2026-11-03 養生.聰明飲食
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2026-11-01 養生.聰明飲食
堅果熱量高，吃了容易胖？營養師揭熱量吸收真相 4種堅果各有健康好處
堅果常被視為高脂肪、高熱量的食物，讓不少人擔心吃多了會發胖。然而，營養師指出，堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維及多種維生素、礦物質，適量攝取有助維持心血管、腸道及大腦健康。不同種類的堅果各有營養特色，核桃有助維持認知功能，杏仁富含纖維，巴西堅果則是硒的重要來源。每天吃一小把，便能為健康加分。熱量雖高，但不會完全被人體吸收。堅果的熱量確實不低，一小把杏仁就可能超過150大卡，但其熱量並不會完全被人體吸收。美國農業部相關研究發現，杏仁、核桃等堅果的脂肪有部分被包裹在堅硬的植物細胞壁中，無法完全在消化過程中釋出，因此實際吸收的熱量可能低於營養標示所推算的數值。註冊營養師GraceKingswell指出，堅果的營養密度高，但人體不會利用其中所有熱量，因此不能單純以脂肪含量判斷它是否容易造成體重增加。此外，堅果所含的蛋白質、膳食纖維及不飽和脂肪酸，有助增加飽足感、減少飢餓感，並協助維持血糖穩定，降低兩餐之間額外吃零食的機會。營養師建議，一般成人每天可攝取約30公克堅果，相當於一小把。不過，實際份量仍應配合整體飲食及個人熱量需求，避免額外攝取過多。核桃：富含Omega-3脂肪酸，有助大腦健康。核桃（Walnuts）富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及多酚，因此常被稱為「健腦食物」。英國雷丁大學一項研究發現，年輕人在早餐加入50公克核桃後，當天的反應速度及記憶測驗表現有所改善，顯示核桃可能有助短期認知表現。Omega-3脂肪酸與大腦及心血管健康有關，但單次研究不能直接推論核桃可以預防失智症或中風，長期健康效益仍須更多研究確認。日常可將核桃加入燕麥、無糖優格或沙拉，並依每日堅果攝取量調整份量。巴西堅果：補充硒，維持頭髮健康。巴西堅果（Brazilnuts）是硒的重要來源。硒具有抗氧化功能，也是維持甲狀腺正常運作及多種酵素作用所需的微量元素。曾為英國王室成員提供營養諮詢的營養師GabrielaPeacock指出，硒對頭髮健康十分重要。不過，雖然缺乏硒可能影響頭髮健康，仍不能認定多吃巴西堅果就能治療掉髮。巴西堅果同時含有鎂、銅及磷等礦物質，但硒含量可能因產地、土壤及個別堅果而有很大差異。一般一至兩顆就可能提供相當多的硒，不宜毫無節制地食用。硒攝取過量可能造成惡心、指甲脆弱、掉髮等問題，甚至引發硒中毒。杏仁：膳食纖維豐富，有益腸道健康。杏仁（Almonds）是膳食纖維的良好來源，每30公克約含4公克纖維，有助促進排便、維持消化道機能，也能增加飽足感。膳食纖維還可成為部分腸道菌的養分，有助維持腸道菌相多樣性。杏仁也含有維生素E，具有抗氧化作用，可協助保護細胞免受氧化壓力傷害。不過，維生素E的實際攝取量會受到杏仁品種及份量影響。若想增加纖維攝取，可將無調味杏仁搭配水果、燕麥或優格食用，並同時攝取蔬菜、全穀類及豆類，讓腸道獲得更多元的纖維。胡桃：有助降低壞膽固醇，守護心血管。胡桃（pecan）含有不飽和脂肪酸及維生素E。研究回顧指出，經常攝取胡桃可能有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」，進而有利心血管健康。。不飽和脂肪酸在取代部分飽和脂肪的情況下，有助改善血脂；維生素E則具有抗氧化功能。不過，吃胡桃不能取代降血脂藥物。需要控制膽固醇的人，可用適量堅果取代部分奶油、肥肉等富含飽和脂肪的食物，而非額外增加攝取量。營養師教你吃堅果醬怎麼挑？別選添加棕櫚油成分愈單純愈好杏仁醬、榛果醬及開心果醬愈來愈受歡迎，但不同產品的成分差異很大。Kingswell提醒，部分堅果醬添加棕櫚油、糖或其他配料，購買時應仔細閱讀成分表，優先選擇以堅果為主要成分、沒有額外添加糖及不必要油脂的產品。堅果醬容易入口，一不留神就可能吃下過多。完整堅果通常更有咀嚼感，也較容易掌握份量；有血糖控制需求者，還須留意產品中的添加糖及總熱量。怎麼吃最健康？搭配水果、優格讓營養更均衡營養與公共衛生專家EmmaDerbyshire建議，堅果可與其他食物搭配，讓日常飲食更均衡。例如，堅果搭配莓果、橘子等水果，或加入無糖優格，增加飲食的多樣性，補充纖維、維生素及蛋白質。堅果本身碳水化合物相對較少，含有纖維及不飽和脂肪酸，適合作為正餐之間的點心，但不能因此認定吃堅果就能控制血糖或改善所有營養問題。要提醒的是，對堅果過敏者應避免食用；有吞嚥困難的長者，可依個人狀況調整質地。與其追求單一「超級食物」，不如把堅果納入多樣化飲食，搭配蔬果、全穀及豆類，並減少高糖、高鹽及高飽和脂肪零食。每天一小把堅果，才能在兼顧熱量的同時，為身體補充多種重要營養素。
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2026-10-23 養生.聰明飲食
吃芒果能減少皺紋！科學家：這些食物都有助改善膚質
植物、脂肪與發酵食品能減少皺紋、促進膠原蛋白生成，並改善膚質；或許在60多歲時無法看起來像30歲，但保持健康的飲食習慣，將讓肌膚在未來歲月裡有最佳機會保持健康；當然，也別忘了擦防曬乳。英國廣播公司（BBC）報導，皮膚是人體最大的器官，伴隨每個人的一生；除了讓人看來更年輕外，保養得宜的皮膚也能對整體健康有益；然而，作為人體與外界的屏障，皮膚也常遭受傷害。德國萊布尼茲（Leibniz）環境醫學研究所皮膚科教授克魯特曼（JeanKrutmann）指出，空氣污染、臭氧以及氣候變遷等環境因素都會導致皮膚老化。他表示，數十年來，人們一直認為紫外線是導致皮膚老化的主要因素，但現在知道這未必正確，陽光中的其他波長如可見光與紅外線也會加速老化，就連氣溫上升都可能助長此一過程。此外，歲月也是把殺豬刀，隨著年齡增長，賦予皮膚結構的膠原蛋白會逐漸流失，導致皺紋產生。而一個常被忽略、卻有助維持良好肌膚狀態的因素，就是飲食；從健康脂肪到有益腸道的發酵食品，以下是一些科學家認為值得納入日常飲食的選擇。1.色彩鮮豔的水果與蔬菜大量研究表明，富含植物性食物的飲食對於維持肌膚健康至關重要。多攝取含強力抗氧化劑、色彩鮮豔的水果與蔬菜，有助保護肌膚免受污染與陽光造成的損害。胡蘿蔔、甜椒與番茄富含葉黃素、番茄紅素與β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素；德國耶拿大學（FSU）食品化學教授博姆（VolkerBöhm）表示，這些成分會儲存在脂肪組織中，並能抵禦紫外線的侵害。雖然防曬乳依然重要，但博姆指出，人們往往只在長時間戶外活動時才塗抹防曬乳，而非每天使用。他指出，定期攝取富含類胡蘿蔔素的食物，能持續提供約2至3的基礎紫外線防護係數。在番茄或胡蘿蔔中加入少量橄欖油等健康脂肪，讓身體更輕鬆地吸收這些抗氧化劑。β-胡蘿蔔素還能轉化為維生素A，對皮膚細胞的生長以及保護皮膚免受感染十分重要。類胡蘿蔔素能幫助皮膚細胞產生玻尿酸，這種分子有助於維持肌膚的緊緻與彈性，常見於許多市售的保濕與抗衰老產品中。這些色素也有助於促進膠原蛋白的生成。一項小型研究顯示，每日服用類胡蘿蔔素保健品長達10個月的女性，皮膚中的膠原蛋白與彈性蛋白含量均有所提升，表明類胡蘿蔔素能有助防止膠原蛋白流失。最後，研究發現多食用色彩鮮豔水果與蔬菜，能讓肌膚散發出更健康的光澤。克魯特曼指出，要獲得這些益處，必須持續食用這些食物；無論攝取何種抗氧化劑，若要抵禦環境因素的影響，通常需八至十周才能產生顯著的效果。研究發現，芒果能讓隨年齡增長的肌膚看起來更年輕。以加州大學戴維斯分校由法姆（VivienFam）所主導的一項針對停經婦女的研究為例，參與者在16周內，每周食用4次、每次85克（2.9盎司）的芒果。研究人員發現，結果不僅能減輕現有皺紋深度，還能減少新皺紋的數量。雖然仍需更多研究，但研究人員推測，這些益處可能歸因於類胡蘿蔔素，以及抗氧化劑類黃酮與芒果苷。令人驚訝的是，研究發現每天食用約250克（8.8盎司）的芒果反而會增加皺紋。該研究的共同作者哈克曼（RobertHackman）表示，目前尚不清楚原因為何，但可能是由於芒果中天然糖分含量較高所致。他指出，糖分會對皮膚中的分子造成了一定程度的損害。芒果與柑橘類水果也富含維生素C。這種維生素有助於生成膠原蛋白，同時也具有抗氧化作用，能保護皮膚免受陽光傷害。研究顯示，維生素C可改善皮膚保濕度並減少色素沉澱；克魯特曼表示，因此維生素C被廣泛用於護膚產品及保健品中。2.健康脂肪攝取充足的堅果與種子對肌膚同樣有益。一項小型研究發現，與食用其他零食的人相比，連續16周選擇杏仁者，可見的皺紋較少。堅果與種子中富含的維生素E，也能保護肌膚免受細胞損傷和老化；缺乏這種維生素會影響肌膚健康，包括延緩傷口癒合。最佳來源包括杏仁、榛果、松子以及許多種子油。堅果還含有omega-6脂肪酸，能強化肌膚屏障，保持濕潤。另一種已知對皮膚有益的健康脂肪是Omega-3，主要存在於油性魚類與藻類。富含Omega-3的魚類包括鮭魚、沙丁魚與鯖魚；小型研究顯示，這些魚能降低皮膚對陽光的敏感度，有助抵禦陽光造成的傷害。油性魚類有助維持現有的膠原蛋白，並減輕發炎反應。3.有益腸道的食物當攝取豐富多樣的新鮮蔬果、堅果與種子時，腸道微生物與肌膚都同樣受益，因為腸道健康與肌膚息息相關，研究人員將這種關係稱為「腸皮膚軸」（gut-skinaxis）。哈克曼指出，當攝取多樣化植物性食物時，腸道中的微生物會釋放具有抗發炎與抗氧化的化合物，這些物質也會影響肌膚。更健康的腸道微生物群還能透過支持免疫系統來改善皮膚狀況。要獲得這些益處的一種方法，就是廣泛攝取水果、蔬菜、豆類、全穀物、香草和香料等食物，並能減輕壓力、改善睡眠，預防銀屑病等皮膚問題。發酵食品如酸菜、韓式泡菜、康普茶或優格，對於滋養腸道微生物也特別有益。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-10-22 養生.聰明飲食
咖啡熱量來源最大宗不是糖？3萬人研究發現奶精貢獻熱量超過砂糖
每天喝咖啡提神，很多人擔心加糖讓熱量增加，卻忽略另一種常見添加物。最新研究分析超過3萬名成年人發現，雖然咖啡飲用量沒有明顯增加，但咖啡攝取的平均熱量卻增加近4成，其中非乳製奶精（Non-dairycreamer）貢獻的熱量甚至超過砂糖與牛奶。咖啡喝得一樣多熱量卻增加近4成2026年10月發表在《營養與飲食學會期刊》（JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics）的研究，分析2003年至2018年間美國全國健康與營養調查資料，涵蓋約3萬名20歲以上成年人。研究人員根據參與者的飲食回憶紀錄，分析咖啡飲用量，以及添加糖、牛奶、奶精、植物奶等食材的使用情況。結果發現，美國成年人每日平均咖啡飲用量大致維持在約13液量盎司，約380毫升，但從咖啡攝取的平均熱量，卻從2003年的每日43大卡增加至2018年的60大卡，增幅接近40%。值得注意的是，這是研究族群每人每日的平均咖啡熱量，並非每杯咖啡的熱量。實際攝取多少熱量，仍取決於咖啡種類、添加物及飲用份量。奶精成咖啡隱藏熱量來源貢獻超過砂糖研究發現，咖啡熱量增加的主要來源不是砂糖，而是非乳製奶精。以2017至2018年的調查資料來看，非乳製奶精平均每天貢獻18.5大卡，超過糖及糖漿的16大卡，以及牛奶的11大卡。相較之下，非乳製奶精在2003年平均每天僅貢獻7.71大卡，顯示研究期間奶精對咖啡總熱量的貢獻明顯增加。從添加量來看，非乳製奶精的每日平均使用量，也從約3.37公克增加至8公克。植物奶則從0.27公克增加至2.45公克。研究人員認為，這可能與消費者愈來愈常選擇非乳製品替代牛奶有關。不過，這項研究分析的是2003年至2018年的資料，不能直接代表目前所有人的咖啡飲用習慣。此外，研究並未直接分析體重變化，因此不能據此認定加奶精喝咖啡一定會造成肥胖。非乳製奶精不等於植物奶哪種比較健康？許多人以為非乳製奶精和燕麥奶、豆奶一樣，都是牛奶的替代品，但兩者在成分與營養價值上有明顯差異。非乳製奶精主要用來增加咖啡的濃郁口感及乳白色澤，常見成分包括植物油、糖類、乳化劑及調味成分。部分產品含有較多飽和脂肪與添加糖，經常大量使用可能增加不必要的熱量攝取。植物奶則包括無糖豆奶、燕麥奶及杏仁奶等，通常是以植物原料與水製成。不同種類的蛋白質、脂肪及碳水化合物含量差異很大，部分產品也會額外添加糖。例如無糖豆奶通常能提供較多蛋白質，燕麥奶的碳水化合物含量則可能相對較高。因此，植物奶不一定比牛奶熱量低，也不是只要標示植物性就比較健康。另外，部分標示非乳製的奶精仍可能含有牛奶來源成分，乳類過敏者選購時也應仔細查看成分標示。咖啡怎麼喝比較健康？掌握4個原則1.減少奶精及調味糖漿如果習慣每天喝咖啡，可以逐漸減少奶精與糖漿的添加量，讓味覺慢慢適應咖啡原本的風味。2.選擇無糖牛奶或植物奶不喜歡黑咖啡的人，可以適量加入低脂牛奶、無糖豆奶或其他無糖植物奶，依個人營養需求與口味選擇。3.看懂營養標示與實際份量購買奶精、三合一咖啡或即溶咖啡時，除了注意每份熱量，也應查看添加糖、飽和脂肪及每份使用量。有些產品標示的單份份量較小，如果一次加入兩三份，實際攝取熱量也會增加。4.留意每天喝幾杯及咖啡因攝取即使每杯只增加少量糖或奶精，若一天喝好幾杯，額外熱量也可能逐漸累積。咖啡因還可能影響睡眠，容易失眠、心悸或對咖啡因敏感的人，也應留意飲用量與時間。整體而言，咖啡本身並非高熱量飲品，真正需要注意的是每天反覆加入的糖、奶精及其他配料。想喝得健康，不一定要完全改喝黑咖啡，而是從減少添加物、選擇合適的牛奶或植物奶，以及看懂營養標示開始，避免在不知不覺中攝取過多熱量。【資料來源】．TrendsintheConsumptionofCoffeeandCoffeeAdditionsAmongU.S.AdultsAged20+Years,TheNationalHealthandNutritionExaminationSurvey2003–2018．AmericansArePuttingMoreAdditives—andCalories—inTheirCoffee．10ReasonsCoffeeIsGoodforYou｜ClevelandClinic．Plant-BasedMilkOptions:WhatToKnowBeforeYouChoose｜ClevelandClinic．CoffeeWhitenersAren’tFood｜ClevelandClinic
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2026-10-19 養生.聰明飲食
別再迷信超級食物！營養師揭真正健康的飲食方式 不是吃得貴就有效
走進超市或瀏覽社群平台，會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。缺乏規範科學未定義今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。多樣攝取補足營養素梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議，可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說，這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。餐盤搭配蔬果占一半古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議，選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-10-16 養生.保健食品瘋
鎂怎麼補才有效？該選哪一種？專家解析3種常見鎂保健品的真相
礦物質「鎂」近年成為熱門的營養補充品，鎂有助於改善睡眠、舒緩壓力、緩解便祕，甚至維護大腦健康，但你知道該吃哪一種鎂補充品，又該吃多少嗎？市面上鎂產品的種類五花八門，究竟該怎麼選？人體每日需要多少鎂？根據《每日郵報》報導，成年人每日所需的鎂，女性約為310至320毫克，男性則約為400至420毫克，而我國衛福部建議，19～50歲男性每日應攝取約380毫克鎂，女性則為320毫克，這裡指的是從「所有來源」的鎂攝取總量，包括日常飲食及營養補充品。在選購鎂產品時，務必留意成分標籤上標示在「鎂（Magnesium）」項目旁的數值，確認鎂的含量究竟有多少，也就是礦物質本身的重量，而非整個產品的總重量。舉例來說，一款標示2,000毫克的L-蘇糖酸鎂營養產品，其中鎂含量可能只占一部分。要注意的是，美國國家衛生研究院（NIH）指出，成年人每日從營養品或藥物攝取的鎂上限為「350毫克」，攝取過量可能引發腹瀉、噁心及腹部絞痛等不適。甘胺酸鎂可以改善失眠？甘胺酸鎂（MagnesiumGlycinate），是許多希望改善睡眠品質的人常選擇的鎂補充品。甘胺酸有助於舒緩神經與肌肉放鬆，近幾年實驗結果顯示，補充鎂與減輕睡眠障礙、縮短年長者的入睡時間有關，即是如此，這並不代表甘胺酸鎂能有效治療所有人的失眠。若長期失眠，或睡眠問題已相當嚴重，仍應尋求醫療專業人員評估，不建議單靠補充鎂來取代必要的診斷與治療。檸檬酸鎂能幫助緩解偶發性便祕檸檬酸鎂（MagnesiumCitrate）能幫助水分留在消化道內，有軟化糞便、促進排便的作用。市面上有些液態檸檬酸鎂產品可作為非處方瀉劑，用於緩解偶發性便祕，不過要注意的是，標榜通便的檸檬酸鎂產品，濃度通常遠高於一般日常營養補充品，因此不建議當作日常鎂補充品使用。若沒有便祕需求，卻自行服用具有瀉劑作用的高劑量產品，可能引起腹瀉、腹部絞痛等不適，還可能干擾體內水分及電解質平衡，導致脫水，腎臟疾病患者使用含鎂瀉劑前，更務必要先諮詢醫師。L-蘇糖酸鎂：價格較高的「健腦型」鎂L-蘇糖酸鎂（MagnesiumL-Threonate）能提高大腦中的鎂離子濃度，經常被宣傳具有提升認知能力、增強記憶力的效果，價格往往高於其他種類的鎂。雖然一些研究指出L-蘇糖酸鎂對於大腦認知能力、學習效果與記憶力有正面作用。但是這代表L-蘇糖酸鎂的「健腦效果」真的優於其他較平價的鎂補充品嗎？考量其證據充分性與經費資助來源，結果仍須審慎解讀。天然食物中的鎂並非所有人都需要額外服用營養補充品，想要補充鎂，不妨先從日常飲食著手，堅果種子、豆類、深綠色蔬菜都富含鎂，例如，每28公克南瓜籽約含156毫克鎂、奇亞籽約111毫克、杏仁約80毫克，添加在優格、沙拉等餐點中就能增加鎂的攝取。如同前述，腎功能不佳者不應自行補充鎂，以免腎臟無法有效排除多餘的鎂，導致體內累積甚至引發毒性。此外，鎂也可能影響部分抗生素及骨質疏鬆症藥物的吸收，服用相關藥物者最好也要先諮詢醫師意見。
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2026-10-16 焦點.健康知識+
仰睡、側睡哪個比較好？專家揭這種睡姿更能幫助清除大腦廢物
睡覺看似只是讓身體獲得休息，但其實在睡眠期間，大腦仍在進行一系列重要的「大掃除」。日本大腦研究專家澤田誠教授就在著作中表示，睡眠期間，大腦會「修剪」不必要的記憶，幫助穩定情緒，甚至清除導致痴呆症的物質，而良好的睡姿則能確保大腦工作順利進行。減少大腦廢物堆積的睡姿「睡姿」和「呼吸」會影響大腦清除代謝廢物的效率，有研究發現，相較於仰睡，側睡更有利於腦脊髓液的流動與廢物排出，原因是側睡的姿勢能降低靜脈血流的阻礙。此外，睡眠期間維持緩慢且規律的呼吸，有助於調節頭部內的壓力，形成類似「幫浦」的作用，促進腦脊髓液流動。所以，如果睡眠不足或呼吸不規律，都可能使大腦清除機制受到影響，睡眠品質不佳容易導致注意力與記憶力下降，長期下來不利於大腦健康。睡眠能幫助情緒穩定睡眠不只是讓身體休息，也能幫助大腦調節情緒、恢復穩定。白天接觸憤怒、焦慮、緊張等刺激時，杏仁核會快速產生情緒反應，若刺激過多，就容易對小事反應過度。而睡眠中的快速動眼期（REM）有助於重新處理情緒記憶，讓大腦保留事件記憶的同時，減輕事件造成的恐懼與不適；而深度的非快速動眼睡眠（NREM）則能降低心率、血壓與皮質醇，讓身體進入較放鬆的狀態。另外，充足的睡眠也有助於恢復前額葉皮質的情緒控制能力，所以睡眠不足不僅容易讓人煩躁、焦慮，也可能使情緒反應更加強烈，反之，良好的睡眠就像每天替大腦進行「情緒重置作業」，幫助我們用更穩定、更專注的狀態迎接新的一天。
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2026-10-15 養生.營養食譜
別丟！快過期麵包再利用 7步驟變身美味甜點
全球不同地區都有各自的麵包布丁（PudíndePan）版本，目的是為了避免浪費了即將過期的麵包。食譜作家福特（BryanFord）在他的食譜書「PanyDulce」中，介紹了一款簡單的麵包布丁作法，讓可能難以下嚥的麵包，變身一道美味的甜點。福特表示，所謂「即將過期麵包」，並不代表它已經變質或發霉，而是放了幾天、變得乾硬的麵包，這種麵包正是吸收甜牛奶與蛋液混合物的絕佳媒介，出爐後能呈現濕潤口感；此外，也可以使用非乳製品替代，如杏仁奶、豆奶、燕麥奶或椰奶，來取代全脂牛奶與鮮奶油。身為專業烘焙師的福特指出，相較於使用量杯與湯匙的「容積計量法」，以重量計量食材能立即提升烘焙技巧；不過，不是每家的廚房都有電子秤，因此以下材料也附上容積換算值。8人份麵包布丁材料與做法材料：300克（10½盎司）隔夜麵包或甜麵包（pandulce），切丁並撕成絲；400克（1⅔杯）全脂牛奶；5顆大雞蛋；100克（1/2杯壓緊）紅糖；2克（1茶匙）肉桂粉；1克（1茶匙）肉豆蔻粉；100克（⅔杯）葡萄乾；75克（3/4杯）椰絲（另備少許用於裝飾）；50克（⅓杯）半甜巧克力豆；100克（1/2杯）細砂糖；50克（3½湯匙）無鹽奶油；40克（3湯匙）重奶油；5克（1茶匙）香草精；隨個人喜好適量黑蘭姆酒（Darkrum）。作法：-將麵包切成小方塊，再盡可能撕碎。-在碗中加入牛奶、雞蛋、紅糖、肉桂粉與肉荳蔻粉，用打蛋器攪打至完全混合均勻；加入切塊的麵包，攪拌至所有麵包都吸收濕潤。液體比麵包多一些，是正常的，因為麵包會吸收液體；若感覺太乾，可斟酌調整份量。-將葡萄乾和椰絲加入，攪拌至均勻分布。蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏過夜（8至12小時），或倒入烤盤中，靜置至少30分鐘後再烘烤。-準備烘烤時，將烤箱預熱至375F。將混合物倒入長形烤模或蛋糕烤模中，表面撒上巧克力豆、再撒上更多椰絲，以增添香脆看口感。將烤模放入烤箱，將麵包布丁烘烤約35分鐘。-同時，將細砂糖、奶油與重奶油混合放入小鍋中，以小火加熱，攪拌至糖完全溶解、呈現濃稠狀。如有需要，可繼續熬煮5分鐘使其濃稠。-達到理想濃稠度後，加入香草精及適量蘭姆酒，攪拌均勻。靜置一旁，待麵包布丁烤好後再使用。-將麵包布丁冷卻約15分鐘後切片；趁熱端上桌，並淋上準備好的蘭姆酒醬。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-10-13 養生.聰明飲食
6種被誤認為「高蛋白質食物」雞蛋、堅果、燕麥奶都上榜
許多食物近年被冠上「高蛋白質」的健康光環，看似能幫助補充蛋白質，實際含量卻可能不如預期。營養師提醒，部分食物雖然具有營養價值，但蛋白質含量不足以單獨支撐一餐或一份點心。透過調整食材搭配，就能在保留原有飲食習慣的同時，更有效率地補足蛋白質。美國營養科學系教學助理教授ElizabethKlingbeil指出，根據美國食品藥物管理局（FDA）的相關指引，食品必須含有該營養素每日參考值的20%或以上，才能符合「高」含量的標準。許多被視為高蛋白質食物的食品，實際上並未達到這項條件。隨著年齡增長，攝取足夠蛋白質也愈來愈重要，因為蛋白質有助於維持肌肉量與骨骼密度。營養師WendyLopez表示，每日蛋白質需求取決於年齡、體型、活動量及整體健康狀況等因素，但許多人每公斤體重攝取約1.2至1.6公克蛋白質，可能會獲得益處。以體重150磅（約68公斤）的人為例，每日蛋白質攝取量約為80至110公克。想確保攝取足夠蛋白質，選擇真正的高蛋白質食物是較容易的方法。不過，若長期依賴的食物蛋白質含量並不如預期，也不代表必須完全放棄。即使某些食物未達到正式的高蛋白質食物標準，仍然可以成為蛋白質來源，只要運用營養師推薦的搭配方式，就能進一步提升蛋白質攝取量。以下整理7種常見的蛋白質含量偏低食物，以及營養師建議的改善方法。1.雞蛋：單顆約6公克蛋白質，搭配蛋白更有效雞蛋在蛋白質方面廣受肯定。首先，雞蛋的蛋白質含量高於許多常見早餐食物，例如一般早餐穀片；此外，雞蛋屬於完整蛋白質來源，代表含有人體所需的9種必需胺基酸。Klingbeil表示，完整蛋白質所含的胺基酸組成較完整，人體也能更有效利用，相較於缺少一、兩種必需胺基酸的部分植物性蛋白質，更具優勢。不過，單顆雞蛋平均僅含約6公克蛋白質，因此若只依靠1顆甚至2顆雞蛋來滿足一餐的蛋白質需求，可能仍然不足。營養師建議這樣吃：在蛋液中加入幾大匙茅屋起司（cottagecheese），同樣能增加蛋白質，還能讓炒蛋或歐姆蛋更加蓬鬆、柔嫩。2.花生醬：蛋白質不算少，但不宜大量食用每2大匙花生醬約含7至8公克蛋白質，但若想靠大量食用花生醬來補充蛋白質，通常不是最理想的選擇，原因在於花生醬的脂肪與熱量含量較高。Malone表示，與其將花生醬視為蛋白質主要來源，不如將它定位為「同時能提供一些蛋白質的健康脂肪來源」。營養師建議這樣吃：將1至2大匙花生醬搭配希臘優格等高蛋白質食材，可作為點心、早餐或甜點食用。3.杏仁奶、燕麥奶：健康形象不代表蛋白質含量高杏仁奶與燕麥奶等植物奶近年受到許多健康飲食者青睞，但Klingbeil提醒，不應因此認為這些飲品含有豐富蛋白質。她表示，牛奶每份約含8公克蛋白質，相較之下，大多數杏仁奶及燕麥奶在相同份量下，通常僅含1至2公克蛋白質。營養師建議這樣吃：選擇豆漿，豆漿的蛋白質含量與牛奶相近，每杯約含9公克蛋白質，同樣適合加入果昔或搭配早餐穀片。4.燕麥：含有纖維與健康脂肪，但蛋白質仍偏少燕麥幾乎是快速又富含營養早餐的代表，含有健康脂肪、膳食纖維及蛋白質等多種營養素。然而，Lopez指出，燕麥的蛋白質含量並不算多，一般份量通常僅提供約5公克蛋白質。營養師建議這樣吃：•更換烹煮液體：以蛋白質含量較高的豆漿或牛奶取代水，煮燕麥時就能增加蛋白質攝取量。•透過配料補足蛋白質：可加入優格、花生醬等食材；若想嘗試鹹食風味，也能搭配水煮蛋，讓燕麥早餐的蛋白質含量進一步提升。5.奇亞籽：纖維豐富，但單份蛋白質僅約5公克奇亞籽最廣為人知的特色是膳食纖維含量豐富，但Lopez表示，它所提供的蛋白質也受到不少關注。問題在於，奇亞籽若攝取過量，可能引起腸胃不適，例如脹氣、腹脹或腹瀉，因此通常建議控制食用份量。如此一來，單份奇亞籽所能提供的蛋白質約為5公克，含量相對有限。營養師建議這樣吃：•製作奇亞籽布丁時，搭配希臘優格及牛奶，或選擇蛋白質含量較高的豆漿、豌豆奶等植物奶。•透過配料補充蛋白質，例如加入堅果醬，增加整體蛋白質攝取量。6.堅果：每盎司約4至6公克蛋白質，小心為補蛋白質攝取過多脂肪堅果同樣經常出現在高蛋白質食物清單中，但Malone表示，大多數堅果每盎司（約28公克）僅提供4至6公克蛋白質。她指出，堅果具有營養價值，但其中大部分熱量來自脂肪。因此，就像花生醬一樣，如果為了增加蛋白質而大量食用堅果，很可能同時攝取超出預期的脂肪。營養師建議這樣吃：改吃同樣具有酥脆口感、但蛋白質含量更高的乾烤毛豆，每盎司約含10公克蛋白質。也可以將乾烤毛豆與杏仁、花生等堅果混合食用，在補充額外蛋白質的同時，也能攝取膳食纖維及健康脂肪。資料來源／Prevention
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2026-10-11 養生.聰明飲食
女性過了50歲更要注意飲食！9類食物助顧骨骼、護心血管與大腦
女性進入熟齡階段後，隨著雌激素逐漸下降，骨質流失、心血管疾病等健康風險也會隨年齡增加。雖說沒有任何一種「超級食物」能單獨延長壽命，但經常選擇富含纖維、優質蛋白質、好脂肪、維生素及植化素的天然食物，有助於維持身體機能，降低慢性疾病風險。以下9類食物，是女性進入熟齡階段後，可以優先安排在餐桌上的選擇。莓果／花青素守護心血管與認知藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。一項針對60歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。脂肪魚／Omega-3抗發炎顧心腦鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」（inflammaging）。Omega-3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega-3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。豆類／植物蛋白、纖維一次補足黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。部分研究更發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。堅果種子／助維持心血管健康杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過2次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。全穀物／穩血糖也顧心血管燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。優格與發酵乳製品／補鈣顧骨骼也顧腸道女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。優格等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取優格與較佳的骨礦物質密度有關。此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。橄欖油／地中海飲食的關鍵好油橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。十字花科蔬菜／植化素抗氧化也抗癌花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。酪梨／不飽和脂肪穩控膽固醇酪梨含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加酪梨攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。尤其當酪梨取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。2021年一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆酪梨的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過酪梨熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。
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2026-10-04 養生.聰明飲食
吃膩優格又想補鈣？營養師推薦4種高鈣點心 沙丁魚、奇亞籽都上榜
打開冰箱找點心吃時，第一眼會伸手拿什麼？對許多人來說，答案就是優格。優格不僅是口感綿密、有飽足感的點心，還具備改善消化、促進心臟健康等健康益處，以及鈣質等必需營養素。健康網站EatingWell報導，約半數美國人鈣攝取量不足，對希望補鈣的人，優格往往是首選；成人每日建議的鈣攝取量為1000至1200毫克，而一杯無脂原味優格就能提供488毫克。鈣除了對骨骼健康有益外，心臟、肌肉與神經也需要這種礦物質才能正常運作；但如果已厭倦每天吃優格，以下是營養師推薦的4種其他健康點心，鈣含量甚至高於一杯優格。1.起司佐沙丁魚罐頭可當作點心的海鮮不僅有鮪魚，沙丁魚是另一值得納入的美味魚類。沙丁魚不僅是優質蛋白質的來源，富含對心臟有益的omega-3脂肪酸，鈣質含量也特別豐富。營養師諾斯洛普（AlyssaNorthrop）表示，人體內超過99%的鈣質都儲存在骨骼中，魚類也是如此；沙丁魚的魚骨柔軟且可食用，因此當享用沙丁魚時，也攝取了儲存在其骨骼中的鈣質。一罐沙丁魚可提供351毫克的鈣質，雖然略少於一杯優格，但只要添加一些起司，就能提升鈣攝取量，一盎司切達（Cheddar）起司可提供199毫克鈣。營養師阿爾辛（SarahAlsing）建議，品嚐沙丁魚美味的方式之一，是製作沙丁魚脆餅；將餅乾、切達起司與沙丁魚層層堆疊即可。2.奇亞籽布丁奇亞籽不僅有助排便，鈣含量也意外地高；1盎司（約2湯匙）奇亞籽即可提供179毫克鈣，相當於每日所需量的14%。將奇亞籽浸泡在牛奶中製成布丁，更能大幅提升鈣的攝取量。當然，如果再加入藍莓、花生醬，就能提供高達729毫克的鈣；作為點心享用，鈣質含量仍勝過原味優格。3.穀片與牛奶對穀片愛好者來說，這種方便的早餐也是極佳的含鈣點心，特別是加入牛奶時。一份加鈣烘烤燕麥片約含100毫克鈣，再加入一杯低脂牛奶，這份點心的鈣總量便會大幅提升至414毫克，相當於每日建議攝取量的32%。此外，能提升碗中鈣質的並非只有牛奶，豆漿、杏仁奶，甚至燕麥奶等非乳製品，也有助在飲食中攝取足夠的鈣；如添加鈣質的杏仁奶每杯可提供422毫克的鈣。營養師科萊薩（PatriciaKolesa）表示，這對需食用不含乳製品的人來說，也是絕佳選擇。4.綠色果昔深色葉菜類是鈣質的豐富來源，但直接嚼一把葉菜當作點心，實在不太吸引人；讓它們更可口的簡單方法，就是將綠葉蔬菜加入果昔中。若再加入其他富含鈣質的食材，如奇亞籽、添加鈣質的杏仁奶，鈣質攝取量將會大幅提升。
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2026-10-01 焦點.元氣新聞
誤把油桐花果實當杏仁！北市14國中生誤食送醫 校方曝現況
陽明山的華興中學今傳出14名國中生疑誤食油桐花果實後身體不適送醫校方證實學生誤把油桐花果實當成杏仁果實誤食，出現腹部不適，送醫後並無大礙，家長、老師也都到場陪同。據了解，學生是在下課時間看見油桐花種子，因為形狀與杏仁相似幾人好奇嘗試後出現身體不適情況，消防局指出，中午12時36分獲報後前往，幾人意識清醒，分送新光、榮總。校方表示，目前已通知學生家長，是國中部學生，老師得知學生誤時果實後立即通報並判斷送醫，初步掌握學生送醫後並無大礙，也都有老師陪同。
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2026-09-23 養生.聰明飲食
藍莓、薑黃真的是超級食物？營養師揭真正健康飲食關鍵
走進超市或瀏覽社群平台，很會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。註冊營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的註冊營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-09-21 醫療.皮膚
妙齡女一天洗頭數次竟破皮流血 醫揭洗髮精3大使用陷阱
頭皮出油、發癢、頭皮屑增多，許多人第一個反應就是「洗得不夠乾淨」，甚至跟風購買強效去屑洗髮精，沒想到愈洗愈糟。一名年輕上班族女性因換季頭皮搔癢、出油及頭皮屑增多，自行購買網路推薦的強效去屑控油產品，一天洗頭多達數次，短短幾天後，頭皮不僅沒有改善，反而刺痛、破皮，甚至滲出組織液及出血，嚇得趕緊就醫。診間常見五大頭皮困擾加強清潔不一定能解決收治個案的皮膚科醫師胡怡萱指出，類似情況在診間並不少見，民眾常誤以為頭皮出油就是清潔不足，頻繁洗頭或使用清潔力過強的產品，反而洗去過多保護性油脂，破壞頭皮屏障，使乾癢、刺痛與發炎問題更加嚴重。胡怡萱表示，台灣氣候潮濕悶熱，加上長時間戴帽子、安全帽，容易讓頭皮悶熱不適。診間常見五大頭皮困擾，包括皮脂分泌旺盛、毛囊炎、頭皮屑、異味搔癢及濕疹，但成因各不相同，並非單靠加強清潔就能解決。洗護產品分三類使用時機不同藥用洗髮精不是天天洗才有效，選錯成分反而傷頭皮。胡怡萱解析，市售洗護產品大致可依功能分為三類，使用時機各有不同。第一類是治療型產品，例如含酮康唑（Ketoconazole）的洗髮精，具有抗黴菌作用，可用於治療部分頭皮屑及脂漏性皮膚炎，這類產品應依醫師建議或產品標示使用，並非洗得愈頻繁愈有效。第二類是修護保濕型產品，例如添加菸鹼醯胺（維生素B3）、泛醇（維生素B5）或神經醯胺等成分，可作為乾燥、敏弱型頭皮的日常養護選擇。不過，不能只看添加了哪些保養成分，還必須留意整體配方及清潔力。第三類是含酸類成分的產品，例如水楊酸，可協助去除老廢角質，適合部分油脂分泌旺盛、角質堆積的頭皮。但若已經出現紅腫、脫皮或破損，應暫停使用水楊酸、果酸及杏仁酸等去角質產品，避免刺激加劇。胡怡萱提醒，油性頭皮可以依出油情況適度清潔，不必刻意忍著不洗。乾性、敏弱型頭皮則應優先選擇溫和洗劑。若洗髮精本身清潔力強，又添加多種去角質成分，可能使頭皮更加乾澀、緊繃，甚至刺痛。如何判斷洗髮精是否適合自己？該如何判斷洗髮精是否適合自己？胡怡萱提出四項觀察指標：洗後頭皮不緊繃、不刺癢，吹乾後髮根自然蓬鬆有光澤，以及洗後數小時內沒有異常快速出油。若使用後持續不適，就應重新檢視清潔方式與產品選擇。頭皮屑、紅癢不一定只是清潔問題，也可能是脂漏性皮膚炎、接觸性皮膚炎或乾癬。胡怡萱強調，若出現厚重脫屑、疼痛、滲液或異常落髮，應盡速就醫，由皮膚科醫師鑑別診斷，切勿一味更換洗髮精，以免延誤治療。
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2026-09-17 養生.營養食譜
南瓜加醬油、味醂還不夠 多放2個紅茶包煮出意想不到香氣
秋天是南瓜盛產的季節，南瓜不僅香甜可口，也含有β-胡蘿蔔素、膳食纖維等營養成分，除了煮湯、烘烤，也能嘗試不同料理方式。日本媒體「grape」分享一款特別的「紅茶煮南瓜」，將紅茶加入南瓜料理中，簡單調味就能帶出不同於一般南瓜料理的香氣。紅茶經常被用於甜點或飲品，但其實也能與蔬菜搭配。將紅茶與南瓜一起熬煮，過程中就會散發甜美而優雅的香氣，入口甚至有種正在享用南瓜甜點的感覺，紅茶香氣後韻無窮。「紅茶煮南瓜」材料南瓜：300克水：100毫升日式醬油：1大匙味醂：1大匙紅茶茶包：2個「紅茶煮南瓜」做法步驟1：南瓜去籽切塊先將南瓜去除種子與內部纖維，再切成適合入口的一口大小。步驟2：放入所有材料將南瓜、水、醬油、味醂及紅茶茶包一同放入鍋中，蓋上鍋蓋，以中火加熱。步驟3：小火燉煮入味鍋中煮沸後，將火力稍微調小，持續燉煮至水分逐漸減少，讓南瓜充分吸收調味與紅茶香氣。步驟4：南瓜煮軟即可確認南瓜變得柔軟後即可關火，一道帶有紅茶香氣的南瓜料理就完成了。文章中提到，如果使用的是杏仁風味紅茶，就會帶有淡淡的堅果烘焙香氣。此外也可以嘗試檸檬紅茶、茉莉花茶等不同風味茶包，就能為同一道南瓜料理帶來截然不同的風味。
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2026-09-13 養生.聰明飲食
膽固醇過高不能吃什麼？專家點名5類食物 紅肉、全脂乳製品都要控制
高膽固醇是常見的健康問題，美國休士頓衛理公會醫院內科暨體重管理專科醫師EleonoraAvenatti指出，膽固醇本身並非「壞東西」，人體需要膽固醇製造細胞及荷爾蒙，但血液中過多的膽固醇，可能讓血管內逐漸形成斑塊，增加心血管疾病風險。若膽固醇數值偏高，除了遵循醫師建議治療，調整飲食也是重要的一環。專家提醒，高膽固醇者尤其要留意以下5類食物。1.全脂乳製品全脂牛奶、全脂優格、起司等含較多飽和脂肪，可能使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）升高。費城註冊營養師BethAuguste表示，飽和脂肪可能降低肝臟清除LDL膽固醇的能力，使血液中的壞膽固醇較難被代謝。不過，乳製品仍含有鈣、鎂及維生素D等營養素，可選擇低脂或脫脂乳製品。若擔心低脂乳製品不夠有飽足感，也可搭配杏仁、奇亞籽等含不飽和脂肪的食物。2.紅肉牛肉、豬肉、羊肉等紅肉通常含有較多飽和脂肪，高膽固醇者應控制攝取量，並非完全不能吃。Auguste建議，不妨把肉類從餐盤的「主角」變成配角，以豆類、扁豆、鷹嘴豆、藜麥等食物補充蛋白質、鐵及膳食纖維，也有助於降低飽和脂肪攝取。3.帶皮肉類雞皮、鴨皮、豬皮等肉類外皮，同樣含有較多飽和脂肪。營養師MichelleRouthenstein建議，可選擇去皮禽肉、魚類、豆類及豆腐等蛋白質來源，不僅飽和脂肪較低，也能提供維持肌肉所需的營養。購買絞肉時，也應留意是否為去皮、較瘦的肉品。4.高度加工食品愈來愈多證據顯示，減少高度加工食品是維持心血管健康的重要策略。香腸、煙燻肉品、洋芋片等高度加工食品，往往同時具有高鹽、高脂肪及低纖維特性，長期大量攝取不利心血管健康。5.油炸食品炸雞、薯條、甜甜圈等油炸食品，不僅熱量高，也可能含有反式脂肪。反式脂肪會提高LDL膽固醇，並增加心臟病風險。購買包裝食品時，可查看成分標示，若出現「部分氫化油」（partiallyhydrogenatedoils），代表可能含有反式脂肪，應盡量避免。別只盯單一食物整體飲食型態更重要影響膽固醇的因素並不只有吃進多少膽固醇。人體血液中的膽固醇，有相當一部分是由自身合成，個體差異也受到遺傳及身體代謝膽固醇的方式影響。因此，高膽固醇者不必因為偶爾吃一塊牛排或漢堡就過度焦慮，真正重要的是長期的飲食型態，並搭配規律運動與適當體重管理。「沒有任何一種食物絕對有害，關鍵仍是適量。」Avenatti表示，偶爾一次的飲食選擇，對健康的影響遠小於長期維持的飲食習慣。
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2026-09-11 養生.聰明飲食
咖啡也能抗紫外線？內科醫揭「護膚喝法」：這種烘焙方式更有利
夏季持續高溫，紫外線會對皮膚造成傷害。網路上近來流傳「喝咖啡有助減少紫外線造成的皮膚傷害」的說法。日本消化內科醫師工藤亞希表示，咖啡雖然無法直接阻擋紫外線，但其中富含的多酚「綠原酸」具有抗氧化作用，理論上可能從體內協助降低氧化壓力；不過，咖啡絕不能取代防曬措施。工藤亞希指出，咖啡富含多酚類成分綠原酸，具有抗氧化作用，抑制體內產生的活性氧對細胞造成傷害。咖啡是否真的能幫助降低紫外線造成的皮膚傷害，工藤亞希表示，喝咖啡本身並不能直接阻擋紫外線，但可能從體內提供一些保護作用。紫外線照射皮膚後，體內會產生活性氧，進而增加氧化壓力，長期可能與色斑、暗沉及皺紋等皮膚老化問題有關。而咖啡中的綠原酸具有抗氧化作用，因此被認為可能有助於抑制這類氧化壓力。此外，細胞研究也曾發現，綠原酸可能抑制黑色素生成，因此在預防色斑及維持皮膚狀態方面具有研究價值。不過，醫師強調，不能因此認為喝咖啡就能防曬，想降低紫外線對皮膚造成的傷害，仍應以防曬乳、帽子、陽傘及避免長時間曝曬等方式作為主要防護。熱咖啡、冰咖啡哪個比較健康？注意焙煎程度至於熱咖啡與冰咖啡哪一種健康效果比較好，工藤亞希認為，如果以美容與健康為考量，可以選擇熱咖啡。由於溫熱飲品較不容易讓身體感到寒冷，對於在意身體冰冷的人而言，是比較容易融入日常生活的選擇。此外，如果希望攝取較多綠原酸，則可以留意咖啡的焙煎程度。咖啡中的綠原酸會隨著焙煎程度加深而減少，因此若著重於多酚攝取，可以選擇淺焙咖啡。咖啡加杏仁奶、薑？醫師推薦這些搭配在咖啡搭配方面，工藤亞希推薦有美容需求的人，可以嘗試加入杏仁奶或薑。杏仁奶含有維生素E，而維生素E本身具有抗氧化特性，搭配含有多酚的咖啡，可以增加整體飲食中的抗氧化營養來源。尤其在紫外線較強的季節，可以作為日常飲食搭配之一。此外，薑也被認為具有促進血液循環及讓身體暖和的作用，因此在咖啡中加入少量薑，可能有助於改善寒冷感。除了杏仁奶與薑，也可以搭配堅果、優格等食物，從整體營養均衡的角度出發，讓咖啡成為健康飲食的一部分。每天2至3杯可以嗎？醫師提醒不要喝過量工藤亞希表示，每天飲用2至3杯咖啡可以作為健康生活習慣的一部分，但仍需注意過量攝取的問題，其中一項需要注意的是咖啡因。如果攝取過多咖啡因，可能影響睡眠品質，而睡眠不足又可能影響皮膚正常的新陳代謝，反而不利於皮膚狀態。因此，睡前應避免飲用含咖啡因的咖啡；如果想在較晚時間喝咖啡，也可以考慮選擇無咖啡因咖啡。此外，咖啡具有利尿作用，過量飲用可能增加水分流失，對部分人而言也可能造成腸胃負擔。因此，想靠咖啡維持健康或護膚，重點並不是大量飲用，而是適量、持續地攝取。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
堅果吃太多不光變胖還有2大壞處 這一款攝取過量還會硒中毒
堅果是許多人喜愛的健康零食，富含蛋白質等多種營養素。適量攝取有益健康。但堅果同時也是高熱量食物，吃太多除了影響體重，還可能引發脹氣、腹瀉；其中巴西堅果若攝取過量，更可能因硒含量過高而造成硒中毒。美國營養師JerlynJones指出，堅果的健康益處確實遠大於缺點，但仍應注意每天攝取量。一般建議份量約為四分之一杯，也就是大約1小把。堅果吃太多可能出現3種問題1.熱量太高可能讓減重卡關堅果具有相當高的飽足感，適量吃有助於降低對其他零食的渴望，因此可以成為減重飲食的一部分。但堅果屬於「高熱量密度」食物，也就是相同重量下所提供的熱量，比許多其他食物更高。以杏仁為例，約28公克（1盎司）就含有約160大卡。如果一次吃到2倍的份量，便等於攝取約320大卡。若沒有把多出來的熱量納入全天飲食計算，長期下來可能反而造成體重增加。因此，如果喜歡吃堅果，並不需要完全戒掉。重點是將堅果納入整體均衡飲食中。例如，一份以大量蔬菜為主的沙拉，如果單吃容易感到餓，可以適量增加杏仁等堅果，利用堅果的蛋白質、脂肪及纖維增加飽足感。2.脹氣、腹脹甚至腹瀉吃完堅果後容易出現脹氣或腹脹，原因之一是堅果含有植酸及單寧等化合物，可能讓部分人較難消化。此外，堅果含有大量脂肪，如果短時間內吃下過多脂肪，也可能刺激腸胃，引起腹瀉。營養醫學專家AlanR.Gaby指出，短時間攝取過多脂肪，就可能造成腸胃不適。如果吃堅果後容易出現這些問題，可以先從控制份量著手。遵循每天適量攝取的原則，通常比一次吃掉大量堅果更容易讓腸胃負荷。另一個選擇則是發芽堅果（又稱催芽堅果或活化堅果），營養師兼糖尿病教育師LilyNichols表示，發芽堅果已經開始進入植物生長階段，因此可能比較容易被人體分解消化。3.巴西堅果吃太多小心硒攝取過量巴西堅果是自然界中硒含量最豐富的食物之一。根據美國國立衛生研究院資料，約28公克、也就是6至8顆巴西堅果，所含的硒幾乎達到每日建議攝取量的10倍。硒是人體必需的微量元素，對甲狀腺、免疫系統及生殖系統功能都相當重要，但攝取過多可能導致指甲變脆、口氣出現異味，以及肌肉、關節疼痛。若長時間持續攝取過量，更可能引發胃腸道及神經系統問題、呼吸困難或頭暈等症狀。這項風險主要與「巴西堅果」有關，並不代表吃其他種類的堅果也會面臨相同的硒中毒問題。Jones表示，如果只是少量食用巴西堅果，一般不必過度擔心，她建議每天最多吃4顆，也可以採取更保守的方式，改成每2天吃4顆。吃堅果的關鍵是控制份量想避免堅果吃過量，其實最簡單的方法就是「一次只吃1小把」。如果容易一邊看電視，不知不覺把整包堅果吃光，Jones建議可以選擇帶殼堅果，並將吃完的果殼集中堆放，藉此掌握自己究竟吃了多少。也可以先將每天要吃的份量分裝好，而不是直接抱著整包堅果食用。
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2026-08-25 醫療.精神．身心
農曆7月不能拍別人肩膀、不能去溪邊玩？過度焦慮可能引發「鬼月症候群」
鬼月坊間流傳著諸多傳統禁忌，例如晚上不能晾衣服、不可以去水邊遊玩，但對於本身較為敏感神經質的民眾來說，卻可能演變成巨大的精神負擔，甚至引發「鬼月集體焦慮症候群」，導致強迫症狀加劇或恐慌發作。精神科醫生表示，若有出現焦慮、恐慌等症狀，建議就醫評估。過度焦慮引發鬼月症候群農曆7月即將到來，民俗社會也跟著出現許多禁忌規範，例如晚上不能亂拍照錄影、拍別人肩膀、窗邊或床頭掛風鈴等。這些帶有神祕色彩的習俗，本意多為勸人謹慎，但對於本身患有強迫症、廣泛性焦慮症，或性格較為敏感神經質的民眾來說，卻可能演變成巨大的精神負擔，甚至引發「鬼月集體焦慮症候群」，導致強迫症狀加劇或恐慌發作。2方法調適身心衛生福利部草屯療養院一般精神科主任何儀峰表示，每到農曆7月，門診常會出現因禁忌而讓病情波動的患者。從精神醫學的角度來看，這些禁忌引發的焦慮，本質上是源於大腦對不確定性的恐懼與「過度連結」。何儀峰進一步表示，當大眾環境充斥著「如果不⋯⋯就會遭遇厄運」的非理性信念時，焦慮症患者大腦中的警報系統（杏仁核）就會過度活化，將日常小事無限放大為致命危機。建議可以透過2方法調適：1.用「敬鬼神而遠之」的平常心轉化認知>傳統禁忌的初衷多為安全提醒，例如：不准去水邊是因為夏季溺水事故多、晚上不晾衣服是因古時照明不佳易生驚嚇。面對這些習俗，民眾不妨抱著尊重文化的心態就好，不需要把禁忌當成不可違背的詛咒；要明白這些民間規範的本質，是為了提醒大家注意安全，而不是要用來懲罰或嚇唬大家的。2.練習「正念覺察」，中斷大腦的自我審查當心中冒出「完蛋了，我剛剛不小心觸犯禁忌，一定會出事」的想法時，請先停下來，做3次深呼吸。練習將注意力帶回當下的呼吸與身體感覺，告訴自己：「這只是一個焦慮的想法，並不代表事實。」不壓抑想法，也不隨之起舞，允許它像雲一樣飄過，就能有效中斷焦慮演變成恐慌的惡性循環。焦慮、恐懼快就醫檢查衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，面對高齡化與高壓的現代社會，大腦的健康更需要被理性看待，宗教信仰與民俗文化能帶給人們心靈安定，但不應成為精神上的枷鎖。中高齡族群或本身有焦慮病史的民眾，若發現自己或家人在農曆7月期間，焦慮情緒已嚴重影響睡眠、飲食或日常生活，甚至出現無法克制的強迫行為，切勿單純歸咎於「卡到陰」或「運勢低迷」，應及早就醫尋求專業精神醫療的協助。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-12 養生.聰明飲食
蘋果不但要連皮吃，「連核吃 」更護腸道！蘋果最營養吃法公開，只需避開它
一天一蘋果，醫生遠離我！但你吃對了嗎？研究指出，吃蘋果丟棄蘋果核，等於把豐富的益生菌與果膠丟進垃圾桶！只要挖除蘋果籽，蘋果連皮連核一起吃，能吃進最多營養更促進腸道健康。蘋果核可以吃嗎？研究發現核心部位微生物最豐富蘋果富含維生素、抗氧化劑、纖維等營養素，是許多人每天必吃的蔬果選項之一。不過多數人吃蘋果，都是啃到果核就丟了，或切片時直接把果核切掉丟棄。但根據刊登於《FrontiersinMicrobiology》的研究分析蘋果不同部位發現，蘋果的果核和莖部更含有高濃度有益腸道的健康細菌，吃蘋果連同蘋果核一起吃，能為身體帶來3大健康益處：1.補充腸道益生菌：蘋果核富含活性微生物，能豐富腸道菌叢的多樣性，有助於調節免疫系統、維持心血管與大腦腸道連結（腦腸軸）健康。2.富含果膠改善消化：蘋果核含有高濃度的「果膠」（可溶性膳食纖維與益生元），能滋養腸道好菌、促進腸道蠕動預防便秘，還能增加餐後飽足感並穩定血糖。3.高濃度抗氧化力：蘋果核集中了大量的黃酮類、多酚類及維生素C、E，能幫助清除體內自由基、抗發炎並保護細胞。雖然這些微生物進入人體後，是否能像經過證實的益生菌一樣直接改善腸道健康，目前仍沒有充分證據，因此也不能簡單把蘋果核稱為「天然益生菌」。不過，蘋果本身富含膳食纖維與多酚，確實也是腸道友善食物。若不介意果核較硬、較纖維化的口感，將蘋果吃得更完整會獲得更多好處。真正需要避開的，其實是蘋果籽。蘋果籽有毒？誤吞幾顆不用太緊張「蘋果籽含有毒氰化物」並不是謠言，但實際風險常被誇大。蘋果籽含有苦杏仁苷，當種子被咬碎、磨碎並經人體消化後，可能釋放少量氰化氫。氰化物大量攝取確實具有毒性，但一顆蘋果通常只有數顆種子，偶爾不小心吞下一、兩顆完整蘋果籽，不至於造成中毒。一般成年人需要連續咬碎並吃下上百顆蘋果籽，才會達到中毒劑量。原因在於完整種子的外殼相當堅硬，多半會直接通過腸道；即使咬破少數幾顆，人體也能處理極少量的氰化物。因此只要避免刻意大量咬碎、研磨或長期食用蘋果籽。而兒童體重較輕，更不應讓他們把果核和種子當零食啃食。蘋果皮、果肉仍是主要營養來源蘋果多數已知的健康優勢，仍來自果皮與果肉，包括膳食纖維、維生素C及多酚、黃酮類等抗氧化物。經常攝取水果與蔬菜，有助增加纖維與植化素攝取，對心血管、血糖控制及腸道健康都有好處。蘋果中的果膠可延緩消化速度，增加飽足感，也有助減緩餐後血糖上升；多酚等植物化合物則具有抗氧化作用。雖然研究指「蘋果核」有健康菌，但也沒有必要為了營養強迫自己啃果核。能接受口感者可少量食用；不喜歡而不吃，也不代表會錯過蘋果最重要的健康價值。尤其嬰幼兒、吞嚥功能不佳的長者，或容易嗆咳的人，則不建議吃果核，因為質地較硬，可能增加噎到風險。因此，更重要的是，把洗乾淨的蘋果連皮吃，而不是削皮後只吃果肉。不排斥的話再吃果核，但記得將種籽挑掉。蘋果核並不是一定得丟掉的「廢物」，但也不是非吃不可的超級營養部位。每天攝取足夠而多樣的水果、盡量連皮吃，也要避免過度食用單一食物或其中某個部位。【資料來源】．《verywellhealth》．《CBSNEWS》．《Britannica》
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果
許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
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2026-08-06 養生.健康瘦身
「豆腐減肥法」月瘦好幾斤？醫揭豆腐吃「這2種最好」，消脹氣有妙招
吃豆腐減肥，真的有效嗎？近年來各式各樣的減肥法層出不窮，不少人靠著豆腐減肥法瘦了好幾公斤，就連許多明星也趨之若鶩，但中醫師提醒，不是所有豆腐都適用於減肥，如火鍋常吃的嫩豆腐可能暗藏高鈉風險、百頁豆腐更是高油、高澱粉地雷，而針對不少民眾常困擾黃豆、豆腐吃多易脹氣，也提供簡單2招「消脹氣」穴位按摩法。昌盛堂中醫診所臉書粉絲頁邀請中醫師宋宛蓁發文指出，豆腐屬於黃豆製品，黃豆的營養成分中含有約34～40%的蛋白質，為所有植物性食物中蛋白質含量最高，也是素食者蛋白質來源的主要供給者；黃豆常被拿來製造各種加工製品，如豆皮、豆漿、豆花、豆乾、素雞、百頁、凍豆腐等食品。她提醒，需特別留意黃豆不能生吃，因其含有胰蛋白酶抑制劑，需加熱烹煮才會被分解，否則會阻止消化酵素的分泌。市售8種豆腐並非皆適用減肥宋宛蓁警告，並非所有豆腐都適用減肥，若民眾想靠吃豆腐減肥，卻沒有先了解豆腐減肥法需要注意的地方，小心減了體重卻賠了健康。她建議，應謹慎選擇豆腐的種類，留意成分及熱量，以下列出常見的豆腐種類來說明：．板豆腐：含有相對豐富的鈣質及蛋白質，是減肥首選。．凍豆腐：是板豆腐去水處理的一種方式，因去水重量較輕，所以在同重量下，較板豆腐份量多，常有熱量較高的誤解，其實兩者營養成分及熱量相似，也是很好的選擇。．嫩豆腐（絹豆腐）：雖然熱量較低，但其鈣質及蛋白質含量亦相對較低，且容易在加工過程添入過多調味，而導致含鈉過高。．百頁豆腐：在製作過程中會加入較多油質及澱粉，雖然美味但熱量也相當高，但建議有減重需求的人少吃，否則易攝取過多熱量及油脂。．魚豆腐：其實是魚漿和其他添加物製成，不是真正的豆腐，含鈉量極高。．芙蓉豆腐：主要為蛋液、柴魚汁、糖等原料製成，完全不含黃豆，吃下肚反而容易攝取過多的鈉。．雞蛋豆腐：雖然含有黃豆和雞蛋，看似營養較豐富，但加工過程添加許多的鈉和磷，因此不建議經常攝取。．杏仁豆腐：常被當作甜品食用，但它其實不是「豆腐」，而是由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，應適量食用。此外，為了飲食類別豐富且多樣化，許多人在減肥過程中，會選擇不同的豆類加工製品，如豆皮、素雞、豆乾等，但宋宛蓁提醒，在豆製品的選擇類別上，應盡量減少油炸過的加工製品，少吃如炸豆皮、炸豆包等，雖然這些食材在口感上可能更美味，但卻添加了更多的油、鹽等調味料，反而讓食物熱量更高，這也是容易影響許多素食者體重增加的原因，需要多加留意。黃豆吃多會容易得乳癌嗎？不少民眾認為黃豆及黃豆製品中，因含有植物雌激素——異黃酮素（Isoflavons），容易造成罹患乳癌風險，但宋宛蓁指出，已有許多專家學者都證實，適量攝取黃豆及其製品，不用過度擔憂乳癌風險，反而有助於降低罹癌機率，但不建議從補充劑中攝取，應當由天然食物中攝取，不但安全又可獲得其他營養。宋宛蓁表示，黃豆製品中的異黃酮素是天然雌性激素，多補充可有助改善女性更年期不適，緩解潮熱、盜汗等症狀，其中富含的大豆蛋白，也能降低血脂而降低心臟病的危險性；茹素者因為不吃肉，無法攝取到動物性蛋白質，也建議應從黃豆及多樣豆類製品中，攝取足量蛋白質，以達身體營養均衡。吃黃豆胃脹氣「2招」按摩緩解宋宛蓁指出，容易腸胃脹氣的人，須注意黃豆及豆製品的攝取量，因為黃豆及豆類中的寡糖較難以消化，或是可透過盡量選擇新鮮的豆類、充分浸泡並瀝水、徹底煮熟、催芽等方式，以減低脹氣的可能性。吃黃豆及相關製品後，若想改善脹氣不適，宋宛蓁建議可按摩2穴道：．內關穴：手橫紋中點上三指幅處，幫助消脹、止嘔、緩解心悸，又能安神。．足三里穴：膝蓋彎曲，外膝眼（髕骨外側凹陷）往下四橫指處，用指腹按摩2～3分鐘，能有效改善肚腹問題。宋宛蓁表示，想達到健康有效率的減重，食材的選擇、烹煮的方式都尤其要留意，除了選擇營養較高的板豆腐，減少選擇油炸或加工後含納過高的豆製品之外，烹煮時應注意少油鹽、少調味料，以避免過多熱量攝取；在減重過程中，也別只吃豆腐而忽略其他蔬果、五穀雜糧的營養搭配，均衡飲食配合規律運動，才是長久之計。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-05 醫療.新陳代謝
控血糖不必戒水果！內分泌專家推「7大控糖水果」 搭配蛋白質更穩血糖
有些人擔心血糖升高而不太敢吃水果，其實完整水果含有纖維、維生素與植化素，只要控制份量並選對種類，仍可納入日常飲食。內分泌專家分享，莓果、蘋果、梨子等水果搭配蛋白質或健康脂肪，更有助穩定餐後血糖。糖尿病可以吃水果嗎？完整果實比果汁更適合水果雖含天然糖分，同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質及多酚等抗氧化成分。纖維可延緩胃排空及糖分進入血液的速度，因此相較於果汁、果乾或水果加工品，直接吃完整水果對血糖較友善。單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動。夏威夷皇后醫科大學內分泌學家伊莎貝爾·卡西米羅（Dr.IsabelCasimiro）建議，將水果與「蛋白質」或「健康脂肪」搭配食用，蛋白質與油脂能延緩碳水化合物的吸收速度，提供持久能量：不過，水果仍屬於碳水化合物來源，並非吃得愈多愈健康，糖尿病或糖尿病前期患者，應留意每次攝取份量。此外，單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動，因此可將水果搭配無糖優格、堅果、起司或蛋等蛋白質及健康脂肪一起吃，以幫助延緩消化、增加飽足感，減少血糖快速波動。而果汁即使標榜百分之百原汁，仍可能因缺少纖維、飲用速度快，使糖分迅速被吸收。若想喝果汁，份量應更謹慎，絕對不要拿它取代完整水果。內分泌專家推薦7大「控糖水果」醫師強調，控血糖的人吃水果，關鍵在於選擇「低升糖指數（低GI）」與「高纖維」的水果，以下這幾種就很適合：1.莓果藍莓、草莓、覆盆子及黑莓等莓果，含糖量相對較低，並富含纖維、花青素與類黃酮。研究顯示，規律攝取莓果可能有助改善餐後血糖、空腹血糖及胰島素敏感性。新鮮或冷凍莓果都不錯，冷凍莓果若未額外加糖，營養價值不輸新鮮莓果。2.蘋果蘋果富含果膠等可溶性纖維，可延緩胃排空與葡萄糖吸收，多酚也可能有助改善胰島素敏感性。蘋果的升糖指數相對較低，但建議連皮食用，以保留較多纖維。3.梨子梨子的水分與纖維含量高，升糖指數也較低，對血糖的影響通常較為緩慢。梨皮含有較多纖維及多酚，清洗乾淨後可連皮食用。建議一次吃一顆小梨，搭配核桃、杏仁、起司或雞胸肉等食物，避免單次攝取過多醣類。4.香蕉香蕉甜度較高，卻不代表糖尿病患者完全不能吃。香蕉含有纖維、鉀及維生素B6，仍比餅乾、甜點或含糖飲料更具營養價值。建議選擇較小根香蕉，或一次吃半根，搭配無調味堅果、花生醬或雞蛋。熟度愈高的香蕉通常愈甜，血糖控制不佳者可優先選擇尚未過熟、表皮較少黑斑的香蕉。5.酪梨酪梨從植物分類來看屬於水果，但營養分類較接近油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與纖維，碳水化合物含量較低，有助增加飽足感及延緩餐後血糖上升。不過酪梨熱量較高，每次仍應控制份量。6.柑橘類橘子、柳橙等柑橘類水果升糖指數較低，並含維生素C與柚皮素等類黃酮。建議直接吃果肉，不要以柳橙汁取代，以免快速喝進過量糖分。7.石榴石榴富含花青素、鞣花單寧等植化素，研究顯示可能有助改善發炎、血壓及胰島素阻抗。食用時可直接吃石榴籽，比飲用石榴汁更能保留纖維。吃水果掌握3原則想吃水果又不讓血糖大幅波動，還要注意以下幾件事：．控制份量：每次以一份水果為原則，不要一次吃下一大盤。．選完整水果：少喝果汁、果昔，並減少果乾、糖漬水果及罐頭水果。．搭配蛋白質或健康脂肪：例如無糖優格、蛋、起司、堅果或無糖豆漿。每個人對不同水果的血糖反應不完全相同，若正在使用降血糖藥物或胰島素，可配合餐前、餐後血糖紀錄，找出適合自己的種類與份量。血糖值標準對照正常血糖值．空腹血糖：70～100mg/dL．餐後2小時血糖：低於140mg/dL．糖化血色素：低於5.7%糖尿病前期．空腹血糖：100～125mg/dL．糖化血色素：5.7%～6.4%若檢測數值異常，仍應由醫師綜合症狀、用藥及其他檢驗結果判讀，不宜自行診斷。【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》．《奇美醫院衛教資訊網》
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2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
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2026-07-31 新冠肺炎.預防自保
中醫師：清冠一號不是防疫茶 別亂喝
新冠疫情再升溫，國內已進入流行期，「這一波疫情最大的共同點，就是喉嚨痛得特別厲害，很多人形容像被刀割，連吞口水都痛。」中醫師靳閎鈞表示，近期門診確診人數增加，不少患者咳嗽更是久咳不癒，一咳就是超過二個星期，甚至咳到胸口疼痛。不少民眾習慣家中常備「清冠一號」，但這是治療新冠的中醫處方藥，不是人人都適合服用。根據疾管署最新監測數字，7月19日到7月25日新冠門急診就診達1萬605人次，較前一周暴增117.4%。近4周流行病毒株以NB.1.8.1變異株為主，重症仍以65歲以上長者及慢性病患者居多，且超過九成未接種本季疫苗。靳閎鈞說，相較於前幾波疫情，這次嗅覺、味覺異常的患者反而較少，不能再以「聞不聞得到味道」判斷是否感染，如果出現喉嚨痛、發燒、咳嗽等呼吸道症狀，應盡速快篩確認，避免延誤治療。中醫認為，這波病毒特性偏向「濕熱」，但同樣感染新冠，不同體質會有不同表現。例如喉嚨劇痛、發燒、口渴、黃稠痰者，多屬「風熱」；怕冷、全身痠痛、流清鼻水者偏向「風寒」；若頭重、胸悶、食欲差、舌苔厚膩，則屬「濕邪偏重」。部分患者屬於「寒包火」，外表怕冷卻同時高燒、喉嚨劇痛，治療必須兼顧散寒與清熱，不能只單純使用清熱藥物。不少人家中常備清冠一號，甚至有人把它當成預防感染的「防疫茶」。靳閎鈞強調，清冠一號是中醫處方藥，並非保健食品，不是人人都可以服用。因為清冠一號含有黃芩、板藍根、魚腥草、桑葉等偏寒涼藥材，主要針對風熱、濕熱證型設計，作用在於清熱解毒。若本身容易腹瀉、胃寒、手腳冰冷、腸胃功能較差，未經醫師評估就自行服用，可能出現腹瀉、胃部不適、疲倦等情形。「關鍵不是有沒有吃清冠一號，而是對證用藥。」靳閎鈞表示，中醫治療講究辨證論治，同一張清冠一號處方，也會依患者情況調整。例如腸胃虛寒者，可加入生薑、白朮、茯苓保護脾胃；濕氣重者搭配藿香、佩蘭化濕。若咳嗽且伴隨黃色濃痰，可加入川貝母、杏仁、桔梗清肺化痰。高燒、喉嚨腫痛明顯，則可酌加金銀花、連翹，加強清熱解毒效果。靳閎鈞說，兒童與高齡長者用藥更需謹慎，劑量必須依年齡、體重及身體狀況調整，切勿自行減量或加量，以免增加副作用或影響療效。靳閎鈞提醒，如果出現呼吸困難、胸痛、意識不清、嘴唇發紫、高燒一直不退，一定要立刻至醫院急診，不能硬撐只吃中藥，長輩或慢性病患者要更注意重症風險。
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2026-07-30 焦點.元氣新聞
新冠再升溫！ 喉嚨痛像刀割、咳嗽拖數周 中醫：清冠一號別亂喝
新冠疫情再度升溫，國內已進入流行期。疾管署最新監測指出，7月19日到7月25日新冠門急診就診達1萬605人次，較前一周暴增117.4%。近4周流行病毒株以NB.1.8.1變異株為主，重症仍以65歲以上長者及慢性病患者居多，且超過九成未接種本季疫苗。「這一波患者最大的共同點，就是喉嚨痛得特別厲害，很多人形容像被刀割，吞口水都痛。」中醫師靳閎鈞表示，近期門診明顯感受到確診人數增加，不少患者咳嗽更是久咳不癒，一咳就是二、三個星期，甚至咳到胸口疼痛。靳閎鈞指出，相較於前幾波疫情，這次嗅覺、味覺異常的患者反而較少，因此不能再以「聞不聞得到味道」判斷是否感染，若出現喉嚨痛、發燒、咳嗽等呼吸道症狀，應盡快以快篩確認，避免延誤治療。中醫認為，這波病毒特性偏向「濕熱」，但同樣感染新冠，不同體質會有不同表現。例如喉嚨劇痛、發燒、口渴、黃稠痰者，多屬「風熱」。怕冷、全身痠痛、流清鼻水者偏向「風寒」。若頭重、胸悶、食欲差、舌苔厚膩，則屬「濕邪偏重」。部分患者屬於「寒包火」，外表怕冷卻同時高燒、喉嚨劇痛，治療必須兼顧散寒與清熱，不能只單純使用清熱藥物。不少民眾習慣家中常備清冠一號，甚至有人把它當成預防感染的「防疫茶」。靳閎鈞強調，清冠一號是治療新冠的中醫處方藥，並非保健食品，也不是人人都適合服用。因為清冠一號含有黃芩、板藍根、魚腥草、桑葉等偏寒涼藥材，主要針對風熱、濕熱證型設計，作用在於清熱解毒。若本身容易腹瀉、胃寒、手腳冰冷、腸胃功能較差，未經醫師評估就自行服用，可能出現腹瀉、胃部不適、疲倦等情形。「關鍵不是有沒有吃清冠一號，而是對證用藥。」靳閎鈞表示，中醫治療講究辨證論治，同一張清冠一號處方，也會依患者情況調整。例如腸胃虛寒者，可加入生薑、白朮、茯苓保護脾胃；濕氣重者搭配藿香、佩蘭化濕。若咳嗽且伴隨黃色濃痰，可加入川貝母、杏仁、桔梗清肺化痰。高燒、喉嚨腫痛明顯，則可酌加金銀花、連翹，加強清熱解毒效果。靳閎鈞說，兒童與高齡長者用藥更需謹慎，劑量必須依年齡、體重及身體狀況調整，切勿自行減量或加量，以免增加副作用或影響療效。
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2026-07-29 養生.聰明飲食
狂喝牛奶不一定能補鈣！醫揭「5種隱形補鈣神物」，光吃不動也沒用
想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到喝牛奶，但骨骼健康不只需要鈣，還要搭配維生素D、蛋白質、鎂與規律負重運動。若有乳糖不耐症，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等食物補鈣。為什麼狂喝牛奶、豆漿無法有效補鈣？骨質疏鬆常被稱為「無聲疾病」，早期通常沒有明顯症狀，直到跌倒骨折才發現骨密度不足。尤其女性停經後，因雌激素下降，骨質流失速度加快；男性則多在60歲後逐漸面臨骨鬆風險。想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到可以做的事就是「狂喝牛奶」補鈣。但有些人有乳糖不耐症，喝乳製品容易腹瀉，這會使牛奶的營養素還沒被吸收就被排出，甚至連帶將其他食物中的鈣質一併拉掉，因此不利於鈣質補充。此外，也有不少人以為喝豆漿能補鈣，但根據食品營養成分資料庫顯示每100g豆漿鈣質僅約14毫克（只有等量牛奶的1/7），並非良好鈣源。而即使有乳糖不耐症，也不代表所有乳製品都不能吃。可嘗試無乳糖牛奶、優格或起司，這些食品的乳糖含量通常較低。若完全不攝取乳製品，則更要從豆腐、魚類、蔬菜或鈣強化食品補足鈣質。至於是否需要吃鈣片，應由醫師或營養師依飲食與骨密度狀況評估，不宜自行大量補充。補鈣不只靠牛奶！5類食物也能強化骨骼然而更重要的觀念是，骨骼健康不能只看鈣質攝取，所以並非狂喝牛奶就沒事了，維生素D、蛋白質、鎂、維生素K及運動刺激同樣重要。除了牛奶，以下5類食物也是日常護骨好選擇；若剛好若是不能喝或不愛喝牛奶的人，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等其它食物有效補鈣。1.傳統豆腐、豆干：添加食用級石膏製作的板豆腐（4盎司約含205毫克鈣）與豆干，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸。4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，2湯匙奇亞籽含有179毫克鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，能為骨骼形成提供關鍵礦物質。5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。只補鈣不運動，骨骼仍可能變弱此外，光吃不動也枉然，這樣無法將鈣質鎖進骨骼。復健科醫師周立偉強調，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：．成年人與停經前女性：可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓。．年長者或已骨鬆患者：建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。每周安排至少3次運動，並循序漸進增加強度。但要提醒，已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。這些習慣也會偷走骨本除了鈣不足，抽菸、過量飲酒、吃太鹹、長期缺乏運動、過度節食及維生素D不足，也會增加骨質流失風險。想守住骨本，應從均衡飲食、適度日曬、規律運動與維持肌力一起著手。停經後女性、高齡者、有骨折史或長期使用類固醇者，也應與醫師討論是否需要骨密度檢查。【資料來源】．《health》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-17 癌症.飲食與癌症
不敢吃大豆沙拉油？腫瘤科醫師最推這款油 比毒油更可怕的用油觀更要改
中聯油脂的大豆沙拉油出問題，不少人因此擔心：「植物油還能不能吃？」事實上，這起事件涉及特定產品的原料、製程及品質管理，不能直接推論所有大豆油或植物油都有問題。而日常飲食真正要掌握的，是選擇來源清楚、包裝完整的合格油品，並避免錯誤的高溫烹調方式。植物油還能不能吃？腫瘤科醫師推薦特級初榨橄欖油根據《Parade》訪問多位腫瘤科醫師，他們特別推薦把特級初榨橄欖油列為日常優先使用的食用油，曾發表在《PLoSOne》雜誌上的研究指出，每天食用特級初榨橄欖油可將癌症風險降低31%特級初榨橄欖油主要含單元不飽和脂肪酸，也就是Omega-9，並保留多酚及維生素E等抗氧化成分。研究顯示，經常將橄欖油納入均衡飲食，與較低的慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險有關。不過，橄欖油並不是「防癌藥」，也無法抵銷抽菸、飲酒、肥胖、缺乏運動或大量食用超加工食品帶來的風險。腫瘤科醫師強調，整體飲食型態及生活習慣，遠比依賴單一食材或食用油重要。因此日常也可依烹調需求選擇酪梨油、苦茶油或芥花油。這些油脂同樣含有較多不飽和脂肪，適合取代奶油、豬油等飽和脂肪比例較高的油脂。Omega-3、Omega-6、Omega-9有何不同？暫撇開出問題的油不說，其實食用油種類很多，很多人也不知道哪種油是好油，不知該如何選擇。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，食用油中的脂肪酸各有功能，不能單純分成「好油」與「壞油」。．Omega-3（抗發炎）：有助調節發炎反應、維持心血管與腦部健康，可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽中攝取。．Omega-9（抗發炎）：主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油與堅果中，以單元不飽和脂肪酸為主，可用來取代部分飽和脂肪，有助維持血脂健康。．Omega-6（吃多易發炎）：也是人體必需脂肪酸，並非有毒或完全不能吃，常見於大豆油、葵花油及玉米油。廖志穎指出，現代人體內的Omega-6與Omega-3比例往往高達15:1甚至20:1，發炎指數嚴重爆表，建議理想的油脂比例應控制在1:1至4:1之間。用油觀念很重要抗發炎防癌3指南廖志穎建議，想讓身體遠離慢性發炎，可遵循以下幾項「抗發炎防癌指南」：．外食少炸物：盡量避開小吃攤、炸物店長期高溫加熱的廉價植物油與精緻澱粉。．家裡換好油：家庭烹調與煎蛋炒菜，建議換成高Omega-9、耐熱度佳的特級初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油。．多吃天然抗發炎食物：每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、秋刀魚），日常多補充藍莓、黑豆、杏仁、蘆筍與蛋白等抗發炎食材，每餐吃到八分飽即停止。比選哪一瓶油更重要！油不要反覆高溫加熱腫瘤科醫師也指出，目前沒有證據顯示正常使用的某一種合格植物油必然致癌，最危險的是「油炸過程中反覆、重新加熱食用油」的烹飪方式。任何油脂在高溫油炸及重複使用的過程中，可能逐漸氧化、劣化，產生醛類、脂質氧化物及多環芳香族碳氫化合物等物質。這些化合物可能增加氧化壓力與發炎反應，不利長期健康。即使是特級初榨橄欖油，也不建議反覆炸食物。若油脂已經出現顏色變深、黏稠、異味、泡沫增加或大量冒煙，應立即丟棄，不要再使用。家庭烹調可多採取清蒸、水煮、燉煮、烘烤或短時間快炒，減少油炸頻率。若要煎炒，也應依照油品特性控制火候，不要等到油大量冒煙才放入食材。因此，除了丟掉劣質油品，還要改變高溫油炸習慣，更實際的做法是少吃油炸及超加工食品，每周攝取魚類，並輪流使用不同的油。食安風波總會過去，但飲食烹調習慣不改，終究無法遠離癌症威脅。【資料來源】．《Parade》．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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