2026-09-17 養生.營養食譜
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杏仁
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2026-09-13 養生.聰明飲食
膽固醇過高不能吃什麼？專家點名5類食物 紅肉、全脂乳製品都要控制
高膽固醇是常見的健康問題，美國休士頓衛理公會醫院內科暨體重管理專科醫師EleonoraAvenatti指出，膽固醇本身並非「壞東西」，人體需要膽固醇製造細胞及荷爾蒙，但血液中過多的膽固醇，可能讓血管內逐漸形成斑塊，增加心血管疾病風險。若膽固醇數值偏高，除了遵循醫師建議治療，調整飲食也是重要的一環。專家提醒，高膽固醇者尤其要留意以下5類食物。1.全脂乳製品全脂牛奶、全脂優格、起司等含較多飽和脂肪，可能使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）升高。費城註冊營養師BethAuguste表示，飽和脂肪可能降低肝臟清除LDL膽固醇的能力，使血液中的壞膽固醇較難被代謝。不過，乳製品仍含有鈣、鎂及維生素D等營養素，可選擇低脂或脫脂乳製品。若擔心低脂乳製品不夠有飽足感，也可搭配杏仁、奇亞籽等含不飽和脂肪的食物。2.紅肉牛肉、豬肉、羊肉等紅肉通常含有較多飽和脂肪，高膽固醇者應控制攝取量，並非完全不能吃。Auguste建議，不妨把肉類從餐盤的「主角」變成配角，以豆類、扁豆、鷹嘴豆、藜麥等食物補充蛋白質、鐵及膳食纖維，也有助於降低飽和脂肪攝取。3.帶皮肉類雞皮、鴨皮、豬皮等肉類外皮，同樣含有較多飽和脂肪。營養師MichelleRouthenstein建議，可選擇去皮禽肉、魚類、豆類及豆腐等蛋白質來源，不僅飽和脂肪較低，也能提供維持肌肉所需的營養。購買絞肉時，也應留意是否為去皮、較瘦的肉品。4.高度加工食品愈來愈多證據顯示，減少高度加工食品是維持心血管健康的重要策略。香腸、煙燻肉品、洋芋片等高度加工食品，往往同時具有高鹽、高脂肪及低纖維特性，長期大量攝取不利心血管健康。5.油炸食品炸雞、薯條、甜甜圈等油炸食品，不僅熱量高，也可能含有反式脂肪。反式脂肪會提高LDL膽固醇，並增加心臟病風險。購買包裝食品時，可查看成分標示，若出現「部分氫化油」（partiallyhydrogenatedoils），代表可能含有反式脂肪，應盡量避免。別只盯單一食物整體飲食型態更重要影響膽固醇的因素並不只有吃進多少膽固醇。人體血液中的膽固醇，有相當一部分是由自身合成，個體差異也受到遺傳及身體代謝膽固醇的方式影響。因此，高膽固醇者不必因為偶爾吃一塊牛排或漢堡就過度焦慮，真正重要的是長期的飲食型態，並搭配規律運動與適當體重管理。「沒有任何一種食物絕對有害，關鍵仍是適量。」Avenatti表示，偶爾一次的飲食選擇，對健康的影響遠小於長期維持的飲食習慣。
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2026-09-11 養生.聰明飲食
咖啡也能抗紫外線？內科醫揭「護膚喝法」：這種烘焙方式更有利
夏季持續高溫，紫外線會對皮膚造成傷害。網路上近來流傳「喝咖啡有助減少紫外線造成的皮膚傷害」的說法。日本消化內科醫師工藤亞希表示，咖啡雖然無法直接阻擋紫外線，但其中富含的多酚「綠原酸」具有抗氧化作用，理論上可能從體內協助降低氧化壓力；不過，咖啡絕不能取代防曬措施。工藤亞希指出，咖啡富含多酚類成分綠原酸，具有抗氧化作用，抑制體內產生的活性氧對細胞造成傷害。咖啡是否真的能幫助降低紫外線造成的皮膚傷害，工藤亞希表示，喝咖啡本身並不能直接阻擋紫外線，但可能從體內提供一些保護作用。紫外線照射皮膚後，體內會產生活性氧，進而增加氧化壓力，長期可能與色斑、暗沉及皺紋等皮膚老化問題有關。而咖啡中的綠原酸具有抗氧化作用，因此被認為可能有助於抑制這類氧化壓力。此外，細胞研究也曾發現，綠原酸可能抑制黑色素生成，因此在預防色斑及維持皮膚狀態方面具有研究價值。不過，醫師強調，不能因此認為喝咖啡就能防曬，想降低紫外線對皮膚造成的傷害，仍應以防曬乳、帽子、陽傘及避免長時間曝曬等方式作為主要防護。熱咖啡、冰咖啡哪個比較健康？注意焙煎程度至於熱咖啡與冰咖啡哪一種健康效果比較好，工藤亞希認為，如果以美容與健康為考量，可以選擇熱咖啡。由於溫熱飲品較不容易讓身體感到寒冷，對於在意身體冰冷的人而言，是比較容易融入日常生活的選擇。此外，如果希望攝取較多綠原酸，則可以留意咖啡的焙煎程度。咖啡中的綠原酸會隨著焙煎程度加深而減少，因此若著重於多酚攝取，可以選擇淺焙咖啡。咖啡加杏仁奶、薑？醫師推薦這些搭配在咖啡搭配方面，工藤亞希推薦有美容需求的人，可以嘗試加入杏仁奶或薑。杏仁奶含有維生素E，而維生素E本身具有抗氧化特性，搭配含有多酚的咖啡，可以增加整體飲食中的抗氧化營養來源。尤其在紫外線較強的季節，可以作為日常飲食搭配之一。此外，薑也被認為具有促進血液循環及讓身體暖和的作用，因此在咖啡中加入少量薑，可能有助於改善寒冷感。除了杏仁奶與薑，也可以搭配堅果、優格等食物，從整體營養均衡的角度出發，讓咖啡成為健康飲食的一部分。每天2至3杯可以嗎？醫師提醒不要喝過量工藤亞希表示，每天飲用2至3杯咖啡可以作為健康生活習慣的一部分，但仍需注意過量攝取的問題，其中一項需要注意的是咖啡因。如果攝取過多咖啡因，可能影響睡眠品質，而睡眠不足又可能影響皮膚正常的新陳代謝，反而不利於皮膚狀態。因此，睡前應避免飲用含咖啡因的咖啡；如果想在較晚時間喝咖啡，也可以考慮選擇無咖啡因咖啡。此外，咖啡具有利尿作用，過量飲用可能增加水分流失，對部分人而言也可能造成腸胃負擔。因此，想靠咖啡維持健康或護膚，重點並不是大量飲用，而是適量、持續地攝取。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
堅果吃太多不光變胖還有2大壞處 這一款攝取過量還會硒中毒
堅果是許多人喜愛的健康零食，富含蛋白質等多種營養素。適量攝取有益健康。但堅果同時也是高熱量食物，吃太多除了影響體重，還可能引發脹氣、腹瀉；其中巴西堅果若攝取過量，更可能因硒含量過高而造成硒中毒。美國營養師JerlynJones指出，堅果的健康益處確實遠大於缺點，但仍應注意每天攝取量。一般建議份量約為四分之一杯，也就是大約1小把。堅果吃太多可能出現3種問題1.熱量太高可能讓減重卡關堅果具有相當高的飽足感，適量吃有助於降低對其他零食的渴望，因此可以成為減重飲食的一部分。但堅果屬於「高熱量密度」食物，也就是相同重量下所提供的熱量，比許多其他食物更高。以杏仁為例，約28公克（1盎司）就含有約160大卡。如果一次吃到2倍的份量，便等於攝取約320大卡。若沒有把多出來的熱量納入全天飲食計算，長期下來可能反而造成體重增加。因此，如果喜歡吃堅果，並不需要完全戒掉。重點是將堅果納入整體均衡飲食中。例如，一份以大量蔬菜為主的沙拉，如果單吃容易感到餓，可以適量增加杏仁等堅果，利用堅果的蛋白質、脂肪及纖維增加飽足感。2.脹氣、腹脹甚至腹瀉吃完堅果後容易出現脹氣或腹脹，原因之一是堅果含有植酸及單寧等化合物，可能讓部分人較難消化。此外，堅果含有大量脂肪，如果短時間內吃下過多脂肪，也可能刺激腸胃，引起腹瀉。營養醫學專家AlanR.Gaby指出，短時間攝取過多脂肪，就可能造成腸胃不適。如果吃堅果後容易出現這些問題，可以先從控制份量著手。遵循每天適量攝取的原則，通常比一次吃掉大量堅果更容易讓腸胃負荷。另一個選擇則是發芽堅果（又稱催芽堅果或活化堅果），營養師兼糖尿病教育師LilyNichols表示，發芽堅果已經開始進入植物生長階段，因此可能比較容易被人體分解消化。3.巴西堅果吃太多小心硒攝取過量巴西堅果是自然界中硒含量最豐富的食物之一。根據美國國立衛生研究院資料，約28公克、也就是6至8顆巴西堅果，所含的硒幾乎達到每日建議攝取量的10倍。硒是人體必需的微量元素，對甲狀腺、免疫系統及生殖系統功能都相當重要，但攝取過多可能導致指甲變脆、口氣出現異味，以及肌肉、關節疼痛。若長時間持續攝取過量，更可能引發胃腸道及神經系統問題、呼吸困難或頭暈等症狀。這項風險主要與「巴西堅果」有關，並不代表吃其他種類的堅果也會面臨相同的硒中毒問題。Jones表示，如果只是少量食用巴西堅果，一般不必過度擔心，她建議每天最多吃4顆，也可以採取更保守的方式，改成每2天吃4顆。吃堅果的關鍵是控制份量想避免堅果吃過量，其實最簡單的方法就是「一次只吃1小把」。如果容易一邊看電視，不知不覺把整包堅果吃光，Jones建議可以選擇帶殼堅果，並將吃完的果殼集中堆放，藉此掌握自己究竟吃了多少。也可以先將每天要吃的份量分裝好，而不是直接抱著整包堅果食用。
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2026-08-25 醫療.精神．身心
農曆7月不能拍別人肩膀、不能去溪邊玩？過度焦慮可能引發「鬼月症候群」
鬼月坊間流傳著諸多傳統禁忌，例如晚上不能晾衣服、不可以去水邊遊玩，但對於本身較為敏感神經質的民眾來說，卻可能演變成巨大的精神負擔，甚至引發「鬼月集體焦慮症候群」，導致強迫症狀加劇或恐慌發作。精神科醫生表示，若有出現焦慮、恐慌等症狀，建議就醫評估。過度焦慮引發鬼月症候群農曆7月即將到來，民俗社會也跟著出現許多禁忌規範，例如晚上不能亂拍照錄影、拍別人肩膀、窗邊或床頭掛風鈴等。這些帶有神祕色彩的習俗，本意多為勸人謹慎，但對於本身患有強迫症、廣泛性焦慮症，或性格較為敏感神經質的民眾來說，卻可能演變成巨大的精神負擔，甚至引發「鬼月集體焦慮症候群」，導致強迫症狀加劇或恐慌發作。2方法調適身心衛生福利部草屯療養院一般精神科主任何儀峰表示，每到農曆7月，門診常會出現因禁忌而讓病情波動的患者。從精神醫學的角度來看，這些禁忌引發的焦慮，本質上是源於大腦對不確定性的恐懼與「過度連結」。何儀峰進一步表示，當大眾環境充斥著「如果不⋯⋯就會遭遇厄運」的非理性信念時，焦慮症患者大腦中的警報系統（杏仁核）就會過度活化，將日常小事無限放大為致命危機。建議可以透過2方法調適：1.用「敬鬼神而遠之」的平常心轉化認知>傳統禁忌的初衷多為安全提醒，例如：不准去水邊是因為夏季溺水事故多、晚上不晾衣服是因古時照明不佳易生驚嚇。面對這些習俗，民眾不妨抱著尊重文化的心態就好，不需要把禁忌當成不可違背的詛咒；要明白這些民間規範的本質，是為了提醒大家注意安全，而不是要用來懲罰或嚇唬大家的。2.練習「正念覺察」，中斷大腦的自我審查當心中冒出「完蛋了，我剛剛不小心觸犯禁忌，一定會出事」的想法時，請先停下來，做3次深呼吸。練習將注意力帶回當下的呼吸與身體感覺，告訴自己：「這只是一個焦慮的想法，並不代表事實。」不壓抑想法，也不隨之起舞，允許它像雲一樣飄過，就能有效中斷焦慮演變成恐慌的惡性循環。焦慮、恐懼快就醫檢查衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，面對高齡化與高壓的現代社會，大腦的健康更需要被理性看待，宗教信仰與民俗文化能帶給人們心靈安定，但不應成為精神上的枷鎖。中高齡族群或本身有焦慮病史的民眾，若發現自己或家人在農曆7月期間，焦慮情緒已嚴重影響睡眠、飲食或日常生活，甚至出現無法克制的強迫行為，切勿單純歸咎於「卡到陰」或「運勢低迷」，應及早就醫尋求專業精神醫療的協助。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-12 養生.聰明飲食
蘋果不但要連皮吃，「連核吃 」更護腸道！蘋果最營養吃法公開，只需避開它
一天一蘋果，醫生遠離我！但你吃對了嗎？研究指出，吃蘋果丟棄蘋果核，等於把豐富的益生菌與果膠丟進垃圾桶！只要挖除蘋果籽，蘋果連皮連核一起吃，能吃進最多營養更促進腸道健康。蘋果核可以吃嗎？研究發現核心部位微生物最豐富蘋果富含維生素、抗氧化劑、纖維等營養素，是許多人每天必吃的蔬果選項之一。不過多數人吃蘋果，都是啃到果核就丟了，或切片時直接把果核切掉丟棄。但根據刊登於《FrontiersinMicrobiology》的研究分析蘋果不同部位發現，蘋果的果核和莖部更含有高濃度有益腸道的健康細菌，吃蘋果連同蘋果核一起吃，能為身體帶來3大健康益處：1.補充腸道益生菌：蘋果核富含活性微生物，能豐富腸道菌叢的多樣性，有助於調節免疫系統、維持心血管與大腦腸道連結（腦腸軸）健康。2.富含果膠改善消化：蘋果核含有高濃度的「果膠」（可溶性膳食纖維與益生元），能滋養腸道好菌、促進腸道蠕動預防便秘，還能增加餐後飽足感並穩定血糖。3.高濃度抗氧化力：蘋果核集中了大量的黃酮類、多酚類及維生素C、E，能幫助清除體內自由基、抗發炎並保護細胞。雖然這些微生物進入人體後，是否能像經過證實的益生菌一樣直接改善腸道健康，目前仍沒有充分證據，因此也不能簡單把蘋果核稱為「天然益生菌」。不過，蘋果本身富含膳食纖維與多酚，確實也是腸道友善食物。若不介意果核較硬、較纖維化的口感，將蘋果吃得更完整會獲得更多好處。真正需要避開的，其實是蘋果籽。蘋果籽有毒？誤吞幾顆不用太緊張「蘋果籽含有毒氰化物」並不是謠言，但實際風險常被誇大。蘋果籽含有苦杏仁苷，當種子被咬碎、磨碎並經人體消化後，可能釋放少量氰化氫。氰化物大量攝取確實具有毒性，但一顆蘋果通常只有數顆種子，偶爾不小心吞下一、兩顆完整蘋果籽，不至於造成中毒。一般成年人需要連續咬碎並吃下上百顆蘋果籽，才會達到中毒劑量。原因在於完整種子的外殼相當堅硬，多半會直接通過腸道；即使咬破少數幾顆，人體也能處理極少量的氰化物。因此只要避免刻意大量咬碎、研磨或長期食用蘋果籽。而兒童體重較輕，更不應讓他們把果核和種子當零食啃食。蘋果皮、果肉仍是主要營養來源蘋果多數已知的健康優勢，仍來自果皮與果肉，包括膳食纖維、維生素C及多酚、黃酮類等抗氧化物。經常攝取水果與蔬菜，有助增加纖維與植化素攝取，對心血管、血糖控制及腸道健康都有好處。蘋果中的果膠可延緩消化速度，增加飽足感，也有助減緩餐後血糖上升；多酚等植物化合物則具有抗氧化作用。雖然研究指「蘋果核」有健康菌，但也沒有必要為了營養強迫自己啃果核。能接受口感者可少量食用；不喜歡而不吃，也不代表會錯過蘋果最重要的健康價值。尤其嬰幼兒、吞嚥功能不佳的長者，或容易嗆咳的人，則不建議吃果核，因為質地較硬，可能增加噎到風險。因此，更重要的是，把洗乾淨的蘋果連皮吃，而不是削皮後只吃果肉。不排斥的話再吃果核，但記得將種籽挑掉。蘋果核並不是一定得丟掉的「廢物」，但也不是非吃不可的超級營養部位。每天攝取足夠而多樣的水果、盡量連皮吃，也要避免過度食用單一食物或其中某個部位。【資料來源】．《verywellhealth》．《CBSNEWS》．《Britannica》
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果
許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
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2026-08-06 養生.健康瘦身
「豆腐減肥法」月瘦好幾斤？醫揭豆腐吃「這2種最好」，消脹氣有妙招
吃豆腐減肥，真的有效嗎？近年來各式各樣的減肥法層出不窮，不少人靠著豆腐減肥法瘦了好幾公斤，就連許多明星也趨之若鶩，但中醫師提醒，不是所有豆腐都適用於減肥，如火鍋常吃的嫩豆腐可能暗藏高鈉風險、百頁豆腐更是高油、高澱粉地雷，而針對不少民眾常困擾黃豆、豆腐吃多易脹氣，也提供簡單2招「消脹氣」穴位按摩法。昌盛堂中醫診所臉書粉絲頁邀請中醫師宋宛蓁發文指出，豆腐屬於黃豆製品，黃豆的營養成分中含有約34～40%的蛋白質，為所有植物性食物中蛋白質含量最高，也是素食者蛋白質來源的主要供給者；黃豆常被拿來製造各種加工製品，如豆皮、豆漿、豆花、豆乾、素雞、百頁、凍豆腐等食品。她提醒，需特別留意黃豆不能生吃，因其含有胰蛋白酶抑制劑，需加熱烹煮才會被分解，否則會阻止消化酵素的分泌。市售8種豆腐並非皆適用減肥宋宛蓁警告，並非所有豆腐都適用減肥，若民眾想靠吃豆腐減肥，卻沒有先了解豆腐減肥法需要注意的地方，小心減了體重卻賠了健康。她建議，應謹慎選擇豆腐的種類，留意成分及熱量，以下列出常見的豆腐種類來說明：．板豆腐：含有相對豐富的鈣質及蛋白質，是減肥首選。．凍豆腐：是板豆腐去水處理的一種方式，因去水重量較輕，所以在同重量下，較板豆腐份量多，常有熱量較高的誤解，其實兩者營養成分及熱量相似，也是很好的選擇。．嫩豆腐（絹豆腐）：雖然熱量較低，但其鈣質及蛋白質含量亦相對較低，且容易在加工過程添入過多調味，而導致含鈉過高。．百頁豆腐：在製作過程中會加入較多油質及澱粉，雖然美味但熱量也相當高，但建議有減重需求的人少吃，否則易攝取過多熱量及油脂。．魚豆腐：其實是魚漿和其他添加物製成，不是真正的豆腐，含鈉量極高。．芙蓉豆腐：主要為蛋液、柴魚汁、糖等原料製成，完全不含黃豆，吃下肚反而容易攝取過多的鈉。．雞蛋豆腐：雖然含有黃豆和雞蛋，看似營養較豐富，但加工過程添加許多的鈉和磷，因此不建議經常攝取。．杏仁豆腐：常被當作甜品食用，但它其實不是「豆腐」，而是由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，應適量食用。此外，為了飲食類別豐富且多樣化，許多人在減肥過程中，會選擇不同的豆類加工製品，如豆皮、素雞、豆乾等，但宋宛蓁提醒，在豆製品的選擇類別上，應盡量減少油炸過的加工製品，少吃如炸豆皮、炸豆包等，雖然這些食材在口感上可能更美味，但卻添加了更多的油、鹽等調味料，反而讓食物熱量更高，這也是容易影響許多素食者體重增加的原因，需要多加留意。黃豆吃多會容易得乳癌嗎？不少民眾認為黃豆及黃豆製品中，因含有植物雌激素——異黃酮素（Isoflavons），容易造成罹患乳癌風險，但宋宛蓁指出，已有許多專家學者都證實，適量攝取黃豆及其製品，不用過度擔憂乳癌風險，反而有助於降低罹癌機率，但不建議從補充劑中攝取，應當由天然食物中攝取，不但安全又可獲得其他營養。宋宛蓁表示，黃豆製品中的異黃酮素是天然雌性激素，多補充可有助改善女性更年期不適，緩解潮熱、盜汗等症狀，其中富含的大豆蛋白，也能降低血脂而降低心臟病的危險性；茹素者因為不吃肉，無法攝取到動物性蛋白質，也建議應從黃豆及多樣豆類製品中，攝取足量蛋白質，以達身體營養均衡。吃黃豆胃脹氣「2招」按摩緩解宋宛蓁指出，容易腸胃脹氣的人，須注意黃豆及豆製品的攝取量，因為黃豆及豆類中的寡糖較難以消化，或是可透過盡量選擇新鮮的豆類、充分浸泡並瀝水、徹底煮熟、催芽等方式，以減低脹氣的可能性。吃黃豆及相關製品後，若想改善脹氣不適，宋宛蓁建議可按摩2穴道：．內關穴：手橫紋中點上三指幅處，幫助消脹、止嘔、緩解心悸，又能安神。．足三里穴：膝蓋彎曲，外膝眼（髕骨外側凹陷）往下四橫指處，用指腹按摩2～3分鐘，能有效改善肚腹問題。宋宛蓁表示，想達到健康有效率的減重，食材的選擇、烹煮的方式都尤其要留意，除了選擇營養較高的板豆腐，減少選擇油炸或加工後含納過高的豆製品之外，烹煮時應注意少油鹽、少調味料，以避免過多熱量攝取；在減重過程中，也別只吃豆腐而忽略其他蔬果、五穀雜糧的營養搭配，均衡飲食配合規律運動，才是長久之計。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-05 醫療.新陳代謝
控血糖不必戒水果！內分泌專家推「7大控糖水果」 搭配蛋白質更穩血糖
有些人擔心血糖升高而不太敢吃水果，其實完整水果含有纖維、維生素與植化素，只要控制份量並選對種類，仍可納入日常飲食。內分泌專家分享，莓果、蘋果、梨子等水果搭配蛋白質或健康脂肪，更有助穩定餐後血糖。糖尿病可以吃水果嗎？完整果實比果汁更適合水果雖含天然糖分，同時也提供膳食纖維、維生素、礦物質及多酚等抗氧化成分。纖維可延緩胃排空及糖分進入血液的速度，因此相較於果汁、果乾或水果加工品，直接吃完整水果對血糖較友善。單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動。夏威夷皇后醫科大學內分泌學家伊莎貝爾·卡西米羅（Dr.IsabelCasimiro）建議，將水果與「蛋白質」或「健康脂肪」搭配食用，蛋白質與油脂能延緩碳水化合物的吸收速度，提供持久能量：不過，水果仍屬於碳水化合物來源，並非吃得愈多愈健康，糖尿病或糖尿病前期患者，應留意每次攝取份量。此外，單獨攝取水果時，天然糖分仍可能帶來血糖波動，因此可將水果搭配無糖優格、堅果、起司或蛋等蛋白質及健康脂肪一起吃，以幫助延緩消化、增加飽足感，減少血糖快速波動。而果汁即使標榜百分之百原汁，仍可能因缺少纖維、飲用速度快，使糖分迅速被吸收。若想喝果汁，份量應更謹慎，絕對不要拿它取代完整水果。內分泌專家推薦7大「控糖水果」醫師強調，控血糖的人吃水果，關鍵在於選擇「低升糖指數（低GI）」與「高纖維」的水果，以下這幾種就很適合：1.莓果藍莓、草莓、覆盆子及黑莓等莓果，含糖量相對較低，並富含纖維、花青素與類黃酮。研究顯示，規律攝取莓果可能有助改善餐後血糖、空腹血糖及胰島素敏感性。新鮮或冷凍莓果都不錯，冷凍莓果若未額外加糖，營養價值不輸新鮮莓果。2.蘋果蘋果富含果膠等可溶性纖維，可延緩胃排空與葡萄糖吸收，多酚也可能有助改善胰島素敏感性。蘋果的升糖指數相對較低，但建議連皮食用，以保留較多纖維。3.梨子梨子的水分與纖維含量高，升糖指數也較低，對血糖的影響通常較為緩慢。梨皮含有較多纖維及多酚，清洗乾淨後可連皮食用。建議一次吃一顆小梨，搭配核桃、杏仁、起司或雞胸肉等食物，避免單次攝取過多醣類。4.香蕉香蕉甜度較高，卻不代表糖尿病患者完全不能吃。香蕉含有纖維、鉀及維生素B6，仍比餅乾、甜點或含糖飲料更具營養價值。建議選擇較小根香蕉，或一次吃半根，搭配無調味堅果、花生醬或雞蛋。熟度愈高的香蕉通常愈甜，血糖控制不佳者可優先選擇尚未過熟、表皮較少黑斑的香蕉。5.酪梨酪梨從植物分類來看屬於水果，但營養分類較接近油脂類，富含單元不飽和脂肪酸與纖維，碳水化合物含量較低，有助增加飽足感及延緩餐後血糖上升。不過酪梨熱量較高，每次仍應控制份量。6.柑橘類橘子、柳橙等柑橘類水果升糖指數較低，並含維生素C與柚皮素等類黃酮。建議直接吃果肉，不要以柳橙汁取代，以免快速喝進過量糖分。7.石榴石榴富含花青素、鞣花單寧等植化素，研究顯示可能有助改善發炎、血壓及胰島素阻抗。食用時可直接吃石榴籽，比飲用石榴汁更能保留纖維。吃水果掌握3原則想吃水果又不讓血糖大幅波動，還要注意以下幾件事：．控制份量：每次以一份水果為原則，不要一次吃下一大盤。．選完整水果：少喝果汁、果昔，並減少果乾、糖漬水果及罐頭水果。．搭配蛋白質或健康脂肪：例如無糖優格、蛋、起司、堅果或無糖豆漿。每個人對不同水果的血糖反應不完全相同，若正在使用降血糖藥物或胰島素，可配合餐前、餐後血糖紀錄，找出適合自己的種類與份量。血糖值標準對照正常血糖值．空腹血糖：70～100mg/dL．餐後2小時血糖：低於140mg/dL．糖化血色素：低於5.7%糖尿病前期．空腹血糖：100～125mg/dL．糖化血色素：5.7%～6.4%若檢測數值異常，仍應由醫師綜合症狀、用藥及其他檢驗結果判讀，不宜自行診斷。【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》．《奇美醫院衛教資訊網》
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2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
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2026-07-31 新冠肺炎.預防自保
中醫師：清冠一號不是防疫茶 別亂喝
新冠疫情再升溫，國內已進入流行期，「這一波疫情最大的共同點，就是喉嚨痛得特別厲害，很多人形容像被刀割，連吞口水都痛。」中醫師靳閎鈞表示，近期門診確診人數增加，不少患者咳嗽更是久咳不癒，一咳就是超過二個星期，甚至咳到胸口疼痛。不少民眾習慣家中常備「清冠一號」，但這是治療新冠的中醫處方藥，不是人人都適合服用。根據疾管署最新監測數字，7月19日到7月25日新冠門急診就診達1萬605人次，較前一周暴增117.4%。近4周流行病毒株以NB.1.8.1變異株為主，重症仍以65歲以上長者及慢性病患者居多，且超過九成未接種本季疫苗。靳閎鈞說，相較於前幾波疫情，這次嗅覺、味覺異常的患者反而較少，不能再以「聞不聞得到味道」判斷是否感染，如果出現喉嚨痛、發燒、咳嗽等呼吸道症狀，應盡速快篩確認，避免延誤治療。中醫認為，這波病毒特性偏向「濕熱」，但同樣感染新冠，不同體質會有不同表現。例如喉嚨劇痛、發燒、口渴、黃稠痰者，多屬「風熱」；怕冷、全身痠痛、流清鼻水者偏向「風寒」；若頭重、胸悶、食欲差、舌苔厚膩，則屬「濕邪偏重」。部分患者屬於「寒包火」，外表怕冷卻同時高燒、喉嚨劇痛，治療必須兼顧散寒與清熱，不能只單純使用清熱藥物。不少人家中常備清冠一號，甚至有人把它當成預防感染的「防疫茶」。靳閎鈞強調，清冠一號是中醫處方藥，並非保健食品，不是人人都可以服用。因為清冠一號含有黃芩、板藍根、魚腥草、桑葉等偏寒涼藥材，主要針對風熱、濕熱證型設計，作用在於清熱解毒。若本身容易腹瀉、胃寒、手腳冰冷、腸胃功能較差，未經醫師評估就自行服用，可能出現腹瀉、胃部不適、疲倦等情形。「關鍵不是有沒有吃清冠一號，而是對證用藥。」靳閎鈞表示，中醫治療講究辨證論治，同一張清冠一號處方，也會依患者情況調整。例如腸胃虛寒者，可加入生薑、白朮、茯苓保護脾胃；濕氣重者搭配藿香、佩蘭化濕。若咳嗽且伴隨黃色濃痰，可加入川貝母、杏仁、桔梗清肺化痰。高燒、喉嚨腫痛明顯，則可酌加金銀花、連翹，加強清熱解毒效果。靳閎鈞說，兒童與高齡長者用藥更需謹慎，劑量必須依年齡、體重及身體狀況調整，切勿自行減量或加量，以免增加副作用或影響療效。靳閎鈞提醒，如果出現呼吸困難、胸痛、意識不清、嘴唇發紫、高燒一直不退，一定要立刻至醫院急診，不能硬撐只吃中藥，長輩或慢性病患者要更注意重症風險。
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2026-07-30 焦點.元氣新聞
新冠再升溫！ 喉嚨痛像刀割、咳嗽拖數周 中醫：清冠一號別亂喝
新冠疫情再度升溫，國內已進入流行期。疾管署最新監測指出，7月19日到7月25日新冠門急診就診達1萬605人次，較前一周暴增117.4%。近4周流行病毒株以NB.1.8.1變異株為主，重症仍以65歲以上長者及慢性病患者居多，且超過九成未接種本季疫苗。「這一波患者最大的共同點，就是喉嚨痛得特別厲害，很多人形容像被刀割，吞口水都痛。」中醫師靳閎鈞表示，近期門診明顯感受到確診人數增加，不少患者咳嗽更是久咳不癒，一咳就是二、三個星期，甚至咳到胸口疼痛。靳閎鈞指出，相較於前幾波疫情，這次嗅覺、味覺異常的患者反而較少，因此不能再以「聞不聞得到味道」判斷是否感染，若出現喉嚨痛、發燒、咳嗽等呼吸道症狀，應盡快以快篩確認，避免延誤治療。中醫認為，這波病毒特性偏向「濕熱」，但同樣感染新冠，不同體質會有不同表現。例如喉嚨劇痛、發燒、口渴、黃稠痰者，多屬「風熱」。怕冷、全身痠痛、流清鼻水者偏向「風寒」。若頭重、胸悶、食欲差、舌苔厚膩，則屬「濕邪偏重」。部分患者屬於「寒包火」，外表怕冷卻同時高燒、喉嚨劇痛，治療必須兼顧散寒與清熱，不能只單純使用清熱藥物。不少民眾習慣家中常備清冠一號，甚至有人把它當成預防感染的「防疫茶」。靳閎鈞強調，清冠一號是治療新冠的中醫處方藥，並非保健食品，也不是人人都適合服用。因為清冠一號含有黃芩、板藍根、魚腥草、桑葉等偏寒涼藥材，主要針對風熱、濕熱證型設計，作用在於清熱解毒。若本身容易腹瀉、胃寒、手腳冰冷、腸胃功能較差，未經醫師評估就自行服用，可能出現腹瀉、胃部不適、疲倦等情形。「關鍵不是有沒有吃清冠一號，而是對證用藥。」靳閎鈞表示，中醫治療講究辨證論治，同一張清冠一號處方，也會依患者情況調整。例如腸胃虛寒者，可加入生薑、白朮、茯苓保護脾胃；濕氣重者搭配藿香、佩蘭化濕。若咳嗽且伴隨黃色濃痰，可加入川貝母、杏仁、桔梗清肺化痰。高燒、喉嚨腫痛明顯，則可酌加金銀花、連翹，加強清熱解毒效果。靳閎鈞說，兒童與高齡長者用藥更需謹慎，劑量必須依年齡、體重及身體狀況調整，切勿自行減量或加量，以免增加副作用或影響療效。
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2026-07-29 養生.聰明飲食
狂喝牛奶不一定能補鈣！醫揭「5種隱形補鈣神物」，光吃不動也沒用
想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到喝牛奶，但骨骼健康不只需要鈣，還要搭配維生素D、蛋白質、鎂與規律負重運動。若有乳糖不耐症，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等食物補鈣。為什麼狂喝牛奶、豆漿無法有效補鈣？骨質疏鬆常被稱為「無聲疾病」，早期通常沒有明顯症狀，直到跌倒骨折才發現骨密度不足。尤其女性停經後，因雌激素下降，骨質流失速度加快；男性則多在60歲後逐漸面臨骨鬆風險。想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到可以做的事就是「狂喝牛奶」補鈣。但有些人有乳糖不耐症，喝乳製品容易腹瀉，這會使牛奶的營養素還沒被吸收就被排出，甚至連帶將其他食物中的鈣質一併拉掉，因此不利於鈣質補充。此外，也有不少人以為喝豆漿能補鈣，但根據食品營養成分資料庫顯示每100g豆漿鈣質僅約14毫克（只有等量牛奶的1/7），並非良好鈣源。而即使有乳糖不耐症，也不代表所有乳製品都不能吃。可嘗試無乳糖牛奶、優格或起司，這些食品的乳糖含量通常較低。若完全不攝取乳製品，則更要從豆腐、魚類、蔬菜或鈣強化食品補足鈣質。至於是否需要吃鈣片，應由醫師或營養師依飲食與骨密度狀況評估，不宜自行大量補充。補鈣不只靠牛奶！5類食物也能強化骨骼然而更重要的觀念是，骨骼健康不能只看鈣質攝取，所以並非狂喝牛奶就沒事了，維生素D、蛋白質、鎂、維生素K及運動刺激同樣重要。除了牛奶，以下5類食物也是日常護骨好選擇；若剛好若是不能喝或不愛喝牛奶的人，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等其它食物有效補鈣。1.傳統豆腐、豆干：添加食用級石膏製作的板豆腐（4盎司約含205毫克鈣）與豆干，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸。4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，2湯匙奇亞籽含有179毫克鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，能為骨骼形成提供關鍵礦物質。5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。只補鈣不運動，骨骼仍可能變弱此外，光吃不動也枉然，這樣無法將鈣質鎖進骨骼。復健科醫師周立偉強調，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：．成年人與停經前女性：可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓。．年長者或已骨鬆患者：建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。每周安排至少3次運動，並循序漸進增加強度。但要提醒，已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。這些習慣也會偷走骨本除了鈣不足，抽菸、過量飲酒、吃太鹹、長期缺乏運動、過度節食及維生素D不足，也會增加骨質流失風險。想守住骨本，應從均衡飲食、適度日曬、規律運動與維持肌力一起著手。停經後女性、高齡者、有骨折史或長期使用類固醇者，也應與醫師討論是否需要骨密度檢查。【資料來源】．《health》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-17 癌症.飲食與癌症
不敢吃大豆沙拉油？腫瘤科醫師最推這款油 比毒油更可怕的用油觀更要改
中聯油脂的大豆沙拉油出問題，不少人因此擔心：「植物油還能不能吃？」事實上，這起事件涉及特定產品的原料、製程及品質管理，不能直接推論所有大豆油或植物油都有問題。而日常飲食真正要掌握的，是選擇來源清楚、包裝完整的合格油品，並避免錯誤的高溫烹調方式。植物油還能不能吃？腫瘤科醫師推薦特級初榨橄欖油根據《Parade》訪問多位腫瘤科醫師，他們特別推薦把特級初榨橄欖油列為日常優先使用的食用油，曾發表在《PLoSOne》雜誌上的研究指出，每天食用特級初榨橄欖油可將癌症風險降低31%特級初榨橄欖油主要含單元不飽和脂肪酸，也就是Omega-9，並保留多酚及維生素E等抗氧化成分。研究顯示，經常將橄欖油納入均衡飲食，與較低的慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險有關。不過，橄欖油並不是「防癌藥」，也無法抵銷抽菸、飲酒、肥胖、缺乏運動或大量食用超加工食品帶來的風險。腫瘤科醫師強調，整體飲食型態及生活習慣，遠比依賴單一食材或食用油重要。因此日常也可依烹調需求選擇酪梨油、苦茶油或芥花油。這些油脂同樣含有較多不飽和脂肪，適合取代奶油、豬油等飽和脂肪比例較高的油脂。Omega-3、Omega-6、Omega-9有何不同？暫撇開出問題的油不說，其實食用油種類很多，很多人也不知道哪種油是好油，不知該如何選擇。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，食用油中的脂肪酸各有功能，不能單純分成「好油」與「壞油」。．Omega-3（抗發炎）：有助調節發炎反應、維持心血管與腦部健康，可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽中攝取。．Omega-9（抗發炎）：主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油與堅果中，以單元不飽和脂肪酸為主，可用來取代部分飽和脂肪，有助維持血脂健康。．Omega-6（吃多易發炎）：也是人體必需脂肪酸，並非有毒或完全不能吃，常見於大豆油、葵花油及玉米油。廖志穎指出，現代人體內的Omega-6與Omega-3比例往往高達15:1甚至20:1，發炎指數嚴重爆表，建議理想的油脂比例應控制在1:1至4:1之間。用油觀念很重要抗發炎防癌3指南廖志穎建議，想讓身體遠離慢性發炎，可遵循以下幾項「抗發炎防癌指南」：．外食少炸物：盡量避開小吃攤、炸物店長期高溫加熱的廉價植物油與精緻澱粉。．家裡換好油：家庭烹調與煎蛋炒菜，建議換成高Omega-9、耐熱度佳的特級初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油。．多吃天然抗發炎食物：每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、秋刀魚），日常多補充藍莓、黑豆、杏仁、蘆筍與蛋白等抗發炎食材，每餐吃到八分飽即停止。比選哪一瓶油更重要！油不要反覆高溫加熱腫瘤科醫師也指出，目前沒有證據顯示正常使用的某一種合格植物油必然致癌，最危險的是「油炸過程中反覆、重新加熱食用油」的烹飪方式。任何油脂在高溫油炸及重複使用的過程中，可能逐漸氧化、劣化，產生醛類、脂質氧化物及多環芳香族碳氫化合物等物質。這些化合物可能增加氧化壓力與發炎反應，不利長期健康。即使是特級初榨橄欖油，也不建議反覆炸食物。若油脂已經出現顏色變深、黏稠、異味、泡沫增加或大量冒煙，應立即丟棄，不要再使用。家庭烹調可多採取清蒸、水煮、燉煮、烘烤或短時間快炒，減少油炸頻率。若要煎炒，也應依照油品特性控制火候，不要等到油大量冒煙才放入食材。因此，除了丟掉劣質油品，還要改變高溫油炸習慣，更實際的做法是少吃油炸及超加工食品，每周攝取魚類，並輪流使用不同的油。食安風波總會過去，但飲食烹調習慣不改，終究無法遠離癌症威脅。【資料來源】．《Parade》．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-15 焦點.元氣新聞
誤食致癌油別慌 營養師教4招阻斷苯駢芘
中聯油脂大豆沙拉油檢出致癌物苯駢芘超標4倍，引發民眾食安疑慮，醫師表示，苯駢芘被世界衛生組織列為一級致癌物，但致癌風險來自長期、高劑量暴露，若只是短時間誤食問題油品，不必過度恐慌，可透過補充抗氧化營養素、高纖飲食、多喝水及改善烹調方式等4大原則，協助身體代謝有害物質，降低健康風險。阮綜合醫院營養室主任黃佳進指出，人體最大的解毒器官是肝臟，本身就具有代謝與解毒能力，若擔心誤食問題油品，可先從飲食著手提升抗氧化力。他表示，多攝取富含維生素C的蔬果，如青花菜、甜椒、芭樂、柑橘、奇異果及蘋果等，有助清除自由基；第二則是補充維生素E，可適量攝取杏仁、榛果、葵瓜子等綜合堅果，提高身體抗氧化能力。另外，增加膳食纖維攝取，多吃十字花科蔬菜及菇類，黃佳進形容，膳食纖維就像「吸油面紙」，可在腸道中吸附部分有害物質，再隨糞便排出體外；第四則是每天飲水至少2000CC，搭配高纖飲食促進腸道蠕動，加速代謝廢物排出。黃佳進解釋，苯駢芘並非只存在於問題油品中，日常生活中的二手菸、汽機車廢氣，以及燒烤、炭烤食物焦黑部位，都可能含有較高濃度苯駢芘。若外食吃了燒烤食物，建議可在30分鐘內補充芭樂、柑橘、奇異果等富含維生素C水果，或適量補充維生素C錠，以減少苯駢芘被人體吸收的機會。除飲食調整外，他也提醒民眾建立正確用油觀念，遵循「多元選油、適溫烹調」原則，涼拌及低溫料理可使用特級初榨橄欖油或苦茶油；一般炒菜可選擇耐熱性較高的芥花油或玄米油；高溫油炸則應選用發煙點較高的純芥花油，以降低高溫裂解產生有害物質的風險。他也建議改變烹調習慣，以低油的「水炒法」取代大火爆炒，先以熱水汆燙蔬菜，再加入少量食用油拌炒，或乾鍋略炒後再補油，可有效減少油煙產生。黃佳進強調，只要烹調時油鍋開始「冒白煙」，就代表油溫已達發煙點，油脂結構開始劣化，容易釋放包括苯駢芘在內的有害物質，也是提醒民眾應立即降低火力或更換油品的重要警訊，才能從源頭降低致癌風險。
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2026-07-12 養生.聰明飲食
補骨不只喝牛奶！專家推5種高鈣食物還能補維生素D、蛋白質
提到強健骨骼，多數人第一個想到的是牛奶。不過，骨骼健康並不只靠鈣質，還需要維生素D、鎂、磷、維生素K、優質蛋白質等多種營養素共同作用。美國網站health.com報導，許多食物的鈣含量不輸牛奶，甚至還能同時提供更多有助骨骼健康的營養。1.深綠色葉菜類部分深綠色蔬菜富含鈣質，例如羽衣甘藍（kale）與青江菜（bokchoy）。這類蔬菜的特色是「草酸含量較低」，因此鈣質較容易被人體吸收利用。相較之下，菠菜與芥藍等雖然鈣含量也高，但因草酸較多，會降低鈣的吸收率。除了鈣之外，這些蔬菜也富含鎂與維生素K，有助骨骼礦化、降低骨質疏鬆風險，並減少氧化壓力對骨骼造成的傷害。●1杯煮熟羽衣甘藍：約含179毫克鈣●1杯青江菜：約含169毫克鈣2.連骨罐頭魚沙丁魚、鮭魚等罐頭魚，如果連魚骨一起食用，是非常好的補鈣來源。這類食物除了鈣質，還含有維生素D、Omega-3脂肪酸與優質蛋白質。其中，維生素D可幫助鈣吸收並促進骨細胞活動；Omega-3與蛋白質則有助骨基質形成，並減少慢性發炎對骨骼的損害，因此對預防骨質疏鬆特別有幫助。●3盎司(約85公克)帶骨沙丁魚罐頭：約含325毫克鈣●3盎司(約85公克)的帶骨鮭魚罐頭：約含180毫克鈣3.使用鈣鹽製成的豆腐若豆腐在製作過程中加入鈣鹽（如硫酸鈣），其鈣含量會顯著提高。豆腐同時也是優質植物性蛋白來源，含有完整必需胺基酸。此外，還富含維生素A、鐵、錳等營養素。豆腐中的「異黃酮」也備受關注，研究指出，它可能有助降低心血管疾病、骨密度流失及部分荷爾蒙相關癌症風險，並幫助血糖控制。●4盎司（約113公克）豆腐：約含205毫克鈣4.堅果與種子類部分堅果與種子也是不錯的補鈣食物，尤其適合素食者。此外，這些食物還富含鎂、磷與B群維生素，有助維持骨骼強度、減少骨質流失。●23顆杏仁：約含76毫克鈣●2大匙奇亞籽：約含179毫克鈣●1大匙芝麻：約含88毫克鈣5.毛豆毛豆其實是尚未成熟的大豆，不僅蛋白質豐富，也含有鈣與多種礦物質。毛豆同時含有鎂、磷，以及維生素A、E、K等營養素。研究指出，對於停經初期女性而言，適量攝取毛豆等黃豆製品，可能有助降低骨質疏鬆風險。●1/3杯去殼毛豆：約含120毫克鈣
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2026-07-08 焦點.健康知識+
自律過頭反傷身！5個你以為的「健康習慣」加劇慢性發炎 運動、節食都上榜
過度自律反傷身？最新醫學研究指出，盲目追求過度運動、長期節食或高劑量吞保健品等5大「假健康」習慣，恐引發慢性發炎，成為誘發癌症與心臟病的幕後元凶！什麼是慢性發炎？「發炎」原本是人體對抗外來病菌的天然防禦機制。急性發炎是人體面對感染或受傷時的保護機制，正常的急性發炎最終會讓身體回復均衡；慢性發炎則是免疫系統長期過度活化，醫學研究證實，可能與心臟病、糖尿病、肥胖、關節炎、阿茲海默症及癌症等多種慢性疾病有關。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。如不規律的生活作息，會加重血管老化；久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。5個「健康習慣」做過頭其實在加劇身體發炎然而許多人以為，只要多運動、少吃、吃保健品，就一定對身體有益？根據《EatingWell》訪問營養師提醒大家，其實並不必然！日常生活中許多看似追求自律的「健康習慣」，若是走向極端，可能讓身體長期處於壓力狀態，反而促進慢性發炎。例如以下5件事做過頭，就可能引起反效果。1.過度運動，身體來不及修復運動有助抗發炎，但若強度太高、頻率太密，又缺乏休息，就可能造成反效果。過度訓練會使皮質醇升高，肌肉長期微損傷卻無法修復，進而增加發炎反應。若常出現疲勞、關節痛、睡不好、運動表現下降，可能就是身體在提醒你需要休息。建議運動計畫中安排休息日，搭配伸展、瑜伽、散步等低強度活動，讓身體有時間恢復。2.吃太少，反而讓身體進入壓力狀態不少人為了減重刻意節食，但長期熱量與營養不足，會讓身體缺乏修復細胞與產生能量所需的材料。尤其若一邊少吃、一邊高強度運動，更容易使免疫系統與肌肉組織無法正常修復，增加氧化壓力與發炎反應。若出現掉髮、指甲脆弱、容易煩躁、腦霧、持續疲倦或肌肉痠痛恢復慢，可能代表吃得不夠。3.保健品吃太多，肝腎反而負擔大補充品不是吃越多越健康。若身體並不缺乏，卻長期大量補充，可能造成代謝負擔或營養失衡。例如高劑量維生素A可能干擾免疫訊號；過量鐵劑可能增加氧化壓力；部分草本保健品若使用不當，也可能增加肝臟負擔。最安全的做法仍是優先從天然食物攝取營養，若需補充保健品，最好先諮詢醫師或營養師。4.長期過勞與壓力，讓身體一直警戒現代人常把忙碌視為努力的象徵，但長期過勞會讓神經系統處於「戰鬥或逃跑」狀態。當壓力荷爾蒙長期偏高，免疫系統也可能持續活化，導致發炎指標上升。常見表現包括睡眠困難、頭痛、腸胃不適、焦慮、疲倦及容易生病。建議設定工作界線，安排休息時間，透過散步、深呼吸、冥想或接觸自然來降低壓力。5.長時間禁食，不一定適合每個人間歇性斷食近年很流行，但禁食時間過長可能讓部分人出現壓力反應。研究顯示，長時間禁食可能短暫提高部分發炎指標，尤其對有慢性病、心血管疾病風險或荷爾蒙較敏感者，更應謹慎。若禁食後出現頭暈、易怒、注意力不集中或月經失調，可能代表身體承受過大壓力。相較於極端斷食，12至14小時的溫和空腹時間，通常較容易長期執行。8大抗發炎食材是身體最好的免疫燃料健康不是追求極端，應根據身體狀況做全面調整。運動計畫應包含休息日、瑜珈或散步；禁食應採取溫和漸進，避免暴飲暴食，不給身體帶來額外負擔。更重要的是要拒絕不明保健品，從天然食物中獲取高質量的抗發炎原料。以下8大優質抗發炎食材就是身體最好的免疫燃料：酪梨、鮭魚、杏仁、黑豆、開心果、蘆筍、蛋白、藍莓讓身體保持平衡，規律運動、吃足營養、睡眠充足、壓力管理與均衡飲食，並傾聽身體的訊號，才是降低慢性發炎、預防慢性病的長久之道。【資料來源】．《EatingWell》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-05 養生.聰明飲食
豆腐、毛豆、藜麥上桌 蔬食也能成為增肌餐
上了年紀最怕缺乏肌力，雙腿無力一跌就出問題，攝取足夠蛋白質是增肌的關鍵，但蔬食者要怎麼攝取足夠的蛋白質？Yache韓式蔬食料理主廚洪梓鈞表示，即使是蔬食，只要用點巧思搭配，就可享用當季時令的新鮮蔬菜，並攝取到豐富的優質蛋白，再減少一些澱粉攝取量，就能吃出健康。用超級蛋白質豆腐、鷹嘴豆、毛豆，做出韓式拌飯。參考韓式料理，洪梓鈞設計了「超級蛋白質石燒拌飯」，主角為豆腐、鷹嘴豆、毛豆、新鮮蔬菜、台灣藜麥，搭配少許的未來肉（植物肉），佐以帶點酸辣的韓國醬，一起拌入熱騰騰石鍋，內含豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，且香辣甘甜，口感豐富。再者，飯量減少了二分之一，降低澱粉攝取，相當適合食量小的中老年人。洪梓鈞表示，蔬食料理常被定義為清淡、養生，有些人擔心長期茹素少了肉類來源，蛋白質攝取恐不足；事實上，許多植物性蛋白質都屬於優質蛋白來源，因為不含膽固醇，飽和脂肪較低，還富含膳食纖維與多種植化素。優質的植物性蛋白質來源可分為四大類：1.大豆與豆製品：如黃豆、黑豆、毛豆，以及豆類加工製品（無糖豆漿、板豆腐、豆乾等），含有人體必需的完全胺基酸，因此成為植物蛋白的首選。2.全穀雜糧類：如紅藜麥、燕麥、小麥胚芽等，除提供蛋白質，另含有豐富的維生素與礦物質。3.堅果與種籽類：如南瓜籽、黑芝麻、花生、杏仁等，含有健康的植物油脂與蛋白質。4.蔬菜類：地瓜葉、菠菜、花椰菜等也含有一定量的蛋白質。豆腐煲、豆漿鍋，濃郁湯底助長者吞嚥。不少長者吞嚥功能不佳，洪梓鈞推薦豆腐煲、豆漿鍋，前者可利用燕麥奶搭配咖哩香料，熬煮出濃郁湯底，放入豆腐、豆皮等植物性蛋白質，並加入櫛瓜、茄子、花椰菜、高麗菜、木耳等蔬菜，慢慢熬煮，湯頭鮮甜，且容易嚼食。豆漿鍋作法更簡單，選用質地較濃稠的高蛋白無糖豆漿，鍋內同樣放進豆腐、豆皮，以及各種時令蔬菜，如果覺得清淡，可調製具有辣味與豐富口感的韓式醬料，沾食後更具風味，也能在炎夏刺激食欲。此外，也可自製玉米煎餅，原料主要為玉米粒、韓式煎餅粉，調製煎餅粉時建議降低比例，即可減少澱粉攝取量，在攪拌之後，撒上一些玉米粒，另搭配煉乳與起司粉，帶出奶香，再用油慢慢煎製，就可做出甜甜鹹鹹、酥脆的可口煎餅。自製開胃時蔬小菜，方法簡單消暑美味。酷夏中，民眾可自製開胃時蔬小菜，洪梓鈞表示，重點在於質地精純的芝麻香油，將菜燙好後，以涼開水沖一沖或泡在冰塊水裡，以增加口感，瀝乾後淋上芝麻香油，或依個人口味加入其他調味料。哪些蔬菜或水果適合做涼拌菜？洪梓鈞表示，最好用的就是豆芽，一年四季都買得到，價格便宜，且口感脆甜、清爽，可說是涼拌菜的首選之一。至於夏天，還可以多用瓜類，例如，櫛瓜、苦瓜、小黃瓜，以及蓮藕、小番茄，視個人口味而定，不見得一定淋香油，也可以浸泡於梅汁或水果醋中醃漬入味，食用前先置放於冰箱，吃起來冰涼爽脆，十分消暑。如何製作夏日爽口的涼拌菜？各種醬汁：芝麻香油、韓式香油、水果醋、梅汁蔬食種類：1.適合拌香油：豆芽、小黃瓜、櫛瓜、木耳、毛豆、菠菜、茄子、豆絲2.適合水果醋、梅汁：苦瓜、蓮藕、小番茄作法：先將蔬菜燙好，再以生飲水沖涼，或浸泡在冰塊水中，10至20分鐘後，取出瀝乾，淋上香油或水果醋，攪拌均勻，即可上桌。●為求新鮮，吃多少、做多少，不建議做一大碗存放在冰箱，容易破壞口感。
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2026-07-04 養生.聰明飲食
經常失眠、小腿抽筋？「缺鎂」5大無感警訊 吃對4類食物找回好體質
現代人生活節奏快、壓力大，經常有莫名疲勞、失眠或肌肉緊繃的困擾，許多人以為這只是「太累」或「老了」，卻忽略了可能是身體缺乏微量元素所發出的求救訊號。根據報導指出，人體內有超過300種以上的酵素反應都需要「鎂」的參與。它不僅負責維持神經與肌肉的正常功能，更是穩定心律、調節血糖與血壓的重要功臣。然而，現代人飲食高度精緻化、加工食品比例高，加上壓力會加速體內礦物質的流失，導致「慢性缺鎂」成為普遍卻容易被忽略的健康危機。如果您的身體出現以下5種微小變化，建議多加留意體內的「鎂」是否已經不足：1.經常性肌肉跳動或抽筋鎂在人體中扮演「天然放鬆劑」的角色。當體內缺鎂，肌肉就無法正常放鬆，神經會過度興奮，進而引發眼皮不自主跳動、小腿抽筋（特別是夜間睡眠時），或是肩膀與頸部莫名緊繃疼痛。2.慢性疲勞、即使睡飽依舊無力鎂是細胞產生能量（ATP）的關鍵催化劑。如果你發現自己明明睡眠時間充足，白天卻依然感到身體沉重、精神難以集中或體力不濟，這可能代表身體的「能量工廠」因為缺鎂而運轉不順。3.入睡困難、睡眠品質差維持優質睡眠需要副交感神經的協助。鎂能幫助大腦分泌放鬆型神經傳導物質（如GABA），安定過度亢奮的大腦。缺乏鎂會導致身體持續處於緊繃狀態，容易引發失眠、淺眠或半夜驚醒。4.偏頭痛發作頻率增加臨床研究發現，經常偏頭痛的族群，體內的鎂離子濃度普遍偏低。當鎂不足時，大腦血管容易異常收縮與舒張，同時神經傳導也會變得敏感，這會大幅增加偏頭痛發作的機率。5.莫名焦慮、心悸或焦躁不安心臟是人體最重要的肌肉器官。體內若缺乏鎂，可能會引發心律不整、莫名心悸或胸悶。此外，鎂也與情緒調節密切相關，缺鎂容易讓人抗壓性變差、情緒焦躁，甚至產生不明原因的焦慮感。營養師推「補鎂食物清單」打造好眠好體質營養師建議，成年人每日的鎂攝取量目標約為300至400毫克。想要有效補鎂，最好的方式是從日常的天然原型食物中攝取。以下4大類食物都是極佳的「補鎂神隊友」。像是菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等深綠色蔬菜；南瓜子、杏仁、腰果等堅果與種子類；糙米、燕麥、藜麥等全穀類食物；黑巧克力（可可含量70%以上）、豆腐、納豆等其他高鎂好物。缺鎂的症狀往往不易察覺，若您符合上述多項症狀，不妨先從調整日常飲食、多吃原型食物開始做起。若長期出現嚴重的失眠、心悸或抽筋，仍應尋求專業醫師或營養師的協助，評估是否需要額外補充營養品，切勿盲目自行大劑量服用。
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2026-06-30 養生.聰明飲食
低脂不一定最好！專家揭5種好油脂幫助維持心血管健康
多年來少油、低脂才健康的觀念深植人心，不少人甚至刻意避開所有油脂。不過，近年營養學研究已逐漸翻轉這項觀念。專家指出，脂肪是人體不可或缺的營養素，真正重要的不是完全不吃油，而是選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。脂肪與蛋白質、醣類同屬人體三大營養素之一，每公克可提供約9大卡熱量，是蛋白質和醣類的兩倍以上。除了提供能量，脂肪也是細胞膜的重要組成成分，並能幫助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，同時增加飽足感。不過，脂肪種類不同，對健康的影響也有所差異。關鍵在以好油取代壞油脂肪大致可分為四種類型，包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。其中，單元及多元不飽和脂肪普遍被認為較有益健康，有助維持正常血脂及心血管功能；反式脂肪則已被證實會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），應盡量避免攝取。至於飽和脂肪，近年研究認為，不同食物來源對健康的影響可能有所不同，但目前多數健康指引仍建議，應以植物油、魚類、堅果等富含不飽和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的飽和脂肪，而不是增加總脂肪攝取量。1.高脂魚類補充Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等高脂魚類，是Omega-3脂肪酸的重要來源。研究顯示，血液中Omega-3濃度較高的人，通常具有較低的心血管疾病風險，也與較低的早逝風險有關。Omega-3有助降低三酸甘油酯、維持正常血壓及減少發炎反應，也可能有助維持腦部健康。美國心臟協會建議，每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。2.堅果與種子有助維持血脂健康核桃、杏仁、開心果、腰果及各類種子富含不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。研究發現，以堅果取代洋芋片、餅乾等高飽和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也有助維持血糖代謝。其中，核桃還含有植物性Omega-3脂肪酸，是較少吃魚者的良好替代來源。建議選擇無糖、無調味及低鹽產品，每天適量攝取即可。3.橄欖油、芥花油等植物油植物油是不飽和脂肪的重要來源，其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，特級初榨橄欖油還含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海飲食的重要特色。此外，芥花油、大豆油等植物油同樣含有較多不飽和脂肪，可作為日常烹調油脂來源。不過，再健康的油脂仍屬高熱量食物，建議適量使用，例如拌沙拉或料理時適量添加即可。4.黃豆製品兼具蛋白質與健康油脂黃豆及其製品，如毛豆、豆腐、天貝及納豆，不僅提供優質植物性蛋白質，也含有不飽和脂肪及豐富膳食纖維。其中，天貝屬於發酵黃豆製品，蛋白質及膳食纖維含量相對較高。專家建議，以黃豆製品取代部分紅肉或加工肉品，有助建立較健康的飲食型態。5.酪梨富含單元不飽和脂肪酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、鉀及多種維生素。鉀有助維持正常血壓，膳食纖維則可增加飽足感。不過，酪梨熱量相對較高，一次建議食用四分之一至半顆即可。低脂不一定比較健康許多人購買食品時，習慣優先挑選低脂產品，但專家提醒，部分低脂食品為了改善口感，可能額外添加較多糖分或精製澱粉，因此未必比較健康。選購時除了注意脂肪含量，也應閱讀營養標示，留意糖分、熱量及整體營養組成，而不是只看低脂標示。想吃得健康，不代表完全不吃油，而是掌握以下原則：1.以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，例如以植物油取代奶油、豬油。2.每周吃2次富含Omega-3的魚類，並適量攝取堅果及黃豆製品。3.控制總熱量攝取，再健康的油脂仍屬高熱量食物，應搭配蔬菜、水果、全穀及優質蛋白質，建立均衡飲食習慣。專家提醒，健康飲食的關鍵不是完全拒絕脂肪，而是在總熱量適當的前提下，選擇以魚類、堅果、植物油、黃豆製品及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，取代部分高飽和脂肪來源，才能兼顧心血管健康與整體營養平衡。【資料來源】．The5HealthiestFatsYouCanEat．ClevelandClinic:Fats
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2026-06-23 養生.聰明飲食
橄欖油、堅果別再放廚房 專家揭高溫下最容易變質的5種食物
熱浪來襲時，不僅要注意補充水分、檢查家中空調系統是否正常運作，食品專家表示，也要留意儲藏室裡的食物狀況，常溫保存食品通常不需冷藏，但在高溫或潮濕環境下仍可能變質，即使未開封，如果食品脂肪含量較高，也建議儘快移至冰箱保存。EatingWell報導，食品科學家提爾（AbbeyThiel）說，儲藏室應保持涼爽、陰暗和乾燥，多數常溫保存食品最適合的儲存溫度為華氏50至70度之間，而且要避免陽光直射或過於潮濕。因為高溫、濕度和光線會促使食物發生各種化學反應，導致風味、質地改變，甚至營養流失。密西根州立大學延伸教育學院（MichiganStateUniversityExtension）食品安全專家賽爾斯（WadeSyers）說，高溫下，雖然罐頭和未開封的乾貨不太會吸引食源性疾病的病原體，但某些食物的品質仍會受影響，而已經開封的食物，高溫下可能會加速病原體生長。以下是氣溫飆高時，應放入冰箱冷藏的常見食物。1.食用油脂肪含量較高的食物通常最不耐高溫，因為高溫會加速脂肪氧化，容易產生油耗味或其他異味。提爾說，最常見的例子就是夏天把奶油放在流理台上，經過一兩天就會開始散發怪味，這表示脂肪已經氧化，雖然可以食用，但已經變質。若家中沒有空調，最好將橄欖油、堅果和種子油放入冰箱保存；若油變得混濁或凝固，先讓油回升至室溫再使用。2.堅果堅果通常含有大量脂肪，特別是夏威夷豆、松子、胡桃和核桃。提爾說，堅果和種子中的油脂也可能氧化，而產生不新鮮或苦味，放進冰箱可大幅延長保存期限，若希望保存更久，賽爾斯說，建議把堅果冷凍起來，等到準備食用時再取出。3.天然花生醬許多大量生產的花生醬與堅果醬含有乳化劑，避免較高溫時油水分離；但天然花生醬、杏仁醬或葵花籽醬內的脂肪會隨著高溫融化，在表面形成一層油。賽爾斯說，高溫導致油水分離和質地變化，可能會加速腐敗，最好將花生醬放進冰箱保持涼爽，使用前可放置一段時間，讓花生醬稍微回溫，會更容易塗抹和攪拌。4.全穀物麵粉全穀物麵粉是由完整穀粒製成，因此含有較高的蛋白質和營養，但同時脂肪含量也較高，相比精緻麵粉更不耐高溫，最好放進冰箱保存。若家中溫度和濕度過高，也可能加速麵包發霉，將麵包放入冷凍庫可延長保存期限，也更能保留口感；冷藏反而會讓麵包變乾、變硬。5.巧克力提爾表示，雖然融化的巧克力還是可以食用，但質地和外觀會改變，巧克力在冷卻後會重新結晶，表面會出現白色條紋的外觀。天氣變熱時，把巧克力放進冰箱可以保持固態。
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2026-06-23 養生.聰明飲食
水果每週吃1到2次就好 內科醫揭養生食品實為「雙面刃」的理由
水果、堅果和起司被視為健康食品，日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦》指出，再健康的食物也有適量原則，過量食用不僅可能影響血糖控制，還可能增加脂肪攝取。尤其水果中的糖分、堅果和起司所含的高脂質，都值得特別留意。水果有益健康不代表可以無限制食用許多人認為水果富含維生素和礦物質，多吃無妨；甚至有些人相信水果的甜味不會影響血糖，或有助於改善糖尿病和高血壓，但這其實是一種誤解。水果中的甜味主要來自果糖，雖然果糖本身不會直接成為血糖，但經過肝臟等器官代謝後，最終仍會轉化成糖類。此外，水果除了果糖之外，還含有葡萄糖及蔗糖。葡萄糖進入人體後可直接提高血糖；蔗糖則是由果糖與葡萄糖組成，進入體內後會迅速分解為兩者。換句話說，食用水果後，水果原本含有的葡萄糖，以及蔗糖分解後產生的葡萄糖，都會使血糖上升。因此水果不會讓血糖升高的說法並不正確。水果不必刻意大量攝取有些人認為，水果富含維生素與礦物質，因此應該積極食用。對此專家表示，水果確實含有這些營養素，但若平時飲食均衡，通常已能從其他食物中獲得足夠的維生素與礦物質，因此水果未必是需要刻意大量補充的食物。與其將水果視為保健必需品，不如把它當成因為美味而享受的食物。專家認為，每週吃1至2次、作為滿足口腹之欲的嗜好性食品，其實是相當合適的做法。低醣飲食者常忽略的陷阱實施低醣飲食的人，經常會減少澱粉和糖分攝取，轉而增加堅果和起司的食用量。在許多健康節目或雜誌中，也常出現類似說法：「堅果和起司消化吸收較慢，有助於抑制血糖快速上升」、「含有脂肪酸、維生素和礦物質，能促進代謝」、「飽足感較強，有助於減少飢餓感。」這些說法並非完全錯誤，堅果和起司確實含有對人體有益的營養成分，但要獲得這些好處，有一個重要前提，那就是「適量攝取」。堅果每日建議量其實不多根據醫學研究，堅果每日建議攝取量約為30公克，這個份量其實僅相當於手掌輕輕盛起的一小把。實際生活中，許多人一旦開始吃堅果，往往很難只吃這麼少。堅果向來被視為容易讓人一口接一口停不下來的食物，不少人在不知不覺中便超過建議攝取量。起司與堅果被稱為「雙面刃」專家指出，堅果和起司最大的問題，在於它們都含有大量脂肪。許多人可能不知道，堅果其實也是高油脂食物。例如市面上常見的杏仁油，就是從杏仁等堅果中榨取而成。雖然堅果所含的不飽和脂肪酸通常被認為是較健康的油脂來源，但再好的油脂，攝取過量仍然可能對身體造成負擔；即便是被認為有益健康的油脂，也不能因為健康形象而毫無節制地食用。健康食品也需要控制份量水果、堅果與起司本身都不是壞食物，也確實具有一定的營養價值。真正需要注意的是，不要因為貼上「健康食品」的標籤，就誤以為吃得越多越好。重點在於掌握適量原則：．水果並非完全不影響血糖。．堅果每日建議量約30公克。．起司與堅果都屬於高脂肪食物。．健康食品同樣可能因過量而對身體造成負擔。
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2026-06-22 養生.聰明飲食
上了年紀想減少掉髮、拯救乾枯感？蛋白質以外還有3種必吃營養素
隨著年齡增長，頭髮乾燥毛躁、掉髮及白髮等問題逐漸浮現，尤其更年期女性更容易出現髮質改變。想維持健康秀髮，均衡飲食更是關鍵。日本管理營養師星穗奈美在著作中揭露有助維持秀髮健康的飲食建議。蛋白質是維持秀髮健康的基礎步入更年期的女性，因荷爾蒙平衡改變，容易出現頭髮變細、乾燥毛躁等髮質變化。想維持頭髮健康，最重要的是攝取營養均衡的飲食。其中，蛋白質更是不可或缺的基礎營養素。蛋白質是骨骼、肌肉、皮膚、頭髮及內臟等全身組織的重要原料，若攝取不足，身體的修復與再生功能就會受到影響。因此，建議平時有意識地攝取富含蛋白質的食物，例如雞肉、豆漿及高蛋白優格等，以避免蛋白質不足。有助頭髮生成與生長的營養素除了蛋白質之外，也建議積極補充以下三種有助頭髮健康的營養素。鋅鋅是協助體內細胞生成及蛋白質合成的重要必需礦物質。牡蠣、干貝等貝類、紅肉，以及腰果、杏仁等堅果類都富含鋅。維生素B2維生素B2又被稱為「生長維生素」，有助於頭髮細胞再生，可從豬肉、雞蛋及納豆等食物中攝取。銅銅雖然無法直接改善因老化造成的白髮，但它是製造頭髮黑色素酵素的重要組成成分。可透過肝臟、腰果、純可可粉，以及蝦乾等海鮮補充。
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2026-06-21 養生.營養食譜
無麩質、無蛋奶 低敏早餐美味不減
為什麼要做「無麩無蛋奶」早餐？許多人的飲食通常是以麵食為主，因為備餐最方便，也容易變化出各種食物型態。其柔軟有彈性的特性源自於小麥蛋白，也就是「麩質」。麩質是一種蛋白質，亦有另一名稱為「麵筋」，它通常存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中，例如麵條、麵包、餅乾、甚至醬料等。麩質作為「軟骨架」的角色，它可使麵團或麵包發酵時變得鬆軟有彈力，也有極佳的黏著性，創造可口的風味。但是，對於無法食用麩質與蛋奶者，就必須要犧牲美食嗎？無麩文化近期越來越盛行，不論是真正需要者，或是重視健康需求的，都值得以最純粹、低敏全素的食材做出不妥協的美味。沒有麵筋，要靠什麼撐起結構？小麥粉在烘焙中，麩質負責形成網絡，支撐氣體與組織。而無麩產品需要許多粉類共同組成結構。書中使用了三款米穀粉，是整體結構的基底，其他的澱粉與堅果類，幫助改善口感（風味、黏結、延展）。如果只使用米穀粉，成品通常會較密實、偏硬。沒有蛋奶，食物怎麼搭配？沒有蛋奶其實製作產品的難度提升許多，水分流失快，不易保濕與保存。運用天然的植物蛋白來源可以改善，例如豆漿，或是發酵食品（甘酒、豆漿優格、味噌）所產生的多醣與胺基酸可增加保濕柔軟、抓住水分。而油脂與糖也不可或缺，有乳化、穩定組織氣泡等作用。油脂可包覆蛋白質與澱粉，減少粗糙感。糖具吸水性可延緩產品變乾，也有焦糖化（梅納反應）風味來源。芝麻核桃米瑪芬（5杯）材料：A：豆漿優格145g、甘酒30g、飲用水32g、植物油32g、甜菜根糖35gB：屏東農產蓬萊米穀粉125g、烘焙用杏仁粉30g、豌豆分離蛋白8g、黑芝麻粉6g、黑芝麻粒4g、核桃碎30g、鹽1.5g、泡打粉7gC：核桃碎5g（裝飾）紙模：上口直徑6.5、底部直徑5、高4.5公分準備：烤箱預熱上火180℃/下火170℃作法：1.豆漿優格、甘酒、飲用水、植物油、甜菜根糖一起加入鍋內，使用打蛋器充分攪拌稍微呈現豆花狀。2.加入米穀粉、杏仁粉、豌豆分離蛋白、黑芝麻粉、黑芝麻粒、核桃碎、鹽、泡打粉，換成刮刀輕輕壓拌至看不見粉，再攪拌成滑順米糊，滴落紋路大約可維持10秒內消失。3.米糊倒入杯子蛋糕紙模，每個約90～100公克（均分約9分滿），放上裝飾的核桃碎，以上火180℃/下火160℃烤25～28分鐘（上色即可）。麻油蔥花米餅皮（3片）材料：A：蔥花8g、香油適量B：亞麻籽粉2g、溫飲用水（約50℃）12gC：木棉豆腐（或板豆腐）50g、飲用水（依照豆腐水分微調）20~30g、香油10gD：屏東農產蓬萊米穀粉45g、樹薯澱粉20g、糖5g、鹽1g、白胡椒粉適量作法：1.蔥花先乾煸約30秒，起鍋再拌入香油備用。2.亞麻籽粉與溫水拌勻靜置5分鐘出膠。3.材料C的豆腐水分瀝乾，包覆紙巾壓重物約兩小時，與水、香油加入調理機打至滑順。4.亞麻籽糊、麻油蔥花、豆腐泥一起加入米穀粉、樹薯澱粉、糖、鹽、白胡椒，壓拌至不見粉後，攪拌成糰靜置10分鐘。5.均分3塊，分別擀成約2～3公厘厚的22公分圓形（適時補一些米穀粉防沾）。6.鍋子刷上薄薄的油，一面煎3分鐘，翻面煎3分鐘（餅皮起泡即翻面）上色即可，冷卻後會較柔軟。搭配各種蔬果，製成美味捲餅。原味米鬆餅（2片）材料：A：豆漿優格40g、無糖豆漿（或植物奶）80g、甜菜根糖20g、植物油15gB：屏東農產蓬萊米穀粉80g、豌豆分離蛋白8g、烘焙用杏仁粉25g、鹽1g、泡打粉2g作法：1.豆漿優格、無糖豆漿、甜菜根糖、植物油以打蛋器攪拌均勻。2.續加入米穀粉、豌豆分離蛋白、杏仁粉、鹽、泡打粉，繼續攪拌至滑順的米糊。3.倒入預熱好的鬆餅機約8分滿，加熱約8～10分鐘有均勻上色即可。
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2026-06-20 養生.聰明飲食
BBC全球百大營養食物「一款香甜水果」奪亞軍 台灣吃得到它親戚
根據一份「全球最營養食物」排行榜中，名列水果類第一、總排名第二的並非常見的蘋果、香蕉或柳橙，而是一種少見的水果「秘魯番荔枝」（Cherimoya），它富含多種維生素、礦物質與抗氧化成分，被認為有助於維持免疫力、心血管健康，甚至可能降低部分疾病風險。在BBC整理的「全球最營養食物」排行榜中，以96分（滿分100分）的營養評分高居水果類第一名的是較少見的水果「秘魯番荔枝」。它不僅是榜上營養價值最高的水果，整體排名更高居第二名，僅以1分之差落後被譽為「世界上最健康零食」的杏仁（97分）。富含多種維生素口感如天然卡士達番荔枝富含天然糖分，以及維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2和鉀等營養素。水果販售商RobbieSigona形容，番荔枝口感猶如卡士達般細緻滑順，風味則像是香蕉與鳳梨的結合。由於果肉柔滑細膩，番荔枝也被稱為「卡士達蘋果（CustardApple）」。它外觀呈綠色錐形，果皮較厚且帶有皮革般質感，裡面的果肉則香甜柔軟，可直接用湯匙挖著吃。不過，食用時務必避開種子，尤其種子若被咬碎或壓碎，可能具有毒性。有助降血壓提升免疫力根據WebMD健康專家指出，番荔枝含有鉀與鎂，有助於維持正常血壓。它也是維生素C的重要來源，可增強免疫系統功能。若每天攝取足夠的維生素C，有助於提升身體抵抗感染的能力。番荔枝所含的黃酮類化合物及抗氧化物質，也可能有助於降低部分癌症發生風險。它還富含維生素B6，而維生素B6被認為有助於調節情緒，對心理健康具有一定益處。原產南美洲和釋迦是親戚番荔枝原產於南美洲山谷地區，包括厄瓜多、哥倫比亞及祕魯等國。1790年首次引進美國夏威夷栽培，1871年開始在加州種植。除了南美洲外，地中海沿岸及北非地區也都有栽培番荔枝。番荔枝是台灣常見水果「釋迦」的親戚，同屬番荔枝科（Annonaceae），兩者在外觀和細節上有些許差異：傳統釋迦：原產於熱帶美洲，外表有一顆顆突起的軟疣，狀似佛頭，在台灣常被稱為「佛頭果」。秘魯番荔枝：外表較為平滑，通常呈現多邊形的鱗片狀或微凸，不像傳統釋迦那樣有明顯的突起。鳳梨釋迦：是一般釋迦和番荔枝雜交出來的品種，果肉帶有微酸且風味濃郁。
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2026-06-19 養生.聰明飲食
總是翻來覆去睡不著又不想吃藥？營養師推10種「天然安眠食物」
睡眠品質直接影響白天的精神與長期的心血管健康。與其依賴安眠藥物，不如從日常飲食著手。多位營養師與《OprahDaily》的健康專欄一致指出，透過攝取富含特定營養素的食物，能自然幫助大腦與身體放鬆。打造好眠的關鍵營養素能促進睡眠的食物，通常富含以下幾種成分：褪黑激素（控制生理時鐘）、色胺酸（合成血清素的前驅物）、以及鎂、鉀與維生素D（幫助肌肉放鬆與神經安定）。10種專家推薦的好眠食物清單1.酸櫻桃(Tartcherries)：這是自然界中少數含有高濃度褪黑激素的食物。研究顯示，每天飲用酸櫻桃汁能有效延長睡眠時間並提升睡眠品質。2.香蕉：富含鉀與鎂，堪稱「天然的肌肉鬆弛劑」，同時也含有色胺酸。3.奇異果：睡前一小時吃兩顆奇異果，其豐富的血清素與葉酸有助於提升睡眠效率。4.高脂魚類（如鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3與維生素D，能調節體內血清素的濃度，對抗發炎反應。5.堅果類（核桃、杏仁）：杏仁含有褪黑激素，核桃則富含鎂與鋅，是非常好的睡前小點心。6.溫牛奶與乳製品：長輩說睡前喝熱牛奶是真的有用！乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸，能發揮安神效果。7.燕麥與全穀物：複雜碳水化合物能幫助色胺酸更容易進入大腦，轉換為助眠賀爾蒙。8.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）：這是鎂元素的優良來源，鎂能安定神經，常被稱為「天然的鎮定劑」。9.南瓜籽：含有豐富的色胺酸與鋅，有助於舒緩緊繃的神經。10.洋甘菊茶：不含咖啡因，且含有一種名為「芹菜素」的抗氧化劑，能結合大腦受體，引發睡意並減少夜間醒來的次數。營養師小叮嚀，睡前請盡量避開辛辣、油膩的食物以及咖啡因。高脂肪的宵夜會讓消化系統在夜間加班，容易引發胃酸逆流，反而中斷你好不容易建立的睡眠。
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2026-06-18 養生.聰明飲食
控血糖免戒澱粉！搭6類食物吃更穩糖 酪梨就是精緻澱粉剋星
怕飯後血糖飆升，不是只能靠少吃澱粉。專家指出，米飯、馬鈴薯、義大利麵若搭配蛋白質、纖維與好油脂，並調整進食順序，就能減緩糖分吸收，幫助穩定餐後血糖。為什麼澱粉容易讓血糖飆升？米飯、馬鈴薯、義大利麵是許多人每天的主食，但這類食物的升糖指數（GI值）通常偏高（大於70），由於它們缺乏能減緩糖分吸收的營養素，一旦單獨大量攝取，便會導致體內葡萄糖迅速湧入血液，引發血糖暴增，使人產生口渴、疲倦、異常飢餓或頻繁排尿等不適感。因此許多控糖族都不太敢吃太多碳水化合物，尤其糖尿病患、代謝症候群風險等族群，更需要注意餐後血糖波動。澱粉搭配這6類食物有助穩定餐後血糖不過，控糖不代表完全不能吃澱粉。如果可以，可優先選擇糙米、藜麥、全麥麵、燕麥、全穀麵包等較高纖的來源來取代精緻澱粉。營養專家更指出，控血糖重要的關鍵其實在於「怎麼搭配」與「進食順序」。只要在澱粉中加入蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，就能延緩胃排空與糖分吸收，讓血糖上升速度變慢。以下這幾類食物，就很適合搭配碳水化合物。1.豆類黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類雖然也含有碳水化合物，但同時富含蛋白質與膳食纖維，可減緩醣類吸收。例如白飯搭配黑豆、義大利麵加入鷹嘴豆，都比單吃澱粉更有助於血糖穩定。2.低碳水高纖蔬菜青花菜、蘆筍、菠菜、花椰菜、朝鮮薊等蔬菜，熱量與碳水相對低，纖維含量高，能增加飽足感，也能延緩餐後血糖上升。研究也發現，先吃蔬菜再吃澱粉，比先吃澱粉更有助於降低餐後血糖反應。3.海鮮鮭魚、蝦子、鮪魚等海鮮富含優質蛋白質。蛋白質能減緩消化速度，並增加飽足感，避免飯後血糖快速升高後又迅速下降，造成飢餓感。常見搭配如鮭魚配馬鈴薯、蝦仁蘆筍義大利麵，都是比單吃澱粉更好的選擇。4.雞肉、火雞肉等禽肉雞胸肉、火雞肉等瘦肉蛋白質含量高、脂肪較低，適合與米飯、麵食或馬鈴薯搭配。對糖尿病前期者來說，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，有助於降低餐後血糖波動。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸與纖維，是搭配澱粉的好選擇。健康脂肪可延緩胃排空，減少血糖快速上升。6.堅果類堅果類的杏仁也是控糖推薦選項。研究指出，糖尿病前期成人在餐前攝取約20克杏仁果，餐後血糖曲線可明顯下降，原因可能與杏仁中的脂肪、蛋白質、纖維及鎂有關，可延緩醣類吸收並改善胰島素敏感性。不過堅果熱量不低，建議以無調味杏仁約15至18顆、約20克為限。吃飯順序也會影響血糖除了吃什麼，進食順序也很重要。務必採取：先蔬菜→再蛋白質→最後澱粉的順序，這樣能讓纖維與蛋白質先進入腸胃，降低澱粉造成的血糖衝擊。若是容易血糖波動的人，也應避免餐與餐之間太近。一般建議正餐間隔約4至5小時，若需要點心，可安排在餐後2至3小時。早餐別跳過晚餐澱粉要節制研究發現，跳過早餐的人，午餐與晚餐後血糖可能更容易偏高，因此再忙也要吃早餐。若要控糖，早餐最好包含足夠蛋白質，而不是只吃高糖高澱粉食物。晚餐則建議減少精緻澱粉與加工食品，搭配蔬菜、蛋白質與少量優質澱粉，有助穩定夜間血糖。控糖餐盤可以這樣搭：．白飯＋雞肉＋酪梨．義大利麵＋蝦仁＋蘆筍．馬鈴薯＋鮭魚＋青花菜．義大利麵＋鷹嘴豆＋菠菜．糙米飯＋豆類＋綠色蔬菜總之，控血糖不是完全不吃澱粉，而是要讓澱粉「吃得更聰明」。只要搭配豆類、蔬菜、蛋白質與健康脂肪，並調整進食順序，澱粉也可以安心吃，並能讓餐後血糖更平穩，也更容易長期維持健康飲食。【資料來源】．《health》．《WebMD》．聯合報系新聞資料庫
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