2023-06-06 養生.聰明飲食
搜尋
杏仁
共找到
422
筆 文章
-
-
2023-06-04 養生.聰明飲食
植物奶有哪些?能完全取代牛奶?5種常見植物奶優缺點一次看
現代人健康意識抬頭,近年來也掀起了一股植物奶取代牛奶的潮流。不過,除了燕麥奶以外,還有哪些飲品也是植物奶呢?余朱青營養師表示,國人常喝的豆漿、米漿其實也算是植物奶的一種,另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?市面上有這麼多種植物奶飲品,民眾又該怎麼選擇呢?余朱青營養師一一說明。植物奶熱量、脂肪低 膳食纖維多又減碳植物奶大部分是由堅果、穀物等,加上水一起製作而成。余朱青營養師指出,大部分的植物奶熱量、脂肪含量比牛奶低,膳食纖維則比牛奶多,容易產生飽足感,因此適合正在進行熱量控制的朋友,此外,植物奶也造福了有乳糖不耐症或是對牛奶過敏的民眾。而這幾年,全球暖化影響下,環保意識抬頭,許多人希望透過「減碳飲食」來愛護地球,為了降低畜牧業排碳量,許多人會選擇吃素、引用植物奶等,而這也成了推動植物奶風潮的原因之一。植物奶不只有燕麥奶 了解5種常見植物奶!除了民眾普遍知道的燕麥奶以外,其實杏仁奶、豆漿、米漿等都是植物奶。余朱青營養師整理出5種常見的植物奶,民眾可依自己的喜好、需求選擇不同的植物奶飲品。燕麥奶含有豐富的膳食纖維,屬於全穀雜糧類的飲品。余朱青營養師提醒,雖然燕麥奶熱量比牛奶低,但糖值成分偏高,若有在控制碳水化合物的人,飲用時要注意不要過量。杏仁奶和台式傳統杏仁茶所使用的南杏(apricot)不同,這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果(almond)。余朱青營養師表示,杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低,不過鈣質含量高,而且因為不含麩質,對於麩質或牛奶過敏者而言,是還不錯的替代飲品。豆奶也就是「豆漿」,以黃豆或黑豆為主要原料。余朱青營養師提到,豆奶是植物奶中蛋白質含量較高的飲品,和牛奶的含鈣量幾乎差不多,是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品,容易有飽足感。余朱青營養師表示,市售的米漿多半會添加芝麻、花生等來豐富口感,也會添加糖,因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶跟杏仁奶一樣,都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶,而且含有多種礦物質。余朱青營養師指出,目前在國內還不算普遍,但在歐美地區因為無麩質飲食的興起,豌豆奶越來越受到歡迎。植物奶可取代牛奶? 營養師這樣說植物奶不只能攝取蛋白質,也能獲得膳食纖維,其熱量、脂肪含量也較低,有許多的優點。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?余朱青營養師表示,若為全素食者,或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的朋友,植物奶是很好的考量,但就營養學的觀點來看,牛奶是營養成分豐富的飲品,更是很好的蛋白質、鈣質來源,民眾若沒有太多健康問題或飲食禁忌,其實平時可以牛奶、植物奶交替飲用,這樣更能多元攝取到不同的營養元素。如何選購植物奶? 注意營養標示、成分而市面上有許多不同的植物奶飲品,民眾在選購時該怎麼選擇?有哪些需要注意的地方呢?余朱青營養師指出,民眾選購時別忘了看一下營養標示與成分,通常除了水之外,為了口感的豐富性還會添加其他成分。營養師提醒,每家的配方都不太相同,不過不管哪個品牌,民眾應盡量選擇無糖的植物奶飲品,這樣才能避免攝取到更多熱量,也能更加健康。 資料來源:余朱青營養師-牛奶VS植物奶營養成份比一比 【延伸閱讀】「缺蛋」也不憂傷 蛋白質攝取更多元乳清蛋白喝錯時機恐白補 營養師點名1族群恐致反效果資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57999責任編輯:辜子桓
-
2023-06-04 醫療.中醫
不是只有少吃過敏食物!中醫教如何注意飲食才可有效預防過敏
你應該要知道的食事你也會早上起床打噴嚏、流鼻水嗎?又或者吃特定食物時會皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫呢?這些都是過敏的症狀之一。要怎麼改善容易過敏的體質,中醫師建議不要自己隨便補,應請醫師確定體質後,再吃補藥。最近台北知名拉麵店宣布將推出夢幻食材新口味「大王具足蟲拉麵」,熟客表示味道與香味有點像龍蝦與螃蟹。我的門診中,也有身體容易過敏的病人,問我能不能去吃這個造型特殊,有點像宮崎駿經典動畫《風之谷》劇中「王蟲」的拉麵?其實台灣是個美麗的海島國家,海鮮多又美味,不過由於海鮮水產類食品通常含有容易讓人引起過敏反應的組胺酸(經過細菌和酵素反應後可以產生組織胺),以及原肌球蛋白(tropomyosin),尤其是甲殼類海鮮含量更高,如果本身就容易對蝦蟹等甲殼類過敏者,吃海鮮前我都叮嚀要注意自己是不是有過敏的體質,吃的時候會不會出現:皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫,如果有這些症狀出現,要非常小心,可能是食物過敏。這些食物會引起食物過敏 食用時必須注意國內成年男性10大慢性食物過敏分別為蛋黃、花生、蛋白、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、葡萄、鰻魚;成年女性則為蛋白、蜂蜜、花生、腰果、蛋黃、黃豆、牛奶、小麥、奇異果及鳳梨;兒童10大慢性食物過敏原,依序為小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、蛋白、花生、大蒜及葡萄柚。食物過敏可分為「急性食物過敏」與「慢性食物過敏」2種,吃完東西嘴唇突然腫起來或身體起紅疹,大約持續30分鐘左右就會慢慢恢復正常,這類屬於「急性食物過敏」;另外一種「慢性食物過敏」則是進食後2~3天後才開始逐漸出現症狀。食物過敏則通常通常以皮膚發癢、眼睛發癢、關節疼痛為主。其中堅果過敏的排行,以花生第1、杏仁果第2、芝麻第3、腰果第4,而加工方式不同,嚴重度也會不一樣,例如高溫烘烤或油炸過,又淋上糖漿的,所造成的過敏最嚴重!另外,堅果的過敏不見得只會出現皮膚癢的症狀,也常常合併某處關節僵硬、甚至疼痛。普遍都認為堅果是最健康的、而起司含有大量鈣質,應該也很健康,其實天底下沒有一項東西是一定好或不好的,只能說適合不適合。而且就算適合,吃多了也不好。誰比較容易慢性食物過敏?慢性食物過敏往往對食物敏感的反應,偏向是全身性的症狀,例如頭痛、注意力不集中、疲勞、濕疹,甚至是關節疼痛、腸胃道不適等症狀,但是也因為這些症狀,讓人沒聯想到是不是與前幾天某種食物有關連,久而久之,慢性食物過敏的問題就會成為反覆發作的主要原因。如果是經常腸胃道消化不良,尤其是吃完東西容易脹氣、便祕或拉肚子的人,會比較容易有慢性食物過敏的問題。藥物也會過敏! 開藥時應主動與醫師說明除了食物過敏之外,藥物過敏、也蠻常見的,常見類型有兩類:1、立即藥物過敏型:吃藥幾小時內就會發作,常見症狀有皮膚紅疹、眼睛或嘴唇水腫、頭暈、呼吸不順、腹痛,停藥一般就會自行改善。2、延遲藥物過敏型:一般在2∼10天後才發作,常見症狀有皮膚紅斑、發燒、眼睛灼熱、吞嚥不適,比較嚴重的有皮膚發生疼痛性紅疹水疱,甚至全身大面積皮膚剝落,嘴巴和眼睛的黏膜潰瘍。吃什麼中藥也會產生過敏? 體質太虛也會引起不適應反應西藥藥物比較容易引起過敏的是抗生素和退燒止痛消炎藥,通常是較嚴重的延遲型過敏。中藥藥物過敏比較常見於富含蛋白質藥材,如蜈蚣、殭蠶等,可能產生輕微的立即型過敏。不過有些人吃一包中藥就明顯感到某些不舒服,其實並不是過敏,而是體質太虛,藥性只要偏寒一點或偏熱一點就立刻不適應。中醫常見調整過敏方向 依照體質分為3種中醫調整過敏體質、常以改善體質為方向,常見下列3種證型:1、肺虛血熱型:常見症狀:吃燒烤、海鮮、油炸等熱性食物,加上自己本身如果體質偏熱時,更容易過敏,常見除了過敏症狀之外,還有口乾,苔薄黃,脈象細數,中藥治療方法:消風散為主方,並根據症狀酌加桑葉、菊花、蟬衣,如果是下肢較為嚴重的,則酌加車前子、蒼朮、黃柏等藥,如果兼見便秘者,則酌加大黃等藥。2、腎虛型:常見症狀:過敏常反覆發作,只要腰酸、疲倦、月經後,即使平常不會過敏的食物、也變成容易過敏,中藥治療方法:地黃飲子為主方,如兼有嚴重血虛,可酌加四物湯,如肝火甚、口苦、口乾,則酌加龍膽泄肝湯。3、脾虛型:常見症狀:容易腹瀉、食慾不佳,這種過敏類型最常見於小朋友,中藥治療方法:參苓白朮散為主方,如果有點過敏鼻炎、容易感冒或者氣喘,可酌加黃耆、黨參、防風等中草藥。平時如何用食補保養 改善過敏體質?改善容易過敏的體質、吃補藥,是國人常用的方式,不過阿利博士建議不要自己隨便補,建議先請醫師看過體質後再吃補藥。我提供常用的三個保養方給容易過敏的朋友,也先請您的中醫師診斷一下您的體質:1、肺虛血熱的過敏體質:粉光元氣茶材料:粉光蔘10公克、桂花1公克、菊花1公克、枸杞10公克、做法:上述材料、用800cc的熱水、浸泡10分鐘後飲用即可2、腎虛型的過敏體質:粉光蔘豬心湯材料:粉光蔘30公克、黃耆10公克、紅棗10顆、豬心1個、水8碗做法:1.將豬心洗淨,整個不用切,加入中藥及水,放入電鍋燉煮約1小時。2.等豬心熟了,取出豬心切片,再放入湯中一起吃。3、脾虛型的過敏體質:植萃博士茶材料:南非博士葉5公克、人參鬚10公克、茴香0.5公克做法:上述材料、用800cc的熱開水、浸泡10分鐘後飲用即可按摩這4個穴道 可以減緩過敏不適這4個穴道:曲池穴、內關穴、血海穴、與三陰交,一天做2到3次,每個穴位按壓1至2分鐘,對於減緩搔癢不適、有不錯效果。平時飲食該如何注意 才可以有效預防過敏阿利博士不建議只少吃會過敏的食物,因為這樣會影響營養均衡,不妨多建立下列飲食概念:1、中藥勿自行服用,畢竟中藥也是屬於藥物的一樣,自己開方保養自己的健康、總是冒險2、茶葉、咖啡、酒精等刺激性飲料,要適量3、少吃含有食品添加物的加工食品4、肉類可以放心食用,但海鮮則要適量5、夏天多吃西瓜與梨子最安全,蔬菜水果、盡量選用當令食物。台灣夏天時雨時熱,早上起床打噴嚏、流鼻水的過敏情形增加,如果此時遇到特別食物或者特定中西藥物,可能過敏現象會更容易發作。阿利博士建議:如果自己的體質是屬於容易過敏,建議少吃一些中醫所謂的「發物」後,常見發物如:甲殼類海鮮、動物內臟、熱性水果(芒果、荔枝、榴槤、櫻桃)、香菇、南瓜、茄子、大蒜、堅果類(花生、巧克力)、酒精性飲料等,當然如果真的很想吃,也建議先少量試試看會不會過敏。如果皮膚過敏發作時,可以局部冰敷降低癢的感覺,洗澡時水溫不宜過高,並且避免到悶熱場所。如果皮膚過敏症狀持久不好,或同時誘發氣喘,以及嚴重過敏引起呼吸道腫脹,出現呼吸困難時,應立刻就醫治療,畢竟過敏的症狀是可輕也可嚴重的。延伸閱讀▶為什麼肚子老是在痛?網友熱議慢性腹瀉的最大原因就是因為它!▶各國仍有流行病盛行!怎麼針對體質補身體、提升免疫力?▶孩童過敏、腸道菌相失衡 恐提高過動症機率2~3倍!營養師建議的整腸飲食調理法(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
-
2023-05-14 醫療.中醫
用植物芳香紓壓放鬆、解煩躁 善用3方法有助改善失眠
對於失眠的人來說,放鬆心情、卸下壓力是最重要的,芳香療法中泡腳、薰香、按摩三種方法對改善失眠的效果相當卓越。可以單獨使用其中一種,也可以結合使用。我接觸到很多失眠個案,都是心思敏感、容易焦慮、心情煩躁之人,對人對事都有較高的要求,或是心情抑鬱寡歡、遇事不易想開之人。情志與生理機能互為因果,除了使用芳療之外,失眠的人調整自己的心性最為重要。白岩松在《痛並快樂著》一書中,用一整章篇幅來訴說他曾經飽受失眠之苦:「把失眠當病的人並不太多,可如果失眠一旦成了習慣,那種折磨猶如軟刀子殺人,內心的掙扎和絕望感受比經歷一場轟轟烈烈的大病還嚴重。這種病很常見,尤其對於常費腦力工作或學習的人來說更為普遍。」失眠帶給人的痛苦,只有深受其中的人才能體會。無奈的是,現代人失眠問題越來越高發,極大地影響了生理機能、精神狀態以及心理健康。●晚安沐足/泡浴方真正薰衣草3滴馬鬱蘭(甜馬鬱蘭)3滴快樂鼠尾草2滴將以上精油滴入10毫升全脂牛奶中,充分攪拌乳化後,倒入水中。或將以上精油搭配精油乳化劑,一般精油與乳化劑的比例為1:4,混和使精油乳化,再倒入水中即可。與失眠相關的臟腑較多,如果不懂辨證,普遍的適用方法是泡腳,能溫和地引火歸元,調理五臟。泡腳會使體溫略微升高,在體溫回落的過程,會產生睡意,有助入眠及深睡。也可以泡浴,對身心是一種解壓和放鬆。無論是泡腳還是泡浴,配合晚安沐足/泡浴方,效果會更好。●晚安薰香方佛手柑3滴橙花精油2滴眞正薰衣草3滴將以上精油滴入香薰機,在室內擴香即可。薰香也是非常好的促進睡眠的方法,薰香可以直接影響神經系統,放鬆情緒,使呼吸變慢,心神趨於寧靜,可以在每晚睡前使用晚安薰香方,當然也可以選你自己喜歡的、能讓你放鬆的精油。●晚安按摩方檀香2滴乳香2滴真正薰衣草3滴永久花1滴快樂鼠尾草2滴將以上精油滴入25毫升葵花籽油或甜杏仁油中,攪拌均勻,按摩身體。按摩是極適合現代人的安眠方式,對於成人來說,按摩有助放鬆疲憊的身心;對於孩子來說,按摩可以促進親子感情,增加孩子的安全感。用精油按摩,一方面手法可以發揮放鬆作用,另一方面是透過精油的吸收來發揮安眠效果,晚安按摩方適合成年人使用,如果是孩子,可以使用橙花和羅馬洋甘菊精油各1滴,加入10毫升甜杏仁油中,為孩子睡前按摩。【植物精油百科】●佛手柑 Bergamot氣味形容:纖細、優美、甘甜、微酸恰到好處,愉悅、富有花與果的重疊氣息主要產地:義大利生理功效: 疏肝解鬱,適合經常薰香。緩解腹脹,改善消化不良心理功效:抗憂鬱、焦慮、抑鬱,打開心結,回歸自性圓滿的智慧。●永久花 Helichrysum氣味形容:溫和的蜂蜜夾雜草本花香的氣味生理功效:活血化瘀,著名的回春精油,抗發炎,改善頭痛與偏頭痛。心理功效:放下過往的痛苦,重建內心的陽光。●真正薰衣草 True Lavender氣味形容:前調是淸新的藥草香,尾調是甜美的花香調生理功效: 舒緩精神緊張,安定心緒,助眠,降低血壓心理功效:釋放壓抑,幫助平衡歇斯底里、焦慮、沮喪及情緒劇烈波動。●芳樟 Ho wood氣味形容:芳香甜美的葉片和木屑香味生理功效:改善痘肌、平衡油脂分,溫和抗菌抗感染,適合感冒期間夜晚薰香。心理功效: 掃除陰霾,讓心情變得明快晴朗。責任編輯:辜子桓
-
2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉!營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:.澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。.蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。.蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。但是,程涵宇提醒,需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此,程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。此外,好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1:哪些人不適合吃太多豆類?A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。Q2:豆類吃多了是不是會痛風?A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。延伸閱讀:.蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!.豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣.是主食還是蔬菜?一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯:陳學梅
-
2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成?飲食習慣錯在那?這3類食物補好補滿
維生素E(Vitamin E)又稱維他命E或生育醇、生育酚,因為與繁衍下一代有關,若是缺乏容易影響孕育能力。同時,維他命E是人體重要的抗氧化劑,有助於減少自由基的產生,但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一,不過根據衛福部最新的國民營養健康調查,維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一,除了1~6歲男女性攝取量達標,其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成,且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些?低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力,提升好孕機率4. 抗老化,維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管,降低血栓形成的風險8. 有助記憶力,降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E,造成血管發炎、血管不易放鬆,而人體若缺乏維他命E,就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀,這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能,一旦缺乏,精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調,同時重視葉黃素與維生素E,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害,減少用眼過度產生的疲勞痠澀感,並預防眼睛退化。另外,對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說,不限運動形式,運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E(例如堅果),幫助加速修復受損肌肉,達到運動成效。維他命E怎麼吃?這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中,包括: 植物油:葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑/白芝麻麵包醬等。 堅果類:花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品,若以每100公克所含維生素E總量來看,以下這些食物的維生素E最豐富:1. 芡實2. 葵瓜子(去殼)3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外,平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外,還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料,兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果,則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富,成年人每天吃10公克的杏仁果,就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀:記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E?藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充?過量攝取維他命E當心有風險研究顯示,從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力,都比服用合成補充劑來得好,根據美國臨床營養期刊實驗證明,天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取,大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求,則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU,且維生素E屬於脂溶性,建議在餐後服用,並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E,除了會降低維他命A、維他命K的利用,也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效護眼新吃法,不只葉黃素保健食品!營養師推薦吃堅果補維生素E,改善眼睛疲勞!【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖!哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」,讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕,營養師分享了幾個凍齡的方法:抗氧化飲食可延緩衰老,高鈣飲食可以留住骨質,維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量,飲食中多攝取蔬菜,並維持「八二法則」,即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油,避免高溫烹煮的食物,多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣!」現代媽媽懂得保養,看起來比實際年齡年輕。除了外貌,內在年輕也要兼顧,看不見的骨質和營養流失,正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老,有效率的高鈣飲食留住骨質,多學習維持腦力。母親節前夕,陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春,透過日常飲食也能做到抗氧化,讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶,營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量,並提高蔬菜量,最重要是維持「八二法則」,健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示,自然界中的物質由原子、分子、化合物組成,物質周遭皆有電子圍繞,一旦失去電子後,將會變成自由基,處於活性極強、不穩定狀態,會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說,呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基,會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒,抗氧化能力強。許為捷表示,在一般狀態下,人體的自由基處於平衡狀態,當人體受到病毒攻擊,自由基會協助抵抗,但當體內有過多自由基時,會造成身體發炎,也會引發連鎖反應,使得細胞、DNA、脂質遭破壞,進而使身體細胞老化、功能受損,甚至引發疾病。以運動員為例,因長期運動導致體內自由基過多,外表較同齡來得成熟;而不良習慣如愛吃油炸、加工品,或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等,或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出,「硒」是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,可避免細胞受到氧化破壞,可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充;硫化物亦可抗氧化,可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜;茄紅素也擁有高抗氧化能力,有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生,Omega-3不能少。許為捷表示,20至40歲女性若有懷孕規畫,可補充葉酸、鐵質;40至60歲女性則需著重保護心血管,補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質,B群有助維持造血功能,讓免疫系統運作正常;50至60歲女性為避免肌少症,除了鈣質,亦可多補充鎂,可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒,無論任何年齡層,應降低糖類攝取,也應避開高溫烹煮的食物,包括炸物、滷味等,近年日本流行低溫烹煮(sous vide),維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食,包括大量蔬菜及魚肉,尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙,需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,更年期導致女性荷爾蒙減少,穩定荷爾蒙可延緩老化,也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質,每10公斤需要一份,60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質,例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出,黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素,亦可提升荷爾蒙分泌;而晚睡影響荷爾蒙分泌,使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足,加速老化,建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食,建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食,莊譓馨表示,間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食,但減肥效果不顯著,她建議可以改為晚餐斷食,早餐是一天能量的重要來源,建議自製養生飲品,例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂,補充維生素E、鈣質、鐵質,營養又顧腦。而現代人壓力大,會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒,她建議民眾採取「八二法則」,健康食物占八成、兩成留著「放縱」,維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足,也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題,長期下來增加身體發炎機率,不僅是老化元凶,還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議,民眾多攝取五色蔬果,增加抗氧化來源,並減少高溫烹煮、油炸食物,可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類,皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料:甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法:將材料加入後,用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值:1. 酪梨、蘆筍:富含穀胱甘肽,能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果:硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物:1. 維生素A:豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C:芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E:葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯:辜子桓
-
2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食慾也不佳,導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則:「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取充足水分。「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量.醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。.蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。.脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐:1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-05-01 焦點.健康知識+
直覺跟智商有關嗎?我們是否應該相信自己的直覺?
來自腸子的直覺?許多人可能多多少少瞭解飢怒的狀況,但是和食物相關的感覺訊息對心理造成的影響,並非只有這樣。在日常對話中,經常會出現「直覺」(gut feeling)這個字眼。你無法確定要買這棟房子 還是那棟房子?靠直覺吧!這種直覺的特徵是:並非由意識評估利弊得失,而是更多取決於下意識對不同選擇之間的偏好,而且往往會影響到重大的決定。選擇偏好是在下意識發生的,但並非代表就不會受到事實的影響。你的腦部會學習到某種程度的內隱知識(implicit knowledge)和關聯持續性,但是你自己並沒有瞭解到這點,那屬於演化上較原始的學習形式。雖然人群中,這種學習能力有高有低,但是與智商無關。有人可能智商測驗的得分高到可以成為門薩(Mensa)會員,但是在內隱學習上是個笨蛋,當然也有反過來的人。如果你仔細瞭解到在實驗室裡內隱學習發生的過程,就馬上能夠瞭解 箇中道理。其中許多的研究中,會追蹤人們玩賭博遊戲時的心理狀態,但是那些人在玩的時候並不瞭解遊戲規則。玩家如果想玩得好,就需要在遊戲進行時,摸索遊戲行動與勝負效應之間的模式,也就是遊戲規則。不過由於設定的遊戲規則非常複雜,藉由邏輯推理的方式難以整理出來。儘管如此,根據經驗,有些玩家至少顯示出學習到了一些規則,或是對規則的掌握程度高到足以做出明智的決定,他們會選擇在贏錢機率高的時候下賭注,在容易輸錢 的時候收手。但是當研究人員問這些受試者真正的規則是什麼,他們通常會說不知道。那麼,他們是怎麼學習到遊戲規則的?答案和他們的生理狀態有關。在進行遊戲時,研究人員會測量受試者的身體狀態,例如心跳速率和皮膚出汗的程度。研究指出:處於適合下注的時機與不適合下注的時機之間,這些狀態會有微妙的差異。大腦喜歡贏,杏仁體會很快學到「勝利」的狀態(不論是在賭博遊戲中,或是其他會影響生存繁衍的事情上)以及「失敗」的狀態。當杏仁體偵測到威脅,便引發了生理學家坎農所說的「戰或逃」反應,告知下視丘讓心跳加速、流汗增加,以及產生身體的其他變化。如果威脅既實際又明顯,那麼反應就會很強。如果威脅曖昧又模糊(例如你拿到一手爛牌),那麼反應就會比較弱。不過就算沒有意識到那真正的威脅,但是身體對於威脅所產生的曖昧又模糊的感覺訊息,你依然可以察覺到。身體的這些訊息能夠讓你在下意識中,靠直覺而非以邏輯思維,做出正確的決定。比較能夠感知到身體狀態訊息的人,往往比較擅長內隱學習。由於感知身體內部狀態的能力和智商無關,我們從事這種內隱學習的能力,也就和智商無關了。有鑑於每個人感知身體內部狀態的能力不相同,薩塞克斯大學的克里奇利(Hugo Critchley)和葛芬柯(Sarah Garfinkel)想要知道,這種能力是否會影響實際生活中的決策與成功。為了研究,他們要找一群能夠快速吸收大量知識、從很複雜的資料中看出模式,能夠快速進行高風險決策的人。結果他們找到的是股票交易員。上述的那些能力,股票交易員樣樣精通,往往能夠做出正確的決定,報酬則是大把鈔票和保有工作,錯誤的決定則會讓他們被踢出華爾街。理論上,感知身體內部狀態的能力更敏銳,內隱學習和憑直覺做決策的能力就更強。相信自己的直覺克里奇利和葛芬柯與同事一起研究倫敦股票交易市場的營業員,驚人的結果於2016年發表。首先,和從事其他不同工作的對照組相比,股票交易員對於心跳的感覺比較敏銳,這確實代表了對身體內部狀態的感覺比較敏銳,有助於交易成功。但是研究團隊竟然發現:可以用個別交易員的內感受能力,預測他們能賺多少錢,以及在這行業能夠待多久。在這個內感受能力超強的群體中,愈敏銳的人愈成功。研究團隊寫道:「金融界的交易員經常提到,在挑選有利的交易時,直覺很重要。我們的研究指出,這種直覺並不只是金融圈的神話傳說而已,而是真實的生理訊息,有真正的用處。」知道心跳速率稍微變化,並不屬於直覺,但是我們知道:對於心跳的感覺可以用來當成內感受能力的普遍指標。在受到威脅的狀況下,進入腸道的血液會減少,而腎上腺素會使得小腸中的不自主平滑肌放鬆,那些肌肉的伸展受器能夠偵測到這種現象。腦部察覺到這些改變,在意識還沒有瞭解到的情況下,就知道了可能會發生的狀況,只不過這時你覺得產生的是「預感」。對於內感受更為敏銳的金融交易員,可能就是如此。同時,如果其他人對於要做的事情猶疑不定的時候,這些內感受更為敏銳的人通常會建議:「相信你的直覺。」(Trust your gut.)※ 本文摘自《超級感官:人類的32種感覺和運用技巧》。《超級感官:人類的32種感覺和運用技巧》作者:艾瑪.楊恩 譯者:鄧子衿出版社:天下文化出版日期:2023/03/30責任編輯:辜子桓
-
2023-04-30 名人.好食課
國際珍奶日降臨!哪種配料及飲料基底熱量高?一圖看懂手搖飲熱量
愛喝手搖飲的捧友!一定有注意到今天是什麼節日吧!4.30 #國際珍奶日,不少飲料店或超商紛紛打出優惠來慶祝這一天,但喝手搖飲要如何喝的快樂又健康,就讓好食課Anna李宜樺營養師解析手搖飲熱量給你聽!飲料以700毫升做計算,配料則以市售一份做計算,視各店家配方用量不同而有差異配料選擇🔴.奶蓋:一份210大卡.冰淇淋:一球180大卡.珍珠:一份175大卡🟡.布丁:一個110大卡.杏仁凍:一個95大卡.椰果:一份78大卡🟢.粉粿:一份50大卡.仙草:一份40大卡.寒天:一份35大卡選擇飲料基底的奧義.中脂鮮奶:一杯無糖鮮奶熱量336大卡、半糖466大卡、全糖546大卡,熱量雖是裡面最高的,但富含鈣質,建議選無糖原味最好!.奶茶:奶精奶茶熱量比鮮奶茶高,因為奶精主要是由棕櫚油等油脂做成,脂肪含量較高,無糖、半糖、全糖熱量分別是290、420、500大卡.鮮奶茶:無糖鮮奶茶大杯一杯熱量185大卡,半糖315、全糖395大卡.多多綠茶:一杯多多綠茶無糖、半糖、全糖分別是135、265、345大卡.純茶:一杯純茶(紅茶、綠茶等)無糖、半糖、全糖分別是0、130、210大卡【本文獲好食課授權刊登,原文標題:國際珍奶日降落!手搖飲熱量全解析】責任編輯:辜子桓
-
2023-04-22 養生.人生智慧
哪種面相天生就有理財天分?專家:「這面相」的人財運亨通,是因為這些原因
簡少年在《簡少年現代生活改運書》(時報出版)中提到,財運的好壞是僅次於感情的第二常見算命問題。作為新創科技圈的國師,他也是一位專業的命理看相和風水師。他指出,你事業的走向會直接影響到你的財運,而財運的有無也會間接影響你對運氣好壞的感受。那麼,到底是哪種面相的人天生就有理財天分呢?毛髮少的人少管閒事,更懂理財毛髮非常少的人。一般來說,毛髮越多的人越愛管人閒事,對別人的事情比較熱心,但情緒則比較波動。所以當周遭的事情一多,或是情緒一來,他就容易亂花錢。毛髮少的人則不容易這麼衝動,他會覺得「這事情不關我的事啊。」不會成天都一頭熱地想去解決別人的問題,卻忘了要解決自己無法精準地管理錢財的問題。眼睛小的人有耐心,更懂借貸運用眼睛小的人比較能忍耐,換句話說,當他今天知道他有負債,或明知現金不夠用的狀況下,他不會被一時的快樂給沖昏頭,就隨意浪費。對他來說,所謂的債是用來讓自己有更多現金可作運用,甚至債對他們來說,是能夠週期性更加精準運轉的一種方案。絕對不會當成是預支享樂的資源喔。鼻孔不露的人謹慎持財,善於理財規劃鼻孔不露,像我就是看得到鼻孔。正面能看得到鼻孔的人,比較隨興,朋友問他問題時,他大多會回答:「隨便啦!我都可以。」但正面不露鼻孔的人,你問他說,這東西多買兩個好不好?他一定會說不行,要算一下。所以鼻孔不露的人也可以說他們比較謹慎、不隨興,通常是意味著,他錢財管理得非常好。簡少年強調,這些面相背後都隱藏了一些與理財相關的道理,從中我們可以學習到:1.不多管閒事,先保護自己第一個,就是不要多管別人閒事。這非常重要,如果你自己都已經泥菩薩過江,自身難保,你怎麼有餘裕去幫助別人呢?尤其你還要透過借貸,才能幫助別人的話,這真的是加倍的危險啊!2.增強忍耐力,讓心靜下來第二個是忍耐。我們說眼睛小的人很會忍,忍耐真的是人間最高的技術和境界。怎麼樣能增強自己的忍耐力,關鍵在於,你不能被杏仁核劫持。具體來說,可以透過靜坐冥想禪修,這些方式讓你的心靜下來,心一旦靜下來了,你的耐性就會變高。另外一種是,吐納。試著將呼吸變得綿長,呼吸越綿長,就不容易躁動做決定,也就會變得比較冷靜。3.不要說隨便,學會理財省錢第三個,不要說隨便。很多來算財運,希望能留財的客人,希望我給他們指點一下方向,我都會建議他們:「人生不要再輕易說隨便」。當朋友揪你買東西,你回一句「好啊,隨便。」是不是又得多花多少錢。當你不再把「隨便」放嘴邊,你會發現你真的可以省下很多錢。以上三個建議,都是我們從善於理財的面相裡,延伸學習如何透過後天習慣去修正改善,讓自己也能慢慢養出有錢面相。延伸閱讀:面相透露一切?耳朵小不圓、鼻子挺拔是人生成功的關鍵?看懂面相不再妒羨成功人士本文節錄:《簡少年現代生活改運書》一書
-
2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意,身體冒9跡象=缺B群!專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡?才剛要專心,沒做什麼就覺得好累?每天都覺得好累、好想睡的你,可能是缺少維生素B群囉! 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師|台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示,維生素B群是人體必需維生素,因為B群是水溶性維生素,身體中的B群會不斷流失,必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類:五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類:瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類:茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類:橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類:牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類:腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃!營養師:效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期,不過你可能不知道,桑樹除了酸甜的桑葚之外,桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出,桑樹上的桑葉和桑葚,可透過不同的加工應用方式,用來泡茶及配飯,還能為麵包添色增香。其中,葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外,也有少量用於製作麵食,常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分,有助於紓解壓力、安定神經,可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上,食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示,桑葉除了少量鮮食之外,也能做成桑葉茶泡飲,具有清口的作用。除此之外,燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮,平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠,用淡色或是透明的茶杯裝盛,特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用,「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁,「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等,桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」,寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」,每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出,桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中,果桑的果實呈橢圓形,汁液較多、酸甜兼具,常應用於加工。而長果桑則呈現長條型,汁液較少且甜度較高,主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短,常在短時間內冷凍保存或加工處理,來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出,桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素,還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富,且帶有很多細小的籽,能促進大腸蠕動,因此有便祕的人,吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低,升糖指數也低,GI值僅有25,很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意,桑葚GI值雖低,民眾仍然不能吃太多,多吃一樣會使血糖控制不良,建議一天最多吃半碗的分量。
-
2023-04-07 醫療.腦部.神經
研究指高鎂攝取降失智症風險!預防失智遠離6大危險因子、多吃「這些」高含鎂食物
根據一項新研究指出,飲食中攝取較高的「鎂」與較低的失智症風險有關,尤其是女性。日常食物多吃綠葉蔬菜、堅果種子、黑巧克力等,都有助於「鎂」的攝取。高鎂攝取與較低失智症風險有關腎臟科醫師王介立在其臉書分享,根據European Journal of Nutrition的一篇研究指出,攝取高鎂飲食的人擁有較大的腦容量和較小的白質病變(WML),這兩者都與較低的失智症風險相關。研究顯示,每天攝取550毫克鎂比起平均攝取量350毫克,到55歲時,大腦年齡可較年輕一歲,尤其對女性更為顯著。研究結果指飲食中鎂的攝入量可能有助於在衰老過程的早期發揮神經保護作用,預防作用可能在40多歲甚至更早時就開始了。而如果想從日常飲食中攝取鎂,該吃哪些食物呢?日常含高鎂的食物主要包括以下幾類:高含鎂食物.綠葉蔬菜:菠菜、甜菜葉、甘藍.堅果種子:南瓜籽、太陽花籽、杏仁、核桃、巴西堅果.全穀類:燕麥、糙米、全麥麵包.豆類:黑豆、大豆、扁豆.魚類:鮭魚、鯡魚、鯖魚.黑巧克力.水果類:火龍果、奇異果、香蕉、酪梨鎂是人體所需的重要礦物質,與新陳代謝息息相關,現任中山醫院婦產科主治醫師李耀泰曾受訪指出,人體若缺鎂導致低鎂血症,早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐,重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等,甚至因無機鹽平衡系統的被破壞,導致低血鈣和低血鉀。鎂離子缺乏者也常見血壓較高的情況,補充鎂同時有助於控制血壓,鎂也可以減少鈉的再吸收,降低心臟輸出,也能減少血管鈣化和硬化,降低血管末梢阻力,此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者,鎂的治療能恢復正常血壓。台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症台灣失智人口逐年攀升,根據去年8月底聯合報失智專題報導,依健保就醫數據與失智人口盛行率推估,台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症。失智所耗費的醫療資源及照顧成本,對誰來說都是沉重負擔。要預防失智,專家呼籲應遠離以下6大危險因子。遠離失智6大危險因子1.三高2.菸酒3.中年頭部外傷4.憂鬱5.聽力障礙6.空氣汙染【參考資料】.Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.王介立醫師臉書粉絲專頁.醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美.預防方法/遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防.失智時鐘快轉6-1:近六年健保失智就醫人數成長近二成【填問卷抽好禮】❤️邀你一起填寫「你居住的城市失智友善嗎?」調查問卷,填問卷有驚喜,憶起讓失智友善+1❤️
-
2023-03-30 失智.照顧喘息
照顧者壓力大睡不好又遇更年期,如何解決失眠問題?
照顧失智者勞心又勞力,照顧者常常只將注意力集中在家人身上,而忽略了自己。但若持續忽視心理壓力和身體出現的警訊,最後可能是自己先累倒,對照顧者和被照顧者而言都是損失。而長輩睡眠障礙,更是每個失智家庭共同面臨的難題。長輩該睡不睡,半夜鬧著要外出,這樣的日夜顛倒不僅會對身體產生負面影響外,也會導致照顧者的作息受到影響。長期積累的疲憊和壓力,可能還會讓照顧者變得脾氣暴躁、情緒崩潰,甚至產生侍病憂鬱。照顧壓力大到讓你失眠?小心自律神經失調「如果可以給自己的壓力打1-10分,你會給自己的壓力打幾分?」很多人未必能給出一個肯定的答案,這正因為壓力是無形、主觀、難以測量的,所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。而無形的壓力會用不同生理症狀來表現,像是頭痛、便秘、胸悶 、憂鬱等,嚴重時甚至可能改變體內的內分泌系統,慢性壓力的影響不容小覷。當面對壓力時,人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕,會開始啟動「交感神經」準備戰鬥,這時會感受到心跳變快、胸悶、呼吸急促、緊張,同時身體關閉人體不必要的系統,像是生殖系統、消化系統,所以這時不會餓也不會想上廁所。等到壓力事件結束後,身體才會自動切換為「副交感神經」模式,這時可以好好休息、睡覺。但是當你不論吃飯或是休息,腦中仍惦記着家人,可能導致你沒胃口吃飯、進而影響睡眠品質,或是為了照顧家人時常熬夜,導致交感神經過度亢奮,久而久之就會造成「自律神經失調」,出現容易疲累、失眠等症狀。解決睡眠障礙因人而異,最好的治療方式,就是幫助照顧者調整自己的狀態與外在環境,讓照顧者能更輕鬆地達到休息的目的,透過認知行為治療、改變作息與觀念等來治療失眠,並且保持良好的生活習慣,儘量不要一睡不著或者睡不好,就想通過吃安眠藥來解決問題,避免安眠、助眠藥物過度濫用。醫生建議,如果失眠、睡不好超過一個月,而且已經影響日常生活作息,就需要尋求專業醫療協助,如果沒時間就醫也可以試試通過「冥想」來幫助放鬆或是進入睡眠狀態。因爲壓力的本質來自於心理因素的主導,而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想,強迫深呼吸,進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核,降低自己面對壓力的緊張感,瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效,但這必須是要常常練習的,才能訓練大腦穩定情緒。此外,還要注意自身的營養狀況,如果營養水平過高或過低,也會對人體內的荷爾蒙和神經傳導物質造成一定的影響。尤其是人在處於壓力的狀態下,身體的代謝速度會加快,適時補充維生素C、B群、鎂、硒等微量營養素,不僅可以幫助調節壓力,還能使人在壓力下也能維持較好的身體狀態。女性照顧者晚上睡不好 五成起因更年期值得注意的是,照顧者當中女性佔了六成,而女性約45歲左右就會進入更年期,受到卵巢功能衰退的影響,荷爾蒙的分泌逐漸減少,容易引發許多身心不適,例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現。此外,由於女性荷爾蒙缺乏,大腦中許多重要的神經傳導分泌物質也會減少,特別是跟情緒、認知、記憶有關的神經傳導分泌物;而且身體許多器官都有雌激素的接受體,如果長期刺激這些接受體的雌激素突然減少,身體產生劇烈變化,可能就會影響睡眠品質。加上隨著年齡的增長,深層睡眠時間變短,還有更年期女性易出現的熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,容易從睡夢中驚醒。醫師提醒:面對更年期失眠,建議女性多培養興趣、多愛自己一點;家人也應體恤、相互扶持,才能順利度過更年期身心不適危機。更年期是每個女性必經過程,也是正常老化現象,透過適當的作息與飲食,就能緩解更年期的不適症狀,醫師更提供9招做法,幫助大家找回一夜好眠。1. 白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料。2. 忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢。3. 睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦。4. 睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動。5. 睡前1至2小時避免吃消夜或晚餐吃太飽。6. 不過度依賴喝酒助眠。7. 忌躺床思考及計畫事情。8. 未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,易造成對於安眠藥依賴。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,等到有睡意再回到床上睡。然而無論是壓力或更年期導致的失眠,我們都應該學會審視自身的問題,如女性停經、侍病憂鬱等,送自己一份愛的禮物,不管是穴位按摩、喘息服務,甚至給自己放假都可以,或通過飲食調理、適當運動改善生活習慣,找到適合自己的失眠解决方案才是對自己最好的治療。
-
2023-03-25 養生.聰明飲食
降膽固醇的最佳食物!堅果不是吃愈多愈好,保存不當也可能致癌
【本文重點】根據發表於《食品與營養研究》的一項研究顯示,杏仁、開心果和核桃是降低膽固醇的最佳食物,每天吃一把堅果可降低心血管疾病罹患風險20%到25%。但由於堅果被歸類為油脂類,營養師提醒不宜一次吃太多。建議選擇無調味的堅果,並一次攝取多元營養。對於特殊人群,如堅果過敏者和腎功能不好者,需注意食用。--by ChatGPT美國近期發布一項研究指出,杏仁、開心果和核桃是降低膽固醇的最佳食物,每天吃一把堅果,可降低心血管疾病罹患風險20%到25%。堅果是降膽固醇的最佳食物根據美國近期一項發表在《食品與營養研究》雜誌上、針對60項研究的回顧報告指出,降低心臟病發作風險的其一方法就是多吃堅果和種子。研究人員發現,「每天吃一把30克左右的堅果,罹患心血管疾病的風險會降低20%到25%。」研究的合著者、奧斯陸大學研究員Erik Arnesen指出,杏仁、開心果和核桃等無疑是降低膽固醇的最佳食物,它能對血液中的膽固醇水平產生有益的影響,可能原因是堅果中的脂肪酸成分發揮功效。保持低膽固醇水平對於防止動脈脂肪堆積很重要,動脈粥樣硬化是心臟病發作最危險的因素之一。該研究也強調,儘管堅果不能用於治療高膽固醇,但可在日常飲食方面產生不錯的保健效益。研究結果也沒有推薦特定種類的堅果。堅果屬油脂 吃多反增健康負擔事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。不過營養師涂蒂雅曾受訪提醒,堅果被歸類於油脂類,5顆堅果即有45大卡熱量,因此不宜一次吃太多,若一次吃50顆堅果,吃下過多油脂,反而會增加健康負擔。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎則指出,市售堅果為了「好吃」更有多種口味,如鹽味或蜜汁口味等,可說是「又油又甜」,多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳,而且不同堅果可綜合吃,一次攝取多元營養。堅果保存不當易變質 產生黃麴毒素致肝癌還有一個重點,堅果油脂含量高,若長時間接觸空氣易氧化,建議少量購買,以小包裝產品為主。沒吃完的堅果,要使用密封罐或夾鏈袋密封起來,存放在冷凍庫裡。亞東醫院營養師陳煌其曾受聯合報訪問表示,堅果如果保存不當,除了油脂酸敗變質,使其中的不飽和脂肪酸變得不穩定,會造成較多的自由基外,還可能產生黃麴毒素,易導致肝癌發生。堅果建議吃法.一份約5顆,一天攝食量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。.如今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果。.不要買調味堅果,以無調味堅果或或薄鹽為佳。.購買以小包裝為佳。特殊族群食用注意.對堅果過敏者不建議食用。.體質燥熱者不要吃烘培過的堅果,容易長痘痘。.五歲以下小朋友或吞嚥困難者不適合直接吃堅果,建議可將堅果磨粉吃。.牙口不好的長輩想吃堅果,建議沖泡堅果粉飲用或煮成糊。.堅果富含磷和鉀,腎功能不好者及腎友不建議吃。【資料來源】.《U.S. News》Health in a Nutshell: Daily Nut Consumption Could Help Your Heart.吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油
-
2023-03-21 名人.好食課
植物奶不是奶?一張圖看懂鮮乳、豆漿、燕麥奶、杏仁奶差異
早餐大家都配什麼來喝呢?天天聽營養師說早晚一杯奶,但你喝的奶跟我們說的奶一樣嗎?就讓好食課Angela 施沐恩 營養師 解析給你聽!鮮乳 vs. 植物奶:以同樣一杯(240毫升)份量做比較.低脂鮮乳:屬於乳品類,富含鈣質、維生素B2及蛋白質等營養,一杯熱量103大卡,蛋白質7.4克,可滿足成人一天24%的鈣質需求!目前每日飲食指南已經沒有強調乳品要喝全脂或是低脂,只要每日喝足都是好奶!.無糖豆漿(豆奶):屬於豆魚蛋肉類,同樣一杯蛋白質含量比鮮乳略高,且含有膳食纖維,比起鮮乳,少了動物性食物會有的飽和脂肪酸及膽固醇,但鈣質含量也比較低,一杯熱量84大卡,蛋白質8.6克,脂質4.6克,對於運動想增肌減脂者,可喝豆漿來補補蛋白及能量.燕麥奶:雖然近期許多咖啡店以燕麥奶取代鮮乳,但燕麥奶其實就是燕麥萃取+水的產物,屬於全穀雜糧類,本身無乳糖,也比較不會有豆製品脹氣的問題,相對於其他三者,含有較多的碳水化合物,含有特殊的營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇,也能幫助改善腸道菌相,適量補充有益身體健康!一杯熱量106大卡,碳水化合物19克,蛋白質僅含2.4克.杏仁奶:屬於油脂及堅果種子類,但通常市售產品用大量水份稀釋,比起其他三者,熱量相對較低,一杯僅有56大卡,但蛋白質含量也是最低的,脂質則含有4.1克迷思破解.植物奶可取代鮮乳?NO,與植物奶相比,鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養,所以植物奶是無法取代鮮乳的,需要額外搭配其他食物或是額外添加其他營養來補足.喝植物奶減肥?雖然植物奶普遍熱量比鮮乳低,但是市售產品多有額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感,所以購買時除了要注意成分外,也要注意食物的代換,如果早餐喝燕麥奶,就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類的食材,建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品,營養上較均衡!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:植物奶不是奶?鮮乳植物奶營養大PK】責任編輯:辜子桓
-
2023-03-20 養生.聰明飲食
珍珠輸了!快速看懂手搖飲加料熱量排行:冠軍1杯等於1碗白飯
你也天天一杯手搖飲嗎?沒喝總覺得渾身不對勁?而你喝手搖飲都加什麼料呢?手搖飲配料 熱量排名營養師程涵宇分享,這次整理的手搖飲配料熱量排名,把最近夯夯的超級新人草仔粿也加進來一起比一比,結果一比草仔粿,實力堅強、熱量炸裂,直接衝到冠軍:1、草仔粿/1份280大卡人氣王兼熱量冠軍!草仔粿成分為糯米粉、蓬萊米粉、糖,帶有小湯圓的Q彈口感,又比波霸小一點,喝起來相當順口,不過草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物,所以一份吸起來份量普通,但熱量和一碗飯完完全全一樣,務必要適量攝取!2、珍珠 /1份261大卡珍珠可以說是加料必點的基本款,熱量眾說紛紜摸不透!主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等, 一份熱量逼近一碗飯。要注意珍珠是由澱粉製成,在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加,一樣要注意適量攝取!3、芋圓 /1份255大卡4、冰淇淋 /1份234大卡5、奶蓋 /1份230大卡綿密的奶油香鹹鹹甜甜,搭配飲料雙層口感的享受,也是近期很夯的手搖配料之一成分有奶油、糖、鹽等,所以熱量也是不容小覷!6、杏仁凍 178大卡7、粉粿 161大卡8、多多 144大卡9、椰果 141大卡10、布丁 110大卡11、蜂蜜 99大卡(推薦閱讀:蜂蜜熱量不低!醫曝「2吃法」都錯了 易腹瀉、1歲以下寶寶也別碰)12、仙草 77大卡13、寒天 56大卡14、綠茶凍 54大卡15、桂花凍 50大卡(熱量為飲料店販售之一份的份量,數值來源為實測及各大飲料店公告熱量)聰明選配料 熱量立刻減80%程涵宇指出,優先選擇較透明的配料熱量相對較低,像是寒天、茶凍、桂花凍,同樣是一份,選這些熱量直接比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等熱量直接少80%!還是好想喝手搖飲 把握這些撇步更健康程涵宇建議,以無糖飲料為主,像是純茶最無負擔,而適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分,而且還含有兒茶素,幫助增強保護力很。此外,以鮮奶取代奶精。加入鮮奶的拿鐵系列也能符合每天都要攝取到乳品的建議,還能補充到蛋白質!真的嘴饞偶爾想加配料也沒問題,程涵宇表示,當選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時,當餐要減少其他碳水化合物的攝取血糖更穩定。延伸閱讀:·含糖量堪比全糖手搖飲!1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表責任編輯:辜子桓
-
2023-03-17 養生.生活智慧王
番茄、蘋果、咖啡豆該不該放冰箱?常見食物冷藏儲存指南
酪梨、番茄等如何保鮮?不少人方法錯誤,物價高漲買來的食物,未能充分利用,甚為可惜。哪些食物該放冰箱?酪梨:幾天內還不吃的先放冰箱市面上買不到剛好熟的酪梨,買到的通常不能馬上吃。放在櫃檯上,等幾天輕捏一下,皮軟了,就表示熟了。幾天內還不吃,先放進冰箱。皮硬的放兩週就熟;已熟的還可保存一週,要吃前一兩天拿出來。番茄:不可番茄不宜置入冰箱,為什麼?因為番茄含一種酶(酵素),低溫反而會啟動,讓番茄變得粉粉的、爛爛的。放在室溫環境,它會自然熟;若買來就很熟了,最好兩三天內就吃掉。蘋果:需「單獨」放冰箱蘋果含乙烯(ethylene ),這是催熟激素,不能和別種水果放一起,否則會加速同籃水果成熟。放冰箱外1─3天沒問題;要放冰箱,最好放到隔離盒內,才不會變得粉粉的。馬鈴薯:不可馬鈴薯不能存放在50℉(10℃)以下的地方,冷藏在冰箱,會把裡面的澱粉轉化成糖分,改變味道和顏色,最好放在涼爽黑暗的房間或櫥櫃裡。若整袋儲存,戳幾個洞,讓它「呼吸」。若保存得當,好幾個月都沒問題。洋蔥:不可洋蔥特別怕濕氣和光線,所以放冰箱不是理想的辦法。各類洋蔥在乾燥涼爽處如櫃子或容器裡,放一整個月都能保鮮。核果(杏仁、核桃等):可核果(杏仁、核桃等)富含植物油,存放不妥,容易腐臭走味。多數核果類室溫保存兩個禮拜沒問題,最好放冰箱或凍箱,可保鮮好幾個月。包裝袋開過後,冷藏或冷凍前,要封緊,或放到密閉的容器或夾鍊(保鮮)袋裡。全麥麵粉:可全麥麵粉和白麵粉的差別弄清楚後,就知道存放的方法。麥子含麥麩、胚乳和胚芽三部分,全麥麵粉就是這三大成分都保留的麥子磨成,而白麵粉剩下胚乳成分。麥麩和麥芽都富含油脂,容易腐臭,全麥麵粉最好封緊、冷凍,這樣可以保鮮好幾個月。咖啡豆:不可咖啡豆最好用不透明的容器密封存放在室溫環境,這是全國咖啡協會的建議。透明容器會讓光線透進,破壞咖啡的味道。不建議冷凍或冷藏的原因有二:會吸到濕氣,也會吸到四周食物的味道。(本文出處《世界新聞網》,原文見此)(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2023-03-11 養生.聰明飲食
想吃蛋糕卻怕胖?「健康蛋糕」真的健康?營養師授4方法減輕吃蛋糕罪惡感
每年親朋好友生日,或是經過咖啡廳突然想吃個甜點,「蛋糕」是慶祝跟解饞的不二人選。對於想要保持年輕貌美、身材姣好的人來說,蛋糕可說是讓人又愛又怕的罪惡食物!但為了歡慶生日,蛋糕還是不可或缺的!怎麼辦呢?就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來教你幾個小撇步,掌握以下這些原則,減輕吃蛋糕的罪惡感吧!甜美的陷阱-美味可口背後的身世之謎一塊令人讚嘆的蛋糕除了好吃之外,外觀的裝飾也要夠典雅華麗,最好還要富有特色讓人印象深刻。然而,越是符合這些條件的蛋糕,就越接近蛋糕本身的陷阱-「高糖、高油、高熱量」!你,也掉進這甜美的陷阱裡了嗎?根據衛福部的資料顯示,100公克的重乳酪蛋糕就有高達850大卡的熱量,幾乎等同於三碗白飯!而千層酥、巧克力甘納許蛋糕等受歡迎的品項,每100公克也分別含有558大卡跟352大卡的熱量!看到這裡你是否也卻步了呢?究竟各式各樣的蛋糕裡藏了什麼祕密,讓它的熱量如此之高呢?蛋糕最主要的原料是麵粉、糖、奶油、蛋,依據不同種類的蛋糕還有可能額外添加各種調味及裝飾品,例如:起司、巧克力、鮮奶油…等,而這些原料本身除了能提供滿滿的熱量之外,幾乎沒有其他的營養素,對於人體而言可以說是「空熱量食物」,吃下肚後可能會影響正餐的攝取、並且增加脂肪囤積在體內,對我們的身體也會有比較不好的影響唷!擋不住的誘惑-營養師教你減輕吃蛋糕的罪惡感!.製作過程越簡單越好:前面提到蛋糕主體就是麵粉、糖、奶油等高熱量材料所組成,若額外加工及裝飾,例如塗上鮮奶油、淋巧克力醬、加上派皮或酥皮…等,熱量就更高了。.裝飾越樸實簡單越好:以新鮮水果或堅果來取代醃漬水果以及其他加工裝飾,不但能夠增加蛋糕的營養價值,也能減少對身體的危害唷!.口感越蓬鬆熱量越低:通常口感較紮實的蛋糕,例如派、千層酥、起司蛋糕等,因為製作過程使用較多的油所以熱量通常也較高;而口感較為蓬鬆的蛋糕,例如:海綿蛋糕、戚風蛋糕、慕斯等因為多以牛奶或蛋白為基底,用油量相對較低,所以熱量通常也會比較低唷!.朋友分食熱量一起擔:獨樂樂不如眾樂樂,好東西就要和好朋友分享,將手中的蛋糕和大家一起分食吧!分享快樂的同時也分擔了熱量! 「健康蛋糕」真的健康嗎?打破話術迷思!在這個健康議題越來越興盛的年代,坊間也開始出現許多主打「健康蛋糕」的商品供大家選購,讓消費者在購買時可以降低罪惡感,甚至期許這些蛋糕能帶來促進身體健康的效果,但是它們真的健康嗎?.生酮蛋糕:近幾年有許多人對於「生酮飲食」趨之若鶩,認為它能在短時間內達到減重的效果,但要真正了解這個飲食原理其實並不容易。 簡而言之,生酮飲食的能量攝取條件為極低的碳水化合物(約10%以下)加上中度的蛋白質(約15-25%)以及極高的脂肪(約65-80%),所以一般市面上的「生酮蛋糕」多用杏仁粉、椰子粉等低醣但高脂的原料取代麵粉,並用代糖來取代砂糖、糖漿等以降低整體熱量。然而杏仁粉、椰子粉因為脂肪含量多所以熱量也高,身為蛋糕的主體用量必然不會少,這對於沒有在進行生酮飲食的一般人來說,生酮蛋糕的熱量可能會比一般蛋糕來的更高呢! .無麩質蛋糕:從歐美國家開始吹起的「無麩質飲食」風潮,麩質是小麥、大麥、裸麥等穀物中的一種蛋白質,廣泛地存在於各種麵粉製品,包括麵條、麵包、披薩、蛋糕、餅乾等。無麩質飲食原先是設計給無法代謝麩質或對麩質過敏的乳糜瀉患者吃的,因有部分學者針對無麩質飲食的健康益處進行研究,後續許多民眾逐漸將認為無麩質就是健康的代名詞,也因此出現越來越多無麩質蛋糕、無麩質麵包。但先跳脫無麩質本身的健康研究來說,會發現這些仍是精緻加工的產品,是把其中的麵粉換成杏仁粉、椰子粉、米粉等不含麩質的原料,且為了滿足口感、質地、成型等需求,無麩質蛋糕經常會加入更多的糖和油,導致它雖然不含麩質,熱量卻也不低呢!因此,若沒有特殊疾病等需求,無麩質蛋糕的熱量與一般蛋糕並沒有什麼差別喔! 你還可以這樣做-聰明替代食材!如果想要自己做出美味又健康的蛋糕,聰明的你也可以試試看「替代食材」的方法,例如在製作特定蛋糕時可以使用酪梨、椰子油來取代奶油,利用香蕉、蘋果蓉來代替部分砂糖,點綴的時候也可以盡量使用新鮮水果及堅果,減少多餘的精緻糖攝取,讓蛋糕增添更多營養價值唷!給想吃蛋糕也想兼顧健康的水水們,趕快來試試看吧! 雖然蛋糕是屬於高糖、高油、高熱量的食物,但在生日這個開心的日子裡,吃蛋糕是可以讓大家心情愉悅且感到幸福溫暖的!只是要記得適量食用、跟大家一起分享唷!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
-
2023-02-05 焦點.用藥停看聽
川貝枇杷膏對喉嚨痛、咳嗽有效?教授:目前未獲臨床研究支持
讀者Troy在2023-1-15利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授:麻煩您講解:1. 台灣人熟悉的“正露丸” 到底有什麼成分,對醫治對醫治肚子疼 有效嗎?2. 膚潤康是類固醇嗎?為何對皮膚戳傷如此神效?3. 川貝枇杷膏 對喉嚨痛 咳嗽 真的有效嗎?」我已經在2023-1-16及2023-1-29分別發表正露丸:成分及療效及膚潤康,同名不同藥的困擾。現在來談「川貝枇杷膏」。我小時候吃過川貝枇杷膏,但不記得是不是因為有咳嗽或喉嚨痛。可以肯定是,我把它當成是一種享受,所以縱然沒病也會想要吃。還有,那時候我一直以為川貝是一種四川特產的貝殼(所以才會很珍貴),而枇杷則是枇杷的果實(所以才會甜甜的)。現在當然知道,這都是錯的。不管如何,為了寫這篇文章我上網搜查,找到「京都念慈菴」在其蜜煉川貝枇杷膏商品上所公佈的成分,每一公克含有:川貝26.6mg、枇杷葉120.1mg、陳皮26.6mg、沙參26.6mg、茯苓26.6mg、瓜蔞仁26.6mg、遠志26.6mg、蓮子26.6mg、款冬花26.6mg、桔梗26.6mg、法半夏26.6mg、乾薑13.3mg、薄荷腦0.08mg、苦杏仁油1.0mg、橙皮油0.03mg、草莓香料0.33mg、菠蘿香料0.16mg、麥芽糖200mg、蔗糖330mg、蜂蜜66mg我就只討論川貝和枇杷葉的科學文獻。川貝(也叫做川貝母)是百合科(學名Liliaceae)貝母屬(學名Fritillariae)植物的鱗莖。因為鱗片形狀像貝殼,所以叫做貝母。又因為四川產的貝母被認為是最好的(最具醫療功效),所以就叫做川貝母(學名Fritillariae cirrhosae)。但是,事實上川貝母也生長在西藏、雲南、和青海。還有,因為野生的川貝母是供不應求·,所以人工栽植的就應運而生。在我所看過關於川貝母的醫學文獻裡,寫的最好,最詳盡的是2020年發表,出自成都中醫藥大學藥學院的A Systematic Review on Traditional Uses, Sources, Phytochemistry, Pharmacology, Pharmacokinetics, and Toxicity of Fritillariae Cirrhosae Bulbus(川貝母傳統用途、來源、植物化學、藥理學、藥代動力學和毒性的系統評價)。我把其中的一段討論翻譯如下:「在過去的幾十年裡,廣泛的研究試圖評估川貝母的藥理作用。據我們所知,川貝母對咳嗽、咳痰、急性肺損傷、慢性阻塞性肺病、哮喘和某些類型的癌症如肺癌、結直腸癌、肝癌、子宮內膜癌癌和卵巢癌等多種疾病均有毫無例外的治療作用。然而,其藥理作用的潛在機制仍不清楚。例如,鎮咳和祛痰活性已在先前的研究中得到證實,但隱藏的機制尚未完全了解。因此,今後我們應該進行更多的分子研究,以更廣泛地了解川貝母的藥理作用機制。 此外,關於川貝母或其活性成分的藥代動力學和毒性研究還不夠。除了來自川貝母的生物鹼外,還需要更深入的評估來研究其他成分的藥代動力學。此外,關注分子水平的毒性研究仍然是一個有前途的方向。」從上面這段話可以看出,就中醫學的立場而言,川貝母對於多種呼吸道疾病以及癌症是具有「毫無例外」(unexceptionable)的治療作用,儘管仍然不清楚為什麼川貝母會具有這些作用。事實上,就西醫學的立場而言,上述的這些療效還沒有獲得臨床試驗的證實。枇杷是薔薇科(學名Rosaceae)枇杷屬(學名Eriobotrya)的植物,下面有很多物種(species),包括Eriobotrya japonica(日本枇杷)和Eriobotrya deflexa(台灣枇杷)。有關枇杷葉的醫學研究是以Eriobotrya japonica(日本枇杷)為主,但是這個物種的命名卻會讓人以為它的原產地是日本。在我所看過有關枇杷的論文裡,凡是有提起「原產地」的論述都是說Eriobotrya japonica的原產地是中國(或亞洲)。一篇2022年發表的分類學論文也說Eriobotrya japonica的原產地是中國。請看A TAXONOMIC REVISION OF THE GENUS ERIOBOTRYA LINDL. (ROSACEAE)【枇杷屬的分類學修訂 (薔薇科)】。在我所看過關於枇杷葉的醫學文獻裡,最新,最詳盡的是2022年發表,出自中國醫科大學附屬盛京醫院藥劑科(瀋陽)的Traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and toxicity of Eriobotrya japonica leaves: A summary(枇杷葉的傳統用途、植物化學、藥理學和毒性:摘要)。我把它的部分摘要翻譯如下:「Eriobotrya japonica是其屬中被研究的最多的物種。其乾燥的葉子在傳統中草藥中被廣泛用於治療肺部炎症引起的咳嗽、哮喘和咳嗽引起的呼吸困難、胃病引起的噁心、煩躁和口渴。此外,它在日本民間醫學中用於治療胃痛、潰瘍、慢性支氣管炎、癌症和糖尿病。枇杷葉的藥理活性支持它們在傳統中草藥中的用途。然而,從枇杷葉中分離的純化合物的生物利用度、藥效學、藥代動力學、作用機制和構效關係等幾個方面尚未得到研究,並且需要進一步研究。」所以,就中醫學的立場而言,枇杷葉對多種呼吸道疾病是具有療效,儘管尚不清楚其作用機制。事實上,就西醫學的立場而言,這些療效都還沒有獲得臨床試驗的證實。總之,就針對川貝和枇杷葉的科學研究而言,川貝枇杷膏可能對喉嚨痛、咳嗽等呼吸道疾病是會有一些幫助,但目前這些功效都還沒有獲得臨床研究的支持。原文:川貝枇杷膏真的有效嗎
-
2023-02-01 醫療.血液.淋巴
貧血引發引發疲勞、容易喘、頭暈、心悸? 營養師:想改善貧血,補充3種營養素
許育禎營養師在粉專分享,自己前陣子工作忙碌,壓力大又沒時間吃飯,每天幾乎只吃1-2餐,加上壓力大導致肚子脹氣,更吃不下東西!長期下來吃的太少營養不夠,再加上容易疲勞、容易喘、頭暈、心悸等現象,貧血應該跑不掉了,但是...只有缺鐵才會貧血嗎?實際上不是只有缺鐵才會貧血!到底還有哪些原因會造成貧血,快點看營養師怎麼說~貧血種類 依照血球大小區分為3種貧血種類,依照血球大小來區分,分為小球性貧血、巨球性貧血、正球性貧血三種類型:1.小球性貧血:紅血球的體積比一般血球來的小,稱為小球性貧血。包含遺傳性的地中海貧血和缺乏鐵質的缺鐵性貧血。地中海貧血輕微者追縱即可,嚴重的話必須定期輸血,如果有生育計畫者要留意遺傳給小孩。缺鐵性貧血是台灣很常見的一種病症,可能是因為鐵質攝取不足、吸收不良,或是流血過多造成,輕微者可從飲食中食用富含鐵質的食物就可以,嚴重點必須經由醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間,直到血紅素恢復正常。2.巨球性貧血:引起巨球性貧血的原因大多是因為缺乏維生素B12或是葉酸所造成。葉酸參與血球的分裂,如果缺乏會引發紅血球異常分裂,使得紅血球比一般正常這來的大,因此稱為巨球性貧血。維生素B12則是參與血球分裂的輔酵素,如果不足也是會造成此類貧血,胃切除 者無法有效吸收維生素B12、全素食者無法從葷食中攝取得到B12,這些人都是貧血的高危險群。3.正球性貧血:主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或是其他惡性的血液性疾病引起,與飲食無關,必須經由醫療改善。如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸育禎營養師傳授如何從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸,改善貧血狀況!1.鐵質來源:依照食物的種類區分為動物性鐵和植物性鐵,前者的吸收率有25%,後者只有7.5%,所以如果要補鐵建議以動物性食物為佳。動物中富含鐵質的食物包括:鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等;富含鐵質的植物食材有:紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。如果想要增加鐵質吸收率,可以同時補充維生素C,以促進鐵的吸收!2.葉酸來源:‧蔬菜:以深綠色蔬菜較多,像是:菠菜、綠花椰、綠蘆筍,而紅蘿蔔也不少。‧水果:木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等,含量都很豐富。‧其他:堅果類的杏仁、動物的肝臟、雞蛋中的蛋黃含量豐富。3.維生素B12來源:只有在動物性食物中才有,所以建議素食者最好採取蛋奶素為佳,如果是全素者就必須靠補充營養品來獲得。富含維生素B12的食物有:蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚、所有乳製品。文章來源貧血頭暈怎麼辦?一分鐘教你七種改善方法..https://bit.ly/3Qbbi3g
-
2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變,尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時,皆可能增加腎臟代謝功能的負擔,導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升,形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高,將造成腎臟損傷,引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒,民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則,並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示,高血壓及高血脂初期的症狀不明顯,容易被忽略,引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋,長期高血壓將使血管硬化、狹窄,導致血液不足、缺血壞死,直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球,腎臟無法排出體液及尿毒素,進而反過來加重血壓,形成高血壓腎病變,陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種,一是疾病造成的續發性高血壓,另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓,佔所有高血壓患者九成,顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議,患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒,並遵循「血壓722」原則,連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓,確保血壓維持在收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg。他也警告,一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀,應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明,血脂分為好的高密度膽固醇(HDL)、壞的低密度膽固醇(LDL)及三酸甘油脂(TG),後兩者其一過高時,即為高血脂症,隨著病情惡化,未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管,塞住血管通道,將使血管硬化,無法輸送血液,損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行,每5人就有1人罹患,且多與後天因素有關,如疾病、抽菸、過量飲酒,但吳麥斯強調,不是只有胖子才會得高血脂症,民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化,吳麥斯表示,患者須改善生活習慣,包含控制飲食,維持「運動533」原則,每周5天、每天30分鐘的運動,運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑,不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要,台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則,鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料,及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量,更強調種類好壞。葉宜玲透露,「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序,減少攝取飽和脂肪酸,且若無膽固醇的問題,可以每天一顆蛋。她也建議,烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油,或吃核桃、杏仁等堅果,代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品,如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物,幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL),「研究顯示,降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而,若民眾已罹患高血壓腎病變,則不建議吃堅果,避免造成血磷上升,產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味,過度則將導致高血壓。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,縱使不添加任何調味料,每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉,若再使用蝦醬、味精、雞粉等,一湯匙的含鈉量,佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標,是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣,葉宜玲建議,每天應進食3份蔬菜、2份水果,最好選擇不同顏色,「代表有不同的植化素,是豐富的抗氧化來源。」此外,全穀雜糧類也是高纖維的一大來源,可用雜糧、蕎麥麵取代白飯,或是加入南瓜、芋頭等,協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒,腎臟病患者排出磷離子的能力較差,反而不適合吃高磷的雜糧。
-
2023-01-25 養生.聰明飲食
以形補形不是樣樣行 醫曝吃豬心補心、雞佛壯陽對健康反不利
過年年菜,魚是不可或缺的食物,很多人因為「以形補形」的觀念,會吃魚眼睛;或以核桃當零食,以其外形與人體大腦類似,來補大腦。中醫師陳潮宗表示,「以形補形、以臟補臟」是指吃形狀或功能相似的食物,就能補人體相對應的器官和功能,但藥膳、食療進補,仍應依據「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則才行。「以形補形」的理論,在「黃帝內經.五常政大論篇」有所記載。陳潮宗說,像核桃仁形狀似腦,故補腦;豆類的形狀似腎與睾丸,故補腎;杏仁形似心臟,故補心;百合形似肺,故補肺;芡實(雞頭米)形似乳房,故對婦女有補益作用。以形補形/核桃仁利腦有根據現代研究發現,核桃和芝麻的不飽和脂肪酸含量很高,可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸,提升腦功能;核桃中的卵磷脂對鬆弛腦神經緊張,消除大腦疲勞的效果也很好,因此可以看出中醫說的「以形補形」理論有其科學依據。但是,像魚眼睛,白白硬硬的部分是水晶體,當中的蛋白質被煮熟後養分所剩不多,反倒應該吃旁邊「軟軟爛爛」的部分,補充膠原蛋白和Omega-3。因此,就算根據「以形補形」理論,也要補對地方。除了年菜外,坊間也有「吃豬心補心」、「吃腰子補腎」的說法,或是很多民眾認為吃動物的生殖器官可以壯陽,因此很多夜市攤位或是麻油雞店都有賣雞佛(雞睪丸)、腰子(腎臟)等。中醫師周宗翰表示,雞或豬睪丸含蛋白質和睪固酮雄性激素與鋅,是很好的營養補充品,其中睪固酮對於性功能勃起扮演重要的角色。但是雞睪丸膽固醇與油脂更高,通常吃到「壯陽」的劑量時,體內膽固醇就已經爆表。而對男性性功能有助益的「鋅」,普遍存在於蝦蟹等海鮮食物或動物肉類裡,因此不一定要吃「形狀相似」的動物睪丸才行。以形補形/豬心膽固醇含量高陳潮宗表示,豬心膽固醇含量過高,吃心補心已無益處,較不適宜採用。吃動物腎臟也不能直接作用於人體腎臟,相反的,像尿毒症患者等腎功能不全者,需要限制部分營養素攝取,是不可以吃腰子補腎的。中醫所謂吃腰子補腎,陳潮宗解釋,補的是生殖系統,「腎在五行主水,和膀胱、生殖系統、骨、耳、頭髮、體液平衡相關」,因此針對特定對象才會有這類食補的傳統方。例如坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎,連帶補骨、生殖系統。陳潮宗說,藥膳進補,應該依「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則進行。有虛、寒現象的人,才需要用溫暖食材或溫性藥材溫補。所謂虛寒現象者,像舌邊有齒痕、容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、說話有氣無力,多屬於氣虛體質;起身容易頭暈、臉色萎黃、偶爾心悸、經血稀薄而量少,則多屬於血虛體質,或是剛小產或生產完需要坐月子的婦女。至於平常容易口乾舌燥、便祕、失眠的人,多屬於實熱或陰虛燥熱體質,若是再吃溫補的藥膳,無異是火上澆油,反而應該採清熱或平補涼補。因此民眾不必一味追求「以形補形」或是「溫補」,最好還是請教中醫師為宜。
-
2023-01-18 養生.聰明飲食
天然抗氧化劑維生素E,提升免疫力、防眼疾、維持心臟健康!推薦8種維生素E食物
維生素E是天然抗氧化劑,在維持體內免疫系統、視力及皮膚健康。食物中,像是肉類、家禽、魚類、穀物及奶製品中的脂肪都是維生素E的良好來源。天然抗氧化劑維生素E 提升免疫力、防眼疾維生素 E 是一種抗氧化劑,可以幫助保護體內的細胞免受因接觸有害物質(例如香煙煙霧或輻射)而造成的損害;還有助於保持免疫系統健康,促進眼睛健康並保持健康的皮膚,另外維持心臟健康方面也發揮其作用。許多研究調查了富含維生素 E 的飲食對預防一系列癌症的作用。但是,目前還沒有明確的證據顯示飲食多攝取或在服用維生素 E 保健食品,會降低患癌症的可能。維生素E 與維生素 C 、β-胡蘿蔔素和鋅結合使用,已被證明可以保護高風險群族預防罹患年齡相關性黃斑變性。但是,單獨使用維生素 E 並不能降低年齡相關性黃斑變性風險。維生素 E 存在於動物產品(肉類、家禽、魚類和乳製品)以及蔬菜、種子和穀物的脂肪和油中。只需要少量的脂肪、油,就可以在飲食中獲得足夠的維生素 E。食物的方式會影響維生素的吸收程度。維生素 E 對熱敏感,所以最好的方法是盡可能多吃富含維生素E的新鮮生食。8種富含維生素 E 的植物性食物1.小麥胚芽油:每湯匙 20 毫克;可作為食用油,但高溫烹調後會降低其維生素含量。2.紅花油:每湯匙 5 毫克;可以用紅花油做沙拉醬。3.葵花籽:每 22 克種子 7 毫克;將種子添加到的優格、麥片或沙拉中。4.杏仁:每 22 顆堅果 7 毫克;作為零食食用或添加到沙拉中。5.花生、花生醬:每 100 克堅果 5 毫克;食用無添加鹽或是糖的原味花生。6.南瓜/胡桃南瓜:每100克1.3毫克;可以烘烤方式,作為配菜食用。7.紅甜椒:每 1 個中等大小的生辣椒 2 毫克;做成新鮮沙拉或炒菜食用,但烹煮後會降低維生素E含量。8.甜菜根和菠菜:每100克1.8-2毫克;可以在沙拉中生吃或用炒過後食用。6食物會影響身體味道.......https://bit.ly/3vcKXrT
-
2023-01-09 養生.聰明飲食
芝麻糊、紫米紅豆湯還不是最肥!「冬季甜湯最胖款」曝,是多數人最愛
各種熱甜湯,天冷你最想吃哪一碗?小心滿足口腹之慾的同時,還有甜蜜的負擔! 各種熱甜湯 熱量圖鑑一次看 1、綜合燒仙草 429 Kcal2、花生甜湯 427 Kcal3、綜合豆花 420 Kcal4、小湯圓紅豆湯 405 Kcal5、芝麻糊 403 Kcal6、紫米紅豆湯 355Kcal7、紅豆湯、綠豆湯 345 Kcal8、杏仁茶 315 Kcal9、薑汁奶茶 305Kcal10、薑汁甜豆花(無加料) 300 Kcal 11、芋頭椰汁西米露 262 Kcal12、楊枝甘露 254 Kcal13、桂圓紅棗茶 215Kcal14、燒仙草(無加料) 150 Kcal15、冰糖銀耳紅棗 90 Kcal (以上甜湯均以一碗約350ml估算) 注意精製糖 選這些暖心也暖身 以上除熱量之外,營養師高敏敏提醒,精製糖也是必須特別注意!另外,甜湯除了添加許多精緻糖,也可能會利用澱粉下去勾芡,製造出濃稠的口感 ,或是本身油脂含量高,像是芝麻糊、杏仁糊就是油脂含量比較高的甜湯,因此建議可以選無料無糖的燒仙草,或是冰糖銀耳紅棗,一樣有暖身暖心效果。 高敏敏也提及,除了注意熱量,食物的組成部分也是重點 ,選擇少糖、高纖、學會拆解你吃下的食物種類,才能吃得更健康!像是蔬菜就是萬年不敗好夥伴,尤其白木耳的熱量跟膳食纖維真的很討喜!(白木耳也是蔬菜類)延伸閱讀: ·天冷吃燒仙草!營養師曝「選3配料」熱量爆卡 網崩潰:第1名沒加沒靈魂 ·木耳清血管、低熱量、助排便!「黑木耳VS.白木耳」誰營養? 1圖揭曉 
-
2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1,每日吃可降低膽固醇!「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節,天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升,進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升,因此如何照顧心臟與血管健康,成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題,帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論,可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品,這是由於蘋果含有豐富的果膠,能夠有效降低血液中的膽固醇濃度,並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外,蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用,高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果,醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」,並詢問大家的看法,引來許多網友分享自己的經驗,如「家裡有心臟病遺傳史,但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟,還能美白抗衰老和改善便秘」,建議民眾日常可以攝取足量蘋果,保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸,成為許多網友提到的最佳顧心食材,且堅果種類繁多,各自也具有不同的營養功效,像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁,和生酮飲食最愛的夏威夷豆等,都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」,吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果,可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油,做成的堅果醬好香好美味」,提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中,可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康,黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環,促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識,提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴,可以控制食慾還能預防心律不整」,不過值得注意的是通常可可比例較高,糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力,食用添加物過多的巧克力,反而可能增加三高風險。氣溫下降時,心血管疾病更容易發作,因此要格外注意心臟健康的保養,嚴密控制飲食,適量攝取不同來源的顧心食物,才能兼顧營養均衡與心血管健康喔!
-
2022-12-28 醫療.骨科.復健
繞膝蓋、轉脖子對身體好? 醫:錯誤姿勢更糟糕,一些常見動作不要這樣做!
冬天冷了,民眾身體痠痛情況更加明顯,一位來復健的阿伯回診時問到:我最近都照電視廣告上教的做運動,還會跟鄰居一起去公園做操,怎麼越動身體更痠痛呢?「那你平常做的運動是那些呢?要不要分享一下?」「最近覺得手腕緊緊的,鄰居說可以用兩手的手掌跟部互相敲一敲,只要每天三回,每回敲100下就好了。我最近就一直敲,結果手指頭開始變麻,到現在整個手掌都麻了!是不是血液循環不好啊?」聽到這裡,我只好搖頭了。手掌根部剛好是腕隧道的位置,正中神經經過此通道支配手掌的感覺與動作。重複的敲打導致腕隧道發炎腫脹,壓迫正中神經而引起手麻, 這就是所謂的「腕隧道症候群」。原來不是「只要有運動就是好的!」錯誤的姿勢更糟糕。身為復健科醫師,我們在診間太常看到這樣的個案。 在這裡與各位分享了「一些常見的請你不要這樣做!」●按摩敲打不當的部位:身體痠痛,許多人會藉由按壓或是拍打來放鬆肌肉,然而有些地方並不適合這樣做。像掌跟、內側手肘、膝蓋後方以及小腿外上方,這些部位都是神經分佈較淺的地方,反覆地拍打撞擊會造成神經受損而造成麻脹感,如果持續不但麻脹感會更嚴重,甚至有可能最後因嚴重神經損傷,造成肌肉無力以及肌肉萎縮。若你因這些不當動作,已經有任何神經性的損傷症狀,絕對要立即停止,並求助專業醫師。平常若手腕不適或痠痛,其實可以藉由等長的肌力訓練來幫助強化握力,同時增加肌腱強度,可以利用抓捏阻力訓練來代替敲擊的方式,可以藉由抓握毛巾或是握力器,握緊10秒鐘後放鬆,做3-5回合,可以增加握力及減少腕部不適感。●快速轉動脖子:公園裡常常看到很多長者很認真的轉脖子,左右各轉上百下,甚至是快速動作,認為這樣就可以減輕肩頸僵硬及避免退化。 甚至被認為是「養生操」!其實這種訓練的方式,常合併過度頸椎椎間軟骨及小面關節的壓迫,不但沒辦法減少疼痛,反而可能導致頸椎關節退化或症狀更嚴重。頸部的痠痛常與長時間駝背,造成胸前緊繃,上背肩胛肌肉被拉長而且無力有關,為了避免旋轉造成關節摩擦、椎間軟骨壓迫更多,可以將頸部活動分成「前後左右」四個方向,溫和執行:1.將手放於耳後、頸後延長,輕輕將頭低下( 想像彩虹的拋物線),使下巴往胸口靠近,若脖子後側有緊脹感即停在該位置2.將手放在下巴並上推,直到下巴感到緊脹感。3.將手越過頭並至於對側耳朵上方,將同側耳朵拉向肩膀,直到脖子感到緊脹感即停止。這三個動作都停留約30秒,重覆4-6次,可以幫助放鬆頸部肌肉並減少痠痛感。●雙手壓膝繞膝蓋:這樣的動作在所謂的保健運動中並不少見! 所謂「膝關節活動」但它根本是由臀部及腳踝來完成的。其實膝蓋關節本身只負責「彎曲」及「伸直」,若將這個動作作為保健運動的一環,可能只浪費了許多時間而得不到效益, 甚至因為不當的扭力造成膝關節韌帶扭傷、半月軟骨損傷。應該藉由大腿以及臀部筋膜伸展替代轉膝蓋,來幫助舒緩膝蓋不適。針對退化性關節炎的族群,增加大腿肌力可以降低膝蓋關節的壓力並減緩退化及疼痛,靠牆蹲可以當作初期安全又有效的運動來達到強化肌力的目標。背對牆大約一步的距離,雙手向後扶著牆後將背部、頭部及骨盆靠在牆上慢慢向下坐。可以從1/4蹲開始,一直到膝蓋彎曲至90度為止,每次停留20-30秒,反覆3-5個回合。弓箭步蹲除了增加腿部肌力外,可以同時訓練平衡以及下肢的穩定性。於站立姿勢時一隻腳向後踏,保持上半身直立並緩慢向下蹲,前腳彎到接近90度時即完成動作並交換腳,可以利用雙手扶著桌子來降低難度。●彈震式肌肉伸展:對於運動不熟悉的人在伸展時常常會做一些反覆的、彈震式伸展,不斷反覆拉動肌肉,這種方式常會觸發肌肉保護性的生理反射,反而容易造成拉傷,如要降低肌肉痠痛與緊脹感,良好的靜態伸展才能達到目標。靜態伸展方式為緩慢且持續的拉長肌肉,直到出現緊緊的感覺並維持該位置30秒、重複4次的效果最佳,每一次伸展應該都可以比上一次來的多一些,建議每天或每兩天做一次全身的伸展。動態伸展也是目前建議的方式,可以同時上下半身、多組肌群一起伸展( 如弓箭步,骨盆朝前,雙手貼合在前,手肘打直往天空拉伸,再緩緩放下),但還是要避免彈震式的肌肉延展。而以痛治痛也是民眾常會利用的手段,一些拍打敲擊或是大力的關節活動都會造成疼痛,同時降低原本的痠脹不適感,這方式就像被蚊子叮到的時候可以利用拍打來減少癢的感覺一樣。我們的大腦會因為一個更強烈的感覺而抑制了原本的不舒服,然而問題本身還是存在。復健科醫師常常告訴病人「錯誤的運動不但無法健身,反而傷身!」原來我們在網路上、公園裡經常看到的某些動作,是有其危險性、或是徒勞無功的!只要痠痛不適感持續存在或是更劇烈,還是要尋求專業復健科醫師協助,解決根本問題。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(原文網址:繞繞膝蓋,轉轉脖子?!復健科醫師請你不要這樣做!)
-
2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。