2021-04-24 該看哪科.傳統醫學
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暴食
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量? 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲?可能是用錯方式減肥了!根據克里夫蘭醫學中心,六位營養師解答常見的減肥迷思: 誤區1:減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出,富含碳水化合物的食物,例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2:只算卡路里,吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說,只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量,身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食,保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快,阻止你暴飲暴食。 誤區3:想減肥必須挨餓節食的首要原則是:不挨餓!許多人認為減肥意味著不吃飯,整天感到飢餓,但這樣會更加煩躁與沮喪,最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說,如果在飢餓時,身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料,甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時,可適量吃些健康的零食,補充良好的蛋白質,為長期的減肥做好準備,心情也會更好。 誤解4:減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎?事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現,含有健康脂肪的食物不會使你發胖,它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪,例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重,進食後感到滿足,並降低發炎指數。 誤解5:無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說,無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高,長期下來反而會導致體重增加。不過,對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人,無麩質飲食在醫學上是必需的,如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略,儘管無麩質食品纖維含量低,也因為無法達到飽足感,可能最終會暴飲暴食。 誤解6:好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味,加工含糖和脂肪食品風味更好,Julia Zumpano說,覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點,從天然食材中獲得食材本身的風味,一旦開始吃更多的天然食品,味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料:6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子! 延伸閱讀: ·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-09 該看哪科.新陳代謝
控血糖先吃菜再吃肉?專家揭正確進食順序:大部分人都做錯
43歲張先生罹患第二型糖尿病,因工作長期應酬聚餐,兩年前體重達到130公斤時,眼睛腫脹、視物模糊扭曲,診斷為長期血糖過高導致視網膜初期病變,若嚴重恐失明。血糖控制不良+罹病時間 易致視網膜病變衛生福利部臺北醫院中醫科郭建志醫師表示,正常醣化血色素為4.7至5.6,糖尿病視網膜病變和血糖控制不良、糖尿病罹患時間長短有關,再加上有高血壓、高血脂、肥胖的危險因子,視網膜病變更加惡化,因此,做好適當的體重管理與控制血糖是相輔相成的。有效控制體重 惟量是問為上策現今許多藥品主打抑制食慾、增加代謝和促進排便,這都是短期成效,若要維持長期健康,除了少吃高熱量食物,低熱量的食物也不能吃多,掌握「惟量是問」的關鍵,讓自己在用餐時能明確知道每一餐的總量及熱量;外食族購買超商食物時,可參考外包裝標示熱量,每日所需熱量的評估要考量自己工作耗用的體力多寡,避免因為攝取不足導致頭暈等狀況。糖尿病飲食順序 這樣吃才正確針對糖尿病,不少人都認為「先吃肉,再喝湯,飯後一盤水果剛剛好」,對此,郭建志指出,中醫治糖尿病分上消、中消、下消三階段,指的就是多渴、多食、多尿,這3多症狀處理好,達到滋陰補腎,血糖就會穩定;建議改變飲食順序,先吃低熱量水果,再喝湯,先吃肉再吃菜,吃完飯感覺8分飽就是剛剛好。良好觀念+規律作息 比藥物調整更管用而不分中藥西藥,只要能控制血糖、體重下降就是好藥嗎?郭建志說明,控制血糖要從生活飲食與運動調整最佳,若僅是透過任何藥物的幫助,沒有良好的觀念與生活作息,一時的瘦只會換來更久的胖,畢竟肥肉債不是一天造成的,建議要搭配醫囑、均衡飲食、少吃多運動。三餐份量不固定 小心身體會反撲此外,許多人因為要吃大餐,認為少吃這餐的份量,挪到下一餐吃並不會胖?郭建志強調,三餐不固定、暴飲暴食是無法控制血糖,後果還可能會導致更胖、注意力不集中、餓了容易生氣,建議要定時定量,吃少量澱粉、大量青菜,少吃精緻醣類或加糖,例如汽水、珍奶、蛋糕、麵包、餅乾、泡麵、鍋貼、甜食,以及油炸高脂肥肉、動物外皮與高膽固醇類的東坡肉、雞皮、炸雞排、炒花枝。高纖蔬果不能取代正餐 掌握攝取量是關鍵水果含有高纖維,用來代替正餐也不會胖?郭建志透露,鳳梨、芒果、蕃薯、南瓜、山藥等瓜果蔬菜,因為香甜、含糖量高,也不能一次吃幾顆當作正餐,應該要均衡飲食搭配,食物多搭配吃高纖低熱量的蔬菜類,或吃芭樂、火龍果、蕃茄等低熱量且有飽足感的水果類;掌控每一餐攝取的總量、熱量。延伸閱讀: ·愛吃甜食、油炸物易得糖尿病? 醫揭「關鍵原因」:小心還會傳給下一代 ·不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱 
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2021-04-07 該看哪科.消化系統
你又胃食道逆流了嗎?醫揪「常被忽略的傷胃習慣」,睡覺姿勢也有差
中年、肥胖、工作壓力大且偏好刺激性食物者可要注意了!如果你一個星期中,有1~3天以上,出現胸部或胸骨後疼痛,並有「火燒心」的感覺,可能患有胃食道逆流!胃食道逆流症 置之不理恐引發癌症「胃食道逆流症」是一種常見的慢性疾病,主要是位於食道與胃連接處的賁門的括約肌收縮功能不良,導致胃酸反流入食道而產生的疾病,由於經常被病人輕視而沒有適當治療,會產生併發症,包括出血或食道潰瘍,甚至是食道變窄導致吞嚥困難,慢性的胃食道逆流還可能造成氣喘及肺炎,甚至是併發巴萊特食道,引發癌症。體型肥胖、高壓、暴飲暴食 胃食道逆流常見族群根據一份問卷調查顯示,疑似胃食道逆流科技人中,男性的比例比女性高,有4成以上,體型多為比較肥胖或壯碩者,這些人當中,有約8成以上處於高壓狀況;有近9成偶爾會有暴飲暴食,多數偏好刺激性食物及飲品,只是對於什麼是胃食道逆流,約6~8成的科技人是一知半解,約1成的科技人,完全不知道什麼是胃食道逆流。火燒心症狀最為普遍 幾乎每日出現影響生活調查分析,高達56%的科技人一個禮拜會有1至3天以上,會出現胸部或胸骨後疼痛;其中有6%的科技人,更是每天都出現這樣的症狀,並且以男性居多;有39%的科技人,一個禮拜會出現1至3天以上的「火燒心」症狀,也就是胸部或胸骨後有燒灼感覺,並且伴隨著喉嚨疼痛或聲音沙啞等症狀,更有高達40%者,一個禮拜會出現3天以上的上腹部疼痛或是燒灼感,也就是將近8成的科技人有疑似胃食道逆流症狀。火燒心或胃酸逆流症狀 易致睡不好因為火燒心或胃酸逆流的症狀,造成34%的科技人一個禮拜至少有1至3天以上沒辦法睡好覺;也因為有火燒心或胃酸逆流等症狀,造成25%者無法食用、喝喜愛的食物或飲料,27%的人因為這些症狀,無法完成工作或日常活動,只好吃醫師開立的藥物,以及胃乳片、制酸劑或其他胃腸藥,來減輕症狀;約有7成5以上的科技人,其胃食道逆流症狀影響日常生活作息。預防胃食道逆流 藥物生活飲食三管齊下胃食道逆流 症其實是現代人愈來愈普遍的毛病,尤其是都會區更是盛行,想要治療,可得三管齊下,包括藥物、飲食和生活習慣等三方面治療,才能解決這個文明病。在飲食及生活習慣方面,患者得好好改變作息,每天的飲食定時定量,菜色盡量以清淡為主,戒除重口味飲食,而且吃飯時不要吃到10分飽,7分飽剛剛好,胃才不會像快脹爆的汽球,還有宵夜是絕對不能碰,戒吃宵夜不只是為了身材,而是因為一吃飽後就躺下,胃酸容易衝出食道。睡覺床頭要抬高 少量多餐、避免吃消夜此外,胃食道逆流患者在日常生活中也要做好相應的調適,例如在睡覺時,床頭要抬高10至15公分左右(將頭頸部以及背部以上墊高),停止抽菸及酗酒,減少脂肪類食物的攝取,並盡量採取少量多餐的飲食習慣,避免在睡前2至4小時吃宵夜;而對於某些肥胖的罹患者而言,減肥更是當務之急。除此之外,某些特殊的食物加巧克力、薄荷糖、咖啡、濃茶、可樂、番茄汁、柳橙汁等應盡量避免,才能根本克服這個毛病。延伸閱讀: ·嘔酸水、狂打嗝都是胃食道逆流害的! 營養師勸「快改6習慣」降低胃傷害 ·飲食不忌口小心吃出「火燒心」! 專家列胃食道逆流「忌食名單」
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2021-04-06 名人.黃軒
為什麼遺憾常發生在假日?醫曝可預防的假日心臟症候群
假日,是很開心的時間,但不是人人如此的,這個是我們急重症醫療人員最淸楚的。每當救護車靠近醫院,我們心中充滿了不確定性,來的可能只是小事一樁,也更可能是我不願見到家人告訴我:「他是圍爐暈的⋯⋯」、「他是開心和大家吃團圓飯,而不省人事⋯⋯」⋯⋯你們知道無常、打擊最大的遺憾,就是發生在假日的嗎?當你看到,那些人驚慌中,你很想告訴大家:「小心假日心臟症候群」,而這種病,明明就是可以預防的,只因為假日了,個人解放了,毫無顧忌了,大家都舉起酒杯歡暢,其實有些人的身體,是不能有如此行為的!尤其明顯在過年假日,沒有禁忌下的暢飲,是最容易出事的!這種因為酒,引起心律不整,我們專業叫心房顫動這樣的心律不整,會引發了腦中風、腸中風,或心肌梗塞,我們通稱這些為「假日心臟症候群」,帶來的併發症例如從此以後,肢體癱瘓、什至從此以後,就是離開人間了⋯⋯你説,怎麼不令人感到心碎了⋯⋯尤其在假日歡樂氣氛洋溢時刻!酒精和心房顫動 根據14篇文章研究,收超過130,820位受試者 : 研究人員比較了喜歡喝酒和少喝酒者,其發生心房顫動的風險喜歡喝酒的族群,其定義為男性每天超過2份女性每天1份以上,或不論男女性每天都超過1.5份以上研究人員發現:1.一個人酒喝得越多,發生心房顫動的風險就越高。2.具體來說,每多喝1份標準量的酒,含10公克的酒精,發生心房顫動的風險就增加8%。3.相較於喝最少酒的受試者,喝最多酒者發生心房顫動風險增加50%。另一研究更具體的發現:每天飲酒量超過6罐啤酒以上之酒精含量者,其發生心房顫動之機會,為每天飲酒量低於一罐啤酒酒精含量者的2倍以上。假日心臟症候群的併發症通常這些喜歡喝酒的族群,心律不整的發生時間常是在假日,在大量喝酒之後,所以飲酒,引起的心律不整,也就被稱為【假日心臟症候群】,接下來引起的腦中風和心肌梗塞,其發生猝死之機率增高起來。1.心房顫動和中風心房顫動易引發「血塊剝落」,流入心室,便會隨著血流送進主動脈,再流入腦部血管的血塊,造成阻塞,這就是「缺血性腦中風」。罹患腦中風的患者中,其實心房顫動中風引起的死亡機會更是高達【五倍】可惜的是,很多人都輕忽心房顫動,直到中風時才發現問題出在心房顫動。2.心房顫動和心肌梗塞由於心房顫動跳動不規則,心房內「容易產生血栓」,血栓如果離開心臟跑到冠狀動脈血管,便會造成阻塞發生心肌梗塞。心房顫動引發心肌梗塞的機率是正常人的【2倍】什麽叫1份標準量的酒?通常以一罐啤酒,做為一個標準杯。酒精克數計算公式:https://bloodac.0123456789.tw/酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度) 如果 1 罐 350 c.c.的啤酒,酒精含量 4.5% 350×0.045×0.785=12.4 克酒精※男性:每天不超過 20 克酒精※女性:每天不超過 10 克酒精如何避免假日心臟症候群?1.禁喝酒過量記得:男性每天不超過 2 罐(700 c.c.) 4.5%的啤酒女性每天不超過 1 罐(350 c.c.) 4.5%的啤酒大部分(63%)假日心臟症候群發都會「發生在65歲以前」的人這些人以為自己身體不錯,又是過年過節,過假日的,開心的大暢飲酒精過量,所以避免假日心臟症候群,最好的方式就是:禁喝酒太多了!假日不喝酒,因為放假,大家都會解禁,心態放鬆太多了,大家都以為不會發生?其實我卻常常在加護病房,卻听聼到的是「怎麼會這樣?」、「剛剛還有説有笑的?」⋯⋯其實假日放肆喝酒,是一種危險行為2.禁吃到飽,吃到撐又吃又喝,尤其大吃大喝或是吃到飽,又喝太多酒,又喝大量咖啡因飲料🥤⋯⋯這些刺激的飲食,都是激發心房顫動的很好的因子。3.禁熬夜研究指出,又熬夜、又大吃、又大喝酒、交感神經會過度活性,心血管平滑肌細胞內鈣離子上升,使心血管,對升壓物質的敏感度增加、例如:抽烟的尼古丁增加,或酒精、或咖啡因增加,造成【心律不整】增加。有研究發現熬夜放長假每天只睡4小時的人,相較於睡滿8小時的人,其血壓會高出許多,因此容易罹患【心臟猝死】方面的疾病。總之,良好的生活習慣,才是假日最享受,最安全的健康行為。你以為不可能發生嗎?醫學証據,酒精飲料,是假日心臟症候群,引發的主要原因,再加上過年或休假期間,「又猛吃,猛熬夜,不運動」,如果真的發生假日心臟症候群,傷了是你自己的身體,害的是家人情緒,陷入焦慮,恐慌無助⋯⋯這幾天,已經幾個病人,幾個家庭,都陷入假日心臟症候群的受害名單列當中⋯⋯只是大家平常都會有一個心態 : 喝酒有事,都是別人有事,但是死神,郤不是如此思考的呀⋯⋯剛剛病人家屬還在問:我爸爸怎麼會這樣?他什麼時候會醒過來?答案就是很殘酷:【喝酒過量】,誘發假日心臟症候群而併發心臟停止,經急救後目前意識仍昏迷,不能醒過來⋯⋯「早一點阻止你爸爸喝酒,就不會有今日的事了」⋯⋯父母親生我出來,我又怎忍心用「暴食暴飲,喝酒過量、抽煙熬夜」,把父母給我的健康身體,在假日中毀掉呢?况且毀的是家庭,而不只是你個人的身體而已※本文由黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD授權提供,未經同意,請勿任意轉載,原文請點此。
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2021-04-04 該看哪科.兒科
「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病
4月4日兒童節,中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒,國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題,而「小時候胖,長大一定胖」,代謝性疾病還有可能找上門,建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣,父母也要阻止孩童過度放縱,才能減少將來的慢性病問題。徐光漢表示,肥胖孩童除少數是受基因影響,大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成,由於胰島素過度分泌,小朋友常愈吃愈餓,惡性循環加上兒童自制力相對較低,肥胖問題就會隨之而來。徐光漢提醒,肥胖會誘發高血壓、高血脂、葡萄糖不耐症、糖尿病、氣喘、膽結石、胃食道逆流等疾病;肥胖兒童也常會因同儕壓力,容易遭受語言及肢體霸凌,或因對自我身材不滿,引發精神焦慮、憂鬱、暴食或厭食等問題。徐光漢指出,防治肥胖可從3個重點著手,第一,多喝水、均衡飲食、拒絕零食;第二,培養運動習慣,每日至少60分鐘中重度活動、避免久坐和晚睡及熬夜;第三,若身體質量指數(BMI值)大於24,應至兒科檢查與治療,及早解決肥胖問題,才能恢復正常的身體發育。
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2021-04-03 該看哪科.消化系統
脾胃虛百病生!脾胃不和,臉上4徵兆可看出
俗話說:“民以食為天”,飲食對人的重要性不言而喻。食物進入機體後的消化吸收,離不開脾胃功能的正常運轉,所以民間又有“脾胃一虛百病生”的說法。中醫常說“脾胃不和”,到底什麼意思呢?為何脾胃對身體的影響那麼大呢?為何脾胃虛易生病中醫認為,經胃初步消化後的食物分為“清”和“濁”兩部分。其清者即津液,由脾吸收運化送至全身各處,故有“脾為胃行其津液”之說。其濁者,由胃下行至小腸,再進一步消化。脾主運化,主要指消化、吸收、運輸營養物質的過程,脾的主要功能之一是主管運輸與消化。水穀入胃,經胃的初步消化之後,下送於脾,由脾再進一步消化與吸收。中醫說脾主運化的生理功能,可以理解成“人體食物加工廠”。若脾氣虛,“加工廠”動力下降,則消化能力下降,表現出不想吃飯,吃後腹脹,甚至是排出的大便裡有明顯的食物殘渣,中醫有個專用名詞把它叫做“完穀不化”。如果脾氣虛、升清無力,“上升運輸機”動力不足,會引起頭暈眼花、拉肚子等表現;脾氣虛日久,水穀精微化生減少,人體氣血生成不足,則會出現體倦乏力、面黃肌瘦等;若脾虛,導致向外輸送水液的能力下降,就會導致水液停留、聚集於體內,出現體內濕盛、水腫等病症。所以說“脾胃一虛百病生”,在養生過程中保護脾胃顯得尤為重要。脾胃不和寫在臉上如果我們仔細觀察膚色、五官以及一些生活細節,或許就能看出脾胃不和的一些問題。.面色:面色微黃潤澤,稱之為有胃氣。臉色黯淡發黃可能是脾胃虛弱,主要表現為食欲下降,飯後肚子脹,時有腹瀉或便溏的症狀。如果沒有及時治療,臉色就會逐漸變成萎黃,即臉頰發黃、消瘦枯萎,這是因為脾氣和津液不足,無法為身體提供足夠的營養。.口唇:唇為脾之華。一般來說,唇色紅潤、幹濕適度、潤滑有光,稱之為有胃氣。相反,如果嘴唇乾燥、脫皮,甚至無血色,提示脾胃功能不好。.睡覺流口水:《黃帝內經》中指出“脾主涎”,這個“涎”是脾之水、脾之氣的外在表現。如果脾氣充足,涎液就能正常傳輸,幫助吞咽和消化,也不會溢出。一旦脾氣虛弱,睡覺時常會流口水。此外,口臭、牙齦腫痛等症狀大多和脾胃功能不好有關。.睡眠不好:中醫認為:“胃不和,臥不安”。脾胃不好的人,睡眠品質也會降低,出現入睡困難、驚醒、多夢等問題,甚至導致白天精神狀態不佳。養護脾胃怎麼做合理的膳食結構是健康的基礎,也是調養脾胃的前提。.飲食:應有規律,三餐定時、定量,不暴飲暴食。平時以軟、爛等易消化食物為主;少吃有刺激性和難於消化的食物,如酸辣、油炸、幹硬和黏性大的食物,生冷的食物也要儘量少吃。.運動:適當的體育鍛煉能增加人體的胃腸功能,使胃腸蠕動加強,消化液分泌增加,促進食物的消化和營養成分的吸收,並能改善胃腸道本身的血液迴圈,促進新陳代謝,推遲消化系統的老化。.按摩:如果飲食不節,過食肥甘,食滯不化,更易損傷脾胃,久而久之會引起食滯的現象。這時候如何應對呢?大家可以試試按摩。具體操作方法是:以肚臍為中心,按順時針方向,稍用力緩緩推摩腹部,至左下腹(結腸部)可稍稍加力。摩腹保健宜在晨起空腹或睡前操作,每次36圈,每天操作兩次,以腹部溫熱、舒適感為佳。如治療食積、腹脹、便秘等,則不拘時間、次數,可適當加重力度,以腹部腸鳴、排氣、排便為佳。(楊璞整理)
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2021-04-01 醫療.消化系統
半夜肚子痛怎辦?當心腸胃炎、消化性潰瘍、胃食道逆流
半夜肚子痛是怎麼了?臺北榮民總醫院醫務企管部主任,同時也是胃腸肝膽科教授的李偉強醫師表示,半夜肚子痛原因很多,肚子的範圍包含食道下半部、胃、十二指腸、小腸、大腸、肝臟、膽囊,胰臟、及部份的泌尿及生殖系統,只要上述器官有任何發炎或其他原因都可能造成肚子痛。肚子痛可以發生在任何時候及任何年紀的人,半夜腹痛最常見的有急性腸胃炎、消化性潰瘍及胃食道逆流三大類,以下為李偉強醫師解析半夜腹痛的可能原因:第一、急性腸胃炎:非感染性腸胃炎 VS. 感染性腸胃炎1、非感染性腸胃炎:非細菌或是病毒感染造成腸胃發炎像是傷胃藥物(止痛藥、抗生素、阿斯匹靈等)、食物毒素、暴飲暴食、口味太重、飲食不習慣(如出國旅行、異國美食)、飲酒過量、食物過敏(牛奶過敏、個人特殊調質)等都會引起非感染性腸胃炎。2、感染性腸胃炎:病毒性 VS. 細菌性(1)病毒性腸胃炎:像是常見的諾羅病毒、輪狀病毒、星狀病毒、腺病毒等,感染性腸胃炎一年四季發生於世界各地,且每種病毒有其好發的季節性,例如,諾羅病毒、輪狀病毒及星狀病毒較流行於11月至3月寒冷的月份,多以腸胃腹瀉、發燒、發冷、嘔吐及全身虛弱表現,而腺病毒不限冬天,一年四季皆可發生。輪狀病毒最常造成嬰兒和5歲以下幼童腹瀉的原因,而諾羅病毒則不限任何年齡層,病毒性腸胃炎一般休息2-3天即可康復,有時需要一些支持性的治療。(2)細菌性腸胃炎:如沙門氏菌、大腸桿菌、葡萄球菌等細菌性腸胃炎以夏季居多,最常見沙門氏菌、大腸桿菌、葡萄球菌,與食物沒有保存好有關,常以肚子痛、上吐下瀉、發燒、甚至有血便表現,細菌性感染較嚴重,恢復時間需要一週以上。另需注意高齡長者經常因吐瀉造成脫水,應注意補充水分與營養,必要時補充電解質,建議少量多餐及清淡飲食,有嚴重的症狀時需送醫治療。第二、 消化性潰瘍 :空腹時腹痛以十二指腸潰瘍最常見,其它像是胃潰瘍、十二指腸炎、急性胃炎也有可能,都是以上腹部中央疼痛為主1、十二指腸潰瘍 十二指腸潰瘍與胃酸過多有關,空腹時胃酸太多,容易有胃鼓脹、悶痛、晚上在床上翻來覆去或是痛醒,嚴重會有黑便與吐血,病人必須手壓在胃部或者需吃食物中和胃酸,症狀會暫時緩和,但常反反覆覆,只要胃一空就不舒服,大約有半數病人有在半夜痛醒的經驗。2、胃潰瘍不同於十二指腸潰瘍需要進食緩解不舒服,胃潰瘍進食後反而容易更不舒服,常發生於飯後一小時內,因為食物刺激到破損的粘膜。研究證明,「幽門螺旋桿菌」是造成胃潰瘍與十二指腸的元兇,不論空腹或進食以後,若有反覆發作、半夜上腹部不舒服,應儘速尋求腸胃科醫師治療,必要時接受胃鏡檢查,確認是否有胃潰瘍或十二指腸潰瘍,若證實有幽門螺旋桿菌,也建議立即治療,以減少日後復發的機率。日常預防偏向清淡飲食,避免藥物刺激,飲酒過量等損傷。第三、胃食道逆流:胃食道逆流常與肚子痛合併胸悶一起發生。1. 常合併半夜胸悶、打嗝、噁心、喉嚨痛或是咳嗽,無法躺下來,坐起來會好一些。2. 多半有病史且反覆發作3. 常是晚餐太飽或是睡前吃宵夜不同於前述的消化性潰瘍,胃食道逆流因為食道位置較高,病人合併胸口悶痛不舒服,甚至必需坐著才能入睡。老年人常見胸口不舒服,誤以為是心肌梗塞或心肌缺氧半夜急送醫,最後診斷發現竟是胃食道逆流引起的胸悶。第四、上腹痛其它可能因素:1. 急性胃炎(範圍常為胃部,多以噁心、嘔吐、胃脹表現,但不常拉肚子)2. 非潰瘍性消化不良(常見於晚餐吃太多,食物消化不全刺激胃部脹痛)3. 胃癌4. 膽結石、總膽管結石或是膽囊炎(偏右上腹部且有時會轉移到右後肩痛)5. 狹心症、心肌梗塞等心臟急症
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2021-04-01 該看哪科.消化系統
胃酸過多、腸胃炎怎麼辦?專家教應急措施化解3大腸胃問題
連假快到了,腸胃出毛病怎麼辦?各種常見的腸胃問題該如何處理?什麼情況一定要快快就醫?到處買得到的腸胃藥吃了會不會有麻煩?腸胃毛病多 連續多日未改善應立即就醫若你本來就有腸胃疾病,當然要遵守原本的治療計畫;如果有一些小毛病,例如腹瀉、便秘等以前也曾經發生過的症狀,可適當的使用一些止瀉藥、胃腸止痛藥等,但有時小病是大病前兆,若是出現從來沒有發生過的現象、症狀,且持續幾天沒有改善而且愈來愈嚴重,尤其是老人家或兒童,要特別注意,應立即就醫診斷。以下針對常見的腸胃問題提出建議:1、胃酸過多:少吃容易刺激胃酸分泌的食物胃酸是消化過程中的必須品,是pH值在2~4之間的強酸,胃裡除了胃酸,還有能保護胃壁的胃液,胃壁本身也具有相當程度的自我修復能力。不當的刺激可能導致胃酸過多,常見的症狀是噯氣、腹脹、噯酸水、胸口灼熱感、胸悶、上腹部不舒服、類似消化不良的感覺,飯後胃痛、空腹時心窩痛或胃灼熱感;胃食道逆流就是因為胃酸逆流,可能引發食道潰瘍、咽喉炎等疾病。●對策:胃酸過多時可以吃少量、不甜的食物,例如蘇打餅乾。過去牛奶曾被視為保護胃壁好辦法,後來發現,牛奶中的酪蛋白不易消化,會在胃中凝結成塊,導致胃酸分泌增加,讓潰瘍症狀加劇,有些人喝完牛奶反而胃更痛。此外,稀飯好消化,但胃酸過多的人並不適合。2、腸胃炎:流質食物補充養分,減輕腸胃負擔暴飲暴食、吃多了甜點或油膩食物,或吃了不乾淨的食物等,容易造成急性腸胃炎。症狀包括:陣發性腹絞痛、噁心、嘔吐、厭食、腹瀉,嚴重者會發燒、脫水、 電解質不平衡等,要注意水分及電解質的補充。●對策:輕微腹痛、拉肚子時,只要禁食1、2餐,讓腸胃休息,吃清淡的食物,多喝水,自然就會好轉;值得一提的是,有些人腹瀉時會試著熱敷,其實會促進腸蠕動,反而拉得更快。3、便秘:多吃纖維質、多喝水、多運動預防便秘首先要多吃纖維質,不過,某些情況下要先排除存積的宿便,否則拼命補充纖維質,但出口並不通暢,反而使腸道塞車情況更嚴重。此外,吃飽就坐著,宿便太多,還會引起腹脹。●對策:多吃纖維質、多喝水、多運動,且別把作息弄亂,更別忘記定時上廁所解便。絕大多數的人,或多或少,都有過腸胃問題的困擾。老病號們也可能自行發展出一套自救法門,但基本上,腸胃症狀多半與飲食及生活習慣有關,飲食倒還好解決,壓力、情緒的影響反而是現代人更難處理的一門大學問。延伸閱讀: ·腹瀉除了多喝運動飲料,還能吃什麼? 醫師告訴你拉肚子4大飲食調養重點 ·腹瀉吃香蕉、蘋果會愈拉愈嚴重? 營養師揭「正確吃法」:很多人都錯了
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2021-03-13 科別.消化系統
現代人腸胃差都是被吃壞的! 醫列「8大傷胃食物」...你常吃哪樣?
國人過去的飲食習慣中,最傷胃的莫過於暴飲暴食,平日3餐不定時定量,常常1、2餐空腹不吃,然後再去吃到飽餐廳大吃大喝。逢年過節或應酬聚餐時,更是大魚大肉、酒足飯飽。由於胃酸會正常於3餐定時分泌,飲食沒有配合胃酸的分泌週期,就易有胃酸腐蝕胃壁造成損傷的情況,長期下來,消化道自然問題叢生。此外,現代人更是平時就會有飲食過量的問題。每日3餐之外,還常下午茶喝1大杯珍珠奶茶,外加1大塊炸雞,既油膩又過量,且讓胃需要分泌大量胃酸,破壞胃內 環境均衡,生理功能失調,自然容易受傷發炎。 勿暴飲暴食、飲食過量 消夜易致胃酸逆流想要顧好胃,最重要的是要有良好的飲食習慣。胃腸肝膽科醫師邱展賢強調,除了飲食清淡,避免造成胃的負擔,更要戒掉「暴飲暴食」和「飲食過量」的問題。最好能養成3餐定時且均衡,飲食清淡,且維持吃6、7分飽就足夠的原則,同時絕對要避免吃消夜,因為夜晚 11~12點時胃酸分泌較多,睡前吃消夜後就去睡覺,容易造成胃酸逆流;若真的忍不住吃了東西,最好等消化1~2小時後再上床睡覺。 避免吃刺激性食物 扣分傷胃食物有這些要護胃除了要懂得舒壓,最好要避免吃刺激性的食物,尤其是麻辣火鍋影響較大,雖說天然辣椒因含有維生素C、辣椒紅素,有幫助體內代謝的好處,但對胃部來說,辣椒太過於刺激,且麻辣鍋中大多是辣椒油的油脂成分,比較傷胃。丘展賢提及,具刺激性,易傷胃的食物更不宜兩兩相加,就曾有患者大啖麻辣鍋的同時,又大喝酒精濃度高達40°、50°的烈酒,引發急性胃炎,不僅需禁食空腹3天,只能靠打點滴補充營養,還需服用藥物讓胃黏膜消腫、消炎。●油炸食品:太過油膩,對胃的消化排空不利。●溪蝦:雖然有助補鈣,但外殼尖硬,不易咬碎,容易刺傷胃壁。●軟骨:許多人用來補充骨膠質成分,但軟骨也不易嚼碎,硬度高,不利胃蠕動磨碎,反而造成負擔。●火腿、香腸、培根:含亞硝酸鹽,宜避免和發酵乳如養樂多等混和食用,以免結合為亞硝酸氨,反而成為易致胃癌的成分。●糯米類:如粿、麻糬等,比較不好消化的食物。●甜食類:甜度高的食品也會刺激胃酸分泌過多。●碳酸飲料:含糖飲料會刺激產生胃酸外,也會產氣,讓人容易胃脹氣、打嗝。●酒精:若是空腹飲用,對胃的刺激很大,酒精會影響油脂代謝的途徑,易導致胃痛,並造成脂肪肝,再加上刺激胃酸長期腐蝕胃壁,也易導致胃潰瘍或十二脂腸潰瘍及初期的胃酸逆流。 別吃太酸的水果 水果原汁須留意水果雖然是營養素豐富的好食材,但邱展賢提醒,應避免選擇口感太酸的,像是本身很酸的檸檬,或吃入口中太酸澀的柑橘、奇異果、百香果等,若連入口都覺得對口腔黏膜造成刺激,對於胃黏膜也會造成損傷。尤其是喜歡用調理機打水果原汁的人,變成鹼性濃度太高,直接喝進胃中反而會因過鹼而灼傷胃黏膜。最好是選擇酸度不高的水果,宜飯後再吃,果汁則要加適量水稀釋後再飲用;另外,養生醋也是一樣,不宜過量且應稀釋後再喝,以入口不會有酸澀刺痛感為主。 勿喝咖啡或茶 要喝得稀釋邱展賢提及,普遍人愈來愈重視濃醇的飲用習慣下,對胃而言就更扣分。以美國人整天喝的美式淡咖啡為例,咖啡比例真的很淡,但講究咖啡香的台灣,連美式咖啡都過於濃郁,最好能買回家先對半稀釋後再飲用為佳。而當胃還在發炎期間,尤其是急性胃炎,應該先要禁食,再慢慢從不油膩的食物開始吃起,以免增加胃的負擔,同時應避開咖啡、茶、咖哩、辣椒、麻辣鍋、生洋蔥或菸、酒等刺激辛辣的食物,也不宜吃芹菜、糙米、鳳梨等粗纖維的食物。 顧胃 多吃含維生素A、C、E食物若是胃不太好的人,想要從飲食上幫助自己護胃,可多吃些富含維生素A、C、E 的食物,因為維生素A、C都能幫助傷口癒合,而維生素E則有益於中和胃酸;富含大蒜素的大蒜,則是對預防幽門桿菌有加分效果的食物,以生吃的效果最佳。若是已知自己的胃黏膜有傷口或是胃壁已有潰瘍破洞,除了看醫師、遵醫囑用藥 之外,在飲食方面,可適度補充含維生素 A的食材,像是胡蘿蔔、豬肝、雞肝、魚肝油等,或富含維生素C的蔬菜水果,像是蘋果、芭樂、柑橘、奇異果等,能幫助潰瘍傷口的癒合;在維生素E方面,則宜多吃些胚芽食物或堅果。需要留意的是,維生素A、E都是脂溶性營養素,為幫助吸收應搭配少許油脂,最好不要食用過量;豬、雞肝等則膽固醇含量較高,也不宜貪多。 胃潰瘍 吃少量牛奶、白麵和稀飯針對胃潰瘍患者的飲食之道,邱展賢表示,在潰瘍的急性期或出血剛停止時期,會適度讓病人喝少量的牛奶,或吃些白麵、稀飯 2~3天,牛奶可提供少量蛋白質,具有中和胃酸的效果,白麵、稀飯對胃的刺激沒那麼強,不致於造成太大負擔。有些食物具有一點制酸的效用,像是骨粉或牡蠣殻,有些中醫會運用於制酸,但以食物而言的效果並不那麼明顯。此外,在蔬菜方面,除了粗纖維的蔬果不宜之外,高麗菜或其他青菜,本身含豐富的膳食纖維,也具有稀釋與減少刺激胃酸生成的作用,少量搭配食用無妨。邱展賢提醒,胃潰瘍經過適當治療後,基本上飲食沒有禁忌,只是較會刺激胃酸的食物如酒精、辣椒,咖啡、濃茶及太甜的甜食要適量。延伸閱讀: ·胃潰瘍不能吃水果?山藥、秋葵、芥花油顧胃? 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略 ·愛吃5食物恐讓「胃食道逆流」變本加厲! 專家授餐後「1動作」可緩解
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2021-03-04 養生.運動天地
走過自殘、重度憂鬱 甜美版大S:只要願意努力,一切都會好起來的
「你好可怕,我們分手吧!」那一年,朱珮欣服安眠藥自殺,悠悠醒轉後,男友嚇得提出分手。在不能輸的環境下成長,反覆暴食、節食,重度憂鬱的她,今年就要大學畢業,有機會找回陽光笑容嗎?電影黑天鵝真實版電影「黑天鵝」描述舞者因自我要求過高,不堪激烈競爭,最終性格扭曲,甚至喪命的故事。這樣的故事,也在珮欣的人生中真實上映。朱珮欣接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露從大班到大學,都是舞蹈專科生,在精英環伺、只能和強者為伍教育下,厲害的舞者身旁總是很多朋友,表現差的則淪為邊緣人。珮欣長期壟罩在強大壓力下,舞者們爭搶主角,就算成了主角,也被諷刺批評是老師偏袒。為了讓自己更好,符合舞台上纖細體態,珮欣高中到大學曾激烈節食,卻引發重度憂鬱,更反彈造成暴食症,暴食後再催吐,吃保健品恢復身體能量。虛弱的身體無法負荷期末考,動不動就腿軟、暈倒,越來越自卑,性格陰暗負面。生命結束就會好了吧好勝心很強的珮欣,始終無法解開心頭枷鎖;加上遠距離戀情受挫,她選擇多次自殺和自殘,雖然總幸運被發現送醫,救回一命,但人生卻依然無解。她不斷暴哭,男友提出分手,「這個不是你,現在的你,太恐怖了。」親人更無助搖頭「到底要怎麼樣救你?」珮欣更茫然了,她不知道怎麼抒發壓力,親友建議她聽音樂或運動,從心靈出發找快樂,而不是再為了表演或生存去跳舞。悲傷語錄變正能量珮欣開始進健身房,運動讓她變正向開朗,前幾個月還需服藥控制情緒,不到5個月她就找回心靈平靜,可以開朗大笑,更找到人生目標。「原來運動可以幫助我變得不一樣!」大二,她決定轉讀體育系,攻讀運動防護,每周3到4天重訓加有氧運動,在運動中變健康,建立自信心、身體、精神都恢復了,大三時更考取健身教練證照。如今,珮欣大四了,今年就要畢業,專注在自己想要的目標「我想要更健康更快樂,也幫助其他人變得更健康」開始走在專業健身教練路上,穩健而踏實。回想過去,珮欣啞然失笑「覺得自己很可怕,當初到底為什麼要做這件事?」以前遇到困難或挑戰會說「為什麼是我,你為什麼要拒絕我」;現在遇到任何挑戰或不順,都會正向思考,不管被拒絕多少次,總會有一天會被接受。未來的力量透過「有肌勵」,她也分享自己的「未來哲學」。很多人因為覺得自己很醜、身材不好很自卑,但是當你越來越漂亮、越來越有能力的時候,就會有人關注你。與其每天晚上哀怨「想當初」,為何不一早起床跟自己喊加油,要做一個連自己都羨慕的人。時間不會騙人,你想要成為怎樣的人,就要往那個地方前進,而不是只是羨慕,勤勞可以改變你自己。找一群正能量的朋友,每天早上都對自己說一聲「你很棒,你很好!」;只要願意努力,只要願意相信,一切都會好起來的!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時,我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生(想不到吧,我讀的其實是環境工程科系),單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中,選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯,歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃,但我越吃越起勁。入行5年後,忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛,反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系,開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久,越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候,決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食,並研習橄欖油學理。一直以來,我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難,卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌,錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時,通常都是以高熱量的食物快速補充體力,無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天,餵飽所有的客人後,下班往往已經是晚上九點、十點,這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投,下班必經士林夜市,又偏愛台灣小吃的我,心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶,過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活,創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意,甚至覺得自己「就算胖,也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是,忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食,導致的竟然不只是外在體態的改變,連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病,措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上,迎來了人生的巨變:突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過,某一天下班回家,我突然在家門口的樓梯倒地不起,大約15分鐘完全無法動彈,想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後,才拖著巨大的身體手腳並用爬回家(當時我家住在公寓的5樓)。緊急送醫檢查後,發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因,以我現在去回想,探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好,覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養,卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量,造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站,龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道,還以為只是腰部痠痛而已,貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中,其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲,就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始,這個症狀通常需要抗生素來壓制,為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位,我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始,只要吃下抗生素,感冒症狀雖然緩解,我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡,並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時,都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這個症狀持續了好一陣子,起初還不明白到底為什麼?直到我生命中的貴人,天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客,有一天他來用餐時,透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作,認真看了我一眼後,只說了一句:「等你中午忙完之後到我診所,我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所,看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻,細心向我說明,原來我的症狀是免疫系統改變,導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康,都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說:「該是時候改變自己的飲食習慣了,如果你不培養好身體的免疫力,現在只是皮膚潰爛,如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時,真的就回天乏術了。你必須改變飲食,調整自己的免疫力,來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳,就是因為你做的菜色符合健康飲食原則,每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵,開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎?你應該要『給客人吃什麼,自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理!瘦下1/3個自己,健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼,自己就吃什麼!」這一句來自醫師的當頭棒喝,讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理,但一向只聚焦於廚藝的我,這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中,我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向,更發現了自己對橄欖油的熱情,在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食,再搭配適當的運動習慣後,我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間,飲食控制更精準,體重更是下降到80公斤。不僅如此,健康檢查報告上的紅字也越來越少,每一年,我都在地中海飲食的引領下,逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信,地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方,但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義,通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來,我也持續向許多營養師朋友討教、交流,除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐,因為我還有減重的目標,所以也將飲食調整成減醣的模式,逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣,主要可以分成三大原則。*把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中,維持減醣需要的50~60%脂肪攝取量。原則1:均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時,以方便性為考量,並不會精算每種食物的用量,而是以「3份蔬果:2份優良蛋白質:1份澱粉與醣類(原型食物)」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭,每天吃多少,都掌握在自己的手中(笑)。每個人的體型不同,手的大小也不一樣,所以你的一個拳頭大小,差不多就是對你來說一份的量,換句話說,每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質(魚肉類)是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式,能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感,確保各種營養素足夠,也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類,例如:地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等,也能供應人體熱量,讓我們工作時保持動力。原則2:吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油,哪一個熱量比較高?正確解答,所有油脂的熱量,都是一公克九大卡。所以,同樣吃進這些熱量,當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂,CP值才高啊!油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分,甚至我們的大腦就有60%是油脂,堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說,假如每天吃不好的油,我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」,以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」,又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定,也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油,攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準,只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外,這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油,具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說,當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂,除了攝取到營養外,也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油,當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時,就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3:減醣低卡所謂的「減醣」,減少的是「酉」部首的醣,而不是「米」部首的糖。簡單來說,就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法,就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量,從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭,每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多,血糖就比較不易波動,也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人(包括我自己在內),遇到最大的阻力就是無法控制食欲,一直想要吃東西。而減醣的好處,就是血糖穩定了,飽足感撐得比較久,而且基本上任何食物都可以吃(當然不包括垃圾食物喔!),沒有壓抑就不會暴飲暴食,更容易持之以恆。當然,即便是天然的食材,如果一次吃太多,熱量超過身體的負荷,體重還是會超標。但依照我個人的經驗,只要選擇了對的食材與對的烹飪方式,參考321黃金法則控制食物量,再搭配好的油脂,其實不需要計算太多數值,自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可,減肥是一段辛苦的路程,所以更應該吃到美好的食物,而且,吃飽了才有力氣減肥!馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮,但我身為一個東奔西跑的廚藝老師,以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了,正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」!外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了,所以我也不會斤斤計較,只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然,還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西,例如台灣之光:珍珠奶茶。接下來就提供大家一些,我自己常吃的外食搭配方式:自助餐:米飯1碗(推薦五穀或糙米飯)2 蛋白質1份(以蒸煮或烤的魚、白肉為主,推薦清蒸鱈魚、鮭魚,或者烤或滷的棒棒雞腿)3 水煮青菜1~2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店:陽春乾麵/陽春湯麵1碗2 燙青菜1份(我都沒有調味,搭配自己帶的橄欖油)3 水煮肉類的湯1碗(推薦嘴邊肉湯、赤肉湯)便利商店:沙拉1大盒(搭配自己帶的橄欖油)2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個*挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟,或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂,我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上,當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名:高代謝地中海料理:我這樣吃瘦了36kg!減醣、低卡、好油的烹調技法,「全球最佳飲食法」的美味祕密作者:謝長勝(馬可)出版社:台灣廣廈出版日期:2020/09/29作者簡介/謝長勝(馬可)廚師/高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤,實行地中海飲食後,成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理,投入品油師的世界,取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材,做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪,分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》《遠離失智,吃出健康腦》延伸閱讀: 下半身循環好,自然就變瘦!一天3分鐘,她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-28 該看哪科.中醫精髓
中醫治療氣喘/春夏調理氣喘 減少秋冬急性發作
氣喘可能因為環境誘發,除尋求西醫治療,中醫也有很多方法。中醫師指出,秋冬好發氣喘,應於春夏季及早宣肺、健脾及補腎,預防秋冬氣喘發作。全年都可以從事游泳、爬山、慢跑、氣功、打太極拳、八段錦等運動,訓練肺氣,提升身體免疫力。內外三原因,環境不佳、作息不當都會引發氣喘。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩表示,中醫診斷氣喘原因主要從三個角度切入,分別為「內因」、「外因」以及「不內外因」。人有五臟六腑,肝、心、脾、肺、腎五臟中,脾、肺、腎是影響氣喘的主要臟器,處理體內「水」的調控。通常幼兒器官發展尚未完全、臟器嬌弱,體質弱者可能引發氣喘,是為誘發氣喘的「內因」。「外因」指外界環境的變化,瞿瑞瑩說,通常在季節轉換時,如春秋兩季日夜溫差大,或是進出冷氣房寒熱溫差,以及濕度變化,或是流行的細菌或病毒等,都有可能誘發氣喘。「不內外因」主要是生活作息不當,飲食不規律、長期營養不良、暴飲暴食等,都可能導致肺脾氣虛,成人如生活勞累、壓力大,都是容易誘發氣喘的常見因素。急性期找西醫效果快,緩解期找中醫,分體質調理。以中醫角度,會將氣喘分為急性期、緩解期。急性期是指患者氣喘正在發作的階段,相對較危急,瞿瑞瑩表示,「主要是要盡速讓患者症狀緩解下來,保命要緊。」此時,西醫可以使用吸入性類固醇,舒緩痙攣的平滑肌,效果好又快;若在中醫門診,則立即請患者服藥、針灸以宣肺納氣。她說,「急性期不要拘泥看中醫或西醫,先舒緩氣喘症狀要緊。」急性期治療方式不同,中醫會根據寒性、熱性體質做調整。瞿瑞瑩表示,寒性體質多怕冷,痰是清稀的白色,急性期救治要「溫肺散寒」,可飲用麻黃湯、小青龍湯,或是透過針灸風池穴、風門穴、肺俞穴等三個穴位,臨床上會覺得可以大口大口吸氣,是以「溫肺平喘」。瞿瑞瑩說,熱性體質患者體溫較高、呼吸聲較大聲,臉會漲紅,易喘、咳、胸悶、口乾舌燥,或是痰呈現黃黏狀,急性期應「清肺化痰」,可喝定喘湯、針灸風池穴、封門穴、尺澤穴、合谷穴等,以達「瀉熱平喘」作用。著重日常生活調理,照護得宜,減少急性發作。氣喘急性發作,使用西醫類固醇快速且效果佳,那中醫治療氣喘的優勢在哪?瞿瑞瑩說,中醫可依據不同寒熱體質做調整,特別在「緩解期」,著重日常生活調理。緩解期照護得宜,可減少急性發作的頻率,即便天氣變化,氣喘患者也能與常人無異,是中醫的特點。氣喘患者常見肺氣虛與脾氣虛。瞿瑞瑩說,「肺氣虛」者通常怕冷,講話聲音小且容易沒氣、呼吸短促,反覆感冒難根治,這時要「補益肺氣」,強化呼吸道的功能,可搭配桂枝湯、玉屏風散,建構預防感冒的衛氣,就較不會反覆感冒、誘發氣喘。一般人可能因為勞累、壓力大、睡眠不足、飲食不規律等,導致代謝失常,廢物留在身體裡,宿便多、肚子脹、變胖。瞿瑞瑩說,像這樣「脾氣虛」者腸胃功能較差,通常咳嗽有痰、身體濕氣重、消化不良、食欲不好,會有排便軟又易黏馬桶的便溏(大便稀軟)現象,這時要「健脾化痰」,可服用四君子湯、平胃散,幫助身體「排濕」,進而恢復腸胃正常運作。中醫氣喘保養建議氣喘患者如何「強健體魄」?中醫師公會理事長柯富揚說,秋冬氣喘較易發作,鑑於「冬病夏治」的預防醫學概念,建議提早調整體質,在春、夏季時健脾、補腎,秋天宣肺,預防秋冬氣喘發作。1. 氣喘運動333,四季皆可做。一般民眾常認為運動恐誘發氣喘,不敢運動,但柯富揚強調,多運動其實可以補「中氣」,提升免疫功能,還可以補「衛氣」,就如同身體外面有一層防護罩,協助預防感冒。柯富揚建議,一年四季可以游泳、爬山、慢跑、氣功、打太極拳、八段錦等,小朋友也可以一起參與,藉此訓練肺氣,但要掌握「氣喘運動333」原則,每個禮拜3次、每次30分鐘以上、心跳數需達到130以上。2. 寒喘體質怕風,注意頭頸保暖。瞿瑞瑩則提醒,「寒喘體質」患者可能「有風就喘起來」,季節變化時更應注意保暖,口罩、圍巾、帽子都是必要的,尤需避免脖子受涼。遇空氣品質差、毛料過敏或塵蟎,都會加重氣喘發作機率。3. 熱喘體質忌熬夜、刺激性食物。「熱喘體質」要避免加重身體熱性,除不要熬夜、喝酒,也不要吃烤炸、油膩、過辣的食物。
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2021-02-26 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/長年壞習慣,身體終反撲!肝膽名醫膽結石發作,痛到掛急診開刀
「長年的壞習慣,終於讓身體向我提出警告。」8年前的12月底,參加一場婚宴後,腹部突然一陣疼痛,原以為是吃壞肚子,想著過一會兒拉個肚子應該就會慢慢好轉,但後續毫無想上廁所的動靜,反而是悶脹感慢慢地爬升至上腹部。「不痛但好難過,隨之而來的是怕冷但沒發燒、惡心卻吐不出來。」身為胃腸肝膽科醫師內心馬上一陣毛,腦海中立刻想到是「膽囊結石」。以為調整飲食就可改善早在症狀出現那一年的6月,才剛做完健康檢查,膽囊發現有5mm的小息肉,膽囊息肉在自身的認知中是不會有症狀的,不過沒想到這顆當初以為是息肉的影像,實際上是佯裝息肉的結石,息肉與結石不同,結石會隨意移動,一旦出現物理性的阻塞,後續就會出現症狀。那時候還想著反正是小息肉,僅需要改善生活飲食,學著和平相處,就有機會可以跟膽囊息肉分手,「只是老狗學不會新把戲」,長期不吃早餐、午餐隨便吃、晚餐吃太多的習慣,不是說改就能改,導致12月底的症狀一來,馬上被確診為「急性膽囊炎」,再過幾天就被送進開刀房切除膽囊。仰賴麻藥舒緩疼痛一直以來,我自認忍痛力極強,教科書上形容的急性膽囊炎的疼痛是「悶痛感不斷持續」,從字面上看到的悶及痛,就像是吃太飽或是腹脹感,自以為這不算是什麼挑戰,沒想到出現症狀那天,痛到馬上掛急診。急性膽囊炎的疼痛就像是被人打斷肋骨、沒打麻醉被剖腹,要不是有麻藥,肯定會痛到發瘋。研究顯示,急性膽囊炎有7成5患者,施打抗生素後,症狀會慢慢改善,很不幸地,我是那2成5患者,打了一整天的抗生素,當麻藥一退,人又像被亂拳毆打,自己是一個非常不喜歡麻煩別人的人,但是那時候的疼痛,逼得鼓起勇氣按鈴,請護理人員幫忙打麻藥,也不得不承認當時的我就像是「毒癮發作一樣」,極度仰賴麻藥舒緩疼痛,「以為自己生病不會這麼丟臉,但遇到才知道那是完全沒辦法阻擋的。」走路、解小便耐力考驗開完刀後,也是一場耐力考驗,從起床、翻身、側躺都讓腹部嚴重抗議,成功起身後,連走路都像是小兒學步,即使跨出第一步,還有第二步,每一步都讓人冒冷汗,最困擾的是一開始小便始終解不出來,愛面子的我十分不願意插導尿管,硬逼自己努力解放,才避免尷尬。終於到住院第三天才喝到一口蘋果汁,當下眼淚都快流下來「太好喝了」。經歷一場大病後,仔細回想自己的飲食狀態,並非健康飲食,長期的胡亂飲食,終究會讓身體反撲,這場疾病後,深深感覺到要好好珍惜健康身體,無論工作再忙,也得盡可能維持健康的生活型態。「三餐正常、定時定量、不偏食、增加纖維質攝取,避免高熱量、高油脂飲食及甜食。」更要維持理想體重,避免肥胖及健康的減重,每周最多減0.5公斤。少量多餐避免暴飲暴食若有膽囊結石的患者,應少量多餐、避免暴飲暴食,低脂飲食每份脂肪含量小於3公克,烹調少用煎、炸,多採煮、燉、清蒸等方式料理食物,避免膽囊結石症狀發作。膽囊切除後,不需刻意採用低脂飲食,脂肪攝取量每天50公克,以及總熱量低於30%,並維持正常的生活飲食型態。黃信閎小檔案年齡:47歲出生地:台南市學歷:國防醫學院醫學系專長:消化系、內視鏡、膽胰治療性內視鏡興趣:旅遊現職:振興醫院胃腸肝膽科主治醫師三軍總醫院內科部胃腸肝膽科兼任主治醫師經歷:三軍總醫院內科部胃腸肝膽科專任主治醫師教育部部定助理教授日本國立癌病中心及北里大學東病院研習早期癌及內視鏡超音波
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2021-02-23 科別.消化系統
腹痛就吃止痛藥,小心變慢性腸胃病!醫提醒:腸胃不好這7種食物少吃
16歲的陳同學(化名),近2個月以來,早晨醒來都有腹痛問題,直到吃過早餐後,疼痛才緩解。經胃鏡檢查後發現,有十二指腸潰瘍、胃發炎、胃食道逆流,幽門桿菌呈現陽性,經治療後症狀痊癒。17歲的黃同學(化名),出現噁心、嘔吐,合併打嗝等腸胃不適症狀已有3週,晚上睡覺鼻水倒流、咳嗽厲害。起初以為是鼻炎導致,轉診至腸胃科檢查發現有胃食道逆流、食道疝氣及巴瑞特氏黏膜,無幽門桿菌。 沉重課業壓力帶來腸胃疾病 書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢指出,青少年正值青春期身體發育改變,面對沉重的課業壓力,腸胃疾病發生機率逐漸增加,常出現如便祕、腸躁症及胃絞痛等問題。 邱展賢提醒,倘若症狀超過2週以上時,則要考慮是否為長期慢性腸胃疾病,如消化性潰瘍、幽門桿菌、胃食道逆流等問題,務必進一步尋求專科醫師檢查及診斷。 消化性潰瘍發生原因多與幽門桿菌有關!據統計,台灣幽門桿菌感染率,15~18歲為21.5%、青年21.1%、成人54.4%。消化性潰瘍的主要症狀為上腹部痛,肚臍以上位置感到絞痛或灼痛,較常在飢餓、飯後或晚上時發生,容易有噁心、嘔吐、打嗝或感到胃脹,體重無故下降的症狀。 胃食道逆流也是青少年常見的腸胃問題之一。會出現飯後上腹不適、吞咽困難、進食疼痛、吐胃酸感覺、胸口灼熱或胸骨下方疼痛等症狀,患者常會以「火燒心」來形容它,值得注意的是,如慢性咳嗽、聲音沙啞、夜間氣喘等症狀,也可能是胃食道逆流造成。 邱展賢進一步說明,青少年的腸胃道問題,發生原因多與生活壓力、緊張、飲食不規律、個人胃酸分泌較高的體質、幽門桿菌及消炎止痛藥物服用等因素息息相關。 胃痛不是吃止痛藥就好 小心慢性腸胃疾病上身門診觀察,許多青少年只要面臨大考壓力,課後多會至補習班補習,飲食相對也會變得不規律,但只要出現腸胃不適症狀,就選擇吃止痛藥短暫止痛,長期下來,可能引起慢性腸胃疾病症狀加重,甚至產生藥物性潰瘍的問題。 邱展賢提醒,當家中青少年出現不明腹痛、腹脹、腹瀉,合併食慾不振、體重減輕、慢性貧血、夜咳、慢性鼻炎、鼻竇炎、慢性氣喘或聲音沙啞等症狀,就要小心,建議尋求醫師了解病情,對症下藥,避免惡化。治療上,會依病患症狀給予藥物治療,若合併有幽門桿菌感染,則進行殺菌治療。此外,生活型態改善也相當重要,如避免暴飲暴食、睡前2小時不能進食、趴睡要墊高、避免壓迫腹部、減輕體重、穿著寬鬆衣物、規律運動、調節身心及交感神經,避免刺激胃酸分泌增加食物如咖啡、茶、氣泡飲料、巧克力、甜品、辛辣、高脂肪食物等,才能徹底根治,恢復健康。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
你經常吃的都上榜了!吃完昏昏欲睡…這些食物竟愈吃愈消耗能量
維持好心情,選擇食物很重要!當前大量研究表明,營養對心情健康確實很重要,有些食物會明顯地影響腦部活動,也就是說,營養對於一個人情緒的影響是不可忽視的。因此,穩定情緒不妨從注重營養的均衡方面來著手。若是精神方面有明顯困難,也不要只有嘗試改變飲食來治療心理問題,應當尋求正確治療和支持。健康均衡的飲食 搭配好有益健康《2015-2020年美國人飲食指南》指出,健康均衡的飲食應包括全穀類、蔬果類、低脂乳製品、蛋白質、適量鈉和添加糖。尤其地中海飲食也因為減輕憂鬱而廣為人知,主要組成是omega3、魚類、堅果、橄欖油、豆類、蔬果等營養食材的搭配,整體的食材對身心都有助益。消耗能量食物 麵包、餅乾、含糖飲料根據克里夫蘭醫學中心,營養物質能幫助大腦增加良好的化學物質,穩定情緒,但有些卻會消耗能量,像是麵粉類食物(麵包、餅乾、烘焙食品)、含糖飲料與零食,雖能在短時間快速補充能量,但是吃完後也會讓你情緒低落。下次吃食物時,不妨可以觀察進食後的感覺是否精力充沛或是昏昏欲睡。進食時間是關鍵 飲食紊亂起伏大 雖然飲食對一個人有重大影響,進食的時間也同樣重要。假如沒有規律進食,可能引起血糖波動,導致情緒起伏不定,甚至因為刻意禁食導致暴飲暴食、情緒反彈增強、注意力不集中等情況。補充不等於治療 尋求專業治療     此外,營養不均衡是造成心情不佳因之一,營養師Sarah Thomsen Ferreira說,鐵質、維生素、鉀、鎂等缺乏也會影響心理健康。例如維生素B1的缺乏會有虛弱、易怒和抑鬱等情況;葉酸(維生素B9)對於神經的正常運作至關重要,葉酸缺乏有可能導致抑鬱、冷漠、疲勞、睡眠不足和注意力不集中。不過,這並不意味謂著大量服用補充劑就可預防或治療憂鬱症,只能說通過攝取多種食物身體能獲得健康的營養。若是精神方面有難處,不要只有嘗試改變飲食來治療心理健康問題,也應尋求正確治療和支持。參考資料:Does What You Eat Affect Your Mood?Food and Your Mood: Nutrition and Mental HealthNutrition and Mental Health 
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-15 該看哪科.中醫精髓
刷牙、漱口水無助改善?2原因讓口臭一張口就有感
「口臭」真的很惱人,就算是美女,如果有口臭絕對令人退後三步屏住呼吸,型男口臭一樣形象大扣分啊!我們偶爾會有口氣是正常的。早上起床時、酒足飯飽後,或是吃完大蒜、洋蔥後,一張口就知道有沒有,甚至到隔天都還餘味未消。特別用清香的牙膏刷牙和漱口水漱口,或是飯後喝茶、喝咖啡等,可以稍微消除這些不怡人的味道。「胃熱」、「肺熱」,都是口臭的原因大部分的口腔異味,通常是因口腔衛生不良和牙齒清潔不佳所致,但鼻息肉、鼻竇炎、過敏性鼻炎等鼻部問題,則是口腔異味的第二大原因。其他像是糖尿病、腸胃發炎、胃食道逆流、抽菸、喝酒、嚼檳榔等狀況,也都與口臭有密切關係。還有,年過50 以後,由於牙齦萎縮,造成牙齒間隙過大,容易卡住食物也會引起口腔異味。但是有一種口臭,只需張口,甚至不用說話,旁人便可聞到,與有沒有吃大餐,有沒有抽菸喝酒完全無關,那是一種長期存在的感覺,短則幾天,長則數年,中醫稱這種口臭為「胃熱」、「肝火旺」,口臭像是從胃、經過食道、嘴巴傳出來的。還有另一種口臭為「肺熱」,光是呼吸的氣息就會被旁人聞到,一股口氣在嘴、鼻腔裡繚繞不去。如果你在飯後喝茶、喝咖啡,或者嚼口香糖、刷牙、使用漱口水等,都無法解除你的口臭,以上這些都不管用時,就要考慮是「肺熱」或「胃熱」的問題了。肺熱型口臭1. 鼻竇炎、喉朧發炎等,皆屬於肺熱,會引起口腔異味。2. 長期抽煙者也會有肺熱造成的口臭。胃熱型口臭1. 牙齦發炎、牙周病、蛀牙、口腔疾病等,屬胃熱引起的口臭。2. 常常暴飲暴食、喝酒過量,也會造成胃熱口臭。3. 胃部的疾病如胃酸逆流、胃炎、或幽門桿菌等,更是胃熱口臭的成因。在老祖宗的時代,刷牙還不普遍,非洲及美洲人有一個針對口臭和口腔保養的古老祕方,就是嚼「甘草棒」。你有沒有看過美國西部片電影裡,帥氣的牛仔騎在馬上,嘴裡啣著一根小樹枝嚼啊嚼的?那就是甘草棒。比筷子短的甘草棒,也就是帶皮的甘草樹枝,直接放在口中咀嚼,從左邊嚼到右邊,閉嘴裝酷的短短時間,不但可以清新口腔,還能抗菌、消炎、保護牙齦、防止牙垢,還具有美白牙齒的效果唷!所以如今在西方國家,還是有人使用這個老方法,在飯後嚼甘草棒來清潔口腔,況且甘草的有效成分還能幫助消化,甘甜的口味也很令人喜歡。在中國,當然也有消除口臭的草藥妙方,古時候沒有牙膏,中國人飯後就以茶水漱口,保持口腔清新及牙齒潔淨,比起現在的含酒精漱口水,溫和許多。另外也有一些小祕方,像是生白芍片煮水喝,也是保護口腔與腸胃的好法子。中藥茶飲也能治療口臭肺熱可用『茶水漱口』抽煙口氣大,可以茉莉花茶或桂花綠茶漱口。但是要用不加糖的溫茶,而不是外面的手搖飲料喔。也可以自製薄荷藿香茶,尤其是有鼻竇炎或咽喉發炎者,薄荷、藿香各5克,用熱水浸泡過後放涼,用來沖洗鼻腔及漱口。胃熱可『口含甘草或丁香』工作中口臭,可以將甘草片或一粒丁香含於口中,既提神又幫助消化。胃熱亦可喝『生白芍茶』,可以消除胃熱,還能緩解因緊張引起的胃痛。醫女的食療藥膳生白芍茶材料:生白芍30克,淨水500c.c.作法:生白芍稍微沖洗,用熱水500c.c.煮開,水滾後轉小火,再熬煮20分鐘即可飲用。※一天一服,記得要放溫後服用,以免太燙會傷喉嚨和食道。醫女的保健穴位若是有口腔疾病或是鼻腔發炎的人,可以進行以下的點穴按摩,來改善鼻竇炎和保護牙齦健康。地倉穴【取穴】瞳孔直下,與口角外側交接處。【按揉】手指深按於牙齦上。承漿穴【取穴】下唇溝正中凹陷處。【按揉】垂直皮膚按壓,手指抵住牙齦深按。印堂穴【取穴】兩眉頭連線中點。【點按】垂直皮膚按壓,手指抵住骨頭深按。鼻通穴【取穴】鼻翼外緣上端,亦即鼻孔外側溝處。【點按】垂直皮膚按壓,手指抵住骨頭深壓。※ 本文摘自《逆齡食養》。《逆齡食養》作者:杜丞蕓出版社:幸福文化出版日期:2020/11/11《逆齡食養》書封。圖/幸福文化提供
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2021-02-13 科別.心臟血管
肉乾當零食吃?醫師曝「危險族群」小心血壓狂飆
爆竹聲中一歲除,春風送暖入屠蘇。春節即將來臨,家家戶戶慶團圓的同時,常常會有作息不正常、熬夜、進補、暴飲暴食等狀況。76歲顧先生,血壓、血糖、血脂皆高,持續有在醫院長期追蹤三高並規則服藥,三高問題一直控制良好。未料,過年期間血壓就開始變得不穩定,收縮壓時常會飆高到170-180以上,且伴隨頭暈腦脹症狀,在醫師細問下才發現,其常熬夜打牌,加上經常吃肉乾當零嘴,在熬夜隔天後感覺身體虛弱不適,因此,服用親戚贈送之高麗人蔘來精補元氣。血壓升高不穩定 恐與日常行為有關安南醫院家醫科楊惠蘚醫師表示,所謂事出必有因,該名病人的「熬夜」加上「肉乾當零食吃」再加上「高麗人蔘精」這些因素,都是導致其血壓升高不穩定之原因所在。楊惠蘚說明,高血壓患者更應注意臘肉、醬料、滷製、煙燻食品,醃漬加工品如吃多更不好,會攝取過多鹽分;蔘類食物進補並非每個人都適合,高血壓的患者更是不能大意,進補前最好諮詢醫師意見,以免血壓越補越高。避免高油、高鹽、高糖與高熱量 增加腎臟負擔有三高的人須避免攝取過多高油脂、高鹽、高糖與高熱量食物。現代人團圓時常會吃火鍋,而火鍋湯底內往往含有大量鹽分、油脂及普林,高血壓、痛風及腎臟病患者,如吃太多可能會導致血壓上升、痛風發作及增加腎臟負擔機會。楊惠蘚建議,最健康湯底應以蔬菜熬製,吃火鍋時應先多吃蔬菜,一來增加飽足感避免吃下過多肉類火鍋料,二來增加纖維攝取以維持腸道健康。高血壓切勿熬夜 恐使血壓飆升除此之外,新年期間大家團圓聊天打牌在所難免,但建議可坐每1小時後就起身活動筋骨以免腰痠背痛,而維持一周3次以上,每次至少30分鐘活動或運動可減少過年後體重增加機率;特別是高血壓患者,切忌勿熬夜,否則恐讓血壓一直飆高。延伸閱讀: ·高血壓比主動脈剝離更可怕! 日常「致命飲食習慣」曝光...超多人每天都吃 ·血壓忽高忽低比高血壓更危險! 醫師揭「這些行為」洗腎風險很高
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2021-02-12 科別.精神.身心
「我很想吃,但吃了就會想不開…」從厭食到暴食,被卡路里控制的人生
那時,張沁文已經兩年多沒有正常進食了,像掉入一個巨大的黑洞,食物在她的眼中是魔鬼。「我很想吃,但吃了就會想不開,就想死。因為心裡有個聲音在說,那是魔鬼。」剛剛20出頭的年齡,張沁文掉髮、脫皮、長出老年斑,月經也不來了,就連上臺階都很困難。張沁文的父母每天盯著她吃東西,僅僅為兩小塊餅乾和半杯脫脂牛奶,她也會哭一下午,最後邊哭邊吃進去。一到吃飯時間,家裡氣氛就緊張起來…張沁文覺得那段日子是一場無聲的、昏暗的沙塵暴,主觀上知道爸爸媽媽是對的,但她就是無法接受食物,互相矛盾的想法撕扯著她。張沁文所說的病是進食障礙,屬於精神疾病,是神經性厭食、神經性貪食、暴食障礙等一組疾病的總稱。上海市精神衛生中心臨床心理科主任、進食障礙診治中心負責人陳珏對記者說:「進食障礙在精神科裡屬於小病種,而其中的厭食症卻是精神障礙中致死率最高的一種,致死率高達5%~20%。」瘦到28公斤時,張沁文住進了重症監護室。檢查結果顯示,各臟器衰竭,醫院下了病危通知。在那之後的治療過程中,張沁文用網名記錄下自己面對厭食症的狀態以及漸漸康復的過程,並開始和其他病友一起組成互助小組,在網上為其他患者講解病情,為公眾普及相關知識。到底得了什麼病進食障礙本身並不致死,患者死因主要是嚴重營養不良導致的多器官衰竭或是併發抑鬱導致的自殺。就在兩三個月前,陳珏在門診見到一個患嚴重厭食症的年輕女性,將近1.7米的身高,體重只有25公斤,連蹲下去再站起來的力氣都沒有。陳珏趕快聯繫華東醫院消化內科,安排病人先進行內科治療和營養治療,但不到一周,病人身體機能突然崩塌,猝死。「太遲了,來不及了。」陳珏感慨。進食障礙有就診率低的特點。《柳葉刀》雜誌2020年3月刊發的論文《進食障礙:急需創新和進步》中指出,只有約20%的進食障礙患者尋求治療,且往往是在病情發展的晚期,經年累月的症狀未得到及時治療,導致病情惡化迅速,更難控制。進食障礙被認為是西方文化的產物,最早的醫學描述可以追溯到19世紀。從1970年開始,西方醫學對神經性厭食症有了較多記錄,神經性貪食症的病例在20世紀80年代到90年代急劇上升。2017年,據估計,全球有1600萬人受到神經性厭食症和神經性貪食症的影響。中國目前尚未有關於進食障礙的全國性流行病學調查,大眾對進食障礙的瞭解也相對匱乏,相當長時間內,國內僅有兩家醫院設有進食障礙專科:北京大學第六醫院和上海市精神衛生中心。張沁文從18歲開始減肥,身高1.62米不到50公斤的她只是「為了讓腿更細一點」。她給自己制訂了嚴格的食譜,用手機上的軟體計算卡路里,每天攝入熱量不超過800卡,如果能控制在500卡更好。每吃一口都要計算,哪怕多吃了幾顆青豆,她也要計算進去。節食是會上癮的,今天少吃了一點,明天覺得也許可以更少一點。漸漸地,張沁文早餐只吃1/4個紅薯,午餐僅有一小碗青菜,還要在清水中反覆涮過,沒有晚餐。同學提醒她已經太瘦了,不要再節食,她就偷偷把食物藏在袖子裡、口袋裡、餐盤後面。到了大二後半學期,她的體重已經不到40公斤。但她停不下來,對「吃」非常反感,眼中的世界也變了,再沒有任何事情能讓她開心起來,每一天都「盼著今天趕快過去,但又不想讓明天到來」。張沁文的父母意識到她病了,帶著她四處求醫。進食有問題就去看消化科,月經不來去婦科,心臟不舒服去心臟內科,父母還猜測她會不會是因為之前拔牙出了問題,四處查閱文獻,問題還是沒有解決,再去神經外科、臨床營養科、骨科、內分泌科,甚至做了腦電圖和全身CT,還是不知道她究竟得了什麼病。直到有醫生提醒:「會不會是厭食症?」父親到網上四處查找,才終於找到對症的醫院─上海市精神衛生中心。張沁文被確診為「厭食症,伴隨雙相情感障礙」。進食障礙導致情緒失調迄今為止,進食障礙的確切病因尚不明確。就目前已知的研究成果,其發病主要涉及遺傳素質基礎及一系列環境因素,包括生物、心理、家庭、社會文化4個方面。根據西方的流行病學調查,進食障礙患者中90%~95%是女性,發病年齡在12歲~35歲。據陳珏在臨床上的觀察,中國厭食症患者的發病年齡集中在13歲~14歲和17歲~18歲,中考和高考後的假期會是部分學生極端節食減肥的時間段。陳珏解釋說,進食障礙會導致抑鬱、焦慮等情緒失調,尤其是厭食症患者,多數有與抑鬱症共病的情況。2014年,一項由比利時根特大學研究人員發表於學術期刊《危機干預與自殺預防》的研究顯示,自殺是進食障礙患者尤其是神經性厭食症患者死亡的主要原因。在進食障礙患者中,11.8%有自殺未遂史,43.3%有自殺意向。美國自殺預防資源中心於2020年2月公布的數據稱,在有厭食症病史的人群中,自殺的發生率為24.9%。儘管確切病因不詳,但陳珏在臨床中發現,進食障礙患者有一些共同特點:他們往往出自生活條件較優渥、層次較高的中產家庭;父母對他們自小寄予厚望,要求嚴格,過度保護,很多患者的母親對自己身材的要求就很高;患者本人通常性格敏感、自卑,過度追求完美,即便自身已經很優秀。一部分厭食症患者會在治療後轉向貪食甚至暴食。張沁文就是如此。出院後,她的體重長了10公斤,還拿到了海外心儀大學的錄取通知書。但長期過度節食後,張沁文的身體出現報復性補償,彷彿是體內放出了一匹脫韁的野馬,她開始了難以控制的暴食,到了國外後變本加厲。開始只是吃6個冰淇淋、十幾份盒飯,後來她連課也不去上了,待在房間裡什麼都不做,不停地吃,無論手邊的食物是什麼,都必須馬上塞進嘴巴。半生不熟的雞肉,她也吃過。「實在等不到它熱好,那時候,我感覺自己不是人。」張沁文說。好幾次,她都吃到呼吸困難。後來,張沁文才知道,她當時的情況屬於「再餵食症候群」,很容易休克,發生危險。情況太嚴重,張沁文只能回國。父母怕她半夜偷偷點外賣,換上了聲控鎖,只要開門就會報警,冰箱也安了鈴鐺。在父母的陪伴下,張沁文再次開始接受治療。在北京大學第六醫院綜合三科病房主任李雪霓接觸過的患者中,像張沁文這樣由厭食轉為暴食的比比皆是。這像厭食在恢復道路上的一段彎路,但沒有清除行為(催吐、服用瀉藥等)的暴食,在經過持續的治療和引導後,身體能夠逐漸恢復健康。在李雪霓眼中,治療中最困難的情況,是限制型厭食轉為暴食清除型厭食,這不但增加了危害性行為,還使營養不良的問題得不到解決。最小的患者只有7歲20世紀80年代,美國哈佛大學醫學院全球衛生與社會醫學系教授安妮‧貝克爾曾在斐濟做了一項文化人類學研究。結果表明,西方「以瘦為美」的觀念影響了人們的審美,從而進一步使人們對飲食的態度和行為發生變化。在陳珏的印象中,30年前自己就讀醫學院時,進食障礙還是一種很罕見的疾病。2002年,上海市精神衛生中心開始使用電腦進行資料統計,那時全年門診就診進食障礙者僅8人次。2005年後就診人數逐年增加,由兩位數增加到三位數,2012年後更是顯著攀升,2016年進食障礙的就診人數超過1100人次,2019年已超過2700人次。李雪霓在一篇論文中提到,2001年至2005年,北京大學第六醫院收治進食障礙住院患者104例,是1993年至2004年總和的3倍。2011年,北京大學第六醫院成立了以收治進食障礙為主的專科病房。在陳珏看來,進食障礙的發病率增加與社會經濟持續發展,人們的精神追求越來越高密切相關。近些年,「A4腰」「鎖骨放硬幣」「比基尼橋」在社交網路的盛行更催化了輿論風向,「瘦」不但意味著美,還與自律、成功甚至社會階層掛上了。1996年的一次世界範圍內的進食障礙流行病調查顯示,減肥是進食障礙發病機制中主要的危險因素,有30%~60%的青春期少女試圖通過節食來減輕體重,有7%~12%是極端節食者。2019年,中國心理學學者任芬和王燕學抽取285名中國女大學生進行研究。他們的研究報告指出,女性的進食障礙與外觀焦慮和抑鬱均呈顯著正相關。在臨床觀察中,李雪霓發現社會文化對「瘦」的肯定還是很多病人康復的重大障礙,醫生不得不花大力氣去扭轉病人的思想。有個病人體重恢復到42.5公斤後,說什麼都不肯再治療,她無法接受42.5公斤以上的體重,因為「××明星就是42.5公斤」。隨著患者數量的增加,進食障礙在中國的發病正朝年輕化和低齡化,並由一線城市向二、三線城市甚至農村地區發展。門診中,李雪霓和陳珏都接診過只有7歲的患者。進食障礙也引起了國內醫療界的更多關注,2016年,大連市第七人民醫院成立了進食障礙專科病房,長春第六醫院、南京腦科醫院、四川大學華西醫院等也加大了對進食障礙的研究。但由於科普和預防不足,多數人不瞭解這種疾病,甚至存在誤解,這使得很多進食障礙患者具有強烈的「病恥感」。張沁文在網上為普通人普及這種疾病的知識,同時鼓勵和幫助病友,而她自己也從陌生的網友那裡獲得了很多溫暖和關懷。她發現了海面下沉默的冰山─很多進食障礙患者認為自己的行為難以啟齒,無處傾訴,也不敢尋求幫助,身邊親人的誤解使他們更加無法接受自己,由此形成惡性循環。很多深陷痛苦的女孩給張沁文發來長長的私信。2020年夏天,張沁文在微博上成立了行動小組,短短幾個月,就突破1000人。一些擅長營養學、心理學、醫學的志願者也慢慢加入,定期為組內的患者做科普和諮詢,讓患者知道,自己不是「怪物」,在康復的道路上並不孤獨。許多人從無數個崩潰、自責、絕望、無助的黑夜裡走了出來,在這條與食物戰鬥的道路上前進。「我們一定會好的。」張沁文很有信心。(米若/摘自《中國新聞周刊》2020年第43期,本刊節選)
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2021-02-09 科別.精神.身心
過年壓力大 春節症候群上身 專家提解方
農曆過年接近,中國人習俗多,不少人為了準備而出現焦慮、難以入眠的「春節症候群」求診;連日大掃除,也有民眾過勞各部位痠痛,甚至受傷上醫院治療。彰化醫院精神科主任梁孫源表示,過年親友相聚,單身者被追問何時結婚?結婚者被問何時生小孩?長輩比較晚輩薪資與事業成就等;還有婦女準備過年瑣事多,還要遭受公婆嫌動作慢、不懂傳統習俗,這些春節可能遇到的不愉快狀況,引發煩悶、焦慮、恐慌、吃睡不好甚至憂鬱,統稱為「春節症候群」。梁孫源說,有些人自己調適,但也有人無法釋懷糾結;彰化醫院精神科製作「答客問」,並提醒若無法紓解,可求助精神科醫師藉專業諮詢或藥物改善症狀。光田綜合醫院骨科醫師嚴可倫也表示,最近不少因「大掃除」過勞或受傷求診案例,患者活動量比平時吃重,導致身體某些部位痠痛、受傷;醫院整理「年終拚掃護身懶人包」,包括準備梯凳減少肩膀頻繁高舉出力,避免旋轉肌袖受傷;或善用工具不需彎腰出力。嚴可倫也提醒,盡量減少彎腰出力,而是蹲下來再使力,減少腰部過勞。大掃除常使用大量水清洗,周遭環境濕滑,要慎防踩在溼滑地面導致滑倒、甚至骨折。春節也常見急性腸胃炎、急性上呼吸道感染,彰化醫院中醫師張煒東建議,減少暴飲暴食,不要餐餐油膩,多喝水,晚上可多準備一條被子在身邊隨時保暖,以免著涼影響腸胃與上呼吸道。
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2021-02-03 科別.新陳代謝
暴飲暴食熬通宵成三高患者未爆地雷!8招促進血液循環
年節聚餐免不了暴飲暴食,出遊塞車或通宵打麻將久坐容易造成血液不循環,這些都是「三高」患者的未爆地雷。新高醫院醫師陳柏年表示,一名有糖尿病病史的病患,腳趾轉黑還伴隨間斷性抽痛,緊急送醫發現竟是糖尿病足血管病變前兆,如未及時治療恐造成截肢。醫師建議做5分鐘簡易運動操,只要8招就可避免久坐造成的血液不循環。陳柏年說,這名患者因為不常活動又久坐看電視,飲食沒節制,所以血糖控制不佳,家屬察覺患者腳趾竟然轉紫黑,同時伴隨間斷性抽痛,而緊急送往醫院檢查, 發現竟是糖尿病足血管病變前兆,趕快治療才沒有到截肢程度。也提醒民眾要做簡易運動操,避免久坐而造成的血液不循環,除了能促進新陳代謝外,也能活動筋骨維持血液流通。復健醫師教大家8招簡單的動作,每個動作15至30秒即可,只要活動個 5 分鐘,就可以舒緩僵硬的肌肉群,促進血液循環。第1招「胸大肌伸展」,將身體抬頭挺胸,雙手交疊向後上方伸展;第2招「二頭肌伸展」,掌心朝上往前伸直,接著用另一隻手將手掌向下壓,使手臂約呈現90度,左右邊交替;第3招是「斜方肌伸展」,手抓著對側耳邊往手的方向牽拉,身體保持直立,左右邊交替;第4招「三角肌伸展」,先將手往身體對側伸直,約位於胸部位置,接著用對側手勾住手並往身體方向壓,左右邊交替。第5招是「斜方肌伸展」,單手舉高後 往頭後側下壓,讓手肘朝上,另一手輕扶肘部再往內加一點壓力;第 6招「股四頭肌伸展」,一手扶椅背,用另一手抓住同側屈膝腳的腳踝,並往後往上做伸展;第7招「腿後側肌群伸展」,一腳踩穩,另一腳前伸且腳板翹起,雙手壓住膝蓋,用身體力量直背下壓;第8招「臀肌伸展」,坐姿翹腳,雙手壓住膝蓋,身體直背前傾下壓。新高醫院副院長朱益仁表示,過去在新年期間有不少急性心肌梗塞與中風的案例,很多病患都是因為長時間久坐打麻將,或吃得過於油膩,加上熬夜及情緒較為亢奮,導致身體負擔大,在突然站立或天冷從被窩起身時,血管因為熱漲冷縮血壓上升,引發心肌梗塞與中風。提醒民眾不管在塞車、打麻將或其他娛樂同時,都要隨時補充水分,並起身動一動,且控制飲食,避免疾病找上門。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
減脂飲食3大NG觀念!營養師提3對策助健康減重
大家都知道,想健康減肥、維持體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素!許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示,體脂管理猶如一場馬拉松賽跑,任何過於激烈的手段,都容易功虧一簣。他強調,除了超強的恆心與毅力,擁有正確及聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵! 但大家在體脂管理飲食上,常犯下3大NG行為:一是過度節食,靠意志力支撐,覺得不吃就會瘦;二是選擇性偏食,激烈戒斷特定食物,以為這樣就會瘦;三為完全不攝取油脂,自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒,錯誤飲食觀念,雖然可讓人在短時間迅速消瘦,但通常在恢復飲食後,會急速復胖,甚至更胖。此次,他特別針對3大NG減脂飲食迷思,加以解釋,並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1: 靠意志力管理體脂楊承樺指出,體脂管理不能只靠意志力!許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈、錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食,反而弄巧成拙!他提醒,在體脂管理的過程裡,應保持三餐定時、定量,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2:戒斷特定種類食材楊承樺表示,過去常見選擇性挑食,例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上,均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。他提醒,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外,也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說,平均每100克含有23.3克的蛋白質,熱量僅117大卡;深受喜愛的地瓜,也能幫助帶來餐食間的滿足感,避免過量的進食。飲食觀念NG 3:不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?楊承樺說,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取油脂,因此,正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出,近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,他建議,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量使用也有助於體脂管理。
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2021-01-20 養生.抗老養生
「大寒」各種病毒活躍 多吃這類食物抵禦風寒邪氣
1月20日是24節氣的「大寒」。最近氣溫驟降,民眾對「大寒」威力有感覺了。在「立春」之前天氣酷寒,尤其在大陸北方,那種風雪飄飛,刺骨寒心的冷,更可以體會這節氣為何叫「大寒」了。大寒是一年中最後一個節氣,與立春相交接,所以飲食上與小寒也略有不同。此時也是年尾調整身體最重要的時刻,進補量應逐漸減少,以順應季節變化。古有「大寒大寒,防風禦寒,早喝人參、黃酒,晚服杞菊地黃丸」,這是古時農民在田裡勞動一年,到了冬末農閒為儲備來春體力的生活寫照。但現代人營養過剩,飲食高油、高糖,熱量常過多,高血壓、糖尿病患者宜注意熱量攝取,以免血壓、血糖飆高。在大寒的進補上,應適當地加進一些具有升散性質的食物為適應春天升發特性做準備。秀傳紀念醫院中醫部主任李維哲指出,「冬不藏精,春必病溫」,即寒冬時新陳代謝減緩,免疫力隨之下降,這時應做好冬季養生,養精蓄銳,培養明年健康體質根本。生活作息上應注意「早臥晚起,必待日光」,即早起運動的人,應看到太陽露臉,氣溫稍微回溫,並做好保暖防護再出門,免得溫差過大而受寒,或發生高血壓、中風、心肌梗塞等意外。不要吃冰冷的食物或喝冰涼飲料,涼性的菜蔬水果亦不宜多吃,才不會使人裡外皆寒,陽氣喪失。乾冷氣候,皮膚的水分與脂肪含量減少,皮膚變得乾燥敏感甚至皸裂,可多吃些含黏液質食物,如蜂蜜、木耳、海參、蹄筋等。如果患有冬季搔癢症,小腿紅癢脫屑,則宜塗抹乳液加以保養。大寒期間尤其是各種病毒最活躍的時節,也是感冒等呼吸道傳染性疾病高發期,應適當多吃一些溫散風寒的食物以防禦風寒邪氣的侵擾。日常飲食中常用的具有辛溫解表、發散風寒的食物有紫蘇葉、生姜、大蔥、辣椒、花椒、桂皮等。李維哲指出,感冒伴隨喉嚨痛、咳嗽時應避免吃補品,否則不僅會咳得更嚴重,聲音還會沙啞。「虛者補之,實者瀉之」,也就是說進補適合對象的體質是虛性的;而火氣大、咽乾口苦、嘴巴破、便秘等,體質過度亢進者屬實性體質,則需要處以瀉火法或涼補法。依中醫辨證原則,補氣類如人參、黃耆、白等;養陰補血類如生地、阿膠、當歸等。不少人認為既是補品,就有益無害,多多益善或補不得法,結果反而產生副作用。雖然冬日嚴寒,人體需要更多的能量來抵禦寒邪,藥膳宜溫補而忌寒涼。進補是要補體質虛的人,應依體質進補,一般體質大體分為燥熱與寒冷兩種體質。燥熱體質進補後會口乾舌燥的人,可以多喝開水,吃點綠豆湯、冬瓜湯等。另外,進補或吃火鍋去「大寒」時,飲食要有節制,切忌暴飲暴食。吃火鍋要適可而止,應該適量吃些饅頭、麵條、麵線等易消化的食物,隨時要注意胃腸保養。若能注意好年節前「大寒」的養生法則,那麼待陽氣升發的春季,人體新陳代謝開始旺盛,就可以過個稱心如意的牛年了。【諮詢/秀傳紀念醫院中醫部主任李維哲,記者張耀懋報導;出處/2009/01/17聯合報】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-01-14 科別.消化系統
連續寒流!上消化道出血病人增 醫師:有症狀快就醫
寒流不斷,許多人都注意要保暖防止心血管出問題,台中慈濟醫院肝膽腸胃科張歐高奇醫師提醒,不只心血管,臨床已經發現,上消化道出血而接受緊急胃鏡治療的病人也跟著寒流而變多。醫師張歐高奇表示,門診許久未見的老病人在幾波寒流中出現在急診,緊急接受胃鏡處理的個案增加,尤其是原本胃或十二指腸潰瘍的病人,惡化成上消化道出血情形越來越多,他說低溫環境下,因為體內多種內分泌激素分泌異常,導致血管收縮,使胃酸分泌增多,導致消化性潰瘍面加大、加深,侵蝕周圍的血管,就出現胃或十二指腸潰瘍出血。一名85歲老翁長期背痛及腰痛,平時服用止痛藥治療,這波寒流來襲,一天清晨上廁所突然解了大量黑便,同時出現頭暈症狀,家屬緊急送到醫院急診,醫師評估檢查發現是上消化道出血,緊急經過內視鏡處置後才恢復。張歐高奇指出,病人出現上消化道出血的症狀,常以解黑色大便表現;更大量出血時,大便會呈現暗紅色,有時會嘔吐出鮮血或咖啡色渣物質;也有病人伴隨出現頭暈、心跳變快、臉色蒼白、四肢冰冷、冒冷汗、呼吸困難等情況。治療上消化道出血病人主要以藥物治療和內視鏡治療為主,張歐高奇表示,依不同出血部位及原因,內視鏡可以進行注射血管收縮劑、電燒止血、機械性壓迫止血法(如內視鏡止血夾)、血管結紮,或進行血管攝影的栓塞治療,到最後的手術治療,都依據病人狀況採取不同處理。他提醒老年人、服用消炎止痛藥物病人、長期服用抗凝血藥物的病人、長期酗酒、肝硬化及洗腎病人、幽門桿菌感染及之前有過潰瘍病史的人,都是上消化道因天冷而出血的高危險群;他也呼籲,屬於高危險群的人一定要做好保暖,避免酒、咖啡、濃茶、辛辣等刺激性飲食;平時保持充足的睡眠、勿熬夜;盡量紓解工作壓力,避免三餐不定時及暴飲暴食,並少吃不必要的止痛藥,降低出血危機,如出現消化道出血症狀,務必早就醫。
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2021-01-13 新聞.杏林.診間
醫病平台/兒童精神科的診療工作 幫助孩子在正向環境中成長
【編者按】這星期的主題是「身心障礙者的照顧」,分別由病人的母親寫出自己最初無法接受自己的女兒身心障礙的現實,後來透過兒童精神科醫師的耐心開導而改變態度,與我們分享她與家人如何「正向解決問題,往前邁進忘記煎熬」的心路歷程。接著當年開導她的這位兒童精神科醫師詳細地介紹自己的工作,並發自內心地對這位真誠努力的母親表示讚佩,而說出他期待所有養育和教育孩子的人,都能以這樣的態度,來幫助孩子在正向的環境中成長。最後我們邀請一位任職教養院院長多年的專業人員寫出她如何體悟到在全日型的照顧服務上,除了要把障礙者照顧好,還要學習如何支持家屬,陪伴他們一起面對照顧上的難題與分享照顧上的喜悅。暄媽回想二十多年前看我的門診的經過寫到:「一天只開放二個初診名額,前一天晚上八點就和先生站在大樓鐵門外,一直站到第二天早上八點開門,搶頭香掛1號。」看到這一段敘述,心裡覺得暄媽長期照顧小暄已經夠辛苦了,為了醫療還要承受這個掛號的折磨,我感到非常抱歉。想在這裡對兒童精神科(心智科)的診療工作做個說明,以減輕我的罪惡感。四十多年的臨床工作中,智障、自閉症、過動症等神經發展障礙是每次門診都會碰到的,譬如一個十個月的孩子叫他沒反應,是自閉症嗎?一位父親帶著五歲還沒有語言的孩子,希望孩子能講話和一般孩子一樣上小學。一位母親帶小四的孩子來門診,孩子沒有發任何有意義聲音,只會拉媽媽的手去拿自己想要的東西,媽媽希望孩子能講話,將來能工作養活自己。一位母親被導師逼著帶小五的孩子來門診,雖然其他老師都不認為孩子有問題,但導師堅持要我鑑定是不是注意力不足症或學習障礙。不上學、害怕離家、焦慮不安、憂鬱不快樂、暴躁易怒等情緒問題,以及厭食、暴食等飲食和尿床遺糞等排泄問題,還有打架、偷竊、物質濫用等行為問題,都是兒童精神科常見的服務內容。這些臨床問題,一直到現在,大部分都不能像身體疾病,用驗血、驗尿、照X光、超音波、腦波、電腦斷層、磁振造影等檢驗、檢查來診斷,而要靠觀察、實地診察兒童,詢問照顧者和相關的人,收集完整的資訊,醫生將這些資訊和腦袋裏的教科書和文獻記載的知識,結合臨床經驗,作成臨床診斷,然後分析「問題」是怎樣形成的,參酌家庭/學校可以動用的資源,和醫療團隊具備的十八般武藝,作成對這個家庭處理「問題」的建議,並將這些結果逐一和父母及(可以瞭解的)兒童討論,作成治療的暫行辦法,執行一段時間後,在複診時檢討執行情形和問題變化情形,必要的話給予修正。上述初診診療的過程至少要40至50分鐘,有沒有可能縮短呢?由於健保診療費給付不合理,兒童精神科成為醫院不受歡迎能不設就不設的次專科,大部分兒童精神科醫師要兼作成人精神科業務來達到醫院要求的業績。上述兒童精神科的初診診療費在醫院只有一千出頭點,在診所還不能申報,因此造成一些變通的辦法,譬如資料收集不是由醫師執行,而是在等待診療時請家長填一些問卷,交給診間助理計算問卷分數,醫師在診察時看一下問卷結果,只要幾分鐘就告訴家長診斷和開藥或其他治療建議。另有一些醫師,則將資料收集和問題處理分成好幾次執行,一次只做一部分,將診療的次數變多,或是將部分工作轉請心理師和社工師處理。最近幾年,人工智慧(AI)在醫療快速發展,受到新冠病毒疫情的影響,線上心理輔導(尤其認知治療)去年在歐美進展很快,兒童精神科的診療也受到影響,有可能未來五到十年,由照顧者和教師線上提供相關資料,和兒童的影片資料,這些資料可以由AI直接分析,結合AI超強處理文獻資訊的能力,協助醫師迅速給予診斷和治療的建議,AI甚至扮演執行治療的角色,這樣,需要醫師診療的時間會縮短。前述40至50分鐘初診診療模式,家長的反應是怎樣的?最常聽到的反應是「服務量太少、掛不到號、預約的時間太久等」,而出現像暄媽排一整個晚上掛號的辛苦現象。對於詳細診療,大部分家長都滿意有詳細的診斷與治療的說明和討論,有些家長很高興一次完整的診療解決他的問題。但也有「問那麼多沒有直接關係的事情做什麼!」 「別的醫師幾分鐘就能診斷開藥,你討論這麼多,還要我們自己做來解決問題,真是差勁的醫生。」我還碰過一個家長,診療結束後,到掛號處要求退掛號費,理由是「只有談話沒有開藥」。顯示我這種診療模式並不是所有人都喜歡,應該有改良的空間。也許未來有些病人需要的是AI為主的快速診療模式,而需要「人和人之間的醫病關係者」,才由醫師扮演主要診療角色。暄媽顯然對二十多年前我們的診療過程持正面的態度,對診療的建議事項,暄媽和暄爸都努力執行。看到暄媽的文章中舉了許多幫助小暄暄正向地學習和快樂生活的情形,我非常佩服這種「正向解決問題、往前邁進,忘記煎熬」養育有智能和情緒障礙的孩子的態度,這種態度不只使父母忘記煎熬,更能使孩子情緒穏定,將能力發揮出來,有良好的親子互動,過快樂的日子。我期待所有養育和教育孩子的人,都能以這樣的態度,來幫助孩子在正向的環境中成長。
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2021-01-12 養生.抗老養生
祛寒保暖 中醫師推薦喝2茶飲、吹風機吹5穴
● 小寒過了,大寒將至,體內陽氣開始生長● 祛寒保暖,為來年健康打底● 冬天脾胃虛寒,要補脾氣腎氣寒流接連報到,明明穿了好多層衣服,還是冷到不想動,這樣你可能沒抓到冬天祛寒保暖的重點。開業中醫師彭溫雅提醒,現在做好驅寒保暖,可為來年的健康打下好底子。她並傳授祛寒妙方,兩款暖身茶飲、五個保暖關鍵穴位,加上早上出被窩靠一支吹風機,就能就讓全身暖起來。1月5日是小寒,20日是大寒,彭溫雅表示,這是冬天最後兩個節氣,人體內陽氣開始生長,以備進入萬物生長的春天。此時陽氣不像夏天外顯,反而潛伏於體內像個小火爐,所以人們會感到消化功能變好、食欲旺盛。冬天吃太油膩 脾胃負擔重雖然吃東西可以讓身體溫暖,但並非祛寒保暖的正道。彭溫雅說,冬天食欲旺盛,短時間內若暴飲暴食,吃下太多油膩、重口味食物,反而會讓脾胃負擔太重、脾氣虛,加上天候濕冷,結果痰濕堆積於身,身體浮腫無力,精神不濟。要從內達到祛寒保暖,建議避免吃太多冰冷或油膩辛辣的食物。婦幼補脾氣 男性長者補腎彭溫雅提醒,保暖、避免室內溫差過大,是冬季保藏陽氣的重點,因為寒冷和溫差會導致血管劇烈收縮,容易使心血管疾病發作,也會導致循環不良,手腳冰冷、關節疼痛,其中以膝關節不適最常見。脾胃腎在冬天容易虛寒,建議女性和兒童把重點放在補脾氣,男性長者則要補腎氣。推薦五味子茶、杜仲茶兩款暖身養生茶飲,分別可用於補脾氣、補腎氣。起床先熱穴位 由下往上吹早起離開被窩時,冷熱差異大。彭溫雅建議,可在床邊擺一支吹風機,還有早上起來要穿的衣褲、襪子,先用吹風機把五個重要保暖穴位吹一遍,再穿衣服,保證全身暖烘烘。吹風機保暖的技巧是從下往上吹,依序是腳底的湧泉穴、肚臍的神闕穴、後腰的命門穴、頸後的大椎穴、頭頂的百會穴。寒氣從腳底上來 穿襪保暖彭溫雅說,不需要吹太久,只要開始有溫暖的感覺,就可以穿上該部位的衣物,從襪子、上衣、圍巾、帽子依序穿上。寒氣都是從腳底上來,所以穿襪是保暖關鍵,即便在家也要穿上襪子或拖鞋,不要赤足踩地,否則就算穿很多,還是會感到寒冷。
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2021-01-09 養生.聰明飲食
營養學博士照吃垃圾食物!營養學教授:這4種飲食習慣比吃泡麵、薯條還傷身
「老師,你怎麼看起來很累,頭髮都白了,又很稀疏?」天天見面的學生偶然的一段話,讓擁有30年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺:保養身體不能光靠理論,身體正在求救中! 為了重拾健康,王進崑重新調整飲食,現在50幾歲的他總被學生和朋友調侃,還保持著30幾歲的外貌與活力...三餐吃多少?我用21比例來分配我的太極飲食遵守每天三餐依照七分飽原則,三餐總量不高於21的比例。舉例來說,早餐如果吃7分飽、午餐10分飽,則晚餐不要吃超過4分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量,我通常會建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。不過,如果早餐只吃3分、午餐吃7分,按照7分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃7分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早餐、午餐吃得少,晚餐就毫無顧忌的吃到撐。通常我的三餐分配比例:早餐7分、午餐7分、晚餐3分。我是營養學博士,但照吃垃圾食物吃東西看起來簡單,但其實是一門學問。我們常會在報章雜誌上,看到許多有關「垃圾食物」(例如漢堡、薯條、可樂、泡麵等)的報導,這些所謂的垃圾食物真的不能碰嗎?如果真是如此,為什麼許多人還是那麼愛?其實,垃圾食物吸引人的地方在方便與美味,當然它也提供熱量、飽食感與營養,最大的問題出在營養失衡。但是大家可以想想自己平時吃的食物,營養夠均衡嗎?如果答案是否定的,那你吃下肚的豈不也是垃圾食物?我每天都在談「營養與健康」,很多人誤以為我完全不會碰垃圾食物。事實上,我並不是完全不吃,因為它們真的非常方便,說實在的,有些吃起來還滿美味的。不過,這並不代表我只吃這類食物,因為我懂得如何平衡,了解運用正確的太極飲食之道,垃圾食物當然可以吃。這類營養失衡的食物,我不會連續兩餐食用,若是這餐吃了泡麵或是漢堡,下一餐會立即補充大量蔬果。如果因為外食或所處環境,食物選擇沒那麼自由,也會盡量選擇蔬果與全穀雜糧較多的餐點,並且避免碳酸的含糖飲料,例如汽水。我認為所有食物都可以食用,只要不跟宗教與個人喜惡衡突(如因宗教信仰不吃豬肉),大可多方面嘗試。以我個人為例,平日會選擇多樣化的植物性食物,但遇到出國時,受限於環境或時間,我還是會入境隨俗,比如北非或西藏高原的主要食物為肉類,我也會隨緣食用,但是回到臺灣,會立即恢復蔬果與全穀雜糧為主要攝取來源。而參加聚會或在餐廳用餐時,我也會控制食用量。常常聽到很多人吃大餐時,會說:「這餐吃太多了,明天操場要多跑幾圈。」、「這餐吃大餐,下一餐就不吃了。」也有人為了吃大餐,特地幾餐空腹;或吃了一頓大餐後,就連續幾餐都不吃。其實,這都是錯的。平時就不應該暴飲暴食,也不要以絕食、斷食或餓肚子的方式,進行餐與餐之間的互補。這種過於劇烈的做法,非但毫無太極相生的精神,更容易造成身體機能無形的傷害。一小匙薑黃粉,防失智又抗癌薑黃素是從薑黃根中萃取所得的黃色天然物,自古就被人類發現具有保健功效,近年科學更證實了薑黃素有抗發炎、清除自由基、穩定血糖、預防失智、抗癌等效果。煮菜時加一小匙薑黃粉,便能攝取到薑黃素來維持健康。薑黃素雖然具有許多保健功效,其化學結構卻不利於人體吸收。近年來研究顯示,奈米化能有效提高薑黃素的生物利用率,因此,奈米化的薑黃素產品在市面上隨處可見。其實,把薑黃與其他食材一起煲湯,就能獲得奈米化的薑黃素,但時間至少要10小時;另一個方法是將薑黃與胡椒一起烹調,因為胡椒中的胡椒素能大大提高薑黃素的生物利用率;另外,還可以從咖哩獲得薑黃素。薑與薑黃是不同的植物,從外型上就能區別。生薑的表皮顏色為淡黃色,形狀呈不規則形狀;薑黃的外觀顏色偏黃,形狀為長條狀。市面上有許多薑黃粉產品,顏色有深有淺。消費者或許會感到疑惑:「深色薑黃粉就含有較多的薑黃素嗎?」原則上薑黃顏色越深,薑黃素含量越多,然而有些廠商為了使薑黃顏色一致,會將多種薑黃粉混合後再販售,甚至也有薑黃粉產品的深黃色可能是染色而來。因此,以顏色判斷薑黃素含量並不可靠。我在此提供3個小祕訣,教你輕鬆分辨出哪一種薑黃粉所含的薑黃素較多。•用嘴巴嘗試:選購薑黃粉時,可取少量放進嘴巴裡品嘗。薑黃素帶有微微的苦辣味,濃度越高,苦辣味越明顯。•水中分布法:因為薑黃素有很好的分散性,所以將薑黃粉放入水中攪拌後,薑黃素含量高的產品會呈現「均勻混濁」的情況;若出現成團結塊的現象,代表油脂含量高,而薑黃素的含量相對較低。•酒精溶解測試法:把薑黃粉放入酒精或酒類中(如高粱酒),攪拌後,如果薑黃粉能完全溶解於酒精中,表示薑黃素含量高。書籍介紹書名:王進崑營養學,白髮變黑髮,年輕15歲:薑黃、蜂蜜、辣木、木鱉果、青梅……營養學博士的太極飲食法,用天然食材強化自癒力。作者:王進崑出版社:大是文化出版日期:2020/12/30作者簡介/王進崑從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務,30年來沒有一天離開過食品營養,因為他堅信,只有靠「吃」才能把健康吃回來。於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長、台灣營養學會理事長以及亞洲營養聯盟執委。現任中山醫學大學營養學系教授,並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學會(The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods,簡稱ISNFF)執行長,在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。延伸閱讀: 成為明星之前,當英文老師的日子》一位侏儒症女孩給吳姍儒的體悟:比霸凌還嚴重的,其實是「錯待」!
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2021-01-08 科別.新陳代謝
你以為的餓只是大腦覺得餓!「假性飢餓」 當心掉進越吃越多的陷阱
有一篇非常有價值的回溯性論文,二○○二年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18),這篇標題為「The glycemic index」的論文是由大衛.路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表,他統計了六十幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高;問題就出在人體的血糖調控,並非我們所想像得那麼精準。過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的二至三小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。你以為的餓,只是大腦覺得餓!由於人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出「飢餓指令」,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽了,卻又覺得餓的現象,不自覺吃進更多食物,也讓人們的體重暴增。隨著每日的三餐,加上甜點以及甜飲料,無形中導致一天的血糖如同雲霄飛車一般,忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「慢性飢餓效應」。從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高,會引發食癮效應,加上胰島素屬於「儲存能量」的荷爾蒙,胰島素過高,本身就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高,會傾向喜好高糖飲食?因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食,以補充脂肪合成所需的原料,例如:游離脂肪酸。歸納結論就是:當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。這類型飲食通常也被營養師歸類為「最不健康的飲食」,這群受測者的胰島素值幾乎都在十以上,肥胖者的胰島素值甚至越高,經常高於二十以上,中年肥胖者(代謝症候群)的胰島素更高,甚至高到三十以上。由此得知,肥胖的人食慾,普遍比非肥胖者來得高。該研究的另一大發現是,胰島素只要降到五.○以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,青菜、水果變成首選,吃得非常健康;對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始敬謝不敏,一概拒絕!這類受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。根據自身體驗,我的胰島素原本高達十二.八,當時體重高達八十公斤,食慾非常好,飲食習慣與一般民眾無異,但食量很大,也很喜歡「吃到飽餐廳」享受那股吃撐的滿足感。後來,當我覺察到健康危機,體重慢慢地減到六十八公斤,胰島素也跟著降到四.六,整體飲食習慣來個大逆轉,食量變得很小,吃一點就有飽足感,非常喜愛清淡飲食。其實,這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了!後來終於明瞭,自己原本的胰島素高達十二.八時,同時染患食癮現象,降到四.六以後,食癮現象自然消失無蹤。食癮社會,每個人都是高胰島素血症!這是一個非常嚴肅的議題,而且影響非常深遠!大衛.路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表的文獻,另外還討論到一項議題,他發現攝取高GI飲食後,飯後兩至三小時會引發「生理性低血糖」的失調現象,普遍發生在每個受測者的身上。於是,他給出了一個評語:這個現象看起來似乎是「正常狀態」,因為每個人都是如此,而且根據之前的結論,代表著高胰島素血症的情況,幾乎發生在每個人的身上!這項議題曾經也困擾自身許久,因為經合理推斷:現在有哪一位民眾不吃白米飯?或是不吃白麵粉做成的麵點、包子、饅頭、麵包、蛋糕?不喝奶茶?或是其他手搖飲、甜飲料?(相信有,但非常非常少數)這些食物根本就是標準的「國民飲食」,大家都是這樣吃的啊!當我自己的胰島素高達十二.八,這樣的飲食習慣與其他大眾根本沒有什麼差別。對照研究收集的胰島素數據,一般民眾(非明顯肥胖者)的胰島素值,大約落在十至二十之間,我所使用的檢驗方法,所標示的胰島素的正常值是二十五以下,所以,大家看起來似乎都處於「正常的」範圍。雖然在研究過程,當時的我已經警覺到民眾的胰島素值都太高了,導致普遍性的代謝失調,但在當時的時空下,要如何提出「每個人的代謝都失調了!」這麼大膽的議題?最後,終於有幸找到大衛.路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表的文獻,終於才能有所印證並確認「自己是對的!」為何要特別指出,這是一個非常嚴肅的議題?試想,當絕大部分的民眾都患有高胰島素血症,最新的研究報告已經一致認同:高胰島素血症是年輕肥胖、代謝症候群(中年腹部肥胖加三高)、第二型糖尿病、腦心血管疾病的巨大危險因子。正因這類病患的血中胰島素數值都相當高,加上對於現在代謝疾病的發生率與致死率大幅提升,無疑地更加坐實了這項研究報告,最後得到這樣可怕的結果,相信讀者也就不覺得奇怪了!此外,高胰島素血症所引發的食癮現象,大家似乎也就不難理解了,現代人不需要做過分粗重的勞動,但每個人的普遍食量都很大,而且偏好高糖、高脂、高熱量。試想:如果你是餐廳或小吃攤的老闆,你要賣哪種飲食?於是,我們也可以理解到,為何一些速食品牌和汽水飲料公司可以創造出天文數字的營業額?為何(珍珠)奶茶會成為台灣國飲,為何吃到飽餐廳老是人滿為患?為何健康飲食餐廳依然乏人問津?(所幸目前已有一群人開始改變飲食方式)放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。 (本文摘自博思智庫《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群!?代謝症候群是慢性病爆發的前兆,罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍,罹患腦心血管疾病是一般人的3倍!原來代謝失衡,是致病元凶!許多國內外的研究都顯示,肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高,為何過重或肥胖者很容易產生健康問題?因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為,若是能夠找出代謝疾病的真正病因,也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻,讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書,作為民眾日常飲食與健康管理的提醒,讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」,活出健康和美麗。