2021-04-23 養生.健康瘦身
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2021-04-19 癌症.抗癌新知
被視為自由基剋星的抗氧化劑 為何在某些時刻反而促發癌症？
城裡最重要的比賽限制性生酮飲食為各種療法備戰的能力不可小覷。它能達到獨特的雙重療效，一方面使正常細胞抵抗氧化攻擊，同時又使癌細胞更容易受到氧化攻擊。實際上，從治療的角度來看，自由基和抗氧化劑之間的相互作用可能是城裡最重要的比賽。華生當然已經相信了，他在二○一二年的宣言〈氧化劑、抗氧化劑和目前轉移性癌症的無法治癒性〉中，將此研究稱為「自雙螺旋以來最重要的研究」，文章標題凸顯了他認為這個新發現在這場決鬥的重要性。這篇文章的大部分內容都在釐清自由基與癌細胞的關係，包括治療法和抗氧化劑，華生表示，它們之間的重要性被大大地低估了。這種關係很重要，原因有二。首先，殺死癌細胞最重要途徑是透過細胞凋亡，細胞凋亡看起來在許多情況下是利用自由基的快速爆發而觸發的。第二，當前許多癌症療法之所以有效，都是藉著誘導自由基爆發，從而觸發細胞凋亡。自由基稱為「活性氧物種」（Reactive Oxygen Species，簡稱ROS），研究顯示癌細胞有異常大量的ROS。多數ROS是粒線體代謝的副產物，因此癌細胞中受損的粒線體可能會「漏出」更多的ROS，從而使癌細胞處於氧化混亂的不穩定狀態。華生認為，比起之前，目前有更多治癌方法是讓癌細胞的ROS超負荷，刺激癌細胞超過氧化邊界。他認為，各種各類的化學治療藥物極有可能是因為刺激產生多到無法忍受的ROS才有作用，從而殺死癌細胞。生技製藥公司Synta Pharmaceuticals 開發出市場首見，所謂「first in class」的創新粒線體藥物「elesclomol」，作用就在促進ROS的產生進而殺死癌細胞。這種機制很容易獲得證明，只要誘使癌細胞產生更多的抗氧化劑穀胱甘肽，就可以停止藥物「優先殺死癌細胞」，華生寫道。對於華生來說，這個頓悟是他發現DNA以來最重要的發現：「所有看似無關的事實都可以在一個假設下具有說服力，那就是假設游離輻射不僅會透過ROS讓細胞凋亡，也是當今最有效的抗癌化學藥劑。」但是華生的頓悟帶有一個悖論：如果他是對的，那些健康專家說會讓我們健康的抗氧化劑就會使大多數的化療藥物無效。華生指出，事實上，抗氧化劑甚至在一開始還有助引發癌症。這個悖論刺激他寫道：「有鑑於最近的研究數據強烈暗示，晚期癌症之所以無法治癒，可能是因為身上有過多的抗氧化劑造成的，現在是時候認真探究抗氧化劑是否更可能促發癌症而不在預防癌症。」難道公認是營養救星的抗氧化劑真的促發癌症嗎？有證據支持華生的說法。至少，研究人員可以信心滿滿地說，就癌症而言，當醫生用各種療法殺死癌細胞時，抗氧化劑具有救回癌細胞的潛力。悖論的重要性與癌症代謝療法無縫接軌，送ROS給癌細胞就是判了癌細胞死刑，這與賽弗瑞限制性生酮飲食的生化機制相吻合，既有理論且有證據的支持，這表示我們也可以魚與熊掌兼得。與其讓抗氧化劑經過血液擴散到癌細胞而阻礙細胞凋亡需要的ROC，倒不如用限制性生酮飲食做相反的事。讓限制性生酮飲食切斷癌細胞製造主力抗氧化劑穀胱甘肽的能力，使癌細胞無法抵抗大多數治癌療法。此外，由於限制性生酮飲食對癌細胞和正常細胞的影響不同，生酮飲食會迫使健康細胞製造更多的穀胱甘肽，當促使ROS生成的治癌療法對健康組織造成衝擊時，健康細胞就可做好準備，對抗藥物帶來的侵害。限制性生酮飲食法似乎是一個夢想：它使癌細胞對ROS敏感，逼它們棲身在懸崖邊；也促使身體其他部分做好準備，讓它們可以應付促發ROS生成的治癌法，以最大程度減少治療的副作用。有兩個問題需要實驗證據來證明生酮飲食的雙重益處。首先，在準備正常細胞以應付ROS方面，限制性生酮飲食是否減輕了副作用，增強ROS生成療法的耐受性？其次，限制性生酮飲食法是否有助增強ROS生成療法（例如放射線治療）的作用？實驗證據強烈表明，這兩個問題的答案都是肯定的。瓦特．隆戈（Valter Longo）是出身義大利的科學家，目前在南加大做研究，他對飲食如何影響癌症和衰老的議題非常感興趣。他是衰老研究領域正在竄起的新星，和賽弗瑞一樣，他的研究也導引他踏上癌症研究的領域。為了回答第一個問題，隆戈試圖說服腫瘤學家讓他們的癌症患者（無論得到什麼癌）在化療前、化療中、化療後進行斷食。斷食與限制性生酮飲食基本相同，它是最快達到酮症的途徑。對於酮症帶來的治療雙重效應，隆戈想出了專有名詞：「細胞抗壓差」（Differential Stress Resistance，簡稱DSR）。大家都知道化療會有副作用，隆戈想探討斷食是否可以抑制化療副作用，但他在召募患者時遇到挫折。即使他向腫瘤專家解釋說，斷食會產生DSR，應該會大幅改善患者的預後並減輕副作用，但他們還是懷疑。隆戈寫道：「我們的假設是，癌症不只可以透過『魔法子彈』來改善，還可以藉著『不是那麼魔法的DSR 防護罩』來改善癌症。但不出所料，許多臨床醫生對我們的假說表示懷疑。」這種懷疑論被紀念斯隆凱特琳癌症中心的腫瘤科醫生倫納德．薩茲（Leonard Saltz）強調而受到矚目。當薩茲醫生被問道是否要讓病患加入隆戈的斷食試驗時，薩茲回答：「問我是否熱衷讓我的患者加入一個要他們兩天半不吃的實驗，我的回答是：不。」最終隆戈說服了十位腫瘤科醫生，讓他們的患者在化療前後進行斷食。受試者包括第二期乳癌、第四期食道癌、前列腺癌和肺部惡性腫瘤的患者，在他們接受化療前的四十八到一百四十個小時做清水斷食，在化療後的五到五十六個小時內也做清水斷食。全面而言，斷食的患者在十四種不同類別的化療副作用中反應都較輕。據報告，主觀的副作用如疲倦、噁心、頭痛、虛弱、記憶力減退、手腳麻木、感覺遲鈍和刺痛的嚴重程度都下降，狀況均不如嘔吐、脫髮、腹瀉和口瘡等可測量的副作用嚴重。這個試驗提供了經驗證據，表示斷食讓正常細胞準備好承受化學療法的攻擊。第二個問題：斷食或限制性生酮飲食是否會使癌細胞敏感，使它們更容易受到產生ROS的化學療法所影響？有幾條證據說明答案是肯定的。亞利桑那州巴羅神經研究所的神經生物學家安卓莉亞．薛克（Adrienne Scheck）領導的研究團隊表示，單獨使用限制性生酮飲食可以減緩小鼠腫瘤的生長，但是當與放射治療結合使用時，結果從好轉為出色，許多小鼠都達到完全治癒。這也暗示瑪麗安．祖克利結合飲食法與放射線治療有出色反應的原因。賽弗瑞的研究顯示，限制性生酮飲食與一種藥物「二脫氧D葡萄糖」（2-deoxy Dglucose，又稱2DG）間有協同作用。這個藥物看起來像葡萄糖，但無法進一步代謝，有效地阻止發酵。單獨使用限制性生酮飲食或這個藥都能減緩腫瘤生長，但是兩者合用時，賽弗瑞發現結果有更深遠的協同作用。隆戈研究顯示，患有腦癌的小鼠在服用「替莫唑胺」（Temodar）和做放射療法前做斷食，牠們的生存期延長。似乎在各種情況下，酮症狀態都可增強其他療法，同時還能防止有毒彈藥損壞健康組織。調節飲食看起來可以減緩癌症的生長，但這似乎也不是限制性生酮飲食法的強項。它調養治療狀態的方法才是它的獨到之處，就像是畫家用的底漆或園丁施的肥料。它調節癌症存在的環境，增強其他療法，同時減輕副作用。※ 本文摘自《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》。《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》作者：崔維斯・克里斯托弗森譯者：潘昱均出版社：奇光出版 出版日期：2021/04/08《抗癌真相：癌症代謝療法如何反轉現行療法謬誤，形塑癌症治療的未來》書封。圖／奇光出版提供
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量？ 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲？可能是用錯方式減肥了！根據克里夫蘭醫學中心，六位營養師解答常見的減肥迷思： 誤區1：減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出，富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2：只算卡路里，吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說，只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量，身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食，保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快，阻止你暴飲暴食。 誤區3：想減肥必須挨餓節食的首要原則是：不挨餓！許多人認為減肥意味著不吃飯，整天感到飢餓，但這樣會更加煩躁與沮喪，最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說，如果在飢餓時，身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料，甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時，可適量吃些健康的零食，補充良好的蛋白質，為長期的減肥做好準備，心情也會更好。 誤解4：減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎？事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現，含有健康脂肪的食物不會使你發胖，它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪，例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重，進食後感到滿足，並降低發炎指數。 誤解5：無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說，無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高，長期下來反而會導致體重增加。不過，對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人，無麩質飲食在醫學上是必需的，如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略，儘管無麩質食品纖維含量低，也因為無法達到飽足感，可能最終會暴飲暴食。 誤解6：好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味，加工含糖和脂肪食品風味更好，Julia Zumpano說，覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點，從天然食材中獲得食材本身的風味，一旦開始吃更多的天然食品，味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料：6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎？168斷食法到現在還是很流行，其藉由調整進食的時間，進而達到飲食控制的效果。然而，不管是什麼樣的斷食法，成效顯著的大有人在，但也有不少人體重不降反升，原因在於能進食的時間內你吃了什麼？吃的正確嗎？吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」，幫大家分好人體每日所需的6大類食物，以及每次可以吃的份量。高敏敏說，在攝取全穀雜糧類上，如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等，要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品，最好以多纖維、多種類為主；此外，須注意的是，口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心，如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類（每日可一顆），盡量挑選原型食物吃，同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類，諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以，但高敏敏提及，要記得控制份量，一次一個拳頭大小，約切一切放碗裡八分滿的量，且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外，堅果種子類的話，如核桃、芝麻、堅果等，每日所需份量約是一小把；乳品類則每日1.5-2杯即可，如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒，執行斷食期間，進食時要選對的食物，不能亂吃，拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物，例如：炸排骨便當換成滷雞腿便當；吃東西時7、8分飽就好，不要在可進食時間暴食狂吃，如此一來只會徒增身體負擔，更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外，水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議，多喝水、少喝含糖飲料，每日最少1500-2000cc，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭，且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調，減重最重要的是別盲目跟風，找出最適合自己、可執行的時間，減肥不是一時，健康飲食跟生活模式是一輩子！ 延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-04-13 養生.健康瘦身
肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群
肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽我喜歡利用冰山的圖片來說明健康的狀態。冰山的體積大部分都在沉在海裡，露出海面的只是整體的一部分而已。這就像我們看到了高血壓這座冰山，但在這座冰山底下其實存在著遠大於露出部分數倍的體內異狀，而血壓上升只是其中顯露出來的部分而已。在海面下的一大部分，是人們日積月累的生活習慣、缺乏營養的飲食生活、狂吃使用添加物和防腐劑的加工食品、整天久坐不到戶外活動筋骨、沒有充足的睡眠來修復身體。正因為上述這些原因的不斷積累，才會讓海面下的冰山持續擴大。血壓上升只是剛好露出海面，被我們所看到的現象，而其他人可能出現的是血糖值上升、膽固醇、中性脂肪值上升，或是骨頭脆化導致骨折等不同的狀況。冰山一角的症狀或許每個人都不一樣，但是形成海中冰山的原因，卻幾乎都和個人混亂的生活型態脫離不了關係。我們能看到的異常狀況，真的只是整體發生變異的一小部分而已。其中「肥胖」正是冰山露出水面，能被我們觀察到的部分。肥胖是身體健康出問題時會出現其中一種的症狀，指的是脂肪組織內部累積了超過需要的脂肪。尤其是當體內連接胃和大腸之間形成連續狀的大網(內臟脂肪)，以及腸道周圍的腸繫膜、腹膜後側的後腹膜等處，累積了大量脂肪，就會面臨許多與健康有關的風險。脂肪會使身體缺氧許多人或許並不知道，脂肪組織其實是體內重要的內分泌器官。它既是儲存脂肪的倉庫，還能分泌具有特殊作用蛋白質的脂肪細胞素(adipokine)。脂肪細胞素中含有能控制食慾、誘導血管、刺激能夠分泌胰島素的瘦蛋白(leptin)，以及能夠提高胰島素的感受性，具有抑制發炎作用的脂聯素(adiponectin)。當脂肪細胞中的脂肪不斷囤積時，就會發生「缺氧」的狀況。這就好像我們擠進一節塞滿乘客的車廂，那種喘不過氣的感覺。一旦脂肪組織內發生缺氧的狀況，脂肪細胞素會持續分泌引起發炎的物質，造成血壓容易升高，並誘發血液裡的中性脂肪和膽固醇的數值上升。我希望大家要知道，脂肪囤積就是身體內重大的內分泌異常狀態。出現大肚腩，老後請看護女性的內臟脂肪較少，比較不容易有「啤酒肚」；男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚，也就是「小腹突出」，這其實就是典型的內臟脂肪過多的情形。一旦有啤酒肚，同時還會伴隨腹直肌和腹斜肌兩種腹部肌肉的萎縮。因為肌肉萎縮，小腹當然也就跟著鬆垮。隨著年齡增長，肌肉量減少與肌力下降的情形就稱為「肌少症」(sarcopenia)，也會使得步行和運動能力等身體機能日漸低下。為了延緩高齡者請看護照料的時間，只要出現肌少症的情況時就要特別注意。不過，這些問題並不是上了年紀之後才會出現，而是早在出現狀況的十多年前，就已經埋下伏筆了。因此，想要解決肌少症的問題，必須從年輕時就開始預防。肥胖者可以說是肌少症的潛在危險群，因為身體其實已經明顯出現肌力下降的情況。想斷食，就是現在！如果靠著大骨湯斷食，過著極端的斷醣生活，卻在斷食結束後又恢復到原來的飲食習慣，那麼一切努力就付諸流水了。因此，重要的是在斷食結束後，要採取什麼樣的飲食生活。實際上就算不是連續進行斷食，也可以改善激素異常的狀況。採取間歇性斷食法，就可以不用勉強自己，而能持續進行斷食。實行間歇性斷食法很簡單，就是單純把一天分成「吃東西的時間」和「不吃東西的時間」而已。在不吃東西的時間裡，拒絕一切醣類；在吃東西的時間裡，則是有節制地攝取醣類，或者也可以不做任何限制。一般來說，把吃東西的時間設定在八小時以內，就可以稱為間歇性斷食。這麼做會覺得自己每天多少都有在斷食的感覺。吃東西的八個小時想要設定在哪一個時段都沒有問題，例如：早上七點到下午三點，或是中午十二點到晚上八點，可以自行選擇。越是縮短吃東西的時間(減少為六個小時、四個小時、二個小時)，則越能提高改善激素異常的效果。若是兩個小時以下，基本上已經算是一日一食的狀態了。在不吃東西的時間裡，要記得確實補充水分，也可以飲用咖啡、茶或花草茶。在吃東西的時間裡，我們要有意識地攝取人體所需的養分，例如：蛋白質、脂質、維生素和膳食纖維等。所以如果選擇吃便利商店裡的食物或加工食品的話，就無法攝取所需的營養，也會失去斷食所帶來的健康效果。因此，基本上是要在家裡吃自己準備的食物。因為有限制進食的時間，所以一定要在期間內確實攝取身體所需的營養才行。※ 本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》。《吃不胖的免疫力飲食法》作者：石黑成治 譯者：林巍翰出版社：時報出版出版日期：2021/03/23《吃不胖的免疫力飲食法》書封。圖／時報出版提供
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2021-04-13 癌症.抗癌新知
輕斷食、生酮飲食助抗癌？權威期刊《Science》有初步答案
透過「改變飲食」來治療疾病，一直是人們關心的問題。畢竟，飲食是能夠自我控制的因素，而對飲食的控制，也是治療很多疾病的關鍵之一，比如對於糖尿病、肥胖和代謝性疾病來說，飲食管理就是日常要做到的事情。透過特定飲食治療癌症的也是許多專家宣稱的策略，然而，飲食對於特定疾病的治療，到底有多少科學依據？近日在頂尖科學期刊《Science》上發表的一篇文章，對這個話題進行了討論。禁食或「輕斷食」對癌症治療的影響禁食或「輕斷食」是減肥的熱門手段，也有研究顯示它們能夠減輕炎症，改善慢性疾病。理論上講，癌細胞與健康細胞的區別在於它們需要不斷的分裂增殖，因此對營養物質的需求更高。控制營養物質的攝取，可能對腫瘤細胞的增殖產生更大的影響。而且，控制熱量的攝取，可能導致身體中胰島素等激素的變化，而這些激素可能刺激腫瘤細胞的增生。美國南加州大學（USC）的生物化學教授Valter Longo博士是致力於透過調節飲食來改善癌症治療的先驅之一。在體外實驗中，他的團隊發現，降低培養液中的營養物質，能夠保護健康細胞不受化療藥物毒副作用的傷害，並且讓腫瘤細胞更容易死亡。在小鼠癌症模型中，禁食也能夠幫助藥物抑制腫瘤的增生。並且提高動物的生存期。Longo博士認為，禁食造成血液中的葡萄糖下降，讓健康細胞進入一種代謝緩慢的保護狀態，而腫瘤細胞需要繼續增生，因而讓它們對「飢餓」更為敏感。不過，目前進食在人類的臨床試驗仍然較少，Longo博士已經向美國國家癌症研究所申請針對乳癌的大型臨床試驗，檢驗禁食的效果。生酮飲食讓某些抗癌療法更為有效對於癌症患者來說，在接受治療的同時還要「挨餓」可能是很具挑戰性的一件事。不過有其它的方法在不降低熱量攝入的情況下，達到和禁食類似的降低血糖和荷爾蒙的效果，這就是前陣子流行的生酮飲食。生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，它迫使肝臟將多餘的脂肪降解成酮體來提供能量，而習慣於依賴葡萄糖來獲得能量的腫瘤細胞，可能更難生存。對於特定抗癌療法來說，生酮飲食有明顯的效果。不過研究人員也警告，對於有些偏好從脂肪中獲取能量的癌症來說，生酮飲食可能起到適得其反的效果。Cantley教授的研究發現，生酮飲食在白血病小鼠模型中，反而強化了腫瘤的生長。因此，想要使用生酮飲食作為治療手段，需要對它的作用機制具有深刻的理解。利用飲食抗癌迎來新時代禁食和生酮飲食以外，科學家們也在探索飲食對治療癌症的影響。例如，2017年在《Nature》上發表的一項研究顯示，去除飲食中的特定胺基酸，能夠延緩特定的淋巴瘤或腸、增長，延長動物的壽命。在人體中的臨床試驗，也將在今年開始。對於所有患者來說，能夠堅持使用特定飲食，是需要解決的重要問題。有些健康狀態不良的患者，可能無法接受限制熱量攝入的飲食，對許多人來說，嚴格遵循生酮飲食也很倒胃口。根據《Science》文章，專家表示，在研究癌症和飲食之間關係方面，科學家們正在系統性地分析和理解每種飲食的優劣轉變。在《Nature Reviews Cancer》上的文章中，專家們也提出了基於證據和科學研究，探索飲食與癌症代謝之間關係的框架。也就是說，利用飲食抗癌不再是不被重視的非主流觀點，未來，飲食或許會成為跟手術、藥物或是細胞療法一樣重要的治療手段！參考資料：Special diets might boost the power of drugs to vanquish cancers延伸閱讀：美國心臟病學會「最佳護心飲食」出爐！地中海+間歇斷食效果最好
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2021-04-03 醫聲.院長講堂
黃元德的養生秘訣／早餐黑咖啡 每日三蔬果
嘉義醫院院長黃元德年輕時就喜歡爬山，透過大自然森呼吸排解工作壓力，當主治醫師後，改成走步道、快步走。「早餐喝一杯黑咖啡、每天吃三蔬果」，是他的養生祕訣，最近更嘗試「168間歇性斷食法」，透過醫師、營養師協助，健康減重、活力不減。「爬山是年輕時培養的興趣。」黃元德尤其喜歡進入深山，不但可以流汗、促進新陳代謝、鍛鍊體力，更可以放鬆心情，身心靈與大自然融合，讓疲憊自然療癒，但遇到幾次醫院急call，必須從山上趕回醫院接生後，他決定改走步道，運動也要隨時待命。黃元德說，在台中醫院服務時，每條距離市區近的步道他都很熟，喜歡快走、流汗，雖然無法爬山有些可惜，但這是身為婦產科醫師，不得不做的取捨。他直言，很享受迎接新生命的喜悅，每當為患者解決問題，每次回饋都讓他從內心感到滿足，至於醫師工作的壓力，「各行各業都有難唸的經」，自我調適看開就好，在工作與生活取得平衡。一日之計在於晨，黃元德說，每天上午都有門診手術、行政會議，早上喝一杯黑咖啡，不僅讓他有精神應付工作忙碌，黑咖啡也有部分防癌及預防失智症作用。「我最近比較壯一點！」黃元德笑著說，可能因為忙碌、運動量減少，體重逐漸增加，因此最近除了增加快走距離，也開始嘗試「168間歇性斷食法」，選擇在固定時間裡，適當採取低醣飲食達到減重效果。他說明，168間歇性斷食法，就是用餐集中在8小時，剩餘16小時做間歇性斷食，可喝茶水、黑咖啡，尤其應該多補充喝水，進食以原形食物為基礎，每天至少3蔬果，多補充蛋白質，但因每個人體質不同，實施前應配合醫師、營養師診療規劃，不僅能吃飽，還可健康減重。
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你
這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？ 減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？ 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。 什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？ 那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類： 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。 第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地／均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後，國人體重平均增加0.4到1.5公斤，不少人想「瘦身」，加上健身風氣盛行，衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法，並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫，才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說，坊間瘦身方式無奇不有，用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數（Glycemic index），代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說，攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物，血糖可維持較穩定狀態，國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食，至少1/3為未精製全穀雜糧，如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類，楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高，適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食，另16小時禁食，楊智凱說，好處是可依個人作息安排進食時間，但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說，想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫，基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末，都會量測體脂肪確認成效，期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒，讓大家瘦得安心。
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2021-03-14 名人.李偉文
李偉文／餓一下，更健康長壽
如果全面檢視現代人的健康，會發現問題其實出在「太多」。除了身體之外，包括精神與心靈的毛病，絕大多來自吃太多、坐得太久、工時太長、煩惱太多、壓力太大、情緒太複雜、不良生活習慣太多。樣樣都少一點，生活也單純一點，對身心靈會有很大好處。其中最簡單也是人人都能做得到的，就是吃少一點，哦，精確一點來說，應該是偶爾讓自己餓一下，也就是現在很流行的間歇性斷食。其實「不要吃太飽」自古以來就是養生的祕訣。數十年來，眾多動物實驗中，唯一較確定可以延長壽命的方法，就是減少熱量的攝取，意思是長期處在吃不飽的狀態下，會比正常進食的動物壽命增加許多。2016年諾貝爾生理醫學獎頒給日本的大隅良典教授提出的「細胞自噬機制」，他發現細胞能夠把老舊的細胞分解成更小的分子，然後利用這些分子建構出全新的細胞。換句話說，有點像現在的資源回收循環再利用，更重要的是，這個機制不只是節省資源，它對於清理身體裡的汙染物，組織的再生與修復都扮演重要角色。而細胞自噬機制的啟動，主要在餓肚子的時候，也就是沒有東西吃，細胞欠缺平常代謝時，第一優先使用的葡萄糖及肝醣，必須動用到脂肪甚至蛋白質當作能量使用時，身體會產生大量的酮體，來啟動自噬機制。最新的研究發現，細胞自噬作用會增加胰島素敏感度（對糖尿病的改善有幫助），減重、降脂、降血壓、抑制發炎反應、增加抗壓能力等等。餓一下，啟動細胞自噬機制，可以激活人的新陳代謝與排毒淨化功能，其實這也是動物為了求生存，透過長期演化所形成的自我保護機制。因為人類享有豐盛食物的歷史也不過數十年，在漫長數十萬年裡，通常都是有一餐、沒一餐，若幸運捕獵到動物或採集到食物就大吃一頓（沒有冰箱可以儲存），然後也許又要餓上好一陣子才又能找到大餐可吃。間歇性斷食的意思，並不是指限制卡路里的攝取，因為就算是東西吃得不多，但還是平均分配到一天的三餐或四餐來吃，雖可達到減重的效果，但是無法有間歇性斷食的其他好處。目前最多人採用「168斷食法」，也就是早餐不吃，晚餐早點吃完，從晚上8點到隔天12點，16小時不吃東西，也就是一整天的進食集中在中午12點到晚上8點的8個小時內。這個方法對大多數人來說很容易做到，因為現在原本就有不少人早餐沒有吃，所以只要晚餐早一點吃，做到168斷食並不難。也有人採「204」方式，也就是禁食20小時，一天只集中在四個小時內吃。不過這個方法難度有點高，168相對來說容易多了，因為早餐不吃很容易，通常早上起床肚子不會太餓，拖到中午才吃是沒問題的，而晚上早一點吃，其實也很簡單。若是在該禁食的時間肚子餓，可以喝水或喝沒有任何熱量的美式咖啡降低飢餓感。其實飢餓感只會維持15到20分鐘就會消失，也有人說，習慣之後，也不太會覺得餓。輕斷食好處多，難怪168間歇性斷食那麼夯。
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難，讓她決心當營養師：抓緊40-60歲營養重點，老化速度自己控
自行設計研發數位教具，讓營養課程生動又活潑的，是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她，主要是因為自己的父親罹患口腔癌，無法下嚥的痛苦讓她心疼不已，為了能照顧更多人的「口福」，才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康，大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時，才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計，40到60歲掌握每個10年期的營養重點，即使中年以後也能用慢跑配速的節奏，跑完人生全程！」陳琇雯說。 一、40歲開始，維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺，「You are what you eat.」，也就是吃什麼，將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議，要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質，替代加工食品的添加物、防腐劑等，秉持「食物優於食品」的原則，才能照顧到健康。 而「早睡早起，賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬，適度攝取維生素B群，來調整神經系統及內分泌系統的穩定性，對抗壓力、攝取維生素C抗氧化，用維生素E保護細胞，用膳食纖維預防便秘，因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始，最重要是保骨本 奔五之路，必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒，保健食品並非藥物，無法立竿見影，過量服用卻可能導致副作用或毒性反應，還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力，建議保養品項目不宜超過3種，考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元，明目的葉黃素，保養心血管的魚油，抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始，抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路，由於歷經更年期的內分泌不適，陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類，均衡飲食盛入餐盤，再搭配多曬曬陽光吸取維生素D，延緩骨質流失，從事適當體能活動，讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂，不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物，極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過，她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說：「生酮、低醣飲食法較違反人性，沒辦法持久，容易復胖，不如16：8，把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢，然後16個小時不吃東西，只喝水，我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16：8，也可採行10：14飲食法，即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內，例如上午11點吃午餐，下午6點吃晚餐，拒絕下午茶甜點和消夜，若在其他14小時內感到肚子餓，可自打新鮮黑木耳露，用電鍋煮熟後飲用，不摻糖，略加紅棗、枸杞調味即可，熱量低，有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝，放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少，容易囤積脂肪，既然如此，陳琇雯打趣說：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃。」營養夠了剛剛好，放緩進食速度而不放縱吃喝，熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配，陳琇雯強調只要記住口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，不必浪費無謂的錢，就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．先生待她不薄，給的都是名牌，她卻執意離婚：他不是人品有問題，只是「愛無能」．手腳冰冷，吃冷食物就拉肚子，是冷底體質害的？這3道解方，還能排解生理期不順．退休後勇敢單飛，她跑去英國遊學！上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發，沒問題！」
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2021-03-07 養生.聰明飲食
海口人的霸氣！烏魚子「一人一整條」 醫提醒：烏魚子膽固醇高，高血脂者要當心
婚宴的餐點也是婚禮的重點之一，五星級飯、婚宴會館、流水席等不同喜宴的餐點特色也都不盡相同；但不要以為流水席的餐點就不如高級飯店厲害，台灣南部的辦桌是出了名的「超霸氣」。日前一名網友在臉書發文分享去屏東參加妹妹的流水席喜宴，喜宴上的超澎湃菜色讓她為之驚艷，其中包括一大塊東坡肉、每人一整片烏魚子，份量可說是相當豪爽，讓她得意表示「小孩子才跟你切一片片，這邊都是給你一整塊。」烏魚子常是喜宴、尾牙菜色，這樣超豪華霸氣的菜色在桌上相當壯觀，讓許多網友驕傲稱這是「海口人的霸氣」。此文一出，不少網友羨慕的回應表示，「好強的流水席」、「還真霸氣」、「歐麥尬！好想全部擁有喔 」、「整根拿起來啃...」、「不是啊，這塊不管什麼子，吃完就飽了啊」、「也太豪邁了！這個我可以！」、「我比較好奇這樣一桌多少錢」。但也有網友擔心吃多了會影響健康而回應，「吃下去血壓直接飆高」、「烏魚子膽固醇高啊！吃適量就好」、「油魚子……會漏塞」、「這應該是油魚子，這片吃下去，便所走未離，放出來的都是油。」對此專家表示，烏魚子的膽固醇含量高，吃多了可能讓膽固醇飆高；壞膽固醇對身體危害是日積月累，血管塞住問題就大，高血脂症患者要吃要注意。衛福部資料顯示，每100公克的烏魚子，含有632毫克的膽固醇，雖然不如每100公克的豬腦，含有2075毫克的膽固醇高，但烏魚子的膽固醇仍屬偏高。另外，每100公克的蛋白，只有0毫克的膽固醇。根據中央社採訪榮新診所家庭醫學科主任康宏銘表示，烏魚子就是烏魚的卵，一般也會認為是高膽固醇的食物，如果吃太多當然會有膽固醇過高問題，高血脂患者尤其不宜，一定要適量食用。人體膽固醇約有7成是肝臟自行合成，僅3成跟飲食有關，單一種飲食對膽固醇影響仍是有限。膽固醇對人體造成的影響並非急性的傷害，不像是高血壓者，若攝取太多鈉就會血壓狂升，或是高血糖者若不控制飲食，也會有急性問題。膽固醇是日積月累的傷害，會囤積在心血管，如果斑塊剝落、阻塞管壁，就會造成心肌梗塞等心血管疾病。中央社採訪榮新診所營養師李婉萍表示，膽固醇和總體熱量、飽和脂肪有關係，飽和脂肪是動物性油脂為主，如吃甜食、喝糖飲、吃豬肉、滷肉飯等，飽和脂肪高也會轉化成膽固醇。烏魚子的膽固醇雖高，但飽和脂肪含量低。李婉萍表示，膽固醇量除了注意攝取量，總體熱量也要小心。一餐尾牙宴、喜宴多是就1500大卡到2000大卡，幾乎等於一般成人一天所需熱量，一餐吃下來就過度攝取。她建議，如果一週都是尾牙宴，餐餐都是大餐的話，也可採用一日斷食法，全日都以流質取代，如牛奶、豆漿；也可以採用水果減量法，以蘋果、香蕉、芭樂取代正餐，這種吃法不能長期吃，但在大餐後偶一為之可以幫助清腸。除了飲食控制，也應注意熱量消耗，若吃多了，記得多運動，幫助熱量消耗。不過，李婉萍也提醒，尿酸過高、有痛風問題的人，若吃多了烏魚子、螃蟹膏等高普林食物，也會誘發痛風發作，不可不慎。
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2021-03-05 養生.聰明飲食
減重雞胸肉吃到膩？專家：4類食物這樣吃健康又好瘦！
減重風氣盛行，攝取足夠的蛋白質相當重要，雞胸肉便是許多民眾減重時的首選。不過其實除了雞胸肉也可以有其他更多元的選擇，並非只能吃雞胸肉不可。 減重只能吃雞胸肉？專家：重點在低脂、蛋白質。 倪曼婷營養師指出，大家口耳相傳減重時可以適當補充雞胸肉，確實是個好選擇，因為雞肉屬於六大類食物中的豆魚蛋肉類，也就是大家所熟悉含有豐富蛋白質的食物，有助於維持身體肌肉量，而雞胸肉正是其中的「低脂豆魚蛋肉類」，顧名思義不僅富含蛋白質且低脂。以30公克為一份，一份雞胸肉約含蛋白質7公克、脂肪3公克以下、熱量55大卡，有助於熱量控制。 不過，上述雞胸肉營養攝取重點在於「低脂的豆魚肉蛋類」，因此並不用特別指名雞胸肉，民眾在準備方便的情況下，也可以選擇雞腿、一般魚肉、花枝、蝦仁、雞蛋、豆包、無糖豆漿等，這些也都是屬於低脂豆魚蛋肉類，一樣對於減重相當有幫助，適合列入減重菜單當中！ 記住豆魚蛋肉類，依序選擇更有助健康 多數有減重的民眾都知道，減重時需適量的補充蛋白質，大多選擇如雞胸肉、雞蛋等。不過其實也可以多留意攝取來源優先順序，對於健康更有利，蛋白質來源的分類名稱「豆魚蛋肉類」就另藏玄機。 倪曼婷營養師表示，蛋白質雖為三大營養素之一，不過常伴隨左右的就是脂肪，脂肪除了是減重者欲避免之物外，最重要的是其也並非都有利身體健康，特別是「飽和脂肪」，食用過多容易增加罹患心血管疾病風險。因此國民飲食指南建議，蛋白質食物的攝取順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、肉類，此順序也正是分類的名稱，而非「魚豆肉蛋類」或「肉蛋魚豆類」等其他順序組合。 倪曼婷營養師建議，民眾在吃雞胸肉前，可以考慮優先選擇順序，先從豆類、魚類、蛋類做選擇，並挑選低、中脂的食材，如此更能兼顧減重和健康！ 減重補充蛋白質 也要留意總攝取量 了解蛋白質的攝取來源及優先順序後，攝取總量也需要注意，以免即便選擇的都是低脂蛋白質，攝取總量過多，反讓熱量無意間破表，特別是油煎、油炸等烹調過後的食物，也常伴隨著額外的烹調用油。倪曼婷營養師提醒，蛋白質攝取過多是減重常見的盲點及困難之一，而非蛋白質攝取不足，若無加以控制恐怕減重瘦身的效果難以彰顯。 倪曼婷營養師舉例說明，以常見1500-2000卡菜單來看，每日約要攝取6-7份的蛋白質，以上述的雞胸肉為例，每份約30公克，平均分配至三餐，每餐約2-2.5份即達標，此份量也包含了所有豆類、魚類、蛋類、肉類等，若有使用高蛋白粉等營養補充品，也得視情況調整。 倪曼婷營養師提醒，理想的減重方式，應以長久執行又不影響健康的方法進行，讓自己的瘦身菜單多元化就是其中一種做法，避免單一引起厭煩，反而造成報復性飲食。雞胸肉可當作菜單之一，另外再以豆製品、魚類、海鮮、蛋增加豐富程度，有變化的菜單更有利減重持續，只要控制好總熱量與份量、均衡營養亦有助成功瘦下來。 《延伸閱讀》 ．減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家：至少應換成玉米等５食物 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉
低碳水化合物飲食Atkins、Paleo和Dukan等飲食減重法是以「低碳水化合物」飲食為基礎。一旦碳水化合物的攝入量減少到每天20公克以下，就會引發稱為「生酮作用」（ketogenesis）的過程。生酮飲食的提倡者很多，如勒布郎詹姆士、金卡戴珊與荷莉貝瑞（LeBron James、Kim Kardashian、Halle Berry）。我認為這是減輕體重的有效方法，但它有一個問題：會產生非常令人不舒服的副作用，包括從劇烈的頭痛，到全身虛弱無力、便秘、反胃和嘔吐（至少你不覺得餓），以及類似流感的症狀等。生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物，因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物，便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。人類到目前為止，都是將脂肪集中在體內作為主要儲備的能量。然而在本書第一章裡，我們曾提過「肝臟」也可作為能量儲存器。在挨餓（或節食）時，或者在消耗大量能量但未攝入大量食物時（如跑馬拉松），人體此時最需要的便利快速的能量就來自肝臟。肝臟可供應兩到三天的儲存能量。然而，正如我們之前說過肝臟所儲存的葡萄糖必須被水包圍才能使用，因此與脂肪相比，這是非常「重」的能量來源。任何熱量限制飲食法的最初減肥效果，都是來自肝臟中消耗掉的這些葡萄糖儲備—因為隨著能量消耗，將它們保留在肝臟中的水分也會流失。結果呢？最初減掉的體重相當多，但減掉的重量都是水而不是脂肪。如果想更瞭解人體這兩種能量來源（脂肪和肝臟）的話，請各位把人體想像成一輛「混合動力」車。混合動力車多半時間都依靠電池運行（在人體中可比作肝臟），但當電量不足時，它就會切換為使用汽油動力來供應能量。一般日常工作中，我們會依靠肝臟來提供主要的能量來源。當肝臟的電量不足時，就會被迫轉換而使用另一種能源，也就是脂肪（油箱）。生酮飲食的倡導者等於是將他們的混合動力能量選擇在空的肝臟（也就是沒電的電池）上。因此，當肝臟「用光能量」後，整部發動機（人體）的運轉效率就會降低，因而更容易用光油箱（減輕體重）。生酮飲食還有另一個主要缺點，如果你要保持減輕後的體重，就必須終生堅持下去。但考慮到它的極端副作用，這可能相當困難，而且在街上也很難找到不含碳水化合物的營養食品。當生酮飲食者的電池（肝臟葡萄糖）用完時，身體就會「燃燒」脂肪，減重者可以感受到這一點，因為他們的大腦被迫使用「酮體」（ketone bodies）作為能量。許多這種飲食法的追隨者會說，這種替代性的大腦燃料，能讓他們更加警覺並讓思考更為清晰。這有可能是因為我們的祖先處於食物匱乏的環境時，若具有快速清晰的思考能力，便是演化上的生存優勢。除了生酮飲食的副作用較多之外，平常也很難找到正確的食物，因此生酮飲食實踐者的意志必須非常堅定，他們可能也要習慣有點飄飄然、耳中嗡嗡鳴響的日常狀態。我個人不建議任何人嘗試生酮飲食，因為正如本書介紹過的大多數減重飲食法一樣，如果你透過這種方式減輕了很多體重，然後又恢復成以前的正常飲食後，那麼你就會重新回復所有減掉的體重，而且還會變得更重。間歇性斷食「間歇性斷食」（intermittent fasting）的普遍做法是5／2飲食法和16／8飲食法。5／2飲食法就是在一週中有五天正常飲食，然後在不連續的兩天內，限制卡路里攝入量為500至600大卡。16／8飲食法則是只能在一天中的八小時內進食，然後在剩下的十六小時內只能喝茶、咖啡和水，也就是只要早餐或晚餐不吃就能辦到。兩種飲食法都建議食用健康食品，並避免加工食品或速食。跟前面說過的許多種飲食法不同的是，間歇性斷食就像低碳水化合物飲食一樣目前仍「很受歡迎」，也就是說它很可能對某些人真的有效。我們說過，在舊式的傳統思維裡，認為長時間禁食或減少進餐次數，攝入的卡路里數量便會減少，因此就能量輸入／輸出公式而言，體重一定可以減輕。不過我們現在知道，光是單純限制熱量並不能持續減重。那麼這種飲食法的效果到底如何呢？由於減少進食機會的同時，還需避免食用加工食品和垃圾食品，因此有機會讓實施這類飲食者的胰島素狀態和omega比例得到改善，所以體重設定點確實有可能降低。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷，下身越胖 梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，寒冷時不添加衣物，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方，臉蛋和上身都很秀氣，但站起來就尷尬了──她們的下身很胖，肉全長在屁股和大腿上，而且這些肉都是鬆軟無力的，從體形上來看，很像西洋梨。會變成這種梨形，除了和雌激素的分泌有關外，還和體溫相關：身體越冷，下身越胖。下身胖有什麼危害？下身胖的人，如果男性的腰臀比小於0.8，女性的腰臀比小於0.7，則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多，肌肉中脂肪越多，張力就越弱，對身體的危害也越大。因為脂肪多的人，對胰島素就不敏感，醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是：別人用一克胰島素就能穩定血糖，他們就要加量，因其脂肪像一堵牆一樣，影響胰島素作用的發揮。久而久之，分泌胰島素的胰臟，就會被超量的工作累垮，導致分泌不足，就容易罹患糖尿病。所以，胖子比瘦子更容易得到糖尿病，且有糖尿病的胖子，治療難度也更大。而胖子中，梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性，因為其體內的雌激素，會使臀部和大腿堆積更多的脂肪；而男性的雄激素，則會將脂肪堆積在腹部，所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素，只是量不同而已。女性過了更年期，體內雌激素減少，和雄激素的比例改變，腹部脂肪會增加，下半身的脂肪會減少，不復梨形體態。所以，梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖？除了雌激素的作用外，導致梨形體態還有一個重要原因，就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的，脂肪就是能量的主要原料，且只有在粒線體才能燃燒，並轉化為能量，意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位，粒線體就多，功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟，都有很多粒線體。除此以外，就屬肌肉最多。寒冷的時候，只要動一動就不會冷了，因為肌肉在運動時，粒線體就開始工作，脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時，不冷的絕對不是胖子，而是「肌肉男」，因為胖子的脂肪只能消極地保溫，「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫，他們不僅不怕冷，而且不容易發胖。梨形肥胖的人，大多是久坐的宅女，運動少，肌肉沒有增加的機會，「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」，寒冷時不添加衣物，身體為保住本身就不多的能量，只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說，下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時，伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷，這類人就要特別注意腿腳的保溫，例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候，如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物，如肉桂、杜仲、紅花等等，可以促進血液循環，強化新陳代謝，幫助脂肪燃燒，不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥，一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食，但節食也可以不受罪，最好的辦法是，每周撥出兩天來限制飲食，餘下的五天照常吃喝，堅持一個月，就可以明顯變瘦！更重要的是，這種輕斷食還有助於防病、防老！「輕斷食」該怎麼做？輕斷食這兩天，也不是徹底餓肚子，而是熱量要控制在五百卡，相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡，同時飽腹感強的食物組合，就會在無感中達到減肥的效果，具體的搭配方式參考如下：首先需要兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡，這只吃到全天熱量的一半，但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質，絕對不能全素（全是植物性食物）。一來，它是身體的結構基礎，是人體這座大樓的鋼筋水泥，一旦缺乏，就容易坍塌，且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」，其實少的不是脂肪，而是蛋白質的結構受損了。同時，食物中如果有蛋白質，會餓得慢一點，因為它的消化，比碳水化合物和脂肪都要慢，亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要：食物的消化過程，胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌，都是要消耗能量的。其中，消化蛋白質耗能最多，如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量，其中有三十卡是用來消化的。所以，減肥時吃蛋白質，是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食，因為一百克雜糧粥是四十七卡，兩碗不到一百卡。且纖維素多，飽腹感強，而且各種礦物質、維生素含量都多，能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜，熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種，只要不用太多的油來炒，或者是水煮，多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天，可以吃西瓜，它是最好的減肥食物，因為水分多，熱量相對低，五百克才一百卡的熱量，比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來，兩個雞蛋，一瓶牛奶，兩碗雜糧粥，炒蔬菜和西瓜各五百克，這些食物在一天中吃完，熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量，並不會讓你餓得前胸貼後背，正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天，可以稍微放縱一下，只要不要過油、過甜、過飽，每天的熱量是這兩天的一倍左右，這樣五比二的節食節奏，收到的效果不只是減肥，還能防病和抗衰老，啟動我們前面說的「細胞自噬（當身體處於饑餓狀態時，為了節能，細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉，這就是自噬，不僅保存細胞的活力，還會消除癌症等疾病的發生）。」書籍介紹書名：濕胖：減肥先去濕作者：佟彤出版社：幸福文化出版日期：2020/08/05作者簡介／佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所，參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”，並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者，百度健康《名醫講堂》主持人，山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持，北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀： 太晚看到這篇了！「到男友家吃飯該洗碗嗎？」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-19 養生.健康瘦身
減肥不吃白飯竟成高血脂 專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物
不論說到減肥或是肥胖，和體重、體態有關的食物，許多民眾常見把矛頭指向白飯，特別是近來盛行低醣、低碳飲食，白飯也變成「萬惡之源」。對此倪曼婷營養師為白飯喊冤，也提醒減肥是為了健康，但請不要因為減肥先失去了健康。 減肥先戒白飯？ 3大熱量營養應均衡攝取 倪曼婷營養師指出，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，是人體的主要熱量來源，透過減醣確實可達減重效果，但若要達減重效果，減少蛋白質、油脂攝取也同樣做得到，三者同樣皆為構成熱量的三大營養素，關鍵在於比例分配與總熱量多寡。當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當成熱量在燃燒，提醒民眾別誤以為蛋白質吃多就會變成肌肉。 減肥不吃白飯 案例出現高血脂等問題 倪曼婷營養師也分享一個案例，該個案執行生酮飲食，不吃白飯，每餐約500克重的魚類或肉類以及幾顆雞蛋，持續了約三個多月之後，體重瘦了10公斤以上。這樣的減重成績看似相當優越，但該案例後續開始陸續出現一連串的不良反應，包括了高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等。 倪曼婷營養師指出，該案例原本曾一餐可吃到四碗飯，當白飯完全不吃之後，一餐就減少了1120卡的熱量，三個月下來自然能瘦到超過10公斤，但這樣的做法完全捨去了三大營養素的碳水化合物，身體當然也會出狀況。反觀，若該案例將白飯減少至一碗，並搭配適量的蛋白質，也照樣能瘦下來。 後來該案例因健康出狀況，恢復了正常飲食，例如正餐開始吃滷肉飯配香腸。對此營養師表示，若因此而復胖，其關鍵不在於白飯，而是在肉燥及香腸上這些高油脂的加工食品上。 除了前述案例，也曾遇過女性案例因長期為攝取碳水化合物，導致經期大亂，月經半個月沒來，甚至是出現掉髮的情況。呼籲民眾在減肥時，務必均衡營養，以避免健康狀況出問題。 減肥不想吃白飯？專家：可改吃玉米等食物 倪曼婷營養師表示，減醣達減重效果確實可行，但較適用於如前述所說的大量澱粉愛好者。碳水化合物雖為構成熱量的３大營養之一，不代表減肥時就應完全斷絕，可適度的攝取，但不建議長期不吃或極低量。而若對白飯還是有所顧忌，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等原型食物，這類型的食物含有更多的膳食纖維及微量營養素，在飲食上並不反對取代白飯。 倪曼婷營養師提醒，理想的減重方式在於「長期使用且不危害健康」，以天然健康的飲食方式及生活習慣調整達減重目的才是上策。而若想以特殊的飲食方式進行減重，不論如何都建議應與專業醫療人員討論及陪同，並定期抽血檢驗，以確保身體健康。 《延伸閱讀》 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-21 養生.聰明飲食
天天吃水煮餐最健康？專家：小心荷爾蒙大亂，簡單4招更營養！
健康意識抬頭，人們開始重視自己的飲食習慣，「怎麼吃對身體才健康」已成了普遍重視的課題，像是近年盛行的「健康餐盒」以及「水煮飲食觀念」等，都是民眾較為熟悉的健康飲食方式。不過，水煮飲食就一定健康？健康餐盒要怎麼準備？來看Sunny黃君聖營養師怎麼說。 天天吃水煮就健康？專家指常見２大盲點 水煮以料理方式的角度來看，確實比油炸、燒烤來得健康，但Sunny營養師表示，若以健康餐盒的角度來看則相對不適合，其關鍵就在於不少人會以無油、無鹽的方式進行水煮烹飪。無油、無鹽乍聽之下維持這樣的飲食方式是蠻健康的，但其實適當的油、鹽其實也是人體必要的營養成分，若完全不攝取反而容易引起其他健康問題。除此之外，若生活飲食完全以水煮的方式進行，往往也無法持久，畢竟枯燥乏味，很可能很快就遇到瓶頸。 不吃油小心荷爾蒙大亂，專家：輪流吃更健康！ 相信油脂的重要性或許會讓不少人感到驚訝，Sunny營養師解釋說明，油脂是合成荷爾蒙相當重要的營養素，若大幅度的減少攝取或甚至完全不攝取，非常有可能引起荷爾蒙錯亂，這種情況就常見出現在女性民眾身上，甚至也常見因此引起月經週期混亂等問題，提醒民眾油脂的重要性不能忽略。 在自備餐點時情況允許下，油脂攝取建議以每日交換輪替的方式為佳，例如週一採用玄米油、週二改為葵花油、週三橄欖油，如此會比只吃同一種油來得健康。而一般常見的雞腿便當、排骨便當等，普遍則有油量都過高的問題，應多加留意。 除此之外，Sunny營養師也指出，植物油或部分肉品當中的含量較多的Omega6，常見有攝取過量的問題，當攝取過量會造成身體發炎的現象，可多從魚油中攝取Omega3，或從橄欖油、亞麻仁油中攝取Omega9，以利降低身體的發炎反應。 健康餐盒怎麼吃？掌握簡單４觀念！ 了解了健康的用油觀念，回到健康餐盒，Sunny營養師指出健康餐盒主要以低GI、低油、低鹽為主，考量的不單單只有料理方式，是經過一定程度的營養計算及規劃，達到飲食均衡的目標，包括了碳水化合物、蛋白質、油脂等比例，並且以原型食物為主，盡量避免加工食物等，一般而言多數民眾都可以進行健康餐盒這樣的飲食方式。 不過即便健康餐盒的飲食觀念有助健康，但也未必人人都適合。像是腎功能不佳者就需調整蛋白質的攝取量，而糙米飯的磷含量以及深綠色蔬菜的鉀含量也都會比較高，提醒腎功能不全的患者先與營養師等專業人士討論再進行為佳。 《延伸閱讀》 ．168間歇性斷食真能瘦？營養師籲吃飯順序更重要！ ．地中海飲食防三高、慢性病 專家：白肉取代紅肉更有助健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-11 新聞.生命智慧
陪83歲媽媽在家斷食善終！醫師畢柳鶯：愛的極致是放手，瀟灑地走勝過痛苦地活
編按：近年來，前體育主播傅達仁赴瑞士安樂死、皇冠集團創辦人平鑫濤插管爭議等新聞，帶動了台灣社會關於善終議題的討論。儘管認同善終理念的人多，臨終時真能平靜離去的人卻有限。前臺中市立復健醫院院長畢柳鶯，在去（2020）年2月底，陪伴罹患小腦萎縮症的媽媽自主斷食，最後平靜離開人世。生命的最後，豁達說再見。2020年冬天，前臺中市立復健醫院院長畢柳鶯帶著厚重的行李，從台中自宅回到台北娘家。65歲的她，即將展開行醫30幾年來最奇幻的一趟旅程────陪伴83歲的媽媽斷食，走完人生最後一哩路。近年來，受前體育主播傅達仁赴瑞士安樂死、皇冠集團創辦人平鑫濤插管爭議等新聞影響，台灣社會出現了不少關於「生命自決權」的討論。儘管認同善終理念的人多，臨終時真能平靜離去的人卻有限。畢柳鶯回想，聽到媽媽宣布斷食，家人起初也感到非常不捨。老人家雖然活動能力退化，但意識還很清楚、精神頗佳，為什麼不願意活下去？故事得從畢媽媽的一生說起。人生75歲才自由 活著卻沒有尊嚴有何意義？在兒女的記憶中，畢媽媽是個聰明、善良，人生卻非常坎坷的女性。畢柳鶯指出，外公重男輕女，媽媽雖會念書但不擅做家事，常被斥責笨手笨腳。加上外婆早逝，嫂嫂為她準備的便當多半是韭菜拌醬油，同學和老師都看不起家境貧窮的她。儘管考上了師範學院，家裡卻不願意支持她就學。17歲時，畢媽媽就嫁給長她近20歲的國小老師。好不容易離開原生家庭，先生卻是個大男人。畢柳鶯形容，爸爸在世時，「我們家沒有人可以跟他有不一樣的意見。」孩子們長大後才知道，媽媽一直不快樂。因為爸爸和外公一樣，習慣性地罵她笨、更常對太太情緒勒索。例如，媽媽出門運動，沒有準時回家，爸爸就不停怪罪。「他說他愛媽媽，媽媽晚回家他會擔心。但我們都覺得那是種控制。」畢柳鶯說。長期活在父親和丈夫的陰影下，讓畢媽媽有很長一段時間毫無自信。她不敢照鏡子、習慣低著頭走路。直到先生過世，75歲的她才首次獲得精神上完全的自由。但此時她已經罹患小腦萎縮症11年，逐漸不良於行。畢柳鶯指出，小腦萎縮症的典型症狀是平衡感變差，起初走路不穩，後期影響手部動作，進而吞嚥困難、口齒不清。所幸發病時間愈晚，病情惡化愈慢。64歲確診小腦萎縮症後，畢媽媽非常積極地鍛練身體。她每天早晨在家做瑜珈1小時，下午到公園運動、晚上做氣功。不僅自行料理家事，還要照顧中風的先生。直到發病後期平衡感變差，才請外籍看護幫忙。原本，瑜珈和裁縫，是畢媽媽生活的兩大重心。她曾經靠著出色的裁縫手藝，拉拔家中3個孩子長大。即使手部協調功能退化，只要有人幫忙穿針引線，她還能自行縫紉。然而到了82歲時，畢媽媽先是無法做裁縫，接著不會走路，更後來連瑜珈也無法做了。不論體力或心情，都因此大受影響。瀟灑地走勝過痛苦的活 愛的極致是放手「生活中有意義的事愈來愈少，身體的不適愈來愈嚴重。」畢柳鶯描述媽媽生前的最後半年：早上起床就打開電視看股市開盤、看三台重播的老八點檔，中午吃過飯，等股市收盤後睡午覺。起床後讀讀書、晚上看談話性節目，一天就這樣結束了。日子可以過，但沒有樂趣。最困擾畢媽媽的是吃東西容易嗆咳，咳起來像要窒息一樣。此外，病況惡化後，她連自行翻身都有困難。老人家睡眠品質本就不好，若夜裡沒有人幫忙定時翻身，長期維持同一姿勢的身體會非常不舒服。偏偏畢媽媽又不愛麻煩別人，總是撐到凌晨5、6點，才敢叫醒看護。「她睡不著只能一直看時鐘，覺得度日如年。她形容自己像廢物。」畢柳鶯不捨地說。2019年秋天，畢媽媽和家人們提起了斷食善終的念頭。眾人起初看她雖行動不便，但仍耳聰目明，也曾希望老人家回心轉意：「多出去走走心情會比較好」、「活下來看曾孫長大嘛！」但畢媽媽心意已決。她認為自己活到80多歲，此生責任已了。該做的都做了、該玩的也玩了，三個孩子都大了，心中已無牽掛。畢柳鶯記得，母親很早就表明，自己不要為活而活。30幾年前，她看到養姊罹患白血病，做化療後大量掉髮，又常噁心嘔吐。第一次治療成功後，短時間內又再度發病。雖然生命延長了3年，過程卻非常折騰。畢媽媽告訴兒女，若是自己得病，絕對不要受這樣的折磨。身為復健科醫師，畢柳鶯也知道，媽媽的病接下來只會持續惡化。她看過太多患者、身邊的長輩，接受良好的醫療照顧卻生不如死。像是她公公因為失智無法自主進食、排泄，被插上了鼻胃管和尿管，臥床長達12年。而婆婆日日隨侍在側，待公公離世時已經80幾歲了。「這麼長的臥床時間，犧牲的是照顧者的青春呀！」她感嘆。了解媽媽的決心，三姊弟不再勸母親打消念頭。妹妹常回娘家陪媽媽聊天，弟弟則買了許多書給媽媽讀。畢柳鶯開始蒐集斷食相關資料，也諮詢了安寧照護專家，準備陪媽媽完成人生最後一個願望。斷食3週在家人陪伴下遠行 為生命畫上圓滿句點性格獨立的畢媽媽，連告別世界的時間都是自己決定。她決定2月底過完83歲生日，就要正式展開斷食。先從一日三餐減到兩餐，過了1、2天後又減為日食一餐。接下來不吃食物，只喝蓮藕粉水和南瓜籽油。最後一週則是滴水不沾。有人好奇，不吃不喝，長輩是否會感到痛苦？畢柳鶯解釋，老人身體衰弱、消化能力變差，食慾本就會降低。日本臨終醫學名著《大往生》的作者中村仁一醫師曾提過，斷食、脫水以後，身體的營養耗盡，大腦會分泌嗎啡，使人進入昏迷狀態。最後呼吸變弱、血壓降低，安詳離世。採取漸進式斷食的前10幾天，畢媽媽吃得少，精神反而好。不只3個兒女天天在家，孫輩也輪流回家和她聊天。到了晚上，兒子還會陪她看恐怖片，母子倆又叫又笑。「我不敢看恐怖片，在書房念佛經。聽到他們的尖叫聲都覺得很超現實！」畢柳鶯笑說。在媽媽快要離世的一個晚上，家人們眼見她身體逐漸衰弱，決定舉辦一場生前告別式。儀式由畢柳鶯的長子主持，以一張張照片帶大家回顧阿嬤的一生：辛苦的童年、養育3個子女長大的堅毅、苦盡甘來後到世界各國旅遊……。家人們除了感謝，也不停讚美畢媽媽：「你很善良、節儉又環保」、「你超會做瑜珈」、「你買股票賺錢很厲害，而且都捐出去助人」。「我們覺得媽媽這樣走很有福報。家人有更多時間可以陪她、讓她說出遺憾，也療癒她一直以來的心結。」畢柳鶯提到，在告別式的最後，媽媽開心地說：「我很滿足。」家人的愛與關懷，她確實感受到了。畢柳鶯也提醒，人到生命末期若要採取斷食，應先向醫院或居家醫療診所的安寧照護團隊諮詢，才能為各種情況預做準備。例如，因為吃喝得少，斷食者容易便秘、排尿困難、口腔、皮膚則可能變乾燥，下肢也會水腫。斷食期間，畢柳鶯每日為媽媽活動關節、定期抬高下肢，用棉棒沾水濕潤嘴唇、清潔口腔。媽媽無法大小便時，則藉由按壓小腹、使用甘油球等方式協助她排尿和排便。若非專業醫療人員，也可請安寧照護團隊協助。生前告別式結束後，畢媽媽因為滴水不沾，身體急速衰弱。居家安寧療護團隊到家中，為媽媽施打鎮靜劑，讓她陷入長時間的昏睡。在斷食3週後的一天早上，畢柳鶯摸摸媽媽的脈搏，發現她已經在睡夢中安詳離世了。家人們齊聚一堂，畢柳鶯親了一下她的額頭，說：「媽媽，你要開開心心地跟佛陀走，阿嬤跟阿姨在等你喔。」平靜面對死亡 母親留給孩子的最後一份禮物畢媽媽過世後，子女們遵從她生前的意願：不入冰櫃、不發訃聞、不辦儀式、不燒香和金紙。媽媽離開後第3天，就完成火化、樹葬。家人們雖難免感傷，但沒有人哭泣。他們知道，捨不得的情感愈強，媽媽的靈魂愈不容易離開。畢柳鶯說，她最欣慰的是媽媽在最後的日子沒有罣礙。子女們也都能放手、尊重其意願。家族中的年輕一輩，更能藉此機會，學習如何平靜而認真的面對死亡。失去至親，是每個人一生必經的課題。畢柳鶯看過不少身邊的朋友，總要一年半載才能稍稍緩解喪親後的悲痛。朋友的爸爸罹癌後治療3個月在醫院過世，她長達半年的時間笑不出來。也有同學的媽媽，在游泳時意外身故。「之後那2、3年，她連跟我講電話的音調都不同了。」畢柳鶯感歎地說。喪禮過後，畢柳鶯夢到媽媽好幾次。每次在夢中，媽媽都很年輕、活動自如，快樂地和其他人聊天。有時，她會突然想起媽媽已經不在了。但又隨即意識到，如今媽媽不再受苦，而是無憂無慮地生活在另一個世界。她也相信總有一天，母女一定會再相見。「人的軀殼會毀壞，可是精神和靈魂永遠留在我們心裡。」畢柳鶯說。陪伴母親走過生命最後一段，3姊弟說好了，未來要支持彼此沒有痛苦地離開。於是，我們採訪的這天，看見畢家的桌子上放著幾張已經簽好名的預立醫療決定書。這是遠行的畢媽媽，留給孩子們的最後一份禮物。原文：陪83歲媽媽在家斷食善終！醫師畢柳鶯：愛的極致是放手，瀟灑地走勝過痛苦地活
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2021-01-09 養生.聰明飲食
營養學博士照吃垃圾食物！營養學教授：這4種飲食習慣比吃泡麵、薯條還傷身
「老師，你怎麼看起來很累，頭髮都白了，又很稀疏？」天天見面的學生偶然的一段話，讓擁有30年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺：保養身體不能光靠理論，身體正在求救中！ 為了重拾健康，王進崑重新調整飲食，現在50幾歲的他總被學生和朋友調侃，還保持著30幾歲的外貌與活力...三餐吃多少？我用21比例來分配我的太極飲食遵守每天三餐依照七分飽原則，三餐總量不高於21的比例。舉例來說，早餐如果吃7分飽、午餐10分飽，則晚餐不要吃超過4分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下，調整午晚餐的進食量，我通常會建議大家午餐可以多吃，而晚餐可以少吃。不過，如果早餐只吃3分、午餐吃7分，按照7分飽食的大原則，那晚餐最多還是吃7分就好，因為晚餐最靠近睡眠時間，吃太飽很難消化，千萬不要認為自己早餐、午餐吃得少，晚餐就毫無顧忌的吃到撐。通常我的三餐分配比例：早餐7分、午餐7分、晚餐3分。我是營養學博士，但照吃垃圾食物吃東西看起來簡單，但其實是一門學問。我們常會在報章雜誌上，看到許多有關「垃圾食物」（例如漢堡、薯條、可樂、泡麵等）的報導，這些所謂的垃圾食物真的不能碰嗎？如果真是如此，為什麼許多人還是那麼愛？其實，垃圾食物吸引人的地方在方便與美味，當然它也提供熱量、飽食感與營養，最大的問題出在營養失衡。但是大家可以想想自己平時吃的食物，營養夠均衡嗎？如果答案是否定的，那你吃下肚的豈不也是垃圾食物？我每天都在談「營養與健康」，很多人誤以為我完全不會碰垃圾食物。事實上，我並不是完全不吃，因為它們真的非常方便，說實在的，有些吃起來還滿美味的。不過，這並不代表我只吃這類食物，因為我懂得如何平衡，了解運用正確的太極飲食之道，垃圾食物當然可以吃。這類營養失衡的食物，我不會連續兩餐食用，若是這餐吃了泡麵或是漢堡，下一餐會立即補充大量蔬果。如果因為外食或所處環境，食物選擇沒那麼自由，也會盡量選擇蔬果與全穀雜糧較多的餐點，並且避免碳酸的含糖飲料，例如汽水。我認為所有食物都可以食用，只要不跟宗教與個人喜惡衡突（如因宗教信仰不吃豬肉），大可多方面嘗試。以我個人為例，平日會選擇多樣化的植物性食物，但遇到出國時，受限於環境或時間，我還是會入境隨俗，比如北非或西藏高原的主要食物為肉類，我也會隨緣食用，但是回到臺灣，會立即恢復蔬果與全穀雜糧為主要攝取來源。而參加聚會或在餐廳用餐時，我也會控制食用量。常常聽到很多人吃大餐時，會說：「這餐吃太多了，明天操場要多跑幾圈。」、「這餐吃大餐，下一餐就不吃了。」也有人為了吃大餐，特地幾餐空腹；或吃了一頓大餐後，就連續幾餐都不吃。其實，這都是錯的。平時就不應該暴飲暴食，也不要以絕食、斷食或餓肚子的方式，進行餐與餐之間的互補。這種過於劇烈的做法，非但毫無太極相生的精神，更容易造成身體機能無形的傷害。一小匙薑黃粉，防失智又抗癌薑黃素是從薑黃根中萃取所得的黃色天然物，自古就被人類發現具有保健功效，近年科學更證實了薑黃素有抗發炎、清除自由基、穩定血糖、預防失智、抗癌等效果。煮菜時加一小匙薑黃粉，便能攝取到薑黃素來維持健康。薑黃素雖然具有許多保健功效，其化學結構卻不利於人體吸收。近年來研究顯示，奈米化能有效提高薑黃素的生物利用率，因此，奈米化的薑黃素產品在市面上隨處可見。其實，把薑黃與其他食材一起煲湯，就能獲得奈米化的薑黃素，但時間至少要10小時；另一個方法是將薑黃與胡椒一起烹調，因為胡椒中的胡椒素能大大提高薑黃素的生物利用率；另外，還可以從咖哩獲得薑黃素。薑與薑黃是不同的植物，從外型上就能區別。生薑的表皮顏色為淡黃色，形狀呈不規則形狀；薑黃的外觀顏色偏黃，形狀為長條狀。市面上有許多薑黃粉產品，顏色有深有淺。消費者或許會感到疑惑：「深色薑黃粉就含有較多的薑黃素嗎？」原則上薑黃顏色越深，薑黃素含量越多，然而有些廠商為了使薑黃顏色一致，會將多種薑黃粉混合後再販售，甚至也有薑黃粉產品的深黃色可能是染色而來。因此，以顏色判斷薑黃素含量並不可靠。我在此提供3個小祕訣，教你輕鬆分辨出哪一種薑黃粉所含的薑黃素較多。•用嘴巴嘗試：選購薑黃粉時，可取少量放進嘴巴裡品嘗。薑黃素帶有微微的苦辣味，濃度越高，苦辣味越明顯。•水中分布法：因為薑黃素有很好的分散性，所以將薑黃粉放入水中攪拌後，薑黃素含量高的產品會呈現「均勻混濁」的情況；若出現成團結塊的現象，代表油脂含量高，而薑黃素的含量相對較低。•酒精溶解測試法：把薑黃粉放入酒精或酒類中（如高粱酒），攪拌後，如果薑黃粉能完全溶解於酒精中，表示薑黃素含量高。書籍介紹書名：王進崑營養學，白髮變黑髮，年輕15歲：薑黃、蜂蜜、辣木、木鱉果、青梅……營養學博士的太極飲食法，用天然食材強化自癒力。作者：王進崑出版社：大是文化出版日期：2020/12/30作者簡介／王進崑從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務，30年來沒有一天離開過食品營養，因為他堅信，只有靠「吃」才能把健康吃回來。於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長、台灣營養學會理事長以及亞洲營養聯盟執委。現任中山醫學大學營養學系教授，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學會（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，簡稱ISNFF）執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。延伸閱讀： 成為明星之前，當英文老師的日子》一位侏儒症女孩給吳姍儒的體悟：比霸凌還嚴重的，其實是「錯待」！
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2021-01-06 科別.新陳代謝
喝油養生兼顧減肥？ 醫曝「真實案例」下場...小心要命
一位30多歲女性上班族，為了減肥採取生酮飲食，每天起床空腹喝下一桶豬油，利用油在胃內的排空效果差，讓身體處於不飢餓、反胃的狀態。此辦法的確在短短半年內從70公斤瘦到55公斤，但這種極端的減肥方式，也讓她在短期內又胖回原本的體重。非正規減肥法 當心復胖還會影響健康耳鼻喉科診所黃哲緯院長表示，減重者若採取網路上各種非正規的減肥方法、非法的減肥藥或是坊間的直銷產品，只要無法與個人生活型態結合，不只會復胖，更可能比原先還要胖。該名女患者就是因為無法長期忍受不健康的減重方法，即便短期體重有下降，但心理上也受到負面影響，最後只能找尋體重管理門診尋求專業醫療團隊的協助，才漸漸地回到理想身材，目前持續地維持良好的體態且恢復原有的開朗。 長期處於肥胖 會提高死亡風險台灣對於成人的肥胖標準定義採取BMI身體質量指數，即為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，若介於24-27kg/m2為過重，大於27 kg/m2則為肥胖。黃哲緯院長表示，肥胖短期內也許不會對身體造成太大的負擔，但只要處在肥胖的狀態下超過五年，死亡風險會比一般人多兩倍，若肥胖超過十五年，死亡風險更是一般人的三倍，由此可知「肥胖就是一種慢性疾病」。除此之外，肥胖還會帶來許多併發症，體重越重者，不只慢性疾病發生率越高，死亡率也越高，常會伴隨像是糖尿病、心臟病、高血壓、中風、睡眠呼吸中止症等疾病。因此，就算身體目前沒有感到不適，只要體重超標，就可以啟動減重計畫，黃院長表示很多肥胖的患者因為瘦身有成，同時也達到了鼻子過敏緩解與打呼改善的額外效果。 減重的唯一方式是控制 聰明吃、快樂動、每天量體重減重的唯一方式是控制「熱量攝取小於熱量消耗」，透過健康且可長期維持的飲食型態以及搭配運動來平衡每日的總熱量，並且保持積極愉快的心理，必要時可透過醫師評估，藉助藥物輔助或是外科手術，降低減重的困難度。減重的速度也不宜過快，若是以極端的手法控制飲食，將有非常高的機率導致復胖。建議以每週減少0.5 -1公斤為原則，每天大約需要減少500 大卡的熱量攝取，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，都能達到相同的效果。黃哲緯院長提倡「聰明吃、快樂動、每天量體重」來達到減重目標，飲食方面建議尋求專業醫療團隊，不僅可以提供正確知識，讓大家了解減肥不是只能吃水煮餐，還可以給予健康的個人化飲食指引；運動層面，建議每週運動三次、每次30分鐘且心跳130下以上，若無法做到運動333的人，則能夠利用零碎時間動一動，不要產生過度的壓力造成反效果。最後，每天面對體重機上的數字，不是要對數字斤斤計較，而是了解自己身體的變化，評估目前的減重計畫是否有效。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 12小時內進食完成就能減肥？ 減重專家曝結果 近5成國人BMI超標！168斷食吃想吃的也能瘦？ 減重專家曝「復胖原因」 
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2020-12-25 養生.聰明飲食
關於168間歇斷食法，高敏敏營養師提點，你該知道的幾件事
近期，最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」，其中，又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳，誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢！到底什麼是168間歇性斷食？該怎麼做才能徹底執行？又能成功減重不復胖呢？什麼是168間歇性斷食？營養師高敏敏表示，所謂的「168間歇性斷食」，即是將一天切分成兩個時段：16+8=24。在一天24小時當中，禁食16小時、進食8小時。也就是說，把一整天進食的時間壓在8小時內完成，其餘的16小時不吃含有熱量的食物。「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法，是藉由延長身體空腹時間，讓腸胃有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。曾有句名言說：「跳過一餐不吃，其實是讓身體有時間修復」高敏敏指出，間歇性斷食減肥法中，胰島素擔任很重要的角色。日常進食時，身體會分泌胰島素，胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉，同時減慢脂肪分解；在斷食過程中，胰島素分泌降低，體內的升糖素則出動，燃燒脂肪作為能量，達到減脂的效果。168間歇性斷食成功祕訣？高敏敏說，許多人執行了「168間歇性斷食」，卻在可進食時間內放肆大吃，這觀念是錯誤的！比起斷食，更重要的是「如果食物的選擇不正確，不管用什麼方法，都無法減肥成功。」就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養，包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢？期間該吃什麼？那些不該吃？而擇食是成功關鍵嗎？她提醒，首要件是依照個人作息習慣，選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始，可先從10小時開始，之後循序漸進縮短到8小時內，例如，控制在早上9點至晚上7點間，可以進食。可進食期間，也要特別注意水分的補充，提高喝水量更能有助於減重成功，因身體出現飢餓感，有可能是口渴警訊。而禁食時，除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃，任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。高敏敏表示，在可以飲食的8小時內，一定要慎選食物，注意均衡營養，攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法，即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。進食時，也不應吃過量！高敏敏說，千萬不要有補償心態，覺得一天只吃兩餐就多吃些，把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人，餐前不妨先喝500cc的開水，讓身體有飽足感；或調整飲食順序，不妨先喝湯、吃蔬菜。高敏敏提醒，愈接近晚上下班休息時間，即使是可進食的時間，攝取的熱量也該逐漸減低，或多吃蔬菜、多喝水等，以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動，以及正確的睡眠習慣，才能讓斷食效果加乘。關於168間歇性斷食迷思解惑許多人說，斷食減重會出現副作用，例如，脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等，所以不宜採用。高敏敏直言，與其說是副作用，不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。高敏敏說，很多人出現飲食失調，如暴食、厭食等症狀，通常是因為早已習慣平日飲食型態，貿然進行168間歇斷食時，心態未能調整過來，容易有補償心態，出現三餐塞在兩餐吃的狀況。脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說，吃東西是一件快樂的事，但因為在禁食期間什麼都不能吃，許多人會因此感到沮喪，進而容易大發雷霆，其實，只要在進食期間，吃的健康、吃得飽足，就能讓情緒穩定。如果心理作用讓168間歇斷食變得困難，高敏敏建議，或者可以讓自己的斷食時間寬裕些，別把自己逼得太緊、輕鬆一點，或者可以改善心理作用帶來的不適感。很多人問，那168會造成掉肌肉嗎？她說，目前，並沒有研究指出，168斷食會掉肌肉。減重時，之所以會掉肌肉，第一是蛋白質攝取不足，第二是不運動，肌肉用進廢退導致。有些人反應，晚上會餓到睡不著，睡眠品質變差了。她直言，睡眠好壞主要也是受到心理影響，如果心裡沒有準備好就貿然斷食，反而給自己心理壓力，當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了，不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧！出現頭痛症狀。高敏敏解釋，當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充，每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊，高敏敏指出，會出現胃食道逆流，通常是因為吃錯食物，導致胃酸不斷上湧導致，建議應注重食物內容，才不會火燒心。高敏敏提醒，「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇，但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試。她呼籲，在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏
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2020-12-16 新聞.元氣新聞
尋獲中橫失蹤男／40天只喝水存活等同斷食 醫師驚訝：太難了！
37歲邱姓男子疑似跳下中橫便道百米懸崖，經過40天在一處廢棄電廠涵洞被發現，他暴瘦20公斤、奄奄一息，並自述稱這40天來全靠喝水維生。(>>詳細新聞)醫師指出，一般斷食很少能超過20天以上，但從他被發現的涵洞有被服（指被子、衣服），能抵抗野外溼冷環境，並把代謝降至最低，並或有吃些野菜、昆蟲等，才能得以存活。記者接連訪問兩位醫師，聽到40天只喝水要能存活，都說「太不容易」，醫師呂秉正說，只喝水就彷彿進入斷食狀態，人體會先燃燒自身的脂肪，但40天時間終究太長，若他有吃些草、樹皮等，養分雖少，也能略有補充。童綜合醫院副院長、急診專科醫師吳肇鑫說，要斷食20天以上真的很少見，一般若是兩周已非常不得了。即便是只喝水，人的電解質會逐漸降低，例如缺少鈉離子，就會昏迷。有些政治人物絕食，能撐一段時間，都還是在水中加了鹽和糖，否則也會撐不下去。他說，從目前已知訊息判斷，邱男被發現時身邊有被服，又是在涵洞裡，若是他能喝水、抵抗寒冷，又把活動降至最低，「就像動物進入冬眠」會把消耗降至最低，但若他為了覓食去找東找西，反而會消耗了體力，而更為不利。但吳肇鑫仍認為，只喝水真不容易存活，也許還得看看他有沒有吃了一些野菜和昆蟲等，才能存活至今。
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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2020-12-06 癌症.飲食與癌症
「斷食療法」可以治療癌症嗎？建議遵循飲食6要點
斷食可以治療癌症?許多病患在被醫師告知罹癌後，會很擔心、徬徨無助，近而開始尋求各種錯誤偏方想治好癌症，導致錯過接受治療的黃金時期；衛福部國民健康署指出，「斷食療法」是最容易執行的偏方之一，但目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症，雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等，但由於這些都是動物研究，因此尚不清楚人類是否有相同的結果，不建議自行採用斷食療法，如為減緩癌症治療之副作用，可與您的醫療團隊討論是否進行治療前短期斷食。癌症飲食遵循6要點然而癌症病人要注意飲食，但並非不吃！建議癌症病人飲食可遵循以下幾點：1.可攝取多量彩虹蔬果、香草植物、豆類及辛香料等抗發炎食物。2.食用低至中等量的低升糖指數碳水化合物。3.每餐飲食皆含有健康脂肪，包括富含Omega-3的食物。4.每餐適量攝取約85-120克的動、植物性蛋白質。5.延長早餐和晚餐的間隔時間，延長整夜禁食超過13個小時為目標，例如：在晚上6點吃晚餐，則早上7點後吃早餐。6.如果您是癌症病人，必須有醫師的同意和監督下才禁食，來提升治療效果並減少與治療相關的副作用。資料來源：Zhang, Jing, Yanlin Deng, and Bee Luan Khoo. "Fasting to enhance Cancer treatment in models: the next steps." Journal of Biomedical Science 27 (2020): 1-14.https://osher.ucsf.edu/patient-care/integrative-medicine-resources/cancer-and-nutrition/faq/cancer-and-fasting-calorie-restriction
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2020-11-30 新聞.健康知識+
天氣寒冷肌肉特別容易痠痛？醫師教你2大預防措施
天氣寒冷會讓肌肉痛？日本整形外科、美容外科醫師桐生有紀表示，冬天時如果氣溫降低，血管就會為了防止體溫下降而收縮，血液循環也會變得不佳，引起身體各個部位的疼痛。肌肉太僵硬 也容易肌肉疼痛桐生有紀也指出，肌肉太僵硬壓迫到末梢神經也是引發疼痛的原因之一。特別是早晨肌肉溫度還沒上升時，經常會有血液循環不佳的狀況，必須進行伸展運動。做伸展運動時，要在不會感到疼痛的前提下，慢慢呼吸，同時伸展背部、肩膀、手臂、膝蓋和大腿內側，大約伸展30秒比較好。肌肉量太少 更容易肌肉、關節痛桐生有紀強調，肌肉量較少的人更容易發生肌肉或關節疼痛。脂肪會散發熱量並使身體冷卻，肌肉則具有產生熱量的能力。透過鍛煉背部和大腿大片的肌肉，就能讓身體和肌肉變得不容易受寒。至於讓民眾很煩惱的腰痛，鍛鍊支撐骨骼和關節內部的肌肉，就會有非常顯著的改善效果，訓練支撐上半身的腹橫筋則是減輕腰痛的關鍵。桐生有紀建議，訓練的方法為，身體俯臥，手肘90度彎曲貼在地板上，用腳尖把身體撐起來，一組動作要維持30秒，一次做三組。如果沒辦法做到像這樣較為困難的肌肉訓練，可以在躺著的時候將膝蓋抬起來，在腹部往內縮的30秒間，慢慢深呼吸五次，這麼做也很有效。除此之外，醫師也很推薦用大約38 ∼40度的熱水泡半身浴。在日常生活中讓肌肉變得溫暖又放鬆吧！肌肉訓練和伸展 生活中不可或缺的肌肉照護1.鍛鍊深層肌肉藉由鍛鍊支撐身體重量和骨骼的深層肌肉來紓解疼痛，此訓練對用整個身體來產生熱能也很有幫助。2.溫暖並放鬆肌肉以泡半身浴的方式，慢慢泡進38∼40度的熱水中。這麼做可以讓全身的肌肉變得溫暖，也能有效舒緩肌肉僵硬。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-13 養生.聰明飲食
未來肉是什麼？營養成分跟傳統肉有何不同？營養師：差在這裡
「未來肉」是什麼？與傳統素肉有什麼不同？ 國際環保與健康意識抬頭，風行國外的「未來肉」風潮也吹進國內，不只在素食圈造成話題，許多原先無肉不歡的葷食者也有高接受度。未來肉究竟是什麼，與傳統的動物性肉品有什麼不一樣？營養成份是否也不同？ 黃君聖營養師說明，一般肉類是以蛋白質與胺基酸為主，而未來肉則是以素食原料為主，提取植物性的蛋白質製成的肉品，除此之外還有標榜無抗生素、無基因改造，在食品安全方面也不馬虎。反而目前市場上常見的傳統素肉，很多為散裝或袋裝，並未標示成分來源，添加物成份也偏高。營養師表示，未來肉品除成份以外，口感上也添加甜菜汁製造「血水」效果，增加更多營養素，對葷食者、素食者來說都不失為一種選擇。 未來肉營養價值高？烹調該注意什麼？ 黃君聖說明，未來肉與傳統動物肉相比，營養價值有略微不同，其中蛋白質含量，未來肉雖然高出些許，但差距不大，熱量也相差不多，最大的差異是膳食纖維和維生素C含量，由於未來肉是以植物性原料製成，飽和脂肪和膽固醇相對較低，不過一般肉品所含的維生素B12，在未來肉就無法攝取，一些容易缺乏維生素B12的族群要注意營養均衡。另外，烹調方式也是重點，未來肉在煮熟過程中只需要些許油脂，同時要避免高溫燒焦，減少產生有害物質。 《延伸閱讀》 ．168間歇性斷食真能瘦？營養師籲吃飯順序更重要！特定族群勿亂試 ．哪些夜市美食最易胖？營養師建議少吃炸皮羹湯醬料 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-11-12 養生.健康瘦身
不挨餓瘦身！營養師研發「優減442飲食法」
「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」，營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為「少吃」就可以減肥，但往往減下來的是「肌肉」，而不是「脂肪」，很快就會復胖。其實，成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」，經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」，是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯進一步解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不額外再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。若採行「優減442飲食法」，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。黃韋堯強調，「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時，不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1／4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1／4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪去燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。營養師／黃韋堯學經歷中國醫藥大學營養研究所國家考試合格榜首營養師NCSF美國運動營養專家SNSAFAA美國個人體適能顧問PFT糖尿病衛教師CDE腎臟病衛教師CKD食品安全管制系統證照HACCP保健食品初級工程師能力鑑定
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2020-11-02 養生.健康瘦身
間歇性斷食讓人健康？教授告訴你臨床研究結果的事實
讀者許小姐昨天（2020-10-31）利用本網站的「與我聯絡」詢問：網路有好多書籍、文章都是關於食氣或是不吃東西的。好羨慕那些不用吃東西的人。他們不吃東西，還是可以精神很好，也能返老還童，身體原本生病的地方會自動變好…可是我不吃東西之後，只覺得我快要餓死了…根本不知道怎麼練成不吃東西還過得很好。這篇文章下面還看到有人斷食200天，近視從1000度變成2.0，好想知道這些人是怎麼做到的，我近視700度，也想透過斷食變成不用戴眼鏡也看得很清楚。您知道這食氣相關的知識嗎?謝謝您。上面的網路連結打開的是一篇2014-6-2發表在《阿爾卑斯登山學校》的文章，標題是〈斷食21天記錄〉。我在〈斷食第三天〉的地方看到作者說「今天特別為自己咖啡灌腸」，就沒興致再看下去了。首先，這篇文章完全只是作者自我推理，自我描述，根本無法查證虛實。再來，關於「咖啡灌腸」，我在2016-8-28發表的葛森療癌法裡已經有說，這是一種毫無科學根據，非常危險的另類療法。我又在2019-2-18發表一位生酮醫師之死，指出一位才40出頭的醫師就是自我施行此法而導致死亡。所以，對我來說，任何崇尚「咖啡灌腸」的文章都是不值一看。有關斷食或禁食，我在2018-7-30和2018-8-15分別發表間歇性禁食和間歇性禁食，反彈效應，指出這類療法並沒有確切的證據顯示對健康有益。可是，這兩年多來還是三不五時就有讀者，同學，親友來問我對斷食的看法。尤其是最近，就收到好幾個詢問有關一位叫做Dr Eric Berg的網紅。例如我侄女在5天前就寄來一個他的YouTube影片〈斷食體內變化：抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎等 Dr Eric Berg〉。這位網紅的本行是整骨師，但現在已經不幹了。這是可以理解的，因為當網紅的收入肯定是整骨師的好幾倍。他的影片也都是有中文版的，所以這當然也是收入來源之一。他的影片內容都是儼然像個教授一樣，在白板上講解各種飲食對健康影響的機制。由於演技精湛，伶牙俐齒，又看起來相當權威，也就難怪會受到廣大的追捧。當然啦，一定也有很多人誤以為他是醫生而崇拜。不管如何，他除了吹捧斷食之外，也鼓勵生酮飲食。有關生酮飲食我已經有發表好幾篇質疑的文章，所以就不再多提了。不管如何，這位網紅在講解有關斷食，生酮，或是其他健康議題時，他所採用的策略就是所謂的Cherry-picking：專挑對他有利的證據，但就是不提對他不利的。更嚴重的是，為了達到推銷斷食和生酮的目的，他的講解往往是扭曲事實或編織故事。讀者如果想進一步了解，可以去看一位年輕醫師分別在2019-11-12和2020-5-9發表的的影片（裡面有提供科學證據）：“Doctor" Eric Berg | EXPOSED（Eric Berg “醫生” | 爆料）Dr. Eric Berg FANMAIL (funny) （Dr Eric Berg 粉絲信函（好笑））我現在解釋一下為什麼我會決定要寫這篇文章來回應讀者許小姐，但卻對過去那麼多類似的詢問沒有發文回應（儘管我有私下回覆）。那是因為昨天我在收到許小姐電郵的同時也看到一篇Christopher Labos醫生才剛發表的文章Will intermittent fasting melt pandemic pounds?（間歇斷食會融化大流行磅數嗎？）。這個標題裡的「大流行」指的當然就是新冠，而「磅數」指的是因居家抗疫而造成的肥胖。所以，基本上這篇文章就是要討論間歇斷食是否能幫助減肥，而它結論是：「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是，大多數減重飲食最終都會失敗，因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。 事實上，只要少吃，無論是哪種機制的減重飲食都會起作用，而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」這個結論是跟我發表的幾篇文章裡所講的是一模一樣。事實上，如果不能堅持，那一旦終止減肥或禁食，反而會產生對健康有害的反彈效應（請看間歇性禁食，反彈效應）。（註：我會在文章最後提供兩篇都是今年發表的臨床研究論文來證明間歇斷食並沒有比較有效）我雖然沒有發表文章回覆之前很多讀者的提問，但在私下的回覆裡都會反問：「你有聽說過有任何一位活得健康又長壽的人是採行禁食或斷食嗎？」我在五天前（2020-10-27）發表94歲的婆婆，105歲的爺爺，兩極的養生，提到兩位老人家都沒有刻意採行什麼特殊飲食。同一天，三立新聞也發表台中清朝阿嬤過117歲生日 「今年金牌卡重」記憶力驚人，提到這位目前還是很健康的人瑞也是一樣沒有採行什麼特殊飲食。反過來說，有哪一位採行斷食的人能像這三位老人家一樣健康長壽？所以，間歇斷食的吹捧是一回事，事實卻是完全另外一回事。下面是兩篇今年發表的有關間歇斷食的臨床研究論文：Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up（間歇性和持續性能量限制對體重和心臟代謝因子的影響：12個月的追訪）。結論：這兩種方法所獲得的結果，沒有差別。Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。結論：限時飲食在減肥方面並沒有比較有效。原文：斷食的吹捧與現實
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2020-10-26 養生.健康瘦身
168間歇性斷食真能瘦？營養師籲吃飯順序更重要
間歇性斷食是什麼？食物的選擇有什麼要注意？ 間歇性斷食法愈趨熱門，許多女星名人都宣稱運用間歇斷食瘦身成功。然而間歇性斷食的原理為何，是否真的能幫助減重？黃君聖營養師說明，近年常見的「168斷食法」是將一日24小時區隔為不能進食的16個小時與可以進食的8小時，當攝取高碳水化合物的食物後，人體血糖上升，胰島細胞會分泌胰島素使血糖下降至趨於平穩。由於胰島素為合成性荷爾蒙，會促進體內脂肪合成。進行間歇性斷食的原理是控制進食時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成來達成減重目地。 黃君聖表示，若要採用間歇性斷食時，在非進食時段最好只喝黑咖啡、茶或是水，其餘會使胰島素分泌的食物都可能破壞效果。另外，在進食時段應避免暴飲暴食，保持與平常的飲食習慣一致，熱量攝取也應控制比身體消耗來得少，達到所謂「熱量赤字」。黃君聖強調，即便採取間歇性斷食，也不能忽略飲食均衡的重要性，六大類食物皆需攝取，進食順序可從蔬菜、蛋白質優先攝取，最後才是主食類（碳水化合物），如此一來能延緩胰島素上升，也有助於達到減重。 哪些族群不適用間歇性斷食法？營養師籲需專業評估再執行 斷食法除了能幫助減重，甚至能對健康帶來正面效益？黃君聖說明，因為現代人的飲食習慣，有相關研究指出間歇性斷食對身體的抗發炎、抗氧化甚至對血糖控制有助益，不過目前證據仍不夠全面。營養師提醒，如果為慢性病族群、正在懷孕的婦女，還有正在發育的青少年，都不建議自行執行間歇性斷食，尤其糖尿病的患者已經有血糖方面的問題，沒有依照醫囑控制血糖平穩，嚴重恐會有致命危機。黃君聖指出，要採取嚴格的體重管理，或是間歇性斷食，建議先由專業評估後再執行，避免對身體其他機能造成傷害，才能達到安全減重的目標。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-25 養生.聰明飲食
3週瘦4公斤，關鍵竟在「戒麵粉」！不好消化、讓腸壁變鬆...腸胃科醫師：為何麵粉讓你脹氣又肥胖
有甲狀腺問題的患者，必須禁食麵粉五十歲後半的洪女士為了減肥而前來求診。五十歲正是開始會關注健康的年紀，洪女士也不例外，她平時只吃有機農產品，也很認真騎腳踏車、照顧健康。「我生孩子之前還很苗條，但生了三個孩子之後就開始變胖，現在不管做什麼都瘦不下來。」洪女士的臉上滿是委屈。雖然很努力但還是沒變瘦的她，可能是聽說幫助腸道解毒就有機會瘦下來，所以才來求診。雖然一方面是想要找回昔日的窈窕身材，但最大的原因應該是變胖之後身體很沉重，移動時非常不方便，所以才會想減肥。「肥胖」是最具代表性的亞健康症狀，因為隨時都可能發展成疾病，所以必須特別小心。果不其然，我們只做了簡單的檢查，就發現洪女士的狀況已經不再只是亞健康，而是幾乎要生病了。血壓和血糖已經逼近生病的水準，高血脂症也非常嚴重，其中最嚴重的就是甲狀腺。甲狀腺是掌管各種代謝的能量工廠，會配合身體的狀況，控制甲狀腺荷爾蒙的分泌量，並將甲狀腺荷爾蒙維持在一定的濃度，但洪女士的甲狀腺荷爾蒙濃度卻很低。「甲狀腺功能低下」是一種自體免疫疾病。除了甲狀腺功能低下之外，甲狀腺功能亢進也會讓免疫系統誤以為甲狀腺組織是敵人，進而對甲狀腺展開攻擊。甲狀腺亢進會分泌過多的荷爾蒙使人暴瘦；甲狀腺低下則會導致代謝所需的荷爾蒙不足，進而使人變胖。洪女士就是因為甲狀腺功能低下，才會無論怎麼努力都無法變瘦。和大多數的自體免疫疾病一樣，甲狀腺功能低下和腸道也有很大的關係。洪女士的腸道健康並不好，雖然沒有很愛吃肉，但卻很愛外食。在家雖然會使用有機農產品料理，但因為喜歡外食，所以會跟三五好友一起造訪名店。尤其喜歡麵粉，更經常吃義大利麵、刀削麵等麵食。麵粉不好消化，會為腸道帶來負擔，所以腸道不好的人要少吃麵粉，但洪女士卻一直在吃麵，腸道狀況自然不好。原本她就經常脹氣，吃了麵條之後，脹氣會更嚴重，顯然麵粉不適合洪女士。根據最近發表的一份報告指出，麵粉中的麩質會使小腸的腸壁變鬆，讓毒素更容易進到體內。「甲狀腺功能低下一定要吃藥嗎？我母親也有甲狀腺功能低下，真是讓人擔心。」因為有相關的家族病史，也讓洪女士非常擔心。雖然甲狀腺荷爾蒙的數值偏低，但也無須立刻投藥，所以我建議她先進行腸道修復計畫，視結果再決定下一步。 我叮嚀她在進行計畫的過程中，必須完全不吃麵粉，因為麵粉對腸道狀況不佳者，或是深受甲狀腺問題所苦的人來說無益。這是因為構成麵粉麩質成分的穀膠蛋白，其結構跟甲狀腺非常相似，所以當免疫系統把麩質當成敵人進行攻擊時，無辜的甲狀腺就會遭受波及，這可能會使甲狀腺被破壞，症狀更加惡化，所以一定要戒掉麵粉。腸道修復計畫進行三週後的結果讓人非常滿意，血壓和血糖都下降了，中性脂肪的數值也降低不少，甲狀腺荷爾蒙的濃度跟三週前相比提升許多，體重也少了四公斤。五十多歲要瘦身其實不太容易，但藉由腸道修復計畫清潔腸道，並提供適當的營養，幫助腸道恢復機能之後，原本很難減的體重終於出現變化。親眼確認這些改變的洪女士，開始更認真執行腸道修復計畫。可能是因為體重開始減少後，改變的速度就會越來越快，光是兩個月她就瘦了十公斤。雖然瘦得很快，但因為有持續補足充分的營養，所以慢性疲勞消失了，身體也變得更輕盈。最重要的是，洪女士的甲狀腺荷爾蒙數值恢復正常，這讓她非常開心。當初她擔心母親可能要一輩子吃甲狀腺荷爾蒙的藥物，所以看到自己有這樣的結果，讓她更開心。每個人的甲狀腺大小都不同，有些人的甲狀腺大小天生就很剛好，但也有些人的甲狀腺略異常，尺寸會比標準稍微大一些，這會造成甲狀腺亢進或低下。以洪女士的情況來看，她就診時的甲狀腺正漸漸變大。人變胖之後，甲狀腺就必須製造更多荷爾蒙，所以甲狀腺的負擔會比正常體重時更大，這種甲狀腺負荷過大的時間一拉長，甲狀腺就會持續變大。經過檢查，變大的甲狀腺在為期三個月的腸道修復計畫結束之後，恢復到正常的大小。而洪女士也藉此再一次深刻體會到，想維持甲狀腺健康，腸道就必須要強壯。Omega-3 ──幫助血液循環，讓細胞膜更堅固Omega-3 可清除血液中的壞膽固醇及血栓，預防心血管疾病，幫助腦細胞再生，使腦細胞更強健以提升專注力。此外，Omega-3 在修復受損腸道、維持腸道健康方面，也是不可或缺的重要營養。如果希望受損或是脆弱的腸道恢復健康，就要補充足夠的營養。人體是透過血液循環將營養供應給細胞，所以血液循環必須要好，這也是Omega-3 之所以重要的原因。Omega-3 可清除血管中的雜質，幫助血液循環，所以從結果來看，可讓腸道獲得更充分的營養供給。Omega-3 在維持細胞膜健康上，也扮演重要角色。細胞膜就像保護細胞的包裝紙，無論細胞多健康，如果缺少等同保護裝置的細胞膜，隨時都可能遭受攻擊，無聲無息消失，而構成細胞膜的主要成分就是Omega-3。健康的細胞膜會選擇性地讓人體所需的營養通過，並阻擋毒素等不良物質。此外，細胞用剩的多餘營養或老廢物質也會透過細胞膜排出。如果希望細胞膜能正常運作，細胞膜就必須要柔軟，這代表必須要有足夠的Omega-3，才能幫助細胞膜維持柔軟。不僅如此，Omega-3 也有出色的消炎效果。Omega-3 脂肪酸之一的EPA，具有類似類固醇的強力消炎作用，此外，許多研究也指出，Omega-3對治療潰瘍性大腸炎等發炎性腸道疾病有顯著的效果。Omega-3 也能抑制導致瘜肉、癌症的有害物質。已有研究證實，Omega-3 確實能夠降低瘜肉或大腸癌的發病率。英國里茲大學的馬克‧ 赫爾（Mark Hull）博士，將五十五位曾經接受切除大腸瘜肉手術的患者分為兩組，並讓他們連續六個月服用Omega-3。很多人即使切除瘜肉，過一段時間還是會再長出來，但攝取Omega-3 的組別所長出的瘜肉數量，卻比沒攝取Omega-3 的組別少了約10％，瘜肉的大小平均也小了12.5％。美國國立環境保健科學研究所金尚美博士的研究也指出，Omega-3 能有效降低大腸癌的罹患機率。金尚美博士以1,509位白人（其中716人為大腸癌患者）和369位黑人（其中213人為大腸癌患者）為對象，進行了含Omega-3食物攝取量與大腸癌關聯性的問卷調查。結果告訴我們，含Omega-3 食品攝取量在前20％的人，大腸癌的發病機率比攝取量屬於最後20％的人低了39％。如上所述，Omega-3 是恢復、維持腸道健康的必要營養，但卻是人體無法自行合成的必要脂肪酸，所以必須透過食物或保健食品來補充。鮭魚、鯡魚、青花魚、沙丁魚等青背魚中含有許多Omega-3，此外像是亞麻籽油、大豆油、菠菜、核桃、奇異果中也含有豐富的Omega-3。書籍介紹斷食3天，讓好菌增加的護腸救命全書：專業腸胃醫師的「3步驟排毒法」，7天有感，3週見效，找回你的腸道免疫力！作者：李松珠出版社：聯經出版公司出版日期：2020/03/04作者簡介李松珠小時候讀了史懷哲的故事後，便立志成為醫師，之後便一直懷抱著這個夢想考進醫學院。就讀醫學院時非常認真，甚至每年都遠赴海外當志工，實習醫師時期也曾前往北韓開城工業園區擔任醫療志工。成為內科住院醫師之後仍不放棄前往海外，是一位相當關注人道醫療的醫師。在與任職韓國國際協力團（KOICA）的先生相遇後，雖夢想一起到海外擔任志工，但實際上因為女兒的出生而分身乏術，最終只能和生產後便甩不掉的贅肉共同生活。就在感覺忘記夢想，只能過著庸庸碌碌的生活時，某天卻因為腸道修復計畫而減重成功，並重新找回健康。以此為契機，開始研究功能醫學、食物療法、體質醫學、應用肌動學等。目前經營內科醫院，透過功能醫學診治受不明原因所苦的「亞健康」患者，提供診斷、治療、照護等服務，致力於幫助大眾找回健康。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的
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