2022-07-15 養生.運動健身
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2022-06-26 名人.楊定一
楊定一／吃好、吃飽 找回代謝的靈活性
這兩三年來，COVID-19一直是全世界健康議題的焦點，相關的公共衛生辯論也是熱門話題。但很少人注意到肥胖、代謝異常、慢性病體質正是影響患者發展成需要住院的中重症、甚至提高死亡風險最主要的共病因子。一般人通常認為只要到了某個年齡，就逃不了體重和腰圍增加、體力和活力衰退、血壓、血脂肪、血糖指數不良的命運。然而，這幾十年來，代謝異常的問題越來越普遍，年齡層也不斷下降，說明這些狀況與年齡增加無關，而是可以從生活習慣著手，讓自己從不健康的狀態跳出來。我們這些年來仔細觀察，很容易看到一個矛盾現象「愈想吃得健康、卻愈不健康」。許多朋友飲食講究低脂、高蛋白，但落實在生活步調過快、過度依賴加工食品的現實生活中，卻反而吃成了高糖、高碳水化合物、不斷刺激胰島素分泌的飲食。許多朋友不知道胰島素的主要功能是刺激細胞取得營養和熱量，降血糖只是附帶效果。也因為認知裡缺少這一塊拼圖，自然避不開以低脂飲食減重、卻愈減愈無精打釆、到最後根本瘦不下來的陷阱，更別說精神和注意力還會隨著用餐前後血糖高低而跟著震盪起伏。也有些過重的朋友會自嘲意志力薄弱，根本沒想過是「低脂健康」飲食讓身體缺乏精力、不想動，減重失敗只是必然結果。此外，一般人在沒有急迫減重需求下，多半吃的比身體消耗的多，從早餐、點心、零嘴到消夜沒停過。頻繁進食讓消化道和內分泌都沒機會休息。身體沒有休息淨化的空檔，讓現代人幾乎都有發炎和過敏問題，而糖尿病、心臟病和癌症發生率也很難降下來。現代人的主要健康問題可以說都是吃出來的。如果希望有效地調整飲食，首先要對飲食和內分泌的關係有一個基本的認識，並敞開心胸一一實驗以下「吃好、吃飽」的減醣健康飲食原則。遠離只要加熱三、五分鐘就能吃的過度加工食品，飲食以天然的原型食物為主。別忘了綠色蔬菜，無論從植化素、微量元素和腸道健康來看，這都是一個人追求健康最好的飲食選擇。在飲食調整的時候，關鍵並不是控制熱量，而是在減醣的同時要懂得採用熱量密度足夠的食物，例如好的飽和脂肪。足夠的飲食脂肪就像一種天然的保護，一方面讓身體習慣吃少少就能得到滿足感，也同時在重新設定飲食的內分泌和神經迴路，讓身心遠離愈吃愈容易餓的匱乏循環。建立一個容易滿足的飲食迴路後，就算是偶而沒時間進食，也不會讓血糖不穩定。接下來我會建議少吃一餐或兩餐，讓身體不進食的時間夠長，而能刺激體內自我修復的療癒和淨化機制。這可以說是預防慢性病的關鍵。當然，要具體執行有效的飲食調整，還有許多細節要談。我也在《療癒的飲食與斷食》用許多親身經歷幫助讀者理解飲食調整的重點，用最輕鬆、最不費力、最滿足的方式──吃好、吃飽，將代謝和體質問題徹底扭轉。要活得幸福，大可不必被動等待疾病發生，或任由自己承受各種後遺症，現在就可以主動投入健康和快樂的生活習慣。敞開心胸親自驗證習氣轉變的結果。全面改變飲食、運動，懂得壓力和心情管理，接下來把自己交給身體的療癒力，把代謝的靈活性找回來，讓生命恢復它本來不費力的健康、歡喜和正常。
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2022-06-25 養生.聰明飲食
「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
生酮飲食（Ketogenic diet）是一種極低醣飲食，飲食內容以富含油脂及蛋白質的食物為主，並盡可能減少食用澱粉類及含糖食物，使體內代謝模式改變並產生酮體。它原本是用來治療癲癇兒童的飲食方式，後來有人將此種飲食應用到減少體脂肪、維持體態後，生酮飲食漸漸成為受大眾關注的流行飲食。癲癇為大腦活動異常產生的症狀，在過去沒有藥物時，只能使用飲食控制或其他方式來降低發作的風險，而斷食就是治療方式之一，在當時這種方式雖然有效果，卻沒有理論基礎，不知原因為何。隨著投入的研究越來越多，發現禁食期間身體會使用脂肪產生能量，並生成酮體供能量給大腦，改變神經元活動，降低癲癇發作頻率。但長時間禁食不易維持，故改採用以油脂、蛋白質取代醣類的飲食，並藉由精算其中油脂、蛋白質及醣類的比例，使身體維持和禁食期間類似的狀態，持續產生酮體、控制癲癇發作，後來將這種飲食稱作生酮飲食，做為控制癲癇的方式之一，直到藥物發明出來後才逐漸減少使用。為什麼不吃澱粉類、不吃糖，體內就容易產生酮體呢？為什麼用生酮飲食能減重？為什麼容易消耗體脂肪？想了解這些問題，必須先了解體內代謝機制，接下來就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師 Jane 帶大家認識體內生酮的機制，也就是身體在斷食之後不同階段（體內從醣類充足到醣類不足）會有哪些轉變吧！ 體內代謝變化◎第一階段－當進食過後，大量營養素進體內，體內醣類充足時，此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源：進食後營養素經由胃腸消化吸收，大量葡萄糖會進入血液，使血糖上升，促進胰島素分泌，將葡萄糖送往各個細胞利用，並使多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中，超過肝醣儲存量的部分，則轉換成脂肪儲存。•此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第二階段－當進食數小時候後，血糖降低，此時肝醣分解以維持血糖穩定：1.肝醣變回葡萄糖進入血液循環。2.因血糖降低使胰島素分泌減少，脂肪合成作用減緩。3.少量脂肪（甘油）、蛋白質（部分胺基酸）、乳酸經由糖質新生作用轉變為葡萄糖，隨著肝醣持續減少，糖質新生的作用也會越來越強，幫助維持血糖穩定。•此時體內大部分組織仍都使用葡萄糖做為能量來源，但脂肪、肌肉等組織會減少葡萄糖的使用。•如果透過飲食補充醣類，糖質新生的作用就會減弱，多餘的葡萄糖會重新儲存成肝醣及脂肪，回到第一階段。 ◎第三階段－若持續未進食，肝醣耗盡、酮體生成 (禁食約12小時~２天) ：此階段體內新陳代謝逐漸轉變，能量來源從醣類為主漸漸轉變為使用脂肪。為了維持血糖穩定，糖質新生作用持續進行，產生葡萄糖優先供特定組織使用（如：腦細胞、紅血球等），但因久未進食使醣類持續不足，體內越來越多組織改成消耗脂肪產生能量，而脂肪酸使用後會產生酮體，血液中酮體含量上升。•酮體（Ketone bodies）有3種：丙酮（acetone）、β-羥基丁酸（β-hydroxybutyrate）及乙醯乙酸（acetoacetate）。•此階段糖質新生用到的蛋白質來源多為身體容易利用的部分，如：暫時用不到的酵素、肌肉產生的乳酸或丙胺酸等（約75 g/天）。•酮體可以被使用產生能量，也可從尿中排出。•部分體組織(如：肝臟、肌肉)改用脂肪酸做為能量來源。•此階段腦部細胞主要使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第四階段－長期禁食，體內代謝模式轉變（斷食2天以上）：身體開始適應醣類缺乏的環境，並為了節省蛋白質的消耗做出改變，將葡萄糖的使用降到最低，使糖質新生作用減慢，並降低基礎代謝率。此時大部分的組織都使用脂肪酸及酮體做為能量來源，使體脂肪持續消耗。•此階段蛋白質消耗約20g/天。•腦部逐漸使用酮體取代葡萄糖，在斷食數周後約75％能量來源為酮體，25％為葡萄糖。•紅血球細胞、部分腦部細胞及少量體組織無法使用脂肪酸及酮體產生能量，因此仍需透過糖質新生產生葡萄糖來使用。以上就是體內在斷食後會產生的變化，由此可知當血糖及肝醣差不多用光後，身體會消耗體脂肪來提供能量並進入酮態，而生酮飲食就是藉由大量攝取脂肪和蛋白質、幾乎不吃醣類的方式，來模仿身體在禁食期間，缺乏醣類時的狀況，使身體代謝模式發生轉變，開始以脂肪作為主要能量來源，並加速體脂肪消耗、減少體脂肪堆積及產生酮體，使身體處在營養性酮症的狀態。 生酮飲食可能帶來的減重機制1. 透過蛋白質具有飽足感的特性及生酮飲食影響體內激素的方式降低食慾，達到減少熱量攝取的效果。2. 降低脂肪合成及降低體脂肪堆積，並促進脂肪分解產生能量。3. 脂肪代謝的效率提高。想讓身體維持生酮，就必須對飲食內容做相當程度的調整，且澱粉質的食物吃過多，代謝就會恢復常態。如果有意嘗試生酮飲食的話，以下品牌營養師也整理了常見的生酮飲食與注意事項供大家參考喔！生酮飲食怎麼吃？1.生酮飲食中，醣類通常佔熱量攝取的10%以下，因此要避免含醣量高的食物，如：各式飯、麵、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品。但要注意蔬菜攝取，才能獲得足量維生素及礦物質。2.生酮飲食中蛋白質的熱量約佔15~25%。蛋白質來源：豆、魚、肉、蛋、海鮮、起司等。*含蛋白質的食物多含有脂肪，且每種食物的脂肪量不一，如果想了解食材中各的營養素含量，可至食品營養成分資料庫(新版)查詢。*乳製品（如：牛奶、優格、起司等）醣類含量較高，應注意食用量，以避免攝取過多醣類。*雞蛋中蛋黃跟蛋白的營養成分差異很大：一顆蛋黃約17g，含醣類0.6g、脂肪4.6g、蛋白質2.6g，約有75%熱量來自於脂肪。一顆蛋白約39g，含醣類0.2g、脂肪0g、蛋白質4.4g，幾乎全是蛋白質。3.扣除蛋白質及醣類後，其餘的熱量就用油脂類來補足。油脂類來源：各式植物油、豬油、奶油、培根、蛋黃醬、堅果、酪梨、椰漿等。*100g培根含醣類0g、脂肪35.6g、蛋白質13.5g，大部分熱量來源為脂肪。*100g酪梨含醣類7.9g、脂肪3.7g、蛋白質1.6g，由脂肪及醣類來的熱量約1：1。*堅果類的食物中含有少量醣類，如：10g開心果含醣類2g、脂肪5.3g、蛋白質2.2g。10g杏仁果含醣類2.3g、脂肪5g、蛋白質2.2g。4.醣類在體內有保水的功能，且體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分，因此實施生酮飲食容易有輕微脫水的現象，連帶的電解質也會被排出體外，所以須適度補充水分與電解質。生酮飲食的注意事項1. 若本身有糖尿病、腎臟相關疾病、血脂肪異常或其他特殊狀況的話，建議與醫師或營養師充分討論、評估身體狀態後再決定要不要嘗試喔！2. 生酮飲食剛開始時，很多人會經歷一段生酮不適症，那是因為身體還在適應代謝上的轉變，可能症狀如：頭痛、失眠、噁心想吐、腸胃不適、便秘等。3. 有部分研究提及，長期使用生酮飲食可能有血脂異常、腎結石及骨質疏鬆風險增加等影響，或因食用過少蔬果使礦物質缺乏，這也提供給採用生酮飲食者參考。隨著生酮飲食逐漸受到健身族群及體重管理者的重視，相關的研究也逐漸增加，我們對於酮體對人體會產生哪些影響、相關生理機制是怎麼運作的、生酮飲食如何促進健康、相關風險有哪些有更多的認識，除了癲癇與肥胖以外，也有越來越多人在研究生酮飲食與其他疾病的關聯，如：糖尿病、多囊性卵巢及癌症等，相信在不久的將來，我們能對這種飲食有更全面的了解。最後，關於生酮飲食，支持與反對的論點都有，但要提醒大家的是，由一般正常飲食調整為生酮飲食的過程，對身體是一種很大的改變，而每個人的體質狀態不同，這樣的改變不一定能適合所有人。因此若要執行相關生酮飲食計畫，在執行前還是建議多研讀相關資料，並評估自身身體情況，適時諮詢醫師或營養師等專業人員，才是健康好選擇喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-16 養生.抗老養生
陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質，你是哪一種？黃帝內經教你調攝體質，找到適合自己的養生方式
唐代藥王孫思邈曾說：「消未起之患，治未病之疾，醫之於無事之前，不追於既逝之後。」這樣的醫理概念，可說與《黃帝內經》「治未病」理念一脈相承。當我們要做到「醫之於無事之前」，就必須瞭解自己的體質現況，才能於日常對應施治與養護，用最小的成本達到健康養生的最大效果。體質判別，治標兼治本人出生於地球之上，自然會受到地理環境、日月陰陽、季候節氣、遺傳等先天因素所影響。所以，在我們出生的時候，就會有著隸屬於個人的「先天體質」，再依照之後的生長條件，例如：飲食、生活、作息、環境等變化，而長養出「後天體質」。因此，假使有人出生在夏季，天氣燥熱難擋，他的體質大多就會偏於熱，屬於陽性體質；假使有人出生在冬季，天氣刺骨寒冷，他的體質大多會偏寒，屬於陰性體質。再者，假如出生的時候，因為帶著某些遺傳性基因，可能就會帶有先天的特稟（過敏）體質。又或者是早產、先天不良出生的孩子，可能會有氣虛體質等狀況。如果在出生前，能夠安然地在母體中受到良好的照護與調養，出生時大致就會屬於平和體質。《黃帝內經》提到，人在生命本源之初，有來自於先天父母之精，還會受到天地陰陽、四時節氣的影響。於是，在出生的當下，就具備了先天特質與體質。根據整體性的覺察過程，當我們判別了自身先天體質之後，再隨著飲食、生活、作息、環境等後天進行調整，進而改善偏去的體質，找回平衡狀態，達到標本兼治的理想期待。調攝體質，找到適合自己的養生方式目前對於體質的判定，坊間有很多種方式。有的依照出生年分、五行體質，有的依八字四柱等，但這裡所談的先天與後天體質，採用的是中醫學家王琦教授的九大體質，主要想讓一般大眾能夠容易理解，並加以運用。瞭解自己現在的體質，有助於隨時調整生活作息、食飲習慣，透過長期簡單慢調的方式，讓自己恢復到平和狀態。不管先天體質如何，如果後天非常注重調養，仍可以調攝體質，回到正常並趨近於平和，並且藉由瞭解自己所在的環境、季節變化，適時搭配節氣，做出適切的應變，就是最適合自己的養生方式，感覺舒服是最怡然自得的養生法。中醫理論大致以「陰／陽」、「表／裡」、「寒／熱」、「虛／實」等八綱辨證，簡單區分一個人的狀況，依此延伸出九大分型，作為日常調攝體質的參考。在九大體質中，以平和體質是我們想要的健康狀態，但在生活過程，因為食飲、作息、生活等習慣，還有情緒及環境因素，導致體質有所偏頗，就讓我們簡單瞭解關於體質的分類。◎平和體質──外在表現是精力充沛、活力十足、健康樂觀的類型體內精氣神俱足，外在精力充沛、性格開朗，遇到事情不慌亂、處之泰然，平常神清氣爽、很少生病，陰陽平衡、不偏不倚，就是平和體質。這種屬性的人，只需要持續保持，注意不要有過度食飲、生活、作息及情志上的失調，基本上都能長期維持。☉可能形成問題：身體免疫力佳，有好的自癒能力，偶有外邪傷感，也能很快恢復。☉日常養護因應：維持食飲有節、起居有常、適當運動、情緒平和，讓身心靈合一健康。☉體質養生食療：體質平和，可不忌口，配合節氣吃季節蔬果，但建議少吃糖類、油炸物。◎氣虛體質──說話氣短無力、動不動就容易疲倦的類型體弱無氣、平常精神不濟、容易疲倦、打哈欠，走路或勞動容易累和喘，耐力較為不足。因為氣的固攝能力不足，坐著也容易出汗，甚至頻尿，稍微受到風寒也容易感冒、恢復期長，屬於能量低弱，能坐著就盡量不動，肌肉呈現鬆軟不實，不耐受風、寒、暑、濕等邪氣，在性格上容易內向、不喜歡冒險。☉可能形成問題：容易有感冒、腹瀉、失眠、頻尿、貧血、憂鬱等。☉日常養護因應：從調氣的簡單運動開始，如甩手、站樁等，定期旅行讓心情開朗，也能增加能量。工作繁忙、生活有壓力容易再形成氣鬱，如因為一點小事就放在心中造成多思、多慮，影響脾胃的消化能力。因此，平日要有屬於自己調整情緒的方法，可以是定期三五好友相聚，讓心情放鬆，也可以看電影、聽音樂、閱讀，進而改善體質問題。☉體質養生食療：補氣常用黃耆、山藥，如黃耆山藥排骨湯、山藥蘿蔔燉雞湯等。如果有嚴重氣虛問題，仍然建議就近找尋中醫師協助診斷調理，因為氣虛表現位置不同，可能是不同臟腑的氣虛表現，如肺氣虛、脾氣虛、腎氣虛等，以更適切的方式，全面性調理體質。◎陽虛體質──時常感到手腳冰冷、身體不耐寒的類型身體怕冷、四肢怕冷，甚至頸部及腰背也怕冷，更怕有風吹來，這是因為體內的陽衛之氣不足所致。所以，體內熱能不足、手腳冰冷，甚至腹部也是冰冷，尤其是晚上天氣較涼、有風，都會感到渾身不舒服，腹部如果著涼就會疼痛，平時會把自己包得緊緊。有人甚至容易吃到冰冷、寒涼性質食物，就會腹瀉，所以喜歡熱飲。面色偏白、肌肉鬆軟不實，可能有微胖、耐夏不耐冬的情況，因此易受風、寒、濕邪影響，也容易精神不振，性格上多沉靜寡言、內向。☉可能形成問題：因脾胃陽虛而腹瀉、打嗝。女性容易經痛、男性則性功能衰弱。腎陽虛可能還會有腰痠背痛等情況。有些人因為熬夜、喜歡冷飲，或冬天沒有做好保暖而損耗身體，也可能因為陽氣過度耗損，而成為陽虛體質。☉日常養護因應：平日可透過走路等運動，多曬太陽，注意不要戴帽子，讓陽氣從頭頂百會穴進入，有效滋養陽氣。陽虛質比較不會感到口渴，溫水的補充也很重要，也可以穿襪防止腳部受寒。☉體質養生食療：多食性溫食物、常喝薑湯，如山藥五穀粥、當歸生薑羊肉湯等。◎陰虛體質──感到手心發熱、身體燥熱、不太怕冷的類型手腳心熱、口乾舌燥、身體缺水，明明已經喝水、仍然感到口渴，這是陰虛特有狀況。這種人看起來很健康、充滿精力，但是因為缺水，所以體內會呈現熱燥，容易心煩、急躁、易怒，甚至容易出現眼睛乾澀、皮膚乾燥、視物昏花（容易被誤認是老花）、便祕等，夜晚則容易失眠、盜汗，故耐冬不耐夏，也不耐受暑、熱、燥邪，性格上多活潑、外向、好動。☉可能形成問題：容易因缺水體燥而有便秘、口瘡、甲亢、紅斑性狼瘡、失眠、焦慮等。☉日常養護因應：多喝水、多運動（因陽盛陰衰，運動時間可選擇在早晨、黃昏），增加身體的排毒與疏泄，提升循環代謝率。夏天或燥熱不好入眠，睡覺時建議開啟適當溫度空調。☉體質對症食療：首要避免吃烤炸、麻辣等食物，避免再次上火。可多食用綠豆、冬瓜湯等清熱、降火、緩燥的食物，例如蓮子百合煲瘦肉、苦瓜排骨湯等。◎痰濕體質──看起來身體肥胖、小腹很大、身體容易長痘痘的類型痰濕是脾運化水濕的功能失調，造成內濕停滯，使痰和濕凝聚一起，形成具有黏膩、阻滯特性，在體內會引發其他病變。這種人的面部肌膚油脂較多、飲食喜愛油膩、重口味的大魚大肉，因此多半體型肥胖、腹部肥滿鬆軟、身體多汗且黏、痰多容易胸悶，且大便黏膩，沖水老沖不乾淨，小便則混濁。對於梅雨季節及濕氣重的環境，會覺得很不舒服，性格上偏溫和、穩重，遇到不開心的事情會放在心中。☉可能形成問題：因為痰濕聚集、脾運化功能失調，容易有腸胃炎、多痰、代謝症候群問題，例如：肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等。☉日常養護因應：飲食清淡，遠離高油、高糖、高鹽的食物，讓自己活躍多動，透過有氧運動搭配適當飲水，增加身體的帶氧量，提升氣血循環、促進代謝，像是168 斷食法就適合痰濕體質的人，用以調養身體及減肥。☉體質養生食療：脾虛的人容易痰濕，因此選擇清淡飲食、運動，是痰濕體質首要重點，可以吃薏仁粥、冬瓜薏仁湯、綠豆甘草湯等，有助益氣健脾。◎濕熱體質──臉上油膩、長痘長瘡，或肌膚摸起來濕黏的類型家裡潮濕且又悶又熱，會發生什麼事情？人體因為脾運化水濕功能失調，將造成內濕停滯，再加上消化不良、暴飲暴食、吃過多的油膩、甜食，及環境濕熱等多重因素，使濕和熱一起，形成濕熱體質。家裡若有濕熱問題，可以使用除濕機，那麼人體呢？因為濕熱體質形成，面部油光易長痘痘、性格容易心煩急躁，在夏末秋初氣候濕熱或濕氣，遇到氣溫較高的環境，會較難以適應。☉可能形成問題：痰濕體質容易有痘瘡、口臭、濕疹、口腔潰瘍、膽囊炎、黃疸等。☉日常養護因應：夏天及悶熱季節應該是最難受的，養護方法跟痰濕差不多，但運動強度要夠，讓身體消耗多餘熱量及水分，達到清熱除濕效果。建議要遠離菸酒，並於晚上11 點前就寢，有利肝膽排毒，恢復體內循環機制。☉體質對症食療：透過甘寒清熱食物幫助消解體熱，可以吃綠豆薏仁湯、土茯苓蓮藕湯、涼拌三絲、海帶炒銀耳。◎血瘀體質──臉色黯淡、晦暗，臉上、手上長斑的類型體內血液運行不順暢或有瘀血內阻，這情形就像水管堆積水垢和污穢，久了會影響水的流動。瘀血內阻也是同樣道理，血管阻塞導致氣血流動受阻，養分供給不正常，可以在臉部氣色及身體肌膚察覺，如膚色晦暗、色素沉著、容易出現瘀斑、口唇黯淡等，體質也不耐受寒邪，性格上容易煩躁、健忘。☉可能形成問題：女生容易有經痛、男生容易有前列腺疾病，因為氣滯血瘀也容易形成癌症、心血管疾病，也容易加快細胞老化、健忘、失眠等。☉日常養護因應：如果有較嚴重的血瘀體質，建議就近諮詢專業中醫師進行調理，先從益氣、活血化淤調理。平常透過平甩、站樁運氣調頻，或較緩和的運動恢復氣血運行，搭配適當飲水，幫助氣血通暢。☉體質養生食療：血瘀體質的人可以喝山楂紅糖湯、山楂玫瑰茶，當歸排骨湯、黑豆川芎粥，也是不錯的日常養生湯。◎氣鬱體質──多愁善感、容易多思多慮、悶悶不樂的類型主要因為長期情志不順暢，內心鬱悶、感情脆弱，造成氣機鬱滯，就像《紅樓夢》的林黛玉。但氣鬱不一定就會憂鬱症，還是有輕重之分。有時候是自己給的壓力太大；有時候因為對某種氣候特別敏感而衍生暫時性氣鬱；有時候是一個突發事件所引起，本書【輯二】對此有許多深入描述。從日常生活中可以觀察發現，例如：臉色黯沉，做起事來畏首畏尾、謹小慎微，性格內向、敏感多慮、外表看似膽小等。這種人對精神刺激的適應能力較差，較不喜歡陰雨氣候。☉可能形成問題：氣機鬱滯通常伴隨肝氣鬱結、不易疏泄，容易有肝臟問題產生。另外，因為氣鬱也容易造成精神緊張、焦慮不安、多愁善感、心理脆弱、易受驚嚇、心悸、憂鬱、失眠、強迫症等。☉日常養護因應：休閒時可多親近大自然，透過自然界花草的同頻共振，或是前往博物館，欣賞藝文活動，啟動身心靈的療癒力量。同時，減少含有咖啡因及刺激性的食物，並且找到一種可以讓自己放鬆心情的方法，完成自我調頻。☉體質養生食療：山楂茶、檸檬茶、桂圓紅棗茶、海帶湯、百合蓮子湯。◎特稟體質──好發過敏、打噴嚏，對食物也容易過敏的類型通常來自先天遺傳的體質，由於先天性或來自於生理缺陷或遺傳因子，致使身體調適力不佳，容易受到外在環境因素影響而誘發過敏症狀。☉可能形成問題：特稟體質的人容易有過敏、氣喘、哮喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、血友病等遺傳問題。有些過敏性鼻炎甚至容易在某些季節好發。有些人還會對某些食物產生過敏，現在很多診所、醫院都有醫學儀器可以做食物過敏原檢測。☉日常養護因應：由於特稟體質屬於高敏感族群，平日的養護需要多留心，內外過敏原都要避免，日常宜多攝取固表益氣的食材。另外，產前檢查也很重要，可以減少遺憾發生。懷孕階段也要特別注意母體的養生與照顧，盡量避免使用對胎兒有害的藥物，例如因特殊狀況需要用藥，一定要在醫生建議下使用。此外，居住環境安全、二手菸害更要特別注意。☉體質對症食療：此體質的人要特別注意什麼不能吃，如患有蕁麻疹者，要避免有殼海鮮及其他會引發症狀的食物。以上9 種體質當中，第1 種平和體質最健康，另外8 種在還沒有進入生病狀態之前，也可以透過體質養生、適合的運動、適當飲食及水、良好作息習慣、心情調頻，進一步獲得改善。同時，因應季候變化調整身心靈的頻率，讓自己持續維持健康和愉悅，帶來更多的力量與能量，進而達成人生目標。九大體質養生建議參照表 ※本文摘自博思智庫《黃帝內經╳量子糾纏：情志相勝、運氣調頻、分子營養與量子信息醫學實證》
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2022-06-08 焦點.用藥停看聽
糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎？ 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥
案例：有血糖問題的小安，不僅體重超重，糖化血色素達6.8%，醫師開立降血糖藥物。不願就這樣一輩子服用藥物來控制血糖，於是鼓起勇氣走進減重門診，接受佩芬營養師專業及指導，想不到五個月的時間糖化血色素已降至5.5%，血糖藥也不用繼續服用了！佩芬營養師回憶小安第一次門診時的狀況：患慢性病、超重、外食、不運動１、患有慢性病：糖尿病、高膽固醇，平時有規律服用藥物２、體重：94.4kg、肌肉量：30.4kg、體脂肪：40.4kg (42.8%)、內臟脂肪180.8cm2、本身有脂肪肝3、飲食習慣：三餐外食、喜歡吃油炸食物、晚上加班時喜歡吃吐司或是麵包4、工作型態：靜態工作，放假時也很少運動佩芬營養師在了解小安的身體狀況、生活及飲食型態後，建議：三餐運用211餐盤搭配低油原則１、早餐：採用間歇性斷食，延到10點吃，早餐豆漿搭配奇亞子，除了獲取到蛋白質之外，添加奇亞子可以增加飽足感，也可以攝取更多膳食纖維及Omega-3好油。２、午餐：運用211餐盤搭配低油原則３、下午點心：無糖豆漿搭配奇亞子、當季水果，這樣一來，晚餐的時候較不會因為太餓而過量。４、晚餐：因為執行間歇性斷食，8點前吃完晚餐後就不再進食。運用211餐盤搭配低油原則，晚上就不會覺得肚子餓也可以戒掉吃麵包的習慣。５、運動：晚餐後散步半小時，提早上床睡覺，保持充足睡眠，早點起床工作精神好、效率更高；後期增加玩switch、騎室內腳踏車。健康狀況反映日常的生活、飲食習慣在經過五個月的飲食、生活調整後，小安體重有得到改善；此外，在原本慢性病有服藥的情況下，醫生也停掉血糖藥、膽固醇藥物。整個人都健康了起來！佩芬營養師提醒，身體的健康狀況反映著日常的生活、飲食習慣，所以想要維持健康體態，就從日常做起，若是等到已經罹患慢病，此時要恢復到健康，需要耗費的時間就相對比較長。所以，想保持健康，就從日常著手，均衡飲食加上規律運動是通往健康的不二法門喔！
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2022-05-18 該看哪科.新陳代謝
只計算卡路里熱量就能讓你持續有效的減肥嗎？減重醫師點名計算熱量常見4誤差
追求窈窕體態是每個女生一生都在追求的，所以體重的管理就相當重要了！減重時到底是要計算卡路里還是維持體內荷爾蒙平衡呢？減重醫師蕭捷健指出，其實計算卡路里是有誤差，但這不代表計算卡路里是錯的！而計算卡路里和荷爾蒙問題並不違背，快看蕭醫師為大家釐清幾個迷思吧！卡路里計算、體內荷爾蒙兩者與減重關係卡路里的理論說起來很直觀：熱力學定律，攝取的能量比消耗的能量多，體重就會增加；攝取的能量比消耗的能量少，體重就會下降。如果體重沒有下降，原因很簡單：吃太多，或是運動不夠。而另一方面，也有人認為：卡路里計算的觀念已經被打破。認為：卡路里計算沒有考慮荷爾蒙、胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群等新陳代謝的問題，光是少吃多動沒有用。減少特定食物攝取（或完全不吃），就能讓你減輕體重，不需要計算卡路里。蕭醫師認為：這兩種觀點其實並不違背，各自有對的地方和迷思。荷爾蒙的變化的確會讓你更餓更想吃，或代謝變差，但不代表熱量計算是錯誤的。計算熱量的問題，會有誤差產生，4面向，包括：計算標示不準確、吃進去的未必會吸收、食物產熱效應不同、進食時間點1.卡路里計算標示不準確：不管是在美國或台灣，卡路里標示的誤差容許範圍高達20%。就算錙銖必較卡路里，只吃便利商店的食物，還是有可能多或少攝取100到300卡。2.吃下去的不一定會吸收：吃下去的東西不一定會全部吸收。抗性澱粉的吸收率可能只有精緻澱粉的八成；我們往往都低估了堅果和蔬菜的熱量。除此之外，吸收仰賴腸道的細菌，由於每個人腸道菌相不同，吸收率也不同。3.食物產熱效應不同：消化吸收食物本身也需要能量，消化蛋白質需要的能量要比消化精緻澱粉高得多。可以想像，吃下600卡的澱粉或瘦肉，身體的反應會完全不一樣。4.進食時間點差很大：一樣的食物早上吃，食物的產熱效應比較高，血糖比較平穩，身體也比較容易利用這些能量，比較不會儲存成肥肉。一樣的東西晚上吃，身體會需要分泌更多的胰島素去平衡血糖，久了造成胰島素阻抗。這也是為什麼進行168斷食，太晚吃會很難瘦的原因。減重路上，不需要計算卡路里嗎？蕭醫師說還是要計算！熱量計算會雖然有誤差，不代表卡路里計算是錯的，不代表我們就不需要去紀錄飲食。蕭醫師經驗談，其實光是紀錄飲食就很有效果了！當體重都沒有變化，根據日常所做飲食紀錄，才知道要如何去修正。其次，由於身體會自動平衡能量，跑步完一小時，身體會要你把消耗的400卡吃回來，不然我們會感到飢餓。如果沒有紀錄飲食的話，很容易不知不覺吃了一堆東西。添加『糖』充斥在我們的生活中，不是只有糖果、蛋糕、手搖飲這種顯而易見的糖，更多的是隱藏在食物中的高『糖』......https://bit.ly/3EHeL3E
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2022-05-10 新冠肺炎.預防自保
孕婦確診切忌斷食以免引發酸血症 造成胎死腹中
新北一名懷孕30週孕婦4日高燒確診收治醫院，6日上午昏迷，剖腹搶救胎兒無效，隔天凌晨孕婦也過世，造成一屍兩命的悲劇。高醫婦產產科主任詹德富今午在高市防疫記者會指出，孕婦確診死亡率的確會上升，界於1.6%到2%之間，但如能完整接種疫苗，可排除重症風險；但提醒確診期間切勿斷食，避免胎死腹中。詹德富表示，孕婦在新冠疫情流行期，確診率與一般人其實一樣多，但因懷孕，死亡率會上升，重症率則比一般人提升二到三倍，所幸沒有畸胎情形。大家擔心的子宮垂直感染現象，約1%到2%，子癲前症、血管栓塞、肺栓塞，早產、死產及剖腹產比率則明顯提高。詹說，懷孕婦女確診後，需進加護病房的比例約增3倍，使用呼吸器的機會增2.9例，使用葉克膜增2.4倍，死亡率增約1.7倍，當中年逾35歲、肥胖具有慢性肺病、高血壓、糖尿病或心臟、腎臟以及自體免疫等疾病、免疫缺陷等疾病，都是重症的危險因子，要排除重症風險，接種疫苗更顯重要。他提醒，重症孕婦即果出現呼吸困難、氧氣不足、精神狀態改變、抽筋、癲癇、視力糢糊、行動不便、咳血、胸腹痛或者胎動減少或停止；連兩天無法飲食喝水；有腹瀉，嘔吐情形，持續發燒兩天或低體溫，就需立刻就醫。至於輕症仍婦可在家休養，要注意的是，懷孕及新冠肺倓 都會提高血栓風險，孕婦在家若行動不便、胸痛咳血，血氧降低，都要非常小心。也建議不要持續性臥床，以減少血栓發生。詹德富說，萬一發燒，可小4到6小時服用普拿疼，維持體溫恆定，進一步保護小孩健康，也要多補充溫開水退燒。倘若有食欲不振情形，切忌斷食，因為斷食會造成母體酸血症，影響供輸胎兒氧氣濃度，會造成胎死腹中風險孕期也不要自行停用抗免疫抑制劑、抗血壓藥、胰島素、抗血栓物。也需隨時監測健康狀況，若呼吸次數大於20次以上，即有呼吸哀竭，也要注意血氧是否下降，心跳是否平穩，若心跳達100次以上，體溫在38.5度以上或35度以下，都要注意。除此血壓升高至160或低於90，都屬異常。至於胎兒部分，每天要測胎動，若沒有胎動逾2小時要很小心，這時可搖肚子刺激，如果仍不動，就要立刻就醫，也要隨時監測產道子宮收縮情形，再者保持心情愉快。詹德表示，孕婦最好減少到人多的地方，也要落實各項防疫措施並完整接種疫苗，打疫苗並不會增加死產、早產，胎兒體重過輕或異常併發症等情形，但未達疫苗者，有9.6%會流於中重度。
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2022-05-07 養生.聰明飲食
生酮飲食體重掉很快，但非人人都適合 專家曝4大危害要注意！
從減重的角度來看，酮體的生理效應包括：抑制大腦的食慾中樞、降低饑餓感，因此，會減少總熱量攝取。台灣肥胖醫學會監事、高雄榮總家庭醫學部社區醫學科主任潘湘如說明，認為，生酮飲食的確能在短期內，達到降低血糖、減重、減脂的效果，其中，體重迅速減輕的原因，是由於肌肉蛋白質分解、脫水。然而，肌肉不足將會導致基礎代謝下降，對減重是不利的；如果不搭配運動，甚至體重會反彈增加，而且生酮飲食也會增加許多健康風險。危害1：動脈硬化有些研究認為，生酮飲食可以降低體脂肪、增加好的膽固醇，也就是血中的高密度脂蛋白，但有些研究則持相反意見。潘湘如說明，人體血液中的膽固醇，約有75％是從肝臟製造，25％來自於飲食中的飽和脂肪酸，為了維持自然恆定機制，食物中多吃了脂肪，肝臟就減少製造；不過，研究發現，人類的第19對染色體上，帶有Apo E4脂蛋白基因的人，排除血液中低密度脂蛋白的能力會大幅減少，低密度脂蛋白是將膽固醇運送至動脈，過量的低密度脂蛋白會堆積在動脈血管內，就會造成動脈硬化，容易導致心血管疾病、腦中風的發生，也因此，低密度脂蛋白會被稱為「壞膽固醇」。生酮飲食為了產生酮體，必須攝取大量脂肪，但是，並非所有的脂肪分解，都能產生足量的酮體，產生酮體的最佳來源是中鏈脂肪酸，大部分來自屬於飽和脂肪酸的椰子油，所謂的「防彈咖啡」，就是黑咖啡加奶油及椰子油。 危害2：胰島素不足生酮飲食模擬人體處於飢餓狀態下，所產生的生理變化，包括血糖及胰島素都會下降，而胰島素能增加肌肉組織蛋白質的合成、促進身體對血糖的利用。簡而言之，能將甲狀腺、性荷爾蒙等轉換成身體可利用的形式，因此，血液中胰島素不足，就會發生異常的生理變化。包括甲狀腺低下症狀，會出現疲倦、掉髮、肝功能異常；蛋白質分解，造成肌肉抽筋無力、情緒障礙；骨質代謝異常，會造成兒童成長發育遲緩、骨質疏鬆、骨折風險增加；女性則因體重下降及荷爾蒙不足，出現月經不規則，整體因免疫力下降，增加感染風險。此外，在脂肪分解的過程中，可能造成膽固醇及三酸甘油酯的增加，進而引發急性胰臟炎、心肌炎、心肌梗塞，電解質異常的話，則可能造成心律不整的情況發生。 危害3：酮酸中毒酮體有利尿、脫水的作用，代謝過程必須經由腎臟排出，在進行生酮飲食時，如果出現口渴、多尿，又沒有補充足夠水分，將造成增加腎臟負擔、腎結石的風險上升，血液酸性增加、電解質不平衡，就有可能造成酮酸中毒。酮體在血液酸性的狀態下，反而會傷害腦細胞，因此，酮酸中毒的跡象，包括噁心、嘔吐，有可能出現嚴重的腹痛、頻尿、極度口渴等症狀，嚴重的話，恐會發生呼吸困難、意識不清、嗜睡、昏睡，甚至是昏迷。 危害4：膳食纖維不足在生酮飲食中，包括飯麵、五穀根莖類、水果等低碳水化合物，都要嚴格限制分量，身體長期缺乏水果及全穀類，將會造成礦物質、維生素及膳食纖維群攝取不足，因此，容易導致疲倦、皮膚粗糙。膳食纖維不足，則容易造成便秘、腹脹、消化不良等腸胃症狀。此外，生酮飲食多攝取紅肉，也會增加大腸癌、乳癌的風險。延伸閱讀: 。168斷食、生酮減肥瘦很快？ 醫示警「快速減重潛在危險」：嘴冒水果味完蛋了 。少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2022-04-29 養生.健康瘦身
NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜！專家教2種飲食法，溫和減不傷身
隨著天氣越來越熱，許多人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉，再也藏不住了，但營養師提醒，一昧追求短時間快速減重而用錯方法，不但瘦不下來，反而傷身、傷心、傷荷包，更可能造成健康的損害。常見3大NG減重飲食模式衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，常見的NG減重飲食模式有：單一食物減肥法：例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等，因只攝取相同的極低熱量食物，初期體重會減輕，但減掉的大多是水份和肌肉組織，無法消耗脂肪，而體脂肪越高，代謝就會越慢，反不利於減重。當恢復正常飲食後，體重飛快回彈，可能比減肥前更胖。生酮飲食法：採用吃極少量醣類，但吃很多肉和油脂的飲食模式，會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」，於排出體外時帶走大量水分、電解質，達到快速減重效果。由於是高脂飲食，容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助，不適合自己在家DIY。代餐減肥法：以熱量低的代餐取代正餐，短期間體重會減輕，但容易衍生空虛感或「我有吃代餐，下一餐可以稍微放縱」心態，反而吃更多、攝入更多熱量。營養師推薦「2種飲食法」溫和不傷身針對想健康減重民眾，李孟穎推薦2個溫和的減重飲食模式：1410斷食法：由於「168間歇性斷食」減重法，是一天之中禁食16小時，並將食物集中在8小時內吃完，但要空腹16小時，大多數人難以做到，因而衍生出「1410」斷食法。做法為空腹14小時，於10小時內完成進食。使用此法時需注意：1. 食物挑選很重要，應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2. 空腹容易攝入過多食物，要細嚼慢嚥7～8分飽就好。3. 提高每日飲水量，每公斤體重ｘ40～45cc。442飲食法+211餐盤：三餐間隔時間4小時，早餐、午餐採正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1／4蛋白質＋1／4澱粉類＋1／2的蔬菜（211餐盤），輕食以液體為主，可於2小時內完成消化，如：豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬，除了飲食控制外，仍須搭配喝水及運動。衛福部苗栗醫院院長李明輝表示，肥胖是國人的健康殺手，所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動，並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果，如果貪圖求快取巧，可能在執行過程中，因為痛苦而放棄，所以還是要在不偏離均衡飲食原則下，進行溫和的減重方式，才有可能讓減重事半功倍。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=53995】
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2022-04-28 養生.聰明飲食
吃很少卻沒瘦？「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物
摸摸肚子的肉「唉！該少吃一點了…」可是好像沒吃什麼了，怎麼還是胖？有個想減肥的女大學生，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，就突然很想大吃一頓，或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹，長期下來，並沒有比較瘦，體脂肪竟還增加很多！不吃不等於變瘦 變胖的8個原因營養師高敏敏強調，控制飲食是控制體態很重要的環節，但是不吃不等於變瘦，反而還可能更胖！奉上「為什麼吃很少還沒瘦」的原因：1、易失控怒吃→心情不好更易失控：心情不好同時又要控制飲食，反而更想吃。（推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）2、沒飽足感→吃更多垃圾食物：建議多吃蔬菜，除了營養外，也能更延長飽足感。 3、沒力氣運動→加速肌肉流失：身體沒有足夠的肌肉，導致沒力氣運動，或是運動也沒用。（推薦閱讀：如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘） 4、壓力肥→影響自律神經系統：現代人壓力大，且是長期持續狀況，身體會出現自我保護機制，開始容易囤積脂肪。（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力） 5、基礎代謝率降低→進入節能模式：吃太少會讓身體進入「節能模式」，嚴重時還會影響心情。 6、荷爾蒙失調→食慾來克制不住：即便有運動和飲食管理，卻依舊變胖或許是荷爾蒙出問題，此時建議尋求醫師協助。 7、容易復胖→體脂肪增加、惡性循環：只吃零食、吃太少、或是只攝取單一食物都會造成肥胖，體重、體脂不減反增。（推薦閱讀：168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重） 8、下一餐吃更多→補償性飲食：不吃正餐卻吃一堆零食，到下一餐又不太餓，導致惡性循環。（推薦閱讀：減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐） 定時定量吃飯 避免空熱量食物下肚高敏敏建議，想吃東西時 不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的，像是來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、吃塊雞胸肉等都可以，但也不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物，最重要的是營養均衡，千萬不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣，若沒有定時吃飯除了導致愈吃愈多，還有可能引起腸胃不適。（推薦閱讀：減重者必學！營養師認證「愈吃愈瘦4大類食物」 睡好睡滿也能提升代謝率）延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-04-25 養生.健康瘦身
為何多數減重飲食最終都會失敗？教授揭真正影響減肥的關鍵
讀者馬博士昨天（2022-4-22）在臉書寄來簡訊：“Prof Lin, you’ll like this…”。他所說的this，是一篇關於限時飲食減肥法的的文章。那，為什麼馬博士會認為我會喜歡這篇文章呢？馬博士是我這個網站的長期讀者。他一點都不胖，但卻對飲食減肥感興趣（也許認為有益健康吧）。他大概在4年前跟我說他正在用自己做飲食方面的實驗，而他也會三不五時寄來一些有關生酮和斷食方面的文章。可是呢，我總是給他撥冷水，表示我從不相信任何飲食撇步。我也發表了很多篇質疑生酮和斷食的文章（例如斷食的吹捧與現實）。馬博士昨天寄來的文章是兩天前發表在Evernote平台。我根據這篇文章作者的資訊追查出原文是同一天發表在紐約時報，標題是Scientists Find No Benefit to Time-Restricted Eating（科學家發現限時飲食沒有好處）。從這個標題您應該就能明白，為什麼馬博士會說“Prof Lin, you’ll like this…”。既然提到「限時飲食法」，我就順便說一下，有關這個減肥法的臨床試驗是在2016年年底首次被報導，而我也立即發表台灣第一肥，減肥新法來介紹這個新玩意兒。剛發表的這篇紐約時報的文章主要是在討論一篇剛發表在新英格蘭醫學期刊的論文Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss（有或沒有限時飲食的卡洛里限制之用於減重）。這篇論文的結論是：在肥胖患者中，限時進食方案在減輕體重、體脂或代謝危險因素方面並不比每天限制熱量更有益。其實，這個結論一點都不讓我感到詫異。真正害我跌破眼鏡的是，新英格蘭醫學期刊的影響因子名列前茅，而它的論文拒絕率是高達95%（每20篇送審的論文，只有一篇會被發表），那，一個無關生死的減肥飲食臨床研究竟然能上得了這個醫學論文聖殿？更不可思議的是，論文作者一排十幾個，竟然全都是羅馬拼音的中國名。仔細一看，原來他們大多是南方醫科大學的人員（在廣州）。哇！真的是……。不管如何，其實「科學家發現限時飲食沒有好處」根本就不是什麼新鮮事。我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面就有引用一篇2020-9-28發表在美國醫學會期刊JAMA的論文Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。這篇論文的結論是：在沒有其他干預措施的情況下，限時進食並不比全天進食更有效。所以，從結論就可看出，兩年前發表在美國醫學會期刊的論文，跟兩天前發表在新英格蘭醫學期刊的論文，幾乎是一模一樣。如果說有什麼重大不同，那應該是前者是只追踪了12個禮拜，而後者是追踪了12個月。事實上，從2016年首次出現，到現在總共有59篇「限時飲食法」的臨床研究論文。其中，凡是有做「限時」與「不限時」比較的研究，都是說減肥的效果是由於卡洛里攝取的減少，而不是由於時間的限定。所以，作為結尾，我就再次重複斷食的吹捧與現實裡面的這段話：「所有的減重飲食都似乎是同樣有效或同樣無效。可以肯定的是，大多數減重飲食最終都會失敗，因為人們會放棄難以長期維持的減重飲食。 事實上，只要少吃，無論是哪種機制的減重飲食都會起作用，而最好的減重飲食方法就是可以堅持下去的那一個。」原文：限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？
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2022-04-25 養生.人生智慧
親耳聽母親說「你要幫助我解脫」！畢柳鶯醫師：我們母女做成了斷食善終的約定
行醫超過四十年的畢柳鶯醫師，親耳聽母親說：當我不值得活了，你要幫助我解脫。母親家族有小腦萎縮症病史，這是一種小腦退化的遺傳性疾病，目前尚無有效治療藥物。二○二○年冬天，畢柳鶯帶著行李，從台中自宅前往一小時車程的台北娘家，赴一個最遙遠的生死之約。六十五歲的她，展開行醫以來最奇幻的一趟旅程──陪伴八十三歲的母親斷食，走完人生最後一哩路……這是母親教導她的最後一堂生死課。▌自主善終的抉擇母親在發病之初就囑咐，她若情況很糟，要幫助她解脫，這事情我牢記在心，家人也都知道。我的長子也是醫師，阿嬤談到此話題，總是哄阿嬤：「我們會幫你的，這你不用擔心啦！」母親幾次向我轉述，我心裡知道沒有這麼單純，只能順勢安慰母親。二○一九年母親的病況快速惡化，更頻繁的談起希望能夠早日解脫的心願。她從安樂死議題的討論中，知道在台灣「醫師協助死亡」是違法的，因此傅達仁先生必須遠渡重洋到瑞士，才能合法的從醫師手中拿到藥物，一口一口喝下，結束自己痛苦的生命。母親表達不要我們用違法的方式幫她解脫，但是苦惱於有什麼方式可以無痛苦的離開人世呢？早在二○一四年我讀了中村仁一醫師著作的《大往生：最新進的醫療技術無法帶給你最幸福的終點》，在這本書裡，我首次看見「斷食往生」這個名詞，有如在暗黑的隧道中看見了光。但我並未立刻告知母親此事。中村醫師在中型醫院退休後轉往老人養護中心擔任專職醫師，在這樣的單位有許多「老衰死」的案例。他從一些跡象判斷老人已經接近臨終時，會通知家屬來送最後一程。剛開始幾乎所有家屬，甚至是養護中心的同事都會提議：「那趕快送醫院吧！」他覺得很震驚：「這是什麼情況？」他的意思是：「送醫院做什麼呢？將死之人，不就是讓他安詳的走就好嗎？到醫院去做任何措施，都是增加病人的痛苦、延長死亡的過程而已。難道大家忘了，我也是醫師，我懂得如何照顧臨終病人。」有些家屬說：「那至少打個點滴吧！」他會倒一杯點滴請家屬喝，體驗點滴不過是加了一點葡萄糖的水。病人的全身器官已經失去功能，打了點滴，只是讓病人全身浮腫不舒服罷了！強迫臨終的病人進食，由於消化吸收功能也衰退了，只會造成腹脹、嘔吐等更大的痛苦。病人不是因為沒有吃而死，是因為快要死了，吸收不了，所以才不吃的啊！經過反覆的解釋與實際操作，機構員工和家屬終於接受了中村醫師「什麼都不做，在養護中自然死亡」的作法。事實證明這種方式，臨終病人可以面目安詳、毫無痛苦的離開。若送到醫院，免不了進行一些無效的醫療，甚至被施與心肺復甦術，他稱這種受罪的死法叫做「醫療死」！一般人常有病人臨終多日未進食，是「餓死」的誤解。中村醫師花了不少篇幅來說明「自然死」的過程與人體的反應。自然死的實際狀況就是「飢餓」和「脫水」，一般來說，只要聽到「飢餓」和「脫水」，就覺得情況很悲慘，因為首先想到的就是明明肚子很餓，卻沒有東西吃，或明明喉嚨很渴，卻沒有水喝，就像在沙漠裡迷路或漂流在大海上一樣，光是想像就覺得很痛苦。但其實將死之際的「飢餓」和「脫水」，狀況並不相同，因為生命之火已經快要消失，在這種情況下，根本一點也不會餓，也不會渴。「飢餓」時，腦內會分泌嗎啡物質，讓人充滿愉悅，也會有滿滿的幸福感。「脫水」時，會因為血液變濃稠的緣故，讓人意識指數降低，陷入朦朧的狀態。強制人工營養法，來自醫護人員必須盡所有努力讓病人活著的使命感，以及家屬不能讓病患餓死，不能見死不救的罪惡感。而在這些觀念背後，隱藏了無法正視「死亡」這件事的態度。中村醫師偏愛「自然死」而非「醫療死」。在他的生前意願書提到，不叫救護車、不插管、不用呼吸器等事項，因為擔心得到失智症而補充一點：雖然不易掌握準確的時機，最好趁自己完全癡呆之前，採取山折哲雄先生所提倡的「斷食往生法」。他自行整理出「斷五穀七天，斷十穀七天，吃木食（水果）七天，斷水分七天」的具體作法，其基本精神應該就是漸進式減少食物和水分的攝取，一個月左右就能無痛苦的往生。中村醫師也提到美國在一九九○年和二○○五年分別有南希．克魯桑（Nancy Cruzan）和泰莉．夏佛（Terri Schiavo）兩位植物人，在家屬向法院提出申請獲准停止管灌餵食而往生的案例，兩位都是在停止灌食後兩週內死亡。這讓我想起一九九○年我一位老師九十六歲，因為行動不便，每日只能待在房間裡，覺得生存沒有意義，因而在家中絕食離世的往事。老師是一位睿智而獨立的人，九十歲的時候，都還能夠自己搭車在台灣各地旅行，探望兒女子孫和學生。可以理解，失去自由的他何以作此抉擇。但是聽到消息之初，還是非常不捨，覺得他被活活餓死，真是可憐。如今心中才感到釋然，原來他做了智慧的選擇，而斷食往生沒有我們想像的那麼悲慘，絕對比在醫院「醫療死」好太多了。二○一九年母親提起生命已無意義，痛苦難當，隨時可以離開。但苦於不知如何才能好死？我拿《大往生》一書請她閱讀。其實在那之前我已經多次輕描淡寫提到只要不進食，幾週內就會衰弱而亡。譬如傅達仁安樂死新聞沸沸揚揚的時期，我曾說過他只要停止進食，就會往生了。我大阿姨已經快要一百歲，十幾年來一個人關在房間裡，電話中常常說日子很苦，佛陀怎麼還不來接她？我也跟母親提到阿姨只要不吃東西，就能解脫。但是，畢竟不是直系血親，不好提出這樣的建議。猜想阿姨也未必能接受這種方法。母親讀完《大往生》，表情凝重的找我談話。她表示決定用斷食方式結束生命，時間就訂在次年的生日之後。我當時覺得太快，勸解她是否可以再延後一些。她說：「我這一生責任已了，沒有虧欠人，也沒有遺憾。現在不會做裁縫，只會吃飯、上廁所，凡事都要麻煩人，形同廢物。我活夠了，早點走，一定很快樂，沒有這裡痛那裡痛，也不用麻煩人家。」看來母親想得很透徹，意志堅決。我答應她，我會全程陪伴，也會請教安寧照護專家，讓她平穩的離開。母親聽了如釋重負，鬆了一大口氣，露出欣慰的笑容，說她這下都沒煩惱了，可以開心倒數著過日子。我才驚覺，原來「如何離開？兒女是否放手讓她離開？」困擾著她已久。這是第一次，我體會到身為醫師，對母親有重大的意義。接著我開始在網路、在書店尋找有關斷食往生的資訊，比較多的資料是探討自然死、安樂死、老衰死、平穩死，真正明確描述停止進食（禁食、絕食、斷食）得善終詳細過程的只找到海倫．聶爾玲（Helen Nearing）的《美好人生的摯愛與告別》（Loving and Leaving the Good Life）。海倫的先生史考特（Scout Nearing, 1883-1983）曾經是美國大學教授，是一位自由主義與自然主義的思想家與行動家，晚年夫妻倆人放棄紐約的繁華生活，搬到佛蒙特州偏遠的鄉下，建造小規模的農家式住宅，過著自給自足的田園生活。他對死亡的看法也符合自然主義。一九六三年（史考特八十歲）他在遺書寫下這些願望：第一、當我病危時，我希望能順其自然地死亡。(1)我希望能待在家裡—而不住在醫院裡。(2)我不希望有醫師在場，他們既不懂得生命，又不懂得死亡。(3)如有可能，我希望自己死在屋外的曠野上。(4)在臨死前，我希望禁食，盡可能地不吃任何食物，也不喝任何飲料。第二、我希望能清醒地體驗死亡的過程，因此，不要用任何止痛劑或麻醉劑。第三、我希望能盡快地、悄悄地死去，所以：(1)不用注射點滴和強心劑，不需輸血、食物和氧氣。(2)在場的人不用悲傷和遺憾，他們需要保持鎮靜，表示理解和喜悅，平靜地共同體驗死亡的過程。(3)神祕現象的具體化亦是一個廣泛的經驗領域。我在活著的時候能充分地發揮自己的力量，當我去世的時候，亦能滿懷希望。死亡既是一種過渡（transition）又是一種覺醒，他體現了生命過程的不同方面。史考特的禁食死亡過程，海倫做了以下詳細的描述：史考特在一百歲生日的前一個多月，與一群朋友圍桌吃飯時說：「我想我不能再吃飯了。」自那以後，他再也沒有吃過固體食物，他有意識地選擇了離去的時間與方式，通過禁食的途徑來擺脫自己的軀體。禁食而死並不是一種暴力的自殺行為，它只是漸漸的消耗能量，平靜地、自覺自願地離開人世間的一種方法。無論在物質方面，還是在精神方面，都做好了離開世間的準備。我默許了史考特所採取的這一死亡方法。整整一個月，我只是在史考特要求喝果汁的時候，才給他一點蘋果汁、橘子汁、香蕉汁和葡萄汁。有的時候，他說：「我只想喝點水。」史考特沒有生什麼病，他的神智依然很清醒，他的身軀得到徹底的解放，只是他軀體內的生命力在逐漸的削弱。最後一個多星期，史考特只靠水在維持自己的生命，但他的軀體已經乾枯、萎縮，他隨時都可以安息長眠了。一九八三年八月二十四日早晨，我坐在史考特的身旁，輕輕地督促他平靜地離開這個世界。我輕聲的對史考特說：「親愛的，您不用再留戀了，讓自己的身體隨著波浪向前飄去吧！您已經盡力度過了一個美好的人生，開始您的新生活，獲得新的陽光，我的愛將永遠跟隨著您。這裡的一切都將安然無恙。」史考特的呼吸越來越微弱，越來越微弱，他漸漸的擺脫了自己的身軀，獲得了自由，就像樹上一片枯葉，隨風飄走了。「一切都好」（all....right），史考特輕微的鬆了一口氣，似乎在證明了萬物的正常運轉後才放心的離去。就這樣一個有形的人最終進入了一個無形的世界中。中村醫師以科學和理性的角度描寫了自然死亡的無痛與安詳，海倫以智性和感性的筆觸描繪禁食而亡的平靜與自然。我在閱讀的過程中，體驗到死亡是生命的一部分，不再是令人恐懼、悲傷的，甚至可以欣然的去迎接，因為那是一個奔向自由的過程。就這樣，我們母女做成了斷食善終的約定！※ 本文摘自《斷食善終——送母遠行，學習面對死亡的生命課題》。《斷食善終——送母遠行，學習面對死亡的生命課題》作者：畢柳鶯 出版社：麥田出版日期：2022/03/31
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2022-04-01 養生.健康瘦身
許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好
【編按】減重瘦身已成為全民運動，而近來女星許瑋甯為保持好身材所奉行的「66飲食法」，也因其和男星邱澤的喜訊再度被大眾關注。但什麼是66飲食法？高敏敏營養師表示，其實66飲食法和這幾年很夯的「168斷食法」拉長夜間空腹時間的原理很相似。但具體該怎麼落實才有效？又有哪些人不適合進行呢？一起來了解吧！了解瘦身關鍵前，先了解何謂66飲食法？其實「66飲食法」的兩個6，分別代表：每餐只吃6分飽＋晚上6點後不進食。簡單來說，就是遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，而這點跟168斷食法，拉長夜間空腹時間的原理很相似！在斷食時，身體會進入「分解模式」，也讓平常大魚大肉的外食習慣能有休息的時間、不再增加腸胃負擔，且空腹的時間長也更有利脂肪燃燒。想讓減重發揮成效，3不碰法則也很重要除了遵循以上原則外，想要讓「66飲食法」發揮成效，食物的挑選上落實「3不碰法則」也很重要，以下這些食物不只熱量高、含鈉量高、糖份高及油脂也偏高，都是造成肥胖原因的兇手！簡單的三不碰原則，對現代人來說是有點小挑戰呢。• 不碰加工食物• 不碰油炸物• 不碰冰冷飲料執行66飲食法時，耐不住飢餓怎麼辦？4技巧助緩解1.多喝水：提高喝水量可以避免飢餓感。2.適量黑咖啡：能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪、抗氧化。3.吃低GI、高飽足感的水果：像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都很不錯。4.真的餓了就吃盤菜：蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善。人人都行進行「66飲食法」？有４症狀者不建議嘗試在努力減緩橫向發展之餘，也必須清楚了解自己適不適合各種飲食法、斷食法，希望每個人都可以養成適合自己的飲食習慣，並長保健康。• 高血糖／糖尿病患者：易血糖過低、暈眩• 懷孕／哺乳媽：需要充足營養 宜少量多餐、不適合空腹太久• 飲食失調疾病者：暴食症、厭食症患者首重先恢復正常飲食• 青少年／成長中孩童：此時期需要充足均衡的能量營養（※本文由高敏敏營養師授權提供）(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-03-30 癌症.食道癌
免疫療法 開啟癌友治療新篇章
食道癌患者近二十年來罹患人數成長二到三倍，確診時多為三到四期，治療受限；至於大腸直腸癌近年也發現部分患者與微衛星（microsatellite，基因特色之一）不穩定現象有關。去年免疫新藥突破食道癌及大腸直腸癌治療的困境，帶來新治療選擇，獲得國家新創獎。食道癌晚期 治療露曙光免疫療法為透過活化患者自身免疫系統，協助免疫細胞辦別癌細胞進而達到治療的效果，目前已獲得多種癌別的適應症。食道癌是男性死亡率第五名，台灣每年新診斷食道癌人數近三千名，約有三成的患者屬於晚期，五年存活率只剩一成，二十年來都無治療新選擇。台大外科教授李章銘指出，由於食道沒有感覺神經，當出現吞嚥困難時，腫瘤多半已阻礙到管腔的一半，確診時至少都三期以上。李章銘指出，第三、四期患者標準療法是先進行放化療將腫瘤縮小，若能開刀就會進行手術切除。以往無法手術的轉移性患者在大型研究發現，免疫療法加上化療，相較於單獨使用化療，可增加近三個月存活期，降低近三成死亡風險，即使是單獨使用免疫療法效果也優於化療。副作用少很多 存活期增加李章銘指出，有名患者手術後再復發，幾年前剛好進入免疫療法的臨床試驗，患者從無藥可醫到現今已長期存活好幾年，從看女兒大學畢業至今已抱孫子，副作用也少很多。目前免疫新藥可用於晚期不可切除或轉移性食道癌患者的第一線治療，也成為患者新治療選擇。除食道癌，近年也發現約有一成至一成五大腸直癌患者的致病原因與微衛星不穩定現象有關，新英格蘭雜誌發表，微衛星不穩定的轉移性癌症對多線化療標靶治療失敗後，對免疫治療仍有四成至五成的反應率。且證實，具高度微衛星不穩定的晚期大腸癌患者單獨使用免疫療法對比現行治療可增加八個多月無疾病惡化存活期。使用免疫藥物 應醫病共決台中榮總大腸直腸外科主任蔣鋒帆指出，現代醫療的法則在精準醫學指導下，進步迅速。其中微衛星是個別癌症的基因特色之一，在治療前若知道有其特徵，就可以考慮使用免疫藥物，但非人人適合，約有三成的患者在前半年需要密切觀察病情變化。蔣鋒帆強調，目前癌症治療已進入非常細微的階段，這些生物資訊可以在不同患者中能找出治療勝算最高的方式，決定治療的方向，選擇該治療癌細胞本身，還是得調整癌細胞周圍的血液循環或免疫細胞，每個期別該如何用藥都有新的進展，而免疫療法提供部分適合患者一個長期存活的機會，目前大腸直腸癌仍屬自費，治療前需與醫師共同討論。
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2022-03-19 養生.聰明飲食
減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐
身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。蛋白質食物 促進代謝、增飽足感營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。◎豆類植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） ◎魚類包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。（推薦閱讀：吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚） ◎蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。（推薦閱讀：雞蛋可以放多久？放冰箱or常溫？ 專家揪「保存大忌」：洗蛋=不新鮮了） ◎肉類肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。（推薦閱讀：肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟） 而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。延伸閱讀： ·不吃澱粉、狂吃蛋白質瘦很快？ 營養師揪「錯誤觀念」：小心吃壞腎 ·運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯
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2022-03-18 養生.健康瘦身
少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好？
天氣漸熱，夏天腳步近了，又到了減肥旺季，各種減重方式紛紛出籠，但減重飲食到底要｢少量多餐」？還是「多量少餐」？哪個減重效果較好？從不同層面分析兩種飲食模式差異。頻繁進食 反增飢餓感當我們進食後，身體會分泌與飽足相關的荷爾蒙，向大腦傳遞已經吃夠了的訊號，而產生飽足感。研究發現，「少量多餐」不僅不會降低食欲，在攝取相同熱量的情況下，相較於「多量少餐」的飲食方式，頻繁進食反而提高了飢餓感，甚至對食物產生渴望。延長空腹時間 幫助燃脂食物吃下肚後，會被消化分解成小分子的營養素，例如：葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等，此時人體會分泌胰島素幫助這些營養素帶到細胞裡作為能量儲存起來；相反的，當空腹時，為維持血糖穩定，會分泌升糖素來分解儲存的肝醣提供給細胞使用，隨著空腹時間延長，進而分解脂肪作為能量，就會產生燃脂效果。但若是執行「少量多餐」時，透過頻繁的進食，就會刺激著胰島素不停工作，使身體走向儲存能量路徑，反而無法提供機會給升糖素分解脂肪。如果採用「少量多餐」方式來控制熱量，因為每餐分配到的熱量低，能選擇的食物類型及品項反而受限，執行上較為困難。相反的，若調整為「多量少餐」，正餐吃得均衡吃得飽，學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑，是否更容易做得到？總熱量管控 輕鬆減重近年來，坊間流行生酮飲食、168斷食法等各種減重方式，據研究顯示，不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比較，減重效果是差不多的，其實只要做好總熱量控制，一天吃幾餐同樣不影響減重的成效。世上沒有最完美的減重方式，只有選擇最適合自己，且有毅力長長久久執行的模式。做好總熱量管控、注意營養均衡、少加工食品多原型食物，搭配良好的運動生活習慣，才是健康減重的不二法門。提醒有代謝症候群的民眾，如果血糖、血壓、血脂等異常時，一定要諮詢過專業人員建議，再做飲食調控。
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2022-03-14 養生.運動健身
有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖
想快速瘦身可能嗎？快速減脂會有副作用嗎？健身達人「兆佑」告訴你，如何執行短期減脂，以及短期減脂該注意的事項，讓你一個月健康瘦下來！快速減脂的核心重點就是增加「熱量赤字(Calorie Deficit)」，要少吃多動，讓身體消耗的熱量比攝取的還多。兆佑表示，運動方面可以搭配有氧運動，來減少脂肪、消耗熱量，飲食部分則是多吃原型食物、減少油脂攝取，以及多吃蛋白質來維持肌肉量！影片中也提醒，熱量赤字容易造成力量減低、心情低落、心情暴躁以及容易疲累。快速減脂不是長久之計，在快速減脂期後，飲食要慢慢回復，想要維持好身材，還是要搭配減脂重訓！詳細解說快點開影片看看吧！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起減肥成功！原始影片CYFIT兆佑 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-07 養生.運動健身
有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！
很多人認為體脂越低越好，其實是錯的！體脂太高或太低都會對身體健康造成不好的影響，怎麼樣才能變健康？讓「Nuli」APP創辦人 Candice 告訴你體脂標準，改善體脂過高問題！體脂率是指體內脂肪的比率，體脂百分比的計算法是把動物體重中的「脂肪重量」除以「體重」，再乘以100%。Candice表示，女生體脂標準大約在20-25%，低於17%時賀爾蒙會受影響，讓經期與情緒不穩定，高於30%時則容易有心血管方面的疾病。Candice 對於減脂提出3個建議，飲食方面要控制熱量、多吃原型食物，多喝水幫助代謝、消水腫，運動方面則建議一周至少3次的阻力訓練，也可以搭配有氧讓減脂速度更快，關鍵是要持之以恆，才能看到效果喔！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起有效減脂！Nuli APP 網站Nuli APP FBNuli APP YT延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-04 養生.健康瘦身
有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！
我們可能常聽到減肥就是要少油少鹽，餐餐都只吃水煮的，其實這是錯誤的觀念！人體缺乏脂肪不只對減肥沒有幫助，還會讓身體更不健康！讓營養師「孫語霙」告訴你5種好油，減脂更輕鬆！孫語霙說明，好的油脂可以增加食物的美味，讓飽足感更好，特定的脂肪酸就像是身體的清道夫，除了可以降低血脂肪、預防心血管疾病、讓頭腦思緒更靈活，還可以降低發炎反應，對於減肥或是健康都很有幫助。營養師跟大家介紹了5種好的油脂，分別是堅果、橄欖油、苦茶油、酪梨以及魚油，影片中也有教大家簡單挑選堅果的方式，才不會不小心吃到熱量炸彈，詳細內容快打開影片看看吧！想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片營養師愛碎念 YT孫語霙營養師 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-27 新聞.健康知識+
肥胖影響認知功能！體脂肪每增加9% 大腦就老1歲
長期以來，大家都知道，體重超標與心臟健康狀況不佳有關，而加拿大的新研究發現，超重也有可能會損害思維能力！這項新研究與數千名年輕、中年和老年人合作，發現體脂上升與心理健康回報減少有關，並強調脂肪對快速思考能力的直接傷害，該研究刊登在《美國醫學會雜誌》（JAMA Network Open）。脂肪增加 會影響認知加拿大安大略省漢密爾頓市McMaster大學人口健康研究所的負責人Sonia Anand博士指出，這項研究結果很有意思，研究發現隨著脂肪的增加，不僅會增加糖尿病和高血壓等傳統心血管危險因素，還會影響認知測試的分數。研究時間介於2010年至2018年間，有將近9,200名30至75歲（平均年齡58歲）的成年人參加了這項研究，當中沒有人有心臟病史。所有人都接受了腦部掃描（MRI）以查明潛在的血管損傷，同時幾乎所有人也都進行了全身脂肪測量，而大約四分之三的人還完成了腹部脂肪的評估。為了衡量參與者的思維能力，他們完成了幾項測試，檢查他們的注意力、短期記憶、眼手速度和協調性，以及學習或計劃新信息的能力等。研究發現，女性比男性有更多的全身脂肪，而男性的脂肪則多在他們的肚子周圍，大約三分之二的男性是屬於「中心性肥胖」，相較之下中心型肥胖的女性只有三分之一。儘管如此，只要體重超重都會對心臟健康構成威脅，不論是較高的全身脂肪和腹部脂肪，皆會增加高血壓和糖尿病的風險；然而，體內多餘的脂肪似乎也增加了腦損傷的風險，包括腦部病變或1種無法識別的中風史標誌物。總體脂肪每增加9% 思考能力就會衰老1年Sonia Anand博士和她的同事們指出，長期以來人們都知道，比較差的心臟健康會危及一個人清晰快速思考的能力。但這項研究更進了一步，即使在考慮到心臟健康、大腦狀況和教育之後，也確定了體內多餘的脂肪對思維的直接損害。事實上，研究人員發現了1個更直接的狀況，也就是隨著體脂的增加，人們處理信息的速度變得更慢，就好像他們的大腦實際上已經老化了一樣。具體來說，總體脂肪每增加9%，參與者的思考能力就會衰老大約1年左右。然而，並非每一種思維技能都會受到影響，根據研究發現，處理速度和注意力會隨著脂肪升高而下降，但語言理解力和記憶能力，似乎沒有受到類似的影響。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·不吃早餐能減肥？ 營養師警告「3大隱憂」：沒胃口先喝水
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2022-02-24 養生.健康瘦身
大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」 原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算 看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」 少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」 明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生
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2022-02-23 養生.運動健身
早餐的重要性在哪？不吃早餐真的會膽結石、胃潰瘍嗎？
早餐的重要性不在吃或不吃！斷食、不吃早餐會不會胃潰瘍、膽結石？吃貝果會讓你整天多攝取更多熱量？！暖心減重醫師鄧雯心為你一一解答早餐疑惑。早餐真的很重要！真的是這樣嗎？從小我們就非常習慣吃早餐的風氣，甚至覺得如果不吃早餐，身體就沒有能量、心靈也無法甦醒。早餐得重要性不再於一定要吃，而在於「不要亂吃」，將早餐視為「斷食後的第一餐」，千萬不要忽略飲食內容，以蛋白質為主的早餐開啟你一天的營養與活力!完整影片：看更多宋晏仁醫師 x Cofit 初日: 看更多鄧雯心醫師FB：看更多Cofit 初日IG：看更多延伸閱讀有片｜每天一分鐘就能瘦？日本人教你瘦小腹！有片｜一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-19 養生.聰明飲食
如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了1個Size號，國民健康署近年來調查發現，近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：1.三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。2.儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。3.每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。4.許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。5.餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。6.外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。7.購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。9.以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重 ·第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫教餐前餐後補救法，讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋，小心身材胖一圈！冬天氣溫低，總覺得要吃個熱熱的食物來暖身，有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足；然而，小心不忌口的結果，很可能無形中囤積不少脂肪，一個冬天下來體重就暴增10公斤！「增重容易、減重相對較難」，中醫師沈瑞斌指出，選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重，過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量？常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形，沈瑞斌醫師解釋，這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病，加上重口味飲食容易增加飢餓素，導致吃進更多食物，等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢？建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭，進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉，鮭魚及雪花肉片等油脂多，改選雞肉片或鯛魚片為佳；火鍋料也要留意，如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡，熱量都不低，這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說，減肥首重「顧胃氣」，必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉，那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等，無法穩固胃氣，反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到，臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者，2年下來嚴格控制飲食，只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果，低度熱量攝取造成身體代謝異常，引發情緒低落，一到周末假日又破功，體重像溜溜球般上上下下，最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明，像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」，將每天進食時間控制在8至10小時以內，吃完2至3餐，其他時間不亂吃零食；飲食上盡量選擇原態食物，如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食，早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿，蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽，中午省去不吃，這是錯誤的飲食觀念，早餐吃的好、中餐適量，晚餐應距離睡前2小時，可採行168斷食法的精髓，三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者，168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多，分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂，或肝氣鬱結、痰濕等類型，其中飲食裡的油、糖份，往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕，同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調，中醫減重採用「補瀉」原理，利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖；氣虛者，以生脈飲補氣；女性血虛或脾虛則補血氣；長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者，則加強補腎，增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」，依照體質不同對症下藥，才不致因亂用減肥偏方，導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制？沈瑞斌醫師提醒，在應酬、聚餐之後，可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材，不加糖泡水飲用，幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁，有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕；另外，何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘，有助減少食慾；按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法，平均1個月可減去1公斤，若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動，1個月可減下2至3公斤。對有些人來說，運動知易行難，那不妨利用飯後散步消耗熱量，如果還是覺得減重成效不佳，沈瑞斌醫師建議，可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式，增加身體代謝量，1個月就能減下3至5公斤。最重要的是，要進行減重前，應該找專業的醫師或營養師來協助，能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-12 養生.聰明飲食
168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重
農曆春節期間，你是否也毫無忌憚地，每天不是聚餐就是宅在家追劇配零食？若缺乏運動，體重就可能增加不少，讓健康亮起紅燈，因此年後往往需更積極控制體重。而間歇性斷食瘦身法是透過縮短「進食時間」以達到燃燒脂肪變瘦的目標，因此成為近期健康生活的熱門話題。但你適合嗎？怎麼做才能獲得較好的成效？間歇性斷食法 適當限熱量且均衡飲食營養師李苓瑋表示，間歇性斷食法重點不僅在於控制進食時間，仍然必須適當限制熱量，且將均衡營養的飲食內容規劃在限定時間內進食完畢，比如168斷食法在早上9點吃了第一餐，那麼到了下午5點過後，就不能再吃任何東西了，但卻常被誤以為16小時不吃東西，剩下的8小時可以隨便吃。（推薦閱讀：168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓）另外，52斷食法就是一週內兩天吃很少，其它五天不用限制，若熱量攝取過多還是會發胖，間歇性斷食法就很難成功。 配合生活作息 安排斷食時間間歇性斷食法在執行上有個困難點，就是在週間要如何跟生活作息配合。李苓瑋提及，對於上班族採用168斷食法，若早上活動量大不吃早餐，早上會處於低血糖狀態，沒精神影響工作效率；不吃晚餐，晚上又很容易肚子餓，影響情緒跟睡眠品質。至於52斷食法，由於在一週內必須選不連續的2天少吃，因此一定會至少有一天落在週間，那一天則必須忍受空復的飢餓感撐完整天，這將會非常挑戰自己的意志力。（推薦閱讀：年後減重小心減出脂肪肝！ 醫點名「肝包油元凶」：節食就是其中之一） 什麼樣的人不適合間歇性斷食法？李苓瑋強調，不是每個人都適合間歇性斷食法，因為若禁食會導致在周末或進食時間暴飲暴食，那可能就不適合；若腸胃不健康，這種在短時間內進食的方法，會增加消化不良的可能，另外，成長發育期的青少年、懷孕期間和喂哺母乳的女生，以及患有糖尿病、痛風、高尿酸者都不建議進行。（推薦閱讀：減肥跳過午餐不吃小心會復胖！ 醫授「餐前、餐後補救法」） 減重目標達成 換回一般性飲食控制李苓瑋強調，間歇性斷食是一種治療性飲食計畫，目的是為了減重，不是生理需求的最佳解方，因此很少聽說有人是靠間歇性斷食活到100歲。減重的目標達成之後，間歇性斷食就可以功成身退，逐漸換回比較一般性的飲食控制方式。不過，但間歇性斷食和一般規律的飲食，有著相當程度的落差，調整期間身體還得重新適應一次，要是沒調整好或是心態鬆懈了，就有可能會前功盡棄，因此1212斷食法比較是容易長期執行的方法，將所有飲食限制在12小時內，加上適度的運動才是健康減重及長期維持不再復胖的最佳策略。 （推薦閱讀：台灣每2人就有1人過重或肥胖！減肥為何容易復胖？ 名醫曝「殘酷真相」：非自制力不足） 配合規律運動 瘦身效果更加倍值得注意的是，不管用什麼類型的飲食控制，規律的有氧運動，搭配適當的阻力運動都是必要的，運動可以消耗多餘的熱量，維持肌肉組織，提升身體代謝率。 延伸閱讀： ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% ·年節吃胖！減重早餐吃什麼？ 專家列「4類食物」抑制肌餓、加速代謝
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2022-02-11 養生.運動健身
有片｜40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養
女性因為體內的荷爾蒙分泌漸漸減少，在40歲左右的時候，就已經開始有更年期的危機，前期的經期不穩定，到後期正式進入更年期後的情緒不穩及泌尿道等問題。該如何舒緩更年期的不適症狀，以及透過飲食的保養去改善，讓「常常好食」頻道來告訴您！女性進入更年期後，一般會出現睡眠障礙、情緒不穩、熱潮紅、肌力衰退及頻尿、陰道乾澀、分泌物變多等泌尿道問題，進入中後期，還會有骨質疏鬆及肥胖的風險！「張佩蓉」營養師推薦更年期的女性，每天可以曬10～15分鐘的太陽、多運動、避免菸酒，減少鈣質的流失。想要透過飲食的改變，來改善更年期症狀，可以多吃彩虹蔬果、多喝水，攝取富含雌激素、鈣質的食物，注意日常飲食的營養均衡，少吃加工食品，快打開影片看看詳細飲食資訊吧！想了解更多關於健康飲食常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，陪你度過更年期不適！原始影片常常好食Good Food YT常常好食｜健康制作所FB張佩蓉營養師FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！貧血是美麗的大忌！中醫師教你3招快速改善貧血｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-10 癌症.食道癌
無聲癌症食道癌為何難救？出現3症狀多屬中晚期！日常預防靠6招
當發生吞嚥困難、喉嚨卡卡超過2周時，千萬不可輕忽，小心可能是食道癌找上你了！癮君子、紅臉族、紅唇族、嗜吃醃漬或燙舌食物的人、有家族史、曾經罹患頭頸癌的人，都是罹患食道癌的高危險族群。食道癌是無聲癌症，一旦出現「吞嚥哽咽感」、「喉嚨乾卡」、「不停咳嗽清痰」三症狀，加上有抽菸、喝酒、嚼檳榔、喝滾燙茶湯等習慣者，應盡速接受消化道內視鏡檢查，及早確診治療。無聲癌症食道癌食道癌居男性癌症發生率第六位台灣每年新診斷食道癌患者約2,700人左右、死亡人數約1,800人，九成以上都是男性，是男性癌症發生率的第六位、癌症死因排名第五位。男性好發於50至70歲間，近年台灣男性食道癌的發生有年輕化趨勢，可能與飲食及生活習慣有關，包括長期吸菸、嚼食檳榔和飲酒過量等不良習慣，愛喝滾燙的湯或茶，以及吃太多重口味醃燻燒烤、醃漬食物，都是增加罹患食道癌風險的危險因子。菸、酒、檳榔 罹癌風險增200倍根據流行病學研究發現，飲食習慣是重要的高危險致癌因子。有飲酒習慣的人，罹患食道癌機率比一般人高出二至四倍；若同時有抽菸、飲酒、嚼檳榔三大惡習，罹癌風險更是一般人的200倍之多。另外，常吃含亞硝胺成分的醃漬食物或發霉食物的人，以及口腔衛生不良的人等，都可能增加罹患食道癌的風險。熱食燙舌入口 刺激食道恐癌化世界衛生組織（WHO）報告指出，超過攝氏65度以上的食物、飲品，可能刺激食道黏膜而受損。因此，長期飲食高溫燙舌程度的食物，恐會造成食道黏膜病變產生癌化，大幅提高得到食道癌的機率。有食道癌家族史、曾罹患口腔癌、口咽癌、下咽癌等頭頸癌患者，也容易罹患食道癌，其中有三分之一的下咽癌患者，終其一生會罹患食道癌，還有體內缺乏代謝酒精酵素乙醛去氫酵素（ALDH2）的人，罹患食道癌風險更增加50倍。吞嚥困難、咳嗽、清痰就醫 發現多屬中晚期據統計，台灣食道癌患者確診時，超過六成已是第三、第四期。台南市立安南醫院放射腫瘤科主任詹凱翔表示，因為食道具有彈性，即使早期出現腫瘤也很難發現，通常出現吞嚥困難、喉嚨卡卡、常咳嗽清痰、胸口灼熱，甚至咳血、呼吸困難、胸痛等症狀時，可能已經是食道癌晚期。北投健康管理醫院副院長梁程超解釋，食道長約20到25公分，一旦癌細胞長在黏膜上不會有痛感，初期幾乎沒有明顯症狀，僅有黏膜表面的變化，可能以發紅或輕微黏膜凹陷來表現，隨著腫瘤長大占據管腔空間，才會逐漸感到吞嚥困難，起初是白飯難吞下，再來是滑溜的麵食也卡卡，最後連喝湯水都不順暢。後續咳嗽、清痰動作、身型消瘦也伴隨而來，當症狀明顯就醫時，大多是食道癌中晚期。食道癌治療高危險族群 可經胃鏡檢查診斷食道癌最有效的檢查方式，是上消化道內視鏡檢查，也就是胃鏡檢查。若自覺是食道癌的高危險族群，可以藉由胃鏡直接觀察黏膜表面的色調和平整度，再經由病理切片檢驗，若確診罹患食道癌後，可利用食道內視鏡超音波、電腦斷層掃描、正子攝影電腦斷層、支氣管鏡檢查及上消化道內視鏡攝影，評估腫瘤侵犯黏膜的程度，判斷是否有局部淋巴結轉移、遠端器官轉移，做為選擇治療療程的依據。早期手術治療，中晚期合併放化療一般而言，食道癌除了很早期可以利用局部治療處理外，絕大多數病人都建議先經過放、化療將腫瘤控制縮小好再切除，這樣會有比較好的存活率。當食道癌嚴重時，必須透過開胸手術切除大部分食道，再用胃或腸重建，並合併化療與放射療法。預後不好，五年存活率第三期20%、第四期不到10%預後通常不佳，尤其後期食道癌預後相當不好，因為食道附近的淋巴系統豐富，因此食道癌容易在相對早期的時候就發生淋巴或周邊組織轉移，五年存活率第三期食道癌只有20%左右，第四期則不到10%。然而，無論是化、放療或者手術治療，由於食道鄰近心臟、肺臟等重要器官，很容易因為無法正常進食，造成營養失調，或壓迫氣管導致嗆到，引發吸入性肺炎，甚至是引起大出血等，使病情急速惡化，必須慎防。食道癌各期別治療方法及存活率期別腫瘤侵犯情形治療方法存活率第1期腫瘤侵犯黏膜層或黏膜下層1.內視鏡黏膜下切除術2.食道熱射頻燒灼術3.光動力治療經治療5年存活率約6～7成。第2期2A─腫瘤侵犯肌肉層2B─腫瘤侵犯超過肌肉層1.手術治療為主2.術後化學或放射線治療為輔經治療5年存活率約有3～4成。第3期腫瘤侵犯到外膜層、局部淋巴結轉移。1.合併化學及放射線治療2.腫瘤縮小可進行手術治療經治療5年存活率約有2～3成。第4期腫瘤侵犯到周邊器官、遠處器官轉移，常見如肺臟、腹部、肝臟、骨骼、腦。1.化學及放射線治療2.症狀控制經治療5年存活率不到1成。食道癌預防如何遠離食道癌威脅？國健署提醒民眾，及早建立健康生活型態，健康飲食與規律運動相當重要。詹凱翔則強調，減少暴露菸酒等危險因子是首要任務，特別是濃度高的烈酒，更是誘發食道癌的危險因子，導致食道癌患者增多及年輕化。因此建議若有這些暴露的話，在還沒有症狀前，於健檢時可以考慮安排胃鏡檢查，以利早期發現早期治療。此外，更應有良好的飲食習慣，多吃蔬果，補充維他命C。若超過兩周感到食不下嚥，吞嚥困難、喉嚨卡卡，應盡早就醫釐清病因。預防食道癌日常6招1.戒菸、酒、檳榔。2.平日飲食減少過燙食物。3.少吃香腸、臘肉等含亞硝酸鹽食物。4.保持口腔清潔習慣。5.規律運動。6.如有不適症狀，例長期吞嚥困難、吞嚥時有異物感，應及早就醫檢查。（本文不提供合作單位轉載）
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2022-01-31 養生.運動健身
有片｜過年後胖一圈？ 5招飲食訣竅吃美食不怕胖！
農曆新年即將到來，擔心在過年期間體態會走樣嗎？Youtuber「CYFIY兆佑」將提供5個過年期間可以注意的飲食小技巧，雖然不能讓你變瘦，但至少可以讓你安心的享用桌上的大餐！熱量平衡是影響體重的主要原因，Youtuber「CYFIY兆佑」在影片中教你控制飲食的方法，包括過年前後該如何分配好熱量，以及改變飲食順序增加飽足感、注意容易忽略的堅果類攝取量、嘗試簡單的斷食，還有細嚼慢嚥增加咀嚼時間等，都可以幫助新年後身材不走鐘。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！CYFIT兆佑YT：點我看CYFIT兆佑YT原始影片：點我看延伸閱讀減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-27 養生.運動健身
有片｜斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！
你已經吃很少，卻還是不斷變胖嗎？明明採取斷食法，為什麼其他人變瘦我變胖？很可能是你用錯方法了！營養師高敏敏整理8個「為什麼吃很少還不會瘦」的原因，想在新年裡瘦成一道閃電，千萬不要錯過重點內容！許多人想減肥，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，卻突然大吃一頓或無法控制的去吃高熱量小點心，長期下來，沒有比較瘦，體脂肪還增加很多！營養師高敏敏建議，想吃東西時，不要壓抑自己，吃點「健康」的食物是沒有關係的！按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是較好的飲食習慣，沒有定時吃飯除了導致越吃越多，還有可能會引起腸胃不適搞壞身體，希望大家都能將飲食的好習慣，慢慢貫徹到生活中執行。想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師高敏敏頻道：點我看營養師高敏敏原始影片：點我看延伸閱讀抗痘超簡單！中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-22 該看哪科.新陳代謝
如何了解自己是否有肥胖問題？醫：可從2方面來評估，4種飲食策略助改善
常常遇到來做健康檢查的民眾，看到抽血或影像檢查的紅字十分擔心，但提到體重或是腰圍的異常，卻常常羞赧的一笑置之。許多人都以為，體重過重或是腰圍過大，只是視覺上不好看、或單純是外表的問題，其實過重或肥胖所容易引發的健康問題超乎想像，因此肥胖症已正式被定義為和糖尿病、高血壓一樣的「慢性病」。據估計，在西元 2025年前，全球過重或肥胖成人人口從 2014年的20億人增加到27億人；而在台灣成人過重及肥胖盛行率為 45.4%，也就是二個人之中就有一位可能有過重甚至肥胖的問題。如何了解自己是否有肥胖的問題？脂肪長在不同部位的健康風險一樣嗎？肥胖症的診斷可以從身體質量指數(Body mass index, BMI)、以及腰圍測量來評估。BMI的計算方法為體重(kg)除以身高的平方(m2)，台灣人BMI大於24以上為過重，大於27以上為肥胖。腰圍則有男女別，男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分，則稱為「腹部肥胖」，亦是代謝症候群的診斷標準之一。研究發現腹部肥胖相較於BMI，更能顯現與代謝症候群的相關，也就是說同樣體重的二個人，脂肪集中在腹部(中心型肥胖)的人，會比均勻型的肥胖的人有更高的心血管疾病及代謝相關疾病的產生。另外，亦可藉由身體脂肪量的測量來評估脂肪分布情形，目前臨床上可用雙能量X光吸收儀來評估整體脂肪分布，而生物電組分析提供了更快速方便的資訊，因此普遍使用。目前肥胖症治療有飲食介入、運動介入、藥物治療、內視鏡治療、外科手術治療等，但進行任何治療前，建議都需經由醫師評估，了解自身的健康風險與治療風險，且需搭配飲食與生活型態的調整，才能讓減重的效果維持。常見的飲食介入有四種方向1. 飲食行為改變：不特意控制熱量的前提下，增加蔬菜與高纖食物攝取，減少精緻醣類、含糖飲料、零食、高油脂食物，由於高纖與全穀類較能增加飽足感，有助於降低攝入的總熱量。2. 減少熱量攝取：分為低熱量飲食與極低熱量飲食，熱量需求視性別、體重等個體條件不同，一般低熱量飲食定義為每日1200-1600大卡，長期維持效果較佳。若每日低於800大卡則稱為極低熱量飲食，僅提供50%的休息熱量需求，因此需特別注意安全性與副作用，一般是在減重手術前為降低手術風險所採用的飲食法，必須在醫療團隊的評估與監控下進行。3. 營養組成改變：如低醣飲食、生酮飲食。低醣飲食通常是指降低醣類熱量百分比低於 40%，當醣類攝取低於20-50公克/天或低於10%總熱量，身體會改變熱量產生的方式，轉而產生酮體，稱為生酮飲食。但減少醣類的同時，勢必增加其他營養素如蛋白質、油脂類的攝取，不一定適合每個人，尤其在糖尿病與腎臟病族群需特別注意，需先和醫師討論。4. 改變進食頻率：間歇性斷食法即屬此類，部份研究顯示採用間歇性熱量限制法的減重效果與降低體脂肪效果與低熱量飲食法相當，長期效果尚待證實。較極端的飲食法如極低熱量飲食、生酮飲食等，或許能快速收到成效，但長久下來易使營養失衡，因此建議需由醫師評估後，在醫療團隊的監控下短期使用。無論採取何種飲食法，最終目的是找到一個符合自身喜好與生活作息的健康飲食習慣，才能長久維持，減重也不減掉健康。
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