2021-11-24 養生.運動天地
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2021-11-01 該看哪科.骨科.復健
天涼關節痠 8招防疼痛
東北季風報到,天氣轉涼,身體似乎比氣象台還要準確,您的關節是否感到痠痛?小心退化性關節炎或風濕性關節炎發作。科學證據指出,氣候的改變可能真的與關節痛有關,例如氣壓變化、日夜長短變化、生物時鐘改變,氣溫、濕度變化、季節性的過敏原出現等,都會造成慢性關節炎、氣喘、纖維肌痛症、偏頭痛症狀的嚴重度或頻率加劇。下雨前的氣壓降低,可能會使肌肉肌腱的張力改變,造成關節的負擔增加,溫度的降低則會讓關節內液體的潤滑效果變差,引起關節僵硬疼痛。天氣變壞會導致日常活動減少,無法出門運動、踏青,會使得關節更僵硬。而陰冷的天氣也可能讓情緒較為低落,讓關節疼痛感更加明顯。預防關節疼痛8招:1.保持身體活動:天氣不好仍要盡量在室內活動,踩固定式腳踏車,瑜伽操都是不錯的選擇。2.維他命攝取:適度補充維他命D、 E、 A、 K,可維持關節健康。3.多喝水:多喝水可以維持身體循環,同時讓關節能保有充足的潤滑。4.注意保暖:穿得暖和,可降低氣溫變低帶來的影響,泡熱水可讓關節周圍的組織變軟,進而改善關節僵硬疼痛。5.充足的睡眠:足夠的睡眠讓身體有機會放鬆修復,能避免關節不舒服的情況出現。6.按摩拉筋放鬆:很多關節痛的來源是緊繃的肌肉,適度放鬆緊繃的肌肉可降低疼痛,改善關節僵硬。7.復健治療:除物理儀器治療外,透過正確復健運動方法,可保護關節,改善關節功能,降低疼痛。8.適度使用藥物控制疼痛:若是疼痛難耐,在醫師的指示下,適當的使用止痛藥物也是必要的,藥物治療不僅有效,也能改善生活品質。
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2021-11-01 該看哪科.骨科.復健
5大原因導致肌少症!40歲後增肌力、肌肉量和平衡感,補充「這3種食物」最讚
40歲開始,身體骨骼肌的代謝平衡受影響,肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少,會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展,和是否有攝取足量的蛋白質,以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出,肌肉量減少,會影響核心肌群,進而讓肌力和肌耐力減退,會無法從事較費力的運動,讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態,讓運動量更為不足,進一步加速疾病進展,形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後,會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象,最終生活品質降低,且罹患肌少症的民眾,死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化,使生活型態更加健康,更有品質?就要從兩方面下手: 一、阻力運動比耐力訓練,更能增加肌肉量 每週運動5次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳要達到110下,而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動:拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外,飲食習慣的良好也是必要,尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物?包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢?柯嘉怡表示,可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症,可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查(例如dual-energy X-ray absorptiometry)來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。 另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀:.她43歲退休居無定所,不坐郵輪、住豪華飯店!騎單車加背包就出發:退休生活就要不一樣.當你成為蝴蝶,自然吸引到蝴蝶!家族會追尋你讓自己蛻變,有什麼比這更有價值的愛.丈夫升主管常出差,竟外遇希望離婚!1故事體悟:外遇,是夫妻之間最深沉共謀
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2021-10-27 該看哪科.心臟血管
中風病患8成肩膀疼痛 應注意肩部保護避免受傷
8成腦中風患者有肩膀疼痛困擾,常見症狀有疼痛、僵硬、攣縮、活動困難、腫脹、手臂無力、麻或刺痛、肩關節明顯錯位,肩痛患者會因此減少活動,除了影響復健的進行,也影響了生活品質。南投醫院物理治療師陳怡君說,肌肉張力來自大腦控制,當大腦因中風而受損時,肌肉張力會因信號過度活動或活動不足而發生變化,導致痙攣或鬆弛。由於肌肉張力的變化,許多患者經常會遇到肩部併發症。造成中風後肩痛的四個常見原因為肩部半脫位、肩部夾擠、痙攣及冷凍肩。肩部半脫位因支撐和穩定肩關節的肌肉無力和活動不足,沒有力量將手臂固定在正確的位置,手臂的側面、前面及頭頂上面的動作會對肩關節的穩定性施加額外的壓力,並可能導致半脫位或部分脫位,因肩部肌肉無力,手臂的重力也會導致肩關節半脫位引發疼痛。肩部夾擠則是當肩部和背部的肌肉在中風後變得無力時,肩胛骨在手臂抬起時無法正確旋轉,導致通過肩部肌腱受到擠壓。痙攣是因為肌肉張力會使肩部肌肉緊繃,導致僵硬和疼痛也會限制活動能力和運動範圍。冰凍肩的部分則是由於痙攣導致手臂和肩關節的活動減少,肩部的韌帶和關節囊變硬,形成沾黏性關節囊炎,肩關節中的結締組織變厚和緊繃,限制運動範圍並導致手臂運動疼痛。陳怡君說,治療會針對患者個別的狀況來安排,常見的治療方式有消炎止痛藥物、肉毒桿菌注射、肩胛上神經阻斷術、拉筋運動、軟組織鬆動、製作副木、擺位、肌內效貼布、主動被動關節活動練習、肌力訓練以恢復日常活動。她提醒中風者應該注意肩部保護,坐下或躺下時盡量使手臂和肩膀有支撐且在正確的姿勢。在協助中風患者上下床、站立和行走時,照顧者不應拉扯或抓住患側的手臂或肩膀,以防止韌帶扭傷、肌肉拉傷或因中風後肩部的穩定性下降而導致的撕裂或肩部脫位。早期治療對於中風復原非常關鍵。如果不及時治療,肩部併發症會嚴重惡化,使手臂的活動困難。如果出現肩部症狀,如疼痛、運動困難,應盡快就醫治療。
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2021-09-09 該看哪科.骨科.復健
急於健走導致鐵腿吃不消 骨科醫建議學東奧選手這麼做
疫情期間少動變胖,千萬別以為報復性健走就能輕鬆甩肉,高雄一名30歲男子疫情降級後急於健走減重,結果小腿後側酸、緊、麻,肌肉「結整丸」,引發俗稱的鐵腿而就醫,後來骨科醫師建議使用東奧奪牌選手常用來護體的肌能性貼紮持續放鬆肌肉,才緩解症狀。色彩繽紛且具時尚感的肌能性貼紮,在今年東奧期間獲許多奪牌選手青睞,事實上它不是用來裝飾,而是在運動賽事經過認證且被核准使用的貼布,由日本脊骨醫學博士DR.KASE發明,已有40多年歷史。活力得中山脊椎外科醫院骨科醫師林士傑表示,這名男子平時沒運動習慣,卻急著每天健走一小時減重,結果小腿後方腓腸肌與比目魚肌出現激痛點,即俗稱的「鐵腿」、蘿蔔腿。治療上,通常會建議患者服用消炎止痛或鬆弛肌肉的藥物緩解症狀,對不想吃藥或用藥會過敏者,不含藥性的貼紮就是一種選擇。林士傑說,貼紮是利用貼布本身的彈性及通透性,對肌肉筋膜及身體組織產生力學作用,可持續放鬆肌肉,讓組織消腫引流,達到治療效果並促進運動表現。除可處理過度運動引起的痠痛緊繃外,腳踝扭傷、逛街太久腿痛或高跟鞋後遺症等也都適用。不過他提醒,民眾一定要避免報復性健走,以免引發運動傷害。平時保健雙腿,可透過局部按摩、滾筒按摩、簡易拉筋、踩拉筋板及踩弓箭步等方法放鬆肌肉。也可以常做勾腳運動、跳繩及跳箱運動,達到小腿前後肌肉平衡。
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2021-09-04 養生.運動天地
有片!久坐也有運動傷害?5分鐘打斷傷害的累積
你知道嗎?長期久坐不僅會導致腰痠背痛,甚至還會加劇多種疾病,如:糖尿病、心血管疾病、靜脈屈張、肥胖急慢性腎臟病等等……,但只要能打斷這累積的過程,就能消除久坐的危害!影片中將教你透過一張椅子舒服伸展,並指導你拉筋拉到正確部位,每個動作一開始一定要將骨盆復位才有辦法訓練或拉筋到正確位置喔!快跟著啾c物理治療師,每天只要5分鐘,一起伸展動一動!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,消除久坐造成的危害!啾c物理治療師FB:點我看啾c物理治療師YT:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
自豪年輕到老體重沒變 復健科醫:「那不是好事」
過去三個月,疫情警戒下的民眾,行動力大大減弱。突然發現爬個樓梯不只氣喘吁吁,腿還發抖無力;以前操場可以走好幾圈,現在走兩圈就覺得該休息,這都是行動力退化的警訊。尤其對年長的人來說,肌力隨著年齡增長快速流失,如何在疫情之下KEEP住行動力,是非常重要的健康課題。防疫減少外出、避免病毒傳播,吹起「躺在家就能拯救世界」的風潮,但活動量減少,肌肉量可能也留不住。台灣復健醫學會理事、復健科醫師劉燦宏提醒,上班族活動量減少,但攝取熱量沒減少,體重恐直線上升。居家辦公應避免久坐,要隨時起身活動關節,並養成良好運動習慣,維持肌力。定期復健患者,疫情期間肌力恐嚴重流失。劉燦宏指出,防疫期間餐廳不開放內用,民眾多外帶或自煮,但備餐依舊很豐盛,相較日常活動量減少,不需通勤搭或騎車,也減少公園打球、慢跑等戶外休閒,動得少但熱量沒少,脂肪自然堆積。尤其年輕上班族更明顯,倒是年紀大的長者作息固定,雖無法串門子,但活動量沒太大影響。部立桃園醫院復健醫學部主任李偉強表示,若以醫療角度來觀察,失能或定期復健的患者,本來活動量已不大,原本都由專業人員操作器材協助復健,但疫情期間無法復健,可能狀況變得更差,肌力減少更多,行動力降低更容易跌倒,必須花更多時間復健。久坐影響關節活動度,坐1小時應起身活動5分鐘。居家辦公比在辦公室更容易久坐、久躺。劉燦宏指出,「久坐」定義是一天坐超過6小時,一般人工作8小時,常常一坐就超時,若關節曾受傷,或年紀大漸退化,久坐後關節越難活動,關節潤滑度降低。建議以「1比5」方式,久坐1小時起身活動5分鐘,避免關節「卡卡」。李偉強表示,許多人喜歡躺在沙發,雖舒服但姿勢不良,若久坐加上姿勢不正確,恐引發坐骨神經痛。此外,肌肉沒發揮力量,而是靠骨頭支撐,骨頭老化可能產生骨刺,若在神經周圍,骨刺刺激神經恐產生劇烈疼痛。建議坐姿應端正,讓核心肌群協助支撐身體。嚴格控管飲食卻不運動,「虛瘦」的人最危險。劉燦宏表示,根據統計,人在25歲肌肉量達顛峰,之後開始下滑,40歲後每10年流失8%,70歲後每10年流失15%,肌肉量低於70%者死亡風險高。肌力快速流失原因,包括沒有運動習慣、怕胖吃太少、以及「虛瘦」等三大特徵。尤其「虛瘦」的人,嚴格控管飲食卻不運動,自豪年輕到老體重都沒變,「那不是好事」,因隨年齡增加,體脂肪也會增加,若體重沒變,代表脂肪增加、肌肉流失,更是肌少症高風險族群。此外因骨折或生病休養臥床一段時間,也會導致肌肉快速流失。劉燦宏表示,現在只要手術結束,大多會讓復健「早期介入」,像有患者其中一腿骨折,但另外一腿及兩隻手都正常,會協助訓練肌肉,避免肌力流失。也有病患置換關節手術,出院後兩隻腳粗細不同,因此,手術是否成功,肌肉維持也是重點。肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳。李偉強表示,人可以完成一項動作,除了肌耐力外,也包括柔軟度、關節靈活度。肌肉量可以明顯看出,但柔軟度不一定能察覺,但彼此相連動,若又缺少持續運動,恐無法維持平衡。此外,平時沒有讓關節維持大範圍活動,突然做出大動作,很有可能受傷卻不自知,久而久之關節萎縮、纖維化,恐讓活動範圍更小,建議平時可適度拉筋、伸展。劉燦宏指出,肌肉量、關節穩定度及本身平衡感,三者息息相關,若肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳,平衡感、反應能力差也容易跌倒。劉燦宏指出,臨床上常用肌少症評估量表(SARC-F),例如提起5公斤重物,如1顆大西瓜或2把炒菜鍋,看手的力量夠不夠,或是坐姿到起身有無困難、爬上10個台階等,評估是否患有肌少症。
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2021-08-21 該看哪科.骨科.復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛!這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎,許多民眾不敢到健身房訓練做運動,興起了居家運動熱潮,不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項,但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害,復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一,雖然一般不用開刀,但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群? 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織,當跑步的時候,讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉,而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能,髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成,它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關,髂脛束除了提供腿部動作與穩定外,也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩,更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的,然而,不當的使用容易使髂脛束產生微創傷,當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動,就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置,當膝蓋彎曲時,髂脛束在脛骨後側方,而膝蓋打直時,髂脛束位置前移,當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時,就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦,易導致受傷發炎,特別是在膝蓋維彎20-30度時,有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生? ◎扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定,當無力時,髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路(尤其是下坡)。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋,或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理? 1.當發生當下立刻停止進行中的活動,在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋,保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛,經吃藥、休息或復健仍沒有改善,可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了,才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛,但非運動不可,可選擇重量訓練或游泳,游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群,因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略,但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音,若是已經感到不適千萬不要勉強,因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善,請立即就醫,尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-08-14 養生.運動天地
強健身體的免疫力!她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡
不久前,疫情在社區蔓延,我們身處危機,日常規律被打亂,如今,疫情趨緩,我們渴望「常態」的安定感,才發現,我們以為的「舊日常態」不再,「變動」成為唯一不變的事。「學習與變動共處,在心裡培養安定感」成為疫情下你需要裝備的新能力。 8月的《橘世代》,希望帶著讀者重新喚起習以為常的覺知:好好呼吸、好好吃飯、好好睡覺、好好鍛鍊,透過藝術和園藝,療癒自己,重新愛上疫後生活。新冠疫情打亂了生活步調。疫情之下,除了強健身體的免疫力,也要強化內心的穩定,時下正流行的自癒力和藝術輔療,有助於身心靈平衡,正向度過這場疫情風暴。疫情來襲,最需要的是保持正念,建立自身療癒力讓生活恢復正軌,學習呼吸是最好的自我照顧,在一呼一吸之間平衡身體系統運行。腹式呼吸 啟動與生俱來自癒力當身體承受壓力時,呼吸會不自覺地急促變短,包括心情煩躁焦慮,感到一陣胸悶喘不過氣來。調整呼吸可以放鬆緊繃的身體,別小看這再平常不過的生理機制,愈是基礎的事物愈容易讓人忽視!自癒力學會理事長黃利利推廣「正念呼吸操」,藉呼吸吐納平衡身體的自癒及免疫力,非常適合居家防疫。疫情蔓延之際,更要好好鍛鍊肺部,透過呼吸鎮定情緒,同時改善身體不適症狀。黃利利是主婦聯盟綠主張生活消費合作社的創辦人之一,長期關心食安、環境議題。55歲那年,身體開始走下坡,鼻子、咽喉、氣管、肺等呼吸系統都出了問題,經常過敏乾癢。60歲省思飲食固然重要,心理狀態更是健康的根本,因緣際會接觸「腹式呼吸」,於是投入自癒力推廣。黃利利相信,學會調整呼吸就能調心,把空氣吸入肺內再吐出的節奏,能牽動各部位肌肉、加速體內排毒。規律深呼吸 放鬆跳脫負面情緒腹式呼吸可提高肺活量,充分運用肺泡交換氣體,過程中刺激副交感神經活躍,有益身心放鬆。黃利利把腹式呼吸結合伸展運動,延伸出「正念呼吸操」,專注於規律的深呼吸,摒除雜念體驗慢活、放鬆、靜心。一吸一吐之間,放鬆肌肉、沉澱思緒,自然就能跳脫負面情緒。練習腹式呼吸時,保持順暢平穩、深吸慢吐,每分鐘約5-6次呼吸循環。黃利利笑說多做幾次,呼吸對了,不僅肺更健康,也能改善睡眠品質、自律神經失調。現代人生活壓力倍增,直接反映在身體病痛,「正念呼吸操」運用深沉的腹式呼吸達到放鬆效果。黃利利建議,「每天花10分鐘,或是在情緒極為煩躁時專注呼吸,很快就可以恢復平衡,讓身心靈有煥然一新的感受。」正念呼吸操疫情下,多做擴胸運動,強化肺部功能,加上「正念呼吸」,透過呼吸幫助養生、靜心。第1式:雙手畫圓吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。第2式:拉筋伸展吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。愛自己的藝術課 舒緩焦慮藝術也能治病?2018年,加拿大醫療機構與蒙特婁美術館進行跨界合作,醫生可開立「藝術處方箋」,透過體驗藝術促進健康。已有科學證明,藝術能改善憂鬱、焦慮,刺激神經活動。新活藝術創辦人暨執行長康思云認為,藝術是與生俱來的能力,每個人都能透過創作表達文字無法呈現的情感,注入身心靈正向動能。「疫情自5月中旬急速升溫,民眾待在家防疫快要悶出病,難免心情焦躁、疲累,應該把時間花在好好照顧自己。」康思云鼓勵大家拾起畫筆或使用複合式媒材,找到自己喜歡的方式享受創作過程,隨心所欲繪出療癒新生活。藝術創作不僅能陶冶性情,拿筆畫畫、動手DIY也能訓練長輩的手部肌力,同時刺激顏色認知。一幅幅寫實或抽象的動人圖像,舒緩每天接收疫情資訊的焦慮,也活絡熟年創作力。線上藝術輔療服務 豐富創作能量疫情期間,新活藝術把實體課程轉變成線上形式,並串連全台藝術輔療師推出「免費線上藝術療癒工作坊」,民眾在同一時間上線互動,體驗遊戲互動、實體創作與心靈對話。藝術輔療導入照顧的元素,從創作中重拾生活價值與意義,專注當下培養心靈韌性,暫時忘卻世俗煩憂。隨著時間過去,難免會出現防疫疲勞,康思云提供身心調整妙方:藉由藝術找到安穩身心的力量,放寬心面對疫情或生活變化。防疫之餘,不妨參加線上藝術療癒工作坊,網際網路維持了人際聯繫,也緩和了社交距離的冷漠。康思云看到許多長者有了新的社會互動,重新建立友誼,期待疫情趨緩或結束之後,持續豐富藝術能量,讓生活變得更好。手作紓壓創作1.選擇家中隨手可得的素材,例如雜誌、廣告DM等可快速上手的材料。2.剪下雜誌、廣告DM的圖案,例如食物、建案或風景圖等。3.將剪下的圖案自由拼貼,發揮巧思拼貼出可敘述的故事,增加趣味性。
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2021-08-12 該看哪科.骨科.復健
睡姿不良、床墊不對,讓你睡到腰痠背痛!挑對床墊這個指標很重要
●睡姿不良、床墊不對,恐引發身體痠痛●挑床墊,至少試躺3分鐘以上●選用符合人體工學的枕頭不少人睡醒會覺得怎麼「愈睡愈累」?睡一覺起來,常會感到肩膀僵硬、腰痠背痛,渾身不舒服,嚴重還會出現落枕,究竟是怎麼了?骨科醫師認為,可能與不良睡姿、慢性疲勞、運動過度,以及沒有挑選到適合自己的床墊、枕頭有關。睡得好不好 床墊有關係林口長庚醫院骨科部部長詹益聖表示,睡覺姿勢沒有絕對正確的標準,應以自己感到舒適為主,過度調整睡姿,恐會影響睡眠品質,甚至間接影響到身體狀態。睡得好不好,挑選軟硬度適中的床墊與合適的枕頭也很重要。詹益聖建議,挑選床墊或枕頭時,務必要實際試躺至少3分鐘以上,才比較能夠感受床墊受力後的變化,尤其要觀察脖子、腰部的支撐度是否足夠,床墊是否會陷下去很多,以及腰椎部位是否舒適,並且應選用符合人體工學的枕頭。翻身當指標 試躺各個睡姿此外,想要測試床墊是否適合自己,詹益聖指出,還有另一「翻身」的指標,有些床墊過軟,躺下去後身體很難翻身,還會陷下去,沒什麼支撐力,很像「懶骨頭」,就不適合選購;但若床墊過硬,身體骨突處容易受壓產生不適,建議應試躺各個睡姿,評估其中舒適度的差異,再做床墊的挑選。想要舒緩早晨起床後的肩頸腰痠背痛,詹益聖建議,可以做一些伸展運動。但如果沒有從事粗重的工作、無運動傷害,在伸展拉筋後,痠痛症狀仍無法得到緩解,甚至更加劇烈,則可能是關節退化、肩頸骨刺所引發的痠痛問題,建議盡早尋求骨科醫師的診斷及治療。
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2021-08-11 該看哪科.骨科.復健
手指痠麻恐是滑鼠手引發 醫師教伸展腕隧道運動舒緩
●長時間使用3C產品,恐引發滑鼠手●正中神經受壓迫,易導致手指手腕痠麻痛●多做手部拉筋運動,舒緩手腕關節疼痛很多人居家辦公期間,長時間使用3C產品,用滑鼠、滑手機或平板相當頻繁,紛紛出現手指及手腕痠麻疼痛狀況,罹患了俗稱「滑鼠手」的「腕隧道症候群」。振興醫院復健科主治醫師黃永錚建議,可以常做手部拉筋運動,舒緩手腕關節疼痛。常拿重物族群 也會罹患防疫三級警戒兩個半月以來,在家上班上課的人很多,振興醫院復健科主治醫師黃永錚表示,由於多數人電腦、手機、平板交替使用,即使休息,依然手機不離身,打電腦、滑手機與平板,長時間過度使用3C產品,反覆使用手指及腕關節,導致罹患腕隧道症候群。做家事的家庭主婦、長時間使用3C產品、常拿重物、搬東西的人等族群,容易罹患腕隧道症候群。黃永錚表示,在手腕上有一條「正中神經」,與肌腱形成隧道,如果手指、手腕過度使用,會導致韌帶增厚壓迫到神經,大拇指、食指、中指指頭產生刺痛、痠麻感。有時在夜間睡覺時,手腕、手指麻木及疼痛加劇,甚至有患者騎摩托車會騎到手麻掉。若有上述症狀,應盡速就醫。對於輕度的腕隧道症候群治療,黃永錚指出,首要減少手腕部位的過度使用,並維持良好的姿勢,建議戴上護腕輔具防護,可採服用消炎藥物、熱敷、雷射、遠紅外線、局部注射等治療,皆有助緩解症狀。藥物復健不佳 就要手術若是藥物復健等保守治療效果不佳,黃永錚說,手麻木症狀已嚴重影響生活,或是病況嚴重、反覆疼痛者,就要考慮手術,將壓迫到正中神經的橫腕韌帶減壓,釋放腕隧道的壓力。如何預防腕隧道症候群上身?黃永錚提醒,除了要減少3C產品的使用時間、避免反覆使用手腕外,平時可多做手部拉筋運動,舒展腕部肌群。
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2021-08-11 養生.運動天地
戶外戴口罩運動注意5要點 避免曝曬
台灣疫情警戒降二級後,喜愛戶外運動的民眾,終於可以踏出家門到戶外活動筋骨,但外出仍需戴口罩,衛福部國健署提出「戶外戴口罩運動」5要點,除了注意個人症狀外,出門記得避開上午10點到下午4點太陽直曬時間。國健署長吳昭軍表示,新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沫、環境等媒介傳播的疾病,戴口罩可以減少運動時,病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險,但也提醒民眾,戶外配戴口罩運動要注意5個重點。一、選擇透氣口罩:夏天在高溫潮濕的環境下運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差,建議選擇透氣材料製成的口罩,出門前多帶一個口罩備用,若口罩濕掉需適時更換。二、調整運動強度:建議以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動,再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數,避免超出個人的負荷。三、注意個人症狀:若出現暈眩、頭暈和呼吸急促時,應停止運動,若症狀持續未消失,應休息並到合適地方取下口罩。四、評估身體狀況:若有肺部相關疾病,應事先諮詢專業醫師的運動建議。五、注意避免熱傷害:運動時要選擇透氣排汗衣物,避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間運動,每小時補充2至4杯水(1杯240㏄)。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一說,各個年齡層的民眾,戴口罩運動都必須要量力而為,若出現喘的狀況,一定要找合適場所脫下口罩,保持呼吸順暢。年長者在疫情間出門運動,盡量以拉筋骨、有氧為主,最好結伴而行,若身體突然不適,可以立即獲得幫助。
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2021-08-10 新冠肺炎.預防自保
戴口罩運動有訣竅 專家:五重點+避開這時段
台灣宣布疫情警戒降二級後,不少喜愛戶外運動的民眾,終於可以踏出家門,但由於外出仍需配戴口罩,國健署也提出「戶外戴口罩運動」5大要點,除了注意個人症狀之外,要記得避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間。新冠疫情流行期間民眾的身體活動量逐漸降低,為減少與他人的接觸,許多人改變習慣由戶外運動轉而居家運動,而隨著台灣本土疫情逐漸控制,中央流行疫情指揮中心公布,延長二級警戒至8月23日,雖然仍續維持社交安全距離,但民眾仍可在適當防護下到戶外活動筋骨。國民健康署署長吳昭軍表示,新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沬、環境等媒介傳播的疾病,配戴口罩可以減少運動中,新冠病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險,但也提醒民眾,戶外配戴口罩運動要注意5個重點。第一是「選擇透氣口罩」,夏天在高溫潮濕的環境下運動,臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差,建議選擇透氣材料製成的口罩,出門前多帶一個口罩備用,若口罩濕掉需要適時的更換。第二是「調整運動強度」,建議要以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動,再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數,避免超出個人的負荷。第三是要注意個人症狀,若出現暈眩、頭暈和呼吸急促症狀,建議應停止運動,若症狀持續未消失,應休息並到合適的地方取下口罩。第四則是要「評估身體狀況」若有肺部相關疾病,應事先諮詢專業醫師的運動建議;最後第五點要特別注意「避免熱傷害」,運動時要選擇透氣排汗衣物,並避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間,每小時補充2至4杯水(1杯240c.c.)。吳昭軍也提醒,在非特定人場所,室外的社交距離至少1公尺,室內至少1.5公尺。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一總結,各個年齡層的民眾,配戴口罩運動都必須要量力而為,在出現喘的狀況,也一定要找合適場所脫下口罩,保持呼吸順暢;年長者在疫情間出門運動需注意,盡量以拉筋骨、有氧為主,最好結伴而行,若身體突然不適,可以立即獲得幫助。
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2021-08-01 養生.運動天地
有片!5分鐘緊實手臂 告別掰掰袖
夏天來臨,很多人因為手臂肉肉的不敢穿無袖,拍照甚至要做出各種姿勢來隱藏手臂的肉,今天來做簡單的瘦手臂運動,讓自己更有自信!緊實的手臂能讓視覺上看起來更纖細,整體也會感覺更年輕,把手臂訓練好,之後做其他的腹肌訓練,也能透過手臂做輔助,全部做完也別忘記拉筋伸展,讓肌肉適時的放鬆,每天5分鐘,準備好一瓶水壺,跟著楊允兒UNA徒手運動練出手臂線條。想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,告別掰掰袖!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-26 養生.運動天地
有片!瑜珈環伸展 開胸、美背、緊實手臂線條
心裡總是以許多雜念,導致無法放鬆嗎?瑜珈結合平穩的呼吸節奏以及各種體式讓身體放鬆,讓身體變得更加柔軟,經常練習可以修飾身體線條、促進循環,讓我們更專注於當下 ,遠離紛擾。影片中9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋, 不僅可以開胸、美背,還能緊實手臂線條,瑜珈環的圓弧造型符合人體曲線,更容易完成各種瑜珈體式,能貼合頸部,幫助頸椎舒緩,讓手部肩膀伸展活動更順暢,快跟著Hsin Sophie Lin,一起釋放壓力,找回身心靈的寧靜。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身心變得更健康! 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 該看哪科.風溼過敏免疫
居家3招控制氣喘 間歇性運動增強免疫力
居家防疫期間,是氣喘病友可以好好控制病情,甚至康復的好時機。基層醫療協會理事長、開業小兒科醫師林應然指出,病友除了要遠離過原、外出戴口罩外,在家可做「間歇性運動」提升免疫力,也不要吃太冰的東西,避免氣喘急性發作。衛生福利部國健署署長吳昭軍提醒,防疫期間氣喘患者沒有明顯症狀,並不代表已經痊癒,一旦碰觸環境中隱藏的感染、刺激物或過敏原等,便可能誘發嚴重的急性發作。林應然則說,家有寵物的氣喘病友,不要和寵物一直膩在一起,門窗要常通風,務必每周至少幫寵物洗澡1次。國健署提出居家控制氣喘3招式。1.遠離過敏原,維持環境清潔根據國健署調查,常見引發氣喘的過敏原及刺激物,依序為病毒感染、塵蟎、氣溫急遽變化、空氣汙染及冰冷食物。其他過敏原還有蟑螂、花粉、寵物毛屑及二手菸、三手菸等。塵蟎為一般家庭最常見的過敏原,生長於枕頭、棉被、床墊、絨毛玩具中,因此應定期清潔居家環境,每1至2周用熱水清洗寢具並曝曬於陽光底下,不堆放絨毛玩具或擺放地毯,以防範塵蟎生長,進而誘發氣喘發作。2.拒絕菸害香水、灰塵等刺激性物質也會誘發氣喘。尤其氣喘病患吸入二手菸,更有可能引起氣喘發作,因此當病友的親人有吸菸習慣時,應勸告當事人。3.外出戴口罩氣喘病友對空氣中的汙染物質較為敏感,如氮氧化物(一氧化氮及二氧化氮)、硫氧化物、臭氧及粒狀物質的變化,因此外出時應戴口罩,避免吸入空氣中的粒狀汙染物質,也避免進入冷氣房內外溫差大,吸入大量乾冷空氣,導致水分從呼吸道流失、刺激呼吸道,引發氣喘。若是氣喘發作,林應然提醒病友不要怕就醫,該看醫師就要看醫師,該拿藥要拿藥,治療氣喘的類固醇很少有副作用,請民眾不要因為疫情而停止相關治療。林應然強調,居家防疫期間是控制氣喘的好時機,病友在家可做原地跑步、體操、拉彈力繩等運動外,推薦可做「間歇性運動」,可使用瑜伽墊做伸展拉筋運動,連續時間不要超過6分鐘,接著要休息5分鐘。
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2021-07-02 養生.運動天地
有片!15分鐘全身拉筋 美化線條、放鬆肌肉
誰說只有運動完才能拉筋?拉筋除了能避免運動傷害,也能讓身體更靈活,重點還能美化肌肉線條、放鬆肌肉!15分鍾全身拉筋,會從頭部依序伸展到下半身,每個動作維持10秒鐘,不僅可以在運動後做全身性的放鬆,也適合當作早晨瑜珈喚醒身體。如果你有某些部位特別酸痛,也可以將動作時間拉長,舒緩更深層的肌肉,快跟著楊允兒UNA,一起伸展筋骨!想了解更多健身訓練影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,維持漂亮線條!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-06-30 新冠肺炎.預防自保
戴口罩可以運動嗎?醫師:戴著不影響健康成人運動表現
新竹陳姓男子每天下班會去河濱公園跑步,即使新冠肺炎疫情全台三級警戒,他仍戴上口罩出門運動,隨著天氣日漸炎熱,戴口罩跑步實在不舒服,上個月甚至有民眾戴口罩夜跑昏倒的新聞,讓他想知道到如何才能達到戴口罩運動又不缺氧昏倒。新竹台大分院復健部醫師林孟廷說,戴口罩並不會影響一般健康成人的運動表現,也不會造成休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。林孟廷說,新聞中未提及戴口罩跑步昏倒的男子是有身體不適或其他慢性疾病。根據美國胸腔學會年鑑(Annals of the American Thoracic Society)文獻回顧研究指出,健康的成人戴著口罩運動所有心跳、血壓、呼吸等生理指標,與運動者主觀感覺疲勞指數其實都差不多,甚至在很高強度下的運動也是如此。林孟廷提醒,若想要從事健走、跑步或是騎腳踏車等戶外運動,請民眾仍要遵守中央流行疫情指揮中心的三級警戒規範,戴上口罩運動。出門前多帶一兩個備用口罩,在運動汗濕後,勤加更換口罩,以確保自己的口罩仍有保護作用。但若本身為慢性阻塞性肺病(COPD)的病患,因疾病所造成的呼吸阻力較高,戴上口罩後運動確實可能因呼吸阻力增加與通氣的下降,造成持續性缺氧與血中二氧化碳濃度累積,進而刺激身體產生呼吸代償而更喘,影響運動表現,也因隔了一層口罩,使呼吸的散熱較差,進而影響呼吸的效率與通氣。另一類則是有心臟疾病如心衰竭或冠心病的病患,心臟代償的能力較差,恐會因戴口罩運動的呼吸效率不好,進一步加速心率代償,增加心臟的負擔。建議在三級警戒期間有心肺疾病的病患還是留在家中不要外出運動,避免戴口罩運動增加身體的負擔。林孟廷建議,居家個人運動可以從低強度開始,安排靜態拉筋伸展、固定式腳踏車、跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜珈等運動,並隨時注意自己身體狀況與攝取足夠水分。本身若有心肺疾病或是糖尿病、腎臟病等慢性疾病患者,建議運動前先與主治醫師討論,找出適合的運動方式。
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2021-06-22 養生.健康瘦身
為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上
雖然也很在意體重數字,但是更想改善的是身體曲線。明明就不胖,可是想穿的那件洋裝就是不合身,好像肉全長錯了地方,體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線,是你的姿勢經年累月造就的結果。你不需要對這樣的自己感到沮喪。因為關節位置不正確所造成的體態變差,只要從根本矯正,就一定能改變身體的線條。我希望大家都能試試森式塑體操。非常簡單,不會有「鍛鍊」的感受,只要持之以恆,就一定能看到體態改變,一有了效果,你自然會更有動力。這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操! 看更多關於免修圖塑身操:客廳、廚房、浴室...日本美體大師的「三十秒塑身操」,有這「4招」到哪都可以維持健康體態小體重跟十年前差不多,為什麼外表看起來差很多?當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲,長久以來都是穿搭好夥伴,但最近卻看起來不合身,甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上?明明體重跟以前差不多,可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型,實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加,外表看起來卻迥然不同?那是因為由於重力,造成脊椎被壓迫,長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜,使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫,腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲,就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變,大腿的前側和外側會凸出,或是內側容易鬆弛,即使體重沒有改變,外觀看起來也不一樣。為什麼身體線條跟十年前差這麼多?骨骼是決定身體線條,也是支撐人體對抗重力,如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜,使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼,肌肉承受著過度的負擔。 像是駝背會讓身體向前傾,造成腹部的肌肉向內收縮,背部的肌肉於是往前拉扯,全力以赴地運作而造成僵硬。 另外,支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節,由於經年累月養成的習慣性站姿,造成極度內旋,使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側,而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢,就會變成O型腿或X型腿。 如此一來,骨骼產生歪斜,脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位,因而造成身體曲線崩壞。瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤想要瘦身和減肥的人,最常做的就是過度限制飲食,以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重,就必須讓消耗的熱量大於攝取,刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食,在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定,肌肉減少的話,基礎代謝率也會跟著下降,惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面,很多人也會誤以為「健身可以把脂肪變成肌肉」!脂肪和肌肉的組織不同,脂肪並不會變成肌肉,反之亦然。 然而,若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練,肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方,而且肌肉是長在脂肪下面,所以胖的地方反而看起來更胖了!犯下這種錯誤的人還不少。改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由想要改變身體曲線,最快的方式就是直接從根本下手,矯正歪斜的骨骼。最有效的方式不是控制飲食,也不是健身,而是真正能夠伸展筋骨、達到美身效果的塑體操。 往往大家都認為拉拉筋、鬆筋活骨的瘦身效果不彰,其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉,由於經常收縮、放鬆,不知不覺就達到鍛鍊的效果了。不只如此,能夠養成正確姿勢的塑體操,也是能導正骨骼回到正確位置的健身運動喔。 骨骼位置正確,能緩和身體歪斜,不再靠肌肉支撐身體,而是以骨骼來支撐,所以肌肉能在最省力且適切的狀況下運作。正確使用肌肉的話,那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解,讓體液的流動更為順暢,不容易浮腫,身體的代謝也更好。 塑體操能夠建立身體曲線的基礎—骨骼位置正確、提升代謝,是雕塑身體曲線不可或缺的一環。相較於伸展的舒暢,更注重收縮鍛鍊一聽到伸展操、塑體操,大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板,或是劈腿把胸部往地板靠之類,改善身體柔軟度的體操。但是,森式塑體操的最終目標,是要讓骨骼的位置正確,並且改變關節的使用方法。 舉例來說,駝背的姿勢是腹肌內縮,肩膀前傾,這樣會拉扯背部的肌肉,變成圓背。在這種狀態下,光是將身體往上伸展,緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招,馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣,按摩後雖然感覺很舒服,要是生活作息仍維持老樣子,依舊會肩頸僵硬。 森式塑體操除了腹部拉伸之外,也能讓導引肩關節往後的背肌收縮,就不易再變回前傾的姿勢。換句話說,就是靠著讓背部的肌肉收縮,讓肩關節回到正確的位置,被壓縮的脊椎也就得以伸展。正確的姿勢讓你不勉強也做得到放鬆坐著的時候,骨盆會後傾,背部變成圓背的姿勢。乍看之下好像很輕鬆,但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋,連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態,長時間下來就會僵硬疼痛。 另一方面,腹部的肌肉坍塌內縮,也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢,腦袋會叫肌肉多用點力,所以肌肉會變得僵硬,而為了與之抗衡,上半身就會很難往後,想要做出正確姿勢就更加困難了。 要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置,就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度,撐起上半身的背肌能開始作用,肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。肌肉與脂肪的生長方式改變了關節的位置改變,身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣,於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變,外表也就跟著變了。 過去駝背的人,肩關節回到正確位置後,脊椎得以伸展,鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變,如O型腿的人髖關節內旋,大腿骨向外凸出,身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體,而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的,內側大腿則因為沒用到肌肉,就鬆垮垮的。 要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置,大腿骨會順著膝蓋變得筆直,外側大腿的肌肉就不會發達,內側大腿也會有適度的作用。如此一來,大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實,就算大腿的腿圍沒有變,因為脂肪和肌肉的生長位置不同,腿部線條看起來就更美了。書籍介紹書名:30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操作者:森拓郎出版社:如何出版社出版日期:2021年5月作者介紹/森拓郎健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&彼拉提斯)工作室,指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居,是個不限於運動範疇,還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師,深受女性信賴,是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練,教學廣獲好評,也受到電視、雜誌等多種媒體矚目,並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等,累計熱銷破百萬冊。延伸閱讀: 不到60歲,心臟血管竟阻塞70%!婦產科權威痛下決心練「拉筋」,4招狠甩12公斤
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2021-06-16 該看哪科.骨科.復健
物理治療師教一「趴」除百病!從肌力到自律神經都改善
脊椎歪斜導致的症狀,只要身體朝下趴就可以改善身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師,我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命,而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。最後我得到的答案是:趴姿。雖然很多人都會因此感到無比驚訝:「只要單純趴著就好了?」但相信我,要改善身體各種不適,沒有比趴著更好的方式。其實,在物理治療的領域,趴的姿勢是很常見的療法,正式名稱為「俯臥療法」(prone position therapy),多用於呼吸復健,是一種人工呼吸道照護的姿勢,可協助排痰和預防嗆咳。另外,也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。我曾遇過一個案例,有名患者因為雙腳無力,擔心將來有長期臥床的危機,因此來詢求治療方法。這名患者一開始連趴著都難以做到,卻在持續堅持訓練,並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後,得到顯著的效果,最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是,因為背肌伸展的關係,他的食量也增加了,體重不再往下掉,擁有更健康的身體。不只是高齡者才有這樣的效果。不分年齡,只要每天保有健康的習慣,都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食欲不振、睡眠障礙等各種身體不適。不分年齡都有效果!趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者,即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人,這樣做也有效用。很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善,尤其是在睡眠上的變化最為明顯,變得很好入睡,睡眠品質提高了,長期累積的疲勞也漸漸消除。長期姿勢不佳,導致身體狂發警訊在這個時代,大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如,操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等,都是生活中常見的例子。然而,大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,卻沒有一絲警覺性。例如:脊椎歪斜後重心偏移,頸部必須花費更多的力氣,才能支撐重量不輕的頭部,頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重,導致肩膀僵硬。不僅如此,原本呈S形的脊椎也會變形,使核心肌力失衡,造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆,當骨盆位置歪斜時,連帶影響髖關節的活動,造成行走困難。另外,脊椎是自律神經的通道,所以當脊椎的排列不正時,自律神經的運作也會因此紊亂,引起失眠等問題。姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃,使血液循環不良,也會導致手腳冰冷。而且,脊椎變形還可能影響呼吸,這部分將於後續再詳細為大家說明。容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎,其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出,造成頭部、頸部的位置偏移,如此一來,吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動,增加嗆到的機率。諸如此類的身體不適,其實都是衍生自姿勢不良的問題。因此,一旦姿勢調整好,便能改善這些不適的狀況。正確的趴姿可矯正不良姿勢我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動,多是往前彎曲身體的動作,脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說,伸直的需求就比較少。當我們將身體呈趴姿時,便能借助重力讓身體筆直伸展。如此一來,原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展,胸肋關節(連結胸椎和肋骨的關節)活動變得更順暢,方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候,能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃,讓它們更伸展開來,可有效預防駝背和改善姿勢。身體呈趴姿時,原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展,胸肋關節。世界上有各式各樣矯正姿勢的運動,然而,站立的姿勢受到重力影響,容易造成背肌伸展的負擔,難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢,不需用肌肉抗衡重力,所以光是這個原因,就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。除此之外,從趴著到起立,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力,可說是相當理想的運動。開始實踐!嘗試趴著看看,你辦得到嗎?對有些人來說,一開始可能有點困難,但只要每天持續下去,就會感覺到身體一點一滴的變化。★若趴著的時候沒有感覺任何不舒服,持續1分鐘以上也可以!★建議在晚上睡前1分鐘進行,習慣之後,早上剛起床時也可以做,逐漸增加時間,效果更好。從30秒開始嘗試,習慣之後,維持1分鐘的趴姿。➊雙掌雙膝著地,一邊確認身體是否有不舒服的感覺,一邊慢慢向下移動,直到身體平整趴在地上。★肩膀或手臂不舒服的人,手臂可往下擺放!★腰痛或腰部嚴重前凸的人,可在腹部下方墊枕頭或軟墊!POINT:嚴重駝背、髖關節無法伸展的人,可配合身體狀況調整枕頭高度。高度不夠時可再墊一個枕頭,避免不舒服。★可雙手交疊,放在額頭下方!★臉朝向哪一邊都可以!(請朝向自己感到舒服的方向)書籍介紹書名:1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力,全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適作者:乾亮介出版社:蘋果屋出版日期:2021/02/25作者簡介/乾亮介物理治療師、皮拉提斯教練。1978年出生於日本大阪府,2001年畢業於關西醫療學園專門學校物理治療學科,同年取得物理治療師國家證照。任職於醫療法人寶生會PL醫院復健科,之後16年來接觸過2000名以上的復健患者。這些復健患者來自骨外科疾病、腦血管疾病、呼吸道疾病或心血管疾病等各種病症的患者。與此同時,積極從事居家復健、學會發表、論文寫作、演講、物理治療師養成學校的兼任講師等,2012年還取得了畿央大學研究所健康科學研究科碩士學位(健康科學)。在日本與世界各地學會發表過30次以上的演說。取得皮拉提斯教練資格後,於2017年獨自開設預防醫學沙龍與皮拉提斯教室「REHATES PLUS」,在地方預防醫療事業與日本各地擔任研修會與研討會的講師。延伸閱讀: 不到60歲,心臟血管竟阻塞70%!婦產科權威痛下決心練「拉筋」,4招狠甩12公斤 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救
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2021-05-25 新冠肺炎.預防自保
門諾復健科自製短片 邀民眾「疫起在家做運動」
新冠肺炎疫情警戒全國升至三級,許多民眾減少外出乖乖在家防疫,但運動量減少體重恐上升。門諾醫院復健科特地拍攝「疫起在家做運動」小短片,透過伸展、拉筋動作,在家輕鬆運動,提升身體活動力,還能緩解生活壓力。門諾醫院復健科物理治療師示範3組上、下肢的伸展、拉筋運動。首先將兩手臂向外伸直,一隻手掌朝上另一隻手朝下,並將頭轉往手掌朝上的那一邊,隨著雙手的開始轉動,頭也是隨著轉換方向,這動作對於緩解肩頸酸痛有很大的幫助。第二組則是高弓步式,不僅可以延展脊椎、伸展肩膀與手臂,還可鍛鍊下肢。最後透過下肢拉筋,舒緩腿部緊繃的肌肉,3組運動每次做3至5次。疫情升溫,一家人宅在家,不妨透過親子間的互動遊戲拉近彼此距離。物理治療師陳奕廷說,一家人躺在床上或是地板上,以抱枕當球,運用手腳玩起傳球運動,不僅增加趣味性,也可增進核心肌群及小腿肌耐力的訓練。而身體版的「烏龜翹」遊戲,對於孩子的平衡感及反應能力都有很大幫助,也能讓孩子在遊戲中養成運動的好習慣。門諾醫院身心科醫師鍾德表示,疫情升溫導致人心惶惶,建議民眾除正確了解疫情訊息,做好自身防疫保護,不輕易聽信他人傳言、減少外出等,在家中透過適度運動,避免久坐少動,才能促進身體健康,更有效地對抗疫情。
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2021-05-03 該看哪科.腦部.神經
半蹲姿勢是關鍵!打太極拳有助改善帕金森氏症
●研究發現,太極拳可改善帕金森氏症患者平衡及行動能力●太極拳增進肌力與心肺耐力,初學者可先練習蹲馬步、弓步等●帕金森氏症患者常有起坐姿勢轉換、登階及轉身障礙,太極拳招式有助於改善國內著名歌手詹雅雯罹患帕金森氏症引起大眾注意,藝人罹患此症時有所聞,電影「回到未來」系列主角麥可福克斯,得到早發性帕金森氏症,終生為此奮鬥。1970年代很紅的美國歌手尼爾戴蒙於2018年宣布罹病,他最有名的歌曲是「唱首憂歌」。得過10座葛萊美獎的傳奇女歌手琳達朗絲黛,也罹患罕見的類帕金森氏症「進行性核上麻痺」,2011年退休。發病年齡大多在50至60歲帕金森氏症是常見神經退化疾病,發病年齡大多在50至60歲,因腦內神經傳導物質多巴胺分泌不足引起,多巴胺與運動控制有關。發病初期使用藥物緩解症狀,但長期使用後藥效變差,需仔細地調整藥物,嚴重病人可考慮手術治療。運動對帕金森氏症很重要,患者行動能力退步,缺乏運動更加重障礙。美國運動醫學會建議,帕金森氏症患者每周應運動三次,每次包括有氧運動30分鐘,如走路、游泳或騎固定式腳踏車,肌力運動及柔軟運動;傳統運動如太極拳融合有氧、肌力及柔軟運動也很適合。規律運動增進多巴胺分泌研究發現,規律運動可增進大腦內多巴胺分泌,改善患者運動能力。太極拳可改善帕金森氏病人的平衡及行動能力,並增進自我健康感。老年帕金森氏症患者常合併有高血壓、糖尿病、憂鬱症等,服用多種藥物,常感無力、疲倦,影響運動能力,太極拳可改善這些慢性病,減少服藥量,更有活力從事運動。半蹲可練臀部、大腿肌肉為何太極拳對帕金森氏症患者有助益?太極拳用半蹲姿練習,半蹲姿可訓練臀大肌、大腿的股四頭肌及小腿和腳掌肌肉。股四頭肌是人體最大的肌肉,訓練後可強壯下肢肌力和增進心肺耐力,日常生活中爬樓梯及起坐姿勢轉換都有很大的幫助。小腿及腳掌的肌肉強壯後,有助於平衡,運動時不易跌倒。太極拳有增進肌力與心肺耐力的效果,可以加入健身房的運動計畫中,如電動跑道、踏車、重量訓練、柔軟度訓練等,相輔相成。初學者先練習功操,包括蹲馬步、弓步、揉膝、體前彎、套腿、拉筋等,一個月後肌力及柔軟度改善後,再開始練習單式,循序漸進,最後才打整套拳。較嚴重患者可坐椅上練習帕金森氏症患者常有起坐姿勢轉換、登階及轉身障礙,對於較嚴重患者,可選擇太極拳的單式練習,如起勢、左右雲手、白鶴亮翅等,避免突然轉向,無法穩定站立的人,也可坐在椅子上練習。配合醫師治療,不迷信偏方,保持健康生活型態,多做運動,帕金森氏症患者還是可以有很好的生活品質。太極拳不受時間空間限制,不需設備與金錢,且運動傷害少,可以推薦給患者作為運動治療選擇。
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2021-04-30 失智.長期照護
臥床照護/肌肉萎縮怎麼辦?2大預防重點,關節運動要每天做
近年來研究發現,在體重穩定的人身上,40歲後肌肉質量大約每10年減少8%;從70歲開始,肌肉質量的減少更會提高至15%,而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。肌肉萎縮常見4因子有許多原因容易造成肌肉萎縮、骨骼肌減少症的發生與持續惡化,就臨床上常見的因子,可以歸納為以下四點:一、神經系統方面:隨著年齡增長而運動神經功能下降,將導致所涵蓋的肌纖維數目運動單位少。二、內分泌部分:隨著年齡增加而睪固酮 (testosterone) 與腎上腺皮質雄性,因老化而對食物攝取降低,造成身體所需營養素不足,導致骨骼肌減少,進而容易肌肉萎縮。 三、營養攝取:因老化而對食物攝取降低,造成身體所需營養素不足,導致骨骼肌減少,進而容易肌肉萎縮。四、若是在生活中,不從事身體的活動與運動,也會造成此病症。 ● 肌肉萎縮的速度,與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關已有研究指出:肌肉在活動受到限制六小時後,蛋白質便會快速分解,並在三天後達到高峰-肌質量將減少7%;五天後則降低20%;七天後約減少35%;在無負重的狀態兩週後,肌質量的減少將達45%;若運動過低的情形持續42天,則肌質量的減少更達55%。 ● 長期臥床將導致肌肉日漸萎縮因此在活動限制的情形下,肌肉萎縮進展十分快速,而最先受到影響的,便是位於下肢與背部的抗重力肌。其他肌肉也會因為肌肉負重的改變,跟著陸續受到影響;再加上站立本身即是維持肌肉結構與功能的重要刺激源,所以當降低了腿部肌肉的負重後,肌肉質量也將快速地減少,故需要長期臥床的老年人,肌力下降和行動不便等現象,也就接踵而至。只要躺在床上不動,肌肉便會開始萎縮、失去力氣,且骨頭裡的鈣質也會逐漸流失;甚至各個關節也開始僵硬,漸漸地,失去獨立活動的能力。即使身體康復後,也可能會變得無法自理生活,進而使身體功能越來越差;有些長者即便扶坐在椅子上,也很容易傾斜倒下,造成日後活動上的障礙與家人的負擔。 ● 怎麼預防肌肉萎縮呢?1. 增加營養食物隨著老化,蛋白質的合成速率較年輕的成年人來得慢,而蛋白質合成速率的降低會造成肌肉質量的流失。此外,不當的營養攝取,也可能造成肌肉減少症的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質攝取不足,難以維持肌肉的質量。且老年人較少感到饑餓,吃的較少或是飲食較為單調,餐與餐之間較少吃零食,也較快感到飽足感;80歲的老人與20歲的年輕人相較之下,其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上,所以在飲食量上,許多老年人的蛋白質攝取量都未達到每日建議攝取量。 ● 蛋白質攝取不足與肌肉質量的流失有高度的相關,而逐漸發展成肌肉減少症或肌肉萎縮。 2. 持續的運動維持或獲得肌肉力量和功能是很重要的,尤其是缺乏肌肉超負載以及阻力運動的情況。以同樣是臥床不活動28天的情況為例,老年人腿部肌肉質量的流失將是年輕人的3倍。所以隨著老化身體的總活動量減少,培養持續運動的習慣,對於老年人而言更是重要。國泰醫院職能治療師沈明德表示,長期臥病的人的各部位關節很容易退化,必須常用(運動)才能防止攣縮退化。但是並非所有的運動都可以避免肌肉萎縮,如果運動的強度與時間不足,仍然可能會造成快縮肌的萎縮,而演變為肌肉減少症。 ● 照顧者或家人應多鼓勵臥床的長者每天都要做關節運動,讓長者維持最大的關節活動度,以預防關節攣縮、肌肉組織缺乏彈性、四肢末端血液循環不良等情況。 被動關節運動.被動關節運動的重要性:維持關節周邊組織、肌肉的活動度、柔軟度及彈性;以避免攣縮、沾黏的產生。維持循環及維持潤滑的功能,預防深部靜脈栓塞。.需要被動關節運動者:昏迷、不能起身走動或半邊嚴重癱瘓的長者,皆需要進行被動運動。由照護者藉著翻身、移位、拉筋、按摩、牽引,協助臥床長者盡可能翻身、餵飯、刷牙、洗臉、穿衣等動作,以延緩長者失去自理能力,或關節肌力功能的速度,更重要的是,這些動作也可以防止關節僵硬、退化、預防褥瘡。.被動關節運動重點:無論主動或被動關節運動,目的都是希望讓臥床的長者盡可能地拉開筋骨進而活動到全身的每個關節。關節運動可以增加平衡感,避免長者跌倒,所以若是有一些長者能夠獨立做到的事,例如穿衣服、洗臉、刷牙及吃飯等行為,就儘量讓他們自己完成,以維持關節及肌肉的正常運作。● 若時間允許,建議每天最少做三次關節運動,每個關節做十下,即能達到靈活關節的目的。在進行「被動關節運動」時,若長者的關節出現疼痛或僵硬的問題,可以在進行運動前,先幫長者在關節處熱敷15 - 20分鐘;或是建議在洗澡後再進行被動關節運動。照顧者應儘量協助臥床長者每天進行關節運動,且儘量達到長者關節的最大活動程度;並在長者可忍受的疼痛範圍內,緩慢地進行運動。運動的介入,可以減緩老化所帶來的改變,在維持或提升肌肉量的原則下,有策略性的增加運動量,就可以減少臥床、肌肉萎縮的可能。 參考資料:1.僧伽醫護-請你跟我這樣做2.彭美姿(1998)護理雜誌‧活動受限與復健運動-以下之損傷的骨科病人為例‧45(4),77-833.陳竑廷、吳慧君、廖智雄、鍾雨純(2015)文化體育學刊‧老年人肌肉減少影響功能性體適能及衰弱程度文獻‧第21輯,1-104.徐錦興;曹德弘(2009)中華體育季刊‧骨骼肌減少症及肌力訓練對老年人肌肉適能的影響‧23(2),20-26
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2021-04-19 名人.毛琪瑛
重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作
●重力訓練後,很多人接受推拿按摩,其實不建議●運動前暖身更重要,暖身可減少重訓後疼痛與痠痛●運動之後則可透過身體擺位,配合呼吸調息,拉筋延展48歲方小姐體態勻稱,她平常花好多時間做臉和身體滋潤保養,服裝也相當有品味。孩子上了高中後,她慢慢發現自己腹部微突、骨盆也變大了,於是到健身房接受教練指導,開始重訓。但某天,她做完上背肌力訓練後肌肉痠痛,同行一位好友請她趴下來,為她做右上背推拿按摩,朋友使力一壓,讓她一陣劇痛。肋骨輕觸就疼痛之後的一周有如夢魘,深呼吸也痛、咳嗽也痛,翻身也不舒服。方小姐吃了在醫院急診拿的止痛藥, 症狀稍緩解,但停藥就再開始痛。一周後她來看診,接受詳細理學檢查後,幸好胸椎並未壓迫性骨折,但前胸肋骨處輕觸就明顯疼痛,也有敲痛點,雖然之前在醫院急診室照X光未發現明顯異常,但應該是肋骨骨裂。在健身房做完例行的重力訓練後,很多人希望接受推拿按摩,甚至要求運動教練提供服務。其實運動前暖身很重要,配合教練的運動姿勢指導,可減少重訓後的疼痛,甚至也能減少重力訓練後的痠痛感,而運動後的痠痛感,通常會在兩天內自行消失。可做拉筋延展動作建議在運動之後,直接用自己的身體擺位,配合呼吸調息,來做一些拉筋延展動作,不但可讓訓練中強力收縮的肌肉重新恢復應有的長度,得到更好的循環代謝與滋養,也可以避免因他人不當的按摩、推拉、壓擠,導致傷害。原則上這些動作,都可以配合深呼吸,吐氣做到更多延展,一個擺位15秒,可重複3到5次。請方小姐暫停所有健身動作, 尤其是上半身肌力訓練,也避免日常生活中使力提重,咳嗽時用手固定肋骨疼痛處,減少再次受力拉扯。除了急性用藥,也給予局部電療復健、使用肌內效貼布協助受傷部位支持穩定,改善淋巴循環,降低局部的發炎反應。待不再疼痛後 ,用逐步運動復健,包括漸進的拉筋延展、用彈力帶強化肌力。骨裂休息兩個月痊癒 三周後,方小姐狀況改善。她其實還算幸運,如果肋骨完全斷裂,恐怕要六周到兩個月才能有機會完全痊癒。第一名模林志玲當年從馬上摔下來,斷了六根肋骨,也休息了兩個月。肋骨斷裂,並不需要開刀處理,因為肋骨連接著肋間肌,整個胸廓就是很穩定的固定架,但如果是手腳骨折,恐怕就得打石膏或開刀了。全身伸展強化操1、右腳弓箭步,左膝蓋打直。雙手緩緩高舉頭頂,身體跟隨向上伸展,下顎微微向上抬。2、雙手高舉頭頂後彎腰,右膝蓋打直,身體向下延伸到極限,維持3至5秒,彎腰幅度視個人能力,手不一定要碰到腳尖。再回到動作1。背肌延展局部肌群舒緩操1、跪坐於瑜伽墊,雙手伏地,手掌貼於地面。延展過程中,臀部不離腳跟。2、呈膜拜姿勢,身體緩緩下壓,臉朝向地面,雙臂向前延伸。3、緩緩將身體移向左前側,要明顯感受到身體右側肌肉緊繃。4、同樣的姿勢,緩緩將身體移向右前側,明顯感受到身體左側肌肉緊繃。
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2021-04-15 養生.運動天地
動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低
根據衛福部公佈106年十大死因,心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中,動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多,只要搭配適當的飲食、運動,硬化問題是能夠改善的。心腦血管疾病的發生原因,常是血中的低密度膽固醇濃度過高,附著在主動脈的血管壁上,導致血管堵塞、動脈硬化,進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。逆轉動脈硬化,「糖分」一定要忌口因此,讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出,研究發現低密度膽固醇越多,動脈硬化的速度就越快,當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時,動脈會停止硬化,往下降到65 mg/dl時,動脈硬化甚至能得到逆轉。想要減少膽固醇,可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒,取代油煎、油炸,並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油; 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。另外,「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一,由於過多碳水化合物造成的糖化反應,會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上,也會增強合成脂肪的酵素活性,增加體內壞膽固醇的含量,進而使總膽固醇升高,可能加速動脈硬化。因此,精緻甜食也必須要忌口。做運動改善動脈硬化問題!研究:每天「有氧運動」最有效美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗,發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者,已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後,不但大腦血流量增加,連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。過去的實驗已證實,若流入大腦的血液量低於正常,便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出,定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組,一組執行中等強度或高強度有氧運動,另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。結果發現,相較於伸展組,在經過1年的訓練後,有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降,流向大腦的血液量增加,失智症狀降低;且隨著最大攝氧量的提升,動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。越來越多研究證實,運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生;這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題,連帶著對心血管也有好處。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。參考資料:One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment延伸閱讀:冠狀動脈硬化容易誘發心臟病!台美合作找到基因治療預防方式
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2021-04-10 該看哪科.骨科.復健
閃到腰9成可自行好轉 復健科醫提醒3情況盡速就醫
日常生活中不少人都有閃到腰的經驗,輕者幾天腰部無法正常活動,重者嚴重疼痛影響生活。然而,有時閃到腰未必僅僅是拉傷、扭傷的問題。 閃到腰未必是扭傷,下背痛常見3大原因 輝馥診所主治醫師許嘉麟指出,一般民眾所認知的「閃到腰」在醫學上指為「下背痛」,包括腰部、臀部、髖關節處的疾病所引起的疼痛,三部位也息息相關。 下背痛的原因可分為結構因素、非結構造因素、內臟疾病因素三種。結構因素約占97%為最大宗,包括了腰部拉傷扭傷、椎間盤與小面關節退化、椎間盤突出、椎孔狹窄、骨質疏鬆壓迫性骨折、脊椎滑脫、其他外傷骨折及先天性因素。非結構因素則約1%,包含了癌症、感染、僵直性脊椎炎等發炎性關節炎。內臟疾病因素則約占2%,如骨盆腔、腎臟、腸胃道、主動脈等部位的疾病。 扭拉傷佔閃到腰最大宗,留意使用不當、修補不良 在下背疼痛中佔最大宗的結構因素中,腰椎扭、拉傷佔了最大的比例,約70%,簡單可分為使用不當及修補不良兩種。使用不當的常見如過歪、過量、過久、過重、過快等,如姿勢不良,單一肌肉過勞,或是頻率、時間、重量上超過日常使用,以及瞬間拉扯,這些都有可能造成腰部傷害。 值得注意的是,下背痛也和生活習慣、品質息息相關。平常若睡眠不足、睡眠品質差、缺乏熟睡期,或是營養不足讓身體缺乏修補原料,又或是沒有積極的訓練肌力、使用不當等,也都會讓身體的修復能力下降,使得下背痛機率升高。而糖尿病、貧血、心血管疾病等疾病因素,也與此有關,人體到了40歲後肌肉也會自然流失,修復能力也會下降,這些都屬修補不良,都應當留意,而非只專注在鍛鍊、復健等。 閃到腰9成可自行好轉,3情況盡速就醫 許嘉麟醫師指出,下背疼痛在無治療的情況下,大多數3~4便能康復,約佔9成。其中7成左右的患者可在1個月內康復,5成左右的患者在2周之內,而對物理治療等保守治療沒有反應者則佔1成。換句話說,3~4個月內復原都算是在正常的恢復速度內,如欲緩解疼痛不適,可用痠痛貼布進行改善,並避免試圖自行將腰部「扭回來」等任何處置,以避免情況惡化。 但也提醒,止痛藥物、貼布使用時間不應超過兩周,若使用藥物後3天未見改善、2周內無法痊癒,應盡早就診。若出現了大腿內側感覺異常等神經學等知覺異常情況,也應立即前往外科進行檢查。而若出現了劇烈疼痛,甚至痛到冒冷汗、血壓過高,則應直接至急診,別再觀察了,因為其可能不單只是肌肉問題,或許有其他不明創傷同時發生。 3招避免閃到腰,搬物姿勢要正確 避免閃到腰的情況發生,許嘉麟醫師也建議平常可以多做伸展,避免因打電腦、滑手機等,長時間維持同一個姿勢,建議每個小時就起身扭扭腰,簡單伸展一下,避免身體固定太久就是最好的腰部保養。 而雖然短時間的動態拉筋難以改變結構問題,但可以緩解肌肉緊繃、緩解疼痛,也能減少受傷的可能。最簡單的方法,可以準備一條大浴巾捲成一捆,放在舖有軟墊的硬地板上,將腰部躺在上面,便可使腰部形成一個弧度伸展腰肌。小的浴巾則需要多放幾個,視個人需求斟酌。 除此之外,搬物品時也應評估重量及自己的能耐,可善用推車等工具,能大幅減少受傷的機會。而若物品不在同一側,轉動身體時也應腰腿一起轉,避免扭傷。若位置較高,則要注意讓物品恢復與自己平行的狀態,可拿小階梯輔助,避免身體出現過度後傾的情況。若物品的位置較低,搬動物品時則應蹲跪,而非彎腰,以避免腰部承受重量。 《延伸閱讀》 .年紀輕卻下背痛、腳後跟發炎 當心僵直性脊椎炎上身? .常常腰痛是腎臟出問題?5招防範腎結石 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-22 名人.毛琪瑛
健身完請人推壓竟致骨裂 復健醫:運動後拉筋自己來
48歲方小姐經營進口家飾與服飾出售事業,平常花不少時間保養臉部和身體,某次至健身房做重量訓練,竟突然感覺右側前胸疼痛,返家後一週內,翻身、咳嗽及呼吸時都倍感疼痛,遂至復健科診所就醫,才發現是「局部肋骨斷裂」,且是朋友協助按摩痠痛肌肉力道過大所致;固定患部、電療及相關消炎處置,3週後已明顯改善症狀。醫師建議,運動後,可用自己的身體擺位,配合呼吸調息,做拉筋延展動作,讓訓練中強力收縮的肌肉恢復應有的長度,促進循環代謝,也避免因他人不當按摩、推拉或壓擠而導致傷害,輕則拉傷扭傷、椎間軟骨突出,重則骨裂、骨折。復健科醫師毛琪瑛表示,方小姐受傷後至醫院急診拿止痛藥,停止用藥便疼痛不已, 才於一週後至復健科看診 ,幸檢查後發現胸椎沒有壓迫性骨折,但因前胸肋骨處有敲痛點,輕觸就明顯疼痛,即使醫院急診室照X光恐也無法檢查出明顯異常,研判是局部肋骨骨裂。毛琪瑛表示,當局部肋骨骨裂,應固定患部,患者咳嗽時,需用手固定疼痛肋骨處,減少再次受力拉扯;且需多加休息,暫時避免所有健身動作,尤其是上半身的肌力訓練,日常生活也要避免使力提重;除開立急性用藥,也做局部電療,貼上肌內效貼布協助穩定患部,改善淋巴循環,降低局部發炎反應。疼痛改善後,再做漸進拉筋延展,也可用彈力帶強化肌力。經3週後,方小姐狀況改善。毛琪瑛說,方小姐算是幸運,若是因他人協助舒緩肌肉,導致手腳骨折,恐要打石膏或開刀,若肋骨完全斷裂,雖不需要開刀處理,但恐需6週至2個月才有機會完全康復,如藝人林志玲2005年時墜馬,斷了6根肋骨,足足休息2個月。如今民眾在健身房做完例行重力訓練後,常希望有人協助推拿按摩,甚至會要求運動教練協助推壓,毛琪瑛提醒,運動前暖身很重要,運動後的拉筋延伸也不可馬虎,可用自己的身體擺位,配合呼吸調息,做拉筋延展的動作,不但能讓訓練中強力收縮的肌肉重新恢復到應有的長度,促進循環代謝,也可避免因他人不當的按摩、推拉、壓擠而導致傷害,有時是拉傷扭傷,但嚴重恐導致骨裂骨折,得不償失。
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2021-03-05 養生.抗老養生
驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避
根據行政院農委會二十四節氣介紹,驚蟄後氣溫升高,不論害蟲益蟲全部復甦。而有句諺語「未驚蟄打(音ㄉㄢˊ)雷」,會四十九日烏」,即驚蟄之前就打雷,會連續下四十九天雨。此時天氣多變化,中醫師建議,多吃青色蔬菜、魚湯等養肝,上火的蒜、辣椒、及涼性水果則要少吃。氣候:驚蟄過後氣溫轉暖,細菌與病毒蠢動,因諾羅病毒或輪狀病毒引起的腸胃炎變多;腸病毒、水痘患者也不少。此時節氣候仍忽冷忽熱,有過敏性鼻炎、氣喘者容易出現感冒、打噴嚏、流鼻水情形,應加強口鼻保暖,防範溫差刺激使病情惡化。食物:多吃:1.春季養肝,飲食宜清淡。多吃青色蔬菜像是芥藍、韭菜、綠花椰菜等。2.茶飲多喝綠、青茶;湯粥類則可喝鯽魚湯加蔥花、黑綠紅豆等豆類煮粥方式來燉補。3.可吃點健脾補氣的山藥。4.可喝冬瓜生薑湯、紅豆薏仁湯等作為補身,但勿加太多糖,以免過甜失滋補。少吃1.驚蟄時濕氣較重,應少吃寒冷食物,但因台灣水果量多,夏季水果常在春季就有,如蓮霧、小番茄等水果就相對涼性,建議民眾少吃;2.不適合吃太多蒜、辣椒等辛香料,易上火。3.避免油膩食物或飲酒。養生:人體氣血不通暢,容易疲倦、無精打采,注意力無法集中,出現春困現象。建議模仿草木生長的姿態,適度拉筋、伸展;天氣好時,可踏青、曬太陽,增加春天活力。(資料來源/中醫師陳潮宗、卓雨青、顏宏融)
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2021-03-03 養生.運動天地
我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展
「治療師,我問你哦!我在每次跑步之前都會先做暖身,只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺,但是也沒有到很痛啦,那我這樣拉可以嗎?」過去在伸展時,你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎?是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎?我伸展時這樣的感覺是對的嗎??靜態伸展是一般最為常見的伸展方式,多數人在靜態伸展時,喜歡挑戰身體的極限,會覺得拉的越多越好,甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點(the point of discomfort, POD)才能有效增加關節活動度 。但當拉到如此的程度時,反而對我們肌肉收縮(神經肌肉的活化)產生不良影響,甚至導致肌肉力量減少,可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量,而產生代償。因此讓我們的肌肉很快疲乏,但只要不要拉到這個不舒服的點,就比較不會產生這些不良的影響重要的是,伸展運動不要拉到有不舒服的感覺(也不要有痛的感覺)。如果要暖身,適合哪一種伸展方式?除了靜態伸展外,伸展運動還包含動態伸展,與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )。如果要以伸展運動作為暖身,而接下來的運動需要跳躍力、爆發力,像是籃球、跑步、排球等等,會建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動,而非靜態伸展。多數人暖身的目的,是為了降低運動傷害發生與增加運動表現,然而過去研究發現,靜態伸展可能會:1.使肌肉力量減少2.跳躍能力下降3.運動的動作變慢4.運動過程中的反應變差同時,在 Small 學者的回顧性文獻指出,靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生,僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險。因此,對於暖身的目的(降低運動傷害發生與增加運動表現)而言,靜態伸展無法完全符合。而研究發現,動態伸展能1.增進運動表現2.增加肌肉收縮(神經肌肉控制)能力3.提升身體和肌肉的溫度也有學者認為,因為動態伸展的動作模式,與運動時的動作較為相像,因此,動態伸展比靜態伸展,更適合作為暖身運動。讓我們稍微總結一下:✔️ 做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺,也不要做到會痛的程度✔️ 靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展✔️ 伸展運動的種類有下列三種:1.靜態伸展(Static stretch)2.動態伸展(Dynamic stretch)3.本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧代償/代償作用:簡單來說,每個動作的完成都有主要工作的人(主動肌),跟協助動作完成的人(協同肌),如果產生代償作用,表示主動肌做比較少事情,反而都用到協同肌在完成動作,如此一來協同肌便會容易受傷。文章來源:蓁蓁物理治療小教室「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-03-02 科別.骨科.復健
肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害
● 常見重訓受傷原因,對動作不熟、對阻力大小、次數與組數沒規畫● 上肢重訓容易肩推過頭成胸大肌拉傷,臥推不當容易二頭肌肌肉斷裂● 下肢重訓要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎40多歲的張先生近來勤上健身房做重訓,一次未經教練同意,逕自增加肩推組數,突然胸前「啪」一聲,手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂,就診才知左邊胸大肌拉斷了,肌肉纖維斷裂無法修復,兩邊胸形明顯不對稱,仿如「男身女乳」,最後留下「肌肉養成記」的後遺症。重訓受傷 主要是操作不熟高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示,健身風潮方興未艾,重訓超夯,以往求診患者多為退化性疾病,近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成,年齡介於30至50歲,顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來。重量訓練會受傷,主要多是患者對訓練動作的操作不熟,或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。一般來說,重訓分為上、下肢。周文毅提醒,上肢重訓容易因肩推過頭,造成胸大肌拉傷;臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險;有患者在臥推時上推槓鈴不小心滑手,造成肩峰鎖骨關節脫臼;下肢重訓,要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。由於每個人的重量承擔力不同,周文毅建議,先找專業教練評估,一旦負荷量超過自己可承受的80%,一定要有人從旁協助,初期可從「低重量、多組數」,循序漸進,再慢慢轉為「高重量、低組數」。教練在旁 受傷發生率較低振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為,國外統計,重訓時教練在旁,受傷發生率較低;臨床上,常見重訓受傷部位,分別為肩關節、手腕關節、下背部(主要是腰椎)、膝蓋及肌肉撕裂。以肩關節為例,啞鈴平舉或躺著臥推時,最容易發生肩旋轉肌撕裂;若臥推、蹲舉舉過頭,拉、放速度太快,手抓握的位置、姿勢不對,也可能會出現手腕關節炎,嚴重導致腕隧道症候群。下肢施力不對 恐會傷到腰蹲舉、抓舉則常造成下背受傷,「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」,黃永錚表示,曾有患者下肢重訓用不對的地方施力,造成腰部椎弓節解離,進而引發脊椎滑脫走上手術之路。重訓是一種阻力運動,導致手術的比率不高,周文毅指出,若不想用槓鈴,仍可以利用彈力繩、彈力帶,一樣有效果。黃永錚表示,TRX懸吊式阻抗也是重量訓練,雖然力量沒有那麼大,相對緩和也相對安全。重訓有益身體健康,周文毅表示,30歲後肌肉、骨頭量開始往下掉,及早建立肌力,可替身體存骨本,預防肌少症與關節退化;黃永錚認為,重訓讓身體代謝能力好,不易變胖,「能量用在肌肉上比存在肚子好」,遠離代謝性疾病,如糖尿病等。運動套餐 4類缺一不可「許多老人病,藥物效果有限,運動卻是共同良方。」周文毅呼籲,完整的運動套餐應要涵蓋四類:阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動(如慢跑、游泳)、平衡運動、柔軟運動(拉筋、收操),缺一不可。