2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
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2021-10-10 養生.聰明飲食
抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處
藍莓被封為「抗氧化之王」，小小一顆卻是蘊含強大能量的水果。以下是專家推薦吃藍莓的五大健康益處。● 熱量低、營養高一杯（約236ml）新鮮藍莓含有85大卡熱量、1克蛋白質、0脂肪、約20克碳水化合物，以及約4克的纖維。維生素C含量幾乎是每日攝取最低建議的四分之一，還提供維生素K和錳，支持骨骼健康。● 花青素抗衰老研究發現，在經常食用的蔬果中，藍莓是抗氧化活性最高的水果之一。藍莓中的抗氧化劑已被證實可抑制炎症發生，並減少氧化反應與預防DNA損傷和衰老，並與降低肥胖、癌症和第二型糖尿病風險有關。2018年發表在《國際分子科學雜誌》上的研究指出，藍莓的花青素和多酚抗氧化劑具有保護活性，是功能強大的水果。● 保護心臟健康一項針對患有代謝症候群男性的研究，在六個月期間，比較每天吃一杯藍莓與服用安慰劑的效果差異。吃藍莓的那組，動脈功能持續改善，包括硬度降低、膽固醇數值改善。研究人員認為藍莓應被納入飲食中，作為降低心臟疾病風險的策略。● 改善大腦功能2019年，專家針對早先發表的11項研究進行分析，找出藍莓與認知能力的關係。得出的結論是，藍莓可改善兒童的延遲記憶和執行功能，還可保護健康老年人和輕度認知障礙成年人的延遲記憶、執行功能和精神運動功能（如手眼協調）。另外，在一項對16,000多名老年人進行、為期20年的研究中，食用藍莓和草莓最多的人，認知能力下降的速度最慢。● 有助肌肉損傷恢復運動導致的肌肉纖維損傷（EIMD），會導致痠痛加劇、肌肉力量降低、運動表現受阻。一項研究中，女運動員在運動前5小時和10小時飲用藍莓冰沙或具類似抗氧化能力的安慰劑，然後在發生肌肉損傷後12到36小時再次飲用。研究人員發現，飲用藍莓組的力量恢復更快，顯示食用藍莓會觸發體內加速肌肉修復。藍莓冷凍技巧在台灣，藍莓多仰賴進口，購買新鮮藍莓吃不完，建議冷凍，確保全年能吃到這種超級水果。以下是冷凍技巧：清洗後平鋪在烤盤（或其他平坦大面積盤子）上，整個烤盤放進冷凍庫30分鐘，取出將藍莓放進夾鏈袋，盡量擠出空氣，再放進冷凍庫。如此藍莓便不會結成一大塊。資料來源／Health.com
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2021-10-08 養生.聰明飲食
彩椒青、黃、紅營養大不同！ 營養師「椒你」料理吃出健康
對於大多數孩童來說，青椒宛如便當裡的魔鬼，避之唯恐不及，但從營養觀點來看，青椒、黃椒、紅椒等甜椒可是優質天然蔬菜，含有豐富膳食纖維及維生素C。而無論是青椒、黃椒、紅椒，各有其優點，家長只要花些巧思，鑲肉或是起司焗烤，就能增加孩子食慾。彩色甜椒營養成分高 還沒成熟前通通是綠色北農臉書官方粉絲專頁介紹彩色甜椒，專家指出，彩色甜椒在尚未成熟前皆為綠色，待果實成熟，表皮退去葉綠素，展現出該品種的原色，黃、橙、紅色等，營養大不同。黃色彩椒富含類黃酮成份，增加血管的彈性。橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞。紅色彩椒富含維生素C，抗氧化能力強，讓你頭好壯壯水噹噹。台安醫院營養師劉怡里指出，彩色甜椒含有豐富維生素C，100公克紅椒熱量33大卡，含有137.7毫克維生素C，1780IU的維生素A，加上胡蘿蔔素，具有護眼、保護黏膜、增加抵抗力等優點。紅椒維生素A含量高 強抗氧化力促進新陳代謝與其他椒類相較，紅椒營養素相對較多，尤其維生素A含量特別高，為黃椒含量的14.5倍、青椒的3.86倍，為了提高營吸收比率，建議以油炒煮。此外，紅色甜椒之所以顏色鮮豔，原因在於含有辣椒紅素，此色素可以幫助除去體內活性氧，具有強力的抗氧化作用，促進人體新陳代謝。黃椒可利尿消水腫 體重控制的減肥美容良方至於黃椒，每100克產生熱量28大卡，富含維生素A、C、E等營養素及膳食纖維，且鉀量豐，劉怡里建議，想要控制體重、養顏美容的民眾可以多吃黃椒，因為鉀可利尿、消除水腫，建議生食涼拌。多食彩椒可美白 青椒適合熱炒彩椒涼拌口感佳劉怡里表示，因青椒、彩色甜椒均含有豐富維生素C，每天只要吃1顆拳頭大小的甜椒（約100克），就能攝取到每天所需要維生素C含量，有助於美白，並幫助肌膚膠原蛋白的生成，可說是好處多多。在料理上，為避免維生素C流失，彩椒以涼拌生食為主；如需要高溫焗烤，建議選用維生素A含量多的紅椒。一般熱炒熟食則以膳食纖維高、不受溫度影響的青椒較佳。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-05 該看哪科.泌尿腎臟
血脂超標傷心又傷腎 腎臟科醫師曝高血脂危害
四十多歲的李先生是位上班族，多年的糖尿病讓他的腎臟功能變得比較差，而且高血脂的問題也讓他相當在意。「醫師，我的三酸甘油脂TG之前都很高，吃藥一段時間後，三酸甘油脂已經漸漸達標」李先生拿著一疊抽血報告，憂心地問：「可是，最近驗的低密度脂蛋白膽固醇LDL-C卻越爬越高，為什麼會這樣啊？」「這個現象叫做翹翹板效應，臨床上還蠻常見的。」高雄長庚醫院腎臟科楊智超醫師指出，「腎臟功能較差的患者，心血管疾病的風險較高，不僅低密度脂蛋白膽固醇LDL-C要達標，也同時要考慮到病人更常會合併高三酸甘油脂以及偏低的高密度脂蛋白膽固醇HDL，需要更積極的治療來控制混合型高血脂的問題，不過，控制三酸甘油脂TG後，低密度脂蛋白膽固醇LDL-C可能爬升，兩者的關係像翹翹板一樣。」經常被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇LDL-C若是超標，對心血管相當不利，對於慢性腎衰竭的病人來說，偏高的三酸甘油脂更是反映出這些低密度脂蛋白膽固醇的顆粒比較小，楊智超醫師說，顆粒越小的低密度脂蛋白膽固醇可以用地溝油來比喻，因為更容易會造成粥狀動脈硬化斑塊(plaque)。為了解決這樣的問題，可以併用不同機轉的藥物，幫助患者改善血脂肪的質與量，以免顧此失彼。血脂超標，傷心又傷腎！高血脂是極為常見的問題，常用的指標包括三酸甘油脂（TG，triglycerides）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，high-density lipoprotein cholesterol）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，low-density lipoprotein cholesterol）。楊智超醫師解釋，僅膽固醇過高，稱為「高膽固醇血症」；僅三酸甘油脂過高，稱為「高三酸甘油酯血症」；若是兩者皆超標，稱為「混合型高血脂症」。有些膽固醇高得很離譜的患者，皮膚上會出現「黃色瘤」，一顆顆像米粒大小，黃色或橘黃色的丘疹，楊智超醫師提醒，大多數患者在血脂超標時往往沒有明顯症狀，需要抽血檢驗才能察覺，千萬不能因為沒有症狀而輕忽高血脂的危險性。高密度脂蛋白膽固醇HDL-C是好膽固醇，至於低密度脂蛋白膽固醇LDL-C與三酸甘油脂TG超標時，可能產生粥狀動脈硬化，導致血管狹窄、阻塞，使心臟、腎臟、腦部等各個器官的功能受到影響。慢性腎臟病或者接受透析的病人，大概50%都有糖尿病，是最高心血管風險的病人，歐美心臟學會所發佈的治療指引都認為對這一個高風險的族群，治療要越來越積極。楊智超醫師解釋，腎臟病患者還有一個較特別的現象「高血磷」，可能進一步讓血管鈣化。因為腎臟功能不好，無法排除體內的磷，當血中的磷升高，會刺激副甲狀腺素分泌，副甲狀腺素上升則讓骨頭釋放出鈣和磷。除了導致骨質疏鬆，多餘的鈣和磷會沉積在血管壁，使血管鈣化。地溝油的存在也會進一步的促進這樣的血管硬化和骨質疏鬆的現象。「腎臟不好，骨頭會越來越軟，血管則會越來越硬！」楊智超醫師說，高血磷將衍生骨質疏鬆、骨折、血管鈣化等多種併發症，都會影響慢性腎臟病患者的預後及死亡率。大家對於低密度脂蛋白膽固醇LDL-C都很熟悉，因為是不好的，所以可以叫它為回鍋油，不過低密度脂蛋白膽固醇LDL-C其實還可以分為大顆粒、中顆粒、小顆粒，楊智超醫師用淺顯易懂的比喻解釋，「小而緻密的低密度脂蛋白膽固醇（sdLDL-C，small dense low density lipoprotein）」常見於慢性腎衰竭尤其是合併糖尿病的病人身上，就像是地溝油，地溝油相較回鍋油更加劣質，對身體造成更壞的影響，也就是說當sdLDL-C在血液中滯留更長的時間時，更容易被巨噬細胞吞下去形成泡沫細胞，就會對心血管造成危害。因此，在治療高血脂時，除了關心低密度脂蛋白膽固醇LDL-C，也希望可以降低小而緻密的低密度脂蛋白膽固醇sdLDL-C。積極治療，預防翹翹板效應根據治療指引，對於高血脂的建議越來越積極，楊智超醫師說，針對慢性腎臟病第三期的患者，便建議將低密度脂蛋白膽固醇LDL-C控制到70 mg/dL以下；針對慢性腎臟病第四期進入透析、心血管風險更高的患者，甚至建議降到55 mg/dL以下。越來越多證據顯示，積極控制高血脂對患者有保護效果，目前已有多種藥物可以使用。臨床上常見到患者的低密度脂蛋白膽固醇LDL-C達標，但是三酸甘油酯TG依舊比較高，楊智超醫師說，我們都會積極處理，以降低相關風險。「使用降三酸甘油酯TG的藥物時，患者的低密度脂蛋白膽固醇LDL-C可能會代償性上升，像翹翹板一樣，」楊智超醫師解釋，「翹翹板效應跟身體的膽固醇生成路徑有關係，你阻斷了一個，另外一個會代償性的上升。如果想要將三酸甘油酯TG壓的越低，低密度脂蛋白膽固醇LDL-C的上升情形也會更加顯著，這是經常遇到、較為困擾的狀況。」「很多慢性腎臟病患者的三酸甘油酯TG都高到300至400 mg/dL，甚至大於500 mg/dL。三酸甘油酯TG很高時，急性胰臟炎的風險會上升，必須積極控制。在降低三酸甘油酯TG的過程中，若沒有考慮到低密度脂蛋白膽固醇LDL-C上升的話，便會有一點顧此失彼。」，楊智超醫師說，「對於慢性腎臟病的病人合併有混合型血脂異常，要預防翹翹板效應，又希望可以改善血脂的質與量，就得運用不同機轉的藥物。例如含有Niacin成份的複方降血脂藥物，除了藥錠本身有statin，可以有效降低LDL，Niacin不會造成TG的反跳，提供了一個很好的解決方案能更有協同藥效的加乘性，讓血脂治療上更有效果。」併用不同機轉的藥物，可以發揮互補的效果，讓三酸甘油酯TG、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C更容易達標，而且高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也可以提升，對改善混合型血脂異常相當有幫助。另外Niacin 還有其他的益處，除了有抗發炎抗氧化的效果外，還可以抑制腸胃道對磷的吸收，這種降低血磷的效果對於慢性腎衰竭的病人特別受用。預防高血脂，日常保養重點除了藥物治療外，生活型態調整也對改善高血脂非常重要。規律運動、減重、戒菸等皆有助於改善高血脂，楊智超醫師說，「運動方面不能只有散步，要做阻力運動，才能維持肌力。」飲食方面要少喝糖飲、少吃加工食品，增加含有膳食纖維的食物，多注意油脂的質與量，請減少攝取飽和脂肪、不要使用反式脂肪。蛋白質是人體不可或缺的營養，一般成年人的蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1.2公克蛋白質；若是腎功能較差，則會限制蛋白質攝取量，慢性腎臟病第三期、第四期的患者，蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重0.6-0.8公克蛋白質；進入透析治療的患者，蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1.2公克蛋白質。攝取足夠的高生物效價蛋白質與熱量，才能避免蛋白質-能量損耗（protein-energy wasting），而導致更多併發症。楊智超醫師補充，請勿聽信偏方或使用來路不明的草藥，以免讓病情雪上加霜。貼心小提醒血脂過高通常沒有明顯症狀，必須抽血檢驗才能發現，但是日積月累下來會導致動脈粥狀硬化，而對心臟、腎臟、腦部造成傷害。楊智超醫師叮嚀，不管是胖、還是瘦，只要血脂異常，包括混合型和單純型，都需要積極介入，透過生活型態調整及規則用藥，將三酸甘油酯TG、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C控制達標，以降低心血管疾病的風險！原文：
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2021-10-01 養生.聰明飲食
芹菜素助防癌、防阿茲海默症！營養師：不只芹菜，這些蔬菜也有
家常菜中常見的芹菜，不僅擁有獨特的香氣，加入各種料理中更是增添了不少口感，使得層次更加豐富。芹菜雖然常見，但它的營養價值其實相當出色，當中的芹菜素不僅有助防癌也有助防阿茲海默症，是不少專家正研究開發成保健品或藥品的關鍵營養素。 助防癌、防阿茲海默症 芹菜素不只芹菜吃得到！ 嫚嫚營養師指出，芹菜素可抑制α-葡萄糖苷酶，有助於預防、改善糖尿病。且可增加胰島素分泌，達控制血糖的目的。除此之外也可促使內皮細胞分泌一氧化氮，降低發炎反應，有助降低因高血糖促成的發炎反應。 另一方面，芹菜素具抗發炎、抗氧化的特性，也具有抗β類澱粉沉積、神經保護作用，這些正是常見阿茲海默症的風險因子。因此不少研究認為，芹菜素對於防範、改善阿茲海默症具有一定的潛力或正面幫助。 除此之外，芹菜素也對失眠、抑鬱症等精神方面問題有所幫助。像是日常常聽到可透過飲用洋甘菊茶緩和情緒、幫助睡眠等，芹菜素就是當中的關鍵。 日常生活中民眾相當關注的「防癌」，芹菜素也有相當的幫助，其可誘導癌細胞凋亡、防範癌細胞轉移，並可增強穀胱甘肽等人體抗氧化酶的活性，也促進身體的免疫反應，提升身體對抗癌細胞能力。較多相關研究如腸癌、乳腺癌、肝癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌、骨肉瘤等。目前也有不少專家正陸續研究，看是否能從中開發出新的抗癌利器，雖現正研究階段，不過多有正面的發展。 芹菜素助養生，常見食材不只有芹菜！ 芹菜素對人體健康，在日常生活中也相當常見，嫚嫚營養師指出，像是芹菜、西洋芹、九層塔、甜椒、大蒜、洋蔥、大白菜、小白菜等蔬菜類食物都可以吃得到芹菜素。另外，洋甘菊、百里香、羅勒等草本植物也可以攝取的到。而在這些食物當中，以芹菜的芹菜素是最為豐富的，每100公克就含有35毫克的芹菜素，是個相當不錯的攝取來源。 芹菜素會抗血小板凝集，服用抗凝血劑者要留意！ 芹菜素對於健康較少有不良的負面影響，但還是有一點需要注意的。嫚嫚營養師指出，芹菜素除了上述對身體的好處外，也具有抗血小板凝集的作用，因此若有在服用抗凝血劑者需特別留意，如心房顫動者、剛做完心導管手術、髖關節手術、膝關節手術者等，建議暫時避免含有芹菜素的相關食物，如前述提到的洋甘菊茶等，或食用上更需特別留意份量，以避免抗凝血的情況太過劇烈。 《延伸閱讀》 ．蓮霧低糖、護眼、促排毒、顧血管！營養師：糖友一天４顆也OK。 ．釋迦有助保養血管、增強免疫力！營養師教２保存吃滿營養！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-01 養生.聰明飲食
「植物界紅寶石」洛神花營養價值高！ 不只降血壓、膽固醇，還有這些好處你不知道
秋天是洛神花的產季，紅豔的洛神可製成蜜餞、果醬，也可以拿來泡茶，酸甜的風味令人回味，但你知道洛神有哪些營養價值嗎？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，洛神花含有維生素A、C、豐富的花青素、類黃酮素等抗氧化成分，營養價值相當豐富；然而，洛神原始風味偏酸，食用時應留心糖攝取量，以免攝取過多熱量。 洛神的營養價值時序入秋，市場上開始出現一朵朵紅豔的洛神花，洛神的酸甜風味常常作為茶飲、果醬、蜜餞食材，但你知道洛神還有哪些營養價值嗎？廖嘉音營養師表示，洛神富含維生素A、B、C、鎂、鐵、鈣等多種營養成分，且洛神也含有豐富的花青素、兒茶酸、類黃酮素等抗氧化成分，可以幫助身體抗發炎，亦為眼睛保健的重要成份之一，且有助於促進體內膽固醇代謝，達到降血脂、改善三酸甘油酯的作用。【延伸閱讀：抗氧化勝過綠茶 洛神花茶降血壓功效媲美藥物】洛神對身體的好處有哪些？此外，亦有研究指出，洛神茶有助於幫助血管放鬆、以降低心臟收縮壓，達到降血壓的效果。而洛神中的多種多酚類物質可改善肝臟發炎狀態、降低肝臟損傷，有助於保護肝臟健康。然而，廖嘉音營養師叮嚀，由於洛神本身的風味偏酸，因此提醒民眾在飲用洛神茶或製作果醬、蜜餞時一定要特別留意糖分的添加量，以免攝取過多熱量。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-09-29 養生.聰明飲食
換季「防關節卡卡」 營養師：攝取這9大營養
秋分換季是保養關節、強健筋骨好時機。營養師高敏敏歸納9大類營養，分別為Omega-3、蛋白質、柑橘類食物、十字花科、類紅蘿蔔素、維生素E、C、硒、輔助營養素，有助於保持肌肉、筋骨、關節的活力。秋冬天氣變化大，有人的關節開始「卡卡的」，蹲下時甚至發出像機器生鏽的咔咔聲。高敏敏指出，應避免攝取精緻糖、含糖飲料、點心，以及過多飽和脂肪酸豬油、牛油、炸物，與加工、醃製食品等易促發炎食物，並可補充「9大類營養」顧關節。●Omega-3Omega-3是好油，能有效降低關節炎發生率、舒緩紅腫熱痛，可以減少發炎情形、抑制發炎因子「前列腺素」，可從藻類、鮭魚、亞麻仁籽油、魚類中攝取。●好的蛋白質好的蛋白質是構成筋骨關節的重要原料，可從蛋、肉類、豆類、乳製品攝取。●柑橘類食物柑橘類食物含類黃酮，有助於抗氧化，減少發炎反應，可從柳橙、柚子、香吉士、檸檬中攝取。●十字花科十字花科食物含有機硫化物的抗氧化力，有助於修復筋骨，可從花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔中攝取。●類胡蘿波素類胡蘿波素有抗氧化之用，有助於修復滑液粘膜、保護關節軟骨、周圍肌腱韌帶與滑液囊等組織，可從南瓜、胡蘿蔔、甜椒、木瓜中攝取。●維生素C維生素C是人體合成膠原蛋白的重要材料，可從芭樂、柳橙、莓果、蘋果等中攝取。●維生素E維生素E可以保護關節軟骨及肌腱韌帶等組織、延緩關節老化，可從酪梨、芝麻、腰果、花生等食物中攝取。●硒硒可預防老化，改善退化性關節炎，可從蝦、大蒜、全穀、小麥胚芽中獲得。●輔助營養素葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸、膠原蛋白等輔助營養素，則有助於修復筋骨、改善關節潤滑、軟骨支撐。此外，關節發炎雖可透過攝取食物營養改善，但高敏敏提醒，如病況未見好轉或更嚴重時，應儘速就醫。
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2021-09-29 養生.聰明飲食
兒茶素利減肥、防失智、助防癌！營養師：不只綠茶，這些都吃得到
喝茶有利身體健康，當中關鍵營養之一包括了兒茶素。兒茶素許多人會直接聯想到減肥，其實好處不單僅限於此，對整體健康也非常有利。嫚嫚營養師就指出常見好處及食材，民眾可以適度的從日常食物適度攝取，幫助養生。 兒茶素促代謝、助養生，還有助防範疾病纏身！ 嫚嫚營養師指出，兒茶素相當有助於減肥，其可燃燒、代謝脂肪，在運動前一小時飲用無糖綠茶攝取兒茶素，更有助於減重。而代謝症候群最常見的症狀即為腹部累積脂肪，飲茶大國日本也有一項900多名男性試驗者的研究發現，每日喝約600毫升的無糖綠茶，體重、腰圍、腹部脂肪、肝臟脂肪等，皆有明顯改善。 除了對減肥有利，兒茶素也有助於防範慢性疾病，其可抑制人體的澱粉酶、脂肪酶，讓身體對澱粉、脂肪的吸收率、吸收速度下降，因此也有助於血糖、血脂穩定。日本也曾做過一項多達一萬七千名試驗者的研究，發現平均每日喝上200毫升６杯的無糖綠茶，可降低約可降33%糖尿病發生率。 除此之外，兒茶素對於認知功能障礙、記憶力退化也具有輔助改善效果，2015年於美國推出有助對抗失智症的「麥得飲食」，兒茶素就是關鍵營養之一。 兒茶素在防範細菌病毒方面也有不錯的效果，其可抑制病菌的複製能力，以一般流感病毒來看，常喝無糖綠茶者發病率、重症率相對較低。許多人也認為蛀牙、牙周病等機會較少，確實也是同樣的道理。 眾多研究當中，備受矚目的也包括兒茶素的抗癌能力，其因同時具抗發炎、抗氧化特性，並且誘導癌細胞凋亡，對於防範癌症、輔助改善癌症相當有利。以目前現有研究來看，有利對抗包括肺癌、食道癌、胃癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌等癌症。 兒茶素常見食材助養生，搭配維生素C促吸收率！ 嫚嫚營養師表示，兒茶素是一種類黃酮素，廣泛存在於茶類當中。茶以發酵程度低到高分為綠茶、烏龍茶、紅茶來看，未發酵的綠茶兒茶素含量最高，烏龍茶其次，發酵程度較高的紅茶雖然含量較低，但也可見些許的兒茶素存在，大多以轉換成茶黃素，也就是紅茶的顏色。 除此之外，可可當中也含有兒茶素的存在，濃度越高、越純的黑巧克力，可攝取到的兒茶素就越高，因此建議若要從此攝取，可挑選濃度85%以上的黑巧克力。另外像是紅酒，或蔓越莓、柿子等多數紅果類食材也可攝取到兒茶素。 值得一提的是，維生素C有助於提升兒茶素的吸收率，因此像是在喝茶、吃黑巧克力時，也可以適度的搭配維生素C含量高的水果，如奇異果、芭樂、草莓等。 兒茶素攝取不宜過多，部分族群應酌量攝取！ 不過即便兒茶素有助於身體健康，但對少部分族群或攝取過量也還是可能帶來不適，主要在於腸胃道方面，例如腹脹、腹瀉、噁心、消化不良等，相關族群需注意。 另外，兒茶素每日建議最高攝取量不得超過800毫克，以避免造成肝臟負擔，特別若是從保健品、營養品額外補充兒茶素，更需多加留意安全劑量，日前美國就有民眾因攝取過量，兩三個月後需進行換肝手術的不幸案例。 兒茶素常見的攝取來源為茶和黑巧克力，兩者皆含有咖啡因，雖然影響程度不如咖啡劇烈，但若有失眠等睡眠障礙者，還是需留意攝取量及時間，建議過了中午後就別再攝取，以避免影響到當日睡眠。 《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．睡不好傷大腦記憶差？睡得多不如睡得好，簡單方法幫助深度睡眠 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-28 養生.聰明飲食
世界最營養食物第二名 營養師：淺嚐釋迦有5大好處
2020 年榮獲 BBC 世界上最有營養食材第二名的釋迦，同時也是台灣2020年外銷產值第一名的另類台灣之光，究竟釋迦有什麼厲害的地方呢？讓 Heho 營養師宜庭來為您介紹。釋迦幼果長得像荔枝，又叫做「番荔枝」，又因為形似釋迦牟尼佛的頭像，因此大家更習慣叫它「釋迦」。原產於熱帶美洲的釋迦最早由荷蘭人引進台灣，最常見的品種是軟枝釋迦、大目釋迦及鳳梨釋迦，產季為秋冬季，目前在台灣最大的產地為台東。甜美多汁的釋迦在今年被 BBC 評選為最有營養食物第二名，以下來介紹釋迦的營養價值：好處 1：保護心血管、調節血壓每百克的釋迦含有 390 毫克的鉀離子，屬於高鉀水果。飲食中攝取足夠鉀離子有助於調節血壓，降低腦血管與心血管疾病發生的機率。依據國民營養大調查，國人青壯年族群的鉀離子攝取不足，再加上鈉攝取超標，不平衡的狀態對心血管造成很大的負面影響，而釋迦、香蕉等高鉀水果就是很好的鉀離子來源。同理，若是排鉀功能不佳的腎臟病患者，就不能吃太多。好處 2：抗氧化、抗發炎，保持好氣色釋迦維生素 C 含量每百克高達 99 毫克，在水果中算是名列前茅的，不過鳳梨釋迦的維生素 C 就較少，每百克只有 27 毫克。維生素 C 在體內扮演重要的角色，除了幫忙消滅自由基抗氧化、提升免疫力抗發炎之外，還能幫助提升體內鐵質的吸收率與膠原蛋白的形成。好處 3：營養密度高、熱量豐富釋迦及鳳梨釋迦的熱量每百克都超過一百大卡，約為蘋果的五倍、芭樂的三倍。熱量及營養密度高，加上釋迦在中醫屬於偏溫性的水果，對於營養不足或是體虛者，可以吃釋迦補充能量及熱量。不過相對的，營養過剩、想減肥者以及糖尿病患者就要控制食用的量，或適量取代食物了。好處 4：養顏美容釋迦的維生素 B2 與其他水果比起來更豐富，維生素 B2 又稱核黃素，作為能量代謝的輔酶，支援體內的抗氧化酵素系統，維護皮膚健康及組織修復，加上豐富的維生素 C 含量促進膠原蛋白形成，幫助皮膚維持水嫩漂亮！好處 5：安定心神釋迦中的維生素 B2 、B3 及 B6 含量豐富，這些維生素參與體內營養素的代謝，維持大腦及神經系統的正常運作，缺乏時與腦功能及情緒都有很大的關係，下次覺得心情鬱悶的時候，不妨多吃幾口世家或香蕉，補充天然的維生素吧！
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2021-09-28 養生.聰明飲食
蓮霧較低糖、顧血管！營養師：一類人最多每日2顆
口感清脆多汁、清爽可口的蓮霧，是夏季前後台灣常見的水果，近日因農產技術發達，各季節也都有機會吃到不同品種的蓮霧。不過蓮霧的好不僅在於味美，簡鈺樺營養師就表示，其好處也包括含有相當豐富的營養，且糖分不高，對健康相當有利。 蓮霧低糖又養生，糖友一天４顆也OK！ 簡鈺樺營養師指出，蓮霧富含的眾多營養當中，水溶性膳食纖維的果膠特別突出，其有助吸附水分，延長人體的飽足感，並且有助降低膽固醇吸收，有利於防範心血管疾病。不僅如此，還有助腸道蠕動、促進排便、幫助身體排毒，降低腸道和糞便長時間接觸的機會，間接也能減少息肉、腫瘤、癌細胞增長的機會。 除此之外，蓮霧的植化素和各類水果一樣，有助抗氧化、抗發炎，而它也含有豐富的鉀離子，現代人常見飲食不正常，多有鈉離子偏高的情況，長期下來恐增高血壓等心血管疾病風險，鉀離子就有助平衡。另外也含有豐富的維生素A，除了民眾耳熟能詳有利保養眼睛、防範眼疾的好處外，也有助修復腸道等身體各處黏膜，對健康也是相當有利。 值得注意的是，蓮霧是屬於糖分較低的水果，對高血糖、糖尿病患者而言相當友善。簡鈺樺營養師表示，蓮霧在一般情況下，糖友等血糖問題者，若只吃蓮霧而不選擇其他水果的情況下，一日可以吃中小型約兩顆，約等於1份水果。若想多加攝取，和常人一樣吃到四顆也沒問題，約等於兩份水果。不過，若超過則需注意，以避免無意間糖份攝取過量。 蓮霧膳食纖維、鉀豐富，腸道不佳、限鉀者酌量！ 簡鈺樺營養師表示，蓮霧可說是相當親民的水果，一般而言絕大多數的民眾都可以放心的實用，酌量即可，就連常需要謹慎留意份量的糖友也可以稍多吃一點。不過因鉀含量較高，對腎臟病等限鉀者來說，還是得酌量食用，另外也因為膳食纖維豐富，腸道較為敏感、容易腹瀉、腹脹等族群，也要控制量，以避免成了腹部負擔。若一般人一日可食用４顆，上述族群建議避免超過２顆。 蓮霧塗鹽巴防腹脹？營養師：酌量更實際。 至於網路、民眾口耳相傳或習慣，有些民眾在吃蓮霧時會塗抹鹽巴、泡鹽巴水，有得人是出自於口味，不過也有人認為這樣的吃法有助防腹脹等腸道不適，畢竟膳食纖維豐富是蓮霧的特色之一。 對於這點，簡鈺樺營養師建議，若吃蓮霧有可能會有腹部不適的問題，建議重點放在多留意攝取份量，而非塗抹鹽巴。因為即便塗抹鹽巴，容易腹部不適的族群一樣還是可能會有不舒服的情況，這樣的作法不僅無法確實的避免問題，反而會增加不必要的鈉離子攝取，增加身體負擔。當然，若是個人口味偏好自然是另當別論，但還是建議避免為佳，以利健康。 《延伸閱讀》 ．釋迦有助保養血管、增強免疫力！營養師教２保存吃滿營養！ ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-27 癌症.抗癌新知
輔助化療殺癌效率增為三倍 國衛院褐藻醣膠研究登國際
國家衛生研究院最新研究顯示，褐藻醣膠加上化療，最高可將化療殺癌效果提升為三倍，相關細胞實驗及動物實驗研究已於去年登上國際期刊《Cancer》。國衛院分子與基因醫學研究所副研究員徐欣伶表示，褐藻醣膠本身不會殺死癌細胞，但有助塑造不利於癌細胞增生的微環境，目前在大腸癌已得到驗證，目前正著手研究三陰性乳癌，希望能應用於更多癌症。為探討褐藻醣膠輔助化療的機轉，徐欣伶研究團隊以人類大腸癌細胞，進行細胞研究。結果發現，發現相較於單獨用化療藥（Cisplatin，順鉑），p53基因有表現的大腸癌細胞在48小時後僅13%壞死，但若給予化療加褐藻醣膠，癌細胞壞死比例可提高至39%。徐欣伶表示，即便在p53基因不表現的人類大腸癌細胞，褐藻醣膠也有助提升化療效果，將癌細胞凋亡比例從20％提高到34%。大腸癌小鼠使用化療（順鉑）並口服褐藻醣膠，四個星期可顯著抑制腫瘤生長，也能有效抑制M2巨噬細胞，進而減少癌症轉移的機會。徐欣伶表示，褐藻醣膠是天然的抗氧化物，有助塑造利於殺死癌細胞、不利於癌細胞增生的微環境，其機轉包括活化抑癌基因、促成好的免疫細胞、抑制不好的免疫細胞和過氧化物等。徐欣伶表示，p53是正常細胞中的一個轉譯基因，p53會活化其他很多基因，促成細胞修復、正生長、血球分化等正常功能，生活或環境的壓力也會促進p53的表現。在許多癌症病人身上，都會看到p53突變或是不表現，對細胞生理產生負面影響，褐藻醣膠仍有助提升化療的效果；少數癌症病人的p53基因是有表現的，這些人對化療及褐藻醣膠的治療反應更顯著。徐欣伶提醒，市面上許多褐藻醣膠產品，但具備足夠、良好研究基礎的產品並不多。雖然褐藻醣膠沒有特別的禁忌症，另外一定要記得，褐藻醣膠不是藥品，本身並不會殺死癌細胞，絕對不能取代化療或放療。
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2021-09-27 養生.聰明飲食
掉髮、白髮怎麼辦？營養師教你用吃的改善5種常見頭髮問題
頭髮可說是人的第二張臉，每個人隨著不同的髮型，展現各人的特色。掉髮、白髮、沒有光澤等問題，常見因營養不良或保養不佳所致，嫚嫚營養師指出５種常見問題並在社群上分享，如何照護、補充營養，健康顧好自己的秀髮！ 常見５種頭髮問題，營養師教用吃的保養！ 嫚嫚營養師表示，頭髮除了展示每個人的不同特色外，也具有保護頭部、保暖的作用，日常常見５種頭髮問題，包括了掉髮或稀疏、生長慢或無光澤、白頭髮、頭皮屑或頭皮癢、脆弱易斷髮，可適度的補充相關營養保護頭髮。 掉髮、稀疏：與營養相關的掉髮問題，常見如行經期的女性常因貧血所致，導致毛囊缺乏氧氣及養分而掉髮，嫚嫚營養師建議可適度的補充「補血食物」，如豬血湯、蛤蠣湯等，若情況較為嚴重，應就醫檢查後補充鐵劑。也有研究發現，維生素D缺乏的女性，頭髮健康程度較差，也可能出現掉髮情況，建議每周曬個太陽3~4次，每次15分鐘，以補充維生素D。而日常也應留意綁頭髮的力道，避免過度拉扯使得掉髮。 長得慢、無光澤：嫚嫚營養師指出，頭髮的成份當中有65~95%是蛋白質，蛋白質缺乏便沒有足夠的原料，也就生長得慢，且要頭髮有光澤，也得要有含硫胺基酸。因此建議可每日吃個全熟的雞蛋，從中補充優質蛋白質、硫胺基酸、幫助生長的維生素B群等營養。不過要注意的是，不可吃生雞蛋，生雞蛋中有抗生物素成份，少了生物素會阻礙頭髮生長。 白頭髮：嫚嫚營養師表示，毛囊中的黑色素細胞老化或受傷，會使得黑色素分泌不足，進而長出白頭髮。因此保護黑色素細胞很重要，可每日攝取兩拳頭大的水果，從中攝取維生素C提高抗氧化能力，減少自由基攻擊黑色素細胞。 除此之外，太陽的紫外線也容易傷害黑色素細胞，鹽分攝取過量、精緻甜食、咖啡因過量、壓力過大等則容易使得交感神經活化過度使黑色素細胞衰竭，如常聽到的「一夜白髮」就多是出自於此。因此建議平時出門可戴上帽子保護頭髮；飲食上盡量避免上述的風險因子，如洋芋片、速食、蛋糕、含糖飲料、咖啡、可樂等。 頭皮屑、頭皮癢：頭皮發炎、乾燥容易增加皮屑生成，出現頭皮屑、頭皮癢的情況，除了挑選合適的洗髮精以外，嫚嫚營養師也建議飲食上可多攝取Omega-3脂肪酸，幫助抗發炎、維持頭皮健康。可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚攝取，每周兩次。亦可從亞麻仁籽、奇亞籽中攝取，素食者可參考。 另外，在攝取抗發炎的營養外，也要注意避免發炎的風險因子，最常見的如油炸食物，油炸食物中的劣質油會促進發炎反應，建議盡量少吃。 頭髮脆弱易斷：嫚嫚營養師指出，此問題常見出現在過度或極端節食、減重者身上，患者營養不均衡，難以長出健康的頭髮。另外，像是經常有腹瀉問題、或是吸收能力不佳的年長者，也常見會有缺鋅的問題，影響細胞正常分裂，造成頭髮脆弱。建議可從牡蠣、南瓜子等攝取。 頭髮保養越早越好，遲未改善盡早檢查！ 嫚嫚營養師表示，頭髮的健康保養越早開始越有利。提醒若有上述問題可檢視是否有相關的風險因子，並從中調整改善，若遲遲無法改善，建議盡早檢查找出原因為佳。 《延伸閱讀》 ．落髮、掉髮怎麼辦？皮膚科醫師教３招有助改善！ ．同款洗髮精用太久，當心毛囊萎縮易禿頭？醫籲挑對成份不必每天洗 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-27 養生.聰明飲食
釋迦有助保養血管、增強免疫力！營養師教2招保存吃滿營養
口感綿密、滋味酸甜的釋迦，風味獨特、香氣濃郁，在許多飲品、甜品上相當常見，受到不少民眾的喜愛。不過除此之外，釋迦也是個營養相當豐富，有利於健康的水果，簡鈺樺營養師建議可適當補充，對身體健康相當有利。 釋迦營養豐富好處多，助保養血管、增強免疫力！ 簡鈺樺營養師表示，釋迦如同其他水果一樣，含有各種豐富的營養，當中脫穎而出的包括了維生素C、鉀、B群、葉酸等。 釋迦雖然多數口感偏甜，往往讓人忽略了其含有相當豐富的維生素C，據台灣食品成分資料庫顯示，其每100公克就含有99毫克的維生素C。人體維生素Ｃ充足，有助抗氧化、抗發炎、增強免疫力，是人體健康相當重要的營養之一，特別對於現代人飲食不良易引起發炎、或疫情之下需要足夠的保護力來說，更是顯為重要。 除了維生素C以外，釋迦的鉀含量也非常高，現代人普遍口味偏重，常有鈉攝取過量的問題，容易引起高血壓等心血管疾病，鉀就有助於平衡，也就是所謂的鈉鉀平衡，恆定血壓、保養血管，有助避免心血管問題發生、防止健康出問題。 另外，釋迦所含有的維生素B群，除了民眾普遍認知對精神狀況有利，其也有助促進神經傳導維持正常運作，也幫助各種營養均衡下攝取的巨量營養素得以順利吸收，不論是直接對人體的益處，或是在人體各項運作當中輔助，都扮演著相當重要的腳色。 除此之外，釋迦也含有葉酸，是孕婦不可或缺的重要營養之一。孕婦葉酸不足，恐會影響胎兒的神經發展，葉酸在釋迦中也攝取的到。 釋迦適量有助健康，２族群酌量避免過多。 釋迦不僅是當季可口的水果，對人體也有相當多的好處，不過簡鈺樺營養師也提醒，再健康、再好吃也都還是要酌量攝取，特別是部分疾病族群更要留意攝取量。例如前述提到釋迦的鉀含量相當高，腎臟病等限鉀族群就得控制，不宜過多。而釋迦的甜度高，雖不代表糖尿病、高血糖患者不宜食用，但在食用上還是得控制份量，不可過多。若以一般民眾建議一日可食用約為一個女性的拳頭大小，上述兩族群如欲食用建議再減半。 釋迦留意挑選及保存，享受風味也吃進滿滿營養 要吃到釋迦滿滿的營養，在挑選和保存上也相當重要。方法其實很簡單，簡鈺樺營養師建議，挑選上可選擇外觀飽滿、圓潤的釋迦，盡量避免損傷。買回家當下或近日就會食用，可置於一般室溫下保存，有助於果肉熟成。若是沒有要馬上就吃可置於冷藏，但在之前建議先以報紙包裹，一方面避免果肉凍傷、另一方面也避免取物時碰撞傷到果肉。如此一來便可安心地享用釋迦的美味，並從中攝取營養。 《延伸閱讀》 ．蔬果顏色、營養、好處各不同。營養師推２吃法增強免疫力！ ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】牙痛、耳朵痛竟是心肌梗塞前兆 醫：疼痛點未必在心臟病灶處
鄭先生多年前患有高血糖，因菸、酒、熬夜等不良習慣，42歲就突發心肌梗塞，初次發病時他只覺得耳朵痛，一度以為中耳炎，沒想到竟是心血管問題。日後，鄭先生生活習慣未改，心梗兩度復發，甚至需要接受「換心」手術。9月29日為世界心臟日，醫師提醒，留意心梗發病徵兆，同時戒菸酒、控制三高，才能護心保健康。心臟神經屬迷走神經，心梗發作時疼痛點可能在周邊。土城長庚醫院心臟內科醫師楊嘉浤表示，心臟是由三條血管構成，其中提供心臟養分的冠狀動脈如果發生粥狀硬化及阻塞，就會形成心梗。尤其膽固醇偏高、有抽菸習慣者，都是冠狀動脈粥狀硬化的高危險群。而心梗患者，除了常以胸痛為主訴外，後背痛、牙痛、耳朵痛也都可能是心梗症狀。楊嘉浤解釋，心臟神經屬於「迷走神經」，故患者心梗發作時，疼痛點未必在心臟病灶處，反而可能出現在周邊不同位置。除了背痛、耳痛外，許多人甚至是牙痛就醫，結果發現是心臟出問題。三高患者泡湯要注意，最怕水分散失、血液變濃稠。不少民眾認為，泡湯有助促進新陳代謝，緩解三高病情，楊嘉浤提醒，「泡湯其實不如想像中安全。」尤其慢性疾病患者，泡湯時反而更要注意，因為溫泉水水溫高，泡湯會讓人體水分因流汗而快速散失，血液因此變得濃稠且流速變慢，最終可能堵塞血管。他建議三高患者，一定要補充足夠水分再泡湯，泡湯時間也不宜過久，才不會發生心梗憾事。而急性心梗發病時，即使症狀輕微、立刻緩解，也不宜自行就醫，應搭救護車。楊嘉浤說，這是因為急性心梗常伴隨併發症，患者可能突然休克或心律不整，搭救護車可以在第一時間電擊。「急性症狀若能及早處理，對患者預後很好。」楊嘉浤提醒，高血脂、抽菸、糖尿病和高血壓，都是造成心臟疾病的危險因子，高血壓患者應定期量血壓，提供醫師作為調整藥物依據，才能避免後續風險。心梗復發機率高 務必積極控制新冠肺炎影響心肌梗塞病患回診意願，台北國泰醫院心臟內科醫師張嘉修指出，國內染疫的機率不到萬分之一，反觀心肌梗塞發生後，頭一年再發生心肌梗塞或其他心血管疾病的比率高達5%-20%，「所以一定要積極控制病情，否則會再復發。」受新冠肺炎疫情影響，有些心梗後的患者，因擔心染疫、擅自減少回診次數，甚至連服藥都有一搭沒一搭；張嘉修表示，他就曾遇到心梗患者因擔心感染新冠肺炎，減少回診次數，但比起感染病毒，三高及心梗患者，反而更需要擔心再次心梗的風險。而很多高血脂、高血壓、高血糖的三高患者也因在家時間變多、減少外出運動，多吃少動導致體重增加，讓三高控制更困難，臨床發現，因病情控制變差，出現心臟衰竭和心梗就醫的患者有增加趨勢。此外，高血脂是最容易造成心梗的元凶；而三高都有的患者，罹患心血管疾病的機率比常人多一倍，必須靠飲食、運動、藥物三管齊下，才能降低心梗和腦中風的風險。張嘉修強調把握「健康飲食」、「向菸說不」、「規律運動」、「定期健檢」四大護心原則，是降低心梗的不二法門。門診常聽到患者抱怨藥開得太多，平日卻照三餐吃補品，其實魚油、銀杏、紅麴等，可能影響藥物效用，「規律服用藥物，就可以達到很好的效果，反而不要吃太多保健品，病情才能得到控制。」此外，中秋前後，民眾好食柚子，張嘉修提醒，柚子、葡萄柚都會影響降血壓藥物的效用，三高患者不宜過量食用，以每日一顆為上限，且要與服藥時間錯開至少四個小時。大里仁愛醫院營養師徐佳靖提醒三高患者，日常飲食應把握少糖、少油、少鹽、高纖維「三少一高」原則，常見的蔬菜、全穀類、地瓜等，都富含膳食纖維，有助控制三高；防疫宅在家時，也可以煮「花椰菜米」，其獨特香氣加上花椰菜的高纖含量，可取代米飯。花椰菜米健康油飯食材：香菇、油蔥、蒜頭、麻油、櫻花蝦、豬瘦肉絲、白米、花椰菜米作法：1. 豬肉絲與蠔油、白胡椒、米酒抓醃。2. 鵝油蔥酥與乾香菇、薑片爆香。3. 加入解凍後花椰菜米。4. 將食材1倒入鍋中拌炒。5. 熄火加麻油，將白飯入鍋拌至均勻上色。花椰菜米3大好處● 取代白飯，減少醣份攝取。● 富含膳食纖維，可降低血脂及膽固醇。● 具良好的抗氧化能力，有助預防心血管疾病。（食譜設計╱營養師徐佳靖、製表╱林琮恩）MAT-TW-2101127-1.0-09/2021【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險，讓大腦年輕7歲半！十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食（Mind Diet）結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」，被認為能改善認知功能，並減緩阿茲海默症病程，是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油，多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒；得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇，特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品，麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計，目前台灣失智人口估計超過27萬，預估未來平均一年將增加一萬人，且 65 歲以上失智症盛行率為八%，所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半！麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物：1.深綠色葉菜：菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每週至少攝取 6 次，預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜：其他顏色的各類蔬菜，如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，抗氧化效用更好。3.堅果類：每週至少五次，一次攝取約一湯匙。4.莓果類：以藍莓最佳，每週至少吃兩次，每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類：每週至少三次，如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類：每天至少三份，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類：每週至少一次8.雞肉：每週至少兩份9.橄欖油：每天30cc 為宜10.紅酒：每天一小杯約30-40 cc，建議約90~100cc，最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享，在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些，但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現：嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53％，而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則，也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯，因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦，還能提供有益大腦的營養素，是一舉數得的最佳飲食法。另外，林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度：國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度；對得舒飲食可達0.7~0.8；對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法，只要遵循台灣的飲食建議，還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化，長輩不愛吃怎麼辦？兼顧美味營養的料理秘訣不過，對年長者來說，菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力，也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下，烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是：1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥，煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心，但須注意含糖量。6.善用天然香辛料，例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等，避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣，許多長輩可能吃不慣，林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜，包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯，讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源：什麼是麥得飲食？臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食，讓大腦年輕起來！國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食：地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物
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2021-09-25 養生.聰明飲食
吃當季／釋迦營養成分高，3種人慎食！專家教6招正確吃法
中國大陸日前宣布禁止台灣釋迦、蓮霧輸入，釋迦目前為產期，消息一出引發農民擔憂。釋迦其實是營養成分很高的水果，大家不妨適量吃，但甜度高，慢性病患仍需慎食。釋迦原產熱帶美洲，因幼果外表很像荔枝，又自稱「番夷」引入，所以稱為「番荔枝」；因果實很像釋迦牟尼佛頭飾物，因此又被慣稱為「釋迦」。台東縣是台灣釋迦的主要產地，約一年兩收，每年７月起至翌年３月都有供應上市。營養成分高 3種人慎食根據食品營養成分資料庫，釋迦營養成分很高，有豐富的鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，尤其鎂離子更約是蘋果的7倍，有助於心血管與神經系統的運作。富含維生素C與B2，都是蘋果的10倍以上，是最佳抗氧化、抗老化水果，特別有助於皮膚的保健。粗蛋白是蘋果的4倍，是細胞健康的重要成分。膳食纖維約為蘋果的2倍，能有效地促進腸道蠕動，幫助排除宿便。但釋迦極甜、熱量高，慢性病患尤其糖尿病患者不可多吃，過量易使血糖飆；減重者也要顧慮其高熱量；另鉀含量高，腎功能不佳及限鉀的患者也不宜。【延伸閱讀】>>台灣水果太甜啦 釋迦糖度高達26度根據台東地區農會網頁介紹，挑選釋迦應以果粒大，果實鱗溝呈乳黃色，果鱗綠中透白帶有果粉，果型圓整，無病蟲害或機械傷害斑痕者為優。此外，其實許多人不知道怎麼吃釋迦。農會也教大家以下6個方法品嘗美味釋迦：釋迦食用6方法1、釋迦果實對低溫敏感，在果實硬，尚未軟化前，不可置於冰箱中，否則會發生後熟障礙，使果實不能正常後熟軟化（俗稱啞吧果）無法食用。2、食用釋迦請輕輕的捏看看釋迦是否已經軟熟了，如果軟的話就可以食用囉。3、一般釋迦(軟枝種及大目種)在夏季約1~3天就會軟熟，冬季約3~5天軟熟。鳳梨釋迦冬季約3~5天軟熟。4、如果想要快快吃到釋迦的話，可以使用報紙包覆保暖，加速軟熟，若想要慢慢吃的話，只需存放在通風處保存即可。5、一般釋迦剝開即可食用、鳳梨釋迦請用水果刀切開食用。6、將軟熟的釋迦果肉挖出放置容器內，置於冰箱冷藏可存放5天，冷凍庫可存放一個月，取出食用時冰涼香甜又不沾手，風味像冰淇淋般美味喔!資料來源：．台東地區農會．行政院農委會
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2021-09-24 養生.聰明飲食
「蔬菜皇后」洋蔥可防骨鬆？ 科學證實：想延緩或抑制骨質做好8件事！
洋蔥可抑制骨質流失，這是真的嗎？國外研究發現，洋蔥含有槲皮素，可減少骨頭中的鈣質流失，進而提高骨質密度，預防骨鬆；不過，食藥署提醒，洋蔥鈣含量很低，想要預防骨鬆，還是應多攝取牛奶、深綠色蔬菜、小魚干、黑芝麻、豆製品、紫菜等，並適當運動、日曬。洋蔥在歐美被譽為蔬菜皇后 料理方便營養好處多洋蔥炒蛋、洋蔥濃湯，可以久放的洋蔥是家庭餐桌常見的食材，美式早餐也少不了它，放在漢堡裡當配菜，或是直接油炸，因為營養豐富，熱量不高，料理方式多元，具有獨特辛辣味的洋蔥，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。台安醫院營養師劉怡里表示，洋蔥富含類黃酮、硫化物等2大特別營養素，具有很強的抗氧化作用，可以抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。食用洋蔥預防心血管與三高 生吃有助緩解感冒劉怡里進一步解釋，類黃酮含有槲皮素、山奈酚等植化素，加上硫化物，均為重要的抗癌成分，因此，經常食用洋蔥，有益健康，可預防心血管疾病、降三高。此外，在出現咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀時，也可以吃些生洋蔥，有助於緩解感冒的不適。不過，生洋蔥具有辛辣味，不是每個人都喜歡這種味道，許多小孩子避之唯恐不及。再者，洋蔥含有寡糖，老人家及腸胃功能不佳者吃多了，容易脹氣，建議煮熟後再食用。預防骨質疏鬆吃洋蔥有用嗎？ 中年後應定期檢測骨密度至於多吃洋蔥是否可以有效延緩或抑制骨質流失，食藥署表示，這需要更多科學研究，想要預防骨鬆，應該多多攝取鈣質與維生素D，保持體重、規律運動、適時日曬，且避免抽菸、喝酒、熬夜。由於骨鬆幾乎沒有症狀，步入中年以後，女性停經前後，應該定期接受骨密度檢測，如果數字異常，務必尋求醫師，經評估後，予以正確投藥，抑制骨質密度流失的速度。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-24 養生.抗老養生
毛病一堆小心是代謝差！中醫教4原則改善，薑黃有助調節
人體代謝對健康相當重要，不僅可以排出體內毒素，還可以加快消耗脂肪和熱量達到減肥效果。許多年輕人普遍認為代謝只是減肥的專屬，但其實隨著年齡增長，維持代謝更是保持健康的關鍵。 代謝變差不只關乎減肥，上年紀更影響健康！ 澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師指出，人體的基礎代謝率影響著熱量消耗，只要約消耗7700大卡，就能瘦下1公斤。隨年紀增長，基礎代謝率逐漸降低，肌肉鬆弛與逐年肥胖普遍存在於這個社會。從中醫角度來看，肥胖可分「脂、膏、肉」三種類型，脂人和膏人與痰濕、氣虛有關，也就是代謝低下、產熱不足，似於人們常說的虛胖；肉人則屬於結實型肥胖，多與濕熱有關。因此在改善上，中醫多以去除痰濕、溫補陽氣等增加人體動能，與西醫、營養師常提到的「多運動增加產熱效應，減低熱量，達減重效果」相呼應。 然而，代謝變差不單單只是肥胖的問題，郭祐睿院長指出，代謝降低屬氣虛、甚至陽虛的情況，常見容易出現容易疲倦懶散、體力不佳、有氣無力、喘不上氣、頭昏眼花、心悸失眠、面色蒼白、月經量少等，這些都是代謝降低的警訊，若遲遲沒有改善，很容易就進入自嘲呼吸都會胖的「肉鬆族」一員。 養生先養代謝力，正確４關鍵「能動不要懶」！ 郭祐睿院長指出，正如前述，增加代謝考量的是產熱能力，與中醫的溫補陽氣相似，陽氣是人的正氣，正氣充足可維持人體正常機能、促進代謝、排除濕氣。產熱的方法相當多元，大致遵循４個重點，「能動不要懶、能熱不要冷、能睡不熬夜、能原不加工」，如此便有助改善。 郭祐睿院長更進一步解釋，所謂的能動不要懶，指得是有時間運動就盡量適度的進行有氧運動及重量訓練，若沒時間也盡量以走路代替開車。能熱不要冷，中醫認為「寒飲食入胃，脾胃乃傷」，脾胃一傷，濕痰就會堆積，也就會減少產熱能力，因此冰水等冰品應盡量避免。能睡不熬夜，這點是不論中、西醫都認為是減肥必備事項，睡眠不足身體容易發炎，身體發炎水分就會堆積，且瘦體素在晚上11點開始分泌，只有在此時睡眠才有辦法抑制食慾。能原不加工，指得是建議多吃原型食物，盡量避免加工食品，除了能減少添加物攝取，也能降低額外的熱量吸收，例如豬肉和香腸。 薑黃活血行氣，代謝增強有助養生！ 除此之外，平時也可以適度的補充額外的營養幫助代謝，例如民眾熟悉的薑黃，不僅有利健康，對代謝、減重也很有幫助。郭祐睿院長指出，薑黃具有活血行氣、通經止痛的功效，中醫使用最少已有上千年，在唐朝的《新修本草》就有提到「薑黃主心腹結積…除風熱，消癰腫」，「除風熱，消癰腫」主要就是因為能抗發炎及抗氧化作用。而在2016年就有學者發現薑黃可輔助調節代謝脂肪、協助分解、促進燃燒、並減少水腫等，是減重相當出色的利器。除此之外，薑黃也陸續被發現具有抗發炎、抗腫瘤、抑制病毒複製、預防老年性黃斑病變及青光眼、退熱、降低血脂與血壓、減少憂鬱、減少痠痛及疲勞等作用。不論是從代謝上來看或從其他地方來看，對健康而言都非常有幫助。 薑黃助養生但不易吸收，提升吸收率是關鍵！ 郭祐睿院長指出，薑黃雖然對身體好處多，但也有幾個缺點，例如不易吸收、容易排出，另一方面也可能殘有重金屬的疑慮，2016年就曾報出這樣的消息，是兩個需要注意的隱藏地雷。 因此建議，若要從一般辛香料上提升吸收率，如黃色咖哩粉，可適量加上黑胡椒，黑胡椒有助提升薑黃的吸收率達2倍以上。若是從保健品上攝取，建議選擇好吸收且具有重金屬檢驗跟SGS測試，符合衛福部農藥檢驗標準的產品，並留意薑黃素含量等，一日建議500毫克，並於飯後食用，因為薑黃為脂溶性，飯後食用有助提升吸收率。 薑黃再好也不宜多，部份族群更要注意！ 不過即便薑黃再好也得適量，郭祐睿院長指出，有研究就曾發現，若是每日攝取薑黃素超過12克以上，可能引起膽結石或膽道功能異常、血糖過低、噁心、嘔吐、腹瀉等不良的副作用。因此也提醒，孕婦、缺鐵性貧血、容易結石的體質、急性發炎期、肝腎功能不全的患者都要經與醫師諮詢才能使用。提醒民眾，切勿因為薑黃對身體有利而過量攝取，以避免反而傷身。 《延伸閱讀》 ．辛香料有利維持免疫力？簡鈺樺營養師：好處不只這樣 ．薑、薑黃利抗氧化、抗發炎、防病毒，專家：部分營養為脂溶性，吃對方法更加分 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-23 養生.聰明飲食
蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力
台灣目前新冠疫苗覆蓋率已突破4成，不過即便已施打疫苗防疫還是不能鬆懈，即便已接種還是有可能染疫，除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外，聯安預防醫學機構聯安診所王貞云營養師也建議，日常可透過營養攝取，提升內在免疫力，而在食物眾多營養當中，植化素更是其中的佼佼者。 植化素為天然防護罩，人體無法生成需仰賴植物性食材！ 王貞云營養師指出，植化素對民眾而言或許較為陌生，其實日常常聽到的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，就是植化素其中的幾種。植化素對人體而言相當重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。包括三高、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，絕大多數的慢性病皆與體內細胞氧化有關，植化素擁有強大的抗氧化能力，對於預防及保健相當有幫助。 不過王貞云營養師也表示，植化素並無法直接從人體製造，必須透過飲食攝取，而最廣於存在的就是植物性食物中，例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，各種不同的食材皆有不同型態的植化素，如同植物本身的免疫系統，而我們從中攝取。 常見６大植化素，廣存於各種植物性食材！ 王貞云營養師指出，日常常見的植化素，依照化學結構可分成６大類，包括了如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等「類黃酮素」；β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等「類胡蘿蔔素」；大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等「有機硫化物」；綠原酸、鞣花酸等「酚酸類」；異黃酮、木酚素、薯蕷皂素等「植物性雌激素」；其他也包括了葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。 值得注意的是，每種蔬菜、水果中所含有的植化素不只有一種，換言之，光是一種蔬果就可能含有多種的植化素，如彩虹般可分成七種顏色，因此多色、多元的攝取是重要的關鍵，將「彩虹飲食」的概念帶進飲食當中，更有助於多方攝取各種植化素。 彩虹飲食＋蔬果597，用吃的吃出免疫力！ 王貞云營養師也表示，除了掌握多元、多色的「彩虹飲食」外，份量足夠也相當重要，正如同我們常聽到的「蔬果579」，依照年齡、性別份量會有所不同。蔬果597中，「5」指得是12歲以下的孩童每日總份數應達5份，當中蔬菜3份，水果5份；「7」則指得是女性每日７份，當中蔬菜4份，水果3份；「9」則指得是男性每日9份，當中蔬菜5份，水果4份。煮熟的蔬菜每份約為半碗，水果一份則如自己的拳頭大小。 讓身體多一層防護罩，從日常生活開始培養！ 王貞云營養師呼籲，養成良好的免疫力，平時就應重視，透過彩虹飲食攝取足夠的植化素，並且適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活，身體自然就會多一層防護罩，是提升免疫力、降低感染風險最實在的妙方。 《延伸閱讀》 ．打疫苗前後這樣吃增強保護力！營養師：接種前要睡飽、避免空腹！ ．「睡覺防疫法」研究發現風險降12%！５大營養有助睡眠、維持免疫力。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-21 養生.聰明飲食
雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的？供應商揭真相
你應該要知道的食事根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，有30.5％的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」。燙口酥脆的雞塊和漢堡裡多汁的牛肉餅能夠說是速食店的靈魂商品！但根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，竟有30.5％的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」，這些經過重組加工後的雞塊、牛肉餅，究竟是用什麼製成的？雞塊怎麼做？簡單的原料，大大的美味！2004年美國紀錄片「麥胖報告（Super Size Me）」指出，麥當勞的麥克雞塊最初是使用已經不能產蛋的老母雞製成，剝去骨頭後，然後磨碎成雞肉泥，與各種添加物和防腐劑混合，壓制成型後沾粉油炸、冷凍乾燥後送至麥當勞販售。而網路也曾謠傳麥克雞塊是使用恐怖的「粉紅肉渣」製成，當時美國麥當勞為了粉碎這些流言，直接讓節目「流言終結者」直擊麥克雞塊的製作過程，為的就是自清他們使用的食材都是真正的雞肉。那雞塊到底是什麼做成的呢？麥當勞供應商「碁富食品股份有限公司」技術副總古明靄博士表示，「麥克雞塊的組成原料其實很單純，就是雞腿肉、雞胸肉、增加口感滑潤的雞皮、鹽、以及具有保水作用的磷酸鹽」。除此之外，古明靄也提到雞塊不會加入下腳料一起製作，因為這反而可能會造成微生物的污染。如果加入下腳料一起製作，如雞爪、內臟，會有很明顯的風味改變，消費者一吃就會發現，根本不可能用下腳料混充！供應國內多家速食業者雞肉原料的「台灣卜蜂企業股份有限公司」南投事業處副總經理張維岳也同樣表示，「一般雞塊的組成只有胸肉、腿肉、皮、麵粉，再加上鹽巴調味而已。而速食業者的雞塊含肉率也都很高，吃起來才會有原肉的感覺」。百分百純牛肉，漢堡中的牛肉不是混合肉！很多民眾對於漢堡中的牛肉餅有迷思，不知道是什麼部位的肉做成？古明靄表示「國外分切肉品時，會先將可作為牛排的部位取走，而我們就是購買其他的部份，例如後腿肉、牛腱，也有菲力、沙朗的旁邊的肉， 一起攪碎後，再加以成型。 也沒有添加調味料，只有在煎熟的時候會灑上一點鹽巴。」不用過度擔心食品添加物，合法添加就沒問題！曾有國外媒體報導麥克雞塊中添加「丁基對苯二酚」與「聚二甲基矽氧烷」等添加物，美國麥當勞說明丁基對苯二酚是作為抗氧化劑使用，而聚二甲基矽氧烷是為了避免油炸時起泡，且沒有直接證據顯示會對於人體有害。雖然這兩種皆是台灣准許合法使用的食品添加物，但台灣麥當勞也曾表示，台灣的麥克雞塊配方不含此2個添加物，目前麥克雞塊只添加有保水功能的磷酸鹽，且添加量也都是落於合法的範圍內。可見，這些產品的組成成分並不如網路謠傳混雜了奇怪的碎肉或下腳料製成，嘴饞的時候，來點雞塊或一顆漢堡，是不是沒那麼罪惡感了？延伸閱讀▶吃炸雞會性早熟、速食店養6條腿的雞？那些年關於雞的謠言，信了你就輸了▶愛吃炸雞薯條卻擔心油不乾淨？拆解速食店如何用科學來管理何時換油▶漢堡肉偷工減料、含肉率低？談食安前先來談談檢驗數值怎麼看（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-09-19 養生.聰明飲食
柚子助排便、排毒、防癌、低熱量，營養師：好處多平常就可以吃！
柚子是每到中秋節必會出現的人氣水果，不過其實它的營養價值相當高，嫚嫚營養師建議平時就可以攝取，未必要等到中秋節才吃，不過當然，攝取上還是有需要注意的地方，來看營養師怎麼說！ 柚子４大營養好處多，營養師：平常就可以吃！ 嫚嫚營養師指出，柚子含有的營養非常豐富，當中最出色的包括了膳食纖維、維生素C、鉀離子、柚皮素等，各個都是對健康有利的養生高手。 膳食纖維：膳食纖維最廣為人知的好處就是促進腸胃蠕動、幫助糞便成型、有利排便、排毒等。嫚嫚營養師實測，柚子一份165公克，裝在碗裡八分滿，就足足可提供2.1克的膳食纖維，已比一盤高麗菜（100g含1.1克膳食纖維）還多出不少，因此這也是為什麼不少人吃完柚子都會有排便相當順暢的體驗。 維生素Ｃ：除此之外，柚子的維生素Ｃ含量也相當高，維生素C可促進膠原蛋白生成、抗氧化、維持身體各處健康的基本運作等，是人體不可或缺的營養素之一。嫚嫚營養師指出，一份165公克的柚子就有84毫克的維生素C，以一般成人一日建議攝取量為100毫克來看，一份柚子就可補足八分滿。說到這，也提醒像是壓力大、抽菸者是屬於體內維生素C消耗量特別大的族群，更加需要注意每充足夠的維生素C,建議可以每天攝取超過100毫克，但不超過2000 毫克。 鉀離子：另外，柚子也含有非常豐富的鉀離子，可視為高鉀食材，一份可提供約210毫克。鉀離子可說是現代人普遍最需要的營養之一，現今社會常見口味偏重，即便自己認為口味並不重，也常有鈉攝取過量的情況，像是加工食品、速食及零食都含有鈉，鈉離子偏高，對於血壓、水腫等相當不利，鉀離子有助於平衡，呈現鈉鉀平衡的狀態，有助於身體健康。 柚皮素：至於柚皮素，其為植化素的一種，可活化肝臟的解毒酵素，解毒酵素佳，可將體內毒素轉化成無毒性、低毒性的物質排出體外，因此對於防癌非常有幫助。且柚皮素也具抗氧化特性，可對抗自由基、修復DNA，人體的癌細胞就是出自於本身體內的細胞突變所致，因此可再度降低癌症發生的可能性。除此之外也有助調節血脂、降低壞膽固醇，有助預防心血管疾病等慢性疾病。 柚子熱量高不利控制體重？營養師：其實沒有特別高。 值得一提的是，柚子常常被提醒不宜過多，因為熱量高，吃多容易變胖，這讓不少減重者望之卻步。嫚嫚營養師對此感到好奇，實測之下發現柚子的熱量一份只有僅僅約55大卡，是屬於熱量合理的水果。當然，每位專家研究、看法各不同，民眾可參考。 吃柚留意３件事，適度攝取更健康！ 好處太好，不宜過多：不過雖然柚子營養豐富、對健康有利、好處不少、又是熱量不高的水果，但確實也不宜多吃，嫚嫚營養師指出，關鍵就在於它的好處太過卓越。如同前述所提到的，柚子是膳食纖維含量非常高的水果，對於腸道的影響相當顯著，但吃多恐怕過猶不及，使得出現腹脹、腹痛、腹瀉的情況。 部分疾病族群注意份量：對於糖尿病、高血糖者而言，畢竟還是水果，攝取還是要酌量。而因柚子鉀含量高，腎臟病、心律不整等限鉀族群不宜。上述族群皆建議一日最多一份為佳。 用藥者注意時間及份量：最需要注意的其中一點也包括了用藥，用藥者應注意吃柚子的時間，前後應間隔2~3小時。因為前述所提到的柚皮素雖然對人體健康，但也會對部分藥物產生交互作用。而藥物對人體的影響有部分研究認為是長時間存在於體內的，特別是慢性病藥物，只是在約1-2小時藥物效果會達到最高值，其後下降並恆定，這也是為什麼檢查時也會測量得到。因此除了注意時間之外，用藥者也應注意份量。 嫚嫚營養師建議，柚子對人體相當有利，不用等到中秋節再大嗑一番，平時就可以適度攝取，只要注意上述這些情況，便可在攝取營養、享受美味時，同時兼顧健康！ 《延伸閱讀》 ．糖友、三高、痛風留意烤肉醬！營養師４招避開隱藏地雷。 ．吃柚避免藥物交互作用 藥師：留意４原則，最少間隔２小時 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-18 養生.聰明飲食
「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒！」烤肉怎麼烤最健康？譚敦慈教你減毒烤肉過中秋
又到了一年一度的中秋節，往年中秋節親朋好友會相約聚在一起烤肉，但今年因為疫情的關係不能群聚，大家中秋節在家度過比較安全。究竟防疫在家，中秋要怎麼料理才健康呢？在中秋節的前夕，元氣網的特別邀請林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，來教大家怎麼在家減毒安全烤肉。Q:在室內烤肉，有什麼建議的烤肉方式？1.室內通風安全：因為疫情關係不能在戶外烤肉，只能改成在室內烤肉；對此，譚敦慈特別提醒，在室內烤肉絕對不能燒炭，因為容易一氧化碳中毒，即使開冷氣，窗戶也一定要打開讓環境通風，窗戶要開至拳頭大的縫隙，讓上升的油煙PM2.5能通風出去，不要為了吃烤肉而傷害自己的肺。如果已有感覺到頭暈，那更要趕快離開該空間儘速就醫；她也提醒，不要在樓梯間烤肉，有些民眾因沒辦法在戶外烤就改在樓梯間，結果樓上的鄰居全部一氧化碳中毒。2.電烤盤使用注意事項：於室內烤肉建議可用電烤盤，但別以為室內用電烤盤烤肉就沒有油煙，還是要打開窗戶保持通風，她建議可以準備一張鋁箔罩把電烤盤的四周圍起來，才不會噴的到處都是，烤完後也比較好收拾。在開始烤肉前，建議於電烤盤底下的滴油盤加點水，水的量為滴油盤的一半，會讓電烤盤的油煙少一點，才不會讓室內充滿油煙味，烤完肉後不易散去。為了避免烤盤壞掉，可在烤肉前在烤盤上刷一層耐高溫的植物油，如:芥花油，比動物油健康；而為了不使鍋子乾燒，建議把食物都放上去後再開始插電加熱。3.烤肉的順序：譚敦慈說，烤肉最好的方式是「先蔬後肉，較健康」，把該吃的蔬菜鮮吃完後再吃肉，對身體的負擔比較小，烤盤也會比較乾淨。她建議吃一盤深綠色蔬菜、一盤多色蔬菜(如: 杏鮑菇、筊白筍、彩椒)，符合國健署的「我的餐盤」飲食建議，每日食用兩份蔬菜較健康。【延伸閱讀：健康保衛站／跟著「我的餐盤」 吃出免疫力】烤肉時建議把難熟的食材放在中間，把食材都放滿烤盤後再插電加熱，用中火烤熟即可食用。蔬菜本身就有鮮甜味，烤完可直接吃，若覺得味道不夠，可於烤完後再灑上些香料，不要再一開始烤肉時就灑，會很容易吃太重鹹不健康。4.生食、熟食要分開處理：生食熟食要分開處理、擺盤，使用不同碗筷刀板，烤好的熟食也不要裝在生食的碗盤上，夾肉的夾子跟筷子也不要再拿去夾生熟肉混用，以免汙染細菌；譚敦慈特別提醒，烤肉一定要烤全熟再吃，尤其是豬肉跟淡水魚一定要全熟，避免吃進細菌導致食物中毒、急性腸胃炎發生。譚敦慈也分享她的減毒生活的5大基本原則:1、吃當季、當令食材2、少油、少鹽、少糖3、只吃原形食物4、不吃加工食品5、不吃生食【延伸閱讀：烤肉別忘了補充蔬果！譚敦慈教日常洗蔬果3秘訣】5.烤盤的清潔：在烤完蔬菜類食材後，譚敦慈會先把電烤盤的電源關掉，再用烤肉夾乾紙巾輕輕擦拭烤盤，把殘餘的油、調味料都擦掉；把烤盤擦乾淨後再開始烤肉類食材；而肉類食材烤完後烤盤會更難清理，她建議用烤肉夾濕紙巾輕輕擦拭烤盤，會比較好清理。她提醒因烤盤還是很燙，擦拭烤盤時千萬要小心別燙傷，也不要讓小孩子靠進烤盤，以免發生孩童燙傷的慘況。最後於烤肉完後需清洗烤盤，要等烤盤放涼之後才能洗，不能用刷子刷會破壞不沾塗層，用海綿搭配一般的洗碗精多刷洗幾次即可清洗乾淨。Q：烤肉若想搭配烤肉醬食用，有建議的烹調方式嗎?不管是肉類、海鮮，或蔬菜等天然食材，大家都喜歡刷上醬料烤過，讓香味四溢更美味。但譚敦慈不建議這樣的烤肉方式，她建議所有的食材都用原味方式燒烤、暫時先不要調味。若真的覺得沒有調味食不下嚥，她建議肉烤好後可用撒香料粉(胡椒粉、海鹽、辣粉)或沾醬的方式食用，這樣既不會有高溫燒烤變質的疑慮，食物也能更美味。烤肉沾醬料最好以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥、水梨(磨成泥)，少量醬油，適量的水調合稀釋，低鹽低鈉較健康；她提醒，鈉攝取越多，越容易有高血壓的風險。其中在醬料中加入「水梨」除了可取代糖健康提味，根據韓國學者的研究，水梨也有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物，讓烤肉的調味醬更清甜、減少對身體的健康。 她提醒，千萬不要打生蛋進去，很容易造成細菌感染。Q：烤肉的肉及海鮮，要怎麼處理及烹調?1.雞腿：因為雞腿需要煮比較久，譚敦慈建議先用水煮，烤肉時先放上烤盤烤，再開始烤其他的肉品及蝦子。烤肉前，醃製肉類時可以加紅酒醃製。根據國外研究指出，肉類經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」，若事先用酒醃製肉類，可以減少八九成的有毒物質。2.香腸：烤肉不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等。但若真的想吃，在烤肉前，最好先用水煮過，可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量，先水煮熟相常後再烤，也可縮短香腸的烤熟時間。譚敦慈說，根據農委會研究指出，吃1顆芭樂可解18根香腸的毒，她建議吃香腸時，可以一口香腸、一口芭樂搭配著吃；也可搭配木瓜、鳳梨，都能解香腸的亞硝酸鹽之毒；她也提醒，香腸不可與蕃茄香蕉含次級胺水果併食。處理步驟:(1)料理前可先用叉子或筷子把香腸的表面搓出許多小孔洞。(2)放進冷水裡煮至沸騰，可溶解出部分的硝酸鹽；煮熟後再把香腸拿去烤盤上烤，烤到有香味即可食用。3.肉片：在烤肉之前要先洗肉片嗎？對於這樣的疑問，譚敦慈建議，若不放心可把肉放至裝滿水的水盆中清洗，才不會噴的到處都是，洗完肉後要把流裡台清洗乾淨；若肉是買超市盒裝的的肉，則可以不用洗直接烤；豬肉一定要烤到全熟才能吃，否則容易會有寄生蟲，把寄生蟲吃下肚造成身體不適。Q：烤肉可不只吃肉就好，有建議搭配吃什麼水果嗎？中秋烤肉食材可不只有肉就好，還需要平衡一下，烤肉時建議搭配高纖水果，可以去油解膩、增加纖維質的攝取、促進腸胃蠕動，樂享美味之餘也能兼顧健康均衡。像是柚子、芭樂、水梨、蘋果，其中食用「水梨」有助於排泄有毒的多環芳香碳氫化合物；在室內烤肉時，可以適量吃水梨來顧肺；「芭樂」富含維他命C、多酚類、類黃酮等抗氧化劑的水果可分解香腸、培根等加工肉品的亞硝酸鹽，吃1顆芭樂可解18根香腸的毒。而應景中秋節的「柚子」雖含有豐富的蛋白質、維生素B1、B2、維他命C，還有滿滿的膳食纖維，在食用上則有禁忌，有服用降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠藥、抗心律不整藥、免疫抑制藥、抗癲癇藥更要特別注意並詢問醫師，不可與柚子一同時用！腎臟病友則要謹慎食用，因柚子含鉀量較高，腎臟功能受損會較難代謝過多的鉀離子。【延伸閱讀：柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡！ 有三種人要注意】譚敦慈的拿手料理「甘甜鳳梨啤酒蝦」烤蝦之前，可於前一晚事先醃製蝦時加入啤酒，為什麼要加啤酒？譚敦慈說，根據國外研究指出，肉類跟海鮮經過高溫烹調會產生有毒物質「異環胺」，若事先用啤酒醃製可降低60％異環胺，烤肉吃起來會更安心；鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩，並減少糖的用量；怕麻煩的民眾，可用鳳梨啤酒來取代鳳梨。食材：啤酒、鳳梨、蝦、洋蔥做法: 1.把蝦子腸泥挑掉，放進碗中。2.加入自己想要的調味加進去3.把啤酒倒進去淹過蝦子，再切幾片鳳梨進去，醃一個小時。4.隔天烤肉時煮熟或烤熟就可以食用，做法簡單又好吃。她特別提醒，電烤盤是不沾塗層，盡量不使用容易刮傷烤盤的食材，蝦子的處理建議先把蝦頭跟蝦腳等尖銳處用剪刀處理掉，也不要使用檸檬汁、番茄醬、醋等酸性調味下去醃，容易與不沾塗層發生作用。以上這些中秋節烤肉的注意事項及小撇步你學會了嗎，今年在室內烤肉之前可以先看看譚敦慈教你的影片復習，讓你在室內烤肉也能減毒又安全的度過中秋連假。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
研究：攝取足量葉酸能預防阿茲海默症 5種黃綠色蔬食讓大腦變年輕
失智症病患，必須依賴他人照顧。不要讓自己老年變成家人的負擔，不妨透過飲食補充葉酸，及早預防大腦失智。 長輩得到阿茲海默症，對時間、地點感到困惑，常常忘記今天是星期幾？之後可能慢慢回想才發現。阿茲海默症是最常見的失智症，目前還沒有治癒失智症的方法。 然而，建康資訊網站《well+good》報導，根據發表在《神經科學前線》（Frontiers in Neuroscience）的最新研究指出，證據顯示阿茲海默症病患的葉酸較低。研究人員得出結論，認為每天攝取足夠的葉酸，可以降低罹患阿茲海默症的風險。 在日常飲食補充葉酸 成人每日葉酸攝取量，應為400微克（mcg）。而通常飲食均衡的情況下，不用額外補充保健食品，透過飲食就攝取足夠。五種葉酸含量豐富的食材，鼓勵民眾在天然飲食中攝取。 一、毛豆 半杯煮熟的毛豆含有241微克葉酸，佔每日需要量的60%。 毛豆還是美味的小吃或開胃菜，結合纖維和蛋白質，助於保持血糖穩定，從而讓人體維持長時間的高能量。 二、扁豆 半杯煮熟的扁豆含有179微克葉酸，幾乎是每日所需量的一半。 扁豆是蛋白質和纖維的重要來源，也是植物性蛋白質的絕佳來源。纖維有助於改善腸道健康。 扁豆也是鐵質的重要來源，對素食者來說尤其有益。 三、蘆筍 半杯蘆筍含有164微克，佔每日需要量的40%。 它還富含纖維，是花青素的重要來源，這些抗氧化劑有助於保護身體、免受自由基損傷，自由基會導致慢性疾病。 蘆筍含有天門冬醯胺（asparagine），這是天然的利尿劑，幫助清除體內多餘的水分和鹽分。 四、菠菜 半杯蒸菠菜提供131微克葉酸，約佔每日400微克葉酸需求量的三分之一。 菠菜富含維他命C，促進免疫系統和皮膚健康。 菠菜也適合素食者食用，因為它富含鐵和鈣，這是多數動物性食品的營養成分。 五、黑豆 半杯黑豆含有128微克葉酸，大約是每日所需量的三分之一。黑豆同時也有大量纖維、抗氧化劑和蛋白質。 【有片】>>大林慈濟醫院-科普教育-認識阿茲海默症
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2021-09-17 養生.聰明飲食
營養師：柚子維生素C高，抗癌抗氧化的超級食物！但這幾種人慎食
Q：柚子是中秋節不可或缺的應景水果，但謠傳柚子的熱量高，吃多了會發胖，是真的嗎？A：柚子營養又抗氧化，在疫情當下，是提升免疫力的好水果。只要適量吃，不僅營養又健康，更是搭配中秋節烤肉抗癌抗氧化的超級食物。其實，柚子的熱量並不高。以平常最常吃的文旦來看，一顆連皮重量約500至600克，去皮後，果肉約重360克，熱量120大卡左右，控制在成人一天攝取2份水果建議量，膳食纖維平均在4.7克左右，達到一天膳食纖維建議量的19%。因柚子富含纖維、維生素B群、維生素E及高鉀的特性，可促進腸道蠕動，幫助排便、提高代謝率，具利水利尿、預防水腫效用。值得一提的是，一顆文旦果肉，其中維生素C高達186毫克，將近達到一天需要量的2倍，豐富的維生素C具抗氧化作用，促進膠原蛋白的形成，養顏美容；柚子中的柚皮甙，可以降低血液的黏滯度，防止血栓及中風；含有豐富的枸櫞酸，則有消除疲勞作用。但提醒，柚子含有與葡萄柚類似的「呋喃香豆素」類的成分，會抑制小腸及肝臟中的代謝酵素CYP4503A4，尤其長期服用降血壓、降血脂、抗心律不整、免疫抑制劑、部分安眠鎮靜劑與抗憂鬱藥的人，不止影響藥物治療效果，嚴重則可能會有生命安全的問題，要盡量避免食用，如果真的要食用，與藥物間隔2小時以上，淺嘗幾瓣即可。柚子含鉀量也較高，限鉀的病人、腎臟病人也要謹慎食用。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
不止降血壓，這項好處更吸引人！得舒飲食法3大優點，教你如何執行
衛生福利部國民健康署指出，高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，想預防高血壓相關疾病產生，除了要定期測量血壓之外，養成健康的飲食型態也非常重要。專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」（DASH Diet），不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名，同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法，適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。什麼是「得舒飲食法」？「得舒飲食法」的原文「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法，根據美國醫學期刊《StatPearls》報導，「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究，旨在透過降低飲食中的鈉含量，治療或預防高血壓相關疾病。「得舒飲食法」的好處有哪些？1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險《美國預防醫學期刊》曾報導，採用「得舒飲食法」的人，比起進行一般飲食的人來說，罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低，而另一篇《哈佛健康醫學雜誌》的報導則提到，由於「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪，並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果，因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。2.減輕體重伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出，進行「得舒飲食法」的人，在2~6個月之間平均降低了1.4公斤，若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動，減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物，因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量，進而達到瘦身的效果。此外，由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守，是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。3.幫助睡眠《美國營養學期刊》曾報導，「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質，這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素，可以幫助色胺酸的生成，並進一步刺激血清素合成，當血清素的濃度提升，睡眠的品質也會有所提升。該如何執行「得舒飲食法」？1.每天進食6份全穀雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類外媒《健康線上》報導指出，實行「得舒飲食法」的人，一天可以攝取6~8份全穀雜糧類（1份約為一片麵包或是半碗飯）、4~5份蔬果（1份約為30公克左右）、至多6份脂肪含量較低的肉類（像是雞肉、魚肉等）、2~3份的乳製品，並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取英國媒體《BBC》指出，實行「得舒飲食法」的人，需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克～2,300毫克以內（約為3.75~5.75公克的食鹽），並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取，多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材，同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則，以達到預防高血壓的效果。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：美國富比士評選為最有益心臟健康的「得舒飲食法」：降低血壓同時幫助減輕體重
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2021-09-15 養生.聰明飲食
柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃
中秋節即將到來，應景的柚子好吃又營養，不僅有豐富的維生素C，防止身體受自由基損害，也能抗衰老，同時具有膳食纖維，可促進腸胃蠕動，但營養師也提醒，有4種類型的人不宜多吃，包含腎臟病患者、長期服用藥物者、糖尿病患者以及經常腹瀉的人。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黎姵吟表示，柚子富有豐富維生素C，與蘋果相比可高達18倍，具有抗氧化功能，有助於防止身體受自由基損害，也能抗衰老。柚子也有豐富的膳食纖維，衛生福利部建議每日攝取量為20至35公克的膳食纖維，柚子一顆含有約5g，相當2盤地瓜葉，可促進腸胃蠕動。營養師黃琳惠也指出，柚子雖然營養高，但有有種類型的人不宜多吃。柚子鉀離子含量高，有助於維持神經健康、心跳規律正常，並協助肌肉正常收縮，避免血壓升高、預防中風，但提醒腎臟病患者不宜使用過量。而柚子內含的「呋喃香豆素」會影響藥物作用，容易使代謝藥物速度變慢，而增加副作用產生的機率，建議應間隔2小時以上食用，因此，有長期服用血壓藥、血脂藥、免疫抑制劑、抗心律不整等藥物的民眾應多注意。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議每日攝取水果為2到4份，熱量120到240大卡，糖尿病患者一天2份就好不要超量；另外，柚子有豐富的膳食纖維，但因柚子的纖維不易消化，經常腹瀉的人不宜多吃。黎姵吟也說，柚子除了可直接當水果吃外，也可以做成簡單的料理。黎姵吟與主廚何文正推出簡單柚子料理做法，柚子汁及果肉可融合鹽、糖、檸檬汁等調味成醬汁，淋在蔬菜上就是一道清爽的料理，也可將醬汁淋在烤魚排上，酸酸甜甜相當開胃。另外，還可將柚子果肉、蘋果、紅火龍果等水果切丁，加入柚子汁、果醋、蜂蜜果醋、蜂蜜及冰塊等，製作成甜柚水果醋。
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2021-09-11 養生.健康瘦身
瘦子免疫低下較容易生病？營養師簡單3招助健康增胖
現代人注重健康，了解體重過重對身體不利，不過其不只是胖子健康容易出問題，瘦子也是一樣。黃君聖SUNNY營養師提醒民眾減重應適度，若體重太輕不僅容易使得免疫力不足，也一樣容易使得其他健康問題陸續出現。 瘦子健康也容易出問題，BMI低於18.5要注意！ SUNNY營養師表示，了解自己的體重是否在正常值，最快也較為標準的就是從BMI來看，也就是身體的質量指數，計算方式為體重(公斤)除以身高平方(公尺)，如體重60公斤，身高為160公分，BMI值約為23。正常的標準值介於18.5~24之間，低於18.5需留意過瘦，高於24則要注意過胖，不論何者都不利於健康。有不少研究發現，介於此標準值內綜合評估之下死亡率最低，因此各界專家普遍建議維持在此標準值之內。 近年來也有不少透過儀器測量體質肪率進行評估的方式，數據比BMI更為精準，建議男性在15~25%上下，女性因有胸部等其他因素，則建議控制在在20~30%上下。不過因日常不易有測量的機會，建議可在部分醫療院所、健康檢查時測量。 體態不是瘦就好，過瘦健康問題樣樣來！ SUNNY營養師指出，人體不只體重過重容易影響健康，過瘦也容易造成各種影響。例如脂肪也是荷爾蒙的重要來源之一，過瘦可能使得荷爾蒙大亂，身體各項機能包括情緒等，就有可能受到影響，包括了易怒、焦慮、失眠等，女性也容易會有月經失調的情況出現。而過瘦除了荷爾蒙缺乏，也容易有體內養分不足的情況，兩者皆容易使得免疫系統低下，也就容易遭受感染、感冒、生病等。除此之外，過瘦的問題也不單僅限於脂肪，也包括了肌肉，肌肉較少、缺乏肌肉保護的情況下，除了行動易受到影響，也容易有骨折的情況發生。 良好體態更有助健康，營養師３招助健康增重！ SUNNY營養師表示，民眾若想要增重，重點應放在增加對健康有利的肌肉量，而非體脂肪。換句話說，增重的方法就相當重要。 像是許多民眾為達增重，會透過不正常的大量飲食、多吃油炸或含糖飲料、睡前大吃宵夜等方式進行，諸如此類，這些飲食方式只會徒增脂肪，長期下來恐怕也會增加三高、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等風險。 SUNNY營養師建議，食物的挑選上多以原型食物為主，並且營養均衡，以健康為前提補充足夠的營養及每日所需的總熱量。當中可適度多補充優質的蛋白質，搭配阻力訓練，例如常聽到的舉重、伏地挺身等重量訓練，兩者為增加肌肉量的關鍵，缺一不可，同步進行便有助養成肌肉。而全脂牛奶因為是流質食物容易吸收，且富含碳水化合物、蛋白質等營養，適量的補充，特別對於當前體重較輕、胃口較小的人是個非常好的選擇。 除此之外，民眾常聽到的「少量多餐」有別於普遍認知，其實並不利於減肥，反而有助增重，關鍵在於多餐，多餐的情況下即便量少，胰島素也會不斷被啟動，甚至一直處於高點，此方法也是許多訓練者養成肌肉的方式之一，因為更有助於肌肉合成。 《延伸閱讀》 ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-09 該看哪科.骨科．復健
爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊
爬個樓梯氣喘吁吁，雙腳還發抖無力；過去操場可以走好幾圈，現在走兩圈就需要休息，這都是行動力退化的警訊，北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡表示，針對肌少症的治療建議配合飲食調整及復健運動來改善。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。肌少症也跟個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。柯嘉怡指出，隨著骨骼肌的肌肉量減少，影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者會因運動量不足，加速疾病進展並形成惡性循環，患者將逐漸失能，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理及衰弱現象。近年來，肌少症的篩檢及治療逐漸受到重視，柯嘉怡表示，藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估長者們是否有罹患肌少症的風險，像是量測小腿圍及了解受測者的運動能力和功能、使用身體組合分析儀或影像學檢查來評估患者的肌肉量等，評估受測者是否罹患肌少症的風險。柯嘉怡說，篩檢出肌少症的患者應及早接受介入性治療，雖然目前尚無針對肌少症的特定藥物治療，但可藉由非藥物方式來改善，像是飲食調整及復健運動，由專業營養師提供衛教，指導患者以健康飲食型態增加蛋白質、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸的攝取量。另外，也可配合客製化的職能治療評估，根據每個個案狀況，量身打造運動模式和運動量，增進患者的肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。最後透過定期追蹤了解患者實際執行狀況，讓治療能穩定成效，進而改善患者的生活品質。
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2021-09-08 養生.聰明飲食
大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉？菠菜營養到底有哪些？
你應該要知道的食事在1930年代到1970年代之間長大的孩子，一定都看過一部經典卡通動畫「大力水手卜派」，卜派吃了波菜罐頭就有立竿見影的力大無窮效果可以對抗壞人，也因此很可能在成長過程中也會認為吃菠菜是一種卓越的肌肉鍛煉方法，但菠菜跟力量之間卻沒有足夠的科學佐證，但即使是如此菠菜仍舊富含許多營養素。1930～1970年代間長大的孩子，肯定忘不了這個經典英雄角色「大力水手卜派」，這部在1929年連載的美國漫畫卡通裡，主角卜派在體力不支的時候吃下菠菜罐頭，瞬間精力充沛、肌肉膨脹，戰鬥力全滿，成功反轉贏過反派布魯托，讓女友奧莉薇心動不已。這部卡通的成功，讓不少孩童心中深深相信過吃菠菜罐頭就會得到這樣力大無窮的效果。但到底為什麼作者會用菠菜來傳遞這樣的形象，而不是其他種類的蔬菜呢？菠菜代表力量的卡通神話，來自硝酸鹽這部大家廣為人知的美式卡通出自於一位名為Elzie Crisler Segar的漫畫家，卜派這個角色在他的筆下成功成為大力水手傳奇，但透過菠菜罐頭瞬間力量倍增，有科學證據嗎？根據營養學家的分析推測，由於運動或是體力大量消耗的過程中，人體會迅速消耗體內的硝酸鹽，而是菠菜恰巧含有大量的硝酸鹽，所以大量攝取菠菜，被認為可能可以提高肌肉的耐受力，但目前並沒有直接的證據顯示兩者有絕對的關係。但其實比起吃菠菜可以長肌肉這個卡通神話以外，菠菜其實大有其他已有科學證據的好處。真正有科學證據的菠菜營養即使攝取菠菜能夠健壯肌肉這個說法，並沒有十足的科學證據，但除了這個功效以外，菠菜其實仍有其他營養物質能夠為人體帶來好處。首先，菠菜含有大量的維生素、抗氧化劑如葉酸、鎂、維生素A、K與纖維素等，能夠提供人體不同的調節功能。舉例來說，菠菜還有非常多維生素K，對於血壓的調節與預防心血管疾病有相當大的幫助。值得一提的是菠菜中大量的葉黃素，根據2019年3月發表於《Food Chemistry》期刊的研究中提及，葉黃素在臨床醫學上被認為可以有效維持眼睛健康，並降低黃斑部變性的發生機率，但在加熱的過程中這類物質會被分解，因此以果菜汁或是生食沙拉的方式攝取能夠達到最高的效果。除此之外人們已熟知多種綠葉蔬菜與十字花科的蔬菜都有預防心臟病與中風以及特定癌症的發生機率，菠菜也在這個行列之中。根據專門研究人類神經學的期刊《Neurology》中，於2018年6月發表的研究中表示，包含菠菜在內的多種綠色蔬菜飲食，似乎具有延緩認知能力下降的效果，研究中更表示每天攝取1.3份以上葉菜類的人相較於不攝取或是少攝取的人，身體各項綜合指標整整年輕了11歲。並不是十全十美，菠菜也有缺點即使菠菜擁有非常高的營養價值，但它也有缺點。菠菜由於本身的鈉含量就相當高，倘若大量的攝取可能會有鈉攝取過高的問題，因此在烹調時的調味也要相當注意。再者，菠菜內含有草酸，草酸會與食物中的礦物質結合，如：鈣質，使得這類營養物質反而無法被人體吸收。此外，過多的草酸也是造成腎結石的原因之一，這對於本身有這類疾病困擾的人並不適合大量攝取，大量的維生素K也可能會干擾正在攝取血液稀釋劑（抗凝血劑）的功能。罐頭加工其實會破壞菠菜營養，為了安全也須避免生食從當年大力水手卜派而捲起的菠菜罐頭風潮來看，從長時間加熱會破壞營養素的罐頭包裝就可以知道，罐頭絕對不會是攝取菠菜營養最好的辦法。若是要完整攝取菠菜的營養素，許多人會選擇以生食沙拉的形式來料理，但生食卻存在一定的風險，可能會攝取到病原菌，如大腸桿菌、李斯特菌等。也因為如此，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議至少要將菠菜在160度下煮15秒，這樣可以殺死潛在的病原菌。當年的卜派風潮引發大眾對於菠菜營養價值的高度信賴，但其實綜合以上菠菜的好處與壞處就可以了解，單一攝取某類食物並不健康，特定族群還有可能會因此讓身體的狀態更不好。所以了解食物營養的同時，也要知道正確的攝取方式以及攝取量，才能有辦法將食物的營養攝取最大化。參考資料▶Does spinach make you strong? Ask Popeye -- and science延伸閱讀▶受傷時能當你的重要防禦！日常飲食別忘了攝取維生素K▶認識植物性鈣質：豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好？▶日本料理講師用4大步驟傳授挑選蔬菜的秘訣（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-09-07 養生.聰明飲食
睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠
● 夜間睡眠每增加1小時，染疫機率降低12%● 睡眠障礙或易疲累者，感染風險高面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，無論是原始病毒株，或是後續四大變異株Alpha、Beta、Delta、Gamma，都嚴重威脅人類的健康。如何提升免疫力對抗病毒？聯青診所營養師莊譓馨指出，良好的睡眠習慣，有助於降低罹病機率，想要一夜好眠，不妨補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣及鎂等5大營養素。美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究，分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而有睡眠問題或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。莊譓馨說，良好的睡眠，可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充分休息，回復原來的活力，絕對是重要的防疫策略。1.色胺酸:快樂荷爾蒙色胺酸是合成褪黑激素的原料，褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。2.維生素B群:合成褪黑激素維生素B3可幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素分泌。3.抗氧化物:降低發炎反應抗氧化物是食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。4.GABA:穩定自律神經GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。5.鈣及鎂:穩定情緒、減少壓力鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質，可協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。
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