2021-08-10 養生.聰明飲食
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2021-08-09 養生.抗老養生
丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
編譯：長壽與否，看臉就知道！一項由丹麥老年研究中心發起的研究顯示，雙胞胎中看起來年紀較長的那人，7年後死亡率較高。視覺年齡的確是預測剩餘壽命的指標之一。原因在於，人體染色體末端的端粒長短，影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。怎麼做，才能逆轉老化？醫師之間流傳著一種說法：經驗豐富的醫師，一看患者的臉，就知道他大概還能活多久！人的外貌，是否真的和壽命長短相關？為了驗證這項經驗法則的可信度，一項由丹麥老年研究中心和美國、荷蘭等跨國學術團隊所進行的研究〈視覺年齡作為臨床有效之老化生物標記：世代研究〉（Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study），請41位受試者看913對70歲以上的丹麥雙胞胎照片，判斷他們的年紀。研究的追蹤時間長達7年，結果發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）。經過長時間的追蹤，研究團隊的結論是：人的視覺年齡，確實可以預測其剩餘壽命。健康好壞寫在臉上！視覺年齡較高，認知、體能狀況較差在這項研究中，除了請受試者根據照片判斷影中人的年齡以外，研究團隊也為這1826位雙胞胎做了體能測試、握力測試、認知測試，並且透過抽血做了端粒（telomere）檢測。什麼是端粒？由諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克和加州大學舊金山分校精神科學系教授伊麗莎．艾波的共同著作《端粒效應》中提到，位於染色體末端的端粒，就像是染色體的保護套。它的作用在於保持染色體完整、讓細胞複製、生長。然而，老化會使端粒愈來愈短，最終失去保護染色體的作用，細胞也就停止生長、開始凋亡。可以說，端粒的長短，決定了人類的壽命。理論上，雙胞胎有著高度相似的基因以及成長環境。但研究團隊發現，排除了性別、生理年齡、社經地位等因素後，在受試者眼中視覺年齡較老的組別，其體能測試、握力測試、認知測試的分數都較低，甚至平均端粒長度更短。在經過了7年的追蹤後，這些人的死亡率也更高。因此，研究人員認為，對70歲以上的人而言，視覺年齡的確是預測剩餘壽命的有效指標。為什麼會有這樣的結果？研究人員認為，可能的原因在於端粒長短不只影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。視覺年齡老不老，並非只是受試者主觀的判斷。一個人是否抽菸、曝曬在紫外線下的時間、BMI高低、憂鬱與否，甚至是生活環境的好壞，都會影響我們的長相。不良的生活習慣，也會加速端粒縮短、細胞凋亡。研究的主要作者之一Kaare Christensen指出，生活較為艱困的人，較有可能先一步離開人世。一個人的臉就像一面鏡子，反映了他的生活與健康狀態。端粒可以延長！怎麼吃與動，才能逆轉老化？所幸，我們無需悲觀。布雷克與艾波的研究團隊發現，端粒可以延長，老化是可以逆轉的。一篇刊登於《營養學》期刊的文章〈運動和營養：兩項保護端粒的有效措施？〉（Physical Activity and Nutrition: Two Promising Strategies for Telomere Maintenance?），回顧了多篇近年和端粒相關的研究。文中對於保護端粒的建議可分為兩大方向：1. 飲食：高纖低糖，油類選擇不飽和脂肪酸飲食中攝取高纖維食物、脂肪選擇不飽和脂肪酸，有助於抗氧化、抗發炎，進而保護端粒。研究發現，豆類、堅果、海藻、水果、100%純鮮果汁、奶類、咖啡等食物的攝取量，都和端粒長度正相關。相反的，高糖分、高飽和脂肪酸的飲食型態，則可能加速端粒耗損。酒精、紅肉、精緻肉品，皆會導致端粒縮短。此外，多份研究都建議人們減少飲用含糖飲料，才能保護端粒。2. 運動：中度、規律運動能降低氧化壓力不少研究都指出，中強度的規律運動習慣，可降低人體的氧化壓力，進而達到保護端粒的效果。但要說哪種運動最有利於延長端粒，學界則尚未有定論。例如，有研究顯示跑步等有氧運動和白血球端粒長度呈正相關，也有研究指出肌耐力訓練對延長骨骼肌細胞端粒有正面影響。《端粒效應》一書則提到身心技巧如冥想、氣功、太極和瑜珈等身心技巧的練習，可增加免疫細胞的端粒酶或使端粒增長。大方向來看，攝取均衡營養以及規律運動等老生常談，仍是維持健康的不二法門。認真照顧自己，外表與身體都會凍齡！資料來源／Nutrients、The bmj、BBC原文：丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
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2021-08-09 養生.營養食譜
防家戶感染 自製家庭防疫便當
陳太太已經當阿嬤了，從結婚後她就是專業的家庭主婦，直到現在還是習慣為家人料理飲食，尤其是晚餐。「家戶感染」一直是新冠病毒防疫上難防的「漏洞」。有回看診她憂心忡忡地向我傾訴，擔心家人一起共餐容易染疫。但購買外食終究不如家裡準備的飲食營養、衛生。我建議她使用「家庭防疫便當」，將準備好的飯菜都裝入便當盒內，錯開彼此飲食的時間，即使共食也加大吃飯時的距離，既保有家庭溫馨，又可避免飛沫傳染。●香草番茄燉牛肉片(6人份)購買超市不含任何添加物的純番茄泥，與輕薄易煮熟入味的牛肉片共同烹調，20分鐘即可快速完成。香辛料含有多種植化素，尤其大蒜含有豐富蒜素，而洋蔥則有硫化物，皆有助於抗病毒及發炎。番茄含有茄紅素及維生素C，都具有強大的抗氧化能力。而由於蛋白質是製造免疫細胞的原料，牛肉不僅是優質蛋白質，也同時是鐵、鋅等重要微量元素的來源。食材：洋蔥1粒、牛肉片500克、蒜頭8片、山茶茸200克、香菇素蠔油1大匙、無添加物香草番茄罐頭（或純番茄罐頭）800克、巴西里少許、乾燥綜合香草適量、鹽巴&黑胡椒適量作法：1. 洋蔥切丁、牛肉片切成適口大小、蒜頭切片。2. 鍋子開小火，放入橄欖油、洋蔥、蒜頭炒至洋蔥變成透明狀。3. 接著放入山茶茸，翻炒至香味四溢，再放牛肉片炒到變色。（若希望香味更濃郁，可在此時加入乾燥綜合香草）4. 放入香草番茄罐頭，並加入素蠔油，以小火煮約15分鐘。5. 最後接著加入鹽及黑胡椒調整味道，撒上巴西里末就可以端上桌享用了。●昆布檸檬風味&台式泡菜醃製時放入高維生素C的檸檬汁，除了增添清新滋味，更可減少硝酸鹽的生成，讓泡菜吃起來更安全。醃製蔬果給人高鹽、高糖的印象，要將台式泡菜變身為防疫食品，需注意鹽與糖的數量與比例。吃泡菜可以增加腸道好菌，有助於增強免疫系統，而主角高麗菜身為十字花科蔬菜，含有異硫氰酸酯，是調節免疫的重要營養素。食材：高麗菜1/4個、胡蘿蔔1/2條、檸檬皮、昆布15公分、辣椒少許、鹽1大匙泡菜醃汁：檸檬汁3大匙、白醋3大匙、細砂糖3大匙、鹽 1小匙作法：1. 高麗菜切片，枝梗部分斜切成小片，胡蘿蔔切絲、檸檬皮切絲、昆布剪成絲狀、辣椒斜切成圈狀。2. 將高麗菜與胡蘿蔔放在碗內，並用鹽均勻混合，置放約20~30分鐘左右出水。3. 用冷開水大量沖洗，去除菜中的鹽及生味，並將水分壓出。4. 將2的食材放入辣椒、檸檬皮及昆布。同時倒入泡菜醃汁且均勻攪拌，至少半個小時就可以使用。TIPS● 洗蔬菜的水必須用冷開水或過濾水，否則易腐敗。● 讓蔬菜脫水的鹽，使用數量為總蔬菜量的1~3%。迷迭香蒜&海鮮彩蔬溫沙拉(4人份)迷迭香和百里香氣味濃郁，非常適合與肉食、海鮮共煮。尤其最後淋灑散發蒜香的熱橄欖油，更能激發迷迭香與海鮮食材迷人的風味，這道冷盤也瞬間加熱為溫沙拉。透抽與蝦子低脂高蛋白質，是減重、抗發炎好幫手。尤其海鮮富含鋅、硒、銅等微量元素，大大提升免疫力作用。食材：透抽1隻、蝦子12隻、玉米筍150克、蘆筍100克、酪梨1粒、黑橄欖8粒、迷迭香2枝、檸檬百里香4枝、黄檸檬1/2粒、小番茄150克、橄欖油3大匙、蒜頭6粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 透抽切花、蝦子剝殼去泥腸，玉米筍、蘆筍切段。以上食材氽燙煮熟。2. 酪梨切塊、黑橄欖切片、小番茄剖半。並將迷迭香切末，百里香撕成小葉狀。3. 將以上的食材混合，並放入鹽與黑胡椒調味。接著將檸檬汁擠出喜好的份量，並充分攪拌。檸檬皮取適量且磨成泥狀，撒在沙拉上。4. 將橄欖油與切末的蒜頭混合，並放入鍋中開小火，待蒜香溢出即可熄火。5. 去除蒜末（喜好重蒜味亦可不去除）並將熱油淋在做法3食材上，醃約10分鐘即可端上桌食用。● 若手邊缺乏新鮮西式香草，亦可用較易取得的香菜、九層塔取代。
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2021-08-08 養生.營養食譜
父親節在家吃 營養師的健康防疫食譜
今天是父親節，今年碰上本土新冠疫情，許多家庭選擇在家過節。台大醫院北護分院營養師李雅雯提供營養食譜，讓牙口不好的長者也能與家庭成員一起享受美味健康吃。李雅雯表示，飲食應均衡攝取六大類食物，建議以全穀雜糧類取代部分精緻澱粉，能攝取到較多膳食纖維，有助於控制血糖。五彩繽紛的烤蔬菜除了可促進食欲，還能攝取到豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，亦含有胡蘿蔔素及花青素等植化素，有抗氧化、減少體內自由基之效。台灣男性普遍鈣、鎂、鋅攝取不足，食譜中有牛奶，含豐富鈣質，海鮮類則富含鋅，可幫父親補充必須營養素。另外，選擇具有調節免疫力的防疫食材，如蕈菇類、甜椒、洋蔥、大蒜、優質蛋白質等，讓家人吃得營養，也能吃進免疫力。搭配雞肉、海鮮等優質蛋白質，並使用含有不飽和脂肪酸的橄欖油烹調，能攝取良好的油脂。甜點則使用鮮奶製成布丁，含豐富鈣質，搭配夏季盛產的水果，含維生素C及膳食纖維，讓長輩吃得清爽又順口。許多長輩牙口不好，若特別為其烹調專屬菜樣，常令長輩覺得「跟別人不一樣」，不喜歡差別待遇的感受。台大醫院北護分院營養師簡妙凌建議，可將食材剪小塊一點，方便長輩入口，就不會讓長輩覺得自己還需要家人特別服務，影響用餐感受。
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2021-08-08 養生.聰明飲食
馬鈴薯=高熱量？怎麼煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量
馬鈴薯常被冠上高熱量、高澱粉惡名，事實上是人們習慣的烹調方式，讓它蒙受不白之冤，總是與油炸（如薯條、薯片）脫不了關係。用適當的方式烹調它，馬鈴薯可是營養豐富的食物。●與澱粉結合，烹調後維生素C不易流失。提到富含維生素C的食物，很少人會想到馬鈴薯。事實上它不僅富含維生素C，更因為與澱粉結合，在烹調後不易流失（一般葉菜類經烹調，維生素C容易流失）。馬鈴薯每100克中含鉀502毫克，屬於高鉀食物，有利控制血壓。它還提供維生素B群、維生素K、鐵、鎂、鋅、銅和錳。抗氧化劑包括酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物和花青素化合物，也存在於馬鈴薯的皮和肉中，帶皮食用可獲得更多好處。●加強運動表現，鍛鍊前的良好補充品。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，讓它成為運動最好的燃料來源之一。2019年發表在《應用生理學雜誌（Journal of Applied Physiology ）》的一項小型研究，比較馬鈴薯泥與市售碳水化合物凝膠（運動能量補給品），對長時間騎乘單車的影響，結果發現兩者對選手表現的影響並無差異。如果你是天然食物擁護者，運動前不妨補充馬鈴薯，可以加強運動表現。●含抗性澱粉，煮熟冷卻再吃，有助控制體重。除了纖維，馬鈴薯還提供一種獨特的碳水化合物－－抗性澱粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。抗性澱粉和纖維一樣無法被消化吸收，當它抵達大腸時會被發酵，從而觸發身體燃燒脂肪。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉，建議煮熟後先置室溫冷卻再吃，以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示，馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物（如義大利麵和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。●不會對血糖產生負面影響。2020年發表在《臨床營養（journal Clinical Nutrition）》雜誌上的研究，關注馬鈴薯與米飯做為晚餐一部分，對第二型糖尿病患的餐後和隔夜血糖的影響。結果發現兩者對血糖的影響並沒有顯著差異，研究人員得出結論，馬鈴薯適合糖尿病患者做為均衡膳食的一部分，不會破壞血糖調節。怎麼煮很重要微波或烤 帶皮水煮 可保留更多營養素油炸馬鈴薯絕對不是好主意，也是馬鈴薯不利健康的惡名由來。2020年一項研究，針對烹調方式對馬鈴薯澱粉、維生素Ｃ、礦物質和抗氧化劑含量的影響。研究人員發現，與「濕」的烹調方式（水煮或蒸）相比，用乾的烹調方式（微波或燒烤）能保留更多的營養素。此外，連皮一起水煮的馬鈴薯，可以保留更多營養，因為能防止礦物質滲入水中。該研究也證實，煮熟後冷卻的馬鈴薯，會增加抗性澱粉含量。紫色番薯 抗氧化劑含量高番薯和馬鈴薯一樣，常被當成「澱粉炸彈」，但在營養師眼裡，卻是豎起大拇指的根莖類蔬菜。從番薯呈現的橙黃色或紫色就可看出，它是富含維生素C和A的良好來源，一杯（約250ml）番薯的量，約可提供每日所需的維生素C近50%、維生素A則高達400%，這兩種維生素對支持免疫功能很重要。維生素A和C還可以作為抗氧化劑，保護細胞免受衰老和疾病的侵害，選擇紫色番薯可獲得更多抗氧化劑。番薯中的天然抗發炎化合物，已被證實可平息細胞發炎，身體的慢性發炎會增加慢性病風險，包括肥胖、第二型糖尿病、心臟病和癌症。一項動物研究發現，食用紫色番藷萃取物後，腦組織和神經組織的發炎狀況減少。番薯澱粉含量雖高，但高纖維含量讓它成為一種緩慢燃燒的澱粉，不會使血糖急速升高。一杯番薯提供約6克纖維，超過每日建議攝取量的四分之一。一杯帶皮烘烤的番薯，可提供約950毫克的鉀，這是中等香蕉含鉀數量的兩倍多。鉀能清除體內多餘的鈉和液體，從而降低血壓並減輕心臟壓力，並有助於調節心律和肌肉收縮。番薯中12%的澱粉是抗性澱粉，是一種身體無法消化和吸收的纖維狀物質。和馬鈴薯一樣，能增加飽腹感，有利體重控制。資料來源╱Health.com
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2021-08-07 該看哪科.皮膚
白髮狂冒？年紀輕就白髮？ 營養師揭「3大元凶」：想預防就吃這些
你也有白頭髮嗎？老了才會長白頭髮？其實，白髮增加跟飲食習慣也有很大的關係！ 白髮生長因素多 這些NG行為要避免營養師高敏敏分享，她身邊一位有個愛美的朋友，因為疫情都待在家，突然閒了下來，竟然開始長白頭髮，一問之下才知道，原來她在家飲食三餐不正常吃、疫情也讓她心理壓力恐慌，進而導致頭頂佈滿白髮。其實，不止衰老才會長白頭髮，營養不足、不好的生活習慣、壓力等，都是造成白髮的原因。 補充這些營養素 擁有烏黑頭髮高敏敏列出補充哪些營養素，可以擁有烏黑亮麗秀髮：1、優質蛋白質頭髮最重要的基底！而「酪胺酸」更是黑色素的原料。推薦食物：雞、魚、豆類、肉2、維他命B群幫助能量代謝的維生素，壓力大易流失，若缺乏B1、2、6、12，容易有早發性白髮。推薦食物：綠色蔬菜、全穀飯、燕麥胚芽 3、維他命E幫助抗氧化，減少壓力性白髮。推薦食物：堅果、芝麻、好油 4、礦物質鋅是合成黑色素的重要原料之一。推薦食物：牡蠣、蝦、肉 5、鐵質將氧氣運送全身，促進頭髮健康生長。推薦食物：豬血、鴨血、紅莧菜、豬肝 6、礦物質銅是生成黑色素的必要原料。推薦食物：可可豆、黃豆 避免抽菸、喝酒 提高新陳代謝此外，高敏敏強調，長期抽菸、喝酒的人，易讓體內自由基偏高，進而破壞黑色素、影響毛髮黑色素生成、甚至破壞毛囊細胞，造成白頭髮產生、掉髮的症狀；建議在家也要多活動提高代謝率、放鬆心情，因新陳代謝降低、身體循環差、壓力過大都會影響頭皮血液循環，影響毛囊中製造黑色素的細胞，白頭髮就會開始增多。延伸閱讀： ·第1根白髮出生就註定！ 皮膚科醫曝「男、女生長時間」：頭髮綁太緊也會 ·白髮染黑卻白得更快？ 與老化無關！專家曝變白「真相」 
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2021-08-05 新聞.健康知識+
東奧症候群注意 長時間看東京奧運這4種人應小心
四年一度的東京奧運開打，雖然因為新冠肺炎疫情延後一年，但奧運仍然是全世界最矚目的運動賽事。這次的東京奧運賽事有睽違13年重返奧運舞台的棒球，比較可惜的是，台灣也因為疫情而放棄爭奪參賽資格，不過此次奧運台灣舉重選手郭婞淳率先拿下一金，羽球女單戴資穎也已二連勝勢如破竹，相信接下來各項賽事都還會有好消息傳出，令人期待不已！ 不過長時間觀看東奧賽事的同時，有些身體狀況也要特別注意，大樹藥局吳東穎藥師表示奧運的賽事密集，加上網路發達，不管在台灣熱門還是冷門的運動項目，大多能找到轉播，且單場賽事時間大約都在2-3小時，長時間窩在沙發、椅子上看轉播對身體也是一種負擔，尤其是有腸胃問題、三高、痠痛或眼睛易酸澀的朋友，一定要特別注意唷！ 想邊看賽事邊大吃大喝，有腸胃問題、三高患者可以這樣做一場賽事兩三個小時，不僅長時間坐在沙發上，還要搭配看賽事的好夥伴飲料、酒類、零食甚至是下酒菜，邊看邊吃好過癮，但大樹藥局吳東穎藥師提醒久坐不動又大吃大喝，腸胃問題一定首當其衝，零食、下酒菜多為燒烤、油炸類食物，纖維攝取非常少，同時又久坐不動影響腸胃蠕動，再加上邊看比賽容易不知不覺吃進大量食物，容易便秘、脹氣、消化不良的人，一定要特別注意，除了平時多吃益生菌顧好腸道外，也可以提前備好酵素等，幫助腸胃消化，以免腸胃負擔過大。而觀看比賽常吃的酒水飲料、各式點心，對三高患者負擔較大有些甚至是禁忌食物，因此在與世界同樂、觀看血脈噴張的東奧賽事時，同時也要注意情緒波動、食物攝取，即使稍微放縱，也應避免吃太多重油、重鹹、重甜的食物，導致過量攝取鈉離子、糖份、油脂等，而不利病情控制。除了藥物定期吃不能遺忘以外，也建議可以用較健康的零嘴來替代原本觀看奧運賽事的點心，飲料也盡量改喝無糖茶類、風味無糖氣泡水等，滿足口慾的同時也可以讓身體不要有太多負擔。 久看久坐好痠痛，肌肉關節、眼睛舒緩有撇步長時間不動又一直盯著螢幕，肌肉關節與眼睛的負擔可想而知，大樹藥局吳東穎藥師提醒民眾，趁著東奧賽事暫停或者中場休息時間，一定要起來伸展身體、稍微閉眼讓眼睛放鬆，觀看奧運的過程中，也可以幫自己的關節、肌肉按摩，甚至可以一邊坐著簡單的伸展運動，一邊觀看比賽，於賽事前後也可以多補充維生素B、C，幫助抗氧化、抗發炎，減少肌肉痠痛的機會。 眼睛容易乾澀的人，要盡量避免室內電風扇或冷氣直吹眼部，最好在觀看比賽前先備好滋潤眼睛的生理食鹽水或眼藥水，以便隨時幫眼睛補水，不要讓眼睛過於乾澀導致不適。觀看賽事的過程中要記得眨眼，時不時的讓眼睛轉轉、看看窗外遠處，也可以按摩眼睛周圍穴道幫助放鬆，以免眼睛疲勞、痠澀。在密集用眼前也可以適量補充對眼睛有幫助的營養素，像是蝦紅素可以幫助睫狀肌放鬆，減少眼睛疲勞狀況，葉黃素、花青素、玉米黃素等，也都是能幫助滋養眼睛的營養素，而多補充魚油、維生素A、C、E等抗氧化物，也可幫助眼睛滋潤，減少眼睛乾澀的程度。 大樹藥局吳東穎藥師最後提醒民眾，因為疫情長時間無法外出活動，觀看奧運賽事勢必是一件難得且讓大家非常興奮的活動，不過一定要注意避免群聚，自己在家中觀看，可以與朋友用社交軟體在網路上同樂，切勿呼朋引伴群聚室內觀看賽事，以免造成更多的傳染導致成為防疫破口！ 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-08-05 新聞.元氣新聞
肌力影響防疫保護力！研究:肌肉減1成病菌感染增，減4成肺炎死亡升
增肌/確保疫苗保護力營養補充二關鍵:「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」小心「失肌」！40歲後每十年平均流失8%，40~80歲間恐降低33% ！提升抗疫實力 醫籲：蛋白質量增20~50%！選擇「好吸收蛋白質」才算補對！選擇具醫學實證營養品 快速累積抗疫體力/保護力！本週因應疫情變化，公布許多新防疫政策，不僅疫情警戒降二級，也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。疫情雖趨緩，但社區中依然存在隱形感染者，外出仍有感染風險；此外，面對傳染力更強的Delta變種病毒，持續也有境外移入案例，我國尚未完全排除威脅。衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師說，雖疫苗已開打且擴大接種對象，但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態，維持自身免疫力及謹遵防疫原則還是最根本之道。為了在關鍵時刻提升免疫力，醫師提醒，除了均衡營養和適量運動之餘，中壯年族群及長輩千萬別輕忽維持肌肉量。而有效增加肌肉與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵，就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師說明，從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法，但外食族、牙口與食慾較差的中壯年族群及長輩，因難以維持多元且適量飲食，面臨營養不均甚至缺乏的困境，針對這類族群就建議使用均衡營養補充品改善營養。黎雨青醫師也提醒，疫情期間民眾若想要快速提高自身保護力，最好的選擇就是具醫學實證可幫助體力增強的均衡營養補充品，且選擇全球性品牌會更有保障。防疫關鍵時刻陷危「肌」！研究顯示：肌肉流失10%免疫力就開始下降/流失40%肺炎死亡風險增1！「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」彭邦中醫師表示，肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。研究發現，肌肉量與免疫力的好壞息息相關，維持充足肌肉有利於免疫系統 ；反之，肌肉流失變多，免疫力就會變得更差！亦有研究顯示，只要肌肉流失10%，免疫力就會降低，染疫風險隨之增加；流失30%，疾病恢復能力陡降，重症風險提升；肌肉流失超過40%，肺炎死亡風險大幅上升1。「儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色，但肌肉會隨著年齡增長而流失。」彭邦中醫師提醒，40歲後肌肉將以每十年平均流失8%的速度迅速減少，40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉2。因此，在防疫的關鍵時刻，中壯年族群及長輩除了疫苗以外，也別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵，彭邦中醫師強調，一般中壯年族群及長輩，最根本就是由營養做起，關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。挑選優良蛋白質先知道 你補充的是好吸收蛋白嗎？維持肌肉量提升免疫力 蛋白質要增量 醫建議：每日每公斤補充克數由0.8~1公克提升至1.2公克彭邦中醫師提醒，大家都知道要提升肌肉量就必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物，但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質，這可是錯誤迷思！攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」，像大家悉知的雞胸肉，每100公克中只有31公克屬於蛋白質。除此之外，還要考量「利用率」的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料，而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍！那民眾到底一天要攝取多少蛋白質才夠呢？彭邦中醫師說明：「一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質，但疫情之下，民眾若想維持肌肉量、提升免疫力及確保疫苗保護力，會建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克，尤其是中老年族群，肌肉流失及免疫下降的風險高。因此，以70公斤成人每天應補充蛋白質量為例，在疫情下將由原本建議的56~70公克提高至84公克，並搭配適量運動。這樣的蛋白質克數計算回原食物本身，可以發現民眾為了提升肌肉量及免疫力，必須吃下更大量的食物，一般成人可能會有熱量增加導致肥胖的問題，而對食慾較差或牙口不好的長者要增加進食更是挑戰！彭邦中醫師說明，為了在關鍵時刻強化自身保護力，除選擇高品質的蛋白質食物外，可以適時加入均衡營養補充品，讓營養補充更有效率，就不用煩惱補充完善營養需要吃進大量食物。提升免疫力及確保疫苗保護力不可不知道的營養素 專家詳細分析報你知除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響，均衡攝取才能維持整體健康狀況，甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效，累積抗疫實力。黎雨青醫師也整理出增強保護力的重要營養素！除了蛋白質以外，還包含了維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅。黎雨青醫師進一步分析這些重要維生素礦物質，對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助：維生素B6可將蛋白質分解成可用原料；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞，其中美國衛生研究院更特別指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險 。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險，且有多篇研究顯示，缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險4；銅則可抑制病毒活性。黎雨青醫師強調，提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素！需同時補齊多元營養素以提升保護力，在疫情期間也才更有保障。牙口/胃口差卻要增量補營養 「食」在好痛苦！ 加入醫學實證均衡營養補充品 面對疫情更安心在疫情之下，為了要提升保護力，適當增量攝取「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」是兩大要事！然而，在疫情衝擊全民生活，居家防疫期間，不少民眾為了降低群聚感染風險，減少到超市採買食材的頻率，每日三餐透過外送及外帶打理三餐。黎雨青醫師提醒，外食容易出現營養缺口，因為通常澱粉比例較高，若要吃到足量蛋白質與維生素礦物質，除了得吃進更多份餐點，也更是所費不貲。長輩因牙口變差且食慾下降，「吃足」與「吃好」儼然像是一場苦戰，更有有高達四成二的年長者熱量攝取不足 。黎雨青醫師說明，透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況，不過國人普遍陷入「所需營養多元，但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食以外，亦可簡單使用均衡營養品，填補生活中的營養漏洞，補足提升保護力的關鍵營養素。黎雨青醫師也特別提醒：「許多中壯年族群或長輩誤以為自己年紀大了、代謝及運動量下降，少吃一點比較健康，但事實上中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快，蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下，以均衡營養品來說，甚至可能需提升每日份量。」市售營養品琳瑯滿目，民眾常不知如何挑選，就此，黎雨青醫師提醒，除了要把握成分包含上述二關鍵：「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外，是否具有充分醫學實證也很重要。黎雨青醫師提醒，近期台灣民眾都透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性，其實營養補充品也是，故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障，也較可預期能快速增加體力與保護力。
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2021-08-04 新聞.杏林．診間
醫病平台／全民防疫運動：從個人情緒免疫保健談起
【編者按】在這全球籠罩於新冠疫情的困境下，特別感到興奮的是，醫學生時代所景仰的基礎醫學老師，居然在她仍然勤於研究與教學之餘，主動與我們分享她由「新冠疫情之省思」，進而引申到「全民防疫運動：從個人情緒免疫保健談起」的心得。更意想不到的是透過她的推薦，她的學生也是位名教授，不僅是科學家，也兼具豐沛的歷史與文學素養，巧妙地以古代流感與古籍瘴癘的「前世今生」、臺灣百年前疫情的「懷思憑弔」、臺灣近百年來流感的「編年紀實」、「疫情時代」衝擊下的「有守有為」，分段介紹他在疫情烽火下的一些看法。希望透過這兩位兼具科學專長與人文素養的學者精心撰寫的三篇文章，在疫情肆虐的無奈之下，我們找到一些還可以做的努力。一、前言 當今新冠病毒肆虐，全世界死亡人數達400萬人(WHO)，大家談疫變色無不恐慌，不知何去何從，許多熱心人士踴躍捐錢，贈送口罩、防疫衣物、愛心便當及搭建臨時診療所，著實令人感動萬分，富有人情味的台灣，防疫不落人後，因此，站在醫藥研究領域中，難免發憤圖強，用心整理2019-2021年有關新冠疫情病毒的研究文獻，以野人獻曝之心，討論個人防疫策略，期望拋磚引玉，同心協力，消除疫情，恢復正常生活，健康快樂每一天。二、感染新冠病毒病重病人的特徵： 確診病人中，約20%會引發嚴重病情，如乾咳、發燒、呼吸窘迫、心律不整、嗅覺及味覺不敏、失憶、情緒不穩、高血壓、高血糖等，最後導致嚴重肺炎肺腫，多重器官失能而致命。 病理檢查發現這些重病患者，體內抗氧化系統包括抗氧化酶，抗氧化物質，鋅、硒、鎂、維生素等等之含量均比正常人低，因此，病毒感染病人體內的氧自由基暴增，嚴重的白血球數量劇減，免疫力劇降，血糖及血壓增高，這些珍貴的臨床資訊，提供我們瞭解每個人防疫的重要措施，必須在生活起居、飲食習慣、運動、情緒及免疫系統之調控及健康管理，才是抵禦新冠病毒良策。三、病毒感染病重的危險因子： 據統計，新冠病毒傳染力及致病力很強，但約有80%確診病人無症狀或輕微症狀如喉嚨不適、疲倦等，幾天後就恢復。但約有20%確診病重病人，需要住院的，是年老並有慢性疾病患者如糖尿病、肥胖症、高血壓、心血管疾病、肺腎及肝失能、失憶症或癌症病患等，探究這些病重患者的共病是免疫力差，氧化壓力大及發炎等現象。由於新冠病毒之棘蛋白與人體細胞受體(ACE2)結合，進入人體細胞後，立即引發免疫細胞(Dendritic cell)活化，並分泌α/β干擾素(Interferon α/β,IFNα/β)，由此一系列訊息傳遞活化快速殲滅部隊如中性細胞(Neutrophil)及吞噬細胞(Marcophage)分泌大量自由基，毒殺病毒，接著後援部隊如B及T免疫細胞產生抗體，中和病毒棘蛋白或其他抗原，再由記憶T細胞(T memory cell)標記病毒，防範以後病毒之侵略。然而，道高一尺，病毒魔高一丈，半路攔截，延緩上述IFNα/β引發之一連串訊息傳遞，擾亂免疫系統的發炎及抗發炎組織激素((Cytokines)的均衡，加上病人本身的慢性疾病所造成的免疫不全及發炎狀態，結果造成發炎爆炸及組織激素風暴(Cytokine storm)不可收拾的多重器官失能的致命局面。四、破解病毒感染病重的奧妙密碼 宇宙間擁有無數生物，其間互相抗衡的奧秘，直到最近才有些微瞭解。理解人體內龐大的細菌(其遺傳物質DNA總量是佔人體DNA總量的90%)與人共存共好的關係。最大的突破應是人類細胞的新陳代謝，組織間(腸↔腦，腸↔肺)的訊息傳遞及免疫機能的調控均依賴人體內細菌的協助，及人體健康的維繫。去年諾貝爾獎揭發細菌對抗病毒的絕招(CRISPR/Cas9)，不免令人想到人體內細菌是否具有CRISPR/Cas9技巧，將入侵病毒DNA切割，而得以免除傷害，病毒與細菌與人體細胞間奧妙密碼，正等待科學家去研發，但目前我們能作的，就是追求和諧、互敬、互助的生態平衡。五、養成日出而作日落而息的好習慣 這不只是一句教條而已，這是已有許多科學證據，證實一個人要活得健康快樂，就必須遵守此教條。睡眠生理學指出人在睡夢中，執行許多有益健康的事，如重新學習或深入思考白天所學的事物，修復身體各組織細胞的新陳代謝機能，在睡眠中，腦分泌一種神奇的褪黑素(Melatonin)，具有抗氧化、抗發炎、調節神經組織及增強免疫系統，由此，可知睡眠的重要性。因此，不可沉迷手機或操勞過度，影響睡眠。我教朋友唱的催眠曲，據說有效，不妨試試：心花朵朵開，善念處處在，好眠跟著來，煩勞永不在。六、均衡且多樣性的飲食習慣： 當今對新冠病毒之感染尚無特效藥之際，已有許多文獻報告，富有抗氧化抗發炎、抑糖尿病、抑癌及保護神經的天然食品，加強防疫功效具有潛力，這些天然物種類繁多，但在我們日常生活中，就容易取得，例如已有臨床試驗對新冠病患之病情具有改善的天然物，包括鋅、維生素A、B、C、D、E、魚油ω-3及ω-6不飽和脂肪酸、薑黃素，另外值得一提的是降血糖藥物Metformin(MF)，此藥物不只降血糖，適量使用可降低發炎物質(IL-6及TNFα)之分泌，MF具有抗發炎抗氧化抗癌及神經保護之作用。其實許多天然物包括植多酚(如茶多酚、洋蔥素、葡萄子酸、大蒜精等)也具有如MF之效果，但對新冠病患是否具有療效，則須等待臨床試驗。七、總論及未來展望： 從新冠病毒感染重症病人的病理症狀所給我們的重要啟示是體內氧化自由基太高，嚴重發炎現象，白血球劇降及免疫失調等是重要癥結所在。據統計約20%確診病人，引發嚴重病症，其中約5-8%病人須住加護病房(ICU)，其餘80%確診無症狀或輕微症狀，於5-14天後就自然康復，由此我們深深覺悟到從個人情緒、免疫及保健確實作好，達到健康和樂，免疫力強時，就不必為了等不到新冠疫苗而擔憂煩惱，反而降低免疫力。呼籲重視個人健康管理才是長久防疫策略，因此，我們大家一起來作健康防疫四重奏，永續防疫不擔憂。
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2021-08-04 養生.聰明飲食
怎麼吃手都紅通通！專家教你4招 不沾手也能輕鬆剝「火龍果」
被稱為「神聖之果」的火龍果富含水分、膳食纖維及甜菜紅素，甜菜紅素有抗氧化、抗發炎的效果，還能對抗自由基，抗衰老，纖維質及水份也能讓胃有飽足感，夏天吃點火龍果真的很不錯。但是有著高營養價值的火龍果真的不好處理，每次切完手都紅通通，「行政院農業委員會」粉絲專頁分享4種如何剝輕鬆優雅的剝火龍果的方法。 香蕉剝皮法：像剝香蕉皮一樣從上往下剝，用湯匙挖掉中間部分，即可食用。 脫外套剝皮法：去除頭尾，從中輕劃一刀，左右手捏住萼片往兩側拉開，即可食用。 剖半直接吃：從中剖半，直接用湯匙挖取食用，方便又快速。 剖四份切塊吃：平均切成四等份，用刀子分切塊狀後，就可像食用切片柳丁一樣，手抓著萼片直接食用。
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2021-08-03 養生.聰明飲食
食在營養／洋蔥含2大營養素 既可抗癌又能降三高
有獨特辛辣味的洋蔥，營養相當豐富，熱量不高，尤其洋蔥含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素，有很強的抗氧化作用，具抗癌、防過敏、降三高、保護心血管、延緩老化、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥裡屬於類黃酮的槲皮素、山奈酚等植化素，加上硫化物都是重要的抗癌成分，並可預防心血管疾病、降三高。台安醫院營養師劉怡里表示，若有輕微的咳嗽、打噴嚏、流鼻涕等感冒症狀出現時，可以吃些生洋蔥，有助於緩解感冒的不適。中醫師張家蓓指出，洋蔥含有「醌」、「蒽」成分，也就是含硫化合物、硒的成分，以中醫學來看，洋蔥會有辣辣的味道，具有緩解身體疼痛、心血管保健、降膽固醇、除風邪、殺菌、抗癌等作用。研究發現，洋蔥含有槲皮素，可減少骨頭中的鈣流失，以提高骨質密度，預防骨質疏鬆症；亦有研究顯示，洋蔥也含有微量的維生素D、C，對鈣、磷的吸收有輔助效果，所以洋蔥對骨質密度提升有助益。不過，劉怡里也提醒，雖然生吃洋蔥保健效果好，但因洋蔥含寡糖易脹氣，又有刺激的辛辣味，老人家及腸胃不好的人要避免生吃，以免脹氣不舒服，建議煮熟後再食用。
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2021-08-01 癌症.攝護腺癌
常跑廁所就應多注意 攝護腺癌變多發生在50歲以上
攝護腺位在膀胱出口處、是男性特有器官，隨年紀變長、荷爾蒙日積月累刺激，會逐漸肥大，造成許多長者排尿困擾，甚至癌變，是許多大齡男性煩惱的「長壽病」。前期治癒率高，50歲以上男性務必定期篩檢。台灣攝護腺癌人數漸增，發現常是晚期。奇美醫學中心泌尿外科主治醫師謝昆霖表示，因早期症狀不明顯，多達三成患者發現時已是第四期，甚至有遠端轉移，死亡率也上升到癌症十大死因第五名。台南市立安南醫院泌尿科主治醫師董聖雍表示，攝護腺癌患者人數逐年上升，但因醫療進步、健康意識抬頭及健檢普及，死亡率逐年趨緩，五年存活率可達七成。尤其前期治癒率通常不錯，但因症狀與攝護腺肥大相似，高危險群要特別注意。泌尿問題常羞於開口，爸爸常跑廁所，家人應多注意。「泌尿問題，男性常不好意思開口，家人要多留意。」董聖雍表示，50歲以上男性過半數攝護腺肥大，70至80歲更超過八成，常有的症狀包括：尿速變慢、斷斷續續、需用力解尿、尿不乾淨、尿不出來、頻尿、尿急憋不住、尿失禁或夜尿等，即使無癌變，對生活品質、身心健康都大有影響。年過50的男性，攝護腺多少都會增大，而攝護腺肥大與攝護腺癌初期症狀相似，都常見排尿問題，癌症患者常以為是自然老化現象，因而延誤治療。有些患者因肛門指診、超音波及攝護腺癌指數（PSA）篩檢發現，可及早治療；等到患者因骨頭疼痛、骨科發現異常轉介，多半已是晚期轉移。謝昆霖建議有長期發炎問題，尤其有家族史的人，要每半年定期檢查。攝護腺癌變多發生在50歲以上，超過六成患者65歲以上。董聖雍說，目前多數專家認為50歲以後可定期作攝護腺癌篩檢，有家族病史可提早到45歲，且如出現「下泌尿道症狀」，更應及早就醫完整檢查。基因、不良飲食、代謝疾病，都是攝護腺癌相關因素。關於攝護腺癌的成因，研究顯示除了基因，感染、飲食等外在因素都可能造成發炎反應，氧化壓力上升、致癌物質累積而造成癌變。董聖雍說，黃種人盛行率雖較白人或非裔低，但西式飲食盛行，發生率也逐年提高。他提醒，紅肉、高脂肪食物對攝護腺不利，建議適度食用；高溫烹調、油炸也會增加罹癌機率；充分攝取蔬果類食物可降低癌症發生率。董聖雍表示，把糖尿病、肥胖等新陳代謝疾病控制好，也能降低罹患攝護腺癌機率；抽菸則會顯著提升風險、惡化更快且更易復發。有研究指出，適量紅酒有保護效果，比滴酒不沾者攝護腺癌發生率低，可能和紅酒含多酚能抗氧化有關，不過過量則無好處。另外，性行為與結紮手術不會增加罹患攝護腺癌機率，定期射精可幫助攝護腺液排空，甚至有減少罹癌的效果；但淋病、菜花等性傳染病因常造成發炎，會增加罹癌機率，醫師提醒安全性行為非常重要。男性若因更年期荷爾蒙低下，補充荷爾蒙並不會增加攝護腺癌機率；不過如長期輪班作息不正常，或是長期暴露重金屬鎘、殺蟲劑環境，也可能使罹癌機率上升。大量蔬果的地中海飲食，可減少癌變機率。如何預防攝護腺疾病？均衡飲食、良好生活習慣、規律運動減重、減少暴露致癌物是不二法門。董聖雍說，近年流行的地中海飲食，大量蔬菜水果、橄欖油等植物性油脂、均衡五穀雜糧、魚肉家禽、並少量紅肉紅酒，因具抗發炎、抗氧化效果，可作為參考。而番茄的茄紅素、綠茶的兒茶素、大豆植物性雌激素大豆異黃酮可能有抑癌功能，綠花椰菜、石榴具有抗氧化能力，雖未經大規模實驗證實，仍可當作健康食品補充。適量日曬補充維生素D，也可降低癌症發生機率。目前並無任何單一藥物證實能預防攝護腺癌，醫界認為還是要從飲食或生活習慣調整，定期篩檢、早期發現、及早治療可減少攝護腺疾病造成的傷害，讓「長壽病」不再是男性長者的夢魘。
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2021-08-01 養生.聰明飲食
油炸要用什麼油？可以用橄欖油油炸嗎？教授解惑
讀者Sandy在2021-6-30利用本網站的「與我聯絡」來詢問《油炸到底要用什麼油》。由於她的電郵很長，所以我就把它整理簡化如下：林教授您好，我是偽科學系列書籍的讀者，看完真的是獲益良多，打破了我以前『自以為』養生的許多觀念，也積極分享給身邊親友。最近想做日式天婦羅，想知道用什麼油炸比較安全，在youtube上看到一個影片，聳動的標題『23種油科學分析！標榜健康的反而致癌？適合熱炒油炸的油有哪些？』內容大致是說：要用『氧化穩定度』而非『發煙點』來看適不適合油炸，而EVOO橄欖油的氧化穩定度最高，所以最適合油炸。可是在片尾有個連結在團購EVOO橄欖油，讓我開始懷疑這影片的可性度。Sandy所說的這個影片是在2021-5-7發表，目前有20多萬個點擊，6千多個贊，和6百多個留言。我看了最新的幾十個留言，全都是感謝和讚揚。這個影片的開場白是「可是其實越健康的油就越容易產生致癌物」。這麼一句高深莫測的開場白，當然是會把一時間轉不過頭來的觀眾虎爛得一愣一愣的。可是，如果你有時間稍微想一下，就會明白它是互相矛盾，違反邏輯。就拿這個影片所要推銷的EVOO橄欖油來說好了。難道說，它是最健康，所以最容易產生致癌物？還是說，它是最不健康，所以最不容易產生致癌物？不管如何，為了要討論這個議題，我需要先解釋幾個名詞。EVOO是Extra Virgin Olive Oil的縮寫，而中文是翻做「特級初榨橄欖油」。就食用油的製作而言，Extra Virgin（特級初榨）的意思是「只經過萃取，但沒經過提煉」，而這樣的油是含有最多的雜質，包括抗氧化物和具有特殊風味的化學物質。反過來說，Refined oil（精煉油）則是經過提煉，去除雜質，從而失去大多數抗氧化物和風味。「特級」當然也就是昂貴，所以它只會出現在像橄欖油、苦茶油、酪梨油、夏威夷果油、椰子油等高檔的油品。至於大眾化的油品，如黃豆油、芥菜籽油、玉米油，葵花籽油，就不會有Extra Virgin（特級初榨）這樣的等級。『發煙點』（smoke point）指的是油在加熱時開始冒煙的最低溫度。一般來說，發煙點越高的油品，就越適合用於高溫烹煮（油炸）。不過，這個說法就是那個影片所不認同的。不管如何，發煙點和精煉度是呈正相關性，所以「初榨橄欖油」的發煙點是高過於「特級初榨橄欖油」的發煙點，而大眾化的黃豆油、芥菜籽油等就有很高的發煙點。『氧化穩定度』（oxidative stability）指的是油品抗氧化的能力。油品所含脂肪酸的飽和度越高（碳鏈裡的雙鍵越少），它的氧化穩定度就越高。所以，動物性脂肪（如豬油及奶油）及椰子油的氧化穩定度就很高。大眾化的油品（如黃豆油及芥菜籽油）的氧化穩定度就偏低，而橄欖油，苦茶油、酪梨油的氧化穩定度則是介乎兩者之間。還有，含有越多抗氧化物的油品，氧化穩定度就越高，所以越精煉的油品，氧化穩定度就越低。從以上的解釋可以看出，跟一般大眾化油品相比，「特級初榨橄欖油」的發煙點是較低，但氧化穩定度則較高。所以，那個影片為了要推銷「特級初榨橄欖油」，就辯解油品之適不適合用於油炸是取決於『氧化穩定度』，而不是『發煙點』。這個說法其實是源自一篇2018年發表的論文，而該影片在3分03秒時就有顯示這篇論文。事實上，網路上有非常多推銷「特級初榨橄欖油」的文章及影片也都是把這篇論文當作是他們的科學根據。這篇論文的標題是Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating（不同商品油在加熱過程中的化學和物理變化評估）。它是發表在一個叫做Acta Scientific Nutritional Health（科學營養健康學報）的期刊，而該期刊的影響因子是很低的0.8，而且也沒有被PubMed收錄。所以，把這麼一篇低檔的論文當成圭臬，實在是很可笑。這篇論文的三位作者是隸屬於一家叫做Modern Olives Laboratory Services（現代橄欖實驗室服務）的澳洲公司，而這家公司的業務就是專門在為橄欖油業者提供實驗服務。也就是說，這家公司的營收是來自橄欖油業者。這篇論文裡的實驗方法和數據都很繁複，所以有興趣的讀者就請自行查閱。我在這裡就只提出一點質疑，那就是，在圖表一裡的油品種類欄裡竟然有兩項CO（Canola Oil，芥菜籽油），而它們的相關數據是完全不同。另外我也要指出，『氧化穩定度』的測定其實是有很多不同的方法，但是這篇論文只採用其中之一，而且並不是油炸，所以它的結果並不可以被解讀為「適不適合用於油炸」。事實上，根據我的搜查，這篇論文是唯一提出「氧化穩定度比發煙點重要」這個論點的文獻。還有，請大家一定要搞清楚，「容易產生致癌物」並不等於「會致癌」，所以這個影片只是故意用「容易產生致癌物」來讓大家對一般常用油品感到恐懼，以達到它推銷特級初榨橄欖油的目的。同樣也是事實的是，一般常用油品可能已經有添加抗氧化物來增加它們的氧化穩定度。請看Enhancing oxidative stability and shelf life of frying oils with antioxidants（用抗氧化劑提高煎炸油的氧化穩定性和保質期）。最後，我請大家也想一想，除了價格昂貴之外，特級初榨橄欖油是具有濃烈的風味，所以您真的會想要用它來製作日式天婦羅嗎？就我搜查過的廚藝網站，除了專門在推銷橄欖油的之外，全都不建議用橄欖油來製作天婦羅。請看The 5 Best Oils For Tempura（5種做天婦羅最好的油），以及Can You Deep Fry With Olive Oil?（你可以用橄欖油油炸嗎？）。後記：這篇文章發表不到半小時，讀者郭先生回應：「噢！真的是太有趣了！看過該影片以後我也抱持著懷疑的態度上來google，沒想到就找到你的文章，也跟你有一樣的想法！我也跑去查了那篇報告，赫然發現他是橄欖油實驗室出的，可信度立刻就被我打了一半！XD後來我陸續去查詢各式油品的研究報告，雖然結論還是打算使用特級初榨橄欖油，認為其穩定度高（物理結構如此，剛好我也喜歡這個味道），但對於其他油品的態度也改觀，因為這些報告的共通點都是：將某某油在高溫下加熱數小時／甚至數天，導致極性物質／氧化物質從1%增加到2%……一般人到底是誰會熱炒油炸八小時啊！」原文：油炸到底要用什麼油？
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同，男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等，男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說，心血管疾病和癌症是兩大殺手，而對心血管有益的食物，也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門，不能只靠少數幾種食物維持健康，不過以下專家推薦的8種食物，可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起，事實上，牡蠣並沒有直接的壯陽功能，但它富含礦物質鋅，對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞，鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示，足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能，包含精子數量增加，也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材：也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀，有利降低血壓，也是調節神經、心跳的好幫手。另外，鉀和鎂（也存在於香蕉中）可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源，香蕉還可以幫助免疫系統，確保神經系統功能良好，並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物，或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材：不愛吃香蕉的人，柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單，一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統，且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物，可以幫助降低三酸甘油脂，減輕疼痛，並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚，包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚，是Omega-3的豐富來源，美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材：不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症，綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質，具有很強的抗癌（攝護腺癌和結腸癌）特性。哈佛大學研究發現，實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人，罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸（Homocysteine）含量，它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材：可選擇其他十字花科植物，如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒，強大的抗氧化功能可預防心臟病，並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇（LDL），並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒，一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量，Bauer也提醒一天不要超過兩顆，多食無益。替代食材：其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮，可保護攝護腺健康，並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究，每天吃25克或1盎司大豆蛋白，有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品，例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材：黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食，可提供纖維、維生素、礦物質，有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人，可嘗試吃起來不那麼「全麥」，卻一樣健康的藜麥，紅藜麥含葉黃素，有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群，有助降低低密度膽固醇，對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品，請注意包裝上標示，選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。（一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%）專家強調，除了橙紅色蔬菜，其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示，深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜，都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現，飲食中富含蔬菜營養素（如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀）的男性，罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源／MedicineNet
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2021-07-31 養生.聰明飲食
泡菜吃多易胃癌？營養師４觀念每天吃助養生！
泡菜常見於各種美食，是各種台式小吃、日本料理、韓式料理的靈魂腳色。而泡菜容易罹患胃癌又或者有助養生，位處兩端不同的看法也眾說紛紜，對此嫚嫚營養師指出關鍵，並解析胃癌一說的可能性，也建議有助養生的吃法！ 多吃泡菜養生？致癌？營養師：要看哪種泡菜。 嫚嫚營養師表示，泡菜為延長保存期限會以醃製的方式製作，日前傳泡菜吃多容易致癌，大多就是出自於醃漬的製作過程，確實不少研究指出醃漬物吃多，可能對健康造成負面的影響，包括癌症，例如中式鹹魚、使用硝酸鹽、亞硝酸鹽醃漬的火腿、熱狗、培根等皆為醃漬物。不過泡菜也常見分「醃漬泡菜」和「發酵泡菜」兩種，對健康的影響也有所差異。 醃漬泡菜（常見台、日泡菜） 嫚嫚營養師淺談製作方式，純醃漬的泡菜，常見台式泡菜、日式泡菜，製作多以高麗菜先進行抹鹽，靜置待其出水後徹底清洗，接著裝進玻璃罐內並加入配料及主要以糖、鹽所製成的醃漬醬料，其後放置冰箱約三至四小時後即可食用。 發酵泡菜（常見韓式泡菜） 經發酵的泡菜常見為韓式泡菜，則多以大白菜等蔬菜先進行抹鹽，並且加壓徹底逼出水份然後徹底清洗，到這階段和純醃漬泡菜差異不大，不過接著就會放入大量以辣椒、薑、蒜等辛香料調製而成的紅色醃料中醃製，並置於常溫中發酵約3~10天。 兩者皆使用天然蔬菜，並抹鹽、逼出水份後徹底清洗，但在醃漬的過程就開始有所不同，而後者更經過發酵，這點是主要關鍵，營養成分、對身體的影響都會有所不同。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）助養生，如同吃優酪乳配蔬菜！ 養生關鍵一：蔬菜、辛香料營養 嫚嫚營養師表示，純醃漬的泡菜為醃漬物，吃多可能有容易致癌的疑慮。但發酵後的泡菜，本身除了具有蔬菜、辛香料的營養及好處，如熱量低、富含膳食纖維、Beta胡蘿蔔素、辣椒素、槲皮素等各種植化素等，也具有最關鍵營養，那就是發酵過程當中所形成的乳酸菌。 養生關鍵二：乳酸菌、fHDMPPA 嫚嫚營養師表示，發酵後的泡菜據研究發現，每公克約有107~109 CFU/g菌數形成單位），台灣國內依相關規定，每罐乳酸、發酵乳等含菌量都需要大於或等於107 CFU/ml或g或，可見發酵後的泡菜乳酸菌含量是和優酪乳相當，吃泡菜時如同在喝優酪乳一樣攝取乳酸菌。 乳酸菌也有好壞之分，例如益生菌就是當中最知名的乳酸菌之一，而發酵泡菜中據目前研究多是好的、有助健康的益菌。對人體的好處，包括了抗氧化、降低身體發炎反應，且能透過「競爭性抑制」作用，減少致病菌的數量，如同十個座位有十個都是益菌，壞菌便無處可坐。而乳酸菌可產乳酸的特性，也會調整腸胃道的酸鹼性，較酸的環境不利壞菌生存，又更進一步降低壞菌處量。除此之外也能促進腸道蠕動，幫助身體排除有害物質。再加上蔬菜本身的膳食纖維也有助腸道健康，且人體約有７成的免疫細胞存在於腸道周圍，腸道健康便也有助調節免疫系統。發酵泡菜大國：韓國，就曾做過不少研究，也發現每日吃一碗約300公克的泡菜者，糞便乳酸菌的含量有明顯提升。 發酵泡菜也被研究出當中含有一種名為fHDMPPA的活性化合物，可抑制低密度脂蛋白氧化，也就是所謂的壞的膽固醇，可間接減少動脈粥狀硬化問題。整體而言泡菜對人體的好處相當優越。 韓國胃癌人口高是因為泡菜？營養師指可能原因。 日前有不少研究指出，常吃發酵泡菜的韓國人，胃癌人口數也相當高，有、無吃泡菜者的比較，罹癌率約相差兩倍以上，此消息也引起廣大的注意，後續也有不少專家認為不論是何種泡菜都容易致癌。 不過對此嫚嫚營養師則認為，研究對象以韓國人為大宗，韓國人吃發酵泡菜也多常見於喝燒酒、直接飲用熱湯等場合，這些也都是容易形成胃癌的常見危險因子，因此韓國的泡菜是否真為引起胃癌的主因，可能還需要更確切的研究。而以營養學來看，好處是相當多的。 發酵泡菜（常見韓式泡菜）適量助養生，營養師教這樣吃更助健康！ 嫚嫚營養師表示，發酵過的泡菜對人體健康很有幫助，適量的食用有助養生。不過重要的是，要吃到優良的發酵泡菜才有助健康，包括了其確實為經過良好的發酵過程、製作過程衛生安全無虞等。 因此嫚嫚營養師建議，一天可吃約100公克，約一小碗的量，可每天吃作為一日蔬菜所需來源，不過不可單吃泡菜而取代其他蔬果營養，身體要健康也需要各種多元、多色的營養。並且建議選擇大廠牌、商譽好的品牌，較能確保食安，並且時常更換廠牌，以分散風險。 另外也提醒，高血壓、心臟病、腎臟病患者需要注意泡菜食品鈉含量，若是每100公克超過600毫克鈉的食品都應盡量避免或少吃。而許多人吃泡菜若有拉肚子的情況，要知道這並不適身體正在排毒，而可能是食物中毒或起了發炎反應，若察覺與泡菜有關，便應停止食用。 《延伸閱讀》 ．味增湯助防癌、養生、抗氧化！營養師：白天喝更有助健康！ ．綠豆湯清熱解毒、保護脾胃。醫：加薏仁更有助利濕。４族群不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-30 養生.聰明飲食
吃當季／防癌、防失智、降血壓…水蜜桃對身體有十大益處！挑選桃子靠2技巧
在日漸炎熱的酷暑中，來顆冰冰涼涼又甘甜的水蜜桃，再舒爽不過了。每年七、八月夏天，正是桃子的產季。常逛超市的大家，近期是否注意到蔬果架上，越來越常看到這毛茸茸、淡粉色的水果？根據《健康線上（Health Line）》，桃子起源於中國大陸，屬於硬核類水果，且與李子、櫻桃、杏桃和杏仁在分類上屬於近親。營養學者瑞秋・哈特雷指出，桃子含有大量的維生素C、維生素A、益生元纖維、鉀離子及抗氧化物，且本身即屬於好消化的水果。桃子不僅好吃，對身體也多有益處，不但防癌、保護皮膚及視力，還能降血壓、預防失智…等，為人體帶來至少十種好處。營養含量高且豐富 對大腦、心血管、皮膚皆有益一顆中型的桃子中，包含了人體每日所需維生素C的15%。維生素C是人體免疫系統健全不可或缺的因素，同時也有助於移除會傷害細胞，進而誘發癌症的因子「自由基」。此外，桃子中的維生素A含量亦可達每日建議攝取量的10%，而維生素A因為有助於建構呼吸系統中的黏膜，健全的黏膜代表抵禦感染的能力更佳。意即拜高維生素含量所賜，桃子有助於增強免疫力及防癌。桃子的抗氧化物成分，則有助於對抗「氧化壓力」——一種自由基與抗氧化物比例失衡，造成抗氧化物過度消耗而對健康造成威脅的現象。氧化壓力與中樞神經的健康息息相關，因此吃桃子亦有助於預防阿茲海默症（失智症之一）。美國《健康（Health）》網站文章寫到，桃子的鉀離子含量，可達每日建議攝取量的8%。鉀離子在體內扮演利尿劑的功能，降低血鈉，預防高血壓，同時也能消除脹氣。桃子的另一個功用，是能保護視網膜及水晶體，因為其中含有葉黃素，已被證實有助於預防白內障及黃斑部病變。桃子的利處並不僅限於此。其中含有的氟化物，可以潔白牙齒；其高纖維含量的特性，對於消化及減重有所幫助；維生素A中的β胡蘿波素、維生素C和高達85%的水分含量，則可以使皮膚恢復光澤、水潤及彈性。挑選桃子先聞再壓 太成熟流失維生素C知道上述好處後，是不是想買顆桃子來吃了？《網路醫生（WebMD）》文章建議，挑選桃子時可以使用「聞」和「摸」兩個技巧。一顆桃子聞起來甜味越濃，表示它越成熟。而輕輕以指腹按壓，也是判斷成熟度的好方法：按起來堅硬的桃子，帶回家後還可以置於常溫處數日，一旦成熟後，則要趕快放進冰箱，因為成熟的桃子會開始流失維生素C。連皮帶肉吃最好 徹底清洗避農藥你也在猶豫要不要連皮帶肉地吃下桃子嗎？事實上，桃子的果肉和果皮，對人體而言，都是無毒、可食用的。營養學家說，桃子的營養成分大都集中在果皮附近，特別是纖維素和抗氧化物，含量比果肉來得多。研究指出，桃子皮對於保護人體器官，如腎、肝和腦，免於氧化損傷的功效極大。食用桃子皮的壞處則是其可能含有農藥。攝入過量的農藥可能導致罹患帕金森氏症及特定種類的癌症的機率增加。因此若要同時享受桃子皮帶來的營養，並避免受農藥所害，建議大家先將桃子仔細洗過再吃，或者挑選獲得認證的有機桃子。如果因為桃子皮的絨毛觸感，覺得吃起來不習慣，則可以選擇油桃，它與桃子很接近，擁有類似的營養組成，但其表皮光滑，如同蘋果一般。吃水蜜桃十大益處1.有助於增強免疫力2.防癌3.有助預防阿茲海默症4.降低血鈉，預防高血壓5.消除脹氣6.有助預防白內障及黃斑部病變7.潔白牙齒8.助消化9.助減重10.使皮膚恢復光澤、水潤及彈性參考資料：．https://edition.cnn.com/2021/07/22/health/peach-recipes-summer-wellness/index.html．https://www.healthline.com/nutrition/peach-fruit-benefits#TOC_TITLE_HDR_8．https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-peach-skin#downsides．https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-peaches-health-benefits．https://www.health.com/nutrition/health-benefits-peaches
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2021-07-26 養生.聰明飲食
芒果營養成分新發現！研究：含抗神經系統發炎的植化素，有治療阿茲海默症潛力
你應該要知道的食事現在正值芒果產季，可以說是大家心目中最喜愛的夏日水果選擇之一，但芒果除了鮮甜好吃以外，國際科學期刊研究《Journal of Functional Foods》指出，科學家研究發現其中所含的植化素具有對抗人體神經系統發炎的效果，進而可望用以治療阿茲海默症。時序進入6月之後，就進入了台灣的芒果產季，前期因為疫情關係影響買氣，但在各界為芒果平反之下，不管是新鮮現吃，或是各大通路紛紛推出季節新品楊枝甘露、芒果冰品、甜點等，都讓大眾得以一嚐這鮮甜的季節鮮味。而芒果除了受到大眾的歡迎以外，可別小看了芒果的營養價值，即將發表於2021年9月的國際科學期刊《Journal of Functional Foods》有最新的研究發現，科學家發現可能有望緩和阿茲海默症病徵的植物化學成分（簡稱植化素）存在於芒果之中。芒果在醫學貢獻上歷史悠久芒果是熱帶雨林與亞熱帶地區，最受歡迎的水果之一，除了美味以外，芒果在醫學上的貢獻也頗多。在過去的文獻記載上可以看出，芒果（Mangifera indica L.）在中醫中被作為草藥使用，常被用於用於緩解嘔吐、治療暈船、哮喘、痢疾、瀉藥、壯陽藥和滋補品等，而芒果汁則被用作治療鼻竇疾病的滴鼻劑，目前研究發現除了這些功用以外，還有可能分離出治療神經發炎的植化素。芒果可分離出抗神經炎植化素，期望能進一步緩和阿茲海默症病徵芒果可以分離出抗神經炎的植化素，對於我們常聽到神經性退化疾病，如：阿茲海默症、帕金森氏症等的病徵可能將有幫助效果。國際科學期刊《Journal of Functional Foods》的研究報告中提及，神經炎疾病就是人體的神經系統產生了發炎反應，這樣的發炎對於大腦中的膠質細胞、星形膠質細胞與有害巨噬細胞等的刺激性反應有關，長期下來就有可能會導致神經性退化疾病的產生。而芒果中的植化素，科學家發現可以緩和這一系列的發炎反應，主要作用能消除或是中和這些有害物質，甚至是幫助重建受損的組織，在研究上被認為有很大的發展潛力。天然植化素成新寵，若能穩定開發將有發展潛力芒果除了有抗神經炎的植化素以外，其實在過去的研究中，整個芒果的果實，包含果核、果皮、果肉，每一個部分都含有功效良好的植化素，如：酚酸、氧雜蒽酮、黃酮類化合物、二苯甲酮和萜類化合物等。這些琳琅滿目的植化素在醫學上的貢獻領域也相當廣，目前醫學研究界正在積極開發的可能運用面向包含：抗腫瘤、抗菌、鎮痛、解熱、抗炎等，而芒果中的植化素會成為發展重點，主要是因為芒果是天然來源，具有安全性、來源穩定等特性，因此不只是芒果，近幾年科學家在天然植物來源所含的植化素研究上可說是投注了不少心力。不過，雖然天然植化素有眾多優點而受到研究學界矚目，但也因為成分天然，活性成分不好控制，若是要真的開發成為能取代化學合成藥物，還有諸多需要克服的困難，才可能進入量產階段，而芒果植化素的研究雖然還在初期階段，但也開啟了天然植化素進一步開發的新契機。延伸閱讀▶自然又優質的抗氧化劑！有益免疫系統與身心健康的維生素：植化素▶吃芒果易過敏！？可能是這個因素導致▶單單吃鳳梨補充酵素，真能對抗發炎、治關節疼痛？參考資料▶Potential in vitro anti-neuroinflammatory sterols from mango fruits (Mangifera indica L.)（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-07-25 養生.抗老養生
除了基因，有2/3壽命是由自己掌控！醫師認證人瑞健康長壽祕訣
醫療科技進步、養生觀念盛行，全球愈來愈多人成為百歲人瑞。美國皮尤研究中心（Pew Research Center）調查顯示，到2050年，100歲以上的人數預計將成長八倍。不管你想不想成為百歲人瑞，至少每個人都希望擁有健康的老年生活，比歲數更重要的，是正向的心靈與生活品質。全球各地的健康人瑞有一些共同特點，除了與生俱來的基因，「事實上大約有三分之二的壽命，是掌控在自己手上。」紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家Susan Friedman說。「那就是健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。時時伸展防跌倒101歲的Tao Porchon-Lynch是世界上最年長的瑜伽教練（已於2020年離世），在世界各地教授瑜伽超過45年，並且已練習長達70年。她長壽的祕訣之一，可能就是不停的伸展。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Tanya Gure醫學博士說：「我所治療的活躍老年人，都有規律的運動，而伸展是其中的關鍵。」伸展有助於提供他們活動的能力，且預防跌倒。每天都要出門走走隨著年齡增長，高齡者待在家的時間愈長，但《美國老年醫學會雜誌》2017年的一項研究顯示，保持社交和身體活躍可以延長壽命。研究人員觀察70至90歲之間的人，離開房子的頻率和壽命的關係，發現每天出門的人比不出門的人活得更久。定期走出家門可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動的機會，從而促進健康和長壽。有信仰的支持住在紐約的Duranord Veillard活到111歲，他在 108歲生日時告訴記者，他對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。2018年1月發表在《國際老年精神病學》的一項研究，針對90至101歲的義大利人進行調查，發現多數人與他們信仰的天主教有密切的聯繫，顯示信仰可能在長壽中發揮作用。Friedman博士說，靈性和歸屬感會對老年人生活產生巨大影響。保持正向樂觀《衰老（Aging）》期刊在2012年的一項研究，調查了95至107歲德系猶太人的人格特質，發現他們多數擁有積極的態度和幽默感，顯示這些特質有助健康長壽。義大利農村90至101歲的居民也是如此。研究人員發現，最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性，使他們能達觀面對生活中的起落。多吃蔬菜準沒錯114歲的俄亥俄州婦女Lesie Brown，每天吃一個番薯，她的家人認為這是她長壽的原因。賓州101歲的Christina Kislak Wahala，則將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。Friedman博士指出，生活在以長壽健康知名的「藍色區域（Blue Zones）」的人們，至少80%的飲食來源是植物，以植物為基礎的天然飲食，膽固醇低，且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營養素，保持身體免疫系統正常運轉，維持健康。● 藍色區域（簡稱藍區）指的是全世界人民最長壽的五個地區，包含義大利的薩丁尼亞(Sardinia)、希臘的伊卡利亞(Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)。積極主動維護自己的健康Gure博士注意到，長壽患者的共同點是，他們多半積極主動維護自己的健康。定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。這意味他們會及早發現健康問題，與醫師維持良好的互動關係，因此更能周延制定個人的健康管理，保持更好的生活質量。多吃豆類食物如果要在你的飲食中加入一種主食，那就是豆類。它富含纖維、蛋白質和複合式碳水化合物（complex carbohydrates，分解的速度較慢，不會使血糖上升太快）。「豆類是神奇的食物。」Friedman博士認為，它們可能是長壽的祕訣之一。世界上長壽的藍區居民，都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類作為他們飲食的重要組成部分。保持動個不停當111歲的Downing Kay還是個孩子的時候，她會和兄弟姊妹在家裡跳舞，而現在作為一個超級百歲人瑞，她依然每周參加一次Zumba舞蹈課程。Friedman博士說，身體保持最佳狀況者，通常是終身都有運動習慣的人。「身體很多疾病的出現，都與久坐有關，這使我們面臨各種慢性病風險。」運動有助抵銷心血管疾病等風險因素，且被證實可改善情緒。2017年，《刺胳針（Lancet）》雜誌上一項針對13萬人進行的研究，發現每天運動30分鐘或每周150分鐘，可使死亡風險降低28%。不一定非得上健身房運動，將步行、健行和園藝種植等融入生活中，都對健康有相當助益。多與朋友哈啦社交研究指出，與社交網絡規模較小且多樣化程度較低的人相較，擁有大型且多樣化社交網絡的人，死亡風險較低。Friedman博士說，人類是群居動物，「我們非常需要與人互動，離群寡居會是個大問題。」朋友除了提供情感支持，家人和朋友還能從旁發現你是否生病、需要就醫。與他人親密接觸的人，生活也會更活躍。不要吸菸很重要提高長壽機會的方法之一，就是不要抽菸。儘管偶爾會出現一些又菸又酒的人瑞，但Gure博士說，這樣的案例畢竟不多。相關數據顯示，與不吸菸者相較，吸菸者平均早死10年，並且也會遇到更多的健康問題和殘疾。要乖乖吃早餐即將迎來110歲、來自明尼蘇達州的Erna Zahn說，她每天都吃早餐。早餐不僅為一天的開始提供能量，還可以維持健康的體重。研究人員發現，不吃早餐可能與較高的ＢＭＩ和腰圍有關，而這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險因子。當志工回饋社會志願服務有助老人茁壯成長。「他們有累積一生的經驗、技能和智慧。」Friedman博士說，找到能讓他們提供經驗與智慧的場域，對整個社幫助很大。志願服務對維繫社會人際的連結非常重要，尤其是老一輩和年輕人之間。代間關係（Intergenerational relationships）對於保持活力至關重要。Gure博士舉例，讓老年人成為學校志工，有助於透過保持老年人的精神活躍與社交聯繫，為健康老齡化奠定基礎。吃堅果美國加州的洛瑪琳達（Loma Linda）是全球的長壽熱點之一，這裡的居民比其他北美人平均多活10年，他們不僅吃很多「全食物（whole foods）」，還吃大量堅果。2001年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，在日常飲食中加入堅果。可能會使預期壽命延長1.5~2.5年。研究還發現，在地中海飲食中加入堅果，心血管疾病的風險可降低28%。堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸，有助提高好膽固醇，降低壞膽固醇。不要緊張 減少壓力壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋，還會對健康產生不利影響。「長期處在高壓會削弱免疫系統，提高罹患各種疾病的機率。」加州方丹谷地區醫院和醫療中心的老年科醫師Christopher Salem說。壓力還會引發炎症，從而導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。他說，「大多數活到100歲的人，都學會了順其自然。」隨時隨地消除生活中的壓力源。雖然消除壓力沒有神奇祕訣，但醫師和研究人員建議，每個人都要找到一種定期休息、放鬆和充電的方法。人生有目標感對沖繩人來說，它被稱為「Ikigai」；對哥斯大黎加人來說，它被稱為「Plan de Vida」。這兩個字彙可以解釋為「活著的目的、生命的計畫」，可以說是人生的使命感。研究人員表示。對居住在義大利農村的老年人來說，在家鄉的土地工作，就是他們人生的使命感，並且幫助他們延壽。老年人有個共同的特點，就是對生命周期的理解，並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。對生活有目標感的人，不僅每天有動力出門，面對各種生活情境也更有韌性。「當你失去伴侶或孩子時，會有一定程度的力量繼續前進。」這些人不會孤立自己，會與家人朋友密切聯繫，以度過悲傷期。資料來源／美國《預防》雜誌
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2021-07-21 新冠肺炎.防疫懶人包
超實用整理包／接種疫苗前後哪些禁忌飲食 副作用該如何緩解？
收到簡訊了嗎？動身前往疫苗接種站前，關於出門前要帶什麼？施打前後有哪些禁忌？若是發燒如何處理？《聯合新聞網》關心您的健康，歸納整理出在施打疫苗前後，你該知道的事。Q：打疫苗該準備的證件？1.通知單或預約成功畫面：新冠疫苗接種目前以持有接種通知單或有預約成功畫面截圖，作為國民的施打資格證明。2.身分證、健保卡雙證件：必須證明通知單上的身分是本人，雙證件務必帶齊。3.口罩：必須戴口罩。也請勤洗手，與現場其他人保持社交距離。Q：打疫苗前的注意事項？1.施打前喝溫開水250cc。2.不建議劇烈運動。3.若有感冒症狀，建議暫緩施打。4.上班族可預先請2天左右的疫苗假，讓身體好好休息。5.若長者或身體狀況不佳者，建議有人陪同。6.有使用免疫抑制劑的人，要把吃藥和打疫苗的時間錯開。7.正在服用避孕藥或賀爾蒙治療的民眾，不用停藥可以直接打。Q：打疫苗前不能吃的食物？1.請勿預先服用普拿疼或任何退燒藥。2.不建議預先使用抗組織胺藥物，以免掩蓋過敏症狀，延誤就醫。3.不鼓勵飲酒。但目前沒有科學證據顯示打疫苗前，喝多少酒會干擾免疫功能。Q：打完疫苗後注射的手臂很痛，該怎麼辦？注射部位疼痛是常見的疫苗副作用。請盡量放鬆手臂並保持活動，以避免僵硬。也可以輕微冰敷，等到消腫後(約1~2天)，改為間歇性溫敷。如果真的非常疼痛，合併發燒，紅腫範圍持續擴大，可以諮詢醫師。也務必記得，打完疫苗後不能揉打施針處，揉打施針處可能會讓它反應更劇烈、紅腫的機會更大。Q：打完疫苗後發燒，要去看醫生嗎？接種後2天內發燒、肌肉疼痛等不適，可吃解熱鎮痛的藥物來緩解。其他藥物(如ibuprofen)請與醫師討論，未持續超過2天原則上無須採檢，於退燒24小時後可返回醫院或單位上班。若接種2天後持續發燒，甚至出現新的呼吸道症狀、腹瀉、嗅味覺改變，建議請醫師評估。Q：接種疫苗後該注意什麼？1.打完疫苗後需在接種處所停留觀察30分鐘，若出現嚴重過敏休克、劇烈頭痛、嚴重胸痛、呼吸困難、皮膚出現自發性血點等症狀，請盡速就醫。2.若身體出現嚴重副作用，例如大面積的過敏搔癢、頭暈喘不過氣等明顯症狀時請盡速就醫。3.不熬夜，一日需睡滿7-9小時。Q：打完疫苗後的飲食注意事項：1.5樣食物可多吃，讓身體強健並減少發炎情形：a.溫開水，一天建議喝2千cc。b.雞湯、魚湯：內含豐富胺基酸、精胺酸，能強健人體細胞和腸胃道。c.鮭魚、綠茶、薑黃、莓果：為Omegs-3、多酚類，有助降低發炎情形。d.十字花科蔬菜(花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜)：抑制自由基，保護細胞。e.新鮮水果(芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等)：內含植化素及維生素，可幫助抗氧化。2.不飲酒。過量酒精會削弱免疫系統。3.不抽菸。抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲。4.避免易發炎、高糖及刺激性食物，忌油炸重鹹、及垃圾食物。Q：施打疫苗若出現副作用，會傳染給家人嗎？若身體出現副作用，代表身體正在產生抗體，相關症狀並不會傳染，請不必擔心。Q：打完疫苗後，身體多久會有免疫力？打完第二劑的疫苗在兩周後才會有較完整的保護力，建議打第一劑疫苗後仍須遵守防疫新生活原則，勤洗手、配戴口罩、保持社交距離。Q：女性生理期來，仍可照常依約施打疫苗嗎？目前並無證據顯示打疫苗與生理期衝突，可放心施打。Q：AZ疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(58%)、疲倦(52%)、肌肉痛(48%)與頭痛(37%)；發燒18-49歲約32.7%、50-64歲約13.8%、65歲以上約4.6%，並且不超過2天。第二劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(45%)、疲倦(25%)；發燒約佔3.0%。常見不良反應低於第一劑。Q：Moderna疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(18-49歲約81%、50-64歲約62%、65歲以上39%)、疲倦(35%)、肌肉痛(28%)、頭痛(18%)；發燒(3.1%)通常不超過2天。Moderna第二劑接種後，三日內常見不良反應高於第一劑，主要有注射部位疼痛(18-49歲約90%、50-64歲約77%、65歲以上57%)、發燒有35.6%，18-49歲接種後疲倦(>57%)、注射部位腫脹(>52%)、肌肉痛(>43%)、頭痛(>37%)、發冷(>22%)。這些症狀通常隨年齡層增加而減少，並於數天內消失。
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2021-07-20 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完新冠疫苗吃什麼比較好？營養師：5類食物多吃、5件事情避免
近日可以施打疫苗的族群越來越多，但也開始會想到打新冠疫苗後吃什麼比較好？高敏敏營養師在臉書發文指出「打完疫苗之後在飲食上的注意事項」分享了5種食物多吃、5件事情避免做。高敏敏提到，打完疫苗後的效果也取決於飲食營養、生活作息，當營養不良可能會讓疫苗的保護力下降。千萬別想單靠單一營養或只依賴保健食品，均衡飲食、均衡飲食、均衡飲食是重點，才可以真正增進疫苗保護力。5多吃 新鮮原型食材1.雞湯、魚湯內含豐富胺基酸、精胺酸，可以強健細胞、腸胃道2.降發炎食物Omegs-3、多酚類，幫助降低發炎情形推薦食物：鮭魚、綠茶、薑黃、莓果3.十字花科蔬菜抑制自由基，保護細胞推薦食物：花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜4.新鮮水果植化素、維生素，幫助抗氧化推薦食物：芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等5.水一天最少2000c.c5避免：易發炎食物及生活1.油炸重鹹垃圾食物容易導致發炎2.高糖食物糖分攝取過高，易導致發炎體質3.抽菸抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲4.酗酒過量酒精會削弱免疫系統5.熬夜每日需睡滿7-9小時
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2021-07-19 該看哪科.眼部
醫病天地／雙眼常處危險環境 易得白內障
經營銀樓的49歲金姓男子某天眼睛看出去「霧霧的」，被診斷是「雙眼白內障」，原來他過去15年工作中未配戴防護用具，導致雙眼近距離暴露高達攝氏1100度的火燄光下，進行金飾焊接及熔融，輻射熱和紅外線對水晶體造成不可逆危害。醫師提醒，防護工具不可少，才能避免眼睛病變。花蓮慈濟醫院職業醫學科主任劉鴻文指出，很多勞工朋友不知護目鏡對視力防護重要性，出現視力模糊、夜間視力下降時，常認為眼睛老化，忽略長期暴露紅外線、紫外線、游離輻射、三硝基甲苯作業環境，這些因子可能影響視力，甚至失明。劉鴻文表示，預防白內障應避免抽菸、飲酒過度、攝取足夠營養、多吃綠色蔬菜、水果、鋅或其他抗氧化物等；糖尿病患者須控制血糖。同時盡量避免工作環境中的危害因子，如大太陽下工作，應配戴太陽眼鏡阻絕紫外線；可能有異物噴濺或焊接作業時，應配戴具防護功能的護目鏡。甚至若感覺視力模糊、夜間視力下降、辨色力減弱及眼鏡度數短時間增加很多，就要警覺可能白內障早期症狀，有需要定期眼科檢查。劉也提到，近年政府重視工作場所安全衛生，責成雇主務必依照「職業安全衛生法」及「職業災害勞工保護法」預防職災發生。勞工朋友如有職業傷病的相關問題與需求，可洽職業醫學科門診，或透過東區職業傷病防治中心專線諮詢。
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2021-07-18 新冠肺炎.防疫懶人包
QA／哪些人可自行居家快篩？4類人務必到院篩檢
國內延長三級警戒，即便單日確診數趨緩，各地仍有零星案例傳出。過去環南市場曾有女菜販未被匡列，因警覺性高，自行購買居家快篩因而驗出陽性，阻斷傳播鍊。但市售抗原快篩試劑款式多，醫檢師提醒，高風險族群如保險員、商家若有疑慮可進行居家篩檢，且務必遵照快篩試劑使用說明書，避免影響判讀準確性。Q哪些人建議可自行先作居家快篩？哪些人不建議？醫檢師蔡建弘表示，較適合先進行居家快篩的族群，包含因工作需求時常接觸不特定民眾的職業，比如保險員、商家等，「這些人每天都需要接觸很多人、往往短期內需要多次篩檢，較不宜三天兩頭往醫院跑。」另外還有一類族群，是曾經被專業人員快篩過，隔一段時間後，還想確認狀況的人；或是在非熱區的民眾，可能跟確診者有足跡重複，雖沒有症狀、但有疑慮者。但蔡建弘提醒，若本身工作及生活主要的區域位於疫情熱區，甚至已經有疑似症狀的人，較不適合自行篩檢，務必勿前往診所、藥局買快篩劑，而是直接前往醫院或鄰近篩檢站篩檢。另外，對於操作居家試劑有障礙，或不確定如何使用者，也可至醫院篩檢。Q如何正確採樣檢體？建議採樣部位？操作前：不要特意漱口、嚼口香糖，也不要服用維生素C等抗氧化食品，以免採檢時影響呈色反應。如鼻腔內有鼻涕，要先擤掉後再採檢。操作時：請洗手或戴乾淨可棄式手套，盡量在無人空間操作，操作過程請依照說明書上的滴數與時間操作，棉棒的部分「不能用其他替代物」更換。蔡建弘提醒，採檢時頭仰65度後，使用產品所提供的棉棒，伸進鼻腔內2.5cm，且左右鼻腔都要採。操作後：當測試結果呈陰性，使用過的耗材與用品，請用雙層夾鏈袋包裝好，在外層噴上酒精後丟棄，丟完記得徹底洗手，用酒精或漂白水清潔附近桌面。Q快篩結果怎麼看？對使用方式有疑慮可洽詢哪些單位？民眾在進行抗原快篩試劑判讀時，務必依照說明書的方式在時間內判讀，「控制線」一定要顯示出來，至於「Test線」有一條明顯或淡色的紅線可視為陽性。若是出現界定不明，請看試劑的效期是否過期，有疑慮可至附近的社區篩檢站再採檢一次。蔡建弘表示，抗原快篩出現錯誤常見三原因：1.採檢者病毒抗原過少或過多。2.採檢部位不正確，例如大量口水內酵素會與片匣裡的試劑形成增強反應，有機率造成偽陽性。3.檢體過多的血，會造成錯誤反應，影響在卡匣的流動性與呈色反應等。蔡建弘建議當抗原快篩顯示陽性，請先打1922或至醫院或附近的快篩站告知，且勿搭乘大眾交通工具前往；若為陰性，可持續監測體溫，注意有無症狀。Q未使用的快篩試劑如何保存才不會變質？快篩試劑也要注意保存方式，大原則是「低溫、低濕度」保存，因內含呈色的試紙（卡匣）怕受潮，影響判讀，務必放置乾燥的地方。建議將剩下未用的卡匣用夾鏈袋包起來，產品若附有乾燥劑，也請一同保存，避免試劑沾染過多的水氣。
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2021-07-18 養生.聰明飲食
有助調節血糖還能補鈣 超級食物奇亞籽該怎麼吃？
乍看像芝麻，泡了水又像青蛙下蛋的「山粉圓」，被國外列入「超級食物」的奇亞籽，是鼠尾草的種子。曾被歐美市場稱為「奇蹟種子」的它，究竟對人體有哪些好處？●含鈣量豐富一盎司（約28公克）奇亞籽的含鈣量，約占人體一日所需的20%。對於有乳糖不耐症的人，奇亞籽是鈣質的良好來源。鈣除了是骨骼必須營養素，也是肌肉、血管、神經正常運作所需的重要物質。另外，一盎司的奇亞籽所含鎂、錳和磷等礦物質，約占人體一日所需的三分之一。鎂有助於改善情緒和睡眠；錳在膠原蛋白生成中發揮作用，並促進皮膚和骨骼健康；磷有助於形成細胞結構，也與骨骼健康相關。一盎司的奇亞籽還含有少量的維生素 B、鉀和鋅。●富含水溶性纖維一盎司的奇亞籽有12克碳水化合物，其中10克是纖維，含量令人驚艷。奇亞籽所含的水溶性纖維，除了有助消化道順暢，還能滋養與免疫力和正面情緒相關的腸道細菌生長。水溶性纖維也有助降低膽固醇和三酸甘油脂。●Omega-3脂肪酸有利心臟健康奇亞籽富含α-亞麻酸(ALA)，是一種植物性的Omega-3，與抗發炎和血液循環有關。一項研究發現，每天食用37克奇亞籽，可使炎症的血液標記檢查降低40%。●有助於調節血糖奇亞籽有助平穩飯後血糖並提高胰島素的敏感性。在一項「奇亞籽與亞麻籽」比較的研究中，發現兩者都能降低血糖，但奇亞籽具有更強的將葡萄糖轉化為緩釋碳水化合物的能力。●能幫助減肥把奇亞籽添加到液體中，會產生凝膠狀的質地，因為這小小的種籽能吸收本身重量12倍的液體。與相同卡路里的飲料比較，添加了奇亞籽的果汁等飲品，更能增加飽腹感，因此能抑制食欲，有助減重。在一項研究中，分別在早上十點左右，提供兩組受試者優格食用，其中一組添加奇亞籽、一組不加。添加奇亞籽的一組，明顯降低對零食、含糖食物的渴望，且持久的飽腹感讓他們午餐吃得更少。●富含抗氧化劑奇亞籽所含的抗氧化劑，可以抵禦身體的氧化反應，延緩衰老並保護大腦，避免阿茲海默症與巴金森氏症發生。資料來源／Health.com
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2021-07-17 養生.聰明飲食
剛睡醒沒多久就覺得累？ 專家：營養素缺乏所致，這樣吃讓你一整日元氣滿滿！
你有過明明剛睡醒沒多久就覺得累、中午不午休就沒有體力撐到晚上或身體靜下來常常不小心就睡著嗎？大樹藥局吳東穎藥師表示現代人因生活型態、壓力、飲食、年齡等因素，讓身體長時間因為缺乏某些營養素，而導致精神不濟，常常覺得累。大樹藥局吳東穎藥師指出，營養素缺乏主要分成兩大類，一類是部分營養素容易攝取不足，一類是針對某些功能性的營養強化。部分營養素攝取不足，像是銀髮族、外食族等，在飲食上容易偏食，造成某些必需營養素缺乏。另一類則是像健身族群、減重族群等，這類族群即使飲食均衡，也還需要攝取特定營養素，來強化身體的肌肉或者代謝等，以達到目的。 ◎外食族以外食族而言，要同時攝取到各種足量的營養素可能較困難，大樹藥局吳東穎藥師解釋，一般外食很難吃到各類食物，同時還有個人偏好飲食的影響，因此在於胺基酸、膳食纖維或是抗發炎、抗氧化的營養素都可能攝取不足，加上工作壓力大，所以便祕、疲勞、身體慢性發炎等狀況都很容易發生，因此建議多吃各色蔬果可補充膳食纖維、植化素，幫助排便、抗發炎、抗氧化；多吃魚肉、雞肉、豆類等補充優質蛋白質，忙碌的上班族也可透過雞精補充優質蛋白質、必需胺基酸，益生菌則可以幫助改善腸胃狀況與免疫力；薑黃素與各類維生素等，則可以幫助提高身體抗發炎的能力，同時薑黃對於肺部亦有一些保養效果。 ◎銀髮族而銀髮族則需考慮身體衰退的狀況做些補充，大樹藥局吳東穎藥師說明以長者來說普遍重視的就是骨骼、關節的部分，不能好好活動除了不方便，也會加速身體機能的老化，這也是常常有人會說「要活就要動」。而許多人認為想要有好的行動力就是顧好骨骼，重視鈣質補充，其實只對一半，不僅是鈣質需要補充，更重要的是維生素D、膠原蛋白以及「養肌肉」的營養素補充。維生素D是幫助鈣質吸收主要的營養素，若維生素D不足，鈣質吃再多也沒意義。而膠原蛋白則是可以幫助滋養關節軟骨，同時對於皮膚保養也有幫助。養肌肉的營養素補充不僅是蛋白質，同時也需較多種複合營養素幫助，以幫助長者肌肉量維持，避免肌少症發生，骨骼、關節等再強健，也需要有力量的肌肉協助支撐，因此想要有好的行動力骨骼、關節、肌肉缺一不可。 ◎健身族與減重族特定族群像是健身族與減重族，則通常需要一些食物的替代品，來降低多餘熱量攝取，並獲取足夠的營養素，大樹藥局吳東穎藥師對此說明，健身者與減重者通常會控制碳水化合物的攝取，因此在於平時需要能量補充或者嘴饞想吃東西時，沒辦法只以碳水化合物或者醣類食物直接補充，這時候則可考慮以營養棒、芝麻粉沖泡等作為補充，不過營養棒需注意糖份與蛋白質的含量，糖份低且蛋白質高者較優。而蛋白質、鈣質是健身族身體需求量較高的營養素，建議可以額外補充。 減重者則需更加注意熱量攝取，所以在平時的飲食，比起健身者會更需要考量飽足感與營養素攝取平衡的問題，則建議挑選營養素較高、熱量較低的主食替代白米飯，若覺得嘴饞則可選擇高純度黑巧克力，以達減脂增肌，身體輕盈精神就會好。 大樹藥局吳東穎藥師提醒，食品可以多選擇有機、無調味、無添加，以減少身體的負擔，而且飲食均衡還是營養素攝取的基本，再加上特定營養補充，補足身體所需營養素，同時降低多餘熱量攝取，才能有健康的身體與美麗的體態喔！ 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-07-16 養生.聰明飲食
香蕉吃不同顏色竟會有不同效果！這時吃熱量低、碳水化合物少...營養師用一張圖教你看懂
身處在有「香蕉王國」美譽的台灣，我們有的確有必要了解一下這個我們從小看到大的水果，特別是在它正值盛產、價格便宜的時候。香蕉，這個有「智慧之果」別稱的水果到底有什麼營養？吃香蕉對健康又有什麼好處？今天就讓我們來認識這個集便利、美味於一身的水果～香蕉！香蕉營養知多少？香蕉堪稱食用最方便的水果，在眾多水果中，它是唯一不用削、不需切，輕易就可撥開外皮食用的水果，故可說是外食族、上班族及懶得吃水果者最便利的水果選擇。一根中等香蕉約150公克重，可提供127大卡的熱量、2.2公克蛋白質、33公克的碳水化合物（醣）、2.4公克纖維，且富含鉀和維生素B6。若以每日營養需求來看，其纖維和鎂含量可滿足每日需求的10%左右，維生素C為16%，鉀27.6%、維生素B6則為41.3%。另外，香蕉還含酚類化合物、生物鹼、單寧、類黃酮、皂素等植化素；根據USDA資料庫，每百公克的抗氧化指數（ORAC）為795 µmol TE。雖然水果富含果糖和葡萄糖等單糖，但香蕉因含纖維及抗性澱粉，故升糖指數並不高，根據國際GI資料庫，香蕉的GI為51，屬於低GI食物（註），所以適量食用時並不需要過於擔心其對血糖的影響。（註）香蕉的GI值因成熟度與品種不同而有所差異，其GI值約介於46～70間，屬於低GI及中GI食物。由於隨著水果的成熟，澱粉會轉變為單糖，因此成熟香蕉的GI會高於未熟的香蕉。舉例，未熟透的香蕉GI為30，有點熟但帶些綠色的香蕉為42，全熟的為52。綠香蕉vs.黃香蕉，香蕉成熟後營養的變化。健康解碼～吃香蕉好處知多少？一. 高鉀、低鈉，有益心血管健康！香蕉是台灣食品營養成分資料庫中，含鉀量最高的新鮮水果。每百公克香蕉含368毫克的鉀、0.2毫克的鈉。根據科學資料顯示高鉀、低鈉有助防治高血壓；美國食品藥物管理局（FDA）甚至允許高鉀且低鈉的食物可宣稱「能降低高血壓和中風的風險」。故高鉀低鈉的香蕉也屬於有益心血管健康的好食物。二. 健身、運動的神補品！醣類的補充，對運動非常重要，因為它是運動初期主要的能量來源，也是脂肪完全燃燒必須的營養素。另外，在激烈或過度運動時會誘發氧化壓力，造成自由基傷害並引起發炎。因此，食用方便，且富含醣類、鉀、鎂等多種營養及抗氧化功能的香蕉變成了運動的神補品。根據2012年發佈在PLOS One上，針對14名腳踏車選手在75公里賽程所做的研究，比對食用香蕉和喝G牌運動飲料的效果，發現運動員的表現，及運動所誘發的發炎、氧化壓力和免疫功能的改善方面，兩者效果一樣好。研究人員並指出香蕉中所含的血清素和多巴胺是讓運動員對抗氧化壓力的原因。香蕉非常適合健身、運動者食用。因為相較於其他用來補充醣類的食物（如吐司等主食），香蕉方便又營養；而和具抗氧化功能的機能性運動飲料比，香蕉便宜又健康。於運動前半小時吃香蕉有助身體儲存備用能量；運動後吃香蕉除能補充肌肉所消耗的肝醣，還可補充鉀、鎂等電解質並改善運動所造成的氧化壓力。三. 幫助消化道健康，便秘、腹瀉兩相宜！很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。另外，香蕉因含果膠等水溶性纖維，可吸附水分，改善腹瀉；且富含醣類可提供身體所需能量；富含鉀、鎂有助補充腹瀉流失的電解質，故非常適合腹瀉時食用。四. 穩定食慾，幫助體重管理！在減肥過程，若飲食不當很容易引發對甜食的渴望，而若食慾控制不當，可能會造成攝取過多甜食而發胖或引發暴食。香蕉富含果糖、葡萄糖等單糖，可滿足身體對甜食的慾望；但又富含抗性澱粉，消化較慢而有助維持血糖的穩定，進而幫助穩定食慾。五. 上班族的健康好點心。一根中等、150公克重的香蕉熱量為127大卡，和餅乾零食一樣食用方便，但熱量卻比較低且營養較佳。香蕉富含維他命B6，有助於血清素的合成，提升注意力，並調節情緒與食慾；富含單糖，可快速補充大腦與身體所需能量，維持工作所需的體能精力；具足夠的甜度但升糖指數卻不高，故可滿足食慾並舒緩對甜食的渴望，因此非常適合上班族做為兩餐間的點心。5個香蕉的營養和益處。總結來說，香蕉具有眾多健康益處，且具有價格便宜、食用方便的優點。不過要留意的是相較於其他水果，香蕉比較甜、熱量不低且纖維含量並不算高，因此食用不宜過量。以蔬果579的建議來看，水果的攝取量為每日2～4份，因此香蕉的攝取量宜控制在一天1～2根之間。5道超簡單的香蕉食譜1.香蕉冰棒～將香蕉剝皮，放入冷凍袋後放到冰箱冷凍，取出即可食用。2.相蕉奶昔～香蕉、牛奶及適量的水（或加入冰塊），以果汁機打成香蕉奶昔。3.香蕉冰淇淋～將香蕉去皮，加入牛奶打成泥後放入保鮮盒冷凍，即可製成冰淇淋。4.烤香蕉：香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑，剝皮食用。5.香蕉煎餅～香蕉剝皮切塊，壓成香蕉泥後再打入雞蛋攪拌均勻。用奶油熱鍋，放上適量的香蕉雞蛋糊，煎至兩面呈金黃色即可起鍋。可直接食用，或加入楓漿或蜂蜜。責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 老公是兒科醫師，我們卻生下重度腦麻兒...一個醫師娘的告白：障礙不是生命的全部
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2021-07-13 養生.聰明飲食
荔枝養顏美白 醣分高須限量
荔枝正值產季，是現代許多人愛吃的水果，更是唐代楊貴妃最愛吃的水果，果肉清甜可口，營養價值高。台安醫院營養師劉怡里表示，荔枝富含維生素、E、葉酸、鉀離子、鎂離子等營養素，抗氧化力佳，不僅可以美白肌膚、養顏美容，並有助於增強免疫力，提高抗病能力，但不可吃過量。荔枝的醣分高，吃的時候要限量，劉怡里指出，以一份水果60大卡計算，5顆玉荷包約90克、7顆黑葉仔荔枝約100克，因此，若成人一天吃2至3份水果，每天玉荷包最多可以吃10至15顆，黑葉仔荔枝最多可以吃14至21顆。劉怡里說，荔枝含有高維生素C，可以促進膠原蛋白的形成，預防黑色素大量形成，幫助肌膚美白，也富含維生素E，有助養顏美容，都是提高抗氧化成分很好的營養素。荔枝還富含鉀離子，可利水利尿，能預防水腫；荔枝也有豐富的鎂離子，有助於維護心臟、肌肉及神經的正常功能。比較特別的是，玉荷包含有葉酸成分，除了適合孕婦食用外，近年研究發現，葉酸有助於預防心血管疾病的發生。劉怡里強調，三高病人只要適量食用，其實都可以吃，重點是不過量。
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2021-07-13 新冠肺炎.預防自保
好萊塢女星以康普茶與泡菜抗新冠惹議 專家這麼說
日前好萊塢明星「小辣椒」葛妮絲．派特洛在個人部落格自曝不幸中了新冠肺炎，雖然沒有生命危險，但是遭遇長時間的慢性疲勞以及腦霧的狀態，所以經過他的個人親身經驗推薦一些飲食療法，包括間歇性斷食、菜單採取生酮以及素食，而且還特意補充康普茶與韓式泡菜 (當然不忘順帶推薦他個人經營的公司Goop的產品Madame Ovary supplement(貴夫人卵巢補品)與Seedlip(草本補充品)。此番言論一出陸續受到一些媒體與專家的質疑，後來也受到英國國民保健署國家醫療局Stephen Powis史蒂芬．博依司教授的挑戰，博依司教授警告這些方式不足以作為新冠肺炎的治療。防疫該有的健康飲食營養觀念其實葛妮．絲派特洛個人與他經營的Goop公司長期以來就熱衷於推薦一些非正統療程，也因此而飽受爭議，像韋恩之前就介紹過的玉蛋與防心靈吸血鬼噴霧就是其中一小部分好萊塢的seafood–葛妮絲派特洛。不過認真來看，在對抗新冠肺炎的長期抗戰中，康普茶與韓式泡菜不只是葛妮絲派特蘿一個人在提倡，那麼從科學專家的眼中如何看待這種飲食建議呢？首先，任何飲食建議都不能取代治療，既不能替代疫苗，也不能取代得到新冠肺炎之後的治療，所以如果有偏方號稱可以預防或治療，是不能相信與依賴的。植物基飲食有助提高保護力73%但是，在一些科學研究中確實發現，如果採取比較健康的飲食方式，確實可以減少罹患新冠肺炎的風險，或是降低演變為重症的機會。比如說這篇跨6國、發表於新英格蘭醫學誌的研究 Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries發現，調查2884位6國第一線醫療從事人員，如果採取植物基飲食(73%)或魚素食(pescatarian)的飲食(59%) (參考前文：素食定義，東西方大不同)會有讓新冠肺炎發展為中重症的風險較低。所以健康的飲食型態在對抗新冠肺炎上確實可以提高保護力。發酵食物幫助腸道免疫另外也有科學家特別注意到腸道菌與免疫的關係，因為在一些研究中發現，新冠肺炎會顯著改變腸道菌的平衡，特別會造成一些壞菌(如產氣莢膜桿菌)增加、好菌(比菲得氏菌)減少，而且進一步造成體內免疫的細胞激素或是發炎的指標(如GOT、GPT)上升。而且這些腸道菌的變化，不僅僅是影響了腸道本身，還會通過腸腦軸線影響了大腦，進而產生專注力喪失、焦慮、記憶減退、睡不好等狀況；或是通過腸肺軸線，影響了肺部的益生菌平衡、造成下呼吸道發炎反應等等，所以可以說是全身性的影響。因此，葛妮絲派特蘿所謂慢性疲勞或是腦霧等狀況，也不是完全的空穴來風。也因此在面對新冠肺炎的飲食營養中，如何幫助腸道菌的健康、塑造堅強的腸道菌菌相是現在受到科學界重視的研究重點。畢竟腸道是人體很大的免疫器官，也是面對外來入侵物質的保護層，而腸道菌就算是位於我們腸道表面與我們「同腸一命」的命運共生體，所以有好的腸道菌相，就會有好的免疫力。而要幫助腸道菌的好菌生長，現在營養界關注的重點之一就是發酵食品。所謂發酵食品，簡單來說是使用包含酵母菌、乳酸菌、黴菌等等的微生物把食材加以發酵、進行物質的轉化。這些微生物在發酵時會產生非常豐富的代謝產物，以及益生質，食用後可以幫助腸道內有益菌生長，而依據一些最新的醫學證據發現，還可能有調節血脂、血糖、免疫等等的廣泛健康功效。所以依照這個道理，葛妮絲派特洛推崇的康普茶與韓式泡菜也都是發酵食品的一種，所以從這個角度看，它們對於維護腸道健康，進而調節免疫力也是有相當道理的。康普茶兼具腸生質與茶黃素的益處康普茶是近年來歐美很新流行的一種發酵飲，韋恩前文有詳細介紹過讓好萊塢明星也趨之若鶩的健康流行-康普茶。康普茶的基本原理是將紅茶加糖作為基底，然後添加天然的茶母(SCOBY)，茶母也就是一些共生的乳酸菌、醋酸菌、酵母菌。茶母與茶液放在室溫下進行7到10天的發酵，就會形成表面白色不透明的發酵活菌層以及下層的透明發酵茶飲層，發酵完畢後拿來飲用的是下層，而上層的發酵活菌層可以撈起來做為下一批的茶母，茶母裡的菌就可以做為下一次的使用。康普茶的液態飲料層富含多種有機酸，如醋酸、自然界較罕見的葡萄醣醛酸、以及乳酸；此外還有蔗糖發酵後分解的果糖、葡萄糖；另外還有發酵的產物如一些消化酵素，發酵代謝物: 如醛類、酯類等，以及一些抗氧化物: 如來自茶葉的多酚，還有維生素B群等等，可以說成分十分豐富。因此康普茶喝起來除了茶味之外，主要的味道是酸味，而且因為經過充分的發酵，所以帶有豐富的發酵味(或所謂的酵素味)，甚至帶有微微的酒味(康普茶經過酵母菌的發酵，所以帶有約0.5%以下的酒精)，然後甚至會帶有微微的碳酸氣泡。由於近來研究紅茶單寧、或是茶黃素在體外實驗裡對新冠病毒的複製也有抑制的作用，所以康普茶結合了幫助腸道調整的功能以及紅茶特殊的茶單寧、茶黃素，所以在疫情期間格外受到重視。韓式泡菜是植物性乳酸菌寶庫韓式泡菜可以說是植物乳酸菌的一種典型發酵食物，韓式泡菜是用運用了大白菜作為基質，再以天然的乳酸菌加以發酵，放在隔絕氧氣的甕或是缸內經過大約一個月的時間發酵而成。因為韓式泡菜在發酵過程中產生許多有機酸、益生質、活性乳酸菌、纖維、寡糖、消化酵素等等，被視為是可以幫助腸道好菌生長，也可以兼具補充體內活菌的一種健康發酵食物。因此，韓式泡菜對於預防心血管疾病、降低膽固醇、幫助便祕、預防大腸癌等等方面有大量研究出現。總之，不管是康普茶或是韓式泡菜等發酵食物，既具有植物基的特性，又是發酵食物的一環，對健康的益處是所在多有的，但是凡是保健食品都一樣，對於新冠肺炎或許有降低得到的風險，或是可以降低變成重症的機會，但是絕對沒有治療的效果，大家還是該打疫苗的快去打，該治療的也循正規醫療體系治療。但是要打下健康底，健康的飲食營養也是必不可少。原文出處：韋恩的食農生活
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2021-07-08 養生.聰明飲食
來自天然水果的多酚物質 為何能有助增強抵抗力？
你應該要知道的食事目前研究發現，多酚類物質的生物活性物質，有助於調節免疫，增強抵抗力，也由於具有安全性高、來源天然，不會引起重大副作用等特性，被認為具有很不錯的發展前景。由於新冠疫情的爆發，人們越來越重視怎麼吃會影響身體機能，也希望能夠有更好的的健康資本，營養不良可能會造成免疫系統功能漸弱，而這與平常的飲食習慣有著絕對的關係。營養均衡能夠幫助身體在不友善的大環境下不受影響，也是因為消費者健康意識的提升，挖掘出自然界的健康成分，也成為產學業界備受矚目的新話題，而其中又以「多酚」，被認為具有極大的潛力！來自天然的多酚物質可增強抵抗力營養不良，是全世界人體免疫系統不良最常見的問題之一，而免疫系統與人體的生理結構有著絕對的關係，良好的免疫系統可以保護人體避免受到微生物感染，或是降低疾病發生的可能性。而追求健康營養素的時代下，在生命的各個階段，適當的營養攝取能夠確保人體健康。目前，不管是在學術界或是消費者，普遍都認為天然的營養來源比起透過人工合成的營養來源，是更好的選擇。也因為如此，近年來相關研究與產品研發都聚焦在水果與蔬菜中的植物營養素提取，其中又是「多酚」物質討論度更高，過去已有許多研究顯示，多酚物質除了可以抗病毒以外，還因為其內含豐富的生物活性物質，有助於調節人體免疫功能，可以增強抵抗力。多酚物質從哪來？2021年4月發表於《Food Bioscience》的研究期刊中提及，多酚物質之所以被學術界認為具有巨大的潛力，主要是因為在臨床醫學的研究上發現，攝取多酚物質，與人體的抗病毒、抗菌、抗氧化、抗發炎等生理機能有著絕對的關聯。而像多酚這麼好的天然物質，究竟從哪裡來？目前多酚在市場上，多被作為功能性食品或營養品補充品，它的來源是從多樣化的植物中分離出來，例如：水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、香料、茶、咖啡與黑巧克力等，而其中被認為最有潛力的來源是柑橘類水果，主要的原因是因為他還有其他的營養素，如：生物類黃酮、金合歡素等，同樣能夠為提升健康免疫有所幫助。且在過去研究中也發現，長時間食用多酚物質的人，相較於一般人，由於免疫功能調節得好，確實也比較不容易生病。多酚與免疫系統有正相關其實生活之中，有許多因素會造成免疫系統低下，其中也跟環境壓力也有關。而免疫低下就會造成人類患上許多疾病，生物活性成分之所以可以調節免疫系統，主要的原因來自於這類物質對於人體免疫細胞的影響，能夠有效調節細胞的功能，去平衡免疫系統的正常運作。在過去的研究中也發現，多酚對於抗發炎細胞內部的平衡，也有著絕對的影響，並具有多樣化的生理調節功能，這也是為什麼多酚物質被認為具有相當大發展潛力的原因。安全、來自天然，造就未來可創性其實人類在面對大環境的困難時，大自然都已經給出了最好的解決方案，許多植物中都具有生物活性多酚，而多酚最大的優勢就是來自於自然，不管使用在功能性食品上或是臨床醫學的研究，都具有完全的安全性，不會引起重大的副作用。過去多酚一直都被認為是很好的營養物質，目前學術界更進一步的研究更強化它的發展前途，並賦予其更多產品化的發展空間。延伸閱讀▶維生素A是蘋果的60倍！品嚐「黃金莓」的初夏酸甜滋味，現在正是時候▶葉菜類怎麼煮？水煮並沒有保留比較多營養！▶防疫更要顧好免疫力！均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要參考資料▶Polyphenols as promising biologically active substances for preventing SARS-CoV-2: A review with research evidence and underlying mechanisms（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-07-04 養生.抗老養生
長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣
皮膚鬆弛、時常感到疲憊，覺得自己看起來比實際年齡老。你可能沒意識到，有些習慣是造成身體、皮膚加速老化的元凶。從吃的食物到睡眠方式，都會讓你顯老甚至縮短壽命。以下是專家公認會加速老化的習慣，並提供逆轉的方法。長時間處在乾燥的室內，皮膚乾燥易老化。無論是冬天開暖氣或夏天開冷氣，兩者都會從空氣中吸走水分，導致皮膚乾燥，加速老化。Marotta博士建議將濕毛巾放在一盆冷水上，或使用加濕器，增加室內空氣的濕度，最佳濕度為40%到60%。只睡五小時，眼袋很快見人。Casciari博士說，睡眠不足不只使眼袋變黑，還會縮短壽命。他建議，七小時是最佳睡眠長度，如果你總是白天缺乏精力、精神不濟、注意力不集中或體重增加，務必早點上床，讓身體得到足夠休息。追劇欲罷不能，久坐不動老得快。熬夜追劇已是現代人常見生活模式，英國運動醫學雜誌針對1萬1000名25歲以上的澳洲人進行研究，發現成年人每觀看電視一小時，預期壽命就會減少22分鐘；平均每天看電視六小時的人，比不看電視的人預期壽命少五年。加州聖約瑟夫醫院睡眠實驗室Raymond Casciari博士解釋，問題的關鍵不是在看電視，而是久坐不動，當我們坐著超過30分鐘，身體開始像細胞中心積聚醣分，導致肥胖。因此無論你是在看電視或辦公，記得30分鐘就要起來動一動。把臉貼在枕頭上睡覺，皺褶回不去。長時間趴睡或側睡，讓臉直接接觸枕頭，可能會產生皺紋。隨著年齡增長，臉上的結締組織和膠原蛋白會愈來愈脆弱。整形外科醫師、皮膚護理專家James C. Marotta博士說，長時間習慣睡同一側，皮膚不會像年輕時有彈力恢復原狀，那些與枕頭磨擦而出現的皺褶，會成為永久性皺紋。建議仰睡或購買緞面枕頭套，減少臉與枕頭的磨擦。過度使用化妝品，破壞肌膚健康。Stuart博士說，過多的妝容會緩慢的加速皮膚老化。尤其是使用以油為基底的化妝品，可能堵塞毛孔。此外，過度使用含芳香劑、刺激性化學物質和酒精的產品，會破壞皮膚角質層而使皮膚乾燥，提早出現皺紋。吸菸、常用吸管喝飲料，小心唇周皺紋。噘起嘴巴的動作，會讓嘴唇周遭產生一圈皺紋，久而久之就回不去了，建議直接用杯子喝飲料。吸菸的動作也一樣，且吸菸會加速皮膚老化。不用眼霜，眼周細紋報到。有些女性注重美白，卻忘了眼周皮膚是最脆弱的部位。眼周皮膚比其他部位更薄，衰老得更快，建議選擇含有維生素A、保濕劑、抗氧化劑和維生素C的眼霜，促進膠原蛋白和彈性蛋白形成，減少細紋。吃太多甜點，換來更多皺紋。除了肥胖，甜點更可能在臉上留下歲月痕跡。加州皮膚科醫師Susan Stuart說，糖分子會附著在細胞的蛋白質纖維上，這種破壞性的過程稱為「糖化反應」，會導致皮膚失去光澤、黑眼圈、皺紋增加、毛孔粗大。不想加速皮膚老化，少吃甜食。完全不吃油脂食物，皮膚難保青春。有些人怕胖而拒絕所有含脂肪的飲食，但紐約布魯克林的營養學家Franci Cohen說，想保持年輕的外表，優質脂肪不可或缺。鮭魚和鯖魚，以及核桃和亞麻籽等堅果類，富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，可使肌膚柔軟飽滿，從而防止皺紋產生，並促進心臟和大腦健康。建議每周至少兩次，吃這類富含優質脂肪的魚。只在戶外活動時才擦防曬乳。皮膚病學副教授Sarah L. Taylor說，導致皮膚早衰的首要關鍵是紫外線。即使陰天或下雨，紫外線依然存在，但很多人卻只在大太陽下、進行長時間戶外活動時才做防曬。她建議每天使用SPF30至50的防曬乳。資料來源／Health.com
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多，對於身體健康有不少幫助，例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是，綠茶若加上其他特定食材，更有助提升綠茶的營養價值，讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多，10大優點有助健康！ 嫚嫚營養師指出，綠茶最主要的營養有４種，包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素，各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名，具有抗氧化的效果，並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度，且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）有助促進高蛋白乙醯化酶作用，抑制人體體內儲存脂肪的基因，建議可在運動一小時前喝綠茶，對減重相當有幫助。另外，定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌，有助抑制口腔蛀牙菌，降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等，也具有抗氧化作用，並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟，有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒，具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用，對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力，若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者，可適度的飲用，但避免飲用過量或距離睡眠時間太近，特別是有失眠情況者，以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處，綠茶未經發酵兒茶素較多，經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素，如茶黃素、茶紅素、茶褐素等，具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶，代謝症候群全國最少！ 綜合上述４大營養的優點來看，綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆，且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果，集合了這些優點也有助保護心血管，而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關，綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示，日本研究曾發現，知名的「茶的故鄉」靜岡縣，居民普遍一日喝茶3~4次，代謝症候群是全日本最少，且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」，靜岡縣男性位居第三名，女性第二名。德國也曾有研究，讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶，觀察皮膚狀況，發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用，對健康非常有利。 綠茶搭配３食材，營養價值再提升！ 嫚嫚營養師表示，綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處，還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果，不僅加入了食材的營養，更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處，如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪，或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅，酸梅為醃漬物，有人工添加、營養被破壞的可能，恐效益不大，建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多，部分族群更要留意！ 即便綠茶再健康也得有所節制，部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出，綠茶100毫升約有20毫克咖啡因，過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主，如60公斤者，一日喝2400c.c的水，當中可包含茶，但不可取代水，茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶，容器碰到口腔就會有唾液的細菌，隔夜孳生量恐爆增，且營養也會流失，氧化也會變質，有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源，避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等，建議可常換廠牌，避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響，可多留意飲用時機，或喝淡茶、冷泡茶，雖然兒茶素等營養也會減少，但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況，建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時，因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外，咖啡因本身也具有利尿作用，不利於腎臟，腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者，應注意咖啡因所帶來的心悸等影響，留意飲用量，飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 ．常頭痛應戒掉咖啡和濃茶？咖啡因對頭痛是雙面刃？ ．咖啡也會影響血壓？營養師：不是人人都能喝，３種人不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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