2024-05-17 養生.聰明飲食
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徐佳靖
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2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版:深綠色「麻芛(麻薏)湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛(芛讀音:ㄨㄟˇ ),也有根據閩南語的發音寫成麻薏,「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃,且夏日限定,每年5至9月為盛產期,在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛(麻薏)葉,小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛(麻薏)湯。什麼是麻芛(麻薏)?有哪些營養價值?麻芛(麻薏)是黃麻的嫩葉,早年農民惜福,把苦味很重的麻芛(麻薏)去除葉脈、搓揉葉片,加入地瓜和小魚乾煮成湯,成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,麻芛(麻薏)富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質,能抗氧化、降三高、幫助排便,具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣,吃半碗麻芛(麻薏)就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛(麻薏)當中含有「水溶性纖維」,遇水會形成濃稠膠狀,能降低食物消化速度,包括減少脂肪的吸收,有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛(麻薏),水溶性纖維可調節血糖與血脂,患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康;此外,麻芛(麻薏)含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基,具有能抑制體內癌細胞的生成,可預防癌症的生成。麻芛(麻薏)的料理方式與飲食禁忌?麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式,嫩葉經過搓、揉、洗步驟,再加入小魚乾、地瓜,綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦,冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享,可以多加一分豆類或肉類、雞蛋,平衡蛋白質的不足。麻芛(麻薏)有豐富的鉀離子,徐佳靖提醒,腎臟病患者要節制忌口,尤其又加了高鉀的地瓜,易造成血鉀過高,恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯,徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」,把新鮮的麻芛(麻薏)葉搓揉洗去苦味後備用,處理好雞胸肉及麵線,再拌入調味料,就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料:雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法:1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛(麻薏)、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
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2024-04-19 養生.聰明飲食
咖啡護心血管、防失智!選淺焙還深焙好?營養師推薦「選這種」減少吃進梅納反應產物
喝咖啡好處多,除了提神效果,攝取咖啡因能夠讓大腦分泌多巴胺,心情感到幸福愉悅。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,早上喝一杯咖啡,讓人感覺活力和元氣,有許多研究指出,喝咖啡有助提升精神、降低罹患慢性病。徐佳靖表示,咖啡因可作為中樞神經刺激劑,暫時提高注意力和警覺性。除了生理上的精神提振外,沖煮咖啡的過程中,誘人香氣具有安定情緒的作用。喝咖啡的好處1.保護心臟、降低罹患心血管疾病每天喝1-2杯黑咖啡,可以保護心臟、預防高血壓,降低心臟衰竭的風險。不過本身有心悸、心律不整問題的人,應減量飲用減少不適。2.降低失智症風險咖啡含有咖啡因、多酚類化合物,有抗氧化的作用,可抑制身體的發炎反應。多酚物質可以防止腦內的β類澱粉蛋白沉積,保護腦細胞。3.減少罹患慢性病咖啡因對於人體有各種好處,可增加胰島素反應,進一步改善血糖代謝,降低罹患糖尿病的風險。4.促進腸胃蠕動咖啡因被喻為「胃腸興奮劑」,刺激腸道加速蠕動,讓人產生便意。熱咖啡幫助腸道蠕動的效果比溫開水更好,但勿長期藉由喝咖啡通便,避免不喝咖啡就便秘。每天咖啡因攝取總量別超過300毫克每天咖啡因的攝取總量最好別超過300毫克,徐佳靖以便利超商的咖啡舉例,特大杯美式約660ml,相當於270-280毫克。若攝取過容量易心悸,而且影響晚上睡眠;咖啡因通過消化道吸收發揮效用,需要30-120分鐘不等,留在人體至代謝約4-6小時,所以建議別太晚喝咖啡。咖啡要選淺焙好還是深焙好?咖啡的烘焙影響風味,淺焙好還是深焙好?徐佳靖說,淺焙和深焙的咖啡因含量差不多,差別在於風味,淺焙的烘豆時間短,脫水較少,喝起來味道偏酸,少甜味、無苦味。而深焙有濃郁的焦香味,喝起來帶有油脂感、煙燻香氣,有些人形容以「黑巧克力般的苦甜」來形容。但是,深焙的焦香味是因為經過長時間高溫,徐佳靖提醒,這是「梅納反應」產生褐變,烘焙的時間愈長,咖啡豆外觀顏色愈深,改變甜度和酸質、苦味。食物加溫超過180°C,可能形成更多的丙烯醯胺,要適量食用,避免累積過多有害物質。責任編輯:陳學梅
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2024-04-17 養生.聰明飲食
吃燉飯讓血糖飆升!營養師:這步驟讓澱粉在體內快速轉化成糖
隨著飲食習慣改變,異國料理接受度高,義式美食是許多消費者最愛,披薩、義大利麵以及燉飯榜上有名。不過,歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯,台灣人認為好像沒有煮熟,不斷加水煮到糊狀、濃稠感,大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,經過糊化的澱粉,讓腸胃更好消化吸收,但是「過度糊化」易讓血糖飆升。米粒加熱後,大約55-70℃左右,澱粉會開始糊化、分子結構變得更小,利於澱粉酶作用,「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示,稀飯、燉飯會讓血糖快速上升,因為煮愈久、糊化愈明顯,會釋出更多糖分,屬於「高升糖指數(高GI)」的食物。燉飯要先經過爆香的過程,再用高湯將生米慢慢翻炒,讓米粒吸收湯汁精華,雖然名為「燉」,但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯,部分餐廳會使用台灣米直接烹調,糊化太過則變成粥的綿密口感,容易引起血糖波動。徐佳靖提到,有些正統燉飯會使用進口米,米心吃起來比較硬是因為米種不一樣,比較不容易糊化,升糖指數相對也較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉,耐煮、口感彈牙,隱藏缺點是易吸收湯汁。燉飯料理時會分次加入高湯,重複至生米煮熟,「高鈉及高油」是燉飯的地雷,再加上起司焗烤更不得了,濃郁滑順好入口,熱量也爆擊。徐佳靖建議,外食吃義式料理,缺點是營養不均衡,可搭配不加醬的沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化及吸收,也幫助減緩血糖上升。另外,在家不妨改為「懶人電鍋燉飯」,將各種蔬菜和肉類食材洗淨後,和洗好的白米一起放進電鍋中,當開關跳起後繼續悶放10分鐘,最後加入一小撮鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻,減油少鹽。可選用雞胸肉或鮭魚當主材料,配上蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材,讓優質蛋白質倍增。責任編輯:辜子桓
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2024-04-16 養生.營養食譜
減重聖品箭筍,季節限定的山產美味!營養師教如何煮出不苦的筍子
外型細長的箭筍,是季節限定的山產美味,清明節前後為採收期,受到春雨的滋潤,口感細嫩鮮美,富含膳食纖維、維生素B、維生素C、維生素E、葉酸、鉀等,熱量非常低,100克約22大卡,被喻為減重聖品。減重聖品箭筍 膳食纖維高、脂肪含量低箭筍是台灣的特有種,別名「雲筍」、「孤竹仔筍」,主要產地在花蓮縣光復鄉及台北陽明山地區,全靠野外採收,箭筍的外殼十分堅硬,大多人工剝殼處理。因生長期短,沒有病蟲害,不論野生或人工栽種都無需施肥、使用農藥,可安心食用。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,箭筍與其他竹筍種類不同,個頭較小、去殼後可以整根吃,味甘脆嫩且纖維細緻。以營養價值來看,箭筍的膳食纖維高,可促進腸道蠕動;脂肪含量低,有飽足感又低熱量,是減重的好幫手。如何煮出不苦的筍子?徐佳靖提醒,一定要先整支帶殼水煮,燙熟可以破壞苦味、鎖住筍肉的水分與甘甜,並溶掉部分鉀離子,有助於調控血壓。筍類煮愈久愈能帶出甜味,徐佳靖說,不管是冷水先下鍋或熱水再下鍋,最少煮30分鐘;燙過之後,冷藏1至2天就要吃完。市售剝好的真空包箭筍也要注意保存期限,拆封後盡快食用完畢,避免變質。箭筍常加入肉絲、豆瓣醬拌炒,非常鹹香下飯,但容易攝取過多的鈉,要多留意。徐佳靖推薦「箭筍排骨湯」,品嘗清甜原味,同時補充水分,健康更加分。箭筍排骨湯食譜材料:箭筍1包、豬肩骨1盒、青蔥或香菜 1小把作法:1.先汆燙排骨,沖冷水後瀝乾備用。2.將箭筍切段,與洗淨的排骨一起放入鍋中。3.加入適量的水,大火煮滾後轉小火。4.燉煮30分鐘左右,起鍋前加入一小匙鹽調味。5.灑上蔥花或香菜即完成。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-06 養生.聰明飲食
「蘆筍」防癌護血管、抗氧化!營養師解析白、綠、紫蘆筍差異,2種人不宜食用要當心
每年3月底、4月初,蘆筍開始盛產,其豐富的膳食纖維能幫助消化,富含珍貴的天門冬胺酸可消除疲勞,而維生素A、C及β-胡蘿蔔素具有抗氧化功效,蘆筍可說是最佳防癌、護血管聖品。蘆筍含多種抗氧化物質 可護血管、抗氧化 「本草綱目」記載,蘆筍可以解熱氣、利小便,多吃有助改善水腫、排尿困難。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,蘆筍含有多種抗氧化物質,β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,可促進器官生長發育。蘆筍的葉酸含量很高,有益血糖調節、幫助構建紅血球、活化神經系統,適合糖尿病患者、孕婦、嬰幼兒以及貧血的女性。徐佳靖強調,蘆筍要用一點油來炒,有益脂溶性的維生素A吸收。蘆筍依顏色可分為白、綠、紫,品種並無不同,主因是受陽光照射所影響。徐佳靖分享,綠蘆筍的天門冬胺酸含量最高,經濟實惠;白蘆筍質地纖維較細緻,價格通常較高;紫蘆筍含花青素,目前產量較少。有痛風、高尿酸的人不宜食用要特別注意的是,蘆筍屬於「高鉀」食物,能調節血壓、預防心血管疾病,但是腎臟病患者在食用前,應先汆燙後再油炒烹調。蘆筍前端的嫩芽部位,普林值含量較高,有痛風、高尿酸的人不宜食用。紙包蘆筍鮭魚這樣做1.準備一片鮭魚,洗淨擦乾。2.取一張烘焙紙,以蘆筍鋪底,放上鮭魚、洋蔥、小番茄。3.撒上鹽、黑胡椒以及少許白酒調味。4.放入200度預熱的烤箱,烘烤10分鐘左右。延伸閱讀:.高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-04 養生.聰明飲食
清明常吃「這些食品」都是熱量炸彈,營養師透過營養均衡來改善!
清明連假,家家戶戶準備供品祭拜祖先神明,常見三牲、水果以及草仔粿、紅龜粿等,回家後還有精心準備的餡料自製潤餅。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,假期過後,門診常湧入許多血糖超標的病患,因為「應景美食吃太多」,健康亮紅燈。看似分量不大的草仔粿,口味有甜有鹹,清甜香氣引人食欲,但熱量也非常可觀。草仔粿、紅龜粿在象徵吉利的背後,隱藏著熱量炸彈的隱患徐佳靖說,草仔粿、紅龜粿的Q軟外皮使用糯米粉、在來米粉製作,糯米含有大量的支鏈澱粉,會讓血糖上升速度快,屬於高GI食物。而內餡加了油、鹽拌炒蘿蔔絲和蘿蔔、絞肉、蝦米、紅蔥頭,被讚爆的古早味其實熱量超高。而甜的紅龜粿除了紅豆、綠豆泥,另添加大量砂糖,象徵吉利的「粿」隱藏了許多地雷。吃一些傳統節慶米食並無大礙,有長輩會把草仔粿、紅龜粿當成早餐,一大早就讓血糖飆升,容易導致糖尿病或加劇三高狀態。徐佳靖建議,可另外補充蛋白質食物、蔬菜,均衡營養攝取,幫助穩定血糖波動,掌握糖尿病的「均衡飲食」原則。潤餅熱量逼近一個便當,餡料中埋藏大量的陷阱潤餅是清明節必吃的節日食品,相傳是古代的「寒食節」禁火限制,演變成節日吃潤餅的習俗。在餅皮內加了高麗菜、豆芽菜、紅燒肉、蛋酥、豆干絲,另撒上花生糖粉調味,熱量將近一個便當。徐佳靖提醒,潤餅有些餡料要留意,例如南部潤餅的做法會加入油麵,高醣類易導致血糖快速上升。蛋酥豐富口感但是油炸帶來的熱量,建議改用碎堅果粒代替。甜花生粉雖然是潤餅提味精華,但也是熱量爆表關鍵,可選用無糖花生粉。「輕食潤餅捲」食譜材料1. 高麗菜100克2. 豆芽10克3. 紅蘿蔔10克4. 香菇5克5. 芹菜5克6. 香菜2克7. 小黃瓜絲10克8. 雞里肌肉100克9. 花生粉適量10. 潤餅皮2張11. 鹽巴適量12. 蠔油適量作法1.將雞里肌肉與芹菜、香菇,一起炒香,並且用蠔油調味。2.將高麗菜、紅蘿蔔、豆芽菜一起炒熟,加鹽調味。3.取兩張潤餅皮,鋪上高麗菜與里肌肉,再搭配小黃瓜絲、花生粉、香菜。4.將潤餅捲起,完成。責任編輯:吳依凡
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2024-03-30 焦點.食安拉警報
白飯要趁熱保存!放室溫超過2小時以上易變質,「米飯保存4技巧」一次看懂
許多長輩喜歡煮一大鍋飯,從早餐吃到晚餐,吃不完隔天繼續加熱食用,這樣的飲食習慣,隱藏食物中毒危機:容易滋生仙人掌桿菌。根據衛福部食品藥物管理署的「111年食品中毒發生與防治年報」,去年通報的189件案件數中,24.6%為仙人掌桿菌。米飯放室溫超過2小時,就會開始變質白飯沒吃完時,許多人會先放涼再放置冰箱,因為「怕冰箱壞掉」。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,米飯只要放在室溫超過2個小時,就會開始變質,在自然降溫的過程中,會使細菌快速繁殖。尤其是炎熱的夏天,米飯才放沒多久就出現「牽絲」,可聞到一股微微的臭酸味,代表已經有仙人掌桿菌了。仙人掌桿菌可在10至50℃中繁殖,溫度範圍很寬,最適宜的生長溫度為30℃,最容易感染米飯、馬鈴薯等澱粉類食物。徐佳靖強調,要將米飯冷藏在4°C以下,或保溫在65°C以上,才能抑制細菌繁殖。仙人掌桿菌不耐熱,拿出冰箱復熱時,一定要加溫達70℃以上,才能滅菌避免吃下肚中毒。白飯放進冰箱冷藏,也要在2天內食用完畢白飯即使放進冰箱冷藏,也要在2天內食用完畢,因為冰箱保存只是讓細菌的生長繁殖速度變慢,而且冰箱門打開太久或頻繁開關,也會使內部溫度產生波動。另要注意的是,勿把熱的食物跟冰的食物放在一起,會讓原本已經冷卻的食物溫度提高。若想延長白飯保存時間,徐佳靖建議,可分裝冷凍一周;而使用保鮮膜包覆,可以鎖住米飯美味。除了家中的米飯保存,徐佳靖提醒,便利商店的即食飯糰、市場販售的傳統飯糰若放在室溫過久,一樣也會產生仙人掌桿菌。超商飯糰以18℃的保鮮方式處理,離開鮮食櫃後,要盡速食用完畢;糯米飯糰也易受仙人掌桿菌汙染,從早餐放到午餐,不建議再食用。米飯保存技巧1.煮完飯後放置60℃左右,可放置冰箱冷藏,勿超過2個小時。2.冷藏溫度為4°C以下,拿出冰箱復熱時,要加溫達70℃以上。3.盛裝容器可用保鮮盒、玻璃碗,覆上一層保鮮膜;不要使用鐵碗,因為容易滋生細菌。4.建議冰箱挪出一層空間放置需冷藏的熱食,避免冷熱食物擺在一起,影響彼此溫度波動。責任編輯:陳學梅
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2024-03-19 養生.抗老養生
24節氣春分到!宜拜土地公補財庫、迎好運,養生重袪濕養肝
二十四節氣來到了春分,《春秋繁露》記載:「春分者,陰陽相半也,故晝夜均而寒暑平。」 這一天,晝夜均分一樣長,又稱為「日中」。民俗專家謝宗榮表示,古代對應農耕生活的變化,有春分祭日、夏至祭地、秋分祭月、冬至祭天的習俗。拜土地公補財庫、迎好運從古代的春、秋兩大祭典演變而成的「春祈秋報」謝平安,於農曆二月二日春耕之日、八月十五日土地公得道升天日,祭祀土地神求平安。祭祀供品可以準備土地公喜愛的花生酥、湯圓、麻糬等甜食;發糕、年糕對業務人員來說,有業績高升的意思。這些重要時令除了是祭祀社稷土地神的日子,演變迄今,有許多習俗與開運養生撇步,例如利用「卯時水」招好人緣。2024年的春分落於陽曆三月二十日,在上午五時至七時取水飲用或洗臉,象徵開春大吉,喝春分水可以旺一整年。諺語:「春分落雨落到清明」指雨天型態會一直下到清明節,謝宗榮說,春天氣候不穩定,氣溫一下子冷、一下子熱,要注意日夜溫差,適時增減衣物避免生病。專家分享身體「排濕」秘方春分代表萬物復甦,在季節轉換之際,中醫理論主張調養人體陰陽平衡,養生重點為「補氣養肝」。緻宸中醫診所院長高羿宸說,春天建議排除濕氣、養肝降火,可以選用廣藿香搭配魚腥草、紫蘇、菊花(任一),每種約5公克,使用500cc水沖泡,有清熱解毒、健胃除濕功效;腸胃疲弱的人可以再加少許薑片。春雨滋養大地,菠菜、莧菜、茼蒿、高麗菜、羽衣甘藍都進入產季,當令蔬菜鮮嫩營養,也對健康最有益。大里仁愛醫院營養師徐佳靖分享春天養肝飲食原則,多吃綠色食物可增進肝氣循環,其膳食纖維有益於肝臟代謝。少吃油炸、燒烤、高糖等燥熱食物,春天飲食宜清淡,另要保持心情愉悅,避免「肝氣鬱結」。責任編輯:陳學梅
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2024-03-06 養生.聰明飲食
「長壽菜」莧菜鈣鐵含量高,最佳補血食材!三月吃莧菜正當時
俗話說:「正月蔥、二月韭、三月莧」,現在正是吃莧菜的好時機,青翠欲滴的葉菜,煮起來又軟又嫩,非常適口,連老人、小孩也方便食用。莧菜鈣鐵含量高 最佳補血食材大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,莧菜又稱為「長壽菜」,鈣質和鐵質的含量非常高,市面上的莧菜分為白莧菜及紅莧菜,二種都可以耐高溫烹煮。根據衛福部國民營養調查,超過8成的國人鈣質攝取不足,除了牛奶之外,莧菜是良好的補鈣來源。以成人每日需要補充的鈣含量1000mg來看,每天只要吃二份莧菜就能達標。徐佳靖表示,莧菜屬於深綠色蔬菜,也是高鈣食物之一;紅莧菜還含類胡蘿蔔素,可幫助維護骨骼和視力。另外,建議孕婦可多食用莧菜,豐富的鐵質是菠菜的二倍,堪稱最佳的補血食材。莧菜鉀含量高 腎臟病患應先汆燙過再吃徐佳靖提醒,莧菜的鉀含量也很高,有腎臟疾病的民眾在食用前,應先汆燙過再吃,餐廳烹煮的莧菜羹湯也要避開食用,以免增加腎臟的負擔。三月乍暖還寒,推薦用薑絲、麻油炒莧菜,滋補暖身又顧胃,豐富的膳食纖維可促進腸道健康。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-09 養生.聰明飲食
讓你吃巧吃飽又健康 春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓,年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜,從除夕吃到初五開工,大魚大肉討喜氣,但易吃出腸胃問題,尤其三高患者,若吃下高升糖指數(高GI)食物,恐讓數值攀升。三低一高原則 顧好三高值農曆年節期間,醫院湧進的急診患者中,腸胃炎占最大宗,還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,美食當前,難以抗拒香氣誘惑,但如果不忌口,身體恐怕先遭殃,想要避開飲食地雷,可以從食材、烹調方式、進食順序下手,兼顧飽足感跟健康。徐佳靖建議,圍爐吃年菜,可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則,最重要的是均衡飲食,可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量,不要過於偏食某道菜色,避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」,食材油脂含量高,且加入冰糖、醬油熬煮,筍絲鹽分高,恐讓三高數值惡化。常見的「佛跳牆」,加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等,蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香,熱量相當高,尤其精華都濃縮在湯裡,三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆,可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等,稀釋肉類油脂、芋頭澱粉,讓湯頭變得清甜,但提醒慢性病患者不可喝過多湯品,因為有過多油分、普林、鹽,易導致血液黏稠。菜肉比2:1 調整進食順序如何準備年菜讓三高患者也能安心享用?徐佳靖建議,可利用蒸、煮保留食材原味及營養,省去油炸步驟,例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等,選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2:1,多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜,肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。進食順序,建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜,再吃肉類等蛋白質食物;喝湯前先撈掉浮油,少吃油炸品。徐佳靖說,過年不想誤觸飲食地雷,一定要克制食欲,經典大菜淺嘗即止,或料理改成「蒸烤」作法,減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐,也要以非油炸烹調菜餚為主,太油膩的菜色可以過水,減少身體負擔。責任編輯:辜子桓
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2023-12-18 養生.聰明飲食
冬令進補吃鍋別太頻繁,多久吃一次才適當?營養師提醒注意4件事
● 節氣重食補,吃過頭小心反效果● 慢性病患者要注意主食肉類不過量● 進補聰明吃,少喝湯、多喝水時序入冬,薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等店家陸續出現人潮,俗話說:「冬令進補,開春打虎」,冬季是食補增強體質的最佳時節。但是滋補養身不宜過量,還要選擇適合個人體質及疾病狀況的藥膳食材,免得補過頭有損健康。大里仁愛醫院營養師徐佳靖觀察指出,立冬後天氣一轉涼,醫院急診的人變多,大部分是糖尿病、腎臟病、三高患者吃出問題。吃鍋別太頻繁 建議半個月一次「慢性病患者不忌口,很容易攝取過量澱粉、血糖超標,突然暈眩掛病號。」徐佳靖說,鍋物是民眾進補的首選,卻隱藏了熱量和鈉含量,一餐熱量至少超過1000大卡,建議吃鍋勿太頻繁注意頻率,大約半個月吃一次即可,亦可先看診中醫了解自己屬於哪種體質,吃對了才能輕鬆補元氣。徐佳靖舉例,羊肉屬於溫補,但羊肉爐中會放薑片、滷包、米酒,雖然有助於促進血液循環,但也會使人虛火上升,建議可添加蘿蔔、冬瓜、大白菜等食材。湯底可放洋蔥、番茄以及紅棗、枸杞烹煮出自然甜味,不要使用過多的調味料。徐佳靖提醒,人到中老年,味覺、嗅覺會隨著年齡變遲鈍,肉類脂肪融入湯中、湯頭愈滾愈鹹,煮出油脂及熱量,喝下肚易增加身體負擔。湯底鹽分極高 腎友恐暈眩心悸飲用各類火鍋湯要適量,徐佳靖說,煮超過半小時以上就不建議喝,因湯底含有極高鹽分,當心鈉、鉀、磷超標,這些物質會讓腎臟病患者暈眩、心悸、心律不整,甚至休克死亡。冬季氣候寒冷,活動量變少、口渴感也下降,徐佳靖強調,水喝太少,會造成人體電解質不平衡,影響認知功能、記憶力變差。尤其身體缺水會導致血液增稠,增加心肌梗塞、腦中風的機率,即使是藥膳進補或三餐喝湯,也要喝足一天2000cc的飲水量,幫助加快新陳代謝。如果家人已經罹患失智,更要注意水分攝取充足,不然大腦就會變得遲鈍,有可能引發譫妄。糖尿病患者要掌握少油、少鹽、控制分量原則,徐佳靖建議,可補充膳食纖維,多吃蔬菜,增加飽足感及降低膽固醇。每個人體質、身體狀況不同,補對了才有驅寒溫脾的效果,吃錯了小心愈補愈糟,身體發炎症狀更加嚴重。冬令進補4注意事項1.要依照體質選用適合的中藥材,避免過燥或過寒。2.熬煮30分鐘以上的湯頭少喝,喝前要撈掉上層浮油。3.多攝取蔬菜增加飽足感、不吃加工火鍋料。4.藥膳進補同時,搭配無糖飲料、多喝水,幫助鈉的排出。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-10-02 醫療.消化系統
便祕易增失智風險!吃酵素、益生菌有助排便嗎?5招改善腸胃不順
● 國人普遍膳食纖維攝取不足● 蔬菜≠高纖,多補充全穀類食物● 喝足水分,規律運動助排便順暢現代人工作壓力大、三餐不正常,許多人飽受便祕困擾,滿肚子累積了大量毒素,不僅皮膚暗沉粗糙,更讓人心情鬱卒。大里仁愛醫院營養師徐佳靖提醒大家,不要忽略便祕問題,腸道被喻為人體「第二大腦」,長期排便不順,容易引發憂鬱,彼此雙向互相調節影響。如果每周排便少於三次、連續三天以上沒有解便、排便量少(呈顆粒狀)、糞便乾結偏硬,即為便祕。衛福部建議,國人膳食纖維攝取量應為每日25至35公克,根據統計,九成民眾沒有達到標準,青壯年、老年人都飽受便祕所苦,經常出現腹脹、腹痛、排便時會疼痛等症狀。工作時忽略便意 錯過排便最佳時機徐佳靖表示,年輕族群的便祕原因,主要是工作壓力大、上班時忽略便意,沒有在第一時間如廁,導致排便反應變得遲鈍,錯過排便「最佳良機」,就難再硬擠了。中高齡長輩因身體機能老化,腸胃蠕動緩慢無力,以及長期服用某些藥物而導致便祕,吃不下也排不出來,容易心情鬱悶,很快陷入憂鬱狀態,帶來失智風險。便祕看似是小症狀,但糞便堆積在腸道好幾天,除了消化不良,還會出現惡心、嘔吐、脹氣等,甚至造成體內鉀鈉離子失衡,產生急性譫妄。徐佳靖強調,掌握飲食技巧、養成良好生活習慣,可促進腸道蠕動,預防或改善便祕。一般人認為,蔬菜水果富含纖維,屬於高纖食物,徐佳靖說,其實五穀雜糧類也含有豐富的膳食纖維,三餐應適量搭配雜糧饅頭或全麥麵包,光靠吃蔬果不一定能吃進衛福部建議的攝取量。另外,每天要喝足2000cc的水,一方面避免纖維質黏在腸道上,一方面讓糞便夾帶足夠水分,能順利排出。徐佳靖提醒,早晨起床時,空腹喝溫開水或黑咖啡,可刺激腸子開始蠕動,加上按摩腹部,能有效幫助排便。不少民眾詢問:「吃酵素、益生菌能幫助排便嗎?」徐佳靖說,腸道保健食品的作用在於幫助消化、維持腸道健康,且需要持續吃上一段時間才可能改善,並非吃了之後馬上就能清空宿便。自購甘油球灌腸 易依賴失去排便力有些民眾會自行購買甘油球灌腸,徐佳靖表示,雖然立即見效,但會造成濫用問題,且經常性靠藥物刺激腸道,久了產生依賴性,會漸漸失去自己排便的功能。多喝水、多運動、多攝取膳食纖維,才是改善便祕治本之道。如何預防及改善便祕1 每日喝足2000cc的水,幫助身體排毒解便。2 早上起床時,空腹喝溫開水或黑咖啡,喚醒腸胃蠕動。3 運動有助於改善便祕,建議快走、游泳或有氧運動。4 多吃蔬菜水果以及五穀雜糧,讓排便更順暢。5 釋放壓力情緒,避免影響傳導排便的神經。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓
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2023-09-11 活動.精彩回顧
課程回顧/趣味活動防失智 活化大腦不無聊
當家中的長輩成為失智症者,身為照顧者的我們能夠做些什麼增加與長輩的互動呢?假如哪天失智長輩的狀況惡化,我們又該怎麼協助長輩進行財產管理,避免哪天長輩在認知錯亂的情況下挪用財產呢?聯合報與WaCare舉辦失智照護系列課程,邀請職能治療師與芳療師線上開講,讓照護家屬能輕鬆用遊戲、精油芳療跟長輩互動,照護不再冷冰冰;還有現任律師來講解近幾年相當熱門的「安養信託」是什麼,讓長輩能夠事先安排好財產規劃!👉給照顧者家屬更多支持,您需要知道的都在這▶https://muk57.app.goo.gl/6hD5● 時間:2023/10/04 (三)● 講師:洪岳裕 物理治療師● 課題:【長輩走路無力,選對輔具不跌倒】年齡漸長後,常常覺得沒走幾步路就覺得軟腳了嗎?如果一個不注意跌倒,更可能會導致行動不便的後遺症。當肌肉、骨骼隨著年齡變高而退化,使用輔具幫助行走是較安全的。但該如何選擇適合的輔具,挑選輔具時又該注意哪些細節呢?就讓經驗豐富的物理治療師來告訴你你可以學到//💡了解 長輩為何需要使用輔具💡認識 不同老化程度的 挑選原則(手杖、助行器 、輪椅、爬梯機)💡說明 行動輔具的使用方式及注意事項💡分享 社會輔具平台資源 ● 時間:2023/10/05 (四)● 講師:鍾孟修 職能治療師● 課題:【帶著長輩一起玩,這些破冰技巧必學】明明花了很多時間為長輩設計了健腦活動,結果長輩卻以一句「沒興趣」或是我不會而拒絕。這種情形真的會讓人相當受挫與委屈,到底該怎麼做才能說服長輩一起玩遊戲呢?讓超人氣講師【鍾孟修 職能治療師】告訴你該怎麼辦!在本堂課程中,職能治療師將會透過自身經驗,分享邀請長輩一起玩遊戲的破冰技巧,拉近你與長輩間的距離!你可以學到//💡桌遊對大腦健康的影響 - 三核心元素( 動手、動口、動腦)💡如何挑選適合長輩的桌遊(一般長輩、疑似失智、輕度失智、中度失智)💡居家桌遊教案分享-邀請長輩玩桌遊之破冰技巧● 時間:2023/10/11 (三)● 講師:施昱廷 職能治療師● 課題:【健腦手指漫波,動動手指防失智】老年失智不僅會對自身與周遭的人帶來負擔與生活影響,不過多數失智症在顯現前,並不容易被發現,我們能採取的就是一些運動來預防失智症。日本失智症權威醫師認為,透過手指運動刺激腦部,能夠有效預防失智症。手指的動作相當精細且重要,因此每次活動手部都能使用到大腦的許多區域,不僅具有預防失智,同時也有穩定血壓、提升記憶的效果。在本堂課程中 施昱廷 職能治療師將帶來一套手指曼波操,讓大家動動手指就能輕鬆活化腦細胞,改善大腦健康。想要增加手指靈活度的同學記得準時上線一起動動手指!你可以學到//💡認識 動動手指如何改善大腦健康💡介紹 手指漫波-手指操活化腦細胞💡實際演練 -手指操教學● 時間:2023/10/12 (四)● 講師:徐佳靖 營養師● 課題:【補腦保健品怎麼挑,讓營養師來告訴你】最近覺得記憶力越來越差,想要補充營養品來改善大腦退化問題?但市面上保健補給品百百款,我應該怎麼找到有效的保健食品呢?常聽到人說,吃B群能夠補腦、延緩記憶力退化,這是真的嗎?補腦保健食品該怎麼選,就讓專業的來告訴你!在本堂課中 徐佳靖 營養師將會以日常保健的角度出發,告訴大家可以透過那些食物補充天然的維生素B群,還有在挑選保健食品時該掌握哪些原則才能有效補腦。課程內容精彩實用,對保健營養食品有興趣的你千萬別錯過了!你可以學到//💡認識 維生素B群 對大腦的影響💡攝取 天然維生素B群的飲食策略 -日常保健-銀髮族、素食者(容易缺乏B12) -同場加映 : 啤酒酵母、營養酵母💡維生素B群 保健食品挑選原則● 時間:2023/10/18 (三)● 講師:林舜穀 中醫師● 課題:【失智長輩看到鬼,中醫師教你解方】當失智長輩對著空氣講話,或是告訴你有不存在的人跑過時,你是不是也曾感到驚嚇!以為長輩看到「好兄弟」。其實這是屬於失智症的典型症狀,失智症患者常會有幻聽、幻覺的出現,而這些症狀其實是能夠被改善的!林舜穀 中醫師 將在本堂課告訴你,如何透過中醫的食療、茶飲及穴位按摩等方式鎮定長輩的身心,改善失智長輩幻聽幻覺的症狀。你可以學到//💡從中醫角度看失智長輩的幻聽幻覺💡經絡穴位按摩-改善幻聽幻覺,鎮定心神💡分享中醫 定心安魂茶飲● 時間:2023/10/19 (四)● 講師:謝宇姍 芳療師● 課題:【用香味提升記憶,活化大腦防失智】你有這樣的感覺嗎?家中長輩常常丟三落四,或是忘記事情,這都是長輩記憶力衰退的跡象。隨著年齡老化,我們的記憶相關功能會逐漸退化,有沒有什麼方法可以改善呢?有研究指出,透過吸聞精油刺激嗅覺,能有效的活化大腦,提升認知功能。WaCare邀請 謝宇姍 芳療師前來分享,如何調配使用能夠提神醒腦的精油配方,也會在課程中教大家如何製作屬於自己的醒腦精油小物,讓你不再腦袋卡卡金魚腦!你可以學到//💡認識 精油如何活化大腦,提升記憶力(認知功能)💡介紹 提神醒腦精油配方及用法💡DIY 醒腦精油小物 教學● 時間:2023/10/25 (三)● 講師:潘彥州 個管師● 課題:【長照資源這樣用,減輕失智照護壓力】照顧失智長輩是一種孝順的表現,不過長期下來連我自己都快被照顧壓力壓垮了!雖然政府也有提供讓照顧者稍作休息的「喘息服務」可以使用,但喘息與長照交通車的時數總是不夠用,甚至有時候需要單獨外出辦事情,也要擔心長者獨自在家會不會有危險,身為照顧者的我,到底應該怎麼辦呢?你的心聲WaCare聽到了,WaCare邀請經驗豐富的個管師前來分享,除了喘息服務外,失智照護家庭還有哪些長照服務可以申請及搭配使用,課程內容扎實時用,千萬不要錯過了!你可以學到//💡認識 失智據點、失智共照中心、失智日照中心、失智家屋💡說明 失智長照資源的 申請條件 和 服務內容💡分享失智長照資源如何相互搭配使用💡各失智階段使用長照資源的案例分享(CDR : 0.5-2分)● 時間:2023/10/26 (四)● 講師:吳挺絹 律師● 課題:【高齡生活靠自己,一招規劃你的財產】你曾擔心以下情境發生嗎?.年紀漸長後判斷力下降,畢生的積蓄與養老基金都被詐騙集團騙走.成為失智患者後,晚輩為了爭奪財產爭吵不休.手邊擁有一些財產,不知道該找誰進行安排與打理「安養信託」是一種財產管理制度的延伸功能,透過委託專業人員的方式,讓自身的財產受到適當的管理與投資。安養信託可以用來支付金額給安養機構,也可不定期支付醫療費用與輔助器材購買,讓長者省去保管及提領的麻煩,也減少過程中被詐騙的機會。WaCare 特別邀請 【吳挺絹 律師】線上開講,課程中將會介紹安養信託的條件費用以及實際案例分享,想要為家人、為自己申辦安養信託的人記得準時鎖定本課程!你可以學到//💡認識安養信託-結合全方位的生活照顧需求💡安養信託的條件及費用-門檻低,非有錢人專利💡安養信託實例分享點擊免費報名👉失智照護線上課程
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2023-09-04 醫療.骨科.復健
改善肌少症 光吃蛋白質還不夠!2種運動助增肌
● 肌少症在任何年齡層都可能發生● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長● 防止肌肉流失,關鍵是「運動」你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎?若出現這些症狀,小心罹患肌少症。隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失。根據統計,40歲後,人體肌肉量每10年平均以8%速度減少,如果不加以控制改善,會影響生活自理能力,老年人一旦發生骨折,往往很難癒合,易導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。攝取優質蛋白質 吃夠吃對該如何預防及延緩肌少症?大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,足夠的營養非常重要,如果一味要求長輩飲食清淡,沒有味道反而會降低食欲,吃不下導致熱量攝取不足、營養不均衡,接著會變瘦、肌力變弱。營養是健康的根本,徐佳靖表示,維持肌力的第一步要從飲食下手,應把握「吃得夠」、「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則,總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合成,建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。肌肉主要是由蛋白質所構成,許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖強調,只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量,還需要碳水化合物、脂肪、維生素D,讓增肌效果加乘。有些長輩害怕有肌少症,除了三餐之外,會再額外補充蛋白粉,徐佳靖建議,食用前應先請專業醫護評估,避免補進過多熱量,結果不長肌肉卻變胖,還可能增加腎臟負擔。徐佳靖提醒,NG飲食也會在無形中流失肌肉,例如高油、高鹽、高糖食物,許多長輩習慣以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐,長期下來,營養會不均衡,而且鹽分過高;罹患肌少症也不一定都是瘦瘦乾乾的體態,有肥胖問題的高齡族群,尤其是糖尿病患者,高血糖會誘導身體發炎反應,影響肌肉合成,因此飲食一定要節制。有氧及阻力運動 預防骨鬆肌少症無藥可治癒,但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調,均衡營養外,還要搭配運動刺激肌肉生長,光吃不動其實沒用,建議可選擇有氧運動及阻力運動,特別是強化大腿前側的抬腳、深蹲,並善用彈力球、彈力帶等器材輔助,每周運動2至3次、每次30分鐘的運動增肌,對預防骨質疏鬆也有幫助。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-03 醫療.骨科.復健
改善骨鬆及更年期症狀 專家教你從天然食物補充鈣質及雌激素
【本文重點】熟齡女性進入更年期,容易出現身心折磨的症狀,如失眠、盜汗和憂鬱,醫護團隊建議改變飲食,多吃富含植物雌激素的食物如黃豆、全穀雜糧、牛蒡和山藥,補充鈣質,搭配阻力運動強壯肌肉,以改善骨質疏鬆和減少跌倒風險。此外,家人也應多關心和照顧更年期女性,一起調整生活步調。--by ChatGPT一名七旬婦人自50歲開始,不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫師每次看到她都說:「阿嬤,你怎麼又來了!」原來阿嬤不喜歡乳製品,不愛吃蔬菜,停經後也知道有骨質疏鬆問題,但沒有積極處理,有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下,她的飲食要補鈣,減少骨質流失速度,搭配運動增肌,改善平衡能力,以降低跌倒風險。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,女性大約在45至55歲之間進入更年期,隨著荷爾蒙分泌減少,容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒,生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀,統稱「更年期症候群」症狀。很多熟齡女性是家庭的主要照顧者,默默承受沉重壓力,卻忽略了自身感受與健康;面對更年期的各種身心折磨,家人應多點關心,一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾,徐佳靖建議,首先從飲食下手,多補充富含天然雌激素的食物。保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素徐佳靖表示,被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮,具平衡、調節雌激素的作用,能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高,含有豐富的植物雌激素,有乳糖不耐症的民眾,可多喝豆漿、多吃豆類製品,也可以保護停經後婦女的心血管健康。全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素,尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出,吃牛蒡對女性非常有益,日本人喜歡在味噌湯裡加牛蒡,味噌是黃豆製品,蛋白質發酵後轉成各種胺基酸,能促進分泌血清素,有助於改善睡眠品質;味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應,可補充雌激素,促進整體代謝功能。進入更年期,女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說,停經後雌激素急遽減少,加速骨質流失,建議多補充牛奶、優格、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物。綠色蔬菜還含維生素K能轉化鈣離子,增加骨骼和鈣的結合,作用就像「水泥」,穩固房子的鋼筋結構;維生素D則增加腸道對鈣質的吸收,不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。拯救骨密度 每周至少3次阻力運動研究指出,運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失,徐佳靖強調,每周至少做3次阻力運動,例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等,能改善骨質密度,同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題,慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等,也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。骨質疏鬆NG飲食1.咖啡因:適量飲用咖啡,1天不超過300毫克,否則易流失鈣質2.高鹽食物:加工培根、貢丸、火鍋料等,不利鈣質吸收3.高脂肪食物:紅肉、甜食,增加心血管負擔責任編輯:辜子桓
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病,睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人,年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康,而缺乏睡眠會提高血糖數值,容易增胖升血糖,也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠,例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病,主要原因是生活失衡,包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等,睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因,螢幕藍光影響褪黑激素分泌,導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現,全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾,隨著年齡愈高,失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀,影響學習或工作,持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康,大腦交感神經沒有獲得充分休息,不僅免疫系統失衡,還會使代謝降低,有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示,缺乏睡眠會使血糖數值上升,因為修復胰島素的敏感度降低,易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險!臨床研究證實,睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白,當身體代謝作用變差,就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白,造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮,經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症,應調整生活型態,每天睡足7至9小時,固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線,戒掉睡前滑手機的壞習慣,並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠,徐佳靖表示,藉由攝取含色胺酸食物,進入大腦合成血清素,能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則,可參考國健署的「每日飲食指南」,吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物,其中肉類、魚類所含的色胺酸較多,搭配碳水化合物一起食用,能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉,徐佳靖建議,可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物;維生素B有助於安定情緒,可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒,睡前4小時要避免吃太飽,烹調要清淡,重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思,酒精的確讓人想睡,但會造成深睡期易醒不連續,破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心,我們照顧你」單元,推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程,免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯:辜子桓
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-01 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】享學糖線上課程|我已經控制飲食了 糖尿病可以不治療嗎?
不少糖尿病患在飲食控制後,會希望能減少藥量或不用服藥,來達成控糖目標,最終往往血糖失控,宣告失敗。專家表示,良好的控糖除了要吃對飲食、養成運動習慣外,即使血糖值正常,也切勿自行減藥或調藥。聯合報「慢病好日子」推出專為糖友設計的「享學糖」系列影音課程,透過想吃、想動、想玩三堂課,邀請專家針對飲食、運動和用藥,提供養成生活好習慣的方法,破解你對糖尿病的迷思。享學糖第一堂課「想吃」邀請中國附醫新陳代謝科主治醫師洪逸芷和大里仁愛醫院營養師徐佳靖,針對糖友們最關注的飲食問題,提供第一手解答。另外,還有糖友露露姐現身,分享她的控糖經驗,就算有糖尿病,也能好好過日子。掃QRcode進入課程網頁,獲得更多享學糖資訊。看完這堂課,你將會學到● 露露姐教你夾鏈袋記憶法,規律服藥不健忘。● 定期量血糖沒有那麼難,醫師教你「量一天休一天」。● 棒棒糖蔬果汁食譜。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2022-06-13 養生.更年期變化
睡到半夜常熱醒、一點小事就暴躁…飲食攝取3大營養素 舒緩更年期不適
● 更年期常發生於45到55歲●吃對食物能緩解不適症狀● 服用保健食品應諮詢專業人員「最近睡到半夜常熱醒,是更年期來了嗎?」「一點點小事就讓我暴躁或陷入低潮,到底是怎麼了?」惱人的身體變化、情緒反應,都是更年期的徵兆!女性步入中年後,不可避免地會面臨更年期到來,最常見盜汗、熱潮紅、心悸、睡眠障礙、情緒沮喪、煩躁易怒、頻尿、皮膚乾燥、腰痠背痛、容易疲倦等症狀。用天然食物補充雌激素更年期是正常的生理現象,女性大約在45到55歲左右,卵巢功能開始退化、雌激素分泌逐漸減少,到最後月經完全停止。這段時期受到雌激素下降影響,身體會產生許多變化,不僅生理不適,心理壓力也隨之而來。營養師徐佳靖表示,可以飲食調理來舒緩各種症狀,尤其是補充鈣質、天然雌激素,能有效預防心血管疾病和骨質疏鬆。徐佳靖說,更年期的症狀,大致可歸類為神經血管、精神心理、泌尿道異常、皮膚乾燥等類別,藉由調整飲食和生活型態,順勢為未來打下健康的基礎。若出現盜汗、熱潮紅、心悸等症狀,屬於神經血管問題,建議可多食用豆類、乳製品、香蕉、堅果類等富含天然雌激素的食物,並且攝取維生素B群維持神經穩定。選擇複方維他命助吸收如果有睡眠障礙及情緒不穩定症狀,則要補充鈣、鎂來幫助入眠,睡飽了精神狀況自然佳。徐佳靖說,人體無法自己製造鎂,建議可以多吃五穀雜糧、深綠色蔬菜,以對抗身體發炎;食用小魚乾、紫菜、牛奶、豆製品等,可以補充鈣質。若要補充鈣、鎂保健食品,應選擇複方維他命,提升互相加乘的功效,亦能讓酵素多元分解及吸收。頻尿、尿失禁、膀胱發炎是婦女最難以啟齒的困擾,除了吃蔓越莓,補充益生菌有助於維持泌尿道的菌叢生態,以及陰道的酸鹼值。徐佳靖建議,多吃富含大量益生菌的大蒜、味噌、泡菜等發酵食物,不僅能提升免疫力,還能預防泌尿道感染。另外,多喝水,多吃亞麻籽、豆製品、水果、堅果類食物,可以幫助增加雌激素,改善陰道乾澀。保健食品諮詢專業醫師徐佳靖提醒,蜂王乳屬於動物性荷爾蒙,食用前要注意是否有其他婦科疾病;月見草油則會影響抗凝血劑、精神科的藥物,要洽詢專業醫師和藥師,並注意劑量。少了雌激素的保護,更年期會引起身心不適,也會引發身體疾病,例如心血管疾病、骨質疏鬆等,應及早攝取營養均衡的飲食,可以護心又保骨。
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2022-05-19 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】健康的人每天都會做8件事!有效運動、注重飲食,照著做就能改善生活型態
走路、飲食、睡眠⋯是每天的例行公事,不曉得大家有沒有留意到,自己在這些行為中其實有很多錯誤的習慣?而這些壞習慣長期累積下來,就會影響到身體健康。想要擁有健康的身體,就應該從日常這些小地方下手,改善錯誤方式,養成正確習慣,才能建立起健康、良好的生活型態。📢想要建立健康生活型態,可以來學習如何有效運動|訓練心肺|均衡飲食|預防三高|補足睡眠|養成健康習慣!快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】健康的人每天都會做的8件事!想成為健康的人,卻不知道怎麼做?這裡就教你健康的人每天都會做的8件事!跟著做就能養成健康生活型態。有專家傳授訓練心肺的運動、排解壓力的瑜珈,讓你建立規律運動習慣,也有正確的飲食法,可以預防三高、吃得均衡營養,還會告訴你各種知識,讓你有效運動、戰勝失眠等等,全部套用在生活中,就能擁有健康的身體。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(訓練心肺,瑜珈舒壓)。✅ 學會 1 個生活技巧(教你從飲食著手,預防三高)。✅ 進行 1個健腦活動(讀好書放鬆一下)。✅ 閱讀 4 篇健康知識(解答運動迷思,改善生活型態)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【技巧】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操抗疫運動 心肺有氧訓練:運動專家 許貴婷👉課程來源:WaCare遠距健康⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答體育署曾調查,銀髮族是最愛運動的一群人,肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇,為何每周維持動習慣,卻一直沒有變瘦?這樣運動有達到效果嗎?中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出,雖然運動會消耗熱量,但若不能高於飲食攝取的熱量,體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦,這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動,體重卻維持在很高的標準,就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。👉《點此看全文》每天從早到晚忙家務,也能算運動量嗎?⏰ 12:00-13:00【技巧】食在美好三高不要來!營養師教「酪梨莎莎醬料理」,從飲食預防👉課程來源:元氣網⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動,哈哈大笑瑜珈最舒壓:運動專家 何宏胤👉課程來源:WaCare遠距健康⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】讀一本好書⏰ 18:00-19:00【閱讀】食在美好吃對食材戰勝失眠!睡前四小時別吃東西,營養師開好眠晚餐菜單半夜兩點,怎麼躺就是睡不著,好不容易有點入眠的感覺,過沒多久鬧鐘聲就響起,無奈地準備上班,但因為精神不繼,工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間,必須接受殘酷事實:「真的失眠了!」專家表示,除了靠運動或藥物改善,還可以透過均衡飲食補充助眠營養素,調養出好睡體質。現代人壓力大、生活作息紊亂,全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%,許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出,可從最基本的日常飲食調理進行改善,多攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。👉《點此看全文》除了用天然食療,還有哪些方法能戰勝失眠?⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴疫情間刷不到兩次牙 牙周病風險增確診死亡率高8倍疫情打亂潔牙好習慣,有五成以上民眾中斷口腔健康檢查、洗牙,三成五的兒童每天刷不到兩次牙,使齲齒及牙周病風險大增,據國外研究調查,患牙周病且確診新冠肺炎者,死亡率高八倍。醫師呼籲民眾善用含氟1000ppm以上牙膏、含氟食鹽、牙線、漱口水定期潔牙,可有效降低六成蛀牙率。👉《點此看全文》疫情期間民眾不敢去看牙、洗牙,除了提高蛀牙機率,還有哪些可怕後果?⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠舌頭無力會致睡眠呼吸中止症 專家教你訓練口咽肌根據推估,我國睡眠呼吸中止症的盛行率約3%,粗估全台至少有近70萬的患者,以阻塞型睡眠呼吸中止症為主。台北醫學大學附設醫院睡眠中心檢查室主任徐上富指出,近年睡眠呼吸中止症患者大幅度的增加,症狀不再是只有「打鼾」而已,其他如夜尿、嗆咳、口乾舌燥、頭暈等,都可能是睡眠呼吸中止症的症狀。除了打鼾以外的症狀,睡眠呼吸中止症可依照白天與夜晚的症狀粗分為兩大類。一類是白天起床後,如果感到容易口乾舌燥,或是明明睡飽七小時仍頭暈頭痛,都屬於睡眠呼吸中止症症狀;另一類的夜晚症狀,除了打鼾,還有是否會因為被口水嗆到咳醒、夜尿等。👉《點此看全文》該怎麼找出睡眠呼吸中止症的成因,並進行治療和改善?⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點:根據《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》一書提及,於在早上運動,可以藉此達到,減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果;而下午到晚上運動,則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感,因為此時肌肉有彈性,不易受傷,心肺機能也較佳。※居家活動安排:天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-05-06 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】年輕就會有肌少症?養成運動習慣、正確補充蛋白質才能有效預防
人上了年紀之後,隨便跌倒一下,就可能造成骨折等嚴重後果,久久無法痊癒,而這都是由於肌少症的緣故。不只年長者,如果年輕時經常久坐不動、沒有養成良好的運動習慣、用錯誤方式瘦身…,也會出現肌肉流失的情況。其實只要具備正確的健身、營養補充知識,並持續進行下去,就能有效預防肌少症。📢除了預防肌少症,再教你 6 招,正確補充蛋白質|活絡大腦|解決失眠|養成健康習慣!快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】0負擔健身秘訣 讓你養肌變年輕!人的肌肉、骨骼會隨著年齡增長不斷流失,所以「肌少症」就成了老人失能的主因,只要一跌倒受傷,就需要很長時間才有辦法恢復。其實不只老人,年輕人也不能掉以輕心,如果沒有及早養成運動習慣,或用錯誤的方式瘦身…,都可能讓肌少症找上門。想要有效健身、增肌,就來跟專家一起學習預防肌少症的運動,並了解蛋白質的補充方式。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(預防跌倒,提升肌力)。✅ 學會 1 個生活技巧(教你從飲食著手,解決失眠問題)。✅ 進行 1個健腦活動(與人互動聊天,趁機活絡大腦)。✅ 閱讀 4 篇健康知識(學會正確補充蛋白質,有效增肌)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操預防跌倒 肌力提升:運動專家 葛厚函👉課程來源:WaCare遠距健康⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動失智症音樂治療2效果,幫助緩和患者情緒、延緩退化失智症是一種不可逆的退化疾病,可運用藥物改善症狀,或者用非藥物治療都是延緩病程的方式,快跟著專家學習音樂治療,可療癒失智症患者身心,也能喚起回憶、刺激感官、緩和焦慮或憂鬱情緒,還能有效降低照顧者壓力。👉《點此看全文》音樂治療居然還能幫失智者建立規律生活作息?⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好健身需要吃多少蛋白質才夠?攝取過量恐增肌不成反變脂肪有健身習慣的人,應該都知道要多補充蛋白質,但其實有研究顯示,錯誤的高蛋白飲食攝取,竟然會對腎功能造成影響。其實對於健身者需要多少蛋白質,應該要依個人身體情況判斷,像是體脂肪高的族群,就可以多攝取蛋白質;身材比較精實的人,反而需要更多的碳水化合物。👉《點此看全文》年齡、飲食習慣不同,對蛋白質的需求量也不一樣?⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動肌不可失 肌少症知多少:職能治療師黃馨慧👉課程來源:WaCare遠距健康⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】與家人談天⏰ 18:00-19:00【技巧】食在美好飲食保健 對抗失眠飲食對策:營養師 徐佳靖👉課程來源:WaCare遠距健康⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴待在家胖一圈,洗澡、睡覺也能甩肉疫情升溫,許多人長時間待在家沒出門,腰間贅肉馬上多了一圈!其實變胖的原因和吃脫不了關係,再加上窩在沙發追劇配零食,懶得動就會導致體重失控。想告別肥胖,專家建議先改掉不良的生活壞習慣、恢復運動力,生活自律就從制定健康目標開始。👉《點此看全文》運動太累了?就用「肥胖退散3招」輕鬆甩肉⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠晚上容易醒,白天又更想睡?小心已中睡眠4大陷阱最近是不是覺得晚上容易醒,白天又更想睡?感覺自己變成一隻金魚,記憶力只剩十秒嗎?這可能是因為你長期缺乏優質睡眠,導致腦袋過勞的象徵。想讓思緒清晰?一定要先睡得好。擁有美好睡眠,要先從生活型態檢視起。請留意以下「四大陷阱」:1.睡前喝酒、2.愛喝飲料或咖啡、3.不曬太陽、4.隨便吃吃過一餐。
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2022-05-04 新冠肺炎.預防自保
對抗病毒最好方式 營養師曝輕症居隔5個飲食關鍵
● 增強免疫力是對抗病毒最好方式● 確診者首重營養照護,三餐定時定量● 彩虹飲食、多蔬果,可抵抗細菌及病毒感染新冠肺炎確診人數不斷攀升,九成以上是輕症或無症狀,指揮中心於4月下旬正式啟動確診個案居家照顧管理措施,透過輕重症分流提升醫療應變量能。民眾若被通知居家隔離,最關心的問題莫過於常備日用品、環境消毒指南,以及三餐飲食注意事項、服用藥物原則等。增強免疫力是對抗病毒最好的方式。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,新冠肺炎確診者首重營養照護,掌握均衡的「彩虹飲食」原則,搭配居家健身運動、多喝水和充足睡眠,可幫助恢復健康生活。待在家中隔離「3+4」天的期間,確診飲食必須遵循五關鍵:足夠蛋白質、水分補給、豐富蔬果、定時定量以及適量補充營養品,讓身體恢復到正常狀態。吃天然 讓益生菌長得更好人體有70%的免疫細胞都在腸道,各類新鮮蔬果的膳食纖維稱為「益生素」,可以讓體內的益生菌長得更好。徐佳靖建議,多攝取全穀類、根莖類、堅果、豆類、蔬菜水果等,有益腸道健康、增強免疫力。另外,蔬菜、水果、豆類所含的植化素具抗氧化作用,蔬果種類依顏色大致區分為黃、綠、紅、白、紫五大類,能激發體內解毒酵素的活性,抵抗細菌及病毒感染。除了飲食注意事項,該怎麼解決三餐呢?徐佳靖建議,先列好清單請親友幫忙或透過網路購物,多選購可室溫保存的食材,以備不時之需。採買物資優先選擇麥片、保久乳、根莖類蔬菜以及蘋果、芭樂、香蕉等保存期較長的食物,再利用外送平台選購生鮮雜貨。食物的烹調方式和日常無異,徐佳靖強調,口味宜清淡,少油、少盬、少糖,避開油炸、高糖及甜食等易致發炎性的食物。不想下廚的話,選擇外送平台餐點仍要注意均衡飲食,點選主餐後,不妨再多一道燙青菜或蔬菜沙拉,促進腸道消化和正常代謝。食欲差 三餐仍要定時定量輕症染疫者的治療,徐佳靖表示,通常針對咳嗽、流鼻水、鼻塞、喉嚨痛等不適症狀,給予緩解藥物,但提醒記得要多補充水分。這個時期,食欲可能會變差,但三餐仍要定時定量,可添加一些辛香料刺激嗅味覺。什麼是彩虹飲食?以蔬果為優先,讓餐桌上的食物有多彩呈現。可參考衛福部國民健康署的「我的餐盤」:早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、蛋魚豆肉一掌心、全榖雜糧飯。隔離在家怎麼「伴」?看元氣網送你這些居家處方!✅處方一:影片精彩回顧:擔心自己成為下一個隔離者?讓專家從隔離情境告訴你如何預作準備!立即領取▶https://pse.is/45jb9n✅處方二:隔離在家隨時免費看 8 堂自主課,專家將告訴你飲食、解壓、用藥安全方法,伴你度過居家隔離期。立即領取▶https://pse.is/44zjbp✅處方三:想知道其他輕症隔離的患者在家中的經驗與心情嗎?快加入Line社群,一起來交流討論。立即加入▶https://bit.ly/3MlHBcF
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2022-04-24 新冠肺炎.預防自保
元氣網陪居隔 處方包上線
疫情持續延燒,去年全台三級警戒,著重在預防把病毒帶回家,今年陸續調整防疫作為,走向減災,與病毒共存,居家隔離人數已破六萬人。為了幫助大家平安度過居隔時光,「元氣網」提供免費居家處方包,與WaCare遠距健康共同邀請護理師、營養師、心理師開設Live課程,協助大家做好萬全準備。第一堂課於四月廿五日下午三時,由護理師周珈汶主講「我應該為可能的隔離做什麼準備嗎?」第二堂課於四月廿七下午三時,由營養師徐佳靖談「高熱量、蛋白可助輕症者快康復?營養師揭五飲食關鍵」;第三堂於四月廿九日下午三時,由心理師蘇子喬教導七步驟調適隔離壓力及焦慮。課程免費,歡迎參與。為提供大家更多實用知識,元氣網與WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼『伴』」社群,除了集結各領域專家分享內容,為居家隔離預作準備,另整理「輕症居家隔離大補帖」,協助大家度過疫情。歡迎參與課程,請至活動網址。
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2022-04-21 新冠肺炎.預防自保
居家如何照護 專家線上開課
輕症確診者愈來愈多,許多縣市已啟動居家照護,確診者及同住家人在符合條件下,即可在家隔離。但隔離在家需要那些準備?居家隔離產生的垃圾照平常方式處理嗎?臨時不舒服要就醫怎麼辦?「udn元氣網」為大家整理「輕症居家隔離大補帖」,幫你做好萬全準備。如果真的不幸染疫,需要在家隔離怎麼辦?「元氣網」也提供免費居家處方包,與WaCare遠距健康共同邀請護理師、營養師、心理師開設Live課程,從環境、用藥、飲食、壓力下手,分享最佳照護方法,推出線上課程。輕症隔離怎麼辦Live課程第一堂 4/25 15:00講師:周珈汶護理師我應該為可能的隔離做什麼準備嗎?專家曝必備5物品第二堂 4/27 15:00講師:徐佳靖營養師高熱量、蛋白可助輕症者快康復?營養師揭5飲食關鍵第三堂 4/29 15:00講師:蘇子喬心理師輕症隔離壓力大、焦慮不安?7步驟教你如何調適為了提供大家更多支持與實用知識,udn元氣網與WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼『伴』」社群,內有最新疫情資訊,並有最新課程。
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課/吃對食材戰勝失眠!睡前四小時別吃東西,營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等,幫助入眠●適量補鈣和鎂,提升睡眠品質半夜兩點,怎麼躺就是睡不著,好不容易有點入眠的感覺,過沒多久鬧鐘聲就響起,無奈地準備上班,但因為精神不繼,工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間,必須接受殘酷事實:「真的失眠了!」專家表示,除了靠運動或藥物改善,還可以透過均衡飲食補充助眠營養素,調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂,全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%,許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出,可從最基本的日常飲食調理進行改善,多攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示,睡得好不生病,前提是如何吃對食物,獲得營養強化生理機能運作,不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸,主要的功用是褪黑激素的前驅物,先轉換為血清素,再合成為褪黑激素,因人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物,包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等,搭配碳水化合物一起食用,更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關,徐佳靖說,許多人聽到B群都以為是提神營養品,事實上,B群扮演重要輔酶角色,若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換,建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物,可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉,亦是助眠的好幫手,徐佳靖建議,身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀,可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物,多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡?徐佳靖提醒,這些都是屬於藥品,除了用藥安全,更要注意服用劑量;有嚴重的失眠問題,應尋求專業醫師診治,開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人,一定要建立規律作息,徐佳靖說,三餐定時定量,尤其晚餐是睡眠品質的關鍵,最好在睡前四小時完成所有進食,把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶,可安定神經幫助入眠,大約200㏄左右為宜,避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦?元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」,推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程,鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課:https://pse.is/446lv8
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2022-03-03 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠睡不著好痛苦,傷身又傷腦!跟著這樣做,助眠補腦,一覺到天亮
有時睡了感覺像沒睡,或常常睡醒還是覺得很累?這其實都是失眠的一種表現。睡不好,心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化📢教你7招,伸展深層肌肉,舒緩下半身痠痛不適|調整均衡飲食|減緩焦慮及改善情緒!快跟著元氣網一起登入學會助眠妙招。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】睡多睡少有學問 這樣睡最補腦你是否曾經一夜沒睡好,隔天注意力變差、沒耐心、也沒辦法專心做手邊事情的經驗?睡眠的時候,大腦可以幫我們清除白天用腦後產生的代謝廢物,所以長期失眠會傷害大腦,對大腦有害的代謝廢棄物質會持續在腦內累積,加速腦細胞的死亡,增加罹患失智症、阿茲海默症的機會,有失眠困擾的你,可透過改變生活習慣,鍛練身體與腦部,遠離疾病發生。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(伸展深層肌肉與筋膜,舒緩下半身不適)。✅ 學會 2 個生活技巧(助眠食物,幫你輕鬆養成好眠習慣)。✅ 進行 2 個健腦活動(透過音樂,減緩焦慮及改善負面情緒)。✅ 閱讀 2 篇健康知識(選對洗澡時間,避免失眠和誘發腦血管疾病)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【活動】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】練習才藝● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【技巧】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操動一動 高齡有氧健康操:天主教失智老人基金會職能治療師/組長 鄭又升⏰ 10:00-12:00【活動】居家活動音樂輔療深得你心!跟著熟悉的節奏來擺動:活力大衛音樂輔療團隊執行長 項朝梅⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好冬天反而容易失眠?醫師教你從9樣食物中找回好眠在冬天特別容易想睡,但其實在冬天反而容易失眠,醫師分享:「冬天日照較短,體內的褪黑激素較難轉換為血清素,容易造成情緒不穩定、容易失眠。」👉《點此看全文》睡不好?醫揭多吃這「9樣食物」找回好睡眠⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動-腿部關節瑜珈伸展:運動專家 白芳齊⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】練習才藝⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好飲食保健-對抗失眠飲食對策:營養師 徐佳靖⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴錯的時間洗澡反而睡不著!這3個時間最好別洗澡研究發現體溫降到特定溫度時,人才會有睡意,如果體表溫度升高,會影響睡眠。洗澡會促進血液循環、舒緩疲勞,但也會讓體表溫度升高,抑制褪黑激素的分泌,使得人不容易想睡,這就跟不建議睡前做激烈運動同樣道理,都會讓體溫太高。醫師建議洗澡至少要在睡前1小時,水溫控制在攝氏37~39度,這樣到了睡覺時間,體溫已降到適合的溫度,比較容易入睡。👉《點此看全文》洗錯恐缺氧、暈倒!醫提醒這「3時間點」不適合立刻洗澡,洗越多越傷身⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠醫師教你失眠可以這樣做:芝山診所醫師余儀呈⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點:根據《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》一書提及,於在早上運動,可以藉此達到,減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果;而下午到晚上運動,則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感,因為此時肌肉有彈性,不易受傷,心肺機能也較佳。※居家活動安排:天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課/跟任何食材都百搭!低卡低GI 櫛瓜,有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜,營養價值豐富,因為沒有特殊的菜味,幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低,含醣量也非常低,除了有助減重、降體脂,更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫,不妨試試櫛瓜料理,富含維生素、礦物質,還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜,又稱為「夏南瓜」,在台灣因氣候型態,盛產於二、三月,主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,櫛瓜免削皮也不用挖籽,切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味,是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI(低升糖指數)食物,市售櫛瓜一條大約200公克,每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物,富含417毫克的鉀,對健身、控制體重的人來說,堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說,櫛瓜經過簡單料理,就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調,保留了外皮和嫩籽的營養,豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康,並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素,具良好抗氧化能力,進入身體後轉化成維生素A,對免疫系統有重要作用,為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜,營養價值都很高,徐佳靖形容,櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版,但又帶有爽脆度,適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元,生吃熟食皆美味,因含脂溶性β-胡蘿蔔素,建議拌油一起熱炒,充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類,攝取足夠膳食纖維,補充蛋白質,簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後,直接切片下鍋乾煎,小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉,再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱,設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀,大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤,櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃?元氣一日課程快報除了櫛瓜,各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果,元氣網新增「會員專屬一日課程服務」,包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」:https://pse.is/3tlwm2
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2021-12-27 養生.聰明飲食
40歲後骨骼肌肉漸流失!骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質
● 過了40歲,骨骼和肌肉慢慢流失● 女性停經後,荷爾蒙分泌減少,容易骨鬆 ● 均衡營養、補鈣及維生素D,延緩罹患骨鬆一名七旬老婦人平常活動量少,某日反應上臂疼痛,家人以為只是肌肉拉傷,貼痠痛藥膏舒緩即可,但過了幾天仍無改善。就醫照X光發現有骨裂現象,且病症已經有一段時日了,經檢查確診為骨質疏鬆所引起。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,骨裂就是所謂的「骨折」,指的是骨頭遭到強烈外力出現裂開或變形,進而產生劇烈疼痛。骨質疏鬆在字義上是「多孔的骨」,從X光影像可看到骨骼呈現海綿狀的疏鬆多孔狀態,早期並無明顯病徵,患者常因背痛、行動不便或突發性骨折,進一步檢查才發現有骨鬆問題。飲食失調少運動 容易骨鬆人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰,隨著年紀增加,骨質會逐漸流失,40歲開始走下坡。男性因為骨骼較大,骨質流失進展較緩慢,而女性在停經後,骨質流失像雪崩般傾跌。徐佳靖說明,若年輕時多運動、補充高鈣食物,可以延緩骨質疏鬆的發生,「趁早存骨本」不只是口號,更應該建立良好生活型態及健康飲食,為有品質的老後做準備。現代人生活忙碌,少運動、飲食不均衡,加速了骨質疏鬆,如果本身有慢性疾病,流失速度再加乘。徐佳靖分享門診案例,長期使用類固醇藥物、糖尿病、甲狀腺疾病、風濕性關節炎等患者,也是罹患骨質疏鬆的高危險族群,更應該及早介入飲食及運動管理。「預防骨質疏鬆並非熟齡專利」,各年齡層都要均衡攝取營養素、多運動增加骨質密度與肌肉強度。補充維生素D 強化鈣質吸收罹患骨質疏鬆的患者,最怕發生脊椎壓迫性骨折、髖部骨折,這二個部位的傷害堪稱「老人殺手」,容易造成臥床、免疫力變差及併發症,增加死亡率。如何預防或延緩骨質疏鬆?徐佳靖建議,應攝取足夠的蛋白質,每公斤體重攝取量約1.2公克,相當於60公斤的老年人一天需要70公克蛋白質量,蛋、魚、豆、肉類等都要食用,每餐至少吃一個手掌大的量才夠,並且避免吃加工食品。製造骨頭的原料是鈣質,徐佳靖建議,可補充高鈣食物,多食用帶骨小魚乾、鮮奶、豆類食品、深綠色蔬菜和芝麻等,其中綠葉蔬菜含有豐富的維生素K,具有固定骨鈣的作用;維生素D則是幫助鈣磷吸收,舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等,都是良好的鈣質攝取來源。除了補充營養,徐佳靖提醒,還要搭配有氧運動及阻力運動,例如:單車、慢跑、健走、舉重、彈力帶等,以增強身體力量。>>想了解更多「全銀運動」線上課程>>加入LINE社群,獲得最新課程訊息