2023-01-24 醫療.新陳代謝
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2023-01-21 焦點.元氣新聞
過年親戚最愛問「薪水多少?結婚了嗎?」 跟親戚過招、紅包眉角這樣做準沒錯
隨著過年的日子越來越近,一年一度難得的長假又可以與親友團聚、慶祝節日,然而於此同時,包紅包、大掃除、親戚輩份表……各式各樣的事項也需要提前熟悉準備,在這麼多的細節中,總有一些會讓人感到苦惱的事情,就讓我們來看看網友都在討論過年時節會遇到什麼樣的煩惱吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近1年網友熱議的「過年煩惱」相關話題,帶您了解5大網友過年時常遇到的煩惱。對抗親戚問候打太極最有用 紅包習俗要注意!農曆過年是闔家歡聚的節日,許多親朋好友聚餐、見面十分熱鬧,然而在面對不熟的親戚時經常會需要面對各項「問候攻勢」,常常被問起「薪水多少?」、「有男/女朋友嗎?」、「結婚了嗎?」等私人問題,但也不好意思不回答,令人內心感到不舒坦。由於幾乎每年都會經歷1次這樣的煩惱,有網友便整理出許多應對方法,其中1種方式是「先發制人」,如在被問到賺多少時「除了回答外也要反問」,或是「轉移話題問他領多少、怎麼那麼少要不要換工作,問到讓他沒機會問你」,以打太極的方式轉移掉不想回答的問題,結束令人尷尬的對話。「紅包怎麼包」也是個學問,在習俗上紅包建議包雙數,不過隨時間演進,過年時的紅包也常常出現5百或1千等含有奇數的數字,雖然如此,仍然有網友遇到親戚埋怨自己只包5百元給小孩不吉利,發文者傻眼道「別人包1千明明也是單數,怎麼就沒有抱怨呢?」,吸引贊同表示「包紅包是心意」,錢根本不應該是重點,還是依據自己的經濟情況去做衡量,不要太在意他人抱怨,或是可用「與其他親戚協調」的方式,確保每家小孩收到的紅包數目與家長送出去的差不多,較不會產生自己付出較他人多的困擾。大掃除不可省略! 想請人掃記得提早預約「大掃除」也是令許多人困擾的習俗,雖然將家裡從裡到外打掃乾淨能夠除舊佈新,迎來新年新氣象,但掃除的工作真的十分累人。有網友在新年前發文感嘆道「明明不髒的家又要天翻地覆一遍了」,抱怨大掃除時常常被清潔劑的味道嗆到又腰酸背痛,許多人留言建議發文者可以「花錢請人打掃」,就不用自己動手了,然而也有人提醒「過年大掃除很難叫得到人」,表示有同樣想法的人很多,若是有請人打掃的打算需要趁早預約;若是不想在新年期間被打掃工作壓垮的話,建議平常便養成物歸原位,保持空間乾淨的習慣,或至少要將東西放整齊,減少清潔時搬運物品的工作量。距離春節越來越近,為了應對春節期間的困擾,不妨參考網友們的經驗,從中學習不同的技巧來見招拆招,讓煩惱迎刃而解,開開心心過個好年!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-01-19 焦點.健康知識+
逆轉衰老,想要健康又長壽?不妨試試這五個生活方式
國內邁向高齡化社會,65歲以上人口的增長速度快於其他年齡。想要健康老化,就要靠五個關鍵生活方式,包括健康飲食、定期鍛鍊、理想體重、不吸菸、適度飲酒等。根據哈佛大學研究執行這五個生活方式的人比沒有遵循的人相比,壽命可多活14年。不僅有助於延長壽命,還有助於改善健康狀況。發現在50歲時養成這四到五種健康習慣的女性在沒有糖尿病、心血管疾病和癌症的情況下多活了大約34 年,而沒有養成上述任何一種習慣的女性多活了 24 年。這些健康的習慣。在 50 歲時養成四五個健康習慣的男性在沒有慢性病的情況下存活了大約 31 年,而沒有養成任何健康習慣的男性則為 24 年。延長壽命和健康老化的五個因素延長壽命和健康老化的五個因素:健康飲食、規律運動、維持理想體重、無菸、適量飲酒1.健康飲食:高血壓和癡呆症的患病率隨著年齡的增長而增加。得舒飲食(DASH)、麥得飲食(MIND)和地中海飲食等,可以降低罹患這些疾病和其他因年齡增長所發生的慢性疾病風險。2.定期鍛煉:定期進行體育鍛煉可以降低患多種慢性病的風險,慢性病會隨著年齡的增長而增加,包括心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、某些癌症和認知能力下降。運動有助於降低焦慮、血壓,改善睡眠品質。美國衛生及公共服務部,建議多動少坐,有活動總比沒有好。為了獲得健康益處,建議每周至少進行 150-300 分鐘的中度至劇烈運動,例如快走或跳舞,以及每週兩天的肌肉強化鍛煉。有跌倒風險的長輩,可以做平衡訓練,例如太極拳或瑜珈。 3.理想體重:體重之外,需要考慮的因素包括現在的健康狀況、家族史、體重史和遺傳體型。與其只關注體重,監測對身體有害內臟“腹部脂肪”和20 歲以後的體重變化可能會更有用。4.不吸煙:吸煙是癌症、糖尿病、心血管疾病、肺病和早逝的重要危險因素,因為會促進慢性炎症和氧化壓力。吸煙傷害身體的每個器官,戒菸可大大降低了與吸煙有關的疾病的風險。5.適度飲酒:研究發現,適度飲酒女性每天 1 杯,男性每天 2 杯與第二型糖尿病、心臟病發作和因心血管疾病早逝有較低風險有相關。少量或適量的酒精會提高“好”膽固醇或高密度脂蛋白 (HDL),並防止動脈的小血塊阻塞。但是,大量飲酒、成癮和肝病及多種癌症的風險有關,所以要考慮飲用的量!暢飲手搖杯前,必知二三事.....https://bit.ly/3WEnTOb
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2023-01-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 /【省力照顧特輯】照顧生活好疲憊?學會善用輔具,讓你照護更省力
你家有需要照顧的長輩嗎?因為身體機能的侷限、認知功能的退化,他們可能需要他人協助日常生活的大小事。作為照顧者的我們,在照顧的過程中,難免會面臨各式各樣的問題以及不同程度的困難,讓照顧壓力越來越大、身心俱疲。但你知道嗎?照顧從來就不是你一個人的責任,試試看利用「輔具」,減輕負擔與體力消耗,讓照顧之路事半功倍。生活,不外乎食、衣、住、行、育樂5大需求。元氣網針對失智長者、行動不便的長輩,從5個日常照顧情境為大家推薦輔具,讓這些輔具,成為照顧者的好幫手。|課程資訊|食👉失智長輩吞嚥困難怎麼辦?「介護食」讓你輕鬆備好食物衣👉失智長輩不會自己換衣服?「自黏式內衣」穿脫超方便住👉幫失智長輩洗澡總是提心吊膽?有了「它」簡單又安全行👉帶失智長輩外出障礙重重?攜帶「1神器」遇到門檻免煩惱育樂👉延緩失智退化就來玩玩具!「太極球」增進手眼協調|適合對象|➡️家有失智症親友,有照顧需求者➡️家中有行動不便的長者➡️行動不便的人|如何報名課程|➡️該系列課程皆為免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。➡️登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。|系列課程重點導讀|【食】失智長輩吞嚥困難怎麼辦?「介護食」讓你輕鬆備好食物「用餐」這件事對我們來說可能是家常便飯,但對於高齡、失智的長輩來說,有很多困擾可能是我們無法想象的。長輩牙口不好,每餐的飲食量少之又少,辛苦把食物打成泥,反而降低長輩食欲?想要色香味俱全、讓長輩好進食,難道沒有兩全其美的方法嗎?為了照顧不方便咀嚼的長輩們,不僅能方便進食外,還有多種菜色可供選擇,讓長輩更願意上餐桌跟家人一起用餐,一起來了解日本的「介護食」吧!你可以學到:📍 知道什麼是「介護食」📍 學會如何幫吞嚥困難者挑選食品📍 挑選介護食品時該注意的事項👉點此觀看課程▶ 【衣】失智長輩不會自己換衣服?「自黏式內衣」穿脫超方便你知道為長輩挑選的內衣也有技巧嗎?對於部份長者而言,常見的套頭內衣和鈕扣式的內衣其實並不是那麼方便,可能有人會說穿脫衣服這麼簡單,會有什麼問題?事實上,就算只是穿脫衣服這少少的幾次動作,對於失智、肌力下降或關節退化等行動不便的長輩而言,自行穿脫衣物對他們來說相當困擾。試試「自黏式內衣」,有時候只需要「一點點」貼心的設計,就能很好地協助長輩穿衣服,而且讓他們學會如何自主穿衣,也是幫助他們建立自信的一個好方法。你可以學到:📍 家中長輩手部有病痛,也能輕鬆更衣📍 學會自黏式內衣穿衣、脫衣小技巧,幫助長輩順利穿脫衣物👉點此觀看課程▶【住】幫失智長輩洗澡總是提心吊膽?有了「它」簡單又安全家中有失能、失智長輩的照顧者,幫失智長輩洗澡的時候總是緊張不已?浴室濕滑總擔心長輩會跌倒,要站還是坐,每次洗澡都像一場大戰!想讓長輩的洗澡過程順利又安全,其實可以善用「輔具」,像有旋轉功能的洗澡椅子就是不錯的選擇,讓照顧者洗的輕鬆,長輩的身體也能乾淨又舒適。*此產品可申請長照2.0輔具補助(類別:馬桶增高器、便盆椅或沐浴椅),詳細資訊:https://newrepat.sfaa.gov.tw/home/gov-repat-service/wlfrIntro4你可以學到:📍 利用輔具讓洗澡過程更輕鬆📍 讓長輩坐著洗澡,減少身體負荷📍 可以自由轉身、移動,降低跌倒風險👉點此觀看課程▶【行】帶失智長輩外出障礙重重?攜帶「1神器」遇到門檻免煩惱逢年過節,不管大人小孩都想要出門玩耍,想帶著行動不便的長輩或失智長輩出去走走、散散心,但是總會遇到各種困難,該如何規劃?學會善用「輔具」,讓你輕鬆跨越所有障礙,照顧者不再戰戰兢兢的出門,出遊路上彼此更安心!*此產品可申請長照2.0輔具補助(類別:居家無障礙設施-非固定式斜坡板A款),詳細資訊:https://newrepat.sfaa.gov.tw/home/gov-repat-service/wlfrIntro4你可以學到:📍 空間障礙隱藏的跌倒風險📍 即使行動不便也能順利外出📍 知道如何利用輔具帶長輩出門👉點此觀看課程▶【育樂】延緩失智退化就來玩玩具!「太極球」增進手眼協調長時間缺乏運動,可能導致身體肌肉萎縮、脂肪囤積、認知功能退化,時間長了還會對健康造成嚴重的影響,甚至加快身體老化的速度!運動可以激活大腦細胞,提高專注力、提升免疫系統功能、減緩認知功能退化速度,透過有趣的玩具 - 「太極球」,幫助長輩找回運動的樂趣,通過雙手握球運轉、擺動,用輕鬆有趣的方式達到運動效果,還能訓練手眼協調、活化大腦,更是預防失智改善認知功能的妙方。你可以學到:📍 訓練長輩手眼協調,延緩退化📍 刺激視覺感官,增進眼球追視能力📍 透過自我挑戰,增進長者信心與反應力👉點此觀看課程▶
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2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生,年菜這樣吃:獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康,規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品,似乎總與三高一低(高油、高鹽、高熱量與低膳食)畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整,傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜,希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升!」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡,白蘿蔔取代荸薺,口感更為清爽,加入糙米飯使內餡不易乾澀,也多了膳食纖維,還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜,年味十足,相當健康。年糕是過年必吃的應景食品,有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配,讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼,紫心薯富含花青素、膳食纖維,減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作,肉餡則是雞里肌取代豬絞肉,減少油膩感。食譜一/鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材:豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1/2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1/2大匙湯汁配菜食材:高山娃娃菜150克、娃娃菜(抱子芥菜)200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1/2大匙、鹽&白胡椒適量作法: 1.製作獅子頭,將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後,揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型(湯汁移做高湯使用),用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香,接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油,湯汁配菜(高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁)及獅子頭,以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二/太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材:糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克(先蒸熟)、水300㏄,蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材:燕麥(即沖即食)250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1.甜年糕:將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻後,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水,置入拌好的年糕,蒸一小時即成。2.鹹年糕:⑴香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋,電鍋外加2杯水,蒸約40分鐘完成。注意事項:1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型,先製作好鹹的年糕後,再以隔板(烘焙紙)再製作甜的年糕。
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2023-01-10 醫療.骨科.復健
纖維肌痛症不是普通肩頸痠痛,愈不敢動恐逐漸失能!醫推薦做二種運動維持體能
一位30歲女性前來就診,原本被醫師診斷為普通的肩頸痠痛,沒想到痛竟然慢慢往手蔓延,一下覺得手指尖痛,隔天痛點又跑到下肢,最後幾乎全身都在亂痛。因為疼痛影響,睡眠也受到極大的衝擊,整天疲倦,整個人如一團迷霧罩住腦而無法好好思考。我告訴她這就是纖維肌痛症的典型症狀:「一痛二累三腦霧」。2017年Lady GaGa也不幸罹患此症,受訪時她說:「每天早上起床腦子就像一團漿糊,根本無法思考」。除此之外,病人還常常感受全身僵硬,日常生活如社交、娛樂、性行為…等均受影響。纖維肌痛症治療四大支柱:運動、心理、衛教、藥物纖維肌痛症的患者常常認為自己的症狀不可能會好了!實際上並非如此。只要堅守四大原則,有很高的機會穩定控制病情甚至痊癒,這四大原則即是運動、心理、衛教、藥物。●運動:復健科醫師關心病人的日常功能狀態。纖維肌痛症患者因為疼痛容易造成活動量下降易疲勞。因此纖維肌痛症的患者傾向不動的生活型態,更易將注意力放在疼痛上,聚焦疼痛讓病人變得更不想活動,久而久之造成失能。如何打破這個循環,運動所扮演的角色就很重要。下文將會介紹不同疼痛程度下,所建議的運動方式。●心理:纖維肌痛症患者常有負面或錯誤的思考,多源自於過去所學習到的負面行為模式,持續性的負面思維再加上其他危險因子共同施壓,纖維肌痛症就爆發了。不論是疼痛還是失眠,都能藉由心理治療介入緩解。●衛教:要認知到這是個需要長期治療的病,四大支柱齊做是恢復的關鍵,另外非藥物治療的角色多於藥物治療,也就是復健運動、心理治療、對疾病正確的認知均佔有關鍵的角色,當然藥物治療也是非常重要的。●藥物:適當地使用藥物很重要,病人常常因為藥物副作用而卻步,但是適當的藥物能減痛,甚至提昇運動的意願,目前美國食品暨藥物管理局核可在台灣有的藥物是利瑞卡和千憂解。選對運動做,運動好簡單,持之以恆是關鍵醫師要纖維肌痛症的病人多運動,病人會說:「我就是痛啊!你要我怎麼動?」其實根據美國運動醫學會的建議,纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助而且可以很簡單!在運動方面,最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。2012年國際疼痛研究學會(International Association for the Study of Pain; IASP)就提出運動的好處:當時研究納入72人,有氧組36人,肌力組36人,個別執行三週的有氧運動和肌力訓練,有氧組3週後的疼痛指數下降量達到顯著差異,同樣的情況也發生在肌力組,而有氧組和肌力組的疼痛下降量互相比較並沒有達到顯著差異,這代表「有氧運動和肌力訓練對減痛同樣有效」。正因為如此,醫師才會大幅地倡導有氧及肌力運動對纖維肌痛症的重要性。你知道嗎?纖維肌痛症只要每天做20分鐘或是一週內集中在兩天內做有氧運動就能達到效果。一般建議,從低強度有氧運動起始,一週2天開始,最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多,就記住每天走路20分鐘,心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。有氧強度公式如下:運動目標心率={目標運動強度*[(220-年紀)-安靜心率]} + 安靜心率目標運動強度( 上述目標心率的乘數):0.3-0.39=低強度;0.4-0.59=中強度肌力訓練則以胸、背、大腿、臀部為主,一週做2次,一種動作以做兩組起始,每組做8至12下。再依耐受度慢慢增加組數、重量和種類。一週內可以以有氧和肌力運動各做2次為目標。若能配合物理治療師和教練的引導,更能有效達到維持體能跟肌力的效果。同時減少全身壓痛點數量與疼痛程度、減少無助感和無希望感、改善睡眠並減少疲勞,以及減少疾病對日常生活的影響。以上適用於中度疼痛以下的病人(疼痛指數≤6分/滿分10分)。肌力訓練範例動作1:深蹲(下肢:大腿、臀部)1.雙腳打開約與肩同寬,腳尖微微朝外,雙手向前伸直平行地面。2.接下來,自然下蹲,直至大腿平行地面。注意做的途中膝蓋不可内夾。3.下蹲時吸氣,回到站姿時吐氣,重複以上循環做8-12下動作2:雙手後縮及內夾併下肢側移(上肢:胸、中背)1.雙手雙腳併攏,雙手手肘呈約 90 度、前臂靠緊2.腳往右跨一步的同時,雙手打開成倒ㄇ字型往後伸到底,讓肩胛旁肌肉向脊椎方向收縮2秒,可感覺到中背部有出力緊繃威,注意途中不可聳肩。3.手腳回到起始位,雙前臂併攏時互相對抗出力2秒,可感覺到胸部有出力緊繃感。4.手後縮時吸氣,前夾時吐氣(也可反過來) ,重複以上循環做8-12下。5.此動作強度較輕,可加上彈力帶環繞雙肘以增加強度重度疼痛,仍能做運動,簡單動作立大功然而,有些病人可能連上述的訓練都做不了,例如重度疼痛的病人(≥7分/滿分10分)、合併全身無力僵硬無法下床的人、變天時症狀加劇難以活動的人,此時該怎麼維持體能呢?2010年,太極拳的隨機對照試驗便登上新英格蘭雜誌,向世界證明能太極緩解纖維肌痛症的疼痛。站式太極影片↓:藉由站式太極的意念想像,可同時以身心介入的方式改善身體狀況。若疼痛過於明顯,則改做躺式太極躺式太極影片↓:(躺式太極原本是設計給腎友使用,但纖維肌痛者患者一樣可以練習來維持體能。除了太極以外,瑜珈也是優質的運動,2017年的系統文獻回顧也提到了瑜珈對於纖維肌痛症的益處,陰瑜珈或是正念瑜珈都是很好的運動介入方式。當病人疼痛程度高或病況複雜時,可以考慮躺式或站式太極/瑜珈。簡言之,依照身體狀況做可承受的運動,或許過程中會有疼痛,只要程度可忍受,那就持之以恆地做下去,維持體能與正常功能,重新找回自主而有尊嚴的人生!(本文為台灣復健醫學會官網原創文章,原文網址)
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2022-12-30 養生.抗老養生
泡腳、按摩 宅在家被動舒筋活骨
受到疫情影響,許多中老年人不太出門,白天坐在沙發上看電視、打瞌睡,晚上躺著聽廣播、滑手機,缺乏活動,時間一久,身心俱疲。中醫師建議,趁著好天氣至戶外曬曬太陽,在家裡可使用泡腳機、按摩椅及紅外線燈,被動舒緩肌肉筋骨,延緩老化速度。60幾歲陳先生退休後,原本開心迎接新生活,但兩年前不幸罹患腦瘤,雖手術順利,但術後行動及表達能力均變差,很少出門。今年染疫後,自覺容易疲倦、易喘、失眠、咳嗽、關節痠痛、注意力不集中、皮膚癢、掉髮,彷彿全身所有器官在短時間退化,連帶影響情緒,出現憂鬱傾向。台北市立聯合醫院忠孝院區中醫科主治醫師張琮瑋說,最近門診經常收治不少類似陳先生個案,身心壓力沉重,原本平靜日常生活脫離了軌道,幾乎不太與之前朋友聯繫,整天唉聲嘆氣。在施以中藥、針灸、推拿等治療後,陳先生身體不適症狀明顯獲得改善,喘咳胸悶逐漸緩解,活動力及柔軟度也變好了,在另一半的陪同下,開始至附近公園散步。依照「五勞所傷,久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋」等中醫理論,張琮瑋表示,年紀老了之後,如果缺乏運動、活動,宅在家裡,身體很容易出問題。張琮瑋建議,中老年人如果因為疫情或陰雨寒冷而不想出門,建議在家裡多多練習瑜伽、太極、八段錦等靜態運動,可以至網路搜尋相關運動教學的影片。等到好天氣時,應該多出門活動,至公園與人聊天,伸展筋骨,另暴露於冬陽下,除了有助於人體合成維生素D,還可舒緩憂鬱症狀,控制體重,每天只要15至20分鐘就會逐漸看到效果。在家可以多使用泡腳機、按摩椅及紅外線燈等被動式健身器材,應該選有衛署合格證照字號,並依照指示使用,避免燙傷或是引起其他不適症狀。
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2022-12-18 醫療.中醫
冬季養生首重養腎!中醫推6種溫養食材及吹風機吹2穴位怯寒
冬季人們開始進補,羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞等都是常見食補。不過奇美醫學中心中醫部總醫師許芳綺提醒,冬季若要進補建議經專業中醫師根據體質開立藥材為佳,也有許多生活撇步有助怯寒,像是用吹風機吹吹穴位就是很好的方法! 冬季養生首重養腎別亂補!中醫推6種補腎、溫養食材。許芳綺中醫師表示,現代人往往營養過剩,冬季進補未必需要當歸羊肉湯、十全大補湯、八珍湯等來大補氣血。而像是平常就因工作、生活、熬夜使身體呈現陰虛陽亢的狀態,或是感冒、皮膚發炎、生理期時,也都更不建議吃這些容易上火的補湯。 許芳綺中醫師建議,中醫認為冬季與腎相對應,冬季養生首重在養腎,飲食可攝取一些補腎、溫養的食材,例如黑芝麻、黑木耳、海帶、堅果、南瓜、桂圓等都是很好的選擇。而因工作、生活等陰虛陽亢者可選性質較平和的四神湯。體質人人有所不同,冬季進補還是應先由專業中醫師檢查,根據體質開立適合的藥材。 冬季易引心血管、呼吸道疾病,中醫教簡單6撇步有助防範!在日常生活方面,許芳綺中醫師也表示,由於冬季寒冷、早晚溫差較大,較容易使心血管疾病及呼吸道疾病發作,因此平時就要注意保暖,特別是頭面、脖子、四肢末梢等處。建議早睡晚起以待陽光,晚上11點以前入睡佳,早上等太陽出來再起床,也提醒年長者剛睡醒別直接離開溫暖的被窩,先在被子裡動一動暖身後再起身,再穿上睡前放在床頭邊的外套、毛線帽,如使有助於避免溫差太大而引起中風或氣喘等問題。 平時也可以在有溫暖陽光的時候進行緩和的運動,例如散步、瑜珈、太極拳、八段錦等,讓陽光照在後上背以及後頸部的大椎穴,可養護自身的陽氣。寒流來時也可以用吹風機吹湧泉穴和大椎穴保暖,有助怯寒。 冬季癢別只擦藥治標不治本,中醫依體質治療達內外同治!冬季癢也是冬季常見問題,不論是乾冷之時、泡溫泉或洗熱水澡過度搓洗、疫情期間不得以使用較多酒精等,都容易使得皮脂腺分泌油脂降低甚至消失、皮膚水分散失,搔癢難耐若抓破形成傷口,還得留意細菌感染、蜂窩性組織炎,異位性皮膚炎患者更可能惡化。 許芳綺中醫師提醒,冬季更應重視保濕,保護皮膚、減少刺激,皮膚乾燥時可擦無香精的潤膚乳液保養,但藥膏或消炎止痛藥只能治標不能治本,還是應從身體內在調理進行改善,依個人體質開立適合的中藥、搭配潤膚、止癢的紫雲膏修復皮膚,以達內外同時治療的效果。 「冬不藏精,春必病溫」冬天先養好,春天才不易生病!許芳綺中醫師呼籲,中醫認為「冬不藏精,春必病溫」冬季若不收藏精氣,等到春天到來便容易因自身正氣不足而容易生病。提醒冬季應注重養生,好等待春天到來有健康的身體迎接新的開始! 《延伸閱讀》 .中醫9大體質養生食材各不同!郭祐睿院長:補得多不如吃得巧。 .防範天冷、溫差釀猝死!醫教6招保養心血管降低風險 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-15 失智.長期照護
擁有一個博士學位、兩個碩士學位的媽媽,得知罹患失智症時,哭著說:「為什麼是我?」
「2022年國際失智症協會亞太區域會議暨國際研討會」今年於12月8日至9日於國內舉行,今年由台灣失智症協會主辦,日前圓滿落幕。在閉幕式演講中,年輕型失智症患者家屬張康筠分享,母親57歲就因失智提早離開職場,全家12年陪伴她走過失智症的過程。母親失智讓全家人不捨,但她說:「我以媽媽為榮。」把公司公文帶回家問家人,說自己看不懂,才驚覺事情不對!張康筠在演講中提到:過去,擁有高教育程度的女性相對少;但當時母親就有兩個碩士和一個博士,在工作上是精明果斷的指揮者,表現非常出色。因此,很難將母親與失智症聯想在一起。所以當母親開始找不到東西、常問家人相同問題,大家都當作只是年紀大、健忘而不以為意。直到有次母親把公司的公文帶回家問父親,說看不懂,大家才嚇了一跳。因為以母親27年的工作資歷,怎麼可能看不懂。後來才知道,原來母親當時已經常常錯過公司會議時間,公司聚餐時也會因找不到熟悉的聚餐地點,甚至是迷路,導致無法獨自前往。「最不能接受失智的人就是母親自己。」張康筠說,母親在2010年提早於57歲退休,到台大醫院就醫,正式被診斷為「年輕型阿茲海默症」。雖然母親有病識感,但由於個性好強,各種自己以前都可以輕鬆掌握的事物,現在都漸漸失去掌握,母親開始變得很沒自信,也難以接受自己還這麼年輕、一直這麼優秀卻會失智,有天晚上還哭著問家人「為什麼是我?」家人都很不捨。張康筠表示,儘管如此,母親仍鼓起勇氣面對。在主治醫師、台大醫院神經部主任邱銘章的邀請下,在2013年失智症國際年度大會上分享個人病程經驗,也是第一個公開分享自己失智症經驗的失智症患者。「我非常以她為榮,不論是生病前或生病後,都非常努力完成每一件事情。」疾病惡化不是病患的錯,是必經的過程張康筠說,母親每天早上去國父紀念館打太極拳,到社區中心找課程參與,例如音樂欣賞班、書法班、歌唱班,也參加失智症協會辦的活動,去運動中心參加運動課程。為了多陪伴母親,原本忙於工作和學業的一家人,全都放慢了腳步,特別安排時間陪媽媽到處遊山玩水。坐郵輪、看美國優勝美地國家公園、去日本泡溫泉吃美食、去加州納帕酒莊和紅酒,留下許多珍貴回憶。直到2016年,張康筠回憶,母親忽然病程惡化,夜不成眠、白天大聲叫罵,對於音量很敏感且容易因此生氣、變得沉默寡言、出門需要輪椅代步,生活起居也需要協助。這是家人感到最挫折的一年,甚至懷疑自己是否做錯了什麼,還好主治醫師邱銘章一直陪伴著他們,告訴他們這就是病程的必經之路,不是因為他們做錯什麼。張康筠表示,後來家人學習改變照顧模式、讓生活步調更加單純,減少不必要的複雜刺激。例如避免帶母親去容易引起她情緒的地方、參加知覺統合課、天氣好就去公園走走,三五好友不定期在家裡聚會等。經過種種努力,母親病情也漸漸恢復平穩,也能坐著輪椅跟全家人一起去台灣各地小旅行,直到現在,雖然母親病情已經進入重度失智,但每當看到母親美麗的微笑,就會覺得這些年都是值得的。年輕型失智症越來越多,政府、家屬與社會該如何協作?失智症不是65歲以上長者的專利,有少數是65歲以下的「年輕型失智症」,這些病人和家屬面臨許多獨特的挑戰。「希望有更多適合年輕失智症患者的資源!」張康筠說,母親剛退休時,曾經報名家附近社區大學針對剛退休的社會人士所開的課程,但因為這些課程不是針對失智症患者設計,難易度不適合,母親漸漸感受到壓力和挫折,就不願意去上課了。後來改找專為失智症患者設計的課程,到了現場卻發現同學都是70、80歲以上的老爺爺、老奶奶,年僅50幾歲的母親無法獲得認同感,也不想再去。張康筠表示,這些年來,在尋找適合的課程過程中有不少碰壁的經驗,但很幸運一家人是住在台北市,可以取得很多好的資源和服務。希望未來政府能夠更放寬資源取得的年齡限制,也希望有更多民間團體投入,發展出更多適合年輕失智症患者的課程,幫助他們得到認同感、維持現有能力、發揮尚存功能,也讓家屬獲得喘息空間和支持團體。
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2022-12-01 醫療.腦部.神經
疲倦常常累恐是「公主病」 29題自我檢測纖維肌痛症
不少人常常這裡痛、那裡痛,連爬一層樓梯都覺得累,都可能患上俗稱「公主病」的纖維肌痛症。國內醫師提醒,這類患者身體常出現不同疼痛,包括腹痛、胸痛或筋骨痠痛,間接影響情緒問題,但時常檢查不出病因,最後放棄不願再就醫,台灣疼痛醫學會除推出「纖維肌痛症台灣臨床處置指引」,也推出「纖維肌痛症自我檢測」網站,病友填選29個問題,除有助醫師了解病情,醫病也能討論出最佳治療方案。台灣纖維肌痛症盛行率約5.8%,相當約有130萬人受這樣「看不見的隱形疼痛」所苦。台大醫院麻醉部教授孫維仁表示,纖維肌痛症是慢性疼痛疾病,病患常有廣泛性、慢性疼痛超過3個月。患者常見疲勞、全身性疼痛、頭痛、全身僵硬等症狀,也可能有認知功能障礙、記憶衰退、憂鬱、焦慮等。孫維仁表示,今年一項6國研究發現,相較中國、泰國、土耳其纖維肌痛症病友,至少1年內可被診斷出,但台灣的病友卻要花5至10年,即使台灣醫療方便,但問題未被解決,病友更加容易放棄。台灣疼痛醫學會理事長林至芃表示,纖維肌痛患者的疼痛時常發生在全身各部位,包括腹痛、胸痛、筋骨痠痛,可能跑去看腸胃科、心臟科、復健科、骨科、神經外科,也因長期不被外界理解,多半被認為是「無病呻吟」,往往情緒低落、煩躁、影響工作表現,還可能求助精神科。長期投入纖維肌痛症研究的臺北醫學大學護理學院教授蔡佩珊本身也是病友,她分享,一名中年男國標舞老師因患有纖維肌痛症,跳舞時會疼痛、全身僵硬、提不起勁無法教課,心中有滿滿負能量,但不好意思跟家人、旁人抱怨,無人能理解相當孤單。她表示,纖維肌痛病友若有失眠情形,也會加重疼痛強度,因而服用更多藥物,所受折磨不亞於其他病痛,期盼此疾病應被國人理解、重視。林至芃表示,纖維肌痛症目前健保有給付藥物,僅限幾個特定專科醫師可開立,但醫師必須要鑑別診斷,若合併嚴重情緒問題、睡眠障礙、認知功能缺損,會評估病友是否符合纖維肌痛症的診斷準則。林至芃表示,纖維肌痛症是需要長期治療的疾病,透過教育、心理、藥物、健身四大支柱,病友即使運動會痛,也要忍著七分痛去健身,疼痛就會慢慢減少,變為五分、四分痛,跨過鴻溝後就會不斷進步,運動不管是太極、有氧、重量訓練,或是簡單易行的伸展、步行、自行車、瑜珈,都很推薦。台灣疼痛醫學會除推出《2021纖維肌痛症台灣臨床處置指引》,專科醫師可依患者症狀及病程給予適合藥物,以及運動建議、生活型態調整、物理/心理治療等。今年也推出《纖維肌痛症自我檢測》網站,讓病友了解最新資訊,也提供病友可自主登錄纖維肌痛症量表,包括疼痛情況、記憶力及專注度、疲勞程度、頭痛、體力、睡眠、情緒等共29個生活問卷及用藥的狀況,醫病合力討論最適合方案,讓病友不再孤單。
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒,小心是「肌少症」!從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣,隨著年齡增長,開始出現走路沒力、容易跌倒的情況,小心是被「肌少症」找上門了!研究顯示,人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,70歲以後,每10年更以約15%的速度流失,若沒有及早正視肌肉量流失的問題,就可能罹患肌少症,讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答,讓大家了解這個疾病,學習改善、預防等等的方法。Q:肌少症是什麼?A:肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,身體骨骼肌的肌肉量快速減少,並伴隨患者生活功能上的退化,隨著年齡增長,會影響身體骨骼肌的代謝平衡,使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形,隨著骨骼肌肌肉量減少,會影響到患者的核心肌群,進而使肌力和肌耐力減退,患者會無法從事較費力的運動,生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足,而加速疾病進展,形成惡性循環,到達一定程度後,就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q:為什麼會罹患肌少症?A:肌少症可分為原發性與次發性,原發性主要是因年齡增長所導致,次發性則跟是否罹患疾病,或是個體營養攝取狀況,如是否攝取足夠蛋白質,以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個:肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q:什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高?A:肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯,因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者:依統計,65歲以上長者約1成有肌少症,75歲以上即高達3成,而且70歲以後,肌肉質量每10年會以約15%的速度流失,所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者:如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病,也容易引發肌少症。3.營養不良者:肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關,所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人:長期活動量不足、沒有養成運動習慣,也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人:長期失能或臥床或失能,會因為無法活動,而使肌肉及肌力快速流失。此外,民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症較不會找上門,但調查結果卻相反,男性風險高達51%,高於女性的43%。因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q:如何預防預防肌少症?A:「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法,它透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維能感受到張力,刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:1.如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。「飲食」方面,補充蛋白質非常重要,蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶均可,也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q:肌少症有什麼治療方法?A:目前肌少症沒有藥物治療,營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。Q:生活中有什麼改善肌少症的方法?A:想改善肌少症,適當的「運動」與「肌力訓練」不可少,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類、乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外,「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,但天氣過於炎熱時,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等,建議在清晨或黃昏時曬比較適合,日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。Q:如何發現自己有沒有肌少症?有自我檢測的方法嗎?A:透過日常生活觀察,可以注意自身是否有肌少症的風險,有5個要點需特別注意:1.站起來或蹲下時吃力:如坐在較矮的椅子上會難以起身,或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢:即使在平地行走也很緩慢無力,甚至過馬路時,會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒:近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕:沒有刻意減重,體重卻不斷減輕,半年內體重減少5%以上。5.握力下降:如濕毛巾擰不乾,或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數,評估項目從0到2分評分,若加總分數逾4分,就可能有肌少症,建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式,若男性低於34公分、女性低於33公分,再加上上述評估有任一項感到有點困難,也可能有肌少症。Q:肌少症患者要如何補充蛋白質?可以吃高蛋白粉嗎?A:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源,含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-03 養生.運動健身
老人運動不可少,運動可以讓你「老的成功」!醫傳授高齡者如何正確運動
隨著年紀增長,身體的各個器官系統都會出現功能下降的情形,只要一個急性疾病,就可能讓長者失能、臥床,使生活品質下降,也造成個人、家庭、社會的負擔。運動可以讓人「老的成功」運動對於年長者有許多好處,包含促進心肺與骨骼肌肉健康、降低失能及疾病的風險、預防認知能力下降、延長壽命、減緩老化的影響。人一定會老,但是運動可以讓人「老的成功」,在歲月增長的同時,讓身體失能或認知障礙的問題降到最低。雖然運動有這麼多好處,但根據教育部體育署的運動現況調查,仍有近五成的65歲以上年長者沒有運動習慣。長輩們大多數是以散步、健走的方式進行,僅三成達到「會流汗也會喘」的運動強度,沒有達到建議的目標。運動訓練除了建立運動習慣之外,也應該注意正確的運動時間及強度,才能為健康帶來最好的影響。應該如何運動?年長者的運動計畫安排,可以循序漸進地增強。目標是每週運動5天以上,每天運動30分鐘以上,或是每週累積150分鐘的運動。可以從輕鬆簡單的活動開始,例如:散步、太極、健康操等。運動強度的計算可以採用自覺費力量表(RPE)調整,0分爲最輕鬆(坐著休息),10分爲盡全力運動。目標要達到中等強度的活動(5至6分),或是運動至微喘,可以講話但不能唱歌的程度。常有民眾認為每天散步就足夠了。儘管散步是很好的開始,但如果能達到快走或慢跑的強度可以為年長者帶來更多的好處。如果身體狀況佳,更能夠把活動量增加到每週300分鐘的中等強度活動或是150分鐘的費力身體活動。有氧運動的項目可根據自己的情況調整,以簡單、容易、安全為原則。健走、健行、有氧舞蹈等都是很好的選擇。長輩若有退化性關節炎,也可以考慮固定式腳踏車、水中步行運動、游泳等,降低下肢關節的衝擊。另外,年長者的心肺系統反應較慢,運動後要記得做和緩的運動,讓心跳及呼吸能夠慢慢下降。長輩體能狀況不一,應如何調整?每位年長者的情形不同,開始增加活動量時強度及時間應和緩,也應該配合身體狀況個別化安排。對於身體活動量較低,但體能尚可的長者,可先從10分鐘開始運動,逐步增加時間長度。許多長輩會擔心自己的身體是否能夠承擔運動。其實大多數的年長者,都能夠達到每週150分鐘中等強度身體活動的目標。對於先前沒有規律運動習慣的長者,需要評估是有心臟、代謝、腎臟疾病的症狀,若是有相關症狀,應與醫師討論是否適合開始運動。對於保持運動習慣的年長者,如果沒有身體不適,可以放心進行中等強度的運動。另外,也可以使用加拿大運動生理協會發展的新版身體活動準備度問卷(PAR-Q+)執行運動前篩檢,或是美國健康倡議組織-運動是良藥(Exercise Is Medice)高齡委員會推廣的EASY tool篩檢工具來執行運動前篩檢。各式的篩檢工具通常會關注幾個問題1.是否有心血管疾病(中風、高血壓、心臟病等)的病史?2.日常活動或運動時,是否會感到胸痛?3.近期是否有暈眩或失去意識的情況?4.是否有骨骼關節問題,會影響運動?5.醫師曾說過你只能在監督之下運動?如果以上任何問題回答「是」,建議可使用完整的PAR-Q+問卷進行篩檢,或是與醫師討論是否適合運動。衰弱失能老人可以運動嗎?具有多重慢性疾病、體能較差、甚至失能的年長者,運動前可與醫師討論。如果因為身體狀況無法達到建議的運動目標,也可以儘量執行輕度身體活動(例如:輕鬆散步、簡單家務),減少久坐及臥床對身體健康的危害。國民健康署參考歐盟提出的年長者活力體能訓練(Vivifrail),將長者的體能狀況分為A級(失能者)、B級(衰弱)、C級(衰弱前期)、D級(健康者),再針對不同身體狀況的年長者,提供結構化的評估方式及運動指引供民眾參考。建立運動習慣對健康非常重要,無論體能好壞,都應該安排適當的運動及身體活動,預防失能、享受生活。
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2022-10-21 養生.抗老養生
「霜降」養生宜早睡早起 多吃南瓜、芝麻避「燥邪」
今年10月23日開始進入霜降,為秋天的最後一個節氣,準備過渡到冬天。此時氣溫漸漸轉寒,雖因台灣地理位置、溫室效應等因素的影響,霜降時節在台灣還不算太寒冷,但已稍顯寒意,日夜溫差很大,空氣濕度較低,楓葉由綠轉紅,呈現出火焰般濃烈的秋意。秋日常見疾病:秋燥、憂鬱有別於潮濕的夏天,秋天的空氣比較乾燥,長期處於乾燥的環境會影響人體的健康,產生疾病,中醫稱之為「燥邪」,若保養不當,可能損傷人體各部位的津液系統,造成口舌鼻咽乾燥、乾咳無痰或痰黏稠、皮膚乾燥導致脫皮龜裂甚至發炎、大腸津液枯竭導致便秘等症狀。霜降時氣候轉冷,影響人體內分泌系統,容易產生憂鬱的情緒,秋冬之際草木凋零,意象上偏於悽涼傷感,時常誘發人們內心中原本被壓抑的負面思維,喚醒陳舊的不愉快記憶,嚴重時甚至引起諸如憂鬱症、躁鬱症等等精神方面疾病的發作,在臨床上時有所見。霜降養生對策早睡早起 伸展運動抗憂鬱符合大自然的節律,霜降時節「早睡早起」最養生,晚上9點半睡到早晨6點最為合適,有助於陽氣的收斂以及肺氣的舒展,切忌睡懶覺,睡眠時間過長身體反而虛弱,甚至導致情緒低落。早上起床把窗戶打開,排出室內人體一夜產生的濁氣,接者做一些緩和的伸展運動,例如打一套太極拳、瑜珈、或簡單的柔軟體操,都有助於降低憂鬱情緒,提升抗病能力。少吃辛味、多食甘潤霜降時節,自然氣候由熱轉寒,對應到人體就是由陽轉陰,由於未來還要對抗整個冬季的寒冷,適當的滋養、收藏體內的水分和養分是必要的,不宜過度消耗,使得體質變薄。《黃帝內經》所強調的:「秋冬養陰」即是此裡。所以諸如蔥、薑、蒜、辣椒等辛味發散食物應少吃,多吃甘潤平和的食物,如白木耳、南瓜、芝麻、山藥、白蘿蔔、茭白筍、枸杞、蜂蜜都很合適,不但「養陰」效果很好,也能避免「燥邪」對體內水分的破壞,預防各種因氣候乾燥產生的症狀,若有皮膚乾燥脫皮龜裂,可適當地塗抹保濕用品,但盡量選擇沒有添加香精的產品,因為很多種香精都是皮膚疾病的過敏原。另外,適當的運動非常好,但也不宜過度,時間過長或太過激烈的運動容易耗散體內精氣,違反秋冬時節精氣收藏的原則。霜降養生食譜百合梨粥• 做法:百合三錢洗淨、梨子半顆去皮切小塊丁煮粥。• 功效:潤肺養胃安神,改善口鼻乾燥、乾咳、痰黏稠、憂鬱心煩等秋天常見症狀。芝麻拌山藥• 做法:戴上手套,將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。• 功效:溫和的增強體質,提升免疫力,為將來抵抗寒冬做好準備。
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2022-10-01 退休力.自在獨立
《台北物語》導演黃英雄授75歲長壽秘訣:隨興自在做自己,要活就要動,持續學習不懈怠
我們將邁入史上最長壽世代,每個人都希望不只活得久,也要活得健康快樂。活得健康,需要鍛鍊身體,那活得幸福快樂呢?10月1日是國際老人節,《橘世代》將陸續報導年逾70仍享受人生的可愛老人,請他們分享快樂祕訣。人生扮演過那麼多角色,最喜歡哪一個?「我像『水』一樣,水流到哪裡我就做什麼;機緣到了,命運自然就會成就那件事,並不強求。」黃英雄笑呵呵地說。75歲的黃英雄,有著一言難盡的人生經歷。他大半輩子都在寫電視劇本,從早期的劉伯溫傳奇、包青天、歌仔戲,到近期的布袋戲、兒童劇劇本,還曾經是玩具工廠的老闆,也是電影弁士(說電影的人)、民宿主人。多元身分 精采人生閱歷不只寫劇本,黃英雄也教劇本寫作、教打太極、演講生活唯識論;早年還將已經停止活動十多年的耕莘實驗劇團重新復團,現在,更有朋友找他在電影軋一角,身分多到很難用一句話來形容這位可愛的「資深國民」。讓黃英雄一戰成名的,是2017年由他編導的電影《台北物語》,被認為是「爛得有特色」的奇葩神片,也有人評為是台灣難得的另類電影,之後連續幾年都有粉絲包場回顧,在劇院內一起譙、一起笑。採訪當天見到導演本人,才理解這部電影最終想呈現的,是與黃英雄一樣隨興、不照牌理出牌、卻有著滿滿道理的人生閱歷。看透生死 穿著凸顯性格40多年前父親驟逝,生命無常的領悟讓黃英雄鑽研唯識論,並把唯識論的寓意應用在生活及作品當中,從此看透生死。「生命就是要詮釋,才能凸顯性格。」這從黃英雄的穿著打扮能略見一二;只要在鏡頭前,一定是標準的麻紗上衣、巴拿馬草帽及雷朋圓框眼鏡,這是加深印象的第一眼,也是自內心散發出來的自我認知,他說:「生活中的每個選擇都不能馬虎,」舉手投足都必須像創作,把創作融入生活,生命就有特殊呈現。他認為,對生命的看透與了悟,也是一種詮釋。他想起一個40歲的癌末女學生,在安寧病房內感嘆生命即將結束而無奈,向他尋求解答。「把身體交給醫生、把心靈交給自己。」他直言,人要看透生命中有永遠不死的存在,才能活出真自我。保持動力 做過就不放棄對黃英雄來說,創作力是生命中很重要的事,可以藉此保持生命的動力。他把人生起伏比喻成股票三波浪理論,認為人一生中大概每10年會有一次向上的生命周期,必須把握且超越那次的高峰,「不斷自我提升,才不會被打倒。」如果能造就生命中的3次上波,要活到90歲就不困難。他自己保持動力的方式是,「不勉強一定要做什麼,但只要做過的事情,都不會放棄。」比如寫作,至今每年仍至少會寫一套劇本,雖然不一定會演出或出版,卻是對自我的激盪。另外,看完電影後,也一定要用鋼筆在稿子上寫出3000字的導讀與感想,現在《黃英雄電影部落格》中已有超過1000多部電影解說,這是要讓後人快速查找並進入電影世界的通道。接著,他還想要拍一部關於「真我」的紀錄片,要從不同的宗教來看真我的意義;甚至希望能完成一本台語俚語書,教現代人認識台語的奧妙。資深國民養成記 要動更要學 不必在意批評不少長輩因為大半輩子投入家庭與社會,到年老時只想退休養老,黃英雄的想法則是:「老人不能待在家裡,要出門活動才行。」他認為人要活就必須要動,要持續學習不懈怠,做個資深的國民,而不是老人。年輕時曾有神父送給黃英雄一枚戒指,戒內刻著「此生都要與良善在一起」,他至今戴著並常用這句話勉勵自己;也因為看了黑澤明的電影,又思考到人文精神的重要,所以在作品上放了很多「永遠抱著關心別人的態度」的相關議題及素材,樂此不疲地分享人生閱歷。當被問到如何面對批評、克服困難時?他說:「不要被任何事情打倒,要養成一個不必在意批評的人。」他始終認為,這個世界沒有誰應該要對得起誰的道理,只需要對自己負責就好。人生遇到低潮與困難時,他便閱讀,而且是將內容一個字一個字念出聲,「心情平靜後自然就轉運了。」另外,看電影也很重要,「電影是被濃縮、最精粹的人生,可以從那裡快速找到答案,成為生命中的花朵。」歲月的淬鍊會讓人成長,歷經的挫折會成為生活的養分,看來黃英雄的人生不只精采,更像是一部勵志傳奇史。
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2022-10-01 醫療.巴金森病
手抖、行動緩慢,就是巴金森氏症?4個生活指南助改善
手抖、行動緩慢本來就是老人常見的情況,所以罹患巴金森氏症常被忽略,家人要提早發現並不容易。神經細胞會分泌一種名為「多巴胺」的神經傳導物質,能夠協調人體的運動功能,但隨著年齡增長,神經細胞的數量逐漸減少。台大醫院巴金森症暨動作障礙中心主治醫師戴春暉表示,這類神經細胞只要退化超過80%,患者就會出現巴金森氏症臨床症狀,包括:手抖、四肢無力、動作緩慢等。一旦確認為巴金森氏症,一定要配合使用藥物控制,這種退化性疾病無法逆轉,只會隨時間直線退化,積極治療可以讓活動力改善到接近正常人,提升生活品質。家人應多鼓勵病患運動,適度的活動或復健訓練可以減緩肢體僵硬,改善動作的協調,像是太極拳、氣功都是不錯的選擇。巴金森氏症患者生活指南1.日常生活:在家中通道及樓梯兩旁裝置扶手,通道上不要有障礙物。2.運動:游泳、散步、種花、太極拳、氣功等。3.飲食:多吃高纖食物,例如蔬菜或是全麥食物,多攝取水分,防止便秘。4.盥洗:在臥室、浴室安裝緊急鈴,在浴缸底部放一塊防滑墊。
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2022-09-29 醫療.骨科.復健
關節炎更要動,定期運動改善軟骨健康!美國風濕病學會推薦適合關節炎患者的4種運動
到底運動還是不運動好呢?!許多研究都已經證實,與不運動和不健康的人比較,經常運動的人身體狀況更好、更愉快、壽命相對也更長。對於患有關節炎的人來說,也是如此,不運動還會引發健康問題,包括第2型糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆症等。 關節炎最常見的症狀,包括降低疼痛耐受性、肌肉無力、關節僵硬和平衡感變差,但是如果長期不活動筋骨、關節的話關節炎的症狀反而會更嚴重!關節炎患者,運動以強化、伸展、有氧為主對於膝關節或其他部位的骨關節炎患者,建議結合強化、伸展和有氧運動、減輕症狀、改善關節運動和功能、增強協調和平衡以及控制體重為目標。已經發現定期適度運動,可以改善軟骨的健康。1、柔韌性練習:主動性關節活動、伸展運動都有助於維持或改善受影響關節和周圍肌肉的柔韌性。有助於改善姿勢、降低受傷風險和改善功能。主動性關節活動練習通常每天重複5-10次。早上做一系列運動有助於關節活動。建議每周至少進行 4-5天的伸展運動,每次伸展約 10-15秒。主動性關節活動和伸展運動,包括高爾夫、網球、瑜伽和太極拳等休閒活動。2、加強練習:隨著肌肉變得更強壯,可以提供關節更大的支撐力,有助於減輕疼痛關節的負荷和壓力。建議每週進行4-5次,針對身體主要肌肉群8-10次為一組。阻力或重量需要有足夠的強度,才能訓練到又不增加關節疼痛。阻力可以使用手持重物、鬆緊帶或使用舉重機推。3、有氧運動:又稱為心肺調節,包括以重複和有節奏的方式使用身體大肌肉的活動。有氧運動可以改善心臟、肺和肌肉功能。對於患有關節炎的人來說,有氧運動對控制體重、情緒、睡眠及整體健康都有益處。安全的有氧運動形式包括步行、有氧舞蹈、水上運動、騎自行車或在固定自行車、跑步機等設備上訓練。日常休閒活動,像是修剪草坪、打高爾夫球或遛狗,如果以中等強度方式進行,也屬於有氧運動。世界衛生組織 (WHO) 建議 18-64 歲的成年人每週進行150分鐘的中等強度運動,分散在幾天內完成。中等強度是有氧運動最安全、最有效的,訓練者可以正常說話,不會呼吸短促或過熱,並且可以舒適地進行持續一段時間的活動。4、身體意識練習:當關節及其周圍的肌肉受到關節炎的影響,或者已經換過關節者,通常會損害協調性、位置意識、平衡和增加跌倒的風險。身體意識練習,包括改善姿勢、平衡、協調和放鬆的活動。太極拳和瑜伽是結合身體意識元素的休閒運動。9種保健食品有助緩解關節炎 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 休假就喝酒狂歡,到底行不行?!喝到斷片,罹患「這疾病」風險高出119%!痛風患者飲食怎麼吃?吃什麼可避免痛風發生?推薦8食物緩解痛風不適憂鬱可能是身體缺營養素! 推薦色胺酸、維生素B群、維生素D,有助穩定情緒!查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-09-27 癌症.肺癌
意外發現肺部「毛玻璃樣變化」 丁守中自曝養生4重點戰勝肺癌前兆
前立委丁守中,日前在臉書自曝去年體檢意外發現「毛玻璃樣變化」,近期一封他寫給親友的「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的信在網路上流傳,他說保持樂觀、天天深呼吸吐納,每天吃薑黃、用綠茶粉泡綠茶、冲西洋參川七粉,經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃;每天運動養生,日行8千步,並帶著老婆遊山玩水,在空氣新鮮的高山上進行呼吸吐納,另外也請教中醫,對和肺部有關的穴位進行按摩,後來毛玻璃樣變化消化,幫助他克服肺癌前兆。丁守中說,他去年健檢接受低劑量電腦斷層掃描(LDCT),照出肺部分別有0.6、0.7公分大的毛玻璃點,有醫師勸他早點開刀拿掉,也有醫師建議再觀察一陣子,他選擇上述穩健觀察的作法。後來丁守中複診,原本兩個分別有0.6公分和0.7公分的毛玻璃樣變化完全消失。他表示,改變生活形態,多注重保健食品及運動,更要改變心境就可防癌。●毛玻璃樣變化是什麼?需要擔心嗎?根據台大癌醫中心醫院副院長陳晉興與醫藥記者梁惠雯所著「肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病」一書,肺部檢查出現異常影像時,大於三公分稱為「腫塊」,小於三公分叫做「肺結節」,在X光片上通常就是呈現白或灰色的點狀陰影。結節型態大致分為「實心」及「非實心」,後者在影像上則呈現較灰白、霧霧的樣態,所以也被稱為「毛玻璃狀肺結節」。毛玻璃狀肺結節有八、九成機率是癌症,只是還在癌變初期階段,尙不會轉移,也有可能只是比較嚴重的發炎或結疤,都還需再做密切追蹤,甚至切片檢查才能加以判定。一般來說,五十歲以上的民眾,有三分之二的人都會找到「肺結節」,且年紀愈大找到機率愈高,甚至一次找到二、三十顆的都大有人在。必須依結節大小、型態等進一步判斷,才能知道到底是惡性腫瘤、良性腫瘤、感染發炎,或僅是過去曾經發炎過後所留下的「疤痕」。【延伸閱讀】檢查出肺結節怎麼辦?肺癌權威一張表教你讀懂處置原則丁守中養生抗癌四重點丁守中的毛玻璃樣變化顯然並非癌症。對於大家流傳丁守中「抗癌」,他接受台灣醒報專訪時一再澄清:「我沒有罹癌,別寫我罹癌!」他只是肺部照出兩個毛玻璃狀陰影,在他天天運動、放鬆心情、積極養生,三個月後,兩個毛玻璃點只剩0.2公分結節,半年後再追蹤,連0.2公分結節都不見了。從「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的公開信,歸納丁守中的養生秘訣有四個重點:一、看的很開,維持樂觀心情:丁守中2018年參選台北市長,以些微之差敗給柯文哲,一度不平、提出抗告,後來漸漸淡出政壇,他說:「我從此不再介入政治,只關心兩岸和平。」二、天天深呼吸吐納,每天健走八千步:丁守中與妻子、朋友到台灣各處遊山玩水,半年內環島三四次。爬山健走時,不斷深呼吸吐納,「連到司馬庫斯,晚上同行團員大概都睡了,我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間」。也依中醫建議,強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩,養成每天健走至少八千步習慣。三、吃薑黃、喝綠茶,攝取五色食物: 每天吃1000 mg的薑黃素粹取碇,每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝,每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝,也經常喝蓮藕燉湯、滷海帶。四、看很多防癌保健養生的書:丁守中在接受台灣醒報專訪也提到,他讀了北醫大教授韓柏檉寫的「降癌18掌」,韓柏檉現身說法,發現人會罹癌常是心中有怨。丁守中仔細閱讀十八招調養方式,包括身心靈正向,也包括飲食、排毒、運動、練功等生活習慣與人生觀的改變。韓柏檉抗癌14年 傳授降癌18掌韓柏檉自2008年罹癌,當時發現肝臟有腫瘤將近19公分,原本被告知只剩下3個月生命,切除腫瘤後,癌細胞再次轉移到肺部,後開始服用標靶藥、撐過25次化療、12次放療,3年後又復發,再次開刀切除肝腫瘤。抗癌至今14年,他每天打蔬果汁,一杯裡有近卅種以上食材,包括蔬菜、水果、辛香料、堅果等,並出書分享降癌18招。對於丁守中提到「降癌18掌」,韓柏檉臉書上發文指出,有同學來說他「又度化了一個人,但他說:「不敢不敢!」,是丁守中剛好有緣看到,「又剛好看得進去,又剛好解了一個心中的結(怨),心的糾結一化開,人輕鬆了,海闊天空了,自然開心愉悅,身體生理生化反應啟動了新的模式,身體給了最棒的回饋。」韓柏檉降癌18招:一、精準的治療,除了西醫治療,9年多來也持續服用科學中藥。二、保持平和的心態,利用靜坐冥想與呼吸法,在乾淨或寧靜的環境、緊張壓力來臨時刻都適合來個深呼吸。三、7年來,每天晚上用一盆溫或涼水加一把粗鹽泡腳10分鐘,泡的過程全身放鬆、腦袋放空,變成無思慮狀態。四、閱讀,這10年來閱讀了上百本相關書籍,採集智者的生命精華,使人深刻。五、聽聞經典,有空就聽經、念念佛號,基督教義也無妨,有反省的時間與空間。六、公益助人,到癌症關懷基金會擔任董事,幫助癌友們藉由飲食恢復健康。七、實踐「療癒密碼」,清除負面的細胞記憶、心靈圖像與能量,排除負面情緒。八、分享健康與愛,透過讀書會與演講分享我的經驗。九、適量運動,利用氣功運動與經絡疏通,像太極拳、八段錦、平甩功、旋轉氣功金剛跪坐108大懺拜或經絡敲打,享受身心舒暢、放鬆放空、排毒排汗的感覺。十、清血排毒蔬果汁,8年多下來,已經喝下了200多萬C.C.蔬果汁,一杯裡有20、30種食材,滋養細胞。十一、每天至少兩餐蔬食,早餐幾乎沒有葷食,午晚餐偶有不方便而外食或葷食,也秉持著「七少八多」原則。十二、肝膽腸淨化排毒,每季連續21天,每天早上以一顆檸檬原汁加兩湯匙橄欖油,飲用後稍作休息。十三、每天服用營養補充品,概念是品質要好,不要過量但要夠量。十四、攝取足夠堅果穀豆類,每天早上泡一杯加了好油、有20幾種食材的活力養生粉,裡面充滿了纖維、蛋白質、礦物質、維生素、B群等,幫助腸道蠕動、排便、增強體力精神。十五、每天2至3次排便,可以透過大量喝蔬果汁,吃養生粉或沖泡蔬菜粉以及喝水、運動。十六、好的睡眠,我每天都很快入睡,睡前泡腳,靜心,呼吸等,很快入睡,且深度睡眠。十七、「默念天語」,念天語已有9年,跟老天爺打交道,祈求幫助我,有時念著念著就進入一種靜定的狀態。【延伸閱讀】韓柏檉:抗癌養生18招 天天做常保健康●丁守中寫給親友的信件全文如下各位兄弟姐妹:我現在山上種花種菜,晴耕雨讀,把人生看開看得更豁達了。過去大半年,我跟子苓(丁太太溫子苓)一個月出去玩十多天,是有原因的,我先前沒跟您們報告,我經歷了一場大變化。我去年九月初去做體檢,LDCT照出肺中兩個毛玻璃點都0.6、0.7公分,有醫生建議早點開刀拿掉,但我再去榮總看胸腔外科吳玉琮主任,他建議觀察,我接受穩健觀察做法。這段期間我看的很開,維持樂觀心情,看很多防癌保健養生的書,天天深呼吸吐納,每天吃四顆1000 mg的薑黃素粹取碇,每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝,每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝,這些都是強烈消炎、抗氧化、防癌的,那段期間我經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃,因為它們都是鹼性食品。我跟子苓跟朋友到台灣各處去遊山玩水,爬山健走時,我就不斷深呼吸吐納,連到司馬庫斯,晚上同行團員大概都睡了,我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間。我也依中醫建議,強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩,也養成每天健走至少八千步習慣。今年一月十日,我再去榮總看胸腔外科主任許瀚水複診,再照更精密的CT,兩個毛玻璃點結節都完全消失了,只剩一個0.2公分結節!許主任也恭喜我。上個月七月一日,又半年了,我再去振興照CT追蹤,肺中一片乾淨清澈透明,連0.2公分結節都不見了。這段期間我看了很多養生的書,我現在覺悟人的意志及樂觀心境就可勝天!看來只要改變生活形態,多注重保健食品及運動,更要改變心境就可防癌!
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2022-09-23 養生.抗老養生
「秋分」首重除濕養肺!養生從4方面入手,但這些人不適合
明天(23日)進入「秋分」的節氣,是24節氣中的第16個節氣。俗話說「春分秋分,晝夜平分」,秋分這一天,太陽直射赤道,晝夜等長,天氣將逐漸轉涼。待過了秋分後,太陽直射點向南移,北半球的黑夜漸長白晝漸短,南半球則與之相反,身在北半球的我們就會進入「日短夜長」模式。秋季易有悲憂之緒 應培養樂觀情緒 秋日裡雖然碧空如洗、萬物收穫,但漸見草枯葉落,花木凋零,易使人觸景生情產生蕭條、淒涼之感,故中醫學認為秋季人易有悲憂之緒。在精神調養上,應培養樂觀情緒,保持神志安寧,要收斂神氣,避肅殺之氣,而此時正值秋高氣爽,若能登高遠眺,可使人心曠神怡,讓所有的憂鬱、惆悵等不良情緒頓時煙消雲散,這也是調節精神的一帖良藥。秋季養生首先得養肺由於秋內應於肺,秋日為悲,易損肺氣,使抵抗力降低,易染呼吸道疾患,因此,秋季養生首先得養肺。秋分後天氣轉涼,容易出現肺部及呼吸道疾病,應注意防風保暖,多吃白蘿蔔、胡蘿蔔,舒展肺氣;秋季亦是胃病的多發與復發季節,還要注意胃部的養護。秋季早晚溫差大,心腦血管疾病患者更要特別注意。秋風降溫的同時,把空氣中的水分也吹乾了,此時易損耗人體的津液,易見口乾、鼻乾、咽乾、唇乾,所以需要及時充足補充水分,每天需補充水分2000毫升左右;除了多多喝水,也要保濕皮膚、少食辛辣,以免出現「秋燥」。飲食宜養陰生津之品,以養陰生津的潤燥的食物為宜,如:百合、蓮子、蓮藕、山芋、銀耳、荸薺、梨、柚、蜂蜜、等甘涼之品,都是較好的養陰生津潤燥之物。不吃或少吃辛辣燒烤類食物以及油膩食物,但也不宜多食寒涼之物。萬事並非絕對,雖是秋日氣候乾燥,宜食甘寒養陰之品,但對素體陽虛內寒之人不可硬搬,是否適用應遵醫囑。飲食調養 宜溫補不熱補開業中醫師鄧正梁說,在飲食調養上,也是注重陰陽調和,切忌實者更實、虛者更虛,例如老年人往往陰氣不足,而陽氣有餘,應忌食大熱峻補之品;發育中的兒童,如無特殊原因,不宜過分進補;有痰濕體質者應忌食油膩;火氣大者應忌食辛辣;患有皮膚病、哮喘的人,應忌食蝦、蟹等海產品;胃寒的人應忌食生冷食物等。他強調,進入秋天後,大自然中的水氣不像夏天如此充沛,而人體內的陽氣由強轉弱,內分泌、津液也開始減少,也就是秋燥,因此不宜熱補,否則就會「火上加油」,建議宜選擇滋陰潤燥的中藥來調理身體,例如當歸、熟地、女真子、茯苓等,都可在中醫師的辨證下進行溫補。【報導/記者詹建富;諮詢/鄧正梁中醫師】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)秋季養肺 得從這4個方面入手防治「秋燥」養陰益氣是關鍵,養陰可以防止肺燥,益氣可以溫養肺氣。養陰益氣,則應該從生活的方方面面入手。1.吃:多喝粥宜:多吃蔬菜、水果,能補充人體的津液,有生津潤燥、清熱通便的功效;還可多吃些以蜂蜜、百合、蓮子、胡蘿蔔、藕、梨、芝麻、木耳等清補之品所煮的百合粥、甜漿粥、牛乳粥等;多攝入含蛋白質、鎂、鈣豐富的食物,可有效地預防心腦血管疾病。起床喝杯白開水,可以沖淡血液。白天可以多喝淡茶,堅持每天喝二三杯茶水,對心臟有保健作用。忌:少吃辛辣煎炸熱性食物,比如韭菜、大蒜、蔥、薑、八角、茴香等辛辣的食物和調味品,以及炸雞腿等煎炸的食物。2.穿:不要過早多穿衣根據天氣變化和每個人的體質情況,及時增減衣服,預防外感風寒。不要過早地多穿衣,注意耐寒鍛煉,這就是人們常說的「秋凍」。3.運動:冷水鍛煉適當進行一些耐寒鍛煉,做些有氧運動,如登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等;適當的冷水鍛煉對預防傷風、感冒、流鼻涕、支氣管炎有一定的效果,因此平時可以冷水洗臉、洗腳、浴鼻等,身體健壯的人還可以洗冷水浴等。4.精神:常笑宣肺宜:中醫有“常笑宣肺”一說。不同程度的笑對呼吸器官、胸腔、腹部、內臟、肌肉等器官有適當的協調作用。忌:患有高血壓和動脈硬化者及手術後的病人都不宜放聲大笑、狂笑。特別要注意的是「養陰潤肺」並不是人人都適合儘管常說「養陰潤肺」有益於秋季養生,但這並不是對於任何人都合適。例如,有些慢阻肺的發生除了部分與肺燥有關外,大多數還與脾虛濕盛、腎不納氣有著密切的關係,這種類型的病人從體質以及症狀特點來看,往往是中醫說的陰偏盛或陽氣不足,而不是燥盛陰虛,所以不適合於「養陰潤肺」。
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2022-09-21 失智.大腦健康
哪種方法預防記憶力衰退最有效?台大醫告訴你最實用建議
「記憶力減退」是老化過程中最令人關切的問題。一般人記憶力在60歲後開始退步,但某些層面的記憶早在30幾歲就開始衰退。記憶並不是一個單純的功能,記憶力的好壞跟其他的認知功能密切相關。記憶分類至少5種認知心理學認為,記憶至少分為事件、工作、知覺、動作及語意等5種,在老化過程的速度並不一致。事件記憶(最近日常生活的活動)和工作記憶(心智操作活動過程的暫存記憶),隨著老化而有顯著的衰退;知覺記憶(熟悉的氣味、喜歡的音樂曲調)、動作記憶(騎自行車、彈鋼琴、打太極拳)及語意記憶(天文、地理、經濟、歷史等各種常識),比較不易退步。記憶提取表現兩層面與老化相關的「記憶提取」主要表現在兩個層面:一、需要高強度自發性提取的回憶:比如「前向式記憶」,記得未來某個時間點要做某件事,像一個月後的同學會聚餐、每天晚飯後吃三高的藥等。這類記憶通常動員到較多前額葉的功能,而前額葉是受老化影響最早也最大的構造。二、特殊細節記憶的提取,對老年人比較困難:老年人善於使用大意、要旨來協助記憶,但過度依賴要旨記憶容易導致錯誤記憶,易把不同的人、時、地、物、事混淆在一起。但正常老年人也會發生這樣的錯誤。記憶和注意力相關記憶和注意力、執行功能、問題解決能力也密切相關。一般性認知能力比較好的人,學習效率較高,記憶功能會比較好。例如注意力容易集中、快速理解或掌握一件事的意涵的人,有助於對這件事相關記憶的形成;工作記憶好的人,在進行分析判斷或解決問題時比較有效率。不管是正常老化或是病理性的變化,老年人記憶衰退病徵的表現和生物因素、環境因素息息相關。人體受到嚴重感染、發燒、手術、麻醉、化療、中樞神經鎮定藥物(安眠藥)、抗乙醯膽鹼抑制藥物(抑制腸蠕動、抗過敏、止暈、某些肌肉鬆弛劑等藥),都會導致記憶暫時或永久的下降。疫情期間居家或機構的社會隔離,類似這種社交互動的剝奪,可能加速認知功能、記憶力衰退。事件記憶的衰退是最常見的早期病徵,且伴隨訊息處理速度及執行功能的下降。反之,因為長時間密集從事認知活動、身體運動與社交互動所積累的「認知儲備」,對於這些不利的影響比較具有免疫力,即使短暫出現問題,也較容易康復。認知復健呼聲高漲目前醫學上對於治療失智症或記憶力衰退藥物的進展相當有限,因此近年認知復健的呼聲高漲,很多認知促進方法跟理論紛紛興起。很多研究結果顯示,認知訓練和認知技巧的實踐,可以改善記憶作業,但訓練成果是否可以類化到生活層面還缺乏實證。現今預防記憶退化最成功的途徑,還是代謝症候群、血管危險因子的控制,預防頭部外傷、降低嚴重感染、避免不必要的多重用藥(多重副作用),更要及早經營增強「認知儲備」所謂「三動」(心智活動、身體運動、社交互動)的生活型態,以及優化一個情境脈絡充分支持記憶提取的友善環境。
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2022-09-16 焦點.長期照護
每週做「這件事」至少3次,跌倒風險降5成以上!或另選擇這一種運動
近來國內傳出許多名人跌倒重傷,甚至不幸去世的消息,預防跌倒可以說是當下大家都想要學習的健康保健,最新研究指出,預防跌倒效果最好的是「跳舞」,每週跳舞3次以上,跌倒風險可驟降53%。 根據統計,銀髮族跌倒後發生危險的機率高,約有30%需要醫療照顧,甚至有7%可能跌至骨折,而最近的新聞事件也讓大家發現,年輕人跌倒後的致險率也不低,要如何預防跌倒?哈佛大學的最新研究發現,跳舞的效果最好,每週只要跳1次舞就可以降低37%,每週跳舞3次,跌倒風險更可降低53%。 對記憶力提升有正面效果這項研究是研究人員對29個符合納入標準的臨床試驗進行分析,其中共記錄了4239位健康老年人的健康分析。分析顯示,比起其他的運動,舞蹈能夠同時改善下肢能力、訓練平衡感,要熟記跳舞的各種舞步及各種動作,也同時訓練記憶力。不只能降低跌倒風險,參與跳舞運動的老年人平衡能力、移動能力和下肢力量,都比沒有參與跳舞訓練者來得好,對於記憶力提升也有正面效果。 研究人員提醒,若運動頻率更高,訓練時間要超過12週到24週以上,就能獲得老人的身體狀況改善及預防跌倒的成果。很多人都認為年紀大了,不適合太多移動式的腳步動作,許多人都鼓勵銀髮族做瑜伽等運動,但這項研究發現,瑜伽並沒有發揮預防跌倒的作用,而選擇跳的舞蹈包括現在常見的土風舞、早起在廣場跳的團體舞等,都符合跳舞運動的標準。看看專家的意見台北醫學大學附設醫院復健科主任康峻宏認為,跳舞時腳步的動作多,而且要前後移動、旋轉、彎腰等做各項動作,真的可以幫忙訓練老年人的平衡感、移動能力、身體斜調性,對於下肢力量的改善應該很有幫助。 而且跳舞是一種團體運動,要跳舞至少要有一位以上的舞伴,這樣的活動除了運動效果以外,還有社交性,參與時不易感到枯燥,有人陪伴互相召喚鼓勵,參與度提高,也是很值得鼓勵的運動。康峻宏認為這個研究能得到這樣的結論,並不讓人意外;不過他認為運動不應該分好壞,只要老人和民眾喜歡做、願意參與,各種運動都很好。 他建議如果不喜歡跳舞,可以選擇需要全身性運動,而且有多樣化動作的運動也可以。像以前一直被鼓勵的太極拳,需要手腳並用,可以和一群人一起練習,互相溝通感情享受社交活動,下雨天或空氣不好不能出門時,也可以自己在家打太極。 康峻宏建議,運動還是要視個人的狀態,不必因為哪種運動模式好就要去做。如果本身就有平衡感差的問題,首先不要從事動作太複雜的運動,從簡單的做起,斜調性改善了再進階。如果關節不好,也不宜從事跑跳強度太大的運動。他強調,只要開始運動都很好,循序漸進,為安全性起見,「不要過度」是第一個要被重視的。延伸閱讀: 。健走會讓小腿變粗? 醫揪「常見錯誤」:走來走去不算運動 。在家運動要穿運動鞋嗎? 物理治療師曝「2大關鍵」...穿錯恐傷關節
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2022-09-16 養生.抗老養生
百歲特工爺爺靠走路養生、心理豁達…堅持自理生活,目標就是不坐輪椅不灌食!
百歲人瑞陳舍華的一天是這樣過的:清晨7點起床,量血壓、測血糖,準時吃早餐;女兒在客廳、臥房共擺了3張按摩椅,方便他隨時「馬」一下,按上1個多小時,睡個回籠覺,正午12點開飯。午覺後看報、聽政論節目,尤其不能錯過疫情分析,以及每日的氣象預報。午茶時段他最是精神,喝個咖啡、吃個點心,興起時便拄著柺杖,在百坪大的宅子裡走上20多圈。「行穩致遠,一定要動才有力!」陳舍華如是道。 也許是早年軍旅生涯之故,他的聲音嘹亮,即便坐在椅子上,腰桿子還是挺直的,百年時光輕飄飄地走過,彷彿不曾在他身上多留。 然而時間並非沒有重量,近年耳力損了,眼睛也看得沒那麼清楚,饒是如此,他打起麻將還是能自摸連莊。兒子陳仲祺對父親的記性只有崇拜與讚嘆:「我爸爸是用記憶力在打麻將,一打什麼牌就用背的,在『特工爺爺』面前不能搞鬼的!」 「特工爺爺」一稱其來有自,陳舍華18歲投考軍統局東南幹部訓練班,是「情報大王」戴笠的學生。畢業後被派到敵後打游擊,一度被抓進汪精衛設立的日本特務機關「上海76號」,幸而槍決前日本宣布投降,才從虎口逃生。 老特務靠走路養生 這些驚心動魄的諜報故事,倏忽成了歷史,而今百歲老人臉上,早已不見波瀾。陳舍華笑道,現在有很多時間可以回想過去,想的倒不是年輕時的衝鋒犯險,而是家鄉的那片山、童年的那些事。 像他最近突然想通了,原來家鄉土話說的「鳥步嶺」,指的是老家浙江永康縣上馬村的地形,「兩邊高山,當中是很窄的小溪流水,一步一步往上走,就像鳥一樣走路。」 正因從小生長在僻遠山區,不管上學、找親戚,都靠一雙腿,光是從村子走到永康縣城,就要走上1天、100多華里(1華里等於0.5公里)。陳舍華回憶,中學時有年除夕,校長突然宣佈放假,他和表弟10點從永康出發,途經姑姑家已是晚餐時分。 他一個人接著往下走,漆黑山路悄無人聲,翻過嶺口見著一點光火,原來是弟弟提著燈籠來接他吃年夜飯。「後來聽家鄉長輩說,那條路上是有野狼的,搭上肩一咬,人就沒了,回想起來好可怕,現在我可不敢(走)!」他大笑。 或許從小練出腿力,他唯一的養生之道,就是「走路」而已。陳舍華說,以前同事打太極、練氣功,但他就是一個勁兒地走。過去公職配發的宿舍在青年公園附近,辦公室則在館前路,只要天晴,上下班都靠步行。一路經過植物園、建中、西門町,穿過廣州街、彎進昔日新公園,「一點都不覺得累!」 這習慣延續到退休,即便不再需要趕上班,依然故我。「我退休第2天,已經結婚的二女兒打電話來問媽媽:爸爸退休怎麼樣?」原本擔心老爸不適應退休生活,孰料他「很輕鬆、睡飽了,就幫忙太太做家事、打掃,到公園走路運動。」 堅持自理生活,不坐輪椅不灌食 他對退休沒有特意規劃,但自理生活是一向的堅持。退休後仍常牽著愛犬到公園快步走,每日的家務也是運動之一,而且一做就是20多年,哪怕家裡請了打掃阿姨,到80歲還搶著拖地。 每天必聽政論節目與京劇調劑,報紙則從大標題看起,再用放大鏡看小字,瞭解今日今事,才不致與社會脫節。他笑說,以前從沙發走到房間,可以一口氣來回走上10分鐘,現在縮短到5分鐘,累了就休息。 長期與父親同住的四女兒陳仲完觀察,雖然家族有長壽基因,如爺爺、伯叔都活逾90歲,其中更有兩位近百高齡,但能夠不臥床、不坐輪椅,真的不容易。 陳仲完說,爸爸極其自律,雖然近70歲發現罹患糖尿病,又有皮膚過敏的毛病,但醫生一下令,他便捨棄喜食愛物,連最喜歡吃的芋頭都上了黑名單,「他非常努力遵守醫生的話,就是不願意走到灌食這一步。」 陳仲祺則笑道,雖然父親與兩個姊姊同住,但畢竟年事已高,需要多個人來照料,偏偏從他88歲起開始申請外傭,竟一直不符合巴氏量表資格,直到91歲終於請到。但老人家個性體貼,就算淺眠易醒,也怕吵醒外傭、女兒,索性就在床上做伸展運動,常一做就是2個小時。 「他的長壽,除了走路運動、聽醫生交代的話,也是因為心態。」陳仲祺說,父親仕途不算順利,科長一當就是18年,但他從未鬱鬱寡歡,反倒常說:「幾個兒女都有成就,就要享受啊!」 闖過兩次生死關,豁達看人生 外人看他總大嗓門、笑呵呵,彷彿人生未經風波,其實陳舍華生平遭遇兩次「該死沒有死」,除了23歲險遭日本特務抓去槍斃,再來就是45歲遇上「火車撞公車」事故。 當時12名傷者中,他受創最重,不但右耳削去半邊,左臂膀的筋絡也斷了,送到台大醫院時已呈休克。「血輸不進去,人一下醒,一下子昏迷。」徘徊鬼門關前,全賴信仰與對家人的責任心,讓他搶回一命。 陳舍華回憶,當時老么尚在襁褓之中,大女兒也才國中年紀,石膏拿掉後手臂卻伸不直,「心裡很氣,家裡這麼多孩子,病假、事假都請滿了,怎麼辦?」後來輾轉到高雄請漢醫接骨,那痛是常人所不能忍,他卻為了重回職場咬牙吞下。 「人家說『大難不死,必有後福』,以前覺得是安慰的話,現在年紀大了,覺得真有道理!」陳舍華說,也許是信仰和自己的處世態度,「覺得什麼都不缺,兒女都孝順,沒有人像我(生活)安排得這麼好!」 歷波折不改樂觀,才能享後福 他年少時立志「寧可人負我,我不負人家」,後來讀書、工作,總要求自己不違此願。1949年來台後,從軍職轉公職,薪水不高,還要養6個孩子,但親友舊識求助,總不忍心推掉,好幾次組自助會幫人周轉,結果對方倒會捲款而去,都是由他賠錢了事。 「發生這種事,心裡頭有懊惱,但過兩天就忘了!」生性豁達的他坦言,「我的優點就是缺點,人家都說我是老好人、很笨,現在想想都覺得好笑,但可能也是這樣,才能享後福。」 儘管人生幾歷風暴,千金散去,兒女都笑他「不知道被倒掉幾間房子」,但他不改豁達,「我不貪名利,不懊惱、不會想不開,笑得出來,挫折就能面對解決。」陳舍華輕輕一笑,臉上的皺紋彷彿被熨平,或許長壽的秘訣無他,能智慧笑看人生波折起伏,才能傲然說出這一句:「心態好,才能活得久!」●原文刊載網址●延伸閱讀:.被告知乳癌,不是怕乳房切除,是怕要接受化療!節拍式口服化學治療,讓病人不害怕 .她罹精神病、善忘,卻60多歲看起來像30歲!擁有忘記智慧,活在自己快樂裡,好過活在別人眼裡.「一輩子跟活死人沒兩樣!」他聽爸爸話當公務員,臨終卻抱憾…子女成年後,接納與欣賞就夠了
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2022-09-02 醫療.腦部.神經
每天在公園健走會較健康? 醫:快走、有氧和這幾種運動,提升心肺和認知功能
許多年紀大的長者,看起來總是一副有氣無力的樣子。臨床上觀察,如果符合以下條件的三項就屬於衰弱症(Frailty):身體活動量少、自覺疲乏、走路速度緩慢、體重減輕,以及握力低落。每天在公園健走或跳舞的老人,真的比較健康嗎?清早或傍晚出門時,經常會看到很多年長的老人繞著公園健走,或是聚集在公園裡跳舞、打太極拳。每個人都想要有個快樂健康的老年生活,但究竟要運動到什麼樣的程度,才可以對身體產生正面影響呢?每天在公園健走或跳舞的老人,真的比較健康嗎?打太極拳是老年人常見的運動,即使運動時間較短或是經過改良的太極拳動作,都可以提高肌力與柔軟度,改善平衡狀態,避免跌倒造成的傷害。國外一些研究發現,打太極拳能降低血液中「C-反應蛋白」,也就是減少身體的發炎反應。此外,太極拳是一種冥想練習,能大大減少焦慮和壓力,甚至降低血液中的皮質醇(也稱為壓力荷爾蒙)。上了年紀的人較不容易進行高強度的運動,所以低強度的有氧運動,像是快走、跳舞等,都是不錯的選擇。美國克羅拉多大學的學者曾做過一項失智症有關的有氧運動研究,共有一百八十人參加了臨床試驗。這項研究用腦影像解釋了低強度有氧運動對大腦健康的幫助 [Mendez Colmenares, 2-21]。氧氣是透過我們的心、肺、血管,協力運送到各個細胞組織。心肺適能就是心肺耐力(Cardiorespiratory fitness, CRF),耐力越好,運動較久,較不容易疲倦。包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動,都可以強化心肺耐力。研究顯示,進行有氧運動來強化心肺適能,是改善衰老和大腦健康的方法之一,讓血液循環更順暢,可以順利攜帶養分供給腦細胞,並清理腦內的有毒物質。腦白質的健全與否是認知功能老化的指標,上頂醫學影像科技的團隊從先前長期觀察健康老人的研究中發現,只要六個月的時間,就可以從腦影像中觀察到腦白質如何產生改變。平常活動量很少的老人,增加快走的習慣後,能夠改善腦白質的健康程度。長者運動時的注意事項許多年紀大的長者,體力不佳,也影響到外出活動的意願。培養運動習慣,可以幫助他們維持身體基本機能,進而拓展身心健康。但是,在運動時要注意以下幾點:1.與專業人士討論許多老年人有背痛、膝蓋痛、心臟或肺部等疾病,是令他們抗拒運動的原因。剛開始建議不妨從低強度訓練開始,並且跟物理治療師討論適合的運動量和運動方式,不僅能減輕疼痛,同時達到運動效果。2.適時使用輔具一開始太過強烈的運動可能造成反效果。為了避免運動傷害,可以慢慢展開鍛鍊計畫。藉由合適的設備或輔具裝置,加上專業人員在旁監督協助,不僅能安心運動,還能建立自信。3.找尋運動夥伴有些老年人獨自運動會感到不安,如果邀約伴侶、鄰居、朋友一起參與運動,互相激勵練習,讓運動變得更有趣。或是聘請私人教練、物理治療師建立可實現的運動目標,保持持續訓練的動力。有氧運動能改善腦部認知功能美國科羅拉多大學進行了一項臨床試驗,研究人員招募了一百八十位60到79歲日常活動度低的老人進行以下列測試,包括:電話認知功能問卷測試、磁振造影掃描,以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力。受試者分為四組,由專業老師指導,進行不同運動,每周三次,每次一小時。第一組是以靜態瑜伽為主的伸展與穩定性訓練,第二組是快走訓練組,前六周以50%最大心率快走二十到三十分鐘,接著提升到75%最大心率快走四十分鐘,維持十八周;第三組是跳舞組,受試者會被帶領著練習各種舞蹈。經過半年的訓練,這些受試者再次進行認知功能問卷測驗、MRI磁振造影掃描,以及跑步機的心肺耐力測試。從腦影像結果發現,與靜態瑜伽組相比,跳舞組和快走訓練組腦白質影像訊號(T1或T2加權影像)提升,表示腦白質中的神經纖維束完整性更高。其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多,表示快走訓練對於腦神經健康幫助更大。除此之外,在問卷評估認知功能上,快走訓練組的事件記憶網絡分數與腦白質訊號相關性明顯高於其他兩組,表示對於認知功能有一定程度的幫助。透過這項研究,我們知道健走、跳舞這些有氧運動確實可以讓大腦更健康。但必須注意的是,快走需要達到75% 最大心跳率,感覺到肌肉輕微痠痛、呼吸輕鬆,同時適量出汗的程度,才能有如此成效。速度過慢的散步,可能無法達到目標的運動強度唷!從現在開始,進行每周三次、每次四十分鐘的有氧運動、快走訓練,將幫助你強健大腦,活力滿滿!此外,游泳、慢跑、跳繩、騎自行車及各式各樣的球類運動,都是對大腦有益的選項。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-21 養生.健康瘦身
微胖才能健康長壽?專家教你如何「養肉」避免肌少症
年輕時為了愛美,試盡各種減肥法;中年發福、三高上身,為了健康開始減重;來到銀髮階段,沒有刻意減肥,體重卻逐漸下降,未必是好事。近年有不少研究指出,胖一點的老人比瘦老人健康長壽,偏胖不一定是壞事,過瘦的長者可能承受衰弱提早降臨。尤其在生病、手術過後,體重節節下探,要吃回一公斤才發現原來那麼難。究竟老人如何「養肉」,如何「胖得健康」?因為愛美或是為了健康,「瘦」一直是大家追求的目標。但到了銀髮階段,有人說「老人胖一點才好」?新竹台大分院副院長黃國晉表示,「老人確實胖一點比較好」,從流行病學角度來看,統計數據看到老人稍微過重一些、BMI略高一些,死亡率較低;而從臨床角度來看,當發生疾病如中風、臥床時,才有本錢消耗。BMI在18到24是標準範圍,但對老人來說,胖一點比較好。根據國衛院一項針對1512位老人的九年追蹤研究,探討身體質量指數(BMI)與老人死亡風險呈現反J型關係,BMI小於22(正常偏瘦)、介於22至24(正常)、介於24至27(過重)與大於27組別的死亡率,分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%,顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險,過重的老人有最低的死亡風險北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,對一般民眾而言,BMI在18到24是標準的範圍,但隨著老年人研究愈來愈多,發現這樣的標準不適合放在老年人身上。像BMI在24左右,雖然對年輕人來說是微胖,但對老年人來說反而較好,甚至可以胖一點點;但如果高於27,則要注意心血管風險會逐漸增加。老人刻意減重,減掉的多是肌肉而非脂肪,造成肌少症。她表示,許多人都說體重愈輕,愈能降低心血管、新陳代謝疾病等風險,但老人家如果刻意減肥,常常減掉的不是脂肪,反而是重要的肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大,肌肉過少容易造成失能問題,如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人家不應刻意減肥,如果真的在意代謝疾病想要「減重」,飲食上應維持正常,以增加運動量的方式來達到體重下降的目的;如此一來,不但能瘦掉不想要的脂肪,也能改善心血管的風險。黃國晉說,相較於BMI和體重,老人家應要更在意肌肉量的多寡。臨床上就看到病患年輕時到現在都是70公斤,年輕時肌肉量可能達24公斤,老了只剩13公斤。透過儀器可知肌肉量多寡,在家也有工具可測量。現在測量儀器愈來愈精密,可透過儀器得知肌肉多寡。最精準的是核磁共振、電腦斷層或是骨密度測量儀,但需到醫院測量;現在家中或是運動中心也可使用生物電阻抗分析(BIA, bioelectrical impedance analysis)的機器,意即常聽到的Inbody機器測量,非常方便。若以BIA測量,男生的肌肉量應該大於7(公斤/米平方)、女生應大於5.7(公斤/米平方),若低於此數值就有肌少症的風險。而除了「量」之外,黃國晉說,肌肉的「質」也很重要。上肢可以測量握力,以慣用手量測,男性應大於28公斤、女性應大於18公斤;下肢則可測量「坐站五次可否在12秒內完成」以及「走路速度是否每秒大於一公尺」。另外,日常生活中若發現從椅子上起身吃力、雙手無法擰乾毛巾、轉不開瓶蓋,也都要特別注意。一個月內體重下降5%、半年內掉10%,應就醫診斷。而要維持肌肉量,老年人除適量補充肌肉生成所需的蛋白質外,也需增加阻力訓練。阻力訓練以大肌肉為主,可使用啞鈴、阻力腳踏車和彈力帶做居家訓練。另外,老年人也應增加平衡訓練以防跌倒,太極拳、單腳站都是不錯的方式。黃國晉和彭莉甯也提醒,有些老人家沒有刻意減肥,但不由自主地變瘦,也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%,則應到家醫科或老年科別就診,判斷是否因癌症、腸胃疾病或是免疫疾病所造成,早期發現、早期治療。下肢肌力測量法1. 坐站五次可否在12秒內完成?2. 走路速度是否每秒大於一公尺?● 若無法做到,代表肌力減退。生物電阻抗分析(BIA)測量肌肉量男:應大於7(公斤/米平方)女:應大於5.7(公斤/米平方)● 若低於此數值就有肌少症的風險
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2022-08-15 癌症.肺癌
氣吐不出來恐代表身體長期缺氧 肺癌權威教你如何增強肺功能
▌增益肺功能的保健運動肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量(forced expiratory volume in one second, FEV1)和尖峰呼氣流速(peak expiratory flow rate, PEFR)為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。自我檢測肺功能的方法一分鐘登階測試:臺灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。五十到八十階以上:一分鐘之內可登階五十階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。三十到五十階:一分鐘之內登階三十到五十階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。○到三十階:一分鐘之內只能登階○到三十階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。六分鐘行走測試:由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。測試時可選擇在三十公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少十五公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。一般健康人之血氧飽和濃度約為百分之九十五至一百,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在四百至七百公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多臺灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。吸、吐氣的時間長度建議為一比二或一比三,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見臺大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少十五次,每天練習三回合,也會有很好的效果。其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。測量最大呼吸量1.先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。2.深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。3.接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。※ 本文摘自《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》。《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》作者:陳晉興, 梁惠雯 出版社:天下文化出版日期:2022/07/29
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2022-08-08 醫療.巴金森病
巴金森治療/巴金森病也會失智?專家提醒家屬要留意 憂鬱可能是合併徵兆
「已經花時間陪伴,為什麼家中長輩還是不開心?脾氣也變得古怪不愛說話,最近甚至還開始忘東忘西…」巴金森病(又稱帕金森病)、失智症都是神經退化性疾病,基隆長庚紀念醫院神經內科主治醫師蘇豐傑表示,隨著時間演進巴金森病患者的病情將愈來愈嚴重,也愈容易合併憂鬱症狀,失智症,最後影響大腦造成失智情況。年齡是主要罹患因子,年紀愈大、罹病機率愈高。巴金森病(又稱帕金森病)跟失智症有什麼關聯?好發於55至60歲的巴金森病是一種神經退化性疾病,常見的程度僅次於失智症中的阿茲海默症,最大特徵為動作障礙,雖然無法真正根除病灶,但是可以靠藥物和復健訓練控制。有些患者到了病程晚期會併發失智症,提早就醫治療是延緩病情惡化最好的方法,而且能保持生活自理能力,減輕照顧者的負擔。蘇豐傑說,典型的巴金森病可藉由動作障礙的症狀來觀察判斷,包括單側手抖、關節僵硬、動作遲緩、面無表情;而非動作障礙的症狀則有憂鬱、便祕、局部疼痛、焦慮、情緒低落、睡眠困擾等。隨著年紀愈大、罹病時間愈久,症狀逐漸變得更嚴重,平均發病後7.5年要靠輔具助行或代步。 為什麼巴金森病會併發失智症?罹患巴金森病的患者,容易出現憂鬱症狀,約有20-30%的病患會合併失智症,尤其是罹病10年後,併發失智症的機率提高許多。蘇豐傑說,只要好好按照醫囑治療,巴金森病患者的壽命與一般人無異;宛如長期抗戰的療程需要與醫師緊密互動,討論用藥,切勿自行停藥或調整劑量。蘇豐傑表示,早期巴金森病患者透過藥物治療,臨床療效非常好,加上規律運動和飲食輔助,能維持正常生活。若病程發展到中晚期合併失智症,照顧者除需費心照料,也可能衍伸出不少經濟負擔。如何預防巴金森病併發失智症?巴金森病的病程可長達20年,早期發現、接受診治,延緩病程發展,仍能保有正常生活。蘇豐傑強調,巴金森病的動作障礙症狀主要是缺少多巴胺所引起,前7年可以透過用藥改善動作障礙症狀,但隨著病程進展,可能會因為藥效波動等問題,造成「異動症」等動作併發症,建議初期用藥不要投以療效太強的藥物,改善藥效波動等問題,但每位患者病情不同、治療也因人而異,建議主動與醫師討論。其他減緩病程惡化關鍵:🔍均衡飲食:攝取足夠的營養素、礦物質、優質蛋白質,以及增進腸道健康的益生菌。🔍運動習慣:學習太極拳、瑜伽、固定飛輪訓練肌耐力,另可透過物理復健增加活動度。🔍控制三高:預防或延緩其他中高齡常出現的併發症,避免治療計畫的藥物受影響。>>>醫師在地觀察小叮嚀:基隆山地多,交通不便當心延誤早期確診蘇豐傑分享,基隆市的民宅建築大多倚山,出入交通要爬坡,巴金森病中晚期的病人行動受限縮,就醫更加不方便。若家中長輩出現異常症狀不要輕忽,趕快到醫院詳細診斷,患病不要過度悲觀,服用藥物讓疾病獲得良好控制,亦可同步改善憂鬱症狀,只要積極配合,就有一定的治療成效。另外台灣動作障礙學會也呼籲民眾透過「巴金森病手指操」、巴金森自我評估量表進行檢測,協助早期發現疑似症狀。聯合報健康事業部推出《巴金森病88問》一書,收錄「幸福巴士「巴金森‧帕金森病園地」等社團中6000位巴友與家屬的真實提問,整理成最常見的88個困擾,由全台逾20位權威專家受訪、審訂,並經台灣動作障礙學會協助審閱,期盼成為溫暖巴友家庭的支持資源。全書集結8大主題:疾病診斷、動作障礙、非動作障礙、生活起居、疾病治療、常見合併症、心理調適、照護資源等,提供給需要的民眾。📖免費閱讀>>>《巴金森病88問》【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] 社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,歡迎您加入
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2022-08-06 醫聲.領袖開講
院長講堂/部立基隆醫院院長林慶豐:做別人需要的醫者,體悟當醫師是一種福氣!改造部基軟硬兼施,讓患者安心接受治療
「做一個別人需要的醫者、成為一個有溫度的醫院。」衛福部基隆醫院院長林慶豐認為,行醫應以病人優先,醫院管理重視團隊合作。兩年來,醫院收治2400多名確診者,醫護超過三成染疫,他以身作則,防疫採檢排班他排首位,在第一線守護民眾健康。體悟當醫師 是一種福氣60歲的林慶豐,曾當選全國十大傑出青年,他是外科醫師、也是台大公衛所博士,進入衛生署(衛福部前身)服務至今,因推動建立偏鄉山地離島空中緊急救護體系、醫療網,以及部立醫院院長任期制、關懷弱勢族群社福照顧,於92、102年度獲頒模範公務員。林慶豐引述2020年台灣醫療典範獎得主陳志成的話:「一個人的成功不在於得多少獎,而是有多少人需要你。」讓他對醫者角色有了新的體悟。「這輩子能當醫師是一種福氣,而醫師本來就要以病人為第一優先。」醫院想贏 就得做好管理「醫院成功是靠累積,不是靠奇蹟,想贏就得做好管理。」林慶豐說,醫院管理「贏」的策略,若將贏字拆成「亡、口、月、貝、凡」就是答案,亡是風險管理,口是人力管理,月是時間管理,貝是財務管理,凡是品質管理。5年多前林慶豐接任部基院長,「軟硬兼施」改造部基,暖色系外牆讓醫院看起來猶如歐洲大學城,病房區Tiffany藍、鵝黃和青蘋果色系,感覺不像是醫院,讓患者能更安心接受治療。延攬醫師 加強醫院軟實力基隆醫院近幾年延攬20多名醫師,背後有林慶豐多次走訪醫學中心拜託「成全」的辛勞。離職醫護人員想再回來工作,他也張開雙手歡迎,不斷加強醫院軟實力。也正因為有這麼多神隊友,才能度過抗疫難關。數位時代資訊流通快,醫病關係出現變化。身為院長,林慶豐提醒同仁面對患者「挑戰」,千萬不能有「你是醫師,還是我是醫師」的念頭,不妨換位思考,或許就有不同應對方式。三鐵玩家愛泡湯 和教友組樂團衛福部基隆醫院院長林慶豐溫文儒雅的身影,讓人很難想像他是鐵人三項玩家。除了靠運動養生,他也愛泡湯,熱湯、冷湯輪流泡幾趟,身心舒暢,思慮清明,職場遇到的難題就有解了。住在北市文山區的林慶豐,常在晚餐後和妻子騎自行車到河濱吹風,他再獨自騎上貓空。到了山上看夜景時,曾有名被追過的年輕車友跟他說「少年仔,很能騎哦」,得知他快60歲了,露出難以置信的表情。很多人不知道他脫下白袍,其實是個鐵人,曾經騎自行車環島,也參加鐵人三項運動泳渡日月潭。林慶豐很愛泡湯,最愛在陽明山面山的湯池泡湯,看著遠方的山,身心都療癒了。尤其愛泡大眾池,輪流泡熱泉、冷泉時,可思考人生苦難及醫院遭遇的難題,或許因為身心放鬆,解決方案會在腦中浮現。音樂是林慶豐的快樂泉源,他和妻子也因為音樂結緣。國中時期學彈吉他,大學時擔任吉他社長,基督徒的他,現在還和教會友人組樂團,每月相約練習2、3次及演出。林慶豐也參加教會敬拜團詩歌和聲,讓他有所啟發。他說,第一部主音當然最重要,但二、三、四部合音襯托也很重要,醫療團隊也是如此。四部合音跟東方太極一樣講求圓融,也如靜坐、冥想、禱告、沉思一樣,可以帶來身心靈平衡,帶來恢復的力量。林慶豐小檔案●年齡:60歲● 專長:公共衛生、醫院管理、消化外科、急診醫學、職業醫學●現職:衛福部基隆醫院院長、衛福部醫福會健保事務小組召集人●學歷:台北醫學大學醫學系、台大預防醫學研究所碩士、台大公共衛生研究所博士、美國柏克萊大學管理博士後研究、芬蘭公共管理學院(HAUS)結業●經歷:衛福部樂生療養院院長、衛福部醫福會執行長、國立陽明大學醫學院管理研究所兼任教授、台北醫學大學外科學兼任教授、中華民國公立醫院協會理事長給病人的一句話● 喜樂的心乃是良藥。誰擁有樂觀,就擁有透視人生的眼睛,擁有希望的渡船。只要活著,就有力量建造自己輝煌的明天。
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2022-07-30 養生.人生智慧
曹文娟健康出現警訊,面臨人生十字路口! 生病後體悟:敲金鐘、開畫展,人生轉彎看到更美麗風景
「面對黑暗時,往往忘了只要一轉身,光就在你背後。」7年前,國小主任曹文娟面臨人生十字路口,健康出現警訊,更大挫折是三度考校長落選,50歲的她選擇退休放下,受邀主持廣播節目,初試啼聲就獲金鐘獎肯定,退休後還專心學畫,並且舉辦了人生第一場水墨個展。曹文娟出身員林農家子弟,從小要幫忙家裡剝龍眼、採荔枝,「真的是做到怕。」她說,小時候最怕放假,只要一放假,就是要幫忙家裡的農務,當初要念大學時,親友認為女孩子不必念太多書,唯有父親獨排眾議,堅持讓她升學,她很感謝父親的栽培。口試沒過關 考校長三次落第從事教職時,曹文娟是個拚命三郎,她說,一直很熱愛教學,對教育也有自己的藍圖與理想,所以有志於考校長。不過,從小就很會考試的她,卻在考校長這關頻頻受挫,尤其是第三次考校長時,口才極好的她認為只要筆試過了,口試就有絕對把握,不料最後竟以0.09分落選,而且是扣分在她最有把握的口試上。「世界上最長的距離就是那0.09。」曹文娟說,當年很挺她的長官安慰說,「也好,妳這種個性如果當上校長只有做死,乾脆不要當好了」。曹文娟說,考不上校長這關,應是菩薩在點化她,要她離開了。隔年她選擇退休後,檢查才發現甲狀腺腫瘤已經很大,治療期間,因女兒想學水墨畫,她也陪著女兒開始學畫,自此展開與水墨創作難解的情緣。生病後體悟 練書法賺到健康有一天到醫院做完檢查,她覺得心裡很悶,在先生陪同下,兩人開車上合歡山散心,途中心裡不斷吶喊「為何是我?」,等上了山,看著山頭,突然豁達了,心想著「為何不是我?」曹文娟說,「老天爺是要用這個疾病來教會我」,以前的自己個性太急,也許老天爺要讓她學會放慢腳步。「退休7年,我也賺到健康」,曹文娟說,除了畫畫,也抄經練書法,寫書法對她而言是一種放鬆,她大多站著練書法,寫起字來有時甚至會動到全身,很像練太極拳、練氣功,有時一站就是1、2個小時,寫到冒汗,覺得自己練書法,練到身體都變健康了。曹文娟認為,退休後「儀式感」很重要,像她每天固定抄經、畫畫,也建議退休族不要懶散過日子,以為就自己看看書就好,最好能找老師再學習,因為老師會給功課,讓你學到你不知道的東西。跨界再學習 看到更美麗風景退休後的曹文娟,也應警廣台中分台邀請,和主持人鄭晴共同主持少年節目「小太陽的天空」,兩人從在地飲食出發,介紹當地農特產,一舉拿下廣播金鐘獎最佳少年節目和主持人雙料金鐘獎。讓她最感動的是,自己的父親曾是芭樂農,節目還曾請父親介紹,後來父親因舌癌開刀,無法再正常發聲,這段廣播節目父親的錄音成為她的珍藏。日前曹文娟在彰化員林演藝廳舉辦個人首度水墨畫展。她說,從沒想過有一天會開畫展,並嘗試在每幅畫作配上自己創作的詩,以前她也不曾想過會有源源不絕的靈感寫詩,她常想,退休後的轉彎「一定是老天爺要讓我學會什麼」,讓她看到更多美麗的風景。為何想退休?脫離考試 畫出新舞台曹文娟退休是因為考校長差0.09分,加上甲狀腺腫瘤連續幾年增大,讓她陷入長考,是否繼續再考或回歸單純的教學工作。當時丈夫提醒她,如果當了校長,退休後便失去舞台和掌聲,什麼都沒了,但若現在開始學畫畫,至少可以再畫30年,加上覺得教育環境日益惡化,不想再被考試引導生活,希望重新開始,尋找自己另一個發揮的舞台。
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2022-07-24 名人.李偉文
翹二郎腿會造成骨盆歪掉是迷思 專家揭腰痠背痛的真正原因和修復方式
隨著年齡增長,難免愈來愈容易腰痠背痛,即使提醒自己要保持良好姿勢,但往往不小心就會翹起二郎腿,常被老婆大人糾正。最近看到媒體採訪周適偉醫師,他是國內復健醫學的權威,破除大家的迷思:「很多人誤會翹二郎腿會造成骨盆歪掉,事實上這是倒因為果,是因為骨盆歪掉,我們才會想要翹二郎腿。」他提出證據,據研究至少超過八成的人骨盆不對稱,但目前所有椅子的設計都是假設使用人的身體是對稱的,當不對稱的屁股坐在對稱的椅面上,受力反而不平均,長時間下來就容易腰痠背痛。骨盆不對稱可以從翹二郎腿的經驗來佐證,通常我們在翹腳的時候,會覺得翹某一邊比較順,若是換翹另外一邊就會覺得卡卡。會翹腳往往是因為骨骼骨盆的不對稱,坐下來時屁股高低不平找不到重心,翹起某隻腳時,反而找到平衡的重心,覺得比較舒服。但我們沒辦法客製化符合獨特骨盆重心的椅子,唯一能改變的,是加強自己在腰到骨盆部位的核心肌群能力。但現在健身房流行的各種核心肌群訓練,通常只練得到大肌群,關鍵的小肌群反而忽略了。周適偉醫師特別提醒,核心訓練重要的是「慢」跟「轉」。所謂慢,是訓練的動作一定要很慢,太快的動作只會練到大肌群,只有慢慢做才練得到小肌群。再來是轉,沒有做到轉,就不能叫做核心動作,因為脊椎兩側的肌肉,排列全都是斜向的,沒有直向,所以動作缺少轉時,這些斜向的肌肉只能練到一點點,只有透過慢慢轉的動作,才能真正訓練到關鍵的核心肌群。慢跟轉,難怪華人流傳數千年的各種氣功或太極拳,最大特徵就是動作慢,再來就是慢慢的轉,結果卻有令人訝異的強身保健效果,原來我們一直低估了慢與轉的運動。雖然周邊有許多朋友都開始上健身房找教練,肌力訓練也朗朗上口,但是另外有一群朋友卻開始練氣功,打太極拳。有一次朋友聊天談到運動的重要時,練氣功的提醒只顧練肌肉的朋友,認為年齡愈大反而比較適合練氣功或太極拳之類的運動。因為運動通常只強調動,但氣功有靜有動,且所謂有氧運動重點在耗氧,但是氣功兼重吐和納,有進有出,練功時著重保持「細慢長勻」的呼吸,所以練完心平氣和,而運動後氣喘如牛,心跳加快,血壓上升。運動稍不小心就會形成運動傷害,而氣功除了養生健身之外,還能修復傷害;運動往往只加強身體的某部分組織,比如打羽毛球的人手臂很粗,騎單車的人腳很粗,但是練氣功的人往往身材勻稱,體態優美。氣功與太極不但具有運動的好處,還能幫助氣血循環,不要小看打太極動作慢慢的,它可是一種全方位的運動,結合了心肺功能及肌肉鍛鍊,更棒的是,沒有年齡限制,而且不用找場地,隨處可練。太極的精髓在於中心穩定不動,利用關節的力量挪移身體,動作、呼吸、甚至心念都必須專注,動作慢,也代表拆解肌肉關節運動的軌跡,讓大腦有意識且專注地思考肌肉關節的組合與協調性;同時在動作時,微蹲或半蹲的姿勢,就是在鍛鍊核心肌群的穩定,大腿、小腿及腳掌的肌肉力量及平衡力,都在慢慢挪動中加強。聽完朋友的解說,也想起周醫師說的核心訓練重要的是慢跟轉,看來要開始練氣功、打太極拳囉。
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2022-07-10 名人.洪惠風
洪惠風/最近有運動嗎?
「最近有運動嗎?」「疫情不敢出門。」「可以在家做小時候那個體操啊!」「對齁!」病人的眼睛亮了起來。「就那個《噹…噹…噹噹噹…噹噹…噹噹噹》」我唱起了全聯廣告的音樂。「噹…噹…噹噹噹噹…噹噹噹噹…」病人接著唱了下去。「其實那是日本時代就開始,設計過的,現在的年齡來做剛剛好,不用學,也不必出門,家裡空間不大也可以做。」「有道理!」「如果忘記的話上網找一下,跟著做沒多久就會記起來了。」「哈哈,這倒不用,我記得清清楚楚,第一動,兩手叉腰…」這個太太兩眼發光,好像回到小學時期,開始比劃了起來。這個遺忘已久的體操,如果能推廣起來,對不愛運動的人,倒是很棒的方式。1934年日治時代,台灣追隨日本本土開始收音機體操,在固定時間大家跟著廣播一起做體操。之後國民政府參考改成了最早的國民健康操,也成了同年級人共同的兒時回憶(不同世代有不同的健康操)。米勒的名畫「晚禱」,畫著在黃昏的田野中,聽到遠處教堂鐘聲召喚的一對男女,放下手邊採收馬鈴薯的工作,停下來誦念三鐘經的場景;信奉回教的國家,一天五次宣禮人呼喚做禮功的聲音,也提醒穆斯林暫停手邊的事情,轉向麥加方向,回到宗教的世界。在固定的時間按下暫停鍵,不管是停下來回應宗教的呼喚,還是活動身體的筋骨,對現代人的生活,都未必是件壞事。運動最重要的是持之以恆,2022年台灣高血壓治療指引中,建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動;瑜伽、太極、冥想也有幫助。國民健康操的時間雖然不夠,對完全不動的人,仍多少有幫忙。平常不運動的人,最怕的是把自己當成捍衛戰士獨行俠電影中快60歲的湯姆克魯斯,突然去打海灘美式足球般劇烈的運動,運動強度是要慢慢增加的。至於肌力訓練,台灣高血壓治療指引的建議是可有可無,但肌力訓練的好處,不僅僅在血壓的控制。「頭暈我去看身心科。」我沒吭氣,可是心中有些意見,想說頭暈只要確定不是血壓太高太低,或是心律不整,不是該去看暈眩專科嗎,看身心科會有幫助嗎?「醫師說我自律神經失調,要我多運動。我開始一個禮拜至少上五次健身房!」我有些驚訝地看著這個60幾歲的太太,這個年齡,通常會選擇去公園練外丹功、太極拳,或是游泳、健走、慢跑,自己一個人跑去健身房,還那麼勤快的,倒是少見。「可以看看鮮肉跟美女。」病人沒理我。「我去住家旁邊的健身房,裡面都是20-30歲的年輕人,只有我一個年紀大的。」「是喔。」「他們都對我很好,跟我說哪一個器材不會用的,可以教我。」我打量了病人,她改變很多,從以前的標準大媽體態,變成肌肉女身材,不禁佩服起她的毅力。「頭暈啊什麼的,都好很多,藥也慢慢在減少了。」肌力訓練,對年長者很重要,我有好多病人經過這些訓練後,病情都明顯改善。但長者需要的,是安全、適當與被接納的場地,還有勇於嘗試的那顆年輕心靈。
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2022-07-08 養生.運動健身
5項運動幫助提升好膽固醇!沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
因為膽固醇、血脂過高來醫院門診的病人相當多,除了飲食的控制之外,醫師、營養師、衛教師等,往往會叫病人多運動,運動為什麼可以降低膽固醇跟血脂肪呢?運動達30分鐘以上,脂肪消耗量越多我們要先有一個概念,運動的強度與時間長短,會消耗身體不同的能量。康寧醫院營養師陳詩婷表示,剛開始運動時,身體主要是從肌肉儲存的肝醣當成能量來源,接著提取血液中的葡萄糖及肝臟的肝糖,大約運動半小時後,肝糖跟葡萄糖的量不夠時,才開始提取血液中的脂肪當成能量來源。也就是說,運動初期是以消耗醣類為主,脂肪為輔;大約持續運動半小時後,身體中的醣類開始慢慢不足之後,才以消耗脂肪為主,醣類為輔。舉例來說,開始快走時,醣類與脂肪消耗的比例大約是6:4,運動半小時後,醣類與脂肪的消耗大約是1:1,所以,運動的時間越長,脂肪消耗的量就越多。先知道這個概念後,就不難明白為什麼運動有助降低血脂肪與血膽固醇了。陳詩婷說明,運動有助增加血液循環,讓血中的脂肪轉化為能量,供應人體活動消耗,慢慢的就連肝臟儲存的脂肪及膽固醇,也會漸漸被消耗掉,從而達到降低血膽固醇與血脂肪的效果,進而全面降低心血管疾病的風險。然而,不是所有運動都有降血脂、降膽固醇的作用,必須要是「有氧運動」才行。為什麼?因為只有在有氧的狀況下運動,輸送足夠的氧氣給細胞,才能讓肌肉組織得到充分的氧氣,從而使血液中的脂肪轉化成能量消耗,進而消耗膽固醇。已有研究顯示,有氧運動可以改善血脂肪濃度、降低血液中的三酸甘油酯、增加好的膽固醇等好處。其中,若能堅持有氧運動3個月,可降低9%總膽固醇、15%三酸甘油酯、提高好的膽固醇15%,要知道每增加1毫克好膽固醇,可降低女性3%、男性2%的罹患心血管疾病風險。1.健走健走是不分老少、不分男女最好的運動,因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高,每跨走一步,可以活動到全身高達95%的肌肉,優於其他有氧運動。其中,走路的步數與好的膽固醇數值相當密切,就有一份研究追蹤了60位女性,她們每週快走5天,每天走3公里,所有參與者好的膽固醇,約提升了至少6%。如何執行研究發現,每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能;不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數,只要以理想的速度快走30分鐘,大概3000~4000步,堅持每週5天,每次半小時,即可達到降血脂、降膽固醇的效果。2、慢跑慢跑是一種中低強度的有氧運動,研究發現,慢跑可以提高脂解酶的活性,從而促進脂肪的氧化分解,使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加,進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處,但並不是所有人都適合,若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人,必須經由醫師建議後,再進行慢跑較為適合。如何執行想要藉由慢跑減脂,重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘,拉拉筋後,等到身體開始暖和、拉筋角度變大後,再開始慢跑。每次至少要超過20~30分鐘以上,因為運動30分鐘後,脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率,建議每星期固定4~5天,持續3~5個月,就能漸漸看出成效。3、游泳游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題,譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況,就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷,大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是,游泳對於身材雕塑的效果很好,眾多身材保持很好的人,詢問之下,幾乎都有游泳的習慣。如何執行游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳,原因如同前面所談,運動剛開始能量消耗是以醣分為主,30分鐘之後,脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低,要達到減脂、降低膽固醇,建議每次至少40分鐘以上,每週至少3~5天。注意!避免飯前或飯後一小時內游泳,因為空腹游泳容易影響食慾,飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。4、騎自行車騎自行車是一種安全有效的有氧運動,研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且,騎自行車有點類似游泳,不必負擔自己的體重,膝蓋的負擔也較少,比較適合膝關節不好、年紀大的人。如何執行剛開始騎車時,最好先在平坦的地形上騎,然後漸漸增加時間,每天至少堅持30分鐘,每週5天的效果最好;當然如果身體與時間允許,還能把時間提高到每天45~60分鐘;最好是把騎車融入日常生活的一部分,譬如養成騎自行車上下班。5、太極拳太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇,這對難以進行強烈運動的老年人,提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究,受試者平均年齡為62.1歲,平均血壓為135.5/80.5 mmHg,每次太極拳大約打 61.1分鐘,每週2.9次,共20.6週。在此期間,太極拳組收縮壓平均降低6mmHg,舒張壓降低3mmHg。如何執行每週從事太極拳3~4次,每次30分鐘以上,持續3個月以上,就能看到成效。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動,也都適用於慢性疾病患者。延伸閱讀: 。健檢報告「1欄位」常出現紅字,「7食物」可以變回正常值,其中「1食材」連皮吃更有效 。別以為「瘦」就不會膽固醇過高,「2件事」沒做到位,變成「泡芙人」