2025-04-02 失智.大腦健康
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2025-04-01 活動.健康小測驗
長輩進食常嗆到？可能是吞嚥困難前兆！1分鐘測出你的吞嚥能力
元氣網-吞嚥檢測提供簡易的吞嚥健康評估，透過簡單10題問題，0-4分的評分方式，讓填答者能夠以最簡易的方式評估吞嚥困難症狀、臨床特點、心理狀況和社交影響。● 東西亂放找不到？3分鐘快檢查！輕鬆測你是健忘還是失智●「健腦遊戲」幫助延緩認知退化、預防失智症● 5分鐘！實證有效的大腦保養，告別健忘、遠離失智！●你有肌少症風險嗎？快來看常見徵兆
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2025-04-01 焦點.健康知識+
原來10點睡和11點睡差這麼多！她分享提早一小時就寢4個巨大變化
晚睡對健康的影響巨大，只要將就寢時間調整，整個人都會煥然一新。有博主分享晚上11點睡還不夠，提早一小時改成10點入睡，短時間就可以看到明顯的變化。博主指出，睡夠8小時不等於好睡眠，同樣是7～8小時睡眠，但10點睡和11點睡差很多，真正的黃金修復時段才是關鍵，一旦錯過補眠也沒用；只要堅持10點睡一個月就會像變了個人。早睡後的變化1.眼睛水潤以前戴美瞳2小時就紅眼流淚，現在從早到晚眼睛都水潤有神。原來睡眠不足會影響眼部修復，導致淚腺分泌減少，怪不得熬夜之後眼睛總十分乾澀。2.專注力提升300%工作不再摸魚，思維清晰，任務完成效率飆升。3.對垃圾訊息自動屏蔽以前熬夜總無聊刷網路廢片，現在主動遠離無意義的訊息，減少精神內耗。4.皮膚透亮皮膚狀態好到同事瘋狂詢問用什麼護膚品，但其實沒換護膚品，只是睡飽了，皮膚自己修復。如何從熬夜星人變成早睡達人階段一：逼自己11點前躺下（適應1周） 不管睡不睡得著，先讓身體躺下，遠離電子產品，閉上眼睛就是勝利。階段二：手機晚上10點半（堅持21天）設定「睡眠模式」，讓手機靜音，減少滑手機的誘惑。階段三：徹底實現22點入睡（生物鐘被重置） 從被迫早睡到自然犯睏，讓身體記住了健康作息，早睡變得不費力。告別報復性熬夜三秘訣‧滑手機替換成泡腳+聽Podcast，舒緩身心，讓大腦慢慢進入睡眠模式。‧床頭放實體書，讀幾頁就睏，輕鬆催眠。‧寫感恩日記，放下焦慮，帶著平靜的心情入睡。心臟科醫：10點睡對心臟最好 睡眠不足易高血壓台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文指出，每個年齡層所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需，建議每天最好能睡飽6至8小時。林謂文建議，晚上10點入睡對心臟最好，不要超過半夜12點才睡，且應建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳，提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。資料來源／人間值得說明書、聯合報
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2025-03-30 醫療.耳鼻喉
「用嘴巴呼吸」壞處多 醫師示警：患某些疾病機率可能大增
密西根州資深內科醫師及神經科學家陳白冰(Baibing Chen，音譯)最近在TikTok發布影片，講述自己有意識地不由嘴巴呼吸，原因在不僅會傷及牙齒等重要器官，還有傷腦部，並進一步詳述開口呼吸長期下來對身體造成的傷害。每日郵報(Daily Mail)報導，陳醫師指出自己平時刻意不開口呼吸，因為透過口部呼吸不僅對牙齒、顏面及肺臟不好，還會傷及腦部。陳醫師表示，研究指出長期用嘴巴呼吸，會破壞腦部節奏，還有血液流到腦部的方式，然後損壞記憶、身體正常功能。另外睡眠時用口部呼吸，還會讓「阻塞型睡眠呼吸中止症候群」(obstructive sleep apnea)惡化，對心臟有負面影響，讓人接下來中風、失智症的機率增加，「如果長期用嘴部呼吸，顯示個人有深層的醫學或結構問題，建議要去看專科醫師。」 @doctor.bing 3 more things I don’t recommend doing #brain #neurology #brainhealth #neurologist #neuroscience ♬ original sound - Dr. Bing, MD MPH 陳醫師並建議大眾，臨櫃購買的維他命營養補充劑，適度就好，別吃太多。陳醫師說，這些營養補充劑對某些人是恩物，例如鎂能舒緩偏頭痛，還有補充維他命B12、B12，但購買營養補充劑要知道它的內容，還有自己服用了多少。「營養補充劑不是多多益善」，他就見過一些人吃了太多維他命B6，以至於不能走路；還有吃太多維他命A導致腦壓大增。他要大家記住，營養補充劑不能取代平衡的膳食。最後，陳醫師表示，大家要記得經常上大號，排掉糞便。腸道與大腦透過腸—腦軸線(gut-brain axis)，牽連得很密切；每三天才上大號一次，或者一天超過兩次，與認知功能下降大有關聯。腸道菌落與上大號次數有關，在腸—腦軸線扮演重要角色，可以多吃高纖食物、希臘優格、發酵食品、大量的水，來讓腸道菌落最佳化。
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2025-03-28 焦點.健康知識+
習慣20分鐘內吃完一餐？吃太快會產生什麼問題？放緩速度先暫停2事
健康專家說，用餐速度的重要性不亞於吃進肚的內容，要點就如小時候媽媽教的：細嚼慢嚥。吃太快會讓腦袋來不及叫停，以致過量，也會惹毛同桌速度較慢的夥伴，甚至讓掌廚的人不快。理想速度為何？專家說，在20-30分鐘內就解決一餐，就叫「太快。」克里夫蘭醫療診所行為健康中心的海因伯格（Leslie Heinberg）說，肚子和大腦透過好幾種荷爾蒙訊號溝通，說「我飽了」，約須20分鐘，「因此，吃太快就可能錯過訊號，很容易過量。」吃太快另有缺點--吞進太多空氣，導致腹脹、消化不良。食物沒嚼碎，會造成消化問題，吸收不了全部營養。更糟的是，沒咬碎的食物可能梗在喉嚨。研究發現，吃東西快的人最容易肥胖，而細嚼慢嚥者鮮見肥胖。如何放緩進食速度？首要關掉電視、放下手機。海因伯格說，遍看電視邊用餐的人，常趁廣告時間或節目完畢才猛吞幾口，較不注意「飽了」的訊號。專心吃飯的人，通常較享受菜飯的滋味，也吃的較少。她說，多數人吃飯的速度，早就成習，「但是改變還是可能。」方法如用較不常用的手、訓練自己用不習慣的餐具如筷子、刻意「休息一下」、餐盤有空間時，喝點水。職業忙碌的人常須吃「工作餐」或點心，邊開會邊進食，英國營養緩頰貝瑞（Sarah Berry）建議，還是「用心吃飯」為宜。「不用心吃，容易吃太快、吃太多。」那要怎麼慢下來呢？英國心理學會臨床醫師麥卡錫（Helen McCarthy）說，最簡單的辦法就是「多嚼幾次。」「嘴巴裡的食物嚼久一點，自然慢下來。」入口的東西也會影響吃的速度。高度加工過的食物或快餐，通常質地較軟，麥卡錫說，「蔬菜、蛋白質和高度加工過的食品，很難用同樣的速度吃。」她有個病人，聽她說要細嚼慢嚥後，再也不嗜食洋芋片，因為有「滿嘴黏黏的化學品」的感覺。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-03-28 養生.心理學解密
早晨用1分鐘就能開啟「正向模式」 長期練習能改變大腦創造幸福人生
你是否曾注意你早上醒來第一個念頭是充滿希望還是意志消沉呢？對於起床上工感到倦怠雖是人之常情，但我們可以透過小技巧來轉變自己的心態。日本教育實業家三宅裕之對於人生規劃非常有一套，曾撰寫多本商業與自我管理暢銷書，其最新著作《奇蹟發生：一分鐘晨間日記》中就指出，早上醒來用一分鐘的言語與行動，就能決定一整天的大腦狀態。早晨用「關鍵1分鐘」決定大腦表現心理學與神經科學顯示，「正向思考」並非無稽之談，積極的言語和行動可以讓我們的大腦處於樂觀、不畏挑戰的狀態，一分鐘的晨間習慣有助於提升整天的抗壓性和工作表現。以下三個具體習慣推薦大家練習：1.正面肯定句的神奇力量心理學自我暗示之父 - 埃米爾·庫埃 (Emile Coue) 曾說：「每一天，我在各方面都會越來越好」（Day by day, in every way, I am getting better and better.）研究顯示，一句正面短語能活化大腦的杏仁核區域，開啟正向思維模式，許多成功人士都會激勵自己：「我今天感覺很好」、「我相信會成功」，這並不只是心靈雞湯，更是讓日常充滿動力的有效方法。2.說三句感謝的話除了鼓勵自己外，「心存感激」也會釋放大腦的血清素，血清素是快樂賀爾蒙，能幫助我們舒緩壓力，增加幸福感。感激的對象可以是任何人事物，例如：家庭、工作、身體健康等等。3.照鏡子並稱讚自己「鏡子練習」在自我療癒與正向思維領域中已行之有年，早上花一分鐘告訴鏡子裡的自己：「你做得很好」、「今天將是美好的一天」，這種心理技巧能增強我們的自信心。許多人經常無意識地批評自己，這種懷疑容易阻礙我們採取行動，甚至過度悲觀，養成讚美自己、對著鏡子微笑的習慣能避免陷入否定自我價值的情緒之中。一分鐘培養正向大腦，創造幸福人生簡單的一分鐘晨間習慣長期下來能對生活產生巨大的影響，並形成正向循環：1. 加強抗壓性用自我肯定句養成正向思維，面對困難時負面情緒自然減少，長久下來心理狀態也變得更穩定。2. 提升工作效率透過上述技巧讓大腦處於正向模式，進而提升專注力和創造力，工作表現自然不會差。3.改善人際關係當心中充滿感激、樂觀等正面情緒時，這種能量也會影響我們周遭的人，進而產生良性互動，信任程度也加深了。4.增加幸福感每個人都能決定自己觀看事物的角度，長期抱持正向思維的人，對日常事件的滿意度也會提升，因此感受到幸福和喜樂。大家也許可以發現，以上提到的方法其實不難執行，不妨就從明天開始練習吧。醒來第一件事先別下意識拿起手機，而是靜下心來，用正面的話鼓勵自己，默默向擁有的事物表達感謝，並在出門前對著鏡子裡的自己微笑一下，相信這一點點的改變能幫助大家在通往目標的路上打起精神！
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2025-03-27 養生.生活智慧王
塑膠微粒無所不在，研究指「1飲食行為」更直接吞下肚！6招助排塑膠毒
一直都有研究陸續指出，日常生活各種用品皆都可能釋出塑膠微粒，例如茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器、保鮮膜…等等，多不勝數。而近期又有一項新的研究發現，連你口中嚼的口香糖，都會釋放出數百到數千個微塑膠。邊嚼口香糖邊吞唾液 塑膠微粒直接下肚微塑膠在日常生活無處不在，每天喝的用的包括茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器等，以及從衣服到坐墊、窗簾、地毯甚至兒童的絨毛玩具，甚至蝦類、鮭魚等海鮮，都含有塑膠微粒。根據《healthline》報導，本周在加州聖地牙哥舉行的美國化學學會春季會議發表的研究更發現，平均每克口香糖會釋放100個塑膠微粒，但該研究尚未在同行評審期刊上發表。研究人員指出，之前大多數研究都與食物相關的攝入有關，例如水瓶、茶包中的微塑膠對食物的污染。但口香糖是唯一由塑膠製成的食物。研究人員也試圖要測量出口香糖中的塑膠微粒，因為這對於估計人體中的塑膠微粒總暴露量和影響非常重要。比起其他東西或用品，口香糖的塑膠微粒被攝入人體的量將更大也更直接，因為我們一邊嚼口香糖時會一邊吞咽唾液，這些微塑膠就隨著吞咽的唾液直接進到身體裡了。口香糖是什麼做的？至於如果疑惑為什麼連口香糖都有塑膠微粒，就要先從口香糖是如何製成的來了解。根據《好食課》營養師解釋，口香糖主要原料多是膠基、軟化劑、甜味劑與香料等。其中，造就口香糖的咀嚼感的膠基是以特定樹脂（天然橡膠）製成，但因為天然橡膠的來源較為稀缺，所以目前大多是以合成橡膠為主。而上述研究的範本，合成與天然膠質製的口香糖都有納入，發現合成和天然製的口香糖都含有相同種類的聚合物，其中聚烯烴含量最高，這是一種包括聚乙烯和聚丙烯在內的塑膠，平均每克口香糖釋放約100個塑膠微粒。與其不吃不喝，不如想辦法將塑膠排出那是否口香糖也不能吃了嗎？研究人員建議停止或降低嚼口香糖的頻率，特別是對於大腦尚在發育中、且更容易受到這些化學物質損害的兒童。不過與其他東西的使用與食用一樣，你也知道紙杯裝熱咖啡、泡茶包等都會釋出微膠塑，但是否該從此不吃不喝，或用其他方法避免，則端視個人抉擇。基因醫師張家銘也在臉書發文指出，塑膠已經無孔不入，與其焦慮該如何避開，不如想辦法幫助身體把它排出去。他舉最新的研究告訴大家，特定的益生菌竟然能夠吸附微塑膠，因此可以多吃發酵食品和益生菌幫助排出塑膠微粒。張家銘指出，益生菌在健康領域扮演重要角色，從調節免疫、減少發炎、改善腸道功能，甚至影響心理健康，都有相關研究。最新科學還發現，特定的益生菌能夠吸附微塑膠，科學家從784種不同的益生菌篩選出了兩種「塑膠獵人」：．副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei，常以其縮寫稱呼為LP菌， DT66）．植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum，DT88）而目前這兩種菌株主要存在於某些發酵食品和益生菌保健品 中，例如：優格、克菲爾（Kefir）泡菜、韓式發酵食品味噌、納豆等日式發酵食品6招減少身體微塑膠1.多吃發酵食品攝取益生菌。2.少用塑膠製品及容器。3.避免微波加熱塑膠餐盒。4.少喝瓶裝水。5.多攝取全穀類、蔬果等膳食纖維，搭配益生菌幫助腸道蠕動排出。6.每天喝足夠的水，促進腸道運作順暢，避免塑膠累積。參考資料．《healthline》 ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《好食課》
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2025-03-26 焦點.杏林．診間
大肚腩不只是體重增加而已 新研究顯示可能也是大腦老化跡象
日本研究表明，多餘脂肪囤積在腹部，不僅會出現肥胖相關問題，也是大腦衰老的跡象，研究結果2月13日發表於「高齡科學」(Geroscience)期刊。新聞周刊(Newsweek)報導，研究第一作者表示、東京東邦大學(Toho University)醫學系教授武井義則(Yoshinori Takei)，特定類型的腹部(內臟)脂肪會影響大腦健康。這種脂肪會釋放「CX3CL1」蛋白質，有助產生「腦源性神經營養因子」(brain-derived neurotrophic factor，BDNF)，這是一種幫助神經細胞生存和生長的蛋白質。未參與研究的紐約「曼哈頓消化科」(Manhattan Gastroenterology)診所首席胃腸病學主任柯達達迪安(Shawn Kodadadian)解釋，當多餘的脂肪堆積在腹部時，就會形成大肚腩，導致胃部突出，而大肚腩往往與涉入過多熱量、缺乏運動、荷爾蒙變化息息相關。柯達達迪安說：「正常衰老也會使新陳代謝的速度降低，體重更容易增加。慢性壓力引起的高皮質醇(cortisol)會促進脂肪囤積，男性睪酮濃度低，女性更年期的雌激素變化也會造成脂肪堆積，脹氣、便秘和水腫也會讓腹部看起來更突出。」武井及其同事發現，當年輕小鼠的脂肪與大腦連接運作順暢時，有助保持良好、健康的知能表現；隨著老鼠年齡增長，其脂肪組織產生變化，能夠抵抗發炎的CX3CL1蛋白質減少，導致大腦內的BDNF含量降低。BDNF與長者的記憶和思考能力息息相關，因此BDNF含量降低可能導致認知能力隨著年齡增長而下降；所幸此過程可逆，當CX3CL1蛋白質的數量恢復時，有助改善年長老鼠的大腦功能。武井說：「BDNF是一種微小蛋白質，可促進海馬迴(hippocampus)中神經元的活力和功能完整性。由於海馬迴是大腦中負責記憶形成和心理健康的關鍵，阿茲海默症(Alzheimer's disease)病患和重度憂鬱症患者的海馬迴會出現缺陷。」
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2025-03-26 醫療.耳鼻喉
忍住對身體有害嗎？專家教你從科學原理更安靜打噴嚏小技巧
噴嚏總是來得突然其然，一旦感覺到鼻子裡有那種癢癢的感覺，你就知道無法回頭。有時候打噴嚏會在安靜的場合發生，例如在會議上、圖書館或是音樂廳內，那股氣流的爆發無可避免，但透過刻意的努力，我們可以控制它的聲音大小。為什麼會打噴嚏？打噴嚏是身體保護呼吸道的一種機制。打噴嚏時，空氣會從肺部用力噴出，並通過鼻子和嘴巴排出體外。當你打噴嚏時，它會將如灰塵、塵土和花粉等可能讓你生病或引發發炎的刺激物從鼻子或喉嚨中清除。除此之外，還有一些較不常見的原因會讓人打噴嚏。例如有些人在看到強光時會打噴嚏，這叫做「光敏性噴嚏反射」。另外，有些人因為胃部飽脹而打噴嚏，甚至有些人打噴嚏與性幻想有關。為何有人打噴嚏很大聲？專家指出，當觸發打噴嚏反應時，大腦會打斷身體正常的呼吸模式，讓肺部充滿空氣。接著，橫隔膜和腹部肌肉將空氣推出肺部，並且聲帶會打開。當空氣快速流過時，聲帶會震動並發出聲音。人們在打噴嚏時，喉嚨的肌肉會參與其中。因此，你可以改變並調整噴嚏的聲音。一般來說，鼻腔和口腔通道較小或較狹窄的人，會發出較高頻或較尖銳的噴嚏。與之相反，通道較大的人，其噴嚏的聲音通常會有更多的共鳴，也就是會更響亮。如何更安靜打噴嚏？1.吐氣肺部裡的空氣越多，噴嚏的聲音可能就越大。在打噴嚏前先吐氣，以釋放部分肺部壓力，並減少氣囊的膨脹。2.放鬆聲帶想像你在深深嘆氣。3.閉上嘴巴將舌頭頂住上顎，透過鼻子將空氣壓力引導出去，而不是嘴巴。4.遮擋口鼻用手帕或手肘摀住口鼻來減弱噴嚏的聲音。忍住不打噴嚏對身體有害嗎？雖然忍住不打噴嚏是可行的，但專家提醒不要完全憋住噴嚏，讓肺部內的空氣壓力釋放很重要。但是如果你試圖壓抑或憋住打噴嚏，可能會導致各種問題，包括：．耳膜受損．鼻竇問題．眼壓升高．血管破裂專家表示，儘管打噴嚏會讓你措手不及，但它對你的健康有很多好處。例如有些人可能因為病毒或細菌感染而打噴嚏，如果你不打噴嚏的話，黏液可能會積聚並被迫回流到耳咽管。【資料來源】．Sneeze smarter, not louder: The science of a quieter sneeze．Cleveland Clinic: Sneezing．Can Holding in a Sneeze Hurt You?
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2025-03-25 養生.抗老養生
怕罹癌而控制飲食、動腦防失智都沒必要！名醫揭60歲應停止做的7件事
隨著年齡增長，許多人會因為想要長壽，而開始在意「這個也要做，那個也不能少」，例如健康檢查、飲食控制、運動、大腦訓練等等。老人醫療專家和田秀樹醫師點出幾個高齡者的迷思：「不去過度追求這些，反而能帶來健康與幸福。」一、停止為了減肥而過度節食時下有許多流行的減肥法，例如低碳飲食等，但其效果往往被過度強調，甚至可能損害健康。和田醫師指出，極端的低碳飲食可能導致大腦功能衰退，不僅是為了減肥的飲食控制，就連為了預防疾病的飲食限制，也不應該過度神經質。比起嚴格控制飲食，更重要的是有意識地攝取抗氧化物質。抗氧化物質的代表包括β-胡蘿蔔素（維生素A）、維生素C、維生素E，以及鋅、硒等礦物質。法國的抗老化專家指出，抑制細胞發炎是健康長壽的關鍵，甚至有可能保持年輕的外貌活到120歲。維生素A、C、E、硒、鋅等營養素能防止身體氧化，幫助維持健康。「身體氧化」指的是細胞發炎，簡單來說就是細胞膜受損，甚至可能成為癌症的誘因。因此攝取富含抗氧化物質的食物至關重要。和田認為不必執著於特定食物，只要吃自己喜歡的東西就好。享受飲食才是最重要的。當感到滿足，免疫力也會提高，進而降低罹患失智症和癌症的風險。二、停止為預防失智而刻意進行腦力訓練很多人認為動腦可以預防失智，但所謂的「腦力訓練」其實並不如想像中有效。和田表示確實經常用腦的人比較不容易老化，但所謂的「腦力訓練」，例如解數獨或做計算練習，雖然可以提升大腦能力，但不會改善整體的腦部機能，這一點也得到了《自然》（Nature）與《美國醫學會雜誌》（JAMA）等權威學術期刊的證實。和田指出最有效的方法是與他人對話，對話需要即興思考，並根據對方的反應靈活應對，這能夠活化前額葉，幫助維持並提升認知功能。當前額葉的功能下降後，人們會變得排斥新事物，所以要有意識地嘗試新事物。例如去沒去過的餐廳、讀沒讀過的作家作品，甚至嘗試創作，這些新鮮的體驗能夠有效刺激大腦，幫助維持認知功能。三、不要過度講究飲食來降低癌症風險癌症是當今主要的死亡原因之一，但和田認為，為了預防癌症而進行嚴格的飲食限制並沒有必要。和田指出：「最重要的是維持免疫力。過度的飲食限制和壓力會削弱免疫系統，反而可能提高罹癌風險。要增強免疫力，享受自己喜歡的食物是關鍵。順應身體的需求，即使是一般認為『不健康』的食物，如果真的想吃，也不需要刻意避開。」不過，他也提醒，不要過度攝取相同的食物，因為這可能會導致慢性過敏，進而促使身體氧化，增加健康風險。和田以自身為例，他本身已60多歲，患有高血壓、糖尿病和心臟衰竭，他在4～5年前曾感染新冠病毒三次，但全部都是無症狀。他認為這與平時享受自己喜歡的飲食與紅酒，並因此維持了良好的免疫力有關。四、避免過度激烈的運動運動對健康很重要，但對高齡者而言，過度劇烈的運動可能會帶來反效果。運動過度可能會增加體內活性氧，加速老化。因此，高齡者適合的運動之一是水中健走，因為水的浮力能減輕關節負擔，還能幫助維持體溫調節功能。」此外，日常散步也是很好的運動方式。適量的運動可以透過日曬預防骨質疏鬆，還能促進血清素分泌，有助於預防憂鬱。」值得一提的是，做家務本身也是很好的運動。採買、做飯、打掃、洗衣等日常活動不僅能讓身體動起來，還能增加外出機會。研究顯示，獨居的高齡者往往比與家人同住的更長壽。其中一個原因就是他們自己動手做家務，這有助於維持肌肉量、增強免疫功能，並建立規律的生活節奏。五、放棄痛苦的癌症治療有些癌症檢查本身對身體負擔很大，而診斷結果可能導致嚴苛的治療，反而縮短壽命。因此，不要過度恐懼癌症。事實上，85歲以上的高齡者體內幾乎都帶有癌細胞，但這並不代表癌症一定會成為死亡原因。統計顯示，確診癌症的患者中，真正因癌症去世的只有約三分之一。對於高齡者的癌症，和田建議與其忍受痛苦的治療來消滅癌細胞，不如選擇最小限度的治療，與癌症共存。癌症並非一旦確診就立刻危及生命，如果不進行過度積極的治療，患者通常可以維持正常生活，直到臨終前仍能過著相對健康的日子，而不是長期臥床於醫院。六、不盲目服用處方藥如果服藥後感到不適，並不一定要無條件服從醫囑。特別是用於預防疾病的藥物，其實可以根據自己的身體狀況來決定是否繼續服用。現代醫療過度依賴檢查數據，導致預防藥物被過於輕易地開立。此外，同時服用多種藥物也是一大問題，這可能會導致藥物之間的相互作用，進而影響健康。他指出理想的醫生，應該是能夠靈活調整或減少藥物，並樂於與患者溝通的人。找到能夠建立信任關係的醫生，對於提升高齡醫療的品質至關重要。七、不過度在意世俗眼光社會經常對高齡者貼上標籤，例如「年紀大了就不應該開車」。隨著年齡增長，確實會感覺到體力下降，這可能讓人想要放棄開車。但對高齡者來說，一旦失去交通工具，活動範圍會縮小，社交機會減少，進而降低生活品質，甚至加速認知功能退化。因此應該專注於維持健康，讓自己能夠開車更久。資料來源／週刊女性PRIME
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2025-03-25 養生.健康瘦身
你中了幾個？專家曝睡前常見5大「壞習慣」可能增加腹部脂肪
良好的睡眠對健康有諸多好處，但一些睡前的不良習慣不僅會影響睡眠品質，甚至會對體重產生負面影響，並增加腹部脂肪。健康資訊網站「Eat This, Not That」日前訪問多位營養學家，指出會增加腹部脂肪的5個常見睡前習慣，報導內容甚至衝上微博熱搜。1.睡前喝牛奶很多人都習慣在睡前喜歡喝杯熱牛奶來幫助入睡，因為牛奶富含色氨酸，可以幫助放鬆、睡得更舒服。然而，這個看似無傷大雅的習慣可能導致你長期攝入額外的卡路里，進而造成脂肪在腹部堆積。營養專家警告說，如果每晚睡前喝12盎司全脂牛奶，卻不改變其他飲食習慣，你可能會在六個月內增加12磅，而就算是選擇脫脂牛奶，在半年內，體重還是會增加六磅以上。2.躺著滑手機睡前看看社群媒體上的訊息，一看就停不下來？營養專家指出，手機和電腦發出的藍光會抑制褪黑激素，打亂晝夜節律和良好的睡眠，甚至造成食慾不穩。當人的睡眠品質不佳，大腦就會想要能量並渴望糖分，而為了讓大腦保持清醒，很容易會吃下更多甜食。此外，如果沒有足夠的睡眠，荷爾蒙就會受到影響，讓人更難維持促進新陳代謝的瘦肌肉組織，也更容易增加體內脂肪。3.喝咖啡或茶咖啡因是影響睡眠品質的殺手，在下午或傍晚時喝上一杯強力的咖啡會讓人在夜間無法入睡。根據《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）發表的一項研究指出，睡前六小時內攝取咖啡因會徹底破壞晚上的安穩睡眠，不僅影響睡眠模式，還會增加體重。哈佛健康期刊的報導也指出，睡眠不足與胃泌素荷爾蒙含量增加有關，而過多胃泌素荷爾蒙會讓人感到更飢餓，進而導致體重增加。4.熬夜追劇當然，熬夜追看喜愛的電影或電視節目讓人上癮是可以理解的，過度狂熱的深夜追劇可能讓你也過度攝取不健康的零食。研究顯示，串流電視與攝取較高的卡路里和不良飲食習慣有關，尤其是時不時播放的食品廣告，容易引誘人在看電視時想吃不健康的零食。5.太晚吃飯營養學家解釋說，理想情況下，應該在睡覺前三小時或更早吃完一天中的最後一餐，因為當我們睡著時，消化功能會關閉，而身體應該進入修復和癒合的模式。反之，如果睡覺時腸道裡還有需要消化的食物，會轉移身體對治療的注意力，而專注於消化食物。當我們睡覺時，身體正在努力儲備能量、恢復和修復，如果那些熱量就沒有被好好利用，最終可能造成腹部脂肪堆積。另外也有研究顯示，太晚進食會打亂晝夜節律，對血糖調節和脂肪新陳代謝造成負面影響。此外，在接近睡眠時間才大吃大喝，可能會引發胃灼熱和消化不良，即使是睡眠品質一貫很好的人也會因此而無法好好休息，並導致食慾上升，在隔天吃得比平時的還要多。
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2025-03-25 活動.精彩回顧
【測驗抽好禮】「大腦保健測驗」啟動，邀請您一起預防失智
隨著高齡化社會的到來，失智症已成為全球關注的重要健康議題。為提升民眾對大腦健康的重視，udn 元氣網將於3月25日至3月31日舉辦「大腦保健測驗」網路活動，鼓勵民眾透過檢視自己的身體狀況、生活方式和社交情感，評估自己的大腦健康狀況，並學習日常保養方式，共同延緩認知退化、預防失智症。參加測驗的民眾還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，兼具娛樂性與實用性。立即參加測驗抽好禮👉https://udn.com/r/heal如何預防失智？日常養成良好習慣根據台灣失智症協會統計，目前全台約有30萬名失智症患者，且每年新增近1萬名病例，專家指出，失智症的發生雖然與遺傳、老化有關，但透過健康的生活方式，可以有效降低風險。以下是幾個關鍵預防方法：◆均衡飲食：多攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類、堅果及深色蔬菜，有助於維持大腦健康。◆規律運動：適量的有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，可促進血液循環，減少腦部退化。◆保持社交互動：參與社交活動、學習新事物，如閱讀、拼圖或學習新語言，能刺激大腦並延緩退化。◆控制慢性疾病：高血壓、糖尿病與高血脂等慢性病會影響腦部健康，定期健康檢查並控制病情，有助於降低失智風險。◆充足睡眠與減壓：睡眠不足與壓力過大都會影響腦部功能，維持良好作息與適時紓壓，可幫助大腦維持最佳狀態。即刻參與，守護您的大腦健康預防失智症的重要性不言而喻，「大腦保健測驗」不僅能讓民眾更了解自己的大腦健康狀況，還能獲得預防失智的實用建議。即日起至3月31日 udn 元氣網誠摯邀請您參與測驗 ( https://udn.com/r/heal )，一起為健康的大腦而努力，還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，好玩又有獎，千萬別錯過！【領獎注意事項】→獲獎名單將於 4/10 前公佈於 https://event.udn.com/index/winning.html ，並以簡訊方式通知領取，請務必確認手機號碼的正確性。
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2025-03-22 養生.聰明飲食
睡前如果非得吃零食 腦神經專家推薦這4種食物：解饞又能助眠
越來越多的研究都指出，睡眠對於身體和大腦有著重要的影響，休息的同時也在修復生理機能，還有助於提升記憶力、工作效率。而良好的睡眠與時間、環境和飲食息息相關，國外專門研究大腦健康的馬克・米爾斯坦 (Marc Milstein)博士，就分享睡前適合吃的4種零食，讓人深夜肚子餓時可以解解饞，但又不影響睡眠品質。1.香蕉香蕉富含鎂，鎂是協助人體維持運作的重要礦物質，並且有良好的紓壓效果，能幫助放鬆緊繃的肌肉與神經，提升我們的睡眠品質。2.杏仁杏仁不但是相當受到歡迎的堅果，而且含有豐富的礦物質、膳食纖維、維生素E、維生素B2，每100克的杏仁約含有268毫克的鎂，是一種很棒的睡前點心。3.燕麥晚上如果吃得太飽，容易干擾夜間睡眠品質，馬克博士推薦睡前如果想吃點碳水化合物，可以食用低GI的燕麥，例如純燕麥加牛奶或水煮成的燕麥粥，這樣既有飽足感，又比起精緻醣類好消化。4.希臘優格馬克博士也推薦希臘優格作為深夜零食，天然的無糖優格含有蛋白質、鈣質、維生素和益生菌，有可以加入一些香蕉或杏仁，睡前既不需要挨餓，也不怕對身體造成負擔。不過提醒大家，就算是健康的深夜零食，也不宜吃得太多，因為消化食物時人體會產生熱量，使體溫升高，然而體溫過高並不利於睡眠品質，身體消化完畢需要一段時間，才有辦法進入深度睡眠，營養師Hanna Bensemhoun也在文章中指出，最好在睡前3小時用餐完畢，日常飲食中也要注意飲食均衡，多補充蛋白質，以及能增加飽足感的膳食纖維，適量的澱粉類食物也有助於維持夜間的血糖值。
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2025-03-22 養生.心理學解密
人會氣噗噗主要是3原因造成！心理專家解析煩躁成因和解決之道
現代人生活壓力大，難免會感到心煩意亂，甚至焦躁、憤怒，但如果我們能找到方法控制自己的情緒，就能避免因不小心遷怒他人、陷入罪咎感的惡性循環。日本醫療網站《Think Health》上臨床心理學家就解釋，煩躁其實不只是心理機制，更牽涉到身體生理狀態，而我們又該如何釋放自己的壓力。為何人會感到煩躁？1.對事件的看法才是造成壓力主因許多人以為心情不好是因為自己遇上了鳥事，但其實，事件本身並不會直接造成煩躁，而是我們對事件的看法不同，而產生了不同的情緒反應。就算是經歷同樣的事件，有些人可能根本不介意，對另一些人來說可能會感到壓力很大，而煩躁和憤怒是大腦在保護我們遠離壓力，因此這種情緒其實並不完全是負面的，但我們可以試著重新審視對事件的看法，來減少心中的不快。2.荷爾蒙失衡許多女性會發現自己會隨著月經週期產生情緒變化，尤其是月經前容易感到煩躁，被認為是「經前症候群（PMS）」所引起，因為黃體素和雌激素這兩種女性荷爾蒙的波動會刺激自主神經系統。另外，女性在更年期時雌激素水平下降，而雌激素參與幸福賀爾蒙「血清素」的生成，這也是為什麼許多人會出現焦躁易怒的更年期症狀。3.血糖過低當血糖過低、飢餓時，除了出汗、手抖、心悸、臉色蒼白等症狀，心理上也容易感到煩躁，而處在精神壓力下的人更容易出現低血糖的情況，所以對糖尿病患者來說，如何控制情緒也是課題之一。緩解情緒刺激的小技巧1.遠離煩惱源頭遭遇令你感到煩躁的事情時，試著先與相關的人、事、物保持距離，例如跟對方說：「請給我一點時間」、「我先離開一下」，這並不是逃跑，而是為了使情緒獲得平復，等冷靜完再回頭來解決事情。2.轉變情緒的關鍵六秒鐘憤怒在心理學上有個「6秒法則」，如果人能暫時忍住自己的憤怒6秒，就能度過憤怒情緒的高峰。建議事先制定一個在憤怒時默念的短語，例如重複告訴自己「冷靜下來」，並在憤怒當下離開所處的空間。在保持距離的同時，建議透過喝水、深呼吸、活動身體等方式分散自己的注意力，如果感到一種難解的沮喪，可以嘗試新事物，例如走一條沒走過的路，這些行動都能幫助自己轉移憤怒或低落的情緒。3.按壓穴位放鬆可以按壓頭頂中央的百會穴、虎口的合谷穴、手腕處的神門穴，這些穴位可以幫助緩解緊繃的情緒，但切記不要按得太大力，而是邊深呼吸邊以溫和力道按壓，以達放鬆功效。納入科學式的憤怒管理憤怒管理是應對挫折和憤怒的一種方式，可以透過3項步驟，來訓練我們管理憤怒。步驟1：量化憤怒以0～10來區分憤怒等級，例如「0」代表一點也不生氣，「10」代表氣到全身發抖，等級劃分並沒有嚴格規定，可以根據個人經驗來決定，量化情緒有助於幫助我們保持客觀。步驟2：記錄憤怒寫下「憤怒日記」，把感到生氣的事件以及當時反應記錄下來，內容建議包括：日期、地點、事發過程、內心感受、做出的言行、結果、憤怒等級，事後翻閱憤怒日記時，就可以更加了解自己的情緒，以及容易被什麼樣的事情刺激。步驟3：重新評估想法我們可以從憤怒日記中發現自己存在一些固定的思考模式，挫敗感或憤怒的背後，其實是我們對於事物發展有著某種期待與堅持，不妨重新問問自己「這件事真的必須如此嗎？」如果開始能接受不同的思維與觀點，挫敗與憤憤不平的感受通常也會減輕。以上緩解壓力與情緒的技巧大家可以練習看看，但請記得，心理健康跟身體健康一樣，有時很難僅透過過自己的力量來改善，請不要感到罣礙，或者忽視情緒對生活造成的影響，務必向醫療機構尋求建議與協助。
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2025-03-21 名人.王詩婷
王詩婷／一場意外讓人生暫停卻也反思人生 透過冥想修復身心回歸平靜
許多人認識我，可能是因為我2018成為台灣第一位完成世界六大馬拉松的女性，也有很多人看過我2019摔車後勇敢面對人生劇變的故事。一場意外讓人生暫停卻也反思人生這場意外，讓我的人生按下了「暫停」，逼我慢下來，逼我反思人生。我開始學會放慢腳步，接受自己的不完美，接受不會每天電量200分，接受有時候好，有時候不好，接受人生不是一條直線，而是一系列的上上下下。我被迫開始學習 go with the flow，跟著浪飄。這段經歷讓我明白，真正的健康與快樂，不在於追求多少目標，而是找到生活中的平衡與內在的穩定。意外後容易焦慮失眠 透過冥想修復身心回歸平靜在經歷意外後，我大腦失衡，很容易焦慮失眠。認識了我的健康教練Tim, 他教我早上起床先不要用手機，到戶外曬太陽，聽小鳥的聲音，試試看冥想。我先從 guided meditation 引導式冥想開始，每天早上五分鐘，讓自己大腦靜下來，專注在自己的身體。冥想讓我明白，即使身體靜止，心也能找到力量，重新修復並回歸平靜。這是一段自我認識的旅程，讓我從無助和混亂中，找回內在的安定與希望。這幾年認識了全台最大的正念冥想平台「Couchspace沙發心裡」APP 裡面提供每日正念冥想練習、瑜珈課程與睡前音樂。我們決定一起合作錄製一系列引導冥想，希望帶領大家體驗幾個簡單卻非常有效的正念練習，包括：正念呼吸、物件專注、身體掃描，以及面對焦慮時的333法則。希望這些方法，能成為你生活中的小工具。
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2025-03-21 焦點.用藥停看聽
睡不著又怕安眠藥會上癮傷肝？精神科醫曝「適當使用時機」：我偶爾也吃
現代人壓力大睡眠品質差，很多人都得靠安眠藥才能入睡，卻又會擔心吃多會有副作用或上癮產生依賴。精神科醫師薮野淳也認為不該過度害怕和抗拒，如果真的有需要，借助藥物的力量來改善，更能盡快讓生活回到正軌。薮野醫師分享，自己當時在擔任住院醫師時極度忙碌，連續幾個月如地獄般地加班工作。根據相關研究，長時間工作會增加心血管疾病的風險，而睡眠不足同樣也會，風險甚至更勝前者。如果睡眠不足，第二天會感到噁心和腦袋昏昏沉沉。許多來診所諮詢的患者自述擔心睡眠問題，包括即使睡著還是是一直想事情、睡眠很淺、有時間卻睡不著等，如果在這種狀態下去上班，效率不會好，工作沒完成又必須加班或變得更忙碌，導致一個惡性循環。為了打破這個循環，薮野常給患者建議：「讓我們先好好睡一會兒，這時使用安眠藥也不是一個壞主意」。現今新型安眠藥讓人不易上癮對於安眠藥，可能有人會有負面的印象，比如會上癮、沒有它就睡不著、無法擺脫等等。然而這些其實是過去安眠藥的刻板印象。直到不久前，廣泛使用的安眠藥主要是苯二氮平類（Benzodiazepine，簡稱「苯佐」）或非苯佐類，透過抑制大腦活動來幫助入睡。這類安眠藥確實具有依賴性，曾經引發不少問題。隨著藥學的進步，現在已經出現了幾乎不具依賴性的安眠藥。例如，「食慾素（Orexin）受體拮抗劑」 這類藥物，它的作用機制是阻斷食慾素這種神經傳導物質與受體的結合，從而降低大腦的清醒狀態，使人更容易入眠。食慾素是一種負責維持清醒的神經傳導物質，當它與專屬受體結合時，會促進大腦清醒。如果這個受體被阻斷，清醒的作用就會減弱，進而自然地進入睡眠狀態。過去的苯佐類與非苯佐類安眠藥，給人的感覺像是強制切斷大腦的信號，使人直接進入睡眠；現在的食慾素受體拮抗劑則是調節睡眠與清醒的平衡，引導人進入更自然的睡眠。無法休息時 應該適當依賴藥物薮野坦承自己偶爾也會服用半顆這種安眠藥，根據經驗，服藥後不僅更容易入睡，醒來時的狀態也更好。特別是當工作繁忙、需要處理許多事情時，與其輾轉難眠，不如適當服用安眠藥，好好睡一覺，第二天以清醒的頭腦高效工作。因此會根據需求調整劑量，靈活使用安眠藥。不僅是安眠藥，任何藥物都既有療效也可能帶來副作用，長期服用藥物的確可能增加腎臟等器官的負擔，但這不只是安眠藥的問題，像是降血壓藥、降膽固醇藥等也都會有類似的影響。當評估後認定藥物的益處遠大於風險。只要使用得當，就能發揮它的正面作用，不必過度擔心依賴性。若因為無法入睡導致日常生活和身體狀況受到影響，這才是醫師建議「使用安眠藥」的原因——這是權衡風險與收益後的決定。即便如此，如果有人堅持「我不想吃藥」，醫師也不會勉強。但有些情況下，服用安眠藥確實是最好的選擇。舉例來說，當一個人因為工作過度疲勞，心理狀態已經出現問題，但又不願意請假休息；同時，即使向職場求助，短時間內也無法改善環境。如果環境無法改變，休息也不是選項，那麼唯一能做的就是儘快調整自己。然而，這種情況下如果還說「我不想用藥」，真的會讓人束手無策。想要調整自己，首要關鍵是維持良好的生活作息。如果晚上睡不著，生活節奏只會越來越混亂。但不眠問題是最容易透過安眠藥解決的，只要合理使用，就能迅速改善。一旦恢復正常睡眠，也可以逐步停藥，這並不是無法擺脫的東西。資料來源／DIAMOND Online
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2025-03-20 養生.聰明飲食
不同於其他蔬菜水果 研究指每天1顆柑橘減少憂鬱症20%風險
健康的腸道有助於消化食物並吸收營養，提升免疫系統並降低罹患某些慢性病的風險。然而，並非所有人都知道健康的腸道對於心情也有重要影響，身體約90%的血清素(serotonin)和50%以上的多巴胺(dopamine)在腸道產生，這兩種神經傳導物質能讓人心情良好，因此科學家常稱腸道為「第二大腦」。「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話廣為流傳，不過研究顯示，一天一柳橙也許有助於防止憂鬱。哈佛醫學院(Harvard Medical School)醫師梅塔(Raaj Mehta)和同事分析來自3萬多名女性的數據，發現食用大量柑橘的人罹患憂鬱症的機率遠比其他人低。他們的研究成果去年底發表於期刊「Microbiome」。梅塔上個月告訴「哈佛校報」(Harvard Gazette)：「我們發現一天吃一顆中等大小的柳橙可能將罹患憂鬱症的風險降低約20%。」「而且這種效果似乎是柑橘特有的。當我們研究大家整體的水果和蔬菜攝取，或是蘋果或香蕉等其他單一水果，沒有發現攝入量與罹患憂鬱症的風險有任何關聯。」透過糞便樣本，研究人員發現吃更多柑橘與普拉梭菌(F. prausnitzii)增加有關聯，這種有益的腸道菌以其抗炎性而聞名，但可能還有助於血清素和多巴胺傳遞到大腦。2022年發表的一項研究發現，在患有慢性健康疾病的患者中，食用較少柑橘類水果明顯與較高的憂鬱症風險相關。不過研究人員也承認這項研究有某些限制，因為大部分的參與者皆為中年白人女性，此外，儘管控制了幾項因素，他們的研究結果仍然有可能是相關而非因果。儘管如此，一天吃一顆柳橙或檸檬、葡萄柚肯定不會有什麼壞處，這一研究也說明了腸道與大腦之間的關係，以及這些水果在其中的作用。梅塔說：「希望我們的研究成果能激勵其他研究人員去研究飲食與心理健康的關聯，我認為人們直覺上知道我們吃的食物會影響心情，我們甚至還有描述這種情況的詞彙，也就是療癒美食comfort foods，這類食物能在短期內讓我們心情更好。」「憂鬱症治療的需求還有很大的部分未被滿足，而吃柑橘並不會真的有任何嚴重的副作用，所以如果能看到這一簡單的治療方法有用，那就真是太棒了。」
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2025-03-19 養生.抗老養生
專家建議50歲以上女性每早應做5件事！最佳3長壽飲食護心.腦.骨骼
女性在45歲後逐步進入更年期，身體機能漸走下坡。更年期症狀因人而異，有些人沒什麼感覺，卻也有人身心受累。你必須開始培養均衡飲食、規律運動的習慣，更關注心臟、大腦和骨骼的變化，為50歲後的健康打下基礎。營養專家建議這個階段的你，每天早上應做伸展運動、補充水分等5件事。 50歲以上女性每天應做的5件事1. 做輕柔的伸展運動 更年期後的女性雌激素減少，骨密度流失，骨鬆跌倒造成骨折的風險大增。一早起來先做些輕柔的伸展運動暖一下身，伸展可以提高身體的柔韌性，研究表明，定期進行伸展運動可以改善靈活性和平衡能力，並降低隨著年齡增長而跌倒的風險。2.補充水分 很多人早上起來一定會喝一杯咖啡，但別忘了補充水分的重要，以水開始新的一天可以補充、恢復和補充體液水平，對身體和大腦都有好處，這對50歲後、甚至對任何年齡階段的人都很重要。因此在喝咖啡前，別忘了先喝一杯水以保持水分。喝完水後再喝熱咖啡。研究指出，適度攝取咖啡因與預防認知能力下降有關，有助於降低阿茲海默症、帕金森氏症和中風的風險，對中年的你相當有幫助。3. 曬曬太陽 定期曬太陽能調節晝夜節律並改善情緒，最重要的是能促進維生素D的生成。即使天氣不太好，也可外出走走。4. 保持運動在更年期即將來臨、荷爾蒙發生重大變化的這個階段，保持身體活躍是維持健康體重和支持骨骼健康的最佳方法之一。請每周至少進行3次中等到劇烈的運動，以保持心臟健康、骨骼和肌肉強健。5.吃早餐及規畫一天餐食內容均衡的早餐是補充身體老化所需的關鍵營養素的重要機會，如鈣、維生素 D 和蛋白質；加入水果和蔬菜則有助於滿足每日纖維攝入量，支持微生物群和整體腸道健康。如果可以，最好也先規畫好一天的餐食內容，預先規畫也可減少無意識的零食攝取。最適合50歲以上女性的3種飲食為了支持心臟健康、大腦健康、骨骼強度、體重維持以及最重要的長壽，營養專家推薦50歲以上女性最佳3種飲食是DASH 飲食、地中海飲食和 MIND 飲食。根據2022年9月發表在《BJOG：國際婦產科雜誌》上的一項研究表明，儘管運動或飲食習慣沒有改變，但大多數女性每年體重仍會增加約0.9～1.8公斤。這個階段的女性應注意補充一些關鍵營養素，包括：維生素B12及D、鈣、蛋白質。營養專家推薦50歲以上女性最佳3種長壽飲食為得舒飲食（DASH）、地中海飲食以及麥得飲食（MIND），以支持心臟及大腦健康、骨骼強度、維持健康體重。認識女性更年期女性更年期約在45到55歲期間，因卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規則，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是更年期。失去女性荷爾蒙的保護，開始會有月經紊亂、腰痠背痛、頻尿、熱潮紅、盜汗、胸悶、腰酸背痛、失眠或情緒障礙等典型更年期症狀。【資料來源】．《EatingWell》6 Things Women Over 50 Should Do Every Day Before 9 A.M., According to Experts ．《EatingWell》The 3 Best Diets for Women Over 50, According to Doctors and Dietitians ．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-19 養生.聰明飲食
最新研究：每天喝3杯「這種茶」比咖啡更有助防失智
國立衛生研究院(NIH)統計發現，目前全國約有670萬人罹患失智症，而且預估2060年失智人口可能增至1380萬人，形成家庭與社會沉重負擔，不過最新研究發現，只要每天喝上三杯綠茶，不但可以預防失智，甚至能夠降低心血管疾病與罹癌風險。根據紐約郵報(New York Post)報導，日本研究人員以問券方式調查近9000名成年人喝咖啡或喝茶的習慣，然後掃描受訪者大腦組織，發現經常喝綠茶的老人大腦「白質」(white matter)發生病變的機率較低，而「白質」攸關認知能力、也是罹患失智症的關鍵原因。至於喝咖啡，研究人員並未發現任何有效阻止認知能力下降的效果，因此得出結論：喝綠茶(尤其每天喝三杯或以上者)可能比咖啡更有助於預防失智症。這項研究與過去的研究結果相符，證實綠茶確實具有防止老人大腦認知能力下降，根據2022年統合分析(meta-analysis)，每天喝一杯綠茶足以減少6％失智症風險。研究也發現，每天喝兩到三杯綠茶可以達到減少認知能力下降的最佳效果，至於喝四杯或以上則沒有更明顯的功效，也足以說明喝綠茶是希臘伊卡里亞島(Ikaria)當地少有失智老人的主因之一。而且常喝綠茶不但能夠預防大腦功能退化，還有其他好處；因為綠茶富含抗氧化劑，也就是俗稱「兒茶素」(catechins)的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(Epigallocatechin gallate)，具有抗病毒、抗發炎、抗腫瘤等作用，可以保護細胞並降低罹癌機率。根據2023年研究發現，每天攝取2至4杯綠茶還可以降低中風機率24％，因此定期喝綠茶有助於降低膽固醇與血壓，進而減少罹患心血管疾病與中風風險。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-03-19 醫療.腦部．神經
是天旋地轉還是頭重腳輕？頭暈症狀牽涉不同部位疾病！5招緩解頭暈
頭暈是一種主觀的感覺，病人可能描述或表現有頭重、頭昏、天旋地轉的感覺、眼前黑一片、不平衡感等不同的表現形式，其背後可能造成的原因也不同，更需要詳細的評估與鑑別診斷，並給予相對應的治療。隨著年紀逐漸增加，頭暈發生的機率也增高，除了年紀，增加頭暈發生的機率包含有焦慮、憂鬱、平衡功能受損、心肌梗塞病史、姿態性低血壓、聽力受損與多重藥物使用等，如何減少頭暈發生的頻率也是一大課題。西醫：平衡功能主要牽涉神經系統人體的平衡功能，牽涉多個方向配合，包含視覺、平衡覺、本體位覺，與大腦、小腦、腦幹、脊髓、內耳等器官相關，主要牽涉神經系統，但也與心血管系統、內分泌系統或身心疾病等相關聯。頭暈的症狀種類不等於症狀形成原因，仍有不典型表現或多重原因，須依賴臨床醫師的判讀，給予調整。治療方式則是確認病因與診斷後，多以藥物處理為主。中醫：頭暈目眩多屬「肝」病變目眩：眼花、眼前發黑，視物模糊頭暈：自身或外界景物旋轉，站立不穩。多屬中醫臟腑的「肝」病變，另包含心、脾、腎等臟腑受到影響，可由風、火、痰、虛等原因造成。中醫診視患者，會根據病人的臨床症狀，思考原因，並對應不同證型，因人而異的給予治療，可以透過內服中藥、針刺治療等來協助改善症狀，除了調整臟腑功能，也可透過刺激經絡的氣血暢通來協助改善頭暈的症狀。5招幫助緩解頭暈1. 保持運動，運動性質為緩和而適度的運動。2. 維持良好心情。3. 注意勞逸結合，適當的休息避免過度疲累，有充足的睡眠。4. 飲食注意營養，配合體質減少不適合的飲食，減少生活危險因子（菸、酒）。5. 活動速度減慢，避免快速姿勢改變。
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2025-03-18 養生.抗老養生
不必早睡早起、每天運動！日醫曝60歲「未必要規律生活」更該培養的習慣
年紀愈大愈要養生，要維持健康必須有規律的生活作息，但長年鑽研老人醫療保健的精神科醫師和田秀樹指出，維持健康的基本生活習慣——睡眠、運動、飲食三方面，不必過於拘泥於所謂的「常識」。為什麼洗衣一定要在早上？早晨總是匆忙又忙碌，不妨減少一項晨間家事，將洗衣從早上改到晚上。這個簡單的改變，不僅能提升洗衣效率，還能節省時間。一般來說洗衣約需30分鐘到1小時，衣物較多時甚至更久。而相比於早晨，晚上通常有更多的時間和餘裕來完成這件事。此外，當天穿過的衣服和使用過的毛巾如果在夜間洗，可以防止細菌滋生，減少異味。洗好的衣物可以先晾在室內，隔天早晨直接將衣架掛到戶外的晾衣桿上，這樣能縮短操作時間，讓衣物在上午就完全晾乾。這樣一來，洗衣完成到收衣的時間會縮短，也能更有效地運用白天的時間。改變習以為常的家事習慣，可以讓繁忙的早晨變得更從容。省下的時間可以用來做自己喜歡的事，例如散步、閱讀、學習或其他晨間活動，讓每天變得更加充實並提升生活品質。不一定要過著「規律」的生活「規律正確的生活」指的是維持健康的基本習慣，如良好的睡眠、適量運動和均衡飲食。雖然這確實是理想的生活方式，但不妨從不同角度來思考，調整對這些常識的看法。和田醫師認為，應該根據年齡與自身需求，適時更新對健康的「常識」，而不是一味遵循過去的標準。隨著年齡增長，重新檢視自己的身體狀況，調整適合自己的生活方式，或許才是最理想的選擇。1. 早睡早起不一定是最佳選擇隨著年齡增長，人的睡眠時間會逐漸縮短。因此，比起堅持早睡早起，確保「高品質的睡眠」才更重要。調整床鋪的溫度、保持室內適當的濕度等，營造舒適的睡眠環境，才能真正提升睡眠品質。2. 每天運動不見得適合所有人日本厚生勞動省建議，65歲以上的健康長者每天應該進行40分鐘的身體活動。然而，運動的頻率、強度和時間如果沒有掌握好，反而會導致肌肉疲勞、受傷甚至拉傷。因此，應根據自身狀況調整運動量，而非盲目追求「每天運動」。3. 每天三餐不一定是必須如果在不餓的情況下仍然強迫自己進食，會讓腸胃過度運作，無法得到適當的休息。有些腸胃科醫師甚至建議，適時讓腸胃空腹，反而有助於消化系統的健康。因此，與其死守「一日三餐」，不如順應身體的飢餓感，適時調整飲食習慣。透過「朝活」讓生活更充實很多老者早上起床後常常無意識地發呆，或隨手打開電視看新聞、連續劇，為了避免60歲之後持續浪費時間，不妨養成「朝活」的習慣，讓早晨變得更加有意義。「朝活」可以是散步、伸展運動，也可以是閱讀、學習，甚至是進行瑜伽或打坐，讓自己沉澱思緒。現在也有許多線上課程，可以根據自己的興趣選擇適合的活動。關鍵在於「朝活」不需要侷限於某種形式，只要是能豐富人生的活動，都值得嘗試。最重要的是，從自己能夠做到的事情開始，一點一點養成習慣。建議在「朝活」之前，先走到戶外曬曬太陽，讓身體感受晨光的洗禮。日光可以調整體內時鐘、促進血清素分泌，使大腦清醒，帶來更積極正向的情緒。此外，日照還能幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，強化骨骼與牙齒，提升免疫力，並有助於減輕壓力、穩定情緒。因此，曬太陽不僅有助於「朝活」，還能帶來多方面的健康效益。別為了「朝活」犧牲睡眠時間人在早晨剛醒來的3小時內，大腦的運作效率最高。然而，這也因人而異，有些人或許因體質或當天的狀況，無法一醒來就立刻進入活躍狀態。因此，進行「朝活」時，請根據自己的節奏來調整，不必勉強自己。此外，如果因為「朝活」而壓縮睡眠時間，反而會對身體造成負擔，長期下來影響健康。因此務必確保充足的睡眠，在不影響身體狀況的前提下，適度進行晨間活動。隨著年齡增長，懂得適時放鬆、量力而行，才是享受人生的關鍵，無需勉強自己。資料來源／WOMAN PRESIDENT
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2025-03-18 養生.聰明飲食
害你身體發炎、提高氧化壓力 醫點名對大腦健康最糟的3種飲料
飲料受到歡迎，無論天氣、季節隨時都能來一杯，Parade報導，紐約大學朗格健康中心的認知行為神經科醫師薩利納斯（Joel Salinas）說，大腦是需要消耗大量能量的器官，我們吃進的食物都會對大腦功能產生短期和長期的影響，有些飲料可能會導致「發炎、氧化壓力或大腦結構的持續變化」，以下是三種對大腦健康來說最糟的飲料。1. 無糖汽水紐約醫學院的神經科醫師艾帝安（Mill Etienne）說，許多研究都指出阿斯巴甜對大腦有害，一份刊登在《中風》期刊的2017年研究指出，加了人工甜味劑的碳酸飲料和罹患中風及失智症的風險較高有關，但加糖的飲料患病的風險並沒有明顯增加，不過這不代表含糖飲料對大腦好。薩利納斯說，雖然該研究的因果關係並未被證實，但引發大家對人工甜味劑對腦部傷害的擔憂，可能的解釋之一是人工甜味劑會改變腸道細菌，因此影響腦部健康，也可能影響胰島素反應，因此影響認知功能。2. 果汁以液體型態攝取水果，會因為額外添加的糖危害大腦。2023年的一項研究發現，攝取最多糖分的老年人罹患失智症的可能性是攝取糖分最低同年齡人的兩倍。薩利納斯說，該研究也特別強調了果汁中常見的果糖和蔗糖與較高的失智症風險之間的關聯，糖攝取過量可能會導致大腦老化和神經退化性疾病，可能是因為發炎、胰島素抗性和氧化壓力引起的。3. 酒愈來愈多的研究警告酒精對整體健康的影響，包括認知能力。2022 年《自然通訊》期刊對3萬6千多人進行的一項研究發現，即使每天喝一到兩杯酒也會降低大腦體積，尤其是在影響認知的區域。薩利納斯說，大腦結構上的變化顯示，只喝一點酒並不像大家所想的那樣無害。加州的兒科醫師潔思敏（Jasmin Dao）說，想喝飲料時可以選擇含糖飲料的替代品，保護大腦健康，包括氣泡水、蔬菜汁、加了水果或蔬菜切片的水、椰子水、綠茶和康普茶。
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2025-03-18 失智.非藥物治療
專注當下「好好生活」 生活型態再造建立防失智生活 3/30專家接棒分享
3月8日由聯合報健康事業部、天主教失智老人基金會共同於桃園龍潭晴耕雨讀小書院舉辦「這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本」新書分享會，邀請延希職能治療所所長柯宏勳，分享如何調整日常生活型態，鼓勵讀者用「把簡單變複雜」的思維，留心日常活動的每個環節，專注當下好好生活。失智症為神經退化疾病，與大腦活躍程度息息相關，除了持續提供大腦刺激延緩退化外，也可及早儲備腦力，對抗因老化或疾病造成的負面影響。只要有「動腦」，即使是日常活動也可以預防、延緩失智。評估日常活動是否燒腦，要看活動的「參與頻率」與「燒腦程度」兩個因素，若一項活動參與頻率越高，且進行時覺得十分耗費腦力，該活動動腦程度就越高；但即使進行頻率高，但該活動對自己來說輕而易舉，也可能沒有達到動腦效果，這時便可增加難度或變化，提高動腦程度。當然，也須注意活動對參與者「有意義」，因此能專注、完全投入並且沉浸、享受過程，甚至能無視於其他事物的干擾甚至忘卻時間的消逝，也就是進入「心流」的狀態。「我們要讓大腦持續動起來，而不是變得被動。」柯宏勳指出，現代人生活步調快，習慣一心多用，很多事情都已進入自動化流程，像是下班回家、超市購物，很多流程都如反射動作，大腦並不見得有足夠的刺激活化。但其實購物過程如仔細拆解來看，涉及記憶、計畫、決策與社交互動，只要多些巧思，每個環節都都能帶來新的刺激，延緩大腦退化。柯宏勳便使用書中的「日常活動型態測驗」，帶領讀者檢視日常活動型態，鼓勵讀者從主要進行的日常活動中多加巧思，將熟悉活動變複雜，增加動腦的機會。例如選擇不同的回家路線，或是搭車時欣賞天色、記錄景色變化或心得，都是讓大腦再接受新刺激的好方法。藉著留意生活中的小細節，專注當下「好好生活」、維持社交互動，建立趨吉避凶的生活模式，有效減緩失智症進展。為幫助讀者打造更健康的生活方式，天主教失智老人基金會與聯合報合作出版《這樣生活不失智》，提供日常生活型態測驗及30招健腦妙方，讓民眾依照自己的生活狀態與興趣，客製專屬的存腦本健康生活。3月30日下午2點至4點將於台北市立圖書館總館10樓會議廳舉辦「與讀者有約講座」新書分享會。台北市立圖書館《與讀者有約講座》這樣生活不失智新書分享會講者｜國立台灣大學職能治療學系 毛慧芬教授時間｜03/30 (日) 14:00-16:00報名｜報名網址地點｜臺北市立圖書館總館10樓會議廳 台北市大安區建國南路二段125號30招日常健腦活動 打造專屬的不失智生活天主教失智老人基金會與聯合報合作，邀請15位預防失智專家，共同出版《這樣生活不失智》一書，鼓勵民眾依自身日常生活喜好，建立專屬防失智生活。各大書店好評販售中，聯合報亦提供購書優惠。劃撥資訊帳號：19920764戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）洽詢電話：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00 假日10:00-16:00）
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2025-03-18 養生.聰明飲食
有「沙沙」感是吐沙不徹底？有快速去除貝類裡沙子的方法嗎？
貝類是營養豐富且美味的海鮮，很多人會將其加入湯品或義大利麵等料理中。由於貝類用一種叫做虹管的器官吸入水中浮游生物和有機物等來進食。在吸入的同時，沙子和泥土也會被一起吸入，因此在吃貝類時偶爾會吃到沙子的原因。為了避免這種情況發生，通常會讓貝類吐沙，這是指在烹調前，讓貝類將體內的沙子排出的過程。吃貝類感覺「沙沙」的原因根據職人指出，有時吃貝類會覺得吃到沙子，但那其實是貝殼破裂的部分。若下次有吃到「沙沙」感的情況，不妨吐出來並檢查一下，可能是貝殼碎片惹的禍。如果是需要吐沙的貝類，建議可按照以下方式進行。如何去除貝類的沙子？首先，將貝類用流水徹底清洗。以蛤蜊來說，由於貝殼表面光滑，所以較易清洗，但就牡蠣而言，因為貝殼上有溝槽，這些溝槽裡會附著髒汙，所以需要仔細去除。除了貝類吐出的沙子外，這些髒汙也有可能是造成「沙沙」感的原因。在洗淨貝類後可按照以下步驟進行吐沙：1.在容器中製作濃度與海水近似的鹽水。鹽分濃度大約是3%，所以水1公升需要食鹽30克（大約2湯匙）。2.將貝殼完全浸入第1步製作的鹽水中，並且避免將貝殼重疊，儘量平鋪排列。可以先將貝殼放入篩網中，再放入容器，這樣貝殼就不容易重新吸入已經吐出的沙子。3.由於貝殼在暗處容易吐沙，因此可以用鋁箔紙或報紙等覆蓋容器，但不要密封。4.將容器放在不受直射陽光照射的陰涼處，靜置約3小時。如果能夠進行上述步驟兩次，效果會更好。至於網路流傳「使用約攝氏50度的熱水可以縮短吐沙時間」的資訊，職人表明這是錯誤觀念，也已不再被廣泛使用。原因在於水溫過高可能對貝類造成傷害，甚至可能導致貝類死亡或使其無法正常吐沙。貝類有哪些營養價值？貝類的一個健康益處是它們是良好的低脂蛋白來源。與其他食物相比，這種蛋白質更容易消化。攝取足夠的蛋白質對肌肉的生長和修復至關重要，也能幫助你保持更長時間的飽足感。例如一份蛤蜊大約是3盎司（約85公克），這一份含有22克蛋白質，超過了2000卡路里飲食建議的40%。相對於100克牛肉含有231卡路里，一份蛤蜊只有126卡路里，脂肪則不到2克。除此之外，海鮮通常含有大量的維生素和礦物質，尤其貝類富含具有抗氧化特性的礦物質。像是硒有助於預防細胞損傷，並可能有助於處理體內的汞。鐵有助於紅血球的生成。碘有助於甲狀腺功能。鋅可以幫助維持免疫系統並促進細胞生長。再者，貝類還含有Omega-3脂肪酸，這有助於預防心臟病，並促進嬰兒的視力和大腦發展。貝類有許多健康益處，但也有一些需要注意的風險。如果你對貝類過敏卻食用了它，身體會觸發免疫系統，進而引發過敏反應。貝類過敏的症狀可以從輕微到危險不等，具體取決於你的身體如何反應。另外，有些海鮮可以安全生食，但生食貝類可能存在風險。例如當你生食或未煮熟的貝類時，就有可能感染腸炎弧菌。【資料來源】．貝の砂抜きの方法は？時短できる？ プロに聞いた方法に「そうだったのか」．Health Benefits of Shellfish．衛生福利部台中醫院：藏在海鮮裡的危機!認識腸炎弧菌
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2025-03-17 焦點.健康知識+
別回家就躺沙發「當心越休息越累」自律神經專家曝恢復疲勞的小習慣
現代人生活步調緊湊，壓力與焦慮幾乎已成了常態，日本外科醫師小林弘幸研究自律神經醫學多年，出版多本暢銷書，教導民眾如何調整日常習慣與作息，幫助自律神經恢復平衡，重拾身心靈健康，他就指出，下班後一回家就倒在沙發上休息，反而可能感到更加疲勞。下班窩在沙發休息反而感覺越累週末或下班時只想躺在床上或沙發好好放鬆是人之常情，然而你是否察覺到，就算一整天什麼都不做，不但沒有覺得精神充沛，反而更加疲勞？小林弘幸醫師就指出，想要恢復活力，最好的休息方式不是「躺平」，重點在於平衡自主神經系統。自律神經主要由「交感神經」和「副交感神經」支配，交感神經就像是油門，讓身體處於活動模式，而副交感神經負責讓身體進入放鬆休息的狀態，交感神經在白天最活躍，副交感神經在半夜最活躍。疲累時如果坐在沙發上休息，會使交感神經關閉活動模式，取而代之的是啟動副交感神經，因此你會感到昏昏欲睡，什麼事情都不想做，得花好一陣子或極大意志力才願意從沙發上起身。適當活動身體有助於緩解身心疲勞醫師建議，比起癱在沙發上，不妨安排下班後做自己喜歡的活動，例如下廚料理、去健身房、參加課程、逛街，就算是看電視劇或動漫也比什麼都不做來得好。週末休假，也要盡量保持和平日相同的作息，並不是指要不斷地工作，而是讓身體和大腦維持有活力的狀態。並且，當你完成所有任務，內心將感到充實而滿足，不會擔心自己事情還沒做完，或者是浪費了時間，在一天結束時更能真正地放鬆下來、好好休息睡覺。透過運動和早上秤重來維持健康運動已被證實對身體有許多好處，包括促進新陳代謝、預防慢性疾病、提高體力與耐力，小林醫師表示要養成運動習慣，最好是訂定明確時間，例如：「每週三晚上七點跑步」，督促自己執行。另外，他不建議一大早進行劇烈運動，因為這時副交感神經仍在活躍中，身體還沒完全清醒，受傷和疲勞的機率較高。醫師也建議大家養成早上量體重的習慣，他認為這是管理健康的有效方法，透過數據監測自己體重的變化，會加強做出對策的動力，不需每天斤斤計較，而是以週或月為單位進行，例如：這週比上週多了1公斤，應該要少吃一點或更努力運動，藉由追蹤和調整，以溫和的方式讓身體維持在健康的軌道之上。
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2025-03-17 養生.聰明飲食
菠菜中的草酸鹽對腎臟有危害？教授解析：患有1病建議避免吃
我在2024-9-6發表維他命C誘發急性腎損傷，讀者HSU在2025-2-19留言：搜尋教授的文章，這篇有提到草酸鹽的結晶，導致急性腎損傷。請問飲食中的草酸怎麼去應對，若不去查找，大概沒法想像，綠色葉菜，大都非常高，辛香料也非常高，堅果的杏仁、腰果、花生，或是素食者常吃的大豆。有些文章建議一天不要超過 50mg 。但日常三餐，一天吃下來，可能會到 1000 mg 以上。有的文章說草酸是人體重要的營養素，其他的文章，大都只提到和鈣結合成草酸鈣，排出體外。實在不知吃一盤炒波菜會怎麼樣，對腎臟的危害如何。請教授解惑。我六個月前發表的維他命C誘發急性腎損傷，是在介紹一篇剛出爐的臨床案例論文Vitamin C–Induced Oxalate Nephropathy: An Underappreciated Consequence of Dietary Supplements（維他命 C 誘發的草酸腎病：膳食補充劑的一個未被充分認識的後果）。事實上，「維他命 C 誘發的草酸腎病」是早就在醫學文獻裡被報導過，例如：2022年：Acute Oxalate Nephropathy Caused by Excessive Vegetable Juicing and Concomitant Volume Depletion（過量蔬菜汁並伴隨容量不足導致急性草酸腎病變）。我們報告一名 68 歲男性患了嚴重的急性腎損傷和終末期腎病。六個月前，他開始每天食用富含草酸的水果和蔬菜汁，其中富含菠菜。過量攝取維他命 C 會導致草酸腎病變。2023年：Oxalate Nephropathy: A Case Report of Acute Kidney Injury Due to Juice Diet（草酸鹽腎病變：果汁飲食導致急性腎損傷病例報告）。維他命 C會轉化成草酸，造成沉積和腎小管損傷。因此，在補充維他命 C 之前應審慎考慮。2024年：Acute oxalate nephropathy: exploring the role of excess dietary oxalate intake（急性草酸腎病變：探討飲食中過量草酸攝取的作用）。我們在此報告兩例急性草酸鹽腎病變。飲食中的草酸或其前身維他命 C 是導致草酸暴露的原因。至於讀者所說的「有的文章說草酸是人體重要的營養素」，我可以肯定地說，就目前的證據而言，這是錯誤的。我在2017-7-17發表的生吃，熟食，抗營養素有說，所謂「抗營養素」就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」，譬如草酸會與鈣結合，防止其吸收。我也有說，草酸是存在於許多蔬菜中，尤其是菠菜。在一篇2020發表的論文裡有這麼幾句話：草酸鹽既是一種植物衍生分子，也是一種終末毒性代謝物，對人體沒有已知的生理功能。飲食草酸與腎臟疾病和損傷有關，包括草酸鈣腎結石、急性和慢性腎臟疾病。請看Dietary Oxalate Intake and Kidney Outcomes（膳食草酸攝取量和腎結果）至於讀者擔心的「菠菜對腎臟的危害」，我請大家看這兩篇文章：美國國家腎臟基金會（National Kidney Foundation）在2023-1-2發表Leafy Green Vegetables（綠葉蔬菜）：綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜和小白菜是營養豐富，提供維他命A、C、E、K 和 B 群維他命。它們還提供鐵、鎂、鉀和鈣。但是如果您有草酸鈣結石，請諮詢您的醫生或腎臟營養師，以了解限制草酸鹽的必要性。克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2024-2-16發表7 Reasons You Should Eat More Spinach（7 個理由你應該多吃菠菜）：菠菜富含維他命、抗氧化劑和纖維，低熱量——這使它成為一種超級食物。菠菜有益於大腦、眼睛、腸道，血液、血壓等。但是患有某些疾病的人可能需要選擇其他綠葉蔬菜：如果你容易患腎結石，菠菜中高含量的草酸鹽可能會導致更多的結石形成。所以，對絕大多數人而言，菠菜是有益無害，但是如果您有草酸鹽腎臟病的風險，那就避免。原文：菠菜對腎臟的危害責任編輯：辜子桓
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2025-03-17 醫療.精神．身心
年過50歲淺眠、易失眠 5方法助改善睡眠品質
年過50之後，很多人愈來愈難一覺到天亮，有失眠困擾。發生睡眠障礙的原因很多，除了疾病問題，主要是「老化」所致。精神科醫師楊聰財指出，50歲是人生的分水嶺，尤其是身體機能開始老化，會造成睡眠結構改變，變得很淺眠、睡眠片段化，夜間醒來的次數變多了。楊聰財表示，常見睡眠品質不佳原因，包括生理時鐘變化、荷爾蒙減少、慢性病、壓力、環境變化等。睡不好，不僅白天精神不佳，還會讓負面情緒增加、免疫力失衡，容易罹患各種疾病。從生理層面來看，為何50歲後容易失眠，則有7大原因。7大原因易失眠1.褪黑激素分泌減少褪黑激素（Melatonin）是調節生理時鐘的重要激素，過了50歲，褪黑激素分泌量減少，導致入睡困難、淺眠、夜間易醒，總睡眠時間縮短。研究顯示，老年人夜間的褪黑激素濃度比年輕人低40%以上。所以年紀大的長輩常會抱怨晚上睡不好，早上天沒亮又醒了。2.生理時鐘會往前移隨年紀增長，生理時鐘會往前移，導致更早感到疲倦、更早入睡，但也容易提早醒來，甚至凌晨3至5點後就難以再度入眠。這也是老化帶來的「日夜節律」改變，因而常呈現「早睡早起」的作息。3.荷爾蒙、睪固酮下降女性受到更年期的影響，導致雌激素和黃體素下降，大幅影響大腦的睡眠調節機制。更年期的熱潮紅、盜汗、焦慮等症狀，會增加夜間醒來的頻率。而男性會睪固酮下降，也會影響深層睡眠，容易淺眠、多夢、夜間頻尿。4.慢波睡眠減少受到身體老化的影響，慢波睡眠（深層睡眠）減少，會導致睡眠變淺，容易被噪音、光線，以及身體不適所干擾。當睡眠周期的快速動眼期縮短，降低恢復大腦認知功能的效果，會使人白天的時候容易感到疲倦。5.慢性病與身體不適高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病，會讓交感神經亢奮，使人難以放鬆入眠。退化性關節炎、骨質疏鬆等患者，則因疼痛問題，半夜翻來覆去而睡不好。有胃食道逆流的人，平躺時容易胃酸逆流，導致夜間咳嗽、胸悶、喉嚨有異物感。6.攝護腺肥大頻夜尿多數男性在50歲後，攝護腺肥大導致夜間頻尿，使睡眠被打斷，影響深層睡眠。7.阻塞性睡眠呼吸中止症肥胖、肌肉鬆弛會導致氣道塌陷，夜間反覆短暫窒息，造成睡眠中斷、白天嗜睡。改善睡眠品質5方法1.養成固定的睡眠習慣，不要熬夜。2.睡前1小時減少3C產品使用，避免藍光干擾。3.調整飲食與水分攝取，睡前2小時就不要再喝水了。4.睡前可進行冥想、深呼吸，減少焦慮與壓力。5.若有失眠、憂鬱、睡眠呼吸中止症等問題，應就醫評估與治療。
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2025-03-17 養生.心理學解密
吃水果可以給你帶來快樂！心理學家推7種「提升幸福感」的水果
水果除了給身體帶來營養外，對心理健康也是頗有助益。愛丁堡大學心理學碩士博主「INSEEL心靈島嶼」介紹七種帶來心靈食療的水果，幫助你帶來滿滿的幸福感。INSEEL指出，「食療」的理念是：天然食物具有一定的營養成分和藥用價值，透過合理的飲食結構和食物選擇，可以達到治病、防病、養生的目的。在調節情緒方面，食物也扮演著非常重要的角色。科學研究證實，有這7種水果可以幫助我們改善情緒，提升整體幸福感。一、檸檬富含維生素C，有助於維持血糖穩定，從而減少情緒波動。除此以外，柳橙和葡萄柚這類柑橘類水果也具有這種功效。二、藍莓富含抗氧化劑和褪黑激素，有助於減少身體的發炎反應，可以提升情緒和認知功能。另外草莓、覆盆子等漿果類水果也富含同樣功效。三、櫻桃富含抗氧化劑和褪黑激素，有助於改善睡眠，提升整體幸福感。四、酪梨富含健康脂肪、纖維和多種維生素，非常有利於大腦健康和情緒穩定。五、蘋果富含纖維和維生素C，有助於維持血糖穩定。從而減少情緒波動。六、鳳梨富含菠蘿蛋白酶，有助於改善消化系統，可以透過提高血清素水平來改善心情。七、香蕉富含維生素B6，有助於大腦生成血清素，可以幫助提升情緒。資料來源／INSEEL心靈島嶼
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2025-03-16 失智.大腦健康
比大腦退化更能預測失智症 研究曝9種器官可能揭老化疾病風險
華盛頓郵報報導，國際期刊「刺胳針數位醫療」一項最新研究指出，器官的生物年齡可能可以預測罹患癌症、失智症和心臟病等多種和老化相關疾病的風險，而最好用於預測失智症的因子並非大腦的退化速度，而是免疫系統的生物年齡。這項研究利用倫敦一項長期專案「白廳研究」（Whitehall II）的數據，分析6235名年齡介於65歲至89歲受試對象的血液檢體，並追蹤其在20年間罹患的相關疾病，探討個體實際年齡和9大器官生物年齡的落差。白廳研究歷時超過35年，研究與追蹤超過1萬名受試英國人。9大器官為心臟、血管、肺、免疫系統、胰臟、腎臟、肝、小腸和大腦。研究人員指出，人體器官的老化速率因人而異，甚至同一人體內不同器官的退化速度也不同。那些擁有「快速老化」器官的人，在45種與年齡相關的疾病中，罹患其中30種的風險較高。部分結果顯示，器官老化速度與該器官疾病有關聯，比如肺部退化較快則更可能發展呼吸系統疾病。但在其他情況下，這種關聯並不那麼直接。特別是迅速老化的腎臟和腎臟病及其他器官疾病有關聯，比如肝臟和胰臟；而多種器官快速老化會增加罹患腎臟病的風險。研究者指出，出乎意料的是，最好用於預測失智症的並非大腦退化速度，而是免疫系統的生物年齡。這項研究凸顯特定器官的血液檢測具備研究前景。研究主要作者、倫敦大學大腦科學系教授克維馬基（Mika Kivimaki）指出，這類檢測未來有可能「提供建議，告訴某人是否需要更加關注特定器官的健康，並且可能提供早期警示，提醒他們可能面臨某種疾病的風險」。
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2025-03-16 養生.抗老養生
生活缺乏刺激讓人疲乏、腦退化 將壓力當挑戰為保持年輕關鍵
很多人在乎外表年輕與否，卻忽略健康應是由內而外，衛福部桃園醫院精神科醫師蘇柏文指出，真正的抗衰老不僅是維持外表年輕，更關鍵的是從內在到外在的整體保養，特別是心理健康的維持。華人文化常讓人壓抑內心，無法釋放壓力。蘇柏文表示，有些人年紀輕輕卻愁眉苦臉，感覺比實際年齡還老十歲；有些人即使上了年紀，仍然充滿活力，樂於學習新事物。這種差異不僅是生理老化的問題，更關乎心境的年輕程度。過去人們大多只關注身體健康，近年來心理健康議題逐漸受到重視，賴清德總統在健康台灣政策中明確宣示加速提升國人心理韌性，衛福部也推動青壯世代心理健康支持計畫，全國設立71處社區心理衛生中心，協助民眾調適心理壓力與負面情緒。不過，蘇柏文直言，在華人文化中，人們往往被教育要「大局為重」，即使內心充滿焦慮與不安，也不習慣表達，甚至認為「家醜不可外揚」，導致心理壓力無法釋放，最終落入孤立無援的狀態。生活缺乏刺激，讓人疲乏也讓腦退化。面對不斷變化的生活環境，許多人希望一輩子都能一帆風順、毫無變動，但一成不變的生活缺乏外在刺激，反而容易讓人感到疲乏與厭世，甚至影響大腦活力，加速大腦功能退化。要保持心理健康，蘇柏文建議重新學習表達與建立新的習慣。當內心感到徬徨、焦慮時，可以嘗試與信任的親友或心理專業人員分享感受，不僅能釋放壓力，也能獲得不同的支持與建議。運動、創作、攝影等興趣活動更能幫助排解內心的苦悶，讓生活充滿更多正向能量。「將壓力視為挑戰，而非阻礙，是讓心境保持年輕的重要關鍵。」蘇柏文表示，學習新事物能讓大腦保持彈性，就像漫畫航海王的主角勇敢迎向未知，即使過程艱辛，卻能從中獲得成長與養分。持續學習新技能，如學習新語言、樂器或參與創意活動，有助於維持大腦健康，降低失智風險。沉迷手機、追劇，睡眠剝奪也影響心理健康睡眠問題是現代人另一大挑戰，也是心理健康的重要指標。許多人因為心煩、孤單，習慣在睡前滑手機、追劇，或等到極度疲倦才躺床，這些行為可能進一步破壞睡眠節律。國外研究發現，睡眠節律混亂與不足可能加速老化，甚至引發慢性發炎反應，影響免疫系統與大腦健康。每天應固定時間睡覺與起床、避免睡前使用電子產品、降低室內燈光與調整適宜的溫度，都可營造適合睡眠的環境，改善睡眠品質。蘇柏文呼籲，真正的抗衰老應該是內外兼修，保持心理健康、維持良好睡眠習慣、持續學習新事物、養成健康生活習慣，再配合定期健康檢查，才能讓自己活得健康，人生過得精采，「打造年輕心境，享受充滿活力的人生，從照顧好身心健康開始。」正念訓練 清理腦中垃圾摘自／《這樣生活不失智》 專家／華人正念減壓中心創辦人兼執行長胡君梅學習正念就是學習覺察。覺，是學習看見。察，是調查明辨，但調查的對象不是別人，而是自己。學習正念，是一個啟端，讓我們開始以一種好奇開放的態度面對自己，不論是幾歲的人來學習，都會有重新發現自己的有趣體驗。根據大量的科研顯示，正念練習可以減輕壓力，也能有效調節焦慮與憂鬱等負面情緒；還能提升睡眠品質，甚至可以增加免疫力，減少身體的發炎反應。而這些都是影響失智與否的重要前端因子。最有名的正念訓練稱為「正念減壓」，英文為MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）。這是一套系統化且有科學實證依據的訓練課程，發跡於美國的醫院。課程為期八周，每周上課一次，每次兩個半小時，外加一日的止語（註：藉由停止言語，減少外在的干擾，讓自己有機會建立更多的覺察）課程，合計三十小時的訓練。正念練習可有效地訓練我們，把心思放在當下的真實體驗，減少慣性的東想西想。這樣的訓練，在不知不覺中改變大腦的結構，從慣性擔憂煩惱的迴路，轉變到體驗覺察當下的迴路。即便外在環境不變，我們感受到的壓力煩惱都可以減少，清理腦中垃圾，失智風險也跟著降低。這樣準備更有效□ 不會被打擾的空間□ 舒適且臀部不會塌陷的椅子□ 鬧鐘，鈴聲溫柔且調成小聲這點要注意！● 正念練習的方法非常多，舉凡生活的每個動作、每個想法或情緒，都可以是練習的對象。● 所有練習可以畫分為兩類：正式練習與非正式練習。● 正式練習：特別挪出一段時間與空間，通常會跟著音檔做。● 非正式練習：生活中時時刻刻都可以進行。
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