2024-08-27 養生.健康瘦身
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2024-08-14 失智.失智專題
支持失智者和照顧者的多面向介入
對於被診斷患有失智症的人來說，重要的是人們如何與失智者一起在社會中好好共處。在2024年國際失智症大會上，許多國家的學者、專家和實務工作者，從不同角度和方式，例如態度、政策與網絡、藝術和舞蹈等非藥物的介入方式，來支持失智者和照顧者。針對照顧者台灣和美國許多研究都顯示: 失智者的家庭照顧者，比其他疾病的照顧者承受更巨大的照顧負擔。嘉義長庚紀念醫院的蘇建安醫師團隊從臨床的研究發現: 23.7% 的家庭照顧者患有憂鬱症，37.4% 的家庭照顧者感到焦慮。男性照顧者和女性同儕相比，表現出更明顯的焦慮、恥辱感和照顧負擔。所以，建議需要針對失智照顧者建立支持網絡，降低各方面的壓力源。剛好美國的Sherril Gelmon教授，在失智症公共政策的優先順序中,也有相同的看法, 所以提出以下的論點:1.以電話連繫，建立一站式服務的網絡 2.當他們需要的時候可以很快地得到所需的資料 3.將現有的計畫和服務設在重要的地點 4.避免提供重複的活動 5.支持照顧者執行他們的照顧 6.協助照顧者能快速找到他們需要的服務和支持 7.將資源連結和資訊盡量彙整 8.串聯實體和網路的社交平台，讓照顧者能彼此互相充能事實上，即使同一個國家，各社區在失智症照顧上難免存在一些差異。包括：醫療和服務輸送的不平等；偏見和誤解；傳統家庭是否存在合理的照顧結構；對失智症恥辱感的不同表現；可運用的資源等。舉例來說:男性的LGBTQ+的失智者，有時候會被醫療人員拒絕，因為這些專業人員，還存有病人也是愛滋病患者的疑慮。因此，當失智症被延遲就醫或越晚診斷時，累積照顧的壓力就會越大。 不論是Gelmon教授或大會上其他場次的演講者,都不約而同地指出: 照顧者的教育一定要注重不同族群、偏遠地區、少數民族，甚至於移民等的公平性,以及在性別、文化和語言的需求，這樣才能提供更適切的服務。針對失智者香港社工協會的Chui博士，以他的觀察和訪問,歸納了16項對失智者正確的互動態度。指出: 1.不要用個人觀點去詮釋失智者的世界 2.聆聽多於批評失智者的心聲 3.失智者流失的是記憶,不是歷史 4.溝通的意義在於互動 5.要相信失智者對於感情和感知的能力 6.所有的事都不應該用自己的觀感直接去評斷 7.行為就是一種表達的方式 8.重複的行為，就是他們的思維被卡住的循環 9.過程才是評估的依據 10.有意義的活動才是生活 11.注意言語的友善 12.以對待成年人的方式才是尊重 13.身體的接觸有時更具有力量 14.以人為本的照顧才是關鍵 15.照顧素質和質量同樣重要 16.照顧重要的是態度不是速度。新加坡Ren Ci醫院成立於1994年，是社會福利機構。由於失智症的病程很長，失智者的內在靈魂更是一塊心靈的聖地.建立彼此的連結是一個重要訴求。因此，提醒大家，所提供的支持必須具有彈性，而且可以配合失智者不斷變化的需求。再次點燃生命的火花(Re2ignite) 是一個多領域介入方法如照片一，以火花為生命哲學，結合失智者、家庭、專業人員和有創意的活動，採用社會處方簽的方法來量身定做，以滿足輕度、中度和後期的獨特需求及挑戰。由訓練有素的生命火花俱樂部協調員進行先決條件評估，以確定每個參與者的級別。然後向參與者推薦合適的計劃：重度為專業復健護理、中度為藝術治療、輕度為認知支持。針對照顧者他們也提供社會和心理教育課程，同時還包括往生後的床邊和彌撒紀念單元，以緬懷那些去世的夥伴。每個項目為期 10 週，並為照顧者和失智者提供一次郊遊放鬆。中國中國大陸福建省立醫院的Yan醫師團隊設計了60-90 分鐘，為期 16 週、24 節的活動（11 堂線上課程，13 堂實體課程）。包括: 整體認知功能，特定領域的認知（記憶、語言、執行功能、注意力和視覺空間能）以及其他與健康相關的能力結果（生活品質、焦慮、憂鬱、孤獨、睡眠品質和體力活動）。內容如報紙與藝術創作、端午龍舟與扇子彩繪(如照片二、三)，以及舞蹈結合歌唱的韻律認知。在介入前、後，即時和6個月後的評量。結果發現: 一般認知功能、特定認知功能領域（語言、記憶和執行功能）、焦慮、憂鬱、睡眠品質和孤獨感都有所改善。波蘭和美國「當下的故事」Stories in the moment是兩國合作的計畫，報告人Magda Kaczmarska小姐指出，這是以證據為基礎，以表現力為中心，將舞蹈、動作和講故事協調整合在一起的活動項目(如照片四)。該計劃將已經應用於對大腦健康有益的不同型態舞蹈，透過主持人的帶領，讓年長者和失智者，以個人或團體的即興舞蹈，伸展和實現有意義的溝通。這種形式的參與以及由此產生的創造性舞蹈故事（微型舞蹈表演），除了強調現有的溝通方式，同時提高口頭表達和具體展現的意識和實用性。這些都促進了能動性和彼此的聯繫，也建立新的歸屬空間。可以說是一種建立舞蹈、大腦健康及人際互動的具體方式(如照片五)。瑞典失智者基於家人、親戚、朋友或社區的幫助，來提升生活品質和創造美好，其中一種介入方法是舞蹈。研究顯示，舞蹈可以帶來幸福感、增加活力和生命能量。也會出現心理行為改善和壓力荷爾蒙減少等影響。舞蹈的主要生理效果包括增進平衡感、靈活性、力量和身體健康。這不僅僅是增加生活品質外，也能夠有尊嚴地變老。另外，也可以透過舞蹈來降低行動僵硬和孤獨感。在11分鐘的影片中https://www.demenscentrum.se/nyheter?nyhet=6214(需將網址複製到Youtube, 選第一個選項才可以打開)，可以看到Brocknäs1太太和Stephenson先生，兩位老師就做了許多不同形式的示範。他們鼓勵學員們即使坐在輪椅上，也可以讓手指、頭部和身體不同部位活絡起來，連帶讓歡樂的氣氛輝映在每個人的臉上。上述二個針對失智者的舞蹈帶動，都強調促進大腦活化的優點。中國的這個案例，以藝術介入為主，再加上其他領域的運用。每一屆國際大會針對失智症照顧者和失智者的介入報告都非常多元。以上資料，希望可以在國內政策福利中，進一步提供照顧者: 1.在短時間內找到所要的資訊、服務和支持 2.支持照顧者執行他們的照顧，尤其在醫院和居家的補充人力、照顧素質和經濟負擔的平衡上 3.整合國內實體和網路的社交平台，讓更多照顧者在科技的優勢中共同成長。目前台灣失智症協會有設立社會支持中心，提供全國資源的整合和上班日的電話諮商等。請參考: http://tada2002.ehosting.com.tw/Support.Tada2002.org.tw/Default.aspx從新加坡的報告中，可以了解，不同程度的失智，最好著眼不一樣的介入重點。台灣目前失智社區據點的服務項目，大都以輕度和中度的體適能為主，藝術、認知或其他課程為輔。未來我們需要先在師資和資源比較充足的據點，針對不同的失智退化，集中特定項目的運用次數、持續性與研究評量成效。然後複製，以逐漸提高整體效能。期待從上述國際大會的分享中，提供國內在支持失智者和照顧者的策略上，新的思維和可行性方向。
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2024-08-13 醫療.精神．身心
「壓力失眠」讓你胖！必做3件事改善壓力體質
生活壓力大，明明沒吃什麼卻一直發胖，這種情況被稱為「壓力肥」。家庭、工作重擔亦容易使睡眠品質不佳，「壓力失眠」提高心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑表示，平衡壓力所造成的身體負擔，是現代人要正視的健康課題。長期壓力讓身體無法放鬆 睡眠品質下降當遇到壓力情況時，交感神經系統會加速作用，促使血壓升高、心跳加快、呼吸加速。長期的壓力會讓交感與副交感神經失衡、身體無法放鬆，大腦處在警覺狀態，導致睡眠品質下降。睡不好，會反過來增加壓力，降低人體對壓力的處理能力，形成惡性循環，尤其是腦部老化。蘇聖傑說，透過壓力荷爾蒙節律分析檢查，可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化，了解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。另外，甲基化代謝評估可以進一步得知甲基化是否失衡、是否影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成，引起失眠狀況。2方法檢視監測壓力狀態蘇聖傑提到，除了定期健康檢查以外，另可以用兩個方法檢視與監測壓力狀態，包括觀察睡眠品質了解壓力情形、穿戴能監測心率變異性的裝置。睡眠品質不佳，代表身體處於壓力較大的狀態，醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即明顯升高，因為大腦處在警覺的狀態。壓力會導致心率變異性降低，可利用運動手錶監測心率變異性，觀察心跳間隔的時間差異。正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢；當處於壓力狀態時，呼吸變得急促，有助於抑制副交感神經的調節作用。蘇聖傑建議，不妨練習禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式，延長吐氣時間，有助於平衡自律神經系統。3件事改善壓力體質想改善壓力體質，蘇聖傑強調，睡眠充足和規律作息可減輕身心壓力、維持身體的生理節律。尤其，節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。運動也很重要，主要作用為消耗壓力荷爾蒙，讓自律神經有機會重獲平衡，身體重回良性循環運作。(責任編輯葉姿岑)
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2024-07-16 養生.健康瘦身
減重為何沒辦法「一招打遍天下」？愈減愈重壞在3大生活習慣
據國健署調查，台灣成人過重及肥胖率高達50.3%，難怪168斷食、低熱量減重、使用瘦瘦筆等減肥法盛行，只是不少人開始減重後，常會有「愈減愈重」，或朋友也用同樣的減肥法為何自己就是瘦不下來？台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，減重能否成功的關鍵，在於「生活習慣」是否正確。一位因減重失利的肥胖男子曾向李佩芬求助，他哀怨地說：「我整個月都在吃水煮餐，雞肉去皮，也多吃纖維，但體重完全沒有下降，調整食物熱量根本沒用。」一度想放棄減重這條路。仔細詢問該名男子的飲食時間，發現他幾乎都是消夜時間吃水煮餐，放假時更晚吃也更晚睡，甚至有一、兩次假日，忘了自己在減重吃了幾次油炸物。李佩芬強調，減重沒辦法「一招打遍天下」，每一個人肥胖的原因不盡相同，有些人晚睡晚吃、有些人愛喝含糖飲、有些人愛吃油炸物等。她觀察減重門診的患者，前3大的減重壞習慣，分別為晚吃晚睡、吃過油蛋白質、用熱量概念隨意替換飲食。1.晚吃晚睡 腹部有游泳圈人類的新陳代謝時間大多固定，晚間11點後尚未入睡，人體的「瘦素」分泌會開始減少，增加壓力荷爾蒙的分泌，大腦會釋放出「我好餓」的訊號，身體對食物的需求量大增，胰島素阻抗會使血糖浮動，此時吸收到的熱量變成脂肪後，容易囤積在腹部及臀部。李佩芬說，如果觀察一個人，腹部有明顯的游泳圈，可高度懷疑是「晚睡族」。改善「晚睡」這件事，為減重帶來的效果驚人。李佩芬說，曾有位50多歲開餐廳的老闆娘，每天都沒有按時吃晚餐，得等到關店回到家才吃晚餐，通常已是晚上10點多，入睡時大多已是凌晨1點到2點，經建議後，老闆娘改在晚間5點到6點間抽空吃飯，並調整12點以前入睡，才短短兩周，她的體脂肪就少了3.5公斤，且肌肉量上升。2.吃過油蛋白質 減重卡關坊間鼓吹增肌減脂就得多吃肉補充蛋白質，但往往都會挑到「過油的蛋白質」，如牛腩或是帶皮雞肉等，也有些人喜歡吃水煮蛋，李佩芬說，水煮蛋的脂肪量，約占整顆蛋的60％，最大宗的油脂來源為蛋黃，還有人為了攝取蛋白質，天天喝一杯拿鐵，牛奶的油脂量也很高。先前有一位35歲的女性，戒掉拿鐵後，兩周也掉了1.4公斤的脂肪。3.用熱量概念 亂替換飲食常有民眾會「亂替換飲食」，因為中午喝了一杯珍奶，或下午吃了一塊蛋糕，晚餐就不吃澱粉只吃菜，以為中午攝取過多的熱量，晚上可以用減少澱粉替代。李佩芬說，每一餐都應攝取足夠的營養素，如果中午多吃了一塊蛋糕，晚餐還是要吃澱粉，但應減少攝取「油質」食物，建議晚餐可改為低脂餐，但纖維則須提高。李佩芬說，民眾若在減重的路上卡關，建議可以先自我檢測，是否有錯誤的飲食或生活習慣，也建議可以尋求營養師協助，讓減重可事半功倍，增加減重路上的信心及成功率。責任編輯：辜子桓
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2024-06-20 醫療.皮膚
一直長白頭髮怎麼辦？能逆轉嗎？醫曝「x歲前1原因」所致白髮，可以黑回來
隨著年齡漸增，不少人頭上冒出不少白髮！你是幾歲開始有白頭髮出現呢？胸腔暨重症專科醫師黃軒提醒，越來越多上班族年紀輕輕就白髮一直冒，究竟是什麼原因導致？長白髮後是否可變回烏黑秀髮？一起來看看造成原因及改善方法！頭髮開始變白的年齡通常亞洲人在一般情況，到了35～40歲開始生出白頭髮，是正常的生理現象。但如果是受到家族基因遺傳，則可能在 20歲以前就有白髮，這也被稱為少年白。．男性：第一根白髮通常在30歲左右冒出．女性：第一根白髮通常在35歲左右冒出這數據只是參考，每個人白髪增加的情況不同，尤其是生活壓力因素的影響最大。為何生活壓力，會導致白髮生長過多？導致你年紀輕輕就冒白髮的主因，並不是因為「年紀老了」、或是把原因推給「少年白」，你已經不是少年了。黃軒提醒，「壓力」才是造成白髮的主因！平常上班的生活壓力會使你在年紀輕輕（30-50歲上下），白髪蒼蒼一直長著。以下為導致白髮一直冒出的因素：1.壓力荷爾蒙：慢性壓力會導致身體釋放更多的壓力荷爾蒙，如皮質醇。這種荷爾蒙會使毛囊幹細胞進入休息期，從而影響色素細胞的功能，這些色素細胞負責為頭髮提供顏色。2.色素幹細胞：毛囊中的色素幹細胞在壓力下會提前耗盡，當這些細胞無法再生產新的色素細胞時，新生長的頭髮將失去顏色，導致白髮的出現。3.氧化壓力：慢性壓力還會增加體內的氧化壓力，這會損害毛囊中的色素細胞，進一步加速白髮的形成。4.微血管健康：生活壓力還會影響頭皮微血管的健康，這些微血管為毛囊提供營養，血管受損可能會減少毛囊獲得的營養，影響色素細胞的健康。總之，你的生活壓力是通過多種途徑，影響頭髮的色素生成，導致白髮的生長。壓力性的白髮是「可逆」的！如果是因為壓力而導致的白髮，是有機會黑回來的！黃軒表示，根據一個由美國🇺🇸、德國🇩🇪、愛爾蘭🇮🇪跨國合作發現：1.灰白頭髮在不同性別、種族、年齡和身體部位的人群中，會「自然恢復顏色」。2.通過管理壓力，可改善頭髮顏色。日常生活中的壓力管理，對白髪健康重要性。3.通過積極的生活方式選擇，如定期運動、均衡飲食、足夠睡眠，我們可以對自己的白髪健康和外觀產生正面的影響。改善壓力5方法，有助減少白髮生成管理生活中的壓力，對於維持健康的頭髮和促進整體健康非常重要。所以專家建議，壓力管理可以通過以下5種方式：1.減少慢性壓力風險：慢性壓力與心血管疾病、糖尿病和肥胖等健康問題有關。通過減輕壓力，我們可以降低這些條件的風險。2.改善睡眠品質：壓力，會影響睡眠，而良好的睡眠對健康至關重要。管理壓力有助於改善睡眠質量，從而對健康有益。3.增強免疫系統：你的生活壓力，會削弱免疫系統，使人更容易生病。有效的壓力管理可以增強免疫功能，提高抵抗疾病的能力。4.促進心理健康： 你的生活壓力是，你的焦慮和抑鬱的主要原因之一。控制壓力，有助於提高心理健康和生活質量。5.保持頭髮顏色和品質：壓力管理，不僅可以減少白髮的出現，還可以改善頭髮的整體質量。通過積極的壓力管理策略，如「均衡飲食」、「定期運動」、「練習冥想」、保持「社交活動」和追求「興趣愛好」，這些日常生活具體的活動，可以對自己的健康和壽命產生積極的影響。忙碌上班族的你，如果在50歲之前白髪蒼蒼，恭喜你你的白髪，經過自己生活壓力的調適之後，仍然有機會可以恢復的！而不是故意去染頭髮、不是一直推給什麼「少年白」，上班族的你已經不是少年了。黃軒提醒，當個成熟的大人，就要定期去運動，平日不抽煙、不喝酒、不熬夜掛網或玩遊戲了…，照顧自己的身體健康，其實是由你的白髪看岀來，你有沒有得到好好處理和休息的。雖然白髪不一定會自動增加，但生活習性不良，生活中的壓迫大，這些都會使你「白髪」人人看得見，使你的健康堪慮，從現在起保持５個減壓好習慣，有助減少白髮生成！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．白髮為何一直長？ 中醫認證預防掉髮、維持烏黑髮色15種食物
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性，在短短幾個月內胖了10公斤，心情非常焦慮，明明沒吃什麼，體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，女性在停經前後，體重特別容易失控，因為卵巢功能衰退，雌激素及黃體素分泌減少，讓基礎代謝率下降，這也意味著「進入更年期」，進而停經。洪育忠說，女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗，以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適，許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對，以為只要熬過這段時間，就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到，女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等，它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間，會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足，出現生理上的改變，健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要，如果出現失調情形，會導致更年期症狀的出現，亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下：骨質疏鬆症：雌激素對骨質密度的維持非常重要，女性更年期由於雌激素下降，可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病：雌激素對心血管系統具有保護作用，包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此，雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症：荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關，例如：雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險；雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況，洪育忠建議，從調整飲食與生活習慣著手，多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物，如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品；豆腐、豆漿等豆類；杏仁、核桃等堅果，以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外，食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果，有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調，多選擇植物性荷爾蒙，尤其是大豆異黃酮，對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度，可先諮詢營養師或專業醫護人員，避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變，洪育忠呼籲，可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題，包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣：保持充足的睡眠時間，有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動：散步、瑜伽、游泳等有氧運動，有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力：進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等，緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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2024-05-15 退休力.健康準備
吃對了心情好 紓壓飲食4要、4不要
你是否血壓和血糖高？肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠？這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師蘇韋霖表示，現代人生活忙碌、壓力指數爆表，應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因，建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂4種營養素的食物，以緩解壓力、提升心情。聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會帶大家自製健康料理。5月26日第二堂課將傳授「紓壓飲食」原則，並製作優格、低糖穀物燕麥片。糖、油、鹽、咖啡 過量恐影響內分泌蘇韋霖指出，當身體面對短期壓力時，會分泌腎上腺素，讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮，產生較大的力量輸出，但當長期承受壓力時，則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，提高血壓、血糖，產生免疫抑制作用，影響內分泌器官，久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡，恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」，但情緒也會隨血糖波動，讓人疲倦無力；高脂肪食物會造成身體發炎，引起情緒不安；高鹽食物易使體內水分累積，皮質醇惡化引起血壓升高，增加心血管負擔；每日飲用超過4杯咖啡，則易讓腎上腺素上升，愈喝愈煩躁，甚至影響睡眠。B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆神經穩定情緒蘇韋霖建議，民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物，幫助平衡壓力及緩解疲勞感；補充有助血清素合成的含色胺酸食物，如牛奶、香蕉、堅果等，可幫助集中注意力、穩定情緒；鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒；存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。蘇韋霖傳授自製的優格，含有豐富的鈣質，能舒緩緊張的神經；低糖穀物麥片，則選用燕麥作為基底，加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁，奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸，可幫助身體抗發炎，並降血壓、避免血液凝結，以保護心血管，是一道能平衡皮質醇分泌的料理。自製優格材料：市售牛奶、優酪乳作法：1.將牛奶及優酪乳以2：5比例，均勻混合，放入容器中。2.置於不加水的電鍋，按下保溫鍵，保溫6至8小時發酵，注意切忌讓溫度超過40度。3.完成後盡速冰入冰箱保存。低糖穀物麥片材料：燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量調味料：鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙作法：1.準備一碗燕麥片，加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。3.拌勻後鋪平至烤盤，放入烤箱以160°C烤20至30分鐘，取出放涼切碎即可享用。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間：●5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力●5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力●6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力●6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力●6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地點：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-05-02 養生.抗老養生
這個時間睡覺可以讓你的肝最輕鬆，而且至少要睡7小時！
大部分的人體質上需要順應自然的作息，日夜顛倒、熬夜，也許短期沒問題，身體自然會適應；但長期來看，一定會影響血液循環、自律神經系統，增加壓力荷爾蒙，影響身體健康。無論是念書、工作，畢竟多數時候得配合社會化活動調整休息時間，但如果可以，還是應順應大自然時鐘，盡可能「日出而作、日落而息」。 中醫師也認為，睡眠、血液與健康息息相關。「肝藏血」，睡覺的時候魂會歸肝，晚上睡覺的時候肝會脹大，容納更多的血液回流肝臟解毒，晚上11點至凌晨3點，是肝臟機能最活躍的時候，若此時無法好好休息，肝臟的解毒功能就無法完整發揮。同時，由肝臟合成的許多蛋白質如體瘦素、凝血因子等也會不足，所以，熬夜嚴重的人身上容易出現瘀青，還會肥胖。 所以晚上11點到凌晨3點最好是安排在睡眠時間中，前後預留8小時睡覺，最好7小時左右自然醒，能感到精神飽滿，第二天不睡午覺也不會累就是正確的睡眠。值得注意的是，現代人常見咖啡因攝取過量的問題，有睡眠障礙者不妨減量或停止喝咖啡或茶等含咖啡因的飲料，以改善睡眠困擾。延伸閱讀： ·枕頭睡太高恐誘腦中風！醫示警「最好別超過O公分」 8個使用建議避免健康隱患 ·腰痠背痛「這4種時候」千萬別推拿！醫嚴厲警告 小心愈按愈痛
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2024-04-17 醫療.精神．身心
地震後容易緊張、不想說話…1量表自我評估是否創傷症候群
花蓮大地震造成17人不幸喪生，醫師提醒，地震帶來的創傷，如果未得到及時有效的處理，恐造成「創傷後壓力症候群」（PTSD），容易出現不想說話、做惡夢、受驚嚇等症狀。據統計，對於經歷過創傷事件的高危險族群，PTSD終生盛行率從5%至75%不等。建議用PTSS-10自我評估華人心理治療基金會董事長、精神科醫師王浩威表示，地震帶來的創傷，可能引發不少人出現了焦慮和憂鬱等症狀，如果沒有得到及時有效的處理，可能演變成PTSD。建議可使用「PTSS-10創傷後壓力症候群自我檢測量表」自我評估，回答10個問題，檢視是否符合自身狀況，如有5個以上「是」，建議尋求醫師協助。此外，也應留意事件之後才出現的症狀，例如過去不會失眠，但事件之後出現失眠症狀，就需要特別注意這個狀況是否有逐漸改善，或持續影響。王浩威說，自我評估可以每隔一段時間進行，若發現PTSS-10分數有增加趨勢，應尋求專業的身心科醫療幫助，因為分數的增加，可能代表是需要更深入專業治療和幫助的「中重度」情況；若評估結果分數隨時間下降，則為「輕中度」，建議可採取多種策略以促進心理復原。快走、睡眠、與親友聯繫王浩威指出，想促進心理復原，可分3種方式，一是積極快走、瑜伽等身體活動，以幫助減少壓力荷爾蒙，改善情緒並減輕焦慮；二是建立固定的睡眠時間表，盡量確保睡眠充足；三是與親友保持聯繫，分享自己的感受和經歷。「PTSS-10創傷後壓力症候群自我檢測量表」10問題●您有睡眠困難嗎？●您會感到憂鬱（如傷心、難過）嗎？●您對突然的聲音或未預期的動作會感到驚嚇嗎？●您變得較容易生氣嗎？●當回到突發事件的地方，會不會感到害怕？●您的情緒會不會經常容易波動？●您會感到身體易緊張嗎？●您會感到不願跟其他人談話嗎？●您會出現與意外事件相關的噩夢嗎？●您會有良心不安，對自己責難或感到愧疚嗎？
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2024-03-27 醫療.新陳代謝
對控制血糖有顯著效果 名醫宋晏仁建議飯後做這件事15分鐘
你常忘記量血糖嗎？飲食一定要清淡嗎？得了糖尿病就不能吃水果和白飯嗎？想要控制好血糖，「吃對」很重要，糖尿病患者要多攝取高纖食物，避免高鹽、高油、高糖及高膽固醇食品。家醫科醫師宋晏仁分享控糖妙招，他在個人臉書專頁發布短片，提醒民眾適量攝取醣類、確保高品質睡眠、增加運動量。尤其是飯後15分鐘散步或快走，對於調節血糖有顯著效果，還能幫助減重。宋晏仁提到，穩定血糖三招超有效，只要確實執行，糖尿病患者不用太過度擔心數值波動不穩。YouTube頻道 初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT1.適量攝取醣類血糖高的人，通常有醣類不耐現象，所以要限制食用白飯、白吐司、甜點、糖果，甚至是水果，這些都是碳水化合物的來源。2.確保高品質睡眠已經有許多研究指出，睡不好會讓壓力荷爾蒙升高，影響人體對糖的吸收與調節，讓胰島素抗阻變嚴重，容易導致血糖升高。3.增加運動量在吃完食物之後，進行15分鐘的散步或快走，運動效果對於血糖控制最佳；如果三餐都規律執行飯後運動，可改善胰島素抗阻。根據統計，台灣的糖尿病患者已經超過250萬人，且每年持續增加2.5萬人，而全球各國家的糖尿病盛行率都在增加中。糖尿病初期症狀並不明顯，應定期健檢揪出潛在病症；若未能即時控制疾病，恐引發各種併發症，包括截肢、失明或洗腎，危害整體健康。糖尿病患者要養成定時定量的飲食習慣，並建立規律的運動習慣，建議從三餐飯後散步15分鐘做起，對控制血糖非常有幫助。參考資料：臉書專頁「宋晏仁醫師 ‧ FLC 減重私房筆記」責任編輯：辜子桓
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2024-03-16 養生.聰明飲食
不要起床後馬上喝咖啡！英國醫師曝喝咖啡最佳時間：起床後「xx分鐘」
許多人習慣一起床就沖一杯或一壺咖啡，但睡眠專家指出，這樣並不能讓你一整天都活力充沛。不要起床後馬上喝咖啡福斯（Fox）新聞網報導，英國醫生黛博拉·李（Deborah Lee）在一份聲明中指出，早晨第一件事就是喝咖啡，或許不是最好的選擇。黛博拉·李說，早晨醒來時，體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇（Cortisol）正處於最高峰，而皮質醇是一種能提高警覺與專注力、調節新陳代謝與免疫系統反應的荷爾蒙。她說，皮質醇水平升高會影響免疫系統，如果起床時皮質醇已處於高峰，那麼一睜開眼睛就喝咖啡可能弊大於利，長期下來甚至會讓人對咖啡因免疫。這位專家表示，皮質醇會隨著每個人的睡眠周期而變化，在起床後30至45分鐘內達到最高點，然後在一天中緩慢下降。她說，這也說明了為何早上總是活力滿滿，到晚上便倍覺疲累。喝咖啡最佳時間是起床後至少45分鐘考慮此一節奏，黛博拉·李建議，喝咖啡的最佳時間是起床後至少45分鐘，此時皮質醇開始下降。最佳時間通常是早晨的中後段，此時皮質醇已降低許多，人也會開始感到精神不濟；當然，也不能在下午太晚時攝取咖啡因，會影響睡眠。例如早上7點左右起床的人，最好等到上午10點或中午才喝第一杯咖啡，這時身體與大腦都需要它，咖啡因也能發揮最大效用。喝咖啡的人應嘗試最適合自己的方法但是猶他州睡眠專家、行為科學家崔克塞爾（Wendy Troxel）對此有不同看法。她在接受訪問時表示，延後喝咖啡，實際上可能不會有任何影響。她說，沒有科學證據顯示，早上一起床就喝咖啡、或是晚幾個小時喝，會對警覺性產生不同的影響。崔克塞爾建議喝咖啡的人應嘗試最適合自己的方法，對某些人來說，起床後喝一杯水補充水分，然後再喝咖啡效果卓著；但對另一些人來說，起床後先喝杯咖啡，卻美妙到讓人捨不得放棄。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．喝咖啡比手搖飲料健康？當心兩種咖啡熱量及糖分含量高得驚人．紅茶、那提及美式咖啡，哪杯咖啡因高？一圖看懂咖啡因及熱量含量本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此責任編輯：陳學梅
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2024-01-31 醫療.精神．身心
疲倦、煩躁、食欲不振…「壓力荷爾蒙」腎上腺可能出狀況，1方法可檢測
有「壓力荷爾蒙」之稱的腎上腺皮質醇，是幫助人體應對生理或心理的重大事件，若常感到心力交瘁、疲倦，可能是腎上腺出狀況。榮新診所副院長康宏銘表示，長期的壓力會導致腎上腺皮質醇與DHEA同時耗竭，出現腎上腺功能不全相關症狀，可以補充腎上腺糖皮質素（可體松）治療改善。生活小事都覺得煩躁…腎上腺出狀況了一名68歲女性，近2個月一直感覺很疲倦，出門不久就想趕緊回家休息，遇到生活上的小事就覺得很煩躁，運動時也感覺力不從心，就醫檢查發現，腎上腺皮質醇及脫氫異雄固酮（DHEA）嚴重不足，進一步檢查證實，是腦下垂體疾病，造成次發性腎上腺功能不全，補充腎上腺糖皮質素（可體松）治療後，疲勞的症狀獲得改善。康宏銘表示，長期的壓力狀態，最終會導致皮質醇與DHEA同時耗竭，出現疲倦、心力交瘁、食欲不振、體重減輕、血壓降低等腎上腺功能不全症狀，一般是漸進緩慢的過程，次發性腎上腺功能不全的原因，除了下視丘或腦下垂體的疾病，也常見於長期使用類固醇藥物之後的後遺症。治療方面，康宏銘說，出現壓力時，腎上腺皮質醇會增加，濃度會上升；壓力持續時，腎上腺皮質醇濃度仍然偏高，但DHEA濃度開始下降；壓力一直未緩解，腎上腺皮質醇及DHEA濃度就會同時下降，進入耗竭的狀態，可補充腎上腺糖皮質素為主，必要時可補充鹽皮質素及DHEA，同時可透過減壓、改善生活型態、補充DHEA或相關營養素等方式，讓腎上腺荷爾蒙逐漸回復正常。抽血檢查可得知腎上腺皮質醇及DHEA濃度腎上腺檢測，主要是透過抽血檢查腎上腺皮質醇及DHEA的濃度。．壓力荷爾蒙：腎上腺皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」，用來幫助人體應對生理或心理的重大事件，長期升高會對身體許多器官造成傷害。．抗壓荷爾蒙：腎上腺也同時分泌大量的DHEA，又被稱為「抗壓荷爾蒙」，除了用來做為男女性荷爾蒙的前驅物質，DHEA也可以減緩皮質醇所帶來的傷害。(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-10 養生.健康瘦身
天冷更好減脂！營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降，B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到，體重就咻咻往上漲嗎？但你知道嗎，天冷其實更好瘦！跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素，以及調整習慣，才不會冬天圓滾滾像熊熊！把握冬天剷脂期 幫助瘦身的營養素營養師高敏敏分享，簡單來說就是選健康營養的食物、規律生活作息，持之以恆才是維持身材的關鍵！1、血清素：雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜許多人在飲控初期容易壓力大，反而稍微節制一點就馬上暴飲暴食，而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒，增加好心情，降低壓力荷爾蒙的效果，自然就可以控制飲食！  2、好的蛋白質：雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆蛋白質含量較高的食物，可以產生較高的食物熱效應，再搭配適當的運動，可以更有效幫助肌肉生成。3、膳食纖維：黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽膳食纖維可增加飽足感，餐前吃膳食纖維可墊墊胃，也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢，維持血糖的穩定。
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2023-11-23 焦點.健康知識+
喝酒助眠有用嗎？可幫助入睡但會伴隨2嚴重問題 營養師教4招戒惡習
有些人睡前會想喝杯酒放鬆，幫助睡眠。酒後微醺，的確可以幫助入睡，可是研究發現，酒後的睡眠品質不僅差，半夜也容易醒來。最常見的問題是，剛開始只是睡不好那一晚喝酒，但不知不覺轉為每晚都在喝酒，最後甚至依賴酒精，沒有喝酒就不好睡。如何戒掉睡前喝酒的壞習慣？想戒掉睡前喝酒的壞習慣，不妨試試以下4個方法。1、減少睡前喝酒的量不要小看這個動作，看似簡單卻非常有效。剛開始可以先減少酒量，本來可能每天一瓶，改成三分之二瓶，慢慢減為二分之一瓶，或是可以換成比較有儀式感的玻璃杯，小口小口慢慢品嘗，降低喝酒的速度。2、找類似的替代品市面上有很多嘗起來像酒，但是無酒精的飲料，不妨加在酒裡稀釋，降低酒精攝取量；若是習慣下班後為自己調杯酒的人，可試著調製看起來像酒的飲料，比如說放一樣的冰塊，一樣加上喜歡的檸檬汁、蔓越莓果汁，將酒換成蘇打水或氣泡水，這樣一來，可以滿足調酒的過程，但卻不破戒。3、認真審視自己的身材與外表酒精的熱量相當高，每1毫克高達7大卡熱量，而且酒精在體內的代謝路徑與果糖一樣，傾向在肝臟直接代謝成脂肪肝；加上酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，讓身體不容易分解脂肪，脂肪就很容易累積在腹部。因此，經常喝睡前酒的人，容易有脂肪肝，腹部也比較難瘦下來。所以，針對重視自己外貌與身材的人，不妨認真照鏡子，看看自己的大肚喃，接著直接放棄酒精。4、尋找替代的放鬆方法有睡眠障礙的人，多半是壓力太大、訊息太多、腦子無法安靜下來。透過一些放鬆的方式，譬如運動、使用芳香精油、冥想、靜坐、聽音樂、看書、打太極拳等方式，都可以達到放鬆腦袋的作用，不妨多方面嘗試，直到找到適合自己的放鬆方式。Q：為什麼喝酒反而會讓睡不好？A：睡前喝一杯有助入睡，但酒精在體內代謝過程中，會干擾睡眠第一個階段：快速動眼睡眠（REM， rapid eye movement）。研究發現，這階段對於記憶力和學習力非常重要，儘管喝酒看似容易入睡，但實際上卻會影響睡眠質量；另一方面，酒精會利尿，半夜起床上廁所的頻率會增加，不容易一覺到天亮。Q：喝酒臉紅，代表酒量好？A：錯誤。如果你是屬於喝酒會臉紅的人，代表酒精對你而言是致癌物。當喝了酒之後，身體會分泌乙醛脫氫酶來幫助酒精代謝成無毒的乙酸，可是當你喝酒會臉紅，代表體內缺乏乙醛脫氫酶，乙醛沒有辦法往下代謝成乙酸，導致乙醛在體內累積，讓血管擴張、導致臉紅、發熱、心跳加快等，而且乙醛屬於致癌物，會傷害血管與細胞，所以如果一喝酒就臉紅，應該少喝酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 (責任編輯葉姿岑)
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2023-10-25 醫療.消化系統
1/4台灣人有胃食道逆流，常有火燒心、睡眠不佳等問題，營養師教你3撇步從根本改善
現代人生活壓力大、飲食作息不正常，根據統計，約25％台灣人有胃食道逆流問題，平時不止飽受火燒心困擾，還可能影響睡眠品質。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬提出3招心法，從飲食、生活習慣著手，預防胃食道逆流纏身。胃食道逆流的成因可分2類，其中「心理壓力」、「飲食習慣不良」較常見胃食道逆流的成因可分為病理與非病理因素●病理因素：下食道括約肌關閉不緊、食道蠕動功能不良、橫膈膜疝氣等。●非病理因素：心理壓力、喜歡吃油膩食物、抽菸、喝酒等。李佩芬表示，現代人因生活壓力大，心理壓力所引起的胃食道逆流，是最常見的因素之一。壓力荷爾蒙會使胃酸分泌過多，引起胃酸逆流；如果懷孕或過胖，以物理的因素壓迫到胃，也會引起胃食道逆流。飲食習慣不良因素，如吃太快、吃太油、吃消夜、吸菸喝酒等也易引起胃食道逆流。如果有這些不良的飲食習慣，且常出現胸悶、灼熱感、口有酸味、口臭、吞嚥困難、乾咳、喉嚨嘶啞、疼痛或卡卡的感覺，都可能是胃食道逆流的候選人，需就醫評估病情。3撇步可從根本改善胃食道逆流1.撇步1：遵守「3不1高」飲食原則嚴重胃食道逆流，對日常生活會造成一定影響。避免胃食道逆流上身，李佩芬表示，除了心理「減壓」以外，最快的方式就是改變飲食習慣，飲食原則為「3不1高」：不油、不辣、不咖啡因、高纖維。油膩的食物會需要較多的胃酸來消化，辣跟過熱的食物則會惡化胃食道逆流的症狀，咖啡濃茶中所含的咖啡因，則會刺激胃酸分泌。李佩芬建議，應避開會導致胃酸的食物，增加攝取高纖維的食物，如蔬菜、五穀飯、豆類等，可幫助改善胃酸逆流。2.撇步2：三餐吃飯採「333法則」食物的種類調整後，吃飯方式、生活習慣也要跟著改變。三餐吃飯應採「333法則」，規律吃三餐、乾濕分離30分鐘、睡前空腹3小時。李佩芬指出，規律吃三餐，可讓胃固定分泌胃酸，不會過度分泌，增加胃食道逆流的風險；食物乾濕分離是指，別邊吃飯邊配湯或喝水，此舉容易讓人愈吃愈快，瞬間吃下大量食物與液體，會胃來不及消化，也就容易導致胃酸逆流；睡前3到4小時也避免進食或大量喝水，避免平躺時腹部壓力過大，增加食物逆流機會。3.撇步3：晚上10點入睡如果想更堵絕胃食道逆流，李佩芬建議，每天晚上10點入睡。根據研究，晚上10點人體會開始分泌褪黑激素，褪黑激素不只是幫助睡眠，還可以優化下食道括約肌壓力、增加血清胃泌素、減少胃酸分泌。早睡也能幫助改善身心壓力，逐步遠離胃食道逆流。胃食道逆流別仰賴胃藥改善，長期恐弱化腸胃功能不少民眾認為「胃食道逆流沒什麼，吃藥就好」，李佩芬指出：不應依賴胃藥來緩解胃酸逆流，因為胃酸在人體中是有負責正常的生理作用。胃酸正常的生理功能：●具有殺菌●幫助消化酵素作用，協助消化食物●協助轉化吸收鐵、鈣、B12等營養素。如果胃酸逆流的患者，不從根本杜絕胃食道逆流，長期仰賴胃藥，恐將影響胃殺菌、消化食物能力，以及營養素吸收，易導致骨鬆、貧血等問題；也有研究發現，長期使用胃酸逆流藥物，可能增加失智風險。她呼籲民眾應從飲食、生活等方面著手，避免胃食道逆流上身。責任編輯：吳依凡
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」！醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食，且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃，長期下來體重持續增加，也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因，也建議可檢視「壓力胖」的特徵，並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西？醫指關鍵，原來是荷爾蒙作祟？ 莊博雅醫師指出，身體長期處於壓力之下，會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力，且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」，會導致食慾增加及傾向高熱量食物，儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖，可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病，讓健康亮起紅燈，不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指９大項，你中了幾個？ 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵，包括暴飲暴食，吃很多又容易餓，或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味（油膩、甜品、味道濃厚）、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖，大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃，胸悶，呼吸不暢，深呼吸可緩解。頭痛頭暈，肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長，睡眠品質不好，醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血，口乾口苦口臭，泛酸噯氣，胃嘈雜感，常覺胃脘悶痛。排便不暢，大便硬結或黏膩。女性則月經不規則，經前緊張症候群，乳房脹痛、頭痛，情緒起伏大。若有上述情況，建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣，以維持體態和健康。 改善壓力＆壓力性肥胖，醫教改吃開心食物！ 莊博雅醫師建議，有壓力性肥胖的族群，飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣：有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經，可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂：有助於放鬆心情、緩和情緒，可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜，以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸：是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料，幫助情緒調節，也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得，如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維：長期處在壓力之下，會造成腸胃蠕動功能下降，導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘，可多補充膳食纖維並且多喝水，可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議，盡量選擇較清淡的烹煮法的食物，減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免，如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 ．改善壓力防「壓力性肥胖」！醫教穴位按摩、茶飲改善。 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-09-07 養生.保健食品瘋
GABA是什麼？有那些功效與副作用？可以從哪些食物中攝取？
現在的社會像個壓力鍋，每個人都面臨經濟、健康、工作、家庭關係上的種種壓力，而過度的壓力對個人健康、社會、經濟都會造成很大的損失。對健康來說，壓力會造成心情不好、嚴重會到焦慮、憂鬱的情況，也會引起睡眠障礙，造成失眠、睡不好，也會造成記憶力下降、專注力不足，形成工作效率不佳、造成學習障礙、分心；更會影響腸胃道健康，容易胃潰瘍、拉肚子或是便秘；也會妨礙血液循環，造成血壓高或其他三高症狀；甚至長期抑鬱也是被懷疑為自律神經失調甚至也是癌症的起因之一。為了紓壓，GABA成為近年來日本最紅的保健成分，因為日本市場充分了解GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果，所以在熱潮之下，各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣，比如巧克力、飲料、米、餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上，更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果，其中多種還得到日本的健康食品認證，如這款GABA哈密瓜。什麼是GABA？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。GABA廣泛存在於自然界裡，在動物、植物、微生物體內都找得到，只是含量都很微量。GABA尤其對動物很重要，因為它是一種神經傳導物質，所以特別集中出現在中樞神經系統裡。GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應，而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質，而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。GABA的化學式為C4H9NO2，結構式為GABA有哪些功效呢？補充GABA已經證明有許多的生理功效，目前經過研究證實的有：舒緩壓力研究證明補充GABA可以顯著降低壓力荷爾蒙，幫助副交感神經系統活化，產生放鬆的訊號，降低人體的興奮程度，讓人舒壓放鬆。日本有個著名的人體實驗，是要求多名有懼高症的民眾，去走日本最長的一座吊橋，然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示，有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而日本其他人體研究也發現，補充GABA後，腦波裡代表放鬆的α波會大幅提升，代表人腦進入一種較舒緩的狀態，α波活化的狀態下也代表人腦的記憶力較高。幫助睡眠研究證明，GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神，許多睡眠益生菌也可以幫助產生GABA如晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。降血壓許多臨床實驗證實，GABA可以活化GABA的受體，造成血管擴張，還可以抑制血管收縮素轉化酶的活性，達到降低血壓的作用，心跳也會降低。降低血壓也是日本健康食品認證許可GABA宣稱的項目之一，這對高齡化社會三高盛行下的消費者是一大福音。抗焦慮研究也顯示，GABA的抑制作用可以減緩精神焦慮與緊張感，也會減少疲勞感，所以心情會比較舒緩、愉悅，對於痛苦的感受性也會降低。提升注意力現在GABA更被日本市場注目的功效，是GABA可以提高專注力這一方面。現代人注意力不集中是通病、疫情後腦霧也很常見，這與環境充滿壓力、使用3C多屏運作，讓資訊源源不斷侵入腦中這些原因都有很大的關係。專注力之所以重要，是它可以讓人集中心智，專心完成學習與工作，讓效率提高。有研究指出，一旦分心之後，要重新抓回注意力需要兩個小時之久，這樣的工作與學習效率會大幅下降。而GABA正可以舒緩壓力，讓人集中精神，所以非常有助於集中注意力，這樣不但會讓工作與學習時更專注力更佳，而且工作效率也會特別好。國外也有使用GABA於注意力不全症(ADHD)的兒童的臨床實驗正在進行當中，用GABA提供給過度活潑的兒童，幫助他們安定、提升學習效果。因為GABA來自於天然食物，又是人體裡自然存在的物質，所以安全性是很高的。GABA可以從哪些食物攝取？GABA屬於一種非蛋白質性的胺基酸，也就是它不是構成蛋白質的胺基酸單元之一，所以不能靠攝取蛋白質獲得。一方面人體可以靠麩胺酸脫羧酶 (Glutamic Acid Decarboxylase, GAD)由另一種常見的胺基酸-麩胺酸反應而成。另一方面，也有一些食物含有比較多的GABA，比如說以下含有GABA的天然食物：糙米糙米中有相對比較高量的GABA，有的廠商還可以進一步使用乳酸菌發酵的方法加以進一步提高含量。芽菜種子在發芽時會具有較高的GABA，因此豆類的芽菜是攝取GABA的好方法。番茄蔬菜水果天然也含有GABA，尤其以番茄比較突出。日本也曾經將番茄經過育種與栽培管理的技術大幅提高GABA含量，這樣的高GABA番茄甚至還可以獲得日本健康食品認證，參見前文日本推出宣稱降血壓的番茄，那台灣呢？。番茄還含有豐富的茄紅素，參考：茄紅素有什麼功效？有哪些天然食物含有茄紅素？茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率？。哈密瓜日本健康食品(機能性表示食品)也通過了一種名為皇冠的哈密瓜，獲得功效承認具有舒緩工作或讀書時帶來的精神壓力之神奇效果。這個哈密瓜來自靜岡縣溫室農業合作社與靜岡大學產學合作上相互通力合作，經過精心的研究與栽培，因此才能含有高量的GABA成分。這個哈密瓜的「山」級(第二高等級)如果配上精緻木箱，一個可是要賣上9936日幣，也算是為農業加值創造典範，這種哈密瓜的詳細介紹，可以參見前文吃了就可以紓壓的GABA哈密瓜，還有日本健康食品認證背書。羽衣甘藍羽衣甘藍是一種營養價值很高的深綠色蔬菜，在營養密度上排名第一。日本一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場，在2018年經過特殊的育種與栽培管理，成功推出一種含有高含量GABA的有機羽衣甘藍，並以特殊製程進行乾燥，保留最高的GABA，生產出100%羽衣甘藍的無添加青汁。這個高GABA青汁經過審查，還獲得日本的健康食品認證，因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】，可以宣稱降血壓的保健功效，這也是農業對健康研究的重大貢獻。茶一般喝茶擔心睡不著，但是富含GABA的茶反而可能可以助眠。這種茶本來是由日本開始發展的，台灣也在 10多年前引進並更加發揚光大。這種GABA茶又被叫做佳葉龍茶，與一般茶葉的有氧發酵作法大不相同，是採取厭氧發酵的技術做成，因此有人對其味道認為有一種股悶酸味道，與一般茶的味道大不相同，所以市場接受度一直打不開。去年茶業改良場還經改良研究，推出新一代的GABA茶，使用烏龍茶（文山包種茶、高山茶、凍頂烏龍茶、東方美人茶）效果最好， 除了改善它那特有的一股悶酸臭味，提高消費者接受度之外，也保有足夠的GABA含量。桑葉近年來，經過苗栗區農業改良場與茶業改良場聯手合作，推出了一款GABA桑葉茶。首先挑出了含高GABA的桑葉品種，再運用了之前開發的無氧發酵的GABA烏龍茶產製技術，讓桑葉胺基酸轉換出更高的GABA成分。所以這樣的GABA桑葉茶含GABA超高，每100公克最高可以含570毫克的GABA。比GABA烏龍茶(佳葉龍茶)的GABA含量(每100公克含150毫克)高出很多。詳細GABA桑葉茶的介紹，可以參考前文想要紓壓助眠的GABA？不用日本的哈密瓜，台灣桑葉茶就有了。益生菌微生物也會產生GABA作為傳導物質使用，甚至某些腸道菌被懷疑可以藉由分泌GABA與人體腸道的細胞或迷走神經做某種程度的溝通，形成一種腸腦軸心的延伸。因此某些特殊種類的益生菌其實是豐富的GABA來源，現在某些生技公司擁有技術，將玄米、豆類經過這種益生菌發酵，以提升GABA含量；甚是有的益生菌生長的過程中還會分泌大量的GABA，所以如果作為益生菌補充，等它們定植在人體腸道內，就會持續生產GABA，效果就更源源不斷，是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌)，獲得相當不錯提升睡眠品質的效果，分析其原因與裡面的菌株可以持續產生天然GABA很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。紅麴紅麴是中國傳統的發酵食物，來自於米經過洗淨、蒸熟、冷卻、再以紅麴菌進行固態發酵得到。傳統以來，紅麴在台灣的飲食裡都扮演一種對色、香、味畫龍點睛的效果，紅麴米的功能廣泛，在飲食裡它可以當作食用色素、增味劑、肉類防腐劑及釀酒原料等等使用，是個多功能的優良配角。近來科學研究發現，紅麴不但具有降低膽固醇、調節血脂的效果，台灣大學的研究也發現紅麴確實可以做為生產富含 GABA 的發酵產物。大麥若葉大麥若葉是日本青汁的常見主要成分之一，因為是抽穗前到達20-30公分時就嫩採，所以累積各種營養與酵素，包含高蛋白質與多種胺基酸，包含BCAA、色胺酸，以及重要的GABA。更多青汁分析，參考青汁是什麼？青汁大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉的功效、禁忌與副作用，青汁與綠拿鐵、精力湯有什麼不同？以及大麥若葉有什麼功效？有哪些禁忌？大麥若葉為何是日本青汁裡最受歡迎的成分？。GABA該怎麼吃？會有副作用嗎？GABA屬於身體本身就會產生的一種胺基酸，人體在數小時內就會分解掉，所以相當的安全，目前沒有因為服用過量而造成嚴重副作用的案例，拿來幫助睡眠也不會有依賴性。而依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。結論如果大家也有精神壓力大、記憶力不足、尤其是睡不著、睡不好的人，不妨攝取一下富含GABA的天然食物，調節一下神經平衡，以免長期累積下來變成自律神經失調。尤其是睡眠不足造成的健康問題對現代人實在太多了，現代人很多怪毛病、亞健康狀態，看醫生很多次也看不出所以然來，其實最終根源可能都是因為壓力造成的睡眠障礙或是自律神經失調，(參考前文睡眠不足讓你死亡率高1.7倍，胖5公斤)，如果沒有好好注意，可會演變成百病之源啊。延伸閱讀：色胺酸與GABA相輔相成日本在新冠肺炎發生後發現，睡眠問題的問題還越演越烈，一部分是因為擔心疫情的焦慮導致，另一部分竟然是因為在家工作，生理時鐘被打亂所致。所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源，從營養生化的證據來看，這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關，有越來越多的證據顯示，補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助，而且一起補充，還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是- 色胺酸與GABA (γ-胺基丁酸)。可以參考生理時鐘胺基酸-色胺酸，有什麼功效與副作用？可以從什麼食物獲得？。另外，某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源，有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後，提升其GABA含量；有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA，所以即使定植在人體腸道內，還會持續生產GABA，所以效果長長久久，也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。延伸閱讀：GABA的好朋友-巧克力巧克力可可有什麼功效？預防失智、對抗老化、紓壓催情，還是女生緩解經痛的好朋友GABA常見的Q&AGABA是什麼？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。是一種神經傳導物質，在神經系統裡扮演一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統，副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。GABA有哪些功效？體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質、降低血壓。而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。攝取GABA安全嗎？有沒有副作用？GABA是人體自行會產生的一種胺基酸，所以很安全。GABA可以從哪些天然食物攝取？糙米、芽菜、番茄、哈密瓜、厭氧發酵桑葉、佳葉龍茶都有較高的GABA。而已知少數精神益生菌也有助產生GABA。GABA該怎麼吃？依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-08-15 醫療.心臟血管
每分鐘心跳超過「這次數」就算太快！胸悶、頭暈...心跳太過13種症狀，嚴重恐猝死
心跳速率以每分鐘心臟跳動次數（Beats per minute, Bpm）計算，會受到各種因素而改變，例如運動時心跳會加快，而休息或睡覺時心跳會變慢。根據衛生福利部公布，民國111年國人十大死因，心臟疾病位居第二名，而高血壓疾病則位居第七名，且相較於110年十大死因，心臟疾病年增加8.3%，高血壓性疾病則年增加10.6%。然而，心跳頻率與高血壓有十分密切的關係，心跳頻率快者易罹患高血壓，血壓高患者也易出現心跳頻率高的狀況。正常一分鐘心跳正常值範圍應是多少嗎？心跳過快、過慢會造成什麼影響？本篇帶您一次搞懂心跳正常值。正常心跳一分鐘幾下？心跳速率以每分鐘心臟跳動次數（Beats per minute, Bpm）計算，那正常一分鐘心跳正常值應是多少？其實，心跳速率會受到各種因素而改變，例如運動時心跳會加快，而休息或睡覺時心跳會變慢。通常人在休息狀態下，心跳次數介於每分鐘60～100次之間，即為「靜止心率」（RHR），若每分鐘心跳次數低於60下為心跳過慢，高於100次稱為心跳過快，若高於150可能是甲狀腺亢進或心律不整所致，應儘早到醫院檢查。心跳過快會造成什麼影響？基本上，心臟跳動有一定規律，心跳過快通常是因為心房或心室有問題。若心跳每分鐘高達300多下即是「心室顫動」，會造成心肌無法正常收縮，可能導致引發心臟衰竭而猝死。如果發現心跳經常過快，應盡速就醫查明病因並接受治療。心跳過快常見症狀如下： 心悸 胸悶、胸痛 頭暈、意識不清、昏厥 倦怠、虛弱無力 呼吸喘、呼吸困難 盜汗 低血壓、手腳冰冷心跳過快可能伴隨胸悶、胸痛等症狀。根據《中華民國心律醫學會》衛教手冊指出，一般正常休息狀態下，並不會感覺到自己的心跳（心悸），因此若感覺到自己的心跳就容易產生不舒服。而「心悸」指的是自覺心臟跳動的一種不適感，可能心臟收縮太強、太快、太慢或心跳不規則所引起。心跳過慢會造成什麼影響？每分鐘心跳次數低於60下，即為心跳過慢。心跳太慢會使心臟沒有力氣推動充足的含氧血至身體各處，會造成大腦與其它器官能獲得的氧氣量不足。對於老年人、運動員和平時有鍛鍊習慣者或睡著時，心率通常會下降到每分鐘40到60次，仍屬於正常範圍，但如果在清醒時或一般活動時，心率仍少於每分鐘60次，可能代表心臟潛藏一些問題。心跳過慢常見症狀如下： 胸痛 頭暈、全身無力、昏厥 疲倦 心悸 呼吸困難、急促影響心率的11種原因正常心率因人而異，心跳正常值落在60～100次範圍間，然而心率也會因各種因素而變化。根據《心臟基金會》表示以下11種為影響心率變化的因素：1. 健身和活動強度心臟可透過鍛煉來增強力量。平時從事體力活動、有運動習慣或運動能力佳的人通常心率較低，因為他們的心臟狀況較好，然而久坐和較少運動的人，心臟必須更頻繁地跳動，才能滿足身體的氧氣需求。2. 吸菸由於菸霧中的一氧化碳會減少血液中的氧氣量，且尼古丁會刺激腎上腺素分泌，兩者會導致心率增加。不僅如此，吸菸也會造成血壓升高，進而增加心臟病發作及中風的風險。3. 情緒壓力、焦慮、恐懼或強烈情緒等會增加心率。慢性壓力會使身體持續過度暴露於腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙中，會增加心率和心臟病發作的風險。4. 過胖過多的脂肪會影響血液流通靜脈、動脈，導致心臟跳動速度加快。此外，肥胖也會導致心律不整，嚴重時可能導致心臟病發作或中風。過多的脂肪會影響血液流通，導致心臟跳動速度加快。5. 體溫在天氣炎熱、潮濕及運動過程中，會使心率會增加並泵出更多的血液以冷卻皮膚表面，並將熱量從核心轉移出去。故當天冷時，為預防失去熱量，心率也會降低以保持核心溫度。6. 脫水在運動或脫水時，血液會變濃稠，血液中的代謝廢棄物會堵塞血流，使心臟必須更用力排出廢氣物以維持正常的心輸出量(cardiac output)。另外，酒精也會導致身體脫水並使心率加快。7. 咖啡因、藥物、營養和草藥補充劑咖啡因、海洛因以及某些減某些去充血劑（decongestant）和支氣管擴張劑會刺激神經系統，增加心率。某些補充劑（如鉀、葡萄糖胺）可能會導致心率不規則。8. 藥物影響心臟病患者常用的抗抑鬱藥、β受體和鈣離子通道阻斷劑等藥物可能會降低心率，而甲狀腺藥物可能會增加心率。9. 心血管疾病、高膽固醇或糖尿病糖尿病患者的低血糖會導致心搏過緩（low heart rate）；高膽固醇會導致動脈粥狀硬化，使動脈阻塞造成流向心臟的血液受阻，進而增加心臟病發作或中風的風險。10. 年齡隨著年齡增長，脈搏頻率和規律性可能發生變化，也可能表示患有心臟病或其它疾病。11. 身體姿勢基本上休息、坐著或站立時，脈搏都是相同的。不過有時剛站立前15到20秒時，脈搏可能會稍微上升，但通常幾分鐘後便會穩定下來。如何測量脈搏？若有心血管疾病、平時有服用心血管藥物及身體出現頭暈、胸悶等症狀，建議測量血壓及脈搏。根據《臺北榮總護理部健康e點通》衛教資料，測量脈搏應以食指、中指、無名指，三指的指端輕按在腕關節與大拇指同側的動脈上，測量一分鐘，不可用力加壓。隨著科技發展，目前許多手機、手錶都有監測心率功能，可跟醫師討論後，選擇適合的測量工具，尤其年長者及患有心血管疾病者應定期監測心率。4招避免心跳過快情緒緊張、壓力或過度勞累，都可能使心率可能暫時飆升，雖然坐下來、喝水、緩慢地深呼吸通常可以降低心率，但為了保持心跳穩定，《心臟基金會》建議應遵循以下4件生活好習慣： 1.多運動：運動降低心率最簡單、最有效的方法，建議每天運動30分鐘，不要過於頻繁地逼迫自己。 2.減輕壓力：嘗試放鬆、冥想、太極拳和其它有助減輕壓力的方法，有助降低靜止心率。 3.戒菸 4.減肥： 減肥有助減緩升高的心率。【延伸閱讀】 家裡種「虎尾蘭」吸收8成有害氣體！多久澆一次水？可以放房間嗎？教你6招照顧虎尾蘭
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2023-07-24 名人.精華區
閻雲／被社會孤立者 可能會更早死亡
「孤獨會殺人！」這句話並非危言聳聽，而是天天上演、真實存在的日常。一項大型研究發現，如果一個人感到孤獨或與社會孤立，早逝風險將比一般人高很多，研究2023年6月19日刊登在「Nature Human Behaviour（自然人類行為學）」期刊。孤獨已成流行病 衍生全球課題在此之前，美國衛生與公共服務部公共衛生服務局長Vivek Murthy於5月2日發布一份81頁、名為「Our Epidemic of Loneliness and Isolation」（我們的孤獨和孤立流行病）的報告，指大約一半以上美國成年人表示他們曾感受到孤獨，顯示孤獨在美國已成為一種流行病，亟須勇敢面對並解決。不到50天，接連兩篇報告和研究論文都直指孤獨與社會孤立對個人健康，乃至於對國家社會未來發展的不利影響，不難看出這種孤絕的性格或人際關係，更已成為全球刻不容緩必須解決的課題。事實上，有關孤獨、社會孤立和早逝風險之間的相互關係，中國哈爾濱醫科大學為首的研究團隊，針對全球於1986年至2022年間發表的90項關於社會孤立、孤獨和死亡率的世代研究，進行系統性回顧和分析；納入研究的參與者達220萬5199名，研究人員再從而深入分析社會孤立、孤獨和早逝之間的關係。經歷孤立的人 死亡風險高32%他們把社會孤立定義為發生在某人客觀上缺乏與他人的接觸，包括有限度的網路活動或獨自生活；孤獨則是指，在實際擁有的社會關係品質以及他們想要的社會關係品質之間一旦出現落差，就感到的主觀痛苦。結果發現，與沒有社會孤立的人相比，經歷過社會孤立的人因任何原因死亡風險高出32%，因癌症死亡風險高出24%；孤獨與因任何原因死亡風險高出14%，因癌症死亡風險增加9%；至於患有心血管疾病或乳癌的人，社會孤立導致因任何原因死亡及癌症特異性死亡的比率，也都會更高。此外，有心臟病的人如果又社會孤立，他們死於任何原因的風險增加28%，死於乳癌風險增加51%。乳癌患者如果又與社會孤立，他們因癌症相關原因死亡的風險，則增加33%。發表「我們的孤獨和孤立流行病」的首席科學家、楊百翰大學心理學和神經科學教授Julianne Holt-Lunstad表示，研究讓我們了解，社會孤立和孤獨是過早死亡的重要獨立因素，這項研究彰顯出社會孤立的風險，無論他們孤獨與否。維持社交 別自我囚禁一方天地美國紐約石溪大學心理學系綜合神經科教授Turhan Canli解釋，當孤獨持續存在時，就有可能讓身體產生壓力荷爾蒙，不利健康。如何減少社會孤立和孤獨感？社會應採取全面、多管齊下策略，我們也應鼓勵身旁親友多參與社交互動，；在常規健康檢查中，納入社會健康評估，及早伸出援手。人助，也要自助。研究團隊建議經歷過社會隔離和孤獨的人，不要再把自己囚禁在一方天地裡，而應該積極尋求社會支持。更重要的是，他們不妨把維持社交網絡視為健康促進活動的一部分，定期運動，健康飲食，並照顧好自己。．更多台灣生醫創新學會文章：https://tibia.org.tw/責任編輯：辜子桓
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2023-06-07 醫療.泌尿腎臟
中年性生活滿意度不佳別輕忽 研究曝可能增認知功能下降風險
【本文重點】勃起功能問題不僅與性生活有關，還可能與認知問題有關。一項以800多名男性為對象的研究發現，中老年男性的勃起功能和性滿意度下降與記憶力下降有關。研究人員提出了多種理論，包括身體不活躍、飲食不良與心臟健康不佳等因素可能增加記憶問題的風險。另外，性生活不佳可能與睪固酮水平下降、長期壓力等因素有關。研究結果呼籲對老年人的性健康進行更多關注。--by ChatGPT勃起功能不只與性生活相關，還會影響個人健康狀況，例如勃起功能障礙就與糖尿病、高血壓和心臟病風險增加有關。根據發表在《老年學》(The Gerontologist)期刊的新研究表明，中老年的勃起問題也可能與男性日後出現認知問題有關。在該項研究中，研究人員追踪800多名男性的勃起功能、性滿意度以及認知表現之間的關聯，研究開始時參與者平均年齡約為56歲。這些男性分別在56歲、61歲和68歲時接受認知變化的測試，並完成了關於勃起功能和性滿意度的問卷調查。他們發現，勃起功能和性滿意度的下降都與記憶力下降有關。該研究作者之一Riki Slayday博士表示，雖然研究人員發現這三個健康因素之間存在很強的相關性，但他們只能推測原因。研究人員提出三個主要理論。他們認為性生活不佳的人可能運動較少，飲食較差，心臟健康狀況較差。這已經被認為會增加記憶問題的風險，因為這些人更有可能遭受大腦血管的損害，這會損害與記憶有關的細胞。其他理論包括，性生活較差的男性可能具有較低的睪固酮，即男性性激素。他們認為，這可能會導致參與記憶的海馬迴變小。他們還表示，由於性生活不佳或其他因素導致的慢性壓力可能是結果背後的原因。他們指出，皮質醇（一種壓力荷爾蒙）的持續釋放可能會導致海馬迴在老年時萎縮，而海馬迴有許多荷爾蒙受體。Slayday建議，如果你的滿意度普遍較低，那麼你患失智症、阿茲海默症、心血管疾病和其他可能導致認知能力下降的壓力相關問題的風險更高。性滿意度的提高實際上可能會激發記憶功能的改善。該研究揭示人們應該多運動，吃更好的食物。除此之外，性滿足對我們的健康和總體生活質量也很重要。研究人員呼籲應該對中老年人的勃起功能進行更多監測，作為70歲之前認知能力下降的潛在跡象。什麼是勃起功能障礙？根據克里夫蘭診所的資料，勃起功能障礙是指無法勃起並保持足以進行性交的勃起。在大多數情況下，勃起功能障礙是另一個潛在問題的症狀。勃起功能障礙在任何年齡都不被認為是正常的，並且可能與其他問題有關，例如缺乏性慾以及性高潮和射精問題。》看更多勃起功能障礙預防方式克利夫蘭診所的泌尿科醫師Raevti Bole告訴《HealthDay》，我們知道勃起功能障礙可能是健康問題的標誌，也可能是整體心臟健康的預測指標，現在它已經與認知功能相關聯，防止血管疾病惡化更為重要。他並未參與該項研究。Bole表示，如果有任何健康問題導致勃起功能障礙，例如高血壓、心臟病或糖尿病，重要的是要對它們進行診斷和治療。這種主動的方法可以避免進一步的損害。如果潛在的情況繼續得不到治療並且變得更糟，這可能導致血管疾病惡化和全身問題惡化，而不僅僅是勃起而已。【資料來源】．Low sexual satisfaction linked to memory decline later in life, study finds．Erectile Troubles in Middle Age a Bad Sign for Men's Brains．A bad sex life in middle-age raises men's risk of DEMENTIA, study suggests
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2023-05-23 醫療.精神．身心
睡眠不足真的會胖！研究：睡不飽「這時段」最容易亂吃：非消夜時間
睡覺就能減肥是真的！營養師李婉萍表示：「來門診諮詢瘦身方法的民眾，營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外，通常還會再三提醒，一定要有充足的睡眠，這跟少吃多動一樣重要！」一份最新研究指出，只要每天多睡1小時，就可避免多吃下最多500大卡的熱量，有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑，睡覺也能減肥嗎？李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一。瘦體素和飢餓素是什麼？ 到底睡眠對減肥的影響是什麼？李婉萍表示，可以從體內2個很重要的激素來看：瘦體素（Laptin）：這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。 飢餓素（Ghrelin）：和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。 另外也有科學家發現，睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這2種因子也會使得體重跟著增加。睡飽可少攝取500卡熱量 關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥，這件事有沒有實證呢？李婉萍指出，根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）上的一篇文獻表示，該研究召募80名體重超重（身體質量指數BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤2週。 其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的對照組，相比結果發現，實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。且在這個實驗中，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。 另一項以體重正常、BMI值22～26男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物，多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。澱粉控、嗜零食，恐因睡不夠 除此之外，已有研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。 芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是2倍。李婉萍指出，良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾，但要是身體已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。 按照美國國家睡眠基金會建議，各年齡層族群的睡眠時間，應達到以下時數：．6～13歲的孩子每天應睡滿9～11小時 ．14～17歲青少年為8～10 小時 ．18～25歲少年應達7～9小時 ．26～64歲的成年人7～9 小時 ．65歲以上則需要7～8小時 不過，還是要依照每個人的狀況，多睡或少睡1小時，都是在可接受的範圍內。 李婉萍提醒，舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力，都是成功減重的一環，而適合每個人的方式也不盡相同，好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它，才能看見理想的瘦身成效。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60625.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」，做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎？踩上體重計後，是否覺得像玩數字猜謎一樣，永遠猜不透自己的體重？然後會在內心碎念，「為什麼今天又胖2公斤？為什麼運動後體重不減反增？」對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，別被數字綁架，影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？高敏敏提醒，如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一，當你喝水量多時，體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水，喝水會幫助減重事半功倍！2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家不要為了減肥不吃澱粉，還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時，會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿，身體水份流失時，體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘，造成太多糞便囤積在體內，也會增加體重。而且糞便排出時，腸內的脹氣也會一起排出，因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材，並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似！當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心，以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時，肌肉纖維可能會被撕裂，導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外，高敏敏提醒，如過要一天內增加1kg，要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的情況...總結來說，建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間，並在同一狀態下測量」，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！而除了注意體重的數字變化，也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」，別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀：．基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大？答案恐出乎意料．為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點．減重會失敗，跟做了這3件事有關！吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯：陳學梅
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2023-05-07 醫療.腦部．神經
讓腦力凍齡！醫師教你如何健腦：擴充大腦能力、開創記憶力
【本文重點】依賴智慧型手機將對大腦認知功能造成負面影響，因為它們造就了短期記憶，無法專注且追求速度，影響了聯想和生活周遭連結的能力。適當的健腦活動包括健康飲食、安心睡眠和快樂運動，以及做利他的事可以幫助恢復腦力和記憶力。學習新事物增加大腦神經可塑性，挑戰感官和發現周邊的美好事物有助於開創記憶力。--by ChatGPT現代人過度依賴手機，很多事情都「谷歌一下」，電話號碼也不必記，幾乎事事都靠手機提醒，讓不少民眾憂心記憶力會衰退。台北慈濟醫院失智共照中心副主任、身心醫學科醫師李嘉富指出，智慧型手機對生活是有很大幫助，但若不斷使用，真的會影響記憶力。資訊太多過目即忘，短期記憶讓人健忘。李嘉富說明，現在手機不斷追求速度，很多內容都要在幾秒鐘內抓住使用者眼球，這些都造就「短期記憶」，常常過一段時間便會忘記內容。在接受這些資訊時，沒有用聯想、跟生活周遭連結的情況下，腦力越來越不好，也忽略了周邊的美好事物。手機資訊爆炸情況下，常常原本在做一件事情，也因為突然跳出一個廣告，又轉移到另一個情境，做任何事都無法專注。有些人因為依賴手機，一會兒沒看就特別焦慮、緊張、害怕，長時間下來，也會因為一直低頭，導致脖子痠痛及身體不適。健腦活動：健康吃、安心睡、快樂三動，做利他的事。李嘉富表示，日常生活中有很多簡單的健腦活動，可以輕鬆執行。1.健康吃：人在壓力很大時，情緒容易波動，而血清素就是調解情緒的重要物質，一些含有色酸胺的食物如南瓜子、麥片、雞蛋、鮮奶等，對於情緒穩定協調有幫助，自然腦力就有彈性。2.安心睡：很多人常常沒有睡好，已有科學期刊報導，人在熟睡的時候，腦細胞會縮小、縫隙變寬變大，脊髓液會沖刷掉一整天廢棄毒蛋白，阿茲海默症就是因為腦中有類澱粉蛋白這種毒細胞。3.快樂三動：包含運動、動腦及良好人際互動，民眾常會說很累或沒時間運動，其實只要簡單的曬太陽、健走、慢跑及一些簡單體操，都能讓體力恢復。動腦則可透過讀書會分享心得、學習新技能等活動，能讓大腦網路打通及連結。人際互動則是能幫助正向情緒，增強記憶。李嘉富還推薦，美國有科學家用核磁共振發現人腦中有塊「慈悲利他區」，當人們做了好事，就會產生幸福感，民眾可以靜觀感恩三步驟「專注於心、靜觀呼吸、念念感恩」解決煩惱，經過四個月多組對照實測後發現，有做利他活動的民眾不那麼憂鬱，血壓及自律神經也都穩定了，腦中就不會釋放壓力荷爾蒙，對大腦有相當大的幫助。學新語言、適量看推理劇，有助擴充大腦能力。李嘉富指出，大腦神經是有可塑性的，頻繁使用就會進步，不用就會退步，如果透過學習新的刺激，在認知能力、記憶力、靈活性、情緒調節及處理事情能力都會提升。曾有研究指出，有12個危險因子占失智成因40%，其中一項就是教育，所以透過不斷學習，特別是第二語言，就可以去了解不同國家、不同社會的素養及文化，跟當地的人互動，大腦調節能力就擴張出來了。而近期熱門的推理劇，也可以透過觀看過程，思考人與人之間關係，對記憶有幫助。但也不建議整天反覆看令人擔心、焦慮、害怕、生氣、有壓力的內容，這將造成情緒緊繃，更進一步影響大腦。反覆記、多聯想、接觸身邊萬物，能開創記憶力。李嘉富表示，要增加記憶力，還是要透過「重複學習」，像電話號碼反覆多記幾次到記起來，記憶力就會增強；或者透過諧音聯想、思緒上的連結及圖片等，都能幫助記憶。另外是「挑戰感官」，不要害怕學習新的技能及知識，像一些長者本來不會用手機，透過引導後潛能被開發，有信心後，記憶力也會被開創出來。李嘉富強調，要回到生活當下，如接觸戶外花草刺激嗅覺，喚起感官，它才能被用，並不斷進步；另外，也能每天花一點時間靜下心來呼吸跟覺察身體，放鬆緊張焦慮的心情；或者寫感恩日記，讓身心充分休息，記憶力就會活絡、被啟發。別貼標籤／精神科藥物傷腦？正確用有正面效果長者多有多重慢性病，一般認為長期用藥會影響大腦認知功能。李嘉富解釋，要看什麼藥，像很多人因為睡不好要求醫師開鎮定劑、安眠藥，長時間使用確實會導致記憶力下降，若服用超過三周，可能會有依賴性，就要尋求專科醫師協助。李嘉富說，很多人對身心科有誤解，認為精神科的藥物「傷腦」，對腦細胞不好，像血清素的抗憂鬱藥物常被貼標籤，但其實血清素本來就是大腦神經傳導物質，量穩定時會讓大腦比較安定。李嘉富表示，因為壓力上升將導致神經滋養因子（BDNF）下降，腦細胞就會凋零，特別是海馬迴會萎縮，用了血清素藥物活化BDNF後，腦細胞甚至會長回來，所以正確使用相關藥品，反而有正面效果。責任編輯：辜子桓
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2023-05-05 醫療.新陳代謝
你的胖，是愛吃還是過勞造成？每天多睡1小時，肥胖率下降24%
中華民國肥胖研究學會曾調查統計，台灣50%每天工作超過12時的上班族有「過勞肥」現象，每天工作超過8～12小時的人也有40%是過勞肥，厚厚的內臟脂肪造成許多大腰圍的「大腹翁」或「小腹婆」，穿衣服可能勉強蓋得住，但是對健康危害不可小覷。現代人過勞肥與工作忙碌、家庭與事業蠟燭兩頭燒有關。不論男女，家庭是一端、工作又一端都要兼顧，超時工作忙碌的結果，基本的吃飯、睡眠、運動都會忽略掉，身體負荷不了，就產生「過勞」現象。此外，很多人要藉重大量咖啡和茶飲提神，等到要休息時，常又亢奮的睡不著，吃不好、睡不好，生理時鐘大亂。導致過勞肥大致有以下3大因素：◆體內激素錯亂：身體在長期面臨巨大壓力時，為了克服壓力，會增加分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），可體松是糖皮質激素（glucocorticoids）的主要成分，有刺激食慾的效果，也會降低下視丘飽足訊息的敏感性（不易有飽足感），導致體重增加。另外，可體松的增加與瘦素（leptin）抗性有關，會造成過度攝食及肥胖的結果。◆睡眠不足：「睡眠不足會變胖！」威斯康辛睡眠世代（Wisconsin Sleep Cohort Study）研究，選取30～60歲的受試者，加以追蹤睡眠時數與身體質量指數（BMI）的關係，結果發現，當受試者睡眠時數為7.7小時，BMI值達到最低。睡眠時數較少時，抑制食慾的荷爾蒙瘦素會降低，每晚睡5小時者的血中瘦素較睡8小時者低約15.5%；相反的，促進食慾的荷爾蒙ghrelin增加，每晚睡5小時者的血中ghrelin比睡8小時者高14.9%。西班牙一項針對1,772位15歲以上成人的研究發現，肥胖與睡眠時數有負相關。睡眠時數每天大於9小時者，其肥胖的盛行率是小於6小時者的0.43倍。每增加1小時的睡眠，肥胖的盛行率下降24%。◆太晚吃東西：很多人情緒緊繃一整天後，會以吃喝放鬆，容易喝酒或吃過量造成熱量過高，或者吃東西時間距離睡覺時間太短，就會導致熱量囤積而易肥胖。延伸閱讀: 。增肌減脂別只想到雞胸肉！營養師大讚「4大類食物」 馬鈴薯、泡菜上榜 。練不出腹肌該增肌or減脂?專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見責任編輯：陳學梅
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來？ 醫點名「日常2習慣」是大忌：就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動，身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪：分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小，可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧！皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出，我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動，臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部，如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪，而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的，這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢？周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法：1、精緻飲食：多吃蛋白質，少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖，而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開；過量的糖分（果糖）和酒精也容易增加內臟脂肪，如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒，水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失，肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差，肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪，像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，這些都含有豐富的蛋白質；搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了！2、壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象，皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉，但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神，這些都會讓皮質醇上升得更高，最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在，而紓解壓力有許多的方式：瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避，選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧！責任編輯：陳學梅
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2023-04-05 醫療.婦產科
「舌頭麻刺」竟是更年期報到！如何察覺自己是否進入更年期？女人該懂的11種症狀
日前，1名57歲婦人就醫詢問：「醫師，為什麼我常常會突然覺得很躁熱，舌頭也麻麻的？」婦人原以為是自體免疫疾病導致，進行性荷爾蒙檢測後，卻發現其女性荷爾蒙數值相當低。醫師判斷應該是進入更年期後，荷爾蒙過低影響神經系統，才有舌頭麻刺的問題，給予荷爾蒙治療後症狀明顯改善。更年期不等於停經 而女性過渡到停經前這段時間隨著年齡增長，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，女性開始邁入「更年期」的階段，只是女性對於更年期會產生哪些症狀未必了解，甚至以為更年期等同於「停經」。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑表示，更年期指的是女性過渡到停經前的一段時間，因此不會等到停經才有更年期症狀。更年期是女性必經的人生階段，發生在女性「停經前」的一段時間，因性荷爾蒙分泌過程震盪，所以可能產生各式各樣的症狀，身體各器官、系統都可能發生變化，像是心血管系統、神經系統、泌尿系統、骨骼系統、皮膚系統都會受到影響。不過需要注意的是，停經的定義指的是連續1年沒有月經。該如何察覺自己是否進入更年期？蘇聖傑表示，「年齡」與「症狀」是判斷重點。一般更年期約在40至45歲出現徵兆，持續4至7年不等。而性荷爾蒙逐步不穩定、下降時會引發許多表現：▸月經週期性改變▸熱潮紅▸陰道乾▸性慾減少▸漏尿▸泌尿道感染▸新陳代謝改變▸體重增加▸盜汗▸憂鬱▸焦慮有些症狀表現讓婦女很難開口與家人討論，甚至有些症狀不典型、不顯著，因此不容易發現是更年期在作祟，但究其原因卻可能都跟荷爾蒙變化有關係。雌激素及黃體酮2類荷爾蒙 影響女性經期變化女性經期變化受2個重要的荷爾蒙影響，分別是雌激素及黃體酮。雌激素下降會導致熱潮紅；黃體酮下降則會影響神經、睡眠、情緒等。進入更年期，雌激素與黃體酮會依照不同速度下降，且黃體酮下降速度比起雌激素更快。蘇聖傑指出，當女性缺少黃體酮容易感到焦慮，而焦慮會讓不舒服感受被放大，讓女性更年期期間身心都難受。這也是為什麼縱使熱潮紅症狀結束，仍有可能因為黃體酮的變化產生其他狀況，如情緒問題、感覺異常、睡眠不佳。對此，其實可以藉由「女性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」評估荷爾蒙老化程度與壓力荷爾蒙是否平衡。此外，荷爾蒙的不平衡可能與新陳代謝、骨質密度、脂肪代謝、情緒認知、婦科癌症、免疫疾病有高度相關，若檢查發現荷爾蒙明顯不足，便會視個案狀況，給予雌激素乳液或黃體酮等進行治療。更年期早晚因人而異 壓力也影響荷爾蒙的變化為什麼有些人更年期早、有些人更年期晚？蘇聖傑解釋，除了外在環境因素影響之外，「壓力」更是關鍵因子。當身體面對壓力時，會大量消耗黃體酮以製造應對壓力的皮質醇，因此容易導致性荷爾蒙不足。更年期症狀的嚴重度及持續時間因人而異，想要度過一個好的更年期，避免不良生活習慣、規律運動、健康飲食、減少焦慮是不二法門。蘇聖傑解呼籲，建議更年期的婦女在照顧家人及忙於工作的同時，抽出時間檢查荷爾蒙狀態，關心自己的健康。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-04-03 養生.聰明飲食
小心吃甜點變憂鬱！4種多吃也沒好處的食物，可能還會讓你不快樂
食物可以說是療癒心情的最佳安慰，也是很多人心靈的寄託！不過，你知道吃進的食物有可能會讓你憂鬱嗎？除了健康的因素外，我們吃進的食物也會大大影響我們的心情，所以別吃錯食物，小心越吃越憂鬱！4種食物多吃會讓你不快樂心情憂鬱往往與壓力有關係，尤其長期處在壓力下是會導致「壓力荷爾蒙」的上升。當壓力來臨，營養師這時候多會建議我們幫助身體釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」。除了規律運動、曬太陽之外，也可以從食物中攝取可以幫助神經傳導的營養食材，讓身體透過飲食慢慢放鬆。所以，發現自己情緒經常不穩定的時候，不妨就來檢視自己的飲食清單，有可能你是吃多了地雷食物啊。 以下4種是最多人喜歡卻常常食用過多的，一起來看看！1.過多的糖分吃甜點或許可以療癒你的內心，但卻可能帶給身體傷害。很多研究都顯示，過多的糖分攝取會導致大腦受損，同時也有記憶力下降的問題發生。雖然影響並不是永久性，但吃太多糖確實會導致胰島素失衡。所以，下次當你想靠甜食放鬆解壓時，記得適當就好。2.每天的咖啡咖啡也證實有提神作用，能幫助分泌腦內多巴胺，讓人心情快樂，但是如果太過依賴咖啡，反而會讓人更加焦慮與恐慌，而且最糟的是還會影響睡眠品質。如果隔日又惡性循環利用咖啡保持清醒，長期下來，真的只會讓人愈來愈憂鬱呢。3.切忌高油高鹽食物之所以好吃，就是多油高鹽，雖然只是暫時帶給你短暫的快樂，但是緊接著來的，就是身體不適。很多炸類、速食、餅乾之所以好吃，是因為食物中含有高油高鹽，成了許多人的快樂來源，但是因為較不易消化，長時間積在腸胃裡，很容易讓你吃完東西就感到昏昏欲睡。甚至還會讓身體內的血液循環變得更差，代謝變慢就會容易感到疲倦。 4.竟然有無糖可樂很多人以為無糖可樂多喝無差，以為會瘦，也比較健康。事實上，研究指出喝「無糖汽水」的憂鬱症風險，比有糖更增加了9%之多。無糖可樂成分中雖然沒有加糖，卻加入「代糖」來取代，提升了甜度，但卻會影響血清素的濃度，導致憂鬱等問題發生。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味！醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署，所提供的飲食指南，強調健康飲食的基本原則適用於所有人，並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」：吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠，是維持健康的完整方式。最後，作者推薦3道可以在家自己煮的料理，讓你提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）設計出「健康飲食餐盤」，規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」，都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類，會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異，但基本原則仍是通用。然而，全球在新冠疫情前後，由於隔離政策、食物取得不易之下，所有的生活型態和飲食習慣都改變了，加上台灣的烹調習慣和文化，向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等，但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基，反而不利於健康。健康金四角「民以食為天，食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態，也是良醫藥師本舖創建的宗旨，我與外子深耕醫藥專業將近30 年，希望透過簡單明瞭的方式，幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中，藉由吃對食物，攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養，以及保持樂活心態，正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出，當人們處在正面的情緒下攝取食物，才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此，「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」，才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚（一片）····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值，洗淨切成末後，在食材都滾熟後，與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素，可以在湯煮滾後關火，再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ～ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚， 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外，營養價值高，含有豐富的槲皮素，具抗發炎、抗氧化的功效，有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療，洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜，蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包！海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片（沾醬）蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油，如果不加熱直接吃紫蘇油的話，它具有很好的抗氧化能力，可以讓細胞變年輕。延伸閱讀：來一杯營養果汁增強免疫力！醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫／防病秘訣，有助提升自體免疫力的食材：◆ 綠茶：抑制發炎基因，具有抗氧化作用。◆ 大蒜：天然抗生素，具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果：用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果，富含槲皮素，可促進抗氧化，增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果：富含Omega-3 不飽和脂肪酸，有益心臟健康；抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜：抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病，同時提高免疫力。◆ 鮭魚：Omega-3 不飽和脂肪酸，減少發炎反應、有益心臟及大腦功能；維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜：高鉀，幫助消水腫；β- 胡蘿蔔素，強化黏膜健康。◆ 藍莓：護眼明目，有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶：防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌；降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格：可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等，有助改善腸道菌叢生態、減少發炎，幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下，如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」，以及啟動身體的「免疫力」，是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群，基本以日常生活中（食衣住行育樂）找到適合自己的方式，來增強抵抗力，疫情影響之下，許多企業啟動分流上班，實施居家／異地辦公，加上外食人口大大銳減，轉而選擇在家自「煮」用餐，居家料理不只講求方便，更著重在安全與安心，成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」，提升自我免疫力，居家料理的挑選重點：均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖：坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好，打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-03-01 養生.運動健身
控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：● 精準度（Accuracy）● 速度（Speed）● 活動範圍（Range）● 耐力（Endurance）● 協調性（Coordination）● 穩定度（Stability）● 力量（Strength）● 柔軟度（Flexibility）這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。減少發炎近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果？我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02
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2023-02-22 焦點.健康知識+
4個跡象顯示你的大腦比你實際年齡還老！8招逆轉大腦老化
人的年齡有明確的依據，但你知道「大腦」其實也有年齡，而且跟「外貌」一樣，會因為健康狀況或生活方式的不同，而跟你的實際年齡不太一樣，可能比較年輕、也可能比較老。那要如何知道自己的大腦是幾歲？美國《預防》雜誌根據各國相關研究，提出以下幾個觀察的跡象，《元氣網》也整理各專家建議，提供8個逆轉大腦老化的方法。大腦年輕的3個跡象1.覺得自己比實際年齡年輕根據韓國首爾國立大學和延世大學的研究發現，覺得自己比實際年齡年輕的人，大腦衰退的速度比較慢。研究人員表示，認為自己越年輕，身心就越活躍，這已被證明對你的大腦健康非常有益。所以，盡可能做一些讓你感覺年輕的事情！2.會說不止一種語言加拿大和西班牙的研究人指出，會說兩種語言的人，可以讓你的大腦更有效地選擇信息，從而節省大腦能量，有助於保持大腦年輕，也較不會出現認知障礙及失智。因此，學習雙語有助於活化你的大腦。或在空閒時讓耳朵聽聽不同語言的內容，也是個好方法！3.活在當下專注此刻，活在當下，不要糾結於過去不好的事物，讓大腦擺脫憂鬱。根據加州大學洛杉磯分校和澳洲國立大學的研究，幫助你活在當下的「冥想」、「正念練習」，可抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒，透過減輕壓力保護大腦。大腦老化的4個跡象1.憤世嫉俗芬蘭的一項研究，發現憤世嫉俗的老年人不僅認知能力快速下降，而且往往死得更早。這可歸究於「負面壓力」，壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響，它會阻止你清晰地思考。如果你的世界觀傾向於憤世嫉俗——定義為認為其他人通常是自私或不誠實的——開始注意這種態度何時出現在某事或某人身上，在那些時刻，嘗試積極改變你的心態：做一些深呼吸，並選擇想一些積極的話。2.注意力不容易集中南加州大學的一個研究發現，容易分心是認知老化的標誌。這種特徵早在 30 歲時就會出現在大腦中，並且可能是阿茲海默症的一個徵兆。這種情況最常發生在老年人身上，但如果你在壓力下經常難以集中注意力，做「認知測試」看看是否有任何認知衰退的傾向。【改善】一些小遊戲有助大腦專注力訓練，如拼圖遊戲。3.家人朋友的抱怨許多人都有忘東忘西的毛病，但如果你的健忘行為，已經到了身邊的人經常抱怨、覺得有問題，你就該警覺自己的記憶問題，執業的美國神經病學學會院士、醫學博士Thomas R. Vidic並說，許多患者通常不會意識到自己有記憶問題，這時身邊人的回應是很好的觀察依據。4.白天也覺得累許多研究都點出，睡眠是大腦非常重要的保護，盡可能維持每晚7~8個小時的良好睡眠。如果你白天覺得很累，表示你的大腦沒有在夜晚得到充分休息，導致大腦衰老。若有睡眠呼吸中止症，更要注意睡眠呼吸暫停會導致缺氧，直接損害大腦。逆轉大腦老化的8個方法1.健康飲食：多吃健腦食物，如鮭魚或鯖魚等油性魚類、蛋、優格、新鮮果汁、深綠色葉菜、莓果、堅果、全穀物等。麥得飲食、地中海飲食，都是專家極推薦對大腦有益的飲食法。2.維持運動：如每天每爬一段樓梯、經常快走…。3.讓生活有目標：生活有目標，可激發你的大腦努力去達成。如果已經退休，擴大你的社交圈，經常與他人互動，有助於提升記憶表現，降低罹患失智症的機率。4.適時傾訴壓力：遇到壓力記得多向家人朋友傾訴，適時釋放壓力，有助減緩大腦衰老。5.保持樂觀：如上述，壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響，遇到不合理的事，試著改變自己心態，樂觀看待。6.起床後「冥想」：起床後嘗試冥想至少十分鐘，讓大腦平靜、高效地開始一天的生活。德國基納大學醫院也曾做過研究，冥想對大腦有益，可放慢大腦老化的速度。7.經常鍛鍊大腦：經常使用大腦並讓它保持忙碌，就能讓大腦維持在健康狀態。如玩數獨、讀書、或上述多學一種不同語言，都是好方法。8.改變刷牙方式：同時使用慣用手與非慣用手，也就是左右手交替刷牙，不僅可以刷到不同的角度、讓牙齒的污垢能更徹底地被清除，同時也可以為大腦帶來適量的負荷，達到訓練大腦的效果。【資料來源】．美國《預防》雜誌．如何讓大腦老得慢？科學實證減緩大腦老化5方法，改變刷牙方式很關鍵！．生活有目標很重要！神經科醫師分享「護腦」5件事．研究：長期冥想 大腦年輕7歲半
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