2020-06-23 養生.聰明飲食
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2020-06-21 科別.泌尿腎臟
健身者吃高蛋白是結石高危險族群？醫師建議這麼做
泌尿道結石（尿路結石）是泌尿系統常見的疾病，腎臟製造尿液後，經由輸尿管到膀胱儲存，等到一定容量時再由尿道排空。由於腎臟具過濾血液中雜質、自動調節水量的功能，因此當水分不足，尿液中的結晶體濃縮、沉澱，便從腎臟的腎盞位置形成結石，隨著泌尿道到不同部位。因此不論腎結石或輸尿管結石，統稱為泌尿道結石。家族有病史 罹病機率高台北榮總泌尿外科主治醫師林志杰表示，當結石出現在腎臟，稱為腎結石；出現在輸尿管，稱為輸尿管結石；在膀胱稱為膀胱結石；最後掉在尿道，則稱為尿道結石。根據臨床經驗，尿路結石並沒有特別好發的年齡，林志杰說通常和遺傳基因有關，若是家族中有結石病史，下一代罹病機率較高。新光醫院泌尿外科主治醫師何肇晏表示，雖然根據研究，結石的成因一半以上可能和基因、遺傳有關，但臨床上不一定會對每個患者做基因分析，一來所費不貲，對臨床治療上也沒有太大意義。高危險群 水分不足、高蛋白攝取結石和病人的生活習慣也有關，當喝水量不足、排尿太少，或是時常食用高蛋白者，也容易產生尿路結石。何肇晏說，身體若處於鹼性環境，較不容易產生結石，補充高蛋白雖然對於肌肉生成有幫助，但大量攝取蛋白質，身體容易呈現酸性環境，因此較易生成結石。且蛋白質吸收和分解的過程，也容易產生結石的離子，進而生成結晶。罹患結石的病患，蛋白質建議攝取量為每天、每公斤體重為一公克以下。他提醒，健身民眾若時常飲用高蛋白補充品，可能會導致結石，因此更需要多喝水。部分疾病 容易造成結石季節也可能與結石生成有關，通常夏天排汗量大，若加上水分喝得少，便容易引發結石。但林志杰認為，依據自己的臨床經驗，夏天來診的病人並沒有比較多。另外，有些疾病也可能使人容易形成結石，例如尿酸過高容易形成尿酸結石、副甲狀腺功能亢進，使尿液中鈣增加，也容易造成結石。而有發炎性腸疾病或曾做過腸繞道手術者，也容易形成草酸鈣結石。結石卡輸尿管 劇痛才發現通常出現在腎臟的結石，疼痛並不明顯，較難發現。但是腎結石可能因為結石摩擦腎臟，形成血尿、腰痠、發炎等。有些患者的腎盞長出多顆結石，沉澱、累積在一起，變成5至7公分大，滿滿的鹿角狀結石，影響腎臟功能。由於輸尿管是尿路中管徑最狹窄的部位，通常結石會卡在這裡，而容易被發現。掉到輸尿管後，可能會造成腎臟尿液無法排出，引起腎積水、腎水腫，腎臟腫脹後，會有些脹痛，或是卡在輸尿管造成輸尿管痙攣。病人因結石求診時，通常都是輸尿管結石。何肇晏說，輸尿管結石痛起來像是間歇性絞痛，常常有病人痛到在地上打滾，就算改變姿勢也無法改善。膀胱結石 多為攝護腺肥大者至於膀胱和尿道結石則相對少數，因為能夠通過輸尿管掉到膀胱位置的結石，顆粒都較小，可順利通過尿道排出。因此膀胱結石常發生在攝護腺肥大、排尿困難、尿液滯留的病患，結石掉到膀胱卻無法順利排出。尿道結石則更少見，先天結構異常，如尿道狹窄、男性尿道角度過大，才會造成。林志杰說，這類病人常常發生「尿不出來」或是小便到一半「卡住」的情形。四種結石成分 成因不同除了依據部位分類，根據結石成分，分類也有所不同。何肇晏表示，最常見的為「草酸鈣結石」，常見於發炎性腸疾病的病人，也可能因為基因、體質而造成；「磷酸鈣結石」則與病人對鈣的代謝異常有關，可能是吃太多鈣。許多人認為結石病人不應攝取過多鈣質，但何肇晏說，若因腸道疾病引發的草酸鈣結石，反而建議鈣質攝取量需到達每人每天1000至1200毫克的建議量，才能有足夠的鈣質將草酸結合，腎臟才不會過度吸收草酸而形成結晶。另外，「尿酸結石」主要發生在高尿酸者身上，且通常同時合併痛風。其特色是X光片不容易發現，需透過超音波或是電腦斷層診斷；「磷酸銨鎂結石」則往往和泌尿道的細菌感染有關。結石常復發 可做尿液代謝分析尿路結石治療後五年的復發率達50%，林志杰建議定期追蹤，最好一年檢驗一次。可透過驗尿檢查是否血尿或結晶、使用X光片或超音波判斷是否尿路各部位有結石生成。何肇晏說，若結石太常復發，建議可做尿液代謝分析，針對結石成因進行治療，並做飲食控制。他建議：1.一天喝水量最好在2500c.c.以上，讓尿量達到2000c.c.。2.多吃蔬果補充檸檬酸，可減少結石產生的機會。3.少吃高鹽重鹹，避免鈉鈣離子失衡，易造成含鈣類結石。4.有些患者因害怕青菜有草酸而不食用，建議可避免單位草酸過高的菠菜、莧菜等，但仍需補充蔬果，均衡飲食。
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2020-06-21 養生.聰明飲食
端午吃粽不怕胖 落實「享瘦3招」跟小腹說掰掰
端午節不能免俗吃粽應景，但市面上的五花八門、琳瑯滿目的粽子，依內餡及烹調方式不同，熱量約200至1500大卡，一不小心就可能讓你的體重直線飆升；衛福部草屯療養院除教導民眾聰明選粽，更提供吃粽後健康輕鬆享瘦的妙招。草屯療養院指出，怕胖就選熱量低的粽子，而餡料未加油，並使用未精緻穀類取代糯米，透過水煮、蒸熟製作的都可降低在食用時的熱量攝取；腸胃不良或是容易感到腸胃不適的民眾，應避免一次攝取過多量，建議從少量開始。另，糖尿病、高血壓等慢性病患者需注意碳水化合物及油脂的總量，因此應做相同類食物份數的代換，像是當餐吃了1顆粽子，就視粽子大小調整取代當餐的飯量；腎臟病患者則需注意避免高鹽分的沾料，及糙米、五穀米等含磷高的全穀類。一般民眾要是仍無法控制口腹之慾，多吃了幾顆或吃了熱量較高的粽子，也毋須緊張，端午過後可落實「享瘦3招」，也就是「設定合理減重目標」、「規律運動習慣」、「調整生活型態」，只要好好實行絕對能跟小腹說掰掰。草屯療養院營養師柯秋凉說，想要一夜暴瘦是不可能的，訂定合理的減重目標才是王道，而在均衡飲食的前提下，讓自己每日減少300至500大卡的熱量，毎周就可減去約0.5公斤，同時搭配運動習慣也很重要。只要真心想瘦，就一定能找出時間動起來，像是能站就不坐，能走就不坐，讓自己由少漸增的提高運動量，進而達到維持每日運動，每次持續30分鐘；並調整生活型態，別喝含糖飲料，避免睡前吃消夜，最好常量體重，才能時時提醒自己。草療表示，想維持良好體態不一定要隔絕美食，只要記得選對食物聰明吃，就能享受美食同時又兼顧健康；而面對減重課題，「只要有心，人人都能瘦」，遵循營養師建議從運動、控制飲食2大方面下手落實「享瘦3招」，就能告別超標體重。
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2020-06-21 癌症.大腸直腸癌
健康醫點靈／定期篩檢均衡飲食 遠離大腸癌
花蓮一名62歲張姓男子近幾個月來胃口變差、出現血便，本以為是痔瘡又發作，但某天腹痛如絞，就醫確診罹患大腸癌。門諾醫院表示，許多人以為只要腸胃道沒有不適，就不需做大腸癌篩檢，錯失早期發現大腸癌機會，其實，早期大腸癌只要妥善治療，存活率可高達9成以上。 門諾醫院血液腫瘤科主治醫師宋孟達指出，大腸癌連續12年蟬聯台灣十大癌症發生率首位，尤其有大腸息肉病史、家族有大腸癌病史、年齡超過50歲，平常多菸酒、缺乏運動且愛吃紅肉、加工食品等危險因子民眾，「定期癌症篩檢」是遠離大腸癌的保健之道。 大腸癌常見症狀依腫瘤生長位置而異，若是右側大腸，以貧血、腹痛、腹脹，以及體重減輕等較常見；左大腸或直腸則較常有血便、排便習慣改變等現象，但症狀並不明顯。 宋孟達說，不少民眾聽到要做大腸鏡檢查，想到過程中可能的不舒服，讓很多人都敬而遠之，民眾可選擇自費麻醉鏡檢查，不再讓檢查成為夢魘。在飲食上，應多選擇全穀類食物、多色多種類的蔬果，減少香腸、臘肉等加工肉品，並改以雞、魚肉取代豬、羊、牛肉，均衡飲食以預防大腸癌。
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2020-06-21 養生.聰明飲食
一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間
端午佳節快到，市面上紛紛推出各式各樣的粽子，北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等，種類項目多樣化，但隱藏在內的熱量其實很驚人！你知道一顆燒肉粽約375大卡，客家粿粽一顆熱量約555大卡，香噴噴的蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡，還有最適合夏天的甜粽，冰涼香甜的口感，還可促進食欲，但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。當過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內，對健康造成負擔。北投健康管理醫院潘富子營養師指出，肥胖是許多疾病的危險因素，控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題（高血糖、高血脂、高血壓）的重要原則之一。若是想靠運動把這些熱量消耗掉，一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。 然而，粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康？潘富子教你把持吃粽5原則，享受美食不怕胖： 1、挑選體積較小、熱量較少的粽子一顆粽子的用料豐富，部分粽子食材的做法需事先經過炒炸，不可以小看單單一顆粽子，熱量著實驚人。在挑選粽子前，可先檢視包裝上的營養標示表，選擇體積較小顆的粽子，可滿足口欲，也可避免攝取過多熱量。 2、避免使用沾醬佐料或減半搭配吃鹹口味的粽子時候，最常見會用甜辣醬做搭配食用，100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡；吃無包餡料的鹼粽，也常常用紅砂糖來增添風味，每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法，一顆鹼粽熱量大約為100卡左右，一湯匙糖的熱量約為60卡，不知不覺熱量也吃了不少。 3、取代正餐，不當點心吃粽子的原料多以糯米、紫米製成，米食類就是屬於正餐的主食，不該把他當做點心吃；建議一天不超過2顆並且要分餐吃。 4、別忘了吃蔬菜粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成，這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食，建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧，若是吃一個拳頭大小的粽子，記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量，補充膳食纖維。 5、慎選原料食材每年市面上的粽子都會不斷的推出新口味，風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子，一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡，建議吃的時候淺嚐即可，可別因貪嘴吃太多數量入口。此外，鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子，粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量
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2020-06-20 科別.消化系統
瘦瘦的也可能已經有脂肪肝！ 5養肝關鍵現在起最好快做
脂肪肝炎屬於一種代謝性疾病，目前臨床上仍無藥物能直接治療，因此除了透過養成良好的生活習慣，就是得定期接受檢查。安南醫院消化內科黃文威醫師指出，過量飲酒、食物太豐盛、油膩、精緻食物等，都可能成為埋下脂肪肝的危險因子，主要因體內多餘能量轉以脂肪形式儲存在肝臟中，尤其脂肪肝炎多無症狀，長期下來卻恐演變成肝癌。臨床上，許多人接受健檢報告時，肝指數GOT和GPT呈現異常，但告知醫師卻未感到不適，甚至多數病患不僅未有慢性疾病，也沒有B型肝炎或C型肝炎、不常喝酒和沒有規則服用藥物等情況。黃文威醫師表示，這時可透過腹部超音波進一步確診，多半可能就是因脂肪肝所導致。黃文威醫師進一步解釋，近期已有研究指出，即使尚未肝硬化的脂肪肝炎也有可能演變成肝癌，不得輕忽嚴重性，目前檢查上，可透過像超音波、電腦斷層、核磁共振等方式，了解脂肪堆積量，但仍得仰賴肝臟切片病理報告判斷發炎程度，不過臨床上對於侵入性檢查仍有不少風險存在。黃文威醫師強調，遵守以下幾點，自然就能遠離疾病：1 均衡飲食2 養成規律的運動習慣3 維持體重在理想範圍4 維持健康的個人生活型態5 循序漸進且持之以恆要遠離脂肪肝形成，關鍵還是得回歸平時的生活習慣。延伸閱讀： 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要 愛吃水果、主餐吃飯…吃得清淡卻得脂肪肝？ 原因跟你吃進的食物有關
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺！4招為飲食減鈉
【常春月刊／編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年造成全球約1,790萬人死亡，占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群，但近幾年來，心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道，預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，但還有一項地雷食物容易被忽略，那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明，許多人喜愛重口味、無辣不歡，但吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據，成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克，男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出，國人飲食習慣多以鹹食為主，若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴，一不小心就可能攝取「鈉」超標！以常見零食舉例，罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克，佔單日鈉攝取量的34％；一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克，一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議，利用幾個小撇步，為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品：罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性：高脂、高鹽、高糖、低纖，才能得以長效保存並維持美味，因此，才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯：例如，日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯，而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料：少用鹽巴、醬油等調味，以天然食材或辛香料，如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物，建議儘量使用新鮮食材熬湯，比較能掌控用鹽量，並運用食材的原味，如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食：尤其是有高血壓問題的人，不是完全不吃鹽，而是要採取低鹽飲食。每日維持2～4克食鹽的攝取量，過低或過高都可能增加高血壓的風險，可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-15 新冠肺炎.防疫懶人包
百工防疫第七課！竹科新貴也要遵守社交距離，室外1公尺、室內1.5公尺，就像吉魯巴！
「小曦局長ｘ貓小姐的防疫課」第七集登場！因應武漢肺炎疫情，新竹市衛生局推動「百工防疫」。為打破嚴肅的防疫新生活運動宣導，邀請插畫家貓小姐Ms.Cat聯名合作，特別針對新竹市產業，客製化系列圖文懶人包，提供在各職場工作的民眾秒懂防疫小叮嚀。貓小姐Ms.Cat是知名插畫家，喜歡用詼諧的手法畫貓、開貓的玩笑。系列懶人包除了有逗趣的貓咪插圖，局長王宗曦也化身小曦局長，以可愛的插圖人物形象，為新竹百工開防疫課。系列懶人包針對的產業別包括有：住宿餐飲業、批發零售業、運輸倉儲業、支援服務業、教育業、藝術娛樂業等11大重點產業別，而本次「小曦局長ｘ貓小姐的防疫課」之開課對象為在製造業的企業主以及員工。新竹市衛生局局長王宗曦表示，力行防疫新生活運動期間，建議企業主提醒員工落實日常防疫工作，並加強公司內的通風及衛生設備消毒。外部人員進出辦公室則要量體溫、採實名制。此外，員工也要落實個人健康管理，均衡飲食多運動，增加身體抵抗力，盡量避免到高風險國家出差。王宗曦說，呼應全員都要防疫樂活，無論企業主或員工都要拉開社交距離，室內1.5公尺、室外1公尺，社交距離就像跳吉魯巴就對了！（新竹市衛生局關心您 廣告）
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2020-06-12 養生.聰明飲食
抗發炎、抗氧化！營養師教你這樣吃薑，遠離癌症、動脈硬化
家家戶戶炒菜不可或缺的「薑」是養生食材，富含植化素，薑辣素、薑油酮、薑烯酚，具有多種健康好處。不過，不是每個人都適合吃薑，提醒民眾注意。在薑的各類營養素中，薑辣素是辣味的來源，隨著薑愈老而含量愈高，因此嫩薑不辣，老薑卻超辣。薑油酮、薑烯酚則是薑的香氣來源，且有溫暖身體的作用。 而生薑中的薑辣素在炮製過程受熱後，會轉變為薑烯酚或薑油酮等聚合物，增強了薑的效用。 吃薑養生！暖身、抗氧化、促代謝 郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示，生薑肉性味辛溫，具有發表散寒、溫胃止嘔的功效；生薑皮富含精油、揮發油，性味辛涼，與生薑肉藥性正好相反，有利尿消腫的功效。 薑蘊含的營養素具有多種養生好處，包含有助於減少噁心嘔吐、抗發炎、抗氧化、暖身等，進而能幫助降低癌症、動脈硬化、心臟疾病等風險。 另一方面，郭家伶指出，當人體免疫細胞正常運作時，體溫為36.5℃~37.2℃，體溫每下降1℃，會使免疫力降低30%。現代人愛喝冷飲、吹冷氣，加上久坐、少運動，容易導致免疫力、身體血液循環變差，代謝功能也變慢。 薑酮醇、薑烯酚有助於促進血液循環，使身體暖和；而在高溫多雨的夏季，薑還可以發揮袪溼散熱、幫助代謝的功能。 不過，也提醒民眾，適量吃薑之外，還需配合均衡飲食、適度運動、正常作息，才能真正吃出健康。 怎麼吃薑？磨泥、磨粉、切片變化多 至於薑要怎麼吃才好？郭家伶表示，可用於燉煮、翻炒、熬湯等，或使用磨泥器磨成薑泥(可過濾)，直接加入飲品中，十分方便。 另外，也可以將老薑洗淨後帶皮切薄片，充分曬乾後，再用食物調理機打成薑粉，放入密封罐保存。 薑也不能吃過量！三種人不適合攝取 需要注意的是，薑也不能過量攝取。建議生薑的攝取量一天1克，勿超過10克；乾薑的攝取量則是一天1~2克，不超過2~3克。 此外，並不是每個人都適合吃薑。以下三種族群較不適合食用，提醒民眾注意，並事先諮詢醫師。 1. 體質陰虛的人，表現出來的症狀有手腳心發熱、手心有汗、經常口乾、口唇異常乾燥、皮膚乾燥、明顯有脫水症狀、脈博過速、心煩易怒、睡不好。 2. 內熱較重的人。如果有發高燒、肺熱燥咳、咳痰較黃、胃熱嘔吐、舌頭或臉部會異常潮紅、口臭、痔瘡出血、便祕等疾病。 3. 生薑與抗凝血西藥併用，會增加凝血時間，且有出血的風險，應特別小心。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．50歲看起來如30歲貴婦！每天花3分鐘做這件事，促進免疫力抗衰老．腰圍粗、肚子大，當心「脂肪肝」 白雁：做對運動，減少腹部脂肪、促進代謝．輕微咳嗽，卻已肺癌末期？50歲後注意，肺癌初期無症狀，4種人儘早檢查
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2020-06-10 橘世代.健康橘
為什麼貧血不能先補鐵？小心身體越補越糟！
有些人常覺得暈眩，覺得可能是貧血，就買了鐵劑來補充鐵。但其實造成貧血的原因有很多種，例如鐵攝取不足、基因異常或慢性疾病引起等，演變成缺鐵性貧血、地中海貧血或慢性疾病貧血。以下就來向大家介紹兩種最常見的貧血以及改善方式唷！一、地中海型貧血由於地中海貧血是先天的基因缺陷，骨髓沒辦法製造出品質穩定的紅血球，導致紅血球無法攜帶足夠氧氣給各個器官，也容易受到破壞，比一般人的紅血球少存活了100天左右。我們進一步看紅血球品質不穩定的原因，紅血球中的血色素可分為血基質（Heme）及血蛋白鏈（Globin chain）這兩個結構，鐵質是血基質的主要成分，缺鐵時骨髓無法製造足夠的血基質，稱為缺鐵性貧血，為後天因素造成的，此時補充鐵是有幫助的。但地中海貧血則是天生無法製造出正常的血蛋白鏈所導致的貧血，他們體內的鐵質是足夠的，因此若額外補充過多的鐵時，反而容易有過量的風險，累積在心臟、肝臟、肺等器官內，都會對器官造成損傷！地中海型貧血如何改善？輕度地中海貧血：以均衡飲食為主，不須特別補充鐵質。重度地中海貧血：經常輸血的患者應避免吃太多富含鐵的食物，如牛肉、菠菜、豬血等，可藉由喝茶或咖啡來減少鐵的吸收，但須增加水分的補充。 二、缺鐵性貧血根據衛生署的調查發現，19~50 歲與71 歲以上女性鐵攝取不足，而且比例高達50％左右，當鐵不足時，容易導致缺鐵性貧血的發生，它亦是貧血中最常見的一種，以下針對一般大眾會有的迷思一起來做個探討。只有女性容易缺鐵性貧血？女生因為每個月的月經，流失了大量經血，尤其子宮內膜異位或肌瘤造成出血量比一般女性高，而容易有缺鐵性貧血；事實上除了月經之外，腸胃道潰瘍、痔瘡流血、胃切除等也會容易產生貧血，所以男性也有可能會有缺鐵性貧血。學齡期的孩童，因為在生長狀態中，需要比一般成年人多的鐵質，若飲食沒有特別注意，容易會有缺乏的症狀和影響；而老年人因為牙齒不好，不好咀嚼肉類食物，造成鐵的攝取也不足，也容易有缺鐵性貧血。貧血會影響記憶力？鐵是製造血紅素的重要元素，如果鐵不足，無法合成足夠的血紅素讓紅血球攜帶氧氣，造成缺氧，而容易有疲倦、頭暈、臉色蒼白、血壓降低、心跳變快、指甲易裂等症狀，甚至是家長們很關心的記憶力和專注力都會受到影響。缺鐵性貧血如何改善？補充高鐵食物：高鐵食物動物性優於植物性食物，動物性食物所含的鐵為血基質鐵，身體較容易吸收，另一種為非血基質鐵，主要存在於植物性食品中，它需要轉換形式才能吸收，容易受到其他因子影響，所以吸收率較差。可以多吃紅肉，例如牛肉、鴨肉；或內臟類、豬血、鴨血等。建議每天攝取10~15毫克的鐵，若是較嚴重的缺鐵性貧血，則建議要補充鐵劑。維生素C可幫助鐵吸收維生素C可以幫助非血基質鐵的轉換，所以可以增加鐵的吸收，因此素食者可以多選擇富含維生素C的食物增加鐵的吸收。可以選擇芭樂、柑橘類水果、木瓜、青椒、芽菜、芥藍、花椰菜等。單寧酸及鈣質會影響鐵的吸收咖啡和茶中含有單寧酸，它會和鐵結合，進而減少鐵的吸收，因此要避免進餐食和餐後喝茶和咖啡。鈣質因為會和鐵競爭吸收的通道，如果想同時補充鈣和鐵，最好錯開來補充，例如午餐注重補鈣，晚餐補鐵，或是在點心時間分開補充，因此額外添加變成高鐵高鈣的食品應避免哦！營養小教室貧血可以細分成許多種類，缺鐵性貧血只是較多人容易患有的。建議若有上述的貧血症狀，應做抽血檢查，確認是哪一種貧血，再對症下藥做補充才是最有效的呦！本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。用藥別輕忽！不良藥物反應可能是自己造成 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-08 養生.聰明飲食
端午節如何健康吃粽？營養師：把握三低一高原則
端午佳節粽飄香，粽子熱量高，慢性病友患有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題也能開心吃粽子嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師今天指出，民眾只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。營養師黃琳惠說，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500至600大卡，若需消耗熱量，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。因此，營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。吃粽子的時候，可搭配1至2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。另外，民眾吃粽子常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。
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2020-06-08 科別.骨科．復健
平時不運動，假日才拼命動嗎？小心！疼痛上身
30歲的陳小姐，是一個朝九晚五的上班族，為免身材走樣，趁假日到游泳池瘋狂運動，結果，隔天右膝蓋疼痛腫脹無法走路，只好求助於復健科醫師。醫師用超音波檢查膝關節，發現髕骨上方有異，用空針抽出30毫升的積水。收治個案的臺中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟表示，經診斷，陳小姐是關節使用過度造成運動傷害所致！這種「假日運動員」的病人，屬於運動傷害的高危險群。她進一步說明，陳小姐平時沒有運動習慣，但一到假日就超量運動，加上暖身不足、運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，使得膝蓋疼痛腫脹無法行走。類似情況也常在馬拉松看到，跑者肌力不足卻勉強長跑，使肌肉或肌腱受傷。張瓊玟提醒，運動健身應當循序漸進，避免當假日運動員，免疫力還沒提高就先受傷。平日應養成固定運動習慣，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達到每分鐘110次以上，或做到些微喘還能說話的運動強度即可。建議想運動卻沒有運動習慣的人，找到適合的運動，和志同道合者一同動一動，能提升運動樂趣；為避免同一種運動大量、重覆單項動作產生傷害，可安排不同運動，如有氧運動、肌力訓練、伸展活動等，對體能表現有加乘效果。張瓊玟呼籲，也別忘了，運動鍛鍊肌力後，應均衡飲食、適當補充蛋白質，供給身體肌肉所需能量，進而提高基礎代謝率，達到減重塑身的目標。
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2020-06-07 養生.營養食譜
有食譜！魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖
媒體人Gloria工作繁忙，天天在外東奔西跑，但外面餐廳食物多半油膩，營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚，一次煮多點份量，再分成早、中、晚餐，烹調手法清淡，以魚肉搭配大量蔬菜，希望吃得健康。Gloria說，她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚，少油煎煮就很美味，再加入適量蔬菜清炒，料理起來相當簡便，兩三天就換蔬菜種類，不容易吃膩。以五穀飯取代白飯，口感好而且營養。Cofit總監、資深營養師方晴誼表示，許多人想到減重，總是會搜尋各種減重方法，但很多方法不見得適合所有人，首先要了解是否是真的肥胖，並了解自己屬於哪種肥胖體質。方晴誼說，減重原則可先從均衡飲食著手，每日最好選擇優質蛋白質來源，例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。方晴誼表示，鱸魚蛋白質豐富，魚皮又含豐富魚膠質，魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質，比起牛、羊、豬、鴨、雞，具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成，在減重期間是很好的蛋白質來源。方晴誼說，鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸，有助增強體力，且含膠原蛋白，可使肌膚保持光滑，鉀含量較高，有助降低血壓，富含鐵則可改善貧血。方晴誼表示，減重過程中，適量油脂是必要的，因此烹調用油選擇要留意，吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂，才能達到一定的成效。※食譜●鱸魚清炒三蔬食材：鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根作法：1.鱸魚皮朝下煎至金黃，翻面煎至全熟2.煎魚的同時，放球芽甘藍下去煎，直到微焦即可3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒，到適當程度就可起鍋●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯食材：鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根作法：1.五穀飯蒸熟2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面，翻面同時下球芽甘藍一起煎，熟了後起鍋3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可●鯛魚佐蒜香空心菜食材：鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC作法：1.五穀飯蒸熟2.鯛魚煎到雙面金黃，肉隨著紋路自然裂開時，即可起鍋3.下油用蒜頭爆香後，下空心菜，炒熟後加點鹽調味4.最後另外倒一杯黑豆漿，讓營養更充足
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2020-06-07 癌症.大腸直腸癌
大腸癌風險因子 這些要預防！
癌症的形成與許多因素有關，如遺傳、基因突變等大家熟悉的因素，我們所處的環境、飲食習慣也與癌症的發生相關。世界衛生組織所屬的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer, IARC）定期整理最新的研究及文獻，將致癌性物質依實證等級分類如下：● 第1群：為人類致癌物● 第2A群：對人類可能為致癌物● 第2B群：對人類懷疑為致癌物● 第3群：無法判定為人類致癌物● 第4群：認為該物質並非人類致癌物有關大腸直腸癌的危險因子，IARC的專家做了完整的醫學文獻回顧後，依2015年10月提出之報告，將以下兩類食物列為第1群及第2A群之致癌物。加工肉品指肉品經鹽漬、醃漬、發酵、煙熏等處理以達風味提升或改善保存等目的，如：熱狗、火腿、香腸、鹹牛肉、肉乾、肉類罐頭、經調味等其他肉製品，列為大腸直腸癌之第1群致癌物。根據IARC的估計，每天攝食50公克加工肉，將使罹患大腸直腸癌風險提高18%。需特別注意的是，依IARC的分級，加工肉品雖然被列為與香菸和石綿同級的致癌物，但僅表示具有充分證據證明加工肉品會引起人類癌症，並不表示其危險程度與香菸、石綿相同，不能用於說明致癌風險高低。紅肉被列為第2A群致癌物，指所有哺乳類動物之肌肉，如牛肉、豬肉、羊肉及馬肉等。雖然報告提出食用紅肉過量可能會增加罹癌的機率，但也指出，由於無法排除其他飲食與生活習慣可能帶來的影響，食用紅肉與癌症有直接相關的證據有限。需特別說明的是，紅肉有其營養價值，含有高蛋白質與包括維生素B、鐵與鋅等物質，因此，建議民眾均衡飲食，避免大量攝取肉類，如此即可獲取營養又可降低因攝取過量所帶來的風險。最簡單的方法就是每個人每天攝取紅肉的量約自身手掌大小（不含手指及拇指），平均大約100公克，每周約有3天吃紅肉，等於每周不超過300公克，其他以家禽、魚類或豆類取代，作為蛋白質的營養來源。除了上述WHO、IARC公布之因子之外，其他文獻也有報告可供參考：美國癌症研究所和世界癌症研究基金會於2018年5月公布了新版關於飲食、營養、體重和運動等生活方式因素，是如何影響癌症風險的最新研究。有關導致大腸直腸癌的風險包括：● 增加風險1.成年後體重超重或肥胖2.過多的脂肪3.食用加工肉類和大量紅肉4.每天喝2杯或更多酒精飲料● 減少風險1.吃全穀物和含纖維食物2.每日適度的體力活動大腸癌風險因子 還有這些1. 膽汁與大腸直腸癌近年來有些學者觀察到，大腸直腸癌的病人中，曾接受膽囊切除者占較高比例，也有研究發現，膽囊切除10年以上患者比未切除膽囊患者的大腸直腸瘤和癌的比率明顯增加。這樣的現象是偶然？還是二者之間的確有某種關聯？如何解釋？平時肝臟分泌的膽汁大多儲存在膽囊，膽汁的作用是乳化脂肪，促進脂肪吸收，我們吃飯以後，特別是進食含油脂多的食物後，膽囊就會收縮，把儲存的膽汁排入腸道，發揮消化、吸收的作用。如果膽囊被切除了，肝臟分泌出的膽汁沒有了儲存的地方，於是膽汁則會晝夜不停地直接進入腸道，膽汁被腸道中的細菌分解後，產生次級膽汁酸及代謝物，有較強的致癌作用，可能使大腸直腸癌的發生率增加。但目前這個觀點還有爭議，有一些研究者持反對態度，他們觀察了上千名做了膽囊切除和未做過此種手術的病人，發現這兩群人中，患大腸直腸癌的機會相差不多。因此到目前為止，尚不能肯定地說做過膽囊切除的病人更容易得大腸直腸癌。雖然沒有足夠的醫學證據證明膽汁與大腸直腸癌的關係。但是臨床上不妨提高警覺，在膽囊切除術後多注意飲食習慣，觀察大便的形狀變化、有無出血，在平時生活中加強預防大腸直腸癌。2. 鈣質與大腸直腸癌對於大腸直腸癌高罹病風險者（指有非惡性息肉病史的病患）而言，鈣質似乎能預防息肉惡化成大腸直腸癌，且鈣質所帶來的好處，在停止鈣質補充療法後仍持續有效。但部份研究指出，鈣質補充療法可能提高攝護腺罹癌風險，因此對男性而言，服用鈣質補充劑的好處是否能壓過風險，仍不清楚。3. 維生素D與大腸直腸癌經由流行病學調查，發現身體內含維生素D較低的人，容易有大腸直腸癌；或是發現大腸直腸癌病人體內，維生素D含量偏低。似乎意味著維生素D與大腸直腸癌相關。但這些報告多是回溯觀察性研究，有其侷限或偏差。比方說，維生素D 含量高的人可能本身生活習慣、飲食習慣、運動習慣較好，罹癌風險也較低。因此，維生素D與大腸直腸癌之因果關係，仍有待後續研究證實。摘自╱大都會文化出版《SAY NO TO 大腸癌》
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人，每天運動、買菜、照顧孫子，生活過得充實，但85公斤的她，因體重過重導致膝關節不好，難以出遠門，直到請營養師設計減重菜單，實行「減醣飲食法」，開始早餐喝豆漿配地瓜，午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉，晚餐吃魚湯配兩道青菜，搭配固定運動，一年下來成功減重17公斤，不僅身體變輕盈，改善三高問題，還跟家人出國旅行，享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼？「醣」跟「糖」有何不同？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，醣就是碳水化合物，在米飯、麵條等澱粉類都有，這些食物入口時不會感受明顯甜味，經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收；糖指的是精緻糖，像是蜂蜜、果糖，一嚐感覺到甜味，食用後血糖迅速升高，分泌胰島素，造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類，跟食用糖類一樣，當血液中的葡萄糖增加，血糖一高刺激胰島素分泌，使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內，逐漸形成肥胖，因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查，不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品，約有八成國人攝取不足，反倒是全榖雜糧（醣類），五成民眾吃太多，處於「營養失衡」狀態，導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察，診間熟齡族三高問題多，加上年紀大罹患肌少症機率增加，更需要補充蛋白質增肌，一旦蛋白質和脂肪需求增加，醣類勢必要減少。該如何實行減醣？趙函穎說，依照個人狀態減醣就好，例如原本每日中午吃一碗飯，改吃半碗飯或替換成地瓜，一日吃到六份拳頭大的蔬菜，不見得要仔細計算熱量，只要每天比前一天有改變，且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3，可護心降血壓；豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維，可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜：黑木耳、綠花椰菜、玉米筍，歐美人常將菜變成米飯，例如花椰菜飯富含纖維；或國人愛吃小火鍋，可將加工火鍋料換成青菜，記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後，她說因攝取足夠纖維量，不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高，還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程，有人難以忍受不吃飯類，感覺好像沒吃飽，有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃，很沮喪，她建議民眾先覺察目前飲食習慣，調整心態，從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始，前五天是黃金觀察期，撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過，「減醣並非斷醣」，因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作，且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食，請由主治醫師評估，避免產生不良反應。趙函穎也說，改變飲食習慣，採取減醣飲食，讓民眾不用挨餓，增加瘦身動力，而熟齡族常面臨情緒問題，壓力荷爾蒙會影響健康，建議放下心中壓力，找到情緒出口，才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料（1人份）紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料（1人份）雞蛋..........1顆地瓜（小的1/2條） ......60g牛番茄（約1顆）..........110g娃娃菜（約2株）..........65g木耳（1片）............20g玉米筍（5支）.........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋，剝殼後備用；地瓜煮熟去皮備用；玉米筍和甜豆洗淨，番茄和木耳切成適口大小，娃娃菜切成適口大小，將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油，將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將１擺入盤中，蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味，即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 新冠肺炎.預防自保
因疫情心情低落？ 5食物助提振精神
疫情讓你心情低落？專家說，提振精神可借助「吃」，但要吃對東西，因為可幫助身體的食物，也可改善腦袋的世界觀，而且營養有助提升免疫力，而你心情差，可能就是免疫力低落所致。如下五種食物，專家說有助提振精神：一、鮭魚鮭魚富含omega-3脂肪酸，這是人體不會製造，但卻是緩解情緒低落的必要養分。我們全身的細胞，特別是腦細胞，外層的薄膜構成成分，就有omega-3脂肪酸，後者可減緩憂鬱症。鮭魚肉也是抗發炎食品。研究指出，身體發炎嚴重，可導致憂鬱症。二、黑巧克力研究發現，黑巧克力不但「補」腦、提振免疫系統，還「補」眼力。不過，也要吃成分對的黑巧克力，才有前述功效。專家發現，可可含量占70%的黑巧克力--最苦的那種--最有效，糖和牛奶成分只佔30%，吃起來可能苦大於甜。三、漿果水果屬均衡飲食不可或缺，其中，漿果對腦部特別有益。藍莓等漿果所含類黃酮(flavanoid)有調節心情、改善記憶、抗發炎等效用。四、波菜和羽衣甘藍 (kale)波菜和羽衣甘藍等深綠葉菜也富含omega-3脂肪酸，有抗炎作用，此外，綠葉菜裡面的鎂，對腦部運作以及心情調節，都功不可沒。五、杏仁杏仁的油脂是健康的油，能促進我們腦部的健康。最近的研究發現，杏仁也富含酪胺酸(tyrosine)，能延緩認知能力的衰退。研究顯示，酪氨酸對高度緊張、嚴寒、疲憊、悲傷（親人去世、離婚）、長時間工作、缺乏睡眠的人有幫助，能把造成緊張的激素產量降低，減輕高度緊張導致的體重下降，也能增強體力和認知能力。
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2020-06-05 科別.新陳代謝
肥胖者當心 國健署：2成肝癌和脂肪肝有關
肥胖者注意了，國健署統計發現，全台每年1.1萬名確診肝癌患者中，約有2成和脂肪肝、酒精性肝炎有關，尤其脂肪肝沒有症狀，恐默默危害肝臟，但只要均衡飲食、減肥就能有效改善。106年癌症登記資料顯示，約有2成民眾罹患肝癌並非因罹患B、C型肝炎，而是與脂肪肝或酒精性肝炎有關。根據衛生福利部國民健康署最新癌症登記資料顯示，民國106年全台有1萬1225人確診肝癌，高居10大癌症第4名，其中有2成與脂肪肝、酒精性肝炎有關。國健署癌症防治組組長林莉茹表示，說起肝癌，多數人常聯想到B、C型肝炎，卻忽略脂肪肝對身體的影響，脂肪肝的原因有很多，包括肥胖、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良，但因脂肪肝沒有症狀，難以察覺，久而久之造成脂肪性肝炎、纖維化、肝硬化，最後導致肝癌。林莉茹說，根據世界衛生組織（WHO）定義，肥胖是一種慢性疾病，相肥胖者發生糖尿病、代謝症候群（如脂肪肝）及血脂異常的風險比體重正常者高出3倍，而發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。她表示，目前脂肪肝雖沒有有效的治療藥物，但只要改變日常生活作息，就能改善脂肪肝，例如均衡飲食、每週至少150分鐘中等強度的規律運動等。均衡飲食方面，可以參考國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。運動部分，林莉茹指出，有氧運動有助減少肝臟中的脂肪，近期研究顯示，體重減輕5%到10%就能改善肝臟內脂肪肝的程度，同時減少肝纖維化。
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2020-06-04 養生.聰明飲食
晚上不要吃泡菜？維護身體免疫力，中醫師：6食物最好別在夜間吃
COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒，民眾除了配戴口罩、勤洗手，養成良好衛生習慣之外，也要提升自己的免疫力。中醫師建議，透過飲食與經絡養生，就是增強免疫力的好方法。衛福部南投醫院中醫師張慈文表示，從中醫角度來說，人體的防禦來自兩道路徑，分別從飲食吸收，以及從經絡輸送。 少吃涼性食物，維持氣血充足 身體前側的氣血供應主要是來自腸胃吸收營養，然後往上送到心肺，再打出去送到全身。當天氣變化大時，補充溫暖的飲食就很重要，可供應身體及時的氣血流通。 此外，可再配合使用適量的黃耆、乾薑、大棗泡茶喝，加強身體基本的防禦力。 比較涼性的食材，例如：蓮霧、橘子、西瓜、哈密瓜、火龍果、泡菜，就避免在晚上或是下雨天時食用。 淋雨後洗熱水澡，對抗寒濕邪氣 至於身體後背的防禦力，則主要來自膀胱經由下往上輸送氣血來完成。因此，出汗之後記得把汗擦乾、避免後背吹風，以免影響經絡中氣血的運輸能力。遇上下雨天如果淋雨，衣服也要趕快換掉，或者洗個熱水澡，減少寒濕之邪入侵身體的機會。 提醒民眾，保持均衡飲食、規律運動、充足睡眠、適當抒發壓力，並養成勤洗手的習慣，才能有效提升免疫力，因應短期內仍無法緩解的疫情。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．焦慮、心悸、脾氣差，卻不是更年期？可能是「甲狀腺亢進」！8大症狀看這裡．經歷人生起落，已看開生死 老夫妻：簽預立醫療決定書，自主善終，是留給孩子的愛．爸爸住院4個月就離世 吳若權：原來死亡這麼近，交代好「3遺」後，我要以樹葬告別
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2020-06-04 新冠肺炎.預防自保
防疫很重要！但也別忘了這件事
這幾個月以來，大家最關心的就是新冠肺炎疫情，每天下午總要聽聽阿中部長報告，今天有沒有「+0」，或是肺炎治療有沒有新的進展；但依據衛生福利部最新2017年癌症登記報告顯示，台灣新發生癌症人口持續攀升，一年比一年多，當然可能是因為篩檢政策的關係，讓許多前期的癌症被發現。在防疫的時刻，也別忘了要防癌喔！癌症的發生不像病毒一樣是傳染而來，很可能是因為數十年長期的不良生活習慣造成，世衛組織指出，其實，有3~5成的癌症發生是可避免的，因為實證醫學證明，癌症篩檢可以有效降低癌症死亡率以及提高存活率。 舉例來說，依國健署統計資料分析發現，定期的子宮頸抹片檢查，可降低約70%子宮頸癌死亡率；2年1次的乳房X光攝影檢查，可以降低41%乳癌死亡率；而糞便潛血檢查則可降低35%大腸癌死亡率；有嚼檳榔或吸菸習慣之男性定期接受口腔黏膜檢查，能降低26%死亡風險。 國健署署長王英偉表示，防癌新生活要從預防及篩檢做起，可以把握健康生活的5個原則，包括戒菸檳酒、均衡飲食、規律運動、體重控制以及定期篩檢，並且把這些行為當成生活的一部分來預防癌症。王英偉再次提醒，四項癌症篩檢、陽性追蹤及接受標準治療的重要性，才能把握黃金的就醫時刻。而在這個後疫情期間，仍要以自我要保護、預先要準備、緊急要就醫三點，來掌握重獲健康的契機。1.自我要保護:病友就醫時務必戴口罩，配合網路查詢看診進度，減少在醫院停留的時間，盡量請親友開(騎)車協助就醫，減少進出人多場所，與他人保持社交距離(戶外1公尺、室內1.5公尺)。2.預先要準備：就醫時可與醫師討論藥物準備的足夠性，及是否可延後開始治療，或延後治療將可能造成病情與生活品質影響，均需與醫師充分討論後再做決定。有問題請聯絡您的個管師，若不知道可聯絡誰，請洽詢離家最近的癌症資源中心協助，網站連結：https://www.crm.org.tw/ 。3.緊急要就醫：若有呼吸困難、頑固性頭疼、活動障礙或喪失活動能力、腹脹、腹痛等，可能是腫瘤或治療導致的緊急狀況，這些情況可能嚴重會危及生命，請與醫院相關人員連繫，安排就醫。延伸閱讀: 最新！癌症發生人數年年增加，尤其這是這2種癌症 健檢癌症指數正常，不代表沒事  
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2020-06-04 養生.聰明飲食
喝拿鐵就不怕鈣流失？ 真相恐怕恰好相反
現在上班族幾乎人手一杯咖啡，不僅幫助提神，同時也讓自己安定精神，開啟接下來一整天的工作疲勞，不過，你一定也看過，網路上至今仍常流傳，喝咖啡會造成骨質流失，也是造成骨質疏鬆的元凶之一，因此不少人會在咖啡中加入牛奶，想藉此補充鈣質，但真的有用嗎？食藥署在食藥闢謠專區中指出，過度攝取咖啡因，如咖啡、奶茶，會增加鈣質的流失，而鈣質流失的原因多元，且長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群。 此外，世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，因為牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外，進而降低鈣質吸收。若要預防鈣質流失，衛福部建議，成人每日鈣攝取量為1000毫克，因此均衡飲食相當重要。在日常中中，也要多補充高鈣食物，除牛乳或乳製品外，亦可從小魚乾、豆製品、堅果類、蔬菜等食物獲得豐富鈣質，亦可藉由適度曬太陽，產生維生素D，幫助體內鈣質吸收；多運動，強化骨骼。 延伸閱讀： 咖啡渣別急著丟！ 簡單加工還有這5個隱藏版用途 咖啡不僅能提神醒腦！ 喝對杯數還能防6種癌
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2020-06-03 養生.聰明飲食
端午節到營養師教你「+0冰菓粽」配方 冰涼消暑無負擔
端午節快到了，衛生福利部基隆醫院營養師楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。材料可利用時令水果如香蕉、荔枝、芒果、火龍果等，吃起來消暑又無負擔，作法也十分簡單。營養師楊智凱說，以成人來說，男性一天所需熱量約1800大卡、女性約1500大卡。別看粽子這樣小小一顆，其熱量高達400至600大卡，民眾若要吃得盡興，很容易就超過成人1天所需攝取的熱量，此外端午期節天氣炎熱，或無適時補充水分，容易造成中暑甚至熱衰竭現象。石手民眾吃粽要把握以下原則，均衡飲食首先顧、選擇當令食更佳。糯米容易導致脹氣或引起消化不良，因此包粽子時可摻入紫米、糙米、燕麥或紅藜等全穀雜糧類減少糯米用量，除此之外也可添加南瓜、地瓜、山藥等根莖類來增加纖維質攝取。吃粽子也別忘了要補充蔬果，建議每日至少攝取3份的蔬菜及2份水果。可選用當令食材，新鮮又美味。其次，他建議，要避免高油重調味、天然提味更健康。粽子中餡料改成滷製而不拌炒，可以減少油脂的使用，調味時儘量少油、少鹽及戒糖。因粽子配料中的五花肉飽和脂肪含量較高，可以瘦肉、雞肉或海鮮、豆製品等來取代，粽子內餡大多已有調味，民眾食用時應儘量少蘸醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。楊智凱說，烹調餡料時可以大蒜及洋蔥等天然食材提味，不僅可減少調味料使用，其中大蒜素、硫化物更可調節人體免疫力。粽子熱量較高，也需要較多的時間來消化，建議一餐一顆為宜，且儘量避免餐餐食用。綠茶中富含之兒茶素， 除了具有抗氧化、加速血液循環效用外，亦能增強人體免疫力，且在兒茶素與親苯兒茶素分子的交互作用下，更能提高抵抗病毒之能力，一杯綠茶佐餐是一個不錯的選擇。每日建議補充2份水果，不僅能幫助消化，水果中所含的植化素與Vitamin C 也都能調節人體免疫力，增加抵抗感染的保護力。楊智凱提醒，民眾在準備餡料或採買粽子時，食材的清洗與保存方式也要注意。食材若是處理或保存不當，都有讓致病菌大量繁殖的風險，進而造成食安的疑慮。民眾或店家處理食材過程中，都務必遵守衛生安全，讓大家可以吃的安心，歡度端午佳節。楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方，提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。一、材料1.時令水果(夏季時令水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果)3種共50g2.綠茶150ml3.吉利丁粉8g4.開水30ml二、作法1.將水果切丁備用2.將吉利丁粉加入冷開水中均勻攪拌，再以隔水加熱方式將吉利丁粉完全溶解3.將加入吉力丁粉之綠茶放涼至室溫後倒入耐熱袋4.將水果放入袋中成漏斗狀5.放入冷藏庫冷藏約4小時後，取出以棕葉包裹即完成三、營養素分析每一人份約 200公克每份熱量 71.5大卡蛋白質 9.6公克脂肪 0.1公克碳水化合物 8.9公克膳食纖維 0.6公克
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-06-03 橘世代.健康橘
在家收成！在小陽台用盆栽混植蔬菜／友好的番茄與羅勒
一盆混栽、四季共生，即使只有一坪大的小陽台，也能打造多元豐盛的菜園！想在家收成多樣的蔬菜，不是「綠手指」也能做到嗎？超過20年經驗的日本陽台菜園專家兼庭園設計師田中寧子老師，教你用「混植」栽種方法，不必撒農藥與化學肥料，以自己的小陽台示範，打造出真正能隨摘隨洗隨吃的菜園！「混植」，是在一個盆栽裡栽種兩種以上的植物，當植物的種類愈多，土裡的微生物就愈多樣，自然形成一個植物不易生病的世界。而且土壤變得肥沃，能促進植物吸收養分，本書作者鑽研混植栽培多年，並於自家陽台親身實踐，將能互利共生的蔬菜、香草、花卉種植在一起，打造實用又美觀的綠色小天地。田中寧子老師分享，打造能夠種植多樣蔬菜的混植環境，在盆器裡成功栽種蔬菜的重點就在「混植」。縱然是狹窄的陽台，也可以發生許多令人開心的事情，先來期待你的收成日吧。【因為陽台不太寬敞 才開始了省空間的混植】我曾在住家附近租了一塊田地當作菜園，當時陽台上植物的花期都已結束，也因疏苗的關係而把菜園裡的萵苣、青江菜帶回家種，於是很自然地開始「混植」蔬菜。即使是經過了二十年寒暑的今天，在我那不太寬敞的陽台裡，依舊把不同的蔬菜栽種在同一個盆器裡。青花菜的旁邊或許正種著蠶豆，而且除了蔬菜、花卉之外，也有許多香草類的植物。例如，番茄與共榮作物的羅勒。您是不是曾有過只種羅勒，葉子就被蟲子吃個精光的經驗呢？不過，要是和番茄一起種，番茄葉子的青草味就會趕跑紋白蝶和綠色毛毛蟲。【番茄和羅勒的友好關係 均衡地吸收土壤中的養分】蔬菜的成長過程中，有五項不可或缺的營養素：氮、磷酸、鉀、鈣、鎂。若要收穫大顆番茄果實，土壤中就需要很多的磷酸，可是，氮就嫌多了一點。於是，把需要氮才能長得茂盛的羅勒和番茄種在一起。組合果實蔬菜和葉子蔬菜，彼此均衡地吸收土壤中的營養素，一旦土壤中的環境平衡了，疾病與蟲害也會不可思議地減少。我在一邊栽種蔬菜一邊觀察自然的同時，發現到生物間就像一個循環，總是藉著某種力量連繫在一起，需要時常幫它們調和一下。回想一下山、森林、原野裡的生態，不也是一樣嗎？不會只存在相同的植物，在這樣的環境中一定有各式各樣的植物與生物共生，而這才是自然的環境。有了多樣性，就能彼此互助取得平衡，這也是拜大自然的力量所賜。即便不施肥，在光合作用與微生物的合作之下，草木就能生長。在一個盆器裡栽種生命循環不一的蔬菜、香草和花卉，也同時一起照顧野草，營造接近大自然的平衡。植物的種類愈多，除了植物之間的相乘效果，共生在根部周圍的微生物（根圈菌）也跟著產生多樣性，因此能發揮預防疾病、防止乾燥、阻擋寒害等作用，好處說也說不盡。一旦有了微生物幫忙，只要少許的肥料就行了，栽培管理上變得輕鬆許多。用一個盆器混植蔬菜、香草、花卉，真的是非常適切的栽種方法。【達人說：絕配的番茄與羅勒】番茄能幫助羅勒遠離害蟲，在養分的分配上也能互助合作。番茄要結出豐碩果實需要很多磷酸，而對番茄來說過量的氮，則可以供羅勒使用，讓葉子長得更茂盛、調整土壤中的平衡、預防病蟲害。※作者介紹：田中寧子庭園設計師、插畫家。擁有二十五年用盆栽種植蔬菜的家庭菜園經歷。經常受邀到大學與社區演講關於陽台種菜的知識，也開辦各式各樣的工作坊。於日本出版過多本著作。本文摘自《日日豐收的混植蔬菜盆栽》，蘋果屋出版社 2020/05/07出版【延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-03 該看哪科.兒科
防疫勤洗手 腸病毒、流感大減
新冠肺炎疫情逐漸趨緩，因防疫強調戴口罩與勤洗手，不但校園腸病毒大幅下降，連流感都大減，台南去年3至5月所轄學校腸病毒是1099人，今年同期是133人，嘉義市各國中小學及幼兒園，統計3月至5月罹患腸病毒人數為25人，但去年同期罹患腸病毒人數為146人。嘉義縣2月至今只有19人，去年同期139人。疾管署歷年監測資料顯示，腸病毒疫情約自每年3月下旬開始上升，於5月底至6月中達到高峰後緩降，後於9月分開學後會再度出現一波流行，但今年夏季未呈現往年高峰。「今年還未傳出腸病毒！」嘉義市大同國小校長盧淑娟說，從新冠肺炎疫情開始以來，都維持量體溫、勤洗手、戴口罩等防疫，飛沫、接觸傳染減少，不僅未出現腸病毒，連感冒都變少。衛福部嘉義醫院感染科醫師廖忠信表示，今年因為新冠肺炎疫情，學校及相關單位都提高衛生教育宣導，家長及老師也督促小朋友多洗手，使得今年腸病毒發生率不如往年多。廖忠信提醒，疫情趨緩，還是要留意腸病毒預防措施，包括注意個人衛生、眼耳鼻口不要隨意觸摸、居家環境的清潔及通風、均衡飲食、避免出入人潮擁擠、空氣不流通的公共場所，兒童玩具也要常清洗，當然最重要的不二法門「還是勤洗手保健康」。雲林縣教育處體育保健科表示，今年1月至5月止腸病毒通報人數為30人，去年同期146人。台東縣衛生局表示，1月間有1052人次因腸病毒就醫，4月底剩288人次，今年4月病例數是去年同期的一半。
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2020-06-03 癌症.抗癌新知
癌症人口續增 生活型態與老化所致
癌症人數仍在持續增加中，我國十大癌症發生人數前三依序為大腸癌、肺癌和女性乳癌，其中大腸癌和乳癌也是106年統計以來癌症發生人數增長最多的二種癌症。此外，衛福部國健署癌症防治組長林莉茹宣導男性應盡快戒菸、檳榔與酒，以降低口腔癌前病變與癌症風險，並建議定期接受四癌篩檢。乳癌、大腸癌可篩檢據國健署篩檢資料，106年篩檢乳癌、大腸癌個案數較前一年各增約4.8萬人及2.2萬人，經篩檢發現的乳癌、大腸癌個案數則較前一年增約800多人及200多人，可及早就醫。比較男性及女性十大癌症標準化發生率性別比差異較大的癌症別中，男性食道癌及口腔癌標準化發生率，分別為女性14.2倍和10.7倍，與男性嚼食檳榔、吸菸、飲酒人數遠高於女性有關，國健署建議透過戒菸、檳榔、酒來降低口腔癌前病變與癌症風險，定期篩檢也可降低26％口腔癌死亡風險。依國健署統計資料分析顯示，子宮頸抹片檢查可降低約70％死亡率；2年1次乳房X光攝影檢查可降低約41％死亡率；2年1次糞便潛血檢查可降低約35％死亡率；定期接受口腔黏膜檢查，可降低有嚼檳榔吸菸習慣之男性26％死亡風險，因此建議定期接受子宮頸癌、乳癌、大腸癌和口腔癌等四癌篩檢。防癌從預防篩檢做起癌症的發生更可能因為十年長期的不良生活習慣所造成，世衛組織指出，定期篩檢可避免3-5成癌症的發生，癌症篩檢可有效降低癌症死亡率並提高存活率。國健署長王英偉鼓勵全民一同實踐防癌生活，把握生活健康五原則：「戒菸檳酒」、「均衡飲食」、「規律運動」、「體重控制」和「定期篩檢」。另外，45至69歲婦女、40至44歲二等血親內曾罹患乳癌之婦女，每2年1次乳房X光攝影檢查；30歲以上婦女，建議3年1次子宮頸抹片檢查；50至未滿75歲民眾，每2年1次糞便潛血檢查；30歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）原住民，每2年1次口腔黏膜檢查。【更多精采內容，詳見】
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2020-06-02 科別.兒科
腸病毒未呈現往年高峰 醫師仍提醒要勤洗手
嘉義市各公立國中小學及公立幼兒園今年3月至5月罹患腸病毒人數為25人，但去年同期罹患腸病毒人數為146人，衛福部嘉義醫院感染科醫師廖忠信分析，今年因為新冠肺炎疫情，學校及相關單位都提高衛生教育宣導，家長及老師也督促小朋友多洗手，反而使今年腸病毒的發生率不如往年多。依據疾管署歷年監測資料顯示，腸病毒疫情約自每年3月下旬開始上升，於5月底至6月中達到高峰後緩降，後於9月分開學後會再度出現一波流行，但今年夏季未呈現往年高峰。廖忠信表示，腸病毒存在自然環境中，約有60到70種型類別，其中71型最為嚴重，易造成重症，一般來說，成人在生活環境中從小感染到大，已有免疫力，所以症狀較不明顯，但嬰幼童則因為免疫力較弱，感染後症狀較為嚴重。腸病毒可以引發多種疾病，其中很多是沒有症狀的感染，或類似輕微的感冒症狀，對小朋友來說較嚴重的症狀為手足口病、皰疹性咽峽炎、發燒、倦怠等等。廖忠信仍提醒家長，在目前國內新冠肺炎疫情趨緩之際，還是要留意腸病毒相關預防措施，包括注意個人衛生、眼耳鼻口不要隨意觸摸、居家環境的清潔及通風、均衡飲食、避免出入人潮擁擠，空氣不流通的公共場所、兒童玩具常清洗，當然最重要的不二法門，還是勤洗手，保健康。
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2020-05-31 名人.楊定一
楊定一／感恩身體的功課： 讓身心徹底整合的運動
現代社會的分工既細緻又多元，每一個人隨時都要上緊發條，扮演多重的角色。為了追求生活的效率，我們可以說是把自己、把最忠實的身體完全交給頭腦來指揮。而且，只要觀察自己就會發現，一天下來如果會覺得累，主要是心累。我們不光是身體忙不完，頭腦裡的思緒、種種煩惱、顧慮、擔心、盤算是怎麼也停不下來。可以這麼說，現代人好像都過著「煩惱優先」的生活。雖然有這個身體，但我們卻完全以念頭為主。而只要身體還可以運作，我們也就可以忘記它的存在。我們會以極大的毅力久坐不動，來處理種種「重要」的煩惱，直到這個身體不那麼好用了──僵硬、痠痛、腫脹、渾身不對勁，才會去注意它。無形中，我們好像跟身體有了隔閡。而重新和身體親近、和自己親近，也成了現代人好需要的一堂功課。正因如此，無論遇到的朋友所面對的是疾病、心裡的糾結或人生的難關，我過去總是把握任何機會鼓勵他們投入運動。即使再忙碌，還是至少抽出10分鐘、15分鐘的空檔來運動，而讓重心從頭腦落回身體。是這樣，除了最早在《真原醫》歸納出有氧、健身、拉伸三個原則，對運動作全方位說明外，後來我也進一步帶出螺旋舞和結構調整運動的作品，希望解開長期因為姿勢不良，加上重力和老化的影響，而在脊椎和結構累積的過多壓力。在這些項目中，結構調整的運動可說是最簡單、最溫和的，坐著、躺著都能做。藉由四肢在不同角度反轉、停留和共振，放鬆連結全身的筋膜組織，自然也就可以把壓力解開，而讓結構回復平衡。最重要的是，結構調整運動，只要做，就會得到效果。許多朋友也告訴我，透過這麼簡單的運動，就連其他慢性的不舒服都得到改善。然而，我後來也體會到現代人的煩惱太重、久坐不動的習慣太深，需要更多協助才能夠規律地投入。於是，我又請同仁完成一套「感恩身體的功課」，希望邀請大家帶著感恩而享受的心情，順著旁白的引導和國內音樂家原創的音樂，跟著影片的示範，在不知不覺中完成每天的結構調整運動。運動會帶來好心情，而記得這個好心情，也自然會讓我們愛運動。我常提醒身邊的朋友，面對困難，不需要硬碰硬。一樣地，面對身體的不舒服，更不需要用煩惱、壓力和緊張去面對。正向、輕鬆、不費力，才是我們培養任何健康習慣最重要的關鍵。舉例來說，透過「感恩身體的功課」來做結構調整，並不是針對不對勁的部位著手，只是輕輕鬆鬆從其他部位把身體累積的壓力挪開。給它一個空間，身體本來就有的智慧和療癒力反而能幫助自己恢復、調整，重新做徹底的整合。我在《真原醫》強調的重點，也都是從身心整合出發。規律的生活和均衡飲食、運動、睡眠、感恩心、服務心，都是為了回到身心的均衡，讓身體和意識同步共振。身心一致，念頭和行為一致，從能量的角度來說，這樣的運作是最不費力的，而自然反映生命的快樂。面對生活的方方面面，我們其實都可以做感恩的功課，很誠懇地帶上一個感恩的念頭，讓它成為一個動態的靜心和祈禱。我們全身心投入，這樣的靜心和祈禱自然也就成為一種享受。熟練了，生命的每一個角落、每一個時光，自然成為我們最美的窗口──讓我們誠懇面對自己、面對身體、面對生命，不費力地體會內在的和諧與神聖。
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2020-05-31 科別.骨科．復健
想要讓膝關節勇健 復健專科醫師說這條肌肉最重要
「關節」是兩個骨頭的交界處，若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」，避免骨頭硬碰硬造成傷害，但兩者皆會逐年退化。復健專科醫師陳相宏說，肌肉可靠後天訓練，建議透過運動、攝取蛋白質，保護關節；無法鍛鍊的軟組織及肌肉，可適時補充保養品。陳相宏說，肌肉連帶在關節周圍，可穩定並支撐關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可接受反作用力，分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔，減少關節間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撐功能，膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力，磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉流失 隨年齡增長加劇肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成，透過運動強化肌肉，尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」，對保護關節最重要。抬腿訓練 有痠痛感才到位人類演化後，動作以前行居多，所有起始動作皆由股四頭肌負責，甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。陳相宏建議，平時沒有運動習慣者，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說，肌力訓練一周最多三天就好，每天約10到20分鐘，抬腿、伸腿可以各50次為一組，重複做兩組約100次左右。若運動後，腿部無痠痛感，可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋，每組中間就要休息30秒至1分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要，提醒運動前別忘暖身。強化訓練 試試深蹲、馬步希望進一步強化訓練者，也可嘗試小幅度深蹲、馬步，每次微蹲5至10秒，在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒，腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內，但如果持續三天以上仍感到不適，可能就是運動過量，需微幅調整，執行運動計畫前建議與醫師討論。筋骨痠痛者 多缺乏維生素D陳相宏也提醒，別小看維生素D對維持肌肉生理重要性，他發現慢性筋骨痠痛的患者，半數維生素D偏低，容易肌肉疲勞，降低運動意願，進入惡性循環。解決的根本之道是多運動，在早晨或傍晚每天約曬太陽十至十五分鐘，但若半年不見起色，建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉，軟骨也是保持膝關節健康關鍵，陳相宏說明，民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分；具抗發炎效果的II型膠原蛋白，可避免自身免疫系統攻擊軟骨，維持軟骨彈性；另外，存於軟骨關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。近年來，民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適當補充保健品，「等於補充原物料」。但不建議自行購買，以免花大錢，卻得不到好效果。
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導，只有營養吃的夠，維持健康的身心，才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下，無不使得人心惶惶，自己所能做的不多，做好防疫工作、保護自己與家人的健康，才能免於傳染或是被別人感染，成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」，飲食當然也成為防疫重要關鍵，唯有攝取足夠的營養，才足以提升自身的免疫能力！身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭！第一道防線：皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護，呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜，做為對抗疾病的第一道防線，除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外，外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口，病毒細菌趁機進入體內時，體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線：先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備，主要工作是預防及對抗疾病，其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦，免疫系統不需經過訓練，具有立即對應外來的不明感染源，包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛)，缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線：後天性免疫系統後天免疫有兩種，一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫，以及T細胞主導的細胞免疫系統，共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體，識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要，要如何維持免疫平衡，是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係，不過只要能夠日常均衡飲食，並保持良好的生活習慣，就能維持身體有足夠的防禦能力！吃對食物才能提升免疫力？身體所需的維生素及礦物質，其實有很多是人體無法自行合成，必須得透過攝取食物來補充，才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A：主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能，增強第一道防護能力，減少並避免外界病菌原入侵體內，根據醫學研究指出，身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少，影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃，另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B：維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程，比方維生素B6會參與白血球的合成，是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C：具有抗氧化功能的維生素C，具有清除造成體內氧化壓力的自由基，更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程，增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E：發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E，能清除體內過多的過氧化物及自由基，進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂：除了在許多酵素中扮演重要的角色，鎂更是製造細胞的重要原料來源，除了促進蛋白質合成，對免疫細胞合成佔有重要地位，更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅：作用於調節複製DNA蛋白質，讓細胞得以正常複製，想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3：人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸，Omega-3就是一例，功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成，降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉：我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分，除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作，日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚：許多朋友喜愛食用深海魚類，但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪，比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等，每週只需攝取200-300公克的魚，就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜：從以上得知深色蔬菜，富含多種人體必需而無法自行合成的維生素，還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜：像是花椰菜、菠菜、空心菜，富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質，盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜：包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等，皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素，對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果：含有豐富維生素的奇異果，具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類：香菇、木耳，或是其他菇類中含有豐富的多醣體，據醫學研究顯示，多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑：含有薑辣素的生薑，除了促進血液循環，還能提高身體代謝效率。9.大蒜：大蒜富含的大蒜素及硫化合物，除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外，還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣！1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食，除了影響身體免疫系統功能外，甜食會影響人體製造白血球效率外，更會影響活動能力，導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取，比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ，不僅會抑制淋巴球作用，還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂，其中含有多量的omega-3脂肪酸，這類食品包括橄欖油，花生油比較優良油品，也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗，隔天幾乎都會影響精神，除此外身體代謝功能也會大受影響，一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續，又沒有調整好休息時間，免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態，會出現代謝循環低下的情況，更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣，對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示，保持運動會增加免疫細胞的活動力，有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量，維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣，變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅，這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基，也是破壞身體免疫細胞的元兇之一，會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊，都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的，唯有提高自身與家人的免疫能力，在維持健康的生活形態下，充分攝取營養並保持固定的運動習慣，戒除危害健康的習慣，這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲，身體都能具有基本的防禦能力，如此才談得上該如何應對，否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了，祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好！有些營養，你的體質無法吸收。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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