吃素更健康？營養師提醒，吃錯恐過敏、血脂超標！健康吃素3關鍵

為了健康、環保，使得吃素變成很時髦的行為！越來越多人熱愛肉食的人，也漸漸的願意改吃素，但吃素真的較健康？會不會反而容易導致營養不良？邀請聯安預防醫學機構聯欣診所營養師劉語潔來解答。

劉語潔表示，正確吃素食，除了能維持健康，也能兼顧環保理念，但吃素食最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，甚至，吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。

想減肥的陳先生，希望透過吃素來減重、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟飆升到300 mg/dl。仔細詢問其飲食習慣才發現，吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。

注重養生的張太太，一直有良好的健檢習慣，希望透過素食來調整過敏體質。但茹素一段時間再檢測過敏原，過敏數量反暴增，尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。結果竟是吃了太多含麩質的烤麩及素肉，引發腸胃道慢性發炎。

劉語潔指出，建議茹素者也須依個人狀況來調整飲食方式，若易腸胃道不適，或是擔心吃素後引發身體上的不舒服，最好先進行過敏原檢測，避開容易過敏的食物。她特別推薦吃素關鍵3招，可幫助素食者吃得健康又均衡。

關鍵1：均衡飲食挑選「必需胺基酸」

蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說，肉類、蛋類均含有9種必需胺基酸，但是植物蛋白質比較難多種必需胺基酸。因此，若吃全素，就要更注重飲食的均衡。

劉語潔舉例，素食者每餐至少需要有2~3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則分為深色蔬菜跟菇類兩部分，再選擇五穀根莖類做為主食。飯後，搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳

多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

關鍵2：蛋白質基礎攝取量再加1成

許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，劉語潔表示，正確說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。建議吃素者對於蛋白質攝取可以再增加10%左右，如一天蛋白質建議量是60g，不妨考慮吃到70g。

雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充較好；另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。

關鍵3：莫忘顧及維生素與鐵質吸收

除了蛋白質，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。劉語潔說，許多發酵食物含有豐富維生素B12，因此，料理時可適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又能補充維生素B12。

植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，與肉類相比較不好吸收，但不妨搭配維生素C來增加吸收率。因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收狀況。

劉語潔提醒，許多人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏，如果正在考慮吃素維持健康，建議先進行過敏原檢測，與營養師討論設計一份適合的菜單，並且記得每天補充一顆綜合維他命，讓吃素也能兼顧養生。

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