除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥

《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目，召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查，從眾多飲食法中進行分析，就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。

北投健康管理醫院營養師潘富子表示，今年從高達39種飲食法分析，並公布最佳飲食排行，排行前三名的飲食法如下。

Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」

潘富子指出，綜觀全球，地中海沿岸國家的人們壽命更長，遭受疾病的痛苦更少，推斷其維持健康的秘密，就是積極地保持健康生活，而「控制體重」更是關鍵。

她進一步說明，地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。

地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及多酚類化合物，加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。

Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選

潘富子表示，「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則，分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。

該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品，不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽)，並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。

潘富子提醒，依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克)，每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。

Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」

源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)，其原則為：多吃蔬果、少吃肉！多數時候以茹素為主，可得到吃素對健康的益處，卻不需要劇烈改變飲食習慣，所以不用完全放棄吃肉。

飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法，選擇正確食物及控制熱量，也可以幫助有效控制體重。

潘富子提到，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低，並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應，進一步降低癌症的發生機率。

最後她呼籲，不管是採用哪一種飲食方式，只要是適合自己生活步調且營養均衡，都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式，進一步達到「體重控制」，更是維持健康的基本法則。

若不清楚每日飲食該怎麼吃，建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態，並尋求專科醫師或營養師的專業協助，找出最適合自己的健康飲食方案。

地中海飲食 高血壓 單元不飽和脂肪酸

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