2021-01-21 養生.聰明飲食
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地中海飲食
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多，增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議，預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅肉100克，大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群，鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不同營養。除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上要照顧孩子，所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群，就金錢與獲得食物的方便性來說，銀髮族較節省，但缺乏體力；年輕族群則是沒有經濟能力，也較為慵懶，兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養生，蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類，可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-15 科別.精神．身心
喜歡吃巧克力、喝過多咖啡？哈佛醫學院博士：可能是預警訊號
【文、圖／摘自方言文化《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》，作者王芳】辨識與壓力有關的飲食改變一般來說，當你發現日常飲食出現了以下改變時，可能就是壓力預警訊號：● 選擇吃富含澱粉或脂肪的「舒服食物」。● 喝過多咖啡或茶。● 喜歡吃高糖（例如巧克力）或高鹽食物。● 吃飯速度過快；不餓的時候也想吃東西。● 愛吃零食。● 吃飯時一邊做很多事情。● 不吃正餐。● 忽視身體的飢餓訊號（胃痛或胃鳴，無力）。● 吃得過飽。● 喜歡在晚上吃東西。● 常吃不健康的食物。修正壓力引起的不良飲食習慣發現自己的飲食習慣出現以上這些問題，且排除可能引起這些改變的相關疾病（例如胃腸疾病、甲狀腺機能亢進等）之後，引起這些改變的很有可能就是壓力，尤其是慢性壓力。如果這些飲食習慣的改變是由壓力造成的，大家可以運用當下式飲食練習，或是透或下列方式調整：● 多吃水果和蔬菜。● 注意咖啡和茶對情緒和睡眠的影響。● 餓了就吃。● 全神貫注地吃。享受食物、感激食物。● 用水果、堅果和蔬菜作為零食。● 吃飯時間必須規律，滿足後就不吃了。● 大量飲水。● 睡前如果真的餓了非吃不可，也請少吃一點。● 甜點選擇吃水果。● 在醬汁和湯中多加蔬菜。● 覺得水沒味道，可添加這些食材來增加味道：薄荷、橘子和檸檬等水果，或改喝蔬菜汁、花草茶等。● 建立應對壓力的態度和行為。地中海膳食金字塔在此推薦大家一種健康的膳食結構：地中海膳食金字塔。這是專家根據地中海地區以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習慣，所制訂出來的膳食結構，更被世界衛生組織推廣。地中海地區居民的壽命普遍很長，心臟病發病率低，且很少罹患糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。科學家們認為，當地飲食習慣是居民健康長壽的主要原因。在地中海膳食結構中，越頂端的食物被要求攝入得越少。從下而上分別為：第二層食物，包括水果、蔬菜、穀類（大部分為全麥）、橄欖油、豆類、堅果、藥用植物以及香料植物。第三層食物，包括魚類和海鮮、家禽、蛋類、乳酪、優酪乳。第四層食物，包括肉類（紅肉）和甜食。同時配合充足飲水和適量飲用紅酒。大家一定會奇怪，為何食物的分類是從第二層開始，那麼第一層呢？這正是地中海膳食金字塔與眾不同的地方，也是其菁華所在。此金字塔的第一層是每日堅持鍛練以及享受與他人一起用餐的快樂。飲食能提供工作和生活必需的能量，是所有減肥方案中不能略過的內容，也是保持健康的重要一環。低鹽少油等飲食指導大家早就耳熟能詳，搭配運動鍛練也已是老生常談。除此之外，飲食還具有溝通媒介的作用，如果能和親朋好友一起享受美食，絕對是美妙無比。涵蓋六大類食物的餐盤檢視大多數人的餐盤，幾乎都隱藏著三高的危機，高鈉、高油、高糖，還有著低纖維質的隱憂，這讓我們處在營養不均衡、慢性病的威脅中。營養學家們統整了民眾的飲食與健康需求，制定每日飲食指南。在指南中依據食物的營養成分特性，分成了六大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。（編按：臺灣衛福部於二○一九年推出了「我的餐盤」飲食指南，涵蓋六大營養類，並詳盡說明了每類食物含有的營養素及每日建議攝取量。）
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2020-12-09 養生.抗老養生
日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺
新冠肺炎（COVID-19）疫情延燒至今，全球已飆破6,200萬人染疫，至少146萬人死於此疫，尤其在疫情最嚴重的美國地區，甚至創下24小時內新增診逾10萬人的空前紀錄。台灣猶如平行時空，「就是因為我們超前部署，並阻絕境外人士入台，台灣才能如此幸運與安全。」雙和醫院研究副院長、胸腔內科主治醫師李岡遠表示，台灣的挑戰將會在「下一次開國門」之時，在這之前，大家都要好好照顧好自己的肺。「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，這三點就是保健肺部的最好方式。」說起來雖是老生常談，但胸腔內科權威們，都會怎麼做？首先，是「日行一萬步」。台大醫學院附設癌醫中心醫院副院長王鶴健，最喜歡的是爬山，「我喜歡一個人運動，通常我會在假日早上運動，若空氣品質不錯，就去爬山二、三小時。平日的話，就是努力一天走一萬步。」若比較有空，他也會提早兩站從捷運下車，走路到醫院。第二步就是均衡飲食，尤其是「地中海飲食法」，抗發炎、長壽也能保護心血管。「多吃魚跟蔬菜類，我盡量每天都會吃小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚，清蒸或乾煎都可，偶爾嘴饞、餓的時候就吃點堅果、蕃薯或香蕉。」台北榮民總醫院胸腔內科主任彭殿王，則是要求自己每日上午五點半起床，做四十分鐘瑜伽，練習頻率呼吸、深吸吐納，訓練肌肉柔軟度及強度；假日改去大安森林公園，走一萬步，維持下肢肌力。「到公園、山林裡，深呼吸時，同時也可以做一些伸展，讓胸部擴到最大、吸氣吸到最飽的程度，再緩緩吐氣，這就能讓我們的胸腔得到最大的伸展。」彭殿王說，無論是瑜伽、甩手操，或是單純轉轉身子，都對胸腔健康很有幫助。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、高雄長庚醫院副院長林孟志更建議，家中應隨時準備一台空氣清淨機，日常及運動時要隨時監測空氣品質，只在「空氣品質指標 」（AQI）為「良好」時出門運動，並以「平衡運動」為主，例如瑜伽、八段錦、太極拳、跑步、靜坐、游泳等，運動時要達到「最適心跳數」。「最適心跳數」計算公式：（200－年紀）*0.6～0.8，在此區間內都可保養完，接著也要定期幫肺部排毒。「肺部是人體每天與外界接觸最多的器官，若是將人體肺泡薄膜全部攤開，能鋪滿一座標準網球場。」李岡遠說，日常他常吃富含抗氧化物質的食物，就是為了替肺部排解毒素。尤其飲食首重「多元」，多吃蔬菜好，但不要只吃同一種，最好要常補充顏色深、味道苦的，裡頭含有礦物質及稀有元素，例如紫色萵苣、紅鳳菜等，平日少見且稀有的特別蔬菜；再來則是補充魚油，尤其是大型魚類的。若不小心罹患呼吸道疾病時，也可吃「鋅錠」，鋅能夠避免病毒於呼吸道增生、繁殖，並能效遏止病毒附著在喉嚨及鼻腔的粘膜上，有效抵抗病毒。不過，李岡遠也補充說，這雖然尚未有科學實證，但是臨床上有不少研究發現，吃「鋅錠」對於預防流感有幫助，可作為一種日常保健方式。李岡遠認為，疫情在未來勢必會流感化、常態化，除了等待疫苗上市，民眾平日一定要做好保健準備，正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，將自己的身體照顧好，「只要準備好，即使秋冬真的爆發了第二波，也就不用太擔心了。」延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-11-29 養生.抗老養生
吃得健康、每週運動6天是「成功的老化」祕訣嗎？
【文、圖／選自左岸文化《老到可以死》，作者芭芭拉‧艾倫瑞克】保持健康苗條並管理自己身體的壓力不會隨著年齡增長而消失──事實上，壓力只會越來越大。朋友、家人和醫生開始叨念變老的人加入健身房、「吃得健康」，最起碼也要每天散步。在承受壓力數十年之後（體力勞動者的話，則是身體竭盡全力之後），本來想像有張躺椅或吊床在等著你，但事實不然，最起碼只要你有錢使用健身設備的話，未來比較可能出現的是跑步機和滑輪下拉機。在針對長者寫的眾多自助書中，有一本跋扈地下了命令：每週運動六天直到生命盡頭。抱歉，不過就是這樣。沒得商量。沒有彈性。別找藉口。六天，認真地運動，至死方休。這種嚴厲養生之道背後的理由是「一旦年過五十，運動不再是隨人喜好。你必須運動，否則就等著變老」。你或許已從賺錢養家的工作退休，但你的新工作來了，上健身房。「把它想成一份好差事，因為它真的是。」五十五歲以上的人是健身房會員增長最快的客層。少數健身房刻意鎖定老年客層，譬如「銀球鞋」連鎖健身房（Silver Sneakers），在某些情況下甚至刻意阻止比較年輕的人加入，其理論依據是老年人不想被大肌肉男或穿彈性緊身衣的苗條女威脅。若白髮健身客的存在不足以驅退年輕人，有些健身房選擇不提供自由重量訓練，一部分是因為重物墜落的聲音據說會讓老年人不舒服，一部分則是因為老年人比較愛使用健身機器，而可能把自由重訓視為對他們的一種責備。我去的混齡健身房五十歲以上的會員比較多，也就是「運動不再是隨人喜好」。更熱血的人可能把上健身房當作健康養生之道的一部分而已；為保持健康，他們早上跑步或騎幾英里的自行車。馬克是五十八歲的白領勞工，早上六點做完運動才上班，下班後再運動一次。他的目標？「繼續前進。」生存的代價是無止盡辛勞。談到健康老化的典範，我們經常提到珍妮．露易絲．卡爾芒（Jeanne Louise Calment），她是一名法國女性，一九九七年去世，享年一百二十二歲，是史上經認證最長壽的人。卡爾芒一生從未工作，但可以說她「有在練身體」。丈夫還在世的時候，她和她富有的丈夫喜歡網球、游泳、擊劍、打獵和登山。她八十五歲那年才開始擊劍，一百一十一歲在療養院時甚至每天一早就在輪椅上做體操。任何尋求長壽飲食祕訣的人都會失望；她喜歡牛肉、油炸食物、巧克力和磅蛋糕。她抽菸，有時還抽雪茄，以今天的標準而言實在難以想像。不過，反吸菸倡導者若知道她人生最後幾年持續咳嗽，應該會感到寬慰。這是「成功的老化」，除了需要投入大量時間之外，和根本沒老化幾乎是難以區分。人類學家莎拉．蘭本（Sarah Lamb）與人合著了一本有關該主題的書，將成功老化的概念溯源到一九八○年代，而且在整個西方世界都可找到其蹤跡，它也被稱為「主動的老化」、「健康的老化」、「有用的老化」、「生氣勃勃的老化」，還有「抗老化」和「優雅老化」。蘭本指出：世界衛生組織將二○一二年世界衛生日獻給健康老化，歐盟將二○一二年訂定為歐洲主動老化年。在北美和西歐，健康老化、主動老化和成功老化的中心比比皆是。有關該主題的通俗文化和自助書籍市場蓬勃發展。亞馬遜網站上現在提供的書籍有：《成功健康的老化：一○一種感覺更年輕、活得更長壽的最佳方法》（Successful and Healthy Aging: 101 Best Ways to Feel Younger and Live Longer）；《生長死短：通往真正健康與健康老化的指南》（Live Long, Die Short: A Guide to Authentic Health and Successful Aging）；《不要溫順地走：嬰兒潮和所有世代的成功老化》（Do Not Go Gentle: Successful Aging for Baby Boomers and All Generations）；《顛倒勇：逆轉老化，每天花三十分鐘讓你看起來年輕十歲》（Aging Backwards: Reverse the Aging Process and Look 10 Years Younger in 30 Minutes a Day）；當然還有《給傻瓜的健康老化入門書》（Healthy Aging for Dummies）。這些書都有個共同的重要主題：老化本身是異常且不可接受的。誠如《越活越年輕》（Younger Next Year）的醫師合著者在小標「『正常衰老』不正常」底下所寫：我對科學了解得越深，就越清楚這樣的病痛和惡化（心臟病發作、中風、常見的癌症、糖尿病、多數跌倒、骨折）不是變老的正常現象。它們是一種侮辱。誰該對這侮辱負責？答案是，每個人都負有個人的責任。成功老化的書籍都堅稱，只要服從必要的紀律，任何人都能獲得健康長壽的人生。健康完全操之在己，無論你在此之前曾有怎樣的傷疤──過勞、遺傳缺陷或貧窮。那些書籍也不怎麼關注影響老年人健康的物質因素，譬如個人財富，或獲得交通和社會支持的管道之類的。除了靠你的健身教練或成功老化大師，其他你得靠自己了。不幸的是，大師們的指示非常不一致，也不容易遵循。在飲食方面，再沒有像成年人一般飲食建議般簡單明瞭的指示了。你應該採用原始人飲食法，還是著重複合式碳水化合物的飲食？你是否應該排除所有不是來自酪梨或橄欖的脂肪？我們被大量建議遵循「地中海飲食」，但不包括希臘旋轉烤肉和義大利熟食冷肉盤？也許我們根本不該吃任何東西。許多研究表明，限制熱量或間歇性禁食可延長老鼠和其他動物的壽命，但用在人類身上的有效性仍有爭論，儘管其實多數人會覺得半處於飢餓狀態的人生不值得活。我若有辨識出任何通則，我認為最重要的通則是剝奪：你想要吃的任何東西，因為它很肥、很鹹或很甜，如今都該為了成功老化擱到一旁。至於運動，我們也找不到明確的指示。誠如前文引用的書籍，有些文獻特別指定做運動的約略數量，譬如每週六天，每次約四十五分鐘，而且運動要分成心血管功能的加強和肌肉的訓練。但總的來說，處處都是讓人有疑慮的不確定性。很多時候我們只是被敦促要「活躍積極」或「動起來」，理由是再小的動作也可以延年益壽。「即使你不能四分鐘跑完一英里，也要繼續跑。如果你不能跑，那就走，但絕對不要停下來。」對久坐的人而言，在辦公桌前起立坐下會有幫助，還可以試著把車停在目的地以外約一個街區。一名中年婦女表示「我瘋狂地保持活動狀態，因為若有任何休息時間，我就會邊坐邊對自己的無所事事感到內疚」。無所事事等於老化；不斷活動才能獲得健康與長壽。就連帕金森氏症的顫抖都可以被樂觀地看作一種有益健康的運動，畢竟那會燃燒卡路里。你唯一不該做的事就是整天坐著，然後讀一本談健康老化的書。
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2020-11-16 養生.聰明飲食
降低勃起功能障礙風險 《JAMA》揭一飲食習慣有幫助
前天（2020-11-13）美國醫學會期刊JAMA發表一篇臨床調查報告，標題是Association of Diet With Erectile Dysfunction Among Men in the Health Professionals Follow-up Study（在衛生專業人員的後續研究中飲食與男性勃起功能障礙的關係）。這項研究是出自我以前的工作單位，加州大學舊金山分校泌尿科。研究的方法是用問卷調查來蒐集飲食習慣和勃起功能障礙的資料，然後分析這兩項資料之間的關聯性。接受調查的人是在1986年就志願參與的五萬多位年紀在40到75歲之間的男性衛生專業人員（平均年齡是62歲），而最後完成調查的人是共有21369位。所有完成調查的人在參與的當時都沒有勃起功能障礙，也沒有心肌梗塞、糖尿病、中風或泌尿生殖系統的癌症。參與人的飲食習慣是根據「地中海飲食指數」分為「高」、「中」、「低」三類。食物中含有越高比例的蔬菜、豆類、水果、堅果、穀類、魚和非飽和脂肪酸（omega-3），「地中海飲食指數」就會越高。「勃起功能障礙發生率」是這樣計算的：有100位參與人各別被追踪了10年（100×10=1000），而他們全體在這10年內總共發生了30次勃起功能障礙，那他們全體的「勃起功能障礙發生率」就是千分之30（30/1000）。另外有50位參與人各別被追踪了20年（50×20=1000），而他們全體在這20年內總共發生了30次勃起功能障礙，那他們全體的「勃起功能障礙發生率」也是千分之30（30/1000）。根據參與人的年齡和他們的「地中海飲食指數」（高、中、低），他們的「勃起功能障礙發生率」統計結果是：60歲以下這一組人：高：15.9/1000中：16.2/1000低：21.1/100060歲到70歲這一組人：高：31.1/1000中：34.3/1000低：37.9/100070歲以上這一組人：高：64.2/1000中：67.2/1000低：68.2/1000「地中海飲食指數」在過去的研究也被發現跟「高血壓」、「心臟病」以及「糖尿病」的風險成反比。所以，飲食中含有較多的蔬菜、水果、豆類、堅果、魚和omega-3脂肪酸是有益健康的，包括男性的勃起功能。原文：飲食和勃起功能障礙的關聯性
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2020-11-16 科別.風溼過敏免疫
醫病天地／莫名關節痛別忍 小心全身遭殃
類風濕性關節炎又被稱為「關節炎之王」，尚未研究出真正的發病原因，台灣約有0.2%、4到5萬人為此病所苦，最常好發於手腳關節，但其實只要一得病，全身關節都可能受影響，嚴重可能發炎、變形，變成殘障失能。新北市立土城醫院風濕過敏免疫科主任蔡秉翰表示，類風濕性關節炎好發於秋冬季節，所幸近年健保已提供類風濕性關節炎先進的生物製劑治療，治療效果優良，能有效減少關節被破壞失能的狀態。類風濕性關節炎是一種慢性自體免疫疾病，中年女性又為大宗，約是男性的4倍，典型症狀為對稱多發性關節炎，容易發生在身體上的小關節，嚴重會導致患者全身關節疼痛，甚至無法正常工作。許多患者剛開始可能因雙側膝蓋及手腕腫痛至診所就醫，但接受普通藥物治療後仍無改善，才到大醫院檢查，抽血後發現慢性發炎指數極高，且類風濕因子呈現陽性才確診。林口長庚醫院風濕過敏免疫科醫師尤瀚華說，患者在治療目標上以達標治療為主，也就是利用藥物治療，讓患者減緩、控制類風濕性關節炎的病情。土城醫院指出，經研究，患者可以透過大量蔬果、穀類、豆類和魚類為主的「地中海飲食」及減少紅肉攝取，來減輕發炎情形，並建議民眾透過規則作息、充足睡眠預防疾病發生。
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2020-11-15 失智.失智專題
失智友善／臺北市失智友善 12區12個失智症資源特色
你也許曾在住家附近見過，某位鄰居長輩在巷口徘徊，不認得回家的路；在賣場或超商購物時，見到長者未結帳就將櫃上的物品取走，和店員發生爭執。這些因為失智症而引發的行為與現象，不時在生活中真實上演，但近幾年在臺北市於12行政區推動失智友善「一區一特色」後，有了一番全新的風貌。例如失智症者迷路時，能免除恐懼焦慮，讓他們在城市某個友善商店、賣場安心休憩、喝水，受到許多友善天使的幫助。 臺北市長者約49萬3,097人，推估約有3萬9,448名失智症者需要被守護，每一位失智症者背後都需要照顧人力支撐，但一位照顧者及一個照顧家庭的量能有限，仍需多元資源奧援。臺北市運用各行政區資源，由政府結合民間力量，擴張失智友善社區範圍，當失智症家庭的靠山。中正區／充滿文化氣息的 參訪式失智症課程充滿文化氣息的中正區是臺北市最早提倡高齡友善獲獎社區，也是衛福部推動失智友善社區政策的示範社區之一。轄區內博物館、美術館等藝術空間林立，中正區健康服務中心主任張惠美導入博物館特色，設計參訪式失智症課程，好鄰居信誼基金會則提供木作、樂器等課程，並邀有照顧經驗的導演規畫戲劇課，讓失智症者演出生命故事。「失智長者不一定是弱者」，健康服務中心還將失智咖啡館請進一樓門面，店長角色交給失智症者、志工和照顧者，除發揮失智症者所長，也用香醇咖啡款待需喘息的照顧家庭。大同區／讓時光隧道發光的失智友善街區走入迪化街，宛如來到舊時光隧道，一塊塊的商店招牌彷彿在歷史榮光中閃耀。但現在讓時光隧道發光的是「失智友善街區」，在大同區健康服務中心廖秀媛主任的構思下，迪化街商面門口閃爍著臺北市吉祥物「熊讚」失智友善五心服務招牌，小小的木作掛牌，向來往的行人訴說著：「如果你的長輩家人不小心走失了，我們會暫時安置、照顧。」有些商店甚至出借輪椅、鋪設無障礙設施，成為「安心補給站」，當失智症者與家人走累了，也能在失智友善商店得到幫助，繼續在臺北暢行。大安區／敲開連鎖賣場失智友善之門來到臺北市長者比例最高的大安區，失智友善場景又不同了。大安區健康服務中心楊明娟主任與同仁連結消防隊、環保隊、警察分局與鄰里長體系，納入失智友善組織範疇外，還敲開連鎖賣場之門，順利招募轄內11家全聯門市成為友善組織，提供員工失智症認識及對應技巧的教育訓練。而轄內擁有千戶的成功國宅也在里長支持下，形成高齡、失智友善的互助社區，透過舉辦多場健康促進活動及預防與延緩失智症的課程，讓社區居民彼此互動與聯繫，成為失智友善網絡之一。中山區／失智照護一條龍 友善組織最亮點商務星級飯店、公司行號密布在中山區，同時有醫院體系失智共照中心「失智照護一條龍」的奧援，讓中山區失智友善組織成為最亮點。健康服務中心主任林柳吟還細緻到發展一里一特色，更在里長協助下，找到復華里作為示範場域，結合當地咖啡公園及復華多機能中心，辦理「聞香~記憶的咖啡」活動，帶動失智症長者以觸摸咖啡樹、聞香咖啡豆等五感刺激與園藝療法，將延緩與照護模式延伸到其他里，如晴光里正準備接棒中，期待未來新冠肺炎疫情穩定後，能聯手星級飯店推廣地中海飲食等創新作法。內湖區／深入職場強化識能 打造失智友善氛圍科技公司總部、企業商辦大樓林立的內湖區失智友善資源，又是如何推動呢？內湖健康服務中心利用「健康職場」宣導推動之便，將失智友善及預防的內容融入講座，讓忙碌的職場人士認識失智症，在日常生活中若遇到失智症者時，能及時提供需要的協助。「失智症者需要的是友善的環境與支持」，除了大型公司集團加入友善組織，下一棒將邀請公車運輸業者加入，一起打造失智友善網絡。士林區／故宮文物、戲曲 融入失智延緩課程人文薈萃、景致宜人，吸引文人雅士居住的士林區，結合國立故宮博物院、臺灣戲曲中心資源，辦理系列延緩失智症活動及課程。在主任呂秀蓉的規畫下，以「動靜合一」的失智延緩課程，串接故宮8項古文物如翠玉白菜，融入靜態導覽與手做仿真品課程。更與愛迪樂健康促進團隊合作，開發動態「文物操」訓練長輩肌力。另外，加強長者營養與飲食的教育訓練，融入了臺灣戲曲中心的歌仔戲教學及共餐據點網絡，讓長者能在熟悉的生活脈絡中透過課程與表演，獲取失智預防及延緩訓練。南港區／廣邀里民擔任友善貴人 社區鄰里總動員來到新興發展的南港區，失智友善社區的做法，又是另一種景象。南港區健康服務中心率先北市其他行政區向中央申請長者健康促進計畫（預防及延緩失能計畫），透過課程鼓勵長者走出家門參與社區活動。另也針對失智症者及家庭照顧者辦理「憶起陪伴‧享舒壓」計畫，提供失智照護課程訓練、舒緩照護負荷，讓照顧者負荷程度及憂鬱程度皆降低至40.68%及74.83%，更廣邀轄區內里長擔任「失智友善桂（貴）人」，發放「失智友善錦囊」給居民，深化社區居民失智友善概念及相關識能。信義區／招募志工劇團巡演 宣傳失智症防治精品百貨、商場遍布的信義區如何打造失智友善氛圍？信義區健康服務中心將精品百貨超市、烹飪課程融入失智延緩課程場域，並透過社區與鄰里資源，培育失智友善社區種子，讓信義區失智友善社區成為一大亮點。由社區志工擔任的「笑義笑行動劇團」，定期在鄰里間舉辦失智症防治主題巡演，也邀請失智症家庭參與「記憶餐盒」失智延緩課程，讓失智症者及家屬間理解與良性互動，「憶」起幸福。萬華區／里民工作會報 佈建失智友善網坐落繁華、復古臺北老城區的萬華，運用緊密的里民網絡，將失智友善識能融入里民工作會報，並與國立臺北護理大學長照系合作實習課程，成為臺北市失智友善社區的特點。萬華區健康服務中心還運用社區鄰里商家緊密的網絡，廣邀民眾成為友善天使，並與警政單位串聯，降低失智症者走失風險。未來，健康服務中心規畫結合鄰近學校資源，辦理「代間融合」為主軸的老幼共融課程，逐步打造慢老的幸福友善生活圈。文山區／憶起智齡列車 帶長者踏出戶外指南宮、貓空、動物園等周邊生態步道及學校資源豐沛的文山區，在健康服務中心的媒合下，將中國文化大學運動學系開發的健康安全科技，導入登山步道；並與社區發展協會合作，開發明星賞螢生態步道等，鼓勵長者多走出戶外、社會參與。在健康服務中心主任魏炆莉規畫下，辦理「憶起智齡巡迴列車」失智友善宣導，培養居民包容、接納失智症者，並與資生堂合作開設化妝療法課程，訓練長者肌力及手眼協調力，更進一步將觸角延伸至校園，與轄區內學校合作，以桌遊、大地遊戲、社團遊戲等方式宣導預防失智健康識能，鼓勵學生多方瞭解失智症。北投區／全人健康All in one 多元串聯自主行被稱為溫泉天堂的風華小鎮北投區，納入高齡長者營養、運動、口腔等實務性課程，推出「全人健康All in one多元串聯自主行」方案來預防與延緩失智症，更與臺北榮總老年精神科、臺北榮總失智共照中心合作，舉辦教育訓練及失智症家屬座談會。同時發揮在地特色，整合關渡醫院北投石頭湯（長照社區整合服務）、臺北市溫泉協會資源，在新北投觀光商圈、石牌商圈成立友善組織，提供失智友善社區服務，全方面關懷、全人健康照顧。松山區／社區資源發展代間融合 保障失智症個案權益貼近基隆河、大臺北地區交通及產業發展重心的松山區，鏈結民防大隊、國小導護隊等志工群，實踐暖心協助失智症者「看、問、留、撥」技巧，給予失智症者、照顧者協助，並與渣打銀行合作，導入失智症公共識能，保護失智症個案的權益。在健康服務中心資源整合的努力下，串接地方首長如區長、議員、社區學校等，在祖父母節宣示以高齡友善為核心，營造友善失智社區，並與轄區內社區發展協會等，簽訂合作備忘錄，成為臺北市首創特色。
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2020-11-08 失智.大腦健康
大腦健康／世界首例抽龍骨水證實 吸菸增失智和睡眠障礙風險
吸菸對健康有很多壞處，但是有關對大腦的影響，卻因為很難取得大腦組織而遲遲沒有直接證據。台南安南醫院與北京大學、溫州醫科大學合作的兩項研究，突破上述限制，首度成功採樣珍貴的腦脊液，並證實吸菸會增加失智症風險因子，也發現吸菸會與睡眠障礙高度相關，其成果於今年10月登上兩個頂尖醫學期刊。參與研究的安南醫院副院長蘇冠賓表示，此研究通過北京大型綜合醫院「迴龍觀醫院」的人體試驗的倫理委員會核准，團隊從2016年開始利用前十字韌帶重建手術的常規麻醉過程去搜集「腦脊髓液」，也就是俗稱的「龍骨水」，並分析其神經炎症、氧化壓力反應、神經保護因子、神經毒素等生物標記。總共花了三年時間，搜集了近200位平均29到34歲年輕男性的生物標記，以及睡眠品質量表等問卷評估結果。結果發現，相較於不吸菸組，吸菸組腦脊髓液中Aβ42胜肽顯著高了25%，這是過去已知的一種容易沈澱堆積於大腦、導致失智症的有害蛋白質。另外，吸菸組腦脊髓液中腫瘤壞死因數α (TNF-α) 顯著提高了一到兩成，可以保護大腦的腦源性神經營養因子(BDNF)卻顯著大幅減少四成。另外，吸菸組的菸吸越多，腦脊髓液中的多巴胺濃度、血清素接受器濃度越低、睡眠品質越差，都達到顯著差異。吸菸組煙吸得越多，也有比較高比例有憂鬱傾向，不過這部分沒有達到顯著。蘇冠賓說，抽取腦脊髓液是侵入性較高的處置，是頗難取得的檢體，加上研究樣本數不小，研究成果有其獨特性及重要性，故獲得精神免疫學的頂尖期刊（Brain, Behavior, and Immunity）以及美國醫學協會期刊（JAMA NETWORK OPEN）的接受和刊登。蘇冠賓表示，上述研究成果都是已經控制其他可能的影響因素，例如年齡、教育程度、共病等，確認了單獨吸菸這項因素，就相當不利於大腦的健康，包括神經退化、發炎、氧化，都有看到相關指標的變化。過去研究大部分都只有抽血去看這些指標，但這次研究從腦脊髓液分析，是更直接的證據。蘇冠賓提醒，不論是失智症或睡眠障礙，菸與酒都是已知的危險因子，如果能夠儘早戒掉是最好的。另也建議積極的從飲食攝取去可以減少發炎的食物，例如地中海飲食，深海魚類，蔬菜堅果等，培養運動習慣也能同時達到減少發炎、增加神經滋養因子的作用。
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2020-10-31 科別.腦部．神經
超過半數人以為失智症是正常老化 你也有錯誤觀念嗎？
台灣失智症協會在2020年，針對失智症識能、預防策略與友善態度等3大面向進行民調。調查結果顯示，仍有超過半數人誤認「失智症是正常老化」，少數民眾知道失智症徵兆、降低失智風險方法，台灣失智症協會理事長賴德仁呼籲，失智者的家屬可多分享自身經驗，讓周遭的人可以更加認識失智症，並能友善對待社區中的失智者。賴德仁理事長表示台灣失智人口已超過29萬人，民國130年前平均每年增加1.7萬人，將對造成家庭、社會造成巨大衝擊。自2013年開始，台灣失智症協會致力於推動「失智友善社區」，期望能增加民眾對於失智症的認識，建構失智友善環境，一同因應失智症所帶來的影響。根據2020年調查顯示，台灣民眾對失智症有高達92.6%聽過失智症，但有52%的民眾不知道失智症是疾病症候群，仍有「失智症是正常老化」這錯誤觀念。但若和2017年失智症大調查的市話調查趨勢相比較，有聽過失智症的人上升了3.1%、同意「失智症情況是正常老化」的同意程度下降了3.0%，可見全民對失智症的認識有些許進步。在失智症識能中，較低比例的民眾知道性格轉變（53.1%）、判斷力變差（70.0%）是失智症的徵兆。因此，台灣失智症協會呼籲政府與相關單位，需加強宣導「性格轉變」與「判斷力變差」的案例，幫助民眾了解不同的失智症徵兆。在失智症預防面向，僅31.2%民眾知道地中海飲食也可以降低失智風險，需要多加推廣地中海飲食，包含多攝取蔬果、豆類、未精製穀類及使用橄欖油等未飽和油脂烹調的重要性。此外，即使民眾知道要多運動（知道：94.2%、做到：67.8%）、保護聽力（知道：83.9%、做到：64.0%），但好像做不太到。台灣失智症協會祕書長湯麗玉呼籲，民眾須加強落實多運動、保護聽力，才可能有效降低失智風險今年底為檢視「2020失智友善台灣555」的重要期程，即失智家庭照顧者有5成以上獲得支持和訓練、罹患失智症的人口有5成以上獲得診斷及服務、全國民眾有5%以上對失智有正確認識及友善態度！湯麗玉指出，期望本次2020失智症大調查結果，可協助衛生福利部檢視目標落實情況，未來亦須透過加強宣導不足處，加速提供全民對失智症的認識及友善。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-10-28 失智.失智專題
失智調查／全台失智症大調查 逾半數認為失智等同正常老化
台灣失智症協會今公布「2020全台失智症大調查」，台灣九成的民眾都聽過失智症，但卻有五成二的民眾，認為失智症等於正常老化，不曉得失智症是一種疾病，也只有鮮少的民眾知道失智症會出現性格轉變、判斷力變差的失智症徵兆，顯示國人對於失智症的認識仍待加強。全台失智症患者已經超過29萬人，每年以1.7萬人的速度增加，台灣失智症協會針對全台22縣市、1470名18歲以上民眾進行電訪，了解民眾對於失智症識能、預防策略與友善態度等三大面向認知，其調查結果今天公布。調查顯示，台灣民眾對失智症的識能有高達92.6％聽過失智症，但仍有52%的民眾不知道失智症乃疾病症候群，而仍有「失智症是正常老化」的錯誤觀念。今年的調查結果若和2017年失智症大調查相比，有聽過失智症的人上升了3.1％、同意「失智症情況是正常老化」的同意程度下降了3.0％，顯示國人對於失智症，有些許進步，但仍待加強。民眾對於失智症的認識僅有簡單的認識，從受訪者的回應發現，大多數的受訪者僅知道失智症患者，會出現語言表達困難，容易把東西放置到不恰當的位置，無法完成熟悉的事物等，對於進一步的症狀，如失智症患者判斷力會變差、性格轉變等重要症狀，大多不知。對於失智症的預防，民眾大多知道可以透過運動、保護聽力降低失智症的風險，僅三成一的民眾知道地中海飲食也能降低失智機率；台灣失智症協會秘書長湯麗玉表示，調查中還顯示，民眾雖然知道運動、保護聽力可以降低失智症風險，但大多都沒辦法做到。另外，調查也發現，家有失智者的家屬不僅對於失智者較友善，也比較願意告訴他人家人罹患失智症，更同意失智者不只要家人照顧，更要帶出門。湯麗玉呼籲，家屬應分享自身經驗、成為失智友善種子，讓周遭的人更加認識失智症並友善對待失智者。
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘？營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」？小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要，也應搭配運動，別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩，想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼，你累了嗎？想要健腦，營養師傳授四大健腦營養素，分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議，注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡，才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘，別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶，台安醫院營養師劉怡里說，增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸，Omega-3是多元不飽和脂肪酸，可以對抗發炎，若大腦因熬夜或用腦過度，造成自由基過多，Omega-3可降低自由基，具修復受損功能，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一，特別是維生素B1，劉怡里解釋，大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結，維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢，可透過每天三蔬二果補充；另外，蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」，促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說，補充花青素也很重要，不僅可消滅自由基，也可維持血管彈性，避免腦血管疾病，預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外，因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量，以藜麥、糙米等取代精緻澱粉，也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃？健腦食物怎麼吃？劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿，十點可吃小番茄、芭樂等水果；午餐建議以紫米飯為主食，選一條小型深海魚，加上兩種不同顏色蔬菜，下午茶可吃堅果配水果；晚餐蕎麥麵，再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜，及海鮮湯。但想要健腦、預防失智，不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說，傳統說法「吃豬腦補腦」，其實是錯誤觀念，容易讓膽固醇過高，誘發血管性失智症。另外，大家常說雖銀杏可增加循環，改善腦力，但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言，多吃蔬菜、少紅肉等，維持健康飲食、避免不良生活習慣，可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態，多攝取深綠色、不同顏色蔬果，醣類則優先選擇全榖雜糧類，油脂來源替換成植物油，蛋白質優先選擇海鮮等白肉，如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮，也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣，甄瑞興提醒，民眾也應搭配多運動、充足睡眠，避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇，應該做走入社區，保持人際網絡，才是維持腦力，避免失智症的好方法。
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2020-10-15 科別.腦部．神經
面對失智症 如何去做一個更聰明更健康的老人
台灣現在65歲以上的人口到2020年5月底已達368萬，佔所有人口的15.6%，因為老人的人口不斷地上升，導致老人疾病不斷的增加，據統計，2019年台灣失智老人已達28萬餘人，全球大概每三秒就有一名失智症患者產生，全球大概估計有五千萬人患有失智症。每年花費在失智症照顧上大約八千多億美金。而且三分之二花在照顧身上。2017年LACENT雜誌的全世界宣言裡面，發現一個狀況，高收入已開發國家的患有失智症的比率慢慢持平。奇怪的是低收入開發中的國家失智症的病人越來越增加。這個發現也代表了多受教育及多動腦的老人患有失智症比率比較少，不讀書不動腦的人比較容易失智。一般人們為什麼會患有阿茲海默症，為什麼會腦部退化，我們一直以來都認為是腦部類澱異常沈澱所致，但是後來才發現藥物溶解腦部的類澱粉後並沒有辦法中止腦部不退化或知能的不減退。過16年全世界已經再沒有治療阿茲海默症的新藥物出來，所有研究阿茲海默症的藥物第一期、第二期成功，第三期全部失敗，所以很多國內外的藥廠，已經準備退出阿茲海默症的藥物研發，這是我們最大的隱憂。連世界衛生組織對失智症的宣言也提出採用健康的生活方式是有助於降低失智症的風險的。失智症症狀 ◎記憶力減退並影響到生活◎無法很好處理原本熟悉的事務◎計劃事情或解決問題能力下降◎有困難理解視覺影像和空間之關係◎對時間地點感到混淆◎言語表達或書寫困難◎東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力◎判斷力變差或減弱◎從職場或社交活動中退出◎情緒和個性的改變失智症檢查詳細病史、 物理檢查、智能、功能、精神狀況評估、照顧者/家屬狀況評估， 實驗室檢查、神經影像檢查，是否符合失智症之診斷標準、是否有運動系 統病變或憂鬱症症狀；找出可逆病因，尋找其他原因引起之失智症以對症下藥。失智症醫療照護這是一件全人、全家、全程、全隊、全社區的照護工作，隨著病程的發展，必須提供不同的服務模式，才能滿足失智症病人及家屬的需要。研究發現由基層醫師與有護理專業的個案管理師合作，在失智症專業人員「神經內科醫師、(老年 ) 精神科醫師及心理師等」的支持下，可以有效執行失智症臨床照護指引的工作，病人的症狀與照顧者的壓力亦明顯改善。延緩失智的六大主軸1.多動腦2.多運動3.增加日常生活社交網絡4.健康飲食5.充足睡眠6.減少壓力 以上六點已成為現在延緩失智的六大主軸，所以多存腦本、減少腦部受傷、減少腦部發炎這個是在2017年Lacent所提出來的延緩失智新的策略。多存腦本，平常就是要多動腦。但多動腦的前提之下要先保存聽力、視力、增加社交網絡減少憂鬱。平常多運動除了能延緩失能也能延緩失智。地中海飲食也是減少腦部及心血管病變的一個很好的方法。減少我們腦部受傷的部分，就是要治療好糖尿病、高血壓、高膽固醇、戒菸減少肥胖等等。曾經在2011年美國的梅約中心做一個研究報告發現原來運動可以延緩腦部退化及改善失智症，研究中顯示中年人開始運動訓練，有效降低老年期認知功能障礙的風險，維持一年的有氧運動，腦部的海馬迴皮質不但不萎縮還會增厚及可以減少腦部因為年齡相關的灰質減退，另外用功能性核磁共振攝影顯示人類經過6-12個月的運動，可以讓大腦的網絡連結性有明顯的改善，同時增加腦部的神經可塑性及改善學習成果，誘導出腦神經營養因子，因為經常運動，增加腦部循環減少腦部血管病變的機會。所有延緩失智體能訓練是不可以被忽視的。建議國人每天要進行30分鐘的活動，每星期最好要進行150分鐘為理想，假如一天做30分鐘會比較累，可分成三次，每次至少十分鐘。以一個60歲的長輩來說運動後心跳起碼要在110下以上，運動完以後有微喘流汗，這樣就能達到運動生理學的概念。假如是年輕人是40多歲，心跳要130下;假如是70幾歲，心跳在100下就夠了，運動要根據個人的需求、興趣、技能與能力來設計不同的運動，哪怕只是在國外的鏟雪、掃落葉都是一個適當運動，平常的人可能快走、買菜、拿個食物快走也是運動。研究報告指出年長時不單止要存老本來養老，還要多存腦本來活得健康。臨床上有不少個案証明熟齡後多動腦、退而不休可延緩腦部退化的症狀出現，「認知悠能」蒙特梭利式失智照顧模式早已在國外及加拿大等運用多年，有效利用治療可治療的概念，不要在乎失智老人己失去的記憶力，應在乎他還保有的能力，儘量發揮他還保有的才能，來讓長輩生活在有意義、有目的、有成就感的生命裡。
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
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2020-10-10 失智.大腦健康
預防失智症，從飲食著手！專家教你這樣吃效果好
想要解開失智症的原因，很難以人作為實驗對象，所以實驗都是以動物為主。不過以人類為研究對象的流行病學，卻發現了飲食與失智症間的關聯。例如愛丁堡大學的米契爾‧ 露西亞諾教授曾發表過一份報告，指出常吃地中海飲食的人較不易罹患失智症。所謂的地中海飲食是南義和希臘克里特島等地中海沿岸地區傳統的飲食方式，包含魚類、肉類、深色蔬菜、橄欖油、水果、乳製品和豆製品、穀類等。地中海飲食會綜合使用這些食材。地中海飲食分數高的人，特徵是經常吃魚、較少吃肉，並且適量喝一點酒。單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例是一比一。研究地中海飲食分數和失智症發生的關係，可以很清楚地得知，地中海飲食分數愈高的人，阿茲海默症發作的風險愈低。也有人研究日式飲食和失智症間的關係。東北大學的大崎世代研究， 以約一萬四千名六五歲以上的男女為對象做了六年的追蹤調查。報告結果指出，日式飲食(魚、大豆製品、蔬菜、水果等)分數高的群組，能夠抑制需要長照服務的失智症發生機率。日本料理和歐美飲食不一樣，是用小碟分裝後再端出各式各樣的料理。由此可知，攝取富含多種營養素的食物，能夠預防失智症。也有人研究特定的食材。九州大學的久山町研究牛乳及乳製品跟阿茲海默症的關聯。該研究顯示，攝取較多牛乳及乳製品的高齡者，得到阿茲海默症的機率會降低。單一食材沒有用，複合多樣營養才有效被認為可以預防失智症的營養素和食材有很多種，但沒有任何一種是「只要吃了就能預防失智」的關鍵食材。營養成分在人體內有複雜的互動作用，其機制到目前都還是未知的黑盒子。維生素Ｂ12被認為是跟失智症有密切關聯的營養素，但人體幾乎不會有極端缺乏維生素Ｂ12的現象。有的人可能因為遺傳因素或是胃部被切除而造成維生素Ｂ12不足，這些人可以透過補充維生素Ｂ12來治療症狀，但其他的人能否光靠補充維生素Ｂ12來預防失智症仍是未知數。維生素Ｂ12在跟容易吸收維生素Ｂ12 的因子結合時會被吸收。維生素Ｂ12 跟食材中的蛋白質相結合進入胃部之後，蛋白質會被稱為胃蛋白酶的一種酵素分解掉，游離的維生素Ｂ12則跟鈷胺素蛋白(一種唾液中的蛋白質)結合，避免維生素Ｂ12在滿是強酸的胃裡被吸收掉。跟鈷胺素蛋白緊密結合的維生素Ｂ12結合體，從胃部到達十二指腸，在這裡鈷胺素蛋白被胰液分解，而游離的維生素Ｂ12跟胃部所分泌的胃內在因子(胃壁細胞產生的醣蛋白質)結合，在小腸中被吸收。如同上述機制，維生素Ｂ12並不會直接被吸收，而是會不停地反覆與其他物質結合，路徑十分複雜。因此，除了維生素Ｂ12之外，還要考慮其他營養素跟胃等消化器官的作用才行。魚油中富含的ＥＰＡ和ＤＨＡ雖然被認為可以防止失智症，但究竟是能夠單獨作用還是需要配合其他因素，到目前為止仍然不太清楚。在假說中，ＥＰＡ和ＤＨＡ能讓血液清澈及流通順暢，由於充足的養分和氧氣運送到腦部，所以可以防止失智症。讓實驗動物服用ＥＰＡ和ＤＨＡ後，發現造成認知症原因的腦內β澱粉樣蛋白減少了。但這個假說只是建立在人類也可能有效的說法上，我們並不知道是否真的對人類也有效。我們雖然可以測量血液中的ＥＰＡ和ＤＨＡ，但目前仍然不清楚實驗結果是否也適用於人類。由於人類無法接受跟動物一樣的實驗，所以需要藉由流行病學的調查來確認實驗結果是否同樣適用於人類，但目前仍難以判斷失智症與ＥＰＡ及ＤＨＡ的關聯。想要調查食品及失智症間的相關性並不容易。因為要追溯失智症的發作需要花很多時間。若無法持續追蹤20到25年，是無法得知研究對象會不會得失智症的。最少也要追蹤10年的時間。但是要研究對象在10年或20年內持續吃不確定有沒有效的食物是不可能的事。因此要證明食品和失智症的關聯是非常困難的。本研究所的研究部部長金憲經曾和廠商共同研究過卡芒貝爾乳酪的黴菌效果。卡芒貝爾乳酪的黴菌能夠分泌ＢＤＮＦ這一種神經營養因子。跟其他乳酪相比，只有卡芒貝爾乳酪中的黴菌能夠迅速提高ＢＤＮＦ的分泌，這一點在動物實驗中已經得到證實了。科學已經證明ＢＤＮＦ的分泌可以促進神經再生。但對失智症是否有效仍然不清楚。「ＢＤＮＦ上升似乎可以改善失智症」雖然是一種假說，但ＢＤＮＦ上升跟改善失智症的關聯仍然存有很大的差距，而且想要以人做實驗對象又非常的困難。目前可以斷言的，只有攝取營養均衡的飲食(包含具有各種效果的營養素)是很重要的。日本的老年人有「吃少、粗食」的傾向。吃得少可能無法攝取到多樣的營養素。在三大營養素中，老年人的蛋白質和脂質攝取不足是顯而易見的。我們的流行病學研究中， 已經確認了銀髮族的白蛋白和總膽固醇的數值如果愈低，身體機能和認知機能就會愈容易變差。因此想要預防失智症，應該將預防營養不足的對策列入解決方案之一。營養均衡的飲食跟身體的健康(老年衰弱期的預防)和頭腦的健康(失智症的預防)是息息相關的。 作者/新開省二 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《日本醫學博士教你飲食新革命─提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》 【延伸閱讀】 失智症非正常老化 找對科別妥善治療有助延緩病情惡化 浴室是最常失足跌倒的地方！居家環境注意5要點 頻頻夜尿不只打斷睡眠，醫師籲，還可能造成死亡風險提高
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究：分散各餐攝取蛋白質的老年人，擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，一種抗氧化劑化合物，已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質，不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註：一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-09-21 失智.非藥物治療
懷舊治療／失智人口攀升 精神醫師建議：多懷舊可刺激腦部活動
我國失智人口增加速度逐年加快，依經建會人口推估資料，預測民國115年台灣社區失智老人將超過22萬人，未來20年中，平均每年將增加約5800名失智老人，桃園療養院高年精神科醫師田心喬建議，失智症長者可以多懷舊，以刺激腦部活動。田心喬舉例，有名84歲的蔡姓老婦，平日都在照護帕金森氏症的老伴，生活皆可自理，自2年前老伴過世後，生活毫無重心，開始記不住回家的路、東西放哪等，兒女替她申請外籍看護，不過語言不通、認知能力越來越差，情況日漸嚴重，長子與媳婦決定回老家陪伴阿嬤。除了要顧慮長者們的想法與感受外，陪伴對於患者也是相當重要，田心喬建議，可讓失智長輩「懷舊」，鼓勵他們描述過往回憶，家人們也要更耐心傾聽，這樣不只可幫助長輩的腦部活動，更能給予他們溫暖感受、保持心情愉悅。田心喬解釋，失智症並不是正常的老化現象，也不是單純的記憶力衰退，而是一種大腦認知功能喪失的疾病，家屬可和社會共同合作，提供適當的刺激及訓練，讓失智長輩在友善環境中感到自在安心。田心喬呼籲，民眾要提升對失智症的認識與敏感度，早發現才能早治療。談及降低失智風險的方法，她說，民眾可多動腦、多運動、多社會互動、多採地中海飲食並維持健康體重，另外要避免三高、抽煙、頭部外傷及憂鬱，以降低失智風險。
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2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
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2020-08-28 養生.聰明飲食
地中海飲食最大陷阱在油脂！營養師條列4重要關鍵
肥胖，是導致脂肪肝、糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌等疾病的危險因素。為了維持健康身體、保持窈窕身形，飲食配合運動，是最有效的體重管理方案。偏激減肥易致健康亮紅燈 適當攝取油脂助維持體內運作北投健康管理醫院營養師潘富子指出，說到「控制飲食」，大家都會直接想到：減少澱粉、油脂攝取量。因此，有人只吃水煮餐，食物都過水去油，但也因為偏激的減肥手法，導致健康亮紅燈，還差點得了憂鬱症。適當的攝取油脂，才能維持體內正常運作。潘富子說，脂肪是人體必要營養素之一，可幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收，及生成人體中的脂肪組織來承擔保護內臟器官的責任，還可維持神經及皮膚的正常運作。挑選好油脂是減重關鍵 4大營養成分一次看懂因此，挑選好的油脂來源，是減重時期關鍵一環。她建議，健康飲食方法中的「地中海料理」，就是以「特級初榨橄欖油」作為健康油脂的來源，不但讓食物更美味，對於健康也是好處多多。而橄欖油有哪些重要的營養成分呢？健康關鍵1 橄欖多酚橄欖油中含有 30 餘種豐富的橄欖多酚，多酚是優異的抗氧化物，可幫助人體有良好抗發炎功效。健康關鍵2 維生素E橄欖油有較高含量的α型態維生素E，具有清除自由基的功效，可保護身體脂溶性的組織，如：血管、細胞膜等。還可預防脂溶性物質，如低密度脂蛋白 LDL、結構脂肪酸被氧化造成對身體有害。健康關鍵3 單元不飽和脂肪酸橄欖油內含有單元不飽和脂肪酸，可幫助增加好的膽固醇(HDL)，降低壞的膽固醇(LDL)，可降低罹患冠心病的風險。健康關鍵4 植物固醇橄欖油中的植物固醇以β-sitosterol為主。植物固醇在結構上與膽固醇相似，可與腸道中的膽固醇競爭被人體吸收的機率，沒被人體吸收的膽固醇就會透過糞便排出人體外。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥、諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子）延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 4飲食習慣都會養肥肝！ 老生常談的叮嚀最重要
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-15 養生.營養食譜
綠拿鐵不只助減肥，一天3杯還可抗乳癌！腫瘤科醫師教抗癌5吃法，加這2樣更好
癌症飲食大方向與日常生活飲食大方向有哪些？A：先區分治療中與治療後的飲食方式。治療中要增加蛋白質150％、熱量提升120％來應付治療中額外的消耗，修補正常細胞所需的營養。治療後以地中海抗發炎飲食為核心。地中海飲食是目前全世界區域飲食調查中相對健康的飲食法之一，以大量的植物性多顏色的蔬菜、水果、豆類蛋白、魚、海鮮、全穀類為主食，輔以優質的好油（如：橄欖油）、堅果等天然食物，減少紅肉類的攝取，研究上可以減少心臟死亡風險10％，癌症死亡風險減少6％，這類抗發炎的飲食方式，更可以減少乳癌的復發風險。治療中大原則鼓勵多吃天然食材，減糖與精緻澱粉，減飽和脂肪酸，減少紅肉攝取。❶飲食每餐「份量」以國民健康署的健康餐盤為主以你平常吃的食物去「微調」內容，每餐蔬菜（2到3份，可多於水果份數）、水果（1到1.5個拳頭量），全穀十穀米（0.8到1.2碗）和優質蛋白質（優質蛋白依序為：豆、魚、蛋、白肉、紅肉）4到5份（一手掌大小），若吃不了這麼多，改少量多餐，中間點心再加牛奶、豆漿、配方營養品1到2杯等。❷每餐「內容」以地中海飲食抗發炎內容為主選擇「多顏色」蔬菜水果。全穀堅果好油，豆類、魚、海鮮、兩禽類等地中海飲食法，紅肉建議每週少於14兩（牛肉太多飽和脂肪酸，容易促進發炎），治療中蔬果燙熟去皮，治療後可部分生食洗淨蔬菜（新鮮生蔬果含有抗氧化植化素物質與酵素較多，協助抗癌）。記住，份量比例以健康餐盤為主，同時加點鮭魚、鯖魚、堅果、亞麻籽。❸戒糖減精緻醣（白米麵包或白饅頭）每餐單吃這些高升糖指數食物（Gycemic index, GI）會刺激胰島素增加、間接增加腫瘤生長的激素（IGF-1），澱粉食物建議可同時加個蛋、加個蔬菜或改五穀根莖類抗性澱粉食物，例如：燕麥、薏仁、紅豆綠豆、根莖馬鈴薯等，來漸少精緻澱粉食物快速升血糖的影響。❹「牛肉迷思」不建議大量牛肉、滴牛肉精治療中偶而吃，不要吃太多，牛雖然含鐵量高、蛋白質與鐵生物吸收率較快，但牛的高飽和油脂與烹調後也較容易產生致癌物增加身體發炎，我們可將蛋白質、鐵，攝取來源用豆類蛋白、雞胸肉、魚肉、牡蠣、蛤仔來替換。反而滴雞精、牛肉精蛋白質不足夠，往往一包都不到一顆蛋的蛋白質量，只是有些胺基酸較好吸收，但並不能幫你提供足夠蛋白質。❺不建議突然改宗教素食這會少食用了辛香料抗癌物質，例如：辣椒、大蒜、洋蔥等很多抗癌植化素，且調味也幫助增加食慾，倘若素食蛋白滴酒不沾。酒精代謝後是致癌物，紅酒中對心血管有幫忙的是葡萄裡的植化素，不是酒精。酒精也會增加體內女性荷爾蒙量，乳癌患者要注意！綠拿鐵好不好？A：以腫瘤科醫師的立場是贊成的，但要注意蔬菜水果與蛋白質的內容與比例，不能占一天的比重太多，避免蛋白質的攝取減少。治療中，我們需要很多的營養素，植物蔬果中的維生素、礦物質、植化素、纖維，可以幫助我們身體抗發炎與增加正常細胞修復的原料、養腸道好菌、促進排便與食慾，同時可加入些高蛋白的豆類如：黑豆粉等，在我們食慾變小的情況下，喝一杯可以快速補充身體所需的植物營養素。 但治療中因為免疫白血球降低的關係，要注意處理蔬果的生菌處理避免感染問題。除清水洗乾淨外，水果可去皮、蔬菜快速川燙一下減少細菌微生物，若擔心蔬果偏涼，可以加入薑或薑黃粉平衡綠拿鐵的涼溫性。 建議綠拿鐵精力湯可以加入黑豆粉、五穀粉、堅果、青花椰苗等，另外南瓜根莖類可補充很多植化素、維生素、礦物質、纖維、微量元素、酵素，是快速補充的好方法。我們常喝很多市售罐裝營養配方奶，比較缺乏綠拿鐵精力湯的活性植化素和活性酵素，若在治療中的飲食，除3餐外能來一杯綠拿鐵，對於缺乏的營養補充有很大的助益。富含荷爾蒙／雌激素／大豆異黃酮的食物是不是不能吃？A：首先分辨你吃的是天然食物還是加工食品？天然植物中的食物如山藥、黃豆、亞麻仁籽等，都含有天然的「植物性」荷爾蒙，但這些植物性荷爾蒙在研究上都是抗癌殺癌細胞的，甚至臨床人類大型研究顯示，黃豆中的類黃酮植化素，有類似臨床上使用抗荷爾蒙藥「泰莫西芬」的結構，可與乳癌細胞表面荷爾蒙受體結合，減少乳癌或復發風險，正常食用山藥、豆製品每天1到2份是安全的。 坊間很多標榜回春的產品，可能有「動物性」荷爾蒙，才是我們要注意的，如花粉、蜂王乳、更年期症狀調整的動物動情激素、純化的動物荷爾蒙、胎盤素等要特別注意，避免使用。作者簡介：廖志穎／臺中醫院放射腫瘤科主任醫師放射腫瘤專科主任醫師，自住院醫師即對癌症整合醫學感興趣，希望醫院除了治療，更是個幫助癌友康復的地方，赴美進修整合腫瘤醫學，斜槓成立穀雨健康社會企業︱癌康網，利用網路資訊提供營養、運動、紓壓、抗發炎醫學、免疫營養、Line智能醫師機器人等相關協助。書籍介紹書名：面對乳癌，你不孤單：抗癌鬥士米娜與十位醫師專家，帶你破解50個乳癌迷思作者：米娜（潘怡伶）出版社：時報出版出版日期：2020/05/26作者簡介．米娜Mina（潘怡伶）2018年臺灣癌症基金會抗癌鬥士。2014年罹患乳癌後，於部落格「米娜哈哈記事本」分享罹癌過程，目前共有55萬人次瀏覽。2017年創立不公開社團「花漾女孩GOGOGO」，現為臺灣最大年輕乳癌社團，有超過2000名社員。個人粉絲專頁為「米娜哈哈記事本」，目前有1.5萬粉絲。擔任牽手之聲網路廣播電臺主持人以及活動主持。2018年與淋巴癌的Ani、骨肉癌的Ruru共同創辦「我們都有病」醫病平臺，舉辦講座以及音樂會。2020年5月將正式申請通過為「臺灣年輕病友社群」，由米娜擔任理事長。．醫師與專家作者群／臺北醫學大學附設醫院乳房外科 黃振僑醫師物理治療師 施晴云臺中醫院放射腫瘤科主任 廖志穎醫師臺北市立聯合醫院陽明院區 陳冠宇中醫師臨床心理師 黃嘉慧懿聖皮膚科院長 游懿聖醫師臺北醫學大學附設醫院整形外科 李維棠醫師臺北醫學大學附設醫院生殖醫學科 楊鵬生醫師童綜合醫院營養治療科技術主任 李沛融美的假髮經理 徐敏男延伸閱讀： 媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄，教我的一堂善終課
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2020-08-14 科別.腦部．神經
阿茲海默症可防，這19條建議請細讀！
近日，復旦大學附屬華山醫院神經內科鬱金泰教授團隊聯合該領域國內外知名學者組成的專家組，在國際權威期刊發表了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，引發業內外的高度關注，不僅國內媒體廣泛跟進，多家國外媒體也做了大篇幅報導。究其原因，阿茲海默症已成為人類健康的主要威脅之一，且全球尚無特效療法能阻止或逆轉病情的進展。那麼，這份全球首個阿茲海默症循證預防指南到底提出了哪些生活上可採納的建議？為什麼提出這些建議？鬱金泰臨床團隊集合相關專家的建議，對這版預防指南進行了解讀，主要用來回答：第一，推薦了什麼（What）；第二，為什麼推薦（Why）；第三，怎樣實施（How ）。阿茲海默症，俗稱「老年癡呆」，隨著老齡化進程加速，患病群體會越來越大。越來越多的流行病學研究表明，阿茲海默症是可以預防的，有效控制危險因素、合理利用保護因素可以顯著降低阿茲海默症的發病率和患病率。遺憾的是，尚無針對這一嚴重威脅人類健康腦重大疾病的國際循證醫學證據來指導臨床實踐。復旦大學附屬華山醫院的臨床研究團隊聯合國內外知名學者，制定了全球首個阿茲海默症循證預防國際指南，相關研究成果近日發表於國際頂尖雜誌《英國醫學雜誌》子刊。研究人員根據循證醫學標準，最終形成瞭如下建議，希望對廣大讀者有所提示。1.體重管理推薦理由：65歲以下人群應維持正常體重指數（BMI），通過合理均衡體育鍛煉、熱量攝入及正規行為計劃，以期使BMI達到並保持在18.5-24.9公斤／平方米範圍內（比如，一個人身高1.6米，體重50公斤，那麼其BMI指數是50/1.6的平方=19.53，即在推薦範圍內）；65歲以上人群則不宜太瘦，65歲以上人群若出現體重減輕趨勢，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：中年超重和肥胖患者體內脂肪代謝產物可能造成腦Aβ沉積增多，還會引起高血壓等慢性疾病，使阿茲海默症風險增高約64%。老年體重下降可能是腦內病理沉積的阿茲海默症臨床前期表現，體重變化更小的老年人，阿茲海默症的風險降低約40%。措施建議：65歲以下超重和肥胖人群通過科學合理的飲食和運動將BMI控制在30以下，65歲以上人群增加優質蛋白攝入，保持BMI大於27，有可能降低阿茲海默症發病風險。同時，老年人應定期監測體重、體脂率等指標，若出現較大波動，密切關注認知功能改變。2.體育鍛煉推薦理由：每個人尤其是65歲以上者，均應堅持定期體育鍛煉。原因分析：體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數等提高老年人認知功能，也可促進神經再生、減少腦內Aβ沉積，長期堅持有氧運動還可以增加海馬體積。措施建議：特定範圍（0-2000 kcal/週或0-45 MET-h/週）內的體育鍛煉對阿茲海默症預防有益處，運動量每增加500 kcal/週或10 MET-h/週，阿茲海默症的風險將降低約10%。建議中老年人多進行有氧運動，根據體檢結果及自身勞動能力，選擇合適的鍛煉方法，安排合理的運動強度。3.認知活動推薦理由：多從事刺激性腦力活動。原因分析：認知刺激活動能使癡呆發病風險降低50%，即使在有癡呆遺傳易感性的個體中也是如此。認知刺激活動參與得越多，腦儲備越高，癡呆風險越低。措施建議：多參與認知刺激活動，如閱讀、下棋、學習新技術、玩腦認知訓練遊戲等，不僅能有效預防癡呆，還可以提高總體生活質量和社會參與度。4.煙草推薦理由：不要吸煙，也要避免接觸環境中的煙草煙霧，對吸煙人群應向其提供諮詢服務、尼古丁替代治療及其他藥物治療來配合行為計劃或正規戒菸計劃。原因分析：煙草中含有神經毒素，可直接損傷神經元，造成認知功能下降，使阿茲海默症患病風險增加約40%。規範的戒菸管理與治療，可使阿茲海默症新發病例顯著降低。二手煙也增加患病風險。措施建議：對未吸煙人群，不要吸煙，要避免接觸環境中的二手煙。對吸煙人群，應鼓勵其戒菸，主動向醫務人員諮詢尋求幫助，制訂正規戒菸計劃。對有頑固煙癮者，可使用尼古丁替代治療及其他藥物治療來幫助其戒斷。5.睡眠推薦理由：保證充足良好的睡眠，出現睡眠障礙時要諮詢醫生或及時治療。原因分析：睡眠障礙會導致大腦無法有效清除腦內有毒代謝廢物（如Aβ和tau蛋白），使阿茲海默症患病風險增加約70%。睡眠時間與阿茲海默症呈U型關係，夜間睡眠不足（10小時）均可增加阿茲海默症發生風險；睡眠呼吸暫停綜合徵、失眠、日間功能障礙（如白天經常犯困）、在床時間過多等也會增加阿茲海默症發生風險。措施建議：保持日間精力充沛和適當的夜間睡眠時長（不少於4小時，不超過10小時），保證良好睡眠質量，積極治療失眠、呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙疾病。6.糖尿病推薦理由：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病，對糖尿病患者應密切監測其認知功能減退情況。原因分析：糖尿病患者外周胰島素抵抗狀態會造成腦內胰島素含量減少，干擾Aβ清除，使阿茲海默症患病風險增加約70%。即使未達到糖尿病診斷標準，血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平異常也會增加癡呆風險，其中空腹血糖水平大於7.75mmol/L時，癡呆風險增加20%，規範的降糖治療有可能降低癡呆的發病風險。措施建議：早期篩查血糖異常的人群，對其進行生活方式乾預，積極預防糖尿病。糖尿病患者應遵醫囑服藥，將各項指標控制在正常範圍內，同時應密切監測其認知功能的改變。7.腦血管疾病推薦理由：保持健康的生活方式、合理用藥，維持腦血管系統良好狀態，避免罹患動脈粥樣硬化、腦低灌注或其他腦血管疾病；對卒中患者，尤其是腦微出血患者，應密切監測其認知功能改變，並採取有效的預防措施保護其認知功能。原因分析：腦血管疾病會造成腦內低灌注，引起神經元缺血損傷，使阿茲海默症患病風險增加40%，其中腦微出血可使阿茲海默症患病風險增加70%。措施建議：中老年易感人群應通過藥物和生活方式的改變，控制好腦血管病危險因素，如吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病等。腦血管病患者要積極防治。8.頭部外傷推薦理由：保護頭部，避免外傷。原因分析：65歲以後的頭部外傷會使阿茲海默症發病風險增加35%，且發生次數越多、損傷程度越重，阿茲海默症的風險就越大。頭部外傷可直接損傷腦結構，還可通過氧化應激途徑介導腦損傷。措施建議：建議中老年人日常生活中盡量避免跌倒和頭部撞擊，盡量避免危險性場景，如接觸類運動等，在高危情境下盡可能採取佩戴頭盔等保護措施。9.衰弱推薦理由：晚年保持健康強壯的體魄；對於越來越衰弱的人群，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：衰弱是指由各種因素引起的與年齡相關的機體儲備和功能的下降，可造成機體對內外應激的反應能力下降，有可能引起阿茲海默症相關的蛋白沉積等，使阿茲海默症患病風險增加約39%。措施建議：75歲以上老年人應從飲食中充分攝取蛋白質、維生素以及多種礦物質，有規律進行有氧運動，定期檢查身體活動量和認知機能，預防感染，遵醫囑服藥。10.高血壓推薦理由：65歲以下人群應保持健康的生活方式，避免罹患高血壓。原因分析：中年時期（≤65歲）患有高血壓，阿茲海默症的發生風險增加38%。中年收縮壓/舒張壓分別超過130/90mmHg時，癡呆的風險顯著上升。高血壓可以導致動脈硬化、慢性腦灌注不足和微循環障礙，誘導阿茲海默症相關的病理改變。措施建議：對中年血壓正常人群，建議定期監測血壓，保持健康生活方式（如戒菸限酒、減少鈉鹽攝入），避免情緒激動，積極預防高血壓。高血壓病人，按照醫生建議血壓控制水平，避免血壓波動過大。11.直立性低血壓推薦理由：對於直立性低血壓患者，應密切監測其認知功能狀態。原因分析：直立性低血壓表現為站立後收縮壓較平臥位時下降20mmHg或舒張壓下降10mmHg。患有直立性低血壓的老年人，阿茲海默症發生風險增加18%。體位性的血壓下降可以導致短暫的腦灌注不足，進而導致微循環障礙，誘發阿茲海默症的病理髮生。措施建議：直立性低血壓患者要積極尋找和去除導致直立性低血壓產生和惡化的原因，如藥物作用、脫水、感染和自主神經功能障礙。增加鹽和液體攝入，加用腹帶和壓力襪等措施幫助改善血壓。必要時，可使用短效升壓藥替代治療。12.抑鬱推薦理由：保持良好的心理健康狀態，對已有抑鬱症狀的患者，密切監測其認知功能狀態。原因分析：抑鬱是阿茲海默症發生的獨立危險因素，抑鬱可通過影響阿茲海默症病理、激素、神經生長因子、海馬體積等，使阿茲海默症患病風險增加約23%。措施建議：學會自我調節、合理傾訴來排解消極情緒和負性思維，建立積極的心理應對方法。抑鬱患者要積極求醫，可嘗試用正念冥想、有氧運動、心理治療等結合抗抑鬱藥物治療。13.心房顫動推薦理由：維持心血管系統的良好狀態，房顫患者需用藥物治療。原因分析：房顫可以導緻小動脈低灌注和毛細血管高壓狀態，引起腦灌注不足，使阿茲海默症的發病風險增加63%。以華法林為主的抗凝治療可以使癡呆風險降低29%。措施建議：房顫患者要積極地在醫生指導下使用抗凝藥物治療，而對於藥物有效性以及安全性的選擇上，應當遵照醫囑執行，可以適當選擇新型口服抗凝藥。14.精神緊張推薦理由：放鬆心情，平時避免過度緊張。原因分析：精神緊張會引起體內激素水平升高，誘發腦內炎症、增加Aβ和tau蛋白沉積，導致海馬結構和功能損害，使阿茲海默症患病風險增加約56%。措施建議：保持積極向上、樂觀的心態。精神或軀體高度緊張或出現明顯焦慮症狀時，可在醫生指導下進行自我調適、放鬆訓練、冥想訓練、認知行為治療、音樂療法、物理或藥物治療。15.教育推薦理由：早年應盡可能多地接受教育。原因分析：在30歲以前接受更高的學校教育能使阿茲海默症發病風險降低51%，受教育的年限每增加1年，阿茲海默症患病風險降低7%。提高教育水平可能通過改善個人生活方式、社會經濟水平、增加認知儲備等減少癡呆的風險。措施建議：建議在30歲以前接受更高水平的學校教育（>6-15年），至少接受中學教育，以預防和減少晚年癡呆的發生。終身教育也被證明能夠預防癡呆。16.高同型半胱氨酸血症推薦理由：定期檢測血同型半胱氨酸水平，對於高同型半胱氨酸血症患者，應用維生素B和/或葉酸治療，同時密切監測其認知功能狀態。原因分析：高同型半胱氨酸血症(>13 mmol/L)可介導血管損傷，導致腦組織缺血，並通過促進Aβ和tau蛋白沉積，使阿茲海默症患病風險增加67%。措施建議：同型半胱氨酸水平升高患者，可通過服用維生素B和/或葉酸治療，將同型半胱氨酸控制在5-15 mmol/L範圍內。17.維生素C推薦理由：飲食攝入或額外補充維生素C可能會有幫助。原因分析：維生素C作為一種抗氧化劑，可以對抗氧化應激損傷導致的阿茲海默症神經退行性改變。額外補充維生素C可以顯著降低16%的阿茲海默症風險發生。措施建議：建議中老年人多攝入富含維生素C的食物，如蔬菜水果等。18.雌激素替代療法推薦理由：對絕經後婦女，不建議應用雌激素替代療法預防阿茲海默症。原因分析：綜合多項研究，雌激素替代療法並不能降低阿茲海默症風險，反而可能會加劇阿茲海默症進展，特別是療程超過10年者，因此不推薦。19.乙醯膽鹼酯酶抑制劑推薦理由：對於認知損害的患者，不建議應用乙醯膽鹼酯酶抑制劑預防阿茲海默症。原因分析：乙醯膽鹼酯酶抑制劑雖然可以改善阿茲海默症的臨床症狀，但是12項臨床研究匯總結果發現，乙醯膽鹼酯酶抑制劑並不能降低阿茲海默症的發生風險，因此不推薦。專家組還對其他的阿茲海默症風險因素做了評價，包括社會關係、飲食模式（如地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食等）、魚類攝入、非甾體類抗炎藥、骨質疏鬆症、心力衰竭、心肌梗塞、飲酒、飲茶、喝咖啡、殺蟲劑暴露、飲水中含矽過量等。雖然這些因素目前證據級別不夠高，並未作出推薦，但將來隨著阿茲海默症相關危險因素和預防臨床研究不斷進展，指南推薦的相關內容和級別還會不斷變化。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-08-10 養生.聰明飲食
飲食如何優化大腦？專家提供這7項飲食建議
美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。專注於飲食，可以保持頭腦敏銳並減少嚴重記憶力減退的風險。飲食和生活方式可以影響大腦的功能和認知思維能力，美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。食物與腦力息息相關 地中海飲食能降低阿滋海默症根據美國心臟協會網站，每天吃進肚子的食物，會對大腦思考、記憶力和處理訊息的能力有影響。有研究顯示，在3400名18～30歲的25年研究中發現，高血壓、高血糖和膽固醇略高的人，在40～50多歲時，往往有較低的認知、思考和推理能力，代表平日飲食影響大腦功能。對此，根據《NBC》報導發現，有堅持地中海飲食的人，在認知測驗上比沒有遵守地中海的飲食患者來得更好，代表遵循飲食建議的人能有效提升腦力。這份研究還進一步將飲食方式與阿滋海默症的風險降低聯繫在一起，即使沒有嚴格遵守地中海飲食的患者，也能有明顯助益。補充優化大腦食物 記住七項飲食攝取建議 根據《美國心臟協會》，Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠都不嫌晚，想要保持大腦敏銳，美國心臟協會有以下飲食建議：1.攝取各種類別的營養食品2.限制鹽的攝取量、甜品、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和紅肉3.多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的全穀物4.食用低脂（1％）和無脂（脫脂）乳製品5.吃去皮的家禽類和魚類6.吃堅果和豆類7.控制酒量參考資料：Healthy Eating helps keep your Brain SharpThe MIND diet: 11 foods to eat to keep your brain healthy
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。4大血壓失控ＮＧ食物除了良好的飲食習慣外，程涵宇強調，日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分，尤其是含糖飲料、蛋糕點心，都容易造成體重增加，甚至肥胖，也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪，應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素：鉀、茄紅素。降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素：類黃酮。降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素：花青素。降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素：蒜素。降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素：鉀。降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素：黃烷醇。降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素：鈣。降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素：橄欖多酚。降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。（本文摘自《常春月刊》449期）延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎？ 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-30 橘世代.健康橘
50+健康老／身體也要超前部署，3大營養素絕對筆記！
悠閒的退休生活即將展開，擁有財富及親友陪伴之外，銀髮族的健康格外重要！想從容地迎接老後生活、做你想做的事、去想去的地方，除了培養運動習慣，其實，每日攝取適當且均衡的營養更是關鍵！當人生步入暮年，你希望擁有什麼樣的生活？能開心享受美食？自在愉快地四處旅遊？又或是與老伴及好友一起回憶過去的精采？想要健康的享受銀髮生活，除了做好心理上的準備，你還需要足夠的營養，以應付身體機能逐漸衰退所引發的生理需求！65歲前勤保養 可減緩老化速度65歲前沒有做好保養，老化的速度會比想像中快速。臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出，雖然65歲開始就會覺得自己老了，但通常要到75歲之後，生理與心理上的改變才會逐漸顯現，包括視力、聽力的減退、骨骼肌肉力量的改變，以及消化系統如牙齒、食道、腸胃道等功能退化。在心理上，也可能有沮喪、憂鬱、暴躁等情緒不穩定的表現。因此對於銀髮族生理與心理上的變化，以及可能伴隨而來的疾病，我們更應提前準備，適時調整飲食，才能符合身體的需求！及早注意飲食 銀髮族健康養生的重點「要健康養生的重點在於，及早注重飲食的內容。」彭莉甯從臨床上實際觀察，將近九成的老年人都有營養不良的風險與狀況。仔細詢問這些長輩平常怎麼吃的情況下，發現多半與牙齒、食物的製備以及家屬照顧等問題有關，「飲食上不夠量、不定時、偏食等，都是造成營養不足的原因。」彭莉甯進一步表示，飲食及疾病與老年人的健康息息相關。尤其在老化過程中，營養占了相當的比重，卻又是容易被忽略的部分。好比說神經系統的退化，「過去醫界一直想找出如何不讓神經系統退化的方法，但目前看來藥物似乎沒有很大的用處，反倒是在食物上，有很多實證發現。多吃地中海飲食、DHA成分高的飲食，對腦細胞正常功能的維持有效。而且必須從相對健康時就要開始保養，才能延緩老化對於腦齡退化的衝擊。」無獨有偶，一份針對台灣銀髮族的營養攝取狀況調查顯示，以下營養攝取不足：超過76%的長者在鈣質、73%在維生素E、60%在維生素D，更有42%是熱量攝取不足。從事高齡居家照護多年的營養師林俐岑表示，「從《國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告》也顯示，銀髮族在六大類食物攝取上，包括乳品類、蔬菜類、水果類等都有不足的現象。而起因就來自於銀髮族的牙口狀況不好、味覺嗅覺退化、腸胃道消化吸收功能衰退等。」「牙齒不好就影響咀嚼功能，飲食中的營養素攝取就會受限；胃口不好、消化變差也影響年長者對營養的吸收，這些狀況加乘下，營養便會失衡。」新竹悅意源心中醫診所中醫師李盈昌指出。蛋白質、優質油脂一定要足夠！適度調整年長者的飲食內容是有必要的，至於銀髮族的營養需求到底有哪些重點？根據衛生福利部國民健康署針對65歲以上銀髮族的飲食營養建議，每天的飲食中都必須含括六大類食物，且須含有蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素。彭莉甯表示，總熱量攝取是以個人體重估算每公斤30大卡為標準，但不同活動強度的年長者，建議量會約略不同。「而蛋白質則是最需要被強調的營養素，它的功能在於加強免疫力、以及可提升肌肉的質與量。一旦缺乏，體力變差、免疫力也會下降。」林俐岑也同意，銀髮族的蛋白質需求必須要增加。以一般成人蛋白質需求為0.8-1.5g/kg來看，身體虛弱或是肌肉量明顯不足如有肌少症的長輩，蛋白質需求量要增加到1.2g/kg才足夠。此外，油脂與膳食纖維的分量也不能輕忽，李盈昌說。優質油脂來源如Omega-3、Omega-9可降低體內壞的膽固醇，避免腦神經退化，進而達到預防失智的目的。蔬菜中的膳食纖維與多種營養素與礦物質，更是維繫年長者健康不可或缺的來源。如前所述，當身體機能逐漸衰退，飲食型態確實需要做些改變。但並非要吃得更簡單、更清淡，反而應該在飲食中增加營養的密度。在一餐中同時攝取優質蛋白質及好的油脂如紫蘇籽油、亞麻仁油、橄欖油等，以及各式蔬果。當食量減少，食物的質反而應該要增加。吃對！吃好！才能達到健康老化的目標。不同狀況，營養需求大不同一般健康銀髮族：飲食方向應以均衡六大類食物為主，不要偏食，且維持良好的運動習慣，於白天時間多補充水分，且在運動後半小時內補充蛋白質食物，能有效預防老年後的肌少症。有慢性病的銀髮族：需留意高鹽、高糖、高碳水化合物的食物，減少對血壓、血糖、膽固醇的傷害。若是有骨質疏鬆高風險的長輩，可多方補鈣，包括深綠色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有豐富的維生素K2能幫助鈣質沉積在骨骼及牙齒等身體適當部位，也應多多外出曬太陽以獲得充足的維生素D，來幫助鈣質的吸收。若仍有不足，也可額外攝取含有鈣成分的營養保健食品，補足身體所需。有肌少症風險的銀髮族：應該增加蛋白質的分量，可多吃優質植物性蛋白質食物如黃豆及相關製品如豆漿、毛豆、豌豆等，再搭配負重運動，都有助益。本文摘自《里仁》｜更多50+健康營養大小事。打破迷思！ 吃太清淡反而容易衰老無力。白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」，你吃對了嗎？ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-18 癌症.癌友加油站
癌症人人都可能會得，醫師也一樣！劉秀枝：得乳癌，我算抽到好籤
個頭嬌小，說話速度超級快，走路敏捷的劉秀枝，白髮童顏，笑起來有淺淺的酒窩，一點也看不出已屆從心之年。她是早年少見神經內科、神經病理科背景完整的女醫師，更領導台北榮總團隊進行失智研究，是台灣失智領航人。除了醫師身分，劉秀枝還是個女文青，著有大量的失智相關書籍，也是聯合報元氣周報、康健雜誌的專欄作家。她曾以第一人稱發表〈只想告訴你：我失智了 —— 一位輕度失智女士的信〉文章，生動描述失智患者的心情，被誤認是她自身的經歷，造成「失智權威醫師也罹患失智症」的新聞，轟動一時。(>>推薦閱讀：只想告訴你：我失智了 —— 一位輕度失智女士的信〉)五十六歲那一年，跟平常一樣在早晨淋浴時，劉秀枝摸到右胸有一個硬塊，不痛、硬硬的、之前沒徵兆，「那就是乳癌了。」她心想。開刀前採購用品，笑稱如木蘭代父從軍摸到硬塊的那個早晨，她撥了內線電話給在台北榮總擔任一般外科醫師的蘇正熙主任，也是她的大學同班同學。在同學的安排下，當天立即進行超音波檢查，一看就立即判斷是癌症，乳房硬塊約兩公分，屬於第二期癌症，並著手安排兩天後進行切除手術。劉秀枝拒絕了，但並不是因為「怯戰」，而是因為她跟兩個姊姊，已經安排要帶高齡九十二歲的媽媽，到日本福岡自由行，身為么女的她負責推輪椅，如果開了刀，怎麼推輪椅啊！到日本遊玩前，她已經做足了心理準備。朋友們聞風紛紛打電話關切，分享身邊抗癌勝利的故事，雖然明知很多人因癌症過世，這些鼓舞的電話還是讓劉秀枝很溫暖。朋友交代哪裡有假髮可以買、要穿什麼胸罩、要穿什麼衣服。她笑稱，就像是木蘭代父從軍一樣，要做很多準備。只是木蘭是「東市買駿馬，西市買鞍韉，南市買轡頭，北市買長鞭。」劉秀枝卻是為了未來抗癌的日子，買假髮、衣服與胸罩，「假髮還打折耶」，她笑了。有位消息靈通的病患家屬，送來的盆花上有祝福字條，她感動地變成淚人兒。恰巧被聽到消息趕來鼓勵的同事瞧見，看到平常堅強的劉醫師，竟然對花垂淚，大概以為劉秀枝很傷心，立刻緊緊抱著她安慰一番，她索性就放聲一哭了。從懷疑罹患乳癌到檢查過程，劉秀枝不曾因為生病掉過一滴眼淚。「我跟你講，癌症是任何人都可能得到，醫師一樣會得。我常常告訴癌症病人，你就是抽籤抽到了，每個人都有機會，我抽到的是好籤啊！不像開腦，很麻煩；開肚子會有排氣問題啊；乳房割掉就沒事了。」她不哭、不惱、沒有不平，倒是許多親朋好友，尤其是共事多年的護士、助理一聽到劉秀枝罹癌，眼眶立刻紅了，她也跟著流淚。瀟灑慣了的她說，真心關懷的電波是超光速的，常常是別人一關心，她就熱淚盈眶。面對自己時，她倒是挺豁達。從日本回台當天晚上住院，第二天開刀。開刀前一天晚上，護理師問她需要安眠藥嗎？她笑說不用。二姊當晚在病房陪著劉秀枝，兩人一覺到天亮，直到鬧鐘響了才醒來，趕快準備要去開刀。她說，「幸好我帶了鬧鐘。」選化療醫師，相信年輕新秀的專業身為醫師，一定做足了醫療上的準備吧？劉秀枝卻是教科書不翻、網路也不查。「醫療全交給醫師。」蘇正熙問劉秀枝是要全切還是局部切除，劉秀枝傻問，什麼叫做全拿，什麼叫拿一半？原來，局部切除可以保留乳房外觀，但是後續可能需要進行放射線治療，全切就不用放射線治療。劉秀枝說，「那多麻煩，不要做放射線治療，全部拿掉！」劉秀枝全然相信專業，蘇正熙也尊重病患決定，開刀時，拿掉右側乳房、淋巴切除，幸好淋巴沒有轉移跡象。蘇正熙補充，現今可以在開刀之前就透過核子醫學檢查或術中染色，確認是否淋巴轉移，不像過去要拿掉很多淋巴結。另外，因為胸肌也要切除一部分，術後可能右胸肌肉會歪斜，以後衣服沒法穿正，有時表面皮膚會感覺麻麻的。朋友提醒劉秀枝術後要做「手指爬牆」的復健運動，劉秀枝是很勤奮的病人，認真確實執行，肌肉狀況恢復得很好。手術之後，接著進入讓病患聞之變色的化學治療階段，劉秀枝「相中」台北榮總一名新秀醫師。罕為人知的是，劉秀枝本身就有腦部腫瘤化學治療的專業。她說，「隔器官如隔山」，癌症的化療日新月異，預後也因癌細胞的生化免疫行為而大不同，在這方面她自覺已落伍了。她全然相信這名年輕醫師的決定。不因專業雷同而相輕，是劉秀枝對醫療專業的最高致敬。劉秀枝的切片顯示，她罹患的是HER2陽性的乳癌，是一種比較惡性，預後較差的型別，還好有適用的化療藥物，「它們就要在你身上打起來了，只要你身體夠強，就能撐過去。」她連藥物副作用都沒問，因為副作用不一定會發生，看了只是讓自己心裡擔憂，發生了再處理就好。化學治療的副作用來勢洶洶，她全身毛髮都掉光了，連眉毛都沒有了，同事買了眉筆送給劉秀枝，「有眉毛我們比較習慣」。平常她戴著假髮或是頭巾，大過年返鄉，她在家自在的頂著光頭，已罹患失智的媽媽猛盯著她看，她淘氣地說，台北現在流行剃光頭！媽媽竟也相信了。劉秀枝不想讓年邁的媽媽擔心，知道也是多煩惱吧。小紅莓化療最主要的副作用「嘔吐」，也發生在劉秀枝身上，噁心嘔吐是家常便飯，獨身的她在家裡吐得昏天暗地時，剛好朋友打電話來問候，問她好不好，「還好啊，我在馬桶上吐下瀉。」朋友趕緊將電話掛了，「以後就用e-mail問就好了。」一般人可能會羨慕醫師擁有眾多醫療資源，必然享受「高規格」待遇，劉秀枝卻不要特殊待遇，正因為她太熟知專業。化療時，她不住單人病房，跟大家一樣自己去領藥，把藥物交給化療門診護理師，跟大家一起到化療門診接受化療，因為她知道那裡的護理師是最熟知化學治療的過程與變化，若真的發生什麼狀況，大家都看得到，一個人關在病房，反而落單了。因此，她就跟一般病患一樣排排躺在躺椅上。她笑說，接受化療時，跟隔壁躺椅的年輕女病患聊天，對方知道她是醫師，知道醫師也會生病，也在門診接受治療，心理瞬間平衡了不少。享受當下，做好隨時可以離開的準備抗癌成功三年後，劉秀枝感覺另一側健康的乳房時而脹痛、時而抽痛，在一點鐘位置摸到小於一公分的硬塊，她自行判斷，排除其他可能後，「復發」二字悄悄爬上心頭。想起化療過程的痛苦，劉秀枝一度逃避想著，「乾脆讓它自生自滅。」念頭一轉，如果腫瘤到處轉移，癌細胞吃到脊椎可是會很痛的；萬一轉移到腦部，如果不是偏癱，未來也無法正常寫作與思考，她決定找醫師看一看。癌症復發對病患來說，不僅重新面臨死亡威脅，有些人更回憶起治療的焦慮感。劉秀枝坐在自家面對淡水觀音山的窗前，窗前有一座放置已久的休閒椅，本來準備用來優閒看書的，可以邊看書邊眺望觀音山雲彩，這一次，她真正好好的坐下來。「誰知道，還能活多久？」「餘生都在抗癌中度過嗎？」回診那天，醫師顯得神情凝重，安排了超音波檢查。冰冷的探頭在乳房上掃來掃去，都找不到腫瘤。醫師判斷，這兩個小硬塊應該是脂肪。又疑又懼的劉秀枝猛然一想，最近確實胖了些。雖然解除了警報，但不代表以後不會復發，也不能保證不會得其他癌症或疾病。此次經歷讓劉秀枝更加體認，除了感恩，更應活在當下，享受人生，做好隨時可離開的準備。許多癌友被疾病綁架，即使已經抗癌成功，對於可能的復發，整日憂心掛念。也有人索性放開生命，揮霍度日。劉秀枝說，我沒有等待癌症帶給我自由，她淡然卻堅定的說，「面對疾病，兵來將擋，而我就是那將軍。」退休後，離開了臨床，卻從來沒有遠離醫學，她目前擔任榮總的特約醫師，陽明大學的教授。每天早上六點起床，瀏覽醫學期刊，吸收新知。至今仍持續參加台北榮總的病例討論會，貢獻所學。而書櫃裡，有一百本尚未閱讀的新書，等待著她。學會了中文打字，經營部落格。從規劃退休，乳癌來訪，開刀化療，病痛從未絆倒她，劉秀枝一樣活力充沛的說，想想就很覺得感恩。治療日新月異，活著就有希望常有病友來詢問劉秀枝的意見，劉秀枝說，得了癌症不等於絕症，要看哪種癌症，還有癌症的期別。尤其癌症的治療日新月異，有些有健保給付，有些有臨床試驗名額，可以盡量爭取資源。癌症就是一種疾病，來了就接受，如果一直沉浸在悲哀或是憤怒中，一點用處都沒有。「為何是我？為何不是你！」劉秀枝說，還有更壞的籤，你沒有抽到呢！「一定要活！活著就有機會。」你以為今天沒希望，也許一轉眼就有新治療、新的藥物問世，不治療會後悔莫及。如果問了一個醫師，覺得沒有希望，一定要再問第二個、第三個，一旦選擇了就要相信醫師，相信自己，相互配合。劉秀枝說，人生一定會遇到困難，有困難就處理，一次的挫折沒有被打倒，你就會變得更強壯，那是很好的事情，即使很絕望也不要放棄，你不知道一轉頭就會有好東西在等你。「小時候，我挨罵了想不開，回頭一想，街邊轉角的碗糕與豆花很好吃耶，那不要死好了。」你覺得癌症好像治療不成功，也許明天新藥就出來了，或許再撐個一個月就有新的治療，總之不要放棄。因為每個人的身體狀況不同，經濟條件也不一樣，她建議癌友，如果體力可以，可以持續上班，或許調整到壓力小的部門，或許跟同事求援。劉秀枝說，不要羞於求助，身邊有什麼資源就用什麼資源，有什麼人力就動用什麼人力。獨立慣了的她也分享，「我最需要人照顧的時候，我二姊也是每二、三天就來照顧一次。」想吃什麼就吃，味覺沒了還有嗅覺、視覺劉秀枝坦言，自己並不是養生的模範生，完全不能當別人的楷模，平常也不太按照規矩進行健康檢查，大概是遺傳基因好，所以身體強健，平日也難得感冒、肚疼，第一次生病就是乳癌。她認為「身體的保養方式是去操勞它，如果生病就去治療，別拖。」化療期間出現嘔吐、食欲不振、味覺改變，可能讓很多病患急遽消瘦。劉秀枝因為劇烈的嘔吐，從五十二公斤瘦到四十四公斤，正常人的白蛋白為三‧五到五‧五，她降到一點多，而原本該有五千到一萬的白血球降到只剩六百多，血紅素只及正常人的一半。治療期間正值冬天，她仍堅持到台北醫學大學講授一堂課，回程的計程車上，她忍不住問計程車司機怎麼不開暖氣，計程車司機喊冤，才知道原來是她在發冷，回到家後趕緊就醫，已經發起高燒。因為白血球實在太低，感染引發敗血症，緊急住院打抗生素治療。劉秀枝說。補充足夠營養，才能維持體力、對抗疾病，可是化學治療讓味覺變了，滷蛋吃起來不像滷蛋、綠茶像泥水。她再度發揮阿Ｑ精神，味覺不好，可是嗅覺還在，視覺還在啊！雖然味道吃起來不對，可是聞起來是香的，眼睛看到的依然美味。平時飲食就很簡單的劉秀枝吃得清淡，生病了，為了讓自己多吃，劉秀枝反而放開懷吃。有一日想吃夜市裡油膩膩、重口味的炒麵，託人去買回來。如果想吃蛋糕，也會買來解饞。平時的飲食，劉秀枝很推薦「地中海飲食」，不僅好吃，也很健康。不論對抗癌症、預防失智，都是很好的飲食方式。不用奔跑跳躍，高爾夫年輕打到老劉秀枝走起路來，步履又快又靈巧，常讓人忘了她的年齡。談到運動，她認為：「不要過度愛惜身體。」她指的是不要嬌生慣養的意思。她說自己不是有運動細胞的人，但是從四十多歲就開始打高爾夫，可以走很多路，運動也很溫和，這樣的習慣持續至今。她笑說，高爾夫的唯一壞處是很貴，以前曾有位台北榮總院長不太喜歡醫師打高爾夫。榮總是個大家庭，大部分的醫師都住宿舍，所以聽說有些醫師只得趁著晚上，先把球具放到後車廂，出門打球時才不會被院長發現。劉秀枝曾發表文章指出，高爾夫的各種動作如上桿、下桿、揮桿、收桿、推桿入洞和走路，正適合沒有運動細胞的人，而且不用奔跑、跳躍，可以從青年一直打到老年。高爾夫不以速度取勝，也不用像許多球類運動要與隊員密切互動，又優待女性和銀髮族，簡直就是為她量身設計的運動。她謙稱，自己一直打得不好，而且常是球賽「BB獎」（最後第二名）的得主。卻因為打球可以磨練觀察力與策劃力，考驗專注力，還可以看球友的修養現形，有人球打得不好，氣得丟球桿，竟高掛到樹上。打球也讓劉秀枝更謙虛，知道運氣難料。有時明明打了壞球，結果彈跳到果嶺，有時明明是好球卻被風吹歪，令人扼腕。「今天打得好，明天卻很差，如此變化多端，不可預料，也是高爾夫球迷人之處。」此選讀摘自《我是醫師 我得癌症》作者 聯合報出版 聯合報-健康事業部購書網址：https://bit.ly/2YNNdW2（本文經網頁編輯編修）
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。 陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。 需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。 另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。 晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料： 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。 午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料： 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料： 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-24 養生.抗老養生
婉拒國民黨補選徵召／徹夜開刀，隔天演講還元氣飽滿！「超人」陳肇隆這樣養體力
【2020/06/23編按】高雄市長補選，國民黨確定由李眉蓁出戰，不過傳出在此前，黨中央極積徵詢醫界重量級人物陳肇隆，但陳的太太反對，後來婉拒。陳肇隆是台灣及亞洲肝臟移植的開拓者，醫技自不在話下，而體力也是一流，歸因於他長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果。名醫過人的毅力及獨特的養身之道，都值得我們學習。【2018-01-07 聯合報／記者李樹人／報導】你今年許下的健康承諾是什麼？減肥？戒菸？運動？醫界人士平時為促進全民的健康努力，卻往往忽略自己的身心狀態。忙碌的他們是怎麼照顧自己，你一定也很好奇，元氣周報開年專訪，看看閣員醫師們有沒有身體力行健康守則。想要健康、長壽，就應該善用科技。對於有「亞洲換肝之父」美名的高雄長庚名譽院長陳肇隆來說，手機及特殊APP正是他維持身材、檢視運動量的健康小幫手。每晚睡覺前，他總會打開手機APP，看看當天是否日行萬步，如果還不到一萬步，二話不說，套上運動衣、穿上球鞋，就在自家社區走了起來，陳肇隆說，「如果沒能走到一萬步，就不睡覺。」凌晨四點下刀 隔天演講元氣飽滿不管出現在哪個場合，陳肇隆總是神采奕奕，活力十足，高雄長庚移植團隊私下稱他「老大」、「超人」。明明徹夜開刀，一站就是7、8個小時，凌晨四點多才下刀，小睡之下，出席八點多活動，現場演講時，整個人還是充滿元氣，思緒清晰。現年67歲的陳肇隆，外表比實際年齡年輕，即使在手術台連續幾個小時開刀，仍不見疲態。他認為，這是長久以來貫徹日行萬步，體能訓練的成果，養成習慣後，除了體力變好，整個人心平氣和，遇到煩事、雜事時，也變得更有耐心。APP隨時計步 機場候機走不停每天走一萬步，看似簡單，但對行程滿檔的陳肇隆來說，可是充滿挑戰。為了保持這項紀錄，就算在機場候機，他也會繞著候機室不停行走。為了減少腳部壓力，他特地挑選了彈性佳的氣墊皮鞋，可以不費力的快走，出席正式場合時，也可上台。他說「晚上睡前打開APP，看看當天行走的總步數，超過萬步，呈現綠色，才會放心地睡覺。」最近一兩年高雄空汙嚴重，陳肇隆下載空氣品質監測APP，每天出門前打開手機，看看當天空氣品質，如果AQI超過100，他就會戴上口罩，抵禦空汙。如果AQI超過140，他盡量不在戶外，趁著空閒時，在院區兩棟大樓之間走路，一圈約一千步，花上半小時，走上幾圈，當天運動量就可達標。自種地瓜葉 力行地中海飲食最常出現在陳家餐桌上的菜餚，不是昂貴的餐點，而是新鮮翠綠的地瓜葉，這也是讓他充滿元氣的小祕訣。在手術室救人無數的靈活雙手，回到家之後，則成了綠手指，在自家庭園種植青菜、樹苗，而地瓜葉就是陳肇隆的最愛。陳肇隆說，地瓜葉生長速度快，較少蟲害，種植時不需使用殺蟲劑，相當適合居家種植，隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然，用熱水汆燙，淋上一些蒜醬，就相當好吃。陳肇隆指出，越來越多研究證實，地中海飲食可以有效預防心血管疾病及失智症，這些年來，他身體力行，盡量少吃紅肉，多吃海鮮及新鮮蔬果、堅果、大蒜，並以橄欖油取代其他油品。每天一萬步，加上地瓜葉等清淡飲食，這讓身高182公分的陳肇隆，始終維持好身材，體重介於70至75公斤之間，BMI低於24，如果自覺腰帶緊了一點，就增加運動量，減少熱量攝取。挖洞能紓壓熱中種樹 萬棵樹苗留後人●如何常保身心健康？除了運動、飲食，肝臟移植權威陳肇隆還喜歡種樹，從栽種小樹苗中，領悟出待人處事的真理，就是不藏私、大方與人分享，跟活體肝臟移植技術一樣，只要有人願意學，他就大公無私地傳授。陳肇隆指出，儘管卸下行政職務，但工作時間仍然超長，每周兩天門診、三天開刀，門診量動輒一兩百人，每年海內外演講接近百場，數十場示範開刀，生活如此忙碌，但他還是熱中於種樹，因為動手挖洞、培育及植栽樹苗，能讓他紓壓，徹底放鬆放空。陳肇隆十幾年前就在自家旁的空地種植樹苗圃，在他細心栽培下，現在隨時都有一萬棵以上的樹苗，只要長到可以移植的高度，他大方送人，或移植到高雄長庚醫院院區內空地，幾年下來，醫院充滿綠意，有如公園。「前人種樹，後人乘涼」陳肇隆說，這就是他人生的座右銘，任何小事，只要對環境、社會有些幫助，他就願意去做，在醫界如此，在日常生活也是如此。陳肇隆小檔案年齡：67歲現任：高雄長庚榮譽院長、中國大陸工程院院士自我健康期許：持續日行萬步，清淡飲食，嚴格控制體重。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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