2021-05-25 養生.營養食譜
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劉怡里
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2021-05-19 養生.聰明飲食
味噌薑汁豬肉便當 增強免疫力
防疫新生活怎麼吃最健康?不論是在家上班或去公司上班,不妨自煮便當料理,就可以吃得健康又安心,輕鬆度過居家防疫的難關。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里特別公開一道提升免疫力料理─「味噌薑汁豬肉」,搭配一碗白飯,即是適合中午食用的營養美味便當。味噌薑汁豬肉(2人份)食材:豬肉250克、洋蔥一顆、薑一小塊、蒜頭三瓣、青蔥適量、水適量30㏄調味料:醬油一小匙、味噌0.5小匙、米酒一小匙、味醂半匙、薑末一匙作法:1.豬肉以「味噌調味料」抓一抓醃漬,再放入冰箱冷藏10至15分鐘入味。2.取一鍋放入10克油熱鍋,將洋蔥炒軟變色,再加入蒜頭和薑絲炒出香氣。3.最後加入醃好的味噌豬肉,再放入米酒一小匙、半匙味噌和少許水拌炒。4.起鍋前,放入青蔥悶熟,收汁即可。熱量:每人份約350大卡。搭配一碗白飯,總熱量630大卡。營養價值:豬肉:富含蛋白質、鐵質、維生素B1,參與三大營養素代謝,消除緊張情緒與疲勞,補充體力。洋蔥、大蒜、青蔥、薑等辛香料:富含硫化素,提供抗氧化能力,增強抵抗力,預防感冒。味噌:含大豆異黃酮,助抗氧化,促進食慾。
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些? 專家糾正:問題根本放錯重點!
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,這是真的嗎?現在疫情吃緊,網路流傳,在發燒時,如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,可能對身體造成危害,對此,食藥署表示,這是無稽之談,有發燒症狀,應立即就醫治療。食藥署表示,發燒是一種症狀,並非病因,應該找出了解導致發燒的原因,再者,食品並沒有治療疾病的功能,更不可能在發燒時,吃了哪些食物,就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等,務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示,均衡攝取6大類飲食,維持作息正常,就能提升免疫力。從營養學角度來看,在6大類食物中,如能補充足夠蛋白質,就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說,蛋白質可分為植物性、動物性,建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品,以及於魚肉,只要攝取足夠蛋白質,有助於修復細胞組織。另外,建議多吃,燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧,代替米飯等主時,劉怡里表示,雜糧含有豐富的B群,而其中的B6與蛋白質製造有關,可以修復免疫細胞。此外,顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C,以及胡蘿蔔素,劉怡里建議,多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜,以及芭樂、小番茄、奇異果等水果,有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-10 養生.聰明飲食
冬吃蘿蔔夏吃薑 營養師提醒身體出現一事不宜吃
「冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫師開藥方。」薑是料理重要辛香料,調味去腥,營養價值高。所謂「薑是老的辣」,老薑的辛辣味最強,薑辣素含量最多,具有抗發炎、防癌、祛寒、促進血液循環、緩解初期感冒、止吐止暈等效果。台安醫院體重管理中心營養師劉怡里表示,薑的熱量低,含有獨特的「薑辣素」,主要含有薑酚和薑醇兩大成分,提供了一種刺激素,也就是植化素,提高抗氧化作用,促進血液循環,可抗發炎反應。夏季濕熱是百病之源,吃薑可去除濕熱,劉怡里指出,薑是刺激的辛香料,中醫觀點「薑能祛寒解表」,在受風寒的感冒初期,可喝薑茶預防感冒,緩解不適;冬天喝薑茶,可讓手腳溫暖,幫助血液循環;女性生理期間,喝黑糖薑茶可改善經痛;暈車暈船的人吃薑,可減緩暈車欲吐的不適感。也有研究顯示,「薑可以減肥」,劉怡里解釋,因為薑能燃燒、加速血液循環,讓體溫增加,有促進排汗效果,但不能減脂。劉怡里強調,當身體出現中醫說的上火情形,如發燒、有黃痰、長痘痘等,不宜吃薑,以免火上加油。也因為薑辣味多,有刺激感,大量吃會影響血壓、抑制凝血功能,有胃潰瘍發作出血的人、血壓高的人,宜減少攝取。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可
營養門診中,一名30幾歲年輕女性,因長期在國外工作,習慣「美式飲食」,每餐都會吃一大盆的生菜,雖看似「膳食纖維豐富又多多」,卻常脹氣不舒服,無法每日排便,排便頻率約三天一次。經營養師建議,其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油,飯後喝一杯水,晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜,排便愈來愈順暢。重點1:高纖飲食三必備便便要通暢,纖維、水、油缺一不可。「若想促進腸道蠕動,膳食纖維、水、油,三項條件缺一不可!」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,該女性希望透過吃很多蔬菜,攝取高量纖維來減肥,但忽略攝取油、水的重要。劉怡里解釋,吃進大量纖維後,若油、水攝取不足,不僅無法幫助腸道蠕動與排便,反而容易引起便祕。水分攝取太少,可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難,而油脂因為有潤腸作用,也不可或缺。她也提醒,正確高纖飲食應掌握三大原則:搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。重點2:要搭配油脂攝取生菜、熟菜交替吃;水煮、油炒都要吃。劉怡里建議,民眾中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等。若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,讓適量的油脂增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。談到高纖飲食,很多民眾就聯想到減肥,但劉怡里說,狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜,除了無法成功減肥,可能還會因營養不均衡,導致免疫力下降。她提醒,健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果,但還需搭配澱粉,如地瓜;蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等;含有油脂的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡。重點3:要循序漸進的吃突然攝取大量纖微,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。正確的高纖飲食,還需要「循序漸進」。劉怡里表示,大部分民眾平時膳食纖維攝取不足,當意識到要多吃纖維質時,短時間突然吃進太多,易導致腸胃不適。劉怡里說,別急著想一步到位,要吃到足夠的纖維量,正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。劉怡里表示,「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克,或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可,吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收,或是導致脹氣、腹瀉。重點4:應平均分配三餐年長者腸胃敏弱,少量吃避免腹脹。高纖飲食應「平均分配在三餐」,不要集中在一餐攝取。劉怡里指出,年長者尤需注意,由於腸道比較敏弱,平均分配在三餐,才不會導致腹脹不適。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,現代人忙碌且多外食,有時早餐圖方便,多半吃個簡單的三明治、饅頭,或直接喝個牛奶就解決一餐,很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶,或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥,增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置,就能補充足夠膳食纖維。誰應暫緩高纖飲食?1. 剛做過消化道手術者術後不宜有頻繁腸道蠕動,為減少排便次數,避免纖維摩擦傷口,導致惡化,應暫緩高纖飲食。此外,也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。2. 腸胃炎剛恢復者攝取高纖可能會引發便祕,應暫緩。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維?一天需要攝取多少膳食纖維才夠?吃很多蔬菜水果就足量?不能自己煮,那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取,事實上,六大類食物中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思:膳食纖維攝取愈多愈好?真相:膳食纖維過量,會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要,但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示,男、女一日膳食纖維建議量不同,以一日所需熱量換算,每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,而一般沒有運動習慣的上班男性,一日約需攝取1800大卡熱量,每日建議攝取膳食纖維25克,女性建議攝取1500大卡,每日建議攝取膳食纖維21克。迷思:膳食纖維只存在蔬菜水果中?真相:除乳品類,五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維,但不清楚哪些食物富含纖維,甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜,如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思,膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示,六大類食物(全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類)中,除乳品類,其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出,全榖雜糧類中,紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維;蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多;豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等,黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維;水果類中,則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多;油脂與堅果種子類中,亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量,其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示,建議主食用全穀雜糧類代替白米飯,一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維,一天吃2碗,就有16克;青菜或豆類1份約有2克,1天吃3份,有6克;水果1份2克,1日2份,有4克,總共26克,即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思:外食便當三格蔬菜,就夠一日纖維所需?真相:兩餐吃6格蔬菜,一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色,但外食族該怎麼辦?劉怡里指出,一般民眾不可能三餐都吃便當,若一日兩餐吃便當,也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例,一般便當中,有一大格都是白飯,攝取到很多澱粉,膳食纖維少得可憐;另一大格攝取蛋白質,通常不是富含膳食纖維的豆類;所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜,兩餐吃了6格,也只有3份蔬菜,約等於攝取6克多的膳食纖維,根本不夠。建議改吃自助餐,可自行搭配菜色,並選擇提供五穀飯的店家,外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思:靠多吃蔬菜水果,膳食纖維就能達標?真相:主食換成全穀,至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜,根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調,一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取,澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類,如紫米飯、糙米飯、五穀飯等,才有機會達標,也才是均衡的飲食。劉怡里說,牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎,不會影響膳食纖維含量;將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁,以流質攝取膳食纖維也行,「但切記不要濾渣,才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享,最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」,不僅口感較清爽,不會那麼油膩,也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口,可以改成「肉包菜」,且不是綠色蔬菜才算蔬菜,菇類、瓜類也都是蔬菜,都可以包在肉裡面。
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2021-04-27 該看哪科.骨科.復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念,不過你知道嗎?人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外, 還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動,一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(Sarcopenia)上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相對應肌力(功能)的減少或流失,可根據嚴重程度來區分,通常輕度的肌少症,肌肉的質量減少、肌肉力量減弱,但還未造成肌耐力的降低,當開始出現肌耐力下降時,就符合真正肌少症的定義;而嚴重的肌少症,通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織,也就是瘦肉組織變少;而「肌肉的力量降低」,則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量(具功能性組織)的減少,以及肌力(肌肉力量)的減弱,進而導致肌耐力的降低,例如從坐到站或行走的困難度會增加,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據 統計數字顯示,從30歲~70歲,每10 年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以 1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個 月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40 歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一 餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足 時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面,除了三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源;至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外,骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣,也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面,劉怡里建議,可以從乳製品中攝取,也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質,而日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。值得一提的是,透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀: ·1動作做不了,小心就是肌少症! 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2021-04-26 養生.聰明飲食
吃菜減肥竟脫皮指甲斷與停經 營養師:關鍵2點要做到
多吃蔬菜減肥本是好事,但蔬菜吃太多竟壞處多多。一名25歲女性激烈減肥,一天只吃1顆水煮蛋,其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜,持續3個月後,反覆感冒沒精神,還指甲斷裂、皮膚脫皮等,直到月經遲遲不來才至醫院求診。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,只吃蔬菜攝取膳食纖維、不攝取油脂,會影響荷爾蒙生成,導致月經週期不規律,吃生菜減肥時,還需補充澱粉、蛋白質、堅果類,防止免疫力低下;攝取膳食纖維時,適度攝取油脂可增加糞便潤滑度、刺激腸胃蠕動,避免便秘、腹脹、腸阻塞。夏天將至,民眾逐漸脫去厚重衣物,對此,劉怡里表示,想減肥調整體態的民眾需注意,一昧只吃蔬菜,恐致免疫力低下、骨質流失、指甲斷裂、皮膚脫皮、便秘、腹部脹氣。劉怡里說,之前有一名25歲女性激烈減肥,一天只吃1顆水煮蛋,其他時間只吃小黃瓜、狂啃紅蘿蔔、生菜等蔬果,持續超過3個月後,不僅指甲斷裂、皮膚脫皮,還便秘、腹部脹氣、反覆感冒沒精神,直到月經遲遲不來才至醫院求診,幸好飲食均衡調整後,已大幅改善。「愛吃蔬菜是好事,但營養不均衡,沒有搭配油脂萬萬不可」,若想正確攝取膳食纖維減肥,劉怡里建議,蔬菜含豐富膳食纖維,但只吃生菜減肥並不適當,還需搭配澱粉,如地瓜,以及攝取蛋白質,如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等,還可搭配含有油酯的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡、便秘或腹脹等。不少女生為了減肥,常以生菜沙拉代替正餐,還認為沒有過油熱炒,減肥效果會更佳,結果反而會便秘,劉怡里進一步表示,這是因為「忽略油脂的攝取」,適量的油脂,可增加糞便潤滑度,也能刺激腸胃蠕動,才不會腸阻塞、便秘、腹部脹氣。對此,她建議,民眾中午、晚餐吃到的蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等;若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油。
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2021-04-20 養生.營養食譜
春天吃低熱量油菜 防癌、護眼、抗氧化
油菜或油菜花是春天味正鮮嫩的蔬菜,屬於十字花科蔬菜,不僅熱量低,是高鈣、高鉀蔬菜,更富含維生素A、B群、C及β胡蘿蔔素,具有抗氧化、防癌、護眼、美肌等功效。油菜的熱量低,營養價值高,鈣及維生素A含量比一般蔬菜高很多。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,油菜熱量只有14大卡,膳食纖維含量不少,能促進腸道蠕動、幫助排便;油菜是高鈣、高鉀蔬菜,具有維持骨骼健康、降血壓的作用。油菜的維生素A及β胡蘿蔔素含量都相當高,也富含維生素E及B群,是很好的抗氧化、增強免疫力、防癌的蔬菜,對於細胞膜的保護、抵抗病毒、上呼吸道感染的修復、眼睛乾澀改善、皮膚的保養等都有助益。此外,油菜花的維生素A含量更是油菜的三倍以上,如果常吃油菜花,其提升免疫力、護眼、抗老化的效果會更為明顯。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
水果飯前吃還飯後吃較健康?不同族群有別,一張表秒懂!
吃水果飯前、飯後哪個健康?水果時程表一張圖秒懂! 台灣譽有水果王國之稱,多數台灣人多有飯後吃水果的習慣。近年健康意識抬頭,坊間也有不少人建議水果改為餐與餐之間之間吃為佳,避免飯後吃引起血糖過高的問題。對此營養師指出,其實各族群吃水果的選項、時機都會有所不同。 水果要飯前吃?飯後吃?專家:視個人情況及需求。 哪些族群適合飯後吃?吃什麼? 劉怡里營養師指出,根據衛福部建議,一般人在沒有其他需求或疾病的情況下,吃水果時間可選在飯後,主要目的在吸收水果內的B群和維生素C。B群有助於幫助營養素的吸收和代謝,維生素C則有助於餐食中鈣和鐵的吸收,像是芭樂、柳橙、奇異果都是很好的選擇。若當餐大魚大肉,則建議可攝取酵素豐富的水果,如木瓜、鳳梨、奇異果,有助提升消化能力,促進食物分解、吸收。 哪些族群適合飯前吃?吃什麼? 若是有糖尿病等血糖問題需要控制血糖,建議可在餐與餐之間食用水果。而想要減肥、控制體重的族群,則可在餐前或餐與餐之間食用。兩種族群皆以高纖、低GI的水果為佳,如芭樂、聖女番茄、蘋果等。 劉怡里營養師說明,對需要控制血糖者而言,正餐中的澱粉和水果皆有碳水化合物,水果選在餐與餐之間食用,有助於血糖平穩,選擇低GI水果,也不易使血糖急速上升。 高纖的水果具有增加飽足感的特性,對於想減重的人而言先吃自然有利,在餐與餐之間以高纖水果作為下午茶、點心,也有助避免吃下其他不必要的高熱量食物。不過營養師也提醒,餐前包括早餐雖然可以吃水果,但應避免只有吃水果。 運動後可以吃什麼水果? 運動後不少人也會吃水果補充能量,除了常見首選香蕉以外,劉怡里營養師也建議可以吃其他高GI、較甜的水果,如葡萄、西瓜、芒果等。因為運動時人體會消耗肝糖,高GI的水果可補充糖份,快速吸收後轉換成能量作補充,建議可在30~60分鐘內食用。 留意吃法、份量、禁忌,水果吃得更健康! 水果想要吃得健康,除了挑選時機和種類,吃法、份量、禁忌也很重要。劉怡里營養師指出,吃水果自然是以當季為佳,並且建議多色攝取,避免單一,以利攝取各種不同的營養素。例如早上若是吃芭樂,晚上就可以改吃番茄。 即便水果再健康,份量還是得控制,不宜過多。不論何時吃水果,每人每日水果的攝取量建議為一天兩份,一份約為100克,以碗計算約為高度5公分、直徑10公分為一碗,避免過量,以免三酸甘油脂過高,想多吃多健康反對身體不利。 值得注意的是,水果中也有幾個需更特別注意份量的,包括了香蕉、榴槤等,以超商賣的香蕉大小為例,半根約70克的份量,就約同於一份水果。而榴槤則約2~3瓣約45克,就可算為一份,提醒民眾應留意份量。 水果上的禁忌,除了前述提到需注意的事項外,劉怡里營養師也指出,葡萄柚等柚類水果應和藥物錯開時間,以避免出現交互作用,出現藥效過強等不良情況,特別是降血壓藥物。另外,太酸太甜的水果應特別留意避免空腹食用,包括了小番茄、橘子、檸檬、柿子等,柿子則需另外再留意有腸絞痛者應避免。而腎臟不佳、有腎臟相關疾病者,則應避免食用楊桃,因為楊桃具有神經毒素,雖然一般人可以代謝,但對腎不佳者而言就相當吃力,恐會引起神經中毒,出現打嗝、嘔吐等情況。 《延伸閱讀》 .吃水果不飆血糖!芭樂等水果升糖係數低,懂吃水果血糖才不會亂飆! .減肥吃水果不能吃正餐、水果愈甜愈胖?吃對時間、份量才是關鍵 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-16 醫療.新陳代謝
驚!糖尿病竟是過量攝取糖份,營養師分析糖尿病「地雷」食物:滷肉飯、韓式炸雞都上榜
過量糖份攝取 當心肥胖三高與癌症 「痛苦歌王」孫情驚傳罹患糖尿病,並在節目中表示自己過去不愛喝水只喝飲料、一餐吃兩碗白飯,導致體重急遽減輕,最終確診為糖尿病,而第二型糖尿病與飲食型態關係密切,營養師提醒飲食中過量的添加糖,不僅會增加糖尿病風險,也可能導致各種健康問題。 臺安醫院劉怡里營養師提醒,過量含糖飲料易誘發胰島素阻抗,增加糖尿病風險。糖也會造成肥胖、代謝症候群、三高,並間接造成心血管疾病風險。此外,糖份過量會使身體老化,近期也有研究顯示,糖份攝取與胰臟癌有關,可能導致癌症風險上升。 成人每日添加糖攝取 一杯全糖珍奶就超標 劉怡里營養師說明,一般飲食並不建議每天攝取精製糖,如果要攝取應注意份量。一杯700CC全糖珍珠奶茶,保守估計含有12顆方糖,大約60克含糖量,半糖也有8-10顆。根據目前飲食指南,每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,以男性每日攝取1800大卡熱量來說,每日攝取量最多為9顆方糖45克;女性每日1500大卡,每日攝取量為8顆方糖40克。 含糖飲料只喝半糖,還是可能得到糖尿病?劉怡里營養師提醒,日常飲食不只有含糖飲料,如黑糖、紅糖、白糖、砂糖等添加糖存在於各類食物中,像鹹食料理的三杯雞、糖醋魚、魯肉飯、韓式炸雞皆含有添加糖,因此就算只改喝半糖飲料,糖份攝取還是可能過量。 天天喝果汁小心脂肪肝?蔬果建議咀嚼進食 不少族群會以鮮果汁取代飲料,認為果汁比較健康,然而過量的水果一樣可能造成攝取糖超標。劉怡里營養師指出,每日水果份量建議2-3碗,每碗約100克。,最好一半能以咀嚼方式進食。 營養師表示,打成純果汁需要大量水果,比如平日吃1-2顆柳丁,打成一杯柳丁汁需要6顆以上的柳丁,等於喝下6顆以上柳丁的含糖量。長期下來仍可能影響血糖控制,增加胰島素阻抗與三酸甘油脂、導致脂肪肝和心血管疾病問題。 吃白飯容易糖尿病?飯類建議選高纖維含量 一餐吃2碗白飯更容易糖尿病?劉怡里營養師表示,愛吃白飯並非與糖尿病畫上等號,須考量整體飲食習慣、家族遺傳等因素。正餐時白飯只吃半碗或八分滿,仍屬於正常範圍。但一餐兩碗白飯確實可能澱粉量超標。 劉怡里營養師建議,挑選米飯可選擇膳食纖維較高的種類,對穩定血糖、腸道蠕動都有幫助。以100公克的膳食纖維含量來看,白米膳食纖維僅0.6-0.7公克,糙米約4克、五穀米約4.9克、紫米約3.3克、胚芽米約1.5克。需要控制血糖的族群,會建議選擇糙米、紫米、十穀米、胚芽米等。如果真要吃白飯,也可以加入地瓜增加膳食纖維攝取。 營養師表示,吃飯時也可以運用小技巧,先吃蔬菜再吃蛋白質而飯類最後吃,適合控制血糖和減重。尤其蔬菜中含有膳食纖維和植化素,植化素具有抗氧化功能能保護血管。高血糖容易造成血管脆化並增加心血管風險,多吃蔬菜是幫助血管健康的好方法。 全麥麵包較健康?吃過量照樣血糖暴衝 除了米飯,麵包是受許多人喜愛的澱粉類食物。劉怡里營養師提醒,可選擇膳食纖維較多的全麥麵包來取代白吐司。而糖尿病族群也不建議只攝取單一澱粉食物,糙米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥吐司都可選擇。惟日式麵包則普遍含有較多糖份與奶油,對血糖控制較不理想。 劉怡里營養師提醒,全麥吐司雖然膳食纖維較豐富,但在熱量、醣類與白吐司相差不多,有病人將早上一片白吐司換成兩片全麥吐司,糖量攝取增加兩倍,血糖因此明顯上升,替換時勿以為全麥麵包較健康就吃過量。 多吃蛋白質減肥降血糖?吃錯當心腎臟出問題 蛋白質飲食近年頗受歡迎,劉怡里營養師說明,蛋白質與油脂在體內分解速度較慢,適量蛋白質的確能延緩血糖快速上升,幫助血糖穩定。另外,蛋白質食物大多含有油脂可增加飽足感,避免吃下過量澱粉類食物。 營養師指出,目前飲食指南建議,成人每日蛋白質可攝取3-8份,平均標準約為5份。一份蛋白質等於1顆雞蛋、3小格豆腐、1杯240CC豆漿,以及30-35克的瘦肉類,約為半個掌心大小的魚肉、雞胸肉、豬里肌、牛腱等。 不過,蛋白質過量攝取會導致熱量超標,一樣可能引發肥胖,甚至造成更多代謝疾病問題。劉怡里營養師提醒,如果每日大量吃肉又少喝水,容易增加痛風風險。也有民眾採用高蛋白飲食法減肥,一年內瘦下20公斤,卻因此腎臟功能出問題,瀕臨腎臟病第二期。 提醒糖尿病族群,每個人身高體重不同,或合併有腎病變等情況,飲食調整應先諮詢營養師,勿過量攝取單一營養素,造成更多健康風險。 《延伸閱讀》 .年輕型糖尿病更棘手?男飲料半糖照樣得。2地雷別踩! .胖讓你糖尿病,還是得了糖尿病才胖?糖尿病體重危機大解密! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-06 養生.聰明飲食
開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃
今天是清明節四天連假的開工日,許多人連續幾天出外旅遊、行程滿檔,若沒有充足休息,可能早已疲憊不堪,如何建立良好工作狀態?營養師指出,早餐可攝取優質澱粉與蛋白質以醒腦、提供身體能量,吃綠色蔬菜可攝取維生素B提神;連假時常熬夜者,開工日下午茶可以吃優格,搭配芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等富含維生素C的水果,有抗發炎之用,但注意不要喝咖啡或含糖飲料,以免影響營養素的的吸收效果,力抗連假後的疲憊與壓力感。●早餐吃優質澱粉醒腦、蛋白質提供能量一日之計在於「晨」,連假過後,開工日的早餐應攝取優質澱粉及蛋白質,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說明,早上攝取優質澱粉可以幫助大腦清醒,可以吃地瓜、全麥麵包、薏仁、燕麥等,且因富含高纖,能幫助腸道蠕動,保持腸道健康;蛋白質是人體能量來源,可吃水煮蛋、蒸蛋、鮪魚、牛奶、豆漿等。●開工日防疲勞 多多攝取綠色蔬菜、富含維生素B群的水果劉怡里表示,維生素B群能維護神經、內分泌系統,也有助消除疲勞、改善失眠等,可吃綠色蔬菜,如地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,或是水果,如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜、奇異果等。●下午茶吃水果配優格 補充維生素C抗連假熬夜發炎反應連假四日,許多人外出聚會、追劇、滑手機到凌晨,熬夜不睡覺,身體恐會起發炎反應,劉怡里指出,這時可攝取維生素C,有抗發炎、抗氧化之效,如果要吃下午茶,水果如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等均含豐富維生素C,可搭配優格,增加飽足感,健康也較無負擔。但咖啡因、糖分會影響維生素B群、維生素C的吸收效果,劉怡里提醒,喝咖啡或含糖飲料時,不要同時服用維生素B群或維生素C的相關食品,兩者可以在上午或下午分開使用,避免影響營養素吸收效果。劉怡里說,咖啡能短暫提神,每日最多只能喝2杯,每杯約300毫升,此外,劉提醒,許多能量飲品也含咖啡因,一般民眾大都不清楚,喝了咖啡又喝能量飲品,恐超出每人每日300毫克的咖啡因攝取量,故須留意咖啡以外的飲品是否也含咖啡因,避免攝取過量咖啡因;喝了含糖飲料後,血糖會上升,反而更容易疲勞,建議對開工感到疲憊者不要喝。
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2021-03-30 養生.聰明飲食
研究發現高麗菜可防4癌發生 營養師提醒1族群慎食
無論是清炒、燉粥、煮火鍋,正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材,除了口感清脆香甜,還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點,被喻為「廚房裡的胃藥」,適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜 適合做為減醣飲食高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角,1份燙高麗菜約100克,熱量23大卡,蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克,且幾乎不含脂肪,而膳食纖維1.1克,屬於低碳水化合物的蔬菜,適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示,高麗菜屬於十字花科,含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等,具有抗氧化、抗老化。再者,高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜,具有修補黏膜的功效。有助抑制癌症細胞 降低這4種癌風險此外,高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯,更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現,高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。除了具有抗癌效果,高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱,劉怡里說,高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜,加上含有維生素U,因此,不會增加腸胃負擔,還可修補腸胃道黏膜,經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為,甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜,為此,劉怡里說,甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁,但可以少量食用高麗菜。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·多吃蔬菜有益身體健康? 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石 ·腸胃不好可以吃高纖食物? 1重點須知,順便告訴你哪些食物能潤腸
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素,有人為信仰吃素,有人為身體健康吃素,有高血脂、脂肪肝的人也吃素,但並非人人都適合吃純素,因體質而異,究竟如何吃素才健康?營養師建議,最好是吃蛋奶素,較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出,素食使用植物性油脂,沒有膽固醇困擾,又是高纖食物多,能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低,由於含有植化素例如花青素、茄紅素等,還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示,吃素可以減少罹患癌症,因富含植化素,減少大腸直腸癌罹患率最明顯,也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示,吃素可以預防心血管疾病的發生,但長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,可至醫院抽血檢查,如果可以選擇,吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為,現在很多素食為了提升美味,烹調方式經高溫高油脂,包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸,反而增加油脂的攝取,建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨,劉怡里指出,這些都是加工製品,太鹹太油,吃太多並不健康,建議應吃天然的黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆乾等;免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素,易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏,建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類,有痛風的人適合吃嗎?劉怡里說,豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後,普林結構改變,原為高普林變為中普林,痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D,建議多曬太陽來補充。
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2021-03-13 養生.營養食譜
冬季水果/「果中之后」草莓擁有豐富的維生素C,含量是蘋果的7-10倍!但有2種人不宜多吃
草莓季快接近尾聲!酸酸甜甜的口感,不僅有豐富的營養,更是大小朋友的最愛。喜愛吃草莓的人,不彷趁著草莓季期間去草莓園採草莓,或買新鮮草莓來享用!盛產期為每年12月至隔年4月草莓是源自歐洲的水果,臺灣最早引進的紀錄是1934年時由日本人引進,在陽明山開始試種。後來被苗栗大湖的農民引入,苦心經營有成之後,草莓成為大湖的代名詞,大湖也是臺灣最大的草莓專業種植區。每年12月中下旬到隔年4月中,都會進入草莓的採收期,2~3月的草莓最大顆也最甜,想採草莓的民眾建議把握最佳時機。擁有豐富的維生素C,含量是蘋果的7-10倍草莓含高維生素C,也含有維生素A、E、鐵、鉀等營養素、熱量又低,是極健康的水果。維生素C含是蘋果的7-10倍;果肉內富含果膠和膳食纖維,可以幫助消化。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,草莓含維生素C、糖類、有機酸、葉酸及鉀、鈣、鎂、磷等礦物質,其中高維生素C含量堪稱「果中之后」。劉怡里說,每100克草莓的維生素C含量69.2毫克,人體一天維生素C建議攝取量是100毫克,每天吃160克草莓,約大型草莓10顆、中小型草莓16顆,也就是1份水果,即可達到一天維生素C攝取量。草莓是高鉀水果,可預防高血壓、心血管疾病,但草酸過多,建議腎功能不好、草酸鈣結石的人,不宜吃太多,尤其不要榨成草莓汁飲用。如何挑選好吃的草莓?採草莓時最好挑選顏色鮮豔的草莓,顏色太白或是過青都是未成熟,如果肩部是白色就約8分熟。草莓一旦離枝後成熟度就中止,不會像其他瓜果還可催熟。此外要注意外表是否有損傷,草莓上的絨毛越長代表越少人碰過,越新鮮,而且越新鮮的草莓,身上的小顆粒是立起來的。帶回家的草莓不要立刻清洗,直接放入冰箱冷藏即可,需要吃多少再洗多少。若是未能吃完的草莓則密封冷藏,在兩日內吃完即可。如何清洗草莓比較安心?草莓的清洗很重要,若不正確清洗,不但將農藥吃下肚,維生素C也會流失。正確洗法是放進漏籃之內用清水慢慢沖洗,瀝乾後可用軟毛巾吸乾水分,入口前才將蒂頭拔除最好。草莓在栽培過程中容易受到污染,而且屬於重肥重藥的水果,建議食用前一定要清洗完全以保障食用安全。原文整理至/農業易遊網草莓美味料理-鳳梨草莓優格功效:清腸道 材料:草莓8個、鳳梨200g、優酪乳200cc 作法: 1.將草莓洗淨去蒂,鳳梨去皮切塊。 2.所有材料放進果汁機,打勻即可。 小叮嚀:尿蛋白異常、尿素氮異常、肌酸酐異常、尿毒症、洗腎、腎功能不全、腎癌忌食。 TIPS:草莓富含豐富維他命C、蘋果酸、檸檬酸、鐵、磷等礦物質,現代醫學研究認為,草莓對胃腸道和貧血都有一定的滋補調理作用。優格可促進腸胃蠕動、消化液分泌正常。
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2021-03-11 新聞.健康知識+
維生素D可對抗病毒細菌 日常4招有效攝取
●維生素D可對抗病毒細菌,降低呼吸道疾病感染風險●能促進鈣質的吸收,強化骨骼健康又防癌●透過曬太陽及適當的飲食方式,可補充足量的維生素D新冠肺炎疫情仍在世界各國延燒,免疫力是防疫的第一道防線。國外研究發現,維生素D具有對抗病毒細菌的作用,多攝取維生素D,可以提升免疫力,進而降低染疫風險。但國人維生素D的攝取卻嚴重不足,是攝取狀況最差的營養素之一。可降低急性呼吸道感染董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年英國國家衛生研究院分析報告(共分析15個國家、25項研究、含括10,933人)顯示,維生素D能促進對抗病毒細菌的保護機制,因此可顯著降低至少一種急性呼吸道感染的風險,包括感冒、流感、胸腔感染等。振興醫院腎臟科主任蔡信宏表示,維生素D能促進鈣質的吸收,幫助肌肉生長,強化骨骼健康,預防癌症,並保護腎臟、心臟血管等。國民健康署社區健康組組長羅素英指出,如果維生素D攝取不足,恐導致「身體免疫力下降」,影響骨骼健康,例如嬰幼兒常見佝僂症,成人則易發生骨質疏鬆症、骨軟化症等。戶外曬太陽別擦防曬乳若要補充維生素D,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議,可透過「日曬」及「飲食」的方式取得。每周可曬太陽3至4次,最佳日曬時段為上午10時到下午3時之間,讓臉部、手臂及手掌等部位曬10至15分鐘,即可補充足夠的維生素D。許惠玉提醒,皮膚接受陽光中的UVB光,能幫助人體合成維生素D,但UVB光無法穿透玻璃,所以就算陽光再強烈,如果待在室內隔著窗戶曬太陽則是無效的,並無法產生維生素D。建議應到戶外曬太陽,且不要擦防曬乳,才能讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。可吃鮭魚等高油脂魚類蔡信宏、許惠玉皆認為,中東地區四季陽光普照,但該區域民眾體內維生素D濃度仍偏低,原因便是他們「包得緊緊的」,讓皮膚直接曝曬在太陽下的時間較少所致。然而,台灣民眾普遍怕曬黑,建議多曬太陽,補充足量的維生素D。不過,冬季天氣陰冷時,陽光照射的機會較少,民眾又常將身體包得密不透風,許惠玉表示,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,例如鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,其他如蛋黃、牛奶、起司等也可多食用。素食者多吃曬乾香菇至於素食者如何攝取維生素D?劉怡里建議,可吃含有豐富的維生素D的「曬乾香菇」;若是無法透過曬太陽及日常飲食等方式攝取足量的維生素D時,也可服用保健食品。
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2021-03-03 養生.聰明飲食
吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險
方便攜帶、營養豐富的香蕉是不少健身人士的最愛,最近坊間也興起香蕉減重,台安醫院營養師劉怡里表示,1根香蕉熱量約等於3分之1碗白飯,含有豐富的鉀、鎂、膳食纖維,且屬於快樂水果,確實有益健康,但不宜大量食用,以免引發腸胃不適。香蕉「高鉀低鈉」 有助心血管保健 劉怡里說明,香蕉含有豐富膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。在台灣食品營養成分資料庫中,香蕉為鉀含量最高的水果。鉀的最大功用為調節血壓,以及維持人體的循環代謝、調控水分平衡,並能改善肌肉和神經系統。此外,香蕉鈉含量很低,為「高鉀低鈉」的食物,經常攝取有助於心血管保健,預防高血壓。抗性澱粉 增加腸胃道蠕幫助排便 另外,抗性澱粉也能改善排便體積,同時增加腸胃道蠕動和益生菌健康,而膳食纖維同樣也可促進腸道蠕動,幫助排便,因此有便秘困擾的人可以多吃香蕉。但對於想減重的民眾來說,千萬不要嘗試香蕉減重,1天只吃4根香蕉,全部熱量僅有5、6百大卡,僅等於1份正餐,最可怕的是,香蕉為碳水化合物,缺乏蛋白質、脂肪,如果長期以香蕉減肥,可能只少了肌肉,但卻容易掉髮、月經變亂、免疫力下降。早上最適合吃香蕉 元氣滿滿 劉怡里提到,門診曾遇過嘗試香蕉減重的民眾,1天只吃3、4根香蕉,如以100克香蕉85大卡計算,1天總熱量攝取不到500大卡。不過,該名女個案3天就因為熱量不夠,餓到快暈倒。 至於哪個時間點最適合吃香蕉?根據《國際肥胖雜誌》1項研究指出,人體早上燃燒卡路里較有效率,可以當成早餐的一部分,劉怡里建議,早餐吃1根香蕉,再搭配燕麥、牛奶、堅果,以及一些好的澱粉,就能讓人元氣滿滿。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多 ·連皮都不能浪費! 香蕉不只抗憂鬱、助減肥,還有6大好處
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2021-03-01 養生.聰明飲食
剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題
Q:剛出爐的麵包總是香噴噴,令人食指大動,但傳言「麵包剛出爐時,還處於高溫狀態,麵包的酵母還沒完全消失,這時吃熱麵包會將有害人體的致癌物質吃下肚。」這是真的嗎?A:麵包所含酵母,在溫度達到35℃至38℃左右,入烤箱時幾乎已經全數作用完畢,而且剛出爐的麵包過熱,店家都會冷卻,避免燙口,因此不會有致癌問題。從健康角度看,應慎選麵包食材、避免吃下過多的糖、反式脂肪,且應將麵包計入主食的分量裡,才是更重要的課題。特別是要控制體重者或是糖尿病患,一定要計算,重量約50克左右等於半碗飯的熱量。搭配麵包的食材,建議採用天然食材者為佳,例如五穀雜糧、堅果、種子類、中藥素材如枸杞、紅棗、黑棗,或是含花青素的莓類如蔓越莓、藍莓、葡萄乾等。不過,像葡萄乾或黑棗等,要視同水果計入一天的飲食營養攝取中,以黑棗為例,3大顆約30克,就相當於1顆柳丁。為保護心血管健康,宜避免食用含有氫化植物油、人造奶油或酥油成分的麵包。諮詢/台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里
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2021-02-19 新聞.杏林.診間
專業觀點/攝取過量易腹瀉 不如吃深海魚
號稱來自祕魯的印加果油是一種多元不飽和脂肪酸、Omega-3(次亞麻油酸)含量很高的油脂,具抗氧化成分。然而,國人平常飲食即已攝取過多的油脂,其實並不需要喝油來保健。印加果油是油脂,具有潤腸效果,但直接喝油,可能會油脂攝取過量,容易導致腹瀉,並且攝取較高的熱量。若想補充Omega-3,還不如直接吃深海魚,例如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚等,就可以攝取到足夠的Omega-3,快速補充EPA及DHA,可抗氧化,有益心血管健康。印加果油和魚油都含有Omega-3,不過印加果油所含的Omega-3是屬於植物性來源的α-次亞麻油酸(ALA),必須在體內經過轉換為EPA及DHA,才能被人體吸收利用,但轉換速度較為緩慢,和魚油所含的Omega-3並不相同,因此吃深海魚就能快速攝取足夠的EPA及DHA,維持身體健康。
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
年假尾聲幫身體暖機!上班族可吞提神、助眠營養素
今天是大年初四,也是開工日,新年連假進入尾聲,上班族們想幫身體暖機,吃出「提神、助眠、有活力」其實很簡單,營養師分享上班族必吃營養素,對熬夜、加班族而言,適量補充維生素C、蛋白質可讓精神變好;另外,GABA是天然安眠藥,大番茄、糙米舒緩神經更好入眠。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說,現代上班族常加班、熬夜,當壓力過大,體內會分泌大量腎上腺素,需消耗大量維生素C,但維生素C不耐高溫,以國人煮熟青菜的飲食習慣,較難從蔬菜中攝取,高壓一族可透過芭樂、柳丁、奇異果等水果補充,協助減輕疲勞及倦怠感。對於上班族來說,足夠睡眠才能讓身體好好休息,GABA可抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具有安定的作用,但上班族卻很容易缺乏GABA,其中大番茄已有實證具助眠效果,另外,將一餐的主食改用糙米等全穀類取代精製白米,也是補充好方法。蛋白質本身也是細胞及大腦組織的重要營養,劉怡里表示,上班族可藉由多吃蛋白質,既能有飽足感,也能避免攝取過多精緻澱粉類導致昏昏欲睡。務必選脂肪較少的魚肉、雞肉或豆類作為補充蛋白質食物,另外,別忽略烹飪方式的重要性,建議以清蒸、滷等方式,取代油炸。眾多以為鈣質只和骨骼有關,但是事實上,如果長期缺乏鈣質,會使情緒無法放鬆,容易使人感到焦躁、易怒等。劉怡里建議,上班族小魚乾、起司,或透過早餐一杯鮮奶及睡前來杯溫牛奶,能避免一口氣攝取過多鈣質,影響吸收率,有助放鬆、安眠、穩定情緒,改善身心疲勞。上班族飲食西化,攝取都是促發炎的食物,維生素A擅於捕捉氧自由基,據國健署資料,雖國人攝取狀況大致良好,男女性各年齡層都符合建議攝取量,一旦其缺乏或不足時,肩頸痠痛、感冒等文明病容易纏身,容易使人感到疲憊無力。劉怡里說,想改善慢性疲勞問題的上班族,不一定要花大錢買保健品,日常飲食中可多加留意維生素A補充,多吃綠色花椰菜等綠色蔬菜、紅色的大蕃茄或黃色的地瓜、南瓜等,就是相當不錯補充方式。
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年怕吃肥 三餐定時又定量
農曆新年是大家團聚圍爐的節慶,從除夕年夜飯開始,新春假期免不了會安排聚餐走春行程,一連幾天吃吃喝喝下來,讓人想要不發胖也難。醫院的減重門診發現,每年過年後,回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重,必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數,建議過年要做好準備,才能避免年後肥胖的情況發生。在過年期間,許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…,這些都是容易發胖的NG行為。零食吃不停:年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食,都屬於高油脂、高熱量的零食,若是一口接一口吃不停,很快就會發胖。大魚大肉不忌口:一旦放假心情輕鬆,胃口大開容易吃進更多的份量,很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類,例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等,油脂、熱量都很高,應盡量淺嘗即止。不定時用餐:沒有定時定量用餐,是造成熱量堆積的元凶,因為不知道自己到底吃了多少東西,因此可能比平常攝取多一倍的熱量。亂吃消夜:因為熬夜聚餐聊天,時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛,會想要吃高油高糖的食物,容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下,可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物,例如白木耳蓮子湯、滷味(雞腿、豆乾、蛋)、加入蔬菜的魚湯等。過年後的減重其實較為困難,尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍,需要花更多的努力才能減掉多餘的體重,因此今年過年要為年後減重超前部署,做好過年飲食規畫,建議掌握四大飲食原則,過年就可以輕鬆吃喝不發胖,度過一個開心又健康的假期。過年不發胖4大飲食原則1. 選擇健康的零食用夾鏈袋分裝成小包裝,每次拿一包,尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險,更需要分成小包裝放入密封罐中,且放入冰箱冷藏,控制份量相對也控制熱量。2.每餐紅肉白肉1:1豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉,油脂較高,但是過年食材紅肉居多,建議搭配低脂肪的白肉,例如魚類、雞肉、海鮮等,可降低總脂肪量的攝取。3.高熱量餐點安排在中午豐盛的餐點盡量安排在中午吃,因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢,如果知道中午要吃大餐,其實有小技巧,可將當天的早餐跟晚餐份量減半,多增加一碗蔬菜量,這樣熱量就會少掉原來的1/3。4.使用手機App運動過年除了到長輩朋友家過年外,走動次數很少,以坐著聊天居多,建議上網下載各類型的運動App,每天花個30分鐘動一動,提早消耗多餘的熱量,可以加速年後瘦身。資料來源╱劉怡里 聯合報
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2021-01-26 新聞.食安拉警報
竹笙農藥殘留超標 知名餐廳也違規
年節將至,許多人採購應景年貨食品,但你知道哪一種食材風險最大嗎?答案是竹笙。台北市衛生局至北市賣場、傳統市場、餐廳、飯店、食品行、小吃店等抽驗年節食品,品項185件,12件不合格,其中11件為農藥殘留過量,而竹笙就有7件,兄弟飯店、養心茶樓、陽明山中國麗緻大飯店、京星港式飲茶等知名餐飲均在違規商家名單中。針對違規產品,北市衛生局通知販售商及進貨端業者即刻下架,並追查源頭;至於這次抽查14件進口竹笙,7件被驗出農藥,不合格率高達五成,已函報衛福部食品藥物管理署。竹笙屬於名貴食材,許多年菜燉補湯品常會添加竹笙,台安醫院營養師劉怡里建議,民眾在購買竹笙時,應該先注意業者是否出示產地跟檢驗報告,因為殘留農藥的比率實在太高,有必要了解檢驗情況。此外,購買竹笙時,務必先聞聞味道,再觀看色澤,如果氣味刺鼻,或是顏色太白或太黃,就可能添加防腐劑,或殘留農藥;再者,在料理之前,應將竹笙以熱水燙過,或冷水沖洗15分鐘,才能確保食用安全。除了年節食品,北市衛生局也至迪化商圈等批發零售地點,抽驗醃漬及脫水蔬果、蜜餞食品共40件,有5件不合格,不合格率12.5%,其中以酸菜違規比率最高,防腐劑「苯甲酸」、漂白劑「二氧化硫」超標。北市衛生局指出,「苯甲酸」為常用的食品防腐劑,但如果含量過高,容易引起腹瀉、胃痛、心跳快等症狀;「二氧化硫」則會造成呼吸困難、腹瀉、嘔吐等症狀,尤其是氣喘病的患者接觸之後,恐產生不同程度過敏反應,引發哮喘與呼吸困難,不可不慎。北市衛生局食品藥物管理科長陳怡婷提醒,選購年節產品時,應至信譽良好商店,選擇包裝及標示完整產品,並且避免購買顏色鮮豔的食品,賣場及一般販售業務必落實自主管理。
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2021-01-11 養生.聰明飲食
食在營養/抗氧化力強、熱量低 一份草莓滿足維生素C攝取量
草莓季到了,嬌豔鮮紅的草莓,有香甜微酸的幸福滋味,深受許多人喜愛。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,草莓維生素C含量極高,富含鞣花酸、阿魏酸等植化素,抗氧化力強,熱量低,可說是超級抗氧化水果,有「水果皇后」的美譽。草莓含高維生素C,也含有維生素A、E、鐵、鉀等營養素。劉怡里說,每100克草莓的維生素C含量69.2毫克,人體一天維生素C建議攝取量是100毫克,每天吃160克草莓,約大型草莓10顆、中小型草莓16顆,也就是1份水果,即可達到一天維生素C攝取量。草莓富含酚酸類的鞣花酸、阿魏酸等植化素,這是存於漿果類水果中的植化素,具抗氧化功能。鞣花酸可以吸附、抑制致癌物質的破壞,阿魏酸可以抗老化,有助於腦部保養,因此草莓有助防癌,也對保護肝臟健康有益。草莓熱量不高,屬中膳食纖維水果,也含有果膠,可促進腸胃蠕動,幫助排便。但劉怡里提醒,草莓是高鉀水果,可預防高血壓、心血管疾病,但草酸過多,建議腎功能不好、草酸鈣結石的人,不宜吃太多,尤其不要榨成草莓汁飲用。
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2020-12-20 養生.聰明飲食
冬至將至!湯圓熱量高 糖尿病患以鹹湯圓取代應景
明天就是一年一度的冬至,許多人已經開始到各大賣場、超市採買各色湯圓,趁寒冷的天氣,煮一碗熱騰騰的湯圓暖胃,也象徵團圓、圓滿。但營養師提醒,四顆大湯圓相當於一碗飯的熱量,且糯米容易造成血糖飆高,糖尿病的病患要特別注意。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,湯圓熱量高,四顆包餡湯圓相當於一碗飯的熱量,20顆紅白小湯圓約為半碗飯的熱量。而許多民眾吃湯圓喜歡配甜湯,但劉怡里表示,一湯匙的砂糖約有四分之一碗飯的熱量,因此吃湯圓最好不要以糖水煮,以免熱量爆表。若想來碗酒釀湯圓,謹記兩湯匙的酒釀約等於四分之一碗飯的熱量,不要添加太多;而民眾愛吃的花生湯,最油、熱量最高,最好避免拿來配湯圓一起吃。另外,因為糯米是支鏈澱粉,容易使血糖飆高,因此糖尿病患者必須多加留意。劉怡里建議,糖尿病患者若為了應景想來碗湯圓,可用鹹湯圓取代甜湯圓,當正餐吃,以嚴格控制澱粉食用量。由於鹹湯圓有糯米、內餡有肉,湯頭便可加上蝦米以及茼蒿等大量綠色蔬菜,讓營養更為均衡。她也提醒,由於花生、芝麻湯圓中含高鉀、高磷,若是限鉀、限磷的腎臟病人應避免食用。而湯圓由糯米所製成,其黏性強,不易消化,過去常發生老人家吃太多、太快導致腸堵塞送醫的案件。因此劉怡里也建議,老人家最好一次吃一至兩顆湯圓即可,且可切成小塊並細嚼慢嚥,避免因消化不良或食道阻塞等危險。
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力/健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力,魚則是優質蛋白質來源,不需吃深海大型魚,一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多,增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質,足夠的肌肉量是要件之一,為預防肌肉流失,應確保攝取足夠的蛋白質,方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要,建議平均分散在三餐,白天新陳代謝旺盛,效果比集中於晚餐好;運動後該馬上吃,比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出,像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源,胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收,若要預防肌萎性肥胖,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等,但切勿過量,以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好,也要選擇合適的肉類,許惠玉提醒,紅肉飽和脂肪酸含量較高,增加心血管疾病風險,應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議,預防癌症,一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克;世界衛生組織也表示,每天攝取紅肉100克,大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議,熟齡族除改變烹調方式,可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地,將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調,或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃,每日攝取豆魚蛋肉類食物6份,平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群,鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質,豆漿、豆腐是好選擇,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,若可以吃蛋,效果會更好。不管吃葷或素,建議飲食多樣化,從不同食物攝取不同營養。除蛋白質,熟齡者應多加補充維生素B群,以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示,每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群,建議長輩可多出外曬太陽,或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等,補充維生素D。此外,許多長輩腸道蠕動慢,雖需補充膳食纖維,但切記同一餐不可攝取過多,不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示,30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,可能是中壯年負擔家庭主要責任,較有危機意識,加上要照顧孩子,所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群,就金錢與獲得食物的方便性來說,銀髮族較節省,但缺乏體力;年輕族群則是沒有經濟能力,也較為慵懶,兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為,60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層,許惠玉認為,穀類方便取得,價格便宜,再加上老年人「吃軟不吃硬」,穀類攝取較多,且老年人重視養生,蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性,許惠玉會心一笑,女性確實較男性重視養生,男性頗有「不見棺材不掉淚」之感;實務上,舉辦健康講座都發現女性參加為多,少數男性參加多是被迫,或因至親好友患病,有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示,由於不同族群、地區有不同營養攝取行為,對營養認知也不盡相同,都可能導致營養攝取不足,例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類,可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示,國健署以「人」為中心,正在做不同族群的痛點分析,偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足,計畫以行動菜車支援。延伸閱讀.調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-14 養生.聰明飲食
影/怎麼健康吃火鍋?營養師:判斷熱量高不高先看湯底
●醬料可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,搭配紅肉可吃洋蔥,若吃生洋蔥脹氣可先燙熟●青蔥有抗氧化作用,可加入醬料;若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水●吃完酸菜白肉鍋,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類等維生素C含量高的水果冷冷的冬天,嗑鍋撫慰身心。但火鍋食材好多,湯底也豐富,如果不想吃了幾次火鍋就變胖,台安醫院營養師劉怡里日前在元氣網直播示範一人份777大卡的健康火鍋,並傳授健康吃火鍋撇步,建議除了選擇熱量200大卡以內的湯底,更要注意控制醬料及火鍋料的熱量。看不到底部食材即偏油劉怡里強調,吃火鍋「選對湯底」最重要,建議選擇熱量200大卡以內的湯底,例如蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,或是大骨熬成的蔬菜湯底。常見的咖哩鍋、豆腐鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。從湯底清澈度可判斷此鍋是否熱量高,「只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油、熱量高。」劉怡里打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步20分鐘才能消耗完畢。健康湯底怎麼煮?劉怡里說,白洋蔥可成為湯底甜味來源,香菇和昆布則是很好的鮮味來源,也可以加番茄增添湯頭風味,蘋果入湯底也可提升甜味。加點柴魚也讓湯底更顯鮮味,但要注意起鍋前再下柴魚,以免熬太久會讓苦味跑出來,還可加小魚乾或牛蒡,讓湯底出現「肉味」,而有大骨湯的感覺。沙茶醬、花生粉熱量高至於醬料,劉怡里建議,熱量最好控制在50大卡左右,可選擇清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或搭配紅肉吃的洋蔥。有人吃生洋蔥會脹氣,建議可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點。此外,醬料可以加含硫化物的青蔥,有抗氧化作用。劉怡里提醒,若正值感冒、免疫力不佳,可將青蔥先過熱水。如果要增添辛香料風味,可加入蒜末或生辣椒。沙茶醬、香油和花生粉雖是常見的火鍋佐料,但熱量不低,不建議多吃。有人為增加醬料風味想要加醋,白醋優於黑醋,因為黑醋的鈉含量較高。火鍋的湯可不可以喝?火鍋料是熱量的另一大來源,劉怡里建議,加工食品及油炸類應避免攝取。可觀察食物的顏色,只要外觀稍微黃一點、外表粗糙,很有可能就是炸過的。火鍋的湯可不可以喝,是吃火鍋常見的疑問。劉怡里說,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則要注意,因為湯中的亞硝酸鹽可能會隨水分蒸發而飆高,如果要喝,可以先盛出一碗,避免久煮;建議吃完酸菜白肉鍋後,可吃芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果等維生素C含量高的水果。火鍋煮蛋一定要全熟劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。半生熟的蛋影響體內生物素吸收,體內若缺乏生物素,可能掉髮、皮膚變差、指甲旁產生很多死皮,常吃生雞蛋也會讓人精神不好。若真的喜歡吃半生熟蛋,建議要讓蛋不要是液體狀態,蛋白更要煮熟。
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2020-12-10 養生.聰明飲食
火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃
每到冬天就會想到吃火鍋,許多人喜歡在冷冷的天氣嗑個鍋撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,元氣網粉絲團本月請到台安醫院營養師劉怡里教大家怎麼吃火鍋,她表示自己一星期就會吃三次火鍋,只要遵照幾個小技巧聰明吃,把熱量控制在777大卡左右,就能控制體重又可以吃得很健康。劉怡里表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則是屬於熱量比較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。她打趣地說,喝一碗麻辣鍋的湯,可能要跑步跑20分鐘才有辦法消耗完畢。如果打算自己料理,一鍋健康的湯底該怎麼煮呢?劉怡里表示,可以用白洋蔥當作湯底甜味的來源,如果不加味精的話,香菇和昆布是很好的鮮味來源。不過很多人都會有疑問,昆布究竟要不要洗?她建議,用開水沖洗一下還是比較安心。另外,也可以加番茄增添湯頭的風味。除了這些常見的湯底食材,劉怡里還有小祕訣可以讓湯頭風味更豐富,例如讓蘋果入湯底可以提升甜味。若是要讓湯底更顯鮮味的話,她建議柴魚是好的選擇,但要注意起鍋前再下柴魚,不然熬太久會讓苦味跑出來。如果覺得這樣的湯底太清爽的話,她表示加小魚乾或牛蒡都可以增加湯底的「肉味」,而有大骨湯的感覺。至於吃火鍋必不可少的醬料,該怎麼搭配可以吃得健康?劉怡里建議,醬料的熱量最好控制在50大卡左右,所以沙茶醬不太適合。比較好的選擇是像清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或是可以搭配紅肉吃的洋蔥。不過有很多人都有吃生洋蔥會脹氣的困擾,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決脹氣問題。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。不過劉怡里提醒,若是正值感冒、免疫力不佳或是小朋友在吃的時候,她建議可以將青蔥過熱水,降低拉肚子的風險。如果要增添辛香料的風味,還可以加入蒜末或生辣椒。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是她比較不建議的,特別是近期流行在湯底加花生粉,她指出因為花生粉本身就是油脂會增加熱量的攝取,香油也是同樣道理。如果要增加醬料的風味來源,該選擇白醋還是烏醋好?劉怡里表示,烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。面對熱量另一大來源的「萬惡」火鍋料,又該怎麼挑選呢?劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物,這兩類食物就都盡量避免攝取。她指出可以觀察食物的顏色,只要外觀是稍微黃一點、外表粗糙一點的,很有可能就是炸過的。火鍋的湯到底可不可以喝,也是吃火鍋的常見疑問。劉怡里表示,清爽的湯底可以喝一至三碗,但酸菜白肉鍋的湯則不建議喝,因為湯中的亞硝酸鹽會隨著水分蒸發而飆高,增加胃癌的風險。如果真的要喝酸菜白肉鍋的湯,在煮的剛開始就要喝,接下來煮的過程就盡量別喝了,或是在湯鍋加水後再喝,吃完之後搭配芭樂、草莓、木瓜或柑橘類水果解亞硝酸鹽會比較好。若不想讓湯底變得混著又充滿油脂,劉怡里建議可以另外備一鍋水煮食材,再將涮過的食材放進湯鍋,如果是在餐廳吃火鍋,則可以用鴛鴦鍋的形式,把蔬菜及海鮮和肉類食物分開來煮。劉怡里特別補充,火鍋煮蛋一定要全熟。她指出半生熟的蛋會影響體內生物素的吸收,體內如果經常缺乏生物素的話,可能會害你掉頭髮,皮膚變得不好,指甲旁產生很多死皮之外,常常吃生雞蛋也會讓人精神不好。所以她建議若是真的很喜歡吃半生熟的蛋,至少要讓蛋不要是液體狀態,而蛋白要是熟的。
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2020-12-08 新聞.活動快訊
元氣網直播預告/吃火鍋不發胖 劉怡里明分享撇步
冬天是減肥的最佳季節,但許多人喜愛在冷冷的冬天嗑鍋,火鍋的食材好多,湯底也好豐富,讓人擔心會不會一個冬天吃了幾次火鍋就馬上變胖?這樣又該怎麼減肥啊?明(9)日中午12時30分「元氣網粉絲團」將進行直播,邀請台安醫院營養師劉怡里傳授如何健康吃火鍋不發胖的好撇步,並且示範如何煮熱量低的火鍋、怎麼自製湯底及醬料。劉怡里逐一說明火鍋料如何準備,哪些火鍋料是熱量高的地雷食物要少吃,如何挑選熱量低的火鍋料,牛肉、豬肉、羊肉、雞肉,不同肉類的熱量哪種最低?冬粉、烏龍麵、王子麵,哪一種比較適合煮火鍋,並說明吃火鍋配什麼飲料最適當。歡迎讀者及網友在線上踴躍留言提問。留言抽好禮喔!劉怡里營養師將提供3本《營養師的百變調理機食譜》。
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2020-12-02 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腎臟病】Johnny游:腎臟危機解密!四大暗示別忽視
元氣網系列直播 主題:火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間:12月9日(三)12:30-13:00 【👉更多直播資訊】 「三折肱而成良醫」,每個人都能成為柯南, 當身體出現異狀,就能透過蛛絲馬跡發現可能是腎臟病的常見症狀。1.我是不是變胖了?看起來特別腫?很多時候,腎臟排不掉水分而留在體內,就容易產生腫脹的現象,這時候不要再盲目追求減肥,該尋求醫師的幫助! 提供一個小秘訣:如果按壓皮膚後,皮膚會陷下去,或是回彈的速度比較慢,那就是水腫產生的現象,而不是脂肪造成的腫脹,千萬別投錯醫! 2.最近腰痠背痛,要不要看復健科?若是腎臟腫脹造成的痠痛將會是「受擠壓、壓迫,脹痛感」,而不像是腰椎或肌肉產生的「悶痛、刺痛、痠痛」,而且腎臟造成的腰痛通常會伴隨發燒、血尿等症狀,請特別注意!3.今天的皮膚特別癢,要不要看皮膚科?腎臟病還會有一個特色,當腎臟功能衰退,導致體內電解質不平衡,或是尿酸過高,都有可能會導致皮膚發癢的症狀,看了皮膚科後:擦了藥、洗冷水澡,都沒有特別改善,那就要考慮腎臟的問題。 4.怎麼最近看不太清楚,是不是老花?有些長輩會覺得眼睛看不太清楚,嘗試戴上老花眼鏡,卻沒有改善, 很擔心自己視力方面出問題,這件事情我們要討論到:腎臟病容易產生血壓變高,而血壓高就容易影響視覺,當影響到視網膜,視線容易產生模糊。如果家中的長輩有以上的症狀,一定要盡速就醫,提早診斷對症下藥,就能夠避免症狀惡化,提早恢復身體健康。 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!🔔加入會員,訂閱電子報 【非看不可】主題:火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間:12月9日(三)12:30-13:00元氣網粉絲團來賓:臺安醫院營養師劉怡里【延伸閱讀】-施昀廷/中藥傷腎?這成分比硃砂還早禁-陳冠誠/洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命/慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu/風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2020-12-02 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腎臟病】莊昕悅:教你在家輕鬆做低蛋白點心
元氣網系列直播 主題:火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間:12月9日(三)12:30-13:00 【👉更多直播資訊】 腎臟病患者需要執行低蛋白飲食,但常常於正餐吃不夠或吃不下,導致熱量與營養不足的問題,故建議於餐間額外補充一些點心。200大卡、低蛋白、低磷、低鉀的點心,提供腎友參考。椰香黃金地瓜西米露[材料為1人份,可製備多人份一同享用或分次食用。]黃金地瓜(新鮮)40 公克椰漿 (約1又2/3湯匙) 25公克西谷米(乾、生)20公克砂糖 (約2/3湯匙) 10公克 做法1.地瓜洗淨、去皮、切片,以小鍋熱水燙熟備用,亦可搗成泥狀。2.西谷米以熱水煮熟透,呈現完全透明狀後撈起,盛裝至漂亮容器中,加入砂糖拌勻。3.將椰奶倒至西米露上,再將地瓜丁/泥鋪在上頭即完成。4.拌勻即可享用,亦可放入冰箱冰鎮或加入冰塊食用。營養標示 1/份熱量:211大卡蛋白質:1公克脂肪:6公克飽和脂肪:5公克反式脂肪:0公克碳水化合物:39公克糖:12公克鈉:29毫克鉀:160毫克磷:33毫克小叮嚀1.黃色地瓜為根莖類澱粉食材中相對蛋白質較低的選擇,而使用水煮方式可讓鉀離子流失掉,若非限鉀較嚴格的腎友,建議可使用蒸烤的方式,避免地瓜糊掉散落水中。2.西谷米亦可使用米苔目、粉圓或蒟蒻等低蛋白米食材替換。3.不同期別的腎臟病或是血糖控制不佳者,有不同的飲食限制,需由您專屬的營養師協助做個別化的餐點設計。 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!🔔加入會員,訂閱電子報 【非看不可】主題:火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間:12月9日(三)12:30-13:00元氣網粉絲團來賓:臺安醫院營養師劉怡里【延伸閱讀】-施昀廷/中藥傷腎?這成分比硃砂還早禁-陳冠誠/洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命/慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu/風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團