2024-02-20 養生.健康瘦身
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2024-02-19 醫療.心臟血管
為何紅肉增心血管疾病風險，同樣富含TMAO的深海魚卻不會？
讀者Kelly Tsai 2024-1-17在臉書詢問：「林教授您好，請問一下TMAO此物質，對健康影響已有定論嗎？上網查會促使血管堆積斑塊，但又查到可能鞏固血腦障壁，現在推行地中海飲食，但鹹水魚富含TMAO,這樣到底要怎麼攝取才好？感謝您！」有關TMAO我曾發表過4篇文章：2017-4-28：蛋，又闖禍了？：「克里夫蘭診所的研究人員報導說，膽鹼會被腸道微生物轉化成三甲胺N-氧化物（trimethylamine N-oxide ，縮寫成TMAO) ，而TMAO會促進血栓形成，從而增加心臟病風險。」2018-3-15：紅肉，為何紅，怎麼壞：「紅肉有較多的左旋肉鹼（carnitine），而左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。」2021-3-16：補充膽鹼有助於預防阿茲海默症？：「還不打緊，更值得擔憂的是膽鹼的攝取是會提升心臟病的風險。這是因為膽鹼會被腸道微生物轉化成三甲胺N-氧化物（trimethylamine N-oxide ，縮寫成TMAO) ，而TMAO是會促進血栓形成，從而增加心臟病風險。」2022-11-9：左旋肉鹼是輔酶？是不可缺的營養素？啟新診所的謬論：「紅肉含有大量的左旋肉鹼，而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine，TMA），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。」從上面這4篇文章可以看出，雞蛋含有大量膽鹼，而紅肉則含有大量左旋肉鹼；膽鹼和左旋肉鹼都會在我們的腸道裡被微生物轉化成TMA，而TMA又會在我們的肝臟裡被轉化成TMAO；有許多研究顯示血液中的TMAO量越高，心血管疾病風險就越高。TMAO除了會轉化自膽鹼和左旋肉鹼，也自然存在於魚類中，尤其是深海魚。這是因為TMAO能夠幫助魚類抵禦寒冷和水壓。所以，有研究就認為攝取海魚可能會提升罹患心血管疾病的風險。請看這篇2022年發表的論文：Circulating trimethylamine N-oxide levels following fish or seafood consumption（食用魚類或海鮮後循環TMAO水平）。已知某些魚類和海鮮品種含有 TMAO。 魚類中高含量的TMAO主要存在於肌肉組織中，尤其是深海魚類的肌肉組織中，TMAO參與能量代謝並抵抗壓力和寒冷。 另一方面，TMA（TMAO 的前體）的累積表明海鮮中的細菌腐敗，並導致其特有的“魚腥味”。…魚類的攝取因其潛在的心臟保護作用而受到提倡。 然而，大量研究顯示TMAO 具有促動脈粥樣硬化的特性，因此我們建議心血管疾病或腎功能受損的人應選擇 TMAO 含量低的魚。（註：論文的資料顯示鮭魚，尤其是野生鮭魚，是富含TMAO）但是，眾所周知，日本人是海鮮民族，而他們卻也是最長壽和心血管疾病發生率最低的民族。所以，攝取海鮮會提升心血管疾病風險的說法，顯然不符現實世界。事實上，早在2020年就有人發表質疑的論文，而4篇研究論文也顯示此一說法是站不住腳的，請看：2020年：Trimethylamine N-Oxide in Relation to Cardiometabolic Health-Cause or Effect?（TMAO與心臟代謝健康的關係 -因或果？）。魚類攝取量是TMAO的直接重要來源。 人類觀察研究先前報告血漿TMAO濃度與心臟代謝疾病之間呈現正相關關係。 最近的調查和先前的研究存在差異和不一致，質疑TMAO在這些疾病中的作用。 幾項動物研究報告了TMAO或其前體在心血管疾病模型系統中的中性甚至有益作用，支持臨床證明的其前體左旋肉鹼或富含海鮮的飲食（天然含有TMAO）對心臟代謝健康的有益作用。2020年：The association of fish consumption and its urinary metabolites with cardiovascular risk factors: the International Study of Macro-/Micronutrients and Blood Pressure（魚類消費及其尿液代謝物與心血管危險因子的關聯：大/微量營養素和血壓的國際研究）。結論：與西方人群樣本相比，日本人的尿液 TMAO 與魚類攝取量的相關性更強。 在西方人群中，尿液TMAO與血壓直接相關，但在日本人群樣本中則不然。 魚類攝取量與其生物標記之間的關聯以及與 BP/BMI 的下游關聯似乎是取決於環境。2021年：Plasma TMAO increase after healthy diets: results from 2 randomized controlled trials with dietary fish, polyphenols, and whole-grain cereals（健康飲食後血漿TMAO增加：兩個隨機對照試驗的結果，涉及食用魚、多酚和全麥穀物）。結論：富含海洋來源的長鏈 n-3 脂肪酸或全麥穀物的飲食顯著增加血漿 TMAO 濃度。 這些變化反映了TMAO 濃度與魚類和全麥穀物攝取量之間的直接關聯，表明TMAO 反映了這些健康食品的攝取量，因此，它不是獨立於背景飲食的普遍有效的心臟代謝風險生物標記物。2022年：Dietary Meat, Trimethylamine N-Oxide-Related Metabolites, and Incident Cardiovascular Disease Among Older Adults: The Cardiovascular Health Study（膳食肉類、TMAO相關代謝物和老年人心血管疾病事件：心血管健康研究）。未加工的紅肉、全肉和全動物源食品的攝取量較高與動脈粥狀硬化性心血管疾病的風險較高有關…TMAO相關代謝物一起顯著介導這些關聯，…魚、家禽和雞蛋的攝取量沒有顯著相關。（註：這篇論文的作者裡包括了幾位建議不要攝取富含TMAO 的魚，請看最上面那篇2022年論文）2023年：Neither Trimethylamine-N-Oxide nor Trimethyllysine Is Associated with Atherosclerosis: A Cross-Sectional Study in Older Japanese Adults（TMAO和三甲基賴氨酸均與動脈粥狀硬化無關：一項針對日本老年人的橫斷面研究）。最近的證據表明，TMAO是與動脈粥狀硬化和心血管疾病有關。 由於魚類中TMAO含量非常高，我們提出了以下問題：為什麼大量食用魚類的日本人會發生動脈粥狀硬化的風險較低？ 為了解決這個問題，我們研究了 TMAO 的影響…我們發現，血漿TMAO並不是日本老年人動脈粥狀硬化的明顯危險因子…。從上面這幾篇論文就可看出，雖然血液中TMAO的濃度是與心血管疾病風險呈正相關性，但是目前的證據還是認為海魚（不管是否含有TMAO）的攝取是有益健康（包括心血管）。美國心臟協會有發表飲食指南Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk（每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險），而建議食用的魚就包括鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚等海魚。原文：海魚→心血管疾病，都怪TMAO責任編輯：辜子桓
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2024-02-19 醫療.牙科
不只是火氣大，口臭味道藏警訊！口臭吃什麼？7食物消除口腔異味
口臭原因有85%～95%是來自於口腔，少數口臭是由呼吸道引起，主要是因口中殘留的食物經細菌腐化作用後，產生揮發性的硫化物，進而發生口臭問題。長期口臭原因有哪些？口臭要吃什麼？怎麼解決？本文一次整理口臭原因及解決辦法。口臭原因有哪些？口臭是因為口腔內的微生物在分解殘留食物時，經細菌腐化作用後，產生揮發性的硫化物，如硫化氫、甲硫醇等等，進而引起口臭。書田診所胃腸肝膽科主任醫師王志堂指出，唾液含有的抗菌物質也具有沖洗作用，可幫助清除食物殘渣及清理已壞死細胞，唾液減少會造成口腔細菌滋生，進而增加口腔異味的可能。以下整理可能引起口臭的原因：·口腔疾病：蛀牙、食物殘留口腔或牙縫、牙周病、假牙清潔不當、毛狀或苔狀舌、裂溝舌、口腔潰瘍等等口腔問題皆可能引起口臭，也是導致口臭最主要的原因。·口腔乾燥：如上述說明，唾液減少會造成細菌滋生，增加口臭的可能。緊張、失眠或恐慌等等情緒壓力下，可能引起口乾現象。除此之外，王志堂表示，服用某些安眠藥或降血壓藥物、缺乏維生素B群者，以及常用嘴呼吸者也可能有口乾問題。·呼吸道疾病：呼吸道感染可能會產生呼吸異味，如慢性鼻竇炎、鼻咽發炎、喉炎、扁桃腺炎、也可能引發口臭問題。·其他疾病因素：因疾病而導致身體異常代謝物，隨著血流循環被帶至肺部，當呼氣排出體外會發現有不正常的氣味，如：糖尿病併發食物代謝異常、尿毒症、肝衰竭等等。·胃食道逆流：桃園鴻林診所腸胃科醫師鄭泓志指出，發生胃食道逆流時，胃酸會沿著食道上升滲入口腔或咽喉，而胃酸是一種強酸性液體，可以殺死細菌但也會破壞口腔內的平衡造成酸鹼度降低，提供有利於細菌生長的環境，當細菌分解食物殘渣或唾液時會產生硫化物，而且胃食道逆流還會讓唾液分泌減少，增加口臭的可能。·食物、抽菸：大蒜、洋蔥、韭菜、酒、飲用大量牛奶皆可能引起口臭，而吸菸會使尼古丁殘留口中，進而引起口腔異味。·發燒：根據奇美醫院衛教指出，發高燒時，口腔內的唾液分泌會減少且舌頭作用減低，會使得沖洗細菌產物的作用相對降低，進而發生口臭。口臭味道藏警訊想確認自己是否有口臭問題，知名中醫師王大元表示，可以用舌頭舔手背、用湯匙觸碰舌頭或刮舌苔、手指磨擦齒齦後、講電話或手機後、使用口罩後聞聞看物品有無異味殘留。口腔隨著環境與生理變化，也會使味道出現變化，以下根據王大元中醫師說明整理5種口臭味道原因： 爛蘋果味：糖尿病酮酸症阿摩尼亞味：如：洗腎患者、腎衰竭、腎病症候群等腎臟有問題者。因為無法將尿素排出體外，而出現類似阿摩尼亞味的尿騷味。垃圾腐爛味：牙周病、蛀牙臭酸味：胃食道逆流魚腥味：鼻竇炎而引起，因感染或過敏而引起鼻黏膜腫大、鼻竇阻塞，當分泌物久滯在鼻腔，進而形成黃綠膿痰，造成魚腥味。其他味道：乳癌患者口腔易有醃蘿蔔等 口臭吃什麼？7食物消除口腔異味大家都知道吃重口味食物會造成味道殘留口中，營養師余朱青表示，酒精飲料、含糖飲料、乳製品、肉類、大蒜、洋蔥及糖皆容易造成口臭問題。那口臭究竟要吃什麼呢？亞洲大學附屬醫院分享美國赫芬頓郵報網站之撰文整理7種食物有助降低口中氣味，包含蘋果、口香糖、維生素C食物、低脂優格、全麥麵包、肉桂及綠茶。口臭看什麼科？怎麼解決？引起口臭最常見的原因為牙周病、口腔清潔不當等口腔問題，建議有口臭問題，應先至牙科檢查，若長期口臭未改善則可至耳鼻喉科進一步確認是否為其他原因所致。以下整理幾種日常方法有助於降低口臭發生及解決口臭問題：1.定期檢查牙齒，每半年洗牙一次。2.以牙線、牙間刷清潔牙縫，刷牙後使用漱口水。3.飯後刷牙，尤其是有吃肉類、乳製品及含糖食物。4.多喝水、多吃蔬果。5.口乾或唾液分泌減少時，可吃無糖口香糖，透過咀嚼增加唾液分泌。口臭是因為火氣大？中醫消口臭辦法許多民眾認為口臭是因為火氣大，但其實口臭只是火氣大症狀之一，火氣大並非一定會引起口臭。若以中醫觀點來看，王大元中醫師表示，不同口臭屬於不同臟腑的問題，要抑制口臭問題，想要快速緩解口臭，可以按壓迎香穴、合谷穴、內關穴及勞宮穴，以及針對不同口臭，可參考以下幾種漱口消口臭方法： 肺熱：以藿香、薄荷各5克泡茶漱口 胃熱：口含生甘草片或丁香除去口腔異味 肝熱心火：菊花、金銀花各5克泡茶漱口或飲用 抽菸者：無糖的茉莉花茶或桂花綠茶漱口參考資料：高雄醫學大學附設中和紀念醫院、彰濱秀傳牙科部、奇美醫院、元氣中醫師 王大元、書田診所、你的腸胃科醫師 鄭泓志 內科 慢性病、余朱青 營養師、亞洲大學附屬醫院延伸閱讀： 天啊！原來「生癌的胃」長這樣，長期脹氣打嗝、消化不良...你還只是吃胃藥打發嗎？ 大魚大肉才會「痛風」？錯！其實我們每天在喝的●●，是最容易被忽略的兇手
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2024-02-05 養生.聰明飲食
膽固醇過高到底可不可以吃蛋？不吃雞蛋會造成營養缺乏嗎？
雞蛋營養豐富又美味，但對於高血脂（膽固醇）的患者來說，到底能不能放心吃雞蛋，一直是個存在爭議的複雜議題。因為一顆雞蛋大約含有210毫克膽固醇，一般建議每日膽固醇攝取不宜超過300毫克，吃一顆雞蛋就超過一半的建議攝取量。紐約大學心臟病專家格雷戈里·卡茨醫學博士說，「雞蛋含有大量膽固醇，需減少攝取」是幾十年前我們對心臟病認知的舊觀念，事實上，體內膽固醇的飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造。因此，近年專家轉向建議民眾，與其限縮膽固醇食物攝取，更重要的是降低飲食中的「飽和脂肪」和「反式脂肪」攝取量。那麼，到底能不能放心吃雞蛋？以下是有關雞蛋和膽固醇的知識，以及如何適量食用，享受美味又能維持健康。不吃雞蛋，會造成營養缺乏嗎？雞蛋不僅用途廣泛，而且營養豐富，是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。雖然雞蛋的膽固醇含量確實很高，但飲食中的膽固醇未必會對血液膽固醇造成影響。事實上，完全不吃雞蛋可能會導致身體缺乏必需營養素。雞蛋對人體膽固醇數值影響有多大？人體存在的膽固醇（血液膽固醇），與透過飲食攝取的膽固醇（膳食膽固醇）之間存在差異。血液膽固醇是由肝臟產生，對人體某些功能的運作不可或缺，例如產生荷爾蒙和消化脂肪食物。但隨著年紀增長，過多的血液膽固醇會堆積在動脈血管內，阻礙血流進出心臟，導致胸痛或心臟病發作，高膽固醇也會增加中風的風險。膳食膽固醇則存在動物性產品中，如肉類、海鮮、雞蛋和乳製品。雖然雞蛋確實對膽固醇有輕微影響，不過因人而異。卡茨博士說，有一小部份的人，對食物中膽固醇的吸收力特別好，這群人的低密度膽固醇，的確可能因為攝取某些食物而使膽固醇升高。膽固醇高的人，一天可以吃幾顆蛋？作為營養飲食的一部分，多數健康的人每天可以吃1-2顆蛋。營養師潔西卡·格爾曼建議，調整蛋白質攝取來源，就不會過度依賴雞蛋，並搭配富含纖維的早餐，如淋上橄欖油的蔬菜、全麥土司和水果。如果你的膽固醇很高，也不必完全避吃雞蛋，它們也是健康飲食的一部分。建議這類人應減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的攝取，最好將雞蛋攝取限制在每周4-5顆以下。這也適用於超重、肥胖或有其他心臟病危險因子的人。有些人因為遺傳的關係，出現家族性高膽固醇血症，應定期就醫追蹤治療，並與醫師討論是否適合吃包括雞蛋在內的高膽固醇食物。專家觀點：雞蛋和膽固醇到底該怎麼吃？1.減少飽和脂肪、反式脂肪攝取過去的說法是，人體已經會製造膽固醇，因此專家建議限制膳食膽固醇的攝取量；但近年來，專家轉而建議減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，而不再專注於限制膳食膽固醇。2.雞蛋別和高脂肪食物一起吃建議注意全面的飲食健康，而非單一營養素，包括水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和低脂乳品，當然包含雞蛋，但必須適量。另外，建議雞蛋不要和其他高脂肪食物一起吃，例如香腸、培根和奶油，因為進食的脂肪多寡，會影響低密度膽固醇顆粒在血液中停留的時間。責任編輯：辜子桓
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2024-02-01 養生.聰明飲食
營養師點名「8種食物」會愈吃愈累！麥片、咖啡上榜 ，就連能量飲料也是
常常覺得每天好累、好疲勞嗎？可能是飲食習慣造成的喔！營養師程涵宇整理了8種會越吃越累的食物，小心別踩雷。「8種食物」會愈吃愈累1、精緻澱粉→白吐司、白米飯、甜甜圈天然未精製的全穀雜糧類食物除了富含碳水化合物，同時也含有豐富的B群能幫助身體提供能量及營養。而將天然穀物含纖維的外層去除精製後，除了營養變少，還會變得更快消化及吸收，讓血糖在短時間內快速上升，雖然能迅速地提供能量，但隨著血糖下降，反而使身體更容易產生疲累感。▲這樣吃元氣滿滿：用未加工的全穀物例如全麥、黑麥、燕麥等取代精製澱粉 2、含糖食物→含糖麥片脆片、含糖飲料麥片是健康和充滿活力的早餐選擇，但要注意，好吃的麥片背後可能是因為添加了許多糖來提味。研究發現許多早餐麥片含糖量糖占許多中總碳水化合物的50%。這些高糖的食物除了會讓血糖快速波動產生疲勞感，也會增加身體對含糖食物的渴望，在吃甜食的同時也造成一個熱量消耗、疲勞的惡性循環。▲這樣吃元氣滿滿：減少含糖食物3、酒喝點酒能夠幫助入睡？其實不一定！雖然適量酒精可以幫助身體放鬆，但是喝太多，會降低睡眠品質和睡眠時間，隔天一早上醒來反而覺得頭昏腦脹。建議若真的要喝，以啤酒舉例，以1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類為限。▲這樣吃元氣滿滿：酒喝越少越好 4、咖啡咖啡因是許多人的精神良藥!適量喝咖啡其實很棒，研究發現喝咖啡可以降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26-34%。不過，研究也發現，過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響，更重要的是，若經常依靠咖啡來提神，而不是適當的營養和睡眠，反而會讓身體越來越累。▲這樣吃元氣滿滿：適量喝咖啡，一天不超過4杯 5、能量飲料喝能量飲料短時間內可以讓我們變得更有精神！研究發現注意力跟記憶力可以增加24%，主要原因是所含的超高糖和咖啡因，一罐能量飲料的糖甚至可以高達52g，遠遠高出一天的上限！當大量的糖進到身體會使血糖迅速上升，快速帶給身體能量，但又會急劇下降，可能會感到比喝飲料前更疲累。而且能量飲料還可能會降低睡眠品質和時間，讓身體無法正常的修復獲得能量。▲這樣吃元氣滿滿：適量喝不過度依賴6、油炸食物高油低纖低會降低腸道蠕動讓消化變慢。消化速度變慢會使身體能量、營養吸收也變慢，而且油炸食物大多缺乏維生素、礦物質，因此產生疲勞感！▲這樣吃元氣滿滿：油炸食物減少吃，一週最多一兩次就好 7、只挑低熱量食物吃導致熱量不足不少人都用低卡餐減肥，但是要注意熱量是提供能量維持生命所必需！如果熱量不足會造成代謝變慢甚至荷爾蒙失調，反而會讓人感到疲憊。▲這樣吃元氣滿滿：低熱量飲食建議還是要透過專業營養諮詢再施行，找到最適合自己的飲食方式才健康8、超加工食物→香腸火腿、微波食物、碳酸飲料超加工食品是指除了加工的製程，額外添加糖、鹽、油，還會加入多種家裡烹飪不會出現的化學成分（防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物），讓食物外表變得更吸引人、把味道變得更濃郁！加上營養素含量低，不但造成身體發炎反應讓我們更累，還會造成肥胖及影響認知功能、情緒。▲這樣吃元氣滿滿：天然食物永遠是最優先的選擇責任編輯：陳學梅
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2024-02-01 養生.聰明飲食
保持腸道健康5原則 頂尖營養專家每周吃30種蔬果
商業內幕（Business Insider）報導，一名頂尖的營養專家分享了他為保護腸道健康而採行的方法，包括每周食用多達30種植物以及發酵食品。腸道健康被認為對人的整體健康非常重要，因為腸道微生物群與身體有著共生關係，並在其功能中扮演關鍵角色；而我們所吃的食物，會影響這些微生物的健康。研究腸道微生物群的英國流行病學家斯佩克特（Tim Spector）日前在社群媒體Instagram分享的文章中指出，他最常被問及如何照顧腸道健康，而他總是回答遵守以下這5個原則：1. 每周吃30種植物斯佩克特說，他會在一周內吃30種不同的植物，因為吃的植物種類越多，腸道的微生物群便能越多樣化。一些研究指出，腸道微生物群的多樣性與長壽、整體健康良好有關。斯佩克特說，一周吃30種植物看似很多，但如果把堅果、種子、豆類、全麥、香料、香草植物、水果與蔬菜都算在內，就變得容易許多。2. 選擇五顏六色蔬果斯佩克特表示，盡可能多食用色彩鮮艷的水果與蔬菜，可以滋養腸道中的各種微生物，它們在健康上各有不同的功能。斯派克特說，植物的顏色來自多酚（polyphenols），它們就像腸道的「火箭燃料」，能為好菌提供營養。他同時建議，食用那些帶有苦味或酸味的植物，例如咖啡、特級初榨橄欖油與莓果。3. 每天吃點發酵食品斯佩克特還吃發酵食品。他引用的一項2021年的研究顯示，在17周內吃大量發酵食品與增加腸道微生物多樣性、降低發炎指數有關。斯佩克特分享他喜歡在冰箱放些自製的「發酵實驗」，包括水克菲爾（water kefir）、優格、鄉村起司、泡菜、果醋飲料與康普茶（kombucha）。4. 讓腸道適度休息斯佩克特說，白天保持在10至12小時內進食，有助於讓微生物在夜晚有12至14個小時的時間「睡個好覺」。這可使特定微生物清理腸道內壁，維持腸道健康。5. 少吃「超加工」食品斯佩克特的最後一個建議是減少食用「超加工」（ultraprocessed）食品。根據食品加工程度進行分類的新評量法顯示，超加工食品是用難以在家自製的方式所生產出的，無法辨識食材成分；大量食用超加工食品與各種健康問題有關，包括增加罹患癌症與失智症的風險。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
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2024-01-29 癌症.其他癌症
胰臟癌五年存活率僅10%，台大醫院開發AI輔助篩檢初期胰臟癌，成功率可達9成！
根據衛福部最新癌症登記報告，胰臟癌是台灣2022年第7大癌症死因。台大醫院肝膽胃腸科教授廖偉智表示，胰臟癌擴散快，五年存活率只有10%，在全癌別中吊車尾，素有「癌王」之稱，胰臟癌患者初期無症狀，影像學檢查也難看出異狀，讓診斷雪上加霜。為此，台大醫院研發一項人工智慧技術，有助揪出初期胰臟癌患者，診斷成功率高達9成。胰臟癌治療關鍵：早期發現小腫瘤廖偉智指出胰臟癌治療關鍵是早期發現腫瘤，治癒率會顯著提升：●關鍵在於腫瘤小於2公分時就發現、治療，此時治癒機會高達8成。●腫瘤大於2公分，即使可以進行手術，存活率也不到2成。胰臟癌診斷主要透過電腦斷層，但腫瘤較小時恐難發現，臨床上常見病人出現胰臟癌典型症狀，在電腦斷層上卻看不到腫瘤；不少病人疾病初期沒有明顯症狀，但腫瘤生長速度快，一旦錯過診斷黃金時期，治療時就會大打折扣。CT輔助系統 偵測1.1公分腫瘤為協助臨床醫師及早發現腫瘤的徵兆，台大醫院開發胰臟癌人工智慧電腦斷層（CT）輔助系統。廖偉智解釋此系統能在疾病初期，從CT影像中揪出小於2公分的腫瘤，其技術是觀測腫瘤周邊病變，最小可偵測小至1.1公分的腫瘤，且診斷正確率超過9成，研究成果已發表於國外頂尖期刊，獲美食品藥物管理局（FDA）認定為突破性醫材。此項人工智慧技術於去年取得台灣衛福部食藥署醫材許可證，建議胰臟癌高危險族群：家族史病人、胰臟癌前病變，或具免疫性腫瘤基因型病變者，可優先用於判讀。病人持CT檢測結果，透過系統辨識一分鐘內就能完成。不過在健保給付前，民眾必須自費，目前正向衛生局遞件申請中。台大醫院透過內視鏡技術協助胰臟癌的診斷和併發症處置台大醫院也透過內視鏡檢查與治療，用於胰臟癌診斷及併發症處置。正確辨認胰臟癌腫瘤位置、判斷良性與惡性，才能避免誤診，台大醫院內視鏡超音波導引切片，解析度較高，且能在檢查的同時，完成染色檢查，結合細胞學醫師，進行胰臟癌確診，國際上少有醫院能夠進行。此外，廖偉智說，內視鏡手術還能置入支架，緩解黃疸和腸阻塞等症狀，與傳統體外引流或手術引流相比更為安全，且術後復原時間較短，且手術成果能夠維持較久；內視鏡手術亦可用於十二指腸遭侵襲的胰臟癌患者，建立胃臟與小腸的通道，幫助患者恢復進食元氣百科整理胰臟癌的預防要點：●多食用水果與蔬菜、全麥食物，少吃高脂食品。●不吸菸、不喝酒。●多做運動，維持健康正常的體重。●定時服用維他命B和D的食物。●定期至醫院健康檢查。想了解更的胰臟癌資訊→元氣百科 胰臟癌責任編輯：吳依凡
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2024-01-25 焦點.健康知識+
口臭、便祕、嘴破、舌苔黃...是身體累積毒素的表現！中醫師曝「解毒12祕笈」，排出五臟的毒
當出現口臭、便祕、青春痘、舌苔黃、牙齦腫脹、嘴破、眼睛紅等症狀時，代表五臟累積了過多的毒素，倘若總是置之不理，就會引發各種疾病，甚至是癌症的發生，那麼要如何排出五臟的毒素呢？「解毒12祕笈」排出五臟的毒台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗指出，想要解毒、排毒，除了人體自然的排毒過程之外，食療、中藥也不失為一種好的方法，但總是治標不治本，其實歸根究底，身體會累積毒素，跟生活習慣脫不了關係，因此，最根本的解毒祕笈就是養成良好的生活方式。1.盡量攝取當季和本地的新鮮蔬果。2.盡量多吃白肉如雞肉、魚肉，並減少吃紅肉（如牛肉）的次數。3.食物盡量以少油、少糖和少鹽的方式來烹煮。4.盡量少吃精製的食物，例如用糙米或全麥吐司取代白米和白吐司。5.每天盡量多喝水。6.少用傳統煎煮炒炸的方式來煮菜，而是改以蒸、燙、清炒、涼拌等方式做菜。7.市場買來的蔬果大多有噴灑農藥，一定要用水清洗乾淨後再吃。8.烹煮食物使用鐵製、不鏽鋼或瓷製的廚具、餐具，不要使用鐵氟龍、保麗龍或是不耐熱的塑膠用品。9.每天定時定量，適度的做運動。10.每天的生活作息要規律，同時也要睡飽。11.盡量減少吃藥、抽菸和喝酒的機率。12.隨時隨地保持心情愉悅。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關，一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較少，而且隨著年齡的增長，總體上也更健康。在該項研究中，研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據，整體而言參與者每日攝取的卡路里中，約13%來自動物性蛋白質，約4%來自乳製品蛋白質，約5%來自植物性蛋白質。其中，動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源，植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時，這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病，也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查，研究人員發現，食用植物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性高出46%，而食用動物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出，中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關，但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質，再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些？營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》，一般提到植物性蛋白質時，首先想到的可能不是麵包，但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示，穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質，而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》，選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充，許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物，可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物．扁豆。．青豆。．菠菜。．青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而，該項研究的一個缺點是，它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益，或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示，植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分，像是與動物性食物相比，植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物，而不僅僅是蛋白質。另外，動物性食物中像是魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類，也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》，這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是，即使是很小的變化也會有所幫助，而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】．Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age．Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women．Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-17 養生.健康瘦身
吃飯吃麵哪個容易胖？避開5種高熱量陷阱麵條 挑低升糖指數2類米飯
不管外食還是自己煮，用餐時間我們經常要選擇今天吃飯還是吃麵？其實一般我們通常會視當下心情比較想吃什麼而隨意選。但如果你有強烈的瘦身減脂需求，或有控血糖血脂的顧慮，應該選飯或麵比較適宜呢？米飯與麵條 哪個熱量高？如果光看白飯或白麵條本身，熱量其實是差不多的，並沒有吃哪一個比較容易胖。問題在於，麵條較有潛藏的高熱量陷阱。營養師劉怡里在《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁Reels短片說明，以飯跟麵來看，一般而言會是麵比較「邪惡」。因為除非你吃的是滷肉飯，不然大部份人吃白飯不會另外加調味料，比較不會吃進醬料及油脂。而如果是吃麵，尤其是乾麵都會加醬料，你肯定會吃下爆表的油脂。而如果是湯麵，湯麵的湯頭很多是用豬骨湯，也是滿滿的油脂；建議如果吃湯麵，湯盡量不要喝或只喝幾口就好。並且吃麵之外也要補足大量蔬菜及低脂肉類吃，營養較為均衡。或建議選擇蕎麥麵或全麥麵條，可獲得較多的膳食纖維。劉怡里還點出以下熱量最高的5種麵類，最好少吃為妙。邪惡高熱量麵類TOP5．酸辣麵 ．大滷麵．油炸雞絲麵．排骨酥麵．紅燒牛肉麵吃飯也沒有一定比較好 糖尿病患宜選糙米或胚芽米不過也不一定吃飯就比較好。尤其對糖尿病人而言，米飯選擇以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。雖然說不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，以糙米取代白米，血糖穩定度會較佳。而如果在家自己煮飯，有一招可以使熱量降低。根據一篇發表在美國化學學會會議（American Chemical Society）的研究指出，煮之前先在生米中加椰子油，再放進電鍋煮即可。飯煮熟後，先放涼後再放進冰箱冷藏，如此白飯的抗性澱粉會比之前多十倍，熱量只剩一半。【資料來源】．《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼？三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目，目的是對大腸內部的檢查，包括結腸、直腸和肛門，為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中，大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向，由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸，可以觀察整個大腸的任何病變，例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源，以利進一部治療處置，像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查，事前的準備就相當重要，例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet)，以減少糞便體積及腸道中的殘渣，避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線，才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳，反而會影響檢查品質，甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食？纖維是食物中未充分消化的部分，經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的，但在某些情況下，低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是，將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下，以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃？執行低渣飲食時，需留意均衡飲食，以軟質型態為主，避免油炸、油煎或煎太久、煎焦，建議採用蒸、燉方式烹煮，以及減少食用刺激性調味料（如辣椒、大蒜、胡椒）。食物選擇上，以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先，蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代，水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶，因牛奶在型態上雖為液體，但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣，必須禁食。另外，可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣，以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物，具體說明該如何挑選。全穀雜糧類．可以食用：所有精緻全穀類及其製品，例如米飯、麵條、土司、饅頭等。．切忌食用：全榖類及其製品，例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品，例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品．可以食用：加工精緻的豆製品，例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。．切忌食用：油炸過的豆製品，例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類，例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類．可以食用：去皮去筋的肉、魚或絞肉。．切忌食用：未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類，雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類．可以食用：除油炸、煎外，其他各種烹調法製作之各種蛋類，如蒸蛋、滑蛋。．切忌食用：煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品．可以食用：無。．切忌食用：各式奶類及其製品，例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類．可以食用：各種過濾蔬菜汁，去皮、去籽的成熟瓜類，例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜，嫩的葉菜類，例如菠菜、莧菜等。．切忌食用：粗纖維多的蔬菜，例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉，生的蔬菜或容易產氣的食物，例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類．可以食用：各種過濾果汁，選用熟透的水果（去皮、去籽）例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。．切忌食用：未過濾果汁及高纖維的水果，例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子．可以食用：無。．切忌食用：堅果類，例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類．可以食用：海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。．切忌食用：加工水果、乾果的蛋糕及派，油膩過甜的點心，例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類．可以食用：運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。．切忌食用：添加乳品的飲料，例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼？低渣飲食具體該怎麼吃？以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天．早餐：吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。．午餐：滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。．晚餐：稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天．早餐：白饅頭、清豆漿。．午餐：白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。．晚餐：瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸，清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品，例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等，而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎？低渣飲食不是健康的長期飲食方式，因為它會忽略許多重要的營養素，若長期採取低渣飲食，容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質，因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象：1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道（如結腸、直腸部位）施行手術前後，須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】．Cleveland Clinic: Colonoscopy．衛生福利部南投醫院：大腸鏡檢查．台大醫院健康電子報：【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐．奇美醫院衛教資訊網：低渣飲食．WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-11 養生.健康瘦身
埋線、針灸減肥有效嗎？營養師教你做一件事可日減500卡熱量
2024年定下新年目標，「減肥」是不少人的自我期許，希望自己擁有健康的體態。中醫師及營養師表示，減肥除了可以尋求醫療協助外，並且應透過飲食生活習慣的調整，每天減少攝取「500大卡」熱量，就能夠簡單甩油。埋線、針灸減肥原理是什麼？為了減重，不少人用盡辦法也要瘦下來，採行中醫埋線、針灸減重法時有所聞。中醫師楊宗翰表示，埋線是利用羊腸線埋入肚子持續一周刺激穴位，羊腸線會被身體吸收，同時身體對於外來物會產生發炎反應，脂肪會連帶被身體的發炎反應消除掉。「針刀」也是另一種中醫減重的方式。楊宗翰指出，由於身體筋膜張力的失衡會使血液循環下降，讓脂肪堆積，常見局部堆積於腹部、臀部、大腿等部位，針刀治療可以放鬆緊繃的肌筋膜組織，增進循環，提高人體基礎代謝率，促進全身脂肪的分解，或對脂肪顆粒的直接刺激，達到局部減肥瘦身的目的。營養師：減肥可從少吃澱粉下手減肥不只醫療的協助，飲食生活習慣的調整更重要。營養師劉怡里表示，減肥期間每天應減少攝取500大卡的熱量，並且從少吃澱粉下手，一碗飯約240大卡，午、晚餐可減半攝取，且應避開精緻澱粉，可吃五穀米飯、全麥吐司等，但要戒掉下午茶，就能輕易減下500大卡。劉怡里建議，減肥期間可增加蛋白質攝取，以豆類、白肉為主，像雞肉、魚肉都相當好；搭配運動瘦更快，有氧運動可幫助燃脂，運動前喝一杯茶類或咖啡加強代謝，其他時間則多喝水，避免喝含糖飲料。楊宗翰強調，減重過程中生活習慣必須慢慢調整，若直接採取斷食法減肥，身體容易適應不良，基礎代謝率因斷食而下降，但只要一吃，很容易吃超過身體當下的基礎代謝率，更容易產生脂肪堆積，造成體重反彈。即使瘦下來，新的體重會有新的食欲，過往若都要吃到飽，可調整到7分飽，即使沒有藥物協助，也能夠維持瘦下來的體重。責任編輯：辜子桓
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2024-01-07 焦點.杏林．診間
身兼藥師、健身教練 中醫師楊宗翰養成自律生活習慣當病患的表率
對醫師來說，外在形象除了吸引患者前來，也可能影響病患的醫囑遵從度。康禾中醫主治中醫師楊宗翰是「師奶殺手」，不少患者看診時，忍不住想跟外貌帥氣的醫師多聊幾句，有些甚至想介紹自己的孫女給他認識。雖然時常被跟診護理師提醒要加快看診速度，但也因此與患者關係更深入，更能給出精確的診斷，患者也更願意配合。從藥師、中醫師到健身教練，身分很斜槓。楊宗翰的身分相當「斜槓」，在成為中醫師之前，其實是執業兩年的臨床藥師。因為自小就對「當醫師」有憧憬，在藥局服務兩年後，毅然決然報考學士後中醫系，攻讀了三年、實習兩年，也在就讀期間養成了「健身」的習慣，甚至熱衷到考取「教練執照」，是一名合格的健身教練。楊宗翰說，就讀學士後中醫系期間，由於學校在山區，下課後也沒有什麼娛樂活動，同學們就會相約一起到健身房健身，當時對於體態的要求比較高，因此都會「拚組數」把身體練得精壯；直到出社會工作後，無暇追求將肌肉練大，便不再追求組數，轉向維持健康與體態的運動模式。外貌讓他變「公關」，也養成自律的良好生活習慣。因為外貌帥氣，楊宗翰也成為學系上負責「公關」的人。他表示，確實許多學弟妹會前來搭訕，參加系學會時也因此被推派為公關組長，負責與外系、外校接洽。為了維持良好的形象與身形，他婉拒了所有消夜的邀約，久而久之身邊朋友也都知道，不能約他熬夜、更不能約吃消夜。「良好的外貌佔第一印象八成的分數。」楊宗翰說，確實因為外貌較亮眼而受不少青睞，但同時也讓他對自己的要求更高。平日早上8點起床，以兩顆茶葉蛋加上黑豆漿或牛奶當早餐，休息一下後便會到健身房運動，運動結束後，便開始準備下午上診。不碰加工、油炸食物，希望成為減肥門診患者表率。飲食上，楊宗翰相當多「忌口」的食物，他說，日常飲食避開加工食品，吐司選用全麥吐司；看晚診需要在診所用餐時，也盡量訂健康便當，避免油炸類等高熱量食物；若跟親友聚餐過節，避開不了炸雞則剝皮後再食用；他不愛吃甜、吃辣，雖然甜點相當誘人，但會自我節制，希望成為減肥門診患者的表率，維持好自己的形象。楊宗翰說，自己可能較有親和力，讓患者想要多聊幾句，擺脫醫師權威式的指令，也更能瞭解到病患更深層的病灶，更貼近患者的需求。但也因此常常「聊過頭」，跟診的護理師時常需要提醒他後面還有許多患者，要趕快結束談話，因此他也在學習控制診間的談話節奏。迎接2024年，楊宗翰也有對自己的期許。他說，患者一跛一跛走進診間，最後在他的醫治下正常行走，相當有成就感，未來除了持續精進針刀治療外，也希望與骨科、復健科有更多合作，精進徒手整復治療的技術。在自我形象經營上，也期望新的一年在自媒體的經營上加加油，給自己一點目標，創作更多衛教影片，提供給民眾，減少運動傷害的可能。醫病也醫心，引導漸進改善、不用禁止威嚇。在醫療專業上，姣好的外貌是否能相輔相成？楊宗翰表示，剛開始從醫時，確實有位80多歲的阿姨，認為他「看起來太嫩」，懷疑是否真的能夠治療好腳疾，他透過中醫針刀治療以及徒手整復推拿，解決了阿姨長年腳痛的問題。後來這位阿姨即使腳不痛了，也會來看中醫、調身體，甚至時常推薦自己的孫女，希望可以跟醫師進一步認識。「和病患能夠輕鬆互動，其實很好。」楊宗翰說，醫師看診很多時候不僅僅是處理病患主訴，更是「身心理」綜合性的問題，許多病患因為沒遵從醫囑，回診時就「不敢據實以告」，很容易誤判病情。他會根據病患的生活習慣給建議，例如，不會直接禁止病患吃辣，會一步一步來，傾聽患者的生活習慣，一同找出適合的吃辣頻率，同時透過中藥調理，把身體調整成適合吃辣的體質。楊宗翰醫師小檔案．現職：康禾中醫診所主治中醫師．經歷：針刀醫學會專科醫師、中醫美容專科醫師、臨床藥師、健身指導員．給患者的一句話：面對疾病，醫師僅為輔助者，實際解決問題，得靠患者自主生活習慣調整。．臉書粉專：Dr.Alex楊宗翰中醫師．IG：dr.alex1117責任編輯：辜子桓
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2023-12-29 養生.生活智慧王
用塑膠袋裝可以嗎？麵粉大廠教存放麵粉只有一個方法
Simply Recipes網站的編輯史坦澈傑（Megan Steintrager ）請教麵粉廠商亞瑟王烘培公司（King Arthur Baking Company）如何存放麵粉，最能保鮮。這家麵粉公司賣十幾種麵粉和各式烘培原料，對保存麵粉素有研究。密封容器可防濕、防熱、防臭亞瑟王烘培公司研發部的專家泰吉托夫（Frank Tegethoff）說，不管萬用麵粉、全麥麵粉、無麩麵粉（ gluten-free）或堅果粉，都要用密封的容器裝好，容器的材質不論塑膠、玻璃、金屬或矽脂（silicone），只要密不透氣都可，重點在於防濕、防熱、防臭。泰吉托夫說，如果用塑膠袋裝麵粉，一定要用可以密封的冰凍袋，金屬絲纏緊的那種絕對不行。包好後，外頭貼好標籤，標明內容物、哪天分裝的、原包裝上的「有效期」，放入容器/分裝袋也可。麵粉存放於乾燥處 冷凍更好密封、標示完畢，如何存放？萬用麵粉和細研麵粉可放在涼爽、乾燥、黑暗的空間，例如櫥櫃裡，一段時間。全麥麵粉和堅果粉要放到冰櫃或凍庫裡，以防油脂變酸。通用麵粉和堅果粉不常用的話，最好也冰凍起來；冷凍庫空間不夠的話，放冰箱冷藏也可，不過要保鮮，還是冷凍為佳。麵粉過了保存期限，沒異味仍可食用！但部份種類除外多數品牌的麵粉，都標有「最佳使用」期，例如「某年月日前使用最好」（"best if used by" or "best if used before"），這是廠商建議的「最佳品質」保證日期，不是安全使用日期，只要妥善置冷凍庫，過了「最佳使用」日也不會有安全問題。研磨得很細的麵粉，不論是白麵粉、萬用麵粉，高筋麵粉或裸麥粉，只要看起來、聞起來和當初分裝時一樣，就可安全使用。亞瑟王公司說，全麥麵粉、黑麥麵包粉、蕎麥麵粉等，因為脂肪含量高，容易變味，過了「最佳使用」期，最好丟掉。堅果粉也一樣。另外要注意的是，需要發麵的糕點或麵包食譜，使用自發麵粉，如果過了最佳使用期，可能會發的不好，甚至發不起來，那就白費工夫了。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
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2023-12-19 養生.聰明飲食
早餐「吃這8種麵包」對腸道健康更好！酸種麵包入列 添加1物更增營養
早餐是一天中最重要的一餐，選擇對腸胃友好的麵包可以為你提供長時間的能量，並確保腸道的健康。以下是一些選擇腸胃友好的早餐麵包的建議： 1、全穀麵包：選擇含有全穀成分的麵包，如全麥、燕麥或糙米。這樣的麵包富含纖維，有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。 2、低糖麵包：避免過多的糖分，選擇低糖或無糖的麵包。高糖分可能導致能量快速上升和下降，對腸道健康不利。 3、無添加劑的麵包：選擇無添加人工色素、香料和防腐劑的麵包。這有助於減少對腸道的刺激，避免不必要的化學物質。 4、發酵麵包：選擇發酵時間較長的麵包，如酸麵團或天然酵母麵包。發酵過程有助於分解麵粉中的抗營養物質，提高麵包的營養價值。 5、添加堅果和種子的麵包：含有堅果和種子的麵包提供了健康的脂肪和蛋白質，有助於使早餐更加均衡並增加飽足感。 6、低鈉麵包：選擇低鈉麵包有助於維持水分平衡，減少對腸道的負擔。高鈉攝入可能導致水分滯留，引起腸胃不適。 7、避免過敏原：如果你有麵包過敏或不耐受特定成分，請選擇合適的替代品，如無麥麩麵包。 8、自製麵包：考慮自製麵包，這樣你可以更好地控制成分，確保不添加不必要的添加劑和糖分。 9、搭配均衡的配料：選擇搭配均衡的配料，如牛油果、番茄或芝士，使麵包更豐富並提供更多營養。 10、不要過量攝取：不論選擇什麼樣的麵包，也不要過量攝取。控制份量有助於維持健康的腸道功能。延伸閱讀： ·比奶酥、菠蘿麵包還肥！「台式麵包熱量魔王」曝 冠軍看似清淡卻超油 ·吐司切邊比較瘦？生吐司其實很胖？ 營養師一圖揭密「5類吐司」：這1種等於大口吃油 
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2023-12-18 癌症.飲食與癌症
6種癌症是吃出來的！盤點5種防癌天菜，每天要吃到多少量才有效？
癌症是造成台灣人死亡的第一殺手，每年都有超過五萬人死於癌症。但其實透過改變飲食跟攝取正確的營養，就可能改變罹患癌症的結果。你害怕癌症嗎？那你知道自己每天都可能吃下致癌食物嗎？六種吃出來的癌症根據一篇系統文獻回顧，有幾種癌症跟飲食的確高度相關。包含台灣人發生率第一名的大腸癌、死亡率前三名的肝癌，還有近幾年人數增加的胃癌。1. 大腸癌：紅肉、加工肉。2. 肝癌：酒精。3. 胃癌：鹽。除此之外，台灣人死亡率第一名的肺癌，以及仍排在前十大癌症中的口腔癌，還有無聲殺手胰臟癌，根據台灣的本土研究，也是禍從口入的癌症。4. 肺癌：抽菸、煙燻食品。5. 口腔癌：菸、酒精、檳榔。6. 胰臟癌：含糖飲料。為什麼？這六種食物竟然會致癌1. 紅肉、加工肉2. 酒精3. 高鹽4. 精緻糖（含糖飲料、糖果、糕點等）5. 煙燻食物6. 檳榔研究顯示，紅肉在經過高溫烹調之後，會含有高量的雜環胺（HAAs），雜環胺是強力的致癌物質，會誘發DNA突變、促進癌細胞增生；加工肉品同樣也會刺激大腸，造成腫瘤產生。不只是大腸，跟大部分癌症的發生率都有關。煙燻食物雖然也是加工食品，但跟肺癌有比較明確的關聯。除了食品本身就可能會增加肺癌機率之外，有菸癮的人吃下煙燻食品，得到肺癌的機率則會加乘。酒精則是在B型肝炎、C型肝炎病毒逐漸被滅絕之後，造成肝癌的最大因子。在代謝酒精的過程中，肝臟會逐漸變成脂肪肝，下一步就是轉成肝癌，因此每日攝取超過10克酒精以上，就有可能影響健康。過高的鹽分則有可能會傷害胃黏膜，或是造成幽門桿菌的生長，這兩種都會誘發胃癌，應該要遵守每天攝取鹽分不超過6小匙的份量，也不吃太多高鹽高油的醬料。精緻糖在國外的研究中，跟胰臟癌的關聯比較小，但根據台灣的本土研究，喝越多含糖飲料的年輕人，得到胰臟癌的比例越高，可能是台灣遍地飲料店造成的地區性現象。這五種防癌天菜，每天要吃到多少量才有效？目前防癌證據最充足的飲食法就是「地中海飲食」，也就是包含蔬果、全穀類、健康油脂、魚、堅果的飲食習慣。1. 蔬菜水果：12歲以下每天要吃5份、女性要吃7份、男性要吃9份蔬果。一份蔬菜約生食100公克，熟食標準碗的半碗；水果一份約一個拳頭大。2. 全穀類：選擇非精緻糖的米飯、全麥、五穀雜糧來補充所需的碳水化合物。3. 健康的油脂：屬於不飽和脂肪，以橄欖油為主，一天一湯匙。4. 魚：一週內至少要攝取兩份魚，最好是鮭魚或鯖魚。5. 堅果：每天吃一小碗堅果，大約半個拳頭大小。堅果熱量很高，要注意份量別吃太多。當然，地中海飲食也不完全適合每個人，不過針對飲食習慣與癌症的相關研究都顯示，想要防癌，最重要的是「均衡飲食」，只吃一種食物容易營養攝取不足，但透過足夠、健康的營養素，的確是目前最有效預防癌症的方式。想要打造抗癌體質，就從改變飲食開始吧！延伸閱讀：癌症其實是種發炎疾病！長庚名醫江坤俊：吃這個預防16種癌症，降60％癌症風險參考資料：Enrique Contreras García, Ana Zaragoza-Martí, Influence of food or food groups intake on the occurrence and/or protection of different types of cancer: systematic review. Nutr Hosp. 2020 Feb 17;37(1):169-192.Katie M Di Sebastiano et al., Nutrition and Cancer Prevention: Why is the Evidence Lost in Translation? Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 410–418.Chien Hua Chen et al., "Sugar-Sweetened Beverages" Is an Independent Risk From Pancreatic Cancer: Based on Half a Million Asian Cohort Followed for 25 Years. Front Oncol. 2022 Apr 7;12:835901.延伸閱讀： 段純貞、林東芳排不到第一...第1名還被譽為「神級牛肉麵」！網友熱議「雙北牛肉麵」TOP 10店家大公開
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2023-12-13 癌症.肝癌
不是手搖飲，40歲業務經理愛喝「1健康飲品」，嚴重脂肪肝變肝癌！醫曝驚人成分
台灣成年人脂肪肝盛行率高達3成，粗估全台就有600萬人有脂肪肝，許多人都知道喝手搖飲可能攝取過多熱量，沒想到一般認為健康的「果汁」，卻也可能是造成脂肪肝的原因之一！外科醫師江坤俊日前分享案例，表示一名40多歲男子因腹部疼痛、高燒就醫，檢查左肝有3公分大腫瘤。由於男子沒有B肝、C肝，體型中等、也無家族遺傳高血脂，讓醫師一度摸不著頭緒；結果開刀一看才發現他的脂肪肝非常嚴重，進一步詢問得知男子每天要喝好幾杯果汁，「這麼大量的果糖，久而久之當然有脂肪肝！」 江坤俊在《醫師好辣》節目中分享案例，一名40多歲業務經理因新職工作操勞，某天突然右上腹痛、發高燒，趕緊到醫院掛急診。醫師當下替病患進行電腦斷層檢查，發現他的左肝竟有3公分大的腫瘤，疑似肝癌，立刻安排手術切除。 由於病患沒有B肝、C肝，也沒有家族遺傳的高血脂病史，一度令醫師不解，結果開刀才發現他的脂肪肝非常嚴重，「真的就像鵝肝一樣！」病理檢驗確認是肝癌。 原來男子很喜歡喝果汁，一天都要喝好幾杯，「吃水果有纖維、水份，通常吃2、3顆就飽了，可是很多人喝果汁會濾渣，纖維質被濾光光，只剩下果糖。」江坤俊直言：「這麼大量的果糖進去（人體），久而久之當然有脂肪肝！」 他提出警示，肝病進程通常是肝炎、肝硬化，然後才惡化為肝癌，但脂肪肝卻會跳過肝硬化，直接形成肝癌，「脂肪肝是未來幾年需要大家努力對抗的疾病，它以後可能會是造成國人肝癌的主因。」 好食課營養師蔡宜方指出，脂肪肝的問題大多與飲食習慣與運動不足有關，像是酒精或手搖茶的果糖都會促使肝臟生成三酸甘油酯，進而造成脂肪肝。由於目前尚無直接治療脂肪肝的藥物，因此最好方式就是養成良好的健康生活習慣，並透過均衡飲食與規律運動，來控制體重及腰圍，以逆轉脂肪肝。 營養師推薦預防脂肪肝這樣吃 原則1》減少含糖飲料與酒精 這些食物都會促使肝臟生成三酸甘油酯，因此容易造成血脂和脂肪肝問題。營養師特別說明，市面上有許多店家標榜不用果糖，改用蔗糖，雖然說這會減少脂肪肝風險，但同步還是出現血糖問題，所以最好的辦法就是減少含糖飲料的攝取習慣！ 原則2》多選擇抗氧化與抗發炎食物 蔡宜方說，肝臟若受到脂肪浸潤，久而久之也可能演變成肝炎症狀，因此建議平常飲食要多攝取富含抗氧化、抗發炎的食材，可以透過補充膳食纖維改變腸道益生菌生態，除了能促進脂肪代謝以外，也可以幫助減少肝發炎、氧化損傷的風險，從而保護肝臟健康。 ■全穀類食物：全麥麵包、糙米飯、燕麥等，富含類黃酮與膳食纖維。■彩虹蔬果：蘋果、葡萄柚、藍莓、火龍果、番茄等，具有茄紅素、花青素等抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。■深色蔬菜：綠花椰、菠菜、芥藍菜、蘆筍、紅蘿蔔、紫甘藍菜，具有抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。■魚類：鮭魚、鯖魚、大比目魚、秋刀魚等，富含Omega-3脂肪酸。■堅果類：核桃、南瓜子、亞麻籽、杏仁等，富含各類礦物質，且有些堅果也是具有omega-3脂肪酸。 參考資料：【2023】3 成國人患有脂肪肝？營養師：護肝這樣吃就對了！●原文刊載網址●延伸閱讀：．老公迷戀單親離婚女！要挽回或放開走味的婚姻？劉黎兒：別再說相忍為孩子 ．陪伴癌末先生的體會：生命中的每一分、每一秒都好珍貴，一定要好好珍惜，活在當下．優雅「無關年紀」！不管幾歲都別放棄打扮自己…丁菱娟：「活出美麗」是一種生活態度
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃？詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌（前列腺癌）的發生率，並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，通常還能提高整體生活品質。此外，健康的飲食也有助提高身體能量，促進恢復並增強免疫系統。因此，當你患有攝護腺癌（前列腺癌）時，你應該嘗試健康飲食，這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要，而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌（前列腺癌）進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素：．主要以植物為基礎。．包括大量的水果和蔬菜。．多攝取膳食纖維。．控制脂肪含量。．限制單醣飲食。此外，喝足夠的液體並進行身體活動，以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食，包括：．水果和蔬菜。．全穀類。．豆類和豆莢類。．其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因：．它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質，如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。．有一致的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌（前列腺癌）風險的結果尚未得出結論，但它們是有希望的。．有一些證據表明，蔬菜，尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜，可能與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維，具有許多好處：．高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌（前列腺癌）進展有關的荷爾蒙濃度。．根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究，攝護腺癌（前列腺癌）死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。．富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物（例如全麥穀物和麵包）的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌（前列腺癌）進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處，以下為一些需要記住的要點：．在已開發國家觀察到癌症風險的增加，部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度，而這已被知道與攝護腺癌（前列腺癌）生長有關。．一項綜合審查報告稱，32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌（前列腺癌）風險之間存在正向關聯，儘管並非全部具有統計意義。．然而，迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌（前列腺癌）與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪，而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此，選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含：．減少脂肪攝取。．橄欖油是首選。．避免反式脂肪。．增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素：．經過高度加工和精製。．營養價值低。．纖維含量低。此外，這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度，這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌（前列腺癌）風險的食物該怎麼吃？水果和蔬菜目標是每天至少吃五份（400克）水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的，不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克，應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜，因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源，它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感，因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要，目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品（例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米）和其他高纖維食品（例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類）。一般來說，澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織，維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞，例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉，目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉，盡量每週吃不超過3份，即每週約350至500克熟紅肉（烹調前700克至750克），這包括牛肉、豬肉和羊肉，並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類，因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉，包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉，例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆，它們的脂肪含量較低，纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明，攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫，但每天避免攝取超過1500毫克鈣（大約1.6公升牛奶中的鈣含量）可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加，從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品（如起司）中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌（前列腺癌）的男性延長壽命。還有一些研究表明，攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）術後復發以及發展為晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險，但需要更多的研究來確定情況是否如此，因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】．Nutrition and Prostate Cancer．Living with prostate cancer: Your diet and physical activity．Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-12-11 養生.聰明飲食
早餐吃「8種食物」助降膽固醇，雞蛋是其之一！喝1飲品比喝咖啡更好
在現代快節奏的生活中，健康的早餐是維持良好生活習慣的關鍵。透過精心搭配食物，不僅可以提供豐富的營養，還能降低膽固醇水平。以下是一些建議，有助於打造降膽固醇的美味早餐。 1、高纖維穀物食品：選擇全穀類早餐食品，如燕麥片、全麥麵包或糙米。這些食品富含膳食纖維，能夠有效降低血中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平。 2、添加堅果與種子：含有健康脂肪的堅果，如核桃、杏仁，以及亞麻籽、莎草籽等種子，都是降低膽固醇的好選擇。它們提供了不飽和脂肪酸，有助於降低 LDL-C 水平。 3、選擇低脂乳製品：選擇低脂或無脂的乳製品，如低脂牛奶、乳酪或優格。這些食品提供豐富的鈣質，同時降低攝取飽和脂肪的量。 4、多食用水果和蔬菜：水果和蔬菜是富含天然抗氧化劑和膳食纖維的理想選擇。特別是富含植物固醇的水果，如蘋果、梨，以及綠葉蔬菜，有助於調節膽固醇。 5、選擇健康脂肪：避免食用飽和脂肪，轉而選擇健康的不飽和脂肪。例如，橄欖油、酪梨、葵花籽油等，這些脂肪有助於提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平。 6、瘦肉和豆類：選擇瘦肉，如雞胸肉或火雞，以及富含植物蛋白質的豆類，如豆腐或豆類，這些是低脂肪的膳食選擇，有助於維持良好的膽固醇水平。 7、選擇雞蛋：雞蛋是營養豐富的早餐選擇，提供高質量的蛋白質。最近的研究顯示，食用適量的雞蛋與膽固醇水平的上升並無直接關聯。 8、喝茶而非咖啡：喝茶，特別是綠茶，可能有助於降低膽固醇。綠茶中的茶多酚具有抗氧化和降脂作用。 9、減少加工食品：避免高加工食品，這些食品通常含有飽和脂肪、反式脂肪和高糖分，這些都可能對膽固醇水平產生負面影響。 10、適量運動：結合早餐後的適量運動，有助於提高高密度脂蛋白膽固醇水平，同時促進整體心血管健康。 【延伸閱讀】·澱粉吃太多也會害膽固醇高！專家揪「身體3警示跡象」 瞳孔周邊有白圈中了 ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差！大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌
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2023-11-21 養生.運動健身
早餐店熱量陷阱 你都吃對了嗎 營養師告訴你地雷在哪
地雷級別的早餐，你天天吃它們嗎?該如何搭配出一天健康的早餐呢?今天營養師高敏敏就要來教你避開地雷，外食族也能輕鬆選擇健康均衡的早餐。編輯推薦2年胖20公斤腫成麵包超人 甩肉成為衝浪、滑板女王 ，愛上有力量的自己誰會超越趙露思？盤點10位人氣火熱95後小花，虞書欣真實身分是上海小富婆！傳奇樂團 The Beatles 的最後一曲！〈Now and Then〉重磅問世！早餐，被譽為一天中最重要的一餐。在現代繁忙的生活中，許多人會選擇到早餐店享用早餐。而中式早餐中的油條、燒餅等油炸點心，往往含有高油和高熱量，容易造成熱量攝取過多。營養師高敏敏也提到，一杯半糖大冰奶中含有15克的油和30克的砂糖。因此她建議在飲料選擇上盡量避免使用奶精，而是傾向選擇純鮮奶，這樣更有益於健康。西式早餐中常見的漢堡、薯條等快餐選項，往往含有高鈉和高脂肪，對心血管健康不利。營養師建議，可選擇含有全穀物和蔬果的餐點，如燕麥片搭配水果或全麥吐司配牛奶，營養均衡且有飽足感。在便利商店購買早餐時，常見的三明治、現成包裝的麵包等，通常添加了大量的調味料和鹽分，容易造成攝取過量的鈉。營養師建議，可選擇低鹽、低糖的食品，並搭配水果或優格。趕快點開影片看看，還有哪些是早餐店的熱量陷阱呢，跟著營養師們學習，選擇健康營養與美味兼具的外食早餐吧，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦2023新北耶誕城將登場！盤點板橋必吃銅板美食TOP6 大杯珍奶$50收、老字號市場香酥蘿蔔糕必吃《為有暗香來》演惡女卻讓人討厭不起來！細數「周也7大經典角色」《山河令》、《護心》奠定陸劇女神地位愛你就像繁星點點！Netflix《此時此刻》45句愛情金句台詞：「戀愛就像是生病一樣，一種自虐的病」｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-17 醫聲.Podcast
🎧｜營養素不足？資深藥師：挑選保健食品「這幾種礦物質」不能少
想要健康呷百二，除了透過保持良好作息、調整飲食、維持運動習慣等三撇步，想要照顧好自己的健康基本盤，還可以透過保健品，以補充缺乏的營養素。國人基本營養素普遍攝取不足，尤其最缺鈣，那有哪些補鈣食物？運動完反而要補充更多礦物質？更年期睡不好，推薦吃什麼？複方保健食品包含越多種營養素就越好嗎？🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓如何存健康存摺？先從飲食習慣開始改變「每個人出生都帶有一百分的健康存摺，隨著年齡增長，可能逐步減少。」寶齡富錦產品發展策略顧問、資深藥師黃秀貞說。為延緩健康存摺流失，應先從飲食著手。黃秀貞分享自身的訣竅，她與家人長期以多種穀物為主食，像是糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等等，不僅增加膳食纖維及飽足感，減少攝食量，協助控制體重，亦能穩定血糖，控制血脂。而她公公罹患癌症開刀後，進食十分節制，多吃蔬菜、魚肉，選擇健康的烹調方式，減少攝取精緻澱粉、紅肉，現已高齡96歲，身體依舊硬朗，能自行走動、吃飯、洗澡，「改變習慣永遠不嫌晚。」男性缺曠物質 女性特別缺鎂、鈣根據衛福部「國民營養健康調查2017-2020年」，國人的基本營養素不足，例如維生素D、鈣、鎂、膳食纖維等，均呈現攝取不足的現象，當中以鈣攝取不足最為嚴重，黃秀貞表示，不同族群的需求也不同，例如男性較容易缺乏礦物質，女性容易缺鎂，更年期後容易缺鈣，建議依自己的身體狀況，額外攝取相關的保健食品。「男性比較容易缺乏礦物質，特別是運動流汗常大量流失。」一旦缺乏，容易增加疲勞感，出現抽筋或肌肉酸痛，所以喝水補充水分之餘，也建議適度補充礦物質。鈣是構成骨骼、牙齒的必要成分，心臟、神經系統、血液凝結也都需要，但鈣會隨著年齡增加逐漸流失，尤其是更年期婦女更容易因缺鈣導致骨質疏鬆，因此從現在開始就要好好補充足夠鈣質、適當運動、曬太陽，避免骨質疏鬆症上身。而鈣質除了從牛奶、魚等飲食中攝取，也可攝取含有胺基酸螯合鈣的保健食品，更有效補充鈣質。鎂能幫助心臟、肌肉正常運作，缺乏時將出現疲勞、身體發炎、血糖升高、抽筋，此外，有些更年期婦女時常睡不好覺，黃秀貞表示，可能是因缺乏鎂，穩定補充鎂一段時間，待血液中鎂濃度穩定後，睡眠狀況有機會改善。現代人工作壓力大，精神容易緊繃，失眠問題常找上門，黃秀貞說，可先多攝取牛蒡、小麥胚芽、紅棗、核桃等富含鎂的食物，或補充含鎂保健食品，將有助於改善睡眠狀況。維生素D有益於免疫系統、大腦與神經系統，協助維持肺功能與心血管健康，也與維持鈣恆定有關，長期缺乏會間接減少骨質密度，增加罹患各類疾病風險，如氣喘、癌症、憂鬱症、代謝症候群，因此建議曬太陽，多攝取奶類、深海魚類、大豆，或補充保健食品。黃秀貞也分享，一名網球校隊的陽光女孩，鎮日在戶外活動，但懷孕後做檢查，卻發現嚴重缺乏維生素D，一般以血中25(OH) D濃度30ng/mL為標準值，她卻僅9g/mL，幸好補充維生素D後，數值才回歸正常。黃秀貞說，民眾也可以補充Omega-3脂肪酸，協助降低血壓，和心律不整、心臟病、中風等心血管疾病的風險。如何挑選保健食品？然而，她提醒，「不要期待一個東西有所有用途。」曾在國外居住、工作經驗的她分享，國外保健食品很多都是單方，也就是只有一種成分，消化吸收率較好，不會有交叉影響的因素，較容易發揮效果；複方則因含有多種成分，每種成分劑量難足夠，「若劑量不夠，吃了也是白費。」黃秀貞小檔案現職：寶齡富錦產品發展策略顧問學歷：國立臺灣大學藥學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：周佩怡、張羽萱音訊剪輯：Shiro腳本撰寫：蔡怡真、周佩怡音訊錄製：蔡嘉哲特別感謝：寶齡富錦生技
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2023-11-17 養生.健康瘦身
低GI飲食不只添飽足感，還能控血糖！一表看低GI食物清單及16種地雷食物
現代人越來越重視健康，近年來低GI健康餐相當流行，各種店家也如雨後春筍般湧現。那麼，低GI是什麼？低GI食物有哪些？對於減重、血糖控制有幫助嗎？以下為您詳細介紹。低GI是什麼？先了解GI值定義啟新診所指出，GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」，是指食物進入人體2小時內，血糖升高的相對速度。用來衡量醣類食物對血糖上升的幅度影響，有些食物雖然含糖量少，但引起血糖升高的速度反而慢。食物的GI數值越大，表示越容易讓血糖上升。因此攝取「低GI食物」，能讓血糖不會急遽地提高，對身體健康較有益處。高GI與低GI食物攝取後血糖變化。（圖片/國健署。）根據國健署衛教資訊說明，GI值介於1~100之間，其計算方法是根據食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。升糖指數（GI值）可分為低、中、高三個等級，以利民眾飲食選擇參考： ．低升糖指數：≦55，對血糖波動影響較小．中升糖指數：56~69，對血糖波動影響介於中間．高升糖指數：≧70，對血糖波動影響較大 低GI食物有哪些？低GI水果、澱粉一次看常見低GI食物、水果有哪些？高雄榮民總醫院屏東分院營養室從乳品類、蔬菜類、水果類、全榖根莖類、蛋豆魚肉類等，分別列出低、中、高GI常見食物，詳如下表：低GI飲食好處有哪些？國健署指出，低GI飲食不只適合糖尿病族群，對於減重也相當有幫助。低GI飲食好處如下：．較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。．可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。．對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。．可降好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。．可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。．可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。有哪些因素會影響GI值？ 食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。 食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。 纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。 烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。除此之外，要提醒您，食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。誰適合低GI飲食？低GI飲食法適合的人有： 糖尿病患者國健署指出，「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。糖尿病患者常因進食後血糖偏高，而為了控制血糖，除了藥物之外，選擇「讓血糖上升速度較慢的食物」，對於糖尿病患者也很重要。 想減脂、瘦身減肥的人國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，妨礙減重。攝取「低GI食物」血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。誰不適合低GI飲食？翰方御品Daisy營養師指出，因低GI食物通常含纖維量較高、消化吸收時間較長，因此以下族群較不適合：．低血糖患者．體重過輕者．腸躁症．容易脹氣、腹瀉等腸胃道症狀者每天吃低GI食物就不會胖嗎？ 低GI不等於低熱量除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為「低GI」並不等於「低熱量」。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。【延伸閱讀】 你的頭痛、身體癢，可能是「組織胺」太多了！醫師公開「高組織胺飲食」：原來酪梨、茄子都榜上有名
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2023-11-12 養生.聰明飲食
不吃肉怎麼補充蛋白質？可透過互補原則：糙米飯加黃豆增營養
全球蔬食風潮漸盛，有人為了環保少吃或不吃肉，有人因為宗教長年茹素，有人為了動保不碰葷食。蛋奶素、五辛素、全素，不管你吃的是哪一種素，都可能因為食物選擇有限、營養識能不足，而造成身體營養素缺乏。如何在不吃葷食的情況下，靠蔬食補足營養缺口？以下就素食者最容易缺乏的4大營養素，請營養師給出最全面的攝取建議。長期吃素容易因偏食造成營養缺乏，尤其可替代動物性蛋白質的素食選項有限。成大醫學中心營養師黃薇表示，素食主要分全素與蛋奶素。全素者可多吃豆腐、豆漿、豌豆、糙米、全麥、黃豆、毛豆、黑豆、豆皮等蛋白質較多的植物；蛋奶素的蛋白質來源除了豆類植物，牛奶、雞蛋都是優質蛋白質來源，可以補充不吃肉缺乏的動物性蛋白。黃豆、毛豆、黑豆、豌豆都屬優質蛋白，搭配穀物攝取，營養更完整。黃薇指出，人體的蛋白質組成中，有9種必需胺基酸無法自行合成，需要從食物攝取。植物性蛋白質大部分是所謂的「不完全蛋白質」，穀類的蛋白質含較少離胺酸，豆類蛋白質則是甲硫胺酸含量較少。奇美醫院營養科組長賴春宏表示，植物性與動物性蛋白主要的營養成分差異，在於動物性蛋白質多屬於「完全蛋白質」，只有極少數如魚翅、蹄筋等為不完全蛋白質。而植物性蛋白質中，黃豆、毛豆和黑豆都屬於大豆類，其蛋白質含量其實與一般肉類、魚類和蛋類相當，被視為完全蛋白質。近年來受歡迎的豌豆也被視為優質蛋白質來源。而素食者常吃的穀物如糙米、全麥、紅豆、綠豆等，則屬不完全蛋白質，建議全素食可以利用蛋白質的互補原則，例如在糙米飯加入黃豆，提升營養價值。素食者注意食物攝取多元性，蛋白質合成才能順利進行。賴春宏說，當身體需要進行蛋白質合成，特別是對於重要蛋白質如胰島素的合成時，會遵循所謂的「全或無定律」，意思是蛋白質合成所需的胺基酸種類及含量，必須完整齊全，任何缺乏或不足都會影響正常的合成過程，進而導致身體生化代謝異常。許多素食者多以穀類、豆類為主食，賴春宏提醒，應當注意食物攝取的多元性，並確保攝取足夠的鈣質、鐵質、鋅以及維生素B12。建議主食選擇可包括紅豆糙米飯、玉米黃豆飯，而主菜則可以以大豆為基礎食材，例如紅燒豆腐、九層塔炒豆皮等料理。而蛋奶素飲食相對於全素者更具彈性，可以增加蛋類料理，例如番茄炒蛋或蔬菜煎蛋等，以確保蛋白質攝取量充足。此外，每日也應攝取至少1.5-2杯牛奶，增加鈣質補充。吃豆脹氣者、乳糖不耐症，要顧及營養更不容易。有些人吃豆類易脹氣，因豆類寡糖較不易被消化，吃豆類容易脹氣放屁，或有乳糖不耐症的人，這些特殊體質的人吃素食要吃得營養更加不容易。賴春宏建議，在選擇豆類食材時，最好是新鮮豆類，不是經過乾燥加工的，因為乾燥的寡醣含量較高，乾豆隨著保存時間拉長，寡醣含量會增加。豆類烹調前應先浸泡隔夜或12小時以上，如果時間不夠，烹調前可先汆燙一下。催芽也可以將寡醣轉化為糖類，但豆子需要完全煮熟。容易脹氣的人，可在飲食逐漸增加豆類攝取量，讓腸道菌有時間適應。剛開始可以嘗試發酵豆類製品和低纖維豆科植物如天貝和味噌、豆腐乳。不過黃薇提醒，豆腐乳的鈉含量高，不建議大量或長期使用。飲用牛奶若有乳糖不耐症的情況，則建議可從少量開始飲用，再慢慢增加至足量。也可選用發酵乳製品例如優格或是優酪乳、低乳糖或無乳糖的乳製品。這些病患 更適合吃植物性蛋白雖然動物性蛋白質含有較多人體必需胺基酸，但有部分民眾因為身體狀況需求，更適合多吃植物性蛋白。賴春宏表示，罹患慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、腎臟病的患者以及健身愛好者，可在日常飲食中適量選擇含飽和脂肪較低的植物性蛋白。此外，近年來致力於降低溫室氣體排放，選擇植物性蛋白食物，也有助於環境保護的倡議。如何減少豆奶類脹氣？1.選新鮮豆類：經乾燥加工後的豆類寡醣含量較高。2.烹調前浸泡：最好浸泡隔夜或12小時以上，或至少在烹調前先汆燙一下。3.從少量吃起：讓腸道菌逐漸適應，或選發酵豆類製品、低纖豆類食物。4.乳糖不耐症者：少量飲用，或選發酵乳製品如優格、優酪乳、低乳糖或無乳糖的乳製品。責任編輯：辜子桓
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2023-11-08 養生.聰明飲食
減肥吃「這些澱粉」都有助燃脂！盤點5類助燃脂澱粉，玉米、地瓜都上榜
許多人在減肥過程中害怕澱粉食物，如白飯，因為他們擔心攝取過多碳水化合物會導致體重增加。然而，實際上，澱粉食物可以成為健康的減重計劃的一部分，並有助於燃脂。關鍵是選擇正確的澱粉食物和控制食用量。5類澱粉食物有助於燃脂以下是一些有助於燃脂的澱粉食物，可以考慮包括在你的飲食中：1.全穀物：全穀物如糙米、燕麥、糙麥片、全麥麵包和糙麥餅乾富含複雜澱粉和纖維。這些食物提供持久的能量，有助於控制飢餓感，減少不必要的食物攝取。2.豆類：豆類，包括黑豆、紅豆、綠豆和小扁豆，含有複雜澱粉和蛋白質。它們有助於增加飽足感，提供長時間的能量，並減少食物攝取。3.根莖類蔬菜：蔬菜如紅薯、甘薯、胡蘿蔔和白薯含有澱粉，同樣提供能量，並富含纖維和營養。4.全穀物麵條和餛飩：選擇用全穀物製成的麵條和餛飩，它們相對於普通麵條含有更多複雜澱粉和纖維。5.玉米和糯米：這些糧食含有澱粉，但應該在適量的情況下食用。 減肥應多管齊下 這樣做確保營養足夠雖然這些澱粉食物有助於提供持久的能量，但請注意食用量。減重的關鍵是維護均衡的飲食，限制熱量攝取並進行適當的運動。此外，選擇健康的澱粉食物，避免過多的加工和添加糖。最重要的是，每個人的身體不同，飲食需求因人而異。如果你正在減肥或計劃調整飲食，建議諮詢營養師或醫生的建議，以確定適合你的飲食計劃。通過正確的飲食選擇，才可以實現健康減重目標，同時確保滿足身體所需的營養。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低．鹹酥雞點蔬菜減肥？營養師警示油炸後熱量飆5倍，這類食物恐致癌責任編輯：陳學梅
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2023-10-31 養生.聰明飲食
吃對白飯控血糖！4招吃白飯美味不怕胖，加「1種油」煮飯熱量剩一半
「飯」是東方人的主食，不過精緻過的白米，少有膳食纖維及其他營養素，若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康，會改以糙米飯或五穀飯取代，可是糙米飯質地較硬，煮起來也麻煩，讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步，可讓白飯變得既美味又營養，尤其能夠減少血糖的震盪。第1招：加椰子油煮飯，白飯卡路里剩原本一半一篇發表在美國化學學會會議（American Chemical Society）的研究指出，在生米中加進椰子油，飯在煮熟的過程中，因葡萄糖結構會變得比較鬆散，此時椰子油的脂肪進到白飯裡，會讓葡萄糖分子的排列順序改變，使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」，可以降低血糖的震盪。作法很簡單，如同平常煮飯的方法，先將白米洗乾淨，再將椰子油倒入生米中（比例是一杯米放6克椰子油），放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後，不要急著吃，放涼後再放進冰箱冷藏一天，白飯的抗性澱粉會比之前多十倍，熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱，不僅能享受到椰香的白米，還能大幅減少熱量的攝取。第2招：米飯變身豆漿飯黃豆是一種完全蛋白質，含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂，有助平衡女性體內荷爾蒙，若與白飯一起食用，不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪，還能達到互補作用，以提高營養價值。值得注意的是，黃豆跟白米一起煮，經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯，不僅可以提高蛋白質攝取量，還可以吸收到豆漿的養分，特別是喝豆漿會脹氣的人，改吃豆漿飯，能夠大大減少不舒服的症狀。豆漿飯食譜食材：黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯作法：1.先將黃豆或黑豆泡水，直到膨脹有點發芽時，倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。2.將米洗淨，倒入生豆漿渣。3.置入電鍋或電子鍋煮即可。第3招：進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉」這兩種進食順序，體內的血糖反應為何？結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組，血糖上升的幅度比較平穩，胰島素分泌較為穩定，同時體內脂肪合成也比較少，餐後血糖更加穩定。因為先吃蔬菜跟蛋白質，可以增加食物團的黏稠度，有助延長消化時間，穩定餐後血糖。因此，進餐的順序，建議先吃蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，最後才是吃米飯。第4招：蔬菜比飯多通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等，避免麵粉精製品，如麵、麵包、饅頭等。
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2023-10-21 養生.聰明飲食
運動後該吃什麼？營養師教你吃「3種營養素」提升運動後成效
運動好處多多，不僅能增加肌肉強度，也有調節血壓及血脂、強化免疫能力、預防骨質疏鬆等益處。根據衛福部國健署的建議，成人每周最好能進行150分鐘以上的中等強度運動（如：快走、騎腳踏車）。不過，除了規律運動以外，要有好的運動成效，就要先懂得怎麼吃！所以今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家探討最適合運動後吃的3個營養素吧！【健康知識Plus劃重點】-提升運動後成效的3個營養素當運動時，身體的肌肉會因為反覆地收縮舒張而消耗能量並產生些微損傷與組織再造，此時若沒有及時補充營養的話，肌肉就會出現疲勞狀態，影響到下一次的運動表現。若能在運動後補充均衡適量的營養，就可以幫助減緩疲勞感，還能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步減少脂肪堆積喔！接下來我們來看看有哪些營養素最適合在運動後補充吧！一、碳水化合物（醣類）最常被誤解的碳水化合物，其實是在運動後很重要的營養補充！許多人都曾聽過這種說法：「運動後因為身體吸收力變好，所以不能吃碳水化合物，否則會更容胖！」但事實卻剛好相反！肌肉中儲存的肝醣是由碳水化合物所組成，會於運動時被消耗掉。所以在運動後若能及時攝取適量碳水化合物類的食物，可幫助肌肉補足流失的肝醣，減少疲勞感的發生，還能減少肌肉流失與增加肌肉量、提高代謝率，反而不容易發胖。我們平常所吃的米飯、全麥吐司、香蕉…等，都是屬於碳水化合物，很適合在運動後的30分鐘內吃，份量上則建議大約是一小碗飯或一片吐司的量。 二、蛋白質講到增肌減脂，一定少不了蛋白質！我們肌肉組織是由蛋白質所構成，運動後補充蛋白質，可以幫助修復受損的肌肉組織及合成新的肌肉。像是牛奶、豆漿或是雞胸肉，都是很優質的蛋白質來源。研究更發現，在運動後以醣類：蛋白質＝3:1的比例來補充，效果最佳！例如地瓜配無糖豆漿，或是一根香蕉配一杯牛奶，都是很不錯的選擇。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)是營養師Sean推薦的小秘方！很多人認為運動完的隔天會痠痛「鐵腿」是因為乳酸堆積造成，但其實這是很常看到的一個運動迷思！首先，肌肉中肝醣的代謝產物為乳酸是正確的，但它不是造成長時間痠痛的主因，真正會造成肌肉長時間痠痛的原因是－「發炎反應」。運動的過程雖然會破壞肌肉組織，但是也會刺激它再生成更強壯的肌肉，而這個過程就會產生發炎反應，引發痠痛「鐵腿」的現象。而Omega-3擁有優秀的抗發炎能力，可以有效幫助對抗發炎反應，減緩運動後的不適感。若想要有效率的攝取，Sean建議可選擇富含Omega-3的食物或魚油保健食品，讓運動後身體恢復得更有效率。 看完今天的文章後，大家對於運動後的營養補充有沒有更多的了解呢？這些補充的原則或許沒有辦法讓大家馬上變得像選手或健美運動員一樣「頭好壯壯」，但是都可以有助於大部分運動後的恢復喔！擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動後達到最好的效果，也更能事半功倍！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-21 養生.運動健身
秋冬也能大口享瘦 低脂減醣早午餐 料理分享
隨著天氣逐漸轉涼，胃口漸入佳境，但是又怕復胖嗎？今天就來分享療癒又美味的低醣早午餐和適合秋冬大口享受又暖心暖胃的濃郁燉鍋料理。編輯推薦外出旅遊一盤搞定！2023四款「綜合彩妝盤」推薦 懶人必備零癈色不失手運動場上最香是她！挺過選秀、才藝賽不斷失敗，啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好！」劇名深意揭曉！《有生之年》催淚大結局：10大人生金句必收，吳慷仁親筆遺書塞滿洋蔥！當然，料理前，少不了的儀式感，為生活妝點花藝，增添一些療癒的氛圍，影片中的娜塔老師分享了一些健康減脂的早午餐料理，煎全麥薄煎餅、氣炸烤雞腿、炒蛋、清淡蔬菜湯等，早午餐中的雞肉和炒蛋，足足提供了一餐蛋白質和澱粉所需，再搭配一杯不加糖的熱紅茶，幸福和療癒感up up!而晚餐當然也是要減醣，娜塔老師分享了一道適合秋冬的燉菜菜譜，番茄豬肉燉菜。無論是沾麵包吃或是烹飪義大利麵還是料理成湯，都非常適合。以上料理教學參考至影片來源，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦運動場上最香是她！挺過選秀、才藝賽不斷失敗，啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好！」【心理測驗】你是伴侶眼中的神隊友？這八個題目告訴你答案!身材大誤區，很多人練身材，其實忽略了這一個重點！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？
什麼是得舒飲食？得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納，得舒飲食模式可被歸納為以下5原則：1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜，適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果，烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃？得舒飲食對心臟有益，因為它限制飽和脂肪和反式脂肪，同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量，這些營養素被認為有助於控制血壓。．全穀物：未經加工的全穀粒，如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。．水果：蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。．蔬菜：番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。．低脂或脫脂乳製品：脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。．瘦肉、魚和家禽：去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊，一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎，而不是油炸。（蛋黃每周不超過4個，2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質）．豆類及堅果種子等健康脂肪：扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例，若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算，這意味著大約6-8份穀物或穀物產品（建議全穀物）、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司（約85克）的肉、家禽或魚，2-3份脂肪和油，以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼？．含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。．富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。．糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。．過量飲酒。得舒飲食有什麼好處？特別適合哪些患者？高血壓患者：得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者：多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者：另外，得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度，這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病，得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者：遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展，這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實，同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言，得舒飲食作為一種健康飲食模式，可能有助於降低血壓，預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點？嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。得舒飲食和地中海飲食差異在哪？根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊，地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果，其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食，而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關，包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分，例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油，以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面，得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性。因此，它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食，同時也攝取富含纖維和微量營養素，如鈣、鎂和鉀，這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼？在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】．Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body．Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH．DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-17 養生.聰明飲食
麩質和低脂飲食是膽結石風險因子？教授告訴你真正的元兇
讀者Yu-Shih-Lin昨天（2023-10-12）利用本網站的「與我聯絡」詢問：「您好，我在李思賢醫師的臉書看到他有提到膽囊的部份。我想請問，麩質是膽結石的獨立風險因子嗎？感恩。」首先，我在2023-6-27有發表一篇關於這位醫師的文章全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎。我也有發表十幾篇關於多位醫師散播毫無科學根據的「麩質有害論」，例如：無麩質飲食可以改善不孕症，解決少子化？麵食會造成骨質疏鬆？無麩質飲食，讓你不生病？李思賢醫師昨天（2023-10-12）在臉書說：『很多人會被告知，膽囊有問題（通常是結石），應該要吃少油的飲食，但這也是非常大的誤會，因為膽囊之所以會結石，是因為膽鹽（膽酸）和膽固醇的比例失衡，膽固醇過於飽和，膽汁的濃度過於濃縮，才會使膽結石產生。所以如果實行少油飲食，膽囊會更少收縮，缺乏健康收縮的膽囊，膽汁就會在其中過度濃縮。…容易提高膽囊問題的風險因子有「女性」、「麩質」、「懷孕」、「甲狀腺低下」、「胰島素阻抗」、「肥胖」、「快速的減重」、「無胃酸」、「低脂飲食」、……』我先用gluten（麩質）和gallstone（膽結石）或gallbladder（膽囊）在PubMed做搜索，搜不到任何相關論文。我接著用“low fat”（低脂）和gallstone或gallbladder做搜索，也是搜不到任何相關論文。我又接著用gallstone和”risk factors”（風險因子）做搜索，搜到下面這4篇相關文章：1980年：Prevalence of gallstones and risk factors in Caucasian women in a rural Canadian community（加拿大農村社區白人婦女的膽結石盛行率和危險因子）。年齡之外的危險因子是肥胖、每日能量攝取範圍狹窄、每日鈣攝取量低和活動量有限。1990年：Risk factors for gallstones among Chinese in Taiwan. A community sonographic survey（台灣華人膽結石的危險因子。 社區超音波檢查調查）。探討的危險因子包括年齡、性別、肝炎、肥胖、高血脂和糖尿病（DM）。在我們的研究中，年齡和糖尿病是與膽結石相關的唯一重要因素。（註：作者是高雄醫學院團隊）2014年：Prevalence of and risk factors for gallstones in Uighur and Han Chinese（維吾爾族及漢族膽結石盛行率及危險因子）。維吾爾族群膽結石盛行率顯著高於漢族族群。進一步對不同民族地區的膽結石危險因子進行分析發現，年齡是兩組人群膽結石的危險因子；三酸甘油酯、體重指數（BMI）和高密度脂蛋白是漢族人膽結石的危險因子，而總膽固醇（TC）、性別和脂肪肝是維吾爾族人膽結石的危險因子。2022年：Risk Factors for Gallstones and Cholecystectomy: A Large-Scale Population-Based Prospective Cohort Study in Japan（膽結石和膽囊切除術的危險因子：日本一項大規模人群前瞻性隊列研究）。年齡增長、高體重指數和糖尿病與男女膽結石的風險有關。在男性中，追蹤期間體重增加或減少> 5公斤以及壓力與膽結石風險相關，而酒精攝取量與風險呈負相關。在女性中，追蹤期間體重增加>5公斤、吸菸、更年期和降血脂藥物與膽結石風險相關，而月經初潮晚與膽結石風險呈負相關。梅約診所列出的膽結石風險因子是：女性、40 歲或以上、美洲原住民、墨西哥裔西班牙裔、超重或肥胖、久坐、懷孕、高脂飲食、高膽固醇飲食、低纖維飲食、有膽結石家族史、患有糖尿病、患有某些血液疾病，例如鐮狀細胞性貧血或白血病、減肥速度非常快、服用含有雌激素的藥物，例如口服避孕藥或荷爾蒙治療藥物、患有肝臟疾病。約翰霍普金斯列出的膽結石風險因子是：肥胖，使用雌激素、懷孕、美洲原住民、女性、年齡，60 歲以上的人、使用降膽固醇藥物、糖尿病、快速減肥、禁食。英國衛生部列出的膽結石風險因子是：女性、肥胖、年齡在 40 歲或以上（年齡越大，患有膽結石的可能性越大、患有影響膽汁流動的疾病（例如肝硬化、原發性硬化性膽管炎或產科膽汁淤積）、患有克隆氏症或腸躁症、親密的家人患有膽結石、最近體重減輕（透過節食或減肥手術）、正在服用一種名為頭孢曲鬆的抗生素（ceftriaxone）。從上面那4篇論文和這三個資訊可以看出，麩質和低脂飲食都沒有被列為是膽結石的風險因子。高脂飲食則有被列出是膽結石的風險因子。原文：麩質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎責任編輯：辜子桓
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2023-10-16 養生.聰明飲食
兩片全麥麵包可能比糖果更糟？除了纖維之外真的差別不大嗎？
我在2023-6-27發表全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎，指出李思賢醫師所聲稱的「全麥麵包會造成肌少症」是沒有科學根據的。讀者Arthur在2023-10-5留言：『請問教授，這裡提到「吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多的纖維素之外，真的差別不大，甚至比後者更不好。」是真的嗎？』讀者Arthur寄來的文章是2022-12-2發表在《天下雜誌》的每天來點燕麥？小心，兩片全麥麵包可能比糖果更糟。這篇文章是摘取自《天下雜誌》在2022-11-4出版的《小麥完全真相（暢銷新版）：最受歡迎的美味不只讓你胖，還潛藏糖尿病、心臟病、慢性發炎、致癌的風險》。雖然這篇文章的標題裡有「燕麥」，但內容裡卻沒有「燕麥」而只有「小麥」（共出現27次）。所以，《天下雜誌》的編輯顯然是錯把王菲當張飛。不管如何，這本書是翻譯自2019-12-10發行的Wheat Belly (Revised and Expanded Edition): Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find your Path Back to Health，作者是美國的心臟科醫師威廉．戴維斯 William Davis。這本書標題裡的Wheat Belly（小麥肚）是這位作者的金字招牌。他說他原本是大腹便便，但後來不吃小麥食物後，大肚皮就奇蹟似地消失了。所以，他寫這本書的目的就是要告訴大家小麥是百病之源。這本書的原版是在2011-8-30發行，所以有關它的評論是在2012年就開始出現，例如2012-9-27發表的AACC International Publishes Science-Based Response to Wheat Belly（AACC 國際發布針對小麥肚的基於科學的回應）。AACC是American Association of Cereal Chemists（美國穀物化學家協會）的縮寫。它原本是一個美國本土的非營利組織，但後來為了要國際化而把名稱改為AACC International。這篇文章所說的「基於科學的回應」是美國St. Catherine 大學營養學系名譽教授Julie Jones博士寫的Wheat Belly – An Analysis of Selected Statements and Basic Theses from the Book（小麥肚 – 書中精選陳述和基本論文的分析）。這篇13頁的文章共引用了116篇論文來逐條分析（反駁）Wheat Belly這本書裡面的種種聲稱。文章的最後說：「對於穀物化學家來說，這本書具有挑釁性。 作為一個行業，我們必須努力確保掌握最新信息，並始終保持警惕，確保品種和食品的變化不會產生意想不到的後果。 我們還需要能夠用可靠的科學和公正的批判性推理來反駁有關小麥和小麥產品的毫無根據的理論和指控。」Fred Brouns博士是荷蘭Maastricht大學人類生物學、健康食品創新管理學系的教授。他和另外兩位食物學專家在2013年發表論文Does wheat make us fat and sick?（小麥會讓我們變胖和生病嗎？）。部分文摘是：「最近有人提出食用小麥對健康有不良影響。我們討論了這些論點並得出結論：它們無法得到證實。 此外，我們得出的結論是，將肥胖的原因歸因於一種特定類型的食物或食物成分，而不是一般的過度攝取和不活躍的生活方式，是不正確的。 事實上，以常規方式（例如烘烤或擠壓）製備並按建議量食用的含有全穀物的食物可顯著降低 2 型糖尿病和心臟病的風險，並且獲得更有利的長期體重管理。根據現有證據，我們得出結論，全麥的攝取與一般人群肥胖盛行率增加無關。」Harriet Hall醫生是SkepDoc網站的版主，致力於打擊偽科學。她在2014-1-1發表Food Myths: What Science Knows (and Does Not Know) About Diet and Nutrition【食物神話：關於飲食和營養，科學知道（和不知道）什麼】，其中一段話是：『一位名叫威廉·戴維斯（William Davis）的心臟科醫生發明了「小麥肚飲食法」的神話，他聲稱數十億人歷來依賴的傳統食物，包括小麥、大米、玉米和馬鈴薯，都是不健康的，會導致大肚，並損害大腦。 這只是另一種低碳水化合物飲食，忽視了大量的科學證據，做出錯誤的聯想，並將真理的顆粒（雙關語）誇大成妄想山。』CBC News 在2015-2-27發表Wheat Belly arguments are based on shaky science, critics say（批評者稱，小麥肚的論點是基於不可靠的科學）。這篇文章在結尾處引用加拿大的家醫科醫生兼飲食專家Yoni Freedhoff：『《Wheat Belly》中宣傳的飲食與其他無碳水化合物飲食類似，…區別在於戴維斯，而不是任何奇蹟療法。…他讓我想起福音派傳教士。你「痊癒」了，然後你就走了。我想……這就是人們想聽到的。我們想要相信魔法。』我常引用的加拿大McGill大學Office for Science and Society（科學和社會辦公室）網站在2017-3-20發表Wheat Belly Gives Me a Bellyache（小麥肚讓我腹痛）。其中一段話是：『戴維斯在《小麥肚》中說，不吃小麥就可以減肥。 這種單一的飲食成分會導致如此多的問題嗎？ 當然不會。 但如果你有科學頭腦，那麼讀這本書是值得的，只是為了看看戴維斯如何巧妙地將精心挑選的數據、煽動性誇張、誤用的科學、不相關的參考資料和偽裝成事實的觀點融合成包治百病的良方。 此類「科學」是荒謬的。』是的，《小麥肚》作者就像個福音派傳教士，而《小麥完全真相》的真相就是，此類「科學」是荒謬的。原文：《小麥完全真相》的真相責任編輯：辜子桓
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