2019-11-09 養生.聰明飲食
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2019-11-07 癌症.肺癌
多吃這二樣食物 不但有助腸道也降肺癌罹患風險
一般多知道,多吃優格、膳食纖維,有利腸道健康,不過最近有研究指出,這二樣食物也有助於降低罹患肺癌的機率30%以上。根據上個月刊登於《JAMA Oncology》期刊的一項研究結果指出,攝取優格和纖維的多寡,與肺癌風險降低有關。研究團隊Vanderbilt University Medical Center針對來自美國、歐洲和亞洲等超過144 萬人做研究,結果顯示,吃纖維最高的一組人和最少的人相比,罹患肺癌的風險降低17%;吃優格最多的一組人與不吃優格的人相比,患肺癌的風險降低19%;而攝取優格和纖維都最高的一組人與纖維吃少、又不吃優格的人相比,患肺癌的風險降低30%以上。研究人員認為,益生菌可以維持腸道穩定,健康腸道裡的微生物群可以調節炎症,部分腸道細菌的代謝物能抑制肺臟的發炎反應。除了吃對食物之外,對抗肺癌,最重要的仍是要遠離菸品、PM2.5、汽機車廢氣、拜拜燃香等空污危害,及定期做肺部健檢,才是保健之道。
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2019-11-03 橘世代.健康橘
創下32世界紀錄的超猛阿嬤 90年來每天吃這個
歐嘉,年過九旬的超猛阿嬤,他不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,擁有32項世界紀錄。許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。要活就是要吃 均衡飲食才是王道實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。水,最經濟實惠的抗老劑她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」飲食遵循原始、自然原則她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。以上摘自啟示出版《最活力的老後:95歲金牌阿嬤如何活出健康自主、有尊嚴和成就感的熟齡生活》立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-30 橘世代.健康橘
吃銀杏助腦力 真的假的?這5招更有效
覺得自己的腦力大不如前了嗎?走到巷口,突然開始懷疑自己有沒有鎖家門?電話剛掛上,馬上就想不起來老闆交代的工作事項?相信很多人都為此感到困擾,網路上流傳食用銀杏有助於提升記憶力,這是真的嗎?銀杏讓腦袋充滿自信?我們常聽到的銀杏,其實是指「銀杏葉」,而不是日本料理店烤的銀杏果。研究顯示食用含有酮醇配糖體(¬avonolglycoside)和烯帖內酯(terpene lactone)的銀杏葉萃取物,可以抗氧化、抗發炎及增加腦部血流量,並促進腦細胞的能量代謝與粒線體修復,發揮提升注意力、促進長期與短期記憶的效果。要留心,藥物交互作用銀杏萃取物因為含有酮醇配糖體和烯帖內酯,而能改善部分族群的記憶力損傷,然而酮醇配糖體和烯帖內酯會與抗凝血藥、憂鬱症藥物及手術用藥產生交互作用。因此建議使用上述藥物者,食用銀杏補充品或保健食品前,需諮詢醫事人員,以免與藥物產生交互作用。預防失智,這幾招更有效雖然目前沒有研究證實銀杏能提升健康者的記憶力,但也不要因此失望。透過以下幾個簡單的方法,將有助於提升認知功能,並預防阿茲海默症:1. 以均衡飲食為基礎,避免食用高飽和脂肪、高糖、高度加工食品,此類食品會增加大腦功能障礙的風險。2. 攝取足夠的維生素B 群與葉酸,兩者的缺乏與早發性認知功能障礙有關,可以選擇食用綠葉蔬菜、海鮮、豆製品、香蕉等補充攝取量。此外,全穀類也是維生素B群的重要來源,建議把白米飯換成糙米、紅藜或紫米。3. Omega-3 脂肪酸能提升認知功能與神經傳導物的分泌,可以從鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃與胡桃中攝取。4. 腸道是人體的「第二個」大腦,腸胃除了負責消化功能,還和情緒息息相關,所以養好腸道才會有腦力。選擇無糖優酪乳或優格做為乳品類食材選擇,可獲得益生菌,協助調節中樞神經傳導物質以及抗發炎的效果。5. 避免吸菸、飲酒,並維持良好的睡眠品質。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版 立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-29 科別.消化系統
「不吃醣」竟讓大腸劣化?2種飲食習慣可能導致腸胃生病
大腸劣化的可能是因為飲食習慣改變引起,促進腸內好菌生成的膳食纖維和碳水化合物,因飲食習慣逐漸歐美化而攝取量慢慢減少。另外,最近減肥而大紅的限醣飲食其實也可能會導致腸胃變差...根據衛生署資料顯示,台灣罹癌人數不斷攀升,其中大腸癌的人數最多,平均每37分鐘就有一人得到大腸癌,發生率位居世界第一!帝京平成大學營養學科教授松井輝明表示,日本罹患大腸癌人數也是年年增加,位居男性罹癌原因第3名,落在肺癌及胃癌後,且位居女性罹癌原因第1名,50年竟增加了6倍之多。而大腸癌其中一個原因就是腸內環境不健康,大腸生病就會影響全身的健康,因此保護腸道非常重要!越來越常聽到有人在說「腸活」或是「腸道菌群」這些詞,表示現代人也越來越重視腸道的重要性。大腸狀況差,就會讓大腸桿菌O157等等不好的細菌、毒素通過腸道黏膜,進入血液,並擴散至全身上下。而年紀增長、自然環境變化、花粉症等過敏反應、憂鬱症、流感等免疫力差,或身體虛寒也都會導致腸道健康變差,造成肥胖、肌膚乾燥、皺紋等等影響。現代人飲食生活習慣改變,誘導腸內益菌生成的膳食纖維和醣類(兩者皆是碳水化合物),因為近年飲食習慣逐漸歐美化(攝取動物性、高油脂食物多)導致腸內壞菌增加。而且最近也流行不吃碳水化合物的「限醣飲食(過度的限制碳水化合物的攝取)」,使體內膳食纖維不足,也會導致腸內健康劣化。松井輝明表示,腸內細菌會將我們吃進的食物當作其營養來源,而當我們限制了某種食物、營養攝取,或是攝取過剩,就會讓要給予腸內菌群的食物過多或是不足。松井輝明表示,比菲德氏菌會將膳食纖維作為誘餌在腸內發酵,生成短鏈脂肪酸。而保護腸道很重要的短鏈脂肪酸,具有調節部分免疫細胞的功能,藉此調控發炎反應、抑制腸內壞菌增生的功效,也有防止脂肪堆積、燃燒脂肪、減肥的效果。許多人認為對大腸好的菌是乳酸菌,但其實真正能在腸內活躍運動的是比菲德氏菌,而這2種菌又是完全不同的菌種。而且原本腸道就有比菲德氏菌的存在,但是因為年齡增長、不良的飲食習慣、極端的減重習慣也會導致此菌減少,使短鏈脂肪酸無法生成,讓腸道健康惡化、壞菌增加,最後各種身體不適就出現了。養腸就從飲食開始,2周內攝取同一類益生菌要保護腸道,就需要先從平常的飲食下手,先多多攝取腸內益菌來補菌(益生菌,抑制腸內壞菌),刺激腸道內對宿主有益的微生物生長或增加其活性,進而改善健康的膳食纖維・寡糖(益生元),兩者結合則成為共生質(synbiotics),效果更加乘。2周內每天攝取同樣的菌種,如含比菲德氏菌的優格、營養補給品等等。需要達到整腸效果需要約2周的時間,因此在此期間內盡量攝取同一類菌種、品牌。 資料來源:糖質制限で大腸が劣化!?知らないと危ない大腸との付き合い方短鎖脂肪酸に注目!不足すると腸内環境が悪化
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2019-10-24 新聞.健康知識+
生活有目標很重要!神經科醫師分享「護腦」5件事
在加州神經科學研究所(California Institute of Neuroscience)神經重症部門擔任主任的神經科醫師梭西(Ajeet Sodhi, MD)分享他的習慣與做法,以提升並改善大腦功能。1.經常鍛鍊大腦梭西醫師表示,經常使用大腦並讓它保持忙碌,就是達到大腦健康最佳狀態的關鍵。梭西醫師說:「我的大腦隨時都很忙碌,我喜歡猜謎、玩填字遊戲或數獨,也喜歡讀報,促使大腦不斷學習不同的新事物。」2.多吃健腦食物梭西醫師堅持攝取富含Omega-3脂肪酸等營養素的食物,例如鮭魚或鯖魚等油性魚類,還有蛋、優格、以及新鮮果汁。「我也會吃很多堅果和全穀物,它們富含維他命E。」梭西醫師的飲食也加入含有葉黃素的食物,例如深色、綠色的葉菜類植物,以及豆類和蛋。梭西醫師還會攝取富含多酚的食物,像是紅葡萄、蔓越莓、藍莓、以及番茄。他說:「多酚能幫助舒緩發炎,而發炎會傷害大腦健康。」3.運動梭西醫師說:「我每天都會運動30分鐘,走路、騎自行車、還是跑步都可以,非常重要。」4.生活有目標梭西醫師說,保持大腦健康的關鍵之一,就是每天生活有目標。「身為醫師,我已經內建一項目標,就是醫治我的病人。但是我的目標不只如此,還要照顧我的家人、社群與同事。此外還幫助別人,也許會跟當地非營利機構合作。」5.多喝水梭西醫師喜歡攝取咖啡因保持精力充沛和神智清醒,他也引述研究結果指出,咖啡中的化合物會影響大腦中與帕金森氏症和阿茲海默症有關的蛋白質。「喝水能讓皮膚看起來更水潤,更健康,也比較不會餓,最重要的是防止脫水。人體一旦脫水就會傷害大腦,影響專注力和情緒。」
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2019-10-20 養生.運動天地
近百歲人瑞有何長壽飲食秘訣?答案可能讓人大失所望
【文、圖/摘自啟示《最活力的老後》,作者布魯斯.葛里森】歐嘉的飲食秘訣許多人很想知道歐嘉的飲食習慣,這是常見問題的第二名。她最常被問到的是:「你有什麼秘訣?」大部分的人會自然地猜想,她一定不吃高糖、高澱粉,所謂的「標準美式飲食」(standard American diet,簡稱為SAD,意即「傷心飲食」),而是富含抗氧化物質、omega-3 脂肪酸和白藜蘆醇之類的抗病抗老食品。此外,她一定是吃超低膽固醇飲食,因為她完全沒有心臟方面的病痛,而且頭腦也很清楚(我們現在知道高膽固醇飲食的人,罹患阿茲海默症或失智的機率比正常飲食者高出百分之五十)。她可能也不吃會引起體內發炎的乳製品和麩質製品,因為發炎的後果之一是老化。這麼猜合理吧!她也可能每隔一段時間,以禁食的方式來活化身體的壓力反應機制,或達到強化免疫系統的效果。 也許她的食量很小。畢竟目前能確認的、有助於延長壽命的飲食習慣,就是比一般人少吃百分之卅至四十(這個策略指的是限制熱量攝取、強化營養價值,有一小群瘦得皮包骨的擁護者)。實際上,完全不是這樣。歐嘉吃很多,吃的東西也很雜。她說:「我不相信飲食這一套。」有一次我問她一個假設性問題:如果靠嚴格的控制食量可以延長百分之十五的壽命,她願不願意做? 歐嘉賞了我一個無言的表情,意思似乎是說:「你是瘋了還是傻了?」基本上她想吃什麼就吃什麼,除了壽司以外,好像沒有什麼她很討厭的食物。她愛吃肉,而且是煮半熟的。她的蛋白質攝取量很大,因為她會想吃這類食物。我曾經看過她吃了肉湯,接著又點了漢堡外加兩份肉配料。歐嘉吃過的東西中,剛好有些是已知的「超級食物」,但愛吃的成分居多,並非刻意去買健康食品。以香蕉為例,歐嘉超愛吃,但主因不是它的營養價值,而是便於攜帶。香蕉在運動前後都是方便又簡單的點心。歐嘉也喜歡乳製品,像是鄉村起司、酸奶、優格,幾乎當成主食來吃。她愛吃發酵食品,而且這個偏好是從小養成的,「因為那時候我們沒有冰箱。」發酵是保存食物的方法之一,所以歐嘉家裡會醃製酸菜(作法是一層鹽、一層高麗菜交替),然後擺在車庫等到冬天吃。因為菜已經結凍,所以要一小塊一小塊敲下來才能吃。鄉村起司的作法就很容易。我雖然很想說她們家在做起司的時候會在牛奶桶裡放隻青蛙,這是俄國的傳統作法,目的是讓牛奶不要酸掉,不過她們家沒這麼做,因為有時候就是故意要讓牛奶變酸。「牛奶要先發酵,新鮮牛奶在室溫下放二天就會發酵,然後再加熱,直到乳脂與水分離並且凝結成塊就可以了。」歐嘉說。還有,農場的地窖裡隨時都有六十加崙的木桶盛裝著醃黃瓜。總之,地窖裡放的就是鹽、種子,還有醃黃瓜。碳水化合物她也沒少吃,像是全穀吐司,當然還有她心愛的烏克蘭餃子。過去九十年來,她差不多每天早上都吃燕麥片。她喝很多水,真的很多。她對水分的重視已經接近宗教情懷。有一次我看她跟一群人體運動學系的學生講話,還引用市場行銷專家朗恩.波沛爾(Ron Popeil)的話,「別再買抗老乳液了! 馬上喝杯水最實在!」不要吃冰塊就好。她相信吃太冰會造成消化系統的負擔,而且也讓體溫下降。就像電影○○七探員點酒時總是對著酒保說「用搖的,不要攪拌」,歐嘉的招牌話則是:「請加水,不加冰。」她一天吃一顆低劑量阿斯匹靈(二○○九年醫學期刊《剌胳針》刊載的一篇研究論文建議,這個劑量可降低百分之十到六十的一般癌症死亡率),她也會在數月不見日光的冬天,每天吃一顆綜合維他命。歐嘉只服用這二種補充品,其它的一概不信,因為她覺得只要飲食均衡,營養一定夠,不需要額外補充。她對自然的信任感遠超過對大藥廠,相信不管吃什麼標榜促進活力的東西,抗氧化物也好,睪固酮也好,自己身體製造的絕對更好,而且不用花錢。如果說歐嘉的飲食內容有什麼特別,也許就是很少加工食品,跟工業時代前的飲食很像,沒有顏色很白的東西,沒有精製糖或精製麵粉。這並不是舊石器時代的飲食,因為那時的飲食現在已不復存在了。根據《飲食革命》的作者裘.羅賓林(Jo Robinson)所說,人類祖先過去從青菜水果中獲得的營養素,早就被超市的食物鏈蹧蹋了。她固定吃「一道彩虹」,這是我的孩子看到五顏六色蔬果時說的話。色彩豐富的蔬果是我們攝取植化素的來源。這些她在菜園都有種,全是自產的在地綠色食品,而且是有機的。她的菜單裡面,有不少是人類上千年來一直在吃的東西。這些食物的好處我們不見得能全面瞭解。舉例來說,她吃的牛肉和堅果當中富含鋅,這是非常好的礦物質,具有維持腦中tau 蛋白正常的功能,有助於預防阿茲海默症。她喜愛的發酵食品是補充益生菌的來源。益生菌幫助消化,有些人認為它還有增強免疫系統的功效。部分科學家指出,益生菌是天然的百憂解,這也許是歐嘉心態總是樂觀正面的幕後功臣之一。歐嘉的肌力可能是菜園種的綠葉蔬菜培養出來的。人如果攝取足夠的抗氧化物和維生素D,肌力與肌耐力同時都會提高。不吃精製穀類與其它升糖指數高的食品,可以維持體內胰島素的濃度穩定。加工和精製的食品是現代飲食中的殺手,不但刺激胰島素大量分泌,還讓我們變得肥胖,百病叢生。總之,歐嘉的飲食相當健康,但請別把它當成教科書。有些她吃的東西,純粹主義者看了可能會大驚失色。比方說,她會吃一大堆烤西谷米布丁。還有一次,我看到她對某個鮮豔異常的香腸肉醬大感好奇,忍不住在盤子裡淋上一些神秘醬汁。吃了幾口後,她宣布「吃了應該不會死」。歐嘉的種種行為,一定會讓想追尋特定飲食秘方的人大失所望。其實在有益長壽的因子當中,飲食是最令人不解的。◆關於歐嘉奶奶年過九旬的超猛老奶奶,153公分的嬌小身材蘊藏著驚人的活力。她不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,贏得六百多面獎牌,擁有26項世界紀錄。原本是小學老師,為了逃離家暴丈夫而成了單親媽媽,日子過得非常艱辛。退休後,77歲那年初次接觸田徑,靠著自學,她環遊世界參與賽事,享受與其他長青選手們的情誼。2014年,95歲的她又打破了六項世界紀錄,在創下驚人的成績後,於同年六月逝世。她所創下的總共32項世界紀錄,至今無人能破。
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2019-10-20 科別.消化系統
為何吃益生菌好幾個月,還是覺得排便不順?專家解惑
腸道菌在人的一生扮演重要角色,數百種細菌又分為「好菌」和「壞菌」,當環境不佳、沒有足夠的好菌進駐,腸道壞菌便會孳生病原體,成為疾病根源。Q 近年市面上益生菌產品百家爭鳴,有沒有必要吃?益生菌是一類對宿主有益的活性微生物,定殖於人體腸道內,能產生確切健康功效從而改善宿主微生態平衡、發揮有益作用的活性有益微生物通稱。目前認定的益生菌有17種菌屬,以乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬為最大宗。通常在優格、泡菜、納豆、味噌等發酵食物中就有益生菌,並非每個人都必須補充,它就像原已存在腸道裡的好菌一樣,透過均衡飲食攝取就有。但隨著年齡增長,人體腸道中的益生菌逐漸減少,以補充方式吃進肚就叫做「殖菌」,醫師也會為病人補充重建腸道正常益菌叢,修復腸道黏膜健康。每個人體質和病況不同,少吃無用,多吃也不一用有用,最好詢問腸胃科醫師。多吃各類食物,就可獲得多樣化的腸道好菌,若有特別需求,再使用益生菌補充品。市售品牌眾多,多是保健食品,選擇時不一定固定品牌,因腸道處於動態平衡,不宜讓單一菌種取得絕對優勢。Q 聽說能通過胃酸存活到腸道的菌種有限,那不是白吃了?要能夠耐受消化液、定殖於人體腸道、抗壞菌並且安全,才能稱為益生菌。市售益生菌商品如果耐酸技術不佳,在胃的酸值過強時吃下,益生菌的活性就會打折扣。避開大量胃酸分泌時段服用,可提升存活率,也有廠商研發出如穿上「盔甲」的特殊包埋技術,可避開胃酸破壞。Q 每個產品都強調自己含多種菌種,菌種愈多愈好嗎?每個地區生活和飲食習慣不同,形成的菌叢也不同,建議以亞洲國家如台灣、日本研發的品牌為優先。內容物減少香料、甜味劑,使用凍晶包埋或結構包埋等技術,較能抵擋胃酸破壞。有些廠商為滿足消費者追求高菌數的迷思,用便宜菌種衝高菌數,其實不需追求高菌數,不同菌株需要的量不盡相同,一般約是每次食用要有1億至百億菌數,包裝上會標示,注意菌數和搭配的益生元,菌種不需太多。Q 空腹吃?飯後吃?不同時間吃效果不同嗎?益生菌能夠順利到達腸道的關鍵就是避開胃酸,一般多建議在飯後食用,因食物會稀釋胃酸的濃度,進而提高益生菌的存活。部分益生菌品牌標示在空腹或睡前使用,這類因有結構包埋技術,能抵抗胃酸破壞,所以會建議在空腹使用。Q 優酪乳等乳酸飲料,也能補充益生菌?市售乳酸飲料、優酪乳眾多,乳酸菌是一種能發酵糖類生成乳酸的細菌,取用其中對人體有益的活性乳酸菌種,也是對宿主有益的益生菌,但多數菌數不足或不耐酸,效果有限。Q 為什麼吃好幾個月了,卻沒明顯感受?吃了益生菌若還是覺得排便不順,可能是飲食不均衡,因為單純「補好菌」力道不夠,必須同時補充好菌的食物─益生元,才有充足糧食餵養腸道好菌。一種益生菌產品全家人吃,卻不是人人都見效,主要是每個人的體質不同,吃益生菌,建議以一至二個月為試驗期間,如果沒有顯著的效果再換,最好先詢問醫師。Q 甚麼是益生元?來自哪裡?如何增加體內益生元?益生元是種專門的植物纖維,不會被人體消化系統分解,如同好菌的肥料,會幫助好菌生長,改善菌群比例。目前公認的優質益生元有菊糖、低聚果糖和低聚半乳糖,廣泛存在穀類、蔬菜、根莖類和堅果類等天然植物中,從食物中攝取最佳,但工作忙碌的現代人要大量且充足攝取不容易,有些人會以含益生元的保健品輔助。諮詢/衛福部恆春旅遊醫院腸胃科主治醫師李安琪
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2019-10-13 養生.營養食譜
豬肉王子的時尚豬料理
料理,可以很優雅、很時尚,很輕鬆,「豬肉王子的下班餐桌」一書,作者李鴻賓就把做飯主菜的優雅表露無遺,讓豬肉烹調提升到一個新的層次與境界。時序進入秋天,但氣溫仍燥熱,李鴻賓舉例,薄鹽燒肉佐優格沙拉是不錯的選擇。推薦梅花肉前段部位,可以切為厚度四到六公分。他說,料理這種厚的肉塊時,勿以刀叉穿刺肉品的表面,因為烘烤時會從穿刺後產生的孔洞大量流失肉汁,肉的口感將過於乾澀。另外,他還推薦用胛心或後腿肉來做飯糰。後腿肉的肥瘦比例2比8,用家中晚餐剩餘的白飯,做成日式醬燒的蛋炒飯。油炸後有酥脆外衣包裹清甜的和風滋味,多層次口感滿足挑剔的味蕾。榮新診所營養師李婉萍建議,吃飯配肉配菜,肉與纖維質需要均衡攝取,不要偏廢比較健康。韓式馬鈴薯燉肋排(2-4人份)材料:里肌肋排切支600g、大白菜片狀400g、馬鈴薯去皮切塊800g、薑片30g、蔥白切片30g、清水800ml醃料:蒜片30g、韓式辣醬2湯匙、韓式辣椒粉2湯匙、味噌1湯匙、魚露30ml、味醂50ml、醬油70ml做法:1.肋排於冷水時下鍋,以中火煮至水沸騰後,取出洗淨備用。2.白菜放入滾水中,以中火汆燙至些微軟化後取出。3.將白菜與醃料的材料拌勻。4.鍋中放入肋排、馬鈴薯塊、白菜、薑片、蔥片,倒入清水及白菜剩餘的醃漬醬汁,待中火將滷汁煮至沸騰後,轉小火並蓋鍋燉煮60分鐘,關火後撒上白芝麻及蔥花即可。薄鹽燒肉佐優格沙拉(2人份)材料:梅花肉350g、美生菜切塊100g、小番茄切半100g、蘋果切塊100g、紫洋蔥切絲50g、熟甜玉米粒50g、蒜末10g、長棍麵包切塊50g調味:鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙醬料:鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、橄欖油1湯匙、原味優格2湯匙做法:1.鹽與黑胡椒均勻塗抹於梅花肉,熱鍋倒入1茶匙食用油,將梅花肉以中火煎至表面呈金黃色(每面各約60秒),再放入烤箱以200℃烘烤50-60分鐘。2.梅花肉取出後於室溫靜置10分鐘鎖住肉汁,再以逆紋方向切片。3.蔬果、麵包與鹽、黑胡椒、橄欖油一同拌勻。4.將原味優格淋上沙拉拌勻,再將梅花肉片置於沙拉上即完成。日式醬燒炸飯糰(2人份)材料:豬絞肉(粗)80g、白飯250g、雞蛋1顆、切達起司片2片、美乃滋適量、海苔2片醬汁:醬油2湯匙、味醂1湯匙、砂糖1茶匙麵衣:低筋麵粉30g、全蛋蛋液1顆、麵包粉30g作法:1.醬汁材料拌勻備用。2.熱鍋中放入1茶匙食用油,中火拌炒豬絞肉至水分些微收乾,取出備用。3.熱鍋中放入1茶匙食用油,雞蛋打散,以小火油煎至底部成形,再以鍋鏟將雞蛋搗成碎末狀。4.放入白飯拌炒至鬆散,再放入肉末拌勻,最後倒入醬汁拌勻,炒飯即可取出。5.炒飯趁熱以保鮮膜壓緊並揉成球狀,再依序沾裹低筋麵粉、全蛋蛋液、麵包粉。6.飯糰以中火油炸(150-170℃)至表面呈金黃色澤後起鍋(約3分鐘),淋上美乃滋,再將飯糰、起司片置於海苔上,對折包妥,料理即完成。食譜/台灣廣廈提供
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2019-10-11 名人.好食課
好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃
近幾年健康意識抬頭,越來越多國人開始注重運動養身,運動除了維持健康體態,國民健康署也指出能減少慢性疾病風險和維持心理健康(連結),無論是健身或跑步,運動成為人們生活中不可或缺的一部份。除了運動以外,正確的飲食能夠讓運動效果加倍,運動時身體獲得足夠的能量、延長運動時的耐力、減少運動後的疲勞感、促進肌肉生長。營養師教您在不同的運動時間點,選對食物讓運動效果更加倍!運動前:醣類食物為主,幫身體蓄積運動能量回想看看過去運動的狀況,是否曾經感受過無力、肚子不舒服、身體狀況不如以往呢?但有時候精神又特別好、感覺比較有力氣?其實這都和運動前的飲食內容有很大的關係。在運動時,身體就像行進間的汽車一樣,需要有足夠的燃料才有辦法持續運動,而身體所需的燃料就是醣類和脂肪,其中醣類更是決定我們的耐力、疲勞度的營養素,因此在運動前一定要補滿醣類的燃料槽,才能使我們身體活動的表現達到最好。●運動前的飲食原則:1.以醣類為主,蛋白質為輔。2.2個小時前以低GI的醣類為主,30-60分鐘內可選擇較高GI的醣類。GI為升糖指數,GI的高低會影響身體吸收的速度(連結),如果距離運動時間較長,還有1-2個小時,就會建議選擇低GI的醣類。如果是無法提前進食的上班族,僅能在運動前30-60分鐘進食,就選擇更快消化的高GI醣類組合。此外要避免攝取需要長時間消化的食物,像是纖維或是大量的脂肪喔。●運動前飲食範例:1.運動前1-2小時:鮭魚飯糰配上香蕉2.運動前30-60分鐘:白土司配果汁運動時間超過1小時或是容易肚子餓的人,建議可加上蛋白質的食物,像是茶葉蛋、蒸蛋等。參考資料為國健署升糖指數資料(連結)(連結)運動中:水分、電解質、糖決定運動續航力記得我們前面提到運動中的燃料是醣類和脂肪嗎?脂肪是我們身體中取之不盡的能源,但是肝醣是有限量的,每個人身上僅有200-500g,當肝醣用完時疲勞感就會上升。此外流汗會使水分和電解質大量流失,都會影響到運動耐力表現,因此在運動中持續補充水分、電解質和醣類就十分重要。●運動中的攝取原則:1.輕度運動:時間小於1小時(如:輕鬆投籃、快走等),只要補充水分即可。2.中度至重度運動:運動時間超過1小時,如打籃球、慢跑、拳擊有氧等,建議每小時攝取400-600ml的液體,如:運動飲料Fin。運動中選擇接近人體生理狀態的運動飲料,則能夠一併補充到水分、電解質與糖類(連結)。運動後:醣類與蛋白質讓你快速恢復有運動完隔天還是疲憊不堪的經驗嗎?運動後的補充會影響身體的恢復力!身體經過一段時間的運動後,肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態,肝糖也被耗盡,如果沒有即時的補充營養,很容易讓身體的疲勞延續到隔天,甚至影響到下一次的運動。此外運動後的飲食內容會影響增肌和減脂的效果,所以這餐怎麼選,取決於你想要增肌還是減脂:●增肌者的運動後補充原則:1.醣類與蛋白質比例為3:12.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重研究顯示醣類與蛋白質的攝取量在3:1有最好的恢復效果,攝取醣類能夠刺激體內的胰島素分泌,使得蛋白質的合成作用增加。國健署指出攝取的時間點則是越快越好,盡量在運動過後60分鐘內(連結),因為越快補充,肌肉的合成速率越高,增肌的效果越好。像是便利商店的山藥薏仁豆奶、豆漿配上香蕉、鮪魚飯糰配上牛奶都是很好的選擇。●減脂者的運動後補充原則:1.以蛋白質為主。2.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重運動後飲食以蛋白質為主者,減少的脂肪比例較高,不過注意還是要達每公斤體重0.3g的蛋白質量,以體重50公斤的成人來說,運動後就需要15g的蛋白質,所以像是便利商店的無糖豆漿、蒸蛋、牛奶、優格一瓶即可達到建議量,都是不錯的選擇。規律的運動搭配良好的營養能讓運動效果加倍,因此建議每次運動時都可遵循以下飲食目標選擇食物:●運動前:距離1小時以上可選鮭魚飯糰+香蕉/距離1小時以內可選果汁、香蕉、能量棒等●運動中:每小時攝取400-600ml的水分或等滲透的運動飲料●運動後:蛋白質攝取量為3g/公斤,如一杯牛奶、2顆蛋。若需增肌者則需要額外攝取醣類,如香蕉或果汁如果運動久了想換換場合動一動,可以參考臺北市政府衛生局提供的運動地圖網站(連結)。平台中彙整各個行政區的最新運動空間與資訊,讓民眾方便查詢運動的訊息。記得不同時間點應該攝取的飲食原則不同,吃到正確的食物,才能讓運動努力效果加倍!參考資料1.Scrivin, R., & Black, K. (2018). Sports Drinks Consumed During Exercise, Which Affect Thermoregulation and/or Athletic Performance in the Heat. Strength And Conditioning Journal, 40(5), 108-119.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:運動前後抓準時間吃出事半功倍】
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2019-10-10 橘世代.愛玩橘
「永遠的第一夫人」最愛這道料理!台北圓山限期嘗鮮
迎接雙十連假,台北圓山推出充滿故事的元首及夫人套餐,每套特價1,010元,延長活動期間至10月13日。創立一甲子的圓山大飯店,不但是全台最具代表性、也是全台唯一的東方宮殿式建築飯店;值得一提的是,圓山飯店14層宮殿大樓是在1973年的10月10日國慶日落成,因此,今年業者特別推出獨具特色的的元首及夫人套餐,搭配國慶雙十優惠,讓民眾一起品嘗圓山特有的故事料理。「永遠的第一夫人」、也是圓山大飯店的創辦人蔣宋美齡女士,除了陪同蔣總統到飯店參加國宴外,也經常到飯店視察業務、品研主廚的手藝,她最喜歡的料理是什麼呢?業者表示,由於夫人接受的是西方教育,所以習慣西式料理,而且以高纖、高蛋白、輕量、輕食為主,包括高纎果汁、蔬菜條優格、杏仁茶、高纖土司、水果,偶爾點一份牛排,最後來上一杯無咖啡因的咖啡。台北圓山以當時為夫人準備的套餐為基礎,延伸設計出「夫人套餐」,不僅吃得巧,也要吃得飽。例如夫人習慣食用的蔬菜條加優格,主廚以季節鮮蔬佐優格醬調製出口味清爽、滑順的開胃菜,接著法式洋蔥湯上桌暖胃;經典主餐以香烤美國菲力牛排搭配主廚特調紅酒醬汁。而夫人餐中所喝的杏仁茶溫順潤喉,主廚調整以新鮮木瓜盛裝杏仁茶,並隔水蒸,搭以油條沾著吃的古早味吃法,不但養顏美容,也結合台灣料理特色,很有食趣。至於餐後甜點則是夫人最喜愛的御饌點心,鬆軟彈牙、甜而不膩的「圓山紅豆鬆糕」,搭配低咖啡因咖啡,完成此套經典的「圓山夫人套餐」。前總統蔣經國先生生性節儉,推行「梅花餐」,飲食風格簡約質樸,主廚所呈現的「元首套餐」,即以蔣經國總統特別喜歡的料理呈現。開胃拼盤以鎮江肴肉、冬菇烤麩及寧式燻魚作為開場,接著搭配「四色燒賣」、「四禧肉」、重工夫的名菜「口袋豆腐」及蔣經國夫婦最愛的料理「元首雞麵」,完成「元首套餐」。其中,江浙菜「四禧肉」裡面的四道主食材是三層肉、筍、雞翅、海参,在農業社會時代,用醬油滷製紅燒肉令人垂涎三尺,是經國先生的最愛,這道細悶慢燉的料理,總是菜未上桌,香味早已四溢。「口袋豆腐」的主角豆腐需以重物承壓並置於冰箱去除水份,再使用濾網將豆腐磨細,加入特製調味料及蛋白後,塑型成每顆約3克的橄欖球狀,接著炸到表面成金黃色。相關資訊可電:02-2886-8888轉花園咖啡廳或圓苑餐廳。立即加入FB社團!迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【愛玩橘】社團,邀請各位一起旅行人生、說走就走!從今天開始,我們可以讓未來「現在」就實現,讓夢想不必再等待!加入>>
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2019-10-06 養生.聰明飲食
怎麼吃蛋白質有助減緩肌肉流失?一個簡單公式可估算
Q:怎麼吃蛋白質,才有助減緩肌肉流失?A:人體肌肉量會隨著年齡增長漸漸流失,而攝取充分的蛋白質則有助減緩流失速度。醫師表示,攝取量可由體重估算,健康成人每天每公斤體重攝取0.8-1.0公克,以60公斤成人為例,每天約需吃上48至60公克;年過65歲則建議每天每公斤體重攝取1.2公克;若有第三期以上的腎病變、初期肝硬化等情形,建議提升至每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克。食物中的蛋白質含量該怎麼拿捏?根據國民健康署最新的每日飲食指南手冊,含七公克蛋白質的食物,包括一顆雞蛋、一杯乳品、一杯無糖豆漿、兩片起司、210公克的優格、20公克的黃豆、三格傳統豆腐、半盒嫩豆腐、1.25片小方豆干、35公克的魚、50公克的蝦仁、30公克的去皮雞胸肉、35克的豬肉、鴨肉或羊肉等。民眾根據手冊對六大類食物的攝取建議來吃,就能均衡攝足各類營養素。蛋白質來源多元,一般認為,植物性蛋白質優於動物性蛋白質,肉品是魚肉優於禽肉、禽肉優於雞豬牛羊肉。但由於不少老人因咀嚼功能變差,或者因病被限制飲食而很難吃到足夠的量,因此臨床醫師不會特別限制一定要吃哪一種蛋白質,先求攝取足量。蛋白質也不可攝取過量,有研究顯示,吃進過量蛋白質可能影響鈣質吸收,因此停經後女性若一味補充蛋白質,有可能因缺鈣而提升骨鬆的發生風險。所以,更年期女性應與醫師討論,衡量自身是否有肌肉量減少情況,再決定食物的重點選擇。諮詢專家/成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行
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2019-10-05 橘世代.時尚橘
橘世代/微笑 + 自信 + 閱讀 方季惟的美麗心法
方季惟是90年代最火紅的「軍中情人」,她自認沒什麼保養撇步,52歲看起來像25歲全是遺傳自爸媽的好基因!出道以來,方季惟挑戰的戲路從15歲演到50歲,談到印象最深刻的,就是1991年她與周星馳演出的電影「賭俠II之上海灘賭聖」,其中一幕周星馳想帶她穿越回現代,但她卻急速衰老,她談到許多女藝人其實不愛化老妝,那次化妝師幫她塗了4層皺紋水,卻還是沒有皺,拍完卸妝也是大功夫。她不怕演老,認為「老態是可以靠演技襯托的」。保濕好習慣 重面膜保養25歲前的保養,她以奶粉加蛋清、少許蛋黃自製面膜敷料,2周敷一次臉;25歲後的她則注重保濕,「人的皮膚需要的是水、不是油」,透過朋友直銷推薦而使用;40歲後的她則偏好all in one的保養品,只要一罐擦好擦滿。多年來唯一不變的習慣,就是上鏡前一天會敷面膜。年輕追求美 曾用錯方法談到年輕時為了上鏡曾試過激烈變美的手段,方季惟說:「運動員出身的我,肌肉很發達,很容易就到60公斤。」每天只吃1碗麵,且只能吃三分之一、不能喝湯,並固定去國小跑20圈操場,仰臥起坐100下,一個月激瘦10公斤,卻因嚴重缺乏營養而變得憔悴。方季惟從年輕開始,就養成每天喝大量的常溫水或普洱茶,避免長時間待在冷氣房,透過運動健身大量排汗。若真的沒空,她則在家裡打坐,透過呼吸沉澱心靈,並把疲憊代謝出來。多吃蛋白質 迎戰更年期談到更年期的過程,她說:「很多人在更年期的時候,老得特別快。」如何度過那段過渡期?她表示:「我告訴自己『別讓荷爾蒙決定妳的情緒』,因為不想吃那種荷爾蒙的東西而改以比較自然的方式,像是多吃點蛋白質,平常吃水果、優格與蛋,透過高蛋白奶與蛋補充蛋白質,並吃鈣片與維他命D3補充鈣質。讓自己去balance一些情緒。」但還是會有半夜熱到睡不著,只是因甲狀腺病徵遇到更年期,讓她鈣質直直往下掉,指甲、手都開始裂。她也勉勵女性不要害怕老去,不管幾歲都要給自己滿滿的自信,當發現身體缺少什麼營養,就要去補足與保養,有了健康的身體,才能活出漂亮的人生。而談到自己10年、20年後的期許,方季惟笑說:「我希望我還是瘦瘦的,因為我怕長期缺鈣,我的關節承受不了自己的體重,希望老了還能在家做一些修修電燈泡的事情。」從內在出發 絕不碰醫美方季惟說許多朋友到了一定年紀開始去找醫美,因為自己怕痛,所以從不嘗試,與其追求外在,她更希望從內在出發。方季惟一直養成閱讀的習慣,喜歡看書或觀察近期發生的事物,她說:「外國人的皺紋都好性感,好美好有氣質,氣質的美比過所有一切。」她舉例「永遠的窈窕淑女」奧黛麗赫本,不僅外在美,且晚年熱中公益,這種發自內心的自在美,比外在面貌還要來得耀眼,也是從未素顏出門的她仍在學習的美之境界。許多人的眼裡,方季惟的美,舉止優雅不粗魯,且笑起來自然不做作。但她也有不滿意自己的地方,那就是大腿,她表示:「我從沒有穿過短裙,因為運動員的大腿都比較粗,肌肉比一般人還要發達。」所以她現在透過每周做熱瑜伽伸展拉筋,讓自己線條更修長與美觀,希望有朝一日可以亮麗地穿上短裙。微笑就是美 懂放開執著曾有人言,沒有了愛情的滋潤,再美的女人也會憔悴。方季惟至今雖單身,可不信這一套,她說:「人生應該要過屬於自己的人生。」更希望活出自我。更年期後要如何看待「大齡美」?方季惟表示:「我覺得美就是保持微笑,看事情看淡就好,隨著荷爾蒙的缺少,年紀愈大就要愈放開自己的執著。」孝順的她,也從父母身上學習對未來「老」的模樣,她說:「我的父母就是開開心心,每天都講笑話,也希望未來我可以像他們一樣,當個快樂的老人。」方季惟小檔案年齡:52歲出道:1988年代表作:「悔」、「夜夜抱著歉意入眠」、「怨蒼天變了心」方季惟美的金句●對我來說,「老」代表的是人生經驗的累積,每條皺紋都代表走過的路、年輕的情緒,快樂、痛苦與悲傷。●因為怕痛,我不考慮醫美,希望自己如奧黛麗赫本般,自然且優雅的老去。●我覺得美就是保持微笑,看事情看淡就好,隨著荷爾蒙的缺少,年紀愈大就要愈放開自己的執著。看更多報導:《橘世代》
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2019-10-04 養生.聰明飲食
秋天吃柿子,柿子和優酪乳一起食用會中毒嗎?
你應該要知道的食事網路流傳柿子和優酪乳一起食用會產生劇毒及中毒,食藥署與農糧署皆闢謠,同時食用到柿子的單寧酸與優酪乳的蛋白質可能會引起腸胃不適,並不至於引發中毒或死亡。秋天是柿子的產季,民眾在秋天也多會選購柿子食用,近日網路臉書、手機通訊軟體Line以及手機簡訊等流傳一則和食用柿子有關的訊息,指稱若將柿子和優酪乳、優格等乳酸菌食品一起食用會產生劇毒及中毒,而2015年也曾傳有幼童吃了柿子後飲用優酪乳不到半小時後便死亡的傳言。食藥署與農糧署對於產生劇毒的傳言闢謠,確實有可能引發腸胃不適,但學理上不至於引發中毒或死亡。橘黃色的柿子是秋天的經典水果,含有維生素A、維生素C、果膠以及膳食纖維等營養,是秋季的好食材,而民眾日常飲用優酪乳等乳酸菌食品時,也時常搭配水果食用,然而食物間存有著飲食搭配及相剋的性質,食藥署便指出,柿子含有單寧酸,而優酪乳則含有蛋白質,在學理上單寧酸易於和蛋白質凝結成塊,較不利於消化吸收,因此食用時容易相互影響而引起腸胃不適,甚至有可能引發腸絞痛的症狀。單寧酸成分其實並不只存在柿子當中,如葡萄、石榴、山楂等水果以及茶等食物,皆含有單寧酸的成分,當單寧酸與蛋白質結合,便有可能有腸胃不適的狀況,但對於引起劇毒甚至是死亡的謠言,農糧署說明在學理上無法成立。而飲食引起身體不適的問題與狀況,其實也隨每個人的體質與耐受程度而有差異。單寧酸和蛋白質兩成分的相互影響性,使得食用上柿子等含有單寧酸的食物較不適合和含有蛋白質的優酪乳等乳酸菌食品同時食用,也較不宜和含有高蛋白質的海鮮類一起吃,民眾應盡量將食材分開或間隔時間後再食用,能避免可能引發的腸胃問題,食用時也可多加留意。延伸閱讀:▶霜降食 柿子▶【謠言拆解】秋刀魚身上有洞是因為有蟲?別被嚇呆了!▶嚇死了,什麼都不能吃?食安專線1919辨真假(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-10-01 養生.保健食品瘋
腸道好菌保健康?關於益生菌的12大好處
腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 !● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康,不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-27 橘世代.愛吃橘
百項產品評選 食研所公布銀髮友善食品
銀髮族的飲食該怎麼吃才對身體最好?食品工業發展研究所舉辦第4屆銀髮友善食品評選,幫銀髮族從160項產品中選出多項產品,鼓勵食品業者使用優質台灣在地特色農產食材,輔以加工加值轉化產品型態,在營養、風味與口感、機能訴求、質地及使用便利性等方面,提供銀髮長者更友善的飲食選擇。 食品所表示,2019年共63家廠商、160項產品報名,報名廠家數與產品數都較去年倍增,產品種類及屬性擴大,顯示銀髮飲食商機日益受重視。其中有6項產品在銀髮友善性及亮點特色整體面向表現優異,分別獲得金饌獎及銀饌獎;另24項產品在營養機能、分量備餐、創新、發展潛力等面向表現突出獲獎。還有專為銀髮長者研發推出的全新產品獲頒發評審團獎,希望各界能更重視不同年齡層銀髮族的飲食需求。 獲金饌獎的食品有頂級無加糖希臘式優酪、蒲燒鯛魚腹肉、手工去刺純虱目魚水餃;銀饌獎有秘製紅麴東坡肉、迷迭香雞胸肉、高湯魚片粥,相關銀髮友善食品可上食品工業發展研究所(http://www.firdi.org.tw)網站查詢。 最近很紅的「希臘式優格」也入選,業者在網站介紹,優酪蛋白質比鮮奶優酪增加1.2倍,並以乳脂肪創造出口感綿密豐厚且滑順不酸澀,無加膠、無香料無色素,希臘式優格口感更濃稠、偏固體狀態,相當適合銀髮族當甜點補充營養。入選的商品有不少在便利商店或大賣場都容易買得到。
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2019-09-25 養生.聰明飲食
顧腸道?發酵乳飲料超甜 不如吃菜
經過便利商店,忽然想喝飲料,挑一小罐發酵乳飲料,應該滿健康的吧?董氏基金會曾調查市售發酵乳飲料,發現這類飲料含糖量甚至比碳酸飲料還高。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示,想創造健康腸道環境,攝取足量蔬果和全穀類才是根本。若透過飲品攝取活菌,無糖或低糖的優酪乳或優格,比發酵飲料更好。董氏基金會曾調查市售20款發酵乳飲料,發現16款添加糖量比碳酸飲料高,每100毫升含糖量超過11公克,含乳量僅三成。2018年衛福部國健署發布國民飲食指標建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。董氏基金會表示,成年人應注意發酵乳飲料的糖含量,長時間攝取超量的糖,會增加肥胖、齲齒、代謝症候群、高血脂及癌症發生率,也會導致內分泌失調及憂鬱、躁鬱等。糖會刺激胰臟分泌大量胰島素,罹患糖尿病機率增加,也易刺激肝內脂肪合成,進而形成脂肪肝。兒童過度食用糖類也會出現糖上癮、情緒不穩定、躁動、注意力不集中、學習能力下降等嗜糖症候群,也會使口腔中牙菌斑酸鹼值降低,增加蛀牙機率。陳醒荷說,許多兒童愛喝發酵乳飲料,若從小培養嗜喝含糖飲料的偏好,可能影響一生健康,兒童應盡量少喝。不論成年人或兒童,多攝取高纖維蔬果、全榖,例如牛蒡、木耳、香菇、海菜類、香蕉等,就能營造腸內益菌生長環境、減少壞菌。
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2019-09-24 養生.聰明飲食
顧腸道益菌喝發酵乳飲料?專家:含糖量比碳酸飲料高
經過便利商店,忽然想喝飲料,挑一小罐發酵乳飲料,應該滿健康的吧?董氏基金會曾調查市售發酵乳飲料,發現這類飲料含糖量甚至比碳酸飲料還高。董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示,想要創造友善益生菌的健康腸道環境,攝取足量蔬果和全穀類才是根本,透過飲品攝取活菌,無糖或低糖的優酪乳或優格,會比發酵飲料更好。董氏基金會於曾調查市售發酵乳飲料20支,結果發現16支產品添加糖比碳酸飲料高,每100毫升含糖量超過11公克,而且含乳量僅為三成。某些產品成分原料依序為水、砂糖液糖、果糖液糖、生乳、脫脂奶粉、天然香料,顯示砂糖液糖和果糖液糖的含量是多於生乳和脫脂奶粉。國民健康署2018年發布的國民飲食指標建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量四大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。董氏基金會表示,成年人應注意發酵乳飲料的糖含量,以免糖攝取量超標。長時間攝取超量的糖,會增加肥胖、齲齒、代謝症候群、高血脂及癌症發生率,也會導致內分泌失調及憂鬱、躁鬱等負面情緒。糖會刺激體內胰臟分泌大量胰島素,罹患糖尿病的機率增加,糖也易刺激肝內脂肪的合成,進而形成脂肪肝。兒童過度食用糖類也會出現糖上癮、情緒不穩定、躁動、注意力不集中、學習能力下降…等嗜糖症候群。除此之外亦會使口腔中牙菌斑酸鹼值降低,增加蛀牙的機率。陳醒荷說,發酵乳飲料的客群有很大部分是兒童,很容易使兒童從小培養了嗜喝含糖飲料的口味偏好,進而影響一生健康,還是建議兒童應盡量少喝。不論成年人或兒童,只要多攝取高纖維的蔬果、全榖,例如牛蒡、木耳、香菇、海菜類、香蕉等,就能營造腸內益菌的生長環境、減少壞菌。如果希望透過飲品適量補充,無糖或低糖的優酪乳或優格,其含乳量、含糖量、菌數都會優於發酵乳飲料。
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2019-09-09 養生.營養食譜
你只知道酪梨牛奶?百搭食材酪梨,日本流行這樣吃
滑嫩如脂的酪梨,是百搭萬用的好食材,近來也有愈來愈多台灣在地生產的酪梨呢!酪梨料理可以怎麼搭配呢?日本最近流行酪梨味噌漬、酪梨盅的吃法,一起來試試吧!台南大內在地吃法:酪梨沾醬油,日本則是流行酪梨味噌漬:味噌和少許味醂混合成抹醬,再將抹醬塗在酪梨片上,放入夾鏈袋中,放冰箱醃漬一晚即完成酪梨味噌漬物。日本人說味噌和味醂將酪梨柔和的味道包圍著,有一種日式的溫柔風味呢,有機會也可以試試喔。而完成後除了當拌飯的漬物小菜,也可加入少許熱水,變成獨特風味的味噌湯呢。除了酪梨味噌漬,網站cuisinearticle.com提到,酪梨是百搭的好食材,日本流行把酪梨剖半,酪梨殼當作容器的料理方式(酪梨盅,類似南瓜盅),如:1沙拉/蛋酪梨盅,放入沙拉或倒入蛋汁烤箱烤蛋。2搭配茄紅素食材:酪梨和番茄特別對味,番茄的茄紅素是脂溶性,搭配酪梨更可吸收。事實上,紅肉西瓜的茄紅素也很豐富,因此,建議也可搭配酪梨享用喔。3美味開胃菜:酪梨和鮭魚、豆腐、優格、火腿等很對味,可做開胃菜。4酪梨冰:日本網站也建議,夏天可吃酪梨冰--酪梨剖半後倒入檸檬汁,放冰箱冷凍,享用時上面還可再放入香草冰淇淋呢。另外,網站cookpad.com也建議:1搭配優格冷食:酪梨殼當容器盛盤,放入海鮮、優格、火腿、酪梨切塊,冷食享用。2起士焗烤:同樣的把優格換成起士,進烤箱焗烤,就是焗烤海鮮酪梨盅了。多樣變化如:酪梨加蘑菇、起司片焗烤,也很對味呢。而網站oceans-nadia.com,則建議可以做甜點,倒入水果或是果凍,搭配冰涼冷凍的酪梨。百變酪梨吃法,一起來試試吧! (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-08-27 癌症.飲食與癌症
別冤枉台灣大腸癌是世界第一 發酵食物不背這個鍋
平常我們都很喜歡喊台灣難波萬,的確看到台灣不管在哪一方面在世界上爭到了第一,會讓人感到十分興奮。不過如果得第一的是負面的病症,這下可就不太好了,而且如果還是因為冤枉得第一,那就更糟糕了。日前有多篇文章在網路上傳來傳去,說台灣的大腸癌世界第一,而且這是發酵食物害的,所以就有朋友一直來問韋恩,那是不是酸菜、豆腐乳都不能吃了,韋恩認為這是錯誤的說法,台灣不是大腸癌世界第一,正常的發酵食物不會害人得到大腸癌,有些資料甚至認為發酵食物如韓式泡菜有助預防大腸癌。現在媒體想要吸睛,好像文章都要寫的越辛辣越好,但是如果扭曲了事實,不但會妨礙消費者得到正確的資訊,甚至會害人走到錯誤的方向,那就很糟糕了。世界大腸癌排名,台灣充其量排第5大腸癌令人聞之色變的原因是它很普遍,大腸癌是台灣排名第一的癌症,也是全世界排名第二好發的癌症,但是台灣根本不是世界大腸癌第一的國家,這可是有明確數據的。依據世界癌症研究基金會的統計,2018年世界各國以及其大腸癌發生率(年齡標準化,每10萬人,男女)前10名的國家依序是匈牙利(51.2)、南韓(44.5)、斯洛伐克(43.8)、挪威(42.9)、斯洛文尼亞(41.1)、丹麥(41.0)、葡萄牙(40.0)、巴貝多(38.9)、日本(38.9)、荷蘭(37.8)。而台灣因為政治關係,不在聯合國資料之內,不過依據台灣自己由衛福部國民健康署調查2018所公布資料,顯示台灣大腸癌發生率(年齡標準化,每10萬人,男女)為41.3,如果拿來與前面所述其他國家比,大約在挪威與斯洛文尼亞之間,算是世界第5吧,當然第5還是不算低,值得大家當心,但是無論如何,絕對不是世界第1,沒有匈牙利51.2這麼高。更何況,依照國建署的分析,以年齡標準化發生率來看,大腸癌的發生率其實近年來一直在下降當中,與肝癌並列是下降最多的二種癌症。所以千萬不要為了聳動,而抹煞了全體醫療人員與全民一起的努力。發酵食物不是導致大腸癌的因素其次,根據許多研究發現,發酵食物與大腸癌根本找不出關係,媒體上的文章只是輕率的驟下結論說大腸癌發生率前幾名的國家都愛吃發酵食物,這根本禁不起科學的檢視。像前述匈牙利、斯洛伐克、挪威、斯洛文尼亞、丹麥很難說他們人民愛吃發酵食物,眾所周知愛吃酸高麗菜配熱狗的德國,還根本排不進前十名,這不是很矛盾嗎? 可見硬要將發酵食物與大腸癌連結在一起,在科學上找不到相關性甚至因果性的證據的。從另外一方面看,其實發酵食物尤其是發酵的蔬菜(泡菜、酸菜)或是發酵的乳製品(優格)因為裡面含有豐富益生菌或是發酵代謝物等好東西,其實有助於調整腸道菌相、維持腸道酸性環境、刺激腸道蠕動,對於大腸癌可能有預防的作用。像日本就進行了許多味噌預防大腸癌的科學研究,韓國也有許多韓式泡菜預防大腸癌的科學研究。正確的生活型態才能預防大腸癌大腸癌的起因其實另有它者,目前醫學界從科學證據裡得到的共識是,與飲食裡高油脂攝取、高肉類攝取、常吃油炸食物、吃太少蔬菜纖維,以及缺乏運動、過胖有關,甚至世界癌症基金會還指出身高比較高的人也是風險比較高(這樣我就安心多了,呼)。總之,韋恩希望大家得到大腸癌的正確預防知識,別被聳動的媒體誤導了,更不用妄自菲薄,事事嚇自己,台灣在保健醫療方面在全世界還是相當進步的。
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2019-08-20 新聞.健康知識+
食物過期還能吃嗎?有機超市老闆用一年時間親身試驗
食物過期了該怎麼辦?有些人可能馬上丟棄,有些人可能仍會嘗試食用。究竟食物過期能不能吃?根據《華盛頓郵報》報導,有人為此吃了整整一年的過期食品,結果身體也沒有出現問題。美國有機食品超市MOM’s Organic Market的創辦人Scott Nash吃了許多過期食品,從過期數個月的優格,到過期一年的玉米餅都有。Nash表示,自己吃的鮮奶油應該已經過期十個星期,而過期一個月的肉類並沒有變味,沖洗乾淨之後就可以煮熟食用。這是Nash為期一年的實驗的一部分,用來測試已過期食品的極限。Nash的實驗指出一個問題,食品標籤的有效日期與食品安全無關。在許多情況下,「過期」並不表示食物不能安全食用,而是製造商為了告訴消費者最佳的享用時間。不過為了安全起見,一些食物例如熟食肉類、未經高溫消毒的牛奶及起司,以及一些無法再加熱的調理食品例如馬鈴薯沙拉,過了有效日期就要丟棄。事實上,有許多食物因為食用期限的限制而被丟棄,丟棄不只浪費食物及金錢,更浪費了種植和養殖成本,以及包裝與運送食物所需的資源。為了改善「過期」導致的浪費,食品業在2017年將過多的日期標籤縮減為兩個,分別是「賞味期限(best if used by)」—供消費者享受食品的最佳品質;「使用期限(use by)」—保護消費者的食用安全。對於食用日期標籤的描述更清晰,Nash表示這是好事,只是他認為有些食物不需明確標示「過期」時間。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-08 養生.運動天地
食物飲水質量有學問 醫師解析運動前、中、後該怎麼吃
提到減重和維持健康,很多人都知道,要讓體重下降,得是健康飲食配合運動。健康飲食不一定代表餓肚子,而是有所節制並選擇健康的食物。可以想像一下,把身體當成是一台車好了。我們要這台車好好行駛,引擎得發得動。那不吃東西就像是不加油,怎麼行呢?只是我們想要讓這台車跑的好跑的順時,就得了解什麼時候該加油,以及加什麼油會對車比較好是吧。接下來,我們就來看看運動之前、運動之中、運動之後,我們究竟該怎麼吃。先說,以下的建議不是鐵則,如果你覺得自己的狀況並不適合這樣的做法,請不要死守這樣的建議。每台車每個人都有不同的脾氣和經驗,需要傾聽自己身體的聲音,好好磨合,找到最適當最切中自己身體需求的做法。運動前怎麼吃?如果一整天都餓肚子沒吃東西,很難有能量做出良好的運動表現。就像油箱都空了,車子怎麼跑得動呢?但吃太多後也會讓人懶懶散散地,不好運動。因此在運動前記得吃點東西。運動前飲食請拿捏份量。若是吃份量大的正餐之後,最好隔三小時後再運動。才不會導致胃部不適。如果餐點份量不大,或只吃一些點心,隔一小時後就能運動了。這時我們就要講到吃早餐。很多人喜歡晨運,但如果你不吃東西就開始運動,有些人會開始頭暈腦脹,或覺得沒力沒力的,甚至後來會覺得頭痛,無法運動久一點時間。可以在運動前一小時先吃個早餐,像吃一些全穀麥片加香蕉,補充足夠的碳水化合物,增進自己的運動表現,並做到更高強度的訓練,以及訓練的更久。當然還是要以你自己的身體狀況為主,如果你早晨做的只是一些簡單伸展,而非三十分鐘以上的肌力訓練或有氧運動,還是可以伸展結束後再吃早餐。如果吃了早餐才運動,就要注意最好間隔一小時,避免胃部不適。如果你選擇下午四點、五點附近去運動,可以在運動前一小時補充一些點心,可以選擇的點心有:優格、一根香蕉、一顆蘋果、一碗燕麥片、或全穀貝果等。運動前不要吃太多蛋白質。蛋白質消化比較慢,假如你吃一大塊牛排,兩個小時之後運動,牛排還停留在腸胃,運動起來就容易會覺得不舒服,而且身體要消化大量蛋白質時還會需要多一點的血液和氧氣流向腸胃,肌肉分到的血液可能不夠用。也不要吃油炸物,太油的東西身體難以消化。結論就是,運動前你可以吃一點碳水化合物,增進自己的運動表現、時間、和強度。另外運動前兩到三小時,請喝500毫升的水補足水分。運動中怎麼吃?運動中最重要的是要補充水分。每運動15到20分鐘,可以喝150到200毫升的水。或者你要做一段7分鐘訓練後,就喝幾口水,也是沒問題的。如果運動總時間在一小時以內的話,喝水就可以了。如果運動一小時以上,我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,這時就可以喝一些運動飲料或椰子水,來補充碳水化合物以及電解質。運動後怎麼吃?運動後就是我們補充身體油箱的時候啦。運動後,身體耗去不少水分、碳水化合物,同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的。運動後可以再喝500毫升的水,同時你可以選擇在運動後半小時到兩個小時內補充碳水化合物和蛋白質,因此喝一杯鮮奶或豆漿也是恰當的。接著再吃麵包夾火雞胸肉與蔬菜那種潛艇堡組合,或是雞胸肉沙拉,就比較能維持體重又兼顧營養。其他的食物選擇可以是炒蛋加全麥土司、茶葉蛋配糙米飯、希臘優格配水果、煎鮭魚飯,再配上適量的蔬菜。千萬不要因為自己去運動後,就覺得應該大吃大喝,而跑去吃火鍋、漢堡、披薩等高熱量飲食。你做的運動強度不同、運動種類不同,還有每人也有個人差異,因此究竟怎麼做對你這台車最好,也需要試試看才知道。希望大家了解上面一些原則並好好把握後,就能掌握健康,增進運動功效!原文:運動前、中、後,各該怎麼吃?(懶人包)搜尋附近的診所:西醫一般科、家庭醫學科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-08-03 科別.風溼過敏免疫
益生菌對過敏氣喘沒幫忙?醫師良心建議:好菌自己養
衛福部台中醫院小兒科主任陳敏恭說,很多家長在門診詢問市售益生菌對小孩過敏、氣喘有幫忙嗎?該不該給孩子服用?他整理最新醫療文獻及國外報導顯示,服用益生菌不但沒療效,少數甚至有副作用,台灣兒科醫學會臨床建議與指引也提到,「目前證據不支持益生菌可預防或治療氣喘與過敏性鼻炎」。陳敏恭建議,想要給孩子吃市售益生菌的家長,最好能先諮詢醫師,遵循醫師的建議與指導。陳敏恭認為,從醫學的角度來看,服用市售益生菌對孩子效果非常有限。除非小孩是因疾病,經專業醫師評估後必須使用特別菌株的益生菌。他建議,靠均衡的飲食攝取,如蔬菜、水果、低糖優格,以及規律的運動、充足的睡眠,來養活我們自己腸內固有的益生菌,就是所謂的「好菌,靠自己養」。7歲賴姓男童從4歲出現鼻過敏、氣喘症狀,賴媽媽在過去一兩年,斷斷續續給賴姓男童服用市售益生菌,但發現過敏狀況沒改善,3天前,男童因氣喘發作,咳到右眼結膜下出血住院,經接醫師陳敏恭建議,停用益生菌並接受常規治療、大量的運動與作息正常,過敏症狀趨於緩解。另有一名4歲鄧姓女童有鼻子過敏、過敏性結膜炎及輕度異位性皮膚炎,從4歲開始每天服用一顆益生菌,持續半年之久。服用後家屬發現對過敏疾病沒有改善效果,向醫院求診。陳敏恭說明,醫藥等級的益生菌可改善急性腸胃炎、便祕、腸躁症等,待急性症狀改善後即可停用;坊間宣稱益生菌可以改善鼻子過敏、氣喘或感冒。但今年英國國民保健署(NHS)發布,鼻過敏和氣喘是英國常見的疾病,益生菌不但沒有療效,且少數人甚至有副作用;台灣兒科醫學會及最新醫學資料庫(UpToDate)今年的研究也不建議益生菌用在預防感冒或治療氣喘與過敏性鼻炎。
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2019-07-07 養生.營養食譜
原來降壓餐 可以吃得這麼美味
高血壓人人怕,不少患者想到為顧身體,好像什麼都不能吃,感到生活無趣,甚至乾脆不管醫囑。營養師李姿儀結合健康知識與美味烹調,出版新書《降血壓精確飲食》,讓健康也能很可口。書中介紹六大類建議食材,例如蔬菜類中,薏仁可擴張血管、南瓜和綠豆排鈉功效強、番茄所含番茄紅素可降低鈉離子濃度、黑木耳減輕血液對血管壁壓力、海帶阻止血液變黏、紫菜改善血管狹窄,都有助降低血壓。豆蛋魚肉類方面,牛瘦肉含鋅,雞肉有膠原蛋白,鮭魚含不飽和脂肪酸,鮪魚含鮪魚鈦,都有助降壓。水果中,蘋果含鉀,香蕉鉀離子高,奇異果含葉黃素,柿子高鉀,檸檬和紅棗都含維生素P,也都可降壓。核桃所含不飽和脂肪酸,可保持血管彈性。書中根據這些食材,設計出一周三餐食譜,從主餐、湯品、點心、飲料統統有。早、午、晚餐的菜色,光看就賞心悅目。書中另有高血壓合併糖尿病、高脂血症、腎功能減退、腦中風、冠心病、高膽固醇血症等飲食指南,還有地雷飲食列表。高血壓患者最關心的13個問題、防治高血壓七大秘訣等,也都能幫助潛在患者。榮新診所營養師李婉萍說,預防高血壓常會採取DASH得舒飲食,也就是要高鉀、高鎂、高鈣、低鈉飲食,因為高鉀才能跟鈉離子平衡。像這次食譜中的大麥、薏仁,就都富含鉀離子。李婉萍觀察該食譜,發現利用鳳梨的甜度與酸度等配料,取代過多的鹽分,是很好的天然提味。早餐 大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉、香蕉冰淇淋材料:大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g、香蕉70g做法:1.小麥和薏仁加水煮熟後,拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。2.取500cc水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼切片,作為沙拉拌料。3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後和蛋混合,淋上優格即可。4.去皮香蕉放入冷凍6小時,取出後以調理機打勻,即是香蕉冰淇淋。午餐 清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧、西瓜檸檬汁材料:十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油一茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g、西瓜365g、紅西瓜100cc做法:1.十穀米加水煮熟,盛裝備用。2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15至20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,放入地瓜葉拌炒5至7分鐘,再拌上義大利香料鹽即可。5.蓮霧洗淨切塊即可。6.紅西瓜放入調理機打成汁,加入檸檬汁拌勻,即成西瓜檸檬汁。晚餐 南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶材料:南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包做法:1.先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。2.薑片下鍋乾煸,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面,再放入蒜片煎出蒜香,雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。3.取橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20cc的水,於鍋內炒熟即可。4.利用玫瑰花茶包泡開後,加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。食譜/帕斯頓提供
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2019-07-03 新聞.健康知識+
車禍跌倒瘀傷怎處理?吃這3種食物也能助加速恢復
兩天前,營養師外出時被闖紅燈的車子撞,所幸骨頭和內臟都安然無事,但全身多處黑青又痠痛,幾乎不太能移動。心有所感,決定寫一篇關於瘀傷的處理方式,萬一未來發生什麼事,希望大家也能快快復原!(當然,每個人都要平平安安啊!行車走路都要小心再小心!)所謂的「瘀傷」是指皮膚下的微血管破裂,造成血液聚積在皮下,引起疼痛、腫脹和瘀青。剛開始瘀青呈現鮮紅色,逐漸會變成藍黑色,到最後轉變為黃色時,這表示皮下的血液已經被代謝掉了。 感謝護理師朋友的建議!由於這次營養師發生的是深度瘀傷,我在 24-48 小時內都需要冰敷,每次 15 分鐘,可助於減輕不適感,如果瘀青範圍較淺且小的話,在一天內好好冰敷就可以囉。接續的一週內,每天盡量熱敷三次,每次也是 15 分鐘就可以了,幫忙血液流離患處,讓受傷的部位更好恢復!如果不方便熱敷的時候,也可以試看看暖暖包,效果也不錯!另外,在飲食上多補充能助於血液循環、修復的營養素,以下這三種食物可參考: 鮭魚、沙丁魚等富含 CoQ 10,各位應該常聽到美容保養品,或有助於心臟功能的保健品會添加使用。它是一種很強的抗氧化劑,可幫助循環、增加組織的含氧量。從超商的鮭魚御飯糰、連鎖握壽司店的鮭魚生魚片等,在三餐中找來好好補充。因為食物中的有效劑量有限,為了讓自己恢復得更快速,我會使用保健品,並選擇含有維生素 E 複方的產品,效果會更佳。 如果手邊沒有保健品也沒關係!亞麻仁籽油、紫蘇籽油中的維生素E,也是強效的抗氧化劑,能促進血管舒張、組織痊癒所必需的。考量避免加重發炎反應,我建議選擇初榨的亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,淋在優格上來食用,這樣的做法較好入口也方便! 最後,維生素C 是能強化微血管、修補組織的營養素。一顆芭樂維生素 C 約有 400-450 毫克的維生素C,堪稱水果界的維生素 C 之王!由於從腳掌、腿部、軀幹、手臂和手掌都有瘀傷,營養師也搭配了保健品,各位可選擇高劑量 1000 毫克,或是低單位 500 毫克都可以,但記得一天不要超過 2000 毫克的維生素 C 哦!「現在很重要。現在就是恩典的時機。拿出力氣做吧!去做就行了。」生活難免會發生些意外,或許會有點踉蹡,這兩天對營養師來說,也算是另類的放假了。這句話是我的人生導師所說的。希望【營養師帶你吃外食】也能成為你的力量,透過外食多照顧你一點,一起再拿出力氣去做吧!
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2019-06-25 養生.聰明飲食
天天麵包加牛奶,就是害身體助溼生痰!中醫師眼中:台灣人最好的早餐是...
飲食大法:當時當地,因地制宜 「冬吃蘿蔔夏吃薑,不找醫生開藥方」,在臺灣這句俗諺只有一半正確。臺灣夏日炎熱,吃薑溫裡暖胃,適合多溼且冷氣、凍飲橫行的風土。但「冬吃蘿蔔」這一半,是指大陸型北方乾冷的氣候與生活型態,大家在室內炕上生活、吹暖氣、吃火鍋、燒烤,稍不小心易燥熱上火,胃中煩熱,所以吃些白蘿蔔中和,但未必適合臺灣,不能全盤照用。 中醫的食療除了依體質辨證,也會參考病人所處的氣候、地域之不同,給予不同的建議。中國各民族的飲食風味不同,所謂「南甜」、「北鹹」、「東辣」、「西酸」更是與生理和環境要求分不開。四季飲食宜忌,早在2千多年前成書的《周禮.天官》中就作了具體的說明,如夏季多汗,應多吃羹湯類飲食;冬季多寒,應適當用些辛辣的飲食。 所以,當季、本土是我揀選食材的重要標準。當季的食物,符合天時,為人體所需,且因盛產,藥害較少。本土,則是「一方水土養一方人」;必有其地理、物候之因素。作為消費大眾,我們應具自主意識,自行決定要吃什麼、怎麼吃?比如,帶入「食物里程」的觀念,具體執行節能減碳,那麼國外食物即使再鮮美,也不應消費。何況,非時不食,即使科技再進步,也不能違逆自然。所以,我鼓勵大家買菜時要特別支持使用自然、有機農法的在地小農、購買最新鮮的在地食材。 南方多溼,以米食為主 南方人應該以米食為主,不宜多食麵製品、奶製品,尤其是成人體氣不足者,以免助溼生痰。 一位老病人,因麵包機流行,近來開始自製麵包,每天早餐都讓孩子吃麵包,麵糰中加了優格、裡面還包了乳酪。後來發現孩子胃口不佳,3天未排便,喝水量驟增,口中有酸氣,舌苔偏白,還有一處小圓光滑無舌苔。 我說這孩子是寒溼重了,麵包別吃,要吃米飯。麥類溼重,是大陸型乾燥氣候區域的食物,含水度較高;南地多溼,宜食米糧。雖然這孩子生性敏感,生冷食自己會避開,卻也禁不起家長如此長期不當餵食。早餐喝稠粥是很好的,當然對某些勞力工作者,可能不夠飽實,應直接吃飯。 自製麵包,不如改做包子饅頭,無不良添加,而且蒸食是很健康的烹調方式。人是雜食動物,偶爾換換花樣也是好的,但不要天天吃。很多病人回饋,麵食在不對的時間環境,例如梅雨季,吃太多,會全身無力懶洋洋,或昏昏沈沈,停吃後,腳氣問題立刻改善。又坊間盛傳黑麥汁很營養,對哺乳媽媽分泌乳汁很有助益,不過我的患者喝了不是奶量大減,就是反胃想吐,可見其寒。 另一位朋友,某夜睡前吃了常溫優格近2000c.c.,吃完立刻覺得不適,趕緊再吃備用丸藥。一小時後,接連水瀉濡便20餘次,鎮夜未眠。她喜食優格,因為吃了排便較順暢,屁多且臭。 我說,拉得好,不然怎知寒氣的份量?能拉還算有救,那拉不出來的,就一點一滴地把寒氣壓縮在裡,日後不知轉成啥怪症?吃優格排便順暢,跟吃水果、瀉藥同理,寒涼致瀉;屁多且臭,表示尚有體力,是寒氣在釋放。 多吃水果,不免溼熱淹纏為患 臺灣盛產水果,近年生產技術升級,品類更見繁多,所產水果甜潤多汁,很多人愛吃。但寶島氣候溼熱,四面環海,臺北盆地尤其悶溼,多數人又久居冷房,酷愛凍飲,四體不勤,多吃水果徒生寒溼,久之不免溼熱淹纏為患。 老弱患病本就陽氣虛微,那堪水果寒溼痰濁相逼?多年臨床經驗證實,諸如上呼吸道疾患、皮膚過敏、便秘、婦科問題等,只要不吃水果都能有顯著改善,我之所以提出不吃水果,是用來矯正積弊的。高段修行人,吃什麼都能化,當然不在此限。一般人長年積累太多寒氣,水果多生食,勢必耗費僅存的陽氣來排寒,就此角度而論,水果是負值。 我們不吃水果的理由,是要護衛體氣,儲存排寒的本錢。可惜要撼動這個習性,簡直比傳教還難,這套思維逆轉一般常規,從根柢治療,實是條寂寞的路。 因誤食水果致病,臨床上案例不勝枚舉。一位病人分享她先生誤食西瓜的經驗: 先生先是喝冰啤酒出疹子,然後又堅持吃西瓜降血壓,吃完就冒了更多紅疹......,他怪衣服沒洗乾淨,但我知道是西瓜、冰啤酒引起的。為此他特地去查西瓜的中醫療效,又吃光剩下的,果然腳上新出一片風疹,我說正是吃西瓜的後遺症,他聽不進去。後來背上又發了好幾顆寒結,他到處找蟲,洗衣服、換衣服、擦萬金油,但都沒效。甚至認為自己發蕁麻疹,一定是身體虛弱,快不行了......。 西瓜別稱「天生白虎湯」,白虎湯是陽明病的用方,陽明病是大熱大渴大汗出,很煩渴的情形才用,可見其寒涼,誤食有時很要命。 依我看來,這位先生的寒氣直接從皮膚排,這時比照發燒的處置方式,喝葱白薑粥、泡腳,總之設法發汗,這些疹子、寒結顆粒就會消失。 在較乾燥的大陸型氣候區,溼度相對較低,強人、常運動的人、體力勞作者,陽氣不衰,可視個人條件,吃些常溫或溫熱過的水果。在臺灣若你覺得非吃不可、不吃快發瘋,那就吃吧!心情愉快比較重要,後果再慢慢處理,當然白天、晴天吃較佳。重點是,必須帶著覺知去吃,排寒過程自是不免進進退退,不必趕進度,只能盡力,要知道自己的「度」在那裡。 平時若要解饞,可酌量吃些乾燥脫水的果乾、果醬,親友饋贈的鮮果,可加熱入菜;但體氣已提升的敏感者,仍可感知其寒氣。 一位伯伯來診,說胃嘈雜,以前這樣吃點肥肉就好了;但這回行不通,胃很不舒服。一問之下原來前晚吃了幾塊鳳梨。「晚上吃西瓜,半暝變反症」——這話沒聽過嗎?不止老人,一些半夜暴斃的年輕人,跟他晚間或睡前食冰冷,一定有重大關聯。生冷寒涼,吃多喝多,傷了脾胃,寶島許多溼熱型的肝病患者,多屬脾虛,生冷飲食,只會沉疴難解呀。 現今多數人都沒條件吃水果,特別是不運動的人,身體氣機如一塘死水,溼氣難化,若再多食瓜果,只恐冰寒過甚 !即使每天有足夠的運動量、機能暢旺,足以驅散或化掉吃進去的生冷寒氣,但也僅能抵銷水果帶來的新寒,無多餘體氣排除萬年陳寒。身處高速運轉高壓狀態者,多食生冷,更會繃緊全身神經筋脈氣血。 不過個人情況也常變動,若偶有熬夜虛火,或不小心過食燥物,如餅乾、燒餅、油條等,可吃些水果調節;或者熱症發燒之後,可喝點溫熱的甘蔗汁。若尚在調理階段,還是保守為宜,寒溼體質多半長期形成,先天不足,後天食涼飲冷、嗜吃水果、貪愛糕點(化熱助溼)、少動多臥,這些惡習若不調整,吃什麼仙丹都沒用。排寒以年計其功效,慢慢調整,等到身體恢復感知與靈敏,你就知道自己回不去了。 延伸閱讀: 足底筋膜炎,就像腳底的彈簧壞掉了!物理治療師教你2個動作對症緩解●書籍簡介 病從排寒解:22個自主排寒關鍵,教你從飲食入手,徹底預防新病袪除舊疾、溫養一生!作者: 李璧如 出版社:三采 出版日期:2018/11/02 李璧如 醫師 排寒先驅/身心靈全面觀照的人文中醫。學歷:中國上海中醫藥大學基礎醫學院碩士現職:建中堂中醫診所醫師 由於率先提倡「排寒」,廣為人知;除了中醫衛教觀念的宣導,對於病者的心靈、情緒癥結亦同樣重視。 醫師認為:醫者的心態非常重要,治療之外,還要給病人正面的能量,必秉性平和,凝神定志,在和諧的脈動中,大能解開患者的病結。如果僅著眼於肉體層次、只是純技術性地治療肉體,難謂大醫。面對、協助,甚至領導病人對抗病魔的人,如果沒有一點點心靈層次的修為,為醫這條路,很難走得久長。 因此自詡為身心靈全面觀照的人文中醫,希望透過觀念的宣導,讓人回到最自然的身心狀態,自能抵禦外在的寒濕邪毒! ➣部落格「李璧如醫師的治未病筆記」:drliclinic.blogspot.com/➣粉絲團「李璧如醫師」:www.facebook.com/dr.li.rubyskylark/
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2019-06-23 養生.聰明飲食
吃魚的人較長壽,該每天吃?專家告訴你3個重要守則
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】「魚素者」活得最久沖繩島的日本人是世界上活得最長的民族之一,不過只適用較年長的世代,至少要大致按照傳統飲食方式生活的人才算。(年輕人比較喜歡速食,這也明白描繪出,沖繩日本人特別長壽將會成為過去式。)沖繩是屬於日本的島嶼群,離日本本島西南方大約三個小時的飛機航程。老一輩沖繩人的飲食方式從過去到現在都以蔬菜為主,偶爾才會吃一點豬肉。幾十年前,沖繩飲食總體來說不只卡路里含量非常低,脂肪和蛋白質的含量也極少。有一段時間甚至幾乎只攝取碳水化合物,也就是吃當地人非常喜愛的地瓜。但是沖繩人是從二次世界大戰後,飲食透過魚和黃豆以及小份的肉和奶製品補充,才開始特別長壽。而在美國,這個速食的聖地,也能找到目前壽命可能最長的人。只是這群人屬於一個基督宗教團體,名為「基督復臨安息日會」。基督復臨安息日會的教徒不會很快走地進一家麥當勞。他把自己的身體看成「神之家」,所以也用同樣尊崇的心對待。基督復臨安息日會教徒定期做運動,幾乎沒有人抽菸或喝酒,大部分的人都特別注重飲食健康,許多人(不是所有人)是素食者。所有這些情況都使基督復臨安息日會的教徒比一般美國人更能預期一個少受病痛折磨,而且比較長壽的生命。根據一些研究,這個優勢可以長達10年。針對加州七萬名基督復臨安息日會教徒的多年調查,顯示出教徒中有一種長壽排行榜:素食者活得比非素食者久,而素食者中,全素食者的表現又相當好。活最久的是「魚素者」,就是偶爾吃魚的素食者。雖然這又只是一種相關性,但是我認為在這個例子上相當有說服力,因為那些偶爾吃魚(順便一提,優先選擇鮭魚)的教徒,就我們可以看出來的地方,跟其他的教徒基本上沒有差別。當然還是很可惜,沒有一個實驗讓一組人吃魚,另一組人吃類似但是沒有魚的餐點,來觀察兩者之間是否有健康上的差別。然而那些少數針對這個主題所做的實驗都是站在魚這邊。大體而言,我們必須仰賴觀察性研究。幾乎所有這些研究都明白指出,吃魚既能降低罹病的風險,也能降低死亡的風險。有三個重要的守則:1.這個效果不適用於炸魚,它可能會提高心臟衰竭的風險,相反的,其他的魚會降低風險。2.我們不需要吃進大量的魚。就健康的觀點來看,每天60克已經達到頂點。根據一項植基於七萬人資料的瑞典新研究,理想數量還要再低一點,而且是介於每天25克(女性)到30克(男性)之間。多吃的人,死亡風險甚至又會再度提高,特別是女性。因為魚也含有有害物質,我會將攝取量限制在一星期一到兩份的魚。(我一星期大約吃一次到最多兩次手掌般大的魚,每次大約100克。)3.魚的選擇是關鍵。這裡指的有害物質特別是指甲基汞,尤其會累積在大型、生命週期長的掠奪性魚類身上,例如鮪魚、劍魚和鯊魚,以及條斑馬鮫。巨鯰(大多來自越南養殖場)含有劑量特別高的汞和其他有毒物質。對於這些魚應該持保留態度,懷孕和哺乳的母親以及小小孩應該完全避免。也要小心鰨魚有可能受到鉛的汙染。鱒魚、一般的鯖魚,特別是鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蚌殼、蟹、蝦和蠔的汞汙染通常很低,值得推薦給大家(懷孕婦女應該要避免蚌殼和生蠔,以預防可能的感染)。此外,解剖能證明在食魚者的腦部真的有稍微較高的汞汙染,這聽起來不太讓人心安。但儘管如此,值得注意的是(根據一項詳細的研究)他們的大腦看起來沒有受損害,愛吃魚的人還比較少有阿茲海默症典型的蛋白質沉積的跡象。食魚者和戒肉者一樣,總體來說可測出較大的腦容量。因為大腦慢慢退化是種典型的老年現象,所以我們可以說,食魚者的大腦保持年輕的時間較長。另外一個研究也有同樣的結果:食魚者的記憶力在老年時退化得較不嚴重。在一項針對900個平均80歲以上老人的長期調查顯示,一周吃一次魚能減少記憶力的損失。這也特別適用帶有名為ApoE4變種基因的人,這種基因會提高罹患阿茲海默症的風險。根據一個計算,每星期吃魚會讓大腦年輕15歲!魚的保護效果也許不是來自蛋白質(無論如何不是主要的),而是Omega-3脂肪酸,它跟優格一樣,除了其他作用之外,特別有抑制發炎的效果。此外,魚還有許多其他寶貴的物質,包括維生素B和維生素D。魚還是稀有但是重要的微量元素的少數天然來源,例如碘和硒。依我看,魚還有一個無敵的優點:不需要是烹飪天才就能做出一道高貴的餐點,就連我也能辦到。例如拿一條新鮮的(很多黏液!)鱒魚,清洗,撒鹽和胡椒,然後放到耐烤的盤子裡。放一點迷迭香、百里香,些許香菜等等。喜歡的人還可以放進喜愛的蔬菜。好吃最重要。我覺得番茄和櫛瓜特別適合,洋蔥也不錯。淋上高級橄欖油和一點義大利香醋,幾片檸檬和大蒜,也可以加上一點白酒和肉桂葉。然後送進烤箱(最高溫180度)。只消20分鐘就是一道晚宴大餐!
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2019-06-23 養生.聰明飲食
維持身體機能「鈣」重要 這14種食物含鈣量不輸牛奶
【健康傳媒 編譯組/外電報導】鈣質在身體機能中扮演著關鍵角色,例如肌肉收縮、神經傳遞信息以及釋放激素,若飲食中缺鈣的話,身體會消耗骨骼中的鈣,導致健康問題和疾病。我們體內的細胞,都是依靠鈣質維持健康狀態,這就是為什麼隨著年齡的增加,更需要多攝取鈣質的原因。眾所皆知牛奶中含豐富鈣質,但除此之外,以下介紹14種同樣富含鈣的食物。1.起司:尤其是帕瑪森起司,每28克就含有33%的RDI(每日鈣質攝取量),與植物來源相比,乳製品中的鈣質更容易被人體吸收,陳年的硬起司乳糖含量也很低,因此更容易被消化。2.無糖優格:1杯普通的無糖優格能提供30%的RDI,低脂優格則含有45%的RDI。3.種子:芹菜種子、芝麻等種子中有大量的礦物質和維生素,它們雖然小卻有高營養價值,例如,1湯匙罌粟籽含有126毫克的鈣質,占RDI的13%。4.沙丁魚:不僅肉質鮮嫩,骨頭也能食用,1罐92克的沙丁魚,可以提供35%的RDI,且含有豐富的蛋白質和ω-3脂肪酸,可幫助心臟和大腦的健康。5.杏仁:比大多數堅果鈣含量都高,1盎司的杏仁可以提供8%的RDI,同時還含有纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂、錳和維生素E,有助於降血壓,減少代謝紊亂的風險。6.豆類:含有蛋白質,微量元素鋅、鎂和鉀,某些豆類品種的鈣含量也很高。7.無花果:含有大量的鉀和維生素K,1盎司可以提供5%的RDI。8.乳清蛋白:是蛋白質、氨基酸和鈣質的極佳來源,1盎司的乳清蛋白粉能提供20%的RDI。9.毛豆和豆腐:1杯毛豆含有10%的RDI,豆腐只需半杯,即可提供86%的RDI。10.綠葉蔬菜:深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜是良好鈣質來源。11.穀物:某些穀物甚至可以提供100%的RDI,但因為身體無法1次性吸收所有鈣質,因此需要分散攝取量。12.莧菜:莧菜中的蛋白質與其他穀物大致相同,但是鈣含量卻是其他穀物的4倍,莧菜葉的鈣含量甚至比菠菜更多。13.非乳製飲料:1杯豆奶能提供30%的RDI,若是由堅果或種子製成,可能會有更高的鈣含量。另外,鮮榨橙汁也能提供50%的RDI。14.黑糖蜜:能在吃甜食的同時也攝取鈣,1湯匙的黑糖蜜,將可以得到17%的RDI,與其他糖蜜相比,它的味道、鈣質和鐵質更豐富。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師