2021-08-01 養生.運動天地
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健康運
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2021-07-30 養生.運動天地
有片!10分鐘促進肌肉生長 下肢訓練攻略
為什麼越來越多人在練腿?下肢肌群是人體全身上下佔據最多的肌群的地方,雖然訓練過程辛苦,但可以促進肌肉生長、增加全身力量、提升心臟功能,延緩衰老現象,甚至對想減脂的你也非常有效!影片中每個動作30秒,主要會訓練到下肢肌耐力及核心肌群,過程中要專注自身狀況,察覺每一個動作的發力位置、關節角度、身體排列與重心,並注意呼吸,盡量不要憋氣,依身體狀況增加或減少動作次數,快跟著Housport 運動社群一起動起來!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起訓練肌耐力! 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-28 養生.運動天地
有片!10分鐘召喚馬甲線 初學者也上手
防疫期間長期在家,是不是等不及想甩開身上的贅肉?想要瘦肚子,除了控制飲食,也要搭配運動訓練,才能讓線條更緊實。影片中會訓練到上腹肌、側腹肌以及下腹肌,整組做完可以再多做兩到三組,讓肌肉更精準被訓練到,如果你是初學者也不要放棄,在自己的能力範圍內努力,能撐一秒是一秒,慢慢練習就能讓肌肉核心變強大,快跟著楊允兒UNA動起來!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,練出馬甲線!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-26 養生.運動天地
有片!瑜珈環伸展 開胸、美背、緊實手臂線條
心裡總是以許多雜念,導致無法放鬆嗎?瑜珈結合平穩的呼吸節奏以及各種體式讓身體放鬆,讓身體變得更加柔軟,經常練習可以修飾身體線條、促進循環,讓我們更專注於當下 ,遠離紛擾。影片中9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋, 不僅可以開胸、美背,還能緊實手臂線條,瑜珈環的圓弧造型符合人體曲線,更容易完成各種瑜珈體式,能貼合頸部,幫助頸椎舒緩,讓手部肩膀伸展活動更順暢,快跟著Hsin Sophie Lin,一起釋放壓力,找回身心靈的寧靜。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身心變得更健康! 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-24 養生.運動天地
有片!坐著跳防疫健康操 樂齡銀髮版
防疫期間長時間在家,限制了身體的活動量,家中長輩最愛去的公園,疫情期間也變得不再安全,如何在有限的空間裡活動筋骨?這套健康操由林頌凱醫師帶領,僅需要一張椅子,就能跳出健康。影片中8個動作全程坐在椅子上,動作簡單,適合男女老少,不只舒展筋骨、釋放壓力,也能活動身體關節,建議每天早晚做一次,讓身體維持適當的活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫的林頌凱醫師,一起居家動起來!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-21 養生.運動天地
有片!準備一條毛巾 10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛
全國三級警戒從5月19日一路延至7月26日,許多上班族開始居家辦公,休閒娛樂也轉為家中,容易有長期久坐、姿勢不良等問題,漸漸的造成身體的負擔,讓身體變得緊繃不適。10分鐘的影片,共有15個動作,每個動作做5下,中間休息10秒,帶你緩解居家辦公期間,因為長期久坐及不良姿勢造成的肩頸痠痛,這套動作在睡前做效果更好,有助身心靈的放鬆,能更快入睡,快準備好一條小毛巾、瑜珈墊,跟著莎夏 X SASHA CHEN一起把身體打開!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起舒緩肌肉酸痛!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-20 養生.運動天地
有片!4分鐘初級Tabata 任何人都能跳
Tabata是一項短時間的高效率運動,必須用盡全力,將全身肌肉操到極限,就算停止運動,身體仍會以為還在運動,所以會不斷燃燒卡路里,利用短短的4分鐘,就能達到跑步一小時的效果。影片中8個動作,每個動作20秒,中間休息10秒,這套動作為初級版的Tabata訓練,只要一首歌的時間就能完成,適合忙碌之人的運動選擇,每天只要4分鐘就能瘦全身,快跟著黃欣元Alvin一起爆汗燃脂!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起炸裂身體,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-19 養生.運動天地
有片!1+1雙人核心訓練
總覺得一個人在家運動太無聊?今天的運動絕對讓你不孤單,快呼叫你的家人、小孩,準備來場雙人核心運動,有伴陪著,越動越有動力!影片中6個動作,中間不休息,以上動作3個循環,這套動作會用到滑盤,如果沒有滑盤也可以用抹布代替,雙人運動不僅能鍛鍊身體,還能增進感情、殺時間,透過相互監督,增加運動的樂趣,快跟著Lemon老師,增加運動的動力!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起炸裂身體,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-16 養生.運動天地
有片!4分鐘Tabata核心訓練操
生活總是被綁住,找不到時間運動嗎?TABATA是一種講求在短時間內進行高強度的間歇訓練,只需要4分鐘,就能達到跑步1小時的效果。影片中8個動作,每個動作20秒,中間休息10秒,可以快速燃脂,同時鍛鍊肌力與耐力,由於這套運動屬於高強度訓練,必須先做好暖身讓肌肉放鬆,快空出4分鐘,跟著黃欣元Alvin一起動起來!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,追求健康與毅力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-15 養生.運動天地
有片!11分鐘皮拉提斯 腰腹美腿操
陽光、沙灘、比基尼,夏天來臨,許多人都愛好戲水消暑,現在三級警戒期間,正是鍛鍊身材的好時機,今天的影片,幫助你打造完美的身形線條,讓你在解封後毫無顧慮,大膽穿上比基尼。11分鐘的皮拉提斯影片,專攻腰、腹、臀、腿等部位,每組動作45秒,中間休息15秒,打造緊實、修長的迷人曲線,疫情期間待在家跟著Sasha Chen 莎夏運動,享受海邊風情。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-14 養生.運動天地
有片!Tabata核心操 8分鐘燃脂爆汗
全國三級警戒延至7月26日,從昨日起開始實施「微解封」,部分場所鬆綁,許多地方漸漸竄起人潮,但在疫情還沒穩定前千萬別鬆懈,今天就在家來點高強度運動。八分鐘TABATA,影片中8個動作,每個動作45秒,中間休息15秒,不只鍛鍊核心肌群,還能爆汗燃脂,訓練的時間越長強度越高,快跟著黃欣元Alvin動起來,一起炸裂身體。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,爆汗燃脂動起來!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 養生.運動天地
有片!月經必做皮拉提斯 從頭躺到尾的輕度運動
每當生理期來報到,就是許多女性惡夢的開始,不僅心情容易暴躁,身體也會變得敏感不適,而今天的影片,就是要教你在月經來時,如何透過輕度運動改善身體的酸痛和焦慮的心。經期運動會提升腦內啡分泌,這10分鐘的影片,不只可以照護子宮、促進血液循環、緊實腹部,還能助於提升好心情,因為是全程躺著的低強度運動,所以沒有年齡限制,男女老少都適合,有足夠體力的話可以重複做兩次,完成20分鐘的長時間運動,快跟著Sasha Chen 莎夏一起兼顧身心靈!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-12 養生.運動天地
有片!最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練
你知道長期久坐,不只會讓下背變得緊繃,也容易讓骨盆前傾,造成腰椎的負擔增加嗎?想要脫離下背痛,就要喚醒以及訓練核心肌群,把身體適時伸展,好的運動帶你的腰椎上天堂。影片中復健科醫師陳建宏將帶大家做三個最好的伸展動作,能有效伸展腰背及下肢的緊繃、恢復脊椎活動度,並且訓練骨盆後傾,減少椎間盤的壓力,另外,再透過三個核心肌群訓練,除了訓練腹部,還能訓練到臀部及下背肌肉,這些高感受度的動作用來保護腰椎,快跟著Jc復健日常,脫離腰痠背痛!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-11 養生.運動天地
有片!跟著醫生一起防疫健康操
三級警戒再度延長,想要擁有健康的身體,卻被困在家哪都不能去?這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動,透過活動關節,陪伴大家渡過疫情,用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作,做完重複循環2次,這6分鐘不僅幫助舒展筋骨,還可以釋放壓力,建議每天早晚都做一次,維持適當活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫一起動全身!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-11 養生.運動天地
有片!跟著醫生一起防疫健康操
三級警戒再度延長,想要擁有健康的身體,卻被困在家哪都不能去?這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動,透過活動關節,陪伴大家渡過疫情,用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作,做完重複循環2次,這6分鐘不僅幫助舒展筋骨,還可以釋放壓力,建議每天早晚都做一次,維持適當活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫一起動全身!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-05-26 該看哪科.精神.身心
疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情
疫情持續延燒,民眾每天擔心受怕,出現睡不著、睡不好、睡不飽,甚致胸悶、氣喘、頭暈,有時還會疲累、發抖、手麻,這些情況很明顯地是受到疫情所帶來的壓力影響,防疫生活下大家身心壓力緊繃,生活負擔加重,家人在一起的時間變長,容易出現口角,卻又缺少活動以及情緒出口,人變得煩躁不適,大甲李綜合身心科暨美德醫院主任劉又銘醫師建議,民眾可善用所謂「三多三少」的概念法,幫助自己釋放身心壓力。多聽內在 少聽外在整天聽著新聞報導確診數字與消息,非常容易感到疲憊與沈重,甚至一直手機轉傳訊息而陷入一種焦慮的循環狀態裡,其實焦慮的存在是一種生命訊號,目的要提醒自己注意危險並做好自我保護而已,大家都需要傾聽自己內在的聲音,當瞭解自己內在的情緒動力原因之後,困擾不安的感覺就比較會減輕。但若是發現內心起伏過大,則需求助身心科醫師,評估深層心理狀態。多心靈連結 少身體接觸防疫情形下,為了安全距離,需要拉開個人接觸與社交距離,但也因此容易讓人與人間的心理距離也遠離,宅在家時連結的是滑手機或追劇,這讓時間過得比較快,但不夠營養的內容會使心靈空虛憔悴,可藉此時改變一下,做些平時沒有給自己與家人時間完成的事,例如讀本好書、聽聽音樂、與家人一同料理等,滋養有意義的人際關係,或感受自己內在有意義的生命獨處經驗,才是維持心理健康的營養,而能幫助消化疫情帶來的危機感與無力感。多健康運動 少垃圾食物不自覺的多吃垃圾食物或暴飲暴食,這問題在焦慮的時候很容易出現。在家裡為自己找出一塊空間,藉由線上課程,學習伸展操、柔軟體操、瑜珈式活動,或是熱歌勁舞,乃至有氧運動,都是能有效改善心情、舒緩壓力的方式。防疫下, 大甲李綜合醫院感染科醫師劉有增建議還可以這麼做,多喝溫開水每15到30分鐘喝一次、多攝取優質蛋白質食物(水煮蛋、白豆腐、豆漿等)、多吃新鮮蔬果,可以增強免疫力、充足睡眠、適當運動、打開門窗對流通風、保持平穩情緒。
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖?營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種?
現代人越來越多人重視健康飲食,不少人在減肥時都會選擇少吃肉,多吃蔬菜、水果,甚至嘗試吃素,希望身體、體態健康的同時,也能朝著目標「變瘦」邁進,但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」,甚至會愈吃愈胖、維持不了身材,讓減肥計畫破功!吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問:「為什麼吃素好像沒有比較瘦?」對此,營養師高敏敏強調,吃素不等於健康減肥,尤其是素食中常見的素肉,其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成,不僅高熱量、低營養,吃多無助減肥也不利健康,建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外,蔬菜在烹調的過程中,也常會使用油炒、油炸、淋醬,甚至勾芡,如此一來,一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面,進而使身體無法健康運作:若再加上長期好油壞油比例失衡,身體也容易發炎,造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是,為增加食用口感,讓口味多變化,素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味,而高糖會轉化成脂肪囤積,高鈉則易水腫,因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔,高敏敏建議,可多以深色蔬菜搭配菇藻類,讓維生素更充足,並適量補充豆類、穀類,使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是,多吃原型食物,避免加工素肉食品,且應增加食材種類,以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上,應視烹調方式交替使用;日常也應適量補充核果類。高敏敏說,豐富油脂可以補充人體所需熱量,像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說,素食若想吃出健康、吃出窈窕身材,高敏敏提醒,只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅,相信一定能做一個健康的素食朋友!延伸閱讀: ·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10%
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖?營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖?五大原因詳解 近年來,國人愈來愈重視健康飲食,不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類,如果沒有注意營養均衡,不僅容易營養不良,還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示,其實吃素不等於健康減肥,吃素卻愈吃愈胖的五大原因,第一,素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二,蔬菜炒太油。為增添口感,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三,蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素,動物、植物的必須胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易就會讓胺基酸不全面,使身體無法健康運作。 第四,脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡,更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五,重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味,高糖會轉化成脂肪囤積,高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅,深色蔬菜加菇藻,讓維生素更充足;豆類加穀類,蛋白質更均衡;多原型、少加工,尤其要避免加工素肉食品;食材種類多元化,增加獲取各種營養素及植化素機會;油品常變化,烹調油應視烹調方式交替使用;適量補充核果類,豐富油脂可以補充人體所需熱量,包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念,也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 .防癌該吃哪些食物?營養師點名7大「抗癌營養素」 .外食族餐餐吃便當體重飆高?菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-06-27 橘世代.健康橘
樂齡族肌不可失 在家也能練
「要活就要動」,這句話雖然每個人都能琅琅上口,但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣,等到中年過後,就會發現這句話的意義。由世界健身(World Gym)的專業教練Jacko來解析,如何健康面對新生活,以最好狀態來邁入下一個人生階段。為什麼身體穩定性變差?許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化,活動時會產生「代償」作用,例如像手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或感到痠痛。所以,當民眾來尋求運動建議時,Jacko教練都會建議,要從活動關節開始,不用急於要重訓,或想用其他方式來增加肌力,而是要讓身體習慣活動為優先,再來才循序漸進地增加強度。怎麼樣判斷肌肉足夠與否?要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加。增加肌力的方式很多,包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後,再以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。上了年紀容易變胖與小病不斷?年過40如果沒有運動習慣,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,容易感到疲勞,同時伴隨基礎代謝率的下降,甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出,肌力訓練能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。許多銀髮族朋友常怕運動受傷,所以不願意活動,這是Jacko認為最棘手的狀況,因為,這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時,多半會以鼓勵方式進行,即使是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度。沒健身房也沒合適場地,怎麼訓練?想要維持運動習慣,不一定要到健身房報到,Jacko說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外,一周能操作3到4次為佳。另外,使用智慧型手機也能輔助在家運動,包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式,強度從入門到進階都有,是不方便外出或周遭無合適場地的人,運動的最佳幫手。【延伸閱讀↘↘↘】。你,65歲了嗎? 把握健康慢老4大重點。想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-04-23 新冠肺炎.專家觀點
防疫期運動踏青要戴口罩嗎?專家這麼說 強調安全距離
嘉義市府鼓勵民眾防疫期,進嘉義植物園「森呼吸」,但運動也要做好防疫,戶外踏青運動應保持安全距離,專家認為同方向跑步與健走,安全距離至少為4到5公尺,另戴囗罩運動,會增加呼吸阻力,囗罩濕透,也失去阻擋病毒飛沫功能。醫學博士黃軒說明,運動時若戴著囗罩,會增加呼吸阻力,用力張大口呼吸喘氣及吸氣,所戴囗罩很快因為口水、汗水、鼻水浸濕,而濕透的囗罩沒有阻擋病毒飛沫功能。保持安全距離,是戶外運動防疫秘訣。嘉義植物園創立於1908年,占地8.6公頃,許多在地人都稱植物園是「百年城市綠洲」,與百年歷史的嘉義公園及5年前啟用的嘉義市都會森林公園,三處合計占地面積達36.24公頃,比台北市大安森林公園25.9公頃占地更廣,堪稱全台灣最大都會森林公園,也被稱為「嘉義市之肺」。嘉義市府建設處指出,日治時期日本對南方國度想像,在嘉義植物園栽植試驗試種巴西橡膠、黑板樹、印度紫檀、桃花心木、鐵刀木及柚木等百餘種熱帶植物,讓嘉義植物園呈現出熱帶雨林異國風貌,防疫期間健康運動也不可少,許多市民都持續到植物園散步健走,享受大自然森林浴。黃軒表示,運動狀態下會產生風速,根據國外學者研究,模擬人在運動(行走和奔跑)過程中,噴射出的飛沫顆粒,會在並肩一起、後背對角的後方,與直接在背後方3個位置落下。假設和運動者在同方向,且同條路徑跑步、健走,安全距離應至少為4-5公尺。若有運動者一直在前面咳嗽,且又沒有保持運動安全距離,運動後手部也不要亂擦自己運動服和運動褲,因為他人的飛沫,仍可能降落在自身衣服褲子上。
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2020-03-08 橘世代.健康橘
在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,因此容易感到疲勞,不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時,如何找回身體主導權,健康面對新生活。【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】世界健身(World Gym)的專業教練Jacko就提到,許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。他以自身教學多年的經驗觀察到,很多熟齡的民眾因為肌力退化,活動時都會產生「代償」作用,例如若是手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或是感到痠痛。所以,當這些民眾來尋求運動建議時,他都會建議,要從活動關節開始,讓身體先習慣如何正確的使用,之後再藉由其他方式來增加肌力。【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出,想擁有健康有活力的樂齡生活,不能忽略肌力訓練的重要性,而且能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。Jacko教練也表示,最怕就是不願意活動,讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時,多半會以鼓勵的方式進行,無論是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免肌力不足的情況發生。增加肌力方式很多種,包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議,當身體習慣運動頻率之後,就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動,Jakco說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好,建議在重訓或其他運動之外,1周能操作3到4次為佳。【更多熟齡運動大指南↘↘↘】。50歲才開始練跑,還是能像運動員一樣敏捷。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-10-07 養生.營養食譜
女性更年期本來就會發胖?這個黃金組合食材助分解脂肪
接下來為大家介紹預防「女性更年期肥胖」的料理,就是「洋蔥炒豬肉」。所謂的更年期肥胖,意指更年期才會出現的發胖現象。豬肉和洋蔥,能擊退更年期特有的肥胖現象,幫血液減肥,也就是說,這樣的黃金組合能降低膽固醇。為什麼許多女性一旦進入更年期後就容易發胖呢?這是因為女性進入更年期後,女性荷爾蒙就會逐漸減少。女性荷爾蒙具有分解脂肪的作用,所以一旦女性荷爾蒙減少,身體就容易囤積脂肪。更年期的症狀,包括情緒煩躁以及壓力變大等等。所以常會不知不覺過食,用這種方式來消除壓力。因為上述這二個原因,才會使人在更年期容易發胖。洋蔥炒豬肉,就是將豬里肌和洋蔥一起拌炒,作法很簡單。更年期容易過食的食物,通常會集中在米飯、麵類、水果及甜點類這些「會使人發胖的醣類」。而且情緒會很浮躁,於是會無法妥善調節進食量及次數。醣類是身體必需的成分,但是若過度攝取的話,會在體內轉變成脂肪,囤積在腹部周圍。所以我建議大家要吃富含維生素B1的豬肉,因為維生素B1能極有效地分解醣類並加以燃燒。維生素B1還具有回復疲勞的效果,所以最適合容易感到勞累的更年期食用。豬肉的品項中,我個人最推薦豬菲力還有豬腿肉,這兩種肉品擁有大量的維生素B1,而豬五花或絞肉則含有大量脂肪及膽固醇,所以建議大家避免過度食用。豬肉當中的豐富蛋白質,可使經飲食攝取進體內的熱量轉換成體溫散發掉。洋蔥特有的嗆鼻臭味「二烯丙基二硫」,則能將維生素B1的效果發揮至最大極限。而且洋蔥還富含多酚之一的槲皮素,具有清澈血液的效果。不少女性會在更年期出現女性荷爾蒙失調的情形,一旦荷爾蒙失調,便容易罹患「高膽固醇血症」,導致血液變濃稠,所以切記應充分攝取槲皮素!另有研究報告指出,洋蔥還具有增強男性荷爾蒙的作用。所以「洋蔥炒豬肉」,也很推薦給出現更年期障礙的男性來吃。料理二人份的「洋蔥炒豬肉」,需要大約一六○公克的豬里肌薄切肉片,洋蔥一點五顆,在這道料理當中,會使用到比較多的洋蔥。將洋蔥切成月牙狀後拌炒一下,再加入切成適口大小的薄片豬肉,完全炒熟就大功告完成了。最後加點醬油,或是煮成甜甜辣辣的口味即可,作法超簡單。洋蔥加熱後會變軟爛,所以分量需達到豬肉的一點五倍左右。(本文選自方舟文化出版《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》)關於作者 菊池真由子/日本權威營養師 日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系(現為保健中心)、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。現任職於日本厚生勞動省認可之各大健康推廣機構中心擔任營養諮詢顧問。至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。
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2019-10-04 養生.營養食譜
天天吃小番茄讓肌膚變年輕 營養師告訴你吃的最佳時間及分量
想讓肌膚毫無斑點,其實有一個祕訣,只要多吃小番茄就可以了!只要吃了小番茄,就能找回潔淨無瑕的年輕肌膚。究竟人為什麼會長斑呢?這是因為在紫外線照射下,體內出現活性氧所導致,這些活性氧正是造成斑點的原兇。因為活性氧的關係,使得形成黑色的黑色素沉澱在肌膚上。換句話說,想要消除斑點,就必須增強「抗氧化力」,才能消除體內的活性氧。尤其過了三十歲之後,消除活性氧的抗氧化力會逐漸衰退,所以更需要好好加強。為什麼番茄會如此見效,就是因為它是抗氧化力最強的食材。番茄的祕密,在於它的紅色素,也就是番茄紅素。番茄紅素在所有的食物成分當中,抗氧化力首屈一指。番茄紅素能和活性氧奮戰,使斑點消失,還能避免新的斑點長出來,具有阻止活性氧造成老化現象的作用。在所有食材當中,番茄是最能使人體有效且大量吸收到番茄紅素的食材。番茄紅素具有非常強大的力量,足以對抗活性氧,守護身體免受傷害。據說番茄紅素的抗氧化力,比同樣具強大抗氧化力的β-胡蘿蔔素高出二倍,甚至有維生素E的十倍之多。所以,吃愈多番茄,會讓人愈年輕。想讓身體吸收番茄紅素,祕訣在於選購完全成熟的鮮紅色番茄。另外有一點要特別提醒大家,大番茄雖然看起來很紅,番茄紅素卻出乎意料地偏少。所以,吃「紅色」的小番茄會比大番茄更能攝取到豐富的番茄紅素。小番茄的分量一天則建議大家一次吃最少五顆,吃五顆小番茄,能從中攝取到最大限度的番茄紅素,而且也有考量到其他蔬菜營養均衡的問題。食用小番茄的最佳時間點,是在晚餐的時候。讓白天曝射在紫外線下造成的傷害,在當天就能消除殆盡。當然除了小番茄之外,也十分推薦大家食用大番茄加工而成的水煮罐頭。比起可生吃的大番茄,加工用的番茄全為「紅色」,所以番茄紅素非常豐富。番茄紅素十分耐熱,就算製成水煮罐頭也不會受損。大家不妨利用水煮罐頭和橄欖油煮成番茄燉菜或番茄湯,以節省時間。每天都吃的話,可將小番茄料理成沙拉,再淋上用油調製的沙拉醬,這樣準備起來會比較輕鬆。而且加了油之後,除了番茄裡豐富的番茄紅素之外,還能提升β-胡蘿蔔素的吸收率。人體血中的番茄紅素濃度會隨著年齡下降而減少,尤其是年紀超過五十歲的人,務必搭配油一同食用,吸收率才會更好。在番茄紅素和β-胡蘿蔔素這二種抗氧化力的加乘效果之下,番茄的抗氧化力將全力展現出來。包括番茄汁、番茄拌醬、番茄醬或是番茄糊等加工後的番茄製品,番茄紅素的含量都會少很多,所以建議大家儘量避免食用。(本文選自方舟文化出版《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》)關於作者 菊池真由子/日本權威營養師 日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系(現為保健中心)、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。現任職於日本厚生勞動省認可之各大健康推廣機構中心擔任營養諮詢顧問。至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。
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2019-10-03 養生.營養食譜
腹部脂肪總是消不掉?日本權威營養師教喝這個燃脂
想讓「突出小腹」變平坦的人,推薦大家來碗「海帶芽湯」。因為海帶芽內含「褐藻素」,這種成分能燃燒脂肪。不論男女,年過四十之後,腹部周圍便容易囤積脂肪。四十幾歲的人基礎代謝通常會變差,無法像二十幾歲或三十五歲之前一樣,想吃什麼就吃什麼,吃下肚的食物只會變成脂肪囤積在身上,出現令人悔不當初的變化。因此,年過四十歲的人,我會特別推薦大家喝海帶芽湯,才能讓你愈吃愈年輕,同時還能看出減肥效果。海藻類的海帶芽,熱量低到不行,吃再多也完全不會發胖。而且海帶芽含有豐富的水溶性食物纖維,使營養素的吸收速度緩慢,進而減緩血糖上升速度,所以這種食材十分適合用來預防糖尿病。另外,海帶芽還能防止血壓上升,預防高血壓。同時也能抑制膽固醇的吸收,有助於防止動脈硬化。再加上海帶芽還富含現今最受矚目的成分「褐藻素」,更棒的是,不管是新鮮的海帶芽,還是乾燥的海帶芽,含量都一樣豐富。褐藻素能幫助脂肪細胞的脂肪燃燒,並轉為體溫發散出去。因此就算是已經囤積在腹部周圍的脂肪,只要大量食用海帶芽,還是能將脂肪清除得乾乾淨淨。不過,將海帶芽料理成湯品來喝,還有二大理由:1.方便吃進大量海帶芽。2.能夠攝取到大量水分。建議大家用餐時第一步先喝湯,因為水分能填滿胃部,這樣即便只吃少量餐點也容易感到飽足感。而且進入胃部的水分,能抑制增進食欲的荷爾蒙分泌出來,所以之後也不容易冒出莫名的食欲。喝海帶湯時,因為能攝取到大量海帶芽及水分,所以幫助身體的效果十分顯著。若要準備二人份的海帶湯,請用水將海帶芽(鹽漬五○公克,乾燥五公克)泡發,再切成一口大小。然後將二分之一根蔥白與一小塊(約二○公克)生薑切成末。接著將二大匙麻油倒入鍋中,熱鍋後將蔥白與薑末拌炒一下。待爆香後倒入海帶芽,炒至海帶芽變綠色後,加入二杯水(四○○CC)及一大匙中華風味高湯粉,最後用胡椒調味就完成了。藉由生薑的辣味,即便不加鹽喝起來也十分美味。一定要加鹽的人,分量一些些即可。畢竟過多的鹽分是血管大敵,會阻礙血管的回春效果。外面販售的的海帶芽湯雖然好喝,但鹽分卻容易不小心過多。就算你加很多熱水稀釋,只要全部喝光光,還是會攝取到內含的所有鹽分。所以用熱水稀釋時,請加入標記分量一點二倍的熱水,最後剩下三分之一的湯捨棄不喝。海帶芽也很適合煮成味噌湯,煮給全家人喝,海帶芽的分量可參閱前文所述的分量。味噌湯也含有許多鹽分,所以味噌用量少量即可。吃外食喝味噌湯時,海帶芽的分量往往少得可憐。就連速食湯包海帶芽的分量同樣也都相當地少,但鹽分卻總是超標。添加生薑或胡椒的辣味之後,只要少許鹽分就能讓湯品變好喝,所以請大家試著自己料理看看吧!(本文選自方舟文化出版《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》)關於作者 菊池真由子/日本權威營養師 日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系(現為保健中心)、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。現任職於日本厚生勞動省認可之各大健康推廣機構中心擔任營養諮詢顧問。至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。
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2019-09-02 新聞.健康知識+
關乎腦部發展與記憶…素食者易缺膽鹼,專家建議改吃這些食物補充
比起吃葷食,吃素的人可能較容易缺乏某些營養素,例如鐵質、蛋白質。而英國有營養學家提醒,素食者也會缺膽鹼,補充膽鹼有助對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用。根據BBC報導,營養學家艾瑪·德比謝(Emma Derbyshire)在《英國醫學雜誌》(BMJ)一個期刊發表文章指出,不吃奶製品或肉類的人,可能無法攝取足夠的膽鹼。膽鹼大量存在於奶製品和肉類中,雞蛋、牛奶和牛肉當中最多。膽鹼可幫助神經細胞傳遞信息,近期許多研究認為,補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默症,對改善記憶衰退有重要作用;對胚胎和嬰幼兒的大腦發育也非常重要。英國飲食協會建議一些不錯的替代食物,素食者可改由十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥、花生、 烤豆子中等食物取得。針對素食者飲食,衛福部國健署也有制定素食飲食指標手冊,根據以下下8大指標均衡飲食,同樣可以吃得很健康。1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。8. 健康運動3 0 分,適度日曬2 0 分。(資料來源/衛福部國健署)
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2019-07-03 科別.精神.身心
英國研究:玩IG 最令年輕人感焦慮孤單
超過八成國人有使用社群習慣,到每個景點都要拍出網紅外拍照、在餐廳一定要先讓相機「品嘗」餐點,社群媒體Instagram讓人人都化身攝影大師、修圖達人。但據英國研究發現,最易帶給年輕人負面影響的社群媒體就是Instagram。調查由英國皇家公共衛生協會與年輕人健康運動共同完成,於2017年2至5月,調查1479名14至24歲英國年輕人,以五大社群媒體平台,詢問受訪者身心健康相關問題,如情感支持、焦慮、憂鬱、寂寞、睡眠、自我認同、外在形象、霸凌等。結果發現,最易對年輕用戶的心理健康有負面影響的是Instagram及可拍出返老還童、性轉照片爆紅的Snapchat。其中與Instagram關係最密切的年輕人普遍有低自尊、睡眠不足和身體形象不佳問題,最有可能使年輕用戶感到焦慮、沮喪和孤單;Snapchat則讓年輕人感到被霸凌或被疏忽。台北市聯合醫院中興院區精神科主治醫師詹佳真指出,使用社群媒體頻率最高的族群是16至24歲的年輕人,研究點出帶給年輕人最多負面影響的是高度使用圖像為主的平台,多少反映這年齡層對身體外貌的不安與焦慮,看到經修圖美化的圖片,更加深負面情緒。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,家長可與孩子商量,追蹤他的Instagram或其他社群媒體,但不要期待就此控制孩子社交狀況。當發現社群媒體出現霸凌言詞或不當歧見時,不要公開論戰,應在家中找機會與孩子討論。詹佳真建議,家長應告訴孩子,不要過度相信社群媒體圖片呈現的訊息。 編輯推薦 喝水後若出現4種症狀 當心是疾病發出的警訊 不吃肉也能補蛋白質!9種植物蛋白豐富的食物