2020-10-11 養生.運動天地
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
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2020-10-11 新聞.杏林．診間
偏鄉醫師出頭天 林耕民獲選美國心臟學會院士
多年奉獻花蓮偏鄉的醫師林耕民，在資源匱乏環境中致力學術研究，屢次登上國際知名期刊，希望以一己之力促進偏鄉發展，9月更以全台最年輕之姿獲選美國心臟學會國際院士。今年43歲的林耕民出生花蓮，長大後隨父母到台北生活，擔任醫師後又重回故鄉花蓮深耕偏鄉10餘年，年紀輕輕的他，已是國軍花蓮總醫院內科部主任。回想起從醫這條路，除了家學淵源，更多的是「隨緣」。林耕民接受中央社記者訪問時說，他的父親是藥學系教授、媽媽是護理師，父母認為當醫師可以幫助別人，鼓勵他從醫，高中考大學時他聽從父母建議選了醫科，第一次考上南部大學的牙醫系，他心想在外地工作太花錢，為了不增加家裡負擔，再次重考考取國防醫學院醫學系。林耕民說，當了醫師，才發現在第一線和病人互動的感覺很好，透過幫助病人重拾健康，也帶給他莫大成就感，畢業後他決定回到熟悉的花蓮，到國軍花蓮總醫院擔任心臟科醫師。從都市的醫學中心到偏鄉醫院，讓他深深感受到偏鄉資源的匱乏及不便，他回憶，台北大醫院的門診總是很多人，一個門診經常得看超過100名患者，到了花蓮，「一個診有10個病人就算多了」，檢查設備更是陽春，但病人就像醫師的生命，當醫生卻沒有病人，彷彿失去存在價值。林耕民說，醫事人員流動率高是花蓮醫療面臨最大的問題，醫病關係必須花時間培養，患者才能漸漸建立起好的就醫習慣，但花蓮的醫事人員幾乎一年就換一輪，病人才剛剛熟悉一批醫師，沒過多久又換了一批新面孔，林耕民感嘆，不少原住民寧願花錢喝酒，也不願花錢看病。花蓮的醫療現況、社會問題不斷衝擊林耕民的內心，也讓他在心中暗下決定，希望以一己之力讓故鄉變得更好。既然沒有病人可看，林耕民轉而從學術角度著力，無奈花蓮受外界關注少、資源和設備也不夠，對於研究的投資自然也相當匱乏，在完全沒有資源的狀況下，他靠著網路大量閱讀國際頂尖雜誌、期刊，並加入各國專家討論、撰寫評論文章，要證明自己深耕偏鄉也能登上世界舞台，才有力量影響花蓮。民國102年，他在因緣際會下遠赴美國西北大學、流行病學研究重鎮就讀碩士，專攻心血管流行病學，專注於睡眠呼吸中止症等研究範疇，也促成一項睡眠呼吸中止症和心房顫動全球調查專案，在和各國專家合作研究的過程中，學習嚴謹的研究態度。回台後，他開始重新檢視自己的軍醫身分，心想若要同時貢獻花蓮和軍人，不妨從軍人的健康著手，透過「台灣東部職業軍人體適能研究計畫」發現東部軍人約6000多人、年齡層主要集中於18至40歲，軍人運動量大，身體看似健康，實際上有代謝症候群的比例高達20%，進一步研究發現，軍人可能因工作性質高壓、體能耗費高，飲食上比較沒有顧忌，高鹽、高油狀況較明顯，未來將持續透過了解軍人族群的健康問題，進而找出解決之道。行醫之餘，他致力本土及跨國研究，至今已發表148篇國際論文，多篇刊登在世界權威期刊，如美國醫學會期刊（JAMA）、內科醫學年鑑（Annals ofInternal Medicine）等，同時他也擔任4本與心血管研究相關且具有世界指引的國際期刊編輯委員。默默深耕花蓮10多年的他，今年9月獲選「美國心臟學會」（American Heart Association）國際院士，是美國心臟學會表彰和獎勵卓越、創新和持續貢獻的傑出會員的最高專業榮譽之一，全台獲此榮耀者僅不到10人，林耕民更是全台最年輕的院士。林耕民說，在花蓮從醫這些年，他漸漸獲得老病人的認可，建立起醫病關係，病人一句感謝、一句「醫師，我會永遠記得你」，都是他持續在故鄉付出的動力，如今他靠實力證明，即便身處偏鄉也能闖出一片天，除了提高民眾對他的信任，也希望將研究能量帶進花蓮，提升花東地區醫療資源及服務能量，盼各大醫院攜手努力，好好照顧10多萬名花蓮人，將花蓮打造成醫療模範縣市。
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2020-10-10 新聞.食安拉警報
萊劑豬牛風險評估未納代謝物 專家：毒性恐被低估
當藥品成為動物用藥，並成為食品殘留添加物，台灣毒物學學會理事長理事長李志恆今於「食品的安與不安-萊克多巴胺（瘦肉精）的昨非今是」研討會中批評，萊劑牛豬開放後有三大矛盾，各部會立場不同、進口可用國內不能用、美國可用歐盟不能用，加上風險評估未納入代謝物危害，特別是政府訂出的殘留值，未針對心臟疾病患者、慢性腎臟病，應該要多加把關。李志恆表示，萊劑是所有瘦肉精毒性中較弱的，但是萊劑吃進人體後哪些器官中殘留，並沒有詳細的答案，萊劑吃進肚後會出現許多代謝物質，依照國外的研究，除了原本出現三種以外，還出現第四種，但現行的研究都是用萊劑的母結構去評估，他認為整體攝食的毒性都有被低估的現象。李志恆表示，目前並未看到萊劑的致癌性，不過，國外有些大、小老鼠的試驗，皆看出子宮肌瘤、子宮肌腺的增生現象，顯示具有基因毒性，不過該試驗僅限於動物實驗，未有人體試驗。政府目前不斷倡議萊劑的好，李志恆表示，既然這麼好，各部會之間怎麼會有矛盾？農委會、衛福部支持，但教育部、國防部不讓學童、士兵吃，而進口可使用萊劑、國產卻不能用，美國可以用但歐盟卻不能用。李志恆表示，風險評估是這次開放最重要的一環，但這次並未將所有的敏感族群都考量進去，包含心臟疾病的患者、腎臟病或是幼童等。他呼籲政府還是需要做進一步的風險評估。而執行這次風險評估成大環境微量毒物研究中心主任李俊璋表示，心血管疾病的評估並不是沒有做，台灣引用加拿大的風險評估，那份資料是可以的，而且台灣設定的劑量是更低更為安全的。
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2020-10-09 養生.運動天地
重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷
【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。反過來說，這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度，也會隨著動作變化而異。同樣的，各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同，主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長（伸張狀態）時的相對負荷大小」。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話，就愈容易引發細微的損傷（Nosaka等，2000）。如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」，這是促進肌肥大的壓力之一，選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目，就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力，促進肌肉發達。但是因為有肌肉損傷的關係，也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人，則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。負荷強負荷弱 重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大，以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度，也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺，但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。期望獲得明顯的伸展效果時，應選擇會大幅運動關節，且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的，就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目標肌肉，但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。因此重訓帶來的伸展效率，比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。 重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目，最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時，首要條件就是必須使用正確的運動方式，但是每個項目的「運動方式難易度」不同。完全使用機械的項目較其他項目簡單，因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道，就算沒特別留意，運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項，本書將會在介紹各項目時進一步說明。另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。尤其是站著執行的自由重量訓練，還要同時保持身體平衡，難度又更上一層樓。此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。
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2020-10-09 癌症.肝癌
癌症二號殺手「肝癌」 這3種人易罹患，醫師教你如何發現及治療
根據國健署最新統計，肝癌的發生率排行第四名，而死亡率高達第二名。俗話說「肝不好人生是黑白的」，當肝機能不好時，代謝毒素的能力變差，人就會變得比較疲累。然而肝臟又是個沈默的器官，我們該如何拉開與肝癌的距離呢？一般外科陳榮堅醫師 指出三點容易罹患肝癌的原因1.病毒性肝炎亞洲人罹患肝癌最大的原因還是B、C 型肝炎。儘管現在有越來越多的藥物可以治療，但是要特別提醒病毒的治療是指他的指數變得非常非常低，或是測不到病毒的指數，代表一旦太過勞累，過度使用肝臟，B 肝和 C 肝就有跟高的機率會再度復發。如前陣子陳醫師的一位患者，他曾是 B、C 肝患者，治療好已超過十年，且每固定半年都會做身體檢查，他在半年前檢查都無異狀，卻在半年後檢查出有八公分的肝臟腫瘤。據醫學文獻指出，發現有少數案例是 B 肝一開始發炎後就能快速形成肝癌。雖然現今科技進步，B 肝患者越來越少，但仍然有 B 肝帶原者，因此建議未施打 B 肝疫苗者每半年要追蹤自己肝臟的健康狀況。2.化學物質像是食用保存過久的玉米、馬鈴薯，就容易攝取到黃麴毒素，而增加罹患肝癌的機率。3.代謝問題一般肝癌都是肝臟發炎，變成肝臟纖維化，再產生結節，最後成了肝癌。而長期飲酒會損害肝臟，讓肝細胞一直產生發炎反應，接著進入纖維化、結節，乃至肝癌。除了飲酒外，代謝性疾病也會引起肝癌的發生，飲食中攝取過多的熱量、油脂、糖分，容易造成脂肪肝，然後再成為脂肪性肝炎，最後如同上述所提過程，引發成肝癌。因此當我們體檢報告顯示脂肪肝過高，千萬別以為只是吃太好而忽視它，請務必調整飲食內容，也建議過度肥胖者需要適度的減重。肝臟是沈默的器官，該如何發現肝癌？大部分肝癌發生難以察覺，但也有幾種情況是癌細胞長在肝的很表面，會接觸到腹膜或肋膜，曾經就有病患感到胸痛像心臟病一樣，或是頂到腹膜如同膽結石，因此有不明原因的胸痛與腹痛，也建議去檢查是否與肝臟有關。該如何治療肝癌？最好的，但肝癌治療後數據統計，一年後再復發率高達 30%雖然最根治的方式是手術，但現在小於二至三公分的肝癌，是可經由超音波插針至肚子裡面進行燒灼治療，且追蹤的成效也是不錯。隨著醫療科技的發展，現在也有標靶治療、免疫檢查點抑制劑等等，依照病人的身體狀況，醫師會建議不同的治療方式。肝臟是相當重要的器官，它掌管人體解毒、消化的作用，一旦肝機能出問題時，飲食、活動力都會受限，對造成生活造成很大的影響，使得生活品質大幅下降。最後再次呼籲，盡量戒掉菸、酒這些致癌物。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2020-10-08 新聞.健康知識+
膽固醇不是越低越好，營養師：有好壞之分，4招提升好的改善壞的
防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病，不少人相當重視降低膽固醇，但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱，且膽固醇也有分好壞，並不是越低越好，好的膽固醇有利身體健康，壞的膽固醇則對身體有害，來看倪曼婷營養師怎麼說！膽固醇也有好壞之分？倪曼婷營養師表示，血脂和維持正常身體機能相關，不一定越低越好，但的確應避免過高並保持在理想的範圍當中，像是血脂家族中的高密度脂蛋白，就是屬於好的膽固醇，研究發現罹患心血管與腦血管疾病者，血中的高密度脂蛋白濃度較低；體內的高密度脂蛋白越高，則和罹患心臟疾病呈現負相關。倪曼婷營養師更進一步表示，很多人會把血脂統稱為膽固醇，但血脂其實可分為總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種，其中低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇，而高密度脂蛋白則為好的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小，容易滲入血管壁內，堆積在血管壁上形成斑塊，可能使血管硬化、狹窄，嚴重時甚至血管阻塞，所以也可以說，血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關，也就是低密度脂蛋白濃度越高，罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高；高密度脂蛋白則是好的膽固醇，又可稱為＂膽固醇清道夫＂，有利將膽固醇移除，降低疾病的發生風險。至於三酸甘油脂則是能量儲存的形式，容易因酒精、含糖食物、脂肪攝取過多而提升，體內的三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白過低都與代謝症候群息息相關，可能提升罹患動脈硬化疾病的風險。影響健康的壞膽固醇，常見５大風險因子倪曼婷營養師指出，血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起，如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上，攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度，飽和脂肪主要來自於動物油，如豬油、牛油、肥肉、乳製品，反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的，像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度，現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低，這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。４招提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇！倪曼婷營養師也指出，想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇，在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等４大面向著手：減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量烹調時可以盡量選擇植物油，減少豬油、牛油的使用，肉類則以瘦肉為主，降低的肥肉、皮攝取頻率，平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。增加膳食纖維的攝取膳食纖維主要來源為蔬菜及水果，建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜，並養成吃水果的習慣，依照每日飲食指南建議，每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。維持理想的體重和規律運動規律的運動有助於體重的維持，並應遵守運動333原則：每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22，正負10%以內都屬理想範圍。例如：160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤，56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。維持良好的生活習慣戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-10-08 養生.聰明飲食
秋燥養生指南：忽冷忽熱的秋天，靠吃提升免疫力
秋天的天氣忽冷忽熱，除了容易不小心感冒以外，還有討厭的過敏。日夜溫差大加上「秋燥」的威力，過敏兒的症頭也開始發作，呼吸道過敏的人會咳嗽、流鼻水等等，皮膚過敏的人會皮膚乾癢、蕁麻疹等等，身為過敏兒一員每次換季都是第一波有感民眾。中醫師表示「秋天是適合養生的季節 ，遇上秋燥健康從吃開始」，所以在秋天更需要吃補養生，把自己顧得臉頰紅潤、健健康康。現在來看看好吃兼顧養生的食物，適合在涼涼的秋進補一番吧！1.蜂蜜甜甜的潤燥養生，對於潤肺止咳很有效果，不過只適合乾咳久嗽的類型，如果有痰的咳嗽就不適合吃蜂蜜囉！另外蜂蜜也能改善皮膚乾燥的問題，容易皮膚乾燥的人可以趁秋季好好甜一下。2.山藥可以滋陰養肺、調整代謝，重點是澱粉含量低，吃了也不怕發胖，天氣冷來一碗四神湯再好不過了~3.南瓜有潤燥的效果外，還富含豐富的β胡蘿蔔素，經過人體消化轉換後可以形成維生素A ，保護呼吸道黏膜的健康。4.梨子可以清熱解毒、潤肺止咳，是對抗秋燥的好幫手。榨成果汁後加入蜂蜜，對滋潤喉嚨的效果更好喔~偷偷告訴你，宮裡的娘娘最喜歡的冰糖燉雪梨，除了止咳外還可以保養喉嚨。5.銀耳含有豐富的胺基酸，具有潤肺生津、緩解皮膚乾癢的效果。非常適合拿來製作甜湯的銀耳，可以製作成桂圓銀耳湯、冰糖雪梨銀耳羹等等美味的甜湯。秋天是螞蟻人正大光明吃補的季節，大家已經等不及要吃嗎？來源出處：扶原中醫診所
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2020-10-07 科別.心臟血管
長期睡前吃這樣東西 竟急性心肌梗塞
76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高，但謹遵醫囑，規律用藥、三餐定時，日行五千步，唯一的壞習慣就是長期睡前愛吃一塊蛋糕，以便紓壓入睡，近期感到胸悶、喘不過氣，就醫確診為急性心肌梗塞。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前要盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或血管血栓。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至吃鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真的覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。夜間因新陳代謝減弱，長期食用甜食會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，包括心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療。據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，稱為「頑固性心絞痛」 ，或有些病患因年紀太大或已裝多根支架，不適合開刀，陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另種選擇。心臟震波治療可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。
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2020-10-07 養生.聰明飲食
痛風患者千萬別碰大豆製品？營養師：該少吃的是這些東西
「營養師，我有痛風，豆腐、豆干、豆包、豆漿這些大豆產品，我都不能吃，對吧？」在門診，遇到痛風的患者，只要一聽到「豆製品」這3個字，似乎就像老鼠看到貓一樣的恐懼，但是，豆製品真的是痛風患者的宿敵嗎？痛風是指尿酸鹽晶體沉積在組織（關節、骨骼、軟骨、肌腱等）所造成的各種症狀，血中尿酸高是痛風的可能誘因。尿酸是由嘌呤（我們俗稱的普林）代謝所產生，然而普林存在於動物或植物體中的細胞內，所以嚴格來說普林在生物體無所不在。研究發現，體內尿酸約70～80%來自於身體代謝生成，會受到性別、年齡、種族和基因等這些不可變的因素影響；20～30%則是來自於飲食，如：飲用酒精性飲料、果糖或蔗糖含量高的蘇打水和果汁等；或是其他因素，如：肥胖、疾病、利尿劑的使用而導致尿酸排泄減少或是生成過多。雖然，基因遺傳代謝決定了體內大部分尿酸生成，但近10年的流行病學調查顯示，吃太多富含普林的食物和血中尿酸高低具有一定的相關性，所以經常攝取高普林可能會有較高痛風發作的風險，痛風發作起來，總是令人感到痛不欲生，所以我們必須要有好的策略來降低痛風發作。除了藥物治療之外，生活型態、飲食習慣改變都是可以達到有效控制血中尿酸的方式。過去，人們被教導痛風患者，豆製品是禁忌，近幾年，陸續有研究告訴我們，痛風患者對於大豆食品的恐懼觀念要修正了！1998年日本一篇研究指出，吃豆腐會微幅增加血漿中的尿酸濃度，但是同時也增加了尿酸清除率和尿酸排泄率。根據研究結果顯示，對於尿酸清除率> 6.0 mL / min（正常下限）的痛風患者而言，豆腐是痛風患者優質蛋白質的來源。2011年亞洲營養相關期刊彙整5個相關的研究，結果跟1998年日本研究結果相似，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關。另外根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，黃豆製品攝取頻率跟尿酸呈現負相關，而且另外常被痛風患者列為禁忌食物的蕈、菇，也在此次結果分析發現香菇攝取頻率也跟尿酸濃度呈現負相關，最後作者也根據研究結果建議國人，應減少內臟攝取，但可增加蔬果（胡蘿蔔、蕈菇）、黃豆製品、海藻等食物攝取，以避免尿酸濃度增加。豆製品另一個常被列為禁忌的重點則是在於，普羅大眾認為「黃豆製品=高普林食物」，2014年一個研究利用科學方式分析食物中普林含量（以下皆為每百公克食物，所含的普林量），分析結果發現豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克、新鮮香菇為24.4毫克、豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克，當然數字對一般民眾根本沒用，我們應該要知道的是，高尿酸血症患者或是痛風患者，每天到底可以吃多少普林？依日本治療高尿酸血症建議普林攝取每天限制約400毫克。所以對於高尿酸血症患者，食物中所含的普林量越少越好了。根據台灣痛風與高尿酸血症2016年診治指引中指出，飲食控制只能使血尿酸下降約 1.0 mg/dL左右，無法將血尿酸值降低至6.0 mg/dL，因此若要把血尿酸值降下來，可能須依醫囑服用降尿酸藥物並配合低普林飲食控制。另外，生活型態的改變也是控制血尿酸值的一個好方法，建議高尿酸血症或是痛風的患者可以遵循以下方式，或許可避免急性痛風發作，讓我們的生活保有一個極佳的生活品質！一、維持標準的體重（BMI維持在18.5 kg/m2～24 kg/m2）及腰圍（男性
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2020-10-07 科別.骨科．復健
每3人就有1人有行動力隱形危機 醫師：50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取
隨著台灣即將邁入超高齡社會，每3個人就有1個人有行動力隱形危機1！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬2，未來三種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口3。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練，未來老年後失去生活自理的機率將會提升，成為高齡社會的隱憂。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著4。陳榮邦醫師表示，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。常見三大行為、飲食、運動習慣 當心陷入行動力危機莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？ 邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開端5！開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況，然而，多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題6。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。想健康最好少吃肉類、奶類？許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議，應適度地增加牛奶飲用頻次，因為牛奶提供優質蛋白質，其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源，增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降7。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。提升行動力二原則 秘訣是去公園、每天補充足夠蛋白質！國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質8。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多，可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶，即可攝取1,200毫克的鈣質9和近４成5蛋白質需求量10，補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。TOA和安怡響應世界骨鬆日 打造健康行動力為鼓勵民眾提升行動力，今年中華民國骨質疏鬆症學會和安怡在10月17日早上11點到晚上6點，於台北市客家文化主題公園舉辦「安怡超敢動—打造健康行動力」活動，現場除了提供免費骨密度檢測、肌肉檢測，還有專業的安怡知識講座，現場更有濃縮乳清蛋白牛奶幫助民眾進行補充營養，邀請民眾共同以實際行動，正視行動力危機，打造黃金行動力！
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2020-10-07 科別.心臟血管
睡前來份甜點好愜意 當心放鬆不成反傷「心」
疲累一整天，睡前來份甜食、宵夜放鬆心情，小心放鬆不成，反而傷「心」。76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高問題，但一直規律用藥，三餐也定時、清淡，還有日行五千步的散步習慣。但是唯一戒不掉的就是喜歡每天睡前來一塊蛋糕，吃完馬上入睡，最後感到胸悶、喘不過氣，確診為急性心肌梗塞發作。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或形成血管血栓。陳玠宇說，夜間因新陳代謝減弱，尤其睡前吃甜食、高油食物，油糖代謝不掉，長期食用會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，仍以心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療為主。但根據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，仍感到胸悶、喘不過氣，稱為「頑固性心絞痛」。或有些病患因年紀太大或是已裝多根支架，不適合開刀，成為治療上的棘手難題。陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另一種選擇。高能量震波治療常用於結石破壞，低能量則可用於組織再生，如骨頭軟組織的震波治療。心臟震波治療則可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。心臟震波共需三個療程，每個療程有三次治療，總共9次，每個療程間隔約一個月。但目前該療程健保不給付，病人需自費約新台幣20幾萬元。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。
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2020-10-06 醫聲.癌症防治
癌篩政策／石崇良：邁向精準醫療時代 檢測的管理策略
精準醫療的時代來臨，在管理上，衛福部次長兼任醫事司司長石崇良在參加「精準醫療時代的全癌症治療」專家會議上宣示，基因檢測執行單位以醫療院所或醫療院所委託單位為主，執行項目以醫療目的，且需「有藥可醫」，需要提出治療計劃，不希望出現藉由基因檢測「撈錢」的歪風。基因全解碼已經多年，目前可以透過基因檢測幫助治療，從全球的研究顯示多聚焦在癌症治療上，台灣也以癌症治療為主軸，基因檢測目前仍在持續發展中，但世人對於基因的認識仍然有限，就算找出致病基因也不一定有藥可醫，但民眾在不瞭解情況下，恐掏出大筆積蓄尋求解答，最後卻無助治療。石崇良指出，基因檢測是精準醫療診斷與用藥的重要工具，因此需要仰賴實驗室開發創新的基因檢測方式，目前尚未納管，為確保基因檢測的品質以及臨床應用的時效與技術創新，因此將依法管理。石崇良指出，基因檢測可執行的單位以醫療機構為主，因此，政府不認可非醫療機構直接對消費者銷售，也就是反對消費者基因檢測（direct to consumer genetic test，DTC），例如坊間推出的預測孩子未來體能發展基因、音樂發展基因等消費性值得基因檢測，則不被允許。石崇良指出，今年四月中旬衛福部已頒布「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法修正草案」，將「實驗室開發檢測（LDT）」納管，待與各界討論決議後公告。對於LDT的管理方針有三大邏輯，第一，只能在醫療機構執行，非醫療機構除非醫療機構委託，否則不得執行；第二，無論是醫療機構或是被委託的非醫療機構，只能執行政府正面表列的檢測項目，而所有執行檢測的實驗室都必須要經過品質認證；第三，實驗室自行研發檢測試驗（LDTs）以基因檢測的項目為主，結果須由醫師判讀，不得由檢驗人員判讀。在運用上可分為三層面，（一）健康人未來的健康預測、（二）亞健康人的疾病診斷、（三）患者的特殊藥物篩選。衛福部許可的基因檢測目標，僅針對癌症篩檢治療、藥物不良反應、腫瘤藥物檢測、產前及新生兒染色體、遺傳代謝與罕病檢測、病原體鑑定等。換言之，台灣不准許針對「無藥可用」或「無法治療」的疾病做基因檢測。基因檢測也稱為「藥物伴隨性檢測」，石崇良表示，若有醫療院所拚命替民眾做基因檢測，最後沒有治療，也沒有讓檢測報告發揮意義，避免這類情形發生，醫療機構若想執行基因檢測，必須先提出檢測基因後如何應用的計畫報告，交由衛福部審核，審核通過才能夠執行檢測。以肺癌為例，台灣多達五成以上的患者有EGFR的基因突變；三陰性乳癌的患者，約有二成有BRAC基因突變，這類已經非常明確找出基因突變的癌症類型，健保可以考慮協助給付檢驗費用，健保署醫審組長戴雪詠在會議中補充指出，目前已規劃，乳癌基因篩檢費用約在二到四萬元。#響應少見癌症日World rare cancer day．全癌症治療抗癌里程碑，請點：https://reurl.cc/KjlyXe．精準醫療好難懂！一次破解全癌症 少見癌也有解方：https://topic.udn.com/event/health_Precision
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2020-10-06 科別.骨科．復健
除了老化，4原因都會造成骨鬆！醫完整解析治療疑問
【常春月刊／編輯部整理】「醫師，我被診斷骨鬆，一定要用藥嗎？」這是骨鬆患者在診間常有的疑問，中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫學院名譽教授蔡克嵩強調，已經骨鬆骨折，或者骨折風險很高，才需要用藥，且還要搭配運動、營養和定期追蹤等手段同步治療，更呼籲骨鬆治療是一輩子的事，應與醫師討論長期規劃，減少未來骨折風險！骨鬆是老化現象 這些常見原因都能預防骨質疏鬆是骨頭力量變小的疾病，起因於骨質變壞與骨量減少，在受到輕微外力下，很容易發生骨折，造成行動不便，長者甚至會死亡。蔡克嵩教授強調，骨鬆原因多元，老化是重大原因之一，停經則是女性常見原因，其他包含遺傳、營養、運動和藥物（全身性類固醇、化療等）。因為骨鬆非單一原因，很多老人、停經婦女就沒有骨鬆，這類人注重健康，運動、營養充足，平時活動也會保護自己，避免外力而骨折，骨鬆是可以預防的。第一問：被診斷骨鬆怎麼辦？一定要用藥嗎？蔡克嵩教授表示，若是已經發生骨鬆骨折，或有很高的骨折風險，才需要藥物治療，不過除了藥物，這類危險族群，還要運動、營養（鈣片、維他命D）、維持適當體重並定期追蹤，教授強調，「並非骨鬆就一定會用藥，藥物也非唯一治療方法，必須與非藥物手段一起施行。」蔡克嵩教授指出，藥物可以減少骨折風險50-60%，若未來10年骨折風險不高，使用藥物幫助不大，反而承受副作用，若未來骨折風險達20%，藥物就非常重要。此外，健康民眾也別忽略定期追蹤的重要，教授分享，曾有一名患者被告知暫時不用治療，結果20年後才回診，已經骨折了，「別輕忽年齡的風險，現在不用治療，不代表未來也不用治療！」第二問：常見骨鬆藥物有哪些？骨鬆藥物大致分兩類，第一類是造骨促進藥物，能幫助骨質再生，是一種副甲狀腺素片段，可使用1-1.5半，使骨質再生15-20%。第二類是抗骨質流失藥物，一種是破骨細胞抑制劑，可抑制破骨細胞生長因子，為單株抗體的生物製劑；另一種則是雙磷酸鹽類藥物，對破骨細胞有毒性，且在骨骼表面存留很久，3-6年必須停藥，追蹤後再重新用藥。此外，雌激素也可保護骨頭，避免破骨細胞「吃」骨頭，減少骨折率3-4成，不過60歲以上婦女，會有心臟病、子宮內膜癌等風險些微增加，因此醫界共識停經10年以上婦女避免使用。目前也有選擇性雌激素受器調節劑，不會增加癌症風險，也能適度保護骨頭，也是考量之一。蔡克嵩教授提醒，現代人較長壽，骨鬆治療是一輩子的事，應與醫師討論長程治療規劃，包含藥物種類、使用時間、停藥時機和後續追蹤等。第三問：有慢性病，用骨鬆藥物會影響嗎？骨鬆患者年紀較長，多合併其他慢性病，擔心藥物有交互作用，蔡克嵩教授對此表示，骨鬆藥物只針對骨頭，對其他器官影響不大，不干擾高血壓、糖尿病等慢性病治療，甚至可降低部分癌症風險，也可預防癌症患者發生骨轉移。此外，慢性病患者可能一天要吃7-8種藥，骨鬆藥物也朝長效劑型發展，有半年、兩年打一針劑型，有如定期接種「骨鬆疫苗」，讓患者更便利。第四問：治療骨鬆，患者有哪些注意事項？蔡克嵩教授說，初次診斷骨鬆病人時，會篩檢副甲狀腺、甲狀腺疾病、軟骨病，也會詢問巴金森氏症、中風、糖尿病等病，例如糖友常有眼睛、神經問題，增加摔倒骨折風險。另外，教授提醒，患者看牙時，要告知牙科醫師做好預防措施，因為骨鬆藥物會讓骨頭代謝變慢，拔牙等治療時，牙齒可能無法復原而發炎，增加骨壞死風險。針對骨鬆藥物治療，蔡克嵩教授總結，由於健保僅針對骨密度夠低，且已經發生骨折的患者才給付藥物，針對骨折風險較高的患者，目前許多醫院都提供醫病共享式決策，可與醫師商討治療對策，醫學實證已顯示骨鬆藥物可減少骨折風險至一半以下，但也要注意骨鬆藥物的副作用，與醫師討論劑量，並適時追蹤評估治療成效。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 骨鬆診斷結果反反覆覆！ 檢查時，這5點你主動詢問醫師了嗎？ 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
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2020-10-05 養生.運動天地
重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制
【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌人體具有適應能力，承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制，對肌肉施加壓力。引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。①發揮強大的肌肉張力肌肉發揮強大的張力（由收縮肌肉發揮的力量），光是出力本身就會對肌肉施加壓力，成為促進肌肉發達的訊號。相反的，肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時，就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮，也是基於相同的原因。發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大，一大關鍵是運動到「快縮肌」。組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量才行。因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大，關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷，才能夠刺激到快縮肌。②肌纖維產生些微損傷肌肉收縮時會產生強大的肌張力，進而使肌纖維（肌細胞）產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷，同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等，進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大，從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。③無氧代謝物累積肌肉收縮時，隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的，能夠當作重訓是否有效的推測基準。即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。④使肌肉呈現在低氧狀態肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。想讓肌肉維持在低氧狀態，就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力，且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目，就可以獲得不錯的效果。
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2020-10-05 科別.指甲．足部
扁平足腳痛因鞋子穿太鬆！物治師教4步驟鞋帶綁法，輕鬆走路不痛了
小梅（化名）有功能性扁平足，容昜腳痛不想運動。但年過40代謝下降，漸漸變胖，終於決定每天快走半小時，興沖沖去買了一雙穿起來舒服，支撐度又好的運動鞋，沒想到穿了幾次腳又痛了。她拿著鞋子去找物理治療師求救，才知道原來自己懶得綁鞋帶，腳在鞋子裡滑來滑去，鞋子支撐度再好也沒用。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，當足弓被身體重量壓扁，小腿後側肌肉為了穩住腳板而長期用力，會出現脛後肌肌腱炎、阿基里斯肌腱炎，足部也會漸漸產生拇趾外翻、足底筋膜炎，腳掌的神經和軟組織受壓迫而疼痛，衍生出慢性扭傷和關節炎。這時候從外觀看，可發現鞋底的中間或內側磨損、鞋面內側出現摺痕。鄭融建議，功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子，而且鞋帶務必要綁好，因為鞋子穿太鬆就是導致腳痛和步態錯誤的一大原因。大部分人穿運動鞋，都是把腳塞進去，然後拉緊最後一段鞋帶，這時腳背和鞋面通常還有很大空隙，除了增加足弓塌陷的機會，腳還會前後滑動，不斷撞擊腳趾，可能導致拇趾外翻或甲溝炎。最後一段鞋帶的位置太緊還會壓迫到足背動脈，導致腳趾痠麻。正確綁鞋帶，要將足跟向後緊靠著鞋跟，耐心把每段鞋帶拉好、貼合腳背，最後再利用「跟鎖（heel lock）」綁法收尾。鄭融說，網路上有很多跟鎖綁法的教學影片，這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化，使足背壓力均勻，足部兩側充分支撐，走路更輕鬆。》跟鎖綁法教學影片
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2020-10-05 醫療.新陳代謝
葡萄酒、啤酒或烈酒一樣胖！ 每天喝2杯代謝疾病風險不減反增
【常春月刊／編輯部整理】酒喝多了容易使人發胖，而且不論男女，只要每天喝2杯酒，肥胖和罹患代謝症候群的風險就會增加30%，研究在「歐洲暨國際肥胖會議」（European and International Congress on Obesity）上發表。1杯酒的定義為至少14克酒精含量 約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量研究人員分析了韓國國民健康保險系統中（National Health Insurance System）， 1,400萬名20歲以上男性和1,200萬名20歲以上女性2年內的健康數據和飲酒情況。研究中對於1杯酒的定義為至少14克酒精含量，大約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量，與美國的標準相似。每天喝2杯酒 肥胖症、代謝症候群風險增 研究人員表示，與不喝酒的人比起來，每天平均喝半杯至1杯酒的男性，罹患代謝症候群的機率高出10%，而每天喝2杯酒的男性，罹患風險增加25%；如果每天喝2杯酒以上的男性，肥胖症的風險則高達34%，而代謝症候群的風險則為42%。 同樣的，比起滴酒不沾的女性，飲酒量較多的女性也更容易出現肥胖和代謝症候群。研究人員表示，每天喝2杯酒以上的女性，肥胖的機率增加了22%，而發生代謝症候群的機率增加18%。 研究人員表示，即使將年齡、運動、吸菸和收入等原因納入變數，研究的結果還是一樣的。因此，如果不想要變胖或罹患代謝症候群的話，最好少喝酒為妙。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 酒後出現頭痛、暈眩、噁心都是宿醉症狀！ 防宿醉，喝酒前先做這8件事 飲食油膩、愛喝酒會要命！ 避開胰臟發炎4誘因，經常嘔吐、腹脹、肚子痛要警覺
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2020-10-05 科別.骨科．復健
醫病天地／肌少症易跌倒 可透過訓練改善
台中市長安醫院最近為民眾檢測有無「肌少症」，發現受檢百餘民眾有逾3成有肌少症情形。復健科醫師陳音翰指出，肌少症與健康息息相關，尤其若老人罹有肌少症，死亡率會比沒有此症的更高，千萬不容忽視。陳音翰說，隨著年紀增加，肌肉的質與量都容易流失，根據統計，40歲以後大腿肌力每10年減少10~15%。肌少症會導致下肢力量不足，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，容易跌倒、增加失能風險，甚至造成關節負擔增加，加速退化，還會導致血糖、血壓等代謝惡化問題，甚至增加死亡率。對於要如何知道自己有沒有肌少症？陳音翰說，在家裡可以做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議可至醫院復健科做儀器檢測。他說，當檢測出有肌少症也無需恐慌，只要透過「能力回復訓練」治療，教導民眾如何正確使用肌肉，讓肌肉量獲得提升。此外，平日應多攝取蛋白質及維生素D；以50公斤的女性為例，建議每天要攝取50~75克蛋白質的量，有助於維持肌肉力量。
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2020-10-04 新聞.健康知識+
夜貓族真的容易比晨型人不健康嗎？研究告訴你答案
你是夜貓子嗎？習慣夜生活的人很難扭轉生活型態，不過科學研究顯示，長期當夜貓子恐怕對健康不利。以下是幾個相關研究，提供你是否轉型當晨型人的參考。1. 血壓比晨型人高2013年發表在《國際慢性病生物學》雜誌上的研究顯示，在控制參與研究者的睡眠總量和質量前提下，夜貓子的血壓比晨型人高30%。2. 運動的時間較少根據《睡眠》雜誌2014年的一項研究摘要，夜貓子久坐的時間多於晨型人。且夜貓子更不容易找到時間運動，也難維持規律運動習慣。參與此研究的人並不懶惰，他們都是活躍的成年人，平均每周進行83分鐘劇烈運動。儘管如此，晚睡晚起會增加投入運動的難度。3. 夜間進食更容易變胖當人們準備進入夢鄉，夜貓子的生活正活躍，這時最常做的一件事就是「吃東西」。在午夜進食會導致身體代謝出問題，專家認為，深夜原是人體自然禁食的時段，此時進食可能干擾身體燃燒脂肪的能力。根據《肥胖》雜誌2011年一項研究，發現夜貓子每天攝取的熱量比晨型人多，這也許是因為疲累時人的意志力較低，且人很容易在深夜渴望不健康的食物。4. 罹患糖尿病的風險高對於糖尿病前期的人來說，日夜顛倒的作息會使病情更難控制。2013年《糖尿病護理》一項研究發現，對第二型糖尿病患者來說，就寢時間較晚與血糖控制較差有關。研究人員表示，睡眠時間長短很重要，但在「什麼時間睡」一樣重要。5. 睡眠時間不足談到睡眠總量，夜貓子也比晨型人少。如果你總是熬到兩、三點才入睡，卻必須在九點上班，將無法獲得足夠的優質睡眠。很多人會趁周末補眠，但研究顯示這種「還睡眠債」的方式並不妥，還可能帶來各種健康風險。6. 較容易憂鬱2015年發表在《憂鬱症與焦慮症》的一項研究發現，晚睡型的人更容易有焦慮傾向。晚睡的人情緒變化明顯比較大，早晨的情緒也較差。夜貓子和負面情緒的連結，早在2008年就有「人格和個體差異」相關研究：「早晨與愉快和認真相關；晚上則與婦女和青少年的神經質相關。」2017年《生物節律雜誌》的研究則發現，相較於晨型人，夜貓子很難調節自己的情緒變化。他們傾向於壓抑自己的感覺，缺乏從其他面向看待相同一件事的能力（例如尋找一件事情的光明面）。7. 死亡風險高於晨型人發表在《國際計時生物學》雜誌的一篇論文，追蹤約50萬名年齡在30到73歲間的人，長達六年半時間。研究發現在這些人之中，夜貓子比晨型人的死亡風險高10%。這項研究明確顯示，熬夜與早期死亡或死亡率有關，雖然看來對夜貓子不利，但研究人員認為，要做更多研究才能確定熬夜對現實生活的影響。早睡很難 怎麼辦？每天提早幾分鐘上床 夜間別暴露在強光下有研究發現，習慣晚睡可能和基因變異、生理時鐘改變有關。但專家認為，50%或許來自遺傳，但另外50%是可以改變的。建議夜貓子每天提早幾分鐘上床，但不要太急著改變，否則可能在床上躺了好幾個小時還睡不著。避免夜間暴露在強光下，並且每天在固定時間起床。起床後首先讓自己暴露在光線下，有助大腦重整，讓它知道何時該起床、何時該睡覺。也可以諮詢醫師是否使用褪黑激素，調節身體內的睡眠時鐘。總有好處吧？夜貓子 更具生產力和創造力雖然諸多研究看來對夜貓子不利，不過也不是所有事情都那麼糟。夜貓子往往擁有更龐大的社交網路，一些研究發現，他們比晨型人更有生產力和創造力。2011年一項研究甚至發現，夜貓子具有較高的認知能力，即使他們在學術測驗中表現較差。資料來源／health.com
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑？《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年，會發現食量逐漸變小，身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態，飲食習慣必須有所調整。營養師提醒，除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」，還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標：一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做：除了肉類、家禽和海鮮，蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中，例如堅果、烤鷹嘴豆。另外，雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長，有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12，它是身體必須營養素，與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標：建議每天攝取2.4毫克。怎麼做：飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人，糙米、全麥、海藻、營養酵母，也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標：50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；50歲及以上（停經後婦女）應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做：牛奶是良好的鈣質來源，鮭魚、鮪魚則是維生素Ｄ來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失，會導致新陳代謝變慢，意味你不需要那麼多卡路里，就能維持身體運作。目標：40歲以後，一般人的卡路里需求，每十年減少約10%，營養師舉例：一個40歲時需要2000大卡熱量的人，在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做：一下子要減少卡路里總是特別困難，建議先從微量減少做起。例如吃速食時，改吃沙拉配薯條，或者別吃漢堡時，吃「料」就好，放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足，有助維持體內每個系統的功能，它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨著年齡增長，脫水會變得越來越普遍，因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物，也會影響身體的保水能力。目標：成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議，用每公斤體重30毫升計算，就可算出個人一天所需水量。例如，50公斤的女性（50╳30），一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做：不愛白開水的人，別因此把含糖飲量當水喝，建議在白開水中加入新鮮水果，例如柳橙、檸檬、葡萄柚，可增添清新氣味。資料來源／美國《預防》雜誌
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2020-10-03 科別.骨科．復健
學會「爆橘拳」能降低死亡率？ 年長者握力是健康指標
知名演員洪雷8年前在戲劇中，一幕「爆橘拳」震驚全台，成為當時的熱搜話題。然而現實生活中，握力與死亡風險有密切關係，日本NHK節目「ガッテン！」（GETTEN）介紹了1個「久山研究」，在日本富岡縣久山町（福岡県久山町），1項59年間的調查發現，握力越低的住民，死亡率也就跟著提高。手掌握力與全身健康有關 握力越好死亡率跟著降低許多人恐怕都會想手掌的握力不就是一小部分肌力，怎麼會與全身健康有關係，其實在掌控握力的肌肉，可以看到許多不可思議，因為事實上握力就像全身肌肉的「檢測計」，當生活習慣不佳，熬夜、吸菸、飲食不均衡等，容易引起身體各式各樣疾病，全身肌肉量就跟著下滑，雙手握力也就越來越低。1項在日本富岡縣久山町的長時間研究，發現握力較低的族群，不論男女都容易發生腦中風或心肌梗塞等各式各樣疾病，死亡風險也就跟著增加。如果單獨計算年長者也有類似數據，握力高低左右死亡率，但必須注意，單單只有握力高就能活的比較久，事實上也沒有這麼簡單。控制手指小肌肉強度 與全身大肌肉強度有關連專家解釋，人的5隻手指頭經歷了長時間進化，能夠有非常複雜的動作，手指為了做出握拳這項動作，會使用非常細小的肌肉，換句話說，握力好雙手小肌肉也就有力，但是單單只有握力好，怎麼樣與全身肌肉有連結？關鍵就在於類胰島素生長因子（IGF-1），訓練全身肌肉有助小肌肉維持。針對類胰島素生長因子（IGF-1），已有研究發現，當在肌肉訓練時，例如深蹲等動作，身體就會分泌出類胰島素生長因子（IGF-1），藉由血管運送到全身，可以當作生長激素分泌的證明，但也因此許多平時難訓練的細小肌肉，也就能夠維持強度，因此全身肌肉量足夠，雙手握力就會比較強。身體機能運作離不開肌肉 肌肉量低死亡風險就高因此單獨訓練手部肌肉增加握力，其實幫助有限，反而是要利用全身肌肉訓練，讓握力能夠維持或成長，對健康維持會有顯著效果。其實不僅雙手握力，呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等，甚至每1條血管，全身上下有許多看不到的血管，如果生活形態不佳，整體肌肉量都有可能下降，導致死亡風險上升。40歲後1年減少1%肌肉量 年紀帶來肌少症台灣榮新診所副院長潘俊伸表示，手部握力是檢測年長者是否有肌少症的1項指標，另1項就是走路速度。一般來說人過了40歲，肌肉量就會每年1%速度下降，如果沒有特別訓練，人年紀越大肌肉越少，漸漸握力減少走路也變慢，當肌力不足年長者出門活動降低，肌肉使用與訓練就更少，就進入負面循環。生長因素協助肌肉生長 不同時間血液含量有異潘俊伸持續說明，生長激素在小孩子上會影響身高，在成人身上則會影響肌肉與新成代謝，當肌肉受到適當訓練，生長激素就扮演協助刺激肌肉增加角色，但生長因素會隨著時間，在血液含量會有不同，因此檢查胰島素生長因子（IGF-1），就是確認生長激素在身體內指標。 潘俊伸補充，當生長激素抵達肝臟，肝臟會因刺激釋放出胰島素生長因子（IGF-1），因在血液中比較穩定，不會受到時間影響，能夠間接得知個人生長激素分泌狀況，因此常用來確認生長激素。年長者仍然可以輕度重訓 但記得有教練指示與監控潘俊伸提醒，肌肉是生理機能維持重要關鍵，特別年長者，肌肉減少狀態下，不容易維持平衡摔倒發生意外不算少見，可藉由輕度重量訓練，在教練教學與監控，與風險最低狀態下，讓肌肉能夠維持或成長。但要記得攝取足量蛋白質，當肌肉量增加就能維持良好生活作息，也降低許多疾病與意外風險。★資料來源：意外な寿命バロメーター！握力で死亡リスクがわかっちゃう！？★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-10-03 養生.聰明飲食
６種抗老食物搭配食譜 營養師教你吃出抗老力
因為晚婚、晚生，現代人的人生重要時程都在往後計畫，所以越來越重視抗老，甚至將「老化」視為一大天敵！但最有效的抗老生活，除了規律作息，還要搭配健康的生活態度、持之以衡。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，所謂的「抗老」要做得好，不單只是靠花大錢從頭到腳的保養，吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物，才能彷彿吃到「回春藥」呢？以下推薦6種抗老食物，搭配食譜，讓大家一起裡外皆美哦！一、豆漿：營養早餐的抗老飲品劉怡里解釋，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等，真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮，具有抗氧化抑制細胞發炎作用，對於代謝症候群和癌症的預防發炎，都有很好的幫助。【抗老食譜】黑芝麻豆漿材料：黃豆、黑芝麻。作法：1. 先將黃豆泡水，備用。2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中，加入適量水，使用豆漿機煮。3. 煮好的豆漿，加入適量的黑芝麻粉攪拌，即可飲用。 二、芭樂：維生素C含量高的水果芭樂是水果中維生素C含量最高的，其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋，維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一，可以讓肌膚避免受到自由基的破壞，同時也是很好的抗氧化劑，所以攝取足夠的維生素C，可以幫助肌膚不易產生紋路，並防止肌膚老化。另外，維生素C還具有抑制黑色素形成的作用，想要美白或是曬黑要還原的女性，可多攝取維生素C，可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示，芭樂除了擁有極高的維生素C外，還富含膳食纖維，有助腸胃蠕動以及身體廢物排除，讓肌恢復明亮不暗沉。【抗老食譜】優格芭樂材料：芭樂、優格、奇異果、番茄（除了芭樂之外的水果，可加可不加，也可替換成自己喜歡的水果）。作法：1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊，奇異果挖起切塊、番茄洗淨。2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內，倒入一半的優酪乳及少許開水。3. 攪拌打勻約1分鐘，不用太久，有顆粒的吃也很好。4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中，再加入另一半優酪乳攪拌完成，即可享用。三、堅果：抗氧化劑維生素E代表劉怡里說明，維生素E是脂溶性的抗氧化劑，可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基，具有氧化還原的功能，建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子（1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆），來攝取到好的油脂，也可以得到豐富的維生素E，其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。【抗老食譜】燕麥堅果飲材料：核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量（可加可不加）。作法：1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜，即可飲用。3. 也可以額外放入新鮮水果切塊，或是將鮮奶換成無糖豆漿，都可以享受到同樣的美味和營養。四、綠茶：有滿滿多酚的兒茶素劉怡里表示，兒茶素是茶葉中的多酚成分，其抗氧化能力也是首屈一指的，目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素，具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化，所以抗癌抗氧化的效果良好，但是腸胃功能不好的人，建議不要空腹飲用。【抗老食譜】綠茶凍材料：綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。作法：1. 水倒入鍋中煮沸。2. 水燒開後熄火，將綠茶包燜泡3分鐘後，取出茶包。3. 將吉利T粉與糖兩者混合後，備用。4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中，攪拌均勻至無顆粒狀。5. 趁熱倒入模具或是小皿中。6. 待放涼後，放入冰箱冷藏3小時，即算完成。7. 食用時，可以加上紅豆泥搭配食用，口感更佳。五、藍莓：對抗自由基的花青素劉怡里解釋，有些研究發現花青素在對抗自由基的能力，是維生素E的50倍、維生素C的20倍，減少自由基對身體的傷害，就能達到抗老化的目的。此外，攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險；對女性的泌尿道系統也大有助益，尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎，症狀是小便會有灼熱感，藍莓可以抑制陰部細菌的生長，並維持陰部的PH值，預防感染。 【抗老食譜】藍莓果醬材料：新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80～100克（可視個人喜好調整甜度）。步驟：1. 先將藍莓沖洗乾淨，水份瀝乾、晾乾，並將檸檬半顆榨出原汁，備用。2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後，將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。3. 移到瓦斯爐上，繼續以小火邊煮邊攪拌。4. 等糖都溶化後，開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。5. 再轉至小火熬煮至濃稠（熬煮時間越久越濃稠，個人可依自己喜愛程度調整濃稠度）。注意，熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌，底部才不會燒焦。6. 煮好後，趁熱裝入玻璃瓶中，並倒放直到放涼。7. 放涼後就可將瓶子放正，室溫或冷藏保存。 六、花椰菜：含強力抗老化的SOD劉怡里指出， 所謂超氧化歧化酶（SOD）是一種強力的抗氧化酵素，這個成分可以清除人體的自由基，促進新陳代謝，達到抗氧化的功能。她進一步說明，SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中，但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用，特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合，才能在身體有效發揮作用。【抗老食譜】海鮮蔬菜湯材料：綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。作法：1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。2. 花椰菜洗好切好，牡蠣、蝦子可先燙過，備用。3. 煮一鍋水加入洋蔥末，稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。4. 煮約5分鐘後，就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入，以小火燜煮約10分鐘後，即可飲用。本文摘自《常春月刊》450期延伸閱讀: 防疫、防流感先顧好免疫力！ 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 熬夜的累好難補回來？ 5種營養素幫你恢復元氣  
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2020-10-03 橘世代.健康橘
跑步不再累又喘！ 馬拉松治療師的「慢慢跑」秘訣
跑步看似門檻很低，只要換上運動鞋、舒服的衣服，就可以起跑了，但如果沒有做好暖身，注意跑步姿勢、速度等，容易造成運動傷害。您想享受一直跑下去的樂趣嗎？擁有物理治療師資格，擅長幫運動員優化跑步的「馬拉松治療師」林世奇與橘世代分享，一種跟走路差不多的跑步方式，俗稱「慢慢跑」，慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速，也不容易累，仍能有效鍛鍊自己的心肺功能與肌耐力，適合初接觸慢跑的人。 「慢慢跑」是強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，讓跑者能跑更長時間，較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能。林世奇分享起初接觸慢慢跑，是透過親友認識一位章旭輝老師，看他示範慢慢跑，深受吸引，這項運動很適合家庭主婦練習，培養運動習慣，進而擁有健康身體，也是一種預防勝於治療，因此他決定推廣慢慢跑。他觀察常做慢慢跑的族群，比起一般在健身房運動的年齡層還要高，他們隨年紀增長，體力下滑，以前輕鬆跑五公里，現在卻僅能跑五百公尺，倍感挫折，於是跑得更賣力，超出肌力負擔，造成運動傷害。慢慢跑便適合這群有傷在身，想恢復跑步的人，像林世奇86歲的姨婆，患有退化性關節炎，雙腿膝蓋都置換過人工關節，但她喜歡快走，偏偏膝蓋打直，容易傷膝，此時嘗試慢慢跑，動作中膝蓋微彎，讓肌肉支撐關節，保持彈性。由於慢慢跑跟走路一樣不容易累，但運動量更大，也不容易傷膝，非常適合熟齡族嘗試。慢慢跑步驟：1.膝微彎，保持彈性：讓肌肉去支撐保護我們的關節。2.頭頂天，身形正直：不駝背、不後仰，想像拉高時，全身核心自然用力。3.鼻吸吐，兩吸兩吐：初嘗試跑步喘不過氣，往往因為呼吸與腳步沒有搭配。透過鼻子吸吐，引導腳步速度。4.腳平落，輕盈無聲：將腳穩穩抬起、輕輕踩下，像貓咪一樣安靜向前，此時腿部肌肉保持控制力道，讓下肢衝擊變得最小。5.心不爭，不貪自在：原地練習甚至坐著，向前慢慢跑時，甚至能控制得比走路還慢。不在意跟身旁行人比速度，專心在自己身心，跟自己約定22天持續進行。 為何以22天為持續時間？林世奇說，這是培養規律訓練，尤其很多人想從慢跑進階到馬拉松，可以養成每周2次跑步習慣，每隔兩周增加１到5次，時間從20分拉長到70分鐘，若想有效燃燒脂肪，建議超過60分鐘，啟動身體後燃效應，增加基礎代謝率。他特別提醒跑者，注意跑前動態伸展和跑後靜態伸展，很多人跑完身體累了，或太在意跑步強度，忽略跑後伸展放鬆，長期導致肌肉失去彈性，影響關節行動，需要花更多時間修復，甚至造成不可逆的傷害。另外，安排間歇式的訓練菜單，例如每趟200至800公尺距離，中間安插1至3分鐘的休息時間，由教練量身打造課程，讓身體適應不同強度。馬拉松賽事上，林世奇建議，首次參加者選15公里以下的賽事，全馬不是一蹴可及，透過運動網站蒐集資料，瞭解過去活動評價，注意衣物保管、活動路線與沿途補給，讓跑步變得有趣又安全。更多精選延伸閱讀↘↘↘。【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群。【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老！ 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-10-02 新聞.用藥停看聽
中秋吃柚子配藥「母湯哦」 醫師化身演員來提醒
柚子是中秋應景水果，不過彰化縣員林市宏仁醫院家醫科醫師曹世達提醒民眾，不只柚子，包括葡萄柚汁，最好都不要與降高血壓、降血脂藥物混用，否則可能造成血壓過低，藥效太重導致身體無法負荷，宏仁醫護人員也首度化身演員演出短劇「阿好嬸看診」，希望讓病患能印象深刻記得安全用藥。中秋連假，和家人聚餐時，一不注意，柚子就會多吃幾顆，家醫科醫師曹世達說，柚子與葡萄柚都富含「呋喃香豆素」成分，該成分會抑制小腸及肝臟的代謝酵素，但許多藥物要透過該酵素代謝，因此恐造成藥物不良作用。曹世達說，就曾有病患多吃了柚子或葡萄柚，因此抑制代謝酵素，阻礙藥物代謝，而造成低血壓差點暈倒緊急求診，雖然柚子的維生素C、膳食纖維豐富，尤其在大吃烤肉後，吃柚子也可幫助消化，但柚子也富含鉀離子，腎臟病患者尤其要避免，否則會讓腎臟負擔過大，以往也曾有服藥的長者因為家裡柚子太多，一天一顆，結果急性腎衰竭。為加強宣導民眾安全用藥，宏仁醫院曹世達醫師與門診護理長董雅玲也首次化身演員，與行政人員一起演出宣導短劇「阿好嬸看診」，劇中主角阿好嬸是由院內員工林立偉男扮女裝，讓原本生硬的宣導短片變得笑果十足，阿好嬸不僅混用降高血壓、降血脂藥物與柚子一起吃，連過期10年的藥都拿出來混吃，在診間面對醫師時卻不敢說實話，最後被孫女戳破，讓人印象深刻。衛福部前年公布的「國民營養健康狀況變遷調查」，18歲以上國人高血壓盛行率已超過25%，40歲以上的盛行率超過37%。曹世達說，國人幾乎每三至四位成年人就有一位高血壓，治療過程不能只靠醫生，病人對於服用藥物的安全更要注重，才能建立良好醫病關係，讓療效發揮。
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2020-10-02 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／王明鉅腳綁沙包 控糖練出好體力
口述／台大癌醫中心醫院副院長王明鉅我有代謝症候群好多年，過去七年血糖也是紅字。我不喝含糖飲，甜食都只吃一口，去年健檢血糖、膽固醇和三酸甘油脂還是超標。醫師建議要更嚴格控制飲食、多運動，但我想用最無痛的方式讓運動融入生活裡，因此參考日本醫師的著作，開始全天候在兩個腳踝綁沙包，從0.5公斤開始，睡覺、洗澡和慢跑時才拿下來。年長運動切記「避免受傷」在我這個年紀，運動最重要的原則是「避免受傷」，我把運動進程放慢，走路到已經忘記有綁腿，才加一點點重量。從0.5公斤到現在2公斤，總共花了七個多月。腳踝鼓鼓的一圈，常引起許多人詢問，我也不介意分享妙方，還有臉友寫感謝信來，說他用這方法也瘦了很多。周末兩天我還會進行兩次負重走路，一次一小時，用散步的速度走，但背包加上手腳沙包，總共負重13公斤。三個多月前，我開始晨跑，風雨無阻，每天早上六點去中正紀念堂跑兩圈，40分鐘內跑完5公里，只有兩、三天因工作時間太早而沒跑。只要撐過前5分鐘撞牆期，就會愈跑愈順。跑完回家洗澡後上班，身體代謝變好，繼續冒汗到八點半，為了這個小困擾，我特別把內衣都換成排汗衫。體重回到昔當籃球隊長時飲食會注意選擇吃升糖指數較低的全穀類，因為有乳糖不耐症，喝的蛋白質來源以豆漿為主，有時候會加一點女兒為健身買的高蛋白粉，其他飲食就是盡量正常、營養均衡，沒有特別限制。發現這半年因為疫情，應酬聚餐大減，飲食控制更輕鬆，加上有運動，偶爾吃一點甜食，也沒有心理負擔。我曾經體重高達78公斤，糖化血色素超過7，經過這半年多努力，最近一次健檢發現體重已回到國一擔任籃球隊長時的63.8公斤，糖化血色素降到5.8，十年來最低。運動融入生活首重「方便」 健康管理的首要原則就是要「方便」，最有威力的因素是「耐心」和「時間」，所以運動一定要就近、融入生活，讓自己找不到藉口、養成習慣，持之以恆的做下去，一定會看到效果。體重目標達到了，現在我的重點是增肌、預防肌少症。在家裡買了兩個三公斤啞鈴、裝了一支門上單槓，不時上網搜尋影片，跟著做重量訓練。三年前我曾經去運動中心請教練上了20堂課，所以知道基本原則觀念，其中一個最重要的是「循序漸進、避免受傷」，加上不是要練很粗壯，所以絕不勉強自己，以低重量、高次數為訓練原則。批公文就舉腿鍛鍊腹肌因為腿上各一個兩公斤沙包，在辦公室批公文的時候，想到就把腿平舉起來，鍛鍊腹肌；在家裡看到啞鈴、單槓就去做個幾組運動。這段時間下來，體力進步顯著，得到一個意外的收穫，就是以前一下都做不到的引體向上，現在可以輕鬆拉個十下。今年59歲了，讀大學的女兒看到我可以做引體向上，都說我比她班上男同學還強。說來說去，其實就是決心啦。畢竟我只有兩個女兒，年紀愈大，我認為最重要的就是要照顧好自己，不要增加女兒的負擔，這是我最重要的初衷。王明鉅小檔案現職：•台大癌醫中心醫院副院長•台大醫院麻醉部主任年齡：59歲出生地：南投草屯牛屎崎學歷：台灣大學醫學院臨床醫學研究所博士專長：•心臟手術麻醉•醫院管理興趣：閱讀、處理困難的事、運動經歷：•台大醫院竹東分院院長•台大醫院副院長
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2020-10-02 寵物.商品指南
中秋烤肉餵毛小孩 愛它反害它增加身體負擔
中秋節連假起跑，民眾會與家人一起烤肉度佳節，台北市政府動物保護處今天提醒，別把烤肉或人用食物餵毛小孩，像月餅、柚子等，否則可能引發寵物腸胃炎、胰臟炎等狀況。今天是中秋節連假首日，民眾會與家人朋友相聚烤肉度節日，動保處表示，建議飼主別輕易拿人用食物餵毛小孩，因狗、貓的飲食消化和生理代謝與人類不同，若吃到烤肉、月餅等油膩食物，可能造成毛小孩腸胃炎、胰臟炎等，最嚴重狀況會致死。動保處指出，像烤肉醬大部分含洋蔥成分，毛小孩吃到後，可能引發溶血性貧血，此外，醬料的鈉含量也偏高，對寵物心臟、腎臟代謝負擔大，容易引發後續疾病。動保處表示，飼主別因一時心軟而餵食毛小孩諸如烤肉、月餅、柚子等食物，才能避免引發寵物身體不適，建議可提供寵物食品給毛小孩解饞食用。動保處指出，飼主買寵物食品時，可先初步檢查品質，若外包裝破損、瓶身鼓脹或有異物時，應避免購買或餵食毛孩，購買寵物食品前可至農委會「寵物食品申報網」查詢產品相關資訊。
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2020-10-01 醫聲.慢病防治
腎臟病／愛護腎臟 從謹「腎」用藥開始！
腎臟是人體重要的器官，腎臟相關疾病在2019年國人十大死因排行第九位，且根據健保署統計2019年門、住診醫療費用前10大疾病，健保給付十大疾病，慢性腎臟疾病依然蟬聯冠軍，花費健保533億元，而台灣的洗腎盛行率、發生率也是在全世界名列前茅，讓台灣儼然成為「洗腎王國」。腎臟負責執行許多功能，主要的工作是過濾血液，將代謝後的廢物以尿液的形式排除，並且調控水分與電解質以及維持血液酸鹼的平衡。此外，腎臟可以分泌腎素以參與血壓的調節，分泌紅血球生成素以刺激骨髓製造紅血球，還可以將維生素D3活化為具生理功能的維生素D來維持骨質密度，所以當腎臟功能長期受損時就可能發生高血壓、貧血或是骨質疏鬆等疾病。部分藥物使用不當可能會對腎功能造成影響，以下說明兩個用藥要點，謹慎注意，有助於預防或是延緩腎臟功能惡化。三高（高血壓、糖尿病、高血脂）控制「藥」穩定很多三高病患，不少人有著「西藥就是毒，吃太多會傷腎」的錯誤觀念，因而不規律服用三高藥物，或是自行停藥。因為長期沒有好好按時服藥，使得三高漸漸難以控制，而失控的三高反而更加傷腎，並且需要服用更多藥物來穩定病情。 高血壓沒控制好會影響腎臟血管，長期下來會導致腎周圍的動脈以及腎絲球受損，進而影響腎功能。而對於糖尿病，若不加以控制，長期高血糖會引起腎病變與血管病變，使得腎功能逐漸惡化，甚至洗腎；根據2018年的台灣腎病年報統計資料顯示，高達46.1%的新洗腎病人主診斷為糖尿病。膽固醇太高，低密度膽固醇可能會沉積在血管壁造成堵塞或發炎，造成腎病變。所以要保護腎臟就是要控制好三高，按時服藥、定期測量血壓血糖及血脂、調整飲食及生活習慣、規律運動，這些都是重要的防制方法。藥品須謹「腎」使用●止痛藥止痛藥其實分成好幾種，隨著種類的不同，藥物特性以及對人體影響也會有所不同。醫師常開立的止痛藥大致上可分成乙醯胺酚(Acetaminophen)與非類固醇抗發炎藥物兩種。乙醯胺酚屬於作用在中樞的解熱鎮痛藥品，主要由肝臟代謝，除非是過量或長期大量使用，才可能對腎臟有毒性。非類固醇抗發炎藥物會減少前列腺素合成，除了影響胃部黏膜保護進而導致傷胃，也可能會影響腎臟血流，導致腎功能變差甚至引起急性腎衰竭，尤其是對於年長者、腎功能不全或是合併使用某些降血壓藥品(例如血管張力素轉化酶抑制劑)的病人，發生急性腎衰竭的風險更高；另外長期不當使用也可能會增加心血管事件的風險。因此在使用止痛藥時須經醫師專業評估，或諮詢醫師、藥師，請勿貪圖方便自行購買止痛藥服用。●抗生素抗生素種類繁多，部分抗生素在使用不當或劑量過量時才會對腎臟造成傷害，如頭孢菌素類、奎諾酮類、胺基糖苷類等，而醫師在開立抗生素時，會根據病人的腎功能、正在服用的其他藥品、過敏史等狀況，來選擇符合當前病況治療的抗生素，進而決定抗生素的使用劑量。因此若有感染的疑慮，務必要尋求醫師診治，切勿自行購買或是取親友的藥品服用。●中藥民眾常常認為中藥為天然動植物藥材，藥性溫和可以調理身體，往往會忽略中藥內含成分也可能帶來傷害。含有馬兜鈴酸的中藥材如：馬兜鈴、青木香、關木通、廣防己、天仙藤等，早已被研究證實會造成腎臟病變以及腎衰竭，甚至有致癌風險，所以在2003年含馬兜鈴酸的中藥材已被衛生福利部全面禁用。民眾如有服用中藥的需求，請勿購買來路不明或是包裝標示不清的中藥材，建議到合格的醫療機構就醫，由合格中醫師開立藥品，較不用擔心含有農藥、重金屬、二氧化硫等成分殘留，吃了比較安心不傷身。用藥前遵照醫囑，提升用藥安全在早期政府尚未建置雲端藥歷，民眾若同時在診所或是醫院不同科別就醫時，所拿到的藥品可能會有成份或是作用重複的問題，或是不同的藥物間可能會產生交互作用，對腎臟以及身體造成很大的負擔。現行已有雲端藥歷查詢系統，重複用藥或是藥物交互作用的情形有得到改善，但目前雲端藥歷無法涵蓋自費用藥，也可能有資料上傳時間的限制，所以民眾在就醫時，最好還是主動將有在服用的所有藥物告訴醫師，讓醫師在處方時進行全面的評估，以提升用藥安全。錯誤的用藥觀念不僅無法達到原先預期的療效，甚至可能傷腎又傷身，除了不可自行過量或是長期服用藥物，也不要亂買來路不明的藥品。俗話說：「預防勝於治療」，所以要有良好的生活作息，不憋尿、適時補充適量水分、飲食均衡不攝取過多鹽分、蛋白質，搭配定期健檢或是回診，才能贏得健康的「腎」利人生。參考資料：Uptodate線上醫學資料庫、台灣腎病年報、財團法人藥害救濟基金會、衛生福利部中央健康保險署、衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報、衛生福利部國民健康署慢性腎臟病健康管理手冊
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋烤肉趣！營養師破解烤肉的４大NG行為
中秋佳節將至，烤肉可說是家家戶戶的重頭戲，聯安診所營養師徐景宜表示，提醒大家烤肉時最好使用鐵盤或不鏽鋼薄板，一方面能降低肉品接觸炭火而燒焦，同時也能減少致癌煙霧沾附在食材上；此外，徐營養師也建議，烤肉最好吃原味，並增加蔬菜、水果攝取量，較能減少身體的負擔。 中秋烤肉是歡度佳節的重頭戲，但你知道大家習以為常的烤肉方式，在營養師眼裡卻是NG連連！到底該怎麼烤肉才玩得盡興又吃得健康呢？徐景宜營養師列舉民眾烤肉時常見的4大NG行為，也提供大家幾點叮嚀，幫助大家「腸」保健康！ NG1：肉烤焦了，吃一點無妨？炭火加熱肉品一不小心就容易燒焦，吃一點燒焦的食材真的沒關係嗎？徐景宜營養師表示，過度燒烤或烤焦的肉品都會產生多環芳香烴等致癌物，容易破壞腸胃黏膜，也會增加大腸癌的罹患風險。 徐景宜營養師叮嚀，若食材不小心烤焦時，最好先將烤焦的部分切除再吃為佳。 NG2：邊烤肉邊擠檸檬汁更健康？烤肉吃多覺得膩，邊烤邊擠檸檬汁去油解膩比較健康？徐景宜營養師叮嚀，不建議這樣做！徐營養師解釋，由於市售的烤肉網大多是使用電鍍製成，並非真正的鐵網，若是邊烤肉邊刷酸醋類的醬汁，可能會產生酸醋效應使得電鍍網上的重金屬溶出，反而在不知不覺中吃下不少重金屬！ 為了避免重金屬污染食材，建議最好可改用不鏽鋼薄板或鐵盤等方式來烤肉，較能避免重金屬溶出，也有助於隔絕直火，減少食材燒焦，同時也能避免肉品油脂滴入炭火中產生致癌煙霧；然而，若想要以檸檬汁、醋來調味時，建議可在食材烤完盛盤後再淋上醬汁。 NG3：烤肉就是要先醃再塗烤肉醬？許多人烤肉前一晚都會使用醬油、香料來醃漬肉品，或是使用烤肉醬來增添食材風味，這樣的烤肉雖然鹹香好吃，但卻也容易導致鈉攝取過量，恐增加腎臟負擔！ 徐景宜營養師建議，烤肉最好以原味為主，食材放上烤盤時可適量撒上海鹽、黑胡椒，更能吃出食材本身的風味與甜味；亦可混合蒜頭、少許醬油、橄欖油等自製健康沾醬，待食材烤好再搭配少量沾醬，就能兼顧美味及健康。 NG4：烤肉就是狂吃肉？徐景宜營養師也補充，中秋烤肉通常是以肉、海鮮為主角，但狂吃肉可能會造成油脂、熱量爆表，同時也不利於腸道的消化、蠕動。徐景宜營養師叮嚀，選擇烤肉的肉品時最好以原型食材為主，避開香腸、培根、貢丸等再加工製品，並多準備一些蔬菜、水果，像是以生菜葉包肉，或是烤香菇、美人腿、玉米筍等高纖食材，亦可額外準備綜合沙拉一起享用；烤肉後也可吃些富含維生素C的水果，以促進腸道蠕動、加速代謝，幫助減輕身體負擔。 圖文創作：健談專家諮詢：聯安診所營養師 徐景宜資料來源：聯安醫周刊 本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-10-01 科別.骨科．復健
連假旅遊遇塞車 簡文仁教你3招做好準備
● 備妥過敏、腸胃、感冒用藥● 車上吃零嘴喝水，小心上廁所危機● 久坐動一動，可做伸展運動中秋連假四天，是全家人團聚的時刻，因受疫情影響，原本許多家庭會安排至國外旅遊，今年都改為國內旅遊，高公局預估連假車潮驚人，不少民眾擔心重演「端午連塞32小時」的噩夢。身為聰明的用路人，若塞車已經無法避免，一家老小出遊，可以怎麼準備？服藥期間 盡量別吃柚子中秋佳節家戶會有應景的柚子、月餅，連假出遊常會準備在車內當零嘴，或到親友家中拜訪也可能會吃到柚子、月餅。藥師公會全國聯合會發言人黃彥儒表示，柚子與葡萄柚相同，皆含有呋喃香豆素，許多需要經過肝臟代謝的藥物，會因為類黃酮影響肝臟酵素，特別是CYP3A4酵素，使人體無法代謝，導致血中藥物濃度增加產生副作用。黃彥儒表示，常見經過肝臟代謝的藥物，多為慢性病患者常服用的藥物，如降血壓藥物的鈣離子阻斷劑、史他汀類降血脂藥（statin）、抗心律不整藥物、鎮靜安眠藥物、抗憂鬱藥物等，很多患者以為「只要間隔2小時」就不會有事，但「這是大錯特錯的觀念」，柚子的代謝至少要三天，因此呋喃香豆素會持續影響藥物作用，建議民眾淺嚐幾瓣無妨，但切勿大量食用，如有交互作用之疑問，可諮詢藥師，以避免不良反應之發生。連假出遊，難免會吃吃喝喝，也會參與親友的烤肉趴等，最怕吃壞肚子，或是水喝得不夠多，導致便祕等，黃彥儒強調，連假期間社區藥局多會開設，若臨時有需求都可以赴社區藥局，依照藥師的建議購買常備藥品；若連假到購買藥品較為不便利的山區，則可以簡單備妥過敏、腸胃、感冒用藥，以備不時之需。高速路上 勿喝太多水避免塞車時無聊，民眾常會準備些零嘴等打牙祭，台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，塞車時間往往無法掌握，若是一家老小一同出遊，車上又吃零嘴開趴，最擔心會有「上廁所的危機」。零嘴種類多元，甜鹹皆涮嘴，但隨即必須喝水或飲料，大約30分鐘就會成形尿液，若一口氣喝太多，可能會有馬上想小便的感覺。高速公路上不是隨時隨地都有休息站，也不是隨時都可以上廁所，建議攝取水分一定要少，定時到休息站適時補水，最好如廁後再上路。中秋佳節也要注意柚子跟月餅熱量，簡妙凌說，一般大白柚兩片就是一份水果的量，小文旦則是半顆算一份，中型柚子則是三分之一算一份，呼籲民眾開心過節也要注重健康。不要蹺腳 30分鐘動一下國泰醫院物理治療師簡文仁表示，塞車動輒4、5個小時，久坐不動，身體易感到疲憊，也易增加車禍意外的發生。建議塞車時要動一動，以做伸展運動為主，乘客乘坐的空間較司機大，伸展方式可以比照一般上班族，乘坐時不要蹺腳，也不要維持同一姿勢太久，每30分鐘就該移動一下身體。司機可以雙手握方向盤，身體向前傾，雙手再伸直，把身體往後推，接著放鬆緊繃的肩膀，先聳肩後放鬆，肩膀前後繞一繞；開長途的司機，會因為久坐手麻，建議可以單手握方向盤，另一手轉一轉手腕，再換手放鬆手部，開車過程中，也可以縮小腹，再吐氣，幫助擴胸。簡文仁建議，若是可以一定要定時到休息站休息，花10分鐘拉筋，從頭部、頸部、肩膀、腰部、腿部、腳部都動一動、扭一扭，伸展拉筋，才能促進血液循環避免塞車久坐，出遠門反而帶回一身痠痛。四招伸展筋骨第一招：坐正後，雙手高舉並往兩側擺動。第二招：雙手彎曲，往身體兩側做擴背運動。第三招：縮小腹，臀部與腿部用力抬高身體。第四招：閉眼深呼吸再慢慢吐氣。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
柚子維生素C比檸檬還多！ 但1天吃超過「這個量」恐變胖、血糖超標
中秋節即將到來，美味可口的月餅又再向我們招手了，您是否準備好要大快朵頤一番？但是，在吃之前可要先三思了，因為吃1個月餅就要快走1小時！僅4成購買食品會注意熱量標示 飲食西化導致慢性病增加根據過去一項訪問調查顯示，只有4成民眾在購買食品時會注意到營養熱量的標示，有6成民眾沒有好好控制自己的體重，以性別來看，男性控制較差有7成，女性有5成；以疾病預防來看，有8成民眾不知道控制體重，可以減少糖尿病及高血壓的發生。近年來，國人偏向外食、飲食西化又精緻，腹部肥胖者激增，引發代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性病日益增多，尤以在中秋佳節，不知不覺可能攝取過多的熱量，造成身體的負擔。消耗這一個月餅的熱量 需快走1個小時才能抵銷然而，一般的月餅裡面所含的油量及熱量都很高，許多人都忽略了其實1個約60公克重的小月餅（或蛋黃酥、鳳梨酥、小綠豆椪、廣式小月餅），就含有200～300大卡的熱量，相當於1碗飯的份量，若是一天吃了一個小月餅，建議飯量就要少吃一碗；同時，蛋黃酥或是含肉的內餡，膽固醇含量亦很高；通常吃月餅比較不會有飽食感，所以每次可能不只吃一個月餅，如此一來很容易就吃進了過多的熱量；若是想要消耗這一個月餅的熱量，所花費的氣力可不小，必須要快走（或游泳、跳舞、球類運動）約1小時。 2瓣柚子等於1份水果量 糖尿病友莫輕忽血糖升高影響此外，柚子是不可或缺的應景水果，含豐富的纖維、維生素C及果膠質，但是每2片（約5兩）的柚子，熱量約60大卡，等於1份水果量（每人每天建議吃2份水果剛剛好），要注意的是，一個重約2.5台斤的大白柚熱量可高達500～600大卡左右，相當於兩碗白飯的熱量，所以吃柚子是需要節制的。尤其，糖尿病友們更是不能忽視月餅及柚子所暗藏的糖份及熱量，因為它們都是會直接讓血糖升高的。 月餅分食、切小塊吃 遵守營養原則不胖怕中秋節在吃月餅之際，不妨注意月餅的熱量，選購低糖、低油的月餅，或將月餅切小塊一點吃，和家人、朋友一起分著吃，這樣就不會一次吃進太多的熱量，品嘗的口味也可以多更多；另外，減少正餐澱粉（飯、麵等）量及油脂類，多吃青菜、攝取適量的水果、選擇不含糖的飲料、平日規律的運動，並掌握「均衡飲食」與「低油、低鹽、低糖、高纖」等營養原則，相信這個中秋節也能輕鬆享瘦！ 延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 文旦控膽固醇、降血壓好處多！ 營養師警告：這些情況別多吃
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