2026-09-02 養生.健康瘦身
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2026-09-01 失智.大腦健康
晚年能否穩定吃飽竟與失智有關？研究追蹤2051人揭關鍵時期
晚年能不能穩定吃到足夠且健康的食物，可能也和大腦老化有關。最新研究發現，中年到晚年都曾面臨食物不安全者，可能失智症的估計機率達40%，食物安全者則約11%。不過研究僅發現兩者存在關聯，不能證明吃不飽直接造成失智。追蹤2051人晚年食物不安全與失智關聯更明顯該項研究發表於《TheAmericanJournalofClinicalNutrition》期刊，利用美國收入動態追蹤研究（PanelStudyofIncomeDynamics，PSID）資料，分析2051名成年人。研究所稱的食物不安全（foodinsecurity），不單指挨餓，而是因經濟或資源不足，無法穩定取得足夠且健康食物的狀態。研究人員分別觀察受試者中年期（1999～2003年）及晚年期（2015～2019年）的食物安全情況，再利用AD8失智症篩檢工具評估認知狀況。結果發現，中、晚年都維持食物安全者，可能失智症的估計機率約11%；只有晚年出現食物不安全者升至34%，中年及晚年都曾面臨食物不安全者更達40%。進一步校正人口與健康等因素後，只有晚年食物不安全者，可能失智症勝算約為食物安全者的1.85倍；中年及晚年都有食物不安全者約為2.18倍。反之，只有中年時期出現食物不安全，與可能失智症之間並沒有顯著關聯。為何晚年更容易面臨吃不好？高齡者的營養問題，不一定只是沒有足夠的錢買食物。隨著年齡增加，慢性疾病、藥物影響食慾、行動能力下降，甚至失去伴侶、獨居，以及無法自行開車採買，都可能增加維持健康飲食的難度。一旦生活獨立性下降，有些長者也可能更加依賴包裝食品、即食餐點，未必能獲得完整且均衡的營養。這也是為什麼高齡者吃得夠不夠、吃得好不好值得重視。良好營養除了維持體力，也關係到大腦與記憶、心血管、骨骼、肌肉及免疫功能。食物不安全為何可能和大腦健康有關？食物不安全對健康的影響可能同時來自身體與心理。當經濟資源有限，長者可能必須在房租、水電、醫療費用與購買食物之間做選擇，最後選擇減少食物支出。長期下來不僅可能降低飲食品質，反覆擔心下一餐從哪裡來，也可能帶來持續的心理壓力。不過研究人員強調，目前還無法確定究竟是食物不安全本身影響認知，還是收入、慢性疾病、醫療資源、生活環境及社會支持等其他相關因素，共同造成這項結果。高齡者不只要吃得飽更重要是吃得好若要維持大腦健康，重點也不是尋找某一種防失智神奇食物，而是整體飲食型態。日常可以優先攝取魚類、綠色葉菜、莓果、全穀類、堅果等天然食物。其中，魚類含有Omega-3脂肪酸；綠色葉菜可提供維生素K、葉酸、葉黃素等營養；莓果則含有花青素等植化素。飲食模式方面，地中海飲食以及結合地中海與DASH飲食特色的MIND飲食，都以大量蔬菜、全穀、魚類、堅果等食物為主，同時減少高度加工食品、過多糖分、飽和脂肪及酒精。對高齡者而言，因此不能只問今天有沒有吃飯，還要留意是否有能力持續取得足夠、多樣且營養品質良好的食物。40％不代表吃不飽就會失智這項研究仍有兩個重要限制。首先，它屬於觀察性研究，只能說食物不安全與較高的可能失智症機率存在關聯，不能證明吃不飽造成失智。其次，研究中的可能失智症是以AD8篩檢工具判定，並不等於所有受試者都經過完整臨床檢查而確診失智症。因此，研究真正值得注意的訊息，不是少吃就會失智，而是晚年能否穩定取得充足且健康的食物，可能也是健康老化及認知健康中不可忽視的一環。【資料來源】．Beyondhunger:Foodinsecurityinlaterlifelinkedtodementia．NutritionforOlderAdults:WhyEatingWellMattersasYouAge．TheBestBrainFoodsforBetterMemoryandFunction
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2026-08-30 養生.聰明飲食
蛋白質別只會吃雞胸肉！7種健康需求各有最適選擇 顧腸道可吃這2樣
近年「蛋白質」成為飲食關鍵字，雞肉、魚肉甚至植物性食物，常被簡化成「蛋白質來源」。然而，不同食物除了蛋白質含量不同，還各自含有脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維，因此選擇蛋白質時，不能只看蛋白質多不多，還要考量自身的健康需求。與其追求「最好的蛋白質」，不如依照健康目標選擇。1.穩定血糖、糖尿病管理▼豆類、扁豆、堅果美國糖尿病協會（AmericanDiabetesAssociation）營養與健康部門資深經理、註冊營養師營養學家TobySmithson表示，增加植物性蛋白質，有助改善心血管疾病風險及血糖控制。豆類與扁豆脂肪含量低、不含飽和脂肪，而且富含膳食纖維。纖維能減緩同餐碳水化合物的吸收，有助於讓餐後血糖上升更平穩。堅果與花生的碳水化合物含量低、富含纖維，有助控制餐後血糖；其中的不飽和脂肪也能增加飽足感，並可能改善胰島素敏感性。此外，堅果含有鎂及抗氧化物質，具有抗發炎作用。2.保健腸道▼優格、扁豆專長於腸道健康營養、腸躁症及腸腦軸的註冊營養師MeganHilbert指出，優格不只是蛋白質來源，也是維持腸道健康的重要食物。以希臘優格及Skyr冰島式優格為例，每杯約含15至19克蛋白質。蛋白質是腸道細胞與腸道屏障的重要組成成分，而研究也發現，每周規律攝取至少2杯優格，可能有助改善腸道屏障功能。優格同時含有益生菌，例如雙歧桿菌與乳酸桿菌，有助維持腸道菌相平衡、促進正常排便。扁豆則兼具「蛋白質＋益生元」優勢，每杯約含18克蛋白質及16克膳食纖維。纖維能作為腸道好菌的食物，幫助有益菌生長，同時穩定血糖、改善排便及降低膽固醇。3.對抗發炎▼鯖魚、天貝功能醫學營養師KayteeHadley表示，鯖魚是值得注意的抗發炎食物。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（約99克）可提供超過4,500毫克EPA與DHA。這兩種Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應，也與降低心臟病風險及預防認知功能下降有關。植物性選擇則可考慮天貝。天貝以發酵黃豆製成，含有益生元纖維，可幫助腸道好菌生長；其中的抗氧化物質也有助於減少身體細胞受損，具有抗發炎作用。4.減重▼低脂茅屋起司、蛋白、雞胸肉註冊營養師LacyPuttuck表示，高蛋白飲食有助減重，原因之一是蛋白質具有較高的食物熱效應，攝取後身體需要消耗更多能量進行消化與代謝；另一方面，在熱量限制期間，提高蛋白質攝取有助減少肌肉等去脂體重流失。低脂茅屋起司（cottagecheese）含有酪蛋白，消化速度較慢，能延長飽足感。乳製品本身也能提供蛋白質及其他營養素，搭配控制總熱量，有助體重管理。蛋白則是低熱量、高蛋白質的食物，蛋白質的生體可用率及消化率常以蛋白作為比較基準，因此非常適合用來增加餐點蛋白質含量。雞胸肉脂肪含量低，同時提供維生素B12、鋅、鐵及銅等營養素，也是減重期間常見的蛋白質選擇。5.守護心臟▼豆類、富含脂肪的魚註冊營養師LenaBakovic表示，地中海型飲食是預防及控制心血管疾病具有實證支持的飲食模式，其中包含魚類、家禽、豆類、全穀類及部分乳製品。豆類除了提供蛋白質，也富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康相當重要。魚類則可優先選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚等富含脂肪的魚類。Omega-3脂肪酸有助調節身體的發炎反應，並可能降低心血管事件風險。6.顧骨骼▼低脂乳品、植物性蛋白質註冊營養師CourtneyPelitera表示，低脂優格、牛奶及硬質起司都是兼具蛋白質與骨骼營養的食物，每份約可提供8至20克蛋白質，其中部分希臘優格的蛋白質含量更高。乳製品的優勢不只是蛋白質，還能提供鈣，有助維持骨密度。植物性蛋白質同樣值得納入，包括豆類、豆莢類及堅果等。這些食物含有植物雌激素，有研究認為可能透過抑制骨質吸收、促進造骨細胞活性，對骨骼健康有所助益。7.促進女性健康▼鮭魚、黑豆女性健康營養師、在紐約市執業的ClaireRifkin指出，鮭魚中的Omega-3脂肪酸有助降低血壓及三酸甘油脂，對心血管健康具有益處。對進入更年期及停經後的女性而言，鮭魚還提供維生素D，有助維持骨骼健康。黑豆則富含葉酸，對懷孕女性尤其重要。葉酸參與DNA合成，也有助預防胎兒神經管缺陷。孕婦每天建議攝取至少600微克葉酸，半杯熟黑豆約含129微克，若搭配其他富含葉酸的食物，可成為重要來源。
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2026-08-29 養生.營養食譜
專家推2種「比煎鮭魚更能保留營養」的料理法 5～10分鐘就上桌
鮭魚一直是許多人餐桌上的人氣魚類，不只肉質細嫩，也富含Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12與硒等營養素。不過，鮭魚究竟怎麼料理，才能盡可能保留這些營養？國外飲食網站《FoodRepublic》指出，如果希望最大程度保留鮭魚中的營養成分，可以優先選擇蒸煮或水煮。兩種方式都是利用較低溫的濕熱烹調，相較於高溫乾熱的煎、烤，更有利於保留魚肉中的部分營養。鮭魚富含Omega-3、維生素D等營養鮭魚之所以受到健康飲食族群青睞，主要是因為它含有多種重要營養素。其中Omega-3脂肪酸是鮭魚最受到關注的營養之一，此外也含有維生素D、維生素B12與硒。美國人吃鮭魚的比例也相當高，根據原文引用的資料，2023年美國人平均每人一年吃掉約3.5磅（約1.6公斤）鮭魚。不過，想吃進這些營養，除了挑選鮭魚本身，料理方式也值得注意。想保留營養，蒸、汆煮是好選擇文章指出，蒸鮭魚與水煮鮭魚都屬於低溫、濕熱的烹調方式，和煎、烤等高溫乾熱料理相比，更有利於減少部分營養素因高溫而受到影響。另一種相似方式則是「紙包烤」，也就是把鮭魚包在烘焙紙或鋁箔中，再利用包裹內產生的蒸氣將魚肉煮熟。如果主要目標是營養保留，這幾種方式都可以納入日常料理選項。蒸鮭魚其實很簡單，5～10分鐘就能完成蒸鮭魚不需要太複雜的工具。可以在鍋中加入約2.5～5公分的水，維持溫和沸騰，再將鮭魚放在蒸架上蒸熟。為了避免魚肉沾黏，也可以事先在蒸籃上薄薄塗一層油。如果家裡沒有蒸鍋，也可以利用鍋子搭配濾籃或適合蒸煮的容器，再蓋上鍋蓋。水煮則是將鮭魚放入保持低度沸騰的水中慢慢煮熟。兩種方法通常只需要約5～10分鐘，但實際時間仍會依魚片厚度與份量有所不同。用溫度計確認熟度更安全料理鮭魚時，除了看魚肉顏色，也可以使用食物溫度計確認中心溫度。美國農業部（USDA）建議魚類的內部溫度達到145°F（約63°C），以確保食用安全。因此，如果家中有數位食物溫度計，可以直接測量鮭魚最厚的部分，會比單純依靠外觀判斷更加準確。不想吃「水煮魚」味？料理液體可以加香料蒸煮鮭魚不代表只能用白水。如果擔心味道太單調，可以在水或烹調液中加入蒜頭、洋蔥、胡蘿蔔等香味蔬菜，也可以搭配新鮮香草、檸檬或萊姆，讓魚肉在烹調過程中吸收香氣。喜歡亞洲風味的人，也可以加入醬油、薑、香茅等食材。另外，白酒、海鮮高湯或蔬菜高湯，也都可以取代部分清水，讓水煮鮭魚更有味道。搭配好油脂，有助於攝取鮭魚營養鮭魚本身含有Omega-3脂肪酸，料理時也可以搭配其他好的脂肪來源。例如在煮好的鮭魚上淋少量橄欖油，或在旁邊搭配酪梨沙拉，都能讓整道料理增加健康脂肪。也可以直接把橄欖油、酪梨與檸檬汁等食材混合成醬汁，搭配鮭魚一起食用。加檸檬、香草，不只提味也能增加抗氧化食材鮭魚煮好後，擠上一點檸檬汁或萊姆汁，是最簡單的提味方式之一。文章也提到，含有抗氧化成分的食物可能有助於對抗氧化作用，因此可以搭配柑橘類或香草一起食用。例如香菜、巴西里、白胡椒、紅胡椒與辣根等，都能為鮭魚料理增加風味。鮭魚不是只能配檸檬，這些醬汁也很搭如果覺得單純蒸鮭魚太無聊，也可以透過醬汁變化口味。經典搭配包括蒔蘿醬、檸檬酸豆醬、荷蘭醬、芥末蜂蜜醬、希臘優格香草醬。另外，也可以使用酸奶油、希臘優格搭配檸檬、蒔蘿、巴西里或百里香，自製清爽醬汁。想吃得營養，不一定要放棄煎鮭魚這篇文章的重點並不是「煎、烤鮭魚不好」，而是如果特別以最大程度保留營養為目標，可以優先考慮蒸或低溫水煮。對於平常已經習慣吃鮭魚的人來說，不妨偶爾換個料理方式：鮭魚切片後簡單蒸熟，再搭配檸檬、香草與橄欖油，不需要大量調味，也能快速完成一份營養又有味道的料理。
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2026-08-27 養生.聰明飲食
年過50容易累、體力下滑？營養師推薦7大食物抗老又顧肌力
隨著年齡增長與工作壓力愈來愈大，中高年男性上班族很容易疲勞累積、提不起勁。日本媒體「PINZUBANEWS」分享了營養師望月理惠子推薦的回春食材與料理，幫助中高年族群透過特定食材維持體力並延緩老化。專家推薦的「7大奇蹟食材」如下：一、牡蠣（貝類）牡蠣富含牛磺酸，具有清除老化細胞的功效，有助於消除老化引起的不適，延長健康壽命。此外，數據顯示，攝取較多牛磺酸的中高年族群，較容易維持肌肉力量。扇貝、章魚等海鮮也含有大量牛磺酸。貝類含有的鋅是精子生成與維持性功能的重要營養素。二、鮭魚鮭魚富含蝦紅素，其抗氧化力是維生素E的一千倍左右，有助於改善肌膚斑點與皺紋。此外，鮭魚含有的維生素D也是魚類中的佼佼者，可提升免疫力，促進脂肪代謝。三、青背魚（如秋刀魚）青背魚富含Omega-3脂肪酸，有助於淨化血液，守護血管健康、預防疲勞。此外，秋刀魚等迴遊魚類的肌肉中含有抗疲勞的有效成分，對於預防大腦疲勞和精神疲勞十分有益。四、優格優格中的乳酸菌能讓腸道黏膜回春，打造不易發胖的體質。比菲德氏菌則能讓腸道保持弱酸性，抑制引發老化與口臭的壞菌。五、藍莓藍莓含有的花青素是一種多酚，能強化微血管。將藍莓混入優格中一起食用，有利於腸道健康。六、納豆（大豆製品）納豆等大豆製品除了清除腸道中的老廢物質外，其含有的多胺還能抑制體內脂質氧化，使皮膚和內臟器官保持年輕狀態。七、青花菜青花菜含有的吲哚-3-甲醇能調理體質，讓男性荷爾蒙睪固酮更有效地發揮作用，提升男性功能。此外，青花菜富含的蘿蔔硫素除了抗氧化，還能提高肝臟的解毒能力。專家推薦的最強回春料理「涼拌納豆與青花菜」這道料理的作法很簡單，即使是獨居男性、喪偶的高齡男性或單身者，也能輕鬆製作：1.將青花菜切成小朵，放入耐熱容器並蓋上保鮮膜。放入微波爐，以600W加熱約1分半。2.放涼後瀝乾水分，放入納豆拌勻。3.加入納豆醬料與1小匙醬油拌勻。4.依個人喜好撒上芝麻或柴魚片，即可享用。
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2026-08-24 醫療.婦產科
生理期後黃金1周 5大營養素補氣血
每個月生理期剛結束的那幾天，妳是否常感到全身無力、面色慘白？從營養學與生理機制角度來看，生理期剛結束的黃金7天，正是女性調理體質、恢復氣血的絕佳窗口。女性在生理期時，身體其實經歷了一場微型的血液與營養素流失，體內血紅素濃度與體力都處於低谷。如果經後沒有及時補充營養，長期下來容易導致氣血不足、疲倦感加劇，影響下一次的生理期順暢度。想在經後把流失的營養補回來，可以多攝取5大營養素，吃出紅潤好氣色：1.優質蛋白質：修復組織與造血蛋白質是構成人體組織、製造紅血球與修復子宮內膜的重要原料。經後補充植物性優質蛋白質如黃豆或黑豆，對身體負擔低，其富含的大豆異黃酮更能溫和地協助調節女性荷爾蒙，幫助雌激素的平衡。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、無糖濃豆漿、豆腐、納豆2.鐵質與造血元素：多管齊下養血陣容「補血」不只是單純補鐵，紅血球的生成除了需要植物性鐵質外，更需要葉酸、維生素B12、B6協助細胞分裂，以及花青素等強效抗氧化劑來保護紅血球免於自由基的破壞。推薦：紫甘藍、紫地瓜、甜菜根、黑芝麻、紅豆、深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、黑木耳3.維生素C：提升植物性鐵質吸收蔬食中的非血基質鐵（Non-hemeiron）吸收率較低，非常需要維生素C的協同作用，在腸道中將鐵質轉化為容易被吸收的型態，讓補血效率大增。推薦：芭樂、帶皮蘋果、美濃瓜（含籽）、奇異果、柑橘類、番茄4.好油：幫助脂溶性營養素吸收經後補充富含Omega-3的好油如亞麻仁籽油，能幫助脂溶性維生素（如維生素E）的吸收與利用，其所含的α-亞麻酸（ALA）還能抑制體內促發炎前列腺素的過度分泌，減少子宮平滑肌異常收縮。能大幅舒緩與預防經痛問題，且降低身體慢性發炎反應，讓好氣色由內而外自然透出來。推薦：魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽、印加果油、核桃、奇亞籽油5.溫補元素：驅寒抗發炎、潤澤好氣色經後身體較為虛弱、脾胃功能較敏感，此時最怕寒涼刺激。透過溫補元素，如老薑粉、紅棗或龍眼乾等食材，能促進全身微循環，使氣血順暢通達，腸胃吸收效率大幅提升。推薦：老薑（老薑粉）、去核紅棗、龍眼乾（桂圓）、肉桂粉、枸杞紫甘藍補氣血綠拿鐵食材：熟黃豆2湯匙、紫甘藍1盤、帶皮蘋果半顆（需先去果蠟）、去核紅棗3顆、龍眼乾1小把、黑芝麻1湯匙、老薑粉1小湯匙、亞麻仁籽油1湯匙、溫水400cc作法：黃豆泡過蒸熟、蘋果切塊，與其他食材一同放入果汁機，攪打均勻至質地細緻滑順，即可趁溫熱飲用。營養功效：1.紫甘藍富含花青素、鐵質與葉酸，是極佳的造血與抗氧化來源。2.老薑粉的薑辣素能中和紫甘藍等生菜的寒性，溫暖脾胃；紅棗與龍眼乾能補中益氣，改善疲勞與面色蒼白。3.黑芝麻與亞麻仁籽油可提供鈣質、維生素E與健康油脂，能幫助油溶性營養吸收，舒緩身體發炎狀態。
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2026-08-22 焦點.元氣新聞
乳品標示新制上路！牛奶怎麼挑？營養師提醒：除了看標示，更該留意乳源與營養價值
今年7月起乳品標示新制正式上路，只有符合規範的國產乳品才能標示為「鮮乳」，讓不少消費者開始重新認識架上乳品，也掀起「牛奶到底該怎麼挑」的討論。營養師Angela表示，很多人購買牛奶時，第一時間會看價格、保存期限或標章，但想讓每天攝取的營養更符合自己的需求，可以進一步了解乳品的成分、乳源以及乳牛的飼養方式。每天都喝牛奶，營養其實不一定都相同牛奶一直是許多人早餐、下午點心，甚至運動後補充蛋白質的重要來源，不少家庭更是天天購買。不過，Angela提醒，「每天都有喝牛奶，不代表攝取到的營養都一樣。」她表示，牛奶本身是優質蛋白質與鈣質的重要來源，但乳品的營養組成仍可能受到乳牛飼養方式及加工製程等因素影響。例如，草飼乳牛主要以天然牧草為主食，研究發現其乳脂的營養組成，含Omega-3、共軛亞麻油酸（CLA）等多種營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養。挑選牛奶除了標示，乳源與飼養方式也是關鍵面對市面上琳瑯滿目的乳品，究竟該怎麼挑？Angela分享四個簡單原則，幫助消費者建立日常選購觀念。1.留意成分：是否以純生乳製成，避免添加過多糖分、調味劑或不必要的人工添加物而造成負擔。2.了解乳源：選擇來源清楚、可追溯的乳品，掌握產品資訊有助於安心選購。3.關注飼養方式：例如草飼牛乳，乳牛以天然牧草為主食，研究發現其乳脂中的營養組成含Omega-3與共軛亞麻油酸（CLA）等營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養，提升日常飲食品質。4.包裝：牛奶中的維生素B2容易受到光線影響，不透光包裝有助於降低光照造成的營養流失。至於消費者關心的殺菌方式、低脂或全脂牛奶選擇，Angela表示，不同殺菌方式影響的是部分風味，而蛋白質與鈣質等主要營養素差異並不大；低脂與全脂牛奶的蛋白質及鈣含量也相近，若沒有特別的飲食需求，可依照自己的生活習慣與口味做選擇。早餐多一份蛋白質，是最容易開始的健康飲食習慣除了挑對牛奶，Angela認為，更重要的是把好的選擇融入每天的飲食習慣。她表示，許多人早餐常以麵包搭配飲料快速解決，但若能將早餐調整為「蛋加乳品」的組合，再搭配水果、燕麥或全穀類，不僅增加優質蛋白質攝取，也較有飽足感，降低對高熱量點心的需求。對忙碌的外食族來說，這樣的小改變相對容易執行，也更容易長期維持。她也分享，如果平時有喝牛奶的習慣，不妨飲用草飼牛乳。例如來自紐西蘭的NuZilk牛乳，乳源為攝取天然牧草的草飼牛，乳汁中含Omega-3、CLA、維生素E、β-胡蘿蔔素等多元營養，口感絲滑濃郁，無論搭配早餐、燕麥，或作為下午茶飲品，都能成為外食族日常補充營養的選擇。Angela提醒，健康飲食不需要一次做到完美，也不是追求嚴格限制，而是從每天都能做到的小習慣開始。像是早餐多增加一份蛋白質、挑選多元營養的乳品，這些看似微小的改變，只要持續累積，就能慢慢養成穩定、長久的健康生活方式。
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2026-08-19 養生.聰明飲食
便宜、耐放又營養！專家推薦5種魚罐頭 「SMASH口訣」一次記
對於什麼樣的食物最營養，專家通常推薦新鮮食材，但罐頭魚卻是個例外。雖然多年以來，罐頭食品被認為是平日應急之選，但罐頭裝的魚類，卻獲得營養專家的大力推薦；原因主要是其中含有大量營養元素，如對人體很重要的omega-3脂肪酸、蛋白質，並且價格低廉。營養專家並提供口訣，指導民眾購買哪類魚罐頭。根據國際地理雜誌等媒體的綜合報導，罐頭海鮮其實營養密度不輸新鮮魚肉，甚至在某些面向更勝一籌，是忙碌現代人補充關鍵營養素的捷徑。營養師強調，罐頭魚之所以值得多吃，首要原因是其富含人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助降低心臟病與糖尿病風險、穩定血壓，並具神經保護效果。值得一提的是，2026年一項最新研究發現，僅僅15公克的罐頭沙丁魚，就能提供兩種關鍵Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量，效益相當驚人。魚罐頭還富含維生素D（有助骨骼、大腦健康）、B12（有助神經系統和新陳代謝）、硒（有助抗氧化和免疫系統）、鈣和氨基酸。此外，魚罐頭如吞拿魚、鮭魚、鯡魚富含高蛋白，且低脂。在日常飲食選擇上，更容易在貨架上買到，相比新鮮魚類，價格更划算。因為這些優點，魚罐頭甚至在社交媒體上掀起熱烈討論。那麼應該選哪類魚罐頭？營養專家推薦口訣「SMASH」，即鮭魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙丁魚（Sardines）與鯡魚（Herring）。這五種魚油脂含量高、Omega-3豐富，且體型較小、位於食物鏈底層，重金屬（如汞）累積量相對較低。其中沙丁魚被許多營養師譽為「性價比之王」：一罐沙丁魚約含22公克蛋白質，同時富含Omega-3、維生素D、維生素B12與鈣質，且是所有魚種中汞含量最低的選項之一。儘管好處多多，營養師仍提醒消費者留意幾項細節。首先是汞含量，鯖魚之王（kingmackerel）、大目鮪、旗魚、鯊魚等大型掠食性魚類，因位於食物鏈頂端、體型大且壽命長，汞蓄積量較高，建議每周食用不超過一次；孕婦更應將清淡鮪魚罐頭的攝取量，控制在每周12盎司以下。不過整體而言，全球一項涵蓋13.8萬筆數據的分析顯示，約97.6%的水產品仍符合安全標準，民眾無須過度恐慌。
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2026-08-13 醫療.泌尿腎臟
攝護腺反覆發炎怎麼吃？泌尿科醫點名5類食物助男性日常保養
面對慢性病，除了靠醫師開藥，飲食調整也是一場很重要的「持久戰」。尤其慢性攝護腺發炎總是反反覆覆，除了生活習慣，你的餐桌內容也決定了「小兄弟」的發炎指數。泌尿科醫師張英傑整理了5種對攝護腺超友善的超級食物，大家趕快筆記下來。對攝護腺友善的5超級食物Omega-3脂肪酸：天然的抗發炎藥Omega-3對於減輕發炎反應很有幫助。魚類中的鮭魚、鯖魚，或是素食朋友可以吃的亞麻籽、核桃，都是優質來源。這不僅能調節發炎指數，還能幫你增強免疫力，是守護健康的第一道防線。番茄：抗氧化的大力水手番茄裡的茄紅素是出了名的強效抗氧化劑，能幫攝護腺細胞「壓力測試」減壓。記得，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被身體吸收，不管是入菜或是番茄汁，都是很好的攝取方式。補鋅：抑制細菌增殖鋅是男性不可或缺的營養素，能幫助調節荷爾蒙。研究發現，攝護腺中鋅含量較高的人，比較能抑制細菌與病毒。像是生蠔、南瓜子、牛肉等，都是非常棒的「鋅」級補品。高纖維食物：減輕骨盆壓力纖維能維持腸道健康、預防便秘。為什麼這很重要？因為便秘會增加盆腔壓力，讓發炎的攝護腺更不舒服。多吃綠葉蔬菜和水果，讓腸道順暢，發炎因子自然就跟著減少。益生菌：養好腸道菌群這點我之前提過，腸道是免疫重鎮。透過優格、味噌這類富含益生菌的食物，能維持腸道菌群平衡，幫你調節免疫系統，改善下半身的慢性發炎狀態。治療慢性攝護腺發炎不能只靠藥物，從三餐開始調整，讓身體更有本錢對抗發炎。(本文出自「輝達泌尿科院長張英傑醫師」臉書粉絲專頁)
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2026-08-12 醫療.眼部
4個關鍵營養素 吃出眼睛防護罩
在人手一機、螢幕無處不在的數位時代，眼睛「過勞」已成為全民通病。保護眼睛除了休息、點眼藥水外，更需要從日常飲食為眼睛補充足夠的抗氧化防護罩。推薦可多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。1.葉黃素+玉米黃素：眼睛的天然防曬乳如果把眼睛比喻成相機，「黃斑部」就是捕捉畫面最核心的底片。藍光和紫外線直射黃斑部會造成氧化傷害，而葉黃素與玉米黃素則是唯二能聚焦在黃斑部的類胡蘿蔔素，它們就像防曬乳一樣，能有效隔絕藍光、清除自由基，預防黃斑部病變與白內障。如何吃？臨床研究，一般成年人每日建議至少攝取6至10毫克的葉黃素與玉米黃素，兩者比例5：1。值得注意的是，葉黃素與玉米黃素要長期累積，通常連續補充3至6個月後，黃斑部濃度才能穩定。其中，羽衣甘藍和菠菜是葉黃素的超級巨星，每天只要吃半碗熟的菠菜、羽衣甘藍，或是一碗地瓜葉、芥藍菜，當天葉黃素攝取量就能達到6毫克。2.花青素：幫助眼睛循環長時間盯螢幕，經常覺得眼睛乾澀、對焦變慢，這是眼睛微循環變差的症狀。花青素是很強效的水溶性抗氧化劑，能作用在視網膜與眼底的微細血管，促進眼部血液循環，並加速視紫質再生，不僅能緩解眼睛的酸澀，還能提升在暗處的敏銳度。如何吃？若以改善眼部疲勞的臨床研究來看，每天攝取40至120毫克的天然花青素，能發揮顯著的舒緩效益。花青素廣泛存在藍、紫、黑、紅的食材當中，每天吃50至100克新鮮藍莓，即足夠身體需要的花青素；或每天吃半碗的紫甘藍，也能攝取到足夠花青素。3.Omega-3脂肪酸：鎖水不乾眼眼球表面有一層淚膜，其中外層是由眼瞼麥氏腺分泌的「脂質層」，負責鎖住水分。Omega-3脂肪酸能提升這層油脂的品質，DHA更是唯一能通過視網膜屏障的脂肪酸，占了視網膜總脂肪酸30%以上，是維持視覺傳導與敏銳度不可或缺的油脂。如何吃？建議每日可攝取500至1000毫克Omega-3脂肪酸。常見食物是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，每周約吃2至3次深海魚，每次約一個手掌大小，就能滿足一周所需的Omega-3脂肪酸。素食者可以透過亞麻仁籽、核桃來補充。4.維生素A：保護眼睛黏膜當光線進入眼睛後，需要與視網膜上的維生素A結合，形成「視紫質」，人才能在暗處看見東西；維生素A還負責維持眼球表面上皮細胞與黏膜的健康，幫助分泌淚液。一旦維生素A缺乏，不僅會出現「夜盲症」，眼睛也會因為失去黏液滋潤而變得極度乾澀。如何吃？一般成年男性每日建議攝取量為600微克RE，女性為500微克RE。常見高維生素A食物，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜，以及菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。每天只要吃半碗蒸地瓜，或是午餐點一盤胡蘿蔔炒蛋、一碗地瓜葉，利用當中的β-胡蘿蔔素在體內轉換，就能輕鬆達到一天所需的維生素A。枸杞胡蘿蔔綠拿鐵食材：枸杞1把、胡蘿蔔半碗、地瓜葉半碗、黃豆2湯匙、亞麻仁油1湯匙、酪梨1/4顆作法：胡蘿蔔與地瓜葉汆燙過、黃豆泡過蒸熟，與所有食材放入果汁機中攪打均勻即可功效：維持黃斑部與視網膜健康，改善乾眼與酸澀問題
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2026-08-10 失智.大腦健康
研究揭中年做到3件事 失智症平均晚13年發生！WHO：近半風險其實可預防
失智症並非老年才開始形成。近年研究顯示，大腦病理變化可能早在症狀出現前10至20年就已悄悄發生。最新一項大型研究發現，中年若沒有第二型糖尿病、高血壓及吸菸三項主要血管危險因子，失智症平均發生時間可能比同時具有三項危險因子的人晚約13年。世界衛生組織（WHO）也在最新失智症預防指引中指出，約45%的失智症風險與可調整的生活習慣及健康因素有關，愈早介入，愈有機會降低失智風險。中年控制3大危險因子失智症平均可晚13年發生這項發表於《NeurologyOpenAccess》的研究分析超過1萬2400名成年人健康資料，參與者平均年齡約56歲，追蹤其健康狀況與失智症發生情形。研究發現，中年時若沒有第二型糖尿病、高血壓及吸菸三項危險因子，失智症平均發生時間可能延後約13年。相較之下，同時具有三項危險因子者，不僅罹患失智症的風險超過兩倍，因其他疾病提早死亡的風險更高出五倍以上。研究團隊指出，糖尿病、高血壓及吸菸都會傷害血管健康，長期可能造成腦部微血管受損，不僅增加血管性失智症風險，也可能促進阿茲海默症等神經退化疾病的發生。不過研究人員也提醒，這項研究屬於觀察性研究，顯示的是危險因子與失智症之間的關聯，並不能直接證明只要避免這三項危險因子，就一定能延後13年發病。WHO：近45%失智症風險與可改變因素有關WHO近期更新《失智症風險降低指引》，整合近年最新研究證據指出，目前約有45%的失智症風險，可歸因於可調整的危險因子，包括吸菸、過量飲酒、缺乏運動、社交孤立、空氣污染，以及高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病。WHO指出，失智症目前雖仍無法治癒，但透過及早改善生活型態、積極控制慢性病，仍有機會降低發病風險，甚至延緩認知功能退化。最新版指引也新增降低空氣污染暴露建議，並持續強調規律運動、健康飲食、戒菸、減少酒精攝取、維持社交活動，以及透過閱讀、學習、益智活動等方式持續刺激大腦，都有助於維持認知功能。此外，控制高血壓、糖尿病及高膽固醇，也被列為失智症預防的重要策略；若有聽力障礙，及早配戴助聽器，同樣有助降低失智風險。WHO：沒有缺乏時不建議靠保健食品預防失智值得注意的是，WHO也針對近年盛行的保健食品提出建議。指引指出，目前沒有足夠證據支持在沒有營養缺乏的情況下，額外補充維生素B群、維生素E、Omega-3脂肪酸或綜合維生素，就能有效預防失智症，因此並不建議把這些保健食品作為降低失智風險的方法。專家表示，與其期待單一營養補充品，不如建立健康生活型態，包括控制血壓、血糖與血脂、戒菸、維持規律運動、均衡飲食、保持正常體重及持續參與社交活動，對保護大腦健康的證據更充分。失智預防不能等老了才開始研究團隊指出，失智症是一個長期累積的過程，許多危險因子早在中年便開始影響腦部健康。因此，預防失智不應等到記憶力變差才開始，而應把握中年這段關鍵時期，積極控制慢性疾病、改善生活習慣。專家提醒，保護大腦其實與保護心血管健康息息相關。換言之，從今天開始戒菸、規律運動、控制三高、維持均衡飲食及良好社交互動，不僅有助降低心血管疾病風險，也可能讓大腦老得更慢，增加健康老化的機會。【資料來源】．Avoiding3thingsduringmiddleagemaydelaydementiariskby13years．NewWHOguidelines:upto45%ofdementiariskcouldbepreventedordelayed延伸閱讀第四屆2026失智友善預防照護影響力論壇，邀請資深媒體人馬西屏，以及醫師、律師等跨領域專家，從預防、照護到財務規畫，分享如何及早預防未來可能的失智風險，做好準備。>>「現在能做什麼，來降低未來的失智風險？」立即報名聽六位醫師專家精彩分享>>
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2026-08-10 養生.營養食譜
8種食材能淨化黏稠血管 專科醫推「血液清潔湯」一碗攝取多種營養
生活習慣不規律、飲食失衡等因素，都可能讓血液循環變差，進而增加血管受損與老化的風險。日本肝臟專科醫師栗原毅指出，透過調整飲食與生活方式，無論幾歲，都有機會讓血液循環變得更順暢，並降低血管負擔。隨著年齡增加，血管會逐漸失去彈性，變得僵硬且脆弱。造成血管老化的重要因素之一，就是血液狀態惡化。流動不順暢的血液會增加血管負擔，也容易傷害血管內壁。即使到了80、90歲，仍有人擁有狀態良好的血管，血液也能順暢流動。究竟為何會出現這種差異？關鍵就在生活習慣，其中尤其重要的是每天的飲食。根據調查，中高齡女性容易在攝取米飯等碳水化合物之外，又在零食時間吃下過多點心。造成血液狀態惡化的主要原因之一，就是這些食物中的「糖」。攝取過量會使血液中的葡萄糖增加，導致血液循環狀態惡化。此外，因吃太多或運動不足而增加的「三酸甘油脂」也是原因之一。三酸甘油脂在體內具有重要作用，能在糖分不足時作為替代能量來源，但若過量，便會以皮下脂肪或內臟脂肪的形式儲存，並可能釋放到血液中，對血液與血管造成負擔。血液狀態惡化3種類型血液中有紅血球、白血球與血小板3種血球。受到各種因素影響後，血球彼此黏附並產生變化，就可能使血液流動變得不順暢。這種狀態大致可分為3種類型。類型1：黏稠血液這類型常見於血糖偏高或肥胖的人。當血液中的糖分過多，紅血球可能產生變化並變得僵硬，使血液變得像蜂蜜一樣具有黏性。因此，血液難以通過狹窄的血管，容易造成流動停滯。類型2：粗糙血液血小板是非常細小的顆粒，當大量血小板彼此黏附時，血液狀態可能變得像撒滿粗砂糖的仙貝，容易卡在血管壁上，甚至造成血管損傷。最大的原因是三酸甘油脂。三酸甘油脂數值偏高，或患有脂肪肝的人，大多屬於這類型。類型3：黏著性血液當白血球的黏度升高，白血球彼此可能像膠水一樣黏在一起，並附著於血管壁等部位。主要原因是壓力。除了煩惱與不安等心理因素，也包括過度勞累、睡眠不足與生活不規律等對身體造成的負擔。此外，壓力也是產生活性氧的重要因素之一。過量的活性氧會使身體組織氧化，加速老化，也可能對血液與血管造成不良影響。年長女性較常出現「粗糙血液」，但同時具有上述3種血液問題的人也並不少見。如果放任不管，可能加速動脈硬化，增加中風、心肌梗塞等疾病的風險。即使目前的狀態不理想，血液也會持續更新，因此透過重新檢視飲食習慣，無論從幾歲開始，都有機會改善血液狀態。血管內皮細胞也會透過新陳代謝更新，因此若血液能夠順暢流動，血管受損部位可能逐漸修復，並有望恢復部分彈性。肌肉可以幫助清除血液中的糖接下來談談有助於改善血液狀態的飲食。基本原則是均衡攝取具有以下3種效果的食物：促進糖分代謝降低三酸甘油脂清除活性氧具體而言，可以記住「茶、魚、海藻、納豆、醋、菇類、蔬菜、蔥」這8類食材，日常飲食中盡量有意識地攝取。此外，對於中高齡族群而言，優先攝取蛋白質也非常重要。維持身體功能所需的肌肉，同時也是清除血液中糖分的重要器官。作為肌肉與血管原料的蛋白質，對於維持血管健康不可或缺。特別推薦能夠增加白蛋白的紅肉與雞蛋。白蛋白約占血液中蛋白質的60%。此外，鯖魚、沙丁魚與秋刀魚等青背魚，含有豐富的DHA，能幫助維持血管柔韌性，也含有有助於抑制發炎的EPA。DHA、EPA，以及亞麻籽油等所含的Omega-3脂肪酸，可能有助於改善血管功能，並降低疾病風險。血液清潔湯湯底製作方法要每天將各種必要營養素全部納入飲食並不容易。因此，醫師設計了「血液清潔湯」，將番茄、洋蔥、鮭魚罐頭、黑醋等含有多種營養成分的食材加入湯中。基本款血液清潔湯每1碗約55大卡，鹽分控制在1克，同時含有約5.1克蛋白質。先準備7種食材，先製作湯底。整個過程不需要菜刀，料理方式非常簡單。可以一次製作一週的份量，再分裝冷凍保存。【材料：約7杯份】*番茄……中型1顆（200克）*洋蔥……1/2顆（100克）*鮭魚罐頭……小罐1罐（90克）*小魚乾粉……1大匙（8克）*黑豆黃豆粉……1大匙（8克）*黑醋……1/2大匙*紅味噌……50克【製作方法】（1）將番茄與洋蔥磨成泥。（2）將鮭魚罐頭連同湯汁一起放入較大的冷凍保存袋中，用手捏碎。（3）將步驟（1）的番茄與洋蔥泥，以及其餘所有材料全部加入步驟（2），用手充分揉捏混合。（4）將混合好的湯底攤平，使厚度均勻後放入冷凍庫保存。也可以使用製冰盒分裝。【飲用方法】（1）將冷凍保存的湯底掰開，取出要飲用的份量。1人1餐的份量約為65克。（2）將湯底放入杯中，倒入熱水後充分攪拌。熱水量約80～100毫升，可依個人喜好調整。如果覺得溫度不夠熱，也可以放入微波爐加熱。直接飲用也可以，但如果搭配富含蛋白質的肉類、魚類等各種食材一起食用，不僅能提升營養價值，也能讓美味程度加倍。
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2026-08-04 養生.聰明飲食
每天吃一把核桃降膽固醇但怕熱量過高？營養師：反有助控制體重
每天吃核桃，有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，還可能對腸道健康、糖尿病控制、體重管理甚至部分癌症預防帶來益處。但究竟要吃多少量才能達到健康效益？營養師兼飲食學家SarahSchenker博士表示，民眾平時採買時，應養成購買核桃的習慣。她指出，核桃在所有堅果中相當特殊，是少數富含植物性Omega-3脂肪酸──α-次亞麻油酸（Alpha-linolenicacid，ALA）的食物。她建議每天食用約一把核桃，相當於30公克、約10顆完整核桃，可攝取約3公克ALA，屬於相當可觀的攝取量。美國建議成人每日攝取量約為1.1至1.6公克，因此一把核桃已足以達到甚至超過建議量。由於ALA屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸，只能透過飲食補充，因此具有重要營養價值。此外，一把核桃還可提供約5公克蛋白質和約2公克膳食纖維。核桃富含維生素、礦物質與天然抗氧化物Schenker表示，核桃的營養價值不僅如此。核桃富含多種維生素與礦物質，包括：●維生素B1●維生素B6●葉酸●維生素E●磷●鎂●銅●錳●生物素另外，也含有泛酸、鉀、鐵與鋅等營養素。她指出，核桃還富含多種具有生物活性的天然植物化合物，其中抗氧化物質尤其集中在核桃外層的棕色薄皮，因此建議食用時不要將薄皮去除。不只護心還可能控制體重與降低疾病風險除了有助於心血管健康外，研究也顯示，核桃可能對部分癌症、糖尿病及腸道健康帶來正面影響。不少人擔心核桃熱量高，一份30公克約含200大卡，但Schenker表示，核桃反而可能有助控制體重。她指出，研究發現，核桃可能活化大腦中掌管飢餓感與食慾的區域，降低對高熱量食物的渴望，因此有助控制食量。她表示：「每天吃一把核桃，絕對值得它的價格與熱量，它帶來的健康效益遠遠超過付出的代價。」HEARTUK營養顧問LynneGarton也認同上述說法。她建議以富含不飽和脂肪的食物取代高飽和脂肪食物，例如核桃、富含油脂的魚類、酪梨，都是有助管理膽固醇的良好選擇。此外，核桃同時富含膳食纖維，也是兼顧心臟健康的理想食物。每天一把核桃兩年後壞膽固醇下降美國心臟協會期刊《Circulation》曾發表一項研究指出，不論原本飲食內容如何，只要每天額外吃一把核桃，都有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。研究讓受試者連續兩年每天攝取約半杯核桃，結果發現，不僅LDL膽固醇濃度出現下降，與心血管疾病風險密切相關的LDL顆粒數量也同步減少。研究人員認為，將適量核桃納入日常飲食，是簡單且容易實踐的飲食策略，有助降低心血管疾病風險，但仍應搭配均衡飲食、規律運動及健康生活型態，才能發揮最佳保健效果。
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2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
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2026-08-03 養生.聰明飲食
不只牡蠣海鮮能增強性慾！試試5種「天然催情食物」也包含水果
催情食物（Aphrodisiacs）是指能刺激、增加或提升性慾、性愉悅感或性表現的食物、飲品或草本植物。營養專家表示，它們並非吃了就能立刻提升性慾的「神奇食物」。真正的作用是透過改善血液循環、平衡荷爾蒙、降低發炎與氧化壓力，為性健康打好基礎。包括牡蠣、核桃、酪梨、西瓜等天然食物，都可能有助提升生殖健康與性功能。催情食物真的有效嗎？營養師LaurenManaker表示，確實有部分研究顯示催情食物可能具有一定效果，但影響性慾的因素非常複雜，不可能只靠某一種食物立即見效。營養師JessicaClancy-Strawn也指出，催情食物並不會瞬間引發性慾，而是透過改善身體狀態，建立有利於性慾產生的生理基礎。哪些營養素有助提升性健康？維持良好的性健康，不是依賴單一食物，而是攝取多種有助生殖功能的營養素。其中，Omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素E與維生素C等具有抗氧化作用的營養素，都有助降低氧化壓力，並支持荷爾蒙正常分泌，進一步維持性慾與精子品質。此外，葉酸與維生素D也是精子發育及生殖健康不可或缺的重要營養素。這些營養素普遍存在於魚類、貝類、家禽、全穀類、水果、蔬菜，以及低脂乳製品等天然食物中。相反地，若長期攝取大量加工肉品、高脂乳製品、起司、含糖飲料、甜食及酒精，則可能與精子品質下降有關，因此均衡飲食仍是維持性健康的根本。催情食品吃太多也可能有副作用透過日常飲食攝取天然催情食物，一般而言相當安全，但若改以高濃度保健食品或植物萃取物補充，就必須留意副作用。例如，高劑量人參可能引起頭痛與失眠；濃縮綠茶萃取物可能增加肝臟負擔；大量薑可能刺激胃部；過量飲酒更會從原本放鬆情緒，反而變成影響性功能、判斷能力與性同意意識。此外，番紅花若以高劑量補充，也可能造成頭暈或噁心。男女受益方式有所不同由於男女生理機制不同，催情食物產生的效果也不盡相同。Strawn指出，男性通常較容易從有助提升睪固酮濃度及促進一氧化氮生成、改善血液循環的食物中受益；女性則較容易因有助荷爾蒙平衡、陰道潤滑、情緒穩定及心血管健康的食物，而提升整體性福表現。專家點名5種天然催情食物1.黑巧克力黑巧克力富含黃酮類化合物，有助促進血液循環，同時含有可提升愉悅感的成分。雖然目前沒有直接證據證明黑巧克力能提升性慾，但它改善情緒的效果，可能間接提升性生活品質。2.蜂蜜研究指出，蜂蜜可能透過刺激黃體生成素分泌、降低芳香化酶活性，以及利用抗氧化作用保護睪丸組織等機制，提高睪固酮濃度，部分研究更發現，它有助改善勃起功能、增加精子數量及維持睪丸正常代謝。3.牡蠣與海鮮牡蠣富含鋅，是製造睪固酮及維持精子健康的重要礦物質，也含有可能刺激性荷爾蒙分泌的胺基酸。研究顯示，牡蠣萃取物可能改善勃起功能、提升睪固酮與黃體生成素濃度，並促進一氧化氮生成，進一步改善血液循環。4.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鋅及多種抗氧化物，有助提升睪固酮、保護生殖組織及改善精子品質；對女性而言，也有助維持荷爾蒙平衡、增加潤滑度及促進血液循環。5.西瓜西瓜富含瓜胺酸，可在人體內轉化為精胺酸，進而促進一氧化氮生成，使血管擴張並改善血流。研究認為，西瓜可能有助改善精子品質、減輕勃起功能障礙、提升睪丸抗氧化能力，以及促進生殖荷爾蒙正常分泌。除了上述食物外，辣椒、薑、堅果、番紅花、人參、綠茶、蕁麻根，以及葡萄籽萃取物、白楊素與白藜蘆醇等天然植物成分，也被認為可能有助性健康。不過，專家提醒，催情食物並不會直接「創造」性慾，而是透過改善血液循環、荷爾蒙及整體健康，排除抑制性慾的生理因素。真正影響性生活品質的，仍是充足睡眠、壓力管理、伴侶關係及健康的生活型態。
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2026-08-02 醫療.心臟血管
平常沒症狀也可能心肌梗塞！醫揭拆除心血管未爆彈的3大關鍵
「為什麼平時看起來很健康的人，心臟會突然無預警停擺？」成大醫院內科部教授暨副院長許志新表示，事實上，心血管阻塞往往不是一夕之間形成。在那些看似「無預警」倒下的人身上，血管通常早已因長期不良的生活習慣、高壓環境及動脈粥樣硬化斑塊累積，而逐漸硬化、狹窄。想拆除心血管這顆「未爆彈」，平時就必須積極降低危險因子，其中最重要的就是建立健康的生活型態。從飲食、運動到情緒管理等日常面向著手，才能有效降低心血管疾病風險。飲食處方／三餐融入地中海飲食許志新指出，飲食與心血管疾病息息相關，國際公認最能保護心血管健康的「地中海飲食」，其核心概念其實完全可以融入台灣人的日常飲食。地中海飲食強調攝取富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質及膳食纖維的食物，有助於降低心血管疾病風險。1.善用台灣盛產的地瓜、南瓜：在台灣這個美食天堂，可用全穀雜糧取代精製白米，例如將白飯替換為糙米、燕麥、紅藜，或選擇台灣盛產的地瓜、南瓜等根莖類食物。這些未精製澱粉富含維生素B群及膳食纖維，有助於穩定血糖，並降低體內發炎反應。2.少紅肉、多食鯖魚、秋刀魚：許志新也建議，應選擇優質蛋白質與健康油脂，減少紅肉（豬、牛、羊）攝取，多吃鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助降低血液中的三酸甘油酯，並減少發炎反應。此外，日常烹調可優先選用苦茶油或橄欖油。3.多攝取深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、空心菜等有助增加鉀離子攝取、維持體內鈉鉀平衡，並搭配芭樂、番茄等富含維生素C的蔬果，有助維持血管健康。4.避免高鈉與加工肉品：如香腸、臘肉、培根及各類火鍋加工食品，不僅鈉含量偏高，容易導致血壓升高，加工過程中的添加物也可能增加心血管負擔。5.減少精製甜食：要減少糕餅、酥皮點心、油炸食品等含有反式脂肪及飽和脂肪的食物，以免增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），提高血管阻塞風險。此外，也應避免攝取過多游離糖及精製甜食。尤其手搖飲常添加高果糖糖漿，過量攝取容易轉換成三酸甘油酯儲存在體內，增加脂肪肝及胰島素阻抗風險，進而促使動脈粥樣硬化。運動處方／有氧搭配肌力訓練1.有氧運動要做到微喘：許志新表示，運動是天然的「血管擴張劑」，能提升心臟供血效率及耐受力；但若運動方式不當，反而可能成為誘發心臟驟停的導火線。建議以有氧運動為基礎，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效鍛鍊心肺功能、促進血液循環，並降低安靜心率與血壓。建議每周累積至少150分鐘中等強度有氧運動，也就是運動時會微喘，但仍可簡短交談的程度。2.大肌群阻力訓練：搭配肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善胰島素敏感度，進而減輕心臟負擔。建議每周進行2次以上針對大肌群的阻力訓練。不過，應避免未充分暖身或氣溫驟降時進行劇烈運動，因低溫會使血管收縮、血壓升高，若未經至少10至15分鐘的暖身及關節活動，就從事高強度運動，容易提高心肌梗塞風險。3.避免憋氣、溫差：天氣寒冷時，建議改在室內運動，或待太陽升起、氣溫回升後再外出。同時也要避免危險的「憋氣」動作。許多人在重量訓練或搬重物時，會下意識憋氣用力，導致胸腔內壓瞬間升高，血壓急速上升，之後又快速下降，對脆弱的心血管是極大的負擔，可能增加主動脈剝離或心律不整的風險。正確做法應是「用力時吐氣、放鬆時吸氣」，維持呼吸順暢。情緒處方／壓力與負面情緒也會壓垮血管許志新表示，在探討心血管疾病時，情緒與壓力往往是最容易被忽略的一環，卻可能成為壓垮心臟的最後一根稻草。當人體處於高壓、焦慮或憤怒狀態時，交感神經會高度活化，促使腎上腺素及皮質醇（壓力荷爾蒙）大量分泌，使心跳加快、血管收縮、血壓上升。若只是短暫壓力，身體仍可調節；但若長期處於慢性壓力或憂鬱狀態，容易造成血管內皮受損，加速膽固醇沉積及發炎反應。此外，憂鬱與高壓也常伴隨失眠、暴飲暴食、抽菸或酗酒等不良因應行為，進一步增加心血管疾病風險。想保護心臟，就必須學會為情緒找到出口，可培養園藝、聽音樂、閱讀、繪畫等紓壓興趣，也不要將所有壓力獨自承受，可向家人、朋友傾訴，或尋求專業心理諮商協助。良好的人際互動也有助促進催產素分泌，對心血管健康帶來正面影響。許志新強調，血管保養是一場沒有終點的馬拉松，唯有透過「護心飲食」減少發炎與阻塞、「正確運動」強化心肺功能，以及「情緒管理」降低壓力對心血管的影響，三大處方並進，才能真正拆除隱藏在體內的心血管未爆彈，讓心臟持續穩健跳動，迎向健康長壽的人生。
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2026-07-29 養生.聰明飲食
抗發炎不是只吃藍莓、鮭魚！營養師揭真正關鍵：比單一食物更重要
身體發炎會引發許多健康問題，包括心血管疾病、第二型糖尿病等代謝疾病、自體免疫疾病、神經退化性疾病等，因此控制發炎反應非常重要，日常飲食就可能加劇或緩解體內的發炎反應。VerywellHealth報導訪問健康與健身諮詢公司TheBaselineLifestyleCo.的營養師巴倫（LeahBarron），分享如何選擇抗發炎食物。當被問到如何分辨抗發炎食物，以及建議多攝取哪些食物，巴倫說，相比特定食物，整體的飲食習慣更能反映出罹患發炎性疾病的風險；也就是說，主要攝取低纖維、高飽和脂肪和高添加糖的超加工食品的人，罹患發炎性疾病的風險更高，而以天然食物、水果與蔬菜、瘦蛋白和全穀為主的人，罹病風險則較低。抗發炎食物通常是天然、幾乎未經加工的食物，色彩豐富並富含微量營養素、膳食纖維與抗氧化物，而且添加糖與飽和脂肪含量低。抗發炎食物以植物性食物為主，包含水果、蔬菜、全穀類、豆類、小扁豆、堅果和種子；而鮭魚和沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的油性魚，也被認為具有抗發炎特性。巴倫說，她更注重植物性食物，特別是水果和蔬菜，因為大部分美國人攝取量都沒有達到建議標準。所有水果和蔬菜都含有微量營養素與抗氧化物，但顏色較深、較鮮豔的蔬果含有更高濃度的抗氧化物。例如羽衣甘藍（kale）、地瓜、藍莓與石榴，其中也包括香草和香料，因此平時烹飪經常使用這些食材，可以額外補充抗發炎營養素。當被問到如何將更多抗發炎食物整合到飲食中，以降低整體發炎程度，巴倫說，最簡單的方法之一是健康餐盤法，先將餐盤的一半裝滿蔬菜或水果，或是蔬果都裝、四分之一裝滿蛋白質、四分之一裝滿碳水化合物，既能增加水果和蔬菜的攝取量，又能確保飲食均衡。食用天然食物並非減輕發炎的唯一方法，調整其他生活習慣也有助於緩解發炎，例如定期運動、控制壓力程度、獲得充足且高品質的睡眠。如果調整飲食、運動、睡眠等生活習慣後，發炎情況仍未改善，建議與醫師討論，醫師可能會將你轉診給專科醫師，協助評估是否適合使用藥物或其他治療方式。
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2026-07-29 養生.聰明飲食
狂喝牛奶不一定能補鈣！醫揭「5種隱形補鈣神物」，光吃不動也沒用
想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到喝牛奶，但骨骼健康不只需要鈣，還要搭配維生素D、蛋白質、鎂與規律負重運動。若有乳糖不耐症，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等食物補鈣。為什麼狂喝牛奶、豆漿無法有效補鈣？骨質疏鬆常被稱為「無聲疾病」，早期通常沒有明顯症狀，直到跌倒骨折才發現骨密度不足。尤其女性停經後，因雌激素下降，骨質流失速度加快；男性則多在60歲後逐漸面臨骨鬆風險。想預防骨質疏鬆，很多人第一個想到可以做的事就是「狂喝牛奶」補鈣。但有些人有乳糖不耐症，喝乳製品容易腹瀉，這會使牛奶的營養素還沒被吸收就被排出，甚至連帶將其他食物中的鈣質一併拉掉，因此不利於鈣質補充。此外，也有不少人以為喝豆漿能補鈣，但根據食品營養成分資料庫顯示每100g豆漿鈣質僅約14毫克（只有等量牛奶的1/7），並非良好鈣源。而即使有乳糖不耐症，也不代表所有乳製品都不能吃。可嘗試無乳糖牛奶、優格或起司，這些食品的乳糖含量通常較低。若完全不攝取乳製品，則更要從豆腐、魚類、蔬菜或鈣強化食品補足鈣質。至於是否需要吃鈣片，應由醫師或營養師依飲食與骨密度狀況評估，不宜自行大量補充。補鈣不只靠牛奶！5類食物也能強化骨骼然而更重要的觀念是，骨骼健康不能只看鈣質攝取，所以並非狂喝牛奶就沒事了，維生素D、蛋白質、鎂、維生素K及運動刺激同樣重要。除了牛奶，以下5類食物也是日常護骨好選擇；若剛好若是不能喝或不愛喝牛奶的人，也能從豆腐、帶骨小魚、深綠色蔬菜等其它食物有效補鈣。1.傳統豆腐、豆干：添加食用級石膏製作的板豆腐（4盎司約含205毫克鈣）與豆干，才是真正的補鈣神物。其中的大豆異黃酮還能協助降低骨密度流失。2.深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鈣、鎂及維生素K。不同蔬菜的鈣吸收率不同，菠菜雖然含鈣，但草酸較高，會影響鈣吸收；相較之下，青江菜、芥藍等草酸較低，鈣質更容易被人體利用。3.帶骨魚罐頭：沙丁魚、鮭魚罐頭若連細小魚骨一起吃，是很好的鈣質來源，也能補充蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸。4.堅果與種子：如奇亞籽、芝麻、杏仁等，2湯匙奇亞籽含有179毫克鈣，芝麻與杏仁則富含磷與鎂，能為骨骼形成提供關鍵礦物質。5.毛豆：去殼毛豆含有豐富鈣質、磷與維生素K，對降低更年期前後女性的骨鬆風險非常有益。只補鈣不運動，骨骼仍可能變弱此外，光吃不動也枉然，這樣無法將鈣質鎖進骨骼。復健科醫師周立偉強調，骨骼必須在有持續受力的狀態下才能強化，因此「負重或抗阻力運動」不可或缺：．成年人與停經前女性：可進行快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、瑜伽或重訓。．年長者或已骨鬆患者：建議打太極拳或騎固定式腳踏車，應避免過度下腰或背部屈曲運動，以防脊椎壓迫性骨折。每周安排至少3次運動，並循序漸進增加強度。但要提醒，已確診骨質疏鬆、曾骨折或平衡不佳者，應先諮詢醫師或物理治療師，避免跳躍、彎腰搬重物等高風險動作。平常也要多曬太陽，適度在陽光下露出四肢，才能真正促進鈣質吸收。這些習慣也會偷走骨本除了鈣不足，抽菸、過量飲酒、吃太鹹、長期缺乏運動、過度節食及維生素D不足，也會增加骨質流失風險。想守住骨本，應從均衡飲食、適度日曬、規律運動與維持肌力一起著手。停經後女性、高齡者、有骨折史或長期使用類固醇者，也應與醫師討論是否需要骨密度檢查。【資料來源】．《health》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-28 養生.抗老養生
50歲後體質大轉變！為了防失智、抗心血管疾病 應戒吃9種食物
過了50歲，你是否覺得身體的新陳代謝、消化能力都和年輕時大不相同了？英國《鏡報》（TheMirror）近日引述多位健康與醫學專家的建議指出，年過半百後，人體的生理結構與營養需求會發生巨大變化。如果不跟著調整飲食習慣，可能會引發一系列的健康危機。為了預防失智症、心血管疾病與癌症，專家點名了以下9種日常生活中常見的食物，建議50歲以上的民眾應盡量減少攝取，甚至完全戒除。50歲後應避開的「飲食黑名單」1.油炸食物炸物雖然口感酥脆誘人，但往往含有極高的熱量和反式脂肪，對心血管負擔極大。專家建議，為了心臟健康和控制體重，應將烹調方式改為烘烤、清蒸或水煮。2.超加工食品如冷凍披薩、裹粉炸物或微波即食餐。這些食品含有大量的鹽、糖和飽和脂肪，卻幾乎沒有營養價值。研究更指出，攝取過多超加工食品會加速記憶力衰退，並大幅增加罹患失智症的風險。3.精緻糖與精緻澱粉白麵包、白麵條和白飯在加工過程中流失了膳食纖維，吃下肚後容易導致血糖快速飆升。建議將主食替換為糙米、燕麥等全穀物，並在飲食中加入更多豆類來穩定代謝。4.含糖飲料與市售糕點這類工業烘焙食品與汽水充滿了「空熱量」與有害脂肪。減少攝取對於預防中年發福、降低三酸甘油脂指數至關重要。5.加工肉品香腸、培根、火腿等熟食不僅鈉含量驚人，還添加了化學防腐劑。世界衛生組織（WHO）早已將加工肉品列為致癌物，每天只要吃一小根熱狗，罹患大腸癌的風險就會增加18%。6.酒精飲料隨著年齡增長，大腦細胞對酒精的毒性會變得更加敏感。雖然偶爾小酌無傷大雅，但為了保護腦部與肝臟功能，應盡量避免常態性飲酒。7.高鹽飲食吃太鹹是高血壓的元凶。研究發現，每天只要少吃「一茶匙」的鹽，降血壓的效果幾乎等同於服用血壓藥。建議善用大蒜、黑胡椒、孜然等天然香料來替食物增添風味。8.紅肉豬、牛、羊等紅肉雖然富含蛋白質，但其中的飽和脂肪容易使膽固醇飆高。50歲後建議將紅肉視為「偶爾享受」的食物，日常蛋白質來源請以瘦白肉、魚類或植物性蛋白（如豆腐）為主。9.全脂乳製品全脂牛奶或起司的脂肪含量較高，容易導致體重增加和代謝問題。熟齡族群可以改選脫脂、低脂產品，或是以無糖豆漿、燕麥奶等植物性替代品來補充營養。50歲後這樣吃，越活越年輕！避開了地雷食物，那我們該吃什麼呢？專家也同步分享了適合熟齡族群的「黃金飲食法則」。第一，多吃天然原型食物，飲食基礎應以新鮮水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，補足抗氧化物與膳食纖維。第二，攝取優質好油，烹調時多使用橄欖油，或適量攝取酪梨，對心血管有極佳的保護作用。第三，補充深海魚類，如鮭魚、鯖魚，這些魚類富含Omega-3脂肪酸和維生素D，是維持骨骼和心血管健康的關鍵。最後，善用抗氧化飲品與香料，綠茶有助於支持免疫系統、延緩老化；而薑黃則具有強大的抗發炎特性，對控制血糖和保護關節都有幫助。
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2026-07-27 養生.聰明飲食
冷凍魚條怎麼挑才健康？營養師教看4重點：先看是不是整片魚柳
對許多人來說，魚條是經典的晚餐主食。它們烹飪起來快速方便，老少皆宜，而且價格實惠，即使在食品價格似乎持續上漲的今天也是如此。但如果你曾經站在冷凍食品區前，猶豫著手中的那盒魚條是否真的健康的話，那你並不孤單。包裝正面醒目的廣告宣傳和背面不起眼的配料表及營養成分表，真的讓人難以分辨真假。所以，我們詢問了四位註冊營養師，在選購魚條時會考慮哪些因素。以下是他們的建議：選擇整片魚柳而非魚絞肉先查看你手上的魚條用得是什麼魚，以及是用整塊魚片還是魚絞肉製成的。「我個人更喜歡野生捕撈的魚條，因為它們富含優質蛋白質和維生素D與omega-3等營養物質，」註冊營養師布蘭特利-洛佩茲(JessicaBrantley-Lopez)指出，「鱈魚、狹鱈和鮭魚都很不錯。」布蘭特利-洛佩茲指出，整片魚柳「這通常意味著更少的粘合劑、填充劑和其他不必要的添加劑」。註冊營養師沃卡(JulianaVocca)也認同，指出魚的加工程度很重要。「整片魚柳的口感更好，更易剝落，而魚絞肉品則可能過於軟爛或過於緊實，」她說。優先攝取蛋白質魚條的營養價值應該體現在各個方面，而蛋白質含量是最容易衡量的指標之一。「盡量選擇蛋白質與熱量比高的產品，因為這顯示產品品質更高，加工程度更低，」註冊營養師格林斯基(SarahGlinski)指出，表示她通常會選擇每份至少含有12至15克蛋白質的產品。注意鈉的攝取量像是魚條這類會裹上麵包屑並加調味的食品，鈉含量可能很高，因此購買前最好先查看營養成分表。格林斯基和註冊營養師古爾賓(StaciGulbin)建議遵循一個簡單的經驗法則：選擇每份鈉含量低於400毫克的產品，最好是接近300毫克。留意麵包屑的成分魚條的裹粉不僅影響酥脆度，還會影響其整體營養成分。「裹粉至關重要，因為它決定了魚條最終的口感、吸油量和整體營養價值，」沃卡指出並強調，日式麵包糠或類似麵包糠的麵包屑在烘烤後往往能保持最佳酥脆度，而普通的細麵包屑則容易變得濕軟。此外，像啤酒麵糊這樣較稠的麵糊在加工過程中也會吸收更多的油脂。沃卡還建議避免購買成分表中，小麥粉、漂白麵粉或改性食用澱粉排在魚肉之前的產品，因為這意味著產品中裹粉的含量可能高於魚肉的含量。
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2026-07-26 醫療.婦產科
45歲後月經開始亂、睡不好？醫揭女性更年期常見警訊：別以為忍一忍就會過
更年期是女性卵巢功能逐漸衰退至停經前後的過渡時期，台灣女性約45歲開始進入更年期，至完全停經約歷時5至10年。新光醫院婦產科主治醫師謝汶圻表示，更年期不是疾病，而是人生必經階段，不必害羞或一味忍耐；若症狀已影響生活品質，應及早就醫評估，必要時接受治療，並搭配規律運動、均衡飲食及充足睡眠。45歲後卵巢功能逐漸退化，月經周期出現變化。謝汶圻指出，女性正常月經約每月一次，但45歲後，月經可能逐漸延長至2、3個月才來一次，經血量也可能改變，代表卵巢功能已逐漸退化。必要時可透過抽血檢測雌激素及濾泡刺激素（FSH）等荷爾蒙指數，協助判斷是否進入更年期；若已一年未有月經，即可視為停經。不少女性直到症狀嚴重才就醫。謝汶圻說，常見症狀包括熱潮紅、盜汗、失眠、情緒起伏、焦慮或憂鬱，有些人因整晚無法安睡，導致白天精神不濟、工作效率下降，甚至影響家庭生活。夜間因熱潮紅、盜汗驚醒，與荷爾蒙變化有關。馬偕紀念醫院婦產部主治醫師莊馥璟提醒，睡眠障礙成因很多，並非所有失眠都與更年期有關。30、40歲女性即使尚未停經，也可能因工作壓力或情緒導致失眠；若因夜間熱潮紅、大量流汗而驚醒，則可能與荷爾蒙變化有關，可至婦產科或更年期門診評估。若接受適當荷爾蒙治療後症狀改善，睡眠往往也會恢復，不一定需要安眠藥；若失眠主要來自焦慮或其他心理因素，應尋求身心科協助，最重要的是先找出原因。停經初期，骨密度每年約下降3%至5%。更年期影響遍及全身，謝汶圻表示，雌激素下降會使新陳代謝變慢，增加血脂異常、三高及心血管疾病風險，也容易出現陰道乾澀、頻尿、漏尿等泌尿生殖道症狀。骨骼健康更不可忽視。莊馥璟表示，停經後雌激素快速下降，骨質流失速度超過骨質形成，停經初期骨密度每年約下降3%至5%，骨折風險明顯增加。真正令人擔心的是跌倒後造成骨折，一旦高齡女性因此長期臥床，不僅生活品質下降，也可能增加失能及死亡風險。因此建議40多歲開始重視骨骼保健，適量補充鈣質與維生素D，並養成規律運動習慣。停經超過10年才用荷爾蒙治療，保護效益有限。對於症狀明顯者，荷爾蒙治療仍是目前主要治療方式。謝汶圻表示，研究顯示，在停經5年內開始接受荷爾蒙補充治療，改善症狀及保護骨骼、代謝健康的效果較佳；若停經超過10年才開始使用，保護效益有限，反而可能增加中風及血栓風險，因此須由醫師依個人病史評估是否適合。謝汶圻提醒，荷爾蒙治療非人人適用，使用前須完整評估；若考慮植物性荷爾蒙、大豆異黃酮等保健品，也應先諮詢醫師，並定期接受子宮頸抹片、子宮超音波及乳房檢查，不宜自行長期服用而未追蹤。北市聯醫副總院長、婦產部部主任張芳維提醒，停經後出血多天或突然大量出血，恐是子宮內膜病變徵兆，早期診斷、早期治療，可減少子宮內膜癌的風險。此外，年輕女性若月經超過3個月未來，未必是更年期。謝汶圻指出，甲狀腺功能異常、自體免疫疾病、卵巢功能早衰、卵巢手術或染色體異常等，都可能導致停經，應盡快就醫檢查，找出真正原因。張芳維說，理想的更年期照護應建立在醫病充分溝通與共享決策的基礎上，醫師需根據每位女性的年齡與停經年限、症狀嚴重程度、個人與家族病史、心血管與骨質健康狀況，以及生活品質需求進行全面性評估，與患者共同討論治療選項的利弊，制定最適合的個人化治療計畫。增加蛋白質攝取搭配三大類運動．每日每公斤體重攝取1-1.2克蛋白質：由於更年期後新陳代謝下降，蛋白質攝取更顯重要。莊馥璟建議，每日每公斤體重攝取約1至1.2公克蛋白質，例如體重50公斤的女性，每天可攝取約50至60公克蛋白質，以維持肌肉量。．適量攝取Omega-3、豆類：富含Omega-3不飽和脂肪酸的健康油脂，有助抗發炎及保護心血管；豆漿、豆腐、毛豆等豆製品除了提供優質蛋白質，也含有植物性雌激素「大豆異黃酮」，有助改善部分更年期症狀，可適量納入日常飲食。．有氧、重訓、伸展運動：更年期女性可從三大類型運動著手。莊馥璟表示，首先是快走、慢跑、跳舞及爬樓梯等有氧運動，有助刺激骨骼、維持骨密度；其次為啞鈴、彈力帶及器械訓練等阻力運動，可增加肌肉量、預防肌少症，並提升基礎代謝率；另外，瑜伽、皮拉提斯等平衡與伸展運動，則能增強核心肌群、提升平衡能力，降低跌倒風險。
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2026-07-25 養生.聰明飲食
不是豬肉或牛肉！哈佛認證「地球上營養最豐富動物」一個僅10大卡
生蠔（牡蠣）除了被視為具有壯陽效果之外，生蠔也因低熱量、高蛋白質及富含鋅、維生素B12、Omega-3脂肪酸等營養素，被哈佛大學專家稱為地球上營養密度最高的動物之一。不過，生蠔也可能帶來嚴重的食物中毒風險。每日郵報報導，生蠔多半出現在高級晚宴和餐廳、是被認為具有催情效果的食物，也成為外國Z世代聚會上的固定菜色。除了高級時尚，營養專家更將生蠔譽為最新的「超級食物」。生蠔受到關注的原因，不只是因為傳說中的性慾提升效果。哈佛大學科學家最近專門發表論文，探討食用生蠔的好處，稱生蠔是「地球上營養最豐富的動物之一」。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院專家在知名期刊《自然》撰文指出，生蠔「脂肪含量低、蛋白質含量高，而且與許多其他海鮮不同，通常不含汞等環境污染物。這是因為牠們位於食物鏈較低的位置，而且通常壽命不長」。不過，一些飲食專家也警告，食用生蠔可能伴隨嚴重風險，包括可能致命的消化道疾病。生蠔到底有什麼特別？生蠔最為人熟知的是傳說中的提升性慾效果，但它真正的營養價值遠遠不只與性功能有關。事實上，目前幾乎沒有足夠的人體研究證據，能夠證明生蠔確實可以提升性慾。對於想減重的人而言，生蠔最重要的優點之一，是熱量與飽和脂肪含量都非常低。一顆生蠔約含10至12大卡。但生蠔的蛋白質含量卻相當可觀，一般食用2至3顆的份量約可提供10克精瘦蛋白質，僅比一顆雞蛋所含的蛋白質略少。此外，生蠔最大的營養優勢之一，就是含有大量人體必需的微量營養素「鋅」。只要吃幾顆生蠔，女性約可攝取每日建議攝取量的8倍，男性則約為6倍。生蠔之所以被認為具有催情作用，正是因為其中的鋅。鋅對男性製造睪固酮與精子十分重要，同時也參與女性性荷爾蒙雌激素的生成。研究發現，生蠔萃取物與源自生蠔的胜肽，能夠提高小鼠的睪固酮濃度，並改善囓齒動物的交配行為，但目前人體研究尚未觀察到相同效果。不過，鋅還具有許多其他重要作用。缺乏鋅可能與生長受阻、免疫功能減弱及傷口癒合不良有關，兒童及其他較脆弱族群尤其需要注意。此外，2顆生蠔所含的維生素B12，就超過每日建議攝取量。這種營養素對能量生成至關重要，也參與包括記憶力在內的多項大腦功能。由於動物性食物是維生素B12最豐富的來源之一，約有10分之1的純素食者可能缺乏維生素B12。生蠔也含有Omega-3脂肪酸。這類脂肪酸對心臟及血液循環的可能影響，已受到廣泛研究。此外，生蠔還含有約每日建議攝取量3分之1的鐵，有助於維持能量。營養師RobHobson表示：「生蠔是能夠食用的營養密度最高的海鮮之一。它是優質蛋白質的絕佳來源，也是維生素B12、硒、銅與碘的良好來源，同時含有Omega-3脂肪酸。考慮到它含有的熱量非常低，卻能提供如此豐富的營養，確實相當驚人。」生蠔搭配什麼吃也會影響營養吸收傳統上，生蠔通常會搭配紅蔥頭醋、塔巴斯科辣醬或檸檬汁食用。許多人認為，檸檬汁可以殺死生蠔中的有害細菌，但Hobson表示，這其實是迷思；但加入檸檬仍然具有一定好處，檸檬中的維生素C有助於身體吸收生蠔中的鐵。相反地，若將生蠔搭配全穀麵包或鷹嘴豆沙拉食用，可能會降低部分營養素的吸收。Hobson表示，某些食物中的化合物，例如全穀類與豆類中的植酸，可能降低人體吸收鋅的能力。每160顆生蠔就可能有1顆讓你生病Hobson警告，經常食用生蠔伴隨一項經常被低估的重要風險，那就是食物中毒，可能感染沙門氏菌、彎曲桿菌及諾羅病毒等食源性疾病住院，其中部分病例甚至會死亡。由於生蠔會過濾大量海水，因此可能接觸到人類排泄物中的細菌、病毒及其他病原體，進而使食用者感染疾病。生蠔也可能受到藻類產生的有害毒素污染。與病毒和細菌不同的是，這些毒素即使經過烹煮，也不一定會被破壞。英國政府引用的研究顯示，大約每160顆生蠔中，就有1顆可能讓人發病。Hobson表示，食用生蠔時「適量非常重要」。此外，免疫系統較弱、患有慢性肝病、正在接受化療、接受器官移植者、老年人及孕婦，都被建議避免食用生蠔，因為這些族群感染後出現重症的風險較高。至於重金屬問題，Hobson表示，部分人會擔心生蠔含有重金屬，但透過受監管食品系統銷售的生蠔，都會受到監測，以確保污染物含量維持在食品安全標準範圍內。生蠔屬於高營養密度、低熱量的食物，確實具有不少營養優勢，但生食所帶來的細菌、病毒與毒素風險也不能忽視。尤其是免疫力較弱或屬於重症高風險族群者，食用前更應審慎評估。
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2026-07-23 醫療.心臟血管
每天運動還是中風？醫提醒3個可怕習慣快改，常吃5種食物維持血管健康
最近傳出許多名人突然發生心腦血管病變的消息，74歲聯電榮譽副董事長宣明智日前因腦硬膜外出血緊急送醫開刀；台大醫學院院長吳明賢6月下旬清晨在家中因急性心肌梗塞送醫OHCA，目前仍在醫院治療中。心腦血管中風已非老年人專利，現在是愈來愈年輕化。久坐、外食、高鹽飲食、飲酒等生活習慣，都可能悄悄提高風險。心臟科醫師提醒，中風其實是容易預防的疾病之一，只要從日常飲食與生活做起，就能大幅降低發生機率。預防中風3日常習慣快改掉許多人以為中風是年紀大才需要擔心的疾病，其實任何年齡都有可能發生。醫師指出，多數中風與高血壓、糖尿病、高血脂及生活習慣有關，而這些都是可以改善的危險因子。想遠離中風，除了控制三高，更要留意以下幾個容易被忽略的生活習慣，這些可能都是你每天司空見慣會做的事，但最後可能就是導致疾病的可怕習慣。1.整天久坐每天運動30分鐘，不代表可以放心久坐一整天。研究發現，即使有固定運動習慣，如果一天大部分時間都坐著，心血管與中風風險仍會增加。長時間久坐可能影響血液循環，降低胰島素敏感性，也會增加高血壓及動脈硬化風險。建議每坐30至60分鐘就起身活動幾分鐘，利用走路、爬樓梯、做家事等增加日常活動量。2.認為「小酌無妨」過去不少人認為適量飲酒、尤其紅酒有益心血管健康，但近年研究顯示，即使適量飲酒，也可能增加心房顫動、高血壓及中風風險。醫師提醒，若平時沒有喝酒習慣，不需要為了保健開始飲酒；有飲酒習慣者也應盡量減量，避免集中在假日大量飲酒。3.外食吃太鹹外食族最容易忽略的是鈉攝取過量。速食、披薩、加工肉品、湯麵及各種醬料，都可能讓一天鈉攝取量超標。長期高鈉飲食容易造成血壓升高，而高血壓正是中風最重要的危險因子之一。點餐時可選擇清蒸、水煮、少醬料，並減少加工食品，有助控制鈉攝取。多吃5種食物維持血管健康除了改掉壞習慣，每天吃的食物也大有影響。營養師指出，採用富含全穀物、蔬果、豆類與優質油脂的地中海飲食，能將高危險群的中風風險降低40%。建議將以下幾種食物納入日常飲食：1.鮭魚：富含Omega-3脂肪酸，有助降低三酸甘油脂，維持血管健康，也提供維生素B6、B12，可幫助降低同型半胱胺酸濃度。2.菠菜：富含葉酸及鎂，研究顯示，攝取足夠葉酸及鎂，與較低中風風險有關。3.鷹嘴豆：富含植物性蛋白質、膳食纖維及維生素B群，可加入沙拉、濃湯或咖哩，不僅增加飽足感，也有助控制血糖。4.大豆製品：如豆腐、毛豆等都是優質植物性蛋白質來源，也含有異黃酮等植化素，有助維持血管彈性。5.咖啡：研究指出，適量黑咖啡中的多酚有助維持血壓健康。不過應減少糖漿、奶精及大量糖分添加，以免抵消健康效益。出現這些症狀把握黃金治療時間太多人無預警的突然中風，因此懂得辨識中風徵兆，盡快送醫很重要，因為中風治療最重要的就是「搶時間」，越早接受治療，越有機會降低失能風險。台灣腦中風病友協會理事長林信光醫師曾受訪提醒，當身邊有人出現疑似中風症狀時，可透過簡單3招初步判斷：．微（微笑）：觀察面部表情是否不對稱、口角歪斜。．舉（舉手）：雙手平舉，觀察是否有一側手臂無力垂下。．說（說你好）：觀察說話是否口齒不清或無法表達。一旦符合上述任一症狀，務必把握「快快快」原則，立刻撥打119送醫。若能在發作後4.5小時內進行靜脈血栓溶解治療，或24小時內施行動脈取栓術，就能大幅降低失能與死亡風險。中風是可被預防的急症！但預防沒有捷徑，與其依賴保健食品，不如每天少坐一點、少鹽少酒、多吃天然食物並規律運動，長期累積的小改變，就是守護腦血管健康最有效的方法。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《聯合報系新聞資料庫》※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康
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2026-07-22 養生.營養食譜
牛排怎麼煎才外酥內嫩？主廚曝7大關鍵讓新手也能一次成功
想吃好吃的牛排，不用到花大錢到餐廳，只要掌握關鍵技巧，在家也能做出彷彿出自大廚之手的美味牛排。今日美國（USAToday）報導，從食材挑選到烹飪方法，業界專家分享做出美味牛排的7個祕訣，就算料理小白也能在家做出媲美餐廳廚師手藝的牛排。1.選擇合適的部位牛肉每個部位都有優缺點，若是烹飪新手，專家建議選擇容錯率較高的部位，HarlowHospitality旗下旗艦餐廳Alden&Harlow的主廚斯凱爾福（MichaelScelfo）說，肋眼正符合條件，因為脂肪量較多，味道更濃郁，若不慎稍微煎過頭也有迴旋空間。餐廳ACKitchen及ACWell的創辦人、主廚坎貝爾（AllenCampbell）也鍾愛肋眼，但他也提醒肋眼因為脂肪含量高，所以烹調時可能觸發煙霧警報器，也需要處理飛濺的油花，他說在家烹飪最容易的部位是4至5盎司的小菲力（petitfilet），可以先用平底鍋快速煎一下，再放入烤箱烤熟。2.選購草飼牛肉坎貝爾總是盡可能選購草飼、草飼放牧牛肉，因為和傳統穀飼牛肉相比，草飼牛肉通常更精瘦，富含對心臟有益的omega-3脂肪酸和抗氧化劑，因此從健康的角度來看，草飼牛肉更勝一籌。然而，草飼牛肉的脂肪量較少，烹飪速度會快一些，因此要考慮降低烹飪溫度和縮短烹飪時間，以防牛肉變乾。3.無法決定時可用烤架在家烹飪的方法很多，但主廚一致認為燒烤是最佳方式，斯凱爾福說，明火能提供最佳火侯和最佳焦香。波士頓的牛排館Grill23的主廚馬庫斯（RyanMarcoux）說，強烈建議等到烤架充分預熱後再進行烹飪，確保將牛排放到烤架上時烤架夠熱，就能烤出令人垂涎的焦香外殼，而不會使內部過熟，他說可以將手放在烤架上方，應該可以停留不超過3至5秒，把牛肉放到烤架上時，應該能聽到滋滋作響的聲音，但不會看到火焰把牛肉吞噬。4.永遠選用鑄鐵鍋斯凱爾福和坎貝爾都認為要用鑄鐵鍋。斯凱爾福說，普通平底鍋在牛排入鍋後溫度會下降，但鑄鐵鍋不會，這樣才能煎出完美外表，煎之前一定要預熱，時間要比你認為你需要的時間更長，而這樣會冒煙，可以打開風扇和窗戶，這絕對值得，最後一個秘訣是牛肉下鍋後就別管它了，不要一直翻動，讓它慢慢形成焦香外殼，焦糖化正是美味所在。5.提前加鹽無論用烤還是用煎的，主廚們的秘訣是烹飪前在牛肉上撒鹽。斯凱爾福和坎貝爾說可以在烹飪前至少20分鐘或甚至幾小時撒鹽，這階段的牛肉要放在室溫下，因為從冰箱拿出的冰牛肉無法煮得均勻。坎貝爾說，他喜歡在牛排上抹煙燻鹽，放置於室溫，煎之前拍乾。馬庫斯則喜歡在煎好的牛排上灑上一小搓鹽之花。6.用心調味斯凱爾福說，牛排的調味越簡單越好，如此才能吃到肉本身的味道，粗顆粒黑胡椒和片狀馬爾頓海鹽（Maldonsalt）就足矣。若打算醃製牛排，斯凱爾福建議可以加點大蒜、迷迭香和檸檬皮，打造地中海風味，坎貝爾則是喜歡最後撒上一點新鮮香草如迷迭香、百里香和歐芹。7.盡早將肉從熱源移開寧可太早將肉從烤架或平底鍋移開，也不要太晚才移，因為若有需要，隨時可繼續烹飪。斯凱爾福說，牛排靜置時溫度會繼續上升，這也是為什麼專業廚師建議比預想的時間更早將牛排從火上移開的原因。可以使用肉類溫度計，它能讓你輕鬆掌握牛排的烹飪溫度，無需猜測。
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2026-07-20 醫療.心臟血管
防中風吃魚比吃肉好？早晚何時適合運動？在家3分鐘「殭屍操」護心血管
想預防腦中風、心肌梗塞等心血管疾病，日常飲食與運動習慣也扮演重要角色。日本血管專科醫師池谷敏郎指出，提升「血管力」不能只簡單認為多吃魚少吃肉或運動越多越好，關鍵在於脂肪酸的攝取平衡、穩定動脈粥樣斑塊，以及選擇適合的運動時間，才能有效降低血管負擔。保護血管重點不只吃魚而是脂肪酸比例許多人認為，為了保護血管就應該少吃肉、多吃魚。池谷醫師表示，青背魚確實對血管健康十分重要，例如沙丁魚、鯖魚、竹筴魚等富含EPA，有助改善血管內皮細胞功能，維持血管彈性。若想提高EPA攝取效率，建議選擇新鮮生魚片、能保留魚油的鋁箔烤魚，或是不添加油脂的水煮魚罐頭。不少高齡長壽者喜歡吃牛排，但醫師提醒，這並不代表吃牛排就是長壽秘訣，更可能只是因為他們即使年紀大，腸胃功能仍然良好，足以消化肉類，因此不宜刻意模仿。當然，肉類並非不能吃，因為維持血管健康仍需要足夠蛋白質。不過動物性脂肪可能增加肥胖、高膽固醇及腸胃負擔，因此建議選擇脂肪較少的部位。醫師認為，真正重要的不是「吃肉還是吃魚」，而是脂肪酸的平衡。肉類脂肪富含飽和脂肪酸，攝取過多容易促進動脈硬化；青背魚則富含Omega-3脂肪酸，有助抑制動脈硬化。此外，沙拉油、玉米油等植物油含有較多Omega-6脂肪酸，現代人普遍攝取過量，也可能增加動脈硬化風險。因此，平時烹調可改用橄欖油，減少Omega-6攝取，同時增加青背魚的食用頻率，提高Omega-3比例。動脈斑塊不易消失但能降低破裂風險許多人關心，血管中的動脈粥樣斑塊（Plaque）是否能自然消失。池谷表示，已形成的斑塊幾乎不可能完全消除，即使服用降膽固醇藥物，也難以完全消失。透過改善生活習慣及適當治療，仍可讓斑塊縮小，並使其表面變得更加堅固，降低破裂機率。醫師以食物作比喻，剛形成、柔軟的小型斑塊就像「小籠包」，內部充滿膽固醇等脂肪物質，外皮很薄，容易受到刺激而破裂，因此稱為「不穩定斑塊」。相反地，經過控制後的「穩定斑塊」則像外皮厚實的肉包，脂肪含量較少，外層纖維膜較厚，不容易破裂，因此形成血栓的風險也會降低。促進一氧化氮生成有助保護血管內壁醫師表示，要減少斑塊形成，或讓不穩定斑塊轉變為穩定斑塊，關鍵之一就是促進一氧化氮（NO）分泌，NO能保護血管內壁、維持血管正常功能。此外，青背魚中的EPA，以及藍紋起司所含的LTP（乳三胜肽），都有助提升血管內皮細胞功能。即使已經有斑塊，也不必灰心，只要改善生活習慣，仍有機會降低血栓與心血管疾病風險。運動別選清晨晚餐後散步效果更好除了飲食，規律運動也是提升血管力的重要方法。池谷提醒，沒有運動習慣的人，不建議一開始就進行清晨慢跑。因為上午是人體由副交感神經轉為交感神經主導的時段，血管容易收縮、血壓也較高，此時劇烈運動可能增加血管負擔。相較之下，下午尤其是晚餐後，是較理想的運動時間。建議用餐後先稍作休息，並在餐後30分鐘至1小時內散步約10分鐘，有助加快血糖恢復穩定。「殭屍體操」與慢深蹲幫助血管年輕化除了散步，池谷也推薦一種簡單的「殭屍體操」。做法是站在原地慢跑，同時雙手像左右擺動、做出「不要、不要」的動作，持續3至4分鐘即可。這項運動在家就能完成，對改善血液循環具有一定幫助。此外，雖然伸展運動有助促進血流，但若想改善高血壓、糖尿病等慢性疾病，光靠伸展仍不足夠。若身體狀況允許，建議加入慢深蹲等肌力訓練，不僅能鍛鍊下肢肌肉、維持步行能力，也有助促進血管健康與延緩老化。
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2026-07-17 焦點.用藥停看聽
三酸甘油脂飆高 吃藥還是吃魚油？
「醫師，我這個三酸甘油脂這麼高，需要吃藥嗎？還是吃魚油？」一位50歲太太拿著健康檢查報告來門診，報告上「三酸甘油脂」數字特別高，也就是血液裡的「油」、俗稱「血油」飆到390mg/dL，總膽固醇也偏高，血糖值則在糖尿病的邊緣。血液裡的三酸甘油脂，150到200mg/dL算邊緣偏高，200到500mg/dL是偏高，超過500mg/dL才比較危險、可能傷到胰臟。這位太太390mg/dL雖然不低，但還沒到最緊張程度，真正要注意的是血糖，已經在「快變糖尿病」的邊緣。這代表血油會高，其實是身體在提醒：代謝開始出狀況了，整個生活習慣應該調整的訊號。建議先從調整生活開始。改變生活習慣才是最有效、也最省錢的一帖藥。首要少碰讓血油變高的三大凶手：精緻澱粉（白飯、麵包、甜點）、含糖飲料以及酒精，更要降低體重、增加運動量，3個月後再空腹抽血檢查，通常數值會降2、3成。但如果血油特別高、超過500mg/dL，或是生活怎麼改都降不下來的人，真的就要吃專門降血油的藥。可以吃魚油嗎？魚油分好幾種：處方魚油、市售魚油、吃魚。醫院開的「處方魚油」濃度很高，一天要吃1到2公克，研究證實對某些「有心臟病又在吃藥」的高風險病人有幫助；藥局、賣場買的一般魚油，濃度較低、品質參差不齊，想靠它降血油，往往1天要吞一大把才夠；直接吃魚是很好的習慣，但要降低指數，力道可能還是不夠。如果想買魚油，別只看瓶子上寫「1000毫克魚油」，要看裡面真正有效的成分（Omega-3或EPA和DHA）有多少，一顆寫1000毫克的魚油，可能只有300毫克是有用的。想真的降血油，得吃到1000到2000毫克，此時吃處方藥反而更準、更划算。如果在吃抗凝血藥者，一定要先問過醫師，以免增加出血風險。
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2026-07-17 癌症.飲食與癌症
不敢吃大豆沙拉油？腫瘤科醫師最推這款油 比毒油更可怕的用油觀更要改
中聯油脂的大豆沙拉油出問題，不少人因此擔心：「植物油還能不能吃？」事實上，這起事件涉及特定產品的原料、製程及品質管理，不能直接推論所有大豆油或植物油都有問題。而日常飲食真正要掌握的，是選擇來源清楚、包裝完整的合格油品，並避免錯誤的高溫烹調方式。植物油還能不能吃？腫瘤科醫師推薦特級初榨橄欖油根據《Parade》訪問多位腫瘤科醫師，他們特別推薦把特級初榨橄欖油列為日常優先使用的食用油，曾發表在《PLoSOne》雜誌上的研究指出，每天食用特級初榨橄欖油可將癌症風險降低31%特級初榨橄欖油主要含單元不飽和脂肪酸，也就是Omega-9，並保留多酚及維生素E等抗氧化成分。研究顯示，經常將橄欖油納入均衡飲食，與較低的慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險有關。不過，橄欖油並不是「防癌藥」，也無法抵銷抽菸、飲酒、肥胖、缺乏運動或大量食用超加工食品帶來的風險。腫瘤科醫師強調，整體飲食型態及生活習慣，遠比依賴單一食材或食用油重要。因此日常也可依烹調需求選擇酪梨油、苦茶油或芥花油。這些油脂同樣含有較多不飽和脂肪，適合取代奶油、豬油等飽和脂肪比例較高的油脂。Omega-3、Omega-6、Omega-9有何不同？暫撇開出問題的油不說，其實食用油種類很多，很多人也不知道哪種油是好油，不知該如何選擇。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉專「廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學」發文分享，食用油中的脂肪酸各有功能，不能單純分成「好油」與「壞油」。．Omega-3（抗發炎）：有助調節發炎反應、維持心血管與腦部健康，可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽及亞麻仁籽中攝取。．Omega-9（抗發炎）：主要存在於橄欖油、苦茶油、酪梨油與堅果中，以單元不飽和脂肪酸為主，可用來取代部分飽和脂肪，有助維持血脂健康。．Omega-6（吃多易發炎）：也是人體必需脂肪酸，並非有毒或完全不能吃，常見於大豆油、葵花油及玉米油。廖志穎指出，現代人體內的Omega-6與Omega-3比例往往高達15:1甚至20:1，發炎指數嚴重爆表，建議理想的油脂比例應控制在1:1至4:1之間。用油觀念很重要抗發炎防癌3指南廖志穎建議，想讓身體遠離慢性發炎，可遵循以下幾項「抗發炎防癌指南」：．外食少炸物：盡量避開小吃攤、炸物店長期高溫加熱的廉價植物油與精緻澱粉。．家裡換好油：家庭烹調與煎蛋炒菜，建議換成高Omega-9、耐熱度佳的特級初榨橄欖油、酪梨油或苦茶油。．多吃天然抗發炎食物：每週至少吃兩次富含Omega-3的深海魚（如鮭魚、秋刀魚），日常多補充藍莓、黑豆、杏仁、蘆筍與蛋白等抗發炎食材，每餐吃到八分飽即停止。比選哪一瓶油更重要！油不要反覆高溫加熱腫瘤科醫師也指出，目前沒有證據顯示正常使用的某一種合格植物油必然致癌，最危險的是「油炸過程中反覆、重新加熱食用油」的烹飪方式。任何油脂在高溫油炸及重複使用的過程中，可能逐漸氧化、劣化，產生醛類、脂質氧化物及多環芳香族碳氫化合物等物質。這些化合物可能增加氧化壓力與發炎反應，不利長期健康。即使是特級初榨橄欖油，也不建議反覆炸食物。若油脂已經出現顏色變深、黏稠、異味、泡沫增加或大量冒煙，應立即丟棄，不要再使用。家庭烹調可多採取清蒸、水煮、燉煮、烘烤或短時間快炒，減少油炸頻率。若要煎炒，也應依照油品特性控制火候，不要等到油大量冒煙才放入食材。因此，除了丟掉劣質油品，還要改變高溫油炸習慣，更實際的做法是少吃油炸及超加工食品，每周攝取魚類，並輪流使用不同的油。食安風波總會過去，但飲食烹調習慣不改，終究無法遠離癌症威脅。【資料來源】．《Parade》．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-12 醫療.百病漫談
起床後第一件事不是喝咖啡 醫師推薦6個早晨習慣助降慢性發炎
如果想要降低罹患慢性疾病的風險，養成有助於避免發炎指數過高的習慣非常重要，慢性的高度發炎會導致心血管疾病、某些癌症和神經退化性疾病，例如阿茲海默症和帕金森氏症，即使是短期內，高度發炎也會擾亂健康，導致腦霧、消化問題、關節痛和體重增加。紐約長老會皇后醫院（NewYork-PresbyterianQueensHospital）內科醫師舒孝（AustinShuxiao）說，發炎是身體對感染的自然反應，對修復損傷非常重要。舒孝說，急性、短期的發炎對保持身體的健康來說很重要，但慢性的高度發炎會損害健康組織。整合功能醫學醫師戈德曼（GaryGoldman）說，發炎是所有長期健康問題的根源，包括心臟病、癌症和失智症，慢性、高度發炎沒有任何好處。健康的飲食和生活習慣可以有效預防甚至降低慢性發炎，這從如何度過早晨開始，因為早晨會影響接下來一天的狀態。Parade報導列出六個能預防發炎的早晨習慣。1.喝一杯水舒孝說，充足的水分能降低身體引發發炎反應的可能性，同時保持腎臟和肝臟的血液灌注充足，有助於代謝廢物的清除。早晨喝一杯水也能讓過去八小時沒有喝水的身體補充水分，即便輕微脫水也會導致腦霧、頭痛和情緒波動，因此早晨喝一杯水是開啟美好一天的重要一步。2.喝杯茶或咖啡早上喝杯水很重要，醫師說只要不加糖，來杯茶或咖啡也可以預防發炎。戈德曼說，有科學證據表明咖啡因能改善認知功能和減少失智症風險，他認為抗發炎效果最佳的晨間飲品除了水之外是綠茶，因為綠茶有名為ECGC的成分，能抗發炎也和長壽有關。3.散步喝完晨間飲品後，可以穿上鞋子出門散步，醫生說晨間散步有兩種主要方法能預防發炎。第一是運動本身，舒孝說，雖然運動會引發身體短暫發炎，但肌肉會受刺激，在較長時間釋放對抗發炎的分子，進而降低整體發炎情況，此外，減少內臟脂肪也有助於減少整體發炎。第二是曬太陽，有助於維持晝夜節律。舒孝說規律且良好的睡眠有助於維持晝夜節律，能調節皮質醇和褪黑素，這能對抗發炎，充足的日曬也能讓身體合成維生素D，維生素D本身就有免疫調節的作用。4.吃一頓營養豐富的早餐如果想讓早餐也能抗發炎，戈德曼建議在早餐加入富含抗氧化劑的食物，例如水果、堅果、種子，以及薑黃、薑和肉桂等香料。舒孝說，早餐要抗發炎，要避免食用加工糖和碳水化合物，代表不要吃糕點、煎餅、培根或香腸，而是富含如蛋白質、omega-3脂肪酸和膳食纖維等營養素的天然食物，燕麥配水果、堅果和肉桂，蛋搭配綠葉蔬菜和薑黃，全麥吐司抹酪梨，希臘優格配莓果都是抗發炎的早餐菜單。5.深呼吸早餐後，在全心投入一整天的工作前，可以花幾分鐘冥想或做深呼吸運動，戈德曼說大量科學研究證明冥想和降低發炎有關聯，因為可以降低稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇水平，是慢性發炎的誘因之一。6.做輕柔的伸展運動戈德曼說，早上做些輕柔的伸展運動是另一個預防發炎的好習慣，特別是隨著年紀漸長，伸展運動對維持良好循環來說很重要，有助於減輕全身性發炎，除了對身體有益，也讓人感到舒服。
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2026-07-12 養生.聰明飲食
每周吃5次雞蛋有助護腦？研究：65歲後阿茲海默症風險較低
對愛吃雞蛋的你，這肯定是個好消息。最新研究發現，65歲以上長者若每周至少食用5次雞蛋，罹患阿茲海默症的風險較少吃雞蛋者低27%。這項研究由美國羅馬琳達大學（LomaLindaUniversity）流行病學副教授JisooOh領導，研究團隊分析超過3.9萬名65歲以上長者資料。這些受試者來自追蹤超過20年的「AdventistHealthStudy-2」研究，平均追蹤時間達15年。研究期間，受試者需回報飲食習慣，包括雞蛋攝取頻率。結果顯示，雞蛋吃得越頻繁，罹患阿茲海默症的風險越低。與幾乎不吃雞蛋者相比，每月吃1至3次雞蛋者，阿茲海默症風險降低17%；每周吃2至4次者降低20%；每周至少吃5次者則降低27%。研究人員指出，雞蛋富含多種可能有助大腦健康的營養素，其中最受關注的是膽鹼（Choline）。一顆大型水煮蛋約可提供每日建議攝取量27%的膽鹼。膽鹼是合成乙醯膽鹼的重要原料，而乙醯膽鹼與記憶力、學習能力及注意力密切相關。阿茲海默症患者的大腦中，往往存在乙醯膽鹼不足的現象，因此部分失智症藥物也以維持這種神經傳導物質為治療目標。此外，雞蛋還含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，有助減少神經組織的氧化壓力與發炎反應；其中的Omega-3脂肪酸及磷脂質，也有助維持神經細胞結構與訊號傳遞功能。不過，研究團隊強調，這是觀察性研究，無法證明雞蛋能直接預防阿茲海默症。研究對象主要為基督復臨安息日會成員，這群人通常有較健康的生活型態，因此較低的失智風險未必完全來自雞蛋本身。專家表示，維護大腦健康不能只依賴單一食物。地中海飲食、MIND飲食及DASH飲食等以植物性食物為主的飲食模式，都被認為有助降低失智風險。
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