2026-06-08 養生.聰明飲食
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2026-06-06 養生.營養食譜
奇亞籽怎麼吃效果最好？營養師教「正確吃法」 排便、穩血糖一次顧
在追求健康的路上，你一定聽過「奇亞籽（ChiaSeeds）」，尤其最近非常紅，許多網紅在分享。奇亞籽源自中美洲的古老作物，曾是特種部隊的「能量糧食」。近年來，它更被現代營養學界譽為「超級食物」。對此，林俐岑營養師的小天地分享，究竟這顆比芝麻還小的種子，藏著什麼驚人的健康好處！奇亞籽四大科學實證益處1、腸道健康與體重管理的「神隊友」奇亞籽含有極高的膳食纖維（每100克約含34.4克）。當奇亞籽泡水後，會吸水膨脹高達12倍，形成一層凝膠狀物質。▲醫學文獻指出：發表於《NutritionReviews》的研究顯示，高膳食纖維飲食能顯著增加飽足感、延緩胃排空速度。這不僅能幫助控制食慾、減少熱量攝取，其水溶性纖維更能作為腸道益生菌的「食物」，促進腸道蠕動，預防便秘。2、植物界的心臟守護者：豐富的Omega-3奇亞籽是植物界中alpha-次麻油酸（ALA，一種人體必需的Omega-3脂肪酸）含量最高的來源之一。▲醫學文獻指出：根據《JournalofFoodScienceandTechnology》的臨床文獻回顧，定期攝取奇亞籽有助於降低血液中的三酸甘油酯（TG）與壞膽固醇（LDL-c），並提升好膽固醇（HDL-c）。這對於維持血管彈性、預防動脈粥狀硬化及降低心血管疾病風險具有顯著效益。3、穩定血糖，遠離「雲霄飛車」對於糖尿病患者或想控糖的人群，奇亞籽是一大福音。▲醫學文獻指出：發表在《EuropeanJournalofClinicalNutrition》的一項臨床研究發現，在白麵包中加入奇亞籽，能顯著降低受試者飯後的血糖反應。其高纖維與蛋白質成分能減緩碳水化合物的轉化與吸收速度，讓血糖平穩，避免胰島素大幅波動。4、抗氧化與抗發炎的天然盾牌慢性發炎是許多現代心血管疾病、癌症及老化的元兇。▲醫學文獻指出：實驗分析顯示，奇亞籽富含多酚類化合物（如槲皮素Quercetin、山奈酚Kaempferol及綠原酸Chlorogenicacid）。這些強效抗氧化劑能中和體內自由基，減少細胞氧化壓力，達到護肝、抗發炎及延緩衰老的保護作用。奇亞籽怎麼吃最健康？雖然奇亞籽好處多多，但林俐岑建議，攝取時注意以下三點：1、一定要多喝水：奇亞籽吸水力極強，若吃完奇亞籽卻沒有補充充足水分，反而容易導致腸胃道阻塞、造成便秘。2、循序漸進：平時不常攝取高纖飲食的人，若突然吃太多奇亞籽，可能會產生脹氣或腹瀉。建議從每日10-15克（約一湯匙）開始嘗試。3、特殊族群注意：因奇亞籽有降血壓及抗凝血的特性，若你正在服用降血壓藥、抗凝血劑相關的藥物，或即將進行手術的朋友，建議先諮詢醫師或營養師！▲健康小吃法：將一湯匙奇亞籽加入無糖優格、燕麥或無糖綠做成燕麥倍杯，或是加入豆漿、優酪乳，靜置10-15分鐘待其膨脹後即可食用，簡單又美味！【延伸閱讀】·奇亞籽「直接吞or咬開」比較好？營養師解答「這1吃法」吸收更好·奇亞籽助減重、控血糖、降血脂！「這樣吃」小心傷腸胃3類人要特別注意
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2026-06-04 醫療.精神．身心
睡不好吃什麼有幫助？專家推薦6類助眠食物及8個睡眠好習慣
現代人生活步調快、壓力大，睡眠問題也越來越普遍。許多人會透過保健品、助眠飲品，甚至網路流行的助眠食譜改善睡眠。但專家提醒，沒有任何一種食物能直接治療失眠。事實上，睡眠受到荷爾蒙、神經傳導物質、生理時鐘、壓力、環境與生活習慣等多重因素影響。與其尋找所謂的助眠神物，不如從整體飲食型態與日常作息著手。地中海飲食可能有助提升睡眠品質目前研究顯示，以蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、橄欖油及堅果為主的地中海飲食，與較好的睡眠品質及較低的失眠風險有關。專家認為，這類飲食模式富含纖維、優質脂肪、抗氧化物及多種維生素礦物質，不僅有助心血管健康，也可能改善睡眠狀況。6類可能有助睡眠的食物1.奇異果部分研究發現，規律食用奇異果可能有助縮短入睡時間、提升睡眠效率及減少夜間醒來次數。專家推測，這與奇異果所含的血清素、葉酸及抗氧化物質有關。2.堅果類核桃、開心果等堅果含有天然褪黑激素及相關前驅物，而褪黑激素是調節睡眠與生理時鐘的重要荷爾蒙。此外，堅果也富含鎂與健康脂肪，有助維持神經系統正常運作。3.深綠色蔬菜菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含鎂。鎂參與神經傳導與肌肉放鬆，缺乏鎂的人較容易出現睡眠品質不佳的情況。除了綠葉蔬菜，堅果、種子、豆類及全穀類也是良好來源。4.優質蛋白質雞肉、雞蛋、牛奶、起司及魚類含有色胺酸，是人體製造血清素與褪黑激素的重要原料。適量攝取優質蛋白質，有助維持正常睡眠機制與身體修復功能。5.鮭魚等脂肪魚鮭魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助維持神經系統健康、降低發炎反應，並與較佳睡眠品質有關。6.豆類鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類富含植物性蛋白質、纖維與鎂。近年研究發現，腸道健康與睡眠品質之間可能存在密切關聯，而高纖飲食有助維持健康的腸道菌相。比吃什麼更重要的是做好睡眠衛生專家指出，許多人睡不好，其實與不良生活習慣有關。建立良好的睡眠衛生，往往比單靠某種食物更重要。1.固定睡覺與起床時間即使是假日，也盡量維持規律作息。固定的睡眠時間有助穩定生理時鐘，讓身體更容易在固定時間產生睡意。2.建立睡前放鬆儀式睡前1小時可從事較放鬆的活動，例如：．閱讀書籍．聽輕音樂．溫水泡澡．伸展運動．寫日記幫助身體與大腦進入休息模式。3.打造舒適的睡眠環境理想的睡眠空間應：．保持安靜．光線昏暗．溫度適中偏涼．床墊與枕頭舒適同時避免在床上工作、追劇或滑手機。4.睡前3小時避免大餐太晚進食容易增加消化負擔，也可能引發胃食道逆流，影響入睡品質。若睡前感到飢餓，可選擇少量容易消化的食物，例如優格或少量堅果。5.下午避免攝取過多咖啡因咖啡、濃茶、能量飲料等含咖啡因飲品可能持續影響睡眠數小時。建議下午或傍晚後減少攝取。6.睡前避免飲酒酒精雖可能讓人較快入睡，但容易造成夜間醒來、睡眠中斷及睡眠品質下降。7.避免睡前劇烈運動規律運動有助睡眠，但劇烈運動最好安排在白天或傍晚進行，避免臨睡前讓身體過度興奮。8.午睡不要太久午睡時間建議控制在20分鐘左右，且避免傍晚後補眠，以免影響晚上的睡意。出現這些情況建議尋求專業協助如果已調整飲食與生活習慣，仍持續出現以下情況：．超過20分鐘無法入睡．夜間頻繁醒來．睡醒後仍覺得疲倦．白天容易打瞌睡．注意力下降或記憶力變差就可能不只是單純睡眠習慣不佳，而是失眠、睡眠呼吸中止症等睡眠疾病，建議進一步接受專業評估與治療。專家強調，沒有任何食物能取代良好的睡眠習慣。真正有效的改善方式，仍是從均衡飲食、規律作息及健康生活型態做起，才能讓睡眠品質穩定提升。【資料來源】．6FoodsThatHelpYouGetBetterSleep．RestEasy:8WaysToImproveYourSleepHygiene
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2026-06-04 養生.聰明飲食
蛋白質不是愈多愈好 營養專家揭關鍵在來源而非份量
近年「高蛋白飲食」風潮席捲美國，從超市貨架到社群媒體，幾乎到處都能看到「高蛋白」標籤。許多人刻意增加蛋白質攝取，希望增肌、減重或延緩老化。不過，營養學專家提醒，蛋白質並非越多越好，比起盲目追求高蛋白，更重要的是蛋白質來源與飲食均衡。衛報報導，戴維斯加大（UCDavis）營養學副教授DebbieFetter表示，她每次在課堂詢問學生是否擔心蛋白質不夠時，幾乎所有人都會舉手。在各類蛋白質來源中，牛肉、豬肉、雞肉、魚類與雞蛋等動物性蛋白被稱為「完整蛋白」（completeprotein），含有人體所需的九種必需胺基酸。其中，雞肉脂肪相對較低，也是維生素B群與鐵的重要來源；魚類則富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康。不過，專家也提醒，部分紅肉與加工肉品可能增加健康風險。研究顯示，長期大量攝取加工肉品，可能提高心血管疾病與部分癌症風險。雞蛋則是近年爭議較多的蛋白質來源之一。過去不少人擔心膽固醇問題，但近年研究普遍認為，多數健康成年人適量食用雞蛋並不會明顯增加心血管疾病風險。雞蛋同時含有膽鹼、葉黃素與多種維生素，被視為營養密度高的食物。植物性蛋白近年也越來越受歡迎，包括豆類、扁豆、豆腐、堅果與種子等。專家指出，植物性蛋白除提供蛋白質，也富含纖維、維生素與植化素，有助降低心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險。不過，植物性蛋白也並非毫無缺點。營養學家強調，沒有單一「完美蛋白質」。比起只吃某一種食物，更重要的是蛋白質來源多元化，並維持整體飲食均衡。
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2026-06-04 養生.健康瘦身
不想運動也能瘦肚子！9飲食習慣擊退內臟脂肪 發酵食物超有感
步入中年，受到荷爾蒙變化與新陳代謝減緩的影響，即使以前沒有肥胖困擾，腹部也容易漸漸變厚。雖然沒有任何飲食能指定「只瘦特定部位」，但最新科學研究證實，透過調整「飲食內容」與「進食時間」，不必辛苦運動，就能有效降低體重，並減少引發糖尿病與心血管疾病的危險內臟脂肪。不靠運動消除腹部脂肪的9種飲食習慣隨著年齡增長，腰圍變粗不只是因為活動量下降，還與荷爾蒙變化、代謝減慢及飲食習慣息息相關。而身體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。雖然也都知道要減重，但許多人認為減重一定得靠激烈運動，又覺得好懶！其實不然，專家指出，雖然沒有任何食物能直接消除肚子脂肪，但有些食物仍有助於控制體重與減少內臟脂肪堆積。1.多吃發酵食物2024年一項南韓研究發現，每天食用泡菜的人，腹部肥胖風險較低。研究認為，泡菜中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，而健康的腸道環境與體重控制存在密切關聯。除了泡菜之外，優格、克菲爾、酸菜、天貝等發酵食物，也都是益生菌的重要來源。若不愛吃泡菜，可也每天吃點無糖優格。2.吃足優質蛋白質研究顯示，蛋白質攝取品質愈高，腹部脂肪通常愈少。蛋白質不僅能增加飽足感，也有助維持肌肉量，避免因年齡增長造成基礎代謝率下降。優質蛋白質來源包括：．雞蛋．魚類與海鮮．豆類及黃豆製品．乳製品．堅果種子．瘦肉3.補足膳食纖維纖維有助延緩胃排空、增加飽足感，同時能穩定血糖與改善腸道健康，對控制體重十分重要。相較於精緻澱粉，全穀類食物能提供更多纖維與營養，有助降低暴飲暴食的機會。建議選擇：．全穀麵包與糙米．燕麥．豆類與扁豆．蔬菜水果．堅果種子4.選擇健康的澱粉很多減肥的人不敢碰澱粉，但其實也不是完全不能吃，例如可選擇富含抗性澱粉的馬鈴薯吃。抗性澱粉是一種人體無法消化的碳水化合物，有助於維持健康的血糖水平，並且馬鈴薯的飽足感很強，比米飯或白麵包更容易讓人飽腹。5.多喝綠茶綠茶中的兒茶素被認為有助促進脂肪氧化與能量消耗。一項研究發現，過重者連續12週飲用富含兒茶素的綠茶後，內臟脂肪明顯下降。研究人員推測，兒茶素可能提升脂肪代謝效率，進而幫助體重控制。若不喜歡喝綠茶，也可選擇抹茶，其兒茶素含量甚至更高。6.多攝取Omega-3脂肪酸Omega-3除了有益心血管與大腦健康，也可能有助於減少腹部脂肪。研究認為，Omega-3可能透過改善代謝、增加脂肪燃燒效率及調節食慾發揮作用。良好來源包括：．鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚．亞麻籽．奇亞籽．核桃7.吃些海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，不但能夠促進腸道健康，也能減少內臟脂肪的形成。8.減少添加糖糖分攝取過多是腹部脂肪增加的重要原因之一，尤其是含糖飲料、蛋糕、餅乾、早餐穀片及各類加工食品中的添加糖。值得注意的是，水果中的天然糖分不必過度擔心，因為水果同時含有纖維、維生素及植化素，可減緩糖分吸收速度。真正需要控制的是額外添加進食品中的精製糖。9.注意用餐時間而除了注意吃什麼，吃飯時間同樣會影響體重。一項針對超過3000名中年人的研究發現，較早吃第一餐、較長的夜間空腹時間，以及避免深夜進食的人，BMI通常較低；反之，晚吃早餐、經常吃消夜及晚睡者，較容易出現肥胖問題。專家認為，這與人體晝夜節律有關。白天是身體代謝效率較高的時段，若經常深夜進食，可能打亂生理時鐘，增加脂肪儲存機會。因此，除了改善飲食品質之外，也建議：．不要經常跳過早餐，並盡量提早吃第一餐．避免深夜進食，拉長晚餐到隔天早餐之間的空腹時間即使沒有天天運動，但如能建立健康飲食模式並持續執行，仍有機會改善腰圍、降低內臟脂肪，並為心血管與代謝健康帶來長期好處。【參考資料】．《TheTelegraph》．《verywellhealth》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-31 養生.聰明飲食
野生魚一定比養殖魚健康？專家揭選購海鮮真正該注意的事
在全國各地的海鮮櫃檯前，消費者經常面臨一道選擇題：究竟該購買野生捕撈魚，還是養殖魚？據紐約郵報報導，一般而言，野生捕撈魚常被視為較高級的選擇；相較之下，養殖海鮮則因價格較低、供應穩定而更容易取得。部分支持野生魚的人認為，養殖魚不僅品質較差，對環境也較不友善。不過，養殖海鮮至今仍是市場上極受歡迎的選項。事實上，這場關於野生與養殖海鮮的爭論，遠比許多消費者想像得更加複雜。近日，兩位海鮮領域專家接受福斯數位新聞訪問，分析野生捕撈魚與養殖魚之間的主要差異。兩者都有其市場佛羅里達州海鮮經銷公司BSF的執行副總裁弗里施（MarkFrisch）表示，外界最大的誤解之一，就是將所有養殖海鮮簡化成「好」或「壞」的二分法。他接受福斯數位新聞訪問時指出，「就像其他蛋白質來源一樣，不同養殖場有不同的經營方式，而各自也都有對應的市場需求。」他認為，消費者最重要的是信任產品來源與供應商，同時也應主動了解相關資訊。「關鍵在於，你是否信任供應商以正確方式採購產品，同時自己也願意做一些功課、多了解背後資訊。」弗里施指出，市面上繁多的標籤、認證與魚種，也讓許多消費者在選購海鮮時感到困惑。他進一步比較，美國消費者對牛肉與雞肉的購買習慣其實相對單純。「大多數牛肉與雞肉幾乎都是養殖來源，消費者通常只會看它是USDAChoice還是Prime。」「那其實只是等級區分而已。至於是否無抗生素、是否放牧飼養等因素，很多人反而不太在意。」但他認為，海鮮市場的情況則截然不同。「海鮮並沒有一套簡單、統一的標準。我們不像其他蛋白質產品那樣，擁有類似USDA有機認證的明確制度可供消費者參考。」健康層面的考量亞利桑納州小兒科醫師斯特魯布醫師（Dr.KristinStruble）表示，野生魚類因天然飲食的關係，通常具有較理想的Omega-3與Omega-6脂肪酸比例。她指出，養殖魚通常以玉米、大豆及其他植物性飼料餵養。此外，部分養殖魚還會額外添加蝦紅素（astaxanthin）補充劑，以增強魚肉的粉紅色澤。斯特魯布表示，「雖然蝦紅素本身也是野生鮭魚中天然存在的抗氧化物，但養殖業所使用的合成版本，目前已被FDA認定為安全。」不過，她也提醒消費者留意部分野生魚類可能存在較高的汞含量，例如大目鮪與旗魚。相較之下，鮭魚則屬於低汞魚類。她補充說，「鮭魚無論來自野生捕撈，或是管理良好的養殖來源，汞含量都非常低，是相當理想的選擇。」
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2026-05-31 養生.聰明飲食
雞蛋不是第一名！11種高蛋白食物曝光：希臘優格、毛豆都上榜
蛋白質是人體重要營養素，有助肌肉生長與修復，並參與免疫、荷爾蒙與酵素運作，維持身體機能與健康不可或缺。眾所皆知雞蛋是優質蛋白質來源，一顆中型雞蛋約含5.5克蛋白質，但並非唯一選擇。「verywell」健康資訊網站報導，希臘優格、毛豆、雞肉、堅果等多種食物，其蛋白質含量豐富甚至高於雞蛋，可以讓健康飲食更加多元。報導中並提醒，攝取蛋白質之餘也應注意營養均衡，維生素、礦物質、碳水化合物與脂肪等其他營養素同樣重要。以下是報導中列舉11種蛋白質含量高的食物：1.希臘優格（GreekYogurt）希臘優格以濃郁綿密的口感與微酸風味著稱，其製程與傳統優格不同。經多次過濾去除多餘水分後，每單位重量所含的蛋白質高於一般優格。2.雞胸肉（ChickenBreast）去皮雞胸肉除了富含蛋白質外，脂肪、鈉、碳水化合物與熱量也相對較低。雞胸肉與其他動物性蛋白質來源含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，因此屬於完整蛋白質。3.鮪魚（Tuna）罐裝鮪魚除了有助肌肉生成的高蛋白外，也富含Omega-3脂肪酸，有助維持心血管健康。保存期限長，未開封前無需冷藏；若以清水而非油脂浸泡，熱量也相對較低。4.鮭魚（Salmon）與鮪魚相同，養殖鮭魚富含Omega-3脂肪酸，同時也是維生素D的重要來源。維生素D可幫助人體吸收鈣與磷，有助強化骨骼並保護關節。5.黑豆（BlackBeans）罐裝黑豆方便食用，是優質的純素蛋白來源，同時富含可溶性與非可溶性纖維，有助消化系統與心血管健康。6.毛豆（Edamame）毛豆即尚未成熟的大豆。與雞蛋及其他動物性蛋白質相同，大豆也屬完整蛋白質來源。此外，毛豆富含膳食纖維，可作為零食食用，也適合加入沙拉或早餐碗中。7.豆腐（Tofu）豆腐由黃豆製成，屬低熱量植物性食品，並含有銅、硒、錳與鈣等多種重要維生素與礦物質。豆腐可煎炒、燒烤或烘烤，也可製成炒豆腐，取代炒蛋。8.花生醬（PeanutButter）除了經典的花生醬三明治外，花生醬也能加入調味醬汁、作為沙拉醬淋在沙拉上、加入湯品，或製成花生醬能量棒食用。9.杏仁（Almonds）杏仁含有健康的單元不飽和脂肪，有助提升「好膽固醇」，並減少不健康脂肪影響。此外，杏仁也富含鈣、纖維、鎂、磷與維生素E。10.扁豆（Lentils）扁豆除了富含蛋白質外，也具高纖、低熱量特性，可加入湯品、作為配菜，或搭配早餐碗食用。11.牛肉或豬肉（BeeforPork）紅肉除了蛋白質含量高，也富含維生素B群、鐵與鋅。其中，維生素B12有助紅血球生成與神經形成；每100公克豬里肌約含21.1克蛋白質。早餐攝取蛋白質以高蛋白早餐開啟一天，有助提升飽足感與滿足感。除了雞蛋外，也可透過以下方式增加早餐蛋白質攝取：．以高蛋白希臘優格搭配水果，或打成奶昔。．選擇肉類或植物性早餐排、早餐香腸。．製作黑豆早餐捲餅。．將豆類、全穀、堅果、種子、蔬菜與酪梨搭配成早餐碗。．想變化口味時，可以炒豆腐取代炒蛋。．在吐司、貝果或香蕉上塗抹堅果醬。．使用高蛋白藜麥粉或預拌粉製作鬆餅。．利用蛋白粉製作早餐奶昔。
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2026-05-30 養生.聰明飲食
雞胸肉不是幫助減肥的最佳解？專家「幫雞腿肉平反」曝兩者營養價值
雞肉是最受歡迎的高蛋白食物之一，價格實惠、容易取得，而且幾乎能輕鬆融入各種料理。就像所有動物性蛋白質一樣，雞肉也有不同部位可選。雞胸肉與雞腿肉相比，到底哪一種對健康比較好？減重時最適合吃的是雞胸肉嗎？營養師SamanthaPeterson表示，雞肉有助於肌肉維持、新陳代謝、免疫健康以及整體能量。雞肉也是許多人能夠長期穩定攝取、又不太容易造成消化不適或選擇疲勞的蛋白質來源。雞胸肉vs.雞腿肉的營養差異雞胸肉營養成分100公克去骨去皮雞胸肉含：．106大卡．22.5公克蛋白質．2公克脂肪．0公克碳水化合物雞腿肉營養成分100公克去骨去皮雞腿肉含：．144大卡．18.6公克蛋白質．8公克脂肪．0公克碳水化合物雞胸肉的優點營養師EmerDelaney表示，雞胸肉是低脂的優質蛋白來源，屬於白肉，味道較清淡，而且因為烹調時間短，非常適合快速料理。雞胸肉的動物性蛋白熱量也偏低，如果一般人每天需要約60至75公克蛋白質，那麼一份雞胸肉中的22.5公克蛋白質，正好適合作為一餐攝取量。Peterson指出，雞胸肉同時富含維生素B群，尤其是維生素B6與菸鹼酸，以及硒與磷等營養素。根據美國國家衛生研究院資料，維生素B6對蛋白質代謝、認知發展與免疫功能等都扮演重要角色。雞胸肉是維生素B6的重要食物來源之一，3盎司熟雞胸肉即可提供每日建議攝取量的29%。它同時也是菸鹼酸，也就是維生素B3的重要來源，可提供建議攝取量的64%，菸鹼酸有助於能量生成與代謝。雞胸肉的缺點Peterson表示，如果一個人幾乎只吃雞胸肉，尤其又沒有搭配脂肪，餐點可能會讓人比較沒有滿足感。因為雞胸肉非常瘦，消化速度通常較快，可能出現吃完不久又餓、飽足感不足，或之後能量下降、容易嘴饞等情況。Delaney也指出，缺乏脂肪意味著，如果餐點中含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，身體吸收效果也會變差。如果把雞胸肉當成唯一蛋白質來源，也可能錯失其他蛋白質食物中的重要營養，例如魚類中的Omega-3脂肪酸。雞腿肉的優點Peterson表示，雞腿肉每盎司的蛋白質含量雖然略低於雞胸肉，但因脂肪含量較高，吃起來會更有份量感。這些脂肪有助於減緩消化速度、提升飽足感，也讓餐點更有安定感與滿足感。在微量營養素方面，雞腿肉含有較高的鐵、鋅以及脂溶性營養素。根據美國農業部資料，雞腿肉中的鐵與鋅含量幾乎是雞胸肉的兩倍。鐵與鋅有助於將氧氣輸送至全身、支持免疫系統以及維持新陳代謝。雞腿肉同時含有肌紅蛋白（myoglobin），這是一種存在於肌肉中的儲氧蛋白。雞腿肉的缺點Delaney表示，如果只把雞腿肉當作蛋白質來源，飽和脂肪攝取量會比較高，尤其是連皮一起吃的情況下。高飽和脂肪攝取可能提高低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），增加心臟病風險。Peterson也指出，雞腿肉熱量略高於雞胸肉，因此如果長期只吃雞腿肉，又沒有注意份量，對部分人來說，總熱量可能會超出實際需求。雞胸肉vs.雞腿肉哪一種比較適合減重？Delaney表示，雞胸肉與雞腿肉都是非常優質的蛋白質來源，但脂肪含量確實不同。如果目標是減重或減脂，選擇雞胸肉可能比較有利，但記得一定要去皮。如果你正在減重，但即使已經把雞胸肉做成墨西哥捲餅、炒菜或咖哩等多樣料理，仍然缺乏滿足感，那麼適度把雞腿肉加入日常菜單，其實不太會影響減重成果。雞胸肉vs.雞腿肉哪一種更健康？雞胸肉與雞腿肉其實都是優質蛋白質來源，只是各自擁有不同優勢。Peterson表示，當你希望攝取較高蛋白、但餐點又偏清爽時，雞胸肉會是很好的選擇，尤其適合運動前後，或當天已經從其他食物攝取足夠脂肪時。雞腿肉則比較適合需要長時間飽足感的人，有助於維持更穩定的能量、更長久的飽足，以及真正感到吃飽的滿足感。最終來說，選擇哪一種能讓你感到有精神、又有飽足感，才是最好的做法。Peterson指出：「在雞胸肉與雞腿肉之間輪替食用，比起死守其中一種更理想。這能增加飲食彈性，也不需要過度糾結，而這往往才是能長期維持健康的關鍵。」
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2026-05-26 醫療.心臟血管
血管也要定期保養！十大「清血管食物」排行榜公開 第一名一天一小把即可
現代人外食頻率高、工作壓力大，加上久坐、運動量不足，讓「血管健康」成為不少民眾不得不關注的養生話題。本次我們整理出網友熱議的十大「清血管食物」，一起看看哪些食材最常被點名！《SocialLab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「清血管食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的十大清血管食物有哪些。「堅果種子」建議每日補充10克別過量觀察近一年網友針對「清血管食物」相關話題的討論，可以發現「堅果種子」最受熱議。堅果種子含有不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇與維生素E，有助於改善血脂組成、降低壞膽固醇堆積風險，並減少血管受到氧化壓力影響。但需注意的是，堅果本身油脂豐富，營養師建議「每日補充1小把綜合堅果（10g）即可」，避免吃太多反而增加熱量攝取、變成身體負擔。「黃豆製品」有助血脂管理聲量排名第二的「黃豆製品」同樣受到不少網友推薦。有營養師指出「相對於動物性蛋白，黃豆與豆製品的飽和脂肪大幅下降，加上含有膳食纖維、植化素，可以幫助調節血脂、抗氧化」，並進一步說明「大豆蛋白屬於高品質蛋白質，身體可以直接利用，作為建構組織的材料」，因此增肌、減脂期的族群也非常適合補充。另外，該營養師也分享自己常備的植物性蛋白質清單，如板豆腐、非油炸豆皮、豆乾與豆漿等，讓民眾在日常飲食中更容易兼顧蛋白質補充與血脂管理。「深海魚」助降三酸甘油脂至於「深海魚」如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等也經常被點名，主要是因其中的Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂、調節發炎反應，並減少血小板過度凝集的風險，因此被認為有助於讓血流維持順暢。而「橄欖油」富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇上升風險，其中的多酚抗氧化物質也能幫助減緩血管發炎與老化、改善血管內皮功能，進一步輔助血壓穩定。「燕麥」則因含有β-葡聚醣等水溶性纖維，可以在腸道中幫助減少膽固醇吸收，並調控血脂與血糖，保護心血管。除了上述名單，莓果類、柑橘類、蘋果、香蕉與菇類也同樣是網友熱議的清血管食物。若是想維持血管健康，與其追求短期速效的保養方式，不如從每天的飲食習慣開始慢慢調整。不過，飲食終究只是健康管理的一環，若本身已有三高或心血管相關問題，仍建議搭配規律檢查與專業醫療建議，才能真正守護身體健康。
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2026-05-26 養生.聰明飲食
10種超強預防眼睛老化食物「每周吃2顆蛋」抗黃斑部病變、白內障和乾眼症
想保護視力，除了定期檢查眼睛，飲食也扮演關鍵角色，許多天然食物都富含有助眼睛健康的抗氧化營養素。眼科醫師與營養師指出，透過均衡攝取葉黃素、玉米黃素、Omega-3脂肪酸與維生素A、C、E等成分，有助延緩老化性黃斑部病變、降低白內障、乾眼症與青光眼風險。對視力有益的食物，往往擁有鮮豔繽紛的天然色彩，從深綠色葉菜、柑橘類水果，到胡蘿蔔等橘黃色蔬果皆是如此，這些色彩主要來自β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素抗氧化物質。紐約眼科驗光師ViolaKanevsky表示，人體非常擅長從食物中提取所需營養，而眼睛特別能從色彩鮮豔的新鮮蔬果中受益。若希望年齡增長依然維持良好視力，專家建議可多攝取以下幾類具科學研究支持的護眼食物。綠茶驗光師MelissaBarnett表示，綠茶富含強效抗氧化物，尤其是「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）等兒茶素，研究顯示有助預防青光眼與白內障。此外，綠茶也具有抗發炎效果，而慢性發炎與乾眼症惡化有關。研究指出，綠茶對青光眼、白內障與乾眼症等眼疾，都具有潛在治療效果。雞蛋蛋黃富含葉黃素與玉米黃素，這兩種重要類胡蘿蔔素有助保護黃斑部，也就是視網膜中負責清晰視力與色彩辨識的重要區域。由於人體無法自行生成這些抗氧化物，因此必須從飲食攝取。研究發現，每週吃2至4顆蛋的人，相較每週只吃1顆以下的人，罹患老年性黃斑部病變的風險降低62％。胡蘿蔔除了胡蘿蔔外，地瓜、木瓜與南瓜等橘色食物，同樣有助眼睛健康。它們富含β-胡蘿蔔素，進入人體後會轉化成維生素A。Barnett表示，維生素A對維持良好視力至關重要，也參與視網膜中視紫質的生成，而視紫質是夜間與低光源視覺不可或缺的色素。此外，維生素A也有助維持眼睛表面健康、保持濕潤，進而預防乾眼症。柑橘類水果柳橙、葡萄柚、檸檬與萊姆等柑橘類水果富含維生素C。Barnett指出，維生素C能幫助眼睛水晶體抵抗紫外線造成的氧化傷害，同時促進角膜膠原蛋白生成。研究也顯示，維生素C可能有助延緩白內障形成。營養師LauraIu補充，這種抗氧化物也能幫助供應視網膜血流的微血管維持健康。薑黃色澤鮮黃的薑黃具有強大抗氧化與抗發炎效果。Iu表示，其中的薑黃素有助減輕乾眼相關發炎，並促進淚液分泌。研究也指出，薑黃素與白內障及其他眼疾的預防與治療有關。鮭魚與鮪魚Iu指出，這類冷水魚富含Omega-3脂肪酸，對視網膜功能與淚液生成都非常重要。其他富含Omega-3的海鮮還包括：．沙丁魚．鯖魚．鯷魚．鯡魚．鱒魚此外，海苔同樣富含維生素A、C、E與鋅，都是重要護眼營養素。甜椒紅色與綠色甜椒含有大量β-胡蘿蔔素。Kanevsky表示，甜椒也是維生素E與C的重要來源，有助修復受損組織。此外，甜椒還含有維生素K，可能有助控制眼壓、維生素B6，具有保護視神經功能，可能有助預防青光眼。堅果與種子杏仁、花生、榛果與葵花子富含脂溶性維生素E，維生素E有助防止眼部組織退化，並可能降低眼疾風險。研究顯示，規律攝取維生素E，再搭配維生素B6與菸鹼酸等營養素，可能有助降低白內障風險並維持視力。深綠色蔬菜、花椰菜與抱子甘藍這些綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素含量甚至高於胡蘿蔔，研究顯示，它們可能讓白內障形成時間延後多達20％。羽衣甘藍等深綠色葉菜，也富含葉黃素與玉米黃素，可幫助眼睛抵禦紫外線傷害。牡蠣只要1顆牡蠣，幾乎就能提供每日建議攝取量的鋅。Barnett表示，鋅對維持視網膜健康非常重要，搭配抗氧化物，可能有助預防老年性黃斑部病變；鋅同時也負責將維生素A從肝臟運送至眼睛。若不喜歡牡蠣，也可從以下食物補充鋅：．瘦肉．家禽．南瓜子．鷹嘴豆需要吃護眼保健食品嗎？Barnett表示，某些營養補充品確實已被證實有助整體眼睛健康，甚至可改善乾眼症與黃斑部病變，例如Omega脂肪酸、維生素A、葉黃素、玉米黃素等，都有助減少發炎、促進淚液分泌並保護視網膜。不過專家仍建議，在開始服用任何保健食品前，應先諮詢醫師。哪種維生素對眼睛最好？含Omega-3脂肪酸的保健品，被認為有助改善乾眼症狀。Kanevsky表示，若平時不吃魚，或飲食中Omega-3攝取不足，補充保健品可能有幫助。但對大多數成年人而言，均衡飲食其實已足以維持良好健康。專家最後仍提醒，是否需要額外補充營養品，目前對健康族群仍沒有一致共識。想服用任何補充品前，最好與眼科醫師討論。
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2026-05-24 養生.營養食譜
烤鮭魚不只配檸檬 這種水果調味讓口感更清爽
天氣逐漸炎熱，夏天的腳步近了，不妨趁這個時候多收集一些清爽的夏日料理食譜。Parade報導，洛杉磯的美食作家蕾根（RaganWallake）在其美食網站和專欄「蕾根的小廚房」（Ragan'sKitchenette）分享了「烤鮭魚佐葡萄柚調味醬」（RoastedSalmonWithGrapefruitRelish）這道菜，成品不僅清爽可口、營養豐富、色彩繽紛，還能讓人擁有好身材，絕對值得加入今夏的備餐清單中。蕾根說，雖然已經接近葡萄柚季節的尾聲，但這道菜很值得大家去找到那些最後的多汁粉色寶石，並用盡每一滴汁液，搭配略帶鹹味的卡斯泰爾韋特拉諾（Castelvetrano）橄欖和一些新鮮的料理香草，組合起來簡直是絕配。蕾根說，她試著每周至少吃一次鮭魚，因鮭魚富含omega-3脂肪酸，是優質的蛋白質來源，且膽固醇和飽和脂肪量都很低，她會盡量選擇野生鮭魚，味道和色澤更勝一籌，汙染物較少，也保留更多鮭魚的有益成分。蕾根說，選擇香料時，可以就手邊有的材料進行搭配，她用的是歐芹和蒔蘿，羅勒、蝦夷蔥或香菜也不錯，可以嘗試自己喜歡的口味，不用害怕嘗試不同搭配。蕾根說，她喜歡把整塊魚放在烤魚用的烘焙紙上；為了達到最佳效果，她會舀起醬汁淋在魚上，端上餐桌再分裝，再把多餘的醬汁淋在每一份魚肉上，成品就是兼具營養和視覺饗宴的菜餚了。以下是蕾根的烤鮭魚佐葡萄柚調味醬的食譜和做法，Parade的美食品牌PopKitchen的TikTok頻道也拍攝了影片示範作法。tiktokloading...
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2026-05-24 養生.聰明飲食
Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法
日裔營養師、長壽專家富岡美智子（MichikoTomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。富岡在CNBCmakeit撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccolirabe）和豆腐。EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。
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2026-05-23 失智.大腦健康
多吃雞蛋可防失智症！美最新研究：每周食用5次以上降低近30%風險
雞蛋是營養全面的超級食物，料理簡單快速、令人有滿足感，還富含蛋白質，以及與大腦與骨骼健康有關的膽鹼與維生素D等營養素。美國一項最新研究顯示，多吃雞蛋和降低失智症風險有高度相關。美國加州羅馬琳達大學（LomaLindaUniversity）研究人員發表的一項新研究指出，規律攝取雞蛋與較低的阿茲海默症風險有關，阿茲海默症是最常見的失智症類型。研究人員觀察到一種階梯式趨勢，也就是雞蛋攝取量越高，罹患疾病的風險越低。在15年內追蹤近4萬名成年人，每週吃雞蛋約5次以上的高齡者，相較於幾乎不吃或完全不吃雞蛋的人，罹患阿茲海默症的機率最多可降低27%。每週吃雞蛋2至4次的人，風險約降低20%；即使只是適量攝取，例如每週一次或每月數次，也與約17%的風險下降有關。這項研究刊登於TheJournalofNutrition，結果顯示，完全不吃雞蛋的人整體風險最高。另一項分析則指出，完全避免吃雞蛋的人，相較於每週約吃1顆雞蛋的人，罹患風險高出22%。研究人員表示，雞蛋含有多種被認為有助於大腦健康的營養素，包括膽鹼、維生素B12、維生素D、硒、碘與Omega-3脂肪酸，以及與記憶與神經功能有關的維生素B群。這些營養素可能彼此協同作用，以支持認知功能，不過實際機制目前仍不清楚。其他蛋白質食物替代雞蛋也有效嗎？研究也測試了飲食替代方案，結果發現，如果以堅果、種子或豆類等其他富含蛋白質食物取代雞蛋，也出現類似的關聯趨勢，顯示整體飲食型態可能同樣重要。不過研究作者強調，這項結果並不能證明雞蛋能預防阿茲海默症。由於這屬於觀察性研究，因此只能發現兩者之間的關聯，而無法證明因果關係。其他生活習慣或飲食差異，也可能影響研究結果。過去關於飲食與失智症風險的研究結果一直相當分歧。有些研究認為，攝取雞蛋可能對認知功能有益，但也有研究發現效果有限，甚至完全沒有影響。雞蛋不再被視為膽固醇元兇此外，人們對雞蛋中膽固醇的看法近年也有所改變。過去的健康建議認為應限制雞蛋攝取，但較新的研究指出，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響，可能不像過去認為的那麼大，反而是飽和脂肪扮演更重要角色。多數專家普遍認為，只要作為均衡飲食的一部分，雞蛋是安全的食物；真正需要注意的，往往反而是烹調方式，以及搭配食用的其他食物。
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2026-05-23 養生.保健食品瘋
健康的人別亂吃！台灣熱門保健品健腦不成 可能反增中風和心臟病風險
魚油被視為有助心臟、大腦與腸道健康的熱門保健品，根據統計，魚油常年位居國人購買的熱門保健品前三名，是除了維他命、鈣片以外，台灣最常吃的營養補充劑之一。不過最新研究顯示，對部分原本沒有心血管疾病的人而言，規律服用魚油補充劑，可能反而提高心律不整與中風風險。專家提醒，魚油並非人人都適合，重點仍在整體飲食與個人健康狀況。英國鏡報報導，許多人每天固定服用富含Omega-3脂肪酸的魚油補充劑，以提升腦部功能、心臟健康與腸道機能。不過，最新研究指出，規律使用魚油補充劑，對部分人而言可能增加心臟病與中風風險。魚油讓健康族群風險上升心血管疾病患者受益近期一份刊登於《BMJMedicine》的大型研究顯示，經常服用魚油補充劑，可能提高罹患心臟病或中風的機率。不過，對已患有心血管疾病的人來說，規律攝取魚油則可能有助減緩疾病惡化。這項研究納入超過41萬名參與者（其中55%為女性），年齡介於40至69歲，研究於2006年至2010年間進行調查，蒐集參與者基本人口資料，包括平時攝取油脂魚類、非油脂魚類以及魚油補充劑的情況。研究主要觀察魚油補充劑對健康心臟功能演變為心房顫動的風險影響，而心房顫動可能進一步引發心肌梗塞等嚴重心血管事件，甚至死亡。研究人員將參與者分組，並透過醫療紀錄持續追蹤至2021年3月或死亡為止。約三分之一受試者表示有固定服用魚油補充劑。這群人之中，老年白人與女性比例較高。攝取較多油脂魚類與酒精的族群中，目前吸菸者與居住於弱勢地區的人相對較少。在研究開始時尚未罹患心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑與以下風險增加有關：・心房顫動風險增加13%・中風風險增加5%但另一方面，在研究開始時已患有心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑則與以下結果有關：・心房顫動進展為心肌梗塞的風險降低15%・心臟衰竭進展至死亡的風險降低9%進一步分析也顯示，包括年齡、性別、吸菸狀況、非油脂魚攝取量、高血壓，以及使用降血脂藥物與降血壓藥等因素，都可能與心臟疾病風險增加有關，並與魚油攝取交互影響。研究結果顯示，魚油補充劑在心血管健康、疾病發展與死亡風險方面，可能扮演不同角色。研究作者在結論中指出：「對一般族群而言，規律使用魚油補充劑，可能是心房顫動與中風的風險因子。」不用對保健品過度恐慌但別只靠魚油保護心臟英國心臟基金會也檢視了這項調查，並評估相關證據與研究方法。該基金會表示：「這項研究不需要讓固定服用魚油補充劑的人感到恐慌，但它也不代表大家應該開始靠魚油來預防心血管疾病。」專家建議，想降低心臟病風險的人，應從整體飲食著手：「健康均衡的飲食，加上攝取富含油脂的魚類，就能提供Omega-3與維持心臟健康所需的其他營養素。傳統地中海飲食已多次被證實能降低心肌梗塞與中風風險。」洗腎患者研究出現不同結果另一方面，2026年3月《ScienceDaily》報導的一項大型國際研究發現，每天服用魚油補充劑，可明顯降低洗腎患者致命性心血管事件風險。每天攝取4公克魚油的人，相較服用安慰劑者，心肌梗塞、中風、心因性死亡或血管相關截肢風險降低43%。每日服用4公克魚油的參與者，其重大心血管事件發生率顯著低於安慰劑組。該補充劑含有EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，天然存在於魚油中。整體而言，魚油組的嚴重心血管事件發生率降低43%，包括：・心肌梗塞・中風・心因性死亡・血管相關截肢其他魚油研究結果：男女影響可能不同另一項近期研究發現，規律服用魚油補充劑的女性與非吸菸者，其嚴重心血管事件風險增加6%；但男性服用者的死亡率則下降7%。研究團隊也指出，由於這是觀察型研究，因此無法明確證明因果關係。研究也缺乏參與者實際服用劑量與補充劑種類等詳細資料。不過，研究人員仍表示：「規律使用魚油補充劑，可能在心血管疾病進展過程中扮演不同角色。未來仍需要進一步研究，以釐清魚油補充劑如何影響心血管疾病發生與預後的具體機制。」
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2026-05-22 養生.聰明飲食
在家享受餐廳級牛排 大廚透露7要訣 調味料要慎用
牛肉價格長期居高不下，以兩人為例，上牛排館消費動輒要花上數千元左右。今日美國（USAToday）報導，專業主廚認為，無論是偏好柔嫩的菲力還是多汁的肋眼，都能在家中以少許的花費做出令人垂涎的牛排，只需備齊正確的器具和技巧。以下是專家分享他們打造餐廳級牛排的7個要訣：1.選擇合適的部位每種牛排部位都有其特色，但專業主廚表示，對於烹飪新手而言，選擇較不會出錯的部位十分重要。主廚謝爾福（MichaelScelfo）指出，肋眼正是理想之選。他說，肋眼含較多脂肪，風味更濃郁，即使稍微煮過頭，也還有轉圜餘地。紐約ACKitchen與ACWell創辦人兼主廚坎貝爾（AllenCampbell）同樣鍾愛肋眼牛排，但他提醒，由於脂肪含量高，烹調時可能會觸發煙霧警報，並需應對油花四濺的狀況。他說，在家最容易掌握的牛排部位，莫過於4至5盎司的菲力，可快速用平底鍋煎過，再移至烤箱完成烹調。2.選擇草飼牛肉坎貝爾總是在可能的情況下，不惜花較多的錢選購全程草飼的牛肉。為什麼？相較於穀飼牛肉，草飼通常更多瘦肉，且含有更高有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，以及更高的抗氧化物。因此從健康角度來看，它更是上選。但由於總脂肪含量較低，草飼牛肉的烹飪時間會稍短，建議降低烹飪溫度或縮短時間，以避免肉質變柴。3.優先用燒烤架在家烹飪牛排的選擇雖多，但主廚們普遍認為，燒烤是最佳選項之一。謝爾福說，露天燃燒的火源能提供最佳熱度與焦脆外表。波士頓Grill23牛排館主廚馬庫斯（RyanMarcoux）喜歡用一種名為「enpapillote」的法國烹飪技巧，即在將牛排放上烤架前，先用襯有烘焙紙的鋁箔紙袋包好。由於鋁箔袋能鎖住水分並隔絕烤架的熱源，能做出更嫩、多汁的牛排，且後續清理也更輕鬆。在將牛排放上烤架前，馬庫斯強烈建議，先將烤架充分預熱，確保牛排上架時溫度足夠，避免內部過熟的同時，可烤出令人垂涎的焦香外皮。他指出，判斷烤架是否夠熱，手放在上方應只能維持3至5秒；這樣將牛肉放上烤架時，便能聽到滋滋聲，但不會看到火焰將它吞沒。4.選擇Lodge鑄鐵平底鍋若天氣太冷無法烤肉時，謝爾福與坎貝爾都認為，在極熱的鑄鐵平底鍋中煎烤是次佳的方法。謝爾福表示，普通平底鍋在放入牛排時溫度會下降，但鑄鐵鍋能保持高溫，這正是形成焦脆外皮的關鍵。此外，預熱鍋具的時間要比預期的更長；沒錯，會冒煙，打開抽油煙機、開個窗，「這一切都是值得的」。另一個訣竅是牛排一接觸鍋面，就別動它。謝爾福說，別一直翻動它，讓焦脆外皮成形，那焦糖化反應正是所有風味的來源。5.提前為牛排撒鹽若有哪個秘訣是主廚們所堅信的，那就是在將牛排放上烤架或平底鍋前先撒鹽。坎貝爾與謝爾福指出，至少提前20分鐘甚至幾小時撒鹽都是值得的，記得在此時將牛排置於室溫下，剛從冰箱拿出的冷牛排無法受熱均勻。坎貝爾說，他喜歡在牛排上撒一層煙燻鹽，靜置室溫下，然後在煎烤前將表面徹底拍乾。馬庫斯也喜歡在牛排上撒一點「鹽之花」（fleurdelsel）作為最後的點綴。6.慎用調味料對於牛排的調味，謝爾福建議保持簡單，這樣才能真正品嚐到肉的原味。他說，粗磨黑胡椒和片狀的馬爾登鹽（Maldonsalt）就已經足夠了。但如果打算醃製牛排，謝爾福建議加入一些大蒜、迷迭香和檸檬皮屑，以呈現地中海風味。坎貝爾也喜歡在最後撒上迷迭香、百里香和歐芹等新鮮香草。坎貝爾說，他喜歡用大骨熬製富含膠原蛋白的高湯，還能收濃成牛排的醬汁；他也會用有機紅酒醋和椰糖調製的法式酸甜醬汁，用來平衡牛排的風味。7.提早離火將牛排從平底鍋或烤架上取下時，寧可早也不要晚，必要時總能再繼續烹煮。謝爾福補充說，記住肉在靜置期間溫度仍會持續上升。這就是為什麼專業主廚建議，務必比預期的時間稍早一點將牛排從火源移開。肉類溫度計在此時極為重要，它能讓人無需憑空猜測，就能烹調出理想熟度的牛排。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-05-21 養生.聰明飲食
超級食物是什麼，真能抗病防老？10大類超級食物功效與正確吃法攻略
「超級食物」一直是健康飲食的熱門關鍵字，從藍莓、鮭魚到地瓜、綠茶，都被貼上超級食物標籤。到底哪些是超級食物？以下整理營養專家推薦的10大類超級食物。而這些食物真有這麼強的健康效益嗎？該怎麼吃才能獲得最大好處？什麼是「超級食物」？「超級食物（Superfood）」其實並不是正式醫學名詞，而是泛指營養密度高、富含維生素、礦物質、抗氧化物與植物營養素的天然食物，能提供超越飽腹的健康防禦力。研究發現，經常攝取這類原型食物，有助降低慢性發炎、穩定血糖、保護心血管，甚至與降低癌症、糖尿病風險有關。「超級食物」跟「全食物」有什麼不同？「超級食物」跟「全食物」不太一樣，根據《食農教育資訊整合平臺》營養師林雅恩所介紹的「全食物」指出，營養學中對「全食物」也無明確定義，排除大型食品商所製造的高油、高糖，熱量高卻營養低的食品，如碳酸飲料、洋芋片、泡麵、杯湯等「超級加工食品」，其餘不經過太多加工的都可稱為「全食物」。除了食物的加工狀態，根據《綠主張月刊》訪問營養師黃淑惠談「全食物」還提到一個重要概念：「一物全食」，也就是只要能夠入口的，就不要丟棄，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用蔬果的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵；甚至種子也可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養。黃淑惠認為，沒有任何食物是超級食物，多樣全食最健康。超級食物有什麼好處？多數超級食物都有幾個共同特色：．富含抗氧化物，減少自由基傷害．含膳食纖維，有助腸道健康．提供維生素、礦物質與植化素．有助降低慢性發炎．幫助免疫系統正常運作不同食物的營養強項不同，因此狂吃單一食物並不能獲得全面營養，而是多樣化攝取，營養專家也強調，再厲害的超級食物，都不能取代均衡飲食與健康生活習慣。哪些是超級食物？很多醫師、營養專家都提過各種超級食物，以下綜合整理最常被點名的「10大類超級食物」。1.深綠色蔬菜好處：抗發炎、保護細胞菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等綠葉蔬菜富含類胡蘿蔔素、葉酸與維生素C，可幫助抗氧化、降低發炎反應。其中菠菜含有核黃素與葉酸，有助免疫系統運作；芝麻葉則富含硝酸鹽，可促進血管擴張、幫助血壓控制。2.十字花科蔬菜好處：有助防癌花椰菜、高麗菜、甘藍菜等十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，可轉化成有助保護細胞的異硫氰酸酯。研究認為，這類蔬菜與降低大腸癌、乳癌及心血管疾病風險有關。建議吃法：簡單的蒸或烤，或發酵成泡菜，都能吃進健康元素。3.莓果類好處：護心、穩血糖藍莓、草莓、黑莓等莓果富含花青素與維生素C，具有強大抗氧化能力。研究顯示，經常吃莓果的人，第二型糖尿病與心血管疾病風險較低。建議吃法：加進優格或燕麥，也可打成果昔，冷凍後當健康點心。4.富含Omega-3脂肪酸魚類好處：Omega-3抗發炎鮭魚、鯖魚、沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，可幫助抗發炎、保護心血管與大腦。同時也是少數富含天然維生素D的食物來源。建議吃法：每周吃2次魚類，避免高溫油炸。5.地瓜、胡蘿蔔好處：補充維生素A橘黃色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A，幫助維持視力、皮膚與免疫健康。其中地瓜還富含鉀與膳食纖維，有助血壓與腸道健康。建議吃法：蒸煮保留營養，搭配橄欖油、堅果提升吸收，連皮吃增加纖維攝取。6.發酵類食物好處：養好腸道菌優格、泡菜、克菲爾、味噌等發酵食品含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。腸道健康與免疫、情緒、代謝都密切相關。建議吃法：每天少量攝取，避免高糖優格，或搭配高纖食物效果更好。7.堅果與種子好處：保護心血管杏仁、核桃、奇亞籽、南瓜籽富含好油脂、鎂與維生素E，有助降低膽固醇、穩定血糖，也能增加飽足感。建議吃法：注意別吃過量，堅果熱量高，一天約一小把即可。8.調味辛香料類好處：天然抗氧化、抗菌調味辛香料類，包括大蒜、洋蔥、生薑、薑黃等。大蒜中的蒜素具有抗氧化與抗菌作用；洋蔥則含豐富植化素。研究發現，經常攝取可能有助降低部分癌症與心血管疾病風險。而薑黃中的薑黃素，以及生薑中的薑辣素，也都具有抗氧化與抗發炎作用。建議吃法：大蒜切碎後靜置10分鐘再烹調，有助保留蒜素活性。薑黃搭配黑胡椒提升吸收，生薑可泡茶或入菜9.全燕麥、扁豆好處：穩血糖、降膽固醇全燕麥(wholeoats)是未精製的全穀物燕麥，燕麥中的β-葡聚醣有助降低膽固醇；而扁豆則富含纖維與植物性蛋白。兩者都能延緩糖分吸收，減少血糖波動。建議吃法：記得選全燕麥，不要選加糖的即食燕麥片。10.綠茶好處：綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。建議吃法：熱綠茶是最好的選擇，並且不加糖、奶，以獲得最大的好處。超級食物怎麼吃才有效？營養師提醒，再營養的超級食物都不是吃越多越好，也沒有一種超級食物能獨自治癒所有疾病。真正重要的是搭配以下幾件事一起做到，建立以「原形食物」為主的飲食習慣，不偏廢、不暴飲暴食，才是真的健康飲食觀念。1.飲食多樣化：不要只依賴單一食物。2.以原型食物為主：少吃高度加工食品。3.注意烹調方式：避免過度油炸、高糖調味。4.搭配規律生活：睡眠、運動、壓力管理同樣重要。【資料來源】．《health》．《食農教育資訊整合平臺》．《綠主張月刊》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-18 養生.聰明飲食
鮭魚怎麼吃最健康？水煮、煎烤、煙燻營養差異一次看懂
鮭魚因為鮮豔的橘紅色與濃郁口感，長期被視為受歡迎的健康食材之一。專家指出，鮭魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D與B12，是支持心血管、腦部與肌肉健康的重要來源。目前市售鮭魚分為野生與養殖兩種，其中養殖鮭魚約占全球供應的多數。以約100克熟鮭魚為例，可提供蛋白質、脂肪、硒、維生素B群與Omega-3脂肪酸等營養素；野生鮭魚則通常脂肪較低，但Omega-3與蛋白質比例略高。鮭魚的主要健康益處1.有助心血管健康鮭魚富含的Omega-3脂肪酸，有助調節血脂、降低三酸甘油脂與發炎反應，被認為對心血管健康具有保護作用。研究顯示，規律攝取油脂魚類，可能與較佳的心血管風險控制相關。2.支持腦部與認知功能Omega-3脂肪酸是腦部細胞膜的重要組成成分，與神經傳導及腦部發炎調節有關。部分研究指出，攝取足夠Omega-3可能與較佳的記憶與認知功能維持有關。3.有助情緒與心理健康研究觀察發現，規律攝取魚類與較低憂鬱風險可能相關。此外，鮭魚中的維生素D也與情緒調節及睡眠品質有一定關聯。4.幫助維持肌肉量鮭魚同時提供高品質蛋白質與Omega-3脂肪酸，對維持肌肉合成與身體機能具有重要作用。適量攝取有助支持日常活動與體能維持。5.支持骨骼健康鮭魚含有維生素D，有助鈣質吸收與骨骼代謝，對維持骨骼健康與降低骨質疏鬆風險具有重要角色。不同鮭魚烹調方式的差異鮭魚的營養價值會因料理方式而略有不同：．水煮或清蒸：較少額外油脂，熱量較穩定．烘烤或煎烤：常見家常方式，只要避免過度高溫即可．罐頭鮭魚：營養仍保留，且價格較親民，有些產品還含鈣質．煙燻鮭魚：鈉含量較高，需注意攝取量煙燻鮭魚因鹽漬加工，通常含較高鈉，建議適量食用。食用鮭魚安全與建議鮭魚整體屬於低汞魚類，相較於大型掠食性魚類，食用安全性較高。不過仍需注意：．建議每週攝取約1至2份油脂魚類．避免長期只吃單一食材．選擇來源可靠、完全煮熟的產品．孕婦或特定族群需依建議控制攝取量整體而言，鮭魚是一種營養密度高的優質蛋白來源，核心營養價值來自Omega-3脂肪酸、維生素D與優質蛋白質。鮭魚對心血管、腦部、肌肉與骨骼健康均具有潛在幫助，但關鍵仍在於：．均衡飲食．適量攝取．選擇合適烹調方式只要搭配良好飲食習慣，鮭魚可以是日常健康飲食中的重要一環。【資料來源】．Poached,grilledortinned?Thehealthiestwaytoeatsalmon．6ReasonsWhySalmonIsSoGoodforYou
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2026-05-17 醫療.腦部．神經
注意力變差不一定是老化 專家：這些習慣正在讓大腦「腦腐化」
滑手機、刷短影音、瀏覽社群媒體，已成為現代人日常生活的一部分。但研究顯示，過度使用數位媒體可能對記憶力與注意力造成負面影響。近年出現一個流行詞「BrainRot（腦腐化）」，意指長時間接觸碎片化、低品質資訊，使人出現注意力下降、思考變慢、精神疲勞等現象。雖然「腦腐化」並非正式醫學診斷，但確實反映了過度數位刺激對認知健康的影響。health.com報導指出，以下12個方法，有助於改善因社群媒體造成的「腦霧」與注意力問題。1.減少社群媒體使用時間雖然滑手機可以帶來娛樂，但長時間無意識地滑動內容，往往會犧牲專注力、工作效率與心理健康。研究發現，過度使用社群媒體與焦慮、憂鬱及學業或工作表現下降有關。設定每日使用時間限制，例如30到60分鐘，有助於保護認知功能並提升生活品質。可採取以下策略：．設定每日固定的社群使用時間．安排閱讀、運動等離線活動．使用限制網站或App的生產力工具．關閉社群媒體通知．找朋友一起執行減少滑手機的計畫2.練習正念，回到當下「正念」（mindfulness）是指專注於當下，覺察自己的想法與感受而不加批判。規律的正念練習可以幫助大腦重新訓練專注能力，減少無意識滑手機的習慣。研究顯示，正念訓練可增加大腦灰質密度，特別是在與學習、記憶與情緒調節相關的區域，並有助於減輕壓力、改善注意力。每天花10到15分鐘練習，例如：深呼吸練習、專注步行、正念飲食、身體掃描放鬆法。長期練習可提升思考清晰度，並增強處理複雜資訊的能力。3.規律運動讓大腦更靈活運動不僅有益身體，也能維持大腦健康。運動能增加腦部血流量，為大腦提供氧氣與營養，同時促進神經可塑性，也就是大腦適應與學習的能力。規律運動還能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，減少因過度使用數位媒體而產生的精神疲勞。建議每周進行至少150分鐘中等強度運動，例如：快走、游泳、騎自行車、重量訓練4.閱讀是最好的大腦訓練與短影音或社群貼文相比，閱讀需要長時間專注與更複雜的思考活動，因此對大腦特別有益。閱讀可以提升專注力、增強理解能力、訓練複雜思考、活化語言與想像相關腦區。研究顯示，每天閱讀30分鐘的人，出現認知退化的機率較低。可交替閱讀小說與非小說書籍，既能激發創意，也能增加知識。5.一次只做一件事許多人習慣同時處理多項任務，例如一邊回Email、一邊看訊息、一邊滑社群媒體。但研究指出，多工處理其實會增加大腦負擔。當我們「多工」時，大腦其實是在不同任務之間快速切換，這會消耗工作記憶並降低專注力。較有效的方法是單一任務專注法。例如使用「番茄工作法」：專注工作25分鐘、休息5分鐘，這種方式能維持專注並減少壓力。6.維持真實社交互動人際互動是心理健康的重要基礎。面對面交流能促進更深層的情感連結與同理心，也提供情緒支持。研究顯示，良好的人際關係可改善記憶力並降低老年認知退化風險。雖然網路社交有其價值，但仍應重視與家人朋友的實體互動。7.學習新技能學習新事物是保持大腦活躍的最佳方法之一。例如：學習樂器、學習新語言、參加烹飪課、攝影或手作課程。研究發現，學習複雜技能（如拼布或數位攝影）可改善記憶與認知功能。新技能會刺激不同腦區，促進神經連結的形成。8.多接觸自然環境走到戶外是降低數位刺激最簡單的方法之一。研究顯示，接觸自然環境能降低壓力、改善情緒並提升專注力。即使只是在自然環境中待30分鐘，也能提升大腦活動與認知表現。日常可透過以下方式增加戶外時間：在社區散步、園藝、到公園或海邊走走。如果時間有限，在室內擺放植物也能帶來部分益處。9.睡眠是大腦修復關鍵睡眠對大腦健康至關重要。睡眠期間，大腦會整理記憶並清除代謝廢物。許多人因滑手機或追劇而犧牲睡眠，長期可能導致注意力與記憶力下降，甚至增加神經退化疾病的風險。成人每晚建議睡眠時間為7至9小時。10.均衡飲食滋養大腦高糖與高度加工食品可能降低大腦表現，而富含營養的天然食物則有助於維持認知健康。建議多攝取深海魚、堅果、深綠色蔬菜、莓果、含抗氧化物與Omega-3脂肪酸的食物。研究顯示，長期攝取高糖或加工食品的人，老年時認知退化風險較高。
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2026-05-11 養生.生活智慧王
自助餐2口原則、選靠走道座位 「旅行醫學」讓放假出遊不會愈玩愈累
放長假出門旅遊是為了釋放壓力，但若旅遊方式不當，不但無法放鬆，反而可能累積疲勞影響健康。日本CBC電視台節目「健康カプセル!ゲンキの時間」介紹透過旅行醫學觀點，從移動、飲食到作息進行調整，就能有效降低旅途中的身體負擔，讓旅行真正達到恢復身心的效果。能輕鬆哼唱的歌曲遇到長時間塞車、頻繁查看儀表板或導航，加上不熟悉的道路，很容易在抵達前就累積壓力。此時建議聽或哼唱「能輕鬆跟著唱的歌曲」。這類音樂可以提升專注力，並減輕心理不安與壓力。嚼口香糖除了聽喜歡的音樂外，「嚼口香糖」也是減壓方法之一。規律的咀嚼動作能促進血清素（與身心穩定相關的荷爾蒙）分泌，有助於穩定自律神經。停車休息移動途中適度休息非常重要。一般認為人的專注力極限約為1小時，因此建議每1小時休息一次。健康飲食旅行中因飲食變化與壓力，腸胃容易負擔加重而導致便秘。此時建議食用青魚類，有助改善腸道環境、預防便秘。青魚中富含的Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）還能降低中性脂肪與壞膽固醇，預防血栓與動脈硬化。若是山區旅行，蕎麥與菇類料理也有助於改善腸道環境。散步曬太陽並行走，有助促進睡眠荷爾蒙「褪黑激素」分泌，提升夜間睡眠品質。同時，自然的聲音、氣味與景色也能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」。太陽眼鏡紫外線增強的季節，建議配戴太陽眼鏡。紫外線若從眼睛進入，會促使疲勞物質分泌，造成身體疲倦，因此遮擋紫外線相當重要。補充水分旅行時常有人因不想頻繁上廁所而減少喝水，但這容易導致脫水。充分補水有助維持腸道菌相與免疫力，促進整體健康。不要排太滿行程行程安排過於緊湊容易造成疲勞。想要健康享受旅行，適度留白非常重要。電車座位選擇搭乘火車、客運時，建議選擇走道側座位，比窗邊更不容易疲勞（當窗外景色清晰可見時）。高速變化的景色會增加視覺處理負擔，使自律神經更易疲勞。住宿不疲累的過法不要一到就泡溫泉抵達旅館前已經活動一段時間，建議先休息30分鐘再入浴。因為剛運動後是排出肌肉疲勞物質的好時機，若立即泡湯，血液集中於皮膚表面，反而不利排出。單次泡湯約10分鐘建議每次入浴約10分鐘。當額頭或鼻子開始出汗時就應起身。過長時間泡湯可能導致脫水、血壓下降與暈眩。自助餐2口原則自助餐容易吃過量，增加腸胃負擔。建議採用「2口原則」：每道菜只取2口份量，增加種類但減少總量。即使是高熱量食物，只要少量品嚐風險較低。進食順序建議先吃蔬菜並慢慢咀嚼，每口約咀嚼30次。避免血糖快速上升傷害血管。在自助餐中可加入如醃漬食品等發酵食品，有助改善腸道環境並具抗氧化效果。睡前伸展睡前進行緩和伸展運動，有助調節自律神經，讓身體更放鬆、提升睡眠品質。
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2026-05-08 養生.聰明飲食
吃泡麵別只知道加蛋！6種「完美搭配食材」補足營養、排鹽穩血糖
許多人為了省錢或貪圖方便，經常將泡麵當作正餐，但又擔心其不健康。營養師金丸繪里指出，只要掌握幾個簡單技巧和多加入幾種推薦食材，就能降低負擔和罪惡感，吃得安心又營養。加料重點：蛋白質＋蔬菜金丸表示，泡麵在健康上最大的問題是鹽分攝取過多。根據日本官方建議，女性每日食鹽攝取量應控制在6.5g以內，但一份即食麵平均就含有4～7g，很容易過量。她建議盡量選擇低鹽產品，並避免把湯喝光，也可以用番茄汁、豆漿或醋來調整湯頭風味，提升鮮味的同時減少調味粉用量，達到減鹽效果。此外，含鉀的蔬菜與水果有助於排出體內鹽分，建議一起攝取。不過鉀屬水溶性，蔬菜最好選擇山芹菜等生食類型；水果則推薦奇異果與草莓等高鉀食材。另外，泡麵往往脂肪與熱量偏高，建議選擇非油炸麵體。她解釋油炸麵含有氧化油脂，容易造成胃部不適，也可能提高生活習慣病風險。此外熱量差異也很大，建議選擇約300大卡左右的產品。泡麵的另一個問題是營養不均衡，雖然富含碳水與脂肪，但蛋白質、維生素與礦物質不足。若能加入雞蛋等蛋白質來源，再搭配蔬菜或海藻，就能改善營養結構。推薦6種加料食材1.納豆：抑制血糖上升＋改善腸道納豆與泡麵意外地搭配良好，可補充蛋白質、鐵、維生素B群與膳食纖維，有助於穩定血糖並促進代謝。身為發酵食品，也能改善腸道環境。2.豆腐：提升營養＋增加飽足感含蛋白質、鈣與維生素B群，可平衡偏重碳水的營養結構。口感清爽且有增加份量的效果，有助避免過量進食。3.雞蛋：完全食物一顆就夠雞蛋幾乎含有所有營養（除維生素C與膳食纖維），是完整營養來源。建議搭配蔬菜補足不足部分，可依喜好做成水煮蛋或蛋花。4.海藻類：穩定血糖＋改善排便海帶、海藻等富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與促進腸道健康。乾燥海帶也很方便。但因含碘量高，甲狀腺亢進者需避免過量。5.冷凍蔬菜：輕鬆補充纖維富含膳食纖維，使用方便。菠菜、花椰菜與蔥等含鉀量高，有助排鹽。6.鯖魚水煮罐頭：補充優質脂肪雖熱量略高，但富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，對大腦有益。也含蛋白質、鈣、維生素D與鐵，有助整體營養提升。泡麵推薦變化吃法湯頭調整：減鹽＋提升鮮味味噌或鹽味泡麵可將熱水減半，改加入番茄汁、豆漿或低脂牛奶。不僅風味改變，營養也提升，還能減少調味粉用量，達到減鹽效果。加醋：減輕油膩感醋具有抑制血糖上升、增加鮮味與提升清爽感的效果。食用前加入少量即可。若將高湯包浸泡在醋中一天製成「高湯醋」，風味會更加濃郁。
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2026-05-07 失智.大腦健康
超加工食品有多傷腦？研究揭1小包洋芋片就讓失智風險升！日腦科權威教吃好油
失智症（如阿茲海默症）的成因雖然複雜，但科學家發現，「飲食型態」是極少數我們可以主動調整的關鍵因子。而研究證實，即便平時攝取健康的植物性飲食，但即使每天只多吃一小分超加工食品，對大腦的傷害就足以造成。超加工食品不是吃多才有事 一點點就開始累積風險現代人生活節奏快速，加工食品因方便、美味且易於取得，逐漸佔據了我們的餐桌。許多人可能都知道，超加工食品不利健康，但總覺得偶爾吃無所謂。然而根據之前刊登在神經學期刊《Neurology》的一項研究指出，即使你平時攝取健康且富含植物性的飲食，但每日超加工食品攝取量只要增加 10%（約一包洋芋片），失智風險就會顯著上升。這類食物會導致注意力變差、處理新資訊的速度減慢，這是大腦認知衰退的早期指標。而現在許多人還不是只吃一點點超加工食品，可能是早餐吃超加工鬆餅、午餐後吃一包洋芋片或餅乾當點心、晚餐吃披薩，使得UPF攝取量的累積非常快。所謂超加工食品（UPF），包含洋芋片、餅乾、即食餐、含糖飲料、加工肉品等。這些食品通常是經過多道工序製成，含有大量的人工色素、香料、防腐劑與乳化劑，且往往富含精緻糖、鹽分與劣質油脂，但真正的「原型食物」含量很低 。專家提醒，這些成分不僅缺乏維持健康大腦所需的關鍵營養素，更可能導致內分泌失調、腸道微生物群改變，並誘發高血壓、肥胖與糖尿病，進而間接增加神經系統退化的風險 。油脂對腦部影響大 用「好油」替換「劣油」除了食品加工過程影響很大，油脂的選擇也很關鍵。油脂是維持大腦神經運作的必需品，但選錯油卻會讓血管粥狀硬化，進而殘害大腦。日本腦科權威、《吃對油，不失智》的作者山嶋哲盛博士指出，劣質加工食品中充斥著「看不見的壞油」，長期食用會損害大腦的記憶中樞——海馬迴。外食族更常在無形中吃進大量過期或劣質油炸物，是現代人失智風險提升的主因。然而，油脂並非完全不能碰，適量的優質油脂是人體必需，也維持大腦神經運作，缺乏油脂反而容易影響免疫系統與血管健康。專家建議以下3件事攝取好油脂：3招攝取好油脂1.聰明用油，不是選單一種： 苦茶油、橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助於調節膽固醇；花生油與芝麻油則富含維生素 E，具有良好的抗氧化效果。2.交替食用與適度烹調：上述油脂換著吃，以攝取多元營養；烹調時，應盡量以涼拌或悶煮取代高溫油炸，若需煎炒，可選用穩定性較高的芥花油或葵花油。3.補充 Omega-3：多食用如秋刀魚、鯖魚等小型海魚，能有效維持神經系統運作。想要在老年維持清晰的思考能力，中年正是調整風險因子的關鍵預防期。現在開始減少超加工食品的攝取、以得舒飲食及麥得飲食的天然全食物替代、多吃好油，有機會在5-6年內顯著降低認知衰退的風險 。【參考資料】．《CNN Health》．采實文化《吃對油 不失智》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-05 養生.聰明飲食
吃對油反而健康！網友熱議5大「好油脂食物」 日常補充最方便首選它
近年來健康飲食觀念逐漸抬頭，民眾在日常飲食中除了重視纖維與蛋白質的攝取外，也開始注重如何挑選優質的脂肪來源。適量的健康油脂不只有助於維持身體機能，也能對心血管、皮膚、腦部健康帶來正面影響，一起看看有哪些兼顧美味與營養的好油脂食物吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「好油脂食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的五大好油脂食物有哪些。「堅果種子類」成日常補充好油脂首選 觀察近三個月網友針對「好油脂食物」的相關話題討論，可以發現「堅果種子類」位居聲量冠軍。有網友分享自己「乾眼症很多年，魚油、葉黃素都嘗試過，有效但有限」，而開始「嘗試了無調味核桃，終於有明顯改善」。對此，便有家醫科醫師補充，「核桃富含植物性Omega-3 (ALA)，能改善瞼板腺分泌出的油脂品質，至於你會覺得核桃比魚油有效的原因，推測是因為它除了Omega-3，還含有豐富的維生素 E、鋅和多酚，能提供更全方位的保護」。除了核桃之外，杏仁、腰果、亞麻籽等食材，也因為含有Omega-3脂肪酸而備受歡迎，成為民眾日常補充好油脂的熱門選擇。「橄欖油」抗發炎守護心血管此外，「橄欖」也是備受網友熱議的好油脂食物，一名營養師指出「橄欖油是心臟的好朋友，豐富的omega-9和多酚類能夠對抗發炎反應，降低壞的膽固醇」，顯示其在心血管保健上的關鍵優勢。而排名第三的「深海魚」，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚、鯡魚等則因為富含Omega-3脂肪酸與優質蛋白質，能幫助身體維持健康，而成為許多人補充營養時優先選擇的食物。豆類降壞膽固醇 還有豐富膳食纖維另一方面，「豆類」及其製品，除了含有可降低人體內壞膽固醇的不飽和脂肪酸，還能提供豐富的膳食纖維。對於素食者或不偏好食用肉類的族群來說，透過豆類攝取油脂不僅較無負擔，也能一次滿足多種營養需求。而「酪梨」同樣也富含不飽和脂肪酸與膳食纖維，不少民眾會將其切片入菜，或打成酪梨牛奶飲用，在提升飽足感的同時，也能兼顧美味與健康。想要吃得健康，與其一味避開油脂，不如將重點放在如何「選對油、吃對量」。下次在規劃飲食菜單時，不妨參考網友熱議的這五種好油脂食物，建立適合自己的飲食習慣，讓身體獲得更全面的營養。延伸閱讀孩子不愛互動就是自閉症？ 心理師提醒：別用「大隻雞慢啼」安慰自己，及早評估才不會錯過早療時機
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2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
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2026-04-27 醫療.眼部
辨識視力受損3大眼疾 穴位按摩緩解眼壓
52歲蔡小姐近半年來感覺視力變差，看書報字體不清晰，起初以為是老花來報到。直到去眼科做了詳細檢查，才發現視力變差是因為白內障，必須積極追蹤治療。白內障、青光眼與黃斑部病變，是造成中老年視力受損的三大原因。早期症狀各異，若未能及時辨識，恐錯過黃金治療期。中老年常見三大眼疾1.白內障：整體視野模糊，患者視覺感受如同隔著一片「磨砂玻璃」或油垢鏡片，整天霧濛濛、色彩黯淡。2.青光眼：視野周邊逐漸看不清楚，初期中心視力正常，生活警訊在於患者看前方雖清楚，卻因邊緣視力喪失，過馬路易忽視側邊來車或轉身撞到桌角。3.黃斑部病變：視野中心彎曲或出現盲區，患者看直線（如電線桿、窗框）會呈現S型彎曲，閱讀時字體跳動斷裂。目為五臟六腑之精，《黃帝內經》云：「五臟六腑之精氣，皆上注於目而為之精。」眼睛的健康反映了肝、心、脾、肺、腎的運作狀態。中醫治療除了針對體質給予內服藥物，更強調經絡疏通。預防應從生活型態調整預防眼疾應從生活型態進行調整。可以多吃綠色葉菜補充葉黃素和深海魚補充Omega-3，戒菸及配戴太陽眼鏡也很重要。居家調養可喝「養肝護眼茶」，將決明子15g、菊花5g、枸杞25g，加3000毫升水，熬煮15分鐘即可飲用。決明子可清肝明目、菊花散風清熱、枸杞有補益肝腎功效。穴位按摩護眼 每日3至5次每日可進行「護眼穴位按摩」，以指腹適度按壓眼周睛明、攢竹、魚腰、絲竹空、瞳子髎、承泣、四白等穴位。每穴按壓10下至微痠脹感，每日3至5次，每次重複3循環，有助疏通局部氣血、緩解眼部壓力。
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2026-04-24 失智.大腦健康
十位醫師專家共同票選！預防失智最強食物和生活習慣TOP 10、魚類強勢霸榜
即使注重養生保持身體健康，在老年仍有機率罹患失智症，但透過日常飲食與生活習慣的調整，仍可以有效降低風險，日本10位健康和食品專家，共同投票列出飲食和生活習慣排名前10的項目，有助於預防失智症。腦神經內科醫師內野勝行表示，失智症是任何人都有可能罹患的疾病：「在失智症中占大宗的阿茲海默型失智症，其主要原因是大腦中堆積了稱為β類澱粉蛋白的『腦內垃圾』。原本這些代謝廢物會隨血流定期排出體外，但隨著年齡增長或生活習慣紊亂，動脈硬化惡化、血流變差，就容易堆積。腦內垃圾累積，最終引發失智症。」影響是否發病的關鍵也在於大腦神經網絡的強度。日本失智症學會專科醫師奧村步表示：「過去認為神經細胞會隨年齡減少，大腦功能必然衰退，但近年的研究顯示，只要能維持並強化連結神經細胞的『突觸』，無論幾歲，大腦功能都有可能改善。也就是說，即使有一定程度的腦內垃圾，只要大腦網絡夠強，仍能維持正常運作。而關鍵就在每天的飲食與生活習慣。」預防失智最強食物TOP 101.青背魚2.堅果3.鯖魚4.納豆5.沙丁魚5.鮭魚7.大豆製品7.優格7.橄欖油10.豆類這次調查中，壓倒性獲得最多支持的食物是排名第1的「青背魚」。像「鯖魚」（第3名）、「沙丁魚」（第5名）等個別魚種也獲得許多票數。腦神經外科醫師菅原道仁說明：「鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，優質脂肪能預防動脈硬化，幫助遠離失智症。」排名第2的是「堅果類」。諏訪東京理科大學特任教授篠原菊紀指出：「核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸，有助改善血流，降低心臟病與糖尿病風險。」此外，第四名的「納豆」也獲得不少支持。營養師濱本千惠表示：「納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶，具有讓血液流動更順暢與抗氧化的作用，有助維持腦部健康。」預防失智生活習慣TOP 101.走路走路可改善血流，活化負責記憶的海馬迴，有助預防失智症。每天走1小時以上的人，相較於走不到30分鐘的人，失智風險降低28%。肌肉活動可改善腦血流，預防動脈硬化。每週3次、每次20分鐘以上的健走，可減少造成阿茲海默症原因之一的β類澱粉蛋白堆積。走路能提升全身細胞活動，使腦部保持年輕。2.優質睡眠被認為是失智症原因物質的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，在深度睡眠時更容易排出。白天活動量會影響睡眠品質。預防失智建議於晚上11點前就寢，理想為8小時睡眠。睡前30分鐘避免使用手機，起床後曬太陽，白天適度活動有助提升睡眠品質。3.和人見面交談與他人交談是高度活用腦部的活動，能活化腦部並提升認知功能。與他人互動越多，腦部影響越正面。孤獨會使失智風險增加2倍，因此應避免長期獨處。3.運動運動可活化大腦、減少壓力、增加血流，並提升血管彈性，對身體整體機能皆有正面影響。搭配創造性活動進行運動，是最有效的刺激方式。5.社交活動與人交流或處於社會孤立狀態，對腦部老化影響極大。越常與人互動，越能活化神經並促進記憶定著。與朋友交流、參與志工活動或社區活動，有助預防失智。5.均衡飲食攝取多樣食材可活化腦部。特別推薦地中海飲食與日式飲食。高齡者容易營養不足，應避免偏食。維持良好營養狀態對腦功能至關重要。7.寫日記寫日記可活化腦部。透過回想當日事件、整理文字並書寫，有助訓練認知功能與記憶力。8.烹飪從確認食材新鮮度、規劃流程到調整味道與火候，需同時運用多種腦功能，是全面性的腦部刺激活動。8.吃飯細嚼慢嚥咀嚼可促進血流，活化記憶中樞海馬迴，促進神經細胞分裂。建議每口咀嚼約30次。10.善用助聽器醫學上指出，助聽器的使用可降低失智風險。因聽力下降會減少溝通，導致社交孤立，進而提高失智風險。日常習慣同樣需要檢視。最多人推薦的是「步行」，腦內科醫師加藤俊德也將其列為首位：「大腦中負責記憶與情緒等功能的區域很多，其中負責身體活動的『運動系統』網絡最不容易退化。一旦行走能力下降，活動範圍會縮小，認知功能也更容易衰退，因此確實走路對預防失智症非常有效。」除了步行之外，第三名的「運動」也獲得許多支持。精神科醫師樺澤紫苑表示，運動就像是「預防失智症的藥」：「運動時會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子）的物質，對神經細胞而言就像肥料，能強化神經連結、活化大腦功能，因此能降低失智風險。」以些微差距排名第2的是「高品質睡眠」。菅原醫師表示：「β類澱粉蛋白在深度睡眠時更容易從大腦排出。睡眠不足，就等於讓腦內垃圾不斷堆積。」樺澤也強調，給予大腦刺激的習慣很重要：「大腦如果不使用就會退化，但只要持續刺激，不論幾歲都能成長。重點不只是閱讀等『輸入』資訊，也要搭配說話、書寫等『輸出』行為。兩者並行，才能有效活化大腦。」隱藏高風險因素增失智機率：老年憂鬱除了失智症之外，隨著年齡增長還需要注意的是「老年憂鬱」。其症狀與失智症相似，連專家有時也難以區分。內野表示：「老年憂鬱是隨年齡變化出現的一種腦部變化。隨著年齡增長，掌管動機與愉悅感的『多巴胺』自然減少，因此容易出現意志低落與憂鬱狀態。」樺澤指出，男性在接近退休時，女性則在更年期或子女獨立、約50歲左右，風險會提高：「在人生目標消失的時期特別容易發病。與失智症不同，老年憂鬱的特徵是伴隨情緒低落，還會感到強烈的痛苦。」老年憂鬱的影響不僅止於心理層面。一旦失去動力，人際互動減少，飲食與運動也會變得疏忽。結果成為多種疾病的誘因，在中高年期會讓失智症風險提高至2～3倍，還可能引發高血壓、糖尿病、心臟病與中風。如何預防老年憂鬱？內野指出失智症與老年憂鬱的共通點：「兩者都與腦部血流變差、功能下降有關。改善血流、活化大腦的飲食與生活習慣，不僅能預防失智症，也有助於預防老年憂鬱。」在飲食方面，應特別注意攝取能支持腦部功能的營養素。樺澤表示：「Omega-3脂肪酸不僅能預防失智症，也對預防憂鬱症有效。此外也要注意蛋白質攝取。如果構成蛋白質的胺基酸之一『色胺酸』不足，就無法生成穩定情緒的血清素，以及提升睡眠品質的褪黑激素。」透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-24 養生.聰明飲食
這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性
講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
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2026-04-21 養生.聰明飲食
吃魚補腦其實搞錯了？DHA真正來源曝光：不是魚，是它！
「吃魚會變聰明」是許多人從小聽到大的說法，背後關鍵就在於魚類富含DHA。但你知道嗎？魚體內的DHA，其實並非魚自己製造的。嘉義長庚醫院前藥師、健康節目主持人簡詩敏日前在「元氣最愛問」節目中指出，生物體能將自然界中的脂肪來源轉化為所需原料，例如部分Omega-3脂肪酸可轉化為DHA。魚類之所以擁有豐富的DHA，是因為它們攝取了微藻，並在體內累積而成。換句話說，微藻，才是DHA的最初源頭。也因此，近年出現直接從微藻萃取的「藻油」，成為補充DHA的另一種選擇。相較於魚油，藻油具備植物來源、純素可食的優勢，且在人工培養環境中生產，可降低海洋污染與重金屬風險。DHA決定身體運轉順暢度到底什麼是DHA？簡詩敏從細胞科學的角度解釋，人體的每一個細胞膜主要由磷脂質組成，而DHA 是一種結構特別柔軟的多元不飽和脂肪酸。當細胞膜含有充足的DHA時，細胞膜會非常有彈性且具備高度流動性。「細胞膜的流動性就像門的開關一樣。」她生動比喻，門開關順暢，才能確保各類荷爾蒙（如胰島素、瘦素）的接受器正常運作，讓身體機能保持順暢。一旦缺乏DHA，身體被迫使用其他脂肪酸來修補，將導致細胞膜變得僵硬、不穩定，倘若這道「門」卡住，就容易引發代謝阻抗問題。為何補腦、護眼都離不開DHA？DHA的作用在某些器官上更顯關鍵，尤其是高度依賴訊號傳遞與感光功能的大腦與眼睛。簡詩敏說，大腦神經突觸末端需要大量DHA 的高流動性，來確保電子訊號能靈敏、順暢地交換。若DHA不足，訊號傳導就會變得遲鈍，讓人感到「大腦卡卡的」、反應慢半拍。視網膜是人體DHA最集中的部位之一。簡詩敏將其比喻為「底片」，DHA 能保持視網膜柔軟，使感光良好、影像清晰，並幫助延緩老化，若缺乏DHA，就像底片老化一樣，會導致影像模糊難以捕捉。除了維持神經與視覺功能，DHA在身體的修復機制中也扮演重要角色。當身體發生慢性發炎時，DHA會在體內轉化為「消退素」（Resolvins）。體內必須有足量的DHA，身體才能啟動這個自我修復機制，它的任務就像火災現場的清理員，把燒得一片狼藉的現場清理乾淨，確保發炎徹底結束，避免發炎反應持續，進一步影響身體健康。人體轉化率低 部分族群需額外補充簡詩敏提醒，人體自行將Omega-3轉化成DHA的效率不到1%，建議以下族群可額外補充魚油或藻油：- 孕媽咪：寶寶的DHA完全來自媽媽，等於一人吃兩人補。WHO建議孕婦每天至少攝取200mg DHA。若害怕魚腥味或擔心重金屬，藻油是理想選擇。- 長輩：因老化、胃口小或飲食不均而缺乏DHA，補充可幫助維持思緒敏捷。- 外食族、用腦／用眼過度者：每日高消耗，更需注意補充。- 素食者：無法吃魚油，藻油是主要替代來源。若要挑選坊間藻油，她提醒以下四關鍵：1.安全第一：選擇大廠牌、來源透明、擁有專利認證、不含重金屬的產品。2.看濃度與型態：目前高濃度藻油可達80% DHA含量。害怕吞太多膠囊的人，可選擇rTG型態（易吸收）、單顆240mg以上的產品，一顆就能滿足基本需求。3.穩定性：DHA極易氧化，必須添加維他命E或迷迭香萃取物來抗氧化，避免還沒吃就變質。4.素食膠囊：純素者要確認膠囊殼是植物性而非動物性（豬皮、牛骨）。此外，優質技術能做到膠囊內無空氣殘留，防止氧化變質。儘管補充品選擇多元，簡詩敏仍強調，最理想的方式是透過「原型食物」與「多元飲食」取得營養。DHA的重要性無庸置疑，但真正支撐健康的，仍是整體的飲食與生活型態。
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2026-04-20 養生.健康瘦身
50歲後想健康減重？專家教你不需放棄蛋糕和起司也能達成目標
如果感覺身材在50歲以後開始不受控制，這並不是錯覺，更年期的荷爾蒙變化會影響身體調控飢餓感、分解和吸收食物的功能，進而影響體重。但想要減重後長期維持，關鍵並非少吃，而是聰明攝取。Women's World報導，神經科醫師珀爾穆特（David Perlmutter）說，體重增加不是只看卡路里，重點在於身體如何有效運用胰島素，如果胰島素不正常，食慾就會增加，並導致身體儲存更多脂肪。好消息是攝取特定種類的健康食物可以自然促進代謝，以下是均衡飲食計畫的參考清單。酪梨、橄欖油與油性魚內的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一種增加飽足感和促進胰島素分泌的荷爾蒙，珀爾穆特說，像Ozempic一類的藥物就是為了刺激GLP-1產生而製，但也可以透過上述食物自然促進GLP-1產生。蛋白質也很重要，蛋、豆類、小扁豆、希臘式優格和瘦肉是維持肌肉很棒的蛋白質來源。珀爾穆特說，葡萄糖主要儲存在肌肉內，所以保持強壯的肌肉有助身體控制血糖和燃燒脂肪，大部分女性每天應攝取至少75到90克蛋白質。泡菜、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等發酵食物也很適合納入減重飲食的一環。珀爾穆特說，健康的微生物聚落能改善代謝並有助於控制發炎，進而促進胰島素運作得更好。想減重不代表完全不能吃零食，事實上選擇適合的零食，能讓身體在正餐之間獲得所需的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）說，她希望更多女性能將點心視為一種契機，不論是補充蛋白質、纖維，或只是單純享受美味食物都能讓一天變得更美好。對於正在經歷更年期的女性，她推薦加入莓果和堅果的希臘式優格、鷹嘴豆泥搭配蔬菜條或全麥餅乾，或增加鎂攝取量的南瓜籽。營養師沃克（Morgan Walker）說，她推薦酪梨惡魔蛋，或希臘優格百匯佐奇亞籽，不僅適合減重，也只需幾分鐘就能完成。根據「美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50歲以上的女性每日應攝取至少21克膳食纖維，但許多專家建議攝取量應接近25至30克。纖維能產生飽足感，因此更容易避免過量進食。營養師們推薦的高纖食物包含多種水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每顆含5至6克）、球芽甘藍（每杯煮熟後約含 5.8 克）、莓果（每杯約含4至8克）。不需要為了減重而放棄吃起司，家庭醫學與肥胖醫學認證醫師布朗（Jennifer Brown）表示，放棄吃起司可能會引發剝奪感，反而導致暴食，導致體重增加。適合減重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白質）、第二名是阿爾卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是傳統起司的四倍；切達起司名列第三，一項發表於「歐洲臨床營養學期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在高碳水化合物食物中加入切達起司，能顯著降低受試者的升糖指數，代表這些食物較不容易導致血糖飆升。為了達到最佳減重效果，建議除了茅屋起司以外，其他起司的每日攝取量應限制在兩盎司內。麵包方面，布朗說，她最推薦發芽穀物麵包協助減重，因為營養價值、纖維含量更高，且蛋白質含量也比其他許多麵包更多，「營養與代謝期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一項研究發現，在控制血糖方面，發芽穀物麵包的效果比其他麵包更佳。黑麥麵包和德國黑麥麵包（pumpernickel）位居第二，「營養學期刊」（Nutrition Journal）的一項研究顯示，這兩種麵包抑制飢餓感的效果明顯優於白麵包。酸種麵包也榜上有名，研究顯示，全麥酸種麵包比一般麵包能讓血糖維持在更低的數值。
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2026-04-20 養生.聰明飲食
心臟健康飲食指南不同調 魚油、鹽與油脂建議一次看
我在2026-1-11發表的新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲，讀者Elliot前天（2026-3-31）寄來一個連結。該連結打開的是美國心臟協會在當天發表的2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association（2026年改善心血管健康的飲食指南：美國心臟協會科學聲明）。為什麼要特別說「科學聲明」？我猜，大概是意有所指，指出美國衛生部在1月7日發表的《2026美國飲食指南》是違反科學吧。畢竟，已經有很多醫生和營養學家出面批評《2026美國飲食指南》是違反科學。請看我發表的最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。不過，在討論《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》之前，我想先談「魚油補充劑」和「低鹽飲食」這兩個議題。《2026美國心臟協會飲食指南》有一條建議是「常規性地食用魚類和海鮮」，而理由是「包含非油炸魚類和海鮮的飲食模式與較低的整體心血管疾病事件和心肌梗塞風險有關。這些關聯可能歸因於魚類和海鮮中富含Omega-3脂肪酸，…」。接著，它又說「單獨補充魚油尚未被證實能降低健康成年人的心血管疾病風險，在某些人群中，補充魚油可能與心房顫動風險增加有關」。所以，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表魚油補充劑，棺材添釘，而結尾是「就對健康的好處而言，來自餐盤的Omega-3是充滿活力，而來自藥罐的Omega-3則是瀕臨死亡」。為什麼是「又要再一次」？因為，吹捧魚油補充劑的聲浪是一波又一波，沒完沒了。請看我發表的魚油補充劑護心：吹噓是常態以及Omega-3維他命D逆轉老化，臨床證實？。《2026美國心臟協會飲食指南》還有一條建議是「選擇低鈉食物，並儘量少放鹽或不放鹽烹調」，而理由是「氯化鈉（鹽）攝取量的增加會升高血壓，而血壓是可預防死亡的主要可控危險因子」。同樣地，這就牽動我又要再一次指出，早在2018年我就發表建議低鹽飲食，應當被處死，指出有一個自然療師發表影片說：「任何給美國大眾建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄。他們中的一些人，甚至應該被處以死刑」。之後，我又發表了十多篇文章駁斥低鹽飲食有害健康的謬論，包括較近期的要多吃鹽 – 江XX罄竹難書再添一筆以及低鹽飲食反而引發高血壓？《有醫靠》實在沒依靠。好了，現在來談《2026美國心臟協會飲食指南》是如何打臉《2026美國飲食指南》。《2026美國飲食指南》強調要多攝取動物性蛋白，例如牛羊豬肉，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說：「一般來說，有益心臟健康的飲食模式主要包含蔬果、全穀類、健康蛋白質來源、液態非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油、橄欖油）以及未經加工或加工最少的食品。植物性食物比例較高、動物性食物比例較低的飲食模式與較低的冠心病風險以及更有利的冠心病危險因子和代謝組學特徵有關」。《2026美國飲食指南》把全穀物列為所有食物種類中要攝取最少的，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「大量來自大型隊列研究的觀察性證據表明，與不經常食用全穀物食品相比，經常食用全穀物食品與心血管疾病、冠心病、中風、2 型糖尿病和代謝綜合徵的風險降低有關，並且與更有利的心血管危險因素（包括血壓、血脂和血糖控制）有關」。《2026美國飲食指南》建議選擇全脂牛奶和全脂乳製品，但《2026美國心臟協會飲食指南》則建議「選擇低脂或脫脂乳製品代替全脂乳製品」，而理由是「鑑於現有證據，目前明智的做法是繼續遵循先前的指導，以不飽和脂肪取代主要的飽和脂肪來源（包括乳脂），並選擇脫脂或低脂乳製品」。《2026美國飲食指南》建議選擇牛油和奶油，但《2026美國心臟協會飲食指南》卻說「動物脂肪（例如牛油和奶油）和熱帶植物油（例如椰子油、可可脂和棕櫚油）的飽和脂肪含量相對較高，而非熱帶植物油（例如大豆油、菜籽油和橄欖油）的不飽和脂肪含量相對較高。強有力的證據表明，用植物油和主要含有不飽和脂肪的塗抹醬取代奶油，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度」。最後，我還要請大家注意上面這段話裡建議使用的大豆油和菜籽油。這兩種油都是種子油（花生油也是），但負責發行《2026美國飲食指南》的衛生部長卻聲稱「種子油超毒」，而網路上也盛行此一說法。請看我發表的3篇文章：2025-3-11：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言 ：自詡「減重醫師」的蕭捷健說「花生油超毒」。2025-4-11：種子油超毒？使美國又再健康？：美國衛生部長甘迺迪說種子油正在毒害美國。2025-7-9：種子油超毒？騙子超多：我太太的朋友群組還是繼續在轉傳「種子油超毒」的資訊。後記：讀者Elliot留言：文中提及之「菜籽油」，於臺灣與港澳市售與坊間多譯/稱作「芥花(籽)油」(Canola oil)。另，文中提及之「牛油和奶油」指的是 Tallow & Butter (牛脂與奶油/牛油)，由於對港澳星馬的華語讀者，牛油 = Butter，容易意會為 Butter & Butter，特此對華語世界不同地區的翻譯與俗稱做個小補充，避免混淆。版主加註：十幾年前網路上就盛行「芥菜籽油有毒論」。請看我發表的3篇文章：2016-7-20：芥菜籽油（Canola Oil）用不得？2018-8-8：Canola oil，Rapeseed oil，一樣嗎？有害嗎？2022-10-12：芥菜籽油含反式脂肪最多？原文：《2026美國心臟協會飲食指南》打臉《2026美國飲食指南》
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