2025-06-30 養生.保健食品瘋
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2025-06-30 養生.聰明飲食
每天一杯豆，降膽固醇又抗發炎！尤其「2種豆」助改善糖尿病前期
吃豆不只有喝豆漿，研究發現，看似平凡的鷹嘴豆與黑豆，竟是抗慢性病的秘密武器！美國伊利諾理工學院最新研究證實，每天吃一杯豆類，不僅有助降低總膽固醇，更能有效減少體內發炎反應，對「糖尿病前期」族群尤其有益。 這項刊登於《Journal of Nutrition》的臨床研究，共招募72名有糖尿病前期的成年人，分為三組：一組每日食用一杯鷹嘴豆，一組吃黑豆，另一組則以白飯為主食對照組。經過12周觀察後，結果顯示，吃鷹嘴豆組者平均總膽固醇從200降至185mg／dL，改善幅度顯著。吃黑豆組者的發炎指標「IL-6」大幅降低，代表體內慢性發炎情況明顯改善。 研究人員指出，這些變化並非發生在高度控制的實驗條件下，而是在參與者的日常飲食中，僅僅將主食部分換成豆類就能看到明顯效果；這表示豆類的健康益處，是人人都能輕鬆實踐的飲食習慣。這樣的結果連醫師也都覺得很驚奇。 雖然實驗中參與者的血糖變化並不顯著，但研究人員強調，豆類富含植物性蛋白、膳食纖維、多種礦物質與抗氧化物質，不僅適合糖尿病前期患者，對於想要降低心血管疾病風險、控制體重、維持整體健康的族群也非常適合。 如果想開始吃豆卻不知道怎麼料理？可以選擇罐頭豆、冷凍豆、乾燥豆，效果一樣好！將豆子加入沙拉、濃湯、燉菜或和白飯拌炒；也可以打成豆泥塗麵包、拌優格增添口感。唯一要提醒的是：選購時務必查看標籤，挑選低鈉、無添加糖的產品，才是真正健康選擇。 營養師也大力推薦這樣的飲食改變，建議每天一杯豆，簡單、便宜、營養高，長期下來對血脂、發炎指數、飽足感都很有幫助！豆子這個超級食物不僅便宜又萬用，還能幫忙築起抗慢性病的第一道防線。【延伸閱讀】 ·秋冬猝死率高！醫教「手握拳」秒測有無心肌梗塞  這1處無脈動恐是血管塞住了 ·多數心肌梗塞第一症狀非心臟痛！ 醫警告「這些部位痛」超過15分鐘危險了
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-30 養生.聰明飲食
超級加工食品為何如此讓人愛不釋手？研究發現和質地有關
根據本周在佛州奧蘭多(Orlando)舉行的美國營養學會(American Society for Nutrition)會議上所發表的一項最新研究，超級加工食品會讓我們愛不釋手，導致我們吃大餐和零食的原因之一，是讓它們更容易被快速消化的質地。研究中，食用像是口感酥脆的早餐麥片和雜糧麵包等慢食超級加工食品的人，相較於實用像是市售冰沙和軟麵包等速食超級加工食品的時候，平均每天能少攝取369卡路里。領導這項研究的荷蘭瓦赫寧恩大學(Wageningen University)教授福德 (Ciarán Forde)表示：「吃起來同樣令人滿意的餐點，想用的方法會純粹因為它們的質地而有所不同。」根據川普政府最近發布的「讓美國再次健康」(Make America Healthy Again)報告指出，超加工食品是兒童健康問題的主要原因；聯邦衛生部長小甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)表示，他預期定於夏天發布的聯邦膳食指南更新，將會建議美國人避免食用包裝食品。營養研究人員通常將超加工食品定義為，含有家庭廚房中通常不常見的乳化劑和高果糖玉米糖漿等成分的食品；目前有許多研究都顯示，富含超加工食品的飲食會增加肥胖、第二型糖尿病、癌症、心血管疾病和憂鬱症的風險。但許多科學家也認為，並非所有包裝食品都同樣有害，有些包裝食品可能相對健康。許多超加工食品的口感只是科學家認為讓人們攝取過量卡路里的一個原因；其他研究發現，像是能量棒、洋芋片和冷凍食品等產品，每克所含的卡路里比低加工食品更高；許多包裝食品也含有自然界中通常不存在的鹽、脂肪和碳水化合物的組合，這種特性會讓我們想吃它們。在這項新研究中，參與者分別花了兩周的時間嘗試兩種超過90%卡路里來自超加工食品的飲食；兩種飲食方案的參與者攝取的卡路里、鈉和纖維含量，以及食物的份量和超加工食品的比例都相同，參與者也都被告知在吃飽之前，可以無限量進食；報告顯示，參與者對兩種飲食方案的喜好程度和滿足感相同，但參與慢速飲食計劃者在兩周之後，平均減少了0.43公斤的脂肪。
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2025-06-29 焦點.健康知識+
愛生氣和日常飲食有關？專家揭可能缺乏一元素 30歲女性最明顯
根據日本保健品牌FANCL近期公布的一項大規模健康調查，從超過3萬筆用戶數據中發現，現代人感受到的情緒壓力與日常飲食、運動與睡眠習慣之間有密切關聯。其中以30歲女性的壓力感最為明顯，近半數表示「常感煩躁、容易動怒」，並在生理檢測中顯示體內鐵質明顯不足，顯示情緒與營養狀況之間的潛在關聯。該研究基於 FANCL 客製化營養服務「Personal ONE」平台累積的問卷與尿檢數據，涵蓋2020年至2024年間，33,246名年齡介於20至69歲之間的男女。受試者在初次購買產品時填寫生活習慣問卷，並提供尿液檢體，研究團隊據此分析其壓力感受與18類常見食物、BMI、運動頻率、睡眠長短的關係。30歲女性壓力感最強 鐵質缺乏比例高調查結果顯示，30多歲女性中有高達50%自認處於「易怒、焦躁」狀態，是所有年齡層中比例最高的一群。尤其在30至34歲年齡層，研究指出她們體內的鐵儲存量（以尿液中鐵蛋白推估）顯著低於未感受壓力者，暗示鐵質缺乏可能影響情緒穩定。對此，參與研究的營養學專家柴田克己指出：「壓力荷爾蒙可體松的合成需要鐵。若體內鐵質不足，可能無法有效產生可體松，導致個體在壓力下調適能力下降，進而表現出情緒不穩。」健康行為與壓力感呈顯著關聯調查也同時指出幾項與「壓力感降低」有關的生活習慣特徵。像是攝取全穀雜糧（如玄米、全麥麵包）每週一次以上者，壓力感明顯較低。或是有些人會每日飲用含糖飲料（如果汁、罐裝咖啡）者，煩躁感比例顯著較高。或是每週運動至少兩次、每次30分鐘以上者，壓力感顯著下降。另外，睡眠時間達6小時以上者，比起睡眠不足者更不易感到煩躁。此外，肥胖者（BMI ≥25）比起標準體重者，更常報告有強烈的情緒壓力。「壓力管理」需要全面策略 三軸介入最有效根據分析團隊總結，要有效管理現代人普遍感受到的情緒壓力，應從飲食營養、運動習慣、睡眠品質三大層面著手。同時應避免長期缺鐵、營養失衡、過度攝取糖分等風險因素。「我們的目標不只是緩解當下的煩躁，而是建立一種可持續的生活習慣，讓身心都能更強韌地面對壓力。」研究團隊表示。資料來源 / @DIME
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛？多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見，除了吃藥以外，日常飲食也需要注意，選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導，有些食物會誘發發炎，應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、堅果和全穀物；而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛，能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會（The Arthritis Foundation）建議，每周應該吃二到四次魚，每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究發現，每周攝取兩次以上的魚的組別，疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常，導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成，會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲爾（Kefir）、康普茶（Kombucha）、醃黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）、酸種麵包（Sourdough bread）、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌，所以能增強免疫系統，降低發炎，甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上，有強烈證據顯示，發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現，多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素，例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮，被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）的化合物，研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果，飲用綠茶時注意糖的添加量；因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪，其中很多屬於地中海飲食的一環，而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪，會增加體內低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）的濃度，而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養，是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為，豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示，低脂乳品有抗發炎的效果，不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一，兩者有助於維持骨骼健康，對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源，可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎（osteoarthritis）導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項，而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎，以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛（fibromyalgia）症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現，全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維，是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物，可能有助於C-反應蛋白濃度，這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎，讓關節疼痛加劇。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」
談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。
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2025-06-22 養生.聰明飲食
即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰
你二十多歲時吃的食物，到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上，有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This， Not That報導，被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物：1.含糖飲料（如汽水、能量飲料、加糖咖啡）原因：Collingwood指出，這些飲料會「導致血糖飆升，促進腹部脂肪堆積，並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇：水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類（如培根、香腸、熱狗）原因：「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽，會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇：烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物（如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品）原因：精製碳水易被快速消化，導致血糖迅速升高又驟降，容易造成體重增加。更好的選擇：燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物（如薯條、炸雞翅、洋蔥圈）原因：富含反式脂肪及高熱量，會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇：改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精（尤其是過量飲酒）原因：酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠，加重肝臟負擔，並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇：不必完全戒酒，但建議女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯。6.高度加工零食（如薯片、餅乾、椒鹽脆餅）原因：這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪，容易引起水腫和高血壓，且不易產生飽足感。更好的選擇：堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物（即使標榜健康的品牌也不例外）原因：這類穀物含糖量高、纖維少，容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇：燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪（包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點）原因：反式脂肪會提升壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），與心臟病密切相關。更好的選擇：仔細閱讀成分標示，避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品（如全脂牛奶、全脂起司）原因：飽和脂肪含量高，可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇：適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯（方便但不健康）原因：鈉含量極高，容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇：自製湯品，使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格（如水果風味優格）原因：通常含大量添加糖與人工香料，容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇：選擇原味希臘優格，搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁（即使是100%純果汁）原因：天然糖分高，缺乏水果中的纖維，會快速提升血糖。更好的選擇：直接吃整顆水果。
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2025-06-20 養生.聰明飲食
吃錯早餐像沒吃？照「3原則」吃才精神！加入2類食物改善便祕排便順
很多人明明有吃早餐，但一整個早上還是昏昏欲睡，營養師提醒，就是因為許多早餐都是高醣高油的「澱粉炸彈」，才讓你精神不濟。建議早餐要吃足夠的蛋白質，並搭配優質蛋白質飲品，像是豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶這4種飲品就很推。吃錯早餐讓你昏昏欲睡很多人早上趕時間，早餐都匆忙買個三明治、漢堡等，再配一杯奶茶、特調咖啡喝。營養師吳映澄在臉書分享指出，現代人的早餐很多是吃麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等，而這些大多是高醣、高油的「澱粉炸彈」，吃了容易血糖震盪，也就是血糖快速飆升後又劇烈下降，這就會讓人感到疲倦、無力，昏昏欲睡。早餐選擇3原則：低糖、高纖、優質蛋白質例如喜歡吃中式早餐的人，絕對很愛「燒餅＋油條＋米漿」的完美組合。吳映澄分析，這三者都是精製澱粉+高油脂，熱量破表、蛋白質又不夠，讓人一大早就精神低落。吳映澄建議改成「燒餅＋蔥蛋＋豆漿」，把油條換成蔥蛋、米漿換成豆漿，不但蛋白質補起來，還能減少油脂攝取，飽足感也跟著提升。早餐應優先選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的食物。建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益；水果是維生素、礦物質、和纖維的良好來源；全麥吐司或麥片提供B群維生素；燕麥片可以降低血清膽固醇。想補充蛋白質的，吳映澄建議牛奶、優酪乳、雞蛋、低脂肉排都是好選擇。因此如果你習慣在西式早餐店買早餐，選擇無糖高蛋白牛奶、里肌肉排、燻雞片，這些都是隱藏的營養神器。早餐飲品怎麼選？4飲品可輪流喝至於早餐飲品的選擇，也應以無糖、高營養密度為原則，像很多人愛喝早餐店的冰奶茶，其實也是血糖炸單。吳映澄建議，早餐喝豆漿、米漿、牛奶、燕麥奶等4種飲品最好，這幾種可以每天輪流喝，或根據自身的營養需求或口味喜好選擇。．想補蛋白質：豆漿、牛奶．想補鈣質：牛奶．純素、乳糖不耐者：豆漿、米漿、燕麥奶．喜愛燕麥口感與營養素：燕麥奶，但注意燕麥奶並不能取代牛奶。．活動量大、需要快速飽足感：米漿，但要選低糖款或純米成分。如果偶爾想喝奶茶，建議應該喝鮮奶茶，而且是無糖的鮮奶茶。為何吃完早餐就想上廁所？全穀類、蔬果更助排便此外，也有不少人總在吃完早餐後就突然想排便，不知道是不是腸胃有問題？營養師呂孟凡在臉書指出，其實這是正常生理現象，稱為「胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）」，是一種進食後刺激腸胃蠕動的自然反應，尤其在早晨與餐後特別活躍。當食物進入胃部，胃壁因擴張而刺激神經傳導，使大腸、尤其是乙狀結腸開始產生一連串有節奏的收縮，把前一餐殘渣往直腸推進，誘發排便反應。而這個機制對於改善便祕特別有幫助，尤其適合兒童與年長者，作為建立規律排便習慣的自然策略。並且若能在早餐中加入富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜或水果，不僅有助促進胃結腸反射，更可提升腸道菌叢健康，讓排便更順暢。美好的一天從早餐開始，用對飲品、搭配對的食材，不只讓你精神飽滿，也為腸道健康打下良好基礎，並且還能改善心臟健康、降低膽固醇。早餐這麼重要，你怎能隨便吃？參考資料．《吳映澄 營養師》臉書粉絲專頁．《營養麵包（呂孟凡營養師）》臉書粉絲專頁
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2025-06-20 養生.生活智慧王
不是只能對切！酪梨可以這樣切 他靠一招在網路爆紅
一名男子因在社群媒體分享切酪梨的簡單、巧妙方法，可以防止果肉變褐色，在網路上引起熱烈討論。紐約郵報報導，來自南非開普敦（Cape Town）的麥奇（Mikey）在抖音（TikTok）發布一段影片，分享自己一直以來都在使用的切酪梨方法。麥奇表示，多數人會將酪梨從中間切下，然後分成兩半，使果肉與果核都暴露在空氣中，但他的做法並非如此；相反的，他只切掉頭部以減少果肉露出，防止其變色。然後，他會將刀插入酪梨中，僅取出所需食用的份量，接著將挖出的果肉直接放入盤子即可。該影片已被觀看超過470萬次，獲得超過5000則評論，並引起抖音用戶熱烈討論。一位網友說，作為一個不希望把酪梨全放在吐司上的人，「這太棒了」；另一人表示，從未看過有人這樣切酪梨，「這真的很聰明」。還有人形容麥奇切酪梨就像在挖松露奶油一樣輕鬆；另一人大讚，「這簡直是天才」，不是每個人都以同樣方式吃酪梨，「感謝提供妙招」。許多人無法理解一次不吃完整顆酪梨，有人說，不把整顆酪梨和吐司一起吃是瘋狂的行為；還有人問，剩下的酪梨怎麼辦？一位抖音用戶總結說：1. 他們家裡沒有剩下的酪梨；2. 為什麼沒人想到這招？3. 對。因為其他人也沒有剩下的酪梨。麥奇目前正在紐約度假，陪伴妻子在這裡工作，兩人住在朋友家。麥奇在影片中稱，他正在切酪梨、將之放在酸種麵包上時，妻子的朋友驚訝地說，她從沒見過有人這樣切酪梨。麥奇表示，他向她解釋這是為了防止酪梨果肉變褐色，她說這太神奇了，要他拍段影片，上傳至抖音看看會有何反應。麥奇說，剩下的就是大家都知道的，網友的迴響十分「搞笑」。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-20 癌症.飲食與癌症
癌症即使早期發現「恐已存在10年以上」內科醫：靠一種飲食法從根本防癌
現代醫學發達，許多癌症在早期就能被檢測出來，並盡早治療，提高生存率。但即使是在腫瘤極小就被早期發現的癌症，其實癌細胞可能早在十幾二十年前就已出現，這表示癌症是否已經轉移，其實取決於運氣。日本內科醫師江部康二在著作《75歲超人的健康秘訣》指出，一旦發病，要單靠飲食療法治癒癌症非常困難，他建議及早開始「超級碳水限制飲食」才能有效預防。即使早期診斷 癌細胞也可能已存在10年以上江部醫師說明，人體每天會自然產生數百至數千個癌細胞，但通常會被免疫系統清除，因此不會發病。然而，當正常細胞轉變為癌細胞，若免疫細胞未能成功排除，癌細胞就會開始增殖。從單一癌細胞長成影像檢查可發現的大小，需經過長時間。透過30次細胞分裂，癌細胞數將達約10億個，重約1公克，直徑約1公分。從1個細胞成長到這個大小，大約需時10至20年，這個速度會根據個人體質與癌症種類而異。當然，癌細胞一旦開始成長，速度會逐漸加快。例如，早期胃癌需數年（2～6年）才能倍增；進行性胃癌則為數個月；轉移性胃癌則可能只需數週。雖然傳統癌症檢查往往需等腫瘤達1公分才能發現，但PET掃描技術讓0.5公分的早期腫瘤就有可能被發現。不過，即使是這種早期癌症，也表示癌細胞可能已存在10～20年，是否轉移就取決於運氣。限制碳水攝取 才是從根本防癌關鍵江部醫師表示，碳水化合物攝取後會導致「餐後高血糖」、「血糖波動幅度加大」、「過多胰島素分泌」，會造成氧化壓力，進而提升癌症風險。而這些風險可以透過「超級碳水限制飲食」（スーパー糖質制限食）來預防，理論上該飲食法有助於預防因生活習慣導致的癌症。對於已經罹患的癌症，即便採行超級碳水限制飲食，也難以讓腫瘤縮小。即使進一步採用「生酮飲食」等極端嚴格的療法，單靠飲食仍難以根治癌症。因此最佳策略是：在癌細胞還未產生之前、還來得及的時候，就開始進行超級碳水限制飲食，以期預防癌症發生。有研究指出，糖尿病患者罹癌風險較高，但其實即便不是糖尿病患者，只要糖化血色素（HbA1c）偏高，癌症風險同樣會明顯增加。無論是糖尿病患者還是一般人，採行超級碳水限制飲食，都對癌症預防有益。醫師實踐逾20年 個人案例印證有效性江部醫師自2002年起就持續實踐超級碳水限制飲食，截至2025年1月已持續23年。他認為，這段期間應能有效預防「生活習慣病型癌症」。不過他坦言，若癌細胞早在2001年前就已發生，那麼仍無法完全避免。不過如今仍健康無虞，他相信自身情況應無大礙。什麼是超級碳水限制飲食？這是一種針對糖尿病患者與想預防生活習慣病者設計的飲食法。其特徵是三餐全面不吃主食，改以低碳水、高蛋白質的配菜為主，並嚴格控管每日碳水攝取量。雖然執行上較嚴苛，但據說效果明顯，對改善健康有顯著幫助。其核心原則為：‧每日三餐幾乎不吃主食（如白飯、麵包、麵條等）‧以肉類、魚類、蛋、大豆製品、低醣蔬菜為主食材‧嚴格控制調味料中的糖分含量其碳水攝取量設定極為嚴格，目標如下：‧每日碳水總量：30～60克‧每餐碳水控制在：10～20克換算成主食的話，白飯一碗（150g）含碳水約57.1克，若每餐限碳水10～20克，則最多只能吃下白飯約五分之一碗（碳水約17.1克），也就是只可吃約30克白飯。
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2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹！營養師教你如何吃對抗性澱粉：正確食用3原則
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。．總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。．吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。．勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
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2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
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2025-06-15 養生.健康瘦身
「零運動」可以減肥嗎？醫師分享只靠飲食就能瘦的3個重點
如果不想運動，可以靠管控飲食瘦下來嗎？飲食和運動究竟哪一個更能幫助減肥呢？美國醫學專家就指出，其實從飲食著手，比起單純只靠運動減重效果更大。節食比運動更重要？美國內科醫師Alexandra Sowa專精於肥胖醫學，她在Women's Health的文章表示，科學研究指出飲食在減重過程扮演重要角色，想要單靠運動瘦下來效果有限。如果沒有調整飲食習慣，就算每週五天進行30分鐘的中強度的有氧運動，可能也很難看到減肥成果，另一項研究也發現，在六個月內只靠控制飲食的人，跟同時運動和控制飲食的人相比，減肥效果是差不多的。長期而言，飲食搭配運動更能維持減肥效果身為減肥協會一員的Ali醫師也在文章補充道，飲食的確是減肥的主要關鍵，不過運動並不是完全沒有好處，從長期而言，它的確能幫助我們在減肥過程中更加順利，並且維持新陳代謝，降低後續復胖的機會。如果期待在短時間內透過運動來瘦身，每週從事五天以上能燃燒400～500卡路里的運動就能有效減重，而且不需要特別的飲食控制，這種狀況常見於馬拉松跑者或者自行車騎手的訓練期間。3種不靠運動就能減肥的飲食法則1.優先攝取蛋白質攝取足夠的蛋白質對於正在減肥的族群來說非常重要，蛋白質能增加飽足感，並防止在減肥期間肌肉流失。另一方面也要盡量避開精製碳水化合物，選擇全穀類而非精製澱粉（例如：麵包、蛋糕），對於減重跟健康更有利。2.增加膳食纖維攝取量富含膳食纖維通常是低熱量食物的特性，減重時建議多攝取蔬菜、菇類等等，它們可以穩定血糖，幫助延長飽足感，藉此減少攝取高熱量食物的機會。3.戒掉含糖飲料如果經常喝含糖飲料，身體就會習慣用碳水化合物當作能量來源，而非燃燒脂肪，對於減重相當不利。同時也要補充足夠的白開水，喝水有飽腹的效果，防止暴飲暴食的可能性。
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2025-06-13 養生.生活智慧王
62歲獨居女「丟掉微波爐」半年來完全不後悔：健康和荷包都雙贏
微波爐是許多家庭必備的電器，能快速覆熱食物非常方便，日本一名62歲居家博主中道あん反其道而行，在《ESSE Online》分享選擇捨棄掉這項物品，不僅節省空間，更實現了簡單生活的理念，甚至在無形中讓飲食變得更健康。已和先生分居、孩子都長大獨立的中道表示，今年開始了一個人生活，決定不買微波爐。理由是「會佔空間」。在有限的居住空間中，希望儘量減少物品，過得更簡單輕盈。她認為擁有物品，意味著需要管理，必須定期維護保養。尤其是廚房家電，容易沾上灰塵、油污或燒焦，清潔起來格外麻煩。正因如此，她認為物品越少，打掃起來就越輕鬆。中道的原則是：「方便但不是必需的東西就不要擺在家裡」。例如，她早就把烤麵包機處理掉了，要吃吐司或披薩，會用魚烤架來代替，也不覺得困擾。這時她心想：「或許沒有微波爐也能過日子？」，她家的微波爐搬家前用了四年，外觀看起來還像新的一樣，基本上只拿來加熱食物，像是咖啡、解凍冷凍飯、加熱預煮料理，或是烤地瓜（跟寵物狗一起吃的點心）。沒有微波爐 也能享受生活中的「一點麻煩」中道捨棄微波爐這半年來，完全沒因為失去這物品而困擾，也從未後悔。她甚至覺得打破「擁有微波爐是理所當然的」這種思維後，自己的飲食習慣反而變得更健康。她表示其實從30年前，她們家就不使用電鍋煮飯，而是用鍋子煮。飯冷掉後用微波爐加熱一下，一樣能恢復美味；但現在家裡沒有微波爐，就改用蒸籠，用蒸的方式加熱冷飯，這樣也很好吃。這種「多一道程序」的感受因人而異，有人會覺得麻煩，但也有人覺得還好，而她顯然屬於後者。而且最近，她常直接吃冷飯，因為聽說冷飯比熱飯更能抑制血糖上升，也更容易有飽足感，對避免過度進食有幫助。過去一直覺得熱飯比較好吃而避免吃冷飯，但現在想法變了：「冷飯其實是一種更健康的吃法。」另外，自從開始起用蒸籠後，中道也開始挑戰簡單的蒸料理，料理的種類也因此變多了，現在很享受這樣的生活。飲食習慣也隨不使用微波爐而改變丟掉微波爐當然也有不方便的時候，像是不能再像過去那樣「5分鐘上菜」，即使只是想熱一杯冷掉的咖啡，也得用牛奶鍋加熱，還得盯著火候避免煮過頭。但也因為這樣，中道變得更少吃加工食品，這是個正向的改變。不再購買的加工食品包括麵包類、培根、火腿等加工肉品、冷凍食品、便當、炸物熟食、微波即食湯品等。中道表示本身就喜歡下廚，為自己做簡單又好吃的菜，也成了工作之餘的放鬆方式。用三口瓦斯爐迅速完成多道料理，根本不需要微波爐。而且，為了減少事後重加熱的麻煩，也養成「煮剛好吃完的量」的習慣。這樣一來不會浪費，也比較省錢。沒有電鍋、烤麵包機、微波爐的極簡生活，卻讓她感受到「對健康和荷包都更溫柔」的生活方式。
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2025-06-13 養生.聰明飲食
橄欖油用錯反而變身體負擔！醫提醒：只有2吃法對腸道有益
我們每天生活都會接觸到食用油，不管是炒菜用的沙拉油、葵花油、或餅乾和麵包中的酥油，適度的油脂其實是有助於我們腸道起到潤滑的作用，在這麼多食用油中，橄欖油不僅具備通便、幫助消化、養菌相，還能減少腸道發炎，但其實很多人並不知道它的真正吃法，吃錯反而會讓腸道發炎！ 橄欖油品質好壞 這樣選才不踩雷 大腸直腸外科黃郁純醫師說明，橄欖油（Olive Oil）是從橄欖果實（Olea europaea）中壓榨出的天然植物油，是大家常聽見地中海飲食的最主要核心成分，當中特殊的油酸（Oleic Acid），有助於降低壞膽固醇（LDL），大量的抗氧化多酚類以及維生素E跟K，讓橄欖油幾乎一躍成為健康好油！在選擇上，建議可以找「初榨」作為標準，像是特級初榨橄欖油因保留最多天然成分，對健康效果最顯著，同時也會反映在價格上，而市面上常見的冷壓初榨只是橄欖油製程標準，亦即全程在27度以下製作，並不代表橄欖油品質好壞，好壞則是會顯示特級、良級、普級為主，因此在選擇上會建議以初榨類型為主。 橄欖油不只降膽固醇 還能養好菌、抑制壞菌、抗發炎 黃郁純分享，橄欖油裡面有豐富抗氧化多酚，可促進益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）生長，抑制病原菌如大腸桿菌（E. coli）與沙門氏菌（Salmonella），同時根據文獻中也表明，地中海飲食中富含橄欖油的多酚可降低腸道發炎，對於如潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis）等慢性腸道疾病具有緩解作用，報告中也指出特級初榨橄欖油中的特殊成分(橄欖苦苷) 能增強腸道屏障功能與黏膜修復，幾乎是抑制腸道發炎的好幫手。 吃錯變負擔 橄欖油正確吃法一次看懂 橄欖油對於腸道的諸多幫助，這時很多人就會說：「那這樣很容易啊，我就直接炒菜的時候用橄欖油就搞定」，黃郁純強調，這樣其實並非完全正確！因為橄欖油要發揮最大的效力有二點，第一種避免高溫、第二是避免氧化，所以會建議每日攝取15-30ml（約1-2湯匙）冷壓或特級初榨橄欖油，搭配餐食或空腹飲用，空腹飲用可更直接促進腸道潤滑。此外，要避免高溫烹調，建議以涼拌、沾麵包、生菜沙拉使用，因為高溫會使橄欖油氧化，橄欖油是適合低溫烹調的油品，若過度加溫，使其熱度超過發煙點（冒出白煙），便會讓油脂氧化，失去原本的效益，並且收藏也要放在陰暗處，保存在陽光無法直射的黑暗處，因為光線會加油質的速氧化速度！ 黃郁純強調，在2025年的最新研究中，當橄欖油經高溫加熱或長期儲存導致氧化後，其所含的脂肪酸與多酚會產生變性與降解，可能促使腸道出現發炎反應與菌相失衡，所以食用橄欖油真的要多加留意，才不會吃會反而成為身體負擔！ 【延伸閱讀】 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全 ·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子
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2025-06-12 養生.聰明飲食
你可能每天都吃到！食品常見「1成分」恐傷腸道 優格、豆漿、布丁裡面都有
食品添加劑「卡拉膠」，又名「鹿角菜膠」，由石花菜、鹿角菜等萃取出來的混合物聚醣，外觀為白色或淡黃色粉末，也許你沒聽過，但由於其具有凝膠、增稠、乳化、固定等多種特性，被廣泛應用於各種食品加工業中。 「乳化劑」、「增稠劑」都用它 鹿角菜膠可能的隱形風險大腸直腸外科黃郁純醫師指出，包括冰淇淋、優格、布丁、果凍、奶油、即溶咖啡、豆漿、巧克力、魚漿、肉丸、煉奶、嬰兒奶粉、麵包、蛋糕、醬料等，涵蓋範圍極廣，大多廠商會用來作為「乳化劑」、「增稠劑」使用。但現在有愈來愈多的實驗，揭露了鹿角菜膠可能帶來的隱形風險！ 1、增加小腸的通透性根據《 BMC Medicine》在一項研究中，研究人員發現年輕健康男性除了正常飲食外，還服用鹿角菜膠，劑量大致相當於每日劑量的2至3倍，結果顯示，小腸的通透性增加，很可能是由於腸道發炎所致。在其研究表明，與動物研究中觀察到的情況類似，食用鹿角菜膠過量會損害腸道的屏障功能，這可能會對健康產生長期影響，並增加發炎性疾病的風險。 2、胰島素敏感性降低在先前大規模的法國成年人群研究中，揭示了含鹿角菜膠等乳化劑攝取量與 2 型糖尿病風險之間的關聯，這次的研究成果也再度證實，若長期食用鹿角菜膠下，體重較高的參與者，其胰島素敏感性會顯著降低，同時其下視丘（負責糖代謝和食慾的大腦區域）出現發炎跡象。那胰島素感受性若不好，就是我們所謂的「胰島素阻抗性」，顧名思義代表我們對胰島素的反應降低，難以利用血糖，這會導致血糖居高不下，長期下來很容易延伸出第二型糖尿病。 3、乳化劑的使用在2001年的一項研究發現，接觸鹿角菜膠與腸道潰瘍和異常的、潛在癌組織的生長有關，同時乳化劑可以直接調節腸道微生物群的組成和功能，導致微生物群入侵和慢性低度腸道炎症，從而加劇代謝紊亂。 黃郁純強調，雖然上述的文獻中涉及了卡拉膠/鹿角菜膠食用量，但不得否認，卡拉膠的使用範圍很廣，幾乎涵括各種加工食品，部分消費者若是長期外食，攝入的比例量也會提升，加上大多數的食品並未標示其含量比重，因此暴露在愈來愈多的加工食品中，其風險也會隨之升高，所以若是你有這方面的疑慮，或者本身腸胃處於發炎階段，就會建議避免大量食用類似成分！【延伸閱讀】 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑，吃了會怎樣？ 專家曝「嚴重下場」 ·麵包、餅乾加膨脹劑對健康有害嗎？專家解答 這些注意事項一定要知道
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2025-06-08 養生.營養食譜
世界冠軍麵包的日常美味
谷口佳典得到世界麵包冠軍後，依舊在做社區的麵包店，為左鄰右舍做出平價又美味的麵包。他說：「世界冠軍是對自己這幾年實力的檢視，對客人還是要日常！」他用比賽時使用的麵團，製作出生活化的麵包口味。奶油捲餐包麵團：高筋麵粉（山茶花）500克（100%）、細砂糖75克（15%）、鹽10克（2%）、冷凍半乾酵母10克（2%）、煉乳50克（10%）、全蛋90克（18%）、水210克（42%）、白油或奶油50克（10%）、無鹽奶油50克（10%）Total：1045克（209%）作法：1. 將麵粉、細砂糖、鹽、冷凍半乾酵母放入攪拌缸中，加入煉乳、全蛋、水以低速1分鐘攪打。2. 轉中速10分鐘持續攪打至成團。3. 一邊加入奶油或白油，以中速攪打8分鐘，將油脂吸收完全。4. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。5. 取出的麵團稍微排氣，以翻摺的方式整形成圓，以26℃發酵20分鐘。6. 取出麵團，稍微排氣拍扁，麵團拉起三折。7. 將麵團轉90°，用手將麵團排氣再一次三折，稍微整成圓型，即完成翻面，繼續發酵20分鐘。8. 麵團分割40公克，滾圓。9. 其中一端稍微搓長成水滴狀，中間發酵20分鐘。10.一邊延伸麵團，一邊以擀麵棍擀長，約25公分長。11.由上往下捲起。12.用手稍微輕壓，放在烤盤上以33℃發酵80分鐘。13.發酵後，以上火220℃／下火180℃烤9分鐘。14.出爐後刷上融化奶油即完成。蘭姆酒漬葡萄柑橘丁吐司湯種材料：法國粉（E65）150克（15%）、熱水300克（30%）、 鹽20克（2%）本種材料：高筋麵粉850克（85%）、細砂糖80克（8%）、海藻糖20克（2%）、冷凍半乾酵母（紅）10克（1%）、水500克（50%）、無鹽奶油70（7%）Total：2000克（200%）其他材料：蘭姆葡萄乾400克、橘皮丁200克湯種製作：1. 法國粉、鹽放入攪拌缸中。2. 一邊攪打一邊沖入熱水，攪打至無粉狀。3. 以保鮮膜蓋起，放入冰箱冷藏至隔天使用。麵團作法：1. 將麵粉、細砂糖、海藻糖、冷凍半乾酵母、水放入攪拌缸中，以低速攪打2分鐘。2. 續放入一半的湯種，以低速8分鐘攪打成團。3. 續加入剩下的湯種，以低速4分鐘攪打至擴張。4. 加入奶油以低速8分鐘轉中速2分鐘攪打，將油脂吸收完畢。5. 麵團攪拌至九分筋的薄膜狀態，麵團起缸溫26℃。6. 麵團加入葡萄乾、橘丁，以低速攪打均勻。7. 湯種吐司麵團整形，以26℃發酵30分鐘。8. 麵團在發酵箱中，拉起折三折，轉90°垂直再三折，完成翻面整形，繼續發酵30分鐘。9. 麵團分割成300公克，分割滾圓，中間發酵20分鐘。10.將麵團拍扁成方形，稍微捲起成長型，翻摺後滾成圓。11.放入10立方公分吐司模，以33℃發酵70分鐘。12.以上火180℃／下火230℃，噴蒸氣3秒鐘，烤18～20分鐘，出爐後，麵包表面刷上奶油即完成。
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2025-06-08 養生.聰明飲食
抱怨身體差的老人飲食有5大共通點 營養師：有些吃法已經過時了
隨著時代改變和科學研究的進步，民眾對於健康飲食的概念也應該與時俱進，日本營養師大柳珠美就在《如何避免醣類變成身體毒藥的飲食法》書中指出，營養學的知識相較於過去已經很不一樣，十幾年前被認為有益的食物或飲食方針有些已經被推翻，如果年長者沒有更新資訊，不當的飲食就會繼續對健康造成傷害。健康狀況不佳的老年人5大常見飲食模式大柳珠美注意到那些體力較不好、容易生病的長者在飲食上有以下共同點：1. 沒有吃一頓好早餐理想上，白天的早餐午餐應該要吃得飽一些，晚上則不應吃太多，並以清淡為主，然而現代生活卻讓大多數人反其道而行，白天因為忙碌往往隨意解決，到了晚上卻喜歡聚餐、大魚大肉。2.吃太多麵包或麥片如前所述，大多數人早晨沒空準備一頓均衡豐富的早餐，而麵包或穀類食品不需要烹調，保存和採買上又方便，卻忽略經常把麵包或麥片當成一餐容易導致營養失衡。3.僅吃麵條當作主食不只是麵包或麥片，你是否也常看到身邊人中午用一碗麵解決？不論是義大利麵、烏龍麵、蕎麥麵等家常麵條，基本上都是碳水化合物，無法滿足身體所需的其他營養素。4.傾向於吃單一食物單一化的飲食由於沒有配菜，容易缺乏蛋白質和膳食纖維，營養師提醒盡量避免只吃麵包、一碗麵或是一顆飯糰的飲食習慣。5.飲食習慣不規則不規律的用餐時間，或者經常不吃正餐會擾亂自主神經系統，導致健康出現問題，建議從小養成三餐定時定量的習慣，必要時可以透過餐間點心來補充營養。熱愛美食的老年人吃得更營養大柳珠美指出，會有上述五種不良飲食習慣的人通常認為食物只是用來「填飽肚子」，只要不會餓到，吃什麼都好。相反的，健康的年長者往往是美食愛好者，喜歡各式各樣的菜餚，尤其是烤肉或是牛排等高蛋白食物，不太會用一塊麵包或是一碗麵來當作正餐。年輕的時候，腸胃機能跟代謝尚未退化，就算吃得不健康，身體也可能不會出現問題，然而一旦過了60歲，每天吃的每一餐都會對身體健康產生影響，因此年長者更要好好調整自己的飲食習慣。擺脫過時的飲食方針大柳珠美提醒，上一代接收到的飲食方針很可能都已經過時了，包括：一天要吃30種食材、補充蛋白質只能靠吃肉、只有蔬菜含有膳食纖維等等，這些資訊容易限制飲食的選擇，並且增加烹飪上的負擔。蛋白質來源不僅是肉類，還可以從魚類、蛋和大豆製品中取得，而肉類在備料和後續清潔上又是最難處理的，生活忙碌的民眾應該考慮更加方便的生魚片、豆腐或雞蛋，甚至有許多蛋或豆腐食品都是現成的。大家也都知道，膳食纖維能幫助消化排便，調節腸道環境，除了蔬菜之外，蘑菇、海藻也含有膳食纖維，卻經常被民眾忽略。而且乾燥的菇類和海藻保存期限長，營養成分也經過濃縮，膳食纖維含量甚至比生食豐富。至於過去提倡應均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素，這項觀念也要改變了，新的營養素指南應是：「足夠的蛋白質、健康的脂肪、限制碳水化合物的攝取量」。舉例來說，主食為納豆和雞蛋，並搭配豆腐海帶味噌湯、小菜，就是一份營養師理想的飲食菜單，推薦給民眾參考。
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2025-06-06 醫療.新陳代謝
30歲以後要小心了！「隱性脂肪肝」連健檢都常忽略 沒症狀卻是萬病之源
你知道嗎？就算健康檢查報告上肝功能「看似正常」，也不代表你的肝真的沒問題。特別是過了30歲之後，一種容易被忽視的「隱性脂肪肝」，其實可能正悄悄傷害你的健康。沒症狀不代表沒事，脂肪肝其實是「萬病之源」長期以來，脂肪肝被視為「小病」，甚至很多人覺得只是發胖的附帶現象。但醫界近年發現，脂肪肝不僅會增加罹患糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症與失智症的風險，更可能是這些疾病的早期警訊。問題在於，肝臟是「沉默的器官」，即便脂肪逐漸堆積，也不會出現明顯不適。很多人等到肝功能指數嚴重惡化，甚至病變，才知道問題的嚴重性。「ALT 20以上」就該提高警覺，你也可能是隱性脂肪肝一員根據肝臟專家栗原毅醫師觀察，即便ALT（GPT）指數未超過30，只要超過20，就可能已經出現輕度脂肪蓄積。這種早期狀態被稱為「隱性脂肪肝」，往往難以察覺，但正是最容易逆轉、也最該及時處理的階段。事實上，2023年日本肝臟學會也提出「ALT超過30就應就醫」的「奈良宣言」。但栗原醫師更強調，ALT維持在5〜16U/L才是理想值，一旦超過20，就不容忽視。為什麼從30歲開始脂肪肝風險會急升？進入30歲後，人體的肌肉量開始下降，基礎代謝也逐年減慢。若仍維持年輕時高糖高澱粉的飲食習慣，多餘的糖分就會轉化成脂肪，堆積在肝臟與內臟周圍，導致脂肪肝逐步形成。更令人擔心的是，若放任不管，10年後可能演變為糖尿病。簡單說，30歲有脂肪肝的人，40歲得糖尿病的機率大增；40歲有脂肪肝的人，50歲後恐面臨更嚴重的心血管疾病風險。預防脂肪肝，從改變生活習慣開始好消息是，肝臟是極少數「有自癒能力」的器官。只要從生活中落實幾個重點，肝功能可以在短時間內獲得改善。第一，調整飲食，減少過量糖分與精緻碳水化合物，例如減少白飯加量、控制麵類攝取、避免含糖飲料、少吃甜食與加工麵包。第二，細嚼慢嚥、避免暴飲暴食，同時戒除深夜進食與酗酒習慣。第三，避免久坐，適度運動與重訓有助提升代謝、維持肌肉量。第四，減重時注意營養均衡，別一味節食，應攝取足夠蛋白質、避免肌肉流失。現在開始，就是最佳時機隱性脂肪肝並不可怕，真正危險的是「以為自己沒事」而忽略它的存在。從健康檢查的ALT指數入手，觀察趨勢、及早改善，是保護肝臟、預防萬病的第一步。與其等到身體出問題才後悔，不如現在就調整生活習慣，讓未來的你感謝現在的選擇。資料來源 / 東洋経済新報社
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2025-06-05 醫療.皮膚
燕麥奶、保健品都可能引發！7種食物讓人不小心就冒痘痘
長痘痘可不是青春期少男少女的專利，有些食物不只影響身體健康，還可能會引發發炎，影響荷爾蒙，讓人毛孔阻塞而臉上冒痘，甚至讓原本的痘痘更嚴重。Eat This, Not That報導訪問了皮膚科醫師，建議想維持光滑無瑕臉部肌膚的人，這七種食物最好盡量避開。1. 燕麥奶燕麥奶是很受歡迎的乳製品替代品，但亞利桑納州斯科次戴爾（Scottsdale）兒童皮膚及整形手術醫師萊爾（Karan Lal）說，燕麥奶的碳水化合物的含量較高，因此容易致痘，他就見過好幾個案例。2. 乳清果昔和奶昔很常為了增加蛋白質攝取量而添加乳清，德州馬布佛爾斯（Marble Falls）Westlake皮膚科診所的皮膚科醫師伍德（Emily Wood）說，飲用高濃縮乳清蛋白相當於喝下6到12公升的牛奶，目的是促進類胰島素生長因子-1（IGF-1）分泌，進而增加雄性激素（androgen）、雌性激素（estrogen）與角質細胞（keratinocyte）增長。但是像睪固酮等雄性激素會刺激痤瘡生長；而角質細胞增生會增加粉刺產生。3. 高升糖指數食物這類食物包括點心類如餅乾、甜點、汽水、白米飯、白麵包和糖果，伍德說它們會使血糖快速升高，使胰島素升高，造成皮脂分泌量上升；萊爾說盡量避免食用精製糖，可以多吃水果。4. 含有維生素B6或B12的保健食品有這兩種維生素的保健食品很常見，但伍德說這會讓痘痘變嚴重，有一說是維生素B會改變皮膚的微生物組，特別是和痘痘息息相關的痤瘡丙酸桿菌（Cutibacterium acnes）。5. 攝取過多碘伍德說，海帶和碘補充劑含有高量的碘，有些號稱可以改善皮膚的果昔可能也有添加海藻或碘的補充劑，吃這些食物都要當心，可能會讓痘痘變嚴重，而目前碘讓痘痘惡化還沒有確定原因，但碘似乎會讓發炎的情況變嚴重，促進皮脂分泌。6. 脫脂牛奶多項研究發現喝脫脂牛奶的青少年長痘痘的情況較嚴重，推測是牛奶中的雄性激素與IGF-1導致人體內荷爾蒙失衡，以及其中含有的特定蛋白質讓痘痘惡化，或是脫脂牛奶比全脂牛奶更容易讓胰島素升高。萊爾說，有研究指出脫脂牛奶容易冒痘，他們認為是因為脫脂牛奶的含糖量較高，因此建議可以改喝杏仁奶或全脂奶。7. 大豆蛋白萊爾說，有些病患吃太多黃豆就容易長痘痘，因此建議吃適量就好。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-04 名人.優照護
化療各種副作用很難受？12個減輕痛苦的照護秘訣
癌症是台灣十大死因之首，而且罹患時常會經歷許多的痛苦，包括化療期間，各種副作用所帶來的不適，都是一般人最需要協助或照顧的。優照護為您整理出12種常見副作用的改善建議，及居家照顧方式給您參考：一、噁心嘔吐1. 少量多餐、細嚼慢嚥2. 進食時不喝水或飲料3. 避免甜食、煎、炸或油膩食物，多吃乾的食物4. 喝清涼不含甜味的飲料5. 飯後不立即躺下及過多活動以免減緩消化6. 治療前不宜攝取過多食物7. 嚴重時找主治醫師開藥，化療前可吃醫師開立的止吐劑。二、食慾不振化療期間及結束後幾天，胃口常會明顯下降，盡可能採少量多餐及餐前散步以促進腸蠕動，食物選擇以自己喜愛或高熱量、高蛋白飲食及補充適量維生素為主。食物可採勾芡或拌湯方式，攝取維他命C及高蛋白(魚、肉、蛋及奶)，在下次化療前幾天食慾會恢復，是體重增加的好時機。三、腹瀉或便秘腹瀉時，採清淡流質飲食讓腸道休息，應避免：1.刺激性如油膩、辛辣、煎炸及茶、咖啡等2.奶製品3.高纖食物如蔬菜、水果等，改選低纖食物，例如白麵包、白米飯或麵條、香蕉、罐裝或煮過無皮的水果等。腹瀉時容易使體內的鉀離子流失，建議多補充高鉀食物如香蕉、橘子等。便秘時，應每日觀察大便顏色及性質，無特殊限制下，每天喝水2000~3000c.c.，多吃蔬菜水果等高纖維食物，少吃巧克力、蛋、起司。適當的運動，以促進腸蠕動。可配合醫師處方服用軟便劑、定時溫水泡盆，預防便秘發生。避免自行灌腸、用力解便、激烈運動。四、掉頭髮通常掉髮會發生在開始化療後4-6週之後，不過，掉髮只是暫時的現象，當完成治療後3-6個月，頭髮就會再長出來。通常在治療完後剛長出來的頭髮，有可能顏色和髮質也會和以前有差異，像是比較容易捲曲，或是顏色較淡，但這些現象會隨著身體的康復逐漸回到原本的狀態。多數人掉頭髮都會影響心情，此時不妨多利用按摩頭皮、潤髮來保養頭髮、減少掉髮量，或是剪短頭髮，讓掉髮的影響變小。最簡單的方是就是戴帽子或假髮，來度過這段異常的時間。五、口腔黏膜破損、喉嚨痛約有40%的化療病人會出現口腔粘膜炎。例行的口腔護理，建議每天3~4次(三餐飯後及睡覺前)。當口腔黏膜出現紅腫、潰瘍、乾燥時，建議每2~4小時執行一次。清潔口腔後，可用凡士林或護脣膏潤唇，預防嘴唇乾裂。黏膜乾燥者，可以多漱口或口含冰塊，但避免使用含有酒精及過鹹的漱口水。使用軟毛牙刷刷牙，以減少口腔組織受傷害。此外，避免酸性果汁，如：檸檬汁、柳橙汁，若無限制時，可大量飲水，每天 2000-3000cc。口腔出血時，以紗布加壓止血。避免使用一般牙刷、牙線及牙籤，可以海棉牙刷取代一般牙刷進行口腔清潔。避免用舌頭舔或吸吮出血處，可選擇軟質食物，例如布丁、豆花、果凍等，同時避免用力咀嚼煎、炸、烤等堅硬食物，以免加重黏膜破損情形。若出血不止，請立即就醫求診。六、疲勞、失眠疲倦特徵有記憶力衰退、注意力無法集中、情緒容易浮動、失去耐性、沮喪、憂鬱、嗜睡等。除了醫師指示的用藥之外，平常應少量多餐的攝取高熱量、高蛋白及均衡的飲食、適當的運動，如：短距離的散步，。另一部份的病患，常會因疼痛、瀕尿、煩惱、恐懼及夜間盜汗而造成失眠。此時，心靈上的安慰便成為一個重要緩和方式，另外睡前喝溫熱飲品，保持安靜舒適的睡眠環境，都有助減少失眠的狀況。七、血球變化白血球減少時：要注意避免受到感染及重視個人衛生，如加強洗手，尤其在進食前與如廁後，避免食用半熟食或生食，如生菜沙拉、生魚片等，外出時需配戴口罩，並避免到人多密集的地方。血小板過少時：小傷口也會不易凝固、流血不止、傷口會惡化。最重要的就是防止受傷，例如：用棉花清潔口腔不用牙刷，用刀或工具時要特別小心，避免劇烈運動。若流血不止、不正常出血，或皮膚下出現紅點，應立即找主治醫師。另外，忌服用阿斯匹靈。紅血球過少（貧血）時：照護方面，應注意患者對於溫度感覺改變的情形，適度增加衣物保暖，避免冰敷或熱敷，以防凍傷或燙傷。採漸進式活動：躺→坐，坐→站。需要適當休息，避免過度活動。營養方面，則選擇高蛋白質、高熱量、高鐵及維生素B12、葉酸含量豐富的食物。 八、發燒居家時要自行測量體溫，如溫度超過38.0℃時，應多攝取水分、並做溫水拭浴，或是冰枕間歇使用，可服用退燒藥物，但是服用藥物後，仍有反覆發燒情形時，應立即就醫治療。九、皮膚指甲異常化療期間，皮膚變紅、乾癢、脫皮、易長青春痘；指甲則可能變得脆弱、易斷或出現帶狀紋路。膚色若有變深、變黑，通常療程結束後的幾個月內就會慢慢消退，對身體不會有影響。出現青春痘時，保持臉部清潔。皮膚潮濕會癢時，可塗抹爽身粉；皮膚乾癢時，可塗抹乳液抱持滋潤。避免長時間曝曬、適當防曬措施。十、手腳麻木或刺痛不少患者在化療後會出現手腳麻木，特別是在大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等，輕則僅僅只有感覺異常，重則可能影響病患手腳的正常功能。有些手腳麻木多於夜間睡眠時發作，也有人因此被麻醒，或者早晨起床後雙手困脹，麻痹不適而有僵硬感，但稍作活動後可緩解。以上症狀在天氣寒冷，操勞過度後往往會加重，並伴有疲憊乏力，手腳怕涼等表現。有的患者還有一些複雜的異常感覺，手經常有戴手套、腳底經常有穿襪子的感覺，腳底如踩鵝卵石樣異常感、或者觸物刺痛感、燒灼感、觸電感。除了醫療用藥，平常可以泡溫水，緩解麻痛的不適，或是補充維生素B6等營養輔助改善。十一、翻身擺位若因化療長期臥床時，「翻身擺位」是非常重要的護理工作。主要目的是要維持病患皮膚完整，避免壓瘡的產生。針對病患肢體功能位置，提供病患舒適的臥位，維持正確的姿勢，預防肢體變形，避免關節、肌肉攣縮，促進血液循環，增加肺部活動量。維持姿勢的原則，避免長時間伸張肢體，應保持關節微彎曲。經常改變姿勢，至少每2小時更換1次。改變姿勢時，宜活動全身關節，以避免關節僵硬或變形。維持良好姿勢時應給予適當的支托，支托用物有：枕頭數個、翻身床單、水球或氣墊。翻身時須檢查受壓的皮膚，若皮膚有發紅的症狀，則應縮短改變臥位的時間，勿於進食後30分鐘內翻身及拍痰。十二、情緒變化罹患癌症及接受化療本身是令人感到精神威脅的。然而化療中的情緒變化（沮喪、憤怒、冷漠等）也有可能是化學藥物直接造成的。週遭的親友、配偶事先應有心理準備，適時給予精神上的支持。病人本身則可藉打坐、瞑想、氣功及其他鬆弛身心的方法調整心情。更多居家照護資訊，請看優照護
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2025-06-02 養生.聰明飲食
去超商只買飯糰或義大利麵的人小心了 營養師揭4種最常見壞習慣
便利商店讓忙碌的現代人能輕鬆解決一餐，然而日本營養師荒井名南就提醒，民眾選擇超商餐點時應該要避開四大飲食地雷，其中包括：午餐只吃兩個御飯糰，或是常吃炸雞、熱狗。超商NG飲食習慣一：只買飯糰、義大利麵飯糰、義大利麵、涼麵、各式麵包廣見於超商陳列架上，然而，如果你總是習慣用一盒義大利麵、一份麵包或飯糰當成一餐，長期下來就會缺乏蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。超商NG飲食習慣二：吃太多碳水化合物飯糰本身並不是不健康的食物，但吃兩顆飯糰或是兩份麵包、麵食，就等同於吃進雙倍的碳水化合物，短時間內食用大量碳水化合物會導致血糖劇烈波動，餐後也容易感到睏倦，許多研究已指出高碳水的飲食習慣會增加糖尿病等慢性疾病風險。超商NG飲食習慣三：完全不吃碳水化合物荒井營養師雖然不建議吃太多碳水化合物，但她也認為完全戒掉碳水並不是好主意，因為碳水化合物仍是身產生能量的重要營養素，而且只吃配菜或肉類的飲食方式，往往容易造成脂肪和鹽攝取過量。超商NG飲食習慣四：經常吃熟食區的產品不少超商的即食熟食區或冷凍熟食區會準備熱狗、炸雞等產品，這類點心雖然非常誘人，但別忘記油炸食品、加工肉類屬於高脂肪高熱量，盡量搭配米飯和蔬菜一起吃以減少攝取量。便利商店食品這樣搭配更健康荒井名南表示，民眾到超商購買餐點時應該避開只有單一營養素的食物，例如：麵包、義大利麵、炸雞，有意識地選擇碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質兼具的「套餐組合」，更能符合營養均衡的原則。例如：過去午餐習慣如果只吃兩顆飯糰，建議調整成「一顆飯糰＋雞肉沙拉」，又或者比起甜麵包，「雞蛋三明治＋蔬菜沙拉＋無糖優格」就是更營養健康的組合。而如果是超商現成的便當，通常碳水化合物和蛋白質都有了，但要特別注意維生素和礦物質是否足夠，可以再搭配味噌海帶湯或是一份蔬菜來補足便當中缺少的維生素和礦物質。參考資料：Womenshealth
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2025-06-01 養生.聰明飲食
減少碳水化合物不良影響 抗性澱粉讓米飯、麵包也能血糖友善
碳水化合物有著正、反兩面評價，一方面，它們是人體主要能量來源，為大腦與身體提供動能，度過工作日或完成運動；另一方面，它們常被視為導致高血糖或體重增加的禍首。財星（Fortune）雜誌報導，這是因為簡單碳水化合物，如白麵包與馬鈴薯，在大量食用或未與蛋白質、蔬菜搭配時，會引起血糖快速飆升（雖然飯後散步可以緩解）。血糖的飆升和隨後的下降會影響身體感覺與整體能量水平。長期反覆出現血糖飆升和持續高血糖，還會增加罹患心血管疾病、胰島素阻抗與糖尿病的風險。但麵包、米飯、馬鈴薯與麵食中，有一種隱藏的營養素「抗性澱粉」（resistant starch），可幫助減輕碳水化合物帶來的不良影響。什麼是抗性澱粉？根據約翰霍普金斯大學的說法，抗性澱粉是一種碳水化合物，它在小腸中不易被消化，而在大腸中發酵；避免在小腸中被消化可讓血糖不致急劇上升，而大腸中的發酵過程則有助於澱粉作為益生元，提供腸道中益菌養分。研究顯示，抗性澱粉可改善腸道健康與血糖調節、有助減輕體重、改善胰島素阻抗、降低發炎。約翰霍普金斯大學還指出，抗性澱粉其他好處，包括增加飽腹感、治療與預防便秘、降低膽固醇、降低大腸癌風險，以及因為發酵過程較慢，產生的氣體較其他膳食纖維少。一些食物天然含有抗性澱粉，如芭蕉、青香蕉、豆類、豌豆、扁豆與全穀物（燕麥、大麥）；然而在白米飯、麵食和麵包中仍然可獲得這種超級食物，只需冷卻碳水化合物即可。抗性澱粉是在某些碳水化合物如米飯、麵食、馬鈴薯與麵包，經過烹飪、冷卻和重新加熱後形成的。這是因為當米飯等在烹飪後冷卻時，澱粉結構會發生變化，使其更難被消化，從而防止因這些食物所發生的血糖飆升。2015年的一項研究發現，煮熟後冷卻過夜再加熱的白米飯中，抗性澱粉的含量幾乎是剛煮熟米飯的三倍。2008年另一項研究也顯示，冷凍後解凍再烤的白麵包，其血糖反應遠低於未經此過程的麵包；類似結果也出現在麵食和馬鈴薯上。冷卻的好處對血糖負荷（glycemic load）較低的碳水化合物也有效，例如糙米、燕麥、大麥、豆類、扁豆和全麥麵食。
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2025-05-28 養生.營養食譜
簡單又可方便食用 掌握自製完美漢堡秘訣在調味和配料
在家利用急凍漢堡肉，只要透過簡單調味與加入配料，就能做出人氣正夯的「碎肉餅漢堡」(Smash Burgers)。雅虎(Yahoo)報導，急凍漢堡肉不僅是忙碌平日晚餐好幫手，也是臨時舉辦戶外烤肉派對的救星。雖然從包裝取出時看起來又硬又扁，外表似乎還帶著凍傷般的醜樣，但只要稍作改良，例如調味或加入精選配料便能變出一道美味可口的料理，尤其是將冷凍漢堡肉餅做成近年人氣回歸的碎肉餅漢堡，更會讓客人忍不住一口接一口，直呼人間美味。製作碎肉餅漢堡時必須先讓漢堡肉完全解凍，這種方式製作出的漢堡特別多汁且邊緣酥脆。比起一般漢堡，碎肉餅漢堡體積較小，每一口都特別紮實，因此能將每塊肉餅的份量放大，甚至一個完整解凍肉餅還可製作出好幾個小漢堡。碎肉餅漢堡最早誕生於1960年代，曾一度沉寂，但隨著2007年美國連鎖速食店Smashburger的開業，再度掀起一股熱潮。這款漢堡能重回流行趨勢，原因其實很簡單，那就是無論是用新鮮或解凍過的肉餅製作都十分簡便。首先，只須將約高爾夫球大小的肉團放到燒熱的烤盤或煎板上，利用鏟子將其迅速壓扁成薄片，同時快速高溫烤煎，使肉餅雙面呈現幾乎焦脆的完美狀態。這種烹調法透過「梅納反應」(Maillard reaction)讓肉質在短時間內呈現出獨特的焦香味，難怪這款漢堡如此受歡迎。想做出美味的碎肉餅漢堡，調味非常重要，除了最基本的鹽及胡椒，伍斯特醬(Worcestershire sauce)、辣醬和紅椒粉(paprika)都是提味好選擇。每個肉餅約使用4盎司左右，這樣烤出的漢堡就不會太過突出於麵包以外，也可選擇用兩塊肉餅疊加，再搭配上喜愛的起司，再放到烤得香脆的漢堡麵包內，或可單層肉餅配料，完全隨個人口味而定。由於碎肉餅漢堡強調簡單又可方便食用，因此建議配料重質不重量，盡量選用新鮮且高品質的食材，例如生菜、番茄、酸黃瓜與起司即可，至於鳳梨或口味複雜的醬汁，則更適合用在厚實的漢堡上。
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-23 養生.運動健身
晨跑vs.夜跑哪個對燃脂減肥較有效？狂瘦30公斤達人分享自身經驗
許多人透過慢跑來減肥和維持健康，進行的時段依照個人時間安排大致上分為晨間和夜間，但哪一種的燃脂效率較高？運動博主Shaw在小紅書分享晨跑和夜跑哪個比較能減肥，以及相關的配套注意事項。Shaw自己靠跑步從體重100公斤瘦到71公斤，並且長年維持身材，對於運動有自己的一套的心得。減肥的核心概念不外乎「管住嘴，邁開腿」，但許多人缺乏執行力，往往就是做不到，想要瘦身掌握行動力才是最重要的。他提到晨跑和夜跑各有優勢，先以個人的跑步減肥成功經驗為例。第一是晨跑。經過一夜睡眠，身體血糖、肝醣儲備都處於較低水平，此時進行一次低心率的有氧慢跑，可以更快地利用更高比例的脂肪，減肥效果非常顯著。然而夜跑同理，如果在中午12點吃了午餐，下午又沒有進食任何點心零食，到晚上6、7點進行夜跑，此時血糖和肝醣儲備也會處於低水平，此時夜跑同樣可以高效地消耗脂肪，和晨跑同等有用。 如果擔心空腹跑步會低血糖，可以跑步前吃根香蕉或一片全麥麵包。根據Shaw的實際經驗，晨跑或夜跑後，食欲會有所下降，進食時會更少，日常也更容易選擇健康食物。有人傳言晨跑容易猝死，夜跑讓人失眠，認為少吃挨餓才是最好的減肥方式。Shaw也試過透過餓肚子來減肥，確實有效，但幾乎沒人能持續一輩子這樣做，並不是長久之計。談到健康，Shaw認為首先應該戒掉熬夜、菸酒、奶茶以及油炸食物。最後他補充，如果晚上熬夜爆肝到凌晨一兩點才睡，早上就別勉強自己晨跑，這樣不僅不安全，起床也會很困難。
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂！醫揪飲食一大迷思直搖頭：吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床，這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」，為了預防這類骨折，除了強化骨骼之外，調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例，揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一，就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中，除去膳食纖維後所剩的部分。近年來，醣類攝取過多的問題引起關注，過量醣類不僅會引起糖尿病，也與肥胖、老化密切相關，甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白（由蛋白質、鐵和維生素C組成），而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象，使膠原蛋白變質。糖化的過程中，多餘的醣類（如葡萄糖與果糖）與體內蛋白質結合，產生一種難以分解的老化物質——AGEs（糖化終產物）。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織，引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色，並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上，例如治療「板機指」的手術中，所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見，要保有強健的骨骼，不僅要攝取足夠的營養原料，也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水，仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例，即使節制碳水，三酸甘油酯（中性脂肪）仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現，他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒；但當問到是否吃水果時，病患面露驚訝：「水果也不行嗎？」這反映出一個常見誤解：即使已進行碳水限制，許多人仍認為水果屬於「健康食品」，因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁，還與丈夫一起早晚都吃蘋果，但這樣的攝取量，等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值，但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外，番茄汁每罐所含醣量，相當於2至4.5顆方糖（視品牌而異）。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例，熊在冬眠前會大量攝取食物，尤其是水果，以增加皮下脂肪儲備，果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠，自然也無需這樣儲存脂肪，因此，從控糖的觀點來看，水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果，建議選擇糖度較低或酸味較強的品種，如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類，這些水果的甜度較低，對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固，使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化，高齡者應更加重視糖量控制，尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-18 醫療.牙科
堅果、牛軋糖是危險食物 牙科醫陳偉誌揭用牙線最常漏掉4處
「想擁有一口好牙，最基礎且不可替代的，是正確刷牙和使用牙線。」悅庭牙醫診所家庭牙醫部主任陳偉誌說，站在醫師的角度，三餐飯後都能刷牙最好，如果出門在外不方便，「晚上睡前那一次是最重要的。」他也建議隨身攜帶牙線或牙間刷，即使沒空刷牙，使用牙線或牙間刷稍微清潔再漱口，較能有效預防食物卡在牙縫。秘笈1：45度潔牙，上下排後方牙齒特別留意。刷牙的時候，一次刷1至2顆牙，斜上45度後先左右輕輕來回刷5至10下，再沿著牙面稍微向下或向上旋轉，把刷出來的髒東西往下帶。陳偉誌提醒，上排最後方外側，以及下排最後方內側的牙齒，容易被臉頰和舌頭擋住，建議刷上排牙齒時稍微斜上牙面45度、下排牙則是垂直牙面斜下45度。也別忽略牙齒和牙肉交界的牙齦溝，沒清乾淨可能造成牙肉發炎。秘笈2：用牙線別漏掉四顆最後方牙齒後緣。陳偉誌說，牙線可用於任何時間、任何地點，一條就可以清潔全口，但需要一定的技巧、要花時間練習。要提醒的是，使用牙線時，別漏掉四顆最後方牙齒的最後緣，這裡的牙肉特別厚實，有些人一熬夜就會腫起來。牙間刷也是不錯的工具，但比較建議使用的對象是：正在接受牙齒矯正，或牙縫較大、卡較多食物殘渣的人；「最不推薦的是傳統的木頭牙籤」，雖然容易取得，但過程中可能刮傷牙齦，長久下來可能導致牙齦萎縮。至於口香糖等宣稱有助清潔的品項，基本上只是讓口腔感覺清爽，對抑制細菌滋生可能沒有太大效果。秘笈3：刷牙要慢，刷太快常會用力過度。至於牙線要在刷牙前或後使用，陳偉誌說，並沒有明確說法認為哪個做法才正確，但現在人往往講求效率，就可以選擇先刷牙、減少口腔裡的菜渣，漱完口再剔牙，效率會更高。全口潔牙時間希望持續10至15分鐘，因為很多人刷牙刷得快，就會不自覺用力，會導致牙齦萎縮、牙齒敏感。 陳偉誌指出，刷牙力道不容易拿捏，因此推薦使用軟毛牙刷，如果發現刷不到一個月就「開花」，就代表太用力了；刷頭盡量買較小的，以不超過2至2.5顆牙為原則。秘笈4：牙膏依需求挑選，但美白牙膏不推薦。牙膏部分，能提高刷牙意願的都能用，或依據自身需求挑選，例如牙齒長期敏感者，可選抗敏感牙膏；容易蛀牙可選預防蛀牙的含氟牙膏，但最重要的仍是搭配正確刷牙方式。有些牙膏標榜美白，以牙醫師的角度不太推薦。陳偉誌說，美白牙膏可能添加研磨劑，把牙齒表層汙垢刷掉，如果每天使用，可能誘發牙齒敏感，其餘如美白貼、美白橡皮擦等，也都可能導致牙齒敏感，建議由專業牙醫師評估適合的美白方式。若想使用漱口水，建議避免購買含酒精的品項，避免刺激口腔黏膜。建議漱口水含著30秒至1分鐘才吐掉，之後就避免再漱口，否則會把藥水帶走，建議至少間隔10分鐘才喝水。秘笈5：堅果、牛軋糖是危險食物，別常喝檸檬水。除了好好刷牙，飲食方式也會影響口腔健康。陳偉誌說，包含堅果、炒過的花生、牛軋糖等，都不建議太常吃，常有患者吃堅果吃到牙痛來看診，也有些人吃了麵包後牙齒斷掉，但其實牙齒早已出狀況，麵包只是最後一根稻草；還有些人為了美白，夏天會泡檸檬水當水喝，把牙齒長時間泡在酸性環境，變得敏感。陳偉誌說，國人常見的口腔疾病如牙周病、蛀牙等，除了與刷牙方式不正確有關，有些和遺傳和自身疾病有關，例如糖尿病患血糖沒控制好，就會發現牙齦常流血、腫脹；有牙周病家族史的高風險族群，更要定期到診所洗牙、確實清除牙結石，目前健保給付每半年一次洗牙，鼓勵善加利用。醫師的提醒：牙齒剛冒出，就可用醫療紗布清潔。陳偉誌除了是民眾的牙齒守護者，也是育有未滿2歲孩子的奶爸。他建議家長可以讓孩子早點習慣刷牙的感覺，只要有長出一點點牙，就可以用醫療紗布幫孩子清潔，還沒長牙的也可以擦拭舌苔或黏膜上的奶垢。小朋友最容易遇到的問題是蛀牙，其中的猛爆性蛀牙，也稱「奶瓶性蛀牙」，問題都來自夜奶。陳偉誌說，有些家長會讓小孩含著奶瓶睡，但和大人一樣，沒有落實睡前清潔，很容易就會蛀牙。如果怕吵醒孩子，可以用紗布簡單擦拭。陳偉誌小檔案現任：悅庭牙醫診所家庭牙醫部主任經歷：● 長庚紀念醫院牙科部醫師● 台北市新光醫院牙科部醫師● 高雄醫學大學牙醫學士給患者的一句話：定期檢查牙齒、三餐飯後刷牙，睡前那次最重要，固定半年到診所洗牙。
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