2025-12-21 養生.聰明飲食
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2025-12-19 養生.聰明飲食
為何累的時候特別想吃澱粉？營養師揭問題不在碳水而在怎麼吃
在低碳、生酮等飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。碳水是身體偏好的能量來源專家指出，碳水化合物包含醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最容易轉換為葡萄糖的能量來源。在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大時，身體自然會傾向尋找快速可用的能量來源。當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，會特別渴望碳水化合物。為什麼只吃精製碳水反而更想吃？雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。專家解釋，單獨攝取這類碳水，可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成越吃越想吃的循環。相較之下，來自天然食物的碳水，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量與延長飽足感。破解碳水是敵人的迷思專家指出，完全避免碳水的飲食方式，雖然規則簡單，短期內也可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。專家表示，過度限制碳水，反而可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。研究也顯示，富含全食物碳水的飲食型態，有助於控制血糖、改善膽固醇，並降低多種慢性疾病風險。怎麼吃碳水才更健康？專家建議，將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更穩定。例如：．全麥麵包搭配蛋與酪梨．糙米飯搭配魚類與蔬菜．水果搭配優格或堅果在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：．約一半為蔬菜與水果．約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．約四分之一為蛋白質來源實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。整體而言，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。【資料來源】．Why our Bodies Crave Carbs．Carbs Aren’t the Enemy: Learn to Spot Healthy Carbs (and Why They Matter)
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2025-12-18 焦點.元氣新聞
好讀周報／麥片驗出毒化品！聖誕節薑餅也遭汙染 歐洲16國食品供應鏈爆危機
文／陳韻涵輯歐洲非營利組織「歐洲農藥行動網絡」（Pesticide Action Network Europe，簡稱PAN Europe）4日發布跨國研究，揭露歐洲食品供應鏈面臨前所未有的化學汙染風險。該調查檢驗歐洲16個國家市售的麥片產品，結果發現多數樣本驗出高濃度的「三氟乙酸」（Trifluoroacetic acid，簡稱TFA）。三氟乙酸是一種超短鏈的「全氟及多氟烷基物質」（Polyfluoroalkyl Substances，簡稱PFAS），它是一種強效、具腐蝕性且會持續存在的酸類化合物，常用於有機化學中作為試劑或溶劑。PFAS又被稱作「永久化學品」（forever chemicals），因為PFAS極難降解而會在環境中存在很長一段時間。科學家日益憂慮TFA的有害特性及其對環境的影響，尤其是TFA在水中的濃度不斷增加。「歐洲農藥行動網絡」研究指出，受測食品中的TFA平均濃度，比自來水高出107倍，顯示食物已經成為消費者接觸此類化學物質的來源之一，且凸顯歐洲食品安全監管的重大疏失。「歐洲農藥行動網絡」研究團隊分析歐洲16個國家的66種常見的麥片加工食品，包括早餐麥片、義大利麵、麵包、可頌、餅乾與麵粉等。結果發現66件樣本中有54件（相當於81.8%）檢出TFA，其平均濃度為每公斤78.9微克，最高值達每公斤360微克。歐盟目前沒有針對TFA的最大殘留量限制，但近期研究顯示TFA會影響人類的發育、生育功能及甲狀腺；根據其他具有類似毒性的農藥物質，歐盟的最大農藥殘存上限為每公斤10微克，而前述54個樣本全數超標。TFA汙染最嚴重的檢驗樣本集中在小麥類食品，檢出濃度最高的前5樣產品依序為愛爾蘭的早餐麥片（每公斤360微克）、比利時的全麥麵包（每公斤340微克）、德國小麥粉（每公斤310微克）、法國長棍麵包（每公斤210微克），以及瑞士的Rauchbrot麵包（每公斤200微克）。TFA汙染檢出濃度最低的5樣產品則是羅馬尼亞的玉米粉（每公斤49微克）、捷克罌粟籽麵（每公斤42微克）、匈牙利粗燕麥片（每公斤31微克）、隨機選擇的一款義大利麵（每公斤26微克），以及希臘橄欖油烤麵包餅乾（每公斤17微克）。研究指出，小麥的根系可能特別容易吸收溶於水的TFA，使其成為高風險作物。此外，調查也發現，應景的耶誕節慶薑餅也遭受汙染，其中荷蘭的樣本檢出每公斤130微克，凸顯TFA汙染擴及未成年對象的飲食。「歐洲農藥行動網絡」團隊指出，此次研究是以歐盟全區為調查對象的第一次食品TFA含量大規模檢測，結果顯示汙染除了區域性之外，也具跨國共通性。英國2020年脫離歐盟，因此這項研究並未涵蓋英國的抽樣產品，但報告指出，英國農業仍使用多種PFAS農藥，其中6種被歐盟列為「高度危險物質」，凸顯食品中PFAS濃度高的問題並不侷限於歐盟國家。●補救篇／制定TFA殘留上限 全面禁用PFAS農藥 「歐洲農藥行動網絡」指出，歐盟目前沒有針對TFA設立安全標準，也沒有要求食品主管機關進行常規檢測，因而低估消費者暴露在永久化學物質環境下的風險。研究團隊呼籲歐盟各國政府立即採取行動，並提出3項優先政策：1. 制定TFA殘留上限：「歐洲農藥行動網絡」建議歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，簡稱EFSA）建立明確且更嚴格的標準，著手建立確實反映永久化學物質對人體健康風險危害的數據庫。2. 全面禁用PFAS農藥，以及其他可能形成TFA的來源。羅伊內爾表示，若不從源頭禁止，永久化學物質的分解物將持續滲透到農耕土地並進入食物鏈循環。3. TFA納入食品常規檢測項目，避免孕婦與幼童等高風險族群長期曝露於危險環境之中。●危害篇／具生殖毒性 影響生育 甲狀腺與肝 也有關係 TFA主要來自PFAS農藥，或含有PFAS的工業產品在環境中長期降解所形成。1950年代以來，PFAS廣泛被用於製造業與農業，但由於其化學結構超級穩定，使其進入土壤或水循環後仍可長期存在，並累積在農作物與人體之中。美國聯邦疾病防治中心（CDC）指出，PFAS無所不在，廣泛應用於各種不沾塗層、防水產品和滅火泡沫，就日常而言，則從化妝品到防水服飾，再到除油產品等各種物品都含有PFAS，因此容易汙染飲用水，且在被人體吸收後導致健康問題。美國內分泌學會（Endocrine Society）表示，PFAS會透過「模仿」脂肪酸（fatty acids）來影響人類的生物機能，而脂肪酸是人體脂肪的主要組成要素。此外，PFAS會干擾荷爾蒙系統，因此被列為俗稱「環境荷爾蒙」的「內分泌干擾物質」（Endocrine Disrupting Chemicals）。文獻指出，TFA已被科學界證實具生殖毒性，可能傷害成人的生育能力，並影響胎兒發育。另有多項研究指出，TFA與甲狀腺失調、肝功能異常、免疫系統受損，以及精子品質下降等問題有關。「歐洲農藥行動網絡」環境毒理學家與科學及政策主任安潔莉琪‧利西馬霍（Angeliki Lyssimachou）表示，「我們不該允許幼童與孕婦暴露於已知的生殖毒性化學物質環境。」該組織的政策官員莎洛梅‧羅伊內爾（Salomé Roynel）指出，人們會透過食物、飲水與環境等多重途徑接觸到TFA，而食品中的高濃度情況凸顯禁用PFAS農藥有其必要且刻不容緩。
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2025-12-17 養生.聰明飲食
22歲確診糖尿病！影后從此不再碰3種食物：面前放一大盤也不受誘惑
現代疾病大多和飲食有關。59歲的奧斯卡影后荷莉貝瑞（Halle Berry）認為真正左右健康的關鍵是每天吃進嘴裡的食物，她自22歲被診斷出糖尿病後，毅然決然與某些食物道別，而且多年來毫不後悔，現在即使把一大盤這類食物放在面前，她也完全不為所動。Women's Health報導，荷莉貝瑞表示，健身在自己生活中占了很重要的地位，但她相信，在所有生活習慣中，對健康影響最大的，其實是吃進嘴裡的東西。她親眼見證過食物帶來的巨大力量，自從22歲被診斷出糖尿病之後，有些食物就再也不碰了。為了支持自己的健康與身心狀態，她對飲食做出重大的改變。很多人會問避開某些食物會不會很辛苦？她承認改變飲食方式在一開始往往非常困難，但過了一段時間後（對她來說大約是三周）那些渴望就消失了，味覺也會改變。戒掉幾種特定食物後，她感覺自己健康許多、充滿活力，這種狀態好到讓她無論如何都不想回頭。荷莉貝瑞戒掉的三種食物1.糖在貝瑞19、20歲、也就是被診斷出糖尿病之前，是個徹頭徹尾的嗜糖者，每天早上一定要吃甜到不行的早餐穀片，身上永遠帶著巧克力或硬糖，幾乎一直處在高糖狀態。確診糖尿病之後，健康亮起紅燈，她立刻對含糖食物徹底戒斷。糖果、甜點，甚至甜度很高的水果，全都丟掉。一開始真的很痛苦，戒掉時不只頭痛，情緒起伏也非常嚴重。但幾周之後開始感覺好多了。慢慢地，對糖的渴望完全消失，甚至不再喜歡那個味道。現在，就算在面前放一大盤甜點，也完全不感興趣。如今唯一會吃甜食的時候，就是孩子生日，而且是為了他們，她頂多吃些低糖水果，像是黑莓或覆盆子。2.精製碳水化合物（精製澱粉）戒掉糖之後，貝瑞很快就明白，身體會把精製碳水化合物直接分解成糖，因此為了更好地控制糖尿病，也一併把它們戒掉。她不再吃米飯（連糙米也不吃）、義大利麵和麵包，而且完全不後悔。她表示一定有人會想：「怎麼可能不吃麵包？」但就像戒糖一樣，只要給身體足夠的時間，味覺就會改變，對它的渴望也會消失。隨著從飲食中剔除這些精製碳水，也進一步了解生酮生活方式，她開始減少更多高碳水食物，改以低碳替代品和大量健康脂肪。例如，不吃馬鈴薯泥，就用花椰菜加奶油和鹽做成花椰菜泥，濃郁又滑順，好吃到小孩根本分不出差別。當孩子們吃義大利麵時，她就改吃櫛瓜麵。這些簡單的替換，讓她能和孩子一起用餐，同時也用最適合自己的方式滋養身體。3.傳統葡萄酒對貝瑞來說，最後一塊拼圖是葡萄酒。她一直都很愛喝酒，但為了控制糖尿病、讓自己達到最健康狀態而全面升級生活方式後，她開始思考：有沒有更好的方式來享受葡萄酒？幾年前她接觸Dry Farm Wines，特色是天然、有機與不含添加糖或化學物質，糖分低到符合生酮飲食，也不像一般葡萄酒那麼高酒精。現在貝瑞更愛這種酒的味道，傳統葡萄酒常常讓她很快就微醺，接著頭痛，但這些酒不會，她已完全不想回到以前喝的那些酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-12-17 焦點.健康知識+
聞一聞冰箱食物確認壞了沒？食品專家揭真相：這招其實不靠譜
很多人當不確定食物壞了沒，或許都會直覺地拿起來聞一聞，想確認到底能不能吃。英國微生物學家從親身經歷出發，說明為什麼「聞味道」其實無法判斷食物是否安全，以及真正該注意的重點是什麼。Quadram研究所食品安全研究網主任吉爾摩（Matthew Gilmour）承認自己也會這樣做。他從冰箱裡拿出一些切片雞肉準備做三明治，雖然雞肉還在有效期限內，但仍覺得不太放心。家人已粗魯地把包裝撕開，雞肉裸露在冰箱裡好幾天了，他開始懷疑這些雞肉還能不能吃，於是拿起來聞一聞，希望能從氣味中找到是否已變質的線索。吉爾摩身為微生物學家，其實應該知道這樣做沒有用，也清楚那些真正會讓人生病的微生物，根本沒有任何氣味。但他還是站用這個老掉牙的「聞一聞測試」，試圖說服自己安心。吉爾摩指出，有些微生物在生長時會產生氣味。最典型的例子，就是麵包發酵或剛出爐時那股酵母香氣。另外也有由微生物產生、氣味卻讓人避之唯恐不及的例子，像是放屁或口臭。這些氣體的產生，來自微生物大量繁殖時的代謝活動。每一個微生物都會把碳和其他元素轉換成能量來源，或是構成自身細胞結構的材料。不過，最常與食物中毒相關的微生物，例如李斯特菌或沙門氏菌，幾乎不可能靠聞味道察覺。即便它們真的存在，數量也往往少到不足以產生任何可被人類嗅覺察覺的代謝氣味。就算真的有所謂的「李斯特菌味道」，也完全無法與食物中那些本來就存在、數量更多、對健康沒有危害的微生物所產生的微弱氣味區分開來。除了雞肉，吉爾摩從冰箱蔬果抽屜裡拿出一顆番茄，想靠聞味道找出沙門氏菌，那成功的機率更是趨近於零。因為如果番茄真的曾被這種病原菌污染，很可能是在生長過程中因農場用水受污染而進入果實內部，而不是停留在表面，更加不可能被聞到。有些食物腐敗確實會產生明顯氣味，這同樣是微生物的作用。當食物放太久或儲存條件不當，微生物分解食物，就會產生明顯異味。這也是為什麼「聞一聞」比較適合用來判斷牛奶是否變質，幫助減少食物浪費，而不是把仍然安全的食物丟掉。吉爾摩對於新鮮蔬果或牛奶等食物，仍會留意是否出現腐敗的氣味，並把這視為警訊，提醒自己下次要更妥善保存，或是少做一點、少買一點，以免來不及吃完。如果真的擔心吃了某樣食物會生病，最值得花心力的，應該是把食物存放在正確的溫度下，並確實煮到適當的時間，而不是指望鼻子去「聞」出病原菌。
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2025-12-16 養生.聰明飲食
鈉含量比炸薯條還高 6種常見食物讓你默默超過每日攝取量上限
炸薯條的鈉含量高已不是秘密，但這正是其美味的關鍵之一；偶爾享用無妨，但鈉攝取過量可能引發高血壓等健康問題，短期則會導致腹脹與過度口渴。食品藥物管理局（FDA）建議，每日鈉攝取量應低於2300毫克（mg）。美食網站Eat this, Not That報導，速食連鎖店Jack In the Box一包小薯含有610毫克鈉，但日常超過70%攝取的鈉，主要來自包裝與加工食品，而非烹飪或食用時添加的鹽。以下這六種食物的鈉含量甚至超過一份薯條：1.賽百味（Subway）烤雞肉沙拉賽百味的水牛城（Buffalo）烤雞肉沙拉含1180毫克鈉。烤雞肉沙拉的鈉含量合理應為280毫克，而蔬菜沙拉僅含75毫克。該店的臘腸披薩捲鈉含量更高達2290毫克，幾乎達每日建議攝取量的上限。2.罐頭湯一罐普通湯品的鈉含量可能遠超顧客想像。營養師奧德曼（Samantha Oldman）指出，罐頭湯每份平均含700-800毫克鈉，但每罐可分成兩份，代表若喝下整罐湯，鈉攝取量可能高達1400-1600毫克，相當於每日建議攝取量的70%。3.午餐肉專家警告，午餐肉可能含有高量鈉。岡德森健康（Gundersen Health）機構指出，新鮮牛肉、豬肉、禽肉及海鮮通常鈉含量極低，但午餐肉每片可能含400毫克以上鈉；而冷凍肉品也常浸泡在鹽水中，以在冷凍過程中保持水分。4.超市麵包看似平常的超市麵包可能暗藏高鈉風險。奧德曼指出，每片麵包平均含100-200毫克鈉，這意味一份三明治麵包可能佔每日建議鈉攝取量的8-18%。5.起司特定起司品種含鹽量極高。聖文森醫療中心（St. Vincent’s Medical Center）專家表示，鹽是起司的關鍵成分，既能防腐又能去除多餘水分以形成更緊實的質地。僅一盎司的菲達起司就含有320毫克鈉，而經巴氏消毒的加工起司每盎司鈉含量更可達425毫克以上。6.沙拉醬沙拉醬、尤其是低脂的，都以高鈉含量著稱。奧德曼表示，醬汁的陷阱在於，當你看到標示「低熱量」或「低脂」時，它們往往會增加鈉或糖分來彌補。普通沙拉醬每兩湯匙份量約含200-400毫克鈉，但多數人實際用量遠超過此標準。
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2025-12-14 焦點.元氣新聞
飯後「暈碳」只是吃飽想睡！ 醫：長期恐增心血管疾病風險
吃飽後想睡，聽起來很幸福，其實這是血糖劇烈波動的反應，又稱「暈碳」。減重專科暨家醫科醫師魏士航提醒，碳水吃多會讓人昏昏欲睡，這種嗜睡現象與血糖快速飆升、大腦血流降低的生理反應有關，血糖變動容易變得昏沉，也可能增加心血管疾病與脂肪肝風險。魏士航指出，暈碳在醫學上稱為「餐後嗜睡症」（postprandial somnolence），是身體應對血糖劇烈波動所產生的生理反應，讓人出現放空、昏沉、想睡的現象。有些人突發奇想，用「暈碳助眠」加快入睡時間，不過高碳水飲食更容易頻繁做夢及半夜醒來，反而影響睡眠品質。魏士航以刊登於「Endocrine」的一項研究指出，追蹤93位第一型糖尿病患者連續配戴血糖監測儀長達一年，並將冬季至春季（12月至隔年5月）視為「冷季」進行比較。結果顯示，冷季的血糖標準差（SD）落在59.3至61.9mg/dL，明顯高於暖季的56.6至58.2mg/dL；「暈碳」狀況在冷季更容易發生。其原因為天氣轉冷時，活動量下降、食欲增加，血糖更不穩定。魏士航說，氣溫降低後，身體為了維持體溫會提高基礎耗能，需要更多能量來維持運作。而濕冷天氣會降低外出意願，活動量明顯減少，形成「吃得多、動得少」的典型冬季代謝模式，也加放大了血糖的波動幅度。另一篇刊載於「Science Advances」的研究指出，歲末假期是血糖最容易失控的時段。數據顯示，聖誕節後2天血糖控制明顯惡化，平均血糖上升5.59%。因為節慶攝取高脂、高糖的飲食，加上作息混亂，都是造成血糖短時間內劇烈波動的關鍵。魏士航強調，上述研究的受試者為第一型糖尿病患者，數據無法直接套用在一般民眾身上，但季節帶來的代謝變化對所有人都具參考價值。在冬季活動不足時，血糖更可能「衝太快、掉太急」，導致飯後特別容易出現暈眩、疲倦或身體短暫「當機」。要如何減少「暈碳」？魏士航分享5個簡單且能立即執行的方式：1.早餐避免單純高碳水組合：飯糰、麵包配奶茶等組合容易讓血糖迅速拉升，可改以茶葉蛋、無糖豆漿搭配蔬菜等組合，讓血糖更平穩。2.午餐遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，能延緩血糖反應、提高飽足感，有效降低餐後疲倦。3.餐後至少步行5分鐘：短暫步行即可促進葡萄糖利用，減少血糖波動，比單靠咖啡提神更能避免「餐後昏睡潮」。4.白天多曬光，提高清醒度：接觸自然光有助維持生理節奏，使餐後的疲倦感不至於過度放大。5.經常性暈碳，建議進行進一步評估：可能與血糖調節能力下降或代謝耐受度變差有關。
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2025-12-12 養生.聰明飲食
一年吃上600碗拉麵 44歲男靠六習慣「維持標準身材、健檢無紅字」
拉麵被認為是高鹽分高碳水、易致胖的食物，日本一名一年吃掉600碗拉麵的拉麵專欄作家「井手隊長」揭露25年來看似放縱、背後藏著為了「一輩子持續吃拉麵」而堅持的健康管理哲學。44歲的井手隊長一年吃遍600碗拉麵，他自稱從大學三年級開始巡吃拉麵至今已25年，許多人都會問：「吃那麼多，怎麼不會胖？」、「健康檢查沒問題嗎？」一開始他有莫名自信，仗著年輕的免死金牌，總覺得喜歡的東西想吃就吃，有什麼不對。20多歲健診亮起紅燈20多歲中期的一次健康檢查徹底顛覆，前一年還很優秀的數值，這次卻全面轉為紅字，轉折關鍵就是拉麵。那時井手開始瘋狂巡店，一年吃100到200碗，一定點大碗、味重、油多，還把湯喝到見底，加上下班後毫無節制地喝酒。這樣的生活方式，最終反映在身體健康的劣化上。當時井手頓悟到如果想長久吃拉麵，就必須先維持健康。從那之後，他開始調整「拉麵以外」的飲食，只為了達成能夠永續吃拉麵一輩子的目標。井手的早晨幾乎每天從荷包蛋開始。如果有沙拉就配一點，沒有就單吃荷包蛋，不吃麵包、水果和優格。理由很簡單：不想多吃任何沒必要的東西；只要攝取太多糖或油，即使在早上也會反映在體重上。起初接近中午時會餓得受不了，但久了也習慣了。反而讓午餐的拉麵變得比平常更美味。為了每天的拉麵而空出胃的「餘白」，這個儀式就是每天早晨的荷包蛋。甜飲與零食絕不碰井手完全不喝甜飲料，不買果汁、拿鐵和運動飲料，只有水、茶和黑咖啡。含糖飲料根本是「偽裝成飲品的點心」，井手寧願光明正大喝拉麵湯，也不碰飲料。深夜寫稿時常會想吃冰淇淋或洋芋片，井手會問自己：「現在吃這個有意義嗎？」他不討厭冰或零食，只是不想攝取沒有價值的卡路里，不希望在工作結束後留下罪惡感。他在家幾乎不吃白飯。碳水就在拉麵裡吃。家裡只吃蛋白質與蔬菜。對拉麵作家而言，碳水是「只屬於拉麵的舞台」；唯有中華料理店的炒飯，和家系拉麵的白飯則是例外。在家吃泡麵或宅配拉麵時，井手會準備一座「蔬菜山」，這座山就是滿滿的沙拉或炒蔬菜。他會到超市挑選各種美味的沙拉醬拿來配蔬菜，如此一來，每天吃沙拉就變成令人期待的事，也自然補足了蔬菜。有些沙拉醬含油量高，但井手為了吃沙拉也不會刻意避開。外出喝酒時，井手把啤酒限制在一杯，因為不能吸收太多普林，在家若想喝啤酒就選零普林酒種。體重計是朋友 也是該忽視的存在井手每天早上必定量體重。但不會為數字喜怒哀樂。體重有增有減，重要的是知道變化，而不是被數字牽著走。真正要注意的是「為什麼變重和變輕」。身體不是一天的結果能說明的，每年吃600碗拉麵，等同于不斷觀察自己的身體。用「討厭運動的方式」面對運動井手並不喜歡運動，也沒有把跑步當成習慣，每天都有截稿壓力，根本沒空去健身房或跑步。在這樣的狀況下，井手唯一持續的是「刻意走路」。目標是「一天一萬步」，雖然也常常沒達成，但不夠的部分隔天補回；而去拉麵店基本靠電車與步行。井手自認人生的幸福度與遇見未知拉麵的次數成正比，每天早餐吃荷包蛋、不攝取多餘的碳水、走路、吃沙拉。靠著這些習慣，至今仍維持中等身材，每年的健檢也多半是無異常。井手隊長為兼顧「飲食與健康」所做的事・早餐只吃荷包蛋(有時加沙拉)・不喝甜飲料、不吃零食與冰淇淋・在家吃拉麵時一定搭配滿滿蔬菜・啤酒最多一杯・每天量體重・目標每天走一萬步
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2025-12-12 養生.聰明飲食
酸種麵包和全麥麵包哪種比較健康？營養師解釋關鍵差異
現代人喜好美食的同時也注重健康，麵包是許多家庭的常備食品，要怎麼吃才不會對身體造成負擔呢？現在市面上常見到「酸種麵包」、「全麥麵包」，對此營養師就比較了這兩者的差異。酸種麵包和全麥麵包營養價值比較Prevention綜合營養師的意見，比較兩種麵包的的製作方法和營養成分，並指出哪種麵包更適合作為健康飲食計劃的一部分。以份量約60g的麵包來說，酸種麵包含有188大卡熱量、7.67克蛋白質、1.26克脂肪、36.5克碳水化合物、1.83克纖維；全麥麵包含有163大卡熱量、8克蛋白質、2克脂肪、28克碳水化合物、4克纖維。可以發現，全麥麵包的營養成分似乎更有益於健康，這是因為全麥麵包有別於用白麵粉製作的酸麵包，使用全麥粉製作保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此膳食纖維、礦物質、維生素含量都優於用一般麵粉做的麵包。根據美國農業部統計，兩片全麥麵包可提供每日所需10%鈣含量；每日所需16%鎂含量，幫助強化肌肉和神經功能；以及每日所需19%磷含量，磷有助於維持穩定的能量。除此之外，全麥麵包豐富的膳食纖維能促進消化、維持血糖穩定，並延長兩餐之間的飽足感。但消化敏感或患有腸躁症的族群可能會因食用高纖維的全麥麵包感到不適，食用份量要特別注意。酸種麵包的優缺點酸種麵包以獨特的風味和口感受到歡迎，酸種麵包使用天然的野生酵母和益生菌進行發酵，緩慢的發酵過程形成了受人們喜愛的麵包質地和風味，比起一般用商業酵母發酵的麵包，酸種麵包分解了某些碳水化合物結構，因此有著容易消化的健康益處。營養師也補充，較長的發酵過程能幫助提高營養吸收率，尤其是鐵和鋅等礦物質，而且GI值也比白麵包、全麥麵包低，更有利於血糖控制。要注意的是酸種麵包仍屬於碳水化合物，應搭配蛋白質和脂肪以達營養均衡，不論全麥麵包、酸種麵包都無法完全排除麩質，不適合乳糜瀉患者、麩質過敏者食用，消費者也應注意市售的酸種麵包是否是用真正天然發酵的酸麵團製作。酸麵包和全麥麵包哪種比較健康？酸麵包和全麥麵包並沒有絕對的優劣之分，兩者都可以納入健康飲食計劃，整體來說，全麥麵包營養更豐富，而酸種麵包在消化和血糖穩定性方面具有優勢，民眾可以多去感受哪種麵包吃完更精力充沛、容易消化、更有飽足感，並以規律和均衡的飲食習慣作為健康的前提。
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2025-12-10 養生.營養食譜
味道完美平衡還更有層次 達人教燉牛肉加2物讓風味瞬間升級
在寒冷的冬天來碗熱食或一杯熱飲是一大享受，身心都暖了起來，若說到熱食，很多人的首選是燉牛肉，燉到軟嫩入味的肉和蔬菜配上濃郁肉汁，讓人吃到停不下來；美食部落客凱蒂（Katie Vine）分享，加入紅酒和高湯塊或高湯粉，能讓燉牛肉的風味瞬間升級。Food Republic報導，凱蒂說，紅酒能讓燉牛肉增加酸度和層次感，這取決於選用的品種，她個人最愛卡本內（Cabernet）或梅洛（Merlot），也可以用價錢較親民的紅酒，加入紅酒後會有柔和不會太濃烈的果香，讓味道更濃厚。除了賦予風味，紅酒的酸還能平衡牛肉的鹹味，兩者是絕配，紅酒燉牛肉這道法國菜就是最好的例子。凱蒂推薦加入的另一個秘方是在燉肉汁中加入高湯塊，可以增添鮮味和層次感，讓湯底更加鮮美可口，還可以嘗試加入不同口味的高湯塊，例如雞湯塊或蔬菜高湯塊，創造有趣的口味組合，煮出更豐富的美味。如果想嘗試凱蒂的祕方，在紅酒的選擇上，除了她推薦的卡本內和梅洛外，任何乾型（dry）和飽滿酒體（full-bodied）的紅酒都適合燉牛肉，若本來就有準備好吃燉牛肉時配的紅酒也可以。要避免使用任何料理酒，因為那些酒通常含有鹽和防腐劑，也建議不要用白酒，它在這道濃郁味道的菜餚中會大打折扣。高湯塊通常含有大量的鹽，如果可以建議選擇低鈉高湯塊，不然在烹煮調味時就要更謹慎，避免太鹹。就像凱蒂建議的一樣，可以在牛肉高湯裡加雞湯塊或蔬菜高湯塊，也可以反過來，燉煮雞肉、蔬菜甚至蘑菇高湯，再加入牛肉高湯塊。燉牛肉建議選擇牛肩肉，燉煮前應該先煎到焦糖化，讓肉充滿濃郁香氣，接著倒入肉湯，再放入紅酒和高湯塊，凱蒂建議盡早加入，她說她會在肉湯湯底加入紅酒和高湯塊，所有食材都一起燉煮，味道完美融合，這樣也能讓酒精揮發，小孩也能安心享用燉牛肉。燉牛肉需要燉煮一段時間才能有完美口感，建議中途加入紅蘿蔔、馬鈴薯等蔬菜，才不會燉得糊糊爛爛的。燉好後可以搭配脆皮麵包或淋在馬鈴薯泥、雞蛋麵或飯上面，讓它們吸附濃郁湯汁，成為美味菜餚。
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2025-12-09 養生.聰明飲食
豬油是膽固醇惡魔？醫曝關鍵數字：心血管殺手藏在你的潮系餐點裡
講到食用油，許多人對豬油有偏見，認為豬油最不健康，是膽固醇惡魔。但矛盾的是，我們卻又喜歡在早餐吐司抹上厚厚的奶油。減重醫師蕭捷健直言，其實奶油的CSI升膽固醇指數還比豬油高，把豬油當壞人，卻狂吃奶油，根本是荒謬。究竟豬油、奶油、植物油哪個更傷心血管？動物油都該避開嗎？如果想烹調、烘焙又不想增添壞脂肪，該怎麼選？豬油、奶油、雞油，誰比較邪惡？減重醫師蕭捷健在臉書發文分享，診間有患者說，現在炒菜都不敢放豬油，都用奶油，比較健康。他以「CSI升膽固醇指數」解釋，誰才是殺死血管的兇手。CSI升膽固醇指數＝0.05 × 膽固醇（mg）＋ 1.01 × 飽和脂肪酸（g）他說，許多人的直覺一定以為豬油的CSI比較高，「感覺豬油就是會讓你中風！」因此看到阿嬤、媽媽們用豬油炒菜會阻止，但自己卻愛吃波蘿麵包、吃吐司抹超厚一層奶油、或用高級奶油煎的牛排。不過這其實是荒謬的事，因為豬油的CSI大約40～45，奶油的CSI大約47～50也就是說，奶油其實比豬油更容易升高壞膽固醇，更傷心血管。此外，還有許多人煮雞湯，看到上面浮一層金黃色的油，會覺得好油而撈掉，但大家不知道的是，家禽類的油脂CSI更低，像是雞油、鴨油、鵝油等的CSI大約在35～38，它們的飽和脂肪較少，不飽和脂肪大約65–70%，主要成分包括油酸與亞油酸，其組成與橄欖油相似。白肉的脂肪組成還是比紅肉健康。護心仍以不飽和脂肪為最佳選擇儘管豬油比奶油相對健康，但並不是鼓勵大家多吃豬油，而是告訴大家要「比好」比爛不是，較健康的選擇仍是偏向植物性油脂，如橄欖油、酪梨油等富含不飽和脂肪的油品，才是保護心血管的最佳選擇。但豬油也並非不能吃，只不過現代人營養攝取充足，動物油仍應節制。豬油的發煙點高，適合高溫油炸，但飽和脂肪含量高，過量仍會升高壞膽固醇，心血管疾病患者應避免常食用豬油。烘焙可用水果泥與優格替代奶油然而烹調用油可以改用橄欖油、酪梨油，甚至可以給雞油一個機會。但烘焙大都仍習慣以奶油為主，蕭捷健建議，如果一定要吃奶油，可以挑選草飼奶油，含有較多的 Omega-3、CLA（共軛亞麻油酸）和維生素 K2，營養價值較好。《health》也訪問營養師，建議烘焙可以用香蕉泥、蘋果泥及希臘優格取代部分奶油使用，能增加天然甜味、水分和纖維，減少奶油和添加糖的使用，就減少了飽和脂肪的攝取。而希臘優格在減少烘焙食品中的飽和脂肪的同時，還增加了蛋白質和水分。這三者都是相對健康的替代物。總之，聰明的飲食，要在風味與健康之間找到平衡。油脂的選擇仍要避免過量攝取脂肪，並以抗發炎、保護心臟的單元不吸收脂肪為主，才能真正維持心血管健康。【資料來源】．《health》 ．《減重醫師 蕭捷健》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-12-08 焦點.元氣新聞
越動越累？營養師揭能量失衡關鍵，「抗疲勞運動益生菌」成健康新趨勢
每天早上醒來，你是否也希望自己能夠更有活力? 即使努力運動健身、嚴格控制飲食，體態卻始終不如預期？或是「越練越累」，讓你感到好挫折？現代人看似更懂健康，覺得早睡多動就能恢復元氣，但營養師提醒：「對抗疲勞不在於缺乏努力，而需從根本著手。」其實，這樣的狀態並非個案。本次《VITABOX®你的抗疲勞策略屬於哪種型》以抗疲勞行為為主題的市調經調查800多位民眾後顯示，有明顯疲勞感的人比例高達 35%，其中更有 16% 受訪者表示，幾乎每天都覺得缺乏活力。進一步觀察疲勞型態，約 65% 屬於偶發性疲勞，但仍有 35% 已呈現長期疲勞狀態，顯示疲勞正逐漸成為不少人生活中的常態困擾。專業營養師解密：為什麼你總是覺得累？「消化道是人體的第二個指揮中心。」如果身體在代謝與能量轉換過程中無法順利銜接，就容易出現「努力投入卻感受不到實質變化」的情況。VITABOX® 營養師觀察到，現代人即使按表操課、飲食規律，仍常覺得累。特別是當運動訓練強度、飲食節奏與生活能量不協調時，身體就可能陷入消耗速度遠超於修復速度的「高消耗、低轉換」的循環。然而，市調也揭露，多數人在感到疲勞時，仍傾向以被動方式應對。約 30% 受訪者會選擇被動休息、喝咖啡或靠意志力撐過去，甚至有 17% 仰賴咖啡或能量飲料提神。相較之下，雖然約 70% 認同應主動調整節奏，但實際會檢視作息與營養補給的人，僅占 36%，反映出「知道要調整，卻難以落實」的現實落差。想突破停滯感，重點不在做得更多，而是讓「補給、吸收與消耗」回到運作軌道。營養師提醒，不是追求速效的變化，而是一種節奏的重整——當內在能量轉換順暢，好的狀態更容易被維持，也能支撐日常與運動需求。補對營養，也要抓緊時機，讓體力不卡關！運動、飲食與休息三者環環相扣，缺一都會影響整體表現。「我們都希望維持那份穩定與平衡，讓健康成為日常中自然的選擇。」VITABOX® 營養師提醒，關鍵不只是吃對，更要吃在身體真正用得到的時刻。因為即使規律運動、嚴選食材，若補給時機拿捏不當，仍容易讓身體長期處於「消耗大於補充」的狀態，導致訓練成果難以延續。以運動情境為例，運動前可補充適量、容易被身體轉換為能量的碳水化合物（如香蕉、燕麥、全麥麵包），幫助啟動能量來源；運動後 30 分鐘內再以「碳水＋蛋白質」的組合補給，有助於能量回補，避免身體持續處於高耗模式。 當補給介入的時機與身體節奏更契合，能量便能從「被消耗」轉為「被累積」。這往往就是從「越練越累」走向「越練越有感」的關鍵差別。健康是一種循環，透過日復一日的堆疊，我們都能在時間裡，築起屬於自己的穩定基礎。重啟活力循環：從運動抗疲勞益生菌 TWK10® 與 AI 個人化解答，協助輕鬆調整生活節奏VITABOX® 除了飲食與運動安排，若能搭配具科學基礎的補給方式，也能支持身體代謝運作，讓能量循環更穩定。以 TWK10® 運動抗疲勞益生菌為例，為台灣首款取得「抗疲勞健康食品認證」的益生菌。菌株源自台式泡菜，經科研團隊多年研究並通過多項安全與功效性測試，從菌叢平衡出發，調節體內代謝與能量轉換。研究指出，其具「延緩運動疲勞發生」及「促進運動後疲勞消除」等特性，適合作為日常保養與運動補給的一環。然而，健康管理從不是短期見效的解法。每個人的作息、飲食與能量消耗皆不同，唯有持續觀察、調整，才能維持長期穩定。為此，VITABOX® 推出 LINE「AI 健康配速員」，透過智能問答互動，協助理解自身狀態、建立個人化飲食與補給策略。VITABOX® 相信，健康不只是被管理，而是能在日常中被感知與累積。想知道自己是否陷入能量失衡？或想更理解身體的狀態與需求？透過 LINE「AI 健康配速員」（點此了解）開啟對話，探索屬於你的健康節奏。立即體驗VITABOX® LINE「AI 健康配速員」：https://maac.io/4UvFn了解更多關於「TWK10® 運動抗疲勞益生菌」：https://vitabox.info/ZlCvG
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2025-12-05 養生.聰明飲食
早上總是昏沉倦怠 恐是早餐吃錯了！掌握4重點穩血糖
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。重點1：主食全穀及非精緻雜糧許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。重點2：足夠蛋白質增飽足感早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。重點3：攝取蔬菜水果助消化楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。重點4：適量堅果種子補充油脂楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。避免肥胖 國健署推「均衡早餐」早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。均衡早餐1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-12-02 養生.生活智慧王
保持暢通需謹記 7項物品倒入排水管中可能帶來慘重後果
家庭水管系統是精密複雜的裝置，負責輸送潔淨水源並排放污水；因此保持管線與排水系統暢通、避免堵塞損壞很重要。畢竟，屋主的噩夢便是發現家中水管滲漏、堵塞或排水系統故障；而水管維修費用向來不便宜，請水電工檢查並修復，平均每小時費用約45至200美元。為避免這項花費，最好遠離一些可能逐漸或直接破壞家中管道的行為；其中最常見的錯誤，就是將不該沖入排水管的物品倒入其中，造成嚴重損壞。以下是House Digest網站列出的絕對禁止倒入排水管物品。1.排水管清潔劑與疏通劑即使是專為清潔消毒排水管與馬桶設計的液體，並非都適合倒入排水管或沖入馬桶。多數家用清潔及快速疏通劑含有大量化學物質，不僅危害環境，更具腐蝕性。疏通劑雖能分解堵塞物，其所含的腐蝕性化學物質，同時會侵蝕管道並損壞污水系統；建議改用小蘇打與醋等天然成分疏通並清潔管道。2.烹飪油脂烹飪後，可能想將多餘的油倒入排水管，這個一時省事的動作，卻會讓油長期積聚在管道中，損壞廚房排水系統。油在溫熱時保持液態，但冷卻後會凝固；凝固的油脂不僅會阻塞排水管，更會吸附其他食物殘渣，加倍阻塞情況。正確做法是將剩餘的油倒入容器中，待凝固後丟至垃圾桶。3.咖啡渣晨間一杯咖啡雖能提神，但為維持排水系統暢通，用過的咖啡渣宜丟入垃圾桶，或用做其他用途。將咖啡渣以廚餘機做成堆肥或棄置於垃圾桶，可避免廚房水槽或垃圾處理機產生堵塞。咖啡渣遇水會形成泥漿狀，可能硬化並在水管內堆積，導致管道無法正常運作與排水。4.貓砂雖然通常可以將貓的糞便沖入馬桶，但不能將凝結的貓砂倒入浴室排水系統。貓砂由黏土、矽石或凝膠等材料製成，遇水後會形成團塊以便處理排泄物。這一特性使其不適合沖入馬桶，將導致污水系統堵塞。如同其他化學成分的物品，貓砂一旦沖入下水道，將污染並毒害水生態系統。5.藥物將藥物沖入馬桶，不僅會損壞污水系統，更可能對處理廠造成困擾。由於處理廠通常未具備處理含多種藥物的廢水設備，藥品分解後可能導致水源遭有毒化學物質污染。若有剩餘藥物，無論液體或錠劑，都應送至設有回收點的藥局或醫院等處妥善處理。6.高纖或澱粉類食物芹菜、豆類、朝鮮薊等富含纖維質的食物，不宜投入廚房水槽的垃圾處理機或排水管；這類食物的纖維難以在普通處理機中充分粉碎，最終會聚集成團堵塞排水管。同樣地，麵條、米飯、麵包、馬鈴薯等澱粉類食物，也應避免投入垃圾處理機；這些食物不僅遇水膨脹後可能阻塞水管，更會聚集成濃稠糊狀、吸附碎屑堆積，加速水管堵塞。7.蛋殼儘管蛋殼看似脆弱，若被倒入排水管或垃圾處理機，仍可能對管道系統造成嚴重威脅。細碎的蛋殼可能在水管內持續堆積，且因其分解緩慢，通過排水系統後仍會滯留於污水系統中，增加維修頻率。建議將蛋殼以堆肥處理或丟入垃圾桶中。
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2025-11-29 養生.抗老養生
93歲男擁有年輕人體能還奪世界冠軍 堅持6點長壽又健康
鍛鍊身體永不嫌晚，一名現年93歲的愛爾蘭男子Richard Morgan，在73歲之後開始做室內划船運動，至今拿下四屆世界級划船冠軍，而且有研究團隊測量他的心臟健康、肌肉量和體能，發現他雖然年齡是九十歲，但是身體狀態卻更接近3、40歲的青壯年。綜合外媒報導，Richard Morgan是位退休的麵包師和化學操作員，二十多年前73歲的他有次去探望身為划船運動員的孫子，於是接觸到室內划船機，沒想到從此愛上這項運動，並堅持練習長達20年，他現在每天在家進行約40分鐘各種強度的訓練。研究團隊認為，Richard Morgan能維持超越同齡層的健康狀態除了基因優勢之外，也與他多年來養成的日常作息有關，包括定期進行肌力訓練、低強度有氧運動以及足夠的營養，而以下6點都是有科學依據能助於延長壽命和保持健康的方法。1.練習低強度有氧運動Richard Morgan做的運動約70%是低強度有氧運動，包括每週30公里的划船訓練，在低強度運動時你仍有餘裕能說話，當達到60～70%最大心率時被稱為「第二區心率」，又稱為「有氧燃脂區間」，能讓細胞適應更高的輸出，這對於提升整體健康和耐力相當有幫助。2.短時間的高強度運動其餘的訓練時間裡，Richard Morgan會進行20%中等強度、10%高強度的有氧訓練，例如短跑。在運動過程中有效利用氧氣的能力是心肺健康的關鍵指標，這有賴於較高強度的有氧訓練，這種運動強度因為會消耗大量能量，每次訓練時間通常在30分鐘以下。3.重量訓練要做到力竭除了有氧運動，Richard Morgan每週還進行兩次肌力訓練，每次做三組啞鈴弓箭步、划船和彎舉。肌力重量訓練可以幫助預防慢性疾病，即使是每週30到60分鐘的重訓，都能達到強身健體的好處，而Morgan重訓的關鍵在於，每組訓練都要做到接近力竭，這對於刺激肌肉力量和增長更有效果，但這種做法也會造成身體受傷的風險，提醒民眾仍要量力而為。4.攝取足夠蛋白質除了定期運動外，遵循高蛋白飲食也很重要，Richard Morgan體重75公斤，肌肉量為48公斤，體脂率為15%，這樣的身體數據表現與健康年輕人不相上下。蛋白質是維持肌肉以及控制食慾的關鍵營養素，建議攝取量約為每公斤體重0.8克，尤其隨著年齡的增長肌肉量流失速度加劇，攝取更多蛋白質有助於預防此現象。5.培養運動習慣永不嫌晚Richard Morgan在73歲時才開始運動，許多長輩會擔心自己沒有運動習慣，現在才要訓練已經太晚了，但研究證據表明，即使從80歲或90歲開始訓練，仍然可以增加肌肉質量和力量，身體永遠有進步空間，老年人也能透過運動改善健康和生活品質。6.堅持是成功的關鍵每個人調整飲食或運動習慣的目的不同，可能是為了增肌、減脂，或是改善健康，現在坊間流傳不少「速成健身方法」，但是不管是什麼樣的飲食或運動計畫，如果無法堅持，最終也是徒勞無功。大多數人往往追尋「要做什麼」，卻忽略了「能做多久」，但是Richard Morgan的故事告訴我們，能夠長期堅持的日常習慣是他擁有健康和體能的基石。
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-25 養生.生活智慧王
廚房很乾淨卻一直散發異味？可能是這10種常見食物惹禍
走進廚房總是希望氣味清新，多數時候只要妥善清理並確保垃圾桶沒有臭味，就能避免廚房異味飄散；不過有時就算徹底打掃，廚房還是會有揮之不去的氣味，這可能和特定食物有關。大部分食物味道很吸引人，但有些食物本身氣味刺鼻，不知不覺就會讓廚房臭氣沖天。Daily Meal報導列出10種會讓廚房飄散異味的食物，有些可能讓人吃驚。1.花椰菜白花椰菜料理多元又方便，但因為散發類似臭屁的難聞味道而惡名昭彰，水煮越久就會散發越強烈的氣味，原因是白花椰菜富含硫化合物。由於白花椰菜容易煮過頭，烹煮時又很難壓制氣味，所以異味很快就會飄散到整個廚房。比較老或不新鮮的花椰菜味道更重。想吃花椰菜可改成蒸花椰菜的花部，讓氣味不會太強烈；或是水煮時加牛奶或檸檬角掩蓋味道，不論何種煮法，切記煮到變軟即可，而不要過於爛糊。2.魚很多人都知道魚的味道強烈，而且海水魚味道比淡水魚更重，主因是魚肉裡的氧化三甲胺（TMAO）烹煮過程會轉換成三甲胺（TMA）；如果魚已經在店裡擺放一段時間而不新鮮，腥味也比較重。有些人可能認為改買淡水魚就不會讓廚房產生異味，雖然淡水魚的味道沒那麼強烈，但還是會帶有泥土腥味。好消息是，將魚包在烘焙紙內烹煮或是煮之前泡過牛奶、擠上檸檬汁就能避免腥味飄散，料理過程也要記得開窗保持通風。3.特定種類的起司有些起司，尤其是陳年種類，通常帶有非常刺鼻的味道，而且有些起司外皮以各種液體沖洗過，例如用鹽水沖洗的林堡起司（limburger cheese）、用梨子酒沖洗的臭主教起司（Stinking Bishop），也會讓起司味道很強烈。如果想吃這些起司，又不希望廚房充滿臭味，最簡單的方法就是打開門窗通風，或者點香精蠟燭，最極端的狀況可以用熱水沖泡咖啡，並加入氣味強烈的香料，讓香味飄散廚房。4.榴槤榴槤風味絕佳，但散發著難聞的腐臭味，一切開味道就會快速蔓延。根據2012年發表在農業與食品科學雜誌（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的一項研究，榴槤所含的44種化合物讓這種水果氣味獨特。其中硫化氫與甲硫醇是產生腐臭味的元兇。一般的空氣清新劑沒有效果，但可以在廚房裡放一碗乾燥咖啡渣吸收異味，放木炭或小蘇打加水也能中和異味，讓人安心享受榴槤。5.水煮蛋製作煎蛋捲或荷包蛋時，通常蛋不會有臭味，但水煮蛋卻容易散發一種強烈腥味，尤其是煮過頭的蛋，原因是其中的化學反應讓蛋產生硫化氫，讓廚房飄散臭味。解決方法只需要先在水裡加點醋再煮蛋，另外也要挑選新鮮的蛋，還有別煮過頭，撈出煮好的蛋可以馬上泡入冷水裡，避免蛋繼續煮。6.變質的食用油品質好的食用油不會讓廚房充滿臭味，但重複煮到變質就會產生異味。如果已經用同一鍋油反覆炸點心，油的顏色變深、散發恐怖的氣味時，最好盡快倒掉。除了飄散臭味，變質油對身體健康也不好。假如食用油保存不當、曝曬在陽光下，也會很快產生異味。如果空氣清新劑無法去除臭味，可以煮一鍋加醋的水中和味道，或是點香氛蠟燭並開窗通風，放些用過的茶包或乾燥咖啡渣也能吸收異味。7.抱子甘藍抱子甘藍水煮過頭也會散發硫化氫而產生臭味，因此有些人完全不敢吃。其實可以改用烤或煎炒，味道就不會很重；或是在抱子甘藍外淋上油或香料、加入沙拉生吃都能降低異味。如果還是需要水煮，切記不要煮超過五分鐘，烹煮時打開窗戶，讓臭味可以散出。8.過熟水果過熟的水果就算沒有壞掉，也會散發讓廚房變得惡臭的氣味，主要是乙醇、乙酸和丁酸等化合物導致。廚房裡如果有不少過熟而且開始腐壞的水果，最好盡快丟掉避免異味；若處理後仍有異味，就以常規的開窗和點香氛蠟燭方法排除。過熟但還沒有產生臭味的水果可以做成果醬物盡其用。9.洋蔥洋蔥含有二丙亞碸（propyl sulfoxide），這種硫化物能讓手、餐具和廚房都充滿揮之不去的臭味。切洋蔥時想避免味道，可和其他味道強烈但好聞的食物一起切，烤麵包或煮撒滿香料的食物也能掩蓋洋蔥味。更簡單的做法是煮加了香料和香草以及柑橘類切片的水，或是點香氛蠟燭，記得在開始切洋蔥前先做這些事。10.特定種類的發酵食物酸菜或泡菜等發酵食物可能讓廚房充滿難聞的味道，原因是發酵過程產生的硫化氫導致這種臭味，而食物本身其實沒有問題。還有其中特定脂肪酸聞起來類似體味和脹氣，但不需要因此不吃發酵食物，只要記得拿取食物時，打開門窗與空氣清淨機，之後離開廚房等待，氣味會自然散去。
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2025-11-22 焦點.元氣新聞
【悲傷療癒─請好好悲傷】太耗心力 不再假裝被療癒
王浩一過世後，有許多掛心王曙芳的朋友，到都蘭陪伴她。他們帶來鼓勵的話語、充滿力量的書、各種療癒方式。多數時候，朋友一走，她就筋疲力竭，倒頭大睡，比之前更疲憊。王曙芳後來才意識到，身為療癒師，她敏感於旁人的需求，她感受到，面對這樣的好意，要裝作有被療癒，朋友才會感到被看見、此行有價值。於是王曙芳下意識配合演出「我被療癒」或「你們對我有幫助」的狀態。但其實，以演出來照顧別人的感受，很耗費力氣，現在的她，只適合安靜地、誠實地，與自己同在。想清楚這件事後，她慎選來訪者。多數人她會坦白拒絕：「現在不適合。」或者只是下山喝一杯咖啡，讓擔心的朋友看看她。「沒有任何人知道如何療癒另一個人。」王曙芳感受到，悲傷療癒非常個人且私密，是你和已故者的私領域，只有自己知道，失去他、思念他是什麼樣態。失去摯愛的人，需要沉默時間，很難透過跟別人訴說得到療癒，她跟朋友說：「不要再問我事情是怎麼發生的，我已經不想再說。也不要問我好不好，我不是好或不好可以定義，事情沒那麼簡單；我有時好、有時不好。我們可以談日常生活，談麵包、談食物，但是不要，不要想療癒我。」這段歷程，是否有任何話語給她帶來力量？事情剛發生時，有個非常要好的朋友立刻從台北飛過來陪伴她。朋友沒有想療癒她，但跟她說了個故事。朋友與媽媽的關係非常親近，但媽媽在她十七歲時離世。「我從來不覺得媽媽真正離開。」朋友說，半百人生中，她常在心裡和媽媽說話，感到害怕時、遭逢困境時，在生命每個重要時刻。每當有困難，她心裡除了菩薩，還會呼求媽媽，她覺得媽媽每次都有來協助她度過難關。她說，媽媽一直守護著她。她看著王曙芳說：「我確信，浩一一定會繼續在妳身邊守護妳。」這番話安慰了王曙芳，她想，「這的確很像浩一的作風，他一向對我這麼保護跟愛護」。理解她的苦，沒有急著把她變好，對失去摯愛的王曙芳來說，是非常重要的能量。
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2025-11-17 養生.生活智慧王
延長線不是萬能插座！專家警告：3種家電長期插錯恐釀火災
延長線方便又實用，但若使用不當，恐怕暗藏火災危機。英國家電安全專家警告，許多家庭習慣將各種電器集中插在延長線上，卻不知這樣的使用方式，可能讓家中隨時面臨電線過熱甚至起火的風險。高耗電家電「不該」插延長線節能專家Jamie Burns指出，延長線設計上有最大電流承載限制，若接上耗電量大的電器，容易超出安全負荷。「當延長線長時間運作在超過設計的電流下，就可能產生過熱，嚴重時甚至會引發火災。」他點名3種家中常見、卻不應該插在延長線上的電器：微波爐：啟動時瞬間耗電量高，即使只運轉幾分鐘，也會造成延長線負荷。冰箱或冷凍櫃：這類電器需全天運轉，長時間吸取電流，容易讓延長線過熱。洗衣機：運作時馬達與加熱功能同時啟動，電流負載大。除了上述三類，他也提醒，電熱水壺、烤麵包機、烘衣機、電暖器等高功率電器同樣不宜使用延長線。延長線僅供「短期使用」Burns強調，延長線應作為臨時用電解決方案，而非長期替代插座的設備。「若需要長期用電，建議找水電師傅評估並加裝固定插座，確保供電穩定與安全。」他也建議，民眾若不確定家電能否使用延長線，應查看電器耗電量（電流值），並與延長線標示的最大負載值比較，「若兩者接近或超過，就不要使用。」小疏忽恐釀大災難他也提醒，許多家庭對延長線安全知識仍不熟悉，導致意外頻傳。了解正確用法、避免過載，才是預防居家火災的第一步。延長線看似小事，但錯誤使用的後果卻可能相當嚴重。只要提高警覺、遵守基本原則，就能大幅降低火災風險。
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2025-11-16 養生.聰明飲食
即使付錢讓他吃都會拒絕到底 治病20年心臟科醫師籲9食物別碰
心臟病專科醫師博杰拉吉(Dr. Sanjay Bhojraj)有長達20年治療心臟病、動脈阻塞和代謝功能障礙的豐富臨床經驗，他發現，即使規律運動、能夠控制壓力，心臟還是會出問題，而這多是因為日常飲食；為此他列出九大危險食品，即使付錢讓他吃都會拒絕到底。博杰拉吉親眼目睹以下九類食品對人體心臟有極大危害。1.含糖早餐麥片標榜有益健康，其實多是偽裝的甜點。早餐吃了會血糖飆升，上午10點左右昏昏沉沉。還會導致胰島素激增、新陳代謝加速，久而久之損害血管系統。有些病人有胰島素抗性、慢性疲勞和心血管併發症，都與習慣吃這類早餐有關。2.加工熟食肉類通常用硝酸鹽和亞硝酸鹽保存，在體內易轉化為致癌物，還會讓血壓升高、長期損傷動脈。3.汽水和能量飲料導致血糖飆升、腎上腺超負荷運轉、體內充斥發炎物質。「低熱量」版更糟，人工甜味劑會破壞腸道菌群，危及新陳代謝和心臟健康，進而加速衰老。4.油炸速食和狂歡節小吃熱狗、漏斗蛋糕和炸薯條這類油炸食品都是用工業種子油烹製，這種油在高溫下會氧化，形成有毒副產品並嵌入動脈壁，導致斑塊積聚並增加高血壓、中風和心臟病風險。5.白麵包和精緻碳水化合物精緻碳水化合物除去穀物中的纖維、礦物質和營養成分，剩下的部份在體內會變成糖的替代品，接著會迅速分解，導致血糖飆升，讓身體虛弱、脂肪堆積和胰島素阻抗，罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險隨之增加。6.人造奶油和假奶油醬許多人造奶油含有反式脂肪，導致低密度脂蛋白(LDL)膽固醇升高、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇降低、人迬而動脈硬化並損害血管內皮細胞。7.高度加工的植物肉多半經過超加工，含鈉、發炎油以及甲基纖維素和大豆分離蛋白等合成添加劑。8.高鈉罐頭湯一杯罐頭湯鈉含量可能達到每日鈉攝取量80%到100%，恐導致血壓升高、加重腎臟負擔、增加心臟衰竭風險。9.調味咖啡奶精通常是化學混合物，含有氫化油、人工香料和添加糖，久而久之恐引發發炎和動脈斑塊。
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2025-11-13 養生.生活智慧王
改不掉習慣難以斷捨離？達人4招「不需大丟特丟」也能讓家清爽變大
許多人嚮往「極簡主義」（Minimalism）的生活方式，家裡空無一物、簡潔俐落。但並非人人都能有效斷捨離，家人不同調、生活習慣難改，常讓整理變成壓力。日本極簡主義部落客Odeko分享最終找到「不用丟過頭也能清爽生活」的溫和整理法。1.嘗試「只在一個地方極簡」Odeko原本夢想擁有「什麼都沒有的家」，但現實並不順利。她與丈夫兩人同住，丈夫對斷捨離完全不感興趣。她雖不想強迫丈夫丟東西，卻希望客廳、廚房等共用空間能更整潔。雙方多次討論仍僵持不下，只讓彼此更煩躁。Odeko後來放棄要求家人配合，決定只在家中挑一個區域，讓自己成為「那裡的極簡主義者」。她選擇的地點是「衣櫥」。結果雖然整個家仍不算極簡，但能在自己的小天地中實踐輕生活，也讓她獲得了意外的滿足感。2.無法減少「數量」就改變「尺寸」如果無法減少擁有物的數量，不妨嘗試「換成小一點、輕一點的東西」。家具尺寸變小，視覺與空間感都會變得寬敞。Odeko家嘗試了以下三項調整：電視櫃：從大型收納櫃改為僅支撐電視的簡約款。餐桌：由四人桌換成小型圓桌。餐具櫃：將餐具改收於廚房原有收納櫃，只保留放微波爐與烤麵包機的小架子。這種縮小化的做法，比丟東西更容易獲得家人支持。家裡空間有限，家人之間也各有需求。「讓空間清爽」的自己與「不想丟東西」的丈夫，最好的折衷就是家具的「尺寸縮小」，就能找到彼此都能接受的平衡。3.無法減少「物件數」就減少「顏色數」若真的捨不得丟東西，可以嘗試「減少色彩種類」。Odeko家從家具到小物，都避免鮮豔顏色，維持整體的色彩一致性。色調統一，視覺就會變得安靜；視覺安靜，心情自然也平靜。她家的主色為灰、黑、綠與不鏽鋼銀色。這樣的色彩控制，讓房間即使物品不算少，仍給人整潔、有秩序的印象。減少顏色本身，就是一種不需丟東西的「柔性極簡主義」。4.感到混亂時 先試著「減一點」Odeko表示，當生活感到雜亂時，她的第一步永遠是「嘗試減法」。覺得收納不夠時，不是立刻買櫃子，而是先想：能不能少放一點？即使最終無法真的減少，這種思維也能避免無意間增加更多東西。她強調，「減法」的結果不必是零：「例如有很多沒在用的包包，但全部丟掉太捨不得，那就『減一半』。連『非得全丟不可』這種想法本身，也能被減掉。」這種「只減一點」的心態，她甚至延伸到人際關係中：「對職場上不擅長相處的人，以前我一整天都要笑臉應對，現在只在下午這樣做，雖然沒解決根本問題，但壓力明顯減輕了。」Odeko笑說：「能減一半，也是一種極簡。」
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2025-11-11 醫療.消化系統
以為健康其實傷肝！營養師點名「3種食物」容易吃出脂肪肝 香蕉、咖哩也要注意
肝臟被稱為「沉默的器官」，即使受到一些損傷，也很少會出現自覺症狀。因此，當症狀出現時，往往病情已經進展到一定程度。許多人認為：「我不喝酒，所以肝臟沒問題。」然而，造成肝臟負擔的並不僅僅是酒精。近年來，由於飲食過量與缺乏運動等原因，導致肝臟堆積脂肪、形成「脂肪肝」的人數正在增加。因此，營養師佐藤久美將介紹幾種對肝臟不利的「意外食物」，幫助你檢視自己的攝取頻率，並作為調整飲食習慣的契機。 肝臟容易受損的飲食習慣與高風險食物 1、水果（含罐頭、果汁）．水果含有較多糖分，過量會在肝臟轉化為中性脂肪，增加脂肪肝與肥胖風險。．罐頭水果含糖漿，糖分更高。．果汁（即使100%純果汁）若不控制量，容易攝取過量糖分。建議：每日約 200g（如 2 顆橘子），避免以水果取代正餐或蔬菜。 2、甜麵包高熱量、高糖、高脂肪，若當主食吃，會造成肝臟脂肪累積。建議：．主食優先選擇吐司、法國麵包等低糖版本。．甜麵包當成偶爾的點心，並在當日增加活動量消耗。 3、油炸食品脂肪含量高，過量會導致脂肪囤積與肝功能下降。建議：每週 1-2 次為宜，並搭配清淡飲食。 其他需注意的飲食與飲品 高糖飲料與酒精．酒精：肝臟負責分解酒精，長期過量會傷肝。．加糖飲料：如汽水、含糖咖啡等，過量糖分會轉成脂肪累積在肝臟。 特殊案例 1、香蕉含糖量高，建議每日 1 根內。香蕉乾、香蕉片糖與脂肪更高，更需限制。 2、咖哩易高糖、高脂肪。建議：．用低脂部位肉（如瘦肉）取代五花肉。．減少咖哩塊用量。．減少白飯份量，可搭配花椰菜米。 【延伸閱讀】 ·改善脂肪肝必喝「這3款茶飲」！中醫師大推 健脾化濕、降脂消腫一次到位 ·沒吃很油也得脂肪肝？醫曝「這1食物」更可怕 你每天默默吃很多
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2025-11-09 焦點.健康知識+
電鍋煮菜鍋蓋直接接觸食物恐鋁中毒！甲基汞中毒無解 大型魚要少吃
金屬危機-鋁外鍋或鍋蓋含鋁，不接觸食物就無妨。電鍋是下廚的好幫手，幾乎家家必備。但有不少民眾提出疑慮，擔心電鍋的外鍋及鍋蓋都是鋁製，高溫蒸炊時會不會釋出鋁，滲進食物裡造成中毒？其實，只要接觸食物的內鍋是不鏽鋼，就是安全的，外鍋或鍋蓋含鋁，倒不需要擔心。至於生活中還有其他接觸或吃到鋁的機會嗎？常用在麵包、蛋糕、餅乾、鬆餅、鴨血的膨脹劑，就含有鋁。台灣衛生福利部食品藥物管理署（後文簡稱食藥署）將食品添加物分為17類，其中第6類就是膨脹劑，例如鈉明礬、鉀明礬、胺明礬、燒鉀明礬、燒胺明礬等。各種明礬的主要成分就是鋁，可以讓食物變得蓬鬆、口感綿軟，是合法的食品添加物，不過僅限加工食品使用，新鮮食物禁用。腎功能正常，水喝得夠，不怕鋁殘留。一般來說，人體會經由腎臟代謝鋁。只要腎功能正常、水喝得夠，就能將鋁從尿液排出，所以麵包、糕餅、鴨血等，都可以放心吃。但腎功能不佳或洗腎患者，就需注意是否經常吃含鋁的藥品（如胃乳）與食品，或是否使用可能汙染食物的老舊鋁鍋。因為腎功能不好，鋁可能在體內無法排出，累積過量的鋁可能引起腦部病變，不過是否會造成失智症，並沒有明確證據。烤肉用的鋁箔紙也含鋁，因此建議先用鋁箔紙包好食材，烤完再塗醬料。若是先塗醬料，由於很多醬料是酸性的，可能會將鋁箔紙中的鋁分解、釋出，汙染到食材，鋁就跟著下肚了。至於鋁箔紙到底要用霧面包還是亮面包，其實都可以，並無明顯差異。金屬危機-汞汞有三種型態，分別是元素汞、無機汞、有機汞（如甲基汞、乙基汞）。元素汞過去常用在溫度計與血壓計、日光燈管、補牙用的銀粉等；無機汞常見於來源不明的中草藥、染劑、消毒劑、香水與化妝品等；有機汞則用在殺蟲劑與殺菌劑。1.甲基汞至於坊間流傳的「吃大魚會汞中毒」，指的就是甲基汞中毒，也是最常見的慢性汞中毒。由於大型魚類（如鯊魚、鮪魚、旗魚等）處於食物鏈上層，容易受甲基汞汙染，食用過多確實會有汞中毒的疑慮。汞中毒會傷害神經、免疫及消化系統，尤其影響胎兒及嬰幼兒的腦部神經發育。前述三種型態的汞，暴露途徑與人體吸收率皆不相同，也會造成不同的症狀。2.元素汞元素汞的暴露途徑主要為空氣吸入，例如打破傳統日光燈管，其中所含的元素汞會以汞蒸氣的型態持續釋放，吸入後可能會在數小時內出現急性汞中毒症狀，包括胸悶、呼吸困難等。因此打破日光燈管，建議戴手套把玻璃碎片掃乾淨，裝在瓶子裡拿去回收，不要用吸塵器來吸。3.無機汞無機汞的暴露途徑主要為接觸與食入。食入造成的急性無機汞中毒會傷害患者的腸胃道黏膜，導致消化道出血及壞死，常會因此出現休克、腎臟受損及急性腎衰竭症狀。甲基汞存在大型魚類，長期過量影響中樞神經系統。甲基汞是最常見的有機汞，多存在於大型魚類體內，長期過量食用可能會導致慢性汞中毒，並出現中樞神經系統異常等症狀。吃進人體的甲基汞，會累積在腦部，造成視力障礙、肢體動作不協調、無力、感覺與聽力喪失、關節疼痛、四肢不自主抖動，以及智能低下等。孕婦若發生慢性甲基汞中毒，胎兒可能會出現畸形且智能不足。1956年，日本熊本縣水俁市出現的水俁病，原因即是汞中毒。因當地工廠將含有甲基汞的廢水排入水俁灣，嚴重汙染海中生物，不知情的居民捕撈魚蝦吃下肚後，因中毒出現神經系統異常的症狀，例如說話口齒不清、走路不穩、手足麻痺、全身痙攣等。烹調也難清除魚中甲基汞，建議吃小型魚或養殖魚。民眾若懷疑自己汞中毒，建議到醫院就醫，醫師會根據病史、理學檢查及症狀，檢驗血液中的汞含量。正常人血液中的汞含量，每公升需小於15微克。一旦診斷為汞中毒，醫師會先找出汞的汙染來源，避免患者持續受到汞暴露，同時醫師會依病情評估是否需要使用解毒劑治療。元素汞及無機汞中毒的治療多以口服或注射解毒劑為主，急性無機汞中毒可再加上血液透析治療。元素汞及無機汞中毒有藥可醫，唯有最常見的甲基汞中毒沒有特殊解毒劑。即使經過加溫烹調，也難以清除魚肉中的甲基汞。如果要吃魚，應避免吃過量的大型魚類，建議吃巴掌大的小型魚或養殖魚，因其壽命較短，較不容易受汞汙染。另外，食用魚油等保健食品，最好也避免選購大魚製成的產品。書名：摘自《食安醫師的無毒餐桌》作者：顏宗海出版社：天下文化
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2025-11-07 養生.聰明飲食
高營養≠高蛋白質！6種食物常被誤解「高蛋白」，花生醬「搭1物」一起吃才夠
蛋白質是人體必需的營養素，用於構建肌肉與修復細胞。根據亨利福特西布魯姆菲爾德醫院臨床營養師哈莉‧薩珀斯汀（Halle Saperstein）的說法，「高蛋白」食物通常至少含有20%的蛋白質。不過，一些被視為健康或高營養的食物，實際上蛋白質含量遠低於想像。根據網站Verywell報導，有6種常見但並非真的富含高蛋白的食物，營養師也提供建議與替代方案。1. 杏仁奶薩珀斯汀指出，杏仁奶雖是乳糖不耐者或不飲牛奶者的良好替代品，但其蛋白質含量與牛奶相差甚遠。「因為它被標示為『奶』，人們可能以為它的蛋白質與牛奶相近，但除非經過蛋白質強化，事實並非如此。」她說。一杯無糖杏仁奶僅含2公克蛋白質，而一杯牛奶則有8公克。2. 酪梨酪梨富含纖維、健康的單元不飽和脂肪與鉀，是營養價值高的水果，但並非高蛋白食物。薩珀斯汀表示，半顆酪梨（標準食用量）僅含1.5公克蛋白質，遠低於一般人對「高蛋白」的認知。3. 鷹嘴豆泥許多人將鷹嘴豆視為植物性蛋白來源，但薩珀斯汀指出，小份量的鷹嘴豆泥蛋白質含量其實不多。一小份（約四分之一杯）鷹嘴豆泥僅含2公克蛋白質、70卡路里熱量。若想補充足量蛋白質，需搭配其他豆類或主食。4. 穀物棒穀物棒常被當作方便的高蛋白零食，但其實不同品項的營養標示差異很大。薩珀斯汀說，有些穀物棒每條僅含1至3公克蛋白質，「選購時應挑選每條含10至15公克蛋白質的產品，才能達到補充效果。」她提醒，消費者應查看標籤，避免被宣傳誤導。5. 花生醬花生醬向來以高蛋白抹醬著稱，但每兩湯匙僅含7公克蛋白質。紐約營養師、營養與飲食學會發言人泰瑞莎‧珍泰爾（Theresa Gentile）建議，若想提高蛋白質攝取，可將花生醬搭配希臘優格或全穀麵包食用，後者每片能增加約3至5公克蛋白質。6. 起司珍泰爾指出，起司雖含蛋白質且營養豐富，但仍不屬高蛋白食品。不過，若喜歡其風味，也無需避開。她說：「每日攝取多樣化高品質蛋白食物才能滿足身體需求。海鮮、家禽、瘦肉、豆類、雞蛋、大豆及低脂乳製品，皆是良好來源。」近年蛋白質成為健康飲食的焦點，但實際所需量可能不如外界認為的多。根據建議，成人每日應攝取每公斤體重0.8公克的蛋白質，實際需求因生活型態、年齡與性別而異。薩珀斯汀表示，追求健身目標的人並不一定需要高蛋白飲品，「許多人未意識到，只要攝取豆類、堅果、豆腐、肉類、魚、家禽、雞蛋與乳製品，就能獲得足夠蛋白質。」她建議，每餐維持碳水化合物、健康脂肪與蛋白質的均衡比例，每餐攝取20至30公克蛋白質，並平均分配於一整天的飲食中。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-07 養生.聰明飲食
權威期刊警告每年千萬人因「茶色食物」早逝！醫曝這樣吃壽命少10年
全球最具權威的醫學期刊《The Lancet》近期發表報告指出，不健康的飲食習慣每年造成約1500萬人死亡，占全球總死亡人數的27％。另外也提醒，日常中看似普通的「茶色食物」──炸物、紅肉、加工食品與精製澱粉，正悄悄縮短現代人的壽命。一餐「全茶色」的危機：加工肉、炸物、白飯都中招現代人忙碌的中午，常見的組合是炸雞便當、牛丼、拉麵或漢堡，顏色幾乎都是「茶色系」。但醫師谷本哲也警告，這些便利又美味的餐點，其實是高脂、高鹽、高糖的代表。過量攝取加工肉、紅肉與超加工食品，不僅導致糖尿病、高血壓與肥胖，也與癌症、心臟病風險增加有關。世界衛生組織（WHO）早已將火腿、香腸、培根等加工肉列為「一級致癌物」。研究顯示，每天吃50克（約一根香腸或兩片培根），大腸癌風險就會增加18％。同樣值得注意的還有超加工食品，像是泡麵、麵包、洋芋片。長期追蹤研究發現，這類食物吃得多的人，全因死亡率高出約4％，非癌症與心臟病死亡率甚至高出9％。不只是「吃太油」：紅肉與白飯也可能是隱藏殺手除了加工肉，紅肉（牛、豬）過量也會提高心臟病與糖尿病風險。每天多吃100克紅肉的人，罹患心臟病的機率增加11％。而白飯、麵包等「精製碳水」也暗藏危機。研究顯示，每天吃3碗白飯的人，糖尿病風險高出27％。因為白米在加工過程中流失膳食纖維與維生素，容易讓血糖急升。醫師谷本哲也提醒，日本人與台灣人尤其要注意鹽分攝取。世界衛生組織建議每日鹽分少於5克，但多數亞洲人平均攝取量達10克，幾乎是建議量的兩倍。味噌湯、醬油、泡菜等傳統食物，都容易讓鹽分超標。長壽者的共通點：吃得「清淡、有節制」相對地，長壽族群普遍有幾個共同習慣，像是早餐吃得很營養健康，通常會以豆腐、納豆、蔬菜湯與糙米飯為主；只吃八分飽，會在「還能再吃一點」時放下筷子；先吃蔬菜，減緩血糖上升、增加飽足感；以魚代肉，每週至少吃3次鯖魚、秋刀魚；適度間歇斷食，讓身體休息、改善代謝；不一個人吃飯，與家人朋友一起進餐，有助心理健康。從一餐開始：醫師建議的實踐法想要改變飲食，不必一次太激烈，從午餐開始就行。像是將炸雞便當換成烤魚定食；或是牛丼加一份沙拉、改小碗；或是泡麵換成飯糰配蔬菜湯；白飯混入三成糙米或穀米；每週安排一天「無肉日」；用減鹽醬油、檸檬汁或香料取代重鹹調味。
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2025-11-07 焦點.元氣新聞
飲食調查！逾4成上班族天天外食 「三大代謝NG行為」你中了幾項
台灣外食人口多，近7成有外食習慣，超過4成上班族更是天天外食。台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系公布「代謝認知與飲食行為調查」，發現三大NG行為：自認吃得健康，實際外食卻隱藏高油鹽糖陷阱；忽略身體發出的代謝力警訊，僅認為是年紀增長或生活壓力所致；還有不清楚每日飲食指南之六大類食物。「代謝認知與飲食行為調查」由佳格食品與台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系共同進行，針對1000名22至65歲上班族，男性467名、女性533名，分析日常飲食。除了發現三大常見代謝NG行為，結果亦顯示，當健檢報告出現代謝紅字時，超過三成會選擇調整飲食或生活習慣改善代謝狀態。台灣基層糖尿病學會理事長陳宏麟表示，代謝問題已成為台灣全齡人口共同面臨的健康危機，增加罹患糖尿病、心臟病及中風的風險。依國健署調查統計，5成民眾有體重過重或肥胖，40至60歲民眾更有約89萬人屬於「代謝警訊」高風險族群，必須做好體重管理及腰圍控制，避免代謝症候群找上門。陳宏麟指出，代謝是身體健康的根源，吃對食物、吃對方法，才能提升代謝力。民眾外食機會高，美食小吃多高油高糖高鹽，不僅隱含肥胖危機，還可能提高脂肪肝風險。除了飲食部分，代謝症候群的預防與治療，強調規律運動、良好生活習慣，不要等到三高數值超標才開始重視。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，現代人飲食普遍存在營養不均衡，從早餐開始就高油高糖，例如一早就吃麵包、白吐司、三明治，容易造成血糖快速上升。建議改為全麥或雜糧麵包，並搭配高纖、高蛋白的食物，增加膳食纖維的攝取量。吳映蓉強調，外食族的自保之道，在於掌握好醣、好油、高纖、優質蛋白質的飲食原則。好醣指的是良好的全穀雜糧類食物，包含燕麥、糙米、玉米、地瓜，增加膳食纖維、營養素和植化素攝取。油脂建議選擇不飽和脂肪酸的植物性油品，可降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。至於高纖，吳映蓉指出，攝取足夠膳食纖維則能促進腸道蠕動和維持消化健康，可以多食用蔬菜類、水果類、菇類、藻類及全穀雜糧類等高纖食物。優質蛋白質的來源有毛豆、豆漿、豆腐等豆類，以及海鮮類、蛋類、肉類、乳製品等，有助於肌肉生長、組織修復以及促進新陳代謝。
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2025-11-05 焦點.元氣新聞
早上總是昏昏沉沉 營養師：恐是早餐吃錯了！需掌握4點讓血糖穩定
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，明明睡了一晚卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，早餐吃錯了，導致血糖快速波動，造成精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定狀態。該怎麼吃才能有精神面對工作、課業？4重點穩血糖。楊哲雄說，主食要選擇全穀及未精緻雜糧，平常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升的比較快。建議換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。再加上控制主餐的量，大概是一個拳頭左右大小，全穀雜糧雖然有很多優點，但不是吃愈多愈好。再來，是足夠的蛋白質，開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄說，一餐大概是吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，含有多種維生素和礦物質。早餐可以吃水果嗎？楊哲雄指出，早上還是建議要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，攝取膳食纖維可以讓精神更好，也有助於幫助消化、排便順暢、穩定血糖，並提供維生素與礦物質。最後，可搭配一茶匙堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充這些油脂可以讓血糖上升的比較平緩。但要注意適量，大約一個大拇指大小為宜，，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-11-02 醫療.消化系統
光吃益生菌沒用，好菌要靠益生元才能留下！哪些食物富含益生元？
Ｑ：常聽到益生元是讓益生菌活下來的重要因素，益生元是什麼？益生元（Prebiotics）是指人體無法消化吸收的膳食成分，存在於蔬果與全穀中，如菊糖、果寡糖與抗性澱粉，它們是腸道中益生菌的「食物」，可促進乳酸菌與雙歧桿菌生長，幫助維持腸道菌叢平衡。簡單說，益生菌是「活的好菌」，益生元則是「餵好菌的營養」，如果只補充益生菌而缺乏益生元，好菌難以長期存活，兩者搭配攝取效果最佳，日常飲食中，可多吃洋蔥、蒜頭、香蕉、燕麥、豆類與地瓜等天然食物，就能自然補充益生元，幫助腸道維持健康環境。Ｑ：每天應攝取多少膳食纖維才足夠？衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量約為25至35公克，膳食纖維分為可溶性與非可溶性兩種，可溶性纖維能吸水形成膠狀物，有助於降低膽固醇與穩定血糖；非可溶性纖維則可促進腸道蠕動、預防便祕。現代人因飲食偏精緻，實際攝取量常不足，建議每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，並選擇糙米、全麥麵包或豆類為主食來源，逐步增加纖維攝取時也要多喝水，避免因纖維量突然過多而造成腹脹不適，均衡攝取纖維能維持腸道菌相健康，並有助於控制體重與血糖。Ｑ：常常吃消夜，特別傷腸胃嗎？是的，經常吃消夜容易讓腸胃長期超時工作，導致胃酸分泌增加與腸胃蠕動紊亂，尤其睡前進食，食物尚未完全消化就平躺休息，胃酸容易逆流至食道，引起胃食道逆流、脹氣與消化不良。此外，常見的消夜如炸物、燒烤、泡麵、手搖飲含油脂、糖與鈉量高，更會增加胃部負擔，若偶爾必須進食，應該選擇清淡、易消化的食物，如稀飯、溫牛奶或全麥吐司，並在入睡前2小時用餐，讓腸胃有時間消化，規律作息、避免過飽與減少消夜習慣，是保護腸胃最簡單的方法。Ｑ：喝咖啡或茶會造成胃食道逆流嗎？咖啡與茶中含有咖啡因與多酚，會刺激胃酸分泌，對部分人而言確實可能引起胃部不適或胃食道逆流，但影響程度因人而異，與飲用量、濃度及個人體質有關。若空腹飲用或同時搭配高油高糖食物，更容易造成胃酸過多，建議每日咖啡因攝取不超過300毫克，並可改喝低咖啡因或牛奶咖啡減輕刺激。茶飲以綠茶、烏龍茶為主，避免過濃或空腹飲用，若出現胸口灼熱、酸水倒流等症狀，應減少攝取量，並諮詢醫師評估是否有胃食道逆流。Ｑ：哪些傳統發酵食品最有助於腸道健康？傳統發酵食品富含天然益生菌與代謝產物，能幫助調整腸道菌叢，常見如優格、味噌、納豆、酸菜、泡菜與豆腐乳等，皆含乳酸菌、酵母菌等有益菌，這些食物可增進腸道好菌活性，幫助消化、減少便祕與脹氣。不過市售發酵食品的鹽分與糖分差異大，過量攝取反而會增加腎臟與血壓負擔，選擇低鹽、無添加糖的產品，並保持飲食多樣化，搭配足夠膳食纖維與水分，發酵食品不是越多越好，每天適量攝取、長期維持，才是養腸的關鍵。Ｑ：運動與腸胃功能有什麼關聯？規律運動能促進腸胃蠕動、幫助排氣與排便，對維持腸道健康相當有益，研究指出，適度的有氧運動如快走、游泳或騎自行車，可刺激腸壁血液循環，減少便祕與腹脹問題。運動也能降低壓力荷爾蒙分泌，間接改善腸躁症與胃食道逆流等與壓力相關的腸胃不適。不過，若劇烈運動後立即進食，反而可能造成胃脹或反酸，建議飯後至少休息30至60分鐘再運動，並保持每天30分鐘、每周五天以上的中等強度活動，持之以恆的運動習慣能讓腸胃「動得好、消化順」。
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2025-10-31 養生.抗老養生
46歲三寶媽簡單改變飲食「不節食不戒奶」凍齡外貌常被誤認30多歲
健康的飲食習慣不但能養生，還能讓人看起來氣色更好、更有活力，美國一名46歲的三寶媽就因為改變了自己的日常飲食，讓外表更加年輕美麗，常被人說看起來比實際年齡再減十歲。46歲的Erin Devine是三個孩子的母親，同時也是加州的健康教練，現在散發光彩的她其實在43歲時經歷了人生低谷，甚至曾依賴尼古丁、酒精和大麻來緩解壓力，但她意識到不能再這樣下去，決定徹底改變自己的飲食和生活習慣。過去，Devine曾經用限制飲食的方式達到減重目標，但這卻對心理健康造成壓力，後來她發現「選擇對的食物」比起節食更有效，情緒和精神上也都得到改善，希望透過自己的分享，讓更多人從吃開始提升生活狀態。不再吃精製碳水化合物Devine首先開始戒掉精製碳水化合物和糖，因為這些食物會導致血糖劇烈波動，容易暴飲暴食之外還會影響情緒和精神。她從早餐開始替換食物，優先考慮蛋白質和健康脂質的攝取，過去她可能會吃燕麥粥， 但粥裡含有的複合碳水化合物會導致血糖飆升，現在她經常吃放養雞蛋，這種富含蛋白質的食物可以幫助她在整天保持血糖穩定。重視高脂肪和高蛋白質的飲食以前Devine會不吃奶油、牛肉、乳製品，覺得這些食物的油脂會讓她瘦不下來，認為減肥就是只能吃「雞胸肉」。但後來她發現其實選擇天然健康的油脂，反而能提供身體所需要的營養，維持荷爾蒙平衡和皮膚健康。現在她的飲食會注重攝取足夠的脂肪與蛋白質，天然奶油、牛肉、雞腿、全脂牛奶和全蛋等食材都經常出現在她的菜單上避免加工食品Devine現在的餐桌上幾乎都是「原型食物」，她表示高加工食品往往含有不健康的添加劑和糖分，有研究顯示，經常食用高加工食品（例如：白色精製麵包）死於結腸癌的風險會增加三分之一以上。另外，加工食品會對大腦產生生理性的變化，刺激大腦飢餓的獎勵機制，並增加體內的發炎反應，造成暴飲暴食、肥胖、慢性疾病等健康問題。日常飲食中選擇天然食物有助於減少炎症和改善腸道健康，例如比起吃加工穀物棒當作零食，一把堅果或一片水果的碳水化合物含量低，而且富含纖維和健康脂肪，對於想要控制血糖和預防大腦衰退的人來說，堅果是一種理想的零食。如果真的想要吃麵包，也要避開超市常見的高加工白麵包，選擇更容易消化、成分更單純的酸種麵包。日常中喝的飲品Devine平常會喝咖啡，許多研究都指出咖啡對健康的好處，包括抗發炎、降低心臟病、中風甚至癌症的風險。喝無糖黑咖啡當然對身體最沒有負擔，但是Devine並不避諱在咖啡裡添加全脂牛奶或天然奶油，反而是要小心會容易引起身體發炎的人工奶精或是含有過多添加物的植物奶。戒掉酒精Devine完全戒掉酒和藥物，結束一天後她會喝一杯富含礦物質的「無酒精雞尾酒」，補充水分和能量之外，也維持肝臟、皮膚和頭髮健康，而且不會宿醉。雖然人們長期以來認為晚上喝一杯葡萄酒對健康影響不大，但新研究發現即使少量飲酒也會對心臟健康造成負面作用，導致血壓升高，進而增加心臟病發作、中風和腎臟疾病的風險。除了飲食，Devine也堅持健身，並搭配間歇性斷食法來修復身體，她表示這些過程中要保持耐心，一開始不用強迫自己進行激烈的改變，先設立容易執行的小目標，一點一點建立信心，漸漸地就會養成更好的習慣，以及更年輕健康的身心。
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2025-10-30 養生.聰明飲食
展現焦糖香與堅果風味 郁 主廚教你1做法讓抱子甘藍外酥內嫩
抱子甘藍（Brussels sprouts）近年再度流行，甚至掀起一股料理新風潮。1990年代，荷蘭科學家發現導致苦味的化學成分，並成功改良品種，使現代抱子甘藍兼具抗病力與高產量，風味更甜、纖維更高，也因此成為營養師與主廚推崇的健康食材。如今，它已從令人卻步的「臭菜」轉變為餐桌寵兒，外酥內嫩、香氣濃郁，幾乎是餐廳必備配菜。網站Eating Well報導，亞利桑那州圖森市Tito & Pep主廚馬丁尼茲（John Martinez）指出，油炸能帶出抱子甘藍的天然糖分與堅果香，使味道更濃郁豐富。喬治亞與紐約餐廳Okiboru主廚朴尚（Sean Park）說，外層酥脆、內心飽滿的對比正是抱子甘藍的魅力，且油炸會形成縫隙，方便吸附醬汁。喬治亞州The Ashford主廚霍爾（Jason Hall）則認為，焦香與微苦風味最適合搭配酸甜調味。另一位主廚古德（Patric Good）偏好「快速油炸」取代深炸，也能產生酥香層次；亞特蘭大Win—Taste of Bali主廚李韓道（Handoko Lee）提醒，烹調前可用鹽水清洗去雜質；北卡羅來納州Kimpton Cardinal Hotel主廚波林（Daniel Boling）則強調要使用新鮮油，否則會吸收異味。多位主廚建議，選擇乒乓球大小的菜球，去除乾葉與根部後切半或四等分，確保均勻受熱。油炸後再調味是關鍵，朴尚說：「乾調料會在油中燒焦。」他喜以蜂蜜、水果、培根或柑橘平衡苦味；波林則偏愛加培根與楓糖或蜂蜜提味。霍爾常將炸後的抱子甘藍拌入蜂蜜與辣椒醬，再加焦糖洋蔥與薑末；馬丁尼茲則以乾果、雪莉醋與堅果提升層次，或加臘腸與西班牙紅椒粉，最後灑上橄欖油烤麵包屑增香。古德補充，若需加熱醬汁，應分開烹調再拌合，以免焦化變苦。雖然油炸最受推崇，部分主廚也推薦高溫烘烤或氣炸，以控制油脂用量並保留焦香。波林坦言自己不愛深炸，認為烘烤能更靈活調味；馬丁尼茲補充，可與雞肉或豬肉一同烤製，吸收肉汁更添風味。至於水煮方式，六位主廚一致反對，稱會釋放「臭氣」並讓口感鬆散。波林笑說童年吃到的水煮抱子甘藍「幾乎造成陰影」。專家總結，若想做出餐廳級抱子甘藍，應以新鮮油炸後再拌入甜、鹹、酸平衡的醬汁，才能展現這款蔬菜的焦糖香與堅果風味。
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