2022-05-22 養生.營養食譜
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高麗菜
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2022-05-07 養生.聰明飲食
「酪梨」不只可減肥，還是「天然防皺霜」！預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色
避免皮膚乾皺老，要記得維生素E也是抗氧化王。若跟著維生素C一起吃，雙強聯手，護膚、淡化斑痕效果1＋1大於2。若要說最健康的表情是微笑，那最不健康的表情我認為應該就是生氣時的臭臉了。懶人也能變美麗的方法，除了少用點成分複雜的化妝品、保養品，最該注意的，就是訓練自己的彈性，能從多個角度看一件事情，別動不動發怒、生氣。老愛與人為敵的A型性格，天天不定時炸彈一般，隨時都有可能暴怒飆罵，如果是這樣，那心血管方面的疾病要很注意。比起其他情緒，憤怒最容易令身體元氣大傷，尤其在你感受到壓力的狀況下。生氣讓身體產生毒素，毒素隨著血液流到頭面部，在臉上顯化為明暗不一的色斑、毛囊炎、暗瘡，讓人變成花花臉。你去看那些脾氣特別好的智者長者，或是出家人、練氣功的人，是不是不用化妝，臉色卻都自然紅潤有光。心平氣和給人好臉色，靠修心迎來的好氣色，不用修圖都出色。洛桑醫師強調，我常勸人去晒太陽，不過愛美的女性都會說：「蛤，紫外線不是很傷皮膚，怕晒老了不好看。」千萬別因噎廢食，為了減輕負擔，很多東西都可以丟掉，唯獨這陽光，人不能不要。全光譜的太陽光擁有完整的波長與能量，能幫助排毒、促進新陳代謝、合成鈣質、修復細胞、健全免疫、叫你睡得又香又甜，還讓你心情美麗。拒絕陽光，那健康肯定黯淡無光。若經常閉門不出，又不懂釋放壓力，體內破壞性自由基太多，更容易令皮膚提早老化、又皺又乾。洛桑醫師解釋，其實只要避開太陽最烈的時間、不要晒到變紅受傷，再加上營養均衡就沒問題了。做日光浴紓壓、擁有漂亮美肌，魚與熊掌可以兼得。哪些營養對皮膚特別好來看看哪些營養對皮膚特別好，想養好膚質你可以靠這些：維生素C：芭樂、櫻桃、香椿它能抑制黑色素生成、預防黑斑產生、協助身體製造膠原蛋白、中和有害自由基，並且在你受傷時幫你呼呼，加速傷口癒合。這樣的好東西，當然要省著用，人一緊張，會大量消耗維他命C，經常寬心調息學放鬆，可減少莫名其妙的營養損失。想要皮膚漂亮，或是術後恢復中的人，推薦你吃芭樂，它的維生素C含量是柑橘的兩倍以上。還有櫻桃也很好，很多人探病喜歡帶櫻桃，我覺得很可以。至於茹素者常吃到的香椿，一小把就有255毫克的維生素C含量，也算是非常高。情緒穩定的人不容易顯老，吃不多但營養都夠，就是因為他們省心省力特別會省。減法養生，避免不必要的情緒大波動是最省的。維生素E：芡實、葵瓜子、芝麻醬、酪梨、杏仁、橄欖、菠菜、奇異果避免皮膚乾皺老，要記得維生素E也是抗氧化王。若跟著維生素C一起吃，雙強聯手，護膚、淡化斑痕效果1＋1大於2。攝取維生素E的來源很多，四神湯裡的芡實、葵瓜子、芝麻醬、酪梨、杏仁、橄欖、菠菜、奇異果都可以。皮膚黯淡無光，補了營養卻不見改善，則有可能是「心毒」害的。愛生氣的人，臉上容易長斑、膚色不均勻，而心情陰沉的人，老擺臭臉，通常肌膚也是暗沉不明亮的。告別厚重底妝，每天心情像彩虹，才是肌膚自然而然晶瑩透亮祕密。水分乾燥是皮膚的頭號敵人。提到水潤肌，除了表層的滋潤與保濕外，喝足夠的溫熱開水，相當於充實後勤補給，也能預防乾燥、長細紋。記住一多兩少當個水美人：「多喝水、少吹冷氣、少洗燙水澡。」長時間待冷氣房，橘子都能變成橘子乾，更何況是人。洗澡不是洗越熱越能促進循環，想要促進循環，勤快一點自己去運動，或打靜脈雷射也可以。靠燙水澡洗出好循環，反而沖走油脂與角質保護層，皮下組織失去屏障老得特別快，一不小心洗成過敏肌，弊大於利。水溫以放鬆、舒適為宜。越洗越嗨那就是太燙了。此外，洗澡泡澡時身體會排出大量水分，建議在沐浴前先喝一杯溫熱開水，排毒效果更佳。不管運動、洗澡，喝水都是事先補水比事後牛飲來得好，能減輕心臟負擔。別讓你的膠原蛋白一去不復返肌膚從25歲左右開始老化，也差不多就是在這個時候，如果你什麼都沒做，膠原蛋白流失的速度將大於生成的速度。皮膚組織塌陷、凹凸不平、整張臉垮下來，都是因為膠原蛋白的支撐力不夠力所造成的結果。好險，你若維生素C跟蛋白質都充足，身體自己就會合成膠原蛋白。比方說高麗菜炒豬肉片，高麗菜富含維生素C、豬肉是蛋白質，這就是一道可以幫助肌膚保持彈力的家常菜。或是山藥雞湯、南瓜蝦盅、吃鳳梨配煎荷包蛋，只要吃進維生素C加蛋白質的組合，等於收下了青春永駐的祝福。學會合成，再來了解一下怎樣預防損失。「減少自由基的破壞」是重點，避免熬夜、避免心情不美麗，少吃高精緻糖、少吃高溫油炸物，都是很好的預防。學會保養，從此不怕正面迎向陽光，同時也把陰影拋在腦後。書籍介紹簡單豐足：減法養生的52個關鍵字作者：洛桑加參出版社：時報出版出版日期：2020/11/24作者簡介洛桑加參:現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅「免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「血液淨化」、「慢性病調養」、「睡眠調理」與「退化性疾病預防」。經常受邀於海內外各地傳授整合東西方醫療體系的養生知識。作品散見於各大媒體，著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》。Facebook粉絲專頁：www.facebook.com/DR.LOBSANG (洛桑加參)延伸閱讀： 「沒想到我也會是死亡候選人」餓了就吃泡麵、喝汽水...台大教授的罹癌懺悔：我養出自己的4公分腫瘤
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2022-04-25 養生.聰明飲食
鴻時代／解密阿嬤的味道
我從小在油湯圍繞、社區媽媽關愛的環境裡長大，見識過殿堂級的牛肉麵，卻無法取代家裡最熟悉的味道。因為食物讓我們找到回家的路，現在正是「回家」的年代。新竹隱藏版美味「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」。平時喜歡宅在家的我，很少點外送。想像當食物送到你面前時、奄奄一息的悲慘狀態，跟在家料理、感受現場製作的氣氛，以及可以吃到第一口鮮的活色生香感，真有天地之別。即使廚藝不佳的你，也可以善用老店的手作美食，在家做出「清水變雞湯」的料理。分享來自我家鄉的良心的手工技藝、新竹中山路上的老店「竹塹小吃部」，傳承四代的手作美食。百年老麵店賣的產品很傳統，看來沒有特別令人驚豔之處，但有人就愛這古樸質實的美味。別因為看起來髒髒舊舊不顯眼的門面，而錯過了老新竹人公認最古早味的滷肉飯、招牌的粉沯，還有當天現做摃丸----「天霸丸」，所謂「皮脂膏融肉燥美，透涼粉沯入口爽」，是新竹市隱藏版的在地美味。當天現做摃丸「天霸丸」，繁複工序換得的美味。看起來跟棒球一樣大小的「天霸丸」，魅力在於只要在清水裡加上切好的蘿蔔同煮十分鐘，精肉裡的胺基酸會自然融入滾水之中，只要一點鹽，有鈉離子稍作提味，湯清味美，加上香菜、白胡椒，完勝從冷凍櫃裡拿出來退冰煮湯的排骨，帶給我居家生活料理上很多便利。「天霸丸」一口咬下，韌中帶勁，摃丸工序繁複，為了避免肉漿在分子化的過程中，無法產生延展性，職人必須在槌打中不停的加入碎冰，以免過熱。等到一定黏稠度達標後，再以熟練的技巧形塑，以壓力將空氣擠出，增加摃丸的密度。最後放入80度的水中定型，再急速冷凍。摃丸可代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃。這樣的摃丸不只彈牙，還能鎖水保濕，可以吃出肉的精華，比較機械化大量生產加工的火鍋貢丸料，可以分出「摃丸」跟「貢丸」、「還原食物」和「加工食品」的差別。我也常常用摃丸代替肉絲，炒米粉或炒青菜（如高麗菜或土芹菜），多食高纖維可以達到體內環保；摃丸也適合代替獅子頭，跟大白菜燒到彼此入味也入胃，可豐可簡，也可以無油無濾，讓身體少負擔。關於摃丸的記憶，要從兒時說起，記得每當我哭鬧不休時，長輩就拿筷子串兩顆貢丸代替「乖乖」，塞到我的嘴裡，我馬上安靜啃起來，不再吵鬧。真材實料又彈牙的摃丸，不僅可以讓剛長牙的小朋友訓練咀嚼能力，還有安撫的作用，更能提供精華的蛋白質，幫助成長發育，是那個年代最優化的零食。好吃的東西，一輩子都會牢記在心裡。真材實料、誠「食」相待，一吃立判高下。早期做油湯的廚人多半不擅長表達，但從小到大的洞鑑深察，料出三昧真火、理出人生百態的真諦。一家百年老店的特性，就是會有某些固化與執拗，不擅於刻意做行銷，靠實力做多少賣多少，剛剛好就好，秉持著「笨人勤功夫」的態度，才能顯出草根與個性。只要真材實料、誠「食」相待，不需要任何話術、一吃就可以立判高下。用獨特的味道造就新竹市西門老社區文化，成為在地人鄉愁的解藥，就是一路走來能堅持品味、讓客源不請自來的祕訣。這次我特別邀請幾位CEO到新竹見證這「看起來簡單、卻不簡單」的幸福滋味，從家鄉新竹北返，在落日飛車的過程中，對好友相聚十分有感。感謝法商達梭科技張銘輝總經理、業務經理Sophia及台積電杜博士一起加入「阿鴻進香團」，伴我重溫最初美好的回憶。世界之大，家裡的廚房才是我最安心自在的舞台，我喜歡煮飯分享給更多人，感受菜飯香的溫暖與味道。我總認為家有煮食，才是一個家。加工食品吃多不只有健康疑慮，也讓美好的生活變得缺乏樂趣，今年最大的目標，就是不能讓不好吃的東西成為我的脂肪。
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2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康！番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品，多數人通常認為加工食品對身體無任何益處，甚至對健康有害，例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食（SAD）觀察發現，標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食，其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食，它會導致一系列慢性疾病，也難怪被稱為可悲飲食。不過，根據美國退休人員協會（AARP）的說法，吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出，其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下：1.罐裝豆類：纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示，有方便、健康等好處，罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍，但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿：富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶，所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌，牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷，是種營養健康的加工品。而對於素食者來說，Christine Rosenbloom則建議喝豆漿，因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格：蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格，並添加喜歡的新鮮水果來調味；而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果：有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工，並且保留了大部分的營養。在某些情況下，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優，因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬：極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量，但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜：豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出，由於在發酵過程中，酸菜會產生豐富的益生菌，有助於幫助消化系統健康；另外，德式酸菜富含纖維，同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚：也是個好選擇美國退休人員協會表示，某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚，因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣，魚在捕穫後立即冷凍，因此與新鮮一樣好，而且更容易儲存。魚罐頭也很方便，但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬：有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長，蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪，但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞：建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時，晚餐可以試試看烤雞。專家建議，吃烤雞要去除雞皮，以減少脂肪量，並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片：蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工，但營養麥片添加了維生素和礦物質，確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物，但每盎司含糖量不得超過6克。 （常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放？ 不用冰「真實成分」曝光
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2022-04-13 養生.保健食品瘋
擺脫便秘必須是水溶性膳食纖維？超級纖維真有助排便嗎？
我發表的三篇關於便秘的文章在同一天（2022-4-6）收到同一個留言：「請問排便不順的話，吃這裡提到的水溶性纖維也有幫助嗎？」。留言的人署名分別是莊、陳、和Grace。我的三篇文章分別是：便秘益生菌？《健康指南》的推薦能信嗎？便秘，番瀉葉，黑腸症便秘新藥留言裡那個連結打開的是一篇發表在「健康學堂」的文章，標題是【「超級纖維PHGG」是什麼？孕婦便秘有用嗎？有副作用嗎？】，而第一段是：【你是否疑惑「為什麼吃很多菜喝很多水，還是便祕了？」其實大部分蔬菜屬於「非水溶性纖維」例如：高麗菜、金針菇、胡蘿蔔…雖能增加糞便體積，卻對腸道蠕動(推動糞便前進)的幫助不大，而「水溶性纖維」則能吸收水分，促進腸道蠕動，使糞便柔軟好排出！也就是說，想要擺脫便秘，你吃的膳食纖維必須是「水溶性」。】蛤！？蝦米！？擺脫便秘，膳食纖維必須是「水溶性」！！？？………我們來看看下面這三個來自較有信譽機構的資訊：WebMD:「非水溶性纖維將水吸入糞便並增加糞便的體積，幫助糞便更快地通過腸道。」加州大學舊金山分校：「非水溶性纖維有助於加快食物在消化道中的運輸，並有助於預防便秘。非水溶性纖維的良好來源包括全穀物、大多數蔬菜、麥麩和豆類。」梅約診所：「非水溶性纖維促進物質通過消化系統並增加大便的體積，因此它對那些便秘或大便不規則的人有益。 全麥麵粉、麥麩、堅果、豆類和蔬菜，如花椰菜、青豆和馬鈴薯，是非水溶性纖維的良好來源。」所以，很顯然，「健康學堂」所說的【必須是「水溶性」】，是與事實正好相反。很有意思的是，「健康學堂」的名號之下有句「自己的健康自己守護，擁有正確知識是第一步」！至於PHGG，「健康學堂」先是用了這麼一個吸睛的標題：「超級纖維PHGG是什麼？竟能減肥、清腸、控血糖？」，然後說：【想要簡單、快速、方便地補充水溶性纖維，以前，我們會補充洋車前子、菊苣纖維、低聚果糖，現在，營養學專家新發現了一種多功能天然超級纖維，叫做PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ，它是由豆科植物水解，不僅是「水溶性纖維」還是一種「益生質」，因為它具有發酵性，可產出短練脂肪酸（Short chain fatty acids, SCFA) ，進而被上百兆種的腸道菌分解成養分，抑制害菌孳生，幫助改善便秘、調理消化道、防止腹瀉、控糖減脂，這是其他水溶性纖維做不到的！】。可是，早在2011年European Food Safety Authority（歐洲食品安全局）就有發布Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to partially hydrolysed guar gum (PHGG) （關於證實局部水解瓜爾膠 (PHGG) 相關的健康聲明的科學意見），而裡面的一個結論是：「專家組的結論是，攝取PHGG 和減緩胃腸不適之間尚未建立因果關係。」在一篇2014年發表的回顧性論文裡也有這麼一句話：「截至 2014 年，北美兒科胃腸病學、肝病學和營養學會 (NASPGHAN) 和歐洲兒科胃腸病學、肝病學和營養學會 (ESPGHAN) 不支持使用纖維補充劑治療功能性便秘。」請看Diets for Constipation（用於便秘的食物）。還有，請注意，這篇論文也有說：「一般來說，眾所周知，非水溶性纖維有助於便秘。」在另一篇2020年發表的回顧性論文裡也有這麼一個結論：「給便秘、肥胖和過敏性腸綜合徵患者推薦纖維補充劑有一些好處，但顯著的異質性和發表偏見破壞了這種支持。」請看Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses（纖維補充劑對便秘、減肥和支持胃腸功能的有效性：薈萃分析的敘述性綜述）。從這三篇報告就可看出PHGG之用於改善便秘是有一些模糊的科學證據，所以患者也許是可以試試看，但請千萬不要過早相信那些一廂情願的誇大。尤其是「擺脫便秘，膳食纖維必須是水溶性」，更是與事實相反。原文：擺脫便秘，纖維必須是水溶性? 健康學堂，健康嗎？
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2022-04-06 養生.聰明飲食
5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養
蔬菜生吃好，還是熟吃好？因為蔬菜富含維生素、酵素等，最好「生食」，營養素比較不會流失。不過，有五類蔬菜不建議生吃，烹煮過後食用反而較營養。1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃，但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A，透過生吃的攝取量相當有限，最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁，讓營養素釋放，才能讓人體完整吸收到營養素，例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等；但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群，則建議生吃較適合。另外，橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素，皆屬脂溶性維生素，建議加熱與油一起攝取，身體能更好吸收。2.菠菜、筊白筍菠菜及筊白筍適合烹煮，因含有高量的草酸，一般健康的人可以自然代謝草酸，但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用；若是一般人食用，菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類，腸胃功能較差的人，生吃容易感到不舒服、脹氣等，最好將這類蔬菜煮熟，使醣類比較好吸收，較為適合。4.豆類豆類不建議生吃，因含有凝集蛋白（lectin protein）物質，即使劑量很低，也會造成腸胃危害，凝集蛋白只能在高溫下被破壞，常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等，建議充分加熱和煮熟。5.芋頭及馬鈴薯削芋頭皮時，手碰到芋頭的黏液會發癢，是因為芋頭塊莖有微毒性，若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛，造成喉嚨搔癢，只要經過充分烹煮後，就能去除其毒性，不管是芋頭或是芋葉，都建議徹底煮熟才食用。馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，包括噁心、腹瀉、頭暈等，特別是變綠或發芽的馬鈴薯，龍葵素含量特別高，建議煮馬鈴薯要充分加熱，降低龍葵素濃度（有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用）。另外，茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素，建議熟吃才安全。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
高麗菜的台灣史
高麗菜在植物學上稱「結球甘藍」，又稱包心菜、捲心菜、玻璃菜等。若要票選國民蔬菜，高麗菜當仁不讓，從1953年台灣有正式蔬菜產量統計開始，高麗菜就穩居第一名，依2018年數據，台灣每人一年平均消費近20公斤，是日本人的2倍。「高麗菜」原生於地中海沿海一帶，為何名叫高麗，與韓國說來無關，卻又有關。台灣的高麗菜是大航海時代17世紀前後由荷蘭人從歐洲引入台灣，清朝官方稱「番芥蘭」，民間以閩南語音譯荷蘭語「Kool」，稱為「高麗」，因此與韓國無關。與韓國有關的是推廣方面，王禮陽曾指出，日人治台後，因高麗菜耐貯運，符合日軍運補之需，加上台灣環境適合，因此大力推廣種植，並找來一些韓國人到各地表演硬功夫，宣稱他們就是常食此菜，有如高麗參的效果。看來，日本人也深諳走江湖賣膏藥之道。「軍需帶動研究」，台灣屬亞熱帶，日本蔬菜專家因此致力研究改良高麗菜的抗熱性，當時台灣主要使用從中國大陸引入的「上海金實」品種，新北農民葉深捷足先登，在淡水河畔的江子翠地區種出自行改良的抗熱品種，日本專家很驚訝，就以「葉深」種取名。葉深種後來被日本蘢井種苗公司拿來與日本品種交配，1953年發展出具抗熱性的品質，能在夏天種、秋初收成，因此命名「初秋」，台灣引入試種成功，至今，初秋一直是最受台灣人偏愛的高麗菜品種，市占率約七成。高麗菜做法多元，清炒或搭各種肉類皆宜，煮湯也行。小時候跟長輩到台北市中山北路附近的日式小店吃炸豬排飯，第一次知道高麗菜原來可以切絲生吃當配菜，淋上芝麻醬能大口扒下好幾口飯，更能解豬排的油膩。高麗菜也適合醃製泡菜，不同於韓國、大陸多以大白菜為原料，酸香脆的台式泡菜就是要用高麗菜，否則怎麼對得起為了饕客上刀山、下油鍋的臭豆腐！岳母的梅汁醃高麗菜更是一絕。洗淨曬除水分的高麗菜切絲放入盆中，加入醃漬青梅後賸下的梅汁，在巧手揉搓下，逐漸吐出澀味，融入酸香，再冷藏封存。煮食時，只要簡單以老薑絲或蒜頭加入醋、糖拌炒，微酸脆爽，可直接下粥飯，更宜配紅糟肉、滷豬腳，解膩且別具風味。派駐嘉義時，辦公室同事黃文君曾拿來經過南台烈日和海風加持的自製高麗菜乾，我加入豬尾冬骨燉湯，風味醇厚，菜乾仍有些爽脆口感，喝一口湯，是海的深邃味道。尖頭好吃的高山高麗菜則與國民政府來台有關。1950年代開拓中橫公路，為了補給修路榮民的糧食，就近在梨山開闢武陵、清境（見晴）、福壽山、西寶等農場，試種溫帶蔬果，在高山日夜溫差的涵養下，梨山高麗菜甘甜清脆，相當受歡迎，也定義出台灣高麗菜的美味標準。隨著市場需求，農場周邊森林紛紛開墾成菜園，更有財團介入，導致濫墾、超限利用等問題，嚴重影響水土保持，2004年敏督利颱風，梨山受創嚴重，政府開始退耕還林。我在2007年隨當時的台中縣政府到武陵農場，場方帶我們去看山坡上大片的高山蔬菜，表示即將耕鋤重新造林，希望有助國土復育。農政單位近年也開發出台南一號（夏初秋）、台中一號等品種，盼平地也能種出類似高山高麗菜的甜脆，這種由歷史、環境導致蔬菜品種改變等錯綜關係，也引來中研院展開「高麗菜的甜與茶的清香研究計畫」。高麗菜也是菜土和菜金的最佳代言人，冬、春之際曾因農民搶種，產量過剩，一顆跌到10元沒人買，夏季颱風大雨過後，在需求恐慌下，一顆能看漲300元，比股市起伏還大。高麗菜在台灣的發展史，與統治者利益息息相關。「高麗菜指數」，漲跌的也就不只是金錢，更是人心。
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2022-04-01 焦點.生活用品毒害
沒拔插頭、沐浴乳、灰塵...看懂6大居家「塑化劑」陷阱！醫師傳授吃5類蔬果排除塑化劑
因《犀利人妻》走紅的36歲藝人朱芯儀日前公開自己去年罹患乳癌，事實上台灣的乳癌患者也出現年輕化趨勢，而女性容易忽略卻關鍵的致癌因子之一就是環境荷爾蒙，特別是我們每天幾乎都會接觸到的「塑化劑」。塑化劑是最常見於生活中的環境荷爾蒙，種類多達上百種，因為能讓材料柔軟、液化，改變物品原來的特性，不只是塑膠製品才會添加，從塑膠製品（塑膠容器、寶特瓶、塑膠袋、塑膠吸管、保鮮膜、塑膠手套等)、定香劑（存在於有香味的化妝品、保養品或衛浴用品中）到藥品的膜衣、膠囊等都含有塑化劑。家中的壁紙、地磚、家具裝飾材料、油漆和清潔品，以及小朋友經常接觸的巧拼、塑膠地墊、塑膠玩具都可能是塑化劑暴露來源。像是前陣子風靡兒童、國小學生幾乎人手一個的「滅鼠板」益智玩具，就要當心塑化劑疑慮。塑化劑對健康的影響：罹癌風險、不孕，還可能導致心血管疾病值得注意的是，塑化劑有類似女性荷爾蒙的作用，長期大量暴露對健康的危害包括：1. 可能增加乳癌、子宮內膜癌等風險2. 女性罹患子宮內膜異位症、平滑肌瘤、第2型糖尿病與妊娠高血壓風險增加3. 男性精子稀少、活動力弱，容易不孕4. 女童性早熟及乳房提早發育5. 孩童容易產生氣喘、過敏性疾病6. 可能影響孕婦甲狀腺功能（甲狀腺激素濃度降低）；研究也發現孕婦尿液中塑化劑代謝物濃度越高，若生產男嬰，其生殖器官先天性異常風險越高7. 嬰兒腦部發育可能受到影響（嚴重可能會智能低下）8. 有些臨床症狀包括偏頭痛、嘔吐、暈眩等台大醫院環境及職業醫學部臨床教授兼主任蘇大成研究團隊進一步發現，塑化劑還與頸動脈早期動脈硬化（頸動脈內中層厚度）明顯呈現正相關劑量效應：塑化劑暴露會引起血管內皮細胞失常，增加壞膽固醇滲入的風險，長期影響之下形成脂肪斑塊，若斑塊破損阻塞就會造成心臟病。塑化劑對內皮細胞的破壞，是動脈硬化的關鍵起始點。雖然塑化劑進到人體後約兩到三天可被代謝，但在居家生活、環境和空氣等仍有機會接觸到塑化劑，當環境毒物的微量持續暴露，仍會造成身體全身性的影響。隨手拔插頭、避免用巧拼⋯⋯醫師教你避免塑化劑毒害雖然專家也強調並不是所有的塑膠都含有塑化劑，但接觸來源在日常環境中幾乎處處可見，所以更需要有意識的注意相關成份如何入侵我們的生活。統整各方專家與醫師建議，要避免塑化劑毒害可以從以下方面著手：• 勤洗手：高雄醫學大學的實驗發現，用肥皂搭配正確洗手6步驟能有效移除塑化劑達95%，遠高於只用清水洗手的9%，並建議選用無香精、成分簡單的肥皂和洗手乳。尤其是小朋友摸過塑膠玩具後，一定要洗手後再吃東西。• 多喝水：多喝水及透過運動排汗可加速身體代謝體內的塑化劑毒素。• 多吃各色蔬果：蔬果中含有各式各樣的植化素，例如茄紅素（番茄、西瓜）、胡蘿蔔素（木瓜、南瓜、番薯）、花青素（葡萄、李子）、葉綠素及葉黃素（深綠色蔬果）等，具有強大的抗氧化功能，可減輕塑化劑的毒害。而脂溶性的維生素像是維生素A和維生素E，更能幫助代謝脂溶性的塑化劑。中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出，尤其是十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、小白菜、白蘿蔔等含有「吲哚」，對塑化劑排除有些幫助。• 少吃高油脂食物及內臟：塑化劑等環境荷爾蒙大多以脂溶性型態存在，因此少吃高油脂食物及內臟可減少塑化劑等環境荷爾蒙累積體內的風險。• 凡是塑膠製品都避免高溫加熱：因塑化劑遇含油、酸性物質的熱食容易溶進食物，不論是哪一種材質的保鮮膜，微波時建議一定要把保鮮膜拿掉。另外，現在許多人都會買超商微波即食加熱食品，食藥署建議若所需加熱時間較長，可以採用中溫、多次加熱的方式微波；林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海則建議，不管是使用PVC或PE等類型的塑膠包材，還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。• 冷凍食材的塑膠袋包材選擇：分裝肉品或含油食品冷凍保鮮時，應避免使用PVC材質。因PP材質在低溫下容易有脆裂的可能，PE材質中首選HDPE材質較耐低溫；冷藏也最好避免塑膠製品直接接觸食材，以免油脂促進塑化劑的溶出。• 慎選塑膠製品：如美耐皿餐具、兒童的塑膠玩具、文具、塑膠地墊、巧拼、桌墊等等大都含有塑化劑，長期接觸恐有健康疑慮。• 慎選保養品、化妝品和香氛用品：每天洗澡用到的沐浴乳、洗髮精等都可能添加含有塑化劑的「定香劑」，所以應多使用天然的手工肥皂或比較不香的清潔用品和保養品；除了不要在密閉空間長期使用香氛和精油等產品，浴室也要避免擺放空氣芳香或除臭劑。• 不用的家電要拔掉插頭：電線無論是在待機狀態或使用中，都會因溫度上升而加速釋放塑化劑。• 定期清除灰塵：分佈在室內環境中的鄰苯二甲酸酯塑化劑最後可能被吸附或沉積在灰塵中，而可能被吸入或留存在地板上。資料來源：《食品不安全的年代如何自保？顏宗海醫師教你怎麼吃最安心！》《環境荷爾蒙：認識偷走健康．破壞生態的元兇》延伸閱讀： 「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話
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2022-04-01 養生.聰明飲食
清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物
清明節吃潤餅是國人特有的文化，若民眾擔心市售餅皮含有對健康有害的添加物，建議民眾在外購買時，應避免選擇偏白或彈性過Q的潤餅皮，並把握「選蔬果、選少油、選堅果」三大原則，在家自己動手包潤餅，才能在享受美食之餘，也能一手掌握健康。潤餅內餡這樣加 滿足口腹之慾兼健康一、 選蔬果，增加纖維攝取量蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。建議潤餅內餡盡量選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜當潤餅內餡，例如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等。另外，搭配季節性的新鮮水果（如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等），不僅口味清爽，也可增加飽足感。（推薦閱讀：大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢）二、 選少油，替換主食吃適量潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥等，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等取代，若想添加含油脂的油麵，則建議以川燙方式減少油量。另外，兩張潤餅皮相當於1/4碗飯的熱量（1張潤餅皮15g，約35大卡），若吃了1份以兩張皮包半碗油麵的潤餅，則記得當天飯量減少半碗，避免熱量攝取過多。（推薦閱讀：白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚） 三、 選堅果，每日1份剛剛好堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(約等於1湯匙花生粉)，所以建議加一匙花生粉就好，千萬別過量。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖） 花生粉混合糖粉 食用過量恐致肥胖、情緒不穩另外，市售潤餅添加的花生粉通常混合糖粉，但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，還會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險。因此，國民健康署建議民眾製作潤餅時，不加糖粉或用新鮮水果的甜味取代。延伸閱讀： ·北部潤餅VS南部春捲，你是哪一派？ 營養師揭「爆卡地雷」：加它超肥 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-03-30 養生.運動健身
有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會
增加受孕機率，飲食大有學問！針對想添好孕族群，營養師高敏敏建議，可多吃葉酸、omega3油脂等6種營養素，增加受孕機會。這6種營養素分別為：肌醇、葉酸、精胺酸、礦物質硒（鋅）、生育醇、omega3油脂。哪些食物可以攝取呢？例如：玉米、小麥胚芽、全麥麵包、燕麥、糙米、菠菜、油菜、高麗菜、雞肉、牛肉、蛋、海鮮、魚類、貝類、及蝦蟹、堅果類的食物都很鼓勵多吃喔！除了該攝取的6種營養素以外，高敏敏建議大家，避免加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒，這些食物會讓我們肥胖，增加荷爾蒙混亂的機會。另外，男生的話，則是要少吃含有飽和脂肪的加工肉品，香腸、熱狗、火腿和培根、炸物，有研究發跟精子的品質下降有關，可能會導致不孕、睪丸變小、無精子症、男性女乳等。高敏敏表示，不是不能吃，就是要注意量跟頻率，如果本來天天都要喝含糖飲料、吃下午茶、宵夜還要吃炸物，那我們可不可以先試著先去掉一樣，或把飲料先降成微糖或無糖，增加好孕到機率！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師高敏敏頻道：點我看營養師高敏敏原始影片：點我看延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip
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2022-03-13 養生.聰明飲食
春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒
肝是人體腹腔內最大的器官，具有合成、代謝、解毒三大功能，必須要好好疼惜，才能有彩色人生。過年期間聚餐應酬多，大魚大肉的飲食，攝入了過多的脂肪和熱量，不但讓體重直線上升，也增加了肝臟負擔，導致脂肪肝加劇。春天來時，應該改變飲食與生活作息，好好養護肝臟。春天養肝該吃什麼呢？肝臟在執行合成、代謝、解毒的工作時，需要輔酵素、輔因子的參與，而輔酵素、輔因子是源自於維生素、礦物質以及植物化素，可以經由多吃各式各樣的新鮮蔬果，讓肝臟獲得充足與完整的輔酵素和輔因子，以執行各項任務。以下是醫師推薦的五大護肝食物。蘆筍● 養肝密碼：含有穀胱甘肽、維生素A、維生素B、維生素C、β-胡蘿蔔素，可以幫助肝臟排毒、抗氧化；富含膳食纖維，可以吸附油脂和毒素，減輕肝臟負擔。● 攝取注意：蘆筍鉀離子及普林含量較高，腎功能不佳及痛風患者宜適量攝取。● 選購與儲存：新鮮的蘆筍不會有枯軟的現象，選購時宜採買翠綠堅挺、頂端手折即斷、基部未老化的蘆筍。十字花科蔬菜●養肝密碼：十字花科蔬菜，是一種蔬菜的分類，常見的有：綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等。這類蔬菜含有豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，有益於肝臟進行代謝和解毒工作。● 攝取注意：每天建議攝取煮熟的十字花科蔬菜約一碗。為避免吃到殘留農藥，食用前不要只是單用水浸泡蔬菜，最好能用大量流動的清水來沖洗。同時，高麗菜等包葉菜類不妨先把外圍的一、兩片葉子去掉，而後一片片拆下沖洗。● 選購與儲存：蔬菜的選擇重在新鮮、無枯黃；採買後置於陰涼處或放在冰箱內冷藏。綠茶● 養肝密碼：茶多酚類有助肝臟的代謝與排毒作用。● 攝取注意：每天攝取300到500毫克的兒茶素，就能達到養生保健的效果。● 選購與儲存：選擇茶葉茶片完整，少茶梗、少茶末等。儲存時避免濕氣太重，可密封保存。一般市售瓶裝茶飲，其成分標示有些會寫明兒茶素的含量，有些則無，宜選擇有明確標示兒茶素含量的飲品。大蒜● 養肝密碼：大蒜富含的大蒜素和礦物質硒，能夠幫助肝臟解毒，免於有毒物質的損害。● 攝取注意：一天約攝取1到3片蒜瓣的份量。● 選購與儲存：選擇蒜球硬實、外觀清潔完整、蒜瓣不鬆軟且無病蟲危害的大蒜。儲存時放在陰涼通風處風乾。新鮮的大蒜需放一周，已經過乾燥處理的大蒜可以立刻收起來，或放置一天之後再收起來。（新鮮大蒜水分較多，應該攤平乾燥後再收起來，才能放比較久。）堅果● 養肝密碼：堅果類富含鋅、硒，能促進膽汁分泌，加速肝臟排毒。其中核桃、杏仁富含維生素E，具有抗氧化的作用，有助於提高肝細胞的新陳代謝，清除體內的自由基，減少自由基對肝臟的損害。● 攝取注意：一天攝取約一手掌的量，對堅果過敏者不適合。● 選購與儲存：選購外觀完整、色澤光亮、顆粒飽滿的堅果；存放在陰涼通風處，避免陽光直射。最好短時間食用完畢，沒吃完須放在密封罐或放入冰箱冷藏。諮詢／台南市立安南醫院副院長、肝膽胃腸科醫師許秉毅
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2022-03-12 養生.聰明飲食
營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！ 蘋果、水梨都上榜
大家都聽過「膳食纖維」，也知道吃水果可以補充纖維質，促進腸道蠕動，排便比較順暢。營養師分享富含膳食纖維的水果，也提醒大家，部分水果糖分偏高，即使吃了能讓心情變好，還是需要適量吃。膳食纖維延長飽足感 幫助腸道蠕動運動營養師楊承樺表示，膳食纖維可延長飽足感，幫助腸道蠕動，鼓勵大家可以多吃高纖維質的食物。除了蔬菜以外，水果也含有不少纖維。楊承樺分享，1份約62至75kcal的「高纖水果」，以半顆紅心芭樂有8g的膳食纖維，榮登「膳食纖維王」。同時他也提醒，酪梨因為含有油脂，所以熱量較高。建議以後用餐時，可以優先選擇高纖水果；其他還有帶皮蘋果、帶皮水梨、鳳梨。不過水果含有大量的果糖，因此仍不建議吃過量，1天主要吃大約2到4份為最佳的情形。1份水果中 膳食纖維含量▸紅心芭樂半顆8g▸酪梨半顆7.6g▸百香果3顆7.4g▸金桔8顆2g▸柿子5/6顆4.4g▸聖女番茄16顆3.7g▸草莓11顆2.9g▸奇異果1顆2.8g （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外
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2022-03-09 該看哪科.中醫
不是缺纖維、水分！「3種便便類型」都是寒濕害的，還會讓你狂冒痘
很多人會抱怨雖然每天吃很多蔬菜水果但還是依然常便秘，後續服用益生菌跟多喝點水及吃更多蔬果，大便還是無法順順來，只能三或四天服軟便劑或塞甘油球。大便3種類型 恐是腸胃寒濕所致安南醫院中醫部曾印正醫師表示，上述這類型病患通常不是缺乏纖維性或水分，而是因為其腸胃因寒濕給冰鎮住，以致影響蠕動能力，大致可分類三種類型：1、大便前一小段硬，後段就成條狀偏軟，最後面偏糊狀。2、大便分成一段一段，形似小香腸，便質不硬。3、解出成條狀如同擠牙膏情況，因此只要上個廁所就好幾分鐘。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆） 便便如同羊屎為腸胃偏熱 應增加蔬果攝取此外，曾印正提及，另一種患者的便便如同羊屎便顆顆分明，中醫描述為燥屎，此類病患腹部皮膚溫度會比手掌心高溫，也就是腸胃偏熱，建議可適量增加蔬果使用量來改善便秘情況。（推薦閱讀：吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠） 反觀上述所提到之腸胃因寒濕被冰鎮的患者，其因胃腸被寒、濕、氣虛影響其胃排空及腸子蠕動能力，故腹部溫度常常比掌心冷，冬天溫度更降讓便秘更誇張，甚至還會痘痘長的比夏天更茂密，已氣虛挾寒濕的身子怎可能耐的住吃下更多生冷蔬果之寒勢進逼，可見雖同樣是便秘但因寒熱體質不同，但切記不能用相同方法來做調養，否則可能得不償失。（推薦閱讀：大便黏馬桶是大腸癌徵兆？ 想太多！可能是這2個壞習慣害的） 飲水應慢慢喝 一次太多恐致胖曾印正強調，若便祕是偏虛寒濕性型，建議飲食上吃溫熟食，而暫時未經烹煮食物如水果、泡菜、生菜和生魚片應少食，且平常烹煮的過程中可加薑、薑黃，維持食物偏溫性，但也勿過度煎炸反而產生太多自由基傷害身體。此外，喝水時要一口接一口慢慢喝，不要一次一大杯，因為太多水分一次進到胃腸時就會超過消化系統一次能處理的水量，非但多出來的水分無法被身體利用，反而堆積在體內產生濕，也增加喝水變胖機率。（推薦閱讀：口渴才喝水？ 營養師揭「身體受不了6警訊」：小心變老、易胖）延伸閱讀： ·蔬菜纖維吃不夠害便秘？ 營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨 ·大便大不出來，是便秘嗎？ 連續3天沒解便就算是！醫師說明原因 
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2022-03-06 養生.聰明飲食
完整攝取食材營養 免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯
我之前是一名骨科醫師，三十多歲時接觸到感染免疫學之後，就開始研究免疫學，並成為專業的免疫醫師至今，已長達五十年左右。話雖如此，我並未因為專攻免疫學，而過著注重養生的健康生活。在五十五歲之前，我想吃什麼就吃什麼，想喝酒也不忌口，完全不注重養生。我有痛風和糖尿病史，頭髮日漸稀疏，無論從哪方面來看，我的生活型態一點也不健康。直到某天，我領悟到「再這樣下去不行」，決定以自己的身體來做實驗，嘗試並研究各種有益健康的飲食法。在經歷過這麼多飲食法之後，我現在依舊維持「喝湯」的習慣。自從我開始喝湯後，不但沒生過一場大病，就連感冒也遠離我，讓我重拾健康的身體狀態。完整攝取食材營養 避免浪費食材含有的營養素與成分中，有許多水溶性物質。雖然汆燙水煮也能釋出水溶性物質，但若做成湯品，食材與湯汁一起吃下肚，就能完整攝取食材營養，毫不浪費。喝湯的好處是，透過燉煮調理可將蔬菜煮軟，減少食材體積，讓人輕鬆吃下足量蔬菜。沒有食欲時，只要喝湯就能攝取營養。食材好入口 身體好好吸收慢慢燉煮不僅可將食材美味與營養釋出湯中，食材也能被烹煮成容易消化的狀態。腸胃較差者或食欲不振時，也能透過喝湯補充營養，作法簡單，一鍋到底好容易。冬天煮熱湯、夏天喝冷湯 從體內調節體溫料多味美的熱湯可從內部溫暖身體，身體暖和了，血液循環就會變好。遇到熱氣容易蓄積在體內的炎熱夏季時，則可做成美味冷湯，或是以優格、水果為湯底，享受冰涼的甜湯。不只能消除體內的多餘熱氣，在攝取各種營養的同時，還能補充因出汗流失的水分。廚藝不佳也沒問題 放入鍋中煮就很好喝煮湯一點都不難，將食材放入鍋中，接著開火燉煮即可。鍋中充滿大量釋出的肉和魚鮮味、蔬菜的甜味，起鍋前只要加上少許調味料，就是一鍋美味的抗病蔬菜湯。滑菇豆腐酸辣湯（富含植化素的低醣蔬菜湯）材料（2人份)：滑菇1/2包（50g）、板豆腐1/2塊（150g）、豆苗1包（100g）、大蒜（壓碎）1/2瓣、紅辣椒（撕開去籽）1根、麻油1/2大匙、醋1大匙、辣油少許A：日式高湯1又1/2杯、酒1大匙B：鹽與黑胡椒各少許、砂糖1/4小匙作法：1. 將麻油、大蒜、紅辣椒放入鍋中，開中火加熱，爆香後放入豆苗拌炒。炒出各種食材的顏色後，捏碎板豆腐入鍋，迅速翻炒。2. 鍋中倒入A煮至沸騰，放入滑菇煮1~2分鐘。撒B調味後關火，淋上醋與辣油。健康關鍵▼滑菇＋醋醋可以促進腸道蠕動，增加好菌。搭配富含食物纖維的滑菇，能維持腸道健康。辣椒和辣油的辣味也能提升代謝。關火後加醋，可凸顯酸味。抗病蔬菜湯材料：雞翅4支、高麗菜1/4顆、胡蘿蔔1/2根、香菇2朵、迷你番茄6顆、鹽、黑胡椒、醋各少許作法：1. 高麗菜切得稍微大口一點；胡蘿蔔直向對切，再斜切成薄片；香菇切薄片。2. 將1與雞翅、番茄都放入鍋中，倒入能剛好浸泡食材的水量後，開火煮沸。3. 轉較弱的中火煮20分鐘，待蔬菜煮軟後，撒鹽、黑胡椒調味，最後以繞圈方式淋上醋。小魚乾西芹咖哩湯（增加腸內好菌發酵的蔬菜湯）材料（2人份)：西芹1根（100g）、西芹葉少許、小魚乾15g、咖哩粉1/2小匙、沙拉油1/2大匙、熱水1又1/2杯A：甘麴2大匙、 鹽1/4小匙作法：1. 西芹去筋，切成薄塊，葉子粗略切碎。2. 將沙拉油和小魚乾放入鍋中，開小火炒至焦香。放入咖哩粉拌炒，炒出香氣後放入西芹，轉中火炒軟。3. 鍋中倒入熱水煮沸，撈起浮沫，轉較小的中火，煮4∼5分鐘。撒A調味，放入西芹葉再煮一下即可。健康關鍵▼甘麴+西芹甘麴是由米麴製成，也是製作日式甘酒的原料。甘麴含植物性乳酸菌，可在最新鮮的狀態下進入腸道，增加腸內好菌。西芹是很好的抗癌食材，葉片含有β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，請務必全部吃完。
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-23 癌症.肺癌
肺癌術後易咳 中醫調理改善
70多歲陳先生，確診罹患早期肺癌，雖順利接受開刀，但術後卻容易咳嗽，常常乾咳或咳出白稀痰，經常在平躺及說話多時誘發，吹到冷風則咳嗽加重，讓他都不能好好說話，嚴重影響生活品質。在接受中醫「滋陰益氣」藥物調理後，咳嗽症狀獲得改善，且整個人神清氣爽。隨著空氣汙染的增加，肺癌位居國人十大癌症死因排行第一位。導致肺癌的危險因子，包括菸害、吸入如石綿、砷，或居家環境暴露如氡氣、肺癌家族病史、肺部相關疾病史（如結核病、慢性阻塞性肺病病史）、煮食未使用抽油煙機等。早期肺癌治療可採用手術治療，但手術可能會引起肺組織與周圍神經的局部發炎、氣管分泌物多、疤痕組織增生、肋膜炎及胸腔積液等，因而刺激氣管受器，進而容易咳嗽。西醫治療是給予抗生素、類固醇和支氣管擴張劑為主。中醫認為，手術會使有形之血肉筋骨受病，又損無形之氣精。手術造成組織破壞、淤血停積，阻塞肺絡，使肺失肅降而為咳，因此，中醫治療以攻補兼施為主，且重視宣暢氣機。若容易喘促者、身體疲倦且脈弱者，則以補虛藥物和益氣養陰為主，例如使用黃耆、太子參、百合、麥冬、白芍、五味子等中藥；若身體或傷口疼痛、痰黃且脈澀者，可使用瀉實與祛瘀解毒的藥物，例如，桃仁、紅花、益母草、牛膝、白花蛇舌草和半枝蓮。此外，也可搭配針灸治療來緩解疼痛、疲倦，改善循環。肺癌患者術後可逐漸訓練心肺功能，包含使用動機型呼吸儀和橫膈式呼吸，並透過周邊肌力進行訓練。飲食方面，必須攝取充足熱量，可多吃十字花科蔬菜如白花菜、高麗菜、花椰菜等，以及橘紅色黃色蔬果，如地瓜、番茄、南瓜、胡蘿蔔等，來增加抗氧化能力，同時可搭配食用杏仁、百合和白木耳等滋陰食物。
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2022-02-21 養生.聰明飲食
蒜泥白肉一盤就破千卡 營養師揭熱炒熱量地雷菜色
點菜啦！熱炒店一定要點哪一道呢？誰說油炸熱量最高？川燙的蒜泥白肉感覺很清淡？再配上啤酒，好好的一餐可能就一直在爆卡！熱炒店 熱量圖鑑1、蒜泥白肉(300g) 1120kcal2、醬爆雞丁(350g) 720kcal3、沙茶羊肉(400g) 695kcal4、薑絲大腸(300g) 680kcal5、醉雞(600g) 640kcal6、蠔油牛肉(400g) 575kcal7、宮保雞丁(350g) 460kcal8、蝦仁滑蛋(350g) 415kcal9、炒海瓜子(350g) 405kcal10、炒螺肉(300g) 400kcal 11、培根高麗菜(400g) 370kcal （推薦閱讀：吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠）12、鳳梨蝦球(250g) 320kcal13、蛤蜊絲瓜(350g) 320kcal14、薑絲小捲(250g) 300kcal 15、苦瓜鹹蛋(350g) 295kcal 16、清蒸石斑(250g) 290kcal17、豆酥鱈魚(150g) 270kcal18、蝦醬空心菜(300g) 260kcal 19、炒蛤蜊(300g) 220kcal20、炒空心菜(300g) 200kcal21、清蒸鱈魚(150g) 185kcal22、涼拌竹筍(300g) 170kcal23、清燙蝦盤(150g) 155kcal（推薦閱讀：處理魚蝦刺手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命）24、啤酒(一瓶600ml) 294kcal(以上為每一份餐點之估值，實際份量每家店各異）蒜泥白肉油質高 高血脂應慎食看似清淡的蒜泥白肉居然排行第一，對此，營養師高敏敏指出，雖然是川燙的料理，感覺很清淡，但其實蒜泥白肉本身就是油脂量很高的豬肥肉切片，所以熱量來源都是在食材本身，建議高血脂或要減脂的人需特別控制，儘量不要吃。（推薦閱讀：如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意）低脂海鮮為主、肉類為輔 減少過多調味餐點至於薑絲大腸、沙茶牛肉、醬爆雞丁也都是屬於熱量地雷菜色，高敏敏說，大腸是內臟食材、沙茶是高油脂醬，不只熱量高，過多的調味也會導致鈉含量攀升。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）因此建議吃熱炒時，以低脂海鮮為主，肉類為輔，減少選擇肥肉及內臟類餐點，而烹調方式以清蒸、汆燙為主，減少油炸及醬料的使用，以免重鹹造成水腫及鈉含量攝取過多。高熱量餐點以原味為主 無糖茶、水代替酒此外，別忘記點盤青菜補充膳食纖維，並優先選擇涼拌或特製少油，因為熱炒菜會導致油脂攝取過多；若真的想吃高熱量餐點，建議可以以原味為主，減少醬料使用。（推薦閱讀：火鍋、水餃...吃什麼都要沾醬？ 「4種人」小心增腎臟、血管負擔）高敏敏也分享，若要避免更多餘的湯汁及醬料，可在碗底預留一些白飯別吃下肚，且以無糖茶、水來代替啤酒，但若真的想喝酒，建議女性每天不超過1個酒精當量、男性每天不超過2個酒精當量（一個酒精當量＝＝啤酒 375c.c =15g酒精＝105大卡）以免把熱量通通吃下肚。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-18 養生.聰明飲食
常便秘該吃什麼蔬果？營養師認證「30樣解便秘食物」隨處都有
身為身班族的你，三餐老是外食，為了節省時間而忽略飲食均衡嗎?在飲食與工作雙重壓力下，總覺得上廁所不太順暢，小腹腫脹的困擾嗎?小編特地邀請營養師為我們整理常見食物中膳食纖維含量，我們一起來看看! 膳食纖維大部分來自於植物，也就是人體不能消化的碳水化合物和木質素，還有像是飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精(polydextrose)和抗性澱粉。吃進體內後，可以幫助排便順暢、延緩餐後血糖急速上升、增加飽足感等作用。 每日膳食纖維攝取量以往我們接收的資訊是到每日要吃25-35g膳食纖維，不過根據109年4月國民健康署公布的第八版國膳食營養素攝取量，依據不同年齡、性別做出膳食纖維參考攝取量!要知道自己一天需要吃多少膳食纖維，可以從下表查到喔! 不同年齡、性別，膳食纖維建議攝取量參考表 常見食物中膳食纖維含量全穀雜糧類即食燕麥片10.5 g燕麥 8.5 g紅藜 8.3 g五穀米 4.9 g甜玉米 4.7 g蓮藕 3.3 g芋頭 2.3 g紅肉甘薯 2.4 g 堅果種子類奇亞子 29.7g開心果 13.6 g黑芝麻粉 12.3 g原味杏仁果 9.8 g原味腰果 5.0 g 水果類百香果 5.3 g芭樂 3.3 g奇異果 2.7 g蘋果 1.5 g 蔬菜類牛蒡 5.1 g野莧菜 4.3g甘藷葉 3.3 g菠菜(葉) 3.2 g甘藍菜 3.0g 菇類杏鮑菇 3.1 g金喜菇 2.5 g猴頭菇 2.3g金針菇 2.3g鴻喜菇 2.2g 豆類黃豆 14.5 g帶莢毛豆11.0 g毛豆仁 6.4 g以上膳食纖維含量為該食物中100g所含克數 膳食纖維的補充，從天然食物中攝取較好喔!另外，除了補充膳食纖維，也要注意水分的補充，以免膳食纖維攝取過多、水份不充足的情況下，反而會造成便秘喔! （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 ）  延伸閱讀： ·吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·腹脹、腹痛...你多久沒大便？ 專家認證「便秘救急法」：跟著做超順暢
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2022-02-15 養生.聰明飲食
單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘
假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下，卡在身上的，都是暫時的。一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標營養師高敏敏分享，其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。高纖蔬菜 TOP20排行榜 1、紫蘇 8.8g2、薄荷 7.5g3、黑豆芽 4.9g4、山苦瓜 4.1g（推薦閱讀：苦瓜胜肽真能控糖？）5、紫色花椰菜 3.96、香菇 3.8g（推薦閱讀：乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥）7、黃秋葵 3.7g8、山蘇菜 3.3g9、地瓜葉 3.3g10、菠菜(葉) 3.2g11、豌豆莢 3.2g（推薦閱讀：市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重！ 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥）12、青花菜 3.1g13、紅莧菜 3.1g14、金針菜 2.9g15、海帶 2.8g16、白苦瓜 2.8g17、茄子 2.7g18、黃豆芽 2.7g19、芹菜 1.4g20、高麗菜 1.1g（推薦閱讀：研究發現高麗菜可防4癌症發生！ 營養師提醒「1族群」要慎食）（以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）纖維攝取不足 這樣做有效補充衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照上表選高纖維的吃，高敏敏也建議，每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎？而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題，高敏敏指出，可能就是其他原因，像是：水分不足，建議每天至少喝2000cc 幫助順暢；而除蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份；也可能是粗雜糧攝取不足，粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆）此外，最重要的是不要聞油色變，好油可以幫助糞便柔軟平滑，或是沒補充好菌，好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。延伸閱讀： ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 ·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢
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2022-02-14 養生.聰明飲食
明天元宵節 專家3技巧自製美味低熱量湯圓
農曆正月十五是傳統的民間節日元宵節，國人常以吃湯圓應景，但市售湯圓除熱量高外，多半還有高油、高糖的內餡，北市衛生局與北市聯醫仁愛院區營養科營養師呼籲，選購湯圓除注意產品外包裝營養資訊，也可利用3技巧自製健康美味湯圓；另元宵將至，衛生局也抽查元宵湯圓及包裝標示，結果均合格。衛生局表示，湯圓無論作為正餐還是湯品，建議以少油、低熱量湯底及高纖食材搭配，也可透過3技巧自製健康美味元宵湯圓。第一，聰明換算及比較熱量、脂肪、飽和脂肪、糖或鈉含量低的湯圓，若購買手工製作天食品，應多注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況。第二，湯底配料替換，傳統包餡湯圓多以砂糖水為湯底，易攝取較多熱量，建議可使用無糖茶或新鮮水果替代，或以紅棗、枸杞增加風味。「果香玉露湯圓」利用玉露茶包及柳丁等作為湯底，再搭配無餡小湯圓減少糖分攝取，而「五行時蔬湯圓」則使用紅蘿蔔、高麗菜等熬煮湯底替換爆香油蔥酥，還可代替當餐主食，避免攝取過多的澱粉。第三，增添高纖多元營養，湯圓搭配蔬果可提升營養價值。衛生局提醒，1顆包餡鹹湯圓熱量約70大卡，體重60公斤者為例，需健走20分鐘（4公里／小時）才能消耗掉，建議吃湯圓除多攝取纖維，餐後也可適量運動，幫助腸胃蠕動，有助消化不易脹氣。另因應元宵節將至，衛生局也至北市超市、大賣場、湯圓飲食店、甜品店、傳統市場等處抽驗元宵湯圓，總計抽驗20件產品，包含15件湯圓（芝麻湯圓、花生湯圓、鹹湯圓、紫米湯圓等）、5件餡料（花生餡、芝麻餡、絞肉等），檢驗項目為防腐劑12項；另同時針對4件包裝產品進行標示查核，結果均符合規定。
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！
近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。） 葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？ 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克） 從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！ 3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。） 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。 Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！ 類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。 （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？ 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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2022-02-08 養生.聰明飲食
清年菜不是有熱就好！營養師教3招避免細菌孳生、營養素流失
過完年，但年菜吃不完，只好將剩菜一再加熱直到吃完。郵政醫院營養師黃淑惠強調，菜餚復熱可不是「有熱」就好，一定要確保復熱時食物的中心溫度達65℃以上，以避免細菌孳生，更建議要煮到水沸，如果太忙碌，最好的方式是用電鍋蒸到開關跳起，才可以上桌。葉菜類宜當餐吃完許多民眾為了讓年味「更豐盛」，年菜常常準備超量，冰箱塞買各式食材。等到新年假期過完，又得面對「清冰箱」的困境。黃淑惠表示，年菜最好當餐吃完，但沒辦法還是會剩下作為隔夜菜的話，由於葉菜類一旦復熱，不僅容易煮爛，當中的植化素、維生素都會流失，因此最好先把「葉菜類」吃完。至於「根莖類」，例如菜頭、南瓜等，因本身切割面不大，且營養素不像葉菜類容易因為反覆烹煮而大量流失，因此可冷藏後，再復熱食用，最好在兩天內吃完。有些家庭的年菜一定有全雞，代表全家團圓，但常常得吃上一個禮拜才吃得完。黃淑惠表示，吃不完的肉類最好「分門別類」冷藏或冷凍，才可保存久一些。以吃不完的全雞為例，可先依照雞胸、雞骨頭等不同部位拆解，依據每天要吃的量放到夾鏈袋中，確定隔天就要吃的分量放冷藏、過幾天才要吃的分量放到冷凍，才不會整塊肉重複復熱、冷藏，反而容易孳生細菌。另外，就算食物保存在冰箱中，細菌還是可能持續孳生，因此菜餚重新加熱食用時，一定要復熱完全。黃淑惠說，許多民眾常覺得「菜熱了就好」，但這樣並不能殺死細菌。建議湯類復熱，一定要煮到滾，若是工作忙碌則可使用電鍋，開關按下先去做事，等跳起即可食用；而有些原本煎烤的菜餚不適合使用電鍋、煮水方式復熱，建議可用微波爐以600Ｗ加熱至少一分鐘至一分半鐘即可。羹湯類加菜降鹹度不過，過年時常吃的羹湯類，不斷復熱後鹹度會增加，恐造成鈉攝取過高。黃淑惠建議，除了一定要加水重新煮過外，可添加容易出水的葉菜類，例如高麗菜、茼蒿、菇類，不僅可以降低鹹度，也能增加營養素，吃得更健康。開業中醫師楊宗翰表示，羹湯類視口味也可適時添加山藥、薏仁等，可以修復胃粘膜，調整已經吃好多天年菜的脾胃。從中醫觀點來看，楊宗翰指出，蔥、薑、蒜等容易發汗的食材，除了具有開脾胃的功效外，也能達到殺菌的效果，因此若同一道菜要一直重複吃時，可視口味多添加一些蔥、薑、蒜一起復熱。例如吃不完的雞肉，便可剝絲，加入蒜頭一起拌炒。吃了多天重口味的年菜，腸胃難免不適且有上火狀況。楊宗翰推薦，可補充山楂茶、烏梅汁等茶飲，並可在這些茶飲中添加菊花、薄荷，一方面可去油膩，另一方面則可清熱降火。年菜吃不完 復熱有撇步●復熱完全，不能「有熱就好」●湯類添加易出水葉菜、山藥復熱●「舊菜新炒」加入蔥、薑、蒜
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2022-02-06 養生.聰明飲食
只要腸道好，身體也跟著好！營養師建議飯前先吃半碗蔬菜
腸道內有獨立複雜的神經系統以及人體最大的微生物菌叢，而且腸道的維生菌叢也可能和神經系統疾病、內分泌疾病等相關，因此「只要腸道好，整個身體也跟著好」。但要如何保持腸道的健康，醫師和營養師提供三個小撇步，從年初累積這樣的好習慣，就能成為健康大幫手。高纖優先 飯前先吃半碗蔬菜劉怡里／台安醫院體重管理中心營養師組長推薦理由：排便是否順暢攸關腸道健康，而現代人多外食，纖維素普遍攝取不足，導致排便不易，因此要保持腸胃健康，攝取大量的蔬菜纖維非常必要。纖維素就像「掃帚」一樣，可以清理腸道，避免毒素堆積；也可以增加糞便的量，當腸壁的壓力受器受到張力性刺激，才會蠕動，進而協助排便。另外，足夠的膳食纖維也能變成益生菌的食物來源，讓腸胃道益生菌有良好的生長環境。通常每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，因此若以男性一日建議攝取1800大卡來看，應攝取膳食纖維25克；女性攝取1500大卡則需攝取膳食纖維21克。避免一餐當中「錯失」吃到纖維的時機，建議養成「飯前先吃半碗蔬菜」的習慣，再吃其他食物。而蔬菜的選擇盡量以綠色蔬菜、菇類等高纖食物為主，避免選擇高麗菜、瓜類等偏低纖的食物。其中，菇類如鴻禧菇、香菇、草菇等，每100克就有3克的纖維，較一般蔬菜的纖維量高出二至三倍，不僅纖維含量高，口感又軟嫩，可避免許多牙口不好的人不願意吃高纖蔬菜的困擾。細嚼慢嚥 每口嚼12下以上瞿瑞瑩／馬偕醫院中醫師推薦理由：現代人吃飯非常急促，飯扒個幾口就匆匆下肚，常常出現「胃堵堵」脹氣的情形。因此，養成細嚼慢嚥的好習慣，對腸胃健康非常重要。《黃帝內經》中提到「平人則不然，胃滿則腸虛，腸滿則胃虛，更虛更滿，故氣得上下，五藏安定，血脈和利，精神乃居……。」根據前人對這段文字的註解，都表示這是在說吃東西沒嚼碎、吃太快，容易造成胃部脹滿、腸氣（氣化）不利。除此之外，《傷寒論》中也提到「以病新差，人強與穀，（脾胃）氣尚弱，不能消穀……損穀則癒。」其中，「損穀」便有將食物咬碎或是少吃一些的意思。而從現代醫學的觀點來看，如果能咀嚼多一些，將食物切得更細碎再進入胃中，胃就不需要耗費太多力氣來磨碎、消化。有些研究指出，每一口至少咀嚼12下有助消化，可以此為基準，提醒自己用餐時每一口都要細嚼慢嚥。另外，食物一進入口腔，口腔便會分泌唾液，除了讓食物濕潤幫助吞嚥外，唾液的澱粉酶也可以將澱粉分解為糖，進入胃中也更容易消化。如此一來，食物就不會積滯在腸胃道太久，造成腐敗。吃飯定時定量 每餐至少間隔四小時柳朋馳／新光醫院家醫科醫師推薦理由：食物的消化需靠胃酸、膽汁分泌來幫助消化。而一吃進食物，便會開啟一連串的機制，增加胃酸的分泌與釋放，緊接著也會刺激膽汁分泌進入小腸。而固定的時間用餐、吃固定的量，可幫助胃酸、膽汁等消化液穩定分泌，減少過度刺激的機會。胃也需要排空的時間，若是進食密集，胃酸不斷分泌，可能造成胃酸水往上跑到食道，造成胃食道逆流；或是來不及排空，造成食物一直儲存在腸胃道，造成腸胃負擔。而吃下去的食物中，在胃中停留時間最短的是水，只要10至20分鐘；碳水化合物和蛋白質約需二至三小時；停留最久的是脂肪，約需四至五小時。因此，每餐最好能間隔四小時以上，胃才有足夠的排空時間。
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2022-02-06 養生.聰明飲食
剩菜剩飯極限只能放3天！ 營養師授「隔夜菜保存重點」：這1類別吃
剩菜隔天吃或帶便當是許多家庭的習慣，也是惜食的表現，但如果保存或復熱不當，可能滋生細菌造成食物中毒，在歷年的食品中毒事件中排名前三的有仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌。惜食吃隔夜菜錯了嗎？如何正確保存及復熱？常見隔夜菜疑問 解答一次看臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠針對常見的隔夜菜疑問一一解答：1、剩菜要如何保存，放入冰箱就萬無一失？先分裝到餐盒內，而不是餐後才把剩菜裝入。尤其煮大份量時，如滷肉、燉雞等，可先行分裝，避免菜肴沾染到口水而增加細菌汙染風險。冰箱的冷藏只能抑菌，並無法滅菌，料理過的食材冷藏最多1至2天，不要超過3天，冷凍期限也頂多一個月，過期就要處理掉。 2、熱食不能放冰箱，真的是這樣嗎？細菌滋生風險和溫度、時間控制有關，所謂「危險溫度帶」意指介於7℃～60℃，此區間適合細菌快速生長繁殖。因此，料理好菜肴放於室溫，降溫到不燙手就可放進冰箱，快速降溫到7℃以下才能有效抑制細菌滋長。食物中毒通常夏天是高峰期，建議食物沒吃完一小時內要放進冰箱，以免變質；此外，有些人為了方便，把食物放在電鍋中保溫，其實這樣不太好，因電鍋在保溫狀態下溫度低於60℃，如同在培養細菌，建議還是要冷藏，食用前再復熱。 3、剩菜復熱到底要多熱？剩菜或隔夜菜再復熱時，中心溫度須達70℃以上，可消滅大部分病菌。若使用微波爐可分段加熱，中途稍微翻攪，讓受熱程度均勻。無論用何種方式，復熱以一次為宜，不宜反覆加熱，才能兼顧食材美味與食的安全。4、哪些食物不宜帶便當？蔬菜含亞硝酸鹽會致癌？海鮮類最好當餐食用完畢，富含組織胺的魚種（如鮪魚、鯖魚、鰹魚等），隔天吃可能引發食物過敏。而葉菜類含亞硝酸鹽，目前沒有足夠的研究證明會提升致癌率，在蔬菜清洗時就可清洗掉表面上的亞硝酸鹽，且葉菜類富含植化素、維生素C、E等抗氧化物，衡量得失，倒可不必太擔心亞硝酸鹽的問題。不過，綠色蔬菜復熱後顏色變灰黃色，口感較軟爛，不建議帶便當，可用茭白筍、玉米筍、高麗菜、蘿蔔、菇類或冷凍花椰菜等來替代。 5、吃隔夜菜有吃進營養？食物中醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，都不會因為復熱而過度流失。先前研究指出，維生素C的確會在烹調加熱甚至保存時減少，流失的部分可由新鮮水果補足，毋需太擔心吃隔夜菜會營養不足的風險。 保存容器需注意 應以不鏽鋼、玻璃為宜張瑄筠提醒，保存剩菜的容器也要注意衛生，不鏽鋼與玻璃材質較安全，塑膠蓋或容器如已有刮痕，可能藏汙納垢，應立即汰換；另外，盒蓋內側矽膠條環記得要清洗，若消潔不當也容易滋生黴菌和細菌，進而汙染食物，對於免疫力差的人、老人或小孩，都可能引起身體不適。  延伸閱讀： ·隔夜菜加熱「1閃失」小心急性腸胃炎！ 專科醫授拉肚子「能吃＆不能吃」食物 ·隔夜菜怕吃出食物中毒？ 專家授「保存撇步」：不等涼就放冰箱 
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2022-02-03 養生.聰明飲食
青花菜水煮會比油炒好！如何讓綠色蔬菜加熱後不變褐色？
有一間我與家人們經常去用餐的披薩店，其披薩香味相當特殊，不僅妻子愛吃、外孫女也相當愛吃。妻子特別喜歡這家放有滿滿生芝麻葉的香蒜披薩，但這一款與蘿蔔相似味道的芝麻葉披薩，卻是外孫女絕對不會吃的披薩，因為對妻子來說是美味的芝麻葉，外孫女就是覺得難吃。通常也會跟披薩一起點的家庭沙拉，含有滿滿的葉菜類，兼具顏色、香氣與營養的橘子、番茄、胡桃以及力可達乾酪（Ricotta Cheese），上方灑上義大利香醋，當然這一道沙拉，一樣是外孫女不吃的菜單之一。近來提倡健康的因素，餐桌上多了許多綠色蔬菜，我年輕的時候，只要看到餐桌上都是蔬菜野菜的話，人們總是會想起美國四兄弟合唱團所演唱的「綠草地」（Greenfields），口氣中表達著遺憾的情感（畢竟無肉不歡呀）。韓國有幾種吃蔬菜的方法，最具代表性的就是每天吃的沙拉跟包菜葉，其中將蔬菜煮熟、或是以發酵的方式製作泡菜的技術相當發達，所以就來看看餐桌上的綠草地所隱藏的幾項科學。蔬菜與沙拉醬撞出絕妙滋味英文的「salad」是從法國的「salade」而來，如果再深究就會知道是來自於保加利亞系拉丁文「herba salata」（salted greens、鹹菜）。英文世界首次使用salad這一詞彙是在十四世紀，出現的原因是羅馬、古希臘，以及波斯人會將鹽、或是帶有鹹味的油醋等調味料灑在蔬菜上食用。沙拉可以分成兩大類，身為主角的生菜、番茄等固體蔬菜，以及圍繞著這些蔬菜的液體沙拉醬。有人認為沙拉的本身好似原子構造，固體狀態的蔬菜就如同中子與質子組成的原子核，而液體沙拉醬就像是周圍散落的電子雲。原子的性質決定原子核，沙拉的種類就由沙拉的蔬菜決定；電子雲中電子的個數會依據原子核，平衡沙拉味道的沙拉醬也會依據固體蔬菜的種類而不同，沙拉就是一道蔬菜與沙拉醬結合，碰撞出的嶄新味覺。傳統蔬菜沙拉所使用的沙拉醬，其主成分是與橄欖油相似的油品，以及發出酸味的食醋，還會添加胡椒或大蒜一類的辛香料。舉例來說，傳統法式沙拉使用的沙拉醬是使用橄欖油與紅酒醋調成的黑醋，再添加大蒜與辛香料的龍蒿，但若要在家製作的話，光是將食用油混合食醋的這一步驟就相當不簡單，不論怎麼努力的搖，即便一開始好像均勻混合一樣，但最終兩種成分還是會分離。沙拉醬成分與科學沙拉醬所使用的食醋，其主成分是醋酸（乙酸、Acetic acid）與水，不過醋酸分子一側的尾端帶有微弱的負電荷（Negative charge），另一側尾端帶有微弱的正電荷（Positive charge），這些分子稱為極性分子（Polar molecules）。一般而言，這些電荷的分佈與不均衡的極性分子相當親近，因為一個帶有負電荷的分子與其他帶有正電荷的分子，會彼此相吸之故。由兩個氫氣與一個氧氣組成的水分子，也帶有微弱正電荷的氫氣與負電荷的氧氣也具有極性，因此這一極性分子就帶有與水相容的親水性（Hydrophilic）。相反的，橄欖油一類的油品就帶有與水不相容的特性，橄欖油是由具有長分子結構的脂肪酸（Fatty acid）組成，這類分子稱為非極性分子，結構中的電子分佈均勻，不像極性分子那樣有負電荷與正電荷。當非極性分子與水混合時，無法與水分子結合，就會自成一團並與水分離，其討厭水的特性稱為疏水性（Hydrophobic），所以混合橄欖油與葡萄酒食醋的沙拉醬就很容易分離。水與油經過強力的混合攪拌後，油會變成小滴狀，在水中混合稱為乳化液（Emulsion），最具代表性的乳化液就是由蛋白質、乳脂肪、水等各種物質混合而成的牛奶，因此所謂乳化液可說就是牛奶。那麼，若想要乳化液放久一點也不會分離的話，該怎麼做呢？這時可以使用乳化劑（Emulsifier），其結構多半是一條直鏈分子，一端是親水的極性基，另一端是親油的非極性基，這類物質擔任了中間橋樑的角色讓水與油結合，最具代表的天然乳化劑就是蛋黃，因為蛋黃含有卵磷脂成分，此外豆類卵磷脂、大蒜、芥末內所含有的物質也可擔任乳化劑的功能。在生活中最常見的乳化劑就是肥皂，它能夠將手上、或是衣服上的油酯與水結合沖刷洗淨。近來也證實用肥皂洗手能有效防止冠狀病毒，因為病毒有在表面突起的「棘蛋白」，會插入脂肪層膜上，肥皂的界面活性劑會溶解冠狀病毒部分脂肪質，破壞其型態，達到消滅的作用。有人討厭吃菜，為什麼？花椰菜、青花菜一類的十字花科蔬菜富含有β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）、維生素C、維生素E、維生素K以及膳食纖維等，但也含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）的物質，異物質經過分解酵素後產生「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），會誘使癌細胞死亡，是一廣為人知的抗癌食品。但這類蔬菜切片咀嚼時，其中的蘿蔔硫素就會發出苦味，所以在食用時會感到苦澀。根據研究指出，人們攜帶有兩對TAS2R38的味覺基因，基因分別有AVI與PVI兩種態樣。有人只會有兩個AVI、也有人是AVI與PVI各帶一個，其中會感受到苦味明顯的就是PVI，有30％的人只帶有兩個AVI，所以吃蔬菜時就不會覺得苦；但帶有兩個PVI的人，比僅帶有一個PVI的人能感受多2.5倍以上的苦味，所以他們會討厭吃蔬菜。正如前文所述，人類對於苦味敏感是因為多數情況下有苦味的物質會帶有毒素，是保護生命的基本裝置。例如咬食蘋果籽會覺得有苦味是因為杏苷，當這物質被咬碎、或磨碎後，會變成毒素氰化氫。但是，並非所有具有苦味的食物都是有毒的（例如咖啡、青花菜），因此還是需要克服這苦澀感，食用這些對健康有益的飲食。根據研究指出，只要長期食用這類食物，唾液中蛋白質的成分就會產生變化，感受到的苦味就會降低。對健康更好的烹調關鍵生食蔬菜還是熟食蔬菜對健康更好呢？有一研究針對生食組做調查顯示，維生素A在平均數值、β-胡蘿蔔素較平均值高，但抗氧化物質之一的番茄紅素（Lycopene）反而低於平均值。番茄紅素是番茄、西瓜、紅椒等紅色蔬果所具有的紅色色素，可以有效降低癌症、心臟疾病的危險，比維生素C更具有抗氧化效力。番茄在88 ℃經過三十分鐘的調理後，其順式茄紅素（Cis-lycopene）會增加35％，且加熱後番茄的細胞膜會被破壞，細胞內番茄紅素一類的營養素就會變得好吸收。紅蘿蔔、菠菜、香菇、高麗菜等許多蔬菜，經過調理後就會產生類胡蘿蔔素或阿魏酸（Ferulic acid）一類的抗氧化物質，而且紅蘿蔔、南瓜、青花菜裡面的類胡蘿蔔素經由水煮、或是蒸煮的方式，會比用油炒炸的方式更能保留其抗氧化的物質。然而青花菜所含的類胡蘿蔔素化合物，若待在水中過久就容易被溶解，且在熱水中會導致酵素無法發揮其功能，不能製造出蘿蔔硫素，因此稍微川燙過即可。川燙，保留鮮味又防「褐變」綠色蔬菜不僅含有許多營養素，外觀看來也是充滿生命力的綠色，然而水煮、或是蒸煮等方式加熱後，時而會變成褐色，為什麼會出現這樣的變化，蔬菜在調理過後，也能呈現清新的草綠色嗎？蔬菜之所以會呈現綠色，是因為蔬菜葉內的葉綠素。葉綠素是植物行光合作用的核心，具有吸收光線的功能，其分子中心是由氧氣、碳與氮所組成的一個環，鎂（Magnesium）位於中心位置，當該中心接收到光線時，會將光線轉換為化學能量，此時，它會吸收其他波長的光線，並且僅反射出綠色波長的光線，所以人們只能看到綠色。不過當蔬菜煮沸後，空氣氣泡就會膨脹破裂，露出原本好似被霧氣遮住的鮮豔綠色，但如果是在氧氣離子過多的水溶液中加熱，葉綠素中心的鎂離子就容易被置換成氫離子，改變吸收光線的波長，當反射的波長轉變為褐色、或是黃色系時，綠色蔬菜就會變褐色了，這個現象在氫離子活性高的酸性環境中，會更加活躍。若要減少褐變現象，在水煮蔬菜時，要減少與氫離子接觸的機會，因此要採用川燙的方式。在熱的水中放入少量的小蘇打粉，製造一個鹼性的環境，一般來說都會使用少量的鹽（1～2％），在鮮豔綠色出現時就要撈起放入冰塊水中，就能防止褐變現象。蔬菜富含有膳食纖維、各種維生素、礦物質和植物性化合物（Phytochemical），若能以科學的方式攝取好吃又健康的蔬菜，增進免疫力一定可以獲得從肉類所無法獲得的最佳食補。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29
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2022-02-01 養生.聰明飲食
長壽的基本條件是不生病 免疫權威醫師教你怎麼吃防癌、防糖尿病
食品金字塔內的食物，皆具有防癌功效大蒜位於計畫性食品金字塔頂端的食材，氣味成分異蒜胺酸具有抗氧化及解毒作用。紅蘿蔔紅蘿蔔的色素成分β-胡蘿蔔素具有超強抗氧化力，是維持皮膚與黏膜健康的最佳幫手。洋蔥含有抗氧化成分異蒜胺酸與異硫氰酸酯，並富含寡醣，可促進腸內益菌生長。高麗菜富含異硫氰酸酯，具有超強防癌效果。高麗菜煮成湯之後，體積會變小，反而可以吃更多。生薑生薑可以溫暖身體，幫助維持最適體溫，活化免疫細胞。番茄番茄的紅色來自茄紅素，這是一種具有超強抗氧化作用的植化素，和油脂一起攝取可以提升吸收率。長壽的基本條件是不生病。為了達到這一點，飲食習慣相當重要。下圖是由美國國家癌症研究所發表的「計畫性食品金字塔」。癌症如今已成為十分普遍的疾病，曾有統計指出，兩人之中就有一人罹癌，列入計畫性食品金字塔的食材，都是具有防癌功效的食物。這些食物的共通點就是，它們都含有「植化素」（植物化學成分）。植化素是多酚與類胡蘿蔔素的總稱，是植物性食物擁有的機能性成分，超強抗氧化力可以抑制在體內作亂的活性氧。另一項關鍵是「食物纖維」。充分攝取食物纖維可以完全排出體內的老廢物質，重整腸內細菌的平衡，讓好菌居於優勢，提升免疫力。此外，食物纖維也有助於避免血糖值和膽固醇上升。食物纖維分成不溶性和水溶性，煮成湯後可充分攝取水溶性食物纖維，毫不浪費。腸道健康後，也能改善糖尿病及肥胖納豆除了食物纖維之外，也富含納豆激酶等淨化血液的健康成分。海藻含有大量的褐藻醣膠與海藻酸等水溶性食物纖維，同時也富含各種礦物質。山藥特點是含有澱粉酶，具滋養強壯之效。特有的黏液成分也有助於抑制糖分吸收。菇類所有菇類都富含食物纖維，含有大量β- 葡聚糖等，有助於提升免疫力的健康成分。秋葵帶有黏液的食材也富含水溶性食物纖維，秋葵含有大量β- 胡蘿蔔素，具有超強抗氧化作用。酪梨除了食物纖維，還富含有助降低腦中風、心肌梗塞發作風險的葉酸，及抗氧化成分維他命E。食物纖維有助於增加維持腸道健康的「短鏈脂肪酸」。當腸內細菌分解發酵食物纖維，就會生成短鏈脂肪酸。這項物質不只能促進腸內細菌增生，修復腸黏膜，還能被腸壁吸收，進入血液，阻止脂肪進入細胞。總而言之，短鏈脂肪酸可發揮預防肥胖的效果，還可生成腸泌素，促進胰島素分泌，有效預防糖尿病。也就是說，只要充分攝取食物纖維，就能產生上述好處。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30
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2022-01-31 養生.聰明飲食
東坡肉還不是最肥！一張圖揭「年菜熱量排行」 吃一餐恐爆2000卡
倒數除夕圍爐的日子，忙碌了一年決定先大吃大喝犒賞自己嗎？先來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量？再來想想該怎麼消耗，才不會後悔當初就吃少一點！ 年夜飯 熱量圖鑑1、筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal2、辣味米糕油飯(1000g) 2607kcal3、紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal4、佛跳牆(2480g) 2532kcal5、東坡肉(550g) 2448kcal6、燉全雞湯(2500g) 1683kcal（推薦閱讀：雞湯增強免疫力、促進食慾！ 營養師警告「3體質少喝」：你也上榜了？）7、糖醋魚(750g) 1198kcal8、八寶芋泥(650g) 1092kcal9、港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal10、干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal（推薦閱讀：你吃的是真干貝or假干貝？ 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充）11、烏魚子(一片200g) 800kcal12、清蒸魚(600g) 768kcal（推薦閱讀：冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失）13、黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal14、藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal15、水果拼盤(1050g) 400kcal 飲食小撇步 不怕肥肉找上身很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理，一個人一餐攝取到的熱量可能超過2000大卡！不過也不是不要吃，而是學會怎麼吃，過年放縱之餘也不能忘記健康的飲食的小撇步，營養師高敏敏分享份量攻略：1、全穀雜糧，吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。2、豆魚蛋肉，吃1個手掌大小厚度：蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。3、蔬菜，吃1.5個拳頭：火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善。4、餐後水果，吃1個拳頭：各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂。5、飲料喝一杯無糖飲品、乳製品：含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳。 延伸閱讀： ·沒吃等於沒過年！揭曉「過年零食熱量」 這款1顆熱量就超過一碗飯 ·吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡
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2022-01-31 養生.聰明飲食
過年大魚大肉加重身體負擔？營養師傳授5道增強免疫力年菜，讓你過年抗癌健康吃！
大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞，疫情之下，林口長庚醫院營養師陳姿吟建議，今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材，健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質，幫助提升免疫力。陳姿吟提出五道年菜菜色，分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯，都在原本常見的年菜菜色中，稍微做一些改變。一般家庭的年菜湯品，大多是海鮮或單純的雞湯，對於三高患者而言，喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜，具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。麻油猴頭菇拌雜糧飯，可穩定腸胃道，具有抗癌及抗氧化效果；鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理；腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等，增加膳食纖維的攝取；銀耳柿乾湯添加柿餅，柿子富含單寧酸，具有抑制新冠病毒的效果，建議這道甜湯，可在年夜飯後1到2小時食用。增強免疫力五道年菜（六人份）一、干貝芥菜蛤仔雞湯‧材料：全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量‧作法：1.全雞汆燙去血水，蛤蜊泡鹽水吐沙，干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲，芥菜切塊汆燙殺菁，香菇泡軟切塊。2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇，加水淹過所有食材。3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透，加入芥菜、蛤蜊，小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。二、麻油猴頭菇拌雜糧飯‧材料：猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc‧作法：1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊，紅棗洗淨剪開去籽。2.山藥、芋頭、地瓜切丁，以烤箱約150℃烤至表面微金黃，取出備用。3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨，泡水30分鐘後瀝乾，加等量水烹煮成雜糧飯。4.熱鍋，以小火用油煸香薑片，放入菇類翻炒至微金黃，加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒，再加入水煨煮。5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯，拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁，約10到15分鐘即可。三、鮮果烏魚子‧材料：烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量‧作法：1.烏魚子烤至熟成後，切薄片。2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮，皆切薄片。3.蒜苗切片，洋蔥切絲。4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲，再加上水果片，一起食用即可。四、銀耳柿乾湯‧材料：柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量‧作法：1.柿乾切成小塊，枸杞及黃耆洗淨，白木耳洗淨後切小朵後，將一半的白木耳打碎。2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc，以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖，續燉煮約15分鐘即可。五、腐皮鮮蔬蝦卷‧材料：草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙‧作法：1.草蝦仁挑去腸泥，洗淨後擦乾備用。2.老豆腐盡可能擠去水分，捏碎備用。3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾，切成絲，加鹽輕醃約10分鐘，除去多餘菜汁。4.紅蘿蔔切粗末備用。5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻，再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻，再分成10等份。6.取1張豆腐皮，中間鋪上拌勻好的食材，再放上2隻蝦仁，將豆腐皮包起來成長條捲狀。7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調，各有風味。
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2022-01-26 養生.運動健身
登山不想負重又想吃美食？專業登山客教你一個方法解決！
許多登山愛好者都想在戶外烹煮多樣化的食物，同時不想增加背包負擔，高山YouTuber「柯式野生活」透過食物乾燥機，協助她達成登山輕量化飲食的目的。食物乾燥後有六大優點，其中最主要的特點是透過乾燥抽光食物內大多數的水分，進而大幅減輕食物本身的重量，且乾燥後的食物也更便於攜帶與保存。乾燥機適用的食材不只有蔬菜跟水果，也可以乾燥花瓣做出熱飲茶包，甚至可以乾燥調料醬汁，脫水後的食材重量可以相差10倍，蔬菜類更高達20倍，將它們輕量化隨身攜帶。想還原乾燥食材的方式並不困難，只需要加入相當於食材兩倍水量煮滾，接著悶住食物約10分鐘，即可做出風味及口感都保留住的餐點。完整影片：看更多柯式野生活：YT/IG/FB延伸閱讀有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐有片｜雞胸肉簡單煮！高麗菜雞肉煎餅｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-21 養生.聰明飲食
這7種食材、營養素主宰身體核心溫度！營養師最推這道家常菜
你可能不知道，食物中的營養素主宰著身體的核心溫度，只要吃進正確的營養素，冬天不用穿得厚重、像個不倒翁，也能由內而外暖起來。 近來天氣轉涼，讓人一到戶外不免瑟瑟發抖。其實人類是恆溫動物，若體溫低、手腳冰冷，表示身體裡缺乏相應的營養支持，不足以維持體內核心溫度，只要補充對的營養素，身體的能量充足，守得住核心溫度，就能不怕冷。 哪些營養素可以提升核心溫度呢？臺安醫院營養師劉怡里表示，想讓身體由內而外暖起來，可在食物中添加新鮮的辛香料，舉例來說，咖哩就是很好的保暖料理，裡面含有薑黃素，又多會加入洋蔥進去炒，更搭配了飯（澱粉）、肉（蛋白質）等食物所含的營養素，就能暖起來，只是，咖哩飯的熱量稍高要留心。 補血暖身─鐵質 除了先天性的貧血之外，女性因每月的生理期失血，很容易造成血紅素不足的貧血，缺血時，攜帶氧氣的紅血球減少，血液循環下降，血中的含氧量偏低，當然容易感覺寒冷，劉怡里建議，若沒有其他慢性疾病，月經來時吃2 至3 次低脂紅肉，例如：牛腱、里肌肉等補鐵，能很快改善，或是攝取含鐵量高的蔬菜，餐後搭配維生素C 高的水果，都有助於鐵的補充。 補身熱血─薑辣素 薑母鴨、熱薑茶都是冬天常見的菜色，吃了加入薑的料理後，會感覺到全身血液活絡起來，身體自然暖和。薑吃起來有辛辣口感，就是薑辣素的作用，它能適度促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，也是超強的抗自由基食物，對抗體內發炎有一定的效益。 合成肌肉─蛋白質 蛋白質是身體非常重要的成分之一，舉凡肌肉、指甲、頭髮、皮膚和內臟，都需要蛋白質的組成。 缺乏蛋白質者通常會怕冷、臉色差、掉髮、皮膚枯槁、肌肉量少，而蛋白質的食物產熱效應最快，所以可選擇海鮮、低脂動物性蛋白質和豆類等補充，尤其吃藥膳補品時，可用魚肉、雞肉代替豬肉，減少脂肪和熱量的攝取，而痛風、腎臟病等患者，則要切記蛋白質不可以攝取過多。 抗氧活血─硫化素 蔥蒜有非常特殊的味道，是因為其中富含硫化素所致，除了有抗氧化的功效外，也能促進新陳代謝、刺激身體汗腺。 辛香料中的大蒜、洋蔥、青蔥、青蒜，或花椰菜、高麗菜等及其他十字花科植物都富含硫化素，但很容易揮發，且硫化素溶於水、加熱也容易散失，蔬菜不宜烹煮過久，大蒜和洋蔥可以磨碎加進菜餚裡，若只拿來爆香而沒有吃進去，是攝取不到硫化素的。 促進代謝─辣椒素 在台灣，不管走到哪，麻辣火鍋、麻辣鴨血都是冬天的熱門美食！辣椒功效來源來自於辣椒素，俗稱的唐辛子，能促進血液循環，加速新陳代謝，甚至幫助脂肪燃燒。 不過，劉怡里提醒，若要達到保暖功效，必須食用辣椒本身才能攝取到辣椒素，或是切碎放進料理食用也可，唯獨胃食道逆流、胃潰瘍、食道灼傷等消化器官疾病者不適合吃辣。至於民眾最愛的麻辣鍋等再加工品，吃下的辣椒素所剩無幾外，多搭配高油重鹹的料理方式，反而增加身體負擔。 增加能量─澱粉 許多女性為了愛美而積極減重，熱量不足的情況下，也會讓身體覺得寒冷。 劉怡里提醒，碳水化合物能轉變成葡萄糖，是身體很重要的熱量和能量來源，讓身體有產熱效應，從中醫的角度看，就是能夠「補中益氣」的養分，如果不喜歡吃白米飯，或擔心熱量太高，可吃南瓜、地瓜和山藥等根莖類，同時滿足高纖和身體溫暖的營養需求。 殺菌護心─蒜素 大蒜的氣味非常濃厚，有人喜歡也有人厭惡，就是其中的蒜素成分所致，蒜素除了有殺菌效果，也富含硫化物及辛辣口感，會刺激身體感到些微灼熱及刺痛，促進血液和代謝循環，而且，在心血管好發期的冬日，蒜素還能降低膽固醇的合成，是保護心臟的好營養素。●原文刊載網址●延伸閱讀：．27歲打工討生活，被笑「明星竟然端盤子」...許傑輝：我不是最耀眼，但可以是最努力的．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜．98歲豐興林文貴辭世》365天只休息2天、天天騎車巡廠！堅信「別人教我兒子，比我教得好」
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