2025-06-06 養生.聰明飲食
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2025-05-27 養生.聰明飲食
果糖竟比燒烤危險？糖尿病醫：只有一種水果在低碳飲食下也可放心吃
要對抗慢性疾病，首要關鍵就是避免「三高」，除了藥物控制之外，更基礎的就是注意日常飲食與生活習慣。糖尿病專科醫師江部康二本身也有糖尿病史，他推行低碳水化合物飲食法，並且在新書《75歲・超人的健康秘密》指出，水果中的果糖會增加導致肥胖與疾病的「糖化終產物（AGEs）」，只有一種水果例外。無法被代謝的「糖化終產物（AGEs）」當血糖升高時，體內的醣類會和蛋白質結合形成糖化反應，早期的糖化反應產生的物質稱作「糖化血紅素（HbA1c）」，累積在血液中的血糖越多，糖化血紅素的數值就越高，常被用來作為測量糖尿病的指標。而「晚期糖化終產物（AGEs）」 ，就是糖化反應最終階段的產物，糖化血紅素還可以被代謝分解，然而AGEs卻會在血管內壁堆積，導致動脈硬化。AGEs的不可逆性會加速身體發炎與老化，血糖值越高、高血糖的時間越長，產生的AGEs就越多，併發症風險也越高，包括：心肌梗塞、腦梗塞，以及糖尿病視網膜病變、糖尿病神經病變、糖尿病腎病變三大併發症。比起烤肉，更要小心水果產生的AGEs已知高溫燒烤的食物會產生大量的AGEs，然而江部康二醫師表示，其實自從人類開始用火以來，食物中產生的AGEs就快速增加，但人類的壽命卻沒有因此縮短，他認為真正有害的不是食材中的外源性AGEs，而是體內自行產生的AGEs。比起烤肉，過去經常被認為健康的「水果」反而是江部康二醫師要大家小心的食物。如前面所介紹的，醣類和體內蛋白質結合會產生糖化物質，醫學院教授山內俊一的研究就表示：「水果果糖與體內蛋白質結合的能力是葡萄糖的數十倍到一百倍。」比起葡萄糖，果糖的代謝速度雖然更快，升糖指數（GI值）也較低，但是在體內引起的糖化反應卻使它更容易產生有害的AGEs，除此之外，果糖會在肝臟中轉換成三酸甘油酯，導致胰島素阻抗與脂肪堆積。因此江部康二醫師警告，水果、高果糖糖漿不僅是非必要的營養物質，更是一種會對健康造成危害的高風險食物。唯一一種可以食用的水果含糖量不到1％如果真的要吃水果，「酪梨」是江部康二醫師唯一推薦食用的果物。每100克的酪梨僅含有約0.9克的碳水化合物，含糖量相當低，符合低碳飲食的標準。並且，曾經被金氏世界紀錄列為「最營養水果」的酪梨還富含維生素、礦物質與膳食纖維，豐富的單元不飽和脂肪酸更有降低血脂的功效，不過酪梨熱量也不低，建議一天食用半顆就足夠。
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-26 養生.健康瘦身
吃了還是餓？「5種高飽足感食物」減少熱量攝取，雞蛋入列
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。家醫科醫師李思賢分享五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量。建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。 延伸閱讀： ·每天吃不到1000卡還變胖？小心是身體代謝適應了 醫教3招幫你逆轉 ·一天「兩餐vs.六餐」哪個更健康？研究揭曉答案 血糖、體重、脂肪肝都降
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2025-05-26 養生.聰明飲食
慢性發炎讓身體整組壞了了！7種激推抗發炎食物 這款夏天吃正是時候
最近很熱門的「抗發炎飲食」是一種用食物抑制體內慢性發炎的飲食方法，比起藥物或保健食品更天然，日常食用對身體更無負擔。健康網站《Prevention》介紹七種生活中常見的抗發炎食物，其中包括夏令水果西瓜。發炎是身體自我保護的一種方式，是免疫系統在受傷、生病或對抗有害病原體時所啟動的反應。急性發炎，如傷口周圍的紅腫或扭傷後的腫脹，對身體是有益的；但慢性發炎則不同，它會長時間存在，悄悄地在體內造成破壞，進而可能導致心臟病、第二型糖尿病、關節炎，甚至某些癌症。不過某些食物有助於對抗這種慢性發炎狀態，以下是推薦加入抗發炎飲食的食物。1. 油性魚類像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，含有大量的Omega-3脂肪酸，如EPA與DHA，研究顯示這些脂肪酸能有效降低身體內的發炎指標。根據期刊《Molecules》發表的資料，富含油性魚類的飲食與改善潛在發炎狀況有關，歸因於其天然的Omega-3成分。建議可以試試鮭魚食譜，把這些魚類納入抗發炎飲食中。2. 核桃核桃是抗發炎營養素的極佳來源，是唯一被視為富含α-亞麻酸（ALA，一種Omega-3脂肪酸）的堅果。根據《Antioxidants》期刊的資料，核桃還含有多種鞣花酸代謝物（urolithins），這些成分具有抗發炎與抗氧化的作用。核桃也富含多酚（polyphenols），一種能對抗氧化壓力、進而減少慢性發炎的抗氧化劑。3. 蔓越莓蔓越莓含有豐富的多酚與維生素C，有助於減緩氧化壓力、提升抗氧化能力並管理身體的發炎反應。此外，它也富含熊果酸，是一種存在於蔓越莓皮中的植物化合物，具有抗氧化、抗發炎與抗癌的特性。蔓越莓所含的花青素不僅賦予其鮮豔色彩，亦具有重要的抗發炎功能。4. 真茶（Camellia sinensis）綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶皆來自真茶樹，是抗發炎飲品的絕佳選擇。這些茶品富含多酚，尤其是兒茶素與黃酮類。綠茶中特別的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」已被發現有助於調節身體的發炎反應。《Journal of Nutrition》期刊的研究顯示，攝取較高多酚的人，其發炎指標（如C反應蛋白）較低。5. 酪梨酪梨富含維生素、礦物質與植物化合物，有助於降低發炎。雖然高脂飲食常與發炎相關，但酪梨中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，與降低發炎指標有關。《European Journal of Nutrition》的研究指出，雖然酪梨含脂肪，但其攝取不會提高發炎指標。一項《Food and Function》期刊研究更指出，與只吃漢堡相比，同時食用半顆酪梨有助於減少體內發炎相關物質的產生。6. 西瓜西瓜是夏季解暑聖品，也具抗發炎效果。它是茄紅素的天然來源，這是一種賦予紅色水果鮮豔色彩的天然色素。研究指出茄紅素的不足可能是慢性發炎初期的徵兆，維持足夠攝取有助控制發炎。此外，西瓜也含有維生素C，有助免疫功能與抗發炎。7. 橄欖油橄欖油以其抗發炎作用而聞名，主要來自其豐富的單元不飽和脂肪與抗氧化成分，如橄欖苦素，該成分在抗發炎作用上類似布洛芬。《Nutrition》期刊的研究顯示，橄欖油的攝取與發炎指標白細胞介素-6的降低有關。抗發炎飲食的基礎知識抗發炎飲食不是特定的食譜或極端斷食清單，而是一種以營養豐富的全食物為主的飲食方式，重點在於增強身體的自然防禦力。這類飲食強調多攝取色彩繽紛的蔬果、健康脂肪與少量加工食物、糖與油炸物。主要組成包括水果與蔬菜、全穀類、堅果與種子和富含Omega-3的魚類（如鮭魚與鯖魚）。此外，像薑黃、薑與肉桂等香料也因其強效的抗發炎特性而備受推崇。選擇橄欖油與酪梨等健康脂肪替代反式脂肪與飽和脂肪，並保持水分與攝取綠茶等抗氧化飲品，也能進一步強化效果。其中最知名的抗發炎飲食就是地中海飲食。這種飲食模式來自地中海沿岸國家（如希臘與義大利）的傳統飲食，強調未加工的新鮮蔬果、全穀、豆類、堅果與橄欖油，同時適量攝取乳製品與家禽，並限制紅肉與加工食品。透過將這些抗發炎食物融入日常飲食中，你就能邁出改善整體健康的重要一步。這種方式最大的優點在於靈活且容易實踐，重點不在於限制，而是用天然、營養豐富的食物來滋養身體。即使只是小改變，像是將加工零食換成水果，或是餐點中加入一把堅果，都能隨時間累積出明顯的健康效益。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
擔心攝取過多？專家教你怎麼吃6種含鈉食品有益健康
鈉是我們的飲食中不可或缺的礦物質，但大多數人容易攝取過量，時間久了，高血壓、腎臟疾病、心臟病和中風的風險就會增加，因此攝取應適量；Eating Well報導，營養師建議，飲食中有足夠的鈉可以幫助維持電解質平衡，專家也推薦對人體有益的六種含鈉食物。1.堅果、種子和堅果醬這些食品在製造過程可能會加鹽，但不需因此避開不吃。營養師里佐（Natalie Rizzo）說，她通常推薦未加鹽的堅果，不過堅果整體對人體有益，所以加不加鹽其實都可以，而每天吃核桃可以增加好的膽固醇，加鹽的堅果和種子可以在進行流很多汗的運動後補充電解質。若不想攝取太多鈉，購買這些食品時可以找標有「低鈉」（lower-sodium）或「少鹽」（50% less salt）的產品，在家自己烘烤時可以用香料、大蒜或香草取代鹽巴。2.發酵食物德式酸菜和泡菜在製作過程中需要大量的鹽，鈉含量很高，兩匙德式酸菜鈉含量就可能高達180毫克。里佐說這兩項食物通常一次不會吃太多，因此她不反對在三明治裡加點德式酸菜或炒菜時加點泡菜，對身體的助益絕對比害處多。健康的發酵食物還有克菲爾（kefir）、康普茶（kombucha）、味噌、印尼發酵黃豆餅（tempeh）。3.橄欖富含抗氧化劑和單元不飽和脂肪的橄欖天生就是鹹的，營養師艾文斯（Randy Evans）說，橄欖很營養，卡拉瑪塔（Kalamata）黑橄欖更是富含健康脂肪、維生素、礦物質和植物營養素的好選擇，因此在餐點中加點橄欖不僅能增添鹹味，也是加進營養，不過四顆橄欖就有248毫克的鈉，因此食用的量要注意。4.海鮮罐頭營養師蘿倫（Lauren Harris-Pincus）說，海鮮本身就有鈉，罐頭海鮮製作時會加鹽延長保存時間，通常一個海鮮罐頭的鈉含量為4百至6百毫克，但大多數美國人的海鮮攝取量沒有達到建議的一周8至12盎司，因此寧可選擇多吃魚獲得益處，比攝取過多鈉重要。蘿倫說，只要限制自己對超級加工食品的攝取量，吃魚罐頭不會讓一天的鈉攝取量超標，需要做的是克制自己往鮪魚沙拉加鹽的慾望，因為鮪魚罐頭已經有很多鈉了。5.茅屋起司有些茅屋起司的鈉含量很高，蘿倫說如果該餐或點心的其他食物不會太鹹，就無需擔心茅屋起司的鈉含量，有些人很難在早餐攝取到適當的蛋白質量，茅屋起司是個幫助達標好選擇。6.豆類罐頭里佐說，豆子罐頭價格低廉，又是健康的植物性蛋白質，她個人非常常吃，若因醫療因素不需限制鹽的攝取量，建議可以吃豆子罐頭，它們富含蛋白質和纖維，和各種食物都很搭。如果不想吃進太多鈉，里佐說可以先用冷水沖洗，因為高血壓或腎臟疾病需要限制鹽巴攝取量者，可以改吃乾燥豆類或低鈉品項。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物，會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力，還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老，但有些富含營養與抗老化成分的食物，確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導，營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」，有助於延長健康壽命：1.泡菜（Kimchi）泡菜不僅富含益生菌，還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C，以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示，泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢，能降低發炎反應、增強免疫力，甚至有助於調節情緒。她補充，「其中的抗氧化劑與維生素，有助對抗氧化壓力，預防慢性疾病，可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜，可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用，以保留益生菌。2.薑黃粉（Turmeric Powder）薑黃中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）具有強效抗氧化與抗發炎作用，有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇，甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議，「搭配黑胡椒一起食用，可提升薑黃素的吸收率，建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓（Blueberries）一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳，最引人注目的則是其豐富的花青素，一種天然植化素，不僅賦予藍莓深藍色，也帶來許多健康益處。Rosales指出，「研究發現，花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險，幫助控制體重，並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨（Avocado）酪梨富含單元不飽和脂肪酸（如油酸）、膳食纖維，以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說，「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康；維生素E與C則有抗氧化效果，對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜（Spinach）菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C，是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出，「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益，可降低黃斑部病變的風險，並有助維持認知功能。」她建議，與高維生素C的食物（如柑橘或甜椒）搭配食用，有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍（Kale）羽衣甘藍富含維生素A、C與K，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出，「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦，此外它也富含鈣、鉀與鎂，對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆（Lentils）扁豆是營養密度極高的食物，含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑，有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示，「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇，植物性蛋白也能幫助肌肉維持；葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡，能提升營養吸收效率。8.奇亞籽（Chia Seeds）奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質，以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到，「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用，簡單又營養。9.天貝（Tempeh）天貝是發酵大豆製品，富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質，有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出，「優質蛋白有助維持肌肉量，發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元，可煎、炒，也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富，但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議，「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉，是促進長壽與健康的三大基本策略，也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-24 養生.抗老養生
想活到100歲未必憑運氣！醫學專家曝培養一習慣「比上健身房更有用」
活到100歲未必一定取決於遺傳基因和運氣，英國一位醫學專家指出，只要遵循四大生活準則，也能幫助達到延年益壽，其中包括飲食、運動、睡眠等，而所謂的運動不一定非得上健身房或做多激烈的項目，增加日常活動量才是王道。根據鏡報（The Mirror）報導，英國索爾福德大學生物醫學科學講師蓋瑞斯奈伊（Dr. Gareth Nye）強調，雖然沒有任何方法能百分之百保證長壽，長壽在某種程度上取決於運氣，但你可以透過行為改變來提升你的運氣。奈伊指出，基因在壽命中扮演一定角色，約影響整體壽命的20%～30%，涵蓋疾病風險、荷爾蒙平衡與細胞再生速率等因素；約有40%的壽命可從上一代繼承，若父母與祖父母壽命較長，後代也更有可能長壽。除此之外，改善一些生活習慣，也能幫助延長壽命，以下是奈伊提出的四項長壽關鍵原則：1. 減少「不活動」的時間不一定要高強度訓練或上健身房才算是運動，奈伊強調，與其說「運動」，不如說「增加日常活動量」才是長壽之道。他指出，長壽的人通常在日常生活中更為活躍，而非仰賴規律性的健身計畫。關鍵在於全天增加活動量，避免久坐不動。例如上班族可以選擇站立式辦公桌，或重新規劃通勤方式。這一觀點也獲得研究支持，有研究指出，每天步行達10500步，可降低39%的早逝風險，以及21%的心臟病與中風風險。另有研究發現，少量高強度活動或快走，可降低40%的失智風險。奈伊補充，高強度運動最大的問題是難以持續，因此更應該關注日常總體活動量。2. 重新審視飲食與生活習慣想要長壽，就必須檢視每日的飲食與生活方式。奈伊指出，應盡可能避免攝取酒精、菸品與高飽和脂肪食品，這些都與多種健康風險有關。他建議加工食品攝取越少越好，加工食品中含有的防腐劑成分尤其有害。例如，火腿與培根會提高罹患大腸癌的風險。選擇放養或有機的肉類與蔬菜，能降低對身體的負面影響。他建議，減少攝取額外添加糖與甜點，控制鹽分攝取，人體每日僅需約0.5克鈉，但多數人攝取量高達8.5克，與心血管疾病密切相關。另外良好飲食習慣還有：‧增加每日水果攝取量，種類越多越好‧多使用橄欖油‧減少動物性蛋白攝取他補充，不一定非得吃新鮮的，冷凍蔬果同樣營養，且更容易加入日常飲食。3. 睡眠不能少睡眠不僅影響白天精神，更關乎壽命長短。研究指出，每晚睡眠7~8小時的人，早逝風險最低。2021年一項研究顯示，50至60歲若每晚睡眠少於6小時，罹患失智症的風險會顯著上升。奈伊指出，建議每晚有7~8小時的持續睡眠，這樣早逝風險最低，若少於7小時，早逝風險增加12%。4. 了解自身風險 定期健康檢查奈伊提醒，了解自身與家族病史、定期健康檢查是必要的。基因因素估計影響壽命的20%～30%，包括疾病風險等。根據英國國民保健署對基因檢測的建議，若檢測發現基因異常導致某些健康狀況，其他家族成員也可能受到影響，醫師可能會建議家族成員也接受檢測。此外，檢測結果也可能揭示未曾知曉的家族資訊，例如領養或生父並非原先認知的人。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡
我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。建議：吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。參考資料．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium．《衛福部國健署》
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2025-05-22 養生.聰明飲食
吃碳水化合物不是罪惡，「1問題」才可怕！醫師教怎麼吃才能得到健康益處
近年來養生觀念提升，越來越多民眾開始重視飲食的選擇，許多新興的飲食法如低醣飲食、地中海飲食法等也受到關注，但有不少人聞「碳水」色變，擔心吃多了太多碳水化合物不利於健康。林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科許哲綸醫師指出，碳水化合物也是人體必需的營養素，攝取不足可能反倒對健康造成負面影響，比起完全避開碳水，正確的攝取和搭配運動才是重點所在。缺碳水造成疲累無力 改吃其它食物也有盲區許哲綸表示，碳水化合物是身體最直接的能量來源，攝取不足容易導致疲累無力，還會影響運動表現，降低代謝和健康狀態。此外，原型碳水，如全穀類含有豐富的纖維和抗氧化物，一碗燕麥的膳食纖維就比一盤高麗菜還多，因此要確保每日纖維量攝取足夠，碳水幾乎是必不可少的來源。不少人在減重過程中，因為怕胖而減少吃碳水，改吃大量蛋白質或脂肪。對此許哲綸醫師提醒，植物和魚類以外的高蛋白質食物往往同時含有飽和脂肪，甚至是反式脂肪。這些壞脂肪不僅容易促進脂肪堆積，長期攝取還可能影響心血管健康。與其完全在日常飲食中排除碳水，不如學會「吃對食物」，在均衡飲食的前提下控制熱量攝取，才是維護健康的最佳方式。不是所有主食都是純碳水 4招健康吃許多人害怕碳水的原因是擔心血糖波動。許哲綸表示，對糖尿病患者而言，減少碳水攝取確實能在短期內減少血糖波動，但非肥胖的糖友過度減碳可能導致營養不良，加上缺乏運動，長期將造成更多問題。他也提供了四項建議，讓大家在攝取碳水的同時維持血糖穩定：選對碳水的種類：很多人以為所有的主食類都是純碳水化合物，其實全穀類、五穀雜糧、根莖類等「原型碳水」含有豐富的的纖維素和蛋白質，以這些食材為主食再額外搭配蔬菜和蛋白質，就能減緩升糖速度。 調整進食順序：建議「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，延緩碳水的吸收速度，讓血糖平穩上升。 分配碳水的攝取時機：空腹後第一餐最容易讓血糖波動。白天不需要進行高強度體力勞動的人，可在早餐減少碳水攝取，將主力放在中餐和晚餐。 飯後動一動：飯後散步或簡單活動都能幫助肌肉吸收血糖，是最自然、有效的降血糖方式。 碳水化合物並不可怕 「吃了不動」才是問題許哲綸強調，碳水化合物並非健康的敵人，真正的問題是現代人活動量不足。當身體缺乏活動，碳水提供的能量無處消耗，只能轉為脂肪儲存，缺少運動也是血糖難以下降的一大原因。他指出，許多運動員特別是長跑選手，最重視的營養就是碳水化合物，因為這是最高效的能量來源，對本身有在運動或想建立運動習慣的人來說，碳水化合物是不可或缺的良伴。只要注意攝取方式、選擇優質碳水並配合規律運動，碳水化合物同樣可以成為維持健康的重要一環。 【資料來源】害怕吃碳水？ 你真正該怕的是「不運動」！ 【延伸閱讀】為何蛋白質這麼重要？5大功能一次看！吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關？蔬食、素食不同！蔬食有「這些」好處 醫院設計3日套餐鼓勵蔬食飲食【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65145】
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2025-05-21 養生.健康瘦身
一天兩餐跟一天六餐，哪個更健康？研究揭曉：血糖、體重、脂肪肝都降了！
現代營養學長期強調「少量多餐」有助於維持穩定的血糖與體重，特別是對糖尿病患者來說，這幾乎成了一種標準建議。但這種飲食方式真的適合所有人嗎？近年來，間歇性斷食（Intermittent Fasting）和低頻率進食（Reduced Meal Frequency）的概念逐漸受到關注，一些研究開始質疑，「少量多餐」是否真如想像中那麼有效？ 捷克研究曝糖尿病患者減重關鍵 連脂肪肝都改善 家醫科醫師李思賢分享，一篇來自捷克布拉格的一項研究，就針對這個問題進行了測試。這項研究於2014 年發表在《Diabetologia》期刊，研究對象是2型糖尿病患者。研究團隊讓受試者採用每天2餐（早餐與午餐）或每天6餐的飲食方式，並比較這兩種模式在體重、肝臟脂肪、胰島素敏感性及血糖控制上的影響。研究共招募了54名30至70歲的2型糖尿病患者，他們的BMI介於27至50，糖化血色素（HbA1c）範圍6-11.8%，並且都服用口服降血糖藥物。為了公平比較，研究採用了隨機交叉試驗（randomised crossover study）設計，也就是每位受試者會先採取其中一種進食方式12週，然後再切換到另一種方式12週，確保所有人都經歷過兩種不同的飲食頻率。 每天2餐組（B2）的受試者在早餐與午餐間隔約6小時，之後就不再進食，直到隔天早餐；每天6餐組（A6）則是將同樣的總熱量均勻分散到三餐與三次點心中。兩種方式的總熱量與營養成分都相同，每日攝取的熱量比基礎代謝率低2,092 kJ（約 500 kcal），唯一的變數只有進食頻率。具體營養組成如下，碳水化合物50-55%、蛋白質20-25%、脂肪低於30%（其中飽和脂肪 ≤7%）、膳食纖維30-40g/天。結果顯示，每天2餐的受試者減重效果更明顯，平均體重減少3.7kg，而每天6餐的受試者僅減少2.3kg。腰圍的變化更顯著，B2組的受試者平均腰圍減少了5.14 cm，而A6組僅減少1.37cm。此外，B2組的肝臟脂肪含量（hepatic fat content, HFC）也減少得更多，這對改善脂肪肝與整體代謝健康來說至關重要。 控糖關鍵不是少吃 是吃對時間 血糖控制方面，每天2餐的受試者空腹血糖下降更多（-0.78 mmol/L vs. -0.47 mmol/L），而糖化血色素（HbA1c）雖然兩組都有下降，但B2 組的改善幅度稍大。研究還發現了一個特別值得關注的現象——B2 組的升糖素（Glucagon）濃度顯著下降，而A6組的反而上升。這點很重要，因為升糖素過高可能會導致血糖波動增加，而降低其濃度有助於改善糖尿病的代謝狀況。除了血糖控制，研究也測量了受試者對胰島素的敏感度。結果顯示，B2組的胰島素敏感性（Oral Glucose Insulin Sensitivity, OGIS）提升更明顯，表示身體對胰島素的反應更好。而另一項胰島素相關的指標——葡萄糖代謝清除率（Metabolic Clearance Rate, MCR）則在兩組都有改善，但數據上B2組的效果稍優，即便統計上未達顯著差異。 一天兩餐雖助控糖減重 研究揭仍存3大限制 儘管這項研究提供了有力的證據，顯示減少餐次（每天2餐）可能比少量多餐更適合2型糖尿病患者，但仍然有一些限制需要考量。首先，研究樣本數較少（僅54人），且受試者主要來自特定族群，未必適用於所有糖尿病患者。其次，研究時間只有24 週，不足以評估長期影響，像是體重維持或血糖穩定度的變化。此外，受試者的飲食依從性（adherence）也是一個變數，部分人需要自行準備餐點，可能會影響結果的準確性。 少量多餐不一定最好 重點在「找到適合你的節奏」 雖然這項研究顯示「少量多餐」未必是最佳選擇，但這並不代表進食次數越少就越健康。像是「一日一餐」這類極端飲食，對某些人來說可能會導致營養不良、能量不足，甚至影響內分泌功能。尤其是老年人或消化吸收功能較差的人，少量多餐反而能幫助身體更有效地吸收營養，避免因一次攝取過多而無法完全消化。不過，李思賢認為，對大多數健康成年人來說，一天兩餐似乎是剛好的進食頻率。這樣的方式既不會讓身體處於長時間的飢餓狀態，又能夠有效控制血糖和體重，同時還能保留足夠的營養攝取。但每個人的身體狀況不同，關鍵在於找到適合自己的進食方式，而不是盲目跟隨任何一種「最健康」的飲食模式。這項研究的價值在於，它提供了一個新的視角，鼓勵我們根據自身需求來調整飲食習慣，而非一味遵循傳統的建議。 【延伸閱讀】 ·「每日少吃VS4:3間歇性斷食」誰瘦得快？答案揭曉 醫示警這些人執行要注意 ·水果該「飯前吃or飯後吃」？ 營養師公開「最佳食用時機」 很多人都吃錯了
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2025-05-20 養生.聰明飲食
脂肪含量低、富含蛋白質！冷凍蝦可存放多久？美農業部給答案
儲存於冷凍庫的蝦是膳食中最佳蛋白質來源之一，它們解凍迅速、富含蛋白質，且肉質飽滿，可以為紐奧良經典美食秋葵海鮮湯增添份量、提升沙拉風味，或為源自路易斯安納州的「窮男孩三明治」（Po Boy）創造完美口感。另外，蝦的飽和脂肪含量低，是抗氧化物的良好來源，這些都讓蝦成為從三明治到海鮮大餐等各種菜餚中健康又美味的食材。如果這些食譜讓你垂涎，從冷凍庫中拿出一包已被遺忘的蝦時，重點是：它還能安全食用嗎？美食網站Tasting Table報導，根據美國農業部（USDA）的說法，任何冷凍魚類或貝類都可無限期保存；然而長時間儲存後，風味與口感會減弱。新鮮貝類，如蝦和小龍蝦，必須儲存在華氏0度以下，最好在三至六個月內食用，才能享受其香甜海鮮風味與口感。購買市售冷凍蝦時，記得檢查包裝上的保存期限與最佳食用日期，以確認安全儲存時間。若將新鮮蝦冷凍，務必在袋上標註日期以便日後查閱。即使認為自己會記得，也建議為所有冷凍食品標註日期，以便掌握儲存時間。鮮蝦冷凍要訣冷凍新鮮蝦時，為長時間保鮮，最好先摘掉頭部，因為頭部比其他部分更容易變質；接著將整隻蝦平鋪在盤上，放入冷凍庫中快速冷凍。蝦完全結凍後，將其裝入盒子並標註日期；雖然也可使用塑膠袋，但蝦殼尾部可能會刺破袋子。如果冷凍時將蝦放在碗中或疊在一起，會凍成一團；分層快速冷凍，可方便日後取出所需使用的份量。解凍蝦子的最佳方法是，用漏勺盛裝、置於碗上在冰箱裡放過夜。碗可收集蝦解凍時滴下的水分，保持冰箱乾淨；此外，蝦不會浸在水中，有助於在烹煮時更快熟透，吃起來口感更鮮嫩。
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2025-05-14 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／巧用211餐盤法 飽食也顧健康
每年母親節總是喚起美食家的胃，每逢家人生日及各種特殊日子，都要找個藉口大快朵頤，如果問我喜愛美食吃到飽、自助餐式Buffet嗎？答案是肯定的。但隨年歲增長，自助餐吃到飽的美食種類日新月異，諸如牛小排到現今流行的龍蝦、干貝、A5和牛等，不勝枚舉，如何在兼顧享用美食及養生之餘，讓個人口腹之欲，達到滿足及吮指回味，可參考聯合報健康版、元氣網所列健康新知，以健康飲食211餐盤模式，依序用餐，這樣不但美食吃到飽，更能達到健康瘦身的雙重效果。首先，用餐前先飲用溫開水500㏄，這是起手式，喚起胃部暖身作用，切記要飲用白開水，不可喝茶及咖啡等飲料。其次，進入用餐主角的肉類，建議優先吃雞肉等白肉，再吃牛、羊、豬等紅肉，以及深海魚、蝦、貝類等海鮮，其中深海魚類含豐富Omega-3、蛋白質及不飽和脂肪酸DHA，常吃對心臟血管有益。隨後，新鮮蔬菜、菇類重磅登場，青菜可讓胃部獲得飽足感，大量膳食纖維可促進消化排毒，有利身體健康。接著澱粉上場，享用飯食、麵食或雜糧麵包，可達到飽足感外，進而能減少吃零嘴的誘惑。Ending是水果粉墨登場，也不可遺忘蛋糕、馬卡龍、日式點心、冰淇淋等甜點，以甜湯或熱咖啡為今年母親節的饗宴聚餐，畫下完美的句點。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！
超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-11 養生.抗老養生
依然自己開車、到各地旅行 102歲營養學教授分享7長壽秘訣
在加州洛馬林達大學(Loma Linda University)擔任營養學兼職教授的沙芬柏格(John Scharffenberg)已高齡102歲，依然生機勃勃，心智敏銳，到世界各地旅行，自己開車。近日他分享自己長壽的秘訣，認為自己能活上百歲，與基因無關，全憑七項簡單的生活習慣。首先是從不抽菸。沙芬柏格從不抽菸，而且指出菸草的危險，早在1964年公共衛生署長公告裡就說得很清楚，抽菸證實會傷害人體每一器官，是可預防疾病及死亡的最大原因之一。第二是不喝酒。雖然有些研究指出，略微喝些酒可帶來一些健康益處，但沙芬柏格指出，研究顯示略微喝酒帶來的保健效益，會被癌症風險增加所抵消。再來是多活動，尤其是40歲過後。沙芬柏格在「長壽萬歲」(Viva Longevity)分享視頻說，即便他是營養學者，也認為運動比營養來得重要。他相信中年最重要的事，便是運動，很多人到了中年，運動卻鬆懈下來，還吃更多、坐更久，真是大錯。第四點是不吃零食，規律吃三餐。沙芬柏格生活習慣的最重要事項，在於確保健康的體重。他強調要在適當時刻進食，在此指的是別吃點心。此外，多吃各種天然、未加工食品，數量要符合理想體重，遵守這些就好。沙芬柏格另表示，偶爾禁食經證實有健康益處；他自己在下午約兩、三點後就不再進食，要到隔天早晨6時30分才吃飯。第五項是盡量不吃肉。出於宗教信仰，沙芬柏格自小便吃素食，雖說後來有試吃肉，但20歲以後便不再吃了，現在他只吃素食，但也吃牛奶及雞蛋。他喜愛的食物有芒果、杮子、馬鈴薯、夏威夷果等其他堅果與種籽類食物。第六項減少攝取飽和脂肪酸。他表示大量的飽和脂肪酸來自牛肉、豬肉及雞鴨鵝肉，因此全素食而不攝取動物脂脂，是避免與攝取飽和脂肪相關疾病，最簡單的方法，例如高血壓及高膽固醇。第七是減少吃糖。沙芬柏格指出，糖攝取量與心臟病風險息息相關，其他體重相關毛病也一樣。他建議大家修改平時飲食習慣，減少吃糖，例如用水果或腰果泥，來取代煎餅和鬆餅常用到的糖漿。
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2025-05-08 養生.營養食譜
熬湯、煎烤、沙拉…黑鮪魚從頭到尾都能吃！一圖看頂級生魚片吃的是哪部位
最近有去吃日式料理、迴轉壽司的人應該會發現，鮪魚料理更多了。一年一度的黑鮪魚季來了，每年4至6月是台灣黑鮪魚的盛產季，此時的黑鮪魚最當季、最鮮甜，想吃黑鮪魚要把握時機。黑鮪魚從「頭」到「尾」都能吃 頂魚生魚片吃這部位農業部指出，黑鮪魚可不是只能吃魚肉，而是能從「頭」吃到「尾」，每個部位都有它的用武之地。漁業署分享一張圖，說明鮪魚各部位可以怎麼吃，除了中間的魚肉之外，魚頭可以拿來熬湯，魚下巴可以煎、烤、清蒸，就連邊角料都可以拿來加工製成罐頭或沙拉。黑鮪魚許多人最愛的吃法就是生魚片，肉質好的生魚片口感軟軟嫩，非常美味。以油脂含量的多寡區分，「前腹段」是油花最密布的部位，入口即化，相當於「頂級松阪牛」；「中腹段」油脂程度屬中脂，但肉質軟嫩細緻，也是頂級生魚片部位；上方「皮油」、「赤身」油脂略少，但也適合做生魚片。大型深海魚適量吃 一周別超過2份黑鮪魚含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸DHA與EPA，尤其是眼球後面的脂肪含量特別多，這也是黑鮪魚最大的營養價值。DHA跟EPA可以增進腦細胞發育，還能預防血栓、減少膽固醇，降低心肌梗塞、腦中風等心血管疾病發生的機率。不過要提醒的是，黑鮪魚屬深海大型魚，現今海洋汙染嚴重，深海魚體內重金屬甲基汞含量比小型魚高。臨床毒物與職業醫學科醫師楊振昌曾受訪建議，以魚肉中含有最高值1ppm的甲基汞計算，1名50公斤重的成人來看，一個星期內避免攝食超過65公克，因此除了建議孕婦、幼兒避免食用大型深海魚之外，一般成年人建議一周的攝食量不要超過2份（一份魚肉約等於35克）。魚類的某些營養是肉類所沒有的，最好的方式是大型魚、小型魚交替吃，只要不過量，吃魚的好處還是遠超過風險的。而如果擔心已經把重金屬吃下肚了怎麼辦？其實也不用太擔心，平常多喝水、多運動，多流汗仍有助於將重金屬排出體外。【資料來源】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-04 醫療.腦部．神經
轉身就忘記要幹嘛？3個日常習慣有助挽救初老的中年大腦
人體器官組織的衰退，有平均老化的時間表，大腦開始衰退的時間是20歲左右，但真正有感是從40歲開始，除了腦細胞隨年齡增長而衰老死亡，生活壓力、飲食失衡、睡眠不足也會傷害大腦。轉身就忘記要幹嘛，可能是專注力、記憶力偏短。記憶力衰退到底是健忘還是失智呢？國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，年紀大了，記憶力本來就不如年輕人，有時候轉個身就忘記剛剛要做什麼，大呼簡直「金魚腦」。其實，忘東忘西可以被視為正常，可能是專注力、記憶力偏短，只要學習記憶技巧就能擺脫健忘的困擾。黃柏堯指出，健忘是一種主觀認知衰退，可能因過度繁忙或者心不在焉，所以沒有把人事物進入記憶形成，或是記憶印象不深，但可以回想起來。失智則是旁人也感覺到行為改變，例如時間錯亂，分不清早晨、黃昏甚至一年四季，逐漸失去分辨時間的能力，可能出現日夜顛倒的情況。失智兩大警訊：情緒改變、社交能力下降。失智症有年輕化趨勢，黃柏堯提醒，如果家中長輩出現以下二大症狀，很有可能是輕度認知障礙或失智症初期，建議即早到特別門診、老年科、身心科進行詳細檢查。1.情緒改變：明顯的憂鬱、恐懼及悲傷，個性變得易怒、疑心病重，常莫名生氣、情緒不穩定，家人認為是年紀大了變頑固。2.社交能力下降：因為認知技巧退化，變得不愛社交，甚至拒絕參加社交場合；旁人可能以為是懶得出門，其實是不想與人交談。腦部功能變差，也可能受其他疾病影響。「腦部功能不好不一定是大腦的問題，也有可能是其他疾病影響。」黃柏堯說，如果長輩有記憶方面的功能退化，應檢查是否有其他疾病，例如甲狀腺功能低下造成注意力不集中。有些患者曾經小中風過，但因症狀非常輕微沒有察覺，導致短期記憶變差，這類腦血管病變會損害腦部思考、記憶的區域。遊戲、社交、運動，能讓大腦保持靈活。日常有哪些事，可強化記憶力？黃柏堯表示，大腦是奇妙而複雜的器官，有思考、感知能力，也負責協調全身肌肉、骨骼。想要補腦、訓練腦力，不能只靠單一活動，盡可能手腦並用，或是連結到多個感官，例如透過視覺學習與記憶時，試著念出來，或是書寫加深大腦對訊息的記憶。黃柏堯推薦培養3種生活習慣，可保持大腦的清晰並訓練邏輯，包括益智遊戲、社交活動、規律運動等，有助於刺激腦部並保持靈活。1.益智遊戲：必須記住圖像、文字、位置、順序等，甚至是辨識空間關係，可強化記憶。2.社交活動：如果少了人際互動，容易產生社交孤立及孤獨感；增強社交參與度，可以維持認知功能。3.規律運動：運動可以增加腦部血液循環，大腦分泌多巴胺後，幫助舒緩壓力，讓五感更敏銳。養腦防失智，最推薦地中海飲食。● 多蔬果、吃好油、少紅肉想要補充營養素提升腦力，抗氧化食物不可少，黃柏堯強調，多吃水果和蔬菜，尤其是高纖維質、富含維生素C及E的深綠色蔬菜，可對抗自由基產生的氧化壓力，減少身體發炎反應。魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸，其EPA與DHA能刺激神經細胞新生，可預防記憶力退化。「地中海飲食鼓勵大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，加上適量的魚、蛋及白肉，是非常百搭的飲食模式。」黃柏堯分享，飲食習慣要規律、長期落實，進食之前先有意識每餐要吃多少食物，將健康飲食觀念融入生活中，搭配生活型態調整，運動、睡眠、疾病控制等多管齊下。● 忌高油、高鹽、高糖、加工食品現代人外食比例高，腦部退化與吃錯食物有關，黃柏堯指出，高油、高鹽、高糖會造成心血管負擔，進而使腦部循環系統不佳。加工食品常含有精緻澱粉、精緻糖、不健康的油脂，加劇肥胖、糖尿病，影響的不只是身體代謝，還會提高罹患失智症的風險。
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2025-05-04 醫療.眼部
眼睛按摩操恐傷害眼球 修復疲勞閉眼和熱敷最好
媽媽中年後眼力退化，最先面臨的是老花眼問題，東西要拿遠才看得清楚，隨著年紀增長，接續可能面臨白內障、甚至更嚴重的黃斑部病變。老花、白內障、黃斑部病變，老後3大常見眼疾。高雄醫學大學附設中和紀念醫院眼科部醫師宋羽琪指出，隨著年齡增長，水晶體彈性減退，導致近距離調節困難，水晶體逐漸硬化、睫狀肌調節力下降，近距離聚焦能力減弱，女性約在40至45歲後開始出現老花眼，導致近距離視力減退。老花眼無法根治，但可配戴老花眼鏡、雙焦或多焦點鏡片改善看近視力。除了調節力減退外，宋羽琪說，水晶體會因年齡增長而累積紫外線與氧化壓力，造成晶體核硬化及水晶體混濁問題，即為白內障，嚴重會影響視力清晰度甚至日常生活，可能需要接受白內障手術來改善視力狀況。黃斑部病變堪稱頭號視力殺手，黃斑部是視網膜上主要負責中心視力的位置，一旦產生病變，常見症狀為視力模糊、視物扭曲或縮小，嚴重者恐致失明。放鬆睫狀肌、戴墨鏡和帽子防曬，能延緩退化。延緩上述三種眼睛退化其實有方法，宋羽琪說，適當的休息、熱敷有助於血液循環與舒緩疲勞，定期眼科檢查則能早期發現並及時處置，建立良好用眼習慣是延緩併發症的第一道防線。若需長時間近距離閱讀時，建議採行「20分鐘規則」，即每用眼20分鐘，便將視線移至約6公尺遠的物體，並持續20秒，藉此放鬆睫狀肌，並減輕調節肌的負荷。從事戶外活動建議配戴能阻隔UVA與UVB太陽眼鏡及寬邊帽，以避免紫外線對水晶體與視網膜的長期傷害，減緩白內障生成及黃斑部退化發生。三高患者發生眼疾機率高，務必將慢性病控制好。此外，慢性病控制也是眼睛保健重點，宋羽琪提到，研究證實，香菸中的自由基會加速白內障與黃斑部病變的發生，戒菸可以減少相關的傷害。有慢性病如糖尿病、高血壓、高血脂患者，皆有較高機會發生白內障或視網膜的血管病變，配合內科醫師控制慢性疾病，亦可減少眼部疾病發生機率。坊間有許多眼睛按摩操，宋羽琪不建議當作常規視力保健，因眼球及眼眶周圍若按壓過度，不僅無益且可能有害，眼球結構相當細微，不當按摩可能導致眼壓改變、視網膜拉扯，甚至造成視網膜剝離。若用眼過度導致眼睛疲勞，建議適度閉眼休息，以熱敷方式來改善乾眼及疲勞狀況是相對安全的做法。補充抗氧化營養素，葉黃素、Omega-3都要攝取。在飲食方面，抗氧化營養素補充能有效延緩眼睛退化，其中維生素C與E能中和自由基，減少氧化傷害；葉黃素與玉米黃質可吸收有害藍光，並保護視網膜細胞，減緩黃斑部病變惡化；金屬礦物如鋅及銅是抗氧化酵素的輔因子，有助維持視網膜的結構及循環；Omega-3長鏈多元不飽和脂肪，DHA/EPA則能抑制視網膜發炎及抗氧化並促進血液循環，研究顯示可有效延緩黃斑部病變進展。魚油補充被證實可以改善瞼板腺功能，減緩乾眼症，宋羽琪建議日常飲食可從深綠葉菜中等攝取足量營養素，推薦食材包括菠菜、高麗菜、胡蘿蔔、南瓜、杏仁、核桃以及鮭魚與鮪魚，這些食物可同時提供多種保護眼睛的營養素。中年婦女應對老花眼、白內障及黃斑部病變有基本認知，良好用眼習慣、日常營養素的補充及依循檢查建議，才能有效維護視力、延緩退化，步入中年後，仍能優雅享受清晰視界與無慮生活。眼科檢查，多久做一次？根據美國眼科醫學會建議，每位成人應於40歲時做一次時全面性的基礎眼科檢查，40至54歲無症狀且無特殊風險者，每2至4年檢查一次；55至64歲者每1至3年一次；65歲以上者則應每1至2年接受一次眼科檢查；若有糖尿病、高血壓、家族眼科疾病史或其他眼部疾病風險，應依醫師建議將檢查間隔縮短至每年，甚至半年一次，以利早期發現並即時治療。
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2025-05-02 養生.聰明飲食
腰果吃多除了發胖還有2大風險！營養師揭一天該吃多少和最佳時間點
堅果是對人體有益的食物，其中腰果是常見的堅果之一。除了因熱量過高容易發胖，一日不宜食用過量之外，還會對健康造成什麼其他影響？營養師暨飲食顧問尤佳里（ゆかり）介紹腰果的適當攝取量和進食時間點，以及攝取過量可能造成的健康問題。腰果的益處腰果含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質（如鎂、銅、鐵）以及維生素B1和K。這些營養素有助於維持細胞健康、抗炎、支持免疫系統功能、促進能量代謝，並有助於預防心血管疾病。過量攝取的潛在風險儘管腰果具有多種健康益處，但過量食用可能導致以下問題：‧體重增加每100克腰果含591大卡，熱量和脂肪含量高，並且市售腰果添加大量糖分，過量攝取可能導致卡路里攝入過多，增加體重。‧引發炎症腰果富含人體無法自行合成的必需脂肪酸，如α－亞麻酸與亞油酸，當攝取過量亞油酸時，可能導致體內產生過多引發炎症的物質，對健康造成潛在威脅。雖然腰果中也含有具有抗炎作用的α－亞麻酸，但每100克腰果中僅含有0.08克α－亞麻酸，相較之下亞油酸的含量則高達8.00克，比例懸殊。因此，過量攝取腰果反而可能提高身體發炎的風險。此外，市售腰果多經過油炸或添加油脂，加工過程中若油脂氧化，進一步攝入氧化油脂也被認為與身體慢性發炎有關聯。過敏體質者在選擇堅果類產品時更需謹慎，攝取過多腰果恐導致過敏症狀惡化，建議選擇原味、無添加油鹽者，並控制每日食用份量。‧引發便秘或消化不良腰果含有大量食物纖維，有助於促進腸道健康與排便，然而攝取過量可能適得其反。食物纖維分為水溶性與不溶性兩種，其中腰果以不溶性纖維為主，約佔總纖維的90%。不溶性纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動，但若水溶性纖維攝取不足或不溶性纖維比例過高，可能導致糞便過於乾硬，引發便秘與腹痛。同時，腰果中的脂質含量亦偏高，過量攝取會使消化時間延長，導致消化不良，出現胃脹、胃悶、甚至腹瀉等症狀。建議一日攝取量與食用時機每日攝取腰果的量應控制在30克，相當於約20顆腰果（以每顆1.5克計算），作為零食或餐間點心。若當日已攝取其他零食，建議減少腰果攝取量，避免熱量超標。另外腰果經常作為正餐的配料，這時應與其他菜餚的熱量一起綜合考量，調整整體攝取量。腰果的最佳食用時機為餐前30分鐘至1小時，這有助於增加飽腹感，避免過度進食。另外為減少攝入過多的鹽分和油脂，建議選擇無鹽、未經油炸的腰果產品。資料來源／サンキュ！
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2025-04-28 養生.聰明飲食
不用吃藥也能控膽固醇？研究發現每天吃一把這款堅果 效果不輸藥物
你也是堅果控嗎？除了腰果、杏仁，美味又香濃的「碧根果」（Pecan Nut，又稱美洲山核桃、胡桃），現在有了新頭銜：天然降膽固醇的健康神助攻！美國一項新研究顯示，每天適量攝取胡桃，有助於降低壞膽固醇（LDL）與總膽固醇指數，效果不輸某些藥物，讓這顆小小堅果再度成為健康圈焦點。新研究：連吃12週，壞膽固醇下降6.6%根據《美國臨床營養學期刊》刊登的隨機實驗，研究團隊將138名受試者分為兩組，一組持續正常飲食，另一組則每天改吃57克胡桃（約兩手掌份量）作為點心。結果發現雖然部分參與者體重略有增加，但總膽固醇平均下降約3.75%（約8.1mg/dL），壞膽固醇（LDL）下降6.6%，中性脂肪與其他膽固醇指標皆有改善。為什麼胡桃有這麼強的效果？專家指出，碧根果富含以下健康關鍵成分，像是不飽和脂肪酸（如：油酸），可幫助降低壞膽固醇、維持心血管健康。而水溶性膳食纖維則能在腸道中吸附膽固醇，加速代謝與排出。最後，植物固醇、抗氧化物質（如：多酚），則可減少細胞氧化壓力，有助於保護血管與代謝系統。營養師強調：「抗氧化成分能幫助身體有效處理脂肪，讓膽固醇數值自然下降。」如何吃最有效？建議每日可以吃57克（約兩手掌），可當作健康小點心（無鹽、無糖更好），也可以搭配優格、燕麥、沙拉、濃湯，磨碎後拌入飲品或當作烘焙原料。但要注意其小小一顆但熱量不低，過量恐導致體重上升，建議以「取代原本不健康零食」的方式來攝取。從一顆堅果開始的生活升級控制膽固醇，不一定只能靠藥物。從「小習慣」著手，比如用胡桃替代洋芋片、糖果，不只吃得開心，還吃出健康。下一次想吃零食，不妨選擇這顆「高效能堅果」，為心血管加點分吧！
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2025-04-28 養生.聰明飲食
對麩質過敏 4招重建腸道黏膜！一般人有必要進行無麩質飲食嗎？
西式飲食傳入台灣後，麵條、麵包、饅頭、吐司等含小麥製品成了許多人三餐及點心的選擇。不過，如果你常常覺得吃了含麵粉的食物後，感到腸胃脹脹的、不舒服，甚至有不明原因的過敏症狀，很有可能是對麥類的「麩質」過敏，建議進行「無麩質飲食」。麩質（Gluten）是一種存在於小麥、大麥、黑麥中的蛋白質（即是通俗的「麵筋」），可以為食物提供筋性跟黏著性，並維持食物的結構。當人無法完整分解這類蛋白質，殘留的胺基酸便可能對人體產生「免疫反應」，嚴重者會攻擊自身器官。因麩質受損的腸道黏膜，建議可以採行4種方法重建。1.麵條改成米飯如果透過過敏原檢測，發現對麩質過敏，建議三餐應該進行無麩質飲食，將小麥中的麩質先從日常生活中去除，像水餃、包子、披薩、蛋糕、餅乾、麵條、麵包等都建議停用。改吃米飯、芋頭、馬鈴薯、南瓜、地瓜、粥類、玉米、飯糰、壽司、燕麥等，大概一個月後，腸道發炎的狀況就能逐漸修復。如果不想做過敏原檢測，也可以直接停掉麵粉及其麥製品，大約兩周後，若發現身體有改善，可推測身體應該對麩質過敏。2.補充益生菌因為麩質造成的腸道過敏或腸漏症，通常腸道的黏膜細胞已有一定程度的損壞，建議可以配合攝取種類多元的益生菌來修復，也許可以補充市售的益生菌，或是日常生活中多攝取天然的納豆、泡菜、味噌、優格、優酪乳等，都能幫助腸道功能的重建。3.補充麩醯胺酸（glutamine）麩醯胺酸是腸道黏膜修復，增加免疫細胞功能的重要營養素。被攝取進入體內的麩醯胺酸，主要會被小腸絨毛細胞吸收，可以直接提供小腸細胞所需的營養，幫助腸道黏膜的完整性；研究也發現，因癌症治療損害黏膜功能的人，透過定期的補充麩醯胺酸，發現能促進腸道細胞的修復，且能減少小腸發炎的機率。富含麩醯胺酸的食材，主要存在蛋白質含量較高的食物，如牛肉、雞肉、豆腐、雞蛋等；蔬菜跟堅果也有不少的麩醯胺酸，其中含量最高的是十字花科蔬菜高麗菜。4.足夠的油脂想要腸道黏膜快速重建，油脂的補充絕對不能少，特別是Omega-3脂肪酸及飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸被證實能夠修復受損的腸道上皮黏膜及空隙，進而維持腸道的屏障功能；飽和脂肪則能夠提供腸道細胞膜的強度及穩定度，兩者雙管齊下，能夠快速的修復腸道受損的黏膜。健康的人是否有必要進行無麩質飲食？其實非精緻加工類的高麩質食物，如全麥製品通常也富含膳食纖維，可以延緩醣類吸收、幫助血脂的代謝，所以如果沒有麩質過敏的狀況，不必嚴格的去除食物中的麩質，均衡飲食即可。修復腸道黏膜綠拿鐵食材：黃豆1湯匙、奶粉1湯匙、亞麻仁籽1湯匙、高麗菜半碗、地瓜1小塊、蘋果1/3顆作法：所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效：黃豆、奶粉、高麗菜富含麩醯胺酸，可幫助腸道黏膜重建。亞麻仁籽含Omega-3脂肪酸，能夠潤滑及修復腸道黏膜。這杯綠拿鐵富含水溶及非水溶膳食纖維，可幫助腸道益菌的生長，增強腸道免疫功能。
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2025-04-24 養生.聰明飲食
油脂不一定罪惡！8種「好油脂食物」讓你越吃越健康
提到脂肪，許多人第一反應是敬而遠之，認為它是肥胖與心血管疾病的元兇，然而脂肪其實是身體必需的營養素，也是提供能量的關鍵來源。一般來說，脂肪可分為飽和脂肪與不飽和脂肪，其中飽和脂肪攝取過多可能影響心血管健康；而大眾熟知的Omega-3、 Omega-6則是多元不飽和脂肪酸，對身體有諸多益處，不過人體無法自行合成，必須仰賴飲食補充。本次就針對「好油脂食物」進行觀測，一起看看哪些食物富含健康油脂，能幫助維持身體機能吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「好油脂食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的八大好油脂食物。每日適量「堅果」保持血管暢通觀察近三個月網友針對「好油脂食物」相關話題的討論，「堅果種子」成為話題焦點，其富含不飽和脂肪酸，有助於保護心血管健康，並能滋潤肌膚與秀髮，使其更加柔順有光澤。除了健康效益外，堅果的高營養密度也讓它成為控制飲食時的好選擇，有網友認為「堅果真的是讓食物好吃又營養的萬靈丹」、「有時候早餐就吃堅果」，不過也有網友針對攝取量提醒「各種堅果營養成分不一，要自己抓好比例」、「堅果熱量比較高，但是適量食用對減脂有幫助。」此外，不少人建議選擇無糖無鹽的堅果，以確保攝取的是天然的健康油脂，而非額外添加的調味成分。吃「深海魚」補充DHA提升專注力除了堅果，「深海魚」同樣是網友熱烈討論的健康油脂來源。不少人從小就聽聞「多吃魚很健康」、「吃魚對身體好」的觀念，而深海魚確實富含Omega-3脂肪酸，其中DHA有助於腦部發育，EPA則能發揮抗發炎作用，降低心血管疾病風險。至於該選擇透過飲食攝取魚類，還是額外補充魚油，網友間也有不同見解，有飲食控制者表示「鮭魚和鯖魚是我的最愛」，不只能夠成為蛋白質來源，也「剛好可以補油脂量」，不過也有外食族坦言「很難天天吃魚」，因此選擇透過魚油補充Omega-3，維持健康需求。「豆類」低飽和脂肪含量高而在植物性食物中，由於「豆類」的低飽和脂肪含量高，因此也受到不少網友關注，以大豆為例，其脂肪有高達85%是不飽和脂肪酸，對於降低心血管疾病風險有一定助益。不過在選擇豆製品時，仍需留意製程差異，因不同品項之間的油脂含量可能差距甚大，如百頁豆腐的油脂含量約為傳統豆腐的四倍，因此被不少人戲稱為「罪惡美食」，過量攝取可能反而增加負擔。若想更健康地攝取豆類，有網友分享「無糖豆漿是高蛋白飲品，喝一杯就超有飽足感」，並可適時搭配低脂豆腐、毛豆等食材作為日常蛋白補充來源。除了以上提及的好油脂食物，「黑巧克力」、「酪梨」、「優格」等也同樣富含健康脂肪，適量攝取不只有助於維持身體機能，也能讓身體更有活力。在控制熱量的同時，別忽略好油脂的攝取，搭配健康飲食，讓你吃得聰明、吃出好狀態！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-04-16 養生.聰明飲食
油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？營養師教5招安心用
在家自己料理好吃的薯條、炸雞，都需要用大量的油去炸，但只炸一次的油炸完還算乾淨，可以留下來再用嗎？營養師指出，若有經過適當的過濾和儲存，重複使用食用油其實是安全的，但重複使用的次數不要超過3次。油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？《EatingWell》訪問註冊營養師Jennifer Pallian指出，用過的油如有過濾乾淨和適當的儲存，重複使用食用油其實是安全的，但使用次數越多，風險就越大，尤其是在儲存不當的情況下。然而即使是穩定的油品，經過多次煎炸循環後也會變質，並失去原本所含的健康物質。油品在反覆加熱超過四到五次後，會消耗多元不飽和脂肪酸、維生素和抗氧化劑，同時增加有害化合物的形成，增加身體發炎、致癌的風險。因此建議油重複使用不要超過3次。最好的情況下，當然仍是建議可以每次使用新鮮的油。但如要重複使用，營養師也給出以下幾個使用原則。重複使用油品5原則1.用較低的溫度避免將油加熱到超過其煙點的溫度，油在高溫或長時間加熱的情況下會加速解解，更易產生有害化合物，可能導致發炎、心臟病，甚至與癌症。過熱的油產生的煙霧含有有毒顆粒，可能會造成呼吸風險。為了獲得最佳油炸效果，油溫請保持在175°C 至 190°C之間。2.選擇合適的油哪種油適合油炸？台北郵政醫院營養師黃淑惠曾受訪指出，油脂概分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸，但卻不易代謝，容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」，相對不安定，不適合高溫烹調。要油炸應選穩定性高、耐高溫的油脂，如動物性的豬油、牛油，或植物性的椰子油或棕櫚油等，都適合油炸。特別注意沙拉油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，這種高溫油炸易造成油品劣變。3.不要重複用於不同性質的食物如果原本是用來炸魚的油，就不適合再拿來重複使用炸甜甜圈，因為這樣容易讓味道轉移，破壞使用重複油去炸的食物。4.油每次使用後徹底過濾油炸過後，要先將食物炸過的殘渣碎屑撈掉，過濾乾淨，才能再次使用。尤其含糖量高的食物會更快地分解油，留下燒焦的顆粒，加速油的降解。5.蓋上蓋子或保鮮膜用過的油如要留至下次再用，應放在陰涼乾燥且無日光直射之處、遠離瓦斯爐等熱源，及最好蓋上蓋子或保鮮膜，不要被其他物質污染，減緩氧化速度。以上情形建議適用於一般家庭料理的油炸，因為通常量不多，且炸過的油都算乾淨，因此可以再利用，但最好在當日使用完畢，最多不要放超過三天。並要再次提醒，油的重複使用次數不要超過3次以上，當油脂顏色變深、變黏稠，或是油炸時出現白色小泡沫超過油炸鍋面積一半時，表示油脂已發生劣變，應該盡速換油；也避免新舊油混用。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部》．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-15 醫療.腦部．神經
高達8成的中風其實可以避免 做到3件事就是降低風險最好方法
據美聯社報導，最新提出的指導方針可以有效預防大多數的中風。根據美國疾病控制與預防中心的資料，中風是2023年美國第四大死亡原因，每年有超過50萬名美國人罹患中風。但其實，只要有更好的營養、運動和風險評估意識，高達8成的中風情形是可以預防的。美國中風協會10年來首次提出預防中風的新指導方針，其中包括針對一般民眾和醫生的建議，這些建議反映出對中風患者及中風原因的深入瞭解，以及有助於降低風險的新藥。密西西比大學醫學中心（University of Mississippi Medical Center）的中風醫師杜克（Sean Duke）指出，中風情形頻發的最主要原因需歸結於現代社會人們的生活習慣：久坐不動、飲食不佳，而降低中風風險的最好方法就是健康生活的簡單方針：健康飲食、多運動、不吸菸。什麼是中風？當部分大腦血流受阻或大腦血管爆裂時稱為「中風」，此情形會使大腦缺氧、造成損傷，導致思考、說話和行走困難，甚至死亡。健康飲食如何降低中風風險心臟協會表示，增加中風風險的幾個主要因素，包括高膽固醇、高血糖和肥胖，皆可透過健康飲食改善。協會推薦「地中海飲食」中的食物，如水果、蔬菜、全穀類及橄欖油，這些食物有助於降低膽固醇水平，並且可以適度限制紅肉和其他飽和脂肪的攝入，以豆類、堅果、家禽、魚類和海鮮取代。另外，還可以少吃高度加工食品或含糖食品和飲料，這樣做也會減少卡路里攝取量，有助於控制體重。活動身體有助於預防中風提出新方針的團隊成員之一、腦科學家布什奈爾（Cheryl Bushnell）醫師表示，每天起身走動至少10分鐘可以「大幅」降低中風風險，並且定期運動還有助於降低血壓。當然，運動越多越好： 心臟協會建議每周至少進行150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈運動，專家還表示，如何做並不重要，無論是去健身房、在家附近散步或跑步，或在家中使用跑步機或踏步機都是很好的增加活動量方式。減少中風危險因素「肥胖」上述所提及的飲食和運動有助於控制中風的另一個重要危險因素—體重。而這次的新方針特別指出，監管機構已批准可大幅降低體重的新型藥物，作為降低中風風險的新工具。指南現在建議醫生考慮開立包括胰妥讚（Ozempic）、Wegovy、猛健樂（Mounjaro）及Zepbound等減重藥物，給肥胖或糖尿病患者。不過，愛默蕾大學（Emory）醫院的中風專家拿哈布（Fadi Nahab）醫生提醒說，雖然藥物可以幫助患者，但健康飲食和多做運動依然很重要。如何知道自己是否中風，該怎麼辦？三種最常見的中風症狀包括臉部無力、手臂無力和說話困難，而其中最關鍵的是治療時機。由於腦部損傷可能發生得很快，如果能及時就醫、快速治療中風，就能控制損傷程度。中風專家創造了「FAST」口訣：F代表臉部（Face），A代表手臂（Arm），S代表言語（Speach），T代表時間（Time）。最後也是最重要的一點：如果你發現自己或親友疑似出現中風症狀，請立即撥打119。
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2025-04-13 養生.聰明飲食
種子油超毒、促發炎？教授直言種子油問題不在它們本身不健康
我在2025-3-11發表醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言，指出蕭捷健醫師所說的「花生油超毒」是來自在網路上流傳多年的老謠言。這個老謠言在近幾個月來又火紅起來（蕭捷健醫師就是乘此風潮），而原因是剛上任的美國衛生部長所倡導的「讓美國又再健康」（MAHA）正在大力散播此一謠言。註1：有關MAHA，請看我發表的補充劑蓬勃，肝中毒蓬勃，很快就會更蓬勃以及下一篇文章《MAHA：健康開倒車》。為了要破解這個謠言，加拿大的馬基爾大學在2025-4-4發表The Unscientific Crusade Against Seed Oils（反對種子油的不科學運動）。我把它的第一到第五段翻譯如下（我把第二段拆成三小段）：小羅伯甘迺迪領導的「讓美國又再健康」（MAHA）幫派不會對最近發表在《美國醫學會期刊》上的一項研究結果感到滿意。儘管我對這項研究還有一些疑問，但這還是讓我感到高興。註2：《美國醫學會期刊》上的一項研究是Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality（奶油和植物油攝取量與死亡率）。我們先來看看哈佛大學科學家的一項研究的結論：「用植物油，包括種子油，來代替奶油可能對預防過早死亡有顯著的益處。」在甘迺迪和一些「營養名人」的眼裡，種子油是「飲食魔鬼」（dietary devils）。這些「營養名人」是包括Vani Hari【又名「食物寶貝」 （the Food Babe) 】、生肉倡導者Brian Johnson【又名「肝肉之王」 ( the Liver King)】、反素食主義者Max Lugavere、以及Joe Mercola（他依靠經常與他交談的鬼靈給予的建議。用甘迺迪的話來說，這些油正在「毒害美國」。但事實上，真正毒害美國的是大量被傳播並被數百萬人接受的錯誤訊息。被抹黑的種子油包括菜籽油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油和米糠油。它們是通過直接壓榨種子或壓榨後用己烷提取（然後蒸發溶劑，留下純油）製成的。己烷是反對種子油者所反對的對象之一，他們聲稱這種石油衍生物具有毒性。是的，但是己烷的沸點低，加熱後基本上不會有殘留物。另一種說法是，種子油會導致慢性疾病，因為它們具有「促發炎」作用。種子油實際上含有多種不同的脂肪酸，根據其分子結構，它們可分為 Omega-6 和 Omega-3 類別。人們認為 Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，而 Omega-6 脂肪酸則具有相反的作用，但沒有證據表明飲食中的種子油會影響發炎的血液標記。註3：在我發表的醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言裡我有說：「美國心臟協會在2009-1-28發表Omega-6 脂肪酸與心血管疾病風險，其中有說omega-6攝取量應佔能量的至少 5% 至 10%。減少 omega-6的攝取更有可能會增加心血管疾病的風險，而不是降低。」種子油的問題不在於它們本身不健康，而是它們被廣泛用於超加工食品中，而這些食品由於含有大量的糖、鹽和脂肪而被視為不健康。脂肪確實存在於種子油中，但這並不意味著用奶油或牛油中的飽和脂肪代替它們會使食物更健康。恰恰相反。數十年來累積的證據表明，用種子油中的不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪，可以降低血液中的膽固醇並減少心臟病的風險。後記：讀者Elliot留言：剛好家族裡有三陰性乳癌患者，也被臺灣版這類無盡揩油富到流油的炒作型醫師嚇到踏進 anti seeds oil 種子油害人罹癌的無限恐懼與自責裡，報導看起來 Omega-6 相當恐怖，臺北榮總主任級醫師敘述得像是毒物般，分享抗癌防癌的真心良心建議，普渡眾生傳福音做衛教，然而… #基於白鼠試驗的假設 #臺灣版MAHA也深入正規醫療院所* 「3種油」超毒！害人罹癌、抗癌失敗：癌細胞長不停｜三立新聞網* 3種油易害「抗癌失敗」！醫揭恐怖真相：生活中到處都是｜TVBS新聞網* 吃錯油，影響免疫細胞抗癌能力｜基因醫師張家銘原文：種子油超毒？讓美國又再健康？責任編輯：辜子桓
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2025-04-13 養生.聰明飲食
喝牛奶到底選全脂還是低脂？專家曝喝全脂4個好處及潛在風險
喝牛奶到底選全脂好還是低脂好，一直是備受討論的問題。美國註冊營養師Jillian Kubala分析全脂牛奶的4大好處，但也同時提醒它可能帶來的潛在健康風險。全脂牛奶（Whole Milk）是指未去除乳脂的牛奶，依規定每100公克中至少需含3.25%的乳脂。它富含蛋白質、鈣質、維生素B12等營養素，對骨骼健康、疾病預防及體重管理皆有正向影響。1.可能降低多種疾病風險研究發現，每天飲用一杯牛奶（包含全脂牛奶）與較低的心臟病、中風、新陳代謝症候群、高血壓、肥胖、大腸癌與骨質疏鬆風險有關。牛奶中豐富的營養成分，例如鈣質，可結合腸道中的膽汁酸等潛在致癌物，保護腸道黏膜，可能進而降低大腸癌風險。2.富含有益脂肪酸全脂牛奶含有超過400種脂肪酸，其中許多對健康有益，可能具抗發炎、細胞修復與降血脂的功能。另外，以草飼飼養的牛所產的牛奶中，含有較高濃度的Omega-3脂肪酸與共軛亞麻油酸（CLA），這些脂肪對心血管健康具保護作用，可能降低動脈粥狀硬化的風險。3.維持骨骼健康全脂牛奶是維持骨骼健康的重要來源。一杯牛奶可提供每日鈣質建議攝取量的23%。此外，牛奶中還含有蛋白質、磷與鎂，這些都是骨骼礦化不可或缺的營養素。經強化的全脂牛奶也含有維生素D，有助於鈣質吸收，可預防骨質疏鬆與骨折。4.可能有助體重管理儘管全脂牛奶熱量較高，但研究指出，其實喝全脂牛奶與體重較輕、腰圍較小與肥胖風險降低有關。有研究指出，與低脂奶相比，全脂奶可降低孩童39%的過重或肥胖風險。這可能與全脂奶使人更有飽足感、延緩消化及減少攝取含糖飲料等機制有關。牛奶中的CLA與丁酸等脂肪酸，亦可能幫助燃燒熱量。全脂牛奶的營養成分(每杯240毫升）．熱量：149大卡。．碳水化合物：11.3克。．脂肪：7.81克（其中的飽和脂肪4.54克）。．蛋白質：7.98克。．維生素B12：1.32微克（每日建議量的55%）。．鈣：300毫克（每日建議量的23%）。．其他：磷、鋅、核黃素等多種營養素含量亦高。此外，全脂牛奶提供完整的蛋白質（含9種必需胺基酸），對肌肉生成、免疫系統與神經傳導均有幫助。全脂奶潛在風險與注意事項儘管全脂牛奶營養豐富，但也存在一些風險。研究顯示，高量攝取牛奶可能與攝護腺癌、巴金森氏症、痤瘡（青春痘）風險增加有關，但尚需更多研究佐證。另外，乳糖不耐症者因缺乏分解乳糖的酶，飲用牛奶後可能會出現脹氣、腹瀉等不適。此類人群可選擇無乳糖牛奶或替代品。此外，全脂奶的飽和脂肪與膽固醇含量較高，對於有高血脂或家族性高膽固醇症的人，建議選擇低脂奶類。如何聰明喝全脂奶？全脂牛奶口感濃郁，可加入早餐穀片或燕麥、拿來烘焙甜點，加入咖啡或茶，用來製作濃湯或醬汁，或在運動後補充蛋白質。建議選購有機、草飼來源的全脂奶，這類牛奶含有較多抗氧化劑（如維生素E、β-胡蘿蔔素），同時也更注重動物福利。
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2025-04-12 養生.營養食譜
「超級堅果」能平衡血糖、幫助睡眠！吃開心果有健康7益處
堅果被公認為健康的零食，國健署「每日飲食指南」，堅果種子類每日建議食用1份。而堅果的種類很多，包括杏仁果、腰果、開心果、核桃、花生、夏威夷豆、葵花子、南瓜子等，各含有不同的礦物質，而夏威夷豆、杏仁果、開心果、核桃又被稱為「超級堅果」，像是開心果就含有特有的植物固醇與膳食纖維，可預防血脂肪及膽固醇異常，豐富的葉黃素、維生素A、E，也有助於視力保健。以下整理吃開心果的多種好處，包括體重控制、平衡血糖、維持心臟健康等。「超級堅果」開心果的7健康益處1.控制體重堅果雖被定義為健康的油脂類，吃多仍可能變胖，但適度吃，反而具有控制體重的好處。開心果和其他堅果都有蛋白質、纖維和健康脂肪含量，能幫助控制體重。如果你肚子餓就會想亂吃東西，不如把開心果當成零食充飢。多項研究證明，每天吃開心果當零食可以減少飢餓感、促進飽足感，降低每日總熱量攝取。2.平衡血糖開心果是一種低升糖指數（GI）食物，由於含有高蛋白質、纖維，以及低碳水化合物含量，所以不會導致血糖迅速升高。較佳的血糖平衡可以幫助預防心臟疾病與新陳代謝疾病。3.有益心臟健康開心果富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞麻油酸，它們佔開心果脂肪含量的一半以上。許多研究指出多元不飽和脂肪對心臟健康的益處，特別是油酸和亞麻油酸脂肪酸能降低膽固醇和心血管疾病的風險。食用開心果可透過降低低密度膽固醇 (LDL) 和增加高密度膽固醇 (HDL) 來改善血脂，經常吃開心果的人可降低罹患心血管的風險會降低。4.抗氧化作用提升身體抗氧化能力能減少許多疾病，包括心血管疾病和某些癌症等，因此營養專家都會建議大眾均衡攝取六大類食物，並多攝取具有抗氧化效果的食物。而開心果是抗氧化類胡蘿蔔素含量最高的堅果，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，可以降低多種氧化壓力和發炎標記。5. 維持腸道健康堅果富含纖維以及多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，有些研究認為堅果一旦被消化就可以充當益生元（有益纖維），讓腸道形成強大的微生物群。經常食用開心果可透過增加益菌的濃度來改善腸道微生物群的健康。6.預防黃斑部病變開心果富含葉黃素、維生素A、E，有助於視力保健。根據美國開心果種植協會支持的一項研究發現，在日常飲食中加入兩盎司無鹽、去殼、烘烤過開心果的人，在短短六周後，黃斑色素光密度 (MPOD) 有顯著改善。7.幫助睡眠如果你的睡眠品質不好，日常不妨也吃一些開心果助眠。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，開心果含有所有九種必需胺基酸，包括色胺酸。根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種已知可幫助睡眠的激素，在人體的睡眠－清醒周期中發揮重要作用。低濃度的色胺酸與失眠有關，食用開心果則能幫助補充色胺酸。也有研究顯示，人體透過特殊的途徑仰賴色胺酸製造褪黑激素，這種物質有助晝夜節律調整和睡眠。每日「1份」堅果 過量仍會變胖根據衛福部「每日飲食指南」，堅果種子類的每日建議食用量為1份，每份含脂肪5公克，熱量為45大卡。所謂的「1份」堅果，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果每日可食量約為15粒、杏仁果及腰果每日可食量約為5粒。核桃仁每日食用量約為2粒，若是有調味過的堅果熱量更高，吃太多腰圍不減反而會變胖。開心果主要營養成份熱量：601(g)粗蛋白：22.4(g)粗脂肪：52.7(g)總碳水化合物：20.1(g)膳食纖維：13.6(g)資料來源／聖馬爾定醫院、營養師涂蒂雅【資料來源】．《verywellhealth》 ．《國健署》．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-02 失智.大腦健康
羅志祥母阿茲海默症「記憶彷彿被橡皮擦抹去」！醫籲年輕多存腦本 三動防失智
知名藝人羅志祥近日透露母親確診罹患阿茲海默症，形容她的記憶彷彿被橡皮擦抹去了。許多人擔心經常忘東忘西是否為失智症的前兆？台大醫院神經部特聘主治醫師邱銘章在「元氣最愛問」節目中指出，記憶力衰退是中老年人常見的現象，但若「重複出現記憶力問題」，並且「周遭人也覺得有異狀」，應盡速就醫診斷。走道效應 記憶短暫遺忘邱銘章提醒，如果出現某些記憶短暫遺忘的情況，不用太過緊張，例如，從房間走到廚房後突然忘記要拿什麼，走回房間才又想起來，這在心理學上稱為「走道效應」，在正常人身上也會發生，這種現象是大腦為了節省記憶能量所做的調整，並不代表失智。許多人擔憂頭部外傷可能增加失智症的風險，邱銘章表示，這確實有可能，但一般日常生活中的輕微碰撞並不會直接導致失智症。真正需關注的風險，則是來自中度以上的頭部外傷，尤其是導致意識喪失或昏迷超過一小時的情況。保護頭部 避免嚴重外傷邱銘章說，當腦部因外傷出血，並在電腦斷層掃描或核磁共振掃描檢查發現異常，長期累積可能成為失智症的危險因子。因此，保護頭部並避免嚴重外傷，是預防失智症的重要措施之一。人生可大致分為40歲以前、40至65歲、65歲以後三個階段。邱銘章指出，在前兩個階段，應該積極學習新知，如接受教育、培養新技能，以促進大腦神經網絡的連結，提升認知儲備，進而降低失智症的風險，並延緩失智發生。出現重複記憶 盡速就醫許多40至50歲的上班族可能會發現，過去能輕鬆同時處理多項工作，但現在卻感到力不從心，甚至懷疑記憶力衰退。邱銘章表示，這並非失智前兆，而是「工作記憶」下降，建議隨著年紀增長，使用大腦資源時要更專注，一次只專心做一件事情，就會比較得心應手。邱銘章指出，記憶力衰退是正常現象，但若重複出現記憶力問題，應盡速就醫。年輕時多存腦本，搭配「三動」生活和健康飲食，可有效預防失智，讓大腦保持活力。預防失智飲食目前並沒有特定藥物能有效預防失智，但研究發現，健康飲食能夠減少風險。其中，地中海飲食與麥得飲食被認為最有幫助。這些飲食模式強調4大重點：●攝取大量生鮮蔬菜，但須留意並不包含水果，除了藍莓、黑莓、草莓等莓果類以外。●多攝取未精緻穀類、綠色蔬菜、堅果、橄欖油等富含抗氧化物的食物。●減少紅肉攝取，改吃魚類和雞肉，以減少飽和脂肪酸對大腦的影響。●限制全脂奶類、加工食品與人造奶油，避免攝取過多反式脂肪。防失智 要「三動」1.動身體：每周至少進行2.5小時以上的有氧運動，讓心跳上升、身體微微出汗，這有助於促進腦部血液循環。如果真的沒時間，可以利用快走和騎腳踏車代替開車。2.動腦：多學習新事物，如學下棋、烹飪，或挑戰不同工作內容，避免大腦陷入固定模式。3.社交互動：孤獨與缺乏社交刺激會提高失智風險，因此要保持人際互動，不要只是在社群軟體上傳長輩圖，而是要進行語言交流，分享想法與情感，這樣能有效刺激腦部運作。
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2025-04-01 養生.聰明飲食
營養師推薦6種「香蕉絕佳搭配吃法」有飽腹感又能防止血糖波動
香蕉不但美味營養價值也高，是相當受到大眾歡迎的水果，直接食用之外也適合做成各種點心，然而吃太多香蕉可能導致肥胖與血糖波動，一根成熟香蕉的熱量約100多大卡，GI值約落在50～60之間，屬於中升糖食物，日本營養師就跟大家分享更健康的香蕉吃法，透過搭配其他食物來維持均衡外，對於節食減重也有幫助。香蕉這樣吃血糖更穩定，還能增加飽足感組合1：香蕉＋無糖優格新鮮水果搭配無糖優格不是什麼稀奇的吃法，也是許多營養師推薦的健康點心，優格中的益生菌加上香蕉的膳食纖維有利於改善腸道環境，還能提高身體的新陳代謝。 組合2：香蕉＋堅果堅果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維，能預防血糖急遽上升，另外，由於香蕉軟嫩的特性容易使進食速度太快，撒上切碎核桃或杏仁不但能豐富口感，也能增加咀嚼次數，延長我們的飽腹感。組合3：香蕉＋燕麥純燕麥富含膳食纖維，可以減緩香蕉中糖分的吸收，並增加飽足感，如果想要製作一份簡單又快速的餐點，推薦將燕麥片加水或牛奶用微波爐加熱軟化，最後放上香蕉切片即可食用。組合4：香蕉＋黃豆粉黃豆粉可以用來沖泡或製作點心，並含有豐富的大豆異黃酮、蛋白質與食物纖維，將香蕉加入牛奶或豆漿打成奶昔，就是一杯營養又有飽足感的飲品。組合5：香蕉＋乳酪乳酪及起司中的蛋白質和脂肪可以降低碳水化合物對於血糖上升的影響，推薦用香蕉片和起司做成夾心吐司，鹹甜風味不但令人上癮，也讓營養更均衡。組合6：香蕉＋蛋白質大多數人的早晨非常匆忙，有時只吃一根香蕉當作早餐，營養師就提醒，如果是正在減重，其實更要注意攝取足夠的蛋白質。蛋白質能幫助我們維持肌肉量與新陳代謝，並減緩胃排空速度，避免飯後血糖值急速上升，餐間也比較不容易感到餓。香蕉主要的成分是碳水化合物，因此建議搭配富含蛋白質的食物，例如雞蛋、雞肉沙拉、魚類、豆腐或豆漿。如果你是香蕉愛好者，不妨試試看以上建議的吃法，感受飲食習慣的微調為身體帶來的變化！
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