2022-12-04 寵物.照顧指南
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2022-12-04 養生.聰明飲食
鮮奶、奶粉、保久乳營養差別在哪？過期幾天的鮮奶還能喝嗎？
市售鮮奶品牌愈來愈多，除了鮮奶還有奶粉、保久乳等，如何挑選成為一門學問，營養師表示，鮮乳購買前可認明鮮乳標章，對於來源品質較有保障。雖然鮮奶營養價值最高，不過奶粉、保久乳也是不錯選擇。而鮮奶需注意保存期限，若出現濃稠、顏色偏黃或酸味，千萬別再喝。Q：購買鮮奶前哪些標示一定要看？鮮乳標章代表的意義？選購鮮奶需看乳源品質、畜牧場衛生條件、加工廠食品安全、供應鏈冷鏈保存等，必須從源頭看到餐桌，包裝上若有明確標示出製造商、供應商相關資料，就可避免買到來路不明的鮮奶。也要注意保存期限，雖鮮奶經過殺菌，但仍建議愈新鮮愈好。鮮奶標章可透過兩標準辨識，包括「國家標準CNS3055」及「鮮乳標章」。通過「國家標準」的鮮奶，即代表生乳來源經過國家核可，有經過適當殺菌冷藏、乳汁來源不含異物、生乳脂肪標準化等，符合國家安全標準規格。至於「鮮乳標章」可分辨買到的是「真鮮奶」還是「假鮮奶」。農委會針對每個乳廠，每個月收到的乳量、製出鮮乳量必須等量，並給予標章認證，避免黑心廠商利用奶粉回沖，混成一般鮮乳販售，這也代表購買到鮮乳標章的產品，就是真鮮奶。Q：鮮奶採用高溫殺菌或低溫殺菌，營養成分有差異嗎？鮮奶殺菌過程中分高溫、低溫殺菌，過程中例如維生素C等不耐熱的營養素會流失，但人體維生素C主要來源並不是鮮奶，牛奶主要提供蛋白質、鈣質、維生素B等營養素，此三類不畏高溫，經殺菌後不受影響。Q：全脂、低脂、脫脂鮮奶，我適合喝哪一種？全脂、低脂、脫脂鮮奶主要差異在脂肪含量，全脂鮮奶熱量約155大卡、低脂鮮奶約107大卡、脫脂鮮奶約98大卡，雖然最多可差距50至60大卡，但對比四分之一碗飯就有70大卡，民眾挑選鮮奶可不必過度計較熱量差異，仍以每日熱量攝取來進行分配。若有心血管疾病、三高疾病、肥胖族群患者，代表身體代謝已出問題，不應再攝取過多脂肪，以鮮奶等動物性蛋白來源來說，當中含有飽和脂肪居多，對脂肪代謝會造成負擔，建議這類民眾選擇低脂、脫脂鮮奶。至於一般人，三種鮮奶都可以喝。鮮奶挑選除了關注脂肪含量高低，更應該在意「有無調味」，不少小朋友不喜歡乳腥味，媽媽就買調味的蘋果牛奶、巧克力調味乳讓孩子喝，也有些大學生喜歡喝調味乳，卻不知道當中添加大量糖，久而久之喝出一圈肚肉。Q：鮮奶、奶粉、保久乳營養價值是否有差異？鮮奶、奶粉、保久乳之間的差異，主要在殺菌時間及溫度，保久乳是當中殺菌時間最久。若以營養價值來看，鮮奶營養價值較好，而奶粉、保久乳的營養價值差距不大，僅微量怕熱的維生素會流失，乳品中主要提供的蛋白質、鈣、維生素B2、B12等營養皆不受影響。Q：選購奶粉如何看標示？市售奶粉品項多，除了有高脂、中脂、低脂、脫脂等，還有提供乳糖不耐症患者的低乳糖奶粉。不過依照台灣的法規標準，奶粉乳含量必須達50%以上，若沒達到標準就不算奶粉，建議民眾選購時，應挑選外包裝有寫出「奶粉」品名的商品，若沒有寫出「奶粉」，而是寫相似的名稱，就要懷疑鮮乳含量是否未達標準。Q：有些鮮奶或奶粉強調添加營養素，比一般牛奶更營養嗎？市售奶粉也有添加膠原蛋白、膳食纖維或維生素A、C、E等不同配方，添加營養素是希望彌補加工過程中營養素流失，不過若添加過多礦物質，喝進體內後，礦物質吸收過程會互相競爭，例如鐵質吸收會受鈣質影響，建議民眾喝牛奶主要以補充鈣質為主，若要補充鐵質，可透過蔬菜或其他動物性食物。Q：過期幾天的鮮奶還能喝嗎？過期鮮奶不建議再喝，不過仍可看鮮奶有無變質決定。根據研究，未開封鮮奶過期3至5天內沒有變質，且沒出現酸味等異狀，勉強可喝。若出現結塊、濃稠、顏色偏黃、酸味等，不要再喝。有些開封過的牛奶，即使冰在冰箱、也沒過期，但還是會壞掉，可能因為冰箱冰度不夠，或者拿出冰箱飲用後，放在室溫下太久，導致牛奶變質。無論從冰箱拿出來喝，或自賣場購買後返家路程，鮮奶都不建議放置4度以上的環境、超過30分鐘，建議民眾購物時可以帶保冷袋，裡頭放冰磚、冰塊維持鮮奶溫度。諮詢／營養師方慈聲
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。。張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋！蛋殼越粗越新鮮？紅殼、深色蛋黃更營養？專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩，對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說，更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉！董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查，結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層，會吃比較多的雞蛋，每天平均吃超過1顆蛋；而40至44歲者吃得蛋最少，有67%者每天吃不到1顆蛋，原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇，導致心血管問題，甚至許多民眾在吃蛋的時候，會直接把蛋黃丟棄，只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，許多研究證實，影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」，因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸（如五花肉、培根、酥油等）的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇，可降低心血管疾病的風險！所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解！ 保鮮秘訣不藏私除此之外，調查中還發現國人常有下列迷思：▸迷思1：蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮？台大動物科學技術學系陳億乘教授表示，蛋殼表面粗糙顆粒，是因為鈣質過多分布不均勻所造成，與新鮮程度並無相關，只要雞蛋存放的時間不要太長久，都是新鮮的雞蛋！▸迷思2：紅殼蛋比白殼蛋營養？許惠玉說明，蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯，主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況，和蛋殼的顏色無關，所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。（▸延伸閱讀：蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關？ 挑蛋前先明白）▸迷思3：蛋黃顏色越深，營養價值越高？許惠玉解釋，蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外，其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等，則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深，但主要營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。▸迷思4：雞蛋該如何保存？陳億乘說明，若民眾購買的是盒裝蛋，建議連同包裝外盒直接放進冰箱，不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動，蛋殼表面容易產生水氣，使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降，也會導致雞蛋老化速度變快。此外，雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕，可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出，若沒有立即食用，也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1：雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，因為雞蛋的氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔！▸小訣竅２：存放於冰箱時，盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方，以免雞蛋凍結造成裂痕，保鮮不易。針對上述迷思，董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思｜讓膽固醇飆高？紅殼較營養？洗了才乾淨？」，跟著專家一起更了解蛋品，好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-11-30 養生.聰明飲食
薑母鴨用什麼鴨才對？教你「這樣煮」最好吃！加碼禁忌、功效一次看
薑母鴨、羊肉爐、麻油雞都是冬季必吃的藥膳進補鍋物，先考考你對薑母鴨的瞭解夠多嗎？薑母鴨該怎麼煮？要用什麼鴨煮才對？到底薑跟鴨怎麼挑最好吃？配料要準備哪些？又有哪些人不適合吃呢？為您整理秋冬食補「薑母鴨7大QA」美味一次看。鴨肉的營養價值？ 鴨肉不僅熱量較低、脂肪少，蛋白質含量更是完全不輸給豬、雞、牛等肉品，亦富含維生素A、B群；與等重的雞、豬肉相比，鴨肉的維生素A含量幾乎多了1倍。 且鴨肉雖然脂肪含量較低，但不飽和脂肪酸含量卻高達5％。中醫認為，鴨肉味甘、性涼，除了平常就容易腹瀉的人，要少吃外，非常適合所有年齡層的人食用。薑母鴨怎麼煮？ 薑母鴨中的薑母，其實指的就是老薑。老薑性溫熱，剛好可以搭配性偏涼的鴨肉，達到中和溫補的功效。只要跟著以下食譜6步驟，就能自己在家煮出一鍋美味的薑母鴨！ 材料：鴨1隻、米酒、麻油、薑母（老薑）、冰糖、黨參、當歸、川芎、黃耆、桂枝、枸杞作法步驟：先將鴨川燙至半熟，再剁成塊狀 用麻油將薑母爆香 放入剁好的鴨，大火炒至鴨肉表面些許焦，放入電鍋 再將中藥材、冰糖、米酒、水放入電鍋中，燉熟 食用時依個人喜好放入新鮮食材，如高麗菜、金針菇、豆皮、米血等 沾醬可用辣豆瓣或是辣豆腐乳薑母鴨的熱量有多少？ 其實薑母鴨所搭配的藥膳，幾乎沒有熱量，但薑母鴨每吃一次，要當心的是火鍋料如豆皮、丸類等加工食品，也會一起吃下肚，熱量通常都會超過1,000大卡，建議一個月吃1次為佳。此外也要特別注意鈉含量恐超標，以國民健康署建議1天可攝取的鈉含量為2,400毫克，但薑母鴨有可能吃一次鈉含量就高達10公克，因此吃完薑母鴨後幾天一定要多喝水，幫助代謝排除鈉含量。薑母鴨該使用什麼鴨？ 煮薑母鴨時所使用的鴨，其實就是一般最常聽到的紅面番鴨。而薑母鴨的命名，指的是「薑母」跟「鴨」的綜稱，而非是指「薑」跟「母鴨」；也因為公鴨肉質較硬、纖維粗，肉較耐煮不爛，所以薑母鴨其實較常使用公鴨烹煮，母鴨則當成一般肉鴨食用。薑母鴨功效和好處？ 薑母鴨最適合寒流來時，食用以滋補身體，不僅可以祛寒，常見所搭配的中藥也可達成相得益彰的功效，對身體的好處如下：薑母爆炒，可以達到驅寒暖身的作用，因為薑母可發表散寒、宣肺氣 黨參性味甘平，主要作用為補氣健脾 黃耆味甘性微溫，能助胃氣、固脾表、補中氣、升清氣 川芎性味辛溫，具有行氣活血、為血中的氣藥 當歸性溫味甘辛、微苦，與川芎合用具有補血行氣的作用 桂枝性味辛溫，有散寒解表的作用【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59338.html】
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節！營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞，這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五，這天是感恩節後開業的第一天，而在美國，人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物，因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現，期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈，演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外，在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦！今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物，讓你在黑五購物節搭配攝取，滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔！1.黑木耳說到健康的黑色食物，絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦！別看它外表看起來不討喜的樣子，其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素，是營養價值非常高的蔬菜喔！尤其是膳食纖維的含量，根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維，相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維，黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢！ 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果，而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱！另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘，也能提供飽足感，對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇！黑木耳是一年四季都吃的到的食物，無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔！2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」，富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等，具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔！比較特別的是，儘管黑芝麻的脂肪多，但比例卻非常優質：45%的多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA）、40%的單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）以及15%的飽和脂肪酸（Saturated fatty acid，SFA）。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸（Linoleic acid，LA，18:2）就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔！除此之外，黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了！每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣，相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻，雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔！３.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆，只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同！而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色，原因與它本身富含花青素有關。除此之外，黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆，尤其是膳食纖維，根據食品營養成分資料庫，每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維，是黃豆的兩倍多呢！也因此黑豆能維持消化道的健康，也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔！一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理，口感清爽解膩；有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜，同樣非常健康又好吃喔！４.黑米「黑米是什麼？」、「跟紫米一樣嗎？」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔！以下就來比較兩者的差異： • 紫米：又稱為「黑糯糙米」，屬於糯米類，吃多了容易脹氣。口感比較黏，升糖指數也較高。• 黑米：又稱為「黑秈糙米」，屬於梗米類，吃起來口感也比較粗，但是升糖指數較低，可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素，100公克的黑米含有165毫克的花青素，相當於46顆櫻桃的含量呢！因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米，混入鍋中一起蒸煮，可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔！5.桑椹桑椹是盛產於每年4～6月的水果，富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C，以及一般水果較少有的維生素E，因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是，桑椹屬於莓果類，這類水果在加工製成果汁、果醬後，仍能保有花青素、類黃酮等營養，因此，不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁，對身體也是有益處的喔！小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處！桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效，目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫，外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易，因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下，將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味，或是煮成果醬搭配麵包，也可以榨成果汁飲用都非常美味喔！看完今天介紹的5種必吃黑色食物，有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢？雖然他們可能看起來不怎麼可口，但都是對於人體非常有益的食物喔！ 建議大家平常在規劃飲食的時候，除了均衡攝取六大類食物之外，也要兼顧食材的多樣性，因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節，也讓你的飲食跟上流行腳步吧！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-11-23 養生.聰明飲食
減肥也能吃火鍋？營養師：關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別怕！營養師教你湯底、食材的挑選 Tips，從今以後，吃火鍋再也沒有罪惡感。減肥也能吃火鍋？營養師：做對 3 件事就可以一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。一、喝湯要在下料前無論點哪種湯底，對於正在減重的人來說，建議限量喝 1 碗湯，而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝，如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔。二、天然食物勝火鍋料火鍋料幾乎 100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益於健康，想了解更多關於加工食品的危害，可以看這篇。常見的火鍋料包括：豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等，還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」，嚴格說來也算是加工製品。常見火鍋料熱量⚫豬血糕（每個 34 公克，65 大卡）⚫貢丸（每個 20 公克，49 大卡）⚫魚餃（每個 8 公克，23 大卡）⚫蛋餃（每個 14 公克，26 大卡）⚫魚丸（每個 19 公克，38 大卡）⚫甜不辣（每 18 公克，32 大卡）⚫蟹肉棒（每個 13 公克，15 大卡）⚫小三角油豆腐（每個 55 公克，76 大卡）⚫百頁豆腐（每個 47 公克，91 大卡）三、 不過量攝取火鍋市場競爭愈來愈激烈，有些店家推出超大份量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重，就必須先捨棄掉這些澎湃的火鍋，不管再怎麼克制，既然點了，我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現，容易攝取過量，徒增不必要的熱量負擔。根據國健署的資料顯示，一頓吃到飽火鍋，將近有 3000 大卡，相當於 11 碗白飯的熱量，光是一餐的熱量，就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取份量，養成吃八分飽，就放下手上筷子的好習慣。從湯底、肉片到主食該如何挑？湯底火鍋湯底是熱量的關鍵！昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等，熱量都比較低，味道清淡，油脂含量較少，是減肥再適合不過的湯底選擇。不少人嗜辣如命，喜歡香辣順口的麻辣鍋，通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成，看到漂浮在上層的厚厚油脂，便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁，在用餐的過程中，難免會順手多撈幾口湯來喝，間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎麼辦？那就選擇鴛鴦鍋吧！另外準備清淡的湯底，既能滿足口腹之慾，還能兼顧身材。湯底紅綠燈！減脂鍋物聰明選肉類想要嚴格控制熱量，除了遵循不過量的基本原則，在肉類挑選上，營養師建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食。⚫海鮮優於肉片：魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。⚫雞鴨優於豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。不同部位的肉，熱量差異很大，油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高。儘管口感軟嫩彈牙，不過還是要注意，飽和脂肪酸攝取過量，容易增加血膽固醇，對心血管健康產生危害。主食點餐時店員都會先詢問：主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵？別忘了！菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的份量在控制在 1/2～1 碗。⚫白飯：比起冬粉、王子麵、烏龍麵，我更推薦大家的主食選白飯，可以留下一些白飯，用來吸附食材表面的油脂，就能減少熱量攝取。⚫冬粉：用不同的方式烹調冬粉，熱量差距極大。正常情況下會吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重約 40 g），單純水煮冬粉熱量僅 140～280 大卡；若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮，冬粉吸水性高，熱量會直接翻倍。⚫王子麵：王子麵是生麵條煮成熟麵，淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序，熱量一定會比較多，吃下肚容易變胖，也對身體造成負擔。⚫烏龍麵：儘管在相同重量下，烏龍麵的熱量比白飯低，但是把烏龍麵放在鍋中煮，麵條同樣也會吸飽湯汁，也容易卡油。不論哪一種麵類，皆屬於加工製品，精緻程度高，種類、份量和吸水程度不同，通常熱量比白飯更難控制。享「瘦」美味！食材下鍋SOP你做對了嗎？營養師最推薦的下鍋順序：青菜 → 主食 → 火鍋料 → 肉類烹煮順序也很重要，自己煮火鍋時，建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、麵等主食類。最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又鹹。另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的慾望，同時也有解油膩、助代謝的效果。延伸閱讀：增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房／好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年，晚上門診一直是診所最忙碌的時刻，所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多，才進入我身心放鬆的時刻，經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食，除了強調要早點吃，還要注意不宜過飽，尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病，而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中，除了前面提及的「早」、「少」，最後的口訣是「淡」，就是避免高油鹽重口味，以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬（2~3人份）以綜合海鮮做為蛋白質來源，比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」，加入蒜頭與薑，只需少量的鹽，天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜，是營養專家眼中的超級食物。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法：1. 透抽切圈狀，香菇切花，洋蔥逆紋切成薄片，小番茄剖半，玉米筍切段，黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法：將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料，放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水，煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍，煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄，及作法3的食材擺盤，淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯（4人份）這是一道純素食的料理，大量臨床醫學和研究資料證實，晚餐經常吃葷食者，比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」，就是蛋白質偏多的豆類，尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品，可節省烹調時間，但罐頭往往含鹽分，本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材：花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味，接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌，最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯（4~5人份）糙米擁有高纖，而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則，如酪梨不含膽固醇，單元不飽和脂肪含量卻很高；而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸，兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分，所以整道料理須酌減鹽的數量。食材：糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法：1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油，放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔，炒到香味四溢，最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋，倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材，接著進行烹煮。4. 烹煮完成後，打開鍋蓋加入燻鮭魚，再悶約20分鐘，最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻，以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失，營養師建議「連湯一起喝」！但一族群留意
●炒青菜，不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式，保留蔬菜營養素●避免農藥殘留，以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物，多數國人攝取不足，甚至可能因為烹調方式未多留意，讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示，炒青菜時，應避免高溫火炒、不爆香，可採水煮或用水油炒方式，便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤，營養素恐流失根據國健署統計，國人日常蔬菜攝取量不足，僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜，28.5%民眾每日至少吃2份水果，但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此，烹調方式若未多加注意，蔬菜內的營養素恐怕會大量流失，即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式，像富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素，用水油炒方式，最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富，清燙沒辦法吃到它的營養價值，還是要加一點油，或是清燙起鍋後加一點橄欖油，都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失，建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後，水鍋內都會變得綠綠的，這是否代表著蔬菜內的營養素流失？劉怡里表示，蔬菜在水中煮太久，維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂，都會溶在水中，其實煮菜的水是可以一併飲用的，若擔心農藥殘留，在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗，便可洗得較為乾淨。不過，劉怡里也提醒，若是限鉀的腎臟病患，要注意鉀含量的攝取，不建議飲用蔬菜湯；但若是要預防三高，特別是高血壓的民眾，鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外，因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味，讓人忍不住一口接一口，但劉怡里認為，許多餐飲業者的用油多為動物油，例如豬油，也常會佐辛香料「爆香」，會產生許多健康隱憂，一方面豬油的發煙點較低，一爆香就會發煙並發生油脂褐變，會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜，不要爆香。」劉怡里表示，橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油，因植物油不飽和脂肪酸高，有些發煙點也優於動物用油，對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外，要吃到現炒的青菜其實不太容易，便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素？劉怡里說，冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富，但要注意原則，像常見的「三色豆」，其實只有胡蘿蔔是蔬菜，豌豆、玉米都不是蔬菜類，而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則：1.蔬菜選擇多色多樣：玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季：若可以吃到當季新鮮蔬菜，營養素高外，價格也較為便宜，CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜：每天吃兩碗蔬菜，一碗綠色蔬菜，另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎，不少年輕人確診後容易「腦霧」，包括記憶力、工作能力變差，醫師指出，年輕人與中年人腦部可塑性高，確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣，逐步改善腦霧狀況；值得注意的是老年人，尤其是已有輕微失智症狀的高危險群，確診後恐加速神經退化，提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善，應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示，不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」，出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等，但尚未到完全不記得，並不會造成生活、工作過大的影響。她表示，年輕人、中年人的腦部可塑性非常高，確診後若加強運動，根據研究發現，運動可增加腦部血流、帶氧量，增加腦細胞新生，搭配良好生活習慣，可大幅減少腦霧問題。王培寧說，根據臨床觀察，若持續進行復健、運動及良好飲食習慣，約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善，而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議，良好飲食習慣包括地中海飲食，可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等；另應維持良好生活習慣，最忌諱確診後持續熬夜，每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒，相較年輕或中壯年人，中老年人確診較令人憂心，尤其原先已有輕微失智的高危險群者，確診新冠後恐加速神經退化，加上體力變弱、活動量減少，體力及腦力同步衰退，且因年紀大老化問題，腦部細胞再生能力並沒有年輕人好，更容易朝失智症發展，家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善，建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者，王培寧表示，預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」，尤其「社交活動」結合上述3面向，像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等，一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足，而失智症患者參加社交活動，更能加深自己是社會一份子的概念，更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示，地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油，飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂（特別是橄欖油），每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品；每週適量吃乳製品、蛋、白肉；少吃紅肉、加工製品與甜食；每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示，這類食物富含天然抗氧化物，例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等，選用天然的辛香料，像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等，可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物，對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動，並再度與霹靂布袋戲合作，舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」，邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做？專家：8種腦補食物+10個健腦好習慣，助你提早護腦！
依據國際失智症協會（ADI）在《2022年全球失智症報告》中表示，全球超過五千萬名失智者，2050年將成長至一億三千萬人，等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年，台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示，台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人，失智人口就有二十五萬人，佔百分之七．九四。也就是說，六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估，未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症？」我們總有一天都會老去，但我們可以選擇從現在開始預防失智！除了先天遺傳因素之外，失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子，其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立，以及空氣汙染等十二種因子。由此可知，失智症是可以提前預防，重點在於如何避免危險因子，延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你，還來得及！以下提出十個預防失智的日常習慣，趁年輕時趕快改變壞習慣吧：1.運動：這已經老生常談了，但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量，就可以降低失智症的風險，建議每週有三到五次的運動時間，每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動，例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠：這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時，如果可以的話，中午也小睡二十分鐘，有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷：世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示，頭部曾經遭受外傷的人，罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦：多進行一些智力遊戲，可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品：研究顯示，經常滑臉書、電子產品的人，會導致記憶力衰退，趕緊放下手中的手機，抽離科技產品，腦力就會恢復。6.維持社交活動：社交孤立也是造成失智症的因子之一，平時多與親朋好友交流，尤其是獨居老人，更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸：菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高，所以癮君子們為了自己的大腦，還是好好戒菸吧！8.改變飲食型態：結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食，被證實能夠降低認知功能障礙，幫助預防失智。9.保護血管：高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」，導致血管老化，造成血流變差，腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣，導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀：焦慮、抑鬱等負面情緒，容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽，均衡攝取營養飲食對預防失智來說，是非常重要的一環，在調整飲食方面，要謹記三點：營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢？我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶，而且多半都是進食過量引起的，當我們攝取超過的熱量時，脂肪就會被囤積起來，引起肥胖，所以想要改善就要適度運動，並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象：吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項，可能就已經在失智症的路上！如何預防過食呢？首先就是細嚼慢嚥，每吃一口可以在心中默念二十秒，在吃東西時，不要做其他的事情；一日三餐都固定時間吃；不要放任大吃大喝（例如吃到飽）；只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難，但每一天一點一點的努力，就能改變了！想要補腦，吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二，卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康，每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦，還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素，想要補腦，就要選對營養素！以下簡單介紹8種「健腦」食物，一起護腦吧！1.蛋白質：根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現，當老人攝取越多的奶類時，認知功能異常的風險就越低，因此想要攝取蛋白質的人，可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質，如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等；植物蛋白質，如豆腐、豆漿等。2.海鮮：海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸，這些都是被公認為大腦的營養劑，還能延緩動脈硬化。3.維生素B群：若體內缺乏維生素B群，容易損傷血管內皮細胞，導致血管粥狀硬化，影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀：調整體液平衡的重要礦物質，可以幫助腦細胞新陳代謝，富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E：能夠促進血液循環及抗氧化，保護血管中的膽固醇不被氧化，減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂：人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料，具有興奮大腦神經細胞的作用，當數量越多時，記憶力就會越高。7.薑黃：薑黃可以促進血液流至腦部，降低發炎作用，也可以降低膽固醇，還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸：二○一六年《神經學》期刊論文指出，富含Omega-3 的食物，可以降低阿茲海默症發生的機率，同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病，因此趁腦袋還健康時，好好預防就是最好的方法，除了改變生活習慣，也能從日常飲食中，攝取大腦所需的營養素來護腦！本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-09 癌症.飲食與癌症
黃豆到底防癌還是致癌？網友最關心10大防癌食物清單一次看
說到最可怕的疾病，相信大家都會想到蟬聯國人十大死因之首的「癌症」，而WHO（世界衛生組織）指出，有30-50%的癌症是可藉由飲食、作息習慣的調整，來降低罹癌機率，例如透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖，可預防癌症的發生。 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「防癌食物」相關話題聲量，帶您了解網友熱議的10大防癌食物網路聲量排行。 「豆類」含豐富膳食纖維 「這些食物」有益女性健康觀察網路上對「防癌食物」的相關話題討論，可發現以「豆類」食物聲量奪冠，特別的是，不少網友對豆類中的「黃豆」保持疑慮態度，認為「黃豆中的雌激素可能會造成乳癌」，但有醫師於節目分享「事實上，黃豆中的大豆異黃酮與膳食纖維能降低罹患癌症的風險，對健康有正面的作用」，引起熱烈討論，網友紛紛表示「原來黃豆致癌是迷思！」、「看來早餐飲料要改喝豆漿了」，不過也有民眾提醒「黃豆要記得選非基改的，不然反而更不健康」，表示食物還是天然一點對身體比較好。 聲量排行第二的「蘋果」同樣備受關注，有新聞提及芬蘭研究顯示，蘋果中含有類黃酮素，具有強抗氧化力，能幫助抑制肺癌，對此，有網友說道「現在空污越來越嚴重，真的要多吃蘋果」，表示身在空氣不好的都市，平時會盡量攝取對肺好的食物；而排行第三的「堅果」則擁有豐富的不飽和脂肪酸，能降低罹患胰臟癌的風險，許多民眾也表示自己有吃堅果的習慣，留言像是「我每天都會吃一小匙核桃跟杏仁」、「堅果不只健康，也很好吃」，但也有在健身的網友提醒「吃堅果要注意量，太多熱量會爆表」，表示堅果雖然健康，一次還是少量為宜。 此外，針對女性的健康飲食，除了「咖啡」含有多酚類物質，有機會降低得子宮內膜癌的風險，國際期刊最新研究也顯示，「菇類」中的麥角硫因則對預防乳癌有幫助，民眾看了紛紛說道「太好了，我假日都用咖啡開啟美好的一天」、「準備去全聯買菇菇回家」，而針對男性好發的攝護腺癌，則可以多吃「番茄」，豐富的茄紅素具有抗氧化能力，有網友表示解惑，笑道「難怪我媽每次都叫我爸多吃番茄，終於知道為什麼了」。 看完以上的文章分享，你是不是也已經把防癌食物記錄下來了呢？無論如何，想要有健康的身體，均衡飲食還是最重要的！
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-11-05 養生.聰明飲食
紅肉白肉怎麼分？鮭魚是紅肉嗎？一文看營養差異與建議吃法
肉類是生活中很受歡迎的食物，因為好吃可口，不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎？一般可分爲紅肉和白肉，到底要怎麼分，紅肉和白肉又有什麼區別呢？最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別，「四隻腳動物」歸類為紅肉，有豬肉、羊肉、牛肉等；「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉，包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色，但如果從營養學來看，是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分，目前沒有特別定義含量比例，是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼？肌紅蛋白是什麼呢？它是一種存在肌肉內的蛋白質，負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類，烹煮後的肉色較紅，反之肉色較白，所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉，但這樣區分不夠準確，舉例來說：鮭魚看起來雖然是紅色的，但它被歸類為「白肉」，因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白，而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃，例如經血過多的女生或貧血的人，因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高，且含有較豐富的飽和脂肪酸，吃多了，容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少，對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高，鐵質相對較少，相較於紅肉，若吃了相同份量，所攝取的膽固醇、脂肪確實較少，而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質，但如果吃太多的肉，對我們的身體可是會變成一大負擔喔！因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪，因此建議大家適量食用比較好。另外，良好的飲食習慣應該是均衡且多元，每種食材都要適量吃、不偏食，才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質，這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格！（本圖文由農業兒童網提供）專欄介紹：行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識，可以為您解答農業問題，也提供多樣的生活資訊，可以增加您的生活樂趣呢！邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業，同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】／【農業兒童網】／【台灣農業故事館】
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比，這2類最高！營養師：比起膽固醇，你更要注意的是這個
民眾日常養生，不少人吃海鮮時不僅會注意普林，也會留意膽固醇，嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類，並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比，卵類、內臟類普遍較高！ 嫚嫚營養師指出10種海鮮，從研究數據來看膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。 從上述可見，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類，膽固醇相對較少，在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事，但食物真正影響血管健康的風險因子，其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇？營養師指真正需注意的關鍵！ 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明，討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，雖聽起來相似，但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大，普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高，但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實這說法多年前就已推翻，研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇？錯，還是要留意。嫚嫚營養師表示，一般而言，血管健康狀態良好的民眾，適量的食用除了內臟的海鮮類，其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪！真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示，飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，反倒是攝取越多，血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的，若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標！嫚嫚營養師指出，對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷３招真正顧好血液膽固醇！ 減少飽和脂肪：對於血管健康，比起留意食物的膽固醇，更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇：從另一個角度來看，能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。 增加好膽固醇：值得注意的是，即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 ．６種常見、不起眼的健康警訊！醫籲「一個症狀以上」等３情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-01 醫療.消化系統
早期發現很重要！專家教你該怎麼吃與運動逆轉脂肪肝
作者／KingNet國家網路醫藥 編輯整理 資料來源／美國國家衛生研究院（NIH）體內器官，不論心、肺、肝、腎臟等，無時無刻都在運作。體重常會和健康搭在一起，不忌口體重就會直線上升，接著像身體的其他部位一樣，脂肪在肝臟中堆積，久而久之堆積的脂肪，會損害肝臟，並且衍生其他健康問題。肝細胞中有一些脂肪是正常的，但過多會干擾進而影響到肝臟的正常功能。肝臟過濾血液中的毒素、有助消化、維持血糖恆定等。國人脂肪肝已經越來越年輕化，且普遍，通常沒有任何症狀，不過也可能會出現像腹部右上方不適和疲勞等情況。健康問題、基因、飲食和消化系統問題都會增加患脂肪肝機會，稱為非酒精性脂肪肝；肥胖、第2型糖尿病患者患有非酒精性脂肪肝的風險更高。大量飲酒引起的脂肪肝，稱為酒精性脂肪肝病。近來科學家發現，周圍的一些毒素也可能造成肝臟損害。一家化學製造廠大量使用氯乙烯的化學，肝病發生率增加；專家指出，假設飲食習慣不佳還伴隨接觸化學物質，有可能會加成患病機率。多數患有脂肪肝的人最後不會造成有肝損傷情形，但肝細胞會出現炎症和損傷。這階段的脂肪肝被稱為非酒精性脂肪肝。已經有非酒精性脂肪肝還不注意讓它持續惡化，可能會導致纖維化、肝臟硬化。這個階段的肝病稱為肝硬化，可能導致肝功能衰竭或肝癌。有些人肝病會惡化，有些人則不會。可以採取措施來逆轉損害，因為肝臟有自我修復的能力，這就是為什麼在早期發現脂肪肝很重要的原因，可以透過逆轉修復降低肝臟損傷。1、維持理想體重2、體重過重，執行減重計畫，盡量讓體重落在理想範圍中3、限制脂肪攝取量。用更健康的不飽和脂肪代替飽和脂肪，包括魚、亞麻籽和核桃中的脂肪4、多吃水果、蔬菜和全穀類食物5、避免攝取含有過多糖的食物和飲料，尤其是果糖，包括含糖飲料、運動飲料、茶和果汁等。6、避免大量飲酒，飲酒過量對肝臟產生有害影響7、戒菸，吸煙可能會增加患非酒精性脂肪肝的機率 一天一杯含糖飲料，脂肪肝就是你的啦.......專家提點---👉https://bit.ly/3sMfJq0
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2022-10-30 醫療.心臟血管
放了支架就不用擔心血管阻塞？醫曝比置放支架更佳的預防方法
Q：一個人最多能放幾支支架？放越多越安全？根據知名醫學期刊登載的研究，2010年美國有一位56歲的病患，在十年內經歷了28次的心導管手術、放置了67根血管支架。並非放愈多血管支架就代表愈安全，即使是都放塗藥支架，還是有再狹窄的風險。以放血管支架的邏輯來說，放愈多支架，自然就會越放越遠端，血管愈遠愈細，在細小血管上，更容易產生再狹窄風險，支架絕對不是放愈多愈好。每個人的血管管徑大小、結構及狹窄程度不盡相同，能放置的數量也因人而異。Q：裝了支架就不必再擔心血管阻塞？血管支架就像是「擋土牆」，日常良好的生活習慣、藥物控制等，就像是「水土保持」。很嚴重的狹窄，就像是危險的山坡地，土石容易崩落，一旦崩落，斑塊就會把血管堵住，即使有裸金屬支架當擋土牆，但上游水土保持沒做好，砂石照樣會崩塌，再狹窄率最高達30%。至於塗藥的金屬支架則能夠局部減少血管斑塊造成的狹窄，就像擋土牆加做水土保持，藥物可以滲透到血管壁，讓斑塊不要長進來，再狹窄率最高5%。因此，即使裝了支架，還是要配合服用藥物做好水土保持，支架是治標，治本仍須遵從醫囑服藥。也曾有病患檢查後，發現血管90%阻塞，但就是不想放支架，只願意吃藥，病患後來也因為按時服藥，除了偶而胸悶，大致病況都獲得控制。Q：控制三高比置放支架更能預防血管阻塞？沒錯，支架並沒有辦法預防血管阻塞。血管狹窄三大危險因子是高血脂、高血壓、高血糖，其次的危險因子則為抽菸、喝酒，許多病患以為放完支架，病就治好了，繼續抽菸、喝酒，結果六個月後又來醫院報到。從根本開始預防血管阻塞，可遵從預防三高的飲食，少油、少鹽、少糖。盡量吃原形食物，攝取不飽和脂肪酸類食物，堅果雖是好食物，但熱量高不宜多吃，否則轉為肝糖後，最後又形成脂肪；多食天然蔬菜、水果，但太甜的水果像是西瓜、芒果少碰，芭樂最好；每周有氧運動3次，達到運動心率大於130以上。Q：三高數字都正常，就不必擔心血管硬化、阻塞？即使現階段沒有三高，年紀仍是一大風險因子，尤其血糖與老化息息相關，老化後胰島素抗性增加，血壓就隨之增高，50歲以前可能低空飛過，但過了50歲以後，一定要定期檢查。另外，抽菸、慢性疾病、自體免疫疾病等具高風險因子者，都要注意心血管健康狀況。紅斑性狼瘡、風濕性疾病患者，身體長期處於發炎狀態，血管動脈硬化風險高，都要定期追蹤。 Q：哪些人是血管狹窄高危險群？建議幾歲起作檢查？抽菸、三高、具家族史者，這三類族群都應定期檢查，一旦有症狀需盡早就醫。若家中有親戚40歲以前就發生心肌梗塞，自己就應該提高警覺，建議40歲過後可開始定期追蹤，每年做一次冠狀動脈攝影掃描、血管鈣化指數檢查。若完全沒有三高的民眾，只做運動心電圖，僅有陰性、陽性的結果，也沒辦法精確掌握身體的狀況，建議每三年可考慮做一次冠狀動脈攝影掃描的健檢，透過電腦斷層影像，觀察血管是否有出現狹窄狀況，才能即時掌握自身健康狀況。Q：什麼情況不適合放支架，而要採取冠狀動脈繞道手術？心導管手術與冠狀動脈繞道手術最大的差別就在傷口大小。心導管手術僅在手或鼠蹊部位打洞讓導管進出；但冠狀動脈繞道手術需要開胸，即使是微創手術，也會在側邊留下6至7公分的傷口，傳統的術法至少10至12公分的傷口，恢復期也長。冠狀動脈繞道手術最大的風險就是「中風」，因為繞道手術需要「體外循環機」，暫時替代心臟的部分功能，因此術中必須要插管，還要擔心術中、術後產生中風的風險。心導管手術的風險，則是手術過程中將血管撐開，心臟血流會降低，術中容易產生心肌缺氧狀況，但風險高低仍要視個案血管、共病狀況而定。諮詢／國泰醫院心血管中心介入性心血管科醫師黃晨祐
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2022-10-29 養生.聰明飲食
吃火鍋沾生蛋！比起膽固醇，這菌吃下肚對身體危害更大 舒芙蕾、親子丼也是地雷
天氣漸漸轉涼，越來越多人會想大啖火鍋來溫暖身體，不少民眾喜歡在沾醬時打上1顆雞蛋，董氏基金會提醒，雞蛋雖然營養，但蛋殼上佈有氣孔，微生物就有機會入侵，以沙門氏菌為例，沙門氏菌會引發急性腸炎，造成腹痛、寒顫、發燒、噁心、嘔吐等症狀，嚴重甚至引發致命危機。料理蛋時應注意衛生 有4成人烹煮前不洗蛋很多人時常會忽略吃蛋前應注意的衛生習慣，根據董氏基金會食品營養中心於110年所進行國人採購蛋品行為調查，發現有36%的人常吃半熟蛋、1%的人會吃生蛋；在烹煮前，整體有近一半（42%）的人不會清洗雞蛋，更糟糕的是，會吃半熟蛋或生雞蛋的人，有更高比例（55%）不會清洗雞蛋，恐有衛生安全之慮。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明，蛋殼表面因雞糞的沾染，容易有大腸桿菌及沙門氏菌的附著，若在打蛋前未將蛋的表面清洗乾淨，蛋殼與可食雞蛋會互相接觸恐造成病原菌的汙染。許惠玉透露，大家在品嚐美食的同時要注意衛生安全風險，沙門氏菌致死溫度為71°C，只要「烹煮前清洗＋全熟」可避免其危害。但要特別注意的是，民眾用水清洗雞蛋後，不可再冷藏保存，因為潮濕會破壞「護膜」，不但無法消滅沙門氏菌，還提高致病微生物入侵蛋內的可能性。蛋黃吃多膽固醇會飆高？董氏揭兇手另有他人大多數人對雞蛋有不少迷思，常聽到的是只能吃蛋白不能吃蛋黃，因為蛋黃會讓膽固醇飆高進而增加罹患心血管疾病的風險？許惠玉說明，早在2015至2020年的美國飲食指南就已取消原先建議每人每天最多攝取300毫克的膽固醇限制，原因在於血液中的膽固醇約有70至80%是由體內肝臟所生成，剩餘的20至30%來自於飲食，而其中造成膽固醇升高主要的兇手其實是飽和脂肪（如五花肉、奶油、冰淇淋等）。許惠玉補充，107年最新版的「每日飲食指南」將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類，其實適量攝取雞蛋不會造成身體的負擔，大家更應該注意的是飽和脂肪的攝取量。亞洲國家的人每日吃顆蛋 竟可降低患心血管疾病風險董氏基金會食品營養中心引述英國醫學期刊於2020年發表1項大型世代研究，他們追蹤美國173,563名女性及42,055名男性長達32年，結果顯示每天至少攝取1顆雞蛋的人和每月攝取不到1顆雞蛋的人相比，罹患心血管疾病的風險並無顯著差異。同時研究團隊還針對其他27項相關研究做系統性文獻回顧，綜合分析後在歐美國家一樣未發現攝取雞蛋和心血管疾病有關聯性，但在亞洲國家卻發現每天攝取1顆雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風險。上述研究也將雞蛋替換成其他食物進行分析，當雞蛋更換成加工或非加工紅肉、全脂牛奶時會有較高風險罹患心血管疾病；但若更換成魚類、家禽、豆類、堅果、全穀物或精緻穀類、馬鈴薯、起司、優格或低脂牛奶時就和心血管疾病無顯著關聯性。推論是因為相較於蛋黃中的膽固醇，紅肉（豬牛羊）中富含的飽和脂肪引起心臟疾病的機率更高。許惠玉提到，雞蛋營養豐富，擁有高品質的蛋白質，可供生長發育及組織修補，卵磷脂作為血液中的清道夫清除壞的膽固醇，膽鹼可用來合成重要神經傳導物質乙醯膽鹼，幫助大腦記憶和學習，並富含維生素A、D、E、B12及礦物質鈣、鐵、磷、鉀等營養素，呼籲大家每天適時攝取1顆雞蛋；無論是洗選或未洗選蛋，記得務必要「烹煮前清洗＋全熟」，才能安全、安心、健康地享用！另外，董氏基金會也特別點出，容易有未熟蛋品的料理，包含溫泉蛋、歐姆蛋、親子丼、韓式拌飯、沙茶醬拌生蛋、壽喜燒肉片沾蛋、慕斯、舒芙蕾、蛋蜜汁等食物。民眾在品嘗時也需要多多注意。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-10-26 養生.聰明飲食
「先吃再運動or空腹運動」效果好？營養師解答 突破減肥撞牆期豬肉、牛奶都要少碰
想要順利「瘦身」，正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師表示，運動前後的飲食與減重效率息息相關，運動前應避免空腹超過5-6小時，並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物，食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。運動前該如何飲食才正確？ 空腹運動會有什麼後果？嫚嫚營養師建議，運動前可以吃東西，但食物總量不宜過多。在運動前1-2小時可吃固體食物；而運動前30分鐘至1小時期間，過量進食容易造成腸胃道不適，建議可改為攝取液體類食物。嫚嫚營養師提醒，要透過運動燃燒脂肪，關鍵在於「運動時間夠長」，並非不吃東西運動。以重訓的訓練量來說，原本臥推可做足10下的人；在空腹或熱量攝取過少時，鍛鍊5下就可能力竭。另外，碳水化合物攝取不足，身體中肝醣過少或無法代謝，容易導致血糖調節失常，造成低血糖等症狀。嫚嫚營養師建議，若擔心自己吃太多食物，導致熱量爆表，也可以改成運動前先吃3-5片的85% 以上的黑巧克力。巧克力具有一定熱量，但也有減少飢餓的效果，同時能補充運動所需的能量。有運動就能大吃特吃？ 攝取錯誤營養素會胖得更快運動後該如何進食才能幫助肌肉修復？嫚嫚營養師表示，運動後的進食期間，總熱量需控制在一定範圍。若希望增加肌肉量，男性建議攝取約600-700大卡的熱量；女性建議攝取400-500大卡。如果正在採取積極的減脂計畫，可控制在200-300大卡之間。嫚嫚營養師認為，運動後攝取進身體中的能量，會優先用於組織修復和補充細胞所需，多餘的熱量才會變成脂肪堆積在身體裡。因此在非運動的情況下進食，細胞不需要能量，確實比較容易造成脂肪堆積。不過，有運動並不代表能從此「開懷大吃」，在運動前後還是要避免攝取含有精緻糖的食物，如蛋糕、點心等，建議多以「非精緻」碳水化合物為主。不吃澱粉瘦比較快？ 紅肉、牛奶都是「減重地雷」？嫚嫚營養師表示，許多人減重或運動時，容易落入「不吃澱粉就會瘦」的迷思。在運動期間缺少澱粉攝取，前期或許能看到減重效果。長期以往，身體內的肝醣會開始下降，而且1克肝醣會帶3克水份，這時減去的重量往往只有水分，並不是真正瘦到脂肪組織。營養師建議，減重期間遇到「撞牆期」時，飲食調整可採取4步驟：1.減少紅肉攝取。豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相當高，容易對減重造成阻礙。2.減少乳製品攝取。牛奶雖為良好營養素來源，但其中含有過量的乳糖與脂肪，可能會影響減重效果。3.澱粉攝取量減少。每餐攝取約「1個拳頭」大小。4.蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。嫚嫚營養師補充說明，遇到減重效果停滯時，現在也建議可以採取「彈性素食法」，彈性素食並非完全不能吃肉，而是大部分時間以「植物性飲食」為主。若是較為嚴謹的作法，則是只一週的1-2天允許吃肉，其餘以蛋奶素的飲食型態為主。彈性素食也被美國選為年度最佳瘦身飲食法，只要營養均衡、熱量控制得宜，不失為減重族群可參考的方式。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康） 延伸閱讀： ·營養師認證「運動前後這樣吃」油脂不堆積！ 雞肉飯、餐包上榜 ·你以為的「8個健康習慣」恐不健康！ 每天吃沙拉、步行運動、口渴喝水都中 
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家：吃對這些豆，有助控制血糖！
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年，喜愛美食的他因此必須忌口，連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋，糖尿病患者只要吃對種類，黑豆、納豆等豆類食物，其實有助於促進胰島素分泌，進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》，每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人，已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上，糖尿病目前仍是無法治癒的疾病，且共病眾多，患者或需要終生服藥、施打胰島素，也必須積極調整生活型態，飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》，該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上，詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到，阿姨結婚時的聘禮是甘納豆，年幼家貧的詹宏志，原以為終於有「甜頭」可吃，結果聘禮依照地方風俗，必須退回、不能吃，他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家，不少聽過這段經歷的友人，每逢年節，就會送上甘納豆做為賀禮，詹宏志笑稱：「可是現在我是糖尿病的病人，其實是不能吃它的！」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」，是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類，經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品，與名稱極其相似的「納豆」並不相同，後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出，在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理，過程中會額外加入精緻糖，糖尿病患者需限量食用。納豆的作法，則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示，黃豆本身就含有豐富的蛋白質，以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑，可使體內胰島素分泌更加旺盛，進而降低血糖值。黃建寧表示，適合糖尿病患者食用的豆類，包含下列三種：一、黃豆（含納豆）二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋，黃豆屬於水溶性食物纖維，在消化系統能延緩醣類的吸收，抑制血糖值急速上升。此外，因為含有豐富的維他命B1，有助燃燒醣類熱量，避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分，如：皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂，則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加，有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合，能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動，並於過程中被妥善分解，使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低，有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物，以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維，在體內會減緩碳水化合物吸收，有助調節血糖。其他豆類，如：紅豆、綠豆、皇帝豆，在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示，糖尿病患者只要多加留意，與飯、麵等澱粉類食材進行代換，便可食用，不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會：豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會（ADA）則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」，同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出，腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質，如鎂、鉀的食物，且含有大量的纖維素。此外，由於豆類成分不含碳水化合物，每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質，並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導，豆類具有升糖指數較低（低GI）的特性，有助糖尿病患的血糖管理，其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上，豆類的成分中富含蛋白質與纖維質，每餐適量食用，有助健康，是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示，若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中，除了可以幫助糖尿病患控制血糖，亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病（即冠心病，CHD）的機率。豆類怎麼煮才安全？專家：注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果？美國糖尿病學會建議，可以使用罐裝豆類，但要記得把水瀝乾，以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒，雖然豆類可以做成任何形式的料理，如：沙拉、砂鍋菜、十穀米等，但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽，反而提高罹患心血管疾病的風險；以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料，是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1／專題｜糖胖症襲台！ 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2／罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧：糖尿病是疾病之母，器官保護最重要！
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2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說，飲食控制非常重要。除了三餐食物內容，糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪，以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料，因為它們通常營養含量低，可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時，糖尿病友該如何選擇食物，滿足口欲又不影響血糖，以下是營養師的建議。什麼時候吃點心？決定是否吃點心的關鍵，在於傾聽身體的飢餓訊號，並監測血糖數值。如果感覺餓了，而距離下一餐時間還有點遠，可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格，蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用，能增加甜味香氣，也增加纖維攝取，纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供：卡路里：92大卡蛋白質：16.1g脂肪：0.6g碳水化合物：5.7g鈣：173mg，每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬，是美味又有滿足感的零食，蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物，其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供：卡路里：94.6大卡 蛋白質：0.5g脂肪：0.3g 碳水化合物：25.1g纖維：4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆（台灣多稱雪蓮子）煮熟打成泥，它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉，以及難消化的膳食纖維，也因此鷹嘴豆的升糖指數很低，不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用，就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供：卡路里：82.4大卡蛋白質：2.5g脂肪：5.8g碳水化合物：5.1g纖維：1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源，碳水化合物含量低、纖維高，還提供多種維生素和礦物質，對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎，塗在烤全麥麵包上，撒上海鹽，就是完美的點心。半個酪梨提供：卡路里：160大卡 蛋白質：2g脂肪：14.7g 碳水化合物：8.5g纖維：6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示，包括杏仁在內的堅果，可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高，並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪，這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁（約23顆）約提供：卡路里：164大卡 蛋白質：6g脂肪：14.1g 碳水化合物：6g纖維：3.5g 鎂：76.5mg核黃素：0.32mg 維生素E：7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋，輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食，想更豐富，還可以加入芹菜或甜椒，可以單吃，也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源，可以降低三酸甘油脂，預防中風，保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥，是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供：卡路里：121大卡 蛋白質：27g脂肪：1.3g 碳水化合物：0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒，沾上花生醬或其他堅果醬，高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯（約236ml）生芹菜提供：卡路里：14.1大卡 蛋白質：0.7g脂肪：0.2g 碳水化合物：3g纖維：1.6g一湯匙花生醬提供：卡路里：94.4大卡 蛋白質：3.8g脂肪：8g 碳水化合物：3.5g纖維：1.1g爆米花你沒看錯！爆米花被歸為糖尿病友的優質零食，前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低，含有纖維，可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物，所以必須將食用量限制在三杯，大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供：卡路里：30大卡 蛋白質：1g脂肪：0.34g 碳水化合物：6.2g纖維：1.2g資料來源／Health.com
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2022-10-22 養生.聰明飲食
南瓜營養價值高熱量低，10大健康好處一次看！營養師傳授4個挑選小技巧
萬聖節即將來臨！小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對，還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果，「不給糖就搗蛋（trick or treat）」！萬聖節的南瓜燈南瓜燈（Jack-o'-lantern）可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了！它的作法很簡單，首先要挑一個大小適中的南瓜，才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮，並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子，用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後，再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦！做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費，經過適當烹調後就能變身佳餚，不但美味，還十分營養。南瓜的營養價值南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類（注意！不是蔬菜喔～），它熱量低，含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素，是很理想的主食來源呢！以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表，從這邊就可以看出來，南瓜是熱量相對低的食材，所以如果有體重管理需求，想吃的低卡健康又不想餓肚子的話，南瓜就是你的好夥伴。南瓜除了熱量低外，還含有許多營養素：• 膳食纖維膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢，對腸道健康十分有幫助。• 維生素南瓜中含有豐富的維生素，包括維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。• 礦物質南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質，對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。南瓜子的好處南瓜果肉十分營養，裡面的南瓜子也不惶多讓，經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴－白瓜子，除了直接吃，還能進一步榨成南瓜籽油，具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類，主要成分為脂肪，其次是蛋白質，最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源，裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸－亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3），他們在體內可以合成其他脂肪酸，負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能，ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔！除此之外，南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質，包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等，平常適量吃（每天一小把，約10g）可以保養身體，維持健康。挑選南瓜的4個小技巧1.外觀：外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。2.蒂頭：越綠代表越新鮮，越黃越乾燥的成熟度越高。3.硬度：用手指按壓表皮，表面要結實不凹陷。4.重量：拿在手上要有沉重感。南瓜的保存方式挑選到好的南瓜，也要注意一下南瓜的保存方式。平時將整顆南瓜存放乾燥處即可，但如果是已經切開來食用的話，建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨，再切塊冰冷凍或冷藏保存。 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-18 癌症.飲食與癌症
國際乳癌防治月／營養師授一日食譜預防乳癌：控制油脂攝取
十月是國際乳癌防治月，根據衛福部癌症統計，乳癌是台灣女性好發癌症第一名，每12位女性就有1人可能罹患乳癌，威脅女性健康甚鉅。營養師劉怡里強調，避免乳癌發生，首重飲食健康，她設計1621大卡「預防乳癌一日食譜」，大家不妨跟著吃吃看。劉怡里表示，此份食譜設計重點，油脂攝取不能太高。三餐的澱粉類都來自全榖雜糧類，如地瓜、糙米、燕麥、南瓜、穀物等；蛋白質是來自白肉或是植物性豆類，如魚類、豆漿、豆腐、毛豆、海鮮等；蔬菜來自十字花科，如 高麗菜、大白菜、小白菜、綠色花椰菜、白蘿蔔、芥藍菜等；烹調用油來自植物油，如橄欖油、苦茶油、葵花油等，飽和脂肪酸較低；牛奶或乳製品選用低脂。
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃？營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食，近年因長新冠其中之一的腦霧，更引起密切關注，常會聽到民眾詢問「要吃什麼？」。 對此劉怡里營養師建議，養腦更應著重在「怎麼吃？」，也就是養成飲食習慣，如此才更有利防失智症及腦霧風險，而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃？麥得飲食10要5不輕鬆吃！劉怡里營養師指出，麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版，這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益，麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計，是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態－阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示，麥得飲食設計上雖建議10種食材，看似有些難以入門，但其實仔細看都相當輕鬆就能達標，若能以這樣的飲食模式成為日常習慣，對腦部相當有幫助。 在主食方面，建議以全穀類為主，可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜，可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡，其他蔬菜也得吃，可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取，肉類則建議以白肉為主，可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉，或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面，平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取，料理用油則建議用冷壓橄欖油，另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等，橄欖油發煙點低適合低溫料理，苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳，不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上，建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素，有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒，也被納入麥得飲食當中，其主要因含有許多白藜蘆醇，一樣有助保護血管，進而促進腦部健康。但要注意的是適量，建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷，營養師：紅肉真的別吃太多！劉怡里營養師也指出，麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物，例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，雖然紅肉也有其營養價值，不過也是飽和脂肪酸的常見來源，不利健康，因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等，也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等，當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪，都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康，但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高，不利於血管健康、易引高血壓，也不利於腦，建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒，許多民眾習慣吃素養生，但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來，最常見的問題就是在「油炸素食」，這類的素食其實有違吃素健康的本意，在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下，其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油，也容易造成血脂過高，血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀，疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病，如三高引起的腦中風、血管性失智等，這些主要風險多是長年累月的習慣所致，不論是養生或是養腦，養成良好的習慣非常重要，養出好的飲食習慣對健康更有幫助！《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．15種養腦、補腦食材！營養師：充分咀嚼更助增強記憶力！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-15 養生.聰明飲食
天冷吃鍋！營養師授健康吃鍋5技巧，一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量
在台灣四季都有不同的美食可以享用，撇開各月份的盛產食材不論，很明顯的…夏天是冰品的戰場，秋冬則是火鍋的天下。最近氣溫驟降，明顯感受到變冷，外出的衣服開始換季成秋冬款，出門也會帶上外套保暖，這時候最適合吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋，有些人會選擇到火鍋店用餐，也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材，回家與家人共享～雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單，但魔鬼藏在細節裡，一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔！營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧，想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話，就跟著我們一起看下去吧！ 吃鍋小技巧一－湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底，不但沒有過多的添加物，調味料也能自行拿捏，是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利，不過鈉含量通常比較高，熱量也高低不一。值得注意的是，若長期從飲食中吃下過多的鈉，可能會增加高血壓的風險，因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示，選擇鈉含量較低的湯底，並且在吃火鍋時少喝湯，降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量，其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整，供大家參考。如：市售湯底800毫升，其中熱量為400大卡，建議添加400毫升的水做稀釋，總水量為1200毫升，因此，平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡（400大卡/1200毫升），鈉含量以此類推。 吃鍋小技巧二 － 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材，怎麼挑才能吃得低卡又健康？這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別，並替大家分析各類食材的特色，這樣在購買食材的時候，也會更有概念喔！1.海鮮：海鮮類是蛋白質的優質來源，草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性，對於有體重管理需求的人來說，是良好的火鍋食材！但要注意身體若有特殊狀況，如：痛風患者，就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA，但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係，則需注意重金屬問題，所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類：通常白肉（如：雞肉、魚肉、海鮮等）的熱量及脂肪含量較紅肉（如：牛肉、豬肉、羊肉等）低，而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同，一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食：白飯－加工程度低、不含額外添加物，如果想避開食品添加物或鈉的話，白飯是首選！冬粉－低熱量、低鈉，容易吸湯入味，但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料，因此建議在煮火鍋料或肉前放，熟了就先撈起來。烏龍麵－熱量及鈉含量偏高。速食麵－具特殊風味，但高熱量、高鈉，盡量減少食用。 4.火鍋料：火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分，造型可愛、口味豐富，但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型，通常會含油脂、食品添加物及各式調味料，且火鍋料常被設計成方便好入口的大小，讓人不小心就一口接一口，累積的熱量也是很可觀的！5.蔬菜：蔬菜具有低熱量，富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點，不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等，通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食，普遍有青菜攝取不足的現象，因此挑選食材的時候，別忘了購買適量蔬菜喔！部分青菜煮太久會變色，營養也容易流失，應避免久煮，如：地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高，屬於主食類，可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三－吃鍋順序要注意！食用順序也是一個小重點，如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜，不但能替湯頭增添風味，還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性，讓你更容易吃飽，若能因此少吃１碗飯（200多大卡），就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四－拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹，吃久了會口渴，同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯，養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養，喝多容易變胖！多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料，就能降低攝熱量攝取，也更解渴喔！吃鍋小技巧五－不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後，如果毫不節制，非要飽到受不了才停手的話，依然會讓你攝取過多熱量，前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點，最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」，別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費～ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂：）若真的各種食材都想吃，又怕吃太多時，就好好發揮分享精神吧！家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手～邀請幾個人一起吃，就可以每種食材都吃到一點，大家又不至於攝取過量，還能互相交流感情，真是一舉兩得！最後，希望大家在看完文章後，對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念～其實不管吃什麼都一樣，只要記得幾個簡單的大方向，對於食材的特性有基本概念，並把握適量原則，就能同時兼顧美味及健康！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-14 養生.聰明飲食
喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？營養師解惑 8風險才更需要注意
子宮肌瘤是婦科相當常見的疾病，多發生在30歲以上，常使得女性出現明顯經痛、月經量多、異常出血、暈眩、貧血等，也因為肌瘤壓迫可能時常出現便秘或頻尿等情況，甚至可能使得不孕。 其中的影響因子不少民眾聚焦在飲食上，簡鈺樺營養師指出，營養科門診就時常被問到「豆漿可不可以喝？」、「山藥可不可以吃？」、「補品可不可以碰？」等等。營養師表示，飲食雖是其中一項影響因素，但需多留意的應在其他原因。 喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？３種常見疑慮，營養師解惑！ 簡鈺樺營養師指出，子宮肌瘤相關飲食探討，最常見的不外乎就是豆製品、乳製品、脂肪三大類，也是民眾常擔心、疑惑的，特別是豆製品的謠傳更是甚囂塵上。 豆漿、豆製品：其實豆製品對子宮肌瘤的影響，目前研究尚未有統一的結論，甚至以正向居多。2018年刊登於Medicine (Baltimore)文獻中指出，頻繁攝取豆製品有顯著增加子宮肌瘤的風險，雖研究中提及的次數為一周4次以上，不過卻未提及份量。另一方面，飲食注重健康養生的日本，大豆也是其中主要食材之一，不過研究人員卻發現攝入量與子宮切除成反比，意味著大豆攝取量高的女性切除率較低，認為大豆其實對子宮肌瘤具有潛在的保護作用。整體而言支持豆製品有正向助益的研究不勝枚舉，建議可在適量範圍內攝取，以獲得天然植物雌激素-大豆異黃酮，相關萃取物則不建議。 牛奶、乳製品：乳製品對於子宮肌瘤的影響，也和豆製品一般頗有爭議，不過也同樣的目前多以正向看待，畢竟乳製品也是６大營養素之一，有其攝取的必要。而對於子宮肌瘤的益處主要聚焦在牛奶的成分：鈣和丁酸，對肌瘤細胞具有抗增殖作用，因此也鼓勵適度攝取天然的乳製品。 脂肪、紅肉：至於脂肪，相較前述兩者，在選擇種類之下就有顯著的定論。若經常攝取高熱量、高油脂、且選擇為富含飽和脂肪酸、隱藏反性脂肪酸，除了容易導致肥胖，也容易影響體內荷爾蒙狀態，進而使得婦科機能紊亂、影響肌瘤增生問題。也有不少研究指出，像是紅肉、火腿等可能使風險增加兩倍，而綠色蔬菜、水果則可減少約50%的風險。呼籲民眾保持健康，選擇天然食材且適量，才是最聰明之道。 不喝豆漿、牛奶防子宮肌瘤？營養師：８風險才更需要注意！ 簡鈺樺營養師也指出，子宮肌瘤的風險因素，相較豆製品、乳製品而言，其實有更多更值得留意的，如遺傳、年齡、壓力、環境荷爾蒙、菸酒等生活習慣，也有研究探討人種差異，非洲裔婦女受到關注。而最重要的風險之一，正是上述提到與飲食相關的肥胖和體位。 國內外都有不少研究可發現支持健康體位的重要性，2014年台灣馬偕醫院探討「台灣停經前女性子宮肌瘤盛行率與身體質量指數和腰圍」的相關研究中，就發現近5成停經前婦女有子宮肌瘤。肥胖的婦女和正常體重者相比，增加了32%得到子宮肌瘤的風險，中心性肥胖者（中央型肥胖）風險則增加20%，可見影響甚鉅。 提醒民眾，日常養生再健康的食材也應適量，並多以原型、天然的為主，也養成良好的生活型態、適度紓壓，對於養生、防範子宮肌瘤更有幫助。（資訊來源：簡鈺樺營養師 ） 《延伸閱讀》 ．感冒喘咳竟掉出「10公分」子宮肌瘤！醫：貧血頻尿便秘要當心 ．子宮肌瘤長多大要開刀？喝豆漿蜂王乳長更快？醫籲：太快變大恐是肉瘤癌 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-14 醫療.風溼過敏免疫
痛風患者飲食怎麼吃？吃什麼可避免痛風發生？專家推薦8食物緩解痛風不適
痛風是尿酸結晶沈積在關節、滑囊液、軟組織或其他組織的疾病，已經證實補充某些食物可以避免身體發炎、降低尿酸且增強免疫系統。８好物讓你緩解痛風帶來的不適感關節炎基金會推薦8個好物，讓你緩解痛風帶來的不適感：1.攝取好的脂肪：Ｏmega-3不飽和脂肪酸，包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)；具有調節炎症和降低膽固醇等作用。每天服用一到兩顆魚油或一茶匙魚油來補充；飲食中可攝取鮭魚、鯖魚或鮪魚等，都是不錯的Ｏmega-3來源。2.GLA（Gamma- Linolenic Acid，γ－次亞麻油酸）：黑醋栗籽油、月見草油和琉璃苣油中均含有γ-次亞麻油酸，可以降低體內發炎反應。3.MSM (甲基硫醯基甲烷)：據美國疼痛管理學會的說法，甲基硫醯基甲烷有助於形成結締組織的有機硫化合物，每天兩次3,000毫克的劑量，可以幫助減輕炎症。4.葉酸：痛風患者，飲食中增加葉酸攝取會疾病有所幫助。同半胱胺酸與體內慢性發炎有關，葉酸可維持正常血漿同半胱胺酸濃度。5.維生素C：研究顯示，維生素C幫助降低痛風患者的尿酸濃度，而2009 年的一項研究表明，男性服用的維生素C越多，罹患痛風的可能性就越小。6.中醫療法：多項研究證實，中草藥和中藥可以幫助緩解痛風症狀，且副作用比傳統藥物少。例如，二妙丸是中醫師用來消炎的中草藥；另外，將蒲公英作為茶或軟膏來減輕腫脹並促進體內尿酸的排除。7.漢方草本：薑黃、魔爪根和菠蘿蛋白酶，已被證實具有抗炎和增強免疫力的作用。8.櫻桃：發現櫻桃中的花青素具有抗炎特性，可以減少血液中尿酸的含量，同時還能降低炎症。2012年的一項研究發現，每天至少吃10顆櫻桃，可以降低痛風復發的風險降少一半。補充劑、草藥甚至是食物，對每個人都可能產生不同的影響，所以想要嘗試攝取包括非處方補充劑和飲食改變之前，別忘記先諮詢醫師討論後再執行！為什麼是我罹患痛風！？...... https://bit.ly/3DHoc4S
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2022-10-13 養生.聰明飲食
加熱後會產生許多反式脂肪？芥菜籽油是不是健康的植物油？
讀者Sheng Chih在2022-10-5在芥菜籽油（Canola Oil）用不得？的回應欄留言：「對岸某單位做過檢驗，發現芥菜子油加熱後會產生許多反式脂肪。請問林教授怎麼看待這問題？飲食健康的問題，訊息很混亂，一般人越看越迷糊，真是需要專家釐清。感謝！」這位讀者寄來的文章是2018-8-10 發表在163.com的21个样品实测：菜籽油 调和油 大豆油 反式脂肪含量高！。雖然它有註明來源是CEC食安体验，但點擊該連結，看到的是「网页跑丟了」。不管如何，這篇文章說：「在深圳市食品药品安全志愿服务总队的指导下，『CEC食安体验』从市场上购买了21个植物油、动物油脂样品，送到四川众检四方检验检测技术有限公司检测反式脂肪酸。……检测结果：植物油样品中，3个菜籽油、3个植物调和油和3个大豆油样品的反式脂肪酸含量都较高，远远高于其它植物油及3个动物油脂样品的含量。其中，反式脂肪酸含量最高的是一个菜籽油样品，占比达到9.49%，也就是说，每一百毫升这款菜籽油中，含有9.49毫升反式脂肪酸。……按照成人每天摄入食用植物油25克（建议值，半两）来计算：每天食用样品中的菜籽油1，则反式脂肪酸摄入量超过世卫组织建议的上限（2.2克）。」我在公共醫學圖書館PubMed共搜到三篇相關的論文：2005年：A rapid method for the quantification of fatty acids in fats and oils with emphasis on trans fatty acids using Fourier Transform near infrared spectroscopy (FT-NIR)【使用傅里葉變換近紅外光譜 (FT-NIR) 快速定量脂肪和油中脂肪酸的方法，重點是反式脂肪酸】。這項研究檢測下面這幾種油的反式脂肪酸含量，而結果是：大豆油：0.4-2.1%，胡桃油：2.0-3.9%，橄欖油：0.5%、向日葵油：1.1% ，芥菜籽油：1.9-3.6%。這樣的結果顯然是跟上面那篇文章所說的9.49%大不相同。2008年：trans-Free margarines prepared with canola oil/palm stearin/palm kernel oil-based structured lipids（用芥菜籽油/棕櫚硬脂/棕櫚仁油基結構化脂質製備的無反式人造奶油）。它的結論是「這三種油都可以用來製作無反式脂肪酸的人造奶油」。所以，芥菜籽油肯定是不含反式脂肪，要不然怎麼能做出無反式脂肪酸的人造奶油。2015年：Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process（分析烹煮食用油中的反式脂肪）。這項研究從 2013 年到 2016 年從韓國9 個城市的 18 個大型雜貨市場購買了包括玉米、芥菜籽、大豆、橄欖、紫蘇和芝麻在內的植物油，而測試的結果是：玉米油每 100 克含有 0.25 克反式脂肪，其他油類包括芥菜籽油、大豆油、橄欖油、紫蘇油和芝麻油則沒有可檢測到的反式脂肪含量。它的結論是：「反式脂肪含量如此之低，根據食品藥物安全部的規定，食品標籤可以聲明為『0』反式（< 2 g/100 g 食用油）」。（註：這篇論文是發表於2015年，但它卻說植物油是在2013 年到 2016 年間購買的。還有，它把grocery markets誤寫成glossary markets）哈佛大學在2015-4-13發表Ask the Expert: Concerns about canola oil（諮詢專家：對芥菜籽油的擔憂）。這位專家是營養學系副教授Guy Crosby。他說：「另一個擔憂是關於芥菜籽油可能含有與重大健康問題有關的反式脂肪的報告。 事實上，芥菜籽油的反式脂肪含量非常低，所有經過除味的油也是如此。 除味是精煉所有植物油的最後一步。 這個過程產生了消費者想要的清淡口味。…… FDA 允許將每份少於 0.5 克的任何成分列為零克！ 儘管有這種說法，但實際上超市出售的所有植物油都含有少量（低於 5%）的反式脂肪。……儘管在處理和加工芥菜籽油和其他植物油時必須小心，但與碳水化合物或牛油或奶油中的飽和脂肪相比，芥菜籽油是一種安全和健康的脂肪形式，可降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平和心臟病風險。 事實上，在一項顯示心臟病風險最顯著降低之一的隨機試驗中，芥菜籽油被用作脂肪的主要形式。」Canola Council of Canada（加拿大芥菜籽油議會）在網頁一開頭就說：「芥菜籽油是最健康的食用油之一，在所有常見食用油中反式脂肪含量為零，飽和脂肪含量最低。」綜上所述，在美國，加拿大和韓國，芥菜籽油所含的反式脂肪是低到可以合法地標示為零，所以，「芥菜籽油含反式脂肪最多」應該是中國特有的現象吧。原文：芥菜籽油含反式脂肪最多？
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2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌？排毒飲食移除毒素？這些竟都是錯的！專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多，所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢，不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具，來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡，但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康，早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，並沒有什麼實質健康益處；只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態，你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度，因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時（例如早上）一次攝取500大卡的脂肪，會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料，大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西，並將所有飲食壓縮到很短的時間內，通常是在晚上。不幸的是，根據我們之前討論過的營養時機原則，這種飲食結構不是促進身體組成（肌肉維持）或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明：促進依從對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程，對健康至關重要；若沒有自噬，身體結構就會耗損，功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬，但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時，就必須自我分解來提供生存所需的基本能量，而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據，來自酵母菌的斷食研究，但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加／合成代謝斷食的時候，生長激素（growth hormone，簡稱GH）的濃度會增加，因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量，而非儲存在肌肉中；換句話說，你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下，不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候，生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度，就不會有多餘的營養素，也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想，就會發現這句話很弔詭：「只要長時間不吃東西，你就能變得更壯」，這點和肌肉必須規律補充胺基酸（肌肉生長的機制也需要熱量才能運作）的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加，但是肌肉生長會受到抑制，且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境，因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從，同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候，有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量（尤其是執行低熱量飲食的時候）。如果你想維持類似斷食的飲食結構，同時比傳統斷食方法保持更多肌肉，就在斷食階段只定時攝取蛋白質，而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉，但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法（CBL）碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物，晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低，因此最好避免攝取碳水化合物，因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練，並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物，就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過：早上皮質醇濃度高的狀態下，不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存；其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外，早上的胰島素敏感度其實比晚上高（因為經過整晚的斷食），所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過，如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物，晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高（因為你長時間沒有攝取碳水化合物）。不過，同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加，因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物，荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白，就是只攝取及少量食物（或完全不進食），並飲用許多特定的低熱量飲料，例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法，理論上會阻止食物裡的毒素進入身體，並將身體裡堆積的毒素移除。問題是，你在這種淨化階段所攝取的毒素，與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精，而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外，而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外，多數用於排毒的花草茶都很健康，但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後，發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質，因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究，通常實驗方法都極度不嚴謹，而且很少出現在同儕審閱期刊上（很可能根本沒有）。這種飲食方法能帶來的任何好處，都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言，更好的飲食方法是以健康食物為主，並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題，就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天，就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食，想把健康調回之前的狀態，至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害，所以如果你長時間不良飲食，輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人，但這根本不可能。酸／鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒，但就和淨化與排毒一樣，你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4（偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍），你就會死亡，因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群，但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值，因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響，因為就算食物能夠改變體內酸鹼值，也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響，但這是因為消化過程產生的代謝產物，而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙，與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處，慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病，但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果，完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之，我們希望有適當且急性的局部發炎反應，帶來恢復、適應、讓傷口癒合，並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應，但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應，所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物，都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重，而很多人也常常說他們消化不太好，所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化，你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後，才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收，這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害，攝取的食物有95%會被身體吸收，消化效率越高，你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題，你的體重很可能會減輕，而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說，乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前，往往已出現體重過輕的症狀，因為他們的消化系統無法吸收食物，因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率，促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是，避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材，這些食材很多都不太健康，所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面，你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one（其實就是抗壞血酸或維生素C）、泛酸（維生素B5）或是二十碳五烯酸（簡稱EPA，屬於Omega-3脂肪酸）的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中，而且常常加進其他食品來讓這些食品（至少看起來）更健康。營養沒有那麼簡單，我們不能只根據名稱就決定食物是否健康，而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思，就是你目前的飲食和運動（或根本沒運動）完全沒問題，你的體重之所以會增加（或減不下來）都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率，但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是，節食太久反而會造成荷爾蒙的改變，讓代謝率下降。不管體重多少，荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低，就能同時增肌減脂；反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下，這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法，通常會建議攝取香料植物和某些特定食物，但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長，就要先暫停降低熱量攝取一陣子，因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整，絕對不可能改變荷爾蒙分泌，並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫，才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑，外用時對於皮膚和頭髮非常好，是很好的護膚護髮用品。聞起來很香，加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下，但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處，則相當可疑。據稱椰子油的好處很多，從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論，但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止，相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論，但由於飽和脂肪含量很高，因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣，適量攝取不會有問題，但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼 出版社：采實文化出版日期：2022/04/28作者簡介：麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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