2025-02-14 養生.聰明飲食
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2025-02-12 養生.聰明飲食
神奇食物護心、補腦、抗發炎！挑「這種」吃，每周吃一次最好
情人節最佳傳情禮物─巧克力，是很神奇的食物。它富含黃酮類化合物、多酚和可可鹼等成分，具抗氧化作用，可刺激大腦皮質讓人集中注意力，調節自律神經。曾刊登於「食欲期刊」（APPETITE）的一篇研究發現，每周吃至少一次巧克力的人，大腦認知領域方面表現也較好。這項由南澳大學營養學家GEORGE CRICHTON分析近1000件有關巧克力對腦部影響的研究顯示，巧克力確實和大腦功能強烈相關，尤其是處理日常事務，例如記電話號碼、購物清單，還有同時開車及說話等能力。適量的吃巧克力，的確有益身體健康。台灣營養基金會董事吳映蓉建議，吃巧克力以含可可固形物85%至90%的「黑巧克力」為佳，因其富含黃酮類化合物、多酚類等成分，可幫助抗發炎與降低心血管疾病的風險。多酚、黃酮類防動脈硬化巧克力主要原料是可可豆，營養價值豐富，含有蛋白質、多酚、黃酮類化合物、苯乙胺、可可鹼、咖啡因、脂肪、礦物質、維生素A、維生素B6等成分。吳映蓉指出，巧克力的多酚類、黃酮類化合物成分，可幫助改善血液循環、防止動脈硬化，具有保護心血管作用，咖啡因成分則有活化神經系統、提升注意力等功效。配熱牛奶改善經期不適不少女性有經前症候群的困擾，在月經前一周左右出現負面情緒、身體浮腫等情況，會選擇吃巧克力來減緩不適。吳映蓉說，巧克力含有鎂、苯乙胺等成分，不僅可以放鬆肌肉，還能刺激腦內血清素與腦內啡分泌，使人心情愉悅，可減緩經痛。國健署則建議，可攝取約30克黑巧克力，再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶，效果會更好。白巧、牛奶巧克力別過量加州大學的研究建議，每人每周巧克力的攝取量，應控制在7盎司（約30克）左右。吳映蓉則建議，每天可以吃5至10克的黑巧克力，有助身體健康。坊間流傳吃巧克力會上癮，吳映蓉說，可能來自巧克力的糖分與咖啡因，尤其牛奶巧克力、白巧克力等種類，較黑巧克力的糖分高，如果攝取過多，對人體百害無一利。吳映蓉提醒，有三高、慢性病、正在控制體重、兒童等族群，需留意吃牛奶巧克力、白巧克力等不可過量，否則可能不利病情，會變胖、蛀牙、影響發育與大腦認知。像白巧克力只有可可脂、色素、乳化劑等添加物，容易有反式脂肪疑慮，因此選購時應盡量挑選熱量低、無太多添加物的黑巧克力。「天然、純度愈高的黑巧克力，有反式脂肪的機會就愈低。」可選85～90%黑巧克力若要透過吃巧克力達到保健功用，吳映蓉建議，可選擇吃純度85%至90%的黑巧克力。由於100%的黑巧克力非常苦，85%至90%的黑巧克力較好下嚥，不會那麼難吃。吃黑巧克力時，也可以搭配吃堅果，堅果含有單元不飽和脂肪酸、礦物質等成分，可讓營養加分；有人會搭配喝適量的紅酒，可提升味覺豐富度，也是一個不錯選擇。如果是吃牛奶巧克力、白巧克力，純吃即可。
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2025-02-09 養生.健康瘦身
既能減重又能保持健康 營養師推薦適合減重者的10種食物
在現代快節奏的生活中，許多人都渴望找到一種既能減重又能保持健康的飲食方法。然而，單純依靠節食往往會帶來飢餓感與精力不足，最終難以持久。其實，減重不必是痛苦的過程，關鍵在於選擇能提供充足營養並增強飽腹感的食物，不僅能有效控制食欲，還能持續支持減重過程。但是要記得「適量攝取」始終是關鍵，過量食用任何食物都可能影響減重效果。燕麥燕麥富含可溶性纖維β-葡聚糖，能吸水膨脹、延長飽腹感，減少進食需求。燕麥還能穩定血糖，減少胰島素波動，避免脂肪堆積；高纖維含量還有助促進腸道健康，改善便祕，進一步提升代謝率。綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）綠色葉菜類低熱量、高水分，且富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助腸胃蠕動、增加飽足感、提供身體所需的多種營養素，對減重過程中的健康支持極為有利。雞胸肉雞胸肉是低脂高蛋白的食物，當攝取足夠的蛋白質時，身體需要更多的能量來消化，會提高食後熱效應（TEF），也就是消化過程中消耗的熱量，從而促進新陳代謝，且蛋白質有助於保持肌肉質量。鯖魚（或其他深海魚類）鯖魚富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些健康的不飽和脂肪酸能改善胰島素的敏感性，幫助身體更有效利用血糖，避免其轉化為脂肪儲存；此外，鯖魚中的蛋白質也有助於提高飽腹感。奇亞籽奇亞籽富含膳食纖維、植物性蛋白質和Omega-3脂肪酸，當奇亞籽吸水後，會膨脹形成凝膠狀物質，有助於延長飽腹感；Omega-3脂肪酸也能促進脂肪燃燒，提高新陳代謝，幫助減少體脂肪堆積。藍莓藍莓被稱為「森林裡的藍寶石」，熱量低且富含水分，含豐富抗氧化劑，特別是花青素，能對抗體內的氧化壓力，減少炎症反應。藍莓也能改善胰島素的敏感性，幫助脂肪的燃燒，對減重極為有利。杏仁杏仁是富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質的食物，能夠有效延長胃排空時間、減少對甜食和高熱量食物的渴望，從而控制總熱量攝取。番茄番茄低熱量、高水分、富含維生素C、鉀、茄紅素等營養成分。茄紅素具有抗氧化作用，可以減少體內的炎症，進一步幫助脂肪代謝，減少脂肪堆積。綠茶綠茶富含兒茶素，是一種強效抗氧化劑，能促進脂肪的氧化並刺激脂肪分解，特別是腹部脂肪，有助於提高新陳代謝、加速減重。綠茶中的咖啡因成分還能提高熱效應，讓身體消耗更多熱量來處理食物。蘋果蘋果中的膳食纖維，特別是果膠，能在胃腸道內吸水膨脹、增加體積，從而延長飽腹感。蘋果的高水分含量也有助於促進消化，並提供滿足感。抗氧化劑和植物化學物質能減少體內炎症。諮詢/大千綜合醫院營養師蔡昀庭責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-06 養生.聰明飲食
吐司搭配「這些果醬」比單吃更控糖！ 專家認證：營養也加倍
早餐吃吐司是許多人的日常習慣，但光吃白吐司營養不夠，搭配果醬、巧克力醬、奶油等抹醬，可能會讓血糖飆升、熱量超標。如果想要吃得健康，又不影響口感，選對抹醬很重要！以下推薦幾種比單吃白吐司更營養、控糖又飽足的健康抹醬，讓你的早餐更均衡，不怕發胖！ 1、橄欖油 + 番茄 / 酪梨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇、減少發炎，還能穩定血糖。搭配新鮮番茄或酪梨，可以補充維生素C和膳食纖維，口感濃郁又健康。▲推薦吃法：全麥吐司搭配一匙特級初榨橄欖油，放上切片番茄或酪梨，灑一點黑胡椒提升風味。 2、堅果醬（花生醬 / 杏仁醬 / 腰果醬）純堅果醬是不錯的健康脂肪來源，能提供蛋白質、維生素E和鎂，有助於增加飽足感、穩定血糖。▲挑選重點：選擇100%純堅果醬，避免含糖、氫化油的產品。 3、優格 + 奇亞籽 / 堅果無糖希臘優格含有豐富蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，搭配奇亞籽或堅果，可以增加Omega-3脂肪酸和膳食纖維，讓早餐更有飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司塗上無糖希臘優格，灑上奇亞籽或碎堅果，增加口感和營養。 4、酪梨泥 + 水煮蛋酪梨含有大量健康脂肪，搭配蛋白質豐富的水煮蛋，可以讓早餐更加均衡，提供足夠的營養素，也能避免血糖波動。▲推薦吃法：全麥吐司抹上酪梨泥，搭配切片水煮蛋，撒點鹽和黑胡椒提味。 5、鷹嘴豆泥（Hummus）鷹嘴豆泥來自地中海飲食，是富含蛋白質、纖維和健康脂肪的抹醬，有助於穩定血糖，也能增加飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司搭配鷹嘴豆泥，再加上一些小黃瓜或番茄片，口感清爽又營養。 延伸閱讀·早餐吃果醬吐司，「避開3大地雷」巧克力、花生、草莓這樣吃不發胖！ 也不怕影響血糖 ·早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！「身世之謎」曝 成分還含整顆蛋
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2025-02-05 養生.聰明飲食
醫師這樣吃火鍋！5秘訣嗑鍋不怕胖 「沾醬5配料」助燃脂
寒冷的冬天，吃鍋可說是享受之一，但根據國健署資料顯示，一餐吃到飽火鍋有將近3000大卡，相當於11碗白飯的熱量，如果想消耗多餘的熱量，需要爬8座101大樓！所以「吃火鍋一定胖」這個觀念真的正確？初日診所家醫科許芷瑜醫師表示，想要吃得飽又能不發胖，關鍵在於「細節」和「選擇」。醫師也這樣吃！5秘訣嗑鍋不怕胖吃火鍋不怕胖的關鍵，其實藏在五個簡單原則中，1.選擇原形食材：如魚、海鮮、蛋、豆腐和蔬菜，這些食材富含蛋白質、膳食纖維與微量營養素，能提供飽足感又維持腸道健康。特別是像深海魚類，還含有對抗發炎有益的Omega-3，對身體多方面都有幫助。2.控制份量：適量食用才能避免熱量過剩。3.減少使用調味醬料：因為醬料中常含高鹽、高糖和高油脂，無形中增加熱量攝取。4.避開加工火鍋料：如貢丸、火鍋餃等食材熱量高、添加物多，營養價值低。5.儘量不喝火鍋湯：尤其是重口味的麻辣鍋或奶香鍋，因為湯底含有大量油脂與添加物，熱量相當驚人。吃鍋步驟：血糖不飆升、穩定飽足感！另，吃火鍋其實也有順序可循，正確的飲食步驟能幫助穩定血糖並提升飽足感。「水肉菜飯果」口訣同樣適用於火鍋：首先，可以先喝一點火鍋湯底（還未加入配料時），此時湯的熱量和鹽分較低，不僅暖胃，也能初步滿足食慾。接著，加入魚、海鮮或肉類，優先食用高蛋白食材。蛋白質不僅能滿足人體的基本需求，還能啟動腸道飽足訊號，減少後續攝取過多熱量的可能。在蛋白質之後，建議開始享用蔬菜。蔬菜熱量低、富含膳食纖維，能延續飽足感。同時，應將主食如飯、麵、芋頭或玉米等澱粉類食材放在最後食用。這樣的進食順序不僅能避免血糖快速飆升，還能啟動升糖素而非胰島素，對於減脂和避免脂肪堆積有幫助。【湯底】牛奶鍋、麻油雞、酸菜白肉鍋...哪個好？選擇火鍋湯底時，清淡的湯頭如「昆布湯」或「蔬菜湯」是最優先的選擇，這類湯頭調味簡單，含鈉量和油脂較少，且保留了蔬菜的膳食纖維與營養素，不僅健康也能更好地凸顯食材的原味。而像酸菜白肉鍋、麻油雞、羊肉爐等湯底，雖然美味但調味較重，熱量和油脂含量明顯偏高，需要適量食用。至於麻辣鍋或牛奶鍋，由於含有大量添加物與油脂，不僅熱量高，麻辣鍋還可能刺激腸胃道，特別不適合腸胃較敏感的人。此外，即使不喝湯，食材在烹煮過程中會吸附湯底的油脂與調味，無形中也會攝取到不必要的熱量。【肉盤】降膽固醇護血管！海鮮vs肉品選哪個好？從健康角度來看，海鮮和魚類是優先選擇，它們屬於低脂高蛋白的食材，對於想要減重、減脂或控制熱量的人有幫助。同時，魚類中富含Omega-3，不僅有助於心血管健康，還能幫助降低壞膽固醇、維持肌肉量及促進代謝。但要注意，海鮮的選擇應以原形食材為主，避免加工產品如魚板、魚餃等，這類加工品往往添加物較多，營養價值低。如果偏好肉類，則建議選擇白肉如雞肉，因其脂肪含量低，飽和脂肪酸比例也較低，是相對健康的選擇。至於紅肉，如牛肉和豬肉，適量攝取即可。【菜盤】芋頭、南瓜…是澱粉！吸收最高營養這樣吃火鍋中的蔬菜與副餐選擇對健康與減脂有很大影響。葉菜類蔬菜含有豐富的維生素，但如果煮太久，營養素容易流失。因此，建議將蔬菜提前食用，不僅能保留更多的營養，還能增加飽足感，有助於減少其他高熱量食材的攝取。至於火鍋菜盤中的玉米、芋頭、南瓜等澱粉類食材，它們其實屬於原形澱粉，而非蔬菜，但這類澱粉除了提供碳水化合物，還富含纖維質及多種營養素，是相對健康的選擇。建議將這些原形澱粉替代傳統主食如飯、麵或冬粉，適量攝取即可滿足身體所需，同時避免過多熱量攝取。此外，應避免加工火鍋料，如貢丸、魚餃等，因為這類食材含有大量添加物，並伴隨高鹽、高熱量，對健康不利。【副餐】冬粉取代白飯能減脂？揭副餐爆卡真相許多人認為冬粉熱量低，但實際上每100克的冬粉熱量高達300大卡，與白飯、烏龍麵相差無幾。因此，冬粉並非熱量最低的選擇。至於王子麵，由於經過油炸處理，脂肪與熱量更高，是最不推薦的火鍋副餐。相比之下，白飯與烏龍麵適量攝取，對健康影響不大，關鍵在於份量控制。若想更健康，可以用火鍋菜盤中的原形澱粉（如芋頭、南瓜、玉米）取代這些副餐，這類食材不僅提供碳水化合物，還富含纖維與營養素，有助於均衡飲食與延長飽足感。【醬料】醫師推5種醬料！這食物增風味還助燃脂火鍋的靈魂在於醬料，但常見的沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬與辣油等，熱量、油脂和鹽分普遍偏高，甚至隱含許多糖分與熱量。許多人在火鍋蘸料上不加節制，容易導致熱量超標，影響體重控制與健康。若想在增添風味的同時兼顧健康，建議選擇日式醬油、醋、蔥蒜、蘿蔔泥或切片辣椒等低熱量、天然的選擇。這些原形食材不僅熱量低，還能提供豐富的營養素，例如辣椒含有辣椒素，有助於燃脂代謝；蘿蔔泥富含纖維與酯化素，有益於健康。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2025-02-05 焦點.元氣新聞
2025市售6款魚油推薦！解析魚油功效、挑選、如何吃才有感？
年節時親友團聚圍爐、年後春酒餐宴不斷，不知不覺吃下過多的高油、高鹽和高熱量，加上連假熬夜、作息不規律、活動量少，更容易造成身體負擔。一旦假期結束，該如何調節機能、校正回歸，讓自己擁有健康，能夠蛇行千里、一路蛇采飛揚？魚油向來被視為保健聖品，究竟魚油有那些好處？怎麼吃才能發揮最大的功效？讓我們一文說清楚！魚油的成分？魚油是從魚類中萃取出的油脂，通常來自於較多脂肪的魚類，如鮭魚、鯡魚、鯖魚，魚油主成分為人體無法自法合成的Omega-3多元不飽和脂肪酸，由EPA與DHA所組成，可幫助維持健康。魚油的5大功效【魚油功效1】促進新陳代謝魚油中的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，可促進循環，幫助新陳代謝，讓健檢報告更漂亮。【魚油功效2】提升專注力小時候是不是常聽到爸媽說：「多吃魚會變聰明！」其實是因為魚油中DHA有助提升專注力，讓思緒靈活敏銳。【魚油功效3】晶亮有神魚油有助於維持晶亮水潤，對於長時間對著電腦工作、暴露在藍光下的3C族來說，有助減少疲勞感，更加舒適清晰。【魚油功效4】維持好心情魚油中的EPA與情緒相關，對於心情調節有重要作用，補充足夠的EPA能幫助負能量退散、舒緩緊張、幫助維持好心情。【魚油功效5】幫助皮膚健康Omega-3脂肪酸有助維持皮膚屏障功能，有修護皮膚、改善乾燥、防止水分流失等效果，是美肌的必要元素，能讓皮膚更明亮、有光澤。哪些族群需要補充魚油？1.三餐外食族外食族飲食不均、無法從日常飲食中吃到足夠的Omega-3脂肪酸，建議額外補充魚油，維持健康。2.生活步調快速、壓力大的學生、上班族需要高度專注力、精神體力消耗快的學生、上班族，適量補充魚油有助提高學習力和反應力。經常使用螢幕的3C族，也可補充魚油搭配葉黃素，保護晶亮。3.代謝循環差的美食主義者現代人習慣精緻飲食，又缺乏運動，代謝循環差，補充魚油可幫助降低血液中的三酸甘油酯，促進循環、調節生理機能。4.懷孕和哺乳婦女孕婦和哺乳媽媽「一人吃，兩人補」，需加強營養攝取，適量補充魚油有助滋補強身，且魚油中的DHA可提供寶寶所需的營養發展。5.銀髮族年長者代謝變慢、循環變差，功能會逐漸下降，補充魚油可幫助身體機能運轉、維持青春活力。魚油的5大挑選原則【魚油挑選原則1】濃度至少84%以上挑選魚油時，應該要看魚油「Omega-3濃度」而不是看魚油膠囊的「大小」。建議挑選Omega-3濃度含有84%以上的魚油，有效發揮功效，補足營養缺口。【魚油挑選原則2】以單方純魚油為主、100％純魚油、深海魚來源市售有許多添加複方的魚油，但添加太多其他原料，反而壓縮Omega3脂肪酸的成分比例。另外原料來源與品質息息相關，選擇在純淨海域捕撈的中小型魚種，並留意重金屬等毒化物檢驗報告，確保安全性。【魚油挑選原則3】高吸收率的rTG型態魚油的吸收率取決於它的分子結構，研究發現吸收率最高的為rTG型態，這種型態魚油集合高濃度、高吸收率兩大特點，能夠更快、更徹底發揮功效。【魚油挑選原則4】小顆粒、無腥味好吞服每個人偏好的劑型不同，選擇小顆粒、無腥味、好吞服的魚油，較能照顧兒童和長輩的需求。【魚油挑選原則5】具備獎項檢驗認證市售魚油標示並不一定誠實完整，建議選擇具備國際安全性認證或第三方檢驗，如IFOS五星認證、世界頂級金獎、國際AA無添加認證，以及SGS檢驗等的魚油產品，才能安心長期吃。魚油推薦何時吃？每日建議攝取量是多少？魚油和食物中的脂肪一起吃，可以提高吸收率，建議餐後補充魚油，效果會更好。目前台灣衛福部食藥署建議一般人每日魚油攝取量，EPA+DHA 總量上限為2000mg，美國心臟協會則建議每日攝取650至1000mg的Omega-3。如果民眾在一日三餐飲食中，無法吃到一手掌大小的魚，建議成人可補充魚油，但在購買前先查明魚油Omega-3脂肪酸成分比例，挑選適合自己的產品。2025市售6款魚油品牌推薦【魚油推薦品牌1】大研生醫 德國頂級魚油● 濃度：84%以上，實際檢測高達99%的高濃度魚油● 型態：rTG型式● 配方：單方純魚油● 原料品質認證：魚油原料獲得21項國際專利、GOED成員、IFOS五星認證● Omega-3含量：每份兩粒提供1008毫克Omega-3 (EPA 576毫克+DHA 384毫克)● 特色：與德國KD Pharma大廠合作生產，嚴選高濃度Omega-3 脂肪酸，SGS檢驗濃度高達99%，並採用吸收率最高的rTG型式魚油。100%純魚油，有助促進新陳代謝，小顆粒，好補充，優異品質連續獲得國內外獎項認證，包括：國際A.A無添加認證、Monde Selection特金獎、IFOS五星認證、SNQ國家品質標章等殊榮，並定期送驗SGS檢驗有效成分、重金屬、塑化劑等，品質安心有保障。這裡買>>https://reurl.cc/369RW9【熱門魚油推薦品牌2】醫之方 E+高倍特級魚油複方膠囊● 濃度：85%高濃度魚油● 型態：rTG型式● 配方：複方● 原料品質認證：通過重金屬、塑化劑檢驗，製程取得歐美專利● Omega-3含量：每份兩粒提供810毫克Omega-3 (EPA 432毫克+DHA 288毫克)● 特色：來自長庚團隊專業配方，有85%高濃度Omega-3，EPA:DHA比例3:2，rTG型式安定性與吸收率佳，添加亞麻仁油+紅藻萃取物、維生素E，膠囊小，好吞食，並通過SGS重金屬測試、塑化劑檢驗，取得美國和歐洲製程專利。這裡買>>https://reurl.cc/l7Y4XA【熱門魚油推薦品牌3】義美生醫 顧記池高濃度魚油● 濃度：85%高濃度魚油● 型態：rTG型式● 配方：單方● 原料品質認證：魚油原料具有IFOS五星等多項國際認證Omega-3含量：每份3粒提供1200毫克Omega-3 (EPA 900毫克+DHA 300毫克)特色：含有85% rTG型Omega-3脂肪酸，嚴選挪威純淨魚油，原廠為GOED會員、海洋之友，符合負責任供應標準，並且以先進油品精煉技術製造，原料獲得IFOS五星等多項國際認證，提供安心的營養補給。這裡買>>https://reurl.cc/WvbD6y【熱門魚油推薦品牌4】白蘭氏 深海魚油● 配方：複方● 原料品質認證：通過SGS多項檢驗● Omega-3含量：每份2錠提供1000毫克Omega-3● 特色：白蘭氏深海魚油原料來自純淨海域中小型魚種，無重金屬殘留，添加蝦紅素、維生素E，並通過層層把關與品質控管檢驗，確保無農藥殘留、不含重金屬等有害物質。這裡買>>https://reurl.cc/DoOLXO【熱門魚油推薦品牌5】BHK's深海魚油● 濃度：33-49%● 型態：TG型式● 配方：單方● 原料品質認證：德國專利KD魚油，通過SGS多項檢驗● Omega-3含量：每份2粒提供EPA 307.2-460.8毫克，DHA 217.6-320毫克● 特色：採用德國KD魚油製造大廠原料，通過SGS不含重金屬安全檢驗合格。EPA:DHA黃金比例3:2，達到最佳生物利用率，天然TG型態保留原本的油脂型態，並獲國家健康食品認證。這裡買>>https://reurl.cc/E1mX31【熱門魚油推薦品牌6】優倍多高優質魚油軟膠囊● 型態：TG型式● 配方：單方● 原料品質認證：通過重金屬檢驗● Omega-3含量：每份1粒提供300毫克Omega-3 (EPA 180毫克+DHA 120毫克)● 特色：原料來自深海小型鯖魚和沙丁魚，EPA：DHA=18：12，達到Omega-3最佳比例，天然TG型魚油，符合USP美國藥典標準，通過脫臭處理、通過重金屬檢驗，無反式脂肪酸、人工香料、防腐劑，幫助減少飲食負擔，開啟健康循環。這裡買>> https://reurl.cc/9RNeyj延伸閱讀：最新魚油推薦!10款魚油開箱實測+功效+挑選方法一次看
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2025-01-31 癌症.飲食與癌症
隔夜菜和加工肉品中的亞硝酸鹽會致癌？教授：誤會大了
讀者Bow Cheng在2019-3-21寄來一個網路連結，詢問隔夜菜是否真的會致癌。那個網路連結所打開的文章是2018-5-16發表在《新假期周刊》，而它的第一段是：根據食物安全中心的報告指出，部份蔬果本身就含有硝酸鹽，如果煮熟後放置時間太久，細菌會把硝酸鹽分解成毒性較高的亞硝酸鹽，便可引起消化道的細胞癌變。由於我在2017-2-3已經有發表華視：年菜回鍋恐致癌，駁斥有關隔夜菜會致癌的傳言，所以我就立刻就把這篇文章回寄給這位讀者，要他放心。不過，我也有跟他說，我也許會再寫一篇來做進一步解釋。大約一個月前（2019-5-23）舊金山台灣商會邀請張嘉周先生演講，談及有關火腿、香腸等加工肉品的製作與安全性，其中當然也觸及到亞硝酸鹽之添加。「硝酸鹽」通常指的是「硝酸鈉」（NaNO3），而「亞硝酸鹽」通常指的是「亞硝酸鈉」（NaNO2）。這兩種化學物質會在不同的環境中（細菌，氧氣，溫度，酸鹼）互相轉化（氧化或還原）。《新假期周刊》那篇文章所說的「蔬果本身就含有硝酸鹽，…細菌會把硝酸鹽分解成毒性較高的亞硝酸鹽」，基本上還算正確，只不過是用錯了「分解」這個詞（正確用詞是「轉化」），但是，它所說的「便可引起消化道的細胞癌變」，則完全是危言聳聽。加工肉品之所以要添加「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」，主要的目的有四：（1）抑制細菌，尤其是極其危險的肉毒桿菌，（2）保持肉的紅色，（3）創造醃肉的特殊風味，（4）延緩脂肪的酸敗。在早期，肉品加工所添加的都是「硝酸鹽」，但是後來發現「硝酸鹽」會被細菌轉化成「亞硝酸鹽」，而「亞硝酸鹽」才是真正有上面所說的那四種作用，所以現在肉品加工所添加的全都是「亞硝酸鹽」。「亞硝酸鹽」的毒性的確是比「硝酸鹽」高。但所謂「毒性」，指的是遠遠超過肉品加工所添加的劑量，而且，主要是指會造成「血紅素變性」，不是「細胞癌變」。「亞硝酸鹽」在高溫或酸性的條件下是會跟「胺」結合而形成「亞硝胺」，而有一些用動物做的實驗有發現「亞硝胺」是會致癌。但是，目前還沒有「亞硝胺」會在人體致癌的證據。不管如何，就因為「亞硝胺」有在動物發生致癌的現象，所以醫學界一般是建議不要常吃高溫燒烤的香腸、培根、火腿等等添加了「亞硝酸鹽」的肉品。儘管如此，傳言裡常說的【因為肉品裡含有大量蛋白質，所以很容易形成「亞硝胺」】，是不對的。事實上，「亞硝胺」的形成是因為「亞硝酸」跟游離的「胺」結合，而非跟蛋白質結合。游離「胺」在肉品裡（不論是新鮮或加工）的含量通常都不高，而加工肉品裡的「亞硝酸鹽」含量也會隨著時間而降低（轉化成「硝酸鹽」）。所以，加工肉品的「亞硝胺」致癌疑慮，其實是被過度渲染。請看The use and control of nitrate and nitrite for the processing of meat products。事實上，我在2017-11-7發表的1顆芭樂幹掉18根香腸裡有說，香腸所含的飽和脂肪，鹽分，及卡洛里，也許才是更值得關心。還有，我在2018-3-25發表的烤肉，高血壓裡也有說，烤肉會產生一些有害的化學物質，而這些物質不但可能致癌，也可能會誘發氧化應激，炎症，胰島素抗性，以及高血壓。所以，加工肉品，尤其是用燒烤的，最好還是偶爾為之。還有另外三個有趣的事實是，（1）我們的口水裡含有大量的「亞硝酸鹽」，而這對我們的健康是至關重要，（2）來自食物的「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」被認為是有益健康的，請看Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits以及Nitrate and Nitrite in Health and Disease，（3）有研究顯示，「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」可以被用來治療心衰竭。也就是說，傳言中的毒藥卻可能是良藥，請看Harnessing the Nitrate–Nitrite–Nitric Oxide Pathway for Therapy of Heart Failure With Preserved Ejection Fraction。總之，不論是隔夜菜，或是加工肉品，有關它們因為含有「亞硝酸鹽」而會致癌的說法，都是源自於錯誤認知而造成的以訛傳訛。原文：亞硝酸鹽致癌？誤會大了責任編輯：辜子桓
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2025-01-31 養生.聰明飲食
豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣
調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。黑芝麻豆漿增鈣1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。
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2025-01-29 養生.聰明飲食
杏仁一天可以吃幾顆？什麼人不能吃？不同品種功效禁忌各異，「這種」含毒素應煮沸後食用
冷冷的冬天就是要來杯杏仁茶，雖然其香味刺鼻，但又有不少人迷戀這樣的風味。就算你不喝杏仁茶，你肯定也吃過杏仁瓦片、杏仁巧克力、杏仁牛軋糖，你知道他們是不同種類的杏仁嗎？《優活健康網》特別採訪台大醫院營養師葉宜玲，整理杏仁種類、功效與飲食禁忌，以及杏仁挑選與保存秘訣，另附上「養生杏仁茶」食譜，冬天在家就能溫暖開喝。杏仁種類有哪些？杏仁是杏子的核仁，不論老街或是夜市都可以看到杏仁茶、杏仁薄餅、杏仁豆腐的蹤跡，但這些食品原料並非全部都是使用「真杏仁」。市售的杏仁根據不同品種又分成北杏、南杏與杏仁果，各有不同的功效：北杏仁：北杏仁味味道偏苦，通常稱為「苦杏仁」，主要作為中藥材使用。南杏仁：南杏仁味味道偏甜，也被稱作「甜杏仁」，經常用於料理之中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁餅乾等，也是市面上常見的杏仁。杏仁果：杏仁果是甜扁桃核內的果仁，正確名稱是「扁桃仁」，通常作為零食或烘焙的材料，並非真正的杏仁。杏仁功效有哪些？堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、磷、鉀、鋅等，從營養學的觀點來說，杏仁屬於「油脂與堅果種子類」，其中北杏仁、南杏仁屬於藥理範圍，因此杏仁功效以「杏仁果」為主。以下為杏仁果功效：控制血壓：杏仁果且含有鎂、鈣、鉀等營養素，有效去除自由基、抗氧化、降低壞膽固醇，對於調節血壓有所幫助。預防心血管疾病：杏仁果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，地中海飲食也提倡以堅果為主要油脂來源，有助於維持心血管機能，減少冠狀動脈發生粥樣硬化的機率。維持腦部健康：杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷，麥得飲食也重視堅果的攝取，這樣的飲食結構對於大腦保護有顯著效果，有效預防失智症。預防癌症：根據2008年的大型肺癌研究，發現堅果攝取量最高的個體，罹患肺癌的風險顯著降低26%；在回顧性研究中也發現，每天攝取28公克的堅果，可以降低21%的癌症死亡率。杏仁不能跟什麼一起吃？一般常見的南杏仁、杏仁果，並沒有飲食禁忌。網傳杏仁不能跟豬肉、板栗、小米一起吃，誤食會導致腹痛，這是謠傳。市面上販賣的「杏仁肉紙」是由杏仁果與豬肉加工而成，加工製品為了美味，通常會加入過多的糖、油脂，只要注意別攝取過量即可。北杏仁則含苦杏仁苷（Amygdalin），會被杏仁本身含有的苦杏仁酶水解，產生氫氰酸，如果食用過多未經處理的杏仁，體內苦杏仁苷分解後產生的氫氰酸累積到一定程度，就會導致中毒現象，建議煮沸後食用才能減低毒性。杏仁一天可以吃多少？市面上的杏仁果油脂偏高，吃太多會引起肥胖問題，建議1天吃5顆為上限，才不會熱量爆表；而南杏仁也是富含油脂的果實，通常用於製作杏仁茶、杏仁餅乾，若攝取過多會有油脂過量的情況。未經烹煮的北杏仁含有毒素，北杏仁含苦杏仁苷的比例為1～3%，其中苦杏仁苷的致死劑量為0.5～3.5毫克，以60公斤的成年人來說，大約吃5顆就會中毒反應，嚴重可能會致死。什麼人不能吃杏仁？杏仁作為一種營養豐富的堅果，雖然對健康有諸多益處，但並非所有人都適合食用，以下2族群要注意攝取量，才不會造成身體負擔：腎臟病患者：南杏仁、杏仁果當中含有較高的磷離子，若是代謝功能較弱的腎臟病患者食用，可能導致高血磷。過敏體質：南杏仁、杏仁果可能會引發皮膚起疹、呼吸不順、消化異常等過敏反應，嚴重甚至會致命。杏仁如何挑選？挑選杏仁要注意觀察外殼與果仁。首先，外殼必須完整、乾淨、無缺陷；果仁的部份，必須發展完整，若有缺角則不建議購買。《優活健康網》整理以下挑選技巧，幫助你挑選優質杏仁：．顆粒大小均勻。．外觀無發霉或碎屑。．以指甲按壓，外殼堅硬為佳。．果仁以米白帶著微淺黃色為佳，若顏色太白可能經過漂白。杏仁如何保存？許多人以為杏仁可以在常溫下保存，其實，南杏仁富含油脂，若長期將其置於室溫中， 加上保存方法不當的話，油脂容易氧化變質，造成營養素流失。《優活健康網》整理以下保存方法，延長保存期限：密封儲存：放入密封容器中，避免與空氣過多接觸。避光保存：存放在陰涼乾燥的地方，避免陽光直射。低溫保存：在冰箱中保存可以延長保鮮時間，冷凍保存則效果更佳。杏仁茶DIY杏仁可以加工製成許多美食，例如杏仁豆腐、杏仁餅乾、養生杏仁露，而杏仁茶配上油條，更是台灣人最熟悉的經典吃法，不僅暖心也暖胃。《優活健康網》整理「杏仁茶」（4人份）的食譜，可以依據個人口味調整：材料：南杏仁225克、北杏仁25克、軟花生200克、水1600毫升、豆漿500毫升、冰糖250克、鮮奶油250克。作法：將杏仁、花生放入果汁機，加水並攪拌均勻。將步驟1的液體煮至微滾後，以中小火續煮15分鐘。加入豆漿續煮，過程需邊煮邊攪拌。加入調味的冰糖即完成。（本文諮詢營養師：台大醫院營養師葉宜玲）【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65576.html】
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2025-01-27 養生.聰明飲食
喝牛奶也能帶來好心情！專家：這一款比全脂奶抗憂鬱效果更好
不少人喜歡在咖啡或茶中加入牛奶，讓飲品變得更加香醇，但喝牛奶竟然也可以抗憂鬱嗎？英國有一項研究就指出，每天喝一杯低脂牛奶可以降低憂鬱和焦慮的風險。喝低脂牛奶憂慮風險低三分之一這項大型研究針對357,568名參與者進行長達13.5年的追蹤，將參與者飲用乳品的習慣分為：全脂、半脫脂（低脂）、脫脂、其他類替代乳品（植物奶）、完全不喝牛奶。統計結果顯示，有96.7%的人會消費各類型的牛奶，3.3%的人表示完全不喝牛奶或植物奶。在研究期間，分別有13,065名人（3.65%）被診斷出患有憂鬱症，以及13,339名（3.73%）13,339人被診斷出患有焦慮症。團隊進一步調查牛奶攝取與憂鬱和焦慮之間是否存在關聯，結果顯示，與不喝牛奶的人相比，飲用牛奶的人罹患憂鬱和焦慮的風險較低。與不喝牛奶的人相比，經常喝低脂牛奶的人患有憂鬱症的比率低16%，焦慮症機率降低29％。相較之下，飲用全脂或脫脂牛奶的人對心理健康造成的影響較不明顯。令人意外的是，比起不喝牛奶或喝牛奶，那些飲用非乳製品的人，焦慮和憂鬱症的比率則增加了。為何低脂牛奶比全脂牛奶更能抗憂慮？而對於低脂牛奶如何降低憂慮風險，研究指出，牛奶富含乳糖、脂質、蛋白質和礦物質等營養物質，有助於維持人體健康。另外，比起全脂牛奶，低脂牛奶的飽和脂肪酸較少，並且含有較多的「不飽和脂肪酸」，對於調節大腦激素有很大幫助，尤其是能促進「幸福荷爾蒙」：血清素和多巴胺的分泌。該研究發現了低脂牛奶與心理健康的關聯性，能提供人們作為飲食策略的參考，然而研究者也表明長期追蹤的影響、基於自我報告的數據、以及研究對象有其局限性，期待進一步的研究來加強驗證這項結果。參考資料：Association of different types of milk with depression and anxiety: a prospective cohort study and Mendelian randomization analysis
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2025-01-27 養生.生活智慧王
初一不能吃稀飯？長年菜人人吃都好？過年6大習俗與禁忌 醫解析是否為無稽之談
春節將至，大家一定聽過不少春節的傳統禁忌吧？如除夕不能把魚吃完、不能重新煮飯、過年期間不能吃的東西….但這些禁忌用意是什麼？對健康會造成什麼影響？初日診所家醫科許芷瑜醫師，來幫大家解答6個「過年習俗禁忌」到底是對身體有益，還是有潛藏的風險！護眼又防癌！揭長年菜營養功效習俗常說吃長年菜時要整葉吞食不可切斷，主要寓意象徵著「長命百歲」。長年菜（又稱芥菜）是年菜中常見的傳統食材，屬於十字花科植物，含有多種維生素（A、B、C、K）及植化素，如β胡蘿蔔素、葉黃素、有機硫化物等，對人體健康有多重益處。不僅能幫助預防眼睛退化、促進視力健康，還具備抗發炎、抗癌和穩定血壓的效果。對於老年人來說，長年菜有助於預防骨質疏鬆及大腦退化；對於孕婦及胎兒，它富含的維生素則有助於健康發展。此外，對於長時間使用電腦的上班族，它的膳食纖維能改善腸道健康並預防便秘。長年菜雖然營養豐富，部分族群食用時需特別留意。患有慢性腎衰竭的人，由於排除體內鉀的能力較弱，應控制芥菜攝取量，以免鉀濃度過高造成危險。此外，服用抗凝血藥物如華法林（Warfarin）的患者，也需注意。芥菜中富含維生素K，可能抵消藥物作用，降低抗凝血效果，而深綠色蔬菜如菠菜、青江菜也有類似影響。同時，若火鍋湯底中加入當歸、丹參等中藥材，可能加強華法林的效果，增加出血風險。因此，患有血栓、心房顫動或心肌梗塞的患者食用長年菜和相關火鍋時，需格外謹慎並諮詢醫師建議。從4特徵挑選新鮮好吃白蘿蔔再來是象徵好彩頭的蘿蔔（菜頭），在挑選白蘿蔔時，可以從以下4個特徵輕鬆辨別出鮮嫩又好吃的蘿蔔。首先，可以輕輕敲彈，若能聽到清脆的聲響，表示蘿蔔水分充足、質地紮實。其次，表面應避免裂痕或腐爛痕跡，這些瑕疵可能影響品質與口感。第三，顏色要潔白均勻，大小適中，而根部不宜過長，這樣的蘿蔔通常風味更佳。火鍋一點都不胖！醫師都這樣吃每逢過年大家齊聚一堂圍著爐子吃火鍋，稱為圍爐，象徵過年闔家團圓意思。怕吃火鍋好胖？只要選對湯底與食材，其實可以健康又不發胖。建議優先選擇「蔬菜湯底或昆布湯底」，這類湯頭清淡、熱量低，並富含纖維、維生素及礦物質，不僅能避免攝取過多的鹽分和熱量，還能增強飽足感，讓火鍋吃得更健康。搭配各式蔬菜，更能進一步提升營養價值。許多人認為吃火鍋容易發胖，但只要控制好食材的選擇與飲食順序，火鍋不僅不胖，甚至有助於健康飲食。橘子抗炎護血管！這精華千萬別剝掉過年吃橘子象徵吉利，然而多數人習慣將橘子白絲撕掉，只吃果肉，卻不知道這些白絲其實是營養精華所在。橘子白絲富含膳食纖維、類黃酮素及其他植物營養素，能促進腸胃蠕動、預防便秘，還能延長飽足感，對於血糖波動大的人群也有助於穩定血糖。此外，類黃酮素具抗氧化功效，能中和自由基、減少發炎反應，對血管健康與抗老化有極大益處。然而，攝取適量非常重要。建議每天食用1到2顆橘子即可，過量可能造成腸胃刺激或糖分攝取過多。下次吃橘子時，別再剝掉白絲，善用這些天然營養素，輕鬆達到抗炎護血管的效果！初一不能吃這些？醫師破解禁忌迷思過年初一流傳許多飲食禁忌，如不能吃稀飯或葷食，其背後其實是源自傳統習俗與象徵意涵。稀飯之所以被認為不吉利，是因為過去貧困時期，米飯不夠只能煮稀飯分食，因而被視為貧窮的象徵。然而，從健康角度來看，稀飯本身並無問題，對於高齡長者、腸胃不適或牙口不好的人來說，稀飯溫和且易消化，是適合的選擇。特別是在除夕夜大魚大肉後，初一改吃清淡的稀飯也無不可。不過，糖尿病患者需注意稀飯升糖速度較快，應適量控制。至於葷食禁忌，源自初一神明出巡時需吃素表達敬意的傳統。但從營養學角度看，魚肉、蛋等葷食富含完整蛋白質、維生素與礦物質，適量攝取對健康有益。需注意的是避免高油脂或過多飽和脂肪酸的食物，並控制份量，這樣即使初一吃葷食，也不會有健康問題。傳統習俗雖有意涵，但在符合健康原則下，適量調整飲食並無不可。慢性病患者注意！過年絕不能停做1件事過年期間，不少人因習俗（初一盡量不要吃藥，除重病外，健康者不適宜在這一天吃補藥）或假期鬆懈，選擇暫停服用慢性病藥物，但這種行為對健康極具風險。無論是糖尿病、高血壓，還是其他慢性疾病患者，都應遵從醫囑，按時服藥。尤其在過年期間，年夜飯常熱量高、份量多，血糖和血壓波動風險更大，若停止服藥，可能導致病情惡化，甚至需要緊急就醫。考慮到過年期間醫院多數休診，急診擁擠的情況會讓就醫更加困難。此外過年期間除了定時服藥，也應維持規律的飲食習慣。不可因假期放縱飲食，忽視健康管理。為避免身體不適甚至緊急就醫，患者務必持續遵守治療計畫，穩定病情，健康地度過新春假期。延伸閱讀 「要嫁個能和你大吵的人」心理醫師媽媽給女兒婚前的三個建議
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-19 養生.聰明飲食
東南亞華人「撈魚生」含糖份風險 營養師提4大健康吃法
撈魚生（Yusheng）是新加坡、馬來西亞等東南亞國家華人，農曆新年不可或缺的飲食習俗之一，親朋好友多在大年初七的「人日」齊聚一堂，用筷子高高撈起佳餚，並喊出各種吉祥話，為了新的一年祈福。不過營養師蔡宗真提醒，撈魚生也有潛在健康風險，像沾醬容易成為暗藏糖份的隱形炸彈。撈魚生主要食材包括生魚片、蔬菜絲、炸餛飩皮及多種調味料，不僅風味多元，也涵蓋許多營養素。蔡宗真表示，雖然常見於撈魚生的生魚片包括鮭魚、鯛魚或其他白肉魚，含蛋白質、Omega-3脂肪酸，及多種維生素和礦物質，有助於心血管健康和降低炎症，但孕婦或免疫力低下者，應選擇經合格處理的熟食為佳，以免吃出病症。蔡宗真說，撈魚生的蔬菜絲多以紅蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、芹菜等色彩鮮豔的蔬菜，富含膳食纖維、維生素A和C，及抗氧化劑，能促進腸道健康並提高免疫力，不過炸餛飩皮的成份，是以碳水化合物與油脂為主，雖然搭配花生碎粒或花生粉能增加脂肪與蛋白質，但熱量較高。另外，蔡宗真指出，常見於的甜酸醬、酸梅膏、桔子汁等調味料，可增加撈魚生的風味，但也可能含較高的糖份與鈉，容易成為暗藏熱量的隱形炸彈。撈魚生的4大健康吃法1.選擇高品質生魚片挑選脂肪含量較低的生魚片品種，如鯛魚等，並確保新鮮與來源安全，以降低食物中毒風險、避免攝取過多飽和脂肪。2.增加蔬菜比例適量減少炸餛飩皮，增加蔬菜絲的比例，含膳食纖維的蔬菜如白蘿蔔、紫甘藍、黑木耳、秋葵等，膳食纖維能促進腸道健康，增加飽足感，並幫助控制攝取熱量。3.聰明挑選、控制調味料用量選擇低糖或自製調味料，如以新鮮檸檬汁或蘋果醋替代部分酸梅膏，減少糖份，因為調味料是隱藏的熱量來源，控制用量有助於減少攝取不必要的糖份和鈉，也可幫助消化。4.合理搭配其他菜餚撈魚生若作為年菜之一時，其他的菜餚應盡量避免過於油膩或含高熱量，以確保飲食均衡，避免攝取過多脂肪和鹽份。
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2025-01-19 養生.聰明飲食
年節最易熱量爆表零食是它 一湯匙量=90大卡
距離過年剩不到10天，民眾趕緊採買年菜、零食，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，堅果富含不飽和脂肪酸，是對心血管健康有益的好油，但是吃多了恐熱量報表。尤其，裹了糖粉或加鹽調味的堅果，愈吃愈「涮嘴」，吃太多易上火，導致身體慢性發炎。徐佳靖指出，堅果含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，以及維生素E、纖維質、鎂、鋅、鐵、鉀等營養素，可降低壞膽固醇。不過，不同堅果的油脂成分不同，吃多了反而是增胖的隱形兇手。她分享，年後常有民眾求診諮詢減重，原因是過年抱著一整桶堅果猛吃，造成血脂異常。徐佳靖提醒，攝取堅果要以「顆」計算，如果以一湯匙來計算，等於吃下90大卡，不論吃哪一種堅果，一天的總量上限不要超過6至8顆。如果怕自己克制不了，可選擇小包裝的隨手包，而且要無調味、低溫烘焙，才能補對油脂又補到足夠的養分。在各種堅果類中，民眾最易輕忽「花生」的隱藏地雷，早餐花生小魚乾、點心花生湯，再加上年節的花生糖點心，很容易造成體重上升，增加負擔。徐佳靖說，就算是熱量較低的水煮花生，隨便抓一把來吃，也可能吃進300大卡，每日以10至14顆花生仁為宜。衛福部建議，每人每日應攝取一份堅果種子類食物，也就是5公克的油脂。年節將至，徐佳靖分享，可選擇平常較少吃的「核桃」或「胡桃」，確實有補腦的作用。胡桃的抗氧化能力特別強，還有助控制血糖，是預防失智的好幫手。國健署提醒民眾，年節零食多為高熱量、低營養價值之食品，在採買年節零食時應把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」三大原則，並適量食用，讓年節過得健康無負擔。
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2025-01-19 失智.大腦健康
讓大腦老化更快 哈佛研究揭每天吃加工紅肉超過這份量風險高
《神經病學》（Neurology）一項最新研究發現，吃太多培根和熱狗等加工肉製品可能會損害大腦，造成認知能力下降，增加失智風險。時代雜誌報導，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）與哈佛醫學院一項聯合研究，追蹤超過13萬名美國成年人長年飲食習慣和失智表現發現，食用較多加工紅肉的人，在超過40年的時間裡，罹患失智症的風險比食用量最少的人高出14%。研究人員發現，任何食用加工紅肉的人，失智風險都會增加，而隨著攝取肉類增加，風險也會持續上升，最高上限為14%。然而，要達到這個上限並不需要太多的肉。研究中的低風險受測對象每天吃少於約25克加工紅肉，高風險對象每天至少吃63.75克左右加工紅肉，相當於2片培根、1片半臘腸或1根熱狗。這項研究的作者丹尼爾．王（Daniel Wang）說，紅肉似乎會讓大腦老化更快。時代雜誌引述研究描述，一項理論主張，加工肉類因高飽和脂肪和鈉含量，可能增加糖尿病和心臟疾病風險，部分原因是它會導致高血壓，從而損害大腦。另項理論則基於前述事實提出，當身體分解加工紅肉時，某些化合物可能會增加失智風險，比如，在實驗中，這些化合物會累積類澱粉蛋白，而這正是阿茲海默症的標誌。最後，加工紅肉中的亞硝酸鹽可能會損害DNA，進而傷害大腦細胞。不過好消息是，研究發現，每天用堅果或豆類取代一份加工紅肉，可使失智症風險在研究期間降低19%；用魚類取代紅肉則與降低28%的失智症風險相關。每天用雞肉取代一份紅肉，則有助於降低16%的失智症風險。責任編輯：辜子桓延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-18 養生.健康瘦身
減少內臟脂肪不靠運動也可以！醫推「NEAT減重技巧」和有效食物
跟世界衛生組織(WHO)統計，每年全球約有1800萬人死於心血管疾病，占全球死亡人數約32%，而民眾經常聽到的「三高」，就是心血管健康的頭號大敵，其中，要特別當心膽固醇與內臟脂肪過多引發的動脈硬化、胰島素功能下降、血壓升高等風險。日本糖尿病專門醫師五藤良將（Yoshimasa Goto）就表示，雖然大眾都知道運動能消除脂肪，但同樣的，保持運動習慣對忙碌的現代人來說並不是件容易的事，幸好他告訴大家，其實並不一定要進行劇烈運動，透過簡單的技巧也能達到增肌減脂的效果。透過「NEAT」燃燒熱量五藤醫師建議平日沒有運動習慣的族群可以透過「NEAT」來提升代謝，NEAT的全名為「Non-Exercise Activity Thermogenesis」，中文譯作「非運動性活動產熱」，表示除了運動之外，我們也可以藉由日常活動來消耗熱量。經常聽到的「少坐多動」就是一個很好的例子，減少坐在椅子上的時間、用走樓梯代替搭乘電梯和手扶梯，光是這些簡單的行為，就能幫助我們維持身體健康。富含蛋白質的飲食除了多活動身體之外，維持肌肉量也是提升基礎代謝率、減少內臟脂肪堆積的關鍵，五藤醫師建議大家多補充蛋白質，尤其過了30歲之後，沒有運動習慣的人肌肉量會逐漸減少，到了80歲大腿的肌肉甚至會減少一半左右。為了阻止肌肉質量的損失，需要攝取足夠的蛋白質，包括肉、魚、蛋、奶、豆製品等，要注意的是，肉類雖然可以提供優質的蛋白質，但要小心同時吃下過多的飽和脂肪酸，建議避開紅肉與肥肉。五藤醫師也表示，要增加肌肉質量不需要進行劇烈運動，輕度的運動像是散步就足夠了。參考資料：jp.com延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-18 焦點.元氣新聞
春節後 4成國人增重1.7公斤
再過不到2周就是除夕，許多民眾會把握本周末採買年菜。調查顯示，約4成的國人會在春節後，體重平均增加約1.7公斤，衛福部建議，年菜可多使用高纖食材，以天然香料取代鹽糖，並且選用好油及堅果，多用蒸煮烤取代油炸，零食優先挑選少添加的品項，如無調味堅果、新鮮果乾等，降低對身體的負擔。衛福部國健署長吳昭軍表示，高熱量、高油鹽糖及缺乏膳食纖維的飲食，容易增加肥胖、高血糖、高血壓、高血脂等代謝症候群的罹患風險，「國人春節期間體重控制」調查結果發現，約4成的國人年後體重平均增加約1.7公斤。國健署副署長賈淑麗指出，據國民營養健康調查結果顯示，65%以上國人平均每天鹽分攝取量，超過建議值6公克、17.3%國人平均每天的糖分攝取量，超過總熱量的10%、81.2%國人平均每天蔬菜攝取量不足3份、90%平均每天水果攝取量不足2份。近期恰逢春節，賈淑麗提醒，民眾採買年菜應把握「低油低鹽」、「選擇好油」、「多購置高纖食品」等原則，而年節傳統零食點心，大多是高油、高鹽、高糖，且多會使用食品添加物，建議可選購無調味堅果、海苔片、蔬菜脆片、新鮮果乾等替代，桶裝零食建議分格限量慢慢吃，避免整桶擺上桌。如果民眾對於圍爐菜單仍無頭緒，建議過年應景的佛跳牆，可以用豆製品取代豬腳、排骨等紅肉類，並添加芋頭、栗子及多種菇類提升鮮味，再以蔥薑蒜、紅棗、黑棗等天然食材清燉烹煮，取代鹽、糖等調味料，吃起來鮮甜不油膩，也能大幅增加膳食纖維量。獅子頭則可運用洋蔥、紅蘿蔔、香菇等蔬菜末和豆腐泥取代肥肉，再拌入薑蒜片、蝦米、香菜等風味食材一同蒸熟，不僅能減少飽和脂肪的攝取，還能同時吃到多種蔬菜，與市售年菜相比，融入這些健康撇步，就可減少約30%鹽、糖、油脂、增加25%膳食纖維的攝取。
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-31 醫療.骨科．復健
肌肉量正常但肌力下降？無法彎腰、拿不動鍋子當心力弱症警訊
冬天到，如果走路步伐變慢、不靈活，除了是低溫影響肌肉代謝，小心「力弱症」上身。國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，隨著年紀增長，肌肉質量逐漸流失，容易感到虛弱或疲倦，一旦無法進行彎腰或跪下等動作，很高機率是罹患「力弱症」。黃柏堯指出，力弱症是肌少症前期，「肌肉量正常，但肌力下降」。65歲以上女性16至18%、男性8至10%有力弱症，如果沒有改善生活型態、均衡飲食及規律運動，則會進展成肌少症患者。黃柏堯說，若成年人無法舉起約4.5公斤物品，或做彎腰、跪下動作有困難，甚至瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾等，尤其女性在廚房使用鍋具、水壺時，若覺得鍋具太重，裝水的茶壺無法舉起，都要注意是否為力弱症的警訊。根據亞洲肌少症工作小組指引，男性握力小於26公斤、女性握力小於18公斤時，可診斷為「力弱症」。力弱症與老年人失能的關聯性可能比肌少症更高，造成跌倒、功能下降、甚至死亡風險並不亞於肌少症。黃柏堯強調，握力與大腿肌肉的無力與死亡的關聯性最高，如果是65歲以上女性，則有更高的疾病風險。黃柏堯說，力弱症患者通常較肌少症患者年輕、BMI指數較高、走路速度較慢、握力更弱，且容易合併高體脂肪與粗腰圍等代謝異常問題。導致力弱症有二大因素：1.自主神經退化：隨著年齡增長，脊髓中的自主運動神經元會減少，神經傳導物質的分泌跟著下降，導致無法完全控制下游運動神經的表現與增加肌肉收縮的能力。2.骨骼肌狀態改變：老年人的肌肉纖維單位數較低，接受神經傳導物質的敏感度下降，導致肌肉接收到神經電訊號後，收縮能力下降，引發整體性的肌肉力量減少。如何改善力弱症、預防肌少症？黃柏堯強調，最重要是生活型態的改善，包含運動、飲食、睡眠、壓力管理，以及營養補充。1.規律運動：可利用復健踏步機、握力訓練、彈力帶運動，增加肌肉的質量與功能，減緩肌肉流失。2.均衡飲食：避免高脂肪飲食，若高鹽高糖高油累積久了，胰島素阻抗與糖尿病會隨之而來。3.營養補充：多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，增強肌肉耐力；維生素D能穩定體內免疫系統，並促進肌肉組織再生的機轉。組織再生的機轉。
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2024-12-30 醫療.心臟血管
血壓太高或太低都不好 突然飆高恐是疾病警訊！得舒飲食怎麼吃控血壓？
高血壓是心血管疾病的隱形殺手，初期沒有明顯症狀，甚至無任何異常，一旦出現頭暈、胸痛、視力模糊、肢體無力時，代表血壓已嚴重失控。醫師指出，如果血壓突然飆高，小心是身體健康的警訊，可能是腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病發生的前兆，也可能是腎臟病、糖尿病引起的症狀，此時先別急著吞降血壓藥，應盡速就醫。觀察血壓遵循722原則冬季天冷，血管會因為熱脹冷縮原理，血壓較其他季節來得高，不過，血壓突然飆高該怎麼辦？國泰醫院心血管中心心臟內科主治醫師蘇彥伯表示，血壓本來就會有生理性變動，但常見壓力、情緒、疼痛、天氣變化、藥物等5大因素，影響血壓數值的波動。蘇彥伯說，若是單次性的血壓升高屬於暫時性的，並不會造成立即危險，也不表示就是高血壓。但如果是「突然飆高」，一定要注意是否有其他共病，例如腎臟病、糖尿病或是身體脫水等問題。通常血壓突然升高，是反映「身體不舒服」，但是70%的血壓偏高是沒有原因的，屬於原發性高血壓，與遺傳、年齡、外在環境有關。如何觀察血壓是否出現異常？蘇彥伯提醒，應遵循「722原則」量測自身血壓值：連續「7」天量測、早上起床後、晚上睡覺前各量一回，總共「2」回、每回量「2」次取平均值。在日常生活方面，要採取低油、低糖、低鹽及高纖的飲食，並維持規律運動、拒菸酒檳榔等。血壓太高太低都不好台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，血壓太高或太低都不好，根據美國心臟協會所發布的最新血壓標準值，應小於130/80mmHg。不過，高血壓的標準值因人而異，年齡、疾病、生活型態、情緒壓力、日常飲食、服用藥物、先天遺傳等因素，都會影響血壓變動。林謂文指出，高血壓主要分為原發性高血壓及續發性高血壓，大多數患者屬於原發性高血壓，發病原因多元，需靠長期服藥控制；續發性高血壓則多因內分泌失調、腎疾病引起，治療後可以治癒或緩解。另有一種「白袍高血壓」，不少人只要到醫院或看到醫護人員就會緊張、血壓飆升，這是因為環境改變、焦慮情緒而不由自主的心跳加快、血壓上升。白袍高血壓和高血壓的機制大不同，前者是因為緊張導致血壓飆升，一般高血壓則是因為血管硬化所造成。單純的白袍高血壓不需用藥，但若是高血壓患者一進醫院就血壓偏高，表示容易受周遭環境干擾，要試著保持身心平衡，緩解焦慮不安。林謂文提醒，血壓是反映身體狀態的重要指標，應該每天固定測量，並檢視是否熬夜、吃太鹹、壓力大等生活習慣而改變數值，或是外在環境刺激。最佳預防及控制高血壓的飲食模式是「得舒飲食」，且掌握高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、補充好油等原則，即可遠離心血管疾病威脅。得舒飲食怎麼吃1高鉀：多食用莧菜、菠菜、地瓜葉、芥菜等深綠色蔬菜，富含高鉀，可幫助排出體內多餘的鹽2高鎂：多吃糙米、燕麥、薏仁、香蕉、南瓜、全穀類、根莖類等含鎂高的食物，可維持血管壁的彈性3高鈣：海帶、紫菜、小魚乾、奶類、豆類製品是很好的鈣質來源，有助於心臟的正常收縮4高纖維：多攝取蔬菜、水果，富含膳食纖維，可以降低人體對脂肪的吸收5補充好油：選擇單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、苦茶油；堅果種子也富含單元不飽和脂肪酸資料來源／蘇彥伯、林謂文 製表／廖靜清
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-27 養生.聰明飲食
美重新定義「健康食品」！白吐司、優格都被剔除，改納雞蛋鮭魚
美國食品暨藥物管理局（FDA）官員今天表示，他們在睽違30年後再次重新定義食物「健康」的標準，將白麵包、早餐穀片等剔除，納入雞蛋、鮭魚等富含營養的食品。法新社報導，美國的慢性疾病問題愈來愈嚴重，但這類疾病大多可預防且與飲食相關，為此專家警告當局需立即採取行動。FDA同時也宣布，正著手設計新標章，有助食品業者快速向消費者表明自家食品符合「健康」標準。飲食習慣讓美國淪為平均壽命最短的高收入國家督導食品業務的FDA副局長瓊斯（Jim Jones）告訴媒體：「與飲食有關的疾病如心臟病、癌症和糖尿病，在美國都是造成民眾殘疾和致病的禍首之一，也是美國淪為高收入國家中平均壽命最短的主因。」美國慢性病問題有多嚴重，從統計數據中就能略知一二。據統計，77%美國民眾的飽和脂肪攝取量超過建議值、63%的人額外添加糖分攝取量超標、高達90%的人鈉含量攝取過量；另有近80%的人乳製品、水果和蔬菜的攝不足。瓊斯還說：「這次更新食品健康標準，是為確保消費者能透過食品標章得到更完整、準確和最新營養資訊。」根據新規，取得「健康」標章的食品必須在FDA飲食指南推薦中，涵蓋1種或多種具足夠營養價值的食品類別，例如蔬菜、蛋白質、乳製品或穀類等；此外，也須符合飽和脂肪、鈉含量及人工添加糖分等特定限制。脂肪不全是罪惡 健康脂肪有益處FDA營養與食品標章辦公室主任卡瓦諾（ClaudineKavanaugh）強調，脂肪其實都不一樣，然而1990年代引進舊版準則時「著重於降低各類脂肪攝取，如今要著重於減少飽和脂肪攝取量，認可健康脂肪的益處」。這項轉變意味酪梨、堅果、種子、高脂魚類、雞蛋和橄欖油，符合目前的「健康」標準。反之含有高糖分的水果風味點心、過甜的點心棒、加工過的早餐穀片，添加大量糖分的優格或水果風味飲品，如今都被排除在外，而這些過去都曾獲「健康」標章。
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-20 養生.聰明飲食
燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相
當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1. 龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2. 植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3. 酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4. 格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5. 椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6. 蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7. 純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8. 凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。
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2024-12-20 養生.聰明飲食
蔬食與素食不一樣！護心血管、抗發炎…吃蔬食4好處
養生飲食當道，「蔬食」成為新飲食文化，但不吃肉沒關係嗎？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，多吃黃豆製品，蛋白質補充就沒問題，這些是蔬食者的優質營養來源。研究顯示，吃蔬食可有效降低癌症與心血管疾病的發生。張斯蘭說，蔬果的營養價值，除了維生素、礦物質、纖維質，還有各種有機硫化物、類黃酮素、多酚類等天然化合物，稱為「植化素」，能降低身體發炎反應。吃原型食物 避加工食品「蔬食」與「素食」有什麼不同？張斯蘭指出，素食分為蛋奶素、五辛素、全素等；蔬食除了不吃肉外，可食用蛋奶製品及蔥、薑、蒜、韭菜、洋蔥等五辛。蔬食強調以原型食物為主的新鮮蔬果，盡量避免加工食品，避開攝取動物性食物中的飽和脂肪。國泰醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，長期吃蔬食的人，比較不會吃進動物性脂肪，減少對心血管有害的物質。蔬果的膳食纖維可增加飽足感，有助於體重控制，但要少用油炸、醬油滷製等烹煮方式，雖然吃蔬菜有益健康，若多了高油、高鹽、高糖，同樣傷身。全素者缺奶蛋 可能貧血民眾對於蔬食常有「營養不均衡」疑慮，張斯蘭說，只要遵守國健署「我的餐盤」原則，三餐以全穀為主食，攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、豆類，並不會造成營養失衡，還能降血壓、顧心臟、穩定血糖。不過，純素者少了奶蛋富含的維生素B2、B12，可能會出現貧血症狀。黃晨祐強調，維生素B12來源食物為肉類，尤其是動物內臟，蔬食者如果感覺虛弱、疲勞、情緒不穩等，應抽血檢查是否有紅血球生成障礙。若貧血可遵循醫囑服用鐵劑改善，也多吃豆類、蘑菇、堅果、全穀類等含鐵質食物。張斯蘭提醒，牛、羊、豬含較高的鐵、鋅、維生素B12，雖然植物性食物也能攝入這些營養素，但吸收利用率較差，除了吃更多的量補足，也可多吃維生素C促進鐵、鈣的吸收。而屬於「好脂肪」的Omega-3脂肪酸，堅果、酪梨、亞麻仁、印加果等植物油脂含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。不吃肉需要額外補充營養品嗎？張斯蘭說，不挑食的人不用。營養素應該從天然食物中取得，只要每天吃足多樣化的蔬果種類，以及蛋白質、五穀雜糧類，一樣能吃得健康又均衡。吃蔬食4個好處1.攝取豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。2.植化素幫助抗氧化、減少體內發炎，預防癌症。3.高纖維可減緩糖分吸收，穩定血糖。4.減少攝入飽和脂肪酸，有助心臟健康。
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2024-12-20 養生.聰明飲食
想喝星冰樂卻罪惡感爆棚？營養專家教4招獲得「輕盈健康版」熱量大大減少
美國連鎖咖啡品牌星巴克販售各種花式咖啡，比起單純的美式或拿鐵，擠上鮮奶油、灑上配料和加入風味糖漿的飲品更受歡迎，但這也意謂著充斥大量添加糖等致胖成份，營養師教你即使想點這種花式飲品，該如何客製化能讓它變得更健康。Good Housekeeping營養實驗室主任Stefani Sassos表示，在點星巴克飲品時，請遵守以下四個守則：一、不要點特大杯（Venti）除非是喝黑咖啡或不加糖的茶，否則盡量不要點最大杯的品項，即為20盎司的容量。二、糖漿減半如果你點的是用調味糖漿製成的飲料，壓一下通常含有5克左右的糖，而大杯（16盎司）標配為壓四下糖漿。可以請店員改壓2下（或更少）或換成摩卡或焦糖醬代替糖漿，這樣做整體就能降低飲料中一半以上的含糖量。三、不加鮮奶油加入鮮奶油的飲料會增加超過110大卡的飽和脂肪，而且它通常不會增添風味。可以改加一層冷奶泡，冷奶泡是由脫脂牛奶製成，不含任何額外甜味劑。也可要求用菜單上任何替代牛奶製成的奶泡。四、選擇脫脂牛奶或植物奶脫脂牛奶是降低飲料飽和脂肪含量的最佳乳製品選擇，也有很多非乳製品可供選擇，像是豆漿、燕麥奶、杏仁奶等。營養師舉星巴克的焦糖星冰樂為例，請店員客製為壓2下（或更少）的「無糖香草糖漿」，用杏仁奶或豆漿取代全脂牛奶，並且捨棄鮮奶油，這樣就能得到一杯輕盈版的星冰樂，在享受花式調味飲品又能兼顧健康。資料來源／Good Housekeeping
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2024-12-18 養生.聰明飲食
超加工食物「它」最邪惡！吃一個減壽36分鐘，加喝一杯汽水再少12分鐘
先天的疾病因素先不論，個人壽命的長短很大程度的受到每個人不同的生活及飲食習慣影響。根據一項新的研究發現，超加工食物被認為與數十種疾病有關，包括多種癌症和過早死亡。其中又以熱狗為最糟糕的食物，平均每吃一個就會讓你的生命縮短 36 分鐘。 超加工食物熱狗最邪惡 吃一個減壽36分鐘快速又方便取得的超加工食物 (UPF)愈來愈常出現在我們日常飲食中，如披薩、三明治、起司漢堡、熱狗、汽水…等，都是許多人很常吃的食物。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源曾受訪指出，歐洲跨國研究提到超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。根據《每日郵報》報導，近期密西根大學一項研究也說明了不同的食物如何降低你的壽命，研究發現超加工食品與30多種疾病之間存在關聯，包括多種癌症和早死。而熱狗則是超加工食物中最糟的食物，它會讓人減少36分鐘壽命，如果你再加喝一杯汽水，就再減少12分鐘。其次是煙燻火腿等醃肉，可能讓人失去24分鐘的生命。早餐三明治排名第三，它會使你的健康壽命縮短13.6分鐘。其他對健康有害的食物還包括培根和起司漢堡，前者縮短6分鐘壽命，後者縮短9分鐘。熱狗因含有亞硝酸鹽和硝酸鹽等防腐劑，這些物質在食用後會被人體轉化為與結腸癌有關的物質。熱狗的糖和脂肪含量也很高，這些是糖尿病的危險因子。什麼是「超加工食物 (UPF)」？據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。含糖飲料也是被認為影響壽命很關鍵的飲食，尤其汽水。研究人員指出，一個健康的20歲成人預期壽命約為79歲，但如果你每天喝兩杯汽水，可能因此讓你減少3至4年的壽命。戒掉這些含糖飲料肯定能改善健康，包括降低心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。花生醬是健康食物？但也不是所有的速食都是不好的食物。研究人員發現，花生果醬三明治就是延長健康壽命的最佳食物，它可以延長32分鐘的健康壽命。可增加24分鐘壽命的堅果和種子排名第二，增加10分鐘壽命的水果排名第三。而被很多營養師點名不太健康的麵包則被歸為中性的，如果是全麥麵包更好。撇除對花生過敏的人，含有蛋白質、纖維以及多種礦物質與維他命的花生醬一向被認為是健康的食物，根據《哈佛醫學院》報導，大量研究表明，經常在飲食中加入堅果或花生醬的人，比起很少吃的人，罹患心臟病或2型糖尿病的可能性更低。但天然花生醬只由花生及少許鹽分製成，及少量的飽和脂肪；市面上許多好吃的花生醬通常添加了過多的糖、油和脂肪。如要從花生醬中獲得健康益處，請注意選擇不含過多添加成分的天然花生醬。延伸閱讀:．《Mail Online》．《Harvard Health Publishing》．聯合報系資料庫
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2024-12-12 養生.聰明飲食
吃雞蛋不只降膽固醇，還補大腦！研究認證 「每週可吃安全數量」曝
「吃雞蛋是否可以補腦？」這真是有趣的問題。對此，重症醫師黃軒整理分享研究資料，根據加州大學聖地牙哥分校的研究團隊分析了890名男女的健康數據，「每個禮拜吃2-4顆雞蛋」，研究人員發現，吃較多雞蛋的女性，其短期及長期記憶的衰退幅度較低；吃較多雞蛋的男性，在認知表現更好！雞蛋未對健康產生負影響 影響膽固醇因素一次看 研究人員認為，儘管雞蛋含有較高的膽固醇，但其並未對健康產生負面影響，甚至可能有助於長期維持認知功能。研究人員進一步指出，過去我們都會避免攝取高膽固醇的動物性食品，如雞蛋、奶油與黃油，因為這些食品被認為會提高血液中的膽固醇濃度，進而增加心血管疾病的風險。然而，最新的證據顯示，真正導致動脈斑塊累積的主要因素，是飽和脂肪、糖以及鈉，而非膳食中的膽固醇。許多高膽固醇食物同時也富含飽和脂肪，但「雞蛋與貝類」則是例外，尤其明顯取決於它們的「烹調方式」，就是：不要煎蛋、不要油、不要加入太多的鹽和油。 雞蛋的營養？ 實際上，雞蛋是一種低脂、高蛋白且營養豐富的食物，能幫助降低體內膽固醇，進而可能延緩認知功能的退化。加州大學聖地牙哥分校的研究團隊在論文中也指出，雞蛋富含蛋白質、氨基酸與膽固醇，這些成分可能對保護大腦神經元的結構與功能具有重要作用。此外，雞蛋還含有類胡蘿蔔素，該成分與認知表現的提升有關，並富含膽鹼，這是一種神經傳遞物質的前驅物。雞蛋含有大腦神經元所需的營養：．蛋白質．氨基酸．膽固醇．類胡蘿蔔素 吃雞蛋未解的問題＆常見問題 然而，關於雞蛋營養價值的相關問題仍有待解答。這些最新的研究結果為雞蛋的健康對大腦的好處提供了支持，但仍然需進一步證明，高膽固醇食物並不一定對身體或大腦是有害的！ 至於可以吃多少顆雞蛋？黃軒說，大多數健康人「每週最多可以吃七個雞蛋」，而不會增加患心臟病的風險。 ．雞蛋和腦中風的關係一些研究發現，這種程度的雞蛋消費，甚至可能有助於預防某些腦中風。．雞蛋和心血管疾病的關係《美國臨床營養雜誌》發現，「每週吃至少12顆雞蛋」，持續了三個月，也不會增加糖尿病患者的心血管風險。．雞蛋和眼睛黃斑病變的關係另一個研究指出，雞蛋含有葉黃素(lutein)和玉米黃質(zeaxanthin)，也可助於預防眼睛黃斑病變疾病。 延伸閱讀： ·雞蛋「洗選蛋、散裝蛋」哪種好？專家揭差異 這1種料理前一定要先洗過 ·雞蛋放冰箱保存就好？ 不少人都做錯了！專家公開「2個保鮮秘訣」：鈍端朝上或下影響大
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