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2024-03-10 慢病好日子.最新活動
生醫獨角獸／解開「漸凍症」面紗 中研院團隊研發抗體 攻克治療瓶頸
數年前風靡全球的「冰桶挑戰」，旨在提升人們對「漸凍症」的認識，近日曾飾演《驚奇隊長》女主角父親的美國男星肯內特米歇爾離世時事，再次將其推入大眾視野。漸凍症的全名為「肌萎縮性側索硬化症（Amyotrophic Lateral Sclerosis，ALS）」，發生率約為十萬分之五，全球有近40萬名病人，台灣則約有1500人，發病年齡多是40歲以上，九成以上發病原因不明，少數為遺傳所致。漸凍症是一種目前尚無法根治的神經退化性疾病，確診有如被宣判死刑，患者在確診後大多僅剩三到五年的壽命，只有極少數案例可存活數十年，例如物理學家霍金。漸凍症患者的肌肉將逐漸衰弱萎縮，影響四肢運動，並造成發音、吞嚥及呼吸的障礙，後期病人身體完全無法活動，最終大多因呼吸衰竭病逝。現今漸凍症治療以延緩病情的惡化為主，並無有效的治療方式，然而延緩效果也有限，僅能延長患者生命約3個月。中央研究院基因體研究中心副主任陳韻如表示，近年國外有新興治療出現，達到神經保護的效果，據稱可延長18個月的壽命，不過無法針對病因改善，尚治標不治本。專注神經退化疾病 發現錯誤蛋白質折疊陳韻如所率領的團隊，主要的研究領域為蛋白質摺疊。針對漸凍症等神經退化性疾病，研發一種叫作TDP-O的新型抗體，透過此抗體標靶抑制的機轉，來抑制TDP-43蛋白質產生的有毒性物質，揭開漸凍症的致病關鍵因子。陳韻如解釋，在某些失智症、漸凍症等神經退化性疾病中，發現了TDP-43蛋白質因錯誤摺疊堆積於腦部或脊髓中造成毒性，進而引發數種神經退化疾病，如95%的漸凍症及50%的額顳葉失智症患者皆有TDP-43蛋白質堆積狀況。現階段針對漸凍症病患作為治療對象，她說明，是因為該疾病雖然罕見，但絕大多數病患皆有TDP-43蛋白質堆積的情形，意味著不需大費周章篩選病人，可加快抗體用於治療進程。十年研究至製藥 盼進入臨床試驗下一步陳韻如介紹目前研發的TDP-O抗體特性，可針對TDP-43蛋白質的堆積物進行清除，而不會攻擊到其他正常的蛋白質。她細數研究一路上的點點滴滴，2014年首次發表論文，再到研發抗體、進行動物實驗，逐漸進展到製藥階段，歷時十年歲月。然而，仍有不少挑戰需克服。陳韻如說，要進到人體實驗階段需符合法規，申請美國FDA認證通過核准才可進入臨床試驗，大概需要3億新台幣的資金。新藥研發所費不貲且難度高，在商業發展上，陳韻如表示，未來預計將技轉給藥廠或新創公司，獲得更多資金以進行後續的臨床實驗，當TDP-O抗體技術成熟、發展成藥後，後續有望擴大應用於阿茲海默症、額顳葉型失智症（FTD）的治療。啟蒙源自家庭 立志以開發成果影響國際 陳韻如的父親，是有著「台灣肝帝」美名、畢生投入肝病治療及研究的中央研究院院士陳定信，在父親的言傳身教下，陳韻如也將研究作為志業。至於她研究的主題，則受到患有阿茲海默症的祖母影響。對於漸凍症的藥物研發，陳韻如坦言，有時會感到徬徨，因為罕見疾病患者不多，能幫助到的人數也相對較少。然而，若真的開發出有效的藥物，將在全球產生巨大的影響，也能因此讓世界看到台灣。「如果整個學研界停止運作，世界就會停留在現在的階段，隨著人口越來越多、越來越老，越來越嚴重！」繼承父親一生奉獻於研究的使命感，以實現祖母所患的阿茲海默症有藥可治為目標，陳韻如將在研究的漫長道路上，持續奮力前行。（影片來源／百靈佳殷格翰藥廠）團隊介紹中央研究院基因體研究中心副主任陳韻如為計畫主持人，成員包含章微微博士、鄭志倫博士、張育仁博士候選人、吳任容博士候選人，曾獲選國家創新獎學研創新獎、科技部未來科技獎。獨角獸2.0生醫新創加乘計畫為百靈佳殷格翰主辦，為了能帶領著民眾的生活走向更美好、更健康的方向邁進，秉持企業主張「Life Forward」持續鼓勵台灣生醫新創發展，今年辦理「獨角獸2.0生醫新創加乘行動計畫」，共收到89件新創計畫，並由德國總部遴選出6組團隊。投稿計畫中，約六成聚焦癌症、數位科技領域，並以發展創新突破性藥物、新興發展技術為台灣，甚至全球患者爭取最大的健康福祉，更期待藉此也能讓國際看見台灣生醫實力。【獨角獸系列報導】其他獲獎團隊看這裡：📍百靈佳殷格翰「獨角獸計畫2.0」 6台灣新創團隊獲獎 接軌國際生醫發展📍北醫團隊開發AI平台 助攻國際新藥研發快速通關📍腦損傷患者迎來新契機 清大團隊開發促進腦神經再生藥物📍新源生技開發次世代眼藥 降低上百萬黃斑部病變、乾眼症失明風險📍分散式臨床試驗革新 友元醫材創一條龍系統助推進📍清大團隊整合生物晶片平台 輔助醫師用藥判斷 縮短6倍藥物篩選時間
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2024-03-09 慢病好日子.最新活動
生醫獨角獸／百靈佳殷格翰「獨角獸計畫2.0」 6台灣新創團隊獲獎 接軌國際生醫發展
生醫產業被稱為台灣的下一座護國神山，為鼓勵本土新創團隊投入研發，百靈佳殷格翰藥廠主辦「獨角獸2.0生醫新創加乘行動計畫」，總共收到89件新創計畫，並有6組團隊脫穎而出，盼以多元方式支持全球生醫新創，也讓台灣生醫實力獲得世界肯定。為台灣第六大藥廠的百靈佳殷格翰藥廠在台將邁入第50個年頭，總經理邱建誌致詞時提到：「台灣的生技產業蓬勃發展，如果這些優秀團隊沒有機會躍上國際舞台，我們會有愧於作為一家在台灣生根的公司。」他也說，希望能作為入選團隊和百靈佳殷格翰藥廠與德國總部之間的橋樑。百靈佳殷格翰藥廠大中華區總裁暨CEO高皓廷Mr. Mohammed Tawil表示，百靈佳殷格翰藥廠每年投入20%年度淨銷售額、約50億歐元作為研發投資基金，2022年全球約有3000萬名患者受益於創新藥物。在與日俱增的挑戰下，期待與眾多台灣新創團隊合作，開創更多創新突破性藥物讓患者可以擁有更好的治療、所有人都能邁向更好的未來。獲獎計畫領域多元 全方位資源擴大守護國人健康邱建誌指出，這6組獲獎團隊的計畫內容，都是公司希望重點發展的區塊，希望有機會進一步合作，持續鼓勵台灣新創研究團隊，如這次獲獎的眼科與AI計畫，便是與往年不同的新創領域。醫療雖進步，但治療未被滿足的疾病還很多，許多被疾病所苦的病人還沒有適當藥物治療，目前各大國際藥廠的策略方向都很接近，不只靠自己研發，也會尋求外部團隊合作。百靈佳殷格翰國際商務授權團隊(Global Business Development and Licensing Team)的Dr. Detlev Mennerich，是今年獨角獸生醫新創加乘計畫團隊的負責人，他表示：「過去我們近半數產品皆有與外部夥伴合作的經驗，藉由產業知識分享，加上外部夥伴的專業，對創新藥物的發展至關重要。」對於獨角獸2.0-生醫新創加乘行動計畫獲選的團隊，百靈佳殷格翰藥廠德國總部皆會提供新興創業公司、學術研究單位、個人量身訂製的輔導資源、解決企業或技術過程中所面臨的挑戰。支持6組新創生醫團隊 共同實現「Life Forward」理念在面對尚無治療的疾病領域，為了患者及其家庭，百靈佳殷格翰藥廠透過創新研發的思維發展治療的解方，也期待未來能與產官學界的專家緊密合作，落實「Life Forward」的企業精神，和大家一起將生命推向更好的地方；也期待能讓台灣優秀且專業的新創團隊，能在國際舞台持續發光發熱。台灣生醫實力堅強 跨界支持共創國際聲量財團法人生物技術開發中心代理執行長陳綉暉指出，在新冠疫情期間，台灣的醫療照護快速投入，讓各國看到台灣生醫產業的實力。期待在百靈佳殷格翰藥廠的支持下，能加速提升產業產值，持續為台灣挹注創新研發動力。台灣生物產業研發協會理事長吳忠勳則也表示，榮幸見證生醫新創加乘計畫讓產官學研緊密交流，並推動國際互動的機會，進而提升台灣生技產業界在國際的能見度。今年由百靈佳殷格翰藥廠德國總部創投、跨界研究團隊與商業發展團隊遴選出的6件計畫，獲獎單位與主題分別為：臺北醫學大學 醫學科技學院潘秀玲院長團隊AI 深度學習臨床前藥物開發平台打造AI驅動的臨床前藥物研發創新平台，能在4個月內完成藥物開發服務，大幅改變既往平均超過5年的過程，透過深度學習的AI智慧模型，能省下9成合成費用，設計出的化學結構8成可被合成、6成在細胞體外表現出有效性。📍入選團隊看更多：生醫獨角獸／北醫團隊開發AI平台 助攻國際新藥研發快速通關清華大學生命科學暨醫學院教授陳令儀團隊開發促進腦部外傷後神經元再生小分子藥物創傷性腦損傷因神經難以再生，臨床上多僅能採取支持療法，清華大學團隊由植物萃取關鍵化合物「NTHU-3」，開發促進神經細胞再生的小分子藥物，可順利通過血腦屏障，經動物實驗顯示得以促進神經突再生、改善運動協調能力，已取得國內專利，往臨床試驗階段邁進，未來預計可進一步運用於中風、脊椎損傷、視神經再生等適應症。📍入選團隊看更多：生醫獨角獸／腦損傷患者迎來新契機 清大團隊開發促進腦神經再生藥物清華大學化學工程學系副教授黃振煌團隊與蔚流生物晶片團隊抗癌藥物臨床前藥效檢測與臨床用藥指引平台結合能夠模擬腫瘤環境的生物晶片與自動化培養暨觀察系統，打造準確性高的平價藥物療效測試平台，除降低成本之外，減少了實驗動物的使用，同時能夠進行準確且全面的藥物療效分析，包含治療有效性、安全性、細胞免疫功能的評估。未來預計能應用於臨床前期藥物測試，或治療中伴隨測試調整藥物使用，讓患者能即時獲得最好的治療建議。📍入選團隊看更多：生醫獨角獸／清大團隊整合生物晶片平台 輔助醫師用藥判斷 縮短6倍藥物篩選時間友元國際醫材與Skyvor Medical次世代臨床實驗之AI數位醫療平台發展數據遠距醫療平台，可電子截取資料、臨床結果評估、結果通報、虛擬回診，達到患者治療監測。未來的臨床試驗亦能集中於患者及居家，也將可減少第2-3期臨床試驗持續的時間，患者招募更快速、持續參與的機率更高，因而幫助縮短新藥開發時程。📍入選團隊看更多：生醫獨角獸／分散式臨床試驗革新 友元醫材創一條龍系統助推進中央研究院基因體中心陳韻如實驗室團隊新型單株抗體，用於治療 ALS 和神經退化性疾病研發透過標靶抑制的機轉，能夠抑制因蛋白質錯誤摺疊TDP-O新型抗體，而堆積於腦部或脊髓中的毒性，針對95%肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS-漸凍人），拯救其運動行為及運動神經元，減少發炎，有助於神經肌肉接點，恢復神經支配功能，讓漸凍人不再是不治之症。 📍入選團隊看更多： 生醫獨角獸／解開「漸凍症」面紗 中研院團隊研發抗體 攻克治療瓶頸新源生物科技眼科疾病次世代治療方法次世代治療為針對糖尿病黃斑部病變與乾眼症的新興解方，除了阻斷血管新生，也兼顧發炎控制與纖維化問題，替代類固醇與免疫抑制劑，減少治療次數，讓療效維持更持久，避免惡化恐出現角膜表皮糜爛、感染，甚至失明。📍入選團隊看更多：生醫獨角獸／新源生技開發次世代眼藥 降低上百萬黃斑部病變、乾眼症失明風險
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2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思！營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素，但很多人常問說：「我已經吃素了，為什麼還瘦不下來？」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」，但並非人人都適合吃純素或全素，因個人體質而異，建議最好是吃蛋奶素，較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1：吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品，包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等，會愈吃愈好吃，長期將這些加工品全部都吃掉，當然就會發胖。迷思2：吃素想吃得很健康，就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康，就沒有吃蛋白質和澱粉，而會吃下大量的蔬菜水果，殊不知蔬果也富含糖分，導致攝取蔬果糖分過量，也會讓人愈吃愈胖。迷思3：吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃，結果就會吃一些小糕點類食物，不知不覺糖分攝取過多，就會讓人變胖。如何健康吃素減重？1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為，現在很多素食，經油脂烹調得很香，包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸，油脂攝取很高，建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人，要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配，多吃新鮮食物的「原貌」，才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品，例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D，要多曬太陽來補充，以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重，還要避免出現三高問題，建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料，幫助血液更清，有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重，以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主，劉怡里指出，蔬食不等於是素食，蔬食是以健康為取向的飲食，可歸類於吃「蛋奶素」，對健康比較好。很多人點餐方式不對，劉怡里建議，蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉，要少吃糖分高的水果沙拉；主食可以吃全穀飯或胚芽飯，搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜，少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等；點心則以水果為主，勿吃素糕點。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-08 醫療.心臟血管
吸菸又服避孕藥！女性恐加速更年期提早2至3年、心肌梗塞風險增逾10倍
菸品危害多，對愛美的女性而言，抽菸是美貌毒藥，皮膚會提早老化，皺紋比一般人多3倍，甚至傷害大過於男性，如同時使用口服避孕藥，急性心肌梗塞罹病率超過10倍。婦女節前夕，衛生福利部國民健康署今天舉辦女性菸害防制記者會，國健署菸害防制組長羅素英表示，根據「國人吸菸行為調查」，女性吸菸率由109年2.9%上升至111年3.7%，30至39歲年齡層為吸菸最高族群，相當於約每15名女性就有1人吸菸。吸菸易致慢性阻塞性肺病羅素英說，女性吸菸影響大過於男性，雖然男性吸菸者肺癌風險增加1倍，但女性吸菸者風險增加近10倍，吸菸女性死於慢性阻塞性肺病比不吸菸女性高出近22倍。每年死於慢性阻塞性肺病（COPD）的女性人數多於男性，而且女性似乎更容易在年輕時患上嚴重的COPD 。除了肺部傷害，菸品還會影響「顏值」。台北市立聯合醫院中興院區副院長吳岱穎提到，吸菸限制血流、消耗皮膚的維他命A、耗損皮膚的蛋白質，皮膚會提早老化、乾燥、硬韌、產生細紋，尤其是唇部及眼睛周圍，皺紋會比一般人多超過3倍。吸菸又服避孕藥 心肌梗塞風險增逾10倍另外，菸品也會影響性荷爾蒙，造成代謝改變。吳岱穎說，抽菸女性月經不規則與生理痛加劇，可能減少黃體素的數量，加速更年期提早2至3年，甚至出現男性外表性徵，也會造成懷孕成功機率低25%，懷孕分娩期間的合併症。長期暴露的婦女罹患乳癌、乳腺癌的機率增加7.2倍。戒菸可顯著降低全因死亡率、心臟病引起的死亡、猝死以及新發生和復發性心臟事件的風險。與吸菸者相比，已戒菸的35至54歲女性可降低87%肺癌罹病風險、降84% 呼吸系統疾病風險。女性在戒菸5年以後，罹患糖尿病的危險性恢復到正常。責任編輯：陳學梅
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2024-03-07 醫療.新陳代謝
台灣1/6孕婦有「妊娠糖尿病」，營養師籲少吃「這兩種小吃」，5招助控糖！
懷孕期間，孕婦如果高血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病的風險。營養師提醒，許多澱粉其實含有太多「油脂」，而外食相當容易就會吃下過多加工食品，造成血糖飆升，建議參考控糖5招，遠離妊娠糖尿病。每6位孕婦就有1位有妊娠糖尿病，未來會有哪些風險？國健署統計，110年7月1日至112年6月30日之孕婦產檢資料統計，孕婦在懷孕第24至28周接受產檢妊娠糖尿病篩檢服務超過23萬人次，初步發現異常率約17.2%，大約每6位孕媽咪，就有1位有妊娠糖尿病。國健署長吳昭軍表示，根據國外文獻，在懷孕過程中患有妊娠糖尿病的婦女罹患第2型糖尿病的風險，較未患妊娠糖尿病婦女，增加了10倍；而且產後10年第2型糖尿病的發病率達20%，之後每10年再增加10%；且妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險。營養師教孕媽咪的飲食攝取原則，避免血糖過高中華民國營養師公會全國聯合會委員、營養師吳芃彧表示，孕媽咪營養攝取相當重要，不僅六大類食物都要均衡攝取，且「優質澱粉」不可少，許多人愛吃的蔥抓餅、炒米粉其實不僅僅是澱粉，還含有大量的油脂，可以的話，選擇地瓜、五穀飯其實都相當好。吃飯的順序也影響血糖上升。吳芃彧說，建議孕媽咪可以「先吃纖維」，例如蔬菜、水果，或是含有五穀雜糧的澱粉，接著吃肉類、蛋白質，最後再吃澱粉、飯類；一餐吃太多也會讓血糖上升更多，因此「少量多餐」也相當重要；最後則是外食族常常碰到「加工食品」，一不小心就攝取過多碳水化合物，因此要審慎閱讀營養標籤，減少加工食品。國健署也提供準爸媽控糖5招：1.六大類均衡攝取：均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物，如蔬菜、糙米、燕麥等，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。2.優質澱粉不可少：孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。3.高纖飲食可控糖：足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含2種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。4.少量多餐更穩糖：一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1至3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml。或綜合堅果一茶匙（5公克）、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。5.NG食物停看聽：注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞（外裹的粉）等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。提醒糖尿病患者的飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。延伸閱讀：對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！責任編輯：吳依凡
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2024-03-06 養生.聰明飲食
35歲後出現性功能障礙怎麼辦？營養師認證多吃「6大類營養素食物」重振男性雄風
許多男性因工作及生活壓力大、大魚大肉導致肥胖、運動量不夠，都會間接導致性生活不美滿，長期下來會影響夫妻生活；而這樣心有餘而力不足的情況，不僅發生在中年男性身上，近幾年也越來越多年輕人有「六點半（陽痿）」困擾。對此營養師高敏敏傳授男人35歲後要注意的營養素，讓你補好補滿，晚上不再垂頭喪氣。男人35歲後要注意的營養素男人千萬不要只剩一張嘴！35歲後開始出現性功能障礙怎麼辦？高敏敏教你多補充６大類營養素食物，助你重振男性雄風！1. 茄紅素茄紅素本身就有抗氧化、消除自由基的功效，但同時也能維持攝護腺健康，能讓精子活動力、數量都增加。→推薦食物：聖女小番茄、牛番茄、西瓜、紅椒2. 精氨酸經常看到想重振雄風，就要補充精氨酸。其實他就是胺基酸的一種，但是身體沒辦法製造，只能透過飲食來吃。它其實是一氧化氮的前驅物，可以幫助血管擴張。而血管擴張後血液循環就會比較好，就能改善男性血液循環。→推薦食物：一般的優質蛋白質，像是雞肉、牛肉、蛋、海鮮等食物都可吃得到。3. 鋅男性精子中含有鋅，若人體缺鋅會使精子數量減少，導致性慾減退或性功能障礙。→推薦食物：南瓜籽、生蠔、蛤蜊、小麥4. Omega-3Omega-3可增加精子數量，並促使血液流向生殖器，也能提高血清睪固酮的濃度，減少性功能障礙的機率。→推薦食物：鮭魚、鯖魚、核桃、紫菜5. 葉酸一般都是看到孕婦才會補充葉酸，但其實男性體內葉酸不足，也會影響到生育力。建議平時就可以補充 提升精子穩定度 增加精蟲活動力、精子數量。→推薦食物：香蕉、紅莧菜、豬肝6. 維生素B群B群可以提升精神，幫助代謝及能量轉換。→推薦食物：豆製品、糙米、菠菜、牛奶看完以上高敏敏推薦「35歲後男性必補充的6大營養素」：茄紅素、精氨酸、鋅、Omega-3、葉酸、維生素B群，知道平日要多吃哪些食物了吧！高敏敏建議，「每樣食物都適量」才能達到真正的營養均衡，想要堅硬挺拔還是不能依靠單一食物。而除了以上的營養要顧，也建議適量的重量訓練＋有氧運動。男性定期重量訓練可促使分泌睪固酮，維持性功能正常。而有氧運動（例如慢跑、游泳、騎腳踏車），也可以提升體力、降低勃起障礙。但高敏敏提醒，若健康吃、保持良好運動和作息都無法改善性功能障礙問題，還是建議要找專業醫師看看問題出在哪。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．吃雞佛能壯陽？當心膽固醇先爆 營養師曝你真正該吃「4種營養素」．陽萎、早泄...男性性功能障礙有哪些？2圖看懂如何改善
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉嗎？吃太多會傷腎嗎？
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分，但其中一個可能比你意識到的更重要，尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明，蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性，但一天該吃多少的量才足夠？蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎？需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎？吃太多蛋白質會不會傷腎？以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少？事實上，每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同，因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議，若為符合每日最低需求，蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說，這相當於每天攝取45至60克的蛋白質，也就是大約兩塊雞胸肉（每塊約30克蛋白質）或一罐6盎司鮪魚罐頭（約40克蛋白質）和四分之一杯杏仁（約8克蛋白質）。然而，從某種意義上說，這是避免生病所需的最低量，而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣，你需要的蛋白質量還要更高，可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質，尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質？目前建議一餐攝取25至30克蛋白質，但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者，每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎？專家表示，並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質，對大多數人來說，這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質，多餘的蛋白質會被存儲為脂肪，用作代謝燃料，或轉化為尿素，這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說，過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病，否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道，你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量？專家指出，將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智，一方面你可能很難一次消耗很多，另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外，攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加，因為熱量被儲存在脂肪中，而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高，這可能會導致心血管健康和腸胃道問題，例如便秘、脫水等。專家建議，因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服，所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質？專家表示，蛋白質補充品，例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便，但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白，目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的，是一種良好的白胺酸(Leucine)來源，能幫助啟動肌肉生長。不過，希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上，大多數人包括運動員在內，即使不吃肉，也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之，素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合，例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎？由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議，在開始增加每日蛋白質攝取量之前，首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉，甚至是牛奶、起司和雞蛋，都可以提供優質蛋白質，但許多植物性食物其實也可以提供，包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外，考量蛋白質的組合也很重要，由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現，所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎？由於蛋白質會讓你飽腹，它可以幫助你少吃，你的身體必須更加努力地分解它。因此，與碳水化合物或高脂肪食物相比，消化蛋白質所消耗的卡路里更多，但實際額外燃燒的卡路里量很少，而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之，攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話，必須攝取比你消耗的更少的熱量，不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質？專家建議，應該一整天都該攝取蛋白質，尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients)，它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間，而且會讓你感覺更飽。因此，每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾，並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】．5 things to know about protein．How Much Is Too Much Protein for One Sitting?．How much protein do you need every day?（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-05 養生.抗老養生
驚蟄宜養肝排毒！養生注意8大法則，根據體質適當調整飲食
今天是「驚蟄」，二十四節氣之中的第三個節氣。動物昆蟲在入冬後就會蟄伏冬眠，直到這天大地轉暖、春雷乍響，萬物方才甦醒，「驚蟄」即意味著上天以打雷的方式驚醒蟄伏冬眠中的動物。驚蟄雖然是一個春暖花開的季節，可同時也是一個疾病多發的季節。此時，陽氣如驚雷欲出，環境卻春寒料峭，陰陽鬥爭最易削弱正氣而致病，或誘發痼疾，故歷代養生家很注重驚蟄養生。飲食養生之品以輔助人體陰陽交替，實現陽長陰藏，陰平陽秘，對一年的身體健康至關重要。驚蟄養生必做8件事1.飲食清淡 養肝排毒隨著春季的到來，氣溫逐漸升高，陽氣盛行，人體的新陳代謝也加快。在驚蟄這個節氣，飲食養生尤其重要。首先，我們應該選擇清淡易消化的食物，如蔬菜、水果、全麥食品等，避免過多攝入高脂、高糖、油膩的食物，以免造成腸胃負擔。同時，多吃富含維生素和纖維的食物，有助於清熱解毒，幫助腸道排毒。另外，春季是養肝的好時機，應選擇一些對肝臟有益的食物，如苦瓜、菠菜、紫菜等。此外，適當增加蛋白質的攝入，如豆腐、雞肉、魚類，可以幫助補充身體所需的營養，增強免疫力，預防春季容易出現的乏力、食欲不振等問題。2.適度運動鍛煉 促進血液循環隨著陽氣的增長，人體的活力也隨之提升，這是進行運動的最佳時機。適度的運動可以促進血液循環，增強肌肉力量，提升心肺功能，有助於保持健康與活力。可以選擇戶外運動，如散步、慢跑、騎自行車等，呼吸新鮮的空氣，享受陽光的照射。此外，驚蟄節氣也適合進行一些靜態的運動，如瑜伽、太極、氣功等，可以鍛煉身心，提升免疫力。3.心情易受波動 保持情緒平衡在驚蟄節氣中，陽氣漸盛，人們的情緒也容易波動。一方面，春季的陽光明媚，可以促使人們情緒愉悅，但另一方面，氣溫變化較大，容易使人感到煩躁不安。保持情緒平衡尤為重要。可以透過放鬆的方式來調節情緒，如聽音樂、閱讀、與親朋好友交流等。此外，經常保持一種樂觀、積極的心態，也有助於維護情緒的平衡。4.早晚溫差大 注意保暖和防寒雖然驚蟄節氣標誌著春季的到來，但氣溫變化仍然較大，尤其是早晚溫差較大，容易使人感到寒冷。因此，保暖和防寒仍然是養生的重要方面。白天可以選擇輕便的春季服裝，但也要隨時準備一件外套，以應對突然的氣溫下降。晚上則應該保持足夠的保暖，可以選擇穿著寬鬆的棉質睡衣，使用暖氣或電熱毯等，確保一個舒適的睡眠環境。5.避免接觸花粉源 注意呼吸道保健春季是花粉過敏高發季節之一，尤其是在一些植物開始繁花的時候。對於花粉過敏的人群來說，需要注意呼吸道保健，避免接觸花粉源。在戶外活動時，可以佩戴口罩，避免吸入過多花粉。此外，春季的空氣中容易含有塵埃和細菌等污染物，因此保持室內空氣的流通，經常打掃居住環境，保持整潔，是呼吸道健康的重要保障。可以經常開窗通風，使用空氣淨化器，減少室內空氣的污染。6.眼睛易受刺激 護眼與眼保健操春季氣候多變，加上陽光明媚，容易使人的眼睛受到刺激。此外，長時間使用電子產品，如電腦、手機等，也容易導致眼睛疲勞。因此，護眼和眼保健操成為春季養生的重要方面。每天適當的室外活動有助於眼睛的放鬆，同時也能緩解眼睛疲勞。在使用電子產品時，注意保持適當的距離，定時休息，閃爍眼睛，減少眼睛的不適。此外，一些眼保健操，如揉搓雙手熱烈，然後輕輕地將手掌覆蓋在眼睛上，有助於緩解眼部疲勞，保護眼睛的健康。7.皮膚乾燥 注意皮膚護理隨著春季的到來，氣溫逐漸回暖，春風和陽光也成了常客。然而，春季空氣干燥，容易導致皮膚乾燥，因此皮膚護理也是春季養生的一部分。在春季，應選用保濕性能較好的護膚品，保持皮膚水分。洗臉時不宜使用過熱的水，選擇溫水洗臉，避免過度刺激皮膚。同時，要避免長時間曝曬在陽光下，以免引起皮膚曬傷。8.保持良好的作息習慣驚蟄節氣是春季的重要轉折點，陽氣漸盛，是人體活力提升的時期。但要保持健康，仍然需要保持良好的作息習慣。確保充足的睡眠尤為重要。睡眠是身體恢復和修復的時間，保持足夠的睡眠可以增強免疫力，維護身體的健康。建議晚上保持固定的作息時間，避免熬夜，為身體提供充足的休息。驚蟄節氣是春季養生的重要時期，這個節氣標誌著春季的正式到來，大地生氣漸漸覺醒。在這個時候，我們應該根據自己的體質和狀況，適當調整飲食，進行運動，保持情緒平衡，注意保暖和防寒，護眼與眼保健操，皮膚護理，以及保持良好的作息習慣，來適應春季的變化，保持健康與活力。在氣候適宜的日子，跟家人朋友遠足踏青、親近大自然，更是有益身心健康。延伸閱讀：．長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事．長壽秘訣！40歲起養成「8長壽習慣」多活24年，愈早開始培養效果愈好．生老死不可避免，但「病」卻不一定！洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵
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2024-03-04 醫療.泌尿腎臟
腎功能不好，身體老的快！護腎務必適度運動
隨著年紀增長，超過40歲以後，腎功能每年約下降1%，由於腎功能退化是不可逆的，因此我們要從各方面來降低腎臟老化速度。除了注意飲食、服用藥物外，運動也是保護腎臟不可或缺的一環。腎臟是沉默器官，主要工作是代謝身體中的廢物。我們從飲食、呼吸進來的物質，經過身體吸收營養並代謝，最後水溶性的物質就是由腎臟處理，以尿液形式排出體外。腎功能不好 身體老化速度快運動排汗可以促進體內各種循環，但無法取代腎臟代謝功能。腎功能不好的人，會導致身體代謝物無法完全排出，留在體內形成尿毒素，可能傷害身體並加速老化。為了增進腎功能的保護，以減少併發症發生，腎友除了做好飲食管理外，還要從事適度的運動。腎臟病友容易提早老化，腎功能不佳者因為體內尿毒素累積進而造成肌肉萎縮，常有肌力不足或肌少症問題。透過適度運動可以維持體力，促進身體新陳代謝、心跳上升、加速循環，增強心肺功能，有助於維持血液灌流，促使尿毒素排出，因此運動不僅對腎臟有益，更是全身性的改善。但要記得在運動中及運動後，必須補充適量水分及蛋白質。進行高強度運動前，要有妥善的準備並評估自己體能是否足夠，若沒有適度訓練就貿然從事過度運動，可能導致「橫紋肌溶解症」，造成急性腎臟衰竭，甚至危及生命。運動過量可能引起橫紋肌溶解症當運動過量時，也可能引起橫紋肌溶解症，特別是發生在平日沒有訓練或練習不夠的運動者身上。橫紋肌溶解症是指身體橫紋肌受到破壞導致肌肉細胞壞死及細胞膜破裂，使細胞內組織及肌球蛋白滲漏到血液，最終排出體外。嚴重情況可能造成結晶阻塞腎小管，引起急性腎衰竭。有氧運動或無氧運動對身體健康有益，有氧運動如慢跑或游泳，能提升心肺功能及耐力，有助於改善血液循環和降低心血管疾病的風險；無氧運動如舉重或短跑，專注於增強肌肉力量和大小，有助於提升基礎代謝率，可避免年齡增長所引起的肌肉質量流失。建議腎友維持固定運動的好習慣，運動時適度補充水分，運動後著重均衡飲食，在護腎的道路上，走得更平順。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-04 養生.生活智慧王
避免浪費又省去時間 專家教你「從六倒數到一」的食物採購法
紐約客柯曼(Will Coleman)是名網路廚師和食譜作家，上市場買菜是他例行工作中不喜歡的部分。柯曼因此設計出一套「從六倒數到一」的採購法則，幫他的例行採買節省了大量時間和金錢。他將這套心法和TikTok的粉絲分享，意外爆紅，同時也幫助了無數煮夫主婦。「我之所以會想出『六到一倒數法』，是因為我厭倦了花好幾個小時在超市裡逛來逛去，不知道要買什麼，結果到頭來還是浪費了時間、浪費了金錢、浪費了食物，」柯曼在美國廣播公司「早安美國」(Good Morning America)節目上表示。「六到一」採購法則怎麼做？所謂的「六到一」採購法則，說穿了幾乎和順口溜一樣簡單易記。「當你走進超市，眼花撩亂，不知從何下手，」柯曼表示，「你只要記住購買六種蔬菜、五樣水果、四種蛋白質類、三種澱粉類、兩種抹醬，還有一樣特別的東西犒賞自己。」柯曼指出，這六大食材項目互相搭配，足可滿足全家人一周基本膳食所需，實際採購數量則依照家中人口調整，所以每周只需上市場一次即可。同時，若能事先規劃好一周七天的晚餐菜單，更有助於採買效率。「當你走進店裡的時候，已經知道自己要買哪些東西、要買多少，就可以避免許多猶豫不決或衝動消費，節省大量時間和金錢。」柯曼表示，自從他開始遵循自創的採買法則以來，每個月可以省下好幾百元菜錢。「現在當我採買完畢後，我清楚知道冰箱裡有哪些材料，知道要如何分配使用這些食材，知道自己要煮什麼；」柯曼說：「這樣就不會有東西被忘記，或不知如何使用而放到過期。」最後，柯曼強調，那「一樣特別的東西」非常重要，可以獨吞，也可以和家人共享，重點在於讓自己在嚴格控管家庭預算支出的時候，仍能保有一點點奢侈的餘裕和自由支配的空間。「為一家人採買料理很辛苦，應該適時犒賞自己一下。」責任編輯：辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
為何有些人變瘦後看起來顯老？減肥怎麼運動能達到最佳效果？
想要減下過年時增加的腰圍，醫師和營養師都認為，飲食和運動仍是減重不二法門，甚至略為改變生活方式，也能產生減重的效果。長安醫院家醫科醫師彭馨儀說，最簡單的方式，是先增加身體活動，像是逛街、整理家務，甚至是滑手機時從躺著改成坐著都算。營養師張育胥也說，增加身體活動度，如搭車者可提前1至2站下車走路回家、爬樓梯取代搭電梯等，以此增加平時活動量，並在休假日時至住家附近的公園、河堤快走30分鐘，都可以增加熱量的消耗以達減重效果。Q：減肥中的人建議怎麼做運動，能達到最佳效果？彭馨儀說，如果身體狀態適合較強度的訓練，飲食又調整良好，「高強度間歇運動」是個好選擇。也就是藉由超短時間，例如單次8秒，共8分鐘的方式，提升心跳的技巧，不僅讓運動的心理障礙減低，減脂效果還比40分鐘的傳統中強度有氧更好，適合生活緊湊、時間零碎的現代人。根據大型研究，高強度間歇運動不只減少全身體脂肪，還能顯著減少腹部脂肪量，包含內臟脂肪，以及更難透過飲食調整改善的皮下脂肪。Q：如果想瘦肚子，多做腹部運動，就可以達到局部瘦身效果？有些人腹肌運動做了半天，卻不見效果。彭馨儀說，肌肉與脂肪是不同組織，不會互相轉換。如果想瘦肚子，透過飲食改變，達成全身性的減脂，會比運動更有效，有句話說「腹肌是在廚房練成的」，就是這個意思。Q：為什麼有些人變瘦之後，看起來「顯老」？有些人瘦身之後，看起來皺紋變多顯得老態，如何成功減重不顯老？彭馨儀說，有些減重法標榜快速瘦身，但往往導致肌肉與水分流失過多。失去肌肉支撐的皮膚，容易產生皺紋和鬆弛，缺少水分的皮膚會變得乾燥，進而失去光澤感。建議瘦身要循序漸進，保持營養均衡，勿採用激烈、快速的方式減重。Q：減重如何不減掉肌肉，以及女生最在意的胸圍？很多女生擔心開始減重後，胸部可能會縮水，其實只要在飲食上補充足夠的蛋白質，尤其像乳製品、豆製品、牡蠣等蛋白質，並且適量補充像無糖豆漿或山藥等富含大豆異黃酮的食物，及富含維生素C的水果，同時加入「胸推」等訓練胸肌的重量訓練，除了胸部不縮水，還能更挺立漂亮。他說，把重訓加入平日的運動中，可以增強肌肉、幫助脂肪燃燒、促進葡萄糖代謝及運用以穩定血糖、增加基礎代謝率。每周做2至3次的重量訓練，重訓結束後再做30至60分鐘快走或跑步等有氧運動，可以延長脂肪燃燒時間，增加熱量消耗。Q：常有人說自己是喝水也會胖的「易胖體質」，真的有所謂的易胖體質嗎？彭馨儀說，影響體態的因素包含疾病、藥物、基因、環境等。如果覺得自己很難瘦下來，可以找醫師評估是否有甲狀腺低下等內分泌疾病，或是有使用特定藥物。張育胥也說，某些減重方法，例如特殊飲食、保健食品和藥物，對特定族群會有危害。如果希望自主減重，參考國健署的成人肥胖指引，是個安全的選擇。營養師教你吃：211餐盤法 容易執行瘦得健康● 食物分配：減肥的人可以使用211餐盤法，也就是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。● 進食順序：建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感，後吃碳水化合物以減少醣類攝取。● 烹調方式：首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式，減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式，以減少額外熱量的攝取。● 肚子餓時：若餐間仍會餓，可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果，或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心，以減少飢餓感。● 水分攝取：不要忘記多喝水，一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水，以60公斤的正常成人來說，每天需要1800c.c.的水，約等於3瓶礦泉水，而且不要等到口渴才牛飲，應該要小口多次補充。資料來源╱張育胥
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態，在大吃一頓後，透過減重恢復理想的狀態，而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出，執行這樣的方法，基本上就是攝取的總熱量，不要超過熱量消耗，以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群，就不建議這樣的方式，此外，也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制，進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行，包含168、1410、204等斷食法，也有隔日斷食法、定期性斷食法等，主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」，以168間歇性斷食法為例，一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，這類減肥方法雖可行，但還是要看個人能否做得到，並配合各自不同的生活習慣調整，例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法，也可以在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐，能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出，使用間歇性斷食法，不代表在進食時段可以毫無限制攝取，重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗，否則達不到減肥效果。她建議，睡前盡量不要吃高熱量食物，最好睡前4小時就不要吃東西了，例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食，但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要，不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理，都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示，希望民眾在減少熱量時，不要減到蛋白質的量，因為肌肉從維持或合成，蛋白質很重要，可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物，但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃，吃好的食物。」吳映蓉舉例，魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等，慢慢享受食物的味道、把自己餵飽，就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法，她說有些甜點很好吃，為了滿足口欲，她會淺嘗一口，然後去運動，也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下，血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字，增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女，熱量攝取應控制在多少大卡呢？衛福部國健署衛教資訊指出，如以每周減輕0.5公斤為目標，代表每日應減少500大卡，通常設計減重飲食，女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過，過度嚴苛的節食，會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀，一旦解禁，食欲大開，又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說，把體重乘以30，就可以簡單算出每天所需要的能量，若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人，以體重50公斤的成人來計算，所需熱量為1500大卡，但不要只追求減掉體重，最重要的是要增肌減脂。她提醒，飲食占七成、三成靠運動，肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率，未來復胖機率更高。吳映蓉提醒，如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患，不適合有一餐沒一餐的進食節奏；腸胃不好的民眾，也不適合太長時間不吃東西，否則胃酸會分泌過多，這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒，以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥，當攝取熱量低於基礎代謝率時，除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外，肌肉的蛋白質也會被當作能量來源，以供給器官臟器的正常生理作用，因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示，極低熱量飲食造成代謝率流失的問題，在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常，未來容易發生復胖的問題，且可能會高於減肥前的體重，變成「溜溜球效應」。國健署強調，適度減少熱量、搭配運動是最好的方式，攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間，可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間，可增加蛋白質攝取，避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果，使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥，能增加飽足感，避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食，也可在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前，先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯：辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃！為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳？
每年農曆春節，和美食擁抱歡愉過後，換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快，要瘦卻很難，在體重和熱量之間糾纏不休，在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多，從最基本的減少熱量攝取，到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類，有人覺得有效，有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點，看看哪一種最適合你。元宵節過後，代表農曆新年正式畫下句點，也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快，要瘦卻很難」，營養師說，「管住嘴」很重要，只要能「戒糖」，減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量，進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率，幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快，主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而不是真正的消耗脂肪，長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻，有些人在減重初期，體重數字的確會下降得很快，過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期，但這是人體的自我保護機制，體重變化就像階梯一樣，一階一階之後會進入一個平衡狀態，但只要在對的狀態下往前進行，就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒，限制熱量攝取的飲食，要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求，一旦每日熱量攝取低於1200大卡，就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下，還是需要消耗能量，以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能，也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動，還有消化代謝食物所需要的熱量，就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵，肌肉會大幅影響基礎代謝率，所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少，過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法，限制卡路里攝取，吳映蓉說，減肥本來就是要限制卡路里，靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量，要大於攝入的熱量，達到「熱量赤字」；但不要只專注體重數字減少，而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量，但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等，吳映蓉提醒，這樣會減掉肌肉，反而更快復胖。在均衡飲食下，建議提高蛋白質量與蔬菜量，碳水化合物（主食類）和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜，主食、水果最後吃，避免脂肪堆積。最重要的是進食順序，吳映蓉說，可以先吃蛋白質和蔬菜，細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物，例如，先吃豆魚肉蛋類，之後再吃玉米等，最後再吃水果，可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則，讓血糖波動小，才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充，各種蔬菜都很好，甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇；蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類，或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等，也都是不錯選擇，牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮，餐間卻狂嗑零食，減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」，吳映蓉說，戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉，吃年糕或糖果餅乾等零食，也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲；但過完年了，就應該開始把這些飲食戒除，同時也要減慢吃飯速度，吃完飯盡量讓自己動一下，不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說，有些人會在正餐時間選擇水煮餐等，想讓自己吃得健康，但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食，讓她直呼，「管住嘴」真的很重要！每日飲食建議攝取份量吳映蓉說，各大類食物的份量不好計算，沒有要減重的民眾，可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下：．豆魚肉蛋類1.體重／102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.（體重／10）Ｘ0.5碗2.1碗=1平碗水果類（體重／10）Ｘ0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯：辜子桓
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處！5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品，營養價值高且低熱量，被許多人譽為減肥聖品，也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些？和一般優格差在哪？哪裡買得到？本文一次解析。希臘優格是什麼？希臘優格源自於地中海地區，其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後，投入菌種發酵凝乳，再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示，希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟，過濾掉部分的乳糖，使其糖分與碳水化合物的含量相對低，也因需更多鮮乳製作，因此擁有豐富的蛋白質含量，質地相較一半優格更濃稠，口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪？希臘式優格是什麼？由上述可知，希臘優格的製作比一般優格多一道程序，在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較： (資料來源：Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看，希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格，其蛋白質含量則高於一般優格，因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖，進而降低整體碳水化合物及含糖量，也因製作過程中保持了蛋白質的完成，以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於，希臘式優格指的是，將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油，也因加入增稠劑或鮮奶油，其口感仿若希臘優格的濃郁綿密，乳糖含量則與一般優格差不多，民眾購買時可留意成分標示，希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清，乳清為一種含有乳糖的液體，因此，含糖量比普通優格低，且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味，而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處：·維護骨骼健康：希臘優格富含鈣和蛋白質，有益骨骼，適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感：希臘優格蛋白質含量高，有助於維持更長時間的飽足感，相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用：食品技師張皓雯表示，乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足，無法分解乳醣，導致乳糖消化或吸收不良，未被消化的乳醣滯留在腸道，使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體，進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序，將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除，不僅可以吃到更多牛奶的營養，也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康：希臘優格擁有良好的益生菌來源，有助於恢復腸道內健康的細菌平衡，進而改善腸道健康。·促進心理健康：希臘優格所含的益生菌優格，有益於心理健康。有研究發現，每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少，可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質（如：血清素和多巴胺）所致。·增強肌肉：希臘優格含有豐富的蛋白質，攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓：優格富含鈣質，鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛，進而達到穩定血壓的效果，不過建議要選擇無糖優格，以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險：適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中，添加許多鮮奶，因此價格相較一般優格貴一點，目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢？以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法：一般優格作法材料：牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器，常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板，接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉，電鍋留點縫隙，不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法（可先製作一般優格或購買原味無糖優格） 步驟一、消毒：將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定：將紗布擰乾，固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格：自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱：容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明，冷藏之後，留在紗布上的就是希臘優格，而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃？希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣，可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中，或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜：水果希臘優格沙拉材料：2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法： 取一大碗，將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中，輕輕攪拌，使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料：劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀： 身體長期慢性發炎，就容易罹癌！心臟內科醫師：想要滅身體的火，這件事不可或缺(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-29 養生.聰明飲食
為何店裡賣的吐司麵包能放一周，自己在家做的得三天內吃完？
喜歡在家烘焙的人或許有過這樣的疑問，為什麼自己費心做出的吐司麵包得在三天內吃完，而在店裡花3美元買的一般吐司卻能放上一周、甚至更長時間？美食網站Tasting Table報導稱，要回答這個問題，不妨回顧一下麵糰的發展史。1962年，位於英國喬利伍德（Chorleywood）的英國烘焙工業研究協會（British Baking Industries Research Association）發明了能讓麵包保質更久的方法。這項由科學家所發明的「喬利伍德麵包製法」（Chorleywood Baking Process, CBP），利用高速攪拌改變麵糰的蛋白質結構，使其在酵母快速發酵過程中能充分展延並保有氣孔。這項革命性技術，是麵包大量生產的一大里程碑，讓消費不起或沒時間自己動手做的美食愛好者，可以天天吃到麵包。但大量生產的吐司麵包，不但影響了口感，也無法兼顧品質；為進一步延長保存時間，添加劑與麵糰改良劑應運而生，商業效益低的「長時間發酵」幾乎完全被淘汰。麵糰改良劑包括酵素（enzymes）、乳化劑（emulsifier）與氧化劑（oxidizing agent），它們能使發酵的麵包在製作過程中保持品質穩定，並變得更加鬆軟。烘焙後的麵包容易滋生細菌孢子，為延長保存期限並增強對微生物污染的抵抗力，市售吐司麵包通常會添加合成抗菌藥（穩定劑和防腐劑等）；工廠在製作過程中也會以封閉、高速攪拌機大力攪拌麵糰，讓麵包中的氣孔細膩、均勻。如果沒有這些對健康有疑慮的食品添加劑，一般麵包的保質期只有三至四天。因此以麵包為主食者，若希望不吃到添加劑，就得捲起袖子、每周自己做新鮮的吐司麵包。責任編輯：辜子桓
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉，2者有衝突嗎？教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好：您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道：無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁)，也在第219頁寫到：飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑，請教林教授：1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇，沒互相矛盾嗎？2. 我今年67歲，網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡，以免營養不夠』，這讓我無所適從，您的看法呢？」我想，讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是，分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」，所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下：『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子（分子式是C27H46O），在食物裡是這樣，在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡，膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合，而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」，英文是High-density Lipoprotein（缩寫成HDL）。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」，英文是Low-density Lipoprotein（缩寫成LDL）。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液，然後進入肝臟裡去儲存，或分解成膽汁，或被轉化成其他物質。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時，就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣，我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說，跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時，就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣，我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說，膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後，才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」，所以當你吃了「高膽固醇食物」後，你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」，也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是，「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的，而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是，當你攝取到越多膽固醇，你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說，從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions（膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎？ 流行病學數據和臨床干預措施的證據）。所以，你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」，而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議，例如：哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol（11種降低膽固醇的食物）,其中一段是：『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物，以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油； 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子，皆富含可溶性纖維； 大豆蛋白； 和整顆杏仁』。（註：本文插圖就是拷貝自此一網頁）克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost（提高你的好膽固醇水平）。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet（這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息），其中兩段是（合併）：『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇，而是試著考慮吃全面健康的飲食，包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到，隨著年齡的增長，他們的風險會增加，對不健康食物的耐受性也會改變，所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食，包括全穀物、新鮮水果和蔬菜，以及更多的魚類，結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出，以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇，而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上，讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說，我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇，地中海飲食就是很不錯的參考，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知，雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物，而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓，但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康（包括心臟）的食物。所以，我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」，兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文：老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯：辜子桓
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2024-02-29 養生.營養食譜
多吃秋刀魚助降三酸甘油酯、預防代謝症候群！2道秋刀魚料理食譜快速上桌
過去研究已證明，Omega-3多元不飽和脂肪可能有助於降低心臟病及發炎的風險，具有抗心律失常、抗血小板聚集作用，可以降低血壓、預防心肌梗塞，降低心血管疾病的風險，以及使胰島素阻抗下降等健康益處，能夠降低代謝症候群的發生。 秋刀魚主要是台灣野生捕獲的魚類，因體扁而細長似刀，多在秋季捕獲而得名秋刀魚，主要營養成分有蛋白質、維生素B2、B3、B12、鉀、Omega-3脂肪酸、支鏈胺基酸、白胺酸及異白胺酸，秋刀魚與鮭魚相比，價格非常實惠，汞汙染風險也較低。 另外，秋刀魚也含有維生素B9及B12，不論是幫助腦部發育，還是維持神經、腸胃系統完整運作，以及降低血液中的三酸甘油酯，都具有良好的健康益處。 香煎秋刀魚食材：秋刀魚1條、苦茶油5公克、檸檬半5顆、鹽少許、黑胡椒、料理米酒1茶匙。作法：1.秋刀魚去魚鰓、內臟，以流水清洗乾淨，將水分吸乾，以鹽及料理米酒醃5分鐘。2.拿一個平底鍋，放入1茶匙的苦茶油，起鍋開中小火，油熱後，放入秋刀魚，煎至受熱面呈金黃色， 轉小火再續煎至二面呈金黃色即可。3.起鍋盛盤，依個人喜愛撒上黑胡椒粒或檸檬汁，即可享用。 香烤秋刀魚食材：秋刀魚1條、苦茶油5公克、檸檬半顆、鹽少許、黑胡椒適量、七味粉適量、料理米酒1茶匙。作法：1.秋刀魚去魚鰓、內臟，以流水清洗乾淨，將水分吸乾。2.將秋刀魚身上均勻塗上黑胡椒、七味粉、鹽、料理米酒，靜置5分鐘。3.預熱烤箱，上下火220℃。4.在烤盤上鋪上烤盤紙，放入秋刀魚，均勻塗抹苦茶油，放入烤箱烤15分鐘後，翻面再烤15分鐘，烤至兩面呈金黃色， 即可出爐。 量血壓722原則台灣高血壓學會建議一般民眾可遵循722（請量量）原則：連續量血壓「7」天；每天量「2」回，包括起床後一小時內且吃飯吃藥前，以及入睡前一小時內；每回至少量「2」次，中間間隔1～2分鐘，再取平均值。延伸閱讀： ·外表瘦≠真瘦！小心你有隱形肥胖 營養師認證「10樣食物」甩內臟脂肪 ·手搖飲喝太多小心會「爆肝」！年輕人危險了 營養師認證「3食物護肝解毒」
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2024-02-29 醫療.骨科．復健
減重初心者有效增肌減脂必須調整成「這口訣」！運動後要補充「這物」才能避免消耗肌肉！
「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」，不少減重初心者（沒經驗的新手）對增肌減脂存有錯誤觀念。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說，許多剛開始準備減重者，身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉，因此不建議「增肌」與「減脂」同時做，得「先增肌再減脂」，才能提升基礎代謝率，幫助後續快速減下脂肪，達到減重效果。增肌減脂得客製化 減重初心者建議先增肌再減脂減重最高指導原則，並不是增肌減脂，而是七成靠飲食、三成靠運動，增肌減脂僅是減重的方法之一。黃雅婷說，如果想透過增肌減脂達到減重效果，第一步得先確認自己的身體組成數據，包含肌肉量、脂肪量、含水量，建議使用「手握式」體脂計量測，數據較為準確，會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等三種數據，當三條數據依序排列，數值可將測量的人分為「C、I、D」三類人。三類人的特徵：C類人：體重高、肌肉量低、體脂高三條數據，依序擺在一起，會呈現「C字型」。I類人：體重、肌肉、體脂的數據一致，依序擺在一起，呈現「I字型」。D類人：體重低、肌肉量高、體脂低的數據，呈現出來為「D字型」。黃雅婷表示，減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」，也就是肌肉量最低，體重與體脂偏高，此時如果要採取增肌減脂的減重方式，得先「增肌」再「減脂」。增肌的目的是為了提高身體的基礎代謝率，肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍，因此先把肌肉養起來，後續減脂效果會比較好。增肌不能只吃蛋白質 碳水化合物更重要黃雅婷指出，「負重訓練」可以最快達到增肌的效果，而肌肉增加的過程，是先破壞肌肉，再透過補充蛋白質，幫助肌肉修復，不斷循環下增加人體的肌肉量。所以，很多健身族會喝高蛋白或吃雞胸肉補充蛋白質來增肌。不過，有些減重初心者誤以為增肌只能吃蛋白質，三餐統統只吃便利商店販售的雞胸肉或只喝高蛋白，以一名60公斤體重的成人為例，每天建議攝取的蛋白質為1公克，三塊便利商店的雞胸肉確實可以達到每日建議的蛋白質攝取量，但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素，反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗，無法實際補進肌肉中。採取增肌減脂的減重族群，除了要補充蛋白質，也得攝取碳水化合物，黃雅婷說，每餐至少攝取半碗米飯，如果身體沒有攝取足量的碳水化合物，脂肪細胞會去掠奪肌肉，同時降低基礎代謝率，讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法，反而愈減愈肥的原因。運動後補充碳水化合物 避免消耗肌肉細胞每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」，黃雅婷表示，除了要評估身體組成數據，也得觀察每個人生活型態，如果是每天「久坐」者，攝取蛋白質與碳水化合物的量，絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同，建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食，只要開始調整飲食、運動，體態很快就會出現改變，但三周左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測，再調整營養素的攝取。蛋白質與碳水化合物的攝取，黃雅婷建議，在運動前2個小時完成，運動後則補充碳水化合物，可以喝一杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等，讓身體補充碳水化合物，避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料，讓運動者即時補充熱量，避免能量不足，體力透支。責任編輯：吳依凡
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2024-02-28 養生.生活智慧王
蔥買回家沒幾天就爛！專家授「3保存法」維持新鮮：最長可多放30天 ，要用時也超方便
青蔥含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，且富含膳食纖維，是一種高纖維蔬菜。蔥的表皮細胞也含有大量具殺菌作用的蔥辣素、蘋果酸，還有微量元素「硒」，能刺激消化液分泌，增進食慾，幫助胃口提升，甚至可以舒緩喉嚨疼痛。青蔥搭配蛋白質烹調 增加人體對蛋白質吸收此外，青蔥還含有具刺激感的蒜素成分，能促進血液循環，幫助排汗及利尿，不過，也正因如此，多汗者、有狐臭的人，在夏季最好少吃。營養師宋明樺認為，青蔥適合搭配一些蛋白質食物進行烹調，因為蔥可增加人體對蛋白質的吸收。青蔥怕壞 這樣保存放更久不過，若是買太多蔥，或者吃不完，該如何保存？鮮享農YA - 農糧署分享超實用的「青蔥保存術」：第一招、包起來整把以廚房餐巾紙包裹，並將青蔥尾端折入塑膠袋內，可冷藏4-5天第二招、裝起來洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於上下舖有餐巾紙的保鮮盒內，可冷藏約7天第三招、凍起來洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於乾淨保鮮盒內保存，可冷凍30天以上延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個？營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎？便當的配菜中，你覺得哪樣最沒誠意？先別急著挑食，不同的便當菜營養價值也不同，跟著營養師高敏敏挑選配菜，讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？！甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑，看看你最喜歡什麼搭配呢？(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg加工醃漬區．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg高澱粉區．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg高纖維區．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg．電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg常見７菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜，但高敏敏表示，便當的配菜認真挑其實是很有營養！她以常見的７種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋，是配菜很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，能更好釋放營養；再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人，可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示，螢光咖哩會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。高敏敏提醒，辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值，你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼？高敏敏表示，其實很多不起眼的便當配菜，也是充滿著想像不到的營養價值，下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-27 養生.運動健身
減脂必看！你知道內臟脂肪最害怕這10種食物嗎？！
努力減肥卻感覺沒什麼成效嗎? 甚至覺得體重掉了，但還是有小腹凸，這可能是內臟脂肪沒減掉，如果你正在減脂，那麼吃對食物很重要，今天就要和大家分享，對內臟脂肪非常有針對性的十大食物。編輯推薦30年青龍女神寫下傳奇！南韓超人氣大滿貫影后金憓秀8大金句，「笑吧！一邊笑一邊咬緊牙關再去做點什麼就行！」林依晨《不夠善良的我們》、《同棲散策》激烈床戲成焦點！2024年5部情慾台劇盤點，柯震東《愛愛內含光》先性後愛引爆話題！羊肉富含高蛋白質的羊肉能夠提供飽足感，同時有助於增加肌肉質量，減少內臟脂肪的積聚。高麗菜高麗菜富含纖維，有助於促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。糙米糙米含有豐富的纖維和營養物質，能夠提供持久的能量，同時有助於降低內臟脂肪的積累。豆腐豆腐是低熱量、高蛋白質的食物，能夠提供飽足感，同時有助於降低內臟脂肪的形成。鯖魚富含omega-3脂肪酸的鯖魚，有助於降低內臟脂肪的積累、提高新陳代謝。沙丁魚與鯖魚相似，沙丁魚也是富含omega-3脂肪酸的食物，能夠幫助減少內臟脂肪的形成。綠茶富含抗氧化劑的綠茶，有助於促進脂肪氧化，減少內臟脂肪的積累。納豆富含大豆異黃酮的納豆，能夠幫助調節膽固醇，有助於降低內臟脂肪的形成。燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，有助於降低血脂、減少內臟脂肪的積聚。海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，能夠促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。有意識的將這些食材納入三餐，讓擾人的內臟脂肪速速消失，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦【心理測驗】測試一下你是一個難追的人嗎？王鶴棣私下零偶包！陸媒票選「最具好感度」明星排行榜Top5，白鹿本人親切到就像閨蜜！
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2024-02-27 醫療.泌尿腎臟
男性、女性頻尿原因總整理！頻尿定義、4建議飲食、4改善方法一次看
1天尿超過●次就算頻尿！女生注意「3疾病」害你一直跑廁所，醫：吃芋頭、銀杏都能改善常常想解小便，卻老是解不乾淨 ? 甚至在睡著之後，半夜還是會起來尿尿的經驗嗎 ? 小心你可能有「頻尿」的困擾了！一天尿幾次算正常？以下為您介紹頻尿的具體定義，以及女性、男性的頻尿原因。頻尿的定義根據國際尿失禁醫學會（International Continence Society）資料顯示，頻尿的定義為：一天小便超過8次，晚上起床上排尿超過1次就算是頻尿。 恩主公醫院中醫部林姿婷醫師則強調，雖然頻尿有這樣具體、明確的定義，但其實只要患者認為解尿的次數過於頻繁，已經造成生活上的困擾，也能夠算是頻尿。 頻尿原因總整理綜合顧家泌尿科與臺大醫院新竹分院資料，很多疾病的症狀，都會造成頻尿的情況產生，例如：心理的壓力、泌尿道感染、刺激性或是利尿性的飲食（咖啡、酒精、西瓜）等等。此外，冬天流汗量少，水份的排泄大多藉由小便排出，也會造成上廁所的次數變多。而男性和女性可能因不同的生理構造而有所不同。以下介紹女性、男性頻尿的常見原因：女性頻尿的原因 膀胱過動症：膀胱過動症是一種常見的女性頻尿原因。它是由於膀胱的控制神經或是膀胱的平滑肌出現問題，導致膀胱肌肉不由自主地收縮而產生頻尿的症狀。而其產生原因常常與女性更年期、長期排尿習慣不良等等有關。 泌尿道感染：女性較容易患上泌尿道感染，這是由於泌尿道結構短小，細菌易於進入並感染尿道和膀胱，引起頻尿、尿急和尿痛等症狀。 子宮脫垂：子宮脫垂是指子宮向下移位或下垂，這可能對膀胱的正常功能造成壓迫，導致頻尿的發生。男性頻尿的原因 攝護腺肥大：攝護腺是男性身體中一個重要的器官，負責生產和分泌精液。隨著年齡的增長，攝護腺可能會出現肥大的情況，進而壓迫尿道，導致頻尿的出現。 攝護腺發炎：攝護腺發炎是男性身體中另一個重要的器官，負責生產攝護腺液。攝護腺炎是攝護腺組織的感染和發炎，這可能引起頻尿的症狀。 泌尿道感染：當細菌進入男性尿道時，它們會引起感染發炎反應。發炎有可能刺激尿道周圍的神經結構，導致頻尿的感覺。 尿道狹窄：尿道是將尿液從膀胱排出體外的管道，當尿道受到壓迫或收縮時，尿液的排出就會受到阻礙，從而導致頻尿的問題。頻尿怎麼辦？如何改善？台中榮民總醫院指出，可透過以下四個方法來改善頻尿： 製作排尿日記：記錄每天排尿狀況，包括喝水量、飲品種類、小便量、小便時間與次數，尤其是喝下利尿的茶、咖啡更要註明，做完後請帶著排尿日記與醫師討論幫助診斷。 避免刺激性飲料、辛辣或太酸的刺激性食物酒精、碳酸飲料、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）飲料、辛辣或太酸 ( 柳丁汁、蔓越莓汁等 ) 的刺激性食物會刺激膀胱，減少對膀胱的控制力，造成頻尿、尿失禁問題。 睡前少喝水：有些人因為頻尿而不敢喝水，但不喝水膀胱仍會收縮刺激排尿，且沒有水分狀況下，膀胱更有也有可能感染發炎，所以還是要每天喝足量的水 ( 每公斤體重X30c.c)，不過，建議在睡前降低飲水量，睡前也應排尿，減少夜尿頻率。 勤做凱格爾運動：可訓練骨盆底部肌肉群。先將尿液排空，平躺在床上雙腿彎曲，用力緊縮肛門附近包括陰道四週的肌肉，維持10秒，再放鬆 10 秒。每天早晚各一次，每次約10 到 15 分鐘，逐步增加，至少要連續做3 個月。頻尿要吃什麼？泌尿科戴定恩主治醫師曾於粉專「熱血暖男 戴定恩醫師」粉專分享4類食物可改善頻尿： 蛋白質健康的蛋白質如雞肉、海鮮、蛋，能夠幫助強化肌力，同時也可以幫助維繫骨盆底肌的肌力。許多人頻尿與骨盆底肌肌力弱有關，建議可以多加補充蛋白質，增強肌力減少頻尿的狀況。 南瓜籽南瓜籽的保健功效十分多樣，像是抗氧化、含鎂、含鋅，有豐富的纖維質，同時它還有助舒緩膀胱過動的問題。此外，南瓜籽富含植物固醇與木酚素，兩者合併能夠幫助骨盆底肌肉增加，對於改善頻尿可說是很有幫助！延伸閱讀：防癌聖品「南瓜」》從果肉到籽都可以吃！營養師教你15分鐘自製「南瓜籽」：用家裡有的●●就可做 芋頭前面與大家分享的都是多是透過增加肌群肌力來改善，而芋頭雖然無法幫助增加肌力，不過它能夠為膀胱照顧黏膜的健康，對於頻尿也有極大的幫助！ 銀杏不只是記憶力不好要吃銀杏，有頻尿的狀況有可以適當補充！銀杏對於人體的幫助十分的多，而它收斂除濕的功用，可以幫助改善排尿不順、頻尿、小便混濁的狀況。只是需要注意，銀杏不可過量食用，需要依個人狀況適量攝取！延伸閱讀50+男性必看》頻尿、夜尿、尿不乾淨…攝護腺肥大別再吃紅肉！一文看懂6大飲食要點頻尿、急尿不是膀胱的錯，而是你的「神經系統」太聰明了！物理治療師教你從「排尿秒數」看懂身體警訊改善頻尿、尿失禁就靠「凱格爾運動」！凱格爾運動好處、圖解3步驟、6注意要點一次看資料來源：亞東醫院、顧家泌尿科、台中榮民總醫院、熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業、臺大醫院新竹分院責任編輯：曾耀儀核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 一大早吃水果很不好！祖傳三代中醫師的養生4招，遠離過敏、氣色自然好 午休小睡有4種，哪種最厲害？日本名醫教你「強力小睡20分鐘」，提高認知能力和工作效率元氣網責任編輯：葉姿岑
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2024-02-26 癌症.飲食與癌症
黃豆牛蒡飯／韓柏檉肝癌治療期間白血球都沒掉！吃糙米助肝臟解毒也降癌細胞生長
建同文教基金會執行長、台北醫學大學公共衛生學系名譽教授韓柏檉是肝癌患者，在治療期間白血球從沒有掉過，這要歸功於太太張幼香用心準備的五顏六色蔬菜、五穀雜糧。癌患因疾病或治療副作用而食慾大減，持續下去恐怕營養不足以展開下次治療，影響甚鉅，因此，把握癌患每次進食機會，最大化補充的營養至關重要。黃豆牛蒡飯主食糙米 助肝臟解毒也降癌細胞生長作為補充熱量最主要的來源、一餐裡的配角，一般人吃飯大都是白米飯或一般糙米飯，但對罹癌、接受治療的韓柏檉來說，扒一口只有淡淡米香味的飯還不夠吸引人，為此，張幼香想方設法，在主食上「大做文章」，讓韓柏檉吃下的每一口，都是最美味、最營養的。黃豆牛蒡飯便是其中一種特色主食。糙米雖不比白米口感細軟，卻富含更多維他命、礦物質與膳食纖維，不僅能幫助肝臟解毒，也能降低癌細胞生長、繁殖，最重要的是它的膳食纖維能明顯改善腸道健康，有效排除腸壁廢物與體內毒素。「植物肉」黃豆 蛋白質豐富又有助胃口黃豆性甘平易吸收，有助於舒緩沒有胃口的症狀，蛋白質又豐富，有「植物肉」的美稱，且內含的大豆異黃酮、大豆蛋白等具有抗癌、抗心血管疾病的作用，適量食用有益健康；蓮子則常常出現在餐桌上，炒菜、入湯皆可行，有研究推論，蓮子有助於穩定血糖，減少壞細胞繁殖，維持身體機能正常運作，也適合癌患心煩氣躁、焦慮緊張或睡不安穩等輕微「心火」時食用，幫助清心安神。牛蒡作為「主味覺」 色香味營養兼具糙米、黃豆、蓮子性平溫和，張幼香再添稍微苦澀的牛蒡作為「主味覺」，幫助促進腸胃蠕動，降血壓和血糖，抑制癌細胞滋生，全部攪和在一起，一道美味又營養、絲毫不輸配菜或肉類的主食就完成了，「一樣的簡單，但是不一樣的風味，不一樣的用心。」韓柏檉說。黃豆牛蒡飯食譜【材料】 1.糙米一杯2.黃豆適量3.牛蒡一根4.堅果適量5.香菜末適量6.椰子油適量7.醬油適量【步驟】1. 將糙米、黃豆及蓮子分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上2. 牛蒡洗淨，切成片狀，鋪在瀝乾水份後的糙米、黃豆及蓮子上3.淋上芝麻油4.把牛蒡片、糙米、黃豆及蓮子放進電鍋蒸約30分鐘（外鍋加一杯水）就完成了美味小秘訣：熟飯攪拌後也可加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳【相關連結資訊】．建同文教基金會粉絲團．建同文教基金會YouTube頻道．韓教授聊天室Line社群 ．建同文教基金會podcast．建同文教基金會官網責任編輯葉姿岑
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2024-02-25 養生.聰明飲食
為何鋼切燕麥好處多？與傳統燕麥片和即食燕麥有何差別？吃燕麥4大優點一次看
許多人喜歡以甜麥片當早餐，消費網站Parade作者莎格（Jessica Sager）也不例外，因此在接受連續一周每天吃燕麥早餐的挑戰時，她毫無把握自己做得到。莎格表示，一周內每天早餐都吃燕麥，起初聽起來讓人有些恐懼，但最後她發現一點也不難；和許多事情一樣，關鍵在於多樣化。為何鋼切燕麥有較多好處？雖然燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。莎格指出，營養師們多推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，所以她也選擇鋼切燕麥，唯一的缺點是烹煮時間稍長。如何區分傳統燕麥片、即食燕麥及鋼切燕麥？．傳統燕麥片：傳統燕麥片是經過蒸壓和壓扁過程的燕麥片，它們的味道更溫和，質地更柔軟，而且製作時間比鋼切燕麥少得多，因為它們已經部分煮熟。．即食燕麥：即食燕麥是經過進一步加工以減少烹飪時間的燕麥片，它們透過蒸煮部分煮熟，然後比傳統燕麥片更薄。它們可在幾分鐘內煮熟，味道溫和，質地柔軟、糊狀。．鋼切燕麥：鋼切燕麥屬於原始的、未加工的燕麥粒，與傳統燕麥片或即食燕麥相比，鋼切燕麥的質地更粗糙、更有嚼勁，味道更濃鬱，但準備時間也較長，平均烹飪時間為15至30分鐘。莎格說，她每天早上先用水煮鋼切燕麥，煮好後加一點牛奶。第一天，她吃的是原味燕麥片，她說，味道還可以，「不是很好吃，但還可以」。與平日狼吞虎嚥吃下一碗最愛的Cookie Crisp巧克力餅乾麥片相比，莎格在第一天注意到的第一件事是，吃燕麥有強烈的飽足感、更耐餓。莎格指出，她通常在早上8 點至9點間吃早餐，到了10點半就開始找零食吃；但這一天直到中午她才有一點想吃東西的念頭。更重要的是，她沒有飢餓感，大腦能真正集中心力，工作效率更高。如何讓鋼切燕麥更好吃？不過，莎格表示，身為一個愛吃甜食的人，需要些東西讓她有動力堅持下去；所以接下來的六天，她都在燕麥片上加了水果與堅果，每次都做些變化。她說，核桃與香蕉片是她的最愛之一，還有黑莓與覆盆子的組合；這樣的混合效果更好，水果與堅果中的蛋白質和纖維，讓她能維持更長時間的飽足感。莎格這次試驗還有兩個心得，一是健康的早餐確實為每天帶來好的開始。莎格說，起初她也抱持懷疑態度，但當在上午11點前，沒有因吃下大量碳水化合物而產生疲勞時，她感覺太棒了，一整天都活力充沛。另一個心得是煮燕麥片不用急。莎格說，有時很難及時起床做頓健康早餐，如果她知道隔天沒時間煮鋼切燕麥，就會在前一天晚上先準備一些「隔夜麥片」（overnight oats），同樣營養豐富。吃燕麥有哪些好處？吃燕麥片的4個理由燕麥富含蛋白質和膳食纖維，除此之外還包含以下維生素和營養素（以下數字適用於半杯燕麥，大致相當於一份燕麥片的量）：．錳：每日建議攝取量的64%。．銅：每日建議攝取量的18%。．維生素B1（硫胺素）：每日建議攝取量的16%。．鎂：每天建議攝取量的13%。．磷：每日建議攝取量的13%。．鋅：每日建議攝取量的13%。．鐵：每日建議攝取量的10%。．維生素B5：每日建議攝取量的9%。1.降低膽固醇有研究表明，每天一碗燕麥片可以降低總膽固醇和阻塞動脈的壞膽固醇的濃度。2.改善血糖控制燕麥中的可溶性纖維β-葡聚醣除了對膽固醇的作用外，還可以減緩血液中葡萄糖的吸收。3.促進減肥燕麥片的飽足時間長，而可以避免不健康的零食。另外研究人員也發現，吃燕麥可以改善體重、身體質量指數(BMI）、體內脂肪及腰臀比。4.保持排便規律由於燕麥片富含纖維，且同時含有不溶性和可溶性纖維，它可以對你的排便方式產生明確的調節作用。【資料來源】．The #1 Change I Noticed When I Ate a Bowl of Oatmeal for Breakfast Every Day for a Week．Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference?．Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?．燕麥早餐連吃7天 她發現這個最大改變
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜？營養師授主食替代法，除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念，比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯，許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜，而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦？等等，這些並不是蔬菜呢！並不是這些菜餚不健康，而是它們總被誤認為是「蔬菜」，實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱－澱粉類蔬菜，幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔！ 什麼是澱粉類蔬菜？從營養學的觀點來看，每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類，但是像大部分根莖類如：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等，以及部分乾豆類如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等，它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量，因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔！但也因為它們很常被誤認為是蔬菜，因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分：這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」，國健署建議，每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物，此外，澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條，擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條，適度地減少飯、麵的量，讓主食類的層次及種類更多元，也是更健康的飲食方式唷！澱粉類的份量該怎麼換算？下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念，下次在備餐的時候，就能輕鬆將不同食物做替換唷！以熱量來說，1碗白飯（約280大卡）＝1碗糙米飯＝1碗雜糧飯＝2碗麵（熟的白麵條）＝2碗稀飯＝2碗燕麥粥＝4片白吐司（薄）＝4片全麥吐司（薄）＝2碗地瓜（約110克2個）＝2碗芋頭（約220克4/5個）＝2碗南瓜＝2個馬鈴薯（90克2個）＝2又2/3根玉米（共340克）＝1碗玉米粒＝8湯匙綠豆＝8湯匙紅豆＝8湯匙鷹嘴豆加映小知識：來認識玉米的小時候－玉米筍看完前面的內容，大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的，那麼玉米筍呢？玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，也就是「玉米的小時候」，因為還沒有成熟，所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：雖然它們都是「玉米家族」的成員，在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物，是不是非常特別呢？看完今天的文章，相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉！其實這類食物大多有個共通特點，就是吃起來口感綿綿、鬆軟的，與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同，如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類，熱量比較高，但卻是保留食物原型的未精製穀物，建議大家可以嘗試以1：1的比例和白飯做替換，除了口感上更豐富之外，對於健康也更有幫助喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-24 養生.聰明飲食
10大超好吃傷腎美食正慢慢傷害你的腎，第1名揚名海內外！
洪永祥醫師去年曾公布5大高熱量包餡食物傷腎排行榜，今年他又列舉十種在在不知不覺中緩慢傷害腎臟的美食，包括燒餅油條、炸雞排…就連早餐穀物也是！而第一名更是揚名海內外的國民美食珍珠奶茶。【延伸閱讀】熱量超驚人！醫師公布5大包餡食物是傷腎大魔王 第一名大家午餐經常吃台灣人是出了名的愛吃美食，但許多小吃其實都是高油鹽糖，吃多了其實對健康不好。腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出，台灣人每九個就有一個慢性腎衰竭，很多人跟他說「我每天都再吃這些食物也都沒事阿？」其實不是沒事，而是緩慢破壞而不自知。傷腎食物百百種，洪永祥以下列出我們每天非常常見，容易被忽略掉的十個美食，經常吃會讓你容易口渴、水腫、變胖、小便出現泡泡，在不知不覺當中腎功能就會退化的比同年齡的快。十種超級傷腎的好吃食物第十名：早餐穀物早餐穀物，包含玉米片、小麥片等的主要成分是裹了糖的碳水化合物，主打健康的穀片，宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖；很容易讓人誤以為跟天然的糙米、燕麥、五穀米等富含高纖維生素礦物質蛋白質等是一樣健康的穀物，但根據董氏基金會調查曾發現，半數市售早餐榖片，每100公克含鈉量達500毫克以上。2006年，英國的消費者雜誌檢視275款早餐麥片，發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中，將近90%含高糖、13%含高鹽、10%含高飽和脂肪。」這些事實上都是高油鹽糖的加工食品，因為這是每天固定的早餐，經年累月的吃務必要給小孩吃天然全穀根莖類食物，而不是這些方便的加工傷腎穀物。第九名：蔥花肉鬆捲與奶酥麵包台式蔥花肉鬆捲麵包鬆軟的口感，是因為含有豐富油脂，並且抹上了美乃滋讓質地更加柔軟，加入了美味肉鬆，整體扎實的重量讓它直接奪得麵包界熱量冠軍。蔥花肉鬆捲麵包熱量高達565大卡，約莫2碗飯的熱量，另外日式麵包無論奶酥、紅豆、芋頭、克林姆都是超高油鹽糖的食物，這些超甜傷腎日式麵包的第一名就是奶酥麵包，一個奶酥麵包高達540卡，這是因為奶酥內餡主要是由奶油、奶粉、糖混合製作而成，再加上麵包原有的熱量，一個麵包下肚，不但吃進去了高熱量其內餡更含有較多的反式脂肪、飽和脂肪酸，吃多也是會讓身體造成腎臟極大負擔。第八名：燒餅油條燒餅油條的製作過程也要加入油脂，它是將麵粉先揉成麵糰，再丟入油鍋中炸。油溫越高，風險也就越高，除了一份燒餅油條的卡路里為500到600大卡，吃掉一份熱量大約是2/3杯珍珠奶茶的熱量。高溫油炸更產生了丙烯醯胺與多環芳香烴的傷腎致癌風險。另外很多油條等食品業者為了增加酥脆口感，多會使用含有重金屬「鋁」的膨脹劑，殊不知人體若攝取過多的鋁，可能會影響腦部腎臟，誘發失智與腎衰竭。第七名：鍋貼包餡食物像是鍋貼、水餃、小籠包，都是澱粉包著五花肉，澱粉高熱量，五花肉含飽和脂肪酸與高熱量，當澱粉緊緊包著五花肉，一點油脂都不漏掉，完全吃進肚就超級傷腎了，高熱量包餡食物傷腎排行榜第1名為鍋貼，因為一份高達750大卡與超過一餐需要的熱量，包餡食物是國人三餐經常的方便選擇，經常攝取是國人造成代謝症候群的非常常見原因，卻往往無法理解他對腎臟的慢性破壞，吃著吃著就吃出肥胖、高血壓、高血脂與糖尿病，腎功能就一日一日流失。第六名：肉鬆肉乾與香腸肉鬆是很好吃的下飯食品常見於早餐飯糰，還有小孩若是生病沒胃口時，或是老人家牙齒不好咬不動肉的時候，擔心加人營養不夠，要補充蛋白質往往都會選擇稀飯加肉鬆；肉鬆事實上很多營養加工食品，會用大量的油、醬油、糖與鹽調味，加工過程中幾乎胺基酸、維生素營養耗盡，只剩下高油鹽糖調味加工食品，尤其是糖尿病人及腎臟病人，就不宜吃肉鬆。同樣的肉乾與香腸也是高油鹽糖加上高溫加工的紅肉，吃完口乾舌燥，有研究發現除了致癌風險外，會引發身體慢性發炎，例如慢性腎絲球腎炎、心血管疾病、自體免疫性疾病、癌症等。肉鬆肉乾香腸一直以來頗有爭議性，製作過程中可能會產生致癌物質「異環胺」，其實蛋白質高溫加工油炸、燒烤類過程也容易產生異環胺。第五名：鐵板麵鐵板麵是早餐店非常暢銷的明星早餐，也是我心目中所有早餐中最傷腎的食物，高油鹽糖鐵板麵全包了，鐵板麵除了高熱量每一百公克的油麵熱量就有361卡，鈉含量更是高達712毫克，鐵板面的調味包通常是預先做好的，裡面有各式各樣的調味成分跟勾芡，不僅很油也很鹹，熱量驚人，且經過鐵板上高溫烹煮的鐵板麵，容易卡上陳年焦炭，異環胺、丙烯醯胺與多環芳香烴增加罹癌風險。第四名：三寶飯一份三寶飯960大卡，這還是只有肉跟飯的熱量，加上配菜後熱量大約在1330大卡，比炸雞腿便當熱量還高，一餐就吃掉了一天兩餐的熱量，烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖，經過烘烤後雖然香氣十足，但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成，本身為高脂肉類，，且燒臘便當的飯量很多，熱量就爆高，傷腎不只熱量最後會淋上美味高鹽高糖的醬汁，美味的三寶飯真的超傷腎。建議盡量少吃，吃的時候避開肥肉、雞皮、鴨皮。第三名：炸雞排香酥多汁的炸雞排堪稱「邪惡國民美食之最」，更是許多人的宵夜追劇聚會唱歌首選！2012年一則新聞震撼了台灣，台中市一位12歲女童，每天下課在學校附近，買雞排或鹽酥雞吃，一星期4到5次，估計1年吃超過2百份雞排，結果前陣子感冒，引發尿毒症，檢查發現腎臟已經壞死，以後都要洗腎，這位女童原本就有慢性腎臟病，加上每天吃高熱量的油炸物，導致腎臟無法負荷而整個腎功能就耗盡，裹著澱粉經過油炸的雞排，一片熱量平均可達630大卡，比吃2碗白飯還要多。「可怕的不單是熱量」，雞排的獨家調味都是有甜又鹹的高鹽糖，油品若不按時更換，回鍋油更是很多的致癌物與重金屬，經常吃炸雞排不單單是發胖更是傷肝傷腎身心傷血管提升致癌率。第二名：日式拉麵很多第一次吃道地日本拉麵只要喝上第一口湯就會喊好鹹，如果是出國日本才吃一次就算了，台灣人真的是太愛吃拉麵了，對拉麵痴狂的人超級多，甚至網路上還出現「台北捷運拉麵地圖」而且許多人氣店面不分白晝，總是大排長龍，大家一定有印象吃完拉麵超口渴，讓人擔心的是，愛拉麵的就愛拉麵的功夫熬煮湯頭，一定要把湯喝到見底才禮貌，一碗拉麵含鈉量高達2000~4000毫克，有些專業吃貨一周7天，很多人吃著吃著就習慣了拉麵的鹹度，接著血液中的鈉離子就飆高，高血鈉除了造成腎臟負荷、超級傷血管，更造成水腫、高血壓與痛風的發作，絕對是傷腎的高危險。第一名：珍珠奶茶傷腎第一名的后冠是珍珠奶茶，不僅僅是他本身傷腎的邪惡成分，比起前面九種食物她應該是台灣人攝取頻率最高的傷腎食物。一杯珍珠奶茶熱量高達 783.2 大卡；奶茶當中的「奶」是以奶精製作，不論是粉狀還是液狀都屬於油脂類、而不是奶類，雖然現在已較少見反式脂肪製成的奶精，但那一顆顆的褐色珍珠就是高熱量來源。高果糖是傷腎的另一大原因，根據世界衛生組織建議，每人每日額外添加精緻糖的攝取量，不宜超過每日熱量的5％，若以成人一天所需熱量1800大卡計算，相當於精緻糖不超過90大卡（相當於22.5公克的糖），而一杯700c.c.珍珠奶茶的含糖量約50至60公克，只喝半杯就超標珍奶當中的高果糖糖漿，其果糖分子代謝會產生過多的磷酸三碳糖，促進肝臟內生性脂質合成，也會增加三酸甘油酯堆積胰島素阻抗的增加，提高糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等慢性疾病的風險。這些慢性病症是傷腎的最大元兇。偶爾吃別緊張 多喝水、多運動增代謝 洪永祥說，以上十種超級傷腎好吃的食物，大家務必放在心中就好，不要輕易放進口中，若真的偶爾嘴饞吃了，要多喝水、多運動增加代謝，任何一種千萬不要變成每天吃的常規飲食，那是非常恐怖的。人類出生約有兩百萬顆腎絲球，要使用一輩子，腎絲球不會再生，死掉一顆就少一顆，人類壽命不斷的延長，腎臟的存款一定要省著點用，將來老了才能避開洗腎的危險。為了腎臟的健康，一定要減少攝取這些食物的頻率。【資料來源】．臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」．聯合報系新聞資料庫
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2024-02-23 醫聲.Podcast
🎧｜腎臟病患吃太多湯圓、元宵恐傷腎？專家授4生活習慣簡單護腎
傳統上，過完元宵節才真正的過完新年，但並非人人都可以吃元宵過節，尤其腎臟病患者不可食用過量且有餡料的元宵或湯圓，避免攝取過多蛋白質、磷、糖分，專家建議可改吃紅白小湯圓或客家鹹湯圓，不僅滿足口腹之慾，也能健康過節；另養成4個日常小習慣，更有助於預防罹患、減緩腎臟病惡化。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓腎臟病防治基金會營運長吳苡璉指出，湯圓、元宵是由糯米粉製成，雖屬全穀雜糧類，但仍含有一定比例品質較差的蛋白質，腎臟病患吃太多也會傷腎，若有包餡，磷及糖分也容易超標，因此建議在餐後可以吃紅白小湯圓甜湯或加了青菜的客家包肉鹹湯圓享受過節氣氛，且更能控制血糖的變動；健康人則只需注意甜湯、全穀雜糧類帶來的熱量即可。4生活習慣護腎：多運動、不過量飲食、多喝水、控糖有腎臟病家族史的吳苡璉相當重視日常習慣的養成，她分享，平時多運動能消耗熱量，並感受自己的飽足感，切勿因嘴饞吃太多，也要記得多喝水，幫助新陳代謝，但久經熬煮的湯或雞精、蜆精等補品，熱量、鹽分、鉀、磷皆高，不適合腎臟病患喝。此外，一天精製糖攝取不宜超過總熱量10％，若一天共需攝取2000大卡，則一天僅能攝取200大卡精製糖熱量，又1克精製糖有4大卡，換算下來，一天精製糖攝取不宜超過50公克。「精製糖最主要的攝取來源是飲料。」吳苡璉說，現在超商、手搖飲料店飲料在瓶身、菜單或官網幾乎都有營養標示，民眾購買前須詳細閱讀。定時健檢看這3項數值！8大類族群是腎臟病高風險台灣腎臟病患推估近200萬人，但實際就醫人數卻不成正比，大部分民眾不知腎功能已異常，因此定期檢查十分重要。吳苡璉說，若腎臟代謝功能異常，血液及尿液將分別出現超標的肌酸酐（Creatinine, Cr）、蛋白尿（PRO），再加上套用公式算出來的腎絲球過濾率（Glomerular Filtration Rate, GFR），三者諧音合稱為「雞生蛋」，是腎臟病指標數值，民眾可透過成人或勞工健檢測量。一旦有尿蛋白，就代表罹患慢性腎臟病，若腎絲球過濾率高於90ml/min/1.73m2，屬於第一期，介於60～80，則為第二期，民眾只需調整飲食和作息、定期檢查；若腎絲球過濾率不滿60、不及格，就須接受治療，但僅腎絲球過濾率低於5者才要洗腎，數值介於30～59的第三期、15～29的第四期、小於15的第五期末期患者都還有機會透過藥物等方式避免病情惡化、落入洗腎境地。吳苡璉表示，胖、糖、老、壓、藥、痛、史、菸，是8大類腎臟病高危險族群的口訣，這類民眾務必要更重視生活習慣，並定期接受健檢：1.胖：肥胖會使腎絲球肥大、腎絲球超過濾及蛋白尿的排出量增加，進而導致腎絲球硬化。2.糖尿病：腎臟長期浸泡在糖水裡，將使器官結構異常，根據統計，洗腎患者一半是因糖尿病控制不佳。3.老：40歲後，腎絲球過濾率每年約降低1 ml/min/1.73m2，因此超過65歲者要多注意。4.壓：長期高血壓將使血管硬化、狹窄，導致血液不足、腎絲球缺血壞死。5.藥：吃來路不明的藥或未經醫師處方的止痛藥，可能會增加腎臟負擔；但經醫師處方的慢性病藥仍要規律服用，防止慢病反過來傷腎。6.痛：痛風患者的尿酸濃度過高時，會在腎臟形成腎結石傷腎，且患者常會吃止痛藥止疼，須經醫師處方才可。7.史：腎臟病同糖尿病等其他慢性病，有家族遺傳的傾向。8.菸：香菸不僅會直接傷害器官，也會造成高血壓，進而傷腎。吳苡璉小檔案現職：腎臟病防治基金會營運長學歷：臺北醫學大學護理學系博士候選人臺北醫學大學護理學系碩士臺北醫學大學護理學系學士經歷：財團法人腎臟病防治基金會秘書長衛生福利部雙和醫院腎臟病衛教師佛教慈濟綜合醫院台北分院血液透析師聯合報健康事業部製作人：王柏云主持人：王柏云、周佩怡音訊剪輯：Shiro腳本撰寫：王柏云音訊錄製：蔡嘉哲特別感謝：財團法人腎臟病防治基金會
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2024-02-22 焦點.健康你我他
新年健康新祈願／調整作息勤潔牙 顧好腸胃防肌少
去年我有四顆牙齒陸續斷裂，刷牙時有血絲。用完餐，胃部常曖氣、悶脹，還可能在飯後5個小時發生嘔吐，體重一度掉了近6公斤。到家醫科就診，醫師説我的胃功能不彰，要求我避免吃糖果點心以及酸辣等刺激性食物，咖啡與茶等飲料也成了禁忌；每天吃足量蛋白質、鈣質、蔬果、主食及優質脂肪，烹調方式以蒸煮取代煎炸，經服用醫師開立的藥物後，已有所改善。但我不放心，在好友推薦下，向另一位消化道專科醫師求診，他聽完我的主訴，認為應該不是腸胃問題，判斷可能是自律神經失調，囑咐我進食細嚼慢嚥，吃完飯後散步助消化，正常睡眠，平時要放輕鬆、放慢步調。至於牙齒，感謝牙醫師為我打造一套非常酷的活動假牙，並且因應我晚間睡眠時有磨牙習慣，要我配戴咬合板，降低齒裂風險；牙周病科醫師也細心地為我治療，要求我除了喝白開水外，其餘飲食後都要刷牙；睡覺前要用牙刷、牙間刷、牙線徹底潔牙；定期用牙菌斑顯示劑檢查牙齒是否刷乾淨。依照醫師囑咐調整生活作息，目前症狀已改善，體重也增加了3公斤。期待新的一年，持續維持良好的飲食生活習慣，少吃禁忌食物及飲料，維護口腔衛生，期待提升消化吸收力，預防肌少症或骨質疏鬆症上身。
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2024-02-21 養生.聰明飲食
櫻桃一天可以吃幾個？吃多了會怎樣？櫻桃營養7大功效 挑選保存4秘訣
酸酸甜甜好滋味，又正值產季的「櫻桃」，被大眾視為新春送禮的首選～在台灣，一年當中有兩次機會可以吃到新鮮的櫻桃，分別來自於北半球（5月份～8月份），以及南半球（12月、1月）。櫻桃有哪些營養成分？一天可以吃多少顆？以下為您詳細說明。櫻桃營養成分與熱量櫻桃每100公克的熱量僅約73大卡，其中含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，粗纖維，鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂，胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C、菸鹼酸，檸檬酸、酒石酸等，及重要的活性物質鞣花酸。詳細營養成分如下表： 櫻桃7大功效櫻桃有諸多保健功用，以下綜合整理有機農業全球資訊網與杯蓋營養師說明資料，如下： 美容養顏：櫻桃營養豐富，所含蛋白質、糖、磷、胡蘿蔔素、維生素C等均比蘋果、梨高。用新鮮櫻桃汁在臨睡前塗臉，經常食用可使皮膚潤澤，有一定的美容作用。 防治關節炎：常吃櫻桃和喝櫻桃汁，對防治關節炎和痛風有一定作用。已患關節炎者，常食櫻桃有助於患處的消腫，減輕疼痛。感受風寒濕邪而致腰腿疼痛、關節麻木者，用米酒浸泡櫻桃，一周後，早晚各服1次，每次50cc，有一定效果。 收澀止痛：櫻桃可以治療燒燙傷，發揮收斂止痛，防止傷處起泡化膿的作用。同時櫻桃還能治療輕、重度凍傷。 防治麻疹：櫻桃的果核性溫，有透疹解毒、發汗解表的功效，可用作發汗透疹之用。凡麻疹初起而未透者都可適用，煎湯作為洗劑，也有透疹的效果。 提高睡眠品質：杯蓋營養師指出，「退黑激素」是一種影響睡眠和情緒的神經傳遞物質，而櫻桃當中就富含退黑激素 改善發炎反應：杯蓋營養師表示，櫻桃中富含「多酚」，這是一類植化素，具有抗氧化功能，能夠幫助減少身體發炎反應 幫助調節血壓：多吃蔬果可以幫助調節血壓，主要的原因在於其中的「礦物質鉀」，而櫻桃中每10顆(約80g)鉀含量將近188.8毫克，能夠幫助調節血壓。櫻桃可以治痛風嗎？中國醫藥大學附設醫院指出，根據「關節炎和風濕病」（Arthritis & Rheumatism）期刊登載的研究報告，痛風病患 2 天吃 1 碗半的櫻桃，就可以將發作的機率減少 35%。波士頓大學研究人員觀察 633 名痛風患者，食用 3 份新鮮櫻桃或櫻桃萃取物的病患，比起沒吃櫻桃的病患，痛風發作的機率低 35%，1 份大約是 10 至 12 顆櫻桃，但食用超過 3 份櫻桃，效用並不會增加。另外，若是病患食用櫻桃並搭配降尿酸藥物，發作機率比不吃藥或不吃櫻桃者低了 75%。其實之前有研究指出，櫻桃含有的化學物質能夠降低血液中的尿酸，英國醫師席爾曼(Alan Silman)表示，一般認為櫻桃含有的抗氧化物可以當作天然酵素抑制劑，可以降低痛風發作。櫻桃一天可以吃幾個？很多人西瓜捧著吃、芒果一整顆啃、荔枝葡萄一顆接著一顆⋯簡直都是把1份水果當10份在吃。高敏敏營養師說明，一份水果為60大卡，正常人一天可以吃2~4份水果，以櫻桃為例，一天則可以吃10.2顆 (82g)。櫻桃吃多了會怎樣？中醫師黃建榮曾受訪說明，中醫認為櫻桃性溫，雖然不像龍眼、榴槤這麼燥，但吃多了容易火氣大便秘，加上櫻桃含豐富維生素幫助鐵吸收，和紅肉一起吃就增加鐵質攝取，更容易導致便秘，嚴重的話恐怕會肛裂流血。櫻桃如何挑選、保存？根據農林水果一文指出，挑選新鮮好吃的櫻桃有以下四點需要注意： 顏色深：一般來說，顏色較深的櫻桃，甜度相對也會比較高，而裡頭的花青素含量也較豐富，花青素具有強大抗氧化能力，可以幫助清除身體的自由基，保護體內細胞不受到有害物質的傷害，同時也具有抗發炎、防癌作用。 果梗鮮：櫻桃在剛摘下時，梗為鮮綠色，這是一個重要的新鮮度標誌! 時間一久，梗會漸漸轉黑，營養程度也會大大下降。 光澤潤：新鮮的櫻桃表面，會有天然圓潤的光澤，吃起來也較為脆口多汁，反之如果是有皺褶的，表示果實可能已經水分流失，當然就要避開買到這樣的櫻桃。 根蒂凹：在挑選時可以看看櫻桃的根蒂處形狀，如果越凹陷，表示櫻桃會越甜。此外，櫻桃的建議保存方式如下： 最適冷藏溫度為1~4度C，可保存10~14天。 避免上下堆疊，應分層鋪上廚房紙巾，裝入保鮮盒冷藏。資料來源：食品營養成分資料庫(新版)、有機農業全球資訊網、中國醫藥大學附設醫院、高敏敏營養師、中醫師黃建榮、農林水果、杯蓋營養師延伸閱讀： 長輩要防肌少症，只吃蛋白質根本沒效！日本研究證實：加上「這3種營養素」才能長肌肉
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