2024-11-27 養生.運動健身
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2024-11-27 養生.聰明飲食
早餐幾點吃最適合？專家建議不要太晚吃，「這時間點」吃最能護心控膽固醇
早餐無疑是一天中最重要的一餐，但什麼時間點吃早餐，有影響嗎？營養師建議不要太晚吃，盡量在起床後兩小時內吃早餐，均衡的早餐讓可以保持心臟健康，也能幫助控制膽固醇。吃早餐好處多吃一頓健康的早餐，可以為你開啟充滿活力的一天。研究指出，每周至少吃三次早餐的人罹患心臟病的風險顯著降低，以及降低糖尿病、高血壓、肥胖、中風等疾病的風險，而均衡的早餐內容更可以保持心臟健康、並解決高膽固醇問題。吃什麼早餐能改善心臟健康、降低膽固醇？但很多人早上趕上班上學，就算早餐有吃也是隨便吃。根據之前台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」，很多是容易造成精神不濟的「高碳水食物」，膳食纖維比例嚴重不足，吃了容易使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、沒精神。所以早餐並不是隨便吃就好。吃什麼樣的早餐內容，才能改善心臟健康、降低膽固醇？應盡量選擇富含纖維、健康脂肪和蛋白質、低添加糖含量的早餐，建議多吃植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子、燕麥和全穀物等，對高膽固醇者特別有益。水果是維生素、礦物質、植物化學物質和纖維的良好來源，而全麥吐司或麥片提供B群維生素，此外，燕麥片可以降低血清膽固醇。並要避免食用高糖食品，例如甜甜圈、糕點等，吃這些會增加膽固醇的飽和脂肪。胃腸肝膽科醫師錢政弘也曾在臉書粉專分享，早餐少吃三明治、麵包這類高熱量的精緻澱粉食物，早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝。他建議可以吃水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜、燕麥等。燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。什麼時間吃早餐較適當？一起床就要先吃早餐嗎？但什麼時間點吃早餐比較適當？是起床後馬上吃呢，還是先喝一杯咖啡再吃早餐比較好呢？根據《Eating Well》訪問營養師Veronica Rouse，普遍的共識是早點吃比較好，建議起床後兩小時內吃早餐，可以幫助控制膽固醇。不吃早餐的人往往在隨後的進食吃更多，若能以營養豐富的早餐開始新的一天可以抑制飢餓感，並減少吃不健康零食的可能性。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-26 養生.聰明飲食
「冬豆」花生抗氧化又抗癌 營養師提醒注意保存方式及熱量攝取
花生一年2穫，農曆10月至12月所採收的花生又稱為「冬豆」，富含維生素E，可幫助身體抗氧化、降低發炎反應。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，花生屬於堅果種子類，除了脂肪含量較高外，也含有蛋白質、膳食纖維、鎂、磷、色胺酸以及珍貴的白藜蘆醇等營養成分，有抗癌、防止血管粥狀硬化等作用。每100公克的花生，約有26公克蛋白質、49公克脂肪、16公克多元不飽和脂肪酸、16公克碳水化合物。徐佳靖指出，從升糖指數來看，花生的數值約為14，可視為低GI食物，食用後血糖在短時間內不會大量升高，但前提是使用清蒸、水煮的烹調方式。一般市售的「油炸鹹花生」，熱量、鹽分都超標，容易發胖、膽固醇飆高。花生的油脂含量高，每公克可產生9大卡的熱量，要特別注意隱形熱量。由於整顆花生80%的不飽和脂肪酸中，Omega-6含量高，攝取過多容易造成身體發炎。徐佳靖提醒，食用花生應該與腰果、核桃、葵花籽、夏威夷豆等輪替著吃，均衡攝取營養素。徐佳靖指出，花生的白藜蘆醇成分，大部分存在於外層的膜，對人體有很好的保健作用，整顆吃才不會浪費了營養。花生也含鎂，可以幫助精神放鬆，穩定睡眠，但磷含量高，腎臟病友要限制攝取。另外，膽囊切除後的患者，也要避免進食高脂肪食物，花生應少吃。花生有特殊的堅果香氣，但有些人易出現過敏反應，衛福部已訂定「食品過敏原標示規定」，提醒有特殊過敏體質的消費者，小心引起過敏反應。花生的保存也令人頭痛，相關產品可能產生黃麴毒素，長期接觸恐致癌。徐佳靖強調，生的花生直接冷藏、熟的花生一定要冰，避免貯存於潮濕環境，並盡早食用完畢。
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2024-11-26 醫療.新陳代謝
三餐先吃蛋白質助控糖！進食3步驟 澱粉一定要後面吃
營養學專家洪泰雄分享，友人落實三餐「先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後澱粉」，讓糖化血色素（HbA1c）從9%降到5.7%，還被醫師建議停用降血糖藥。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍認可「湯、肉、菜、飯、水果」等用餐順序，確實有助於控制血糖。「三餐先吃蛋白質」有助控糖洪泰雄在臉書表示，三餐先吃蛋白質的飲食策略原則，重點在於蛋白質約占每餐25%至30%、蔬菜應占50%，碳水化合物則占20%至25%，保持各餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。控糖進食3個步驟：第一步是蛋白質如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等；第二為食用蔬菜如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物；第三步是碳水化合物如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數的全穀類。雖然友人落實三餐先吃蛋白質，讓糖化血色素從9%降到5.7%，但洪泰雄表示，另需結合其他健康的生活習慣，包括減少精緻糖與澱粉等攝取量，增加運動量提高胰島素敏感性，規律生活作息，減少壓力。糖尿病患如想比照辦理，建議在醫師或營養師的指導下進行，確保飲食均衡，且符合個人健康狀況。先吃蛋白質或蔬菜皆可 澱粉與水果一定要最後吃陳威龍贊同「三餐先吃蛋白質」飲食策略，他認為，主要關鍵不是在於先吃蛋白質或蔬菜，而是最後再吃澱粉與水果，順序就是湯、肉、菜、飯、水果，「如果有湯，先喝湯再喝水，第二個就是肉，也就是蛋白質，接下來是蔬菜，第四個是澱粉，最後才是水果。」陳威龍說，實施這套進食順序，讓胃先消化蛋白質、蔬菜等食物，再吸收澱粉，血糖就也不會立刻飆升；當食物進入胃，會刺激人體的腸道分泌腸泌素，其中GLP-1會讓胃的蠕動變慢，增加飽足感並降低食慾，也會刺激人體分泌胰島素，不會吃下太多澱粉。陳威龍說，吃下蛋白質，較不會刺激人體分泌胰島素，胰島素除了幫助降低血糖，也是合成脂肪的荷爾蒙，一但血糖飆升，胰島素容易把過多的能量轉變成脂肪囤積起來，久而久之造成肥胖、脂肪肝。進行中高強度活動者不適合先吃蛋白質陳威龍強調，「三餐先吃蛋白質的飲食策略是利大於弊」，可以幫助族群有糖尿病患，以及正在減重的人。不過，將於進行中高強度體育活動，或對熱量有一定需求的民眾，因需要碳水化合物提供即時能量，若先吃蛋白質再吃澱粉，可能適得其反。陳威龍舉例，很多足球或籃球運動員在比賽開始前或中場休息時，常吃一根香蕉，若改成吃兩顆蛋，可能來不及提供及時能量，「就會比較沒有力氣。」
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2024-11-25 養生.抗老養生
皮膚要好「腸道健康」是關鍵 醫生推薦5條飲食規則讓肌齡不變老
近代醫療研究發現腸道對於身體健康扮演重要的角色，尤其是激素分泌與大腦運作習習相關，因此又有第二大腦之稱。日本東京小林醫療診所的院長小林曉子（Akiko Kobayashi）表示腸道也影響肌膚狀態，並跟大家分享五項日常飲食原則，讓我們的腸道環境更健康之外，也讓膚齡維持年輕。原則1.早餐多補充膳食纖維早餐中如果選擇日式餐點，米飯、味增湯和納豆中都有豐富的膳食纖維，或者是在早餐中添加時令水果。另外，就算趕時間也要盡量充分咀嚼食物，避免腸道消化不良。原則2.攝取發酵食品增加腸道好菌味噌湯、納豆、泡菜和優格都屬於發酵食品，可以增加腸道內益生菌的數量。小林醫師表示自己平常有喝味噌湯的習慣，有時吃西餐不喝味噌湯時，也會在蔬菜沙拉醬或或沾醬中添加味噌。原則3.選擇有嚼勁的零食不少人有吃零食點心的習慣，如果在兩餐之間感到飢餓，可以吃一些耐嚼的零食，例如堅果、果乾，或是在果汁中加入含有蛋白質的明膠做成果凍。 醫師表示，透過咀嚼食物可以穩定自主神經系統，當工作感到疲勞時，咀嚼這個動作有助於重新恢復專注力。原則4.從一天攝取量來達成營養均衡比起營養均衡的一餐，營養均衡的「一天」會是比較容易執行的方式。例如早午餐攝取膳食纖維卻缺少蛋白質的話，那麼晚上就多攝取肉或魚，可以依照個人的三餐的飲食習慣作調整。原則5.跟別人一起吃飯和親朋好友共進愉快的一餐除了能聯絡情誼，體內的快樂荷爾蒙（如血清素）也會增加，提升正向情緒之外，也有益腸道健康。小林醫師也表示自己因此不排斥在外用餐，外食不見得是不健康的選擇，如果真的因為大魚大肉而感到腸胃不適，可以藉由隔天飲食來調整，例如喝一碗清淡、有大量蔬菜的湯。資料參考：ESSE
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2024-11-23 養生.健康瘦身
健身教練給50歲人的建議 「微調五種習慣」不用特別做什麼就能減3公斤
中年之後身體代謝下降，不少民眾是有「好像喝水也會胖」的困擾。日本一名飲食管理與健身教練經常面對 40、50 多歲想要減重的族群，他就跟大家分享 5 個日常技巧，不需要特別花心力做什麼，就能感受到體態變得輕盈。1.早上停止吃「葡萄糖和蛋白質」教練表示，自己之前早上習慣喝一杯含有蛋白粉和葡萄糖（麥芽糊精）的飲料，對於學習或是肌肉訓練的族群來說，麥芽糊精是可以快速補充能量的碳水化合物。但是戒掉這種飲料後，每天攝入的卡路里就減少了，身體會更容易用燃燒脂肪的方式來獲取能量。2.午餐主食改為以魚為主許多人午餐會以肉類和米飯為主，但不妨將主食改為「魚肉」，教練就分享自己開始吃由烤魚、生魚片為主的日式套餐，蔬菜豆類的份量也多於米飯，不但有飽足感，熱量也較低且容易消化，下午不會覺得沒力氣，晚上也比較不會暴飲暴食。3.避免吃高糖、高碳水的零食碳水化合物、糖類雖然有助於合成蛋白質，在重訓後能支持肌肉修復，但對於減脂的族群來說，則需要注意碳水化合物是否也造成攝取過多卡路里。建議用低碳水的堅果或起司代替零食甜點，血糖水平也會更穩定。4.從無氧運動轉為有氧運動對想要減重的民眾來說，有氧運動燃燒脂肪的效果比無氧運動更好，建議繼續維持肌肉訓練之外，也加入有氧運動的訓練量，例如1小時騎腳踏車、跑步機，讓瘦身過程更順利。5.確保睡眠時間達8小時教練建議將睡眠時間從6至7小時增加到8小時，睡覺時雖然什麼都沒做，但身體仍在持續釋放各種激素調節生理機能，當睡眠充足時，抑制食慾的「瘦體素」就會增加，體內賀爾蒙的平衡能預防暴飲暴食、無形之中維持身心健康。教練表示，自己依照上面提到的方法微調日常生活習慣，不知不覺就減掉了3公斤，他本身已經有運動習慣，再加上減少熱量攝取，自然能達成脂肪燃燒的效果。
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2024-11-23 養生.營養食譜
「海上烏金」烏魚全身是寶，這樣烹調去油脂！膽固醇高可以吃烏魚子嗎？
今天(22日)是二十四節氣的「小雪」，小雪氣溫開始顯著下降，有句俗諺說：「小雪小到，黑金烏魚跟著到」，農業部推薦大家此時可吃冬季限定美味烏魚！除了大家熟悉較常吃的烏魚子，其實新鮮烏魚魚肉的肉質軟嫩又富含蛋白質，非常適合咀嚼功能較差的老人家食用。烏魚富含蛋白質、油脂 烏魚三寶經濟價值高小雪至大寒的時節，正是臺灣沿海的「烏魚」汛期期間，冬至前後十天為主要盛漁期。農業部臉書指出，有「海上烏金」之稱的烏魚可說是全身都是寶，經濟價值極高，雌烏魚的烏魚子、雄烏魚精囊烏魚鰾、胃囊烏魚肫，被稱為「烏魚三寶」。而剖腹後取了精卵的烏魚魚體，稱為烏魚殼，肉質鮮嫩肥美，含豐富蛋白質和豐厚油脂。烏魚富含蛋白質，尤其經醃製、日曬處理的烏魚子，其蛋白質含量也比烏魚肉來得高。烏魚整體脂肪含量也不低。100公克烏魚，脂肪含量就占了10公克，熱量約有100大卡，屬於中脂肉類。但是跟豬肉、牛肉相比，肉質較軟嫩，蛋白質吸收情況也比一般肉類更好，去除魚刺後，非常適合咀嚼功能較差的老人家食用。產婦吃富含蛋白質的烏魚，也能幫助產後傷口癒合，還能促進乳汁分泌。此外，食欲不好、消化不良的人也很適合食用烏魚等魚肉。而因烏魚肉油脂含量較多，用火烤烹調處理其實是不錯的選擇，能順道除去些許油脂。膽固醇高可以吃烏魚子嗎？烏魚子一天能吃多少？烏魚三寶裡，大家最熟悉的應該是烏魚子。烏魚子是烏魚的卵，根據衛福部資料顯示，每100公克的烏魚子，含有632毫克的膽固醇，但烏魚子膽固醇雖高，飽和脂肪含量低，建議一天食用量最好控制在20公克以下。且烏魚子鈉含量也高，不只是高血脂患者不能多吃，高血壓患者也要節制；尿酸過高、有痛風問題的人也要少吃。【參考資料】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-22 焦點.健康知識+
容易感冒與不易感冒的人差別在哪？想加速康復靠它可抑制病毒
入秋後天氣逐漸轉涼，民眾也要多注意溫差，不要感冒了。日本山田養蜂場健康科學研發部的經理松崎英典就教大家如何從日常習慣中預防感冒，並在感冒時加速復原的方法。容易感冒與不容易感冒的人差別在哪？入秋後空氣乾燥，容易引起感冒等傳染病的病毒會變得更加活躍，然而，可以發現有些人是反覆感冒，有些人卻好像比較不容易生病。差別其實就在於「免疫力」，如果免疫系統很強，就算病毒侵入身體，也不太可能導致感冒，如果真的感冒康復速度也非常快。由於目前沒有針對感冒病毒的特效藥，感冒藥只是減緩症狀而非殺死病毒，因此要保護身體免於感冒侵害，最好的方式還是增強免疫力。會降低免疫力的日常習慣松崎表示民眾可以先反思一下自己的日常生活模式，如果有以下壞習慣，就可能降低身體的免疫力。1.沒有做足身體保暖當身體變冷時，血管會收縮，當血液流動變差時，就會影響體內營養素和氧氣的輸送，進而導致健康問題，松崎指出，體溫每下降1度，免疫力就會下降30%。因此預防感冒要先改善血液循環，例如避免吃讓身體寒涼的食物，也要特別注意頸部、手腕和腳踝等部位的保暖，因為這些地方都有主要血管。2.睡眠不足睡眠不足會減少免疫細胞的數量，並且降低抗氧化能力，容易使人體產生活性氧，過多的活性氧會傷害免疫系統，因此最好每天睡足7～8小時。 3.飲食不均衡不均衡的飲食習慣會使腸道環境惡化，腸道中存在大量的免疫細胞，被稱為「免疫的核心」，因此應盡量避免攝取過多的動物性蛋白質和脂肪。增強身體免疫力的習慣除了改掉上述壞習慣之外，也建議試著養成以下習慣增加身體抵抗力：1.適度出汗的運動 運動可以增強免疫系統，但要注意是可以持續進行而不會過度勞累的運動，建議平常沒有健身習慣的人先從簡單的走路或伸展運動開始。2.改善睡眠品質 睡得好免疫力就會提升，改善睡眠品質的關鍵是調整生理時鐘，可以先從固定起床時間開始，並養成白天起床後到外頭曬一下太陽的習慣。 3.每天泡澡15分鐘 洗澡時泡在浴缸裡可以提高核心體溫，建議用40度左右的熱水浸泡15分鐘，脖子以下都要浸泡在熱水裡，可以改善血液循環、增加免疫力。4.均衡飲食營養均衡的飲食可以維持健康、提升免疫力。除了碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素外，也建議多補充乳酸菌和膳食纖維，有助於改善腸道環境。另外食用生薑等溫補食物有助於預防感冒。 5.多笑快樂的人似乎也看起來容光煥發、神采奕奕，壓力確實會影響身體激素分泌，可能導致免疫系統的保護功能下降，除了和朋友進行一場愉快的聊天、看搞笑節目之外，微笑或是模仿笑聲也有增強免疫力的效果。感冒了如何更快康復？當感冒發生時，必須確保睡眠充足、多多休息，也盡量吃些營養清淡、容易消化的食物。此外，由蜜蜂產出的天然蜂膠也可以加速身體恢復，松崎表示，蜂膠有助於提升腸道免疫力、還具有抑制流感病毒的作用，因此除了採取日常預防措施之外，在抵抗力較弱的非常時期也可以補充蜂膠這類保健食品。資料來源：halmek
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2024-11-22 癌症.肺癌
【晚期肺癌最愛問】先別查活多久、怎麼辦？治療前必看QA
「聽說晚期肺癌最近有健保給付藥物調整，我可以用嗎？」「天啊！我的人生是不是要沒了？」「吃標靶藥物也會像化療有副作用不舒服嗎？」臨床上初確診晚期肺癌病友，難免還是很難對抗罹癌的恐慌與焦慮，這些焦慮多半來自於網路鋪天蓋地的資訊及未知的存活期。近年來肺癌藥物持續進展，病友的治療選擇越趨多元，晚期肺癌存活超過5年、10年的患者大有人在。【如果你/妳還是很擔心害怕】治療前先看一次以下QA，一起增加信心吧！📍停：停下腳步建立信心📍看：看懂關鍵詞好上手📍聽：聽懂學長姐怎麼面對治療選擇和副作用確診晚期肺癌你要先【停】停下腳步建立信心Q1.確診晚期肺癌，還能活多久？整體平均存活期是什麼意思？患者剛確診晚癌肺癌時，大多會出現震驚、否認的情緒反應，但亞東醫院肺癌專案研究護理師洪瑞綺表示，患者與家庭最大的擔心來自於未知，可透過病友分享、了解相關疾病知識，讓他們盡量掌握未來可能的走向，將大幅降低恐懼感。針對患者最常關心活多久的問題，亞東醫院胸腔內科專任主治醫師暨癌症中心肺癌團隊召集人張晟瑜表示，存活期是直接分析比較病人存活時間長短，存活率則為觀察比較病人經過一段時間存活的比率，是最普遍、直接評估治療效果的方式。過去晚期肺癌五年存活率約10至20％，也就是10位患者中，約1、2位患者能存活超過5年，但不同種類、分期、身體狀況等，存活率也不同，現在初確診患者確診後，配合醫療團隊的努力接續治療，存活期超過5年已經不是罕見。Q2.開始治療後，是不是會嚴重影響我的生活？我能繼續工作嗎，家庭生活怎麼辦？雖然罹癌勢必影響既有的生活與工作，尤其前半年治療頻率密集，時間可能多花在往返於醫院及家裡，但洪瑞綺說，其實患者也先不必太過擔心，若身體狀況允許，盡量讓生活維持原狀、貼近過往，像是繼續可行的工作維持謀生能力，運動強身健體，社交抒發壓力，避免人生失序，經濟出現問題，連帶影響心情與病情，並非開始治療後，整體生活一定會受到影響。※延伸閱讀：年輕患者工作壓力大！標靶藥物接續治療 助跨過五年存活期Q3.治療費用是不是很貴？健保都有給付嗎？許多患者確診後，除了關心治療成效外，也憂慮對經濟造成的負擔，幸好目前許多常見突變基因的肺癌藥物已有健保給付，如EGFR，ALK，ROS-1與陸續納入健保的罕見突變基因藥物，帶給患者更多的希望。而患者亦須重新盤點所有財產狀況，包含醫療保險等，洪瑞綺表示，患者可向保險業者了解原有的保險所能提供的幫助，假設支持不足，亦不必灰心喪志，「不論有錢或沒錢，都有相應的作法。」患者千萬勿因經濟放棄治療，多與醫療團隊討論下一步計畫。確診晚期肺癌你要【看】看懂關鍵詞好上手Q4.基因檢測是什麼？為什麼要做基因檢測？隨著癌症研究進展，肺腺癌是所有癌症中，被發現有最多種突變基因的癌症，其相對應的標靶藥物也多；若患者能在治療前，先進行基因檢測，可以讓醫師幫患者依照基因檢測結果，找出最適合的治療方式對症下藥，藥物將能有效針對癌細胞上的特徵（標靶）進行攻擊，同時降低正常細胞受到的傷害。張晟瑜說，隨著次世代基因檢測的發展，大約六、七成晚期肺癌患者接受基因檢測後，能找到相對應標靶藥物，以肺腺癌為例，台灣約有55％肺腺癌患帶有EGFR基因突變，目前皆有健保給付；然而，突變基因會隨著病程進展、接受過的治療而改變，因此當病情惡化或藥物出現抗藥性，可以考慮再接受一次基因檢測來規畫下一階段的治療。Q5.第「幾」線藥物是什麼意思？差別在哪？在醫學的定義上，患者接受同一種療程稱為「一線」，而第一線治療是指患者接受的第一種治療藥物療程；當第一線藥物產生抗藥性或失效時，患者就必須接受第二種治療藥物療程，意即第二線治療，以此類推。Q6.抗藥性是什麼？出現抗藥性怎麼辦？當腫瘤長大、轉移或腫瘤指數上升，代表目前使用的藥物出現抗藥性，藥效下降，無法控制腫瘤，此時就如同棒球比賽一樣，可以由救援的投手上場，意即需要尋找其他可行的藥物上場接續治療。確診晚期肺癌你要【聽】聽懂學長姐怎麼面對治療選擇和副作用Q7.治療後產生抗藥性，我還有藥可以用嗎？患者常因效果不如預期，或當治療出現抗藥性，對未來感到迷茫而自暴自棄，洪瑞綺表示，一種藥本就難陪伴一輩子，難免會要換藥，現行肺癌藥物很多元，患者千萬別因此灰心喪志。張晟瑜指出，以台灣肺癌最常見的EGFR基因突變為例，本土研究顯示，患者如果先使用第二代標靶藥物，出現抗藥性後再接第三代標靶藥物，存活率可能超過五年，甚至最長可達60個月以上。曾有位80歲老爺爺確診肺腺癌後，使用第二代標靶藥物，三年後出現抗藥性，再改接受化療，不久又因抗藥性轉到亞東醫院就醫，再次基因檢測確認產生T790M基因突變，可健保使用第三代標靶藥物。原先預期患者僅能存活半年，但目前這名老爺爺已存活逾10年，換第二張重大傷病卡，「這條命是撿到的。」張晟瑜建議，患者或主治醫師要放遠目光，做長期治療的規畫，患者及其家庭也多跟醫師溝通最適合的治療方式，切勿操之過急，否則適得其反；若不敢開口或擔心沒有足夠時間與醫師討論，可先與個管師或護理師聊聊，請求協助。Q8.需要換藥或換治療選擇時，該怎麼面對以及怎麼與醫師討論？洪瑞綺表示，當狀況發生時患者可能產生不少情緒，但發洩情緒完後，可先重新切片進行基因檢測，與醫師溝通接下來的治療策略藍圖，「晚期肺癌雖無法治癒，但有機會控制腫瘤，與癌共存。」患者應要有信心，跨出步伐，緩解不安感。Q9.治療(化療.標靶)副作用有哪些，原來可以舒緩、甚至提早預防管理嗎？癌症治療的副作用不盡相同，張晟瑜表示，現在都有相對應的處置方式，以EGFR標靶藥物為例，醫師能開立口服藥、患者則透過減少肚子飽脹感，減少噁心嘔吐感；使用藥物及麻藥，減輕口腔潰瘍痛感，加速癒合；使用止瀉藥減緩拉肚子；抹乳液或吃藥，舒緩皮膚疹子及乾癢；對於甲溝炎，則能抹藥或戴手套、避免碰水而感染細菌。Q10.確診肺癌後，飲食需要調整嗎？該如何維持營養？部分癌症患者治療後，因口腔黏膜破損、食慾下降，減少進食或不敢多吃，但反而造成營養不良，據統計，癌症患者營養不良的發生率約四至五成，尤其肺癌患者營養不良、肌少症及惡體質的發生率高，進而影響存活率。因此洪瑞綺建議，患者須攝取肉類、雞蛋、牛奶等吸收利用率高的高生理價蛋白質，若為素食者，則能多吃黃豆製品，才易達到高蛋白質標準；患者也須攝取高熱量，才不會耗損肌肉，除了可從食物種類下手外，也能改變烹調方式，將食物勾芡、裹粉，或添加高蛋白粉及適量油脂，也可以尋求團隊中的營養師給予協助。此外，多數治療將抑制血球，導致免疫力下降，故要特別注意食物衛生安全，避免吃生食，例如生魚片、半熟蛋、沙拉、優酪乳等，水果則選擇帶皮種類，例如柳橙、蘋果等，以防被感染。若患者因治療副作用食慾不振，洪瑞綺表示，家屬、照顧者不要強迫患者進食，有時治療會改變味覺、嗅覺，昔日再喜歡的食物都可能食之無味，最重要的是有同理心，同感患者當前的處境；而患者可在副作用舒緩後盡量多吃，補足先前流失的營養，也為下次治療做準備。Q11.(癌友)該怎麼告訴家人我確診晚期肺癌？(照顧者)家人罹癌怎麼辦，我該怎麼面對他/她？有些癌症患者確診後，不想讓親朋好友擔心，選擇對病情三緘其口，獨自面對罹病的心理壓力與後續治療，洪瑞綺表示，有些病患不願告訴家人，但應至少讓同住的家人知情，以便往後的日常照顧，也讓情緒找到出口，否則易影響病情；針對堅決守密的患者，醫療團隊會適時轉介心理師，從旁輔助。有位40多歲晚期肺癌的女性，起初因為骨折去就醫，才發現竟是肺癌骨轉移。一開始她的反應是否認病情，這是許多癌友常有的心理防衛機制，面對突如其來的診斷，震驚與無法接受的情緒通常是無法避免的。這時候醫療團隊就扮演了關鍵角色，在醫療人員的關心、陪伴與支持下，幫助患者走出剛確診的困惑與恐懼，慢慢能夠接受自己生病了，也願意與家人分享治療的狀況，進而做出積極的生活安排。然而隨著病情發展，這位患者開始出現抗藥性，也要面對後續治療的選擇跟轉變，此時對患者的心理跟生理來說，同時面臨著更多挑戰，尤其是如何在有限的時間內達到情感與心靈上的平衡，是患者與家人共同努力的目標。所以這時候家人的態度就非常重要，家人若能理解並接納患者的情況，不僅能為患者提供情感支持，也能在治療選擇上，與患者共同做出合適的決策。反之，若家人因為不願面對病情的改變，而選擇隱瞞或強行維持過度樂觀的態度，可能會使患者感到孤獨以及壓力，影響患者的心理狀態。每個人都會有情緒，但在抒發後還是要溝通並相互理解，且在病情走到晚期的階段，患者和家人需要共同承受這段艱難的旅程，並在心靈上達到一定程度的和解，以較平和的心態度過最後的時光。如果面對不知道如何處理的情況，也可以找醫療團隊商量，制定最佳策略。【小提醒】：每次回診前，都可以記下用藥期間遇到的各種問題或困擾，回診時記得與醫師聊聊喔！
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2024-11-21 養生.聰明飲食
感恩節火雞大餐吃雞胸或雞腿哪個較營養？專家分析2者優缺點
感恩節晚餐吃火雞，從營養的角度來看，究竟該挑屬於白肉(white meat)的雞胸？還是屬於黑肉(dark meat)的雞腿？爭論不休。根據市調公司YouGov，選擇白肉或黑肉是感恩節眾多食物爭論之一；2023年民調發現，全美43%的人吃偏好雞胸，22%喜歡雞腿，25%兩種都喜歡，其他人則是兩者都不喜歡。營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人、註冊營養師蘇西(Caroline Susie)補充，她喜歡以火雞肉的蛋白質來均衡營養，去皮的白肉和黑色都好。註冊營養師丹尼斯．埃爾南德斯(Denise Hernandez)表示，白肉主要是胸肉，熱量和脂肪含量低於黑肉。根據美國農業部，一份3盎司去皮烤火雞胸肉(約等於一副撲克牌大小)含有125卡路里、1.8克脂肪和25.6克蛋白質，帶皮烤火雞胸肉則有161卡路里和6.3克脂肪。蘇西說，蛋白質對於肌肉修復、免疫功能和細胞修復至關重要；選擇飽和脂肪量較低的蛋白質如白火雞肉可降低高膽固醇、心臟病和中風風險。丹尼斯．埃爾南德斯喜歡白肉，她說，白肉富含磷和維生素B群，有益骨骼健康、維生素B群有助於產生能量。經認證的腸胃營養師、專門研究腸胃疾病和自體免疫疾病的 AEH Nutrition 老板阿德里安．埃爾南德斯(Adrian Hernandez)說，屬於黑肉的雞腿比紅肉精瘦，蛋白質含量確實比白肉略少、脂肪含量比白肉大。然而，黑肉含有較多鐵和鋅，另富含大量維生素B群，其中包括對皮膚、腸道和神經系統有益的維生素B3、有助於新陳代謝和細胞生長發育的維生素B2，此外，含有更多肌紅蛋白，有助於將氧氣輸送到肌肉。農業部數據顯示，3盎司火雞腿肉含140卡路里、5.1克脂肪和23.5克蛋白質，與白肉相似。帶皮熱量高達156卡路里、含8克脂肪。紐黑文大學(University of New Haven School)健康科學學院營養師里昂(Maggie Lyon)補充，黑肉硒含量較高，與鋅和鐵一起支持體內免疫功能和氧氣輸送，並提供抗氧化保護；她偏好黑肉，但感恩節選用白肉，容易配菜。總結來說，白肉、黑肉各有優缺點，可視個人健康目標及飲食搭配而選擇。責任編輯：辜子桓
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2024-11-20 養生.保健食品瘋
每天吃B群對身體好？醫揭6類人易缺乏 但多吃反造成一副作用
上班族精神不濟，常會吃B群提振精力，醫師提醒，雖然身體感到疲憊時，攝取B群確實能迅速增強精力，但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略，若過度依賴B群來延長身體的工作時間，長期可能導致過勞警訊，呼籲保健食品還是要適量均衡攝取，並進一步了解身體疲憊的真正原因。聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示，維生素B群是人體必備的營養素，可有效參與粒線體的運作，確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒，並順利轉化為能量的關鍵要素之一，有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群蘇聖傑說明，維生素B群種類繁多，常見的有B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，每種功能各有不同，是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群，會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量，可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。蘇聖傑指出，過度依賴B群來提振精神並非理想狀況，但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食，人體需要多種營養共同運作，就如同一個團隊一樣。6大族群易缺乏維生素B群蘇聖傑提醒，以下族群較容易出現B群缺乏的情形，包含：長期挑食或素食者：可能因缺乏動物性食物中的特定B群（如維生素B12）高齡者孕婦酒精依賴者長期處於慢性壓力或高壓環境中的人睡眠障礙者如果發現即使補充了B群，身體的疲憊感仍未改善，透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足，或是否需要更合適的B群補充。此外，搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測，還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據，指導精準的營養補充方案，以改善健康狀況。蘇聖傑補充，身體的疲勞感是一種警告信號，如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞，長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎，充足的睡眠和適當的運動，以及避免依賴單一的保健食品，才能真正改善精力。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64934.html】
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2024-11-19 養生.健康瘦身
「蘋果減肥法」不只能瘦身！營養師親測發現3大功效：一周扭轉破病體質
先前外國流行一種「蘋果減肥法」（apple diet），蘋果是優秀的水果，是纖維、磷、維生素A、鎂和鉀的良好來源，有助減重、抗癌、降低二型糖尿病風險、防止膽結石形成、增強免疫力、預防白內障等，有專家研發透過五天只吃蘋果和把它當飲食輔助，就能在短時間減少體重和增進健康。什麼是蘋果減肥法？蘋果減肥法是一個為期五天的飲食計劃，膳食的主要部分由蘋果組成，節食者在第一天只吃蘋果和流質食物。在剩下的四天裡，節食者被允許主要吃蘋果和其他營養豐富的食物，但每天不超過1200大卡。第一天，節食者只能在早餐、午餐和晚餐吃蘋果。第二天，節食者可以在早餐和晚餐時吃蘋果，午餐時可以吃蘋果和蔬菜。第三到五天，節食者可以在每頓主餐中吃水果、新鮮果汁、蔬菜果昔、蛋白質、乳製品以及蘋果。日本營養師暨料理研究家麻生玲美（麻生れいみ）採用蘋果減肥法親測效果，她表示這個方法含有大量有助節食的營養物質，讓人有飽足感，而且日常生活容易達成。由於現代人攝入大量加工食品，多吃這種天然食材對健康十分有益。以下為麻生實地體驗與心得：第一天磨碎一個蘋果，在早中晚餐吃了半個，甜甜的蘋果碎片非常好吃，感覺就像一種獎勵，這時她很驚訝「減肥是可以這麼容易的嗎？」，最驚豔的是只是半個蘋果就可以很有飽足感，如此一來持續進計畫似乎也沒難度。第二～四天每天搭配大量蛋白質、少吃碳水化合物，在過去一周用糙米代替白米，注意攝取量；除了繼續吃磨碎的蘋果，還會吃烤蘋果，有時用一個蘋果代替午餐（但晚上很餓，所以晚餐不這麼做）。第四天時她注意到上廁所排便的次數增加了，而且非常通暢，腸胃也感到比以前清爽。第五天俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，到第五天意識到這個道理。麻生表示從小到大都是第一個感冒的人，有人說是「體弱多病」的體質；然而在蘋果減肥法期間，家裡每個人都感冒、咳嗽流鼻涕和輕微發燒，只有她是還保持健康的人。麻生認為這是因為蘋果能增強免疫力，當然維持均衡飲食和生活方式也是其原因，但不可否認地蘋果確實強化了健康。第六～七天隨著計畫接近尾聲，麻生增加蘋果的吃法，她特別喜歡一款使用磨碎蘋果加蘋果醋和灑上肉桂粉，吃起來就像精緻甜點。麻生表示經過一星期感受到腰部贅肉和健康都有明顯變化，也讓皮膚變好了。通常進入秋季她皮膚都會變得很粗糙，吃了蘋果後保持肌膚的光澤和健康。由於蘋果中含的多酚和維生素C具有美肌作用，防止皮膚粗糙，以前減肥喝的蘋果醋中含的醋酸也讓皮膚和頭髮有光澤。麻生總結一周以來蘋果減肥法的成效：體重： 減少1.2kg腰圍： 減少4.5cm體脂： 減少3%她坦言沒想到短短一周就能看到如此大的變化，如果設定一個短的周期，例如五天或一個禮拜，就能專注在飲食上而不會感到太大壓力；最高興的是這項以節食為目標的實驗不光是達成減重，還對美容和其他健康面產生影響，這會讓她想再度投入實行。麻生還分享遵循蘋果減肥法的五個要點：1.替代正餐在早餐、中午和晚餐中用蘋果代替一餐有助於減少卡路里攝入量，午餐或晚餐會是首選。2.飯前吃早中晚飯前吃蘋果有抑制血糖水準上升的作用，更容易有飽腹感，防止暴飲暴食。3.烤蘋果蘋果加熱時，可以促進果膠的吸收，減少血糖水準的升高，降低膽固醇水準。4.磨碎的蘋果磨碎蘋果對腸胃很溫和，還有讓人有飽腹感的效果。5.蘋果醋蘋果醋含有醋酸、蘋果酸、檸檬酸、有機酸等，可以燃燒脂肪和調節腸道。現在超市和超商都有賣可以即飲的果醋，很容易取得。資料來源／Women's Health
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2024-11-19 養生.聰明飲食
什麼是超加工食品？多吃變胖又傷腦，專家帶你一次搞懂
你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？超加工食品是指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，除了提升肥胖率，更被證實與癌症及死亡率有關。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，民眾可從選擇原型食物或低度加工食品，並注意食品成分表及營養標示，避免攝取超加工食品。據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。鄭乃源指出，第3類的即食食品，是由第1類原型食物、第2類烹調佐料製作而成的加工食品，包括台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包，若追求健康的飲食，應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取，第4類應盡量避免食用。雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但鄭乃源強調，超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品，正是健康風險的來源，且由於超加工食品方便及非常順口，因此也可能會有成癮的問題，就有美國研究發現，超加工食品成癮的成人為14%、兒童為12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響健康。另外，超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下，熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，發現民眾攝取NOVA第1類食物重量占71.5%，熱量佔35.9%，而第4類超加工食品重量僅13.7%，熱量卻已高達32%。因此，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。研究提到，超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。研究顯示，60歲以下的消費者，若超加工食品消費超過19.9%，整體認知下降加速28%、執行功能下降加速25%，雖然60歲以上的消費者對超加工食品的消費比率並無特別影響，但也預示提早預防、減少攝取超加工食品的必要性，此外時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，也對幼童的認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。研究也指出，超加工食品通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低，也具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。鄭乃源借鑒他國經驗，提供民眾避免超加工食品攝取過量的方法，包括優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類，這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康，其次是避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品，儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。鄭乃源進一步提到，民眾在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康，再者控制食材的質量和調味料的使用，並盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。
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2024-11-19 養生.聰明飲食
為了在中年保持健康 專家建議50歲後應該多攝取的5種常見食物
每個年齡階段有不同的營養需求，尤其中年以後會隨著肌肉量的流失而能量下降，吸收營養的能力也會減弱。就其結果是，一旦過了50歲後，需要從較少的卡路里中獲取更多的營養。專家建議，選擇營養密集的全食物，特別是含有健康脂肪、蛋白質、膳食纖維以及關鍵微量營養素，例如維生素B群、維生素D和鈣。為了在中年保持健康，以下5大常見食物可考慮優先食用。雞蛋維持肌肉質量專家指出，將雞蛋納入中年飲食中是很有益，因為雞蛋不僅含有維生素B群，還是蛋白質的極佳來源，而蛋白質對於預防與年齡相關的肌肉萎縮至關重要。事實上，動物性蛋白質像是雞蛋，含有人體所需的9種必需胺基酸，這些胺基酸對我們的健康至關重要。其他重要的蛋白質來源還包括優格、魚類以及瘦肉，如雞肉或火雞肉。需要注意的是，大多數植物性蛋白質，包括豆類、堅果和種子，因為不含人體所需的9種必需胺基酸，被稱之為「不完全蛋白質」，需要混合搭配食用。黃豆、奇亞籽和藜麥則是少數的例外，含有9種必需胺基酸。沙丁魚預防認知能力下降專家表示，就大腦健康而言，中年時期的關鍵營養素之一是油性魚類中所含的Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸能夠支持並加強血腦屏障，有助預防失智症。另外，油性魚類還含有維生素D，對維持認知功能有幫助。在油性魚中，專家推薦吃沙丁魚，包括魚骨在內可以整隻食用，而魚骨也富含鈣質，和維生素D一樣對骨密度至關重要，因為隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，進而患有骨質疏鬆症。番茄有益攝護腺健康大多數攝護腺癌的診斷通常發生在50歲後的男性，為了促進攝護腺健康，專家建議可以遵循地中海飲食，該飲食法包含大量色彩鮮豔的蔬菜，例如番茄、甜菜和紅椒，這些食物富含強效抗氧化劑茄紅素。有研究表明，飲食中攝取茄紅素與降低罹患癌症的風險有關。越來越多的證據也顯示，茄紅素可能在預防攝護腺癌方面發揮一定作用。豆類可改善心臟健康膳食纖維在預防心臟問題中扮演著重要角色，隨著年齡增長，大多數人攝取的纖維實際是不足的。專家表示，纖維有助於清除體內的膽固醇，並且已經被證明有助於降低血壓、幫助體重管理，還能減少罹患大腸癌的風險。羽衣甘藍強健骨骼除了富含抗癌的抗氧化劑和增強免疫力的維生素C外，一份50克的羽衣甘藍葉就能提供你一天所需的全部維生素K。維生素K對年長者而言是一個至關重要的營養素，缺乏維生素K與多種慢性疾病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。其他十字花科蔬菜，例如青花菜、菠菜和高麗菜，也具有類似的益處。【資料來源】．The five foods that every midlife man and woman should be adding to their weekly shop
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-18 焦點.健康知識+
吃花生會助長癌細胞擴散？醫師詳解吃花生真正風險
你可以先知道： （1）傳言所指的研究出處，為細胞實驗、動物實驗，不能推論為人體也是同樣情況，傳言說法易誤導。 （2）研究的二大條件是「罹癌」、「大量花生」，一般民眾不受影響，而癌症患者若擔心，則少吃、適量即可。網傳「花生，會加速癌細胞轉移？」的貼文圖卡，部分貼文提到有研究顯示，癌症患者吃花生後，癌細胞更易黏附在血管、促進腫瘤細胞轉移擴散。但專家表示，該研究為細胞實驗、動物實驗，不代表人體也是同樣的情況，每年全世界各地的研究機構都會提出大量的各種體外實驗結果，民眾對於各式各樣的體外實驗結果，當作提醒、參考即可，不用因此恐慌而使日常生活處處受限。 專家表示，該研究有「罹癌」、「吃大量花生」二大條件，並不影響一般人、適量花生也不用擔心，而且也有其他國際研究顯示花生對癌症死亡率沒有顯著影響，一般民眾與其擔心吃「大量花生」會促進「癌症患者」體內癌細胞擴散，還不如注意花生、花生製品易受黃麴毒素污染的問題，還比較切身、實際；而癌症患者如果還是會擔心此一問題，而可以減少次數、每次都少量食用即可。 吃花生會助癌細胞擴散？ 原始謠傳版本： 有研究顯示，癌症患者攝入花生後,，會令癌細胞更易粘附在血管，促進腫瘤細胞轉移擴散 主要在社群平台流傳這樣的圖卡： 查證解釋： 研究出自小鼠實驗 並非人體傳言提到「有研究顯示，癌症患者吃花生會促進癌細胞擴散」。MyGoPen 查詢 PubMed 資料庫，2021 年《癌變》期刊登載「攝取花生後，血液循環中花生凝集素促進內皮細胞分泌促進轉移的細胞因子」研究，該團隊指出花生凝集素 (PNA) 是花生中的一種碳水化合物結合蛋白，約佔花生重量的 0.15%，PNA 具有很強的耐烹飪和消化能力，食用花生後可在血液中快速檢測到，而該團隊在早先的研究中針對健康志願者進行研究，也發現吃大劑量、250 克的花生一小時後，血液中會測到高濃度的 PNA，而吃低劑量、25 到 35 克的花生，則 PNA 濃度低。 柳朋馳指出，傳言出處的這篇 2021 年的研究，實驗是讓罹癌的小鼠攝入花生後，PNA 迅速進入血液循環、並且和血管壁的內皮細胞產生相互作用，繼而產生兩種細胞因子、「介素 6」（IL-6）和單核細胞趨化蛋白（MCP-1 ），這兩種細胞因子可以幫助腫瘤細胞從一個地方轉移到另一個地方。 柳朋馳表示，癌細胞在增長的過程，第一個會面臨到的問題就是能不能黏附到新生血管上，讓血流帶走、轉移去遠端，第二件事情則是癌細胞必須躲避免疫細胞的偵測，人體血流內的白血球發現變異的癌細胞會進行圍堵撲殺，MCP-1和細胞的黏附、脫離有關，而介白素 1 和介白素 6 都跟免疫系統有關；研究的圖表中明白寫到 in vitro and in mice，就清楚表明這只是細胞實驗、以及動物實驗，並沒有進行到在人體上研究的階段。傳言並未說清楚僅僅只是「體外實驗」，網傳說法易誤導。 利物浦大學立場審慎保留 民眾也毋需恐慌柳朋馳強調，民眾看到這樣的研究其實不用恐慌，該研究團隊出自英國利物浦大學，利物浦大學官網的新聞稿中，引述論文其中一名作者的說法「雖然還需要進一步的研究和調查，但這些研究表明癌症患者頻繁食用花生可能會增加轉移擴散的風險」、「但美國的一項大型研究報告認為，食用花生對癌症死亡率沒有顯著影響」，而利物浦大學新聞稿的最後也再次強調「癌症患者大量食用花生對生存可能產生的影響，需要再進一步的流行病學研究」，柳朋馳指出，上述的學術陳述都顯示這個研究的結論，包括發表團隊的本身成員，都持審慎保留的態度。 柳朋馳進一步解釋，這項研究結論的限定條件有兩個，一是癌症患者，二是大量食用花生，而且研究團隊找到了人體吃花生一小時後可觀察到 PNA 短暫地變高，也在動物中找到了 PNA 跟細胞激素有關，但卻沒有辦法解釋吃花生之後，PNA 的高峰與介白素 6、MCP-1 有絕對的關聯性，這個斷點似乎還沒有辦法有效連結起來；而且該研究是針對癌細胞轉移，臨床上除了少數病例腫瘤很小就快速轉移，大部分的情況都要腫瘤要大到一定程度才會轉移，所以總結上述各種資訊，民眾其實並不需要因此恐慌或是不敢吃花生。 柳朋馳強調，花生含有油脂、澱粉、植物性蛋白質， 過去醫界提到花生時，最直接的就是提醒民眾台灣氣後高溫潮濕、花生保存不易，容易有「黃麴毒素」的風險，而花生也有過敏原、高油脂等問題，如果擔心這些問題就適度減少花生的攝取量即可。結論 總結而言，傳言所說的研究，其實只是細胞實驗、動物實驗，這些體外實驗都不能擴大、延伸為人體也是一樣的情況，對於體外實驗的結果，民眾可以當做提醒、參考即可，毋需因此恐慌或是不敢吃花生。 而且研究是針對罹癌的實驗小鼠，吃花生後 PNA 會提高、與血管壁內皮細胞發生作用而促進癌細胞擴散，前提包括「罹癌」、「大量花生」，因此一般民眾不用擔心、而適量的花生也不需要因而不敢吃。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/11/peanut.html)
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2024-11-18 養生.聰明飲食
早餐喝冰奶茶易腹瀉？營養師曝可能4原因
早餐是一天能量的來源，但坊間流傳「喝早餐店的冰奶茶，必拉肚子！」董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，這種情況並不多見，可能是冰奶茶的溫度低、含咖啡因、冰塊有「大腸桿菌」等因素，刺激腸道蠕動所致，或是患有乳糖不耐症因而產生腹瀉。喝完冰奶茶拉肚子 可能4原因不少民眾買早餐時，除了蛋餅、三明治、蘿蔔糕、麵包等主食，還會搭配一杯冰奶茶、咖啡等飲品，其中喝冰奶茶必拉肚子的傳聞屢見不鮮。許惠玉說，由於冰奶茶的主成分是紅茶、牛奶或奶精，不僅溫度低，內含的咖啡因會利尿，因此刺激腸胃蠕動，增加如廁頻率。喝完冰奶茶拉肚子，也可能與飲食不潔有關，許惠玉指出，冰塊常有大腸桿菌等細菌孳生，若從口中進入腸道，就有可能會引起腹瀉。有乳糖不耐症者喝下含牛奶的奶茶，也會引起腸胃不適，「一般早餐店奶茶的牛奶含量約占三分之一」，因此出現不適的症狀可能不如一杯牛奶來得強烈。早餐飲品建議選擇少糖或無糖許惠玉指出，其實喝完冰奶茶拉肚子並不常發生，個人體質的影響成分居多，因此挑選早餐飲品時，建議選擇少糖或無糖、成分是紅茶與牛奶的溫奶茶為主，又因奶精是植物性油脂，不具太多營養價值，雖然不會引起乳糖不耐症者的不適，但從健康的角度來看，還是應盡量避免攝取。食藥署指出，早餐店的冰奶茶關鍵原料，包括冰塊、奶精或鮮奶、茶水，其中製作冰奶茶水的茶葉富含單寧酸，學理上單寧酸容易與鮮奶中的蛋白質凝結成塊，因此茶水與鮮奶同時食用常會相互影響，反而不易消化吸收，因此造成腸胃不適，甚至會引發腸絞痛。
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2024-11-17 醫療.風溼過敏免疫
反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統
氣溫變化大，感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務，太弱容易被各種病菌入侵，太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中，如何適當強化免疫力？免疫系統是人體健康的關鍵，不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同，抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例，表現出來的症狀，是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，醫師指出，「但是他們的免疫力沒有比人家差」，生病只是「身體這次作戰輸了」，下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理，都是提升抵抗力的方式。被病毒侵犯如「更新病毒碼」，能提升抵抗能力。秋冬天氣變化，免疫力較容易下降嗎？中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」，免疫力下降應該是指個人的體質，精確來說，「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力，少數罕病個案，是基因等先天因素導致免疫力缺損，遭受病毒或細菌強烈攻擊時，可能完全無抵抗能力，因此引發敗血症等。葉國偉表示，免疫力是我們身體的免疫系統，有很多不同的細胞，一般來說，是當身體遇到外來病菌侵犯的時候，細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」，作戰贏了當然就不會生病，輸了就會產生疾病症狀，但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升，就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。孩子常咳嗽、流鼻水，過敏症狀可能被誤為免疫力差。有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水，家長就會認為孩子免疫力比較差，但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出，以過敏症族群為例，表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，但是他們的免疫力沒有比人家差，而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。常有人說，高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下，因而容易生病。葉國偉說，有可能是生活作息改變，壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯，「抵抗力」變弱就容易生病，未必是「免疫系統」出問題；而且抵抗力變差有時候是暫時性的，只要調整好作息、壓力解除，這些症狀自然就會減少。免疫系統與生俱來，過強可能侵犯正常細胞。葉國偉表示，身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損，如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等，可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊，甚至對於病毒完全沒有抵抗能力，或在出生幾個月後，被嚴重的細菌感染，導致敗血症甚至死亡。不過，免疫能力也可能在後天受到影響，例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」（AIDS），病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制，容易受到感染。不過，免疫系統太強也不好，會讓身體喪失辨識病源的能力，可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降談到免疫力減弱，常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說，水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病，好發於冬季至早春，通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生，與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降，是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。治療方面，使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物，主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散，並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹，需要良好的免疫力，施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。蔡長祐提醒，罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫，當人體抵抗力下降，還是有可能復發，特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者，都是高危險族群，應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗，都有助於提升免疫力。感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，都可能是免疫力變弱的警訊，就好像身體內的士兵，要抵抗入侵身體的病菌，可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等，飲食也是重要的關鍵，包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。參考「我的餐盤」口訣，盡量攝取原型食物。對於提升免疫力的食物，營養師公會全聯會理事李哲佑說，碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏，可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」，口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。很多民眾可能會認為，直接吃維生素保健品更方便，但營養師建議應該先補充巨量營養素，並建議從「原型食物」中攝取，如南瓜、馬鈴薯、地瓜等，之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素，其中鋅、硒可從海鮮類取得；維生素C可從蔬果等攝取；維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。攝取植化素抗氧化：茄紅素、花青素、葉黃素。除了維生素、礦物質、蛋白質外，有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，包含葉黃素、葉綠素等，都能免於自由基的發炎反應，間接提升免疫功能。許惠玉說，常見的植化素如茄紅素，協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基，具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用，可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取；花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症，以及增強血管的彈性，預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等，可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。增加腸道好菌、睡個好覺，都能增強免疫力。李哲佑說，很多研究都傾向維持腸道健康，免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官，除了補充益生菌，增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡，更重要的是日常飲食，腸道容易發炎的人，通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。除了飲食，充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示，常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等，屬於褪黑激素的原料，建議在睡前約30分鐘至1個小時，可以喝一杯溫牛奶；其餘如最近熱門的GABA也可助眠，常見於糙米、發酵的茶等，但建議不要太晚吃這類食物，以免反而影響睡眠。長期規律運動，再忙都要給自己15分鐘動一動。除了食物，長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說，最基本的「健走」簡單又省錢，也可以騎腳踏車，或稍微提高強度，跑步或爬郊山，也可以到健身房運動，「我自己以前也很少運動，現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累，就要有點「強迫自己」動起來，每天至少半小時，如果真的很忙，15分鐘稍微伸展也好，好過直接坐在沙發上休息。葉國偉說，有時候結束工作很累，也會有想偷懶的時候，但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車，能換來身心舒暢。他也建議民眾，運動不要只做一兩天，就因為肌肉痠痛想放棄；短時間的運動累積起來雖然也有好處，但不建議每次只動個3、5分鐘，因為5分鐘內的運動，通常只是在熱身而已，持續較長時間可以讓心肺功能更提升。每個人對壓力的適應能力不一樣，葉國偉表示，小朋友可能因為考試或學業因素，上班族則因工作節奏帶來壓力，會導致睡不好或亂吃東西而營養不均，進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力，覺得自己的免疫力稍微減弱，就要找到自己的壓力來源並改善，例如正向思考，或把自己的時間管理做得更好。責任編輯：辜子桓
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2024-11-16 焦點.健康知識+
總是忙到沒時間好好吃飯、睡覺？4個周末行動足以讓你平衡日常惡習
現代人生活步調快，多數人每天趕上班上課，許多事情都得匆忙完成，例如快速隨便的解決一餐，也忙到沒時間好好睡覺及運動。不過科學家已經證實，明智地利用周末時間補做平日沒時間做的事，可能足以抵消你在一周內所做的事情。專家分享利用周六和周日的活動補跑，一樣可以改善健康。1. 周末補眠我們都知道睡眠很重要，但不少人每天三更半夜才睡，可能因為工作課業，也可能是熬夜追劇，有時可能一天只睡2、3個小時。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間依不同年齡階段有不同需求，中壯年的成人階段(26-64歲)，大約需要7-9小時的睡眠時間。睡眠不足可能導致肥胖、高血壓、慢性發炎，及增加罹患心血管疾病及失智症等風險。理想的情況當然仍是每天要有規律充足的睡眠時間，不過如果平日做不到，選擇在週末多睡一點時間也好。研究表明，在周末補眠有助於降低心臟病發作的風險、預防肥胖、減少憂鬱，甚至能延長壽命。台大醫院的研究團隊近期也在國際期刊《睡眠與呼吸》上發表最新研究指出，周末多賴床幾個小時，不僅能讓身體恢復活力，還可以降低70%以上罹患失智症的風險。2. 「周末戰士」運動效益不會比較差很多人想運動，但平日真的沒時間。國外研究發現，努力在每周1到2天內完成150分鐘中等強度運動的「周末戰士」（weekend warrior），其達到的健康效益不比天天運動的人差。因此，對於青壯年或長者而言都一樣，以一周運動總量為目標，若無法天天運動，假日就是補運動的最佳時刻。台北市立關渡醫院院長陳亮恭也在聯合報撰文提醒，每周90分鐘或每天15分鐘的中等強度運動應該是最低的有效量，不能再少了，在這個基礎上，每天若能再增加15分鐘運動，還可以進一步降低死亡風險。此外，選擇多元而複雜的運動比單純重複動作的運動好。總之，有動比不動好、多動比少動好、多元比單調好，依照個人狀況循序漸進加量加強為首要原則。3.好好吃一頓周末早午餐多數人在上班上課的日子，要不是不吃早餐，不然就是隨便吃，也經常是匆忙購買快速即時不健康的東西吃。周末就請花點時間坐下來吃一頓營養的早午餐。不過早午餐的餐盤內容也很多是超級加工食物，應盡量選擇原型食物、富含蛋白質、低糖、低脂的食物。好好吃一頓早午餐的意義，不但在於選擇營養美味的食物，也在於可與朋友或家人一起享用，研究顯示與親友一同用餐還可促進心理健康。至於為何選擇早午餐，而不是較早的早餐？因為吃早午餐可增加隔夜禁食時間（一天的最後一餐和第二天的第一餐之間的時間），有助減重及改善腸道健康，而且還能睡飽一點改善睡眠。4.周末出去走走周間長時間待在室內可能會對健康造成嚴重破壞，尤其久坐就被認為是「慢性自殺」的一種行為，《The Telegraph》訪問約克大學環境與健康教授Peter Coventry表示，它會損害人的情緒、注意力、記憶力和解決問題的能力。長待室內缺乏太陽光照射也是一大問題，這會導致身體缺乏維生素D，對骨骼和免疫功能造成不利影響。因此周末盡可能多從事戶外活動或園藝活動，藉著到處走走跑跑，改善體能與心理健康。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-15 養生.營養食譜
流感重症、死亡創新高！陳月卿推薦喝「1碗湯」 抗感冒 南瓜洋蔥5食材聯合作用效益增
聯合報報導，2024年流感季才不到半個月，流感重症及死亡的人數就寫下10年同期新高。台大兒童醫院小兒科主治醫師黃立民示警，如果年底時流行的流感型別轉換成「H3N2」，將對幼兒跟長者造成極大威脅，應該小心提防，盡快施打流感疫苗。入秋各類病毒活躍，面對即將到來的秋冬疫情，常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，民眾感覺快感冒時，可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養，不只可讓身體舒服，病氣一掃而空，這碗湯也是讓自己維持體力，少生病的原因之一。五食材聯合作用，抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間，陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生，平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」，食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯，色澤繽紛，可增加食欲，採用用蒸的烹煮方式，營養比較不會流失，味道十分鮮甜，很適合秋冬食用。此道湯品中，除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外，也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物，一碗湯有全穀雜糧類食物，富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分，可當成一餐主食，不僅烹煮好上手，好喝又營養。多重營養助攻，有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜，就非常好喝。」陳月卿指出，南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀，熱量較低，保眼、護膚，可幫助身體修補，連皮一起食用，纖維質更多，是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分，也含硫化合物、硒，陳月卿說，可幫助殺菌、免疫力運作，是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時，番茄也是很狠角色，陳月卿指出，番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用，有助於提升身體免疫力，特別是煮熟的罐頭番茄，濃縮許多茄紅素精華，能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C，有助抵抗感冒，且讓人更有體力、活力，也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素，以及維生素K、U等成分，有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯，可增加湯的甜味，陳月卿說，馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材，帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出，這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮，喝一碗湯，等於喝下許多天然營養素，並且色、香、味兼顧，可對抗感冒、維持體力，有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材：洋蔥1／2顆、南瓜1／2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐（含整顆番茄）作法：1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊，2.南瓜連肉帶皮切塊，可保留南瓜籽打精力湯，或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅，以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘，即可享用。責任編輯：葉姿岑
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2024-11-15 醫療.消化系統
「7種屁味」超不尋常！醫示警 飄甜味或果香味可能跟糖尿病有關
放屁是人體自然的生理現象，然而，放屁的氣味不僅僅是生活中的小插曲，有時更可作為健康狀況的指標。不同的氣味可能反映出腸道健康狀況、消化功能，甚至潛在的疾病。透過觀察放屁的氣味，能夠了解腸道菌群的平衡與消化過程中是否存在異常，從而提前發現一些潛在的健康問題。對此，重症醫師黃軒整理不同放屁氣味與可能疾病的關聯性，讓大家更深入了解腸道健康與消化系統的運作。1、硫磺味（臭雞蛋味）硫磺味，來自硫化氫氣體，是腸道細菌分解含硫食物（如蛋、肉類、十字花科蔬菜）時產生的。此氣味常見於腸道菌群失衡的患者，如SIBO和IBS，也可能伴隨腹脹、腹痛等症狀。•可能疾病包括：小腸細菌過度生長（SIBO）、大腸激燥症（IBS）、胃食道逆流。 2、腐臭味當蛋白質，無法完全被消化時，腸道細菌會進一步分解，產生腐臭味。若伴隨胃部不適、腹痛等，可能提示胃部問題如胃炎或消化性潰瘍。•可能疾病：蛋白質消化不良、消化性潰瘍、胃炎。 3、酸臭味酸臭氣味，可能與腸道無法有效分解某些碳水化合物有關，例如乳糖或麩質，導致腸道細菌過度發酵。此情況常見於IBS或不耐症患者，可能伴隨腹脹、腹瀉等症狀。•可能疾病：大腸激燥（IBS）、乳糖不耐症、麩質不耐症。 4、甜味或果香味甜味或果香味，可能因高糖飲食或腸道中的糖分未被完全吸收而產生，過多糖分被腸道細菌分解產生異常氣味。如果伴隨頻繁尿意、口渴等症狀，需警惕糖尿病酮症酸中毒，建議就醫檢查。•可能疾病：高糖飲食、糖尿病酮症酸中毒。 5、金屬味或化學味少見的金屬或化學氣味可能提示肝臟問題，尤其是肝硬化，當肝臟無法有效排毒時，異味會出現於消化道。若出現此味道並伴隨黃疸、疲倦等症狀，應立即就醫。•可能疾病：肝病、肝硬化、腸道感染。 6、氨味當腎臟功能受損，無法有效排出氨等毒素時，氨味可能經由消化道氣體表現出來。此狀況需警惕腎臟健康問題，尤其是尿毒症或腎臟衰竭。•可能疾病：腎臟功能障礙、尿毒症。 7、魚腥味此為罕見的遺傳代謝性疾病，患者無法分解三甲胺，導致魚腥味經由呼吸、汗水或消化氣體排出。若經常出現此氣味，應考慮遺傳檢測。•可能疾病：三甲胺尿症（魚腥症）。 延伸閱讀： ·不放屁也很危險！醫示警「3大可能原因」：小心長腫瘤了 正常指標曝 ·睡著也會繼續放屁！醫揭「6個放屁冷知識」 站著放比坐著小聲
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2024-11-15 養生.聰明飲食
促進胃腸健康 醫師每天早餐吃優格再加4樣「超級食物」
胃腸科醫師薩哈布（Joseph Sallhab）說，他每天早餐都會吃希臘優格或克菲爾奶，此外他會加入莓果或堅果。研究顯示，若在均衡的飲食中加入富含多種營養素的「超級食物」，可以讓人體更健康。鏡報（The Mirror）報導，哈佛醫學院曾列出十種可以被稱為「超級食物」的食物，包括堅果、優格、橄欖油等。有180萬人追蹤的醫師薩哈布在TikTok上分享，他早上會吃富含天然益生菌的食物來促進腸道健康，例如希臘優格或克菲爾奶，而且這兩種食物乳糖含量少，乳糖不耐者也能安心吃。薩哈布說，他會加入莓果一起吃，因為莓果能讓腸道菌群活躍，還能幫助記憶和專注力，他也會在優格上加含有健康脂肪和omega 3的核桃，或是有豐富纖維可預防便秘的奇亞籽，還有有抗炎性的肉桂。哈佛醫學院一項研究過去曾列出可以被稱為「超級食物」的十種食物，包含多個薩哈布提到他會吃的食物。研究指出，莓果纖維多，而其繽紛的顏色代表它們富含抗氧化劑。研究表示，包括核桃、榛果、杏仁果等堅果類，是很好的植物性蛋白質來源，它們也有單元不飽和脂肪，能減少患心臟病的機率。研究也將優格列入超級食物之列，指優格是鈣質和蛋白質的極好來源，克菲爾奶也有大量鈣質。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-11-15 焦點.健康知識+
體重減輕多少不正常？不明原因體重下降當心可能是這十種疾病！
減重許多人一直嘗試努力卻不見得做的到的事。而如果沒有刻意減肥，體重卻明顯下降，這樣的情況並不尋常，可能暗示潛在的健康問題，從癌症、胃腸道到心理健康都有可能。體重減輕多少是不正常？由於荷爾蒙、水分滯留和其他生理心理因素，體重每天可能會變化0.5～1公斤以內。體重明顯下降的情況並不常見，但在不改變飲食量、不加強身體活動或不嘗試減肥的情況下，當體重在半年內減少5到10公斤，或是原來體重的5至10％時，便屬於不正常，此時體重減輕已成為問題。根據《Health Day》訪問加州大學洛杉磯分校臨床營養學部高級營養師Christine Goukasian指出，「不明原因的體重減輕是一個危險信號」，雖然並非所有情況都不正常，但任何持續或不尋常的症狀也暗示著潛在的健康問題，從癌症、胃腸道到心理健康障礙都有可能。《元氣網》以下整理來自各醫師的診斷說法、《Health Day》的研究數據，不明原因的體重減輕可能是以下這些疾病。癌症根據加州大學洛杉磯分校的數據，這是無意中體重減輕的第一大原因，大約十分之四的癌症診斷都是這樣開始的。體重下降不僅是晚期癌症的徵兆，患有早期腸癌、胰臟癌、胃癌和肺癌、淋巴癌等癌症患者的體重也會減輕。腸胃及消化道疾病10% 到 20% 的意外體重減輕歸因於飲食失調導致腸胃道問題，例如慢性腹瀉、發炎性腸道疾病、消化道潰瘍、麩質過敏（麩質不耐症）或過度使用瀉藥等。身體消瘦伴隨腹瀉，食欲差，消化功能差，有可能是消化性潰瘍、便秘、結腸炎、發炎性腸道疾病、消化道潰瘍、麩質過敏（麩質不耐症）等消化道疾病，或過度使用瀉藥導致。甲狀腺亢進國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾受訪表示，女生如果沒有執行減重計畫，體重卻不明原因減輕，很可能是罹患甲狀腺亢進。甲狀腺亢進多發生在年輕女性，通常是家族遺傳，但並非每一個人都會發病，誘發因素多與「壓力」有關。厭食症甲狀腺亢進症狀以手抖、容易喘、心悸、盜汗、體重減輕作為表現。甲狀腺亢進症狀較難察覺，等到出現明顯的手抖、心悸等，往往已經超過三個月以上，且即使是體重減輕，也常被認為是一件「開心的事」，不會被在意而錯過就醫時機。因此，大多數的甲狀腺亢進患者都是健康檢查時才會被揪出。糖尿病黃莉棋指出，另一種體重減輕最常見的原因則是糖尿病，糖尿病典型的症狀為「三多一少」，吃多、喝多、尿多和體重減輕。糖尿病病人胰島素分泌異常，使葡萄糖進入細胞的作用喪失，身體容易無法獲得足夠能量，以致於體重減輕。糖尿病前期的病人，通常不會有體重減輕的症狀，而是正式進入糖尿病後才會出現。心理健康問題焦慮、憂鬱、強迫症、厭食症和壓力等心理健康問題也可能影響食欲。營養師指出，如果你對吃飯或睡覺沒有太多興趣，以至於錯過了吃飯，那麼你就會減肥。而一些用於治療精神健康障礙的藥物也可能會影響食欲、味覺和嗅覺，並導致體重減輕。牙口問題例如牙齦疾病、假牙不合、吞嚥困難，味覺退化等問題，都可能造成進食不舒服，導致食欲減退。肌少症／衰弱症體重不明原因下降，活動力變差，有可能是衰弱症或肌少症前兆。肌少症好發在營養不良、缺乏運動、糖尿病友等年長族群。這些失能前的表徵，除了及早診斷，最好落實規律運動，及配合補充蛋白質，以延緩疾病發生。每周333─運動3次、每次30分鐘、每次每分鐘最高心跳數達130下，有助延緩體能衰弱、至少保住肌肉不流失。神經系統疾病除了老化之外，65以上老年人體重變輕，還可能潛藏如腦中風、失智症、帕金森氏症、老人憂鬱症等風險，這些藉由影響身體活動、情緒、感覺及認知，近一步導致食欲、吞嚥及食物攝取能力下降。其他疾病其他還包括慢性感染或發炎疾病，如肺結核、愛滋病、自體免疫疾病等，以及心、肺、腎、神經系統的疾病、藥物的副作用，皆有可能導致體重減輕。體重驟降該看哪一科？大家平時應多關注自身的身體狀況，養成定期量測體重、血糖與血壓的習慣，才能早期發現異常揪出疾病。若莫名其妙的體重減輕，一定要找出病因，如果就醫仍找不出原因，可以先觀察一二個月，若體重有回升跡象可以解除警報；但若是其他疾病引起，疾病則會慢慢「現出原形」，一旦出現其他症狀就要盡快就醫。至於體重驟降該看哪一科？建議可以先看家醫科，讓醫師藉由問診找出問題，而不是去做健康檢查。【參考資料】．《Health Day》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-14 醫療.泌尿腎臟
重訓+高蛋白飲食=NG護腎運動！醫建議的最佳護腎運動是它
高油、高鹽飲食，加上作息不正常，都可能傷害腎臟健康。一名診斷為腎臟病第三期的男子，見到健檢報告紅字，開始積極運動養腎，但他只做重訓，且為了長肌肉採高蛋白飲食，醫師告知此為「NG運動」，高蛋白飲食加重腎臟負擔，重訓難達到全身血液循環，建議腎臟病患者應採取有氧運動，每天20分鐘可達護腎效果，延遲洗腎時機。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，台灣洗腎人口破9萬人，位居全球前三名，且加上高齡化社會，未來腎臟疾病患者可預期會愈來愈多。慢性腎臟病分為五期，第一期為早期、第五期是腎功能耗損最嚴重者，進入洗腎皆為第五期患者。避免進入到洗腎階段，坊間很多「護腎心法」，最有效的方式僅有三個：藥物及飲食控制、規律作息、規律運動。護腎的最佳運動為「有氧運動」護腎最佳運動為「有氧運動」，顏宗海表示，肝臟與腎臟都是血管密集器官，血液循環能幫助器官代謝物質，有氧運動屬於全身性運動，大幅增加血液循環，不只對腎臟好，對於其他的身體功能也是利多。腎臟病友運動千萬要適量，不能「過量」，過度有氧運動，可能造成橫紋肌溶解症，橫紋肌極速損傷，讓肌肉的蛋白質及肌球蛋白滲漏，過程中會代謝出具有腎毒性的物質，反而會增加腎臟的負擔。腎臟病友不建議重訓同理，腎臟病友也不建議重訓，重訓難以像有氧運動有全身血液循環效果，且容易過量運動，加上重訓者大多希望「增肌」，採取高蛋白飲食，高蛋白就對腎臟是負擔，如果腎功能已經不佳，恐適得其反。顏宗海表示，建議腎臟病友少吃高磷食物，如泡麵、餅乾、飲料，磷由腎臟代謝，腎功能不佳，磷會堆積在腎臟內，容易導致高血磷症，初期會有皮膚癢、骨頭痠痛等症狀，長期容易導致血管鈣化，增加中風機率。根據統計，最容易導致洗腎疾病，依序為糖尿病，高血壓、慢性腎絲球腎炎、多囊腎以及腎結石。顏宗海表示，高齡化社會，高血糖、高血脂、高血壓的患者會愈來愈多，也讓腎病候選人增加，呼籲國人對於飲食以及生活作息得多加關注，規律運動也應納入日常的習慣中。
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2024-11-13 養生.聰明飲食
「硬豆腐」不適合補鈣？教授揭豆製品4種常見食品添加物功用
我在2021-12-15發表補充維他命D和鈣？骨質疏鬆學會的建議能信嗎？，讀者fullyoriginal1243f13a4d在2024-10-30回應：請問全聯賣的白玉豆干裡的添加劑（矽樹脂、脂肪酸山梨醇酐脂、羧甲基纖維素鈉、氯化鎂）每天吃是OK的嗎？首先，這位讀者會在這篇文章留言，應該是跟「補鈣」有關，但是，豆干鈣含量的高低是取決於製作方法。請看下文。一、矽樹脂「矽樹脂」是「矽氧樹脂」這個大家族裡的一個成員。但不管是矽樹脂，還是矽氧樹脂，都跟「樹」毫不相干，也跟「脂」毫無關聯。它們只不過是物理性質很像樹脂。矽氧樹脂這個大家族有很多成員，名稱和化學結構非常混亂 （往往會張冠李戴），而用途也非常廣泛（工業、醫療、食品等等）。在法定的劑量範圍裡，它們之用於食品添加是安全無虞的。我在2023-10-17發表的烘焙紙的安全性裡面就有談到「矽油」和「矽橡膠」，同時也指出它們都是安全的。台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹矽樹脂。它說：矽樹脂的英文是·Silicon Resin（Polydimethyl siloxane ）。本品可使用於各類食品；用量為0.05g/kg以下。限消泡用。（註：Silicon Resin是錯誤，Silicone Resin才是對）「限消泡用」？消什麼泡？我在20多年前是自己做豆漿來作為早餐飲料，前前後後大約有20年的經驗。在做豆漿時，最花時間，也是最緊張的步驟就是「消泡」。人必須站在鍋邊隨時待命，持續約15分鐘。大多豆類，包括黃豆，含有高量的紅血球凝集素，而此毒素是有致命性的，所以必須將豆類充分煮熟才能吃，請看生吃，熟食，抗營養素以及植物的逆襲—凝集素有害論的真相。可是，要把豆漿充分煮熟並不是一件容易的事。由於豆漿含有大量的蛋白質和皂素（saponin），會在煮的過程中形成大量的氣泡，造成沸騰的假象以及更嚴重的溢鍋現象。如果沒處理好，不但整鍋豆漿會所剩無幾，而且爐子、鍋子都會裹上一層洗都洗不去、刮都刮不掉的粘膠。所以，「消泡」就成為製作豆漿過程裡一個必須，但卻會令人神經緊繃的步驟。（註：我後來才知道，在自家煮豆漿時可以加入少許沙拉油來壓制起泡，但沙拉油本身容易酸敗，會影響豆漿的風味）豆漿、豆腐業界當然不可能僱用人工來做「消泡」，而是用「消泡劑」來解決問題。「矽樹脂」就是非常好的「消泡劑」。（註：泡泡也會影響豆腐、豆干的外觀和口感）二、脂肪酸山梨醇酐酯台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹脂肪酸山梨醇酐酯。它說：一種乳化劑，英文是Sorbitan fatty acid ester，本品可於各類食品中視實際需要適量使用。顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰激淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。三、羧甲基纖維素鈉台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹羧甲基纖維素鈉。它說：一種粘稠劑（糊料），英文是Sodium Carboxymethyl Cellulose，本品可使用於各類食品；用量為20g/kg 以下。顧名思義，粘稠劑就是要讓食品裡的各種成分「粘稠」在一起，如此就可增加Q彈的口感。舉凡冰激淋、餅乾、蛋糕等等，大多含有粘稠劑。一篇歐盟2020年發表的論文確認羧甲基纖維素鈉的安全性，請看Safety and efficacy of sodium carboxymethyl cellulose for all animal species（羧甲基纖維素鈉對所有動物物種的安全性和有效性）。四、氯化鎂台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹氯化鎂。它說：品質改良用、釀造用及食品製造用劑，Magnesium Chloride，本品可於各類食品中視為實際需要適量使用。限於食品製造或加工必須時使用。相信大家都知道食鹽是氯化鈉，而它跟氯化鎂唯一不同的地方就是鈉被鎂取代了。事實上市面上有好多種氯化鎂補充劑的品牌呢。請看缺鎂，健康災難的開始？以及L-蘇糖酸鎂補腦：吹捧與現實。比較有趣的是，氯化鎂是「鹽滷（Nigari）」的主要成分，而「鹽滷」是製作「硬豆腐」的凝固劑。這是有別於大家熟知的用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑所做成的「軟豆腐」。所以，「硬豆腐」並不適合於用來「補鈣」。（註：黃豆含有大量的鈣，但做成豆漿後大約只剩一成）。原文：白玉豆干裡的添加劑是OK嗎責任編輯：辜子桓
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2024-11-13 養生.聰明飲食
提供優良蛋白質與鈣質 專家告訴你天然起司最常見的6大類型
11/11日，很多人只記得它是光棍節的血拚日，很少有人知道也是世界起司日。起司對人類的演化與營養貢獻很大，起司作為乳製品的一種，提供人類優良的蛋白質與鈣質，又可避免乳糖不耐症，還利於保存，所以幫助文明的演化貢獻很大。簡單來說，起司可以大致分為天然起司與再製起司兩大類。天然起司風味會隨著是否進行熟成、溫度及濕度的影響而變化。根據使用的微生物種類、熟成時間以及成品的硬度等，天然起司可以分為多種不同的類型。新鮮類型（非熟成）將生乳加入乳酸菌或酵素使其凝固，不進行熟成。此類型含水量較多，質地柔軟，沒有濃烈氣味，帶有清爽的酸味及奶香風味。代表種類包括茅屋、莫札瑞拉、里科塔、奶油、馬斯卡彭、法式白起司等。白黴類型（黴熟成）在表面植入白黴進行熟成。白黴釋放的酵素會由表皮向內部發展，使其逐漸變軟，口感濃郁且富有奶油香。以在日本廣受歡迎的卡門貝爾，以及有“起司之王”美譽的布里起司等為代表。青黴類型（黴熟成）此類型又稱為「藍紋起司」，在成形前植入青黴，從內部開始熟成。不同種類的起司所用的青黴菌株各異，具有特殊的風味，鹹味較強。世界三大藍紋起司為羅克福爾、斯蒂爾頓及戈貢佐拉。洗皮類型（細菌熟成）如名稱所示，此類型透過反覆以鹽水或蒸餾酒清洗表皮，促使表面細菌（亞麻桿菌）繁殖，進而熟成。帶有微紅色外表及黏稠質地，風味濃烈。代表種類有蒙斯特、埃波瓦斯、塔列吉歐等。羊乳類型（黴熟成・細菌熟成）由羊乳製成的起司，有內部透過乳酸菌熟成的類型，也有外皮植入白黴從外部開始熟成的類型。此類型質地柔軟易碎，通常被製作成較小的形狀。代表種類包括金字塔形的瓦朗塞和圓柱形的聖莫爾．德．圖蘭等，風格多樣。半硬質・硬質類型（細菌熟成）此類型熟成時間較長，水分去除較多，因而具有較高的保存性。半硬質起司如高達、桑索等，熟成時間較短時口感有彈性，味道清淡易食。硬質起司如帕瑪森、康堤及米莫萊特，長時間熟成會增加胺基酸等風味成分。再製起司是以天然起司為原料製成，加工成方便的形狀讓人輕鬆享用。作法是將一種或多種天然起司加熱融化，並加入乳化劑等再度成形。透過加熱殺菌提升保存性，風味溫和、容易食用。可自由成形，常見的形式有棒狀、片狀、六片裝等，形狀多樣化。一般用在家用三明治、漢堡類的較便宜的起司屬於這類。講到起司，其實在我們身邊就有很多故事。1.起司大家大概都會想到是西方傳來的，其實目前考古上找到最古老的起司竟然是來自於中國地區，參考：找尋世界上第一個吃起士的人-新疆小河公主遺址發現世界上第一個起士實物證據。2.而明朝起司其實也是很常見的食物，當時的作法跟現在的茅屋起司幾乎一模一樣，參考：起士不是西洋貨，明朝就會做茅屋起士 3.有一種英國的斯蒂爾頓起司（Stilton Cheese）獲得認證吃了會做惡夢，斯蒂爾頓起司（Stilton Cheese）原產自英國，是世界三大藍紋起司之一，也許裡面也是有若干精神益生菌在發揮作用。參考: 養樂多1000助眠益生菌因疫情睡眠困擾在日本爆紅，但是造成少數人做惡夢(或淫夢)！？4.起司裡的酪蛋白在人體裡會代謝為酪啡肽(casomorphin)，這個酪啡肽具有輕微成癮的效果，也會刺激多巴胺受體，會讓人更想吃，這或許就是披薩讓人欲罷不能的原因。想多了解酪啡肽，參考：什麼是A2牛奶？有哪些機能性？有乳糖不耐或過敏的人可以喝嗎？原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-11-13 養生.聰明飲食
自製豆漿黃豆煮前1關鍵程序 有效除過敏及增大豆異黃酮活性
冬天來臨，想喝濃醇香的豆漿，不妨自己動手製作！豆漿製作原料十分單純，主要是由黃豆跟水研磨製成。在製作豆漿之前，需要將黃豆泡數小時，讓豆子吸水膨脹，再加入適當比例的水一起磨成豆漿。豆子經過泡水後，不僅可以去除造成腸道過敏的凝集素，還有助增加大豆異黃酮的活性。豆子泡水 避免凝集素釀過敏植物為了保護自己不要被天敵食用，在成分上會生成自然的防禦機制。黃豆的防禦機制是胰蛋白酶抑制物及凝集素，是一種抗營養物質，會抑制蛋白質的消化，以及刺激腸道黏膜的作用。當人類或其他生物吃了豆類的胰蛋白酶抑制物或凝集素時，就容易拉肚子或嘔吐。不過，只要豆類經過泡水一天，尤其是泡到豆類的芽點冒出來，就能去除絕大多數的凝集素。充分加熱 除胰蛋白酶抑制物加上充分的加熱，胰蛋白酶抑制物會被破壞，即能安心享用。煮豆漿的方式有兩種，一種是生豆直接進入電鍋裡面充分加熱，每次要喝豆漿前拿出來用果汁機攪打即可。另一種是生豆泡好後以果汁機打勻，再將豆漿煮熟。要特別注意的是，因為生豆漿含有皂素，會讓人誤以為冒泡豆漿已經煮熟了，如果大量喝進未熟的豆漿，有可能會鬧肚子痛的。建議最好在豆漿出現泡泡之後，耐心地撈掉泡泡，並以小火繼續加熱10分鐘，確保豆漿完全煮熟。豆漿富含大豆異黃酮，但將近97%都屬於不可吸收的含醣基形式，建議泡豆時用「溫水」泡一整晚，就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。其實大豆本身具有糖苷酵素（β-glucosidase），可讓大豆進行作用去除大豆異黃酮上的醣基，一旦去除醣基，大豆異黃酮的吸收率就能提高。研究發現，以50℃溫熱水泡豆8小時，能有效轉化大豆異黃酮，讓大豆異黃酮活性含量增加6倍之多。簡單的作法是，把黃豆洗淨後，用50℃溫熱水泡豆，再放進電鍋保溫（不要壓開關），而電鍋保溫溫度大概是40-50℃，這樣就能得到最大量且好吸收的大豆異黃酮。
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2024-11-11 養生.聰明飲食
他分享外籍女友手作速成午餐「找到荷蘭人高瘦的原因了」網笑：連吃兩天會哭
一名在外國唸書的博主觀摩荷蘭女友Cherryl自製一頓簡便的午餐，只有兩個夾生菜、乳酪、鮭魚和堅果的漢堡包，讓他直呼「荷蘭人又高又瘦的原因找到了」、「這麼吃難怪瘦死」。只見Cherryl切開兩個漢堡包，各加入一把芝麻葉，再用刀子為其中一個麵包抹上布里起司，放入一點核桃再淋上些許蜂蜜，就完成一個乳酪三明治。接著Cherryl再將幾片鮭魚放入另一個麵包，加上蜂蜜芥末醬，就完成了一個鮭魚三明治，博主男友直呼這個午餐非常健康。網友表示：「看起來很健康但不是很好吃」、「如果可以加個蛋就好了」、「偶爾吃一次可以，天天吃好受罪」、「這在我們這邊只能當零食吃」、「讓我連吃兩天會哭出來」、「在當地住久就習慣了」，有人認為蛋白質含量太低又高鹽，熱量雖低但營養似乎不夠均衡。漢堡、三明治營養夠均衡嗎？台北市榮欣診所營養師李婉萍表示，漢堡、炸雞等速食食材不夠多元化，且蔬菜大都選用美生菜，分量也不多，不僅纖維素的攝取不足，維生素及礦物質等微量元素也普遍不夠。在速食菜單中漢堡（三明治）算是較稱得上營養及格的食物，主菜挑選順序建議以魚類為優先，烹調以「烤」為主，接著是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最後。針對「均衡飲食」，衛生福利部國民健康署有明確定義：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」，餐餐蔬果必須吃夠，主食以全穀雜糧為主，蛋白質來源則以黃豆為優先，接續是魚類以及蛋類。
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質嗎？
Q：吃很多糖的人，得糖尿病的機率會變高？A：過多精緻澱粉、碳水化合物的攝取雖會增加糖尿病的機率，但是碳水化合物不足會導致頭暈頭痛，影響睡眠品質；另過量攝取紅肉、蛋也會增加罹患糖尿病風險。特別是含糖飲料果汁、加工食品，如精製麵包及蛋糕，因這類食品熱量高、易增肥，肥胖會導致胰島素阻抗，血糖就會逐漸升高而發生糖尿病。Q：碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質？A：糖友飲食不建議以蛋白質完全代替，控制碳水化合物的攝取量和選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，反而有助控糖。建議選擇優質蛋白質，如板豆腐、魚肉、雞胸肉、雞蛋，低GI值的全穀雜糧，如十穀米、糙米、燕麥、地瓜。大量吃紅肉會造成血脂肪上升，增加心血管疾病風險；貿然減少碳水化合物（如米飯），則可能有低血糖危險，尤其第一型糖尿病和妊娠型糖尿病患，恐導致酮酸中毒。建議均衡飲食，進食順序先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。Q：吃麥片可以降血糖？要吃哪一種麥片？A：麥片有較多膳食纖維和營養，GI值較白米低，所以麥片能讓升糖速度較緩慢，但不能說麥片有降血糖的效果。燕麥片屬於全穀雜糧類，攝取3湯匙燕麥片，相當於吃下1/4碗白飯，一樣會升高血糖。建議吃麥片搭配蔬菜和蛋白質，減緩血糖吸收。此外，沖泡燕麥粉或喝燕麥奶也會造成血糖上升，建議選沒有加工的燕麥片為宜。傳統燕麥片未經精細加工，富含纖維，消化和吸收速度比較慢，需經烹煮食用，GI值較即食燕麥片更低，為糖友首選。其他如原味燕麥和藜麥也是低GI的穀物，糖尿病患應選擇低GI的麥片，並且避免添加糖或其他高GI成分的加工麥片。Q：抗性澱粉（例如冷飯）、糙米飯比較不會讓血糖升高，就可以多吃一點？A：抗性澱粉又稱為難消化澱粉，是難被小腸吸收，需在大腸中被微生物分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升，熱量也較低，常見來源為冷飯、冰地瓜。冷飯中不只有抗性澱粉，還有易分解和吸收的一般澱粉，過量還是會造成血糖過高，因此仍需控制攝取量。除了考量澱粉特性以外，還需控制總攝取量，建議要穩定血糖，一餐不應攝取超過八分滿碗澱粉量。Q：糖尿病患盡量吃使用代糖的甜食？每一種代糖都可以吃嗎？A：糖尿病患者適當使用代糖取代精製糖是可以的，能避免血糖波動，但不能因此盡情吃使用代糖的甜食，還是要適度。有研究顯示，有的代糖會造成體重增加，或引發心血管問題，顯示代糖的食用安全性還是需要長期觀察。市面上常見的代糖如阿斯巴甜、赤藻糖醇、醋磺內酯鉀及蔗糖素都可以吃，但仍應注意每種代糖的使用量和身體反應，避免長期過量攝取代糖，對「甜」產生依賴性。糖醇類代糖攝取過量會影響腸道滲透壓，造成水瀉問題；人工甜味劑會影響胎兒生長發育，孕婦要特別注意代糖攝取量；苯丙酮尿症病人不能攝取阿斯巴甜類代糖。建議糖友應控制每日總醣量，以開水或無糖飲料為主。Q：坊間傳言喝秋葵水可降血糖？A：研究顯示，增加餐食中的秋葵攝取有助血糖控制，但食藥署指出，目前無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖。尤其在家泡製的秋葵水恐有衛生問題，除有農藥殘留疑慮，久置的秋葵水也易滋生細菌。另外，腎臟病友恐無法代謝秋葵中的鉀離子，建議喝秋葵水前，應先和醫療人員討論。食藥署提醒，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物，目前多數秋葵相關研究都是動物實驗，缺乏人體臨床試驗。諮詢／衛福部台中醫院新陳代謝科醫師謝雅湄、營養師林淑湄、亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源、營養師劉彥鈞責任編輯：辜子桓
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2024-11-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／避免洗腎的護腎飲食
「林醫師怎麼辦？腎臟科醫師要求我增加體重，但飲食要限制蛋白質、鈉鉀磷不能過量.....」髮型設計師秀芳遞給我一張檢驗報告，原來是因腎臟病變造成蛋白質尿。「低蛋白飲食」更貼切的說法是「適量且優質的蛋白質」；足夠的熱量攝取，也是慢性腎衰竭患者飲食的重點，能延緩腎臟惡化、維持良好體力，避免步入洗腎人生。泰式蝦子&豬肉辣味冬粉沙拉（3人份）冬粉提供熱量，低鉀蔬菜洋蔥與香菜等皆可提味，以減少高鈉醬料的使用，尤其洋蔥還是強效的抗氧化劑。這道料理多選低鉀蔬菜，幾乎毋需汆燙油炒。而一般泰式涼拌常用的小番茄，因含高鉀改以低鉀水果鳳梨取代。食材：冬粉180克、蝦子9隻、白洋蔥140克、紫洋蔥150克、鳳梨200克、青蔥1支、小黃瓜2條、香菜2支、腰內絞肉50克、辣椒1支醬汁：鹽適量、椰糖或砂糖2大匙、魚露1.5~2大匙、檸檬汁2大匙作法：1. 冬粉用冷水泡約5分鐘，泡軟後剪成容易吃的長度。蝦子頭部切掉、去泥腸，白洋蔥切小丁，紫洋蔥切長條狀，鳳梨切丁，青蔥切花。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油。先加入白洋蔥丁，炒至呈透明後放入豬絞肉、辣椒，青蔥及香菜的莖，炒到絞肉熟後即熄火。可加一小匙的醬油，增添醬香。3.準備另一鍋滾水，放入冬粉，煮到呈透明後即撈出，接著放入蝦子氽燙一下。4.大碗放入作法2及和作法3。再放入紫洋蔥、鳳梨及香菜的葉，接著撒入調味料拌勻。●作法3的冬粉從熱水撈出後，放入清水中洗去黏液，瀝乾水分取出，口感較爽口。蘋果&藍莓豆漿奶酪（2人份)選擇低鉀且低GI的蘋果與藍莓，一般水果奶酪是水果與牛奶的混合，但因乳製品屬高磷食品，因此以黃豆製品豆漿取代牛奶，僅以少許鮮奶油打發成的油霜裝飾。食材：蘋果105克、藍莓100克、吉利丁2片（每片2.5克）、無糖豆漿200毫升、白砂糖適量、鮮奶油50克作法：1. 蘋果豆乳酪：蘋果切小塊與100毫升豆漿混合，以調理機攪打成泥狀。接著放入鍋中，開小火稍溫熱後放入一片泡軟的吉利丁，攪拌後確認吉利丁全部融化，即可倒入模型中（1/3份量），接著再放入冰箱冷藏使其凝結。2. 藍莓豆乳酪：作法同上。從冰箱拿出作法1模型，倒入至2/3份量，再放入冰箱使其凝結。3. 取鋼杯放入鮮奶油，用攪拌棒將鮮奶油打發。4. 將作法2從冰箱取出，並加入打發鮮奶油，擺上新鮮的藍莓及薄荷。台式什錦炒米粉（4人份）米粉、冬粉、米苔目及粄條等，都是大家熟知的低蛋白澱粉類主食。透抽、豬里肌肉提供優質蛋白質，至於高鉀食物，如胡蘿蔔、香菇甚至芹菜都需先汆燙去鉀，同時搭配低鉀蔬菜高麗菜與超級護腎食材黑木耳。食材：米粉250~300克、豬里肌肉或腰內肉80克、高麗菜250克、紅蔥頭6粒、蒜苗1支、透抽120克、黑木耳100克、胡蘿蔔150克、香菇3朵、芹菜1支、醬油2大匙、烏醋&白胡椒粉適量作法：1. 豬里肌肉切絲、各種蔬菜切絲、透抽切花、香菇泡水切薄片、芹菜拍扁切末。將高鉀食材如胡蘿蔔、香菇及芹菜等先氽燙。2. 鍋中加水，水滾後倒入適量油及鹽，接著放入米粉，氽燙約1分鐘即撈出瀝水，並加蓋燜軟（不需煮熟）。3. 平底鍋放一大匙橄欖油，開中小火，放入紅蔥頭炒至微金黃色，取出備用。4. 平底鍋加入少量橄欖油，放入胡蘿蔔翻炒，接著放蝦米、香菇、肉絲炒香。蒜白接著下鍋，高麗菜絲放入繼續拌炒。5. 放入約一碗的水煨煮，待水收乾約一半後倒入醬油調味，接著放入蒜綠、透抽及作法3的紅蔥酥及油，稍微翻炒，最後放入米粉吸乾湯汁。6. 起鍋前放入芹菜、灑幾滴烏醋及白胡椒粉，更添風味。
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