2024-05-01 退休力.健康準備
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來？一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！．維生素A：可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。．維生素D：具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。．維生素E：具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。．鋅：補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。．鐵：鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。．膳食纖維：膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。．ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。．柚皮素：柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。．槲皮素：可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2024-04-26 焦點.元氣新聞
益生菌「菌數」愈多愈好？300億益生菌夠嗎？2024市售8款高菌數益生菌推薦！
現代人生活忙碌，為了讓身體維持在良好的狀態，補充益生菌已經成為許多人日常習慣的一環，是促進消化、調整體質，幫助順暢的好方法。過去幾年，市面上的益生菌品牌如雨後春筍般冒出，究竟消費者在選購益生菌時需要注意什麼？各廠牌頻頻強調的「菌數」，真的是愈多愈好嗎？300億菌數夠不夠？本篇提供完整益生菌選購攻略，讓你真正把錢花在刀口上！「益生菌」與「益生質」比一比常聽到「益生菌」和「益生質」，兩者有什麼不同？我們的身體就像是一座堡壘，足量的好菌，加上充沛體力，讓我們可以抵禦外來的攻擊。因此，若想提升保護力，就少不了益生菌大軍來助陣。益生菌（Probiotics）和益生質（Prebiotics，又被稱作益生元）分別扮演不同的角色，益生菌是支援最前線的士兵，專門負責抵抗壞菌（例如：沙門氏桿菌、金黃色葡萄球菌），益生質則是留守城堡的補給單位。益生菌藉由吃進益生質，讓自己更強壯，方能持續作戰。根據國際益生菌協會（International Probiotics Association）和世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌是一種「能在足夠數量下，有益於宿主健康的活菌」，佐以益生質的超級助攻，在蔬果攝取不足或特別需要補充營養的日子裡，有助維持良好生理機能、促進消化、解決囤積等。乳酸菌是益生菌嗎？常見的菌種有哪些？一提到「好菌」，許多人第一個會想到的就是「乳酸菌」，那麼，乳酸菌是益生菌的一種嗎？答案是「部分正確」，益生菌確實是乳酸菌的一部份，卻不是每一種乳酸菌都是益生菌。乳酸菌有成千上萬株，唯有經過研究認證、確認有效性和穩定性的菌種，才會被稱為「益生菌」。常見的益生菌有六大菌種：「A菌」的成員有嗜酸乳酸桿菌，「B菌」有比菲德氏菌（屬於雙歧桿菌大家族的一員）、雷特氏B菌，「C菌」有乾酪乳酸桿菌，「LP菌」有副乾酪乳桿菌，「LGG菌」有鼠李糖乳桿菌，「F菌」有發酵乳桿菌。依照不同的菌種及菌株有不同功效，對身體的益處包括調節菌叢、調節生理機能、改善敏感體質、幫助消化等。益生菌真的那麼神奇？益生菌功效一次看以上提到的益生菌，皆是存在於人體內最主要的益生菌，也是最具平衡身體機能功效的好菌。益生菌的諸多益處如下：【益生菌功效1】幫助順暢，減少囤積負擔對於經常外食或三餐不規律，受排便問題困擾的人來說，直接補充益生菌是維持消化道菌叢平衡最有效率的方式，還可以減輕油膩感和飲食不均帶來的不適，達到幫助排便順暢的功效。【益生菌功效2】維持消化道機能，身心更加舒服愉快補充適量益生菌可幫助維持消化道機能，保持良好狀態，維持正常運作，體感更舒適。當囤積壓力減輕、餐後消化更輕鬆之餘，狀態好思緒自然清晰，心情也會更好。相反的，若菌叢失調，可能會帶來情緒低落、睡不好等困擾，因此忙碌的現代人十分適合每天補充足量的益生菌作為日常保養。【益生菌功效3】調整體質，促進新陳代謝，增強保護力菌叢生態平衡，就是健康的最佳防線。若要打造超強體質，強化舒敏，減緩換季溫差不適感，長期補充益生菌可以為健康打底，讓優良好菌成為最強的前線士兵！挑選益生菌，一定要問的四個問題【益生菌挑選原則1】益生菌的「菌數」有多少？購買益生菌的重要判斷標準就是「菌數」，市面上可以看見的100億、300億、1,000億，代表的是益生菌的「活菌數量」。食用的菌數過低，很可能沒有任何效果，一般來說，每日攝取最少不低於10億，並建議挑選至少300億到1000億菌數的益生菌，更有機會看到期待的效果。【益生菌挑選原則2】益生菌的來源是哪裡？益生菌的功能與益生菌來源息息相關，有些品牌採用低成本的植物來源，或許在實驗報告數字上是好的，但在人體效果卻大打折扣，實際的保養效果可能相當有限，建議選用百分之百全人體來源的益生菌，才能達到較好的效果。【益生菌挑選原則3】與益生菌存活率相關──有沒有包埋技術？包埋技術是一種嚴格包裹的過程，如同讓益生菌穿上防護服，不被外在環境（酸鹼）傷害，減低益生菌受損的程度。採用專利包埋技術的益生菌可以較順利通過胃酸膽鹽，存活率比較高、也較能維持益生菌活性，否則若沒有成功抵達目的地，吃下去的益生菌就白費了。【益生菌挑選原則4】有沒有經過人體實驗證實？選擇經過人體實測證實有感的益生菌，品質和效果較有保障，確保吃下肚的益生菌都能在體內發揮效用。若有專利、學術報告等認證與佐證，更能保障益生菌功效，也才能吃得安心、有感。高菌數益生菌品牌評比，這八款超推！【益生菌推薦品牌1】大研生醫 1000億益生菌粉包● 菌數：1000億● 主菌株：AP126®、AP91®、AP32®、AP02®、AP77®、AP112®、AP101®● 其他成分：果寡糖、麥芽糊精、菊糖● 認證：有● 包埋技術：有● 實驗等級：千人專科實測足量添加1000億活菌，維持消化道機能超有力！「全人體來源」1000億益生菌，無添加香料色素，獲A.A. Clean Label 100%無添加驗證。高規格研發七支專利菌株和千人專科實證，專利多層包埋技術，添加多元益生質，通過環境測長達7小時實測，酸鹼環境都不怕，穩定維持活菌數。全方位解決生活困擾，舒敏、順暢更有感。產品連結【益生菌推薦品牌2】大研生醫 舒敏益生菌膠囊● 菌數：300億● 主菌株：AP86®、AP88®、AP31®、AP13®、AP11®● 其他成分：果寡糖● 認證：有● 包埋技術：有● 實驗等級：近千人專科實驗台灣唯一榮獲IPRO益生菌品質世界級肯定，連續榮獲世界金獎、SNQ國家品質標章認證。採用五種國際文獻實證的益生菌，近千人臨床專科研究，榮獲七國專利符合亞洲人的益生菌艦隊。適合亞洲人的益生菌完美駐紮消化道，調整細菌叢生態，打開健康保護傘，有效調整體質，提升舒敏保護力。產品連結【益生菌推薦品牌3】義美生醫 常順軍益生菌● 菌數：250億● 主菌株：IMC501®、IMC502 ®等4支優質菌種● 其他成分：歐洲水萃苣纖維、凍乾藍莓果粉● 認證：有嚴選專研發酵技術歷史悠久的義大利廠牌益生菌，採用菊苣纖維熱水萃取法，不使用有機溶劑，避免有害物質殘留。每包有250億菌數，百分之百無食品添加物，搭配歐洲水萃菊苣纖維，佐以凍乾藍莓果粉調味，這是一款全家人都可以安心食用的益生菌！產品連結【益生菌推薦品牌4】營養師輕食 台灣01益生菌● 菌數：300億● 主菌株：TW01、M1、LP28、BAL06、LRH113、LC122、BL986、LA1063、BB14● 其他成分：果寡糖、乳酸菌● 認證：有● 包埋技術：有標榜「台灣人的益生菌」，專為台灣人的體質設計和打造的益生菌，首創氮氣充填保鮮技術，大幅提升益生菌存活率。經過上千次篩選而找到有效活菌株，100億以上的嗜酸乳桿菌和後生元克菲爾乳桿菌，加上益生元果寡醣助攻，打造全年齡適用的益生菌。產品連結【益生菌推薦品牌5】BHK’s 300億益生菌膠囊菌數：300億主菌株：LP28、LRH113、專利克菲爾益生菌(LRH10、LPC12、LF26、BL986、LA1063、ST30、LH43)其他成分：麥芽糊精、植物膠囊(羥丙基甲基纖維素、水、結蘭膠)、微結晶狀α－纖維素、果寡糖粉、硬脂酸鎂認證：有包埋技術：有實驗等級：專科實驗革命性黃金組合：益生菌X後生元，打造好菌最好的公式，輕鬆調整體質與維持消化道機能。雙專利複合益生菌、SYNTEK® thorough製程、益生元x後生元的雙效配方，無添加合成色素與人工香料。產品連結【益生菌推薦品牌6】台塑生醫 醫之方舒暢益生菌● 菌數：300億● 主菌種：比菲德氏-龍根菌、雷特氏B菌、嗜酸乳桿菌、分歧雙叉桿菌、乳酸球菌亞種、凱氏乳桿菌...等等● 其他成分：鳳梨酵素、白腎豆、柿子抽出物、大豆發酵萃取物、牛蒡萃取物、酵素水解小麥蛋白● 認證：通過不含西藥、大腸桿菌、重金屬、塑化劑等國家檢驗標準● 包埋技術：有由台塑和長庚體系等三方團隊把關，採用三包埋防護技術，提升菌種存活率；三種順暢營養素，鳳梨酵素、白腎豆、柿子抽出物促進消化。短雙歧桿菌、植物乳桿菌、雙歧桿菌等好菌，兼顧六大食物種類，一次提供所需的營養！產品連結【益生菌推薦品牌7】金博氏 保衛菌機能益生菌● 菌數：300億● 主菌種：羅依氏乳桿菌、鼠李醣乳桿菌、副乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、長雙歧桿菌、乳雙歧桿菌、短雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、嗜熱鏈球菌● 其他成分：菊糖、褐藻礁糖、酵母萃取物● 認證：有● 包埋技術：有市售300億菌數的十大益生菌搭配組合，業界85%高純度葡聚多醣體M-Gard®，擁獲歐、美、日等國270項世界專利。專利益生菌三層包埋技術與純天然褐藻醣膠，讓存活率和保護力同步升級，不含添加物讓食用更安心。產品連結【益生菌推薦品牌8】悠活原力｜300億純淨益生菌● 菌數：300億● 主菌株：GMNL-296、GMNL277● 其他成分：菊醣、玉米來源可溶性纖維、果寡糖、綜合消化酵素● 認證：專利認證菌種、食品無添加驗證悠活原力是榮獲國際Anti Additive食品無添加協會 A.A. 無添加三星驗證的益生菌品牌，無任何添加物、兩項專利菌（發酵乳桿菌、乾酪乳桿菌）、五個順暢好菌、八大酵素與三大益菌生，有助調節體質，適合各年齡層食用。產品連結
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2024-04-25 失智.大腦健康
失智不是健忘也無法治癒 醫師建議掌握黃金治療期延緩進程
失智症不只影響記憶力，空間感、語言功能、情緒都會受到影響，但失智症無法治癒，只能透過早期發現、延緩疾病進程。聯欣診所院長顏佐樺表示，輕度認知障礙為未達失智症的前期階段，是治療黃金期，此時若能診斷出來，把握時機給予藥物，並改變飲食與生活型態，就能有效延緩疾病進程。失智症好發於65歲以上高齡長者，據衛福部統計，65歲以上長者每13人有1位失智者，年紀愈大發生比率愈高，75至85歲盛行率達7%至13%。一般人可能以為失智就是健忘，顏佐樺說，人腦能夠概念化思考的容量有限，忘記某些事情均屬正常，但若長者出現走路不穩、講話顛三倒四，或是描述想像中的不真實事件，家屬就應提高警覺。顏佐樺指出，失智症分為退化型和血管型兩類，前者以阿茲海默症最多，與腦部病變和遺傳基因有關；後者則受到高血壓、高血糖及高血脂等代謝症候群疾病影響所致，因此腦中風患者、血管病變者、糖尿病患者罹患失智症風險較高。另外，不良生活習慣如酗酒、抽菸、缺乏社交等是高危險因子，其他生理疾病如聽覺障礙、肥胖、憂鬱症、腦部曾受傷等也容易讓失智症找上門。飲食、運動可改善大腦退化，顏佐樺建議，可採麥得飲食（MIND），增加天然莓果類、葉菜類的攝取，選擇能夠抗發炎的食材，如好油脂、薑黃等，並避開紅肉等動物性食品，少吃紅肉等動物性食品，能夠延緩阿茲海默症進展。每年約有1成輕度認知障礙患者疾病會進展惡化為失智症。顏佐樺表示，臨床上，醫療機構會透過問卷、量表搭配心理師檢測、影像分析來判斷有無失智症與嚴重程度；預防醫學的角度，則是透過腦部年齡檢測、基因檢測、問診評估等分析是否有罹患失智症風險。以腦部年齡檢測為例，透過磁振造影，計算出腦部生理年齡與同年齡層比較，同步評量腦部退化程度；腦年齡與實際年齡差5歲為正常範圍，若超過則建議進一步檢查。
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2024-04-24 養生.聰明飲食
吃什麼可補充膠原蛋白？膠原蛋白5大功效及缺少會有哪些症狀一次看
一般提到膠原蛋白，多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關，但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此，甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。不過，補充膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白和維他命C有什麼關聯？以下解析膠原蛋白對皮膚功效和其他益處，還有膠原帶白何時吃及怎麼吃才有效。什麼是膠原蛋白？膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，它約佔人體總蛋白質的30%。膠原蛋白是身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱和韌帶以及其他結締組織的主要組成部分。此外，它也存在於你的器官、血管和腸壁中。蛋白質是由胺基酸製成的。製造膠原蛋白的主要胺基酸是脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸，這些胺基酸聚集在一起形成纖維蛋白。此外，你的身體還需要適量的維他命C、鋅、銅和錳，有助纖維蛋白形成。隨著年齡的增長，身體產生的膠原蛋白會減少，現有的膠原蛋白會以更快的速度分解，膠原蛋白的品質也比年輕時低。除了女性停經後膠原蛋白會顯著減少外，60歲以後每個人的膠原蛋白生成量都會下降，而這是正常現象。膠原蛋白好處是什麼？膠原蛋白的具體好處包括：．幫助真皮層形成纖維母細胞，有助於新細胞生長。．更換死皮細胞的作用。．為器官提供保護層。．賦予皮膚結構、強度和彈性。．幫助血液凝固。事實上，膠原蛋白也是結締組織中非常重要的一種結構性蛋白質。它扮演著有如「床墊」及「水泥」的角色，能保護並連結各種組織，以支持人體的結構。膠原蛋白功效有哪些？你的身體含有多種類型的膠原蛋白，除了膠原蛋白對皮膚功效至關重要之外，大致可把膠原蛋白的功效歸類為以下五種類型：．第一型：這種型態的膠原蛋白佔了人體膠原蛋白的90%，用於支撐皮膚、骨骼、肌腱和韌帶。．第二型：這種型態存在於軟骨中，有助於關節支撑。．第三型：這種型態存在於肌肉、血管和器官中。．第四型：這種型態存在於皮膚的各層中。．第五型：這種型態存在於眼睛的角膜、一些皮膚層、毛髮以及胎盤組織中。因此，當體內的膠原蛋白濃度下降時，可能出現以下症狀包括：．皮膚出現皺紋或下垂。．眼睛和臉部周圍凹陷。．肌肉萎縮、無力和肌肉疼痛。．肌腱和韌帶較僵硬，靈活性較差。．由於軟骨磨損而導致關節疼痛或退化性關節炎。．因關節損傷或僵硬而喪失活動能力。．由於消化道內壁變薄而導致腸胃道問題。．血液流動問題。富含膠原蛋白食物有哪些？在食物中，膠原蛋白僅存在於含有結締組織的動物肉中，例如肉和魚。然而，膠原蛋白其實不能以其整體形式被身體吸收。你的身體會將吃掉的膠原蛋白分解成胺基酸，然後分佈到身體最需要蛋白質的地方。因此，吃富含膠原蛋白的食物並不會直接導致體內膠原蛋白濃度升高。儘管如此，許多富含膠原蛋白的食物通常被推薦為健康飲食計畫的一部分。1.含有膠原蛋白的食物．富含結締組織的堅韌肉塊，如燉肉、牛胸肉和牛肩肉。．帶皮和帶骨魚。．大骨湯。．明膠。另外，有許多食物是提供膠原蛋白生成的原料，這些食物含有胺基酸、脯胺酸和甘胺酸。生成膠原蛋白過程還需要維他命C、鋅和銅。2.促進膠原蛋白產生的食物富含這些胺基酸、維生素和礦物質的食物包括：．維他命C：柑橘類水果、莓果、綠葉蔬菜、甜椒和番茄。．胺基酸：魚、家禽、肉、蛋、乳製品、豆類和大豆。．銅：肝臟、龍蝦、牡蠣、香菇、堅果和種子、綠葉蔬菜、豆腐和黑巧克力。．鋅：牡蠣、紅肉、家禽、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、綠花椰菜、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品。總言之，膠原蛋白在為整個身體提供結構、力量和支撐方面發揮著重要作用。至於膠原蛋白怎麼吃才有效？你可以透過均衡飲食來幫助身體自然產生膠原蛋白，均衡的飲食包括雞肉、牛肉、魚、乳製品、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、其他蔬菜、全穀類和柑橘類水果。換句話說，一般人關心膠原蛋白何時吃其實不是重點，三餐均衡飲食才是。【資料來源】．Collagen（Cleveland Clinic）．Collagen（Harvard T.H. Chan School of Public Health）．揭開膠原蛋白的神秘面紗（科技大觀園）
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2024-03-28 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招／喝溫水敷眼睛 緩解鼻眼不適
2月19日是24節氣的「雨水」，降雨增多，濕度上升，且氣溫變化大，容易誘發感冒、過敏等問題。春節假期過後，我出現打噴嚏、眼睛發癢及呼吸時氣短等症狀，推測可能是由空氣過敏原引發的過敏症狀。為此，早上起床盥洗前，我會先喝一杯溫熱開水，再以毛巾熱敷眼睛，同時按壓雙眼內角偏上方凹陷處的睛明穴，接著熱敷鼻翼兩旁的迎香穴，有助於緩解晨起眼鼻的不適。面對過敏，飲食、環境和運動也很重要。我每餐均衡攝取多樣食物，減少吃油炸食品及含糖飲料，攝取足夠維生素或有抑制發炎效果的食物，像番茄、莓果等，減少發炎反應、減輕過敏症狀。每日打掃居家環境，利用除濕機降低家中的相對濕度，保持浴室和易生黴菌的區域通風乾燥，乾淨舒適的環境亦可緩解過敏。我透過每周二至三次的瑜伽調息練習，調整原本短淺的呼吸，讓呼吸能變得深長且緩慢，深長呼吸有助於增加身體的含氧量，進而促進氣血循環、增進健康。當身心的疲勞與壓力積累過多，往往免疫力下降，過敏症狀會更趨明顯，我盡力避免過度疲勞與學習適度放鬆調解壓力。持續從飲食、環境、運動和心理等層面來防範過敏的困擾，讓過敏遠離我。
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2024-03-26 養生.抗老養生
《紐時》長壽暢銷書醫師作家：每天做4件事助健康延壽
格萊格爾(Michael Greger)醫師是四本紐約時報有關長壽和健康生活暢銷書的作者，他的職涯致力於研究營養及生活方式因素如何延長壽命，並透過自己的著作和慈善組織Nutritionfacts.org分享研究結果。格萊格爾分享他試著在每天做的四件事，盡可能讓自己活得長久健康。吃莓果、十字花科蔬菜、亞麻籽格萊格爾說：「我們能做到最重要的事情是遵循藍區(Blue Zones)的做法，飲食以全植物性飲食為主。」藍區是人口比全國平均壽命長約10年的幾個區域，如加州洛馬林達(Loma Linda)。藍區居民的飲食多以水果、蔬菜、豆科植物、堅果和種子為主，少吃精製糖(refined sugar)、動物性產品、超加工食品；藍區飲食與地中海飲食相似，地中海飲食普遍被認為是最健康的飲食方式。格萊格爾主要吃植物性食品，但並非不吃其他類食品。更具體地說，他盡量每天吃莓果和十字花科蔬菜，格萊格爾經常將這些食材打成飲品，方便全天飲用。早餐他通常吃燕麥配櫻桃、核桃、南瓜籽和可可粉。格萊格爾在他的YouTube頻道上分享，青花菜、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)，蘿蔔硫素可以中和毒素，減少炎症，莓果則富含抗氧化劑，有助於抵抗細胞損傷。他還每天吃一茶匙亞麻籽粉，因為亞麻籽含有大量木脂素(lignans)，與降低心血管疾病風險相關，他會將亞麻籽撒在燕麥上，或加入飲品中一起食用。使用跑步機辦公桌缺乏運動或一天坐著10小時或更久的時間，與較高的早死風險相關，而多動則有許多健康益處。格萊格爾在家工作時會用跑步機辦公桌以每小時兩至三哩的速度步行一整天，估計一天步行約14哩。提高心率格萊格爾確保每天能以某些方式提高心率，目標是做90分鐘的中度運動或40分鐘的劇烈運動。但他承認，在旅途中保持健康的生活習慣並不容易，因此他會利用現有條件，例如嘗試每日慢跑上樓到他住的第18樓層。如果沒有足夠的階梯，他還會帶上阻力帶，做波比跳。一天中早一點攝入卡路里由於我們的晝夜節律，普遍認為早點進食比晚進食更有益於健康和長壽。格萊格爾指出，若早晚攝入完全相同份量的卡路里，上午進食造成的血糖飆升較少，吸收的三酸甘油酯也較少，「如果打算吃垃圾食物，應該在早上吃，因為這樣身體更容易應付。」。
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2024-03-15 養生.聰明飲食
「奇異果」豐富維生素改善便秘抗氧化，紐西蘭研究：金色奇異果提升幸福感
奇異果營養密度高，被譽為營養小金礦，富含維他命C、維生素E、葉酸、膳食纖維、奇異酵素，天然抗氧化劑「花青素」，具備低腹敏、低升糖等特性。台灣目前市售奇異果主要分為「綠奇異果」、「黃金奇異果」兩大類，此外還有近年新開發的紅奇異果，每一種顏色的奇異果有不同的特色，營養含量也不同。●綠奇異果綠奇異果為綠色果肉、白色果心，果皮較厚且毛較密長，吃起來甜中帶點微酸，其富含膳食纖維與奇異酵素，每100克含2.3克膳食纖維，是三種奇異果中最高的。根據EFSA歐洲食品安全局的健康聲明，每天吃兩顆綠奇異果，對調節消化系統有很大幫助，腸道蠕動比較高，規律性食用綠奇異果可以幫助正常排便。●黃金奇異果果肉為金黃色，果皮呈現薄透感，口感香甜多汁，含大量維生素C。人體無法產生維他命c，需透過飲食攝取，奇異果是很好的選擇，此外還有維生素E、葉酸，具高營養密度。研究顯示有助皮膚健康、增強免疫力、提升抗氧化狀態，同時也是輔助神經系統的關鍵因子。●紅奇異果這是近兩年新開發的品種，產期約在每年三、四月。今年紅奇異果只有進口至台灣、香港、日本、新加坡以及中國等五個地區，台灣預計三月底可買到，但因產量較少，大約ㄧ個月時間就會銷售完畢，想要嘗鮮的人可別錯過。紅奇異果的果肉為粉紅色、果心白色，口感與其他兩種不同，味道如莓果般清甜，沒有酸味。紅奇異果在三個品種裡的維生素C、維生素E、葉酸、鉀等營養素含量最高。奇異果低腹敏、低升糖奇異果不但含豐富營養，更是低腹敏、低升糖水果。低腹敏（Low FODMAP）ㄧ詞由蒙納許大學研究提出，FODMAP分別代表某些碳水化合物的縮寫，有些人無法適當吸收，就會產生過敏反應，例如脹氣不舒服，這時可以選擇低腹敏食物減少此類情況發生，奇異果就是其中一種低腹敏食物。此外，奇異果也具備低升糖特性。奇異果含有很高纖維膳食，可以守住身體裡水分，使消化變慢、糖份分解速度趨緩。營養師孫語霙表示，台灣人早餐習慣例如鐵板麵、漢堡、燒餅油條等，以碳水化合物為主，明顯缺乏蔬果，若餐後增加一顆奇異果，能夠增加膳食纖維、維生素C等營養素，讓整體飲食均衡度更高，長期下來有助血糖維持。有些老人吃完燒餅油條，血糖沒有立即升高以為沒問題，因為油炸會延緩血糖上升速度，過2.5-3小時左右，血糖值仍會衝高，此現象稱「遲滯性高升糖」。紐西蘭研究：奇異果提升幸福感根據澳洲阿德萊德（Adelaide）大學的一項心理健康研究，受試者每天食用兩顆黃金奇異果，四周後相較於沒有食用者，情緒干擾明顯降低、活力則是明顯提升。此外，在另一項針對維生素C含量低的成年人做的活力研究，顯示每天食用兩顆黃金奇異果，維持八周後，總情緒干擾降低、疲勞感減輕，以及幸福感提升。火山灰土壤 種出營養奇異果台灣一整年都吃得到奇異果，而紐西蘭奇異果的產季主要在每年四月到九月，其他月份的奇異果則來自其他產區。紐西蘭97%奇異果產自北島，其中又以豐盛灣占其中的79%為最多，豐盛灣有特殊的火山灰土壤，礦物質含量豐富，果樹可向下扎根很深，也因此種植出品質優良的奇異果。紐西蘭奇異果產期將至，每天吃一顆營養小金礦，不但吃出健康，希望也能像最新研究一樣提升幸福感。但要特別提醒，如果本身有糖尿病或平時容易胃酸不適、或是對奇異果過敏，應先諮詢醫師，並且注意食用時應適量。責任編輯：陳學梅
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2024-02-14 養生.聰明飲食
不同國家的咖啡豆該選哪款？藍瓶咖啡創辦人分享自身最愛產區
儘管我盡量避免對咖啡一概而論，但還是讓我們概略認識一下整體輪廓。來自特定產地的咖啡豆之所以受到追捧，是因為它們各自具備某些特色。以下，大家不妨先把注意力集中在我最鍾愛的三大咖啡產區吧。衣索比亞衣索比亞是咖啡的發源地。咖啡豆的英文 coffee bean，很可能來自衣索比亞文的 bun，意指咖啡；另一個常用來指稱咖啡單字 Kaffa，則指阿拉比卡豆的原生地區。衣索比亞在咖啡產國中產量位居第六。部分衣索比亞咖啡係以產地命名，例如西達摩（ Sidamo）的耶加雪菲（ Yirgacheffe），這種咖啡豆的獨特花香來自於它的品種、風土條件和傳統濕式處理。此外，還有採乾式處理法的哈拉（ Harrar），通常具有獨特、明亮的水果風味。正因是咖啡發源地，衣索比亞擁有更多原生咖啡品種；其他國家栽種的品種，都是當年從衣索比亞或鄰近國家走私出來的種子；衣索比亞本地品種更高達一千多種！也由於種類繁多，衣索比亞總能端出美妙的新咖啡豆供人嘗鮮，有些豆子我們這輩子從沒喝過，喝到之後則無比激賞。衣索比亞的咖啡市場亦迅速增長，他們所種植的咖啡，有大約一半都是提供當地消費，而如此龐大的內需市場，建立起衣索比亞的咖啡產業經濟命脈。隨著越來越多衣索比亞人飲用在地咖啡，整個國家的咖啡農也從中受益。與此同時，各式各樣的咖啡品種開始從衣索比亞的各大產區外銷出口，有些品質優異，也有些比較普通。正因如此，相較於早期，現在比較無法將「地區」當成咖啡風味的分類準則。大型有機咖啡合作社提供這麼多不同的咖啡豆，如果要採購到符合藍瓶標準的豆子，唯一的辦法就是不斷對豆子進行杯測或風味評測。藍瓶咖啡的許多品項都是來自耶加雪菲地區，有些經日晒法處理；有些則是水洗法。我相當喜歡經過妥善水洗的豆子，它們風味優雅、散發花香，渾厚甘甜得恰到好處，令人想起義大利的阿斯提甜白氣泡酒（ Moscato d’Asti）。更重要的是，衣索比亞的有機認證品項和處理咖啡豆的基礎設施，都在咖啡產國中名列前茅。衣索比亞咖啡的杯測特性：衣索比亞許多地區都是採用日晒法，這使得當地的咖啡豆無論是在嗅聞或杯測時，都帶有經典的藍莓風味。雖然水洗法能生成茉莉花香、堅果味，還有烘烤香料的味道，然而水洗豆的風味比較難以捉摸，也較容易在烘豆過程中喚起一些其他的氣味。品種：衣索比亞的咖啡品種繁多，自有一套編號系統，所有的咖啡品種都以數字表示，不像其他產國一樣以不同的名稱區分。不過，就算衣索比亞咖啡豆的麻布袋上標示單一產區，裡頭也可能混合了好幾個品種的豆子。酸味的學問酸味就像咖啡業者與消費者間的一道鴻溝。客人們聽到或說起這兩個字時，腦中想到的多為嗆鼻、不適的味道。但其實，他們認知中的那種味道比較屬於咖啡煮壞、豆子放太久，或者品質較差的生豆又經過粗糙的烘焙，種種原因加起來而產生的氣味，而非酸味。我們在向客人提到酸味時，會刻意改用明亮、活潑、鮮明等形容詞，企圖表達咖啡氣味裡帶有檸檬、莓果、醋，或其他「活潑」的食物會出現的味道。比起大多數消費者，咖啡專業人士通常更推崇酸味，所以在採購咖啡豆時，業者也會避免將酸味當成首要的考量條件。巴西巴西是全球最大咖啡生產國，也是罐裝咖啡原料的主要供應者；早期的濃縮咖啡配方正是由平實的巴西豆調配而成。然而，在親赴巴西採購豆子的過程中，我們看到新一代的巴西咖啡農（家族的第二代或第三代），已開始學習歐洲和美國的咖啡烘焙技術與服務。他們總是勤於杯測、生產更高品質的豆子，進而打造出充滿活力又獨特的單品豆，而不再只是濃縮咖啡配方豆裡那平易近人的基底。巴西咖啡的種植始於十八世紀；商業化的栽培則是從十九世紀的聖保羅（ Sao Paulo）一帶起步。早期的咖啡栽種仰賴奴工，奴隸制度正式受到禁止後，取而代之的則是移工，但也幾乎形同奴隸。商業化的咖啡種植導致了大規模的森林砍伐，同時也使巴西幾乎壟斷了整個咖啡市場。二十世紀初早期，全世界 80% 的咖啡產量都來自巴西，之後便一路下滑，掉到剩下大約 30% 左右。但在巴西工業化的過程中，咖啡仍然影響甚深。巴西咖啡豆的風味和特色，很大程度與處理過程有關，他們採用的是當地特有的去皮日晒法。由於大規模生產、適宜的氣候及缺乏遮蔭，早期大多數的巴西咖啡都採用日晒法（至今仍有許多地方維持這樣的方式）。濃縮咖啡於二戰後開始在義大利流行，當時世界各國能取得的咖啡，只有劣等的日晒巴西豆，以及喝起來帶有橡膠味的北非羅布斯塔。由於去皮日晒法能創造出更明顯的醇厚感並降低酸味、增添甜味與細緻度，漸漸地，此處理法開始受到青睞。1980 年代，在意利咖啡（ Illy）等大公司的推動下，越來越多的巴西咖啡莊園開始採用去皮日晒法，藉此獲得更適合萃取濃縮咖啡的穩定品質。1999 年，卓越杯在巴西揭幕，帶動了一股追求高品質咖啡的風潮。過去十年間，卓越杯獎勵了致力杯測的咖啡農，並進一步將頂級精品咖啡豆分成微量批次，以獲得最好的價格。然而，巴西國內的咖啡館文化仍處於兢兢業業的草創階段，絕大多數的高品質咖啡豆仍用於出口，僅少量可供內銷，與此同時，巴西更禁止進口其他國家的咖啡豆。這樣的情況會如何影響巴西高檔咖啡館的發展，還有待觀察。此外，目前巴西咖啡的有機認證還很少見，因此藍瓶傾向與長期配合且值得信賴的巴西小農做生意。巴西咖啡的杯測特性：巴西的咖啡樹大多生長於海拔 550 ∼ 1200 公尺，豆子帶有一種柔和、樸實的風味，日晒法與去皮日晒法更強化了這種特質。巴西咖啡討喜、圓潤、溫和，帶有甜味，有如蜜與糖一般，沒有太多水果調性，也很少出現尖銳的氣息，相當撫慰人心。品種：除了經典品種，如波旁和鐵比卡這些經典的品種，巴西咖啡的混血品種還包括低酸雨巧克力味的伊卡度（ Icatu）、清甜且產量頗高的蒙多諾沃（ Mundo Novo），以及具有明亮風味的卡杜艾（ Catuai）。蘇門答臘傳奇拜皮爺咖啡掀起的風潮所賜，許多喝咖啡的人都喜歡印尼蘇門答臘咖啡帶木頭與泥炭的味道，尤其北加州地區最為明顯。藍瓶咖啡草創初期，我就決定不供應蘇門答臘的單品豆（因為其他品項都會賣不出去）。我們反而喜歡將蘇門答臘咖啡豆當作配方豆的基底，它們的味道乾淨，深沉有如大提琴的音調，為藍瓶的濃縮咖啡與手沖配方豆帶來深度。不過，過去幾年裡我們還是一直有在烘焙托拿加（ Toraja）的單品豆，此區鄰近蘇門答臘的蘇拉威西（ Sulawesi），採用水洗處理法，明亮且極具層次感，超越了精密校準的配方豆。畢竟，這種豆子的風味本身就非常值得品鑑。薩爾瓦多薩爾瓦多的咖啡種植曾有段腥風血雨的歷史。十九世紀末，外國人從當地人手中奪走了栽種的土地。 1980 ∼ 1992 年間，薩爾瓦多發生內戰，有一部分的成因正是莊園勞工受到嚴重剝削。戰爭期間固然損失慘重，但有些人認為，正是由於內戰持續整整十二年，咖啡莊園沒有機會現代化，只得持續栽種舊有品種，間接使得更多古老的咖啡得以被保留。薩爾瓦多的好咖啡總讓我反覆回味，其中一個原因就是它口感厚實，但又不會掩蓋其中繁複的風味，既濃厚又充滿活力，讓我非常喜歡。與多數咖啡種植區一樣，薩爾瓦多的咖啡莊園大多位處低海拔地區，專門生產商用咖啡。不過，薩爾瓦多高海拔地區仍有一些非常出色的咖啡園，專門生產波旁與帕卡斯（ Pacas）品種的咖啡豆。除此之外，鄰近太平洋海岸的阿卡胡特拉（ Acajutla）深水港，交通十分便利，氣候條件極佳。這些因素共同催生出我最喜歡的幾款咖啡。薩爾瓦多咖啡的杯測特性：薩爾瓦多的優質咖啡細膩繁複，帶一絲甜味，口感濃厚而絲滑。藍瓶咖啡很幸運能從薩爾瓦多納蘭霍斯（ Los Naranjos）地區的瑪哈威（ El Majahual）拿到一款少量珍貴的好咖啡，出自阿依達．巴特雷經營的莊園。她家的豆子帶有紅糖味，有時還有李子、奶油與太妃糖的風味，香氣撲鼻，回味綿長。在合適的季節造訪時，通常可採購到多達四種不同處理程序的瑪哈威豆，包含水洗、日晒、去皮日晒，還有一種是濕剝法的變化做法，阿依達稱之為「蘇門瓦多」（ Sumalvador）。品種：薩爾瓦多種植的主要品種有波旁、鐵比卡及帕卡斯。帕卡斯是波旁的變種，帶有明亮的花香味，和濃郁的醇厚口感。※ 本文摘自《藍瓶咖啡解密：從烘豆、萃取到品飲，引領全球第三波咖啡風潮的明星品牌》。《藍瓶咖啡解密：從烘豆、萃取到品飲，引領全球第三波咖啡風潮的明星品牌》作者：詹姆斯．費曼, 凱特琳．費曼, 泰拉．達根 譯者：劉佳澐出版社：方言文化出版日期：2024/01/26責任編輯：辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
用水果取代零食？年後糖化血色素上升可能是因為水果吃太多
迎接春節，家中除了擺上應景的花卉，還會選購代表吉祥寓意的水果拜拜，水果禮盒也是最受民眾喜愛的送禮首選。過年團圓時刻，不忌口小心腸胃負擔大，水果有助於平衡大魚大肉的油脂、鹽分，但是台灣水果以「甜度」聞名，吃多了會變胖嗎？用水果取代零食沒有問題嗎？控制攝取量 避免血糖飆升冬季盛產草莓、水梨、棗子、柑橘、葡萄、蓮霧、芭樂、番茄、木瓜等，甜度較高，不知不覺會多吃一些。門諾醫院營養科主任鍾慧珍說，水果含有豐富的維生素、纖維素、植化素等，能幫助身體抗發炎、調節免疫力，成人每天可吃2至4份水果（一份等於一個拳頭大小），但慢性病患者要控制食用的量，避免血糖飆升，腎臟病患者不可吃香蕉、釋迦、奇異果等高鉀水果。年長者大多有慢性疾病，常見年後高齡長輩糖化血色素上升的情況，都是因為水果吃太多，無法正常代謝糖分。鍾慧珍指出，像玉女番茄的甜度最高達到12度，吃15顆就糖度破表；水分多且甜度高的雪梨，一顆約12至16兩，等於4份水果，特級雪梨甚至可到9份，糖尿病患者若太順口吃不停，就會造成血糖升高。不要打成汁 飯後吃才健康想要控制水果的糖分攝取，一定要減量，以及選擇低GI的水果，例如聖女番茄、芭樂、柳丁、橘子、蘋果、奇異果、紅龍果、莓果等。鍾慧珍表示，冬季盛產柑橘類，有些人會打成汁飲用，果糖變得很容易被吸收，促使胰島素大量分泌，血糖起伏波動不穩。水果食用時間也很重要。鍾慧珍強調，水果功用在於刺激胃酸分泌，幫助身體消化順暢，比較適合在飯後吃，或是當成餐間點心。但要注意如果肚子已是飽脹狀態，不可馬上吃水果，否則易與食物一起堆積在胃部。有些人會在飯前吃水果，增加飽足感並減少正餐攝取量，對於腸胃不好、有胃潰瘍、胃食道逆流的族群，則要避免空腹吃太酸的水果。慢性病患水果食用禁忌●糖尿病：注意水果攝取量，每次吃半碗，一天2次即可。●腎臟病：避免吃高鉀水果乾，例如柿餅、芒果乾、棗子、龍眼乾、葡萄乾及水果水；可食用適量鳳梨、蓮霧、蘋果、水梨。●腸胃不適：不宜空腹食用香蕉、橘子、棗子。責任編輯：辜子桓
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2024-02-05 養生.聰明飲食
「食補」也有益於心理健康 研究曝5食物助抗季節性憂鬱症
隨著季節轉變，有時季節性憂鬱也跟著悄悄來襲，維持健康、均衡的飲食有助於對抗憂鬱症狀並提振心情，而「食補」也有益於心理健康。魚《流行病學與社區健康期刊（Journal of Epidemiology and Community Health）》上發表一篇針對26個研究的分析，指出經常食用魚類，和更低的憂鬱症與憂鬱症狀風險存在顯著關聯。一項研究指出，魚類含有的脂肪酸可能是降低憂鬱症風險的原因，因為脂肪酸有抗發炎的特性。根據2013年的一項研究，鮭魚等富含脂肪酸的魚類與憂鬱個案心情改善相關。蔬菜好幾項研究（包括2020、2021年的研究）表明，每日攝取蔬果與更佳的心理健康相關。農業部建議成人每天攝取二至三杯蔬菜。2019年一項研究發現，三個月期間攝取多種蔬菜的成人，其憂鬱症狀減輕。堅果堅果是相當有益於心理健康的超級食物，每天吃一把堅果與較低的憂鬱症風險相關。近期發表於《臨床營養學（Clinical Nutrition）》期刊的研究顯示，每日食用一把堅果與憂鬱症風險降低17%相關。黑巧克力黑巧克力與心情與心理健康的正面影響相關，2019年倫敦大學學院的一項研究發現，吃黑巧克力的人群出現憂鬱症狀的機率，遠低於完全不吃巧克力的人。藍莓一項加拿大研究發現，食用藍莓萃取物或藍莓果汁的女性，受產後憂鬱症影響的機會顯著較低。藍莓富含抗氧化劑，已被證明可對抗年輕人的憂鬱症狀。2020年一項研究發現，在一個月內，食用野生藍莓保健食品的青少年，自述其憂鬱症狀較少。責任編輯：辜子桓
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2024-02-01 養生.聰明飲食
保持腸道健康5原則 頂尖營養專家每周吃30種蔬果
商業內幕（Business Insider）報導，一名頂尖的營養專家分享了他為保護腸道健康而採行的方法，包括每周食用多達30種植物以及發酵食品。腸道健康被認為對人的整體健康非常重要，因為腸道微生物群與身體有著共生關係，並在其功能中扮演關鍵角色；而我們所吃的食物，會影響這些微生物的健康。研究腸道微生物群的英國流行病學家斯佩克特（Tim Spector）日前在社群媒體Instagram分享的文章中指出，他最常被問及如何照顧腸道健康，而他總是回答遵守以下這5個原則：1. 每周吃30種植物斯佩克特說，他會在一周內吃30種不同的植物，因為吃的植物種類越多，腸道的微生物群便能越多樣化。一些研究指出，腸道微生物群的多樣性與長壽、整體健康良好有關。斯佩克特說，一周吃30種植物看似很多，但如果把堅果、種子、豆類、全麥、香料、香草植物、水果與蔬菜都算在內，就變得容易許多。2. 選擇五顏六色蔬果斯佩克特表示，盡可能多食用色彩鮮艷的水果與蔬菜，可以滋養腸道中的各種微生物，它們在健康上各有不同的功能。斯派克特說，植物的顏色來自多酚（polyphenols），它們就像腸道的「火箭燃料」，能為好菌提供營養。他同時建議，食用那些帶有苦味或酸味的植物，例如咖啡、特級初榨橄欖油與莓果。3. 每天吃點發酵食品斯佩克特還吃發酵食品。他引用的一項2021年的研究顯示，在17周內吃大量發酵食品與增加腸道微生物多樣性、降低發炎指數有關。斯佩克特分享他喜歡在冰箱放些自製的「發酵實驗」，包括水克菲爾（water kefir）、優格、鄉村起司、泡菜、果醋飲料與康普茶（kombucha）。4. 讓腸道適度休息斯佩克特說，白天保持在10至12小時內進食，有助於讓微生物在夜晚有12至14個小時的時間「睡個好覺」。這可使特定微生物清理腸道內壁，維持腸道健康。5. 少吃「超加工」食品斯佩克特的最後一個建議是減少食用「超加工」（ultraprocessed）食品。根據食品加工程度進行分類的新評量法顯示，超加工食品是用難以在家自製的方式所生產出的，無法辨識食材成分；大量食用超加工食品與各種健康問題有關，包括增加罹患癌症與失智症的風險。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
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2024-01-29 失智.大腦健康
「5種食物」少碰，起司每周別超過1次！營養師大推「護腦菜單」降失智風險
台灣在邁入超高齡化社會的同時，失智症也愈來愈盛行！根據台灣失智症協會的調查，在台灣65歲以上的老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔了7.94%。 麥得飲食 延緩認知功能退化 耕莘醫院郭素秋營養師指出，一種名為「麥得飲食」(MIND Diet)，或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出，針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲)，經過5年追蹤後發現，他們的認知功能退化速度比較慢，罹患老人失智症的機會減少了53%，且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲)，就算非阿茲海默症的高危險群，也能得到好處，還可以降低 35%罹患慢性疾病的風險。 10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰 「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色，建議多吃10種有益腦力的食物，及避免5種不健康的食物。多吃10種護腦食物 1、深綠色蔬菜：如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上，健腦成效最佳。2、其他各類蔬菜：每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。3、堅果：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。4、莓果類：莓果類又以藍莓的健腦力最佳，建議每周至少吃2次莓果類。5、豆類：豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。6、全穀類：全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。7、魚類：每周吃魚1次，有助腦力。8、雞肉：建議每周至少食用2份。9、橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。10、紅酒：建議每日不超過1杯。 注意5種應避免的食物 1、紅肉：每周不超過1份。2、奶油、乳瑪琳：每日不超過1大匙。3、起司：每周不超過1次。4、甜點：每周不超過5次。5、油炸食物和速食：每周不超過1次。 堅持良好日常習慣 預約健康老後人生 為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢？郭素秋說明，因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑制發炎反應；建議要吃魚及選擇好油，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積，而降低失智症的風險。除了健康飲食外，規律運動、充足睡眠、多動腦（包含心理健康）、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等，也是讓頭腦變年輕、改善老化，擺脫失智症威脅的重要關鍵。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀：·不只記憶差！醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化 ·「這6種情況」造成的失智都是可逆的！ 肢體僵硬、步態不穩、顫抖都是症狀 
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2024-01-19 養生.聰明飲食
草莓營養超豐富！一天吃幾顆？草莓功效禁忌一次看，一表看懂清洗、挑選及保存方式
草莓富含多種營養，具有水果之后的美名。冬天是盛產草莓季節，草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值，一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求，因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些？怎麼清洗？文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。草莓營養成分表草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果之一，食用部位為草莓的花托，散佈在表面的草莓籽才是真正的果實，花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位，當草莓花授粉後，花托會肥大形成平常吃到的果肉，加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料整理每100公克草莓營養組成。 草莓營養組成 每100公克含量 熱量 39卡 水分 89克 膳食纖維 1.8g 鉀 199毫克 鈣 16毫克 鎂 14毫克 葉酸 82.8微克 維生素C 69.2微克 草莓功效與營養價值草莓富含多種營養，具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會衛教資料及營養師夏子雯撰文整理草莓6大營養及功效：·葉酸：草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的，對於預防貧血、胎兒發育有助益，很適合女性食用，尤其是孕婦。·鞣花酸(Ellagic Acid)：存在草莓、櫻桃、葡萄等水果中的多酚，可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶，阻止麥拉寧（黑色素）的產生，具有美白的效果，且能有效對抗自由基、抗氧化，同時吸附並阻止致癌物質吸收，進而達到防癌作用。·阿魏酸：具有抗氧化、降低膽固醇之作用，可保護腦神經、改善認知功能，對於腦部保養有幫助，在癌症放療和化療中或治療後，可增加口腔濕潤達到潤肺止咳，緩解治療期症狀，同時抑制癌細胞生長和繁殖。·花青素：草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種，可抗自由基、改善微血管的通透度，進而增強心血管彈性。·維生素C：一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C，達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用，可保護身體受到自由基傷害，進而預防癌症發生，同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化，並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外，維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。·膳食纖維及果膠：草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用，有助於分解體內脂肪、降低膽固醇，有助於促進腸道蠕動、排便順暢，進而使致癌物質不易附著且排出體外，降低腸道類癌症形成機率。除了上述6大營養價值之外，台灣癌症基金會也提到，草莓所含的維生素A、C、E能預防動脈硬化、高血壓、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育，且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維，對於膽固醇及體重控制有幫助。另外，農委會指出，草莓含有天然木糖醇，無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質，可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長，因此吃草莓不容易蛀牙。什麼人不適合吃草莓？4大草莓禁忌草莓富含維生素C、膳食纖維等營養，但是夏子雯營養師建議以下4類人要特別注意食用量。 結石患者：草莓的草酸含量高，結石患者應注意食用量；一般民眾為避免草酸鈣結石問題，食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量，建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃，以利草酸和鈣在腸道中結合，使草酸鈣隨著糞便一起排出。 易過敏：草莓表皮的蛋白質易引起過敏，食用前請先了解自身的過敏原。 易腹瀉：草莓表面的小籽是膳食纖維的來源，能促進腸道蠕動，且草莓富含鉀離子，大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變，造成腸道蠕動過快等不適症狀，建議容易腹瀉者減少食用頻率。 慢性腎病患者：草莓含鉀量偏高，慢性腎臟病患者要控制攝取量。草莓清洗、挑選及保存方式草莓是農藥殘留含量較高的水果，以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。 清洗方式 挑選方式 保存方式 1. 先浸泡3-5分鐘，使農藥溶解。2. 再以流動的水清洗，藉由水流帶走殘留農藥。3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分，避免農藥從蒂頭跑進果肉。4. 洗好的草莓需立即食用完畢，因為碰過水容易爛掉。 1. 外型：形狀越接近心型越佳，體型小一點。2. 顏色：外表鮮紅透亮且顏色均勻，果蒂翠綠。3. 味道：挑選前先聞一聞，選擇散發自然清香的果香味。 1. 草莓易腐壞、熟化，不易保存，採收後在室溫下可放1～2天。2. 想要延長保存時間，可採收尚未成熟的果實，不經清洗，放入保鮮盒用保鮮膜封好，放置冰箱冷藏保存。 (表格資料參考：高敏敏營養師、農業知識入口網、臺北農產）草莓做成果醬，營養會流失嗎？草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella指出，有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上，因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份，而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 以超市常見的果醬為例，價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成；若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑），此種果醬不僅含有大量的糖，還有許多添加物。（推薦閱讀：蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！）怎麼採草莓？專家教你一技巧採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動，目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外，近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓，採草莓不用再擔心踩到泥濘，且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署指出，草莓共有四期花，時間如下： 第一期：12月至2月中，草莓品質最好、最耐放。 第二期：2月中至3月中，草莓果實最大顆。 第三期：3月初至3月底，草莓產量最多。 第四期：4月初至4月底，草莓價格實惠。至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢？苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪指出，在採摘草莓時，切勿以手摸果肉部分，因手的溫度30度以上會把草莓摸熟，建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉，依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期，不會壞。採草莓地點推薦說到採草莓，莫過於苗栗大湖，更多採草莓地點及果園資訊，可參考大湖旅遊網。不過除了大湖之外，北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西；中部有台中清水、南投埔里、雲林林內；南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山；東部則有花蓮鳳林、台東關山，建議出發前，先致電各果園確認草莓數量及狀況，以免撲空。【延伸閱讀】草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡？營養師從草莓的好處到禁忌，一次告訴你「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一？穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」參考資料：台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、高敏敏 營養師、夏子雯-貼近你生活的營養師責任編輯：林勻熙核稿編輯：曾耀儀延伸閱讀： 染髮盡量間隔3個月以上！皮膚科醫師：染髮前多做一件事，預防掉髮禿頭 發炎的失智大腦，都是自己養出來的！日本醫學教授公開10大NG生活習慣，你中了幾個？
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2024-01-11 養生.抗老養生
富豪的逆齡抗老食譜 「超級蔬菜」市場就可買到
生物科技富豪強生(Bryan Johnson)每年花費200萬元進行「藍圖計畫」(Project Blueprint)強化治療，企圖逆轉生理年齡，其中包括恪守蔬果飲食法，食譜包括「超級蔬菜」(Super Veggie)和「堅果布丁」(Nutty Pudding)。為深夜暴吃碳水化合物和糖後悔強生創辦支付公司「布倫特里」(Braintree)，並於2013年以8億元把公司賣給網購平台eBay致富，身價億萬的強生坦言往年曾做出不利健康的決定，包括深夜暴吃碳水化合物和糖，因此自2019年開始改變生活方式。（影片來源：youtube/Bryan Johnson）富豪的抗老食譜如今，46歲的強生早餐會喝一杯營養補充物質豐富的「綠色巨人」(Green Giant)冰沙，午餐吃一碗蔬菜，甜點則是水果和堅果布丁。他說，這樣每天攝取約1977大卡。超級蔬菜：黑扁豆_青花菜+白花菜+蘑菇強生在YouTube頻道影片中分享如何在20分鐘內，做好號稱能夠抗老的「超級蔬菜」；他說，這是攝取蔬菜的好方法，材料包括一碗煮熟的黑扁豆，上面放著川燙青花菜、白花菜和蘑菇，佐以香料、香草和健康脂肪，他通常需要34分鐘才能吃完這碗「超級蔬菜」。甜食：堅果布丁強生的飲食相對一般人嚴格，但仍保有甜食空間；他常吃「堅果布丁」，這是混合堅果、水果、植物奶和紅石榴汁打成的果昔冰沙，可搭配布丁、奇亞籽、豌豆蛋白和多種莓果一起吃。強生只在上午6時到11時進食，上午8時左右吃午餐；他說，一整天「最悲傷的時刻」，就是他吃下最後一口堅果布丁的時候，通常是上午11時左右。蔬果飲食法讓人不再想吃垃圾食物強生在影片中強調，他的飲食法則不只是「方便、酷炫或流行」，而是明顯對身體有幫助；他說，這些食譜讓他不再想吃垃圾食物。除了飲食之外，強生每天服用數十種營養品、運動，並定期接受健康檢查，包括抽血和磁振造影(MRI)檢驗。強生追求逆齡，曾遠赴加勒比海一座遙遠的荒島，接受每劑2萬5000元的注射基因治療。（本文選自世界新聞網）責任編輯葉姿岑
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2024-01-08 養生.聰明飲食
先去掉蒂頭竟是錯誤作法！草莓到底怎麼洗才能避免農藥殘留？
冬天是台灣草莓盛產的季節，草莓粉紅粉紅的看了討喜，酸酸甜甜的又好吃，又富含維生素C、鉀、葉酸等營養，所以不管直接吃、用在各樣甜點裡，草莓都特別令人垂涎欲滴。只是草莓的農藥問題也特別讓許多人擔心，的確在邊境檢驗或本地的抽檢結果裡，不時都可以看到草莓入榜，在2019年農委會藥毒所針對水果、蔬菜抽驗農藥殘留發現，水果以草莓的14%不合格率登上第一名。而美國消費者組織也多年將草莓列為12大骯髒水果排行榜之列。草莓雖然嬌弱不好洗，但是其實只要聰明選擇、好好清洗，草莓依然可以吃得兼顧美味與安心，放心享受可愛的草莓。草莓為何農藥容易超標？草莓之所以農藥容易超標，其實與草莓天生的條件有關：．草莓即使跟其他莓果如藍莓相比，都算是鮮嫩皮薄而容易受細菌等病蟲害侵入的。．草莓香又好吃，不僅人類愛吃，蟲、鳥、螺也都巴不得來一口。．草莓脆弱嬌嫩，所以在運輸時不耐碰撞。．草莓是連續式作物，因此停藥期不易管理。．草莓不耐貯放，一定要趁新鮮吃，所以難有充足時間讓系統性農藥完全衰退。草莓怎麼洗草莓確實是不好洗的水果，表皮嬌嫩不能大力刷洗，而且表面具有凹凸不平的芝麻狀瘦果(這才是真正的果實部位)，因此以下步驟是好好清洗草莓的最佳方法:1.流水沖洗不要先去掉蒂頭 (綠色葉子的部位)，先以整顆帶蒂頭的草莓在水龍頭下沖洗，以沖刷去除大部分的農藥。2.浸泡將帶著蒂頭的草莓置於盆中浸泡20-30分鐘，並讓水保持流動或是多換幾次水。3.去除蒂頭到最後要吃之前再去掉草莓的蒂頭，也避免吃下果柄。先去掉蒂頭會造成草莓在浸泡時吸收外面的農藥進去。這與洗青花菜時不要先切，是一樣的道理。4.保持新鮮記得草莓容易腐爛，所以吃多少、洗多少，常保新鮮。5.選擇優質草莓選擇有信譽的草莓如有履歷或是有機標章等認證的草莓，可以更放心，不容易會有農藥超標的情況。6.不需要用添加劑許多人因為太擔心草莓的農藥了，所以再清洗的時候加入各式各樣的添加劑，如鹽、小蘇打、醋、麵粉、清潔劑，其實那些都沒必要，不但未必可以洗得更乾淨，還可能讓某些農藥更不好洗、更容易殘留，或是帶來其它的風險。超級莓果的營養草莓豐富的維生素C與植化素，讓草莓具有很好的抗氧化性，波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾（Barbara Shukitt-Hale）表示，根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究，每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓，可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中，每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性，在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明，草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。其實所有的莓果都有很好的機能性，所以有人將莓果視為水果中營養特別濃縮的超級食物，如果想要充分獲得莓果的保健效果，又避免單一莓果帶來農藥殘留的風險，不妨將莓果輪著吃，比如說藍莓、草莓、蔓越莓輪流吃，這樣就可以充分攝取營養，又降風險降到最低了。不過有的專家認為草莓嚴格來說其實不算莓果，因為我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的，草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點，不過這應該不改草莓具有的營養價值，與我們對草莓的喜愛吧。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-01-04 養生.營養食譜
「超級種子」有助對抗高血壓及癌症！奇亞籽是什麼，有什麼營養價值？營養專家教你怎麼吃
根據一項新的論文研究指出，吃奇亞籽可能有助於降低高血壓及患癌症罹患的風險。專家建議可將具有豐富營養價值的奇亞籽做為均衡飲食的重要補充。「超級種子」奇亞籽助降血壓、血糖、癌症罹患風險根據在2023年12月中發表的一項論文研究，有「超級種子」之稱的奇亞籽因富含omega-3脂肪酸和高纖維，及高濃度的抗氧化劑和多酚，有助降低人們罹患高血壓和癌症的風險。而其實早在去年1月分刊登於美國NIH的期刊研究也有相同結論指出，奇亞籽豐富的不飽和脂肪酸可以改善心血管健康，高纖維也有助於穩定2型糖尿病和胃腸道相關疾病患者的血糖水準。因此專家們一致認為，有高營養價值的奇亞籽是均衡飲食的重要補充。奇亞籽是什麼？有什麼營養價值？奇亞籽是鼠尾草的種子，它富含蛋白質、纖維、健康脂肪Omega-3和抗發炎的植物營養素，是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含大量鈣質，每100克（約10湯匙）奇亞籽含有631毫克鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。奇亞籽還有另一健康益處，它含有可溶性纖維，作用有如「膽固醇磁石」，會黏住在體內循環的膽固醇斑粒，並協助將其排出體外。奇亞籽同時也是健身圈中的人氣產品，因其泡入水中會膨脹並形成濃稠的凝膠狀物質，因此能增加飽足感，想健身者可因此減少食物的攝取，達到減重又不挨餓的目的。奇亞籽可以吃多少？不過任何食物再好都不能一直吃！要注意吃太多奇亞籽也可能讓人腹脹、便祕，或其他更嚴重的消化問題。此外，堅果種子類屬於油脂類，食用上還要注意要控制整體油脂的攝取量。奇亞籽怎麼吃？奇亞籽較難單獨吃，一般都是將它加在穀類、麥片、水果或零食中。營養專家建議可以在早餐吃些奇亞籽，例如在燕麥片中撒上奇亞籽加入一點蜂蜜調味，或加入牛奶、優酪乳或優格，就是一杯非常營養的早餐飲品。在台灣要買奇亞籽多為進口，不過目前已有一些小農有小規模的種植。食譜／奇亞子水果奶昔（2杯份）材料：奇亞籽30g、豆漿240g、奇異果半顆切薄片香蕉木瓜奶昔層：香蕉＋木瓜共180g（大約1.5碗水果）、豆漿240g做法：提前一晚將奇亞籽和240g豆漿攪拌均勻，置入冰箱放隔夜（或3小時以上）。香蕉木瓜奶昔層：將水果與240g豆漿在果汁機中打至滑順。將奇異果薄片附著於玻璃杯壁，倒入奇亞籽豆漿於杯中，最後將香蕉木瓜奶昔層倒滿杯子即完成。（食譜來源：《農業兒童網》）食譜／減重蔬果泥2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水。混和後以果汁機打成泥狀即可飲用。（食譜來源：《抗老食品暨全民健身計劃》的營養師和作者瑞克海(Rick Hay)，刊登於2016年8月份 Healthista專欄）【資料來源】．《農業兒童網》 ．《healhtline》Chia Seeds May Help Lower Blood Pressure and Reduce Your Cancer Risk ．聯合報系新聞資料庫
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2023-12-31 醫療.新陳代謝
營養突出又有助控制血糖 研究揭對糖尿病患最友善的5種水果
如何適量攝取水果，避免血糖失控，一直讓很多糖尿病患困擾，有些人甚至乾脆不吃水果。但新鮮水果營養豐富且富含纖維質，是飲食不可或缺的一部分，在定量攝取之下，其實多數的水果糖友都可以吃，但有些水果的營養成分特別突出，且有助穩定血糖，以下是相關研究。漿果（莓果）藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類，不僅富含纖維、多種維生素、礦物質和抗氧化劑，且有相關研究發現漿果與改善血糖控制相關。2020年一項研究發現，吃漿果可能有助於降低餐後胰島素和血糖值。2022年一項針對22項研究的分析，指出食用藍莓和蔓越莓可顯著降低糖尿病患的空腹血糖與糖化血色素(HbA1c) 。漿果對控制血糖有相關效果，一部分是因為它們富含纖維，有助於減緩糖進入血液的速度。此外，漿果富含抗氧化劑、抗發炎化合物，例如類黃酮，其抗糖尿病特性有助穩定血糖控制。【延伸閱讀：糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？一表看GI值選對水果！】酪梨酪梨脂肪含量高，在營養學角度被歸於油脂類，不過從植物學來看，它也可以是水果。尤其它對糖尿病患是非常友善的食物，半個小型酪梨僅含8.5克碳水化合物，卻有30克的健康脂肪，很適合實施低碳飲食者食用。酪梨的單元不飽和脂肪酸和纖維含量高，已被證實可減緩餐後血糖上升，富含纖維的飲食，對第二型糖尿病患的血糖控制、體重、血脂都有相當大的助益。柑橘類水果冬天正值柑橘類水果產季，橘子、柳橙等升糖指數（GI）較低，有研究指出，經常食用低GI水果，可以幫助糖尿病患者降低糖化血色素、血壓和心臟病風險。柑橘類水果還富含抗氧化劑，例如柚皮素（Naringenin，一種類黃酮），具有強大抗糖尿病特性。蘋果蘋果也是低GI水果，一個中等大小的蘋果提供約5克纖維，包含可溶性纖維，可以延緩血液吸收糖分的速度，對第二型糖尿病患者很重要。研究顯示，吃蘋果對血糖控制受損的人有益。在2022年的一項研究中，與先吃米飯再吃蘋果的人相比，血糖控制不佳的人，在飯前吃蘋果可顯著降低飯後血糖。研究人員表示，蘋果中的可溶性纖維及其他抗糖尿病化合物，可能對高血糖者有益。石榴吃石榴對健康有許多好處，包括降低血壓、血糖和膽固醇數值，以及改善胰島素抗性。石榴的種皮、種子、汁液是生物活性化合物的最佳來源，例如鞣花單寧、花青素、和有機酸，有助於減少發炎並防止細胞損傷。2019年一項研究發現，與對照組相比，持續六周每天喝200毫升石榴汁，第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓明顯降低。糖尿病患者的高血壓風險較高，透過具有抗高血壓特性的食物維持血壓健康數值，是簡單有效的保養方法。對糖尿病患者來說，直接吃果實可能是更好的選擇，因為它們同時富含纖維，能減緩血液中的糖分收。儘管糖尿病患可以喝石榴汁，但最佳方式是減少果汁飲用量，同時搭配含有蛋白質和纖維的食物，以達到最佳血糖調節。責任編輯：辜子桓
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2023-12-28 養生.聰明飲食
預防失智！每天吃草莓有助降低失智症風險 外國研究：與這成分有關
每天吃水果有助於預防失智症嗎？近來1項研究發現，每天攝取1杯草莓，可以降低中年人罹患失智症的風險。辛辛那提大學（University of Cincinnati）的研究團隊去年發現，將藍莓加入飲食中，有助於降低失智症風險，而在這項對藍莓的擴展研究中，研究人員也研究了草莓對認知老化的影響，研究結果發表於國外權威期刊《Nutrients》。草莓含有多種營養成分 研究發現能降低失智症風險失智症指的是會造成思考、記憶或決策能力受損的疾病，而阿茲海默症則是最常見的失智症種類，約佔80%的失智症病例。研究作者兼辛辛那提大學醫學院精神病學和行為神經科學系的榮譽退休教授羅伯特克里科里安（Robert Krikorian）表示，草莓和藍莓都含有1種稱為花青素的抗氧化劑，已被公認能帶來多種健康益處，例如增強新陳代謝和提升認知能力。另外，流行病學數據表明，經常食用草莓或藍莓的人，隨著年齡增長，認知能力下降的速度較慢。除了花青素之外，草莓還含有被稱作鞣花單寧和鞣花酸的微量營養素，它們對心血管疾病、神經退化性疾病和癌症等帶有正面的影響。研究人員找了30名主訴有輕度認知衰退的超重患者，進行了為期12週的試驗，在試驗期間，參與者被要求每天除了服用草莓粉補充劑之外，不能再食用任何莓果。其中一半的參與者服用相當於1杯草莓粉補充劑，而另一半則服用安慰劑。然後，研究團隊評估了參與者的認知能力，包括長期記憶、情緒、憂鬱症狀的強度和代謝數據。為何草莓有助降低失智症風險？ 降低大腦發炎成關鍵研究人員指出，草莓粉補充劑組的參與者較少被干擾記憶，而且與執行能力的整體改善有一致性。羅伯特．克里科里安表示，草莓粉補充劑所帶來減少記憶干擾的效果，是指在單字學習測驗中，減少語意相關術語的混淆。換句話說，這可以表示，在記憶測試期間內，這組的參與者即便面對了不相關單字的干擾，也能有很好的掌控度。此外，研究人員還注意到草莓粉補充劑組的參與者，他們的憂鬱症狀明顯減輕，但在代謝方面，例如胰島素水平，並未觀察到有何影響。人類的執行能力在中年時期開始下降，而過多的腹部脂肪，如胰島素阻抗和肥胖，都會增加體內的發炎反應，其中也包括大腦發炎。羅伯特．克里科里安說明，草莓對失智症能帶來有益的效果，其原因被認為應該是因草莓具有降低發炎反應的特性，以緩解體內的發炎情形所致。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-12-24 癌症.飲食與癌症
癌症其實是可以預防的 美國癌症研究中心最推薦的6種食物
美國癌症學會（American Cancer Society）指出，美國民眾平均每三人當中，就有一人在人生當中某個時刻將出現癌症，但許多癌症病例其實是可以預防的，包括改變飲食。位於華府的美國癌症研究中心（American Institute for Cancer Research）研究部副總監布洛克登說，沒有任何食物具有單獨的防癌效果，但民眾如果保持健康飲食習慣，則可降低罹癌風險。專家建議，以下種類的食物非常值得納入日常飲食：花椰菜與其他十字花科蔬菜賀勤森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Center）癌症防治研究員蘭普說，十字花科蔬菜含有豐富的異硫氰酸鹽（isothiocyanates），有助於細胞排毒與修復，對於預防癌症具有重要影響。舉例來說，青花菜芽含有大量異硫氰酸鹽硫代蘿蔔硫素（isothiocyanate sulforaphane），可以讓細胞面對日常損害時提高自然免疫力。研究發現，異硫氰酸鹽硫代蘿蔔硫素對攝護腺癌、乳癌、膀胱癌、大腸癌都有防護效果。研究結果顯示，每周食用四、五份以上的十字花科蔬菜有助於降低癌症與其他慢性疾病的風險。常見的十字花科蔬菜有：綠、白花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、大頭菜、青江菜、油菜、芥菜、白蘿蔔等。番茄及番茄製品過去多項研究已經證實茄紅素（lycopene）有助於降低罹患攝護腺癌的風險，但少數研究還發現茄紅素可能有助於預防乳癌、肺癌及大腸癌。番茄烹煮之後能讓茄紅素獲得更好的吸收。豆類及豆科植物布洛克登說，豆類與豆科植物不但富含蛋白質，也是極佳的纖維來源，纖維對腸道健康及免疫系統非常重要，有助於預防大腸癌；每天食用30公克豆類，大約等於兩杯份量的黑豆，將可讓身體獲得纖維的抗癌好處。堅果，特別是核桃堅果含有豐富的健康脂肪、蛋白質、纖維，研究發現食用堅果有助於降低癌症風險，尤其是消化系統方面的癌症。核桃含有大量的鞣花丹寧（ellagitannins），能讓腸道細菌轉化為代謝物，如此一來便降低了癌症滋生、繁殖的能力。研究顯示，每天吃一把堅果有益健康。莓果草莓、藍莓、蔓越莓、石榴等都有豐富的抗氧化劑如維生素C、類黃酮，能保護細胞免於受到容易增加罹癌風險的壓力及DNA損壞。花青素（anthocyanins）讓莓果擁有不同顏色，還有消炎效果。布洛克登說，減少發炎對於防癌相當重要，因為發炎是癌症的重要肇因。如果要獲得減少發炎的最大效果，專家建議每天食用半杯到一杯份量的新鮮或冷凍莓果，最好選擇有機產品。大蒜蒜素（allicin）具有抗癌功能。在一項長期研究中，住在中國發生胃癌機率較高地點的3000名民眾，一年食用蒜頭，每2.2磅得胃癌機率就降低17%。研究人員說，這個食用量相當於每周吃五顆蒜瓣，吃生蒜有助保存風味和其所含的化學物質。責任編輯：辜子桓
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2023-11-29 焦點.健康知識+
落枕吃止痛藥、失眠吃安眠藥...營養師點出9種身體狀況先別吃藥，吃對食物對症改善
你是身體出點狀況就吃藥的人嗎？什麼落枕吃止痛藥、皮膚濕疹吃類固醇、睡不好還吃安眠藥...，營養師高敏敏提醒，不要身體一有不適就吃各種藥當藥罐子，先跟著營養師對症補營養，或許就能有效解決身體小病不斷。9種身體狀況先別吃藥 對症補充營養改善1.皮膚紅點、易瘀青補充維生素C，維持正常睡眠不熬夜。當你的身體缺乏維生素C時，會讓血管壁脆弱，因此有碰撞時比較容易顯現在皮膚上。→建議食物：芭樂、草莓、百香果2.易失眠、淺眠補充鈣、鎂、色胺酸，可以幫助放鬆肌肉、降低皮質醇、提升褪黑激素。除了補充幫助睡眠的營養素之外，也少喝咖啡、濃茶等 含有咖啡因的飲料，並且盡量保持正常作息、不要熬夜。→建議食物：牛奶、黑芝麻、蔬菜3.牙齦易出血維生素C長期攝取不足，可能會導致膠原蛋白不足，使得原本具有膠原蛋白的組織崩散 因此會出現牙齦微縮、流血的症狀。而缺乏微生素K會導致凝血功能降低，導致牙齦出血症狀更不易痊癒。→建議食物：芭樂、奇異果、納豆、深綠色蔬菜4.容易嘴破維生素B群、鐵質、鋅都有助於修復口腔黏膜，尤其鐵質、鋅都可加快傷口癒合，配合充足的睡眠可以恢復得更快。嘴破時也要避免吃刺激性的酸、辣、酒精等食物。→建議食物：牡蠣、瘦肉、豬血5.指甲容易斷裂指甲的主要是蛋白質，因此缺乏蛋白質時會容易斷裂，缺乏鈣質有可能會導致指甲有白色橫條紋，補充生物素可以維持指甲健康生長。→建議食物：鮭魚、牛奶、雞蛋6.易落枕、肩頸痠痛補充鈣、鎂有助於肌肉和神經正常運作，鈣也能預防骨質流失；魚油的omega-3脂肪酸有抗發炎效果，可以舒緩肌肉，減少肌肉痠痛感。→建議食物：魚油、小魚乾、堅果7.夜盲症、乾眼症維生素A可讓眼睛的感光細胞正常運作，預防夜盲症、眼睛乾澀；Omega-3可預防乾澀 降低罹患眼睛疾病的機率；花青素可保護眼睛不受自由基損傷，維持夜間視力。→建議食物：菠菜、橘紅蔬菜、深海魚、莓果8.易感冒製造免疫細胞需要蛋白質參與，可選擇優質蛋白質（如：豆類、魚肉）；而鋅有助於生長發育、維持免疫系統。不同顏色的蔬果，有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。→建議食物：各色蔬果、瘦肉、蛤蜊9.頭暈、疲倦、貧血「鐵」為紅血球的重要物質，如果紅血球缺鐵導致功能受影響。就無法將氧氣送到全身細胞 因此會有頭暈、虛累累的情況。→建議食物：鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜若你的身體出以上9種症狀，皮膚易瘀青、易失眠、牙齦易出血、容易嘴破、指甲容易斷裂、易落枕或肩頸痠痛、夜盲症或乾眼症、易感冒、頭暈疲倦或貧血，可以先靠飲食對症補充營養改善。但高敏敏提醒，如果長期出現症狀，建議還是要盡快就醫 以免錯過治療時間。健康的飲食＋良好作息，才是讓身體健康的王道，跟著營養師一起吃出健康，不當藥罐子。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-11-23 醫療.消化系統
右下腹痛怎麼辦？可輕微也恐致命！醫指3情況早檢查不要拖
右下腹痛除了腸道問題以外，也還有很多其他器官問題的可能性，也包括男性及女性的特有器官。大灣健全診所家醫科王威傑醫師提醒留意，若有腹痛以外不尋常的症狀早點檢查，避免延誤。 右下腹痛常見原因？醫：小心闌尾炎，拖延恐致命！ 王威傑醫師表示，右下腹不只有腸道，也有不少器官，除了大腸、小腸，也包括腸道其中一段的盲腸（闌尾）。另外女性的卵巢、泌尿道系統的輸尿管也在此處。 引發疼痛的問題，腸道可包括腸炎、便祕、脹氣、憩室炎、疝氣、腸中風等。輸尿管則可能因結石、感染、發炎形成疼痛。婦科問題可包括子宮外孕、卵巢扭結等。男性的性器官睪丸雖然不在腹部，但若是出現睪丸扭結、精索靜脈曲張等，疼痛也常延伸至右下腹。醫師也說明其中幾項有可能在短時間內惡化的疾病， 常見卻有致命風險的「闌尾炎」：闌尾炎是右下腹常見的疾病之一，且位置主要就發生在右下腹，常被誤認吃壞肚子，延誤就醫卻有可能喪命。其他典型症狀也包括食慾不振、噁心想吐等。 形容不出疼痛的「腸中風」：缺血性腸道疾病的腸中風，患者會出現形容不出位置的腹痛，也就是感覺到腹痛，卻指不出確切位置，延誤就醫會使腸道壞死、有致命風險。其他症狀也包括脹氣，更嚴重則如發燒、血便。 肚子會凸起一塊的「疝氣」：疝氣男女都可能發生，是一種器官因腹部壓力，進而穿出肌肉層原本就有的孔洞之疾病，男性也可能發生在睪丸。器官穿出肌肉層可看見突起物，若卡在肌肉層形成「嵌入型疝氣」，延誤就醫也可能使器官壞死、有致命風險。 右下腹痛當下該怎麼辦？醫教改善，無法緩解早就醫！ 禁食、按摩：王威傑醫師表示，右下腹疼痛的當下，可先嘗試停止進食約4-5小時，或是按摩腹部，看是否可以減輕腸道負擔，改善因輕微腸道疾病所引起的疼痛。 有凸起物可嘗試推回：若是發現腹部凸起一塊則可能為疝氣，可輕輕的嘗試將其推回。但如果推不回去不要硬推，這可能已是「嵌入型疝氣」。 薄荷油、消炎止痛貼布：其他改善方式也可透過薄荷油或消炎止痛藥進行，兩者皆有助緩解疼痛。不過消炎止痛藥建議使用貼布型，範圍較小、較侷限，相較透過血流藥效傳達全身的口服型，更能避免增加腸道或其他身體部位的負擔。 右下腹痛可輕微也可能致命，醫指３情況早檢查不要拖！ 較嚴重症狀，盡早檢查：王威傑醫師也提醒，雖然右下腹疼痛最為常見的原因是腸道疾病，但基於常見且可能致命的闌尾炎也會發生在此處，其他也有幾項可能致命的疾病風險，因此若出現腹痛以外不尋常的症狀，例如發燒、血尿等，應提高警覺、盡早就醫檢查。 高危族群、特殊情況，盡速就醫：若是無法辨別腹痛、腹痛超過７天、發燒達到３天，或是曾有心血管疾病、糖尿病、年紀大於80歲者、曾有泌尿結石者等高危族群，以及近期有發生過車禍或做過腹腔手術，或是懷孕初期或疑似懷孕、更進一步發現陰囊有摸起來像是「小蚯蚓」、陰囊劇痛等，這些族群都應盡速就醫，不宜再繼續觀察。 危險徵兆，即刻就醫：若有發現腹壁僵直、按壓腹部會更痛的反彈性腹痛、冒冷汗、喘、意識不清、脫水、血壓降低、血便、像草莓果醬般的糞便，這些都可視為危險徵兆，應即刻就醫、不可拖延。而有別於其他部位的腹痛，右下腹痛同時又噁心想吐、食慾不振，須注意闌尾炎的可能，為避免風險，也應立即群求醫療協助。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。延伸閱讀：．肚痛別忍！位置、疼痛方式...差點是致命疾病！醫教4救命關鍵自我檢測．可割可棄？割闌尾真的是割掉身體「多餘」的部位嗎？．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是「斷崖式衰老」關鍵，6方法延緩責任編輯：陳學梅
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2023-11-23 焦點.健康知識+
喝酒助眠有用嗎？可幫助入睡但會伴隨2嚴重問題 營養師教4招戒惡習
有些人睡前會想喝杯酒放鬆，幫助睡眠。酒後微醺，的確可以幫助入睡，可是研究發現，酒後的睡眠品質不僅差，半夜也容易醒來。最常見的問題是，剛開始只是睡不好那一晚喝酒，但不知不覺轉為每晚都在喝酒，最後甚至依賴酒精，沒有喝酒就不好睡。如何戒掉睡前喝酒的壞習慣？想戒掉睡前喝酒的壞習慣，不妨試試以下4個方法。1、減少睡前喝酒的量不要小看這個動作，看似簡單卻非常有效。剛開始可以先減少酒量，本來可能每天一瓶，改成三分之二瓶，慢慢減為二分之一瓶，或是可以換成比較有儀式感的玻璃杯，小口小口慢慢品嘗，降低喝酒的速度。2、找類似的替代品市面上有很多嘗起來像酒，但是無酒精的飲料，不妨加在酒裡稀釋，降低酒精攝取量；若是習慣下班後為自己調杯酒的人，可試著調製看起來像酒的飲料，比如說放一樣的冰塊，一樣加上喜歡的檸檬汁、蔓越莓果汁，將酒換成蘇打水或氣泡水，這樣一來，可以滿足調酒的過程，但卻不破戒。3、認真審視自己的身材與外表酒精的熱量相當高，每1毫克高達7大卡熱量，而且酒精在體內的代謝路徑與果糖一樣，傾向在肝臟直接代謝成脂肪肝；加上酒精會刺激壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，讓身體不容易分解脂肪，脂肪就很容易累積在腹部。因此，經常喝睡前酒的人，容易有脂肪肝，腹部也比較難瘦下來。所以，針對重視自己外貌與身材的人，不妨認真照鏡子，看看自己的大肚喃，接著直接放棄酒精。4、尋找替代的放鬆方法有睡眠障礙的人，多半是壓力太大、訊息太多、腦子無法安靜下來。透過一些放鬆的方式，譬如運動、使用芳香精油、冥想、靜坐、聽音樂、看書、打太極拳等方式，都可以達到放鬆腦袋的作用，不妨多方面嘗試，直到找到適合自己的放鬆方式。Q：為什麼喝酒反而會讓睡不好？A：睡前喝一杯有助入睡，但酒精在體內代謝過程中，會干擾睡眠第一個階段：快速動眼睡眠（REM， rapid eye movement）。研究發現，這階段對於記憶力和學習力非常重要，儘管喝酒看似容易入睡，但實際上卻會影響睡眠質量；另一方面，酒精會利尿，半夜起床上廁所的頻率會增加，不容易一覺到天亮。Q：喝酒臉紅，代表酒量好？A：錯誤。如果你是屬於喝酒會臉紅的人，代表酒精對你而言是致癌物。當喝了酒之後，身體會分泌乙醛脫氫酶來幫助酒精代謝成無毒的乙酸，可是當你喝酒會臉紅，代表體內缺乏乙醛脫氫酶，乙醛沒有辦法往下代謝成乙酸，導致乙醛在體內累積，讓血管擴張、導致臉紅、發熱、心跳加快等，而且乙醛屬於致癌物，會傷害血管與細胞，所以如果一喝酒就臉紅，應該少喝酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 (責任編輯葉姿岑)
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2023-11-07 名人.好食課
改善換季過敏！一圖看懂9大抗過敏營養及保健食品應該怎麼吃
再隔幾天就是立冬了，有過敏族群要注意囉！這幾天天氣逐漸轉冷，過敏性鼻炎及皮膚等過敏也悄悄報到，小編今天就不知流了幾次鼻水跟咳嗽，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！維生素A可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。維生素D具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。維生素E具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。鋅補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。鐵鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。膳食纖維膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。柚皮素柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。槲皮素可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食，這兩種飲食有很多共同的健康原則，澱粉建議吃全榖雜糧類；蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主，降低動物性肉類來源；堅果每天補充；減少危險食物，也說明蔬果量足夠，特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重，預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足，水果不均衡，今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類，讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖，水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝，維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力，鐵、鉀等礦物質的含量也高，是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富，是地中海飲食中的重要特色，可以降低三高及失智症的風險，加上維生素A豐富，可以提升免疫力，加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富，其中葉酸含量特別高，助血管修復，促進血液循環，預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富，尤其花青素可以保護腦部😍，加強傳達能力，花青素易受熱破壞，建議不要加熱才能吃到豐富的營養，維生素E也可以加強體內抗氧化力，預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C，加強血管健康，植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手，有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症，飲食均衡規律運動之外，特別提醒大家蔬果量要足夠，基本的三份蔬菜加上兩份水果，要做到其中有一份蔬菜來自綠色，一份水果可以選擇莓果類，蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油，水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載，原文連結)責任編輯：葉姿岑
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2023-10-08 癌症.飲食與癌症
可預防癌症還有助提高治癌療效 4位癌症醫師的早餐選擇一次看
根據美國癌症協會指出，健康的早餐不但可預防癌症，還有助於提高治癌療效，「史隆凱特琳癌症紀念醫院」腫瘤內科醫師科曼也認為，早餐「確實能讓每天都有一個全新的開始」。鋼切燕麥‧堅果種子德州大學安德森癌症醫院黑色素腫瘤助理教授麥奎德每天早餐少不了燕麥片，她說：「我最愛鋼切燕麥（Steel-cut oats），因為纖維含量更高。」並表示：「我喜歡燕麥片搭配亞麻籽、南瓜籽或任何堅果和種子。」（註：鋼切燕麥，也稱為粗燕麥片，是整粒燕麥的碎粒，已切成兩到三顆針頭大小的碎片。然後可以將碎塊出售或進一步加工以製成比整粒碎粒的薄片更小的燕麥片。）克利夫蘭診所腫瘤專家卡馬斯也愛吃燕麥片，並添加草莓和杏仁增添風味，同時攝取健康脂肪，他表示：「雖然蛋白質含量不如其他早餐食物，但真的讓我有飽足感，可以撐到吃午餐。」另外有時也會吃高蛋白能量棒，提供身體所需的熱量，而且挑選富含纖維質和低糖的能量棒，他並說：「許多能量棒會添加大量維生素B群和維生素C。」全麥吐司‧花生醬‧水果約翰霍普金斯大學西德尼·金梅爾綜合癌症醫院教授普拉茲表示：「我幾乎每天都吃同樣的早餐，就是兩片薄全麥吐司加上花生醬。」有時也會在吐司和花生醬之間，再抹上一層薄薄的奶油，再搭配當季新鮮水果食用。普拉茨說吃早餐時，應避開讓血糖升高的食物，因為高血糖和初期糖尿病皆有罹癌風險，她表示：「雖然花生醬含有大量脂肪，但血糖增加和下降速度也會變慢。」優格‧莓果‧炒蔬菜麥奎德還建議多吃優格，以降低罹癌風險，他表示：「這就是為何我努力在三餐飲食加入益生菌食物。」而且她只吃不含糖分、自然發酵的原味優格，再搭配種籽、乾果或新鮮莓果食用。麥奎德也建議早餐攝取蔬菜，她個人在料理菜肉餡蛋餅時，會添加大量炒蔬菜，例如菠菜、甘藍、甜菜等，並推薦攝取洋蔥和大蒜這類益生元食物，促進腸道健康。雞蛋‧咖啡至於早餐常見的雞蛋，麥奎德說：「雞蛋是蛋白質和優質脂肪的重要來源。」建議適量即可，同時科曼也建議避免吃蛋黃，以防攝取過量膽固醇和不必要的脂肪。還有幾乎人手一杯的咖啡，卡馬斯表示：「從防癌角度來看，咖啡確實具有預防效果。」麥奎德也指出：「多項資料顯示，適量喝咖啡可減少罹癌風險。」更重要的是，早上喝咖啡有助於大腦運作。責任編輯：辜子桓
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃？詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」，讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃？」這是民眾最關注的焦點，營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單，但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡，徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例，每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪，日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表，大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會，失智症比率升高；針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食（MIND Diet)），此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」，提倡多吃原型食物，並以天然蔬果為主，尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物，避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，不只適用於失智症高風險群，對一般人也是非常健康的飲食法，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效，鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯：辜子桓
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求，隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色，鈣對骨骼健康很重要，而維生素D和這兩項都有關連，醫療專家指出，所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇，但功效多不明確，所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐（Johna Burdeos）說，富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸，有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說，她喜歡推薦魚罐頭，特別是帶骨的鮭魚，既便宜、營養價值又高，除了蛋白質和Omega-3外，還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說，罐頭鮭魚很適合年長或獨居者，因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹，加點調味料混合在一起，就是一道好吃的鮭魚沙拉，上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚，柏蒂歐說，莓果是另一個好選擇。她表示，藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果，有助保護細胞免受損害，減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人，柏蒂歐建議，可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質，包括鈣、維生素K和葉酸，柏蒂歐說，這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說，只要一杯菠菜的量，就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說，也是很好的營養來源。柏蒂歐指出，杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質，有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物．超級加工食品與速食柏蒂歐說，這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示，這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖，會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險，營養成分也很低。．含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高，除了讓體重增加，也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低，也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。．油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等，含有大量不健康的脂肪和熱量，會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且，食物在高溫下煎炸，容易產生有害的致癌物質，同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯：辜子桓
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2023-09-21 醫療.腦部．神經
午睡充電、一天喝兩杯咖啡 專家教你5項強化記憶的生活好習慣
午睡是最有效的充電方法睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，在睡眠時，大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說，在你記憶劇場的各種畫面中，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊，在你睡覺時它就會鮮活起來。因此，只要有充足的睡眠，就算是編碼不完整的記憶，也不會馬上退化或消失。午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。在一項研究中，受試者可選擇打盹片刻或觀看紀錄片。之後，研究人員請兩組受試者背一張字彙表。相較於觀看紀錄片的受試者，打盹片刻的受試者記憶力好上百分之二十一。除此之外，後者大腦的睡眠紡錘波也比較活躍，這代表他們的記憶編碼力更好，從功能性磁振造影來看，他們的海馬迴也很活躍。前面已經談到，海馬迴是大腦形成記憶的初始點。許多研究都證實，若夜間睡眠品質不佳的話，用午睡來補足就好了。午睡能有效提升記憶力，對於青少年和年輕人最有助益。進入深度睡眠時，與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質，並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。因此，午睡是有益身心的好習慣。不過，並非每個人都能在最適合的時間(下午一點至四點之間，與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡，請不要太氣餒。準備午睡時，試著放鬆心情，在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺，也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天，大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似，之後你就能順利午睡了。接下來請你評估一下，午睡後醒來的感覺如何？還覺得昏昏欲睡、爬不起來，就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律，到了晚上你就會睡不好。多年來，我都習慣午休半小時。其實睡十五分鐘就夠了，醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。要衡量好的午睡品質，標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗，午睡的長度(十五分鐘到半小時)要固定，時段也要規律(最好在午餐後，這樣自然就會想睡覺，吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間，但請保持耐心。午睡非常神奇，可以強化記憶力，還可以讓你身心充飽電。吃得健康才有本錢訓練腦力無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益，但眾說紛紜，我們並不確定哪種方法特別有效。不過，若有方法能預防失智症，就等於在保護記憶力(雖然不一定有增強的效果)。在我們年紀增長、記憶力下滑時，若飲食習慣保持良好，就比較有機會能預防失智症。我前面已經談到，患有各種類型失智症的人，記憶力一定都會變差。基於上述說明，讓我們先從某個具代表性的研究來探究食物對記憶力的影響。(巧克力愛好者如果讀到這一段，一定會很開心。)二○二○年，有學者在《營養學》期刊發表研究，證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物，它可以促進大腦的血液循環，進而改善記憶力。神經科學家發現，只要強化齒狀迴(dentate gyrus，在海馬迴裡面)，記憶力就會變好。隨著年齡的增長，齒狀迴會變小、功能會變差。研究人員找來了五十二至六十九歲的受試者，請他們連吃三個月的富含類黃酮的食物。透過功能性磁振造影和認知測試，研究人員發現，他們齒狀迴的功能變好了。除了巧克力之外，許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的烏瑪．納多(Uma Naidoo)博士是營養精神醫學專家，她做了大量的實驗，發現許多食物都能促進大腦全方位的健康。不過她強調，飲食只能維持記憶力，若要增強記憶能力，就必須定期練習、鍛鍊腦力。當然，大腦越健康，這些練習的效果就越好。所以納多博士的建議很有道理的：有健康的大腦才能維持良好的記憶力。維持良好的飲食習慣，身體才不會疲累，也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的三項健腦食物：莓果：它充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好，每一種都帶有不同的黃酮類化合物。綜合食用各種類的莓果益處多多。發酵食物：食物中若含有某些微生物群，其糖分就會轉化為乳酸，便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。綠色蔬菜：它們富含葉酸，以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣都不錯。這些食材要如何納入健康飲食中？最好的方法就是地中海飲食法。它包含大量的蔬菜、水果、豆莢、豆類、堅果、麥片、穀物、魚類以及橄欖油(富含不飽和脂肪酸)；雷區則是含糖飲料、披薩、果汁、甜味麥片、油炸食品、甜點、餅乾、炸薯條和薯片。一天兩杯咖啡近期的研究顯示出，現代人對咖啡和茶類攝取量越來越高，而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行(UK Biobank)於二○二一年十一月所釋出的資料，在三十六萬五千六百八十二名受訪者裡，每天喝兩到三杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了百分之二十八。在《老齡化神經科學前沿》期刊上，有學者研究澳大利亞飲食法，發現咖啡的效果很好(但沒有針對茶飲)。在兩年又二十二個月內，受試者每天飲用兩到三杯咖啡，結果證實，他們的認知退化速度趨緩，大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少，後者是一種有害的剩餘物質，累積太多的話會形成阿茲海默症。戒酒好處多針對這種十分普及的飲品，學界所發表的意見每個月都不一樣，甚至每天都在改變。「法國健康與醫學研究院」於二○一八年在《英國醫學期刊》上發表其研究成果，結果卻令人感到困惑。與適度飲酒的人相比，九千名滴酒不沾的人罹患失智症的風險反而更高。難道這是在勸每個人多少都要喝點酒嗎？不知何故，這結論似乎不太正確。雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多十二杯)，但我很難相信酒精對身體有益或絕對不會導致失智症。基本上，它是一種微小的神經毒素，可以殺死腦細胞，只是毒性很低。我搜尋了各地的文獻，針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況，學者一致同意：戒酒最好。首先，大家都說，只要健康狀況允許，每日小酌兩杯有益健康，但研究人員發現，這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家拉伯斯(Christopher Labos)發現，在某些提倡小酌的研究中，被歸類為「滴酒不沾」受試者，實際上以前是有飲酒習慣的，有些人甚至得戒酒才能保命，但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病，例如肝炎和胃腸道疾病，都是到成為受試者時才惡化。因此，研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。為了避免他們講場面話，研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時，都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說，對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。拉伯斯說：「找出了這些實驗的漏洞後，你就會發現，酒精對健康的助益微乎其微，甚至可說不存在。整體而言，它對我們的社會確實是弊大於利。」至於酒精對記憶力的影響(本書關注的焦點)，研究成果並不明朗。我前面有談到，失智症的患者記憶力一定不好；所以只要確保記憶力正常，就能確認自己沒有失智症。當前並沒有證據顯示，酒精在破壞記憶力的同時，其他認知能力可以毫髮無傷。也就是說，酒精會全面性地破壞認知功能，並在最後演變成失智症。最近，法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例，發現酒精是最嚴重的風險因子，他們總結道：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」二○二一年，英國生物銀行調查了兩萬五千名參與者，確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現，酒精對身體所造成的影響，跟記憶力下降和失智症的生理狀況樣。「小酌有益健康」的迷思，可能是受試者的年齡階層所影響：他們都是身強體壯的人。的確，酒精對身體的危害程度，會隨著年齡而有所變化。酒精對三個年齡層的人特別有害：(1)從受孕到分娩的妊娠期，所以孕婦不該喝酒；(2)青春期(十五至十九歲)；以及(3)老年(六十五歲以上)。有鑒於老年人所背負的風險因素，我都會建議患者，最遲在七十歲時一定要戒酒。六十五歲以後，大腦的神經細胞會大減，但老年人更要維持腦力，這時戒酒才是王道。微運動過去二十年來，相關研究已證實，定期運動非常重要。以前的觀念錯了，也就是激烈運動才有效果。巴西佩洛塔斯聯邦大學的研究團隊進行了一項非常重要的研究。他們在英國調查了八萬兩千八百名參與者，當中男女各半，平均年齡為六十三歲，調查期間從二○○二年至二○一九年。在這項老齡化縱向研究中，他們發現，體育活動與較低的失智症風險有關。比起五十至六十九歲少運動的中老年人，經常進行中高強度活動的八十歲以上老人，罹患失智症的風險較低。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行一點五公里)，身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究，除了各種運動，做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們，只要集中注意力、起身運動，就算時間很短，也對健康有益。更進一步看，任何類型的體育活動都能促進突觸的連結和認知韌性。※ 本文摘自《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》。《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》作者：理查‧瑞斯塔克 譯者：劉宗為出版社：時報出版 出版日期：2023/08/29責任編輯：辜子桓
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2023-09-01 養生.聰明飲食
吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質，高纖助消化
外國長壽專家、「藍區」(Blue Zones)機構創辦人布特納(Dan Buettner)表示，營養均衡的早餐是維持健康長壽的一大祕訣，而他認為燕麥是很好的早餐食材，燕麥中有許多營養，富含可溶性纖維，能有效降低體內的膽固醇。營養師高敏敏也在臉書分享她的「優格燕麥杯」食譜，一起來看看燕麥除了單吃，還能有哪些更美味的搭配吃法。延伸閱讀／吃對早餐更長壽！專家建議早餐吃「這食物」，可攝取纖維、蛋白質「優格燕麥杯」高纖助排便給自己做個優格燕麥杯吧！高敏敏表示優格燕麥杯高纖、順暢、助消化，當早餐或點心好方便又健康。依照燕麥杯的食材順序，最底部到最頂部由下往上依序放入「基底(燕麥)、水果、優格、堅果」。燕麥杯搭配公式 基底1：水果1：優格2：堅果1小湯匙．基底：燕麥(35~50g) + 牛奶/豆漿/燕麥奶（牛奶補鈣、豆漿補蛋白質、燕麥奶香氣足，請自行依喜好擇一）．水果：選擇高纖、高植化素 如：奇異果、香蕉、莓果、火龍果．優格：希臘優格 + 抹茶粉/可可粉/奇亞籽（可依喜好添加，增加口感）．堅果：黑芝麻/杏仁/核桃/腰果（隨意搭配，注意份量即可）照著順序及比例放入指定的食材，超營養美味的「優格燕麥杯」就完成！高敏敏表示，小小一杯不僅低卡，還有豐富的鈣質、蛋白質、膳食纖維，還可以依照自己口味喜好搭配出不同口味，難怪國外都在流行吃這個當早餐；她建議可以前一晚做好冰冷藏，這樣隔天早上就能直接吃，超省時方便。不過提醒一下，盡可能在隔天食用完畢，食材會比較新鮮。看完高敏敏分享的「優格燕麥杯」食譜，心動不如馬上行動，晚上來ＤＩＹ明天的早餐吧，你喜歡怎麼搭配你的燕麥杯呢？延伸閱讀：．燕麥、魚油...10清血管食物一次看！這樣吃有助降膽固醇．想降膽固醇，但燕麥難吃？其實是你不會煮！教授教最簡單料理方式．早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
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