2025-02-24 養生.聰明飲食
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2025-02-22 養生.聰明飲食
50歲婦堅持「15年來天天吃相同早餐」三樣黃金組合讓她減重又省時
你每天的早餐是一成不變還是天天換菜單呢？日本一名50多歲的婦人「よう」女士，在孩子獨立後選擇獨自租屋，享受「極簡一人生活」，並透過社群分享她的日常，在IG擁有五萬多粉絲。她根據自己的身體狀況調整、堅持15年不變的早餐菜單，以及讓飲食準備更輕鬆的巧思。15年來的固定早餐：納豆飯、兩顆煎蛋與味噌湯在忙亂的早晨，よう選擇每天吃相同的早餐，將從早餐到準備出門的流程固定化，讓時間運用更有效率。自從15年前開始從事美容護理師以來，她的早餐一直都是米飯。由於工作需要大量體力，相較於麵包，她覺得米飯更有飽足感。既然選擇吃飯，那就搭配自己最愛的納豆，因此她固定將「納豆飯、兩顆煎蛋和味噌湯」作為每日早餐。選擇吃兩顆太陽蛋也有特別的考量。過去她曾因體重增加而開始使用App記錄飲食，發現自己攝取蛋白質嚴重不足。為了彌補這個缺口，她決定在早餐時吃兩顆蛋。或許是這個改變發揮了作用，她的體重慢慢恢復了正常。她發現在早餐攝取足夠的蛋白質，不僅讓她能夠在日間保持充沛的體力，還能減少疲勞感。此外，現在已進入50多歲，開始感受到老化，因此她更加積極攝取有助於維持肌膚健康的蛋白質。以健康為考量 享受不同變化よう自認是健康迷，熱愛所有對身體有益的食物，經過多次嘗試後，她目前習慣用相同比例的白米與糙米，再加上薏仁、雜糧米及黃豆一起煮成米飯。不過她並沒有特別固定配方，而是以白米和糙米為基礎，根據當時手邊的食材自由搭配，維持輕鬆持續的飲食習慣。至於納豆，她會加入約兩小匙醋和亞麻仁油（或紫蘇油）。她曾在電視上看到，醋能促進鈣與鐵的吸收，於是開始實踐。她發現這樣納豆的氣味也變得更溫和，吃起來更加順口。此外，她還會在米飯上撒上具有抗氧化作用的芝麻，並搭配一顆富含鈣與檸檬酸的梅乾，這道早餐就更加營養均衡。活用常備菜 讓早餐準備更輕鬆由於糙米和黃豆在煮飯前需要浸泡較長時間，整個烹煮過程也相對耗時。因此會一次煮約3合（足夠4天份）的米飯，並使用 Tefal鍋來煮飯。煮好後直接把鍋當作飯桶，整鍋放入冰箱保存，每次取出部分食用。味噌湯的食材則是根據當時冰箱裡的蔬菜來決定，每次都會煮較多的份量，然後像米飯一樣，連鍋一起放入冰箱保存。吃的時候只需要加熱即可，大幅減少早餐準備的時間。固定早餐菜單 讓日常生活更順暢透過固定早餐菜單，不僅讓起床到出門的流程變得更流暢，連日常採買也變得更加簡單。只要查看冰箱裡的納豆和雞蛋剩多少，再補充需要的數量即可，完全不需要花時間煩惱要買什麼，這也是一大優勢。よう相信身體會隨著飲食習慣而改變。為了未來的健康，希望能持續養成這些不費力、能輕鬆維持的好習慣。資料來源／ESSE Online延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-16 養生.營養食譜
朱慧芳／芝麻小菜
吃生菜沙拉是我家長年的習慣，天冷天熱一年四季都一樣，過年也吃，所以也算是長年菜吧。製作生菜沙拉少不了各種蔬菜嫩葉，也就是英文所謂的baby leaves。超市大賣場因應養生風潮，也會販售台灣自產或是進口的蔬菜嫩葉，甚至是有機的，只是售價不太親民。好在各種生菜的種子很容易買到，尤其那些具有畫龍點睛效果的品種，例如芝麻葉，都可以在網路商店或是園藝店購買，而且自己在家種，隨時可以摘來吃。今年一月，我挽起袖子嘗試自己種植芝麻葉，而且就如同種植過的朋友告訴我的「只要播種就會有大豐收」，從播種後大約30天，就可以採收，每天採摘一些入菜，為各種料理增加意外的天然野香和喜悅。芝麻葉可以直接種在土地上，或是種在花盆裡，擺放在陽台有陽光的地方即可。種之前先把小種籽用水浸泡一天，發芽率可提高不少。芝麻葉的種子很細小，花50元就有上百上千顆種籽，種出來的菜量努力吃都吃不完，生菜生財，省錢就是賺錢！芝麻葉的名稱，很容易讓人望文生義，以為是芝麻的葉子，其實兩者完全沒有關係。產芝麻粒的是胡麻科、胡麻屬的植物，胡麻的葉片帶苦沒有食用風味。而芝麻葉是十字花科蔬菜，和過年必吃的大小芥菜、甘藍菜、白蘿蔔等都是同一科的，也都帶有芥末的辛辣。芝麻葉的微微辛辣當中，還有些胡椒和芝麻香氣，加上它的葉片纖細就跟胡麻葉差不多大小，可能因此被誤以為是芝麻的親戚吧。除了容易被誤解的中文名稱之外，芝麻葉的英文也很特別，它被稱為火箭（rocket)。下次到餐廳或是到國外點餐，看到火箭披薩、火箭沙拉或是火箭什麼的，八九不離十，一定會有滿滿的芝麻葉。不過，我覺得芝麻葉最適合在料理中擔任小配角，搭配其他種類的生菜、番茄，或是其他澱粉、蛋白質、乳製品都可以有綠葉襯紅花的加分效果。如果太過豪氣大方，份量太多，反而會過於辛辣，蓋掉了淡淡存在的芝麻尾韻和盤中主角的味道。除了不適合大量食用之外，芝麻葉也不適合煮食，一來是因為它的葉片纖細，經過加熱不但會萎縮黏附，香氣也會被蒸發，完全失去原有的特色魅力。芝麻葉雖小，卻是著名的高營養價值蔬菜，就跟其他十字花科蔬菜一樣，具有高纖維低熱量的特色。最好的食用方式是生吃，例如散撒在剛出爐的披薩餅皮上，夾在蛋餅皮內，加入剛起鍋的熱湯碗內等各式吃法。說到熱湯，讓我想起日本味噌湯常搭配的京水菜，也是芝麻葉的近親品種，從英文字對京水菜的稱呼Japanese rocket就看得出來。常見的芝麻葉有橢圓形葉和裂葉二種，兩者風味差不多，只是裂葉外觀花稍，有盤飾的功能。順帶一提的是，韓國料理中用來包烤肉的韓國芝麻葉或韓國芝麻菜，跟胡麻科的芝麻也是八竿子打不著邊，倒是跟台灣常見的紫色紫蘇葉有近親關係，也常稱作是綠色紫蘇葉。產於日本的荏胡麻油其實是紫蘇籽油，跟台灣人熟悉的芝麻油不是同一種東西，味道也不一樣，只能說食物的宇宙無限寬廣，無限巧妙，即使是芝麻小菜，也有天差地遠的區別。
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2025-02-13 養生.聰明飲食
元宵最好餐後吃 營養師建議加蔬菜、蛋白質平穩血糖
元宵節剛過，家裡的湯圓和元宵可能會繼續吃，但吃太多可是會讓血糖大波動，營養師李立慈表示，可把握「鹹早慢走」的原則，以鹹食優先、早點吃完、細嚼慢嚥，並走動加快消化，且最好接在正餐後食用，讓該餐的蔬菜、蛋白質幫助平穩血糖。 李立慈提醒，糖尿病患者吃湯圓或元宵時，要減少飯量，如果預計吃2顆芝麻湯圓，該餐的飯量就要從一碗減為半碗，本來吃半碗飯的就建議不吃飯，吃的時間點最好在正餐後，比較能讓該餐的蔬菜、蛋白質幫助平穩血糖，否則過了2至3小時才吃，食物都消化掉了，再吃元宵或湯圓，血糖就會升高。 李立慈說，吃湯圓或元宵可把握「鹹早慢走」的原則，吃鹹湯圓優於甜湯圓，通常鹹湯圓或元宵在烹飪過程中，會加入蛋白質與蔬菜類食物，較能達到均衡飲食與平穩血糖的效果。 因為多數人都是白天較忙碌，白天把高熱量、高油脂、高甜的東西吃完，對身體健康較好，如果當天已經決定要吃湯圓或元宵，建議可在午餐後食用，避免等到晚餐後甚至快睡覺才吃，反而會導致血糖飆高、消化不良。 「慢、走」也是重要的原則，李立慈指出，湯圓或元宵的原料為糯米，不好咀嚼或消化，一定要慢慢吃，且萬一沒有煮熟也能立刻發現，吃完有時間就多走動，例如做家事、走路、運動等促進消化，也能幫助穩定血糖。 湯圓或元宵如何保存？食藥署食品組副組長蕭惠文指出，湯圓通常是包裝食品，建議依照外包裝的效期與保存狀態，需冷凍的建議放在-18℃的冷凍庫；元宵多為常溫製作，建議冷藏保存且不超過3天；烹煮食品中心溫度要超過70℃，湯圓、元宵煮熟浮起後再煮1至2分鐘，確保內外完全熟透。 如果昨天來不及吃，今天想要補吃的話，蕭惠文建議，採買時要選擇有食品業者登錄字號的食品業者，且留意現場製作環境乾淨整潔，也要主動詢問店家或仔細閱讀外包裝標示的成分及過敏原資訊，並確認保存期限及保存條件。
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2025-02-12 養生.聰明飲食
元宵「熱量炸彈」！吃完「做1事」有助穩血糖
今天是元宵節，許多人會吃元宵「慶團圓」。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，不論元宵或湯圓，從麵皮到餡料多是高熱量的炸彈食材，4顆甜元宵吃下肚，等同於一碗白飯的熱量，建議要控制每次食用的分量。若要自製元宵，餡料可採用紅豆、綠豆，替代芝麻、花生或含油脂的肉類。湯圓與元宵 吃多當心代謝症候群許惠玉表示，市面上的湯圓與元宵，都是糯米製成的麵皮，因此如果攝取過量的精緻澱粉，容易使人變胖、罹患代謝症候疾病。若吃4顆甜元宵就等同於一碗白飯的熱量，20顆紅白小湯圓也相當於半碗白飯熱量，因此無論當正餐或點心，都要留意每次食用的分量，以及前後一餐攝取的熱量，是否已超過一天所需的上限值。以60公斤成人為例，衛福部國健署建議，每天攝取熱量為1800大卡。吃元宵血糖飆 飯後散步穩血糖減重專科醫師陳威龍提醒，糯米的升糖指數（GI值）約為95，高於白米的70，食用後會促使血糖迅速上升，刺激人體大量分泌胰島素，因此，有胰島素阻抗（糖尿病前期）、糖尿病或減重目標者，勿長期將湯圓、元宵取代白飯當正餐，避免可能增加糖尿病及其併發症風險，也不利於心血管健康。另外，不要小看湯圓或元宵的內餡，其中花生、芝麻，有糖分也含油脂。許惠玉指出，民眾若要自製湯圓或元宵，麵皮原料除了糯米，可摻入些許地瓜泥、芋頭泥，降低精緻澱粉的含量；內餡宜採用無餡料或紅豆、綠豆等全穀雜糧類；若為鹹的元宵，可在湯中加入蔬菜，有膳食纖維與植化素，能促進人體消化功能與抗氧化力。當一家老小在飯桌前共享元宵時，長者與兒童須留意噎到或燙到，以細嚼慢嚥為妥。「湯圓本質上與白飯、麵相似，應計入碳水化合物總量。」陳威龍建議，民眾若想吃湯圓、元宵應景，可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，減緩血糖上升幅度，並在飯後散步20至30分鐘，促進肌肉利用血液中的葡萄糖，幫助穩定血糖水平。
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2025-02-12 養生.聰明飲食
牛奶為何「晚上喝」比早上好？不能喝牛奶，教你用「5類食物」代替
許多人每天早上都會來一杯牛奶，補充鈣質預防骨質疏鬆。牛奶不僅僅是鈣質的一大來源，更富含25種以上的維生素，還有豐富的礦物質。喝牛奶有什麼好處、壞處？不可以和什麼一起喝？不能喝牛奶可以替換成什麼？以下完整解紹牛奶５大好處與禁忌。牛奶5大好處牛奶是許多人補充鈣質最常喝的飲品，熱量為42.3 kcal（每100g），但它的營養不僅此而已。以下介紹喝牛奶的5大營養好處： 牛乳蛋白是人類攝取優良蛋白質的來源蛋白質是所有生物細胞不能缺少的成分，也是合成人體血和肉的基礎，然而食物中的蛋白質有優劣之分，劣質蛋白質不易被人體所吸收，而牛乳中的蛋白質屬於良質的，消化率達90～100%，為各類蛋白質之冠。 牛乳脂肪為人類體內熱能來源脂肪是人體內最大的能量來源，供給身體內各器官組織的熱與能，牛乳的脂肪一般稱作乳脂，在乳脂中又溶有多數的脂溶性維他命及游離脂肪酸，對腦神經及細胞核都有特殊功用，乳脂融點甚低，在常溫時呈液狀，極易消化，有97%可為身體吸收，是脂肪中吸收率最高者之一，消化能力低者，亦能多量食用。 乳糖幫助消化吸收及骨骼硬化乳糖在體內除能產生熱能、增進肌肉運動、治癒便秘外，且為嬰兒腦成形時所必要的成份，對嬰兒骨骼硬化也有顯著的作用。 牛奶中的無機物質(灰分)是豐富而優良的鈣磷來源牛奶中所含的無機物質種類甚多，有鈣、磷、鐵、鈉、鎂、錳、碘、氯、鉀、硫等，尤其是鈣的含量特別高，是骨骼和牙齒構成時不可缺少的主要成分。尤其國人都以穀類為主食，更需要多喝牛奶來補充鈣質的不足。 牛奶中的維生素是活力與精力泉源牛奶中有25種以上的維他命，包括維他命A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、菸鹼酸、泛酸、生物素、葉酸…等，能以極微量的形態來參與酵素的活動，調節體內的新陳代謝、支配動物營養的吸收，因此牛奶是多種重要的維他命供給來源。牛奶2大壞處牛奶看似可快速補充生病所流失的體力，但小兒科醫師黎博彥在粉專「黎博彥診所」表示，雖說它不會讓人生「痰（呼吸道分泌物）」，但有以下兩大壞處： 牛奶屬於黏稠口感的食物，會使口腔及呼吸道黏膜變乾、感覺卡卡的，進而使咳嗽感更強烈。 牛奶容易引發胃脹氣，胃酸分泌更是旺盛，一旦咳起來，胃食道逆流後會加劇咳嗽症狀。喝牛奶4大禁忌在錯誤情況下喝牛奶，反而可能傷身！《巴士的報》列出以下4大禁忌，愛喝牛奶的你一定要知道！1.煮沸後喝：牛奶煮沸之後，容易讓裡面的乳糖產生焦化現象，而這些焦化的焦糖很容易引發疾病。2.空腹喝牛奶：反而會讓人在飯前沒有食慾。3.牛奶配藥物：牛奶容易和藥物產生反應，使藥效減半。建議在吃藥2個小時內也別喝牛奶。4.並非人人適合喝：缺鐵性貧血、消化道潰瘍、牛奶過敏者等3類人都不適宜飲奶。不能喝牛奶可以喝什麼？針對乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者，李婉萍營養師撰文分享，以下５類食物能代替牛奶幫大家補充鈣質：1.每天攝取1湯匙堅果種子：就同樣100公克的重量來說，黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多，其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡，或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。2.選擇添加食用級石膏做成的豆製品：如 小方豆干、五香豆干、豆干絲；豆腐則以 傳統（板）豆腐為佳，超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐，含鈣量低。3.蔬菜宜吃低草酸種類：植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，但也有不少草酸含量較低的蔬菜， 如 南瓜 、 黃秋葵 、 蘿蔔 、 碗豆仁 、 黃瓜 、 高麗菜、洋蔥等。4.吃帶骨的魚蝦海產：可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等，都能補鈣； 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭，在符合法規下製造基本上是安全的，不啻為一個方便的選項，但為避免攝取過量的鈉，罐頭裡的湯汁可別下肚囉！5.搭配富含維生素C 的食物：例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食，也能提高鈣質的吸收率，不妨把它加進你的菜單裡喔！什麼時候喝牛奶比較好？據日媒《All About》報導，營養師平井千里表示，骨質的形成有一個重要因素是「生長激素」。生長激素是小孩成長時必要的荷爾蒙，且生長激素在夜間分泌比較旺盛，所以日本有「睡覺的孩子會長高」的說法。因此，骨質形成的過程在夜間比較活躍；考量到這點，其實在晚上補充骨質形成的材料 ─ 「鈣」是比較理想的。平井千里指出，生長激素大約在入睡後1.5個小時開始分泌，最好在晚餐到上床睡覺的這段時間內，攝取牛奶等補充骨質的食品。牛奶一天喝幾杯？據統計，有高達8-9成的國人每日乳品類攝取不足1份， 7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量之30-50%。牛奶一天要喝多少才夠？國健署建議，每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量，如有特殊需求或狀況者，建議諮詢醫師或營養師。資料來源：台灣區乳品工業同業公會、李婉萍營養師、《All About》、國健署、黎博彥診所延伸閱讀：植物奶，可以取代牛奶？錯！營養師公開：一圖看懂「牛奶、燕麥奶、杏仁奶」營養差異
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2025-02-09 養生.營養食譜
低卡路里美食米紙料理 創意無限
春捲是越南常見的小吃，但跟台灣不同的是，其餅皮用米製而不是麵粉，外表像塑膠片，偏硬薄如紙，又稱「米紙」。米紙一沾水立即軟化呈透明狀，難以伺候，不易掌控。我因喜歡米紙料理，多做幾次，已駕輕就熟。製作前得準備一個比米紙（直徑約為22公分）大一點的容器，我選擇圓盤，過水後在幾秒鐘之內把冷卻的內餡包起來，且動作要快，免得弄破或黏成一團。由於米紙無味，又可取代澱粉，既能節省時間又降低熱量，成了輕食者的最愛，並廣泛地將它運用至各種低卡路里美食，例如披薩、月亮蝦餅、蛋餅、蚵仔煎、腸粉、草莓大福、可頌麵包、酥皮湯……輕薄的米紙，卻可發揮無窮無盡的創意。韭菜蝦仁捲食材：米紙、蝦仁、韭菜作法：1.韭菜洗淨，切小丁狀。2.蝦仁拍碎，加鹽、香油、白胡椒粉攪拌，加入韭菜，視為內餡（建議舀1小匙到電鍋蒸熟，以調整味道）。3.米紙過水，放入內餡，捲成長方形，收口朝下。4.盤子用餐巾紙抹上一層油，放上作法3。5.以中火蒸約5分鐘。6.淋上以醬油、糖、水調味的醬汁（此步驟亦可省略）。肉圓食材：絞肉100克（肥瘦比為6比4）、罐頭筍50克、米紙4張（1顆肉圓使用2張）、2張麵包紙（以上為2個肉圓量，食材可依多寡斟酌增減）調味料：適量的鹽、白胡椒粉、醬油、五香粉、油蔥酥醬汁：番茄醬1大匙、甜辣醬0.5大匙、糖和醬油膏各1/2茶匙、水4大匙作法：1.罐頭筍辣味稍重，以過水方式瀝乾並切丁，避免影響內餡。2.絞肉、筍、調味料與1茶匙沙拉油（使肉質軟嫩）充分混合，視為內餡。3.把內餡揉成圓形。取1張米紙，放在米紙中間，上下左右捲起來。為了讓肉圓的皮厚一點，再用第二張米紙，沾水變軟，再包一次。4.為了塑成圓形，摺疊時保持彈性，不要包得太緊。5.放在麵包紙上，蒸15至20分鐘（或者放入碗中，碗底抹油，電鍋放1碗水，蒸至開關跳起）。6.淋上醬汁（可依個人喜好放入蒜末、香菜）；若飲食清淡者，可省略醬汁，一樣好吃。蘿蔔絲餅食材：米紙、白蘿蔔、蝦米、香菇、白芝麻作法：1.白蘿蔔去皮刨絲，以鹽巴殺青，靜置20分鐘，降低苦澀味。2.雙手擠出水分。3.蝦米和香菇泡水，前者切碎，後者切丁。4.鍋中放油，爆香蝦米和香菇，再放入蘿蔔絲，以雞粉、油蔥酥、白胡椒粉調味，視為內餡。5.待內餡放涼。6.米紙過水，放入內餡，捲成長方形，收口朝下。7.雙面沾上白芝麻。鍋中放適量的油，以小火煎至兩面金黃。
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2025-02-09 養生.健康瘦身
吃代糖不會變胖？減重醫師直言：改變腸道菌叢反增肥胖機率
Q：晚餐只吃蔬菜、不吃澱粉，會瘦得比較快？蔬菜最大特點是熱量很低，一份蔬菜（煮熟約飯碗5分滿）熱量僅25大卡。晚餐只吃蔬菜，不吃飯、麵等主食，確實不容易變胖，但從健康瘦身來說，蔬菜、澱粉、蛋白質缺一不可，建議採用「哈佛健康餐盤」模式，又稱「二一一」餐盤，調整食材配置。 以台灣常見的自助餐便當盒來說，最大格的地方，往往放飯、麵等澱粉類食物，另三小格空間才擺蔬菜等其他食材；「哈佛健康餐盤」模式為最大格的地方，改放滿滿的二種蔬菜，另三小格空間，為飯、麵等澱粉類，以及蛋白質的肉、魚、蛋、豆類各半，才能健康瘦身。Q：澱粉對瘦身的人來說是大敵嗎？飯、麵等澱粉類攝取多寡，取決於一個人的熱量消耗。早年農業社會勞動量高，是「吃飯配菜」，但現代人不用農作，勞動量低，若攝取過多的澱粉，就會累積在體內，對瘦身的人來說，澱粉就是最大的敵人。澱粉容易導致發胖的原因是，食用飯、麵等澱粉類後，體內葡萄糖上升，胰臟的胰島細胞會分泌更多胰島素，讓葡萄糖進入細胞，如果葡萄糖沒有消耗完，就會儲存在體內形成脂肪，雖可以透過運動代謝脂肪，但仍建議少吃澱粉類，降低肥胖問題。Q：吃脂肪會長脂肪，減重者要少吃高油脂食物？減重者要少吃高油脂食物，這是常見迷思。脂肪每公克熱量9大卡，碳水化合物4大卡，乍看之下，脂肪熱量大於碳水化合物，因此須少吃油脂。但研究顯示，攝取油脂後至胃排空需要4至6小時，且容易感到飽足感，反而不會多吃其他食物。但攝取碳水化合物後，胃排空時間為2至4小時，短於蛋白質的3至5小時及油脂，很容易因肚子餓再進食，導致體重上升。要減重的人，必須少吃的是碳水化合物，同時攝取優質脂肪如含Omega3的油脂、芝麻油等，少攝取反式脂肪。一天各營養素配置應為，碳水化合物占50%、脂肪30%、蛋白質20%。 Q：代糖是不是吃再多都不會變胖？代糖與糖都會導致肥胖，千萬不要以為吃代糖就沒事。近年研究發現，吃太多代糖，反而會改變腸道菌叢，增加肥胖機會，以色列做了很多這方面研究。腸道菌叢的數量是人體細胞的10倍，給它不同的營養，健康也會產生不同的影響。如何養好腸道菌叢？多吃富含纖維質的蔬菜水果就對了，有好的腸道菌叢，就有好的新陳代謝，同時也可以控制體重。建議民眾一天應攝取六蔬二果，一份蔬果約有3克纖維質，再加上其他的五穀雜糧等，一天才可以達到攝取25克纖維質的建議攝取量。Q：進行間歇性斷食法，斷食的時間愈長，瘦得愈快？最為人所知的間歇性斷食法，就屬168斷食法，也就是一天中，8小時進食，16小時不進食，但如此長時間不吃東西，容易引起腸胃不適，而膽汁長時間沒有排出，也會增加膽結石機會。義大利曾有研究發現，長期不吃早餐的人，罹患膽結石的風險，比吃早餐的人增加2成。不建議使用間歇性斷食法減重，建議減重的人每一餐都要吃，但吃七分飽就好，不要過量，長期下來仍可以減重，其效果與間歇性斷食法相差不多。Q：如果今天晚上吃大餐，中午就不要吃，平衡一下就不會胖？減重時，不建議少一吃餐餓肚子，這是錯誤的觀念。舉例來說，如果今天晚餐要吃大餐，建議中午可以少吃一點，但千萬不要不吃，因為不吃東西，胃酸分泌過多，反而容易傷胃，出現腹痛、腹脹等，得不償失。每餐份量都少一點，假以時日，一定可以「瘦得很健康」。諮詢／肥胖醫學會理事、減重醫師蕭敦仁責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-08 焦點.健康知識+
吃什麼可防止抽筋？醫：補充「1維生素和3礦物質」可從這些飲食攝取
有經歷過抽筋的朋友大概都知道那個過程非常不舒服，抽筋在醫學上又叫做「肌肉痙攣」，部位通常發生在小腿，原因是在靜止動作時肌肉卻接受到大腦發出的運動信號 ，導致肌肉失控收縮，尤其在運動時或睡眠期間較常發生。日本神奈川專門治療椎間盤與關節相關疾病的「出沢明PED診所」，就跟大家分享如何從日常飲食來預防抽筋。1.注意水分補充身體水分不足時較容易抽筋，尤其運動或睡眠時的出汗可能導致脫水，降低肌腱調節功能，因此白天時要盡量多補充水分，也要避免在睡前飲酒，因為酒精容易造成脫水及電解質失衡。2.補充維生素K2發表在美國醫學會《JAMA Internal Medicine》雜誌上的一篇研究指出，維生素K2對於防止老年族群的的夜間抽筋有幫助，研究者指出這是因為維生素K2能緩解神經疼痛、並具有對抗肌肉收縮的效果。維生素K2在發酵食品中含量豐富，推薦民眾可以食用納豆和起司來補充。3.注意礦物質的平衡缺乏維生素和礦物質容易造成電解質異常，導致肌肉痙攣，鈣、鉀、鎂這三種礦物質對於控制肌肉收縮和神經傳導非常重要。這些礦物質可以從天然食物中攝取，例如魷魚乾、芝麻、堅果和海藻類中含有豐富的鎂；乳製品、豆製品以及魚類、帶骨食用的魚類中則含有大量鈣；鉀可以從地瓜、馬鈴薯、香蕉、奇異果等蔬果補充。但要注意的是，如果攝取過多的鈣可能會阻礙鎂的吸收，理想中鎂跟鈣的比例是1:2或1:3，舉例來說，中年男性每天約需要310毫克的鎂和600毫克鈣，200克的魷魚乾可以滿足一天鎂的攝取量，一杯牛奶加上一塊豆腐則能滿足一天鈣質所需。參考資料：出沢明PED診所、現代週刊
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2025-02-07 醫療.精神．身心
吃甜品紓壓恐糖上癮 長期易失眠
許多人壓力大時，會透過吃甜食改善心情，當心「糖上癮」。減重專科暨小兒內分泌科醫師王律婷說，不少大學畢業剛踏入職場的年輕人，由於工作壓力大，常靠吃甜品紓壓，更常在下班後吃下過多的高油鹽食物，導致肥胖外，還有失眠困擾，必須控制飲食、多運動才能改善。愛吃甜食容易導致糖上癮王律婷表示，大量攝取高油糖鹽加工食品，會誘發身體發炎反應，導致三高、肥胖等疾病，尤其愛吃甜食會使大腦釋放荷爾蒙「多巴胺」，容易糖上癮，而當身體吸收過多醣分，就會使食欲素水平下降、胰島素水平上升，促進大腦釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」，導致夜間精神過於亢奮，長期下來容易失眠。補充4種營養素改善「糖上癮」針對有糖上癮的民眾，王律婷說，除了可透過運動、按摩等紓壓方式，幫助促進新陳代謝，也可從飲食方面補充鎂、鈣、色胺酸、維生素B群等營養素，建立規律睡眠。1.鎂：有助神經、肌肉放鬆、 降低皮質醇，促進深層睡眠。可攝取堅果、酪梨、黑巧克力、深綠色蔬菜及豆類等食物。2.鈣：與神經傳導、肌肉收缩有關，攝取充足的鈣有助於肌肉放鬆、減少焦慮感，降低抽筋機率。可攝取乳製品、小魚乾、黑芝麻及豆製品等食物。3.色胺酸：調節情緒、使人放鬆，並促進體內褪黑激素的合成，增強睡眠品質。可攝取雞肉、豬瘦肉、鮭魚、乳製品、蛋等食物。4.維生素B群：能提振精神，在睡前適量補充可促進睡眠品質。可攝取豆魚蛋肉類、乳製品、燕麥、堅果等食物。延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-02 養生.生活智慧王
好養又能吃！注意4項要點 自家空間也能種植蔬果享收穫
就算沒有庭院，善用室內空間也能種植蔬果，寒冬不用出門仍可吃到新鮮蔬菜。Parade Home and Garden報導，室內果菜園的好處多，讓人全年都可吃到最「青」的食材，更不用擔心惡劣的天氣或蟲子毀了收成，只要使用幾項簡單的工具、選對植物品種、付出耐心，無論是老手還是新手，幾周就能在家享受收穫。在植物選擇上，需要考慮空間、光線與生長時間。葉菜類如菠菜、甘藍、萵苣、芝麻菜因為容易種植、生長迅速而非常適合新手。香草植物有喜歡陽光和溫暖的羅勒、不喜歡曝曬和適當水量的薄荷、不需要常澆水的百里香、需要日照的鼠尾草，它們都不需要太多空間。只要有較深的容器，室內也能種植根莖類蔬菜，適合的有生長周期短且不需要太深容器的小蘿蔔，3至4周就能收成，較深的容器可以種蘿蔔、甜菜。若室內種菜已小有成就，想挑戰下一等級，可以試試需要更多光、水和照顧的結果植物如番茄、甜椒、草莓。較小的番茄品種如「Tiny Tim」很適合在室內種，一天需要12至16小時的日照；甜椒和辣椒需要很多日照，草莓也是。打造適合的環境也很重要。大部分的蔬菜需要種在6至12英寸深的容器內，花盆底部需要排水孔，避免積水導致根部腐爛。如果自然光照不足，需要搭配日光燈、LED植物生長燈或仿照日光的全光譜植物生長燈，促進植物生長。土壤應選擇專為蔬果設計的高品質、排水良好的培養土，避免使用一般花園泥土，因為可能含有害蟲與病媒。培養土通常缺乏生長所需養分，因此需要定期施用有機肥料。室內溼度相較室外較為穩定，所以只要澆水至土壤濕潤即可。如果室內因暖氣而空氣乾，可以使用小型加濕器，或在植物旁放置一小盤水增加濕氣。大部分蔬菜偏好華氏60度至70度，應遠離熱源並確保空氣流通，可以在植物旁放一台小電扇，防止害蟲、黴菌，甚至可以幫助授粉。室內菜園完成設立後，需要注意澆水、光照、授粉、修剪及收成四要項。澆水除了適量以外，務必從植物基部澆水，避開葉子以防止植物腐爛，隨著植物生長，需要適時調整光線與植物之間的距離。如果要讓植物結果，可能需要輕輕搖動植株或使用小刷子協助花朵授粉。最後，定期修剪植物，特別是葉菜類，可以促進健康生長。責任編輯：辜子桓
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2025-01-31 養生.聰明飲食
豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣
調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。黑芝麻豆漿增鈣1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。
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2025-01-30 名人.好食課
魷魚絲是海鮮類熱量並不高？一圖看懂隱藏的春節零嘴熱量陷阱
過年就是要吃甜甜，不少人為了春節送禮、追劇，都會購買許多零嘴回家，但想要安全過年不留肚肚，可要好好避開熱量雷區跟控制好食用份量！好食課此次邀請到珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師分享常見過年零嘴熱量報你知！．蛋捲：一小包裝約4根64克，熱量357大卡。．麻花捲：一根32克，熱量約157大卡。．沙琪瑪：一個31克，熱量152大卡。．核棗糕：一塊30克，熱量151大卡。．魷魚絲：半包約50克，熱量143大卡。（營養師補充很多人覺得魷魚絲是海鮮類，熱量應該不高，但除了魷魚外，查看成分標示可發現成分次多的就是砂糖，且魷魚絲很容易一把接一把吃，所以熱量很容易就超標。）．花生麻荖：一個30克，熱量111大卡。．豬肉乾：一片25克，熱量82大卡。．芝麻糖：一顆15克，熱量82大卡。．花生糖：一顆15克，熱量77大卡。．牛軋糖：一顆15克，熱量75大卡。．黑糖糕：一個30克，熱量75大卡。．春棗：三條15克，熱量74大卡。．軟糖：年貨大街常見的軟糖如：三色軟糖、荷包蛋造型軟糖等，一個10克，熱量30-40大卡。．鮪魚糖：五顆約8克，熱量30大卡。．海苔：一小包約4-5片，重量5克，熱量15大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#新春健康大補帖】春節零嘴大集合！選對過年團圓人不圓】責任編輯：辜子桓
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2025-01-27 養生.營養食譜
8道「護心低碳菜」食譜公開！年菜食材挑選4關鍵 低油鹽糖甩三高
農曆春節將至，團圓初年夜飯怎麼吃才健康？營養師提醒，市售年菜不乏高油、高鹽、高糖的三高隱憂，不僅增加心血管的負擔，也對環境造成影響。為保護心血管健康，民眾可在家自製年菜食譜，選擇低油、低鹽、低糖的烹飪調味料方式，減少紅肉和加工食品比例，多搭配高纖維蔬果，有利於營養均衡，也增加了視覺與味覺的享受。心血管疾病是國人10大死因第3名，許多心血管風險因素如高血脂、高血壓、糖尿病與不健康飲食習慣，均可透過生活方式調整來改善。而低碳飲食已成為一種環保趨勢，並與護心飲食的健康理念不謀而合。奇美醫院營養科營養師江騏臻建議，今年春節不妨在年菜上稍作改變，既能享受節慶，又能迎春護心。江騏臻表示，年節期間，大魚大肉的飲食往往以高碳排放的食材為主，不僅影響健康也對環境帶來負擔。護心及低碳飲食兩者皆鼓勵多蔬果、未精製穀類的攝取，減少紅肉比例，並選擇當季當地食材以減少運輸及加工過程中所產生的能源消耗。8道護心低碳年菜食譜江騏臻表示，為符合護心又永續的理念，奇美醫院營養科推出「護心低碳飲食」年菜食譜，透過挑選當季食材，利用川燙、少油鹽的烹調方式，讓民眾吃得美味又兼顧健康。以下是「八珍御品、過年首選」8道年菜食譜的主要食材成分及做法，並提供每1人份的營養標示表，供民眾參考：【龍鳳呈祥藥膳蝦】嚴選鮮美白蝦結合當歸與人蔘鬚等漢方，將白蝦川燙冰鎮後以藥膳龍鳳酒浸泡，層層入味散發濃郁的中藥香氣。白蝦是低脂肪的優質蛋白質，鐵質含量不輸牛肉是構成紅血球的重要元素，整道菜脂肪含量僅為4.5克，在健康低脂的年菜上扮演重要的角色。【珍補仙草燉鳳凰】以脂肪含量低的紅羽土雞作為主角，漢方仙草為湯底，加入老菜脯、紅棗、熟地等溫潤中藥材一同放入鍋中小火慢燉。湯頭濃郁兼具滋補氣血與細膩的滋味，雞肉富含精胺酸助於改善血管功能及血液暢通是年節圍爐不可或缺的暖心佳餚。【醬燒虎掌映米糕】以豬後腿膝韌帶為核心食材，其富含膠質口感Q彈，取代油脂含量高的蹄膀更貼近現代人注重健康的飲食模式，搭配辣豆瓣及中藥材炆火慢燉。膠質滿滿的醬燒虎掌拌入現煮長糯米，吸飽醬汁的米糕與彈韌膠香的虎掌完美結合，配上翠綠的青江菜，既能幫助消化又增添清爽口感，讓整道菜色更加均衡。【舒肥甘露龍虎斑】龍虎斑不僅以其細緻的肉質和鮮美的口感著稱更富含Omega-3脂肪酸，不僅抗發炎，還能降低血壓和血脂肪。採用法式舒肥真空烹調，最大程度保留魚肉的鮮嫩與營養，同時避免油煎或勾芡使用大量油脂的烹調方式，是一道低碳排且豐年有「魚」的佳餚。【港式雙鮮晶元寶】餃皮拌入墨魚汁，創造黑白分明的雙色外觀，象徵財富雙盈。內餡選用低脂的鮮蝦及魷魚丁取代傳統高脂絞肉餡，不僅減輕負擔，更突顯食材的天然鮮味，搭配芝麻油輕柔提味，蒸煮後晶瑩剔透的元寶散發鮮美海味與細膩口感。【珍蔬醬燒滿堂麩】以烤麩搭配玉米筍、筍片、甜豆與胡蘿蔔，呈現豐富色彩與口感。將食材入鍋翻炒，倒入醬油、慢燉至烤麩入味，最後加入腰果點綴。烤麩為穀類植物性蛋白來源，低碳環保且具飽足感，搭配富含維生素E與礦物質的腰果，助於增強免疫力與減少慢性發炎。【瑤柱上湯娃娃菜】娃娃菜吸收雞高湯與干貝精華，加以甜椒點綴清脆香甜，在山珍海味中不僅補足膳食纖維的攝取，也帶給大家金玉滿堂、福氣生財的寓意。【好運旺來銀耳露】作為年夜飯壓軸甜品，精選本土金鑽鳳梨與銀耳一同熬煮，最後加入檸檬汁圓潤甜味。鳳梨酵素助於消化，銀耳則提供水溶性纖維與多醣體，增益腸道健康並具抗氧化效果，為低卡高纖的幸福甜點。年菜食材挑選4關鍵在年菜食材的挑選及搭配上，江騏臻建議，烹煮時可選用在地且繽紛的蔬果，足量的蔬菜不僅可以增加飽足感，避免攝取過多油膩食物，還能提供豐富的礦物質和植化素。而蛋白質的選擇可依照「豆、魚、蛋、肉」順序，植物性蛋白優於動物性蛋白，需避免攝取過多膽固醇，留意蟹膏、蝦頭、蝦卵、蝦膏、烏魚子或內臟類等。此外，主食可選擇未精製穀類如糙米、藜麥、燕麥等取代飯麵等精製澱粉，不僅可以攝取更完整的穀類營養例如維生素B群、維生素E及礦物質，還能降低加工所需的能源消耗。江騏臻提醒，每餐再搭配1茶匙無調味堅果，適量攝取好油，可幫助身體維持運轉及代謝，讓護心效果更到位。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65742.html】
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2025-01-27 養生.心理學解密
火蛇年男穿綠女穿紅 命理老師曝「2時間點」吃花生湯圓助招財
如何在蛇年持盈保泰，健康順遂，甚至風生水起、好運連連？命理老師譚秀珠建議，可得把握年初一走春祈福大好時機，選對時辰走出大門，穿上紅色等討喜衣服，依照指定方向走上10幾分鐘，就能財運滾滾來、喜迎火蛇年。譚秀珠表示，114年為乙巳年，天干是木，地支為火，看似青蛇年，實際為火蛇年，初一早上巳時（9點至11點）為最佳走春時刻，建議在這個時間燒香祭祖，打開大門，帶著好心情外出走春，準備迎接新的一年的財喜之氣。男穿綠色 女穿紅色、粉紅色火蛇年走春，譚秀珠指出，首推紅色，帶來一身喜氣，橘紅、紫色、粉紅色也是初一走春祈福的幸運顏色。男性也可以穿綠色外套，身上繫著紅色圍巾或紅色小飾物，同樣可以博取幸運財神青睞。走春順位 西、北、南、東方走春方向順位相當重要，譚秀珠說，出門之後，先向西方走去，這是火蛇年的貴人方，走對方向，招來貴人，贏在起跑點。接著往北方走去，再轉向南方，最後轉回東方（吉利方）回到家裡。譚秀珠建議，出發之前先做功課，出門前先在手心寫上想要的願望，升官、發財、桃花、好姻緣，以食指將願望寫在掌心，緊握拳頭，走春途中，不要打開手心，也不可與旁人聊天。另依照方位規畫走春路線，選擇銀行、郵局、賣場、上市櫃公司等現金眾多的營業場所，走至這些發財點時，稍做停留，心裡想像著現金、好運全都流至自身皮夾、存摺。蛇年招財 除夕和初一吃花生湯圓求好運譚秀珠提供一個簡易招財法，就是在對的時間吃幾顆花生湯圓。火蛇年土來生金，而白皮黃餡的花生湯圓正是最佳招財小物，建議在除夕晚間過了十一點時，吃上幾顆花生湯圓，如果想讓運勢更好一點，大年初一也再來幾顆花生湯圓。但吃錯湯圓，可就不妙，除夕、初一不宜食用芝麻湯圓，因為火來土生，要是吃了白皮黑餡的芝麻湯圓，可能帶來小破財。綜觀火蛇年國運不佳，大地不穩，經濟發展恐不如預期，譚秀珠提供一個開運小秘訣，可向經濟狀況一級棒的好朋友要來幾瓶礦泉水，從除夕開始，將自家開水混在象徵聚財的礦泉水中，慢慢地飲用，自能開財聚福。也可向銀行索取「發財水」、「開運水」，因為銀行現金流動特快，象徵聚財，其效果不輸知名廟宇所餽贈的錢母。譚秀珠建議，過年之前如果至銀行臨櫃領錢，不妨開口問問，有無「發財水」，如果拿到之後，別急著喝，應該細水長流，每天倒一點在冷水壺，混著自家開水，從除夕開始慢慢飲用。此外，如果拿到紅包，千萬不要急著花掉，建議將裝有現鈔的紅包，原封不動地放在枕頭底下，最好可以放到元宵節過後，如想財運旺旺一整年，則可繼續擺在枕頭下。
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2025-01-12 養生.營養食譜
口感層次更上一層樓 水煮蛋加入1日式醬料有助風味大大提升
烹煮方式極為簡單的水煮蛋是作為點心或正餐一部分的優質選擇，若不嫌麻煩，再多一步驟加入醬料製成有填料的「惡魔蛋」（deviled eggs）也是好選擇。Daily Meal報導，將水煮蛋泡在醬料後再吃也是一種食用方法，最好的搭配選擇是味噌，以味噌醃製可以提升風味，讓口感層次更上一層樓。報導指出，若是第一次嘗試醃製水煮蛋可以選擇味道較溫和的白味噌；希望味道更濃烈的話，則可以選擇發酵更久、鹹味與鮮味更明顯的紅味噌。製作味噌醃蛋的方式很多種，端看製作者想投入多少時間和精力，可以用味噌燉或煨水煮蛋，或是把水煮蛋放在味噌醃料中浸泡幾小時，也可以就直接把味噌和蛋黃混合後回填至蛋內。味噌醃蛋可以以醬油或楓糖漿當醬料，配料可以選擇蔥屬植物如洋蔥或紅蔥，加鹽巴調味時要注意份量，因為味噌本身就有鹹味。味噌煮蛋和麵包或米飯搭配就是完美的一餐，不過需要多幾個步驟，但結果是值得的。首先將水煮蛋剝殼後，在鍋內用油煎到表皮呈棕色且起泡，調合味噌、醬油、楓糖漿並加水稀釋作為滷汁，並以小火熬煮煎蛋直到醬汁變得濃稠。製作味噌醃蛋則可以跳過煎蛋步驟，可以使用與滷汁相同的配方製作醃料，並直接將去殼水煮蛋與醃料倒入密封袋中浸泡。另外，也可以將去殼水煮蛋裹上一層味噌，再放入冰箱冷藏4到5個小時。如此一來，蛋的外表會呈現淺棕色並富含味噌風味，既可以直接食用，也能製作簡單又好吃的惡魔蛋，惡魔蛋的內餡可以選擇味噌或美乃滋混合蛋黃泥，並撒上芝麻與蔥增添風味。責任編輯：辜子桓
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2025-01-09 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有哪些？對健康有何益處？為何容易讓人放屁？
如果你正在尋找富含維生素、礦物質甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetables)可能是你的最佳選擇。有哪些蔬菜屬於十字花科？十字花科蔬菜又有哪些營養素及健康益處？什麼是十字花科蔬菜？十字花科蔬菜之所以被稱之為十字花科，是因為它們的花朵外型看起來像十字架，其色彩多樣的外觀顏色，也顯示它們豐富的營養。常見的十字花科蔬菜包括：．芝麻菜．白菜．青花菜．球芽甘藍．高麗菜．花椰菜．羽衣甘藍．辣根．蕪菁．西洋菜．山葵十字花科蔬菜有哪些營養？十字花科蔬菜營養豐富，包括多種類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）、維生素（C、E、K和葉酸）以及礦物質。同時，它們也是良好的膳食纖維來源。此外，十字花科蔬菜含有一組稱為芥子油苷的物質，它們是含硫化學物質。這些化學物質導致了十字花科蔬菜的辛辣香氣和苦味，它們也可能有助於抗癌。十字花科蔬菜是健康飲食的一部分嗎？根據美國農業部的分類，蔬菜分為五個子類別，包含深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類和豌豆（豆科植物）、澱粉類蔬菜以及其他蔬菜。十字花科蔬菜屬於「深綠色蔬菜」類別和「其他蔬菜」類別。一般來說，較高的蔬菜攝取量可能有助於預防某些疾病，包括一些類型的癌症。然而，當研究者試圖將十字花科蔬菜與飲食中的其他食物區分開來時，因為研究參與者可能難以準確記得自己吃了什麼，因此很難得到明確的結果。此外，吃十字花科蔬菜的人可能比不吃的人更有可能擁有其他有助於減少疾病風險的健康行為。十字花科蔬菜為何容易讓人放屁？雖然十字花科蔬菜如高麗菜、芝麻菜、花椰菜和花椰菜確實會導致放屁的頻率增加，但儘管它們有這樣的名聲，它們不是唯一的罪魁禍首。事實上，當我們攝取無法消化的碳水化合物，例如纖維時，它們會通過我們的胃進入腸道，在那裡的微生物群會分解它們來為自己提供食物，並在這個過程中產生氣體。換句話說，吃進任何富含膳食纖維的食物，特別是可發酵纖維，都會導致更多氣體產生。其他傳統上與放屁相關的食物，像是豆類，也有豐富的纖維。若想避免十字花科蔬菜所導致的脹氣，烹煮這類蔬菜或是和其他配菜一起吃，可以幫助分解那些無法消化的碳水化合物，從而減少它們產氣的潛力。【資料來源】．What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?．Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention．Here’s Why Cabbage Makes You Gassy, According to Science．The Unmentionable Effect of Cruciferous Vegetables
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2025-01-06 養生.抗老養生
「小寒」後養生重保暖！多吃「三色」食物養腎、養肺、護腸胃
入冬後，氣溫愈來愈低，昨天是24節氣「小寒」，本周將迎來10度低溫。中醫師提醒，小寒到來，寒氣、濕氣重，當伴隨著下雨，感覺特別冷，務必注意身體保暖，另多吃黑色、白色及黃色等「三色」食物，養腎、養肺及保護胃腸。「小寒」後養生關鍵在於保暖身體中醫師吳明珠表示，小寒開始，寒氣湧入，明顯感受低溫狀態，此為1月20日「大寒」前奏曲，再來就是一路冷到農曆年；這時養生關鍵在於保暖身體、不要感冒，最近早晚溫差較大，只要少穿些衣服，受了風寒，就可能感冒，咳嗽、發燒，身體不適。新冠疫情後，民眾免疫能力降低，又遇到後疫情時代的免疫負債，容易受到病毒感染。吳明珠指出，為了保暖、守著陽氣，外出時建議洋蔥式穿衣法，從發熱衣、長袖衣物、毛衣、外套，從內往外穿。若室外低溫時，口罩、手套、圍巾缺一不可，如果感覺腳冷，應穿上襪子禦寒，避免皮膚裸露太多，以防「寒氣入腦」引發身體不適。冬天多吃「三色」食物飲食方面，冬天養腎為主，建議多吃黑色、紫色等食物，如海帶、黑木耳、黑米、黑豆、芝麻、栗子、藍莓、紫薯等。部分黑色食物不好消化，影響胃腸功能，可搭配地瓜、南瓜等；冬天也需要保養肺部，可多食用白色食物，如山藥、白木耳、高麗菜、四神湯等，其中山藥對腎、肺及脾胃都有保護作用；多吃綠色蔬菜則可養肝。吳明珠說，天冷時，大家常喝薑母茶，但因含有薑辣素、紅糖，容易誘發胃食道逆流。此外，麻辣鍋、薑母鴨也不宜多吃，避免口乾舌燥。四神湯含有蓮子、山藥、茯苓、芡實等，有時也會加入薏仁，可以健脾去濕，調養身體，民眾可趁熱飲用。冬天運動時，也應做好保暖。吳明珠呼籲，民眾外出運動，身體汗濕，就立即更換衣服，帶著毛巾，擦乾汗水，避免感冒；不少長者喜歡一早外出運動，在寒流南下之際，建議先在室內做做暖身操，等太陽升起後，再出門運動，降低心肌梗塞、腦中風風險。
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2025-01-05 養生.聰明飲食
三多健康最前線／難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮 醫師：好睡有祕訣
現代人工作壓力大，再加上作息不穩定，很容易引起睡眠障礙，且隨著年紀漸長更為嚴重。長時間睡眠障礙，也很容易影響白天的注意力，甚至引起情緒易怒等問題，為了擁有良好睡眠，到底要如何改善作息？可以補充哪些營養素？3C產品干擾睡眠周期，躺床後入睡時間變長。醫學上所謂「失眠症」的定義，是指單純的睡眠問題，因此，須先排除疾病因素，例如酒癮、生理疾病、憂鬱症、焦慮症或睡眠呼吸中止症等所引發。至於常見的睡眠障礙則包括：睡眠品質不好、時間太短，或越睡越累、多夢淺眠、白天昏沉愛睏等症狀。振芝心身醫學診所精神科主治醫師簡婉曦表示，睡眠障礙包含三種典型症狀，如果出現其中一個症狀，且每周發生三次以上，持續三個月，應尋求身心科等專業協助。1.入睡困難：一般來說，在床上躺平後，通常半小時內會緩緩入睡；不過，現今民眾習慣近距離使用手機等3C產品，容易干擾睡眠周期，因此入睡時間從過去的半小時，增長為一小時才會入睡。此外，躺下後立即睡著也不見得代表「好睡」，因為立即睡著可能是太過疲勞或身體出現警訊。2.早醒：即使睡著了，也不一定就能睡好，例如很多人容易「早醒」，造成睡眠時間不足。3.睡眠中斷或淺眠多夢：睡眠中突然醒來，再入睡可能需要30分以上，或無法再入睡；另外，像深層睡眠時間短、經常是淺眠狀態，尤其常作夢、驚醒，睡醒仍覺得很累。一下早睡、一下晚睡，睡眠調節能力會變差。睡眠是人體重要的修復時期，為何現代人睡眠障礙比例高？簡婉曦說，其實大家都知道哪些行為會影響睡眠，但卻無法避免，例如睡眠時間不穩定，一下早睡、一下晚睡，隨自己心情，但人體要習慣紊亂的睡眠時間並不容易，尤其隨著年紀愈大，睡眠周期的調節能力會逐漸變低，因此，時間不穩定，身體會更難調節睡眠時間。另外是整體社會結構的問題，上班族常被要求24小時待命、簡訊不能不回覆，也就是責任制或機師、空姐、醫護或餐飲業輪班制等情況，睡眠時間更難穩定或睡眠時間不足，長久下來很可能引發睡眠障礙。長時間睡眠品質不佳，增加失智風險。簡婉曦說，睡眠是為了讓身體、大腦休息，而大腦會影響情緒，睡眠時間不足或太淺，沒辦法進入深層睡眠狀態，大腦就無法修復。情緒調節、做計畫、記憶等都與大腦前額葉有關，如果白天已經處理太多事情，到了晚上仍無法好好放鬆休息，前額葉沒有適當的休息或修復，就很容易影響白天工作、記憶力不好，甚至工作不順而影響情緒，或出現易怒的情況，不斷積累到最後，也可能引起憂鬱、焦慮等問題；長期睡眠不好還會增加失智症的風險，且失眠也是失智症的前趨症狀。短時間的睡眠障礙，可補充營養幫助好入睡。如果只是短時間內出現睡眠問題，簡婉曦建議，可以透過補充營養來改善。血清素是一種調節壓力系統的神經傳導物質，當血清素足夠、神經傳導流暢，可以減緩身體壓力反應的強度。保健食品中的色胺酸，就是血清素生成的營養素，有助人體放鬆心情，並調節睡眠。蛋白質攝取不足的年長者，若合併有憂鬱、焦慮與睡眠障礙者，可以嘗試補充適量的色胺酸。此外，色胺酸要轉化成褪黑激素、改善睡眠，也須維生素B6、B12、等營養素輔助，因此，建議綜合多種成分來補充。另外，芝麻萃取物因含有90%的芝麻素，有助減少壓力、消除疲勞，改善睡眠品質。一整天的工作壓力後，在睡前要先將其釋放、放鬆；晚上運動或健身，盡量距離睡前兩小時前完成；睡前可做伸展或放鬆肌肉型的瑜伽、運動，讓自己擁有更好的睡眠品質。延伸閱讀部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2025-01-02 醫療.中醫
天冷關節肌肉不適 中醫建議這樣吃緩解疼痛
無論是肌肉痠痛、關節不適，還是運動後的疲勞疼痛，這些身體的不適，都會干擾生活。中醫認為，疼痛的發生，往往與氣血不通、經絡阻滯或陽氣不足有關，建議可以透過適當的食補，幫助氣血流通、經絡順暢，疼痛自然會逐漸減輕。「藥食同源」是健康調理的基礎，選對食物不僅能止痛，更能從根本改善體質。天冷關節肌肉疼痛宜溫補在寒冷季節裡，寒性體質的人容易出現關節疼痛或肌肉僵硬，這類疼痛與「寒邪阻滯」有關。此時應多攝取具有溫補陽氣的食物，例如薑母鴨、胡椒羊肉湯或花椒燉雞，能溫暖身體、驅散寒氣，讓疼痛得到緩解。氣血不足的人則需要補充養血活血的食材，如紅棗、枸杞、桂圓搭配湯品或粥，不僅滋養身體，還能改善因血液循環不良引起的慢性疼痛。長期勞累或熬夜容易耗損陰液，導致筋骨痠痛或肌肉疲勞，建議可選擇滋陰潤燥的食材來調理，例如銀耳百合湯或黑芝麻糊，既能滋養身體，也有助於減少因乾燥或疲勞引起的不適。此外，富含膠質的湯品如山藥排骨湯，也能強化筋骨，增加關節潤滑度，減少摩擦帶來的疼痛感。少吃寒涼食物也有助疼痛緩解疼痛的緩解也與日常習慣息息相關。寒涼的食物如冰飲、生菜沙拉會讓陽氣受損，尤其是寒性體質的人，應盡量避免食用。建議應多喝溫水，或選擇具有抗炎效果的食材如薑黃、核桃，不僅能舒緩疼痛，還能減輕炎症反應。此外，固定三餐並保持飲食均衡，可以促進氣血運行，減少疼痛的發生。中醫食補的核心在於平衡體內的陰陽氣血，讓身體恢復自癒能力。透過適當的飲食調理，配合良好的生活作息，不僅可以減少疼痛，還能讓身體更健康。如果疼痛症狀持續未改善，建議尋求中醫師的診斷，結合針灸或內服調理，從根本解決問題，讓身體遠離疼痛的困擾，恢復順暢和輕鬆的生活。
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2024-12-26 養生.生活智慧王
油可以直接倒掉嗎？管線專家建議「8種東西」勿入水槽，油脂就是大魔王！
家裡最麻煩的事，莫過於廚房水管堵塞或馬桶堵塞吧！？水管不通，真的會很令人傷腦筋，水排不掉、漫出來，塞得太嚴重可能就得停止用水了。管線專家建議「8種東西」平常就不應丟進水槽。《EatingWell》訪問北美最大的管道、排水溝清潔和水淨化公司「Roto-Rooter」，管線專家指出，廚房水道堵塞問題，僅次於廁所馬桶問題。廚房水槽的下水道管道有很多曲折，你可能以為小小的東西還好，隨手沖掉很方便，有些你意想不到的東西可能就會卡在某個彎道，久而久之就會造成管路堵塞，也造成水管細菌孳生。因此，食物殘渣廚餘應該妥善處理，能善用廚餘處理器最好，若沒有垃圾處理器，也最好將廚餘倒進垃圾桶，而不是直接沖進水槽下水道，不然你就等著找人來通水管了。為了避免堵塞，以下是管線專家建議不要丟進水槽的8種食物。不能丟進水槽的8類食物1. 蛋殼在下水道水管裡，蛋殼算有點重，會留在管道裡，所以如果你的下水道有一個低處，它們就會聚集在那裡。2. 油脂煎炸剩餘的油，你都怎麼處理？很多人把它當成「液體」，理所當然的把它跟水一樣直接倒進水槽下水道。然而水電工卻表示，這些剩餘的油脂其實算是他們通水管時的「超級魔王」，因為油脂容易凝固並塞住水管，很難疏通。就算流出下水道，也容易形成「脂肪山」污染河流。那這些剩下的油要怎麼處理？其實如果是只炸過一次，剩油的量也很大，建議可以先留著，待煮下一餐時再用，但不建議放隔天。或者準備一個容器，每次用剩的油冷卻後再倒進去，容器收進滿了後再交由資源回收車回收。3. 澱粉類食物麵食和米飯等澱粉類食物，在水中一段時間後會變成黏稠物，最終也會堵塞廚房下水道。4. 果皮、雞皮一些諸如橘子皮，馬鈴薯皮、紅蘿蔔皮等，或像是雞皮、豬皮等，這些廚餘機可能也較難絞碎，建議丟進垃圾桶。5. 纖維食物像是芹菜、蘆筍、玉米皮、大黃、朝鮮薊等含有大量纖維絲的東西，也是下水道的禁忌，進去了就容易堵塞。6. 咖啡渣很少量、夠細的研磨粉可能還可以，但如果是較大顆粒的咖啡渣、豆子等，就有堵塞的風險。7. 種子、堅果種子小小的但很堅硬，足以引起問題。例如堅果類也是，任何比芝麻大的東西都可能堵塞。8. 寵物食品寵物食品無論是濕還是乾，可能都含有一些油性、油膩、黏稠或纖維成分的組合，不宜進入下水道。水管不通怎麼辦？倒醋、倒熱水行嗎？而遇到水管水流變慢、堵塞等情況，很多人可能會先想到，用熱水或醋等淋下去疏通，不過水電師傅提醒，這方法小心會弄巧成拙，造成水管損壞。因為你應該不清楚房子的水管是什麼材質，如是金屬管，酸性溶液如醋會加速金屬管的腐壞；如果是軟膠管，倒入滾水及熱水將有漏水或溶解危機。再者像台灣很多老舊公寓的水管老舊，水管的耐受度可能也變很差，自己隨便亂倒亂通，更可能導致水管損壞。不管廚房還是浴室的水管，都要經常清除異物，建議選擇專用的排水管清潔劑，如果不確定可不可行，最保險的辦法，還是定期花錢請專業的水電工程人員來吧。參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2024-12-24 養生.聰明飲食
韓式泡麵加1蔬菜助美味升級 老饕分享向韓國人學來的煮麵秘訣
韓劇中的角色經常吃泡麵當作正餐或宵夜，隨著韓劇風靡全球，韓國多款泡麵品牌可說是聞名各地。有內行人透露「韓國人指導煮泡麵」的方法，還有網友直呼「放了蘇子葉的泡麵」非常美味。近日有中國網友在社群平台小紅書分享對韓國泡麵的驚艷體驗，表示看韓劇中頻繁出現的拉麵場景後，決定親自嘗試。這位網友指出，加入蘇子葉（又稱芝麻葉、紫蘇）的韓國金拉麵讓她彷彿「發現新大陸」，讚不絕口地推薦給大家，直呼美味程度超乎想像，並強烈建議其他人也要試試這種韓式拉麵吃法。隨後，另一位網友分享了自己從韓國人那裡學到的煮拉麵秘訣。根據這位網友的描述，煮麵時冷水階段先加入洋蔥、豆芽和粉料包，蓋上蓋子煮沸，水開後再放入拉麵煮熟，這樣煮出來的辛拉麵口感與風味絕佳。該網友稱這是他吃過「最好吃的辛拉麵」，許多網友也表示將嘗試這種韓式煮麵法，期待還原韓劇中的美味瞬間。還有其他網友紛紛留言「特別好吃，安城湯麵也好吃」、「看起來很有食慾」、「熱拉麵！我的最愛」、「我看韓劇彈幕說，韓國吃拉麵吃不膩是因為油很少」、「我在韓國街頭小店吃的拉麵呀年糕啥的真的都是驚艷級好吃，在國外韓國人開的店裡也根本吃不到那種感動，其實一個國家的美食真的要去了本地才能吃到真正味道」。也有人說「這款泡麵確實好吃，得煮著吃。我通常不知道吃啥的時候，就來上兩包」、「韓國拉麵和國內的泡麵確實不太一樣，麵比較筋道，沒有油包，以前很愛吃，現在為了健康吃的少了」。責任編輯：辜子桓
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2024-12-24 養生.聰明飲食
醃蘿蔔、蝦卵、芋泥蛋糕...你以為的天然食物，其實是人工色素製成！
現代人對食物的要求愈來愈高，除了美味，視覺衝擊更是重要。多數業者為了吸引大眾眼球，常將食物染上顏色，讓產品賣相更佳，以吸引消費者的食欲跟購買意願。雖然天然食物也擁有七顏六色的色素，但因為成本考量、呈色不穩的關係，許多業者還是較傾向使用人工色素。究竟哪些常見的天然食物，其實是用人工色素製成的？1.紅壽桃、紅圓、麵龜壽桃、紅圓、麵龜等是拜拜常見的祭品，有紅豆、綠豆、芝麻、花生等口味，口感綿密香甜，不少人喜歡吃。不過，外面包覆的紅色外衣，若為人工紅色色素（紅色6號）製成，食用之前最好撕去。研究發現，人工色素，特別是黃色4號及5號、紅色6號及40號容易引起孩子注意力不集中、過動及學習障礙，不建議多吃。有不肖業者使用工業用染劑，像蘇丹紅、玫瑰紅B（紅花米）這類染劑，都曾經被發現拿來染紅蛋、壽桃或紅湯圓。如果接觸這些染劑並過量，易出現肺部、喉嚨、鼻子與胃腸道黏膜的刺激性、從尿液排出等不適症狀，動物試驗顯示，會造成肝損傷。2.黃色醃製蘿蔔滷肉飯常見金黃色的醃蘿蔔片，其實早期的醃蘿蔔，使用含有鹽、耐鹽性乳酸菌或酵母的發酵液，進行3至5天自然發酵，實際顏色不像常見的黃蘿蔔那樣金黃，多呈現淡黃色到黃褐色；為了顏色比較鮮豔，部分業者以天然的山梔、薑黃加強著色。不過，因成本考量及呈色穩定，有些業者以食用黃色4號、5號等染劑加強著色，許多動物研究都發現，人工色素若再加上苯甲酸鹽防腐劑，會對胃、肝臟、腎臟和睪丸造成損害，讓腸道絨毛的高度與密度減少，進而造成消化力下降。3.蝦卵或魚卵到日本料理店用餐，常見顏色橘亮亮的蝦卵，其實真正的蝦卵是綠色的，許多橘色的「蝦卵」是柳葉魚卵。橘色的柳葉魚卵都是用紅色色素染出來的，若過量食用，會造成過敏、生育力下降、內分泌失調，甚至有罹癌疑慮。4.芋泥捲、芋頭蛋糕芋頭蒸熟是什麼顏色？正常狀況應該是灰白色，但為什麼買的芋泥蛋糕、芋泥捲都是漂亮的紫色呢？那是因為用藍色及紅色色素，有些業者為了讓香氣更濃，甚至會添加「芋頭精」，讓味道更濃郁，若過量食用，會造成過敏、注意力不集中等問題。5.蟹味棒蟹味棒（或蟹肉棒）是許多人愛吃的火鍋料之一，也常出現在握壽司中，蟹味棒的顏色和風味會讓人以為吃到蟹肉，事實上，蟹味棒是一種以魚漿、黏著劑（磷酸鹽類）、油脂、螃蟹口味的調味料，看起來像蟹腳的紅色，是以紅色食用色素染成，過量攝取除了造成過敏，也容易影響人體對鈣質吸收。責任編輯：辜子桓
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2024-12-18 養生.營養食譜
寒流報到，吃「黑麻油」最暖身！麻油怎麼炒不會苦？專家教2秘訣
受大陸冷氣團影響，各地氣溫明顯偏低，中央氣象署也於18日上午發布低溫特報，警示有10度以下氣溫發生的機率。寒冷的天氣，農糧署建議冬令溫補「吃麻油」可以讓身體暖和，而麻油怎麼煮才不會苦，也是有秘訣的。麻油怎麼炒才不會苦？農糧署指出，冬季溫補，非常推薦使用黑麻油入料理。例如早餐想吃顆蛋，可用麻油煎荷包蛋，暖胃也暖身。黑麻油是取用胡麻種子(芝麻)為原料，以180-200℃焙炒種子後榨油而成，色澤深褐、香氣濃郁，常用於食補料理。不過有些人會覺得，用麻油煮的料理，總有苦苦的味道，不知道該如何煮麻油不會苦？農糧署教大家，務必要掌握好「下鍋時機」。由於黑麻油發煙點較低、有不耐高溫的特性，因此料理時應掌握「冷鍋下油」及「小火慢煮」兩大訣竅，麻油才不會苦。另也有廚師表示，會苦其實是因為很多麻油料理都會跟米酒一起，會苦多是因米酒沒有煮開造成的。建議只要多滾2分鐘，讓米酒揮發，就不會有苦味。煮麻油雞用「麻油」煸薑恐傷健康也因為麻油不耐高溫的特性，所以麻油料理不適合使用爆炒。而很多人愛吃的麻油雞，除了必用麻油煮，大多還會放入薑片，把薑丟入鍋煸一下，覺得有爆薑的麻油雞才真正香。不過林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈曾受訪指出，這是很不健康的煮法。她建議，煮麻油雞時，可先用苦茶油、玄米油或葡萄籽油等發煙點較高油脂煸薑，這些油脂發煙點往往超過200℃，油質相對穩定，用油煸薑後，再把雞肉放下去，加水的同時再放麻油，這時鍋中溫度下降至177℃以下，便可保留麻油原味，麻油中的健康營養成分也會充分鎖住、不流失，更重要的是，這樣較不會產生油煙，對健康比較好。黑麻油溫補小點食譜麻油荷包蛋1 小火放麻油，煸香薑片2 打蛋煎至金黃即完成麻油杏鮑菇1 小火放香油煸薑至微捲曲2 杏鮑菇撕成條狀，放入蓋鍋煮至出水3 加半碗米酒、適量水、枸杞及麻油，加鹽調味即完成麻油雖補，但仍要提醒，部分慢性病患、體質偏燥熱者，須慎食麻油，勿吃過量。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-18 養生.聰明飲食
減肥吃到「假豆腐」爆熱量！營養師教吃對3種豆腐，搭1物更滿足完全蛋白質
豆腐是常見的美味食材，不論是火鍋的板豆腐、關東煮的油豆腐、或是滷味的百頁豆腐，正是因為它的種類多樣，也成為餐桌上的人氣美食。此外，豆腐熱量不高且富含蛋白質，吃起來有飽足感，也是增肌減脂的好食材。以下由中醫師、營養師說明豆腐的功效、挑選與飲食搭配。「豆腐」是一種以黃豆為主要原料的豆製品，豆腐製品種類很多，包括板豆腐、嫩豆腐、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐，除了含有蛋白質外，還含有豐富的鈣質、維生素E、卵磷脂和半胱胺酸等營養素。因其熱量低且富含蛋白質，也有許多人採用「豆腐減肥法」來減重，可說是增肌減脂的黃金食材。豆腐適合增肌減脂 京都堂中醫中醫師周律廷指出，豆腐富含大量的蛋白質及膳食纖維，熱量低又能增加胃部的飽足感與膽固醇代謝，相對來說是適合正在增肌減脂、飲食控制者食用。另外，豆腐的原料之一石膏，從中醫的角度來看裡非常適合燥熱體質，如胃熱濕阻型、肝鬱氣滯型的人食用。在中醫裡，石膏通常會搭配黃連、知母等中藥材來清胃瀉火、清熱收濕，但由於其性味甘、大寒，所以體質偏寒者不適合過多食用，有痛風者以及患有腎臟疾病的患者也要注意分量，切勿過多攝取。盡量選擇板豆腐、嫩豆腐豆腐該怎麼挑呢？京都堂中醫營養師張家榕表示，要盡量選擇接近黃豆原型，沒有過度加工的豆腐，如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐，並減少選擇百頁豆腐、魚豆腐，1塊百頁豆腐的熱量及鈉含量都是傳統豆腐的2倍以上，而魚豆腐的原料也並非黃豆，而是魚漿及其他原料，所以他並不是真正的豆腐，在食用時要避免攝取過的的鈉。除了豆腐以外，還有許多豆製品也都含有大量的蛋白質，如1杯馬克杯的豆漿大約就含有1.5顆蛋的蛋白質，但要注意豆漿富含的鈣含量其實很低，所以可以另外搭配芝麻等補充鈣質。另外，豆干因含水量低，營養密度較豆腐大大提升，若要補充鈣及蛋白質，豆干是一個好選擇。黃豆製品可搭配堅果張家榕提醒，不同食物含有不同的胺基酸，我們可以利用食物搭配，來補足身體需要的完全蛋白質，例如黃豆製品可以搭配全穀類或是堅果種子類的食物，因黃豆製品的「甲硫胺酸」較低，「離胺酸」豐富，而穀類和堅果類的「離胺酸」含量低，但「甲硫胺酸」含量高，兩者可以互相補足彼此缺乏的胺基酸，滿足完全蛋白質的需求。周律廷也提醒，透過食療方法可以有效幫助我們吸收身體所需的養分，但若是食用過量便會造成反效果，所以要記得均衡攝取。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65236.html】
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2024-12-08 養生.營養食譜
不當卜派 也要吃菠菜
說到「菠菜」，很多人會聯想起早年美國的經典卡通《大力水手》。主角卜派在體力不支時，吃下菠菜罐頭，瞬間力大無窮，精力充沛，反敗為勝……這一幕在當時掀起食用菠菜的熱潮，成功說服許多孩子多吃菠菜。不過吃菠菜是否可以鍛鍊肌肉並沒有足夠的科學證據，加工罐頭絕對不是攝取菠菜最好的方法，但菠菜的確含有豐富的營養素。菠菜料理多樣化，可炒、可燉、可涼拌或做成湯品。由於菜莖底部黏著泥沙，烹調前得先在水中浸泡，多次清洗；此外，菠菜含有天然草酸，入口後會在舌尖上產生苦澀感，但烹煮時可藉由熱水汆燙，以及汆燙過程加點鹽和油，撈起後泡入冰水消除。經過這些步驟可使菠菜呈現油亮翠綠的色澤，為用餐帶來好心情。涼拌菠菜食材：菠菜1把、金針菇1包、蒜泥1大匙、辣椒絲1大匙醬汁：取一容器，放入蒜末、辣椒丁。另起一鍋，倒入2大匙滾油，再加入蠔油、香油、雞粉調味。作法：1. 去掉菠菜老的和黃的葉子，避免影響口感。2. 菠菜洗淨，切段。3. 金針菇切除頭部，切兩段。4. 煮一鍋水，水中放鹽和油，汆燙菠菜、金針菇，瀝乾水分，放入冷開水中，再瀝乾水分。5. 與調好的醬汁混合，盛盤。蛋醬菠菜食材：菠菜1把、雞蛋2個、三層肉片100克醬汁：1大匙辣豆瓣醬、1大匙醬油、2大匙蠔油、3大匙太白粉水，混和均勻（可依個人喜好調整）作法：1. 準備蔥薑水，放進肉片，加蠔油、太白粉、白胡椒粉抓醃，再加2大匙油，使肉片更為滑嫩。放進滾水煮2分鐘，關火，燜2分鐘，撈起備用。2. 滾水中加油，放入洗淨的菠菜，變色後撈起放入冷開水。擠乾水分並切段，放入盤底。3. 鍋中放2大匙油，倒入2個雞蛋，炒散後加入肉片和調好的醬汁，淋到菠菜上即可。● 盤中有青菜、肉片、雞蛋，營養豐富，一餐可以只吃這一道。菠菜蒸蛋食材：菠菜1把、雞蛋4個、高湯2大匙、白芝麻作法：1. 鍋中的水滾後加鹽和油，放入洗淨的菠菜，撈起放入冷水中，擠乾水分，切小段備用。2. 雞蛋打散，加入高湯攪拌均勻。另取一容器準備澱粉水（1大匙太白粉加1大匙水），與蛋液混和，過篩。3. 準備長方形容器（如耐熱玻璃保鮮盒），刷上一層油，放進過篩的雞蛋液，再放入作法1，用筷子攪拌，使菠菜均勻分布。4. 蓋上耐熱保鮮膜，用牙籤戳三個洞，放入鍋中蒸20分鐘。5. 取出待涼，切成長條狀，放入圓盤。6. 盤中放入以蒜末、辣油和白芝麻混和的醬汁，沾著食用。
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2024-11-30 養生.營養食譜
天冷喝酒暖身只是短暫錯覺！8食材助祛寒 黑芝麻、香蕉都適合
受大陸冷氣團影響，這幾天真的感覺變冷了。而在天氣冷時，總想吃或喝點什麼暖身。《元氣網》整理可幫助祛寒暖身的食材，例如山藥、黑芝麻、香蕉等。熱飲也是冬季必備，絕對不能因為天冷少喝水。醫師還提醒，喝酒暖身只是暫時的，喝完只會覺得更冷。冬季祛寒暖身8食材1.薑一杯單純的熱薑茶，最能讓人在寒冷的日子裡感到溫暖。薑加熱會產生薑烯酚，有助促進新陳代謝，可為料理調味增香，也可磨泥後拌麵線或搭配奶茶。2.辣椒嗜吃辣的人，天氣冷時更可以明正言順吃點辣椒，因為辛辣可使末梢毛細血管擴張，使流向體表的血液增加，幫助身體產生熱量以抵禦寒冷。3.堅果天氣冷時就算已經吃飽了，仍特別想吃零食，這時不妨吃點堅果、核桃、杏仁果等堅果類零食，堅果類熱量高，但也富含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，一小把就能讓你快速補充能量。4.黑豆 富含蛋白質、鐵質、花青素、異黃酮素等營養，搭配排骨燉滷，可品嚐豆香與綿密口感。5.黑芝麻 芝麻除能做成麻油，製成各式食補料理；還能打成黑芝麻飲，品味濃郁香氣。6.桂圓 桂圓是龍眼經日曬或烘焙後製成，適合搭配主食、煮湯、作甜點等甜鹹料理。7.山藥 山藥富含膳食纖維，維生素B群及鉀等營養，適合直接香煎或做煎餅。8.香蕉香蕉富含維生素B群和鎂，有助於身體的甲狀腺和腎上腺在寒冷的天氣中調節體溫。天冷還要多喝水 喝酒暖身是錯覺！除了上述食物，冬天幫助身體保持溫暖的方法還要多喝水！千萬不要因為天冷不流汗就減少喝水，可喝溫熱水，水有助於調節體內溫度。偶爾喝點熱茶及熱咖啡，也是暖身的好方法。此外，有些人在天冷時喜歡喝點酒，事實上，天冷喝酒可暖身是錯覺！台大醫院內科部主治醫師王宗道曾受訪指出，酒精會讓心跳加速、血管擴張，熱量被血流帶到身體表面，人會暫時覺得溫暖，但要注意的是，血管擴張也會加速散熱，接下來身體會感覺更冷。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《Eating Well》．《Hy-Vee Pharmacy Solutions》．聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-11-27 養生.抗老養生
「14種人」別用麻油驅寒保暖！感冒、月經來入列 中醫師授解上火撇步
天氣轉冷後，許多人會在家中煮麻油雞暖暖身子，不過雖然在冬天吃麻油有驅寒保暖的功效，但也要注意不宜攝取過多，尤其是特殊族群如感冒、孕婦等也不適合食用麻油料理，不過還是許多人對此抱持著疑問，並經常在網上搜尋。因此，中醫師林湘宛針對冬天吃麻油的功效以及麻油禁忌、禁忌族群做說明，並以及其他需要注意的進補食材。Q1、冬天吃麻油有哪些功效？麻油是利用芝麻籽所榨成的油，又有黑芝麻與白芝麻的不同，中醫常用於入藥的為黑芝麻，《神農本草經》描述其「氣味甘平無毒，...益氣力，長肌肉，填腦髓。」用於許多「虛性」的落髮、失眠、暈眩、便秘等症狀相當有效，在現代藥理學的研究中，麻油也具有抗氧化、抗發炎、降血脂的作用，同時富含維生素B與維生素E，是營養價值非常高的油類。然而，以上所述的特性都在於「加熱」之前，加熱過後的麻油其性味會趨於「燥熱」，且坊間常見的麻油料理多半會加入薑、酒共煮，比較適合體質虛寒怕冷、容易四肢冰涼、臉色蒼白的人服用。 Q2、吃麻油的禁忌有哪些？哪些人不適合？由於麻油料理多半偏於燥熱，因此本身具有「熱底」的人就不建議再溫補，例如觀察到經常會冒膿痘、流鼻血、口乾口臭、嘴破、發炎感染的現象，又或是適逢生理期、懷孕、產後的女生朋友們，因為耗損了大量陰血也容易變的燥熱。此外，腸胃虛弱者也不建議食用麻油類料理，例如本身容易拉肚子、脹氣以及正在感冒或感冒復原期的人們，會因為對消化系統太有負擔而更加重症狀。另外，又由於坊間麻油料理常隱藏著高鹽、高油、高澱粉(加工食品)的風險，對於慢性疾病的族群如三高、腎臟病患者則需特別注意，盡量選擇成分單純、少油少鹽、不含酒精的料理。 Q3、冬天適合大家的麻油料理？為了讓麻油成為大家都能服用的平性料理，原則上可盡量減少薑、酒精的比例，並加入大量的蔬菜與菇類平衡溫熱性質，肉類的選擇則可以平性的雞肉與豬肉為主。 ．麻油肉片湯材料：里肌/梅花豬肉片 300g、高麗菜250g、薑片25g、麻油2茶匙、枸杞25g、水600c.c、適量鹽與胡椒 ．麻油猴頭菇雞湯材料：猴頭菇/一般菇類250g、雞肉300g、適量青菜、薑片25g、麻油2茶匙、枸杞25g、紅棗4顆、水700c.c、適量鹽與胡椒 ．麻油煎蛋材料：蛋3顆、薑片10g、枸杞適量、醬油與麻油適量 Q4、吃完麻油出現上火、喉嚨痛、頭暈等情形怎麼辦？出現明顯的上火症狀如口乾嘴破、冒痘痘、失眠(心火)、口臭、便秘(胃腸火)，甚至是喉嚨痛、頭暈(肝火)，最首要的就是要停止「火上加油」，避免再攝取燥熱、辛辣、油炸、燒烤的食物，看似無害的甜食與冰品也要盡量忌口。再者可以適量增加攝取性味偏涼的食材，例如苦瓜、芹菜、蘆筍、白蘿蔔、蓮藕、小黃瓜等幫助清熱瀉火，同時建議多補充水分(但仍不建議飲冷吃冰)，亦可選擇不含糖分的飲料如薏仁漿、木耳露、綠豆湯、椰子水、菊花茶。 Q5、除了麻油，還有那些常見進補食材需要特別注意？ 冬天也常見進補薑母鴨、羊肉爐、藥燉排骨，其中的食材包含當歸、生薑、羊肉、酒性味都偏溫，與麻油料理一樣都不適合燥熱體質或腸胃虛弱的人服用；藥燉排骨又依不同店家的藥帖不同可能包含川芎、熟地、肉桂、黃耆等，其中川芎「活血行氣」的作用可能會因為增加血液循環而升高血壓，正在服用抗凝血劑者也會增加出血風險，其他藥材也或多或少與西藥有交互作用，因此在冬天進補這些藥膳之前，還是建議可先諮詢醫師的意見！延伸閱讀： ·「黑麻油、胡麻清油」差在哪？專家解答 教你1烹調秘訣防苦味 ·「純米、米酒水、米酒頭、料理米酒」差在哪？營養師揭個別用途 這1瓶經濟又實惠
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2024-11-26 焦點.元氣新聞
生活、工作壓力大，有什麼方法可以幫助入睡？ 睡眠醫學專業的醫生教你好入睡，「唯一推薦天天喝的安心助眠神隊友」。
現代人生活、工作忙碌緊湊、壓力爆棚，連帶睡眠也受到影響。明明很想睡覺，躺到床上思緒卻很清楚嗎？或是入睡後卻處在半夢半醒、多夢的狀態？還是睡滿八小時卻感覺只睡四小時呢？想要了解幫助入睡方法，讓人容易入睡、好好休息、隔天精神好，首先需要了解睡眠的機制。想了解難以入睡怎麼辦？要先認識「睡眠旅程」！擁有睡眠醫學專業的「傑夫醫生」(楊陞) 說明，人體在睡前會產生「好眠因子」，是開啟完整睡眠旅程的關鍵，隨著年紀增長、生活壓力漸大，「好眠因子」會日趨減少，導致越來越不易入睡。即便順利入睡之後，在睡眠旅程中還是會遇到許多挑戰，例如因上班、課業、家庭生活產生的「壓力因子」會開始干擾睡眠旅程，進而導致「容易清醒」、「短眠」、「隔天精神不好」的狀況 。幫助入睡、助眠方法：補充自然助眠食物營養，自然調理、幫助入睡如何讓體內的「好眠因子」增加，幫助入睡呢？ 傑夫醫生建議：睡前不滑手機、不喝咖啡，或是放鬆訓練（瑜珈或伸展運動、聽輕柔的音樂）等等改變睡前作息的方式都能幫助入睡。此外，也能透過天天安心攝取自然助眠食物的調理，例如睡前喝牛奶，也是打造「好眠因子」、幫助入睡、開啟睡眠旅程的好方法。牛奶中的鈣有助於神經的正常感應性，睡前熱熱喝牛奶能夠幫助入睡的同時，在睡眠旅程中也能好放鬆、安穩休息。此外，也重點整理以下5個幫助入睡方法：● 建立規律作息每天盡量在相同時間上床和起床，即便是週末也建議盡量維持，以助於穩定生理時鐘，避免身體的「時差感」，來提升整體睡眠品質。舉例來說，如果平日早上七點起床，周末也應盡量保持在七點到八點間起床，即使睡得再晚，也建議讓身體逐漸適應穩定的作息，形成良好的習慣。● 創造舒適的睡眠環境創造一個有助於放鬆的睡眠環境能顯著改善入睡效果。可以選擇柔軟的床墊與枕頭，並調整臥室的燈光，使其柔和並將燈光調暗。此外，控制室內溫度，保持在稍微偏冷的範圍（如攝氏22-24度）更能促進入睡。● 睡前進行放鬆練習練習深呼吸、冥想或輕瑜伽，幫助放鬆身心並更容易入睡。深呼吸技巧例如4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏氣7秒、吐氣8秒），能有效減輕緊張，幫助更快入睡。● 注意睡前飲食晚餐避免油膩食物與含咖啡因食物，改喝溫牛奶助眠。● 使用助眠工具播放白噪音、助眠音樂掩蓋外部的雜音，創造平靜放鬆的睡眠氣氛。此外，因為薰衣草、洋甘菊等精油有放鬆效果，可以滴幾滴在枕頭上或使用擴香機來助眠。擁有睡眠醫學專業的傑夫醫生建議：睡前喝含有珍貴芝麻素的溫牛奶來自然調理、幫助入睡。想顧好睡眠？攝取含有芝麻素的助眠食物是關鍵！芝麻素是從一粒小芝麻萃取而出，每粒含量不到1%的珍貴精華，等同於每100公斤的芝麻只能萃取出約0.5公斤的芝麻素！此珍貴芝麻素能夠幫助入睡，再搭配帶有色胺酸、維生素B6、B12、葉酸的溫熱牛奶，讓睡前熱熱喝、助眠再加分。現在市面上也有「晚安奶粉」的產品，能天天飲用，以安心、有效的方式補充營養，幫助入睡*。傑夫醫生推薦最多人喝**的「克寧晚安奶粉」，天天補充自然助眠食物營養，幫助入睡*傑夫醫生建議睡前喝一杯溫熱的「克寧晚安奶粉」，不僅能建立睡前儀式感，也能以安心、有效的方式持續補充自然助眠食物的營養，幫助入睡*。傑夫醫生推薦最多人喝**的「克寧晚安奶粉」，一小杯就含有足量芝麻素搭配高鈣牛奶，幫助「好眠因子」的生成。每一小杯210毫升含有11.1毫克的珍貴芝麻素，達到保健品級的劑量，小小一杯具備足量營養，同時又是低脂、低熱量配方，睡前兩小時飲用無負擔又不會常常跑廁所。「克寧晚安奶粉」芝麻素好助眠*、熱熱喝好放鬆、隔天好精神！「克寧晚安奶粉」是所有人***都能天天喝的安心助眠首選！此外，「克寧晚安奶粉」是100%源自食物、擁有「潔淨標章 -八大不添加」，天天飲用溫和有感，不用擔心會產生依賴性，而且孕婦、年長者也都能飲用，所以克寧晚安奶粉才能成為所有人***都能天天喝的安心助眠*首選！*克寧晚安奶粉添加芝麻素，能夠幫助入睡。**Kantar凱度消費者指數資料指出克寧晚安奶粉是2022/09/12至2023/09/10期間最多人選擇購買(No.1)宣稱幫助入睡的奶粉。***本產品不適宜一歲以下嬰兒飲用。
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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