2023-10-16 養生.聰明飲食
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時,偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了!而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦,經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時,醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物,靠飲食幫助自然排便,才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉(5人份) 水果纖維排行榜中的冠軍百香果,含有滿滿營養精華,連籽也能咬碎吞下,有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂,熱量低、營養高,維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬,易造成便祕,不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜,而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸,更有利排便順暢。食材:芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法:1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合,撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果(除了百香果)及煙燻鮭魚,皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合,再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜(3人份)解決便祕的飲食首要,是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名,杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維,紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王,糙米與燕麥還具有鎂離子,有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳,更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯:紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜:雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬:鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法:1. 地瓜焗烤飯:將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合,並壓成泥。撒上白芝麻,放入烤箱,上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火,放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出,待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出,將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合,並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡,即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁(2人份) 三餐飲食中若能以湯品呈現,不僅可軟化食材易於吞嚥,也可軟化糞便,更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維,除有助於血糖和血脂的控制,還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜,激發出香氣後再燉煮,湯品清甜卻絲毫不顯油膩,適量的油脂可以增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色,與茄汁蔬菜共同入口,吃來更有滋有味。食材:十穀米飯2碗、綜合海鮮(蝦子、透抽)共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法:1. 十穀米飯糰:十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀,並切成小塊放入平底鍋,煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油,開中小火,將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內,炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒,接著放入綜合海鮮稍微翻炒,再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道,最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯:辜子桓
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」!醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食,且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃,長期下來體重持續增加,也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因,也建議可檢視「壓力胖」的特徵,並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西?醫指關鍵,原來是荷爾蒙作祟? 莊博雅醫師指出,身體長期處於壓力之下,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」,此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力,且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」,會導致食慾增加及傾向高熱量食物,儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖,可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病,讓健康亮起紅燈,不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指9大項,你中了幾個? 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵,包括暴飲暴食,吃很多又容易餓,或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味(油膩、甜品、味道濃厚)、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖,大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃,胸悶,呼吸不暢,深呼吸可緩解。頭痛頭暈,肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長,睡眠品質不好,醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血,口乾口苦口臭,泛酸噯氣,胃嘈雜感,常覺胃脘悶痛。排便不暢,大便硬結或黏膩。女性則月經不規則,經前緊張症候群,乳房脹痛、頭痛,情緒起伏大。若有上述情況,建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣,以維持體態和健康。 改善壓力&壓力性肥胖,醫教改吃開心食物! 莊博雅醫師建議,有壓力性肥胖的族群,飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣:有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經,可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂:有助於放鬆心情、緩和情緒,可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜,以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸:是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料,幫助情緒調節,也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得,如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維:長期處在壓力之下,會造成腸胃蠕動功能下降,導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘,可多補充膳食纖維並且多喝水,可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議,盡量選擇較清淡的烹煮法的食物,減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免,如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 .改善壓力防「壓力性肥胖」!醫教穴位按摩、茶飲改善。 .減重醫師教簡單2招瘦肚子!告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-10-08 養生.抗老養生
天氣轉涼卻不宜熱補?寒露養生的7點建議:早餐建議吃這食物
「寒露」是24節氣中的第17個節氣,寒露後氣溫較白露時更低,露水更多,原先地面上潔白晶瑩的露水快要凝結成霜了,且帶寒意,故名寒露。在溫帶國家,伴隨著深秋的腳步到來,寒露節氣後整體環境逐漸進入萬物凋零狀態,但在台灣位於亞熱帶地區,寒露的氣候表現則有些差異,連帶的盛產農、漁產品也有所不同。在台灣「寒露」時節的天氣與農特產狀況在台灣氣候則是進入夜寒如水,露水將凝結成霜,此時二期水稻己至抽穗末期,進入黃熟期。「稻未出齊、拿犁來犁」,若稻出穗不齊,就得犁掉,無法收成。在本節氣中,在淡水、彰化、台西、澎湖等地外海可捕獲白腹鰆等。台灣西部及東北部海域水溫已降至26度,為百帶魚適水溫帶,故在蘇澳沿可捕獲。台灣周圍水溫仍高,故適高溫魚族,仍有旗魚、沙魚、加納、白帶及紅目鰱等。在這個節氣中,台灣盛產的農產品有:.北部:蕪菁、荷蘭豆、蘿蔔、馬鈴薯、豌豆、茄子。.中部:茄子、豌豆、白菜、菠菜、馬鈴薯、荷蘭豆。.南部:馬鈴薯、苦瓜、西瓜、花椰菜、荷蘭豆、甘薯。寒露的節慶與相關諺語有哪些?九月只有重陽節一個較大的民俗節日,因為在九月九日,月日均值陽數,是重九,也是重陽。秋日登高固是養生之道,所佩所飲的也是長壽之物,而原本辟邪、除不祥的習俗,也逐漸變成具有運動、休閒的作用;這時「九九」可作為長久、長壽解,因而政府定這節日中作為敬老大會,成為敬老節。寒露與諺語:.白露水,寒露風:白露日下雨則寒露日會颱風。.九月颱,無人知:九月本非颱風季節,大家防颱的心理都已鬆弛,故若有颱風常會令人措手不及。.九月九,風吹滿天哮:九月風大,是放風箏的好季節。過去寒露時節,古人做些什麼?.秋收:寒露是秋季收穫的重要時節。在這個節氣中,農民們收割大豆、玉米、高粱等農作物,將辛勞的成果收入倉庫,為寒冬儲備充足的糧食。.登高望遠:在寒露節氣裡,天空晴朗,氣候宜人,正是登高遠足的好時機。人們攜家帶眷,登高望遠,感受大自然的變幻和寧靜。.享用柿子:寒露時節,柿子成熟。人們喜歡品嚐柿子的甜美,以及獨特的果肉質地。據說在寒露時節吃柿子,可以預防感冒,增強身體的抵抗力。.秋游郊遊:在寒露節氣裡,許多地方的秋景迷人,人們會結伴出遊,去郊外賞秋,感受秋天的美好。寒露時節的7點健康建議隨著天氣逐漸變冷,人們需要注意寒露時節的健康保養:一、注意保暖:寒露時節氣溫下降,早晚的氣溫低,中午氣溫高,出行時要注意穿著,避免感冒。二、多吃富含維生素的食物:在寒露節氣中,多吃一些富含維生素的食物是非常重要的。這包括新鮮的水果和蔬菜,如橙子、柚子、蘋果、胡蘿蔔和南瓜等。這些食物富含維生素C和維生素A,可以增強免疫力,預防感冒等其他呼吸道疾病。三、增加運動量:儘管天氣變冷,但適量的運動仍然是必要的。運動可以增強身體的抵抗力,促進血液循環,緩解壓力和疲勞。選擇適合的運動方式,如散步、慢跑、打太極等,保持運動習慣有助於保持健康。四、注意飲食衛生:在寒露時節,氣溫變化大,食物容易腐敗、滋生細菌。因此,要特別注意飲食衛生,避免生吃生冷食物,保證食物的新鮮和熟透,避免食物中毒和胃腸不適。五、調整作息:秋季氣候乾燥,容易影響人們的睡眠品質。為了保護好身體,應該保持良好的作息習慣,保證充足的睡眠時間,晚上注意保持室內空氣的流通,避免長時間使用暖氣或空調。六、適時補水:雖然秋季天氣變涼,但依然需要補充足夠的水分。天氣乾燥,容易導致身體脫水,因此要適時補水,多喝溫熱的水或溫熱的茶水,保持水分平衡。七、改變飲食習慣:隨著氣候變化,身體的需求也會有所改變。在寒露時節,可以適度增加熱量較高的食物攝入,如糯米食品、核桃、花生等,這些食物有助於補充能量,幫助身體抵抗寒冷。寒露的飲食宜忌:秋末轉燥,不宜熱補越接近秋末,寒氣會越來越重,這時候人體濕邪減而燥邪增,寒濕轉成「寒燥」侵肺胃,會有頭痛畏寒、咽乾、鼻燥肌膚乾燥,咳嗽無痰,或痰黏咳不出,甚至用力咳而有血絲,氣逆喘息而口乾渴,胃脹悶,大便乾結等症候,則不可再食生薑、蔥、蒜頭類,需改以芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、杏仁、麥門冬、玄參、桔梗等滋陰潤肺燥的藥物來治療。唯芝麻不可過量,以免更化燥傷陰造成聲啞及乾咳不已。另一方面,早餐多吃溫熱食物,最好喝熱粥,像甘蔗粥、玉竹粥、沙參粥、生地粥及黃精粥等。因粳米、糯米均可健脾胃、補中氣。中老年人和慢性患者多吃紅棗、蓮子、山藥、鴨、魚、肉等。此外,台灣不像大陸中原地區四季分明,秋分時節即已有寒意。因此,寒露後不宜熱補。可用山藥燉枸杞及排骨等,山藥本身含有多醣類,有益身體。若在寒露即用羊肉爐等熱補,恐怕身體也受不了。寒露宴食譜(全文摘自說食依舊/節氣美食寒露宴)日前節氣「寒露」,秋日的第五個節氣,從白露、寒露到霜降,生動描寫出天氣由熱轉涼到冷的過程,適逢華梵大學創辦人曉雲導師禪寂18周年,學校舉辦紀念活動,董事長悟觀法師請來知名主廚「阿正」黃守正親上大崙山,在華梵「德味廚」舉辦「寒露宴」,邀我共品。阿正構思的「寒露宴」類似日本佛寺供齋的「精進料理」,除了食材當令,更嚴守食材損耗率不得超過5%的高標準,例如「清澄蔬菜湯」是利用餐會用剩的蔬菜處 理,耗時三天,前兩天分別用清水小火熬出眾蔬之味後放涼濾清,第3天加入蘋果、鳳梨皮、梨子與兩束六年參的參鬚小火熬煮六小時後加鹽、少許昆布粉調味而成,入口時,廳堂雖有沁涼山風吹入,身心卻是暖的。素食的選擇性不如葷菜多元,更考驗主廚對食材的了解、烹調手法、經驗和創意,最重要的是加上「時間」這個天然調味料,才能讓平凡食材吃出不凡。如五品開胃菜中的烤(蒸)番薯,先用蒸籠蒸熟地瓜,再以龍眼炭慢慢烘烤至番薯皮收水,透出烤地瓜風味,放涼後切成適口大小,撒上一小撮布列塔尼給宏德灰鹽,海鹽是神來一筆,除了引味,更讓澱粉不礙胃。野菜焚合燒(燉菜)是道京都式蔬食料理,阿正選擇了南瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、香菇、蓮藕、綠花椰和麵筋等七種食材,先個別以不同手法烹調,最後再組合在同一個器皿,注入些許昆布高湯而成,雖說是一道料理,實際花費了七道料理的工序,原本就因手續麻煩而日漸式微,尤其製作素食難度更高,阿正堅持推出,詮譯出「和而不同」的境界,有君子風。焚合燒中的烤南瓜就花了四到五天,以糖水小火低溫烤到南瓜體積剩下約1/3才大功告成,濃縮出飽滿的甜度和風味;許多人不敢吃的胡蘿蔔,他則用了七個小鍋,加上發酵奶油與味醂、醬油、昆布等食材,烹煮出完全不討人厭的好風味。「秋陰不散霜飛晚,留得枯荷聽雨聲」李商隱的詩句,冷雨擊枯荷,秋水深處的蓮藕已聚集歲月的甜,黃守正熬煮台灣粉藕後以丹桂入味,有滿滿的季節感。秋天也是栗子和蕈菇的季節,阿正的「香油鮮蕈飯」把栗子用1/100比例的糖水低溫蜜浸48小時,再把以龍眼炭烤過的舞茸、袖珍菇等與糯米飯同炊,彷彿重現唐朝詩僧貫休「擔頭何物帶山香,一籮白蕈一籮栗」的山林野趣。這場海拔550公尺的寒露宴,屋外秋風秋雨翻飛,屋內卻因為人情和美食而發熱發光,「自古逢秋悲寂寥,我言秋日勝春朝」,透過食物,我覺察到了季節的更迭與生而為人的喜悅,悲秋不再,只有樂活當下,才能「歸去,也無風雨也無晴」,靜心欣賞人生各個階段的滋味。「茫茫天宇霧漫漫,無常事事在人間,人生經歷甘甜苦,應是醍醐順口嘗。」曉雲法師的禪詩如醍醐灌頂,人生甘苦皆視如瓊漿,「是造物者之無盡藏也,而吾與子之所共食」,豈不都是善因緣。我也盼望,不只有「寒露宴」,24節氣各有風味,飲食界大廚能再接再厲,展現不同節氣的飲食,不負天地餽贈與饕客心願。【資料來源】農業部二十四節氣24節氣 「寒露」長袖避邪氣說食依舊/節氣美食寒露宴寒露後氣溫降空氣乾,感冒病毒致病力增強!早餐多吃溫熱食物「寒露」進入深秋 醫師建議補充柔潤食物備註:部分內容生成自ChatGPT,經專業編輯確認。
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2023-10-04 醫療.婦產科
研究指更年期女性「這時間」熱潮紅 罹患阿茲海默症風險較高
熱潮紅是許多更年期女性會出現的症狀,但根據近期一項研究指出,女性在睡眠期間的熱潮紅越多,罹患阿茲海默症的風險就越大。更年期熱潮紅 罹患阿茲海默症風險較高女性大約在45至55歲之間開始進入更年期,隨著卵巢功能退化,導致雌激素分泌減少,容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒,生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀,統稱「更年期症候群」症狀。而根據在費城舉行的更年期協會近期發表的一項新研究初步結果,熱潮紅、盜汗可能不僅僅是更年期女性的煩惱症狀,在睡眠期間頻繁的熱潮紅,可能影響澱粉樣蛋白β比率,導致認知能力下降,增加罹患阿茲海默症風險。阿茲海默症是最常見的失智類型。值得注意的是,相關性不等於因果關係,不過研究作者、匹茲堡大學女性生物行為健康實驗室主任Rebecca Thurston仍指出,女性應將夜間熱潮紅視為警訊,致力改善可能讓自己致病的危險因子。阿茲海默症6個風險因子1.年齡(65歲以上風險漸高)2.睡眠不佳3.久坐不動的生活方式4.不健康的節食5.未經治療或治療不佳的疾病,如糖尿病和高膽固醇6.遺傳因素6個良好生活型態預防阿茲海默症大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔,又偏偏阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,專家並建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好控制治療。【關於阿茲海默症】失智症大致可分為退化性與血管性兩類。而退化性就包含:阿茲海默症、額顳葉型失智症、路易氏體失智症、亨廷頓氏症造成的失智。阿茲海默症屬中樞神經系統的退化,特別侵襲腦部對於記憶、認知、語言的部分,是最常見的失智症。》看詳細疾病百科【資料來源】.《MedicalNewsToday》Menopause hot flashes may be an early indicator of Alzheimer's risk.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-02 醫療.骨科.復健
骨折吃什麼加速骨頭修復?除了補鈣、蛋白質⋯別忽略「它」!還有3大飲食禁忌別碰
22歲李先生騎機車分神與對向汽車對撞,導致雙手腕遠端橈骨骨折,及左大腿外踝粉碎性骨折,骨科醫師立即為其進行開放性復位固定手術,手術後患肢即開始接受不同階段之復健,在受傷後5個月完全回復原本的工作能力。醫師提醒,骨折應進行骨頭復位固定、護具輔助、營養保健及復健運動等治療原則,更警告3點飲食禁忌千萬別碰。 郭綜合醫院骨科醫師洪柏聖表示,台灣城市道路擁擠、車禍層出不窮,用路人常見創傷中又以骨折為大宗;加上超高齡化社會即將到來,老者不小心跌倒也易致骨折的發生,因此骨折的治療及復健需求越來越被重視。骨折治療4大原則 洪柏聖指出,若民眾遭受到外傷骨折,送到醫院接受治療,在治療階段上需把握以下原則:1. 適當的復位與固定 骨折的治療大致分為閉鎖式復位固定和開放性復位固定。除了少數狀況如小孩骨折、位移不嚴重或年長無法手術患者之骨折,會使用閉鎖式復位固定外;大部分都會打開傷口進行骨折的復位固定,並使用骨板或骨釘固定患處,使用互鎖式骨板通常可以達到較好的效果,另外也可使用填充物幫助骨折癒合,如:合成人工骨、去礦化骨基質(DBM)等。 2. 護具保護患部 骨折患者在手術後,必須遵照醫師指示,使用護具或輔具保護患肢並用以日常移動,不可大意提早除去護具或下肢負重,否則容易使患處二度受傷,須謹慎小心。3. 補充營養幫助癒合 在營養補充方面,鈣質及蛋白質,為骨頭生成及傷口癒合需要的重要成分,建議適度補充:.蛋白質:蛋白質可以幫助骨骼肌肉生長,可從肉類及蛋類中適度攝取優質蛋白質,或飲用高蛋白營養補充品。 .鈣質:鈣質是骨頭生成的主要元素,可攝取奶類、起司、乳酪或芝麻等富含鈣質的食物。 .礦物質及維生素:磷、鉀、維生素C及維生素K等,皆為骨骼生成必須之物質,可從五穀雜糧及各類蔬果中攝取。4. 開始適度復健,回復骨頭功能 骨折患者在患肢接受手術或護具保護等初步治療後,應立即接受復健治療,可以減少患處水腫、關節沾黏及降低疼痛,待骨痂初步生成之後,就能開始進行被動性運動及「等長收縮運動」 (isometric exercise),可幫助關節保持靈活、避免攣縮,再來可進一步開始主動性運動及「等張收縮運動」(isotonic exercise)以訓練肌肉力量,從而漸漸回復往日功能。骨折術後飲食禁忌 此外,洪柏聖特別提醒,骨折術後飲食禁忌如下,建議能不碰就不碰:.抽菸或二手菸:香菸中的尼古丁物質,會影響骨骼及傷口癒合。 .過量的咖啡因攝取:建議一天勿攝取超過300毫克的咖啡因,會影響鈣質吸收,進而影響骨頭癒合。 .易引發脹氣食物:一開始不方便行動,腸胃蠕動不良,如吃了易脹氣食物,可能更顯不適。而許多民眾認為骨折手術後應好好休養,能不動就別動。但根據衛福部南投醫院的骨折術後建議,其實骨折術後的復健相當重要,能夠減少患肢疼痛及復原的時間,也能避免組織沾黏的機率,適當進行復健運動可有效加速康復。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61741.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-30 養生.聰明飲食
「乳糖不耐症」不能喝牛奶,該怎麼補鈣?15種「含鈣食物」大公開
「我喝牛奶會不舒服!」台灣有多數人有乳糖不耐症(lactose intolerance)困擾,通常是喝奶製品後就會發生。什麼是「乳糖不耐症」?意指喝乳製品後,出現脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子的狀況。乳糖不耐症的原因為什麼會造成乳糖不耐症?因為小腸中分解乳糖的酵素-「乳糖酶」缺乏或不足導致。 乳糖酶缺乏的情況下,.喝入牛奶、優酪乳等乳製品.小腸無法分解乳糖.這些未經消化的乳糖接著送往大腸.大腸內的細菌會將乳糖代謝成短鏈脂肪酸及氣體.可能會使腸道蠕動過快,誘發痙攣收縮,以致出現腹脹、拉肚子、腹痛的症狀乳糖不耐症的種類乳糖不耐症會因為不同的因素導致乳糖酶缺乏,大分為以下3種, 先天性:因基因遺傳因素,導致先天缺乏乳糖酶。 原發性:較常見。乳糖酶在嬰兒時期時高,但斷奶後乳糖酶就會慢慢減少。 續發性:因腸胃炎、乳糜瀉、小腸細菌過度生長、克隆氏症等疾病,造成體內乳糖酶的產出減少或停止,但通常疾病康復後就會好轉。乳糖不耐症症狀乳糖不耐症的症狀通常會在食用含有乳糖的食物後30分鐘~2小時內出現。常見的症狀包括腹瀉、噁心等,但嚴重程度會取決於攝取的乳糖含量。.腹瀉.噁心、嘔吐.胃痙攣.脹氣、腹脹.腹痛.放屁乳糖不耐症測試氫氣吹氣試驗(Hydrogen breath test):當飲用含有乳糖的液體一段時間後,檢測呼出氣體中的含氫量。若呼出氣體的含氫量過高,代表沒有完全消化和吸收乳糖。 乳糖耐受測驗(Lactose tolerance test):空腹的情況下飲用含有高乳糖含量的飲料,飲用後2小時抽血檢測血液中的葡萄糖含量。若血糖沒有上升或上升不明顯,代表身體可能無法分解乳糖。 糞便檢查(Stool acidity test):適用於嬰幼兒,檢驗糞便中是否有未被消化的乳糖。乳糖不耐症者能吃什麼?根據台灣國民營養健康狀況變遷報告顯示,有9成國人普遍鈣質攝取不足,每人平均鈣質攝取量僅587mg(每日建議量1,000mg)。乳糖不耐症者不僅少喝、不喝牛奶,若又沒有從其他食物來攝取鈣質,就更可能會有鈣質不足問題。想補鈣,可以參考以下鈣質含量高食物(mg/每100公克食物): 小魚干 2213黑芝麻 1757黑芝麻粉 1449髮菜 1187蝦米 1075麥片 468紫蘇 401紫菜 342豆干絲 287五香豆干 273凍豆腐 240紅莧菜 218芥藍菜 196黃豆 194魩仔魚 157乳糖不耐症者不能吃什麼?乳糖不耐症者真的不能喝牛奶嗎?有乳糖不耐症可以喝的牛奶嗎?雖每個人程度不同,但大多數患者可耐受乳糖的單一劑量為12克(約250毫升牛乳)。因此可以嘗試4方法,提高對乳製品的耐受性,.不要空腹、並搭配其他食物一起飲用.少量喝,喝250毫升以下的牛奶量.吃或喝優格、優酪乳等乳糖較低的食物,食用後較能避免不舒服的症狀.選擇植物奶、低乳糖、無乳糖牛奶,或是以A2 酪蛋白為主的牛奶若正在受乳糖不耐症所苦,可以先避免食用含乳類及乳酪的食物減輕症狀。 乳製品:牛乳、冰淇淋等等。肉類:含乳類及乳酪的肉品,如西式香腸等等。油脂類:乳酪、乳油、沙拉醬。其他:含乳類或乳酪的麵包、蛋糕、餅乾及飲料。如:可可、巧克力、太妃糖、牛奶糖等等。 喝牛奶肚子痛的其他原因好食課文章顯示,除了乳糖不耐症外,喝牛奶肚子不舒服還有可能是「酪蛋白敏感」「乳清蛋白敏感」導致。 1.酪蛋白敏感牛奶中有30%的酪蛋白,酪蛋白分成多種不同形式,像是A1、A2等,有研究發現許多人對於牛奶產生不適應,是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式,進入到腸胃道中,會引起發炎因子增加與免疫反應。 使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀,另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良,加劇乳糖不耐的症狀! 2.乳清蛋白敏感有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎?有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感,例如α或β-乳球蛋白,產生腹瀉、不舒服的症狀。 延伸閱讀: 每天吃3顆蛋,竟可降壞膽固醇!你一定要知道的 5 個膽固醇新常識
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2023-09-29 養生.聰明飲食
氣喘不能吃什麼?盤點「6類地雷食物」,當心吃了誘發氣喘發作
你有氣喘的困擾嗎?氣喘是一種受「遺傳體質」和「環境因素」雙重影響的支氣管慢性發炎疾病,過敏原、天氣改變、空氣污染、接觸刺激物及病毒感染都可能誘發,尤其是身長在氣候濕熱的台灣,氣喘相當普遍。除了上述誘發因子,氣喘患者也可能對某一類食物過敏,不慎食用恐誘發氣喘發作的風險。元氣網整理了容易誘發氣喘的地雷食物,提醒氣喘患者日常飲食應注意調整,幫助病情控制。氣喘有哪些症狀?氣喘的主要症狀為呼吸困難且伴有氣管咻咻的聲音,多是急性發作,可能會持續幾分鐘至數小時後才恢復。常見的症狀包括:咳嗽、呼吸聲音很大、喘鳴、胸悶、呼吸困難、呼吸急促、夜咳、心跳加速、呼吸次數變快,每個人症狀並不一定相同,症狀會反覆發作。氣喘的誘發因子氣喘與遺傳、個人體質和環境因素有關。大致可分外因性及內因性氣喘,以外因性居多。 外因性是接觸外在過敏原,過敏原因人而異,如蟑螂、貓、狗、灰塵、花粉等,以塵蹣最常見。內因性氣喘是刺激物直接侵犯氣管的黏膜及組織,氣管黏膜經常接受刺激後會造成支氣管痙攣,常見原因如感冒、肺部感染、胃食道逆流、運動、吸入刺激物或冷空氣。氣喘與遺傳也有關係,若父母有過敏體質,小孩也易遺傳到相同體質,罹患氣喘的機率會較一般人高。環境因素也會誘發氣喘,如溫度、溼度、空氣污染等,因此住工業區或都市的人得氣喘的機會較高。容易誘發氣喘的6類地雷食物氣喘發作起來超級不舒服,建議平日盡量避免吃容易誘發氣喘的食物,一起來看看哪些食物是地雷:1.寒涼瓜果寒性瓜果容易過度刺激氣管而造成多痰,會誘發氣喘發作,像是西瓜、哈密瓜、奇異果、番茄、橘子、水梨、蓮霧,建議少吃或在室溫下食用。2.易致脹氣食物吃到容易產氣的食物,或進食量過多或過快,導致吞入的空氣相對增加,都會使氣喘病人的腹部脹氣,橫膈膜活動受到限制,因而導致呼吸困難。氣喘患者應減少攝取易產氣的食物,包括牛奶、豆子、芹菜、洋蔥、胡蘿蔔、葡萄乾、香蕉、杏仁、梅子、麥芽、甘藍等,應避免過量攝入。3.加工與刺激性食品加工食品常添加許多化學物質,容易讓體質較敏感的患者誘發氣喘。像是添加亞硝酸鹽(防腐劑)的臘肉、香腸、培,添加二氧化硫(漂白劑)的果乾、水蔬菜、蝦貝類,以及有添加食用色素的食物。4.高糖高脂肪食物攝取過量的糖及脂肪,容易引起嘔吐反胃的反應,進而增加氣喘發生率,氣喘患者應少吃。5.刺激性食品對感官較刺激、重口味的食品,容易刺激氣黏從而誘發氣喘,應少吃。像是胡椒、辣椒、炸物、酒、氣泡飲、冰品。若食用後出現咳嗽、喘等症狀,就不要再食用。6.可能引起過敏的食物食品中若有容易導致過敏的食物,盡量避免少吃,以免誘發氣喘發作。衛生福利部規範食品中含有蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋及其製品,應於其容器或外包裝上,顯著標示含有致過敏性內容物名稱之醒語資訊。以下11項為衛生福利部列出的食品過敏原:(1)甲殼類及其製品。(2)芒果及其製品。 (3)花生及其製品。(4)芝麻、葵花籽及其製品。(5)牛奶、羊奶及其製品。(6)蛋及其製品。(7)堅果類及其製品:包括杏仁、榛果、核桃、腰果、胡桃、巴西堅果、開心果、夏威夷豆、松子、栗子等。(8)含麵筋蛋白之穀物及其製品:包括小麥、大麥、黑麥、燕麥等。(9)大豆及其製品。(10)使用亞硫酸鹽類或二氧化硫等,其終產品以二氧化硫殘留量計每公斤十毫克以上之製品。(11)鮭魚、鯖魚、鱈魚、小鱗犬牙南極魚(圓鱈)、馬舌鰈(扁鱈)等魚類及其製品。看完以上元氣網整理的容易誘發氣喘的6地雷飲食,寒涼瓜果、易致脹氣食物、加工與刺激性食品、高糖高脂肪食物、刺激性食、可能引起過敏的食物,知道平日該怎麼吃了嗎。若你是氣喘患者,或身邊有氣喘疾病的親友,吃東西前務必留意哪些食物盡量避免少吃,不慎食用恐誘發氣喘發作的風險!延伸閱讀:.咳嗽是肺部在求救?「身體求救訊號」為何不可信?.氣喘患者病情始終控制不佳 專家曝用藥常見3大迷思.你會過敏恐是水果引起!國人「5大易過敏水果」曝 參考資料:.臺大醫院健康電子報-氣喘飲食保健.烏日林新醫院-氣喘患者日常生活須知.衛生福利部-食品過敏原標示規定
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2023-09-28 醫療.皮膚
每天洗頭掉一堆頭髮正常嗎?失眠、高油鹽飲食都可能掉髮 補充5類營養素預防脫髮
其實掉髮是件很正常的生理反應。一般來說,我們每天掉落的頭髮數量維持在50至100根左右,是所謂的生理性掉髮。不過有很多人在洗頭髮的時候,總是會有一堆頭髮堵住排水孔,吹完頭髮後滿地盡是頭髮,很擔心落下的頭髮一去不回來,那要先想想為什麼會一直掉頭髮呢?掉髮可能5原因可能是以下這7種情況:1.營養失衡2.壓力大3.熬夜4.失眠5.孕婦或是哺乳媽媽壓力大、失眠、熬夜等造成的落髮,需要改善的是生活型態。而孕婦與哺乳媽媽因為體內荷爾蒙改變,影響的層面很廣泛。而營養失衡是攸關於飲食型態與飲食習慣。6.對於身材很講究的族群,會過度節食或是使用極端的減重方式,使製造頭髮主要原料的蛋白質嚴重不足。7.長期高油、高鹽、高糖的飲食內容也可能是落髮的原因之一。營養素比例不平衡,免疫力也會比較低,將會導致掉髮情況加劇,甚至讓頭髮長不出來。因此攝取好的營養素是毛髮健康的關鍵。補充5類營養素預防脫髮.維生素B群、鐵、銅、鋅:未精製穀物、深綠色蔬菜、蛋黃、雞胸肉、海鮮、牡蠣、雞蛋、豆腐、豆漿、啤酒酵母等。.富含維生素C:芭樂、奇異果等。.攝食高品質的蛋白質:雞胸肉、海鮮、牡蠣、雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶等。.必需脂肪酸:小麥胚芽、亞麻仁油、魚油、南瓜籽、芝麻、核果類等。.維生素E、β-胡蘿蔔素:綠花椰菜、菠菜、紅蘿蔔等。以上這些食物中含有能幫助脂肪和蛋白質代謝的營養素,是可以預防脫髮的原型食物哦。日常保養可以考慮補充益生菌、米蕈多醣體等等,來提升自我保護力,以提高營養素利用,幫助頭髮更加健康。最後小提醒,記得要梳頭髮,用梳子從頭頂慢慢梳下來,好好地按摩頭皮,促進頭皮血液循環將營養物質帶給毛囊,維持毛囊的健康。千萬不要因為掉頭髮而不梳頭髮哦!(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-23 養生.抗老養生
「養陰潤肺」不是人人都適合 秋分養生7要點教你保持身心健康
秋分是二十四節氣中的第十六個節氣,通常出現在每年的9月22日或23日,其時節正好是秋季的中心點。俗話說「春分秋分,晝夜平分」,秋分這一天,太陽直射赤道,晝夜等長,天氣將逐漸轉涼。待過了秋分後,太陽直射點向南移,北半球的黑夜漸長白晝漸短,南半球則與之相反,身在北半球的我們就會進入「日短夜長」模式。秋分時經常碰到中秋,也有祭拜土地公的習俗中秋之成為節日,除了是在農產收成的時期外,更重要的應有取於月圓的幸福象徵。往昔交通發達,遊子在外歸家不易,為了一家的團聚就須要選定一些節日,藉機團圓。過去中秋有「拜月娘」的習俗,說是太陰娘娘的誕辰,崇祀月神,這是在普遍性拜月娘的習俗外,更具有民間信仰特色的崇拜。在秋前或後,以前有秋社,也就是祭祀土地神。現在中秋節也拜土地公。至今中秋前後在中南部可以看到各處田頭豎立著「土地公拐」,它是用一根竹枝豎立於田頭或中田,上頭繫著土地公金,用以禮謝土地,祈求保佑,這也是古社祭的遺跡。秋分之後日照漸短,有哪些農特產品盛產呢?「秋分暝日對分」,從此開始晝間漸短,夜間漸長,二期稻作已到抽穗末期,早植稻進入成熟期,「好中秋,好慢稻」,「八月半田頭看」,表示此季節可看出將來水稻收成的豐欠與否。台灣西部海域水溫已降至26度左右,在澎湖北方海域已可以捕獲黑鯧。另外,鰆魚一般在秋分以後始洄游到台灣海峽,因此沿岸海域均可發現鰆魚之到來,如淡水之馬加,鹿港之白腹鰆及澎湖周圍海域之土托鰆等。東北部在本節氣中亦有小卷、旗魚、沙魚、蝦及黑旗魚及赤宗等。秋分與種植.北部:胡椒、蒲公英、馬鈴薯、薤菜、萵苣、白菜、胡蘿蔔.中部:蘿蔔、牛蒡、甘薯、大蔥、蕪菁、茄子.南部:西瓜、苦瓜、蘿蔔、花椰菜、萵苣秋分與諺語.秋分天氣白雲多,處處歡聲歌好禾;只怕此日雷電閃,冬來米價貴如何:秋分日天晴占豐年,打雷則占歉收。.月半看田頭:此時二期稻作好壞已可以看見。.早冬雨:一期稻作要靠春雨灌溉,二期稻作則有賴露水滋潤。秋分養生需注意精神狀況秋日裡雖然碧空如洗、萬物收穫,但漸見草枯葉落,花木凋零,易使人觸景生情產生蕭條、淒涼之感,故中醫學認為秋季人易有悲憂之緒。在精神調養上,應培養樂觀情緒,保持神志安寧,要收斂神氣,避肅殺之氣,而此時正值秋高氣爽,若能登高遠眺,可使人心曠神怡,讓所有的憂鬱、惆悵等不良情緒頓時煙消雲散,這也是調節精神的一帖良藥。秋季養生首先得養肺由於秋內應於肺,秋日為悲,易損肺氣,使抵抗力降低,易染呼吸道疾患,因此,秋季養生首先得養肺。秋分後天氣轉涼,容易出現肺部及呼吸道疾病,應注意防風保暖,多吃白蘿蔔、胡蘿蔔,舒展肺氣;秋季亦是胃病的多發與復發季節,還要注意胃部的養護。秋季早晚溫差大,心腦血管疾病患者更要特別注意。秋風降溫的同時,把空氣中的水分也吹乾了,此時易損耗人體的津液,易見口乾、鼻乾、咽乾、唇乾,所以需要及時充足補充水分,每天需補充水分2000毫升左右;除了多多喝水,也要保濕皮膚、少食辛辣,以免出現「秋燥」。飲食宜養陰生津之品,以養陰生津的潤燥的食物為宜,如:百合、蓮子、蓮藕、山芋、銀耳、荸薺、梨、柚、蜂蜜等甘涼之品,都是較好的養陰生津潤燥之物。不吃或少吃辛辣燒烤類食物以及油膩食物,但也不宜多食寒涼之物。萬事並非絕對,雖是秋日氣候乾燥,宜食甘寒養陰之品,但對素體陽虛內寒之人不可硬搬,是否適用應遵醫囑。飲食調養 宜溫補不熱補中醫師鄧正梁說,在飲食調養上,也是注重陰陽調和,切忌實者更實、虛者更虛,例如老年人往往陰氣不足,而陽氣有餘,應忌食大熱峻補之品;發育中的兒童,如無特殊原因,不宜過分進補;有痰濕體質者應忌食油膩;火氣大者應忌食辛辣;患有皮膚病、哮喘的人,應忌食蝦、蟹等海產品;胃寒的人應忌食生冷食物等。他強調,進入秋天後,大自然中的水氣不像夏天如此充沛,而人體內的陽氣由強轉弱,內分泌、津液也開始減少,也就是秋燥,因此不宜熱補,否則就會「火上加油」,建議宜選擇滋陰潤燥的中藥來調理身體,例如當歸、熟地、女真子、茯苓等,都可在中醫師的辨證下進行溫補。秋季養肺 得從這4個方面入手防治「秋燥」養陰益氣是關鍵,養陰可以防止肺燥,益氣可以溫養肺氣。養陰益氣,則應該從生活的方方面面入手。1.吃:多喝粥宜:多吃蔬菜、水果,能補充人體的津液,有生津潤燥、清熱通便的功效;還可多吃些以蜂蜜、百合、蓮子、胡蘿蔔、藕、梨、芝麻、木耳等清補之品所煮的百合粥、甜漿粥、牛乳粥等;多攝入含蛋白質、鎂、鈣豐富的食物,可有效地預防心腦血管疾病。起床喝杯白開水,可以沖淡血液。白天可以多喝淡茶,堅持每天喝二三杯茶水,對心臟有保健作用。忌:少吃辛辣煎炸熱性食物,比如韭菜、大蒜、蔥、薑、八角、茴香等辛辣的食物和調味品,以及炸雞腿等煎炸的食物。2.穿:不要過早多穿衣根據天氣變化和每個人的體質情況,及時增減衣服,預防外感風寒。不要過早地多穿衣,注意耐寒鍛煉,這就是人們常說的「秋凍」。3.運動:冷水鍛煉適當進行一些耐寒鍛煉,做些有氧運動,如登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等;適當的冷水鍛煉對預防傷風、感冒、流鼻涕、支氣管炎有一定的效果,因此平時可以冷水洗臉、洗腳、浴鼻等,身體健壯的人還可以洗冷水浴等。4.精神:常笑宣肺宜:中醫有“常笑宣肺”一說。不同程度的笑對呼吸器官、胸腔、腹部、內臟、肌肉等器官有適當的協調作用。忌:患有高血壓和動脈硬化者及手術後的病人都不宜放聲大笑、狂笑。特別要注意的是:「養陰潤肺」並不是人人都適合儘管常說「養陰潤肺」有益於秋季養生,但這並不是對於任何人都合適。例如,有些慢阻肺的發生除了部分與肺燥有關外,大多數還與脾虛濕盛、腎不納氣有著密切的關係,這種類型的病人從體質以及症狀特點來看,往往是中醫說的陰偏盛或陽氣不足,而不是燥盛陰虛,所以不適合於「養陰潤肺」。秋分養生七要點一、適時調整作息,保持充足睡眠隨著天氣的變冷,秋季的白天時間也逐漸縮短,這就需要我們適時調整作息,保證充足的睡眠時間。睡眠是身體修復和調整的關鍵時期,而缺乏睡眠容易導致免疫力下降,情緒不穩,甚至影響身體的新陳代謝。因此,建議大家每天保持7~9小時的睡眠時間,並保持固定的作息規律,有助於提高身體的免疫力,保持精力充沛。二、飲食宜淡,多選當季食材在秋季,天氣轉涼,人們往往有食欲增加的感覺。但是,為了保持身體的健康,飲食宜淡是很重要的。多吃蔬果、雜糧等營養豐富的食物,減少油膩、辛辣食物的攝入,有助於減輕消化負擔,維持腸胃的健康。同時,我們應該多選擇當季食材,例如南瓜、蘋果、栗子等,它們不僅口感鮮美,而且具有豐富的維生素和礦物質,有助於增強免疫力,預防感冒等疾病。三、適量運動,增強體質適量的運動是秋季養生的重要環節。秋天的氣候宜人,正是遠足、慢跑、太極等戶外運動的好時機。通過適量的運動,不僅可以增強體質,提高身體免疫力,還可以舒緩壓力,調整情緒,有助於心身健康的平衡。但需注意的是,運動量應適中,避免過度疲勞,以免影響健康。四、避寒保暖,預防感冒秋季的氣溫多變,早晚溫差較大,因此我們要及時避寒保暖,特別是老年人和兒童,更應該注意增加衣物。預防感冒是秋季養生的重要環節,建議勤洗手,保持室內空氣流通,避免長時間待在潮濕、寒冷的環境中。如果有感冒症狀,應及時就醫,避免延誤治療。五、心靈養生,保持愉悅心境心靈養生在秋季也是很重要的。在忙碌的現代生活中,我們常常忽略了內心的平靜和寧靜。建議大家學會放慢腳步,享受大自然的美好,讓自己沉澱,保持愉悅的心境。可以嘗試閱讀一些喜歡的書籍,或者參加一些興趣愛好的活動,都有助於放鬆身心,緩解壓力。六、合理穿衣,保持身體健康秋季氣溫多變,有時候會出現陽光明媚,但氣溫較低的天氣。因此,我們要根據當天的氣象情況,合理穿衣。適時增減衣物,讓身體保持在舒適的溫度範圍內,這樣有助於保持身體的健康。七、注意空氣品質,室內保濕隨著秋季天氣轉涼,空氣乾燥的情況也會變得較為明顯。乾燥的空氣不僅容易引發皮膚乾燥、唇裂等問題,還會影響呼吸道的健康。因此,建議大家注意空氣品質,特別是室內的空氣,可以使用加濕器保持適度的濕度,或者放置一些濕毛巾、盆水等來增加室內的濕度,有助於保護呼吸道和皮膚的健康。總結起來,秋分養生是我們保持身心健康的重要環節。通過適時調整作息,飲食宜淡,適量運動,注意保暖和空氣品質,保持良好的心理狀態,補充維生素D等方法,我們可以度過一個悠然安康的秋季。【資料來源】農業部二十四節氣「秋分」首重除濕養肺!養生從4方面入手,但這些人不適合備註:部分內容生成自ChatGPT,經專業編輯確認。
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2023-09-21 醫療.腦部.神經
午睡充電、一天喝兩杯咖啡 專家教你5項強化記憶的生活好習慣
午睡是最有效的充電方法睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現,在睡眠時,大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說,在你記憶劇場的各種畫面中,那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊,在你睡覺時它就會鮮活起來。因此,只要有充足的睡眠,就算是編碼不完整的記憶,也不會馬上退化或消失。午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘,就比較能回想起早上已編碼的記憶。在一項研究中,受試者可選擇打盹片刻或觀看紀錄片。之後,研究人員請兩組受試者背一張字彙表。相較於觀看紀錄片的受試者,打盹片刻的受試者記憶力好上百分之二十一。除此之外,後者大腦的睡眠紡錘波也比較活躍,這代表他們的記憶編碼力更好,從功能性磁振造影來看,他們的海馬迴也很活躍。前面已經談到,海馬迴是大腦形成記憶的初始點。許多研究都證實,若夜間睡眠品質不佳的話,用午睡來補足就好了。午睡能有效提升記憶力,對於青少年和年輕人最有助益。進入深度睡眠時,與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質,並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。因此,午睡是有益身心的好習慣。不過,並非每個人都能在最適合的時間(下午一點至四點之間,與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡,請不要太氣餒。準備午睡時,試著放鬆心情,在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺,也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天,大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似,之後你就能順利午睡了。接下來請你評估一下,午睡後醒來的感覺如何?還覺得昏昏欲睡、爬不起來,就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律,到了晚上你就會睡不好。多年來,我都習慣午休半小時。其實睡十五分鐘就夠了,醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。要衡量好的午睡品質,標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗,午睡的長度(十五分鐘到半小時)要固定,時段也要規律(最好在午餐後,這樣自然就會想睡覺,吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間,但請保持耐心。午睡非常神奇,可以強化記憶力,還可以讓你身心充飽電。吃得健康才有本錢訓練腦力無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益,但眾說紛紜,我們並不確定哪種方法特別有效。不過,若有方法能預防失智症,就等於在保護記憶力(雖然不一定有增強的效果)。在我們年紀增長、記憶力下滑時,若飲食習慣保持良好,就比較有機會能預防失智症。我前面已經談到,患有各種類型失智症的人,記憶力一定都會變差。基於上述說明,讓我們先從某個具代表性的研究來探究食物對記憶力的影響。(巧克力愛好者如果讀到這一段,一定會很開心。)二○二○年,有學者在《營養學》期刊發表研究,證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物,它可以促進大腦的血液循環,進而改善記憶力。神經科學家發現,只要強化齒狀迴(dentate gyrus,在海馬迴裡面),記憶力就會變好。隨著年齡的增長,齒狀迴會變小、功能會變差。研究人員找來了五十二至六十九歲的受試者,請他們連吃三個月的富含類黃酮的食物。透過功能性磁振造影和認知測試,研究人員發現,他們齒狀迴的功能變好了。除了巧克力之外,許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的烏瑪.納多(Uma Naidoo)博士是營養精神醫學專家,她做了大量的實驗,發現許多食物都能促進大腦全方位的健康。不過她強調,飲食只能維持記憶力,若要增強記憶能力,就必須定期練習、鍛鍊腦力。當然,大腦越健康,這些練習的效果就越好。所以納多博士的建議很有道理的:有健康的大腦才能維持良好的記憶力。維持良好的飲食習慣,身體才不會疲累,也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的三項健腦食物:莓果:它充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好,每一種都帶有不同的黃酮類化合物。綜合食用各種類的莓果益處多多。發酵食物:食物中若含有某些微生物群,其糖分就會轉化為乳酸,便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。綠色蔬菜:它們富含葉酸,以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣都不錯。這些食材要如何納入健康飲食中?最好的方法就是地中海飲食法。它包含大量的蔬菜、水果、豆莢、豆類、堅果、麥片、穀物、魚類以及橄欖油(富含不飽和脂肪酸);雷區則是含糖飲料、披薩、果汁、甜味麥片、油炸食品、甜點、餅乾、炸薯條和薯片。一天兩杯咖啡近期的研究顯示出,現代人對咖啡和茶類攝取量越來越高,而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行(UK Biobank)於二○二一年十一月所釋出的資料,在三十六萬五千六百八十二名受訪者裡,每天喝兩到三杯咖啡和茶的人,罹患失智症的風險降低了百分之二十八。在《老齡化神經科學前沿》期刊上,有學者研究澳大利亞飲食法,發現咖啡的效果很好(但沒有針對茶飲)。在兩年又二十二個月內,受試者每天飲用兩到三杯咖啡,結果證實,他們的認知退化速度趨緩,大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少,後者是一種有害的剩餘物質,累積太多的話會形成阿茲海默症。戒酒好處多針對這種十分普及的飲品,學界所發表的意見每個月都不一樣,甚至每天都在改變。「法國健康與醫學研究院」於二○一八年在《英國醫學期刊》上發表其研究成果,結果卻令人感到困惑。與適度飲酒的人相比,九千名滴酒不沾的人罹患失智症的風險反而更高。難道這是在勸每個人多少都要喝點酒嗎?不知何故,這結論似乎不太正確。雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多十二杯),但我很難相信酒精對身體有益或絕對不會導致失智症。基本上,它是一種微小的神經毒素,可以殺死腦細胞,只是毒性很低。我搜尋了各地的文獻,針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況,學者一致同意:戒酒最好。首先,大家都說,只要健康狀況允許,每日小酌兩杯有益健康,但研究人員發現,這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家拉伯斯(Christopher Labos)發現,在某些提倡小酌的研究中,被歸類為「滴酒不沾」受試者,實際上以前是有飲酒習慣的,有些人甚至得戒酒才能保命,但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病,例如肝炎和胃腸道疾病,都是到成為受試者時才惡化。因此,研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。為了避免他們講場面話,研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時,都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說,對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。拉伯斯說:「找出了這些實驗的漏洞後,你就會發現,酒精對健康的助益微乎其微,甚至可說不存在。整體而言,它對我們的社會確實是弊大於利。」至於酒精對記憶力的影響(本書關注的焦點),研究成果並不明朗。我前面有談到,失智症的患者記憶力一定不好;所以只要確保記憶力正常,就能確認自己沒有失智症。當前並沒有證據顯示,酒精在破壞記憶力的同時,其他認知能力可以毫髮無傷。也就是說,酒精會全面性地破壞認知功能,並在最後演變成失智症。最近,法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例,發現酒精是最嚴重的風險因子,他們總結道:「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」二○二一年,英國生物銀行調查了兩萬五千名參與者,確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現,酒精對身體所造成的影響,跟記憶力下降和失智症的生理狀況樣。「小酌有益健康」的迷思,可能是受試者的年齡階層所影響:他們都是身強體壯的人。的確,酒精對身體的危害程度,會隨著年齡而有所變化。酒精對三個年齡層的人特別有害:(1)從受孕到分娩的妊娠期,所以孕婦不該喝酒;(2)青春期(十五至十九歲);以及(3)老年(六十五歲以上)。有鑒於老年人所背負的風險因素,我都會建議患者,最遲在七十歲時一定要戒酒。六十五歲以後,大腦的神經細胞會大減,但老年人更要維持腦力,這時戒酒才是王道。微運動過去二十年來,相關研究已證實,定期運動非常重要。以前的觀念錯了,也就是激烈運動才有效果。巴西佩洛塔斯聯邦大學的研究團隊進行了一項非常重要的研究。他們在英國調查了八萬兩千八百名參與者,當中男女各半,平均年齡為六十三歲,調查期間從二○○二年至二○一九年。在這項老齡化縱向研究中,他們發現,體育活動與較低的失智症風險有關。比起五十至六十九歲少運動的中老年人,經常進行中高強度活動的八十歲以上老人,罹患失智症的風險較低。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行一點五公里),身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究,除了各種運動,做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們,只要集中注意力、起身運動,就算時間很短,也對健康有益。更進一步看,任何類型的體育活動都能促進突觸的連結和認知韌性。※ 本文摘自《記憶強化全攻略:美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力,活化大腦、延緩失智,讓人生更有品質》。《記憶強化全攻略:美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力,活化大腦、延緩失智,讓人生更有品質》作者:理查‧瑞斯塔克 譯者:劉宗為出版社:時報出版 出版日期:2023/08/29責任編輯:辜子桓
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2023-09-19 養生.聰明飲食
鋅什麼時候吃?缺鋅症狀有哪些?鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開
根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅,若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。鋅(zinc, Zn)是人體必需的微量元素,其含量佔人體微量元素僅次於鐵,儲存在天然食物中,除了成人保健品,部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織(WHO)統計,全球高達1/3的人都缺鋅,而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些?缺鋅症狀為何?鋅的每日建議攝取量多少?含鋅食物有哪些?本篇一次整理高鋅食物排行榜。鋅的功效鋅的功效眾多,與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關,大致分為以下6種:.助胰島素分泌:鋅可以促進胰島素分泌,協助分解血糖,以利維持正常血糖濃度。.促進傷口癒合:鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關,攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。.增加免疫功能:鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子,刺激T細胞產生lymphokines,增加免疫功能。.參與蛋白質合成:鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝,以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構,也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結,以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性,可有效清除自由基。.維持生殖系統運作:鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力,也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外,鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素,使濾泡成熟並排卵,進而合成與分泌黃體素。.幫助兒童生長:鋅可加速營養素吸收,增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度,進而幫助兒童生長。美國國家衛生研究院(National Institute Health)期刊也指出,在治療或預防疾病(如:普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等),鋅可能可以發揮一些作用。鋅的每日建議攝取量根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,鋅的每日建議攝取量如下: 年齡 鋅每日建議攝取量(mg).0~6歲:5 mg.7歲~9歲:8 mg.10歲~12歲:10 mg.13歲以上:男:15 mg / 女:12 mg缺鋅症狀由於鋅具有多種功能,因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官,如:皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!》提及,鋅不足會有以下13種症狀:.容易感到疲勞、容易感冒.沒有食欲.掉髮.皮膚症狀,如:潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹.指甲裡有白色斑點.傷口痊癒速度慢.生殖能力衰退.腹瀉.敏感性牙齒.精神、神經症狀(性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差).缺鐵性貧血.身體會氧化.血糖調節異常美國國家衛生研究院期刊表示,缺鋅表現可能因年齡而不同,腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀,且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題;脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童;而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。含鋅食物排行榜推薦說到補鋅,許多人會想到「生蠔」,但其實生蠔的鋅含量並非最高的,以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量(mg):含鋅食物推薦 每100克鋅含量(mg).洋菜:59.8 mg.牡蠣干:31.1 mg.豬前腳:18.2 mg.米胚芽:16.4 mg.生蠔:15 mg.小麥胚:14 mg.南瓜子:9.4 mg.淡菜:6.3 mg.黑芝麻:5.4 mg.黑巧克力:4.0 mg鋅過量當心6大副作用從食物中攝取鋅,通常無須過度擔憂過量問題,若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量,可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。Q1、誰需要補鋅?泌尿科醫師高銘鴻表示,懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。Q2、鋅什麼時候吃?吳欣陵營養師建議,單配方鋅補給品應在飯前吃,以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響;複合性鋅補給品,若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃,才能與油質一同吸收,且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用,以免影響鋅的吸收率,並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。參考資料:長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署延伸閱讀:.幫助抗發炎、調節胰島素!詳解鋅的功效:有哪些食物富含鋅?.缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅.預防骨質疏鬆補鈣就好?營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率責任編輯:陳學梅
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2023-09-15 養生.聰明飲食
健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項?營養師曝抗老必吃食物,延緩進入初老階段
你有初老症嗎?是否發現過了30歲之後,開始容易忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力大不如前,初老症狀變得越來越明顯。營養師高敏敏提醒,過30歲後人體老化是很正常,建議早點注意攝取以下提到的營養(食物),減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態。30歲後身體出現6大症狀+要補充的營養年過30歲後,容易出現記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,可以透過飲食補充營養來減緩老化症狀,來看看初老症狀你中了幾項?1.記憶力衰退,經常忘東忘西→該補充的營養:魚油+卵磷脂.魚油:腦部缺乏營養老化,會讓腦部活動力降低,多吃深海魚類補充Omega-3,其中的DHA可以活化腦部細胞。.卵磷脂:大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分,多吃不僅能提升記憶力,還能改善女性更年期症狀。2.嗯嗯不順 經常卡卡的→該補充的營養:纖維+好油+水,缺一不可.纖維:若有便秘問題,每天建議吃5份以上蔬果(衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天)。.好油:適量添加優質脂肪,像是酪梨、堅果類,能增加大便的潤滑度。.水:每天要喝至少1500~2000cc的水,再搭配運動,幫助腸胃蠕動。3.免疫下降,經常感冒→該補充的營養:蛋白質+鋅+植化素.蛋白質:製造免疫細胞需要蛋白質參與,建議多補充優質蛋白質(豆類、魚肉)。.鋅:鋅有助於生長發育、維持免疫系統。.植化素:不同顏色的蔬果,都富含不同的植化素功效,能有效抗發炎及抗老化。4.關節卡卡活動有異常聲音或沒那麼靈敏→該補充的營養:葡萄糖胺+魚油.葡萄糖胺:關節的軟骨會隨著正常老化,出現磨損的情況,有時可能是生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺(是軟骨基質、關節液的主成份之一),可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。.魚油:魚油具有抗發炎效果,能減少關節發炎的疼痛不適。5.腰酸背痛→該補充的營養:鈣+維生素D+鎂.鈣:人因老化導致骨質流失是很正常的,但若是沒有及時補充,老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質。.維生素D:吃芝麻、多曬太陽增加維生素D,幫助鈣質吸收。.鎂:而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。最重要的是「加強肌肉量也很重要」,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。6.代謝變差→該補充的營養:維生素B群+維生素C+水.維生素B:維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色,可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。.維生素C:維生素C可減少自由基的傷害,幫助膠原蛋白等組織合成。.水:水是想維持良好的新陳代謝的必備元素,必不可缺少的就是補充足夠的飲水。調整良好的睡眠作息、充分的運動,可以更好的維持新陳代謝。看完以上營養師列出初老的6大症狀:記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差,以及要補充的營養(食物),知道平日飲食要怎麼吃才能減緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態了嗎。高敏敏提醒,人體老化是正常現象,及早注意攝取的營養可以延緩初老症狀,但若你的身體長時間感到不適,還是要及時就醫。你有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢?趁早補充營養,從年輕就開始抗老吧。延伸閱讀:.抗老怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕.每天觀察自己大便!出現4大便是腸胃警訊!醫曝「7便便形態」這種最危險.丹麥老年研究中心:臉看起來年輕,真的較長壽!怎麼做才能逆轉老化?
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2023-09-10 養生.營養食譜
熱油加持 涼拌菜的鮮美祕訣
滾燙的夏天,最適合吃涼拌菜。我一直以為涼拌菜就是淋上薑末、蒜泥、辣椒丁混合的醬汁即可。但上網看老師傅們的手法,他們會加上一個步驟,就是放進熱油,逼出香氣,以此當萬用醬。鍋內剩餘些許的油則加水和鹽汆燙食材;若有青菜,整盤既鮮綠又好看。盛暑季節,餐桌都需要清爽開胃的涼拌菜,讓夏天過得有滋有味。涼拌時蔬食材:木耳、花椰菜、雪白菇辛香料:蒜末、薑末、辣椒丁、白芝麻作法:1. 取一碗,放入辛香料,薑末只要微量即可。2. 炒鍋內放2大匙油,油溫升高後,倒入碗裡,燙出香氣;加入適量的蠔油、鹽、糖、香油,充分混合。3. 原鍋加水煮滾,放1大匙鹽,放入木耳、花椰菜和切段的雪白菇,煮約2分鐘後,取出待涼,瀝乾水分,與作法2拌勻。4. 盛盤,撒點白芝麻點綴。涼拌豆干粉絲食材:豆干4片、粉絲1束、黑木耳1片、香菜2株、芹菜適量、大辣椒絲適量、白芝麻1茶匙調味料:醬油1大匙、醬油膏1大匙、烏醋1/4茶匙、香油1.5大匙、細砂糖1/2茶匙、鹽1/4茶匙、蒜末 1茶匙、麻辣醬1/4茶匙作法:1. 粉絲煮熟,撈起,放在冷水中搓揉,去除澱粉,再放到冷開水中,剪小段,瀝乾水分。2. 放入容器,加一點醬油調色。3. 豆干、木耳、芹菜切片狀或細絲,以原鍋的水汆燙,水中加1茶匙鹽。水滾後煮1分鐘,撈起備用。4. 大辣椒切細絲,香菜切段。5. 食材與調味料混合,最後撒上白芝麻點綴。涼拌腐竹食材:熟食腐竹1盒(購自超市)、西芹、蒜末及辣椒圈適量作法:1. 西芹洗淨,削皮,切成與腐竹一致的條狀。2. 取一容器,放入蒜末及辣椒圈。3. 鍋內放1大匙油,油熱後倒入作法2。4. 原鍋加水,放點鹽,先汆燙西芹,時間約2分鐘,再放入煮熟的腐竹,約10秒,取出放入作法3,加一點鹽和香油混合。5. 由於食材屬淡色,建議取黑色盤子擺盤,視覺效果較佳。6. 西芹與腐竹交錯疊成數排即可。說明:若腐竹是乾的,得先用溫水加鹽泡軟。涼拌百頁食材:百頁豆腐3條、香菜1株、蒜末適量醬汁:醬油100m、清水450ml、蠔油1大匙、八角1顆、冰糖1顆作法:1. 百頁豆腐先用熱水汆燙1分鐘,再以清水沖洗,備用。2. 醬汁煮滾後放入百頁豆腐,開小火煮10分鐘。3. 關火。用叉子在百頁上戳洞,使之入味。4. 蓋上鍋蓋,燜2小時以上(或放入冰箱,浸泡一晚)。5. 切塊,加入蒜末、香油、香菜拌勻。說明:1. 醬油與水的比例為1比4.5最佳。2. 作法2的醬汁要蓋過豆腐。如果開大火,百頁會過度膨脹,醬汁會噴出鍋外,這步驟得格外小心。3. 剩餘的醬汁可重複使用3次。
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖!外食早餐大多缺乏1營養素,營養師教6招健康吃
開學一周了,你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐,最容易忽略的就是早餐,尤其是雙薪家庭,親人們共聚晚餐已不容易,更別論早餐了。許多家長擔憂,未能親自替孩子準備早餐,或是孩子常常晚起沒吃早餐,是不是會影響身體健康呢? 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,臺灣7-18歲的青少年,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課,因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐,鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一,因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的秘訣,讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間,早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。 二、多樣化的食材選擇:一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議,為免匆忙來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康,讓美好的一天,從早餐開始吧! 《活力高鈣口袋餅》一、食材(四人份):鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法:1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析(一人份):延伸閱讀: 。長期不吃早餐,胃潰瘍、消化不良,提升膽結石風險;早餐吃對了,助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日,選對早餐健康不NG,麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-01 養生.聰明飲食
吃對早餐更長壽!營養師授「優格燕麥杯」食譜,補足纖維、鈣質、蛋白質,高纖助消化
外國長壽專家、「藍區」(Blue Zones)機構創辦人布特納(Dan Buettner)表示,營養均衡的早餐是維持健康長壽的一大祕訣,而他認為燕麥是很好的早餐食材,燕麥中有許多營養,富含可溶性纖維,能有效降低體內的膽固醇。營養師高敏敏也在臉書分享她的「優格燕麥杯」食譜,一起來看看燕麥除了單吃,還能有哪些更美味的搭配吃法。延伸閱讀/吃對早餐更長壽!專家建議早餐吃「這食物」,可攝取纖維、蛋白質「優格燕麥杯」高纖助排便給自己做個優格燕麥杯吧!高敏敏表示優格燕麥杯高纖、順暢、助消化,當早餐或點心好方便又健康。依照燕麥杯的食材順序,最底部到最頂部由下往上依序放入「基底(燕麥)、水果、優格、堅果」。燕麥杯搭配公式 基底1:水果1:優格2:堅果1小湯匙.基底:燕麥(35~50g) + 牛奶/豆漿/燕麥奶(牛奶補鈣、豆漿補蛋白質、燕麥奶香氣足,請自行依喜好擇一).水果:選擇高纖、高植化素 如:奇異果、香蕉、莓果、火龍果.優格:希臘優格 + 抹茶粉/可可粉/奇亞籽(可依喜好添加,增加口感).堅果:黑芝麻/杏仁/核桃/腰果(隨意搭配,注意份量即可)照著順序及比例放入指定的食材,超營養美味的「優格燕麥杯」就完成!高敏敏表示,小小一杯不僅低卡,還有豐富的鈣質、蛋白質、膳食纖維,還可以依照自己口味喜好搭配出不同口味,難怪國外都在流行吃這個當早餐;她建議可以前一晚做好冰冷藏,這樣隔天早上就能直接吃,超省時方便。不過提醒一下,盡可能在隔天食用完畢,食材會比較新鮮。看完高敏敏分享的「優格燕麥杯」食譜,心動不如馬上行動,晚上來DIY明天的早餐吧,你喜歡怎麼搭配你的燕麥杯呢?延伸閱讀:.燕麥、魚油...10清血管食物一次看!這樣吃有助降膽固醇.想降膽固醇,但燕麥難吃?其實是你不會煮!教授教最簡單料理方式.早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
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2023-08-27 養生.運動健身
【懶人包】2023北部必去夜市+小吃推薦!秒殺地瓜球、爆漿脆皮魷魚 香氣逼人食指大動
台灣夜市可說是美食大集錦,基隆廟口夜市、台北通化夜市、寧夏夜市,相信大家應該都不陌生,今天小編就要來介紹大家去夜必吃的推薦美食。編輯推薦初秋開學這樣穿!國民日牌GU親授3招「聰明穿搭術」走在校園包準收穫羨艷目光《歌單推薦》戀愛感滿分!編輯精選五首甜滋滋的歌曲陪你浪漫過七夕鬼月千萬別這樣穿!2023農曆七月穿搭5大禁忌 「這4色」上身恐觸犯到鬼魂基隆廟口夜市(1)吳家鼎邊銼:已有百年的歷史,賣的東西非常簡單,就是鼎邊銼、滷肉飯、粿仔半斤。鼎邊銼裡頭有肉羹、蝦仁羹、香菇、金針、高麗菜、筍絲等配料,吃起來的確很Q滑有咬勁,淡淡的米香。(2)王記天婦羅:基隆廟口16號攤,現場可以看到新鮮魚漿,天婦羅都是現做現炸,依據手感將魚漿捏成片狀,直接丟進熱油鍋現炸,酥脆蓬鬆的炸天婦羅令人口水直流。(3)林油粿芋粿:油粿是由米粉調製放入蒸籠製成,再撒上香噴噴的油蔥酥,在地老客人都整盒整合的買,沒在客氣。台北通化夜市(1)傳奇地瓜球:被網友稱為一起鍋就會被秒殺的地瓜球,這裡不只賣地瓜球,還有芋頭球和芝麻球,每晚會出沒在夜市的中段位置,雖然沒有確切地址,但跟著人潮一定能找到。(2)林記上海生煎包:主打豬肉生煎包與高山高麗菜鍋貼,不提供醬油但有辣醬,簡單好吃份量十足。(3)剪刀式雞蛋糕:剪刀式雞蛋糕是由一對親切的老夫婦經營的,會稱作剪刀式雞蛋糕是因為烤雞蛋糕的器具長的就像剪刀,非常特別;還想看更多嗎,趕快點開影片看看吧。寧夏夜市來到寧夏夜市,除了米其林推薦的「豬肝榮仔」、「方家雞肉飯」、「劉芋仔」、「圓環邊蚵仔煎」及十多家橫跨半世紀小吃之外,不要錯過了被網友譽為是排隊的必吃美食「爆漿脆皮魷魚」,魷魚新鮮大隻,裡面包著小黃瓜和荸薺,搭起來非常爽口,也很適合當下酒菜。還不知道去夜市要吃什麼? 那就趕快點開影片參考看看吧,還想知道更多美食旅遊資訊嗎,趕快關注訂閱女子漾吧。編輯推薦初秋開學這樣穿!國民日牌GU親授3招「聰明穿搭術」走在校園包準收穫羨艷目光《歌單推薦》戀愛感滿分!編輯精選五首甜滋滋的歌曲陪你浪漫過七夕鬼月千萬別這樣穿!2023農曆七月穿搭5大禁忌 「這4色」上身恐觸犯到鬼魂「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查?當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰?而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題,可以從改變飲食習慣做起,保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中,照著吃,惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高,吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,因此若要吃肉,建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉,都含有動物性脂肪,不建議過量食用,才能降低膽固醇,避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質,每份約1個拳頭大,建議依照比率調配,不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉?營養師劉怡里表示,最簡單方式是以幾隻腳來判別,例如,4隻腳的牛、豬、羊,就屬於紅肉,2隻腳的雞、鴨,以及沒有腳的魚,就屬於白肉。如果從營養學來區分,則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。.推薦食物:雞、鴨、魚肉、花枝2.多吃蔬菜水果研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物,在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質,包覆食物中的膽固醇,這有助於減少膽固醇的重新吸收,並增加膽固醇的排出,因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過,如果食物中的膳食纖維是不可溶性,像是芹菜或空心菜,則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要,因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質,並且能增加飽足感,也有助於促進腸道蠕動和順利排便。.推薦食物:蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示,大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白,不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且富含纖素及植化素,有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。.推薦食物:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出,未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險,且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉,建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉,改多吃未經加工的全穀類食物。.推薦食物:全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。.推薦食物:初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言,飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物:纖維在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起!看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法,知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」,在選擇要吃什麼前,務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食,少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」,才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物.吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-22 養生.健康瘦身
吃再少也難瘦!7招打敗更年期肥胖,運動要選這一類才有實效
1、每天消耗500大卡一般健康族群,一周減掉0.5公斤,一個月約2公斤最為理想;但更年期女性則不建議以此標準,更年期適度的增重2至7公斤,其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此,減重速度太快並不是好事,建議2個月減掉約2至3公斤的速度最為理想。(註:減掉1公斤脂肪,大約要消耗7700大卡的熱量,半公斤需要消耗3850大卡,若分配在一周,相當於每天消耗550大卡。) 「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量,減重就不是難事。」康寧醫院營養師陳詩婷說,減重必須控制每日攝取的熱量,建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是,維持限制熱量且營養均衡的飲食,一日總熱量女性應不低於1200大卡,男性則不低於1500大卡為原則。 舉例來說,陳太太目前65公斤,沒有特別的勞力工作,一天的減重的總熱量可以這樣算:體重65公斤,乘上30大卡,再扣除500大卡,換言之,一天總熱量建議不超過1450大卡。不過,最為理想的狀態是將500大卡一分為二,250大卡由飲食中扣除,另外250大卡則由運動取代,如此復胖的機率就不高。 新陳代謝科醫師陳思綺說,「更年期減重千萬不能求快。」更年期減重應以每兩個月2至3公斤為目標,避免透過節食、不吃等方式快速減重,長期下來可能會導致身體免疫力下降,甚至發生骨質疏鬆等疾病,應以毅力恆心落實在生活,維持長久的體重才是長久之計。 2、餐餐7分飽「吃飯七分飽,健康活到老。」這句話的字面意思很簡單,就是要我們練習控制進食量,只要吃到七分飽就可以了,因為毫無節制的飲食,會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態,這餐還沒消化完,接著又下一餐吃很飽,消化系統得不到休養,對胃黏膜傷害很大。 最重要的是,練習不吃飽,對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害,而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。 飽的定義很空泛,陳詩婷說,七分飽沒有一種精確的量化標準,不過當你進食時,感覺到稍微飽了,對食物的熱情已經下降,不吃也沒關係就是七分飽的感覺;最重要的是,吃到七分飽,到下一餐之前也不會提前感覺到餓,如果到下一餐還覺得飽,就是吃太多了。 3、不只要動,更要選擇負重運動陳思綺說,更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題,若能從事一些負重運動,同時搭配曬太陽補充維生素D,可以有效保留肌肉量(甚至養出肌肉),以及骨質密度,對於體脂、血脂以及體態的改善,效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵,不在量,而是運動的方式。舉例來說,快走或游泳10分鐘對身體的好處,遠好過慢走散步一小時。 對於更年期減重的女性,陳思綺建議,一周建議150分鐘的有氧運動,同時進行10至15分鐘肌力的訓練,舉例來說,你可以先半小時的快走,接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉,或是僑式訓練腰臀肌肉,每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。 不過要提醒婦女,雖然負重運動有助肌肉的維持,但仍要視自身的狀況,譬如你有膝蓋退化性關節炎,就不建議跑步或爬山,應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。 4、生酮飲食風險高,低糖飲食降脂效果好近年風行的生酮飲食,常常與減重、減脂畫上等號,到底什麼是生酮飲食?生酮飲食是將碳水化合物的比例調到極低,僅占整體熱量的5%(也就是一天攝取的碳水化合物不能超過20克),提高脂肪到75至80%,蛋白質維持在15至20%,強迫人體燃燒脂肪成為酮體,經證實可以在短時間內達到顯著的減脂效果。 不過,陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食。因為更年期婦女,脂肪代謝速度慢,多數人都有血脂、血壓過高的問題,若以如此高比例的脂肪,當成平時的飲食來源,長久下來會提高心血管風險;況且,如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。 低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說,臨床發現,只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉,採較低糖類的飲食,同時養成運動習慣,一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標,並不需要吃到嚴格的生酮飲食。 低糖飲食的飲食設計就相當多變,譬如每天可以一碗全榖雜糧、3至6份青菜、2份水果,加起來碳水化合物約為100克,這就屬於較低糖類的飲食(一般人碳水化合物一天超過200克),如此營養素攝取也較均衡。 最後提醒你,生酮飲食法的風險仍然較高,因此少被醫療人員主動建議,如果你堅持執行生酮飲食,請務必與醫師、營養師密切溝通討論,並同時強化自我血糖及血脂的監測,以免適得其反。 5、注重天然雌激素的補充更年期過後,因為卵巢功能逐漸衰退,無法製造足夠的雌激素,因此飲食中應可多選擇黃豆或黃豆製品,因為黃豆含有豐富的植物雌激素,有助平衡體內缺乏的荷爾蒙,除了可以加強脂肪代謝外,也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險,研究證明,只要是是從天然食物中攝取,就不必擔心腫瘤的問題。 6、適量補充鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題,建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素,超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000至1200毫克,常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜(包括芥藍、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜)等食物中。鎂則廣泛存在各種深綠色食物中,以及堅果;至於維生素D,可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到,當然最重要的是要每天曬曬天然的維生素D的「太陽」,可以選擇早晨或黃昏時,每次約10至15分鐘即可。 7、充足睡眠,提高新陳代謝不僅對停經婦女,針對所有想要減重的所有人,充足的睡眠是必須的,因為睡眠不足容易造成免疫力下降,新陳代謝減慢,充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息,才有戰鬥力為我們代謝熱量。【延伸閱讀】5招跟著做,安心度過更年期,先透過1表格檢視更年期了沒 。從幼兒、青春期、更年期,一直到老年期,都可以喝1飲品維持健康(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-22 養生.抗老養生
「處暑」潤肺防秋燥!飲食忌辛辣宜多酸,多吃白色食物 12養生方法一次看
今天(8/23)是24節氣的「處暑」,屬於秋天的第二個節氣。「處」有止的意思,指暑氣到此打住,在立秋之後理應感受到秋意,但在台灣,即使處暑仍火傘高張,也就是人們常說的「秋老虎,毒如虎」,俗語稱:「處暑,會曝死老鼠」,就是形容天氣酷熱。處暑中午雖然炎熱,但早晚較涼,晝夜溫差大。習慣晚上吹冷氣睡覺的人,不妨關掉冷氣,開窗讓空氣流通。更記得要蓋被子,不要著涼了;出門最好帶一件薄外套,以備不時之需。處暑養生的四大要點秋天有燥邪,會影響肺臟,耗損人體津液,出現口乾舌燥、便秘、皮膚乾癢等症狀,多喝水恐難以改善,不妨藉由日常飲食「顧肺管」。1、捂秋凍春捂秋凍是古人一條非常實用的生活諺語,「春捂」是為了幫助氣血走表散熱,促進陽氣生髮;「秋凍」是為了氣血入裡保存熱量,促進陽氣潛降。因此,處暑後要使身體有一些涼意,不要天一冷就馬上全副武裝,穿很厚的衣服。2、防秋燥處暑時節後的養生重點是預防秋燥。「秋燥症」主要表現為皮膚乾澀粗糙,鼻腔乾燥疼痛或口燥咽乾、大便乾結等,需要及時採取預防措施,以免發展為疾病。專家建議:除了多喝開水、淡茶、豆漿等飲料以補水外,保持居住環境的濕度也是潤燥的重要環節。最簡單的辦法就是在家中種些花或養魚,不然的話早晚多往地上灑點水,或用濕拖把擦地等。多食新鮮蔬菜和水果,便於生津潤燥、消熱通便。像西瓜這類大寒的瓜果,則要少吃或不吃了,多吃一些蘋果、梨、葡萄之類滋陰的水果。3、潤肺初秋的氣候逐漸乾燥,最容易對肺陰造成損傷,伴隨著夏季眾多的細菌也會侵入呼吸道黏膜,引起感冒、支氣管炎、扁桃腺炎和肺炎等疾病,一些氣喘病也會在此時復發或者加重。所以,加強對肺陰的保護顯得尤為重要。中醫上講肺喜潤而惡燥,燥邪傷肺,養肺不僅能使肺氣更加充盈,增強肺的主氣,也能治療由於肺虛所導致的各種疾病。在食物的分類上,甘潤的食品對肺是最有益的,例如梨、荸薺、枇杷、蜂蜜、甘蔗、柚子等,還有眾多的粥品,更是養肺的首選,例如銀耳冰糖粥、百合蓮子粥等。4、少辛增酸而少辛的原因,同樣是為了減少肺氣的耗散。大家都知道,吃過於辛辣的食物會導致人體發汗,這是因為味辛的東西都有發散作用,能調動人體肺部的陽氣通過汗液從體內發洩出來,隨後身體便涼了。所以,處暑之後不應吃辣椒、花椒、生薑等辛熱食物,更不宜吃燒烤食物,以免加重秋燥的症狀。多酸則是強調應多吃酸性食物,如葡萄、石榴、橘子、山楂等,以此來達到保肝護肺的效用。12個處暑養生方法處暑的早晚溫差變化大,外出應該加件外套,但不宜穿厚外套以免中暑。養生以益腎養肝為主,多吃白色食物潤燥養肺....。以下12個處暑養生小撇布,讓你健康度過秋老虎的炎熱天氣。1、早睡早起處暑時節正處在由熱轉涼的交替時期,自然界的陽氣由疏瀉趨向收斂,人體內陰陽之氣的盛衰也隨之轉換。此時人的起居應相應調整,尤其是睡眠要充足,最好比平常多睡一個小時,因為只有這樣,才能適應「秋乏」。2、益腎養肝多吃蔬果處暑節氣,炎熱的夏天即將過去,隨著氣侯漸漸乾燥,身體裡肺經當值,這時可多吃滋陰潤燥食物,防止燥邪損傷。多吃蔬果可以起到生津潤燥、消熱通便的功效,能補充人體的津液。應少吃或不吃煎炸食物,因為這些食物會加重秋燥的症狀。3、多喝水去秋燥想去秋燥必須養陰,而養陰的重點在於留住水分。除了多吃平潤的食物外,水分的攝取也不可少。建議早上起床後喝一杯溫水,可以讓整個消化系統甦醒過來,腸子開始蠕動。4、多吃白色食物潤燥養肺中醫有「五臟配五色」之說。白色食物偏寒涼,可滋陰潤燥、養肺,因此白蘿蔔、白菜、高麗菜、白花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,或中藥材的杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍,適合一般體質者補身。5、多喝蜂蜜水少吃薑因為秋天氣候乾燥,燥氣傷肺,加上再吃辛辣的生薑,更容易傷害肺部,加劇人體失水、乾燥。那麼,人體就必須經常給自己補水,多喝水也就成了我們對付秋燥的一種必要手段。6、通風透氣,早晚添衣處暑時節,正值初秋,暑熱尚未退盡,此時不宜過多過早地添加衣服,以自身感覺不過寒為準。一定要確保室內通風,白天只要室內溫度不高就不宜開空調,可開窗使空氣流動。7、護腸養胃對於消化功能低下的人來說,除了及時治療、避免冷飲冷食、避免過度刺激的辣椒等調味品、少吃傷害消化系統的藥物之外,還要消除不利於消化吸收的各種不良習慣。8、精神調養處暑時節宜安靜性情,時至處暑,秋意越來越明顯,大自然逐漸出現一片肅殺的景象,此時人們容易產生悲傷的情緒,因此在精神調養上,處暑時節要注重收斂神氣,使神誌安寧,使情緒安靜,切忌情緒大起大落,平常可安排多聽音樂、練習書法、釣魚等安神定志的課外活動。9、輕鬆運動秋高氣爽,到戶外進行跑步、打拳、舞劍、做健身操、爬山或去公園散步等,可以迅速使機體消除秋乏的感覺。尤其是舒展肢體的活動還能促進脾胃功能恢復。要注意的是不宜進行高強度和劇烈運動,鍛煉時應以微汗為適,切忌大汗傷及津液。對於經常待在室內的辦公室一族,可利用辦公間隙到室外散散步,呼吸新鮮空氣,提高身體興奮性。10、多睡一小時增加睡眠一小時,並且保證有質量的午覺,可以讓人保持精神,也可在冬天來臨之前保存能量,養精蓄銳。尤其是對於老年人,隨著年齡的增加,老年人的氣血陰陽俱虧,會出現晝不精,夜不瞑的少寐現象。因此可以在晚上提早入睡,並且堅持午睡的好習慣,即使睡不著,但閉目養神也是對身體有好處的。11、多吃清熱安神食物飲食與疾病很容易掛鉤,當心病從口入,。處暑之後,早晚溫差變化開始明顯,腸胃接受不了忽冷忽熱的刺激,胃酸分泌增加,胃腸發生痙攣性收縮,抵抗力和適應性就會隨之降低,這時候容易出現一些腸胃病,患有慢性腸胃病的患者,往往會出現反酸、腹脹、腹瀉、腹痛等症狀。加之飲食不當,這種不適的情況還會進一步加重,因此在飲食方面一定要謹慎。12、少吹空調,多護關節處暑節氣後天氣轉涼,此時再吹空調,寒氣會入侵經絡和骨關節,會出現頸肩腰腿痛,關節疼痛等症狀。建議開空調最好定時,半夜不適宜吹空調。延伸閱讀:.節氣「處暑」/炎熱不輸夏 飲食顧肺管.「處暑」酷熱溫差大 飲食忌辛辣、顧肺管.薏仁有助預防癌症,特別是「這2癌」!薏仁11個功效,7種人請少吃責任編輯:陳學梅
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)曾經這樣表示,瑞姆教授長期研究莓果,所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法,其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群,所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧,莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素,連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油),所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助,特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而,由於莓類水果很難保存,台灣種植不易,所以價格通常較高,但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實,小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分,所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色,所以對人體的營養價值極高,熱量又較低,營養密度很高。所以在超級食物的榜單上,許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩,這些色彩來自於位於表皮的天然色素,如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類,這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色,也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質,因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素,具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究,每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中,追蹤了長達24年的受試者,發現經常食用富含花青素的食物(主要是藍莓和草莓)的人體重增加較少,相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質,可以說是營養的銀行,包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜,而且含有豐富的纖維,所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質,研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養,像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸,對人體是一種必需脂肪酸,而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源,植物性的omega -3脂肪酸來源較少,莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸,不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸,所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少,所以食用莓果的機會不多,拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進,不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多,價格也越來越親民,所以吃莓果不再是一件奢侈的事,因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素,根據研究,花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍,比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力,因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」,而近年來還有很多研究更指出,藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用,有此一說,英國皇家空軍在二次世界大戰時,在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異,讓德軍聞之喪膽,打聽之下,才知道是英軍在空軍的日常飲食中,特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲,屬於溫帶植物,台灣不太適合種,所以多半是仰賴進口,而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓,現在已經鋪貨到許多超市,所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分,因此對人體有多種益處,包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外,還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等,所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」,尤其是A型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上,這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁,所以應用廣泛,讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素C,讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植,在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果,我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果,也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素,還含有較其他莓果都更高的鐵,所以難怪傳統被認為可以補血。此外,桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ),可以抑制澱粉酵素的活性,因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry,也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材,傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看,枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素,確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果,對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少,多半都是以進口的乾貨為主,但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-08-21 名人.好食課
別想光靠喝豆漿補鈣!一圖看懂補鈣食物有哪些及該吃多少份量
青少年想長高、長者想避免跌倒骨折風險,不論是哪一個,補鈣都很重要!但除了常聽的牛奶補鈣外,還有什麼東西能補鈣,就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽,一天到底要吃多少鈣,以及哪些食物富含鈣質!一天要吃多少鈣質?根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議:.國小1-3年級(7-9歲):每日建議吃足800毫克鈣質.國小4-6年級(10-12歲):每日建議吃足1000毫克鈣質.國/高中生(13-18歲):每日建議吃足1200毫克鈣質.成年人/長者(19歲以上):每日建議吃足1000毫克鈣質市售紙盒鮮奶(290毫升)含有約300毫克的鈣,除了可喝牛奶補鈣外,以下也列出與牛奶同樣含鈣量的食材!幫助你成功補鈣:.傳統豆腐(板豆腐):1/2盒(190克).小方豆乾:1又1/2片(45克).紅莧菜:1碗(200克,相當於兩份蔬菜).地瓜葉:1又1/2碗(300克,相當於三份蔬菜).芝麻:1又2/3湯匙(20克).起司:2又1/2片(50克).小魚乾:3湯匙(15克).蝦米:3湯匙(30克).豆漿:25杯,相當於8人份的電鍋容量(2.5L),十分不補鈣,所以別再想以純豆漿補鈣了!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】有鈣有保庇!補鈣食物大全報你知】責任編輯:辜子桓
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2023-08-18 焦點.食安拉警報
好市多乾酪再檢出環氧乙烷!吃到環氧乙烷會怎樣,如何避免吃到?
好市多乾酪再檢出環氧乙烷!「Sonoma精選乾酪綜合包」85.5公斤流入市面【記者許政榆/台北即時報導/2023-08-18】好市多乾酪再出包!衛福部食藥署指出,好市多近期報驗一批「Sonoma精選乾酪綜合包」,經檢出殘留農藥環氧乙烷,與規定不符,已售出94包、等於85.5公斤毒乾酪流入市面。食藥署表示,即起對該公司同產地、同貨品分類號列之產品,從加強抽批提高為逐批查驗。這也是繼7月初好市多「油漬摩佐羅拉乾酪」於6月初邊境檢驗驗出殘留環氧乙烷,第2次出現乾酪殘留環氧乙烷。食藥署表示,已請高雄市政府衛生局執行後市場查核,該局現場抽驗尚在效期內之同品項產品4件,經檢驗結果,3件未檢出,1件(有效日期:2023.10.19)檢出環氧乙烷0.2 mg/kg(標準為不得檢出);查前述經檢出環氧乙烷之產品總計進口2120包,已售出94包,5包破損丟棄,庫存尚餘2021包,衛生局已依法要求好市多公司辦理違規產品下架回收作業。食品檢出殘留農藥含量超過安全容許量者,係涉違反食品安全衛生管理法第15條第1項第5款規定,依同法第44條處新臺幣6萬元以上2億元以下罰鍰,違規產品依同法第52條應予沒入銷毀,本案將由高雄市政府衛生局後續依法處辦。另日前好市多進口「油漬摩佐羅拉乾酪」於後市場檢出環氧乙烷一案,高雄市政府衛生局已裁罰72萬元罰鍰。7月好市多「油漬摩佐羅拉乾酪」也被驗出致癌物環氧乙烷!【元氣網/綜合整理/2023-07-09】衛福部食藥署七月八日公布,美式賣場好市多從美國進口的「油漬摩佐羅拉乾酪」,被檢出含潛在致癌物「環氧乙烷(Ethylene oxide)」,推算逾千盒產品流入市面,恐怕已經被消費者吃下肚。不論國內外,近年多次在食品中檢出,包括泡麵、冰淇淋等,監測環氧乙烷已成食安重點,食藥署:環氧乙烷不得於食品中檢出根據食藥署公布,這次檢驗出不合格產品為「油漬摩佐羅拉乾酪」,食藥署因同產品於邊境檢驗中發現不合格,進一步由高雄市政府衛生局啟動後市場查核機制,抽驗仍於有效期內(20230707、20230719)的已輸入產品,7月7日晚間檢出環氧乙烷1.277mg/kg,我國規定為不可檢出,高雄市衛生局已請業者回收。食藥署表示,同一批產品共913.92公斤,其中已售出757.52公斤(1114盒),庫存尚有156.4公斤(230盒),雖然已請業者啟動回收作業,由於逾千盒產品已流入市面,推測有些恐怕已經被消費者吃下肚。好市多:主動送驗,全力協助會員好市多則表示,今年6月18日進口的油漬摩佐羅拉乾酪於邊境檢驗出環氧乙烷後,已銷毀處理,好市多同時自主送驗其他批號商品,同樣檢出環氧乙烷,台灣法規規定不得檢出;為維護會員的權益與身體健康,好市多立即將產品下架並啟動自願性召回。若會員對商品有相關問題,請洽好市多客服,好市多將提供協助。環氧乙烷已成食安重點根據SGS安心資訊平台指出,歐盟食品和飼料類快速預警系統(RASFF) 自2020年9月以來,通報多起環氧乙烷汙染事件,涉及食品包括芝麻、香辛料、膳食補充品、烘焙產品、刺槐豆膠及相關其製品等,通報案件日多,產品種類也逐漸增加。目前歐盟各國持續監控市售產品環氧乙烷汙染情形。近年台灣也多次在進口食品中驗出環氧乙烷,去年六月至今查獲27件日韓等進口泡麵含有環氧乙烷,台北市衛生局今年4月執行速食麵產品檢驗時,再度在兩款東南亞熱銷速食麵「檳城阿來白咖哩麵」和「印尼特色雞肉風味湯麵」麵條和醬包中,都驗出此一國內禁用成分,要求業者下架並裁處。什麼是環氧乙烷?環氧乙烷是一種人造小分子氣體,在醫療、農業、食品業的主要應用是消毒和滅菌,依照台灣法規,它可用於醫療產品上,但不能用於農業和食品業上,部分國家可用於辛香料、乾燥食品和相關製品。但環氧乙烷在國際癌症研究機構(IARC)分類上屬於一級致癌物,林口長庚腎臟科教授級主治醫師顏宗海表示,長期接觸環氧乙烷會增加血癌、乳癌、淋巴癌風險,也會導致中樞或周邊神經病變。短時間暴露在高濃度環氧乙烷,會對肺部產生刺激,還會有頭痛、記憶力減退、麻木、惡心和嘔吐等症狀。環氧乙烷在工業、醫療上可以用做消毒劑,在部分國家如美國、加拿大核准用於香料、芝麻薰蒸殺菌的農藥,不過我國農委會並未允許該款農藥使用,因此加工食品只要出現環氧乙烷汙染,一定要下架。近期被驗出環氧乙烷食品列表:2023年.6/27:美國的「卡宴辣椒粉」、「芫荽籽粉」、「馬芹粉(孜然粉)」.4/11:韓國Nongshim農心精燉拉麵(袋裝).2/15:印度進口咖哩粉.2/14:印尼進口「BONCHILI辣味炒麵(BONCHILI INSTANT NOODLES SPICY MEE GORENG FLAVOR)」、「LEMONILO速食麵 A111(LEMONILO MI INSTAN RASA MI GORENG)」.1/17:韓國泡麵「農心」超進化辛碗麵(豆腐泡菜味)2022年.12月:自中國大陸購入膠囊殼被檢出,且部分膠囊殼已被使用製作產品.6月與8月: 知名冰淇淋「哈根達斯(Häagen-Dazs)」有5項產品受影響,業者預防性暫停販售45萬杯、6萬公斤冰淇淋2021年.12月:巧克力品牌GODIVA發布產品回收訊息,6款冰淇淋產品使用的刺槐豆膠檢出環氧乙烷,超過歐盟標準,且台灣法規中不得檢出,共輸入89.8噸,共計6項、193批產品。哪些食品類別存在環氧乙烷風險?SGS安心資訊平台公布,統計過去歐盟RASFF系統的通報案件(2020年9月至2023年1月),有近一千件食品 (含寵物食品及飼料))被通報存在環氧乙烷殘留的風險,主要波及的食品類別包括:.芝麻及芝麻相關製品、芝麻油.穀類及烘焙產品.堅果及種籽.膳食補充品.食品添加物:刺槐豆膠(註1)、關華豆膠、玉米糖膠等.植物萃取物、草本植物粉末.香辛料.含上述食品類別的複合性食品如何避免攝取到環氧乙烷?「韋恩的食農生活」提出以下的建議:1、盡量選用國產農產品國產乾燥農產品比較不需長期貯藏或運輸,較不需要使用環氧乙烷製造產品,所以風險會筆記小,對照目前環氧乙烷抽驗,不合格者幾乎都是進口產品。2、選購有標示、可追溯的產品選購食品時,可多加注意食品是否有完整標示,尤其是廠商名稱及聯絡資訊、原產地、有效日期及營養標示等內容,如果有履歷等認證更好。避免購買散裝來路不明的乾燥蔬菜、香料或種子、堅果。.IARC 將致癌物分為四等級,分別為第 1 級、2 級(又細分為 2A 及 2B 級)、3 級和 4 級致癌物,其中第 1 級代表確認為人類致癌物。好市多客服電話:02-449-9909責任編輯:葉姿岑、辜子桓
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2023-08-16 癌症.大腸直腸癌
男身體無異狀卻罹大腸癌!每天「吃飯一習慣」就是致病關鍵
台中一名60歲的男子愛吃肉到「無肉不歡」的程度,他日前參加國健署糞便潛血檢查,檢查結果異常呈現陽性,自己有警覺性馬上到醫院就診,經過大甲李綜合肝膽腸胃科主治醫師曾宇辰的建議後,進一步安排大腸鏡檢查,檢查竟罹患大腸癌,自己嚇一跳,幸好早期發現,接受治療。每餐必吃大量的肉,很少吃青菜曾宇辰表示,患者自述平常很喜歡吃肉,幾乎每餐都一定要吃兩份以上的肉才可以,也很少吃青菜,參加國健署免費的大腸癌篩檢,呈現陽性,主動掛號到門診就診,他告訴換患者,糞便潛血呈陽性,常見的原因包括大腸息肉、腫瘤或痔瘡出血,患者一聽後,願意安排大腸鏡檢查,沒想到檢查出來,意外發現罹患大腸癌,立刻安排開刀治療。「我身體平時都沒怎麼樣,也沒有什麼徵狀,怎麼會發現腫瘤!」患者說,自己身體很硬朗,在檢查出罹患大腸癌前,也沒有任何病痛,不明白為什麼會罹癌,經過醫師追問,發現患者飲食習慣,就是愛吃肉,每一餐一定要吃大量的肉,研判蔬菜吃得太少或沒吃,造成罹癌的原因之一。大腸癌早期無症狀 大便有異狀應留意曾宇辰說,大腸癌早期無症狀,定期接受大腸癌篩檢能夠提早發現病狀,可有效降低大腸癌死亡率2至3成。50歲以上的民眾,要多加利用國健署每2年1次定量免疫法糞便潛血檢查,如果自已發現大便中有血、大便中有黏液、排便習慣改變、大便變細小,或是經常性腹瀉或便秘、體重減輕、貧血,持續出現超過2周以上,應立即就診。喜歡吃肉記得多補充蔬果依國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17%罹患大腸癌的風險。曾宇辰提醒,喜歡吃肉要記得多補充蔬果,纖維質攝取不足,罹患大腸癌的機率也相對提高,一定要正確飲食、規律運動、控制體重,定期篩檢、拒絕菸酒檳,才能降低罹癌風險。9招預防大腸癌1、增加腸道內的益菌,多吃蔬果增加纖維質攝取量,每天至少吃7種蔬果,男性每天應吃9份蔬果。2、少吃紅肉與加工食品,避免食用高溫燒烤的食物。3、多吃富含礦物質、蛋白質的「黑五類」食物,例如:黑豆、黑糖、黑木耳、黑糯米、黑芝麻等。4、晚餐不要吃太飽,避免食物未消化在腸胃中堆積、發酵。5、50歲以上之中老年人,應每3到5年接受大腸鏡檢查。6、培養樂觀的情緒,保持良好的心情。7、維持健康體重,過重及肥胖會增加大腸癌風險且干擾許多荷爾蒙的代謝功能。8、增加身體的活動量,可降低大腸癌的發生率。9、不吸菸,飲酒勿過量。》疾病百科/大腸癌(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-13 養生.營養食譜
拯救夏日胃口 清爽營養又飽足正餐沙拉
甜桃芝麻葉沙拉-楓糖義大利醋醬這是一道炎炎夏日一定要做來吃的沙拉。甜桃的口感軟硬適中,脆甜可口,與香氣十足的沙拉食材相當搭配,也可嘗試使用當季水果,春天用草莓、秋天用無花果等。醬汁作法楓糖漿1大匙、義大利香醋1又1/2大匙、法式芥末醬1/2大匙、特級初榨橄欖油3大匙、鹽1/4小匙、胡椒粉少許→將所有食材放入碗中攪拌均勻。沙拉作法(2人份)甜桃4到5顆(或草莓、無花果等當季水果500~600g)芝麻葉約2把(或其他葉菜類90g)胡桃1/4杯(或其他堅果類、穀麥)1.將甜桃洗淨,切成片狀。2.芝麻葉以冷水沖洗乾淨,用篩網將水分瀝乾。3.所有食材放入碗中,均勻地淋上醬汁,即完成。TIPS:可以撒點瑞可塔起司或帕馬森起司粉。烤甜椒與葡萄扁豆沙拉略帶苦味的芝麻葉與烤後香甜的白葡萄,搭配成酸甜滋味的沙拉。同時添加了富含蛋白質、膳食纖維且低熱量的扁豆,放在現烤吐司上一同享用,是一道餐廳等級的瑞可塔沙拉。沙拉作法(2人份)甜椒2顆、扁豆1杯、、白葡萄1杯、芝麻葉1把(或其他葉菜類50g)、瑞可塔起司2大匙、鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油少許、烤法棍2片(或其他麵包)醃醬:鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油2~3大匙1.烤箱預熱200℃。將甜椒對半切開、去除內膜與籽。2.甜椒鋪在烤盤上,甜椒皮朝下,在甜椒內側淋上醃醬。放入烤箱烤15~20分鐘,放涼備用。3.起一湯鍋,鍋中倒入扁豆三倍份量的水,以大火煮15分鐘後,用篩網瀝乾水分備用。4.在平底鍋中倒入特級初榨橄欖油,放入白葡萄,用大火翻煎2~3分鐘,撒上少許鹽與胡椒粉調味。5.等甜椒放涼後,用手撕去外皮,再切成1cm寬條狀。6.將甜椒、扁豆、白葡萄、芝麻葉與瑞可塔起司放入盤中,淋上特級初榨橄欖油,搭配現烤法棍,即完成。豬頸肉櫛瓜沙拉-鳳梨美乃滋醬豬頸肉片與櫛瓜組合的豐盛沙拉,搭配酸酸甜甜的鳳梨醬汁,更能突顯豬肉風味。豬頸肉油花均勻,吃起來鮮嫩脆口,與鮮綠的櫛瓜一起擺盤,視覺效果更棒。相當適合作為露營料理。醬汁作法鳳梨片1個(約70g)、洋蔥碎1大匙、美乃滋4大匙、食醋1大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙、胡椒粉少許→ 將所有食材放入食物調理機磨碎。沙拉作法(2人份)1.烤箱預熱180℃。櫛瓜以削皮器削成0.5cm的薄片。*也可直接用刀切成薄片。2.將櫛瓜鋪在烤盤上,撒上鹽、胡椒粉、特級初榨橄欖油後,放入烤箱烤3分鐘左右。3.蘿蔓切除根部,切成約3~4cm段狀;豬頸肉切成1.5~2cm左右段狀。4.起一熱鍋,直接放入豬頸肉,不需倒入食用油,撒點鹽與胡椒粉調味,轉中火煎5~6分鐘。5.將豬頸肉與所食材盛入盤中,淋上醬汁,即完成。TIPS:在平底鍋煎櫛瓜在熱鍋中倒入食用油,放入櫛瓜後,撒上少許鹽、胡椒粉,大火正反面各煎1分鐘左右。櫛瓜是可以生吃的蔬菜,所以不需要煎太久,只需要稍微加熱,即可保留酥脆度。
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2023-08-08 名人.好食課
減肥沙拉可以加什麼醬?一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低
夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃,還可以順便減肥,一舉兩得!不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎?今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前,其實營養師最推崇什麼都不要加最好,畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油,所以減重期間盡量減少攝取為佳!常見的沙拉醬有包括:(以下熱量均以一匙15g做計算)美乃滋(95大卡/匙)美乃滋非常的百搭,不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂+糖+醋+鹽,並以蛋黃作為乳化劑,將油水混合,使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知,美乃滋的熱量肯定不低的!千島醬(77大卡/匙)千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成,部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋,所以熱量還是滿高的!胡麻醬(72大卡/匙)日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉,胡麻醬熱量也不低喔,畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻+油去製作。凱薩醬(51大卡/匙)凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔,成分更加複雜,包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁(或是其他海鮮)、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大,所以實際熱量可能會不太一樣,這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬(67大卡/匙)油醋醬通常會使用橄欖油作為基底,乍聽之下很健康,實際上也是熱量炸彈!不過橄欖油仍然是好的油脂來源,適量攝取是具有抗發炎的效果,不過仍然要注意添加量喔!常見比較健康的沙拉醬有包括:和風醬(19大卡/匙)和風醬是由日式醬油+糖+醋+鹽等調合而成,熱量自然比較低!不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高,還是要適量添加。無糖優格(15大卡/匙)加優格是個不錯的選擇,補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌,幫助調整腸道菌相!注意要選擇無糖優格喔,如果真的覺得沒味道,之後再自己加少量的糖也不遲~【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖?】責任編輯:辜子桓
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2023-08-05 養生.抗老養生
「立秋」宜養肺!「6個養生術」助潤肺去燥 常見5疾病教你預防
立秋,是中國二十四節氣中的一個重要節點,通常落在國曆8月7日或8日後的15天。從這時候開始,夏天的炎熱漸退,初秋的氣息漸濃。農民們通常會趕在立秋前後完成插秧工作,因為稻作後期如果碰到低溫,會影響稻榖的充實度、降低收穫量;所以再晚一點,稻作就容易生育不良而沒有收成了。同時,秋天是陰氣漸盛的季節,為了適應季節之變化,養生保健尤為重要。所以更需要了解立秋養生方法和重點,讓身心都準備好迎接秋天來臨。立秋養生6重點一、調整飲食:立秋開始,早晚氣溫逐漸降低,人體代謝也會隨之變化。在飲食方面,建議以清淡為主,也需要注意食物的多樣性。選擇新鮮水果和蔬菜,透過蔬果中豐富的維生素和纖維,增強人體免疫力,預防常見的秋季疾病。同時,可以適量食用一些水梨、蘋果、柿子等秋季水果,有助於清熱潤燥。對於脾胃較弱的人群,可以多吃些水梨,有助於潤肺止咳。二、適度運動:秋天之後,早晚溫度宜人,適合進行戶外活動。可以選擇散步、慢跑、太極拳等輕度運動,有助於增強體質,提高免疫力。此外,還可以多做一些舒緩壓力的運動,如瑜伽、太極拳等,以緩解生活和工作帶來的壓力,保持心情平和。三、注意保暖:立秋之後,早晚跟中午的溫差大,因此要注意及時增添衣物,避免受涼。特別是長者和兒童更需加強保暖,以免引發感冒等季節性疾病。四、調整作息:隨著秋季的來臨,白天逐漸變短,夜晚變長。我們應該適時調整作息習慣,早睡早起,保證充足的睡眠時間。合理的作息有助於身體的恢復和新陳代謝,對於增強免疫力和提升身體抵抗力有著重要作用。五、補充營養:立秋是個收獲的季節,各種蔬果豐收。我們可以多吃一些含有維生素、蛋白質和礦物質的食物,補充身體所需的營養元素。例如,黑木耳、核桃、花生等食物,都是秋季補養的好選擇。六、保持愉快:心情舒暢對於養生非常重要。立秋之際,秋風送爽,大自然也進入了一個豐收的季節。我們可以利用這個時節去感受大自然的美麗,與親朋好友一起分享快樂,保持心情開朗,這對於身心健康都大有益處。總結起來,立秋是一個適合養生的季節。調整飲食,保持適度運動,注意保暖和作息,適當補充營養,保持心情愉快,這些都是立秋養生的重點。立秋時節盛產的蔬果根據農委會的資料,立秋前後盛產的蔬果有:.蔬菜:烏豆、白豆、大蔥、大豆、芹菜、花椰菜、甘藍、茄子、番茄、芥蘭菜、玉蜀黍、甘薯、越瓜、金針花、蓮藕、竹筍、筊白筍等。.水果:龍眼、水梨、葡萄、香瓜、橘子等。立秋時節的幾種常見疾病及預防方法1.咽喉炎秋天空氣變得乾燥,溫度也逐漸降低。如果出現明顯的咽部不適,應該注意多喝溫熱水,多吃些滋陰潤喉之品,如百合、銀耳、黑木耳、梨等,平時用嗓較多的人更要保護好嗓子,盡量減少說話。另外,秋天容易上火,建議容易上火的人少吃辛辣食物,以免刺激嗓子影響健康。2.感冒立秋後溫差大,容易著涼,著涼後身體抵抗力下降,導致病菌乘虛而入,是感冒的主要誘因。夏秋之交要注意防寒,室內註意通風。身體健康的人,常用冷水洗洗口鼻,有助於預防感冒。感冒是誘發心血管疾病的重要原因,老年人及心血管病患者、呼吸系統疾病患者相對抗病能力差,對秋天氣候的變化適應能力和耐受力也差,因此要特別注意提高免疫力,避免感冒、感染。3.胃腸疾病夏秋之交多發胃腸疾病,有胃病的人要注意保暖,飲食以溫、淡、素、鮮為宜,定時定量,少吃多餐,不吃冷、硬、燙、辣、黏的食物,戒菸禁酒。4.呼吸道疾病季節變化時,呼吸道防禦能力差的人很容易得病。因此,立秋後應特別注意防範呼吸道疾病和肺病。老幼等體弱者需注意鍛煉,加強營養,保持輕鬆心態也很重要,時常大笑能增加肺活量。5.腦血管疾病寒氣與燥邪相結合,使血管收縮,導致腦血管病變增多,容易誘發中風。特別是中老年人,立秋後應注意多攝入含蛋白質、鎂、鈣豐富的食物,可有效的預防腦血管疾病。進餐時防止過飽,以七到八分為宜。立秋的日常注意事項1.警惕早晚溫差立秋時節,依然會有一段炎熱天氣,被人們稱為「秋老虎」,仍要適當進食清熱解暑食品。但從立秋後,晴熱高溫會逐漸緩和,人們會逐漸感到涼爽,晝夜溫差也會逐漸加大,要注意適時添加衣服、被褥,尤其是晚上,睡覺時要注意肩頸、腰腹的保暖。2.注重潤肺去燥肺與秋季相應,而秋季乾燥,氣燥易傷肺,宜潤燥、養陰、潤肺。適當食用芝麻、蜂蜜、百合、杏仁、乳品等食品,可以益胃生津,有益健康。秋天,人們有時會感到煩躁,首先宜多喝水、粥、豆漿,多吃些蘿蔔、蓮藕、荸薺、梨等潤肺生津、養陰清燥的食物,特別是梨,有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺去燥等功能。還可進食酸味的食物以收斂肺氣,如橘子、檸檬、柚子等。少吃蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛辣食物,以防瀉肺氣。另外,立秋時暑熱未消盡,還需適當服食防暑降溫之品,如綠豆湯、蓮子、百合等,以消暑斂汗,健脾開胃。根據自身的體質狀況,可以選擇一些適合自己的鍛煉項目。像太極拳、八段錦等傳統健身運動,對於增加肺活量、改善慢性呼吸病患者的肺功能、練習深沉而緩慢的呼吸具有明顯的作用,是老年人、體質虛弱者、慢性病患者最佳的鍛煉方法。潤燥養生料理:百合銀耳蓮子粥材料:百合20克、銀耳40克、蓮子15克、粳米80克、冰糖適量。作法:將銀耳洗淨、用清水發脹後,先煮蓮子,再放入百合、銀耳、粳米煮沸後,加入冰糖即成。功效:百合性味甘微苦平,潤肺止咳、清心安神;銀耳性味甘淡平,具潤肺生津、提神養胃等功效,可改善乾咳或咳嗽痰中帶血。蓮子性味甘澀平,可養心安神、健脾止瀉。粳米性味甘平,功能補中益氣、健脾益胃、止煩止渴。參考資料:.二十四節氣:立秋.立秋養生先養肺,吃這些東西潤肺去燥!6種常見疾病教你預防.部分內容參考自ChatGPT責任編輯:陳學梅
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2023-08-04 養生.健康瘦身
天熱吃涼麵小心暴肥!圖解「涼麵隱藏地雷」 營養師激推「換這1種麵體」熱量減半
 夏天不少人喜歡吃涼麵,冰冰涼涼的食慾也跟著大開,但吃著吃著看似清爽的涼麵 ,其實隱藏了不少地雷! 涼麵熱量一次看 小心隱藏地雷 營養師高敏敏指出,傳統涼麵預估一份約440.5大卡(以普通份量估算),其中油麵、芝麻醬都是高熱量單品!  高敏敏仔細分析,油麵一份就有287大卡,大約等於=1碗白飯,而芝麻醬屬於油脂類,雖然才加一點點,卻有124大卡!重點是,蔬菜量非常非常少才0.3份,離每天要吃的5份蔬果差很遠很遠!  3撇步吃涼麵 這樣選更健康 若真的很想吃涼麵,高敏敏建議: 1、油麵換蕎麥麵一碗蕎麥麵大約130大卡,比油麵少了將近一半的熱量,且含有豐富的膳食纖維,是較優秀的麵類主食! 2、芝麻醬換和風醬芝麻醬、千島醬、美乃滋等,看似只加了一點點,但熱量都是爆表,畢竟油脂1克就是9大卡,建議可換成熱量較低的和風醬,但也要注意用量!不可因為熱量低就整罐倒下去,攝取過量也會鈉含量過高;衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽)。 3、蔬果加量大多數涼麵中的蔬菜都是不夠的!所以建議吃涼麵時,可以多加一些蔬果。 延伸閱讀: ·天熱食慾不振吃涼麵!醫點名「2類人」注意 嚴重恐害腎衰竭 ·怕胖不敢碰精緻澱粉? 營養師揭「這4情況」更適合吃:防肌肉流失還減少腸胃不適
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2023-08-02 醫療.泌尿腎臟
你爸爸有這些症狀嗎?體力變差、愛生氣、健檢都紅字,當心進入更年期!1表格測驗看看
本文摘自485期40歲過後,你是否力不從心、體力大不如前、動不動就生氣?身材日漸發福,性慾也缺缺?甚至健康檢查一堆紅字,血壓、血糖、膽固醇都超標,積極節食、運動卻又久久不見成效,小心可能已經進入了「男性更年期」。中醫看男性更年期,年過40腎氣衰中醫師吳宛容指出,以中醫觀點來說,男性更年期可歸屬到「腎虛」範疇,對於人體生理變化,中醫有許多論述,女子每7歲為一周期,男子每8歲為一周期。《黃帝內經》提到,「丈夫八歲,腎氣實,髮長齒更;二八腎氣盛,即進入青春期,精氣溢瀉,陰陽和,故能有子;三八,腎氣平均,筋骨隆盛,肌肉滿壯;五八,腎氣衰,髮墮齒槁;六八,陽氣衰竭於上,面焦,髮鬢頒白;七八,肝氣衰,筋不能動,開始進入更年期,精少;八八,則齒髮去」。吳宛容表示,現存最早的傳統醫學典籍,明確提出「腎氣」的盛衰,對年齡過了40歲之後,陽氣衰、肝氣衰、腎氣逐漸衰退,精血日趨不足而出現肝陰血虧,腎之陰陽失調,形成男子更年期的生理基礎;多數男性通過臟腑之間的調節,能夠順利度過這階段而進入老年期。而部分男性由於體質、疾病、生活、社會環境、精神等因素的影響,不能自身調節,而出現一系列功能紊亂徵候,即是「男性更年期症候群」。男性更年期6大症狀根據台灣男性醫學會統計,40~80歲的男性中,有1/3都有男性荷爾蒙低下的症狀。吳宛容指出,男性荷爾蒙「睪固酮」主要由男性睪丸及腎上腺製造,分泌的高峰期為15~35歲,過了40歲濃度逐漸下降,當男性體內的睪固酮過低,容易引發許多身心障礙,影響層面從皮膚、骨骼、肌肉、血管、肝臟、腎臟、心臟、性器官,到脂質及碳水化合物的代謝及性功能等,即是所謂的「男性更年期」,主要引起的不適症狀如下所述:❶心理方面焦慮、煩躁、失眠、恐慌、暴躁、心情低落、情緒起伏大、缺乏自信及注意力不集中、記憶力衰退等現象。❷神經血管方面最明顯的症狀是熱潮紅,身體突然感覺一股燥熱往臉部、頸部、胸部直衝上來,幾秒鐘就消退,且伴隨有心悸、盜汗等症狀。❸皮膚方面皮下組織及水分減少,皮膚容易乾燥、搔癢、失去光澤及皺紋增加。❹性功能方面睪丸變小、性慾減退、晨間勃起次數減少、勃起功能障礙、硬度不足、持久度不夠,或是早洩、射精障礙等問題。❺心血管疾病方面男性進入更年期後,血中膽固醇開始緩慢增加,使血管彈性變差,開始浮現代謝症候群,以及高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病問題,導致動脈發生硬化,提高心血管疾病的發生率。❻其他症狀體重增加、肥胖、肌肉骨骼酸痛、骨質流失、全身疲倦、體力衰退、夜間失眠等。中醫辨證論治,改善男性更年期一般來說,男性更年期症狀大多持續3~5年內會消失,但有些患者的症狀可能長達10年以上。吳宛容表示,西醫治療以補充男性荷爾蒙藥物為主,中醫治療會針對個人的體質及症狀給予適合的藥方,再另外搭配針灸、食療、穴位按摩等方法,全方位改善更年期的生活品質。吳宛容說明,中醫認為「補腎」,是抗衰老及減緩更年期症狀的根本方法。男性更年期主要原因為「腎精虧虛」,影響身體陰陽氣血平衡而有許多對應症狀,從而影響「肝、心、脾、胃」等臟腑功能失調。中醫有「肝腎同源」的理論,是指肝血之旺賴腎精以化;中醫的「肝」包含氣血的疏泄功能、精神情志的活動,「調肝」的重點就是調氣血的疏泄,可以穩定現代人生活中的緊張壓力。吳宛容進一步說明,對於調理中醫的「脾胃」,金元著名醫家李東垣所著的《脾胃論》提到,「脾胃之氣既傷,而元氣亦不能充,而諸病之所由生也」,是指調理好脾胃之氣後,就可以透過飲食「後天之氣」來補養「先天元氣」,使人體能恢復正常運作。另外,中醫也透過通調氣血、運動強身、食餌補益、修身養性及固養精氣,各方面配合來有效養生、延年益壽;治療上,以「滋腎填精」為本,再依個人狀況不同給予,以「清心瀉火」、「疏肝解鬱」、「健脾益氣」等藥方,大多能緩解男性更年期等諸多不適。男性更年期4證型中醫依男性更年期症狀,大致分成以下4種證型,大多證型會合併出現:1.肝腎陰虛:性功能變差,潮熱、盜汗、咽乾口躁、失眠。2.肝火旺:失眠出汗多、煩躁焦慮,伴隨口苦、心悸、血壓高。3.氣血不足:性功能變差,兼面色萎黃、疲倦健忘、吹風受寒則畏寒及筋骨不利。4.脾腎陽虛:性功能變差,倦怠無力、食慾差、腹瀉、水腫及怕冷。按摩5養腎穴位,調理更年期不適吳宛容表示,透過按摩養腎穴位,可以緩解更年期煩躁、焦慮、失眠、潮熱等不適症狀,建議每天按摩各穴位2~3回合,每回合30下,並於每日睡前溫水泡腳10~15分鐘,可以更好入睡。.太溪穴位置:足內側部,內踝後方,內踝尖與跟腱之間的凹陷處。.三陰交穴位置:小腿內側,足內踝尖上四根手指寬,脛骨內側緣後方的凹陷處。.太衝穴位置:足背第1~2趾骨間隙的後方凹陷處。.神門穴位置:腕部腕掌橫紋上,與無名指及小指縫連線的交會點。.足三里穴位置:小腿前外側,外膝眼下四根手指寬,脛骨前緣外一橫指(中指)處。生活5建議,安然度過更年期吳宛容指出,男性荷爾蒙低下引起的身心不適程度因人而異,中醫主張「陰陽平衡」,使用中藥或針灸可縮短適應期,可以讓身體盡快達到新的平衡;再者,透過日常生活及飲食調理,也可舒服自在度過更年期不適。❶適當紓壓壓力是造成更年期不舒服的主因,建議找到合適的紓壓方式,轉移注意力,比較不會胡思亂想,像是聽音樂、看書等。❷養成運動習慣適度的戶外運動與日曬,可以保持適當體重,能延緩男性荷爾蒙減少,並能鍛練肌力,預防骨質流失。建議補充富含鈣質食物,以防骨質疏鬆,例如:牛奶、起司、優格、黑芝麻、小魚乾、深色蔬菜等。❸規律作息避免熬夜及過度勞累,讓五臟六腑正常運作,幫助恢復身體原有的平衡。❹均衡清淡飲食日常飲食以「均衡、清淡飲食」最佳,避免燒烤、油炸的烹調料理,以及蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,以及花生、榴槤、桂圓、荔枝等熱性食物,盡量避免咖啡、濃茶等刺激性飲料,以免加重潮熱、盜汗、失眠等症狀。建議多吃些含膠質或黏液的山藥、黑白木耳,以及黃豆、黑豆、魚類等,可以調節體內的荷爾蒙,幫助改善更年期不適。❺提升性功能適度性行為能促進男性荷爾蒙分泌,同時能促進氣血周流,防止早衰、有助於延年益壽,多吃蝦蟹、蚌殼類等海鮮,以及羊肉、牛肉、韭菜、核桃等食物,具有加強性功能、強筋骨、益精血的作用。3道滋補肝腎飲品,改善男性更年期◎百合銀耳蓮子湯材料:百合10克、白木耳20克、蓮子30克、枸杞10克、紅棗8~10顆,冰糖少許、水1000c.c.。作法:百合、木耳、蓮子、紅棗、枸杞洗淨後,加水泡發,將木耳、蓮子放入鍋中煮20分鐘後,加入百合、紅棗、枸杞,再以小火煮約20分鐘至濃稠即可。功效:清心安神、明目健脾。百合、白木耳養陰潤肺、清心安神;蓮子益腎固精、養心補脾;紅棗健脾補氣,枸杞補肝腎、明目。適用於男性更年期眼睛、皮膚乾澀,有失眠、口乾舌燥症狀者。◎黑豆山藥排骨湯材料:排骨300克、黑豆30克、山藥30克、鹽少許、水2500c.c.。作法:黑豆洗淨後浸泡一小時;將排骨、山藥、黑豆放入鍋中以大火煮沸後,小火繼續燉煮一小時,加少許鹽調味即可。功效:健脾養腎、益氣補血,可壯陽補虛、益氣強志,適用於男性更年期脾腎陽虛氣弱而致氣短乏力、精神萎靡等。◎仙靈脾茶材料:仙靈脾3克、紅棗5克、枸杞5克。作法:將上述藥材以熱水500c.c.沖泡,當作茶飲,一日一次。功效:仙靈脾為滋補腎陽用藥,性味平和不溫不燥,可補養肝腎、明目補氣;紅棗健脾補氣;枸杞補養肝腎、明目,適合男性更年期精神不振、腰膝酸軟無力、性機能減退者食用。禁忌:有外感及體質屬陰虛火旺者忌服。男性更年期自我評估最近一個月內,在下述問題中,如果第1或7題回答「是」,或是其他8題有任3題回答「是」者,建議進一步就醫檢查,確認是否為男性荷爾蒙低下。①是否有性慾降低的現象?②是否覺得比較沒有活力?③是否有體力變差或耐受力下降的現象?④身高是否有變矮?⑤是否覺得生活變得比較沒樂趣?⑥是否覺得悲傷或沮喪?⑦勃起功能是否較不堅挺?⑧是否覺得運動能力變差?⑨是否在晚餐後會打瞌睡?⑩是否有工作表現不佳的現象?延伸閱讀:.男女中年後性慾低?當心更年期報到!「飲食8大原則」改善不適感.男性也有更年期?醫:身體出現3大症狀恐是「男性更年期」惹的禍.男人35歲,沮喪、鮪魚肚...就開始初老!醫曝「男性更年期」症狀有這些責任編輯:陳學梅
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2023-08-01 醫療.骨科.復健
為什麼會小腿抽筋?可以吃什麼?一次搞懂5種小腿抽筋警訊,12招緩解及預防
許多人都有過小腿抽筋的經驗。據統計,臺灣50歲以上的長者,有一半以上都曾發生過小腿抽筋。很多人可能都有過小腿抽筋的經驗,尤其在半夜睡覺突然間感覺小腿肌肉緊縮、痙攣且疼痛,雖然抽筋只持續幾分鐘但是抽筋過後的肌肉不適和觸痛感,可能持續數小時甚至影響睡眠。但你知道嗎?小腿抽筋可能是疾病引起的,究竟小腿抽筋代表著什麼身體警訊?小腿抽筋可以看哪一科?小腿抽筋如何緩解及預防?本篇一次搞懂。小腿抽筋8種常見原因小腿抽筋是什麼原因?根據台北榮民總醫院家庭醫學部嚴可瀚醫師和吳彬源醫師指出,腿部抽筋是指小腿運動神經單位過度活動,而造成肌肉能量(ATP)消耗,使細胞累積過多鈣離子,導致肌肉無法放鬆而不自主收縮且疼痛,較常發生在小腿後側最外層的腓腸肌以及小腿後側第二層的比目魚肌。據統計,台灣50歲以上的民眾,超過一半的人曾有夜間小腿抽筋的經驗,且發生率隨年齡增長而增加,可能與服用控制高血壓、高血脂的藥物有關。此外,女性發生小腿抽筋的機率為男性的1.5倍,約有五成以上的孕婦在懷孕後期三個月,都曾經發生過小腿抽筋。嚴可瀚醫師和吳彬源醫師表示,小腿抽筋常見原因有以下8種:1.夜間性循常性抽筋為最常發生的抽筋種類,目前確切機轉仍不明。一般認為睡覺時,因小腿長時間放在床上,造成足部不對等地持續做屈曲動作,引起疼痛性抽筋。2.姿勢不正確或腿部肌肉的結構問題,例如:久坐時腿姿不當或扁平足等。3.身體代謝性問題,包括體液流失、電解質不平衡。如:過度流汗,但未適當補充水份和鹽份、利尿劑使用不當、洗腎時過度脫水、糖尿病患者低血糖、甲狀腺功能低下等。4.腿部肌肉運動量過大或用力過度,造成腿部肌肉過度疲勞。由於夜間休息時,肌肉沒有放鬆完全,加上乳酸等代謝產物沒有及時排除,也可能引起小腿抽筋。5.血液循環不良。如:環境溫度偏低,使血管收縮,影響血流循環而導致抽筋。6.藥物引起。如:鈣離子阻斷劑和Beta 乙型致效劑等藥物。7.下運動神經元疾病,例如:周邊神經損傷、神經根壓迫、巴金森氏症、恢復期小兒麻痺症等疾病。8.低血鈣、低血鉀、低血鎂,呼吸鹼中毒等造成肌肉強直,經常伴隨感覺異常,且好發於臉部、足部與腕部。運動後,造成腿部肌肉過度疲勞加上乳酸堆積,若沒有適當放鬆緊繃的肌肉,可能引起小腿抽筋。小腿抽筋警訊可能與5種疾病有關根據2017年美國哈佛醫學院、亞利桑那大學共同研究指出,發現夜間腿抽筋與心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題有高度相關,且抽筋次數越多,得到這5種疾病的機率就越高,若一個月夜間腿抽筋次數超過3次以上就要提高警覺。1.心臟病等相關疾病:當心臟的冠狀動脈出現剝離、堵塞,有可能造成下肢的動脈栓塞。高血壓、靜脈曲張、水腫、心臟衰竭和心絞痛都有可能造成下肢頻繁抽筋。2.糖尿病:由於高血糖會造成周邊神經病變,導致神經不正常放電、收縮,繼而引起小腿抽筋疼痛。服藥控制後,若藥物用量不當,也可能產生低血糖,造成因缺乏營養而產生的肌肉收縮。3.憂鬱症半夜腿抽筋造成睡眠品質不佳,對於憂鬱疾病患者,可能導致病情加重;憂鬱症也可能因自律神經失調,使腿更容易抽筋。4.關節炎由於發生抽筋時,腳會往上縮,可能造成腳踝和膝蓋等關節磨損;然而,關節損壞也可能傷及神經,引起抽筋和疼痛。5.呼吸系統問題研究中也提到,頻繁抽筋的人可能也有睡眠呼吸中止症的問題。由於呼吸中止,身體的自然反應以抽蓄來打斷睡眠。小腿抽筋緩解6方法小腿抽筋緩解方式依成因而有所不同,一般常見的小腿抽筋可用以下6種方法舒緩:1.電解質不平衡:可經由飲食補充足夠水分及礦物質,讓體內電解質恢復平衡。2.肌肉使用過度:做靜態伸展拉筋運動舒緩頻繁使用的肌肉,多休息或以按摩、熱敷放鬆肌肉。3.血液循環不良:睡前以溫熱水泡腳、小腿按摩,睡覺注意足部保暖。4.藥物影響:使用藥物而導致抽筋,可與醫師討論來調整藥物。5.穴道按壓:發生抽筋時,可按壓位於小腿後側正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現人字紋處的「承山」穴位。6.自律神經失調:若是自律神經失調引起小腿抽筋,日本醫師筒井重行建議可做「嘴巴開合操」來改善。預防小腿抽筋6方法想要預防小腿抽筋,則可採用以下6種方式:1.被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。2.喜歡趴睡者,建議將腳伸出床墊外,或用墊子、枕頭放在腳底位置,使腳揚向腳背方向。3.睡前預防性的體操:面向牆壁距離約一米,腳不離地且身體貼向牆壁, 維持十秒鐘,回復站立的姿勢,休息五秒鐘後,再重覆上述動作數次。4.使用藥物:經醫師診斷評估開立,使用肌肉鬆弛劑、quinidine sulfate等。5.穴道按壓:按壓位於小腿外側腓骨頭前下方的「陽陵泉」,為筋會穴,主治筋病。6.熱敷泡腳:熱敷經常抽筋部位,或以約40度溫熱水泡腳。溫熱水泡腳有助於血液循環,可降低半夜抽筋機率,也能幫助睡眠。晚上睡前以溫熱水泡腳有助於血液循環,可降低半夜抽筋機率,也能幫助睡眠。小腿抽筋看哪一科若經上述方式緩解及預防,還是沒有改善小腿抽筋情況,可至家醫科或神經科就醫,找出病因。若為疾病引起的小腿抽筋,應盡速治療。小腿抽筋吃什麼預防或改善小腿抽筋,主要還是依成因而用不同方式處理。若是缺鈣、缺鎂、缺鉀或缺鈉而引起抽筋,可透過日常飲食來補充。.鈣:黑芝麻、小魚乾、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牡蠣、牛奶、地瓜葉、海帶等。.鉀:雞肉、豬肉、牛奶、空心菜、菠菜、莧菜、木瓜、香瓜、芭樂等。.鎂:腰果、南瓜籽、黑豆、黑巧克力、鯖魚、菠菜、豆腐、糙米、酪梨、香蕉等。 缺鈉情況常見於運動員,因大量運動後造成體液流失,若只補充水分會稀釋體內的鈉含量,造成低血鈉。可適量補充運動飲料或電解質補充液。參考資料Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors淺談腿部抽筋時常半夜腳抽筋,小心背後大問題晚上腿抽筋延伸閱讀:.不只運動員會斷腳筋!醫:尤其運動時易抽筋的人.避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步.腳抽筋是在長高?其實身體5反應才是真正主因責任編輯:陳學梅