2026-05-04 養生.運動健身
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2026-04-27 養生.健康瘦身
泡芙人減重，只靠少吃會復胖！ 醫：加做一事效果才會好
錯誤的減重方式會危害健康，不僅復胖率高，還容易導致身體出現疲勞、落髮、指甲斷裂、經期不順等狀況。一名30多歲女性上班族，不愛運動但想減重改善體態，反覆使用代餐與極端飲食控制，每日攝取熱量不到600大卡，3個月內瘦了15公斤，但只要一恢復正常飲食即迅速復胖。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，這名女性的體脂率高達46%，脂肪大量堆積在腹部、臀部與大腿，且四肢肌肉則因為長期熱量不足大量流失。外型看似纖瘦，內臟脂肪過多導致肚子凸出，是典型的「泡芙人」，因為不運動、肌肉愈來愈少，新陳代謝跟著下滑。體脂肪過高 3高機率增加成年女性體脂率超過30%、男性超過25%，就屬於肥胖；若體重正常或是低於標準，但體脂肪過高就稱為「泡芙人」。周建安指出，泡芙人因體脂肪過高，會增加罹患糖尿病、三高、心血管疾病的機率，因為外型看起來纖瘦，潛在的風險比肥胖的人更容易被忽略。多數有減重需求的民眾，屬於「內臟脂肪」與「皮下脂肪」混合堆積。周建安說，若僅靠少吃、減少熱量攝取，不僅減肥效果不佳，甚至會因流失肌肉、降低基礎代謝率而變更胖。研究顯示，飲食調整搭配運動，比單純運動可以多減輕近3公斤。多數民眾屬於混合型脂肪，隨著年齡增長，脂肪分布會發生變化，以腹部脂肪的增加最明顯，但減重策略不能靠單一方法。根據「Journal of the International Society of Sports Nutrition」一項系統性回顧研究，分析732位過重或肥胖族群，相較於單純運動、單純飲食可多減輕2.57公斤。飲食加運動 打擊內臟脂肪觀察超過12周後發現，飲食搭配運動，可比單純運動多減少2.85公斤，也發現內臟脂肪顯著減少。研究也顯示，體重下降是影響內臟脂肪的重要因子，顯示飲食在減重成效中扮演關鍵角色，特別對於消除內臟脂肪來說極為重要。脂肪分布有不同特性，周建安表示，民眾可透過簡單的「3秒辨識法」初步判斷。皮下脂肪是用手可以捏到的部分，例如腹部用力時，能輕易捏起一層柔軟贅肉。而內臟脂肪深藏於腹腔，堆積在器官周圍，與糖尿病、心血管疾病風險密切相關。針對「體重下降、體態沒明顯改變」的停滯困境，周建安建議，應著重「飲食為主、運動為輔」的原則，透過調整飲食比例穩定胰島素與代謝，先改善健康，再進一步調整體態。減重期要補充足夠蛋白質維持代謝率，否則即使體重下降，也容易快速復胖。
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2026-04-17 醫療.骨科．復健
關節不舒服該如何緩解？專家教簡單動作預防和改善膝蓋疼痛
膝蓋不舒服是許多中老年人都可能觀察到的症狀，撇除受傷發炎的情況，日本專業整復師宮腰圭就在文章中分享，日常中只要練習一些簡單的膝蓋動作，就可以幫助預防和改善膝蓋疼痛。為什麼膝蓋會疼痛？疼痛發生的原因包括：「軟骨磨損」、「骨刺形成」、「保護關節的滑液過度積聚」以及「包圍關節並分泌滑液的滑膜發炎」。常見的初期症狀像是活動或上下樓梯時疼痛，而如果是關節滑液積聚，可能無法伸直腿部。中老年人膝蓋疼痛時，就不應該再進行劇烈運動或高強度鍛煉，然而完全不活動也無助於症狀改善，醫師就建議透過一些簡單的動作，幫助緩解關節不舒服的狀況。做10次「抬膝下落練習」這個動作需要將雙腳稍微分開站立，身體保持挺直，雙手自然下垂或放在臀部，若需要支撐可將身體輕靠在牆上。過程中腳尖指向前方，慢慢抬起疼痛腿的膝蓋，直到膝蓋彎曲成大約90度角，接著不要直接快速放下，而是輕輕地向前「伸展」再放下。這個動作可以重複10次，如果時間允許，每天早、中、晚各做3～5次。抬高膝蓋到垂直向下落腳的步驟中，可以促進關節滑液循環，拓寬關節內狹窄的空間，並將膝蓋承受的負荷分散到髖部和腳踝，同時加強大腿前側股四頭肌與腰大肌的力量，從而保護膝關節，過程中如果膝蓋感到任何疼痛，請立即停止運動。膝蓋懸空擺動練習除了抬膝下落練習，也推薦做「膝蓋懸空擺動」。選擇穩固、較高的椅子坐在上面，將疼痛的腿放在另一隻腿上面，雙腳踝交叉，雙手托住疼痛腿的膝蓋骨，輕輕搖晃膝蓋一分鐘，訣竅在於用下面的腿帶動上方的腿前後擺動，每天可以重複3到5次。O型腿是骨骼畸形的跡象隨著年齡增長，人們的膝蓋往往會向外翻轉，形成俗稱的「Ｏ型腿」，這是膝關節骨關節炎的徵兆。當你患有Ｏ型腿時，膝蓋內側的骨會靠得更近，相互摩擦容易導致軟骨磨損。如果你的鞋子外側磨損嚴重，腳趾有向外撇的傾向，或是走路重心偏向腳跟外側，那麼就需要矯正Ｏ型腿的問題。建議平時多加強大腿內側內收肌的力量，例如站立時有意識地讓腳尖筆直向前，收緊大腿內側肌肉，想像膝蓋內側有一股向內擠壓的力量。並在走路時將重心放在鞋墊內側，而非腳外側。
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2026-04-05 養生.運動健身
擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練
有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。
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2026-03-27 焦點.元氣新聞
走30步就腿痛？醫師分享腰椎狹窄重返步行治療實例
「走一小段路就感到下背痛，單側或雙腿痠、麻、痛，甚至無力，必須停下來休息。」這在臨床上稱為「神經性跛行」。面對這種嚴重影響生活品質的痛楚，精準的介入治療能帶來顯著改變。實證案例：菁英診所黃佳君醫師分享近期的案例。一位患者長期深受下背痠痛所苦，合併臀部與下肢後側的疼痛緊繃感，行走30-50步就需要停下休息，行走能力明顯受限，日常生活大受影響。經 MRI 影像評估，確認為嚴重腰椎椎管狹窄症。黃佳君醫師為其規劃自體骨髓注射治療——取用患者自身骨髓中富含的間質幹細胞與生長因子，注射至病灶部位，完成療程後，患者行動能力大幅提升，已能自在外出活動，自述疼痛改善幅度達八成以上。「自體骨髓注射對於腰椎狹窄是一個有效的治療方式。診所目前已累積多例臨床經驗，對於希望在手術之外尋求積極改善的患者，是值得深入了解的選項。」── 黃佳君醫師免開刀的進階選項：自體骨髓注射與增生治療針對不想開刀、或長期依賴止痛藥的患者，黃佳君醫師指出，透過精準導引的「PRP注射」或更進階的「自體骨髓注射」，是目前新的治療選擇。自體骨髓注射的修復機制黃佳君醫師說明，自體骨髓注射（bone marrow aspirate）其核心機制在於利用骨髓來源的間質幹細胞（MSCs）、造血幹細胞和各種生長因子，注射至目標區域。由於細胞來源於患者自身，因此可避免免疫排斥反應。其作用機制並非重新生成新的骨骼或結構，而是透過調節發炎反應、改善局部微環境並促進組織修復反應。黃醫師指出，目前研究顯示，自體骨髓注射在椎間盤退化與慢性腰痛等領域已有一定研究基礎，能有效改善慢性腰痛與功能障礙。透過針對性的組織修復與抗發炎機制，可為患者提供緩解疼痛與恢復生活品質的治療選項之一。PRP（自體高濃度血小板血漿）注射的作用：相對於骨髓幹細胞，適合輕中度症狀的 PRP 注射，其核心目的包含以下三點，通常需 3-4 次注射並搭配復健：1. 緩解疼痛與減少發炎：PRP 內含豐富的生長因子，可以幫助降低神經發炎反應，進而減輕疼痛。2. 修復軟組織與神經減壓：針對椎間盤退化、韌帶肥厚或小面關節炎，PRP 可促進軟骨、肌腱和韌帶的修復，間接減少神經壓迫，提高脊椎穩定性。3. 增強椎旁肌肉與筋膜健康：肌肉退化或無力會加重脊椎負擔，PRP 可促進肌腱與筋膜修復，改善腰部支撐力，減少腰椎狹窄帶來的不適。為何會發生脊椎狹窄？成因與兩大分類為什麼原本好好的脊椎會嚴重壓迫？黃醫師指出，脊椎狹窄大部分是因為退化性病變造成，如：小面關節炎/肥大、黃韌帶肥厚、椎間盤退化、骨質增生、脊椎滑脫等，導致椎管及椎間孔管腔變窄，進而壓迫脊髓和神經根。臨床上可將脊椎狹窄分為兩大類：1. 中央狹窄 (central stenosis)：壓迫部位靠近中間的脊髓。病患特點是身體往前傾時（如在大賣場推購物車的姿勢），症狀會減輕。2. 側邊狹窄 (lateral stenosis)：壓迫部位靠近側邊神經根。會引起嚴重的下肢痠麻痛，不管坐姿或站姿都有明顯症狀，且當身體往後仰時，症狀加劇。黃醫師提醒，年紀50歲以上、久坐族、搬重物的勞工，以及姿勢不良者，為四大高風險族群。漸進式症狀與精準診斷 脊椎狹窄的病程為漸進式，隨著壓迫增加，會引發下背或臀部疼痛，甚至下肢痠麻痛與無力（神經性跛行）。極少數嚴重者會出現下肢癱瘓或大小便異常。在診斷上，醫師會透過詳細問診、身體檢查，並搭配精準的影像檢查（如X光、電腦斷層或核磁共振），確認神經壓迫程度與脊髓腔狹窄狀況，進而做出明確診斷。常規治療與進階醫學選項 針對脊椎狹窄，醫學上包含常規與進階介入方法，可依嚴重程度分為以下幾類：1. 姿勢調整及運動：輕微者避免久坐、彎腰及搬重物。可從事健走、游泳或踩腳踏車。2. 口服藥物：消炎止痛藥、神經穩定藥物、肌肉鬆弛劑。3. 復健、物理治療：強化背部肌肉提升穩定性，穿戴背架有助支撐腰椎。4. 注射藥物：硬脊膜外類固醇或選擇性神經根注射，有機會暫時緩解急性疼痛。5. 增生治療 (PRP或 自體骨髓注射)：透過超音波或X光導引精準注射。6. 手術：當疼痛或下肢無力症狀嚴重到影響日常作息，或已影響大小便功能，必須考慮手術做神經減壓。醫療決策建議：手術評估的紅旗警訊 黃佳君醫師在最後特別提醒大眾：「如果腰椎狹窄合併嚴重下肢無力，或是大小便功能異常，應立即求診讓醫師評估手術的必要性。」及早尋求專業評估，才能找到最適合的治療解方。>>>>[了解更多詳情]>>>>#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2026-03-27 養生.運動健身
做很多運動仍消不掉小腹？教練揭「抬一側手臂就能解」：關鍵在坐姿
許多人即使長年做腹肌運動，仍無法改善小腹凸出的問題，其實關鍵可能不在運動量，而是每天不自覺的坐姿習慣。私人健身教練伊藤みなみ在yoga journal指出，透過調整骨盆與坐姿，再搭配簡單伸展，就能有效啟動下腹肌群，逐步改善小腹問題。每天的坐姿會左右腹部狀態伊藤表示，即使努力做腹肌運動或各種訓練，下腹仍然無法改善的人，問題可能出在平常的坐姿。許多人習慣整個人往後靠在椅背上，臀部往前滑著坐，或者是讓腰部往後塌陷，呈現駝背的姿勢。這些坐姿會讓骨盆向後傾斜（骨盆後傾），導致腹部與腰部周圍的肌肉幾乎沒有被使用，同時也會增加腰部負擔，甚至釀成腰痛。尤其是長時間久坐的人，更容易出現姿勢崩壞的情況。因此，除了檢視上述坐姿，也要避免長時間維持同一姿勢不動。要改善坐姿，最重要的是了解自己的坐骨位置。坐在椅子上時，可以將手放在臀部下方，確認坐骨是否確實接觸椅面，以及坐骨是否與地面呈垂直狀態。當坐骨垂直時，骨盆會自然立起來，有些人會感覺腰部微微前彎，但關鍵在於坐骨的位置。當雙側坐骨穩定立起，自然就能維持良好姿勢。接著進行的運動，是幫助維持這個坐姿的體側伸展。透過將身體往上延伸，可以讓坐姿更輕鬆，也更容易讓坐骨保持正確位置。動作時要想像對抗重力，把整個身體往上拉長。這些看似微小的習慣累積，正是改善下腹凸出的關鍵。建議在日常生活中隨時留意坐骨位置，持續練習，會逐漸感受到下腹的變化。坐骨立起改善困擾的體側伸展1.單側手臂上舉此時雙側坐骨都要貼穩椅面，維持軀幹穩定不歪斜，再將手臂抬起。2.體側伸展吸氣後吐氣，同時將身體側邊延伸，維持3秒。想像從骨盆開始拉長側腰。左右各連續進行5次。
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2026-03-24 醫療.皮膚
蕁麻疹反覆發作好困擾？6大「蕁麻疹原因」助對症下藥
蕁麻疹是一種常見的皮膚疾病，發作時常出現如蚊子叮咬般的風疹塊，並伴隨明顯搔癢感。在醫學上，蕁麻疹可依發作時間分為「急性蕁麻疹」與「慢性蕁麻疹」，前者的症狀多半會在數天至數週內逐漸消退，若症狀反覆發作並持續超過六週，則可能屬於慢性蕁麻疹。由於蕁麻疹的誘發因素相當多元，因此本篇我們整理出網友熱議的六大蕁麻疹原因，帶您了解急性與慢性蕁麻疹常見的誘發因素有哪些。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「蕁麻疹原因」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的六大蕁麻疹原因有哪些。急性蕁麻疹多因「食物過敏」引發 觀察近一年網友針對「蕁麻疹原因」的相關話題討論，可以發現「食物過敏」是最多人提到的急性蕁麻疹誘因。常見致敏食物包括海鮮、水果、辛辣料理或酒精飲品，不少人在食用後，短時間內即出現皮膚紅腫與劇烈搔癢等症狀。對此，網友們建議若出現蕁麻疹症狀卻不確定過敏來源，可以「先上網搜尋看看，大概有哪些比較常見，卻不能吃的東西」，或是「去看皮膚科，醫生應該會有詳細說明」，也有人建議「直接去驗過敏源」，較有機會找出引發病灶的根本原因。不過，也有民眾對於「有人吃一兩隻蝦子沒事，吃到第五六隻時才過敏」的情形感到疑惑，對此則有醫師表示「過敏反應和『接觸量』有關，只要吃進去的量還在身體能承受的範圍內，通常不會引起明顯反應」。不過，若是過去曾在吃下特定食物後出現明顯的過敏反應，例如急性蕁麻疹或呼吸困難等情況，仍應先由醫師評估後再嘗試食用。除了食物過敏之外，「急性感染」與「環境過敏」也是備受網友熱議的急性蕁麻疹原因之一。有些人在感冒、病毒感染或身體發炎期間，會突然出現蕁麻疹症狀，且以孩童族群較為常見。另外，也有不少人對塵蟎、花粉或寵物毛髮較為敏感，只要接觸到相關過敏原，皮膚就可能出現紅疹與搔癢。例如有位媽媽分享家中孩童借住親戚家時，因晚上睡在很久沒住人的房間，隔天早上起床後發現「手腳起大片紅疹」。有網友點出「是床單的關係，環境太久沒住人，床跟床單都很容易過敏，連大人都可能會這樣」，也有民眾分享自身經驗，表示「我會在免疫低落的時候加上環境中灰塵太多引起急性蕁麻疹」，也有人提醒「房間久沒人睡真的要整理清乾淨，棉被、床具真的要洗過才能蓋」，避免長期堆積的灰塵或塵蟎引起相關過敏反應。「壓力與情緒起伏」也可能誘發慢性蕁麻疹另一方面，導致慢性蕁麻疹發作的原因相當多元，其中「情緒起伏」是最常被網友提及的原因。例如有民眾提到自己在「工作或生活壓力大的時候，手腳特別容易癢或起疹子」，並發文詢問「壓力大有可能會導致皮膚癢嗎」，引發網友們於留言區熱烈回應。有人分享「身邊有朋友是壓力大蕁麻疹就會發作」，也有人表示「好像真的會耶...前陣子也是壓力大到蕁麻疹大牙（起來）」，甚至有慢性蕁麻疹患者坦言「平常是還好可以控制，但壓力大的時候就容易大發作，全身都癢」，顯示出「心理壓力大」和「情緒起伏不穩」，都是引起慢性蕁麻疹的關鍵因素。「溫度變化」與「皮膚受刺激」也是誘發因子此外，「溫度變化」與「皮膚受刺激」同樣是誘發慢性蕁麻疹的常見原因。有網友提到自己「從小睡覺時都會到處發癢、身體各處會突然升溫，升溫那塊如果沒及時降溫就會長一顆一顆像被蟲咬的痕跡」，但直到近幾年才知道這是蕁麻疹的症狀，並分享自己透過將「冷氣開冷一點」才改善情況。另一方面，也有民眾因為對晚上睡覺時大腿或臀部會出現線條狀抓痕感到困擾，而拍下照片發文請益。對此，皮膚科醫師回覆「看來像是皮膚劃痕症，是因為皮膚受物理摩擦（如抓癢、衣物擠壓）後，肥大細胞釋放組織胺導致的紅腫」，並提供三點建議：第一「勿搔抓：物理刺激會讓紅腫更嚴重，癢時改用冷敷緩解」；第二「減壓： 穿寬鬆衣物，洗澡水溫不要太高」；第三「就醫： 若影響睡眠，建議就醫由醫師開立抗組織胺，改善症狀」。整體而言，蕁麻疹的成因相當多元，若症狀頻繁發作或持續時間較長，建議尋求專業醫師評估並找出引發病症的誘因。此外，患者也需要搭配規律作息與適度的生活調整，才能更有效降低發作機率，讓生活不再被突如其來的搔癢打亂。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-14 養生.運動健身
40歲女靠「在家隨手伸展」減10公斤 7個簡單動作躺著也能做
減肥常見的困擾就是「撐不久」。很多人一開始充滿決心，但運動強度太高、生活太忙，很快就半途而廢。日本一名40多歲女性分享，她透過簡單的「隨手伸展」習慣，在100天內成功減掉超過10公斤，關鍵就在於把運動融入日常生活。這套被稱為「ゆるっとストレッチ」（輕鬆伸展）的方式，強調不需要刻意安排運動時間，而是在看電視、做家事或刷牙時順便活動身體。她也整理出7個容易上手的動作，其中4個只要1分鐘就能完成。想持續運動 先從「簡單到不會放棄」開始她認為，多數人無法持續運動的原因，在於門檻太高。因此這套伸展的原則很簡單，利用零碎時間就能完成，動作簡單、不需要器材，做家事或滑手機時也能進行，不必特地換運動服或準備場地。只要把活動身體變成日常習慣，就比較容易長期維持。電視時間做「抬腿扭轉」活動髖關節坐在椅子上，背部挺直，將右腳放到左膝上。左手抓住腳背、右手扶住膝蓋，把右腿往胸口方向拉近。維持姿勢，同時將上半身左右扭轉約30秒，再換腳重複。這個動作能幫助伸展臀部與髖關節，也有助於放鬆久坐造成的緊繃。家事空檔做「肩胛骨伸展」 幫助背部與腹部活動雙腳站立比肩稍寬，吸氣時將雙手向兩側打開，肩胛骨往內夾。吐氣時背部微微弓起，雙手向前伸展，讓肩胛骨完全打開。這組動作可重複約40次。透過肩胛骨的開合動作，能帶動背部與核心肌群，對改善姿勢與促進代謝都有幫助。做菜時試試「交叉腳扭腰」 刺激腰側肌肉雙腳前後交叉站立，雙手在胸前交叉。保持臉部與下半身朝前，上半身左右旋轉。完成20次後換腳再做。這個動作主要刺激腹部側邊肌群，有助於打造腰部線條。看電視順便做「手臂臀部擺動」雙腳站立比肩稍寬，雙手在背後交握。手臂往一側擺動時，臀部往反方向移動，左右交替進行，盡量讓動作幅度大一點。這個動作可以活動肩膀、手臂與臀部肌群，幫助放鬆久坐的身體。坐著就能做的肩膀伸展坐在椅子上，雙手在胸前交叉抓住手腕上方的位置，慢慢將雙手舉過頭頂，同時挺直背部、打開胸口，再回到原位。這組動作可持續約3分鐘。長時間使用電腦的人，透過這個伸展能舒緩肩頸與上背緊繃。刷牙時做「輕鬆深蹲」雙腳與肩同寬站立，收緊臀部，慢慢把身體往下坐，再慢慢站起。膝蓋不需要彎得很深，保持節奏即可，約做20至30次。這個動作能刺激大腿與臀部肌肉，是日常最容易加入的肌力運動。起床時做「躺著點地」 活動核心肌群仰躺在床上，雙腳抬起並將膝蓋彎曲成90度。左右腳交替向下伸，用腳尖輕點床面或地面，再回到原位。左右各算一次，建議做20組。這個動作可刺激腹部核心肌群，也能喚醒剛睡醒的身體。 把運動「藏進生活」才更容易成功這套伸展法最大的特色，在於不需要專門時間或場地。透過把簡單動作融入日常，例如看電視、做家事、刷牙或起床後幾分鐘，就能逐漸增加身體活動量。對忙碌或不習慣高強度運動的人來說，從這種輕鬆、沒有壓力的方式開始，也許更容易培養長期運動習慣。
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2026-03-12 養生.運動健身
做不到伏地挺身？健身專家教你2種替代動作一樣能練肌力
伏地挺身是很常見的訓練動作，但並沒有想像中簡單，上半身與核心需要有一定的肌力才能將身體推離地面，並維持著棒式姿勢。對於想訓練肌力卻無法做到伏地挺身的初學者而言，健身專家以自身經驗分享兩種改良式的伏地挺身，循序漸進練習，直到能做出標準動作。Fit&Well報導，三級私人教練奧卡亞特（Yanar Alkayat）說，她曾經是一名長跑選手，上半身肌力較差，所以她很清楚從頭開始訓練是什麼感覺；對於想訓練上半身肌力但目前做不到伏地挺身的人，她提供兩種改良版動作，以不同方式達成訓練肌力效果，同時練習伏地挺身的動作模式。奧卡亞特說，只要核心肌群可以維持在高棒式30到60秒，就能做反向伏地挺身（negative push-up），此動作著重在控制身體下降的速度，可訓練完整伏地挺身所需的肌力。從高棒式姿勢開始，肩膀位於手腕上方、並且肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，並控制身體慢慢往下降，到動作末端讓膝蓋接觸地面，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果身體無法完全降到地面，可以在手掌下放椅子或箱子，減少肩膀與手臂負擔。奧卡亞特說，第二種是伏地挺身低位維持（Low push-up hold） ，維持在胸口碰到地板前的姿勢，可以訓練伏地挺身最困難的部分所需的肌力，而且可以輕鬆根據個人能力調整動作挑戰程度。從高棒式動作開始，肩膀位於手腕正上方，肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，控制速度與姿勢讓身體往下降，停在可以維持3到5秒的姿勢、膝蓋往下放到地上，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果無法控制好姿勢維持，可以改成全程將膝蓋貼著地面。
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2026-03-11 焦點.健康知識+
蹲馬桶半天上不出來好痛苦？廁所放「便秘救星」幫助順暢排便
上大號是日常生活的一部分，有些人長年受到便秘或排便不順的困擾。英國全科醫師Amir Khan在IG分享，只要在廁所裡放一樣物品，就能幫助排便更順暢，對許多人而言都有顯著效果。Khan指出，用力排便會增加痔瘡、肛裂，甚至直腸脫垂的風險。然而研究顯示，坐在馬桶上時，若讓膝蓋高於臀部，是最理想的姿勢。他進一步說明，若雙腳平放地面坐在馬桶上，身體無法完全放鬆，反而會讓排便更困難；這時只需在腳下放一個小腳凳或箱子，墊高雙腳，有助於更順暢排出糞便。這種姿勢符合自然蹲姿，被認為是如廁時「最有效率」的方式。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr Amir Khan GP MBChB(hons)MRCGP DCH DRCOG DipDiab PGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文Khan表示，這樣可以打開直腸角度，使排便更容易，模擬自然蹲姿。他曾提過除了這個方法之外，透過調整飲食內容，也能有效改善便秘。也要記得多喝水、攝取足夠纖維並規律運動。如有持續或令人擔憂的腸道變化，應盡早就醫檢查。良好生活習慣能改善便秘便秘通常表現為排便習慣改變，例如排便困難或排便次數減少。這是各年齡層常見問題，可能與膳食纖維不足、水分攝取不足、飲食改變、活動量不足或壓力有關。幸運的是，多數便秘情況可透過簡單的飲食與生活方式調整改善。建議均衡飲食、充分飲水、限制酒精攝取、增加日常活動量，並逐步提高膳食纖維攝取量，都有助於緩解不適。雖然上述建議可能有所幫助，但若症狀持續未改善，或排便習慣出現明顯改變並令人擔憂，仍應諮詢家庭醫師，以獲得專業評估與建議。
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-03-01 養生.運動健身
重訓練越多≠進步越快 專家示警：每天狂練同部位恐讓肌肉難修復
新的一年，許多人把「多運動」列為健康清單的第一項，卻忽略了身體是否準備好。臨床上常見：剛開始重訓就拉傷下背、跑步沒多久膝蓋疼痛，甚至看似溫和的瑜伽，也因過度拉伸而留下慢性傷害。今天元氣周報從重訓、跑步、單車，到有氧與瑜伽課程，帶讀者看懂最常被低估的運動傷害風險，學會在動起來之前，先保護好自己。近年健身風氣盛行，不少民眾投入重訓行列，但若訓練方式不當，反而容易造成運動傷害。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上表示，重訓最常見的傷害以肌肉、肌腱與韌帶拉傷為主，嚴重者甚至可能發生肌肉斷裂。新手重訓切記循序漸進，若出現超過2天仍過度痠痛情況，務必立即休息並就醫，避免傷害加重。肌肉需要修復，同一肌群訓練至少間隔48小時。重訓好處多，能訓練到全身肌群，包括上肢的胸、背、肩與手臂，下肢的臀部與大腿，及負責維持身體穩定的核心肌群。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，現代人久坐且常有骨盆前傾、腰背痠痛等情況，重訓可以增加肌肉量，預防肌少症、改善姿勢與下背疼痛、提升基礎代謝率，並提升關節穩定度、降低受傷風險。黃郁雯說，新手應從輕重量、低強度開始，重點放在動作正確與控制能力上，學會感覺目標肌肉是否真的在出力，而不是靠慣性或代償完成動作，並要建立穩定的動作模式。建議每周訓練2至3次，同一肌群之間至少間隔48小時，讓肌肉有足夠時間修復與成長，才能降低受傷風險並提升訓練效果。瞬間超重、過度使用是兩大受傷原因。釋高上說，重訓受傷大致可分為兩種類型，一種是「瞬間超重」造成的急性拉傷，例如突然嘗試超出能力範圍的負荷；另一種則是「過度使用」，在長時間反覆訓練下，肌肉已疲勞卻仍持續施力，導致受傷。臨床上曾遇過肱二頭肌斷裂案例，釋高上表示，民眾在進行彎舉訓練時突然斷裂，手臂出現明顯隆起，看似肌肉更壯，其實是肌肉斷裂後回縮堆積。初期會劇烈疼痛，之後疼痛減輕，但手部力量明顯下降。黃郁雯表示，民眾最容易忽略過度訓練，如很多人以為「練越多＝進步越快」，甚至每天都練同一個部位，但肌肉其實是在休息時修復與成長；很多人在出力時不自覺憋氣，會讓血壓瞬間飆高，增加頭暈甚至昏厥的風險；追加重量卻忽略動作品質，是重訓受傷最常見的原因之一。重訓傷害多拉傷，出現「不預期的疼痛」應停止。釋高上說，大多數重訓傷害仍以拉傷為主，骨折相對少見。民眾在訓練過程中，只要出現「不預期的疼痛」，例如角度偏移、動作路徑不正確，或感覺到突然刺痛，都應立即停止運動。若已發生拉傷卻持續訓練，可能轉為慢性發炎，包括慢性肌腱炎或筋膜炎，疼痛與無力感將持續存在，甚至影響後續訓練表現。而在家也需要注意訓練環境安全，黃郁雯說，居家空間不像健身房經過完整規畫，訓練前一定要先檢查環境，地面是否防滑、天花板高度及彈力帶是否斷裂，以避免意外受傷。訓練後疼痛若持續超過一周，應盡早就醫。至於發生什麼警訊應就醫？釋高上表示，若休息1至2天後痠痛症狀明顯改善，多屬輕微拉傷；但若疼痛持續超過一周未緩解，或出現紅、腫、熱、痛等發炎反應，甚至懷疑有出血或血塊情形，就應盡早就醫。受傷初期處理原則以冰敷為主，釋高上說，拉傷與扭挫傷皆應持續冰敷，降低局部溫度與發炎反應，不建議急性期熱敷，以免加重發炎。輕有氧熱身喚醒肌群，收操可搭配滾筒按摩。重訓前的熱身及收操也至關重要，黃郁雯表示，建議先進行5到10分鐘的輕度有氧活動，例如快走、慢跑或開合跳，讓心跳與體溫慢慢上升，接著可搭配簡單的動態熱身，活動關節並喚醒即將參與訓練的肌群，幫助身體更快進入正確的出力模式。黃郁雯說，重訓結束後，則應安排緩和運動，讓心跳與呼吸逐漸下降；接著進行約10到15分鐘的靜態伸展，每個動作停留15到30秒，搭配深呼吸，感覺到拉伸但不應出現明顯疼痛，也可以利用滾筒或按摩球，輕柔地滾動大腿、背部或胸部等容易緊繃的部位，幫助減少僵硬感與不適。新手重訓心法1.輕重量起步先求姿勢正確與穩定控制，避免急於追加重量。2.練後要休息每周2-3次，同一肌群訓練間隔至少48小時。3.不硬撐、不憋氣出現突發刺痛或異常立即停止；過程保持呼吸，避免血壓飆高。4.熱身與收操不可省訓練前5-10分鐘輕度有氧加動態暖身；結束後伸展放鬆。
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2026-03-01 養生.運動健身
跑步不只是下肢運動 專家提醒跑者防範最容易被低估的健康問題
跑步是全球最受歡迎的有氧運動之一，不僅能強化心肺功能，更是減脂、釋放壓力及提升睡眠品質的利器。然而這項看似門檻極低的運動，若缺乏正確觀念與準備，往往隱藏著嚴重的運動傷害風險。專家提醒，跑步應視為一項全身性的高度協調活動，必須透過科學化的訓練、適當的裝備選擇，及嚴謹的傷病防護，才能在獲得健康的同時，遠離關節退化、肌腱斷裂甚至是潛在的心血管猝死風險。核心與臀部肌群無力，加重關節負荷更易受傷。許多跑者常誤以為跑步僅是單純的下肢運動，聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，跑步其實是全身肌群協同工作的成果，下半身的臀大肌、股四頭肌、腿後肌與小腿肌群雖是主要的動力來源，負責推蹬與吸收衝擊，但核心肌群在此過程中扮演著穩定軀幹、維持骨盆與脊椎對齊的關鍵角色。黃郁雯說，若核心與臀部肌群無力，跑步時的負荷會過度集中於膝關節或踝關節，長期下來容易引發受傷。此外，正確的擺臂動作能帶動上肢協同工作，維持身體平衡與前進效率，新手跑者若忽略核心與上肢訓練，容易在長時間運動中出現姿勢崩塌或步態代償，這也是為何單純跑步而不搭配肌力訓練，反而會提高受傷機率的原因。突然進行高強度訓練，最怕阿基里斯腱斷裂。在常見的運動傷害方面，膝關節與踝關節的扭挫傷最為頻繁，可能導致韌帶、肌腱甚至半月軟骨受損。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上指出，膝關節側韌帶受傷機率較高，若跑步姿勢不良或下肢軸線偏移，會大幅增加受傷風險。但若長時間未運動，卻突然進行高強度訓練，極易發生「阿基里斯腱（跟腱）斷裂」，患者當下常會聽到「啪」一聲，誤以為被人踢到，隨即無法行走，必須面臨漫長的修復期。此外，對於本身已有關節退化問題的民眾，跑步時膝關節承受的壓力約為體重的3倍，相較於走路僅約1倍的負荷，過度奔跑可能加速關節退化。心血管問題的危險性，最容易被跑者低估。除了肌肉骨骼的傷害，跑者最常低估的風險其實是心血管問題。釋高上說，若本身有潛在心血管疾病，進行高強度運動過程中可能誘發心肌梗塞甚至猝死。因此，平時少運動或曾有胸悶、胸痛病史的民眾，在開始規律跑步計畫前，應先尋求專業醫師評估身體狀況。至於受傷後何時該就醫？釋高上表示，一般運動後的肌肉痠痛約2至3天可緩解，但若疼痛持續超過一周仍未改善，或伴隨明顯腫脹、刺痛、麻木，甚至影響行走與日常活動，應立即就醫檢查，避免結構性損傷演變為慢性傷害。新手「跑一休一」，訓練計畫遵守10%原則。對於新手入門，專家建議應採取循序漸進的策略，初期的目標是養成運動習慣並提升心肺耐力，而非追求配速或距離，建議從每周跑步3至4天開始，採取「跑一休一」的節奏，讓身體有時間恢復；訓練計畫應遵守「10%原則」，即每周增加的總時間或總距離不超過前一周的10%；訓練過程中應以體感為主，一旦出現明顯疼痛或呼吸不順，應立即減量或休息。另外，完善的熱身與收操是防範傷害的最強防線。黃郁雯表示，跑步前應進行「動態暖身」，如髖關節環繞、抬腿、踝關節活動，喚醒肌肉並增加關節活動度，讓血液循環加快以預防拉傷；跑步結束後則應進行「靜態伸展」，針對腿後肌、股四頭肌與小腿等肌群停留15至30秒，配合深呼吸放鬆肌肉，減少運動後的僵硬感。入門者千萬別穿極簡鞋或拖鞋式跑鞋。在裝備選擇上，黃郁雯說，慢跑鞋的避震效果、鞋楦寬度與後跟支撐力是保護足部的關鍵，跑者應根據自身足型（如扁平足、高足弓）挑選具備相對應支撐與緩衝設計的鞋款，新手不建議貿然嘗試近年流行的極簡鞋或拖鞋式跑鞋，以免步態不穩增加受傷機率。場地選擇方面，雖然跑步機環境穩定且速度可控，但戶外跑步因地形多變，能更有效地刺激核心肌群與穩定性，效果通常較佳。釋高上呼籲，無論選擇何種方式，聽從身體訊號、維持訓練彈性，才是建立長期跑步習慣的不二法門。新手跑步心法1.鍛鍊核心臀部與核心無力，壓力會轉嫁到膝踝，增加受傷風險；應搭配肌力訓練，維持骨盆與軀幹穩定。2.循序漸進每周增加距離或時間不超過10%，採「跑一休一」節奏，讓身體有恢復空間。3.裝備選對依足型挑選具避震與支撐力的慢跑鞋，新手不宜貿然穿極簡鞋，以免步態不穩造成損傷。4.聽懂身體警訊一般痠痛2至3天可緩解；若疼痛超過一周，或出現腫脹、刺痛、呼吸不適，應減量或就醫，別硬撐。
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2026-02-23 養生.運動健身
走路反而比跑步更燃脂？專家推一步行方式效率更高：新手也能瘦
提到有氧運動，多數人第一個想到的就是跑步。但其實，想減脂不一定非得跑到氣喘吁吁。最新研究發現，相較於跑步，「傾斜健走（Incline Walking）」的脂肪燃燒效率甚至更高，而且對關節衝擊更小，更適合運動新手或體重較重族群。專家指出，只要調整坡度與節奏，走路也能成為高效燃脂的「最強有氧」。研究：傾斜走路比跑步多燃燒7％脂肪近年一項比較跑步機運動效果的研究發現，在相同時間下進行訓練時，傾斜健走燃燒的脂肪量比跑步多出約7％。除了健走之外，像是北歐式健走、快走、負重健走等，都被證實對身心健康有不少好處。其中，「增加坡度」更是提升燃脂效率的關鍵。為什麼走路反而更燃脂？關鍵在「心率區間」英國健身教練山姆史東（Sam Stone）說明，進行傾斜健走時，心率通常會維持在「Zone 2（最大心率65～75％）」。這個區間有個特色，身體主要消耗「脂肪」作為能量來源，而非醣類。也就是說，當運動強度適中、能持續較久時，脂肪燃燒比例反而更高。相較之下，跑步強度高、心率容易飆升，身體會改用碳水化合物供能，反而未必是最佳燃脂模式。再加上走路對膝蓋與關節衝擊小，更容易長期維持，效果也更穩定。還能練下半身肌力、保護關節史東指出，上坡行走時，腿部與臀部等大肌群必須更用力發力，能同時達到肌力訓練與熱量消耗效果。優點包括增加臀腿肌力、提升心肺耐力、降低運動傷害風險，非常適合久坐族與運動新手，屬於「低負擔、高效率」的運動型態。傾斜健走怎麼做才有效？姿勢是關鍵想要安全又有效，姿勢比速度更重要。專家建議注意以下重點。第一，肩膀放鬆後收、避免駝背；第二，雙手自然擺動，不扶把手；第三，核心收緊、骨盆微內收；第四，步幅穩定、腳跟到腳尖順暢落地。如果在跑步機上訓練，避免坡度過陡導致身體後仰，中等坡度搭配較快步伐，效果反而更好。戶外健走時則盡量雙手空出，方便擺臂、維持節奏。30分鐘燃脂菜單一次看史東也設計一套「30分鐘傾斜健走課表」，利用間歇變化幫助心率波動，提升燃脂效率。一開始先平地暖身快走2～3分鐘，接著1分鐘坡度5％＋30秒平地，持續10分半，再來則是30秒坡度7％＋30秒平地，持續10分鐘。最後，則是30秒坡度10％＋30秒平地，並持續7分半。可依體力調整坡度與時間，新手可從較低坡度開始。一週做幾次最好？專家建議這樣安排傾斜健走屬低衝擊運動，恢復期短。建議頻率為每週4～6次，每次至少30分鐘。也能安排在高強度運動之間，作為「主動恢復日」，或日常通勤多走路取代久坐。專家提醒，運動最重要的是「持續性」，就算一週只做1次，也比完全不動更有幫助。不想跑步的人，也能找到適合自己的燃脂方式對不少人來說，跑步門檻高、容易膝痛，往往三天就放棄。但其實，走路加點坡度，就能成為有效又舒服的燃脂運動。與其勉強自己跑，不如找到能長期維持的方法。穩定動起來，比短暫爆發更重要。
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2026-02-17 養生.健康瘦身
了解「脂肪類型」才能健康瘦！醫師教50歲後如何減掉腹部脂肪
減重之路最難的就是堅持下去，極端的減肥往往只能獲得短期效果，造成新陳代謝和肌肉量同步下降，而且壓力容易導致體重反彈。「減掉5公斤」是許多人都能實現的目標，但前提是以健康的方式漸進瘦下來。為什麼年紀越大越難減肥？日本醫師安宅鈴香在文章中表示，有很多因素會影響腹部脂肪堆積，女性進入更年期後，荷爾蒙平衡出現變化，能幫助防止脂肪堆積的雌激素水平下降，造成中年女性體重增加。另外，年齡增長也會使肌肉量流失，當支撐內臟器官的肌肉衰弱時，胃腸下垂也可能導致下腹部出現腫脹。隨著新陳代謝下降，身體熱量消耗相對少於熱量攝取，也是脂肪堆積的原因。腹部脂肪如何堆積？為了保護重要的內臟器官，我們天生就容易在軀幹部位（如：腹部、腰部、子宮）堆積脂肪。脂肪主要可分為皮下脂肪和內臟脂肪，「皮下脂肪」是指位於皮膚和肌肉之間的脂肪，可以從外部捏起；「內臟脂肪」則是積聚在內臟器官周圍的脂肪，從體外很難觀察到。女性本身比起男性更容易累積皮下脂肪，在50多歲進入更年期時，又不僅會累積皮下脂肪，還會累積內臟脂肪。女性如果體脂高於30%以上，腰圍小於90公分，醫學上會被判定屬於「皮下脂肪肥胖」；如果體脂為30%以上，腰圍大於90公分，就會被認為是「內臟脂肪肥胖」，屬於代謝症候群（Metabolic Syndrome）。依照腹部脂肪堆積的類型選擇減肥方式腹部脂肪堆積的大致可分為三類：下半身脂肪堆積（下半身肥胖型）、腹部周圍脂肪堆積（腹部肥胖型）、下腹突出（下腹部突出的隱性肥胖型），針對這三種脂肪堆積類型，有各自適合的減脂方法。1.下半身肥胖下半身肥胖也就是俗稱的梨形身材，是皮下脂肪容易堆積在下半身，例如：臀部、下腹部和大腿的體型，減去皮下脂肪需要耐心和一定的努力才能看到變化。有效的方法是「控制熱量攝取」，最好結合肌肉訓練和有氧運動，飲食上要注意碳水化合物和脂肪的種類和份量。下半身肥胖也可能是水腫造成的，50歲以後，新陳代謝減慢，難以排出體內多餘的水分，因此更容易出現水腫的情況，水分滯留會導致畏寒，進而影響新陳代謝和腸胃功能，形成惡性循環。針對水腫的問題，日常生活中務必注意補充水分加強代謝，建議每日飲水量為1.5至2公升，同時養成輕度運動的習慣，讓身體流汗，按摩和伸展骨盆、腿部區域可以幫助改善血液循環。2.腹部肥胖型也是常聽見的「蘋果型」身材，容易在腹部和背部上半身部位堆積脂肪，多見於內臟脂肪較高的人。「有氧運動」能有效減少內臟脂肪，新手建議從容易堅持的運動開始，例如：飯後散步、走樓梯、游泳或慢跑。飲食同時重視雞蛋、大豆等蛋白質，以及糙米和全穀物等富含膳食纖維碳水化合物的補充，飲品的話推薦含有多酚的無糖黑咖啡，並建議採用「纖維→蛋白質→主食」的進食順序。3.下腹部突出的隱性肥胖型這種類型往往是因為50歲以後支撐內臟器官的骨盆底肌肉退化，導致內臟下垂、下腹部隆起。骨盆底肌和腰部周圍肌肉力量不足，駝背、弓背、O型腿等不良姿勢，都會讓下腹部突出的情況更明顯。隱性肥胖型族群建議先從「矯正站立、行走和坐著時的姿勢」做起，站立時確保重心放在腳後跟，挺直軀幹，走路和坐著的時候不要駝背，輕輕收緊腹部核心、陰道和肛門，也要避免會使骨盆變形的翹腳習慣。想要增強骨盆底肌的力量，可以練習凱格爾運動，仰臥在瑜珈軟墊上抬起臀部保持幾秒鐘，然後慢慢地將脊椎、下背部和臀部放回地面。
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2026-02-13 養生.運動健身
爬樓梯傷膝蓋？專家：「這樣爬」竟是防骨鬆祕訣，40後更該練！
40歲步入中年後，許多人擔心關節磨損，把樓梯當成麻煩，有電梯能搭就搭。然而，神經外科醫師與運動生理專家的觀點可能會讓你大吃一驚：想要預防骨質疏鬆與心血管疾病，你不但要爬樓梯，還要爬得「有力」。為什麼40歲後更該爬樓梯？加快速度、用力踏！很多人40歲後開始避免跳躍與爬樓梯，擔心關節磨損。但如果完全不給骨骼與肌肉刺激，退化只會更快發生。統計顯示，50 歲以上女性每兩人就有一人會發生骨質疏鬆性骨折。停經後的骨質流失往往在無聲無息中發生，而「用力登階」正是對抗這種流失的有效武器。因為骨骼不是固定不變的結構，而是會隨著「刺激」改變的活組織。當腳踩在階梯上時，身體會產生地面反作用力，這股力量從腳底往上傳遞至小腿、大腿、髖部與脊椎。骨細胞接收到壓力後，會啟動造骨機制，幫助提升骨密度。關鍵在於——刺激要夠強。緩慢、輕鬆的走路雖然有助血糖控制與情緒改善，但對於預防骨質流失的刺激其實有限。相對地，稍微加快速度、用力踩踏的爬樓梯，反而能對骨骼形成有效挑戰。這一點對女性尤其重要。停經後骨質流失速度加快，許多人在骨折發生前根本不知道自己已有骨質疏鬆。與其等到檢查出問題，不如提早用日常動作強化骨本。爬樓梯會傷膝蓋嗎？問題往往出在姿勢不過大部分人的觀念仍認為「爬樓梯不是很傷膝蓋嗎？」運動專家田玉笛曾受訪指出，真正增加負擔的，是姿勢錯誤與肌力不足。當臀部與大腿肌肉無力時，身體會用膝關節代償，久而久之造成疼痛或慢性傷害。因此，不是不能爬樓梯，重要的是學會正確發力。正確登階原則．全腳掌踩穩：不要只踩腳尖或腳跟。．身體微前傾、避免駝背：維持脊椎中立。．用臀部與大腿發力：想像是大腿把身體往上帶，而不是膝蓋硬撐。．膝蓋對齊腳尖方向：避免內夾或外翻。．骨盆穩定、核心收緊：減少晃動。爬樓梯之外，別忽略兩件事除了爬樓梯之外，還有兩件事別忽略。一是肌力訓練。單靠有氧運動不足以全面保骨，搭配深蹲、弓箭步或阻力訓練，能讓下肢與核心更穩定，降低受傷風險。二是營養補充。骨骼需要足夠的蛋白質、鈣與維生素D。日常飲食可多選擇豆腐、乳製品、小魚乾、鮭魚等食材；適量日曬也有助維生素D合成。運動刺激加上營養供應，才能真正形成良性循環。每天2分鐘改變壽命曲線對於總是喊沒時間運動的人，或懶得特地去做運動的人而言，更應把「爬樓梯」當作每天的一點小活動。一般認為，運動要持續30分鐘以上才有效？不過根據一項針對約7萬名中高齡成人的研究發現，每天只要累積約2分鐘的「費力運動」，例如快跑、跳繩或爬樓梯，就能降低早死風險約18%。若每週累積到約50分鐘，風險降幅甚至可達36%。換句話說，重點不只是時間長短，而是強度與累積。把原本只是生活一部分的「上下樓梯」運動化，與其等周末有空才安排運動，不如把零碎時間轉化成有效刺激。捨電梯改爬樓梯、每天刻意多爬幾層樓，長期累積下來，相信會有好的反饋。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-02-08 養生.運動健身
肩膀僵硬、下巴碰胸口困難？專家授3個簡單動作解放僵硬肩頸
如果感覺肩膀僵硬、疼痛，或是轉頭、下巴碰胸口有困難，或手指可以摸到肩膀下的結節，這都是肩膀肌肉僵硬的徵兆，需要好好伸展。Fit&Well報導，Club Pilates的皮拉提斯教練佩利（Pamela Paley）說，許多人因為長時間坐在電腦前、開車，或提著電腦包、行李箱、抱著孩童導致肩膀僵硬，不過定期伸展可以緩解問題。佩利說，做伸展前需要準備一條六到八英尺長、非彈性材質的瑜珈繩，如果手邊沒有專門道具，也可以使用包裝繩或圍巾替代。繩子有助於身體控制、改善體態與姿勢，協助身體增加柔軟度，同時降低伸展或擠壓時脊椎受到的衝擊，因為繩子可以提供支撐，並維持身體穩定。佩利推薦以下三種伸展動作，練習時注意哪邊肩膀較緊繃，有可能其中一邊的關節活動度受限更大，或是其中一邊伸展起來更有感覺，這是因為許多人提東西時會有慣用側，很容易讓其中一邊負擔過重而變成肌肉失衡。1.過頭開展肩膀（Overhead shoulder opener）每一邊做1到3次。站姿下雙腳打開與肩膀同寬，將瑜珈繩高舉過頭，放在頭後方，確保肩膀不會聳起，頭頸部都維持在中立位置，眼睛平視前方。當肩膀感覺到伸展時，停在該位置深呼吸三到五次，之後繼續嘗試不同伸展角度，注意身體的反應並感受肩膀伸展位置，當手臂伸直且繩子無法再沿著背部往下時，可彎曲手肘將瑜珈繩往臀部滑動，接著反向動作，彎曲手肘將繩子沿著背部往上帶，在最上方停住深呼吸三到五次。2.側向彎曲（Lateral flexion）每一邊做1到3次。這一動作可以訓練核心，特別是腹斜肌，並能改善肩膀穩定度。站姿下雙手將瑜珈繩高舉過頭，雙臂打開呈兩倍肩膀寬度，確保頭部位於瑜珈繩的中間、二頭肌與耳朵呈一直線。鼻子吸氣，身體一邊往側邊彎、一邊吐氣，過程保持頭部和手臂與瑜珈繩的相對位置，髖關節保持向前，停住動作深呼吸三到五次，再一邊吸氣一邊回到起始姿勢。每一邊做完指定次數後再換邊。3.身體旋轉（Rotation）每一方向做5到10次。站姿下雙腳打開與骨盆同寬，腳尖朝前或朝外，雙手握住瑜珈繩相當於兩倍肩膀寬度的位置，將瑜珈繩舉到胸口位置，並將肩膀往後、往下移，吸氣同時上半身向右轉，瑜珈繩的中心點要保持和胸口呈一直線，而且挺胸、肩膀往下放；接著吐氣並回到原本中間位置，再換邊重複動作，每次做完就換邊做。
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2026-02-04 醫療.骨科．復健
走一段路就沒力、痠麻…脊椎狹窄4典型症狀 別只當成關節老化！
為什麼走路問題不能只歸咎於關節退化？很多人看到長輩走路越來越慢、走沒幾步就要休息，就以為是「膝蓋退化」或「關節老化」，吃點葡萄糖胺、貼貼痠痛貼布就算了。但其實問題可能出在脊椎，如果只當成關節問題處理，不僅症狀無法改善，還可能因為延誤治療導致神經永久損傷，最後連站都站不穩。脊椎狹窄症4大典型症狀1.間歇性跛行走一段就要休息這是最重要的警訊。患者走路時會感覺雙腿越來越痠、麻、無力，好像「電池快沒電」一樣，必須停下來休息或坐下、彎腰才能緩解。「走走停停」的模式就叫間歇性跛行。關鍵差異在於:關節退化通常是「越走越痛」，而脊椎狹窄是「越走越沒力、越麻」。2.彎腰或坐下症狀會改善 這是脊椎狹窄最獨特的線索。患者會發現「彎著腰走路比較舒服」、「趴在購物車上推比較不痛」、「騎腳踏車反而沒問題」。這是因為身體前彎時，脊椎管空間會稍微變大，被壓迫的神經得到舒緩。3.雙腿痠麻症狀通常對稱脊椎狹窄壓迫的是中央神經，所以症狀通常「兩側都有」，只是程度可能不同。患者會抱怨「兩隻腳都麻麻的」、「大腿後側都很痠」、「小腿像灌鉛一樣沉重」。如果是腰椎第4-5節狹窄，症狀會從臀部延伸到大腿、小腿甚至腳底;如果是多節狹窄，整個下半身都可能受影響。4.嚴重時會大小便困難或失禁這是最危險的警訊。當脊椎狹窄壓迫到控制膀胱和腸道的神經時，患者可能出現解尿困難、尿不乾淨、頻尿急尿，甚至大小便失禁。有些人會感覺「下面麻麻的沒知覺」、「坐在馬桶上感覺不到有沒有解出來」，這叫做「馬鞍區麻木」，代表神經壓迫非常嚴重。溫馨提醒：脊椎狹窄不一定要馬上開刀。輕度到中度的狹窄可以先用保守治療:物理治療、核心肌群訓練、藥物控制、硬脊膜外注射等。但如果症狀嚴重影響生活品質、出現肌肉萎縮、或有大小便問題，就要考慮手術治療了。(本文出自陳品元醫師臉書粉絲專頁)
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2026-01-25 養生.運動健身
如何判斷腿部肌力是否仍在良好水準？用1日常動作就能測出來
隨著年齡漸長，保持身體健康變得更重要，這不僅是獨立自主的關鍵，還能對抗老化過程的肌肉流失，避免跌倒和受傷。不過健身總是需要參考和目標，不論是受傷後、長時間休息後重新開始運動，或只是好奇自己的體適能水準，不妨參考「老年人體適能檢測」（Senior Fitness Test Kit），透過從椅子上站起、走路、抬重物、彎腰伸展等測試檢視日常活動的整體體適能，其中坐到站是評估下肢肌力的關鍵指標，可以根據完成次數判斷腿部肌力是否仍維持在良好水準。Tom's Guide報導，坐到站運動本質上是深蹲，聽起來很基本，但是和長壽相關的重要動作，可以檢測下肢肌力，練習這項動作時還能訓練股四頭肌、臀肌、膕旁肌和核心肌群；而且因為過程中訓練到身體最大的肌群，多做幾次可以提升心率，不用出門就能鍛鍊心肺功能。進行坐到站之前，需要準備一張堅固、能舒服坐著並且雙腳可以踩在地上的椅子，椅子最好沒有扶手或輪子。坐在椅子前端，雙腳張開與骨盆同寬，膝蓋彎曲90度、雙腳平貼地面，根據個人能力，雙手可放在大腿上、椅子側邊、或環抱胸前，身體稍微往前傾，將重心往雙腳移，站起來的過程核心肌群要出力，再慢慢控制動作坐回椅子上，輕點一下椅子再站起來。動作過程需保持核心出力，可透過想像把肚臍往脊椎方向收，或是繃緊腹部以啟動核心肌力。老年人體適能檢測是以30秒可以完成幾次坐到站做為評分標準。男性族群60至64歲的平均值是14到19次、65至69歲的平均值是12到18次、70至74歲的平均值是12到17次、75至79歲的平均值是11到17次、80至84歲的平均值是10到15次、85至89歲的平均值是8到14次、90至94歲的平均值是7到12次。女性族群60至64歲的平均值是12到17次、65至69歲的平均值是11到16次、70至79歲的平均值都是10到15次、80至84歲的平均值是9到14次、85至89歲的平均值是8到13次、90至94歲的平均值是4到11次。如果檢測結果不理想，現在就是開始訓練的好時機。如果是受傷後復原或完全新手，建議先和專業人士討論再開始運動。想增加自己可以完成坐到站的次數，唯有持續練習，一開始可以扶著椅子扶手協助動作，幾天後減少支撐，只讓指尖碰到扶手，隨著能力進步，最終版是將雙手環抱胸前。若已經能輕鬆完成坐到站，想增加強度的話，可以將「坐到椅子上」改成臀部懸空停在椅子上方幾英寸，或者動作過程中雙手各握一個可調整的啞鈴。
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2026-01-13 養生.運動健身
慢跑讓膝蓋受損疼痛？資深跑者教出門前一動作能緩解：簡直是救星
不少人在跑步多年後發現，這項能讓人身心舒暢的運動，同時也可能為膝蓋帶來負擔。英國鏡報的編輯凱蒂（Katie-Ann Gupwell）身為一名長期跑者，分享親身經驗以及尋求物理治療師的專業建議，介紹一個簡單有效動作用來減輕膝蓋不適。凱蒂表示已經跑步很多年了，這項運動能讓她在一天忙碌的工作結束後感覺很好，也能清空思緒；然而，許多經常在柏油路上奔跑的人，都可能會受到膝蓋疼痛的困擾。跑步雖然好處多多，但也可能因為姿勢不良、鞋子不合適，或單純運動過量，而帶來各種痠痛。她自己在疫情封城期間曾有過這樣的經驗，非常清楚當突然提升運動量時，膝蓋會承受多大的壓力。當時因為幾乎足不出戶，跑步成了少數能做的活動之一。原本一周跑3次，後來卻變得更頻繁，只為了呼吸新鮮空氣、打發時間。很快地，凱蒂就感受到這樣做對身體的影響，膝蓋開始隱隱作痛。看過物理治療師後被告知自己運動過度，對方也給了一些建議，幫助她保護膝蓋、回到正軌。除了恢復一周3次的跑步頻率外，她從那時起就固定在跑步前做一些訓練，其中有一個動作特別有效。雖然不一定適合每個人，但對她來說簡直是救星，無論是日常生活或跑步時，膝蓋的感覺都改善許多。其實非常簡單，就是在出門跑步前做幾下深蹲。深蹲是一種非常有效的肌力訓練動作，模擬了坐下與站起的自然動作。它能鍛鍊下半身主要肌群，包括臀部、股四頭肌與腿後肌，同時也能強化核心，提升活動度、平衡感與整體身體功能。深蹲被視為肌力訓練中的基本動作，有助於增肌、燃脂與提升運動表現，同時也能幫助強化膝蓋。深蹲這個動作為何能幫助膝蓋？如果你有跑步習慣，在訓練中加入深蹲，往往能帶來明顯差異。這是因為深蹲能強化支撐膝關節的肌肉，包括股四頭肌、腿後肌與臀肌，並提升關節穩定度。在正確姿勢下進行深蹲，有助於預防常見的跑者膝等傷害。全深蹲比起半蹲能更均衡地運用肌肉，有助於建立穩定性，對培養整體腿部力量與身體感知能力都很有幫助。深蹲能強化股四頭肌、腿後肌與臀部肌群，這些肌肉在跑步時承受反覆衝擊，對穩定膝關節至關重要。同時，深蹲會動員多個肌群，使膝蓋更強韌、更穩定。這些效果都有助於降低常見跑步傷害的風險。但前提是動作一定要正確，否則反而可能造成傷害。關鍵在於讓膝蓋與腳尖保持同一方向，並循序漸進地增加強度。如果是第一次做深蹲，或正從疼痛中恢復，建議先從徒手深蹲或靠牆靜蹲開始，慢慢進階，建立基礎的活動度與肌力。另外，只要出現任何尖銳疼痛，就應立即停止，並在繼續運動前尋求專業建議。無論是在跑步或訓練中，只要感到疼痛或不適，最好先請教專業人士，以免造成進一步傷害。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2026-01-08 焦點.元氣新聞
帶狀疱疹不只是「皮膚病」！竟與心血管疾病風險增加有關！
千萬別把帶狀疱疹(俗稱皮蛇)當成單純「皮膚病」！罹患帶狀疱疹，恐面臨中風、心肌梗塞風險增加或是增加慢性腎臟病（CKD）患者進展為末期腎臟病（ESRD）的風險（台灣研究）。即使曾得過帶狀疱疹者，也不能掉以輕心，帶狀疱疹隨時可能再度復發。苗可麗與皮蛇纏鬥多年 拍戲、睡眠全面受影響金鐘影后苗可麗在【高風險族群名醫健康講座-皮蛇不只是痛？揭露痛楚背後的併發症與生活品質影響】上，分享自身罹患帶狀疱疹的經驗。她提到，自己多年來反覆遭受帶狀疱疹困擾。拍攝八點檔期間，由於長期熬夜及高壓工作，某天突然出現腿部抽痛，接著臀部冒出成片水泡。最初她以為只是青春痘或毛囊炎，沒想到症狀迅速惡化；發病時疼痛劇烈，連走路、坐下都受到影響，拍戲時也常因突發的神經痛被迫中斷台詞。夜間更因疼痛干擾睡眠，「好不容易快睡著，突然一陣抽痛就整個驚醒。」除了藥物與藥膏控制，她也曾一度無助到嘗試民俗療法，疼痛與症狀仍反覆出現。醫師建議她進一步預防帶狀疱疹，不料症狀不穩、且反覆發作，因此尚未等到合適時機。苗可麗坦言，帶狀疱疹深刻影響工作與生活，也提醒大家不要輕忽壓力與睡眠不足造成的危險。亞東醫院家庭醫學部主任陳志道表示，帶狀疱疹與小時候常見的水痘，是由同一種水痘帶狀疱疹病毒所引起；第一次感染出現的全身水痘痊癒後，病毒並未完全消失，而是可能潛伏在神經節內，一旦年紀漸長、壓力大、作息混亂時，導致水痘-帶狀疱疹病毒特異性免疫力下降時，病毒可能再次被活化，並以帶狀疱疹的型態復發1。中年以上族群幾乎人人帶病毒 高齡化讓風險再升高「現在的中年族群，多半在兒時就感染過水痘。」陳志道說，當年水痘疫苗尚未普及，等於幾乎人人體內都帶有帶狀疱疹病毒。隨著台灣邁入高齡化，加上糖尿病、高血壓、心血管疾病、慢性腎臟病等患者越來越多，而這些族群本身就是帶狀疱疹的高風險群。換言之，國內有相當大比例的成人，在水痘-帶狀疱疹病毒特異性免疫力下降時，都可能成為帶狀疱疹的候選人。陳志道說，糖尿病患者不僅較一般人更容易發生帶狀疱疹，一旦發作，部分患者的血糖控制可能會受到影響。他以門診病人為例，有位糖尿病患在帶狀疱疹發作期間，糖化血色素明顯升高，原本維持在六點多，感染期間很快就飆到七、八以上。恐與中風、心肌梗塞風險飆升有關？ 國內外資料也顯示，帶狀疱疹發作後的一段時間，中風風險明顯升高，他指出，病毒被活化時，血管發炎可能會讓血管變得不穩定，增加中風等出血或阻塞問題的風險。台灣慢性腎臟病盛行率高，許多民眾長期處在「腎功能不正常但尚未洗腎」的階段。陳志道指出，台灣研究顯示，慢性腎臟病（CKD）患者若罹患帶狀疱疹，其進展為末期腎臟病（ESRD）的風險增加。另一台灣研究顯示，罹患帶狀疱疹的慢性腎臟病患者，其進展到末期腎臟病的風險比未感染者高出1.36倍；若患者同時合併糖尿病或高血壓，帶狀疱疹發作後走向末期腎臟病的風險更暴增至8.71倍。而中風後一年內，得到帶狀疱疹風險更是一般人的25倍。疱疹後神經痛最折磨 慢性病患者發生風險更高帶狀疱疹除了嚴重威脅慢性疾病患者的健康以外，帶狀疱疹最讓人聞之色變的「疱疹後神經痛」，在慢性病患者身上也更常見。陳志道說，帶狀疱疹急性期的疼痛，強度可與生產陣痛相比，而疱疹後神經痛則可能在皮疹痊癒後，仍持續數月甚至數年。許多病人形容像被火燒、被電電到，衣物輕輕掠過就痛不欲生，睡不好、心情鬱悶，形成長期疼痛、睡眠障礙、情緒低落。帶狀疱疹高風險族群須警覺哪些人是帶狀疱疹的高風險族群？陳志道表示，年齡超過50歲、有糖尿病、高血壓、心血管疾病、慢性腎臟病，或本身罹患癌症、曾接受器官移植、使用免疫抑制劑、自體免疫疾病患者，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等，都是帶狀疱疹好發族群；近年研究也發現，感染COVID的年長者，其罹患帶狀疱疹的風險增加。陳志道表示，帶狀疱疹的患者並不侷限於傳統認知的「年長者」，失眠與高度心理壓力也與帶狀疱疹風險增加有關。「曾有學生僅因準備考試熬夜，就發生帶狀疱疹」他說，這些案例突顯水痘-帶狀疱疹病毒特異性免疫力失衡，有時比年齡更關鍵。把握黃金72小時投藥 積極預防才是關鍵避免皮蛇上身，陳志道強調把握兩大重點，一是「早期治療」、二是「事前預防」。他表示，只要出現單側刺痛、麻木、燒灼感，接著在同一側皮膚冒出紅疹、水泡，就應警覺有可能是帶狀疱疹，及早就醫，把握72小時內使用抗病毒藥物，可縮短病程，並減輕疼痛的嚴重程度。二則是將帶狀疱疹納入慢性病管理的一環，穩定控制慢病外，他說，除了維持良好作息與運動、攝取均衡營養和調解壓力外，別忘了帶狀疱疹會增加原本糖尿病與慢性腎病「控制」的變數，建議慢性病族群，應及早預防，也可與醫師討論是否適合接種帶狀疱疹疫苗。NP-TW-HZU-STBD-250016 | Date of preparation: Dec 2025This content is intended for Taiwan Residents Only.更多疾病相關資訊，請諮詢專業醫護人員
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2026-01-05 醫療.心臟血管
腳跟痛治不好 竟是深層靜脈卡住
50歲女性走進診間，眉頭始終皺著。她的左腳跟痠、脹、痛持續半年以上，早上還勉強撐得住，中午過後卻愈來愈難受，坐久了更不舒服，走路時總覺得腳底像隔著一層膜，踩不到地、沒有踏實感，走路步伐變得又小又慢，蹲下後要站起來得先扶著牆慢慢撐起來，因此前來就醫。經血管超音波檢查顯示，她的骨盆深處的髂靜脈阻塞。這半年來，她飽受腳跟痛折磨，該做的治療幾乎都做了，卻都好不了。她懷疑是不是跟多年前的車禍有關。當時脊椎受傷開刀，臀部與大腿的麻痛早就改善了，卻留下腳跟痛，左腳跟無法平放，要墊高一點，但同一個姿勢又撐不了多久，只能不停翻身、調整角度，直到找到一個「勉強能睡」的姿勢。睡眠品質差，人也愈來愈累。經門診詳細檢查，血管超音波顯示，她的骨盆深處髂靜脈被壓扁，血管腔明顯變窄，造成下肢血液回流受阻。簡單的說，就是負責把下肢血液送回心臟的「主幹道」，在骨盆處被壓住了。血液回流不順，下肢就會出現悶、脹、痠、無力等症狀，但卻常被誤以為是筋骨、神經或退化問題。確認診斷後，她接受了髂靜脈支架置放手術，把被壓住的血流通道撐開。三個月後回診，她一坐下來就笑了，腳後跟的疼痛真的改善了，大腿的力量也回來了，蹲下再站起來，不用再扶牆壁，晚上終於能好好睡一覺，不再為了找姿勢翻來覆去，生活變輕鬆了。這種病容易被忽略。因為深層靜脈問題，症狀很不像血管病。多數人甚至醫師，第一時間都會往骨科、復健科或神經方向思考，但如果一個疼痛治療很久都沒效，若和久坐、久站、活動量有關，又合併沉重感、無力、晚上難入睡，就值得想一想會不會是血液回流出了問題。血管疾病，特別是靜脈問題，常常不是來得又急又痛，而是慢慢磨人。它不吵不鬧，卻一點一滴影響行走、睡眠與生活品質。如果你或身邊的人正被「說不清楚、治不好」的下肢不適困擾，也許該換個角度，讓心臟血管醫師幫忙看看。有時候，問題不在你撐不住，而是血，真的回不去了。
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2026-01-04 養生.運動健身
久坐讓髖關節緊繃卡卡？她每天花3分鐘做1動作有效改善活動度
許多人需要長時間坐在電腦前工作，加上到健身房訓練或戶外運動後沒有適度伸展放鬆，髖關節周邊的肌肉長期下來會變得緊繃無力。Fit&Well的記者波特（Alice Porter）發現自己的髖關節肌群變得非常緊繃，所以她開始每天花三分鐘做四字形伸展（figure-four stretch），連續30天後發現髖關節活動度明顯增加、下背不再僵硬，甚至減輕運動後的肌肉痠痛。Fit&Well報導，四字形伸展可以躺著做，因此很適合在一天的開始或結束時躺在床上伸展。物理治療師奧利里（Helen O'Leary）說，四字形伸展主要針對臀肌群，但也能放鬆下背部；因為臀部與下背部透過髖關節連結，其中一區緊繃就可能導致髖關節僵硬，伸展肌肉與筋膜、韌帶等軟組織有助於改善髖關節活動度。四字形伸展做法如下。背朝下躺著、膝蓋彎曲、雙腳踩地面，將左腳踝放到右大腿的上方、右膝蓋正下方，讓左膝蓋往外側倒，雙手由後方環抱右大腿，溫和地往胸口方向拉，並維持30秒，之後換邊重複上述動作，兩邊各伸展30秒，重複做2到3次。波特說，她發現連續做四字形伸展兩周後，大腿可以往胸口方向拉得更近，練習深蹲和弓步時也能蹲得更低，代表她的髖關節活動度變好了；半個月後髖關節不會在起床時太僵硬，滿一個月時她覺得坐在桌前時髖關節不再那麼緊繃。雖然偶爾還是會不舒服，但狀況大幅改善。波特說，她總是因為下背僵硬、疼痛而困擾，只有大幅伸展才能緩解，雖然背痛並非她做四字形伸展的初衷，但每日伸展讓她的下背感覺比較不僵硬，起床時感覺更明顯，畢竟下背部依賴臀肌與髖關節支撐，當這些肌肉緊繃時，下背通常會代償，因此僵硬疼痛。波特說，她每周有3到4次肌力訓練，練習後常發生延遲性肌肉痠痛，但這個月的伸展改善整體的痠痛情形，特別是早上起床症狀最嚴重時，先做伸展讓她感覺身體比較不僵硬，這些成果讓她決定每天早上繼續做伸展。
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2026-01-03 養生.運動健身
不用器材、隨時隨地可做！簡易室內健身改善身體循環 助腹部瘦身
相信許多人現在正處於歡樂的連續假期模式，但因為外食增加、運動量不足，可能也發現了小腹凸出、臀部下垂、大腿緊繃、水腫嚴重等困擾。專家介紹一個簡易的室內健身方式，能夠放鬆股關節，進而改善身體循環，輕盈體態自然水到渠成。根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」表示，「股關節」是掌管全身血液循環與淋巴流動的關鍵部位，「Swing Leg（擺動雙腿）」動作只需搖動股關節10次，約1分鐘，就能促進全身新陳代謝，打造緊實上提的美臀以及修長美腿，同時達到腹部瘦身效果。此外，「股關節擺動」對於消除疲勞也相當推薦，能幫助排出體內累積的老廢物與疲勞物質，讓身體的沉重感與疲倦感一掃而空。「Swing Leg」2步驟說明：1. 雙手扶牆，右腳向側邊打開，像鐘擺一樣前後左右輕輕擺動10至20次，約30秒即可。膝蓋微彎也沒有問題。2. 接著換左腳向側邊打開，同樣以鐘擺方式擺動10至20次，約30秒。TOMOKO提醒幾個注意事項，包括膝蓋可保持彎曲、盡量讓整體擺動幅度大一些尤佳。左右各1分鐘為1組，每天建議進行3至5組。「Swing Leg」這個健身動作不用器材也隨時隨地可做，不受時間空間的限制，就算在辦公室都能輕鬆進行，以清爽的身體迎接新的一年。▲ 影片來源：YouTube＠TOMOSHIKI-DIET（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-22 養生.運動健身
每天在家練5動作 79歲長者示範如何成為健康自主「超級老人」
預防跌倒是健康老化的要點之一，每年每四位65歲以上的美國人就有一位會跌倒。跌倒看似小事，其實是造成長者致死與非致死傷害的主要原因，全美跌倒傷害的醫療費每年加總超過800億元。不過如果平時多運動訓練下肢肌力，大部分跌倒是可以避免的，有醫師分享只要在家規律練習橋式、單腳站等簡單動作就能達成健康老化。Eating Well報導， 醫師巴特（Joy Bhat）透過短片分享自己79歲的父親如何成為維持健壯、敏捷又獨立自主的「超級老人」，她表示這並非純粹運氣，而是每天堅持做五種簡單運動。這些動作不是健身，而是非常簡單，可以融入日常生活的動作，因為長壽並非只能在健身房練成，而是每天不斷重複的每一刻累積而成。以下是巴特父親每天做的五種運動。影片中，巴特父親早上離開床以前會做橋式鍛鍊臀部肌群、大腿後側的膕旁肌（hamstrings）和骨盆肌群；在橋式姿勢下，有意識地將肚臍往脊椎方向收還能同時訓練核心肌群。上述肌肉是行走和維持平衡的重要角色。巴特父親會在刷牙時，一手輕輕扶著洗手台練習單腳站。因為平衡通常是隨著老化最先退化的能力，所以刻意進行能安全挑戰平衡能力的練習非常重要。另外他也會一邊扶著洗手台，一邊練習抬腳尖和腳跟，抬起腳跟可以鍛鍊小腿後側肌肉；而抬腳尖則能鍛鍊小腿前側肌肉，兩者都有助維持腿部和腳踝健壯。想要訓練到每一層小腿肌，需要進行三組不同姿勢的抬腳跟運動，分別為腳趾向前、腳向外轉和腳向內轉。在餐桌旁，巴特父親會練習坐到站，動作包含不依靠手推從椅子上站起，再慢慢坐回椅子上，過程中不會一屁股坐下或用手扶。坐到站也可以在看電視或坐在書桌前時練習，這一動作能鍛鍊大腿前、後側的股四頭肌和膕旁肌、臀肌與核心肌群。用電腦的中間休息時間，巴特父親會做棒式，影片中展示的動作是伸直手腳的進階棒式，可以根據個人能力改成用膝蓋和前臂著地，不論哪種動作主要目標都是將肚臍往上往脊椎方向收，動作過程頭部保持與脊椎呈一直線，亦即下巴不要貼在胸口上，而且手肘要對齊肩膀位置，記得保持呼吸。
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2025-12-19 養生.抗老養生
每天5動作訓練下肢肌力！79歲長者示範如何成為健康自主「超級老人」
預防跌倒是健康老化的要點之一，每年每四位65歲以上的美國人就有一位會跌倒。跌倒看似小事，其實是造成長者致死與非致死傷害的主要原因，全美跌倒傷害的醫療費每年加總超過800億元。不過如果平時多運動訓練下肢肌力，大部分跌倒是可以避免的，有醫師分享只要在家規律練習橋式、單腳站等簡單動作就能達成健康老化。Eating Well報導， 醫師巴特（Joy Bhat）透過短片分享自己79歲的父親如何成為維持健壯、敏捷又獨立自主的「超級老人」，她表示這並非純粹運氣，而是每天堅持做五種簡單運動。這些動作不是健身，而是非常簡單，可以融入日常生活的動作，因為長壽並非只能在健身房練成，而是每天不斷重複的每一刻累積而成。以下是巴特父親每天做的五種運動。每天堅持做五種簡單運動影片中，巴特父親早上離開床以前會做橋式鍛鍊臀部肌群、大腿後側的膕旁肌（hamstrings）和骨盆肌群；在橋式姿勢下，有意識地將肚臍往脊椎方向收還能同時訓練核心肌群。上述肌肉是行走和維持平衡的重要角色。巴特父親會在刷牙時，一手輕輕扶著洗手台練習單腳站。因為平衡通常是隨著老化最先退化的能力，所以刻意進行能安全挑戰平衡能力的練習非常重要。另外他也會一邊扶著洗手台，一邊練習抬腳尖和腳跟，抬起腳跟可以鍛鍊小腿後側肌肉；而抬腳尖則能鍛鍊小腿前側肌肉，兩者都有助維持腿部和腳踝健壯。想要訓練到每一層小腿肌，需要進行三組不同姿勢的抬腳跟運動，分別為腳趾向前、腳向外轉和腳向內轉。在餐桌旁，巴特父親會練習坐到站，動作包含不依靠手推從椅子上站起，再慢慢坐回椅子上，過程中不會一屁股坐下或用手扶。坐到站也可以在看電視或坐在書桌前時練習，這一動作能鍛鍊大腿前、後側的股四頭肌和膕旁肌、臀肌與核心肌群。用電腦的中間休息時間，巴特父親會做棒式，影片中展示的動作是伸直手腳的進階棒式，可以根據個人能力改成用膝蓋和前臂著地，不論哪種動作主要目標都是將肚臍往上往脊椎方向收，動作過程頭部保持與脊椎呈一直線，亦即下巴不要貼在胸口上，而且手肘要對齊肩膀位置，記得保持呼吸。》影片來源：Instagram＠dr.joy.md（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-17 養生.運動健身
不用健身器材也能練肌力？專家解析自重訓練如何有效強化全身
一提到肌力訓練，許多人腦中浮現的畫面是健身房裡的槓鈴、啞鈴與重量器械。但事實上，這只是肌力訓練的一種形式。專家指出，建立肌力的關鍵在於阻力與刺激，而不完全取決於是否使用重量器材。只要訓練方式得當，即使不使用任何設備，仍能有效提升肌力與身體功能。什麼是肌力訓練？肌力訓練（strength training，又稱阻力訓練）是指肌肉對抗某種阻力所進行的運動。這個阻力可能來自外加重量、彈力帶、器械，或是自身體重與重力。在任何形式的肌力訓練中，肌肉都會經歷三種基本收縮方式：．向心收縮：克服阻力、使動作產生（例如站起來）．等長收縮：維持姿勢、對抗阻力不動（例如停在半蹲）．離心收縮：控制阻力、減速動作（例如慢慢坐下）這些收縮型態共同為肌肉提供刺激，使其逐漸適應並變得更強。肌力訓練對健康的多重益處研究顯示，規律的肌力訓練與多項健康指標改善相關，包括：．增強肌力與肌肉量．提升基礎代謝，有助體重管理．改善平衡與姿勢穩定．強化骨骼健康，降低骨質流失風險．有助血糖控制與胰島素敏感性．與較低的受傷風險及早逝風險相關．促進情緒健康與認知功能肌力提升來自漸進式超負荷運動科學研究顯示，肌力提升的核心原則是漸進式超負荷(progressive overload)，也就是讓肌肉持續面對比過去略高的訓練需求。這項原則同樣適用於自重訓練(bodyweight training)。在不使用器材的情況下，漸進超負荷可透過以下方式實現：．改變動作角度或支撐點．使用單側動作或增加不穩定性．選擇更具挑戰性的動作變化．延長肌肉在動作中的受力時間這些方法能有效提高訓練強度，促使肌肉產生適應。常見肌力訓練形式肌力訓練可透過多種方式進行，包括：．自由重量（像啞鈴、槓鈴）：能同時訓練穩定度與多肌群協調．重量器械：對初學者而言較易控制、學習門檻較低．彈力帶：便攜、對關節衝擊較小，適合各年齡層．自重訓練：利用自身體重與重力，不需器材即可進行專家強調，哪種方式最好往往取決於個人目標、經驗與身體狀況，而非單一答案。如何安全進階自重訓練？自重訓練常見的問題之一，是長期停留在相同動作版本而未進階。專家建議，選擇可完成但具挑戰的動作，並在能穩定完成全程後再提高難度。一般建議每個動作進行2–3組、8–12次，或等長收縮維持20–30秒，每週2–3次。需要注意的是，開始新運動計畫前，如果有慢性疾病或傷病史，應先諮詢醫師或物理治療師。若運動中出現疼痛，應立即停止。下肢訓練進階1.靠牆坐背靠牆站立，雙腳與髖同寬，下滑至膝蓋約90度彎曲，維持姿勢並穩定呼吸。2.徒手深蹲臀部向後下方坐，吐氣站起，維持軀幹穩定。3.分腿蹲一腳向後跨步，後腳腳跟離地，主要以前腳出力完成動作。上肢訓練進階1.上斜伏地挺身雙手置於穩固高處，身體呈一直線，控制下降後吐氣推起。2.標準伏地挺身雙手在肩下，核心穩定，不塌腰、不拱背。3.下斜伏地挺身雙腳抬高以增加負荷，維持軀幹穩定。核心訓練進階1.死蟲式仰臥，對側手腳交替伸展，避免下背拱起。2.雙腿下放仰臥，核心收緊，雙腿下降至可控制範圍。3.空心撐體平躺，下背貼地，抬起肩膀與雙腿，若失去控制應降低難度。【資料來源】．How to get stronger without working out in the gym．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2025-12-17 養生.運動健身
骨科醫建議50歲以上女性必做的肌力運動 從20秒起預防腰痠背痛
我們都知道運動對身體好處多多，然而不同運動的訓練效果不同，美國一名骨科醫師就推薦50歲以上的女性應該將一項運動加入日常生活中，對於加強核心力量和平衡感尤其有效。骨科醫師最推薦中年女性做的一項運動美國骨科醫師史蒂文・鮑爾斯（Steven Bowers）就在《世界上最健康人群的秘密》一書中指出，每天進行重量訓練有助於提升體能，而良好的體能對執行日常任務來說非常重要，舉凡拎購物袋、打開罐頭或是搬東西等等。有很多重訓動作可以嘗試，常見的像是深蹲、二頭彎舉等等，但鮑爾斯醫師表示，如果只能選一種最重要的，「平板支撐」應該放在首位。平板支撐又稱棒式，能夠鍛鍊到全身肌肉，尤其對增強核心肌群非常有效。隨著年齡增長，核心肌群的肌肉纖維會逐漸萎縮，柔軟度也會下降，虛弱的核心會讓背部承受更大的壓力，是造成腰痠背痛的原因之一。由其女性過了更年期之後因為賀爾蒙影響肌肉量會快速流失，務必儘早進行肌肉訓練，這對保持平衡和穩定性至關重要，也能讓日常行動更輕鬆。練習平板支撐的時候應該注意手肘位置應在肩膀正下方，雙臂平行，不要內夾或外翻，雙腳也要保持與肩同寬。動作進行時雙手和腳趾用力壓向地面，抬起身體的時候務必收緊臀部和大腿肌肉，正確的平板支撐姿勢身體從頭到腳應該呈一條直線，常犯的錯誤是將膝蓋鎖死和拱背，視線可以稍微看向前方，以避免脖子過度往下掉。新手可以從維持20秒開始練習，直到身體肌肉適應之後，核心力量也會越來越強，之後在保持姿勢正確和呼吸順暢的前提下，逐漸拉長停留的時間。
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2025-12-16 醫療.消化系統
不痛就沒事？日醫揭「痔瘡不治療」演化史和非手術治療方案
許多痔瘡患者會對自己的病症感到不好意思，甚至因為尷尬而猶豫要不要去看醫生，日本大阪青松醫院的副院長青松直撥就在文章中提醒，如果因為痔瘡沒嚴重症狀而不及時治療，當心讓病症加重，甚至拖到需要動手術。痔瘡的4個階段痔瘡中最常見的類型就是「內痔」，是由於肛門內部血管腫脹形成腫塊造成的，其實很多人都有痔瘡，儘管不一定會有明顯症狀，往往是等大腸鏡檢查時，醫生告訴他們「你有痔瘡」。痔瘡有時無痛無感，但是並不代表可以放鬆警戒，因為病情仍在不知不覺中發展，醫學上分為四個階段（4級）。第一階段：排便時出血但不脫出。第二階段：痔瘡會在排便時從肛門突出，但還能自動縮回。第三階段：痔瘡脫出後無法自然縮回，需用手推回肛門內。第四階段：痔瘡停留在肛門口外，即使嘗試推回也無法復位，有時會造成疼痛或發炎。痔瘡一定要動手術嗎？在第一和第二階段的痔瘡可以選擇「保守治療」，使用外用藥膏來減輕發炎和腫脹，或者是中醫可能會開給你叫做「乙字湯」的中藥，這種中藥可以軟化糞便，促進排便，並緩解肛門充血。如果症狀仍未好轉，病患可以嘗試「微創痔瘡治療」，通常適用第二階段到第三階段的痔瘡患者，這是一種不需切除手術的治療方法，醫師會使用藥物或雷射注射到內痔中使其萎縮，手術過程短而且傷口也小，大多數患者第二天即可恢復正常生活。不過，比起傳統痔瘡切除手術能徹底根除痔瘡，微創療法的復發率則較高，約為15%左右，對於忙於工作而無法長期住院的上班族來說，它還是能有效緩解疼痛症狀，是一種非常受歡迎的治療方法。導致痔瘡的危險生活習慣便秘和不良生活習慣都是導致痔瘡的因素，現代人手機不離身，但邊滑3Ｃ邊上廁所往往一坐就是十分鐘以上，長時間坐在馬桶上會導致肛門周圍淤血，影響血液循環，是內痔的主要元兇。如果可以，盡量將每次如廁時間控制在五分鐘以內，也要避免過度用力排便。除了縮短上廁所時間，辦公室久坐族和職業司機也可能因為長時間保持在同一姿勢而對持續臀部造成壓力，建議有機會就站起來走動走動，即使只是些微調整坐姿都能幫助改善。民眾如果在身體檢查中被診斷出患有痔瘡，或者出現排便出血等症狀，即使目前情況沒有惡化，身體也無明顯不適，最好都及早去大腸直腸外科進一步檢查，透過專科醫師的診治更正確了解自己的病情，也防止病症不知不覺中惡化。
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