2026-04-14 養生.抗老養生
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膝蓋
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2026-04-13 醫療.心臟血管
不菸不酒，為什麼血壓仍飆高？5招逆轉高血壓
不菸不酒，為什麼血壓會飆高？血壓的波動不單是因為遺傳或壓力，更多時候反映了身體「鈉鉀平衡」的失調，以及血管內皮細胞的慢性發炎。想要逆轉高血壓，不能只靠「少鹽」，更要學會補充關鍵的降壓營養素。不可不知5大營養生活的防治方法，有助你找回血管的彈性。1.啟動「留鉀排鈉」機制高血壓患者最擔心體內鈉離子過高，鈉會導致水分滯留，使血容積增加，進而撐大血管壓力。「鉀」是最好的天然排鈉劑，鉀離子能促進腎臟排出多餘的鈉，並舒緩血管壁的張力。建議在飲食中大量加入深綠色蔬菜，以及全穀雜糧或根莖類，尤其南瓜不僅含鉀量優於許多蔬菜，更富含葉黃素及玉米黃素，能防止血管硬化，維持血管的彈性。2.補充鎂助血管放鬆許多人知道鈣能強健骨骼，卻忽略了「鎂」也很重要。在營養生理學中，鎂扮演天然鈣離子阻斷劑的角色，能幫助血管平滑肌放鬆。當血管不再過度痙攣收縮，血流阻力減小，舒張壓自然會平穩下降。富含鎂的食物，除了深綠色蔬菜外，堅果類的鎂含量也很豐富，尤其是杏仁果、核桃及腰果等，每天適量攝取，能幫助血管內皮更放鬆。3.強化一氧化氮生成血管內皮細胞能自然產生「一氧化氮」，它能直接傳導信號，讓血管擴張。然而，隨著年齡與發炎反應，一氧化氮的合成會減少。此時就需要透過攝取自然界有助生成一氧化氮的食物，來幫助擴張血管。譬如黃豆中的精胺酸，以及蔬菜當中的天然硝酸鹽，都能幫助身體合成一氧化氮。此外，薑黃中的薑黃素也能強化一氧化氮的合成，減少氧化壓力，讓血管擴張。4.攝取優質橄欖油血液過於黏稠或含有過多氧化膽固醇，會增加心臟血管的負擔。選擇單元不飽和脂肪酸（Omega-9）含量高的橄欖油，因其含有橄欖多酚，能降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。更重要的是，橄欖油能幫助南瓜中的葉黃素、玉米黃素、維生素E與薑黃素等脂溶性營養素被身體高效吸收，達成協同降壓的加乘效果。5.建立降壓的生活處方箋除了吃對營養，生活習慣的配合能讓降壓效果事半功倍：●溫和運動：每天進行中強度以上的運動至少30分鐘，如果有膝蓋問題的人，推薦快走。●足量水分：依體重乘以30-40cc的比例補水，防止血液太黏稠，維持血液流動性。●睡眠充足：確保睡眠充足，避免壓力荷爾蒙干擾血壓。【改善高血壓】南瓜青江菜綠拿鐵食材：南瓜一拳頭大、青江菜一盤、黃豆2湯匙、杏仁果5-7顆、橄欖油1湯匙、薑黃粉1/4小匙、溫水300㏄作法：南瓜連皮帶籽蒸熟、黃豆泡過蒸熟、青江菜汆燙過，與所有食材放入果汁機攪打至細膩均勻即可適用對象：高血壓族群、經常外食鈉攝取過多者、心血管預防保健者、需控糖者
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2026-04-12 養生.運動健身
身體狀況比40歲時更佳 72歲皮拉提斯教練教你每天做3運動達成
72歲的皮拉提斯教師希利雅德（Liz Hilliard）已經從事皮拉提斯教學數十年，她表示身體狀況比40歲時更好，但並非透過特殊飲食或藥物，而是每天做運動，不需要特殊器材或場地，而是著重深層核心訓練，她表示這是維持身體活動度的關鍵。Fit&Well報導，希利雅德發展出融合傳統皮拉提斯原則與彈力帶肌力訓練的運動，其中核心訓練是她的運動計畫裡最重要的一環。她表示核心肌群支撐著脊椎、維持身體平衡和姿勢，所以老化過程維持活動度和韌性的最棒方法之一是保持強壯的核心，她推薦以下三種核心運動。1. 站姿側向捲腹（Standing oblique crunch）站姿下，兩腳打開比肩膀稍微更寬、膝蓋微彎，讓髖關節形成半蹲姿勢，膝蓋與腳踝和肩膀與髖關節各自呈一直線，其中一隻手放在頭後方、手肘往側邊展開，接著身體慢慢往側邊彎，數三秒將一側手肘移向同側大腿，稍微停頓後核心用力，一秒內將身體回到直立狀態，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數後再換邊。如果想降低難度，可以減少動作範圍，身體只要稍微向側邊彎即可；反之若想提高難度，往側邊彎那一側的手握一個啞鈴，向下彎到小腿位置。2. 前臂側棒式抬臀（Forearm side plank lift）右側朝下側躺，以右前臂支撐身體，右手肘應位於右肩膀正下方；膝蓋彎曲，左膝疊在右膝上，置於肩膀與髖關節連線的前方，伸直脊椎、兩邊肩膀連成一線，核心用力讓髖關節抬離軟墊，直到膝蓋與頭部呈一直線，接著慢慢下放髖關節回到地面，此動作每一邊做10到15下，做完所有次數再換邊。如果想降低難度，只要將髖關節抬起並維持姿勢即可，不需要反覆抬起和下降；反之若想提高難度，伸直雙腳改由腳接觸地面，確保從頭到腳呈一直線。3. 前臂棒式（Forearm plank series）腹部朝下趴著，以前臂撐起身體，手肘放在肩膀正下方，核心用力抬起膝蓋，讓身體從頭到腳跟呈一直線，維持上半身和骨盆不動，進行以下三個動作。首先是腳跟下壓，先讓雙膝彎曲輕觸地面，從腳跟下壓使雙腿伸直，反覆做10下；第二項動作是膝蓋彎曲，彎曲一側膝蓋讓其接觸地面，另一邊重複相同動作，每邊做10下，過程要控制動作幅度和放慢速度；最後一項是10秒棒式支撐，將雙腿伸直呈穩定棒式，維持10秒。如果想降低難度，以膝蓋觸地維持棒式，而不是用腳趾支撐；反之若想提高難度，以高棒式姿勢進行上述運動，雙臂伸直、手掌置於肩膀正下方，或增加動作次數和維持時間長度。
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2026-04-11 醫療.骨科．復健
不吃藥、無須手術 教授每天實踐簡單伸展運動「多年膝蓋痛完全消失」
在超高齡社會加速到來的背景下，如何延長「健康壽命」成為個人與社會共同面對的重要課題。日本東大名譽教授北村俊雄在著作《東大名譽教授教你不死的生活方式：從科學解析抗老與健康壽命》，透過親身經驗，說明膝蓋疼痛的正確應對方式，以及尋求醫療建議時應有的觀念，強調肌力訓練與多方諮詢的重要性。許多人深受膝蓋疼痛所苦，市面上也販售各式聲稱能緩解膝痛的保健食品。但食物經過消化後會被分解並由腸道吸收，不可能以原本的形式直接到達關節。北村根據自身經驗，指出在進行醫療之前，首先應該做的是鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，至少他自己的膝痛就是透過這個方法完全痊癒的。如果僅靠肌力訓練仍無法改善膝痛，則應與醫師討論評估是否需要內科或外科治療。北村表示自己的興趣是滑雪，有一次遭滑雪板前端撞擊左膝，半月板裂成兩半，當年僅感到些微疼痛，滑雪時稍微難以向左轉彎，之後在寒冷時偶爾會痛，但尚未影響日常生活。約20年後，北村在瑞士出差期間，因感冒或流感而發燒，仍勉強通勤和馬不停蹄地奔波工作，導致膝蓋狀況惡化發炎。第二意見的重要性他回國後立刻諮詢一位後輩骨科醫師，對方建議切除半月板；另一位同學醫師則表示先觀察炎症消退，再考慮是否手術。他還聽說，少數人在切除半月板後，可能因心理因素而變得無法行走（據說男性較多），雖未確認真偽，但令人不安。考量到仍需駕駛手排車，他無論如何都想避免左膝手術，於是抱著最後希望，諮詢一位熟悉運動醫學的學長骨科醫師。該醫師首先表示：「多數膝痛只要鍛鍊周圍肌肉就會改善。」接著僅透過簡單觸診便指出：「你是不是刻意不使用左腳？」原來因疼痛而刻意少用左膝，導致周圍肌肉萎縮。在瑞士膝痛惡化後，北村約有1個月盡量不使用左腳。彎曲時發出喀喀聲，醫師解釋那並非關節問題，而是肌肉萎縮導致肌腱與骨頭摩擦所產生的聲音。也就是說，因為怕痛而避免使用，反而讓膝痛惡化。簡單伸展運動讓膝痛痊癒依照該醫師建議，北村開始每天進行單腳站立、並將膝蓋向前彎曲伸展的運動（見下圖），可一手扶物保持平衡。一開始因肌肉萎縮，左膝最多只能做50次，但2週後增加到200次，1個月後疼痛完全消失，之後20多年他幾乎每天持續這項運動。屈伸速度約每秒1～2次。若快速進行，200次不成問題；但若像前述那樣慢慢感受肌肉承重，現在100次仍是極限，因此仍持續逐步增加。雖然半月板可能仍維持破裂狀態，但膝痛未再復發，僅偶爾感到些微不適。全科醫師的重要北村希望藉這段經驗強調：當身體出現問題時，諮詢多位醫師非常重要，選擇哪位醫師診療也同樣關鍵。雖然並非每個人都有醫師朋友可諮詢，因此建議尋找優秀的家庭醫師。一般所謂「固定就診醫師」多半指針對特定疾病，而家庭醫師則是能夠針對各種健康問題提供諮詢的醫師。近年來醫療界中，適合擔任家庭醫師的「綜合診療科」醫師逐漸增加。北村未來有望像歐美一樣，每個家庭都有家庭醫師，任何健康問題都先諮詢家庭醫師。
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2026-04-10 焦點.健康知識+
粉紅超跑來了！ 香燈腳備藥、補水走更遠
每年媽祖遶境進香活動吸引大批信眾徒步隨行，「粉紅超跑」白沙屯媽祖將於12日出發、大甲媽祖17日開跑。數天的緊湊行程，除了步行與久站，還有不固定路線的「急行軍」，極度考驗香燈腳的體力。一趟信仰之路後，最常見的就是腳部傷害與肌肉問題；若行進中未做好防曬及補充足夠水分，容易增加熱傷害與心肌梗塞風險。童綜合醫院總院長童敏哲表示，無論是白沙屯媽祖進香或大甲媽祖遶境，動輒吸引數十萬甚至百萬人徒步參與。虔誠的宗教盛事暗藏健康風險，因為這是屬於「高強度、長時間」卻缺乏訓練的體力考驗，稍有不慎，從腳底起水泡到心肌梗塞，嚴重甚至可能喪命。體力大考驗 不要逞強防腳傷根據醫療團隊多年現場經驗，童敏哲說，長時間徒步、氣候變化與人潮壓力，使進香活動成為突發醫療事件的高風險場域。尤其多數進香民眾並非有固定運動習慣者，卻在短時間內行走數十公里，在高溫下活動，人體為散熱會使心輸出量增加、血管擴張，增加心臟負荷。民眾參加一年一度的宗教大事，最考驗的就是體力，藥師公會全聯會社區藥局委員會主委王明媛說，四月天氣悶熱、潮濕，不論是跟著媽祖走多久，都必須付出許多體力，因此，民眾應及早準備隨身攜帶藥品，包括補充電解質的發泡錠、舒緩肌肉痠痛的痠痛貼布，以及緩解腹痛、腹瀉等止痛、止瀉的腸胃用藥，以防身體不適可隨時使用。曝曬易中暑 要帶電解質飲料童綜合醫院的統計顯示，水泡、破皮、肌肉痠痛、關節疼痛幾乎是瘋媽祖的「基本款」，因為鞋子不合腳或長時間摩擦，容易導致嚴重起水泡甚至感染。此外，長時間行走也易引發足底筋膜炎、膝關節發炎，影響後續行走能力。曾有民眾第一次跟著走白沙屯，沒幾天就因膝蓋痛到幾乎不能走，只能中途退出就醫。進香與遶境多在春末夏初，白天高溫曝曬，加上人潮擁擠、補水不足，中暑與脫水成為最常見的急症。童敏哲指出，許多民眾出現頭暈、噁心、無力，卻誤以為只是疲勞，繼續硬撐可能下一刻就昏倒。建議隨身攜帶水瓶，搭配電解質飲料以防中暑，每小時補充一次，以免身體脫水。童敏哲指出，進香者不乏高齡者與三高患者，長時間行走、體力透支與溫差變化，可能誘發心肌梗塞或中風。醫院急診轉介案例中，「心血管疾病發作」也是主要事件之一，有慢性病者需隨身攜帶藥物並監測血壓，若發生呼吸困難、心悸、暈眩、胸悶胸痛等，可能是心臟病發作，應立即停止活動並尋求醫療協助。選合適鞋子 外食前記得洗手王明媛提醒，進香過程中，體力流失、大量出汗、電解質的補充十分重要，如果路程中有善心的民眾提供運動飲料等可隨時補充，或是以自己攜帶的電解質發泡錠作為補充，以防肌肉抽筋。進香民眾外食機會多，也應注意食安問題，盡量選擇乾淨的店家、乾淨的食物，吃東西前、如廁後都要記得洗手，或以乾洗手、酒精等隨時消毒雙手。今年白沙屯媽祖進香將於12日深夜起駕，迄今報名人數已破45萬人，創下歷史新高。童敏哲說，為避免長時間行走發生腳傷，出發前應循序漸進訓練體能。最重要的是，選擇適合走路的鞋子，千萬不要為了遶境買新鞋，易磨腳破皮流血；另搭配厚襪或五指襪，減少摩擦生成水泡。媽祖進香與遶境活動具有濃厚民俗特色，但也伴隨一定風險，包括鞭炮炸傷、煙霧刺激呼吸道，引發氣喘或過敏。童敏哲提醒，應留意飲食安全及用餐環境清潔，尤其小心存放過久的便當或結緣點心，若衛生條件不佳，易導致腸胃炎，務必吃熱食、勤洗手，備妥個人常用腸胃藥。
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2026-04-08 焦點.杏林．診間
醫病平台／勸長輩面對健康問題，你的語言用對了嗎？
編者按：本週的主題是「如何照顧失智病人」，分別由三位不同年紀與專長的作者分享他們的心得。一位藥學實習生由長照體系裡沒人聽見的孤寂，寫出她的看法。一位自稱為「助人工作者」說出對年長病人談健康的幾個關鍵，包括不急著說服、先理解他們的恐懼，用病人熟悉的語言溝通。一位諮商心理師由「失智症精神行為症狀」，分享照顧失智症病人的心得。最近辦公室討論起照顧長輩的困難，同事們輪流分享。有人為了勸長輩去看心臟科，使出渾身解數，最後哭到長輩受不了才勉強去檢查；另一位同事則為有腎臟問題的長輩飲食控制，說到自己心力交瘁。畢竟長輩身體會慢慢衰退，也會伴隨各種慢性病與功能下降，再加上他們一輩子的生命經驗與個性，要在他們生病時順利勸服看診，或邀請他們改變生活習慣，往往非常不容易。一不小心理智線斷掉，情緒上來，反而更影響彼此關係與健康。面對這件事，我也很有感。一開始我真的很難理解：明明身體不舒服，為什麼不去檢查看看？後來我慢慢懂了，對長輩而言，「看醫生」不只是看病。一旦醫師說出診斷，那就是鐵一般的事實，彷彿被宣判自己老了、身體沒用了，離死亡更近一步。理解這層恐懼之後，我換了一種方式。我用她熟悉的「語言」跟她說：「妳這麼愛孩子、這麼負責任。如果妳突然因為這個不明原因走了，我跟弟弟怎麼辦？」老實說，有點情緒勒索。但她聽懂了，後來也願意去做檢查。除了生病，還有老化帶來的照護問題。媽媽兩邊膝蓋退化嚴重，打止痛針與玻尿酸效果有限，要她運動她又說一個人提不起勁、做不了。醫師說若影響生活品質，可能要考慮人工關節，她馬上回：「那我死一死算了。」其實退化性關節炎是高齡常見問題。許多研究指出，適當的肌力訓練、持續運動與體重控制，能減輕疼痛、延緩功能退化。我原本把一堆研究與影片傳給她，想投其所好。結果她一個都沒點開。後來才發現，資訊太多、太專業，對她來說反而是一種壓力，好像那些看不懂的內容在放大她的無力感。於是我改變策略，把訊息變簡單、變小。請 AI 幫我做成「懶人包」圖卡，一張圖只有一個重點：──坐太久會讓肌肉流失更快。──70 多歲開始重訓仍然有效。──肌肉強一點，關節就能被保護。我每天丟一兩張，不是命令，而是邀請。我會說：「妳看，這個媽媽跟妳情況很像耶！」慢慢地，她願意跟我去上一堂重訓課。雖然她不愛重訓，但後來開始做一些簡單的運動。回頭看，我覺得和長輩談健康有幾個關鍵：第一，不急著說服，先理解他們的恐懼。第二，用他們熟悉的語言溝通，而不是我們習慣的專業語言。第三，把複雜資訊轉成簡單、可消化的圖文。第四，保持彈性，記得他們仍然有選擇權。不要出於好意而變成控制，奪走他們的主體性。我們不是在強迫父母活久一點，而是在邀請他們，好好照顧自己，能陪我們久一點。
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2026-04-08 養生.抗老養生
簡單又好學！名醫林欣榮公開抗老4大招 巴金森氏症病人也適合
台灣迎來2026年超高齡社會，看不出已有七十歲的花蓮慈濟醫院林欣榮院長分享其親身實踐的抗老秘訣。這四招分別為：淺蹲（練腿力）、交叉步（練平衡）、大步走（啟動重心）與大聲唱（強健喉部肌肉）。這套運動特別適合長者及巴金森氏症患者，有助提升行走穩定性、預防進食嗆咳，協助大眾健康平安活到百歲。四大核心抗老動作第一招、淺蹲（蹲馬步）：訓練大腿肌力，林欣榮指出，超高齡長者不需進行深蹲，練習「淺蹲」即可達到強化肌肉的效果。動作要領：雙腳站穩進行淺蹲，如蹲馬步般，不需蹲得太深。安全建議：若平衡感較差，可以輕輕扶著一張穩固、沒有輪子的椅子進行練習。建議次數：早、中、晚各進行100下，應量力而為，中間可適度休息。核心效益：強化大腿力量，增加走路的穩定度，減少跌倒風險。第二招、交叉步：訓練平衡感與重心移轉，林欣榮表示，這個動作是為了訓練大腦對肢體的協調性與重心的掌控。動作要領：右手觸碰左膝蓋，接著左手觸碰右膝蓋，左右規律交替。建議次數：早晨進行100至200下。核心效益：訓練單腳走路時的平衡力量，對預防長者跌倒至關重要。第三招、大步走（踢正步）：改善巴金森步態與室內運動，林欣榮建議，巴金森氏症患者或下雨不便外出時，可在室內進行此項練習。動作要領：手臂自然大幅度擺動，雙腳抬高如踢正步，且重心必須隨著步伐左右移轉，不可只留在中間,。特殊效益：此動作能幫助巴金森氏症患者順利「啟動」行走機制，讓步伐更平穩。第四招、大聲唱：強化喉部肌肉預防嗆咳，林欣榮指出，許多長者因肌肉退化導致講話小聲、吞嚥困難，甚至進食時容易嗆到，可多練習此招。動作要領：運用丹田力量大聲唱歌。核心效益：訓練喉部肌肉變得柔軟且有彈性，使吞嚥更加順暢，預防嗆咳與吸入性肺炎。常見問題 Q&A問題一：長者膝蓋不好，也可以練習蹲馬步嗎？林欣榮建議長者只需進行「淺蹲」而非深蹲，重點在於訓練肌肉。若擔心重心不穩，務必手扶穩固家具以策安全。問題二：巴金森氏症患者走路常卡住（凍結步態），這套運動有幫助嗎？有的。林欣榮說，特別是「大步走」動作，透過刻意地抬高腳步並左右移動重心，可以幫助巴金森氏症患者克服起步困難，走得更穩,。問題三：大聲唱歌真的能改善吞嚥嗎？是的。透過丹田發力的大聲唱歌，就像是喉部肌肉的重量訓練，能維持喉部組織的柔軟度與彈性，進而提升吞嚥安全性，減少喝營養品或進食時嗆到的頻率。
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2026-04-07 焦點.健康知識+
水腫不只影響外表還會「加速老化」教授揭容易忽略的成因：身體在求救
很多人都有過水腫的經驗，例如前一天喝太多酒，隔天臉腫；或是到了傍晚，鞋子突然變得很緊。這些日常的水腫其實不只是外觀問題，而是身體發出的警訊。日本岡山大學醫學、牙科和淋巴學領域教授品岡玲解析水腫的成因，以及如何從根本改善。水腫其實是身體發出的SOS訊號所謂水腫，是因為某些原因導致血管滲出的水分，在皮下組織中過度堆積的狀態。人體約有60％是水分，其中約15％是存在於細胞與血管之間的「間質液」。細胞內幾乎不含鹽分，而間質液則接近海水般的鹽水。這兩者原本維持著非常精細的平衡。一旦生活習慣不佳，使間質液濃度上升，就會從細胞中抽走水分。這種狀態對生命而言是一種危機，因此身體會緊急發出「口渴」的訊號，試圖稀釋間質液，而這整個過程就形成了水腫。另外，幾乎不會只有臉單獨水腫。由於重力影響，水分容易集中在下半身（如腿部）或皮膚較薄的眼周，因此看起來像是局部問題，但實際上水腫是全身性的現象。肉眼看到的腫脹，只是冰山一角。水腫的原因有哪些？鹽分攝取過多會直接提高間質液濃度，從細胞中奪走水分，是最主要原因之一。糖分攝取過多糖分也容易與水結合，同樣會造成水腫。不過除非攝取量非常高，否則較少直接導致明顯水腫。飲酒過量問題不只在酒精本身，而是在分解過程中產生的毒素，會對細胞造成微小損傷，並釋放大量發炎物質，進一步吸引水分聚集。因此，隔天早上臉部浮腫，其實是身體一整晚對抗發炎的結果。缺乏運動運動不足會讓體內循環變差，導致無法引入新的水分來更新間質液，使身體的「淨化系統」運作不良。發炎反應（容易被忽略的原因）例如花粉症、皮膚摩擦、強烈日曬、乾燥、撞擊，甚至辛辣食物，都可能引發體內微小發炎。這些發炎物質會進入間質液，身體為了清除它們，會吸引更多水分，進而形成水腫。長期水腫會加速老化人體約有37兆個細胞，決定了整體健康與狀態。當水腫持續存在，其實等同於在細胞周圍堆積發炎物質，就像讓身體長期處於「含有毒素」的狀態。這不僅對皮膚不好，也會影響整體健康，加速老化進程。想擺脫水腫可以這樣做1：從源頭改善 比事後補救更重要與其等水腫出現才處理，不如從根本原因下手。減少鹽分、糖分、酒精與刺激性飲食，並調整容易引發發炎的生活習慣，有機會從根本改善長期水腫問題。2：活動關節促進淋巴流動淋巴系統是排出多餘水分與代謝廢物的主要途徑。比起單純按摩，活動肌肉更有效。例如轉動肩膀、張開雙手並扭動手臂，對臉部水腫特別有幫助；而腳部水腫則建議多活動腳踝、膝蓋與髖關節。3：保健食品輔助部分成分被證實有助於減輕水腫，例如「單葡萄糖基橙皮苷」。市面上已有添加此類成分的軟糖或保健食品，可以依照自身生活型態適度選擇。
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2026-04-05 養生.運動健身
擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練
有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。
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2026-04-04 退休力.理財準備
65歲婦不敢動500萬存款「怕老了沒錢就醫」十年後一毛沒少卻崩潰痛哭
日本一名七旬婦人在喪夫後怕錢不夠花，過著極端節省的生活，10年來一分遺產都不敢動用。當她步入晚年，才驚覺自己雖然守住了存款，卻錯過了人生中最能自由享受的時光，相當後悔沒能用還健康的身體去旅行，重溫和先生的回憶。《THE GOLD ONLINE》報導，75歲佐藤惠子（化名）的丈夫10年前突然離世，留下約2500萬日圓（約新台幣500萬元）的存款。只剩下自己一人時，惠子第一個想到的是未來會花多少錢無法預測，總之先決定絕不能讓現有的存款減少一塊錢。她將500萬定位為「未來醫療與照護專用資金」，並規定自己日常生活只能靠年金支應，惠子的年金每月約15萬日圓（約新台幣3萬元），扣除管理費、房屋稅與社會保險費後，實際可用的生活費相當有限。因此惠子非常節省，冬天會把暖氣調低、多穿衣服取暖，為了省幾塊錢，願意走去很遠的超市去買菜，覺得外食是奢侈。以前和丈夫說好退休後要去旅行，但變成一個人後也不敢輕舉妄動，她希望不能自理生活後，不會成為孩子的經濟負擔。這10年間，惠子從未動用存款，也完全放棄了興趣與娛樂。有錢卻走不動 十年後面對的殘酷現實到了惠子75歲那年，膝蓋疼痛惡化，使她難以長時間行走。前幾天她去刷存摺，發現2500萬日圓幾乎沒有變動。看到那一刻，惠子突然整個人崩潰，在家門口忍不住大哭。她感嘆，10年前還可以用這筆錢去重溫和丈夫的回憶，但現在已經沒有體力旅行，也吃不下豐盛的美食。這段時間連幾十元都斤斤計較，結果不知道自己到底在忍耐什麼。惠子的女兒對她說：「媽媽，妳願意留下錢我們很感謝，但我不希望妳過得這麼辛苦。現在開始改變，也還不晚吧？」在女兒的勸說下，惠子才終於開始重新檢視自己的生活。過度節省 可能才是晚年最大風險為未來做準備固然重要，但如果因過度焦慮而犧牲當下的生活品質，反而可能成為晚年最大的風險。真正重要的是：將資產明確分為「應急準備金」與「享受當下的預算」，及早與家人討論資產與繼承意願。當了解家人其實更希望「你好好花錢」而不是「多留一點錢」時，人也更容易為自己踏出改變的一步。
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2026-04-02 醫療.骨科．復健
為什麼別人繞境走完都會痛，他卻沒事？中醫教避免「鐵腿」秘訣，行前 2 週是關鍵
清晨的空氣帶著沁涼微寒，裊裊霧氣尚未完全散去，廟口廣場已是萬頭攢動。彩旗迎風飛舞，鑾轎前的鼓聲沉穩激昂，信眾們一步接一步踏出自信的節奏。踏著這片熟悉的土地，有人默念祈求，有人仰望天際，有人肩負信仰，有人曬著朝陽，一路上粉紅、金黃，絳紅交錯成多采多姿的藍圖，每一步都在丈量信仰與身體的極限。前行，雙腿不知不覺地承受著重複的撞擊與承諾，這場盛大的遶境不僅是對信念的虔誠，也同時是對身體耐力的艱困考驗。長途步行常見3症狀無論信念多堅定，長時間行走對下肢的衝擊都不容小覷。長途步行好發的症狀包括膝蓋內側痛、足底筋膜炎、小腿肌肉痠痛等。膝蓋內側痛：膝蓋內側的疼痛很可能與鵝足區（即脛骨內側近膝部）發炎有關，因為長時間行走使該區肌腱與滑囊反覆摩擦，誘發發炎與疼痛。足底筋膜炎：這是最常見的問題之一，尤其在走路時間長、路面硬度高或鞋底支撐不足時更易發生；足底筋膜為連接腳跟至腳趾的組織，其主要功能是吸收步行時的衝擊，當筋膜持續被拉扯、過度使用，便可能在腳跟或足弓出現刺痛。小腿肌肉痠痛：這類疼痛不僅影響行走效率，也會讓人感覺「腳底像被針扎般難忍」。此外，因長時間站立或走路，靜脈循環不佳可能導致小腿「鐵腿」，使肌肉痠脹、沉重感加劇。這些症狀不僅出現在宗教活動中，也常見於長距離徒步者與耐力運動者身上。事前先步行訓練 事後按摩、伸展運動改善要讓身體適應長距離步行，至少應在活動前 2 週開始進行漸進式步行訓練，每天逐步增加步數，例如從5000步增加到8000–10000步；這樣能提升下肢肌肉、關節與筋膜的承受能力。行程開始前做簡單的暖身，可促進關節活動度並且強化肌肉彈性，減少受傷機會。中醫的角度來看，透過疏通經絡與肌肉放鬆來改善症狀：1.穴位按摩按壓刺激陽陵泉、委中、承山等下肢經絡穴位，可促進局部氣血運行，減少肌肉緊繃。2.貼紮與物理治療適當貼紮可穩定足弓與膝蓋，搭配肌肉放鬆技巧，如按壓三陰交附近放鬆脛後肌，按摩豐隆穴附近放鬆脛前肌，有助恢復肌肉彈性。3.伸展運動伸展運動是最簡單且有效的足底筋膜炎治療方式。每日做以下動作，有助降低張力、改善疼痛：毛巾拉伸法：坐在地上，用毛巾勾住腳趾向後拉，每次維持 30 秒。牆壁拉伸法：腳跟貼地，雙手扶牆，前腿彎曲，拉伸小腿與足底筋膜。按摩球滾動：用高爾夫球或網球或按摩球在腳底滾動，舒緩緊繃筋膜。4.其他日常保養在活動結束後，也有一些簡單的方式可以促進恢復與減少疼痛。．抬腿則有助靜脈血液回流與減少水腫。．減少長時間站立或行走，給足底筋膜充分休息。．每日進行足底筋膜與小腿伸展運動，可有效減少肌肉緊繃感。．冰敷（15–20 分鐘）：可在急性疼痛時降低發炎。．避免赤腳走在硬地面，平時穿著有良好支撐性的鞋款或室內鞋，減少足底壓力。若疼痛明顯、活動受限或症狀持續不改善，建議及早就醫，由專業醫療人員評估。信仰與身體的雙重修行媽祖遶境不僅是一場信仰的盛會，更是一段身心耐力的挑戰。繞境的每一步中，我們追尋信仰的庇佑，也重新感受腳下這片土地的厚重與生活的艱辛。透過合適的準備、穩健的步伐與正確的保養方法，讓這場旅程成為身體強健與心靈昇華的體驗。信仰的力量為砥柱，但健康的身體才是陪你走完全程最重要的本錢。
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2026-03-30 養生.運動健身
「捲腹」代替仰臥起坐更有效不受傷 20到70歲該做幾個才合格？
談到常見的地板有氧運動，一般人想到的是仰臥起坐，但比起仰臥起坐，看似動作較小的「捲腹」（crunch）訓練腹肌的效果其實更好，也更不容易受傷。專業健身教練介紹仰臥捲腹的正確流程，並給出不同年齡層女性該做到幾下，才符合最佳肌耐力的及格範圍。仰臥捲腹是最常見的核心訓練動作之一，動作簡單、幾乎任何地方都能做。健身教練Rowan Clift指出，這項自體重運動有助於改善姿勢，也能提升整體功能性體能，常被用來評估腹部肌耐力。仰臥捲腹的正確做法1.仰躺在地上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放地面，下背部貼在墊子上（想像肚臍向脊椎收緊）。2.指尖輕放在耳後，手肘彎曲並向外張開。3.收緊核心，只抬起頭部與肩胛骨離開地面，上升時吐氣。下巴保持微收，但不要貼到胸口（想像下巴下夾著一顆蘋果）。4.吸氣並慢慢回到起始姿勢，這樣算完成1次。透過正確姿勢與持續練習，即使次數不多，也能有效強化核心肌群並提升整體體能。各年齡女性仰臥捲腹參考次數不同年齡層能完成的次數並不相同，實際數字仍會受到體能狀況、遺傳、飲食，甚至前一晚睡眠品質等因素影響。Clift表示，女性能完成的仰臥捲腹次數會因年齡、體能程度與訓練經驗而不同，但以下數字可以作為合理目標，這些差異主要反映肌耐力與核心力量隨年齡自然變化的情況。‧20～29歲：40～50次‧30～39歲：30～40次‧40～49歲：20～30次‧50～69歲：10～20次‧70歲以上：5～10次不過專家強調，動作品質比次數更重要。慢速、控制良好且確實運用腹肌的動作，比快速完成大量次數更有效。仰臥捲腹會訓練到哪些肌肉？仰臥捲腹主要訓練以下肌群：‧腹直肌（形成「六塊肌」的主要肌肉）‧腹斜肌（腹部兩側肌肉）‧髖屈肌（參與程度較小）正確姿勢對於提升訓練效果與避免受傷非常重要。
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2026-03-29 名人.毛琪瑛
毛琪瑛／「膝蓋省著用」已落伍 保護膝關節要靠良好腿力
有一句廣告詞我一直很喜歡：「限制你的不是你的關節，而是你的觀念！」我的恩師——台灣復健醫學之父連倚南教授，有次會議後與我一起進捷運站。當時他已86歲，我心想他應該會搭電扶梯，沒想到他竟咚咚咚一路走樓梯下月台。身為學生只能亦步亦趨。那一刻我心想：我們常對病人說「下樓梯傷膝蓋」，但高齡的他卻行動自如。可見真正保護膝關節的，是良好的腿力。膝蓋疼痛與退化是復健科門診前幾名的常見問題。蹲跪、下樓梯不適，久坐或晨起僵硬，甚至急性發炎腫脹積水都很常見。急性期必須積極處理，透過藥物、復健治療，必要時抽關節液甚至類固醇注射，目的都是盡快控制發炎，進入修復與肌力重建。若只是消極休息，換來的往往是下肢肌肉萎縮而加速退化、代價更高。「膝關節的問題，不只是膝關節。」如果把膝蓋想成二樓，一樓是足踝，三樓是髖關節與核心。足部歪斜或核心不穩，膝蓋自然受影響。顯見核心運動可同時保護脊椎、延緩膝關節退化。門診中常見有拇趾外翻、扁平足患者退化較早發生且多有家族史。甚至父母做過人工關節置換，四十歲子女也開始出現膝關節退化症狀。復健科利用量身訂做的矯正鞋墊讓足部回復正常生物力學擺位，膝蓋疼痛常因而改善。近年膝關節內注射成為延緩退化的選項，最常見是玻尿酸。符合條件者確實有效，但絕非單一解方。注射後仍需加強周邊肌群與核心訓練，才能真正保護膝關節。很多人問：平常該做什麼運動？「膝蓋省著用」早已落伍。走平路負荷不大，游泳、騎腳踏車、深蹲訓練都是好選擇。甚至研究發現，有爬山習慣的長者，退化情況反而比不運動者少。規律登山能促進關節潤滑並強化腿力，搭配登山杖、合適鞋具與必要護具，更能安全保護膝蓋。我當復健科醫師後，母親節送媽媽的不是按摩椅，而是固定式腳踏車。她每天騎40分鐘到一小時，三十多年如一日。如今87歲的她，爬山上下坡不成問題，平地走路更是健步如飛。兩位長者都證明：限制你的不是關節，而是觀念。近年常談「肌少症」，確實長期肌力不足才是許多老化問題的根源，要提早預防。而即使膝蓋退化到需要置換關節，只要術前提升肌力、術後及早復健，還是可以明顯改善功能與生活品質。「下半身決定你的下半生」這句話一點也不誇張。從現在開始，為你的下半生好好努力吧！
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2026-03-28 名人.許金川
許金川／各位，你們都是我們潛在的客戶！
多年前，有一天，一群好友受邀到一個地方參觀。大家才剛坐定，接待人員便笑著開口：「歡迎各位！各位都是我們潛在的客戶！」眾人先是一愣，隨即露出會心的微笑。她接著補了一句：「早歸、晚歸，總有一天要歸；早來、晚來，總有一天要來！當然，不期待大家早來，不過早訂位有保障，空間也比較大，view也比較好喔！」全場笑聲四起。原來這裡，是金山一處往生園區。笑聲過後，心裡卻不免多了一點安靜。因為這位小姐說的，是事實。人類是萬物中的一種。有些植物可以活上千年百年，但地球上最聰明的動物——人類，壽命通常仍不過百歲。隨著醫療與衛生的進步，國人的平均壽命逐漸延長。回頭看清末，當時平均壽命只有四十多歲，古人感嘆：「未四十而視茫茫，髮蒼蒼」，在今天看來，竟像是提早進入老年。壽命延長，固然是進步，但也帶來另一個現實——我們開始有機會變老。而「變老」，並不是一個抽象的概念，而是一連串身體機能的慢慢改變。關節逐漸磨損，膝蓋與髖關節不再靈活；男性常見的攝護腺問題，讓人夜裡頻頻起身；女性進入更年期，身體與情緒都面臨轉變。再加上飲食西化與生活型態的改變，高血壓、糖尿病、高血脂這些慢性病，逐漸成為日常的健康課題，心血管疾病也悄悄上升。最讓人無奈的，還是癌症。癌症並不是「突然發生」，而是長年累積的結果。細胞在分裂的過程中，難免出現錯誤；年輕時，身體還能修補，但隨著年齡增加，修復能力下降，錯誤逐漸累積，終於在某個時刻「出問題」。換句話說，隨著年齡增長，風險本來就會上升。也因此，定期檢查變得愈來愈重要。很多疾病，在早期其實沒有明顯症狀，一旦出現不適，往往已經錯過最佳時機。透過健康檢查，可以在問題還小的時候就發現，讓後續的處理更從容。回頭想起那句話：「早歸、晚歸，總有一天要歸。」原本聽來像玩笑，卻也帶著一點現實的重量。但醫療的價值，不只是延後那一天的到來，而是讓這段過程更有品質。那位接待小姐最後笑著說：「不急著來沒關係，但先了解一下環境也不錯。」聽起來像句行銷話，但每當參加公祭時或看到有些親友為爭財富而兄弟鬩牆時，這句「早歸晚歸」的警世之語便會在腦海中一直浮現，就是忘東忘西只有這句話不會忘記。阿門！●肝病防治學術基金會「苗栗縣頭份市免費抽血癌篩&腹超活動」，活動日期：4月11日（六）點按看延伸閱讀
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2026-03-23 醫療.腦部．神經
手抖只是其一！帕金森氏症5大警訊 第二點最常被忽視
帕金森氏症是一種慢慢侵蝕大腦神經的退化性疾病，台灣目前約有7萬名患者，且隨著人口老化持續增加中。了解帕金森氏症的早期前兆，能幫助我們在第一時間尋求專業協助😌。 帕金森氏症5大早期前兆自我檢測1.靜止時手抖要留意帕金森氏症最為人熟知的症狀就是顫抖。但很多人不知道，帕金森氏症的抖動有一個非常特別的特徵——是靜止時抖、動作時反而不抖，就像「手放在膝蓋上休息時開始抖動，但拿起杯子時卻比較穩」。2.嗅覺突然變差不要輕忽這可能是最多人沒想到的帕金森氏症前兆！研究發現，帕金森氏症患者在運動症狀出現的好幾年前，嗅覺就已經開始退化了。原本喜歡的食物突然覺得沒有味道、聞不到以前能聞到的氣味，嗅覺退化合併睡眠問題或便秘時，更需要特別警覺⚠️。3.動作變慢僵硬走路拖步帕金森氏症影響運動神經時，會出現全身動作的細微改變。可能是穿衣服、扣釦子變得特別慢、字越寫越小、臉部表情越來越僵硬像「面具臉」，走路時手臂不再自然擺動、步伐變小變慢、腳像在拖地一樣。4.睡眠中大喊大叫或激烈動作這個症狀非常容易被忽略，卻是帕金森氏症非常重要的早期警訊！正常人睡覺時肌肉是放鬆的，但帕金森氏症患者在REM睡眠期間，大腦無法正常抑制肌肉活動，會把夢境的內容「演出來」——大喊大叫、揮拳踢腿、甚至從床上跌落。5.情緒與自律神經的細微變化帕金森氏症不只影響動作，也會造成大腦其他功能的改變。早期可能出現莫名的憂鬱或焦慮情緒、對原本喜歡的事情失去興趣；自律神經方面則可能出現長期便秘（每週排便少於3次）、直立性低血壓（站起來會頭暈）、大量出汗或皮膚出油。以下這些人最應該提高警覺、盡早就醫：60歲以上且有多項上述症狀者、有帕金森氏症家族病史者、長期接觸農藥或重金屬環境者、曾有多次頭部外傷病史者。帕金森氏症目前雖然無法根治，但早期發現、早期介入治療，能大幅延緩病情進展、維持生活品質！(本文出自陳品元醫師臉書粉絲專頁)
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-19 養生.抗老養生
65歲糖尿病醫一周嗑五次拉麵 「想吃就不要忍」看似放縱卻隱含長壽關鍵
隨著年齡增長，體重該控制在多少才合適？長年鑽研老人醫療保健的65歲精神科醫師和田秀樹指出，對高齡者而言，食慾本身就是意欲的象徵，因此即使需要勉強，也應該維持進食。如果身高170公分、體重落在70多公斤後半，其實不需要急著減肥。絕不能放任食慾下降的警訊許多人上了年紀，開始胃口變小或飲食偏好清淡，像這樣的變化，不應該用「年紀大了本來就會這樣」來接受。放任食慾變差，其實等同於主動接受衰老，並放棄身心的活力。隨著年齡增長，消化功能下降、吞嚥能力變弱確實是事實。因此，更需要刻意去「吃」。如果因為不餓就不吃，或只吃容易消化的食物，身體會進入省能模式，肌肉會持續流失。一旦感覺食慾下降，應該把它視為「身體在要求你去尋找更美味食物」的訊號。和田醫師建議，可以嘗試去附近評價好的餐廳、拜訪過去喜歡的店，或在超市買最好的肉。透過這些方式刺激大腦與胃，喚醒「想吃」的慾望。能夠努力維持進食的人，確實更容易長壽。六旬糖尿病醫一周吃5次拉麵和田自稱已經60多歲後半，一周會吃4到5次拉麵。他身為醫師、曾被診斷為糖尿病（血糖一度超過600），還持續吃拉麵，或許會讓人感到驚訝。他表示現在的拉麵湯頭融合雞骨、豬骨、海鮮、蔬菜等數十種食材，某種程度上接近能攝取多種營養的「準完全食品」。更重要的是，探索新店家能帶來對大腦的刺激。在街上行走、遇見新味道的過程，會強烈刺激掌管意欲與判斷的前額葉。「因為喜歡所以吃」，這看似簡單的情感，其實是驅動他行動的能量來源。當然，吃完之後他會步行30分鐘以上來控制血糖。與其忍耐喜歡的食物累積壓力，不如享受美食並增加活動量，這樣更能維持身心的年輕狀態。「策略性微胖」的理想體重現在新的觀念認為老年人應該胖一點比較健康，但到底幾公斤才算理想？以身高170公分的男性為例，統計上死亡率最低、最長壽的體重是78公斤，換算BMI約為27。從現今的審美或代謝症候群標準來看，這確實屬於偏胖，肚子也可能略為突出。但無論外表如何，既然生存率這樣的客觀數據已經給出答案，如果你是170公分、70公斤後半，其實沒有必要急著減肥。和田指出，理想範圍為BMI 25到30，例如身高170公分，體重72公斤時BMI約25，85公斤時約29.4，維持這個區間的關鍵，是自行決定「最適合體重」，不要只看社會標準，而要相信自己的身體感受。當體重開始下降時，就刻意增加較豐富的飲食；當體重過高或覺得身體沉重時，就多走一點路。不被醫師或世俗標準左右，而是自己管理身體，這才是65歲之後「策略性微胖」的生活方式。體重破百是警戒線當然，「策略性微胖」也有不能超過的界線，那就是BMI 35。以170公分來說，大約是101公斤以上。一旦超過100公斤，膝蓋與腰部負擔會大幅增加，甚至可能影響行走能力，也會加重心臟負擔。只要不超過100公斤（BMI 35），可以用較寬鬆的心態來看待體重管理。食慾下降等於意欲下降和田反覆強調「就算勉強也要吃」，還有另一個原因就是食慾本身就是意欲。人類大腦中掌管意欲與創造力的前額葉，會隨年齡最先萎縮。一旦衰退，就會變得缺乏情感起伏，也失去各種欲望的動力。「好麻煩」會成為口頭禪，變得不愛出門，也不想與人互動，人就這樣逐漸老去。但當你吃到美食而感動，或開始計畫下次要去哪家店，這些行為都能強烈刺激前額葉。此外，肉類等動物性蛋白質中的膽固醇，是男性荷爾蒙（睪固酮）的原料。睪固酮與競爭心、冒險心與性慾有關。也就是說，大口吃肉其實是在補充「不枯萎的能量」。
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2026-03-19 養生.運動健身
日行萬步為何還肌少？專家點名「這類運動」才是補肌關鍵
很多人把「日走一萬步」當成健康標準，甚至認為只要走得夠多，就能強身又減脂。不過這種觀念可能過於簡化，甚至在某些情況下，還可能讓膝蓋受傷、肌肉流失。單純走路無法防止肌少症走路當然是好習慣，對心肺功能、活動量提升都有幫助。但如果你的目標是減脂、增肌或預防老化，單靠走路往往不夠。營養師邱世昕在《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁分享指出，一些患者為了健康，每天去公園狂走萬步，結果幾個月走下來，體重沒掉多少，膝蓋卻痛得要命、爬樓梯腿越來越無力，覺得好像「越運動越糟？」邱世昕指出，走路主要訓練的是耐力，而不是肌肉成長。像走路、慢跑這類長時間有氧運動，主要刺激的是「慢縮肌」（耐力型肌肉）。但隨著年齡增加，人體流失最快的其實是「快縮肌」（負責爆發力、支撐力與防跌反應的肌肉）。再加上如果蛋白質攝取不足，長時間硬走一萬步，可能讓身體進入「分解代謝」狀態，為了產生能量，身體反而去拆掉肌肉來燃燒。肌肉越來越少，就沒有避震器可以保護關節了。這就是為什麼每天走很多，但關鍵肌肉卻仍流失的原因。「阻力訓練」才是肌力養成關鍵邱世昕建議，真的不要堅持「日行萬步」，尤其如果膝蓋已經在痛，改為每天輕鬆散步 15 到 20 分鐘就好；再加做「阻力訓練」，給肌肉一點重量刺激，並在做完30 分鐘-1小時的肌肉合成黃金時效內，喝一杯無糖豆漿補充蛋白質，以有效補肌。台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師也曾受訪指出，「日行萬步」對於增加肌肉量、預防肌少症的效果其實非常有限。想長肌肉、預防肌少症，重點還是應該放在重力訓練、抗阻力運動。因此，若走路、健走，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。走得正確、走得快 運動效果才會好物理治療師簡文仁建議，如果要以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。6大技巧加快走路速度1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。【資料來源】．《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁 ．《Prevention》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期後骨質流失速度驚人 專家揭中年女性如何開始重量訓練
談到中年女性，外界常忽略她們正在經歷的身心變化。許多女性在這個階段同時面臨更年期帶來的生理轉變、情緒波動與代謝改變，甚至在家庭與職場角色中逐漸感到「被忽視」。不過，醫師指出，在眾多健康議題中，有一項生活習慣的改變特別迫切——那就是盡早開始「重量訓練（肌力訓練）」。婦科泌尿專科醫師、骨盆重建外科醫師暨更年期健康專家Alexandra Dubinskaya指出，女性在圍更年期（perimenopause）與更年期階段，體內雌激素濃度逐漸下降，身體出現許多變化，包括代謝改變、肌肉流失、骨質減少以及情緒波動，對骨骼與肌肉的影響尤其明顯。她強調，透過肌力訓練能同時改善這些問題，是中年女性維持健康的重要工具。運動醫學專家Clarinda Hougen也表示，重量訓練是女性在老化過程中維持健康與獨立生活能力「最重要卻也最常被忽略」的健康策略之一。更年期後骨質流失速度驚人骨骼健康是中年女性特別需要關注的議題。隨著雌激素下降，骨質流失速度會顯著加快。更值得注意的是，在更年期後五到七年間，女性可能流失高達20%的骨密度。Dubinskaya指出，阻力訓練是目前已知最有效的非藥物方式之一，可以延緩骨質流失並強化骨骼結構。中年女性如何開始重量訓練對於過去沒有重量訓練經驗的女性而言，專家建議可循序漸進開始，不需要昂貴器材或健身房會員，在家就能進行基本訓練。物理治療師Yvonne Di Edwardo建議，在開始新的運動計畫之前，應先與家庭醫師或醫療人員討論健康狀況，確認是否有高血壓或其他心血管疾病等運動風險。她也建議，中年女性可同時檢測骨密度與平衡能力，以作為日後健康管理與運動規畫的參考。從簡單的自體重訓開始初學者可以先從自體重量訓練著手，例如：．深蹲．踏步上階．改良式伏地挺身．平板撐體 (plank)這些動作不需要器材即可進行，但應特別注意姿勢是否正確，以避免受傷。若有需要，也可請教練協助調整動作。隨著肌力逐漸提升，可以加入輕重量啞鈴、壺鈴，或使用阻力帶進行更多變化訓練。利用阻力帶做居家運動物理治療師建議，阻力帶是非常適合中年女性的入門工具，例如：1.椅子坐站訓練從椅子上站起與坐下，過程中不使用雙手。若想增加難度，可在膝蓋上方綁上阻力帶。2.仰臥踏步平躺時將阻力帶固定在膝蓋上方，進行類似「踏步」的動作。3.阻力帶划船站姿或坐姿拉動阻力帶至胸前，維持良好姿勢。4.側向移動阻力帶綁在膝蓋上方，進行側步行走，可扶牆或桌子保持平衡。運動前別忘記暖身，例如短時間散步或騎室內腳踏車，都能幫助肌肉預熱並降低受傷風險。骨盆底肌訓練同樣重要更年期女性也常面臨骨盆底肌肉鬆弛問題，例如尿失禁。將骨盆底肌訓練結合重量訓練，可以改善這類困擾。骨盆底肌強化運動包括：．凱格爾運動．橋式(bridge)．深蹲．骨盆傾斜．鳥狗式(bird dog)透過正確呼吸與肌肉控制，可減少跑步、搬重物或爬樓梯時對骨盆底的壓力，也能改善膀胱控制能力。若症狀明顯，也可尋求骨盆底物理治療師的專業指導。循序漸進避免過度訓練專家提醒，中年女性開始重量訓練時，應避免操之過急。運動應採取循序漸進方式，逐步增加重量與強度，讓身體有足夠時間適應。醫師強調，重量訓練並非年輕人的專利，而是中年女性維持健康與生活品質的重要工具。只要從簡單運動開始，搭配適當飲食與規律習慣，就能有效對抗更年期帶來的肌肉與骨骼流失，為未來的健康打下穩固基礎。運動時留意身體警訊：骨盆有沉重感、陰道有下墜感醫師提醒，中年女性在進行重量訓練時，應注意身體發出的訊號，若出現下背緊繃、骨盆有沉重感、陰道有異物或下墜感、傍晚症狀加重、搬重物時出現異於往常的尿失禁等情況，應調整運動方式或諮詢醫師。運動加分題1.飲食與水分同樣關鍵肌力訓練若要達到效果，營養補充不可忽視。醫師提醒，蛋白質對肌肉修復與生長非常重要，因此應確保攝取足夠的優質蛋白質，例如：雞肉、火雞肉、牛肉、豬肉、魚類。同時也要保持充足水分。若肌肉處於脫水狀態，容易抽筋且恢復速度較慢。2.讓運動成為社交活動很多人難以持續運動，原因往往是缺乏動力。專家建議，可以邀請朋友一起運動，或參加團體課程，增加社交互動，能提升持續運動的意願。例如水中有氧運動課程，不僅能訓練肌肉，也對關節較友善。此外，社區運動課程或輕阻力訓練活動也是不錯選擇。
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2026-03-14 養生.運動健身
40歲女靠「在家隨手伸展」減10公斤 7個簡單動作躺著也能做
減肥常見的困擾就是「撐不久」。很多人一開始充滿決心，但運動強度太高、生活太忙，很快就半途而廢。日本一名40多歲女性分享，她透過簡單的「隨手伸展」習慣，在100天內成功減掉超過10公斤，關鍵就在於把運動融入日常生活。這套被稱為「ゆるっとストレッチ」（輕鬆伸展）的方式，強調不需要刻意安排運動時間，而是在看電視、做家事或刷牙時順便活動身體。她也整理出7個容易上手的動作，其中4個只要1分鐘就能完成。想持續運動 先從「簡單到不會放棄」開始她認為，多數人無法持續運動的原因，在於門檻太高。因此這套伸展的原則很簡單，利用零碎時間就能完成，動作簡單、不需要器材，做家事或滑手機時也能進行，不必特地換運動服或準備場地。只要把活動身體變成日常習慣，就比較容易長期維持。電視時間做「抬腿扭轉」活動髖關節坐在椅子上，背部挺直，將右腳放到左膝上。左手抓住腳背、右手扶住膝蓋，把右腿往胸口方向拉近。維持姿勢，同時將上半身左右扭轉約30秒，再換腳重複。這個動作能幫助伸展臀部與髖關節，也有助於放鬆久坐造成的緊繃。家事空檔做「肩胛骨伸展」 幫助背部與腹部活動雙腳站立比肩稍寬，吸氣時將雙手向兩側打開，肩胛骨往內夾。吐氣時背部微微弓起，雙手向前伸展，讓肩胛骨完全打開。這組動作可重複約40次。透過肩胛骨的開合動作，能帶動背部與核心肌群，對改善姿勢與促進代謝都有幫助。做菜時試試「交叉腳扭腰」 刺激腰側肌肉雙腳前後交叉站立，雙手在胸前交叉。保持臉部與下半身朝前，上半身左右旋轉。完成20次後換腳再做。這個動作主要刺激腹部側邊肌群，有助於打造腰部線條。看電視順便做「手臂臀部擺動」雙腳站立比肩稍寬，雙手在背後交握。手臂往一側擺動時，臀部往反方向移動，左右交替進行，盡量讓動作幅度大一點。這個動作可以活動肩膀、手臂與臀部肌群，幫助放鬆久坐的身體。坐著就能做的肩膀伸展坐在椅子上，雙手在胸前交叉抓住手腕上方的位置，慢慢將雙手舉過頭頂，同時挺直背部、打開胸口，再回到原位。這組動作可持續約3分鐘。長時間使用電腦的人，透過這個伸展能舒緩肩頸與上背緊繃。刷牙時做「輕鬆深蹲」雙腳與肩同寬站立，收緊臀部，慢慢把身體往下坐，再慢慢站起。膝蓋不需要彎得很深，保持節奏即可，約做20至30次。這個動作能刺激大腿與臀部肌肉，是日常最容易加入的肌力運動。起床時做「躺著點地」 活動核心肌群仰躺在床上，雙腳抬起並將膝蓋彎曲成90度。左右腳交替向下伸，用腳尖輕點床面或地面，再回到原位。左右各算一次，建議做20組。這個動作可刺激腹部核心肌群，也能喚醒剛睡醒的身體。 把運動「藏進生活」才更容易成功這套伸展法最大的特色，在於不需要專門時間或場地。透過把簡單動作融入日常，例如看電視、做家事、刷牙或起床後幾分鐘，就能逐漸增加身體活動量。對忙碌或不習慣高強度運動的人來說，從這種輕鬆、沒有壓力的方式開始，也許更容易培養長期運動習慣。
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2026-03-12 醫療.骨科．復健
起床手指僵硬、膝蓋一走就痛…都是關節炎早期訊號！做4件事減緩關節惡化
關節痛、卡卡，是關節炎在提醒你了嗎？最近門診常遇到病人跟我說： 「手指早上起床硬梆梆」、「膝蓋一走就痛」、「活動一下就卡卡的」… 其實這些不只是「小毛病」， 很多時候都是關節炎在悄悄找上你的訊號。關節炎不是只有老人會有，它指的是關節出現「發炎、疼痛、僵硬或活動受限」的問題， 最常見的像是退化性關節炎、類風濕性關節炎、還有痛風等。 不只是膝蓋或手指痛，有時腰背、腳踝、脊椎也都可能受影響。那到底是怎麼回事？簡單講，就是關節裡的保護軟骨磨損、發炎或受傷，時間一久，就會讓活動時出現疼痛或卡卡感，而且這些症狀如果慢慢積累，會逐漸影響你的日常生活。那麼，遇到關節不舒服時到底該怎麼做呢？以下整理了幾個大家最常問、也最實用的方向。 1. 早期發現、早期處理關節痛不是老化的必然結果，尤其出現晨僵、腫脹、疼痛超過幾周，就不要自己忍，快去讓醫師評估，有時越早介入，越能避免進一步傷害。 2. 保持關節活動，不是一味休息適當的活動可以減少關節僵硬、增進滑液循環，像是溫和的走路、游泳或關節活動幅度運動，比起完全不動反而對關節更好。 3. 治療方向不只止痛疼痛只是症狀，真正治療要看 關節炎的類型與嚴重程度。 像是消炎止痛、物理治療、局部注射甚至是免疫調節藥物，這些都是醫師會評估的治療方式。 有些類型像類風濕性關節炎，還需要控制免疫反應，單靠止痛是不夠的。4. 日常生活也要一起照護關節炎不是只靠看醫師就好， 日常生活的調整也很重要：． 避免長時間久站、久坐．保持適當體重減少關節負擔． 適當運動、暖身．冬天注意保暖 這些都能幫助你減少症狀。如果你最近也有關節卡卡、痛痛的情況，別再亂擦藥膏、亂忍，找醫師評估，一起把關節照顧好、把生活品質撐好。(本文出自潤生復健科診所院長王竣平臉書粉絲專頁)
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2026-03-12 養生.運動健身
做不到伏地挺身？健身專家教你2種替代動作一樣能練肌力
伏地挺身是很常見的訓練動作，但並沒有想像中簡單，上半身與核心需要有一定的肌力才能將身體推離地面，並維持著棒式姿勢。對於想訓練肌力卻無法做到伏地挺身的初學者而言，健身專家以自身經驗分享兩種改良式的伏地挺身，循序漸進練習，直到能做出標準動作。Fit&Well報導，三級私人教練奧卡亞特（Yanar Alkayat）說，她曾經是一名長跑選手，上半身肌力較差，所以她很清楚從頭開始訓練是什麼感覺；對於想訓練上半身肌力但目前做不到伏地挺身的人，她提供兩種改良版動作，以不同方式達成訓練肌力效果，同時練習伏地挺身的動作模式。奧卡亞特說，只要核心肌群可以維持在高棒式30到60秒，就能做反向伏地挺身（negative push-up），此動作著重在控制身體下降的速度，可訓練完整伏地挺身所需的肌力。從高棒式姿勢開始，肩膀位於手腕上方、並且肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，並控制身體慢慢往下降，到動作末端讓膝蓋接觸地面，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果身體無法完全降到地面，可以在手掌下放椅子或箱子，減少肩膀與手臂負擔。奧卡亞特說，第二種是伏地挺身低位維持（Low push-up hold） ，維持在胸口碰到地板前的姿勢，可以訓練伏地挺身最困難的部分所需的肌力，而且可以輕鬆根據個人能力調整動作挑戰程度。從高棒式動作開始，肩膀位於手腕正上方，肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，控制速度與姿勢讓身體往下降，停在可以維持3到5秒的姿勢、膝蓋往下放到地上，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果無法控制好姿勢維持，可以改成全程將膝蓋貼著地面。
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2026-03-11 焦點.元氣新聞
搬重物竟軟骨脫落！清潔工雙膝退化忍痛不理 突劇痛趴地
台中一名婦人當清潔工長期打掃搬重物，雙膝退化忍痛不理，有天軟骨突脫落關節她劇痛趴地，大甲李綜合醫院骨科醫師王芳英評估後為她置換雙膝人工膝關節，術後讓患者隔天能下床，第三天爬樓梯復健，減少臥床產生的併發症。大甲李綜合醫院副院長、骨科主治醫師王芳英表示，患者有嚴重的退化性關節炎，走路重心不穩已經變形，但卻不理會，靠吃止痛藥、拿助行器維持日常生活，因姿勢不對、軟骨突然脫落到關節內，磨損到關節，讓患者走路痛到受不了，最後才就醫決定開刀。王芳英表示，患者擔心只有置換單邊的人工膝關節拖太久，也怕造成長短腳，因此決定一次置換雙膝。該醫院去年成立微創人工膝關節中心後，對患者術前詳細評估，確認患者心肺功能、麻醉評估安全無虞，再進行手術，術後讓患者隔天便能下床，第三天還能爬樓梯復健，減少臥床產生的併發症。「膝關節受傷或退化，要像棒球選手一樣，一定要休息，避免傷勢更嚴重。」王芳英指出，很多年輕人運動、重訓或打棒球，萬一膝蓋軟骨損傷或十字韌帶受傷，甚至是骨裂、骨折，切記要充分休息讓肌力恢復，否則日後有可能產生關節炎。目前臨床上很多高齡患者，受傷後皆在忍痛，幾乎都拖到不能再拖，痛到無法忍耐才願意就醫。吳姓婦人說，她從事清潔工作15年，上班期間幾乎站著，要提水、消毒搬重物。有天下班後突然莫名的跌倒，站也站不穩，先看復健科後吃消炎止痛藥後，但是都沒改善，後來連爬樓梯都有困難，甚至要助行器才能順利走路，在家人鼓勵後，決定開刀置換雙膝。吳姓婦人表示，開始她也會擔心，但是雙腳痛到已經嚴重影響日常生活，不想要麻煩家人，想要自己照料自己，才就醫治療，術後能順利走路，真的很開心。
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2026-03-11 焦點.健康知識+
蹲馬桶半天上不出來好痛苦？廁所放「便秘救星」幫助順暢排便
上大號是日常生活的一部分，有些人長年受到便秘或排便不順的困擾。英國全科醫師Amir Khan在IG分享，只要在廁所裡放一樣物品，就能幫助排便更順暢，對許多人而言都有顯著效果。Khan指出，用力排便會增加痔瘡、肛裂，甚至直腸脫垂的風險。然而研究顯示，坐在馬桶上時，若讓膝蓋高於臀部，是最理想的姿勢。他進一步說明，若雙腳平放地面坐在馬桶上，身體無法完全放鬆，反而會讓排便更困難；這時只需在腳下放一個小腳凳或箱子，墊高雙腳，有助於更順暢排出糞便。這種姿勢符合自然蹲姿，被認為是如廁時「最有效率」的方式。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr Amir Khan GP MBChB(hons)MRCGP DCH DRCOG DipDiab PGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文Khan表示，這樣可以打開直腸角度，使排便更容易，模擬自然蹲姿。他曾提過除了這個方法之外，透過調整飲食內容，也能有效改善便秘。也要記得多喝水、攝取足夠纖維並規律運動。如有持續或令人擔憂的腸道變化，應盡早就醫檢查。良好生活習慣能改善便秘便秘通常表現為排便習慣改變，例如排便困難或排便次數減少。這是各年齡層常見問題，可能與膳食纖維不足、水分攝取不足、飲食改變、活動量不足或壓力有關。幸運的是，多數便秘情況可透過簡單的飲食與生活方式調整改善。建議均衡飲食、充分飲水、限制酒精攝取、增加日常活動量，並逐步提高膳食纖維攝取量，都有助於緩解不適。雖然上述建議可能有所幫助，但若症狀持續未改善，或排便習慣出現明顯改變並令人擔憂，仍應諮詢家庭醫師，以獲得專業評估與建議。
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2026-03-05 養生.運動健身
老年人為健康「開始健走」不是好選擇？外科醫揭風險：有一事更優先
雖然說走路有益健康，但年長者若長期缺乏運動，未必適合一開始就以健走作為首選運動方式。日本整形外科醫師中山潤一在著作《動ける体が大復活する1分体操》提醒，雖然步行有助於提升心肺功能與強化下肢，若忽略潛在風險，甚至可能導致骨折或臥床不起。對於體力與肌力已經下降的高齡者而言，「先鍛鍊、再行走」才是更安全的做法。盲目認為「多走就好」是大錯特錯中山醫師表示，門診中經常聽到患者考慮上了年紀又缺乏活動量，考慮要以健走當作主要運動。他坦言到戶外健走確實有好處。步行可提升心肺功能、強化腿部與腰部肌力，也能轉換心情。因此盡量不開車改用走路、提早一站下車步行等建議，原則上並沒有錯。但值得注意的是，健走其實暗藏陷阱。對高齡者而言，「走路」並非最佳選擇。老年人突然開始走路的風險首先，每天持續健走其實不容易。天氣炎熱、寒冷、下雨或強風，都可能讓人打退堂鼓。有些人居住環境車流量大、空氣品質不佳，也未必適合舒適健走。健走不是偶爾一天就有效，必須持之以恆才有意義。更重要的是，原本已經運動不足的年長者若「突然開始走路」，風險不小。門診中因每天健走導致「膝蓋疼痛」而求診者不計其數。拍攝X光後發現腳跟疲勞性骨折、膝關節積水的案例並不少見。雖然也可能與鞋子不合腳、地面為水泥或柏油路等外在因素有關。若已經容易跌倒、上下樓梯吃力、膝關節或髖關節疼痛，代表下肢肌力已衰退。在肌力不足的情況下開始健走並不理想。此時走路姿勢往往已不正確，貿然行走跌倒風險更高。骨骼與肌肉都變脆弱，只要輕微跌倒或坐倒在地，就可能骨折。許多人只是跌坐一下，就造成髖關節根部骨折，從此無法行走。特別是原本患有骨質疏鬆症者，更容易發生股骨頸骨折，臥床風險大增。有研究指出，膝關節狀況不佳者若每天行走1萬步（約7公里），可能加速半月板損傷。若走得過多，關節軟骨也會持續磨損。軟骨是構成骨骼的重要組織，使身體活動順暢。軟骨會隨年齡逐漸減少，一旦磨損後難以自然再生，可視為「消耗品」。原本不常走路的人若勉強大量步行，磨損更為嚴重。膝軟骨磨損往往與膝部肌肉不穩定有關。若持續進行以單腳為基礎的體操，使膝部肌肉穩定，便能避免軟骨進一步惡化。已出現膝或髖關節疼痛、腿部肌力下降者，務必先透過「緩慢單腳抬腿」、「單腳踮腳」、「緩慢下蹲」等動作強化肌肉，再開始步行。順序應是「先體操，再走路」。「每天一萬步」已是過時觀念每天走一萬步的刻板觀念已更新。根據日本2024年啟動的第三期「健康日本21」指出，成人建議每日8000步（約30分鐘），高齡者建議每日6000步（約40分鐘）。即使年輕時健步如飛，72歲以後也以約7500步為宜。研究顯示，行走4000步即可降低死亡風險，但效果在7500步左右達到上限。因此，即便原本少走路的人透過體操恢復肌力後開始步行，約4000步也已足夠。
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-03-01 養生.運動健身
騎車雙手撐太直恐傷手腕和肩關節 專家授如何掌握騎車技巧不受傷
學會騎單車並不難，但如果沒有掌握騎車技巧，也可能造成傷害。專家說，在平路長時間重踩，除了損耗肌力，也恐傷膝關節；握把手時，肘關節沒有微彎，可能造成手腕、肩膀受傷；未練習就長距離騎車，可能導致肌腱發炎。單車可鍛鍊心肺、股四頭肌、核心肌群及臀大肌。國立台灣師範大學體育與運動科學系教授王鶴森是單車運動愛好者，他說，騎單車是有氧運動，可以用來訓練心肺功能，加強肌力。衛生福利部復健科物理治療師吳秉耕進一步指出，騎單車能訓練的下肢肌肉是股四頭肌、核心肌群及臀大肌。王鶴森認為，騎單車除了促進身體健康，還有另一個好處，就是相較於跑步，可以到更遠的地方，去看不一樣的風景，算是兼具交通跟觀光的工具，所以有很多人會騎單車環島。肘關節要微彎，避免地面震動帶來傷害。騎單車好處多，但要掌握技巧防範運動傷害。王鶴森提醒，騎山路上坡，變速檔要「前小後大」，這樣不用出太大的力量，比較能騎得上去。騎在平路，有人誤以為「前大後小」可以跑得比較快，但長程騎或高頻率的這樣騎，膝關節會受不了，也比較耗肌力。「有人騎單車，兩隻手就撐在把手上。」王鶴森說，會用這種方式騎車，可能是核心（肚子、下背）肌力不夠，或是沒有運用，導致雙手撐得直直的，肘關節沒有微彎，如此地面的震動會直接傳到腕關節，再傳到肩關節，手腕和肩膀都可能受傷，騎久了手也會麻。吳秉耕說，騎單車時如果把手握太緊，長時間騎乘容易造成頸肩部肌肉緊繃。重心如果過度向前傾且手打太直，核心肌群沒有提供好的穩定性，容易造成手腕傷害，以及聳肩、頸部過度伸直（烏龜頸）等不良姿勢。初入門可當交通工具，每周三次，每次30-45分鐘。剛開始騎單車，騎乘時間、距離與頻率如何安排？吳秉耕說，這和每個人的身體素質有直接的關係，應照個人的體能規畫不同的個別化訓練菜單。如果要透過騎單車訓練自我體能，建議參加單車相關社團或協會較適當。王鶴森建議剛開始騎車，每周可騎三次。起初時間短一點，比如30分鐘、45分鐘。更理想的方式兼做交通工具，從甲地到乙地距離約10公里，就可以選擇騎YouBike，每次就能騎乘30-40分鐘，身體適應這樣的運動量後，再慢慢增加頻率、距離或時間。座椅調到兩隻腳尖能踮到地面、身體不歪斜。為了避免騎單車造成運動傷害，王鶴森提醒，要把座椅調整到適當的位置。一般而言，就是坐在單車上，兩隻腳的腳尖都可以踮到地面，而且屁股不會歪向任一邊。王鶴森說，騎單車每一次踩踏，都是腳伸直再彎曲，座椅太高、太低都會有問題。如果太高，腳伸得太直，膝關節後面的韌帶就有可能拉傷；如果座椅太低，腳的彎曲角度大，則可能導致膝蓋前面的髕骨發炎。YouBike可用來強化心肺，但別拿來做爬坡訓練。台北市和新北市的YouBike站點越來越密集，租借騎乘相當方便。吳秉耕認為，如果要使用YouBike當成休閒運動，用來強化心肺適能訓練是合適的；但如果當公路車騎乘，會有爬坡等高強度路段，或是用來當做專項運動訓練，YouBike並不適合。YouBike有三段變速，王鶴森認為，最重那一段有點阻力，最輕那一段又太輕，但第二段頗適合一般路程。YouBike車身雖然比較重，但用來逐步自我訓練還不錯，要騎長程或山路就不適合。長者反應能力較差，可到運動中心騎固定式腳踏車。騎單車如果要享受進階的樂趣，王鶴森建議選購比較符合個人身材的車款，體能也要提升。騎車前可做一般的弓箭步、旋轉身體熱身。一開始慢慢騎車，通常迴轉數（踩踏板轉一圈）保持90轉左右，也算是在熱身。騎單車可以訓練肌力，還能到到更遠的地方，老人家適合嗎？王鶴森建議長者騎單車前，要評估一下自己的體能、視力和反應能力。因為騎腳踏車上路，不是只有自己在騎，像在台北市河濱車道，還有小朋友走動，或是有狗跑來跑去，潛藏風險，因此會推薦長者到運動中心騎固定式腳踏車，也能達到訓練肌力和心肺的效果。新手騎車心法1.正確握把手手肘微彎、核心出力，別把重量壓在手上。2.循序漸進安排訓練量新手建議每周三次、每次30-45分鐘，身體適應後再逐漸增加時間與距離。3.座椅高度調整理想高度為：坐上車時雙腳尖可點地、骨盆不歪斜，踩踏到底時膝蓋仍保有微彎角度。4.先熱身，穩定比速度重要騎車前可做弓箭步與軀幹旋轉暖身；起步時以約每分鐘90轉的踩踏頻率當作熱身節奏。
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2026-03-01 養生.運動健身
重訓練越多≠進步越快 專家示警：每天狂練同部位恐讓肌肉難修復
新的一年，許多人把「多運動」列為健康清單的第一項，卻忽略了身體是否準備好。臨床上常見：剛開始重訓就拉傷下背、跑步沒多久膝蓋疼痛，甚至看似溫和的瑜伽，也因過度拉伸而留下慢性傷害。今天元氣周報從重訓、跑步、單車，到有氧與瑜伽課程，帶讀者看懂最常被低估的運動傷害風險，學會在動起來之前，先保護好自己。近年健身風氣盛行，不少民眾投入重訓行列，但若訓練方式不當，反而容易造成運動傷害。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上表示，重訓最常見的傷害以肌肉、肌腱與韌帶拉傷為主，嚴重者甚至可能發生肌肉斷裂。新手重訓切記循序漸進，若出現超過2天仍過度痠痛情況，務必立即休息並就醫，避免傷害加重。肌肉需要修復，同一肌群訓練至少間隔48小時。重訓好處多，能訓練到全身肌群，包括上肢的胸、背、肩與手臂，下肢的臀部與大腿，及負責維持身體穩定的核心肌群。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，現代人久坐且常有骨盆前傾、腰背痠痛等情況，重訓可以增加肌肉量，預防肌少症、改善姿勢與下背疼痛、提升基礎代謝率，並提升關節穩定度、降低受傷風險。黃郁雯說，新手應從輕重量、低強度開始，重點放在動作正確與控制能力上，學會感覺目標肌肉是否真的在出力，而不是靠慣性或代償完成動作，並要建立穩定的動作模式。建議每周訓練2至3次，同一肌群之間至少間隔48小時，讓肌肉有足夠時間修復與成長，才能降低受傷風險並提升訓練效果。瞬間超重、過度使用是兩大受傷原因。釋高上說，重訓受傷大致可分為兩種類型，一種是「瞬間超重」造成的急性拉傷，例如突然嘗試超出能力範圍的負荷；另一種則是「過度使用」，在長時間反覆訓練下，肌肉已疲勞卻仍持續施力，導致受傷。臨床上曾遇過肱二頭肌斷裂案例，釋高上表示，民眾在進行彎舉訓練時突然斷裂，手臂出現明顯隆起，看似肌肉更壯，其實是肌肉斷裂後回縮堆積。初期會劇烈疼痛，之後疼痛減輕，但手部力量明顯下降。黃郁雯表示，民眾最容易忽略過度訓練，如很多人以為「練越多＝進步越快」，甚至每天都練同一個部位，但肌肉其實是在休息時修復與成長；很多人在出力時不自覺憋氣，會讓血壓瞬間飆高，增加頭暈甚至昏厥的風險；追加重量卻忽略動作品質，是重訓受傷最常見的原因之一。重訓傷害多拉傷，出現「不預期的疼痛」應停止。釋高上說，大多數重訓傷害仍以拉傷為主，骨折相對少見。民眾在訓練過程中，只要出現「不預期的疼痛」，例如角度偏移、動作路徑不正確，或感覺到突然刺痛，都應立即停止運動。若已發生拉傷卻持續訓練，可能轉為慢性發炎，包括慢性肌腱炎或筋膜炎，疼痛與無力感將持續存在，甚至影響後續訓練表現。而在家也需要注意訓練環境安全，黃郁雯說，居家空間不像健身房經過完整規畫，訓練前一定要先檢查環境，地面是否防滑、天花板高度及彈力帶是否斷裂，以避免意外受傷。訓練後疼痛若持續超過一周，應盡早就醫。至於發生什麼警訊應就醫？釋高上表示，若休息1至2天後痠痛症狀明顯改善，多屬輕微拉傷；但若疼痛持續超過一周未緩解，或出現紅、腫、熱、痛等發炎反應，甚至懷疑有出血或血塊情形，就應盡早就醫。受傷初期處理原則以冰敷為主，釋高上說，拉傷與扭挫傷皆應持續冰敷，降低局部溫度與發炎反應，不建議急性期熱敷，以免加重發炎。輕有氧熱身喚醒肌群，收操可搭配滾筒按摩。重訓前的熱身及收操也至關重要，黃郁雯表示，建議先進行5到10分鐘的輕度有氧活動，例如快走、慢跑或開合跳，讓心跳與體溫慢慢上升，接著可搭配簡單的動態熱身，活動關節並喚醒即將參與訓練的肌群，幫助身體更快進入正確的出力模式。黃郁雯說，重訓結束後，則應安排緩和運動，讓心跳與呼吸逐漸下降；接著進行約10到15分鐘的靜態伸展，每個動作停留15到30秒，搭配深呼吸，感覺到拉伸但不應出現明顯疼痛，也可以利用滾筒或按摩球，輕柔地滾動大腿、背部或胸部等容易緊繃的部位，幫助減少僵硬感與不適。新手重訓心法1.輕重量起步先求姿勢正確與穩定控制，避免急於追加重量。2.練後要休息每周2-3次，同一肌群訓練間隔至少48小時。3.不硬撐、不憋氣出現突發刺痛或異常立即停止；過程保持呼吸，避免血壓飆高。4.熱身與收操不可省訓練前5-10分鐘輕度有氧加動態暖身；結束後伸展放鬆。
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2026-02-23 醫療.肺纖維化
喘、咳上身又手指卡卡 竟是類風濕關節炎併發肺纖維化警訊
提到類風濕性關節炎（RA）第一個想到的往往是關節痛、手指僵硬。不過臨床上，並非所有患者都以關節症狀為起點。有些患者一開始幾乎沒有明顯關節不適，反而是喘、咳嗽等呼吸道 問題先出現，到胸腔科就醫診斷出肺纖維化，進一步檢查才發現竟是類風濕性關節炎造成。台中童綜合醫院過敏免疫風濕科主任邱瑩明指出，類風濕性關節炎典型的表現是早上起床後超過一小時的晨間僵硬，尤其影響手指等精細動作，例如刷牙、轉毛巾，甚至抽衛生紙都覺得困難。但在臨床上確實存在一群「不典型」的類風濕性關節炎患者，關節症狀並不明顯，反而是關節以外的器官先受到影響，其中又以肺部纖維化最為關鍵。邱瑩明說，這類患者常是先因為喘、咳嗽就醫，先到胸腔科檢查後發現肺纖維化，後續才轉介至風濕免疫科，確診為類風濕性關節炎。患者其實並非完全沒有關節不適，只是症狀輕微，加上年紀漸長，容易誤以為是退化而被忽略。他分享一名約六十歲的男性病例，該名患者最初由胸腔科診斷出肺纖維化，檢查類風濕因子呈陽性，才轉介至風濕免疫科。患者提到自己膝蓋會痛，但一直以為是退化性關節炎，並未特別在意。當時患者膝蓋已有明顯發炎與積水，在單純退化性關節炎中並不常見，患者手指早上也會僵硬，只是症狀不嚴重。這類情況正是「肺部症狀跑在關節前面」的典型例子。若再拖延一兩年，患者的關節症狀很可能會惡化到影響日常生活。邱瑩明指出，對大多數先出現典型關節症狀的類風濕性關節炎患者而言，確診之後會建議先做一次肺功能檢查，了解肺部的狀況，若已有纖維化可以提早介入治療，這也是目前國際上的趨勢。若醫師要患者做肺功能檢查，代表希望更完整了解肺部狀況；他也建議患者可以主動詢問醫師需不需要做肺功能評估。此外，類風濕性關節炎也常合併其他自體免疫疾病，例如乾燥症。邱瑩明說，門診有一位五十多歲的女性患者，口乾、眼乾多年，靠著多喝水緩解，一直沒有就醫。直到早上起床關節僵硬，半夜上廁所時開廁所門，或拿衛生紙有困難才開始警覺 。有一天手指頭會卡住彎不太下去才就醫，確診是類風濕性關節炎，合併乾燥症。邱瑩明說明，目前類風濕性關節炎的治療主要是用免疫調節劑控制源頭的發炎；如果肺部已經開始出現纖維化，會合併使用抑制纖維化藥物。若能提早發現類風濕性關節炎，及早治療控制發炎，可以延緩肺纖維化的發生。他提醒，類風濕性關節炎並不一定從關節開始，當有咳喘等呼吸道症狀，關節也「卡卡」時，千萬不要以為是上了年紀就輕忽，應及早就醫找出病因，把握治療時機。【加入Facebook社團】肺纖維化（菜瓜布肺） 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團，在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步，還能提出問題，也會不定期提供醫療知識，讓我們一起勇敢面對疾病，與肺纖維化共存！
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