2026-05-04 醫療.心臟血管
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2026-04-30 醫療.心臟血管
內臟脂肪不只傷腰圍 醫師提醒「心包脂肪」恐影響心血管健康
提到脂肪，多數人會想到肚子、腰圍或體重，但其實脂肪不只堆積在外表，心臟周圍也可能囤積脂肪，稱為「心包脂肪（pericardial fat）」。近年研究發現，這種看不見的脂肪，與心血管疾病有密切關聯。心包脂肪位於心臟外圍，緊貼心肌與冠狀動脈。與一般皮下脂肪不同，它屬於「內臟脂肪」的一種，代謝活性較高，會分泌多種發炎物質與荷爾蒙。當心包脂肪過多時，這些物質可能直接影響附近的血管與心肌，增加動脈硬化與心臟疾病的風險。研究顯示，心包脂肪較多的人，較容易出現冠狀動脈狹窄、心肌梗塞，甚至心律不整（如心房顫動）。特別的是，有些人外觀看起來不胖，但內臟脂肪偏高，仍可能有心包脂肪堆積的問題，也就是所謂的「隱性肥胖」。心包脂肪可以檢查出來嗎？目前最準確檢查方式，是電腦斷層（CT）或核磁共振（MRI）評估。不過在臨床上，胸前心臟超音波有時也能觀察心臟周圍脂肪的厚度，作為初步參考。若合併其他心血管危險因子，醫師會綜合評估是否需要進一步檢查。還好心包脂肪並非無法改善。研究發現，透過減重、規律運動與飲食調整，可以有效降低內臟脂肪，連帶減少心包脂肪的堆積。特別是有氧運動，如快走、慢跑或騎腳踏車，有助於改善脂肪代謝與降低發炎反應。飲食方面，建議減少高糖、高油與加工食品，多攝取蔬菜、全穀類與優質蛋白質。這樣不僅有助於控制體重，也能改善整體心血管健康。對一般民眾而言，雖然不一定需要特別檢查心包脂肪，但若已有高血壓、糖尿病、高血脂或家族史，應更加重視內臟脂肪的控制。定期健康檢查、維持理想體重，是預防心血管疾病的基礎。即使體重看似正常，也不能忽視生活型態的重要性。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-29 養生.健康瘦身
減重不光為了好看！隱性肥胖增慢性病風險 簡單2指標檢測
天氣逐漸變熱了，很多人往往只是因為衣服變緊了，或是穿不下那條喜歡的牛仔褲而開始減肥。然而，減重真正的意義，其實遠不只是外表的改變，而是關乎健康的重要課題。根據「2025年台灣成人肥胖臨床實證指引」，肥胖已被視為一種慢性疾病，並非單純意志力不足或生活習慣不良所造成，而是與遺傳、飲食、生活型態與環境等因素相關的複雜疾病，且具有慢性與容易復發的特性。因此，體重管理並不是短期衝刺，而是一段需要長期維持的健康行為。檢測 簡單2指標民眾該如何知道自己是否過重或肥胖？可以透過兩個簡單指標初步檢測。第一是身體質量指數（BMI），計算方式是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。依照台灣的標準，BMI在24以上屬於過重，27以上則為肥胖。第二是量測腰圍，男性腰圍若超過90公分、女性超過80公分，就屬於腹部肥胖。值得注意的是，有些人BMI正常，但腰圍過大，仍可能是代謝症候群的高風險族群。此外，如果體脂率過高（男性超過25%、女性超過35%），即使體重正常，也可能是「隱性肥胖」。肥胖是第2型糖尿病最重要的可逆危險因子之一，同時也會提高高血壓、心血管疾病、脂肪肝以及睡眠呼吸中止症等疾病的風險。更值得注意的是，醫學研究已證實肥胖與多種癌症密切相關，包括食道癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌等至少13種癌症。原則 形成「熱量赤字」在減重方法上，核心的原則就是讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是形成「熱量赤字」。近年流行的168間歇性斷食、低醣飲食或地中海飲食，只要能幫助控制總熱量，並且能長期執行，都是可行的方法。一般民眾可以從簡單的「211餐盤法」開始：餐盤的一半放蔬菜，四分之一放優質蛋白質，例如魚、雞肉或豆製品，另外四分之一放全穀類或未精製澱粉。除了飲食控制，規律運動同樣重要。一般建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動，有氧運動如快走、騎腳踏車、游泳等，可以幫助燃燒脂肪；阻力訓練如深蹲、重量訓練或彈力帶運動，則能維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。同時更要養成多走路、少久坐的習慣。減重從來不只是為了好看，而是為健康打下基礎。當體重逐漸回到理想範圍，不僅慢性病風險會下降，身體也會更有活力，生活品質自然提升。與其把減重當成短期目標，不如把它視為長期的健康投資，為自己建立一道守護健康的防線。
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2026-04-27 失智.大腦健康
研究：多吃「植物性飲食」失智風險降 但一情況例外
CNN報導，一項最新研究指出，多攝取高品質的植物性食物，如全穀類、蔬菜與水果，其失智風險降低約11%，即使到了50至60歲左右才開始調整飲食模式，仍具有保護作用。不過研究也提醒，不是所有的植物性食物都對健康有益，若以精製澱粉、含糖食品等低品質植物性食物為主，反而可能提高失智風險。大型研究追蹤10年 揭飲食選擇影響失智風險上述研究目前已發表於《Neurology》期刊，納入近9萬3千名平均年齡約59歲的成年人，族群涵蓋非裔美國人、日裔美國人、拉丁裔、夏威夷原住民與白人。研究人員在研究開始時收集受試者的飲食習慣，並於10年後再次評估其中約4萬5千人的飲食習慣變化。研究作者之一、美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授Unhee Lim表示，在研究團隊長達10年的追蹤期觀察到，與飲食習慣沒有改變的組別相比，減少不健康飲食的族群罹患阿茲海默症與相關失智症的風險下降；反之，攝取較多不健康植物性食品的組別，罹患失智症的機率則增加約25%。同是植物性飲食差異大 自認吃素也可能不健康只要以植物來源食物為主，減少肉類、乳製品與蛋等動物性食物的攝取，都能說是「植物性飲食（plant-based diet）」模式。不過，一個人可以自認是素食主義者、完全不吃肉，卻還是吃下大量高糖、高油的加工食品，如冷凍鬆餅、含糖飲料、素漢堡、油炸薯條或精製白醬義大利麵等，雖然都屬於植物來源，但對健康仍然不利。因此，研究團隊在區分參與者飲食選擇的品質時，也把植物性飲食分為健康和較不健康兩個級別，其中前者包括全穀類、水果、蔬菜、植物油、堅果、豆類，以及茶與咖啡，後者則有精製穀物、果汁、馬鈴薯與添加糖等。研究團隊指出，真正對大腦有保護效果的，是「健康的植物性食物」。為何部分植物性食物仍被歸為不健康？舉例來說，馬鈴薯富含澱粉，可迅速被轉化為血糖；若再經油炸或加入奶油、大量鹽分調味，更增加熱量與健康負擔。果汁雖然由水果製成，但因為缺乏纖維，果糖進入血液的速度相對快，同樣可能引發血糖波動。不只護腦！植物性飲食有益心血管、代謝健康 還助環保研究第一作者、美國夏威夷大學癌症中心Song-Yi Park副教授指出，研究發現，即使是年紀較大才開始著重攝取植物性飲食，也與患阿茲海默症和其他失智症的風險降低有關；同時從研究結果可見，要健康不僅得遵循植物性飲食，還要確保飲食選擇符合一定的品質。除了認知健康，過去研究也發現，選擇健康的植物性飲食與多項健康益處相關，包括降低糖尿病、心血管疾病及高血壓等疾病風險，風險降幅最高可達68%；相對地，不健康的植物性飲食則可能使上述風險上升達63%。也有研究表明，減少紅肉攝取、增加全穀類、豆類與多樣蔬果，有助於降低膽固醇與心血管疾病風險。攝取較多全穀類和新鮮蔬果、減少不健康的食物，也觀察到第二型糖尿病的罹病風險呈下降趨勢，同時體重與腰圍也有所改善。2023年一份由EAT-Lancet委員會發布的報告也指出，以植物為主的飲食不僅可降低近三分之一的早逝風險，還有助於降低溫室氣體排放，減少對地球的破壞。【延伸閱讀】久坐易失智？研究：長者「動腦型」久坐可能降低發病風險提前防失智？國衛院研究揭：帶「1基因」認知退化加速 70歲見分水嶺【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68280】
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2026-04-25 名人.許金川
許金川／怎麼年輕時太太肚子大，年老時老公肚子大？
老朋友見面，總少不了互相調侃。有人笑著拍對方肚子：「奇怪，年輕時老看到你太太肚子大，怎麼現在換你肚子比她還大？」一句玩笑，道盡人生。年輕時，太太肚子大，多半是懷孕，是生命的喜訊。那樣的「大肚子」，帶著期待，也帶著幸福，是家庭成長的象徵。但歲月一轉，中年以後，太太不再懷孕，身形逐漸恢復；反倒是先生的肚子，悄悄隆起，像長期定存，穩定累積。原因其實很現實。男人到了中年，忙著打拚事業，應酬頻繁，吃得多、動得少，壓力大、睡得短。年輕時能消耗的熱量，如今一點一滴留在身上。薪水未必翻倍，腰圍卻先誠實成長，「中廣型身材」於是成了共同語言。問題是，肚子大，從來不只是外觀。多餘的熱量會轉成脂肪，堆在皮下，也會深入內臟，尤其是肝臟，形成脂肪肝。肝細胞內堆滿脂肪，看似無聲無息，卻可能逐漸引發發炎、纖維化，甚至走向肝硬化與肝癌。近年來，台灣這類疾病的比率確實逐漸增加。更隱形的風險，是血管裡的脂肪。它們不像肚皮那樣看得見，卻會慢慢堆積在心血管與腦血管，一旦阻塞，帶來的不是一句「發福」，而是心肌梗塞或腦中風。再加上肥胖常伴隨睡眠呼吸中止，夜裡鼾聲如雷，氧氣卻不足，長期下來，連記憶力與心肺功能都會受到影響。換句話說，年輕時太太肚子大，是迎接新生命；中年後老公肚子大，往往是把壓力、應酬與懶得動，一起養進了身體。古人欣賞楊貴妃的豐腴，不愛趙飛燕的纖細，有其時代背景；現代人追求剛剛好，其實不是只為好看，而是更理解健康的代價。畢竟，肚子愈大，健康的空間就可能愈小。最理想的夫妻相，不是一起發福，而是一起變老、一起散步——肚子不用太大，笑容剛剛好。●肝病防治學術基金會「高雄市杉林區免費抽血癌篩&腹超活動」，活動日期：2026年5月1日(五)點按看活動訊息
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2026-04-23 焦點.元氣新聞
黃秋生談脂肪肝「拖著不處理會出事」 醫：恐釀心血管與肝病致命風險
脂肪肝常被視為健檢紅字中的「小問題」，但脂肪肝不僅可能惡化為代謝功能異常相關脂肪性肝炎（MASH），更與心血管疾病、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌風險密切相關 , 。脂肪肝衛教大使黃秋生分享，自己過去就是在「沒有明顯症狀」的情況下，透過健康檢查才知道有脂肪肝與血管阻塞問題，讓他深刻體會到，很多慢性疾病不是突然發生，期盼以自己的經歷提醒大眾注意在無聲中累積的健康風險。黃秋生從自身經驗出發 盼透過衛教提醒更多人及早行動脂肪肝衛教大使黃秋生此次在衛教影片中，延續其一貫戲劇張力強烈的表演風格，透過麵店老闆角色，面對一顆顆逐漸病變的「肝」，直言：「看到那個變化，其實會覺得很可怕。」他回想，過去對於像脂肪肝這類「沒有症狀」的問題，確實容易忽略，直到有朋友不斷提醒，才半推半就地去做健康檢查，「有些事情不是不知道，而是會覺得還沒那麼嚴重，結果一直拖著就出事。」這次擔任脂肪肝衛教大使，黃秋生認為意義格外重要。他表示，許多慢性疾病在早期往往沒有明顯症狀，等到身體發出警訊時，往往已累積相當程度風險。他也希望透過自身經驗，提醒大眾「不要等到出問題才面對」，如果能讓更多人願意提早檢查、提早就醫，「那就真的有幫助到人」。脂肪肝不只傷肝更傷「心」 治療迎來可積極介入新時代社團法人台灣肝病醫療策進會會長高嘉宏指出：「代謝性脂肪肝其實是全身代謝失衡的表現，與肥胖、糖尿病、高血脂等問題密切相關。」臨床顯示，部分患者可能進一步發展為代謝性脂肪肝炎，增加肝纖維化與肝癌風險；代謝性脂肪肝炎也是心血管重症與肝癌的重要危機指標，其患者主要死因往往來自心血管疾病，顯示脂肪肝並非單純的肝臟問題。然而，不少民眾即使確診脂肪肝，仍選擇觀望或僅自行調整生活型態，甚至購買保肝食品，未及早就醫，因而錯失治療時機。隨著醫療進展，台灣已首次核准一款與人類 GLP‑1 序列相似度高達 94% 的 GLP‑1 類藥物，用於治療代謝功能異常相關脂肪性肝炎（MASH）；臨床研究顯示，近七成患者可達成脂肪肝炎緩解且纖維化不再惡化，並同步改善體重、血糖與心血管相關代謝指標，脂肪肝炎治療也正從過去的被動觀察，邁向可積極評估與介入的新階段。脂肪肝衛教影片上線 以戲劇化情境提醒「快給醫生看」此次衛教影片透過戲劇化呈現，從脂肪肝、肝纖維化、肝硬化等不同肝病，將肝的病變轉化為具體可見的畫面，強化民眾對疾病風險的理解。黃秋生亦在片中呼籲：「快給醫生看，逆轉脂肪肝。」希望透過更貼近生活的方式，讓民眾理解脂肪肝的嚴重性，並及早採取行動。脂肪肝最大的風險在於「無症狀」，但沒有症狀並不代表沒有疾病。只要健檢發現脂肪肝、肝指數異常，或本身已有三高、肥胖、腰圍過高等代謝風險，建議應及早就醫評估，透過專業判斷與適當介入，才能有效降低未來肝病與心血管疾病風險。
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2026-04-21 焦點.元氣新聞
「35歲是分水嶺」男性心血管疾病發病早女性7年 醫授4招控糖降壓
113年十大死因統計，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症，死亡人數達2萬3276人。最新研究指出，男性心血管疾病風險大約在35歲左右開始上升，發生時間比女性平均提早7年。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性心臟病風險較高，主因包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，應及早調整生活習慣。周建安表示，心臟病的危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察，門診就診比例長期呈現「女多於男」，不少男性甚至是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。周建安強調，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成所謂的「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。而整體罹病死亡風險比女性高出約45%，原因與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會一路延續至中年。「35歲是分水嶺！」周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降壓、管理血脂。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性則為57.5歲，約提早7年。若進一步單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。周建安說，血壓與血糖並非只能透過藥物控制，建議男性可從飲食、減重、運動、健檢4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動規律運動能顯著改善心肺功能、控制三高，選擇適宜的運動類型，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的自我健康管理方式。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。
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2026-04-15 養生.營養食譜
CNN 推薦必喝！專家曝越南「蛋咖啡」潛藏的健康風險
咖啡是全世界許多人愛喝的飲料之一，而咖啡不只是黑咖啡、拿鐵咖啡，不同國家的人，對於咖啡的喝法、種類變化也很多樣。例如之前韓國爆紅的「400次咖啡」曾引起不少人在家自己DIY的風潮；近期也很多人對越南河內的「蛋咖啡」做法感到有興趣，這種把蛋黃加入咖啡的喝法，到底健不健康呢？什麼是「雞蛋咖啡」？雞蛋咖啡是越南特色飲品，由蛋黃、糖、煉乳和咖啡等原料製成， 根據《維基百科》介紹，咖啡被法國人引進越南時，因為越南的牛奶較難取得，當地人想要在咖啡裡做出卡布奇諾的泡沫效果，於是拿蛋黃當替代品，形成苦澀咖啡與甜美奶油蛋液對比、口感獨特的越南咖啡，甚至被CNN、國家地理雜誌等媒體評選為越南必嚐飲品。「雞蛋咖啡」作法蛋咖啡的作法，是將蛋黃與糖和煉乳打發混合，一起攪拌打至起泡成黏稠狀，再倒半杯黑咖啡至杯內繼續攪拌，最後再將攪拌好的蛋液混合物倒在濃咖啡上，即完成。雞蛋咖啡最大特色是厚重奶泡，重點就是要攪拌出光滑、奶油般且充滿空氣感的輕盈奶泡，讓黑咖啡上浮現一層淡黃色的雲朵。喝「蛋咖啡」的健康風險喝咖啡的好處很多，營養師劉怡里曾受訪指出，咖啡富含「綠原酸」，是一種抗氧化劑，具抗氧化、抗發炎、促進代謝、消水腫、減少腰圍、降體脂肪等功效。但一般建議以無糖的黑咖啡最健康。之前流行的「400次咖啡」，是高糖、高咖啡因的奶蓋咖啡，不適合容易失眠及高血壓患者飲用。而加入糖和蛋黃的「雞蛋咖啡」，同樣也改變了黑咖啡的健康狀態。根據《EVERYDAY HEALTH》訪問營養師Shannon O'Meara指出，雞蛋咖啡含有大量糖分，這會增加身體發炎的風險，及可能罹患糖尿病前期。此外，「雞蛋咖啡」使用生蛋或未熟蛋，即使沖熱咖啡能加熱蛋，但仍不是完全熟透，因此可能有感染沙門氏菌的風險，建議免疫系統較弱者、孕婦、65歲以上長者，都應避免喝雞蛋咖啡。因此，不管是「400次咖啡」還是「蛋咖啡」，將它們當作偶一為之的嚐鮮不錯，但不適合當作一般日常的咖啡飲品。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》 ．《維基百科》 ．《Vietnam Airlines》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-12 癌症.抗癌新知
每天接觸的塑膠與乳癌、攝護腺癌相關 減少塑毒入體內你可以這樣做
中東戰爭影響，塑膠原料成本上揚，再次提醒人們對塑膠依賴的代價。從呼吸、飲食到日常用品，看不見的「塑毒」與「空汙」悄悄累積於體內。國衛院與中央研究院合作、歷時20年的研究發現，常見塑化劑DEHP暴露與女性乳癌具因果關聯，也與攝護腺癌相關。而多項研究指出，空汙中的細懸浮微粒與塑膠微粒，則帶來心血管疾病、癌症的風險。呼應4/22世界地球日，我們從科學證據出發，帶你看懂塑毒與空汙的健康威脅。2011年3月，台南市衛生局檢送一件益生菌檢體至衛生署食藥局（現衛福部食藥署）實驗室，分派給技正楊明玉。原只想了解保健食品有無摻西藥，但楊明玉發現儀器上出現不該出現的「波峰」，顯示益生菌內DEHP超標，原來業者在食品添加物起雲劑中，違法添加工業用塑化劑，就此揭開台灣塑化劑風暴的序幕。20年追蹤研究，3因素讓女性乳癌風險飆升7倍。塑化劑通常添加於塑膠，使其有彈性，塑膠相關製品大部分都含塑化劑，例如食品包裝材料、塑膠地板、玩具、保養品、化妝品、油漆等。塑化劑多達百餘種，使用最普遍的是鄰苯二甲酸二酯類化合物，即DEHP，環境部已公告為第一類及第二類毒化物列管。塑化劑具環境荷爾蒙特性，若經食物鏈、呼吸、皮膚進入人體，恐干擾內分泌系統，引發健康危害。國衛院名譽研究員熊昭指出，國衛院關心塑化劑等環境荷爾蒙對罹癌的影響，於是與前副總統、中研院士陳建仁合作，追蹤20年，分別於2020年及今年發表塑化劑暴露對女性乳癌與攝護腺癌風險的關聯性。在乳癌風險方面，證實女性高暴露於DEHP，加上體內代謝能力差及初經早於14歲，罹患乳癌風險將飆升至7倍。這項研究確立塑化劑暴露先於乳癌發生的因果時序，今年三月發布於《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences，PNAS）。在攝護癌風險方面，研究證實塑化劑暴露使肥胖男性增加攝護腺癌風險，這是首篇塑化劑與攝護腺癌相關研究報告，2020年發表於《Environmental Research》期刊。代謝易感性（MEHP%）可作為乳癌風險評估的指標。熊昭指出，要探討塑化劑與癌症的關聯，最難釐清的是塑化劑暴露與癌症發生的先後時序。陳建仁也說，在觀察性研究中，必須蒐集人群在日常生活中的環境暴露與健康風險資料，不像實驗室研究可以控制實驗條件，要利用流行病學研究證明「因果關係」，相當困難。研究團隊利用陳建仁於1991至1992年建立的台灣社區常見癌症篩檢（CBCSP）世代個案，已蒐集受試者尿液樣本，並記錄生活習慣與環境暴露。研究追蹤1萬2000名女性至2010年，連結全國癌症登記檔找出確診乳癌個案，再從冷凍檢體庫找出乳房侵襲癌119位及對照組245位的尿液樣本，進行塑化劑代謝物分析。初經早於14歲、代謝塑化劑效率差，罹癌風險高。研究證實，當總DEHP代謝物濃度較高，且合併MEHP%較高（>6.7%），罹癌風險增為2.68倍；若再合併初經年齡早於14歲，乳癌罹患風險最高達一般女性7.52倍，凸顯環境DEHP暴露量與個體代謝能力之間的交互作用。研究也發現代謝易感性（MEHP%）可作為乳癌風險評估的指標。論文第一作者、中研院基因體中心前博士後研究員陳慧祺指出，DEHP進入體內，會先代謝成毒性較高的初級代謝物（MEHP），再進一步轉化為毒性較低的次級代謝物。若體內初級代謝物殘留百分比較高，表示個體對此的代謝效率較差。研究發現，當尿液DEHP代謝物濃度較高者，追蹤期間罹患乳癌風險也顯著增加。陳慧祺指出，MEHP%反映不同個體代謝DEHP的生理能力，數值偏高為乳癌高風險群。當DEHP暴露與MEHP%同時偏高，乳癌風險上升至2.68倍；若再合併初經年齡早於14歲，乳癌風險增高為沒有這三個風險因子者的7.52倍。研究突破之一是提出MEHP%可作為反映個體DEHP代謝能力的生物標記。MEHP%代謝差異可能來自天生體質與生活飲食環境不同。暴露高濃度DEHP，肥胖男性更易誘發攝護腺癌。研究團隊也分析80位攝護腺癌患者與156位對照組的尿液中塑化劑代謝物濃度。肥胖男性（腰圍 >90公分），若暴露於較高濃度DEHP，罹患攝護腺癌風險增加：若尿液中DEHP代謝物濃度位於最高的三分之一組別，罹患攝護腺癌風險是其他組別7.76倍；但在腰圍正常男性中，並未觀察到塑化劑暴露與攝護腺癌之間的顯著關係。熊昭指出，即使找到的攝護腺癌患者人數只有80位，但研究足以顯示，塑化劑同時為環境荷爾蒙與致肥胖因子（Obesogen），塑化劑累積在脂肪組織中，將加劇內分泌失衡，進而促使腫瘤增生與惡化；也可能影響發炎反應或干擾脂肪代謝，在肥胖患者體內誘發癌症。這歷時20年的巢性病例研究證實，高危險族群應減少塑化劑暴露，並應加強癌症篩檢。減少塑毒入體內 你可以這樣做食● 避免微波塑膠餐盒：超商便當常見塑膠盒或薄膜，要避免高溫微波，或另以瓷器或玻璃器皿盛裝後再加熱。● 少用一次性塑膠餐具：如吸管、塑膠湯匙等。● 保鮮膜別進微波爐、電鍋：不管用微波爐或電鍋加熱食物，都不要覆蓋保鮮膜；也不要以保鮮膜包裝油性食物。● 勿用淋膜紙餐盒及塑膠袋裝熱食：外帶食物盡量自備耐熱容器，尤其不要用淋膜紙餐盒及塑膠袋盛裝熱食。● 避開美耐皿餐具：在外用餐，避免選擇用美耐皿餐具盛裝熱食的店家。● 少用或定期汰換不沾鍋：磨損的不沾鍋會釋出大量塑膠微粒，應丟棄不可再使用。● 避免使用塑膠砧板：切剁時會釋出塑膠微粒。● 多吃天然新鮮蔬果：已知可以加速塑化劑排出。衣● 減少使用含香料的化妝品、保養品、個人衛生用品等：例如香水，香味較強的口紅、乳霜、指甲油、妊娠霜、洗髮精、香皂、洗衣劑、廚房衛浴之清潔用品等也避免使用。● 少穿化纖衣物：洗滌過程中會釋放出塑膠微粒，對海洋環境造成危害。多選擇棉、麻、絲等天然纖維製成的衣物，或使用洗衣袋，避免化纖衣物與洗衣機直接摩擦。住● 少用塑膠巧拼地板：少讓兒童在塑膠巧拼地板上吃東西、玩耍、睡覺。● 避免購買來路不明的塑膠產品：未標示「不含塑化劑」的塑膠玩具、奶嘴，不要使用。● 多洗手：尤其是吃東西前，洗掉手上所沾的塑化劑。● 塑膠器皿避免加熱烘乾：UV殺菌烘碗機會破壞塑膠材料，長時間加熱烘乾更會加速材質老化，並溶出不好的化學物質。自備容器 掌握讀、洗、換3原則讀-仔細閱讀詳細閱讀產品標示或說明，並依指示正確使用及清洗。如欲使用塑膠材質之食品容器具盛裝熱食，要特別注意該塑膠容器具之耐熱溫度。洗-徹底洗淨食品容器具初次使用及每次用畢後，使用食品用洗潔劑搭配軟質海綿清洗。避免使用鋼刷，以免造成微細刮痕成為細菌滋生的溫床。換-定期汰換若容器表面出現嚴重刮傷、變形、塗層剝落或霧化情形，建議汰換，以確保食品衛生安全。
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2026-04-03 焦點.元氣新聞
跳水天后全虹嬋胖一圈引熱議 職業運動員控制體重真是不容易
體重控制從來就不是一個簡單的事，要不然瘦瘦針也就不會這樣風行，更不會引起一陣又一陣的風波。對於運動員而言，尤其是職業運動員，體重控制就不是一個選項，而是一個必須。體重控制直接攸關競技的勝負，而勝負又攸關著巨大的社會和經濟利益。大陸跳水天后全虹嬋的體重，近日引起社會大眾關注。因為天后的臉龐，以可見的速度圓了一大圈。當天后以「纖細」的身材，一次又一次舞出不可能的美技，真是賞心又悅目。只是，如果身材圓了一圈又一圈，跳水時水花會不會變得多一點呢？如果不賞心又不悅目的時候，是否仍然會有那麼多的金牌呢？ 職業運動員在退役之後，體重幾乎毫無例外的都會增加。這是一般的認知，事實上，他們在職業運動的期間體重就已經增加了，甚至於達到過重的水準。有78%的美式足球球員在職業生涯期間體重過重，平均BMI增加的幅度為2.4K G ／m 2，如果換算成體重約為40磅。運動員體重增加與日後慢性疼痛、心血管疾病等健康議題呈現強烈相關。其原因大致如下：1、競技文化的需求：尤其在競技型運動，體型大代表有力，所以會不停的要求增加肌肉，但其實同時也增加了過多的脂肪。運動員往往忽略體脂率，只關心BMI。2、慣性延續：職業運動員訓練期間每日消耗熱量可達5000至6000大卡。既使是沒有訓練或者受傷時，依然是呈現正能量平衡的狀態。長期下來，力量型運動員，退休後體重會比非運動員高出12公斤，重點是體脂率顯著偏高。3、受傷→惰性→肥胖的惡性循環：主要是受傷以後，基礎代謝率（BMR）下降，如果時間夠長，會使體重的設定點永久性上移，既使已經恢復體重設定點，也無法恢復正常。而這種正能量平衡的狀態，會加速肌肉流失，主要是全身性的發炎反應造成蛋白質分解，結果就是脂肪增加，肌肉減少的雙重不利體態。一般總是以為肌肉會轉化為脂肪，事實上肌肉流失只會導致BM R降，而在正能量平衡下，多餘熱量會以體脂肪形式儲存，結果就是體脂肪上升肌肉量下降組成的「體組成惡化」。可能的肥胖機轉1、代謝性適應下降：粒線體效率提高、棕色脂肪組織（B A T）活性降低，這些效應往往是永久性的，結果就是即使受傷康復後，代謝速率能可能永久下降。也就是吃的一樣，但是脂肪累積會變多。2、荷爾蒙失調：主要是瘦素抵抗、飢餓感升高、胰島素阻抗增加。結果就是不知道能量已經足夠，依然會繼續猛吃。3、慢性壓力導致皮質醇異常：皮質醇異常，可以直接導致內臟脂肪合成、胰島素阻抗惡化、肌肉蛋白質分解、抑制瘦素功能。4、睡眠異常導致的荷爾蒙破壞：主要影響是造成瘦素下降和飢餓素升高。5、y o －y o效應：也就是在運動生涯中，如果常有體重的急速下降和增加，結果就會造成代謝適應也會增加，最終是造成瘦素和T 3持續抑制，所以體重也會失控。預防措施：1、不能只監測BMI，而是要監測身體組成。常用的工具有，D X A雙能X光吸收儀，B l A in 多頻生物電阻抗，腰圍／腰臀比。2、傷病期間必須施以「損傷適應性飲食」主要是避免正能量平衡，通常必須在受傷後一至兩周內即調整好。但不能夠忽略蛋白質攝取，必須維持在1.6至2.2 g ／k g間。但也不可以極端限制熱量，這樣反而加速蛋白質流失。蛋白質分布也必須在一天中平均分配。3、傷病期間必須有替代運動訓練，維持基礎代謝率：主要是不同種類運動，或不同肢體的運動，甚至可以給予神經電刺激，並需要有漸進式的恢復計畫。4、荷爾蒙監測必須監督胰島素阻抗、睪固酮／皮質醇比值（T: C r a t i o)、T 3、瘦素。5、優化睡眠品質6、運動心理支持：主要是慢性壓力管理7、藥物治療：必須在醫師指示下使用。講了這麼多，其實也沒那麼複雜，總而言之就是運動員必須有足夠的心理準備。要能夠有足夠的自律，只有一流的自律才會成就一流的運動員。否則，就只是曇花一現而已。
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2026-03-30 醫療.腦部．神經
久坐恐影響大腦健康 研究揭這類活動有助降低失智風險
長時間久坐被認為不利健康，過去研究也發現，久坐時間過長與失智風險上升有關。不過最新研究指出，坐著時做什麼同樣重要，若從事較多需要動腦的活動，可能與較低的失智風險有關。但專家也提醒，即使是動腦久坐，仍無法完全抵銷久坐對身體帶來的負面影響。 被動久坐 vs 動腦久坐對大腦影響不同近期一項發表在《美國預防醫學期刊（American Journal of Preventive Medicine）》的研究，分析約2萬名成年人、追蹤近20年，探討不同久坐行為與失智症之間的關聯。研究將久坐活動分為兩類：．被動型久坐：如看電視、發呆．動腦型久坐：如閱讀、工作、開會、縫紉等結果發現，被動型久坐時間較長者，失智發生率較高。而動腦型久坐時間較多者，與較低失智風險有關。研究亦估計，每增加1小時動腦型久坐時間，與失智風險降低呈現統計上的關聯，但這屬於觀察性結果，無法證明因果關係。為何動腦可能有助延緩退化？專家認為，這可能與大腦的認知儲備有關。當人從事需要專注、記憶或思考的活動時，有助於維持神經連結，使大腦對退化更具抵抗力。相較之下，被動活動對大腦刺激較少，長期下來可能不利認知功能維持。滑手機算動腦嗎？關鍵在使用方式研究並未直接分析滑手機行為，但專家指出，是否動腦取決於使用方式：．無目的滑動、重複瀏覽內容 → 偏向被動．閱讀、學習或思考內容 → 較屬動腦活動也就是說，並非所有螢幕時間都一樣，重點在於是否有認知參與。久坐不只影響大腦也傷全身健康除了可能影響認知功能外，久坐也與多種慢性疾病風險上升有關。當人體長時間維持坐姿，能量消耗降低，代謝功能可能受到影響。研究顯示，久坐與以下問題相關：．肥胖．高血壓．高血糖．腰圍增加．血脂異常這些因素合併即為代謝症候群，會進一步提高心血管疾病風險。此外，長時間久坐也與心臟病及部分癌症死亡風險上升有關。久坐8小時風險升高但運動可部分彌補研究分析超過百萬人資料發現，若每天久坐超過8小時且缺乏活動，其死亡風險可能與肥胖或吸菸相當。不過，若每天進行約60至75分鐘的中等強度運動，能在一定程度上降低久坐帶來的健康風險。對於平時活動量較高的人，久坐對健康的影響也相對較小。研究揭關鍵在「少坐多動＋多用腦」專家強調，維持健康不只是避免久坐，而是同時做到：．減少長時間連續坐著．增加日常身體活動．維持大腦活躍建議可從日常習慣調整，例如：．每30分鐘起身活動或伸展．講電話或看電視時站立．工作時交替使用站立式桌面．與同事進行步行會議即使是輕度活動，也有助促進代謝與整體健康。【資料來源】．Too Much Sitting Is Bad for Your Brain — But There Are Ways to Offset the Risk．What are the risks of sitting too much?
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2026-03-24 醫療.新陳代謝
男3個月瘦12公斤卻性功能下降 中醫揭瘦瘦針引發的代謝與生殖警訊
全球減重風潮延燒，GLP-1類藥物（俗稱瘦瘦針）成為不少人快速瘦身的選項。一名42歲科技公司主管3個月內減重12公斤，血糖與腰圍數字亮眼，卻隨後出現性慾下降、晨間勃起消失與肌肉無力等情況。中醫師指出，體重下降不等於身體全面升級，若忽略代謝與生理機能平衡，可能在短時間內「瘦了數字」，卻讓身體提前進入「省電模式」。瘦了12公斤卻出現性慾下降 中醫揭臨床兩案例中醫師林瑋隆於2026年國醫節記者會分享臨床案例，一名42歲男科技公司主管3個月內減重12公斤，腰圍減少4吋，血糖數值改善，但隨後出現性慾幾乎歸零、晨間勃起消失且硬度下降，還於運動時出現明顯肌肉無力，情緒低落易煩躁等情況，且停藥後食慾增加，體重回升，一個月胖回5公斤。另有一名24歲女上班族半年減重8公斤，隨後出現月經異常與明顯掉髮，停藥後體重同樣迅速反彈的情況。 ▲2026年國醫節，台北市中醫師公會舉行台北國際中醫論壇記者會，分享臨床接觸瘦瘦針使用者引發副作用的案例。（圖／台北市中醫師公會提供）精氣血不足 身體進入「省電模式」僅剩生存功能林瑋隆中醫師指出，這類現象反映的不只是脂肪減少，而是整體代謝軸線與荷爾蒙平衡受到干擾，也代表身體因能量不足，在精、氣、血與津液被過度消耗的情況下，關閉生殖、頭髮等「奢侈功能」，一下子進入「省電模式」，只保留腦、心臟運作等「生存功能」。▲林瑋隆中醫師分享臨床案例。（圖／台北市中醫師公會提供）分型治療3階段 從保氣血到重建代謝林瑋隆中醫師表示，快速減重導致的倦怠、無力、掉髮為「氣血兩虛型」，若有性功能下降、亂經，則屬於「肝腎不足型」，中醫對此強調「從修復到重建」，大致分為「保氣血」讓身體不要進入省電模式、「調肝腎」穩定月經與性功能（調整內分泌軸線），與「重建代謝」使身體願意消耗脂肪而非燃燒肌肉，此3階段的調理方式包括中藥、針灸等，或埋線、針刀、耳針等，協助身體逐步修復功能。中藥與針灸 多管齊下修復副作用針對中藥調理部分，林瑋隆中醫師說，「氣血兩虛型」患者可用歸脾湯、八珍湯並視情況加何首烏、女貞子，用於調理疲倦、肌肉無力、掉髮等情況，另對「肝腎不足型」患者，可用六味地黃丸、左歸丸並視情況加杜仲、淫羊藿，作為性功能下降、月經異常的調理選項，另穴位敷貼、火針、頭皮針、美顏針等方式，也是快速減重引發副作用的治療選項之一。噁心腹瀉屬常見反應 急性胰臟炎與膽囊炎須警覺中醫師褚衍強表示，市場上目前主流的6款瘦瘦針，從國際文獻與臨床觀察來看，主要作用於大腦下視丘食慾中樞，可能影響進食慾望與飽足感，並延緩胃排空速度，相關機制也與血糖調節與脂肪代謝有關，但仍有不可忽視的副作用，使用者初期可能出現噁心、嘔吐、腹瀉、便秘、頭暈，通常在2至4周隨著身體適應而緩解，嚴重的風險則包括急性胰臟炎、急性膽囊炎，而若劑量不當，可能導致胃部功能明顯受影響，引發嚴重胃痙攣，若為懷孕哺乳婦女、具甲狀腺髓質癌（MTC）或多發性內分泌瘤（MEN2）家族病史者等，應避免使用。此外，也有國際文獻提到，瘦瘦針會影響中樞神經下視丘，進而牽動情緒調節網絡，因此有重度憂鬱或精神病史者，須經專業醫師嚴格評估。台北市中醫師公會理事長陳文戎表示，面對減重產業快速擴張與社會對體態的高度焦慮，更需要回到醫療本質與預防醫學思維，「未病先防，不是未老先瘦。」他指出，減重不能以犧牲代謝基礎與生殖健康為代價，追求體態的同時，更應守住長期健康的核心資本。【延伸閱讀】乾眼症未必只缺水！中醫揭「缺油型」更常見 談針灸在照護中角色坐骨神經痛讓6旬男行動受限 中醫談雷射針灸治療原理與關鍵【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67998】
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2026-03-24 養生.聰明飲食
增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康
如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。
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2026-03-23 醫療.消化系統
瘦的人也會有脂肪肝！泡芙人、鮪魚肚注意 這樣吃「護心肝」
脂肪肝是台灣、是世界常見的肝臟疾病之一，大多數人認為這是和「肥胖」或「酒精」有關的疾病，但其實「瘦子」也可能有脂肪肝，而且並不少見。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東提醒，脂肪肝與心臟病密切相關，應盡早改善。脂肪肝、心臟病高度相關３種人留意肥胖型脂肪肝！最常見的脂肪肝類型是？脂肪肝成因可包括酒精型、肥胖型、疾病型、藥物型等等。郭志東醫師表示，脂肪肝風險當中，相較於飲酒過量，更常見的是代謝症候群，包括肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病等。瘦子就不會有脂肪肝？值得注意的是，關於肥胖，民眾大多會著重在體型、體重、BMI，穿上衣服感覺瘦瘦的、體重不重、BMI正常，便也不會多想有健康問題。事實上，四肢勻稱只胖肚子的泡芙人、啤酒肚、鮪魚肚等族群，也都得注意，因為這通常意味著內臟脂肪較高，脂肪大多堆積在深層的腹部器官，同樣也是脂肪肝的風險族群。而即便真的體型完全是瘦的，若有代謝疾病也仍在風險之中。脂肪肝與心臟病：郭志東醫師表示，脂肪肝會導致慢性發炎、胰島素阻抗、膽固醇失衡、腸道菌叢改變等影響，各方面都會提升心血管風險、增加心臟負擔。而即便是肥胖、三高等風險皆已調整，若腹部仍大、腹部脂肪仍未改善、脂肪肝猶在，脂肪肝本身也仍是心臟病的危險因子，具體而言可包括心室肥厚、心肌病變、心律不整、心衰竭、心肌梗塞。脂肪肝是一個沉默的疾病，三方向防堵，別等有症狀！定期檢查＆日常觀測：要瞭解自己有無脂肪肝，除了從上述觀察自己是否有脂肪肝風險，包括飲食型態、肥胖與否、有無三高、是否為泡芙人、鮪魚肚等等初步自我檢視，最重要的就是定期檢查，除了確認脂肪肝以外，也可看是否有三高、代謝疾病等。注意症狀：郭志東醫師也提醒，脂肪肝最麻煩之處就是在於它是個「沉默的疾病」大多數患者可能完全沒有症狀，或僅有右上腹悶痛、疲倦等輕微的不適。若出現體重下降、腹水、黃疸等明顯的症狀，通常已有較嚴重的肝炎，或甚至已進展至肝硬化；時常心悸、胸悶痛、呼吸困難、下肢水腫，則可能已影響到心臟，這些情況更得盡早尋求醫療協助。疑似心梗症狀速就醫！也提醒，若是出現胸悶鈍痛、冒冷汗、左胸向外延伸疼痛（左肩、左臂、左下顎、左頸等）疑似急性心肌梗塞症狀，即刻就醫不可拖延。泡芙人、鮪魚肚小心脂肪肝，心臟醫教「這樣吃」護心肝！定期檢查：脂肪肝從根本改善改善脂肪肝重點，在於對其原因改善，例如酒精性脂肪肝需要戒酒；因藥物引起可和醫師討論更換藥物；因疾病引起就治療疾病。定期檢查除了及早發現，也可知道其形態。飲食優化：醫推地中海飲食因肥胖引起就改善肥胖，包括泡芙人、鮪魚肚、啤酒肚，除了避免飲酒過量外，也建議避免高油鹽糖食物，控制總熱量。可多採取地中海飲食，高纖、多蔬果、全穀食物、橄欖油、魚類等，適度的飲用黑咖啡也對肝、心有利。規律運動、控制體重：避免內臟脂肪風險不只飲食優化，也鼓勵養成有氧及重訓的運動習慣，確實的控制體重，體重下降也會先從腹部脂肪開始代謝，減輕5-10%即可顯著改善脂肪肝、降低心臟風險。建議可將BMI控制在24以下、18.5以上，並腰圍控制在男性90公分以下，女性80公分以下，如此也能避免潛藏內臟脂肪風險。脂肪肝不只是肝臟的事，也攸關心臟。定期檢查、調整飲食、規律運動、控制體重有助改善及預防。養成良好的習慣不只防範脂肪肝，也助防心臟疾病，甚至促進整體健康！《延伸閱讀》．她三餐超清淡卻得脂肪肝！營養師指關鍵：真的別這樣吃。．工程師不菸不酒肝指數超標？醫揭原因竟是重度脂肪肝！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-20 養生.抗老養生
65歲後改善便秘不是吃青菜！名醫「改推一主食」儲備能量抗失智衰老
隨著年齡增長，飲食與體重管理的觀念也需要調整。醫師指出，高齡者與其減肥，不如維持穩定且偏重的體型，才能降低失智與衰弱風險。其中一項常被忽略的關鍵竟是「主食攝取」，甚至比吃沙拉更有助於改善健康、預防便秘。專注高齡者醫療逾30年的醫師和田秀樹在著作《65歳からは戦略的ちょいデブ》指出，65歲之後，如果目前體重落在微胖（BMI 25～30）範圍內，維持這個狀態就是最重要的任務。除非是因疾病治療而被醫師嚴格限制飲食，否則為了健康或外表而主動少吃、進行減肥，在高齡階段不僅沒有好處，甚至可能加速老化，成為傷害自身的行為。新一代觀念將腰圍當作健康的重要指標，「肚子大＝不健康」這個概念在中年或許成立，但若直接套用在高齡族群，反而可能縮短健康壽命，是一種重大誤解。「過瘦」是通往失智的捷徑變瘦的風險，甚至延伸到高齡者最害怕的失智症。山梨大學與愛知縣自2010年起進行約6年、約4000位高齡者追蹤研究顯示，不論男女，越瘦（BMI低於18.5）的人，失智症發生率越高。原因在於營養不足。當食量減少、營養不夠時，大腦所需的能量與神經傳導物質原料（蛋白質與脂質）會不足。此外，肌肉流失、活動力下降，也會減少對大腦的刺激。體力下降、活動量減少這兩種雙重風險，讓瘦的人更容易出現認知功能下降。相反地，看起來比實際年齡年輕10到20歲的人，多半體型略顯豐潤、皮膚有光澤。這是因為攝取充足蛋白質，皮膚彈性佳，免疫力也較高。比起減肥 更應追求「體重穩定」65歲之後，體重管理的目標不是減少，而是「穩定」。若目前屬於微胖（BMI 25～30），應以維持為目標；若偏瘦，則應稍微增加體重，接近微胖狀態。最危險的是體重劇烈波動，尤其是快速下降。建議每天早上量體重，觀察是否持續下降。若發現體重減輕，應反思是否活動多吃得少，並適度增加當日飲食；若稍微增加且感到沉重，可在隔天略減碳水化合物進行調整。改善便秘的關鍵不是膳食纖維 而是「白米」影響體重變化的重要因素之一是排便。隨著年齡增長，腸道蠕動變差，加上進食量減少，容易導致便秘。很多人因此認為應多吃蔬菜、只吃沙拉，但其實更有效的是白飯。米飯含有「抗性澱粉」，具有類似膳食纖維的作用，能增加糞便體積並刺激腸道蠕動。只吃蔬菜、刻意不吃碳水化合物，看似健康反而可能導致便秘。充分攝取米飯能促進順暢排便、排出毒素，甚至讓皮膚更好。對高齡者而言，「吃得好、排得順」才是健康的重要指標。在依賴藥物之前，不妨先試著每天吃一碗飯。脂肪不是敵人 而是「備用能量」提到脂肪，許多人會認為是健康的敵人。但對高齡者而言，脂肪其實是重要的儲備能量。高齡者可能因感冒、腹瀉或牙科治療等原因，數天無法正常進食。這種情況若發生在年輕人身上影響不大，但對高齡者而言，可能會加速老化。此時，體內儲存的脂肪會轉化為維持生命的能量，就像災害時的備用糧食。就像災害發生後才準備食物為時已晚，生病後才想增加體重也來不及。在平時就策略性地保留一些多餘能量，才能在關鍵時刻提高生存機率。
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2026-03-20 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／掌握3關鍵 減重不必挨餓
過年後、出國回來，褲頭變緊、腰圍變粗，幾乎每個人都遇過。我生完3個孩子後胖了10年，試過中醫、生酮、重訓，體重卻1公斤都沒少，甚至愈來愈胖。直到被檢查出糖尿病前期，才正視「肥胖」這件事。身為護理師，深信「少吃多動」是唯一解方。但去年我5個月減20公斤，其中16公斤是脂肪，我才發現若觀念錯了，努力再多都白費。在醫護教育裡，其實教過：減脂的關鍵在於「啟動脂肪分解」。脂肪不是餓瘦的，而是被身體代謝掉的。要啟動脂肪分解酶，身體必須有足夠的營養原料。當你長期少吃、壓力大、睡不好，荷爾蒙會鎖住脂肪，吃進去的能量反而更容易囤積。年後的體重上升，多半只是短期能量堆積，不是變胖了，而是生活節奏亂了。當作息回歸、營養到位、壓力下降，身體自然會慢慢校正回來。所以年後減重，我會做3件事：1.飲食回歸正常三餐：不挨餓。每餐必有魚、肉、蛋、豆類等優質蛋白質，加上大量蔬菜與足夠水分，補齊維生素與微量元素。2.進食順序調整：先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是澱粉，穩定血糖、降低脂肪合成。3.優先處理睡眠與壓力：早睡早起，讓身體回到修復與代謝模式。真正的減重，是讓身體恢復正常運作。懂原理，就不會再被體重牽著走。
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-11 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／少油多動多喝水 斤斤計較進行式
長達9天新春假期，隨著頻繁的親友團聚，歡樂指數持續飆高，難免心情放鬆，容許自己犯規越界。大魚大肉之外，窩在沙發上，邊追劇邊嗑瓜子，完全忘我，很難停下來，腰圍出現驚人的脂肪泳圈，就這樣默默地爬上身了。別以為血糖、膽固醇、血壓會跟著放年假，它們可是全年無休、照常打卡。因此，年後鏟油大戰正式展開。第一步是堅壁清野，家裡的花生、肉乾、牛軋糖等趕緊打包，分送給親朋好友，道理很簡單，先做到眼不見，就能手不到，當然就能口不入，成功跟油脂說再見了。其次是多喝水，小口多次飲用，加速身體的代謝以及飽足感，頭腦也會瞬間清明；各種含糖飲料、果汁、珍奶等，則一定要節制；食物講求清淡、原型，高油、高鹽、過度烹調都要避免，唯有足量的蛋白質及蔬菜水果，才能補充到需要的營養素，同時達到減脂增肌，效率滿分。最重要的是，不能偷懶，要邁開腳步。無論在家或在戶外，要保持活動的狀態，飯後立刻起身洗碗、整理廚餘、順便規畫明天的食材。出門在外，儘量用快走方式，甩油又排汗；長距離的，就騎YouBike，強化大腿肌力，健身又舒爽。年輕時減重，為了身材外型；年紀漸長，了解健康才是人生首要目標。減脂增肌，沒有終點，是人生一場斤斤計較的進行式。
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2026-03-06 焦點.元氣新聞
「看不見的隱形胖」…台灣女性44%有脂肪肝 醫：注意5大徵兆
脂肪肝是台灣常見的肝病，與代謝症候群、肥胖、糖尿病及飲酒有關，若脂肪長期堆積導致肝細胞發炎，恐致慢性肝病、肝硬化，甚至是肝癌。美兆診所內分泌暨新陳代謝科醫師林素菁提醒，脂肪肝俗稱「肝包油」，是一種「看不見的胖」，有些人雖然看起來很瘦，脂肪肝卻高得驚人，罹癌風險大增。「受到飲食西化影響，國人吃進過多的油鹽糖以及精緻澱粉，脂肪肝已快變成台灣新國病。」林素菁指出，不少女性體態勻稱，卻在健檢時發現內臟脂肪超標、甚至已有脂肪肝。臨床觀察，女性代謝風險近年出現年輕化與隱形化趨勢，因早期無明顯症狀，很多人以為自己體態不胖就沒事。根據美兆健康管理機構統計，2015至2024年女性健檢數據顯示，脂肪肝比例長期維持在35%以上，近年攀升明顯，最高甚至超過44%。林素菁說，脂肪肝並非肥胖者專利，許多女性BMI正常，卻已有內臟脂肪累積與肝臟脂肪沉積問題。這種「隱性肥胖」易導致肝炎、心血管疾病，影響全身健康。數據也顯示，30至55歲的女性易陷入「看不見的胖」，其原因包括荷爾蒙變化、代謝率下降、胰島素阻抗、生活壓力大等。林素菁說，皮質醇上升易導致「壓力胖」，若長期處於高壓、睡眠不足、作息紊亂狀態，皮質醇分泌失衡會干擾血糖調節與脂肪代謝，脂肪容易堆積在腹部與內臟。林素菁強調，脂肪肝看似小事，卻是代謝失衡的警訊，因為內臟脂肪累積代表錯誤的生活型態，長期下來可能演變成糖尿病前期、三高問題。脂肪肝初期無明顯症狀，常被忽視，多數人在健檢時透過超音波才發現，不過仍可從一些身體變化發現早期警訊。脂肪肝5大徵兆：1.腰圍增加：體重變化不大，但褲頭變緊，腰圍增加（中心型肥胖）是反映內臟脂肪過多的重要指標。2.餐後腹脹：吃完飯後覺得飽脹或胃悶感增加，特別是晚餐後更明顯。3.容易疲倦：常見疲倦、乏力、食欲不振等症狀，腦霧感增加，專注力下降、提不起精神。4.睡眠變差：脂肪肝會導致疲倦，進而引發睡眠障礙，出現淺眠、易醒、醒來仍覺得疲累。5.健檢異常：出現「邊緣異常」的數字，例如三酸甘油脂偏高、HDL偏低、空腹血糖或肝指數偶爾上升。林素菁強調，上述徵兆不是單一症狀，而是代謝系統發出的早期訊號。脂肪肝是可以透過「少吃多動」逆轉，尤其是有氧運動，建議每周固定安排阻力訓練。另建議以蛋白質與蔬菜打底，減少含糖飲料、精緻澱粉與酒精，才能降低脂肪往內臟堆積的風險。
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2026-03-04 焦點.元氣新聞
台灣成人過重及肥胖率逾50% 僅2成求醫、錯誤減重陷復胖循環
根據衛福部統計，成人過重及肥胖率已高達50.3%，等於每二位成年人就有一人面臨體重過重的健康風險。台灣肥胖醫學會今日公布最新「2026台灣肥胖認知大調查」，顯示雖然有80%的國人認知肥胖是疾病，但實際走入醫療體系接受專業評估者僅21.7%，恐因錯誤減重而陷入不斷復胖循環。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，近年民眾已普遍理解肥胖是一種慢性疾病，但是有「認知提升、行動不足」的明顯落差，僅有2成人意識到肥胖需尋求專業醫療協助，近八成沒有作為，或是盲目追求不健康的速效減肥法，不僅復胖的機率高，還可能對身體造成傷害。「肥胖不是看體重，BMI與腰圍才是關鍵。」林文元說，只要BMI超過24就是過重、大於27即為肥胖。另外，腰圍超標要小心內臟脂肪過多的問題，易引發代謝症候群、高血壓、糖尿病及心臟病等。研究顯示，亞洲人更容易在低體重中發生內臟脂肪堆積，「胖在內臟」而提早發生共病。「2026台灣肥胖認知大調查」以線上問卷方式進行，調查對象為20歲以上成人，調查期間為2026年1月26日至2月2日，有效樣本數共1068，女性496人，男性572人。資料分析顯示，9成減重者以飲食控制與運動為主要方式，其中4成曾採極端節食或不均衡飲食，容易營養代謝失衡、肌肉流失，增加復胖風險。值得注意的是，減重者中僅2成曾尋求專業醫療評估，顯示多數民眾仍停留在自行摸索階段。林文元指出，極端節食或不均衡飲食包含間接性斷食、生酮飲食、以少量食物取代正餐等，這些方法雖然能在短期內讓體重下降，但常因肌肉流失、代謝降低，導致復胖、免疫力下降甚至器官受損。林文元強調，世界衛生組織認定肥胖是「需要終身照護的慢性復發性疾病」，若缺乏專業醫療評估與個人化治療照護策略，往往容易陷入「反覆減重—復胖」惡性循環。復胖多為增加脂肪，導致體脂率越來越高、肌肉變少，最後恐陷入「愈減愈肥」的困境。除了運動及飲食，過重者可以在醫師的指示下使用輔助藥品，隨著腸泌素類藥物的減重效果被廣泛討論，也出現許多藥物濫用亂象。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵分享，一名40歲男性因工作壓力大、久坐且飲食規律不正常，BMI高達30，合併三高異常與血壓偏高，急於減重網購「瘦瘦針」，結果嚴重嘔吐。「這名個案參照網路教學自行施打劑量，出現嘔吐、脫水，卻以為是正常減重反應，後來復胖才就醫諮詢。」高湘涵提醒，瘦瘦針的適應症與健康效益均不相同，用藥前，務必尋求專業醫師評估，根據個別健康需求與疾病史。擅自購買有藥品保存品質不佳的危險，且模仿他人使用、劑量施打錯誤，副作用風險極高。
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2026-03-04 養生.聰明飲食
低碳飲食真的比較健康？研究：帶來小幅減重但可能提高膽固醇
近年來，在生酮飲食、阿金飲食與原始人飲食法等風潮帶動下，少吃碳水幾乎成為減重代名詞，不少名人與網紅更將碳水化合物視為肥胖元凶。但一項彙整全球多國臨床試驗的大型分析指出，低碳飲食確實有助減重與改善部分代謝指標，卻也可能伴隨低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）上升的情況。專家強調，問題不只是碳水吃多少，而是用什麼食物取代碳水。低碳有助減重但LDL小幅上升研究團隊分析來自27國、超過170項隨機對照試驗，共納入1萬1千多名成人，比較不同程度限制碳水飲食對體重與心血管風險指標的影響。整體來看，碳水限制型飲食普遍帶來：．體重、BMI與腰圍下降．腹部脂肪減少．三酸甘油酯降低．HDL（好膽固醇）上升．血壓與部分發炎指標改善不過，平均而言，所有低碳類型飲食都出現LDL小幅上升（約4至5 mg/dL）。此外，部分研究觀察到輕微肌肉和其他非脂肪組織略減。由於多數研究追蹤時間僅數月到兩年，目前仍缺乏長期觀察心肌梗塞或中風等重大心血管事件的數據，因此低碳飲食對長期心臟健康的影響仍未有定論。生酮效果最強但膽固醇變化也最明顯在不同類型碳水限制飲食中：1.生酮飲食（每日約20–50克碳水）．體重與體脂下降幅度最大．三酸甘油酯明顯改善．HDL上升．但LDL上升幅度也較大2.低碳飲食（每日約50–130克碳水）．改善三酸甘油酯與HDL．體重下降．LDL上升幅度較生酮溫和3.中度碳水飲食（碳水占總熱量26%–45%）．心血管風險指標改善較為平衡．未觀察到明顯LDL持續升高其中，地中海飲食屬於中度碳水型態，強調全穀類、蔬果、橄欖油與魚類，被認為是較有長期證據支持的飲食模式。碳水真的不好嗎？專家指出，把碳水一概而論其實過於簡化。碳水化合物包含：．纖維．澱粉．糖類它們是人體主要能量來源。當攝取的是天然、未精製的碳水時，往往同時含有：．膳食纖維．維生素與礦物質．抗氧化物這些成分有助於：．維持腸道健康．穩定血糖．降低膽固醇．增加飽足感．降低某些大腸疾病風險問題往往出在精製碳水，例如白麵粉、精製糖、含糖飲料與高度加工食品。這類食物在製程中去除了纖維與多數營養素，留下高熱量卻低營養密度的成分。低碳減重為何初期效果快？專家解釋，停止攝取碳水後，體內儲存的肝醣會被消耗，而肝醣會攜帶大量水分。這也是為何低碳飲食在前一兩週常出現快速體重下降，但多數屬於水分流失，而非純脂肪減少。長期體脂變化仍取決於總熱量攝取與消耗的平衡，而非單一營養素。此外，若以高飽和脂肪食物取代碳水，可能增加高膽固醇風險。相反地，若以橄欖油、堅果、魚類等不飽和脂肪為主，對心血管的影響可能不同。食物品質比比例更重要部分專家指出，碳水比例並非唯一重點。舉例來說：．酪梨與培根都屬低碳，但營養價值差異極大．扁豆與棒棒糖都低脂，健康程度卻完全不同因此，飲食結構應重視食物來源與整體營養品質，而非單純追求低碳或無碳。每天應攝取多少碳水？一般而言，多數成人每日仍需至少約150克來自天然全食物的碳水化合物，但實際需求會依活動量與健康狀況而異。專家建議：．餐盤約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．搭配蔬果與低脂乳製品．加工碳水作為偶爾享用，而非日常主食【資料來源】．Cutting Too Many Carbs Could Put Heart Health at Risk．
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-02-17 養生.健康瘦身
了解「脂肪類型」才能健康瘦！醫師教50歲後如何減掉腹部脂肪
減重之路最難的就是堅持下去，極端的減肥往往只能獲得短期效果，造成新陳代謝和肌肉量同步下降，而且壓力容易導致體重反彈。「減掉5公斤」是許多人都能實現的目標，但前提是以健康的方式漸進瘦下來。為什麼年紀越大越難減肥？日本醫師安宅鈴香在文章中表示，有很多因素會影響腹部脂肪堆積，女性進入更年期後，荷爾蒙平衡出現變化，能幫助防止脂肪堆積的雌激素水平下降，造成中年女性體重增加。另外，年齡增長也會使肌肉量流失，當支撐內臟器官的肌肉衰弱時，胃腸下垂也可能導致下腹部出現腫脹。隨著新陳代謝下降，身體熱量消耗相對少於熱量攝取，也是脂肪堆積的原因。腹部脂肪如何堆積？為了保護重要的內臟器官，我們天生就容易在軀幹部位（如：腹部、腰部、子宮）堆積脂肪。脂肪主要可分為皮下脂肪和內臟脂肪，「皮下脂肪」是指位於皮膚和肌肉之間的脂肪，可以從外部捏起；「內臟脂肪」則是積聚在內臟器官周圍的脂肪，從體外很難觀察到。女性本身比起男性更容易累積皮下脂肪，在50多歲進入更年期時，又不僅會累積皮下脂肪，還會累積內臟脂肪。女性如果體脂高於30%以上，腰圍小於90公分，醫學上會被判定屬於「皮下脂肪肥胖」；如果體脂為30%以上，腰圍大於90公分，就會被認為是「內臟脂肪肥胖」，屬於代謝症候群（Metabolic Syndrome）。依照腹部脂肪堆積的類型選擇減肥方式腹部脂肪堆積的大致可分為三類：下半身脂肪堆積（下半身肥胖型）、腹部周圍脂肪堆積（腹部肥胖型）、下腹突出（下腹部突出的隱性肥胖型），針對這三種脂肪堆積類型，有各自適合的減脂方法。1.下半身肥胖下半身肥胖也就是俗稱的梨形身材，是皮下脂肪容易堆積在下半身，例如：臀部、下腹部和大腿的體型，減去皮下脂肪需要耐心和一定的努力才能看到變化。有效的方法是「控制熱量攝取」，最好結合肌肉訓練和有氧運動，飲食上要注意碳水化合物和脂肪的種類和份量。下半身肥胖也可能是水腫造成的，50歲以後，新陳代謝減慢，難以排出體內多餘的水分，因此更容易出現水腫的情況，水分滯留會導致畏寒，進而影響新陳代謝和腸胃功能，形成惡性循環。針對水腫的問題，日常生活中務必注意補充水分加強代謝，建議每日飲水量為1.5至2公升，同時養成輕度運動的習慣，讓身體流汗，按摩和伸展骨盆、腿部區域可以幫助改善血液循環。2.腹部肥胖型也是常聽見的「蘋果型」身材，容易在腹部和背部上半身部位堆積脂肪，多見於內臟脂肪較高的人。「有氧運動」能有效減少內臟脂肪，新手建議從容易堅持的運動開始，例如：飯後散步、走樓梯、游泳或慢跑。飲食同時重視雞蛋、大豆等蛋白質，以及糙米和全穀物等富含膳食纖維碳水化合物的補充，飲品的話推薦含有多酚的無糖黑咖啡，並建議採用「纖維→蛋白質→主食」的進食順序。3.下腹部突出的隱性肥胖型這種類型往往是因為50歲以後支撐內臟器官的骨盆底肌肉退化，導致內臟下垂、下腹部隆起。骨盆底肌和腰部周圍肌肉力量不足，駝背、弓背、O型腿等不良姿勢，都會讓下腹部突出的情況更明顯。隱性肥胖型族群建議先從「矯正站立、行走和坐著時的姿勢」做起，站立時確保重心放在腳後跟，挺直軀幹，走路和坐著的時候不要駝背，輕輕收緊腹部核心、陰道和肛門，也要避免會使骨盆變形的翹腳習慣。想要增強骨盆底肌的力量，可以練習凱格爾運動，仰臥在瑜珈軟墊上抬起臀部保持幾秒鐘，然後慢慢地將脊椎、下背部和臀部放回地面。
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2026-02-13 醫療.消化系統
過年大吃大喝…防火燒心 中醫教完整對策
過年難免大吃大喝，油膩年菜及甜食吃不停，又久坐少動，如果出現「火燒心」感覺，小心「胃食道逆流」上身。中醫師吳宗城表示，年節高頻率的大餐轟炸，門診常見胃食道逆流、腹脹難消、腰圍增長等三大類病患。想要「不長肉、不傷胃」，就應避開高油脂的難消化食物，且改變進食習慣、每餐8分飽等。吳宗城指出，只要掌握「餐前、餐中、餐後」3階段完整對策：餐前護胃、進食採黃金順序、餐後喝茶飲解油膩，就可以開心享受年菜盛宴。胃食道逆流被視為「胃氣上逆」的表現，「胃氣」為人體後天之本，如果空腹直接承受酒精、辛辣或冰冷食物的刺激，極易損傷胃氣。餐前可先墊胃保護，吳宗城建議，可先飲用一小杯溫熱的無糖豆漿、優酪乳或食用一小把原味堅果。這些食物能在胃壁形成溫和的保護層，減緩後續酒精或刺激物的吸收速度，同時提供適度的飽足感，避免過度飢餓而暴飲暴食。如果覺得胃部微脹，可按壓手腕內側的「內關穴」，提前穩定腸胃狀態。進食順序可遵循「湯、菜、肉、飯」的步驟，吳宗城建議，先喝幾口溫湯暖胃；接著食用蔬菜，其膳食纖維能延緩血糖上升、促進腸蠕動；再攝取魚、瘦肉、豆製品等優質蛋白質；最後才少量攝取澱粉，如此能減少胃酸大量分泌，亦能有效控制總熱量與血糖波動。餐後若感到腹脹、油膩，吳宗城強調，勿立即躺臥或睡覺，應把握黃金時間幫助身體恢復，例如落實「飯後百步走」，餐後休息30分鐘，進行20分鐘散步，能促進腸胃蠕動與全身循環，避免食物停滯。也推薦可以飲用「山楂陳皮決明子茶」，能緩解大餐後的飽脹感、油膩感，但孕婦、胃酸過多或腹瀉者不宜飲用。山楂陳皮決明子茶材料：山楂2錢、陳皮1.5錢、決明子1.5錢作法：以500cc沸水沖泡，悶10分鐘後即可飲用。功效：山楂消肉食積滯，陳皮理氣健脾，決明子清熱通便。
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2026-02-03 養生.健康瘦身
小腹不只是胖！醫師警告「肌少肥胖症」成高齡社會隱形殺手
你是小腹婆、大腹翁？小心「肌少肥胖症」上身！台灣邁入超高齡社會，人口老化，肌少症患者增加；肥胖率持續攀升，每2名成人有一人過重，罹患肌少肥胖症的人也愈來愈多，發生心血管、代謝異常、功能衰退、失能等風險升高。台灣肥胖醫學會理事長林文元提醒，高齡、中廣型肥胖者應及早展開「保肌減脂」行動。最新出爐由台灣肥胖醫學會編纂的「台灣成人肥胖臨床實證指引」，新增備受關注的肌少肥胖症防治對策。肌少肥胖症是指肌少症（肌肉質量與肌力下降）與肥胖症（體脂肪過多）同時存在的狀態。亞洲60歲以上成人的肌少肥胖症盛行率約11%，女性罹患率較男性高，高危險族群包括年長者、肚子大的人、更年期停經女性、營養失衡又不運動者等。肌肉減少 體重更難控制林文元指出，肌少肥胖症患者更容易出現胰島素阻抗、慢性發炎、第2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝及代謝症候群，並伴隨較高的跌倒、骨折、失能與死亡風險。而肌肉量減少會使體重控制更困難，脂肪過剩則進一步惡化肌肉流失，形成惡性循環。肌少肥胖症主要危險因子，包括高齡（尤其65歲以上）、久坐不動、蛋白質攝取不足、代謝異常、高血壓、代謝症候群、第2型糖尿病、低社經地位（因不健康飲食與高壓力）以及荷爾蒙失衡（如睪固酮或生長激素減少）。林文元強調，特別是在高齡與代謝高風險族群中應主動監測。如何診斷肌少肥胖症？林文元指出，以腰圍、體脂率的量測為主，腰圍是判定腹部肥胖與內臟脂肪堆積的指標，若男性≥90公分、女性≥80公分，即為肥胖；體脂率則是直接反映脂肪總量的指標，若男性體脂率超過25%、女性超過35%，即視為脂肪過多。若篩檢出肥胖的人小腿很細，則其罹患肌少肥胖症風險高。遠離肌少症 運動最重要肌少肥胖症的治療，林文元強調，必須同時面對脂肪過剩與肌肉流失兩大問題，不宜採用單一減重模式，體重管理應以「保肌減脂」為原則，目標每周減少0.5至1.0%體重，但減重同時必須同步搭配高蛋白飲食與運動訓練，並持續注意身體組成，避免肌肉質量過度流失。現今社會老年人口多，普遍營養不均、蛋白質攝取不足，容易罹患肌少症，林文元認為，要遠離肌少症，「運動最重要」，且應補充足夠的蛋白質，可補充必需胺基酸HMB營養補充品，能在體內形成肌肉蛋白；嚴重肥胖的人，則可考慮使用減重藥物如瘦瘦針等，但用藥要小心，必須搭配必要的營養補充品，才能有效保肌減脂。保肌減脂治療3大策略1.營養介入．高蛋白飲食：建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6 克，才足以改善肌肉質量與功能。．關鍵補充：補充富含白胺酸的蛋白質（如乳清蛋白）或使用HMB補充劑，以提升肌肉蛋白合成，並視需求補充足量維生素D。特別適用於高齡與身體功能減弱者。2.運動處方．阻力訓練：建議每周2至3次，並可合併有氧運動與平衡訓練。．組合運動：阻力訓練結合有氧運動與平衡訓練，每周150分鐘中等強度，可刺激肌肉蛋白合成、提升肌力與瘦體重，有效改善身體組成與代謝。3.藥物療法．可考慮使用腸泌素類藥物如瘦瘦針，但減掉脂肪的同時，也會減掉肌肉，因此需監測肌肉流失情形。．新興藥物如Bimagrumab（ActRII阻斷劑），尚在臨床試驗中，研究顯示其可使肌肉量提升，可顯著減少脂肪質量，同時保留或增加瘦體重，展現雙重代謝與肌肉保護效果。
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2026-01-24 養生.健康瘦身
腹部減脂只能靠重訓？體大教授揭露「吃得對」讓腰圍瘦下12公分
相信許多人都曾聽過「最有效的減脂方式=重訓+限制飲食」這個說法，然而體育大學教授兼健美運動員、減脂專家的岡田隆就在新書中分享，他是如何不做任何仰臥起坐等腹部肌肉訓練，就成功減掉了12公分的腰圍。不要害怕增加進食次數大多數人開始節食時都會想說要減少用餐的次數，例如不吃晚餐或跳過早餐，然而岡田教授卻提醒，這樣的做法的確能「達到」減肥效果，但越容易造成暴飲暴食與體重反彈。忍受飢餓的時間越長，想吃東西的慾望就越大，因此即使你正處於減脂期，最好仍保持典型一日三餐的進食習慣。不過這並不代表能放任自己過度飲食，容易發胖的人往往食慾旺盛，每一餐可能都吃得太多，那些超標的熱量就會轉化為脂肪儲存，導致肥胖。對難以控制食慾的族群來說，更理想的是「少量多餐」的進食方式，透過增加進食的次數，減少餐點的攝取量，例如：一日五餐，正餐之間安排零食時間，每隔三小時左右進食適量且營養的食物。選擇跟正餐一樣營養的零食將食物分成小份量的好處在於，能避免報復性的暴飲暴食。岡田隆教授建議，將「零食時間」當作正餐來看待，我們不會吃糖果、餅乾當作正餐，零食時間也應該選擇低脂、高蛋白的食物獲取營養。關東煮就是很理想的零食選擇，包括富含膳食纖維的白蘿蔔和海帶，低卡高纖的蒟蒻，適量的魚丸、竹輪可以補充蛋白質。另外，小魚乾、魷魚乾、低脂希臘優格都是可以放心吃的減脂食物。即使在減脂期間也能外食人們普遍認為外出用餐容易攝取高熱量又油膩的食物，是導致體重增加的元兇之一。但其實並不一定要在家自己做「水煮便當」才能瘦，只要選擇正確的食物，外食也能很健康。對想要減脂的族群來說，推薦提供日式套餐的餐廳，例如：傳統日式的「烤魚定食套餐」富含蛋白質和優質脂肪，通常也會附上味噌湯和三道小菜（如：醃蘿蔔、燉菜），能幫助補充膳食纖維、維生素、礦物質。相反的也有應該避開的「地雷外食」，意麵就是高碳水化合物和高脂肪的組合，如果真的想吃麵類，可以選擇脂肪含量較低的日式麵條，但麵類料理本身多半添加肉醬、奶油醬等高熱量調味醬料，一不注意還是會發胖。如果是需要去居酒屋應酬的場合，比起油炸料理，減脂期間最好選擇毛豆、蔬菜棒和生魚片等低調味的天然食材，既能保持低脂飲食，又不破壞聚會氣氛。選擇低熱量的產品就能瘦嗎？岡田教授也指出，並不是靠低卡食物就能減肥成功，很多人選擇低熱量食物卻似乎減不了肥，有些人則吃再多都不長胖，這是因為減脂的關鍵不在於熱量，而在於「三大營養素的攝取平衡」，分別是：蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類＋膳食纖維），建議脂肪攝取量限制在碳水化合物攝取量的三分之一以內。就算是低卡的食物，如果脂肪含量太高，也容易導致體重增加和體脂肪堆積，購買食物除了看熱量之外，也應該注意成分表上的「脂肪含量」，每份餐點的脂肪含量應該低於10克。減脂期間最好戒掉油炸食品，如果在家料理也要留意用油的品質和用量，遵守以上飲食的指南，就能幫助達成飲食控制和減脂的目標。
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2026-01-19 醫療.新陳代謝
研究證實「三條黃金法則」有效降低30%糖尿病風險
台灣近年統計資料顯示，我國成人糖尿病盛行率約為12.8%，也就是說有十分之一以上的人患有糖尿病，患者人數已超過250萬，並且有年輕化及高齡化趨勢，國外最新研究指出，如果養成「三個關鍵的生活習慣」，就能將罹患第二型糖尿病的風險降低31%。研究：3條黃金法則有效幫助減重、降低糖尿病風險該研究發表於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine），研究人員對4746名「年齡55～75歲間、超重或肥胖、患有代謝症候群但非第二型糖尿病患者」的參與者做實驗，並分為干預組別和對照組別，進行6年健康狀況的追蹤。干預阻被要求（1）遵循地中海飲食（2）每日減少約600大卡的熱量攝取（3）進行規律的中等強度體能訓練，包括專門的體重管理諮詢。對照組者僅遵循地中海飲食，但沒有限制熱量攝入，也沒有接受任何特定的運動指導或專業的減重支持。結果發現，干預組罹患第二型糖尿病的風險比對照組低31%，而且體重和腰圍也獲得更明顯的改善，干預組平均減重3.3公斤、腰圍減少3.6公分；對照組則平均減重0.6公斤，腰圍減少0.3公分，減重效果相差五倍以上。僅靠地中海飲食能幫助降低糖尿病的風險嗎？這項研究證實，適度且持續的飲食和生活方式改變能夠幫助預防糖尿病與體重控制。Women’s Health整理營養師與醫師的意見，表示「地中海飲食」的確能幫助減重、降低第二型糖尿病的風險。地中海飲食的餐點富含纖維、健康脂肪和多酚，並提倡減少碳水化合物和糖的攝取，對於控制血糖非常有幫助。但是糖尿病是一種作用複雜的疾病，降低風險通常需要「多管齊下」，而研究中對干預阻採取的三種習慣：地中海飲食、減少熱量攝取、定期鍛煉，全都是降低胰島素阻抗、引導身體燃燒脂肪，從而讓糖尿病風險下降的關鍵。地中海飲食有助於控制血糖；減少熱量攝入有助於防止體重過度增加，減掉5%～7%的體重就能大大降低患二型糖尿病的風險；運動鍛鍊除了加強熱量消耗外，也能降低血糖水平，改善身體對胰島素利用，以下是建立預防糖尿病習慣的具體建議：1.調整現有飲食避開高糖高加工食物，多吃富含蛋白質、健康脂肪和纖維的食物，藉此延長飽足感，降低攝入過多熱量的機率。另外找出現有飲食的多餘熱量來源，採取小步驟來減少這些來源，例如：習慣大量飲用含糖飲料的族群，請嘗試減少飲料的份量或降低飲用頻率，不妨擅用線上體重規劃工具或APP，幫助根據個人目標計算出每日卡路里攝取量。2.保持運動習慣研究讓參與者進行快走、肌力訓練和平衡練習等身體活動，這代表不需要透過高強度的劇烈運動才能達到預防糖尿病的效果，只要確保維持長期的「中等強度體能活動」，也就是那些能幫助提高心率但不至於氣喘吁吁的運動。
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2026-01-16 醫療.新陳代謝
瘦子少甜食也患病 醫揭糖尿病5大迷思
「醫師，我平常沒有吃很多甜食，怎麼會得糖尿病？」這句話經常在門診出現。雙和醫院新陳代謝科專任主治醫師陳茝君說，糖尿病不是「糖吃太多」這麼單一的問題，導致糖尿病至少有八種以上的機轉，包括近年常聽到的胰島素阻抗等。糖尿病是一種長期與體質、生活習慣等密切相關的疾病。糖尿病最常見五大迷思，逐一解析如下，幫助民眾了解糖尿病。迷思一：只有胖子才會得糖尿病？糖尿病確實與肥胖高度相關，但「不胖不代表安全」。尤其亞洲人體質特殊，即使體重正常，也可能有內臟脂肪偏高、胰島素分泌能力不足的問題。在臨床上，有許多看起來清瘦但是確診第二型糖尿病的患者，是否罹患糖尿病的關鍵不只在體重，而在胰島素是否足夠的問題，現代人三餐不定時，大多是胰島素阻抗的候選人，提醒民眾作息飲食一定要正常，才能降低罹患糖尿病的機率。迷思二：被診斷糖尿病，才代表胰臟出問題？結果正好相反。當血糖從正常進展到糖尿病前期時，胰臟分泌胰島素的功能其實已損失約一半；真正被診斷為糖尿病時，胰臟功能往往只剩下兩到三成。糖尿病前期並非「沒事」，根據研究顯示，糖尿病前期患者五年內轉為糖尿病的風險可高達五成，若未及早介入，心血管疾病、腎臟病變的風險也會同步升高。迷思三：注射胰島素會失明、截肢，甚至洗腎？不少糖尿病患者對注射胰島素充滿恐懼，認為一打就代表病情惡化。事實上，失明、截肢、洗腎都不是打胰島素造成的，而是長期血糖失控導致的併發症。血糖過高會傷害血管與神經，造成視網膜病變、腎病變及末梢循環不良。打胰島素的角色，是補足身體胰島素分泌不足、幫助穩定血糖，反而是預防併發症的重要工具。迷思四：注射胰島素會上癮，一打就停不了？注射胰島素不會成癮，也不會有戒斷反應，胰島素就像補充身體缺乏的荷爾蒙，有些患者在血糖嚴重失控時需要暫時使用胰島素，待生活型態調整、體重下降、血糖改善後，經醫師評估仍有機會減量甚至停用，不等於一輩子都要打胰島素。迷思五：一定是吃太多糖、不運動才得糖尿病？飲食與運動確實重要，但不是唯一因素。糖尿病成因至少涉及八種以上機轉，包含遺傳、年齡、體質、內臟脂肪分布等。有些人不吃甜食，血糖仍控制不佳；也有人愛吃甜食，卻未罹病。單靠「不吃糖」無法預防糖尿病，真正有效的是全面性的健康管理。陳茝君提醒，糖尿病的危險因子相當廣泛，只要具備兩項以上危險因子，如身體質量指數（BMI）超過24、腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）、糖尿病家族史、高血壓、高血脂、缺乏運動，或曾有妊娠糖尿病史，就應主動篩檢。糖尿病初期多半沒有症狀，等到出現「三多一少」時，往往已進入較嚴重階段，及早檢查、及早介入，才是避免走向併發症的不二法門。
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