2021-03-26 新聞.用藥停看聽
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肌力
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2021-03-22 養生.抗老養生
有無肌少症,用自己雙手測量小腿圍可知!增肌2招必知
● 小心罹患肌少症,可用雙手測試小腿圍初判● 小腿肌肉量不足易骨質疏鬆,跌倒、骨折風險高● 增強肌力,每天深蹲運動、補充足量蛋白質小腿太細的長輩,小心「肌少症」上身!專家建議,以雙手的中指及大拇指量測小腿圍,如果可以完全圍住,即可能罹患肌少症,身體肌肉量不足,易骨質疏鬆,進而容易跌倒、骨折等,影響日常生活。肌力夠才能支撐站立小腿肌肉是長者肌肉消耗最明顯的部位之一,可以判斷身體肌肉量是否不足,也是判斷罹患「肌少症」的重要指標之一。衛福部國健署代理署長賈淑麗指出,長輩咀嚼、夾菜、行走都需要肌肉,肌肉量足夠才能支撐骨骼並站立,若長輩雙腿太細,肌肉量不足,最怕跌倒、骨折,容易併發其他病症。想知道是否有肌少症,花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出,可以用雙手簡易測試小腿圍,先坐下,再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈,套在小腿肚上,若可完全扣住,便是「肌少症」的高風險族群。雙和醫院副院長劉燦宏提醒,每個人的手指與小腿的比例不同,切勿用他人的雙手測量,若要用皮尺測量,也須以中指及大拇指圍成一圈的長度為基準。訓練肌力從運動著手李欣婷指出,很多長者怕有三高、慢性疾病,一改年輕時的飲食習慣,認為要「少吃肉類,多吃飯菜」,但不吃肉反而容易餓,吃下更多的飯,導致蛋白質攝取量相對變少,易罹患肌少症,長者常會感覺身體無力、精神不濟,影響日常生活。若想增加肌肉量,可以從運動方面著手改善,劉燦宏強調,阻力型運動可以訓練肌肉,長者應常常做,建議每天可以深蹲30下,可先從10下做起,可分段累積做,不需一口氣做30下;不覺得費力後,可以增加每日訓練量,每次調升幅度以10下為單位,如一日深蹲40下,再慢慢調整為一日50下,以此類推。多攝取蛋白質食物增肌飲食部分,劉燦宏表示,長者蛋白質吸收率較差,消耗率卻更高,需要多攝取蛋白質食物,建議可多吃魚類、雞肉、牛肉、豬肉、豆類、蛋及牛奶等食物。男性建議一日攝取蛋白質10份,女性則為8份,例如1顆蛋約1份,手掌大小的肉約6份。深蹲該怎麼做?基本的深蹲,是採取自然站立,雙腳與肩同寬,腳尖要朝向前方,蹲下去時,要保持背部的挺直,也就是上半身往前傾、將臀部往後坐,深蹲時膝蓋不要超過腳尖,不過,因為每個人的體能不同,身體的軟硬度也不一樣,適時調整角度、循序漸進的往下蹲,記得雙腳跟一定要踩穩,不能離開地面。蹲到大腿與地面平行,讓膝關節內夾角成為90度,雙手同時往前伸直平舉,讓重心放在後腳跟而不是前腳。此時,大腿與地面是平行的,且上半身的背部仍然保持打直。
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2021-03-22 名人.毛琪瑛
健身完請人推壓竟致骨裂 復健醫:運動後拉筋自己來
48歲方小姐經營進口家飾與服飾出售事業,平常花不少時間保養臉部和身體,某次至健身房做重量訓練,竟突然感覺右側前胸疼痛,返家後一週內,翻身、咳嗽及呼吸時都倍感疼痛,遂至復健科診所就醫,才發現是「局部肋骨斷裂」,且是朋友協助按摩痠痛肌肉力道過大所致;固定患部、電療及相關消炎處置,3週後已明顯改善症狀。醫師建議,運動後,可用自己的身體擺位,配合呼吸調息,做拉筋延展動作,讓訓練中強力收縮的肌肉恢復應有的長度,促進循環代謝,也避免因他人不當按摩、推拉或壓擠而導致傷害,輕則拉傷扭傷、椎間軟骨突出,重則骨裂、骨折。復健科醫師毛琪瑛表示,方小姐受傷後至醫院急診拿止痛藥,停止用藥便疼痛不已, 才於一週後至復健科看診 ,幸檢查後發現胸椎沒有壓迫性骨折,但因前胸肋骨處有敲痛點,輕觸就明顯疼痛,即使醫院急診室照X光恐也無法檢查出明顯異常,研判是局部肋骨骨裂。毛琪瑛表示,當局部肋骨骨裂,應固定患部,患者咳嗽時,需用手固定疼痛肋骨處,減少再次受力拉扯;且需多加休息,暫時避免所有健身動作,尤其是上半身的肌力訓練,日常生活也要避免使力提重;除開立急性用藥,也做局部電療,貼上肌內效貼布協助穩定患部,改善淋巴循環,降低局部發炎反應。疼痛改善後,再做漸進拉筋延展,也可用彈力帶強化肌力。經3週後,方小姐狀況改善。毛琪瑛說,方小姐算是幸運,若是因他人協助舒緩肌肉,導致手腳骨折,恐要打石膏或開刀,若肋骨完全斷裂,雖不需要開刀處理,但恐需6週至2個月才有機會完全康復,如藝人林志玲2005年時墜馬,斷了6根肋骨,足足休息2個月。如今民眾在健身房做完例行重力訓練後,常希望有人協助推拿按摩,甚至會要求運動教練協助推壓,毛琪瑛提醒,運動前暖身很重要,運動後的拉筋延伸也不可馬虎,可用自己的身體擺位,配合呼吸調息,做拉筋延展的動作,不但能讓訓練中強力收縮的肌肉重新恢復到應有的長度,促進循環代謝,也可避免因他人不當的按摩、推拉、壓擠而導致傷害,有時是拉傷扭傷,但嚴重恐導致骨裂骨折,得不償失。
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2021-03-21 名人.林頌凱
不只運動員會斷腳筋!醫:尤其運動時易抽筋的人
還記得2019年NBA的總冠軍中,勇士隊的KD在總冠軍賽的時候拉斷了他的跟腱。更早之前,中國跨欄好手劉翔也是因為跟腱斷裂接受手術,後來就放棄了2008北京奧運110米跨欄金牌連莊的夢想。跟腱斷裂真的是運動員的惡夢。跟腱斷裂不只會發生在知名運動員,也會發生在你我身上,尤其是年過半百,發生的機會就會顯著增加。我曾經看過五十幾歲的運動愛好者,因為打網球、打羽毛球跟腱斷裂;我也看過三十幾歲的老師,因為運動會跑一百公尺跟腱斷裂;甚至我還看過六十幾歲的家庭主婦,因為要換燈泡踮個腳尖,跟腱就斷掉了。怎麼知道跟腱斷裂了呢?跟腱斷裂有一個非常典型的症狀,就是在小腿後側有一種突然被球或被人打到的感覺,甚至可以感受到「啪」的一聲。如果去看KD在比賽時受傷的影片,你會看到他原本是小跑步,突然回頭似乎覺得被東西打到。事實上沒有,而是他的跟腱當時已經斷掉了。跟腱斷裂最常發生在兩種動作上面,第一個是跑、第二個是跳,跑或跳的動作都是小腿急速收縮。年輕人的跟腱很有彈性和韌性,但中年人的跟腱已經開始老化和脆弱,如果運動過度或熱身不足,跟腱很容易應聲斷裂。跟腱是人體最大條的肌腱,要斷腳筋其實不容易,但跟腱一旦斷掉,要恢復也真的很困難。如果跟腱完全斷裂,除了劇痛以外,連站立和走路都有困難,這時候不是坐輪椅就是撐柺杖。跟腱如果全斷,治療的唯一選擇就是手術修補,而且越早開刀越好,務必要把握手術縫合的黃金時間,手術後復健的時間甚至需要六個月。如果跟腱只是局部撕裂,就要依撕裂程度決定是否開刀。如果肌腱撕裂的程度大於50%,而患者又是很喜歡從事激烈運動的狂熱者,建議還是先手術再好好復健,恢復的時間也是約六個月。如果不是運動員,平常也沒有從事激烈運動,用保守治療多半足夠。如果肌腱撕裂程度小於50%,基本上不用手術,三個月後就可以完全恢復。傳統手術會產生較大的傷口,還會有手術疤痕和沾黏問題,即使復健也會花很長的時間。現在的手術可以做微創修補,傷口小、恢復時間也快,建議以微創手術為主。如果選擇保守治療,注射PRP是不錯的選擇,利用自體生長因子幫助肌腱修復癒合,同樣要把握黃金期,越早治療越好。藉由超音波導引注射,配合物理治療,可以止痛、防止關節沾黏。至於因為跟腱斷裂而導致的肌肉萎縮,則可以藉由一對一的運動訓練,讓肌力調整回來,也同時保有關節活動度。積極復健有助於縮短恢復時間,幫助愛運動的人盡快回到球場。預防重於治療,尤其運動時容易抽筋的人,更要小心跟腱斷裂發生。運動前一定要確實做完10到20分鐘的暖身運動,其中包括完整的伸展操;避免在太冷、太熱、通風不良或密閉空間做長時間或劇烈運動。運動前、中、後都要攝取足夠水分,不要等到有渴的感覺時才喝水。另外,維持輕鬆愉快的心情運動,除減少抽筋,更可以讓我們真正享受運動的樂趣,達到身心舒暢的效果。作者個人網站請見:https://dr53-lin.com。
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2021-03-16 科別.骨科.復健
前十字韌帶斷裂一定要手術嗎?醫師:這個情況建議開刀
三年多前,亞運複賽前夕,台北世大運跆拳道品式金牌選手李晟綱持續練習,不料,奮力一跳,落地時竟聽到「啪」一聲,原以為只是單純扭傷,但膝蓋竟愈腫愈大,腳無法彎曲,只能伸直,至醫院照X光、做磁振造影檢查(MRI)檢查,診斷為「前十字韌帶斷裂」合併「半月軟骨受傷」。膝蓋前十字韌帶受傷為常見的運動傷害,台灣運動醫學學會秘書長、林口長庚復健部主治醫師吳致寬指出,前十字韌帶斷裂盛行率約千分之一,主要原因為突然改變方向、減速、落地扭轉、撞擊等,如搶到籃板球後轉身快攻,病人以15至40歲居多。吳致寬說,前十字韌帶是膝部內一條連接股骨與脛骨的堅韌膠原蛋白,由兩束纖維組成,控制前後動作及扭轉動作,是膝關節系統的重要部分,可避免膝關節過度伸直及滑動。多年擔任中華奧會代表團隊醫及長庚運動醫學團隊召集人的林瀛洲說,長期膝蓋承受減速、落地扭轉力量,就容易引發前十字韌帶損傷,斷裂後若未及時評估處理、復健治療,恐造成膝關節反覆不穩定,甚至提早產生膝關節退化。前十字韌帶斷裂一定要開刀嗎?林口長庚骨科部暨運動醫學科主治醫師邱致皓表示,原則上仍先以肌力訓練為主,若訓練後膝關節仍不穩定,不得已才開刀,但若前十字韌帶撕裂合併半月軟骨受傷,為避免造成軟骨關節二度傷害,就要考慮手術。吳致寬指出,研究證實,受傷之後,應在醫師評估下,及早復健,才能維持肌力,如躺著不動,一天就可以下降1%肌肉,連續四個星期不運動,肌肉力量下降10至20%。對此,李晟綱有著深刻體驗,受傷之後,並未動手術,大腿股四頭肌肌力變差、無力,膝蓋穩定度也大不如前,經常「軟腳」,以前做踢腿動作,能使出全力,但現在膝蓋不穩定,只能使出七八成力量。台灣復健醫學會與台灣運動醫學學會昨日合作舉辦的「運動醫學專題講座:運動員前十字韌帶斷裂座談—從受傷到回場」,由台灣運動醫學學會理事長、里約奧運中華代表團隊醫療長林瀛洲醫師擔任座長,邀請3位知名運動員,奧運金牌選手朱木炎、世大運金牌選手李晟綱及知名跆拳道選手蘇麗文現身分享前十字韌帶相關心路歷程。
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2021-03-14 科別.骨科.復健
年輕運動員膝韌帶再斷風險達28% 蘇麗文:復健一輩子
「沒人敢跟我說我受傷了。」我國跆拳道好手蘇麗文10幾年前參加北京奧運賽事,卻因用力過猛,導致前十字韌帶 (anterior cruciate ligament, ACL ) 斷裂,醫師指出,前十字韌帶斷裂是所有運動員最害怕之事之一,目前數據指出,施作重建手術後,約有5成至6.5成的運動員能回到受傷前的狀態並返回球場比賽,但15至25歲年輕運動員因大多需進行高強度比賽,再次斷裂風險約18至28%。蘇麗文認為,「前十字韌帶損傷,復健是一輩子的事」。蘇麗文說,2008年參加北京奧運賽事,第一場比賽便對上韓國好手,比賽中途因腎上腺素、離心力導致出擊過猛後,想接著做複雜動作,卻突然聽到「啪」的聲響,當腳落地時才發現「左腳膝蓋錯開」,無法支撐身體。背負各方期待的她仍持續比賽,最後雖敗猶榮。資深運動防護員蘇玟姜表示,當選手於場上受傷,防護員會在賽後做簡易徒手膝關節檢查,以確認選手傷勢,若前十字韌帶真的受傷,會立即構思就醫流程,現場會先進行冰敷、固定等緊急處理。針對前十字韌帶斷裂診斷方式,林口長庚醫院骨科部暨運動醫學科主治醫師邱致皓表示,骨科醫師會判斷運動傷害類型,確認構造傷害是暫時或是永久傷害,以及還有哪些功能不良,如無法做出想做的動作。門診會先做身體檢查,確認患者年齡、性別、功能需要、受傷情況與原因及相關病史,了解患者需求再訂定治療計畫。邱致皓表示,針對功能需要分級,分為單純走路、逛街,偶爾慢跑,直線衝刺且偶須轉彎如棒球、壘球需繞壘,以及要適時變換速度與動作如籃球、足球;棒球、籃球及足球等運動尤須膝蓋穩定,會建議動手術。檢查還需確認膝蓋穩定度,邱致皓表示,若前十字韌帶斷裂且旋轉或前後不穩定,並合併半月軟骨破裂,三項指標均符合時,建議要動手術,避免新半月軟骨及關節軟骨二度傷害、降低關節退化可能性。受傷3周內仍有嚴重發炎反應,不能手術,邱致皓指出,建議手術時間是3周後到10周,術後每名患者恢復情形不同,前6周發炎期會做一些伸展活動,6周後做輕度肌肉訓練,3個月後開始做單腳站立、橫移等進階動作,長回原本骨頭面貌一般需1至3年,但他提醒,若半月軟骨受傷,復健會更加不易,拉長復健療程。目前數據指出,施作前十字韌帶重建手術後,約5成至6.5成的運動員能回到受傷前的狀態並返回球場比賽,邱致皓指出,因年輕運動員大多需返回賽場進行高強度比賽,15至25歲年輕族群再次斷裂的風險高達18至28%。蘇麗文說,前十字韌帶受傷後,有時天氣寒冷,膝蓋仍會腫脹,這時訓練肌力有助於緩解症狀,為讓膝蓋保持穩定,術後復健需要持續做,強調「前十字韌帶損傷,復健是一輩子的事」。
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2021-03-14 養生.運動天地
有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因
雖然現在許多人都有運動習慣,早上公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。1.想到才運動體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看,65歲以上的退休族規律運動的比率接近六成,但還在職場打拚的30歲至65歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。2.運動強度低台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查50歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。3.運動偏食從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」重訓三個月,就能有感增肌。有人說,自己運動的目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫師說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。訓練功能肌力時,通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。吃蛋白質增肌 運動後24小時很重要增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃得少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。哪一種運動真能對抗肌少症?美國運動醫學會(ACSM)對於中老年人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。耐力運動:就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。柔軟度運動(flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。平衡運動:提高保持平衡的能力,能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。
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2021-03-14 科別.骨科.復健
膝蓋老了嗎?這類族群看過來 1分鐘自我檢測馬上知
奇怪?也沒在爬山、跑步、最近膝蓋怎麼總是卡卡的,特別是久站或下樓梯,更是特別的不舒服,休息一下卻又好一些,到底該不該看醫生?振興醫院復健科主治醫師黃永錚表示,退化性關節炎是最常見的膝蓋關節疾病,臨床上,女性因為髖關節、骨盆的先天構造,又比男生容易好發,特別是進入50歲的中年肥胖婦女,更是高危險群,一旦上述狀況發生的頻率或時間越來越久,非外力外傷造成,就得提高警覺。他並提醒,隨著年紀的增長或不當使用膝蓋,軟骨細胞逐漸減少磨損膝蓋,嚴重起來可能形成骨刺、關節變形。「提早發現可以提早控制改善」,黃永錚表示,許多民眾常常忍到嚴重時才就醫,想知道自己是否患有「膝部退化性關節炎」,其實可以透過「膝關節炎疼痛指數評分表」(Lequesne's index)Lequesne's index)先行檢測,這是由國外專家發展出來針對膝關節炎的臨床表現,一共11題,在家就可以完成。黃永錚說,評分表總分越高,代表關節退化發炎的機會越高,除了平常透過抬腿加強大腿肌力減少膝關節負荷,若總分超過七分,建議民眾應就近至醫療院所透過X光檢查確認關節問題,通常,治療後的患者,也可運用此表檢測恢復情形。
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2021-03-14 新聞.用藥停看聽
你的降血脂藥吃對了嗎? 藥師:三種食物、一類運動要避!
上篇介紹各種降血脂藥的作用及可能的副作用,在這篇中食品藥物管理署(下稱食藥署)再次邀請臺北市聯合醫院陽明院區藥劑科蘇柏名藥師,為大家說明服用降血脂藥時,哪些食物不能同吃,甚至還有些運動不能一起做唷!蘇藥師提醒,民眾在使用Statin類降血脂藥品時,有以下幾點要注意:1.避免飲用葡萄柚汁:不僅不可同時吃,即使隔開時間仍不建議!因為葡萄柚汁裡面的呋喃香豆素(furanocoumarin)會影響許多此類藥品的代謝,抑制肝臟代謝酵素CYP3A4,讓身體裡有過高的藥品濃度,且此物質在身體要經過很久才會被代謝,甚至可長達2-3天,進一步增加藥品的副作用。2.避免與燕麥一起吃:雖然燕麥具有豐富的膳食纖維,低糖又營養,但是並不建議和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥,反而會降低藥在腸胃道的吸收率。換言之,會讓身體因此無法獲得足夠的藥量來控制疾病。不過這種物理性的影響,只需要食用時間相隔2-4小時即可避免。3.避免同時服用紅麴:有些民眾為了降血脂會自行購買保健產品,最常見就是紅麴。但是,紅麴菌素的結構與Statin類藥品相似,有類似作用,當你已經服用降血脂藥品,就不建議額外攝取紅麴類保健食品,因為兩者併用會使血液中的藥品濃度增加,可能會加重肌肉痠痛、無力等副作用,嚴重恐造成橫紋肌溶解或導致肝腎損傷。4.避免進行高強度的離心運動:服用降血脂類藥品的民眾,不建議進行高強度的離心運動。此運動主要利用重量與地心引力對抗,於短時間對身體進行高強度的肌力訓練,若有在使用Statin類藥品的民眾,進行此種訓練恐引發橫紋肌溶解症,建議進行緩和的有氧運動,像是慢跑、快走、游泳等。食藥署提醒,想要改善高血脂,最重要的還是調整生活習慣,飲食方面應該要低油、低糖、低鈉,也盡量避免攝取反式脂肪酸,多以植物油取代動物油,並且多攝取蔬菜、水果,維持理想體重,才能讓「油管」回復成清澈、健康的血管!原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-03-10 養生.運動健身
如何慢養肌力?美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症
雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。(推薦閱讀:洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍)1、想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為三三.六%。從年齡層來看,六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。2、運動強度低 台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查五十歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(三六.一%)。3、運動偏食 從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月,就能有感增肌 有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症? 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於中老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。 1、阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果,沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。 2、耐力運動:就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。 3、柔軟度運動(flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。 4、平衡運動:提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前,請先測試了解自己身體的狀況,再決定適當的運動強度。若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進階練習。 (本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力》) ● 肌力測試做做看 ● 平衡測試做做看 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!🔔加入臉書社團🔔加入會員,訂閱電子報
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2021-03-10 科別.骨科.復健
9成人有過下背痛困擾!常見6大症狀你有嗎?
打掃、搬重物、長途開車坐車、久坐辦公或追劇、打電玩等習慣,使得最近下背疼痛患者明顯變多,復健科醫師表示,建議平常多做核心運動,不要久坐,才能有效預防下背痛。下背痛比率最高 常見有6大症狀聯新國際醫院運動醫學科主任林頌凱說明,9成以上成年人都有過下背痛的經驗,臨床觀察就診患者的疼痛部位,以下背痛比率最高,遠遠超過了身體其他部位。一般來說,下背痛常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、工作勞心勞力、長時間久坐不動,或是罹患身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素所致。關於下背痛常見6大症狀包括有:1.在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺,但不會延伸到臀部或腳。 2.從椅子上站起來,或是要起身下床的時候會特別痠痛。 3.痛點附近的肌肉緊繃,身體活動的時後會覺得不順。 4.彎腰時感覺到特別不舒服,常需把腰挺直來緩和。 5.久坐或久站以後,下背部產生疲乏及痠痛感,運動後反而覺得比較舒服。 6.早上剛起床的時候最舒服(因為肌肉有充分的休息),上班以後越到下午就越不舒服,快下班或回到家以後是最痛苦的時間。急性下背疼痛 2天到1個星期內可恢復至於成因,大部分屬於非特異性下背痛,並非特定疾病或結構異常所引起,而是姿勢不良,或是搬重物、運度傷害所致,最常見的是彎腰、搬重物時,突然「閃到腰」。林頌凱分析,如果是急性下背疼痛,約在2天到1個星期內可恢復,約9成急性下背痛患者在6到12周之內會自然痊癒,但如果沒有適當治療,就容易復發,或演變成慢性下背痛,治療較為棘手。復健運動 改善單純下背痛林頌凱表示,復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法,建議加強核心肌群的訓練,包括,柔軟度運動(伸展運動)、肌力與肌耐力運動(瑜珈、彼拉提斯、游泳)。林頌凱建議,平常盡量保持正確的姿勢,避免長時間維持固定的姿勢,可選擇符合人體工學的桌椅、家具。此外,按摩、泡澡(溫水)或泡溫泉,可以有效減輕疼痛與舒解壓力。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·腰痠背痛都是睡姿不良害的! 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好? ·現代人通病!腰痠背痛應冰敷還是熱敷? 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-03-09 養生.抗老養生
走路卻無故跌倒?做不到一件事表示平衡感退化了
在平坦的路上走得好好的,卻會無故跌倒走著走著無故跌倒,如果是路面高低不平還能理解,但是走在平坦的地面卻還能自摔,讓人不懷疑自己是老糊塗都難。走路自摔的原因,在於大腿未能抬起到足夠高度,以及腳趾並未確實離地,人卻還繼續往前走。簡單說,就是腳的動作不到位,所以踉蹌了。可是話說回來,如果只是踉蹌,身體多半可以設法平衡,不至於發展到絆跤的地步。既然如此,身體為何還是會摔倒呢?以兩腿行走的人類,走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上,取得平衡以後,再破壞平衡,向前方邁出左腳,再將體重轉移到左腳上。也就是說,在刻意破壞平衡的狀態下,把後方的腳踏到前方。因此,當後方的腳著地時,如果不能順利取得平衡,即使在毫無障礙的平地上,也會扭到腳踝,或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子,身體會搖搖晃晃是同樣道理。請測試看看,自己能用單腳站立幾秒鐘?如果單腳站立不能撐過十五秒,就表示身體的平衡感退化了。不過,用不著因此感到悲哀,也不用刻苦訓練,只要簡單做到三件事,就可以強化平衡感。請參照下頁,做到這三件事,就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全,慎防重心不穩而跌倒。或許有人會覺得奇怪:「平衡感怎麼會扯上視力呢?」只要親自嘗試過單腿站立,自然會知道閉上眼睛,身體就容易搖晃,因為視力有補正平衡感的作用。不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。此外,在家中廣設無障礙空間,例如:樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆,卻是用來預防跌倒的有效措施。說到這裡,可能已經有人認為我小題大作。的確,一說到無障礙空間,容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天,我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧,沒注意到浴缸與地板的落差,腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下,簡直痛不欲生,還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸,就沒有這樣的風險。我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅,至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此,無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。如果經濟條件許可,與其隨興花用,不如撥出一些預算,慢慢汰舊換新,充實無障礙設施,不但使用方便,更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小,但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。不過是多一點用心,檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等,就可以躲過往後需要人照護的命運,或是將照護延後五年、十年才開始。千萬別被「無障礙」的偏見所誤,只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。※ 本文摘自《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》。《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》作者:平松類 譯者:胡慧文出版社:時報出版出版日期:2020/12/15《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》書封。圖/時報出版提供
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2021-03-07 養生.聰明飲食
朱慧芳/菜園裡的黑金老菜脯
朋友不辭路途遙遠,每周北上去市集擺攤,深得熟客的信賴。據他說,位於台北市蛋黃區的市集,吸引了不少出手闊綽的貴婦買家。三、四年前差不多也是年後,他以一萬多元一斤的價格,幫客人找到已經藏了30年以上的老菜脯,也就是俗稱菜園黑金的老蘿蔔乾,讓買方和賣方皆大歡喜。我上網路賣場查了一下,十幾到二十年的老蘿蔔乾,一斤價格大約在四千到六千元之間,如果再加個十年,價格落在一萬多也挺合理的。老茶、老酒、老菜脯越陳越香,多吃一口少一口。會隨著歲月越陳越香的老東西,像是老茶、老酒、或是老菜脯,確實是稀有,因為多喝一杯少一杯,多吃一口減一口。而時間無法回頭,只能往未來積累,今年做的,明年就可以開始計入年歲的行列。在驚訝於老蘿蔔乾的高價之餘,我起心動念有了自己動手做的想法。彷彿心有感應似的,種植有機蘿蔔的楊協翰問我想不想學曬蘿蔔乾,他有一些心得願意傳授給我,而且還提供我要多少有多少的有機蘿蔔,因為今年他收了四噸的有機白蘿蔔。這是個令人毫無抗拒力的提議,但我承認當他告訴我還要準備陶缸和大石頭時,我心中確實開始動搖,因為操作這幾樣道具需要強壯臂力、腰力,無異直接命中我的弱點。備缸、搬石、重複晾曬,醃蘿蔔是個體力活。說巧不巧,此時暢銷書作家黃惠如寄來了滾燙的排行榜頭新書「慢養功能肌力」,才讀了前面幾頁,就讓我毫無懸念的乖乖去準備醃製老菜脯的道具。因為書裡說,想要有自主的老年生活,現在就要鍛鍊全身的肌耐力。如果我連搬石頭的力氣都沒有的話,以後肯定會很慘。做蘿蔔乾每天都得把大石頭從缸子裡搬出搬入,把蘿蔔鋪在紗網上曬太陽,然後再收進來,過程要重複負重深蹲,根本是畫了妝的肌力重訓,而我好像已經聽到教練在喊一二三四、再來一次……說動就動,把家中現成的陶缸洗刷乾淨,在太陽下曬乾。大石頭就去附近的河岸撿拾,挑兩顆表面平整類似盤子狀,而且雙手可抬得起、又放得下的石頭最佳。據說徒手撿石不是罪行,如果開貨車大量載運,或是僱用怪手開挖石頭,就是竊盜公物。有了這兩顆大石頭,以後還可以做其他醃製品,應該也算是環保行動吧,我在心中敲鑼打鼓自行圓場。鄰居聞蘿蔔而來,七嘴八舌指點各路門道。在協翰的指導之下,40斤有機蘿蔔洗淨晾乾分為兩缸,一缸是切成四瓣的,另一缸整條不切,無論整條或切瓣都不削皮。他建議使用不含碘的台鹽精鹽,蘿蔔入缸後,分層撒上細鹽。初次投放的份量是蘿蔔重量的6%,第一次取出蘿蔔曝曬後要收回缸中時,再加入2%的鹽,之後就不用再加鹽。生蘿蔔的含水量高達95%,在鹽分和石頭重力的作用之下,缸裡的蘿蔔隔天就壓出了大量的蘿蔔鹽水,淹蓋住蘿蔔。協翰特別囑咐,壓出的鹽水是精華,每天持續取出曬乾的過程之間,蘿蔔會把水倒吸收回去,直到缸子裡沒有水分為止。鄰居三姑六婆看我在曬蘿蔔,紛紛前來指點,各家說法不一,但都異口同聲跟我說,水不倒掉不行啦!沒人這樣曬啦……總之,大家對曬蘿蔔一事顯得非常熱心。著手寫這篇分享文時,蘿蔔才進入第六天的曬程,一條條蘿蔔在太陽下飄出香味。雖然結果如何還未知,但是引出的人情互動,已讓這兩缸蘿蔔乾還未出缸就先成話題。
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2021-03-06 醫聲.院長講堂
院長講堂/張煥禎養生祕訣:吃好、睡好、心情好
聯新國際醫院院長張煥禎,除了身分是醫師,還是一名西洋劍好手。大學一年級時加入校隊,曾在全國醫學盃奪冠,大專盃打進前三名。他的養生之道,就是「吃好、睡好、心情好」。從年輕至今,張煥禎長期控制體重在固定數值,且透過運動維持骨質、脂肪量。去年底他回國剛完成防疫隔離,「許多人都說我瘦了」,身高175公分的他,為防疫瘦了6公斤,現在體重76公斤,「剛剛好」。張煥禎主張運動「333定律」,每周運動3次、每次30分鐘、心跳超過130下。運動強調訓練肌力、柔軟度、平衡、心肺功能,從事游泳、快走等都能滿足這些訓練需求。醫師工作繁忙、壓力大,但張煥禎大多能保持心情穩定,不太會煩惱事情,用睡覺解決一切。「40歲前只要3到4小時就進入深層睡眠,如今步入花甲要5到6小時,但慶幸自己睡得著。」他笑說,「能一秒睡著、一秒起床,就有當醫師的本錢。」針對老年人的養生保健,張煥禎提出「吃得下、拉得出來、走得動、看得到、要有錢、心情愉快」6項建議。原則上什麼都吃,只是量多量少的問題,若想保持心情愉快,就要多交朋友或終身學習,「心情影響內分泌,內分泌正常,人就健康,心情開朗最重要。」
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2021-03-06 科別.骨科.復健
下背痛、坐骨神經痛如何舒緩? 物理治療師教坐椅子就能做的「簡易動作」
下背痛、坐骨神經痛如何舒緩?臺北醫院復健科吳政哲主任表示,熬夜不但傷身、睡眠不足,在門診有許多病人因為久坐未變化姿勢、出現肩膀與腰部疼痛、下背痛復發,甚至痠麻及引發肌肉筋膜發炎。 長戴護具未肌力訓練 當心核心變弱物理治療師施竣元說明,許多因為坐骨神經疼痛的復健病人是長期穿戴腰部護具,只有在洗澡或睡覺時才會脫下,但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆,經過長期穿戴,不但造成腹部核心肌群弱化,也無法減緩坐骨神經疼痛。 簡單運動 舒緩坐骨神經痛施竣元對此建議,平常避免長時間維持相同姿勢,並善用家中一把構造簡單、有靠背的四腳椅,就能進行自我坐骨神經放鬆、維持神經的正常循環、減少坐骨神經壓力。自我坐骨神經放鬆運動:坐在椅子上,雙手放於臀後,將上背與頭彎曲到最底,下背則維持筆直。接下來將雙腳伸直,並且腳背交替做勾起、放鬆的動作。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·坐骨神經痛就是長骨刺?要開刀嗎? 初期症狀像腰痛!日常5個動作要少做 ·從下背痛到腳麻 醫師告訴你為何會坐骨神經痛
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾,都會特別避免特定食物,像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物,吃什麼都要過水、去油,甚至只吃沙拉、燙青菜。其實,不吃白飯或油脂,對瘦身一點幫助都沒有!適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示,減重時期要做的,應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮,而不是所有的油脂類食物都不要吃,否則很有可能便祕。適量攝取油脂,才不會造成排便不順。 減重過程中,很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑,建議可以喝一杯240cc的牛奶取代,既有飽足感,又有安眠、鎮靜效果,減少身體負擔。 值得一提的是,「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器,很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯,其實是錯誤的方式。不過,建議把白飯改成全穀飯,攝取適量澱粉的同時,又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外,許多民眾都會設定,必須在一個月內減10公斤甚至更多,不但不容易做到,即使順利瘦下來了,也很容易復胖。 正確的減重速度,建議是每星期減0.5~1公斤左右,快速減肥的復胖機率非常高,瘦身必須循序漸進,才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!.比起健美線條,中年後更需著重「功能肌力」訓練!對抗肌少症,4種居家運動最有效.57歲小三難忍7年地下情,想爆料逼情夫給錢分手!當激情變調,小心反被咬一口
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2021-03-04 養生.無退休時代
女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆
「人生勝利組」對你而言是什麼?出色的學經歷、令人稱羨的財富,三子具足(房子、車子、孩子)?或是有另一個答案:不僅在做自己喜歡的事,還靠此累積富足的財富、提升人生的格局,又能自在地活出自己的本性!而「活出自己」的代表,就是理財教母林奇芬。 她48歲那年開始漸進式退休,過著自由自在的筆耕生活,而且永遠在做自己熱愛的事:向每個人推廣理財知識,讓每個人能成為自己的「人生勝利組」。 將焦點放回自己,擁有好日子 「離開職場後,我每星期固定3天運動,像是TRX、氣功、游泳;1天學插花,其他時間就寫稿、錄影、演講。這樣10年以來,每個人看到我後,都跟我說,『你的氣色變得很好耶,比以前看起來更年輕,人也看起來好放鬆。』因為我在這10年來,不斷告訴自己,我做了最正確的選擇,從工作中釋放出來,將焦點放回自己身上。」 從光鮮亮麗的理財媒體社長退休後,林奇芬轉為自由的專欄作家,生活多采多姿,不僅讀了政大EMBA,屢行她不間斷學習的人生原則;也能用理財專業、撰寫文章累積收入,堅持做對社會大眾有益的事。能在第二人生活得更加自在愜意,林奇芬說,要感謝48歲前的自己。 「我覺得人要持續工作,才不會跟社會脫節。我現在走『個人經濟』,自由撰稿是我很喜歡的工作,我開始擁有更多的『自我』,但要不要工作,選擇權操之在我;過去我有儲蓄資產,才能接受現在的不穩定收入。女人要有錢,未來才可以無後顧之憂。」女人要主動投資,不要想靠老公 被稱為理財教母的她,看過高樓起、看過樓塌了,股市的「12682」傳奇數字到跌到只有2000多點,台股的興起、勃發、震盪與低谷,林奇芬全都經歷過,要說她是台灣股票基金投資的「第一代」,一點也不為過。 「我是比較積極的職業婦女,從年輕時就很有理財觀念,認為經濟上不需要靠老公,很早就決定我要有自己的事業,在工作上非常賣力。我第一次跨入職場時,台灣只有4家基金公司,我就展開了第一波採訪;當時出版的環境很好,我們還出版了第一本理財專刊、第一本基金總覽。」 林奇芬用自己數十年的投資經驗分享給大家,雖說投資雖然愈早愈好,但無論何時開始都不嫌遲;最重要的是要自己主動吸取理財資訊、內化後成為理財知識,再形成自己的判斷能力,千萬不要聽信明牌,要主動投資而不要被動推銷。 「如果跟著別人買、聽理專買,到時候連自己怎麼賠錢都不知道,所以買股票的人,80%會賠錢;不敢投資的人,把錢放銀行,最後,財富總集中在少數人手上。」 中年後投資心法:選能降低風險的 林奇芬說:「我建議學習投資,可以的話,愈早開始好,因為當你年紀愈來愈大,就會較難承擔風險,甚至很難願意賠錢學功課。」 主動積極的林奇芬,透過長期的市場分析與投資眼光,讓自己漸進式退休之路,每天過得豐盛又愉悅,對於跟她一樣的漸進式退休族群,她也有簡單又有效的投資方法。 「我一再分享給大家的投資方法,就是買定期定額股票基金。」 「可是有個前提是,不要聽理專的行銷話術。如果你已經是退休族,你需要有現金流,就是要思考,你需要單利還是要複利?可以挑選台股、美股、亞洲股,長期追蹤績效,真的沒時間,就買定期定額3支ETF。」 「隨著年齡改變 你可以加一點債券。中年債券就可以增加到3成,退休後增加到7成;因為債券波動小,它會還本,屬於防禦性理財;但若想要資產成長,就要用股票長線,因為大部分股市,每過幾年就會創新高,長線是成長的。」 人生最重要5件事,立下目標往前走 林奇芬在熱情、專業、職志、使命,找到人生美好的交會點,不只擁有老伴,也格外珍惜老朋友,與讀EMBA的「學姊社」好朋友們一起陪伴彼此,旅遊、爬山、辦活動,也持續推動理財知識普及化。 「人生最重要5件事:事業、財富、人際關係、健康、生活,我都已經擁有,下一個10年,我也是一樣延續,再往下走。」 立下目標便勇往直前的她,無論在哪個時代都能成為標竿。投資理財無關性別,而是關於對自己人生責任有多在乎,在喜愛的事情上努力不懈、絕不讓步,就是她愛自己的方法。 林奇芬的中年「4要」投資學:1、要主動投資而不要被動推銷、不要聽信明牌。2、學習投資、要自己學會思考,自己挑選基金。3、沒時間研究,就買定期定額3支ETF。4、年齡越長,投資要加點債券,中年時比重3成,退休後增至7成。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!.比起健美線條,中年後更需著重「功能肌力」訓練!對抗肌少症,4種居家運動最有效.57歲小三難忍7年地下情,想爆料逼情夫給錢分手!當激情變調,小心反被咬一口
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2021-03-04 養生.運動天地
走過自殘、重度憂鬱 甜美版大S:只要願意努力,一切都會好起來的
「你好可怕,我們分手吧!」那一年,朱珮欣服安眠藥自殺,悠悠醒轉後,男友嚇得提出分手。在不能輸的環境下成長,反覆暴食、節食,重度憂鬱的她,今年就要大學畢業,有機會找回陽光笑容嗎?電影黑天鵝真實版電影「黑天鵝」描述舞者因自我要求過高,不堪激烈競爭,最終性格扭曲,甚至喪命的故事。這樣的故事,也在珮欣的人生中真實上映。朱珮欣接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露從大班到大學,都是舞蹈專科生,在精英環伺、只能和強者為伍教育下,厲害的舞者身旁總是很多朋友,表現差的則淪為邊緣人。珮欣長期壟罩在強大壓力下,舞者們爭搶主角,就算成了主角,也被諷刺批評是老師偏袒。為了讓自己更好,符合舞台上纖細體態,珮欣高中到大學曾激烈節食,卻引發重度憂鬱,更反彈造成暴食症,暴食後再催吐,吃保健品恢復身體能量。虛弱的身體無法負荷期末考,動不動就腿軟、暈倒,越來越自卑,性格陰暗負面。生命結束就會好了吧好勝心很強的珮欣,始終無法解開心頭枷鎖;加上遠距離戀情受挫,她選擇多次自殺和自殘,雖然總幸運被發現送醫,救回一命,但人生卻依然無解。她不斷暴哭,男友提出分手,「這個不是你,現在的你,太恐怖了。」親人更無助搖頭「到底要怎麼樣救你?」珮欣更茫然了,她不知道怎麼抒發壓力,親友建議她聽音樂或運動,從心靈出發找快樂,而不是再為了表演或生存去跳舞。悲傷語錄變正能量珮欣開始進健身房,運動讓她變正向開朗,前幾個月還需服藥控制情緒,不到5個月她就找回心靈平靜,可以開朗大笑,更找到人生目標。「原來運動可以幫助我變得不一樣!」大二,她決定轉讀體育系,攻讀運動防護,每周3到4天重訓加有氧運動,在運動中變健康,建立自信心、身體、精神都恢復了,大三時更考取健身教練證照。如今,珮欣大四了,今年就要畢業,專注在自己想要的目標「我想要更健康更快樂,也幫助其他人變得更健康」開始走在專業健身教練路上,穩健而踏實。回想過去,珮欣啞然失笑「覺得自己很可怕,當初到底為什麼要做這件事?」以前遇到困難或挑戰會說「為什麼是我,你為什麼要拒絕我」;現在遇到任何挑戰或不順,都會正向思考,不管被拒絕多少次,總會有一天會被接受。未來的力量透過「有肌勵」,她也分享自己的「未來哲學」。很多人因為覺得自己很醜、身材不好很自卑,但是當你越來越漂亮、越來越有能力的時候,就會有人關注你。與其每天晚上哀怨「想當初」,為何不一早起床跟自己喊加油,要做一個連自己都羨慕的人。時間不會騙人,你想要成為怎樣的人,就要往那個地方前進,而不是只是羨慕,勤勞可以改變你自己。找一群正能量的朋友,每天早上都對自己說一聲「你很棒,你很好!」;只要願意努力,只要願意相信,一切都會好起來的!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-03-03 養生.運動天地
我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展
「治療師,我問你哦!我在每次跑步之前都會先做暖身,只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺,但是也沒有到很痛啦,那我這樣拉可以嗎?」過去在伸展時,你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎?是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎?我伸展時這樣的感覺是對的嗎??靜態伸展是一般最為常見的伸展方式,多數人在靜態伸展時,喜歡挑戰身體的極限,會覺得拉的越多越好,甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點(the point of discomfort, POD)才能有效增加關節活動度 。但當拉到如此的程度時,反而對我們肌肉收縮(神經肌肉的活化)產生不良影響,甚至導致肌肉力量減少,可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量,而產生代償。因此讓我們的肌肉很快疲乏,但只要不要拉到這個不舒服的點,就比較不會產生這些不良的影響重要的是,伸展運動不要拉到有不舒服的感覺(也不要有痛的感覺)。如果要暖身,適合哪一種伸展方式?除了靜態伸展外,伸展運動還包含動態伸展,與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )。如果要以伸展運動作為暖身,而接下來的運動需要跳躍力、爆發力,像是籃球、跑步、排球等等,會建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動,而非靜態伸展。多數人暖身的目的,是為了降低運動傷害發生與增加運動表現,然而過去研究發現,靜態伸展可能會:1.使肌肉力量減少2.跳躍能力下降3.運動的動作變慢4.運動過程中的反應變差同時,在 Small 學者的回顧性文獻指出,靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生,僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險。因此,對於暖身的目的(降低運動傷害發生與增加運動表現)而言,靜態伸展無法完全符合。而研究發現,動態伸展能1.增進運動表現2.增加肌肉收縮(神經肌肉控制)能力3.提升身體和肌肉的溫度也有學者認為,因為動態伸展的動作模式,與運動時的動作較為相像,因此,動態伸展比靜態伸展,更適合作為暖身運動。讓我們稍微總結一下:✔️ 做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺,也不要做到會痛的程度✔️ 靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展✔️ 伸展運動的種類有下列三種:1.靜態伸展(Static stretch)2.動態伸展(Dynamic stretch)3.本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧代償/代償作用:簡單來說,每個動作的完成都有主要工作的人(主動肌),跟協助動作完成的人(協同肌),如果產生代償作用,表示主動肌做比較少事情,反而都用到協同肌在完成動作,如此一來協同肌便會容易受傷。文章來源:蓁蓁物理治療小教室「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-03-02 科別.骨科.復健
肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害
● 常見重訓受傷原因,對動作不熟、對阻力大小、次數與組數沒規畫● 上肢重訓容易肩推過頭成胸大肌拉傷,臥推不當容易二頭肌肌肉斷裂● 下肢重訓要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎40多歲的張先生近來勤上健身房做重訓,一次未經教練同意,逕自增加肩推組數,突然胸前「啪」一聲,手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂,就診才知左邊胸大肌拉斷了,肌肉纖維斷裂無法修復,兩邊胸形明顯不對稱,仿如「男身女乳」,最後留下「肌肉養成記」的後遺症。重訓受傷 主要是操作不熟高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示,健身風潮方興未艾,重訓超夯,以往求診患者多為退化性疾病,近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成,年齡介於30至50歲,顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來。重量訓練會受傷,主要多是患者對訓練動作的操作不熟,或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。一般來說,重訓分為上、下肢。周文毅提醒,上肢重訓容易因肩推過頭,造成胸大肌拉傷;臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險;有患者在臥推時上推槓鈴不小心滑手,造成肩峰鎖骨關節脫臼;下肢重訓,要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。由於每個人的重量承擔力不同,周文毅建議,先找專業教練評估,一旦負荷量超過自己可承受的80%,一定要有人從旁協助,初期可從「低重量、多組數」,循序漸進,再慢慢轉為「高重量、低組數」。教練在旁 受傷發生率較低振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為,國外統計,重訓時教練在旁,受傷發生率較低;臨床上,常見重訓受傷部位,分別為肩關節、手腕關節、下背部(主要是腰椎)、膝蓋及肌肉撕裂。以肩關節為例,啞鈴平舉或躺著臥推時,最容易發生肩旋轉肌撕裂;若臥推、蹲舉舉過頭,拉、放速度太快,手抓握的位置、姿勢不對,也可能會出現手腕關節炎,嚴重導致腕隧道症候群。下肢施力不對 恐會傷到腰蹲舉、抓舉則常造成下背受傷,「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」,黃永錚表示,曾有患者下肢重訓用不對的地方施力,造成腰部椎弓節解離,進而引發脊椎滑脫走上手術之路。重訓是一種阻力運動,導致手術的比率不高,周文毅指出,若不想用槓鈴,仍可以利用彈力繩、彈力帶,一樣有效果。黃永錚表示,TRX懸吊式阻抗也是重量訓練,雖然力量沒有那麼大,相對緩和也相對安全。重訓有益身體健康,周文毅表示,30歲後肌肉、骨頭量開始往下掉,及早建立肌力,可替身體存骨本,預防肌少症與關節退化;黃永錚認為,重訓讓身體代謝能力好,不易變胖,「能量用在肌肉上比存在肚子好」,遠離代謝性疾病,如糖尿病等。運動套餐 4類缺一不可「許多老人病,藥物效果有限,運動卻是共同良方。」周文毅呼籲,完整的運動套餐應要涵蓋四類:阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動(如慢跑、游泳)、平衡運動、柔軟運動(拉筋、收操),缺一不可。
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2021-02-28 科別.指甲.足部
塗護甲油或貼指甲不只美觀?醫:具有輔助的功能
指甲表面出現溝紋、容易碎裂和身體其他部位比起來,我們瞄到自己指甲的機會十分頻繁,所以很容易會發現指甲上出現溝紋或是有些許裂痕。多數人會認為這是上了年紀的緣故,但並非完全如此。通常來說,這跟營養失調和藥物問題的關連比較大。那些二、三十歲愛減肥的年輕人,他們的指甲也常傷痕累累。排除為了治療疾病而使用強效藥物的特殊情況,一般多和因不當減肥而造成皮膚乾燥的原因是一樣的。雖然發現指甲表面出現溝紋、容易碎裂,但這似乎並不影響生活。然而,如果你拿東西容易手滑、抓取東西變得困難,那或許正是因為指甲的緣故。指甲乍看似乎是可有可無的裝飾品,若是指甲狀態差,或是沒有指甲,手指抓取東西就會成問題。雖然不至於完全使不上力,但是拿筆寫字會很容易疲勞,拿筷子也會經常滑落。如果出現這些症狀,不妨考慮塗護甲油或是貼水晶指甲來保護指甲。其實塗護甲油或是貼水晶指甲不只是為了時尚流行,也有輔助生活功能的意義。手指甲在抓取物品時能派上用場,腳趾甲則在支撐身體時有重要功能。所以指(趾)甲脆弱,拿東西會有困難,站立或行走也都容易出現障礙。有的人手指使力時會感覺疼痛,很難拿東西,甚至有些年長者因此被迫放棄自己原來的興趣嗜好。不過,有些人指甲雖然健康,卻經常手滑,拿在手上的東西一下子就滑掉,這又是為什麼呢?拿東西容易手滑,是因為指紋變淺了 「我的指甲健康,手指卻拿不住東西,經常拿著拿著就滑掉了!」多數人擔心這是上了年紀以後,肌肉退化的結果。然而,「不讓手上的東西滑落」,其實是觸覺的工作。拿取物品的確需要肌力,所以肌肉無力,就無法好好抓緊。但是,「手上的東西滑落」並非肌力問題,往往是「拿著東西的感覺變弱了」。拿不住槓鈴這類沉重的物品並不奇怪,可就連拿起來不費力的單張講義、報紙之類,也會無意識地滑落,十之八九就是觸覺變弱的緣故。當皮膚接觸物體時,觸覺末梢神經會向大腦傳遞神經電位訊號,這時滋潤皮膚的油水成分就扮演很重要的輔助功能,可以快速傳遞「拿住」的感覺,讓知覺變得敏銳。然而,如果皮膚乾燥粗糙,接觸物體的知覺就不容易傳輸到大腦,觸覺因而變得遲鈍。由此可知,手指一旦乾燥,會導致指紋變薄,拿取物品的功能也會變差。你平時有保養雙手的習慣嗎?你或許會塗抹護手霜,可是日常生活中有些「護手」的細節,仍有待加強,例如:洗碗和洗衣時戴家事手套,天冷乾燥時戴手套保暖等。保養雖然費事,但想照顧好手部皮膚,就得從這些小地方做起,成效最好。此外,當皮膚的感覺變弱以後,對疼痛的感知也會跟著變得遲鈍。「自己都不知道是什麼時候撞到瘀青」、「被蚊子叮咬也不痛不癢」,這全是因為痛或癢的感知變遲鈍的緣故。或許很多人認為對疼痛不敏感是件好事,不過假使肢體末梢的知覺遲鈍,就要特別當心使用熱水袋或暖暖包時,腳趾會低溫燙傷,或指尖有小傷口的情況發生。若是沒察覺到,而導致傷口感染化膿,可是會有生命危險的。糖尿病人尤其要更加留意。若想保養皮膚,飲用可可是個不錯的選擇。可可不僅富含皮膚再生所需的「鋅」,也有能促進認知功能的「可可鹼」。目前已有相關研究數據佐證,可可能夠提升專注力與記憶力,因此被視為預防失智症的健康飲品而大受矚目。※ 本文摘自《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》。《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》作者:平松類 譯者:胡慧文出版社:時報出版出版日期:2020/12/15《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》書封。圖/時報出版提供
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2021-02-28 養生.更年期變化
【名家專欄】楊聰財/男性也會有更年期 快速自我檢測10中3要小心
文/精神科楊聰財醫師 男人和女人都有更年期,這是大家要打破的迷思之一。 男性荷爾蒙(睪固酮)的重要性 男性荷爾蒙中,最重要的一種就是睪固酮。其作用包括增進肌肉量與強度、改變體脂肪的比率與分布、維持骨密度、促進紅血球製造、刺激體毛生長、調節男性生殖功能等。同時它也會影響情緒,睪固酮過低時容易鬱悶、提不起勁、喪失性慾,過高時則容易衝動、出現攻擊性傾向。近來,也有研究顯示, 睪固酮會影響認知功能,在動物實驗中還出現失智症的報告。 為何會有男性更年期 睪固酮是男性維持生理與心理正常運作的一個重要荷爾蒙,主要是由睪丸所製造,主要在年紀25歲~30歲是高峰,年紀30歲過後便會逐步慢慢下降,與女性不同,並非一瞬間完全消失,至多是男性荷爾蒙量低於水平(睪固酮濃度指數標準為350 ng/dL以上)。因此,男性更年期的說法,更精確來說,應該稱為 「男性荷爾蒙(睪固酮)低下症,Testosterone Deficiency Syndrome,簡稱TDS」。 男性更年期「男性荷爾蒙(睪固酮)低下症」診斷標準 美國聖路易大學(St. Louis University)的John E. Morley教授認為在老化的同時,睪固酮的含量會降低,這是造成認知功能、體力、肌力、骨骼密度、及性慾降低的原因。根據因為睪固酮不足所引發的臨床症狀,Morley設計一份簡單的問卷(ADAM, Androgen Deficiency in Aging Male),作為睪固酮不足的篩檢: 你的性慾是否降低? 你是否感到缺乏活力? 你是否察覺有體力不足,同時也有耐力不足? 你的身高有否減少? 你是否發現自己「享受生活」的感受不如從前? 你是否感到沮喪,同時(或者)脾氣變壞? 你勃起時的硬度是否無法與過去同日而語? 你是否發現最近運動時,體力變差很多? 你是否在吃完晚餐後就感到昏昏欲睡? 你是否發現最近工作績效每下愈況? 如果問項1或7回答「是」,而且(或是)有任何三個問項回答「是」,建議應該接受進一步的檢查是否有睪固酮缺乏的情形,以及澄清是否有男性更年期症狀的發生 最客觀科學檢測的方法,便是抽血檢驗男性荷爾蒙(睪固酮) 。研究數據估計,台灣地區年紀40歲以上男性,約1成有更年期困擾;50歲以上則約2至3成。 男性更年期的特徵 男性更年期是一種身心症候群: 生理、心理、環境相互影響。男性更年期,不止男性荷爾蒙---睪固酮下降的問題,更是一種身心症候群。影響層面包括生理、心理、精神、人際關係、工作、性愛等方面;前述的每項都一樣重要,而且又環環相扣,都必須被瞭解和治療。 男人常被設定要當「無敵鐵金剛」、默默受苦、永遠當一個保護者,所以日本「男人真命苦」系列,引起許多必須要勉強自己「堅強,做一個強者」的男性廣大共鳴與迴響。而憤怒與憂鬱也與男人老化時面對的生理和性愛問題息息相關。 許多男人到更年期陸續開始有心臟問題、高血壓、攝護腺問題、糖尿病、性功能障礙,這些問題通常又會彼此影響、促使彼此的惡化。25%的男人有熱潮紅,比率雖然沒有女性多,但可能一樣不舒服和難受。男人用行為訴說自己的痛苦,而不是從言語。 男性更年期的治療 治療目標旨在提高血液中的睪固酮濃度,進而改善相關的身心障礙。提高的方法可分為食物療法和藥物療法兩種,食物療法:外含貝殼的海鮮類是補充男性荷爾蒙的最佳食物來源。藥物療法:目前睪固酮的藥物有口服劑型、肌肉注射劑型、經皮膚吸收的貼片劑型和凝膠劑型四種。在治療前及接受治療後的每三個月,一定要定期檢查睪固酮的濃度,一旦補充到正常範圍時便要停止。 男性更年期的預防 所有男性的男性賀爾蒙水平會隨著年齡增加而下降。有些研究指出吸煙及高膽固醇水平會增加男性更年期提早發生的風險,所以你應該立即戒煙及有效控制膽固醇的水平。此外,定期做運動能保持肌肉及骨骼質量。 結語 男人常有一些迷思,例如不可以掉淚、不可以示弱、不會有病等。請記得:自己健康自己顧;健康是一,其他是零;早期發現,早期治療。伴侶讀了這篇文章,也可以留意自己親愛的阿娜答,是否有這方面的困擾。我手上確診的最年輕案例是30歲! 順帶一提:因為男性更年期常常是合併精神與生理症狀,選擇精神科醫療團隊就診,從生理、心理、環境多面向來改善,可是十分重要的選擇!
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2021-02-27 養生.運動天地
愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己
你是不是也覺得「痛並且快樂著」的人生很充實?把一倍時間當三倍用、凡事做到最好,才是對自己的肯定?身為物理治療師,也是健身教練,杜佳蓉卻在27歲罹患類風濕關節炎,人生驟變,才學會:「放慢腳步,愛自己」。愛運動的健康女孩杜佳蓉接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露學生時期就接觸運動,愛打羽毛球、爬山、瑜珈,畢業後從事物理治療師,因工作忙碌運動時間也變得很少,發現體力越來越差,意識到要讓身體動起來維持健康,開始接觸重量訓練、也回到球場上規律打球。幫助病患解決疼痛、復健的過程中,杜佳蓉感慨,很多疾病都是可以提早預防的,很多病人來看時已經退化或老年,根本不想運動了。如果可以在一開始,就鼓勵病患運動,他們的人生會不會一切不一樣?鼓勵病患運動的教練杜佳蓉決心從幫病患復健,到源頭幫助病患開始運動。她考取健身教練證照,推廣預防醫學觀念,鼓勵更多人運動,扭轉未來可能會產生的疾病產生。她的學生橫跨媽媽族群、年輕人、銀髮族,跳脫過往只做瑜珈、有氧,鼓勵更多人開始接受重訓,增加骨質密度。也有部分學生原本就有運動習慣,爬山、跳舞,本身就很健康,但就是體態圓潤,透過重訓練習讓體態變好。人生最好的歲月發病杜佳蓉平常規律健身、注重飲食體態,卻在27歲時忽然全身關節反覆出現疼痛,最後診斷出患有類風濕關節炎。類風溼關節炎好發在30歲以後,她卻提早在人生最好的歲月發病,不可思議、挫折外,上下樓梯、穿脫衣等日常活動及工作都受到影響。推廣健康觀念的教練生這樣的病,更嚴重打擊她的自信。該多愛自己「我這麼健康的人怎會生病?」杜佳蓉省思,類風濕關節炎與天生基因有關,會發病主要原因來自飲食和生活習慣、壓力。過去,她工作安排太多、進修、不讓自己有太多的喘息,加上睡眠不足,對自己要求很高,又很急性子,把自己操太累、沒有好好關照自己,導致身體反撲,她開始檢視該怎麼調整生活。發病前三個月,杜佳蓉天天靠吃類固醇維持正常生活。還好,身兼教練和物理治療師,有醫療背景的她,很快就調節飲食、作息;壓力,找尋正確醫療管道,只花3個月就停藥了,維持活動量和正向態度更是找回健康關鍵。自從生病後。她也學習到,人生不要只有工作、要多多愛自己,睡眠要足夠,懂得為身體紓壓。運動過量也會成為身體另外一種負擔,應該追求平衡的生活,讓身心靈都得到平衡。。放慢腳步夢想依然在杜佳蓉如今更懂得重視自己的身體,因為工作也是興趣,讓她更能勇於朝著夢想前進。但是,她現在懂得放慢腳步。多關照自己身體狀況,感到疲憊不逼自己要完成。她也希望透過有肌勵,鼓勵更多人面對生人挫折與挑戰,雖不能訂做人生中的各種際遇,但可以修正態度,來配合人生中的各種狀況。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-27 養生.運動天地
成功減重15公斤 超正老師分享秘訣:找到喜愛的運動,並且持之以恆
潘宣儒從小不忌口,大學舞會塞不進演出服裝,練習沒多久就喘不過氣,讓她決心減重。嘗試各式節食法,卻身心都出現問題,最後透過做對一件事,成功找回亮麗人生。原來自己很不健康宣儒接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露從小就愛吃各種各樣的零食,也不在乎是否吃進嘴裡的食物是否健康。直到大學參加了跳舞學會,有一次表演時怎麼樣都擠不進那套演出服裝,練習多一點點就會感到氣促。沮喪的她,第一次意識到自己不健康,下定決心為舞台上的自己,也為健康要減重了。然而,減重路上並非一帆風順。減重不該賠上快樂與人生宣儒曾試過各種節食方法,但最後不單弄壞了身體,更出現體重反彈現象。當時她整天都只顧著想有關減重的事,灰心得差點兒要患上飲食失調症。 幸好,男友一直在旁支持與鼓勵,還說「健康便好,沒必要為減重賠上快樂與人生。」她在溫情陪伴下,後來慢慢試著調整心調,也找到了適合自己的健康生活模式。找到喜歡的運動她決心培養運動習慣,一開始主要是跑步配合有氧運動,之後在健身方面認識多了,也會做些簡單的肌肉訓練,讓線條好看一點。 宣儒認為,培養運動習慣,最重要的關鍵是找到喜愛的運動,再持之以恆。如今她也成為兼職瑜珈老師,更愛爬山跟水上運動。 經過不間斷的努力,現在的她對比最重的時候,總共減去了差不多15公斤。運動後不止讓她瘦了下來,整個人也感覺精神充沛得多了。穿上自己喜歡的衣服,也感覺更自信。只要你願意堅持透過有肌勵,潘宣儒希望分享,只要你會堅持,什麼事情都是可以完成的!人生中的低潮都是短暫的,到後來往回看,我們必定會為一路走來的自己感到驕傲喔,讓我們一起在健身路上一起努力吧!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-22 科別.骨科.復健
醫病天地/練好肌力 膝蓋自然勇健
山林開放掀起登山熱潮,但有人爬山總是膝蓋痛,衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說,肌力是最好的護膝,平時未做好運動訓練,爬山易使膝關節受傷,她提出2種簡易方式可以在家運動加強肌力。蕭雅竹說,膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板,活動時會承受很多重量,頻繁使用長期下來會造成磨損,可透過下肢肌力訓練,加強膝蓋周圍肌肉耐力,幫助減緩衝擊力。她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,背部先平貼著牆,雙腳與肩同寬,接著背部往下移慢慢深蹲,膝蓋彎曲近90度,像坐在椅子上,但臀部不能低於膝蓋,維持此姿勢1分鐘後再起身,可反覆練習5次為1個循環。另外,蚌殼式運動訓練臀中肌,先側躺將彈力繩套在膝蓋上,膝蓋彎曲約120度,腰部不能扭動,僅張開單側膝蓋,需感到兩側臀肌施力,可反覆練習30次,做完換另一側。蕭雅竹提醒,訓練與強度要視身體狀況而定,若有很明顯疼痛則需停止動作,就醫找出原因,運動後膝蓋疼痛很常見,但要循序漸進加強腿部肌力,才能擬定適合自己的運動訓練計畫。
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2021-02-21 失智.失智資源
失智課程/善用3平台 當個聰明照顧者
udn X WaCare 失智線上課程 聽取專家建議 還能即時互動失智症者的照顧之路可能長達8至10年,每一個階段的精神行為、身體衰退程度常有變化,且根據失智旅人粉絲網頁與WaCare針對百餘位照顧者的調查,每一位失智者多數有2~3位照顧人力,因此善用科技遠端照顧,提升技巧,可能是下一階段更聰明的照顧方法。目前針對失智症者提供互動式服務的平台有聯合報系udn與遠距健康平台WaCare合作推出的線上照顧即時課程與影音,以及聚集11萬多名照顧家屬、專業人士的「失智‧時空記憶的旅人」粉絲專頁。請跟著元氣周報一步步操作加入平台,讓你的照顧問題即時獲得解決。udn×WaCare失智線上課程每周有三個晚上,每次15分鐘,邀請不同領域的專家進駐,於WaCare App與專家Live面對面,一同解決長期困擾你的失智照護問題。目前該平台針對失智症照顧共推出七大系列,WaCare執行長潘人豪指出,去年三月,該平台針對照顧者收集最令他們感到困擾、壓力負荷大的問題,結果發現,照顧者最迫切需要被改善的是,前兩大為精神行為症狀和吞嚥飲食問題,其他則為照顧者紓壓、衛生清潔、肌力提升、資源申請以及居家改造。照顧者除了有15分鐘可以聽取專家的具體建議,還有5分鐘能即時以視訊或文字訊息與專家互動。這項即時團課服務開設五個月以來,已吸引超過一萬人報名參加,有一半以上是失智症照顧家屬,還有想提升照護技巧的長照機構專業人員、照服員等,若來不及參與即時團課,平台提供近百部影片,讓民眾購買後可在空檔時間觀看複習,甚至針對外籍看護提供口譯版本的影片。如何加入live團課?1.下載WaCare App依手機作業系統,於App Store或Google Play搜尋「WaCare」App,下載並安裝成功後,開啟App即可看到提醒視窗,選擇註冊或直接登入。小提醒:帳號註冊請先選擇國籍,再輸入手機號碼;登入同樣需先選擇國籍再輸入手機號碼、密碼。2.瀏覽主題課程註冊完成並成功登入後,即可看到相關課程頁面,請先點選「健康課程」,再點選課程標籤,瀏覽你需要的主題課程。3.報名主題課程向下滑動點選你需要的主題,即可看到相對應的課程影音預告、簡介與師資介紹,欲報名課程,請直接點選「報名」按鈕。4.報名成功報名成功後,於課程時間點選下方「開啟」按鈕,即可看到專家在線上與您Live面對面,一同解決失智症照護上的難題。元氣網失智頻道聯合報系長期關注失智照顧者,不僅在元氣網開闢失智頻道,自今年元月起,將內容根據照顧者歷程,規畫為辨別疑似症狀、新手照顧、大腦健康、非藥物治療、資源申請等目次,方便民眾根據自己的情境點選文章、影音閱讀。此外,民眾在閱讀文章至文末時,還可以看到相對應的udn×WaCare失智線上課程,今後透過AI人工智慧,會針對有類似情境的族群提供更精準的線上課程等資訊。如何加入元氣網失智頻道網址:https://health.udn.com/health/cate/10691失智‧時空記憶的旅人粉絲網頁「失智·時空記憶的旅人」粉絲專頁目前有11萬多名粉絲,有超過六成是照顧家屬,二成為醫護、社工等跨領域專業人士。粉絲專頁主編陳韻如指出,失智照護有許多難題,但同樣也有對應的方法,透過粉絲網頁不僅能即時獲取專業的醫療資訊,更珍貴的是,照顧者們會彼此分享照顧故事,在不同角落、不同境遇的照顧者互助,得到支持與力量。如何加入粉絲專頁?請至https://www.facebook.com/NTCDementia,按讚並且追蹤。或至臉書搜尋「失智‧時空記憶的旅人」。
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2021-02-21 失智.新手照顧
初臨失智/兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
失智症與癌症被視為兩大疾病挑戰,其中失智症除了病患本身的疾病問題,還涉及照護以及照顧人力的分工與協調等家庭問題。也因失智症的病程長達8~10年,許多人形容照護之路就像行走在隧道,需要財力、人力共同支撐。失智症照護最挑戰家屬的究竟有哪些問題?如何向照顧者伸出援手?為了陪伴失智症家屬,點亮照護之路,聯合報系與健康遠距平台WaCare攜手打造udnxWaCare失智症線上照護服務,邀請15個跨領域的專家提供從即時團體課程、影片等,讓照顧者在短短15分鐘解決一個照顧上的問題。udn×WaCare針對參加線上課程的百位失智症家屬進行問卷調查,結果發現有近四成的失智症者需要四打一,也就是由四位以上照顧者輪流照護;33%需要一打三,21%則是一對一照顧。顯見一位失智症者的照護人力比需求超過一比一。而他們所照顧的對象則以中度失智症者最多,約近46%,其次為重度,約24%,照顧輕度失智症者則約18%。超過半數的照顧資歷多在三年內。一到三年的「新手照顧期」,最令家屬頭痛。WaCare執行長潘人豪強調,調查顯示一到三年的「新手照顧期」是最令失智症家屬頭痛的時期,也是最需要建構照顧知識的關鍵期。他表示,新手照顧期間,照顧者可能面臨失智症行動自如、外出遊走問題;日夜顛倒情緒變化大;重複問問題,就像跳針般;總是重複購買,冰箱大爆炸等生活問題。以上的照顧難題,需要跨領域專家例如諮商心理師、營養師、護理師、職能治療師等一一給予具體技巧,一一化解,甚至透過訓練,延緩病程。四大技巧當誘因,照顧者陪失智者一起運動。以肌力提升為例,WaCare邀請愛迪樂創辦人鍾孟修進行肌力訓練課程,幫助失智症者之餘,鼓勵照顧者陪伴運動,也顧及自己的健康。鍾孟修在即時課程指出,運動成本低,可以幫助大腦健康與心情愉悅,而肌少症與失智症有相關聯性,若肌肉流失,罹患失智症的風險變高,建議可以進行功能性運動,提升肌力,包括在安全的環境之下,可以加速走路;用椅子坐、站,重複進行來取代深蹲效果;利用穩固的桌椅、輔具輔助做弓步蹲的動作;手部引導協助軀幹運動,想像一下撿東西的動作,可作向地面或上面、側面轉身延伸撿拾東西狀;搬東西走動時加點重量;單、雙腳練習踮腳尖等。他建議照顧者若要增加失智症者的運動誘因,有四大技巧:適當的引導、鼓勵;陪伴練習很重要;簡化重複執行,每次做點小變化;增加器材或轉移到室外環境;建立生活習慣。照顧路上不孤單,經驗交流可穩定情緒。潘人豪表示,失智症照顧者除了透過線上課程資源,改善照顧困境,還需要資深照顧者等的經驗交流和心理支持。他分享最近在討論區上的幾則照顧者留言,格外能觸動照顧者的心,例如一位照顧者提問:「是否有被情緒勒索的經驗?」有其他照顧者提出建議:「若是家人,會坐下來好好談,分配照顧工作,成員做不來也不勉強,起碼知道別人會承擔,自己也會認知有所收斂。」也有照顧者面對失智長者脫口三字經辱罵,分享處理經驗,「自我要求做到該做的事情,例如準時接送長者到日照中心,若長者依然失控,照顧者自我設定事不過三,超過三次就換手照顧,兼顧自己的情緒安定。照顧路上不孤單,潘人豪表示,udn×WaCare除了在七大系列主題深化課程,還會持續擴大專家群以及關注的面向,未來將推出失智症不可不知的通識課程、財產信託、安寧照護、法律等。給照顧者的實用密技營養師張文馨:睡不好會提升失智風險或加重症狀,簡單的飲食調整可助眠,且減少晚間情緒躁動。助眠飲食的原則有四項:補充足量優質的碳水化合物、色胺酸、鈣鎂鉀、維生素B群。今晚睡前就來一杯香蕉牛奶加蜂蜜,簡單又助眠。張文馨影音課程睡眠飲食息息相關 失智者專屬助眠菜單https://bit.ly/3sahzit個管師簡均穎:失智長者不喜歡洗澡怎麼辦?先找到不洗澡的原因,可能是退化到不會洗澡、不會用熱水器或自認不需要?其次是給予協助而不是幫他做到好,例如提醒長者內衣物在哪?陪他選擇想穿的衣服等。最後是要保有失智者的隱私。簡均穎影音課程失智症患者不洗澡怎麼辦?護理師實戰經驗傳授https://bit.ly/37lsYUD職能治療師鍾孟修:挑選簡單的遊戲可增加失智者的成就感,即使失敗,照顧者也可為其歡呼。不是所有長輩都喜歡玩遊戲,玩遊戲前,建議照顧者以「陪我玩、對大腦有幫助」等理由促成,別用強迫手段。鍾孟修影音課程失智者日常生活沒梗?簡易認知訓練DIYhttps://bit.ly/3blrOti
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2021-02-21 養生.運動天地
每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯
除了上健身房,很多人會在家做些抗阻力運動,尤其是鍛鍊腹肌。看似簡單的動作,卻藏著許多陷阱,這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣,更可能造成疼痛、傷害。以下是幾個常見的腹肌運動,專家幫你點出錯誤,並指導如何修正。單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快,愈有運動效果。不過專家建議,速度快不見得是好事,將動作控制得愈慢愈安全,也更能達到鍛鍊效果。修正方式放慢速度,當肩膀從地板抬起時,將對側的腿伸直,注意上半身的旋轉,專注動作的正確性,這樣會達到更理想的效果。側棒式做高側棒式時,最重要的是避免肩膀前彎,離開原來的位置,這樣不但難以支撐身體,也可能造成扭傷。修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習,肩膀的位置必須在肘部正上方,如果仍覺得困難,可先將臀部放在地上,維持30秒,調整好位置,感覺較有肌力時,再將臀部抬起。抬腿進行抬腿運動過程,將腿放回地面時,下背很容易拱起離開地面,不僅降低鍛鍊效果,還會導致坐骨神經痛。修正方式當腿伸直到空中時,集中精神將下背部下壓地板,腿開始放下時,勿讓下背彎曲或離開地板。腿持續放低,直到你感覺背部不得不抬起時,這裡就是低點,停留後再將腳抬起。這不僅能避免下背部受傷,對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。捲腹把下巴貼在胸前,手放在後腦勺,將脖子拉起,這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。這樣等於對頸骨施加壓力,同時減少呼吸時的氧氣量。而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦,用手輕輕支撐頭部,讓肘部指向兩側,也可將雙手臂交叉在胸前。下巴抬起、遠離胸部。如果這樣做起來很困難,專家提供一個解決方案,雙手向頭部施壓推動時,頭部以相等力量推向手指,這兩個力量互相抵銷,可減少頸部的疲勞。棒式(平板式)如果動作正確,棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」,不但達不到鍛鍊效果,還可能導致下背疼痛。另外,有些人會把身體的重量全部放在手臂,也會導致肩膀壓力太大。修正方式如果身體會不由自主拱起,建議先從平板變化式(膝蓋棒式)開始做起,增加基礎核心力量。方法是把膝蓋下放到地板,手可採用前臂棒式或高棒式,這個動作較適合初學者,膝蓋放在地上,對於下背部的壓力會減輕很多。抗力球屈體這個動作較有挑戰性,把腳穩定放在抗力球上,膝蓋往前滑進胸部,可以鍛鍊核心力量。但如果把重量放在膝蓋上,就很難保持核心穩定,務必讓雙手保持在肩膀下方,一旦手掌離開這個位置,會產生更大負荷導致更快疲勞。修正方式動作開始前,先以平板式穩定抗力球30秒,增強核心。準備進行膝蓋往前滑的動作時,記得將臀部抬高,有助於避免將重量放在膝蓋上,也能更有效率的鍛鍊到腹肌。資料來源╱Women's Health
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2021-02-19 養生.運動天地
上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!
爬山,在近年成為全民運動;不能出國的日子,不少登山領隊更感受到「山上越來越熱鬧了!」但是,「爬山好喘」常讓不少山友心驚,究竟要怎麼調整呼吸呢?「柯式野生活」頻道,和瑞稞適能中心,就教民眾透過調整身體姿勢、呼吸技巧,改善沒走幾步路,就超喘的問題,透過每天慢慢進步,把無氧閾值拉高,爬山、健行會更輕鬆!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-19 科別.指甲.足部
足底筋膜炎痛到不能走? 4個「超傷行為」一定要避開
40歲陳先生熱愛跑馬拉松,某次賽事因準備不足,中途跑姿走樣,但仍堅持完賽,導致隔天起床一踩地就感到足跟內側一陣刺痛,雖然緩步行走後逐漸舒緩,但久站工作後又即復發,就醫確診為足底筋膜炎,透過脊椎及疼痛治療中心中西醫合療,症狀大幅改善,又恢復日常訓練,期待疫情過後大展身手。足底筋膜炎 穿著鞋底堅硬最常發生亞洲大學附屬醫院脊椎及疼痛治療中心、復健科醫師徐瑋璟表示,足底筋膜炎通常是因為足跟內側筋膜反覆的微小撕裂傷造成,以往常見於工作時需久站,或是反覆行走,尤其穿著鞋底堅硬不適的工作鞋時,更容易發生;近年來長跑賽事風行,跑者常因過度訓練或追求紀錄,縱使身體已經發出警訊,仍勉強練跑,在反覆受傷下,成為足底筋膜炎的受害者。治療足底筋膜炎 檢視步態不能忽略治療足底筋膜炎除了針對疼痛部位給予藥物和復健治療外,徐瑋璟醫師強調,尚需檢視患者的步態是否異常,足踝、膝蓋、髖關節等有無其他疾患;若有扁平足或高弓足,則可搭配適當鞋墊穿著,假設症狀持續難治,會透過超音波導引下的增生療法治療、體外震波治療以修復組織。中醫治療足底筋膜炎 傷科手法+針灸為主中醫治療方法是以傷科手法及針灸為主。脊椎及疼痛治療中心中醫師吳俊昌說明,傷科手法主要調整上述足部及骨盆區結構的失衡,使力線回正,以解除足底筋膜的張力;針灸治療則依中醫辨證取穴施針,以調節及平衡經絡氣血,而使結構得以維持,療效可以長久。9成保守治療能緩解 避免久站、選擇適合鞋子能預防通常九成以上的患者經過保守治療都能好轉。徐瑋璟醫師提醒,若要預防足底筋膜炎,應避免長時間行走和站立、過度拉扯足底筋膜,可自行多做肌力和伸展訓練,並選擇適合的鞋子,才能達到保護足底筋膜之效。