2020-11-21 醫療.新陳代謝
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2020-11-15 失智.失智專題
失智友善/臺北市失智友善 12區12個失智症資源特色
你也許曾在住家附近見過,某位鄰居長輩在巷口徘徊,不認得回家的路;在賣場或超商購物時,見到長者未結帳就將櫃上的物品取走,和店員發生爭執。這些因為失智症而引發的行為與現象,不時在生活中真實上演,但近幾年在臺北市於12行政區推動失智友善「一區一特色」後,有了一番全新的風貌。例如失智症者迷路時,能免除恐懼焦慮,讓他們在城市某個友善商店、賣場安心休憩、喝水,受到許多友善天使的幫助。 臺北市長者約49萬3,097人,推估約有3萬9,448名失智症者需要被守護,每一位失智症者背後都需要照顧人力支撐,但一位照顧者及一個照顧家庭的量能有限,仍需多元資源奧援。臺北市運用各行政區資源,由政府結合民間力量,擴張失智友善社區範圍,當失智症家庭的靠山。中正區/充滿文化氣息的 參訪式失智症課程充滿文化氣息的中正區是臺北市最早提倡高齡友善獲獎社區,也是衛福部推動失智友善社區政策的示範社區之一。轄區內博物館、美術館等藝術空間林立,中正區健康服務中心主任張惠美導入博物館特色,設計參訪式失智症課程,好鄰居信誼基金會則提供木作、樂器等課程,並邀有照顧經驗的導演規畫戲劇課,讓失智症者演出生命故事。「失智長者不一定是弱者」,健康服務中心還將失智咖啡館請進一樓門面,店長角色交給失智症者、志工和照顧者,除發揮失智症者所長,也用香醇咖啡款待需喘息的照顧家庭。大同區/讓時光隧道發光的失智友善街區走入迪化街,宛如來到舊時光隧道,一塊塊的商店招牌彷彿在歷史榮光中閃耀。但現在讓時光隧道發光的是「失智友善街區」,在大同區健康服務中心廖秀媛主任的構思下,迪化街商面門口閃爍著臺北市吉祥物「熊讚」失智友善五心服務招牌,小小的木作掛牌,向來往的行人訴說著:「如果你的長輩家人不小心走失了,我們會暫時安置、照顧。」有些商店甚至出借輪椅、鋪設無障礙設施,成為「安心補給站」,當失智症者與家人走累了,也能在失智友善商店得到幫助,繼續在臺北暢行。大安區/敲開連鎖賣場失智友善之門來到臺北市長者比例最高的大安區,失智友善場景又不同了。大安區健康服務中心楊明娟主任與同仁連結消防隊、環保隊、警察分局與鄰里長體系,納入失智友善組織範疇外,還敲開連鎖賣場之門,順利招募轄內11家全聯門市成為友善組織,提供員工失智症認識及對應技巧的教育訓練。而轄內擁有千戶的成功國宅也在里長支持下,形成高齡、失智友善的互助社區,透過舉辦多場健康促進活動及預防與延緩失智症的課程,讓社區居民彼此互動與聯繫,成為失智友善網絡之一。中山區/失智照護一條龍 友善組織最亮點商務星級飯店、公司行號密布在中山區,同時有醫院體系失智共照中心「失智照護一條龍」的奧援,讓中山區失智友善組織成為最亮點。健康服務中心主任林柳吟還細緻到發展一里一特色,更在里長協助下,找到復華里作為示範場域,結合當地咖啡公園及復華多機能中心,辦理「聞香~記憶的咖啡」活動,帶動失智症長者以觸摸咖啡樹、聞香咖啡豆等五感刺激與園藝療法,將延緩與照護模式延伸到其他里,如晴光里正準備接棒中,期待未來新冠肺炎疫情穩定後,能聯手星級飯店推廣地中海飲食等創新作法。內湖區/深入職場強化識能 打造失智友善氛圍科技公司總部、企業商辦大樓林立的內湖區失智友善資源,又是如何推動呢?內湖健康服務中心利用「健康職場」宣導推動之便,將失智友善及預防的內容融入講座,讓忙碌的職場人士認識失智症,在日常生活中若遇到失智症者時,能及時提供需要的協助。「失智症者需要的是友善的環境與支持」,除了大型公司集團加入友善組織,下一棒將邀請公車運輸業者加入,一起打造失智友善網絡。士林區/故宮文物、戲曲 融入失智延緩課程人文薈萃、景致宜人,吸引文人雅士居住的士林區,結合國立故宮博物院、臺灣戲曲中心資源,辦理系列延緩失智症活動及課程。在主任呂秀蓉的規畫下,以「動靜合一」的失智延緩課程,串接故宮8項古文物如翠玉白菜,融入靜態導覽與手做仿真品課程。更與愛迪樂健康促進團隊合作,開發動態「文物操」訓練長輩肌力。另外,加強長者營養與飲食的教育訓練,融入了臺灣戲曲中心的歌仔戲教學及共餐據點網絡,讓長者能在熟悉的生活脈絡中透過課程與表演,獲取失智預防及延緩訓練。南港區/廣邀里民擔任友善貴人 社區鄰里總動員來到新興發展的南港區,失智友善社區的做法,又是另一種景象。南港區健康服務中心率先北市其他行政區向中央申請長者健康促進計畫(預防及延緩失能計畫),透過課程鼓勵長者走出家門參與社區活動。另也針對失智症者及家庭照顧者辦理「憶起陪伴‧享舒壓」計畫,提供失智照護課程訓練、舒緩照護負荷,讓照顧者負荷程度及憂鬱程度皆降低至40.68%及74.83%,更廣邀轄區內里長擔任「失智友善桂(貴)人」,發放「失智友善錦囊」給居民,深化社區居民失智友善概念及相關識能。信義區/招募志工劇團巡演 宣傳失智症防治精品百貨、商場遍布的信義區如何打造失智友善氛圍?信義區健康服務中心將精品百貨超市、烹飪課程融入失智延緩課程場域,並透過社區與鄰里資源,培育失智友善社區種子,讓信義區失智友善社區成為一大亮點。由社區志工擔任的「笑義笑行動劇團」,定期在鄰里間舉辦失智症防治主題巡演,也邀請失智症家庭參與「記憶餐盒」失智延緩課程,讓失智症者及家屬間理解與良性互動,「憶」起幸福。萬華區/里民工作會報 佈建失智友善網坐落繁華、復古臺北老城區的萬華,運用緊密的里民網絡,將失智友善識能融入里民工作會報,並與國立臺北護理大學長照系合作實習課程,成為臺北市失智友善社區的特點。萬華區健康服務中心還運用社區鄰里商家緊密的網絡,廣邀民眾成為友善天使,並與警政單位串聯,降低失智症者走失風險。未來,健康服務中心規畫結合鄰近學校資源,辦理「代間融合」為主軸的老幼共融課程,逐步打造慢老的幸福友善生活圈。文山區/憶起智齡列車 帶長者踏出戶外指南宮、貓空、動物園等周邊生態步道及學校資源豐沛的文山區,在健康服務中心的媒合下,將中國文化大學運動學系開發的健康安全科技,導入登山步道;並與社區發展協會合作,開發明星賞螢生態步道等,鼓勵長者多走出戶外、社會參與。在健康服務中心主任魏炆莉規畫下,辦理「憶起智齡巡迴列車」失智友善宣導,培養居民包容、接納失智症者,並與資生堂合作開設化妝療法課程,訓練長者肌力及手眼協調力,更進一步將觸角延伸至校園,與轄區內學校合作,以桌遊、大地遊戲、社團遊戲等方式宣導預防失智健康識能,鼓勵學生多方瞭解失智症。北投區/全人健康All in one 多元串聯自主行被稱為溫泉天堂的風華小鎮北投區,納入高齡長者營養、運動、口腔等實務性課程,推出「全人健康All in one多元串聯自主行」方案來預防與延緩失智症,更與臺北榮總老年精神科、臺北榮總失智共照中心合作,舉辦教育訓練及失智症家屬座談會。同時發揮在地特色,整合關渡醫院北投石頭湯(長照社區整合服務)、臺北市溫泉協會資源,在新北投觀光商圈、石牌商圈成立友善組織,提供失智友善社區服務,全方面關懷、全人健康照顧。松山區/社區資源發展代間融合 保障失智症個案權益貼近基隆河、大臺北地區交通及產業發展重心的松山區,鏈結民防大隊、國小導護隊等志工群,實踐暖心協助失智症者「看、問、留、撥」技巧,給予失智症者、照顧者協助,並與渣打銀行合作,導入失智症公共識能,保護失智症個案的權益。在健康服務中心資源整合的努力下,串接地方首長如區長、議員、社區學校等,在祖父母節宣示以高齡友善為核心,營造友善失智社區,並與轄區內社區發展協會等,簽訂合作備忘錄,成為臺北市首創特色。
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2020-11-15 新聞.長期照護
老人跌倒率高 物理治療師兩招教你評估長輩跌倒風險
家中若有長輩的要注意了,衛生福利部桃園醫院物理治療師詹怡婷指出,老人具高跌倒風險,可用以下兩種方式評估跌倒風險因子,另外,更建議可陪伴老人在家進行登階運動,提升身體功能。詹怡婷表示,國民健康署於2017年曾做過「國民健康訪問調查」,提及65歲以上老人過去一年曾跌倒比例為六分之一,即每6名老人就有1名曾跌倒過,輕者皮肉受傷而重者可能會造成骨折或是腦部傷害,進而造成長期臥床甚至死亡。老年人跌倒風險因子可以分成2類,詹怡婷解釋,「內在因子」因老化或疾病造成下肢肌肉無力、平衡能力不佳、感覺缺損、視力及聽力障礙,以及因失智造成認知功能衰退,容易忽視環境中的危害。另外一個外在因子,為藥物的使用,如抗精神病藥物、麻醉止痛藥、抗憂鬱劑、抗焦慮藥、鎮定劑等,使用多種藥物可能增加暈眩、平衡失控等副作用,此外,不良環境,如地面不平與濕滑、光線不明亮、走道堆積雜物等,也會提高危險度。詹怡婷說,可利用2個簡易測驗判斷家中長輩是否屬於高跌倒風險,第一種方法為5次坐到站測試,先雙手抱胸坐在椅子上,以最快且安全的速度連續執行5次坐到站,計時所需時間。若為60至69歲則所需時間應小於11.4秒;70至79歲應小於12.6秒;80至89歲則需小於14.8秒。第二種方法則是開眼及閉眼單腳站立測試,以雙手叉腰或抱胸單腳站立,計時單腳站立時間,腳觸地、碰觸到支撐腳或手去扶旁邊物體即停止計時,最多至30秒。60至69歲開眼應站22.5 ± 8.6秒,閉眼為10.2 ± 8.6秒;70至79歳開眼為14.2 ± 9.3秒,閉眼是4.3 ± 3.0秒,若以上的2項測驗都不合格的話,代表有很高的跌倒風險。詹怡婷也建議2項運動可讓長輩在家練習,第一種是雙腳併攏站立、腳跟貼腳尖、直線站立或單腳站立,3種放手不扶物站立之平衡訓練,難度依序增加,可先從雙腳併攏站立嘗試。若已可穩定站立,則可藉由雙手擺動或舉高,增加身體擾動,或是可站在軟墊上,利用不穩的平面來提升難度。另一種練習方式則為登階運動,可利用家中階梯或是凳子,需固定於地板或放防滑墊,進行來回登階的運動,藉此增加心肺耐力、下肢肌力以及平衡能力,提升長者整體身體功能,降低跌倒風險,不過她提醒,這些運動皆需在家人陪同下執行,安全第一。
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2020-11-13 科別.骨科.復健
全身痠痛,筋膜槍按摩有用嗎? 做錯會受傷!物理治療師教3個小動作緩解筋骨
一休假就想要躺在床上滑手機、玩電腦遊戲嗎?當心姿勢不良、身體痠痛來報到!姿勢不良痠痛恐成病 症狀嚴重、持續1週應至復健科就醫敏盛綜合醫院物理治療師許庭豪說明,有些人會半躺在椅子上,好像後背空著的「沙發馬鈴薯坐姿」、駝背、翹腳、使用3C產品時頸部彎曲過多,當這些姿勢不良持續一段時間後,身體就會開始痠痛不適。若是暫時性痠痛可利用伸展放鬆緩解,長期姿勢不良則可能導致脊椎側彎、肌肉不平衡,甚至造成骨刺、坐骨神經痛等疾病;若身體痠痛不適症狀變嚴重、或者持續1週以上時,建議到復健科就醫。 背脊矯正帶、筋膜按摩槍 放鬆肌肉用效果有限長期駝背會使胸部肌肉過緊、背部肌肉失調,有些人會用背脊矯正帶調整。許庭豪說明,背脊矯正帶能把身體拉回正確姿勢,但取下後若不注意維持,身體即會回復原狀;其實只要平時正面靠牆,手臂打開向外伸展,讓胸部肌肉放鬆,並且適當鍛鍊上背部肌肉維持肌力,即可改善駝背。然而,現今不少人會使用放鬆肌肉用的筋膜按摩槍放鬆身體,許庭豪提及,筋膜按摩,需要專業治療手法搭配拉筋、運動,才能達到最大功效,症狀未改善,還是要尋求專業協助。食藥署補充提醒,放鬆肌肉用筋膜按摩槍屬一般產品,非醫療器材,不得任意宣稱療效。 低週波治療器 3種人應向醫師諮詢在進行那麼低週波治療器該怎麼用?許庭豪指出,皮膚過敏、皮膚感知較差的糖尿病患等,使用前須先向醫師諮詢。使用時須避免強度太高,每次不超過30分鐘,若是電流頻繁刺激表皮神經,反而會使肌肉過度收縮,並易造成周邊肌肉或神經組織損傷。 日常保有3良好動作 遠離肌肉痠痛想要保有良好姿勢、遠離痠痛嗎?許庭豪分享日常3個小撇步:1.椅子過高、過低,坐得太淺或太深都容易造成姿勢不良,坐著時,膝蓋後方距離椅子約一個拳頭寬,椅子高度稍微高於膝蓋下方,可使用腰靠維持姿勢的端正。2.看螢幕時,螢幕與視線平齊,若是使用鍵盤或滑鼠,手肘要有支撐處。3.每30-60分鐘要起來走動、簡單伸展,避免維持同一個姿勢太久,才不會讓肌肉的平衡狀態改變,造成痠痛與不適感。延伸閱讀: 坐按摩椅放鬆筋骨? 這2個時段特別危險 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2020-11-11 科別.腦部.神經
懶得動就容易失智! 60歲後衰退快,不同狀態銀髮族該怎麼動?
60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮,若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。 然而,越不動越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險?虛弱、平時不動的銀髮族 延緩大腦退化有動就有效不同活動量的銀髮族有不同的建議。臺灣師範大學張育愷教授其2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示,不管何種性別、運動強度,或運動時間,只要有動,都能增加大腦的執行功能;不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態,如太極拳、瑜珈等的效益更大。有趣的是,針對不常活動的銀髮族來說,運動對執行功能亦發現有更大的效益,亦即,即使是低強度的活動,對於平時不動的銀髮族,都能明顯改善大腦健康,能降低未來失智症發生。 一般活動的銀髮族 提升認知功能中等強度運動更有效張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用,且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,沒有時間運動不再是藉口。在提升認知功能上,經常運動的人得到單次運動的效益可能更好!張育愷說明,其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現,雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的銀髮族都有好處,但體適能較好的銀髮族在單次運動後增進更高的認知功能幅度。 身體有活動 預防減緩未來失智症發生張育愷進一步說明,推測當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能;此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 延伸閱讀: 空腹運動瘦比較快? 運動營養師用1實驗告訴你真相 肌少症都是太懶造成! 30歲後肌肉開始萎縮,補充8種食物不怕坐下站不起來
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2020-11-09 科別.骨科.復健
血友病患者長期全身痛睡不著 靠復健治療改善
一名趙姓血友病患者長期全身痛,睡覺會痛醒甚至睡不著,右手肘及右腳踝因為長期血腫侵蝕而角度嚴重受限,走路一跛一跛的,嚴重影響生活,經中國醫藥大學新竹附設醫院血友病中心及復健科共同診治,透過 「徒手治療」、「運動治療」及「增生治療」,幫助病人舒緩疼痛、減少沾黏並促進恢復,疼痛及睡眠品質都獲得改善。復健科主任賴宇亮表示,血友病患者往往因為怕出血而不敢多做運動,透過復健科「運動治療」來增加患者的肌力,不但可以減少出血次數,更能提供患者多元化的運動選擇,讓血友病患者大大提升生活品質。血友病患者可透過門診超音波檢查軟組織的健康狀況,也可透過增生治療,例如PRP 玻尿酸或是葡萄糖胺注射來促進組織修復,減少出血發炎情形。復健科治療師張佑萱指出,「徒手治療」是利用豐富的解剖學、生理學以及生物力學的概念,用「治療師的雙手」執行例如關節鬆動術、神經鬆動術、筋膜鬆弛術、淺層及深層按摩等手法,幫助病人舒緩疼痛、減少沾黏;而「運動治療」則需要控制運動強度、頻率與種類,因血友病患者長期疼痛造成的身體感覺及動作異常,可以透過不同的動作評估再重新訓練正確的發力方式,達到改善的效果。趙姓患者表示,經過拉筋、伸展、運動校正後,讓他原本的頭痛、上背痛、下背痛逐漸改善了許多,整個人的睡眠、精神也都漸漸的改善,現在只要平時維持正確的坐姿以及物理治療師教導的伸展訓練,就可以維持治療後的成果,「真的很開心。」
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2020-11-07 科別.骨科.復健
避免肌少症 腎友3種運動不能少
慢性腎臟病(CKD)是指腎臟組織因疾病或其他原因遭受無法恢復的損壞,腎功能逐漸衰退,造成長期受損達3個月以上無法恢復原有功能。慢性腎臟病分為五個階段,當進入到第五階段,也就是末期腎衰竭時,就要考慮進行透析(洗腎)或腎臟移植的治療。預防惡化 先控制三高規律運動有益健康,但多數人不太了解運動對慢性腎臟病的重要性,有些病友甚至擔心安全而缺乏運動。但值得注意的是,三高(高血糖、高血壓以及高血脂)都是慢性腎臟疾病惡化的重要因子,且慢性腎臟病患者死於心血管疾病的比率非常高,因此危險因子的控制對病友是非常重要的。慢性腎臟病患者的身體活動量與其血糖、血壓、血脂控制有很大的相關性,且提高身體活動量可以使死亡率降低,並減緩腎功能惡化,也有助心肺適能和避免肌肉萎縮。還未到洗腎的患者,需限制蛋白質的攝取,避免影響腎功能。而開始洗腎後,則容易有蛋白質流失的情形,在營養攝取上建議要增加蛋白質攝取,每天每公斤體重應攝取1.2公克以上的蛋白質量。一方面因為蛋白質流失增加,另一方面因為攝取限制,因此慢性腎臟病患者會比一般人更容易得到肌少症,此時肌力訓練就顯得更重要了。慢性腎臟病的患者該如何運動呢?根據美國運動醫學會的建議,應包含有氧運動、阻力訓練和伸展運動。1.有氧運動:增加身體活動量、降低體重,減少心血管和腎臟疾病的風險因子。如腳踏車或走路,每周3-5天,中等強度的運動,即感覺有點喘,但仍可以講話的程度,每次持續20-60分鐘。如果無法持續長時間運動,可以每次運動3-5分鐘,反覆的運動與休息,累積到20-60分鐘。2.阻力訓練:避免肌肉萎縮並增加肌力,避免肌少症,提升日常活動的能力。運動方式如使用啞鈴等重訓器材、從椅子起身、爬樓梯、抬腿、深蹲、舉水瓶等。每周2-3天,最少做一個回合10-15次。大部分病人應可做多個回合。從事8-10種不同的運動,針對主要的大肌肉群做訓練。3.伸展操:每周2-3天,靜態伸展到有點緊繃,每次靜態伸展維持10-30秒,同一位置伸展總共伸展達60秒。不過如果有電解質異常 ,特別是低/高鉀血症、肺水腫、四肢水腫、胸悶、心悸、近期進行手術、心律不整、嚴重慢性阻塞性肺疾、血糖>300、血壓>180/110、感染、中心靜脈導管或動靜脈廔管/人工合成動靜脈血管功能不佳等情況,就建議患者先不要運動,與醫師討論過後再決定是否繼續運動。慢性腎臟病患者運動四點注意●過去3個月未曾規律運動或有心血管疾病者,運動前先和醫師討論。●無法長時間運動者,可分段累積運動時間。如運動3分鐘,休息3分鐘,運動與休息1:1。●循序漸進。先增加運動持續時間再提高運動強度,當持續時間可超過30分鐘後,再考量增加強度。●伴隨有其他慢性疾病者,為避免服用特定藥物而影響心律,不應以心跳作為運動強度依據,應以「運動自覺強度」為主要依據,每次運動達到「有點喘但還能講話」程度。
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2020-11-06 科別.骨科.復健
翹腳、躺床滑手機小心痠痛上身! 物理治療師傳授3動作緩解
每到下班或放假時,總是想要躺在床上滑手機嗎?小心姿勢不良讓身體痠痛找上你。敏盛綜合醫院物理治療師許庭豪表示,有些人習慣會半躺在椅子上,好像後背空著的「沙發馬鈴薯坐姿」、駝背、翹腳、使用3C產品時頸部彎曲過多,當這些姿勢不良持續一段時間後,身體就會開始痠痛不適。 暫時性痠痛 可用伸展運動放鬆緩解 暫時性痠痛可利用伸展運動來放鬆緩解,長期姿勢不良則可能導致脊椎側彎、肌肉不平衡,甚至造成骨刺、坐骨神經痛等疾病。若身體痠痛不適症狀變嚴重、或者持續1周以上時,建議到復健科就醫。長期駝背會使胸部肌肉過緊、背部肌肉失調,有些人會使用背脊矯正帶調整姿勢,許庭豪說,背脊矯正帶能把身體拉回正確姿勢,但取下後若不注意維持,身體即會回復原狀,其實只要平時正面靠牆,手臂打開向外伸展,讓胸部肌肉放鬆,並且適當鍛鍊上背部肌肉維持肌力,即可改善駝背。 筋膜按摩、低周波治療器 諮詢醫師使用降傷害許庭豪說明,有效的筋膜按摩,需要專業治療手法搭配拉筋、運動,才能達到最大功效。如使用放鬆肌肉用筋膜按摩槍放鬆身體時,若症狀未改善,就要尋求專業協助。另外,食藥署提醒,放鬆肌肉用筋膜按摩槍屬一般產品,非醫療器材,不得任意宣稱療效。那麼低周波治療器該怎麼用?許庭豪指出,皮膚過敏、皮膚感知較差的糖尿病患等,使用前須先向醫師諮詢。使用時須避免強度太高,每次不超過30分鐘,若是電流頻繁刺激表皮神經,反而會使肌肉過度收縮,並易造成周邊肌肉或神經組織損傷。 遠離痠痛 3動作閒暇無事要常做此外,想要保有良好姿勢、遠離痠痛,只需依照以下3個小撇步輕鬆做,一點也不難:Step 1:椅子過高、過低,坐得太淺或太深都容易造成姿勢不良,坐著時,膝蓋後方距離椅子約一個拳頭寬,椅子高度稍微高於膝蓋下方,可使用腰靠維持姿勢的端正。Step 2:看螢幕時,螢幕與視線平齊,若是使用鍵盤或滑鼠,手肘要有支撐處。Step 3:每30至60分鐘要起來走動、簡單伸展,避免維持同一個姿勢太久,才不會讓肌肉的平衡狀態改變,造成痠痛與不適感喔。 (圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 喜歡把腳趾甲剪很短? 用錯方式很容易就會凍甲 手指邊緣頻冒「肉刺」超煩! 你常做的5件事情都是幫兇
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2020-11-04 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】陳冠誠:洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍
慢性腎臟病(CKD)是指腎臟組織因疾病或其他原因遭受無法恢復的損壞,腎功能逐漸衰退,造成長期受損達3個月以上無法恢復原有功能。慢性腎臟病分為五個階段,當進入到第五階段,也就是末期腎衰竭時,就要考慮進行透析(洗腎)或腎臟移植的治療。 規律運動健康有益處,但多數人不太了解運動對慢性腎臟病的重要性,有些病友甚至擔心安全而缺乏運動。但值得注意的是,三高(高血糖、高血壓以及高血脂)都是慢性腎臟疾病惡化的重要因子,且慢性腎臟病患者死於心血管疾病的比率非常高,因此危險因子的控制對病友是非常重要的。慢性腎臟病患者的身體活動量與其血糖、血壓、血脂控制有很大的相關性,且提高身體活動量可以使死亡率降低並減緩腎功能惡化,也有助心肺適能和避免肌肉萎縮。 還未到洗腎的患者,需限制蛋白質的攝取,避免影響腎功能。而開始洗腎後,則容易有蛋白質流失的情形,在營養攝取上建議要增加蛋白質攝取,每天每公斤體重應攝取1.2公克以上的蛋白質量。一方面因為蛋白質流失增加,另一方面因為攝取限制,因此慢性腎臟病患者會比一般人更容易得到肌少症,此時肌力訓練就顯得更重要了。 慢性腎臟病的患者該如何運動呢?根據美國運動醫學會的建議,應包含有氧運動、阻力訓練和伸展運動。1.有氧運動:增加身體活動量、降低體重,減少心血管和腎臟疾病的風險因子。如腳踏車或走路,每周 3-5天,中等強度的運動,即感覺有點喘,但仍可以講話的程度,每次持續20-60分鐘。如果無法持續長時間運動,可以每次運動3-5分鐘,反覆的運動與休息,累積到20-60分鐘。 2.阻力訓練:避免肌肉萎縮並增加肌力,避免肌少症,提升日常活動的能力。運動方式如使用啞鈴等重訓器材、從椅子起身、爬樓梯、抬腿、深蹲、舉水瓶等。每周2-3天,最少做一個回合10-15次。大部分病人應可做多個回合。從事8-10種不同的運動針對主要的大肌肉群做訓練。3.伸展操:每周2-3天,靜態伸展到有點緊繃,每次靜態伸展維持10-30秒,同一位置伸展總共伸展達60秒。不過如果有電解質異常,特別是低/高鉀血症、肺水腫、四肢水腫、胸悶、心悸、近期進行手術、心律不整、嚴重慢性阻塞性肺疾、血糖>300、血壓>180/110、感染、中心靜脈導管或動靜脈廔管/人工合成動靜脈血管功能不佳等情況,就建議病患者先不要運動,與醫師討論過後再決定是否繼續運動。【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子! 🔔加入會員,訂閱電子報【非看不可】主題:腎友不要怕運動,專家撇步大公開! 時間:11月12日(四) 20:00-21:00平台:元氣網粉絲團來賓:中華民國復健醫學會理事毛琪瑛醫師、腎友Jimmy【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2020-11-04 失智.大腦健康
大腦健康/大腦退化恐增加失智風險?專家提醒:大腦凍齡,3行動很重要
人過50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮;60歲開始,更是以每年0.5%速率萎縮,持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症,甚至惡化成為失智症的風險。 但許多人並未有所警覺,直到出現狀況,才意識到大腦健康的重要,可惜為時已晚!許多 研究顯示,年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時,大腦的體積較小、認知功能較差,腦部結構健康也下滑。 久坐不動,大腦老得快 由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果,發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關,而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並增加發炎反應,影響海馬迴健康。 而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究,則針對3247位18~30歲成人追蹤25年,利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現,相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。 此外,美國波士頓大學於2015年的研究,針對1271名40歲成年人追蹤調查20年,結果經過腦部MRI和認知測驗後發現,不愛運動的人到60歲時,大腦的體積較小、測驗的結果也較差。 大腦健康,從年輕時超前部屬 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,由此可知,年輕時若養成久坐不動的習慣,會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快,認知功能變差,影響到大腦結構。 因此,為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智,需要超前部署。然而,值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查,近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議,且每日平均久坐高達近6小時。 預防大腦退化,運動多重要 臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到,美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示,步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。 有動就有效,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好!研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。 他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示,不管何種性別、運動強度或運動時間,都能增加大腦的執行功能。不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態的效益更大。 張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。 事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,讓沒有時間運動不再是藉口。 當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。 銀髮族怎麼動?將活動、運動、互動納入日常 許惠玉表示,許多銀髮族雖然退休後時間變多,但仍有不運動的原因,包含年紀大而身體狀況不佳;覺得退休就是要輕鬆過日子;沒有動力驅使,加上運動很累,不想這麼辛苦。 但越不運動就越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何藉由運動降低罹患失智症的風險?而針對不同狀況的銀髮族,是否有不同的運動建議。 張育愷說明,在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳瑜珈等的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能,此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群,許惠玉建議,透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度。 +10行動 1.保持忙碌、不久坐 2.利用樓梯上下樓 3.常做家事 4.看電視時可進行簡易運動和伸展 5.外出時增加走路、騎腳踏車機會 6.走路去比平常遠的超市購物 7.多利用附近的公園和運動設施 8.參加當地的運動社團 9.在休息日與家人朋友外出 10.行走時儘量邁開大步快速行走 許惠玉也提醒尚未邁入銀髮階段的人,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始、效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感。
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2020-10-26 新冠肺炎.專家觀點
曬太陽、補充維生素D可防新冠肺炎?骨科醫這麼說
● 攝取足量維生素D、鈣和蛋白質,可維持骨代謝和健全骨骼● 限制戶外活動和陽光曝曬不足,可能缺乏維生素D● 維生素D防治新冠肺炎必須有很強的證據力,尚待研究新冠肺炎流行,全世界染疫者逾4200萬人,100萬以上案例死亡,令人色變。新冠肺炎病毒感染肺部上皮細胞造成傷害,且激活這些免疫細胞持續過量分泌促炎性細胞激素,形成細胞激素風暴,導致廣泛肺組織浸潤,損壞肺部功能,常需使用呼吸器,導致嚴重病情和死亡。流行病學資料顯示,維生素D缺乏與新冠肺炎的病情和預後具有密切關係。北半球冬季曝曬少 染疫盛行新冠肺炎流行後,生態學研究發現,北半球病患數目多於南半球,該病盛行於北半球冬季,正值陽光曝曬少,而南半球則在夏季剛結束的時節,間接顯示維生素D缺乏與此病的相關性。過去有關SARS和流感研究也證實,維生素D缺乏與這些病毒感染有關。由於新冠肺炎的病情嚴重和死亡案例中,許多病患都是安養中心的老年人和衰弱病患,病患需接受居家隔離,限制戶外活動和曝曬陽光的機會,嚴重病患在加護病房中接受呼吸器治療,與死亡搏鬥,因此經常合併維生素D缺乏,此在臨床研究已獲證實。可改善肌力 減少跌倒和傷害維生素D對人體骨代謝極為重要,每日攝取足量維生素D、鈣和蛋白質,可維持正常的骨代謝和健全的骨骼;維生素D也可改善肌力,減少跌倒和傷害。此外,維生素D具有許多重要功能,包括調節免疫功能,啟動先天和後天免疫作用,對抗感染和改善自體免疫疾病。維生素D可促使分泌β防禦素(beta defensin)、抗菌肽(cathelicidin),破壞病原體的結構,加上激活巨噬細胞、樹突細胞和嗜中性白血球,共同對抗致病微生物。有學者主張,維生素D可增高抗發炎和減少新冠肺炎的感染力,但需臨床試驗來確定此項作用。具多種機制 發揮抗氧化作用更特別的是,維生素D具有多種機制,可減緩後天免疫過度反應,發揮抗氧化作用,改善急性期間病毒感染所引發的細胞激素風暴,以減少病毒感染所引起的二次傷害,保護人體組織健康。補充維生素D有調節骨代謝和其他的生理作用,安全性高,在新冠肺炎流行期間,建議新冠肺炎篩檢呈陽性的老年族群和衰弱症族群,檢測血清維生素D濃度,補充足量維生素D。至於補充劑量則尚無定論,但學者建議800至1200國際單位,應屬合理的範圍,太低或太高的劑量則應審慎考量。須很強證據力 才能全面應用必須具有很強的證據力,才能全面應用維生素D於防治新冠肺炎,目前相關臨床試驗正在進行中,但考量維生素D的其他功用,仍建議適量補充。
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2020-10-25 科別.骨科.復健
腰痛怎麼辦? 物理治療師:訓練核心肌力加強腰力
腰部疼痛不敢動?衛生福利部桃園醫院物理治療師徐其昭指出,核心肌力很重要,腰部疼痛更要加強腰力,他也介紹2種簡單的運動,讓民眾在家也能做運動護腰。徐其昭舉例,有名66歲的婦人腰痛得厲害,但平常白天不覺得特別痛,無論是彎腰還是提重物都不會不舒服,但是晚上下床上廁所就非常疼痛,總要等個十幾分鐘才能下床,後經過醫師評估,認為是脊椎穩定度不足。徐其昭表示,脊椎穩定度不足易導致大動作活動時特別疼痛,於是建議婦人找物理治療師進行運動訓練,特地加強婦人的脊椎穩定度,兩星期後婦人下床上廁所前只要花20秒做脊椎穩定度運動,下床就不會再受到疼痛影響。腰椎不穩定是常見的腰部疼痛問題,徐其昭解釋,該症狀好發於運動量較大的年輕人與年長男性,年長女性則是因為負擔過重又肌力不足造成,核心肌群是維持腰椎穩定度重要的軟組織,每天15分鐘的運動就可以改善許多腰痛的症狀。徐其昭說,腰部疼痛可做2個簡單運動,第一種為「腹肌訓練」,就是一般的仰臥起坐,先平躺、雙腳彎曲,用兩手手指尖端去摸到膝蓋的最高點,不需要上半身全部抬離開床舖,只要頭部與肩胛骨離開床面即可,維持10秒、重複30次。第二種是「腹斜肌訓練」,先平躺、雙腳彎曲、兩手交疊,左手中指對右手中指,兩手手指朝向右膝的右側,將頭部與肩胛骨拉起,直到左側肩膀離開床板,維持10秒,左右各重複30次,可以左側一次,右側一次,兩側重複輪流出力。徐其昭也強調,運動當中若有任何疼痛、不舒服,要立刻停止運動,並尋求專業物理治療師的協助,才不會誤傷了自己的身體。
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2020-10-24 癌症.大腸直腸癌
網傳連環屁恐大腸癌前兆?! 其實背後真相跟這些有關
放屁是人體正常的生理反應,但屁放得越多不一定健康,有些情況會導致放屁頻率增加,若排便狀況有改變,應提高警覺盡速就醫。網路流傳「連環屁恐怕是大腸癌前兆」引起網友熱烈討論,台北市立聯合醫院忠孝院區消化內科主任蕭奕宗指出,民眾毋需過度緊張,連環屁與大腸癌之間並非劃上等號,很多原因會導致連環屁,其實每天排氣10幾次都算正常。蕭奕宗說明,以下這些情況都可能是放屁頻率增加的原因:1.飲食:吃太多容易產氣的食物,像是豆類、肉類、蛋、牛奶等,會造成排氣增加。腸道細菌分解蛋白質後,會產生不好的氣味。2.吃太快:進食速度太快,或是邊吃邊講話,大量空氣會同時跑進腸道,使得排氣量增加。3.腸道環境不佳:腸道是消化器官,也是人體重要的免疫器官,除了負責吸收營養外,也要對抗入侵的細菌與病毒,所以全身免疫細胞IgA最多的地方就在腸道,有著精密的神經系統,又有「腹腦」之稱。在理想狀態下,腸道好壞菌需保持恆定,一旦壞菌增加,就可能導致頻繁排氣。4.排便習慣不良:上廁所時間不固定,使得腸菌增生、排便不順,也容易腹脹、排氣。5.腸道腫瘤:阻塞性腸道腫瘤會導致脹氣,容易出現連環屁。但不是所有腸道腫瘤都容易放屁,大腸包括升結腸、盲腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸、直腸幾個部分,腫瘤若位在右側的升結腸、盲腸,因此處腸道空間較大,腫瘤容易到晚期才被發現,導致已轉移肝臟或腫瘤腸道出血,表現在外徵兆主要是貧血;另外可能出現連環屁的腫瘤,大多長在左側的乙狀結腸、降結腸或直腸,如果合併發生排便習慣改變、大便形狀變細小、容易脹氣等情形,應盡早就醫接受糞便潛血檢查。大腸癌若能早期發現、盡早治療的話,初期的大腸癌5年存活率可達90%以上。除了連環屁要注意外,不排氣也有問題。蕭奕宗說,能吃能睡能拉最幸福,如果不排氣至少也要打嗝,吃進的東西一定要有「出口」,只進不出會變死水,長期可能引發阻塞性腸炎。此外,腹腔或骨盆腔開過刀的病人,術後可能造成腸道沾黏,發生腸阻塞,食物無法順利通過腸道,導致不排氣,所以「排氣」也成了醫護人員觀察病人術後能否進食的重要指標。排氣順暢代表消化好,身心較為舒暢,無法正常排氣,不只影響食慾,心情也會跟著低落。蕭奕宗建議民眾最好養成固定排便時間,同時也要保持規律運動習慣,因為腸道蠕動除了受地心引力作用,也仰賴腹部肌肉力量,強化肌力可促進腸道蠕動。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-10-22 科別.骨科.復健
2姿勢都會使腰椎提早退化!骨科醫教這個訓練很重要,年輕就要開始做
腰椎退化是老化必然的結果,該怎麼辦?樂生療養院骨科李元甫醫師指出,現代人往往會需要久坐或低頭,姿勢維持太久,都會造成脊椎周邊肌肉的緊繃跟失能,因此從年輕開始注重核心肌群的訓練,是抗老化關鍵有效的一步,若隨著老化出現的不適及症狀,可適時求助脊椎專科醫師,就可以養生的態度面對必然而來的腰椎退化。脊椎功能重要 值得訓練與保健李元甫醫師表示,脊椎由許多節脊椎骨組成多個關節的中樞構造,除了骨頭的成分,骨頭的中央還包圍了重要的脊神經,負責掌控軀幹及四肢的感覺與運動。與骨頭共同協作的是背部的脊椎周邊肌肉,不僅重要且非常值得訓練與保健。脊椎骨雖然在X光檢查及大眾普及的知識中,常有骨刺引發坐骨神經痛的說法,但骨刺在脊椎退化的過程中,是必然會出現的結構,在退化初期往往是從椎間盤(intervertebral disc)及小面關節(facet joint)開始出現變化。退化之初(20-50歲)在沒有特殊先天異常的族群中,偶爾會有因過度負重或活動超過椎間盤負載,所引發的椎間盤突出導致神經根病變,此即坊間所謂的坐骨神經痛(sciatica),但此病灶其實只是跟坐骨神經的支配範圍有所重疊,而有此便宜之稱。急性椎間盤突出造成的巨大不適及行動困難,常讓此群健康年輕的病人非常恐懼,但除非反覆發作或演變成慢性椎間盤突出,絕大部分的椎間盤突出有自癒的能力,但其過程往往需要數週至數月。一旦症狀維持數月且改善有限,此時會建議病人採取手術方式,將無法恢復的突出椎間盤取出,術後大部分的病人對結果滿意,只有少部分的病人會因為復發性椎間盤突出而需要後續治療。身體適應(40-70歲)長年使用下的椎間盤及小面關節,開始出現功能退步的狀況,身體為了重建脊椎的穩定性,會開始藉由發炎來增生組職,此種發炎現象是身體適應的過程,但發炎造成背部痠痛常會造成日常生活的不方便,此階段仍以疼痛控制並加強核心肌群訓練為主,在急性疼痛發生時,有三種止痛治療,分別是口服止痛藥,復健科的局部治療以及脊椎神經的暫時阻斷。脊神經暫時阻斷是在X光下針對可能造成疼痛的神經給予藥物注射,其效果近似麻醉,且一般可維持3天左右,對於急性神經疼痛的控制是非常有效的。在疼痛控制後,在中年階段核心肌群的訓練和保養是非常重要的,在步入中年後骨質密度、椎間盤及小面關節都會開始退化,唯一稍微可以對抗老化趨勢的就是肌肉系統,肌肉量變少、肌力下降及肌肉間協調退步,都是隨著老化會一起發生的狀況,但只要透過刻意的訓練,可以大大減緩肌肉系統的衰退。神經惡化(60-90歲)退化過程中,經過漫長的身體適應,脊椎的穩定度被重新建立,以往的背部痠痛會有所進步,但是神經根症狀會開始發展,有些病患會有下肢的疼痛及麻木感,嚴重者會開始影響行動能力,在開始行走後一陣子,會有下肢疼痛無力的狀況,此即所謂的神經性跛行。如果僅僅下肢麻木感不影響生活品質,可採取非手術療法,並繼續維持背部訓練運動。如果有疼痛或跛行影響生活品質,可能會需要脊神經減壓手術,部分在減壓後須再穩定脊椎結構的病患,會併行脊椎融合固定術。如果其疼痛症狀與一般神經根病變有差異,會需要進行脊椎神經的暫時阻斷來輔助診斷或治療。久坐、低頭肌肉緊繃 年輕就要注重核心肌群現代人因生活型態所需,往往會需要久坐或低頭,而這樣的姿勢只要維持太久,都會造成脊椎周邊肌肉的緊繃跟失能,李元甫醫師呼籲,從年輕開始就注重核心肌群的訓練,是抗老化維持生理機能最關鍵有效的一步,在此前提下,隨著老化出現的不適及症狀,只要適時找脊椎專科醫師做諮詢及治療,就可以養生的態度面對必然而來的腰椎退化。
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2020-10-22 科別.骨科.復健
膝關節退化還能運動嗎?「護膝」、「傷膝」運動大公開
手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章,有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的三大法門,有達人說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘,滾一滾退化性關節炎都好了。明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損,但為什麼又有人說護膝戴久了肌肉會萎縮?我的病人也常常問我:「為什麼現在關節退化的人那麼多?是不是活的越久,關節就越退化?」,「林醫師,你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋,但為什麼我的教練一直叫我練深蹲?」面對這麼多的資訊,你到底要信哪一個?關節為什麼會退化?大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多,關節退化的程度就越嚴重。但事實上,軟骨的磨損是結果,其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛,還有肌肉筋膜張力的異常。美國老人醫學期刊著名文章寫道:「如果期待膝關節可以像身體器官一樣的正常運作,就必須仰賴所有維繫其機械性穩定的組織,包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化,就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實,韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器,不但會發出聲響還會一直磨損,如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。不是所有的運動都會傷關節事實不然,有些運動雖然傷膝,有些運動卻是護膝呢!讓我們看看下面的表格:「護膝」運動大公開 (正分表護膝,負分表傷膝) 運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如上表所列,針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果。全身性的運動也很好,只是沒有針對膝關節做特訓。全身性運動可以分為低衝擊性運動(例如瑜珈、游泳、健走)和高衝擊性運動(例如網球、快跑、籃球),衝擊性高的運動會傷膝,因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。不動會更慘「運動又累又傷膝蓋,那我乾脆不要運動好了!」如果你這樣想,那你就更慘了!平常來醫院打玻尿酸或是PRP的族群,絕大部分不是專業運動員,而是師奶或是周末運動員。師奶們從年輕開始就家庭、工作兩頭燒,睡眠不足更遑論找時間運動,更年期之後因為荷爾蒙關係骨骼關節退化速度加快,運動也只能走走公園或做做健康操,這樣的運動模式可以維持體能,但對肌力是沒有幫助的。日常生活的行動或許還可以,但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩,師奶們就會發現關節會痛會腫,只能靠打針來補救。「因為怕痛,所以不動。」或是「因為怕痛,所以一直戴護膝。」都是短多長空的錯誤觀念,不但無助於關節保健,反而讓關節更加脆弱。運動像吃飯,要配合個人喜好和多樣化用正確的方式運動加強肌力,是預防退化性關節炎的最好方式,對即使曾經接受關節置換的患者也是一樣。我有一位很敬重的網球球友,今年已經快八十歲,兩邊膝蓋都在幾年前換過人工關節。你相信嗎?他現在還可以每天打球,走路走得比我還快!他說:「活著就要動啊!我每天早上打打球,打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應該可以吧!我是不是一個好病人?」我總是豎著大拇指對他說:「你是一百分的超級模範生! 」我們吃飯會注重營養均衡,也要力求菜色變化,但我們卻習慣做同樣的運動,日復一日、年復一年。有固定的運動習慣已經很棒,如果運動的內容可以多樣化,甚至順著身體狀況或是心情來調整,生活是不是會更有趣?如果我們的運動是根據身體檢查的結果,或是根據關節的退化程度量身訂做,運動是不是會更有效?想要這樣其實不難,你可以詢問復健科或運動醫學專業團隊,他們可以給你豐富、有趣,又有效的運動菜單。 關節退化是我們一定會面對的課題,即使現在沒有,以後遲早也會發生。運動不但不是關節退化的阻礙,反而可以是關節退化的良藥。開始運動、做對運動、做有效的運動、做強化的運動、做多樣化的運動,你的膝蓋可以越來越勇健!原文:
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2020-10-19 科別.骨科.復健
60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身
老人家因身體退化少動或不動,加速肌肉量減少,結果因此更害怕會跌倒降低活動量,產生惡性循環。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說,改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動,高齡者不一定要出門或上健身房才能運動,只要有把穩固的木頭椅加些小器材,在家就能簡單的運動。吳秉耕說,人體30歲以後肌肉量每年減少1到2%,60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」,後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主,台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺,手握力男性<26公斤,女性<16 公斤,合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器, 加上握力測試及行走速度測試,評估受測者是否為肌少症個案。「我都沒辦法出門,怎麼做運動?」吳秉耕說,在治療室常常會聽到老人家說這類的話,規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇,對高齡長者來說,不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材, 也能在家裡做簡單的運動。居家運動可以坐姿或站姿,阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力,可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動,可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度,核心運動可提高軀幹穩定度。吳秉耕表示,進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害,運動強度依體能增減,不要過於勉強,運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後,可再鼓勵長者到戶外走走,增加社交活動。
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2020-10-18 科別.骨科.復健
量身高、貼牆站 縮水駝背是骨質疏鬆症徵兆
沉默的疾病是健康大敵,「骨質疏鬆症」就是其一。許多人往往是在骨折之後才發現骨質早已疏鬆,而骨鬆帶來的共病更是可怕。骨科醫師表示,骨鬆已不再是只有年長者會發生的疾病,除了停經婦女是大宗,臨床上也有三、四十歲患者因骨鬆求診。骨質自出生後會隨著年紀而增加,約30歲左右達到最高峰,之後就往下走、每年約減少0.5%至1%。花蓮慈濟醫院骨科部主任吳文田表示,尤其女性在停經後因女性荷爾蒙急速降低,骨質流失更快速,更容易導致骨鬆發生。年長者、更年期婦女、有家族史等都是骨鬆的高風險族群,建議應從飲食、運動下手,及早「存骨本」。台灣60歲以上,每5人就有1人骨鬆,女性居多。他說,就臨床觀察上,台灣60歲以上的年長者中,約每5人就有1人骨質疏鬆,且女性骨鬆比例高,女男比約為4比1。一旦跌倒,常見骨折部位為髖部、脊椎及腕部,其中以脊椎骨折為最常見。若曾發生髖部骨折者,一年內死亡率逾兩成,可說是年長者健康的隱形殺手。而據國民健康署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾量測骨質密度顯示,年紀愈大,骨質疏鬆症患者隨之增加,且也是女性比例高於男性。骨質疏鬆症的原因分為原發性與次發性。吳文田說,前者是無其他疾病或是藥物引起,主因包含年紀造成的腎功能退化、維他命D缺乏、鈣質的攝取少及活動減少等因素,造成骨頭流失大於生成,也包含停經後的婦女因荷爾蒙減少所引起;後者多因本身有疾病偏差導致,如三高、肝病、甲狀腺疾病、糖尿病等疾病,或服用藥物、類固醇等所造成的副作用。身高縮水、貼牆檢視,50歲後建議自費檢查。由於骨質流失時並不明顯,吳文田說,民眾可透過身高是否縮水、疼痛感來觀察。若50歲後身高縮水超過2公分,可能脊椎的骨質已經開始疏鬆造成嚴重駝背。另外,若常覺得背部疼痛,可在家中將腳跟、屁股以及肩膀貼牆自我檢測,若頭部與牆壁之間能塞進一顆拳頭,恐胸椎也已骨鬆變形。在檢查上,民眾可透過骨質密度(BMD)檢視是否有骨鬆問題,該檢查為自費,建議50歲後每兩年做一次檢查。但如具有危險因子的停經婦女、內分泌失調恐加速骨質流失者、已診斷為骨質疏鬆或骨質缺乏的病患,在接受治療過程中,亦建議兩年做一次骨質密度檢查,此類患者健保後續皆有追蹤給付。而骨鬆在治療上,除骨折嚴重者需開刀外,分為非藥物與藥物治療。非藥物治療就是改變生活型態包括飲食、運動、戒菸等方式,飲食上除多攝取鈣與維生素D,也能由保健食品補充;藥物治療上,分口服藥及針劑注射,療效差不多,但都需要長期治療。不過,吳文田說,許多年長患者用藥遵從性不佳,影響治療成效,故長期來說,針劑治療較能明顯改善骨密度,減少脊椎或髖部再次骨折的發生率。而據研究顯示,台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第一名、全世界的第九名,且一旦發生骨折後,約50%患者將再發生第二次骨折,甚至有共病發生。吳文田說,骨鬆所導致的骨折會使生活品質下降,若長期臥床更可能導致肌少症,造成二次骨折甚至失能,脊椎與關節退化也會更明顯。確診骨鬆者,光補鈣不夠 ,須積極治療。吳文田曾收治一名近60歲的家庭主婦,因背部已疼痛到影響生活而就醫,檢查發現脊椎有兩處骨鬆性脊椎壓迫性骨折,先以臥床休息、背架保護、骨鬆藥物等保守治療六周,但未緩解,後以脊椎灌骨水泥手術(椎體成形術)治療而改善。吳文田說,要預防骨鬆,飲食攝取很重要。台灣人平時在鈣質、乳製品攝取不足、蔬菜量也吃得不夠,加上現在「宅」文化興起,民眾戶外出遊少、運動量不足等,熟齡者幾乎都有骨鬆危機。他建議無論男女,在30歲以前皆應該透過飲食、運動等,使骨質達到顛峰;30歲後應該積極保養,除以乳品類、豆製品攝取足夠的鈣質、蛋白質外,應增加肌力訓練、曬太陽等以增加維生素D;50歲後的熟齡民眾,更應定期檢查骨質密度。當然,市售部分保健食品也提供了維生素、鈣質等營養素,但吳文田說,那對一般民眾來說屬正常補充,對於已有骨鬆者來說,治療上的幫助是不夠的,仍需要積極配合藥物治療。
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2020-10-16 養生.健康瘦身
吃萊豬萊牛減肥?醫師說明為何不可能
瘦肉精「萊克多巴胺」在網路成為被熱搜的關鍵字,在減肥門診中,也有許多病人很認真地提出一個問題,「餵食牛或豬瘦肉精後,可以增加其肌肉含量,那我們多吃一些含瘦肉精的肉,是否也有減肥的效果?」想要知道這問題的答案,首要認識瘦肉精的成分及作用機轉。瘦肉精的主成分為乙型腎上腺素受體促進劑(Beta-adrenergic agonist),又稱為乙型受體素,可以連結在動物組織的腎上腺受體上;其作用就是讓組織接受到腎上腺素的刺激,引發類似於腎上腺素的功用,由於能使支氣管擴張,臨床上常用於治療氣喘病症,以達到增加含氧量的目的。也因為瘦肉精有類腎上腺素的作用,在生理上會產生擬交感神經興奮的現象,進而促進動物體內的脂肪分解及蛋白質合成,同時增加了動物體的瘦肉組織。如果動物是在人工餵養的環境中,長期餵食含瘦肉精成分的飼料,動物就會出現交感神經興奮症候群的症狀,如情緒暴躁、無意識攻擊行為,甚至自殺行為。尤其動物對瘦肉精的生理反應機制比人體來得明顯,所以常被用來當成「長肉」的配方。然而,瘦肉精進入動物體內後,經過肝腎的代謝,殘存在體內的濃度已非常微量,如果再經過高熱烹調,如燒烤炸過程,其大部分結構已產生變化,已不具原來擬腎上腺素的作用。從醫學及科學角度來看,多吃含瘦肉精的肉類,是不可能有解脂增肌的作用。除了含量極少外,此類的成分對人體提升新陳代謝率的作用不大,而且人體變胖的因素,依據一些文獻統計,大部分還是跟胃口增加有關。對於想減少脂肪及增加肌肉組織的肥胖朋友,建議要從專業的肌力訓練,如適合個人體態的運動處方著手,同時要注意熱量的控制及規律的改變飲食行為,只要持之以恆,一段時間後,一定可以達到「少脂多肌」的健康境界。
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2020-10-16 科別.骨科.復健
更換髖關節患者每日3招可加速復原 不動會愈動不了
民眾上了年紀因骨質疏鬆或關節磨損,容易產生髖關節病變,高雄一名70歲老奶奶近一年走路總覺得右邊髖關節痠痛且行走無力,就醫才得知關節軟骨嚴重磨損,換上人工髖關節後又因怕痛、不敢復健,物理治療師提醒,患者愈不敢動,會引起關節孿縮與肌力退化,更影響復原。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師吳瀚庭說,需置換髖關節的族群包括關節軟骨嚴重磨損或變形的退化性關節炎患者,不慎跌倒造成股骨頭骨折、類風濕性關節炎及股骨頭缺血性壞死等。置換人工髖關節後,1至2天就應從事簡單的運動和下床行走,預防關節攣縮與肌力退化,「千萬不要因為怕傷口痛或擔心影響傷口癒合而不敢動」。吳瀚庭也說,患者在術後3個月內須以助行器或拐杖行走,也要注意髖關節不得彎曲超過90度,例如,坐下時椅子高度要夠高,上廁所則要讓開刀的腳向前伸直,避免下肢交叉,另也要避免內旋,以免造成人工關節脫位。一般在3至6個月後可恢復日常工作與活動,完全康復約需6個月。由於術後恢復期較長,他建議在家可躺著做三項運動,加速復原。運動時注意髖關節不要超過90度,每個招式每回做15到20次,每天做3到5回,術後一至兩天就可練習。第一招是踝關節幫浦運動,踝關節上翹、下壓各維持2秒,以增加下肢循環,減少腫脹。其次直膝抬腿運動是讓患肢膝蓋打直,往上抬到最大的忍受度,停滯10至15秒,以增加大腿前側股四頭肌的肌力。
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2020-10-14 養生.健康瘦身
守護消防員 25天25種伏地挺身 看完都哭了
創傷後壓力症候群一種嚴重的焦慮疾病,消防員每天接觸的世界,可能是一般人一輩子都不會見到的,許多死者、傷者的臉龐,不論是年長者,年輕人和小孩,都讓消防員心中蒙受許多壓力。為喚起提高消防人員對創傷後壓力症候群的認識,台中的健身教練余伯賢接受連續25天x25下伏地挺身挑戰,超高難度、每天變換的伏地體身方式,他練到手抖、破皮,但他始終堅持到底,假日也不停止。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower
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2020-10-13 養生.運動天地
50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡
美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出,步行及輕度的身體活動,如做家事或走路去比平常遠的超市購物等就可增加腦容量、延緩大腦退化的時間,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好。過了50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮,60~91歲時以每年0.5%速率萎縮,導致認知功能下降。若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症,目前80歲以上每5位就有1位失智。台灣師範大學體育系授發張育愷教說,該篇發表於去年JAMA研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動,針對此族群,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度。「+10行動」包含保持忙碌、不久坐、利用樓梯上下樓、做家事、看電視時可進行簡易運動和伸展、外出時增加走路及騎腳踏車機會、走路去比平常遠的超市購物、多利用附近的公園和運動設施、參加當地的運動社團、在休息日與家人朋友外出及行走時儘量邁開大步快速行走。許惠玉表示,身體只要有活動都有益於腦部健康,包含降低認知功能衰退及改善情緒。雖然退休後時間變多,但仍有許多銀髮族不動,原因包含身體狀況不佳、退休就是要輕鬆過日子、沒動力、運動很累,越不動越容易虛弱,形成惡性循環。許惠玉也提醒,尚未邁入銀髮階段的民眾,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始,效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感。
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2020-10-13 科別.骨科.復健
跟著AR復健 在家也能增強肌力
受新冠肺炎疫情影響,許多民眾不敢出門,減少出門運動的頻率,有些慢性心臟衰竭、心肌梗塞、開心手術、退化性膝關節炎術患者也不敢到醫院做復健。台北榮總最近研發一款「醫療AR教學App」,利用擴增實境AR系統幫有需要的患者量身打造適合的復健課程,在家就能跟著「AR虛擬健身教練」運動,提升肌力、心肺能力,減少肌少症風險。90歲的謝奶奶雙手肌肉嚴重萎縮,甚至無法自己吃飯,嚴重影響生活。9月在醫師建議下,使用了這款AR系統跟著一起做運動後,不用像以前復健動作都得自己記,每天規律活動,手變得比較靈活了,手部的肌力明顯改善,可以自己活動。台北榮總教學部主任楊令瑀表示,過去發現肌少症除了容易造成跌倒,也會引發後續許多身心狀況,今年受到COVID-19影響,有很多患者不方便到醫院接受如復健科、職能治療師、物理治療師的訓練,如何能夠遠距讓患者在家也能做動作,遠距的教學工具也變得越來越重要。台北榮總臨床技術訓練科主任楊盈盈表示,北榮於去年11月開始,與院內物理治療師、職能治療師、復健科等團隊研究開發出一套「醫療AR教學App」,只要用手機下載就能透過擴增實境AR系統,在家能跟著做動作;如果有需要,可以再搭配AR眼鏡,讓畫面更立體。這款AR虛擬教練提供的訓練內容,難度分為5階段,包括上肢、下肢、心肺等動作,約幾10個項目可供選擇、搭配運用。通常醫護人員會根據患者的身體狀況患者選擇所需的運動菜單和難易度,完成動作後,虛擬教練會給予鼓勵,也會增加積分,讓使用者能夠明確了解進步的程度。楊盈盈說,患者利用自己的手機即可下載這款App,並用手機架固定在面前,或自行選購市售AR眼鏡,就能跟著做動作。
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2020-10-13 科別.骨科.復健
低頭族姿勢不良痠痛恐成病 物理治療師教你3個小撇步遠離痠痛!
連假過後,長期躺在床上滑手機、玩電腦遊戲嗎?當心姿勢不良、身體痠痛來報到!食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請敏盛綜合醫院物理治療師許庭豪,說明維持正確體態的重要性。姿勢不良痠痛恐成病 許庭豪說明,有些人會半躺在椅子上,好像後背空著的「沙發馬鈴薯坐姿」、駝背、翹腳、使用3C產品時頸部彎曲過多,當這些姿勢不良持續一段時間後,身體就會開始痠痛不適。暫時性痠痛可利用伸展放鬆緩解,長期姿勢不良則可能導致脊椎側彎、肌肉不平衡,甚至造成骨刺、坐骨神經痛等疾病。若身體痠痛不適症狀變嚴重、或者持續1週以上時,建議到復健科就醫。背脊矯正帶、放鬆肌肉用筋膜按摩槍效果有限 長期駝背會使胸部肌肉過緊、背部肌肉失調,有些人會用背脊矯正帶調整,許庭豪說明,背脊矯正帶能把身體拉回正確姿勢,但取下後若不注意維持,身體即會回復原狀,其實只要平時正面靠牆,手臂打開向外伸展,讓胸部肌肉放鬆,並且適當鍛鍊上背部肌肉維持肌力,即可改善駝背。「有效的筋膜按摩,需要專業治療手法搭配拉筋、運動,才能達到最大功效!」許庭豪說明,如使用放鬆肌肉用筋膜按摩槍放鬆身體時,症狀未改善,就要尋求專業協助。食藥署提醒,放鬆肌肉用筋膜按摩槍屬一般產品,非醫療器材,不得任意宣稱療效。那麼低週波治療器該怎麼用?許庭豪指出,皮膚過敏、皮膚感知較差的糖尿病患等,使用前須先向醫師諮詢。使用時須避免強度太高,每次不超過30分鐘,若是電流頻繁刺激表皮神經,反而會使肌肉過度收縮,並易造成周邊肌肉或神經組織損傷。想要保有良好姿勢、遠離痠痛嗎?照著3個小撇步做即可!1.椅子過高、過低,坐得太淺或太深都容易造成姿勢不良,坐著時,膝蓋後方距離椅子約一個拳頭寬,椅子高度稍微高於膝蓋下方,可使用腰靠維持姿勢的端正。2.看螢幕時,螢幕與視線平齊,若是使用鍵盤或滑鼠,手肘要有支撐處。3.每30-60分鐘要起來走動、簡單伸展,避免維持同一個姿勢太久,才不會讓肌肉的平衡狀態改變,造成痠痛與不適感喔。原文引用自:藥物食品安全週報
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2020-10-12 科別.骨科.復健
醫病天地/毛巾擰不乾 小心是肌少症
現代人工作型態改變,許多民眾長期坐在辦公桌前,運動量不足,身體肌肉加速萎縮,因此患上「肌少症」,久而久之可能連站立都會變得辛苦、毛巾也擰不乾,復健師建議,只要有這些前兆就應該立刻就醫,以重量訓練來增加維持肌力,減緩肌肉老化問題,否則嚴重時,恐怕連行動能力都會失去。正常人在20至30歲時,身體肌力會達到最高峰,30歲後將以每年1%的速度逐年降低,40歲後會再加速,到了75歲時,每年會減少15%肌肉量。土城醫院復健師劉家豪表示,民眾只要有罐頭轉不開、站立需要靠手支撐桌面、無法在時間內走完紅綠燈等問題,可能就是肌少症前兆,要到醫院做DEXA檢測,即是用X光掃描人體,男生每平方公尺少於7公斤、女生每平方公尺少於5.4公斤就會被認定為肌少症患者。劉家豪指出,治療肌少症有數種方式,最簡單就是徒手肌力訓練,包括在家可做的仰臥起坐、伏地挺身、深蹲,也可至健身房以啞鈴、槓鈴、壺鈴等做張力訓練。若有些長者無法徒手做肌力訓練或使用健身器材時,可到醫院利用等速肌力訓練儀來做重量訓練,儀器會限制每次的速度、重量,還有專業復健師協助,安全性更高。劉家豪提醒,做重量訓練、阻力訓練時時絕對不要憋氣硬撐,否則血壓會瞬間上升,最嚴重恐致中風;他也強調,身體肌肉只要萎縮就無法復原,訓練、治療只能延緩萎縮速度,因此預防勝於治療,建議民眾每周要有3次超過30分鐘的運動,讓肌肉強度維持在良好狀態,減緩老化速度。
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2020-10-09 養生.運動天地
重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法?專家教你依5大項判斷
【文、圖/摘自采實文化《健身新手重訓攻略》,作者荒川裕志】重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉,換句話說,各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法(項目),施加負荷的姿勢、運動方式(動作的姿勢)、運用的器材等都不同。即使目標肌肉相同,各項目仍各有優缺點,所以選擇時建議理解各項目的特徵後,再選擇適合自己的類型。本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項:「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」,並加以詳細解說,只要將這五項放在一起比較,就能夠看出各項目的特徵(※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊)。重訓應著眼的重點隨著目標而異,例如:藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目,才能夠持之以恆並獲得確實的效果。重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量,可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。運動時消耗的熱量原則上與作功量(力×距離)呈等比。因此使用重量愈大的項目,或是在重量相同的情況下,移動距離愈長的項目消耗的熱量(運動量)就愈大。一般來說,會動到複數關節的多關節項目,作功量會比單關節項目還要大,運動量當然也比較大。同樣的道理,由於下半身聚集了許多體積大的肌肉,因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。運動量較大的項目,會強力刺激各種賀爾蒙的分泌,包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊,也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時,也要顧及各項目間的均衡。重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷,以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中,從伸最長到縮最短之間,不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中,會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。以深蹲來說就是起立時,以側平舉來說就是放下手臂時,會沒辦法對目標肌肉施加負荷。但是有些項目在關節可動範圍內,幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸,這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程,都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。整組動作做完都很少負荷流失的話,就有助於產生p.14~17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看,持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時,可以首重「負荷流失的難易度」。重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷,以引發肌肉損傷如前所述,重訓時未必在關節可動範圍內,都能夠對肌肉施加負荷。反過來說,這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度,也會隨著動作變化而異。同樣的,各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同,主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長(伸張狀態)時的相對負荷大小」。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話,就愈容易引發細微的損傷(Nosaka等,2000)。如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」,這是促進肌肥大的壓力之一,選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目,就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力,促進肌肉發達。但是因為有肌肉損傷的關係,也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人,則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。負荷強負荷弱 重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大,以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度,也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺,但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。期望獲得明顯的伸展效果時,應選擇會大幅運動關節,且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的,就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌(反方向作用的肌肉)的出力,伸展目標肌肉,但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。因此重訓帶來的伸展效率,比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。 重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目,最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時,首要條件就是必須使用正確的運動方式,但是每個項目的「運動方式難易度」不同。完全使用機械的項目較其他項目簡單,因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道,就算沒特別留意,運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項,本書將會在介紹各項目時進一步說明。另一方面,使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等,在動作方面的自由度較高,所以難度比機械訓練還要高。尤其是站著執行的自由重量訓練,還要同時保持身體平衡,難度又更上一層樓。此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時,較難注意目標肌肉與部位的動作,因此正確執行的困難度高於其他部位。重訓新手選擇能輕易學好的項目,目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢,因此有助於安全挑戰肌肉極限。
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2020-10-08 養生.運動天地
要增肌減脂還是延緩衰退?30、40、50歲男性健身,重點大不同!
● 20歲調整呼吸,沉澱靜下心● 30歲以增肌減脂為目標,有氧與無氧運動同時著手● 40歲每周維持三次運動習慣,朝向多面向運動● 50歲維持運動習慣外,得開始注重呼吸男性健身風氣漸盛,有人認為健身目的只要控制體重或練出肌肉線條,等同達到健身目標。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠表示,各年齡層男性身心狀態都不同,應以十年為一階段思考,20歲、30歲、40歲,健身的重點應該都不同。20歲:沉澱自我靜下心賴庭筠表示,20歲的男性年輕氣盛、血氣方剛,比較容易衝動行事,也常有注意力不集中,難以靜下心思考的時刻,此時運動應著重呼吸頻率,幫助沉澱自我。賴庭筠表示,20歲階段的男性,初期要調整呼吸,可以透過單一性的運動著手,像是臥推、仰臥起坐,選擇一種單一動作的運動,嘗試調整呼吸,每次吸氣、吐氣的頻率希望可達到一致,初期嘗試建議以3到5分鐘作為一組,依照自己的體力調整組數,後續再慢慢拉長每一組的時間。此舉能夠幫助穩定情緒,提升注意力,更有助於思考未來的發展。30歲:訓練身材不走樣30歲的男性多數要開始為工作打拚,也是邁入組織家庭的階段,工作、家庭會使該階段的男性更加忙碌,時間也顯得寶貴,同時也可能減少運動或健身的時間,使得體態會開始走樣,朝向肥胖等方向發展,連帶也可能增加疾病上身的風險。賴庭筠表示,30歲階段的男性,每周至少要維持一次的運動量,增肌減脂是該階段最重要的目標,建議有氧運動與無氧運動同時著手,讓自己的身材不要走樣,腰部、腹部、臀部的肌肉,應該在30歲左右開始建立,同時也幫助未來的肌力做準備。40歲:延緩衰退的速度步入40歲的男性身體開始進入到逐漸衰退的年紀,此階段的目標就是「延緩未來衰退的速度」,應該增加運動的頻率,每周至少維持三次運動的習慣,且應朝向多面向運動,如健身重訓同時也培養打網球的習慣。特別是該階段的男性,柔軟度、敏捷度都會大幅降低,柔軟度可以透過練習皮拉提斯、瑜伽、拉筋等放鬆運動維持,敏捷度則建議可以做快跑後立刻停止的變化運動訓練,又或是簡單的螃蟹走路,也能達到敏捷度訓練。50歲:更年期反璞歸真50歲以後男性,將面臨更年期,賴庭筠建議運動項目應該反璞歸真,除了維持40歲開始培養的運動習慣以外,也得開始注重呼吸,挺過男性更年期的不適感。
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2020-10-07 科別.骨科.復健
每3人就有1人有行動力隱形危機 醫師:50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取
隨著台灣即將邁入超高齡社會,每3個人就有1個人有行動力隱形危機1!數據顯示,台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬2,未來三種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口3。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練,未來老年後失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。陳榮邦醫師表示,過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論,但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量,呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力,可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒,骨骼、環節、體力具有互動關係,三者會相互影響。研究中發現,肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上更為顯著4。陳榮邦醫師表示,人體會隨著年齡增加而造成機能下降,但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為,導致鈣質和蛋白質攝取不足,流失大量肌肉,恐讓民眾提前進入行動力危機。常見三大行為、飲食、運動習慣 當心陷入行動力危機莫名痠痛貼貼布、買護膝解決? 邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開端5!開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況,然而,多數人只當作是工作太累或身體正常老化,用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究,近4成行動不便的中年人有下肢不舒服,其中15%的人有嚴重背部不適的問題6。陳榮邦醫師提醒,光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。想健康最好少吃肉類、奶類?許多人到中年會開始追求吃得健康,因此減少肉類、奶類的攝取,但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足!陳榮邦醫師提醒,隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議,應適度地增加牛奶飲用頻次,因為牛奶提供優質蛋白質,其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力?民眾在50歲後,運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降7。因為怕受傷但又不能不運動,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示,有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。提升行動力二原則 秘訣是去公園、每天補充足夠蛋白質!國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。黃駿豐醫師建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質8。此外,做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1,200毫克的鈣質9和近4成5蛋白質需求量10,補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。依據醫師門診觀察,民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」,或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示,體能是行動力的關鍵,熟齡族除了有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,強化肌肉,才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議,肌力訓練一點都不難,平時只要到公園運用既有的器材,例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌肉耐力。TOA和安怡響應世界骨鬆日 打造健康行動力為鼓勵民眾提升行動力,今年中華民國骨質疏鬆症學會和安怡在10月17日早上11點到晚上6點,於台北市客家文化主題公園舉辦「安怡超敢動—打造健康行動力」活動,現場除了提供免費骨密度檢測、肌肉檢測,還有專業的安怡知識講座,現場更有濃縮乳清蛋白牛奶幫助民眾進行補充營養,邀請民眾共同以實際行動,正視行動力危機,打造黃金行動力!
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2020-10-06 科別.骨科.復健
五十歲肩痛就是五十肩?當心旋轉肌袖破裂
53歲的邱女士肩膀痠痛無力、無法自行穿脫上衣已好幾個月;就診時很疑惑的問:「醫師,真的五十歲就會五十肩嗎?」經過檢查,邱女士並非單純的五十肩,而是肩膀旋轉肌袖破裂,需手術治療及術後復健才能恢復功能。臨床上,肩關節旋轉肌袖破裂是中老年人很常見的肩關節問題,且年紀愈大,肩關節旋轉肌袖出現破裂的比率愈常見。肩關節過度使用造成關節旋轉肌袖是由四條旋轉肌腱組成,位於肩部三角肌之下,是肩膀的第二層肌肉群,連接到近端肱骨上。旋轉肌袖的功能,顧名思義,就是負責肩部的旋轉,包括前舉、外展、外轉及內轉等,都是由旋轉肌袖來拉動骨頭產生肩關節的活動。當肩關節過度使用,旋轉肌袖可能就會產生肌腱炎、磨損或斷裂。旋轉肌袖破裂如何診斷?醫師可藉由肩關節的理學檢查,評估旋轉肌袖肌力是否降低,及旋轉肌袖是否與肩峰骨頭有產生夾擊症候群;旋轉肌袖破裂的大小及範圍,可藉由超音波及核磁共振檢查來評估;另外,核磁共振也可用來評估肌袖斷裂後,肌袖回縮及肌肉萎縮的程度。退化是常見原因旋轉肌袖會破裂,退化是最常見的原因。當然肩部相關的急性受傷(如跌倒),或肩部突然拉扯,造成旋轉肌袖一個猛力收縮,導致旋轉肌袖扯裂;但許多旋轉肌袖破裂的患者並沒有明顯受傷,主要是肩部經年累月過度使用,如反覆的上舉動作,造成旋轉肌袖內部纖維退化,產生斷裂,好比一個繩索經過數十年使用,繩索纖維逐漸疲乏斷裂一樣;所以統計上,年紀愈大,肩關節旋轉肌袖破裂的比率就愈高。盡早手術恢復較好旋轉肌袖破裂的治療重點,在於減輕病人肩部疼痛及改善肩部無力;一般藥物或復健治療可減輕肩關節疼痛,但無法改善肩部無力的狀況;若經非手術的治療方式仍無法改善疼痛,或對肩部力量與功能要求較高的患者,特別是年輕或中年人,盡早接受手術修補破損,旋轉肌袖才能有機會恢復較好的肩關節功能。現在透過微創內視鏡手術,利用直徑不到0.5公分的內視鏡,只需要幾個不到一公分的傷口,就可將斷裂的旋轉肌袖看得一清二楚並縫合;比起傳統手術對正常組織的破壞較少,不會影響外層正常肌肉的功能,並可減少肩部的沾黏,術後疼痛感也較輕微,且術後傷口疤痕較小。在歐美日韓許多先進國家,肩關節鏡下的肩袖修補手術已相當普及。旋轉肌袖破裂時間久了,可能進展成範圍更大的破裂,也會產生肌袖回縮和肌肉萎縮,即使手術,旋轉肌袖也可能無法順利癒合。如果肩關節疼痛無力,建議盡早至專科醫師門診諮詢,以獲得正確診斷與適當治療。
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2020-10-05 養生.運動天地
重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制
【文、圖/摘自采實文化《健身新手重訓攻略》,作者荒川裕志】對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌人體具有適應能力,承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。因此肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。①發揮強大的肌肉張力肌肉發揮強大的張力(由收縮肌肉發揮的力量),光是出力本身就會對肌肉施加壓力,成為促進肌肉發達的訊號。相反的,肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時,就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮,也是基於相同的原因。發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大,一大關鍵是運動到「快縮肌」。組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌,以及持久型的慢縮肌,其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時,會先用到慢縮肌,想要連快縮肌都用到的話,必須使出非常強的力量才行。因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大,關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷,才能夠刺激到快縮肌。②肌纖維產生些微損傷肌肉收縮時會產生強大的肌張力,進而使肌纖維(肌細胞)產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷,同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等,進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大,從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮(肌肉活動)」,離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時,又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。以重訓來說,肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作,下放也同樣重要。③無氧代謝物累積肌肉收縮時,隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的,能夠當作重訓是否有效的推測基準。即使負荷沒有很大,只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目,或是間歇時間較短的訓練,就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。④使肌肉呈現在低氧狀態肌肉維持在用力的緊繃狀態時,血管受到壓迫會減緩血流速度,對肌肉的供氧量就不足,使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝,因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用,只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法,就是藉束帶限制血流,抑制對肌肉供氧的訓練方法。想讓肌肉維持在低氧狀態,就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力,且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目,就可以獲得不錯的效果。
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2020-10-05 名人.施昇輝
施昇輝/避免種種遺憾,先列個「人生待完成的清單」
從電影看第三人生9:《練習曲》有些事現在不做,一輩子都不會做了《練習曲》是一部非常熱血、勵志的電影,透過一位聲障的原住民青年的一趟單車環島行,在旅途中的所見所聞,描繪出當時台灣社會的眾生相,呈現出一種兼具「紀實」與「虛構」的特殊戲劇性。這部電影在當時低迷的台灣電影環境中意外衝出好票房,甚至也開始帶動單車環島的熱潮。片中有一句經典台詞「有些事現在不做,一輩子都不會做了。」令人印象最深刻。進入第三人生之後,自己可支配的時間多了,但是有生之年卻越來越少了,怎能不好好把握,趕快把未完成的心願實現呢?蘋果創辦人賈伯斯曾說「要把每一天都當作最後一天來過」,我認為倒也不必如此焦慮,但想做什麼就趕快去做,才能避免留下任何遺憾。我在2018年初,決定報考台藝大電影系碩士在職專班,圓我39年前的未竟之夢,就是基於以上的這種心態。當年沒有任何父母會支持子女去唸可能未來無法賺到溫飽的電影系,我也只好把這個心願永遠埋藏在心裡。本來也不抱任何考上的期望,但最後居然僥倖如願。現在我去念電影系,完全沒有任何經濟上的顧慮,可以真的做到開心學習。由於碩士論文的計畫尚未提出,以及學分仍未修滿,所以只好繼續念三年級,但今年6月,已先行穿上碩士服,參加了畢業典禮,也算是另類的美夢成真。最後是否能順利畢業?已不重要,因為我已享受了原本以為此生無望的電影學習過程,一切都值得了。念書應該沒有任何年齡的限制,但有些事情會受限於體力,尤其是進入第三人生之後,身體狀況絕對是不可逆轉,所以有些事一定要趁自己體力還能負荷的時候趕快去做。例如我2017年去爬了黃山,如果等到我七老八十的時候才想去做,恐怕屆時只能放棄了。為了讓身體老化的情形能夠延緩發生,我建議大家應該要趁早去加強肌力和肌耐力的訓練。我現在已經在健身房開始做重訓,所以或許比黃山更艱鉅的行程,我未來也有可能去完成了。或許你沒有這麼宏大的心願要完成,但很多人都至少希望在有生之年,能到世界各國去旅遊,結果今年因為新冠肺炎在全球肆虐,打亂了很多人出國旅行的計畫,甚至接下來的兩三年內都不可能成行了。換句話說,縱然你想做就願意去做,但人生有太多的意外,有時根本就不給你機會去完成,所以怎能不好好把握有限的時間呢?或許你真的什麼心願都沒有,但這句經典台詞依然在日常生活上有其意義。舉例來說,你的年邁父母如果仍舊健在,真的該常常找時間去探望他們,因為你跟他們相聚機會只會越來越少,真的不要徒留遺憾地說「子欲養而親不在」。或是別再跟好朋友說「我們改天找機會來聚聚」,因為說不定從此再沒機會,「改天」成了「永遠不會來的一天」。為了避免發生種種遺憾,大家何不來列個「人生待完成的清單」?不過,我不建議列太多項,因為時間有限,太多想完成的事,一定會給自己帶來很大的壓力,讓自己一直處於焦慮的狀態中,結果適得起反。我建議應該要把這些待辦事項排出優先順序,然後在清單上只寫最想做的兩三件事,真的都做到了,再把次要想做的兩三件事重新寫下來,然後依此類推。切忌貪多,一切應該以務實為優先。想做就去做,別再說改天了。