2021-11-08 該看哪科.骨科．復健
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2021-11-08 養生.運動天地
每天運動打卡+自主健康餐 3個月吃飽飽瘦20公斤
你常常覺得為什麼別人可以簡單瘦身，自己卻總是失敗嗎？8年來，鄒小麗跟你一樣，用盡所有方法都失敗，去年因疫情居家辦公，開啟每天運動打卡、自煮健康餐，3個月內瘦下20 公斤！「方法你我都知道，你願不願意去做而已！」鄒小麗接受全台最大女性健身社群「有肌勵」採訪，分享她3個月內如何用自律改變人生的歷程。自己騙自己鄒小麗是馬來西亞人，從不覺得自己是個胖子，過去她總是安慰自己，是因為胸部比較大，所以看起來比較豐腴。長久騙自己的結果，就是從18歲那一年起，體重逐年增加，一路來到72公斤。她曾經試過很多方法，也總想靠着减肥藥來减肥，即便有一次吃了减肥藥不斷冒冷汗，心臟痛到受不了，她仍然想倚靠外力瘦身，繼續找更厲害的減肥藥、不斷嘗試節食瘦身，公斤數一直起起伏伏，但也都不上不下的維持在70多公斤。在减肥的道路上，她奮戰了8年多，但也總是找了一堆的藉口，拖了又拖，2020年體重來到最高峰的78公斤。有時候翻着以前的照片，看着自己以前的身材，真的很難受。許久不見的朋友會開玩笑問她「怎麼又胖了？」讓她更沮喪痛苦。不能出門就開始運動吧去年新冠肺炎肆虐全球，馬來西亞實施行動管制令，關閉學校、不能外出。鄒小麗是幼兒園老師，行動管制令實施一個半月後，她醒悟了，不想再繼續騙自己，不想再半途而废，每一次减肥只會說說而已，每一次卻都以失敗告终，決定找回她的健康和苗條的身材。她開始了第一天的運動打卡，找網路Tabata和HIIT影片跟著做。因為平常不怎麼運動的關係，體力真的很差，只堅持了15分鐘，就上氣不接下氣。但是隨著一天天接着下去，運動時間慢慢的增加，至今已经可以做到1個小時以上了。如果遇到生理期，第1天和第2天她會先休息，第3天開始找經期運動來做。她也開始了健康餐飲食，去小红書看了很多很多的减脂餐跟著做，讓减肥餐有越來越多變化。她一樣會吃澱粉、麵食來維持一天的飽足感，也採取清蒸或者減糖減油方式來料理。繼續堅持不放棄為了讓自己减肥不孤單，她邀請老公和她一起减肥大作戰。短短3個月内，靠着規律的生活飲食和健身運動，她整整的瘦了20公斤，體脂肪35.1%减到了28.3%，内臟脂肪從10级掉到了5级，肥胖度從47.4掉到了16.2。如今，馬來西亞已經解除行動管制令，很多朋友以為她的减脂餐是在外面購買的。但因為幼兒園老師每天必須早起，她索性每天早上5點多起床做健康餐。雖然有時候很想放弃，但想到｢都堅持那麼久了，為什麼要放棄呢？」每天的運動打卡，她也依然每天持續不放棄。她告訴自己，為了自己的人生瘦一回吧！努力過後，你會發現這世界真的很不一樣！你的努力不會辜負你回首一年多來堅持「運動打卡+健康飲食」，鄒小麗認為，减肥時流的汗水，没有人會看見，但只要夠努力，將來一定有人會發現蛻變後亮眼奪目的你。這一路走來很不容易，但只要有心，减肥這件事没有你想像中的困難。透過「有肌勵」，她想鼓勵更多人，美麗是需要付出代價的，自律真的可以改變人生！如果在减肥中的你，想放棄時，想想當初為了什麼努力，相信自己可以的！你的努力，是不會辜負你的！延伸閱讀8分鐘Tabata有氧消脂操腹肌速成班！3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-08 養生.運動天地
有片！還在為失眠所苦？10分鐘睡前拉伸 放鬆身心睡好覺
你有遇過明明很累，卻睡不著的時候嗎？那是因為你的身體還沒準備好！長期睡不好的人，不只記憶力變差、易胖，身體還會出現警訊喔！如果你是平時身體容易緊繃、痠痛的人，不妨試試10分鐘的睡前拉伸運動，影片中8個動作，每個動作30秒，從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆到肚子，只要是容易緊繃的地方都會伸展到，不僅可以消除疲勞，還能幫助睡眠讓隔天精神更好，快跟著啾c物理治療師，放鬆身心好入睡！ 想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，伸展身體，適時紓壓！啾c物理治療師YT：點我看啾c物理治療師FB：點我看延伸閱讀追劇不悲劇！3招伸展防腰痠背痛只要10分鐘 讓你脖子減壓又放鬆｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-07 養生.運動天地
有片！腹肌速成班 3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感！
核心是健身中重要的一環，不僅能穩定全身，還能鍛鍊出完美線條，而現今也越來越多人追求短時高效的訓練，只要持之以恆，3分鐘練出腹肌不是夢！影片中共5個動作，每個動作30秒，中間休息10秒，適合初學者簡單入手，在這三分鐘裡，將會360度零死角的刺激核心，只要一天2次，在不久的將來絕對看見成效！快跟著Eugene & Jayn虐腹訓練，動完保證超有感！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，縮短時間，讓訓練更有效！Eugene & Jayn頻道：點我看Eugene & Jayn臉書：點我看延伸閱讀殘酷舞台 600下腹肌運動挑戰爆汗核心訓練 4分鐘Tabata健身操｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-06 養生.運動天地
登山杖怎麼用才正確？三個步驟學起來！
疫情解封，踏青登山活動夯，但爬山一定要用登山杖嗎？登山杖到底要怎麼用？相信這是很多登山客的疑問，「台灣368」創辦人陳彥宇透過影片，來告訴你三個步驟，正確使用登山杖，減輕行走負擔。首先，登山杖一般都會有手繩，但將手繩開口撐開後，很多人抓登山杖都是從上往下抓住握把，事實上這是錯誤的。應該是由下往上穿，虎口撐開來壓住繩子之後抓握把，這樣施力的時候才會用到手腕的力氣。至於怎麼調整登山杖？這也是有訣竅的，先將最短的一節調到stop的位置，然後手肘呈現90度，登山杖剛好貼緊地面，就會是最適合的長度了，高低差的地面，也是手肘保持90度來調整。最後，就是登山杖在行進間的正確使用。不論在任何路面，首先腰一定要打直，然後用手出力來帶動腳前進，當重心放在手上，遇到比較濕滑的地形，就不容易滑倒，腳的負擔也會減輕。如果光看文字無法想像，記得點進影片看詳盡解說，在正確使用登山杖的情況下，讓登山杖做你最堅強的支持，小心翼翼的保護你的每一個腳步！「台灣368陳彥宇」YT頻道、粉專：台灣三六八 Taiwan368延伸閱讀爬山到底是運動還是傷害？物理治療師教你正確姿勢爬山最傷膝蓋？3招膝關節保健運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-05 養生.運動天地
不節食減重70公斤 掌握2關鍵7年不復胖
小孩能吃就是福，養得白白胖胖才叫有福氣，是許多家長寵愛孩子的方式。在這樣的環境下成長，周志倫一路胖到166公斤，坐飛機要兩條安全帶對接、33歲被醫生判定「再不運動就沒機會動了！」「別再用錯誤觀念害孩子了！」周志倫接受全台最大女性健身社群「有肌勵」專訪，分享他努力甩肉70公斤的心路歷程。能吃就是福周志倫在大家庭長大，家中每天都會有一大鍋焢肉，就算是半夜也有一鍋熱飯加焢肉可以吃，逢年過節拜拜桌上更是滿滿的肉，滷的、炸的、烤的要多油有多油，幾乎看不到任何青菜。長輩擔心孩子長不大，不斷用食物換取小孩滿足的表情，卻沒料到，身高有限、體重無極限，幼兒園時已經是肉肉圓圓的孩子，這時還會被說「很可愛」。 國小後，周志倫體重開始突飛猛進，可以一次吃掉3片雞排，胖到小學制服都沒有他的尺寸，必須量身訂做，但大人依然說「維持這樣，以後抽高就好了」但是，飲食習慣已經養成，吃不到垃圾食物就不開心、開始大吵，大人疼小孩又開始溺愛，怎麼改？爽爽的吃肥人生周志倫國中時體重破百，但家人擔心住校的孩子伙食不習慣，到學校探視時還是買了一大堆塩酥雞，只想讓孩子開心。高中時，體重飆高到120公斤，白天工作、晚上唸書，沒跟家人同住沒人管，飲食更不正常，把飲料當水喝，三餐高油高鹽高熱量，每天伙食費700塊，吃掉薪水超過3分之2。雖然從小胖到大，但肥胖對周志倫的人生，沒有一點點的不便，交女朋友、找工作、結婚生子等，所有胖子會遇到的問題、想減肥的動機，他通通沒遇過，求學、工作、成家，人生一直都是順順利利的，完全找不到任何減肥的理由。他擔任電腦工程師，平常工作聚會多應酬也多，常常下班後就是半夜，忙碌了一天最能撫慰人心的莫過於爆卡美食，吃完回家就睡更是爽，就這樣爽爽的吃肥人生一路來到166公斤。166公斤的人生很難想像166公斤是什麼樣子吧？腰圍60吋，坐飛機需要兩條安全帶對接；到餐廳、咖啡廳不能坐有扶手的椅子，因為屁股會卡住。到大尺碼店買衣服，店員會取笑他「你60吋腰圍，我們店最大到52吋喔，要不要買兩件30腰的回去改？」但他依然有他生存之道，打聽哪家廳餐椅子大？哪邊的衣服尺碼大？哪間餐廳車子可以開到門口不用走路？繼續無憂無慮繼續吃、繼續胖。2015年5月，周志倫因為長期以炸物為主食，皮膚非常不好，背上長了一顆粉瘤需要手術，外科診所門診無法處理，要他轉診到大醫院，成了吃肥人生改變的契機。再不動就沒機會動了醫生眉頭深鎖說，他明明才33歲，但膽固醇、三酸甘油脂、尿酸、血壓、血糖都是紅字，肝功能、腎功能、血脂肪統統超標，是罹患心血管疾病、糖尿病高風險群，甚至會中風，「如果再不動的話，可能很快就沒有機會動了。」周志倫腦海中浮現，過胖的自己，未來就醫需要出動消防隊拆窗戶用吊車吊掛，生活起居、吃喝拉撒只能在床上的慘狀，如果真的癱在床上，除了自己痛苦以外，身邊的家人怎麼辦？他想起才念國小、幼兒園的兩個孩子，這輩子還沒有能力可以留什麼給他們，如果自己病倒了卻會留下足以影響他們一生的大麻煩，「不管如何，我絕不能拖累家人，該為自己的人生負責了，我要開始減肥，找回健康！」邊走操場邊痛哭一開始，周志倫靠吃減肥藥、極低熱量飲食法來減重，雖然半年就瘦下30公斤，但停藥或恢復飲食後，不到一年就連本帶利胖回40公斤以上。他決定改用健康方式減重，擬訂減重計畫及菜單，因體重過重只能選擇快走。他下班後就到附近操場繞圈快走，從來不曾運動的他，背著166公斤的肉，走不到30分鐘，就覺得不行了、腳踝痛、滿身大汗像快死掉，每走30分鐘，就要休息5分鐘，撐著走完一個小時，每天下班就到操場報到。總是走到整個操場一片黑只剩下他一個人，有時候走到腳底冒水泡，好幾次走著走著就鼻酸痛哭，周志倫覺得自己好悲哀，「過去30幾年我都在幹嘛？為什麼把自己搞成今天這個樣子，如此放縱自己不自愛，到今天才要如此狼狽！」原型食材飲控7年看著體重計上逐漸減少的數字，周志倫愈來愈有信心，慢慢加入單車、登山等運動；過去爬山不到10分鐘直接放棄，現在可以在山裡走上一整天。第一次騎單車，因體重過重加上沒肌力，踩不到5分鐘就開始滑行，現在可以一次騎上5小時，更成功單車環島。原本就對烹飪有興趣的他，也採取原形食物來做飲食控制，有成績就到社群分享，受到網友好評，索性改行創業賣起健康原形食材。「我不是在減肥，是在重新學習正確的生活方式！」7年來，周志倫成功甩肉70公斤，減重期間養成的飲食及運動習慣，從不斷忍耐到慢慢習慣，如今成為享受，身心靈感受前所未有的舒暢，整個人重生了。減掉70公斤的心路歷程周志倫表示，過去常常聽到「遺傳性肥胖」，好像自己胖是天生的，後來想想，遺傳的並不是肥胖，而是飲食習慣。你喜歡高熱量的飲食，小孩跟著你一定也是相同的飲食；你不運動，你的小孩當然也是有樣學樣。為了不重蹈覆轍，現在他每天帶著孩子均衡飲食、天天五蔬果；以前假日全家人吃到飽的美食之旅，現在是全家人一起登山健行、陪小孩學直排輪、騎單車，想要遺傳肥胖都很難，「認為自己有肥胖遺傳的人，不要再自己騙自己囉，快點改變自己的生活飲食習慣吧！」真心想做就會找到方法走過艱辛的瘦身歷程，周志倫表示，如果身邊有像他當初一樣不知死活的吃、不知死活的胖的家人，不要再唸他，唸有用的話就不會胖成這樣了。減肥需要動力，但動力絕不是來自於唸、來自於逼，唯有自己想通，才是最強大的力量。透過「有肌勵」，他也想鼓勵更多人，如果你真的很想完成一件事，你就會找到方法 ; 如果你不想，你就會找到藉口。如果你相信自己可以做到，那就一定能看到成功的那一天。延伸閱讀168斷食法失敗？專業醫師教你怎麼吃！健身必吃！低醣雞胸肉的4種料理｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-05 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／打PRP有多痛，受傷了才知！林頌凱「以後一定要對病人更溫柔」
「誰說醫師不會受傷？」我熱愛網球運動，打了30年，沒想到7月間一次打網球雙方殺球纏鬥中，連續高壓殺球沒處理好，當下覺得肩膀怪怪的，有種跑掉的感覺，忍著不適直到結束。回到家發現慘了，肩膀痛到手舉不高，自己測試竟是傷到關節唇，傷勢不輕。沒想到自己也運動傷害這算是運動員的大傷，「沒想到發生在自己身上」，當下感覺噩夢來了，擔心「能否再打球、看病、開刀」，意外產生一些負面情緒。由於受傷3天疼痛未解，因此再進一步檢查確認，傷到關節唇和肩峰鎖骨關節，連續打了2劑PRP（自體血小板血漿注射療法）後，活動角度和力氣明顯改善，睡覺不再痛到輾轉難眠，超音波檢查也明顯好轉，只是某些動作還是滿痛的，尤其在幫病人打針或檢查時，會突然痛到手卡在半空中，仍要假裝沒事繼續看診，相當困擾。受傷更能體會病人感受自己受了傷，更能體會病人的感受，也才知道打PRP到底有多痛，因為「疼痛+驚恐=全身冒冷汗+無力」，自我承諾「以後一定要對病人更溫柔才是」。之後搭配中醫治療，發現肩膀半脫位，加上原本有頸椎問題，造成肌筋滑動、肌肉收縮抑制，「整個動力鏈大大走鐘」，經中醫針灸治療，再用肌貼強化背肌固定肩胛，頓時覺得肩膀變輕、角度變大了，疼痛減少8成以上。透過肌力運動練回胸肌 2周後，胸肌因肩膀受傷出現萎縮，由於沒有運動、肌肉消失，受傷後肌肉串連不見，接著就乖乖做運動，為練胸肌，更換適合老人用的球拍，透過肌力運動，慢慢將胸肌練回來，避免肌肉繼續萎縮。自己是醫師，受傷後，我比別人更知道要提早治療，經由西醫PRP、中醫針灸復位的治療，加上運動復健，比一般受傷的人恢復快，也因患了「球癌」，受傷2個月後，9月我慢慢恢復打球，最近恢復正常了。這次打球，頸椎和肩膀上背部受傷，頸椎舊傷是根源，自己沒有正視才會這麼嚴重。人都是肉做的，運動醫學醫師也是會受傷的，我和大家一樣，受傷都要乖乖接受治療、復健，傷勢才會趕快好起來。中西醫並治互補性高中醫、西醫觀念在運動醫學上頗為謀和、互補性高，自己親身體驗後就更確定，台灣有很好的醫療環境，中西醫、運動醫學搭配治療恢復快。醫學辭典／肩關節唇與肩峰鎖骨關節傷害肩關節唇位於肩胛骨外緣、往外突出的纖維軟骨，包覆在肩胛骨凹窩四周，負責肩關節的穩定度，做投擲動作時，二頭肌肌腱會拉扯關節唇，容易導致關節唇受傷；肩峰鎖骨關節是指肩胛骨外側、鎖骨外側關節，通常運動時，發生側面或正面撞擊肩部，造成肩峰鎖骨關節傷害。林頌凱小檔案現職：●聯新國際診所院長●聯新國際醫院運動醫學中心主任學歷：台北醫學大學醫學系、美國約翰霍普金斯大學運動醫學研究員、台大管理學院EMBA研究所經歷：●台灣運動醫學醫學會（TASM）秘書長●台灣復健醫學會副秘書長●國家運動訓練中心顧問醫師●中華奧會顧問暨醫學委員會委員
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2021-11-05 養生.運動天地
從來不運動怎麼挑戰越野跑？先從3個運動方法開始！
一直以來，蔡易庭都是同儕裡最早交男友的，被認為絕對會早婚。芳華正盛的年齡，她全心全意工作，錯過愛情、錯過家人、錯過朋友。37歲這年，她才驚覺，原來，自己錯過了最美好的人生。蔡易庭勇敢跨出舒適圈，走向戶外，努力為錯過的晦暗人生，添上光彩。她接受全台最大女性健身社群「有肌勵」訪問，分享開始學習愛自己的過程。沒陪父親最後一段蔡易庭工作表現傑出、感情生活也很精采，2008年她有論及婚嫁的男友，在男友支持下，接受公司賦予的任務，到大陸開拓新市場。後來男友也到大陸工作，兩人相處卻摩擦愈發增加；分手時，正逢蔡易庭的父親病危。「爸爸快不行了，你快回來！」蔡易庭緊急回到台灣探望父親，父親看到許久未見的女兒很是開心，撐著病體努力談笑，蔡易庭以為父親病情好轉，準備回大陸，父親卻在女兒出發前離世了。沒能陪父親走完成人生最後一程，是她最大的遺憾。不在工作就是在工作路上在老闆重用下，蔡易庭全心全意開拓大陸市場，在全然陌生的異域跑遍大小城市，一天 24小時不是在公司就是在賣場、或在家繼續工作，從沒擁有過社交生活、旅遊、學習充電時間，更不用說談感情。37歲這年，工作遭遇低潮，她突然驚覺，自己是個什麼都沒有的大齡剩女，同齡的親友都生活圓滿，自己卻獨身一人，只有工作「人生還有別的事要做啊！我真是太蠢了！」她恨自己，不懂得好好愛自己跟身邊的人。「我不該全心投入在工作上，卻沒有自己的人生。我不應該沒有把自己放在第一位，我不應該沒有在正確的時光去愛自己！。」蔡易庭決心改變。從運動肯定自己過去蔡易庭討厭運動，跑一圈操場就快往生，她害怕無聊、一對一指導會尷尬，於是先從簡單的、自己可以勝任的、有趣的運動開始。當時內地流行團課健身、小班教學，她在有活力的教練帶領下，跟著其他同學一起揮灑汗水，第一次可以睡得香甜，更看到自己的進步。2017她開始運動，2018年離開重慶去上海、2019年去杭州，都依然堅持運動，越來越有成就感「原來我可以越來越好」她鼓起勇氣報名五公里跑步，接下挑戰10公里，發現自己有很多進步空間，就繼續練習往更好的方向前進。這些年來，她在新加坡、成都、紹興、上海、重慶跑過10-21K馬拉松路跑；在浙江舟山挑戰25K越野跑，到甘南無人區、川藏洛克線參與7-10天長線徒步；她參加100K公路車騎行浙江安吉、220K公路車騎行浙江。此外，還在杭州、寧波、台中挑戰斯巴達障礙跑（5K競速25障礙、10K超級30障礙、21K野獸30障礙），爬武功山、黃山、七尖山、陽明山東西大縱走等。就算常常全身痠痛、很多障礙過不了、下不來，但在運動時，她更能感覺自己不用倚靠外界的力量，也可以逐漸變強，終於能放心思在自己身上，學會肯定自己。感受更多的美好2008年離開台灣，2021年初蔡易庭回到台灣生活。過去她從沒在台灣騎過車、爬過山，現在開始認識台灣，發現台灣的美。現在的她，可以坦然面對自己的負面情緒，不再鑽牛角尖；未來，她希望自己可以到更多地方，體驗更多不一樣的戶外，把錯過的人生，填滿更豐富的色彩。透過有肌勵，她也想鼓勵更多人，不要只活在自己的世界裡面，不要害怕改變，對的習慣就堅持下去。知道自己要什麼，在對的時間好好把握，推自己一把就會更勇敢，下一秒就是新的開始。延伸閱讀高強度徒手訓練 13分鐘虐爆核心登山小腿好痠痛 3招教你如何舒緩｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-04 該看哪科.骨科．復健
不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要
國內新冠肺炎疫情自5月爆發以來，民眾很長一段時間無法上健身房、出外運動也因為防疫關係戴口罩而「足不出戶」，運動受限。醫師提醒，活動減少肌肉就會開始流失，而隨著肌肉量減少，免疫力也會隨之下滑，無形間將提高染疫風險；透過「微運動」來維持肌力非常重要。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，一旦肌肉量不足，失能和臥床機率大增。但肌肉除了是行動支柱外，也可活化免疫細胞，可說是免疫寶庫。台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，根據西班牙於2016年針對萬名成年人的進行世代研究，透過問卷、X光檢查肌肉量以及勾稽的就醫紀錄，發現肌肉量減少10％，免疫力就會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，身體虛弱無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。而國內自去年10月至今年6月針對1322名50歲以上民眾進行調查，發現50歲以上的民眾肌少症風險為46％，大約每兩人就有一人有風險；加上40歲後肌肉會以每年平均8％的速度流失，因此更須注意肌肉流失的問題。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此適時補充好吸收的蛋白質和運動非常重要。他說，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量每天的蛋白質攝取量，應達每公斤體重一公克，過了40歲後若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。另外，像是疫情間雖無法上健身房運動，「微運動」便顯得非常重要。黎雨青說，以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。而隨著防疫解封，便可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。
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2021-11-04 該看哪科.巴金森病
生活照護／家有巴金森病患者該如何安置 3要點打造安全居家環境
巴金森病是一種好發在老年人的腦部神經退化性疾病，僅次於阿茲海默症，巴金森病的症狀分為動作障礙與非動作障礙，部分病患會有憂鬱、便秘、睡眠障礙等非動作障礙，動作障礙則較為常見，包含平衡障礙、肢體僵硬、轉位困難及凍結步態等，大幅增加跌倒風險。由於病患待在家的時間較長，掌握安全、方便的原則進行居家擺設環境調整，並透過運動訓練或復健預防跌倒，提升病患體力也能讓心情愉悅。要點一：浴室保持地面乾燥、加裝扶手防滑墊根據國民健康署統計，每6名長者就有一人曾經跌倒，過半數發生在住家內，浴室是家中發生滑倒、跌倒的高風險地方。除了清除地面積水、加裝扶手及防滑墊外，浴巾、肥皂及洗髮精等放置於方便拿取的位置，當病患在浴室時確定有家人在附近，不要將浴室門鎖起，且若能將門設計為向外開，能避免病患在浴室跌倒不起時，出現擋住門而難以對外求援的情況。要點二：起居、廚房保持明亮與動線寬敞，避免使用地毯、茶几與邊桌與浴室相同，臥室及客廳也存在不少造成跌倒的死角，根據106年國健署發布的「國民健康訪問調查」顯示，年長者發生跌傷地點第一名為臥室、第二名為客廳。這些居家空間要留意需保有寬敞的動線，少用地毯、茶几或邊桌，家具不要有尖銳的邊角，避免跌倒時碰撞受傷。另外，明亮的光線也有助於避免碰撞而跌倒，包括將電燈開關裝置在容易看到及用到的位置，走道或房間的兩頭裝設雙向開關，避免需要走過黑暗地帶去開燈，臥室、客廳多裝置小夜燈，以及避免桌面過於光滑導致反射光線，造成視線錯覺。提升廚房的安全並方便清理，可準備長柄拖把或畚箕等清除積水，減少病患清理時需要彎腰的狀況，廚房的櫥櫃避免設置在過高位置，以免拿取時發生危險。要點三：常做簡易巴金森病運動訓練與復健，改善肢體僵硬與平衡問題，降低跌倒風險病患除了將居家佈置成安全舒適環境，降低因顫抖，肢體僵硬、動作遲緩及平衡問題造成跌倒的風險，建議平時在家還可以透過「臉部微笑操」改善因肌肉僵硬而出現面無表情、撲克臉，或做「吞嚥操」訓練舌頭靈活度，有助於吞嚥功能。台大物理治療系黃正雅副教授表示，這些簡易的運動及復健動作在家就能進行，適當的運動有助於強化大腦功能，巴金森病病友在作居家復健運動之前，需先由醫師診斷病程，聽從醫師醫囑服藥治療，同時由物理治療師評估運動原則，藥物加上運動雙管齊下，更能有效延緩退化與失能。巴金森病居家運動操 家人互動增加趣味性運動可以改善關節僵硬造成的不舒服症狀，同時增加肌力、訓練身體平衡，黃正雅介紹5招「巴金森病居家運動操」，在家即可自行操作的復健訓練動作，家人一起參與互動更有趣。1. 雨傘伸展運動：採坐姿或站姿，雙手持雨傘抬到最高的位置停留10秒，眼睛望向雙手，保持上半身抬頭挺胸，避免身體過度前傾或後傾，這動作主要是改善駝背和背肌無力。2. 上肢肌力運動：採站姿或坐姿，手握啞鈴或水瓶上舉、側舉到水平高度，停留3-5秒，訓練上肢肌力。3. 下肢肌力運動：採站姿或坐姿，雙腳交替抬高，訓練下肢肌力。4. 跨步平衡運動：雙手叉腰或單手輕扶椅子站立，兩腳與肩同寬，雙腿交替作跨步動作，每跨一步停留3秒，訓練動態平衡、重心轉移及走路功能。5. 行進節拍運動：走路或原地踏步時，搭配數數的口令，例如從1開始，每數到3的倍數加上拍手動作。家人從旁協助互動，多找幾樣新的玩法，動口、動腦、動手讓效果加乘。資料來源：元氣網綜合整理、全方位巴金森醫療照護手冊●貼心小提醒巴金森病存在一些察覺不到的症狀，包含憂鬱、便祕、消化不良及失眠等，民眾可注意自身心情變化與腸胃相關問題，提醒50歲以上民眾每月定期做40秒巴金森手指操自我檢測，將右手伸直後打開手指，上下手指輕碰25下後，再換左手做，過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變，可搭配自我檢測表篩檢，若有疑似症狀，請儘早至神經內科或動作障礙科就醫，及早治療有助於預防及延緩失能。巴金森病自我檢測延伸閱讀：巴金森警訊／出現手抖、憂鬱、關節僵硬？小心可能是巴金森病診斷工具／巴金森病潛伏20年 AI人工智慧助精準預測巴金森警訊/不只手抖、慢動作 憂鬱也潛藏巴金森病風險若罹患巴金森病，想要了解更多與巴金森病和平共存的資訊，包括罹病後如何復健、日常照護與飲食推薦等，歡迎加入「幸福巴士」巴金森FB社團
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2021-11-04 該看哪科.巴金森病
生活照護／當你的巴金森病家人有吞嚥困難、營養不良 照顧者有哪三招可幫助他？
台大醫院神經部主任暨台灣巴金森之友協會創辦人吳瑞美表示，巴金森病是僅次於阿茲海默症的常見腦部神經退化性疾病，平均好發年齡為60歲，年紀愈大，盛行率愈高，會出現動作逐漸變慢、關節僵硬、手部顫抖、平衡困難等動作障礙，部分病患會有憂鬱傾向；到了中晚期病友更將面臨吞嚥與進食障礙的難題，恐陷入更深的憂鬱之中，巴金森病人的家屬可以如何引導正確進食與攝取足夠的營養成為一道新課題。【延伸閱讀】更多巴金森的用藥治療、日常照護、飲食建議，都在「幸福巴士」巴金森臉書社團「阿公最近愈來愈瘦，吃飯變得好慢」，該怎麼辦？吞嚥困難、咀嚼能力降低、顫抖的手握不住餐具等，是巴金森病友常見的飲食困境，尤其到了晚期，容易出現營養不良等相關問題。此時，建議諮詢營養師進行個別化的飲食調整。由於中軸肌肉的活動性變差，巴金森病患吃飯時較難下嚥，喝水或喝湯時也比較容易嗆到引發吸入性肺炎。在食物的準備上需花費較多心力，建議可以透過語言治療師評估吞嚥狀況後，根據病患的吞嚥及咀嚼狀況調整，可將食物切小塊、煮軟爛或打成泥狀來進食，能增加阻力降低吞嚥造成的嗆咳問題。「阿嬤的食量愈來愈小，體重變輕，還有營養不良」，該怎麼辦？「均衡」是巴金森病患的飲食原則，若病友因為吞嚥問題，每餐吃的量不多，也可「少量多餐」，規律地監測體重及飲食攝取的狀況。近來不少研究也提出高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病的進展，高纖蔬果的攝取，搭配充足的飲水量，正常成人一日的飲水量為體重乘以30毫升，假設體重為60公斤，一日應喝足至少1.8公升的水，能改善病友的便秘、消化不良問題。「手抖不停，握不住湯匙、筷子，吃飯時常常掉滿地」，該怎麼辦？用餐搭配輔具能提升進食效率與安全，坊間有許多協助長者進食的輔具，包含特殊設計的碗筷、湯匙等，當替巴金森病病患選擇輔助餐具時，「方便入口」及「防止滑落」為兩大原則。近來許多營養指引也提出布置怡人的用餐環境概念，除依照病患的需求準備餐食、布置舒適的用餐環境以外，「陪伴用餐」也相當重要，陪伴能讓長輩心情愉悅、增加食欲。●貼心小提醒巴金森病存在一些察覺不到的症狀，包含憂鬱、便祕、消化不良及失眠等，民眾可注意自身心情變化與腸胃相關問題，提醒50歲以上民眾每月定期做40秒巴金森病手指操自我檢測，將右手伸直後打開手指，上下手指輕碰25下後，再換左手做，過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變，可搭配自我檢測表篩檢，若有疑似症狀，請儘早至神經內科或動作障礙科就醫，及早治療有助於預防及延緩失能。巴金森病自我檢測延伸閱讀：延緩退化／5招巴金森病居家運動操 訓練肌力延緩手腳顫抖診斷工具／巴金森病潛伏20年 AI人工智慧助精準預測巴金森警訊/不只手抖、慢動作 憂鬱也潛藏巴金森病風險若罹患巴金森病，想要了解更多與巴金森病和平共存的資訊，包括罹病後如何復健、日常照護與飲食推薦等，歡迎加入「幸福巴士」巴金森FB社團
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2021-11-04 養生.運動天地
168斷食法失敗？專業醫師教你怎麼吃！
現在最夯的168斷食法是不少人減重瘦身都會採取的飲食方式，但是一個月過去了為什麼還是沒瘦呢？今天就要帶大家來認識到底168斷食法怎麼正確執行才是對的，哪些因素又會導致失敗。各位粉絲快來「跟著吃貨找醫師」找出正確的方法吧！在禁食的時候常常餓到腳軟手抖，進食的時候又狂吃猛吃。以下這些原因都有可能是導致168斷食失敗的可能因素。1 血糖和胰島素震盪，升糖素無法穩定燃燒脂肪2 蛋白質吃不夠3 進食時間太晚，干擾生長激素分泌4 斷食時間過長，身體反而產生壓力，皮質醇上升5 睡眠不足6 水沒喝夠到底該怎麼做呢？快來看專家的解析吧！原始影片：點我看，跟著吃貨找醫師：YT 減重醫師 蕭捷健：FB 我是吃貨營養師家芸：FB｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-02 養生.運動天地
高強度徒手訓練 13分鐘虐爆核心
隨著疫情趨緩，大家都開始恢復各種訓練，今天要來跟大家分享難度稍高的訓練方式。常常在YT頻道分享各種訓練方法的YouTuber「超核心健身中心 Hypercore Fitness」，今天要來教大家20分鐘的高強度訓練課程，快一起來看看吧。這些動作包含伏地挺身、分腿蹲、RKC棒式等等。由教練帶著一起操練20分鐘，即使沒有健身房的器材也可以在家自主訓練、維持肌肉唷！原始影片：點我看影片授權：@HYPERCOREFITNESS超核心健身中心 YT：點我看超核心健身中心 FB：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防
● 肌力不足，容易跌倒，嚴重會失能● 有氧及無氧運動同時進行，訓練心肺、抗肌肉老化● 每天攝取蛋白質，增加肌肉量有肌肉才有力量，避免肌少症上身，根據最新亞洲共識，必須運動打底及營養介入雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養也不可或缺，攝取蛋白質最為重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，即可增加肌耐力，同時降低肌肉內的脂肪。肌少症是指肌肉量變少且肌力不足，導致四肢無力容易跌倒，嚴重時會失能，甚至增加死亡風險。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。有氧運動：快走或原地踏步在運動方面，有氧運動可訓練心肺功能、加快新陳代謝，無氧運動則刺激肌肉生長，對抗肌肉老化。彭莉甯建議，65歲以上長者若體力可負荷，一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些；70歲以上長者可在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動：啞鈴、彈力帶訓練至於無氧運動，可藉由舉啞鈴或水瓶，甚至用彈力帶訓練不同肌群，如把彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，為訓練大腿外側力量。50公斤長者 蛋白質1天60克蛋白質可增加肌肉量，彭莉甯建議，體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，最少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚各兩份，早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋；中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。營養補充品 運動30分鐘內吃研究也發現，年長者補充營養補充品，也可增加肌肉量。彭莉甯指出，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現，人體試驗可看出肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，這時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長的功效。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要以運動打底，同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。
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2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
近40萬名長者肌肉量不足 專家：運動、營養缺一不可
有肌肉才有力量，避免老後失能或生活品質受影響，預防肌少症非常重要，根據最新亞洲共識，運動打底及營養介入必須雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養不可或缺，攝取蛋白質最重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，可增加肌耐力，降低肌肉內脂肪。人體骨骼肌肉隨年齡增長而減少，年過四十，肌肉量以每十年減少8％的速度流失。彭莉甯說，從握力、走路速度、肌肉量等肌少症定義標準，常以65歲作為分界點，隨著年齡增長，80歲以上老年人的肌少症比率顯著增加。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。彭莉甯指出，全球藥廠雖積極研發增加肌肉的藥物，但至今尚未成功，主要是肌少症4項指標，肌肉量、活動力、握力及體力，藥物須同時改善兩項以上，但目前研發藥物只能改善一項，例如某一種藥物進入第二期臨床試驗，該藥物雖讓受試者增加肌肉量，但肌力卻未明顯增加。運動：有氧+無氧同時進行彭莉甯說，為提升及維持年長者肌肉量、生活品質及活動功能，現已形成由運動及營養介入的亞洲共識。在運動方面，應同時進行有氧及無氧運動，有氧運動包括快走等，以訓練心肺功能、加快新陳代謝；無氧運動則利用啞鈴、彈力帶、水瓶等，從事阻抗運動，進而訓練背部、大腿、手臂等肌群，以達到刺激肌肉生長、對抗肌肉老化。彭莉甯舉例，若一名65歲以上長者要從事運動，如果體力還可以負荷，建議一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些，而體力不佳者可以外出多走路，70歲以上長者可以在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動可藉由舉啞鈴或水瓶來做阻抗運動，但應依個人肌力不同，選用適切重量的物品，如舉20次水瓶感覺很輕鬆，就可以再增加重量；彈力帶則依訓練不同肌群，採用不同運動方式，如將彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，此為訓練大腿外側的力量。飲食：均衡攝取，蛋白質很重要彭莉甯強調，均衡飲食攝取足夠營養也不可或缺，其中以蛋白質最為重要，其用途為增加肌肉量，但年長者可能因牙齒咀嚼功能下降，咬不動肉類，或考量健康因素不願吃肉，導致蛋白質攝取不足。依國際研究指出，僅有三成長者的蛋白質攝取量，可達每人每天每公斤體重不低於1.2克的標準。以營養補充品提高蛋白質含量，是否有助提升年長者肌肉量？彭莉甯表示，若飲食提高蛋白質攝取比例，可能影響腎功能及加重體內慢性發炎，因此攝取蛋白質應維持每人每天每公斤1.2克的標準，無需大幅提高，即可增加肌耐力，同時可降低肌肉內脂肪。彭莉甯舉例，如一名體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，至少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚餐各為兩份，如早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋，中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需的蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。彭莉甯說，如年長者常吃的皮蛋豆腐一份為3份蛋白質，2個凍豆腐或三角油豆腐為一份蛋白質，年長者應多了解食物蛋白質的含量搭配攝取；根據一項針對2000名長者攝取蛋白質的研究發現，蛋白質攝取愈接近足量，肌肉量減少的情況最少。營養補充品：運動後30分鐘內補充研究也發現，補充營養補充品也可增加肌肉量。彭莉甯說，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，透過以白胺酸為基礎的營養補充品，臨床試驗發現肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，適時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者要增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要先以運動打底，應同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。2招防肌少症預防方法功效增肌運動1.有氧運動：一周運動3至5天，每次快走20至30分鐘；70歲以上長者在家扶椅背原地踏步2.無氧運動：利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動訓練心肺功能、加快新陳代謝、對抗肌肉老化飲食營養1.蛋白質：每天攝取蛋白質60克，亦即6份蛋白質，可早中晚各兩份，蛋白質食物包括豆漿、牛奶、蛋、豆腐、魚、肉、海鮮等2.營養補充品：補充含白胺酸、寡酚營養成分的營養補充品阻止肌肉流失，增加肌肉量>>線上報名：https://forms.gle/zpekzn3AXRWZH1Bf8
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2021-11-01 養生.運動天地
有片！登山小腿好痛痛 3招教你如何舒緩
登山是許多人喜歡的戶外休息運動，近日隨著疫情的趨緩、戶外活動口罩的解禁，許多老手新手都開始從事登山活動。但你可曾發生過登山時小腿後側很痠痛嗎？今天就讓喜愛登山的YouTuber「Pan山生活」來教大家認識登山的姿勢與緩解痠痛的方法。爬山的時候小腿痠痛，下肢後側的肌群用力不夠或是登山姿勢錯誤有關，大致原因有三種：1. 腳踝活動度不夠、2.臀肌＆大腿後肌群的肌力控制不佳、3. 登山姿勢不正確。這些方式皆可透過「活動度」、「放鬆」與「伸展」來獲得改善。快一起來看影片的詳細動作解析吧！原始影片：來瞧瞧！影片授權：@雞翅與朋友們登山團Pan山生活 YT：來看看Pan山生活 FB：來看看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-01 該看哪科.骨科．復健
5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚
40歲開始，身體骨骼肌的代謝平衡受影響，肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展，和是否有攝取足量的蛋白質，以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出，肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後，會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象，最終生活品質降低，且罹患肌少症的民眾，死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化，使生活型態更加健康，更有品質？就要從兩方面下手： 一、阻力運動比耐力訓練，更能增加肌肉量 每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動：拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外，飲食習慣的良好也是必要，尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症，可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。 另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她43歲退休居無定所，不坐郵輪、住豪華飯店！騎單車加背包就出發：退休生活就要不一樣．當你成為蝴蝶，自然吸引到蝴蝶！家族會追尋你讓自己蛻變，有什麼比這更有價值的愛．丈夫升主管常出差，竟外遇希望離婚！1故事體悟：外遇，是夫妻之間最深沉共謀
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2021-11-01 養生.運動天地
有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢
常常聽到有人說練臀大腿會變粗？其實是你用錯肌肉，才會有下半身越練越粗的困擾！臀推是很有效的練臀秘技，能幫助啟動臀部肌肉、感受臀部發力，在訓練下半身時避免過度使用大腿前側或膝蓋，如果本身是有在重訓者，也很適合將臀推納入暖身的運動之一。今天的影片將教你臀推的正確姿勢和常犯的錯誤，也提供4種變化式，不僅能強化訓練還能親子同樂！只要掌握好4大關鍵，背、腳、眼、臀，在家也能輕鬆練翹臀！快跟著Pelieving 一起把臀肌練強，還能改善腰痠背痛的問題唷！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，做好正確運動，讓訓練更有效！Pelieving頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-31 養生.運動天地
有片！你的膝蓋在痛嗎？2招搞定膝蓋內夾造成的傷害
當你在做深蹲、分腿蹲、跳躍動作的時候，會不會覺得膝蓋疼痛不舒服？小心，這很可能是膝蓋內夾造成的傷害喔！當你有膝蓋內夾的問題，雙腳會呈現X的狀態，而這種情況不僅會提高前十字韌帶撕裂，還會造成髂脛束症候群等受傷風險，影片中除了教你如何自我檢測，也會教你如何正確有效的使用臀肌與足弓來降低受傷風險，快跟著超核心健身中心 Hypercore Fitness，解決你深蹲時膝蓋內夾的問題！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，做好正確運動，讓訓練更有效！超核心健身中心 Hypercore Fitness頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-30 養生.健康瘦身
熟齡養肌訓練班！珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用
隨著年齡增長，肌肉會開始流失而影響日常活動，導致力不從心的狀況發生，連帶影響一個人的自尊心和自信心。透過運動能增強肌力、延緩老化，但許多熟齡者對運動往往敬而遠之，多是擔心體力無法負荷、做不來、害怕受傷而卻步。《橘世代》於10月舉辦「爸媽養肌訓練班」，邀請長期陪伴熟齡爸媽健身的珍珍教練開課，課程強調「功能性訓練」，包括走路、上下樓梯需要用到的髖、膝關節，蹲下站起會使用到的肌群以及預防跌倒的臀中肌訓練。詳細講解 簡單動作能強肌珍珍教練表示：「訓練最根本的目的，就是在延緩我們身體機能的衰退，並且讓我們保有『好好生活』的能力。」課程中，珍珍教練透過詳細的講解與實際調整學員姿勢，幫助掌握動作正確性以避免受傷，達到更佳的運動效果。當日有遠從高雄來的阿嬤學員表示，一堂課運動下來身體很有感，動作簡單回家也能做，非常受用；還有夫妻一同前來的學員表示，更清楚瞭解到各肌群與日常活動的相關性，能針對較弱的地方去加強，獲益良多！學員回饋 兩個動作最受用當日學員公認最受用的動作是能幫助鍛鍊核心肌群，加強軀幹穩定能力的「死蟲推大腿」。動作說明：躺下將背部平貼地面，兩手與肩同寬，伸直朝向天花板。雙腿打開略與骨盆同寬，大腿與身體呈現90度，小腿與大腿呈現90度，此為預備姿勢。接著雙手輕推大腿，大腿跟全身抵抗，每次推30秒，共做3組。第二個受到學員好評的動作是「雙人深蹲」，過程中最重要的是信任夥伴，技巧是把重心往後移，就可以蹲得更深、更穩，對於增強腿部肌耐力很有效果。動作說明：雙手互相交叉牽住對方，取手可打直的距離，穩定好之後將屁股往下蹲，像是要蹲到隱形的椅子上，再一起站起來。蹲8次，共2組。看完以上的介紹，也想跟父母或伴侶一起在家運動嗎？請大家跟著珍珍教練一起運動。
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2021-10-30 養生.運動天地
開始運動的原因？ 他們的理由超催淚
很多時候，我們不是母胎堅強或是天性樂觀。而是受過的傷太痛了，一次又一次，然後下一個傷就越來越不痛。漸漸的，發現自己越來越可以雲淡風輕，甚至可以微笑著把傷口一片片揭開，鼓勵其他人「一切都會好的！」全台最大女性健身社群「有肌勵」長期報導正能量女性故事，文章感動無數人，不少人從中得到啟發感動「到底背後團隊是誰？」「他們怎麼可以寫出如此動人故事？」其實，你會發現「有肌勵」長期傳達的愛與正向精神，背後藏著來自三個年齡層的大女孩們，不同的秘密與人生故事。對未來感到迷惘的新鮮人23歲的江柏蓉過去有個空姐夢，沒想到在疫情衝擊，航空業職缺大幅減少，放棄夢想來到媒體產業擔任小編，隨時被社群資訊綁架的她，經營運動社群後不僅被粉絲感動，更想成為榜樣，於是穿上運動服，開始運動。上天給的人生歷練今年29歲的林祐遙，親人走得早，缺少家人關懷曾一度誤入歧途，為了擺脫痛苦回憶，依靠酒精和煙霧麻痺自己，有天卻突然意識到，自己憑什麼心臟還能健康跳動的時候，卻不好好珍惜，對得起早逝的雙親嗎？ 熱愛工作卻忽略家人在媒體工作近20年的張念慈，3年前罹患甲狀腺癌，生病的那一刻起，才發現自己過去熱衷於工作，忽略了家人和自己，總是想著自己還有多少時間能夠陪陪伴，於是，她決定開始做「這件事」。更多秘密都在影片中，想窺探有肌勵小編的內心，Youtube搜尋：「有肌勵」，看完故事的你，也歡迎跟我們一起，換上你最喜愛的N.O.W運動服飾，一起運動去！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-29 該看哪科.骨科．復健
防疫關在家太久 解封登山膝蓋卻卡卡？醫生建議這麼做
近年登山風氣盛行，但一名61歲王先生從5月中3級防疫警戒之後，就待在家久未運動，最近疫情趨緩與家人走登山步道，回家後卻發現大腿後側隱隱作痛，隔天膝蓋內側也逐漸有緊痛感，活動時甚至會卡住，熱敷的效果也有限，趕緊就醫。台南市立醫院中醫部醫師翁瑞陽表示，因久未運動肌力會減退，建議登山前需依個人程度進行適當強度的訓練，並先熱身，才能避免運動傷害。翁瑞陽說，王先生的不適發生在屈膝後，向前跨步時觸發，壓痛點在大腿中線偏內側的上半部，且按壓臀部坐骨結節處時也會有痠痛感，診斷為內側膕旁肌群的緊繃，於是取膀胱經的殷門及承扶行瀉法，出針後配合藥薰，經6次治療後大致恢復。翁瑞陽指出，膝關節是連接大腿與小腿的樞紐，有許多重要的肌腱附著，若有受損症狀就會以膝蓋疼痛表現，症狀往往相當雷同，需要專業醫師詳細評估才能夠找到確切的病灶。醫師提醒，久未運動肌力往往會減退，建議登山前需依個人程度進行適當強度的訓練，登山前須評估自身體能狀況，規畫適當行程，配合熱身，才能避免運動傷害。運動後肌肉痠痛雖是常見情形，但若局部痠痛持續時間較長，且伴隨活動度受限，就可能是運動傷害，應盡早就醫，避免症狀持續惡化。
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2021-10-29 養生.運動天地
有片！健身必吃！低醣雞胸肉的4種料理
說到健身瘦身必吃的食物，想必大家第一個都會想到雞胸肉。YouTuber「批批在日本幹嘛」今天要來教大家雞胸肉4種美味吃法，快一起來學吧。雞胸肉富含高蛋白又低脂低醣，不需要大量攝取也能很有飽足感。今天會教大家4種用雞胸肉做的料理，分別是豆皮煎餃、起司菇菇雞捲、涼拌嫩雞絲以及蒜味紫蘇雞肉丸。其中豆皮煎餃是最推薦的一道，不僅做起來簡單，口感又好又美味，蛋白質含量也高，快一起來看看吧。完整影片：來看看批批在日本幹嘛YT：來瞧瞧｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-27 該看哪科.心臟血管
中風病患8成肩膀疼痛 應注意肩部保護避免受傷
8成腦中風患者有肩膀疼痛困擾，常見症狀有疼痛、僵硬、攣縮、活動困難、腫脹、手臂無力、麻或刺痛、肩關節明顯錯位，肩痛患者會因此減少活動，除了影響復健的進行，也影響了生活品質。南投醫院物理治療師陳怡君說，肌肉張力來自大腦控制，當大腦因中風而受損時，肌肉張力會因信號過度活動或活動不足而發生變化，導致痙攣或鬆弛。由於肌肉張力的變化，許多患者經常會遇到肩部併發症。造成中風後肩痛的四個常見原因為肩部半脫位、肩部夾擠、痙攣及冷凍肩。肩部半脫位因支撐和穩定肩關節的肌肉無力和活動不足，沒有力量將手臂固定在正確的位置，手臂的側面、前面及頭頂上面的動作會對肩關節的穩定性施加額外的壓力，並可能導致半脫位或部分脫位，因肩部肌肉無力，手臂的重力也會導致肩關節半脫位引發疼痛。肩部夾擠則是當肩部和背部的肌肉在中風後變得無力時，肩胛骨在手臂抬起時無法正確旋轉，導致通過肩部肌腱受到擠壓。痙攣是因為肌肉張力會使肩部肌肉緊繃，導致僵硬和疼痛也會限制活動能力和運動範圍。冰凍肩的部分則是由於痙攣導致手臂和肩關節的活動減少，肩部的韌帶和關節囊變硬，形成沾黏性關節囊炎，肩關節中的結締組織變厚和緊繃，限制運動範圍並導致手臂運動疼痛。陳怡君說，治療會針對患者個別的狀況來安排，常見的治療方式有消炎止痛藥物、肉毒桿菌注射、肩胛上神經阻斷術、拉筋運動、軟組織鬆動、製作副木、擺位、肌內效貼布、主動被動關節活動練習、肌力訓練以恢復日常活動。她提醒中風者應該注意肩部保護，坐下或躺下時盡量使手臂和肩膀有支撐且在正確的姿勢。在協助中風患者上下床、站立和行走時，照顧者不應拉扯或抓住患側的手臂或肩膀，以防止韌帶扭傷、肌肉拉傷或因中風後肩部的穩定性下降而導致的撕裂或肩部脫位。早期治療對於中風復原非常關鍵。如果不及時治療，肩部併發症會嚴重惡化，使手臂的活動困難。如果出現肩部症狀，如疼痛、運動困難，應盡快就醫治療。
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2021-10-26 醫療.骨科．復健
躺平背痛腰痛看哪科？先學4招改善
腰痛在日常相當常見，原因也相當多，其中有一種腰痛，是患者躺平時會痛，改成側躺後便不會，相當擾人睡眠。對此輝馥診所主治醫師許嘉麟指出常見相關原因及改善方式，有助避免狀況持續。 睡覺躺平會背痛？醫指常見２原因！ 許嘉麟醫師表示，平躺時會痛，但側躺就不會，這種情況常見2大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。 骨盆前傾許嘉麟醫師解釋，人體在正常的情況下，骨盆會前傾約15度，這角度會使人呈現抬頭挺胸的姿態。但因故骨盆前傾斜角度過大時，腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後，使得腰椎的生理弧線過大。也有不少研究指出，腰椎、骨盆區域結構不穩定而下背痛者，容易造成代償性腰椎伸展，彎曲弧度會比健康者還要更高。因此患者常見平躺時腰部懸空、越躺越不舒服，側躺時則不會。 骨盆前傾其實比想像中常見，男性約佔八成，女性則約七成，患者普遍有腹肌、臀肌無力，以及髖腰肌、豎脊肌太緊的情況，形成「下交叉症候群」，使得骨盆角度改變，進而影響整個脊椎弧度。在這情況下也使得患者在視覺上常有胸部內縮、些許駝背、小腹隆起、臀部翹起的情況。且患者因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡，因此也常會有肩頸痠痛的問題。 椎旁肌疼痛至於椎旁肌疼痛，指得就是前述提到的豎脊肌所發出的肌肉疼痛。椎旁肌是由髂肋肌、最長肌、棘肌所組成，主要負責身體傾斜、拱起背部、向前彎曲、扭轉軀幹。當椎旁肌因肌肉拉傷、肌肉萎縮、姿勢不良等因素引起疼痛，患者平躺時腰椎懸空、弧度較大，也較容易拉者肌肉，因此容易不適，平躺則較為舒適。 避免躺平背痛，醫教４招有助改善！ 從上述可了解，平躺時會感到下背疼痛，主要和腰椎結構、肌肉有關，因此改善方面，許嘉麟醫師建議可透過簡單的方式作適度的肌力訓練，並放鬆肌肉，也適度的矯正姿勢，並可在睡覺時改善睡姿。 訓練肌肉肌力訓練如一般常見的棒式、仰臥起坐等，以腰部訓練來說，也包括簡單的「挺腰健臀運動」，平躺在地，膝蓋成90度，並將臀部抬高，使腰背成一直線，約5~10秒後放下。５次為一組，早晚各作2組即可。此動作可有效訓練臀大肌，在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。 放鬆肌肉若是已經感到下背疼痛，許嘉麟醫師建議放鬆肌肉，可透過按摩、泡澡等方式進行，醫師也介紹了一組「麻花捲拉腰法」幫助舒緩，方法也很簡單。首先平躺，右腳跨至左腳膝蓋外側，並手壓跨過去的右腳膝蓋使其貼地，頭轉向右邊，並將肩膀盡量下壓，停留十秒。這樣的動作就如同麻花捲一般，有助於肌肉放鬆，改善此下背疼痛。 矯正姿勢除了肌力訓練、肌肉放鬆，此問題也和姿勢息息相關，因此也建議平常可多矯正自己的姿勢，藉此調整回脊椎弧度。方法也很簡單，背貼於牆即可，貼牆時留意肩膀、背部貼於牆上，挺直脊椎，並記住挺胸感。此動作一樣適度即可，想做時隨時都可以做。 改善睡姿針對睡姿的改善重點會著重在「保持良好腰椎弧度」，讓脊椎保持一直線。許嘉麟醫師建議，可適時地調整臥位，並用枕頭調整身體的支撐度，也注意床的軟硬度。另外也可以增添一個全身枕作為輔助工具，或是兩個小枕頭使睡姿成「辛氏臥位」，都有助於身體放鬆。 疼痛根源未必相同，及早檢查以利改善！ 許嘉麟醫師也提醒，身體的結構環環相扣，同一種疼痛也可能是其他原因所導致，又或者表現相似但實為不同。因此建議若有腰痠背痛的情況，還是建議盡早檢查找出原因為佳，以利對症治療。特別是疼痛若超過三天持未好轉，更是建議積極就醫，因為一般肌肉骨骼的問題約在三天左右就會逐漸改善，反之可能有其他的潛藏問題，應積極面對。 《延伸閱讀》 ．上班族腰痠背痛常見６大原因！醫教「直線坐姿」維持平衡最省力 ．為什麼會腰痛？一張圖看懂！醫：６情況早就醫，七成易復發。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-24 養生.運動天地
有片！ 8分鐘跳繩間歇訓練 簡單又高效的最佳訓練
你知道嗎？每天跳繩10分鐘，相當於慢跑半小時，如果你追求簡單、高效的訓練，那絕對非跳繩莫屬！而且是最不容易傷到膝蓋跟腳踝的運動。今天邀請你一起做8分鐘跳繩間歇訓練，只需要一平方米的空間就可以進行，每次30秒，中間休息15秒，不僅可以增強心肺功能，也能訓練全身的協調性及大腦，如果想要增加鍛鍊強度，也可以準備不同重量的繩子做替換唷！快跟著HBA-Lif一起跳起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！HBA-Life：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-23 養生.運動天地
有片！ 我家就是健身房！3招健身房訓練轉換成居家模式
不想出門卻又想鍛鍊身體怎麼辦？今天教你3招健身房常見的動作切換成居家訓練模式，讓你只需做簡單調整，在家依然能保持練效果！硬舉、深蹲及臥推是健身房最常見的訓練菜單，影片中除了講解這三種動作的訓練功效，也會教你如何在家做出相對應的訓練，並告訴你如何利用手邊物品來進行強度上的調整，快跟著超核心健身中心 Hypercore Fitness讓你在家也能燃燒健身魂！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起朝訓練目標邁進！超核心健身中心 Hypercore Fitness：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-23 養生.運動天地
有片！吃對早餐瘦更快 一週5天減醣料理大公開！
維持良好的體態除分保持良好的運動習慣之外，吃得健康也很重要！YouTuber「營養師愛碎念」今天要來大方公開一週五天的減醣營養早餐，讓粉絲可以吃得健康又安心。來看看這些營養早餐怎麼做吧。減醣的營養早餐不外乎是，水果、堅果、水煮蛋、雞胸肉、杏仁與燕麥等等。以上這些食品幾乎都是運動健身馬上就會聯想到的健康食物，所以決心要瘦身或調整體態的粉絲們可要好好記住囉！原始影片：來瞧瞧影片授權： @syy0128營養師愛碎念-孫語霙營養師 FB：點我看營養師愛碎念-孫語霙營養師 IG：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-23 養生.運動天地
有片！1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌
肉食主義的你有福啦！吃肉終於不用再怕胖，反而還能增肌減脂、修復肌肉，咬下去也非常Juicy！這道番茄雞肉球做法簡單，適合全家大小一起動手DIY，不過要注意！煮雞肉球的時候不要用大火滾水，不然雞肉球容易散掉！涼涼的天再配上番茄湯底，就是兩個字「舒爽」。想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃飽零負擔！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-10-22 養生.運動天地
有片！登山「休息步」走法是什麼？你的姿勢正確嗎？
隨著疫情趨緩，不少戶外活動只要能保持安全距離就不用戴口罩了，許多人也開始從事登山活動。但你知道登山的「休息步」是什麼嗎？休息步對新手與老手來說都非常適用哦！今天就讓喜歡登山的物理治療師「Pan山生活」來讓大家認識「休息步」吧。休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。當前面那隻腳往前或往上踏步，將後側腳的膝蓋完全伸直。可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。目標是在登山陡峭上坡路段時，讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。以上就是休息步的基本概念跟走法。詳細的知識，就讓影片來做解答吧！原始影片：看看唄影片授權：@雞翅與朋友們登山團Pan山生活 YT：點我看Pan山生活 FB：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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