2021-07-28 養生.運動天地
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2021-07-27 該看哪科.消化系統
懶人包/正確減重怎麼做?醫詳解非藥物治療方式
受到疫情影響,宅在家的時間變多,很多人的體重也默默增加了。台中康澄診所肝膽腸胃科許柏格醫師提醒,千萬別放任體重飆升,因為肥胖可能與多種健康問題有關,包括糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝、胃食道逆流、心血管疾病等。體重過重會增加膝關節、髖關節的負擔,出現退化性關節炎的機會也比較高。肥胖患者的上呼吸道可能在睡眠時塌陷,而導致睡眠呼吸中止症,嚴重影響睡眠品質,大腦無法得到充分休息,白天的工作效能勢必受到影響,倘若呼吸中止的時間過長,嚴重缺氧甚至可能危及性命。許柏格醫師指出,陸續也有研究指出,肥胖患者在感染新冠肺炎COVID-19之後的併發症較多,死亡率也較高。愈來愈多證據告訴我們,肥胖是一種不容忽視的疾病,需要積極介入治療。在台灣,身體質量指數BMI〔1〕介於18.5-24之間為健康體位,BMI在24以上屬於過重,BMI在27以上屬於肥胖,許柏格醫師表示,一般來說BMI超過30時建議接受治療,若是BMI超過27且具有肥胖併發症,如糖尿病、高血壓、高血脂等,便需要積極介入,除了治療各項併發症,也要利用各種方式來控制體重。多管齊下,擺脫肉肉肥胖的養成並非一朝一夕,成功減重亦非一蹴可及,許柏格醫師分析,想要成功減重且避免復胖,必須從飲食、運動著手,並與醫師詳細討論,搭配使用藥物治療、與非藥物治療。目前可用於減重的藥物,主要是利用「減少熱量吸收」或「抑制食慾」等機轉來發揮效用。減少熱量吸收的藥物可讓食物中的脂肪無法被酵素分解、吸收,而隨著糞便排出體外,所以在使用後可能有脹氣、油便、排便習慣改變等狀況。抑制食慾的藥物能延緩胃排空,並讓大腦有飽足感,達到減少攝食量的目的。部分人會感到噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃不適等副作用。非藥物治療可透過胃鏡或手術來進行,許柏格醫師解釋,胃鏡減重的方式包括胃內水球、胃內肉毒桿菌注射等,大多是由腸胃科醫師來執行;手術減重的方式有胃繞道手術、胃縮小手術等,主要由外科醫師來執行。胃內水球是將一顆水球放入胃裡,以佔據胃容積、增加飽足感。醫師會透過胃鏡將一個水袋送入胃裡,然後根據每個人的體型,注入400-700毫升的水。由於胃內水球在六個月後破裂的風險會提高,所以需要再做一次胃鏡將水球移除。胃內肉毒桿菌注射是在胃部注射肉毒桿菌素,以延緩胃排空、減少食慾、增加飽足感。許柏格醫師解釋,胃內肉毒桿菌注射的作法是利用胃鏡將肉毒桿菌素注入胃黏膜下,大部分是注射在胃的幽門部。肉毒桿菌素可以減少胃部平滑肌的收縮,而達到延緩胃排空的效果,注射後肉毒桿菌素可維持3-6個月。接受胃內肉毒注射後可能有脹氣、噁心、嘔吐等副作用,腹痛較為少見,不過有問題仍需回院觀察〔2〕。相較於胃內水球,腸胃穿孔的機會較低〔3〕。許柏格醫師說,胃內肉毒注射可用於BMI介於30-40間的族群或是BMI在27以上且具有糖尿病、高血脂、高血壓等肥胖併發症的族群〔4〕。胃內肉毒桿菌注射目前屬於仿單核准適應症外的使用(Off Label Use),事前必須與醫師詳細討論。胃內肉毒注射與胃內水球的副作用大多在一個禮拜內比較明顯,然後身體會慢慢適應。若在三天內出現急性腹痛,就要馬上回診檢查。健康減重才是長久之道!飲食控制、規律運動對減重非常重要,許柏格醫師強調,營養師會了解患者的飲食習慣、日常活動量,然後根據每天需要的熱量,擬出兼顧均衡營養的飲食計畫。遵循營養師的建議執行,漸漸改變飲食習慣,有助維持減重效果、減少復胖的機會。減少攝入熱量時,也要增加熱量消耗。許柏格醫師說,請務必養成規律運動的習慣,包括有氧運動與肌力訓練,每次運動30分鐘以上,每週5到7天,可依照每個人的體能狀況,循序漸進。規律運動有助減重,也對高血壓、高血脂、糖尿病的控制有幫助。「飲食控制、規律運動,再與醫師討論藥物或非藥物治療,」許柏格醫師叮嚀,「千萬不要誤信偏方,使用正確的方式,健康減重,才是長久之道!」參考資料:1. BMI(身體質量指數)= 體重(公斤)/身高(公尺)22. Kaya B, Esen Bulut N, Fersahoglu M. Is Intragastric Botulinum Toxin A Injection Effective in Obesity Treatment? Surgery Research and Practice 2020;2020.3. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.4. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.原文:
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2021-07-26 養生.運動天地
有片!瑜珈環伸展 開胸、美背、緊實手臂線條
心裡總是以許多雜念,導致無法放鬆嗎?瑜珈結合平穩的呼吸節奏以及各種體式讓身體放鬆,讓身體變得更加柔軟,經常練習可以修飾身體線條、促進循環,讓我們更專注於當下 ,遠離紛擾。影片中9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋, 不僅可以開胸、美背,還能緊實手臂線條,瑜珈環的圓弧造型符合人體曲線,更容易完成各種瑜珈體式,能貼合頸部,幫助頸椎舒緩,讓手部肩膀伸展活動更順暢,快跟著Hsin Sophie Lin,一起釋放壓力,找回身心靈的寧靜。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身心變得更健康! 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-26 該看哪科.骨科.復健
起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆
隨著社會進步,科技發達,生活變得更加便利,但也造成現代人活動量越來越少;另外,飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素,可能造成一種疾病的發生,就是肌少症。肌少症非老人專利 3大面向可發現很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,所謂的肌少症,指的就是低肌肉質量,低體能表現,與低肌肉力量三大面向。在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀包括有:行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等;當出現這些狀況時,就要小心已經罹患了肌少症。(推薦閱讀:肌肉少骨頭就鬆了! 9習慣正悄悄偷走你的肌力)居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心顏正中建議,可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍,小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方,若男性小於34公分,女性小於33公分即符合;第二種是坐在椅子上面,測量坐下起立5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。值得注意的是,若這兩項測試都符合,建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫,讓醫師作整體評估,是否有其他共病症,如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取+運動 維持肌肉量此外,營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明,簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份,一天要攝取到六份,且還要早晚喝一杯奶類,整天的蛋白質攝取量才算足夠。(推薦閱讀:運動後增肌減脂怎麼吃? 營養師列「蛋白質清單」:過量小心會變胖)運動改善方面,須注意的是要有重量的運動方式,才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作:1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3、扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。4、手扶椅背,腳往側邊打開10次。5、兩手叉腰,起立坐下10次。6、背靠牆壁,單腳踩板凳10次。延伸閱讀: ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失! 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2021-07-25 名人.林靜芸
早上運動較好?研究:晚上運動改善高血脂更有效
最近因三級警戒不准聚餐,讓我想念起參加過的晚宴。晚宴是很吸晴的活動,可以展示服裝、認識朋友、享受美食,還能品嘗美酒。很多成功企業家在商場上的人脈,都是來自晚宴的累積。但對賓客來說,有些晚宴是可怕的:太晚開始或太晚結束;菜色太豐盛或是太貧乏;應邀致詞的人講太長;或是被安排在陌生而且無言的桌次。廖董被公認是最佳晚宴主人,他把請客吃飯當成頭等正事。賓客會被提醒應提前五分鐘抵達,晚餐六點半準時開始,菜色、酒單和服務俱屬上乘。每次的晚宴都有主題,我參加過的有介紹河洛語的美麗、歌劇講解等等。由於講者就在同桌共餐,大家都會專注聆聽,還能提問討論。晚宴在八點結束主題,之後半個鐘頭是連誼,到了八點半菜全上完,只剩甜點。廖董會與每個賓客道別,理由是他住天母,必須走路回家,要提早離席。現場賓客有的人隔天有事,就也早走,有的意猶未盡,留下來續杯,這種行程安排對每個人來說都很輕鬆。廖董生意作很大,自己有車有司機,我之前想不懂他為什麼不讓司機加班載他回家。我認識廖董超過十年,他是位美食家,身材卻維持得很年輕,經常穿Polo衫,配窄褲管的低腰褲。體力也很好,逢連續假期常爬山,挑戰百岳。最近我讀一篇文章,提到油膩食物造成的肥胖、高血脂等新陳代謝問題,並比較早上運動與晚上運動的效益。其中提到,晚上運動對於降低血脂肪、控制第二型糖尿病,還有縮小腹比較有效。讀及此處,我才突然領悟廖董晚宴的巧妙之處。廖董既能和朋友一起享受美食,還以聽演講來控制食量,又以準時結束不吃甜點,保證自己不過量,最後以走路回家來消耗熱量,也難怪他總能保持身材。這幾年運動盛行,大家都知道早上運動有助晚上好眠;而晚上運動反因情緒高亢,妨礙入睡。但是最新的研究指出,高強度的訓練除外,晚上的運動其實可以幫助深層睡眠。喜歡吃油膩食物的人,如果有高血脂的問題,晚上的運動可能比早上有效。今年五月澳洲基督大學在糖尿病期刊發表實驗報告,讓受試者吃高脂飲食五天之後,再檢驗其血脂肪及心血管健康。之後分成三組,繼續高脂飲食,但是第一組每天早上六點半運動,第二組每天晚上六點半運動,第三組不運動。五天之後再驗指數。結果發現早上運動組與不動組一樣血脂沒有下降,而晚上運動組膽固醇、低密度脂蛋白,甚至血糖曲線、心血管健康度都改善了。我們的身體有個時鐘,除了讓我們出國旅行產生「時差」,其實飢餓感、肌力、嗜睡度,甚至細胞再生等等,都與生理時鐘有關。生理時鐘自有校正機制,出國的時差如果依照當地時間生活(日照、進食、睡眠)就比較快調整。至於晚上運動可能因晚上血糖較穩定,肌力較強,體溫較高等等因素,改善新陳代謝疾病的效果較好。指導這項研究的挪威專家認為,無論何時運動都能增強體力,不是說早上運動不好,但是晚上運動可以逆轉高脂食物的不良代謝,對於愛吃油膩大餐的人是較好的選擇。
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2021-07-25 養生.抗老養生
只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣
我想好好吃飯,但沒時間;我也想好好運動,但沒時間。關於照顧自己的健康,我們總覺得是一件耗時的事,不管是自煮三餐還是到健身房運動。但專家告訴你,有些在短時間就能完成的事,都可以維護你的健康,有些只需要一分鐘,甚至更短,就能為健康帶來巨大的改變。早晨起床喝一大杯水有人為了提神,早晨起來立刻沖一杯黑咖啡,但腸胃病學家Will Bulsiewicz博士說,人體會因為整夜睡眠和起床尿尿而造成極度脫水,在喝咖啡之前,請先喝一大杯水,你會發現,比起用咖啡刺激大腦和腎臟,補充水分可以讓你更快清醒。睡前用漱口水漱口30秒含住漱口水至少30秒,讓所有牙齒有足夠時間接觸漱口水的抗菌特性。「雖然什麼時間都可以進行,但建議睡前做效果會更好。」洛杉磯牙科醫師Sargon Lazarof說,睡眠期間嘴巴比較乾燥,口腔細菌會更活躍而造成傷害,漱口水可以減少這種情形發生。你健康嗎?試試這動作坐在堅固無扶手的椅子上,背部挺直,雙腳著地,站起來、坐下,盡可能快速重複此動作十次。一項研究指出,中年人做這個動作的時間若超過26秒,或者無法完成,會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準,是時候該好好運動了。嘗試深呼吸找一個小小的空檔,深呼吸兩到三次,在專注呼吸的同時,想想三件對你來說進展順利的事,或者在不久的將來你期待的事情,然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說,這樣的練習可以降低心率和血壓,並改善情緒。吃碳水化合物前 灑一點橄欖油或醋「吃麵包、義大利麵或馬鈴薯等碳水化合物之前,在上面淋一些橄欖油或醋。」非營利性食品和營養教育組織Oldways的營養總監Kelly Toups說,優質脂肪和酸可以大大減少碳水化合物對血糖的影響,有助血糖平穩,這也是保持精力充沛的關鍵。每天做一分鐘深蹲對沒時間運動的你,這絕對很容易,且隨時隨地可進行。醫學博士、也是私人教練的Alex Robles說,「深蹲強化雙腿的肌力,改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度,並增加全身血流量,也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者,一分鐘內最多做25個深蹲,如果一開始有點困難,可以準備一把穩固的椅子,扶住椅背再進行。自備蔬菜棒或水果攝取足夠蔬果對健康的重要性一再被提及,但每天至少三蔬二果的建議,很多人都做不到,原因是覺得太麻煩,外食族更難攝取足量。其實只要每天早上花幾分鐘切碎或燙熟蔬菜,例如喜愛生菜的人,準備一盒胡蘿蔔、西洋芹和小黃瓜棒,取代零食,或者切一盒水果帶到辦公室,並不會花費你太多時間。「這是一種增加纖維、維生素、礦物質和植化素攝取的簡單方法。」《多吃植物( Eat More Plants)》的作者 Desiree Nielsen博士說。足量的蔬果可以改善消化、保持皮膚健康、幫助保持血糖穩定,植化素還能抗發炎,讓身體更能抵禦日常傷害。研究也顯示,足量蔬果攝取可以改善情緒並增加動能。餐後使用牙線牙齒兩側是食物殘渣和細菌聚集的地方,即使用餐後沒時間好好刷牙,練習使用牙線,只要一分鐘就能做好齒縫清潔,降低蛀牙與牙周病的機率。牙線的使用技巧● 使用牙線時,盡量不要卡在牙肉上,避免用力過猛造成牙肉傷害。● 牙線貼著牙齒,呈現C字型,刮走牙齒表面的牙菌斑,一個牙縫要清潔兩次,分別貼著左右的牙齒各刮一次。整排牙齒的最後一顆側邊也要記得清潔。每個月花一分鐘檢查乳房「固定在每個月經期結束後一星期進行,此時荷爾蒙對乳房組織的影響已消退,乳房會變得比較軟且小,最適合做自我檢查。」醫學博士Sherry Ross說。● 雙手叉腰站在鏡子前● 將手臂舉過頭頂,觀察鏡子中乳房的變化。● 輕輕擠壓乳頭,看是否有任何分泌物流出。● 仰臥,將一隻手伸過頭頂,另一隻手在乳房組織上以畫圓周的方式,順時鐘方向輕輕的、緩慢的觸壓乳房。檢查部位必需包括整個乳房及乳頭,注意乳房構造和觸感。● 若有任何可疑的腫塊或分泌物應馬上就醫診察。簡單方式舒緩背部疼痛姿勢不良常造成背部疼痛,有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上,脊椎挺直,雙手放在大腿上,肩膀放鬆。將肩膀往後拉,感覺後背遭受擠壓,並維持五秒鐘。「每天重複三到四次,可增強背部肌肉,並減輕背部疼痛。」洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說。他提醒,懶散地癱坐在椅子上,會使背部的肌肉和韌帶拉傷。花一分鐘好好塗防曬乳皮膚癌基金會副總裁 Maritza I. Perez醫學博士說,這一個不花太多時間的動作,可以保護你的皮膚遠離皮膚癌與老化的威脅。除了在臉部塗抹足量的防曬乳,也別忘了眼瞼和鼻子周圍區域,再多花幾秒塗抹手背、脖子和耳朵,這些是皮膚癌的常見部位,千萬別忽略。為自己泡一杯綠茶綠茶的好處已被多項研究證實,只需要一分鐘的沖泡時間,就能做出對健康有益的飲料。根據心臟病防治歐洲期刊的一項研究,每周至少喝三次綠茶,中風和心臟病的風險約可降低25%。每天爬一段樓梯一項研究顯示,每天三次、每周三天、持續六周,在20秒內攀爬60個階梯,可提高心臟健康約5%。研究報告的作者Martin Gibala博士說,5%看起來或許不是巨大改變,但心肺功能小幅的增長,就能改善整體健康並降低心血管疾病的機率。站起來動一下「久坐會使毒素滯留,促進血管損傷,增加心血管疾病風險。」哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議,至少每一小時站起來一次,減少久坐對血管的破壞。用餐前把餐點分成一半當你坐下來用餐時,花點時間把餐點分成一半,把這兩份食物之間當成你吃飯的「減速帶(speed bump)」。醫學博士Michelle May說,當你吃完其中一半,它會提醒你暫停並放慢速度,以重新評估你目前的飢餓感,並在你吃飽之前停下來。這個方式可以避免過度進食,非常有幫助。隨時讚美別人不管是當面說還是傳送簡訊,不要吝於讚美身邊的人。「這是一種隨時可以做的善行,可以快速提升接受者的情緒,而你自己也同樣受惠。」耶魯大學心理學教授Laurie Santos說,研究顯示,這類隨機的善舉,可以提高生活滿意度。晚上把燈光調暗太陽下山後,別把家裡開得燈火通明,人類入出而作、日入而息,過多的光線暴露會影響睡眠。「這個簡單的動作,能促進有鎮靜作用的褪黑激素分泌。」你可以因此更容易入睡並保有睡眠品質。從事正念練習澳洲雪梨的臨床心理學家Clinton Moore博士建議,找一個有秒針的時鐘,將所有注意力集中在移動的秒針上,持續一分鐘。練習的次數愈多,就越能增強注意力與正念,有助情緒健康。洗手完擦乾雙手你知道洗手至少20秒, 但這樣還沒有正確完成,需要再花20秒來正確擦乾雙手。加州大學洛杉磯分校公共衛生教授effrey D. Klausner說,「潮濕的手更容易沾染細菌。」等紅綠燈時訓練骨盆底肌「每次遇到紅燈時,做五次凱格爾運動(訓練骨盆底肌),每次約5到10秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說,定期做凱格爾運動,可以強化骨盆底肌,從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。每天至少跑步一分鐘根據《國際流行病學雜誌》上的研究,每天至少跑步一分鐘,骨骼健康狀態會提高4%(與不跑步的人相比)。「這很重要,特別是更年期後骨質流失速度每年約1%。」參與研究的Victoria Stiles博士說,每天慢跑60秒基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。對自己好一點當你想要責備自己,對自己說一些苛刻或貶低自己的話時,先停頓一下然後問自己:我會對最好的朋友說這些話嗎?洛杉磯專門研究女性健康的心理學家Jessica Zucker博士說,「這個簡單的問題,讓你有空間思考,我們經常對別人表現出同情心,卻不輕易饒恕自己。」資料來源/美國《預防》雜誌
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2021-07-24 養生.運動天地
有片!坐著跳防疫健康操 樂齡銀髮版
防疫期間長時間在家,限制了身體的活動量,家中長輩最愛去的公園,疫情期間也變得不再安全,如何在有限的空間裡活動筋骨?這套健康操由林頌凱醫師帶領,僅需要一張椅子,就能跳出健康。影片中8個動作全程坐在椅子上,動作簡單,適合男女老少,不只舒展筋骨、釋放壓力,也能活動身體關節,建議每天早晚做一次,讓身體維持適當的活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫的林頌凱醫師,一起居家動起來!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-24 養生.運動天地
有片!爬山最傷膝蓋? 3招膝關節保健運動
爬完山總覺得膝蓋卡卡、關節痠痛,甚至蹲下去就站不起來,但爬山真的最傷膝蓋嗎?Jc復健日常的影片中邀請到悠適復健科診所,陳正倫醫師一起來解惑。陳政倫醫師表示,膝蓋殺手藏在日常生活中,趴著擦地板、上蹲式廁所,這些大角度的蹲跪動作,就會造成身體高度負擔,雖然爬山不是最傷膝蓋,但還是要做事前訓練,如:心肺耐力、肌耐力、柔軟度以及協調性,避免運動傷害。平常的膝蓋保健包括肌力訓練、保健食品、避免蹲跪以及減重,影片中將教大家3招膝關節保健運動,每個動作做20~30秒,每天重複做3~5次,快跟著Jc復健日常,預防膝蓋痛!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-23 失智.大腦健康
失智警訊/疫情下沒運動,變胖了嗎?當心肥胖加速腦部退化,把握「3核心」預防失智症
👉別讓這些疾病提高罹患失智症的風險,您需要知道的都在這▶防疫期間待在家,減少運動量造成脂肪上身,各專家提醒,運動能提高肌力、活化大腦、健全免疫系統,對熟齡長輩來說,更是預防失智改善認知功能的妙方,即使是輕鬆的活動也有助益。職能治療師施昱廷指出,腦部疾病、慢性病、三高、肥胖、壓力、憂鬱、藥物影響等,都是常見的失智症成因。預防或延緩失智症可從運動、飲食、認知訓練三部分著手,運動有助於血液循環,飲食控制是對抗失智症的最佳幫手,而認知訓練能提升專注力和溝通力,刺激各種感官功能,同時緩和焦慮或憂鬱的情緒。如何進行居家認知訓練?施昱廷建議要兼具「動腦、動口、動手」,協助長輩延緩退化、惡化的狀況。擬定認知訓練計畫,居家照護需要家人耐心配合居家照護難免會遇到許多問題,施昱廷建議先擬定計畫,循序建議陪伴長輩,可適時搭配科技與工具,減輕照顧負擔。居家認知訓練最主要的目的在於「活化大腦」,尤其針對輕度認知障礙的患者,持續做動腦活動有明顯的正向改善。(推薦課程:懶得動腦恐失智!大腦體操動健康 跟著學3種居家認知訓練,降低患病機率!)居家認知訓練,預防失智症三大核心● 動手:烹飪、摺衣服、手工藝。訓練肢體協調,透過家事協作維持長輩狀況穩定。● 動口:唱歌、說故事。訓練口語表達能力,能促進人際互動。● 動腦:桌遊、電玩遊戲。增進注意力、反應速度,活動手指還能鍛練腦部。互動過程喚起記憶、增進大腦功能運作施昱廷提醒照顧者,陪伴失智症患者進行居家認知訓練時,要給予明確的方向、指引步驟,千萬別讓長輩因為起手式太難而失去興趣。以唱歌為例,讓長輩聆聽懷舊歌曲,不僅心情愉悅,跟著哼哼唱唱的過程中,也暢談分享過去所經歷的大小事,有些患者因為認知功能退化,覺得自卑不敢社交。施昱廷認為時下流行的桌遊非常適合串起互動情感,可依每個人的興趣、能力、喜好、接受度挑選,或請專業老師評估。運動有益身體健康,也能預防延緩失智,施昱廷認為運動結合認知訓練活動,讓長輩依指示做動作,鍛鍊體能及腦力,有趣又能達到運動的強度。大腦體操:透過口號命令,訓練長輩反應力,藉由肢體活動促進腦部認知功能。1、先原地踏步,聽到某個數字就拍手或舉手,類似「紅白舉旗遊戲」,能增加上下肢的肌力。2、循序漸進增加更多指令,讓運動變成一種遊戲,增添長輩參與的興趣。大腦體操須集中視覺、聽覺,左右腦同時活躍起來,降低惡化成失智症的可能性,「多動腦」,是預防及延緩失智症的重點!💡更多udn會員專屬健康影音課程,點此立即了解▶
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2021-07-22 該看哪科.骨科.復健
65歲以上長者訓練肌力防跌倒 圖解6招坐姿訓練秒學會
世界衛生組織建議65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動。國民健康署吳昭軍署長表示,對於身體活動量不足且體能差的長者除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外,以增加日常性活動為優先。像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力,以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前,除先留意身體的狀況外,坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上,請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動,並穿上鞋子,讓雙腳踩在地上擺正踏穩,以策安全。運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3至5秒,重複做10至12次。每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做。千萬不要勉強自己!1.往上伸懶腰:雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。2.左右彎個腰:一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。3.雙手梳梳頭:雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作。4.坐姿抬起腿:雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。5.轉體抬個腿:雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。6.雙手畫圈圈:雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。國民健康署呼籲,防疫期間長者在家運動的強度,以不疼痛為原則,體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-21 養生.運動天地
有片!準備一條毛巾 10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛
全國三級警戒從5月19日一路延至7月26日,許多上班族開始居家辦公,休閒娛樂也轉為家中,容易有長期久坐、姿勢不良等問題,漸漸的造成身體的負擔,讓身體變得緊繃不適。10分鐘的影片,共有15個動作,每個動作做5下,中間休息10秒,帶你緩解居家辦公期間,因為長期久坐及不良姿勢造成的肩頸痠痛,這套動作在睡前做效果更好,有助身心靈的放鬆,能更快入睡,快準備好一條小毛巾、瑜珈墊,跟著莎夏 X SASHA CHEN一起把身體打開!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起舒緩肌肉酸痛!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-21 養生.運動天地
每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做
●太極拳講求心靜、意正、體舒、氣和,具調節身心機能、運動功效●防疫期間不受空間限制,在家隨時練習●配合身體的平衡放鬆肌肉、控制呼吸,強健心肺、防失智疫情前,常見公園有太極拳團練活動,熟齡族精神奕奕地伸展放鬆筋骨。研究發現,太極拳對熟齡長輩是很好的運動,以意念引導氣息,進而帶動身體各個部位,可改善平衡並增加下盤的穩定度。WaCare運動專家白鑫長示範防疫健身可進行的「銀髮太極拳」,利用居家空間擺起架式,活動肩頸、手臂、關節、腰部、下肢等,學會基本動作多加練習,相當簡單易行。WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程,轉型為線上課程「全銀運動」,提供長者居家也能參與線上體適能,讓大家一起運動更有動力,並且能夠降低罹患慢性病可能性,共計146堂免費課程,專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業,本月還加入藝術、魔術治療課程,也會請藥師進行「「長輩藥物總體檢」。每周練功2次 增強免疫力不論從事任何運動,一定要先暖身,藉由血液循環讓身體快速進入狀態。動作看似輕柔緩慢的太極拳,也要依序進行暖身、主運動、伸展收操。「運動前熱身、結束後放鬆,能降低受傷機會。」白鑫長強調,暖身、收操是運動的一部分,能提升整體的訓練成效。銀髮族練太極拳養生,站姿或坐著都能練;站著練功累了,可以扶著椅子或牆壁輔助。白鑫長以坐姿示範,從暖身操開始,坐正坐穩、腰背不靠椅背,讓肚子能多用點力氣,鍛鍊背部與腹部的核心肌群。手臂向上抬舉時,若舉不到頭頂的高度,代表肩膀的靈活度有待加強,更需要經常伸展增加肢體活動範圍。暖身操要配合呼吸,幾個動作反覆交替,開始心跳加速、稍微出汗。接著進入太極拳主要動作,抬腿、伸直手臂、踏步、腳尖點地等,動作緩慢均勻。白鑫長提醒,在家運動要適時補充水分,過程中如果感到疲憊可以休息一下,勿勉強造成身體負擔。講求核心穩定與平衡感的太極拳每周練習2次,只要持之以恆練習,絕對能提升肌力,享受健身帶來的好處。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段,分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群
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2021-07-20 養生.運動天地
有片!4分鐘初級Tabata 任何人都能跳
Tabata是一項短時間的高效率運動,必須用盡全力,將全身肌肉操到極限,就算停止運動,身體仍會以為還在運動,所以會不斷燃燒卡路里,利用短短的4分鐘,就能達到跑步一小時的效果。影片中8個動作,每個動作20秒,中間休息10秒,這套動作為初級版的Tabata訓練,只要一首歌的時間就能完成,適合忙碌之人的運動選擇,每天只要4分鐘就能瘦全身,快跟著黃欣元Alvin一起爆汗燃脂!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起炸裂身體,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-20 新聞.長期照護
防疫宅在家 小心肌少症找上門
疫情期間,宅在家中活動量減少,小心肌少症找上門!豐原醫院復健科為了協助被疫情與心情困住的長者對抗肌少症,並增進長者的肌力與免疫力來對抗各種病毒,透過遠距視訊的方式,教民眾在家就能做正確、合適的運動與肌力訓練。豐原醫院指出,年過40歲之後,若不保持運動,肌肉的質量平均每10年會減少8%,年過70歲之後每10年會減少15%。肌少症不只是肌肉數量減少、肌力減弱,還會影響長者的行動能力增加失能風險、容易跌倒與骨折、降低生活自理能力、身體代謝緩慢等健康問題,也會增加認知功能障礙、生病機率與死亡率。根據美國的研究,肌力也可增進免疫力,規律運動者就算染上了新冠肺炎,重症與死亡的比例顯著低於不運動者。豐原醫院家醫科主任張敬仁表示,若生活中走路速度變慢、毛巾擰不乾、坐姿起身需要撐扶手才起得來、爬一個樓梯就覺得吃力、一年內跌倒2次以上、沒刻意減肥的情況下,半年內體重下降5%,這可能就是肌少症的徵兆,若有以上症狀可尋求家醫科或復健科醫師做評估,並安排進一步的運動訓練。張敬仁說,要避免肌少症,肌肉訓練、營養補充與休息恢復三者缺一不可,也要戒掉抽菸喝酒的壞習慣;許多人都只想選擇輕鬆的營養補充與休息,但別忘了缺少肌力訓練,過多的營養與休息只會長脂肪。張敬仁提到,透過運動與肌力訓練可促增強心肺功能、促進血液循環、減少血壓、減少糖尿病風險、增強免疫力、促進腦內啡分泌而達到止痛,並減少壓力、燃燒脂肪生成肌肉、減少腦細胞死亡,更有增進腦部協調、活化腦部、增進記憶力與心智能力等優點。肌少症帶來的影響,不只是病人本身的失能,也會拖累身邊的家人,因此鼓勵長輩與家人一起訓練。
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2021-07-19 養生.運動天地
有片!1+1雙人核心訓練
總覺得一個人在家運動太無聊?今天的運動絕對讓你不孤單,快呼叫你的家人、小孩,準備來場雙人核心運動,有伴陪著,越動越有動力!影片中6個動作,中間不休息,以上動作3個循環,這套動作會用到滑盤,如果沒有滑盤也可以用抹布代替,雙人運動不僅能鍛鍊身體,還能增進感情、殺時間,透過相互監督,增加運動的樂趣,快跟著Lemon老師,增加運動的動力!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起炸裂身體,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-17 該看哪科.傳統醫學
肌少成疾 中醫師徐琬瀅:可用握力、走路檢視肌少症
衛福部中醫科陳琬瀅醫師表示,隨著社會進步,產業轉型,人類的生活逐漸由勞動轉變為久站、久坐的型態,疾病的型態也由單純的發炎損傷,開始混合了各種肌肉流失、僵硬等,輕則痠軟、疼痛,重則可能失能、影響代謝及內分泌。陳琬瀅指出,一般肌少症的診斷是以雙能量X光或是生物阻抗分析儀測量,若是想要簡單地初步判斷,可以用握力、走路速度來看。若是男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,表示上肢肌力或肌肉量不足;下肢肌力則以走行100公尺是否超過兩分鐘來判斷。目前西醫在肌少症的方面主要以營養及運動訓練的方式,營養方面建議攝取富含蛋白質及維生素D的食物,如黃豆、花生、牛肉、鮭魚、鮪魚或是補充魚油等;另建議每天日曬15分鐘,並鼓勵多從事戶外活動,增加人體轉換維生素D。運動方面以阻力訓練為主,可使用阻力帶、啞鈴等輔助,若伴隨有體脂肪過高等現象,需同時加上有氧的運動,可以先從快走、爬樓梯等開始,再漸漸增加速度。陳琬瀅說,以中醫的角度來看肌少症,多歸為虛勞、萎症的範疇,多數可使用升提益氣的藥物,但臨床仍須依據肌少症產生的原因,以及因肌少症造成的結果,分成虛症及虛實夾雜兩大類,並依據個人的體質狀況加減用藥及劑量,有相關需求,建議還是向專業中醫師諮詢開立中藥服用。
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2021-07-16 養生.運動天地
有片!4分鐘Tabata核心訓練操
生活總是被綁住,找不到時間運動嗎?TABATA是一種講求在短時間內進行高強度的間歇訓練,只需要4分鐘,就能達到跑步1小時的效果。影片中8個動作,每個動作20秒,中間休息10秒,可以快速燃脂,同時鍛鍊肌力與耐力,由於這套運動屬於高強度訓練,必須先做好暖身讓肌肉放鬆,快空出4分鐘,跟著黃欣元Alvin一起動起來!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,追求健康與毅力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-16 該看哪科.骨科.復健
網球肘擰毛巾、轉瓶蓋痛爆!物理治療師教2大離心收縮動作強化肌力
疫情第三級警戒尚未解除,在家中煮飯做菜機會變多,再加上居家辦公,使用電腦打字的時間也變多,因此罹患「網球肘」的人也愈來愈多。「網球肘」是俗稱,醫學名稱是肱骨外上髁炎(lateral epicondylitis)。網球肘是手腕橈側伸直肌群的肌腱炎,會造成手肘外側最凸點。即手臂外上髁附近的疼痛,尤其是做出擰毛巾、轉瓶蓋等的扭轉手臂動作,連接在外上髁的肌群會痠軟無力,疼痛無比。要提醒的是,不只有打網球才有網球肘,廚師、工人、長時間打字工作等,需要手部反覆性動作的人都有機會得到。好發年紀約在40至50歲,抽菸及肥胖者都是危險因子之一。針對網球肘的治療有很多種,休息並減少產生疼痛的動作,以及按摩伸展前手臂肌筋膜,效果都不錯。但是病友容易忽略要適當的鍛鍊才能更強壯。文獻證實,以「離心收縮」的方式,進行手臂肌群的強化效果更好,離心收縮是肌肉收縮的同時,肌腱及筋膜是延長的。趁著居家防疫有較多的時間,可以在家中進行網球肘的復健,給予手臂適當的強化訓練。但是若是愈做愈痛,或是疼痛超過一個月未見改善,應諮詢專業的醫師或物理治療師,找尋是否有其他因素,例如假性網球肘,必須對症下藥,才能根本解決問題。
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2021-07-16 新冠肺炎.預防自保
居家防疫不無聊 WaCare推「全銀運動」免費線上課
7月13日起,社區據點、日照中心有條件微解封,但長者若習慣群聚運動,還是無處可去。WaCare遠距健康與衛福部國健署合作「全銀運動」,提供一系列線上免費運動課程,讓長者在家也能運動。有別於一般的教學影片,各種主題的遠距課程將實體教學活動搬到線上,在家live跟著教練運動,透過麥克風直接向專家諮詢,即時得到解答。打開鏡頭,在螢幕前見到老同學,長者彼此督促健康促進,還可以感情聯誼。「全銀運動」邀請物理治療師、職能治療師、營養師、運動教練等專家,比照學校多元學習模式設計內容。包含用藥安全、吞嚥保健、飲食控制、心肺有氧、預防失智、簡易瑜珈、銀髮太極拳,7月下旬還將開設長者藝術治療衛教、魔術治療衛教等有趣課程。在遠端參與的長者,包括遠在南投真烈巴山上海拔1800公尺的基督教教會文健站、離島的澎湖及金門社區據點,連台東的瑪利德蘭教會修女都陪著長者一起做運動。根據健康導師諮詢結果,長者最想解決的問題排名第一仍舊是三高慢性病控制與衍生健康問題。「全銀運動」有助於防疫與居家健康促進,創新疫情期間的生活型態,在家也能同步學習新知識,同時達到肢體訓練和認知訓練,預防三高、慢性病。因應疫情,WaCare遠距健康執行長、東海大學兼任教授潘人豪表示,團隊看到長者無法到社區據點、日照中心,衍生後續健康問題,因此與國健署將七大類實體課程,迅速全面轉型為為線上課程,以「全銀運動|大家一起運動更有動力!並且能夠降低罹患慢性病可能性」為核心精神,規畫共146堂課程,邀請長者一起加入線上運動,彼此督促健康,目前已有13個縣市政府提出邀約,希望讓更多在地社區能加入計畫,並且擴大「全銀運動」線上場次。自5月27日開課迄今,超過2千位長者、30位專業講師參與課程,帶起一股全銀運動熱潮。線上課程兼具社交互動、肌力運動和大腦活動,不受疫情影響在家安心學習,照顧者也獲得喘息的時間。●「全銀運動」每日課程,10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程,可參考:https://bit.ly/3wG2XZU●加入LINE社群獲得最新課程訊息:https://reurl.cc/vq7xlL
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2021-07-16 該看哪科.牙科
長輩口牙不好健康如骨牌倒 「舌頭」扮演重要關鍵角色
民以食為天,可是對許多年長者來說,牙口不好成為大問題,很多人都認為牙齒健康非常重要,年紀大容易掉牙讓飲食困難,事實上不論咀嚼食物與喝東西,甚至說話,「舌頭」機能都扮演重要關鍵,當年紀增長舌頭功能也會開始降低,不僅飲食和語言功能受到影響,事實上也關乎全身健康。舌頭「推動」食物吞下肚 一旦口腔留下殘渣易蛀牙日本齒科大學口腔復健多摩診所院長菊谷武表示,日本推廣「8020」運動30年,希望80歲年長者能保留20顆以上牙齒,但2人中只有1人達成,很大一個原因就是舌頭功能不佳。因食物在口腔中咀嚼,依賴舌頭將食物推動到喉嚨再進行吞嚥,若舌頭功能退化,則飲食與說話就會受到影響而不如以往。值得注意的是,一旦吞嚥不佳,造成口腔留下食物殘渣,那就容易導致蛀牙的形成。蛀牙與牙周病讓咀嚼食物困難 營養攝取不佳身體變差前兆若舌頭功能不佳,推動食物能力變差,口中食物殘留也就跟著增加,讓牙齒發生蛀牙與牙周病機會增加。當牙口不好或牙齦發炎吃肉類等食材困難,蛋白質等營養素攝取量也就下降,全身肌力不足風險也就增加,一旦肌肉量減少,食慾也就跟著減少,營養不足可能性更高,肌肉組成的舌頭,其功能也就變得更差。確認舌頭健康有訣竅 維持功能用力推臉頰菊谷武提醒,想要知道自己舌頭功能有沒有下降,可以確認衣服上是否有食物汙漬,自己講話常會不會常有人再次確認,喝水時有沒有感覺到困難,當發現有類似困擾時,最好就醫檢查舌頭力量,平時也可以自行訓練舌頭,閉著嘴巴讓舌頭貼著臉頰內上下左右用力推,也可以用繞口令來訓練說話。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-15 養生.運動天地
有片!11分鐘皮拉提斯 腰腹美腿操
陽光、沙灘、比基尼,夏天來臨,許多人都愛好戲水消暑,現在三級警戒期間,正是鍛鍊身材的好時機,今天的影片,幫助你打造完美的身形線條,讓你在解封後毫無顧慮,大膽穿上比基尼。11分鐘的皮拉提斯影片,專攻腰、腹、臀、腿等部位,每組動作45秒,中間休息15秒,打造緊實、修長的迷人曲線,疫情期間待在家跟著Sasha Chen 莎夏運動,享受海邊風情。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康自信!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-14 養生.運動天地
有片!Tabata核心操 8分鐘燃脂爆汗
全國三級警戒延至7月26日,從昨日起開始實施「微解封」,部分場所鬆綁,許多地方漸漸竄起人潮,但在疫情還沒穩定前千萬別鬆懈,今天就在家來點高強度運動。八分鐘TABATA,影片中8個動作,每個動作45秒,中間休息15秒,不只鍛鍊核心肌群,還能爆汗燃脂,訓練的時間越長強度越高,快跟著黃欣元Alvin動起來,一起炸裂身體。想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,爆汗燃脂動起來!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 養生.運動天地
有片!月經必做皮拉提斯 從頭躺到尾的輕度運動
每當生理期來報到,就是許多女性惡夢的開始,不僅心情容易暴躁,身體也會變得敏感不適,而今天的影片,就是要教你在月經來時,如何透過輕度運動改善身體的酸痛和焦慮的心。經期運動會提升腦內啡分泌,這10分鐘的影片,不只可以照護子宮、促進血液循環、緊實腹部,還能助於提升好心情,因為是全程躺著的低強度運動,所以沒有年齡限制,男女老少都適合,有足夠體力的話可以重複做兩次,完成20分鐘的長時間運動,快跟著Sasha Chen 莎夏一起兼顧身心靈!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 養生.運動天地
不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
深蹲是一個很值得練習的經典動作,俗話說的好,腿在人在,腿老人衰,不管妳或你現在是幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握。很多人會說深蹲是下半身的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。一開始,請你從最基礎的深蹲動作練起(教學請看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」)。記得在過程中,膝蓋的方向不要往內轉,背部維持良好的自然弧度,不要圓背,要把臀部往後推,而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了,可以調整運動強度,例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材,可以看「深蹲變化練習 - 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)」這篇,讓練習更有趣。假使要再進階,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候,對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習,再安排成TABATA或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。移行深蹲由兩腳併攏、站直開始,先跳向右側向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。交替跳蹲先做深蹲,起身後兩腳快速前後交替換腳兩次,就是一下右腳在前、左腳在後,第二下左腳在前、右腳在後,交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。相撲深蹲跳先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方,在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。深蹲跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。摘星跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,起身時爆發衝到空中,雙手雙腳都是往外伸,盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢,順著繼續往下深蹲,然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地,再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地,會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時,請記得要控制肌肉運用和動作順序,有點緩衝才不會受傷。弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲90度的狀態。交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲90度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成90度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。要開始練習前,請先做足夠的熱身。在剛開始練習時,不需要一次練完全部動作,也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作,或其他較不吃力的動作練習,才不會對身體負擔太大。永遠記得,你是要練健康,不是要練受傷,不要一次大幅調高運動強度,請循序漸進比較安全喔。原文:
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2021-07-13 名人.余儀呈
醫師給你問/焦慮會引起自律神經失調嗎?疫情期間試試5個練習法,家醫科醫師余儀呈免費遠距諮詢,一對一教你克服失眠、心慌意亂
新冠疫情實施三級警戒已近二個月,民眾防疫在家衍生許多心理健康問題,芝山診所醫師余儀呈指出,民眾受疫情影響到飲食、睡眠和情緒,感到莫名不對勁,引發自律神經失調,建議應從「靜心」讓自己安穩,正念放下過度杞人憂天的思維。聯合報與WaCare聯手於元氣網推出「防疫零距離 醫師給你問」,即日起開放線上預約,邀約芝山診所醫師、陽明欒樹醫療群召集人余儀呈提供公益免費遠距諮詢給需要的民眾,進行一對一諮詢,僅限額11名。很難一覺到天亮、耳朵嗡嗡叫,是自律神經失調還是焦慮引起?☛快按此預約諮詢,免費限額僅9名。https://bit.ly/3hCo75U他指出,焦慮常是因為思慮太多而觸發的反應,例如:對未來的擔憂、害怕被傳染、排不到疫苗、打針的副作用等。焦慮不是病,但如果過度擔憂,容易心煩氣躁、肌肉緊繃、睡眠障礙,最後自律神經和內分泌系統出問題。余儀呈分享五招平心靜氣之道,呼吸、肌力放鬆、運動、心理諮商、正面思考。一、呼吸每日抽出10-20分鐘的空檔,調節呼吸放鬆緊繃的身體,此時此刻不要想任何事情,讓身體慢下來,在一吐一納之間放鬆心靈。最簡單的方法,可從深呼吸開始,活躍副交感神經的運作。二、肌力放鬆練習察覺自己的肌肉張力,可用力皺眉、放開;再換嘴巴下顎,延伸到肩頸、關節、腰椎、下肢等,區域性作自我放鬆。當身體的肌肉緊繃時,就可以檢查是否因為焦慮情緒所產生。三、運動運動是最天然有效的緩解焦慮秘方,不過運動要循序漸進、訂下目標計畫,勿馬上進行激烈項目,尤其是患有慢性病的民眾,一定要先與醫師諮詢評估,可搭配穿戴式裝置測量身體指數。四、心理諮商心理產生複雜衝突無法梳理,需要釋放的出口,除了親友之外,心理諮商是一個好管道。與心理師抒發藏在心中的憂慮,陪伴整理矛盾的想法,適時地對外求援,主動尋求專業協助。五、正面思考這一點雖然有點難,學習降低自己的敏感度,不要想太多還未發生的事情,把正能量注入每天的生活。結合時下的「正念」,練習好好照顧自己的能力,重拾內心平和穩定。余儀呈建議,焦慮常伴隨著容易疲倦、無法集中精神、肌肉緊繃、睡眠障礙等,間接影響到人際關係,建議嚴重焦慮的民眾可在醫師建議下,輔以藥物減輕症狀。☛點擊了解如何免費預約家醫科醫師余儀呈遠距線上諮詢服務。
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2021-07-12 失智.非藥物治療
預防運動/失智症病患無法外出 物理治療師示範6居家運動
失智症病患長期居家無法外出,又因疫情無法前往失智據點活動,新竹台大分院復健部物理治療師楊榮真指出,目前沒有特效藥預防延緩失智、失能,運動是最有效的方法之一,並整理、示範6個居家運動,可確實維持失智症病患下肢肌力,有效降低跌倒風險,在家期間也可以安全有效率地運動。楊榮真指出,這六個動作分別為「躺姿雙腿彎曲抬臀運動、躺姿大腿伸直抬高、坐姿直膝抬小腿、坐姿大腿輪流上提抬高左右輪流(好像坐姿走路)、站姿腳尖踮起放下(雙手扶著增加安全感)、站姿坐下起立重複練習。」建議每日3回,每回做10下,每下停約5秒,可依能力不同調整次數。楊榮真說,據內政部統計資料推估,2019年底台灣失智人口已逾29萬人,且快速增加中。雖然美國食品藥物管理局已批准阿茲海默症新藥上市,雖能降低腦中類澱粉蛋白堆積,可能有助減緩認知退化,卻不會治癒阿茲海默症,且每人每年費用約為5.6萬美元(約台幣155萬元),所費不貲,國內目前也尚未引進此藥。運動是眾所皆知最有效預防延緩失智、失能的方法之一,規律運動可促進大腦血液循環、維持體能;提醒民眾無時無刻仍需陪伴家中失智長者維持適當運動,避免身體功能快速退化,並注意規律作息、均衡飲食,盡量增加白天的活動量。楊榮真建議,失智長者可嘗試站著看電視、廣告時間才坐下休息;提醒患者自己走去廚房倒水喝,水分足可增加排尿次數、相對增加行走距離;維持日常生活功能,包括刷牙、洗臉、洗澡、洗頭、擰毛巾、吹頭髮、穿脫衣物、鞋襪;協助簡單的家務,如盆栽澆水、掃地、晾衣服、洗碗等;也可全家一起玩桌遊,增進互動。
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2021-07-12 養生.運動天地
有片!最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練
你知道長期久坐,不只會讓下背變得緊繃,也容易讓骨盆前傾,造成腰椎的負擔增加嗎?想要脫離下背痛,就要喚醒以及訓練核心肌群,把身體適時伸展,好的運動帶你的腰椎上天堂。影片中復健科醫師陳建宏將帶大家做三個最好的伸展動作,能有效伸展腰背及下肢的緊繃、恢復脊椎活動度,並且訓練骨盆後傾,減少椎間盤的壓力,另外,再透過三個核心肌群訓練,除了訓練腹部,還能訓練到臀部及下背肌肉,這些高感受度的動作用來保護腰椎,快跟著Jc復健日常,脫離腰痠背痛!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-11 養生.運動天地
有片!跟著醫生一起防疫健康操
三級警戒再度延長,想要擁有健康的身體,卻被困在家哪都不能去?這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動,透過活動關節,陪伴大家渡過疫情,用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作,做完重複循環2次,這6分鐘不僅幫助舒展筋骨,還可以釋放壓力,建議每天早晚都做一次,維持適當活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫一起動全身!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-11 養生.運動天地
有片!超澎湃鹹食燕麥粥 原來還能這樣吃?
居家防疫期間,沒辦法內用,想要外送又因為選擇障礙猶豫很久,許多外食族紛紛改為居家料理,自己烹煮。今天的影片教你煮出美味又營養的健康料理。燕麥含有豐富的營養,能夠降膽固醇,減少罹患心血管疾病的機率,因為膳食纖維多,不容易讓人感到飢餓,所以許多人會將燕麥做成料理,做為控制體重常見的主食,今天的影片將搭配豐富的蛋白質及維生素,教你煮出兩道超澎湃的鹹食燕麥粥,快跟著美姚 MirandaYao一起煮出健康!想了解更多健康料理的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-11 養生.運動天地
有片!跟著醫生一起防疫健康操
三級警戒再度延長,想要擁有健康的身體,卻被困在家哪都不能去?這套健康操由林頌凱醫師領銜帶動,透過活動關節,陪伴大家渡過疫情,用健康的身體迎接更美好的一天。影片中8個動作,做完重複循環2次,這6分鐘不僅幫助舒展筋骨,還可以釋放壓力,建議每天早晚都做一次,維持適當活動量,對身心都有幫助,快跟著聯新運醫一起動全身!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美