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2021-04-23 養生.保健食品瘋
一定要額外補充維生素嗎?保健品怎麼吃才有效?藥師說明
市面上各式各樣的保健品推陳出新,讓關心孩子們健康的父母看的眼花撩亂。「我的小孩是否需要補充?」「保健品有哪些功效?」「選擇上該注意些什麼?」這些都是父母關心的重點。接下來我們來談談對於1至12歲兒童常見生長所需的維生素、幫助整腸的益生菌等常見的兒童保健品,以及對於過敏體質可以有怎樣的選擇!生長發育一定要額外補充維生素?維生素又稱維他命,類別有水溶性的B、C和脂溶性的A、D、E等,每日建議攝取量依據年齡、性別不同而有所差異,可參考衛生福利部國民健康署公告之國人膳食營養素參考攝取量。 「維生素A」主要存在於動物性食品如蛋、肉類、肝臟中,但其前驅物─「類胡蘿蔔素」可藉由蔬菜、水果獲取。維生素A缺乏時可能導致乾眼症、夜盲症等。生活中常聽見的「B群」用以下表格簡單介紹:維生素B協助體內許多代謝,若部分長期缺乏也可能會對身體造成影響,例如缺乏葉酸可能出現貧血的狀況、缺乏B3則可能容易出現腹瀉、皮膚炎等症狀。許多「B群」保健品製造商也會設計添加其他的成分,例如鋅、鐵、葉黃素等,具有更多選擇性,可以滿足不同族群的需求。最常聽見的「維生素C」,若體內有足夠的量能避免壞血病發生。除了柑橘類水果,番茄、花椰菜、馬鈴薯中也富含維生素C。「維生素D」在維持體內鈣平衡中扮演重要角色。而鈣離子影響骨骼及牙齒的生長發育,若嚴重缺乏維生素D時容易致使軟骨症發生。除了在黑木耳、鮭魚、秋刀魚中有,人體也能在陽光的輔助下自行合成,因此適當的戶外活動也有幫助。「維生素E」於自然界中存在許多種亞型成分,Alpha型生育酚是其中最具活性者。不同食物含有的維生素E亞型不同,例如葵花、橄欖油、杏仁中含活性較高的Alpha型,而大豆、玉米油中則含較多的Gama型。若是疾病或其他原因造成維生素E缺乏時可能出現周邊感覺神經失調。但因廣泛存在於食物中,缺乏的狀況較少見。依據2011年國民健康署統計,1-6歲孩童的平均營養素攝取量大多高於每日建議攝取量,孩童1歲後逐漸脫離母乳,可攝取的食物種類也接近成人,「均衡飲食」就能從食物中獲得成長所需足夠的營養。倘若因偏食、疾病等因素而無法攝取足夠的營養,甚至「偏離生長曲線」時,在經由醫師、營養師或藥師評估下,除了飲食改善之外,可考慮搭配特定營養素或綜合維生素等保健品,以免自行服用過多維生素反而出現不良反應。容易拉肚子,益生菌一菌搞定?「益生菌」是泛指于適當數量時對宿主身體有益處的菌種們,在腸道中主要能抑制壞菌生長、促進腸道蠕動,有AB菌(嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌)、R菌(洛德乳桿菌)等。容易腹瀉的孩童,可能因長期拉肚子造成營養流失影響身體發育,所以有些關心孩子的家長會為了整腸而直接使用益生菌。但是兒童腹瀉原因其實很多,例如乳糖不耐症、腸胃道感染、藥物引起或是六個月到兩歲半可能發生的學步幼兒腹瀉等,並不一定是只用益生菌就能解決的。其中乳糖、果糖不耐症或對特定食物過敏的腹瀉,可先藉由改變飲食來改善;目前臨床研究顯示某些益生菌可降低因腸道菌叢變化引起的腹瀉,少量證據也支持益生菌有預防或縮短特定抗生素引起的腹瀉。臨床上也有一些益生菌指示藥如妙利散、百賜益,會用於便秘、腹瀉的孩童來改善症狀,但這類藥品需經由醫師藥師藥劑生的指示下使用。由於益生菌是「在適當數量下才有益處」的細菌,針對不同的生理狀況所需的菌種、數量也會有所不同,多食無益,建議和醫師討論實際的需求後再使用,才是對孩子最好的選擇,以免吃入過多不需要的益生菌反而造成腹瀉等其他問題發生。聽說益生菌也能改善過敏體質?腸道除了是消化器官,也擁有許多的淋巴組織,被稱為人體重要的免疫器官。越來越多的證據顯示腸道菌叢和人體的免疫相關,能影響淋巴細胞、進而抑制局部發炎反應,也能降低非預期全身免疫反應的風險。異位性皮膚炎是兒童常見的過敏狀況,來自環境、食物的影響都可能誘發。一些研究結果顯示某些益生菌(如LP、LGG菌)能降低皮膚炎的風險,但也有研究顯示並無益處,因研究結果的差異性大,目前普遍認為益生菌雖然相對安全卻不是改善兒童過敏體質的首選,應主動與您的醫師討論,避免延誤治療。選擇使用保健品的時機應先「瞭解孩童需要補充的原因」,不需急著依賴保健品的幫助,可從培養良好生活習慣開始,如改善環境、飲食、作息等,經醫師或醫事專業人員評估後再做選擇,方能避免適得其反又傷了荷包。資料來源:UpToDate線上醫學資料庫衛福部國民健康署幼兒期營養參考手冊中華民國營養師公會全國聯合會-健康營家美國乳品出口協會-美國乳品應用手冊
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質!日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子,就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活,是擊潰癌細胞第一步鹽分過高,會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜,導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌,幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白,提升抗癌戰鬥力(不吃四足動物)幫助降低壞膽固醇,改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險,所以牛、豬、羊等四足動物的肉類,在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果,遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質,就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果!新鮮蔬果裡含有豐富的維生素,以及多酚、類黃酮、花青素等植化素,可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮,能有效抑制癌症米、麥的胚芽中,富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質(木酚素、植酸),還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養,可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類,提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的,就是增加益菌、抑制害菌,調整腸道環境的功能,並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外,其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格,而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環,提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆,有助於促進代謝,每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品,可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質,以及能增強免疫力的花粉,每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油,有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油,但須適量攝取一般建議在挑選油品時,要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油;不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完,避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水,不碰自來水;菸酒是大忌自來水為保證品質的安全,會添加氯來進行消毒,但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」,不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁,或是煮湯,都應該選擇乾淨的天然湧泉水,或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器,去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症,就從攝取能增強免疫力的植化素開始!濟陽式飲食療法的原理,在於提升我們身體本來就有的免疫力,並將其發揮到最大極限,藉以擊退癌症!因此,必須增加肩負免疫機能大任的白血球,還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量,就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造,須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊,保護細胞不受侵襲,有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁:新鮮蔬果中的鉀,可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶:綠茶中含豐富多酚,抗氧化力強,能有效抑制癌細胞蔓延。・優格:優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精:具有強力的殺菌作用,能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品:鹽分會破壞胃部黏膜,胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜:南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素,有助於強化食道黏膜。・鮭魚:讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素,具有高抗氧化力,可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽:過多的鹽分會損害到黏膜細胞,特別是食道癌與胃癌患者,必須盡量減少攝取鹽分。・酒:酒精會破壞食道壁,是造成食道癌的主要原因之一。・香菸:溶解在酒精中的尼古丁和焦油,可說是致命成分!菸酒不忌的人,罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍!書籍介紹書名:天天這樣吃,讓癌細胞消失:癌症被治癒的人都吃這些,日本抗癌權威八大飲食法,轉移、復發、癌末通通都有救作者:濟陽高穗出版社:瑞麗美人國際媒體出版日期:2015/10/16作者簡介/濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫,行醫逾40年,動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長,並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系,任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年,以國際外科學會交換研究員之身分,前往美國德州大學外科教室留學,研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做,讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症:有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀: 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天!踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招,不花錢消滅內臟脂肪
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2021-04-06 養生.聰明飲食
開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃
今天是清明節四天連假的開工日,許多人連續幾天出外旅遊、行程滿檔,若沒有充足休息,可能早已疲憊不堪,如何建立良好工作狀態?營養師指出,早餐可攝取優質澱粉與蛋白質以醒腦、提供身體能量,吃綠色蔬菜可攝取維生素B提神;連假時常熬夜者,開工日下午茶可以吃優格,搭配芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等富含維生素C的水果,有抗發炎之用,但注意不要喝咖啡或含糖飲料,以免影響營養素的的吸收效果,力抗連假後的疲憊與壓力感。●早餐吃優質澱粉醒腦、蛋白質提供能量一日之計在於「晨」,連假過後,開工日的早餐應攝取優質澱粉及蛋白質,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說明,早上攝取優質澱粉可以幫助大腦清醒,可以吃地瓜、全麥麵包、薏仁、燕麥等,且因富含高纖,能幫助腸道蠕動,保持腸道健康;蛋白質是人體能量來源,可吃水煮蛋、蒸蛋、鮪魚、牛奶、豆漿等。●開工日防疲勞 多多攝取綠色蔬菜、富含維生素B群的水果劉怡里表示,維生素B群能維護神經、內分泌系統,也有助消除疲勞、改善失眠等,可吃綠色蔬菜,如地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,或是水果,如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜、奇異果等。●下午茶吃水果配優格 補充維生素C抗連假熬夜發炎反應連假四日,許多人外出聚會、追劇、滑手機到凌晨,熬夜不睡覺,身體恐會起發炎反應,劉怡里指出,這時可攝取維生素C,有抗發炎、抗氧化之效,如果要吃下午茶,水果如芭樂、小番茄、柑橘、木瓜等均含豐富維生素C,可搭配優格,增加飽足感,健康也較無負擔。但咖啡因、糖分會影響維生素B群、維生素C的吸收效果,劉怡里提醒,喝咖啡或含糖飲料時,不要同時服用維生素B群或維生素C的相關食品,兩者可以在上午或下午分開使用,避免影響營養素吸收效果。劉怡里說,咖啡能短暫提神,每日最多只能喝2杯,每杯約300毫升,此外,劉提醒,許多能量飲品也含咖啡因,一般民眾大都不清楚,喝了咖啡又喝能量飲品,恐超出每人每日300毫克的咖啡因攝取量,故須留意咖啡以外的飲品是否也含咖啡因,避免攝取過量咖啡因;喝了含糖飲料後,血糖會上升,反而更容易疲勞,建議對開工感到疲憊者不要喝。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範!哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼?相信民眾都很好奇。李威廉(William Li)博士是哈佛大學的內科醫師,他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究,讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物,他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體,到幫助身體再生細胞,這些食物都具有強大功效,值得加入日常飲食。那麼,哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼?李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食,而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統,他特別喜歡抹茶,因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐,李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉,營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然,酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機,他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果,其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸,可增強大腦和免疫系統,也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食,會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一,他喜歡搭配全麥義大利麵食用,使用富含抗氧化劑的番茄醬汁,還有大蒜、檸檬。他認為,碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一,不可或缺,但要選擇正確的碳水化合物,李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包,而不是精製碳水化合物,這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源/Health.com
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2021-04-01 該看哪科.血液.淋巴
常感到寒冷、疲倦可能是貧血…7種不同類型貧血這樣改善
當沒有足夠的健康紅血球攜帶氧氣進入人體器官時,就會發生貧血,因此,貧血的人經常會感到寒冷、疲倦或虛弱的症狀。依據病因不同,貧血可分為7種,包括:缺鐵性貧血、巨紅血球母細胞貧血、地中海貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血、鐮狀細胞性貧血、溶血性貧血。KingNet國家網路醫藥在此針對7種不同類型貧血,分享七種改善方法。1. 缺鐵性貧血改善法:補充鐵劑或攝取含鐵飲食飲食中常見的含鐵食材包括:雞肉、牛肝、牛肉、羊肉、豬肉、蛤、沙丁魚、蝦、牡蠣、扁豆、紅豆、南瓜、南瓜種子、菠菜、葡萄乾、蛋。2. 巨紅血球母細胞貧血(惡性貧血)改善法:補充維生素B12、葉酸製劑或飲食攝取i. 飲食中常見的含維生素B12食材包括:羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、火雞、金槍魚、鮭魚、天然低脂優格、牛奶、奶酪、豆漿、奶酪。ii. 飲食中常見的含維生素葉酸食材包括:扁豆、黑豆、鷹嘴豆、菠菜、牛肝、佛手瓜、萵苣、花椰菜、蘆筍、蔥、草莓、橘子、奇異果、木瓜。3. 地中海貧血改善法:補充葉酸、鐵螯合劑,或輸血、骨髓移植地中海貧血的人建議均衡飲食,包括蛋白質、穀物、水果和蔬菜,對於非輸血性地中海貧血患者,須注意飲食中避免攝入大量鐵;對於接受鐵螯合劑療法的輸血患者,則不需要低鐵飲食。食用食物:雞蛋、優格、花生醬、堅果、奶酪。需適量食用的食物(鐵含量較高):牛肉、羊肉、豬肉、肝臟、生蠔。4. 出血性貧血改善法:補充鐵、維生素B12、葉酸i. 含鐵食物包括:紅肉、深綠色多葉蔬菜、堅果、肝臟、海鮮、鐵質強化穀物、麥片、菠菜、扁豆。ii. 含維生素B12食物包括:魚、牛肝、蛤蜊、肉、家禽、蛋、其他乳製品。iii. 含葉酸食物包括:牛肝、扁豆、菠菜、白腰豆、蘆筍、蛋。5. 再生障礙性貧血改善法:以輸血或骨髓移植治療、補充鐵、維生素B12、葉酸、維生素Ci. 含鐵食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、豆腐、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、葡萄乾、鐵強化穀物和麵包。ii. 含維生素B12食物包括:牛肉、豬肝、禽肉、魚肉、雞蛋、乳製品。iii. 含葉酸食物包括:菠菜和其他深綠葉蔬菜、牛肝、蛋、香蕉、橙。iv. 含維生素C食物包括:橙、葡萄柚、橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、綠花椰菜、辣椒、番茄、菠菜。6. 鐮狀細胞性貧血改善法:飲食均衡i. 穀物含有葉酸,可幫助身體會產生新的紅血球,並富含維生素B、鎂和硒,可以幫助增強免疫系統,例如:全麥麵包、米、麵食。ii. 蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、葉酸等,有助於防止感染、治癒傷口、保持眼睛和皮膚健康,例如:菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、番茄、綠豆。iii. 水果含有維生素、礦物質、纖維,例如:蘋果、橙、香蕉、葡萄、奇異果、李子、桃子。iv. 牛奶含有鈣、維生素D、蛋白質、鉀,有助於骨骼健康。v. 肉和豆類含有蛋白質、鋅、鐵、omega-3,有助於維持能量和生長,omega-3可幫助減輕炎症,例如:雞肉、豬肉、魚、牛肉、堅果、種子、豌豆等。vi. 油脂含omega-3和維生素E,具有減輕炎症、抗氧化等作用,例如:橄欖(油)、玉米油、堅果。7. 溶血性貧血改善法:服用藥物、骨髓或幹細胞移植、生活調整i. 盡量休息:溶血性貧血會較疲勞。ii. 攝取各種健康食物:水果、蔬菜、全麥麵包、低脂乳製品、豆類、瘦肉、魚。iii. 依照指示攝取液體:應喝多少液體或哪種液體適合,液體包括水、果汁、牛奶。iv. 依照指示進行運動:與醫師討論最適合的運動計劃,有助於降低血壓,改善健康狀況。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師:這5種營養素助好眠
睡不好,百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上,發現記憶力逐漸退化,容易記不得近期發生的事情,至睡眠門診就診後,合併睡眠心理師及藥物治療,如今白天精神改善,不會忘東忘西,但醫師提醒,根據健保資料顯示,部分助眠藥物可能導致記憶力退化,建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物,如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物,協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示,臨床門診中,失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題,常常白天精神不濟、無法集中精神,有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間:1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好,可幫助清除腦中廢物,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年《營養學》期刊綜論,睡眠有助於修復免疫、內分泌系統,並能促進清醒狀態時神經的復原,在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中勤勞的「清道夫」;許多研究亦指出,最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好,除可至相關醫療院所就診外,日常飲食可多攝取助眠食物,莊立邦指出,營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素,進而產生睡意、維持睡眠狀態,平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充,另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群(B3、B6、B12、葉酸)3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出,GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用,日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質,B12有助褪黑激素的分泌,可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應,避免發生睡眠障礙,可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-03-18 科別.消化系統
全台瘋鮭魚吃到飽 營養師提醒:生食吃太多影響腸道健康
日本連鎖壽司店推出免費吃行銷方案,造成全台百餘人改名「鮭魚」,台南市立醫院營養師張麗娟表示,鮭魚、秋刀魚富含Omega-3,特別在季節交替之時,可對抗心血管疾病,不過這幾天大家瘋壽司吃到飽,其實生食不宜過多,除有寄生蟲疑慮,也會影響腸道健康。張麗娟表示,鮭魚中含有大量的營養成分,包括各種蛋白質,維生素如維生素A,B,D和磷,鈣,鐵等礦物質,鮭魚中最有價值的物質之一是Omega-3脂肪酸,可以有助擺脫身體發炎,不但能夠對抗腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退,不過生食不宜過多。至於有哪些食物含有Omega-3呢?如深海魚鮭魚,但是由於大型海魚重金屬含量高,建議每周吃2次深海魚肉,每次的量約在2份~3份,大約是60 ~90公克,建議與小型魚如鯖魚、秋刀魚交替食用。風濕免疫科醫師鄭傑夫也指出,研究發現「地中海式飲食」可降低發生類風濕性關節炎的風險。地中海式飲食的原則,包括每餐以蔬菜、水果、全穀、豆類、橄欖油、堅果為主,可添加香草或辛香料取代人工調味料。每週至少2~3餐有魚,最好是油脂豐富的魚,例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚,可適量攝取禽肉、蛋,與乳製品。每天平均攝取0.21克以上omega-3,相當於每周至少食用100公克油脂豐富的魚,可降低類風濕性關節炎發生風險35%。張麗娟補充,素食者可藉由亞麻仁子、奇亞籽、海藻類等補充Omega-3。她提醒除了魚類,蔬果和牛奶也不可少,因為蔬果中含有維生素B群和具有抗氧化的維生C和E;蔬果中還含有維生素B6,可以使血液中的同半胱胺酸代謝,牛奶中不只有鈣質,還有維生素B2,也應該要每日攝取。張麗娟建議,均衡飲食基礎應著重「質」而非「量」,提高營養密度,餐餐吃七、八分飽就好,且生食也不宜過多,除有寄生蟲疑慮,也可能影響腸道健康。攝取優質的六大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種等,才是健康飲食原則。
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2021-03-15 養生.保健食品瘋
用發泡錠預防感冒、補充維生素?營養師:小心副作用
不少人不喜歡白開水的平淡或覺得有股怪味,因而常用發泡錠取代白開水,當作日常水分的補充 隨時隨地來上一杯,甚至還有人把發泡錠當作預防感冒的首選飲品,想到就泡來喝,甚至當作感冒的治療妙方。發泡錠6大好處 提神、維持免疫力功能營養師宋明樺表示,市售的發泡錠商品種類眾多,主要以維生素B群、維生素C、鈣質等礦物質占大宗。目前坊間常見的發泡錠多以B群加上維生素C,或鈣質搭配維生素D為主,兩種皆有以下幾個優點:1、防口角炎、口瘡:B群可預防口角炎、口瘡疾病。2、提振精神:B群及維生素C可參與人體的生理反應,是天然的輔酶,正常的身體作用頻率深受其影響,通常維生素C或B群缺乏的人較容易疲倦、精神不濟、無法集中注意力等。不過,食用過量又可能會破壞腸胃道的天然環境,因此,食用發泡錠來補充維生素 C或B群必須謹記「適量」原則,過與不及都不好。3、維持正常免疫功能: B群及維生素C屬於微量營養素,透過各種營養素的攝取,提供一天所需的活力來源;基本上,適量的B群及維生素C參與體內免疫作用,形成人體一道天然屏障,用來阻絕外界各種細菌及病毒的入侵。4、方便補充:B群及維生素C所製成的發泡錠,十分方便隨時補充不足的營養素,尤其是年紀大、吞嚥困難的長者,很多人都有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病,每天都得吞藥控制三高指數,有時藥物味道不好、甚至有苦味,這時補充發泡錠,一方面除能轉移藥物苦味,另一方面還能補充微量元素,提供身體所需的重要輔酶。5、提高腸道鐵質吸收率:某些富含鐵質食物在腸胃道的消化利用率並不高,這些營養素往往還未被身體完全吸收,就可能排出體外,形成另一種浪費,例如深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟等。不過,維生素C卻能提高腸道的鐵質吸收率,因此,不少餐廳常有牛肉搭配檸檬汁的料理,如此就能增加鐵質在腸道的吸收利用;同樣地,吃完深綠色蔬菜或紅 肉等高鐵食物,若能來杯含有維生素C的發泡錠,也能提高身體對鐵質的吸收。此外,維生素C含有東方女性最愛的美白、抗氧化功效,還能預防牙齦出血。6、增加骨質密度:不只是鐵質,某些鈣含量豐富的食物,像是牛奶、芝麻、小魚乾等,能增加骨質密度、幫助骨骼生長,並穩定神經、有助神經訊息傳遞,此時若能搭配飲用含維生素D成分的發泡錠,就能提高身體的鈣質利用率。過度依賴發泡錠 有害健康雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質,食用之後對身體有益處,但畢竟不是天然 的蔬果食材,而是化學加工的營養補充品,長期依賴食用、甚至取代白開水,不 但無助於健康,還可能造成一些傷害。發泡錠口味多 恐破壞腸胃道環境宋明樺指出,發泡錠之所以能夠遇水起泡,主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等,這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境,並中和胃酸,使得食物的消化吸收受到影響。然而,為吸引消費者購買,廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠,包括檸 檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品,這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和,也可能會影響腸胃道環境,尤其是胃酸分泌不多的老人家,一旦食用太多發泡錠,恐會影響食物的消化吸收。非天然添加物 易增加肝臟負擔值得一提的是,具有酸性及鹼性成分的發泡錠,一般不容易製成錠劑,通常須使用黏著劑、化學添加物等,才能製成錠劑,方便消費者使用;但這些非天然的添 加物卻可能增加身體負荷。宋明樺說明,一般而言,脂溶性營養素由肝臟代謝,水溶性由腎臟代謝,即使水溶性維生素不易沉積體內,可經由腎臟排出,但食用量過大仍會增加腎臟的工作量,因此,長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。碳酸易致蛀牙 飲用完記得漱口由於發泡錠的碳酸成分也會酸蝕牙齒,長期飲用若未注意口腔清潔,也容易蛀牙。宋明樺建議,飲用發泡錠後記得刷牙,若上班族在辦公室不方便潔牙,也需簡單稍微漱口。苯酮尿症的人不要吃 避免增加身體負擔為增加發泡錠的口感及賣相,業者常會使用香料、色素,甜味劑等食品添加物,通常糖分太多。國外研究指出,若把添加香料及色素的發泡錠當水喝,長期易致注意力不集中、學習力下降;至於滿足味蕾、追求適口性的發泡錠則會使用甜味 劑,一旦添加的是代糖「阿斯巴甜」,也不適合有苯酮尿症的患者食用。維生素C吃過量 恐有副作用 雖然維生素C具有抗氧化功效,目前成人建議量為每天100毫克,但部分發泡錠 含過量的維生素C,若長期食用大量容易導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。宋明樺強調,平時若過量食用的人,一旦突然不吃或減量、改吃標準建議量,也可能出現反彈,造成維生素C缺乏副作用,常見症狀包括牙齦出血、傷口癒合等。發泡錠不會造成脹氣 避吃產氣食物為上策發泡錠遇水會啟動化學作用,使得氣泡不斷增加,部分人擔心食用發泡錠會不會造成腸胃脹氣不舒服?宋明樺說,答案是不會。發泡錠的氣體不多,也會揮發至空氣中,與其擔心發泡錠脹氣,倒不如注意某些食物,像是奶豆類製品、啤酒、碳酸飲料等含氣食物,反而更容易引起腸胃脹氣不適。維生素C治療感冒效果有限 熱水緩解更有用若感覺這陣子身體較虛弱,或覺得自己快要感冒、甚至已有流鼻水、咳嗽等的感冒初期症狀時,若沒時間到醫院看診,有些人會把發泡錠加入白開水中,希望能治療感冒或改善不適症狀。宋明樺提及,補充維 生素C雖有預防感冒功效,但富含維生素C的發泡錠對於已經有感冒的人飲用,其治療效果不大;一旦有細菌或病毒感染,並引起一連串的症狀,此時喝熱開水的症狀緩解效果反而較發泡錠來得好。額外補充營養素需適量 保存期限內飲用完畢若是真的想透過發泡錠來補充B群及維生素C,或攝取鈣質及維生素D等營養素, 應掌握適量原則,因市售發泡錠包裝上的每日營養建議標準主要以「成人劑量」 計算,但孕婦及孩童若吃同樣份量並不適合,通常孩童是成人量減半或1/3,至於懷孕女性因孕程變化,所需的營養素不同,因此,必須吃孕婦專用的維他命。發泡錠開封後,宋明樺提醒,應在一定的保存期限內食用完畢,最好是1、2個月內吃完,主要是發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分,加上黏著劑、甜味劑等人工添加物,這些物質接觸空氣的時間太久,有可能變質或產生化學反應變化。延伸閱讀: ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力? 淺嚐就好!維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難,讓她決心當營養師:抓緊40-60歲營養重點,老化速度自己控
自行設計研發數位教具,讓營養課程生動又活潑的,是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她,主要是因為自己的父親罹患口腔癌,無法下嚥的痛苦讓她心疼不已,為了能照顧更多人的「口福」,才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康,大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時,才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計,40到60歲掌握每個10年期的營養重點,即使中年以後也能用慢跑配速的節奏,跑完人生全程!」陳琇雯說。 一、40歲開始,維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺,「You are what you eat.」,也就是吃什麼,將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議,要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質,替代加工食品的添加物、防腐劑等,秉持「食物優於食品」的原則,才能照顧到健康。 而「早睡早起,賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬,適度攝取維生素B群,來調整神經系統及內分泌系統的穩定性,對抗壓力、攝取維生素C抗氧化,用維生素E保護細胞,用膳食纖維預防便秘,因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始,最重要是保骨本 奔五之路,必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒,保健食品並非藥物,無法立竿見影,過量服用卻可能導致副作用或毒性反應,還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力,建議保養品項目不宜超過3種,考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元,明目的葉黃素,保養心血管的魚油,抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始,抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路,由於歷經更年期的內分泌不適,陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物,例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類,均衡飲食盛入餐盤,再搭配多曬曬陽光吸取維生素D,延緩骨質流失,從事適當體能活動,讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂,不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物,極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過,她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說:「生酮、低醣飲食法較違反人性,沒辦法持久,容易復胖,不如16:8,把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢,然後16個小時不吃東西,只喝水,我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16:8,也可採行10:14飲食法,即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內,例如上午11點吃午餐,下午6點吃晚餐,拒絕下午茶甜點和消夜,若在其他14小時內感到肚子餓,可自打新鮮黑木耳露,用電鍋煮熟後飲用,不摻糖,略加紅棗、枸杞調味即可,熱量低,有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝,放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少,容易囤積脂肪,既然如此,陳琇雯打趣說:「早餐晚點吃,晚餐早點吃,沒事不要吃。」營養夠了剛剛好,放緩進食速度而不放縱吃喝,熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配,陳琇雯強調只要記住口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,不必浪費無謂的錢,就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.先生待她不薄,給的都是名牌,她卻執意離婚:他不是人品有問題,只是「愛無能」.手腳冰冷,吃冷食物就拉肚子,是冷底體質害的?這3道解方,還能排解生理期不順.退休後勇敢單飛,她跑去英國遊學!上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發,沒問題!」
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2021-03-09 養生.抗老養生
鳳梨解毒、助睡眠,還能護肝?營養師揭日常養肝要點
最佳綠葉吳孟達(達叔)日前因肝癌過世,除了演藝圈痛失英才之外,許多從小看他電影長大的影迷更是大呼難過。肝癌向來是台灣人十大癌症的熱門,近年來推廣肝病三部曲(肝病、肝硬化、肝癌)已讓許多民眾重視自身健康,但肝臟的確是沉默的器官,多到晚期才有明顯症狀,治療手段十分有限,但除了肝病為主要大宗之外,營養師叮噹表示,事實上不健康的作息及飲食也會傷害肝臟。肝臟四大功能 解毒、代謝、膽汁、凝血肝臟的四大功能為解毒、代謝、膽汁生成與排泄、凝血功能。營養師叮噹說明,肝臟的解毒功能主要把脂溶性毒素轉變為水溶性,並將其溶於血中,經由尿液或糞便排除;同時肝臟掌管醣類、蛋白質、脂肪、維生素、激素合成代謝及運輸,其中又以醣類儲存代謝及蛋白質合成最為重要;另外製造及分泌膽汁,幫助脂肪消化吸收;還兼製造凝血因子。肝功能異常 常見原因為病毒性肝炎一般人的健檢中都會抽血檢驗肝功能,主要測量血液中的肝酵素(GOT、GPT)、蛋白質和膽紅素等含量,從而評估肝臟或膽道功能,檢測是否出現感染、損傷或炎症。若肝功能數值異常時,應先尋求肝膽胃腸科醫師的意見,營養師叮噹表示,有可能會導致數值異常的原因有常見的病毒性肝炎(B肝、C肝)、脂肪肝、代謝症候群、酒精、藥物、自體免疫疾病。養肝聖品鳳梨 解毒、抗氧化、助睡眠在肝臟健康時,應好好保養,其中最重要的就是盡量睡眠充足。飲食上需注意多攝取蔬果、蛋白質,營養師叮噹提到,鳳梨即是絕佳的養肝水果,它富含維生素B群、C、錳、鐵、鎂等礦物質,B群可幫助肝臟解毒,維生素C可抗氧化,幫助消除自由基,錳跟鐵協助人體自行製造抗氧化酵素,鎂更可以幫助睡眠,好好睡覺修護肝臟。除了睡眠充足與飲食之外,營養師叮噹提醒,也要注意控制體重避免過胖,減少代謝症候群的威脅;減少精緻糖份攝取,避免脂肪肝;同時避免過度飲酒、少加工醃漬物、避免吃進發霉食物。
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2021-03-06 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥,但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中,澱粉是屬於醣類,約占70%;而蛋白質占的比例依高低不同,由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉,麵粉中蛋白質所占比例不同,也會影響到烹飪後的口感與彈性。 麵食、白米飯 營養價值差異不大營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是醣類(澱粉)與蛋白質。若站在營養的角度,建議選擇全麥麵粉製成的麵食,這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的,因為比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。 但不建議餐餐都吃麵食,因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B群、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麵食就好。 愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 吃麵容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麵的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麵食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較,麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麵食,建議把大量的蔬菜加入一起吃, 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。減重的人若想吃麵食,最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌, 所以,吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖;反之,如果吃的是清湯麵,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。 全麥麵食最健康 考慮烹調方式 想要健康吃麵食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麵食,市面上可以買得到用全麥做成的麵條,或是全麥麵包、雜糧饅頭等,這些麵食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食,也建議少吃,因為經過200~220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。若是吃一般的滾水煮過的麵食,如麵條、麵疙瘩或刀削麵等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麵食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。黃淑惠強調,選擇麵食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此,吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好,炒麵會將油也炒進去,吃清湯麵則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。 高筋麵粉 蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麵粉所製成的麵 食,澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的 麵食,蛋白質含量14%以上;高筋麵食的蛋白質含量是11~14%;中筋麵食的蛋白 質含量是9~11%;低筋麵食的蛋白質含量是6~9%。麵粉中的筋,主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性,其中麥穀蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麵、通心麵、餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。 延伸閱讀: ·減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-03-03 養生.聰明飲食
吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險
方便攜帶、營養豐富的香蕉是不少健身人士的最愛,最近坊間也興起香蕉減重,台安醫院營養師劉怡里表示,1根香蕉熱量約等於3分之1碗白飯,含有豐富的鉀、鎂、膳食纖維,且屬於快樂水果,確實有益健康,但不宜大量食用,以免引發腸胃不適。香蕉「高鉀低鈉」 有助心血管保健 劉怡里說明,香蕉含有豐富膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。在台灣食品營養成分資料庫中,香蕉為鉀含量最高的水果。鉀的最大功用為調節血壓,以及維持人體的循環代謝、調控水分平衡,並能改善肌肉和神經系統。此外,香蕉鈉含量很低,為「高鉀低鈉」的食物,經常攝取有助於心血管保健,預防高血壓。抗性澱粉 增加腸胃道蠕幫助排便 另外,抗性澱粉也能改善排便體積,同時增加腸胃道蠕動和益生菌健康,而膳食纖維同樣也可促進腸道蠕動,幫助排便,因此有便秘困擾的人可以多吃香蕉。但對於想減重的民眾來說,千萬不要嘗試香蕉減重,1天只吃4根香蕉,全部熱量僅有5、6百大卡,僅等於1份正餐,最可怕的是,香蕉為碳水化合物,缺乏蛋白質、脂肪,如果長期以香蕉減肥,可能只少了肌肉,但卻容易掉髮、月經變亂、免疫力下降。早上最適合吃香蕉 元氣滿滿 劉怡里提到,門診曾遇過嘗試香蕉減重的民眾,1天只吃3、4根香蕉,如以100克香蕉85大卡計算,1天總熱量攝取不到500大卡。不過,該名女個案3天就因為熱量不夠,餓到快暈倒。 至於哪個時間點最適合吃香蕉?根據《國際肥胖雜誌》1項研究指出,人體早上燃燒卡路里較有效率,可以當成早餐的一部分,劉怡里建議,早餐吃1根香蕉,再搭配燕麥、牛奶、堅果,以及一些好的澱粉,就能讓人元氣滿滿。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多 ·連皮都不能浪費! 香蕉不只抗憂鬱、助減肥,還有6大好處
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2021-02-27 科別.腦部.神經
顏面神經麻痺跟中風怎麼分?三大徵兆看分明!醫師:及早治療助恢復
突發性臉歪嘴大小眼?恐太累引發顏面神經麻痺 莫名臉歪嘴斜、大小眼,甚至一邊眉毛抬不起來?當心是「顏面神經麻痺」警訊。高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經部主治醫師洪志憲受訪表示,一般認為,顏面神經麻痺可能與病毒感染相關,但明確病因尚未有定論。較為普遍接受的觀點是病毒感染後,造成第7對腦神經──顏面神經發炎,導致神經功能缺損,影響臉部控制能力。 洪志憲醫師指出,由於顏面神經麻痺與病毒相關,當身體疲勞、不舒服時特別容易受到病毒入侵,因此增加顏面神經麻痺的機率。部份病人會在發生顏面神經麻痺前出現類似感冒的症狀,但並非每個人都有相同情形。整體而言,疲勞、壓力、睡眠不足等狀態,確實較容易發生顏面神經麻痺。 顏面神經麻痺3大症狀?與中風差在單側肢體無力? 臉部出現哪些徵兆時,可能與顏面神經麻痺有關?洪志憲醫師說明,顏面神經麻痺症狀有三大症狀,第一是眉毛無法抬起,病人會感覺無法挑眉;第二是眼皮無法緊閉,甚至睡覺時也持續發生;第三是嘴部控制問題,病人可能無法做出嘟嘴動作。 顏面神經麻痺與中風應該如何區分?洪志憲醫師表示,中風可分為腦幹中風及大腦中風,通常大腦中風較不會出現挑眉、閉眼等症狀,而這三個徵兆較容同時發生在腦幹中風患者身上。不過,腦中風不只影響臉部與嘴巴動作,往往會伴隨較為明確的單側肢體無力或其它複雜的神經學症狀。若加上吞嚥困難、說話大舌頭等症狀,中風可能性就變得相當高。 顏面神經麻痺及早介入類固醇 減少神經發炎助恢復 洪志憲醫師提醒,無論是顏面神經麻痺或中風,只要病人自覺發生異常症狀,及早就醫治療都是最正確的方式。對腦中風而言,黃金3小時內施打藥物,有機會減少中風造成的重大傷害。至於顏面神經麻痺的病人,由於治療沒有特效藥,若能及早介入口服類固醇,降低病毒感染造成的神經發炎,可以幫助後續神經恢復更良好。 此外,顏面神經麻痺的治療,除了及早介入類固醇,臨床上也可能輔以維生素B群。洪志憲醫師表示,B群被認為可促進神經修復,基本上對身體沒有害處,在顏面神經麻痺治療上屬於輔助治療的角色。另外,也要注意因為無法閉緊眼睛,顏面神經麻痺病人可能會併發乾眼症甚至是結膜炎。臨床上會建議使用人工淚液、眼部止癢凝膠,或是睡覺時沾溼棉花、貼膠帶蓋住眼睛,以達到保濕的效果。 顏面神經麻痺多久會好?各年齡層都可能會發生? 洪志憲醫師指出,出現顏面神經麻痺的病人,約85%可在三個月內完全恢復,及早就醫仍是黃金準則。至於坊間流傳的針灸、按摩,因無直接證據可證明療效,需當心緩不濟急,及早介入明確有效的藥物治療是上策。 顏面神經麻痺可能發生於各年齡層,甚至出現在未成年小朋友身上。洪志憲提醒,無論是否年紀大,只要有自覺有相關症狀,出現不明原因的眼歪、眼斜,都應該及早就醫。平日多注意吃得好、睡得好、充足休息、避免過勞熬夜等等,是預防顏面神經麻痺與各種神經疾病共同的保養之道。 今健康精選延伸閱讀: 中風不可拖!每分鐘腦細胞多死190萬個 注意「微笑舉手說你好」三大徵兆 身體缺鎂會影響血壓?專家:血壓、血管等都會受影響,這4種顏色蔬果找得到 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」,總覺得疲倦、無力,甚至注意力和專注力不足,陷入昏昏沉沉的狀態。對此,嫚嫚營養師建議,透過攝取幫助提神的天然食物,有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出,成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時,就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充,每次建議喝300CC,最多不要超過500CC,有試驗發現一次補充超過500CC水份時,會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水,其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算,也可從上廁所次數來評估,成人每天至少排尿5-7次,低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深,正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗,會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果,嫚嫚營養師解釋,咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外,監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素,維生素E是維持細胞膜健康的重要成份,且能幫助血球健康,而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份,紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅,與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出,攝取堅果類可以多樣化,不過堅果屬於油脂類,一天不建議超過一個大姆指份量,約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外,有些食物在分類上非屬於堅果種子,民眾容易混淆,例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實,營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示,可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力,會建議選擇85%的黑巧克力,一來濃度較高、苦味較重,具有提神效果,二者可可含量高,可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現,黑巧克力能幫助工作記憶和專注力,並且增加腦源性神經營養因子(BDNF)。 黑巧克力一天攝取量,建議在30-50克左右,約等於3-5片黑巧克力。此外,黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾,不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦,也有一定的咖啡因成份,太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂,腸胃功能較弱的人要注意,過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢,咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞,往往與身體能量不足有關,嫚嫚營養師說明,香蕉含有葡萄糖、果糖,可快速補充能量,也含有豐富鉀離子,能維持肌肉、神經正常功能,並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸,多吃香蕉能幫助睡眠,嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據,香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6,能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後,作為碳水化合物的食物來源,補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多,空腹吃容易引起胃腸不適,建議選擇皮帶有黑點的香蕉,多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒,每餐水果份量以一份拳頭大小為準,一餐可以吃一根中小型香蕉,就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時,嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶,由於薄荷醇會散發清涼感,舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦,下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料,嫚嫚營養師提醒,咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助,但很容易攝取過量,增加心臟負擔,引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精,喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號,不過維生素B群要發揮提神作用,前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋,B群會參與人體的神經系統的運動,和記憶力、專注力有關係,但如果身體沒有缺乏B群,補充維生素B群並不會有明顯感受,這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明,維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況,也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後,尿液沒有明顯B群的味道,或尿液顏色沒有變深變黃,表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素,攝取過量大多會直接從尿液排出,如果真的有補充需求,建議輪替選擇不同的B群營養品,分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 .喝咖啡配B群更提神?專家:加速B群代謝 .喝咖啡好處多!營養師:喝對時間更有益身體健康! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-22 養生.保健食品瘋
影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為
國人愛買、愛吃保健食品成習慣,卻NG(no good)行為連連,高醫營養部主任黃孟娟趁今天「營養師節」特別提醒,民眾以為保健食品是吃越多、劑量越大、越便宜越好,食用保健食品如果有這種「撿便宜」的概念,非常要不得。據食品工業發展研究所產業技術知識服務計畫的調查推估,2018年台灣保健食品年產值市場規模已破千億,國內愛吃保健食品的習慣,對市場「貢獻」良多,營養師卻捏把冷汗。黃孟娟分析民眾服用保健食品3大NG行為表示,第1,民眾平日不重視蔬菜水果的攝食,也不重視均衡飲食,僅以保健食品補充飲食上的不足,非常不正確。第2,購買保健食品時習慣買3、4、5、6種以上,家裡堆滿保健食品,且每天一定要吃個3、5種,這種狀況很可能造成某種成分劑量加重,在體內形成沈積,傷及器官。第3,本身有一些慢性病長期服藥的民眾,又同時長期食用一些保健食品,且沒告知醫護團隊,都十分不妥。黃孟娟更表示,很多人會覺得保健食品吃越多越好;劑量越大、越好;越便宜越好,但如果食用保健食品有這種「撿便宜」的概念,非常要不得,「吃保健食品,需在安全的範圍內增加保健功能,劑量大,反而會造成身體危害,尤其很多人維他命A、B、C、D、E全買齊,每天吞,「這個很可怕」。要保身體健康,還是要天天5蔬果,恪守均衡飲食的基本原則。黃孟娟說,自己認識一些空少或空姐,他們吃維生素,礦物質外,還加上抗氧化劑,以為抗氧化對他飛到天上有幫忙,然後再加上一些維生素B群,但成分都重複了!她另表示,像外食族常高油、高糖食物吃很多,或常三餐不繼,是可以適量補充符合一般膳食營養素,攝取些維生素、礦物質的補充劑,但不建議服用一般的維生素礦物質補充劑以外,再重複往上加抗氧化劑或再加上維生素B群,再加上大劑量的礦物質補充劑。平日習慣性地補充草本複方等保健食品的民眾,則建議要去詢問專業人士後會比較安全。劉孟娟表示,其實人體不缺的營養素,補充也沒用,一些醫學研究發現,維生素A攝取太多,可能會加重癌症。尤其保健食品成份有時恐會與藥物產生交互作用,或使用的劑量不對,都對健康有礙。高醫副院長黃尚志表示,高醫為替民眾的食品安全多一層把關,由營養醫療小組,營養部,資材及資訊等部門組成跨專業團隊,首創「醫院處方食品把關系統」,獲SNQ國家品質醫院醫事服務組標章認證。
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2021-02-21 失智.新手照顧
初臨失智/兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
失智症與癌症被視為兩大疾病挑戰,其中失智症除了病患本身的疾病問題,還涉及照護以及照顧人力的分工與協調等家庭問題。也因失智症的病程長達8~10年,許多人形容照護之路就像行走在隧道,需要財力、人力共同支撐。失智症照護最挑戰家屬的究竟有哪些問題?如何向照顧者伸出援手?為了陪伴失智症家屬,點亮照護之路,聯合報系與健康遠距平台WaCare攜手打造udnxWaCare失智症線上照護服務,邀請15個跨領域的專家提供從即時團體課程、影片等,讓照顧者在短短15分鐘解決一個照顧上的問題。udn×WaCare針對參加線上課程的百位失智症家屬進行問卷調查,結果發現有近四成的失智症者需要四打一,也就是由四位以上照顧者輪流照護;33%需要一打三,21%則是一對一照顧。顯見一位失智症者的照護人力比需求超過一比一。而他們所照顧的對象則以中度失智症者最多,約近46%,其次為重度,約24%,照顧輕度失智症者則約18%。超過半數的照顧資歷多在三年內。一到三年的「新手照顧期」,最令家屬頭痛。WaCare執行長潘人豪強調,調查顯示一到三年的「新手照顧期」是最令失智症家屬頭痛的時期,也是最需要建構照顧知識的關鍵期。他表示,新手照顧期間,照顧者可能面臨失智症行動自如、外出遊走問題;日夜顛倒情緒變化大;重複問問題,就像跳針般;總是重複購買,冰箱大爆炸等生活問題。以上的照顧難題,需要跨領域專家例如諮商心理師、營養師、護理師、職能治療師等一一給予具體技巧,一一化解,甚至透過訓練,延緩病程。四大技巧當誘因,照顧者陪失智者一起運動。以肌力提升為例,WaCare邀請愛迪樂創辦人鍾孟修進行肌力訓練課程,幫助失智症者之餘,鼓勵照顧者陪伴運動,也顧及自己的健康。鍾孟修在即時課程指出,運動成本低,可以幫助大腦健康與心情愉悅,而肌少症與失智症有相關聯性,若肌肉流失,罹患失智症的風險變高,建議可以進行功能性運動,提升肌力,包括在安全的環境之下,可以加速走路;用椅子坐、站,重複進行來取代深蹲效果;利用穩固的桌椅、輔具輔助做弓步蹲的動作;手部引導協助軀幹運動,想像一下撿東西的動作,可作向地面或上面、側面轉身延伸撿拾東西狀;搬東西走動時加點重量;單、雙腳練習踮腳尖等。他建議照顧者若要增加失智症者的運動誘因,有四大技巧:適當的引導、鼓勵;陪伴練習很重要;簡化重複執行,每次做點小變化;增加器材或轉移到室外環境;建立生活習慣。照顧路上不孤單,經驗交流可穩定情緒。潘人豪表示,失智症照顧者除了透過線上課程資源,改善照顧困境,還需要資深照顧者等的經驗交流和心理支持。他分享最近在討論區上的幾則照顧者留言,格外能觸動照顧者的心,例如一位照顧者提問:「是否有被情緒勒索的經驗?」有其他照顧者提出建議:「若是家人,會坐下來好好談,分配照顧工作,成員做不來也不勉強,起碼知道別人會承擔,自己也會認知有所收斂。」也有照顧者面對失智長者脫口三字經辱罵,分享處理經驗,「自我要求做到該做的事情,例如準時接送長者到日照中心,若長者依然失控,照顧者自我設定事不過三,超過三次就換手照顧,兼顧自己的情緒安定。照顧路上不孤單,潘人豪表示,udn×WaCare除了在七大系列主題深化課程,還會持續擴大專家群以及關注的面向,未來將推出失智症不可不知的通識課程、財產信託、安寧照護、法律等。給照顧者的實用密技營養師張文馨:睡不好會提升失智風險或加重症狀,簡單的飲食調整可助眠,且減少晚間情緒躁動。助眠飲食的原則有四項:補充足量優質的碳水化合物、色胺酸、鈣鎂鉀、維生素B群。今晚睡前就來一杯香蕉牛奶加蜂蜜,簡單又助眠。張文馨影音課程睡眠飲食息息相關 失智者專屬助眠菜單https://bit.ly/3sahzit個管師簡均穎:失智長者不喜歡洗澡怎麼辦?先找到不洗澡的原因,可能是退化到不會洗澡、不會用熱水器或自認不需要?其次是給予協助而不是幫他做到好,例如提醒長者內衣物在哪?陪他選擇想穿的衣服等。最後是要保有失智者的隱私。簡均穎影音課程失智症患者不洗澡怎麼辦?護理師實戰經驗傳授https://bit.ly/37lsYUD職能治療師鍾孟修:挑選簡單的遊戲可增加失智者的成就感,即使失敗,照顧者也可為其歡呼。不是所有長輩都喜歡玩遊戲,玩遊戲前,建議照顧者以「陪我玩、對大腦有幫助」等理由促成,別用強迫手段。鍾孟修影音課程失智者日常生活沒梗?簡易認知訓練DIYhttps://bit.ly/3blrOti
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-13 科別.兒科
小孩只愛吃肉?小孩太愛吃甜食?兒科醫師告訴你6大父母最常見的問題
Q1:想請問一下,小朋友愛吃肉跟菜,不愛吃主食,這樣營養夠嗎?A1 : 主食含有碳水化合物,提供了人體60%的熱量,同時也有蛋白質及膳食纖維,因此主食是提供身體能源的主要來源。據統計,孩子的營養失衡,有六成以上是因為主食攝取量不足造成。如果只吃肉跟菜不吃主食,那麼攝取的蛋白質就大部分被轉化成熱量消耗掉,營養無法完全供應器官組織,就很容易影響孩子的正常發育。建議家長也可以雜糧類的地瓜、芋頭或豆類,替代米飯增加膳食纖維,也能補充精製主食欠缺的一些營養素,讓主食的營養更豐富。地瓜飯(稀飯)、紅豆飯、芋頭粥、紅豆紫米飯(粥)等都是好吃又營養的主食替代選擇,如果小朋友厭倦常吃的白米飯,這些或許可以讓他們重新喜歡吃主食。 Q2:小孩太愛吃甜食,該如何戒掉呢?A2:糖已經被視為人類飲食的頭號大敵!研究指出,糖是過胖與糖尿病的頭號元兇。甜點與含糖飲料屬於高升糖食物,吃了後血糖快速上升,會讓人昏昏欲睡,感到疲倦,降低學習能力!要戒除兒童吃甜食的習慣,首先是三餐要正常吃、規律作息時間,在正餐外的時間,盡量避免再提供任何飲食給小孩;正餐飽足後自然不會想再吃東西。平常也要減少購買零食或是飲料,眼不見為淨;想喝飲料時可以白開水或加一點檸檬的水來替代。Q3:小朋友只喜歡吃水果,不喜歡吃青菜,那麼多吃水果替代,可以?A3 :蔬菜有相當多的水分和纖維質,更富含維生素A還有適量的維生素B群,以及人體所需的各種礦物質,其中以鉀的含量最高,部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此,蔬菜的營養價值高且熱量低,對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 至於水果則一樣含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質,不但水份含量高,還有大量的纖維質,也可以促進健康、增強孩子的免疫力,達到預防疾病的效果。不過要注意的是,水果含有高濃度的蔗糖與果糖,果糖攝取過量,也一樣會造成肥胖!所以無法以水果代替蔬菜,不論是營養成分或是熱量都不太一樣,建議還是可以維持每天三蔬兩果的方式,以免造成兒童吃太多水果而不小心攝取太多熱量!Q4:如果小朋友體型已經超標了,有什麼快速瘦下來的方法嗎?A4 :兒童減重必需循序漸進、千萬不要用快速減重的方法,以免影響兒童正常發育。除了正常三餐之外、減少零食和飲料,每天運動及充足睡眠,都可以讓過重的小孩恢復正常體重;但有些小孩體重過重可能與疾病有關,建議還是給兒科醫師評估過,再進行減重。Q5:小孩水果都不吃,該怎麼辦?A5 :一般來說小朋友不愛吃水果可能是因為懶得吃或是牙齒未長齊、或蛀牙疼痛咬不動。家長可以選擇較為熟軟並富有香氣的水果並且切成小小塊,放在小朋友喜歡的、可愛的小盤子或小碗內讓他們用叉子或湯匙食用。另外也可以加一些牛奶、優格在水果中。此外也可以將水果自製成果凍來吸引小朋友食用。Q6:小孩愛吃零食跟水果,主食都吃很少,營養夠嗎?A6 :主食含有碳水化合物,提供了人體60%的熱量,同時也有蛋白質及膳食纖維,因此主食是提供身體能源的主要來源。就營養成分比較,澱粉及蛋白質都是人體很重要的營養來源,主食在這方面可以提供很多;但零食卻是高熱量而低營養價值的食物,糖分高而且含有許多反式脂肪的油品藏在其中。水果含有高濃度的蔗糖與果糖,攝取過量一樣會造成肥胖問題,千萬不要當成主要食物內容!
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列!醫師點名:「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物,其實可以多吃●最新研究指出,咖啡有許多的健康效益,包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高,遠高過大部分的水果,而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡:降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上,最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說,他們是「吃」咖啡,他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼,或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣,則是隨著滿載奴隸的船隻,從非洲傳到了中東地區,並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡,起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市,叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時,可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)列為可能的致癌物(possibly carcinogenic to humans),而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反,把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類(not classifiable as to carcinogenicity)要知道,IARC的這個分類系統是相當保守的,在我寫作此文的2020年,第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到,喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌,並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後,大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒,還有許多的健康效益,包括:降低肝硬化(每天越多杯咖啡降低越多)、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。最後, 一篇發表於《美國內科學會期刊》(JAMA Internal Medicine)的文章指出,就算你天生代謝咖啡因就比較慢,喝「過量」(每天大於八杯)的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡,你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是,你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡,並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者,而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日,逐漸受到科學資料的支持,的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實,細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情,許多我們以為不太健康的食物,後來都逐漸被研究證實其實還不錯,值得多多攝取。本文的主要目的,就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂:起因於對糖的反思油,大概是繼咖啡之後,在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮飲食的流行,油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身,一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的,這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外,並不是所有油脂都是一樣的,如果可以多攝取好油(飽含多元不飽和脂肪酸的油),對健康的好處是非常大的,剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以,比起糖跟精製碳水化合物,油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物,去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說,這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食,因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力:改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來,目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥,接著研磨,並從可可豆提煉出可可脂(cocoa butter)。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉,接著業者會再把可可脂(有時會混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比,指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定,裡面總可可固形物必須至少占35%,其中的可可脂至少要占18%。由於可可果富含多酚(polyphenols)跟類黃酮(flavonoids),這讓黑巧克力多了不少健康效益,包括降血壓、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒,大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說,你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降,所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子:熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮,也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低,而且其中90%來自優質的蛋白質,剩下的10%則是脂肪。也就是說,一份85公克的白蝦(約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦)含有約84卡的熱量,以及豐富的微量元素,包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需(RDA),因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評,大多是來自蝦子含有過高的膽固醇,但這已經是個非常過時的觀念。一來,三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋;二來,造成現代人膽固醇過高的原因,除了直接吃進去膽固醇以外,大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以,放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋:營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇,或是增加其他健康疑慮呢?首先,人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜,並且合成一些重要的荷爾蒙,例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D(也是一種荷爾蒙),過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外,高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外,最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年,就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念;美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議,這份指引即將更新,就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B,以及礦物質,可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花:多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了,目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度,先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉,讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼,變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕,是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食,沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果,檢驗了九種市售爆米花,發現每公克爆米花平均多酚(polyphenols)(編按:可抑制自由基氧化)含量高達六毫克,這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外,爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高(除非過度調味)。書籍介紹書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!作者:張適恆出版社:新自然主義出版日期:2020/08/24作者簡介/張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。延伸閱讀: 用電鍋蒸東西,千萬不能用自來水?
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2021-01-29 養生.聰明飲食
花椰菜心不要丟! 內行網友曝簡單料理「甜又美味」
花椰菜富含豐富的維生素B群、C,和鈣、磷、鐵、鈉等礦物質,營養價值高加上熱量又低,是不少人喜愛的蔬菜之一,不過花椰菜下方的根莖處因為口感較硬,有些人會切掉後直接丟掉,有網友就好奇問「花椰菜心搭配什麼調味料一起料理更好吃呢?」貼文一出釣出內行曝隱藏版煮法。原po在ptt的「cookclub」板上發文表示,最近買了大量的花椰菜,菜心當然不能浪費,只是平常的煮法不外乎就是兩種,一種是切小丁後炒一炒,再灑上鹽跟胡椒,另一種則是用糖加白醋醃漬,兩種料理都是當做開胃小菜。原po接著說,除了當作開胃小菜外,大概就是當成煮湯的湯料了,因此好奇問「不知道還能怎麼料理呢?或是搭配什麼調味料一起料理更好吃呢?」對此,有內行網友無私分享料理菜單,表示「我喜歡切片然後用鹽抓一下,稍稍脫水以後將水份擠掉,然後醬油+一點白糖,做成類似脆瓜的鹹甜口味,或是用蒜泥、白醋、糖、一點鹽、幾粒味精、香油做成涼拌菜,這種做完可以放冰箱放幾天,不會那麼快壞掉」。另外其他網友則推薦「可以做成花椰菜米」、「燙一燙加水果打蔬果汁,菜味不重很棒」、「涼拌啊,像涼拌大頭菜一樣的作法」、「切細絲清炒」、「花椰菜做什麼就一起做,菜心很甜很好吃」、「跟洋蔥一起打碎加鮮奶油、高湯、鹽、胡椒做蔬菜濃湯」。
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2021-01-28 養生.聰明飲食
過完年4成民眾體重上升 年菜2重點吃出美味又健康
春節將至,要開始張羅年菜囉!今年年菜不妨改變新做法,衛福部國健署與農委會漁業署合作,推薦年菜食材採「多蔬果」、「選海鮮」,富含膳食纖維及健康蛋白質,建議選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等取代進口肉品,加上合適的烹調方式,團圓年菜可以吃出美味又健康。過完年4成民眾體重上升農委會漁業署、衛福部國健署昨天舉行「年年有『魚』,圍爐食當令,愛地球護健康」記者會,推薦國產漁產,取代進口畜肉。漁業署及國民健康署攜手示範9道年菜,包含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯,每人平均攝取熱量850大卡。國健署社區健康組組長羅素英表示,傳統年菜大多大魚大肉,少蔬果、少纖維食材,每年過年後,約有4成民眾年後體重上升,平均增重1.7公斤,年節時分更要飲食均衡。農委會漁業署署長張致盛表示,象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜,國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢,這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚(台灣鯛、吳郭魚)等,十分適合國民日常烹調用。魚類含Omega-3營養素羅素英說明,福氣年菜中,魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素;文蛤富含鐵質,可預防及改善缺鐵性貧血;芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類,含有豐富的膳食纖維及維生素B群,芋頭富含鋅,更是素食者補充鋅的絕佳來源。採用大量植物性食材國健署長王英偉補充說明,福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素,例如毛豆是優質蛋白質,富含維生素E,具抗氧化力,十分推薦民眾及長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示,台灣是漁業大國,漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖,但民眾恐對魚相對陌生,台灣養殖漁業有很好的金鯧魚,過年用「全魚」拜拜好。而上網搜尋「鱻魚購」訂購平台,即能買到台灣漁產。
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2021-01-27 養生.營養食譜
國健署、漁業署共推9道健康年菜 葷素、長者都合適
春節將至,國民健康署與農委會漁業署合作,今舉辦「牛年有『魚』圍爐食當令 愛地球護健康」記者會,選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等,推出兼顧營養、少油,平均每人850大卡低熱量的9道特色年菜。國民健康署社區健康組組長羅素英表示,根據105年年春節體重控制電話訪問調查,春節以後,約有4成民眾年後體重上升,平均增重公斤數1.7公斤,傳統年菜有少蔬果、少纖維問題,這次年菜採「多蔬果」、「選海鮮」,富含膳食纖維及健康蛋白質。此次推出一桌8人份年菜,共9道料理,含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯,每人平均攝取850大卡。農委會漁業署署長張致盛表示,象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜,國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢,這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚(台灣鯛、吳郭魚)等,午仔魚是北部、南部民眾都喜歡;福壽魚若料理方式好,也能當生魚片,價格實惠,十分適合國民日常烹調用。羅素英說明,福氣年菜中,魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素;文蛤富含鐵質,可預防及改善缺鐵導致的貧血,而魚類普遍飽和脂肪酸及膽固醇低;芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類,含有豐富的膳食纖維及維生素B群,另芋頭富含鋅,更是素食者補充鋅的絕佳來源。國民健康署署長王英偉補充,福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素,他舉例,毛豆為優質蛋白質來源,且富含維生素E,有很好的抗氧化能力,十分推薦民眾、長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示,台灣是漁業大國,漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖,但民眾恐對魚相對陌生,台灣養殖漁業有很好的金鯧魚,過年用「全魚」拜拜好。張致盛表示,台灣養殖漁業生產最多福壽魚,一年約7萬頓,也是國人購買最多的魚類,虱目魚、石斑魚則是次要;年節首選國產魚如石斑魚、鱸魚、虱目魚、臺灣鯛,或有昌盛寓意的「黃金鯧」等,漁業署推出「鱻魚購」訂購平臺,上架商品都有定期送檢並提供合格證明,歡迎民眾上網購買國產魚。
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2021-01-26 養生.健康瘦身
減重的人吃香蕉?營養師建議選青色未成熟的青蕉
吃水果有益健康,生活中常見的香蕉常是國人減肥計畫中的重要水果,但也有人對香蕉有意見,認為香蕉高糖高熱量不利減重,減肥的人到底該不該吃香蕉呢?衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出,營養諮詢門診中不時有民眾提出這類問題,一名女性減重者甚至吐露「香蕉讓我好煩惱!」心聲,因為她每餐都吃香蕉,起初體重好像減了些、排便也順暢許多,但一段時間後體重停滯,甚至增加,為此感到困惑與煩惱,究竟吃香蕉減重好還是不好?李孟穎指出,香蕉富含膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質,膳食纖維可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便;抗性澱粉會產生飽足感,可減少正餐及點心攝取,同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制,但抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡,隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高,所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉,才有這樣功效,雖說抗性澱粉有助體重控制,仍需注意熱量攝取,香蕉每根約90大卡,大量食用反而會攝取過多熱量,造成肥胖及腸胃不適。運動前補充一份香蕉,可避免因低血糖造成的體力不支而影響運動成效,但香蕉同時也是高糖份、高鉀水果,有腎臟疾病、血脂異常及糖友請謹慎食用,不建議把香蕉作為常態性攝取的水果,可多選擇低糖份、低熱量的水果如芭樂、蓮霧、蘋果、柳丁、小蕃茄、水梨等,輪流攝取。她指出,根據國民飲食指南建議,水果每天攝取為2至3份,每次攝取量為一個拳頭大小,切忌不要一次吃完整天的水果量,應平均分散在三餐攝取,可減少餐間攝取零食的機會,達到體重控制的目的。想減重必須做好飲食控制,建議參考國健署公布的「我的餐盤」,多選擇未精製的原型食物、避免油煎油炸及加工烘焙製品,並選擇新鮮未調理、醃製的食材,才是通向健康減重的不二法門。
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2021-01-21 養生.聰明飲食
吃豬腦補腦、吃魚眼補眼…以形補形食療是真智慧還是以訛傳訛?
● 「以形補形」食療,營養是否到位是關鍵● 核桃護腦、番茄護心、魚眼補眼、薑顧胃● 豬腦補腦、大骨湯助高,比較沒營養邏輯冬天是國人進補旺季,坊間流傳「以形補形」作為養生保健的食療方法,即食物外觀只要長得像某個器官,就對這個器官有益。從現代營養科學觀點來看,哪些是真智慧?哪些是以訛傳訛的謠言?內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,外觀並非決定食物是否有益健康的要素,「營養是否到位」才是判斷標準。核桃防失智 不可吃過量 最常見以形「可以」補形的食物,首推「核桃」,張斯蘭說,核桃像極了人體大腦,含有豐富的維生素B1、B6營養素,對集中注意力很有幫助;吃對脂肪對大腦運作也相當重要,大腦內有60%的脂肪,核桃富含單元不飽和脂肪酸,是護腦的重要成分,因此核桃是預防失智的聖品。不過,堅果類不可吃過量,以免發胖,張斯蘭建議,可按照衛福部國健署的健康餐盤指引,每天攝取免洗湯匙一匙分量即可。吃魚眼補眼 因含豐富DHA另一個以形可補形的食物是「番茄」,番茄切開後,像多個腔室的心臟,張斯蘭認為,番茄之所以可以保護心臟,其實是因為含有豐富的茄紅素,這個營養素可以預防心血管疾病,以及降低血壓,甚至可以預防攝護腺癌。「吃魚眼補眼」、「吃薑顧胃」,張斯蘭也相當認同,主要是魚眼含有豐富的DHA,是視網膜構造成分之一;薑有薑辣素,可暖胃促進血液循環,但吃太多會刺激胃酸分泌,攝取的分量上要小心。豬腦補腦 小心膽固醇 「豬腦補腦」、「熬大骨湯助高」等食療也很常見,張斯蘭認為,這比較沒有營養邏輯。以豬腦來說,豬腦內有相當高的膽固醇,不可吃過量,以免造成血管塞住;豬大骨的含鈣成分其實不高,一碗250cc的豬骨湯只能喝到5毫克的鈣,「不如喝一杯250cc的牛奶,就能攝取50毫克的鈣質。」除了以形補形的說法,還有「以色補色」之說,例如,黑芝麻含有豐富礦物質鐵和鋅,都跟頭髮黑色素生成相關,是有營養道理可循。防貧血 可吃紅肉、深綠蔬菜至於「喝紅酒可補血」,張斯蘭並不認同,紅酒的酒精成分其實會消耗很多維生素B群,影響血紅素的生成,紅酒主要成分雖是葡萄,但以成人女性建議每天攝取20毫克的鐵質來說,葡萄每一百公克才含0.1毫克的鐵,「水果其實不是鐵質主要來源。」不過,葡萄含有抗氧化的花青素,因此適量飲用紅酒,可預防冠心病。如果想要提升血紅素預防貧血,張斯蘭建議,可以多吃紅肉、豬肝、紅莧菜、深綠色蔬菜等食物。聯合報提醒您:飲酒過量,有害健康
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2021-01-21 科別.心臟血管
心臟二尖瓣脫垂怎麼辦!專家推薦三餐這樣吃
張媽媽原本是家庭主婦,專心在家裡照顧家人的生活起居,無奈經濟不景氣影響了張家的生計,她於是重回職場工作。家庭、工作蠟燭兩頭燒的日子過了不久,她開始覺得胸口悶悶痛痛的,呼吸時常感覺吸不到空氣,於是到醫院求診,經診斷為「二尖瓣脫垂」。醫師判斷這些不舒服的症狀是壓力太大所致,建議她學習好好釋放壓力、處理負面的情緒,同時施予適當藥物治療後,症狀才逐漸獲得改善。二尖瓣脫垂是先天疾病 女性發生率是男性2倍 根據統計,在台灣,二尖瓣脫垂的盛行率是2~7%,而女性的普遍率竟高達10%,其中常好發的族群為20~30歲的年輕女性及媽媽,是男性的2倍,至於為什麼有這樣的差別,目前醫界尚未有定論。心臟內科醫師張書軒表示, 造成二尖瓣脫垂的原因與患者本身的心臟結構有關,是先天性的疾病,也因此沒有預防的方法。 不過,也不需要必太過憂慮。張書軒指出,9成5以上的患者終其一生維持在輕微的二尖瓣脫垂,會有些症狀上的不適,但並不會影響心臟的功能,只需要每 3年回診追蹤一次,而比較嚴重一點的患者會伴隨血液逆流的狀況,則大約1~2年回診一次。 此外,脫垂及逆流情形嚴重的患者,則有心臟擴大、衰竭的危機,甚至會合併其他疾病,譬如結締組織疾病、多囊症、肌肉異常疾病、甲狀腺病或心房中膈缺損等,此時就需要動手術,開刀修補脫垂的瓣膜。 胸痛、胸悶、呼吸不順暢是常見症狀 易合併自律神經失調 張書軒說明,二尖瓣脫垂最常見的症狀是胸痛、胸悶、感覺 呼吸不順暢、稍微運動就容易喘,有些人還有心律不整、心悸甚至失眠的情形產生,也會合併自律神經失調的身心症狀,例如會使人變得容易緊張、焦慮,甚至有突如其來的害怕,心臟跳動不舒服,睡不著,個性神經質、敏感的病患,在壓力大、熬夜、飲用刺激性飲料、生理期或過度疲勞時,尤其容易突然發作。 為什麼心臟結構異常會導致身心症狀?醫界目前尚未找到兩者的關聯,不過從文獻上發現,大多數患有二尖瓣脫垂的病人合併自律神經失調的症狀,例如胸痛伴隨呼吸不順或失眠才求醫而被發現。 治療二尖瓣脫垂藥物為主 視個別狀況對症下藥 二尖瓣脫垂不嚴重的患者,醫師會針對其身心狀況給予治療或生活型態改變的建議。張書軒提及,治療的藥物通常有兩類,一為使用抑制心悸症狀的乙型阻斷器,主要機制為作用於心臟的乙型交感神經之接受體,減少因自律神經失調引起的心悸、心律不整的症狀,由於此類藥品會誘發心臟衰弱及支氣管攣縮氣喘,所以患者有心臟衰弱或氣喘的病人應避免使用;另一類是低劑量的抗焦慮藥物,端視患者出現的身心狀況為何而開藥。 調整生活型態可改善 多吃情緒食物幫大忙 二尖瓣脫垂患者也可透過生活型態的改變減輕症狀,張書軒分享,均衡的飲食營養充足是維持大腦及神經功能正常的基本條件;另外,也可多吃維持情緒的食物: ●早餐:雜糧麵包、五穀饅頭等含有豐富的維生素B群,壓力大時,人體的維生素B群消耗量會增加,增加疲累感,因此適當補充能保持精力,或喝杯含鈣的牛奶能安撫興奮的神經。 ●午、晚餐:菜色愈多樣愈好,抗氧化的甜椒、蘆筍、南瓜能身體增加對抗自由基的能力。深綠色蔬菜,如綠花椰菜則是有豐富的維生素B群,也是不錯的選擇。 餐後水果不妨選擇含色胺酸的香蕉,能增加大腦血清素,安定情緒。芒果、番茄、芭樂、柑橘、奇異果等水果含豐富的維生素C、E,也有對抗壓力的效用。 ●下午茶點心:各類堅果如杏仁、南瓜子都含有大量色胺酸,並盡量少吃刺激性的食物如咖啡、茶、油炸食 物,因為會刺激交感神經,加重自律神經失調的症狀。 此外,適度的運動可以刺激交感神經興奮、提升副交感神經的反應性,而且運動促進身體代謝功能,也刺激大腦分泌腦內啡,讓身心舒暢。因此,不論散步、健走、騎單車、打球、游泳或是跳舞,只要是自己有興趣的活動,就盡量持續去做;至於運動的頻率跟長度,可以依據「333」原則,每星期至少運動3天,每天至少 做30分鐘、運動時心跳達到130下。 張書軒補充,腦內啡有「快樂嗎啡」之稱,讓人產生幸福及愉悅感,血清素掌管「滿意」,含量不足,人們 會情緒低落。許多抗憂鬱藥物都是增加血清素含量,幫助憂鬱症提升快樂感。 另外,適當紓壓、保持樂觀心情 當壓力鋪天蓋地湧來,一定要找出自己最能釋 放壓力的情緒出口,不論靜坐、聽音樂、閱讀、 找人「倒垃圾」、接近大自然、泡澡等,都是不錯的方法。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2021-01-08 新聞.健康知識+
為什麼不讓小孩吃巧克力? 營養師揭「健康元凶」...家長要注意
因為無法趕在五點前下班,珮君都必須拜託阿公去幫忙接孩子放學,為了讓孩子聽話順利回家,阿公總是會買小零食、小點心來哄騙小孩,即使千交代萬拜託只能買牛奶、優酪乳、優格,千萬不要買糖果、巧克力,下班到家總是會看到驚喜。阿公總是兩手一攤,「他要買這個我有什麼辦法?」面對剛上幼稚園的孩子,阿公也沒有耐心和體力跟他耗,讓珮君不好意思又苦惱。 純可可脂好處多 但市售巧克力精緻糖與添加物多孩子是否真的不能吃巧克力?營養師蘇妍臣表示,其實純的可可脂對身體的好處不少,如黑巧克力中的「甲基黃嘌呤」可改善認知功能、使心情愉快;咖啡因成份,能增加視覺處理的速度,黃烷醇也有助於增進視覺反應時間、空間記憶等。但市售的巧克力都是放入大量精緻糖(simple sugar)與添加物的濃純香巧克力。精緻糖使血糖飆高孩子過嗨 人工色素恐引發過動糖果、巧克力中的精緻糖、人工色素是危害兒童健康的元凶。當攝取過多精緻糖,在體內消化轉化成單醣,會讓兒童血糖太高、過於興奮,還會影響規律的睡眠模式,削弱兒童自我控制的能力。蘇妍臣營養師提到,研究發現人工色素中的檸檬黃(tartrazine)、酸性紅(carmoisine)、食用黃色5號(sunset yellow;日落黃)、食用藍色1號(brilliant blue;亮藍)、食用紅色色素6號(ponceau)等,只要食用超過一週以上,就可能引發兒童過動。另外,市售的空氣包零食,添加物也多於營養素,少吃為妙。開購買清單給長輩 避免激烈字眼引衝突因此建議家長不要將糖果作為獎勵,事實上對孩子健康並不是獎勵,可以水果、牛奶等有營養的食物當作獎勵。蘇妍臣營養師表示,若有長輩需用零食協助帶孩子的時候,直接開可以購買的清單給長輩,避免用"不要給"等字眼以造成衝突,如麥片牛奶、乾燥水果、添加物較少的餅乾等。同時告知可樂、茶類中含有咖啡因,會讓孩子長不高,通常攸關發育問題長輩比較能接受。兒童飲食應均衡,蘇妍臣營養師建議,選擇富含Omega-3必須脂肪酸的食物(如堅果類),可維持健康的腦部認知功能。挑選富含纖維的碳水化合物,可刺激腦部裡的血清素產生,與維持胰島素和血糖的正常含量。避免孩子攝取精緻醣類,可能會干擾兒童的正常睡眠和情緒控制。攝取富含維生素B群的食物(如綠色葉菜)、維生素C(如橙色、紅色水蔬果)、鎂(如豆類,綠葉蔬菜)和蛋白質(如瘦肉,黃豆及其製品類等)。 挑選好情緒 零食建議1. 零食可選擇無鹽堅果、新鮮水果等食物,來代替攝取垃圾食物。2. 避免酒精,會對大腦產生抑制效果,進而導致情緒不穏。3. 避免攝入過多的咖啡因(如咖啡、茶或含咖啡因的飲料,如可樂),因為咖啡因會增加焦慮和躁動,還會影響睡眠情形。4. 帶孩子們出去走走動一動吧!可減少體壓力荷爾蒙、增加幸福感、改善睡眠,更能改善整體健康狀況。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 寶寶吃進「重金屬鎘」超標食品會怎麼樣? 專家曝恐怖下場 寶寶不喝奶怎麼辦? 厭奶期最長可達半年!護理長傳授妙招
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2021-01-02 科別.精神.身心
從「鬼滅之刃」談睡眠障礙 部苗心理師建議做集中呼吸
動畫電影「鬼滅之刃-無限列車篇」熱映,引起不少觀眾的情緒旋風和內在共鳴,衛福部苗栗醫院心理師余錦星指出,劇中有一幕讓他印象深刻,就是一些乘客及車長為了做好夢,不惜幫鬼做事。不管在影片或現實中,人對美好的嚮往不會改變,相對期待能睡好更是所有物種最基本的生理需求。余錦星指出,目前臨床上常見的睡眠障礙有難入睡、易中斷、早醒、睡眠品質不佳,久睡後仍感到疲憊、惡夢連連等類型,睡眠障礙可能受環境、疾病、情緒、藥物、飲食、年齡、生活作息等單一或多重因素影響導致;短暫睡不好,不叫做睡眠障礙,但長期睡眠差,可能就會對身心造成影響,讓人感到疲憊、專注力不好、記憶力變差,情緒變得暴躁、焦慮、憂鬱,血壓變高、免疫系統下降等問題出現。要改變睡眠問題,一定要找出原因,才能有效處理及改善,余錦星建議可先嘗試自我檢視,調適生活環境及習慣,例如放慢生活步調、午後不要攝取含咖啡因的食物、適當運動、減少3C產品使用、午睡不要睡太久、晚餐不要吃太飽並攝取適當含有色胺酸、維生素B、鈣、鎂等飲食。余錦星建議,平常空閒時可多做影片中炭治郎的集中呼吸,先專注於呼吸,把注意力放在呼吸上,感受吸氣時空氣在鼻孔進入體內,呼氣時氣體由鼻孔竄出的感覺,輕鬆的吸氣,慢慢地吐,之後漸漸把呼吸速度放慢,直到心裡感到平靜,到達放空的狀態,常練習且之後在睡前使用能帶來效果,但如果無效或效果不好時,提醒還是找專業人員協助與治療,藉由心理諮詢或藥物輔助來改善睡眠的困擾。
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2021-01-02 養生.聰明飲食
火鍋良伴山茼蒿,富含多種維生素與粗纖維 高纖飽足不發胖!
山茼蒿是冬季蔬菜,也是火鍋必備菜餚。山茼蒿除了美味,還有哪些營養價值呢?高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示,山茼蒿富含豐富的維生素與礦物質,且纖維含量高,適量食用有助潤腸通便,維護身體健康。山茼蒿又稱為裂葉茼蒿,是冬日火鍋良伴。山茼蒿富含多種維生素與粗纖維,適量食用可增加飽足感,亦有助促進蠕動代謝,有益健康。維生素B群有安定神經之效,可改善疲勞、舒緩緊張的情緒。β胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A,有助視力保健、預防高血壓。維生素C是良好的抗氧化成份,可維繫皮膚健康、強化抵抗力,亦有助膠原蛋白合成。鈣、維生素K有助骨骼生成、維持骨骼健康。鐵質則有助於造血,以改善貧血問題。此外,山茼蒿也富含膳食纖維,多吃可增加飽足感,亦有助促進腸胃蠕動、改善便秘問題。圖文創作:健談專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此