2022-01-17 養生.聰明飲食
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2022-01-10 養生.聰明飲食
愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點
你常吃到的便當配菜有哪些?你最喜歡什麼搭配呢?其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值,哪些是你的最愛?哪些是你的夢魘?常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享,在醫院的日子,最常吃的不是醫院地下街,而是大家一起叫便當,每次打開便當像開驚喜盒,偶爾還會聽到大喊聲:「又是三色豆!」,而有些配菜也是多數人小時候的回憶,總是一整坨的螢光咖喱,沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量:229mg2、辣筍 108kcal鈉含量:454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量:445mg(推薦閱讀:咖哩防失智症、抗癌!哪一種顏色好? 營養師曝「食用關鍵」:3種人別碰)4、菜脯 92kcal鈉含量:597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量:270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量:120mg(推薦閱讀:胡蘿蔔不是蘿蔔類!胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高? 營養師解答真相)7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量:127mg8、三色豆 75kcal鈉含量:266mg(推薦閱讀:「三色豆」沒營養? 其中2樣就是澱粉!營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜)9、紅燒茄子 64kcal鈉含量:305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量:337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量:230mg(推薦閱讀:甲狀腺低下吃藥會瘦嗎?須終身服藥?多吃海帶可改善? 新陳代謝科醫師逐一解答)12、油菜 48kcal鈉含量:96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示,雖然這些菜色大多都不討喜,但它們的營養價值超高,以海茸來說,外觀不起眼,捲捲的模樣非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康,且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆,含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,而含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨;不過,像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。(推薦閱讀:換個作法鈉翻倍!營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠)延伸閱讀: ·如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意 ·血壓升高無症狀!醫曝「2個最佳量測時間」 超累、手臂痛恐是心臟病前兆
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2022-01-07 養生.聰明飲食
每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖
巧克力的基本原料為可可豆,可可豆經壓榨、去除部分可可脂後,再經過磨碎就成為可可粉。因為可可粉具苦味,所以通常會將不同配方的可可粉、可可脂,再加上糖及脂肪,調製出各種風味的巧克力。可可豆原產於南美洲亞馬遜河流域,古代的瑪雅人稱可可豆是「神的食物」,是節日慶典的供品之一,當時僅將可可粉加上水和辣椒飲用,是被作為食用的藥材來使用,認為巧克力可以抗拒疲勞。而後由西班牙人帶回歐洲,並在歐洲掀起一陣狂潮,逐漸風行全球。抗氧化效果佳,對心血管有益現今巧克力已晉升為精緻與時尚的美食,不少老饕醉倒於它細緻絲滑的香濃口感,但是口腹之慾所帶來的高熱量,卻也常讓重視健康與身材的人士陷入兩難。但是,近年來愈來愈多的研究,重啟巧克力對健康上的價值。臺安醫院營養師劉怡里指出,巧克力不但含有蛋白質、可可鹼、類黃酮及鈣、磷、鉀、鎂、鐵等幫助新陳代謝的重要元素,也含有維生素B1、B2、E等成分。劉怡里指出,不少女性會在經期時會吃些巧克力舒緩經痛,這就是與巧克力中所含的鎂有關。鎂、鈣等礦物質及維生素B群可放鬆肌肉、舒緩疲勞、避免緊張,並且有安神、抗憂鬱的作用。而可可鹼可使血管擴張、中樞神經興奮、利尿,所以食用巧克力會有振奮精神的效果。心情低落時,吃巧克力提振情緒此外,也有人認為巧克力經人體的轉化代謝後,會形成多巴胺,多巴胺就是腦內啡,可以讓人的胃口變好、心情變佳,所以,很多人習慣在心情低落時,會想要吃塊巧克力,也有許多憂鬱症患者常靠著吃巧克力,來提振情緒。但是提醒,吃過量巧克力將會消耗體內維生素B群,引起經期更不舒服的感覺,所以,適量攝取並選擇可可粉比例高的黑巧克力,才是適合的。而現今的研究更關注在黑巧克力對於心血管的助益,並且肯定它對於心血管的預防與保健效果。因為它富含多種類黃酮,具有強大的抗氧化效力,可改善血管的內皮細胞、降低血壓,並且能預防凝血,促進血液循環,減少動脈阻塞。吃黑巧克力,對健康才有幫助劉怡里表示,黑巧克力一般是指可可純度在60%以上、乳質含量低於12%的巧克力。許多研究證實黑巧克力有助於身體健康。 2006年哈佛大學研究指出,巧克力具有降血壓、抗發炎、抗血小板凝集、增加高密度膽固醇、減少低密度膽固醇的氧化作用等,可降低心血管疾病的風險。研究中給予抽菸者40公克黑巧克力(可可含量74%),發現食用後2小時內可快速改善血管內皮細胞和血小板功能,並持續8小時。而根據德國的研究顯示,每天攝取1小塊黑巧克力(6.3公克,可可含量50%),8週以後,可使患有前期高血壓的老年人,其平均收縮壓及舒張壓下降,並可以讓血管擴張,使得高血壓的發生率下降18%。研究者認為,可可含有極豐富的黃酮類化合物和兒茶素,可以改善血管內皮細胞的一氧化氮的釋放,進而使血管肌肉放鬆,因此能降低血壓,減少血小板的黏著力,使得心肌梗塞和中風的發生機率下降。而最近美國則發表一項調查,發現常吃巧克力又有運動習慣的人比較瘦。研究團隊調查1千位民眾的飲食習慣,發現一個星期吃5次巧克力的人,跟完全不吃的人相比,體重可以減少2.3到3.2公斤。白巧克力,反而易發胖由於黑巧克力的抗氧化效用,也有研究認為它具殺死癌細胞的功效,針對上述關於巧克力的諸多研究,劉怡里再次強調,目前醫學上較能確定的是黑巧克力中的抗氧化成分對心臟病的預防, 及心血管疾病的保健效果,其他如瘦身、抗癌功效,則需留待更多研究來證實,但是最重要的是,如果民眾希望得到巧克力的保健功效,那就一定要選擇黑巧克力,而且適量就好。 劉怡里強調,只有可可純度高的黑巧克力才具有上述的健康作用,上述的保健效果都來自黑巧克力的可可,也就是可可粉含量愈高,則其類黃酮、多酚類等抗氧化物質就會更高,所以心血管疾病患者,可以每天食用一片濃度65%以上的黑巧克力。但是其他種類的巧克力,如牛奶巧克力或是白巧克力的保健功效就會大打折扣了。以牛奶巧克力而言,至少混和了10%的可可脂和12%的牛奶,可兼具牛奶的香醇,但也因為其中較容易攙入添加物,可可量相對較低且口感偏甜。白巧克力則是不含可可粉的巧克力,它的成分其實只有可可脂和牛奶,所以呈現乳白色,所以也沒有可可粉所含的有益物質。而且它的糖分、熱量較高,是較容易發胖的食物。延伸閱讀: 。一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪 。前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯
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2022-01-06 養生.聰明飲食
缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物
維生素B12又稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸協同作用,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。維生素B12體內作用1.可以幫助紅血球形成,若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球,影響血液攜氧量,外觀上會有皮膚蒼白的情形。2.增進神經系統健康,幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。維生素B12每日建議攝取量◎13-71歲:2.4 ug◎孕婦孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug常見食物中維生素B12含量維生素B12來源以動物性成分及藻類較多,詳細如下: ◎藻類:‧壽司海苔片 105.077 ug‧紫菜 65.26 ug‧乾裙帶菜 5.07 ug‧海帶梗 0.84 ug‧乾銀耳 0.37 ug‧乾木耳 0.23 ug◎菇類:‧乾香菇 0.94 ug‧姬松茸 0.3 ug‧喜來菇 0.28 ug◎肉類:‧豬肝 30.53 ug‧板腱 3.88 ug‧山羊前腿肉片 3.42 ug‧去骨牛小排 3.33 ug‧腓力牛排 3.13 ug◎魚貝類:‧文蛤 50.54 ug‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug‧鯔/烏頭 3.81 ug‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug◎蛋類‧雞蛋黃 2.95 ug◎乳品類‧全脂鮮乳 0.63 ug*以上數值單位均為每100g可食部分之含量
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2022-01-01 養生.聰明飲食
要吃蛋,就要連蛋黃一起吃!怕膽固醇過高、心血管疾病?醫師破迷思
雞蛋是CP值極高的食物,不過雞蛋會否帶來健康隱憂的議題在全球已辯論多年,包括膽固醇、心血管疾病和糖尿病等風險。那怎麼吃蛋、吃多少蛋對身體最理想呢?一天吃幾顆蛋才好?雞蛋對身體有什麼影響?以營養成份來看,雞蛋含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等,及大量維生素B群、維生素A、E和K及抗氧化劑如葉黃素,可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。專長為肥胖醫學、腸道微菌研究和代謝疾病的醫師王姿允指出,根據《美國臨床營養雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究,攝取適量富含磷脂醯膽鹼的食物如雞蛋,可能有助於降低罹患失智症的風險。延伸閱讀:防失智,「吃雞蛋」就可以做到!日本神經科醫師教你:10元就能吃到的「抗失智飲食」許多人擔心膽固醇過高,避開蛋黃只吃蛋白,營養師林世航表示,其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的「飽和脂肪酸」,例如五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。而蛋黃有70%是不飽和脂肪酸,包括可抗發炎的omega-3 ,而雞蛋所含飽和脂肪一顆只有1.6克,相較於100cc的全脂牛奶,飽和脂肪則有2.5克。吉安醫院醫療副院長、家醫科主治醫師鄭崇佑表示,一般人每天膽固醇攝取上限為300毫克,而一顆雞蛋的膽固醇含量則約為260毫克,因此適量吃雞蛋是沒有問題的,應該避免含酥油糕點、內臟和油炸食物。而且比起飲食,基因遺傳、缺乏運動及大量菸酒才是膽固醇過高的元凶。王姿允提醒,烹調方式比食材更關鍵,不管是蛋或肉,用水煮、清蒸、乾煎、無油氣炸或烤等無油方式料理,都可以降低飽和脂肪的攝取。她提供全蛋的攝取建議如下:全蛋的攝取建議1. 奶蛋素者、唯一動物性蛋白質來源就是雞蛋→一天吃兩顆蛋2. 可控制一天的瘦肉加低脂魚類攝取量小於150克者→天天一顆全蛋3. 無肉不歡或愛吃油炸零食者,飽和脂肪動不動就會爆表→2-3天一顆蛋延伸閱讀:一個星期最好吃超過4顆蛋!細胞分子營養學專家:7個有科學根據的健腦飲食近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,所以國健署公布107年最新版每日飲食指南中也調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」。有40年醫學研究經驗的前加州大學舊金山分校醫學院教授林慶順建議,雞蛋可適量食用(取決於整體飲食形態),且要吃就連蛋黃一起吃,因為所有對健康有益的元素都在其中,如果有疑慮就少吃,但不要完全丟棄蛋黃。雞蛋怎麼吃最好?水煮蛋綠綠的怎麼辦?由於蛋含有大量的蛋白質與好的油脂,飽足感較佳,聯安預防醫學機構聯青整合醫學診所家醫科醫師顏佐樺指出,早上吃蛋是不錯的選擇。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡表示,較需要注意的是茶葉蛋因有浸泡滷汁,所以鈉含量較高;煎蛋則要注意油量。另外,因生蛋白中含有白素,會阻礙人體對生物素的利用與吸收,營養師黃曉彤提醒,比起消化吸收率為30%~50%的生雞蛋,熟雞蛋則接近99%,更符合人體所需。延伸閱讀:營養吸收率居然可以差到50%以上!台大營養講師:雞蛋,最建議這樣吃熱量低又營養的水煮蛋是民眾早餐和飲食控制的常見選擇,不過水煮蛋難剝殼或剝殼後看到綠綠的也成為許多人的困擾。海洋大學食品科學系副教授張正明解釋,水煮蛋容易剝殼與否,關鍵在於蛋殼兩層內膜的老化狀況,而氣室就存在於兩層膜之間,因此越新鮮的蛋殼會越難剝。至於雞蛋水煮去殼後,偶爾會發現蛋黃和蛋白接觸面呈現灰綠色,這是因為蛋在加熱時,蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物,與蛋黃的鐵反應生成硫化亞鐵,屬於正常現象。雞蛋買回來到底要不要洗?你可能聽過人家說蛋殼有層保護膜,洗過的蛋保存期限會變短,對此張正明說明,雞蛋剛被生下來時表面會覆蓋一層「角質層」,具有保護功能,但大約只能維持 12 至 24 小時,而民眾買到的雞蛋通常都已是產蛋後 2 天以上,保護層可能已不再有功能。因此,張正明表示若購買「洗選蛋」就不需清洗後保存,若購買散裝蛋,可能會有沙門氏桿菌汙染風險,因此應該要清洗再保存,且洗蛋要用「溫水」才能藉由熱脹將蛋殼的汙物推出洗淨,用冷水反而會使髒污被吸進蛋裡。他也提醒,洗蛋不可用浸泡的方式,必須用「流水」。不過,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉則建議烹煮前再洗雞蛋,因為用水清洗若不徹底或洗後乾燥不完全反而會增加衛生安全風險。因此若購買常溫的散裝蛋,應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱,同時避免接觸冰箱中其他食物,以減少食材與雞蛋表面髒污交叉汙染。資料來源:.【錯誤】網傳「水煮蛋讓你遠離中風,修復肝功能」?.一天只能吃1顆蛋? 專業醫師破除吃蛋迷思.【鄭崇佑醫師】膽固醇過高都是吃蛋惹的禍?破除數值迷思和了解如何改善.膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?.【部分錯誤】雞蛋買回家別傻傻這樣放冰箱裏?秒變毒蛋?誤導描述.聽說吃蛋對心血管健康有害,所以最好不要吃?.食安小資訊:破除雞蛋的迷思延伸閱讀: 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子,沒遲到的那天為何哭了?
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2022-01-01 新聞.健康知識+
跨年熬夜前後怎麼補?專家傳授體力大補帖!
2021年即將結束,今年有打算熬夜跨年嗎?大樹藥局張益誌藥師指出,偶爾的熬夜狂歡可能還在身體承受的範圍,但是熬夜畢竟會破壞原本身體的作息,對身體造成影響,因此不論事前提神的營養素補充,或者事後身體修復需要的營養素都不可少!熬夜前可以吃什麼提神?◎咖啡因:說到提神許多人第一個想到是咖啡,其內含有咖啡因是提神的成份之一,咖啡因能夠刺激中樞神經系統,增加腎上腺素分泌,使人呈現一種興奮的狀態,藉此達到提神的效果,不過若有飲用咖啡習慣者,長時間攝取大量咖啡因可能會出現慢性疲勞,提神的效果會越來越差。◎牛磺酸:則是提神界的第一把交椅,幾乎能量飲料、提神食品內都有添加牛磺酸,大樹藥局張益誌藥師說明牛磺酸是一種含硫胺基酸,也是膽汁的成份之一,同時也是維持腦部運作的重要營養素,能夠保護腦部、減少焦慮等,對於身體疲倦、記憶力下降等狀況,補充牛磺酸亦能有所改善。不過在補充牛磺酸的同時,不建議大量服用咖啡因,以免對心臟造成負擔。◎維生素B群:說到提神絕對不能少了維生素B群,維生素B群能夠幫助體內代謝、協助心臟和腦部運作,同時具有保護神經、維持體內神經傳導物質生成的效果,甚至有些人為了短時間強效提神,會攝取超量的B群,大樹藥局張益誌藥師解釋超量攝取B群可能會有效果,但短時間太大量攝取B群會對身體產生負面影響,像是傷害肝臟、神經損傷等,因此建議攝取量不要超過法定標準。而除了三大提神營養素以外,補充適量的鐵質幫助體內維持氧氣的運輸,減少缺氧帶來的疲勞,以及適當補充碳水化合物,給身體及時補充能量,也能夠有助於提神。不過在熬夜過後身體的修復非常重要,畢竟熬夜對身體還是有所損傷,大樹藥局張益誌藥師提醒,熬夜過後補充足量的維生素B、C、優質蛋白質以及胺基酸等,可以幫助身體修復,更快恢復元氣,而在熬夜後身體大量累積疲勞,許多人會藉著元旦休假長時間補眠,可能會導致作息紊亂,建議不要睡太久並起床活動一段時間,若睡意仍很重,可再補眠30分鐘至一小時,待到正常睡眠時間再好好的休息,以免日夜顛倒,影響休假後的日常生活。圖文創作:健談專家諮詢:大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2021-12-27 養生.保健食品瘋
嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用?覺得累就狂吞?吃「B群」10個正確觀念
維他命B群主要包括 B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(B3)、泛酸、生物素及葉酸(B9)等等八種,扮演輔酶的角色,幫助促進新陳代謝,協助營養素轉換成能量,維持健康與調節生理機能。所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞或焦慮的感覺。了解B群對身體的作用後,接著也透過常見的B群相關疑問整理,更正確的掌握B群的服用秘訣吧!晚上吃B群會睡不著嗎?空腹可以吃B群嗎?各種迷思一次解答1. 晚上吃B群會睡不著?維生素B6可協助合成血清素,幫助分泌褪黑激素;B3可減少失眠患者夜間醒來次數;B12則能維持神經系統健康並幫助入眠。如果因壓力或憂鬱等造成失眠,睡前補充低劑量B群,反而可以安定神經,幫助睡眠。2. 可以空腹吃B群嗎?營養師高敏敏分享,B群可在飯後1小時內或「隨餐吃」(服用後立刻吃飯)。營養師蔡怡瑄補充,有腸胃較敏感的民眾在餐前服用維生素而感到腸胃不適,所以若本身腸胃功能較差,也建議選擇餐後服用。醫師則建議剛開始服用B群的人可以先從早上飯後開始嘗試。3. 「嘴破」吃B群有用嗎?營養師蔡正亮指出,酗酒、長期使用抗生素藥物、長期純素者或者嚴重營養不良才可能缺乏維他命B2,產生典型的口角炎、舌炎,甚至嘴唇或周邊乾裂,但這與「嘴破」這種「口瘡性潰瘍」不同。以目前的科學證據來看,也無法證實補充高劑量的維他命B12可改善潰瘍。4. B群可以緩解痠痛?高單位B群對神經痛覺的掩蓋作用可以減少止痛劑的使用, 但藥師廖偉呈提醒,服用高單位B群仍是治標不治本,要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因,而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導。5. 可以用能量飲料取代B群來提神嗎能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質,又以咖啡因、牛磺酸含量特別高,食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,因此高血壓患者、孕婦、哺乳婦女和幼童應該避免飲用。6. 吃B群尿會變黃是因為沒吸收?因B群屬於水溶性,使尿液變黃的是維生素B2(核黃素),溶於水中會呈現黃螢光綠色,屬於正常現象。所以尿變黃不是代表沒吸收,而是已經攝取足夠。7. B群+咖啡可以加強提神嗎?藥師趙順榮提醒,喝咖啡後應間隔1~2小時再補充維生素B群才會有比較好的提神效果。敏盛醫院研究副院長江坤俊進一步解釋,咖啡利尿,而維生素B群為水溶性,同時補充會加速維生素B群消耗。8. B群可以解酒嗎?酒精會快速消耗體內B群中的B1、B2及葉酸以幫助代謝,因此常喝酒的人普遍缺乏維生素B。而缺乏B群會讓肝臟代謝酒精的作用變差,所以補充B群對解酒是會有些幫助,不過醫師也說幫助並不大。9. B群劑量越高、效果越好?B群是水溶性的維生素,吃下4小時後就會被代謝掉,所以不妨選擇中或低劑量、分次補充,效果反而比較好。10. 吃B群會抗痘還是誘發長痘痘?維生素B1能幫助消炎,B2則能強化皮膚細胞的抵抗力、防治脂漏性皮膚炎;B6可抑制皮脂腺分泌過多的油脂,有效淨痘控油。營養師周佑承則特別推薦痘痘肌族群食用地瓜,富含纖維、B群及類胡蘿蔔素,可同時補充多種抗痘營養。覺得累也只顧著吞B群!均衡飲食才是根本之道B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處,補充足量維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要,且B6、B12和B9(葉酸)的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。由於維生素B12幾乎不存在於一般植物性食物中,如果素食者連蛋奶都不吃,醫師建議適量補充綜合維他命或B群,也可考慮額外添加B12的營養強化食品像是西方常吃的早餐穀物。另外,加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院教授林慶順則提到,過度攝取維他命B12有危險性。研究指出除了會增加骨折風險,也與死亡率有正相關性,因此一般民眾還是要參考每日營養素建議攝取量。醫師強調,累不一定是缺乏B群造成的,還是要找出真正的原因,而非一味補充B群,以免治標不治本。營養師趙函穎就提到,如果身體缺乏B群,吃B群可以振奮精神、補充體力,但是原本飲食就已經很均衡的話,吃B群反而不太會有感。所以藥師廖偉呈也建議,平常多吃蔬果補充所需的維生素與纖維質,更能攝取足夠B群。下肢麻木、舌頭不是粉紅色...缺乏B12警訊要注意好心肝門診中心肝膽腸胃科專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師蔡宛玲提到,缺乏B12的患者除了貧血,還會出現感覺異常、肢端麻木、不協調等神經學症狀,通常下肢比上肢明顯;也可能抑鬱、健忘、認知障礙、失智等。若無即時治療,可能因惡性貧血危及生命或造成不可逆的神經傷害(例如失智症)。不過一般人透過日常飲食即可攝取到足夠的B12,不需特別補充。另外,若舌頭不是粉紅色且有腫大、裂痕,甚至下陷齒痕等現象,也得當心可能是缺乏維生素B群導致。長期嚴重缺乏B群可能會出現味蕾消失,臨床上許多長者因此抱怨吃東西「沒有味道」。資料來源:舌頭不是粉紅色 恐缺乏B群導致腸胃不適 也可能是維他命B12缺乏?!喝能量飲料提神,補營養又比咖啡健康,真的嗎? 提神飲料是「藥品」嗎?素食,從海藻攝取B12?維他命B12濃度越高,死亡率越高瘦身跟失眠可以吃B群嗎?營養師的QA小教室【梭健康】擁抱青春 不痘留營養師高敏敏-保健營養品吃對時間表延伸閱讀: 「心理諮商」有用嗎?在做什麼?心理師公開:諮商前,你該了解的「11大問題」
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2021-12-21 養生.聰明飲食
劉怡里/從午餐、晚餐調整!4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖
冬至是節氣中夜最長,日最短的日子,也是古代的過年,所以有吃湯圓的習慣,代表全家團圓過冬的溫馨。提醒大家,要吃湯圓的朋友,我們從中午就可以開始計畫聰明吃,過一個享受美食而不發胖的冬至。各種湯圓熱量● 包餡湯圓4顆約等於一碗飯的熱量(280大卡)● 紅白小湯圓15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 芋圓地瓜圓類的,15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 紅豆湯底,紅豆4湯匙(60克)約半碗飯的熱量(140大卡)● 酒釀一匙(15克)約30大卡,4湯匙接近半碗飯的熱量(120大卡)冬至當天,午餐技巧:➢ 飯量減半,留著澱粉量可以晚上吃湯圓➢ 燙青菜一碗,先補足膳食纖維,增加飽足感冬至當天,晚餐技巧:➢ 湯圓控制在一碗飯的熱量,大包餡湯圓4顆,小湯圓50顆以內,此時晚餐就不要吃其他的澱粉了➢ 補足蛋白質跟蔬菜量,蛋白質建議選擇白肉類(雞肉🍗魚類🐟)降低油脂,蔬菜選擇🥬綠色系,增加維生素B群幫助熱量代謝,膳食纖維也可以延緩吃完湯圓後血糖快速上升。當然,你可以有更健康的選擇,湯圓湯底用薑茶、龍眼乾、紅棗、白木耳來提味,減少糖的添加!!記得,如果吃過量了~明天不要忘記規劃有氧運動來消耗多餘的熱量喔!(本文由劉怡里粉絲團提供)
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2021-12-21 養生.聰明飲食
愈熟的香蕉熱量愈低?營養師認證但3類人不宜多吃
吃起來香軟可口的香蕉,是許多人喜歡的水果之一,網友建議,挑選香蕉時,應以形狀彎的為主,吃起來比較甜而且更營養,但這是真的嗎?農委會企劃及科技管理組答案是「香蕉不論是彎的或直的營養價值跟甜度都相同。」香蕉營養成分 與熟度有關香蕉之所以出現會彎曲弧度,原因為求陽光照射,多根香蕉聚集在一起,陽光沒辦法均勻的照射到所有果實,香蕉果實為了多照到陽光,而向上生長,所以形狀就變成彎的。香蕉營養成分與「直」、「彎」無關,而與熟度有關,綠色香蕉尚未成熟,但含多量澱粉,食用具有飽足感;至於顏色開始轉黃變熟的香蕉,營養價值相對較高。越熟的香蕉熱量越低 3類人不宜多吃台安醫院營養師劉怡里表示,越熟的香蕉熱量越低,越熟青熱量越高,例如,「未熟綠皮香蕉」每100g約90大卡,等到「成熟黃色香蕉」,熱量降為68大卡。不過,黃色香蕉熱量降低,但糖分卻增加,每100g的糖分約增加至10.8g,未熟綠皮香蕉每100g糖分約9.2g。建議想要控制體重者食用「綠皮香蕉」,因為膳食纖維高、抗性澱粉多,且身體難消化吸收。劉怡里指出,香蕉含有豐富的水溶性膳食纖維,邊吃邊喝開水或牛奶,有助排便。再者香蕉富含維生素B群(B6),能幫助蛋白質合成,提升免疫力。營養師強調,香蕉為高鉀高鎂高纖水果,且含有血清素,可說是好處多多,3高族群、身心壓力沉重族群可以適量食用,預防心血管疾病,並保持快樂心情。下列民眾則不宜多吃香蕉:1.正在減重者 2.有糖尿病症狀者 3.限鉀的腎臟病人食藥署提醒,購買時香蕉時,外觀以成熟、斑點少者為宜,貯藏時間較久,可避免香蕉快速催熟變黑。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·香蕉買回家好快熟透、發黑? 專家授「延長保存期限秘訣」 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-12-15 養生.聰明飲食
山藥穩血糖、降三高 營養師:一類人可多吃 一類人不行
吃起來口感黏滑的山藥,營養價值相當高,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分,更是高鉀食材,尤其特別含有「麩胺酸」及「薯皂苷」成分,具有顧胃、降三高、助消化、提升免疫力、抗老化、減肥等功效。台安醫院營養師劉怡里表示,以澱粉類食材來看,100克的山藥有84大卡熱量,比起白米的140大卡的熱量低,抗性澱粉含量多,加上山藥的膳食纖維含量也高,可以取代米飯當主食吃,有助於減肥,並能穩定血糖,但糖尿病人要注意不可吃太多。山藥的蛋白質含量高,劉怡里指出,其中山藥所含的必需胺基酸中的麩胺酸也很高,更含有薯皂苷成分,可以幫助修復黏膜及傷口,因此有「顧胃」功效,也有助於免疫力提升,還增加雌激素,更年期婦女可多食用。山藥含有黏液是水溶性纖維,也含有植化素「楊梅素」成分,有助於血糖的穩定,維持血管彈性,促進血液循環,並且山藥的含鉀量高,能降血壓,因此吃山藥對於改善三高問題有益。
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2021-12-11 該看哪科.皮膚
5種營養因素、8種風險因子 促成「痤瘡」永不滅絕的元凶!
青春期時因為賀爾蒙的改變,導致滿臉『痘花』,但更多的人,即使過了青春期,臉上的痤瘡依然「屹立不搖」呢?醫師委員會(PCRM)指出4種營養因素、8種風險因子是讓臉上『痤瘡』永不滅絕的元凶。導致成人「痤瘡」的5種營養因素痤瘡是一種主要發生在青少年的皮膚病,大多數的青少年都有一定程度的痤瘡,隨著雄性激素的下降,這些痤瘡通常會消退;然而,有些病例會持續到成年或在成年時發病。臨床研究證實這5種營養因素與痤瘡有關:1. 體重過重:痤瘡在超重的人群中更為常見,部分原因與胰島素阻抗有關。2. 西方飲食:日常以植物為主的飲食,例如塊莖、水果、蔬菜、花生、玉米和以不飽和脂肪為主的未加工或最低限度加工食物的人們,少有痤瘡的發生,相比之下,痤瘡在西方化飲食的族群中很常見。3. 乳製品:臨床上觀察發現,在青春期攝入大量全脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性,要比一般攝取量的人高出約12%;而那些食用大量脫脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性,要比一般攝取量的人要高出約 44%,因此脫脂牛奶似乎比全脂牛奶具有更大的痤瘡風險。4. 高升糖指數食物:臨床試驗表明,高升糖指數的食物可能會導致痤瘡,而低升糖指數的食物可能有助於痤瘡治療;這可能與脂質和胰島素異常有關。5. 鋅不足:研究發現,血清中的鋅含量低與嚴重的痤瘡病變有關,臨床上鋅補充劑已被用於有效治療炎症性痤瘡,對於重度痤瘡比輕度至中度痤瘡更有效。導致成人「痤瘡」的8種風險因子1. 致痤瘡性化妝品:含有油或色料的皮膚和頭髮產品會導致痤瘡病變,而水性化妝品的致粉刺性較低。2. 重複性皮膚損傷:頻繁摩擦或封閉性衣物(例如:內衣肩帶、安全帽、高領毛衣)可能促使病變的炎症反應。3. 環境問題:潮濕和出汗會加劇痤瘡,或是接觸除草劑和其他工業產品中的某些化學物質(例如:有機鹵化物)會導致嚴重的炎症性痤瘡反應和疤痕。4. 藥物:某些藥物可能會導致痤瘡,包括:皮質類固醇、phenytoin、isoniazid、disulfiram、鋰、僅含孕酮的避孕藥和維生素 B。5. 飲食:特別是牛奶攝入量和高升糖指數食物與痤瘡有關6. 遺傳學:遺傳與嚴重型痤瘡有關7. 壓力:壓力被認為與痤瘡惡化有關8. 荷爾蒙:以雄性激素過多或胰島素抗性為特徵的內分泌失調,例如先天性腎上腺增生和多囊卵巢綜合徵,可能會引發痤瘡的產生。參考資料來源:醫師委員會(PCRM)
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-05 養生.聰明飲食
抗衰老、抗氧化功效加成 橘子這樣吃能預防退化性疾病
冬天是柑橘類水果盛產季,談到橘子的好處,多數人會立即想到維生素C,它除了是良好的維生素C來源,更同時提供多種優質營養素。● 富含水分幫助身體代謝運行一個中等的橘子提供四盎司(約120ml)的水分。人體大約60-70%是由水構成,體內所有器官運作過程都需要水。食物可以提供20%的日常液體需求,而富含水分的食物如橘子,對日常需求貢獻良多。每天攝取足夠的水分,可改善循環代謝。● 維生素C對抗衰老維生素C除了支持免疫系統,還有助人體產生膠原蛋白、減少發炎反應,另外還能提高身體使用脂肪作為燃料的能力。維生素C能促進鐵的吸收,這對因為月經而流失鐵質的女性以及素食者非常重要,因為鐵不易從植物性食物中吸收。維生素C還可以作為抗衰老的抗氧化劑,是DNA修復和血清素生成所必需。● 提供健康腸道所需纖維一顆中等橘子約含3克纖維,佔每日建議攝取量的12%,纖維可以改善消化道功能,更有助調節血糖,增加飽腹感,甚至有利睡眠健康。橘子的3克纖維中,近2克是可溶性纖維,已被證實可降低血液中膽固醇,並抵禦內臟脂肪。一項追蹤5年的研究發現,每增加10克可溶性纖維攝取,內臟脂肪堆積率就會降低3.7%。內臟脂肪會增加第二型糖尿病、高血壓和某些癌症的風險。● 鉀支持肌肉、葉酸保護大腦鉀和葉酸是橘子中的另兩個重要營養素。鉀支持心臟功能和肌肉收縮,有助維持肌肉質量。這種礦物質也是天然利尿劑,降低血壓並預防水腫。葉酸對大腦和神經系統很重要,適量葉酸有助預防憂鬱並改善記憶。橘子還提供少量的鈣、鎂、維生素A和維生素B群。● 抗氧化的超級明星橘子中的類黃酮,具有抗發炎、抗病毒和抗菌作用。可以抵抗身體的氧化反應,避免產生有害的自由基。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,較高的類黃酮攝取量可能有助降低憂鬱症風險,尤其是在老年女性身上。而類黃酮也與預防體重增加和減少體脂有關。● 橘子皮預防退化性疾病保護健康的營養素不只存在橘子果肉。研究顯示,橘子皮中的類黃酮化合物,可能有助防止細胞繁殖、生長和擴散。在橘子皮中發現的橙皮苷(Hesperidin),也被證實可預防神經退化性疾病,例如阿茲海默症。營養師教你吃想吃橘皮 要選有機橘子橘子皮雖然富含營養成分,也很適合為料理提味,但要提醒的是,想吃橘皮請選擇有機橘子,減少吃進農藥的機會。用刨絲器刨下外皮,別削下白色的部分,避免嘗到苦味,可加入自製沙拉中。資料來源/Health.com
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2021-11-24 新聞.用藥停看聽
日本「愛肌寧錠劑」主成分下降 640萬粒預防回收
衛福部食藥署今天公布,日本進口的維生素B群「愛肌寧錠劑」,因原廠監測主成分有下降趨勢,有7批共約640萬粒將於12月12日前預防性回收,購買的民眾可洽業者退換貨事宜。衛生福利部食品藥物管理署今天發布產品回收訊息,大法貿易股份有限公司自日本進口的「愛肌寧錠劑」,批號為RLMA、RLUB、RLYB、LMYA、LASB、LAYA與LRUA的產品,因主成分有下降趨勢,故將預防性回收。食藥署藥品組科長洪國登告訴中央社記者,「愛肌寧錠劑」屬於指示用藥,主要用於維生素B1、B5(泛酸鈣)、B6、B12及維生素E缺乏症,即俗稱的維生素B群,民眾在藥妝店即可購得。洪國登說,因日本原廠在進行持續性安定性試驗時發現,上述批號的主成分含量有下降趨勢,目前仍合乎規定,但預期在效期內可能出現主成分過低情況,故啟動預防性回收。洪國登表示,「愛肌寧錠劑」回收數量共約640萬粒,將於12月12日前完成回收作業,廠商並應繳交回收成果報告書及後續預防矯正措施。洪國登說,若民眾有購買「愛肌寧錠劑」上述批號產品,可向原購買地點或進口藥商大法貿易股份有限公司洽詢退換貨事宜。
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎?5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?營養師高敏敏直言,其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多,大約是280大卡。不過,雖然一樣都是澱粉,但除了白米之外,其他的未精製全穀米,其膳食纖維跟B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比.白米白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,但經過「精緻後」營養會大流失。熱量:352kcal碳水化合物:77.8g蛋白質:7g膳食纖維:0.7g維生素B群:17.77mg.五穀米大多會用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整。熱量:348kcal碳水化合物:72.9g蛋白質:8.7g膳食纖維:4.9g維生素B群:35.54mg.糙米糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。熱量:354kcal碳水化合物:75.1g蛋白質:8.2g膳食纖維:4g維生素B群:28.23mg.紫米屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量:350kcal碳水化合物:70.1g蛋白質:10.1g膳食纖維:3.3g維生素B群:67.82mg.紅藜麥營養價值非常高,但多做為搭配,特別的地方是,其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量:361kcal碳水化合物:66.8g蛋白質:12.1g膳食纖維:8.3g維生素B群:200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異,那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏解釋,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失,其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此,衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議,可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取,若真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;此外,米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過,要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥? 營養師教你這樣挑砍熱量
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2021-10-24 養生.聰明飲食
奶油乳酪能算健康食物嗎?專家揭最營養的吃法
奶油乳酪(cream cheese)是很多人喜愛的抹醬,也是烘焙糕點常見原料之一。奶油乳酪能被歸類於健康食物嗎?有人認為它是罪惡食物,另一派則認為它像希臘優格一樣,是健康的選擇。紐約時報暢銷書作者、也是營養師的Cynthia Sass分析奶油乳酪的成分,她說,標準的商業奶油乳酪成分,是經過殺菌的牛奶、奶油、鹽、角豆膠和奶酪發酵劑。根據美國農業部數據,1盎司的奶油乳酪,提供99卡路里、1.74克蛋白質、9.75克脂肪(5.73克飽和脂肪)和1.56克碳水化合物,由此看來,它的營養並不特別豐富。同樣份量的奶油乳酪,含有7%的維生素A、維生素B群,以及少量的鈣(3%)、鐵和鎂(各1%)。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的哈佛大學研究,探討食用乳脂與心血管疾病風險的關係。研究人員追蹤20萬名男性和女性,發現奶油乳酪等全脂乳製品與心血管疾病、心臟病或中風風險增加無關。然而,研究人員也發現,用多元不飽和脂肪(常見於堅果和種子)或全穀物中的優質碳水化合物代替乳脂,確實分別將心血管疾病風險降低了24%和28%。研究人員得出結論,雖然全脂乳製品不一定會增加心臟病風險,但並不是最佳選擇,因為選擇吃其他油脂,可能會對保護心臟健康更有利。那麼強調低脂的奶油乳酪會比全脂健康嗎?2017年的一項報告中,美國心臟協會表示,不建議將「減少總脂肪」(例如吃低脂食物)作為降低心血管疾病風險的方式之一。結論是,減少飽和脂肪攝取,並用不飽和脂肪取代,可降低心血管疾病發生率。換句話說,與其吃低脂食物如低脂奶油乳酪,不如用植物脂肪如酪梨或堅果取代。營養師這樣吃抹醬搭配蔬果營養升級如果難以拒絕奶油乳酪的誘惑,營養師建議,最健康的吃法是將它與營養豐富的全食物(whole food)結合,包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和各種豆類。早餐時,不要只會把奶油乳酪塗在吐司麵包上,夾入番茄片、黃瓜、洋蔥會是更健康的選擇。也可用少許楓糖漿、肉桂等調味奶油奶酪,作為新鮮水果的蘸料。喜愛鹹食的人,可加入大蒜和香草,作為新鮮蔬菜如甜椒條、胡蘿蔔、芹菜和黃瓜的沾醬。資料來源/Health.com
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?
走進賣場,除了種類繁多的泡麵,近期最流行的就是乾拌麵,由於市場反應佳,各類品牌眾多,是台灣人在肚子餓時,除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同?哪一種比較健康?你思考過這個問題嗎?麵條經油炸,熱水就可泡開,更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」,強調熱量比較低,與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸,一般可以從包裝上的說明辨識,如果包裝上沒有特別標示,外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示,一般乾麵是將製成的生麵,經過日曬或機器乾燥,變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間,即使未經油炸,生麵也會先經蒸汽處理,再予熱風乾燥至水分剩下10%左右,因為經過蒸汽處理,麵條組織已部分糊化,煮麵時間可較一般乾麵短,但若只用熱水沖泡,並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後,再經高溫油炸,澱粉幾乎完全糊化及脫水,麵條並因此產生孔隙,泡熱水就能吃,而且吸水後恢復麵的彈性,並能吸附湯汁,口感濃郁;非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙,麵體緊實,不容易吸附湯汁,口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍,鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵,熱量比非油炸麵高很多,而且脂肪含量也多,但是以總熱量來看,包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示,市售的16款明星乾拌麵,熱量從281到611大卡不等;而市售熱門的20款泡麵,熱量則從255到576大卡不等,乾拌麵並沒有因為麵體非油炸,整體熱量就比較低,可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析,根據食藥署提供的資料顯示,乾麵的熱量是比較低的,從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量,100公克的麵體中,乾麵條的含量是1.4克,泡麵卻在24克左右,相差好幾倍,而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響,油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油,三高病患不建議吃。黃惠玲表示,麵體製造時常見的食品添加物,包括調整麵粉口感的品質改良劑(無水碳酸鈉),另因高溫油炸容易產生氧化作用,通常會加入抗氧化劑(濃縮生育醇油等),民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油,會比較健康,但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成,雖然是植物油,但含飽和性脂肪酸也高,有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等,最大的特點就是方便,有人甚至三餐都以這些食物裹腹,但營養師認為這樣並不健康,吃麵應該注意以下5件事:1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類(泡麵、鍋燒意麵等),因脂肪含量較多且高鈉,經常攝取容易出現腸胃道不適,例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑,長時間食用會讓人味覺遲鈍,影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,維生素B群、纖維質含量都少少的,吃太過精緻化的食物,容易便祕,糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少,可減少醬料攝入;且粗麵及寬麵較細麵有咬勁,可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁,無形當中就攝取許多脂肪及鈉,增加身體負擔,所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比,吃麵速度快,咀嚼不用很久,很容易吃過量及消化不良,應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中,現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下,使得記性越來越差、腦子越來越不管用,而且隨著年紀越大,情況更趨嚴重。根據研究,人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取,能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物?這些食物又有哪些營養成分?雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1:香蕉重要成分:纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下,可讓血糖平穩上升,避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素,血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質,讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福,因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高,建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2:藍莓重要成分:花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠,以及鉀、鐵、鋅等礦物質,有「抗氧化發電機」之稱的藍莓,可以幫助減少DNA的損傷,所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外,藍莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化視網膜功效,也可以強化視力,防止眼球疲勞。※超級健腦食物3:奇異果或柳橙重要成分:維生素C壓力大分泌腎上腺素,尤其緊張時脫水、水分不足,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,可以緩解緊張的情緒,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4:雞蛋重要成分:維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼,幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5:牛奶重要成分:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣有安定神經作用,可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙,不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6:深海魚重要成分:EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影響腦神經傳導,對神經系統有助益,且能改善憂鬰症,建議每週吃2至3次,如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油,受試學生的發炎指標就降低14%,焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7:深綠色蔬菜重要成分:高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素,可以抗氧化、抑制發炎反應,如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆,不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8:南瓜重要成分:類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,如果攝取不足,會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9:全榖雜糧重要成分:纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需,能夠調整神經傳導物質,並幫助腦細胞發育,消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維,降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能,能保護細胞避免遭傷害,具有保護血管,改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10:堅果類重要成分:不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,具有活化腦部細胞,防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高,每天1湯匙即可,且須避免過度調味的堅果,例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-07 養生.聰明飲食
「糖上癮」不只增加體重 營養師揭4大健康問題
●吃甜食,讓人感到幸福愉悅●糖吃過量,恐「糖上癮」●當心血管阻塞、認知功能受損吃餅乾總是一塊接著一塊?吃下糖後,人的大腦會分泌多巴胺及血清素,讓人感到愉悅,但是這種短暫的幸福感並不是好事,因為身體會漸漸習慣,要求更多的糖分,才能得到更多的愉悅感,讓人不知不覺會愈吃愈多,出現「糖上癮」。吃太多糖,除了體重增加外,身體還易發生4大健康問題,因此平常飲食應該避免過量攝取精緻糖。1.加速皮膚老化、冒痘痘「糖吃過量」會讓人皮膚老化,出現臉色黯淡、毛孔粗大、長痘痘、頭皮出油、髮量減少問題。攝取過量的精緻糖,會使血液中的糖附著在蛋白質,產生糖化終産物(AGEs),不僅破壞維持肌膚緊緻的膠原蛋白與彈力蛋白,讓人提早出現皺紋,皮膚易出油、長痘痘、防護力下降,招架不住紫外線等的外部侵害。2.增加血管壓力附著在血管的糖化終産物,會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化的風險;當血管愈來愈窄,心臟需要更大的力氣才可以推動血流,於是血壓跟著高起來,形成高血壓;更讓人擔心的是,一旦斑塊堆積狹窄的血管,還可能造成心腦血管問題,引起中風、猝死的可能。3.讓人沒精神甜食雖然可以讓人感到幸福,但研究發現,這種愉悅感只能維持30分鐘,高糖飲食卻會造成氧化傷害,誘發身體產生多種細胞激素,引起慢性發炎。尤其人在消化醣類過程中,需要大量的維生素B群幫忙,而B群是掌管能量產生、維持精神的重要營養素,因此,當身體大量耗用B群、又得加班忙著代謝發炎物質,人就容易攝糖過量,進而常會感到倦怠、無力。4.影響認知與情緒研究發現,汽水喝越多的孩童,越易出現攻擊行為、注意力不集中;另一份研究則發現,每天都吃甜食的孩子,在34歲時成為暴力犯的機率是其他人的三倍;且大量的游離糖,也會抑制大腦神經的突觸發展,造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,進而妨礙學習和記憶能力,甚至進展成失智症。
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2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期,讓市場蔬菜價格漲翻天,很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手,轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒,在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇,但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜,就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示,原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴,在預算有限又想要補充足夠纖維質,可以購買乾燥蔬菜,當作暫時性蔬菜攝取來源,但要注意是否有過度調味。許為捷說明,雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好,採摘後立刻殺青去除水分,保存在蔬果中營養就比較完整,但是乾燥水果會有糖分問題,購買時需多加考慮,相對乾燥蔬菜就比較單純,雖然水溶性維生素C可能會少一些,但膳食纖維仍然會維持在其中,菜價昂貴時,可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例,許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜,在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態,纖維質是大分子,除非物理性破壞,例如放到條理機打碎,否則僅是水分抽乾,不至於會破壞結構,蔬菜纖維質有助於腸道蠕動,同時也是腸道益生菌營養來源,有助於腸道維持健康環境,對於人體有相當好處。許為捷接著說,因蔬菜有吸收水分膨脹特性,能給予適度飽足感,乾燥蔬菜雖然抽乾水分,也能夠提供一定的植物養分與纖維質,如果不習慣吃,在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜,例如菇類,因不容易受到天氣等因素影響,價格相對穩定很多,部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到,紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等,纖維質都非常多,也有一定營養素,價格也會比葉菜類穩定很多,馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富,但澱粉含量也高,所以主食類飯類或麵類就要吃少一點,另外瓜類蔬菜,包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等,可以保存也可以比較久,價格上也會相對平穩。許為捷提醒,乾燥蔬菜原則上沒有味道,目前有乾燥蔬菜零食,利用油炸方式將水分去除,在調味料加持下,很容易一口接一口,不知不覺油脂攝取鹽分就會過量,油炸食品經常用棕櫚油,屬於飽和脂肪酸,在心血管健康上有很大影響,加上調味料大多有鹽,如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-09-30 養生.聰明飲食
常見便當配菜哪個熱量高?營養師提醒:2樣配菜不宜多吃
你常吃到的便當配菜有哪些?你最喜歡什麼搭配呢?其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值,哪些是你的最愛?哪些是你的夢魘?常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享,在醫院的日子,最常吃的不是醫院地下街,而是大家一起叫便當,每次打開便當像開驚喜盒,偶爾還會聽到大喊聲:「又是三色豆!」,而有些配菜也是多數人小時候的回憶,總是一整坨的螢光咖喱,沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量:229mg2、辣筍 108kcal鈉含量:454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量:445mg(推薦閱讀:咖哩防失智症、抗癌!哪一種顏色好? 營養師曝「食用關鍵」:3種人別碰)4、菜脯 92kcal鈉含量:597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量:270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量:120mg(推薦閱讀:胡蘿蔔不是蘿蔔類!胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高? 營養師解答真相)7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量:127mg8、三色豆 75kcal鈉含量:266mg(推薦閱讀:「三色豆」沒營養? 其中2樣就是澱粉!營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜)9、紅燒茄子 64kcal鈉含量:305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量:337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量:230mg(推薦閱讀:甲狀腺低下吃藥會瘦嗎?須終身服藥?多吃海帶可改善? 新陳代謝科醫師逐一解答)12、油菜 48kcal鈉含量:96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示,雖然這些菜色大多都不討喜,但它們的營養價值超高,以海茸來說,外觀不起眼,捲捲的模樣非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康,且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆,含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,而含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨;不過,像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。延伸閱讀: ·10顆水餃=1個便當! 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光:第一名是大家的最愛 ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2021-09-27 養生.聰明飲食
掉髮、白髮怎麼辦?營養師教你用吃的改善5種常見頭髮問題
頭髮可說是人的第二張臉,每個人隨著不同的髮型,展現各人的特色。掉髮、白髮、沒有光澤等問題,常見因營養不良或保養不佳所致,嫚嫚營養師指出5種常見問題並在社群上分享,如何照護、補充營養,健康顧好自己的秀髮! 常見5種頭髮問題,營養師教用吃的保養! 嫚嫚營養師表示,頭髮除了展示每個人的不同特色外,也具有保護頭部、保暖的作用,日常常見5種頭髮問題,包括了掉髮或稀疏、生長慢或無光澤、白頭髮、頭皮屑或頭皮癢、脆弱易斷髮,可適度的補充相關營養保護頭髮。 掉髮、稀疏:與營養相關的掉髮問題,常見如行經期的女性常因貧血所致,導致毛囊缺乏氧氣及養分而掉髮,嫚嫚營養師建議可適度的補充「補血食物」,如豬血湯、蛤蠣湯等,若情況較為嚴重,應就醫檢查後補充鐵劑。也有研究發現,維生素D缺乏的女性,頭髮健康程度較差,也可能出現掉髮情況,建議每周曬個太陽3~4次,每次15分鐘,以補充維生素D。而日常也應留意綁頭髮的力道,避免過度拉扯使得掉髮。 長得慢、無光澤:嫚嫚營養師指出,頭髮的成份當中有65~95%是蛋白質,蛋白質缺乏便沒有足夠的原料,也就生長得慢,且要頭髮有光澤,也得要有含硫胺基酸。因此建議可每日吃個全熟的雞蛋,從中補充優質蛋白質、硫胺基酸、幫助生長的維生素B群等營養。不過要注意的是,不可吃生雞蛋,生雞蛋中有抗生物素成份,少了生物素會阻礙頭髮生長。 白頭髮:嫚嫚營養師表示,毛囊中的黑色素細胞老化或受傷,會使得黑色素分泌不足,進而長出白頭髮。因此保護黑色素細胞很重要,可每日攝取兩拳頭大的水果,從中攝取維生素C提高抗氧化能力,減少自由基攻擊黑色素細胞。 除此之外,太陽的紫外線也容易傷害黑色素細胞,鹽分攝取過量、精緻甜食、咖啡因過量、壓力過大等則容易使得交感神經活化過度使黑色素細胞衰竭,如常聽到的「一夜白髮」就多是出自於此。因此建議平時出門可戴上帽子保護頭髮;飲食上盡量避免上述的風險因子,如洋芋片、速食、蛋糕、含糖飲料、咖啡、可樂等。 頭皮屑、頭皮癢:頭皮發炎、乾燥容易增加皮屑生成,出現頭皮屑、頭皮癢的情況,除了挑選合適的洗髮精以外,嫚嫚營養師也建議飲食上可多攝取Omega-3脂肪酸,幫助抗發炎、維持頭皮健康。可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚攝取,每周兩次。亦可從亞麻仁籽、奇亞籽中攝取,素食者可參考。 另外,在攝取抗發炎的營養外,也要注意避免發炎的風險因子,最常見的如油炸食物,油炸食物中的劣質油會促進發炎反應,建議盡量少吃。 頭髮脆弱易斷:嫚嫚營養師指出,此問題常見出現在過度或極端節食、減重者身上,患者營養不均衡,難以長出健康的頭髮。另外,像是經常有腹瀉問題、或是吸收能力不佳的年長者,也常見會有缺鋅的問題,影響細胞正常分裂,造成頭髮脆弱。建議可從牡蠣、南瓜子等攝取。 頭髮保養越早越好,遲未改善盡早檢查! 嫚嫚營養師表示,頭髮的健康保養越早開始越有利。提醒若有上述問題可檢視是否有相關的風險因子,並從中調整改善,若遲遲無法改善,建議盡早檢查找出原因為佳。 《延伸閱讀》 .落髮、掉髮怎麼辦?皮膚科醫師教3招有助改善! .同款洗髮精用太久,當心毛囊萎縮易禿頭?醫籲挑對成份不必每天洗 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-27 養生.聰明飲食
釋迦有助保養血管、增強免疫力!營養師教2招保存吃滿營養
口感綿密、滋味酸甜的釋迦,風味獨特、香氣濃郁,在許多飲品、甜品上相當常見,受到不少民眾的喜愛。不過除此之外,釋迦也是個營養相當豐富,有利於健康的水果,簡鈺樺營養師建議可適當補充,對身體健康相當有利。 釋迦營養豐富好處多,助保養血管、增強免疫力! 簡鈺樺營養師表示,釋迦如同其他水果一樣,含有各種豐富的營養,當中脫穎而出的包括了維生素C、鉀、B群、葉酸等。 釋迦雖然多數口感偏甜,往往讓人忽略了其含有相當豐富的維生素C,據台灣食品成分資料庫顯示,其每100公克就含有99毫克的維生素C。人體維生素C充足,有助抗氧化、抗發炎、增強免疫力,是人體健康相當重要的營養之一,特別對於現代人飲食不良易引起發炎、或疫情之下需要足夠的保護力來說,更是顯為重要。 除了維生素C以外,釋迦的鉀含量也非常高,現代人普遍口味偏重,常有鈉攝取過量的問題,容易引起高血壓等心血管疾病,鉀就有助於平衡,也就是所謂的鈉鉀平衡,恆定血壓、保養血管,有助避免心血管問題發生、防止健康出問題。 另外,釋迦所含有的維生素B群,除了民眾普遍認知對精神狀況有利,其也有助促進神經傳導維持正常運作,也幫助各種營養均衡下攝取的巨量營養素得以順利吸收,不論是直接對人體的益處,或是在人體各項運作當中輔助,都扮演著相當重要的腳色。 除此之外,釋迦也含有葉酸,是孕婦不可或缺的重要營養之一。孕婦葉酸不足,恐會影響胎兒的神經發展,葉酸在釋迦中也攝取的到。 釋迦適量有助健康,2族群酌量避免過多。 釋迦不僅是當季可口的水果,對人體也有相當多的好處,不過簡鈺樺營養師也提醒,再健康、再好吃也都還是要酌量攝取,特別是部分疾病族群更要留意攝取量。例如前述提到釋迦的鉀含量相當高,腎臟病等限鉀族群就得控制,不宜過多。而釋迦的甜度高,雖不代表糖尿病、高血糖患者不宜食用,但在食用上還是得控制份量,不可過多。若以一般民眾建議一日可食用約為一個女性的拳頭大小,上述兩族群如欲食用建議再減半。 釋迦留意挑選及保存,享受風味也吃進滿滿營養 要吃到釋迦滿滿的營養,在挑選和保存上也相當重要。方法其實很簡單,簡鈺樺營養師建議,挑選上可選擇外觀飽滿、圓潤的釋迦,盡量避免損傷。買回家當下或近日就會食用,可置於一般室溫下保存,有助於果肉熟成。若是沒有要馬上就吃可置於冷藏,但在之前建議先以報紙包裹,一方面避免果肉凍傷、另一方面也避免取物時碰撞傷到果肉。如此一來便可安心地享用釋迦的美味,並從中攝取營養。 《延伸閱讀》 .蔬果顏色、營養、好處各不同。營養師推2吃法增強免疫力! .7類營養素助防疫、提升保護力!營養師:有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-24 養生.保健食品瘋
多吃B群增肺癌風險?營養師:並無大型實證醫學研究
維生素B群是許多民眾常吃的營養補充品,希望補充體力與精神,不過近日傳出,男性補充B群會大幅提升40至50%的肺癌風險。南投醫院表示,並無大型實證醫學研究,證實補充維生素會導致癌症。不過營養師建議,天然食物才是補充維生素來源的,如果服用補充劑,則需參考每日建議量,多食無益。南投醫院表示,網傳訊息是出自2017年發表在臨床腫瘤期刊 ( Journal of Clinical Oncology) 的內容,使用問卷並追蹤了7萬7118名民眾的死亡率及相關危險因子,發現年齡50至76歲補充高劑量的維生素B6>20mg/天和B12>55ug/天,會增加肺癌發生率。營養師黃淑敏說,研究中指出抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾才會增加肺癌風險。而「高劑量補充」,根據我國第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議成年人50歲以上,每日維生素B6攝取量為1.5mg, 而B12則為2.4ug。 這個攝取量就是每日均衡飲食建議, 如豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等,只要每日攝取到這六大類食物,各種維生素就不會缺乏。黃淑敏說,人體所需維生素分為水溶性及脂溶性。脂溶性維生素是指維生素A、D、E、K,而水溶性維生素就是維生素C和B群。B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等。維生素在人體的共同特性就是,除了維生素D以外,人體內幾乎無法自行合成,必須由食物供應。而且只需要極少量,就可以維持人體正常生長、調節生理機能及組織建造與修補,還可以幫助營養素及能量的代謝。民眾是否需要額外補充維生素?黃淑敏建議,若是每日無法吃到足夠飲食或是生病期時,可適量補充維生素,但不建議長期補充,也不建議補充高劑量的維生素。這篇研究中只有指出維生素B6、B12並無研究其他的B群,抽菸本來就是罹患肺癌的危險因子之一。她建議每天均衡攝取天然食物,如必須使用補充劑作為營養補充,以每日建議量或是產品上標示建議量補充,多食無益。
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食
Q:柚子是中秋節不可或缺的應景水果,但謠傳柚子的熱量高,吃多了會發胖,是真的嗎?A:柚子營養又抗氧化,在疫情當下,是提升免疫力的好水果。只要適量吃,不僅營養又健康,更是搭配中秋節烤肉抗癌抗氧化的超級食物。其實,柚子的熱量並不高。以平常最常吃的文旦來看,一顆連皮重量約500至600克,去皮後,果肉約重360克,熱量120大卡左右,控制在成人一天攝取2份水果建議量,膳食纖維平均在4.7克左右,達到一天膳食纖維建議量的19%。因柚子富含纖維、維生素B群、維生素E及高鉀的特性,可促進腸道蠕動,幫助排便、提高代謝率,具利水利尿、預防水腫效用。值得一提的是,一顆文旦果肉,其中維生素C高達186毫克,將近達到一天需要量的2倍,豐富的維生素C具抗氧化作用,促進膠原蛋白的形成,養顏美容;柚子中的柚皮甙,可以降低血液的黏滯度,防止血栓及中風;含有豐富的枸櫞酸,則有消除疲勞作用。但提醒,柚子含有與葡萄柚類似的「呋喃香豆素」類的成分,會抑制小腸及肝臟中的代謝酵素CYP4503A4,尤其長期服用降血壓、降血脂、抗心律不整、免疫抑制劑、部分安眠鎮靜劑與抗憂鬱藥的人,不止影響藥物治療效果,嚴重則可能會有生命安全的問題,要盡量避免食用,如果真的要食用,與藥物間隔2小時以上,淺嘗幾瓣即可。柚子含鉀量也較高,限鉀的病人、腎臟病人也要謹慎食用。
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2021-09-13 該看哪科.傳統醫學
眼皮一直跳?留意腦中風徵兆!中醫院長:這6種情況別忽視
日常生活中時常會出現眼皮跳動的情況,許多人會直接聯想有事情要發生了,如「左眼跳財、右眼跳災」等各種不同的說法,不過也要留意是否為身體問題。 一般而言,眼皮跳動的問題相當小,大多不必理會,不過澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師提醒,若是有出現6種情況應盡早就醫檢查,其可能為較嚴重的問題,如腦中風。 眼皮一直跳是為什麼?可以如何改善? 郭祐睿院長表示,眼皮跳動一般而言不是重大的疾病,多為眼皮痙攣,絕大多數輕微的情況是因為疲勞、缺乏休息所引起,也和壓力較大、屈光不正等有關。因此若有出現這樣的情況,留意避免過度使用3C產品、保持充足睡眠等,讓眼睛多休息即可,也可以適度的補充維生素B、鈣片、鎂等營養穩定神經,可緩解眼皮跳動的情況。 眼皮跳不停?6情況速就醫,亦恐腦中風! 不過即便眼皮跳動雖為非常小的毛病,但也可能是較嚴重的問題,或其他重大疾病所致。郭祐睿院長舉例,如本質性的眼瞼痙攣、顏面神經麻痺、巴金森氏症、妥瑞氏症、甚至是腦中風等皆有可能。也有約1%左右的原因是因為腫瘤、蜘蛛網膜沾黏等問題所引起,提醒民眾盡早就醫檢查。 郭祐睿院長指出,例如眼部正常光線下出現畏光的情況;感到或疼痛;非主意識的眼睛閉上次數頻繁;眼皮跳動的頻率過高、時間過久、甚至達到數日或數週以上等。其他也包括了合併出現手腳無力,需留意腦中風的可能;眼皮跳和合併閉眼、動嘴巴、動脖子等,屬本質性的眼瞼痙攣。若出現這些相關情況應盡速就醫,尋求專業醫師診治,切勿輕忽。 眼皮跳、眼疲勞?6步穴位按摩有助改善! 除了日常改善及相關症狀提醒外,郭祐睿院長也提供一套穴位按摩給民眾參考,有助於改善、緩解眼皮跳動或眼部疲勞問題,歡迎存取。 第一步:太陽穴+風池穴雙手食指指向後方呈反掌,食指按壓頭部後方的風池穴,同時拇指按壓兩側的太陽穴,按到產生痠麻感,約10秒後放開。 第二步:瞳子髎穴+攢竹穴雙手拇指按壓瞳子髎穴,同時食指攢竹穴上按壓,約10秒後放開。 第三步:睛明穴雙手食指及中指合併,按壓睛明穴。睛明穴為眼科大穴,相當重要,因此按壓30秒後再放開。 第四步:承泣穴、四白穴、巨髎穴這三個穴位在同一直線上,於瞳孔正下方,以食指關節依序按壓10秒後放開。 第五步:絲竹空穴雙手食指關節按壓絲竹空穴,約10秒後放開。可從眉尾往眉頭方向連續推按。 第六步:魚腰穴雙手食指關節按壓魚腰穴,約10秒後放開。可從眉尾往眉頭方向連續推按。 眼皮跳動出於肝,中醫調理助改善! 郭祐睿院長建議,眼皮跳動中醫認為因肝性主動,肝風內動則出現眨眼過度、眼皮一常跳動。調理上會以健脾養血或清熱解毒的方式,配合平肝熄風的方法,達有效治標治本的效果。民眾若有眼皮跳動的困擾,可至中醫診所尋求協助。 《延伸閱讀》 .乾眼症別亂點藥水!醫:留意4級症狀避免潰瘍、失明! .眼痛前中後代表什麼?如何改善?眼醫詳解:3情況速就醫! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-08 該看哪科.眼部
防疫宅家當心學童視力亮紅燈 建議3至3歲半檢查視力
開學囉,疫情加上暑假長期宅在家,學童接觸電腦或3C產品時間大增,新竹市驗光師公會、驗光生公會指出,孩子的視力狀況非常重要,影響層面不僅在看東西,包含認知、理解與學習發展都是所關聯,建議孩子在3至3歲半便可以到醫院、診所的眼科進行第一次的評估檢查。公會表示,家長平日除要注意管控孩子與電腦或3C產品接觸時間,也要多注意孩子日常飲食的均衡,多攝取含有葉黃素、玉米黃素、維生素A、魚油、維生素B群、維生素C、花青素等等的蔬果食物,能夠有助抵禦光害並保護眼睛。家長除注意及檢視孩童目前的視力狀況,也要慎選要有通過國家高普考考試、具有執業登記的合格驗光人員。2016年驗光人員法公布施行後,驗光人員(驗光師、驗光生) 已成為第十五類的醫事人員。此後,必須通過國家考試領有執照者,才能自稱驗光人員,執行驗光的業務。公會已經有合格驗光所的認証標章,家長帶小朋友檢測視力狀況及配鏡時,可先看清楚門口是否有張貼合格認證標章,進入店內後,也可檢視從事驗光人員是否有配戴執業登記證。公會指出,目前大專院校的視光科系有相當嚴謹的驗光人員教育養成過程,除了基礎的眼睛醫學相關課程,更著重在眼部組織解剖學、眼球神經生理學、驗光學、配鏡學、隱形眼鏡學、儀器學、低視力學等專業課程及實務訓練,所以讓領有證照的專業人員執行驗光配鏡,民眾的視力健康才能得到更完整的保障。
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2021-09-07 養生.聰明飲食
睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠
● 夜間睡眠每增加1小時,染疫機率降低12%● 睡眠障礙或易疲累者,感染風險高面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒,無論是原始病毒株,或是後續四大變異株Alpha、Beta、Delta、Gamma,都嚴重威脅人類的健康。如何提升免疫力對抗病毒?聯青診所營養師莊譓馨指出,良好的睡眠習慣,有助於降低罹病機率,想要一夜好眠,不妨補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸)、鈣及鎂等5大營養素。美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究,分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」5大層面進行研究,結果發現「夜間睡眠」每增加一小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而有睡眠問題或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。莊譓馨說,良好的睡眠,可以提升免疫力,所以攝取足夠的營養素,好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充分休息,回復原來的活力,絕對是重要的防疫策略。1.色胺酸:快樂荷爾蒙色胺酸是合成褪黑激素的原料,褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。2.維生素B群:合成褪黑激素維生素B3可幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素分泌。3.抗氧化物:降低發炎反應抗氧化物是食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時,可能造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。4.GABA:穩定自律神經GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。5.鈣及鎂:穩定情緒、減少壓力鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質,可協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。
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2021-09-04 養生.聰明飲食
減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦!
文/黃君聖Sunny營養師 現代人的飲食方式,碳水化合物普遍攝取過量,尤其是外食族群,通常以高碳水為主,過多碳水化合物容易造成血糖波動,也會形成脂肪囤積在體內。「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸,將碳水化合物比例降低,提高蛋白質與脂肪比例,限制不如「生酮飲食」嚴格,在執行上也比較容易,成為近年來熱門的瘦身飲食法。 想瘦身,該減醣還是該斷食? 減醣飲食是一種相對簡單、易達成的飲食方式,只要稍微調整營養素比例,就能達到維持體重的效果,也適合大部分的人長期執行。很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉,或是害怕吃碳水化合物,其實碳水化合物本身並沒有罪,它對身體而言仍是很重要的營養素,只是現代的人普遍都食用過量。 減醣飲食是適量地減少碳水化合物的攝取,造成的熱量缺口就用其他營養素補足,所以也並不是少吃,而是調整各營養素攝取比例,較不容易因為攝取高碳水化合物,而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯,對於控制血糖與體重有很大的幫助。 不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食,只要執行方向正確,都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求,結合兩種飲食法,在168斷食的進食期間,搭配上減醣,將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過,不管以哪種方法,都必須以原型食物為主,並均衡攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。 「減醣飲食」該如何執行才會瘦? 執行減醣飲食時,不只是單純減少碳水化合物就好,還必須考量營養均衡,並達到人體所需的總熱量,掌握以下幾個大原則,不管是進行減醣飲食或168斷食,都很適用。 避免精緻糖 精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以想要有效瘦身,應盡可能避免攝取精緻糖,像是含糖飲料、甜點以及加工品等。 澱粉減量吃 平常吃的主食類,像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20 ∼40%,原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是,雖然原則是要減少分量,但不要完全不吃,因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外,也盡量挑選全穀根莖類來當作主食,因為其中多了礦物質、維生素B群等,能夠幫助營養素代謝,也富含膳食纖維,可以增加飽足感。 多吃好蛋白 補充優質蛋白質是非常重要的,豆類、蛋類、魚類、肉類等,雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質,可以適量攝取,不必局限於低脂肉類。如此一來,減醣也能夠吃得開心,不會因為限制太多而感到痛苦。 蔬菜要吃夠 蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物,能夠增加飽足感,可以多選擇醣分含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是,有些根莖類蔬菜的澱粉含量高,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,需視為主食,控制食用分量。 水果一天兩拳頭 大多數的水果都富含碳水化合物,應注意食用分量,一天吃兩個拳頭大的體積為限,也可以選擇一些醣分含量較低的水果,像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜,減少醣分攝取量。 選擇好油脂 選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量,像是堅果就是很好的油脂來源,富含多種營養成分。選擇好的食用油,並且輪流替換不同種類,或是也可以從適量堅果中補充,一天至少需要攝取約 15 公克(一湯匙)。 《延伸閱讀》 .香菜助氧化、降血壓、強化肝臟 營養師:配臭豆腐等食物更營養! .【名家專欄】黃君聖營養師/改善便秘、排解毒素,必知4大類膳食纖維資優生 以上內容由黃君聖Sunny營養師著,采實文化《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。