2020-12-25 養生.聰明飲食
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力/健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力,魚則是優質蛋白質來源,不需吃深海大型魚,一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多,增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質,足夠的肌肉量是要件之一,為預防肌肉流失,應確保攝取足夠的蛋白質,方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要,建議平均分散在三餐,白天新陳代謝旺盛,效果比集中於晚餐好;運動後該馬上吃,比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出,像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源,胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收,若要預防肌萎性肥胖,應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等,但切勿過量,以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好,也要選擇合適的肉類,許惠玉提醒,紅肉飽和脂肪酸含量較高,增加心血管疾病風險,應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議,預防癌症,一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克;世界衛生組織也表示,每天攝取紅肉100克,大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議,熟齡族除改變烹調方式,可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地,將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調,或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃,每日攝取豆魚蛋肉類食物6份,平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群,鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質,豆漿、豆腐是好選擇,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,若可以吃蛋,效果會更好。不管吃葷或素,建議飲食多樣化,從不同食物攝取不同營養。除蛋白質,熟齡者應多加補充維生素B群,以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示,每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群,建議長輩可多出外曬太陽,或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等,補充維生素D。此外,許多長輩腸道蠕動慢,雖需補充膳食纖維,但切記同一餐不可攝取過多,不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示,30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,可能是中壯年負擔家庭主要責任,較有危機意識,加上要照顧孩子,所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群,就金錢與獲得食物的方便性來說,銀髮族較節省,但缺乏體力;年輕族群則是沒有經濟能力,也較為慵懶,兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為,60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層,許惠玉認為,穀類方便取得,價格便宜,再加上老年人「吃軟不吃硬」,穀類攝取較多,且老年人重視養生,蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性,許惠玉會心一笑,女性確實較男性重視養生,男性頗有「不見棺材不掉淚」之感;實務上,舉辦健康講座都發現女性參加為多,少數男性參加多是被迫,或因至親好友患病,有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示,由於不同族群、地區有不同營養攝取行為,對營養認知也不盡相同,都可能導致營養攝取不足,例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類,可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示,國健署以「人」為中心,正在做不同族群的痛點分析,偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足,計畫以行動菜車支援。延伸閱讀.調查/5大指標測驗你的退休力.報導/超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎?
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆,竟從「口水」看得出來!不想老後臥床,日本牙醫師:你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉,用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質,也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素,我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事,必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢?從營養療法的基本角度,就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中,必須要有蛋白質與維生素B群,以及許多作為輔酶的礦物質,才能順利進行。有些人可能會認為,與其補充蛋白質和維生素B群,不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看,牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收,還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外,也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時,地球上的氧氣濃度低,當時,鐵質以二價鐵(Fe2+)的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化,但不久後氧氣濃度變高,生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵(Fe3+)。對人類來說,這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母,會附著在三價鐵與高親和性的小分子上,透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存,瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色,為人體產生能量。我們吃進去的鐵質,會在十二指腸、迴腸被吸收,並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內,並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg,每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質,所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白,但一般而言,只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年,根據世界衛生組織WHO統計,全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年,在當時全世界50億人口中,至少有5億人有缺鐵問題。也就是說,缺鐵的情況,在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是,即便缺少鐵質已經是世界共同的困境,還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下,健康檢查時被診斷出「貧血」的人,依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因,是因為鐵質參與太多的體內生理作用,導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干,很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中,蛋白質(氨基酸)、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量,更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後,就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素,也能夠按照自身情況,攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠,問身體就知道營養素左右了我們人體的運作,因此當缺乏某種物質時,便會以各種不同的症狀顯現出來,必須從各方角度去推敲,才能找出真正的原因。舉例來說,造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式,就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式,因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露,而是在很早之前,就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛,日漸磨損所致。而這個契機合理推測,是從身體內部產生的變化,也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的,必須從各個層面仔細推敲,即便同一個症狀,也有可能是由不同原因引發。例如,敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足,至於判斷是否為菸鹼酸不足,可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說,由於缺乏菸鹼酸的人,有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀,因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常,我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒,例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況,是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時,發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後,就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗,得到的結果顯示,攝取維生素D的選手,遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態,還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時,會讓患者咀嚼無糖口香糖,藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液,對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下,重要的還是靜止狀態時分泌的唾液,此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿,隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候,可以將嘴唇翻起約1分鐘左右,看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少,就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降,結果上,不僅容易引起吸入性肺炎,嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群,最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質,不僅會出現脫水現象,肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用,以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話,可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行,也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實,若運動前不先攝取蛋白質(氨基酸)的話,就無法長肌肉,再怎麼訓練也是白忙一場。再加上,運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質,若在蛋白質攝取不足的情況下運動,反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動,受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失,若是來不及補充,就會引發關節疼痛,變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下,比起運動,先從輕鬆外出散步開始做起吧,還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒,或是手腳常常撞到桌子、椅子的人,有可能不只是注意力缺乏,而是脊髓小腦萎縮症,由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況,走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃,說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時,我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種,但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導,也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣,卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合,因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候,發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時,也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是,之前連站起來都很辛苦,但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後,已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後,接下來準備進入重頭戲,開始實踐解毒飲食法!說到營養療法,就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP(三磷酸腺苷),使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵,則是在體內產生出能量,驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究,如果把人體乾燥,將水分都排除之後,我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架,不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚,還能運輸氧氣、營養素至全身,成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體,起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外,若是體內有發炎症狀,也會因為蛋白質不斷被異化代謝,需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是,必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios(最重要的物質)」,是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時,不僅容易造成骨頭或肌肉衰退,皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙,血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常,還容易被細菌或病毒感染。因此,如果你想要透過攝取營養素改善身體,最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後,體內就會產生ATP,使細胞發揮功能,所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量(g)/日體重(kg)1〜1.5倍(最大2倍)/日基本上建議每天攝取跟體重(kg)相當分量的蛋白質(g),但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來,必須攝取足量才能發揮效用,但因為每個人的蛋白質所需量差異很大,相差1成到4成都有可能,尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人,或是高齡者,更是需要大量蛋白質。不過,雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響,即使增量,還是控制在體重(kg)的1到1.5倍之內,最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取,分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是,雖然大豆是植物性蛋白質,但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中,我們的體內常用的胺基酸有20種,它們要集合起來才能讓身體維持運作,因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質,才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者: 小垣佑一郎出版社:蘋果屋出版日期:2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗,看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後,度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院,用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病,卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天,旋即恢復健康的狀態。在這之後,致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中,並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今,在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中,他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀: 請看護、開刀,20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲:如果當時有人告訴我這些, 就能更勇敢走過來
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2020-12-08 養生.聰明飲食
嫩薑老薑哪個營養?喝薑茶抗寒 中醫:一狀況最好別碰
薑是生活上相當常見的食材,也是廚房不可或缺的配料,秋冬之後,許多民眾會吃薑來防寒,近日便有民眾大嗑熱騰騰的薑母鴨來補身。而南投縣所種植的生薑的產量是全台之冠,薑的好處多多,衛福部南投醫院中醫師及營養師來說明薑對人體的好處。薑可以促進血液循環 中醫師建議這樣喝南投醫院中醫科顏素美主任表示,薑可以促進血液循環,改善手足冰冷,預防感冒,女性生理期時,亦可改善下腹悶脹不適。如果不喜歡單喝薑茶的民眾,顏素美主任表示可以搭配紅糖、大棗來增加其風味。薑茶是抗寒的好選擇,不過薑味辛,較刺激,因此患有胃疾者,特別是胃部有傷口者則不適合飲用。另外顏素美主任建議民眾也可將黃耆、當歸沖泡熱水飲用,能夠補血、補氣,也可以加些枸杞來保養眼睛。少量吃薑片 補充維生素薑的栽種季節,北部2-4月,中南部12-4月。嫩薑:薑栽植至4個月,老薑:栽植滿10個月。市售的薑母,是栽種1-2年的老薑,冬季是老薑的盛產期,南投醫院營養室蔡秀雯主任表示,少量吃點薑片或是薑茶可以減少噁心嘔吐感。薑含有少量的維生素B群、維生素C、維生素A及膳食纖維等。隨著薑的成長,含水量較低,所含營養素的量相較會較豐富,但較特別的是嫩薑中所含的維生素C比老薑多一些。許多研究中,發現各種植物性食物的抗氧化效果,生薑的抗氧化效力最高,比多數的蔬菜水果都高。蔡秀雯營養師建議民眾不妨可以購買當季的新鮮生薑,洗淨後切片晒乾保存,需要的時候可以用保溫杯或悶燒罐裝熱水,再放入適量薑片,利用保溫杯保溫兼具悶煮的功能,可免去熬煮的費時,又可以隨時喝到熱呼呼的薑茶,健康又美味,一舉數得。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 好像快感冒了! 該喝薑茶還是吃維他命C? 薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養
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2020-12-02 養生.聰明飲食
喝了能量補充飲就能補充體力?營養師教你怎麼正確喝
本文摘自《常春月刊》453期文∕蘇逸晴現代人工作忙碌,有時三餐都無法好好吃,有時還得兼顧家庭或進修等,蠟燭多頭燒的現象非常多見,看到媒體廣告大力放送多種能量健康飲料的廣告,像是雞精、人參飲、蜆精等,強調打開就能飲用,方便又有效果的能量飲,讓忙碌的上班族們躍躍欲試,到底這些飲品喝了真的對身體有用嗎?資深營養師劉純君表示,市售能量飲料的確對身體有加分的效果,但前提是民眾還是必須三餐正常且正確飲食,真的覺得身體體能不足,再來選購適當的飲品補充營養。夏冬兩季節,民眾愛用能量補充品民眾選用額外補充的能量飲品來補充體力,常見於夏天與冬天兩個季節,夏天因為天氣太熱,民眾常覺得胃口不好、吃不下也吃不多,只想貪涼,可能正餐不吃,但卻多喝了飲料、冰品等,讓身體正常需要的營養吸收不夠而造成免疫力下降;冬天時天氣寒涼,三餐飲食熱量攝取不足、沒有補充足夠蛋白質,常會讓人覺得疲累、肚子餓、沒體力、想睡覺等狀況。所以,才會說夏天與冬天是最容易讓人想要額外補充營養品的季節。劉純君提醒,當身體出現疲累、免疫力下降、四肢冰冷等狀況,必須先找出原因,可以檢視自己的三餐飲食狀況是否正常,是否有每天正確吃到必須的營養量,再者可以尋求醫師幫忙檢查,有無慢性病等身體狀況產生。若飲食正常、身體也沒有毛病的狀況,真的需要補充額外營養時,再選購適當的飲品來喝,這才是有效利用能量飲料來提升體能的正道。熱門補充能量飲的功效簡單來說,雞精主要是補充蛋白質、補體力,人參飲是補氣,蜆精則是補充肝醣,強調護肝。劉純君分析這三款飲品的主要成分與營養功效:1.雞精主要成分:蛋白質、胜肽、核苷酸、支鏈胺基酸(白胺酸、異白胺酸和纈胺酸)。100毫升雞精約含有6~8公克的蛋白質,相等於一份35公克的肉(大約三指手指頭的面積)。營養功效:根據研究指出,中樞神經疲勞可能和血清素(5-hydroxytrytamine, 5-HT)的濃度有關,血清素上升時,會讓運動員靈敏性降低、感覺疲勞昏睡。1987年Newsholme的中樞神經疲勞假說認為,補充支鏈胺基酸可以降低疲勞、增進耐力運動表現。不少人體實驗顯示,支鏈胺基酸對「運動後疲勞的消除」具有正面效果,但「肉體疲勞的消除」和「精神疲勞的消除」,不能畫上等號。支鏈胺基酸在日常生活來源有肉類(牛、雞、魚、蛋)、奶、堅果種子等,除非有咀嚼吞嚥困難或有蛋白質額外需求(如健身增肌、大型傷口、懷孕),否則平日飲食已經足夠。提醒建議:一般人平時飲食就有攝取足夠蛋白質,但長者或生病的人,可能因咀嚼能力或消化吸收能力差,才需要在正餐以外,額外喝雞精補充營養。2.人參飲主要成分:五加科人參屬的多年生草本植物。人參含有人參皂苷、胺基酸及維生素A、B1、B2、C與鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及類黃酮等。營養功效:人參皂苷具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現,持續服用花旗參8週,可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上,研究顯示,持續3~6個月,每日補充一定劑量的花旗參萃取物,可降低得到流感或感冒的風險。提醒建議:市售人參飲常用西洋參,西洋參偏溫涼,可作為日常保健之用,但虛寒體質者要注意。3.蜆精主要成分:肝醣、胺基酸(牛磺酸、甲硫胺酸)、膽鹼、維生素B群。營養功效:蜆精強調護肝,另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議:蜆精主要強調的是肝醣補充,除非是在非必要情況下,例如得大量熬夜等狀況才建議飲用,不然多睡覺更能保護肝臟。健康飲品的補充時機劉純君表示,不論選擇什麼牌子的健康飲品,民眾都應該挑選合格且具國家認證的品牌,在飲用時間點上,建議飯後飲用較佳,人參飲則飯前、飯後都可以飲用。雞精◎一瓶鈉含量約在35至170毫克之間,高血壓患者應注意。◎雞精含中高普林,痛風患者不可輕忽。◎須限制蛋白質的慢性腎臟病患禁用。◎楓糖尿症因染色體異常,無法代謝支鏈胺基酸,喝雞精恐促使病情惡化。人蔘飲◎孕婦禁用,因無法預期胎兒反應。 ◎凝血功能異常的人禁用,因人參是活血藥材。 ◎高血壓患者禁用。 ◎感冒中禁用。 ◎飲用期間,要避免吃白蘿蔔、魚油及紅麴。 蜆精 ◎高鈉高蛋白,肝病、肝硬化、痛風患者禁用。劉純君建議,能量營養飲品補充的基本原則是,三餐要均衡飲食,額外補充的營養品為輔助,當三餐都正常飲食之餘,還想補充時,則可選擇自己需求的營養品。透過日常生活飲食、行為習慣增強體力想要增強肝臟的解毒功能,可以早點睡,吃糙米、雜糧、菇菌類補足維生素B群;想要增強體力,建議可多吃魚、肉、豬血,做負重運動,補足身體肌肉及血液供給的營養素,自然會有充沛的體力。延伸閱讀: 預防冠狀病毒!喝雞湯、滴雞精增強免疫有效? 氣、人參、黃耆 
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2020-11-26 養生.抗老養生
入冬氣溫驟降 中醫師、營養師大推這項健康食材
南投縣生薑產量是全台之冠,南投醫院中醫科主任顏素美說,薑是常見的食材也是廚房不可或缺的配料,近日更有不少民眾吃熱騰騰薑母鴨暖身,薑的好處多多,秋冬之際常吃薑,可以達到預防保健的效果。顏素美說,薑可以促進血液循環,改善手足冰冷,預防感冒,女性生理期時,可改善下腹悶脹不適。不喜歡單喝薑茶的民眾可以搭配紅糖、大棗增加風味。薑茶是抗寒的好選擇,不過薑味辛,較刺激,因此患有胃疾者,胃部有傷口者不適合飲用,建議民眾也可將黃耆、當歸沖泡熱水飲用,能夠補血、補氣,也可以加些枸杞來保養眼睛。薑的栽種季節,北部2至4月,中南部12至4月。嫩薑栽植至4個月,老薑栽植滿10個月。薑母則是栽種1至2年的老薑,冬季是老薑的盛產期,南投醫院營養室主任蔡秀雯說,少量吃薑片或薑茶可減少噁心嘔吐感。薑含有少量的維生素B群、維生素C、維生素A及膳食纖維等。隨著薑的成長,含水量較低,所含營養素的量相較會較豐富,但嫩薑中所含的維生素C比老薑多一些。不少研究發現各種植物性食物抗氧化效果,生薑抗氧化效力最高。民眾可以購買新鮮生薑,洗淨後切片晒乾保存,需要的時候可以用保溫杯或悶燒罐裝熱水,再放入適量薑片,利用保溫杯保溫兼具悶煮的功能,可免去熬煮的費時,又可以隨時喝到熱呼呼的薑茶,健康又美味。
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2020-11-13 養生.抗老養生
認真咀嚼能防失智上身!長壽專家白澤卓二:4關鍵讓頭腦清楚有活力
日本比台灣更早進入高齡化社會,現在更到了「百歲」年代。日本熟齡醫學權威,專長研究長壽基因以及阿茲海默症的日本醫學博士、御茶水健康長壽診所院長白澤卓二醫師說,過去大家會把50、60歲退休後的時間,稱作「老後」,但已經有不少人可以活超過100歲,甚至在80歲這個年紀,還能攀上聖母峰!白澤卓二在《今周刊》第四屆幸福熟齡臺日交流論壇上,以預錄影片的方式,用淺顯易懂的解說告訴大家,只要做足4件事,就能防止失智、讓自己到100歲都頭腦清楚、活得健康又長壽。 100歲也要活躍於社會 他拿日本「活力百歲俱樂部」當例子,社團宗旨就是100歲也要活躍於社會,所以人生的規劃更要長達100年。那要如何在80、90歲還充滿活力呢?白澤卓二認為,首要就是避免幹細胞在高齡期減少,保持腦部年輕。 有位105歲過世的女士,把她的腦貢獻給醫學解剖研究,而後發現影響記憶力的關鍵中樞「海馬迴」,竟然和年輕人的腦一樣,依舊充滿神經細胞,完全看不出衰退。她在最後的生命階段中,確實維持著媲美年輕人的精力,由此可見,幹細胞較多的人,身體可以非常年輕。 幹細胞多身體變年輕 想要維持幹細胞的數量,白澤卓二認為,可以從這4方面下手。 首先,吃飯時要認真咀嚼,才能刺激腦部。白澤卓二說,世界上最長壽的人,是法國的Calment女士,她活到122歲,晚年雖然眼睛幾乎看不見,但咀嚼力依舊驚人。研究顯示,在咀嚼的時候,21歲年輕人只有運動神經元所在的部分會發亮,但70多歲長者在每次咀嚼時,像是額葉、頂葉、小腦、枕葉等部位,都顯示有在大範圍使用腦部。 由此可知,細嚼慢嚥這個動作,也是一種運動,能夠給予腦部廣泛刺激。另外,維生素B或D補充也很重要,一旦缺乏,會造成幹細胞數量愈來愈少。 第二是打造不枯燥的生活環境,擁有經常挑戰新事物的想法,是非常重要的。他說,德國學者Gerd Kempermann利用老鼠進行實驗,研究幹細胞在哪種環境下會增加,得到的結論是,比起只有吃飯睡覺的老鼠,有充分跑步以及生活在有玩具、可活動環境的老鼠,幹細胞數量能增加5至10倍。 所以,退休後要保持興趣參加各類活動,像是擔任志工等,能大幅避免罹患癡呆的機率。另外,做菜、打掃和洗衣服日常事務,對大部分男性來說,也可能是過往不曾做過的事,如果退休後能開始做菜的話,也會使用到腦部以前未用到的部分。 正面樂觀接收新刺激 再來就是每天確實健走,來防止陷入需要受人看護的狀態。白澤卓二認為,除了必須保持認知功能,每天確實健走也能達到健康長壽的目標。 最後當然要積極面對人生,因為想讓大腦保持認知功能,面對人生的態度就非常重要,如果能夠做到,腦部就會不斷接收許多刺激,也能維持幹細胞機能,保持腦部年輕。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.病痛不是懲罰,而是祝福!中年後,健康突然亮紅燈的3個自癒處方.父母講話難聽偏激,其實是孤單寂寞!面對負面情緒,用這招聊天,就會有好事發生.生死之事,本來就無法預測!一對夫妻的體悟:面對死亡,可以是一場溫馨的對話
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2020-11-08 養生.聰明飲食
含抗氧化劑、豐富膳食纖維 12種天然食物助降膽固醇
香草辛香料烹調時盡可能用香草或辛香料調味,能減少使用含飽和脂肪的調味品,並且大大提升風味。香草和香料還含有抗氧化劑,與蔬菜結合時,可改善膽固醇指數。羅勒、香菜、迷迭香、薄荷,薑和大蒜都是很棒的調味劑。蘋果科學家證實,每天一顆蘋果可讓你遠離心臟病。有證據顯示,常吃蘋果可降低總膽固醇,這歸功於蘋果皮中發現的酚類化合物,也就是抗氧化劑,可健全細胞功能和建立健康血液循環。選擇安全的蘋果,連皮一起吃更好。開心果研究發現,開心果與提高高密度膽固醇(HDL,好膽固醇)與降低低密度膽固醇(LDL,壞膽固醇)有關。由於堅果富含纖維與抗氧化劑,還可保護人體細胞免受氧化影響,氧化反應會導致動脈斑塊積聚。鮪魚根據美國心臟協會的說法,無論食用新鮮鮪魚或罐裝鮪魚,每周至少兩份鮪魚,有助減緩血管斑塊的生長速度,減少動脈狹窄的機率。鮪魚所含的Omega-3也可降低三酸甘油脂。酪梨酪梨富含有益於心臟的不飽和脂肪酸和纖維,可降低心血管疾病風險。臨床試驗也發現,吃酪梨可降低低密度膽固醇。不過酪梨屬高熱量食物,不宜過量。毛豆研究已證實大豆、豆腐與豆漿等製品,與較低的膽固醇有關。而富含蛋白質的毛豆,可取代其他含飽和脂肪的蛋白質來源,同時毛豆富含纖維,更可抑制食欲。藍莓一些研究顯示,定期食用藍莓與降低血壓有關。這要歸功於它們促進血管循環的作用(血管擴張),從而減緩動脈粥樣硬化發生率。菠菜深綠色蔬菜可透過促進人體產生一氧化氮(NO),來幫助降低膽固醇,這有助於擴張血管,並減少動脈粥樣硬化。番茄番茄含有抗氧化劑「番茄紅素」,與大幅降低低密度膽固醇有關。不過要提醒的是,加熱過、煮熟的番茄才會釋出大量茄紅素。秋葵低熱量的秋葵,是一種特別有益於心臟健康的可溶性纖維。它也是多酚的良好來源,可對抗身體發炎。藜麥根據最近的研究,藜麥可改善總膽固醇、降低三酸甘油脂和低密度膽固醇,從而降低罹患心臟病的風險。這要歸功於穀物的抗氧化劑、纖維和維生素B群,可使血流順暢。亞麻籽亞麻籽是纖維的重要來源,其中富含omega-3脂肪酸和木脂素,可降低中風風險,是美國心臟協會推薦的營養素。亞麻籽還含有植物甾醇,有助降低低密度膽固醇。資料來源╱goodhousekeeping
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2020-11-07 養生.保健食品瘋
B群可以晚上吃嗎? 藥師:吃對劑量助好眠,但吃錯B群種類恐造成反效果!
很多人吃B群是為了「提振精神、消除疲勞」,所以不但會選在早上吃B群,還會特別留意避免在晚上吃,就是怕吃了B群反而睡不著。微笑藥師藥局廖偉呈藥師表示,維生素B群除了能提振精神外,補充適量B群還能幫助睡眠!廖藥師叮嚀,由於B群中各類維生素B皆有不同作用,若有特殊的補給需求可主動諮詢藥師建議! 補充B群能幫助提振精神,因此不少上班族開工前都會先吞一粒,還有人說B群不適合晚上吃,就怕吃了睡不著!但廖偉呈藥師指出,其實每日補充建議劑量的維生素B群反而是有助於睡眠的! 廖藥師說明,維生素B6能維持神經穩定性、消除焦慮,若與維生素B1、B2作用可在腦中合成血清素 (Serotonin),有助於幫助色胺酸 (Tryptophan) 轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而達到幫助睡眠的效果。此外,身體若缺乏足量維生素B3(亦即為菸鹼酸)恐出現焦慮、易怒、睡不好的狀況,若能適量補充維生素B3可以延長睡眠期間快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,亦有助於穩定情緒、幫助睡眠。 然而,廖偉呈藥師也叮嚀,上述成分雖有助睡眠,但劑量卻非越多越好!研究指出,若睡前服用高劑量的維生素B1、B6卻可能會影響睡眠而造成反效果。因此,若有特殊需求時不妨先諮詢藥師的建議,選對合適產品、補對營養素,才能真正有助於促進健康。 營養品攝取相關問題,建議諮詢「藥師、營養師」更多健康相關問題,歡迎諮詢微笑藥師團隊 Line@smilerx本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-11-06 養生.聰明飲食
咖啡、B群、提神飲料,混搭更有助提神? 藥師:恐成體能負債、增加心血管疾病風險!
人生中多多少少都會經歷過「熬夜」的過程,學生時期面對考試的壓力,永遠唸不完的讀書進度,往往要犧牲睡眠時間來追趕。上班之後可能有輪班的需求、或是為了趕不出來的各種報告而晚睡。如何在熬夜當下保持專注和集中趕工追進度,熬夜的隔天又有足夠的精神維持一整天的「正常工作」的狀態,不會被同事主管發現,成了每個熬夜者「內心的渴望」。今天就要來跟大家分享,常見的兩種提神輔助品,咖啡和B群它們有什麼不一樣? 首先來了解一下咖啡,咖啡中的成分-咖啡因是一種中樞神經興奮劑,可以刺激交感神經達到消除睡意的「提神」效果,確實有些人因為工作、課業因素,必須徹夜讀書甚至是輪值大夜班,到了昏昏欲睡的時間點必需盡快恢復集中力維持清醒!想要短時間的熬夜,這時來杯咖啡確實能消除襲來的睡意,但這樣的效果是有時效性且是短暫的,我們可以想像這個過程是在「預支」我們的集中力,也是在加速燃燒體內儲存的能量,一旦4~5小時過後咖啡因被排出體外,想要再透過「續杯」補充咖啡因也很難達到之前的效果,反而會覺得更累更無法集中精神。 B群是維持正常生理機能的維生素,維生素可以參與人體的各項生化反應、但它本身是無法提供能量的 ,所以維生素B群的主要是擔任「輔酶」的角色,我們可以把維生素B群想成能量轉換的「推手」,它能夠將我們吃進去的各種營養素轉換為可以被身體利用的能量,供應身體進行各項活動,有了足夠的能量我們的身體就不會那麼容易感到疲勞。但是如果沒有均衡且充足的飲食,也就是沒有了提供能量的「原料」,即使吃了維生素B群,也無法發揮它「推手」的作用。 如果前一天熬夜、睡眠不足,早上起來覺得身體特別疲累,或是常常感覺體力不好很容易疲倦,補充B群確實可以幫助我們更有效率的將吃進去的食物轉換成能量,一旦身體獲得充足的能量,長期下來也能夠感覺到自己體力比較好、更有活力且元氣十足,但一定要記得,吃B群和均衡補充食物一定要同時進行,才不會讓B群的作用白白浪費了! 如果兩個同時一起吃的話呢?我們要知道咖啡雖然可以短暫提神,讓你快速集中注意力,但其同時有加速新陳代謝和利尿的效果,而B群屬於水溶性維生素,如果將咖啡和B群同時吃下去,其實可能會加速B群隨著尿液排出的速率,使B群轉換體內營養素的效能下降。兩者提神的作用略有不同,一起吃雖然可以短暫的讓你感覺有「超人」般的精神和體力,但長期下來就會讓身體進入「耗電模式」,對身體反而造成更多的負擔和消耗,「預支」的體能就像欠下了「卡債」,需要更多的休息時間才能恢復。 講到這裡就要順便說明一下,市售常見的能量飲料,其實裡面的主要成分就包含了上述兩種提神原料-咖啡因和B群,此外常見的成分還包括牛磺酸、糖份或其它甜味劑,所以如果使用提神飲料又再吃B群類的保健食品,或是又喝咖啡又喝提神飲料,其實是重複攝取了相同的成分,並不會因此有加乘的效果,過量的咖啡因還可能提高心血管及神經方面的風險。 (根據Uptodate資料庫,健康的成人每天咖啡因攝取上限不超過400mg是安全的,青少年則每一公斤體重建議不超過 2.5mg) 我們的身體都是有極限的,感覺到疲累其實就是身體告訴我們該休息了!不論是好好睡個覺補充消耗的精神,或是趕緊吃一頓營養均衡的大餐恢復體能,即時的「救援」或許可以靠咖啡、提神飲料或補充B群短暫的達成,但長期的依賴卻會使身體「負債累累」,大家千萬要特別注意喔! 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .感冒藥配咖啡好更快?食藥署:易產交互作用引心悸,常見感冒藥NG行為要注意 .喝咖啡有利降腸癌死亡率?重症醫師:研究指出與5大成份有關
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉!3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊/編輯部整理】 減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯、麵條;而能養顏美容的水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?營養師高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因為有著豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計畫破功哦!玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例,患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,著實驚人!而身為玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外,被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出,南瓜屬根莖類食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麵條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆,也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤的觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。她進一步解釋,澱粉是醣類,為身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!盡量避免吃「精緻澱粉」,像是白米、麵包、麵條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群,營養更充足。(圖文授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏)延伸閱讀: 吃燕麥減重卻胖了? 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗? 可能因為你誤觸這些地雷!出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼?營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳,但有一些特定的食物,在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素,以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力,並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成,而非互相作對的食物。別忘了,每個階段的時間長短只是概略估計,而生理週期長度則是因人而異,所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧,接下來妳會用得到它!●月經期階段(第1 ~ 5 天)食物週期,第一部分:這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜,也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食,讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況:當黃體,也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞,開始退化,而且也沒有胚胎著床的情況下(也就是肚子裡沒有寶寶),黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁(子宮內膜)終於剝落,而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了!雌激素值位於最低點,因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子,迎接即將發生的排卵。食物+營養鐵質:該補充鐵質了!每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵!讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C:想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得!維生素B12:如前所述,此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中,如果妳是純素或素食主義者,請選擇含有維生素B12的營養補充品,例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品,或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3:如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅:鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B:還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法:飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群,但研究依然相當有限。種籽週期法,第一階段:種籽週期法是一種飲食技巧,在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討,但在這個階段,如果妳想要使用種籽週期法,可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽,直到第14 天。營養禁忌:減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調,我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦,而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質,因此精力會下降,雌激素和黃體素值也很低,所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天,妳或許會想吃碳水化合物和即食品(拜託放下那個貝果)來減少經前症候群症狀。基本上,妳會覺得不太像平時的自己。所以,小姐,妳的目標就是要放鬆,讓自己慢慢恢復。疲勞:覺得想睡沒關係,尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此,最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態,特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞:妳可能會想吃熱食,像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力,滋補養身,恢復元氣,準備面對生理週期的下一個階段。經痛:特別是在我們月經期的頭幾天,經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁,所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時,有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的,忍耐一下撐過去吧!
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖!高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期,多數人都會選擇不吃肉類,大魚大肉掰掰;不吃碳水化合物,如白飯、麵條;而能養顏美容的水果因富含糖類,所以也只能含淚少吃。最終,就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜,But,吃青菜真的不會發胖嗎?營養師高敏敏表示,號稱熱量低的蔬菜,因為有著豐富的纖維質,能增加飽足感,又不容易發胖,而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」,多吃可會讓你的減肥計畫破功哦! 最常見的偽蔬菜是「玉米」!高敏敏分享,曾在減肥門診遇到的一個案例,患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解,一問之下,才知道她都煮一大鍋玉米,照三餐吃。殊不知,香甜的玉米居然不是蔬菜,也不是水果,而是全榖雜糧類!不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等,其澱粉含量高,依不同品種,每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等,1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量,大約250大卡,著實驚人! 而身為玉米小時候的玉米筍,相較起來就健康許多,兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說,10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3,脂肪則是1/8,對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外,被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」,也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說,她天天吃蔬菜鍋,血糖卻降不下來。詢問之下才知,蔬菜鍋內的食材,除了白菜,還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出,南瓜屬根莖類食物,本身含有較多的澱粉,每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡,低於其他澱粉類,如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭,而膳食纖維含量高達2.5公克,可延緩血糖上升,屬於高纖澱粉食物。她提醒,南瓜與蔬菜類相比,熱量算頗高,如果把南瓜當成蔬菜類狂吃,不自覺就會變胖;但如果把南瓜當成澱粉類,替換白飯、麵條等主食,對減重就有所助益,因南瓜是澱粉類食物中,熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆,也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實,許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆,覺得是最便宜、沒誠意的菜色,但它實在是太方便了,所以隨處可見,連炒個飯都要撒點三色豆,讓顏色更繽紛。 高敏敏直言,三色豆裡就有兩種是澱粉:豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色,但如果將三色豆當成配菜,搭配主食攝取,就會吃入過多的澱粉與熱量,導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜,事實上,豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢,而豆莢內的豆仁則是澱粉類;而紅蘿蔔雖是蔬菜,但在所有根莖類蔬菜中,紅蘿蔔的GI值高達80,屬升糖指數高的食材,所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用,所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉,這是錯誤的觀念!高敏敏表示,吃過量的澱粉確實會讓人變胖,但如果完全不吃容易感到飢餓,轉而去攝取其他零嘴,反倒更容易變胖。她進一步解釋,澱粉是醣類,為身體主要的熱量來源,相較於蛋白質和脂肪,可優先被身體吸收及利用;且澱粉能幫助大腦合成血清素,穩定情緒、增加抗壓性,讓人心情愉悅。除此之外,碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒,若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒,想要減重,選對澱粉很重要!盡量避免吃「精緻澱粉」,像是白米、麵包、麵條、白土司等;改以「未精緻澱粉」,如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群,營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-28 科別.耳鼻喉
鼻過敏治不好可能是營養不足造成的! 過敏人必吃的8種營養素,你常吃嗎?
現代人工作忙碌,經常三餐不定時,有時為求方便而選擇速食或超商微波食品當作一餐,導致營養攝取不均衡的情況越來越普遍。如果體內經常缺乏某種營養,除了影響代謝功能及兒童發育生長,有過敏體質或是慢性病史者,也可能因此病情加重。資深耳鼻喉科醫師李宏信指出,若能在飲食中多補充能增強免疫力的食物,如維生素、微量礦物質鈣、鋅等,並配合專業醫師的診斷治療,對於鼻過敏的病症防治有加成效果。 鼻過敏以過敏性鼻炎較常見 8成鼻病患者與營養素不足有關李宏信表示,鼻過敏通常以過敏性鼻炎較為常見,主因是身體對某些過敏原較敏感,引起鼻腔黏膜發炎腫脹,台灣常見的過敏原是塵蟎、灰塵等,但像是溫度或溼度變化過大、二手煙、空氣汙染等,也會讓鼻過敏更容易發作。事實上,體內營養素不足確實會使得抵抗力下降,患者因而對過敏原更加敏感,導致鼻過敏怎麼治都治不好,感到無奈與失望。研究顯示,台灣有8成鼻病患者都與營養素不足有關,但每個人的體質不同,需進行檢測並經過醫師評估及建議,再行治療或補充營養素。李宏信說明,像是維生素B群、C、D、E和一些微量元素如硒、錳、鎂、氨基酸等,就扮演維持免疫系統正常運作的重要營養素,一旦缺乏可能會引起免疫系統異常,這也是導致過敏反覆發作的原因之一。 治療過敏性鼻炎以藥物為主 新式的鼻過敏神經截除術助根治李宏信進一步解釋,過敏性鼻炎的治療以藥物為主,並盡量避免環境中的過敏原,服藥的缺點是容易復發,若成效不佳,患者亦可考慮改以手術治療,目前的手術方法有手術切除、雷射、電燒、微創、射頻電波及紅外線等,這些手術方式對一般鼻疾病有效,但對嚴重鼻過敏患者來說幫助不大,建議可透過新式的鼻過敏神經截除術,才能達到從根本治療的目的。過敏體質或對物質過敏等問題為主因之外,尚被醫學界所認定的另1項理論認為,鼻過敏是鼻內黏膜神經過度發達所致,神經分布密集受到刺激就鼻癢及猛打噴嚏,流出清水鼻涕及黏膜腫大,而造成鼻塞等症狀,因此醫學界提出1個從根本治療的方法,就是截除鼻黏膜內過度發達的神經來治療鼻過敏。李宏信分析,傳統鼻過敏神經截除術是使用經鼻竇法,需掀開上唇,鑿開鼻竇腔骨,再深入進行神經截除,因手術傷口大且位置靠近腦眼部,可能引發大量出血,而經改良後的新式鼻過敏神經截除術是經由鼻腔內,將特製高頻探頭直接接觸鼻內深處翼管神經口截除神經,過程約在半小時以內,有傷口小、流血量較少等優點,因病根截除故可說是幾乎不會再復發,在門診局部麻醉即可進行,術後即可返家,臨床症狀改善率高達7至9成,頗受患者及其家屬肯定及讚賞。 運動增強免疫力 日常飲食這樣吃家醫科醫師李政道建議,在手術治療過敏性鼻炎後,建議民眾可以多運動增強免疫力,日常飲食也要注意飲食均衡,可透過如大豆、菇類、五穀類、鮭魚、乳酪、蛋黃等,鞏固骨本,同時避免產生鼻過敏等各種身體疾病。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 換季過敏性鼻炎發作,一直打噴嚏? 鼻噴劑減緩症狀,6動作別做錯...第一點是關鍵 鼻過敏為什麼會讓眼睛紅癢? 醫師解讀背後原因
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2020-10-27 科別.新陳代謝
愛減肥、噴香水,竟會讓體內荷爾蒙提早失衡?!
你知道內分泌系統和男、女的荷爾蒙問題息息相關嗎? 對男生來說,睪固酮的濃度會直接到影響決策跟執行力;很多女生愛減肥、噴香水,也有可能讓身體的荷爾蒙提早的失衡。 聯安預防醫學機構聯青診所主治醫師王峰表示,男性睪固酮偏低兩大原因為肥胖、慢性壓力;而女性荷爾蒙的影響則是以更年期前後來做階段區分。 睪固酮對男性影響是非常大的,30歲以前睪固酮分泌是男性的高峰期,隨著年齡的增長每年以1~2%的速度下降,大概基本上40歲以上後就有可能不足。根據聯安診所的健檢資料庫便發現每四位就有一位睪固酮偏低。 男性睪固酮偏低兩大原因:肥胖、慢性壓力 肥胖的情況下,男性體內就有芳香環酵素,它會把睪固酮轉換成雌激素,造成男性的睪固酮低下。另外就是慢性壓力,壓力可以分為內在跟外在兩種,外在壓力就包括工作、家庭、人際關係,這些都是我們每天所必須去面對的。再來,我們比較容易忽略的就是所謂的內在壓力,內在壓力就是體內缺乏一些營養素,或著過度運動,或著是體內有慢性發炎……等等。 如果男性睪固酮分泌不足,除了一些性功能障礙,它也會造成心血管疾病,還有腦部失智、憂鬱風險增加,所以也跟男性的情緒穩定有關係。 影響女性荷爾蒙二階段:二、三十歲年輕女性、四、五十歲更年期女性 年輕的女性經常遇到的問題,大概是多囊性卵巢症候群、長痘痘、經前症候群情緒等受到影響、肥胖,甚至一些婦科疾病。女性如果更年期以後,缺乏女性荷爾蒙的保護,會罹患一些心血管疾病,或骨質疏鬆的機率也會增加。以年輕女性來講,荷爾蒙最主要還是跟兩個有關係,影響荷爾蒙就是肥胖跟壓力。 女性荷爾蒙有兩個最主要的荷爾蒙:雌激素跟黃體酮。一但長期慢性壓力之下,黃體酮就會偏低,再來就是雌激素跟黃體酮,這兩個荷爾蒙就會失去平衡,失去平衡的情況下就會造成很多婦科,像女生子宮、卵巢、子宮內膜一些組織的刺激,或著腺體的增生,會有癌症的風險就會增加。 除了肥胖跟壓力,另外一個最主要影響女性荷爾蒙就是環境荷爾蒙。每個人平均每天接受60到100種的環境荷爾蒙,洗髮精、洗碗精、香水、熱感應紙等等,這些的環境荷爾蒙跟雌激素的結構非常像,它會經過攝取或皮膚的接觸,進入我們的體內,影響整個我們荷爾蒙的平衡。 定期健檢 平衡與維持荷爾蒙健康狀態 肝臟是荷爾蒙代謝非常重要的一個器官,所以肝臟一但代謝好,荷爾蒙的代謝就會非常好。要讓肝臟代謝好,第一,要吃足夠的蛋白質,因為肝臟代謝荷爾蒙需要很多胺基酸,第二,要吃足夠的植物生化素,包括:十字花科的蔬菜、花椰菜、高麗菜、芥蘭這些等等,第三,就是維生素B群跟微量元素。 另外,應該要戒菸、少喝酒、不熬夜、充足的睡眠,才能讓我們身體的荷爾蒙能夠平衡。我們的荷爾蒙是否能夠維持平衡或足夠,應該要定期地做健檢,來了解身體的情況,才能知道我們荷爾蒙的情況。(文章授權刊登/《聯安醫周刊》)
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2020-10-25 養生.聰明飲食
愛爾蘭法院宣判Subway的潛艇堡不是麵包 背後原因跟黑心無關
日前新聞報導Subway在愛爾蘭因為爭取適用麵包作為主食可以免營業稅的規定,但是因為添加了10%的糖,因而超過當地法律規定麵包裡添加油脂、糖、改良劑等其他成分上限只能2%的規定,所以法院判定不符合麵包的定義。自古以來歐洲對麵包定義是很認真的所以嚴格來說這是一個食品標準、身分的問題,而不是說Subway有什麼造假、黑心的品質問題。但是看在台灣人眼裡,實在難以體會他們在計較什麼啊?台式麵包添加劑、油脂、調味自由多樣,很多人實在不懂歐洲為何要對麵包定義這麼嚴謹?其實這是有歷史背景的,從歷史上來看,歐洲人長期以來就是以麵包為主食,甚至還是很多平民唯一的食物,根據麵包歷史學家研究中世紀歐洲平民,可能有80%的花費是花在食物上,而食物裡又有80%是花在麵包上。而麵包的生產絕大部分是出自已經形成公會的麵包師手中,所以如果麵包出現質(摻假、等級不對)、量(重量不足)或價格的問題,那是會引起全民大動亂的。所以歐洲許多地方或時代特地會訂定麵包的專法,違反法律的麵包師可是會受到嚴刑處罰的。古代麵包與麥酒標準入法有關麵包的專法,最著名的就是英國在1266年頒布的「麵包和麥酒法令」(Assize of Bread and Ale),可見當時麵包與麥酒(啤酒)的多重要,這才值得入法,其他食物都沒有。以當時紀錄看出來不管貴族或平民,一天吃的份量也差不多,大概都是2磅的麵包加上1加侖的啤酒。在這個法律中,明確訂定七種不同的麵包等級,從標準規範最高、有錢人吃的白麵包,到參有不同穀物如燕麥、黑麥的中等麵包,一直到幾乎是麥麩做成的粗糙麵包,甚至有最窮人吃的馬麵包 (Horse Bread),這種麵包其實是用磨剩的小麥渣做的,非常考驗吃的人的牙齒與胃。而每個麵包的重量必須符合標準,偷斤減兩的麵包師會受到嚴厲處罰,所以很多麵包師寧可買12個麵包給客人13個,以免在重量上有所爭議,那時就做麵包師的打(13)跟其他人不一樣。而麵包的售價,由國家依照小麥等穀物的時價公定,這樣也可以確保麵包師有足夠的利潤。黑心麵包師遊街示眾所以在這樣明確的法律管制下,違反法律的麵包師會受到嚴格的刑罰。比如說會被綁在籬笆或木橇上,被馬拉著遊街然後送回他的麵包坊去,脖子上還要掛著他做的劣質或偷斤減兩的麵包,(實在替胖達人擔心啊,換成現代是不是要把綁在鋼管吉普車上忠孝東路走九遍呢?參見前文 )胖達人法院認證有加香精 判賠消費者538萬))。而再犯的人就會被逐出麵包師公會,再也不得做麵包。不過殺頭生意有人做,摻假的麵包仍然是層出不窮。在 1756 年倫敦的麵包事件中,經過科學家與政府調查發現,市面上充斥許多劣質麵包,這些黑心麵包裡加入明礬、骨粉、白堊等等,一方面可以增重,另一方面可以讓褐色的麵包搖身一變成為白麵包。因為古代對白麵包充滿了心理上的崇拜,認為是上流的象徵,因為白麵包的麵粉要經過精磨、層層過篩、篩掉很多麥麩,而且當時的人還認為白麵包比較營養(從現代營養學來看,當然不是這回事)。所以本來吃不起白麵包的窮人,還是會用比較便宜的價格,努力買他們原本吃不起的黑心明礬白麵包。白麵包沒有比較好的迷思然而後世才知道,白麵包並沒有比較營養,反倒是麥麩裡有很多維生素B群、纖維素與礦物質,白麵粉只是精緻澱粉而已。所以現在反倒是有錢人吃褐色的全麥麵包了。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-10-25 養生.聰明飲食
萬聖節放過南瓜一馬吧!英國的「受害南瓜」足以煮成6600萬碗南瓜湯
你應該要知道的食事在北美、英國等西方國家,每年有數以萬計的南瓜在萬聖節後被丟棄,造成嚴重的食物浪費問題。英國環保公益組織Hubbub估計,2020年光是在英國就有1287萬顆南瓜的果肉不會被食用就被直接丟棄,足以為英國近6600萬人口,每人供應一碗南瓜湯!「Trick or treat(不給糖就搗蛋)!」西方傳統的萬聖節如今也成為許多亞洲國家流行的節日,即使再不以為然,也會知道南瓜或稱「傑克南瓜燈(Jack O'Lantern)」是北美地區與英國萬聖節必不可少的裝飾道具。人們會將南瓜雕刻出怪物般的人臉,再放入蠟燭或電燈泡電量點亮,每逢入夜特別有感。然而,每年10月31日萬聖節一結束,歐美國家都會出現大量被丟棄的南瓜燈,許多人似乎也忽略了南瓜果肉是可以吃的,延伸出非常嚴重的食品浪費現象。即使受疫情影響減少萬聖節活動,仍可能有5成以上南瓜果肉被丟棄英國環保公益組織Hubbub針對3000名英國成年人進行調查發現,受新冠肺炎疫情的影響,2020年僅33%的家庭仍計畫在萬聖節進行「不給糖就搗蛋」的遊戲,相較於2019年的47%有顯著的減少。不過,用南瓜燈營造萬聖節氣氛,仍然是許多家庭的必備。Hubbub預估,2020年英國將會有近2400萬顆南瓜被雕刻成萬聖節南瓜燈。然而,其中可能有超過半數、約1287萬顆南瓜的果肉不會被食用就被直接丟棄,這足以為英國近6600萬人口,每人供應一碗南瓜湯!調查也指出,2019年有16%的人直接將南瓜丟進自家垃圾桶,而不會用作於堆肥,以此比例估算2020年也將會有200萬顆南瓜被丟進垃圾桶。調查更發現,3000名受訪者中有14%的人認為南瓜並不是食物,僅42%的人有意識到從超市買回來的雕刻南瓜是可以食用的!美國也有嚴重的南瓜浪費現象不只是英國,美國同樣存在嚴重的南瓜浪費現象。根據美國能源部(United States Department of Energy)2014年的統計,該年美國種植近20億磅的南瓜中,估計有13億磅沒有被食用或用作於堆肥,而是被直接丟棄。美國能源部指出,被丟棄的南瓜若沒有得到妥善的處理,一旦開始分解,便會產生溫室氣體甲烷。雖然宏觀來說,腐爛南瓜所產生的溫室氣體僅佔人類活動所造成的總量一小部分,但南瓜生產過程中所消耗的水、土地資源也相當可觀,但耗費這些資源所生產出來的南瓜卻沒有被食用而白白浪費。5種作法 讓南瓜在萬聖節後還能妥善運用「南瓜是一種珍貴的食物來源,它不僅僅是裝飾!」Hubbub食品計畫負責人Tessa Tricks表示,「我們知道因為疫情封鎖的關係,許多人從零開始愛上烹飪,並且更加珍惜食物。因此,我們敦促人們能充分利用營養豐富、用途多元的南瓜,踏出減少英國家庭每年丟棄660萬噸食品的第一步。」Hubbub共提出了5種作法,希望已經購買南瓜的消費者能從中找到適合自己的作法:一、堆肥:南瓜是有機材料,堆肥後會成為很好的肥料和土壤調理劑。歐美國家許多社區或「Scarce」等非營利組織,都會在萬聖節後舉辦南瓜堆肥活動,邀請人們將不要的南瓜燈帶來、搗爛,用作於堆肥。二、餵給野生動物:野生動物如狐狸、獾、松鼠與刺蝟等動物都喜歡吃南瓜,可以將剩下的南瓜切成大塊供它們食用。鳥類則喜歡南瓜種子,可以在雕刻南瓜時將種子保留下來,經烤箱烘焙乾燥後,可以添加到鳥用餵食器中。三、放下手中的刀:製作南瓜燈並不是非得用雕刻的,南瓜經切割雕刻後會加速腐爛,若使用「無刻痕裝飾法」,可以加長南瓜的保存期限。Hubbub建議可以用拼貼等方式,製造出另類的南瓜燈。四、吃掉它:南瓜含有維生素E、C與部分維生素B,以及以及β-胡蘿蔔素。Hubbub表示,南瓜從外皮到種子都可以用於料理,網路上也有許多食譜可以讓南瓜變得更美味!五、喝掉它:如果不喜歡南瓜料理,將它做成南瓜湯、南瓜奶昔等飲料也是很好的選擇。延伸閱讀▶醜食風潮!吃醜陋的蔬果拯救地球?▶每年13億噸的食物浪費,可以餵飽30億人!▶秋季必備的溫暖甜點 焦糖南瓜布丁參考資料▶12.8 million pumpkins expected to go uneaten this Halloween▶Over half UK's 24m Halloween pumpkins destined for food waste▶Turns Out Pumpkins Are Primarily Grown to End Up as Landfill Waste After Halloween▶The Results are In! The 2016 Pumpkin Collection was a Smashing Success▶5 things to do with your pumpkin instead of putting it in the bin(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」?小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要,也應搭配運動,別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩,想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼,你累了嗎?想要健腦,營養師傳授四大健腦營養素,分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議,注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘,別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶,台安醫院營養師劉怡里說,增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸,Omega-3是多元不飽和脂肪酸,可以對抗發炎,若大腦因熬夜或用腦過度,造成自由基過多,Omega-3可降低自由基,具修復受損功能,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一,特別是維生素B1,劉怡里解釋,大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結,維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢,可透過每天三蔬二果補充;另外,蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」,促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說,補充花青素也很重要,不僅可消滅自由基,也可維持血管彈性,避免腦血管疾病,預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外,因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量,以藜麥、糙米等取代精緻澱粉,也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃?健腦食物怎麼吃?劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿,十點可吃小番茄、芭樂等水果;午餐建議以紫米飯為主食,選一條小型深海魚,加上兩種不同顏色蔬菜,下午茶可吃堅果配水果;晚餐蕎麥麵,再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜,及海鮮湯。但想要健腦、預防失智,不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說,傳統說法「吃豬腦補腦」,其實是錯誤觀念,容易讓膽固醇過高,誘發血管性失智症。另外,大家常說雖銀杏可增加循環,改善腦力,但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言,多吃蔬菜、少紅肉等,維持健康飲食、避免不良生活習慣,可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態,多攝取深綠色、不同顏色蔬果,醣類則優先選擇全榖雜糧類,油脂來源替換成植物油,蛋白質優先選擇海鮮等白肉,如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮,也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣,甄瑞興提醒,民眾也應搭配多運動、充足睡眠,避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇,應該做走入社區,保持人際網絡,才是維持腦力,避免失智症的好方法。
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2020-10-17 養生.保健食品瘋
飯後1顆B群被醫學系好友嗆「沒常識」 網友戰翻
許多人將B群視為日常生活中的保健食品,也有些人把B群當仙丹,身體有問題就先吃一顆,但B群真的有這麼神奇嗎?一名網友與醫學系的朋友吃飯,飯後他拿出一顆B群吃,卻被好友笑罵沒常識、浪費,網友氣到連飯錢都沒付,直接走人,被不少網友認為太誇張。一名網友在PTT發文表示,他與醫學系朋友吃完飯後拿出藥盒,並在朋友面前吞下B群,卻被對方不可置信的表情詢問「為什麼要吃B群?」「人體能吸收的維生素礦物質就這麼多,多餘的只會排出來」,並笑網友沒常識且浪費錢。網友解釋,排出多餘的,就自己有把當日營養素補充到100%,表示「總比營養素補充不足還要好吧?」,接著好友開始和網友講一些醫學常識,讓他氣到連飯錢都沒付,憤而離席。貼文一出引發熱議,其他網友紛紛回應「你是對的,嘴破平時吃B群真的有效」、「B群ok啦 是吃提神又不是吃健康的」、「醫學院的一堆自以爲是的廢渣!別理他」、「可是醫生有開B群給我吃耶」「看醫生開B群代表你真的維生素嚴重不足了吧」,也有網友說「一般人的確不容易缺乏,不過多吃也不容易過量啦」。據統計,台灣人平均一年吃掉近千億元的保健品,足以蓋1.5座台北101大樓,而其中最常見的就是維生素B群。對此,藥師提醒,保健食品適量即可,多吃無益,建議培養定時服用習慣才不會容易漏吃,狂吃特定保健品或食物也可能會讓營養失調,均衡飲食才是最重要的。
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2020-10-16 新聞.健康知識+
吃飽後躺平可緩解腦供血不足?運動會胃下垂? 醫師解析餐後4個迷思的真相
民以食為天,吃飯是民眾每天都做的事,飯後該如何養生,是很多人都關注的話題。相關養生建議在網上不少,有的說“飯後不能運動,否則會胃下垂”,有的說“飯後喝杯茶,提神助消化”…… 這些養生小妙招數不勝數,讓人難辨真假。最近,甚至有人提出,飯後“葛優躺”,才是餐後養生的正確姿勢。這個小妙招來自於短視頻APP抖音,相關視頻稱飯後不要站著或坐著,而應該躺著,因為飯後血液集中在胃部、大腦供血不足,只有平躺才能緩解由缺血帶來的不適。那麼,事實真是如此嗎?網上盛傳的其他飯後養生小妙招靠譜嗎?飯後養生的正確姿勢又到底是什麼?針對上述問題,科技日報記者採訪了多位業內人士。迷思一:餐後平臥可緩解腦供血不足? 真相:立即躺下不利於消化“飯後'葛優躺'不可取。”青海大學附屬醫院中醫科主任醫師楊如意在看過相關視頻後,向記者解釋道,人們在剛吃過飯後,胃內充滿食物,消化機能正處於運動狀態,此時平躺會影響胃腸蠕動,不利於食物消化和吸收。另外,楊如意提示道,若飯後立即入睡,在睡眠狀態下,人體的新陳代謝率會逐漸降低,很容易使食物中的熱量轉化為脂肪,從而令人發胖。迷思二:飯後運動會造成胃下垂? 真相:適當鍛煉可促進胃腸蠕動“從正常生理角度來講,進食與運動無直接關係,餐後可以運動。” 楊如意解釋道,但需要注意的是,若在飽餐或充分進食後,立即進行劇烈運動,則可能產生如下風險:其一,由於進食後人體胃腸道過分充盈,從而引起胃腸道在腹腔內的「活動空間」變小,若此時劇烈活動,易導致相關器官在腹腔內扭轉、變形,造成腸系膜供血障礙,易引起腸壞死,此類情況常見於兒童群體;其二,進食或者飽食後,若進行劇烈運動,可能引起腹腔壓力增高,導致嘔吐,甚至引發某些胃食管反流性疾病。楊如意建議,飽餐之後,可適當地活動,比如散步,這樣既可以促進胃腸蠕動,也可以減輕胃食管反流的症狀。不過,雖然飯後可以適當運動,但不要馬上開始。“飯後不要急著散步。”成都市中西醫結合醫院康復醫學科主治中醫師毛偉表示,飯後人體胃內充滿食物,馬上進行直立性活動,會增加胃部震動,加重胃負擔。尤其是有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍等疾病的患者,若飯後立即活動,可能會加重病情。迷思三:餐後飲茶提神刮油?真相:茶會抑制胃、腸液分泌就“餐後飲茶提神刮油”這一說法,毛偉表示,有人認為,飯後喝一杯濃茶,能幫助排除油脂,減輕油膩感,幫助消食、減肥,但實際上飯後立即喝茶,不僅不能消食、刮油,還會抑制胃、腸液分泌,影響人體對食物的消化和吸收,易導致便秘。毛偉解釋道,茶中富含單寧酸,會影響蛋白質吸收,阻礙人體有效攝入營養;茶鹼還會抑制小腸吸收鐵元素,特別是對於一些嚴重缺鐵性貧血的患者而言,更不能過量飲茶或者喝濃茶。另外,還有很多人特別關心,餐後能否立即飲水的問題。對此,楊如意坦言,餐後立即喝水會降低人體內酶類物質的含量,且飲水會加速食物離開胃的速度,使飢餓感再次出現,不利於減肥。“此外,餐後大量喝水,還會稀釋胃液,不利於食物消化。”楊如意建議,餐後喝水時間與進餐時間,最好間隔半小時左右,同時還需要注意,要適量飲水,以免加重胃腸負擔。迷思四:飯後馬上喝優酪乳助消化?真相:兩小時後才是最佳飲用時間飯後喝水、茶都不能助消化,那喝優酪乳是否可行呢?“飯後喝優酪乳,也達不到助消化的目的。餐後不要立刻喝優酪乳,飯後兩個小時喝較為合適。”楊如意表示,只有當人體胃液的pH值較高時,才能讓優酪乳中所含乳酸菌充分生長,利於身體健康。而飯後兩小時左右,人體內胃液已被稀釋,pH值會上升到3至5,此時飲用酸奶最佳。“雖然優酪乳不宜飯後立即飲用,但它是個營養很全面的食物。優酪乳富含蛋白質、氨基酸以及微量元素,而且含有大量的維生素B群。”楊如意補充道。不過,楊如意表示,對於減肥人群,喝優酪乳還需控制量。資料顯示,100克優酪乳熱量為72大卡,即便是脫脂優酪乳熱量也不低。對於超重人群而言,在吃早餐或午餐後,輔以優酪乳為宜,同時主食量需適當減少。“優酪乳本身含有一定熱量,飯後喝酸奶,就等於額外攝入這些熱量,天天如此,脂肪就可能悄悄上身。”楊如意提醒道。餐後養生禁忌有這些楊如意介紹道,飯後忌立即喝茶,此時喝茶會妨礙人體對蛋白質、鐵質的吸收;忌立即喝冷飲,此時喝冷飲會引起腹痛腹瀉;忌立即吸煙,此時煙中的有毒物質會比平常更容易進入人體;忌馬上洗澡、游泳,此時洗澡、游泳會減弱消化能力;忌馬上睡覺,立即入睡易導致食物不能被充分消化。那麼,我們要怎麼做才能真正助消化?楊如意表示,秋涼之後,晝夜溫差較大,人們要特別注意胃部的保暖,適時增添衣服,夜晚睡覺時要蓋好被子,以防腹部著涼而引發胃痛。在飲食調養方面,應以溫、軟、淡、素、鮮為宜,做到定時定量、少食多餐,使胃中經常有食物和胃酸進行中和;還要注意忌口,不吃過冷、過燙、過硬、過辣的食物,更忌暴飲暴食;在服藥方面應注意服用方法,最好飯後服用,以防刺激胃黏膜而導致病情惡化。同時,要講究心理衛生,保持精神愉快和情緒穩定,避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒的產生。此外,在運動方面,腸胃病人要結合自己的身體情況,適度加強鍛煉,提高機體抗病能力,減少疾病的複發,促進身心健康。“大家要養成定時定量進餐的習慣,不要吃太多澱粉含量高的食物,吃飯時要細嚼慢嚥,且心情要放鬆,飯後略作休息再開始工作,但不要立刻躺下。”楊如意提示道,少量多餐可避免胃漲或胃酸過多,胃酸過多可能會使得胃液逆流至食道,刺激食道黏膜。水果、喝湯,該飯前還飯後?另外,很多人喜歡飯後吃水果、喝湯,其實順序反了,這些東西最好在飯前吃。飯後吃水果,水果會被先吃下去的食物阻滯於胃中,使人出現脹氣、便秘等症狀,給消化功能帶來不良影響。如果將吃水果的時間提至飯前,對免疫系統有益,而飯後吃水果則沒有這種養生功效。許多人習慣吃飽飯再喝湯,而飯前喝湯可以給口腔、食管、胃、腸等食物的必經之道加點“潤滑劑”,以減少硬食物對消化道黏膜的刺激。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料!營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重,許多人都有面臨這狀況:不想吃正餐,卻想大啖甜品、冰品、飲料,滿足當下的食慾!北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,恐不知不覺中吃進了大量的卡路里,讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶,讓你陷入明明沒吃什麼,體重卻直直升的窘境。潘富子說,一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖,而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶,看似較為健康,但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示,大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」,事實上,「飲食控制」、「吃對食物」,才是減肥事半功倍的重要課題!她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材,想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1:蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan),是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類,屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維,食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻,熱量僅20大卡,對於有減重需求的人而言,確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素,因此,不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用,會造成碳水化合物攝取不足,導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2:竹筍 潘富子指出,竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中,膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘。100g的竹筍,熱量僅27.5大卡,可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式,是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人,不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用,除了可提升食物風味,也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3:大番茄 俗諺說:「番茄紅了,醫師的臉就綠了」。潘富子提到,這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素,每天吃兩顆,就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外,一顆番茄熱量只有25大卡,加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少,可說是減肥聖品。潘富子提醒,番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應,好處多多。 瘦身燃脂好食材4:各式菇類 潘富子解釋,鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類,可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例,100克的香菇膳食纖維高達3.9克,同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動,又能增加飽足感、不易飢餓,並能維持血糖穩定性。食慾不佳時,不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後,淋上佐料做成涼拌開胃菜,可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5:無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴,潘富子建議,可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用,抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現,綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑,能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示,運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡,運動後3小時內會比平常多燃燒15%的熱量。
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2020-10-09 科別.兒科
孩子挑食原因 專家:小時候太少吃苦、吃軟不吃硬
一個人是否挑食,取決於小時候的飲食習慣。專家指出,孩童六歲以前若太少「吃苦」、「吃軟不吃硬」,長大後願攝取的食物種類大幅限縮,易導致營養失衡。如何讓孩子愛上各種蔬菜和五穀雜糧?營養師建議在蔬菜上加點料,比如山藥加蒸蛋,去除山藥在部分小孩心中黏而無味的口感,就能食得下嚥。榮新診所營養師李婉萍分析,蔬菜常成為小孩挑食的項目,是因植物的苦味多於肉類,相較之下不可口。北新國小教師李雅菁則說,現在不少小孩在隔代教養環境長大,成長時期跟著祖父母吃較軟的食物,影響咀嚼能力。中小學營養午餐業者也為配合學童飲食情況,很少使用胡蘿蔔、茄子等常遭排斥的蔬菜。久而久之,又苦又硬的蔬菜,成孩子的拒絕往來戶。但李婉萍從營養學角度指出,全榖雜糧、蔬菜、乳品等六大類食物缺一不可,舉例來說,有人是典型「澱粉控」,只吃白飯不吃肉,易導致維生素B一攝取不足,走路不穩、學習能力不佳。建議讓孩子在每類中愛上三種食物,才不易演變成挑食兒童。蔬菜又是六大類中最多人挑嘴的一類。李婉萍建議家長從不苦的深綠色蔬菜著手,讓孩子習慣吃菜。家長習慣把各項食物打成糊狀,不過孩子約一歲半就可以吃切碎的菜,建議改讓他們單吃菜葉,習慣菜味也訓練咀嚼能力。替苦味較重的蔬菜裹上「糖衣」,融入孩子喜愛的味道,也是改善挑食的方法之一。李婉萍以秋季蔬菜為例,牛蒡可加入麵糊,做成海鮮煎餅;芋頭可做成芋頭西米露;菱角可與沙拉攪拌;蓮藕可改裝為蜜汁蓮藕或蓮藕湯;山藥可做成山藥蒸蛋或加糖,消除孩子對山藥「黏黏的」、「沒味道」等負面印象。李婉萍也說,家長假日可結合食農教育,帶孩子實際去看食材的產地源頭,比如苦瓜為什麼苦、茄子如何種植,化解孩子初次見到蔬果的「食物恐新症」。部分孩子因不知道蔬菜味道、害怕嘗鮮而挑食,若深入認識食物,有助降低恐懼和排斥感。
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2020-10-06 養生.聰明飲食
蝦腳上的蝦卵到底能不能吃?看看教授跟營養師怎麼說
有網友發現蝦腳上出現異物,在臉書社團「爆廢公社公開版」貼出照片,「請問蝦腳上面的是什麼?」只見蝦腳上有許多橘色顆粒,許多人勸他別吃,還說吃了會送醫院。蝦腳上的橘色顆粒是什麼 ? 真的不能吃嗎? 海洋大學水產養殖系教授冉繁華為大家釋疑,說明蝦腳上的橘色顆粒是蝦卵,絕對可以吃。台安醫院營養師劉怡里、郵政醫院營養師黃淑惠、昕新診所營養師夏子雯提醒,對蝦子過敏、血脂高、痛風的人少吃蝦卵,在蝦腳上的蝦卵有衛生安全的疑慮,則不建議食用。營養師宋明樺也認為,海鮮最重視的就是新鮮,若是包覆在蝦殼內的蝦卵相對安全,但已經外露的最好不要吃。冉繁華指出,蝦卵其實並不罕見,就像日本料理就經常有蝦卵入菜,絕對可以吃,但好不好吃,要看新鮮度和品質。對於網友留言指出,「好吃,但吃完馬上過敏」,冉繁華說,是否過敏,因人而異,就像有人吃雞蛋或其他食物會過敏一樣,就看每個人是否過敏,過敏原是那些,如果不會對蝦子和蝦卵過敏,便沒有食用上的顧慮。夏子雯表示,橘色顆粒就是蝦子的「卵」沒錯,但一般不建議食用,因為卵如果有外露,並無法得知養殖的水質是否遭受汙染,如果真的要食用,也要評估自身是否對蝦子及蝦卵過敏外,也要烹煮完全,全熟再吃。劉怡里、夏子雯分析指出,蝦卵的營養價值高,含有熱豐富的蛋白質、卵磷脂、脂肪、脂溶性維生素A、E、鋅及維生素B群等,適合體力虛弱的人或胃口的不好的老年人、小孩食用,但是蝦卵和蝦頭一樣,膽固醇、普林值含量都高,因此有高血脂、痛風的人,建議還是要少食用。黃淑惠說,蝦卵的膽固醇比蝦肉高很多,並不建議吃太多。至於在蝦腳上的蝦卵,通常都很髒,不易清洗乾淨,經汆燙也會殘留些許微生物,吃下肚會有中毒的危險,並不建議食用。如果發現購買的蝦子蝦腳上有蝦卵時,則應剝掉清洗乾淨,再烹煮後食用。劉怡里認為,與其吃蝦卵不如吃蝦子來得好,蝦子低脂肪、高蛋白,升膽固醇指數低,建議一餐可以吃5至6條蝦子,就能攝取到一份蛋白質。
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2020-10-04 養生.營養食譜
不素之客也會愛上的美味
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診,裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議,認為素食可降低心血管等疾病。一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題,還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳,原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全,較接近人體所需;而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類,除了蛋白質,這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。香菇素肉滑蛋丼飯雞蛋的蛋白質非常好消化,吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑,本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主,還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣,還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。食材(6人份):五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc(乾燥昆布10克)、薄鹽醬油30cc(2大匙)、味醂4小匙、清酒1大匙作法:1. 五穀米先以電鍋炊煮。2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。3. 昆布高湯作法:乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘,接著開小火煮約10分鐘,熄火把昆布取出,切小丁備用。4. 素肉燥做法:以小火先炒香麵腸,加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢,再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。5. 鍋裡放入素肉燥,再倒入約一半的蛋液,等凝固後再倒入剩下的液體,以小火煮到喜歡的熟度即熄火。6. 倒在五穀飯上,撒上白芝麻就可上桌。草莓&優格豆腐起司蛋糕以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低,蛋白質含量豐富,還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配,加上自製的草莓醬和草莓果粒,吃起來口感綿密香甜清爽。食材(6吋蛋糕):吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克(100克作草莓果醬,其他留作蛋糕裝飾)、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果作法:1. 吉利丁泡水軟化,再隔水加熱融化。2. 板豆腐以重物壓30分鐘,再用紗布包起來擠出水分。3. 乳酪隔水加熱軟化,奶油隔水加熱融化,消化餅壓碎。4. 草莓果醬作法:草莓與椰糖混合靜置10分鐘後,加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。5. 蛋糕底部:將消化餅與奶油混合,放入蛋糕模型底部並均勻壓平,放進冰箱凝固。6. 將乳酪加入砂糖攪拌。7. 蛋糕餡:將優格、板豆腐及作法3食材,倒入果汁機內打至綿密細緻。8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組,接著淋上草莓果醬,接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面,以順時針畫出紋路,放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯富含維生素B12及鈣質的鮮奶,也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養,博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源,且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收,可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。食材(4人份):牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量作法:1.牛番茄去皮切小塊,四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁,鴻喜菇剝小塊,馬鈴薯切小塊後蒸熟。2.鍋中開小火,炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。3.加入蒸熟的馬鈴薯,並且倒入低脂牛奶,以小火煮約10分鐘。4.放入牛番茄,並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆,稍微滾一下就完成。●馬鈴薯也可不蒸熟,直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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2020-10-03 養生.聰明飲食
6種抗老食物搭配食譜 營養師教你吃出抗老力
因為晚婚、晚生,現代人的人生重要時程都在往後計畫,所以越來越重視抗老,甚至將「老化」視為一大天敵!但最有效的抗老生活,除了規律作息,還要搭配健康的生活態度、持之以衡。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,所謂的「抗老」要做得好,不單只是靠花大錢從頭到腳的保養,吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物,才能彷彿吃到「回春藥」呢?以下推薦6種抗老食物,搭配食譜,讓大家一起裡外皆美哦!一、豆漿:營養早餐的抗老飲品劉怡里解釋,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等,真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮,具有抗氧化抑制細胞發炎作用,對於代謝症候群和癌症的預防發炎,都有很好的幫助。【抗老食譜】黑芝麻豆漿材料:黃豆、黑芝麻。作法:1. 先將黃豆泡水,備用。2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中,加入適量水,使用豆漿機煮。3. 煮好的豆漿,加入適量的黑芝麻粉攪拌,即可飲用。 二、芭樂:維生素C含量高的水果芭樂是水果中維生素C含量最高的,其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋,維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一,可以讓肌膚避免受到自由基的破壞,同時也是很好的抗氧化劑,所以攝取足夠的維生素C,可以幫助肌膚不易產生紋路,並防止肌膚老化。另外,維生素C還具有抑制黑色素形成的作用,想要美白或是曬黑要還原的女性,可多攝取維生素C,可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示,芭樂除了擁有極高的維生素C外,還富含膳食纖維,有助腸胃蠕動以及身體廢物排除,讓肌恢復明亮不暗沉。【抗老食譜】優格芭樂材料:芭樂、優格、奇異果、番茄(除了芭樂之外的水果,可加可不加,也可替換成自己喜歡的水果)。作法:1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊,奇異果挖起切塊、番茄洗淨。2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內,倒入一半的優酪乳及少許開水。3. 攪拌打勻約1分鐘,不用太久,有顆粒的吃也很好。4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中,再加入另一半優酪乳攪拌完成,即可享用。三、堅果:抗氧化劑維生素E代表劉怡里說明,維生素E是脂溶性的抗氧化劑,可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基,具有氧化還原的功能,建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子(1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆),來攝取到好的油脂,也可以得到豐富的維生素E,其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。【抗老食譜】燕麥堅果飲材料:核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量(可加可不加)。作法:1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜,即可飲用。3. 也可以額外放入新鮮水果切塊,或是將鮮奶換成無糖豆漿,都可以享受到同樣的美味和營養。四、綠茶:有滿滿多酚的兒茶素劉怡里表示,兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力也是首屈一指的,目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素,具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化,所以抗癌抗氧化的效果良好,但是腸胃功能不好的人,建議不要空腹飲用。【抗老食譜】綠茶凍材料:綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。作法:1. 水倒入鍋中煮沸。2. 水燒開後熄火,將綠茶包燜泡3分鐘後,取出茶包。3. 將吉利T粉與糖兩者混合後,備用。4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中,攪拌均勻至無顆粒狀。5. 趁熱倒入模具或是小皿中。6. 待放涼後,放入冰箱冷藏3小時,即算完成。7. 食用時,可以加上紅豆泥搭配食用,口感更佳。五、藍莓:對抗自由基的花青素劉怡里解釋,有些研究發現花青素在對抗自由基的能力,是維生素E的50倍、維生素C的20倍,減少自由基對身體的傷害,就能達到抗老化的目的。此外,攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險;對女性的泌尿道系統也大有助益,尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎,症狀是小便會有灼熱感,藍莓可以抑制陰部細菌的生長,並維持陰部的PH值,預防感染。 【抗老食譜】藍莓果醬材料:新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80~100克(可視個人喜好調整甜度)。步驟:1. 先將藍莓沖洗乾淨,水份瀝乾、晾乾,並將檸檬半顆榨出原汁,備用。2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後,將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。3. 移到瓦斯爐上,繼續以小火邊煮邊攪拌。4. 等糖都溶化後,開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。5. 再轉至小火熬煮至濃稠(熬煮時間越久越濃稠,個人可依自己喜愛程度調整濃稠度)。注意,熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌,底部才不會燒焦。6. 煮好後,趁熱裝入玻璃瓶中,並倒放直到放涼。7. 放涼後就可將瓶子放正,室溫或冷藏保存。 六、花椰菜:含強力抗老化的SOD劉怡里指出, 所謂超氧化歧化酶(SOD)是一種強力的抗氧化酵素,這個成分可以清除人體的自由基,促進新陳代謝,達到抗氧化的功能。她進一步說明,SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中,但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用,特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合,才能在身體有效發揮作用。【抗老食譜】海鮮蔬菜湯材料:綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。作法:1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。2. 花椰菜洗好切好,牡蠣、蝦子可先燙過,備用。3. 煮一鍋水加入洋蔥末,稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。4. 煮約5分鐘後,就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入,以小火燜煮約10分鐘後,即可飲用。本文摘自《常春月刊》450期延伸閱讀: 防疫、防流感先顧好免疫力! 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 熬夜的累好難補回來? 5種營養素幫你恢復元氣  
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2020-09-23 該看哪科.婦產科
蜂蜜對胎兒有影響,懷孕媽媽不能吃蜂蜜?
蜂蜜的營養與功效蜂蜜富含維生素B及多種人體必須氨基酸與微量元素,具有促進消化,增進食慾,鎮靜安眠,提高人體抵抗力,也有潤腸通便的特性。孕婦最好別買未經純化、提煉的蜂蜜但蜂蜜可能含有肉毒桿菌孢子,讓孕媽咪擔心會對胎兒產生影響。一般而言,成年人的腸胃道功能健全,胃酸足以殺滅肉毒桿菌芽孢,因此孕婦即使吃到含有微量肉毒桿菌的蜂蜜,在消化酵素的破壞下,是不會引起中毒的,加上肉毒桿菌毒素的分子量約為150kDa,因此它不會通過胎盤影響胎兒。為避免孕婦因食用、接觸花粉而過敏導致孕期不適,建議在挑選、購買蜂蜜時,最好不要購買未經純化、提煉,可能含有花粉的蜂蜜產品,較有保障。孕婦可適量飲用蜂蜜 但別過量!孕媽咪若沒有便秘、孕吐、胃口不佳、食慾不振、營養攝取不足的問題,其實沒有特別補充蜂蜜的必要性;若真的非喝不可,也不宜過量飲用,才不會因此導致血糖快速上升,增加孕期罹患妊娠糖尿病的風險。原文:國民健康署
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2020-09-22 養生.聰明飲食
文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝
中秋節將至,文旦是柚子的一種,也是不可或缺的應景水果。文旦柚果肉滋味酸甜,營養價值很高,是高膳食纖維、高鉀、高維生素C的「三高」水果,很適合中秋烤肉後食用。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,一顆文旦柚約為二份水果,大約四至五瓣的果肉等於一份水果,約60大卡熱量,富含膳食纖維、鉀離子、維生素C等營養成分,維生素B群含量也多,有助腸胃道蠕動、改善便祕,高抗氧化力、可美白肌膚,並具降膽固醇及血壓作用。文旦柚很適合烤肉後食用,可以去除烤肉食物的油膩、助代謝。不過,富含纖維、含水量高的文旦柚容易不小心吃過量,劉怡里提醒,一定要控制食用量,一次最多吃半顆四至五瓣即可,建議與親友一起食用。小孩、腸胃道蠕動不好的人不要吃太多,避免腹瀉;文旦柚屬高鉀水果,腎臟功能受損的病人,不宜食用。劉怡里強調,文旦柚含呋喃香豆素成分,會抑制體內代謝酵素作用,造成藥物血中濃度過高,為避免產生藥物交互作用,有服用降血脂藥、降血壓藥、安眠藥、免疫抑制劑的人,不適合食用。
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2020-09-08 科別.精神.身心
失眠好痛苦 做對2件事找回好眠
台灣平均每十人就有一人飽受睡眠障礙困擾,許多失眠者習慣吞顆安眠藥,有些民眾則會從國外採購褪黑激素,希望一夜好眠。醫師表示,藥物雖有幫助,但最好的方式仍是運動和養成良好的生活作息。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,失眠是一種症狀,可分為急性與慢性。偶爾一兩天或一個月內的短暫失眠為急性失眠,多半因壓力、時差或日夜顛倒引起;若是連續失眠一個月以上,則為慢性失眠,通常伴隨精神疾病、長期病痛、藥物成癮或睡眠呼吸中止症等問題,需要詳細問診、找出病因,再對症治療。安眠藥不可轉贈售台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪指出,常有患者一到診間就要求醫師開立安眠藥,或是以「藥」交友,因自己的親朋好友也有失眠情形,而頻頻詢問「可以把藥分他吃嗎?」然而安眠鎮靜藥屬於第三、四級管制藥品,須有處方箋才可領藥,有些藥品還必須憑身分證簽名才能領取,不可轉贈轉售,以免觸犯毒品危害防制條例。黃名琪表示,除非每周失眠三晚以上、持續超過三個月,在醫學上認定為「睡眠障礙症」,才有需要用藥。若長期濫用安眠鎮靜藥物,可能使注意力、記憶力、判斷力、警醒能力下降,長期使用未經調整,可能對藥物的反應變差,尤其會影響手術麻醉藥物使用。除了安眠藥,有些人也會服用褪黑激素或鎂片、鈣片來幫助睡眠。林嘉謨解釋,褪黑激素對於輪班者、因時差或是年長者褪黑激素分泌較少而引起的失眠,確實會有輕微想睡的作用,具輔助效果;但對於因焦慮、緊張引起的失眠則沒有效果,且長期服用恐反讓生理時鐘紊亂。而因關節炎或神經不穩定引起的失眠者,白天給予口服維生素B群,也有助於夜間入眠;至於鎂片與鈣片,林嘉謨則表示,學理上並無特別的助眠效果。晚間避免劇烈運動黃名琪說,失眠主要分成三種類型,包括上床後超過30分鐘無法入睡的「入睡困難型」、入睡後易醒來但就難以再入睡的「續睡困難型」,以及清晨容易醒來後無法再入睡的「早醒型」。通常「入睡困難型」和緊張、焦慮,或身體不舒服有關;「續睡困難型」和「早醒型」則和憂鬱等心理疾病有關。因此改善失眠,應先處理核心問題,如焦慮、憂慮,並調整作息,養成良好的睡眠衛生習慣,例如即便前一天沒睡好,隔天也避免過度補眠,才能夜夜好眠。飲食方面,黃名琪指出,許多人認為酒精可幫助入睡,事實上,當酒精被代謝完會產生戒斷現象,反更容易破壞睡眠結構,造成多夢、早醒、記憶片段,讓失眠情形陷入惡性循環。林嘉謨建議,白天多接觸陽光、多運動,可以調整日夜節奏,且能舒緩緊張壓力,有助於夜間睡眠。但他提醒,晚間盡量避免劇烈運動,最好以散步、瑜伽等較靜態的運動替代,以免精神變好,反有礙睡眠。
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2020-09-06 養生.營養食譜
午茶時光點心鹹派 也能補充營養
咀嚼及吞嚥能力較差的銀髮族朋友,經常因一餐無法吃下太多食物,需要在兩餐間準備點心,才能攝取足夠的熱量及營養。健康的點心必須擺脫油膩、高糖、高鹽且掺雜過多添加物的汙名。恐怕只有親手調配的家常點心,才能完全符合標準。對於點心其實無需壓抑、排斥,重點是要吃對、注意食用時間,非但不會造成負擔,甚至能藉此補充不足的營養。馬鈴薯&蘋果優格沙拉(3人份)使用希臘式優格取代美乃滋,其蛋白質含量較一般優格多出兩倍,乳糖卻較低,非常適合銀髮族補充蛋白質。特別加入蘋果帶出酸甜口感,不但免除糖與醋兩種調味劑,更增添水果自然香氣。橄欖含有豐富的鈣質和維生素C,它的維生素C含量是蘋果的10倍。食材:馬鈴薯2粒300克、蘆筍100克、雞蛋2粒、蘋果1顆200克、蝦子6隻150克、無糖希臘式優格150克、鹽與黑胡椒適量、綠和黑橄欖各6顆、大陸妹4片(裝飾用)作法:1. 蘋果切小塊、橄欖切片。2. 馬鈴薯與雞蛋先蒸熟。馬鈴薯去皮後趁熱打碎,雞蛋剝殼切小塊。3.滾水加鹽氽燙蘆筍再切斜段。蝦子也一併煮熟。4. 馬鈴薯依序加入希臘式優格、鹽、黑胡椒及蛋。最後加入蘋果、蘆筍及橄欖,再稍微攪拌。5. 將大陸妹先平鋪於盤底,再將作法3的沙拉裝盤即可上桌。● 蘋果切小塊後先浸泡鹽水,避免變黑。雞肉時蔬胡蘿蔔春捲佐堅果醬(6~10人份)6~10人份的料理,調味品只使用一大匙的薄鹽醬油及1/2大匙的烏醋,總鈉含量不到2000毫克。這道料理是由中式春捲變身而來,春捲皮還加入含有膳食纖維及豐富維生素B群的全麥麵粉與胡蘿蔔汁(菠菜汁)攪和。不但增添口感、天然色彩,且營養更為豐富。食材:去骨雞腿肉2支400克、杏鮑菇400克、玉米筍10支100克、芹菜三支100克,紅、黃甜椒各180克、秋葵100克、香菜三支、胡蘿蔔300克春捲皮材料:高筋麵粉150克、全麥麵粉50克、鹽適量、水300克(必須扣除紅蘿蔔汁)、黑芝麻粉25克、堅果醬、低溫烘焙堅果100克、橄欖油1.5大匙、香油1大匙、薄鹽醬油1大匙、烏醋1/2大匙作法:1. 杏鮑菇撕長條;芹菜去葉切段;紅、黃甜椒切長條;香菜切碎;胡蘿蔔一半壓汁,另一半切長條。2. 春捲皮作法:將高筋及全麥麵粉過篩,加入黑芝麻粉混合。倒入胡蘿蔔汁及水攪拌均勻,並靜置30~60分鐘。用平底不沾鍋(可不上油)開最小火,以刷子均勻刷上麵糊呈圓餅狀。待皮呈現透明且邊緣翹起即可取出。3. 堅果醬作法:將堅果放入調理機打成粉狀,並加入香油、醬油及烏醋混合。4. 去骨雞腿以小火香煎,切長條狀。接著蒸煮杏鮑菇、玉米筍、芹菜、胡蘿蔔、秋葵等蔬菜。5.春捲皮鋪平,塗抹少許堅果醬。擺放各項食材,捲好收口黏著。最後用保鮮膜包覆以方便食用。● 春捲皮的麵粉與水(需扣除胡蘿蔔汁)的比例是1比1.5。攪拌時間越久,其口感更為Q彈。● 胡蘿蔔也可改用菠菜,變成綠色餅皮。地瓜&番茄和風烘蛋(8人份)這道看似帶著西班牙風情的烘蛋,吃起來卻有日式清淡和風口味。烘蛋底層由綿密香甜的栗子地瓜取代傳統做法的馬鈴薯。地瓜升糖指數不高,對於糖尿病患者是更好的選擇。食材:雞蛋7個、栗子地瓜1條300克、綠櫛瓜100克、洋蔥1/2粒150克、鴻喜菇150克、紅與黃番茄各6顆和風醬汁材料:醬油2茶匙、日式高湯(或開水)2大匙、鹽適量、白醋1茶匙、柚子醬1茶匙、白芝麻1茶匙作法:1. 雞蛋打散、栗子地瓜切絲並泡水、綠節瓜切片、洋蔥切絲、鴻喜菇剝小塊、紅、黃番茄(剖半)2. 和風醬汁作法:將醬油、高湯、鹽、醋、柚子醬及白芝麻等以上材料全部混合。3. 鍋中以小火炒香洋蔥至軟熟,接著加入鴻喜菇,再倒入作法1的和風醬汁,拌炒均勻即可取出,並與雞蛋液混合。4. 不沾平底鍋開小火,將切絲地瓜煎成半透明狀並鋪均勻。倒進作法2的食材並加入綠櫛瓜及番茄,蓋上鍋蓋悶煮約8至10分鐘即熄火。再悶約10分鐘後,表面呈現凝固即完成。● 和風醬汁可自行調整比例。● 地瓜泡水約30分鐘,可去除澀味並釋放澱粉,把甜味帶出。● 雞蛋攪拌均勻,但不要打發(避免產生很多氣泡),以免影響滑潤的口感。
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2020-09-01 名人.好食課
不是只有咖啡而已!營養師推薦這5種營養素助提神
辦公室待太久,疲倦了嗎?身為上班族,坐在辦公桌、電腦前8小時是生活中的常態,但也因為長久沒有走動、活動,血液比較不循環,總是特別容易感覺疲倦,許多人可能都有帶一杯拿鐵走進辦公室的習慣,但一整天一杯拿鐵就夠了嗎?營養師今天就來帶大家認識最推薦的Top5營養素!提振精神,營養師推薦這5種營養素!長達8小時的上班時間,想要提神醒腦維持好精神,最重要的就是攝取可以刺激交感神經、提供腦細胞養分、幫助能量代謝、抗氧化功效的營養素!我們可以優先從以下top5營養素來選擇1.咖啡因相信這個營養素大家都耳熟能詳,這也是為什麼我們每次一想睡覺就直覺就會想來杯咖啡的概念。咖啡因可以快速的刺激交感神經,讓我們短時間內就達到提振精神的效果,但攝取過多咖啡因容易造成心悸、影響睡眠等問題,一天建議攝取300毫克以內的咖啡因,每天大約可以喝3杯以內的咖啡或能量飲料。2.牛磺酸許多能量飲料、提神飲料最重要的關鍵成分,牛磺酸可以加速腦部神經元的增生跟延長,讓負責傳遞訊息的軸突延伸,提升反應、思考能力;牛磺酸具有抗氧化的作用,同時也可以調控電解質,幫助鉀、鈉、鈣、鎂進出細胞,讓腦細胞維持機能,保持最佳的狀態,減少焦慮與疲憊感。目前台灣並沒有特別訂定牛磺酸每日攝取上限,除非本身對牛磺酸過敏,不然幾乎不會有任何副作用。3.B群說到營養品,最多人吃的就是維生素B群,B群不僅掌管人體能量代謝的關鍵,同時也能幫助我們舒緩情緒,是身體維持順暢運作最重要的營養素,當我們熬夜、加班、工作爆量時,B群會是我們的最佳夥伴;在食用上,因為B群是水溶性,多餘的B群會從尿液排除,只要照著補充品上的說明或者不過量的食用食品,不用太擔心會對身體帶來負擔4.維生素C維生素C是很重要的抗氧化營養素;工作滿載的時刻,身體需要有更好的抵抗力、抗氧化能力,維生素C可以減少體內的自由基,提升免疫力。在劑量上,維生素C有上限攝取量,每天建議不超過2000毫克,一般正常進食不會超過這個量,如果有額外補充保健食品,建議照著各商品的建議量補充,切勿多食用。5.碳水化合物心情不好,疲憊的時候都想吃甜食嗎?沒錯,富含碳水化合物的食物一直是我們的心靈寄託;但2019年的統合分析研究卻發現(連結),若攝取大量碳水化合物,爾後的一小時內疲勞感會增加,同時警覺感會降低,但隨著時間來到一小時後,身體反而會傾向更有能量更有力,所以在有一段時間沒進食的狀況下,適度的補充少量碳水化合物,搭配提神營養素,也能幫助我們放鬆,為後續的奮鬥儲備更多能量!想提神,超商可以怎麼搭?長達8小時的上班時間,如果感覺效率變差了,不妨起身翻翻零食櫃或者走到附近的超商挑選食物,讓身體活動活動,也適度進食補充營養。想要吃到上面5種營養素,可以在超商我們可以選擇最簡單的咖啡、茶,一杯市售咖啡即可提供足量的咖啡因,但每天記得大約控制在1-2杯,儘量勿不要超過3杯。另外,能量飲料也是選擇之一,能量飲料含咖啡因、牛磺酸、維生素B群以及碳水化合物,而且要從食物中攝取到牛磺酸較不容易,適量飲用能量飲料可以快速補充。如果想要吃點維生素C,以搭配切好的水果或者拿一顆橘子、蘋果,水果類是最好的維生素C來源!下午疲憊了嗎?快起身去超商帶杯飲品與水果盤吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師推薦Top5營養素,幫你提神醒腦提高工作效率】