2025-09-19 養生.營養食譜
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2025-09-19 養生.聰明飲食
降低負面影響 你該知道如何喝咖啡對健康更有益的8件事
無論是早晨提神還是午後小憩，咖啡已成為許多人生活中不可或缺的夥伴。它不僅帶來精神上的提振，還富含抗氧化物質，有助心血管與代謝健康。不過，若飲用方式不當，咖啡也可能影響睡眠、消化甚至營養吸收。好消息是，透過一些簡單的調整，你可以降低這些潛在影響，讓咖啡真正為健康加分。以下是讓你更健康喝咖啡的8個關鍵提醒，幫助你享受每一口，同時保護身體與生活品質。1.刺激你的壓力激素咖啡因刺激交感神經系統，也就是身體的「戰鬥或逃跑」反應，促使皮質醇和腎上腺素分泌增加，提升心跳、血壓與警覺度。若你在焦慮或體內皮質醇自然高峰期（約早上7至8點）喝咖啡，會讓壓力反應加倍，導致坐立不安、心跳加速和思緒混亂。避免空腹喝咖啡，最好起床後等60至90分鐘再喝。此時皮質醇已下降，咖啡因更能提神且不擾亂生理節奏。建議每日限量一到兩杯（約200毫克咖啡因），逐步減量避免戒斷症狀。2.破壞深層睡眠與睡眠質量咖啡因會阻斷腺苷，這是大腦在白天累積使你感到疲倦的物質，讓人難以入睡且縮短總睡眠時間。研究發現，睡前喝咖啡會減少大腦中與深睡相關的δ波（Delta波），並增加與清醒相關的β波（Beta波），讓大腦維持高度警覺狀態，阻礙恢復與修復。長期深度睡眠減少，會增加失智症、心臟病和代謝疾病風險。咖啡因半衰期約5至6小時，下午4點喝的咖啡，到晚上10點仍有一半咖啡因殘留，解釋了晚間咖啡為何容易擾亂睡眠。因此，代謝慢者最好中午12點前停止攝取咖啡因，敏感者則需更早。3.提高你的膽固醇咖啡含有稱為二萜類的天然化合物，會抬高低密度脂蛋白（LDL，也就是壞膽固醇）濃度。這些物質尤其在未經過濾的咖啡，如濃縮咖啡和土耳其咖啡中含量較高，會干擾體內運送壞膽固醇的蛋白質，導致血液中LDL升高。專家表示，一般人每日喝一至兩杯沒問題，但若患有糖尿病、高膽固醇或吸菸者，建議選擇過濾咖啡以降低風險。4.影響維生素和礦物質吸收研究顯示，一杯咖啡就可能降低與鐵質豐富餐點的鐵吸收30%至40%，這對素食者和貧血風險人群尤為重要。咖啡因還有輕度利尿作用，會增加B群維生素、維生素C、鈣和鎂的尿中流失，但一般均衡飲食下，日飲四杯以下通常不會有明顯問題。避免餐中或餐後立即喝咖啡，特別是富含鐵質的食物，餐前或餐後至少等待一小時。另外，搭配維生素C豐富食物有助促進鐵吸收。5.刺激消化系統引發腸胃不適咖啡不只喚醒大腦，也激活腸道蠕動，促使排便。這是因為咖啡中的咖啡因與綠原酸會觸發「胃結腸反射」，快速推動腸道運動。對有腸躁症或發炎性腸道疾病患者，這可能加劇腹痛、腹瀉和急迫感。此外，咖啡因會刺激胃酸分泌，並放鬆胃部與食道間的括約肌，增加胃食道逆流風險。避免空腹飲用咖啡，嘗試小杯量或低酸度的冷萃咖啡。症狀明顯時，減少飲用量或改喝無咖啡因可觀察改善。6.影響藥物療效咖啡因會干擾多種藥物代謝，可能增強或抵消藥效，並增加副作用風險。譬如，咖啡因可能降低華法林（血液稀釋劑）的凝血功能；同時，咖啡會減少甲狀腺藥物左旋甲狀腺素的吸收，服藥後一小時內最好避免喝咖啡。感冒藥裡的偽麻黃鹼會提高心跳與血壓，咖啡因可能加劇這些作用；某些止痛藥含咖啡因，合用時要注意胃部不適風險。通常每日一到兩杯咖啡與常見藥物同時使用安全，但建議服藥後隔1至2小時再喝咖啡，對用藥有疑慮應諮詢醫師或藥師。7.暴露於微塑膠汙染研究發現，外帶咖啡含有相當數量的微塑膠微粒，主要來自一次性杯具，咖啡中的微塑膠含量排名僅次於茶。建議使用可重複使用的杯子，例如不鏽鋼、陶瓷或玻璃杯，並且避免使用塑膠杯蓋。8.牙齒健康的隱憂長期飲用咖啡會讓牙齒染色，且其酸性會慢慢侵蝕牙齒琺瑯質，造成牙齒敏感和疼痛。為了保護牙齒，專家建議喝完咖啡後，盡快刷牙或用清水漱口。減少咖啡因攝取的小技巧專家表示，如果你喝的咖啡量超過了對腸道、睡眠或壓力水平的益處，訣竅就是逐漸減少。以下為改善方式：1.延遲第一杯咖啡避免清晨皮質醇高峰時喝，降低對壓力激素的疊加影響。2.餐前先吃點蛋白質例如蛋或希臘優格，幫助維持能量穩定，減少飲後崩潰感。3.搭配低咖啡因咖啡將普通咖啡豆和低咖啡因咖啡豆混合，或在白天交替喝兩種咖啡。4.縮小杯量用小杯取代大杯，儀式感不變，咖啡因量降低。5.替換飲品午後改喝薄荷茶、國寶茶或出去散步，取代額外咖啡因。對大多數人來說，每天喝咖啡是可以的，而且可能有益。但如果你對含咖啡因的咖啡有副作用，請逐漸減少飲用量，以避免戒斷症狀。【資料來源】．Seven ways your coffee habit could be ruining your health．What Happens to Your Body When You Drink Coffee Every Day．Is drinking coffee healthy?
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2025-09-18 養生.抗老養生
40~70歲面臨各自的老化信號！專家揭四個時期正確的應對之道
年齡增長帶來的變化，未必總是肉眼可見。除了皺紋、白髮，許多內在健康問題往往在不知不覺中悄悄出現。專家指出，了解每個階段可能遇到的挑戰，並及早調整生活方式與醫療習慣，是維持健康老化的關鍵。40歲為荷爾蒙轉折期，陰道乾澀與骨盆健康要注意進入40歲，許多人會開始經歷更年期前的變化，例如熱潮紅、情緒波動、睡眠品質下降與經期不規則。但更容易被忽略的，是陰道乾澀。婦產科專家指出，這與雌激素下降有關，單靠潤滑液或保濕劑往往不足，局部使用低劑量的雌激素治療才是主要方式。同時，咳嗽或打噴嚏時不自覺漏尿，也可能在此階段出現。醫師建議及早接受骨盆底肌物理治療，透過運動與專業訓練改善肌肉張力，避免情況惡化。此外，更年期與腦部健康息息相關，研究顯示腦部變化可能在此時已經開始。專家建議女性在40歲起，就應建立「護腦習慣」：規律有氧運動、均衡飲食以及充足睡眠。50歲開始心血管風險升高，別忽視孕期病史隨著更年期到來，女性心血管疾病風險急速上升，高血壓與高膽固醇的比例甚至超過同齡男性。心臟科醫師提醒，過去若有妊娠高血壓或子癲前症的病史，會顯著增加心臟病與中風風險，因此就診時應主動告知醫師，以便加強監測。這個階段也建議接種肺炎鏈球菌疫苗與帶狀皰疹疫苗，並與醫師討論維生素B12與維生素D補充，因為胃酸與皮膚合成能力隨年齡下降，營養吸收效率也會降低。60歲孤獨是隱形健康殺手60歲後，許多人面臨退休、喪偶或搬遷，容易因人際互動減少而感到孤單。心理專家指出，孤獨會提高失智、心血管疾病、糖尿病、甚至過早死亡的風險。因此，維持社交互動是此時的重要課題。加入社團、學習新技能，或是日常生活中與鄰居、店員交流，都是促進腦部活力的好方法。同時，醫師也提醒要加強「功能性運動」，例如訓練握力、伸展與平衡，幫助日常活動並降低跌倒風險。70歲後聽力與視力影響全身健康70歲後，聽力與視力衰退是常見問題，但影響不僅限於生活便利。若聽不清楚醫囑，可能導致治療不完整；而聽力損失也被證實與失智及跌倒風險增加有關。專家提醒，務必及早驗配合適的助聽器，避免因害羞或不適應而忽視。此外，骨質疏鬆、平衡力下降與性健康問題也在此階段更為顯著。醫師建議透過平衡運動、家中防跌措施以及必要的荷爾蒙治療，來維持生活品質。卵巢老化為女性衰老的關鍵指標研究顯示，卵巢是全身老化的「節奏器官」，其老化速度比其他組織快約2.5倍。當卵巢功能下降，不僅影響更年期症狀，也會加速心臟、骨骼與腦部的退化。專家指出，更晚進入更年期的女性，往往擁有更長的壽命。未來，科學界也希望能透過營養、運動或藥物，延緩卵巢老化，幫助女性健康度過晚年。
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2025-09-18 養生.保健食品瘋
維他命C早上吃吸收最好？營養師揭維他命C正確食用觀念，胃不好要飯後吃
聽說維他命C要早上吃，吸收效率比較好？專家指出，其實維生素C可以在一天中的任何時間服用，沒有證據表明晚上吃會影響吸收。但適量吃即可，因維生素C是水溶性的，吸收相對較快，過量的維生素C都會透過尿液排出。維他命C早上吃還是晚上吃較好？很多人都有在吃保健食品，維他命C更是大家最常吃的維他命保健品前幾名。而許多人應該都有聽過，「維生素C最好在早上吃，吸收比較好」的說法，但這樣的吃法真的正確嗎？根據《EatingWell》訪問註冊營養師Holli Ryan指出，維生素C可以在一天中的任何時間服用，因為沒有強烈的證據指出早上或晚上吃會影響身體的吸收利用效果。但要注意適量吃，維生素C是水溶性的，吸收較快，過量的維生素C會直接透過尿液排出。飯後吃維生素C比較不刺激胃而雖然維他命C早上或晚上吃沒差，但跟什麼食物一起吃還是有點差別的。註冊營養師Katie Calderone說明，因為維生素C可以增強礦物質的吸收，尤其是植物性食物中的非血紅素鐵。而植物中的非血紅素鐵的吸收效率不如動物性食物的鐵，為了提高吸收率，可以將植物性鐵與富含維生素C的食物搭配食用，有助降低缺鐵性貧血的風險，對素食者和經期女性尤其重要。Holli Ryan補充說明，有胃疾或胃比較敏感的人，維生素C補充劑建議在飯後吃，可防止空腹服用可能引起的胃部刺激。誰需要額外補充維生素C？每日建議量是多少？維生素C是人體必須營養素，人體無法自行製造，需透過食物攝取而獲得。蔬菜水果為維生素C攝取的主要來源，像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。也因水溶性維生素維生素C遇熱較易流失，因此從水果攝取的維生素C會比從煮熟的蔬菜來得多一些。維生素C有抗氧化、提升免疫力、美白等功效，還能促進膠原蛋白生成。維生素C雖有這麼多好處，但絕不是吃愈多愈好。衛福部國健署建議成人每日攝取量為100毫克，懷孕、哺乳或患病期間需求量較高，可至110～140毫克。過量的維生素C身體不需要，多餘的會直接從尿液排出，所以多吃不會比較有效益，吃太多反而可能有腎結石與腹瀉的風險。營養師林世航建議，平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議，每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些，再加上一拳頭大富含維生素C的水果，如碗裝8分滿切塊芭樂(維生素C含量約125毫克)、1/3個木瓜(維生素C含量約88毫克)等，就能輕鬆補充到每日維生素C建議攝取量100毫克了。無法從天然食物補足的，再吃補充劑即可。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-17 養生.聰明飲食
壓力大容易皺紋、脹氣與腦霧 營養師建議多吃這些食物助改善
慢性壓力可持續數個月甚至數年，久而久之會對身體造成傷害，形成頭痛、疲累、消化與睡眠問題，也可能加速老化，想緩解症狀可以從飲食開始。紐約郵報（New York Post）報導，來自長島的註冊營養師佩斯（Nicolette Pace）分享能對抗皺紋、脹氣與腦霧三種常見壓力症狀的食物。攝取過量的糖會大幅影響皮膚老化，因為糖分子會與膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質結合，這個過程稱為糖化（glycation），會產生有害化合物，損害皮膚重要的蛋白質，導致皮膚失去彈性、產生皺紋、下垂鬆弛與其他提早老化的跡象。除了減少飲食中的糖分，佩斯說，可以合併攝取牛肉、蛋與雞肉的完全蛋白質與富含維生素C的食物，形成「生物級聯反應」（biological cascade）創造並強化膠原蛋白，組織並增強皮膚、骨骼、肌腱與韌帶。造成脹氣的其中一個原因是壓力，胃食道逆流、食物不耐症與特定藥物也是可能原因，佩斯說，食用含有酵素、利尿劑或能清除和軟化物質的食物可緩解脹氣，改善排便，建議吃含有生薑蛋白酶的薑，或含木瓜蛋白酶的木瓜，以及具有鳳梨酵素的鳳梨。這些酵素主要能將蛋白質分解為胺基酸與多肽等小分子，可促進消化，提升營養吸收並降低脹氣。芹菜含有天然利尿性質，還能為腸胃道組織提供水分，能軟化腸胃蠕動，改善腹脹。腦霧不是一種疾病，而是描述多種影響認知清晰度的症狀，像是難以專注、記憶問題，以及感覺心理遲鈍。佩斯說，富含葉黃素的食物能大幅改善記憶力、清晰度與專注度，而這類食物常被認為有益眼睛健康。葉黃素是類胡蘿蔔素家族裡的一種抗氧化劑，能到達眼睛、穿過血腦障壁，累積在腦組織內。菠菜、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、哈密瓜與地瓜都是富含葉黃素的食物。
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2025-09-17 醫療.兒科
兒少肥胖恐長不高 成年罹癌風險增
小時候胖，長大還是胖，且可能是令人憂心的「矮胖」，兒科醫師表示，門診經常收治身高差強人意、總是坐在教室第一、二排的孩子，檢查發現，這些長不高的學童骨齡均明顯超前，主因就是肥胖，如果未能及時治療，成年後身材幾乎都是五短肥胖。林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科助理教授邱巧凡表示，肥胖孩子看似高人一等，但10歲後，生長速度逐漸遲緩，身高與其他同學差距愈來愈大。一項德國研究證實，身體質量指數BMI每增加一單位，生長高峰將提早0.6至0.7歲，身體愈胖，更容易錯過正常的成長高峰。兒童肥胖，除了可能長不高，引發社交障礙、自信心不足等問題，還容易引發高膽固醇、頸部黑色棘皮症、脂肪肝。長大後，成為三高慢性病、不孕症、月經混亂、多囊性卵巢症候群、無精症等高風險族群，且乳癌、大腸直腸癌、胰臟癌等風險大增。邱巧凡提醒，家長應該妥善控制孩子體重，並記錄孩子的成長紀錄，若發現生長曲線過低，BMI超過第85百分位，4歲後每年身高成長少於4公分，或出現性早熟徵兆（如女童8歲前發育乳房、10歲前初經來潮；男童9歲前睪丸變大），務必及早就醫並對症治療。「後天環境為長高的關鍵」，台灣精準兒童健康協會理事長蘇本華說，許多小朋友都有挑食、晚睡、運動不足等三大壞習慣，偏食、愛吃零食將造成營養失衡，或因沉迷3C產品而晚睡、睡不好，如又運動量不足，無法有效刺激生長板，增進骨骼強健，長期下來，引發肥胖，就可能長不高。如何讓孩子高人一等？蘇本華建議，讓孩子多攝取蛋白質、鈣質、維生素D及鋅、鐵等，幫助骨骼與肌肉發育。生長激素分泌高峰期為晚間10點至12點，孩子應盡早入睡。再者，每周至少150分鐘中等強度運動，以刺激生長板。盡量減輕孩子身心壓力，避免壓力抑制生長激素分泌。9月20日為「國際兒童成長意識日」，台灣兒童精準健康協會、台灣諾和諾德共同推出「青春特攻隊任務筆記」，這本工具書提供正確體重管理、運動、飲食、睡眠等衛教訊息，而著名插畫家「貓小姐」畫出充滿童趣的可愛貓咪，陪著學童一起健康成長。
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2025-09-16 醫療.心臟血管
愈減重膽固醇愈高？不是少吃飯就能減，醫揪「飲食最大陷阱」，一類食物吃太多！
吃錯蛋白質，恐讓膽固醇數值居高不下！減重專科暨家醫科醫師許芷瑜曾遇過一位32歲男性上班族，在員工健康檢查中發現BMI、三酸甘油脂與膽固醇都超標，擔心增加心血管疾病與中風機率，於是開始積極運動，並減少精緻澱粉的攝取。然而，一年後，雖然體重減少了7公斤，但三酸甘油脂與膽固醇卻仍然維持紅字。直到醫師仔細詢問他的飲食習慣，才驚覺原來是問題出在「高油脂紅肉」吃太多！ 以肉類做為主食 體重下降、膽固醇卻居高不下 許芷瑜表示，這名患者自訴，在員工健康檢查後開始上網搜尋減重資訊，發現許多建議都提倡減少碳水化合物攝取、增加蛋白質攝取量。因此，他決定戒掉每日必吃的麵包，改以豬肉、牛肉等做為主食，並開始上健身房跑步。堅持一年後，雖然體重順利的從86公斤減至79公斤，BMI也從輕度肥胖降至過重，但三酸甘油脂依然超標在180幾（標準值小於150mg/dl），低密度脂蛋白膽固醇也偏高卡在150-160之間（標準值小於130mg/dl），讓他相當困惑，才決定求助醫師。 多元化攝取蛋白質來源 三酸甘油脂與膽固醇恢復正常值 在詳細了解患者的飲食習慣後，許芷瑜建議患者應該多元化蛋白質的攝取，將紅肉與海鮮、白肉和植物性蛋白交替食用。許芷瑜解釋，雖然紅肉富含鐵、鋅、維生素B12等礦物質，但其飽和脂肪和低密度脂蛋白膽固醇含量也相對較高，過量攝取可能會提高三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇濃度。相較之下，植物性蛋白質的吸收雖然較慢，但富含膳食纖維與抗氧化的植化素，不飽和脂肪酸含量也較高。經過調整蛋白質來源，這名患者在三個月內，三酸甘油脂與膽固醇都恢復到了正常值。 植物蛋白質別誤認 常見種類一次看 許芷瑜補充，近幾年植物性飲食，植物蛋白質風行，但許多民眾對豆類分類依然存有誤解，最常見的誤區就是把經常拿來做成甜點的紅豆、綠豆視為蔬菜豆，但其實這兩種豆類與花豆、皇帝豆與豌豆仁皆屬於「澱粉豆」；四季豆和扁豆才是「蔬菜豆」；最常見的「蛋白質豆」其實是黃豆、毛豆。 【延伸閱讀】 ·膽固醇總是超標？營養師曝：不是吃太油，而是「吃不夠黏」 大推1食物助下降 ·蛋別亂煮！醫曝「這種烹調方式」恐害壞膽固醇激增 授護心正確吃法
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2025-09-15 養生.生活智慧王
這樣切韭菜太浪費了！資深蔬果商教你怎麼保留珍貴營養素
韭菜常被用來炒蛋、做水餃，不僅香氣濃厚，而且營養價值也相當豐富，日本一名有14年經驗的蔬果商就在文章中告訴大家韭菜要怎麼處理才不浪費，以及推薦的料理方法。韭菜不同部位營養價值也不同韭菜底部白色的莖又稱韭白，此部分富含烯丙基硫醚，是一種天然有機硫化合物，韭菜濃郁的香氣和辛辣風味就是來自於此成分。韭菜莖切碎後會釋放大蒜素，促使維生素B1的吸收，有緩解疲勞、恢復活力、促進血液循環的作用。韭菜尖端綠色葉子的部分則富含礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素K，具有抗氧化特性，幫助身體維持免疫功能與皮膚健康。韭菜這樣切營養不流失許多人習慣將韭菜整根切段料理，然而韭菜莖切得越細，越能有效釋放出有益身體健康的硫化物。尤其韭菜根部的大蒜素最為豐富，若將其丟掉便浪費了珍貴的營養成分，只要切掉一小截堅硬的根部就好，如果擔心韭菜根口感不佳，不妨試試做成萬用調味料「韭菜醬」。做法是將一束韭菜根切細碎，加入一大匙的昆布醬汁（Mentsuyu）、兩茶匙的醋、一茶匙的醬油及芝麻油，混合放入冰箱冷藏30分鐘，淋在米飯、冷豆腐或小菜上都超美味。相反的，葉子的部分因為中富含水溶性維生素C和β-胡蘿蔔素，為了避免加熱後營養流失，應該盡可能切大塊、切長才好，烹煮時間也最好縮短，在料理最後一步驟加入稍微加熱即可。
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2025-09-15 焦點.元氣新聞
比加工食品還可怕！ 高油鹽糖加速器官老化 醫：增死亡風險
食品加工與生活息息相關，適當保存技術可保留營養、提高食用價值、提升儲藏性，但如果是油、鹽、糖過多、缺乏膳食纖維、天然食物含量極少，且無法辨別出食物原樣的「超加工食品」，吃多了可能面臨更高的早逝風險。減重專科醫師陳威龍表示，超加工食品經過多道工業製程，包括油炸、塑型等技術處理，另加入各種添加劑，產品已失去原有的營養價值。近年來有許多文獻指出，超加工食品隱藏了許多健康陷阱，易造成身體發炎反應，包含肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病以及睡眠障礙等。研究顯示，超加工食品不僅缺乏完整營養，還會加速器官老化，讓身體提早走向衰退。當人體出現2至4個老化器官時，死亡風險就會增加2.3倍；若累積到8個以上老化器官，死亡風險更是暴增8.3倍。其中，超加工食物吃太多，累積到8個以上老化器官，超過六成在15年內死亡。‧有2至4個器官老化的人，死亡風險增加2.3倍‧有5至7個器官老化的人，死亡風險增加4.5倍‧有8個以上器官老化者，死亡風險飆升8.3倍，其中有60%以上在15年內過世。陳威龍指出，「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）刊登一項針對逾2萬名參與者的大型研究發現，超加工食品攝取量最高的族群，其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。其差異並非單純熱量或營養不足，而是與這些食物的「非營養特徵」有關，例如加工過程本身，可能對身體造成不良影響，最終導致老化加速。陳威龍提醒，超加工食品中的「加工肉類」其實跟抽菸、飲酒一樣，都是加速器官老化的重要因素。另一項刊登在「自然醫學」（Nature Medicine）的研究也有類似發現。當人體累積的老化器官越多，死亡風險就會急遽上升。很多人早已出現「加速老化」的訊號，卻沒放在心上。陳威龍說，當體重愈來愈難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差，這五大徵兆都可能與器官老化有關。想要延緩老化、維持年輕，可掌握三大關鍵：1.少吃超加工食品：餅乾、香腸、速食等超加工食品含有高糖、高脂與大量添加物，長期攝取容易導致血糖忽高忽低，增加體脂肪堆積，加速器官老化。2.規律運動與飲食調整：養成規律運動與攝取天然原型食物的飲食方式，有助於減少慢性發炎，讓大腦與免疫系統保持最佳狀態。3.適時補充保健品：維生素C（紅椒、芭樂）促進膠原蛋白合成；維生素A（豬肝、菠菜）有助於角質代謝；鋅（黑豆、牛肉）與皮膚結構及代謝相關。
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2025-09-15 養生.聰明飲食
優質蛋白質且不含膽固醇 煮香菇前多1步驟促維生素D含量大增
台灣菇類全年皆可見，主要盛產季為夏秋兩季，各類蕈菇營養價值極高，富含纖維、礦物質、蛋白質、維生素以及銅、鉻、硒等微量元素。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，菇類高纖助消化，水溶性膳食纖維、鉀含量非常高，有助於穩定血糖、降血壓。香菇 曬太陽再冷藏「菇類非常平易近人，是容易取得的蔬菜，也是非常好的蛋白質來源，且不含膽固醇。」徐佳靖指出，夏末秋初的菇類最肥美，是當令好食物，市面上眾多菇類品種，首推香菇，其β-葡聚醣成分是一種天然多醣體，有助於調節免疫系統，亦具有抗發炎、減少組織損傷的作用。新鮮的香菇買回家之後，不妨先曬太陽30分鐘，再放入冰箱存放；曬過太陽的香菇含維生素D2的前體「麥角固醇」，可幫助鈣質吸收。徐佳靖強調，乾香菇維生素D的含量，比一般新鮮香菇多了2至3倍，可自行曬乾半小時，提升維生素D的含量。舞菇 有助體重控制舞菇也是推薦的食材，新鮮的舞菇含水量高達90%以上，豐富的膳食纖維刺激腸道蠕動，進而產生飽足感，有助於體重控制。「舞菇的微量元素硒含量比香菇還高」，徐佳靖說，硒最主要功效為抗氧化，可以抵抗各種外在侵害形成的氧化壓力，舞菇是很好的攝取來源。另外，每100克舞菇中含有2.3克的β-葡聚糖，維生素D含量也比香菇高，特別富含菸鹼酸，能幫助維持皮膚、頭髮、指甲的健康。對於久坐的上班族以及經常外食的外食族來說，舞菇既有飽足感也能促進腸胃消化，是很好的體重控制幫手。杏鮑菇 降血脂、穩血壓杏鮑菇的口感吃起來厚實、Q彈，常被形容為吃起來像肉類，有「蔬菜中的牛排」、「素食中的生魚片」之稱。徐佳靖說，杏鮑菇的鉀含量很高，每100克含有272毫克鉀離子，經常攝取可降低血脂、穩定血壓、清除膽固醇。豐富的鉀含量，可以幫助身體排除多餘的鈉，有助於降低心血管疾病的風險。菇類含高鉀 腎病者少吃徐佳靖提醒，菇類的鉀含量較高，慢性腎病患者要特別注意攝取量；腸胃不好者，食用菇類容易脹氣，必須少量食用。菇類的料理多樣化，徐佳靖建議，烹煮菜餚前，可先將菇類放入鍋內乾煎，翻炒幾下再加入其他青菜，能夠增添香氣。市面上多種菇類，大多都有包裝袋，若袋子已經出現水氣，表示已經擺置過久，應避開選購。
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2025-09-13 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】把「健檢」當起點 打造健康管理防線 沒病就先顧健康
【本文由臺中榮民總醫院家庭醫學部 唐憶淨醫師提供】您是否曾感嘆：「生活真辛苦，健康好難顧」？面對忙碌的生活節奏與多重壓力，我們常把健康擺在最後，直到身體出現問題才開始焦急補救。然而，真正能守住健康的關鍵，是從日常生活與預防保健做起。世界衛生組織（WHO）將預防保健分為三個層級：第一級預防：針對病因本身，例如均衡飲食、規律運動、戒菸節酒與接種疫苗。第二級預防：在疾病早期進行篩檢與早期診斷，例如癌症篩檢與慢性病檢查。第三級預防：疾病已造成器官損傷時，透過藥物、復健、心理支持等減緩惡化，降低失能。其中，第二級預防——定期健康檢查與癌症篩檢，是我們每一位健康人最該主動參與的關卡。因為它讓我們在還「沒病」的時候，就能掌握身體的變化。飲食、作息、身心管理 「沒病」就該關注健康除了定期檢查，日常生活中也有許多方法能有效提升我們的免疫力與健康狀態：－飲食均衡：多蔬果、足蛋白、少糖鹽。－充足睡眠與規律運動：維持身體修復與免疫調節功能。－壓力管理與心理健康：冥想、聊天、閱讀都是很好的方式。－戒菸限酒與個人衛生習慣：是減少感染與慢病風險的根本。此外，適時補充維生素D、益生菌等營養品，也能視個人狀況做輔助調整。定期檢查是起點 持續管理才是重點目前政府提供多項公費預防保健服務，包含：成人預防保健－30–40歲：每5年1次－40–64歲：每3年1次－65歲以上、原住民55歲以上、小兒麻痺後遺症35歲以上者：每年1次老人健檢與癌症篩檢－包括乳癌、子宮頸癌、大腸癌、肺癌與口腔癌等，依年齡與風險條件提供免費篩檢。而對於有進一步健康需求的朋友，醫院也提供多元的自費預防保健服務，包括：自費健康檢查－心血管疾病風險評估（如頸動脈超音波、心電圖）－癌症高階篩檢（如全身核磁共振）－腦部、骨骼、內分泌等全身整合性健檢方案自費疫苗接種－肺炎鏈球菌疫苗：預防肺炎、敗血症與腦膜炎，尤其建議年長者與慢性病患接種－帶狀皰疹疫苗：降低年長者罹患帶狀皰疹與後遺神經痛的風險－RSV疫苗：預防呼吸道融合病毒（RSV）重症感染，建議高齡者及慢性肺病患者接種－百日咳疫苗（含白喉、破傷風混合疫苗）：成人重新接種可預防傳染給新生兒與幼童，特別建議照顧嬰兒的家屬與醫療工作者施打這些自費項目可依個人年齡、生活型態與疾病風險選擇，作為公費保健的補充與強化。若不確定適不適合接種，也可諮詢家庭醫師進行個別評估。掌握三照護原則 落實預防勝於治療很多人把健檢當作一次性的「任務」，但其實健檢只是起點，真正的重點在於後續的健康管理。無論是發現異常數值，或是已知的慢性疾病風險，都需要定期追蹤與調整生活習慣。健康管理強調的是「長期、個人化、可追蹤」的照護方式，透過：－建立個人健康紀錄－訂定可執行的健康目標（如減重、控糖、降血壓）－與醫療團隊合作，落實飲食運動建議－結合APP與穿戴裝置追蹤數據變化只有將檢查結果轉化為具體行動，我們才能真正實現「預防勝於治療」。不論您是年輕上班族，還是即將退休的長輩，健康都不該是等病來了才關心的事。現在就打開健保快易通App查詢自己是否符合公費健檢資格，並向醫師詢問是否有適合您的疫苗規劃或健康管理資源。善用制度、主動規劃，就是給自己與家人最好的健康保障。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-09-12 醫療.眼部
眼睛乾澀、視力模糊…4穴位、2茶飲改善乾眼症 維生素A食物護視網膜
隨著現代人長時間使用3C產品，眼睛健康問題逐漸成為民眾關注的焦點。其中，乾眼症已成為最常見的眼部疾病之一，不僅影響生活品質，嚴重時甚至可能導致視力受損。除了西醫治療外，中醫也提供了一系列針對眼睛保健與乾眼症治療的方法，包括中藥調理、針灸治療及日常保健。藉由中醫在護眼方面的傳統智慧，提供大家在維持靈魂之窗健康的新選擇。 五臟六腑狀態影響眼睛健康中醫認為，眼睛與五臟六腑的運作息息相關。《黃帝內經》記載：「五臟六腑之精氣，皆上注於目而為之精。」這也意味著肝、心、脾、肺、腎的功能狀態，都會影響眼睛的健康。根據中醫的「五輪學說」，眼睛的不同部位與五臟對應：血輪（心）：內、外眼角的血絡，心血不足時，眼白易泛紅。風輪（肝）：黑眼珠，肝火旺盛可能導致眼睛乾澀、視力模糊。氣輪（肺）：眼白部分，肺氣不足可能造成眼睛疲勞、易乾澀。水輪（腎）：瞳孔，腎虛者易出現眼睛昏花、視力減退。肉輪（脾）：眼皮，脾虛可能導致眼瞼腫脹、眼袋問題。由此可見，從中醫的角度護眼並不只是局部保養，更需從全身的氣血平衡著手。 乾眼症與陰虛火旺、氣血不足有關中醫認為乾眼症的發生與體內陰虛火旺、氣血不足有關，並依症狀將其歸類為以下五型：肝腎陰虛型：眼睛乾澀、視力模糊、畏光，伴隨頭暈耳鳴、腰膝痠軟。肺陰不足型：眼睛乾澀、怕風，常伴隨口乾咽痛、乾咳。脾肺虛弱型：眼睛無神、乾澀，易疲倦。脾胃濕熱型：眼睛乾澀、分泌物多且黏稠。肝經鬱熱型：眼睛乾澀、紅腫刺痛，常見於壓力大者。上述狀況除了可以中藥內服治療外，搭配針灸治療也能有效改善乾眼症，例如攢竹、睛明、承泣、合谷等穴位可促進眼周氣血循環，增加淚液分泌。 4穴位按摩減輕眼睛疲勞 適當的眼部按摩能促進血液循環，減輕眼睛疲勞。以下是常見的護眼穴位：攢竹（眉頭內側）：舒緩眼睛疲勞。睛明（眼內角）：改善眼睛乾澀。承泣（眼下方）：緩解眼部充血。合谷（手掌虎口）：提升整體氣血循環。每天按壓這些穴位3-5次，每次5-10分鐘，有助於緩解乾眼症的不適。維生素A保護視網膜 眼睛乾澀多吃枸杞、決明子在中醫角度來看，護眼食品應以滋補肝腎、潤燥生津、補氣養血為主，以下是幾類適合乾眼症及日常護眼保健的食品推薦：滋陰養目：枸杞、菊花、決明子、桑葉。適合眼睛乾澀、易疲勞的人，能補充津液、保護眼睛。補肝腎：黑芝麻、核桃、桑葚。適合視力減退、夜盲症、眼睛模糊的人。潤燥生津：銀耳、百合、麥門冬。適合眼睛乾澀、口乾舌燥者，能提升淚液分泌。富含維生素A：胡蘿蔔、南瓜、蛋黃，有助於視網膜健康，適合保護眼睛、預防視網膜退化。 別久盯螢幕 睡眠要充足避免長時間盯著螢幕，每30-40分鐘休息眼睛。增加環境濕度，例如在冷氣房內放置加濕器或一杯水。充足睡眠，減少熬夜，因為睡眠不足容易加重乾眼症。 2茶飲護眼改善乾眼症 1.桂圓枸杞菊花茶（明目安神）材料：桂圓5顆、枸杞2錢、白菊花3錢功效：補血養肝、舒緩眼睛疲勞2.決明子茶（清肝明目）材料：決明子3錢、菊花2錢功效：清肝火、緩解視疲勞乾眼症已成為現代人的常見困擾，除了西醫的人工淚液與藥物治療外，中醫提供了更為全面的護眼方案，強調內外兼治，不僅能緩解症狀，還能從根本改善體質。透過中藥調理、針灸治療、穴位按摩、食療與良好的生活習慣，人人都能擁有健康的雙眼，讓靈魂之窗更加明亮。
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2025-09-10 養生.營養食譜
秋刀魚Omega-3勝鮭魚！秋刀魚肚裡紅紅的能不能吃，是寄生蟲嗎？專家揭真相
時序入秋，餐桌上當令魚類非秋刀魚莫屬。不過吃秋刀魚時，有時會看到魚腹內的紅色的線狀物，能吃嗎，會不會是寄生蟲？營養專家為大家解答。秋季營養冠軍 秋刀魚Omega-3比鮭魚還多說到秋天的代表性魚類，很多人應該會優先想到秋刀魚。鹽烤秋刀魚搭配清爽蘿蔔泥，不僅能吃出時令美味，更能補充滿滿健康能量。確實如此，每年8到11月的秋刀魚肉質最為肥美，秋天盛產的秋刀魚富含Omega-3，堪稱秋季的「營養冠軍」。減重專科暨家醫科醫師魏士航曾受訪指出，秋刀魚每100克含5199毫克Omega-3，幾乎是鮭魚（2665毫克）的2倍，相較於其他秋天盛產的魚類，例如鱸魚（196毫克）、午仔魚（1348毫克）、石斑魚（178毫克）和香魚（991毫克），秋刀魚的Omega-3含量相當驚人。Omega-3有助抗發炎、調節血壓，也很適合減重者食用。但人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3，建議從日常飲食增加Omega-3的攝取，而魚類正是很好的Omega-3來源。魚腹裡的紅色線狀物能吃嗎？體外有洞是有寄生蟲？但不少人在吃烤秋刀魚時，會發現魚身或魚肚中有紅紅的線條，疑惑到底能吃嗎，也有人發現有些魚體上有洞痕，不知是不是寄生蟲？有時秋刀魚料理沒有清除內臟，吃起來有點苦苦的，吃了真的沒問題嗎？農業部說明，魚體上的黑、紅色洞，為太平洋魚蝨的咬痕，冷凍後會從秋刀魚身脫落；並且不管是海水魚、淡水魚，都有可能有寄生蟲，只要煮熟就可放心吃。至於魚腹裡的紅色線狀物，農業部解釋，秋刀魚的主要食物是一種紅色的橈足類，其為一種小型的甲殼類，有時剖開魚腹看到一堆紅紅的小東西，也可能是該種橈足類，煮熟後仍會呈紅色（線蟲煮熟後會變成白色），其帶有特殊風味，也是秋刀魚肚苦甘苦甘味道的來源。總結來說，秋刀魚上常見的紅線、黑色洞痕多半無害，只要徹底加熱就能安心食用。魚油雖豐富 過量攝取仍有風險吃魚很營養，魚油富含EPA、DHA，可以減少動脈硬化、血栓，有助成長中的孩子腦部發育，還有維生素B12和D等。但過量攝取魚油也可能引起脹氣、消化不良等腸胃道不適、流血時間延長、流鼻血、黑便和肝指數上升等副作用。建議成年人每日攝取量不超過2000毫克。魚油也會影響凝血功能，因此凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物者都要注意食用限制。3類族群避免過量攝取魚油．凝血功能異常或服用抗凝血藥物者．懷孕後期．近期須手術者．素食者與海鮮過敏者，避免從魚油攝取Omega-3。【資料來源】．《農業部》 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《Hint-Pot》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-09 焦點.元氣新聞
吃錯幾十年？全脂、低脂牛奶哪個好 哈佛教授給解答「重點是跟誰比」
華盛頓郵報報導，牛奶到底該喝全脂好還是低脂好？最近一項大型回顧研究指出，無論脂肪含量高低，牛奶、優格和起司與心血管疾病風險差異不大，這項結論挑戰美國數十年來推崇「低脂乳製品」的官方飲食指南。不過，哈佛大學教授威列特提醒，事情並不單純。研究顯示，多喝全脂牛奶與風險上升有關，但低脂牛奶沒有這樣的問題；真正影響健康的關鍵，其實在於拿它和什麼相比，以及用什麼食物替代。乳脂約有2/3為飽和脂肪。1960年代研究發現，攝取高飽和脂肪與心臟病高度相關，後續實驗也證實飽和脂肪會提升總膽固醇與「壞膽固醇」(LDL)。因此，市場興起「低脂」或「無脂」食品，以精緻穀物或糖取代脂肪，但這種替代本身也對血脂造成不良影響，抵銷了降膽固醇的效果。不過，一項近期研究回顧指出，無論全脂還是低脂，牛奶、優格和起司的攝取與心血管疾病風險呈「中性關聯」，也就是說，不會額外增加心臟病或中風的機率。這項發現挑戰美國數十年的飲食指南，該指南建議民眾每天至少攝取3份乳製品，但必須選擇低脂，理由是乳脂含有大量飽和脂肪，與心臟病風險相關。難道美國飲食建議真的錯了幾十年？研究營養學超過50年的威列特（Walter Willett）指出，事實並不那麼簡單，關鍵在於研究將牛奶跟哪些食物相比。威列特解釋，長時間的大型研究顯示，乳製品與心血管疾病的關聯度不高，因此常被視為「中性關聯」，但這其實是因為乳製品多半是和精緻澱粉、含糖飲料或紅肉等不健康選項相比，結果只是「不比那些更糟」，並不代表對健康完全沒有影響。進一步的比較發現，若以堅果、大豆等植物蛋白取代乳製品，心血管疾病與死亡風險會下降；反之，若以紅肉取代乳製品，風險則會上升。值得注意的是，增加攝取全脂牛奶與心血管疾病和死亡風險提高有關，但低脂牛奶沒有這樣的情況。其他針對乳脂的研究也得出類似結論：用植物油（如omega-6、omega-3脂肪酸）取代乳脂風險更低。換句話說乳製品是否「中性」，關鍵要看比較對象與替代選項。至於該如何選擇？威列特建議，健康飲食應把重點放在不飽和植物油，例如大豆油、菜籽油和橄欖油，長期下來比乳脂更有益。如果選擇乳製品，優格與起司等發酵類產品可能是較佳選項。至於份量，每天1份全脂乳製品對心血管疾病風險影響不大，真正重要的是攝取總量。若偏好低脂乳製品，則必須留意「替代熱量」的來源。用糖或精緻澱粉來補足，不僅沒有好處，甚至可能更糟；相較之下，以堅果或植物油等健康脂肪與蛋白質來取代，效果才更理想。需要注意的是，全脂牛奶的乳脂含量約為3.25%以上，低脂牛奶則在1%至2%，脫脂牛奶僅約0.5%，但三者在維生素與礦物質含量上並無差異。至於蛋白質攝取，專家建議應優先選擇堅果、大豆與其他豆類等植物來源，而非過度依賴乳製品。如果想多補充一杯牛奶，低糖豆漿會是更健康的替代選擇。
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2025-09-09 養生.聰明飲食
先前吃素身體無力…營養師再挑戰「2周不吃肉」保留一物大翻轉
吃素還是吃肉比較健康？一名營養師阿吉曼 (Valerie Agyeman)在《Goodhouse Keeping》分享嘗試兩周不吃肉、改食「海鮮素」的歷程，對比先前全素的經驗，認為更能保有活力，重點在於注意蛋白質的補充。阿吉曼大約18歲時開始吃素，先戒掉紅肉，接著慢慢減少家禽類，最後連海鮮也停掉，改採以植物為基礎的飲食，包括蔬菜、水果、豆類、豆腐、全穀物、堅果，以及蛋類。後來她發現一個模式：剛開始吃植物性飲食時，會覺得精神很好，但大約一個月後能量開始下降，可能是因為缺鐵；雖然補充鐵劑有幫助，但記得有次吃了一小塊菲力牛排，立刻感受到耐力的差別。後來她改採「彈性素食」原則，每月至少吃一次肉，但儘量控制在每周不超過一次。之後，為了控制偏頭痛，阿吉曼再次嘗試戒肉，但最後意識到，讓自己感覺最好的方法是保持均衡飲食，包括少量肉類在內。也因此，這次挑戰嘗試兩週不吃肉，想看看身體會有什麼反應。兩周不吃肉的海鮮素 身體依舊能量滿滿剛開始實驗時，阿吉曼的前幾餐改為植物為主的飲食，專注於無肉沙拉和炒蔬菜。不過保留了海鮮，因為這是低脂蛋白與Omega-3脂肪酸的重要來源，主要的蛋白質來源包括海鮮（鮭魚、鮪魚、黑線鱈與蝦）、雞蛋、鷹嘴豆和堅果。早餐：水果（柳橙、香蕉、覆盆子、草莓）、高蛋白低脂希臘優格、全穀高纖穀片、低脂牛奶（每杯含有超過8公克蛋白質）。午餐與晚餐：餐盤的一半放上各式蔬菜，再搭配烤魚等蛋白質來源。此外還有鷹嘴豆泥搭配烤麵包與橄欖、番茄義大利麵、茄子帕瑪森、以及低脂起司餃子。兩周後，阿吉曼稱能量狀態依然很好，這次沒有出現過去那種能量下滑的情況，關鍵在於「平衡」。以前太過嚴格，限制自己只能吃植物，導致蛋白質不足；但這次透過加入海鮮、雞蛋和豆類，成功保持高能量狀態。不吃肉的健康益處阿吉曼指出如果事先徵詢過專業醫師的意見，並確保營養攝取完整，適度減少肉類或採取素食飲食可能帶來多種健康好處，包括降低嚴重疾病風險、延長壽命和更容易維持體重。停止吃肉安全嗎？阿吉曼表示只要計畫周全，答案是肯定的。美國營養與飲食學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）指出，只要安排得當，素食或全植物性飲食可以滿足人體的營養需求。紐約營養師Laura Iu表示：「多吃富含營養的植物性食物，例如豆類、豆莢類和全穀物，不僅支持腸道健康，還能降低全身性發炎。」減少肉類攝取時，蛋白質是必須注意的重點。一般建議每日攝取量為每公斤體重0.8公克。例如，一位體重約68公斤的女性，每天應攝取約54公克蛋白質。不過，實際需求還會因年齡、體重、活動量、整體健康狀況及是否懷孕而有所不同。營養師Blatner補充說：「肉類和家禽含有多種營養素，尤其是蛋白質、鐵與鋅。」若選擇以植物來源補充，建議食用豆類、扁豆、豆腐、毛豆、天貝、堅果與種子，並嘗試在大多數餐點中納入其中一種作為蛋白質來源。若不吃海鮮，想攝取Omega-3脂肪酸，則可改吃亞麻籽、亞麻籽油或核桃。此外，雞蛋也是營養超級食物，含有高品質蛋白質，以及膽鹼、維生素D、維生素B6和鋅等重要營養素。唯一需要額外注意的是維生素B12，因為它只存在於動物性食物中。Laura Iu建議可使用「添加維生素B12的營養酵母」，既能補足營養，又能增加風味。彈性比極端更重要 飲食習慣方能長久吃少一點肉不是一蹴可幾的過程，而是一段飲食旅程。營養師Blatner總結：「採取植物為主的飲食，不代表一定要完全放棄動物性蛋白質。營養不是黑白分明的規則，保持適度彈性，才是讓飲食習慣長久持續的關鍵。」
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2025-09-08 養生.聰明飲食
天然、低脂、高纖不等於低糖！9種看似健康卻「暗藏高糖」的食品
近期有研究發現，市售嬰兒副食品竟含有超過一歲幼兒一天所需的糖分。這讓人不禁反思，日常生活中，我們是否也因為「健康」標籤而掉入糖分陷阱？英國營養基金會統計顯示，英國人平均從「添加糖」攝取的熱量占總熱量9%至12.5%，幾乎是國民保健署（NHS）建議上限5%的兩倍。其中，許多糖分正是從來自看似健康的食品中攝取，專家提醒，食品標示要看仔細，才是解決之道。9種看似健康卻富含糖分的食物1. 低脂優格「低脂」並不代表低糖。許多廠商為了補足風味，會額外添加糖分。以草莓風味優格為例，糖含量甚至可能是原味希臘優格的兩倍以上。2. 爆米餅、米果常被視為低熱量零食，但一旦裹上巧克力或焦糖，含糖量立刻飆高。兩片米菓搭配咖啡，就可能吃下建議攝取量的三分之二。3. 能量棒標榜「高蛋白」、「添加維生素」的能量棒，其實往往糖分驚人。一根能量棒就可能含有10克以上的糖，相當於一天建議量的三分之一。4. 果乾天然果乾營養價值高，但部分產品會先「糖漬」再烘乾。例如蔓越莓乾，30公克就可能含有20克糖，比一罐汽水還高。5. 運動飲料運動飲料的糖分常被忽視。500ml一瓶就可能含有20克糖，補水之餘，也把過量糖分一併喝下肚。6. 早餐穀片不少市售穀片糖分偏高。調查顯示，過半數品牌屬於「高糖食品」。像甜味玉米片，每30公克就有11克糖，而原味玉米片僅含2.4克。7. 果汁與冰沙即使標榜「天然」或「含果肉」，果汁中的糖依舊被視為「遊離糖」。一瓶冰沙往往就含有30克糖，等同一天建議量。8. 蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿雖被視為天然甜味來源，但仍屬糖分。以蜂蜜為例，小匙一匙就有6克糖。9. 格蘭諾拉燕麥片加在優格上的燕麥片，也往往暗藏高糖。許多品牌每份含10克以上糖分，若不自覺加大份量，更容易超標。如何減少糖分攝取？專家建議，首先要學會看營養標示。根據英國規範，假若每100公克食品含糖22.5克以上，等同於高糖食品；每100公克含糖5克以下，則為低糖食品。此外，果汁與冰沙最好控制在每天150ml以內，既能保留纖維與維生素，也避免糖分超量。「天然」、「低脂」、「高纖」不等於低糖。許多標榜健康的食品，其實可能是隱藏版的糖分來源。日常飲食中，學會閱讀食品標示、控制份量，才是真正守護健康的不二法門。
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2025-09-08 焦點.元氣新聞
餐桌上的「超級食物」更是平價補鐵劑 醫揭黑木耳五大養生功效
日常餐桌上，黑木耳很常出現，可能是便當裡的一道涼拌菜，或是炒青菜時順手丟一把。很多人覺得，木耳就是個「配菜」，脆脆的口感挺不錯，但好像沒有什麼存在感。但台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書說，黑木耳不是單純的配角，而是默默守護健康的小幫手，黑木耳有維持免疫力、抗氧化、抗發炎、補鐵、補鈣等五大功效。張家銘指出，研究發現，黑木耳裡的多醣體可以幫助免疫力維持平衡，黑色素則是天然的抗氧化，能清除自由基，延緩老化。更驚人的是，它的鐵和鈣含量遠遠高於肉類，營養價值一點也不輸昂貴的補品。「黑木耳可以當成每天的朋友。」張家銘說，早餐打一杯黑木耳露，滑順又能顧腸胃；午餐來盤涼拌黑木耳，爽脆又爽口；晚餐炒青菜時加點黑木耳，馬上讓纖維量翻倍。這些看似小小的習慣，長久下來，就是替自己和家人多買一份健康保險。別看黑木耳黑黑一片、外表低調，它的營養密碼可是相當厲害。研究發現，它的鐵含量是菠菜的20倍、肉類的將近50倍，對容易缺鐵性貧血的女性、青少年，甚至素食族群來說，黑木耳就像是「平價補鐵劑」。再來看看鈣的含量，每公斤黑木耳大約有5.2公克鈣，是肉類的80多倍。對長輩、或是更年期後骨質快速流失的女性來說，每天餐桌上一點黑木耳，就是守護骨骼的秘密武器。除此之外，黑木耳大約含有10%的蛋白質，裡面有白胺酸、離胺酸這些必需胺基酸，對維持肌肉相當重要。而它的脂肪含量呢？幾乎可以忽略，只有0.2%。這代表黑木耳是一種「低負擔、高營養」的食材，不會造成熱量壓力，卻能給身體滿滿的養分。張家銘說，更特別的是，它的多醣體大多屬於1,3-β-葡聚糖，這種結構已經在許多研究裡證實，能調節免疫、降低發炎，甚至具有抗腫瘤的潛力。再加上裡面的黃酮類物質與維生素，黑木耳真的可以說是台灣人隨手可得的「超級食物」。這些科學研究最後的意義，都是要回到日常生活。知道黑木耳的多醣體能幫助免疫，建議把黑木耳當成每天的小藥房；知道它的鐵和鈣含量這麼高，可以善用它來預防貧血和骨質疏鬆，且它的脂肪含量超低，這是控制體重時可以放心大口吃的食材。黑木耳不是昂貴的保健品，不需要花大錢才能擁有。它就在傳統市場、超市裡，隨手就能買得到。每天一點點，日積月累，就是最平實卻最可靠的健康守護。
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2025-09-08 醫療.呼吸胸腔
秋天戴口罩效益高 生理食鹽水沖洗鼻腔可減少過敏發作頻率
今天是24節氣中的白露，代表炎夏已過，秋意漸濃。夏秋交替之際，日夜溫差大，正是養生調理的關鍵季節。中醫強調「春夏養陽，秋冬養陰」，提醒我們在秋季應注重滋潤、調養肺部與提升免疫力，以抵禦即將到來的寒冬。從呼吸道、心血管保健，到皮膚的滋養，配合節氣涵養身體，便能迎來一個秋高氣爽的舒適季節。入秋後天氣轉乾轉涼，不少人開始覺得鼻子發癢、喉嚨乾澀，甚至出現胸悶與咳喘。台北醫學大學胸腔內科主治醫師徐上富說，這恐是「秋燥」引起的不適，該時節特別容易誘發氣喘、慢性阻塞性肺炎（COPD）；且因為喉嚨與鼻腔黏膜失去水分，也讓病毒有機可乘，免疫力弱等脆弱族群，容易在此季節出現呼吸道感染疾病。空氣乾冷，一吹風就想咳，戴口罩效益高。徐上富說，秋季的冷空氣會使鼻腔與氣管黏膜迅速流失水分，原本負責攔截與清除顆粒的鼻毛、支氣管纖毛的運動會變慢，導致人體內的黏液變稠、清道夫機制打折，病毒細菌更容易「黏上就不走」。乾冷也會刺激氣道平滑肌收縮，對氣喘與COPD病人而言，這種收縮可能很快演變為喘鳴、胸悶，甚至急性惡化；過敏性鼻炎患者在這段期間，也容易鼻癢、打噴嚏，鼻塞也會加重。至於一般民眾如果沒有適時補水，也會容易感到喉嚨刮痛、聲音沙啞，一吹到風就會想咳嗽。徐上富說，秋季病原體在空氣中停留時間與傳播距離拉長，感冒、流感和新冠肺炎的高峰期，也往往會在季節交替時悄悄成形。因此，氣喘、COPD或過敏性鼻炎的患者，秋季外出時，最好佩戴口罩，秋季戴口罩有三大效益：減少冷風直吹對鼻腔與氣管的刺激、阻擋交通汙染與黴菌孢子，以及降低病原體吸入機率。生理食鹽水沖洗鼻腔，可減少過敏發作頻率。徐上富說，如果是鼻腔特別乾燥的人，可用生理食鹽水做鼻腔沖洗，既能清除過敏原與汙染物，也提供輕度保濕，很多患者在季節轉換期因此減少了發作頻率。夏末初秋常見午後雷陣雨與颱風過境，環境短暫潮濕、黴菌增長，對過敏族群是一段「不穩定期」，此時更要把口罩與環境清潔做好。環境不能太乾也不能太濕，空氣清淨機要選對。在秋季時，居家環境可適時使用加濕器，讓室內濕度維持在50%到60%間，空氣過乾會讓黏膜更脆弱，過濕則利於黴菌孢子生長；另外，可依居住情況，搭配除濕設備維持穩定。住在大馬路旁或空汙較重區域者，選擇具HEPA濾網的空氣清淨機，並確認「潔淨空氣輸出率」（CADR）與空間坪數相符，才能真正降低PM2.5與細懸浮微粒刺激，客廳若約十坪，CADR至少應高於200才有感；僅靠擺放幾盆綠色植物，對空氣品質幫助有限。室內則要減少過敏原與刺激物，如避免二手菸與熏香，定期清洗寢具、降低塵蟎、勤拂灰塵，幫助減輕呼吸道負擔。氣喘或COPD患者，入秋尤其要留意。「秋燥就像把呼吸道的保護層悄悄削薄一層。」徐上富說，秋燥的風險不在於一、兩次的喉嚨乾，而是檢視身體免疫力、居家環境以及自我保護等挑戰。因此，入秋前後，先把居家濕度與空氣品質調整到位，外出習慣戴口罩、回家勤洗手，再把睡眠補足，長者與脆弱族群加上疫苗與必要的營養補充，先替自身建立起防火牆，才能不生病度過秋燥。徐上富說，如果秋天來臨後，開始出現明顯喉嚨乾痛、胸悶、呼吸變急、容易疲倦，或體溫升高，且症狀延續不退，就要把感染與既有疾病惡化列入考量，及早就醫。對既往有氣喘或COPD的患者，入秋前就應檢視並規律使用控制藥物，備妥緊急用藥，遇到溫差或戶外活動增加時尤其要留意。提升免疫力：長者缺維生素D，易染呼吸道疾病。「提升免疫力是迎戰秋燥的第二道防線。」徐上富說，現代人最容易忽略的就是睡眠，每天盡量睡滿七小時，同時在飲食上也建議補充營養素。現代人常見維生素D缺乏，而維生素D狀態與上呼吸道感染風險相關，特別是長者，如果缺乏維生素D，更容易感染呼吸道疾病。另外，營養素「鋅」也建議要多補充，如果不希望直接吃鋅片，平時可多攝取海鮮，如鮭魚、蚵仔等。根據研究指出，感冒後24小時內開始補充鋅，病程與症狀可縮短一至兩天。
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2025-09-07 養生.聰明飲食
保護心臟及大腦健康 藍莓和1類食物一起吃更能充分攝取營養
藍莓是很好的抗氧化物、維生素與礦物質來源，相較其他水果的纖維含量較高而糖分較低，成為飲食的健康選擇。Verywell Health報導整理藍莓的食用時機、推薦搭配食物與營養價值，並且比較冷凍藍莓、新鮮藍莓與煮過的藍莓差異。藍莓在一天當中的任何時刻作為正餐或點心吃都很適合，重點是吃多少，以及是否規律食用。一項哈佛大學的研究顯示，食用三份半杯藍莓加草莓，抑或三分半杯藍莓或草莓能提供最大的心臟健康效益。藍莓也有助於維持體重和保護腦部健康。每天任何時候多吃藍莓能降低罹患心臟病或第二型糖尿病的風險。藍莓可以單獨吃，但與特定食物一起吃能最大化吸收營養。例如健康脂肪，因為藍莓富含脂溶性的維生素K，混合藍莓與健康的膳食脂肪食用，有助身體吸收這類維生素和部分抗氧化物；在餐點加入蛋白質，藍莓裡的部分抗氧化劑也能吸收得更好，全脂優格、茅屋乳酪與堅果都是兼具蛋白質與脂肪的食物，常搭配藍莓一起吃。一項大型研究比較16種水果，結果發現吃更多藍莓的人增加體重較少，另一項針對雙胞胎的實驗也有相同結果，而食用更多藍莓的雙胞胎體脂肪量較低。高膽固醇的受試者當中，吃較多藍莓者的發炎指標與低密度脂蛋白（壞膽固醇）濃度都降低了。攝取更多藍莓也能降低罹患第二型糖尿病的風險，每周吃多份藍莓有助降低體重增長和老化，因此降低糖尿病風險。藍莓裡的抗氧化物可以對抗有害身體細胞的自由基。人體會自然產生自由基，產生氧化壓力，這對DNA有害，還會隨著時間增加發炎程度，而藍莓等食物裡的抗氧化物能中和自由基。研究顯示，食用富含花青素的食物，包含藍莓，罹患帕金森氏症的機率較低。另一項大型研究發現，食用藍莓與草莓的人認知衰退的機率較低，食用這兩種莓果也被認為罹患高血壓與心臟病的風險較低。一杯150克的藍莓包含96卡路里、3.6克纖維、18毫克的鈣、21.9克碳水化合物、0.51毫克的鐵、9毫克的鎂、19.5毫克的磷、129毫克的鉀、14克的糖、12.2毫克的維生素C，以及29微克的維生素K。生鮮藍莓與熟成冷凍藍莓的營養價值相同，而煮過的藍莓可能營養較少。冷凍藍莓很方便，特別是需要加入果昔或飲料裡時，只是冷凍會改變質感，讓藍莓變得較軟爛，但冷凍後最高達6個月的藍莓所含的抗氧化物濃度與新鮮藍莓相同。打碎藍莓並不會影響抗氧化物或纖維濃度，因此使用冷凍藍莓或新鮮藍莓調製的果昔應該有相同的營養價值。不過除去果肉的藍莓果汁纖維含量較少。也可以購買含有藍莓抗氧化物的營養品，但對大多數人而言，直接吃藍莓還是獲取健康效益的最佳方式。加熱會降低藍莓的營養成分，包含烘焙成早餐食物或甜點，或製成果醬、蜜餞的藍莓。
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2025-09-06 養生.聰明飲食
65歲日名醫一周吃四次的「健康飲食」居然是拉麵：營養很多元
大家是否會好奇醫生究竟平常怎麼吃東西？65歲日本精神科醫生和田秀樹分享，他最重視的是每天攝取充足的蛋白質，特別是早餐。他坦言：「蛋白質不足會讓肌肉與骨骼流失、皮膚鬆弛，整個人一下子就顯得老態。」因此，即使是忙碌的早晨，他也堅持透過牛奶、優格、乳清蛋白、甚至雞胸肉沙拉來補足營養。為什麼蛋白質這麼重要？蛋白質是細胞的原料，不僅與肌肉、骨骼、肌膚有關，還能維持內臟功能與免疫系統。隨著年齡增長，免疫力逐漸下降，若攝取不足，更容易感冒或引發肺炎等疾病。此外，蛋白質還能促進大腦內的「快樂荷爾蒙」血清素生成，減少老年憂鬱的風險。和田指出：「蛋白質，其實是快樂健康地度過『第二人生』的關鍵營養素。」一天要吃多少才夠？一般建議蛋白質攝取量為體重（公斤）× 1g，但60歲以上因吸收率下降，最好提高到體重× 1.2g。以50公斤的人為例，需要約60公克，80公斤者則需96公克。這並不容易達成，例如一整塊豆腐約含21公克蛋白質，100公克牛肉則僅有17公克。因此，和田提醒：「必須有意識地分三餐補充，才能避免缺乏。」他也習慣在早餐大量攝取，因為肝臟在早晨到中午是吸收代謝最旺盛的時段。一周吃四次？「固定吃拉麵」的理由讓人意外的是，和田醫師一週有四天的午餐都選擇拉麵。對他來說，這不只是口腹之欲，也是一種健康管理。他表示，「拉麵的湯底通常融合了雞骨、豬骨、海鮮、昆布、香菇、蔬菜等十多種食材，營養來源非常多元。再加上叉燒、溏心蛋、蔥花、海苔、青菜等配料，一碗就能同時扮演主食、主菜、副菜的角色。」相較之下，蕎麥麵或烏龍麵雖然熱量較低，但營養組成偏向碳水化合物，蛋白質與維生素攝取有限。因此，他認為在「營養平衡」上，拉麵才是真正的贏家。不是節制，而是「吃得更開心」和田強調，他不會點大份量的拉麵，而是透過小碗麵搭配餃子或叉燒飯，讓味覺保持新鮮感。他說：「這不是節食，而是我覺得這樣吃更開心。結果上反而也比較健康，因為能攝取更多不同的食材。」同樣的道理，他對「便利商店便當」也抱持肯定態度。雖然外界常批評加工食品不健康，但他指出，便當內常包含魚、蛋、蔬菜、醃菜，食材種類可能高達二、三十種。「營養多樣化」本身就是一種健康守則。至於添加物，他認為現代商品多已減量，對高齡者來說並不需要過度擔心。和田秀樹醫生的飲食哲學並非嚴格限制或刻意忌口，而是以「如何快樂、均衡地吃」為核心。他提醒，中老年族群特別要重視蛋白質攝取，並在日常飲食中保持多樣化。對他來說，拉麵不只是美食，更是一種「實用的主食」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-05 癌症.血癌
別以為只是年紀大了！ 多發性骨髓瘤的早期症狀需警覺，及早發現有機會長期共存生活
出現貧血、泡泡尿或骨頭疼痛，不一定只是老化的自然現象，可能是多發性骨髓瘤正在悄悄發生。這是血癌的一種，大多發生在60至70歲長者，因症狀與老化相似，常被忽略，延誤診斷，臺灣每年約新增700至800位病人。所幸近年標靶藥物大幅進步，不僅延長無惡化存活期，也改善副作用與生活品質，讓病人能把它當成慢性病，長期穩定共存。CRAB症狀是警訊：高血鈣、腎功能異常、貧血與骨痛出現時需警覺臺中榮民總醫院血液腫瘤科主任滕傑林指出，多發性骨髓瘤源自骨髓中漿細胞的癌化，這些漿細胞原本負責製造抗體，對抗外來病菌，一旦失控，就會大量產生異常抗體，形成多發性骨髓瘤。臨床常用「CRAB」來記憶四大主要症狀：•C（hyperCalcemia，高血鈣）：可能導致食慾差、口渴、便秘、噁心，嚴重會意識混亂。•R（Renal insufficiency，腎功能衰退）：蛋白尿或泡泡尿、尿量減少、腳水腫，甚至急性腎衰竭。•A（Anemia，貧血）：會有頭暈、疲倦等表現。•B（Bone lesions，骨病變）：骨頭疼痛、甚至病理性骨折，是最常見的症狀。滕傑林回顧，過去多發性骨髓瘤的治療選擇有限，診斷後平均僅能存活一至兩年，且常伴隨反覆感染、骨折及腎衰竭，生活品質極差。但近十年來，包括蛋白酶體抑制劑、免疫調節劑及單株抗體等標靶藥物問世，治療效果明顯提升。三合一、四合一療法接力上場，為病人帶來更好的治療成果目前治療是從「引導治療」開始，再依病人年齡、體力決定是否進行自體幹細胞移植，之後再以鞏固和維持治療來延長病情穩定期。傳統化療療效有限，僅約兩三成的「天選之人」有效；現行標靶藥物的三合一療法（蛋白酶體抑制劑、免疫調節劑、類固醇）能讓九成病人在治療兩個月內明顯改善。如果在此基礎上加入單株抗體的四合一療法，經過二到三年治療，有八成病人的無惡化存活期甚至可長達五年。滕傑林充滿信心地說：「現在藥物選擇很多，只要規律治療，活十年、二十年都不是夢。」幹細胞移植：年輕體力佳者優先評估雖然標靶藥物療效佳，若病人年輕、體力良好，仍建議接受幹細胞自體移植，因為能拉長穩定期，降低疾病復發。滕傑林解釋，移植目的並非根治，而是「延長疾病可控的時間」。對於無法承受移植的年長者，標靶藥物同樣可以延長存活，甚至已超越國人平均餘命，因此「不需要冒高風險治療，只要溫和控制就好。」副作用比化療小，但別忘了按時治療最重要！談到副作用，很多人聽到「標靶藥物」仍會緊張。事實上，目前藥物副作用比傳統化療輕微得多。滕傑林說，例如蛋白酶體抑制劑可能導致帶狀疱疹、手腳麻或腹瀉，免疫調節劑可能造成血球數下降或手腳麻，大多可透過預防性用藥或減量處理。類固醇會有「失眠」的暫時副作用，但藥物減量或停用後就會恢復。單株抗體常見的過敏或血球下降，通常只在第一次出現，後續治療就不再發生。及早診斷，多發性骨髓瘤有機會成為「可共存疾病」除了規律治療，病人也要配合良好的生活習慣。滕傑林建議，每天早晚走路15分鐘、曬太陽，可幫助維生素D活化、增加骨密度。飲食方面沒有嚴格限制，他笑說：「還是吃自己喜歡的食物，不要把人生變黑白。」「多發性骨髓瘤無法根治，但可以好好治。」滕傑林強調，只要及早發現並選擇最合適的治療，病人有機會和這個疾病長期和平共處，「我對病人的期待是不但活得久、也要活得好」。因此，如果家中長者出現莫名的骨頭痛、泡泡尿、腎功能異常或貧血等症狀，建議盡快到大型醫院做檢查。把握治療黃金期，就能大幅延長穩定期，有機會維持正常的生活品質。
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2025-09-05 養生.聰明飲食
吃黑巧克力配牛奶很搭？6種食物組合不要一起吃 吃錯沒營養還可能傷身
有些食物組合簡直是天作之合：牛奶配餅乾、紅蘿蔔沾鷹嘴豆泥、炸雞佐鬆餅、培根搭雞蛋，這些經典搭配令人難以抗拒。不過，並非所有流行的組合都對健康有益。根據Real Simple報導，從營養學的角度來看，有些食物同時食用反而可能帶來反效果。「某些化合物會影響維生素和礦物質的吸收。」註冊營養師Avery Zenker指出，「為了達到最佳的營養攝取效果，特別是在補充特定營養素或有營養缺乏的情況下，了解食物的搭配就格外重要。有些搭配甚至可能導致某些營養素的過量攝取。」雖然營養專家普遍不鼓勵把食物分為「好」與「壞」，但他們仍建議我們應該有意識地選擇食物的組合。以下是六種營養專家建議應避免的食物搭配：1.牛奶和柑橘類水果若你習慣一邊喝牛奶一邊吃橘子，可能得重新考慮這個組合，特別是對乳糖不耐者來說。「將牛奶與柑橘類水果（如柳橙、檸檬）同時食用，可能導致牛奶中的蛋白質凝結，從而引發消化不適或腹脹。」Zenker解釋，「柑橘中的檸檬酸會使牛奶中的酪蛋白聚集凝結，這類凝結物較難消化，可能引起脹氣、腹痛等症狀。」2.黑巧克力和牛奶這個看似完美的甜點搭配，實際上可能抵銷黑巧克力的健康益處。「高品質的黑巧克力（可可含量70%以上）富含黃酮類化合物，有助於降低血壓、促進心臟健康。」心臟病專家 Dr. Elizabeth Klodas指出，「但牛奶中的蛋白質會阻礙這些營養素的吸收。換句話說，當你把黑巧克力配上一杯牛奶，實際上可能失去了它的保健價值。」這並不代表你要放棄甜點，只要改變食用方式即可，例如單獨享用黑巧克力。3.咖啡和香蕉這是許多人早晨的快速選擇，但從能量穩定的角度來看，並非最佳組合。「咖啡因與快速消化的碳水化合物（如香蕉）一起攝取，會讓人產生短暫的精力充沛錯覺。」Alkaline Herb Shop 創辦人Suhaul Rivera解釋，「但當血糖迅速下降時，那股能量也會隨之崩潰，反而更容易疲倦。」建議先喝一大杯水，再搭配富含蛋白質的早餐（如炒蛋），然後再享用咖啡與碳水食物，以穩定血糖與能量。4.泡麵和醬油為泡麵加點醬油似乎合情合理，但這樣做可能讓你的鈉攝取量爆表。「泡麵本身就含有大量鈉，再加入醬油或其他高鹽調味料，可能導致一天攝取上千毫克的鈉，遠超建議上限。」Zenker表示，「過多的鈉攝取與高血壓、心臟病等慢性疾病有關。」若又同時出現脫水情況，身體負擔將更沉重。5.花生醬和米餅花生醬塗在米餅上看似是健康點心，但其實難以提供持久的飽足感。「這樣的組合消化速度快，很快就會讓人再次感到飢餓。」Rivera解釋，「缺乏纖維與複合碳水化合物，讓身體迅速燃燒這些能量，導致疲倦與飢餓感。」若你需要長時間維持精力，這並非理想選擇。6.酒精和咖啡因像義式馬丁尼這類酒精與咖啡因的混合飲品雖然受歡迎，卻可能對身體造成負面影響。「咖啡因是刺激劑，酒精則是抑制劑，兩者同時攝取會讓人誤以為自己沒那麼醉，進而喝下更多酒。」Zenker警告，「這種假性清醒可能導致過量飲酒。」無論咖啡因來自咖啡、茶還是能量飲料，飲酒時最好避免同時攝取。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-05 養生.聰明飲食
健康檢查沒超標不代表沒事！醫提醒：「蛋白質不足」易忽略成陷阱
每年做健康檢查時，多數人關心的都是「膽固醇高不高」、「血糖有沒有超標」。然而，消化內視鏡專科醫師平島徹朗與秋山祖久提醒，不要只盯著超標的數字，檢查結果裡「低於標準」的數值同樣暗藏健康危機。蛋白質不足，身體會怎麼提醒？醫師指出，若蛋白質攝取不足，可能在檢查數據上不容易被發現，但身體卻會出現信號，例如總是覺得疲倦無力、睡一覺後仍覺得累、體力下降、免疫力變差等。許多人誤以為「檢查數字都正常」就代表沒事，其實可能正是營養不足、特別是蛋白質不足的表現。為什麼要補足蛋白質？蛋白質不僅是肌肉的重要成分，也會影響免疫力、消化吸收與腸道健康。專家建議，應均衡攝取動物性蛋白與植物性蛋白。以動物性蛋白來說，雞蛋是最佳選擇之一，每天建議攝取1～3顆；若有慢性疾病者，則以1顆為宜。植物性蛋白則推薦納豆，不僅兼具動物性與植物性蛋白質，還富含水溶性與不溶性膳食纖維，可改善腸道菌相。特別是晚餐時食用，能在睡眠中發揮抗老化、增強免疫力的效果。改善腸道與補足營養的好食材除了雞蛋與納豆，醫師也建議在日常飲食中加入以下食材：1. 花椰菜：富含膳食纖維、維生素C與礦物質。2. 酪梨：含有維生素E與豐富纖維，能幫助降低壞膽固醇。3. 蔥：具抗氧化與消除疲勞效果，青蔥段還含有多種礦物質。4. 菇類：富含維生素D，可促進腸道蠕動。5. 泡菜：發酵食品代表，含有乳酸菌與維生素B、C。6. 吻仔魚：提供完整必需胺基酸，維持免疫功能。7. 雞胸肉：高蛋白、低脂肪，是優質健康肉類。醫師提醒：別忽略「低數值」的危險平島醫師強調：「健康檢查不只是要看『超標』，更要注意是否有『不足』。忽視蛋白質不足，不僅容易導致疲勞，還可能增加腸道與免疫系統的負擔。」他建議大家在日常飲食中，除了肉類魚類外，主動把雞蛋、納豆、花椰菜等「腸道友善食材」加入餐桌，才能真正從內到外養好體力與腸道。
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2025-09-05 養生.營養食譜
不要怕吃澱粉，南瓜、糙米都是優質澱粉！澱粉攝取不足恐代謝失衡、影響免疫
許多重視體態及養生的人，尤其癌症病患，會盡量避免攝取澱粉，坊間也流傳飲食應著重蛋白質，攝取澱粉恐導致癌症擴散等說法。癌症關懷基金會營養師黃書宜說，這些說法並不正確，民眾日常飲食或癌友治療過程，經常會忽略澱粉角色，因此可能會影響身體修復及免疫功能，甚至干擾內分泌，造成情緒不穩、代謝失衡等健康傷害。澱粉不是敵人 南瓜、糙米都是優質澱粉「民眾不該把澱粉視為敵人。」黃書宜表示，民眾不妨選擇「非精緻澱粉」，例如南瓜、鷹嘴豆、地瓜、糙米等，都是優質澱粉來源，這些食物含有大量膳食纖維、植化素與維生素，只是口感較為粗糙，對治療中癌症病友或高齡長者較不友善，建議可以利用調理機，把質地較硬的非精緻澱粉打成細滑口感，方便癌友與長者入口。黃書宜說，一般俗稱澱粉在營養分類上為「全穀雜糧類」，分解成醣類、蛋白質與脂肪三大類營養素，作為熱量供給身體運作。全穀雜糧類主要功能是提供醣類，為人體最直接、最有效率利用的能量來源，建議癌症患者及一般民眾，醣類攝取應占總熱量45%至55%，若攝取不足，身體會把蛋白質拿來當能量，不僅影響免疫功能，還會干擾內分泌，造成情緒不穩等問題。秋日能量濃湯 補足多種營養素黃書宜推薦一道「秋日能量濃湯」，這道料理含有β-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素B群，且有優質植物性蛋白質，以堅果作為油脂來源，比傳統奶油更健康，還能補充身體中的「鎂」成分。
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2025-09-04 焦點.元氣新聞
2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！「薑黃」功效、如何吃、挑選指南一次了解
近年「薑黃」成為保健食品的熱門關鍵字，它對身體有許多好處，甚至被譽為「黃金香料」。然而，許多人在購買時，常把「薑黃」和「薑黃素」混為一談。到底兩者有什麼差別？日常飲食中要如何正確補充？讓我們一起來搞懂。薑黃是什麼？薑黃（Turmeric）是一種來自薑科的多年生植物，外觀與薑相似，但切開後能看到鮮明的橘黃色。它原產於南亞，特別在印度、東南亞料理中廣泛使用，是咖哩粉的主要成分之一，因此常被稱為「黃金香料」。除了烹飪上的應用，薑黃也因其特殊色澤，被用作天然染料。薑黃vs. 薑黃素有什麼不同？薑黃粉是薑黃根莖磨成的粉末，含有膳食纖維、揮發油與多種活性成分。其中薑黃素（Curcumin）是薑黃中的主要活性成分，屬於「多酚類化合物」，約佔薑黃重量的 2–5%，也是發揮抗氧化、抗發炎作用的關鍵。簡單來說，薑黃是食材，薑黃素是養生精華。若單靠料理中添加的薑黃粉，薑黃素攝取量往往有限，因此許多保健食品會額外提取濃縮。薑黃素的功效好處？近年多項學術研究討論，薑黃素可能具有以下保健作用：1.維持日常活力：補充薑黃能保持充沛的精神，增強體力，讓人白天工作更輕鬆自在。2. 調節生理機能：現代人生活繁忙飲食不均衡，薑黃素能促進代謝運作順暢。3. 增強保護力：面對外在環境變化，薑黃素有助於增強保護力，調節生理，保持健康狀態。4. 維持氣色：薑黃能減少疲累感，是維持體態和氣色管理的好幫手。誰適合補充薑黃？生活忙碌、壓力大的上班族；長期飲食不均衡、想幫助代謝者；經常進行體力活動或運動的人都適合補充薑黃素。但提醒薑黃素實際效果因個人體質、生活習慣及攝取狀況而有所不同。該如何正確補充？日常飲食可透過咖哩、薑黃粉料理入門，但食物中的薑黃素含量有限，加上薑黃素不易溶於水因此不易吸收，很難在體內產生高濃度。若要達到功效，建議透過補充較高劑量的薑黃素萃取。世界衛生組織（WHO）特別針對薑黃素的安全劑量提出建議：成人每日攝取量應依照體重計算，以每公斤體重乘以0~3毫克為原則，且每日總量不應超過200毫克。且孕婦、膽結石、有凝血問題、糖尿病或胃食道逆流等患者，建議先諮詢醫師再補充。不過美國FDA認定薑黃及薑黃素為安全食品，因此看到高劑量的薑黃也不需太過擔心。4大撇步挑選薑黃保健品市面上產品眾多，挑選時留意四大要點：1. 薑黃素含量標示：確認產品是否清楚標明「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅標示薑黃粉。選擇95%高濃度萃取，1000mg足量劑量的產品，較能達到理想效果。2. 專利認證薑黃素是首選：薑黃素的品質良莠不齊，一般消費者無法辨明判斷，選擇經過臨床實驗、專利認證的原料，如： C3複合薑黃素，較能確保功效。3.添加黑胡椒或複方加乘：看是否具備提升吸收率的設計，如搭配胡椒鹼提升利用率，特別是採取黃金比例100:1，研究顯示可提升20倍吸收率，或是添加 維生素B群、E等抗氧化成分，功效更全面。4. 產品來源與檢驗：選擇有第三方檢驗與國際認證，如國際A.A. Clean Label、美國FDA GRAS食品安全認證的品牌，才能安心食用。2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！【薑黃推薦品牌1】大研生醫 超級1000薑黃錠● 薑黃素含量：1000mg● 原料來源：專利C3混合型薑黃素● 複方加乘：專利BioPerine®胡椒鹼胡椒鹼、維生素B+E● 安全檢驗：獲國際A.A. Clean Label無添加認證，原料獲美國FDA、GRAS食品安全認證● 特色：國際專利C3超級薑黃含量高達1000mg，95%高濃度薑黃素萃取，一次補足，超過90篇科學實證，有感撲滅虛火。薑黃素搭配胡椒鹼的黃金配方比例100:1，激增20倍生物利用率，突破吸收屏障。維生素B+E加倍防護，全方位抗氧化。並擁有多項專利認證、科學研究支持，榮獲國際A.A.潔淨無添加認證。這裡買>> https://reurl.cc/1OkKZW【薑黃推薦品牌2】DHC 濃縮薑黃● 薑黃素含量：每日2粒能攝取到31毫克薑黃素● 複方加乘：維他命、礦物質等特色：DHC濃縮薑黃結合日本常見的紫薑黃、春薑黃、秋薑黃3種薑黃素，經110倍濃縮而成，富含獨特薑黃素和精油成分，能激活代謝、提振活力，幫助擺脫甘苦，維持精神旺盛。這裡買>> https://reurl.cc/9npmaO【薑黃推薦品牌3】台塑生醫醫之方 薑黃丹參活力草本複方粉末● 薑黃素含量：112mg● 原料來源：8大專利認證● 複方加乘： 穀胱甘肽、丹參、牛磺酸、朝鮮薊、真珠草安全檢驗：通過多項檢驗特色：薑黃丹參活力草本複方粉末由長庚團隊專業把關，25倍濃縮技術，同時保留「類薑黃素+薑黃精油」，純度高達95%。取得美日8大專利+30篇臨床實驗認證。100%薑黃萃取、非基因改造、無添加物、無過敏原、去草酸好吸收。經特殊製程技術，實驗證實相較一般薑黃吸收率提升7倍，功效可在體內維持長達8小時。這裡買>> https://reurl.cc/0WXM8x【薑黃推薦品牌4】義美生醫 補不足薑黃萃取物● 薑黃素含量：500 mg● 原料來源：義美專利技術萃取● 複方加乘：胡椒鹼、義美自製檸檬酸鈣安全檢驗：經過義美實驗室重金屬、農藥殘留等檢測特色：嚴選台灣在地紅薑黃，經義美專利技術，提煉出高達70%以上珍稀薑黃素。搭配國際大廠胡椒鹼，薑黃素生物利用率提升20倍，幫助促進新陳代謝、調節生理機能，並添加義美自製檸檬酸鈣，穩健調理，全面守護關鍵與保護力。這裡買>> https://reurl.cc/LnVWmK【薑黃推薦品牌5】好市多 Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 複方加乘：胡椒鹼特色：Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊採用專利技術 薑黃C3複合物，每一份量(2粒)添加薑黃根莖萃取粉末1,000毫克 (含薑黃素Curcumin C3 Complex)、胡椒鹼 5毫克，幫助營養補給、滋補強身。這裡買>>https://reurl.cc/mY3aOG【薑黃推薦品牌6】葡萄王超極薑黃MAX複方膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 原料來源：薑黃C3複合物● 複方加乘：胡椒鹼特色：葡萄王創新研發中心獨家開發，雙黃代謝新配方：95%高濃度薑黃X專利桑黃菌絲體，加上胡椒鹼輔助代謝、BCAA關鍵支援，達到「運動、輔助、順暢」三大加強，從原料、製造、品管到出貨一條龍，嚴格品質把關。這裡買>>https://reurl.cc/daW4AM薑黃素常見Q&AQ1.薑黃素會有副作用嗎？一般正常食用薑黃素，多數人耐受良好。但若攝取過量，可能引起腸胃不適。少數人可能對薑黃或其成分過敏。若本身有疾病、正在服藥或懷孕哺乳，建議先諮詢醫師或藥師再使用，以確保安全。Q2. 糖尿病患者可以吃薑黃嗎？糖尿病患者若飲食中適量攝取薑黃，一般並無明顯風險。但因薑黃素可能影響血糖代謝，若同時使用降血糖藥物，可能增加低血糖風險。因此建議糖尿病患者補充前，務必與主治醫師討論，並持續監測血糖。Q3. 薑黃素可以長期食用嗎？一般來說，適量食用薑黃素是安全的，且每天食用也沒有問題。 只要注意劑量控制、與其他藥物的交互作用，或特殊健康情形，根據個人健康狀況和需求進行調整。Q4. 如何判斷薑黃產品的品質？挑選薑黃產品時，可檢視是否標示「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅寫薑黃粉。建議選擇有提升吸收率設計（如胡椒鹼或專利技術）、來源清楚、通過安全檢驗的產品。最好挑選具國際認證或台灣檢驗報告的品牌，以確保品質與安全。Q5. 薑黃素與其他保健品可以一起吃嗎？薑黃素通常能與大多數保健品併用，但仍須注意與魚油、維生素K或抗凝血相關產品同時使用時，可能增加出血風險。建議避免與同類功效過度重疊的產品同時大量補充。若同時服用藥物或有慢性病，應先諮詢醫師或藥師。了解更多胡椒鹼是什麼?吃薑黃必備黑胡椒？5大胡椒鹼功效和副作用一次看
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2025-09-03 養生.聰明飲食
每天吃2顆雞蛋沒問題！美最新研究揭開了壞膽固醇的「真兇」
近20年來，雞蛋的健康形象幾經翻轉。過去，人們長期擔心蛋黃中的膽固醇會提升心血管風險，因此一度流行「只吃蛋白」的飲食方式。然而，隨著營養學研究進展，專家逐漸發現，雞蛋這個小小的優質蛋白來源其實不必被過度妖魔化。近日，《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表最新研究，提供了進一步證據：每天吃兩顆蛋並不會顯著增加LDL（俗稱「壞」膽固醇），真正需要注意的，其實是常與雞蛋一同出現在餐桌上的培根、香腸等高飽和脂肪酸食物。蛋vs.脂肪，誰才是兇手？這項隨機對照試驗納入61位成年人，分別被分派至三種飲食組別，持續五週。一組是，每天2顆蛋，最後得到結果是膽固醇攝取高，但飽和脂肪酸含量低。再來是無蛋組，膽固醇低，但飽和脂肪酸攝取高。最後是對照組，每週僅1顆蛋，膽固醇與飽和脂肪酸都偏高。結果顯示，每天吃2顆蛋的族群，反而比對照組的LDL膽固醇更低；而單純不吃蛋的組別，並未顯示相同益處。研究指出，真正導致膽固醇升高的，是飲食中的飽和脂肪酸，而非雞蛋本身。專家怎麼看？美國營養師Scott Keatley表示：「這份研究結果，與過去十年多項綜合分析一致，也就是飽和脂肪酸比膳食膽固醇更能影響LDL值。」他指出，近年來的飲食指引也從單純限制雞蛋，轉向更重視「與什麼食物一起吃」。營養師Sonya Angelone也補充，膽固醇本身在體內扮演多種重要角色，包括荷爾蒙生成與細胞膜維持，「因此肝臟會自行調節膽固醇的生成量，飲食攝取的影響並不像想像中那麼大」。換句話說，吃蛋本身並不會大幅提高膽固醇，更關鍵的是是否搭配了高油、高鹽的加工肉品。為什麼要少吃飽和脂肪酸？來自美國俄亥俄州立大學醫學中心的營養師Matthew Black強調，過量的飽和脂肪酸不僅提升LDL膽固醇，還可能引發細胞發炎、胰島素阻抗，進一步增加第二型糖尿病與代謝問題風險。這些脂肪常見於加工肉品、奶油與油炸食品中。除了蛋白質完整且好吸收外，一顆全蛋還富含維生素A、D、E、K、B12，以及鐵、硒等礦物質。蛋黃中特別含有葉黃素與玉米黃素，有助眼睛健康；同時也是腦部所需營養素「膽鹼」的重要來源。專家一致認為，雞蛋並非問題食物，重點在於整體飲食搭配。若搭配蔬菜、全穀類，雞蛋能成為健康來源；但若與培根、香腸、奶油吐司一同出現，真正帶來風險的其實是那些高飽和脂肪酸的食物。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
早晨第1杯喝什麼來開啟一天最好？專家解釋咖啡和茶的各自利弊
許多人吃早餐時習慣搭配飲品一起食用，有些人喝咖啡、茶飲，也有人喜歡喝果汁、能量飲料等等，而究竟哪種飲品適合身體在早上飲用呢？讓我們來聽聽營養師怎麼說。咖啡和茶有同樣的效果嗎？Delish上營養師指出，許多人早上會喝咖啡或茶來提神，這兩類飲品中所含的咖啡因是一種天然興奮劑，能增強大腦和神經系統的活動，讓人感覺更清醒、警覺，注意力也更集中。但要注意的是，攝取過量的咖啡因也會帶來負面影響，例如：焦慮和緊張，咖啡因的代謝方式也因人而異，影響程度也會不同。營養師就表示，咖啡和茶都能提神醒腦，但它們的作用方式有所差異。咖啡含有更多咖啡因，活化大腦與神經系統的效率更快，然而也更容易造成心悸和焦慮等副作用。茶的咖啡因含量較低，並且含有「L-茶氨酸」，能幫助穩定情緒，減輕咖啡因帶來的焦慮緊張。所以你需要快速補充能量，對咖啡因沒有不良反應，那麼咖啡是你早晨的理想飲品。但是如果你想要更平緩、更鎮靜的提神效果，綠茶或紅茶等茶飲可能更適合。用健康的方式沖泡茶或咖啡飲品的製作方法也會影響健康，喝茶或咖啡時，應盡量減少糖、糖漿或是奶油奶精的添加，避免攝取過高的熱量。建議喝純茶或者黑咖啡，可以加一點牛奶、少量蜂蜜或檸檬調味。其他飲品適合早上喝嗎？如果想避開咖啡因，那麼果汁是不錯的飲品選擇，純果汁富含維生素和礦物質，有助於維持免疫功能和整體健康，建議飲用100%不添加糖和香料的純果汁。而有些人可能早上會喝汽水和能量飲料，然而這兩種飲品通常會添加大量的糖、人工甜味劑、人工色素和咖啡因，這些成分被認為與糖尿病、肥胖和癌症等慢性疾病有關，最好還是選擇咖啡和茶等天然來源的飲料更有益健康。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
燙青菜營養流光光？醫引實測結果曝：這類維生素用水煮不輸清蒸
許多營養專家都告訴我們，燙青菜會流失許多營養素，因此燙青菜沒有我們想像的營養。不過其實燙青菜也有不少好處，有醫師引用多項實證資料說明，燙青菜沒大家說的那麼糟，要看你需要補充的是什麼營養，以脂溶性維生素而言，燙青菜反而保留的比較多。青菜用川燙、清蒸、還是微波最好？你吃青菜是用川燙、清蒸、快炒、還是微波？以往我們多認定川燙水煮的燙青菜是很健康的，但近年許多營養專家反而告訴大家，青菜用水煮川燙會流失許多營養素。所以燙青菜真的這麼不好嗎？專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享指出，燙青菜可以讓我們便利快速的吃到青菜，他還是很推薦的。燙青菜是不是一個建議的烹調方式，張適恆建議應從3個面向全面了解。1.去除農藥、蟲卵、髒污如果要提高青菜的食用安全性，包括去除農藥、蟲卵、髒污等，張適恆分析，用川燙的方式還是最有效的。因為大部分農藥是水溶性的，水煮川燙能直接與青菜接觸，能將蔬菜上面的農藥跟微生物及細菌等帶走。2.營養素保留程度大家最關心的營養素保留問題，其實要看是什麼營養素。蔬菜的營養素主要是維生素、礦物質、植化素。水溶性的營養素確實會因為水煮流失，但並非所有蔬菜的營養素都是燙一下就流光。此外，也有研究指出，有些脂溶性維生素含量，在燙青菜裡反而增加。維生素以維生素而言分為水溶性及脂溶性，水溶性的維生素C透過川燙及清蒸都會流失，最多會流失到9成，微波稍微好一點，像是菠菜、紅蘿蔔、花椰菜等都可以用微波。不過蔬菜的維生素C含量向來不多，要攝取維生素C應從水果補充。另一個重要的水溶性的維生素是B群，不過與維生素C相同，青菜並不是維生素B的主要來源，唯一只有B9（葉酸）是從深綠色蔬菜而來，其他的維生素B還是從糙米、蛋黃、內臟、堅果、豆類而來。我們吃青菜主要是要攝取它的脂溶性維生素，包括維他命E、K、B胡蘿蔔素、葉黃素等，張適恆引用韓國的一項實證數據指出，脂溶性維生素在經過川燙、水煮、清蒸、微波後，都還能保留下來，尤其維他命E含量在煮過後反而更增加。張適恆再引另一個義大利的實證數據，其中菠菜用水煮，其維他命E、B胡蘿蔔素、葉黃素含量都比生的菠菜多，甚至大幅度超越清蒸菠菜。張適恆總結說明，對於蔬菜的脂溶性維生素、植化素而言，用水煮的方式絕對不會輸給清蒸，怕的是你沒有順便吃一點油脂以利吸收脂溶性維生素。礦物質而礦物質，張適恆則舉肯亞的研究數據指出，燙青菜的鉀離子的流失最多，不過你可以藉由水溫及時間來控制，例如以80度的水溫燙5分鐘，就可以保留較多的鉀離子。不過相對而言，對於需要限鉀的慢性腎臟病患而言，燙青菜反而是很安全的烹煮方式。植化素植化素的部份，張適恆引用中國的實證，說明清蒸及微波能保留最多植化素、其次是川燙，快炒則是流失最多植化素。3、去除「抗營養素」抗營養素就是會干擾營養吸引的物質，以深綠色蔬菜最需要注意植酸及草酸。例如菠菜、莧菜、甜菜就含有較多的植酸，植酸會跟鈣、鎂、鋅、錳等礦物質結合，阻礙其吸引。而草酸含量高的菠菜、空心菜、芹菜等，不但會干擾礦物質吸引，還容易形成泌尿系統結石。若要去除植酸與草酸，反而要用川燙方式最好，水煮可以去除約9成的草酸，烤青菜則完全沒辦法去除草酸。燙青菜沒有那麼糟 不同蔬菜應採不同烹調方式營養師劉怡里也建議，想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬菜需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。因此，燙青菜真的沒有那麼糟，尤其對於趕時間的現代人而言，能夠在下班回家以最快的時間吃些蔬菜，燙青菜仍不失為一項好選擇。此外，均衡的攝取其他水果、肉類，才能補足燙青菜流失的營養。【資料來源】．《張適恆醫師》YouTube ．聯合報系資料庫
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2025-09-03 醫療.骨科．復健
習慣早餐不吃且晚餐太晚？大型研究提醒當心骨折風險暴增
早餐是一天中最重要的一餐，這句話可能又添了幾分科學依據。根據近日發表於《內分泌學會期刊》(Journal of the Endocrine Society)的研究，不吃早餐與過晚晚餐的飲食習慣，與骨質疏鬆性骨折的風險增加顯著相關。什麼是骨質疏鬆症？骨質疏鬆症是一種使骨骼脆弱的疾病。它會使骨骼變得比正常骨質密度更低。骨質疏鬆症患者更容易骨折。骨鬆會使任何骨骼更容易骨折，但最常受影響的骨骼包括：．髖部（髖部骨折）．手腕．脊椎（椎骨骨折）該項研究分析了來自日本全國超過92萬名20歲以上成人的健康檢查與醫療保險理賠數據，是目前探討飲食時間與骨骼健康關聯性中規模最大的研究之一。飲食習慣影響骨折風險研究團隊發現，相較於有規律飲食的人，經常跳過早餐的人，其因骨質疏鬆導致骨折的風險上升了18%。若一個人習慣在睡前短時間內進食晚餐，風險也增加了8%。而同時具備這兩種不良飲食習慣的人，骨折風險則上升至23%。此外，吸菸習慣也與骨折風險增加有關，每天吸菸者的骨折風險上升約11%。研究亦指出，缺乏運動、長期飲酒、以及睡眠品質差等生活習慣，也可能對骨骼健康造成負面影響。研究作者表示，不良飲食習慣往往伴隨其他不健康的生活型態，例如久坐、抽菸與睡眠不足，這些因素可能進一步放大骨骼受損的風險。而不吃早餐者通常也攝取較少的鈣與維生素D，進一步削弱骨骼密度。另一方面，晚餐過晚可能會打亂人體生理時鐘，影響骨骼代謝與荷爾蒙分泌，進而促進骨質流失。這也說明骨質疏鬆不僅與營養有關，更是一種生活型態疾病。預防骨折從調整作息開始整體而言，該項研究提醒我們，預防骨質疏鬆不能只靠補充鈣與維生素D，規律的生活作息與健康的飲食時間安排同樣重要。作者強調，未來需要更多針對早餐與晚餐時間的介入性研究，以進一步了解飲食時間對骨骼健康的長期影響。對於想維持骨骼健康的現代人來說，或許早起吃頓營養早餐，比你想像的更重要。【資料來源】．Skipping Breakfast? Beware Broken Bones, Study Says．Cleveland Clinic: Osteoporosis
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2025-09-02 養生.聰明飲食
傷肝食物排行榜「水果登第一名」擊敗炸物、甜麵包！特別留意2種加工品
肝臟被稱為「沉默的器官」，許多人認為不喝酒就不會有肝臟問題，事實上，肝臟的負擔來源遠不止酒精。近年來，由於飲食過量、缺乏運動等原因，脂肪肝患者的數量逐漸攀升。日本營養師佐藤久美介紹幾種生活中經常大量頻繁食用、但可能對肝臟造成負擔的食物，幫助您檢視飲食習慣、保護肝臟健康。肝臟是「沉默的器官」損傷難以察覺肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使受到一定損傷，也往往不會出現自覺症狀。因此，當身體開始出現異常時，許多肝病其實已經進入進展階段。因此，認識哪些食物容易增加肝臟負擔，並適度控制攝取量，是保護肝臟的重要一步。肝臟不喜歡的食物排行榜在改善飲食習慣時，首先要了解哪些食物可能對肝臟不利。以下將以排行榜形式，介紹三大類需注意的食物。值得注意的是，以下食物並非完全不能吃，而是應避免過量，並搭配均衡飲食。第1名：水果（包含罐頭、果汁）雖然水果被視為健康食物，但攝取過量卻可能造成脂肪肝。原因在於水果含有天然糖分（果糖與葡萄糖），一旦攝取過多，這些糖分會在肝臟中轉化為中性脂肪，增加脂肪肝與肥胖風險。特別需要注意以下兩類水果加工品：‧水果罐頭：通常浸泡在高糖漿汁中，糖分含量高於新鮮水果‧果汁類飲品：即使是「100％純果汁」，也容易不知不覺喝過量建議優先選擇新鮮水果而非加工品，根據衛生福利部的建議，台灣人每日水果攝取量建議為2份，一份大約是一個拳頭大小的水果，避免用水果取代蔬菜或正餐，導致攝取過多糖分。第2名：甜麵包甜麵包是許多人早餐或點心的首選，但將其當作主食會讓糖分、脂質與總熱量攝取過量，進而讓肝臟堆積過多脂肪。建議若要吃麵包當主食，選擇全麥吐司或法國麵包等低糖、低油款式、將甜麵包定位為偶爾享受的小零食、吃甜麵包後增加運動量來消耗熱量。第3名：炸物炸雞、炸豬排、薯條等高油炸物不僅會導致肥胖，還會增加肝臟負擔。肝臟的功能之一是代謝脂質，當攝取過多油脂，肝臟需要將其轉換、分解或儲存，多餘的脂肪會堆積在肝臟，導致肝功能下降。建議將炸物控制在每週1～2次，優先選擇清蒸、烤、燉等低油烹調方式。肝臟負擔大的食物特徵造成肝臟負擔的並不是單一食物，而是過量攝取或長期偏食。需注意以下三大類營養素：‧糖分：果汁、甜點、精緻麵包‧油脂：炸物、奶油、動物油‧酒精：任何酒類過量皆傷肝原則：適量、均衡、少加工。對肝臟好的食物保護肝臟的飲食關鍵是均衡攝取高品質蛋白質與維生素、礦物質：‧優質蛋白質：魚、雞胸肉、豆腐、蛋‧維生素與礦物質：綠色蔬菜、菇類、海藻最理想的飲食模式是「一湯三菜」，即1份湯、1份主菜、2份副菜，和搭配適量主食，這樣的飲食模式能夠自然補足蛋白質、維生素與礦物質，達到保護肝臟的效果。
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