2024-12-18 養生.聰明飲食
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳！更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季，眾所皆知橘子有豐富的維生素C，有助預防感冒，除此之外也富含對更年期有益的營養素，日本營養師藤田Emiko（藤田えみこ）解析為什麼更年期更應該吃橘子，以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C，它是產生膠原蛋白的必要成分，對於打造美麗肌膚不可或缺；此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加，具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養，對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說，含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分，最近的研究顯示，它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效，在需要時在體內轉化為維生素A，有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B，有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸，當它在體內積累時會引發心臟病，葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用，也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀，鉀可調節體內水分平衡，減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠，一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收，這是更年期族群最關心的問題，還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠，如果連皮一起吃，就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃，它含有一種叫做橙皮苷的多酚，能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維，可以和優酪乳一起食用，由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種，可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯，具有豐富的維生素E，結合橘子的維生素C和維生素A，成為維生素ACE，進一步提高抗氧化作用，有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐，以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨；橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收，讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果，會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分，熱量不高，每個（約80克）僅40大卡，但是如果無顧忌大量食用，可能會患上「柑皮症」，導致手掌和腳底發黃，這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖，如果大量食用會使血糖值飆升，糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用，橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說，每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期，請注意不要吃太多，保持均衡攝取。資料來源／Hint-Pot
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2024-12-16 養生.聰明飲食
貴鬆鬆vs.平價香蕉口感和味道有差嗎？營養師實地買來比較給你看
香蕉是營養豐富的水果，一年四季都有生產而且價格相較其他水果穩定。即使近期價格飆漲仍很多人每天都要來上一根。然而不同品種的香蕉售價落差頗大，它們之間的營養成分會有區別嗎？日本營養保健粉專「營養師食堂」指出，香蕉富含礦物質如鉀、鎂、維生素B6等，鉀會排出多餘的鹽分，鎂是新陳代謝所必需的物質，維生素B6 會增加皮膚的抵抗力。香蕉還含有低聚果糖，可調節腸道環境。香蕉的保存方法很簡單，放在室溫和通風良好的地方即可，夏天太熱時可放在冰箱的蔬菜層櫃中。高價與平價香蕉差在哪？營養師食堂解答主要差在「海拔高度」，價格高的香蕉是生長在高海拔（海拔500公尺以上）的香蕉，價格低的香蕉則是生長在低海拔（海拔250公尺以下）。高海拔地區的香蕉往往比低海拔地區的香蕉更昂貴，因為晝夜溫差需要較長栽培期，而且產地距離港口遠增加運輸成本。至於在味道上有什麼差異？營養師食堂實地買了美國蔬果食品商都樂（Dole）兩種不同價位的香蕉來比較，指出昂貴的香蕉更甜，口感也較有嚼勁，原因是生長在高海拔的香蕉種植時間較長，會累積較多澱粉，是其甜味的來源。而生長在低海拔的便宜香蕉也並非沒有甜味，相對地口感較為清爽，更易於入口，同樣很美味。結論是生長的海拔高度會決定香蕉的價格，口感與味道也不同，如果想要吃濃郁口味的可選高價香蕉，想要享受清爽口感的則選較便宜的香蕉。
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2024-12-16 養生.聰明飲食
豆漿好處多多但你喝對了嗎？4種人不適合飲用、早上喝要注意一事
豆漿是常見的飲品，對健康好處多多，但仍有些該注意的事，包括四種族群不適合飲用，以及喝豆漿時要與其他食物搭配，才能將營養更好地吸收利用。喝豆漿的四大好處北京首都醫科大學營養師BettyZong指出，根據一份2022年發表的關於豆製品與乳腺健康綜合分析的研究論文，與每天攝入0～15毫克大豆異黃酮的女性相比，每天攝入超過15毫克大豆異黃酮的女性有乳腺相關健康風險的比例明顯更低。豆漿等豆製品中含有豐富的大豆異黃酮，它是植物中一種多酚類抗氧化物，其結構和人體內雌激素的結構相似，因此又被稱為植物雌激素。乳腺壞細胞的生長依賴雌激素，但大豆中的雌激素其實很弱，而且它和人體雌激素的作用機制不一樣。當大豆中的雌激素與人體的雌激素受體結合時，在一定程度上可以限制人體雌激素和雌激素受體的結合，進而避免乳腺壞細胞因雌激素過多而過度繁殖。第二個好處是改善營養，除了異黃酮，豆漿還可以提供優質的植物蛋白和膳食纖維，熱量通常比牛奶要低。豆漿中含有鈣、核黃素和維生素A、D、B12等營養物質，長期飲用對身體有很多潛在健康益處。第三個好處是調節血脂，一個納入19項臨床試驗、共2022名受試者的薈萃分析發現，大豆異黃酮對絕經女性血脂代謝有積極作用，可以降低壞的膽固醇LDL水平，提高好的膽固醇HDL水平，幫助改善血脂。第四個好處是控制血糖，2022年英國發表的一項薈萃分析納入了65個臨床干預研究發現，豆類飲食可以幫助改善餐後血糖，同時對胰島素抵抗也有幫助。哪些人不適合喝豆漿？豆漿雖好，但並不是所有人都適合喝。首先腸胃不好的人要少喝豆漿，因為豆漿性質偏寒，而且在酶的作用下會產生氣，所以消化不良，容易脹氣，胃食道逆流的人盡量少喝。第二個是腎功能不好的人要少喝，腎衰竭的人要降低蛋白質，不管是植物的還是動物的蛋白，過量的蛋白會增加腎臟的負擔。第三個是有腎結石的人，豆製品中的草酸鹽會跟腎中的鈣結合，容易形成結石，加重腎結石的症狀。第四個是術後或病後恢復的人，因為病患抵抗力比較弱，胃功能也不是很好，所以盡量不要喝偏寒性的豆漿，容易產生噁心、腹瀉等等。豆漿不要空腹喝大多數人都喜歡早上喝豆漿，但是要注意不能空腹喝，因為豆漿里的蛋白質大都會在人體內轉化成熱量被消耗掉。營養獲取不是那麽佳，所以喝豆漿前可以吃一點點碳水化合物，這樣碳水化合物可以轉化成熱量，為人體提供能量，豆漿裡的蛋白質等營養就可以被更好地吸收利用了。資料來源／BettyZong
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2024-12-15 養生.聰明飲食
有利腸道又能控制血糖 專家教你從簡單碳水化合物改吃這種
碳水化合物是人體大量需求的營養素，提供能量、促進消化和控制血糖。許多食物都含有碳水化合物，包括水果、穀物、豆類和蔬菜。碳水化合物有不同類型，其中複合碳水化合物優於簡單碳水化合物，兩者的差異為何？紐約註冊營養師Jillian Kubala解說碳水化合物的組成，並建議民眾把多種複合碳水化合物加入日常飲食。簡單碳水化合物：單糖與雙糖所有碳水化合物均由醣類組成，依複雜程度又分為僅由一種或兩種醣組成的簡單碳水化合物，和由多種醣類組成的複合碳水化合物。單醣（monosaccharides）是最簡單、最小的醣類，主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三種；雙醣（disaccharides）由兩個單糖組合而成，主要有三種：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）。許多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等單糖；而許多不健康的加工食品，則含大量單糖，如高果糖玉米糖漿和蔗糖。單糖容易被身體消化，導致血糖迅速升高，這類簡單碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品，除了熱量高，纖維、蛋白質及維生素等含量極低。因此食用過多簡單碳水化合物，會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病等健康問題。複雜碳水化合物：多醣複雜碳水化合物由三種以上醣類組成，使得身體更難以分解，需要更長的時間消化，血糖上升較緩慢。多醣（polysaccharides）主要有三種：澱粉、肝醣和纖維。澱粉和纖維是存在食物中的多醣，而肝醣只存在體內，是人類和動物將碳水化合物儲存在體內的形式，我們會利用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來獲取能量。澱粉集中在水果、蔬菜、豆類和穀物等食物中，與澱粉不同，纖維不會被人體消化，但它們是腸道益菌的最佳食物，更能幫助排便順暢。與食用大量簡單碳水化合物的人相比，常食用富含纖維的複雜碳水化合物的人，罹患心臟病和結直腸癌的機率較低。而纖維也能讓人有飽足感，因此攝取高纖飲食的人，體內脂肪往往比低纖飲食的人低。以下是營養師推薦的複合式碳水化合物。．全穀物：藜麥、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、小米等。全穀物是含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，這些部位含有重要的營養物質，如纖維、維生素和礦物質，一旦去除就變成精製穀物，大大降低營養價值。．豆類：黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、花豆等。研究證實富含豆類的飲食，可以預防某些癌症、第二型糖尿病和消化系統疾病等。．澱粉類蔬菜（根莖類）：番薯、馬鈴薯、南瓜、玉米、甜菜等。所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的澱粉含量高於其他蔬菜，這些在台灣歸類為根莖類。．水果：藍莓、蘋果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。水果不僅甜，而且富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物。但營養師提醒，過量的水果也會對血糖產生影響。減少或避免食用 簡單碳水化合物檢視自己飲食中的碳水化合物來源，是否多為簡單碳水化合物？例如，白麵包和添加糖的食品，過度攝取可能會對健康造成危害。含有大量添加糖的食品，如各種飲料、汽水、糖果和含糖穀物，危害尤其嚴重。高添加糖攝取量與血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有關聯。三餐避免吃過多精製穀物，雖然偶爾吃簡單碳水化合物不會對健康產生嚴重影響，但飲食中的大部分碳水化合物應該來自複合碳水化合物。責任編輯：辜子桓
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2024-12-13 養生.聰明飲食
每天空腹一杯秋葵水改善多種健康問題？營養專家解析抖音爆紅飲品
社群平台TikTok近期掀起「秋葵水」風潮，許多網紅聲稱每天空腹喝一杯秋葵水能改善皮膚健康、促進消化，甚至能減少陰道乾燥、加速頭髮生長。然而，專家指出，這些說法缺乏科學依據，建議民眾應謹慎看待網路健康資訊。根據MyFitnessPal和都柏林城市大學的最新調查顯示，TikTok上僅約2%的飲食和營養建議內容是準確的，令人擔憂的是，卻有近90％的千禧世代和Z世代（1981-2012年出生的人）使用者會參考TikTok影片作為健康指導。所謂秋葵水的製作方法相當簡單，只需將秋葵切片後浸泡在水中過夜，隔天取出秋葵後飲用浸泡水。營養專家Zoe表示，雖然秋葵水本身不會造成健康危害，但其宣稱的神奇功效多半缺乏科學實證。秋葵確實含有豐富的營養成分，包括纖維、錳、維生素C、鎂、葉酸和銅等重要營養素。然而，與其飲用秋葵水，直接食用整顆秋葵反而能攝取到更完整的營養，以半杯秋葵為例，就能提供超過四分之一的每日建議維生素K攝取量。MyFitnessPal首席行銷長凱蒂·凱爾呼籲，民眾在追隨社群媒體健康趨勢時，應該更深入了解食物成分，並尋找可靠的專業資訊來源作為參考。她強調，許多網路流行的飲食建議並未經過專業驗證，民眾應該謹慎判斷。秋葵確實是一種營養豐富的食材，提醒想要攝取秋葵營養的民眾，不妨嘗試將秋葵加入各種料理中，不僅能獲得更多營養價值，也能享受美味的飲食體驗。與其追逐社群媒體上的健康潮流，不如從可信來源學習，打造真正適合自己的健康生活方式。資料來源／VegNews
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2024-12-13 養生.聰明飲食
吃鍋不健康？譚敦慈：你以為很營養的「一物」別吃！火鍋食材順序這樣煮
依據衛生福利部癌症登記報告，十大癌症發生人數依序為大腸癌、肺癌、女性乳癌、肝癌、口腔癌(含口咽、下咽)、攝護腺癌、甲狀腺癌、皮膚癌、胃癌和子宮體癌，其實當中就有許多癌症和「吃」及生活習慣有關。病從口入，我們平常吃的食物你有注意過嗎？紅肉、加工肉品、火鍋真的很危險？除了飲食外，還有哪些地方可能會有致癌風險？就由長庚毒物實驗室兼任護理師譚敦慈來一一替大家解惑。日常生活中的毒物飲食中的毒素在日常生活中我比較害怕的是「黃麴毒素（編按：較常見於花生及其製品、玉米、開心果以及乾豆類。且黃麴毒素具有肝毒性，也已被證實為致癌物質）」，也因為台灣正處海島型、氣候屬屋暖潮濕的國家，就比較容易長黃麴毒素，其實我們平時只要控制在12度以下，食物買回家打開後放在冰箱、乾燥箱，降低溫度及濕度後，就算發霉，也不會有黃麴毒素的問題。香味的毒素許多人愛擦香水，或是在家中放置香氛增添儀式感，但這些持久不散的香味其實都可能加了定香劑（恐含有塑化劑或有機溶劑）。再來很多人擦香水喜歡擦在手腕，或是脖子、耳朵後面，但毒物學會建議若要擦香水，往上噴一下再走過去，香水落下來的味道不僅更適合你外，這方式對自己也比較不會造成傷害。生活用品中的毒素再來就是五顏六色的餐具、居家用品等，這些物品可能含有重金屬的定色劑，用久剝落就可能攝取到重金屬。想防癌，一定要吃或一定不能吃的食物？如同上面提到的黃麴毒素，許多人會認為病從口入，那飲食方面是不是也要特別注意？其實沒有什麼東西是絕對要吃跟絕對不要吃的，就算偶爾吃到加工食品也不需緊張。雖然紅色加工肉品被世界衛生組織列為致癌物質，高雄醫學大學和哈佛大學曾有個研究顯示，小孩子一個禮拜吃兩片火腿，就會增加兒童血癌的風險。能抑制亞硝胺的水果農委會也曾做過一項實驗，一顆芭樂解18根香腸的毒，這告訴我們，高維生素C含量的水果可以抑制亞硝胺。但其實亞硝酸鹽不是那麼毒，算是必要之惡，若香腸沒添加亞硝酸鹽我自己也不敢吃，因為就可能會生肉毒桿菌。再來，吃香腸的烹調方式不要直接炸或是烤，因為其中的亞硝酸鹽遇到高溫，就會變成亞硝胺，建議香腸先用水煮蒸過後，再稍微烤、煎一下，讓溫度的變化不那麼大，就可以減少亞硝胺的發生。另外，很多人會覺得酸的水果維生素C高，錯了！其實維生素C第一名的水果是芭樂，再來是釋迦、木瓜。還有要注意的是，醃漬菜類的製程需要發酵，若發酵時間過長，很容易產生黴菌，導致黃麴毒素的汙染，像是酸白菜、梅乾菜等，但如果黃麴毒素不小心入口也不用太緊張，只要多搭配深綠色蔬菜，就可將黃麴毒素加速排除掉。「濕式煮法」避免癌症威脅很多人養生都是清蒸、水煮、不加油和鹽，其實不需要不一定要這樣。我建議其實可以靠「濕式煮法」來烹調，濕式煮法顧名思義就是要有點水，像是炒菜加點水，不僅不會焦掉，也不會有因高溫產生的多環芳香烴碳氫化合物（對人體具有致突變性或致癌性）。至於調味料，我就會使用多一些九層塔和香菜。煮菜盡量要有多顏色的變化以及避免乾式烹煮。再來，以下列舉三種常見的加熱、烹調方式：・烤箱、氣炸鍋：溫度儘量設在120度以下，較不易產生有毒物質。若怕不熟，就延長烹調的時間。・微波爐：根據研究，微波爐是最能夠保留食物營養的方式，但微波爐的使用還是有一些禁忌需要注意。第一、溫度。微波爐是靠水分子撞擊產生熱，因此當超過500cc湯品放入後，可能會造成受熱不平均的問題。因此想要加熱完全，就一定要加熱一下，拿出來拌一拌再繼續加熱。第二、容器。微波容易生成有毒物質的容器包括塑膠製品、美耐皿、有金屬邊的、有顏色的，還有保鮮膜。第三、帶殼帶膜的食物（如荷包蛋）不放入微波爐。冬季必備的火鍋，需要注意什麼天氣漸冷、冬天要來了，許多人開始吃鍋，網路謠言總說吃鍋不好？過去有研究，火鍋湯煮了30分鐘後，亞硝酸鹽量增高，也可能會有致癌的風險，但陽明交大今年有項新研究發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物來源並非加工肉類製品，而是來自蔬菜與米飯。調查也指出，吃香腸（硝酸鹽及亞硝酸鹽）對於降低血壓、預防心血管疾病有幫助。雖然亞硝酸鹽可預防心血管疾病，但是火鍋的湯還是不要多喝，很多人會認為湯很營養，我們就有遇過很多病人開刀、癒後不佳，其中的一個原因就是喝湯（沒吃料單喝湯）。我認為吃鍋就是在補充纖維素，菜吃得比較多，像我自己就特別愛吃麻辣鍋，我的點法是「麻辣鍋去油」，煮法的順序則是：青菜-海鮮、豆腐-肉。最後要特別留意的是，洗腎患者不要吃組合肉（會有磷酸鹽的問題），若一般人要吃組合肉，就要煮到全熟。延伸閱讀： 正常人不需要吃維他命，吃多了恐洗腎！營養博士揭開「維他命」真相
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2024-12-13 焦點.元氣新聞
2024市售7款維他命C 推薦！維他命C功效、挑選原則一次看
天氣轉涼，冬季是進補和預防感冒的季節，對於保養身體扮演重要角色的維他命C，也被列入最佳保健品的名單上，究竟維他命C功效有哪些？如何攝取才是最佳之道？如何從日常飲食中攝取充足的維他命C？讓我們一次看懂。維他命C又名維生素C，是一種必需的營養素，對人體來說非常重要，其功效包含：促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，維持皮膚健康，並增進骨骼及牙齒的生長。促進鐵的吸收，具抗氧化作用、維持精力旺盛、增強保護力……等，可說是好處多多。 為什麼要補充維他命C？哪些天然食物含有維他命C？每當著涼或有不舒服的症狀出現，很多人第一時間就會想到：「要多補充維他命C」。尤其秋冬溫差大、容易中鏢，維他命C是很好的抗氧化劑，幫助維持人體防禦系統的反應力，當身體超載、感覺特別累時，維他命C能幫助清除體內產生的廢物，讓系統有更多精力去對抗外在的威脅，維持免疫力和身體運作。日常飲食中，蔬菜和水果都含有維他命C，根據國健署臉書專頁指出，冬季常見的蔬果中，維他命C含量較高的有：芥菜、油菜、白蘿蔔、菠菜、茼蒿、紅心芭樂、釋迦、木瓜、小番茄、柳丁等，民眾想要攝取足夠的維他命C，記得「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」的觀念。維他命C要吃多少？吃太多會有副作用嗎？根據衛福部建議，一般成人每日維他命C最低建議攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。要注意的是，「100毫克最低建議攝取量」代表維持健康的最低門檻，低於100毫克恐會產生健康風險，一般人若想提升防禦力、保養身體、改善皮膚狀態，最好以「不超過2000毫克」作為標準。雖然許多蔬果富含維他命C，但烹調中蔬菜容易流失維他命C，水果攝取過多也可能會糖分過量，因此對於外食上班族、偏食或挑食的兒童、忙碌的主婦、胃口不好的老人家來說，每餐要補充到足夠的維他命C可能並不容易！因此現在許多人會選擇直接補充維他命C的保健品，不過維生素C代謝過程中，代謝物草酸會從尿液排出，增加草酸結石風險，腸道中沒被吸收的維他命C也可能導致腹瀉，因此在選擇維他命C保健品時，選擇有專業認證的產品，才能精準、快速地補足營養缺口。維他命C推薦適合哪些族群吃？除了飲食不規律、無法從日常飲食中攝取足夠維他命C的人，經常熬夜、壓力大的上班族和考生，以及有運動習慣者，身體精力消耗快速，也需要多補充一些維他命C。在醫院、幼兒園工作者，因環境中充斥著不同的微生物，可透過補充維他命C來降低「中獎」機率。有傷口待復原、想加速恢復元氣，戶外運動者想降低日曬引起的皮膚老化、愛美人士維持膚況穩定、綻放亮彩，維他命C也是不可或缺。另外，有飲酒、抽菸習慣或經常吸二手菸者，補充維他命C可幫助抗氧化、減少自由基對身體的傷害；素食者、孕婦容易缺鐵，補充維他命C可提高鐵的吸收率。掌握維他命C推薦挑選3原則市面上維他命C產品非常多，琳瑯滿目的種類和五花八門的廣告宣傳，往往讓人不知該如何挑選，吃了半天也不曉得效果如何？以下整理了維他命C挑選3大原則，讓你安全、健康的補充維他命C：1.挑選足夠劑量按照每日飲食指南，一天有吃到5份不同顏色的蔬果的話，維生素C攝取量大約會是200-500毫克，如果你是飲食均衡者，想要補充多一點維他命C，1500毫克以下的劑量都在安全範圍內，建議選擇500毫克以上的產品。倘若你無法從飲食中攝取到充足的維他命C，建議選擇1000毫克的維他命C產品，足量攝取，才能達到最佳功效。2. 選擇「緩釋劑型」維他命C是水溶性，進入人體後會快速被吸收，多餘的量會隨著尿液排出，吸收效果有限，而「緩釋劑型」維他命C透過特殊包覆材質，延長營養素釋放時間，讓維他命C在體內緩慢釋出劑量，提供良好穩定的吸收率，減少一次釋放大量維他命C可能會造成的腸胃不適，同時，維他命C長效留存體內數小時以上，能達到較好的抗氧化效果。3. 選擇通過第三方檢驗認證、國際獲獎的優質產品保健食品不是一吃就能見效，需連續吃上一段時間，才能感受到它所帶來的改善和變化。選擇通過第三方檢驗認證的產品，例如：重金屬、塑化劑等檢驗報告，保障產品原料與製程中沒有受到汙染，較有保障；也可選擇獲得國際獎項的產品，效果經專家肯定，更能確保品質。 市售7大維他命C品牌推薦！【維他命C推薦品牌1】大研生醫 維他命C緩釋膜衣錠● 劑量：每份兩粒1000毫克● 劑型：緩釋膜衣錠● 檢驗/獲獎：Monde Selection 特級金獎，通過重金屬、塑化劑檢驗● 特色：大研生醫維他命C緩釋膜衣錠連續獲「食品界奧斯卡獎」Monde Selection特級金獎，為台灣首支獲得特金獎的維他命C，專利長效釋放製程，穩定吸收長達12小時不浪費。一份相當於20顆柳丁的維生素C含量，且符合亞洲人補充習慣，不會有單次補充高劑量的不適感。具抗氧化作用，可促進膠原蛋白形成，維持好氣色、好體力。》這裡買【維他命C推薦品牌2】大研生醫 德國高劑量維生素C＋鋅發泡錠● 劑量：1000毫克● 劑型：發泡錠● 檢驗/獲獎：通過GMP、ISO、IFS等國際認證● 特色：由德國大廠研發，原裝進口，採用最先進的發泡錠製造技術，國際品質保證。1000mg 高劑量維生素C，一錠滿足一日所需，並添加鋅15mg，有助能量代謝、保護力再升級，即泡即飲，低卡、無糖，每日一杯健康0負擔，守護生活中的每個關鍵時刻。》這裡買【維他命C推薦品牌3】KIRKLAND科克蘭維他命C錠● 劑量：500毫克● 劑型：錠劑● 檢驗/獲獎：通過GMP國際認證● 特色：好市多自有品牌，美國生產，一錠含有500毫克維他命C，具抗氧化作用，可幫助骨骼生長、促進膠原形成，打造自然好氣色。》這裡買 【維他命C推薦品牌4】DHC 維他命C+B2● 劑量：每份兩粒1000毫克● 劑型：膠囊● 檢驗/獲獎：通過微生物衛生指標SGS檢驗● 特色：日本食用率No.1，每日兩粒，補充高濃度1000mg 維他命C，啟動隱形防護力，並添加B2增進皮膚健康、維持能量代謝，打造淨透亮妍好氣色。袋狀方便攜帶，隨時補充，可促進鐵質吸收及膠原蛋白合成，提升活力光彩。》這裡買【維他命C推薦品牌5】善存 維他命C 甜嚼錠● 劑量：500毫克● 劑型：嚼錠● 檢驗/獲獎：通過Intertek微生物、重金屬、塑化劑、橘黴素檢驗● 特色：免配水，直接吃，酸酸甜甜好滋味，每顆含有500毫克維他命C，相當於16顆檸檬或是11顆柳橙，增進骨骼和牙齒的生長，促進鐵的吸收、膠原蛋白形成，一天一錠，幫助維持青春亮麗、健康自信。》這裡買【維他命C推薦品牌6】合利他命 HICEE 愛喜維生素C 200mg口嚼錠● 劑量：200 mg● 劑型：嚼錠● 檢驗/獲獎：未標示● 特色：口嚼錠設計，方便不用配水，隨時補充，幫助營養補給、促進新陳代謝，健康維持、提升防護力、促進鐵的吸收。適合兒童、青少年、孕婦、銀髮族使用，一天兩錠，防護不間斷，香甜橘子味，小朋友接受度高。》這裡買 【維他命C推薦品牌7】澳佳寶 維生素 C1000● 劑量：1000 mg● 劑型：錠劑● 檢驗/獲獎：通過Intertek微生物、重金屬、塑化劑檢驗● 高單位1000毫克維他命C，一顆等於37顆檸檬維他命C含量，並添加100毫克柑橘生物類黃酮，強大的多酚物質，可幫助調整生理機能，促進新陳代謝，複方加乘防護力再進化，高濃度維他命C建議飯後食用，避免造成胃部不適，還可幫助食物中的鐵質吸收。》這裡買延伸閱讀：維他命C推薦｜3個維他命C推薦評比重點，秒懂維生素C怎麼挑
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2024-12-12 養生.聰明飲食
別把最有營養的部分丟掉了！醫師揭高麗菜2大「營養寶庫」不吃可惜
今年受連續颱風影響，入冬菜價持續高漲，包括「菜王」高麗菜價格甚至比肉還貴，讓人捨不得浪費任何一丁點部位。由東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養科醫師濱裕宣和赤石定典監修的《90%的營養成分在烹飪時都被丟掉了！ 烹飪科學 x 營養飲食秘訣》（その調理、9割の栄養捨ててます！ 調理科学×栄養がとれる食べ方のコツ）一書中介紹食物中不應該丟棄的部分，以及正確的切菜和烹飪方法，讓人從食物中獲取營養而不浪費。高麗菜中不該丟掉的部分高麗菜的結構從外到內包括外葉、內葉（球莖葉）、中心葉和菜芯，很多人嫌硬、口感差會把最外層的葉子和菜芯丟掉，但專家指出這兩個部位營養豐富，最外面的三片葉子含高達80%維生素A，以及大量的維生素C、胡蘿蔔素、鈣和鎂。另外鉀和磷在菜芯中含3~4%，如果扔掉菜芯和外層葉子，等於丟掉很多營養。高麗菜每個部位都是寶外葉高麗菜最外三片葉子含的維生素C涵蓋每日所需的50%，其含量是內葉的1.5倍；外葉含有80%維生素A，具有降血壓作用的精胺酸也比內葉多3倍，是最為極品的部位。內葉（球莖葉）內葉雖然營養不如外葉和菜芯，但含有均衡的維生素和礦物質，而且膳食纖維也豐富，熱量低，口感和甜度都很好，快炒的話會很脆，煮的話會變得鮮甜。中心葉越靠近高麗菜內核，氨基酸就越豐富，尤其是維生素U在中心葉最豐富，佔總量的40%，是內葉的4倍。它也是最甜、最柔軟的部分，建議作成沙拉或醃菜生吃。菜芯菜芯的鈣、鉀、鎂、磷等礦物質大約是內葉的2倍，維生素C含量很豐富，只僅次於外葉，肌肉生成來源的丙胺是高麗菜葉的3.4倍、鮮味是外葉的8倍，同樣是營養的寶庫；然而過度烹煮會導致營養流失。高麗菜的菜芯有一個生長點，即使收穫之後也會把儲存的營養輸送到葉子，這就是為什麼切半的高麗菜會從中心周圍鼓起。菜芯的營養成分不僅會流失，營養也會從葉子尖端快速消失，買回家時應先將菜芯取出，其維生素在存放過程中才不會流失太多，如果在五天內食用完畢，幾乎不會損失任何營養。資料來源／現代ビジネス
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2024-12-12 養生.聰明飲食
火腿真的不健康，一口都不能吃嗎？專家分析加工肉品這樣說
火腿是常見的食物，也是很多佳節大餐的主角，但火腿是否健康、能不能多吃也是很多人所在意的，康乃爾大學營養科學學院主任克斯騰（Sander Kersten）說，偶爾吃並不會對健康有重大影響，而沒有或是只有少量加工肉品的全面、均衡的飲食才是維繫長期健康的方法。今日美國（USA Today）報導，佳節假期來到，無論是帕瑪爾火腿（prosciutto）還是熟食板上的伊比利亞火腿（jamón serrano），火腿是大餐主角的常客，也被認為蛋白質含量高、脂肪含量低，是獲得維生素和礦物質的良好來源，但專家近幾年對加工肉品的攝取量提出擔憂。農業部表示，火腿是醃製過的豬腿肉，美國癌症研究中心對加工肉品的定義是醃製、鹽漬、煙燻過的肉，醃製過程中很常用到硝酸鹽和亞硝酸脂類；火腿可分為乾醃和濕醃，也有未經醃製的火腿，這種火腿不含硝酸鹽和亞硝酸脂類，農業部規定要標示「新鮮」、「未經醃製」。克斯騰說，每種火腿含有的營養都不同，而火腿是獲得硒和所有必要九種胺基酸的來源，也有鐵、鋅和不同的維生素B，還有只能在以動物為來源的食物中找到的維生素B12。克斯騰指出，過去十年的研究指出，食用加工肉品和部分疾病有關連，特別是會增加罹患大腸癌的風險，火腿因為其保存方法，鈉含量也較高。根據Healthline，2盎司的火腿就占每日鈉攝取量的26%。根據世界衛生組織的數據，高鈉飲食可能會增加高血壓、心血管疾病、肥胖、胃癌、骨質疏鬆症、腎臟疾病和梅尼爾氏症的風險。克斯騰說，綜合這些原因，不鼓勵大家吃加工肉品，雖然火腿含有多種營養素，但那些營養素也可以透過吃其他食物獲得。美國癌症協會指出，加工肉品應少吃，甚至不要吃。報導指出，但若喜歡吃火腿，偶爾淺嚐不會出大事，但最重要的還是全面、均衡的飲食。責任編輯：辜子桓
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2024-12-10 養生.聰明飲食
天氣變冷用檸檬增強免疫力！日本兩款「熱檸檬」喝法看這裡
天氣突然變涼了，檸檬富含維生素C、類黃酮以及特殊的橙皮素，對免疫力與呼吸道的保養特別好。廣島是日本的檸檬大產區，當地有兩種很推薦的熱檸檬喝法，很適合冬天喝。蜂蜜檸檬取500克檸檬（大約5顆）和經過煮沸消毒或酒精消毒的寬口瓶。檸檬用水沖洗後，連皮切成約3公厘厚的圓片。另外取500克的蜂蜜，將蜂蜜倒入鋪滿檸檬的瓶子中，輕輕搖勻。放在陰涼處靜置一天即可完成。蜂蜜檸檬除了含有檸檬的維他命C和檸檬酸，還能攝取到蜂蜜中的礦物質、胺基酸和酵素等。參考前文《麥盧卡蜂蜜是什麼？有什麼功效呢？》冰糖檸檬將切片檸檬（大約5顆）和冰糖（500克）交替放入瓶中。果汁會在1到2天內滲出，這時候再輕輕搖勻。大約一周後，冰糖完全溶解時，即可飲用。熱檸檬怎麼喝?熱檸檬可使用蜂蜜檸檬或冰糖檸檬糖漿30毫升（2湯匙）。用200毫升熱水溶解，並放入浸泡過的檸檬切片。5個檸檬可製作15到16杯熱檸檬，建議在一個月內用完。原文出處：熱檸檬怎麼喝？
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2024-12-10 焦點.元氣新聞
台灣骨鬆骨折發生率亞洲第一 骨科醫師籲提前檢查盡早治療存骨本
骨質疏鬆是僅次於心血管的全球第二大流行疾病，世界衛生組織預估，2050年亞洲地區因骨質疏鬆導致髖關節骨折人數將高達325萬人，目前台灣骨質疏鬆導致骨折的發生率居亞洲第一。光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫主講「保骨補鈣防鬆動，骨本升級無煩憂」 元氣講座，呼籲國人應重視骨質疏鬆慢性病，提早檢查、盡早治療，搭配均衡飲食、攝取鈣與維生素D、適當負重運動與肌力訓練，每日曬15分鐘太陽，製造可助鈣質吸收的維生素D，從年輕開始存骨本。 「骨質疏鬆症與肌少症就像一對鴛鴦大盜，骨質疏鬆讓骨質不堪一擊，肌少症則會提高跌倒風險，一旦跌倒骨折，輕則行動不便、重則失能，不僅失去行動自由，更耗損財富、拖累家人。」嚴可倫醫師表示，骨質疏鬆因初期無明顯症狀，多數患者是在發生跌倒骨折後，才在醫師要求下做骨密度檢查，進而發現疾病，通常病情都已相當棘手。 ◎沉默健康殺手 每30分鐘就有1人骨折骨質疏鬆又被稱為「無聲的流行病」與「沉默健康殺手」，根據統計，台灣每30分鐘就有一名患者因髖部骨折送醫，婦女罹患骨質疏鬆比例高達近4成，男性則是23.9%。嚴可倫醫師提醒，骨質疏鬆非老年人專利，35歲以後骨質開始流失，之後一路走下坡，經雙能量X光吸收儀（DXA）測量，T值在-1~-2.5之間屬於骨質缺乏，若低於-2.5則是骨質疏鬆。隨著年齡增長，特別是進入更年期的婦女，雌激素下降會加快骨質流失速度，要如何知道自己是否有骨質疏鬆症，除了藉由DXA做精準測量外，民眾也可參酌三三二骨鬆自我檢測原則，當發現身高突然比過去矮逾3公分、後頸與牆之間的距離大於3公分，肋骨最下緣與骨盆間的距離小於2公分就應提高警覺，及早就醫檢查。 ◎長期足量補鈣 吸收率與利用率成關鍵由於骨質疏鬆的防治重點在於及早儲備「骨本」，飲食方面，牛奶、起司等乳製品是最佳鈣質來源，偏偏東方飲食文化較少乳製品，導致國人普遍存在鈣質攝取不足情況。據統計，正常飲食情況下，國人從食物中攝取的鈣質只占5成，特別銀髮族的飲食量本來就比一般人少，醫師多會建議額外補充鈣，成為超前佈署保骨的重點。嚴可倫醫師表示，吸收率與利用率是決定鈣質發揮作用的關鍵，目前市售鈣片主要分為傳統結晶鈣與非晶鈣兩大類，前者以碳酸鈣、檸檬酸鈣最為常見，鈣含量雖高卻不易被人體吸收，碳酸鈣又容易產生二氧化碳導致脹氣，腸胃不佳患者較不建議攝取；非結晶鈣分子大小只有傳統結晶鈣的1/150，具高溶解、高吸收與高利用三大特色，不少骨科醫師從臨床經驗發現，長期且足量補充非晶鈣，可顯著提高骨密度，有效降低骨折風險。嚴可倫醫師說明，非晶鈣是目前唯一具「加速骨骼生長」的專利鈣，能促進成骨細胞強化骨質，若用蓋房子來比喻，等同買原料送工人，成骨細胞會把原料鈣帶入骨骼中，有效促進骨骼生長。 非晶鈣的潛力被美國國家航空暨太空總署（NASA）相中，做為太空人骨質改善計畫的良方。在外太空無重力環境，太空人的骨質流失速度是地球的十倍，平均每月流失1～２%骨密度，在眾多鈣補充劑中，非晶鈣可在太空環境下，有效增加骨質生成，透過雷蒙基金會提案，獲選參與NASA太空人骨質改善計畫合作。非晶鈣的問世，不僅是醫學科技的躍進，更是人類對抗骨質疏鬆的一大利器。嚴可倫醫師強調，健康是投資而非成本，及早投資自己的健康，從年輕開始透過飲食、運動、生活習慣，或實證有效的鈣質補充方案來照顧與維護骨本，才能讓老年生活更有保障。
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2024-12-10 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【老年衰弱】小心老年衰弱 早期介入降低長者跌倒、住院機率
【本文由台灣家庭醫學醫學會 馬偕紀念醫院家庭醫學科 林方安主治醫師提供】老年衰弱不是一種單一的疾病，而是一種使長者更易受外界壓力影響的健康狀態，可能導致功能衰退、住院、跌倒等問題。衰弱是通向殘疾的早期階段，及早發現並介入可預防、延緩或逆轉衰弱。一、什麼是老年衰弱？5項中2項就要小心醫學常用Fried等學者提出的「衰弱表型模型」判定老年衰弱，主要依據以下五項標準：•體重減輕（非刻意減重，且一年內減重超過3公斤）•疲憊感（長期感到精力不足、容易疲累）•體力活動減少（生活中日常活動顯著減少）•步行速度減慢•握力下降當出現三項或以上的特徵時，即為「衰弱」；若出現一到兩項，則為「衰弱前期」。這些指標是識別衰弱的重要依據，也是預防與干預的重點。二、危險警訊有哪些？這6項要注意及早識別衰弱的警訊至關重要，這些徵兆通常表現為日常生活中的輕微變化，但往往是潛在健康問題的先兆：•食慾下降、體重減輕•疲倦無力（無論日常活動量多寡，總是感到疲憊）•行動遲緩、容易跌倒•外出活動減少（減少參與社交和戶外活動，生活變得封閉）•記憶力與情緒變差•日常生活需要協助（原本可自行處理的日常活動，如穿衣、洗漱，開始需要他人幫助）這些症狀一旦出現，應及時重視，並積極採取措施，防止衰弱進一步惡化。三、如何預防改善？動得巧、吃得妙很重要1. 動得巧：運動的關鍵角色運動是預防和改善老年衰弱最有效的方法之一。運動可以增強肌肉力量、提升平衡感，並改善心肺功能。📌衰弱前期長者運動建議對於出現一到兩項衰弱徵兆的長者，每週至少進行3次運動，每次45到60分鐘。尤其是下肢肌肉的訓練，增強腿部力量，降低跌倒風險。•阻力訓練30-40分鐘：如深蹲、弓箭步、舉啞鈴，兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練30-40分鐘：如練習單腳站立、走平衡木、太極拳、瑜珈。•有氧運動20-30分鐘（搭配）：如快走、超慢跑、游泳、騎自行車。📌衰弱期長者運動建議對於已經顯現三項以上衰弱徵兆的長者，每週進行3次，每次30到45分鐘，運動強度保持在中等程度（輕鬆對話，但無法唱歌）。重點應放在有氧運動，此類運動不僅有助於改善心肺功能，還能提升整體體能狀態。•有氧運動10-20分鐘：如步行、椅子運動。•阻力訓練10-15分鐘（搭配）：如舉較輕啞鈴、使用彈力帶進行訓練，中等強度（10至15次為一組），兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練10-15分鐘（搭配）：如練習簡單的太極拳和瑜珈平衡動作。📌注意事項開始運動計畫前，建議先諮詢醫療專業人員，尤其是有慢性病或身體限制的長者。運動應循序漸進，從每次10至15分鐘開始，每2至4週增加5分鐘，最後達到30至60分鐘。每次運動進行10分鐘伸展，每次10至30秒，重複3至4次。阻力訓練時避免屏氣，在平衡訓練中有適當支撐或協助，以防跌倒。根據自身情況調整強度和時間，不要勉強自己。2. 吃得妙：營養的重要性營養不良常常加劇衰弱。高纖維和碳水攝取可降低衰弱風險，但高脂肪攝取會增加衰弱風險。•地中海飲食：對於長者有顯著的保護作用。強調大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果，並使用橄欖油作為主要脂肪來源。•蛋白質：每餐應確保攝取25到30克優質蛋白質，如魚、雞蛋、豆腐等。每日的蛋白質攝取量應達到體重的1至1.2克/公斤，如50公斤長者，一天攝取兩杯低脂鮮奶、一條肉魚、一顆蛋、一盒豆腐。•抗氧化營養素：維生素A、C、E及鋅等。•水分補充：長者對於口渴的感知減弱，因此應提醒他們定時補充水分，防止脫水。📌注意事項應避免過度限制，避免營養不良。關注體重變化，特別是快速減重，可能預示健康問題。維持適當的體重指數（BMI），過瘦或過胖都會增加健康風險。當發現衰弱徵兆時，應即早尋求老年醫學科、復健科或家庭醫學科協助，制定個人化預防與治療計畫，維持健康、積極的晚年生活狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-10 養生.聰明飲食
吃蔓越莓果乾保養身體竟糖尿病前期 醫曝導致患病最關鍵原因
一名45歲女性上班族習慣飯後吃「蔓越莓果乾」保養身體，外出跑業務時也隨身攜帶，認為是健康又方便的零食，不料，5年來體重持續增加，BMI數值達到32，屬於中度肥胖。年底健檢結果顯示，她的空腹血糖高達115mg/dL（正常值60至100mg/dL），屬於糖尿病前期。原以為是即將到來的更年期引發的代謝問題，就醫診斷才發現罪魁禍首竟然是每日必吃的蔓越莓果乾。蔓越莓果乾因「泌尿道保健」深受女性青睞，初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，天然蔓越莓富含前花青素（PACs）、多酚及維生素，據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示，每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。陳威龍指出，這名患者每天三餐飯後都抓一把蔓越莓乾吃，導致空腹血糖偏高，飯後血糖也飆升至185mg/dL（正常值60mg/dL~139mg/dL），屬於糖尿病前期，而且體重失控，長期食用過量果乾可能是重要的因素之一。陳威龍提醒，天然蔓越莓酸澀難以入口，但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果，通常添加大量糖分與葵花油，過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險，「加工果乾雖然營養濃縮，但熱量同樣大幅提高。」陳威龍表示，無論是新鮮水果還是脫水的果乾，都有營養價值，重點應該在於「適量」，雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果，但因熱量提高，且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑，民眾購買時也需格外留意食品成分標示，即便是低GI（升糖指數）的新鮮水果，若攝取過量或進食順序不當，也可能成為「糖分炸彈」，對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。不只蔓越莓果乾，各類果乾其實都不建議攝取過量，尤其葡萄果乾常被加在堅果類中販賣，除了沒有飽足感，民眾也可能一時輕忽，誤以為跟堅果類一樣健康而吃太多。陳威龍提醒，不要以果乾、果汁代替原型水果，平時也應該盡量攝取天然食物，根據世界衛生組織標準，每人每天攝取不超過50克的添加糖，僅是一杯含糖飲料的添加糖攝取量就容易超過上限值，民眾應多留意。
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2024-12-10 養生.聰明飲食
低熱量高蛋白的豆腐吃多也傷身！營養師曝過量3壞處、每天吃多少才合適
豆腐是高蛋白低熱量的優質食物，也是每日補充豆類的重要來源，但有人提出疑問，如果吃太多會發生什麼事？日本營養師、飲食顧問作家Yukari（ゆかり）分析吃太多豆腐帶來的風險，以及食用多少才是最人體最健康。豆腐的營養與好處豆腐的原食材為大豆，含有大量的蛋白質、維生素和礦物質，其中含大量強化骨骼和牙齒的「鈣」、促進全身新陳代謝的「鎂」、以及有助於促進新陳代謝的「鐵」和「銅」。另外豆腐還含有皂苷等活性成分，皂苷具有抗氧化作用可預防肥胖、異黃酮具有類似於女性荷爾蒙的功能、寡醣可通過增加腸道內益生菌的數量來改善腸道環境，因此吃豆腐具有多種有益健康的營養素能增進健康。豆腐吃太多的壞處容易變胖、損害營養均衡雖然豆腐好處多多，但根據不同體質，如果食用過量可能會帶來一些壞處。和魚和肉一樣，豆腐含大量蛋白質，也含有一些脂肪，如果吃太多也會導致熱量過剩，例如吃下350克的木綿豆腐，就等於吃下一碗飯（約160克）的卡路里。另外由於豆腐本身沒什麼味道，很多人會在上面加醬油等調味料，這也讓餐點的鹽分增加，並且增進食慾，讓人吃得更多。再者即使用豆腐替代白飯，同等熱量之下其脂肪含量比白飯較高，這會影響營養均衡使得新陳代謝變慢。引起腹瀉腹痛豆腐80%以上是由水組成的，還含有鉀。如果吃太多就會促進利尿作用，身體的熱量更容易釋放，使身體更容易受涼。如果吃冷豆腐冷，效果可能會更強烈，當身體受涼時，會導致腹瀉、腹痛等症狀，特別是平常容易手腳和腹部冰涼的人，尤其別吃太多。屁味和體味變重豆類蛋白質含有一種叫做硫的礦物質，當化合物與硫結合在消化過程中分解會產生導致有氣味的氣體。因此吃太多大豆製成的豆腐會使你的屁聞起來比平常更臭。如果憋住屁，無法排出的氣體最終會進入血液並從肺部和皮膚排出，這會導致強烈的口臭和體臭。每天吃多少豆腐才合適？根據日本厚生勞動省和農林水產省發布的《膳食平衡指南》，使用大豆和豆製品的菜餚，包括主菜的肉類、魚類和雞蛋菜色，每天3~5道菜最為理想，主菜中的豆類比例最好在兩道菜以內。一份主菜的標準相當於蛋白質6克左右，如果把兩道主菜的蛋白質換成棉豆腐，那就準備180公克。除了豆腐之外，還有許多其他食物由大豆製成，若考慮豆腐以外的豆製品，如油豆腐、豆皮、高野豆腐、煮豆、烤豆、納豆、腐竹等，最好保持在上述數值的一半到三分之二（90~120g）左右。如果有一段時間沒有機會吃豆腐等豆製品，可以進行調整，比如更換你吃得太多的其他主菜的量，暫時增加你吃的豆腐量。何時吃豆腐最合適？並沒有特別在哪個時間食用豆腐會改變營養的吸收率，如果傾向吃高熱量的晚餐，可以在晚餐中利用豆腐替代肉類、魚類等高脂肪食物幫助減重。體內一種叫做 BMAL1的蛋白質在晚上會被激活，所以即使吃同樣的食物，在深夜時它也更容易在體內積累成脂肪。如果怎樣都想在晚上吃宵夜，建議吃豆腐，因為豆腐熱量比肉或魚少，對消化的負擔較小，可以防止第二天早上胃部不適。資料來源／サンキュ！
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2024-12-10 養生.聰明飲食
味噌湯怎麼煮竟影響它的營養價值！味噌何時加入湯裡是關鍵，順序不對「好菌死光」
味噌湯營養好喝，但你知道味噌湯的煮法竟會影響它的好處？醫師建議，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來再加入味噌調味，才能留住最多的發酵好菌。味噌湯怎麼煮？味噌用熱水還是冷水溶？很多人愛喝味噌湯，不但因為它營養好喝，且容易煮，是一道可以經常在家煮來喝的湯。不過不知道你是怎麼煮味噌湯？你知道味噌湯的煮法不同，竟會影響它的好處嗎？胃腸肝膽科醫師錢政弘之前在節目《健康醫聊站》分享，想要補充好菌，可以多吃天然的發酵食物，例如味增、納豆、德式酸菜、優格、優酪乳、天貝、起司等。而在食用的時候要特別注意一個重點，就是溫度不能太高；當溫度超過45°C時，細菌的活性會明顯降低，而在65°C以上持續30分鐘的加熱則會導致細菌數量大幅減少。以上述食物而言，例如優格、優酪乳、納豆等，較沒有加熱的問題，但味噌湯可就麻煩了，煮湯當然是高溫，多數煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮，錢政弘指出，這樣的煮法會讓「好菌死光光」，比較理想的煮法是，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來，再加入味噌調味。另也很多人拿味噌來烤魚，同樣也應該等到魚差不多烤好後，再抹上味噌添加風味。錢政弘說，原則就是，不能讓味噌長時間加熱。網路上也有不少人發問，煮味噌湯時一整塊的味噌怎麼處理，有些人會用冷水溶，有些人則是直接放進熱水裡煮。一般廚師是建議放到小碗內，透過熱湯較易溶解。不過營養師及醫師會較建議，最好先把味噌用冷開水充分調散後，直接加進已經煮好且熄火的湯內，不要再繼續滾煮，以免破壞酵素。但不管是哪一種做法，重點是不要將味噌過度烹煮，除了會影響風味，也會讓營養流失。味噌植物性蛋白質豐富 無膽固醇負擔味噌含有豐富的鐵、鉀、磷、硫等礦物質成分，也富含大豆異黃酮、維生素E、異黃酮素、皂素等營養素。每天一碗味噌湯，被視為日本人長壽的推薦飲食之一，台灣人也很愛這道簡單易煮又營養的湯。曾任三軍總醫院營養師王秀媛受訪指出，味噌主原料是黃豆，植物性蛋白質豐富，攝取時沒有膽固醇的負擔。味噌所含的膳食纖維有助消化，維生素Ｂ、Ｅ含量也滿高的。由於味噌製作時，是由整顆豆子經米麴發酵熟成，比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣，更能包含豆子完整營養。許多國內外文獻已證明黃豆的好處，黃豆中的蛋白低飽和脂肪，沒有動物性膽固醇，可降低罹患心血管疾病的風險。食藥署也提醒，因味噌製作過程會經過麴菌發酵，熟成過程複雜，提醒大家購買味噌時，一定要選有公信力的食品廠牌。1天喝3碗以上味噌湯 恐提高罹患胃癌機率但味噌雖好，也不能吃多，由於味噌所含鹽分較高，要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用，太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高，對肝硬化患者易產生腹水，造成體內水分滯留、口乾不適。多年前日本東京癌症研究中心也曾發表研究，吃味噌有抑制胃癌效果；不過，日本罹患胃癌比率多年來仍偏高，原因就是因為喝了太多高鹽的味噌湯，根據之前日本流行病學協會的研究發現，一天喝三碗以上味噌湯，比起一天只喝少量味噌湯的人，反會高出六成罹患胃癌機率，可見偏鹹食物與胃癌風險有關。【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．《食藥好文網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-09 醫療.新陳代謝
45歲女吃蔓越莓果乾竟「糖尿病前期」 醫曝2類致病成分
一名45歲女性上班族習慣飯後吃蔓越莓果乾「保養身體」，外出跑業務時也隨身攜帶，認為是健康又方便的零食，不料五年以來體重持續增加，BMI數值達到32（中度肥胖）。年底健檢結果顯示，空腹血糖高達115mg/dL（正常值60至100 mg/dL），屬於糖尿病前期。原本以為是即將到來的更年期引發的健康問題，醫師分析，「罪魁禍首」竟然是每日必吃的蔓越莓乾。市售蔓越莓乾 常加大量糖份與葵花油蔓越莓果乾因宣稱「泌尿道保健」深受女性青睞，初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，天然蔓越莓富含前花青素（PACs）、多酚及維生素，據2017年美國國家衛生研究院的一篇研究顯示，每日攝取36毫克以上的前花青素可有效預防泌尿道感染。但他問診後發現，女子長期食用過量果乾，可能是罹患糖尿病前期的重要的因素之一。陳威龍提醒，天然蔓越莓酸澀難以入口，但市售蔓越莓乾為了提升口感與保鮮效果，通常添加大量糖份與葵花油，過量攝取可能增加心血管疾病、高血壓和糖尿病的風險，「加工果乾雖然營養濃縮，但熱量同樣大幅提高。」吃有營養價值的食物仍應「適量」陳威龍提醒，無論是新鮮水果還是脫水果乾，都有營養價值，重點應該在於「適量」，雖然果乾的膳食纖維與礦物質含量遠高於同等重量的水果，但因為熱量提高，且市售果乾常含高糖、高鈉與防腐劑，也需格外留意食品成份標示。陳威龍說，即便是低GI的新鮮水果，若攝取過量或進食順序不當，也可能成為「糖份炸彈」，對於有體重控制需求或血糖波動較大的族群更要小心。
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2024-12-09 養生.聰明飲食
一天可吃多少麵包？可以每餐都配麵包嗎？營養學家揭2大攝取原則
麵包是人們常吃的食物之一，其作法豐富多變，不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包，除了在烘焙店能買到之外，餐廳、超市、超商、小吃攤販，也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物，也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，但另一方面，攝取過多也會導致熱量超標，對健康造成影響，那麼，每天究竟可以吃多少麵包呢？留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示，只要留意攝取量，並不需要將麵包視為罪惡的食物，至於適當的份量該是多少呢？可以每餐都吃麵包嗎？關鍵在於：留意自己身體的飽足感，即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量，搭配一些水果或優格，就是一頓不錯的早餐。另外，吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用，像是義大利麵、米飯或是藜麥，否則一不小心就會攝取太多醣類，熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類，白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥，但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽，使營養價值大大降低之外，也容易引起血糖升高，有些白麵包甚至含有食品添加劑，對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包，但同樣也要注意攝取量，因為全麥麵粉含有較多纖維，如果是消化不良的族群，建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包，這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱，因此更容易消化，營養價值也高。
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2024-12-09 養生.保健食品瘋
別過度依賴發泡錠補充維生素 化學添加物恐增2個器官負擔
雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質，食用之後對身體有益處，但畢竟不是天然的蔬果食材，而是化學加工的營養補充品，長期依賴食用、甚至取代白開水，不但無助於健康，還可能造成一些傷害。 破壞腸胃道環境「一般發泡錠的鈉含量不會特別增加。」不少民眾擔心發泡錠的鈉含量偏高，但其實，發泡錠對腸胃道環境的破壞疑慮才更重要。發泡錠之所以能夠遇水起泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。 此外，為吸引消費者掏錢購買，廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠，包括檸檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品，這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和，也可能會影響腸胃道的自然環境。 尤其是胃酸分泌不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會影響食物的消化吸收。不過，通常長輩每天一、兩粒發泡錠的食用量，即便它會影響身體，但其危害並不大。 增加肝臟負擔值得一提的是，具有酸性及鹼性成分的發泡錠，一般不容易製成錠劑，通常須使用黏著劑、化學添加物等，才能製成錠劑，方便消費者使用；但這些非天然的添加物卻可能增加身體負荷。以黏著劑為例，即使產品通過毒性試驗，但化學成分進入人體後，必須透過肝腎代謝，一般而言，脂溶性營養素由肝臟代謝，水溶性由腎臟代謝，即使水溶性維生素不易沉積體內，可經由腎臟排出，但食用量過大仍會增加腎臟的工作量，因此，長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。延伸閱讀： ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2024-12-09 名人.潘懷宗
潘懷宗／追逐「長生不老」 真的可行嗎？不如認真履行養生6件事
到底是妄想，還是夢想，追逐長生不老的美國億萬富豪布萊恩·強生(Bryan Johnson)2024年11月公佈了自己慘兮兮的照片，因為把別人的脂肪注射到他的臉上，產生了嚴重的過敏反應。47歲的布萊恩因為使用許多「奇奇怪怪」的抗衰老療法，於是成為媒體報導的寵兒，全球聞名。這次他想要擁有一張豐腴的「娃娃臉」，藉以吹捧他抗老有成，結果卻事與願違，得到了一張歪曲腫脹且變形的怪臉。為抗老用盡奇招 億萬富豪分享慘痛經歷布萊恩為了維持媒體熱度，近日主動與95萬IG粉絲分享慘痛經歷。手術原定計畫是從大腿和腹部等部位提取脂肪，再將它們注射到臉部，用來恢復臉皮下脂肪的體積，好讓臉部豐腴，看起來不那麼憔悴。然而，因為長期進行自己設計的抗老化飲食，每日攝取的熱量，比標準計算出來的還要少，因此身體沒有足夠的脂肪(顯然太瘦)可以使用，於是迫使他使用別人的脂肪。約注射30分鐘後，嚴重過敏反應發生，臉就開始腫脹，越來越大，最後甚至影響視力。布萊恩和古代秦始皇一樣，都企圖追求長生不老，去年(2023)還把當時17歲兒子的血液輸給自己，期求「年輕化」。由於此舉動，剛好扣住西方古老的「吸血鬼傳說」，以及，近年來科學界剛剛萌芽的「年輕因子」研究，因此瞬間聲名大噪。當時連布萊恩的爸爸也參與進來，布萊恩和兒子塔爾馬奇先各抽出一公升的血液，然後分別注入自己父親的血管內，孫子給父親，父親給祖父，所謂「三代輸血」。背後的想法是，年輕血液裡面含有較高濃度的「年輕因子」，可以修復年老失修的細胞損傷，從而降低人的生物年齡。如同傳說中千年的吸血鬼，雖然沉寂死去多年，但只要吸允到溫暖的新鮮血液，就能再度死而復生。這位富商每年在抗老生活方式上就花費約200萬美元，除全素飲食外，尚需補充100多種營養素，嚴格的運動和睡眠要求。布萊恩出售其電子商務公司Braintree，得款8億美元後，目前的職業是「追求長生不老」和網紅。他宣稱，在採用嚴格縝密的養生方法後，目前擁有37歲的心臟、28歲的皮膚和18歲的健康。但事實上，因為採取嚴格的飲食計劃，其身上的脂肪愈來愈少，包括臉部，所以他實際看起來很憔悴，甚至會誤以為他正處於死亡邊緣，完全不具備群眾說服力，所以決定進行這次的臉部脂肪注射，想要讓人「看」起來很年輕，才能顯現出抗老化成效卓著。記者親身實測：追求長生不老代價太大布萊恩還發行了教戰手冊以及營養素補充包，分享給網友。2024年4月，英國每日郵報健康版記者25歲的福赫特小姐(Maiya Focht)，突發奇想，聯絡布萊恩先生，並決定親身嚐試。他們寄來8個包裹(含手冊及補充包)，每月首先需購買361美元的「營養素補充包」，號稱有助於改善骨骼健康、抗壓性、增加能量、平衡膽固醇水平、減少發炎和改善認知功能。其中有「堅果布丁」粉、「長壽綠巨人」飲料(口感像減肥檸檬水)、布萊恩品牌的橄欖油以及四種補充藥丸：(1)三顆必需膠囊(含維生素 D、E、B12、碘和鋅等 27 種成分)、(2)一顆必需軟膠囊(含蝦紅素、葉黃素、玉米黃質以及其它多種營養素)、(3)三顆「乙酰半胱胺酸 + 薑 + 薑黃素」丸和(4)一顆「紅麴 + 無味大蒜」丸。試驗前後均進行了血液檢測，因為記者本身只有25歲，加上生活本來也不是很匪類，所以之前和之後，不論膽固醇和各項指標，大體上都正常。但試驗期間，因為擔心外食的餐點和零食不符合「長生不老」手冊的規定，不是健康飲食，所以造成與親友相處的時間減少了，因此感覺有點沮喪，三週試驗結束後，記者覺得有點煩躁和頭痛，此外，維生素D和維生素B12有些小變化，敘述如下。維生素D是一種對能量和骨骼健康至關重要的營養素，試驗前，記者血液中維生素D含量本來就較低，而約一半美國人也缺乏這種和陽光有關的營養素，大多數的台灣人也同樣不足。試驗後，維生素 D 水平升高了，可能是補充劑發揮了作用。但維生素B12的水平下降了，可能是因為教戰手冊要求最好吃純素，記者嚴格執行，雖然服用了補充劑，B12 水平仍然下降，因此，補充劑似乎沒有吃真正的紅肉那麼好。但布萊恩先生認為，最少需要六週的時間才能從該手冊中獲得全部好處，而記者卻只執行了3週。記者隨後在專題報導中，聲稱自己應該不會想去追求手冊上的生活，除每月需花361美元去買補充包外，還同時要加上一些符合手冊昂貴的飲食雜貨賬單，執行刻板無趣的生活模式。但布萊恩卻反駁道，這是兩人的生活動機不同所造成的差異，布萊恩告訴《每日郵報》，他的目標是想幫助所有人，努力創造一個「不死」的終極社會。而且你應該為了追求「不死」的崇高目標，就不會在深夜喝酒，外出胡亂用餐，而是會聚集在一起鍛鍊身體、吃健康乾淨的食物才對。養生履行6件事 可望延年益壽筆者長期推動健康養生，雖不敢說，在基因科技長足進步後的未來世界，「長生不老」一定無法實現，但我卻敢說，絕對不會是只靠富商布萊恩的教戰手冊就能達成。另外，筆者整理出個人能做的養生六件重要事項，按其重要性，依序為「無毒生活環境」、「正確且規律的生活方式與作息」、「快樂的心情」、「適當且持續的運動」、「正確的飲食」和「完整定期不過當的身體健康檢查」，若能盡量履行，即可延年益壽。另外，排序第三名「快樂的心情」，其重要性明顯高過第五名「正確的飲食」，也就是說，如果能快樂的執行正確飲食，當然最好。但如果是你必須在路邊享用烤香腸，夜市吃炸雞排或喝杯珍珠奶茶，才能快樂的話，也不應該被強迫而難過放棄，不是嗎? 這次富商布萊恩注射他人脂肪後，已經恢復，相信不久的未來，肯定又會再出怪招，大家可以拭目以待！
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2024-12-07 養生.抗老養生
三十年來總算從下廚魔咒中解脫！53歲單親媽採「三餐極簡飲食」方便又健康
有些主婦終其一生在廚房裡忙忙碌碌一輩子，一名單親媽媽到了50多歲才終於擺脫一直以來最不喜歡的下廚，獨居無業的生活將烹飪時間極致簡化壓縮，把時間花在其他自己覺得更值得的地方，日子過得更寫意。小紅書博主「玲姐」自稱不喜歡烹飪也不喜歡逛菜市場，諷刺的是從15歲就開始下廚，最珍貴的歲月都是以廚房為中心展開。這麼多年來上班時要抽出時間買菜、下班要趕著回家為家人做飯，要哄小孩吃飯還要滿足家人各自的意見，一頓飯折騰下來自己也沒胃口了，「有時真是想把飯桌掀了」。今年53歲的玲姐表示年過半百想想也是很無奈，愈想兼顧所有事情，愈是什麽都做不好。現在女兒在外地上班，家裡只剩她一人，她已辭掉工作躺平半年，過著隨心所欲的生活，糾纏幾十年的下廚也總算有機會解脫。她表示以前消耗最多時間的買菜做飯善後被壓縮到極致，上網學習簡單的作法，早餐用微波爐加熱麥片和雞蛋配牛奶，再加兩個核桃，這樣有澱粉、膳食纖維、蛋白質和堅果，份量不多但能量滿滿，不像吃稀飯大概10點就餓了。至於午晚餐也是一次做一星期的量，米飯和菜分裝冷凍，盡量用多種食材一次燉一鍋，不切片切絲、不用蔥薑蒜爆香、不焯水、不中式爆炒，只把新鮮的肉、各種豆子、馬鈴薯蘿蔔、根莖類植物切塊加水，加點袋裝調味料，用高壓鍋中火煮15分鐘。吃飯時間到就從冰箱裡拿出分裝好的飯菜用微波爐覆熱。有時偷懶就生吃番茄、黃瓜，或用油醋糖拌點綠色蔬菜。一頓飯下來碗用不了幾個，鍋子更是難得碰。吃完飯後碗想洗就洗，不想動就堆在那裡，看心情再一起收拾。如果有時想換換口味，或者一些費工夫的菜，就上網搶特價商品或跟團購，有時買點新奇食物嘗鮮，偶爾出去吃一頓。她認為食物功能就是提供能量，但要是把很多時間都浪費在親手製作、追求純天然上，也是本末倒置。她也會吃一點保健食品，像是維生素和鈣片，只要符合國家標準都是買最便宜的。玲姐認為吃只是一個很小的方面。要把更多的時間用在鍛煉身體，看小說，聽音樂、電影等其他感興趣的地方。她笑稱真的從廚房解脫了，現在女兒回家也是帶去外面吃飯，而不是糾結於什麽家裡味道。偶爾女兒還會學網上食譜做些創意美食，母女一起逛超市說說笑笑，「我這才真正體會到了烹飪的快樂」。資料來源／玲姐優雅老去
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2024-12-07 養生.營養食譜
煎魚如何不黏鍋？5技巧讓你煎出完整不破碎的魚
喜歡吃魚的人，漁業署推薦不要錯過秋冬當季好魚鬼頭刀、白帶魚、鯖魚等，多吃魚補充好油脂有助護心。但也有不少人苦惱如何煎好一條魚？元氣網整理煎魚5技巧，讓你可以順利煎出完整好看的魚。冬天吃魚護心 首推當季鬼頭刀、白帶魚秋冬是心血管疾病好發的季節，多吃魚類可攝取豐富蛋白質、不飽和脂肪酸，更有助維護心血管健康。漁業署指出，鬼頭刀是台灣前十大產量的魚種，10-12月正是牠的產季。鬼頭刀低脂低熱量，又含有高蛋白，是增肌減脂好選擇。郭台銘曾透露，連蘋果執行長庫克也愛吃鬼頭刀。而有些人不愛吃魚，是因為怕魚刺，但鬼頭刀肉多刺少、肉質肥美Q彈，鮮而不腥，且整隻都可以食用，無論是乾煎、酥炸、或紅燒，都非常可口。鬼頭刀主要營養成分：．葉酸：幫助胎兒神經管發育，是孕婦補胎好來源。．蛋白質：豐富的支鏈胺基酸，是增肌減脂的好幫手。．維生素B12：紅血球製造兵、維持神經、腸胃系統完整運作。白帶魚也是家常餐桌菜，常以乾煎、火烤、紅燒料理。白帶魚蛋白質中的支鏈胺基酸超級高，可增長肌肉，好脂肪的omega3有助保護心臟。白帶魚主要營養成分：維生素B12：紅血球製造兵，維持神經、腸胃系統完整運作菸鹼酸：人體生長與代謝的必須營養素，讓精神能量滿分磷：與鈣一同維持骨骼牙齒健康，調節身體酸鹼平衡怎樣煎魚才不會黏鍋？此外，很多人會煮菜，但不會煎魚，常因黏鍋而煎得破破爛爛的，不然就是沒完全煎熟！到底要怎麼煎，才能煎出一條漂亮完整的魚？首先注意，煎魚前，魚一定要擦乾，不能有水分；如果是冷凍狀態，一定要先解凍再下鍋煎。魚準備好後，也不要急著下鍋，先讓鍋熱一熱，才不易黏鍋。煎時最忌不斷翻動，所以將魚放入後，即可蓋上鍋蓋悶，千萬不要一直試著翻看看熟了沒。當魚的周邊及尾巴有明顯金黃色澤時，就可以將魚翻面，此時鍋具配合翻面略傾斜成45度，可以更容易完成翻面。煎魚5技巧1.魚本身跟鍋面都要擦乾，過多水分除了會導致油噴外，也會造成沾鍋。2.魚要煎以前必須回溫，不要在結冰狀態下煎煮。3.魚下鍋前，可先抹上鹽巴。4.鍋子要夠熱，否則魚皮易黏鍋。5.用筷子插入魚身最厚之處，可直接穿過即表示魚肉已熟透。以煎白帶魚來說，漁業署邀請台菜王子、龍師傅黃景龍示範指出，容易焦黑的薄背鰭剪掉，擦乾魚身水分讓調味進得去，長條魚要豎著在魚身上落刀，這是讓魚皮保持完整的秘密，下鍋前沾上一層薄薄的太白粉，保護魚肉的水分，煎魚的油中加入一點香油可激發魚香。【參考資料】．《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-06 醫療.新陳代謝
決定長壽最關鍵器官！香腸和超商便當是大敵？日名醫教增強腎臟力體操
腎臟是沉默的器官，有時生病也很難意識到，腎功能惡化會損害血管，增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響，日本醫師呼籲除了注意飲食，提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。腎臟健康掌握長壽關鍵日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出，腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物，產生尿液排出體外，也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個，我會優先說是腎臟」。高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質，電解質失衡會導致各種疾病，如高血壓、四肢麻痺和心律失常，在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D，使鈣更容易被人體吸收，有助於生成強壯骨骼。腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨，腎臟能保持血液呈弱鹼性，以增強防禦功能抵抗疾病，並在貧血時將氧氣分配到全身，聚集在腎臟中的血液被收集過濾，使乾淨的血液在全身循環。腎不好百病纏身 和壽命息息相關東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告，腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時，鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累，特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者，堆積廢物讓血管變窄，罹患動脈硬化的風險增加，另外當廢物在大腦中循環，會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病，如中風、心肌梗塞和心絞痛，因此保持腎臟健康與壽命直接相關。儘管腎臟的作用如此重要，但它被稱為「沉默的器官」，除非功能受到嚴重損害，否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時，會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀，如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。醫師指出如果太晚發現腎病，可能就要淪落到洗腎，因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量保持腎功能良好最要注意的是日常飲食，高取指出最要避免的是食品添加劑，尤其是無機磷是腎臟的最大敵人，經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中，以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。磷是人類生存必需的礦物質之一，然而過量攝取會導致鈣從體內排出，進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收，超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝，但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。此外，過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽，而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽，就可以達到鹽分限制的效果。高取表示隨著年齡的增長，建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉，但要小心不要過量， 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外，因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果，當中含的維生素C，以及洋蔥中含有槲皮素，可以去除老化細胞，有助保持腎功能正常。培養運動習慣增加「腎臟力」上月建議應該將運動融入日常生活，每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療，他同時加入運動療法，當初住院連起床都很困難，出院時已恢復到能輕鬆行走。上月開發了一套運動療法，也是「讓腎臟恢復活力的體操」，包括以下三步驟：預備體操、走路和肌肉訓練。這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善，然而長期未活動的人肌肉力量低落，最首要是養成活動身體的習慣，最好每天做三組，但如果有困難，做一組也可以。1.預備體操首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體（如下圖）。2.走路熱身完開始走路。每週步行3至5次，每天20至60分鐘，總共4000步以上，而且走得越多越有效。走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用，如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低，有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。3.肌肉訓練步行後進行肌肉訓練，像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等（如下圖），最好將任何一種與步行結合，兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。上月強調即使腎功能下降，也可以透過運動療法延長壽命，不要因為腎不好而放棄人生，相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病，還可以提高生活品質，為來臨的冬季做好準備，增強腎臟力是健康生活的關鍵。資料來源／女性セブン
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2024-12-06 養生.聰明飲食
早餐吃水果優格、穀片很健康？科學家說這樣吃可能加速老化
水果優格、早餐穀片能增加維生素、纖維素，很健康？義大利科學家的研究竟說它們是「超加工食物」，不僅無益健康，還會加速老化？早餐該怎麼吃才健康？ 義大利神經醫學研究中心（IRCCS Neuromed）和卡薩馬西馬市LUM大學（LUM University of Casamassima）的科學家想了解食物對身體的影響，特別以「生物年齡」來觀察攝取不同食物對人們身體細胞和組織的影響。生物年齡是衡量身體細胞和組織衰退程度的指標，這個年齡可能與實際年齡不同，甚至有可能逆轉，生物年齡比出生年數更能反映人體的健康狀況。 研究團隊收集了超過2.2萬名受試者，研究中分析受試者的飲食習慣和與生物年齡相關的血液分子數據，結果發現，攝取大量超加工食品的人，其生物年齡普遍高於實際年齡，也就是「比實際年齡更老」，這項研究已經獲刊於《美國臨床營養學雜誌》。 一般人都以為「超加工食品」指的就是大家說的「垃圾食品」，像是汽水、洋芋片、加工肉品這些。但研究人員指出，許多大家認為「健康」無害的食品也屬於超加工食品，包括包裝麵包、即食優格、加糖的早餐穀片等。這些食物經過高度加工後，營養價值已大大降低，還可能因為影響腸道菌群或改變食物結構，對健康造成長期影響。 超加工食品為何加速人的老化？研究的第一作者Simona Esposito表示，攝取大量超加工食品會對身體造成多方面的負面影響，除了營養不良外，這些食品可能通過改變腸道微生物群、誘發發炎反應等方式，進一步加速老化過程。因此，這些食品對健康的負面影響遠超過它們的營養價值問題。 研究人員提醒，選擇早餐和其他餐的食物時，不僅要關注食物的營養成分，應該更加注意食品的加工程度。儘管有些包裝食品營養豐富，但它們依然屬於超加工食品，可能對健康產生潛在風險。因此，建議選擇自然、未經過多加工的食物，如新鮮水果、全穀類、蛋白質豐富的食物等，來保持身體的最佳狀態。延伸閱讀: .優格增強腸道健康，對於1疾病患者來說，更是超級食物之一.優格表面浮一層淡黃色水還能吃嗎？專家曝真相 忘1事小心愈吃愈肥
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2024-12-06 養生.聰明飲食
一整天只吃地瓜體重會怎麼變化？她實測後驚覺：居然瘦了不少
地瓜是富含包括膳食纖維、維生素、礦物質的健康食物，適合拿來替代澱粉主食。如果一整天只吃地瓜體重會有什麼變化？一名博主實測給你看。博主小玲橙子表示曾看過一個影片，吃半公斤地瓜能減少1.5公斤，於是實測一整天只吃地瓜看看會不會變瘦。她準備了一大鍋自家種的切塊蒸地瓜，重量約1公斤，只吃肉不吃皮，配上白開水，三餐都只吃地瓜果腹。早午餐連續吃完地瓜到了晚上雖然不餓，但為了達成任務晚餐還是硬吃了一個。她在實驗之前一早空腹量體重為47.1公斤，經過一整天只吃地瓜的飲食，隔天空腹測量為46.4公斤，少了0.7公斤。有網友問吃那麼多地瓜不會一直放屁嗎？小玲表示並沒有這種情形；另外有人提醒這樣吃之後很容易暴飲暴食，她回應只有測試一天而已。地瓜是減重好食材 護眼、防癌助排便地瓜是熱門的養生根莖類澱粉食物，營養師劉怡里表示，地瓜110克只有133大卡，約半碗飯的熱量，富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。地瓜是很好的澱粉，如果腸道健康者，想要吃到最完整營養的地瓜，劉怡里建議，可以清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，也可以食用到完整的植化素。但是提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人，應循序漸進食用，不要一次吃太多。資料來源／小玲橙子（日常）
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2024-12-04 養生.保健食品瘋
缺B12竟起蕁麻疹！補充B群也不夠 醫建議多吃肉類、乳製品
40歲葉小姐，長期工作壓力大，一年多來飽受失眠、消化不良困擾，未料，近幾個月反覆出現蕁麻疹症狀，就醫檢查才發現，她體內嚴重缺乏B12是一連串健康問題的主因。聯欣診所院長、家醫科醫師顏佐樺表示，人體缺乏B12會引起甲基化代謝機制失衡，導致組織胺濃度過高，進而引發蕁麻疹，甚至干擾睡眠。國際研究指出，在所有B群維生素中，以B12最容易缺乏。缺乏B12不僅可能引發如同葉小姐一連串的健康問題，還可能影響大腦記憶、神經系統及自律神經的平衡，甚至可能導致貧血，或影響同半胱胺酸的代謝，增加心血管疾病的風險。少吃精緻加工食品 多吃肉類、乳製品顏佐樺說，葉小姐食量較小，偏好精緻加工食品，加上長期消化不良，間斷服用制酸劑藥物，都讓B12的吸收率低於一般人，加上高壓工作大幅消耗體內的B群能量，因此她即便有補充B群營養品，仍可能缺乏B12營養素。建議多吃未經加工的動物性食物，如肉類和乳製品。衛福部國民營養健康狀況變遷調查指出，國人攝取維生素B群都符合建議攝取量，但顏佐樺引述診所「B群代謝分析」統計，25.8%民眾有缺乏B群問題，攝取B群維生素並沒有明確上限，較不需擔心過量，反而應該注意攝取不足問題。顏佐樺說，B12可被人體儲存應用，但主要來源為未經加工的動物性食物，如肉類和乳製品。現代人普遍偏好精緻飲食，且茹素或偏植物性飲食者也日益增加，雖可能有攝取相同的營養素卻仍缺乏，或以為攝取足夠，實際上卻是不足，因此B12不足的情況要特別留意。
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2024-12-03 養生.抗老養生
「大雪」後陰氣重，多加一雙厚襪保暖！食補2物驅寒加強免疫系統
俗諺說：「大雪大到」，意指烏魚在大雪時節盛產，這時期的烏魚數量多、魚肉最肥美。中醫師陳潮宗表示，雖然近日天氣稍微回溫，但是早晚溫差大，民眾不要掉以輕心，尤其要注意頭部、脖子、四肢的保暖。大雪過後，氣溫再往下掉，人體的陽氣虛弱，應補充營養、調整日常作息。今年的大雪落在12月6日，將陸續迎來一波波寒流，陳潮宗說，抵抗力較弱的老幼族群特別容易感冒，應掌握「不損陰津」原則。陰津指的是體液，所以要多喝水，避免水分不足造成血液濃稠，增加心血管疾病患者的風險。大雪之後是全年陰氣最重的時期，在防寒措施方面，陳潮宗建議，加強衣著穿搭、室內取暖，即使待在室內也不能忽略，多加一雙厚襪子，預防「寒從腳下起」。冬季保暖建議二重點1.穿著保暖：穿著多層衣物，選擇透氣性良好的內層、保暖性強的外層，羽絨服、羊毛衫能有效禦寒。另要特別注意頭部、脖子、四肢，配戴圍巾、手套、帽子，特別是外出時要保護這些易受寒部位。2.室內取暖：保持室內溫暖，可使用暖氣、電暖器等設備，另確保良好室內通風防止空氣乾燥。建議用加濕器保持室內適當濕度，以免皮膚過乾及呼吸道不適。中醫認為寒為陰邪，寒冷的冬季多食用溫熱食物以補益身體。陳潮宗指出，這時節的食補應以溫補為主，盡量避免寒涼、過於生冷的食物；食物應以易消化、高營養價值為主，增加熱量並維持正常的生理功能，防止受寒引發疾病。補充蛋白質、維生素C 驅寒也加強免疫系統陳潮宗說，在食補建議方面，可多補充蛋白質、維生素C，達到驅寒效果也加強免疫系統功能。．增加蛋白質：適量食用羊肉、雞肉、牛肉，羊肉性溫且具有補陽、祛寒的作用，牛肉及雞肉也有助於補氣養血。．易消化湯品：湯品容易消化，溫暖脾胃；可以多食用肉骨湯、雞湯、牛湯等，補充營養並驅寒。．補充維生素C：寒冷的季節容易降低免疫力，可選擇富含維生素C的柑橘類水果，加強免疫系統。羊肉性溫，但不至於燥熱，陳潮宗推薦這一道適合多數人溫補的美食，在家可烹煮一鍋當歸生薑羊肉湯，溫補防寒。當歸生薑羊肉湯材料：羊肉500克、當歸10克、生薑1塊、蔥段、料酒、鹽做法：羊肉焯水後，與當歸、生薑、蔥段、料酒一同放入鍋中，加足夠的水以大火燒開，小火慢燉2小時，加鹽調味即可。功效：溫經散寒，補血活血；適合手腳冰冷、體虛畏寒的人。
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2024-12-02 養生.聰明飲食
豆漿營養零膽固醇，但不是天天都可以喝！有這些狀況先暫緩喝
在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，不但有這些營養，還沒有膽固醇，特別適合現代人。 雖然豆漿有這麼多的優點，建議大家可以天天喝，但在有些情況下，並不適合喝太多的豆漿。中醫師楊玉台說，包括體質太寒、腎功能不佳、身體發炎以及空腹的狀況，都不適合喝豆漿，等到這些狀況解除了之後，就可以恢復天天喝豆漿了。 4情況暫緩喝豆漿體質太寒的時候中醫認為，豆漿稍微帶有寒性，假使在體質偏寒的情況下，喝豆漿有拉肚子的現象，這個時候就應該少喝點豆漿，但可以豆製品來取代，還是能攝取到豆類的好處。 腎功能不佳的時候一般來說，豆製品的普林比較高，雖然許多研究指出，豆製品的普林對痛風不會有影響，但楊玉台說，主要是豆漿裡的植物蛋白進到體內之後，會被身體分解出很多代謝物，當腎功能不佳的時候，反而會增加腎臟的負擔。但並不是說腎臟不好時就不能喝豆漿，而是要適量攝取，不要喝太多；另外，也建議痛風發作時，不要過量攝取豆漿，以免加重病情。 開刀後復原期或感冒的時候「為什麼我們說正在感冒、身體正在發炎的時候不要吃得太營養？」楊玉台解釋，因為當身體處在發炎的狀態下，如果吃得太營養，身體轉而去處理營養素的代謝，便會干擾到當時身體的自癒機轉，本來身體快好了，又會再發作起來，所以，建議正在感冒或是處於開刀復原期的病患，不要喝豆漿。 空腹肚子餓的時候空腹飲用豆漿時，豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉為熱量，比較難充分達到補益的作用，所以，空腹的時候不建議喝豆漿。 延伸閱讀： ．不敢喝牛奶沒關係，就改喝豆漿，攝取黃豆的5個好處 ．5族群適合喝豆漿，但不能過量且最好是喝這一款
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2024-12-01 養生.聰明飲食
火鍋加什麼料決定你的健康！消化科醫師盤點心目中「5吃4不吃」食材
冬季來臨外頭冷颼颼，許多人喜歡吃火鍋暖暖身體，火鍋裡的食材大有學問，河北醫科大學第三醫院消化內科醫師任威瑞就營養健康角度，提出五個推薦以及四個最好少吃的食材。‧火鍋推薦放心吃食物1.蒟蒻結富含膳食纖維，助消化與排便，養護腸胃健康。2.海帶高纖維、礦物質多，還能排毒養顏。3.木耳富含膳食纖維，加上多種維生素，能改善便秘。4.綠色蔬菜維生素和礦物質多，可以增強免疫力。5.牛肉高蛋白和豐富的鐵、鋅，可以提供能量維持機體健康。‧火鍋盡量少吃食物1.魚丸營養少、添加物多。2.蟹肉棒全是澱粉和添加物，營養低、口感差。3.培根高鹽高脂肪，添加物多。4.腦花（豬腦）高膽固醇、高脂肪，不利心血管健康。資料來源／消化內科醫生任威瑞
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