2025-06-02 焦點.健康知識+
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2025-06-02 醫聲.醫聲要聞
轉骨方引「橫向發展」?醫:成分不明恐影響孩子最終身高
每當看到小孩的身高發育落後於同齡的孩子,不少家長便憂心忡忡,甚至開始打聽「轉骨方」資訊,期待幫助小孩長高。對此,臺大醫院小兒內分泌科主治醫師童怡靖提醒,有些轉骨方成分是在開脾胃,若小孩已經肥胖、體重過重,服用這類轉骨方,胃口就會大開,導致「橫向發展」速度加快,而這容易引起性早熟、生長板提前關閉,身高發育大受限制,反弄巧成拙。童怡靖解釋,在傳統中醫典籍,並沒有記載「轉骨方」,在台灣早期,很多孩子因營養不良、感染寄生蟲而影響生長發育,因此就有中醫師以不同藥材調配出「轉骨方」,有些開脾胃,有些則可驅除寄生蟲,各家配方、所用藥材不一樣,作用機轉也不同,不見得適用所有小孩。若藥材含天然荷爾蒙,也可能刺激性早熟加速、身高發育時間受壓縮,所以對於正接受生長激素治療的孩子,並不建議使用轉骨方,以免效果受到干擾。塑化劑滲入生活,小孩發育受威脅事實上,在日常環境當中,小孩透過塑膠製品、防油、防水塑膠膜等接觸到的塑化劑、環境荷爾蒙以外,除了對健康不利,也可能損害身體、身高正常發育。童怡靖醫師指出,塑化劑也是一種環境荷爾蒙,這類環境荷爾蒙所帶來的影響,與女性荷爾蒙相似。對於發育期女生來說,接觸大量塑化劑、環境荷爾蒙,骨頭生長板會加速閉合,若接受生長激素治療,在生長激素刺激下,一年可以長六到八公分,但因為生長板提早閉合,導致「雖然那段時間的生長幅度比較快,但成長時間卻變得比較短」,最終身高就不一定會明顯改善。如果是男生接觸大量塑化劑、環境荷爾蒙,便可能產生「男性女乳症」等問題。童怡靖解釋,接觸大量塑化劑、環境荷爾蒙,長期接觸高劑量塑化劑,可能造成男童性腺發育異常、女童性早熟,縮短骨骼生長時間容易導致長不高。圖/本報資料照片營養、運動、情緒,都是長高關鍵童怡靖也提醒,小孩要順利長高,除了盡量不要接觸塑化劑、環境荷爾蒙,營養攝取、運動種類,也都要均衡、充足,以營養攝取來說,鈣質、維生素D與各種電解質的攝取,都是非常重要。此外,在運動部分,不只跳繩,有氧運動也是必須,且運動習慣要持之以恆,最好適合家人習慣、喜好,盡量全家人一起運動,而有氧運動可用來幫助小孩減少肥胖所衍生的性早熟、生長板提早閉合等問題,對於維持孩子情緒愉悅、穩定,也可產生助益。童怡靖強調,當孩子心情好,生長情況也會比較理想,即使需要注射生長激素,治療效果也比較可以充分發揮,較不會受限。
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2025-06-02 養生.聰明飲食
去超商只買飯糰或義大利麵的人小心了 營養師揭4種最常見壞習慣
便利商店讓忙碌的現代人能輕鬆解決一餐,然而日本營養師荒井名南就提醒,民眾選擇超商餐點時應該要避開四大飲食地雷,其中包括:午餐只吃兩個御飯糰,或是常吃炸雞、熱狗。超商NG飲食習慣一:只買飯糰、義大利麵飯糰、義大利麵、涼麵、各式麵包廣見於超商陳列架上,然而,如果你總是習慣用一盒義大利麵、一份麵包或飯糰當成一餐,長期下來就會缺乏蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。超商NG飲食習慣二:吃太多碳水化合物飯糰本身並不是不健康的食物,但吃兩顆飯糰或是兩份麵包、麵食,就等同於吃進雙倍的碳水化合物,短時間內食用大量碳水化合物會導致血糖劇烈波動,餐後也容易感到睏倦,許多研究已指出高碳水的飲食習慣會增加糖尿病等慢性疾病風險。超商NG飲食習慣三:完全不吃碳水化合物荒井營養師雖然不建議吃太多碳水化合物,但她也認為完全戒掉碳水並不是好主意,因為碳水化合物仍是身產生能量的重要營養素,而且只吃配菜或肉類的飲食方式,往往容易造成脂肪和鹽攝取過量。超商NG飲食習慣四:經常吃熟食區的產品不少超商的即食熟食區或冷凍熟食區會準備熱狗、炸雞等產品,這類點心雖然非常誘人,但別忘記油炸食品、加工肉類屬於高脂肪高熱量,盡量搭配米飯和蔬菜一起吃以減少攝取量。便利商店食品這樣搭配更健康荒井名南表示,民眾到超商購買餐點時應該避開只有單一營養素的食物,例如:麵包、義大利麵、炸雞,有意識地選擇碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質兼具的「套餐組合」,更能符合營養均衡的原則。例如:過去午餐習慣如果只吃兩顆飯糰,建議調整成「一顆飯糰+雞肉沙拉」,又或者比起甜麵包,「雞蛋三明治+蔬菜沙拉+無糖優格」就是更營養健康的組合。而如果是超商現成的便當,通常碳水化合物和蛋白質都有了,但要特別注意維生素和礦物質是否足夠,可以再搭配味噌海帶湯或是一份蔬菜來補足便當中缺少的維生素和礦物質。參考資料:Womenshealth
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2025-06-02 養生.聰明飲食
果乾與新鮮水果營養差異大!營養師揭果乾熱量陷阱
外食族難以天天吃到新鮮水果,因此有不少人改吃「果乾」以取代新鮮水果。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒,果乾與新鮮水果在營養上差異極大,果乾屬於加工食品,長期食用恐攝取過多糖分、熱量與添加物,對健康不利。水果製成果乾 營養素多已被破壞蘇秀悅表示,新鮮水果富含維生素C、膳食纖維、花青素與類胡蘿蔔素等植化素,且水分充足,有助於補水與提升飽足感;果乾則在高溫烘乾過程中,許多熱敏性營養素會被破壞,特別是維生素C與葉酸,像一顆柳丁如果切開,沒有馬上食用,維生素C就可能會流失,何況是作成果乾,水溶性維生素幾乎都不會存在。蘇秀悅說,水果被製成果乾屬於加工食品,最令人擔心「糖分」攝取過量。依資料顯示,100公克的新鮮葡萄含糖分17.7公克,但同樣重量的葡萄乾糖分竟高達78.7公克,膳食纖維則從0.5公克提升到5.9公克。雖然果乾中部分礦物質如鈣與鉀數值提高,但那是因水分去除、營養濃縮所致,熱量同樣倍增,攝取不慎就容易超標。「很多人一邊滑手機一邊吃果乾,常不小心一整包就吃光,糖分和熱量攝取遠超一碗白飯,卻沒什麼飽足感。」蘇秀悅指出,市售果乾為了調味與保存,常加入精製糖、鹽分與香料,尤其像芒果乾、鳳梨乾這類偏酸水果,更容易添加過量糖分,對血糖控制與代謝健康都不利。水果打成果汁 纖維流失僅剩糖與水有些家長擔心孩子不愛吃水果,會將水果打成果汁飲用,蘇秀悅說,不建議用果汁取代新鮮水果,當水果被打成果汁時,纖維大多流失,僅剩糖與水,新鮮水果富含水分,通常吃1到2顆柳丁就會有飽足感,但是一杯柳橙汁,大約是5顆柳丁製成,民眾攝取的糖分瞬間增加好幾倍,增加身體負擔。國健署建議,新鮮水果才是最天然的營養來源,每天建議攝取兩份水果,以整顆、切片食用為佳,搭配飲水與均衡飲食,才能真正達到促進健康、防慢性病的效果。蘇秀悅表示,果乾應視為零食或偶一為之的點心,選擇果乾時,應挑選「無加糖、無添加、無漂白」的產品,控制分量,每次食用不超過一湯匙,並搭配足量白開水,避免水分不足導致腸胃不適。
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2025-06-01 養生.聰明飲食
哪種顏色的甜椒最健康?專家曝若以營養為主首選1款
無論是切丁放在披薩上、烤來搭配義大利麵,還是生吃沾鷹嘴豆泥,甜椒那清脆爽口、甜美多汁的特質,使它們成為廚房中不可或缺的常備食材。但你是否曾好奇:不同顏色的甜椒,哪一種最健康?根據雅虎新聞網報導,甜椒是蔬果區中最百搭的蔬菜之一,但它們的營養成分並不完全相同。從青椒的草本辛香,到紅椒的香甜濃郁,不同顏色的甜椒各具風味與營養特色。五顏六色的甜椒市面上常見的甜椒顏色包括青、黃、橙與紅。雖然看起來像是不同品種,實際上它們只是處於不同的成熟階段。營養師Erin Kenney 解釋,「青椒是最早採收的,接著依序為黃椒、橙椒,最後才是完全成熟的紅椒。隨著成熟,甜椒的天然糖分會逐漸增加,風味也更為甜美。」營養師Keelin Murphy補充,「每種顏色對應不同的營養組成,這與成熟度、品種和所含色素中的抗氧化成分密切相關。」青椒(Green Bell Peppers)青椒是所有甜椒中最不成熟的品種,因此價格相對便宜。蔬果專家Matt Fowler表示,青椒帶有青草香與微苦的風味,纖維含量高,但糖分與抗氧化物含量相對較低。Kenney 補充,「有些人吃生青椒會覺得不太好消化,可能與它較硬的細胞壁有關。」黃椒與橙椒(Yellow and Orange Bell Peppers)黃椒與橙椒的甜度與營養介於青椒與紅椒之間,是風味與營養的折衷選擇。Fowler表示,「它們口感清脆、甜味適中,是許多家庭的熱門選項。」在營養上,黃椒富含有助眼睛健康的葉黃素與玉米黃素;橙椒則提供大量隱黃素,對身體同樣具有益處。紅椒(Red Bell Peppers)紅椒是所有甜椒中最成熟、最甜的一種,也是營養價值最高的選擇。Kenney指出,「紅椒含有最多的維生素 C、維生素 A 和茄紅素,這些都是強效抗氧化劑,有助於增強免疫力、減少發炎,並促進心臟與攝護腺健康。」風味上,紅椒也廣受歡迎。Fowler 認為,「紅椒甜度高、風味濃,是生吃或烘烤的首選。」令人意外的是,紅椒在保存上也最為耐久。Fowler 解釋,「雖然青椒較早採收,理論上應該保存得久,但實際上紅椒因為更成熟、結構穩定,只要妥善儲存,保存期限往往比其他顏色的甜椒更長。」哪一種甜椒最健康?綜合營養與抗氧化成分,紅椒無疑是最健康的選擇。Kenney 建議,「如果你以營養為優先,那就選紅椒準沒錯。」當然,選擇哪一種甜椒也取決於個人偏好與料理需求。如果你偏好風味濃郁或微苦的口感,青椒是不錯的選擇;若想讓料理增添甜味與色彩,橙椒、黃椒或紅椒都值得一試。Kenney 建議,最理想的方式是搭配使用不同顏色的甜椒,從而攝取多種營養素。Murphy 也指出,「不同顏色的甜椒提供多樣的多酚與類胡蘿蔔素,有助於提升整體健康。」從料理的角度來看,Fowler更是強烈推薦混搭使用,「色彩繽紛的甜椒不只營養豐富,也能讓炒菜、沙拉或快炒菜色更賞心悅目、風味豐富。」
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2025-05-31 養生.聰明飲食
牛奶健康益處取決於飲用時間 醫師揭:早晚喝各自有不同效果
牛奶被認為是營養價值相當高的食物,不但具有碳水化合物、蛋白質、和脂質三大營養素,還能補充維生素和重要礦物質,尤其是鈣。日本知名精神科醫生和田秀樹就在《醫生教你如何喝牛奶長壽》書中,進一步解釋喝牛奶的時間不同,所獲得的健康效果也不一樣。早上喝牛奶,提升晚上的睡眠品質晚上睡眠品質與許多生活因素息息相關,其中一個關鍵的生理機制就是「褪黑激素的分泌」,咖啡因與酒精、壓力、作息時間不規律、3C產品的藍光,全部都會干擾褪黑激素的正常運作,導致出現睡不好、失眠的情況。而對於年長者來說,褪黑激素的分泌也會隨著年齡的增長而減少,容易出現太早起床、睡眠時間縮短等現象,和田秀樹醫師就建議民眾可以從日常飲食中補充褪黑激素,牛奶就是很好的來源。牛奶中含有「色胺酸」,色胺酸是蛋白質的一種,屬於只能透過食物攝取的必需氨基酸,也是合成褪黑激素的重要成份。當我們白天飲用牛奶,身體吸收的色胺酸會先轉化成血清素,眾所皆知這種幸福荷爾蒙對我們的心理健康很有幫助,而經過14~16個小時後,血清素會進一步轉化為褪黑激素,也就是說,如果在早上8點喝牛奶,從中獲取的營養能促進晚上10點~12點分泌褪黑激素,幫助一覺好眠。白天喝牛奶還能補充蛋白質白天喝牛奶除了幫助提升夜間睡眠品質之外,還有其他好處。隨著年齡的增長,肌肉會逐漸流失,骨骼也會變得脆弱,如果運動量又少,可能會出現臀腿無力、行走困難等情況。和田秀樹醫師就表示,牛奶是優質蛋白質來源,尤其是能幫助肌肉生長與修復的「支鏈氨基酸(BCAA)」,對訓練強度大的運動員來說,BCAA是不可缺少的肌肉能量來源,而對於年長者來說,在白天喝牛奶能活化肌肉,達到強身健體的效果。晚上喝牛奶也有好處,鈣質更好吸收上了年紀後要當心骨質疏鬆,尤其女性進入更年期後,雌性激素分泌減少會造成骨質迅速流失。和田秀樹醫師就建議喝牛奶幫助強健骨骼,牛奶富含鈣質,而且比起小魚乾更容易被人體吸收,最佳飲用時間是晚上睡覺之前,但要注意深夜喝冰牛奶會對腸胃造成負擔,最好加熱後再喝,而牛奶中的鈣質營養並不會受到加熱影響,所以民眾不用擔心。
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃豌豆會不會脹氣?吃豌豆可助減肥?素食者的蛋白質來源,豌豆營養功效一次看
豌豆是春季的代表性食材之一,其顏色翠綠清脆爽口,炒著吃味道特別棒,也是料理常見的食材之一。不過,豌豆根據食用部位也分成不同種類,你知道有哪些種類嗎?以下整理豌豆的種類、功效與常見問題,究竟豌豆是蔬菜嗎?吃豌豆能減肥嗎?本文一次解析。豌豆的種類豌豆在台灣常俗稱其為「荷蘭豆」,主要是荷蘭人佔據台灣時,由歐洲引進栽種因而得名,又因其幼苗柔弱婉約狀,故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗、豌豆芽⋯⋯等,根據食用部位也分成不同種類。.嫩莢用(荷蘭豆):嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種,故稱為荷蘭豆,多用於熱炒.嫩豆用(豌豆仁):主要食用豆仁,豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種,又稱作美國豆,可製罐或冷凍加工,最討厭的便當菜三色豆即為此種類.甜豆用(甜豌豆):嫩莢及豆仁皆可食用,是從豌豆改良而來的品種,纖維較少,常用於熱炒料理.葉用(豌豆苗):常吃的豆苗就是豌豆嫩梢,適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒.豆芽用(豌豆芽):為豌豆的嫩芽,適合清炒、煮湯或搭配沙拉豌豆的功效 「豌豆」抗老防癌!豌豆是充滿營養價值的食材,其富含許多營養素,包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素,尤其蛋白質含量高,每四分之一杯的豌豆,蘊含多達11克的蛋白質,這使它成為素食者的理想食物選擇。以下為豌豆功效:.生長發育:豌豆富含植物性蛋白質,促進新陳代謝及生長發育.調降血壓:豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質,其中高鉀具有降血壓效用.美肌護膚:豌豆維生素C很多,也有抗氧化作用,具有護膚效果.預防便祕:豌豆含膳食纖維,具有預防便秘、清腸作用.預防癌症:豌豆的β胡蘿蔔素含量多,具有抗氧化作用,可以有效防癌。豌豆是蔬菜嗎?豌豆莢算是蔬菜類,豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為「豌豆莢」,因為裡面的豆仁還沒有長大,澱粉含量不高,有更多的膳食纖維,所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」,才變成了澱粉,和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。吃豌豆能減肥嗎?營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享,豌豆莢屬於蔬菜類,低熱量而且飽足感高,同時含有膳食纖維,能幫助腸道蠕動。此外,其含有豐富的蛋白質,可以促進肌肉生長,有助於提高基礎代謝率,進而促進脂肪燃燒。因此,吃豌豆不僅不會胖,反而還有助於減肥。吃豌豆會不會脹氣?豌豆作為餐桌上常見的蔬菜,清甜的口感和豐富的營養獲得人們的喜愛。不過,豌豆含有豐富的膳食纖維,吃過量會影響腸道蠕動,增加腸腔壓力,而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體,產生腹脹情形。因此,豌豆吃多了容易腹脹,腸胃不好的人建議不要吃太多。豌豆挑選與保存豌豆口感爽脆,不論作為主菜或配菜都適合,該如何挑選美味的豌豆?《優活健康網》整理豌豆「4大挑選關鍵」,選擇新鮮、飽滿、顏色深綠的豌豆,可以確保你購買的品質良好、營養豐富。.外觀:豌豆應該飽滿、柔軟,外表不應該有明顯的皺紋或損傷。.顏色:豌豆應該是深綠色的,暗沉代表不新鮮。.聲音:輕輕搖動豌豆莢,如果聽到里面的豌豆在晃動,代表過熟。.氣味:新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。很多人保存豌豆,都是直接放進冰箱冷凍起來,其實那樣是不對的,直接冷凍會導致豌豆變硬,吃起來口感就會變得不好。建議用微水洗後瀝乾,放入密封袋後置於冰箱保存,其鮮度非常重要,請於購買後2~3天吃完。若想要延長保存期限,建議取出豆莢內的豆仁後,快速以熱水川燙,放涼再冷凍即可。豌豆料理推薦豌豆可以做很多種料理,不論加蒜頭清炒,或是跟蝦仁、海鮮一塊炒都很美味。《優活健康網》整理「豌豆玉米筍」的食譜,只要簡單幾步驟就可以開吃。這道吃起來零負擔,享受美味的同時又可以兼顧熱量,很適合減肥的朋友吃。【豌豆玉米筍】食材玉米筍200克甜豆150克雪白菇100克蒜末20克鹽巴1小匙胡椒粉1小匙米酒2大匙作法玉米筍斜切段,甜豆撕除粗絲纖維將玉米筍、甜豆、雪白菇先川燙1分鐘瀝乾炒鍋熱油炒香蒜末,再放入燙煮好的食材,大火翻炒均勻簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後,翻炒均勻即可【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-05-27 養生.聰明飲食
果糖竟比燒烤危險?糖尿病醫:只有一種水果在低碳飲食下也可放心吃
要對抗慢性疾病,首要關鍵就是避免「三高」,除了藥物控制之外,更基礎的就是注意日常飲食與生活習慣。糖尿病專科醫師江部康二本身也有糖尿病史,他推行低碳水化合物飲食法,並且在新書《75歲・超人的健康秘密》指出,水果中的果糖會增加導致肥胖與疾病的「糖化終產物(AGEs)」,只有一種水果例外。無法被代謝的「糖化終產物(AGEs)」當血糖升高時,體內的醣類會和蛋白質結合形成糖化反應,早期的糖化反應產生的物質稱作「糖化血紅素(HbA1c)」,累積在血液中的血糖越多,糖化血紅素的數值就越高,常被用來作為測量糖尿病的指標。而「晚期糖化終產物(AGEs)」 ,就是糖化反應最終階段的產物,糖化血紅素還可以被代謝分解,然而AGEs卻會在血管內壁堆積,導致動脈硬化。AGEs的不可逆性會加速身體發炎與老化,血糖值越高、高血糖的時間越長,產生的AGEs就越多,併發症風險也越高,包括:心肌梗塞、腦梗塞,以及糖尿病視網膜病變、糖尿病神經病變、糖尿病腎病變三大併發症。比起烤肉,更要小心水果產生的AGEs已知高溫燒烤的食物會產生大量的AGEs,然而江部康二醫師表示,其實自從人類開始用火以來,食物中產生的AGEs就快速增加,但人類的壽命卻沒有因此縮短,他認為真正有害的不是食材中的外源性AGEs,而是體內自行產生的AGEs。比起烤肉,過去經常被認為健康的「水果」反而是江部康二醫師要大家小心的食物。如前面所介紹的,醣類和體內蛋白質結合會產生糖化物質,醫學院教授山內俊一的研究就表示:「水果果糖與體內蛋白質結合的能力是葡萄糖的數十倍到一百倍。」比起葡萄糖,果糖的代謝速度雖然更快,升糖指數(GI值)也較低,但是在體內引起的糖化反應卻使它更容易產生有害的AGEs,除此之外,果糖會在肝臟中轉換成三酸甘油酯,導致胰島素阻抗與脂肪堆積。因此江部康二醫師警告,水果、高果糖糖漿不僅是非必要的營養物質,更是一種會對健康造成危害的高風險食物。唯一一種可以食用的水果含糖量不到1%如果真的要吃水果,「酪梨」是江部康二醫師唯一推薦食用的果物。每100克的酪梨僅含有約0.9克的碳水化合物,含糖量相當低,符合低碳飲食的標準。並且,曾經被金氏世界紀錄列為「最營養水果」的酪梨還富含維生素、礦物質與膳食纖維,豐富的單元不飽和脂肪酸更有降低血脂的功效,不過酪梨熱量也不低,建議一天食用半顆就足夠。
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律,是為了成為喜歡的自己!3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架,越來越多人開始為自己做選擇:不隨波逐流、不一味討好,而是透過穩定節奏與日常自律,活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換,對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理,更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己,是清爽、自信、舒服的狀態,是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久?營養師:關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫,卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒:「體態管理不該是用意志力在撐,而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對,動得好,習慣建立」,鼓勵民眾在日常中落實健康習慣,自然養成理想體態。1. 早餐吃得對,是穩定節奏的開始「吃少,無法長久,反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時,除了少吃零食、手搖飲,更要留意營養素的比例,每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維,並且規律飲食。「有研究指出,不吃早餐,中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高,早餐吃對了,才能飽到中午,幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐,開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出,忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主,相較之下,補充優質蛋白質更能提供能量與活力,如果不想花太多時間採買、準備早餐,也可選擇市售營養蛋白飲品,沖泡就能喝,是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動,循環與代謝效果更好動得好,不一定要上健身房,而是利用生活中的零碎時間增加活動量,像是提早一站下車,每天走七千步、超慢跑等,有助維持良好代謝機制,同時保有肌肉量,避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立,養成自律在體態管理因素中,飲食大約佔了7成,平時攝取適當營養,習慣成自然,才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質,可參考美國食品與藥物管理局(FDA)和世界衛生組織(WHO)採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score),選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品,搭配均衡飲食,讓補充營養更高效方便;也可以找家人朋友一起養成新習慣,互相鼓勵、分享經驗,會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活,用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言,「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元,各具特色與優勢。例如,植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低,且完全沒有膽固醇,特別適合素食者與重視循環保養的人群;酪蛋白的胺基酸組成完整,消化速度較慢,能穩定供能,幫助個人飽足,適合中高齡族群日常飲食中納入,或健身族作為睡前營養來源;乳清蛋白則具備快速吸收特性,有助肌肉生長與組織修復,是運動後理想的營養選擇,能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品,滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底,無糖分與膽固醇,熱量適宜,適合日常搭配麥片、優格等食用,提升蛋白質攝取;「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質,添加鈣與維生素D,幫助飽足,有助維持肌肉與骨骼健康,另有純素配方,適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手,每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維,以及多種維生素與礦物質,熱量僅88大卡,無論作為早餐、運動後補充,或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年,賀寶芙更推出台灣限定的新包裝,並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味,也可依個人口味搭配水果或堅果,讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段,每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始,用簡單的方式,讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-26 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎?/掌握飲食順序 吃得巧吃不胖
我注重健康,平日飲食八分飽,不會刻意去吃到飽餐廳,但也不至於完全摒棄美食,偶爾單位的慶功宴去高檔餐廳吃到飽,常讓我躊躇不定,吃了跟身材過不去,不吃跟荷包過不去,最後還是忍不住大快朵頤一番。放縱自己的味蕾是要付出代價的,體重也毫不客氣跟著飆升,所以總在美食與罪惡感間拔河。應該是流行吧,朋友也常會相邀去吃到飽打牙祭,順應時勢,我開始研究如何吃才不會變胖,既可兼顧美食又可保持良好體態,試著在美食與健康間取得平衡。在一個偶然的機會裡,一位長官分享她的減肥經驗,她說採用此減肥法不會復胖,重點就是嚴格控制飲食順序。食物含有六大營養素,包括醣類、蛋白質、纖維質、脂肪、維生素、礦物質等,其中醣類攝取要控管,因此飲食順序是先吃蛋白質,再吃纖維質,最後才吃醣類。很多人以為吃魚和肉會變胖,其實不然,魚和肉是動物性蛋白質,是人體不可或缺的營養素,年紀大的人尤其要攝取,才不會罹患肌少症。平常我飲食清淡,只有出門旅行才會有Buffet吃到飽,以前旅行都要胖2公斤回來,回復正常生活後,身材才會恢復,自從控管飲食順序後,現在美食當前,儘管開懷大吃,不必再為吃與不吃天人交戰。
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2025-05-26 養生.聰明飲食
慢性發炎讓身體整組壞了了!7種激推抗發炎食物 這款夏天吃正是時候
最近很熱門的「抗發炎飲食」是一種用食物抑制體內慢性發炎的飲食方法,比起藥物或保健食品更天然,日常食用對身體更無負擔。健康網站《Prevention》介紹七種生活中常見的抗發炎食物,其中包括夏令水果西瓜。發炎是身體自我保護的一種方式,是免疫系統在受傷、生病或對抗有害病原體時所啟動的反應。急性發炎,如傷口周圍的紅腫或扭傷後的腫脹,對身體是有益的;但慢性發炎則不同,它會長時間存在,悄悄地在體內造成破壞,進而可能導致心臟病、第二型糖尿病、關節炎,甚至某些癌症。不過某些食物有助於對抗這種慢性發炎狀態,以下是推薦加入抗發炎飲食的食物。1. 油性魚類像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類,含有大量的Omega-3脂肪酸,如EPA與DHA,研究顯示這些脂肪酸能有效降低身體內的發炎指標。根據期刊《Molecules》發表的資料,富含油性魚類的飲食與改善潛在發炎狀況有關,歸因於其天然的Omega-3成分。建議可以試試鮭魚食譜,把這些魚類納入抗發炎飲食中。2. 核桃核桃是抗發炎營養素的極佳來源,是唯一被視為富含α-亞麻酸(ALA,一種Omega-3脂肪酸)的堅果。根據《Antioxidants》期刊的資料,核桃還含有多種鞣花酸代謝物(urolithins),這些成分具有抗發炎與抗氧化的作用。核桃也富含多酚(polyphenols),一種能對抗氧化壓力、進而減少慢性發炎的抗氧化劑。3. 蔓越莓蔓越莓含有豐富的多酚與維生素C,有助於減緩氧化壓力、提升抗氧化能力並管理身體的發炎反應。此外,它也富含熊果酸,是一種存在於蔓越莓皮中的植物化合物,具有抗氧化、抗發炎與抗癌的特性。蔓越莓所含的花青素不僅賦予其鮮豔色彩,亦具有重要的抗發炎功能。4. 真茶(Camellia sinensis)綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶皆來自真茶樹,是抗發炎飲品的絕佳選擇。這些茶品富含多酚,尤其是兒茶素與黃酮類。綠茶中特別的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」已被發現有助於調節身體的發炎反應。《Journal of Nutrition》期刊的研究顯示,攝取較高多酚的人,其發炎指標(如C反應蛋白)較低。5. 酪梨酪梨富含維生素、礦物質與植物化合物,有助於降低發炎。雖然高脂飲食常與發炎相關,但酪梨中的脂肪主要為不飽和脂肪酸,與降低發炎指標有關。《European Journal of Nutrition》的研究指出,雖然酪梨含脂肪,但其攝取不會提高發炎指標。一項《Food and Function》期刊研究更指出,與只吃漢堡相比,同時食用半顆酪梨有助於減少體內發炎相關物質的產生。6. 西瓜西瓜是夏季解暑聖品,也具抗發炎效果。它是茄紅素的天然來源,這是一種賦予紅色水果鮮豔色彩的天然色素。研究指出茄紅素的不足可能是慢性發炎初期的徵兆,維持足夠攝取有助控制發炎。此外,西瓜也含有維生素C,有助免疫功能與抗發炎。7. 橄欖油橄欖油以其抗發炎作用而聞名,主要來自其豐富的單元不飽和脂肪與抗氧化成分,如橄欖苦素,該成分在抗發炎作用上類似布洛芬。《Nutrition》期刊的研究顯示,橄欖油的攝取與發炎指標白細胞介素-6的降低有關。抗發炎飲食的基礎知識抗發炎飲食不是特定的食譜或極端斷食清單,而是一種以營養豐富的全食物為主的飲食方式,重點在於增強身體的自然防禦力。這類飲食強調多攝取色彩繽紛的蔬果、健康脂肪與少量加工食物、糖與油炸物。主要組成包括水果與蔬菜、全穀類、堅果與種子和富含Omega-3的魚類(如鮭魚與鯖魚)。此外,像薑黃、薑與肉桂等香料也因其強效的抗發炎特性而備受推崇。選擇橄欖油與酪梨等健康脂肪替代反式脂肪與飽和脂肪,並保持水分與攝取綠茶等抗氧化飲品,也能進一步強化效果。其中最知名的抗發炎飲食就是地中海飲食。這種飲食模式來自地中海沿岸國家(如希臘與義大利)的傳統飲食,強調未加工的新鮮蔬果、全穀、豆類、堅果與橄欖油,同時適量攝取乳製品與家禽,並限制紅肉與加工食品。透過將這些抗發炎食物融入日常飲食中,你就能邁出改善整體健康的重要一步。這種方式最大的優點在於靈活且容易實踐,重點不在於限制,而是用天然、營養豐富的食物來滋養身體。即使只是小改變,像是將加工零食換成水果,或是餐點中加入一把堅果,都能隨時間累積出明顯的健康效益。
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2025-05-25 養生.營養食譜
朱慧芳/黑豆滴出黃金油
大豆是黃豆和黑豆的統稱,它們都是優良蛋白質的來源。從見黑就是補的傳統看法來說,黑豆的營養價值比黃豆略勝一籌。更何況,購買黃豆或是黃豆製品有基因改良的疑慮,黑豆可沒有這個問題,可以放心吃。十多年前,從事機械工程的陳文寶,阿寶,返回家鄉協助年邁父親務農,當時正值壯年,遇到台灣有機農業風生水起的年代,他也順勢投入,憑藉自己多年在機械領域的經驗和技術,運用腦力加上勤勞努力,完成了「想要種自己敢吃才敢給別人吃的好食物」。我很幸運在那時認識阿寶,讓我們家每年夏天都有有機的西瓜和安全無毒的香瓜可以吃,不過,最讓我衷心感謝與期盼的,還是他每隔幾年才會做一批的黑豆油。黑豆油的顏色是含綠的黃金色,我稱它是黑財油,除了因為它特殊的色澤,也因為它高貴的價格。如果說,黑豆油有什麼缺點,大概就是成本高、價錢貴吧。黑豆本身的含油率不到20%,用物理性的壓榨法出油,只能達到10-12%,再加上種植面積小,產量少,把成本墊得高高的。陳文寶帶我參觀他的冷藏庫,那裡擺放著準備秋天播種的黑豆,和搭船到台灣的進口黑豆相比,是天差地遠的保存環境。由阿寶領軍的黑豆產銷班所生產的黑豆,除了留種之外,全數提供給台灣知名的醬油廠。對釀造醬油的專家來說,台灣產的黑豆品質好又新鮮,拿來榨油實在太浪費了,因為冷壓榨油之後,會有大量油脂保留在榨過油的豆粕中,可惜了豐富的營養價值。頭腦靈活的陳文寶,把豆粕再磨成細粉,製作成黑豆乾豆皮,口感比黃豆做的還有彈性。不過,陳文寶知道黑豆油的市場有限,懂得吃黑豆油的人少之又少,所以榨黑豆油幾乎都是給家人吃,或是當禮物送給朋友。他的老媽媽喜歡用黑豆油拌麵、攪飯,時不時就問他說:「還有沒有黑豆油?」看來我可能要等他家的黑豆油吃完,再搭順風便車,請他多榨一些分我吧。黑豆的表皮飽含花青素,具備超強的抗氧化力,用黑豆榨出的黑豆油,是我的最愛。最愛的理由有很多,包括口感甘甜細微,本身沒有特殊的味道,可以百搭任何食物,拿來拌麵、拌飯、拌沙拉、涼拌菜都好,就是不要拿來當炒菜油,把好油加熱實在太可惜了。黑豆油最特別的是它沒有油耗雜味,無論是我放在冰箱冷藏超過一年的黑豆油,或是室溫存放在陳文寶家中儲藏室的,味道表現都一樣,沒有異味,這個特點是我在其他油脂沒有經驗過的。有些人認為送實驗室檢測油品酸價才知道好壞,但我從來不想把吃飯搞得緊張,不過是每餐幾滴油罷了,相信自己的直觀,心寬過日子。除了花青素之外,黑豆也是優質蛋白質和高膳食纖維的來源,豐富的維生素E和類胡蘿蔔素,在台灣是黑豆醬油不可或缺的主角,在日本、韓國卻已經開發成為美容美膚產品。這個發現給了我一些啟發和靈感,如果把黑豆油拿來塗塗抹抹,說不定會有意想不到的結果。
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2025-05-25 養生.聰明飲食
擔心攝取過多?專家教你怎麼吃6種含鈉食品有益健康
鈉是我們的飲食中不可或缺的礦物質,但大多數人容易攝取過量,時間久了,高血壓、腎臟疾病、心臟病和中風的風險就會增加,因此攝取應適量;Eating Well報導,營養師建議,飲食中有足夠的鈉可以幫助維持電解質平衡,專家也推薦對人體有益的六種含鈉食物。1.堅果、種子和堅果醬這些食品在製造過程可能會加鹽,但不需因此避開不吃。營養師里佐(Natalie Rizzo)說,她通常推薦未加鹽的堅果,不過堅果整體對人體有益,所以加不加鹽其實都可以,而每天吃核桃可以增加好的膽固醇,加鹽的堅果和種子可以在進行流很多汗的運動後補充電解質。若不想攝取太多鈉,購買這些食品時可以找標有「低鈉」(lower-sodium)或「少鹽」(50% less salt)的產品,在家自己烘烤時可以用香料、大蒜或香草取代鹽巴。2.發酵食物德式酸菜和泡菜在製作過程中需要大量的鹽,鈉含量很高,兩匙德式酸菜鈉含量就可能高達180毫克。里佐說這兩項食物通常一次不會吃太多,因此她不反對在三明治裡加點德式酸菜或炒菜時加點泡菜,對身體的助益絕對比害處多。健康的發酵食物還有克菲爾(kefir)、康普茶(kombucha)、味噌、印尼發酵黃豆餅(tempeh)。3.橄欖富含抗氧化劑和單元不飽和脂肪的橄欖天生就是鹹的,營養師艾文斯(Randy Evans)說,橄欖很營養,卡拉瑪塔(Kalamata)黑橄欖更是富含健康脂肪、維生素、礦物質和植物營養素的好選擇,因此在餐點中加點橄欖不僅能增添鹹味,也是加進營養,不過四顆橄欖就有248毫克的鈉,因此食用的量要注意。4.海鮮罐頭營養師蘿倫(Lauren Harris-Pincus)說,海鮮本身就有鈉,罐頭海鮮製作時會加鹽延長保存時間,通常一個海鮮罐頭的鈉含量為4百至6百毫克,但大多數美國人的海鮮攝取量沒有達到建議的一周8至12盎司,因此寧可選擇多吃魚獲得益處,比攝取過多鈉重要。蘿倫說,只要限制自己對超級加工食品的攝取量,吃魚罐頭不會讓一天的鈉攝取量超標,需要做的是克制自己往鮪魚沙拉加鹽的慾望,因為鮪魚罐頭已經有很多鈉了。5.茅屋起司有些茅屋起司的鈉含量很高,蘿倫說如果該餐或點心的其他食物不會太鹹,就無需擔心茅屋起司的鈉含量,有些人很難在早餐攝取到適當的蛋白質量,茅屋起司是個幫助達標好選擇。6.豆類罐頭里佐說,豆子罐頭價格低廉,又是健康的植物性蛋白質,她個人非常常吃,若因醫療因素不需限制鹽的攝取量,建議可以吃豆子罐頭,它們富含蛋白質和纖維,和各種食物都很搭。如果不想吃進太多鈉,里佐說可以先用冷水沖洗,因為高血壓或腎臟疾病需要限制鹽巴攝取量者,可以改吃乾燥豆類或低鈉品項。
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2025-05-25 名人.好食課
比牛奶還補鈣?營養師揭密:素食攝取鈣質,關鍵要看2件事
你以為看鈣含量就夠了?錯!補鈣還得看「吸收率」,兩者兼顧才是真CP!好食課營養師楊婷貽Christina幫你整理出一張【補鈣高CP值清單】,讓你輕鬆吃對補鈣食物!實際吸收鈣量(mg)=鈣含量(mg) × 吸收率(%)以牛奶為例:每100mL含鈣104mg × 吸收率32% ≒ 吸收33mg,因此一杯牛奶(240mL)約可補進80mg鈣。素食者怎麼吃才聰明補鈣?重點是:選對「高鈣 × 高吸收率」的食材!【高CP值補鈣清單】(未特別標註者,以每100g做計算).小方豆乾:吸收 212mg約是3片小方豆乾的份量,含鈣685mg × 吸收率31%。.羽衣甘藍:吸收 104mg台灣食品成分資料庫只有有機的數據,每100g含有高達500mg鈣,參考美國農業部數據,含鈣254mg ,吸收率41%,為牛奶的1.27倍,補鈣可試試將羽衣甘藍打綠拿鐵!.芥蘭:吸收 72mg含鈣181mg × 吸收率40%,也是不錯的高鈣蔬菜。.小白菜:吸收 56mg含鈣104mg × 吸收率54%,煮熟後收縮率高,大約半碗即可吃到100g小白菜!.青江菜:吸收 54mg與小白菜相當,CP值同樣不錯。.芝麻(20g):吸收 52mg大約8茶匙的量(2個白色塑膠湯匙+1茶匙),適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣。.板豆腐:吸收 50mg市售一盒約350-400g,因此吃1/4盒就能補到50mg鈣。.起司(20g):吸收 39mg約1片起司的份量,鈣含量為121mg,吸收率32%。補鈣陷阱!.青花菜雖吸收率高,但含鈣量低 → 吃100g只吸收18mg。.莧菜、菠菜含草酸、植酸 → 再高鈣也吸收不了多少!營養師小叮嚀:.高鈣 × 高吸收率=補鈣才有效。.曬太陽、吃足維生素D,有助鈣吸收。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】比牛奶還補鈣!?營養師揭密:素食補鈣,關鍵要看「這兩件事」!】責任編輯:辜子桓
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物,會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力,還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老,但有些富含營養與抗老化成分的食物,確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導,營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」,有助於延長健康壽命:1.泡菜(Kimchi)泡菜不僅富含益生菌,還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C,以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示,泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢,能降低發炎反應、增強免疫力,甚至有助於調節情緒。她補充,「其中的抗氧化劑與維生素,有助對抗氧化壓力,預防慢性疾病,可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜,可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用,以保留益生菌。2.薑黃粉(Turmeric Powder)薑黃中的活性成分「薑黃素」(Curcumin)具有強效抗氧化與抗發炎作用,有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇,甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議,「搭配黑胡椒一起食用,可提升薑黃素的吸收率,建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓(Blueberries)一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳,最引人注目的則是其豐富的花青素,一種天然植化素,不僅賦予藍莓深藍色,也帶來許多健康益處。Rosales指出,「研究發現,花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險,幫助控制體重,並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨(Avocado)酪梨富含單元不飽和脂肪酸(如油酸)、膳食纖維,以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說,「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇,促進心血管健康;維生素E與C則有抗氧化效果,對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜(Spinach)菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C,是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出,「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益,可降低黃斑部病變的風險,並有助維持認知功能。」她建議,與高維生素C的食物(如柑橘或甜椒)搭配食用,有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍(Kale)羽衣甘藍富含維生素A、C與K,有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出,「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦,此外它也富含鈣、鉀與鎂,對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆(Lentils)扁豆是營養密度極高的食物,含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑,有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示,「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇,植物性蛋白也能幫助肌肉維持;葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡,能提升營養吸收效率。8.奇亞籽(Chia Seeds)奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質,以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到,「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動,Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用,簡單又營養。9.天貝(Tempeh)天貝是發酵大豆製品,富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質,有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出,「優質蛋白有助維持肌肉量,發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元,可煎、炒,也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富,但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議,「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉,是促進長壽與健康的三大基本策略,也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-24 養生.聰明飲食
昂貴的冰淇淋是智商稅還是真的比較營養?專家曝關鍵在於一成分
隨著氣溫越來越高,冰淇淋成了不少民眾最愛的夏日甜點,而冰淇淋不但口味百百種,價格落差也相當大,從幾十塊台幣的親民價格,到一小盒就要價上百塊台幣的都有。對此,日本營養師Yui就從食品成分的角度,和大家分享便宜的冰淇淋和昂貴的冰淇淋有什麼區別。冰淇淋也有分等級,牛奶含量最高的是這種!營養師從超市選購兩盒冰淇淋,它們外觀相似,但價差卻高達4.5倍,而且包裝上的名稱標示也不一樣,分別是:「アイスクリーム(Ice Cream)」和「ラクトアイス(Lacto Ice)」,翻成中文就是「冰淇淋」和「雪糕」,然而大多數人並不那麼清楚兩者之間的差異。原來日本冰品依照「乳固形物含量」和「乳脂肪」可以分為四種等級:1.冰淇淋等級 「アイスクリーム(Ice Cream)」乳固形物含量15.0%以上、乳脂含量8.0%以上,因為添加較多牛乳所以乳含量最高,口感濃郁,價格也較貴。2.冰淇淋牛奶等級 「アイスミルク(Ice Milk)」乳固形物含量10.0%以上、乳脂含量3.0%以上,與鮮奶的乳成分比例接近,吃起來比冰淇淋等級清爽又不失奶香。3.雪糕等級 「ラクトアイス(Lacto Ice)」乳固形物含量3.0%以上,雪糕又稱霜淇淋,口感上綿密滑順,因為牛奶含量較少,售價通常比冰淇淋便宜。4.冰菓幾乎沒有乳含量,這種冰品被歸類在一般食品類,而非冰淇淋類,例如:冰棒、刨冰。哪種冰淇淋營養價值高?營養師指出,售價較貴的冰淇淋乳固形物和乳含量較高,而乳固形物指的是牛奶去除水分後的營養成分,包括蛋白質、碳水化合物、維生素等,不同廠牌的冰品成分會有些微差異,但比較100克的冰淇淋以及雪糕,可以發現前者的營養價值更勝一籌:*幫助調節血壓的「鉀」多約1.3倍。*預防骨質疏鬆的「鈣」多約1.5倍。*維持凝血與造血功能的「維生素 K」多約3倍。*能分解碳水化合物的「維生素 B1」多約2倍。*維持頭髮和皮膚健康的「維生素 B2」 多約1.3倍。*參與蛋白質代謝的「維生素 B6」多約2倍。*緩解壓力的「泛酸」多約2倍。與售價較低的雪糕比較,高價冰淇淋的蛋白質、礦物質和維生素都更高,而且熱量更低,民眾在超市購買冰品之前,不妨比較一下不同產品的成分表,並依自身喜好做選擇。
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2025-05-24 養生.聰明飲食
洋蔥是增強免疫聖品「吃太多恐頭疼胃痛」營養師揭每日食用上限
洋蔥營養豐富,是許多家庭料理中不可或缺的食材。但你知道嗎?吃太多洋蔥,可能反而對健康造成傷害。日本具備管理營養師與飲食生活顧問資格的作家「Yukari」提醒,雖然洋蔥有助於增強免疫、美容養生,但過量攝取卻可能引發腹痛、頭痛,甚至讓體味變得難以忽視。洋蔥促進免疫與血液循環洋蔥主要食用部分為地下的鱗莖,其獨特的氣味與辛辣感,來自含硫化合物(如:硫化亞磷、異硫化亞磷等)。這些成分在切碎或搗碎時會活化,進一步提升維生素B1的吸收效率,對於疲勞恢復與能量代謝有正面幫助。此外,洋蔥含有維生素C、B6、葉酸、食物纖維與銅,有助維持免疫機能、調整腸道環境、改善皮膚健康與預防貧血等。與豬肉或糙米等富含維生素B1的食材一同攝取,更能提升整體營養價值。吃太多會怎樣?胃痛、體臭、甚至頭痛找上門儘管洋蔥富含健康成分,過量食用卻可能帶來反效果。首先,含硫化合物具有強效殺菌力,過多會刺激胃腸,導致胸悶、腹痛、下痢等消化不適;腸道菌叢失衡的狀況也可能因此加劇。其次,洋蔥中的硫化物會隨著血液循環進入全身,經由汗腺與肺部排出,可能造成口臭或體味加重的情況。特別是在胃腸機能較弱或身體疲勞時,這些氣味更容易被釋放出來。更讓人意想不到的是,洋蔥中的某些成分如「酪胺(Tyramine)」可能導致血管擴張與收縮變化,進而引發偏頭痛症狀。這類頭痛往往在進食後幾小時才出現,不易與食物直接聯想在一起。營養師建議每日不超過50克生洋蔥,加熱可降低刺激性Yukari建議,成人每日食用洋蔥量應控制在50克(約中型洋蔥1/4顆)以內,特別是生食時更應謹慎。切碎或壓碎後靜置一段時間,或經過充分加熱,有助降低刺激性與不適風險。若想多吃一點,建議選擇烹煮過、煮軟的洋蔥料理,不僅風味更溫和,也較不易引發不良反應。不過,需注意即使加熱也無法減少酪胺含量,因此仍需控制攝取總量。哪些時候不宜吃洋蔥?身體虛弱或腸胃敏感時請避開生食在壓力大、熬夜或腸胃不適時,建議避免空腹食用生洋蔥,以免引發腸胃不適。若仍想享用,可在餐前先喝些牛奶,為胃部築起一層保護屏障。總之,洋蔥是一種營養價值高的蔬菜,只要掌握好食用時機與份量,就能避免副作用,發揮其對身體的正面效益。資料來源 / Benesse
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2025-05-23 養生.聰明飲食
吃太鹹與不吃鹽都不對!6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡
我們都知道少鹽較健康,但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」,適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物,含有豐富營養與健康益處,只要掌握適量原則,其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽,但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用,可提升好膽固醇(HDL)建議:選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等,都是健康的發酵食品。建議:像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用,份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味,它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪,還有健康的脂肪、維生素、礦物質,是地中海飲食的重要食材。建議:控制份量,可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮(鮪魚、鮭魚)天然魚肉含鈉,罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質,有助心血管健康、提升飽足感。建議:吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異,部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富,適合早餐或運動後補充營養。建議:與低鹽食物搭配食用,避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉,但富含蛋白質和纖維,有助於飽足感,是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議:若需低鈉飲食,可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦?7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議,成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克(約5克食鹽)。根據過去的調查,台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克,與美國人的攝取量相當,顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時,可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而,偶爾吃進高鹽食物也別慌,搭配一些天然、低加工,富含鉀與水分的食物,有助於身體排除過多鈉,緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括:1.香蕉:一根中等香蕉含有 422 毫克鉀,幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨:富含鉀與纖維,對心血管與消化皆有益。3.奇異果:含有酵素,有助於分解蛋白質,促進消化,緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜:如菠菜,高鉀、高纖、低熱量。5.優格:含鉀與益生菌,幫助腸胃道調整。6.椰子水:天然電解質飲品,含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶:幫助消脹、促進消化。總之,喝水、運動、吃蔬果,是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配,任何食物都要適量,才是真正健康的飲食。參考資料.《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You.《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium.《衛福部國健署》
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2025-05-23 養生.聰明飲食
別再把菜梗、果皮丟掉了!營養師教「食材升級再利用」環保補健康
平常下廚,你是不是習慣把蘋果皮、胡蘿蔔頭、柑橘白膜直接丟進廚餘桶?其實這些看似「廢料」的部分,不僅蘊含豐富營養,還能透過簡單加工,搖身一變成為美味又健康的升級料理。營養師指出,這樣的作法不僅有益健康,更是近年風靡全球的「升級再造(upcycle)」趨勢,兼顧環保與永續生活。「升級再造」比回收更環保——你我都能做的綠色行動所謂「升級再造(upcycle)」,是指將原本會被丟棄的物品,透過創意與加工轉化成價值更高的產品。與「回收」不同的是,升級再造不需將物品打回原料狀態,而是保留其原有特性加以再設計,因此更節能、省資源,並能大幅減少廢棄物與碳排放。近年來,升級再造不只在時尚、文創領域蔚為風潮,也開始進入家庭料理日常。透過「食材升級」,我們能減少廚餘浪費,同時攝取更多來自植物的營養成分,實踐真正的環保與健康共好。皮、籽、芯不只是廢料——這些營養你不該錯過營養師指出,多數人習慣性將蔬果的皮與芯丟棄,卻不知道這些部分往往富含食物纖維、維生素、礦物質,甚至還有具抗氧化作用的「植化素(phytonutrients)」。像是蘋果皮與葡萄皮含有豐富的多酚類抗氧化物,有助對抗老化與慢性病。柑橘白皮(海綿層)含有「橙皮苷(hesperidin)」與「果膠」,有助降低膽固醇、穩定血糖並改善腸道健康。花椰菜梗、胡蘿蔔頭含有膳食纖維與維生素C,可提升飽足感並強化免疫力。簡單升級料理:從柑橘皮糖漬開始以下是一道簡單的「柑橘皮糖漬」食譜,讓你用甜甜的方式開啟升級料理生活:1. 將柑橘皮切細,用水煮5分鐘,瀝乾,重複2~3次以去除苦味。2. 秤出皮的重量,準備50%~70%的砂糖。3. 將皮與砂糖加水煮至收乾,攤平後送進100°C烤箱烘烤20~30分鐘。4. 放涼即可享用,也可沾糖或沾巧克力變化風味。這道小點不僅好吃,也保留了柑橘皮中的營養成分,是對抗「吃零食罪惡感」的健康選擇。除了糖漬,常見的升級料理還包括用胡蘿蔔、牛蒡皮等切細拌炒調味,即成一道下飯菜。或是將菜根菜梗煮成清湯,成分天然又能減少調味料攝取。這些做法不僅延長食材生命,也為健康加分,真正實踐「惜物不浪費」。一點點轉念,就能改變世界升級再造不只是時尚話題,而是一種貼近生活的永續態度。從「不丟皮」開始,學會重新看待食材每一部分的價值——我們的飲食可以更環保、更健康,也更有味道。資料來源 / yoga JOURNAL
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2025-05-23 養生.聰明飲食
香菜全身是寶,7大功效降血糖、改善皮膚老化! 2情況恐產生毒素別吃
台灣小吃中常出現的香料的香菜,不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好!它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現,香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效,別看幾片小小的葉子,香菜可是全身都是寶呢。台灣小吃中常出現的香料的香菜,不管是麵線或蘿蔔湯加上一點滋味更好!它是世界上評價最兩極的食物之一。研究發現,香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效,別看幾片小小的葉子,香菜可是全身都是寶呢。香菜可說是讓人又愛又恨的食物!根據研究發現,人類的嗅覺受體基因「OR6A2」可接受含有醛類物質,而此受體基因有兩個變種,其中一個變種能接受、而且鍾愛香菜的味道,而另一個變種會讓香菜聞起來是難以接受的味道。不過,你是挺香菜派還是反香菜派呢?其實,香菜全身都是呢,一起來看看吧。香菜的營養價值香菜(Coriander),又可稱為芫荽,其中含有的醛類物質使其散發特殊香氣,這個味道並非人人都可接受,愛的人可以大口大口的吃,不愛的人可能聞到味道就退避三舍。維生素:維生素 A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素等。礦物質:鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。每100克香菜就有 72 毫克的維生素 C,是檸檬的 2 倍;而β-胡蘿蔔素,相較於蕃茄,更是高出將近 9 倍。香菜7大功效香菜是一種營養價值很高的蔬菜,以下7點為香菜可能對人體帶來的功效和好處。降低膽固醇:豆固醇(Stigmasterol)和榖固醇(β-sitosterol)是香菜中最主要的兩種植物固醇,化學結構長得和膽固醇非常像,因此在小腸中與飲食中的膽固醇競爭作用,進而能夠達到調控血脂的作用。改善消化問題:研究發現,吃香菜能刺激肝臟分泌膽汁,幫助食物消化吸收,多應用在舒緩脹氣、腹瀉、胃部不適和嘔吐等症狀。減緩皮膚老化:香菜雖然是光敏感食物,但要吃下大量的香菜並馬上曬太陽才可能讓膚色變黑,香菜內含有的抗氧化劑可幫助減緩皮膚老化。天然抗氧化劑:香菜含有多種抗氧化成分,包括 11 種多酚類(沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、香蘭素等)和 10 種黃酮類化合物(槲皮素、芸香苷、木犀草素、山柰酚、芹菜素等),幫助清除自由基,降低體內發炎反應。增強記憶力:動物實驗發現,香菜具有保護腦神經、增強記憶力、抗焦慮的作用,可能與抗氧化成分和揮發性物質有關,有助於減少脂質過氧化物產生、提高麩胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GPX) 的活性。能夠降低血壓:香菜是一種天然的利尿劑,每 100 克香菜的鉀含量約 300 毫克,是高鉀食物,能促進體內多餘的水分、鹽分排泄,不僅有助於調控血壓、放鬆血管,還有益於維持心臟健康。大大降低血糖:長期的高血糖,容易對心血管、腎臟、眼睛造成傷害。許多研究指出,香菜可以刺激胰島素分泌、增強肌肉對葡萄糖的吸收與代謝,可能對於改善血糖、預防糖尿病發生有幫助。香菜種植方法,超簡單香菜主要以種子繁殖,香菜一年四季都能栽種,非常耐寒,但不耐高溫,夏天需要用遮光的設施幫助降溫。在播種前需要將果殼搓揉開,幫助發芽,可將種子浸泡8小時催芽後再播種。如果是自己在家種香菜,可以一個月施肥一次,並在土壤表面乾時再澆水即可。幼苗出土約需一個月,到一個半月左右。苗高15公分左右就能採收,若未採收會長出粉紅色花苞,此時只要適度補充水分和肥料就會長成白色小花,等花謝後採收果實即可獲得種子,如此反覆即可持續種植。香菜禁忌有哪些?從中醫的角度來說,產後或大病初癒的病人都不適合吃太多香菜,此外有口臭、狐臭、胃潰瘍、蛀牙和腳氣的人,也不宜食用。另外,購買香菜時要挑選葉片與莖部顏色翠綠,沒有損傷和病蟲害,菜梗沒有斷裂的較佳;腐爛和發黃的香菜應避免食用,除了沒有香氣之外更可能產生毒素,吃了恐怕會危害健康。※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2025-05-22 養生.聰明飲食
為何要吃綠色蔬菜? 醫揭綠色小精靈建構人體防護力
我們常聽人說「多吃蔬菜有益健康」,台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書指出,看起來平凡的菠菜、地瓜葉、芥藍菜,裡面有關鍵成分「葉綠素」,就像是沉默卻強大的綠色小精靈,在我們體內默默保護著我們。張家銘說,這抹綠色不只是顏色,功能超乎想像。當葉綠素進入人體後,會被代謝成一種叫做Pheophorbide a的天然物質。根據2020年發表於「Marine Drugs」的研究,這個小分子不但能清除體內的自由基,還能調節發炎反應、穩定免疫系統,甚至在某些實驗條件下,對癌細胞也展現出選擇性攻擊的能力。張家銘表示,葉綠素不只對人重要,對整個地球來說更是生命的源頭。透過光合作用,它能把太陽的能量轉換成植物的養分,同時釋放出氧氣。某個角度來說,葉綠素就像是讓地球會呼吸的綠色小精靈。而當我們吃下一口青菜,這種力量也悄悄進入了我們的身體。它不會大張旗鼓地顯現,但會在體內轉換成保護力,一點一滴地清除壞分子、平衡發炎反應,甚至可能幫助我們阻擋慢性病與癌症的靠近。想像一下,張家銘說,如果每天的便當裡,那一格燙青菜不再是配角,而是主角,身體其實會很有感。每一碗地瓜葉、每一杯小麥草汁,都可能在體內釋放出一群綠色小兵,幫忙清除自由基、修補細胞、穩定情緒、降低發炎。這種保護力不是轟轟烈烈的革命,而是那種「慢慢來、但很持久」的內建修復系統。吃得綠一點,身體就穩一點。綠色蔬菜裡的葉綠素,是我們身體產生Pheophorbide a的起點。張家銘表示,而這個從植物分解而來的天然分子,有能力清除自由基、降低慢性發炎反應,甚至在某些臨床研究中對癌細胞展現出相當有力的抑制效果。他說,這些效果,不需要靠藥物,是我們每天吃進去、身體自己代謝出來的綠色智慧。當我們願意讓青菜不只是「點綴」,而是真正走上餐桌中央,就等於讓身體多了一份內建的修復工具。生活節奏快、壓力大、睡眠不足、空氣汙染、油炸外食、情緒反覆波動,這些都會讓我們體內產生大量自由基(Free radicals),它們就像體內的慢性炸彈,會損傷細胞、加速老化。「而Pheophorbide a就像是消防員一樣,能中和這些自由基,減少氧化傷害」。張家銘表示,它的抗氧化能力甚至可以與維生素E相媲美,但不同的是,這不是額外吃的營養補充品,而是我們日常蔬菜裡自然產生的守護分子。張家銘表示,這也是為什麼我們常看到那些每天吃青菜的長輩,氣色比較好、精神穩定,甚至慢性病發生率比較低。不是迷信,是科學。許多現代疾病的根源,都跟慢性發炎脫不了關係,包括糖尿病、心血管疾病、腸道問題,甚至某些自體免疫與癌症。張家銘表示,葉綠素代謝成的Pheophorbide a,有能力調控免疫系統,降低像是腫瘤壞死因子(TNF-α)這類關鍵的發炎因子,讓免疫系統不會過度暴走,也不會反應不足。對於總是疲倦、腸胃不適、注意力不集中的人來說,這可能是一個很好的起點:讓身體重新找回平衡,而不是只靠止痛藥或咖啡因撐過去。張家銘經常提醒病人,「青菜不要只是點綴,要讓它成為主角。」因為那抹綠色,不只是纖維和維生素,它是一種預防、一種修復、一種讓我們走得長、活得健康的分子防線。每一餐多吃一點綠讓那群綠色小精靈,讓它在體內悄悄發揮他們的魔法。
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2025-05-22 養生.聰明飲食
被丟棄的它們藏有關鍵營養素!8種超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」
我們在日常料理處理食材時,慣常的會將菜梗、果皮等削掉丟棄。有些確實是不能吃沒錯,但某些看似不起眼的「廚餘」,也可能富含你意想不到的營養價值,甚至是抗癌、抗氧化的主要來源!例如綠花椰菜的梗和葉、紅甜椒的白色筋膜薄膜、蘿蔔葉等,也都可以吃,而且還很營養。以下整理超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」。超營養卻經常被我們錯過的蔬果部位1.綠花椰梗與嫩芽綠花椰菜一直被視為「抗癌明星」,關鍵在於其中的蘿蔔硫素(sulforaphane)。這是一種被廣泛研究的天然植物化合物,能啟動身體的抗氧化系統、降低慢性發炎反應,並延緩癌細胞的形成與擴散。但你可能不知道,真正蘿蔔硫素含量最高的部位,不是我們最常吃的綠色花球,而是被我們習慣性丟掉的「菜梗與嫩芽」。根據美國約翰霍普金斯大學的經典研究,菜梗和三日嫩芽的蘿蔔硫素含量,比成熟花球高出10到100倍。其抗氧化酵素誘導力甚至比一般蔬菜高出十倍以上,是名副其實的「超級食物」。蘿蔔硫素除了對癌症有幫助,在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力,特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。那這些菜梗與葉子該怎麼吃呢?建議可以切絲炒蛋、煮湯、煮粥、打果汁,甚至烘乾後磨成粉加進優格、燕麥、豆漿中。2.甜椒筋膜另一個被忽略的營養寶藏是甜椒。尤其在炎熱夏季,甜椒成熟速度加快,由綠轉紅的過程中,內部的葉綠素被分解,轉化為大量的β-胡蘿蔔素——也就是維生素A的前驅物。同時,植物為了抵抗強光紫外線,會啟動內部的抗氧化機制,產生更多維生素C,作為「天然防曬劑」。因此,夏天的紅甜椒,不僅維生素C含量比冬季更高,還富含類胡蘿蔔素,是兼具美味與營養的抗氧化食材,特別適合早餐或當作零食搭配。甜椒的筋膜(白色纖維)和籽囊(內部白色部分)都可以吃,甜椒裡面的白色薄膜,也就是連接籽囊和果肉的部分,是其營養精華所在,含有豐富的類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、維生素C、辣椒素、膳食纖維等,有助於對抗自由基,增強免疫力。不過,彩椒的蒂頭處容易沉積農藥,建議用小刷子清洗乾淨。而甜椒種子吃起來則有點苦,它含有少量纖維、蛋白質和抗發炎脂肪。3.紅蘿蔔皮及葉:比紅蘿蔔本體更富含鈣、鎂和維生素K,可炒蛋或打青汁。4.南瓜皮:富含膳食纖維與抗氧化物質,可連皮一起烤或煮湯。5.蘋果皮:含有豐富的槲皮素(quercetin),具有抗發炎作用,建議選有機或洗淨後連皮吃。6.芹菜葉:其實比梗更含有揮發油與抗氧化成分,可拌沙拉或加湯。7.鳳梨心:鳳梨心口感較硬,但比果肉含有更多鳳梨酵素,這種酵素有助於蛋白質消化、減輕發炎反應。可以切碎後加入冰沙、果汁或製作高湯。8.白蘿蔔葉:白蘿蔔葉富含維生素A、C、鈣質和膳食纖維,甚至比根部更營養。可以像一般綠葉蔬菜一樣烹煮,例如炒食、煮湯或做成涼拌菜。吃得健康,並非只吃昂貴食材想要吃得健康,並非只吃昂貴的食材,而是懂得「吃對」和「吃得有意識」。那些看起來不起眼的蔬果邊角,往往藏著最強的營養密碼,下次在處理蔬果時,試著把那些看似無用的部分入菜,不只幫助我們吃得更營養,也是不浪費任何食材的環境永續做法。參考資料.《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁.《食物的力量.呂美寶營養師》臉書粉絲專頁.《Southern Living》.《農業部臺中區農業改良場》
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2025-05-20 養生.聰明飲食
放在沙拉裡直接生吃太可惜!專家分析3種聖女小番茄浪費食用法
聖女番茄又稱櫻桃番茄、小番茄,嚐起來不但酸甜多汁,鮮豔的紅色也非常適合擺盤,在生菜沙拉、配菜裡都經常出現,梅子番茄更是夏天裡相當受到歡迎的點心。日本食品教育講師植松愛實就分享,如果沒有掌握小番茄的食用秘訣,那就實在太浪費它的營養了!1.不加熱直接生吃不管是大番茄還是小番茄,營養價值都相當高,除了有抗氧化、抗衰老的茄紅素之外,還有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維,能幫助調節血糖和血壓,預防心血管疾病與癌症。而聖女小番茄雖然個頭比牛番茄小,但所含的茄紅素卻比一般番茄多,茄紅素必須得經過加熱才更容易被人體吸收,所以如果總將小番茄當作沙拉的配角生吃,那就實在太可惜了。聖女番茄本身香氣就非常足夠,加熱後會變成更香甜,可以用鹽和胡椒簡單調味,也能和其他食材一起製作成湯、咖哩或者是醬汁。2.錯過早晨的黃金吸收時機除了注意吃什麼之外,大多數人經常忽略的是:「該什麼時候吃」。有研究就指出,茄紅素的吸收效果在早上最好,所以如果你想要充分獲取番茄的營養,別忘了在早餐中也添加聖女番茄!3.沒有掌握切番茄的不同技巧許多人切番茄如果沒有掌握訣竅,番茄的籽和果肉就會和皮分離,不但不美觀,而且珍貴的營養成分也因此流失了。植松愛實表示,番茄的橫切面位置會影響食材完整程度以及視覺效果,民眾可以自由選擇。大多數切法是小番茄一開二,也就是切成兩半,而聖女番茄的結構通常不是正圓,而是長橢圓形,所以從較短一端橫切,可以減少果肉和籽暴露在斷面,是比較容易處理的方式。而如果你想要在餐盤上展現小番茄的剖面,則可以選擇從較長的一端下刀直切,這樣子果肉和種籽的樣貌就會非常完整而且對稱。參考資料:Benesse.jp
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2025-05-20 養生.聰明飲食
夏天吃對水果消暑補水!4種水果助強健骨骼 4種水果適量吃免上火
夏天到了,來點冰涼的水果消暑最棒了!不過,你知道嗎?選對水果,不僅能補充水分,還能強健骨骼、維持肌肉健康!但有些水果吃多了,反而可能對骨骼健康帶來負面影響。陳鈺泓醫師分享「夏季護骨水果指南」,讓你吃得健康又安心。有助強健骨骼的夏季水果1.芭樂|維生素C、鈣、鎂富含維生素C、鈣、鎂,有助於促進鈣質吸收、合成膠原蛋白,幫助骨骼強化。2.鳳梨|酵素、錳含錳、維生素C與鳳梨酵素,可減少發炎,對關節與骨質疏鬆有幫助。3.水蜜桃|鉀、多酚富含鉀、維生素C、多酚,能幫助調節電解質、減少鈣質流失。4.番茄|維生素C、鈣、鎂含維生素K、鉀、茄紅素,有助於骨骼抗氧化與鈣質吸收。需適量攝取的夏季水果1.荔枝|高糖、易上火高糖、高熱量,易引發「上火」,糖分過高也可能影響鈣質代謝。2.榴槤|高脂肪、高熱量脂肪與熱量偏高,容易引發體內燥熱,過量攝取不利骨骼與代謝健康。3.西瓜|營養密度低雖然解暑,但水分含量高、營養密度低,對骨骼幫助不大,過量可能影響腎鈣平衡。4.哈密瓜|高糖含糖量高,攝取過多可能影響血糖與骨鈣平衡,特別是對高齡者與骨質疏鬆者。夏天不只是補水,更要補對營養!選擇「對骨頭有幫助」的水果,搭配均衡飲食與運動,才能讓骨骼越來越硬挺,活動不卡卡(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-05-20 焦點.元氣新聞
私密搔癢、異味好困擾!維持好菌平衡是關鍵
台灣氣候悶熱潮濕,許多女性都曾感到私密不適,妳是否也有搔癢、異味、乾燥等困擾?私密鬧脾氣,往往令人坐立不安,連帶影響心情,就醫治療後獲得改善,沒多久又復發了,真叫人不知該如何是好!私密護理關乎女性的整體健康與生活品質,不容忽視,選對私密專屬好菌,才能從根源改善問題。十個女性中,大約有八個都曾有私密困擾,還有不少人會反覆發生。造成私密不適的原因很多,包括:生活壓力大、 清潔方式不當、飲食高糖重油重鹹、營養不均、荷爾蒙變化,都可能導致私密菌叢失衡,造成搔癢、分泌物異常、莫名不適等狀況 ;經常久坐、長時間穿著絲襪、緊身褲、春夏天氣濕熱、長期熬夜、水喝太少,也會引起壞菌增生,增加異味與感染風險。當私密不舒服,很多人的直覺反應就是「多清潔,洗乾淨一點!」事實上,私密處有自潔能力,過度清潔反而會把益菌洗掉,破壞菌叢平衡;私密健康關鍵,在於菌叢平衡,藉由補充私密專屬益生菌,維持環境正常的酸鹼平衡,才是抑制壞菌生長、提高自然防禦的根本之道。私密專屬益生菌和一般顧消化的順暢益生菌不同,要選擇經過驗證,能作用於私密部位的專利菌株。娘家舒芙淨益生菌是台灣第一支通過「慈悦潔淨標章認證」的蔓越莓益生菌產品,符合八大不添加原則,100%無添加人工香料、人工色素等八大食品添加物,且通過嚴格的品質檢測,安全有保障,長期吃也不會對身體造成負擔。不僅如此,娘家舒芙淨益生菌精選法國專利酵母益生菌,形成物理性屏障,經國外人體實證,能減少感染復發,維持私密健康菌叢平衡,搭配HerCare複合益生菌黃金配方,幫助調整體質,除了改善私密困擾,也能守護消化道健康。優質的原料等級,加上品質No.1的堅持,讓女性朋友彷彿回到娘家,感受到被守護的安全感和幸福感。 健康就是要內外兼具!娘家舒芙淨益生菌添加專屬女性的美麗配方,如:足量36mg前花青素、蔓越莓萃取、西印度櫻桃萃取、日本專利野草莓萃取、德國專利超級15莓果與維生素C等,各式超級食物聯手展現強大的抗氧化力和保護力,全方位呵護私密環境,讓妳兼顧健康與好氣色,7 天愛護有感,14天舒適清爽好自在!娘家「堅持最好」的優異品質,讓許多消費者吃了很有感,品牌代言人、世界級羽球天后戴姿穎長年征戰賽場、以高標準管理健康,也分享自己的保養小撇步,表示:「自身狀態好,才能減輕壓力、集中精神,讓自己在場上的感覺更好!」現代女性身兼多重角色,每天忙著打拼事業、照顧家人,經常忘了照顧自己。每日一包娘家舒芙淨益生菌,溫和調理,讓妳輕鬆養成健康體質,從內而外散發自信魅力!娘家舒芙淨益生菌即日起在大樹藥局、康是美、屈臣氏、娘家官網等各大指定通路熱銷優惠中!(廣告)
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2025-05-19 養生.保健食品瘋
「按時」服用保健食品更有效!他分析一天4個時段推薦攝取營養素
不少民眾願意花錢購買保健品,希望它們身體真的有所助益,日本專門研究化妝品保養成分的竹岡篤史,同時也在國家研究機構從事疫苗和成分開發工作,身為保健品狂熱者的他,也仔細將各種營養素的功效也做了一番功課,並指出要將保健品的功效發揮到最大,關鍵在於「不同時間攝取不同營養素」。該如何選擇保健品?過去民眾大多認為保健品是用來補足飲食中不足的營養素,而近年人們開始從預防疾病的角度去選擇補充品,期待能加強細胞的抗氧化能力並抑制發炎反應,藉此延長健康壽命。如果你剛開始不知道自己該補充什麼保健品,竹岡篤史就建議平衡攝取以下五大類型的保健品:1.維生素及礦物質2.脂溶性維生素3.抗氧化保健品4.omega脂肪酸5.乳酸菌抗氧化型保健品中,特別推薦穀胱甘肽(Glutathione, GSH)、乙酰半胱胺酸(Acetylcysteine, NAC),它們具有減少活性氧作用、解毒的功效,並能幫助緩解壓力或運動帶來的疲勞,結合維生素B群、C、E補充,更能促進抗氧化的循環。保健品「按時」服用更有效率竹岡篤史建議,各類型的保健品最好在一天中分次食用,配合生活日程更能將成分特性發揮到最大。例如他早上會吃複合維生素補充能量,午餐後則服用半胱胺酸和B群維生素,睡前則服用穀胱甘肽以促進夜間新陳代謝。早餐後:醒來之後早晨可以服用複合型維生素和礦物質來補充能量,推薦可以改善大腦和神經功能的B群、Omega-3脂肪酸,能幫助提升接下來的工作效率。午餐後:忙碌了一個早上容易感到疲勞和煩躁,因此下午時段建議補充半胱氨酸或是穀胱甘肽,搭配維生素B5,能幫助緩解早上累積的工作壓力。晚餐後:晚餐後可以補充讓身心放鬆的保健品,例如能調節免疫和神經系統的維生素D,以及能促進血清素分泌的維生素B2,晚上同時也是補充中鏈脂肪酸(MCT)的好時機,預防脂肪堆積之外,也有舒緩疲勞的效果。睡覺前:竹岡篤史也推薦睡覺休息前可以補充的保健品,例如:能改善腸道環境的益生菌,或者是能促進身體排毒的穀胱甘肽,另外如果你想在隔天早上感到活力充沛,不妨試試補充礦物質「鋅」,它對於強化免疫系統以及新陳代謝都非常有幫助。參考資料:《Ocean》
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2025-05-19 養生.聰明飲食
如何防止蘋果變黑?泡鹽水之外還有5方法,「1招」最省事也最營養!
我們都知道,蘋果一切開後,很快就會因為氧化而變色。而大部份人都會用抹鹽或泡鹽水的方式來保持它的新鮮色澤。不過除了鹽巴,其實還有其他方法。以下就列出可以防止蘋果變色的妙方。蘋果削皮或切開後容易變色,是因為蘋果的多酚類化合物與空氣接觸後氧化所產生的「褐變」。蘋果變得黑黑黃黃的黃褐色,雖然不代表壞掉,但會影響外觀和口感,有些人就是不喜歡吃黃黃的蘋果。尤其外面販售的現切水果,因為賣相的考量,更不能讓蘋果變色,否則大部份人看了應該不會想買。如何防止蘋果變黑?1. 泡鹽水這個方法當然就是最為人所熟知的。蘋果削好切好後,有些人會直接用鹽巴塗抹上去,如果蘋果的量比較多,大多都會放進鹽水裡泡一下。要注意鹽巴不要加太多,否則蘋果會有點鹹鹹的,又如果是泡鹽水,就會覺得有點鹹鹹爛爛的。2. 泡糖水糖水的粘度比鹽水高,因此它能緊密地覆蓋蘋果表面。浸泡時間約5至10分鐘。3. 泡蜂蜜水與糖水一樣的效果,蜂蜜的粘度甚至比糖水還要高,也能有效防止變色。浸泡時間約5分鐘。要特別提醒,1歲以下的兒童不能吃蜂蜜,所以蘋果如要給小嬰兒吃,請不要使用蜂蜜。4.泡檸檬水檸檬的維生素C可防止多酚被氧化酵素氧化,防止蘋果變色,更有一股清爽的檸檬味。浸泡時間約為2-3分鐘。 注意檸檬不要加太多,不然會變很酸。跟泡檸檬水一樣,同理柳橙汁、鳳梨汁、醋等酸性液體,也可以達到防止蘋果變色的效果。只要味道不衝突,都可以跟檸檬水一樣的方式浸泡。5. 泡碳酸水碳酸水是注入二氧化碳的酸性水。將蘋果浸泡在碳酸水中約5分鐘,也可防止蘋果變色。此外,蘋果的味道轉移到碳酸水中,所以你也可以直接把它當飲料喝,變成碳酸蘋果汁,就像蘋果蘇打汽水一般。但要注意使用無糖、無香料的碳酸水,不要用可樂、汽水等含糖碳酸水,否則可能增加變質風險。6.直接連皮吃如果還要事先處理,泡鹽水、浸檸檬水等的方法讓你覺得有點麻煩,那最省事的方法,其實是洗乾淨後直接連皮吃,就根本不用擔心它氧化變黃,更可吃到蘋果最完整的營養。蘋果變黃可以吃 連皮吃更營養國健署指出,蘋果褐變雖然會稍微流失一些營養,但仍含有豐富的膳食纖維,以及不受氧化影響的醣類和礦物質。因此褐變的蘋果可以吃,只是比較不好看。但如果表面開始出水、變糊、有異味或酸味,代表已經開始腐壞,建議不要再吃。而不管是泡哪一種水,如無法一次吃完,泡完後用保鮮膜包好,放冷藏可保存大約 1~2 天的時間,仍要盡快吃完才是。參考資料.《grape》リンゴを切ったらやってみて! JA相馬村が教える『変色を防ぐ5つの方法』.《國健署》
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂!醫揪飲食一大迷思直搖頭:吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床,這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」,為了預防這類骨折,除了強化骨骼之外,調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例,揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一,就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中,除去膳食纖維後所剩的部分。近年來,醣類攝取過多的問題引起關注,過量醣類不僅會引起糖尿病,也與肥胖、老化密切相關,甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白(由蛋白質、鐵和維生素C組成),而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象,使膠原蛋白變質。糖化的過程中,多餘的醣類(如葡萄糖與果糖)與體內蛋白質結合,產生一種難以分解的老化物質——AGEs(糖化終產物)。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織,引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色,並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上,例如治療「板機指」的手術中,所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見,要保有強健的骨骼,不僅要攝取足夠的營養原料,也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水,仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例,即使節制碳水,三酸甘油酯(中性脂肪)仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現,他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒;但當問到是否吃水果時,病患面露驚訝:「水果也不行嗎?」這反映出一個常見誤解:即使已進行碳水限制,許多人仍認為水果屬於「健康食品」,因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁,還與丈夫一起早晚都吃蘋果,但這樣的攝取量,等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值,但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外,番茄汁每罐所含醣量,相當於2至4.5顆方糖(視品牌而異)。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例,熊在冬眠前會大量攝取食物,尤其是水果,以增加皮下脂肪儲備,果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠,自然也無需這樣儲存脂肪,因此,從控糖的觀點來看,水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果,建議選擇糖度較低或酸味較強的品種,如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類,這些水果的甜度較低,對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固,使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化,高齡者應更加重視糖量控制,尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-19 名人.陳亮恭
陳亮恭/蔬果逾半的永續餐盤 從日常生活做起
隨著科學研究的深入與氣候變遷的加劇,飲食型態對個人健康與地球影響受到廣泛關注。全球永續健康飲食推動組織提出的「植物為主飲食」,以堅實的科學基礎,展現出改善個人健康與環境永續的雙重效益。個人餐盤 以植物性食物為主EAT-Lancet由16個國家的37位頂尖科學家組成,旨在研究健康飲食與環境永續的關聯。他們於2019年提出「地球健康飲食」倡議,建議採行兼顧個人健康與地球永續的飲食模式。他們推廣以植物性食物為主,強調全穀雜糧、蔬果、豆類與堅果的攝取,適量搭配魚、蛋、禽肉和乳製品,此飲食方式推估每年可減少全球1100萬人死亡。在台灣,源自「植物為主飲食」概念,由千禧之愛健康基金會化為「蔬果占一半」的飲食模式,建議個人餐盤一半為蔬果(蔬菜30%,水果20%),藉以達成健康飲食目標。蔬果中的維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化植化素的健康效果已經過廣泛驗證,但上班族常難以達成健康飲食,而這也間接成為企業永續發展的新策略目標。台北市立關渡醫院在千禧之愛健康基金會協助下,進行為期三個月的「蔬果占一半」餐食試行計畫。在營養師的規畫下,每周一次減碳餐確保遵循「蔬果占一半」的原則,而員工對此也展現正面回應,在三個月試行後,便納入醫院員工餐廳常規運作推行。「蔬果占一半」,除了顧及個人健康,也減少碳排放。展示了永續發展理念如何融入日常生活,每次餐食的選擇,都是對全球永續的貢獻。當員工餐廳調整餐盤蔬果比例時,企業年報的永續發展指標便不再抽象,轉為具體呈現員工面前的餐食,也是員工健康的基礎。推動「地球健康飲食」不是要求員工理解繁複的永續發展理論,而是在日常用餐時選擇合宜的餐食,使永續實踐成為自然而然的日常行為,從而帶動健康個人生活的實踐。每周1次 成為有意義的開始「地球健康飲食」或「蔬果占一半」的飲食原則有堅實科學研究支持,但真正的改變始於個人日常選擇。良好的飲食習慣終究是個人持續實踐的結果,每個人可從小處著手:增加一份蔬菜、選擇當季水果、嘗試無肉一日等方式,逐步調整飲食型態。即使是每周一次的飲食調整,也能成為有意義的開始。落實「蔬果占一半」的飲食型態,人人都是地球永續的志工,隨時隨地都在為自己的健康與地球的永續盡力。從我們的日常餐盤開始,確保足量蛋白質與蔬果攝取。每個人的生活與健康狀況不一,合適的飲食模式也會因個人情況而異,但每個微小的正向調整都有其價值,健康地球與健康個人,或許正是通過這些看似微不足道的日常選擇,逐漸串連起來,最終達成個人健康與地球永續的雙重目標。
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2025-05-19 養生.聰明飲食
常感冒很困擾!醫推便宜又有效「免疫力3寶」 超市就買得到
 免疫力就像人體的防禦盾牌,只有夠強,才能抵擋病毒和細菌的入侵。而在日常飲食中,其實有三種平價又常見的食材——洋蔥、大蒜、香菇。對此,家醫科醫師李思賢分享,它們為什麼能幫你變得更健康。1、洋蔥洋蔥的王牌成分是「槲皮素」,這是一種超強的抗發炎和抗氧化物質。它能激活免疫細胞,像T細胞和B細胞,讓它們更高效地運作,還能幫助身體產生更多抗體,對抗外來病原體。不只如此,洋蔥還富含維生素C、硒和含硫化合物,這些營養素能攜手合作,全面增強免疫系統的防禦力。無論是用來炒菜還是燉湯,洋蔥不僅能提升味道,還能默默幫你抵抗病毒和細菌,真的是健康的好幫手! 2、大蒜大蒜的關鍵就在於「大蒜素」——這是它最強的活性成分,具有多重健康效益,尤其是對免疫系統的提升。大蒜素能大幅提升免疫細胞的活性,比如巨噬細胞、淋巴細胞和自然殺手細胞,讓它們更有戰鬥力。同時,大蒜素還有強大的抗菌和抗病毒作用,不僅能有效預防感冒,還能縮短感冒的持續時間,幫助你更快恢復健康。大蒜不只是天然的抗菌武器,更是維持免疫力的好幫手,做菜的時候放點蒜泥或蒜片,既能提味,又能保健康。 3、香菇香菇的秘密武器是「β-葡聚糖」,這種多醣體能直接活化免疫細胞,像巨噬細胞和自然殺手細胞,讓它們能更有效率地對抗病毒和細菌。此外,香菇還能促進身體分泌抗體,進一步加強免疫力,效果可說是全方位的。更厲害的是,香菇還富含維生素D2和硒,這些營養素對維持免疫系統的穩定至關重要。煮火鍋、燉湯或炒菜時,多加幾朵香菇,不僅味道更鮮美,還能給身體補充一劑「免疫力強化劑」。 【延伸閱讀】 ·中醫師大推「3飲料」提升免疫力、改善睡眠品質! 還有助滋潤腸道 ·他35歲就「免疫力崩壞」!醫揭「1壞習慣」害全身出狀況 快吃6類食物救回來