2025-09-11 養生.健康瘦身
搜尋
糙米
共找到
491
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2025-09-10 養生.聰明飲食
一份好的早餐須兼顧3要素！醫建議早餐搭配這樣吃 有飽足感也穩情緒
早餐常被稱為一天中最重要的一餐，因為人體能量的補充有賴腸胃的吸收與消化。中醫理論認為，胃為「水穀之海」，在早晨7至9點屬於胃經運行最旺盛的時段，此時進食能幫助養分的吸收與利用，對於全天的精力與專注力都有顯著幫助。因此，中醫師王大元表示，若能在此時間內選擇合適的食物，不僅能讓消化系統運作良好，也能讓整個上午保持活力。 早餐後快速飢餓 與GI值密切相關 許多人會發現，即使有吃早餐，卻在短時間內很快又感到飢餓。王大元指出，這種情況與升糖指數（GI值）密切相關。高GI食物會使血糖迅速上升，隨後因胰島素大量分泌導致血糖下降過快，進而出現飢餓感。長期攝取高GI飲食，還可能造成脂肪堆積，增加肥胖與代謝疾病的風險。因此，早餐選擇的關鍵不只是有沒有吃，而是要選擇對血糖影響較平穩的食材。 高GI食物常見於白吐司、精緻麵包、糕點及含糖飲品，這些食物雖能快速提供能量，卻無法維持長久的飽足感。相對地，王大元提到，低GI食物則能延緩血糖上升的速度，減少血糖劇烈波動，並維持血糖濃度的穩定。例如燕麥、全麥麵包、糙米等，都是適合早餐攝取的選擇。長期以低GI食物為主食，能減少胰島素過度分泌的負擔，並幫助維持代謝健康。 高纖維與低加工食材 保留較多養份 在挑選早餐時，王大元建議，應優先考慮高纖維與低加工的食材。高纖維食物能延緩腸胃吸收速度，減少血糖急速上升，也有助於維持腸道蠕動與排便規律。例如蔬菜、水果、全穀類、堅果等，都是良好的來源。加工度低的食物，如未精製的穀物或天然食材，能保留較多營養成份，並降低飲食對血糖的負擔。透過正確的搭配，早餐能同時兼顧能量補充與代謝健康。 色胺酸為血清素前驅物 可調節情緒 除了血糖控制之外，早餐還能影響大腦情緒的穩定。色胺酸是一種重要胺基酸，能作為血清素的前驅物，參與腦部情緒調節。王大元表示，若早餐中加入富含色胺酸的食材，例如雞胸肉、雞蛋、鮭魚、燕麥、芝麻、堅果、牛奶及香蕉，能幫助大腦維持血清素濃度，進而穩定情緒，減少焦躁與疲憊感。對需要長時間專注或面對高壓環境的人而言，這類食材特別具有價值。 中醫師推薦 正確早餐搭配建議 一份良好的早餐應兼顧三大要點：低GI、高纖維以及含有足夠蛋白質與色胺酸。王大元舉例，早餐以燕麥片搭配鮮奶，再加上一些堅果與香蕉，不僅能延緩血糖波動，也能提升飽足感與情緒穩定度。若再搭配一份水煮蛋或烤雞胸肉，便能提供完整的優質蛋白質來源，使早餐成為真正支撐一整天的能量基礎。 早餐很重要 對腦部與身體皆有影響 王大元指出，當早餐以正確的方式搭配，不僅能避免能量快速消耗帶來的疲憊，還能幫助腦部維持清晰思緒。穩定的血糖供應能讓腦細胞獲得充足能量，減少注意力渙散與情緒波動。而腸胃若能在早晨時段獲得適度的刺激，消化功能也會更順暢。從短期效果來看，正確的早餐能帶來專注與體力；長期而言，則能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。 建立健康早餐日常習慣 吃出一天活力 早餐不只是填飽肚子，更是一種調整代謝與情緒的方式。王大元呼籲，掌握「在正確時間進食」、「選擇低GI與高纖維食物」及「補充足夠蛋白質與色胺酸」三項原則，就能讓早晨成為提升活力與維持健康的重要起點。每天堅持良好的飲食習慣，能讓身心狀態逐步改善，使你以更加穩定與充沛的能量迎接一天的挑戰。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66074】
-
![]()
2025-09-05 養生.營養食譜
不要怕吃澱粉，南瓜、糙米都是優質澱粉！澱粉攝取不足恐代謝失衡、影響免疫
許多重視體態及養生的人，尤其癌症病患，會盡量避免攝取澱粉，坊間也流傳飲食應著重蛋白質，攝取澱粉恐導致癌症擴散等說法。癌症關懷基金會營養師黃書宜說，這些說法並不正確，民眾日常飲食或癌友治療過程，經常會忽略澱粉角色，因此可能會影響身體修復及免疫功能，甚至干擾內分泌，造成情緒不穩、代謝失衡等健康傷害。澱粉不是敵人 南瓜、糙米都是優質澱粉「民眾不該把澱粉視為敵人。」黃書宜表示，民眾不妨選擇「非精緻澱粉」，例如南瓜、鷹嘴豆、地瓜、糙米等，都是優質澱粉來源，這些食物含有大量膳食纖維、植化素與維生素，只是口感較為粗糙，對治療中癌症病友或高齡長者較不友善，建議可以利用調理機，把質地較硬的非精緻澱粉打成細滑口感，方便癌友與長者入口。黃書宜說，一般俗稱澱粉在營養分類上為「全穀雜糧類」，分解成醣類、蛋白質與脂肪三大類營養素，作為熱量供給身體運作。全穀雜糧類主要功能是提供醣類，為人體最直接、最有效率利用的能量來源，建議癌症患者及一般民眾，醣類攝取應占總熱量45%至55%，若攝取不足，身體會把蛋白質拿來當能量，不僅影響免疫功能，還會干擾內分泌，造成情緒不穩等問題。秋日能量濃湯 補足多種營養素黃書宜推薦一道「秋日能量濃湯」，這道料理含有β-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素B群，且有優質植物性蛋白質，以堅果作為油脂來源，比傳統奶油更健康，還能補充身體中的「鎂」成分。
-
![]()
2025-09-05 癌症.飲食與癌症
常吃辛香料降發炎反應！飲食6習慣 癌細胞不上身
癌症的生成有八成與環境、飲食因素有關，因此透過環境的改善及飲食的調整，可以預防癌症的發生。尤其建立良好的飲食習慣，是國內外醫界公認最好的防癌措施，幾乎可以減少一半以上誘發癌症發生的機率。防癌飲食應該怎麼吃？不可不知6重點。1.吃七彩蔬果 提升免疫力每日飲食應包含多種蔬菜與水果，這些蔬果蘊含大量的植化素，具有抗氧化、對抗自由基等作用，當人體攝入這些蔬果，也能夠起到抑制癌細生成的好處。例如番茄的茄紅素、深綠色蔬菜的葉黃素、白色大蒜的大蒜素、十字花科蔬菜的含硫化合物，都被證實有抑制身體發炎、提升免疫功能、消滅癌細胞的好處。2.膳食纖維足 排泄即排毒膳食纖維除了能夠穩定血糖、幫助脂肪及膽固醇的代謝，最重要的是能夠增加糞便體積、軟化糞便，縮短有毒物質在腸道的時間，從而預防癌症的發生。因此應該養成吃全食物的習慣，除了天天五蔬果（三蔬二果），三餐也盡量以複合性主食為主，例如糙米飯取代白米、全麥取代白麵粉、根莖類取代麵條或白飯等。3.每天吃好油 堅果免調味油脂是提供身體能量、維持體內荷爾蒙、內分泌正常運作的重要營養素。研究發現，好油有防癌的功效，足夠的Omega-3脂肪酸能降低大腸癌、胃癌、肺癌等癌症發生，Omega-9脂肪酸能減少發炎物質的生成，Omega-6也有一定的抗癌活性，能夠誘導癌細胞凋亡等好處。因此每天都要攝取足夠的好油（以冷壓初榨的油品為主），同時每天能夠吃一小把無調味堅果，以攝取好的脂肪酸。4.食材多樣化 有機是首選蔬果中的農藥、化肥、殺蟲劑等，會對身體造成傷害。尤其是免疫機能較差、甚至是在抗癌階段的民眾，建議應該攝取有機或自栽無農藥的蔬果；如果難以執行，也盡量選擇多樣化食材，經常到不同的市場，向不同的攤販買多樣化的蔬果，以降低攝入同類農藥的風險。5.烹調多蒸煮 少燒烤油炸研究發現，食物經過高溫烹煮，容易生成致癌物質，例如肉類經過燒烤會產生多環芳香烴，異環胺等致癌物質，而澱粉類經過高溫烹調，也容易產生丙烯醯胺致癌物質，尤其是燒焦的部位致癌物最多。建議烹調手法，應以涼拌或蒸煮為主，能保留較多的營養成分，也比較不會產生毒素。6.常吃辛香料 降發炎反應印度的癌症發生機率極低，原因就在於他們攝取非常大量的辛香料。研究發現，常見的辛香料如蔥、薑、蒜、洋蔥、新鮮辣椒、花椒、胡椒、乾辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然、香茅、九層塔等，都有很強大的抗氧化與消滅癌細胞的作用，建議一日三餐，應該盡量攝取辛香料，來幫助身體抗癌、降低發炎反應。
-
![]()
2025-09-03 養生.聰明飲食
燙青菜營養流光光？醫引實測結果曝：這類維生素用水煮不輸清蒸
許多營養專家都告訴我們，燙青菜會流失許多營養素，因此燙青菜沒有我們想像的營養。不過其實燙青菜也有不少好處，有醫師引用多項實證資料說明，燙青菜沒大家說的那麼糟，要看你需要補充的是什麼營養，以脂溶性維生素而言，燙青菜反而保留的比較多。青菜用川燙、清蒸、還是微波最好？你吃青菜是用川燙、清蒸、快炒、還是微波？以往我們多認定川燙水煮的燙青菜是很健康的，但近年許多營養專家反而告訴大家，青菜用水煮川燙會流失許多營養素。所以燙青菜真的這麼不好嗎？專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享指出，燙青菜可以讓我們便利快速的吃到青菜，他還是很推薦的。燙青菜是不是一個建議的烹調方式，張適恆建議應從3個面向全面了解。1.去除農藥、蟲卵、髒污如果要提高青菜的食用安全性，包括去除農藥、蟲卵、髒污等，張適恆分析，用川燙的方式還是最有效的。因為大部分農藥是水溶性的，水煮川燙能直接與青菜接觸，能將蔬菜上面的農藥跟微生物及細菌等帶走。2.營養素保留程度大家最關心的營養素保留問題，其實要看是什麼營養素。蔬菜的營養素主要是維生素、礦物質、植化素。水溶性的營養素確實會因為水煮流失，但並非所有蔬菜的營養素都是燙一下就流光。此外，也有研究指出，有些脂溶性維生素含量，在燙青菜裡反而增加。維生素以維生素而言分為水溶性及脂溶性，水溶性的維生素C透過川燙及清蒸都會流失，最多會流失到9成，微波稍微好一點，像是菠菜、紅蘿蔔、花椰菜等都可以用微波。不過蔬菜的維生素C含量向來不多，要攝取維生素C應從水果補充。另一個重要的水溶性的維生素是B群，不過與維生素C相同，青菜並不是維生素B的主要來源，唯一只有B9（葉酸）是從深綠色蔬菜而來，其他的維生素B還是從糙米、蛋黃、內臟、堅果、豆類而來。我們吃青菜主要是要攝取它的脂溶性維生素，包括維他命E、K、B胡蘿蔔素、葉黃素等，張適恆引用韓國的一項實證數據指出，脂溶性維生素在經過川燙、水煮、清蒸、微波後，都還能保留下來，尤其維他命E含量在煮過後反而更增加。張適恆再引另一個義大利的實證數據，其中菠菜用水煮，其維他命E、B胡蘿蔔素、葉黃素含量都比生的菠菜多，甚至大幅度超越清蒸菠菜。張適恆總結說明，對於蔬菜的脂溶性維生素、植化素而言，用水煮的方式絕對不會輸給清蒸，怕的是你沒有順便吃一點油脂以利吸收脂溶性維生素。礦物質而礦物質，張適恆則舉肯亞的研究數據指出，燙青菜的鉀離子的流失最多，不過你可以藉由水溫及時間來控制，例如以80度的水溫燙5分鐘，就可以保留較多的鉀離子。不過相對而言，對於需要限鉀的慢性腎臟病患而言，燙青菜反而是很安全的烹煮方式。植化素植化素的部份，張適恆引用中國的實證，說明清蒸及微波能保留最多植化素、其次是川燙，快炒則是流失最多植化素。3、去除「抗營養素」抗營養素就是會干擾營養吸引的物質，以深綠色蔬菜最需要注意植酸及草酸。例如菠菜、莧菜、甜菜就含有較多的植酸，植酸會跟鈣、鎂、鋅、錳等礦物質結合，阻礙其吸引。而草酸含量高的菠菜、空心菜、芹菜等，不但會干擾礦物質吸引，還容易形成泌尿系統結石。若要去除植酸與草酸，反而要用川燙方式最好，水煮可以去除約9成的草酸，烤青菜則完全沒辦法去除草酸。燙青菜沒有那麼糟 不同蔬菜應採不同烹調方式營養師劉怡里也建議，想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬菜需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。因此，燙青菜真的沒有那麼糟，尤其對於趕時間的現代人而言，能夠在下班回家以最快的時間吃些蔬菜，燙青菜仍不失為一項好選擇。此外，均衡的攝取其他水果、肉類，才能補足燙青菜流失的營養。【資料來源】．《張適恆醫師》YouTube ．聯合報系資料庫
-
![]()
2025-08-31 醫療.消化系統
每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險
腸胃不適已成現代人的文明病，從胃食道逆流、腸躁症到消化不良，往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法，分享他們在繁忙醫療工作之餘，如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗，找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大，各種負面情緒都可能影響腸胃的運作，時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適，小問題累積久了，可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示，在快節奏的現代社會，多數人的飲食以「取得方便」為主，容易缺乏纖維及營養素，應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品，吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢？卓庭毅說，就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例，主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙，但不吃沒體力、情緒容易波動，早上盡量在七點半前吃完，然後出門上班。」早餐很重要，但並非得「吃得像皇帝」，而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒，不要在一大早就吃油膩、高糖食物，例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食，不但增加腸胃負擔，且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉，更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐，甚至僅以一杯黑咖啡果腹，如果飢餓感爆發，可能會在午餐或晚餐吃得更多，包括想吃高熱量食物，建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係，加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式，易生成和復發瘜肉，國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說，瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關，觀察臨床個案，多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩，尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物，應減少食用量，並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃，促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物，卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常：早上起床先喝一杯水，透過水分促進身體新陳代謝，也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多，因為睡了一晚，七、八個小時沒有補充水分，喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意，別喝冰水，一大早刺激自律神經，會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝？常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽，目的可能是想增加鈉或帶有鹹味，「加一點點無礙，但白開水是第一名。」卓庭毅說，白天活動也要隨時保持水分，有助於消化和排便。另外，要減少攝取手搖飲，其精緻糖會促進腸道壞菌滋生，削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛，可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍，卓庭毅提醒，「注意夜間症狀」，應提高警覺。一般來說，因飲食不當所引起的不適，例如吃得過飽、油膩或辛辣，症狀可能會在休息後或入睡後緩解；但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損，則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久，應進一步就醫檢查，解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡，包括接受幽門桿菌篩檢，揪出潛在危險因子，並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享，自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查，擬定健康照護計畫。在飲食方面，遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果；蔬果有助於強化腸道益菌生環境，吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活，九點之後不頻繁使用手機，3C藍光會影響睡眠，他強調，規律且充足的睡眠，可減少腸道慢性發炎，睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食？1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質，包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食，可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物，應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品，無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職：北醫附醫消化內科主治醫師經歷：．澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師．萬芳醫院消化內科主治醫師．東京國立癌症病院研修給患者的一句話：養成良好飲食習慣跟生活規律，是對自己負責的方式，有助於降低罹患慢性病的風險。
-
![]()
2025-08-29 養生.聰明飲食
三酸甘油脂總是降不下來？營養師推薦「2食物」，控糖護心還防便秘
你是不是每次健檢都會被醫師叮嚀：「三酸甘油脂偏高，要注意飲食」？或者吃完飯就昏昏欲睡、常覺得腸胃脹脹不舒服？其實，這些看似日常的小問題，背後可能藏著血糖與脂質代謝的失衡。而這一切，竟然跟你每天攝取的「膳食纖維」有關！ 補充富含水溶性膳食纖維 有助降低血糖、改善三酸甘油脂 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《Nutrients》在2023年的統合分析指出，補充富含水溶性膳食纖維的食品，如蒟蒻（KGM）與燕麥，可有效降低空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素，並顯著改善三酸甘油脂與低密度脂蛋白濃度，對心血管與血糖控制同時發揮保護作用。換句話說，吃對纖維不只能控糖，還能防老化與護心！這些水溶性膳食纖維的祕密武器，在於它們能在胃中形成膠狀物質，延緩食物通過腸道的速度，不但讓血糖不會驟升，也延長飽足感、減少脂肪吸收。例如，蒟蒻中的葡甘露聚醣（glucomannan），已被《AJCN》證實可有效降低血脂與體重，並穩定血壓。尤其對於血糖已偏高、或有代謝症候群風險的族群，更是天然且安全的營養守門員。 該怎麼吃才正確？．蒟蒻飯：與糙米、紫米搭配蒸煮，降低整體升糖指數(1包蒟蒻飯含有1份主食)．蒟蒻麵：取代白麵，搭配豆腐與青菜拌炒，零醣又飽足．燕麥＋亞麻籽＋無糖豆漿：取代早餐麵包，穩糖又含植物性Omega-3．黑木耳露：無糖涼飲，增加膳食纖維與潤腸效果．洋蔥炒高麗：天然益生元，幫助養菌、控糖、降脂 這些看似簡單的「纖維升級」策略，實際上是幫助你重啟代謝開關的第一步。比起刻意節食，不如從正確攝取纖維開始，讓身體自己學會「穩定自己」。 水溶性與非溶性膳食纖維的差異在於？ 前者會在腸道形成膠狀物，幫助延緩葡萄糖吸收與穩定血脂；後者則主要作用在促進腸道蠕動與排便順暢。兩者缺一不可，但現代人普遍攝取嚴重不足，尤其是水溶性纖維，經常成為飲食的「隱藏缺口」。【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪？專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·三酸甘油脂突升高？ 醫忠告「這2種食物」千萬別一口接一口：很多人都超愛
-
![]()
2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
-
![]()
2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘？醫師揭纖維要吃對，「最雷便當菜」高纖助排便！
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分，大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享，有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘，原因是生菜蓬鬆又不好咬，實際攝取份量並不多，吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼，但鍾醫師表示，三色豆中的豌豆纖維含量高，對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享，她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉，排便還是有困擾。她解釋，推動腸道運作所需的纖維量是固定的，不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜，鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜，深綠色粗葉、粗梗的蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等，纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎？鍾雲霓醫師表示，三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維，紅蘿蔔也有2.3 g，花椰菜則有2.7 g，適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明，糞便由多種成分組成，健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質，以及20%的油脂。其中，膳食纖維扮演重要角色，決定了排便的順暢程度，若攝取不足，便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對，鍾雲霓醫師表示，身體需要「非水溶性纖維：水溶性纖維＝2:1」的黃金比例，且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑！對於「有便意困難型」的民眾，也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況，鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取，可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜，以及各種菇類。此外，昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素，也就是黏稠的多醣類，有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者，雖然有便意但總是「卡卡的」，則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道，同時保持糞便濕潤，還能滋養腸道好菌，可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類，橘子、蘋果、香蕉、秋葵，以及多數的蔬果等含有果膠，都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」！ 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
-
![]()
2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》
-
![]()
2025-08-08 養生.保健食品瘋
5種常見保健食品可能損害心肝 醫警告恐提高心臟病及中風風險
許多人認為服用保健品對健康有益，但紐約西奈山醫院(Mount Sinai)心臟科醫師埃文萊文(Evan Levine)近日警告，部分維他命及植物萃取物補充品可能會對心臟和肝臟造成長期傷害，甚至提高心臟病及中風風險。根據MSN報導，聯邦疾病防治中心(CDC)統計，每年超過80萬名美國人罹患心臟病或中風，另有約500萬人患有不同程度的肝病，其中將近6萬人死於肝衰竭。萊文醫師接受DailyMail.com訪問時表示，部分看似有益的膠囊和添加物，實際上可能帶來潛在危害。其中菸鹼酸(Niacin，又稱維他命B3)，對人體多項功能至關重要，包括能量代謝、神經系統運作、皮膚與消化系統的調節，紅肉、魚類、糙米、堅果、種子、豆類與香蕉等食物都是這種維他命的來源。萊文醫師表示，雖然菸鹼酸有助於降低膽固醇並緩解關節炎症狀，但過量攝取可能會導致心臟發炎，損傷血管。至於綠茶萃取物則含豐富抗氧化劑，有助心臟、肝臟及大腦健康，還能降低癌症風險。專家指出，一顆綠茶萃取膠囊的有效成分，相當於一杯普通綠茶的含量。然而，萊文醫師也提醒，綠茶萃取物若攝取過量，對肝臟可能產生毒性影響，特別是對於貧血、出血性疾病、心臟疾病、糖尿病、青光眼(glaucoma)和已有肝臟問題者特別有害。此外，無熱量甜味劑赤藻糖醇(erythritol)和木糖醇(xylitol)則廣泛應用於生酮友善零食與無糖口香糖，後者則常見於漱口水與牙膏中，在部分植物與水果也可找到上述添加物，這兩種甜味劑雖有助於控制糖尿病患者血糖並改善口腔健康，但研究顯示，兩者可能會導致血栓和心血管疾病。萊文醫師說，「赤藻糖醇與木糖醇這類常見的代糖，會促進體內血小板聚集，進而提高血栓與心血管事件的風險。」最後他則提醒，部分凝膠狀膠囊含有塑化劑(鄰苯二甲酸鹽，phthalates)，可讓塑膠變得柔軟、有彈性且更耐用，便於塑形並可承受各種環境條件，但研究指出，這種化學化合物進入體內後會刺激動脈，造成血管發炎，使血液難以流通，進而增加心臟病和中風的風險。因此，他建議民眾盡量減少服用此類軟膠囊，包括常見的止痛藥、多種維他命、軟便劑及感冒藥等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
-
![]()
2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖？檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同，連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度，帶你找到適合自己的飲食方式，擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐，為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖？早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗，晚餐以糙米和蔬菜為主，聽起來非常健康，但其實這樣的餐單對某些人來說，反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地，也有人吃了同樣的東西，卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示：「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』，所以吃不合自己體質的食物時，會花更多時間消化，反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼？美國臨床營養學家威廉・沃爾科特（William Wolcott）在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出：「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度，而是包括食物如何被消化、吸收，並轉換成能量的整個過程。對某些人來說，偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝；但對另一些人來說，以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是：沒有一套「標準飲食」適合所有人，找到符合自己代謝類型的飲食方式，才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖，其實來自消化不良？即便吃的是營養價值高的食物，如果無法好好消化、吸收，也只是造成腸胃負擔，進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說，假設你誤以為「碳水會讓人變胖」，於是實施低碳水飲食：少吃白飯與麵包，改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油，卻發現體重沒減，反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質，強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種：1.蛋白質類型特徵：吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食：以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白＋優質脂質為主，搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合：水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議：早餐吃得豐富，才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵：容易消化碳水，吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食：以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合：高油、高蛋白飲食（如炸物、起司、牛排等），以及極端低碳飲食。建議：早餐可以吃得簡單，避免油膩。3.混合型類型特徵：交感與副交感神經平衡，需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食：像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合：極端限制類飲食法（如生酮飲食、全素、高脂飲食等）。建議：不要長期只吃某一類食物，應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題，並記下回答「是」的題號：1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下：減肥前，先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間，但它揭示了一個重要觀點：「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法，與其嘗試各種極端限制飲食，不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音，才是通往健康與理想體態的第一步。
-
![]()
2025-07-28 養生.聰明飲食
玉米到底是不是蔬菜？專家解析營養價值、吃法與保存方式
夏天正是玉米盛產的季節，香甜多汁的玉米不僅是料理中的常見配角，也常出現在蔬菜販售區。不過從植物分類上來看，玉米其實屬於禾本科的「穀物」，與稻米、小麥並列為世界三大穀物之一。尤其在中南美洲與非洲部分國家，更是日常主食。然而，市面上常見的玉米筍（即尚未成熟就採收的品種），由於以青菜形式流通，因此也被當作蔬菜食用，是一種橫跨穀物與蔬菜分類的特殊食材。玉米富含維生素與植化素，守護你我健康從營養學角度來看，玉米可說是結合了穀物與蔬菜雙重優點的食材。一根淨重約150克的玉米，約含有134大卡熱量，接近一片60克吐司（149大卡）或一個100克飯糰（170大卡）的熱量，是能量密度較高的主食替代品。除了碳水化合物，玉米還含有可幫助糖類轉化為能量的維生素B1，其含量與糙米飯相當。其蛋白質含量也高於白米，並含有具抗疲勞效果的胺基酸「天門冬胺酸」、有助腸道健康的膳食纖維、人體必需脂肪酸亞麻油酸（linoleic acid），以及保護眼睛免於紫外線與藍光傷害的葉黃素與玉米黃素，是夏季補充能量與防護的重要食材。購買後盡早烹調，保留鮮甜風味玉米的甜味會隨著採收後的時間推移而迅速下降，因此建議購買後盡快烹調。加熱方式以微波最為推薦，只需保留1至2層薄皮、使用500W加熱5到6分鐘，不僅方便，也能更完整保留玉米的甜味。若選擇水煮方式，可將同樣保留薄皮的玉米放入平底鍋中，加水淹至一半並加入少許食鹽，從冷水煮起、水沸後煮約3分鐘即可，能保持玉米的清脆口感與香氣。營養師推薦！簡單美味的「玉米炊飯」食譜玉米既可作為主食替代品，又富含蔬菜營養。特別是靠近穀粒底部的胚芽部分，更是營養與鮮味的集中處。營養師推薦可將整支玉米的芯與玉米粒一同加入白米炊煮，製作成「玉米炊飯」。作法十分簡單，先將新鮮玉米切成適當長度，用刀或湯匙將玉米粒剝下後，連同玉米芯一同放入電鍋中炊煮。每1杯米可加入清酒1小匙、醬油或鹽1/2小匙調味。這樣不僅能增加米飯份量，也能讓儲存已久的米飯變得更香甜可口。善用玉米，打造健康活力的飲食生活玉米不僅能作為主食取代品，也能提升米飯的營養密度。作為點心食用時也有助於增加飽足感。特別是含有可促進能量代謝、減輕疲勞的維生素B1與天門冬胺酸，是適合炎熱夏日攝取的營養好食材。建議大家適時將玉米納入日常飲食，為健康加分。資料來源 / LASISA
-
![]()
2025-07-25 醫療.心臟血管
有些零食不如想像中健康！專家教看「熱量資訊表2數值」分辨高鈉食品
高血壓是很常見的問題，美國有將近一半的成年人患有高血壓。雖然特定藥物可以控制血壓，避免進一步的心臟健康問題；但心臟科醫師強調，調整生活習慣，特別是改變飲食，是控制血壓在正常範圍內的關鍵。不過，醫師表示，有些人認為健康的椒鹽脆餅，其實會加劇高血壓。Parade報導，非營利健康照護組織Sentara Health的心臟科主任塔爾雷賈（Deepak Talreja）說，飲食會透過鈉離子平衡、血管健康與體重等機轉直接影響血壓，因此非常重要；選擇健康的食物就能自然地降低血壓，有時甚至能減少藥物需求。而有些零食其實不如想像中健康。不是低脂就沒事！ 約翰甘迺迪大學醫學中心（JFK University Medical Center）的心臟科主任芬格爾德（Aaron Feingold）說，椒鹽脆餅因為每份脂肪含量不到2克，加上是烘焙而非像洋芋片以油炸製成，所以很多人誤以為是健康食物。塔爾雷賈說，有些品牌會在包裝上強調含有0克飽和脂肪，雖然美國心臟協會（American Heart Association）與心臟科醫師都認同要留意營養標示上的飽和脂肪含量，但這不是決定零食是否有益心臟的唯一指標。心血管照護機構MemorialCare Heart心臟科醫師伯格（Christopher Berg）說，低脂食物長期以來被當作「健康」食物宣傳，雖然這種說法有一定道理，因為飽和脂肪與「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）有密切關係，而且脂肪熱量高，會導致體重增加；不過調節血壓最重要的鈉含量很可能被忽略，對於鈉攝取量敏感的族群來說，椒鹽脆餅可能不是一個健康的選擇。伯格說，椒鹽脆餅最大的顧慮就是鈉含量很高，有可能讓高血壓惡化。一份店裡販售的脆餅可能含有300毫克以上的鈉，這對正在嘗試減少每日鈉攝取量至1500到2300毫克以下的患者來說影響很大。美國心臟協會建議，一般人每日鈉攝取量應少於2300毫克，而高血壓患者應少於1500毫克。塔爾雷賈說，鈉會讓身體保留水分，導致血液容量與血壓增加。對於已經患有高血壓或是風險族群而言，椒鹽脆餅等高鹽點心會破壞血壓控制的努力。芬格爾德說，作為零食，人們很容易在不知不覺中吃下兩三份脆餅。而且脆餅是白麵粉製成，會導致血糖急速飆升，進一步導致血壓升高與血管發炎。熱量資訊必看 鹽毫克數比卡路里高就是高鈉食品塔爾雷賈表示，不要被包裝正面的宣傳所欺，一定要翻到背面檢查，一個簡單原則是查看包裝背面的熱量資訊，如果每份食品當中，鹽的毫克數比卡路里更高，那就屬於高鈉食品。芬格爾德說，推薦採取得舒飲食（DASH diet）控制血壓。DASH代表「以飲食方法防止高血壓」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是一種實證飲食，設計透過綜合性營養策略對抗高血壓。得舒飲食並非剝奪正餐與點心，而是選擇有助於控制血壓的美食，包含十字花科蔬菜、菠菜、去皮禽肉、鮭魚、低脂或無脂優格、燕麥、糙米、小扁豆、香蕉、甜椒、豆類、莓果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2025-07-25 養生.健康瘦身
「便當1主菜」超多人愛，卻比炸雞腿還胖！外食便當這樣吃熱量減半
「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題！選便當方便又豐富，但你注意過主菜的熱量嗎？當心，它就是讓你熱量超標的關鍵！點餐前，先熟悉主餐熱量再決定！ 吃便當主菜選哪個？便當熱量一次看．菜飯便當550kcal．炸排骨+375kcal=925kcal．紅燒排骨+255kcal=805kcal．炸雞腿+260kcal=810kcal．滷雞腿+150kcal=700kcal（以上為每一份之數值） 營養師高敏敏指出，相比之下，炸類主食熱量相對較高 ，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上。不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等，百害而無一利。 外食便當這樣吃更健康 不過，也先不用慌張，只要選對主食，還是能吃得健康又滿足，高敏敏教你怎麼吃可以減少負擔！ 1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，並避開肥肉與控肉雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉的。2、白飯少一點便當店的阿姨怕你吃不飽，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴拌飯的滷汁，這樣不知不覺就會攝取過多澱粉，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物；吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足；如果真的很想吃飯，也可以選族五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。3、不要淋滷汁滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯，建議想控制熱量的人遠離它。 4、炸物去皮後吃其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉，也依然好吃，而且更無負擔。5、配菜多選蔬菜類增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要盡量避開。6、增加蛋白質攝取量像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質 也能延長飽足感。 此外，記得飯後多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。 【延伸閱讀】 ·螢光咖哩比三色豆雷？ 營養師激推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像：電話線上榜 ·雞腿便當「先吃飯or雞腿」？ 營養師解答「胃食道逆流、減重吃飯順序」：差很多
-
![]()
2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎？」早晨門診時，看著助理意興闌珊、呵欠連連，我忍不住好奇地詢問。 「不！我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」，現代生活中，疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因，是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維，會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理，從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌，全面支援身體的修復機制，讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2～3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質，地瓜富含鉀與抗氧化多酚，非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮，能促進鐵質吸收與血管健康，其清新的果香也能提振精神。食材：雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬：柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙（混合攪拌即可）作法：1. 柳丁和葡萄柚去皮，切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片，生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒，抹上鹽醃約5分鐘，地瓜切成容易吃的大小，分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘，熟後即可先取出待放涼切塊，蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合，淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮，較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸，能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒，對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂，提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣，讓這道料理飽足卻沒有負擔，是午後昏沉的救援配方。食材：糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬：菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法：1. 菠菜汆燙後冷卻，切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫，分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟，撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底，放上番茄和玉米筍，再擺上鯖魚，搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2～3人份)優格提供益生菌與蛋白質，奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3，有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6，能促進血清素生成、穩定情緒；莓果則富含花青素與抗氧化多酚，保護腦部與視覺健康。食材：原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法：1. 製作優格糊：將優格分成兩份，一份與奇亞籽混合，另一份與燕麥片混合，攪拌均勻後靜置30分鐘，使其質地變軟。2. 準備玻璃杯，依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎，並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用，冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味，可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
-
![]()
2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年！靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼？一盤簡單的生菜沙拉？還是隨便對付？日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎，連續15年，他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」，不只幫助改善便秘，更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌，醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查，發現多顆大腸息肉，其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤，五年後更發現其中一顆已轉變為癌症，讓他從此每年定期檢查，卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法，他向大腸專科醫師請教，沒想到得到的答案意外簡單：「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜，大腸息肉從此未再復發從那天起，石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查，大腸息肉竟奇蹟似地消失，連續追蹤20年，竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」，但他自身的經驗，加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動，讓他持續這個習慣，直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜，與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出，高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關，但多吃十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等）確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查，與攝取量最低族群相比，攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率，女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素（如蘿蔔硫素 Sulforaphane），被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康，高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露，他天生腸道較長，容易便秘，這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後，他的排便狀況大幅改善，腸道更順暢，也不再困擾於息肉問題。他也提醒，並非單一食材就能逆轉健康，但增加膳食纖維、減少腸道停留時間，是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜！他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜，他會靈活加入多種配料，包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋，與市售透明醋不同，有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果（如蘋果、奇異果）等食材，提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維，形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證：「雙手捧滿的蔬菜」早餐，是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示，石井醫師的早餐組成很完美，「不只攝取多元食物纖維，連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」，是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議，一般人可以參考以下原則打造養腸早餐，生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果，提供維生素C與水溶性纖維，最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品，不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整，就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的：「吃得對，真的能改變體質，甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
-
![]()
2025-07-15 養生.聰明飲食
吃飯會變胖？吃對碳水食物比少吃更重要
吃飯好還是吃麵好？許多人一聽到澱粉，直呼是「飲食控制的大敵」，幾乎完全戒斷、希望快速瘦身。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，碳水化合物是人體需要的三大營養素之一，主要熱量來源；如果完全不吃，短期內可能體重明顯下降，但長期下來會影響身體正常功能運作，包括代謝紊亂。國外研究證實，低碳水化合物對於人體的重要性。該研究追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，最理想的攝取比率為總熱量的50%至55%。許惠玉表示，「吃對」碳水食物比「少吃」更重要，攝取過多精製澱粉會影響血糖控制，選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的糙米、全燕麥、全小麥等全穀類，有助於降低身體發炎反應，進而降低罹患慢性疾病風險。許惠玉以2025年「美國醫學會網路公開雜誌」（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。但是，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。另外，「英國醫學期刊」（The BMJ）研究也分析，每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比，能降低29%罹患糖尿病的風險。現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。許惠玉提醒，市面上標榜「米線」、「米粉」的產品，名稱雖然有「米」，但實際原料可能混入許多樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，選購時應仔細查看成分標示。而五穀粉雖然有益健康，但市售五穀粉通常經過研磨，使澱粉結構被破壞，消化吸收速度加快，反而可能讓血糖上升更快，不宜過量。
-
![]()
2025-07-11 醫療.新陳代謝
為何年齡增長更需要少吃糖？專家教你減糖技巧：無須完全戒除
隨著年齡增長，人體在代謝與激素方面會產生變化，也影響了血糖的調節能力，這讓我們對糖的攝取需要更加留意，以維持健康與活力。年齡如何影響血糖與胰島素反應？專家解釋，年齡越大，胰臟分泌胰島素的效率可能下降，而肌肉細胞對胰島素的反應也會變差，導致血糖更容易升高。此外，肝臟調節血糖的能力會變弱，加上肌肉量減少，讓身體處理糖的能力更受限，這些變化意味著高糖飲食對年長者影響更大。高糖攝取真的會加速老化嗎？專家指出，長期血糖偏高會加速體內糖化終產物（AGEs）的形成。AGEs是糖與蛋白質結合後產生的分子，會破壞皮膚彈性、讓血管變硬，甚至影響大腦功能。這些變化與自然老化有關，但若飲食長期含高糖與高度加工食品，AGEs的累積速度會明顯加快。不過，只要糖的攝取控制在合理範圍，就不必過度擔心。糖會影響年長者的能量與體重嗎？對一些年長者來說，吃甜食後的血糖起伏會更明顯，可能出現短暫提神後迅速下滑的疲憊感。此外，隨著年齡增加，飽足感的調節可能不如從前，容易因甜食過量而導致體重上升。專家認為，穩定飲食與適度運動，是減少能量波動與維持體重的關鍵。年紀越大越需要控糖嗎？專家表示，控制糖分攝取在任何年齡都重要，但對年長者來說尤為關鍵。隨著第二型糖尿病與心血管疾病風險增加，穩定血糖對於維持代謝健康、延緩疾病發展格外重要。這不意味著要完全戒糖，而是更明智選擇糖的來源與攝取量。年長者的糖攝取標準是什麼？世界衛生組織WHO建議，成人每日添加糖攝取不超過總熱量的5%，約為30克。雖然這數字未針對長者特別調整，但專家提醒，隨著身體對糖的耐受性降低，年長者更應注意整體飲食結構、活動量與糖分的攝取頻率。減糖的實用方法有哪些？專家建議，減糖應該漸進式進行，例如慢慢減少飲品中的糖量，讓味覺適應。另外，也鼓勵多吃原型食物，如蔬菜、全穀類與天然蛋白質以取代高糖加工品。辨識食品標籤中的隱藏糖（如葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿）也很重要。想滿足甜食慾望時，可以改以水果、紅蘿蔔、地瓜等天然甜味來源代替。吃甜食時搭配一些蛋白質或健康脂肪，也有助於減緩血糖上升、增加飽足感。除了控制糖分，年長者的飲食還應該注意以下幾個重要原則，有助於維持血糖穩定、保護心血管，並提升整體健康狀態：1.補充足夠膳食纖維多攝取全穀類、蔬菜與新鮮水果，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升並預防慢性疾病。2.選擇健康脂肪來源減少飽和脂肪與反式脂肪攝取，改以橄欖油、酪梨、鮭魚、鯖魚與堅果作為健康脂肪來源，幫助保護心血管。3.減少鹽分攝取使用天然香料如蒜頭、洋蔥、香草或檸檬來增添風味，避免高鈉調味料與加工食品，以降低高血壓與心臟病風險。4.避免過量白色精製澱粉減少白飯、白麵包、馬鈴薯等營養密度低、易引起血糖波動的主食，改選糙米、地瓜、全麥麵包等複合性碳水化合物。5.維持良好水分攝取建議每天飲用約1500至2000毫升的水，除非有特殊醫囑。避免攝取過量咖啡因與酒精，以預防脫水與心血管負擔。6.注意維生素D攝取可透過曬太陽（每天 10–15 分鐘，並注意防曬）與攝取富含維生素D的食物，例如深海魚或蛋黃。【資料來源】．Do we need to eat less sugar as we get older?．Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
-
![]()
2025-07-03 焦點.食安拉警報
美食安專家揭十大中毒高風險食物 一種水果入列「曾讓40人喪命」
食物中毒和被下架回收的事件頻傳，讓人不禁對食品安全產生疑慮。有些東西容易遭受污染源，屬於風險較高的食物種類，購買和食用時需要特別留意。美國波士頓東北大學食品安全專家德特維勒（Dr. Darin Detwiler）在《Prevention》整理美國食安相關數據，提醒消費者在選購、處理與儲存這些高風險食品時，更加謹慎，以預防可避免的食物中毒。十大最具風險的食品1. 熟食肉例如火腿、火雞胸肉、培根、香腸等，主要風險來自李斯特菌，即使在冷藏環境下也能存活。特別對孕婦、年長者、免疫力低下者危險性高。2024年Boar's Head熟食品牌即爆出重大李斯特菌群聚感染，美國19州共造成60人住院、10人死亡，並回收約700萬磅產品。‧建議： 避免長時間冷藏未食用，加熱後再吃更安全。2. 哈密瓜哈密瓜果皮常帶有李斯特菌與沙門氏菌，切開時刀子容易將細菌帶入果肉中。2000～2020年間，美國共報告45起哈密瓜相關疫情，導致1917人感染、390人住院、40人死亡。‧建議： 切開前清洗果皮，切後應冷藏並儘快食用。3. 生乳與未殺菌乳製品包含生乳、未殺菌起司，曾多次與大腸桿菌、李斯特菌、彎曲桿菌等有關。雖然銷量僅占美國乳品的1%，但相關感染占比高達75%。‧建議： 儘量選擇經巴氏殺菌的乳製品。4. 軟質起司特別是用生乳製成者，易含有李斯特菌。2024年2月美國爆發李斯特菌感染事件，源頭即為進口軟質起司，導致26人感染、23人住院、2人死亡。‧建議： 選擇標示以殺菌乳製成的軟質起司。5. 雞蛋主要風險為沙門氏菌，應將蛋煮熟至蛋白蛋黃皆凝固，烹煮溫度至少達71°C。‧建議： 食用後要清潔器具與雙手，避免交叉污染。禽流感病毒若存在於雞蛋中，也會在加熱至74°C時被殺死。6. 葉菜類蔬菜包含蘿蔓生菜、菠菜等，過去25年來為食源性大腸桿菌、沙門氏菌與李斯特菌主要來源之一。‧建議： 即便標示「已洗淨」，仍建議用清水再沖洗一次。7. 即食食品如便利包裝的三明治、蛋白盒、預拌沙拉等，食安風險來自於製作完成後無加熱殺菌步驟，容易被李斯特菌或諾羅病毒污染。2025年7月初，美國多州即回收大批即食食品。‧建議： 避免長時間常溫放置，注意有效日期與保存條件。8. 生牡蠣海洋細菌弧菌常出現在溫暖海域中的牡蠣體內，對有肝病或免疫力弱者尤其危險。‧建議： 改食熟牡蠣或煮沸後食用。9. 米飯煮熟放置過久容易滋生仙人掌桿菌，造成噁心、嘔吐與腹瀉。常見於未冷藏的炒飯或便當飯盒。‧建議： 飯煮好後應2小時內冷藏，並使用淺容器幫助快速降溫。此外，白米與糙米也可能累積無機砷，來源包括土壤、地下水或過去農藥殘留。 建議用大量水沖洗白米再煮，有助降低砷含量。10. 生芽菜如苜蓿芽、豆芽、蘿蔔芽等，發芽時所需的溫暖潮濕環境適合沙門氏菌與大腸桿菌生長。‧建議： 對高風險族群（孕婦、老年人、免疫力低者）建議避免食用生芽菜。如何保障食安？即便有些風險無法掌握，但仍有許多日常習慣能幫助降低風險：✔ 勤洗手：處理食材前後用肥皂洗手至少20秒✔ 清洗器具：菜刀、砧板、生熟食分開使用✔ 蔬果要洗淨：即便標示「已洗」也應再沖洗✔ 生熟分開處理：生肉、生蛋與其他食材避免交叉污染✔ 煮至安全溫度：依照肉品種類達到安全內部溫度✔ 冷藏時間不超過2小時：特別是煮熟後的米飯、便當
-
![]()
2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
-
![]()
2025-06-29 養生.聰明飲食
能取代米飯嗎？玉米料理多元又營養 專家提醒1族群要小心吃
玉米人人愛吃，清爽又獨特的甜味可以延伸出無數種吃法，不論是奶油玉米、爆米花或碳烤玉米都很好吃。今日美國報（USA Today）報導，有些人認為玉米是蔬菜所以可以盡情吃，也有人認為玉米比白米好；營養師說，選擇米飯還是玉米根據個人飲食需求和目標，而玉米有大量碳水化合物，某些疾病患者需要注意，一般人也要留意食用份量，確保食物的營養攝取充足及平衡。營養師薩巴特（Mary Sabat）說，食用玉米好處多。玉米營養豐富，含有人體必需的維生素C、維生素B6、葉酸與鎂，另外其中的膳食纖維能幫助消化、增加飽足感與維持腸道蠕動。玉米含有的葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛健康。豐富的碳水化合物則能提供身體能量。而且玉米料理方式非常多樣，直接水煮、燒烤，或加到沙拉、濃湯與燉菜內都美味。有些人不確定應該選擇玉米還是米飯。薩巴特說，這端看個人飲食需求和目標而定，兩者都能提供碳水化合物，其中糙米相較於白米，提供更多纖維與營養素。玉米則提供更多纖維與特定營養素，像是維生素C與鎂。可以根據個人偏好、營養需求與文化考量作選擇。報導指出，食用玉米也有潛在壞處，由於玉米含有大量的碳水化合物，對糖尿病患者而言可能會有問題。一根玉米的碳水化合物平均含量為15到20克，高於其他蔬菜，像每份菠菜僅含1克碳水化合物，不過這不代表完全不能吃玉米，只是需要多注意，或者與其他低碳水食物搭配食用。薩巴特說，有些人可能對玉米或玉米衍生物過敏，食用會產生副作用。而玉米片、玉米糖漿等玉米製品可能經過處理，導致營養價值降低，並附帶額外的卡路里、鈉或不健康脂肪。薩巴特說，作為配菜，玉米是個良好選擇，尤其是搭配精瘦蛋白質、蔬菜等營養豐富的食物，可以為餐點增添變化，質感與風味。重點是注意食物份量，並確保盤子內的食物營養充足與平衡。
-
![]()
2025-06-28 焦點.健康知識+
夏季感冒和冬季感冒截然不同怎預防？醫師教增強抵抗力的方法
你知道夏天和冬天讓我們生病的病毒原來不一樣嗎？炎炎夏日容易使人疲勞昏沉，室內外的溫差也會影響自主神經系統，不僅如此，夜間睡眠品質下降、流汗造成的慢性脫水等等，都可能降低身體免疫力，讓我們在夏天患上感冒。日本內科醫師久住英二就在Business Insider文章中講解冬夏感冒的差異，以及預防夏季生病的辦法。冬天和夏天的「感冒機制」大不同久住英二醫師表示，冬季感冒通常由流感病毒和鼻病毒引起，患者經常出現咳嗽、喉嚨痛、流鼻涕和發燒等呼吸道症狀。至於造成夏季感冒的則是能在濕熱環境中存活的病毒，常見的像是腺病毒、腸病毒和柯薩奇腸病毒，除了喉嚨痛和發燒外，還會伴隨腹痛和腹瀉症狀。這些病毒主要的感染途徑為口腔唾液，所以常說「在外面手不要碰嘴巴」，就是怕病毒透過手或進食過程進入體內，公共場所的門把、扶手都可能附著病毒，因此在飲食前用肥皂洗手非常重要。這些營養素幫你對抗夏季感冒1.牛磺酸牛磺酸是一種胺基酸，許多海鮮食材都含有豐富的牛磺酸，如：魷魚、章魚、扇貝等等，它有助於穩定身體自主神經系統，對於夏季恢復疲勞有一定效果。2.維生素維生素C具有抗氧化作用，可以增強白血球功能與免疫力，建議多攝取奇異果、西印度櫻桃、花椰菜和辣椒等蔬果。維生素B群也有助於促進新陳代謝和恢復疲勞，可以透過豬肉、納豆、糙米和大豆製品等食物補充。維生素D除了幫助鈣質吸收外，還能調節生理機能、增強免疫力，食用鮭魚、鮪魚、雞蛋和菇類能幫助補充維生素D。3.益生菌乳酸菌等益菌之所以能提高免疫力，是因為人體大多數的免疫細胞生存在腸道內，益生菌能維持腸道菌叢平衡，降低夏天病毒感染的風險。4.鋅鋅是能活化免疫細胞的重要礦物質，牛肉和堅果都是富含鋅的天然食物。預防夏季感冒的三個習慣1.避免溫差過大在酷熱的夏天裡不能沒有冷氣，然而如果冷氣溫度開太低，不但會使喉嚨和鼻子的黏膜變得乾燥，感冒病毒趁虛而入，室內外過大的溫差也會導致身體難以適應，擾亂神經系統，導致腸胃不適、睡眠品質下降、倦怠等「夏季疲勞」，室內冷氣與室外溫度差最好控制在5度以內。2.泡溫水澡泡澡可以放鬆身體神經系統，減緩夏季帶來的倦怠，並改善夜晚的睡眠品質，建議泡澡溫度不超過41°C。3.注意口腔保健病毒會從口腔入侵，牙菌斑和牙周細菌也有可能破壞體內免疫系統，提醒民眾注意洗手、漱口等基本衛生習慣，並透過確實刷牙、定期到牙醫檢查以保持清潔的口腔環境。
-
![]()
2025-06-25 醫療.新陳代謝
吃得健康卻血糖飆？營養師曝「這些家常菜」暗藏升糖地雷，三杯、紅燒都上榜
你是不是常常在外吃飯時，覺得自己選得很健康——一碗燉雞湯、三杯豆腐，甚至紅燒魚？但回家一測血糖，數字直接飆高，讓你摸不著頭緒？其實，真正影響你血糖的，不只是飯或麵，而是你沒注意到的——醬汁與勾芡！ 醬汁與勾芡 對血糖非常不利 根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化或加工處理後，其升糖指數（GI）顯著上升，容易造成血糖波動。而另一篇《Nutrients》在2021年的研究也指出，許多食品中常見的增稠劑（如黃原膠）雖能降低GI，但若與降糖藥物同時食用，可能干擾藥效。營養師媽媽曉晶的生活筆記說，以常見的紅燒、三杯或糖醋料理為例，這類菜餚多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，一整盤菜看似家常，其實是高升糖陷阱！如果再搭配白飯或炒飯，血糖升得快、降得慢，對糖尿病族群來說非常不利。 自製這3種醬 有助延緩血糖上升 不過，也不是所有醬汁都不能碰！根據《Diabetes Technology & Therapeutics》在2019年的研究指出，自製番茄醬搭配義大利麵能有效減緩餐後血糖上升，顯示番茄醬具有潛在的低升糖特性。而《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年報告也發現，像是鷹嘴豆醬與扁豆醬，GI值分別僅有27與17，不但低升糖，還富含膳食纖維與植物性蛋白質，是糖尿病患者的友善選擇。 外食怎麼吃才不會踩雷？ 教你3個小技巧 1、單點取代套餐：選擇清蒸、乾煎或烤的主菜（如蒸魚、烤雞胸）＋清炒蔬菜＋半碗糙米飯，避開燴飯與醬汁類便當。2、醬料分開放：請店家醬料另放，避免過多糖分與澱粉（像甜辣醬、沙茶醬、滷汁），自己酌量使用。3、選對主食：改選地瓜、藜麥、香米蒟蒻飯、花椰菜糙米飯、蒟蒻麵搭配主餐，不僅增加飽足感，也能減少血糖波動。 營養小知識：為什麼醬料和勾芡會讓血糖失控？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人以為主食才會讓血糖飆升，但事實上，餐桌上的「醬汁」和「勾芡」才是讓血糖默默失控的真兇！例如傳統料理中的紅燒、糖醋、三杯、蠔油炒等，常加入糖、太白粉、玉米粉來調味與勾芡，這些看不見的碳水化合物會在腸道迅速被分解為葡萄糖，使血糖短時間內大幅上升，對糖尿病患者尤其不利。根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究指出，加工方式會顯著影響食物的升糖指數（GI），尤其米飯經勾芡、重調味處理後，其血糖反應會顯著上升，遠高於原型食物。此外，一些醬料雖然鹹香好吃，但糖含量其實驚人，例如一匙甜辣醬平均含糖可達5公克，等於一整顆方糖！這些都會「偷偷拉高」你的餐後血糖，讓控糖成效大打折扣。 另外，也提醒選擇「醬料分開放」、「避免勾芡」、「自行搭配天然食材（如檸檬汁、香草、醋）」都能有效避開隱形糖分，讓你吃得安心，血糖不飆升！在家煮飯食，也可以改用天然的膠質，如木耳露等作為勾芡的方法，不僅可以減少精製澱粉的使用，還可以增加水溶性纖維的攝取，讓血糖更穩定。 ·不吃甜仍血糖不穩？營養師揭原因 大推「3種食物」穩血糖、改善胰島素敏感性 ·餐前「1小動作」幫助減重、穩定血糖！專家認證 但胃食道逆流、胃潰瘍別亂試
-
![]()
2025-06-23 養生.聰明飲食
40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌
從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
-
![]()
2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹！營養師教你如何吃對抗性澱粉：正確食用3原則
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。．總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。．吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。．勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
-
![]()
2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
-
![]()
2025-06-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／夏日瘦身預備起 不必餓肚子
卸除厚重的外套，冬天貪食所造成的脂肪增加，也在輕薄的衣衫下無所遁形。「現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前飲食上的苦惱。我笑笑地回應她們：「運用春夏時令食材，肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點，而且還不用挨餓呢！」紫薯&燕麥風味養生糕（8人份）以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。地瓜是既營養又健康的澱粉，尤其紫心地瓜營養價值更高。燕麥升糖指數(GI)低且高膳食纖維，可延長飽足時間。甜養生糕食材：糯米粉30克、藕粉100克、紫薯250克、水300毫升；蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各20克鹹養生糕食材：即時燕麥或燕麥粉250克、水600~700cc、豬里肌肉200克、蝦米25克、乾香菇30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法：1. 紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎、乾香菇切小丁。2. 甜養生糕作法：將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻。接著放入模型中，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞，再移至電鍋，外鍋加1杯水，蒸15分鐘左右完成。3.鹹養生糕作法：a. 香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。b. 燕麥加水泡軟，再用果汁機攪打備用。加入作法a食材均勻混合，接著移入電鍋，電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。4. 將做好的鹹、甜養生糕擺盤。雞柳滑蛋茄汁丼飯（2-3人份）超級食物花椰菜能抗癌，熱量也低，搭配高蛋白、低卡路里及低脂肪的雞胸肉，調理成柔嫩多汁不乾柴的美食。號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物，雖然一身是「油」，卻是幫助減重瘦身的好油，還能夠養顏美容抗老化呢。食材：雞胸肉300克、鹽和白胡椒粉適量、雞蛋3粒、酪梨1顆200克、糙米飯2碗、花椰菜300克、醬油1小匙番茄汁丼飯醬：青蔥1支、薑泥1 /4匙、蒜泥1/4匙、無調味番茄糊2大匙、清酒1大匙、小番茄12顆作法：1. 雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊，花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末，留部分做裝飾。小番茄切片。2. 雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨；番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽和白胡椒，再分次並少量的拌入水分，有助肉質保水而且嫩口。3. 平底鍋倒入少許的橄欖油，接著放入糙米飯，再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火，並裝入碗中備用。4. 取另一平底鍋，先倒入少許橄欖油、開中火，接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃，再轉為小火煎熟。5. 放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下，再將蛋汁平均倒入鍋子裡，以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。絲瓜海鮮&蔬菜濃湯（3-4人份）絲瓜具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。這道料理中的海鮮，不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康。被視為減肥禁忌的高澱粉食物馬鈴薯，事實上具有相當飽足感，是減肥好食物，但要注意不可以過度添加調味料及使用大量油脂烹調。食材：絲瓜1條、綜合海鮮（蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒）400克、洋蔥1/2個、馬鈴薯2個、胡蘿蔔1/2條、芹菜2支、鴻喜菇1/2包、四季豆100克、百里香2支、蒜頭3粒、高湯或水1000cc、鹽和黑胡椒適量作法：1. 絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋，接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。2. 切下的絲瓜果肉、胡蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊，蒜頭切片，四季豆與芹菜切成小段。3. 馬鈴薯放入電鍋中蒸煮，一半趁熱搗成泥狀。4. 鍋中倒入少許橄欖油，開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒，炒至成呈透明狀。接著放入胡蘿蔔，炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香炒至香氣四溢。5. 放入高湯或水，待水滾後轉小火，放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後，即可加入蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥，稍微攪拌並熄火。放入鹽與黑胡椒調整味道並撒入芹菜，倒入絲瓜盅。
共
17
頁