2026-10-11 養生.聰明飲食
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2026-10-06 養生.聰明飲食
膳食纖維吃太多會怎樣？3安全吃法防腹脹便祕 高纖蔬果名單曝
社群掀起「Fibermaxxing」極限高纖風潮，但纖維並非吃越多越好！專家提醒，突然暴增纖維易引發腹脹便祕，應掌握漸進增加、來源多樣與多補水3原則。纖維吃越多越好？吃得夠、吃得多樣化才是重點膳食纖維近年成為健康飲食熱門關鍵字，TikTok、Instagram等社群掀起「Fibermaxxing」風潮，主張大量增加膳食纖維，認為吃越多越有助腸道、減重甚至延年益壽。但纖維真的越多越好嗎？根據《VerywellHealth》訪問生活醫學醫師指出，足夠的膳食纖維有助維持腸道菌叢、腸道屏障，也與心血管疾病、癌症等慢性疾病風險較低有關，但重點是規律攝取、來源多樣，而不是吃越多越好。膳食纖維一天要吃多少？國健署資料顯示，國人膳食纖維平均攝取量普遍低於建議量，建議從蔬菜、水果及全穀雜糧等食物補足。與其追求「吃很多」，不如先從每天吃得夠、吃得多樣化開始。以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維。不過，每個人的熱量需求不同，實際所需纖維量也會有所差異。比起每天斤斤計較克數，更實際的方式是三餐都安排蔬菜、適量水果，並以部分全穀雜糧及豆類取代精製穀物。纖維吃太多會怎樣？突然增加可能腹脹、便祕而高纖飲食雖然健康，但如果原本很少吃蔬菜的人，突然一天塞進大量豆類、燕麥、奇亞籽、蔬果甚至纖維補充品，腸道可能來不及適應，出現放屁、腹脹、腹痛或排便改變。腸胃健康專家也提醒，Fibermaxxing最大的問題之一，就是增加速度太快。增加纖維掌握3原則：1.慢慢增加不要一天突然增加十幾克，可先增加一份蔬菜或水果，讓腸道逐步適應。2.纖維要吃「多種」不要只靠地瓜、燕麥或纖維粉，蔬菜、豆類、水果、全穀、堅果輪流吃，營養也會更完整。3.多補充水分增加纖維的同時要有足夠水分，否則反而可能讓糞便變乾、排便更困難。這些蔬果含高纖但不是人人適合大量吃膳食纖維不會被人體完全消化吸收，卻能在腸道發揮多種作用。蔬菜、水果、豆類、全穀及堅果等高纖食物，可以增加飽足感，對維持健康體重有幫助；部分纖維也會被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸等物質，參與腸道與代謝健康。對容易便祕的人來說，增加膳食纖維也是常見的飲食調整方式。營養師彭逸珊曾在臉書發文分享，黑木耳、牛蒡、香菇、秋葵、地瓜葉、山蘇、紅莧菜、青花菜等，都是不錯的高纖蔬菜來源；除了蔬菜，也不要忽略未精製全穀、豆類、水果及堅果。因此，比起每天硬吞大量纖維粉，更好的做法是把纖維分散在三餐，例如早餐吃燕麥，午餐把白飯部分換成糙米或其他全穀，晚餐增加蔬菜，再搭配豆類、水果或堅果。另外，若本身有腸躁症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，或正處於腸胃道發炎、潰瘍急性發作期，更不宜自行大量增加粗纖維，國健署提醒，腸胃道急性發炎時可能需要暫時減少纖維，待症狀緩解後再逐步恢復，依醫師或營養師建議調整。凡事都不該一昧追趕流行，健康更是。膳食纖維真正的健康吃法，不是追求「越多越好」，而是每天穩定攝取、來源多樣；每餐多一點蔬菜、全穀或豆類，並隨自己的腸胃狀況調整，才是比較容易長期維持的做法。【參考資料】．《verywellhealth》．《國健署》．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-02 養生.生活智慧王
走進超市就失心瘋？達人授「54321採買法」 輕鬆挑出健康原型食物
超市是許多人採買日常飲食的主要場所，但架上琳瑯滿目的加工食品與促銷優惠，常讓人不小心買了一堆高熱量、高負擔的食物。達人分享「5-4-3-2-1採買法」，把購物清單簡化成幾個數字，幫你一次準備蔬果、蛋白質與主食，減少衝動購物，也比較不容易浪費食物。善用「54321採買法」與「不買清單」擺脫盲目採購不少人假日最愛逛超市賣場，逛一次可以補足至少一周的生活飲食所需，但逛著逛著，經常也會買一些原本沒打算要買或一堆好吃的高熱量零食。根據《verywellhealth》報導，廚師WillColeman之前在TikTok分享的「5-4-3-2-1」超市簡化採購法，可以大大減少衝動亂買的機率。「5-4-3-2-1」超市採買法．5種蔬菜：確保補足膳食纖維與各式植化素（如花椰菜、高麗菜、菠菜）。．4種水果：提供豐富維生素C與天然抗氧化成分（如蘋果、香蕉、莓果）。．3種優質蛋白質：如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐或毛豆。．2種醬料或抹醬：選擇成份單純的醬料（如花生醬、鷹嘴豆泥、橄欖油醬），讓料理更有風味。．1種全穀雜糧：如燕麥、糙米或全麥麵包，穩定血糖與飽足感。不過這個方法的重點也不是「某種食材一定要剛好買5、4、3、2、1個」，而是透過簡單的數字提醒自己：購物車裡不要只有肉、麵包和零食，也要有足夠的蔬果與多元蛋白質。營養師也提醒，這是一個彈性的框架，而非嚴格規定。除了列出要買的食材，也建議列出「反向不買清單」。出門前先檢查冰箱，記錄家中已有的品項，如尚有剩餘的蔬果或醬料，能避免重複購買造成過期浪費。超商也能套用這些食物放進健康採買清單而如果平常也經常去便利商店買早餐午餐，其實同樣可以套用類似的採買概念，讓自己吃得更健康。家醫科醫師魏士航之前曾在YouTube頻道PO影片分享推薦的超商食物，包括水煮鮪魚罐頭、即食毛豆、無糖豆漿、低脂牛奶、茶葉蛋、地瓜、香蕉、生菜沙拉及雞胸肉等，都可以作為方便取得的食材。例如早餐可以用無糖豆漿搭配地瓜、茶葉蛋；午餐以生菜、雞胸肉或鮪魚搭配飯糰；下午嘴饞時，則可以選毛豆或水果。不過，看到「健康食物」也不能完全不看標示。例如鮪魚罐頭要留意鈉含量；椰子水雖然不是額外添加糖，但仍含天然糖分，不能當成白開水無限制飲用。健康採買還有3技巧：看標示、買冷凍、食材能互搭除了「5-4-3-2-1」，真正讓健康飲食容易持續，還有幾個購物小技巧。一、看營養標示：同類產品放在一起比較，優先選添加糖、鈉、飽和脂肪較低的產品；購買全穀類食品時，可查看成分表，確認「全穀」或完整穀物是否排在前面。二、冷凍蔬果也不錯：如果一個人住、平常下班晚，買一大袋新鮮蔬菜反而容易吃不完。冷凍蔬果可以延長保存時間，也能減少食物浪費；選擇時則留意是否額外添加大量醬汁、鹽或糖。三、多買「可搭配變化」的食材：例如雞胸肉可以做沙拉、三明治或配飯；豆腐可以煮湯、拌菜；花椰菜、菇類可以搭配多種料理。食材越能互相搭配，就越不容易因為「不知道怎麼煮」而放到過期。VerywellHealth的營養師也建議，以能搭配多餐的食材為優先，比為每一道菜購買一堆特殊材料更實用。健康飲食就應該從「買菜」這一步開始。不要想著靠意志力抵抗零食，進超市前，把「5-4-3-2-1」方法記下來，再依家中人數、預算與實際飲食需求調整，讓購物車裡有更多健康營養的食物。【參考資料】．《verywellhealth》．《初日醫學》YouTube．《美國心臟協會》
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2026-09-29 養生.聰明飲食
紫米看起來很健康，血糖卻可能升更快！營養師：買米先看有沒有1個字
不少人為了減重、控血糖，進行「少吃澱粉」的低碳水化合物飲食，甚至不吃米飯，只吃肉和菜。營養師提醒，碳水化合物是人體三大營養素之一，「吃對碳水」最重要，攝取富含膳食纖維的非精製碳水化合物（好醣）更能穩定血糖並提供飽足感。尤其外觀相似的黑米、紫米，對餐後血糖影響大不同，若糖尿病患者及高風險族群選錯主食，可能讓控糖效果打折。近年低碳水化合物飲食盛行，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行不當，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。2018年刊登於「刺胳針公共衛生」（TheLancetPublicHealth）的一篇研究，追蹤逾1.5萬名成人約25年，發現碳水化合物攝取過多或過少，均與較高死亡風險有關，研究風險最低的碳水化合物攝取比率約占總熱量50%至55%。碳水化合物是人體重要能量來源，大腦、神經系統及肌肉運作都需要葡萄糖。許惠玉認為，與其一味戒米飯，更重要的是把精製澱粉「換掉」。建議以糙米、黑米、燕麥等全穀雜糧，取代部分白飯、白麵條及白麵包，可以增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素攝取。國健署每日飲食指南也建議，碳水化合物約占每日總熱量50%至60%，並鼓勵增加未精製全穀雜糧。紫米屬糯米消化快血糖易升隨著全穀雜糧常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」是最常見的全穀主食之一，但許多人分不清紫米或黑米。許惠玉說，黑米與俗稱「紫米」的黑糯米，外觀都是紫黑色，都含有纖維、花青素等營養成分，但澱粉結構不同。黑米的直鏈澱粉比率較高，餐後血糖上升相對平穩；紫米屬糯米，以支鏈澱粉為主，消化速度較快，血糖較容易快速升高。民眾購買時最簡單的辨別方法，就是看有沒有「糯」字。黑米常標示為「黑糙米」、「黑秈糙米」；紫米則常見「黑糯米」、「黑糯糙米」。外觀上，黑米通常較修長，剖面偏透明，煮熟後口感較扎實、粒粒分明；紫米則較短圓，剖面呈白霧狀，煮熟後軟Q黏稠。許惠玉提醒，若紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕或傳統紫米飯糰又額外加糖，對血糖影響更需注意，不能看到「紫色」就直接與健康、控糖畫上等號。需要控制血糖者，可在白米中適量加入黑米，增加全穀攝取。另一個容易被忽略的是「糯玉米」，許惠玉指出，糯玉米雖然吃起來不一定特別甜，但每100公克熱量約172大卡、碳水化合物33.4公克，均高於白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支鏈澱粉比例較高，短時間內血糖上升速度可能較快。戒飯控血糖？不如「選對碳水」想減重或控制血糖，與其把飯完全戒掉，不如從「選對碳水」下手。許惠玉建議，可多選擇富含纖維及營養素的全穀雜糧，並調整用餐順序，先吃蔬菜、再吃蛋白質食物，最後吃飯並搭配蔬菜或蛋白質，尤其50歲以上民眾更應把飲食品質與定期掌握血糖等健康數據一起納入日常管理。
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2026-09-28 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南回歸吃真正的食物 8項重大變革一次看
最近美國衛生與公共服務部（HHS）與農業部（USDA）正式發布「2025–2030美國膳食指南」。核心口號為「吃真正的食物」，告別了過去「低脂、高碳水」金字塔模式，改以高營養密度的原型食物（WholeFoods）、充足的蛋白質與天然好油為核心。8項重大變革重點如下：1.蛋白質需求調升：不只「吃夠」更要「吃足」舊版指南對蛋白質的建議量是每日每公斤體重0.8公克，新指南將蛋白質目標調高到每日每公斤體重1.2～1.6公克。以一位60公斤的成年人來計算，每天大約需要攝取蛋白質72～96公克。除了雞蛋、家禽、海鮮與原型紅肉外，植物性來源如豆腐、豆漿、毛豆與堅果也都是極佳選擇。蛋白質能維持肌肉量，對於穩定血糖與提升免疫力更功不可沒。2.穀類份量下修：澱粉退居配角過去大家習慣把米飯、麵包當成餐盤裡的主角，新指南做了修正與調整：●全穀類適量就好：即使是優質的高纖穀物（如糙米、燕麥、地瓜），每日建議攝取量也下調至2～4份。也就是每天大約只需要半碗到一碗的煮熟全穀飯就夠了。●遠離精製澱粉：白麵包、白麵條、餅乾及各式精製麵粉點心，被列入「大幅減少或避免」的清單中。3.強調「天然好油」：不再害怕全脂與天然油脂新指南不再要求選擇脫脂或低脂產品，打破「吃油脂就會變胖」的迷思。建議選擇無添加糖的全脂牛奶、原味優格與乾酪，這些天然食物自帶優質油脂與豐富微量元素，營養價值非常高。烹調時，優先推薦含有必需脂肪酸的橄欖油與酪梨油；天然的奶油與牛脂也同為可接受的烹調選項。避免經過高度工業加工的氫化植物油（反式脂肪）。飽和脂肪總量建議，控制在每日總熱量的10%以內。4.遠離超加工食品新指南將當代的慢性病與代謝失調問題，歸咎於高度加工食品，包括含糖飲料、洋芋片、微波即食食品及各種含有大量化學添加物的零食點心，這類食物不僅容易讓血糖劇烈上下波動，更會破壞腸道菌叢的平衡，盡量少吃。5.不鼓勵人工甜味劑（代糖）許多人為了減重會選擇無糖零卡飲料，但新指南建議要限制阿斯巴甜、蔗糖素等低熱量代糖。因為代糖可能對腸道微生物生態產生負面干擾。新指南對添加糖的管制更加嚴格，成年人建議單餐的添加糖攝取量不要超過10公克；禁糖年齡從原本的2歲拉高到4歲，說明4歲以下兒童飲食中應完全避免任何添加糖。6.將「腸道健康」與發酵食品首度列入這是美國飲食指南歷史上，首次正式將腸道菌群與腸道健康獨立寫入章節。健全的腸道生態不僅能增強免疫力，還能改善代謝，甚至心情更加穩定。鼓勵大家平時可多攝取無糖優格、起司、泡菜、酸菜、納豆等富含益生菌的發酵食品，搭配豐富多彩的蔬果膳食纖維，就是給腸道好菌的養分來源。7.補充水分與多曬太陽除了「吃」之外，新指南也重視維生素D3的合成與水分補充。鼓勵以白開水取代所有含糖飲料，每日維持充足的水分與適量電解質。建議每日適度的戶外活動與日照，激發皮膚生成活性維生素D3，幫助腸道對鈣質與磷的吸收，與蛋白質結合能共同維持骨骼健康與肌肉發育。8.落實211餐盤與個人化調整每日吃飯時，不妨觀察盤中食物比例，50%蔬菜與原型水果、25%優質蛋白質、25%高纖全穀雜糧。●注意：若本身患有慢性腎臟病（CKD）或肝功能不全的民眾，切勿自行盲目大量補充蛋白質，仍須依營養師建議計算個人化配額，以免增加器官負擔。
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2026-09-28 養生.聰明飲食
治便秘、脹氣就靠它們！10位醫師專家票選「最強整腸食物」排行榜
便秘、腹瀉、腹脹等腸道問題容易隨年齡增加而惡化，不只影響身體，也牽動情緒與外在美容。日媒女性SEVENPLUS邀集10位醫師與營養專家，列出心目中的最強整腸食品，總結得分最高的前15項食物。專家也提醒，比起單靠某一種食物，規律攝取、細嚼慢嚥、掌握用餐時機，才是維持腸道健康的關鍵。第15名｜糙米含有可抑制食慾的γ-穀維素。相比白米，含有超過4倍的膳食纖維，並能排出腸內有害物質。第15名｜藍莓可溶性膳食纖維果膠有助於改善便祕、對整腸有益。多酚能維持腸道屏障功能。第15名｜黑棗（李子乾）醫師田中亜希子推薦的黑棗，也有值得注意的整腸效果。她說：「黑棗中帶有天然甜味的『山梨糖醇』，能把水分留在糞便中使其軟化，適合大便偏硬的人食用；此外黑棗也富含果膠等膳食纖維，是很適合用來改善便秘的食材。」第14名｜地瓜含有有助增加曲酸力的不溶性膳食纖維及具保水性的可溶性膳食纖維。因也含有膳食纖維，建議連皮一起清洗後食用。第12名｜牛蒡可溶性與不溶性兩種膳食纖維豐富，並含有具有腸內細菌養分作用的菊糖，能改善腸道環境並促進排便。第12名｜豆類含有膳食纖維，可作為腸內細菌養分的難消化性碳水化合物及寡醣等成分，對整腸與促進排便均有幫助。第11名｜海帶海帶芽也是膳食纖維豐富的代表食材之一。醫學博士福田千晶指出：「海帶芽富含褐藻酸等水溶性膳食纖維，很適合加進以發酵食品味噌調味的味噌湯裡，再加上豆腐、蔥等蔬菜，能進一步改善腸道環境、提升腸道排毒效果。」第9名｜味噌（味噌湯）味噌中的乳酸菌與麴菌能抑制有害菌的增殖，改善腸道環境。海藻類與菇類、根莖類放入味噌湯中，是均衡攝取營養的絕佳活力飲食。第9名｜香蕉含有能增加益生菌的抗性澱粉與果寡醣，並富含膳食纖維，有助整腸與促進排便。第8名｜糠漬物（米糠漬）以米糠中的酪酸菌發酵，具高度耐酸性，可進入大腸，改善腸內善玉菌多的環境。有助於調整便通與免疫力的平衡。第6名｜菇類內科醫師大西睦子看好菇類的多樣性：「舞菇、鴻喜菇等菇類含有各種多醣體與膳食纖維。由於腸道菌會依菌種不同，分解利用不同種類的膳食纖維，建議從多種食物中攝取多樣化的纖維來源，吃菇類時也不要只吃單一種，盡量幾種一起搭配著吃。」第6名｜燕麥主食類中，營養師望月理恵子推薦燕麥。她說：「燕麥中含有能大幅增加好菌的β-葡聚醣，以及促進排便的不溶性膳食纖維，兩者比例相當理想；如果再加上優格一起吃，乳酸菌與膳食纖維還能產生相乘效果。」第5名｜奇異果在水果類中支持度最高的是奇異果。田中亜希子表示，奇異果的優點是「比較容易感受到便秘改善的效果」。她解釋：「奇異果的膳食纖維含量是香蕉的2倍，而且同時含有水溶性與能增加糞便體積、幫助排便的不溶性膳食纖維，兩種纖維搭配得宜，很適合用來對付便秘。加上水分也多，早上吃1到2顆能活化腸道蠕動，搭配優格一起吃也是不錯的選擇。」第4名｜大麥（裸麥／麥類）內科醫師谷本哲也將糯大麥列為自己心中的第1名。他表示：「糯大麥含有水溶性膳食纖維，可作為腸道菌的食物來源，還能抑制膽固醇被人體吸收。不過，如果原本習慣吃白米的人突然全面改吃糯大麥，反而容易脹氣，建議一開始先在白米中混入一到兩成的糯大麥就好。」第3名｜泡菜多種蔬菜的膳食纖維有助排便並溫和調整腸道環境。辣椒中的辣椒素能促進消化、擴張血管、促進血液循環。植物性乳酸菌還具有抑制發炎物質、減輕腸道負擔的作用。第2名｜優格乳酸菌與雙歧桿菌能改善腸內菌相，促進腸道蠕動與排便。「有助於改善便祕與肌膚狀況」的效果令人期待。與香蕉、奇異果等水果一起食用，效果更佳。第1名｜納豆大豆中的膳食纖維與有益菌產生的寡醣一起攝取，具有「助於腸道排毒」的效果。納豆菌與膳食纖維能增強人體防禦力，改善腸內益生菌並具良好的整腸作用。食物搭配對效果會加乘谷本哲也建議，這些食材不必單獨吃，組合起來效果更好：「例如糯大麥飯搭配納豆和裙帶菜，就能同時攝取到水溶性、不溶性膳食纖維以及納豆菌，只要在原本的餐點裡多加一點點，就能讓食物的效果發揮得更好。」比起單一食物，規律與節奏更重要營養師岩崎真宏提醒，比起吃得多樣化，更重要的是能不能持之以恆規律攝取。最近的大型研究顯示，比起平均攝取量的多寡，「是否規律持續攝取好的食物」與腸道菌相多樣性的關聯性更強。與其某一天拚命吃，不如每天都吃一點，對腸道才更有意義。大西睦子也補充，咀嚼與用餐節奏同樣不能忽略：「細嚼慢嚥很重要，咀嚼次數增加，用餐速度就會變慢，腸胃等消化器官的負擔也會跟著減輕。同時也要留意用餐時段與節奏──腸道有自己的生理時鐘，腸道菌也有日夜節律之分。吃早餐能促進腸道蠕動、調整排便節奏；睡前應避免進食，讓腸道好好休息，建立規律的作息節奏，幫腸道打造容易活動的環境。」
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2026-09-24 醫療.新陳代謝
胰島素阻抗怎麼改善？營養師教從這8件事開始 不用戒澱粉戒水果
很多人一聽到「胰島素阻抗」，第一個想到的可能是糖尿病，但其實在血糖明顯升高之前，胰島素阻抗就可能已經悄悄出現。楊斯涵營養師的美味生活表示，當肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，身體就需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期下來可能增加糖尿病風險，也常與腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常及代謝症候群等問題一起出現。想改善胰島素阻抗，與其尋找「神奇食物」或保健食品，更重要的是從日常生活型態持續調整。1、體重過重先減少5-10%，腰圍與內臟脂肪也要留意若有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，減少體重有助改善胰島素敏感性。對不少人而言，減少約5-10%體重，就可能對血糖、肝臟脂肪及代謝狀況帶來改善。除了體重數字，也應注意腰圍、內臟脂肪是否下降，以及減重過程中能否保留肌肉。2、每週至少運動150分鐘，規律活動有助提升胰島素敏感性運動能提升肌肉對葡萄糖的利用能力，即使體重沒有大幅下降，規律活動仍可能改善胰島素敏感性。可先以每週至少150分鐘中等強度運動為目標，例如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑或健走。若原本沒有運動習慣，也可從每天10-20分鐘開始。3、有氧運動之外也要練肌力，每週加入2-3次阻力訓練肌肉是人體重要的葡萄糖利用場所，因此維持或增加肌肉量，對改善胰島素敏感性相當重要。每週可加入約2-3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴、重量訓練或徒手訓練。尤其減重期間，除了減少脂肪，也應注意肌肉量的維持。4、改善胰島素阻抗不用完全戒澱粉，整體飲食品質更重要想改善胰島素阻抗，不代表一定要戒飯、戒水果或完全不吃澱粉。比起單純把碳水化合物降到最低，更應注意整體飲食品質。飲食可增加蔬菜、豆類、全穀類、堅果、魚類、橄欖油及較少加工的原型食物，並減少精緻澱粉與加工食品。5、每天增加膳食纖維，可從蔬菜、豆類與全穀著手膳食纖維除了增加飽足感，也可能有助改善餐後血糖及整體代謝狀況。一般成年人可朝每天約25-30公克以上膳食纖維努力。青菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜、全穀雜糧、水果、堅果及種子類，都是膳食纖維來源。6、睡眠不足也會影響代謝，成年人可維持7-9小時睡眠即使飲食及運動都有注意，長期睡眠不足仍可能影響代謝。睡眠不足及睡眠品質不佳，可能與胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關。成年人通常建議維持約7-9小時睡眠；若睡眠時間足夠，仍經常白天嗜睡或嚴重打呼，也可進一步留意睡眠品質。7、少吃精製澱粉與含糖飲料，超加工食品也別吃得太頻繁珍珠奶茶、汽水、甜點、餅乾、洋芋片及甜麵包等，常具有高精製澱粉、高糖、高脂肪、高熱量及低纖維等特性，也容易增加每日總熱量攝取。因此，比起過度限制某一種水果，更可先檢視含糖飲料、零食甜點及超加工食品的攝取頻率。8、限時進食可作為管理工具，但並非每個人都需要限時進食（Time-RestrictedEating，TRE），例如將每天進食集中在8-10小時內，部分研究顯示可能有助於控制總熱量、體重及部分代謝指標。不過，限時進食並非改善胰島素阻抗的必要條件。如果進食期間仍暴食，或蛋白質、蔬菜攝取不足，效果仍有限，因此較適合作為飲食管理工具之一。楊斯涵強調，如果一次改變8項生活習慣太困難，可以先從降低內臟脂肪、增加肌肉活動及改善整體飲食品質著手。胰島素阻抗並非一天形成，也很難只靠一種食物、一次斷食或一種保健食品改善。比起追求短時間的變化，能否持續執行生活習慣調整更為重要。常見臨床評估指標可包括空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、糖化血色素，並搭配腰圍、血脂及脂肪肝等整體代謝狀況一起判讀。【延伸閱讀】·28歲女血糖正常被警告「恐得糖尿病」！專家揭「關鍵元凶」一堆人中鏢·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃
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2026-09-23 養生.聰明飲食
每天多吃100克超加工食品會怎樣？881萬人研究揭4種健康風險跟著升
餅乾、洋芋片、加工肉品、含糖飲料等超加工食品，方便卻可能吃得比想像中多。最新彙整逾881萬人的研究發現，攝取量增加與多項慢性病及死亡風險升高有關，每天多100克更與4項健康風險上升相關。881萬人研究：超加工食品吃愈多多項疾病風險愈高現代人生活忙碌，即食餐點、包裝零食、加工肉品及含糖飲料經常出現在日常飲食中。研究顯示，這些超加工食品（ultra-processedfoods，UPF）若占飲食比重愈來愈高，可能與多項長期健康風險有關。這項刊登在《FamilyMedicineandCommunityHealth》期刊的研究，彙整51項前瞻性世代研究，涵蓋美洲、歐洲、亞洲及大洋洲共8,819,894名成年人，追蹤時間從2年至32年不等。研究發現，與超加工食品攝取量最低者相比，攝取量最高者的心血管事件風險高24%、癌症高12%、過重或肥胖高23%、代謝症候群／糖尿病高24%、憂鬱／焦慮高27%、消化系統疾病高31%，全因死亡風險高18%。每天多100克心血管事件風險高14%研究另一項重要發現，是部分健康結果呈現劑量反應關係。每天超加工食品攝取量每增加100克，心血管事件風險高14%、癌症高4%、全因死亡高3%，代謝症候群／糖尿病風險高2%。換句話說，並非只有極大量攝取者才值得注意，整體趨勢顯示，隨著攝取量增加，部分健康風險也逐漸升高。不過，100克是研究用來分析攝取量的統計單位，不能解讀成每天吃超過100克就會生病，也沒有證據顯示100克是一條安全或危險的分界線。不是裝在袋子裡就是超加工食品要少吃UPF，第一步反而是先弄清楚什麼叫加工。食物只要從原本狀態經過處理，廣義上都可以稱為加工食品，因此加工不等於不健康。像冷凍或罐裝蔬果、乾燥或罐裝豆類、全穀物、鮪魚罐頭及烘烤堅果等，雖經加工，仍可成為均衡飲食的一部分。超加工食品則通常經過更多工業製程，配方中常加入糖、鹽、脂肪、香料、色素、防腐劑等成分，以改善味道、口感或延長保存期限。常見例子包括雞塊、熱狗、部分冷凍即食餐、包裝濃湯、洋芋片、汽水及加糖早餐穀片。因此，不能看到罐頭、冷凍或包裝就全部列入黑名單。買東西先翻到背面看懂成分比看到包裝就怕更重要想降低超加工食品攝取，採買時可以養成查看營養標示與成分表的習慣。與其只看包裝正面的健康宣稱，更應留意產品實際加入哪些成分，以及添加糖、鈉、脂肪等含量。一般而言，成分愈單純、愈接近原始食材的產品，通常較容易判斷自己究竟吃進了什麼。例如同樣是方便保存的食品，水煮鮪魚罐頭、無額外調味的豆類、燕麥、糙米、冷凍蔬菜等，與汽水、糖果、洋芋片或高度加工肉品，不能只因為都有包裝就視為同一類。不必一次全部戒掉先把每天最常吃的換掉減少超加工食品也不需要採取從今天開始一口都不能吃的極端方式。更容易執行的方法，是先找出每天重複出現的UPF，再做小幅替換。例如早餐常吃高糖早餐穀片，可以部分換成燕麥、水果與堅果；下午習慣吃洋芋片，可偶爾改成原味堅果或水果；經常喝汽水或其他含糖飲料，則可逐步以水或無糖飲料取代。平常也可增加蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果等原型或最低度加工食物。即使無法完全避開方便食品，只要讓這些食物重新占據更多餐盤空間，就是較實際的開始。營養師也強調，減少UPF不必全有或全無，從小幅調整開始通常更容易維持。超加工食品為何與健康風險有關？其中一種可能解釋，是許多UPF含有較多添加糖、鹽與脂肪，熱量密度也可能較高，而膳食纖維等營養素相對不足。研究人員也提出其他可能機制，包括高度加工改變食品原有結構，以及部分添加物或加工過程產生的物質可能影響腸道菌相、發炎反應與胰島素阻抗。不過，這些仍屬可能的生物機制，不能簡化成某種添加物就是造成慢性病的元凶。研究看到的是相關不是吃100克就會生病這項研究雖然涵蓋超過881萬人，但納入的51項研究全部屬於前瞻性觀察研究，而且飲食攝取主要仰賴受試者自行回報。此外，UPF攝取較多者可能同時存在運動、吸菸、收入、教育程度及整體飲食習慣等差異，即使研究進行統計校正，仍無法完全排除其他因素影響。因此目前最準確的解讀是，超加工食品攝取量較高，與多項慢性疾病及死亡風險較高有關，而且部分結果呈現劑量反應關係，但這項研究不能證明UPF直接造成這些疾病。與其追求完全不吃加工食品，更實際的是分辨加工程度，例如冷凍蔬菜、罐裝豆類、燕麥等加工食品仍可是健康選擇。真正值得優先減少的，是日常大量、反覆攝取的含糖飲料、甜食、零食及高度加工肉品等UPF。從每天最常吃的一項開始替換，比一次清空整個冰箱更容易長期維持。【資料來源】．HigherUPFintakelinkedtoheightenedriskofmultiplechronichealthissues+death．WhatUltra-ProcessedFoodsAre(andWhyThey’reSoBadforYou)．ShouldIAvoidShelf-StableorPackagedFoods?
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2026-09-20 養生.聰明飲食
怎麼吃最抗老？研究比較10種吃法揭關鍵：不必追求完美飲食法
想延緩老化，一定得吃地中海飲食嗎？最新研究分析多種飲食模式與DNA甲基化後發現，較健康的飲食品質普遍與較慢的生物老化有關，而且不同健康吃法可能殊途同歸，重點未必是遵守哪一套飲食法。吃什麼可能影響身體老化速度？實際年齡相同的兩個人，身體老化程度不一定相同。一項發表在《NatureCommunications》期刊的研究發現，飲食品質可能與這種生物老化差異有關。研究團隊首先分析6470名30至95歲成人，再以另一組1034人的資料進行驗證，總計約7500人。研究人員從血液檢體分析DNA甲基化，利用GrimAge、PhenoAge與DunedinPACE三種表觀遺傳時鐘，評估參與者的生物老化程度及速度。研究同時比較10項飲食品質指標，包括地中海飲食、得舒飲食DASH、麥德飲食MIND、北歐飲食、健康植物性飲食等不同模式，觀察一個人的飲食愈符合這些健康原則時，生物老化指標是否有所不同。結果顯示，整體飲食品質較健康，普遍與較慢的表觀遺傳老化有關，而且研究在另一個獨立族群中也觀察到方向相近的結果。不過這是一項觀察性研究，只能說明健康飲食與較慢的生物老化有關，不能證明改吃某種飲食就能直接降低生物年齡。沒有唯一抗老飲食地中海、DASH不必二選一該項研究最有意思的地方，可能不是找出哪種飲食最抗老，而是發現健康飲食其實沒有唯一標準答案。研究發現，一個人很符合某套健康飲食原則，不代表也會在其他飲食模式中獲得高分。在6470人中，只有18人能同時在所有飲食品質指標中名列最健康的前25%。換句話說，有人習慣地中海式飲食，有人比較接近DASH或北歐飲食，食物組合雖然不同，只要整體飲食品質良好，都可能與較慢的生物老化有所關聯。這也表示，想吃得健康，不一定要硬套一份不符合自己生活習慣的菜單，更不用因為做不到百分之百就放棄。吃法不同為何可能得到類似結果？研究進一步分析DNA甲基化後發現，不同飲食模式所涉及的特定DNA甲基化位置並不完全相同，但進一步追蹤相關生物機制後，超過70%的生物途徑有所重疊，包括細胞結構、細胞訊息傳遞與代謝等與老化及慢性疾病密切相關的過程。研究人員認為，這或許可以解釋為什麼看似不同的健康飲食，最後可能與相似的老化指標產生關聯。不同飲食仍呈現部分獨特之處，例如DASH出現與心臟功能相關的生物途徑，MIND則涉及認知、學習及記憶相關途徑。不過這只是分子層級的關聯，不能直接解讀為吃DASH就能改善心臟、吃MIND就能改善記憶。不必背飲食法名稱先抓住幾個共同原則對一般人來說，研究結果其實提供了一個更容易實踐的方法：與其糾結哪一種飲食法最好，不如先找出這些健康飲食的共同點。地中海飲食、DASH等模式雖然細節不同，普遍都鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類等植物性食物；地中海飲食也重視豆類、堅果、魚類及橄欖油等不飽和脂肪來源，而DASH則進一步強調減少鈉、飽和脂肪及高度加工食品。實際吃飯時，不必突然把三餐全部改掉。例如白飯偶爾換成糙米或其他全穀，餐盤增加一份蔬菜，用豆類、魚類或較精瘦的肉取代部分紅肉與加工肉，零食則可減少高糖、高鈉的加工食品。比起短時間嚴格遵守一套菜單，找到自己能長期維持的健康吃法更實際。一餐怎麼吃？記住半盤蔬果更簡單如果覺得地中海、DASH、MIND等名稱太複雜，也可以直接從餐盤比例著手。簡單的原則是，約半個餐盤放蔬菜和水果，四分之一選擇蛋白質食物，另外四分之一以穀類為主，並優先選擇全穀類。這種方式不用精算每一種營養素，也比較容易融入原本的飲食習慣。例如早餐把精製麵包部分換成燕麥或全麥吐司；午晚餐增加蔬菜、糙米，蛋白質輪流選魚、豆製品、雞肉等，就已經是在改善整體飲食品質。健康飲食不是追求100分能長期吃才重要這項研究另一個實用訊息是，不必追求一套完美抗老菜單。不同健康飲食雖然食物搭配有所差異，卻可能透過大量重疊的生物途徑與較慢的表觀遺傳老化產生關聯。真正值得注意的，可能不是今天究竟選地中海飲食還是DASH，而是長期讓蔬果、全穀、豆類及其他較少加工的食物占據更多餐盤空間，同時減少紅肉、加工肉、高糖與高鈉食物。【資料來源】．HealthyEatingLinkedtoSlowerBiologicalAging—butthereIsnoSingle“Best”Diet．HowToFollowtheMediterraneanDiet．FollowtheDASHDietToHelpLowerBloodPressure．WhatExactlyIsaBalancedDiet?
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2026-09-16 養生.聰明飲食
每天該吃多少糙米、燕麥？87項試驗揭全穀攝取量 血壓、膽固醇都受益
糙米、燕麥、全麥麵包被視為健康主食，但一天究竟要吃多少？最新統合87項隨機試驗發現，每天約4至6份全穀，多項心血管代謝指標改善較明顯。不過重點並非額外多吃，而是用全穀取代部分精製穀物。全穀一天吃多少？87項試驗找出攝取範圍早餐吃燕麥、白吐司換全麥麵包，或將部分白飯換成糙米，都是增加全穀攝取的方法。不過，全穀究竟要吃多少，才可能對心血管健康產生較明顯的影響？2026年9月發表在《EuropeanHeartJournal》期刊的最新系統性回顧與統合分析，彙整87項隨機試驗、共6529名參與者，分析不同全穀攝取量對體重、血壓、血脂、血糖及發炎等心血管代謝危險因子的影響。結果顯示，增加全穀攝取與多項指標改善有關，包括總膽固醇、LDL膽固醇、三酸甘油脂、收縮壓、空腹血糖、體重及腰圍等。不過，多數改善幅度並不大，研究團隊認為，全穀的潛在好處可能不是大幅改變單一指標，而是同時對多項心血管代謝風險產生小幅影響。每天約4至6份多項指標改善較明顯研究進一步分析吃多少與效果的關係，發現部分益處在每天約30至40克全穀乾重時就開始出現，而多項指標較明顯的改善，大致落在每天60至100克乾重，約相當於4至6份全穀。不同健康指標的反應並不完全相同。例如總膽固醇、LDL及三酸甘油脂，在每天約80克乾重時改善較明顯；收縮壓則在每天60至80克時降幅較大。以研究的劑量反應模型來看，每天60克全穀乾重時，收縮壓平均降低約2.44mmHg；每天80克時，LDL膽固醇平均降低約0.16mmol/L。60至100克不是黃金標準也不是吃愈多愈好不過，每天60至100克不能解讀成每個人都適用的最佳攝取量。研究中每天攝取超過140克全穀乾重的資料相對少，因此目前無法確定繼續增加是否還會得到更多好處。60至100克比較適合理解為目前研究中，多項心血管代謝指標改善較明顯的範圍。另一項重要限制是，納入的臨床試驗多數時間不長，平均約數周。因此這項研究證明的是血壓、膽固醇等危險因子有所改善，並沒有直接證明每天吃4至6份全穀，就能降低多少心肌梗塞、中風或心血管死亡風險。糙米、燕麥、全麥都算全穀和白飯差在哪？所謂全穀是穀粒仍保留麩皮、胚芽和胚乳三個主要部分，常見食物包括糙米、燕麥、大麥、全麥、裸麥等。相較之下，白米、白麵粉等精製穀物在加工過程中會去除部分結構，全穀因此通常能保留較多膳食纖維及其他營養素。目前的心臟健康飲食也把全穀列為重要食物之一，並搭配蔬菜、水果、豆類、堅果、魚類及低脂乳製品等，同時減少飽和脂肪、過多鈉及添加糖。以得舒飲食DASH為例，也建議大部分穀物攝取優先選擇全穀，以獲得纖維與其他營養素。不是三餐之外再多吃6份取代白飯白麵才是重點看到每天4至6份，也不要理解成原本三餐照吃，再額外增加幾碗糙米飯或燕麥。更實際的方法，是從原本就在吃的精製主食進行替換。例如早餐的白吐司可換成全麥麵包或燕麥，午、晚餐則可逐步將部分白飯換成糙米或其他全穀雜糧。不過要特別注意，這項新研究所稱的4至6份，是根據60至100克全穀乾重換算而來，不能直接套用其他飲食指南的一份食物大小。像是得舒飲食中的穀物1份，可以是1片麵包、約28克乾穀片，或半杯煮熟的飯、麵或穀物。這是得舒飲食用來安排整體飲食的份量制度，與新研究的全穀乾重計算方式不同，兩者不能直接畫上等號。買全麥麵包別只看顏色全穀也不是護身符想增加全穀，還要注意實際買到的是什麼。麵包呈現褐色不代表一定是全麥，標示多穀、穀物也不等於含有大量全穀。選購時可查看成分表，確認全麥、燕麥等全穀原料的位置，同時留意添加糖、鈉及飽和脂肪。此外，心臟健康取決於整體飲食，而不是單一食物。得舒飲食便不是只強調全穀，而是同時增加蔬菜、水果、豆類、堅果等，並限制飽和脂肪、含糖飲料與甜食；對血壓控制而言，減少鈉攝取也是重要環節。因此，即使每天吃燕麥、糙米，如果同時大量攝取加工肉品、油炸食物、含糖飲料及高鈉食品，也不能期待單靠全穀抵銷其他飲食風險。平常很少吃全穀的人，也不必突然全部換掉。可以從一天一餐或部分主食逐漸替換，讓飲食習慣慢慢調整。這項研究支持增加全穀攝取有助改善多項心血管代謝危險因子，但整體效果多屬小幅改善，不能把每天4至6份全穀當成治療高血壓、高血脂或糖尿病的方法。已有相關疾病或正在服藥者，仍應依照醫療建議治療，不宜因改變飲食自行停藥。【資料來源】．Wholegrainsandcardiometabolichealth:strongevidence,newquestionsinanultra-processedworld．DASHEatingPlan—NationalHeart,Lung,andBloodInstitute,NIH．FollowingtheDASHEatingPlan—NationalHeart,Lung,andBloodInstitute,NIH
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2026-09-16 醫療.泌尿腎臟
已經吃很少，為何腎功能指數這麼差？「低蛋白足夠熱量飲食」延緩腎功能衰退
「我吃得很少，又瘦、體力不好，為何腎功能指數這麼差？」營養師劉怡里說，這是不少未洗腎腎友遇到的困擾。慢性腎臟病友飲食應限制蛋白質攝取，但當熱量不夠，身體肌肉蛋白會開始分解進而產生尿毒，增加腎臟負擔，容易走向洗腎，因此腎友宜採行「低蛋白足夠熱量飲食」。慢性腎臟病病友為何要採取低蛋白飲食？劉怡里解釋，當腎臟產生病變時，就無法代謝從蛋白質來的含氮廢物，會和過多的液體堆積在血液中，身體出現蛋白尿、血壓變高、疲勞、手腳水腫，嚴重時會貧血、骨鬆、尿量減少、呼吸短促等，或對腎臟造成更嚴重傷害。因此，若能降低蛋白質的攝取，即可減少蛋白尿、降低尿毒素，延緩腎臟功能衰退，有好體力。針對未洗腎的慢性腎臟病友、糖尿病腎病變病友的飲食建議，劉怡里指出，應掌握低蛋白飲食6大原則：低蛋白飲食六大原則1.限制蛋白質：所謂低蛋白飲食，即是每日每公斤體重應攝取0.6到0.8克的蛋白質（依不同時期有不同的建議），例如60公斤者攝取蛋白質36至38克；尤其強調蛋白質來源有1/2～2/3應來自高生物價蛋白質，也就是優質蛋白質，例如包括由乳製品提煉出來的乳清蛋白，一般則是豆、魚、蛋、肉，豆類是指黃豆製品如豆漿、豆腐。值得注意的是，中晚期慢性腎臟病人、糖尿病腎病變病人，限磷鉀時應避開高磷的奶類與奶製品。建議可選擇食用強調低蛋白（乳清蛋白）、低磷鉀、低GI（低升糖指數）的營養補充品來適度補充熱量。乳清蛋白含必需胺基酸，營養價值很高，屬於高生物價蛋白質，比較好消化吸收。2.少鹽，限磷限鉀：避免水腫，飲食要少鹽，食物勿加太多醬料，少喝湯，控制磷及鉀的攝取，還有要觀察尿毒素變化。3.蔬菜汆燙後油炒：蔬菜汆燙，燙完湯汁不要，因為湯汁有很多鉀，限鉀病人不建議攝取，但因為整體蛋白質量下降，每天攝取的熱量可能不夠，因此蔬菜燙完建議油炒。4.避開無機磷加工品：香腸、火腿、臘肉、魚罐頭等加工食品，或碳酸飲料都含有無機磷，腎友很難排出體外。5.不吃養生保健食品：部分養生保健食品，例如蔬果粉、綠茶粉、精力湯、五穀粉等富含鉀與磷，限鉀限磷的腎友無法代謝，若吃下這些食品會造成血鉀或血磷過高，可能導致心悸、肌肉無力，甚至影響到生命安全，要特別小心。6.攝取低氮澱粉、好油：慢性腎臟病病人，不建議吃五穀飯、糙米飯，以吃白米飯為主，也不宜吃低生物價的澱粉，例如麵粉製品、蓮藕、南瓜、芋頭、馬鈴薯，要限量食用。建議腎友一天有一餐的澱粉是來自低氮澱粉，像米粉、冬粉、粄條、米苔目、粿仔條、地瓜、澄粉、玉米粉等；點心可吃西谷米或仙草、粉圓，也都是低蛋白質食材。油脂攝取則選擇用好油，像橄欖油、苦茶油。
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2026-09-15 醫療.婦產科
吃什麼可以讓子宮肌瘤變小？豆漿、雞蛋能不能吃？6個日常保養更重要
「醫師，我有子宮肌瘤，是不是豆漿不能喝、雞蛋也不能吃？」「有沒有什麼食物，可以讓肌瘤自己變小？」這些都是診間很常聽見的問題。但其實，子宮肌瘤與年齡、遺傳、荷爾蒙及個人體質都有關，並不是吃了某一樣食物才形成，也沒有任何食物能保證讓肌瘤消失。與其每天焦慮「什麼不能吃」，建議大家先從以下幾件真正做得到的事開始。有子宮肌瘤怎麼辦？日常做好6件事1.維持穩定體重，養成規律運動脂肪組織也會參與荷爾蒙代謝，因此，維持適當且穩定的體重，是照顧婦科健康的重要一環。不需要突然開始激烈減重，可以從快走、游泳、騎單車或簡單肌力訓練開始。就像運動時調整節奏一樣，能夠持續進行的習慣，通常比偶爾非常努力一次更有意義。2.原型食物多一點，加工食品少一點沒有一套菜單可以「吃掉肌瘤」，但均衡飲食仍能幫助身體維持較穩定的代謝狀態。每餐可以多一些蔬菜、全穀類、豆類、魚類與天然蛋白質，偶爾享受美食沒有關係，重點是長期的飲食比例，而不是因為一次聚餐就過度自責。3.補充膳食纖維，也記得多喝水蔬菜、水果、燕麥、糙米、豆類及菇類，都能提供膳食纖維，幫助維持腸道健康與排便順暢。不過，纖維並不能把肌瘤「排出體外」。比起追求號稱能排毒的單一食材，多樣化飲食、足夠喝水與規律排便才更實際！4.豆漿、豆腐不用全部戒掉很多患者一聽到「植物性雌激素」，就開始害怕豆漿與豆腐。其實，一般飲食份量的天然豆製品，和高濃度萃取的保健品並不相同，多數女性不需要完全禁止。反而要留意的是成分不明、劑量過高，或宣稱可以「調整女性荷爾蒙」的偏方與補充品。尤其正在備孕或接受婦科治療時，食用前最好先詢問醫師。5.留意維生素D，但不要自己猛補部分研究發現，維生素D不足可能與子宮肌瘤的發生及生長有關，但這不代表多吃維生素D，肌瘤就一定會縮小。平時可以透過適當日曬，以及魚類、蛋與乳製品等食物補充。如果擔心缺乏，建議先接受檢測，再由醫師評估是否需要補充。保健品不是吃得越多越有效，劑量適合自己才重要。6.不舒服別硬撐五種情況最好要治療如果肌瘤沒有症狀、大小穩定，可以依照醫師建議定期追蹤；但若出現以下情況，就不要只靠調整生活繼續觀察：．經血量明顯增加，甚至出現血塊．經期變長、容易疲倦或已經貧血．腹部有壓迫感、頻尿或疼痛．肌瘤持續變大或影響子宮腔．準備懷孕，卻遲遲沒有消息是否需要治療，不能只看肌瘤「幾公分」，還要一起評估位置、數量、症狀及未來的生育計畫。除了藥物治療，也可以依個別狀況評估子宮鏡、腹腔鏡或達文西等微創手術。所以，好好吃飯、規律生活、按時追蹤；當身體出現變化時，及早和醫師討論，就是最合適的子宮保養。(本文出自「新光醫院婦產科何鎮宇主治醫師」臉書粉絲專頁)
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2026-09-15 養生.聰明飲食
中午要吃大餐、早餐乾脆省略？營養師建議更要吃：影響一整天
早上才起床就覺得疲憊，明明週末休息了，疲勞感卻始終揮之不去，這種說不上哪裡不舒服的狀態，可能與每天的飲食習慣有關。日本管理營養師星穗奈美指出，身心狀態與每天吃進肚子的食物息息相關，前一餐吃了什麼，都可能影響下一餐的血糖變化。她建議善用「第二餐效應」，早餐攝取足夠膳食纖維，不僅有助於讓早餐後血糖緩慢上升，也可能幫助降低午餐後血糖突然大幅升高的情況。早餐多吃膳食纖維，提前穩住午餐血糖星穗奈美解釋，「第二餐效應」（SecondMealEffect）指的是第一餐，也就是早餐所攝取的食物，可能影響下一餐，也就是午餐的血糖反應。因此，在思考什麼時間吃什麼食物時，除了考慮早餐、午餐、晚餐各自的內容與用餐時間，也可以進一步注意一天之中不同餐次彼此之間的影響。例如早餐吃燕麥等低糖類、富含水溶性膳食纖維的食物，血糖不會一下子快速上升，而是較緩慢地增加。這種影響還可能持續一段時間，使接下來吃午餐時，血糖比較不容易突然大幅上升。也就是說，早餐吃得好，就像提前替午餐的血糖穩定做好準備。中午要吃大餐，更不能省略早餐不少人可能都有過這種經驗：「中午要吃豐盛大餐，所以早餐乾脆不要吃」，星穗奈美認為這樣的做法並不理想。若跳過早餐，中午突然吃下大量食物，血糖可能出現大幅波動，甚至形成「血糖尖峰」狀態，也就是血糖數值像尖刺般快速上升、下降。如此一來，下午活動時可能出現嗜睡或疲勞感，反而影響接下來的工作與活動。因此，越是預計中午吃得比較豐盛，早餐越不能隨便省略。「第二餐效應」也可能幫助延長飽足感第二餐效應除了與血糖穩定有關，也可能有助於延長飽足感、減少過度吃零食，因此對正在進行飲食管理或控制體重的人，也具有參考價值。不過，星穗奈美指出第二餐效應一般被認為只能持續約4至5小時，因此建立規律的用餐節奏也相當重要。例如早上8點吃早餐，可以安排在中午12點至下午1點之間吃午餐，讓每天的餐次維持相對固定的時間。早餐可選納豆、糙米、大麥等高纖食物想要運用第二餐效應，早餐可以增加膳食纖維攝取，例如納豆、糯麥等食物。這些食物具有黏稠或Q彈的口感，有助於增加飽足感，同時讓糖分被身體吸收的速度放慢。此外，燕麥、大麥也是推薦的食物。優格、牛奶等乳製品除了有助於維持腸道環境，也含有蛋白質，而蛋白質同樣被認為有助於讓血糖上升速度較為平緩，加上準備方便，因此也適合納入早餐選擇。換句話說，如果中午預計吃得比較豐盛，與其刻意不吃早餐，不如在早餐選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物，搭配規律的用餐時間，提前替下一餐的血糖變化做好準備。資料來源／婦人公論
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2026-09-11 養生.聰明飲食
預防心臟病怎麼吃？醫：遠離餐桌上常出現的「白色食物」
想預防心臟病，該怎麼吃才是最好方式？醫師建議要遠離高澱粉「白色食物」，其中包括白麵包、白米及白麵粉等，在華人餐桌上常常可以看到。TODAY.com報導，德州Harlingen南心臟診所（SouthHeartClinic）心臟科醫師JamesStone表示，他的許多病人都以為，必須吃低卡路里、低脂肪、毫無滿足感的餐點，但這種飲食方式很難長久維持。比起脂肪與熱量，這位醫師更在意的是某類特定食物，即高澱粉「白色食物」。Stone將這類食物定義為：添加糖、過量的鹽、白麵包、白米、白麵粉，以及白麵條。他表示：「我只有一條規矩：不碰白色食物。吃的是水果、堅果、蛋白質、蔬菜。可以喝只有三種：水、黑咖啡，以及不加糖的茶。」適量的鹽對維持健康是必要的，但大多數美國人的攝取量都超標。註冊營養師NatalieRizzo表示，攝取過量的鹽會導致水分滯留，增加血液容量，進而對動脈造成額外壓力。她補充，像白米或白麵包這類精製穀物，已被去除部分全穀成分。根據全穀物協會，這樣的加工會去除大約四分之一蛋白質及至少一半營養素。Stone建議，飲食應以全食物（wholefoods）為主。根據《2025-2030美國飲食指南》，這指的是天然、未經加工或僅經過最低限度加工的食物，例如蔬菜、水果、堅果、種子、肉類、蛋、全穀類、豆類、乳製品與海鮮。Stone也建議，選擇食物時不妨多留意顏色，例如選擇色澤鮮豔的橙色地瓜，而不是白色馬鈴薯。當然，也有不少白色的全食物同樣營養豐富，例如白花椰菜、洋蔥、茴香、大蒜等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-09-07 養生.營養食譜
控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事
藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。藜麥真的有那麼健康嗎？藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。不過，營養師SophieMedlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。藜麥外層的皂苷含量特別高皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。不必把藜麥當成米飯的完全替代品Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。
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2026-08-10 養生.聰明飲食
吃飯會「暈碳」嗎？營養師挑戰連吃一週身體變化 揭控制血糖關鍵
「米飯」過去作為國民主食，但隨著時代和對健康認知的改變，許多人開始擔心米飯的主要成分是碳水化合物，容易導致血糖劇烈波動，對於代謝健康不利。對此，國外營養師就決定親自挑戰「連續一週每天都吃米飯」，並依據自身專業與身體感受做結論。米其實沒想像中可怕米作為是全球一半以上人口的糧食，長久以來滋養人類並非沒有道理。米飯除了提供熱量和三大營養素外，還能補充人體必需維生素、礦物質，例如：鐵、維生素B群。值得注意的是，糙米作為全穀物，又比白米保留更多的纖維與生物活性化合物，一項研究發現，每天攝取一份全穀物可使冠心病風險降低7%，每週食用兩份以上糙米的人，其冠心病風險少了21%。。米飯不僅方便料理，而且還能為身體和大腦思考等活動提供能量。擁有可靠的碳水化合物來源的餐點能讓人感覺活力更持久。Prevention網站上的營養師勞倫·馬納克（LaurenManaker）挑戰連續一週食用米飯，白米和糙米都吃，結果發現，餐後覺得很滿足，尤其是米飯搭配蛋白質、健康脂肪和大量蔬菜的時候。均衡的飲食讓身體能量保持穩定，再也沒有那種午後昏昏欲睡的感覺。聰明吃「飯」而且，如果將米飯作為料理基礎，做飯就輕鬆多了，在一週挑戰中，營養師並非是只單吃一碗飯，而是將其作為「載體食物」，搭配其他營養豐富的食材，例如：烤蔬菜、鮭魚、豆腐等。雖然精緻白米飯的血糖負荷較高，但只要與其他食物搭配，它完全可以成為健康餐盤的一部分。將米飯與富含膳食纖維的蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪搭配食用，可以減緩消化速度，並緩和血糖波動。哪些人不該吃米飯？如果您正在控制2型糖尿病，那麼的確要注意米的種類和攝取量。研究表明大量食用白米的人群患第2型糖尿病的風險更高。不同品種的米、不同的烹調方法以及搭配的食物都會影響血糖反應，減少米的份量，或以其糙米等全穀物代替白米，並搭配均衡的膳食，就能帶來改善。
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2026-08-02 醫療.心臟血管
平常沒症狀也可能心肌梗塞！醫揭拆除心血管未爆彈的3大關鍵
「為什麼平時看起來很健康的人，心臟會突然無預警停擺？」成大醫院內科部教授暨副院長許志新表示，事實上，心血管阻塞往往不是一夕之間形成。在那些看似「無預警」倒下的人身上，血管通常早已因長期不良的生活習慣、高壓環境及動脈粥樣硬化斑塊累積，而逐漸硬化、狹窄。想拆除心血管這顆「未爆彈」，平時就必須積極降低危險因子，其中最重要的就是建立健康的生活型態。從飲食、運動到情緒管理等日常面向著手，才能有效降低心血管疾病風險。飲食處方／三餐融入地中海飲食許志新指出，飲食與心血管疾病息息相關，國際公認最能保護心血管健康的「地中海飲食」，其核心概念其實完全可以融入台灣人的日常飲食。地中海飲食強調攝取富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質及膳食纖維的食物，有助於降低心血管疾病風險。1.善用台灣盛產的地瓜、南瓜：在台灣這個美食天堂，可用全穀雜糧取代精製白米，例如將白飯替換為糙米、燕麥、紅藜，或選擇台灣盛產的地瓜、南瓜等根莖類食物。這些未精製澱粉富含維生素B群及膳食纖維，有助於穩定血糖，並降低體內發炎反應。2.少紅肉、多食鯖魚、秋刀魚：許志新也建議，應選擇優質蛋白質與健康油脂，減少紅肉（豬、牛、羊）攝取，多吃鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助降低血液中的三酸甘油酯，並減少發炎反應。此外，日常烹調可優先選用苦茶油或橄欖油。3.多攝取深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、空心菜等有助增加鉀離子攝取、維持體內鈉鉀平衡，並搭配芭樂、番茄等富含維生素C的蔬果，有助維持血管健康。4.避免高鈉與加工肉品：如香腸、臘肉、培根及各類火鍋加工食品，不僅鈉含量偏高，容易導致血壓升高，加工過程中的添加物也可能增加心血管負擔。5.減少精製甜食：要減少糕餅、酥皮點心、油炸食品等含有反式脂肪及飽和脂肪的食物，以免增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），提高血管阻塞風險。此外，也應避免攝取過多游離糖及精製甜食。尤其手搖飲常添加高果糖糖漿，過量攝取容易轉換成三酸甘油酯儲存在體內，增加脂肪肝及胰島素阻抗風險，進而促使動脈粥樣硬化。運動處方／有氧搭配肌力訓練1.有氧運動要做到微喘：許志新表示，運動是天然的「血管擴張劑」，能提升心臟供血效率及耐受力；但若運動方式不當，反而可能成為誘發心臟驟停的導火線。建議以有氧運動為基礎，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效鍛鍊心肺功能、促進血液循環，並降低安靜心率與血壓。建議每周累積至少150分鐘中等強度有氧運動，也就是運動時會微喘，但仍可簡短交談的程度。2.大肌群阻力訓練：搭配肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善胰島素敏感度，進而減輕心臟負擔。建議每周進行2次以上針對大肌群的阻力訓練。不過，應避免未充分暖身或氣溫驟降時進行劇烈運動，因低溫會使血管收縮、血壓升高，若未經至少10至15分鐘的暖身及關節活動，就從事高強度運動，容易提高心肌梗塞風險。3.避免憋氣、溫差：天氣寒冷時，建議改在室內運動，或待太陽升起、氣溫回升後再外出。同時也要避免危險的「憋氣」動作。許多人在重量訓練或搬重物時，會下意識憋氣用力，導致胸腔內壓瞬間升高，血壓急速上升，之後又快速下降，對脆弱的心血管是極大的負擔，可能增加主動脈剝離或心律不整的風險。正確做法應是「用力時吐氣、放鬆時吸氣」，維持呼吸順暢。情緒處方／壓力與負面情緒也會壓垮血管許志新表示，在探討心血管疾病時，情緒與壓力往往是最容易被忽略的一環，卻可能成為壓垮心臟的最後一根稻草。當人體處於高壓、焦慮或憤怒狀態時，交感神經會高度活化，促使腎上腺素及皮質醇（壓力荷爾蒙）大量分泌，使心跳加快、血管收縮、血壓上升。若只是短暫壓力，身體仍可調節；但若長期處於慢性壓力或憂鬱狀態，容易造成血管內皮受損，加速膽固醇沉積及發炎反應。此外，憂鬱與高壓也常伴隨失眠、暴飲暴食、抽菸或酗酒等不良因應行為，進一步增加心血管疾病風險。想保護心臟，就必須學會為情緒找到出口，可培養園藝、聽音樂、閱讀、繪畫等紓壓興趣，也不要將所有壓力獨自承受，可向家人、朋友傾訴，或尋求專業心理諮商協助。良好的人際互動也有助促進催產素分泌，對心血管健康帶來正面影響。許志新強調，血管保養是一場沒有終點的馬拉松，唯有透過「護心飲食」減少發炎與阻塞、「正確運動」強化心肺功能，以及「情緒管理」降低壓力對心血管的影響，三大處方並進，才能真正拆除隱藏在體內的心血管未爆彈，讓心臟持續穩健跳動，迎向健康長壽的人生。
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2026-07-28 養生.抗老養生
50歲後體質大轉變！為了防失智、抗心血管疾病 應戒吃9種食物
過了50歲，你是否覺得身體的新陳代謝、消化能力都和年輕時大不相同了？英國《鏡報》（TheMirror）近日引述多位健康與醫學專家的建議指出，年過半百後，人體的生理結構與營養需求會發生巨大變化。如果不跟著調整飲食習慣，可能會引發一系列的健康危機。為了預防失智症、心血管疾病與癌症，專家點名了以下9種日常生活中常見的食物，建議50歲以上的民眾應盡量減少攝取，甚至完全戒除。50歲後應避開的「飲食黑名單」1.油炸食物炸物雖然口感酥脆誘人，但往往含有極高的熱量和反式脂肪，對心血管負擔極大。專家建議，為了心臟健康和控制體重，應將烹調方式改為烘烤、清蒸或水煮。2.超加工食品如冷凍披薩、裹粉炸物或微波即食餐。這些食品含有大量的鹽、糖和飽和脂肪，卻幾乎沒有營養價值。研究更指出，攝取過多超加工食品會加速記憶力衰退，並大幅增加罹患失智症的風險。3.精緻糖與精緻澱粉白麵包、白麵條和白飯在加工過程中流失了膳食纖維，吃下肚後容易導致血糖快速飆升。建議將主食替換為糙米、燕麥等全穀物，並在飲食中加入更多豆類來穩定代謝。4.含糖飲料與市售糕點這類工業烘焙食品與汽水充滿了「空熱量」與有害脂肪。減少攝取對於預防中年發福、降低三酸甘油脂指數至關重要。5.加工肉品香腸、培根、火腿等熟食不僅鈉含量驚人，還添加了化學防腐劑。世界衛生組織（WHO）早已將加工肉品列為致癌物，每天只要吃一小根熱狗，罹患大腸癌的風險就會增加18%。6.酒精飲料隨著年齡增長，大腦細胞對酒精的毒性會變得更加敏感。雖然偶爾小酌無傷大雅，但為了保護腦部與肝臟功能，應盡量避免常態性飲酒。7.高鹽飲食吃太鹹是高血壓的元凶。研究發現，每天只要少吃「一茶匙」的鹽，降血壓的效果幾乎等同於服用血壓藥。建議善用大蒜、黑胡椒、孜然等天然香料來替食物增添風味。8.紅肉豬、牛、羊等紅肉雖然富含蛋白質，但其中的飽和脂肪容易使膽固醇飆高。50歲後建議將紅肉視為「偶爾享受」的食物，日常蛋白質來源請以瘦白肉、魚類或植物性蛋白（如豆腐）為主。9.全脂乳製品全脂牛奶或起司的脂肪含量較高，容易導致體重增加和代謝問題。熟齡族群可以改選脫脂、低脂產品，或是以無糖豆漿、燕麥奶等植物性替代品來補充營養。50歲後這樣吃，越活越年輕！避開了地雷食物，那我們該吃什麼呢？專家也同步分享了適合熟齡族群的「黃金飲食法則」。第一，多吃天然原型食物，飲食基礎應以新鮮水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，補足抗氧化物與膳食纖維。第二，攝取優質好油，烹調時多使用橄欖油，或適量攝取酪梨，對心血管有極佳的保護作用。第三，補充深海魚類，如鮭魚、鯖魚，這些魚類富含Omega-3脂肪酸和維生素D，是維持骨骼和心血管健康的關鍵。最後，善用抗氧化飲品與香料，綠茶有助於支持免疫系統、延緩老化；而薑黃則具有強大的抗發炎特性，對控制血糖和保護關節都有幫助。
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2026-07-28 養生.健康瘦身
肚子餓只想吃澱粉？「飽得快、餓得快」有原因 營養師揭蛋白質才是關鍵
很多人肚子一餓，第一個想到的就是白飯、麵條、麵包，認為「吃澱粉才有飽足感」。但營養師提醒，真正影響飽足感的，不只是胃裡裝了多少食物，更與蛋白質、膳食纖維以及血糖穩定度有關。營養師黃意涵指出，許多人習慣把「吃澱粉」和「吃飽」畫上等號，但如果一餐主要由精緻澱粉組成，雖然能快速提供能量，卻可能因缺少蛋白質與纖維，導致餐後不久又感到飢餓。蛋白質啟動飽足訊號，有助降低飢餓感黃意涵表示，研究發現，蛋白質在調節食慾方面扮演重要角色。根據發表於《美國臨床營養學雜誌》（AJCN）的研究，在總熱量與脂肪比例相同的情況下，將餐點蛋白質比例提高，能增加與飽足感相關的荷爾蒙反應。研究比較不同蛋白質比例餐點後發現，相較於一般蛋白質餐，高蛋白餐可提高胰高血糖素反應，同時增加GLP-1、PYY3-36等與飽足感相關的腸道荷爾蒙，並降低飢餓感與進食慾望。不過，營養師提醒，研究中的高蛋白比例屬於實驗設計，並不代表日常飲食需要大量攝取蛋白質，而是提醒民眾：餐盤不能只放澱粉。吃對比例，比完全戒澱粉更重要白飯、麵條、麵包等澱粉類食物，仍是人體重要的能量來源，減少澱粉並不是維持健康飲食的唯一方法。黃意涵營養師建議，日常飲食可掌握「211餐盤」原則：1/2餐盤：蔬菜提供膳食纖維，增加食物體積，延緩胃排空。1/4餐盤：蛋白質如魚肉、雞蛋、豆製品、瘦肉等，有助維持飽足感。1/4餐盤：澱粉類選擇糙米、地瓜、燕麥等全穀雜糧，提供穩定能量。小心健康餐盒陷阱，地瓜、玉米不是蔬菜不少人選擇健康餐盒，以為加入南瓜、地瓜、玉米就代表蔬菜量足夠，但營養師提醒，這些食材其實屬於全穀雜糧類。如果餐盒中已經有白飯，再搭配地瓜、玉米，可能讓整餐澱粉比例偏高。建議可減少飯量，改增加葉菜、菇類、海帶、花椰菜等高纖蔬菜，讓營養比例更均衡。下午容易餓？先檢查蛋白質是否不足對於容易下午嘴饞、餐間飢餓的人，營養師建議，除了調整正餐比例，也可以評估補充蛋白質來源，例如無糖優格、蛋、豆製品或適量蛋白飲。相較於餅乾、甜食等高糖點心，蛋白質來源較有助延長飽足感，避免血糖快速升降造成反覆想吃東西。黃意涵強調，飲食控制並不是完全不吃澱粉，而是避免餐餐只靠澱粉獲得飽足感。如果經常出現「吃完沒多久又餓」、「明明吃不多但體重難控制」等情況，可能代表餐盤比例需要調整。透過增加蛋白質、補充足夠纖維，搭配適量澱粉，才能讓飲食更穩定，也更容易長期維持健康體態。【延伸閱讀】·火鍋料結霜不新鮮？專家解答了這1樣食材下鍋前最好再次清洗·吃完火鍋全身都鍋味！專家大推「11個小方法」消除臭味熨斗熨燙也行得通
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2026-07-21 醫療.消化系統
便祕吃香蕉？營養專家推奇異果、青豌豆！奇異果這樣吃更有效
便祕不只讓人腹脹難受，也反映纖維、水分與活動量不足。專家指出，奇異果是幫助排便的首選水果，青豌豆則是高纖蔬菜代表；兩者搭配充足喝水與規律活動，更有助維持腸道順暢。排便不順…便祕吃什麼最有效？排便不順時，許多人第一時間想到吃香蕉、喝優酪乳或補充益生菌，但實際上，有比香蕉更適合的蔬果。根據《Prevention》及《EatingWell》訪問胃腸科醫師及註冊營養師，他們將奇異果列為最有助排便的水果，青豌豆則是值得加入日常飲食的高纖蔬菜。並且，想改善便祕，關鍵仍是攝取足夠的膳食纖維與水分。奇異果連皮吃，纖維更多奇異果同時含有可溶性與不可溶性纖維。不可溶性纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動；可溶性纖維則可吸收水分，讓糞便較柔軟、更容易排出。奇異果還含有奇異果蛋白酶，可協助蛋白質消化；另外也提供鎂、鉀、維生素C與維生素E等營養素。其中，鎂具有吸引水分進入腸道的作用，可能有助改善糞便乾硬。一項刊登於《美國腸胃病學期刊》針對慢性便祕及便祕型腸躁症患者的研究發現，每天吃兩顆奇異果、連續四周，可增加自然排便次數，並減輕部分腹脹與腸胃不適。效果顯示，奇異果不只是纖維來源，也可能透過水分、酵素與植物化合物共同幫助腸道運作。並且若能接受果皮上的絨毛，《克里夫蘭診所》更建議將奇異果洗淨後連皮食用。相較只吃果肉，連皮吃可增加約七成以上的膳食纖維。怕口感粗糙的人，可選擇表皮較光滑的黃金奇異果，或先用乾淨刷具輕刷果皮、切成薄片食用。腸胃敏感或平時纖維攝取較少者，仍應從少量開始，避免突然增加太多纖維造成脹氣。青豌豆高纖、高水分，是順暢排便蔬菜在蔬菜方面，營養師推薦青豌豆。每杯煮熟的青豌豆約含9公克膳食纖維，其中約七成是不溶性纖維，可增加糞便體積、縮短糞便停留在腸道的時間。其餘可溶性纖維則能吸收水分、滋養腸道菌，協助維持較柔軟的糞便。青豌豆本身約八成是水，也含有鎂，因此能同時補充纖維、水分與有助排便的礦物質。青豌豆可加入炒飯、濃湯、沙拉、燉飯或蒸蛋中，也能與糙米、燕麥等全穀類搭配，提升整餐的纖維量。排便多久一次才正常？一般而言，醫學上將每天排便三次到每周三次視為正常範圍，但根據發表在《細胞報告醫學》雜誌上的研究指出，排便頻率可能與腸道菌相及長期健康有關。研究分析約1400名健康成人發現，每天排便一至兩次、或至少每隔一天排便一次的人，腸道菌相及代謝表現相對理想。排便太少，糞便在腸道停留過久，腸道菌可能轉而分解蛋白質，產生較多不利健康的代謝物；排便過於頻繁或長期腹瀉，也可能伴隨發炎與水分流失。不過，每個人的排便習慣不同，不必強求每天一定要排便。反而更要注意的是糞便是否乾硬、需要過度用力，以及排便頻率是否突然改變。改善便祕，不能只靠單一水果除了多吃富含纖維的蔬果之外，要改善便祕，日常還應掌握以下原則：．纖維逐漸增加：蔬菜、水果、豆類、全穀與堅果都能補充纖維，但增加速度太快可能腹脹。．水分要充足：纖維需要水分才能發揮作用，只增加纖維卻喝水不足，反而可能使糞便更乾。．規律活動：走路、伸展與腹部活動有助刺激腸道蠕動。．建立排便習慣：有便意時不要忍耐，也可在早餐後固定留時間上廁所。【資料來源】．《Prevention》．《EatingWell》．《Prevention》．《ClevelandClinic》
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2026-07-19 養生.聰明飲食
「腸道重整晚餐」真的有效？營養師：一餐不能重置腸道但做好6件事有幫助
近來歐美社群流行「腸道重整晚餐（GutResetDinner）」，號稱吃一頓精心設計的晚餐，就能在睡眠期間「重整腸道」，隔天醒來減少脹氣、感覺更輕盈，甚至提升精神。不過，營養師提醒，雖然一份均衡晚餐確實能支持消化、改善隔日腸胃感受，但想靠單一餐「重置腸道菌相」，並沒有科學依據。一頓高纖晚餐，確實可能改善隔日腸胃狀態。verywellhealth網站報導，所謂「腸道重整晚餐」，常見組合包括鮭魚搭配藜麥與烤蔬菜、地瓜搭配扁豆與綠葉蔬菜、豆腐搭配糙米與泡菜，或鷹嘴豆蔬菜燉湯搭配全麥麵包，都符合高纖、多元、均衡的原則。美國普渡全球大學營養學教授KimBlum表示，所謂「腸道重整」，其實是重新建立健康飲食習慣，包括多吃富含纖維的完整食物，以及加入能支持好菌生長的食材，而非靠一餐讓腸道重新洗牌。營養師指出，雖然一餐無法徹底改變腸道菌相，但若平時飲食偏低纖維、加工食品比例高，改吃一頓營養均衡的晚餐，隔天可能感受到一些短期改善，例如排便更規律、糞便狀態較理想、飽足感增加，以及減少消化不適或腸胃沉重感。纖維攝取需漸進增加，突大量進食反而讓腸胃不適。不過，增加纖維攝取需要循序漸進。美國註冊營養師JohannahKatz提醒，若平常很少吃高纖食物，突然在晚餐大量攝取蔬菜、豆類或全穀物，反而可能造成產氣、腹脹或腸胃不適。她強調，重點不是偶爾吃一頓「極端重整餐」，而是建立腸道能適應、也能長期維持的飲食模式。研究顯示，長期維持腸道友善飲食，有助支持健康菌相，而腸道健康帶來的好處也不只限於消化系統。健康的腸道菌相與免疫功能、心血管健康、代謝健康，以及腸腦軸相關的大腦健康都有關聯。掌握6大原則，打造腸道友善餐盤。營養師建議，打造腸道友善餐盤，可掌握幾項原則：1.多吃高纖植物性食物：包括蔬菜、水果、豆類、堅果與種子。纖維不僅能增加糞便體積，也能成為腸道好菌的重要養分。2.加入全穀類：如藜麥、糙米、燕麥與大麥，其中的益生元纖維可被腸道菌利用，產生有益物質。3.選優質蛋白質：可選擇魚類、家禽、豆腐與豆類，提供身體所需營養，同時減少加工肉品與過量紅肉攝取。4.選擇健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果及富含油脂的魚類等健康脂肪，有助維持腸道黏膜健康，調節發炎反應。5.增加植物種類：研究發現，攝取越多元的植物性食物，腸道菌相通常越豐富、更具韌性。6.補充發酵食品：優格、克菲爾、泡菜、酸菜、味噌等發酵食品，也能補充有益菌，幫助維持腸道環境。相反地，應減少高度加工食品、精製糖與人工甜味劑，因為這類飲食可能與腸道菌失衡及慢性發炎增加有關。「重整」只是網路用語，不能期待一餐改變腸道。不過，「GutResetDinner」中的「reset（重整）」容易讓人誤解。Katz表示，一頓晚餐確實可以支持消化功能，但不可能真正「重置」腸道菌相，想養出健康腸道，關鍵仍是長期累積。
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-10 養生.聰明飲食
英醫推「投資組合飲食法」大降膽固醇：效果幾乎趕上藥物治療
高膽固醇是心血管疾病的重要危險因子，可能罹患心肌梗塞與中風。英國醫師拉詹（DrKaranRajan）表示改善方法未必要靠藥物，一種被稱為「投資組合飲食法」的飲食模式，透過特定食物組合，降低壞膽固醇的效果，甚至可接近部分降膽固醇藥物的水準。醫師推薦「投資組合飲食法」高膽固醇是指血液中膽固醇濃度過高，當膽固醇持續堆積在血管壁上，可能造成血管狹窄或阻塞，增加心血管疾病風險。造成高膽固醇的因素相當多，包括攝取過多高脂肪食物、缺乏運動、肥胖、吸菸及飲酒等。因此，改善飲食習慣一直被視為控制膽固醇的重要方法。拉詹醫師在TikTok分享，若希望降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），可以考慮採用「投資組合飲食法」。這套飲食並非單一食物，而是將多種已被證實有助降低膽固醇的食材結合在一起，產生加乘效果。四大核心食物有助降低壞膽固醇一、植物性蛋白質：包括黃豆、大豆製品、豆類及扁豆等食物。二、堅果類：每天約攝取一把的份量即可。三、水溶性膳食纖維：主要來源包括燕麥、大麥及各類豆科植物。四、植物固醇：一種天然植物化合物，能在腸道中與膽固醇競爭吸收位置，進而減少人體吸收膽固醇。哪些食物含有植物固醇？植物固醇廣泛存在於未精製植物油中，例如橄欖油、葵花油及玉米油。此外，堅果、種子類（特別是芝麻與亞麻籽）、豆類及全穀類食物也是良好來源。部分蔬果同樣含有植物固醇，包括花椰菜、豌豆、白花椰菜以及柑橘類水果。目前市面上也有添加植物固醇的功能性食品，例如強化植物固醇優格、牛奶及人造奶油等產品。研究：降LDL效果接近藥物治療拉詹醫師引用刊登於《美國醫學會雜誌》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）的隨機對照研究指出，研究人員將投資組合飲食法與低飽和脂肪飲食進行比較。結果顯示，遵循投資組合飲食法的受試者，其LDL膽固醇平均下降28.6%；而同一研究中接受降膽固醇藥物治療組的降幅則為30.9%。研究也發現明顯的劑量反應關係，亦即參與者遵守飲食計畫的程度越高，心血管疾病風險下降幅度越大。此外，這種飲食模式還與更健康的血脂數值及較低的發炎指標有關。不必百分之百做到也有益處拉詹醫師強調，投資組合飲食法並非一定要完全遵守才有效果。即使只是部分採納，例如增加燕麥攝取、每天吃一把堅果，或以豆類取代部分肉類蛋白質，都可能帶來實質健康收益。他表示，每增加一項有益食物，對膽固醇控制都可能產生正面影響。飲食重要但有些人仍需要藥物拉詹醫師也提醒，飲食改善效果會受到個人體質與基因影響。部分患者即使嚴格控制飲食，膽固醇仍可能居高不下，這並不代表飲食方法失敗，而是因為遺傳因素在膽固醇代謝中扮演重要角色。因此，部分高風險族群仍可能需要服用史他汀類藥物（Statins）或PCSK9抑制劑等降膽固醇藥物。他強調，藥物治療本身非常有效，但若能搭配健康飲食，通常可獲得更理想的保護效果。降低膽固醇可以這樣吃針對降低膽固醇，英國國民保健署建議增加以下食物攝取：．鯖魚、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的油脂魚類。．橄欖油、芥花油及相關抹醬產品。．糙米、全麥麵包與全麥義大利麵。．各類堅果與種子。．豐富的水果與蔬菜。同時應減少攝取：．肉派、香腸及高脂肪肉類。．奶油、豬油及酥油。．鮮奶油與高脂肪起司。．蛋糕與餅乾等糕點。．含有椰子油或棕櫚油的加工食品。除了飲食調整外，NHS也建議規律運動、戒菸及減少飲酒，以進一步降低心血管疾病風險。若擔心自身膽固醇過高，應諮詢醫師進行檢查與評估。
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2026-07-08 焦點.元氣新聞
夏天炎熱竟會誘發恐慌症 醫：心悸、冒冷汗、瀕死感恐是警訊
每到夏天，許多人抱怨天氣炎熱、睡不好、容易心浮氣躁，但若突然心跳加快、胸口發悶、冒冷汗、頭暈，甚至有瀕死感，但檢查找不到明顯疾病，就要留意為恐慌症發作。初鳴堂中醫診所院長周大翔說，夏季高溫不僅影響身體散熱機制，也容易干擾自律神經，讓原本就有焦慮、壓力大或恐慌症病史的人，更容易在炎熱季節出現症狀。為什麼夏天容易誘發恐慌症？周大翔說，夏季屬火，在中醫理論中「夏氣通於心」，心除了掌管血脈之外，也與精神、情緒密切相關。當天氣持續高溫，人體容易大量流汗，造成津液耗損，若再加上睡眠不足、工作壓力大、長時間待在悶熱環境，便容易形成心火偏旺、陰液不足的體質，使人變得心神不寧、焦躁易怒，甚至提高恐慌發作的機率。此外，現代人夏天經常待在冷氣房，室內外溫差過大，也容易讓自律神經反覆調節，增加身體負擔。有些人為了消暑，大量飲用冰飲、咖啡、能量飲料，雖然短暫感到清涼或提神，卻可能刺激交感神經，使心跳加快、焦慮感上升，反而讓恐慌症狀更加明顯。周大翔表示，常見可分為幾種類型。有些患者屬於心脾兩虛，容易疲倦、失眠、多夢、健忘，稍微受到刺激就容易緊張；有些則屬於肝氣鬱結，工作壓力大、情緒壓抑，容易胸悶、嘆氣、焦躁不安；另外也有部分患者因陰虛火旺，長期熬夜、睡眠不足，導致口乾舌燥、心煩失眠、容易心悸。中醫會依照個人體質辨證論治，透過中藥調理，改善心神不寧、自律神經失衡的狀況。除了中藥治療外，針灸也是改善恐慌症的重要輔助方式。臨床上可依患者情況選擇神門、內關、百會、印堂、太衝、三陰交等穴位，有助於安神定志、疏肝理氣、調節自律神經，部分患者在規律治療後，發作頻率及焦慮程度都有明顯改善。在日常保養方面，周大翔提醒，夏季最重要的是維持規律生活。每天盡量固定睡眠時間，避免熬夜，因為睡眠不足會使交感神經長時間處於興奮狀態，增加恐慌發作的風險。同時建議每天適度運動，例如散步、瑜珈、伸展或慢跑，每次約30分鐘，有助於穩定情緒及促進腦內神經傳導物質分泌，但應避開中午高溫時段，以免中暑。飲食方面則建議以清淡、均衡為原則，多補充水分及富含鎂、維生素B群的天然食物，例如深綠色蔬菜、燕麥、糙米、香蕉、堅果及豆類，有助於維持神經系統正常運作。反之，應減少高糖飲料、濃茶、咖啡及酒精攝取，以免刺激神經系統，加重焦慮與心悸。若恐慌症突然發作，也不必過度驚慌。周大翔建議，可先移動到通風、陰涼的地方坐下休息，放慢呼吸速度，以鼻子慢慢吸氣、嘴巴緩緩吐氣，讓呼吸恢復節奏，避免一直關注身體的不適感。多數恐慌症發作會在十至三十分鐘內逐漸緩解，若反覆發作或已影響工作、生活及睡眠品質，應盡早尋求身心科或中醫師協助，不要因害怕或誤解而延誤治療。
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2026-07-07 養生.聰明飲食
高血壓、高血脂怎麼吃？營養師揭外食族最該改的3個習慣
現代人外食比例高，不少上班族每天便當、炸物、手搖飲輪番上陣，容易讓高血壓、高血脂與心血管疾病風險上升。營養師謝紫瑄提醒，長年高油、高鈉、高加工的飲食型態，極易導致身體慢性發炎並且增加血壓與心血管負擔，建議應採用「得舒飲食」（DASH），多攝取全穀及蔬果，增加天然食材的進食量，改善心血管健康。近年心血管疾病防治觀念已逐漸改變，謝紫瑄表示，最新血脂異常管理指引強調，健康管理要從血壓、血脂、代謝與生活型態等整體風險進行評估，尤其台灣人外食比例高，許多常見餐點暗藏高油、高鈉與高加工危機，長期下來容易增加心血管負擔。血脂管理核心：多吃蔬果全穀雜糧外食族必須改變飲食習慣，從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始，就能讓每一餐更接近國際公認的「得舒飲食」原則。謝紫瑄說，得舒飲食的特色，即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。「得舒飲食」近年受到重視，原本是針對高血壓設計的飲食模式，後來被證實對血脂、血糖控制與整體心血管健康也有幫助。其核心概念包括增加蔬果與全穀雜糧攝取、適量補充低脂乳品與堅果，以魚肉、肉、豆製品取代部分紅肉與加工肉品，同時減少精緻加工與重口味飲食。健康飲食重點：每天多一點「得舒化」謝紫瑄提醒，健康飲食的重點，在於「每天多一點得舒化」，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞、選擇全穀類食物等。若有腎臟病、糖尿病、腸道較敏感者，建議可以先諮詢醫師或營養師，以免造成身體負擔。外食族飲食3口訣1.飯換穀少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。2.菜多樣每餐蔬菜建議至少占餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量；挑選蔬菜種類愈多愈好，例如吃自助餐時，盡量選擇3種以上不同蔬菜，像富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，攝取不同礦物質與植化素。3.紅換白蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿以及魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取。白肉的脂肪含量較低，且多數魚類含不飽和脂肪酸，其EPA與DHA具有良好的抗發炎特性，幫助維持心血管健康。"元氣精選活動/課程推薦【開始我的健腦行動方案】透過專家課程、實用工具與生活指引，了解大腦變化，及早採取行動。【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-07-07 養生.聰明飲食
早餐吃麵包配咖啡2小時後「顏值大降70%」這款飲食傷害的不只健康
許多忙碌上班族習慣隨便在超商買個甜麵包，再搭配一杯拿鐵咖啡當早餐。這種飲食看似快速補充熱量，但醫師提醒，這樣省時的早餐除了造成肥胖與血糖上升之外，還可能在短短數小時後影響臉部氣色與整體印象，讓人覺得看起來沒精神和缺乏魅力。高升糖早餐兩小時魅力評分明顯下降法國蒙佩利爾大學研究團隊曾針對20至30歲健康男女進行研究，受試者分成兩組，空腹吃下約500大卡早餐，一組以精製碳水化合物為主，另一組則以未精製碳水化合物為主。精製碳水化合物包括白麵包、白米、砂糖、果醬及果汁等容易快速提升血糖的食物；未精製碳水化合物則包括糙米、全麥麵包及燕麥等富含膳食纖維的食物，有助減緩血糖上升速度。受試者用餐約兩小時後，研究團隊在相同燈光與背景條件下拍攝臉部照片，排除表情、化妝及飾品等干擾因素，再由第三方評估照片中的人物吸引力。結果顯示，食用高精製碳水早餐的人，不論男女，魅力評價都明顯較低。與攝取未精製碳水化合物的人相比，攝取高精製碳水早餐者被評為「有魅力」的機率，男性降低約六成，女性則降低約七成。換句話說，早餐引發的血糖變化，竟然能在短短兩小時內反映在臉部氣色與整體氛圍上。血糖先飆升再下降可能讓氣色變差研究人員認為，背後關鍵在於血糖的大幅波動。高精製碳水早餐容易造成血糖快速上升，隨後身體大量分泌胰島素降低血糖。有些人甚至會出現「反應性低血糖」，也就是血糖降得過低的情況。研究中發現，在拍照的餐後兩小時左右，高升糖早餐組出現了低血糖現象。當血糖過低時，皮膚血流量可能下降，導致臉色顯得較蒼白、缺乏光澤，甚至給人疲憊或老態感。醫師表示，人們其實很擅長從細微的外貌變化中判斷對方狀態，例如臉色不佳、略微浮腫、表情缺乏神采等訊號，都可能在潛意識中影響他人對一個人的印象。長期高血糖還可能加速老化除了短期影響外貌之外，長期攝取過多精製糖類還可能促進「糖化作用」。當血糖長期偏高時，糖分會與體內蛋白質結合，形成所謂的晚期糖化終產物（AGEs）。皮膚真皮層中的膠原蛋白原本就像彈簧一樣維持肌膚緊實度，但AGEs增加後，膠原蛋白會逐漸變硬、失去彈性，進而導致皺紋、暗沉及鬆弛等老化現象。荷蘭一項研究分析約600人的臉部照片後發現，即使排除糖尿病患者，血糖數值每增加18mg/dL，外觀看起來平均會老約0.4歲。睡眠不足+甜麵包早餐成顏值雙重打擊研究也指出，睡眠不足同樣會影響外貌評價。有研究發現，僅僅兩天睡眠不足，就會讓一個人的魅力評分下降，甚至讓旁人產生「不太想接近這個人」的感受。因此，熬夜後早上匆忙出門，加上再買個甜麵包當早餐的組合，很可能成為影響外在形象的雙重因素。早餐不必戒澱粉但要懂得搭配專家強調，這並不代表早餐必須完全不吃碳水化合物。葡萄糖仍然是大腦重要能量來源，真正需要注意的是不要單獨大量攝取缺乏膳食纖維的精製糖類，尤其避免搭配含糖飲料一起食用。研究顯示，即使是同樣的碳水化合物，若搭配蛋白質、脂肪與膳食纖維一起攝取，血糖反應就會明顯變得平穩。例如單獨食用馬鈴薯泥容易使血糖快速上升，但若搭配雞胸肉、橄欖油與沙拉一起食用，血糖波動則能大幅降低。專家建議，不必完全禁止甜麵包，但若當天有重要會議、商務拜訪、約會或需要公開露面的場合，尤其前一晚睡眠不足時，最好避免只吃甜麵包當早餐。較理想的做法包括：．將含糖咖啡改成無糖黑咖啡。．增加水煮蛋、優格或納豆等蛋白質來源。．選擇全麥麵包取代精製白麵包。．搭配蔬菜、水果或堅果增加膳食纖維。想要給人良好的第一印象，不一定要依靠昂貴保養品或化妝技巧。充足睡眠加上均衡早餐，往往才是維持氣色與精神狀態最簡單、也最有效的方法。"元氣精選活動/課程推薦【開始我的健腦行動方案】透過專家課程、實用工具與生活指引，了解大腦變化，及早採取行動。【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-07-04 養生.聰明飲食
經常失眠、小腿抽筋？「缺鎂」5大無感警訊 吃對4類食物找回好體質
現代人生活節奏快、壓力大，經常有莫名疲勞、失眠或肌肉緊繃的困擾，許多人以為這只是「太累」或「老了」，卻忽略了可能是身體缺乏微量元素所發出的求救訊號。根據報導指出，人體內有超過300種以上的酵素反應都需要「鎂」的參與。它不僅負責維持神經與肌肉的正常功能，更是穩定心律、調節血糖與血壓的重要功臣。然而，現代人飲食高度精緻化、加工食品比例高，加上壓力會加速體內礦物質的流失，導致「慢性缺鎂」成為普遍卻容易被忽略的健康危機。如果您的身體出現以下5種微小變化，建議多加留意體內的「鎂」是否已經不足：1.經常性肌肉跳動或抽筋鎂在人體中扮演「天然放鬆劑」的角色。當體內缺鎂，肌肉就無法正常放鬆，神經會過度興奮，進而引發眼皮不自主跳動、小腿抽筋（特別是夜間睡眠時），或是肩膀與頸部莫名緊繃疼痛。2.慢性疲勞、即使睡飽依舊無力鎂是細胞產生能量（ATP）的關鍵催化劑。如果你發現自己明明睡眠時間充足，白天卻依然感到身體沉重、精神難以集中或體力不濟，這可能代表身體的「能量工廠」因為缺鎂而運轉不順。3.入睡困難、睡眠品質差維持優質睡眠需要副交感神經的協助。鎂能幫助大腦分泌放鬆型神經傳導物質（如GABA），安定過度亢奮的大腦。缺乏鎂會導致身體持續處於緊繃狀態，容易引發失眠、淺眠或半夜驚醒。4.偏頭痛發作頻率增加臨床研究發現，經常偏頭痛的族群，體內的鎂離子濃度普遍偏低。當鎂不足時，大腦血管容易異常收縮與舒張，同時神經傳導也會變得敏感，這會大幅增加偏頭痛發作的機率。5.莫名焦慮、心悸或焦躁不安心臟是人體最重要的肌肉器官。體內若缺乏鎂，可能會引發心律不整、莫名心悸或胸悶。此外，鎂也與情緒調節密切相關，缺鎂容易讓人抗壓性變差、情緒焦躁，甚至產生不明原因的焦慮感。營養師推「補鎂食物清單」打造好眠好體質營養師建議，成年人每日的鎂攝取量目標約為300至400毫克。想要有效補鎂，最好的方式是從日常的天然原型食物中攝取。以下4大類食物都是極佳的「補鎂神隊友」。像是菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等深綠色蔬菜；南瓜子、杏仁、腰果等堅果與種子類；糙米、燕麥、藜麥等全穀類食物；黑巧克力（可可含量70%以上）、豆腐、納豆等其他高鎂好物。缺鎂的症狀往往不易察覺，若您符合上述多項症狀，不妨先從調整日常飲食、多吃原型食物開始做起。若長期出現嚴重的失眠、心悸或抽筋，仍應尋求專業醫師或營養師的協助，評估是否需要額外補充營養品，切勿盲目自行大劑量服用。
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2026-06-18 養生.聰明飲食
控血糖免戒澱粉！搭6類食物吃更穩糖 酪梨就是精緻澱粉剋星
怕飯後血糖飆升，不是只能靠少吃澱粉。專家指出，米飯、馬鈴薯、義大利麵若搭配蛋白質、纖維與好油脂，並調整進食順序，就能減緩糖分吸收，幫助穩定餐後血糖。為什麼澱粉容易讓血糖飆升？米飯、馬鈴薯、義大利麵是許多人每天的主食，但這類食物的升糖指數（GI值）通常偏高（大於70），由於它們缺乏能減緩糖分吸收的營養素，一旦單獨大量攝取，便會導致體內葡萄糖迅速湧入血液，引發血糖暴增，使人產生口渴、疲倦、異常飢餓或頻繁排尿等不適感。因此許多控糖族都不太敢吃太多碳水化合物，尤其糖尿病患、代謝症候群風險等族群，更需要注意餐後血糖波動。澱粉搭配這6類食物有助穩定餐後血糖不過，控糖不代表完全不能吃澱粉。如果可以，可優先選擇糙米、藜麥、全麥麵、燕麥、全穀麵包等較高纖的來源來取代精緻澱粉。營養專家更指出，控血糖重要的關鍵其實在於「怎麼搭配」與「進食順序」。只要在澱粉中加入蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，就能延緩胃排空與糖分吸收，讓血糖上升速度變慢。以下這幾類食物，就很適合搭配碳水化合物。1.豆類黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類雖然也含有碳水化合物，但同時富含蛋白質與膳食纖維，可減緩醣類吸收。例如白飯搭配黑豆、義大利麵加入鷹嘴豆，都比單吃澱粉更有助於血糖穩定。2.低碳水高纖蔬菜青花菜、蘆筍、菠菜、花椰菜、朝鮮薊等蔬菜，熱量與碳水相對低，纖維含量高，能增加飽足感，也能延緩餐後血糖上升。研究也發現，先吃蔬菜再吃澱粉，比先吃澱粉更有助於降低餐後血糖反應。3.海鮮鮭魚、蝦子、鮪魚等海鮮富含優質蛋白質。蛋白質能減緩消化速度，並增加飽足感，避免飯後血糖快速升高後又迅速下降，造成飢餓感。常見搭配如鮭魚配馬鈴薯、蝦仁蘆筍義大利麵，都是比單吃澱粉更好的選擇。4.雞肉、火雞肉等禽肉雞胸肉、火雞肉等瘦肉蛋白質含量高、脂肪較低，適合與米飯、麵食或馬鈴薯搭配。對糖尿病前期者來說，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，有助於降低餐後血糖波動。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸與纖維，是搭配澱粉的好選擇。健康脂肪可延緩胃排空，減少血糖快速上升。6.堅果類堅果類的杏仁也是控糖推薦選項。研究指出，糖尿病前期成人在餐前攝取約20克杏仁果，餐後血糖曲線可明顯下降，原因可能與杏仁中的脂肪、蛋白質、纖維及鎂有關，可延緩醣類吸收並改善胰島素敏感性。不過堅果熱量不低，建議以無調味杏仁約15至18顆、約20克為限。吃飯順序也會影響血糖除了吃什麼，進食順序也很重要。務必採取：先蔬菜→再蛋白質→最後澱粉的順序，這樣能讓纖維與蛋白質先進入腸胃，降低澱粉造成的血糖衝擊。若是容易血糖波動的人，也應避免餐與餐之間太近。一般建議正餐間隔約4至5小時，若需要點心，可安排在餐後2至3小時。早餐別跳過晚餐澱粉要節制研究發現，跳過早餐的人，午餐與晚餐後血糖可能更容易偏高，因此再忙也要吃早餐。若要控糖，早餐最好包含足夠蛋白質，而不是只吃高糖高澱粉食物。晚餐則建議減少精緻澱粉與加工食品，搭配蔬菜、蛋白質與少量優質澱粉，有助穩定夜間血糖。控糖餐盤可以這樣搭：．白飯＋雞肉＋酪梨．義大利麵＋蝦仁＋蘆筍．馬鈴薯＋鮭魚＋青花菜．義大利麵＋鷹嘴豆＋菠菜．糙米飯＋豆類＋綠色蔬菜總之，控血糖不是完全不吃澱粉，而是要讓澱粉「吃得更聰明」。只要搭配豆類、蔬菜、蛋白質與健康脂肪，並調整進食順序，澱粉也可以安心吃，並能讓餐後血糖更平穩，也更容易長期維持健康飲食。【資料來源】．《health》．《WebMD》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-16 養生.聰明飲食
感到疲勞糙米和綠茶可能是幫凶？醫師揭精神不振最好避免哪些食物
疲勞、倦怠感是許多人習以為常的身體狀況，常被歸因於工作忙碌或睡眠不足。日本泌尿科醫師伊勢呂哲也指出，當經常感到疲憊無力時，除了調整作息，也應檢視日常飲食內容，避免影響鐵質吸收的食物，並適度補充有助造血的營養來源。疲勞感揮之不去？可能與飲食習慣有關伊勢呂哲也提醒，疲勞其實是身體發出的警訊。尤其當出現持續性的倦怠、無力感時，應留意是否與缺鐵性貧血或營養失衡有關。他在著作中分享自己平時會避免及積極攝取的食物，作為改善疲勞與提升體力的參考。糙米雖健康過量可能影響鐵質吸收糙米因富含均衡營養與不溶性膳食纖維，長期被視為健康食品。不過伊勢呂指出，不溶性膳食纖維可能促進鐵質排出，對於本身鐵質不足或有貧血傾向的人而言，可能增加疲勞與倦怠感。因此，若近期明顯感到身體沉重、精神不濟，可暫時減少糙米攝取量，觀察身體狀況是否改善。加工食品中的磷酸鹽恐妨礙營養吸收火腿、香腸、培根等加工肉品，以及泡麵等加工食品，通常含有較多磷酸鹽。伊勢呂表示，磷酸鹽可能干擾鐵質與鈣質吸收，因此在容易疲勞的時期，應盡量減少攝取。此外，碳酸飲料、含糖飲料與部分零食也可能含有大量磷酸鹽，購買食品時不妨留意成分標示。茶與咖啡的單寧酸可能降低鐵質利用率綠茶、紅茶及咖啡中含有單寧酸，屬於植物性多酚的一種，具有抗氧化及抗菌等健康益處。但單寧酸同時也具有抑制鐵質吸收的作用，雖然飯後喝一杯茶是否足以導致貧血仍有爭議，但若長期感到精神不振，建議避免大量飲用茶類及咖啡。伊勢呂建議，可改喝單寧酸含量較低的焙茶或麥茶，在不影響生活習慣的前提下，降低對鐵質吸收的干擾。動物性鐵質有助改善疲勞當人體缺鐵導致貧血時，常會出現疲勞、頭暈與注意力下降等症狀。因此，改善疲勞的重要方法之一，就是提升血液品質與循環能力。鐵質可分為血基質鐵與非血基質鐵兩大類。血基質鐵主要存在於動物性食物中，吸收率明顯優於植物性來源的非血基質鐵。豬肝、雞肝與牛肝是補鐵首選肝臟類食物是血基質鐵的重要來源，包括雞肝、豬肝及牛肝皆含有豐富鐵質。伊勢呂特別推薦經典料理「韭菜炒豬肝」。韭菜除了富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維外，也含有葉酸，而葉酸正是製造紅血球不可或缺的營養素。肝臟中的血基質鐵搭配韭菜的葉酸，可說是改善貧血與疲勞的理想組合。紅肉魚類也是補血好幫手除了肝臟之外，鮪魚、鰹魚等紅肉魚類同樣富含血基質鐵。這類魚種不僅提供鐵質，也是優質蛋白質的重要來源。蛋白質是合成血紅素的重要材料，而紅肉魚中的維生素B12則有助於紅血球生成，因此對預防及改善貧血具有正面作用。此外，紅肉魚普遍脂肪含量較低、熱量不高，適合作為日常補充營養的食材。伊勢呂指出，魚體中鐵質含量特別高的部位是血合肉（註：魚類沿著脊椎骨或皮下血管密集處、顏色呈現暗紅色的肌肉部位）。若擔心特殊氣味，可搭配薑、蒜醃漬後燒烤或油炸，較容易入口。紅肉與貝類也有助提升造血能力牛肉瘦肉、羊肉等紅肉同樣富含血基質鐵、優質蛋白質及維生素B群，有助於血液生成與體力恢復。即使是雞肉等白肉，也能提供高品質蛋白質，因此都是適合疲勞時補充的食材。此外，牡蠣、赤貝等貝類雖然外觀看起來並非紅色，卻同樣含有血基質鐵，同時富含蛋白質、維生素B群及多種礦物質，有助維持正常造血功能。改善疲勞不能只靠補鐵伊勢呂強調，疲勞的成因相當複雜，不一定全由缺鐵造成。不過，當長期感到精神不振、身體沉重時，適度減少影響鐵質吸收的食物，並增加富含血基質鐵、蛋白質與維生素B群的食材攝取，確實有助於維持良好的造血功能與身體活力。若疲勞持續存在，仍應尋求專業醫療評估，找出真正原因。
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2026-06-12 醫療.風溼過敏免疫
衣服擦過也痛，帶狀皰疹後神經痛很久！7 類徵兆自我檢測 皮蛇這樣調養才會斷根
去年藝人蔡依林在Podcast節目《PleasureTalks》當中說自己都「九點半入睡」。蔡依林說：「我其實會開始注意自己的身體，是我長了皮蛇（帶狀疱疹）之後，因為那時候免疫力下降，之前幾乎每天熬夜，而從那時開始，我就發現自己的身體不能這樣搞。」什麼是皮蛇？帶狀皰疹（HerpesZoster），俗稱「皮蛇」或「蛇串瘡」，是由水痘-帶狀皰疹病毒（Varicella-ZosterVirus,VZV）引起的感染性皮膚病。帶狀皰疹後神經痛（PostherpeticNeuralgia,PHN）是感染後潛伏於脊髓後根神經節或顱神經節，當免疫力下降時（如年老、壓力、過勞、熬夜、癌症、HIV、免疫抑制劑或類固醇使用）活化，損傷神經導致慢性疼痛，皮疹癒合後持續3個月以上。60歲以上風險高，發生率約10-20%，女性略高，終生風險約30%。中醫認為PHN由餘毒鬱積、氣血虛弱、肝火旺盛或濕熱內蘊引起，誘因包括情緒不穩（肝火上衝）、脾虛濕困、睡眠不足（心腎不交）。症狀為單側沿神經分布的陣發性或持續性疼痛，如針刺、灼熱、電擊感或抽痛，輕觸（如穿衣、吹風）加劇，伴知覺過敏、麻木、失眠、情緒低落或憂鬱。嚴重者影響眼部（可能失明）或耳部（耳鳴、面癱），癒後皮膚可能留疤或色素沉著，影響生活品質。疾病的徵兆(自我檢測表)PHN徵兆在帶狀皰疹皮疹癒合後出現，早期不明顯，易誤診。若有3項以上徵兆，建議盡速就醫，持續3個月以上高度懷疑PHN。先清熱解毒輔以針灸早期介入可減輕後遺症中醫治療PHN以辨證論治為核心，強調清熱解毒、活血止痛、補氣養血，結合內服藥、針灸，早期介入可減輕後遺症。內服藥：肝經鬱熱型：皮疹紅腫、灼痛，舌紅苔黃，用龍膽瀉肝湯加減（加黃芩、柴胡）。脾虛濕蘊型：水泡鬆弛、疲倦，用除濕胃苓湯（加茯苓、白朮）。氣滯血瘀型：疼痛劇烈、舌暗，用桃紅四物湯或活血散瘀湯（加黃耆、全蠍、蜈蚣）。餘熱未盡型：皮表外觀正常，但卻有刺、熱痛感，用知柏地黃湯或仙方活命飲。針灸：在病灶相對應的脊椎循督脈或夾脊穴位下針；遠端取合谷穴、內關穴、足三里穴、三陰交穴、太衝穴中西醫治療差異西醫急性期用抗病毒藥（如Acyclovir，72小時內最佳）抑制病毒，PHN用抗癲癇藥（Gabapentin，副作用眩暈）、抗憂鬱藥（TCAs，副作用口乾）、Lidocaine貼片或鴉片類止痛藥（風險成癮）。疫苗（Shingrix）預防效果達70%。優勢：快速抑病毒；缺點：止痛有限（65歲以上僅14%滿意），無法根治神經損傷。中醫辨證調理，清熱活血，針灸止痛，副作用少，長期改善體質，但療程長，需專業診斷。日常調養方法提升免疫、減壓，預防復發並緩解疼痛穴道按摩勞宮穴（手心，中指指尖，瀉心火）、耳神門（三角窩中點，調神經）、內關穴（腕上2寸兩筋間，寧心），每組6下，不限次數。飲食1.清淡飲食，補維生素B群（糙米、燕麥、蛋，護神經）及維生素C（柑橘類、奇異果，抗氧化）、蛋白質（魚、豆類，增免疫）。2.避辛辣（辣椒、羊肉）、肥膩（甜點）、發物（蝦蟹、酒）。運動適度有氧（如散步、太極）增免疫，推拿放鬆筋骨，避過勞。生活起居1.規律作息，睡足8小時，保持心情舒暢（冥想、閱讀）。2.穿柔軟棉質衣減摩擦，病期隔離（避傳染孕婦、幼兒）。3.少進公共場所，注意免疫警訊（如嘴破、皮膚敏感）。
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