2023-11-07 焦點.健康知識+
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2023-11-07 醫療.心臟血管
慢病主題館【心衰竭】5位糖尿病患就有1位得這病!6題看懂如何避免心衰竭
當身體各器官組織長期浸泡在糖水裡,就容易造成器官受損,產生各種併發症,糖友除了需要預防併發腎臟病、糖尿病足外,也應小心併發又稱「心臟癌症」的心衰竭,據統計,平均每5位糖尿病患中就有1位併發心衰竭。但心衰竭到底是什麼疾病,對於糖尿病患的關聯是什麼,以至於美國心臟學會(AHA)和美國心臟學院(ACC)宣布糖尿病是心衰竭的高風險因子?而我們又該如何預防避免心衰竭呢?這篇文章可以告訴你:1. 什麼是心衰竭?得了會好嗎?2. 罹患糖尿病後,為什麼需要積極預防心衰竭?3. 避免糖尿病併發心衰竭,該注意什麼症狀?可以做什麼檢查?4. 定期回診追蹤糖尿病,可以順便檢查心衰竭嗎?5. 糖尿病併發心衰竭,治療方式有哪些?這些治療健保都有給付嗎?6. 糖友如何從飲食、運動預防心衰竭?Q1: 什麼是心衰竭?得了會好嗎?心臟如同身體的幫浦馬達,要用力收縮打出足夠的血液量供各器官使用,以維持身體功能。當患者因冠狀動脈疾病、瓣膜性心臟疾病、各種不同類型心肌病變、高血壓、心律不整等,將導致心臟結構或功能受損,演變成心衰竭(又稱心臟衰竭),心臟衰竭是不可逆的過程,一旦功能受損,只能避免惡化,無法恢復功能。心衰竭依照心臟不同的功能異常,又可分為以下兩種類型 : 1.心臟收縮力不正常的心衰竭(Heart Failure With Reduced Ejection Fraction,HFrEF):像是馬達電力不足,心臟無力且整體心臟擴大,進入心臟的血液無法完全被排出運送至身體,較容易被發現。2.心臟收縮力正常的心衰竭(Heart Failure With Preserved Ejection Fraction,HFpEF):像是馬達壁生鏽,心臟外觀沒有改變,但肌肉變僵硬,左心室失去正常舒張的能力,導致左心室進入血液量減少,連帶排出血液量也少,難以供應身體所需,但因進入量與排出量接近,較難被診斷出;此類病人常合併心房顫動、高血壓等共病症狀,更增加確診的難度。無論是哪種心衰竭,都會增加住院及心血管死亡風險。由於心衰竭難以察覺,等症狀出現再就醫時,狀態已不佳,且預後也差。根據健保署統計,心衰竭患者3個月內再住院率30%,1年死亡率高達22%,5年死亡率更逾50% ,致死率比卵巢癌、子宮頸癌、攝護腺癌、乳癌等多數癌症更高,因此也有心臟的癌症之稱。延伸閱讀:心衰竭有哪些症狀?對生活的影響大嗎?Q2: 罹患糖尿病後,為什麼需要積極預防心衰竭?依據全球性糖尿病患者的大型研究顯示,糖尿病患者罹心衰竭的盛行率高達10~28% ,約5位糖尿病患者中有1位罹患心衰竭, 雖不是最容易發生的併發症,但心衰竭難以察覺,且晚期會導致血液無法提供足夠血液量給各器官使用,造成多重器官衰竭。根據統計,糖尿病患發生心衰竭的風險,比一般人高出2到4倍,美國心臟學會(AHA)和美國心臟學院(ACC)將心衰竭發展過程分為A-D四階段,A階段是指患者具有形成心衰竭的高危險因子,但心臟構造、功能尚無異常,糖尿病即為其中一項因子。值得留意的是,心衰竭是65歲以上病患最常見住院原因,其中每3人就有1人會在住院後1年內死亡,住院及心血管死亡風險高。病患的累、喘、腫等症狀除了影響看似平常的穿衣服、行走、淋浴、執行家務等日常生活,心理同時備感壓力,進而影響日常社交生活。延伸閱讀:台灣有多少人糖尿病併發心衰竭? 其它併發症發生率又是多少?Q3: 避免糖尿病併發心衰竭,該注意什麼症狀?可以做什麼檢查?喘、累、腫是心衰竭三大警訊!喘:心衰竭主要症狀,病患常覺得胸悶氣喘、呼吸困難,平躺時情況更嚴重。累:比以前更容易疲累、活動力降低,起床或運動時更明顯,休息後仍未改善。腫:尿量減少,全身(特別是下肢)腫脹,手指按壓後沒有馬上恢復,或體重不明原因增加。另外,還可能出現消化不良或沒胃口、頭暈腦脹等症狀。但在發生症狀、確診為心衰竭之前,糖尿病等高風險族群,可以在固定回診追蹤的新陳代謝科或內分泌科,每年抽血檢查腦利鈉(BNP)及N端腦鈉前體(NT-proBNP)一次,健保也給予給付。對糖尿病患者而言,如果NT-pro BNP數值高於125pg/mL,或BNP數值高於35pg/mL ,代表心衰竭風險偏高,應該立即就醫做進一步檢查。延伸閱讀:NT-pro BNP檢查是什麼?我該怎麼進行檢查?Q4: 定期回診追蹤糖尿病,可以順便檢查心衰竭嗎? 糖尿病患可在固定回診就醫的科別,與醫師及整個醫療團隊討論,提出心衰竭檢查需求,評估後,如果醫療團隊認為應進行相關檢查,就可以做檢查,不需特別再掛心臟科或其他科別的門診。由於健保資源有限,目前只有針對部分糖尿病患者進行健保給付的BNP或NT-proBNP的抽血檢查 ,給付對象包含以下3類:1.有心衰竭臨床症狀或症候,如胸悶、氣喘、水腫2.心電圖或胸部X光結果異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病等B階段相關前兆3.有身體活動明顯受限制,休息可緩解,但是從事日常的輕微活動(如爬樓梯、掃地、刷牙)也會導致氣促或喘的症狀不符合健保給付標準的糖尿病患者如果會擔心,可考慮自費檢查,費用約1000-1200元不等。Q5:如果糖尿病併發心衰竭,治療方式有哪些?這些治療健保都有給付嗎?心衰竭的治療以口服藥物治療為主。常用藥物如下表,且健保針對不同種類和情況的心衰竭有不同的藥物給付標準,建議與醫師討論。除了口服藥物治療,還有氧氣治療可幫助糖尿病心衰竭患者獲得足夠的氧氣供應,減輕呼吸困難及疲倦的程度,或其他相關併發症所需的輔助性侵入性治療,如心臟節律器、冠狀動脈繞道手術、心室輔助器、心臟移植等。延伸閱讀:及早預防心衰竭,健保目前給付哪些治療?Q6:糖友如何從飲食、運動預防心衰竭?預防糖友併發心衰竭,須養成5習慣1.控制飲食:每日用鹽量不超過5公克、油脂用量不超過50公克,避免攝取糖分,斟酌食用高甜份水果,以地瓜、燕麥、糙米等高纖維澱粉取代白飯,用豆製品取代肉類。2.限制水分:D階段的糖尿病心衰竭患者,症狀已影響到生活,嚴禁大量飲水,包含靜脈注射液、飲料、食物中的含水量,每日水份須限制在1500毫升內。3.保持運動:例如依照國健署「運動333」建議,每週運動3次、一次30分鐘、心跳達130下,尤其有氧運動可以提升心肌含氧量;但若擔憂有心衰竭情形,最好是經過醫療團隊評估及建議其運動處方。4.減少心臟負擔體重過重,建議可減輕3~5%的體重;並避免抽菸、喝酒等習慣。5.不亂買成藥:「非類固醇抗發炎止痛藥」會使糖尿病心衰竭患者腎功能變差,不要在藥房隨意購買成藥,應就醫向醫師諮詢,並告知自己有心衰竭病史。延伸閱讀:【享學糖】三部曲,教你養成糖尿病生活好習慣!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料,南投醫院營養師黃淑敏說,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,會促進蛋白質合成及肝醣儲存,所以正確的運動飲食方式,應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質,更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容,如果把身體比擬成小房子,寒冬來襲,急需生火產生能量,當肌肉不足、營養不好時,只能把屋內的家具拿去燃燒,燒著燒著,屋內就空盪盪,禁不起一點寒風,一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款,減緩肌肉流失,怎麼吃很重要。賴怡伶說,年長者更要多注意每日飲食的補充,優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等;醣類食物最好的選擇是全榖雜糧,包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等,因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃,才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份,每份約半個手掌心大小,醣類食物則約為1.5碗至4碗為主;攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2,以體重60公斤的老年人來說,一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調,以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量,隨著年紀增長,想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量,三餐若能餐餐吃到蛋白質,平均分配有助於肌肉合成,當蛋白質攝取不平均時,無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外,年長者除三餐均衡飲食,也要補充鈣質與維生素D,固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃,掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長,每周2至3次平衡運動或抗阻力運動,有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升,讓跌倒風險下降。黃淑敏表示,根據2018年國際運動營養指引建議,運動後應立即飲食,若太晚進食(大於2小時)肌肉合成會降低,對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間,依照運動強度與時間來補充均衡營養,最是「肌」不可失的好時機,讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物,搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等,都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐:低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐:地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心:花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐:紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質?慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出,慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取,避免加重腎臟負擔,容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足,又會造成體內組織分解、體重減輕,同時也會增加含氮廢物產生,增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示,患有肝昏迷、嚴重肝硬化(有肝腦病變症狀)、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症(腹膜透析除外)的病人,特別需要嚴格限制蛋白質的攝取,建議慢性腎臟疾病患者,可選擇優質蛋白質來源,如蛋、魚、海鮮、肉,並攝取足夠熱量,避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量,並確保蛋白質與能量合成,維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物,避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等,採用限制蛋白質飲食前,務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯:辜子桓
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2023-10-31 醫療.皮膚
白頭髮可以拔嗎?怎樣才能變回黑髮?中西醫教你正確的白頭髮預防之道
多吃富含維生素B群的食物,可以預防白髮。早上梳頭髮的時候發現多了幾根白頭髮,不免感嘆自己又變老,也覺得不太好看,糾結著該不該拔掉⋯⋯白頭髮該怎麼辦?為什麼突然開始出現白頭髮了?可以吃什麼改善呢?以下就從中西醫的觀點來了解,到底該如何處理惱人的白頭髮吧!白頭髮可以拔嗎?聽說白頭髮會越拔越多?錯!白髮根本不會越拔越多。會有所謂「拔一根長三根」的印象,捷靚皮膚專科診所院長徐常捷提到,主要是因為頭髮老化、黑色素減少,導致其它毛囊長出來的頭髮呈現白色,所以才會有「越拔長越多」的錯覺。但徐常捷補充,「拔」這個動作會損傷毛囊,加上拔太多也會漸漸變稀疏,而且白髮拔了也不可能再長出黑髮,所以還是放著自然生長、掉落就好。為什麼我會長白頭髮?我是「少年白」嗎?臺大醫院皮膚部主治醫師林頌然在《好健康》第28期中提到,頭髮變灰、變白是因為黑色素細胞減少或黑色素幹細胞消失,是老化的正常現象。徐常捷補充,一般來說大部分的人在35歲會開始長白髮,50歲後白髮量就會特別多,而有研究發現60歲時,約有一半以上的人會長白髮。毛爵生髮診所劉怡坊醫師進一步補充,東方人較常見以鬢角到顳部、後枕部的順序出現白頭髮。不過有些人年紀輕輕就長白髮,除了遺傳,壓力、睡眠品質差、飲食不均等也是原因。這有救嗎?徐常捷表示,基本上遺傳性白髮很難改善,但可以透過減輕壓力、提升睡眠品質、飲食均衡、少用眼和少用腦過度延緩白髮生成。中醫古書《諸病源候論》曾提及「足少陰腎之經也,腎主骨髓,其華在髮。若血氣盛,則腎氣強,腎氣強,則骨髓充滿,故髮潤而黑;若血氣虛,則腎氣弱,腎氣弱,則骨髓枯竭,故髮變白也。」臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師趙品諭便指出,中醫的角度認為老化的過程和腎有關,但此「腎」是種臟象。至於網路傳言曾說肝血不足、熬夜會導致長白頭髮,當中肝血屬於「陰」的運作範疇,又跟「腎」有關,因此從中醫理論可以解釋:肝腎會影響頭髮變白,而熬夜會「損陰」、損傷「腎」的狀況,和長白頭髮也有關。臻品中醫院長陳勇利提到, 臨床上早生白髮常見有四種體質:腎精虛損型:除了髮早白、髮質焦枯、容易脫落之外,還有腰痠、容易疲倦、面色蒼白、頭暈的情形,常見於體力過支、年老的患者。心火上炎型:容易口乾、嘴破,經常熬夜、失眠,甚至有小便赤熱、便秘的情形,這類型則不建議使用補藥,以免越補火氣越大、頭髮越白。肝氣鬱結型:需要應酬、喝酒,壓力大且不易排解。血瘀型:膽固醇、三酸甘油脂偏高,容易疲倦、睡不飽。中西醫的白頭髮預防之道一、飲食可多吃富含維生素B群和蛋白質的食物,例如糙米、小麥胚芽、青菜、雞肉、牛肉、肝臟等等。由於頭髮是由胺基酸組成,趙昭明皮膚科診所院長、中華美容暨健髮教育學會理事長趙昭明在《保養,從肌本做起:跟著皮膚科醫師打造動人美肌》強調,蛋白質一定要補充足夠,例如瘦肉和魚肉,以及富含鋅、銅、鐵等微量元素的食物。他也推薦能讓頭髮烏黑亮麗的海帶,不過別食用過多以免甲狀腺機能亢進。另外,徐常捷特別提醒要吃「瘦肉」別吃肥肉,否則肥肉油脂過高,細胞就會老化凋零。其他可預防白髮或掉髮的食材還有黑豆、胡蘿蔔、菠菜、韭菜、香菇、黑木耳和烏骨雞,以及含碘量高的食物如昆布、髮菜…等。當然,黑髮聖品不能不提黑芝麻,它富含頭髮發育的必需元素,也含有很多的亞麻仁油酸,可以增加頭髮和肌膚的光澤。水果類則有黑棗、柿子、桑椹、桂圓、荔枝等。二、食療陳勇利點出平時頭髮的保健方法之一,就是飲食的補充,他也介紹三種粥品:黑芝麻粥:黑芝麻20公克、糯米50公克,煮熟,每日早餐服用何首烏粥:何首烏30公克、糯米50公克,煮熟,每日早餐服用,有通便去淤的效果。山藥粥:山藥20公克、黑芝麻30公克、枸杞子10公克、核桃少許、一般米50公克,煮熟,當晚餐或宵夜使用,有滋腎養陰的功效。香港中醫師呂兆陞則分享「桑椹杞子粥」,將桑椹子、枸杞子各15克,米50克洗淨,放入鍋中加水煮成粥,也有補腎明目、補血烏髮的功效。三、按摩或許你曾聽說過,常梳頭髮促進血液循環,可以增加髮量和減緩白髮生成,對此徐常捷破除迷思,指出目前尚未有研究證實。不過他介紹一種養好頭皮的按摩術,還能順便放鬆心情:「先將左、右手放在頭頂中線上會合,由中往外像剝橘子那樣,用10隻手指頭的指腹下壓按摩頭皮,每壓一次後再左右各移1公分。」上鼎中醫診所也針對頭皮按摩術補充,將雙手指腹放在頭皮上,以不痛的力道按壓,尤其浮腫處更需要,接著像要把頭皮抓起來一樣輕輕捏起,指腹不動,以不會感到疼痛的力道前後左右移動頭皮。(移動困難的地方代表血液循環不良,可重點加強。)四、其他專家也提醒,保持心情舒暢,消除壓力,飲食睡眠充足、作息正常都很重要。特別是把握黃金睡眠時間晚上11點至凌晨3點,因為睡覺會釋放生長激素,熬夜的話頭髮自然會不健康。除了飲食、按摩等方法,也有瑜伽老師分享預防白髮的「美髮瑜珈」: 同場加映:我有可能一夜變白髮嗎?臺大醫院皮膚部主治醫師林頌然解釋,一夜白髮通常是指短時間內頭髮變白的情形,不見得是在一夜之間,但現實生活中一夜頭髮全變白的病例很少,長出白頭髮通常是漸進式的。現代醫學認為,雖然有人會覺得「頭髮白了又黑回來」,其實那是逐漸變灰的錯覺,再過一段時間或幾年之後仍會變白。景升診所醫美中心院長邱正宏就直言,染髮是找回黑髮最快也最不得已的方法,長效型或短效型的染髮則要依照需求來取捨。因此我們不妨把白髮當做是歲月的禮物,盡量保持平常心看待吧!資料來源:全民健康基金會《好健康》第28期〈牽一髮而動全身— 皮毛學問大〉台灣事實查核中心《【部分錯誤】網傳「每天睡前吃一點它(桑葚、核桃),不出一周白髮不見了」?》白髮才不會越拔越多!皮膚科醫師:但是亂拔的後果很可怕...白髮與黑髮的戰爭「早生華髮」── 中醫看白髮問題【邱正宏醫師Q&A】白頭髮真惱人!該怎麼辦?延伸閱讀: 失智、健忘、腦霧怎麼分?如何判斷家中長輩可能失智?失智症名醫分享失智症的「10大警訊」 只是腸胃炎掛急診…為什麼孩子卻「站著走進來,躺著推出去」?一個兒科醫師的夢魘
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2023-10-31 養生.聰明飲食
吃對白飯控血糖!4招吃白飯美味不怕胖,加「1種油」煮飯熱量剩一半
「飯」是東方人的主食,不過精緻過的白米,少有膳食纖維及其他營養素,若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康,會改以糙米飯或五穀飯取代,可是糙米飯質地較硬,煮起來也麻煩,讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步,可讓白飯變得既美味又營養,尤其能夠減少血糖的震盪。第1招:加椰子油煮飯,白飯卡路里剩原本一半一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,在生米中加進椰子油,飯在煮熟的過程中,因葡萄糖結構會變得比較鬆散,此時椰子油的脂肪進到白飯裡,會讓葡萄糖分子的排列順序改變,使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」,可以降低血糖的震盪。作法很簡單,如同平常煮飯的方法,先將白米洗乾淨,再將椰子油倒入生米中(比例是一杯米放6克椰子油),放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後,不要急著吃,放涼後再放進冰箱冷藏一天,白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱,不僅能享受到椰香的白米,還能大幅減少熱量的攝取。第2招:米飯變身豆漿飯黃豆是一種完全蛋白質,含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂,有助平衡女性體內荷爾蒙,若與白飯一起食用,不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪,還能達到互補作用,以提高營養價值。值得注意的是,黃豆跟白米一起煮,經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯,不僅可以提高蛋白質攝取量,還可以吸收到豆漿的養分,特別是喝豆漿會脹氣的人,改吃豆漿飯,能夠大大減少不舒服的症狀。豆漿飯食譜食材:黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯作法:1.先將黃豆或黑豆泡水,直到膨脹有點發芽時,倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。2.將米洗淨,倒入生豆漿渣。3.置入電鍋或電子鍋煮即可。第3招:進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃澱粉」這兩種進食順序,體內的血糖反應為何?結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組,血糖上升的幅度比較平穩,胰島素分泌較為穩定,同時體內脂肪合成也比較少,餐後血糖更加穩定。因為先吃蔬菜跟蛋白質,可以增加食物團的黏稠度,有助延長消化時間,穩定餐後血糖。因此,進餐的順序,建議先吃蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,最後才是吃米飯。第4招:蔬菜比飯多通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量,且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等,避免麵粉精製品,如麵、麵包、饅頭等。
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2023-10-28 醫療.心臟血管
心律不整怎麼吃?6飲食原則與禁忌一次看,多吃富含2類營養素食物助改善
你有心律不整的問題嗎?根據衛福部統計處公布十大死因第二名為心臟疾病。正常成人的心跳速率每分鐘在60至100次之間,心臟跳動是有規律的,並隨著身體狀況加快或減慢。心律不整大致可分為「跳太快」的快速心律、「跳太慢」的慢速心律以及「跳的忽快忽慢」的不規則早期收縮。有些較嚴重的心律不整每天都會發作,有些可能一年發作不到一次,持續時間的長短也各有區別。心律不整並不一定會出現症狀,但一些較能被察覺症狀如:心悸、全身倦怠、呼吸困難、暈眩等,嚴重時可能昏倒,甚至有猝死的風險。心律不整的6飲食原則與禁忌心律不整的病患平日飲食應攝取適當熱量、忌食刺激性食物,並以低油、低鹽份飲食習慣為主。飲食原則如下:1.均衡攝取6大類食物,多吃蔬菜、水果、全穀類食物。多吃蔬果不但有益心臟健康,也可以維持健康體重,避免過多熱量,一天至少要吃五份蔬果。建議早上可以來一碗全穀燕麥粥或糙米粥,一天可盡量達到攝取六份全穀類目標。2.減少高膽固醇含量食物攝取,如蛋黃、蝦卵、蟹黃、海鮮、動物內臟。3.減少脂肪攝取,並以植物油取代動物油。少吃油炸、油煎或油酥的食物,烹調食物也禁用油炸方式。4.多吃魚類食物,含不飽和脂肪魚類有助減少心臟病風險,可保護心臟,降低心律不整機率。美國國家衛生研究院建議,民眾一星期至少吃2次魚,煮魚時,最好多採用水煮、清蒸、烤箱烘烤等方式。5.忌刺激性食物。飲食宜清淡,忌辛辣、避免菸、酒、濃茶、濃咖啡。6.限制鹽分攝取,攝取過多鹽份容易引起高血壓,而高血壓會增加心律不整風險,並讓症狀更難控制。建議一天鹽份攝取量最好少於2400毫克,因此選購食品時,最好看一下成分標示。避免高鹽分食物及鹽漬食品、即時濃湯、臘味、罐頭加工肉品等含鹽量高的食品,烹飪食物及吃東西時也不要加太多鹽。心律不整可以吃什麼改善?攝取足夠的鎂與鉀,有助於平衡鈣的作用以減緩心跳及心肌收縮,以改善心搏過速發作。.含鎂食物:豆類、核果類、麥麩.含鉀食物:香蕉、番石榴、葡萄乾、蘋果、莧菜、海帶、牛肉、鱈魚心律不整如何調養、照顧自己?1.維持健康生活型態:充份休息與睡眠,維持情緒的穩定,讓心情能放鬆及生活步調穩定。2.飲食方面儘量清淡均衡不要過度油膩。3.避免抽菸,香煙中的尼古丁容易造成血管硬化、血管收縮、心律不整。4.切勿亂服藥、減肥藥或興奮劑。5.學習自我監測脈搏次數(1分鐘)及跳動形式並記錄,每天固定測量脈搏、血壓,觀察脈搏是否規則,並在日常生活中多觀察自己的心搏,以便發作時及時覺察。常測量脈跳的部位如(1)腕動脈:手腕外側、(2)動脈:手肘內側、(3)頸動脈:喉結兩旁頸6.請依醫師處方服用抗心律不整藥物,同時應定期心臟內科門診追蹤。抗心律不整藥物偶有副作用,必須配合醫囑服藥,勿自行調藥或停藥,以免發生意外。7.洗澡時間不宜過長、溫度不宜過熱。8.適當運動可增強心肌功能,養成每日運動的習慣,不勉強做劇烈運動。看完以上介紹的6個飲食原則與禁忌、幫助改善症狀的食物,及平日8種調養好習慣,知道要怎麼做避免發作了吧。但除了預防外,每當病況發作時應立即停下手邊工作讓身體休息,不要硬撐著不舒服的身體,充份的休息與睡眠是停止發作的最佳方法。延伸閱讀:.心跳幾下是正常?心跳過快或過慢會怎樣?如何正確測量心率?.黃小柔老公胸悶送院查出心跳慢!每分鐘心跳僅51下正常嗎?.心律不整不治療真的會猝死?必知4種惡性心律不整及預防5方法參考資料:.台北榮總護理部健康e點通-心律不整之照護.新北市藥師公會-防心房顫動,飲食3妙招.南投衛生福利部醫院-認識心律不整.烏日林新醫院-心律不整
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2023-10-22 醫療.新陳代謝
慢病主題館【心衰竭】無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命
第1站 高危險群Q:為什麼糖尿病患要預防心衰竭?糖尿病是心衰竭的高危險群的原因?請益醫師╱彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方糖尿病患發生心衰竭的風險,比一般人高出2到4倍!想像一下,當身體各器官組織長期浸泡在糖水裡,就容易產生各種併發症。美國心臟學會(AHA)將心衰竭發展過程分為A-D四階段,A階段是指患者具有形成心衰竭的高危險因子,但心臟構造、功能尚無異常,糖尿病即為其中一項因子。國內可能低估了糖尿病致心衰竭的情況,依據台灣糖尿病年鑑顯示,過去十年來,台灣糖尿病患者罹患心衰竭盛行率約4%左右,事實上,根據全球性糖尿病患者的大型研究,實際盛行率高達10%~28%,推估台灣約有60萬名糖尿病合併心衰竭患者,也就是平均每4-5個糖尿病患者就有1位罹患心衰竭。糖尿病患都該積極控糖,避免併發症,但控糖僅能改善小血管病變,對於大血管病變的幫助不顯著,要達到心衰竭預防效果,需要醫療專業人員介入,給予藥物治療,防止惡化。美國心臟學會(AHA)心衰竭發展階段A階段:患者具有形成心衰竭的高危險因子,如高血壓、糖尿病、冠心病、風溼性心臟病及酒精濫用等,但心臟構造、功能尚無異常。B階段:心臟出現結構或功能異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病,此時死亡率明顯上升,但還沒有像是胸悶氣喘等心臟症狀。C階段:已出現心臟結構的異常及臨床症狀,確診心衰竭,但經藥物治療可緩解症狀。D階段:病情影響日常生活,需使用強心劑,或接受換心手術或安寧緩和等治療。第2站 認識疾病Q:什麼是心衰竭?得了會好嗎?請益醫師/彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方心臟就像身體的幫浦馬達,要用力收縮打出足夠血液量供各器官使用,以維持身體功能。患者出現冠狀動脈疾病、瓣膜性心臟疾病、各種類型心肌病變、高血壓、心律不整等,將導致心臟結構或功能受損,演變成心衰竭。一旦心臟無力,身體水分與血液會累積在心臟、肺臟裡,增加心臟負擔,患者往往感覺到很喘;又因全身的血流不足,人會出現疲累、水腫等症狀,其他器官也因缺血無法維持身體所需,引發其他併發症,例如中風;肝、腎、肺功能都變差,造成多重器官衰竭。由於心衰竭難以察覺,等症狀出現再就醫時,狀態已不佳,且預後也差。曾有位55歲男性因心肌梗塞送急診,發現心衰竭嚴重,幸好接受其他緊急處置後脫離難關。但根據統計,心衰竭患者3個月內再住院率45%至50%,一年死亡率高達22%,5年死亡率更超過一半,致死率比卵巢癌、子宮頸癌、攝護腺癌、乳癌等多數癌症更高,因此也有心臟的癌症之稱。雖然心衰竭無法完全治癒,但早期嚴加控制,仍能避免心臟功能惡化,因此一旦確診,積極配合醫師治療用藥,並改善生活習慣,就有機會延長存活時間。第三站 自我檢視Q:我擔心糖尿病併發心衰竭,該注意什麼症狀?可以做什麼檢查?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟喘、累、腫是心衰竭三大警訊,糖尿病患者出現相關症狀,就要警覺心衰竭的可能,應和醫師討論安排進一步檢查。喘:心衰竭主要症狀,病患常覺得胸悶氣喘、呼吸困難,平躺時情況更嚴重。累:比以前更容易疲累、活動力降低,起床或運動時更明顯,休息後仍未改善。腫:尿量減少,全身(特別是下肢)腫脹,手指按壓後沒有馬上恢復,或體重不明原因增加。但糖尿病患常因不夠警覺延遲診斷,導致確診時已錯過心衰竭治療黃金時期,醫界逐漸有「糖尿病族群屬於早期篩檢無症狀心衰竭病患」的共識,美國糖尿病學會和心臟醫學會更於2022年6月1日共同發布,建議糖尿病患者即使沒有症狀,也應每年接受一次腦利鈉(BNP)或N端腦鈉前體(NT-proBNP)檢驗,以便篩檢出無明顯臨床症狀的心衰竭患者,提早治療以改善預後。從生理學上,左心室功能不良會導致過多血液累積在左心室,造成壓力負荷增加,此時左心室會分泌BNP與NT-proBNP,增加腎臟的排鈉量,減少心室負荷,只要抽血檢查這兩者濃度值,就可協助診斷是否患有心衰竭及心臟衰竭的嚴重程度。對糖尿病患者而言,如果BNP數值高於35pg/mL,或NT-proBNP數值高於125pg/mL,代表心衰竭風險偏高,應該立即就醫做進一步檢查。第4站 如何就醫Q:我有固定回診新陳代謝科追蹤糖尿病,可以順便檢查心衰竭嗎?還是要一次掛兩科?有整合門診嗎?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱慢性病患若擔憂心衰竭,可在固定回診就醫的科別,與醫師及整個醫療團隊討論,提出心衰竭檢查需求,評估後,如果醫療團隊認為應進行相關檢查,就可以做檢查,不需特別再掛心臟科或其他科別的門診。但由於健保資源有限,目前僅針對部分糖尿病患者進行健保給付的BNP或NT-proBNP的抽血檢查,給付條件包含:1.有心衰竭理學症狀,如胸悶、氣喘、水腫。2.心電圖或胸部X光結果異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病等B階段相關前兆。3.身體活動明顯受限制,休息可緩解,但是從事日常的輕微活動(如爬樓梯、掃地、刷牙)也會導致心悸胸悶或心絞痛。不符合健保給付標準的糖尿病患者如果擔心,可考慮自費檢查,費用約1000-1200元不等。第5站 積極治療Q:我有糖尿病併發心衰竭,有哪些治療方式?這些治療都有給付嗎?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟目前糖尿病心衰竭是以藥物治療為主。糖尿病心衰竭患者常因鹽分與水滯留在體內無法有效排出,造成肺部及周遭組織水腫,使用利尿劑可排除體內多餘鹽分與水,並搭配其他治療藥物一起使用,臨床上常用藥物包含傳統治療藥物與新一代降血糖藥。(臨床藥物治療見下表)除了藥物治療,還有氧氣治療可幫助糖尿病合併心衰竭患者獲得足夠的氧氣供應,減輕呼吸困難及疲倦的程度,或其他侵入性治療,如心臟節律器、冠狀動脈繞道手術、心室輔助器、心臟移植等等。第6站 生活須知Q:糖尿病併發心衰竭了,我可以吃什麼、做什麼運動避免惡化?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱糖尿病患併發心衰竭,在生活方式上,應保持運動習慣,體重過重者建議減重,減少鹽分攝取,以豆製品取代肉類,高纖維澱粉替代白飯。此外,非類固醇抗發炎止痛藥會使心衰竭病患的腎功能變差,不能隨便使用成藥。除了藥物治療,還可從以下5點改善生活習慣,避免疾病惡化:1.控制飲食:每日用鹽量不超過5公克、油脂用量不超過50公克,避免攝取糖分,斟酌食用高甜分水果,以地瓜、燕麥、糙米等高纖維澱粉取代白飯,用豆製品取代肉類。2.限制水分:D階段的糖尿病心衰竭患者,症狀已影響到生活,嚴禁大量飲水,包含靜脈注射液、飲料、食物中的含水量,每日水分須限制在1500毫升內。3.保持運動:例如依照國健署「運動333」建議,每周運動3次、一次30分鐘、心跳達130下,尤其有氧運動可以提升心肌含氧量;但若擔憂有心衰竭情形,最好請醫療團隊評估及建議運動處方。4.減少心臟負擔:體重過重,建議可減輕3~5%的體重;並避免抽菸、喝酒等習慣。5.不亂買成藥:「非類固醇抗發炎止痛藥」會使糖尿病心衰竭患者腎功能變差,不要在藥房隨意購買成藥,應就醫向醫師諮詢,並告知自己有心衰竭病史。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-10-21 醫療.心臟血管
中風後該怎麼吃?有吞嚥困難怎麼辦?8大飲食原則避免營養不良及二次中風
在台灣,平均每44分鐘就有1人死於腦中風!是長年盤據國人十大死因前三名,每年平均奪走1萬多條人命。它不像糖尿病、腎臟病等慢性病徵兆明顯,腦中風是一種突然、讓人措手不及的疾病,輕微者可引起肢體障礙,嚴重者會有生命危險。通常男性超過五十歲、女性停經後、家族中有相關病史、有三高慢性病的民眾,都是高危險群。多數患者在中風後,會因為口咽部的肌肉無力導致食物無法往下送,有吞嚥困難的問題,無法順利進食造成,進食量不足、營養不良的情況發生,導致身體日漸消瘦,此時必須改變飲食方式及習慣,協助進食。腦中風病患的飲食原則 中風時的飲食分為「急性期飲食」及「恢復期飲食」,急性期飲食是中風病患有昏迷或意識障礙,不能正常由口進食,此時必須以鼻胃管管灌食供應營養。恢復期飲食是中風病患經醫師吞嚥評估,可以自行可以咀嚼及吞嚥,此時飲食以半流質飲食或軟質為主,再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,改善吞嚥問題以避免嗆到,直至恢復為正常的飲食習慣。中風恢復期飲食8建議 1.均衡飲食,攝取六大類食物均衡攝取六大類食物,包括五穀類、魚肉蛋豆類、奶類、蔬菜類、油脂類、水果類。適量而不過量的攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質,有助維持中風患者的良好營養狀態。2.控制熱量,避免過胖過瘦中風病患常因行動不便,以致活動量降低,每天消耗的熱量減少,應限制熱量的攝取,維持體重避免肥胖,體重若增加過度,也會影響復健成效。但若因沒有胃口而導致體重異常降低,會影響復健治療的成效。3.多吃高纖維食物,養成良好排便習慣多吃富含纖維的食物,如各種蔬菜、水果、糙米、燕麥、全穀類及豆類,可幫助排便、預防便秘、穩定血糖及降低血膽固醇。4.限制飽和油脂及膽固醇的攝取多食用脂肪含量較少的魚肉、雞肉、瘦肉、豆類製品。烹調用油宜選擇植物油避免使用豬油、牛油等動物性脂肪。避免高膽固醇食物如:內臟類(腦、肝、腰)、卵黃類(蛋黃、蟹黃、鮭魚卵…)、動物性的頭部(雞頭、魚頭、蝦頭…),容易被忽略的油脂陷阱,如花生、瓜子、腰果…,滷汁、菜湯、濃湯,調味料,沙拉醬、芝麻醬等,也應避免。5.避免吃鹽份高食物,食物調味宜清淡人體若攝取過量的鹽份會使體內水份滯留,容易造成血壓升高,也因而增加腦中風的機率。因此食物調味宜清淡、限制飲食中食鹽的量、不吃高鹽食品,避免吃罐頭及加工醃漬食品,如:醬油、醬瓜、醬菜、等。6.適量水份攝取適時的補充水分可避免中風患者脫水,造成血液濃縮而使腦循環變差。7.適量飲酒,不酗酒適量飲酒能幫助血液循環,但酗酒會影響正常飲食,導致營養不均衡及併發疾病發生。且飲酒過量者其血壓比少喝酒者高,故應限制飲酒量以降低導致腦中風機率。8.不抽煙、不吸二手煙香菸中的尼古丁,會導致微血管收縮、阻礙血液循環,吸菸會增加再度中風發生的風險。腦中風發生時的7個緊急處理1.不要搬動患者,移動時要固定其頸部2.患者臉轉向側面,保持呼吸道暢通,注意清除痰及嘔吐物3.解開束緊的衣物如領帶、皮帶、胸罩等4.維持環境安靜,光線不要太亮,保持通風5.不要餵食任何東西,以免嗆入氣管6.儘快聯絡119,送醫治療7.送醫途中,未經醫師指示,不可服用降血壓藥物療腦中風病患通常有吞嚥困難,一次無法吃太大量食物,建議少量多餐。食物以均衡六大類食物,食物種類多樣化為主,讓全身能營養支援,保護腦功能,促進神經細胞的修復和功能的恢復。看完以上介紹的腦中風病患飲食原則,知道飲食該如何調整了吧,若您或身邊的家人是中風病患,務必替他的飲食做把關。再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,直至恢復為正常的飲食習慣。延伸閱讀:.中風會好嗎?有哪些前兆?「法令紋」是關鍵!把握黃金復健期3關鍵.一個人腦中風可能讓整個家庭破碎 專家教腦中風辨識口訣FAST.二次中風如何察覺?眼神、血壓是重要觀察指標參考資料:.腦中風飲食之 護 理指導-台安醫院.竹山秀傳醫院-腦中風飲食.亞東醫院-認識腦中風
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼?得舒飲食怎麼吃?不該吃什麼?對哪些人特別有益?
什麼是得舒飲食?得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納,得舒飲食模式可被歸納為以下5原則:1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜,適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果,烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃?得舒飲食對心臟有益,因為它限制飽和脂肪和反式脂肪,同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量,這些營養素被認為有助於控制血壓。.全穀物:未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。.水果:蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。.蔬菜:番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。.低脂或脫脂乳製品:脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。.瘦肉、魚和家禽:去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質).豆類及堅果種子等健康脂肪:扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例,若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算,這意味著大約6-8份穀物或穀物產品(建議全穀物)、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司(約85克)的肉、家禽或魚,2-3份脂肪和油,以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼?.含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。.富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。.糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。.過量飲酒。得舒飲食有什麼好處?特別適合哪些患者?高血壓患者:得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者:多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者:另外,得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度,這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者:遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展,這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實,同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言,得舒飲食作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓,預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點?嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。得舒飲食和地中海飲食差異在哪?根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊,地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果,其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食,而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關,包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分,例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油,以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面,得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性。因此,它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食,同時也攝取富含纖維和微量營養素,如鈣、鎂和鉀,這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼?在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】.Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH.DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時,偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了!而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦,經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時,醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物,靠飲食幫助自然排便,才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉(5人份) 水果纖維排行榜中的冠軍百香果,含有滿滿營養精華,連籽也能咬碎吞下,有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂,熱量低、營養高,維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬,易造成便祕,不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜,而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸,更有利排便順暢。食材:芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法:1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合,撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果(除了百香果)及煙燻鮭魚,皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合,再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜(3人份)解決便祕的飲食首要,是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名,杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維,紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王,糙米與燕麥還具有鎂離子,有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳,更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯:紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜:雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬:鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法:1. 地瓜焗烤飯:將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合,並壓成泥。撒上白芝麻,放入烤箱,上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火,放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出,待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出,將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合,並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡,即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁(2人份) 三餐飲食中若能以湯品呈現,不僅可軟化食材易於吞嚥,也可軟化糞便,更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維,除有助於血糖和血脂的控制,還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜,激發出香氣後再燉煮,湯品清甜卻絲毫不顯油膩,適量的油脂可以增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色,與茄汁蔬菜共同入口,吃來更有滋有味。食材:十穀米飯2碗、綜合海鮮(蝦子、透抽)共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法:1. 十穀米飯糰:十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀,並切成小塊放入平底鍋,煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油,開中小火,將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內,炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒,接著放入綜合海鮮稍微翻炒,再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道,最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯:辜子桓
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2023-10-14 養生.聰明飲食
國健署建議降低三高、癌症等慢性病風險需多吃「這類食物」,尤其對青少年幫助更明顯!
「全穀及未精製雜糧」多攝取可有效漸低慢性病的風險根據過國外研究指出,全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素,每天攝取足夠建議量,可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也顯示,攝取足夠未精製穀類,可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓風險15%、心血管疾病風險29%,以及降低癌症發生的風險。全穀物指穀物在碾製過程中,保留胚芽、胚乳和麥麩的穀物,相對精緻穀物較完整保留穀物的營養。根據中研營養資訊網的資訊,全穀雜糧類包括以下幾種:1.米麥類:糙米、胚芽米、小麥、大麥、薏仁、玉米、小米、燕麥、黑麥、蕎麥等。2.澱粉含量豐富的根莖類:番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等。3.豆類及果實:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子等。台灣外食人口愈來愈多,導致國人膳食纖維攝取普遍不足,其中以青少年最為不足。衛福部國健署社區健康組研究員林真夙建議,民眾在外用餐時,可多食用地瓜、糙米等「全穀及未精製雜糧」,以多樣吃、餐餐有全穀方式攝取,以降低罹患心血管等慢性疾病的風險。膳食纖維量在青少年攝取量不足,可將三餐中的「精製澱粉」轉換成「全穀及未精製雜糧」膳食纖維存在植物中,可刺激腸胃蠕動,使糞便易於排出,維持腸道健康、控制血糖及血脂,幫助維持健康體位。不過,根據2017-2020年「國民營養調查」顯示,一日膳食纖維建議攝取量為25至30公克,但全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量,以18歲以下年輕族群攝取最不足,僅有建議攝取量的33%至38%。針對國人膳食纖維攝取量不足,林真夙貼心小提醒:可將三餐中食用的「精製澱粉」如吐司、麵包、白麵等,改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等,可增加約7.9公克的膳食纖維,即達一天建議攝取量的30%,再搭配足夠的蔬果攝取,即可達到每日建議攝取量。民眾想攝取健康穀糧,建議每餐至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧國健署副署長賈淑麗表示,國健署目前與全台一萬多間的超商、健康餐盒和飯店業者等店家合作布點,希望民眾能在餐廳與各大通路,購買及取得融入健康穀糧的餐點。民眾若想健康攝取穀糧,林真夙認為,可以養成選國產、多樣吃、餐餐有全穀習慣。選擇當季當地的食材,增加食材多樣性,每餐至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧。責任編輯:吳依凡
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2023-10-12 養生.聰明飲食
外食膳食纖維攝取量不足怎麼辦?國健署教一招可達標
多數民眾上班上學忙,經常性外食膳食纖維攝取量少,其中又以18歲以下攝取最為不足。國健署社區健康組研究員林真夙表示,民眾在外用餐可將麵包、白麵等精製澱粉,改為地瓜或糙米等「全穀及未精製雜糧」,建議選擇國產產品,並且多樣吃,以餐餐有全穀的方式攝取,可降低罹患高血壓,以及心血管等慢性疾病風險。膳食纖維可維持腸道健康、控制血糖及血脂,同時幫助身體維持健康體位。不過,國健署2017年至2020年「國民營養調查」結果顯示,一日建議25至30公克膳食纖維攝取,全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量(AI),其中以1至3歲、13至15歲、16至18歲男女攝取量最為不足,僅有建議攝取量33%至38%。膳食纖維攝取足夠 可降慢性病罹患風險林真夙指出,膳食纖維存在植物中,不易被人體消化酵素分解,可刺激腸胃蠕動,使糞便易於排出。英國刺絡針期刊研究發現,全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素,每天攝取可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也指出,攝取足夠全穀及未精製雜糧,可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓風險15%、心血管疾病風險29%,以及降低癌症發生的風險。膳食纖維攝取量不足 這樣調整可達標針對民眾膳食纖維攝取量不足,林真夙建議,民眾可將三餐中食用的「精製澱粉」如經加工的吐司、麵包、白麵等,改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等。她說,將三餐中精製澱粉調整為全穀及未精製雜糧,可增加約7.9公克的膳食纖維,即達一天建議攝取量的30%。再搭配足夠的蔬果攝取,可達一日建議攝取量。同時,民眾若想健康攝取穀糧,林真夙也建議,可以養成「選國產」、「多樣吃」、「餐餐有全穀」的習慣。選擇當季當地的食材,增加食材多樣性不侷限單一種類食物,每餐也應至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧。國健署副署長賈淑麗表示,現國健署與全台一萬多間超商、健康餐盒及飯店業者等店家合作布點,盼民眾能在餐廳與各大通路,購買及取得融入健康穀糧的餐點。
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2023-10-12 養生.聰明飲食
醣類就是碳水化合物嗎?為什麼控制醣類吸收時間非常重要?
碳水化合物與醣類碳水化合物與醣類的差別碳水化合物和醣類的分類非常混亂。碳水化合物大部分的化學結構式都用Cm(H2O)n來表示「水與碳結合的化合物」,以前也稱為「含水的碳」。但有些碳水化合物的結構式並非如此,因此不稱為碳水化合物,而是改稱「醣類」或「糖」。不過,現在大家還是習慣使用「碳水化合物」,「糖」和「醣類」的定義也有點混亂。(審定註:「碳水化合物」是舊名稱,新名稱以「醣類」稱之。醣類為一大類的營養素,分為單醣類、雙醣類、寡醣類和多醣類,一般再將具有甜味的單一醣類,以「糖」稱之,如葡萄糖、蔗糖,英文字尾多為ose。)以前的碳水化合物可用營養來分類,有可當作熱量的「醣類」,和無法當作熱量的「纖維質=膳食纖維」。若從結構上分類,可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。若按照這種分類,纖維素等纖維質屬於多醣類。目前的分類仍保留碳水化合物這個用語,裡面再分成醣類和纖維質。醣類分成單醣、雙醣、寡醣和多醣,單醣和雙醣為常見的醣類。但是,若按照此分類,纖維素在結構上屬於多醣,但本身是纖維質,因此無法納入多醣類。正因為現在仍保留碳水化合物的用語,習慣將sugar翻成「糖」,才會造成這樣的混亂。代表性之砂糖(sugar)的主要成分為蔗糖(sucrose)這種雙醣,由葡萄糖和果糖結合而成。醣類的消化與吸收由酵素分解為單醣再吸收醣類要變成最小單位的單醣,才能被身體吸收;想吸收雙醣或多醣等養分,需先分解為單醣。而身體攝取最多的是多醣類的澱粉。在口腔咀嚼食物後,透過口腔唾液裡的消化酵素α-澱粉酶,分解為麥芽糖這種雙醣。再經由胃部來到十二指腸,和含有α-澱粉酶的胰液結合,進一步分解為麥芽糖和糊精。再送到小腸,由上皮細胞絨毛分泌的麥芽糖酶,分解為葡萄糖這種單醣。最終被分解的葡萄糖由上皮細胞絨毛膜吸收後,透過微血管經由肝門靜脈送到肝臟。而乳糖和蔗糖這些雙醣來到小腸後,乳糖由乳糖酶分解,蔗糖由蔗糖酶分解後再吸收。吸收的速度與血糖值醣類被分解為單醣後由小腸吸收。像葡萄糖這種單醣一旦被吸收,血糖值會急速上升,當胰島素分泌正常時還能控制,但會增加胰臟、血管或身體的負擔。為了避免發生這種狀況,分解吸收的「時間」非常重要。比起精製白米,糙米可以慢慢被吸收。用餐順序「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」,也能讓醣類的吸收趨於穩定。醣類的代謝製造生命活動需要的ATP由小腸消化吸收的葡萄糖除了儲存於肝臟,也能變成血液裡的血糖循環全身。葡萄糖增加,血糖濃度(血糖值)跟著增加,必須把血糖儲存於肌肉或脂肪組織以調整濃度。肌肉裡的葡萄糖變成肝醣這種多醣類,脂肪組織裡的葡萄糖則變成體脂肪。血糖是熱量的重要來源,由自律神經調整其濃度。尤其大腦或神經系統只能利用來自醣類的熱量,必須確實維持血糖值。再者,葡萄糖可以透過無氧呼吸下進行的糖解作用,以及有氧呼吸態下進行的檸檬酸循環(TCA cycle)這兩大系統,製造熱量後,最終分解為二氧化碳和水。而醣類轉換為熱量時,一定要有維生素B1構成的輔酵素。葡萄糖分解為兩個,形成二個分子的丙酮酸或者是乳酸,這時可以製造二個分子的ATP(腺苷三磷酸)這種熱量儲存物質[糖解作用]。丙酮酸得到氧後,於粒線體內轉換為乙醯輔酶A,與草醋酸縮合形成檸檬酸。然後再經過好幾個階段,透過檸檬酸循環變回草醋酸,再次變成檸檬酸之前製造三十〜四十分子的ATP[檸檬酸循環作用]。而想進入檸檬酸循環作用必須透過呼吸取得氧氣。缺少氧氣的話,丙酮酸會變成乳酸,不僅代謝作用止於糖解作用,還會堆積乳酸這種疲勞物質。檸檬酸循環(TCA cycle)粒線體的糖解作用形成丙酮酸,分解為二氧化碳和水時的一種生理反應循環。檸檬酸循環於體內進行時可產生熱量為身體所用。熱量一天的必要攝取量(按不同年齡)仟卡(kcal)是活動或驅動大腦或心臟等體內各部位的必要之熱量單位。所謂的1kcal就是,讓1公升水的水溫上升1℃所需要的熱量。熱量攝取過剩或不足都會影響身體健康,而不同年齡、性別或活動量,一天必要的攝取熱量之標準也不同。(審定註:仟卡(kcal)亦可稱大卡(Cal),熱量單位亦有用仟焦耳(kj)表示。1 kcal = 1 Cal = 4.184 kj。)根據厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」(2020年版),人一天預估的必要熱量可由[基礎代謝標準值×參考體重×身體活動強度]來計算。基礎代謝就是沒做任何事的安靜狀態下用來維持呼吸、心跳、體溫等生命活動之最小限度的熱量。而所謂的身體活動強度,就是運動或日常活動等,一天有多少活動量的指標。至於未成年所需的熱量,男性15〜17歲的成長期需要2800kcal,女性12〜14歲需要2400kcal。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者:上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者:高淑珍出版社:方舟文化出版日期:2023/09/20責任編輯:辜子桓
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」!醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食,且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃,長期下來體重持續增加,也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因,也建議可檢視「壓力胖」的特徵,並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西?醫指關鍵,原來是荷爾蒙作祟? 莊博雅醫師指出,身體長期處於壓力之下,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」,此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力,且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」,會導致食慾增加及傾向高熱量食物,儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖,可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病,讓健康亮起紅燈,不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指9大項,你中了幾個? 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵,包括暴飲暴食,吃很多又容易餓,或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味(油膩、甜品、味道濃厚)、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖,大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃,胸悶,呼吸不暢,深呼吸可緩解。頭痛頭暈,肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長,睡眠品質不好,醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血,口乾口苦口臭,泛酸噯氣,胃嘈雜感,常覺胃脘悶痛。排便不暢,大便硬結或黏膩。女性則月經不規則,經前緊張症候群,乳房脹痛、頭痛,情緒起伏大。若有上述情況,建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣,以維持體態和健康。 改善壓力&壓力性肥胖,醫教改吃開心食物! 莊博雅醫師建議,有壓力性肥胖的族群,飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣:有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經,可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂:有助於放鬆心情、緩和情緒,可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜,以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸:是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料,幫助情緒調節,也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得,如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維:長期處在壓力之下,會造成腸胃蠕動功能下降,導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘,可多補充膳食纖維並且多喝水,可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議,盡量選擇較清淡的烹煮法的食物,減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免,如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 .改善壓力防「壓力性肥胖」!醫教穴位按摩、茶飲改善。 .減重醫師教簡單2招瘦肚子!告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-10-09 名人.好食課
高麗菜、白蘿蔔、大番茄所含纖維量僅1公克!一圖看懂TOP20高纖蔬菜
一到連假,就有許多人出遊或是返鄉,但每每提前出門都還是會遇到塞車亂象……雖然路上塞車不耐煩,但也絕對不能讓腸道跟著卡卡壞出遊興致!就讓好食課Oliver楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜,讓你這連假順順順!以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現(100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量)。NO.1 紫蘇:8.8公克。NO.2 黑木耳:7.4公克。NO.3 海帶芽:6.1公克。NO.4 牛蒡:5.1公克,但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多(每100公克即有19克碳水化合物),有控制醣類攝取者需注意。NO.5 山苦瓜:4.1公克。NO.6 紫色花椰菜:3.9公克。NO.7 香菇:3.8公克。NO.8 秋葵:3.7公克。NO.9 地瓜葉:3.3公克。NO.10 山蘇菜:3.3公克。NO.11 菠菜(葉):3.2公克。NO.12 青花菜芽:3.2公克。NO.13 杏鮑菇:3.1公克。NO.14 紅莧菜:3.1公克。NO.15 青椒:3.0公克。NO.16 空心菜:2.9公克。NO.17 白苦瓜:2.8公克。NO.18 青花菜:2.8公克。NO.19 茄子:2.7公克。NO.20 黃豆芽:2.7公克。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克,女生則應吃足20公克,但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右,所以可多搭配上述蔬菜,並多吃水果與全穀及未精製的雜糧(如:糙米、地瓜、馬鈴薯等),增加膳食纖維攝取!也提醒,排便不順除了注意青菜是否吃足外,最重要的還是水要喝足,每日至少喝每公斤體重30毫升水量,才不會大出很硬的糞便!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】TOP20高纖蔬菜!讓你連假腸道不塞車】責任編輯:辜子桓
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓
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2023-09-28 癌症.飲食與癌症
化療後噁心想吐怎麼辦?4招助你調整飲食面對化療副作用
對癌症病人來說,「吃不吃得好」始終是一個重要的議題。除了疾病本身帶來的不適感,也常受到癌症治療副作用的影響。尤其是當我們提到化療,就讓人直覺想到它的副作用「噁心、嘔吐」,這個常令人十分困擾的問題,其中又以患有腸胃道癌症的病人,在化療期間較容易有影響食慾的問題。那麼,該如何改善呢?調整飲食面對化療副作用化療是一種全身性的治療,殺死癌細胞的同時也會傷害到健康的細胞,其中包括嘴巴和消化道的細胞。因此,化療可能會導致進食和消化的問題。以下就針對常見的副作用,提供飲食應對的建議。.噁心、嘔吐大多會在打完化療後幾天發生,較不是持續性的。此期間進食量會受到影響,甚至減少很多,因此不適感緩解或消失後,要盡量把營養補起來,才有助於順利進入下個療程。在噁心、嘔吐剛發生的2-3天,建議可透過以下方法減緩不適感:1.盡量減少空腹:空腹容易讓我們有噁心的感覺,接著就會想吐。尤其是早上剛起床時,空腹時間較長,建議可以先吃1-2片蘇打餅乾墊胃,再去做其他事,接著再吃早餐。2.少量多餐:不要一次吃太飽,可以將整天的進食量分多次進食。3.採「乾濕分離」:先吃乾的固體食物,間隔一段時間 (約30分鐘) 再喝液體食物。此期間也建議先不要吃乾濕混合的食物,例如稀飯。4.避開味道敏感的食物:如果對特定的味道很敏感,就避免食用,以其他食物取代,例如厭惡肉味、油味,就可以改吃豆腐、蛋等食物來補充蛋白質。5.如果無法透過以上的方法改善,醫師可能會開立止吐藥,此時就建議按醫師的囑咐服藥,並配合以上飲食建議來減緩不適感。.腹瀉容易發生在肚子有接受電療的病人,部分化療藥物也可能會造成腹瀉。因此,通常醫師會開立止瀉藥,在飲食方面則建議:1.不要吃纖維多的食物:纖維多會刺激腸胃蠕動,讓腹瀉更嚴重。比方說吃飯的時候,選擇精緻的白米飯,不選五穀米或糙米飯。2.不要吃太油膩的食物:油炸物、湯汁、肥肉等,此期間都建議避免。.口腔潰瘍除了化療,頭頸癌的病人做電療也會造成嘴巴破,甚至可能隨著治療的進行,越破越嚴重。因此,在營養方面有以下建議:1.維持營養,及時修補:如果原本的營養狀況好,在嘴巴開始出現一點破洞時就及時修補,那後續口腔潰瘍的狀況就比較不會過於嚴重。2.接受醫療介入措施:如果嘴巴破得很嚴重,在吃不下的情況下,醫師可能會建議放置鼻胃管或胃造口。透過灌食的方式來減輕進食造成的疼痛、不適感,且在灌食量足夠的條件下,恢復也會比較快。化療期間需要額外補充保健品嗎?事實上,營養保健品一般是作為保養用的,患病期間其實不需要特地補充,攝取足夠的營養更為重要。此外,部分保健品可能會與藥物產生交互作用,因此不建議在治療期間大量補充。另外,抗氧化劑 (例如維他命C、E) 也是病人常會問到的,基本上也不建議在治療期間額外補充,尤其不建議大量使用。不過,一般的使用量是可以的,像是在蔬菜水果中攝取到的維他命C。化療副作用的狀況,實際上會因人而異。不過,對飲食或進食的影響大多是暫時的,治療結束後就會逐漸好轉。此外,若能在接受治療期間,盡量維持好的營養狀況,有助於降低副作用的嚴重程度,恢復的狀況也會比較好,進而影響治療的成效。因此,建議可以透過上述方法來改善進食,或適時尋求醫療人員的協助!【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【曹雅姿營養師】化療後噁心想吐怎麼辦?營養師建議飲食「乾濕分離」】責任編輯:辜子桓
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2023-09-25 醫療.新陳代謝
血糖高高低低正常嗎?教授告訴你誰才需要隨時追踪血糖數值
我在2023-9-7發表糖尿病前期飲食,兩個論點完全不同的醫師,主要目的是回覆讀者Bear的提問。文章發表後,Bear和其他幾位讀者留言討論了很多有關血糖波動的問題,例如這三個留言:(1)我使用CGM發現,小的麥香魚漢堡(無蔬菜),食用前血糖91,一小時後190,二小時後89,實在相當可怕。白麵(牛肉麵,不是細麵)也可以一小時衝到160,二小時後又降到一百以下,(2)游XX醫師甚至在推出的133餐盤,強調飯只要一份(四分之一碗)。但是我飯吃三分之一碗已經瘦到不成人形了,殘念~~~目前嘗試吃半碗糙米飯,之所以小心翼翼是我發現我吃澱粉類對血糖上升很敏感,(3)我比較不清楚的是,如果二小時血糖在60以內,但最高血糖衝到140以上(150、160),是可以接受還是算是不健康?找不到相關資訊……Bear的這三個留言牽扯到兩個頗具爭議的議題:(1)CGM,(2)所謂的「血糖震盪」。「血糖震盪」並非正規的醫學名詞。為了找到它的原始出處,我在谷歌做逐年搜索,搜到它最早是出現在護眼好夥伴 玉米這篇文章的第二段:「但玉米因屬於低昇糖指數(GI)食物,醣類密度每一公克僅占0.2公克左右,適合替代白米飯等高GI主食用,是減重時期的好選擇,雖不致飯後血糖震盪,但若吃多了還是會胖喔!」這篇文章是發表在台灣癌症基金會的網站,作者是營養師張心怡。它本身並沒有註明發表日期,但谷歌搜索顯示發表日期是2011-8-25。所以,這篇文章是不是「血糖震盪」的最早出處,還無法確定。可以確定的是,這個詞的最主要推手是一個所謂的「自然醫學營養治療師」。她首先是在2012-5-30發表的新書《要瘦就瘦, 要健康就健康: 把飲食金字塔倒過來吃, 就對了!》裡說「未搭配油脂與蛋白質的碳水化合物會大力震盪血糖」。然後她在接下來的幾年裡又一再地用影片和文章來倡導「血糖震盪」這個另類醫學名詞。(註:我有發表幾篇文章不具名地批評過這位「治療師」,例如高血壓是因為水喝太少?,胃酸逆流是因為胃酸過少?,以及自然醫學:既不自然,也不科學)針對這位「治療師」的謬論,糖尿病專科醫師黃峻偉在2015-9-4發表正常人的血糖波動。他一開頭就說:『很多人,包括醫學系畢業的醫學生,對於血糖的波動並不了解,因此常常被「血糖震盪」這種錯誤名詞給騙了,以為真的有「血糖震盪」這種東西。當然,身為科學人,要打臉就一定得拿出科學資料出來佐證。』黃醫師在最後說:「事實上就是,正常人其實不需要經常性的測量血糖,因為那樣的血糖波動,根本沒太大意義,而且只是浪費錢的做法。在台灣,一般族群40~64歲有三年一次的健康檢查,65歲以上有一年一次的健康檢查,都會檢測血糖值,而高危險群(高血壓,家族糖尿病史,妊辰糖尿病,過重或肥胖,代謝症候群等)才需要加強血糖的檢測。」有關「血糖波動」(Blood sugar fluctuation),黃醫師引用的論文是2008年發表的The route to diabetes: Loss of complexity in the glycemic profile from health through the metabolic syndrome to type 2 diabetes(糖尿病的途徑:從健康狀態到代謝症候群再到第 2 型糖尿病,血糖譜的複雜性喪失)。這篇論文顯示,「血糖波動」在「正常人」是很輕微,在「代謝症候群患者」是中等,在「第 2 型糖尿病患者」是嚴重。這也就是為什麼黃醫師會說「正常人其實不需要經常性的測量血糖」。事實上,縱然是在沒有糖尿病的人,血糖一樣是會起起伏伏。本文插圖的上半部就是兩個健康的人一天中體液葡萄糖濃度的變化(相當於血糖濃度的變化)。這個圖片是拷貝自2007年發表的Continuous glucose profiles in healthy subjects under everyday life conditions and after different meals(健康受試者在日常生活條件下和不同餐後的連續葡萄糖曲線)。一篇2019年發表的論文再度顯示「健康的人的血糖波動是完全正常的」,請看Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants: A Multicenter Prospective Study(健康非糖尿病參與者的連續葡萄糖監測曲線:一項多中心前瞻性研究)。這兩篇論文其實就是讀者Bear第三個問題裡所說的「找不到相關資訊」的相關資訊,而它們都顯示,所謂的「血糖震盪」根本就只是「血糖波動」的危言聳聽版本。2019年那篇論文標題裡的Continuous Glucose Monitoring是縮寫成CGM,而這也就是我要討論的第二個爭議性議題。有關這個議題,讀者Elliot已經在我的網站多次留言,提供了很多值得參考的資訊。在接下來的文章裡我請大家看紐約時報在2023-7-12發表的Who Should Be Tracking Their Glucose?(誰應該追踪他們的血糖?):CGM最初是 20 多年前為依賴胰島素注射的糖尿病患者開發的。現在,至少有五家公司向非糖尿病患者營銷CGM,聲稱了解您的血糖水平可以幫助您減肥和改善健康。最大的兩家 CGM 製造商 Abbott 和 Dexcom 也開始瞄準非糖尿病用戶。在Abbott 2022 年的年度報告中,該公司表示計劃擴大 CGM 的應用範圍,「用於糖尿病以外的領域」;在 2022 年,該公司 CGM 的銷售額總計 43 億美元,比 2021 年增長了 20% 以上。僅生產 CGM 的 Dexcom 同樣將其使命從專注於糖尿病轉向更廣泛的健康領域。2022 年該公司的收入增長了近 20%。內分泌學家表示,CGM對於糖尿病患者來說是必不可少的,但是對於不屬於這些群體的人來說,很少有證據表明了解血糖水平對某些食物的反應對健康有利,部分原因是血糖峰值通常不會那麼大。史丹佛大學內分泌學家 Sun Kim 醫生說:「我認為大多數人一聽到它,就會覺得這聽起來超酷。但年輕健康的人通常會厭倦佩戴它們,因為沒有什麼真正改變。」所以,如果您不是糖尿病患者,就不要為了追求時髦而佩戴CGM了。畢竟,它除了白白送錢給製造商外,唯一會帶給您的「好處」是「過度診斷焦慮」。原文:血糖「震盪」、幹嘛要戴CGM責任編輯:辜子桓
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2023-09-21 醫療.消化系統
便秘不是狂吃菜就好,記得多加「一物」才有用!5件事改善便秘,調整作息最重要
現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素,需要長期外食,導致便秘已經成為現代人的通病,因而導向依賴藥品幫助解便,但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形,本食譜含有豐富高纖維質,除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性,尤其是媽媽們,因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下,情緒容易不佳,也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己,本食譜除了可以幫助排便,攝取營養之外,也有緩解情緒的功效。便祕常見症狀與原因便秘,是無論男女都會發生,常見的症狀表徵有:排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便;排便時疼痛或有便血;常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如:有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大;飲食不正常、或常吃刺激性飲食,燒烤、炸、辣等食物、水份不足;缺乏運動、或是久坐少動;營養不良、甚至減肥不當等諸多因素,進而造成腸道蠕動緩慢。改善便祕,首要調整生活作息因此,要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族,也要注重營養的均衡攝取,有便秘困擾的人,除了可以食用較多纖維質的食物以外,水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠,但是水份卻不足時,反而會導致腹痛,想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說,那我可不可以多吃纖維質,其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢?相信大家都知道「藥補不如食補」,原形食物還是最重要的營養來源。生活作息上,「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班,也要盡量讓自己有規律的生活作息,並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如:早晨起床時喝一杯溫開水,可以刺激腸道蠕動,增強便意。當有便意時,就要去上廁所。當想上沒去上時,糞便中的水份會被腸道吸收,排便會愈顯困難,同時,腸道反射到腦部的神經就會變遲純,久而久之,排便的天數就會逐漸拉長,導致習慣性便秘。排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」,很多人習慣在上廁所時看書或滑手機,這樣長期下來,會養成在馬桶上坐太久的習慣,反而容易導致痔瘡,更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長,慢慢地,腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力,因此,建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。做6件事改善便秘1.早晨一杯水養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水,以利排便。2.墊椅子排便排便時可拿小板凳墊在腳下,膝蓋超過肚子,此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直,增加腹部壓力,進而放鬆恥骨直腸肌,讓肛門與直腸角度變直,排便時就會更好出力、更加順暢。3.穴道按摩幫助排便的穴道有:魚際穴,位於大拇指與手腕的中點;支溝穴:手腕背面之4指寬處;曲池穴:手肘彎曲後,外側手肘末端處;氣海穴:肚臍下兩指處;天樞穴:肚臍左右各兩指處。4.多吃高纖維質食物促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果,例如:菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等;盡量避免容易造成便秘食物,例如:燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。5.多運動每天至少走路 30 分鐘,一天至少飲用 1,500 cc 以上的水,且少量多次慢慢喝。6.吃點好油每天攝取適量好的油質,例如:堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。食療順暢秘方:紅棗銀耳露準備食材:紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。料理方式:1.白木耳洗淨切碎,備用。2.紅棗洗淨切開去籽,備用。3.玫瑰花清水沖洗一下,備用。鍋子加入800-1000CC水,加入上述食材,放入電鍋,外鍋加3杯水,跳起趁熱加入冰糖調味即可食用,夏日可放入冰箱冰涼食用。食材介紹:•白木耳:性平溫潤,味甘淡,可幫助排便,維持消化道健康;含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助,也是好的益生元,可幫助腸道菌生長,維持消化道健康;其水溶性銀耳多醣體,可提升保護力;白木耳性平溫潤,春夏生津潤喉,秋冬溫潤補身,且豐富的植物性膠質,是天然的養顏美容食材。•紅棗:性味甘溫,含多種抗氧化劑,亦可抗發炎,可抗氧化及增強免疫力;具有豐富纖維質,可以促進腸道蠕動;有護腦功效,對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。•玫瑰花:其氣味清香,可舒肝解鬱,減緩憂鬱情緒;可改善腸胃道問題,對腸胃不適者亦有助益。食用說明•喝法:此飲品可一週吃三次,每次量以一碗份即可,於冬日可溫熱喝以暖身,也可夏日冰涼食用。•注意事項:無論是對身體多有益處的食物,都要適可而止,不可過量。
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2023-09-14 養生.聰明飲食
地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式,不過很多人對於什麼是地中海飲食,地中海飲食有哪些好處,地中海飲食該如何實際執行,及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問,以下為常見問題的解答。什麼是地中海飲食?地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說,如果你遵循地中海飲食,你可能會吃以下食物:.大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。.很多全穀物,如全麥麵包和糙米。.大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。.適量的魚,尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。.起司和優格適量。.很少或不吃肉,選擇家禽而不是紅肉。.很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。.用餐時適量飲用葡萄酒(但如果你沒喝酒,就不要開始)。你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。地中海飲食怎麼吃?地中海飲食有很多定義,而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式,而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式,每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義,地中海飲食非常靈活,你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單,列出了你遵循地中海飲食時的目標:.魚:每週三份(一份=3至4盎司,約85至113公克)。.特級初榨橄欖油:每天至少1湯匙,但每天不超過4湯匙(約14至56公克)。.水果:每天三份水果(一份=1/2至1杯,約119至237公克)。.蔬菜:每天三份以上(一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜)。.豆類:每週三份(一份=1/2杯)。.堅果:每周至少三份(一份=1/4杯或2湯匙堅果醬)。 .全穀物和澱粉類蔬菜:每天三到六份(一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片)。地中海飲食有什麼優點?地中海飲食有很多好處,包括:.降低患心血管疾病的風險。.有助保持健康的體重。.有助健康的血糖、血壓和膽固醇。.降低患代謝症候群的風險。.有助消化系統中腸道微生物群(細菌和其他微生物)的健康平衡。.降低患某些類型癌症的風險。.隨著年齡的增長,減緩大腦功能的衰退。.幫助你活得更久。心臟病專家經常推薦地中海飲食,因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為,這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。為什麼地中海飲食對你有好處?地中海飲食包含許多不同的營養素,它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處,因為它有以下好處:.限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚(動脈粥狀硬化)的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。.鼓勵攝取健康的不飽和脂肪,包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度,支持大腦健康並對抗發炎。此外,富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。.限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓,增加心臟病或中風的風險。.限制精製碳水化合物,包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量,但沒有太多營養價值,並且此類食物通常含有很少或不含纖維。.偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎,纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基,從而預防癌症。施行地中海飲食應注意哪些事項?營養師王葦寧曾受訪指出,地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念,強調食物適量即可,不見得吃多就好。有些患者應留意部分食物的攝取,像是腎臟病患食用蔬果時,要注意鉀離子含量。另外,地中海飲食常吃生菜,建議癌症病患或虛弱者,可先汆燙後再涼拌。營養師黃紹萱曾受訪提醒,地中海飲食好處雖多,若沒慎選食材來源及分辨成分,反而有害健康。以下為需要避免的陷阱:1.買到壞油,加熱食用。過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存,最好直接拌入菜餚,而非加熱食用。2.海鮮受汙染,蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染,蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜,糖分攝取過多。台灣水果甜度高,攝取過量若無法完全代謝,果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜,所以多吃水果、少吃菜並不可行。4.麵包高油高糖,還有添加物。雖說全穀類可多吃,但台灣麵包和地中海國家相比,可能有奶油、糖過多,或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬,口感沒那麼好的天然麵包。地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎?地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。地中海飲食提供了一種飲食方式,研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。因此,你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變(不更換成分)並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別,但需要一些替代品(例如用橄欖油代替奶油,或用額外的香草代替鹽)。換言之,如果你是素食者,你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取,改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。地中海飲食食譜推薦海鮮沙拉材料:蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽作法:蝦、透抽燙熟後冰鎮,撈出備用。其他食材切丁或絲,加入以上料拌勻,最後再撒上黑胡椒、鹽。白酒生炒雙色花椰菜材料:白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許作法:1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片,以橄欖油爆香。2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒,加白酒悶熟,加鹽、黑胡椒佐味即可。TIPS:除花椰菜,可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。南瓜濃湯材料:南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc,橄欖油、鹽、胡椒少許作法:1.南瓜去皮切小塊,紅蘿蔔、洋蔥切丁,西洋芹切丁。2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟,依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒,加水以大火煮開,轉中小火煮20分鐘。3.待涼後用果汁機打成泥,加鹽、胡椒佐味即可。【資料來源】.Cleveland Clinic: Mediterranean Diet.Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet
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2023-09-10 醫療.新陳代謝
糖尿病前期患者若要吃米飯的話 應當選擇白米飯還是糙米飯?
讀者Bear在2023-8-13利用本網站的「與我聯絡」詢問:「敬愛的教授,我又要來請教您有關糖尿病(前期)的問題了,打擾之處請見諒,殷殷期盼您的指教。目前我看到最火熱的兩位醫師觀點不同……宜蘭糖尿病專科醫師游能俊醫師,提倡133(三分之一碗飯+三份菜+三份肉),書田診所新陳代謝科洪建德,推廣「適醣均衡飲食」強調白飯比糙米飯好。看了之後白飯就變成雙面刃,吃也糟糕不吃也糟糕。請問教授,糖尿病前期者,上述兩個論點完全不同的醫師到底何者比較合乎主流醫學呢?要超低醣(游能俊醫師),還是放心吃白米飯(洪建德醫師認為吃一碗沒問題,白飯是好吃又營養的東西)。每餐一份醣的飯真的可以維持基本能量嗎?白飯一碗真的不會讓血醣破表嗎?感覺莫衷一是,無所適從。盼望教授能在茫茫大海中幫助徬徨的糖尿病前期讀者或醣友,平安,感謝您!」首先,我給所有讀者的建議是,不要浪費時間看沒有科學根據的醫療及飲食方面的建議,不管提供建議的人是名醫還是庸醫。事實上我已經發表過數百篇文章駁斥一大堆醫師(包括一大堆所謂的名醫)所提供的茫茫大海錯誤資訊。這些錯誤資訊,輕則浪費讀者時間,重則足以致命。有關所謂的名醫,請看名醫的腐化名醫是名啥有關白米飯還是糙米飯較健康,我在2019-10-2發表糙米較不健康?,駁斥郭育祥醫師所聲稱的「糙米飯較不健康」。有關糖尿病前期的人應當選擇白米飯還是糙米飯,請看2013年發表的Effects of a whole rice diet on metabolic parameters and inflammatory markers in prediabetes(全米飲食對糖尿病前期代謝參數和炎症標誌物的影響)。這項研究的對象是100位住在紐約市法拉盛地區的糖尿病前期華裔美國人。他們被隨機分配成兩組,一組是繼續吃白米飯,另一組則是改成吃糙米飯 (n = 49) ,為期3個月。結果共有 58 名受試者(白米 = 28,糙米 = 30)完成這項研究。 他們的分析顯示,只有吃糙米飯的人體重才會顯著減輕,收縮壓和舒張壓也會下降。 與白米組相比,糙米組的胰島素和 HOMA、血清 AGE 和 8-異前列腺素均降低。這篇論文的結論是:在每天大量食用大米的糖尿病前期人群中,用糙米代替白米對於改善其代謝危險因素具有非常有益的作用。我所搜到的有關正確糖尿病前期飲食的資訊,是來自下列這些信譽卓著的醫療機構:梅約診所克里夫蘭診所約翰霍普金斯大學哈佛大學美國醫學會美國糖尿病協會這些資訊清一色地建議,如果要吃米飯的話,就不要吃白米飯,而要吃糙米飯。但是,這些資訊都沒有特別建議要吃多少飯。道理其實很簡單,因為這要看其他含碳水化合物食物的攝取量。縱然是所謂的一碗飯,也會有大小的差別,所以實在無法簡單給個數字。可以肯定的是,只要是有從其他食物來源攝取到足夠的熱量,縱然是不吃飯也絕對不會有無法維持基本能量的問題。最後,我再強調一次,千萬不要相信什麼名醫提供的醫療或營養資訊,除非他有提供可靠的科學證據。任何人,包括名醫,所發表的文章或書籍,如果只是用來闡述個人經驗,都不能算是科學證據,例如讀者提供的那兩篇文章。原文:糖尿病前期飲食,兩個論點完全不同的醫師責任編輯:辜子桓
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2023-09-07 養生.保健食品瘋
GABA是什麼?有那些功效與副作用?可以從哪些食物中攝取?
現在的社會像個壓力鍋,每個人都面臨經濟、健康、工作、家庭關係上的種種壓力,而過度的壓力對個人健康、社會、經濟都會造成很大的損失。對健康來說,壓力會造成心情不好、嚴重會到焦慮、憂鬱的情況,也會引起睡眠障礙,造成失眠、睡不好,也會造成記憶力下降、專注力不足,形成工作效率不佳、造成學習障礙、分心;更會影響腸胃道健康,容易胃潰瘍、拉肚子或是便秘;也會妨礙血液循環,造成血壓高或其他三高症狀;甚至長期抑鬱也是被懷疑為自律神經失調甚至也是癌症的起因之一。為了紓壓,GABA成為近年來日本最紅的保健成分,因為日本市場充分了解GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果,所以在熱潮之下,各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣,比如巧克力、飲料、米、餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上,更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果,其中多種還得到日本的健康食品認證,如這款GABA哈密瓜。什麼是GABA?GABA是一種天然的胺基酸,又叫γ-胺基丁酸,gamma-Aminobutyric acid。GABA廣泛存在於自然界裡,在動物、植物、微生物體內都找得到,只是含量都很微量。GABA尤其對動物很重要,因為它是一種神經傳導物質,所以特別集中出現在中樞神經系統裡。GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車,負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一,與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應,而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質,而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。GABA的化學式為C4H9NO2,結構式為GABA有哪些功效呢?補充GABA已經證明有許多的生理功效,目前經過研究證實的有:舒緩壓力研究證明補充GABA可以顯著降低壓力荷爾蒙,幫助副交感神經系統活化,產生放鬆的訊號,降低人體的興奮程度,讓人舒壓放鬆。日本有個著名的人體實驗,是要求多名有懼高症的民眾,去走日本最長的一座吊橋,然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示,有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而日本其他人體研究也發現,補充GABA後,腦波裡代表放鬆的α波會大幅提升,代表人腦進入一種較舒緩的狀態,α波活化的狀態下也代表人腦的記憶力較高。幫助睡眠研究證明,GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神,許多睡眠益生菌也可以幫助產生GABA如晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。降血壓許多臨床實驗證實,GABA可以活化GABA的受體,造成血管擴張,還可以抑制血管收縮素轉化酶的活性,達到降低血壓的作用,心跳也會降低。降低血壓也是日本健康食品認證許可GABA宣稱的項目之一,這對高齡化社會三高盛行下的消費者是一大福音。抗焦慮研究也顯示,GABA的抑制作用可以減緩精神焦慮與緊張感,也會減少疲勞感,所以心情會比較舒緩、愉悅,對於痛苦的感受性也會降低。提升注意力現在GABA更被日本市場注目的功效,是GABA可以提高專注力這一方面。現代人注意力不集中是通病、疫情後腦霧也很常見,這與環境充滿壓力、使用3C多屏運作,讓資訊源源不斷侵入腦中這些原因都有很大的關係。專注力之所以重要,是它可以讓人集中心智,專心完成學習與工作,讓效率提高。有研究指出,一旦分心之後,要重新抓回注意力需要兩個小時之久,這樣的工作與學習效率會大幅下降。而GABA正可以舒緩壓力,讓人集中精神,所以非常有助於集中注意力,這樣不但會讓工作與學習時更專注力更佳,而且工作效率也會特別好。國外也有使用GABA於注意力不全症(ADHD)的兒童的臨床實驗正在進行當中,用GABA提供給過度活潑的兒童,幫助他們安定、提升學習效果。因為GABA來自於天然食物,又是人體裡自然存在的物質,所以安全性是很高的。GABA可以從哪些食物攝取?GABA屬於一種非蛋白質性的胺基酸,也就是它不是構成蛋白質的胺基酸單元之一,所以不能靠攝取蛋白質獲得。一方面人體可以靠麩胺酸脫羧酶 (Glutamic Acid Decarboxylase, GAD)由另一種常見的胺基酸-麩胺酸反應而成。另一方面,也有一些食物含有比較多的GABA,比如說以下含有GABA的天然食物:糙米糙米中有相對比較高量的GABA,有的廠商還可以進一步使用乳酸菌發酵的方法加以進一步提高含量。芽菜種子在發芽時會具有較高的GABA,因此豆類的芽菜是攝取GABA的好方法。番茄蔬菜水果天然也含有GABA,尤其以番茄比較突出。日本也曾經將番茄經過育種與栽培管理的技術大幅提高GABA含量,這樣的高GABA番茄甚至還可以獲得日本健康食品認證,參見前文日本推出宣稱降血壓的番茄,那台灣呢?。番茄還含有豐富的茄紅素,參考:茄紅素有什麼功效?有哪些天然食物含有茄紅素?茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率?。哈密瓜日本健康食品(機能性表示食品)也通過了一種名為皇冠的哈密瓜,獲得功效承認具有舒緩工作或讀書時帶來的精神壓力之神奇效果。這個哈密瓜來自靜岡縣溫室農業合作社與靜岡大學產學合作上相互通力合作,經過精心的研究與栽培,因此才能含有高量的GABA成分。這個哈密瓜的「山」級(第二高等級)如果配上精緻木箱,一個可是要賣上9936日幣,也算是為農業加值創造典範,這種哈密瓜的詳細介紹,可以參見前文吃了就可以紓壓的GABA哈密瓜,還有日本健康食品認證背書。羽衣甘藍羽衣甘藍是一種營養價值很高的深綠色蔬菜,在營養密度上排名第一。日本一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場,在2018年經過特殊的育種與栽培管理,成功推出一種含有高含量GABA的有機羽衣甘藍,並以特殊製程進行乾燥,保留最高的GABA,生產出100%羽衣甘藍的無添加青汁。這個高GABA青汁經過審查,還獲得日本的健康食品認證,因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】,可以宣稱降血壓的保健功效,這也是農業對健康研究的重大貢獻。茶一般喝茶擔心睡不著,但是富含GABA的茶反而可能可以助眠。這種茶本來是由日本開始發展的,台灣也在 10多年前引進並更加發揚光大。這種GABA茶又被叫做佳葉龍茶,與一般茶葉的有氧發酵作法大不相同,是採取厭氧發酵的技術做成,因此有人對其味道認為有一種股悶酸味道,與一般茶的味道大不相同,所以市場接受度一直打不開。去年茶業改良場還經改良研究,推出新一代的GABA茶,使用烏龍茶(文山包種茶、高山茶、凍頂烏龍茶、東方美人茶)效果最好, 除了改善它那特有的一股悶酸臭味,提高消費者接受度之外,也保有足夠的GABA含量。桑葉近年來,經過苗栗區農業改良場與茶業改良場聯手合作,推出了一款GABA桑葉茶。首先挑出了含高GABA的桑葉品種,再運用了之前開發的無氧發酵的GABA烏龍茶產製技術,讓桑葉胺基酸轉換出更高的GABA成分。所以這樣的GABA桑葉茶含GABA超高,每100公克最高可以含570毫克的GABA。比GABA烏龍茶(佳葉龍茶)的GABA含量(每100公克含150毫克)高出很多。詳細GABA桑葉茶的介紹,可以參考前文想要紓壓助眠的GABA?不用日本的哈密瓜,台灣桑葉茶就有了。益生菌微生物也會產生GABA作為傳導物質使用,甚至某些腸道菌被懷疑可以藉由分泌GABA與人體腸道的細胞或迷走神經做某種程度的溝通,形成一種腸腦軸心的延伸。因此某些特殊種類的益生菌其實是豐富的GABA來源,現在某些生技公司擁有技術,將玄米、豆類經過這種益生菌發酵,以提升GABA含量;甚是有的益生菌生長的過程中還會分泌大量的GABA,所以如果作為益生菌補充,等它們定植在人體腸道內,就會持續生產GABA,效果就更源源不斷,是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌),獲得相當不錯提升睡眠品質的效果,分析其原因與裡面的菌株可以持續產生天然GABA很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。紅麴紅麴是中國傳統的發酵食物,來自於米經過洗淨、蒸熟、冷卻、再以紅麴菌進行固態發酵得到。傳統以來,紅麴在台灣的飲食裡都扮演一種對色、香、味畫龍點睛的效果,紅麴米的功能廣泛,在飲食裡它可以當作食用色素、增味劑、肉類防腐劑及釀酒原料等等使用,是個多功能的優良配角。近來科學研究發現,紅麴不但具有降低膽固醇、調節血脂的效果,台灣大學的研究也發現紅麴確實可以做為生產富含 GABA 的發酵產物。大麥若葉大麥若葉是日本青汁的常見主要成分之一,因為是抽穗前到達20-30公分時就嫩採,所以累積各種營養與酵素,包含高蛋白質與多種胺基酸,包含BCAA、色胺酸,以及重要的GABA。更多青汁分析,參考青汁是什麼?青汁大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉的功效、禁忌與副作用,青汁與綠拿鐵、精力湯有什麼不同?以及大麥若葉有什麼功效?有哪些禁忌?大麥若葉為何是日本青汁裡最受歡迎的成分?。GABA該怎麼吃?會有副作用嗎?GABA屬於身體本身就會產生的一種胺基酸,人體在數小時內就會分解掉,所以相當的安全,目前沒有因為服用過量而造成嚴重副作用的案例,拿來幫助睡眠也不會有依賴性。而依據許多臨床研究顯示,服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果,服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時),所以不能太早提前吃,最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好,而且GABA也不會有累積的效果,所以需要常常補充,這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。結論如果大家也有精神壓力大、記憶力不足、尤其是睡不著、睡不好的人,不妨攝取一下富含GABA的天然食物,調節一下神經平衡,以免長期累積下來變成自律神經失調。尤其是睡眠不足造成的健康問題對現代人實在太多了,現代人很多怪毛病、亞健康狀態,看醫生很多次也看不出所以然來,其實最終根源可能都是因為壓力造成的睡眠障礙或是自律神經失調,(參考前文睡眠不足讓你死亡率高1.7倍,胖5公斤),如果沒有好好注意,可會演變成百病之源啊。延伸閱讀:色胺酸與GABA相輔相成日本在新冠肺炎發生後發現,睡眠問題的問題還越演越烈,一部分是因為擔心疫情的焦慮導致,另一部分竟然是因為在家工作,生理時鐘被打亂所致。所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源,從營養生化的證據來看,這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關,有越來越多的證據顯示,補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助,而且一起補充,還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是- 色胺酸與GABA (γ-胺基丁酸)。可以參考生理時鐘胺基酸-色胺酸,有什麼功效與副作用?可以從什麼食物獲得?。另外,某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源,有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後,提升其GABA含量;有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA,所以即使定植在人體腸道內,還會持續生產GABA,所以效果長長久久,也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。延伸閱讀:GABA的好朋友-巧克力巧克力可可有什麼功效?預防失智、對抗老化、紓壓催情,還是女生緩解經痛的好朋友GABA常見的Q&AGABA是什麼?GABA是一種天然的胺基酸,又叫γ-胺基丁酸,gamma-Aminobutyric acid。是一種神經傳導物質,在神經系統裡扮演一種精神上的煞車,負責活化副交感神經系統,副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。GABA有哪些功效?體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質、降低血壓。而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。攝取GABA安全嗎?有沒有副作用?GABA是人體自行會產生的一種胺基酸,所以很安全。GABA可以從哪些天然食物攝取?糙米、芽菜、番茄、哈密瓜、厭氧發酵桑葉、佳葉龍茶都有較高的GABA。而已知少數精神益生菌也有助產生GABA。GABA該怎麼吃?依據許多臨床研究顯示,服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果,服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時),所以不能太早提前吃,最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好,而且GABA也不會有累積的效果,所以需要常常補充,這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-04 養生.聰明飲食
馬鈴薯竟有助減重、平衡血糖!營養師:3料理方式美味又養生
馬鈴薯日常相當常見,營養非常豐富,且也有助減重、平衡血糖、保養腸道。財團法人癌症關懷基金會簡鈺樺營養師介紹馬鈴薯的好處,也教大家怎麼吃更養生、更健康! 馬鈴薯的主要營養和好處,營養師:助減重、控血糖! 馬鈴薯的主要營養:簡鈺樺營養師表示,馬鈴薯在六大營養當中被歸類為「全榖雜糧類」,也和飯、麵一樣同是澱粉類食材。除了熱量能提供身體能源,也有促進腸道健康的膳食纖維,以及有助護心的鉀、鎂等礦物質,穩定神經的葉酸和菸鹼素等。 更適合小朋友吃:馬鈴薯各族群都可以吃,不過特別推薦給小朋友。簡鈺樺營養師說明,馬鈴薯和紫米、糙米一樣都是全榖雜糧類,不過相較於這些全榖雜糧類來說,馬鈴薯質地軟對於小朋友來說適口性較佳。此外,馬鈴薯也同是薯條的原型,因此接受度就顯得卓越。因此對於不願意嘗試米粒類的全穀雜糧孩童,不妨試試馬鈴薯。 有助減重、控血糖的膳食纖維:一般說到馬鈴薯,或許會想到有助減重以及控制血糖的抗性澱粉。事實上馬鈴薯的抗性澱粉是在於「生馬鈴薯澱粉」,但馬鈴薯不建議生食,因此營養師更想強調在同與抗性澱粉一樣優秀的膳食纖維,有助於增加飽足感以及減少攝取量來達到減重、平衡血糖,且有助優化腸道菌叢環境。不過份量還是相當重要。 助減重、控血糖,也不能吃太多:簡鈺樺營養師舉例,和能達飽足感的一碗白飯,也就是4份來說相比,超商所賣的一份馬鈴薯約90公克,吃兩到三顆可達飽足感,澱粉攝取量僅約為2到3份左右,因此相對攝取總熱量較少。但想必也不代表可以肆無忌憚卯起來吃,否則超量攝取一樣會適得其反。 減重、控糖,營養均衡是重點:若是基於減重、控制血糖,也不能只單靠吃馬鈴薯,概念上還是需要以三餐營養均衡,基本建議除了澱粉,還需要有蔬菜、蛋白質、澱粉。若情況允許則蔬菜量再更多些,如此會更有助減重。 馬鈴薯有天然毒素別亂吃!生的、發芽、切掉都別吃。 說到抗性澱粉,種類有非常多種,民眾最常耳聞莫過於熱飯變成冷飯,因此可能聯想到既然生馬鈴薯有抗性澱粉,或許可以生食?簡鈺樺營養師也提醒不可生食馬鈴薯。 生的馬鈴薯存在有稱為「茄靈鹼」的天然毒素,這種毒素不是只有發芽的馬鈴薯才有,只是發芽的馬鈴薯會更多,可多達5倍,生的、發芽的吃下都可能中毒,出現噁心、嘔吐、腹痛腹瀉、神經失調等情況。且發芽的部位就算切掉也無法完全去除。因此發芽的不建議吃,生的需要先進行烹煮。尤其提醒孕婦、年長者、幼童、疾病者等免疫力較低者更要留意。 馬鈴薯有助減重、控血糖,營養師教簡單3料理更養生! 簡鈺樺營養師也推薦,民眾在吃馬鈴薯的時候,也可以進行簡單的料理,除了味道口感更豐富,營養也更多元。 冷馬鈴薯:馬鈴薯經煮過後再放冷、放冰箱,可取代早餐的麵包,獲取更多纖維;也可以作為運動後的澱粉來源喔! 蛋薯條、蛋薯餅:把馬鈴薯切成條狀,適度裹上麵粉,再加上蛋液,煎煮後就變成「蛋薯條」或「蛋薯餅」,除了可以吃到馬鈴薯的營養,也可以吃到雞蛋的營養。但切記不是用炸的,溫度別太高。 花椰菜薯泥:將馬鈴薯烹煮後,和花椰菜一起剁碎,再加入鮮奶打成泥,做成「花椰菜薯泥」,除了製作容易、方便,口感也更加滑順、奶香四溢,也可以攝取到牛奶和花椰菜的營養。 避免高溫、油炸、氣炸:馬鈴薯雖然有營養,但不建議高溫烹煮,特別是油炸做成薯條。除了高溫容易破壞營養素之外,也可能產生梅鈉反應,油脂也容易攝取太多的熱量,對身體造成負擔,影響血管健康、增加身體氧化機會、也有致癌疑慮。 而氣炸鍋製成的氣炸薯條,雖然油量大幅減少,不過同樣是高溫料理,營養容易被破壞,可做為減重過度期取代油炸物食用,但不建議長期如此。 《延伸閱讀》 .三高、減重不吃飯、澱粉?易胖又傷身!營養師教看種類健康吃。 .吃鹽水雞注意6件事助養生!營養師:比例抓好還有利減重。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-09-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/滿眼盡是綠黃蔬 黃斑部的飲食補給
身為牙醫師,我曾經作過被拔牙的惡夢;但現實生活中,或許因為自己高度近視,我最擔心的器官是眼睛。但偏偏我的工作,需要凝聚眼力於狹隘的口腔視野。工作之餘,視線則在3C產品之間游移。今年因左眼視力模糊,至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域,最重要的視覺中心。雖然薄膜不如「退化性黃斑部病變」嚴重,但視力已顯著受損,除了改變工作與生活習慣,飲食調整也是預防視力惡化的重要關鍵。鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素,以「深綠色」蔬菜含量最多,冬季盛產的菠菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角,但夏季也可用其他深色蔬菜取代。玉米中的玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度。葉黃素屬於脂溶性維生素,搭配含Omega-3的鮭魚好油共煮,更可促進葉黃素的吸收。食材:鮭魚300克、菠菜或冷凍菠菜400克、糙米飯1碗、玉米粒100克、洋蔥80克切丁、鴻喜菇1/2包、豆漿200毫升、起司粉2小匙、低溫烘焙堅果30克、鹽與黑胡椒適量作法:1. 菠菜汆燙冷卻,切適口大小。2. 鮭魚去皮取出魚刺,切適口大小。撒上香料、鹽和黑胡椒。靜置5分鐘後沾高筋麵粉,並以中小火煎至兩面金黄備用。3. 以中小火炒洋蔥至透明,放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿,撒上起司粉拌勻。4. 加入糙米飯、玉米粒並拌勻,接著放入鮭魚塊,最後以鹽和黑胡椒調味,撒上堅果碎粒。● 玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉(4人份)鋅具有抗氧化作用,研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。蝦子、干貝等海鮮,不但低脂高蛋白,還富含鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯,花青素是強力天然抗氧化物,可保護血管、間接降低眼壓。彩椒葉黃素豐富,滑嫩可口的歐姆蛋更集結葉黃素、維生素A、E及鋅等複合護眼配方。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)350克、三色彩椒各1/2顆、 茄子1條、洋蔥1/2顆、磨菇6顆、萵苣生菜2顆、紅酒50cc、番茄糊4大匙、蠔油4大匙、鹽和黑胡椒適量、綜合香草適量、蛋4顆、花椰菜6小朵作法:1. 彩椒切長條、茄子切段、洋蔥磨菇切片、花椰菜氽燙。2. 開中小火,鍋中加少許油,先將洋蔥炒到透明,再放入蘑菇續炒。3. 將菜類移到鍋緣。放入海鮮及茄子,將海鮮炒到變色、茄子炒軟,接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入番茄糊及蠔油(如太乾可加點水)。4. 放入彩椒,並加入綜合香草,最後以鹽和黑胡椒調味。5. 滑嫩歐姆蛋作法:將蛋加入少量的鹽與水,並且均勻攪散。平底鍋放入一點油,油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌,約六分熟時,再上下攪拌就可以準備出鍋。6. 將作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋、汆燙的花椰菜及萵苣擺盤即完成。明目蔬果奶茶(2人份)胡蘿蔔顧眼睛,而枸杞是眼睛天然的防曬,兩者都是護眼明星食材。還有花青素含量排行榜第一的藍莓、高維生素C的奇異果,以及維生素A豐沛的牛奶。因胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素,必須搭配酪梨優質油脂類食物一起食用,吸收較佳。食材:胡蘿蔔2/3條、牛奶500毫升、酪梨1/2顆、帶葉芹菜1支、奇異果1顆、藍莓120克、枸杞40克作法:1. 枸杞用熱水沖洗並軟化。2. 將以上的食材全部切小塊,放入果汁機內攪打成泥汁狀即成。(可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。)● 藍莓可先不攪打,則液體呈現鮮橘色;或藍莓、枸杞皆不攪打,呈現黃色。最後擺盤以果粒呈現較有咀嚼感,且增加不同層次口感與美感。
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2023-08-30 養生.聰明飲食
6步驟教你在家用電鍋煮出「日本級白飯」!煮出超好吃米飯2訣竅
用大同電鍋煮飯很簡單,掌握米與水的比例1:1;而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣。當電鍋剛跳起時,記得燜煮大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡,米心才會熟透。「白飯」是許多台灣人每天必吃的主食之一,而白煮飯好不好吃也是一門功夫!雖然用大同電鍋煮飯的方式不難,但要煮出達人級白飯卻沒有想像中簡單。其實不只挑好米,還要掌握好米水比例、浸泡和燜煮的時間。一文告訴您,電鍋煮飯要加多少水?電子鍋煮飯水比例?電鍋煮飯的方法?加碼日本達人的煮飯訣竅!如何用「電鍋/電子鍋」煮飯?電子鍋有別於電鍋,主要是使用電子鍋時不需在外鍋加水,屬於「直熱式」的加熱方式,而電鍋的外鍋需要加水,利用外鍋的水量來控制加熱時間,屬於「間熱式」的加熱方式。但是兩者煮飯方式雷同,以下列出用電鍋/電子鍋煮飯的步驟:1.洗米:洗米會將可溶在水中的維生素或礦物質洗去,因此洗米的動作要輕且快,水洗次數1~2次,且盡快將洗米水倒掉。2.加水:依照米的種類、新舊程度,煮飯比例、加水量也會不同,如1杯白米就加1杯至1.2杯的水,1杯糙米則是加1.5~2杯水。另,新米所含的水量較舊米多,因此煮飯時加水量可以比煮舊米加的水量少一些。3.浸米:充分吸收水份的米,煮時糊化完全,讓米心在加熱過程中也能熟透。根據米的種類、氣溫,而有不同的浸水時間,夏天約半個小時,冬天可浸泡一個半小時。糙米、十穀米、糯米等粗糙米偏硬,需浸泡時間較長,糙米4小時、十穀米1小時、糯米4小時。4.加熱、煮飯:而無論米量多少,都要在外鍋加入一杯的水,才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣(若使用電子鍋可將外鍋加水省去)。5.燜飯:當電鍋剛跳起時,不開蓋、先燜大約15分鐘,讓鍋內的水份充分進入米飯裡。6.打鬆:悶完飯後,可用飯匙翻鬆飯粒(不壓飯),不只避免米飯結塊,也能使多餘的水氣在拌動時蒸散掉,讓口感更加倍。煮出好吃米飯2訣竅訣竅1:矽谷美味人妻指出,若以煮3杯米的情況,在洗完米後加入2杯超過90℃的滾燙水,將米粒表面「殺青」,用筷子或湯匙攪拌10秒左右,再加入1杯室溫冷水,之後再進行煮飯程序。殺青可以讓煮飯時間縮短(傳統煮飯要25分鐘,殺青作法只需20分鐘。一般電鍋煮完飯後要燜10分鐘才可打開鍋蓋,殺青作法只要燜3分鐘);還能助減重,因為米粒表面殺青、米粒中間快速熟成作法,會烹煮出體積增大的米飯,可煮出外Q內嫩、有嚼勁的米飯,較耐得住飢餓,具瘦身效果。影片翻攝自《廚房裡的美味科學》訣竅2:日本五星稻米大師、日本料理研究家澁谷梨絵還有2個煮出好吃白飯的密技,他指出,煮飯前先將米泡水,放入冰箱冷藏30分鐘~2小時(新米表皮較硬,建議泡水2小時左右,而舊米泡約30分鐘)。【延伸閱讀】有影片》用電鍋煮出「日本級白飯」的美味秘訣,要這樣加「滾燙水」!美味人妻不藏私教學電子鍋煮飯要泡水嗎?和電鍋煮飯相同,電子鍋煮飯也建議靠「浸泡」步驟,讓米充分吸收水份。但若您使用能預約浸泡時間的電子鍋,可預先設定好等待時間,後續再進行烹煮。根據米的種類、氣溫,增減浸泡時間,如白米夏天約泡半個小時,冬天可浸泡一個半小時。 吃不完的白飯怎麼保存?不小心煮太多飯,每次冰到冰箱再拿出來吃時,總會覺得飯變好硬又好乾?其實可能是的保存方法錯了。日本農會組織曾撰文指出,因冰箱冷藏的溫度約在2~5度,這溫度正好是澱粉容易退化、老化的溫度。若能將白飯照以下步驟冰在「冷凍庫」,就能保有原本白飯的美味。1.煮好就冰冷凍:剛煮好不久、稍微去除熱氣後的米飯直接放入冷凍庫最好。2.先將米飯在保鮮膜上將鋪平、包起來後,再用鋁箔紙整包包住。3.拿出享用時,將鋁箔紙、保鮮膜取下,用微波爐的加熱模式以500W,加熱3分鐘即可。米飯中的澱粉在5℃左右的低溫下會漸漸老化、變硬,且不只白米、玄米也是相同道理。所以將煮好的米飯放進冷凍庫保存,就保有原本米飯的美味。圖片來源:日本農會組織「JA全農」推特白飯的營養價值根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100公克白飯具有下列幾種營養成分:.熱量:183 kcal.水分:55.6 g.粗蛋白:3.1 g.粗脂肪:0.3 g.飽和脂肪:0.1 g.總碳水化合物:41.0 g.膳食纖維:0.6 g.鈉:2 mg.鉀:40 mg.鈣:1 mg.鎂:7 mg.鐵:0.1 mg.鋅:0.7 mg.磷:39 mg.葉酸:9.0 ug.維生素C:0.9 mg.天門冬胺酸:307 mg延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-30 名人.好食課
颱風季菜價漲!哪些蔬菜水果耐放又便宜?冷凍蔬菜有營養流失問題嗎?
進入七八月,台灣也進入了颱風季,通常在颱風入侵前夕,各大賣場紛紛湧入搶購人潮。在颱風肆虐前後,菜價也因搶購或者農損而大漲。藉此,好食課邀請營養師分享在颱風季時可以挑選哪些耐放食材,減少颱風搶購的問題。颱風天會遇到的營養問題台灣夏天常遇到颱風,若是因為菜價高漲或者買不到等問題,是否會出現營養的問題呢?對此,常常於FB粉絲專頁分享營養知識的陳怡婷營養師表示,颱風天也就那一兩天的事情,不至於會造成太嚴重的健康疑慮。但是,因為腸道菌叢的改變較為快速,且現代人膳食纖維和水分攝取狀況不佳,若是颱風前後少吃了蔬菜水果,也可能會出現便秘、腹脹的問題,所以腸道功能是颱風天前後比較容易遇到的狀況。營養師建議可準備耐放食材耐放的根莖類、瓜果類蔬菜:白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等針對現代人工作忙碌,颱風天來前夕也可能還需要上班,下班後再去賣場購買食材時常被搶購一空,營養師陳怡婷,建議每次購買食材時,都可以多少選擇一些根莖類的蔬菜,像是白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等,另外洋蔥也是很好儲存的蔬菜。這些食材只要儲放得當,冰存1-2個禮拜都不成問題,因此即便是颱風來襲時家裡都還是可以有蔬菜可以吃。耐放的水果:蘋果、芭樂、香蕉除了蔬菜,水果也是重點,根據國民健康署我的餐盤建議,我們每餐要吃一顆拳頭的水果,陳怡婷營養師建議在颱風季可以常態購買這些水果,即便颱風菜價漲也都可以每天吃到水果。– 蘋果:富含膳食纖維、多酚類,一顆中等大小蘋果即一餐所需份量,冷藏狀況下可儲存2-3週。– 芭樂:富含膳食纖維、維生素C,半顆中等大小芭樂即一餐所需份量,冷藏狀況下可儲存2-3週。– 香蕉:富含膳食纖維、鉀離子,一根小香蕉即一餐所需份量,青熟狀態買回家,室溫下可儲存1-2週。銀髮族注意牙口問題,營養師推薦這些食材銀髮族常會有牙口問題,且更需要重視營養攝取,因此營養師建議家中有長輩時,可以選擇以下這些食材,方便省時,也可以避免牙口問題。全穀雜糧能以部分薯類取代專長為銀髮照護、長照的黃楀軒營養師指出,在居家照護的個案中,還是看到長輩們常以白麵條、白米飯當作主食,而非糙米等雜糧,主要原因是糙米較為難煮,且口感較硬,對於牙口不好的長輩們會有咀嚼吞嚥的困難。黃楀軒營養師建議,在颱風季要購買耐儲放的食材時,也可以選擇地瓜與馬鈴薯,這兩種食材蒸煮後質軟好入口以外,地瓜含有豐富的膳食纖維,而馬鈴薯含有豐富的鉀離子,是替代白飯的好食材。購買冷凍蔬菜,以備不時之需颱風天菜價不穩定以外,長輩外出買菜也十分危險,黃楀軒營養師指出市面上有冷凍蔬菜,這些蔬菜經過汆燙快速冷凍後,質地軟適合長輩補充,常備在家中也可以因應颱風天不便外出和無法攝取到蔬菜的問題。對於營養價值疑慮,黃楀軒營養師亦闢謠指出,現在加工技術非常良好,汆燙後冷凍可以保持鮮度,而且對於主要的膳食纖維營養,冷凍蔬菜幾乎不存在流失的問題,所以消費者可以不用擔心。特殊疾病族群還是要依照醫師與營養師指示黃楀軒與陳怡婷營養師都表示,這些建議適用於健康、亞健康族群,若有特殊狀況,如:糖尿病、腎臟病甚至是癌症,都還是建議要以醫師與臨床營養師指示為優先!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】颱風季菜價漲!營養師分享這些蔬菜水果耐放又便宜!】責任編輯:辜子桓
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2023-08-30 醫療.心臟血管
吃什麼可以降三酸甘油酯?高三酸甘油酯血症飲食原則:避開4大禍首
三酸甘油酯是一種脂肪,科學家認為它與心臟病有關。人體需要一些三酸甘油酯才能獲得能量並發揮應有的功能,但攝取過多可能會對你的健康造成危害。為什麼需要控制過高的三酸甘油酯?如果你的血液中三酸甘油酯濃度越高,你就會罹患高三酸甘油酯血症。如果不治療,這種情況會損害你的心臟和血管。高甘油三酯血症會增加患心血管疾病的風險。如果你的三酸甘油酯濃度高於200 mg/dL(豪克/分升),你死於心血管疾病的可能性比正常濃度的人高25%。目前所知,血液中的三酸甘油酯越多,患動脈粥狀硬化的可能性就越大,而這是動脈中斑塊逐漸積聚的過程。【延伸閱讀:三酸甘油酯是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】動脈粥狀硬化可導致:.頸動脈疾病:為大腦供血的動脈中出現斑塊積聚。.冠狀動脈疾病:向心臟供血的動脈中出現斑塊積聚。.周圍動脈疾病:為腿部和手臂供血的動脈中出現斑塊積聚。隨著時間的推移,如果不進行治療,這些情況可能會導致心臟病發作或中風。值得注意的是,三酸甘油酯濃度超過200 mg/dL會增加心臟病發作或中風的風險,應該盡量將三酸甘油酯濃度保持在150 mg/dL以下,更理想的情況是將三酸甘油酯保持在100 mg/dL以下,以降低患心臟病的風險。如何降低三酸甘油酯?飲食和生活方式的改變可能會幫助你在幾個月內降低三酸甘油酯。不過,首要做的是找出三酸甘油酯濃度高的原因。高三酸甘油酯血症有多種原因,包括:.飲食因素。.生活方式。.醫療條件。.一些藥物。若你剛得知自己的三酸甘油酯很高,你應該做的第一件事就是與你的醫師交談,醫師可能問你一些問題並查看你的病史,以了解可能導致你三酸甘油酯飆升的原因。醫師可能會開立藥物來降低三酸甘油酯,尤其是當你的數值非常高時。又或者,你可能需要治療潛在的疾病。醫師還可能協助你改變飲食和生活方式。研究表明,以下方式可以幫助你降低三酸甘油酯。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降三酸甘油酯該怎麼吃?導致三酸甘油酯升高的飲食因素有四種:.酒精。.脂肪。.精製碳水化合物。.醣類。因此,避免上述飲食可以幫助你降低三酸甘油酯並將其維持在健康的數值,以下表列你可以立即進行的一些更改作為。.碳酸飲料、汽水及其他含糖飲料→改以無糖飲料替代。.糖果、巧克力和含糖果汁→改以新鮮水果替代。.白麵包→改以全麥麵包替代。.白米→改以糙米替代.啤酒、葡萄酒及雞尾酒→改以水果風味水或花草茶替代.奶油、椰子油與棕梠油→特級初榨橄欖油。在五類食物中選擇健康的選項也很重要,以下為高三酸甘油酯血症飲食原則。原則一:採用複合醣醣類食物,避免精緻醣類、加糖製品、純糖類之攝取.多醣類食物如五穀根莖類(糙米、胚芽、燕麥、小麥等)。.水果也是含糖量多的食物,每日以2份為宜(一份約一個拳頭大之水果)。.精緻醣類、加糖製品、純糖類會導致血液中三酸甘油酯上升,故應避免。-加糖製品如汽水、含糖飲料、甜點、巧克力、中西式糕餅、麵包等。-純糖類食品如砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、果糖、各式糖果等。原則二:多選用富含纖維質之食物.纖維質含量高的食物:各類蔬菜水果。-全榖類:胚芽米、糙米、全麥麵包、薏仁、綠豆、蕃薯等。-豆類:如黃豆、毛豆等。-其他:如洋菜、果凍。原則三:酒類應盡量減少或禁止原則四:蛋白質來源,多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類.富含ω-3脂肪酸的魚類如:秋刀魚、鮭魚、鰻魚、牡蠣、白鯧魚等。.肉類選擇低脂或中脂類,低脂肉如草蝦、牡蠣、文蛤、里肌肉、雞胸肉等,中脂肉如虱目魚、烏魚、肉鯽、鮭魚、鱈魚、豬腿肉等。原則五:控制油脂的攝取.多採用低油之烹調法,如:蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等。.減少或避免食用含飽和脂肪酸高的食物,如動物油、動物皮、內臟類等。.減少或避免使用含飽和脂肪酸高者,如豬油、牛油、椰子油、奶油、棕櫚油等。使用含不飽和脂肪酸高者,如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油等。改變哪些生活方式有助降低三酸甘油酯?生活方式的改變對於降低三酸甘油酯也很重要。一些生活方式的改變與飲食的時間和方式有關,其他則與你的日常生活有關。具體作法包括:.避免深夜吃零食。.不要不吃飯。.全天少量多餐。.定期鍛煉身體。.在日常生活中增加活動量。【資料來源】.Cleveland Clinic: Triglycerides.彰化基督教醫院:高三酸甘油酯血症飲食
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好?詳解B群功效與正確吃法:別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些?.促進身體代謝.維持神經系統穩定.保護心血管.避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示,維生素B群(Vitamin B Complex,又名維他命B群)包含8種維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,這些營養素時常共同存在,需要彼此合作,因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下,基本上不會缺乏維生素B群,B群不會為人體帶來熱量,但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中,扮演帶原輔酶角色,若身體少了B群,代謝速度就會變慢。林晏如表示,維生素B群屬於水溶性維生素,除了促進代謝以外,也可以維持神經系統穩定,根據研究顯示,B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內,必須每天透過食物、保健品補充,才能維持人體正常機能運作,因此不必擔心補充過量,攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響?.代謝變慢、容易疲勞.易有心血管、肥胖問題林晏如表示,研究顯示,B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關,若B1缺乏,使得體內醣類代謝速度變慢,不僅造成身體乳酸堆積,容易疲勞,也可能造成心血管、肥胖問題,近年也有報告顯示,B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出,包括懷孕婦女、剛手術完的病人,因為B1大量消耗,需要多加補充;而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者,也會影響B1吸收,也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健,B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說,常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12,若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高,引發心血管危險因子,包括容易心肌梗塞、中風,甚至可能心臟衰竭,影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12,林晏如表示,B12主要為動物性來源,包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等,以及水果、蔬菜。近年研究也發現,B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關,有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些?.均衡攝取6大類食物林晏如表示,均衡飲食下較不易缺乏B群,因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃,每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可多攝取低脂肉類。.維生素B1(硫胺、硫胺素)主要作用:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。.維生素B2(核黃素)主要作用:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物:包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,因此每日需透過飲食攝取足量。.維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)主要作用:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。.維生素B5(泛酸)主要作用:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。.維生素B6(吡哆醇、吡哆素)主要作用:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。.維生素B7(生物素)主要作用:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。.維生素B9(葉酸)主要作用:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。.維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)主要作用:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多,有各種不同配方,對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾,以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等,如何依照個人需求選購適合的B群產品?聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示,一般B群成分包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。人每天攝取三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),於體內進行代謝、產能,B群扮演重要的輔酶角色,有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞,劉潔澐指出,B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應,讓人體獲得能量,因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程,B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑?.提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族,想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛,劉潔澐表示,可挑選富含上述8種B群維生素的產品。.幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾,劉潔澐建議,想要改善睡眠品質的民眾,有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12,是不可或缺的兩種成分。.素食者╱B12針對吃素的民眾,劉潔澐表示,因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物,較容易缺乏B12,建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式,一般大多是動物性膠囊製成,吃素的民眾選購前可注意膠囊成分,或是挑選素食可食的植物性膠囊。.貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題,血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12,民眾亦可針對此三種B群進行補充。.懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸,以懷孕婦女來說,葉酸有助於胎兒發育時,幫助神經正常生長,比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說,補充葉酸能預備足夠的營養狀態,迎接新生命到來。.心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常,恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示,人體內的同半胱胺酸,正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下,轉化為甲硫胺酸,被身體利用、經分解排出,但部分亞健康、高血壓患者,較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸,使得留存在體內的濃度過高,建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值,亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出,每個人隨著年齡、生長環境不同,所攝取的營養素及種類也不一,需求也不同,民眾要積極補充營養素前,建議應先透過相關檢測,了解本身有哪些營養素缺乏或過量,進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好?.飯前、飯後食用皆可.腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒,B群本身是水溶性維生素,因此於飯前、飯後食用皆可,建議搭配白開水使用,不建議和含咖啡因飲品,如咖啡、茶類同時使用,因為會加速B群排泄;而腸胃敏感族群,也不建議空腹吃B群,建議可先吃些食物後,再吃B群,讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說,維生素B群吃過多,會隨著尿液排出,並不會對人體造成過多影響,但若於短時間內大量攝取B群,可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀,建議民眾按照產品標示的使用方法攝取,避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃?.所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾,應避免同時與B群一同服用,劉潔澐說,因考量藥物機轉複雜,可間隔半小時至2小時左右再服用,若要同時服用,建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測,以尿液評估40多種有機酸,包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標,了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒,現代人瘋保健食品,不過民眾應以正常飲食為優先,保健食品只是加強營養素補充,像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩,可以透過保健品讓營養素攝取更加完整,但無法取代原有食物的角色。責任編輯:辜子桓
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2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查?當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰?而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題,可以從改變飲食習慣做起,保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中,照著吃,惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高,吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,因此若要吃肉,建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉,都含有動物性脂肪,不建議過量食用,才能降低膽固醇,避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質,每份約1個拳頭大,建議依照比率調配,不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉?營養師劉怡里表示,最簡單方式是以幾隻腳來判別,例如,4隻腳的牛、豬、羊,就屬於紅肉,2隻腳的雞、鴨,以及沒有腳的魚,就屬於白肉。如果從營養學來區分,則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。.推薦食物:雞、鴨、魚肉、花枝2.多吃蔬菜水果研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物,在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質,包覆食物中的膽固醇,這有助於減少膽固醇的重新吸收,並增加膽固醇的排出,因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過,如果食物中的膳食纖維是不可溶性,像是芹菜或空心菜,則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要,因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質,並且能增加飽足感,也有助於促進腸道蠕動和順利排便。.推薦食物:蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示,大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白,不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且富含纖素及植化素,有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。.推薦食物:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出,未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險,且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉,建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉,改多吃未經加工的全穀類食物。.推薦食物:全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。.推薦食物:初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言,飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物:纖維在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起!看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法,知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」,在選擇要吃什麼前,務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食,少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」,才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物.吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-20 醫療.新陳代謝
同樣是澱粉,白飯和稀飯升糖指數差異大!糖尿病患留意3指標
案例故事1已是糖友10年的蔡先生說,確診糖尿病時,自己還不太相信,因為平時甜食、飲料吃不多,但對於澱粉類很重視,尤其是白飯每天一定會吃,且一吃就是兩碗,還會吃麵條、麵包等食物。因為工作需要體力活,他認為這樣吃才能補充更多能量。他說,患病後每天早上量血糖,白米飯再也不敢多吃,飯量減半,換成冬粉、燕麥消化餅等,飲食順序會先從蔬菜、肉開始,最後才吃澱粉。為降血糖要強迫自己吃不愛吃的食物,還好近幾年血糖穩定,飲食習慣也改變許多。案例故事2陳小姐的糖化血色素為13.7%,遠高於標準值6.5%,檢查出糖尿病後,開始吃藥、飲食控制。因怕食物太油都過水洗、幾乎不吃精緻碳水化合物,選擇低GI值的澱粉代替,如藜麥、糙米等,現已瘦8公斤,加上持續運動,3個月前糖化血色素降到7%,現在則降到5.5%,過去因糖尿病引起的視力退化也漸漸好轉。她計算每日澱粉攝取量,以「211餐盤」為標準,意即一餐吃2份蔬菜、1份魚肉蛋豆腐、1份飯、十穀米、糙米、地瓜等澱粉,且晚餐不吃澱粉,僅以蔬菜跟肉類為主。進食順序則是肉配菜、菜配飯慢慢吃,含醣量高的水果盡量不吃。澱粉並非吃越少越好,控制血糖要依個人情況調整。這幾年的飲食趨勢,常聽到「澱粉吃越少越好」,輔大醫院營養部主任郭常勝說,不管是一般人還是糖尿病患者,都不是「越少越好」。若想控制血糖,最重要的是質與量,品質意味多吃低升糖指數(GI值)、天然以及原型食物;份量則依照每個人的身高、體重、性別及運動量,由營養師客製不同的菜單,才能好好控制血糖。一樣是白飯,稀飯糊化程度高,升糖指數就更高。郭常勝說, 一般人平日的醣類攝取量占整體50至60%,但糖尿病患者需減量到45至50%。而澱粉升糖指數的高低也跟食物精緻程度、纖維含量、糊化程度有關,如白麵包、麵條、白飯等屬於精緻澱粉、高GI食物;調理方式也會影響GI值,若切得越細、烹煮越久糊化程度越高,就算同為一種食物,GI值也不同,如稀飯GI值比白飯高。郭常勝指出,GI值70以上為高GI飲食,包含白飯、馬鈴薯、西瓜、洋芋片等;55至70之間為中低GI飲食,義大利麵、糙米、南瓜、香蕉等落於此;55以下則為低GI飲食,如聖女番茄、芭樂、綠色蔬菜、蘋果、全穀食物、豆類、海鮮、肉類等。減肥者吃澱粉,可參照糖尿病友飲食規範。至於糖尿病患者如何計算澱粉份量,郭常勝指出,醫院營養師會客製化病人每日攝取量,並提供工具、衛教資訊,或是能夠用哪些食物代換,讓民眾了解「一份究竟是多少」,及怎麼吃才能降血糖。此外,雖然糖尿病患者吃的種類及份量需挑選、節制,但他認為「吃的順序差異性不大」,畢竟都吃進肚子裡,血糖都會升高。至於減肥者的飲食建議,郭常勝說,幾乎可以參照糖尿病飲食方法,畢竟該法強調控制份量、挑選食物品質,可說是多數人也適用的健康餐。而現今盛行的168輕斷食,他認為僅適合執行一、兩周,且若在8小時進食時間暴飲暴食,恐有反效果。糖尿病患食物代換範例熟悉飲食代換,糖尿病友也可享用美食,只是得先對六大類食物有基本認識。舉例,如果今天吃了比較多番薯,或喝了幾碗綠豆湯,那白飯就應減量,以此類推,即為食物代換。.全穀雜糧類:每份含醣量為15公克,每天應攝取2至4碗。1份=1/4碗飯=半碗稀飯=一片蘿蔔糕=1/2碗南瓜=1/3個饅頭=1/4個蕃薯或芋頭.水果類:每份含醣量為15公克,一份為一顆棒球大小,每天攝取量為2份。1份=半根香蕉=1個奇異果=2個蓮霧=9顆櫻桃=1個柑橘=1個柳丁3方式判斷GI值.精緻程度加工程度愈高的食品,GI值就愈高,如精製白米、白麵條。.纖維含量纖維含量越高的食物,GI值相對較低,如糙米、燕麥。.糊化程度調理方式會影響GI值,切得越細、烹煮越久、糊化程度越高,GI值就越高,如白稀飯。責任編輯:辜子桓