2023-06-08 癌症.抗癌新知
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糙米
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值,但口感太硬咬不動?電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時,國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」,台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜,如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等,讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康,鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議,三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物,以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因,36.4%長者表示口感太硬咬不動,15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示,因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物,其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到:「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關,要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽,全穀及未精製雜糧因為加工程度低,麩皮與胚芽才能被保留下來。因此,糙米營養價值較高,而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素(維生素B群與維生素E)與礦物質(鉀與鎂)等營養,這些營養素在人體內扮演極為重要的角色,國人攝取達到每日建議量,可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 1膳食纖維 2維生素(維生素B群與維生素E) 3礦物質(鉀與鎂) 全榖雜糧如何輕鬆煮? 1料理前先浸泡 2冷藏隔夜可縮短烹煮時間 3蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工,儘量「維持原態」之主食,過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素,如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕,竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道,內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景,紫米富含花青素屬於未精緻雜糧,建議料理前先浸泡,並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至,消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成,地瓜經由電鍋蒸熟再料理,不僅可保有食材原味,讓食物的營養不流失,更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程,家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口,家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧,現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多! 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理!5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-28 醫療.新陳代謝
健保大數據:糖尿病患60至69歲最多 共病第一名為高血壓
【本文重點】台灣糖尿病患者超過200萬人,每年增加2.5萬人,但糖尿病前期症狀不明顯,需透過定期健檢才能察覺,建議家中備有血糖機定期測量。運動頻率要高於一般人,每周建議運動150分鐘以上,飲食控制則要注意澱粉含量、進食順序,建議選擇糙米、紫米等非精緻澱粉類食物,盡量減少喝手搖杯、果汁等高糖飲料,並避免飲用含糖的無糖珍奶、拿鐵等飲料。--by ChatGPT隨著國人飲食高糖、缺乏運動、肥胖等因素,依衛福部健保署最新統計,111年罹患糖尿病人數高達256萬8,409人,正式突破250萬人大關。糖尿病患若未及早控制血糖,恐引發各種併發症,造成截肢、永久失明或終身洗腎。本期的「聰明就醫╳健保大數據」深入分析糖尿病患健保就醫數據,說明糖友治療現況,提醒民眾注意糖尿病危機。糖尿病是國人常見慢性疾病之一,健保署長石崇良說,糖尿病常會發生微小血管併發症,如視網膜病變、腎臟病變等;血糖太高還會引發末梢神經病變,造成腳趾發麻;同時也會降低免疫力,延遲皮膚傷口癒合,尤其是腳部。為照顧病患,糖尿病醫療費用支出多年來排名健保第三名,111年花費約402億點,而糖尿病腎病變是導致末期腎病變的主因,未來將朝慢性病整合管理,妥善治療及追蹤病人。提高共病管理照護費,一次就診,完成糖、腎追蹤管理。石崇良說,健保自民國90年推動糖尿病給付改善方案,100年再推動初期慢性腎臟病醫療給付改善方案,除原有論量計酬外,額外提供管理照護費及品質獎勵金,鼓勵醫療院所建立以病人為中心的整合性照護模式,透過連續性定期檢查、檢驗、衛教及追蹤的管理模式,妥善治療病人,提高醫療效率及整體照護品質,以減緩病程及減少併發症,該方案均已納入健保支付標準。而為考量糖尿病及初期慢性腎臟病具多項共同風險因子,健保署目前已整併糖尿病及初期慢性腎臟病方案為「糖尿病及初期慢性腎臟病照護整合方案」,提高共病者的管理照護費,糖尿病合併初期慢性腎臟病共病病人於同一次就診中,完成糖尿病及初期慢性腎臟病追蹤管理照護。衛福部推代謝症候群防治計畫,三方協力做好慢性病防治。「糖尿病、腦血管疾病、心臟病、高血壓等與代謝症候群密切有關。」石崇良表示,衛福部於111年起開始推動代謝症候群防治計畫,由國健署發展代謝症候群標準及防治策略,醫事服務機構找出代謝症候群患者、協助個案追蹤管理,相關個案追蹤管理相關費用則由健保支應,透過健保署、國健署及醫界三方協力合作,達到慢性病防治目標。石崇良說,健保署95年全面進行家庭醫師整合性照護計畫,參加的基層診所需進行初級健康照護及慢性病管理、設置24小時諮詢專線提供健康照護建議,進一步減少民眾不必要就醫需求,並加強基層與醫院合作。未來將擴大應照護族群,以家醫計畫為最基礎,增加代謝症候群防治計畫個案納入,未來逐步將糖尿病、初期慢性腎臟病、糖尿病合併初期慢性腎臟病等照護與家醫計畫整併。參考世界治療指引,持續引進新藥、減少心腎病變。於糖尿病用藥政策方面,石崇良指出,糖尿病口服降血糖藥時,若合併腎功能不佳,一旦藥物使用過多常造成腎臟負擔,即需要調整藥物劑量。健保署會持續參考世界糖尿病臨床治療指引及相關研究,引進更為有效、具器官保護效果的糖尿病新藥,除了血糖控制外,也可減少後續心腎病變,對第二型糖尿病患相當重要。但石崇良說,糖尿病為長期需要治療的慢性病,患者人數眾多,健保給付會一併考量相關用藥成本效益、財務衝擊、預算可支應性、治療指引及病人特性等,且持續請相關醫學會提供意見、臨床文獻及財務影響等資料後,依程序研議納入給付優於傳統糖尿病藥物的新藥。糖尿病患60-69歲最多,共病第一名為高血壓。衛福部健保署統計,近五年來,糖尿病患就醫人數逐年上升,自107年到111年增加31萬4,830人。即使新冠疫情期間,民眾多不敢到醫療院所就醫,但糖尿病患就醫人數仍持續增加,且糖尿病患者常有高血壓、高血脂、缺血性心臟病、慢性腎臟病等共病,危害整體健康,特別是糖尿病好發於中壯年及年長者,值得大家關注。好發族群為中壯年及年長者,男略多於女。依健保署統計,糖尿病就醫人數107年225萬3,579人、108年234萬4,720人、109年241萬8,430人、110年249萬2,851人、111年256萬8,409人,分析這四年間,就醫人數上升幅度達14%。健保署醫務管理組專委陳依婕說,疫情期間,病患就醫人數持續增加,除有少數新增患者外,因糖尿病為慢性疾病,病人仍需回診追蹤,較不受疫情影響。進一步分析發現,糖尿病患者好發族群為中壯年及年長者,年齡分布於50至79歲,111年統計發現,50至59歲為49萬7,229人,60至69歲78萬8,573,70至79歲為60萬3,780,其中60至69歲為患病高峰,另就性別分析,男性略多於女性。90歲以上超過5萬名患者就醫,穩定控制仍可高壽。糖尿病的高齡患者就醫人數仍維持高檔,陳依婕說,糖尿病為慢性疾病,好發原因可能受飲食、運動等多重因素影響,而包括高血壓、高血脂等慢性病,也都是中壯年、高齡長者居多,目前健保在照顧、追蹤糖尿病人的措施相當完整,同時也延長了病人的壽命,所以很多糖尿病人只要按時服藥、控制病情,都可以維持得不錯,111年數據顯示,90歲以上還有5萬4,073名患者就醫。陳依婕表示,糖尿病患者常伴隨共病,111年256萬多名糖尿病就醫患者統計中,共病第一名為「原發性高血壓」,達127萬3,911人,也就是說,高達近五成糖尿病患同時有高血壓;共病第二名為「高血脂症」,有73萬8,447人,第三名為「混合型高血脂症」68萬1,902人,其餘共病還有純高膽固醇血症、痛風、泌尿道感染症、慢性缺血性心臟病及慢性腎臟病等。心臟內科及腎臟科就醫者不少,顯示心腎共病常發生。從107至111年糖尿病患1至12月就醫人數分布,陳依婕說,每年除2月受農曆新年影響,就醫人數較少外,其他月份就醫人數相當平均,原因是糖尿病患多規律回診治療及追蹤。其中最常就醫科別前五名,分別為內分泌科、家醫科、內科、心臟血管內科及腎臟科,病人在心臟內科及腎臟科就醫的人數多,由此可見,糖尿病常合併心臟或腎臟疾病。至於糖尿病患的就醫習慣,健保署111年統計,基層診所為978萬1,654人次最高,其次為區域醫院的850萬2,935人次、醫學中心606萬1,361人次及地區醫院561萬3,477人次,顯見糖尿病人習慣到住家附近的基層診所就醫。非胰島素藥品使用,遠高於胰島素注射。糖尿病治療藥物方面,健保署醫審及藥材組科長杜安琇表示,就健保署111年統計,健保給付的糖尿病治療用藥申報情形,藥費達191.7億元,使用人數為224萬3,665人,包括胰島素藥品共收載29項,使用人數為49萬2,982人,申報藥費為43.3億元;非胰島素藥品包括二甲雙胍類、DPP-4抑制劑、SGLT2抑制劑、腸泌素等,共約400項,使用人數達214萬5,474人,申報藥費為148.4億元。杜安琇說,非胰島素藥品使用人數高於胰島素藥品,可能原因是胰島素是以注射為主,民眾多不喜歡打針,而非胰島素藥品以口服藥居多,如二甲雙胍類降血糖藥物「metformin」為第一線用藥,使用時間最久,該款藥物使用人數高達120萬5,309人,為所有非胰島素藥品中,使用人數最多。近年來,隨著藥物推陳出新,包括DPP-4抑制劑、SGLT2抑制劑也備受關注,相關用量也開始上升。杜安琇指出,DPP-4抑制劑使用人數為51萬8,494人、SGLT2抑制劑為32萬5,861人,申報藥費為22.3億元及20.7億元。口服藥物多元 部分糖友需合併多款使用糖尿病患者用藥方面,彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師杜思德說,二甲雙胍類藥物為糖尿病第一線用藥,使用病人多,藥品用量大。但隨著糖尿病病情進展,嚴重時可能已無法採用單一種藥物控制,而必須合併多款藥物,目前可以選擇的藥物非常多,醫師會依病人實際需求開立。杜思德指出,近年來,若糖尿病患糖化血色素大於7.5,可以多重用藥時,常合併使用排糖藥(SGLT2抑制劑),該藥物具有心、腎保護功能,且一天服用一顆,服藥後也不會低血糖,使用非常方便。另經常使用的降糖藥(DPP-4抑制劑)服藥後也無低血糖副作用。「雖然胰島素為針劑,但相比20多年前,現在要病人打針已簡單許多。」杜思德表示,糖尿病口服藥物多元,讓胰島素用藥比例確實降低,但若糖尿病患對口服藥物反應不佳,還是須施打胰島素。隨著醫療院所積極衛教,病人對糖尿病的認知愈來愈清楚,「知道為何而戰」,只要和病人好好說明,病人為了控制病情多願意配合。111年糖尿病患門診就醫人次10大院所責任編輯:辜子桓
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類?補充熱量選「低GI」是關鍵!稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物,因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」,根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息,對於正是需要營養補充的癌症病友而言,無疑是扼殺了一項食物營養來源,也讓大多癌症病友迷網了,不知如何選擇食物?醣類是一餐當中主要熱量來源,慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼?GI(Glycemic index,簡稱GI),中文為「升糖指數」,指的是食物經腸胃道消化吸收後,對體內血糖的影響力,為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類,其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存,同時因為血醣快速下降,會很快又感到飢餓而吃下更多的食物;相反地,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動,也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感,加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食,因此要選擇熱量密度高又低GI的,1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的,差別在於GI值,糙米飯的GI值是68,白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物,搭配豐富的蛋白質食物,這樣不僅可以有足夠的熱量,同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率,也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則,可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物,切碎、糊爛的食物較容易被吸收,所以GI值較高。以水果為例,柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸胃道消化吸收速度較慢,和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高,GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例,其GI值為69,屬中升糖指數食物;而白麵包則為88,屬高升糖指數食物。進食順序:蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後,最後要注意的是吃飯的順序,首先先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話,建議飯後飲用,才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序,可以幫助延緩血糖的上升,穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調,增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取,減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量,盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖,如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時,記得要多選擇對身體有益的全穀類食物,搭配六大類食物,記得充足的熱量與蛋白質,才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷,以及重振體內免疫細胞軍隊,在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-14 醫療.骨科.復健
退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開
【本文重點】物理治療師簡文仁是追求健康的典範,每天早上九點已累積一萬步,並在五點多登山、七點多游泳,生活作息非常規律;飲食方面注重多喝水和攝取營養,豬、雞、魚輪流食用,主食以糙米為主;他強調健康是點滴累積,不能單靠單一食物或運動,正確運動、均衡飲食、良好心情、規律作息、良好習慣是健康生活的內涵。--by ChatGPT致力於推廣健康觀念的物理治療師簡文仁,長年維持身手矯健、體態輕盈,是許多人心目中奉為學習標竿的活躍抗老典範。他近三年前退休,至今絲毫沒有「走鐘」的跡象。簡文仁接受本報專訪,公開自己退休一日生活作息,原來他每天早上九點,已經累積一萬步了!至於飲食、營養補充方面,他更是有一套圓融彈性的智慧原則,值得所有追求健康的讀者好好參考。晨操、登山、游泳,「退休很棒不無聊」。「很多人退休會覺得無聊、沒事做,但我覺得退休生活很棒!」簡文仁說,不用上班之後,他還是跟過去數十年一樣,晚上十點半、十一點就寢,清晨四點半醒來。因不用趕上班,所以張開眼睛第一件事就是用25分鐘做完一套保健操。簡文仁表示,這套保健操是他在百年元旦路跑活動與百歲人瑞崔介忱結緣之後,花了許多年時間慢慢研發出來的,整套動作都可以在床上完成,協調、平衡、肌力都有練到,做完整個人筋骨都伸展、活絡了。起床後如果天氣不錯,沒有下雨,他就在五點五分左右,去走一趟四獸山,通常在五點五十分就會跟一群山友在山上會合,大家聊聊天、激勵彼此不要偷懶,一起在山上大吼十聲,然後就下山。大約六點二十分回到家,簡文仁會跟太太一去吃早餐、讀報紙,休息片刻。大約七點四十分至四十五分之間,他會走路到南港運動中心游泳,透過游蛙式,訓練自己憋氣、調節呼吸,大約九點離開運動中心,走路回家,這時候步數通常都超過一萬步了。豬、雞、魚輪流上桌,優質營養搭配肌力鍛鍊。簡文仁說,回到家整理完泳衣,他就走路去圖書館看書、借書,大約十一點多回到家,又多了兩千步,他和太太多半在家用餐,兩人輪流準備午餐。簡文仁喜歡吃魚,主菜通常是豬、雞、魚輪流上桌,長年養成多喝水、多攝取蔬菜水果的習慣,根本不用特別計算,也能輕鬆超過每日三蔬二果,喝兩、三千毫升水。主食大部分都吃糙米,有時也會煮麵條或麵線,換換口味。「管好嘴、練好腿、喝好水」這九個字,可說是簡文仁的健康箴言。簡文仁表示,熟齡族群的重要目標不是練出大塊肌肉,是遠離肌少症,大部分的人知道要運動預防肌肉流失,卻忘了年長者吸收營養的效率也會變差,如果沒優質、好吸收的營養,辛苦鍛鍊老半天,身體想長肌肉也沒有原料。應注意的是,蛋白質有分很多種類,由不同的氨基酸小分子組成,要遠離肌少症,可多留意像是維生素D、咪唑胜肽化合物等成分。優質的營養再加上適量的訓練,肌肉的保養才算完整。但隨著年紀增長,因日常飲食攝取有限,比較難補足身體所需的量,可透過保健食品補充。一天逛四個公園,下雨打傘也要補齊步數、練好腿力。下午一點到兩點,簡文仁會睡個午覺,若天氣不錯,他又會去家附近的公園走走,「我現在一天可以逛四個公園,四獸山公園、南港公園、後山埤公園、玉成公園。」如果天氣不好沒去爬山,就算打著傘,簡文仁也會去公園走走路,把每日步數補齊。他建議剛開始想要養成健康習慣的人,一定要天天量體重、量血壓、看步數,因為多看就會多關注,多關注就容易帶出行動、養成習慣。養成習慣之後之後可以改成隔幾天量一次體重和血壓,每日步數也會很輕鬆就能超過一萬步。健康是點滴累積,不能只靠單一食物或運動。「健康是整體的,不可能靠強調一種食物、一項動作,就達成健康。」簡文仁每個禮拜在國泰醫院還有兩次「物理治療特約諮詢門診」,他在諮詢過程中,發現許多人會以為某種食物或運動就是永保安康的大絕招,其實不然。簡文仁強調,健康是點點滴滴累積的,正確運動、均衡飲食、愉快心情、優質睡眠、規律作息、良好習慣,這六點就是健康生活的內涵,雖然基因和環境也有一定的影響力,但至少有這六點,掌握在每個人自己的手中。責任編輯:辜子桓
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2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐,加上充足熱量,維生素D等,可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩,可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉,如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關?亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸,有助於刺激肌肉合成,其中必需胺基酸為人體無法製造,需從食物中補充,日常飲食可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒,減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式,事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素,缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉,例如糙米飯取代白米飯,達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠,維持適當體重,維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧:1.充足熱量與蛋白質:把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症風險,若缺乏熱量會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配:除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少:血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外,鼓勵搭配每天10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類,平均分配三餐中。劉彥均提醒,肌少症是長者常見症狀之一,長輩常以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便,常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐,建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說,根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議,一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克,以60公斤長者來說,每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說,一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類,且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中,可以有效提高吸收率,並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明,根據2018年每日飲食指南,活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡,而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者,優先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議,每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配,如吃稀飯時搭配一碗燙(炒)青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等,或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配,即是很均衡的一餐。蔡怡君指出,如果老年人牙口不好,優先採用質地軟嫩的食材,例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化,或切成肉末、小塊,也可採燉煮。胃口不佳,進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類,最後才吃蔬菜,以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化,以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者,劉彥均說,首要是攝取足夠熱量,避免體組織分解產生含氮廢物,造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類,可搭配低蛋白澱粉,例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食,除了能維持熱量目標,也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量,飲食要注意足夠的熱量,以及不過量的蛋白質(依身體狀況諮詢營養師),並選擇高生物價值的蛋白質來源,如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外,運動也很重要,建議可進行輕度的「阻力訓練」,如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動,從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質,會不會減掉肌肉?蔡怡君說,體重控制的不二法門,就是減少熱量攝取(節制吃)、增加熱量消耗(多運動),產生熱量負平衡進而氧化體脂肪,達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內,立即補充優質的蛋白質和澱粉,如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜,可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉,會用來生長肌肉,不會變成脂肪堆積。責任編輯:辜子桓
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議,吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧,增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化,把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌,幾乎天天吃外食當「老外」,長期下來營養不均衡,免疫力變差又易發胖,甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化,不能靠單一營養素,例如過分攝取「超級食物」,雖然有特別高的抗氧化物、維生素,但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則,才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,均衡飲食有益腦部發展,最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」,記住6口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,控制分量和少油炸,外食族也能吃得健康。陳姿吟強調,盡量避免睡前2小時進食,以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾,建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容,且注意飲食規律,依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康,陳姿吟建議,多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物,尤其是吃原型的天然食物,不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收,更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」,除了消化功能,腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品,飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根,多吃原型食物幫助身體抗發炎,遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式,能保留最多營養價值,陳姿吟特別推薦私房紓壓料理,透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】(4人份)材料:瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法:1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻,在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇,並將板豆腐壓碎,一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除,馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分,滾成圓球狀,表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒,用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘,以細竹籤插入肉丸中心檢查,沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】(4人份)材料:白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法:1.花枝切片、蝦仁去腸泥,用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋,並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中,番茄放正中央,起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後,再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎,與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課:感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯:辜子桓
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食慾也不佳,導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則:「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取充足水分。「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量.醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。.蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。.脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐:1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰?「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏:8分飽就要停下筷子
剛放完連假,過了一個假期,是否覺得自己已經吃到營養過剩?臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟,臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果不想囤積過多熱量,「擇食」很重要,建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過?飯量/用餐順序這樣吃高敏敏表示,若不想平時用餐攝取過多的熱量,可以從改變用餐飯量,及調整用餐的順序,來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群:每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量,並依照活動量調整,若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群:飯量5分滿比原本少5成飯量,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是,但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量,「進食順序」也很重要,建議順序:湯→菜→肉+澱粉:‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主,避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積,多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜(菜量比飯量多),因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色,另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉+澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類,建議優先選低脂白肉,或以原型為主、少加工品,份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛,可選菲力牛排,脂含量較低;想吃雞肉類則可選雞胸肉;想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果:在餐與餐之間吃除了主食,水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭,切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天吃兩份水果,補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序,高敏敏提醒,烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主,油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞,建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動,這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法,用餐時跟著做,讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀:.奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎.吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯:陳學梅
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神,還有超厲害10大功效!正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品,許多人都會提到維生素B群(Vitamin B),這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等八種,扮演輔酶的角色,對身體的重要性也各司其職,人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處,攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要,而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充,以及服用B群的正確觀念,避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量:協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量,幫助細胞正常運作,適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝:酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝,加上酒精利尿,容易排掉水溶性營養素,所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡:維生素B6可協助合成血清素,幫助分泌褪黑激素;B3可減少夜間醒來次數;B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色:B群提供造血功能,女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康,抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此,如果人體長期缺乏B群,可能會導致的症狀有:1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群!許多人喜歡直接吞顆B群,卻忽略平時的飲食狀況,其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群,例如以下食物就富含多數的B群元素:1. 瘦肉、內臟2. 魚肉:沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類:糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜:菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類(香菇、蘑菇)、藻類(麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等):建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群!B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到,但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生,或是飲食不均衡的外食族,可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症,不妨參考營養師和藥師的專業建議:1.一般B群在體內4小時就會被代謝,因此建議分次補充(例如一天補充兩次)效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃,若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃,腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外,服用時除了搭配大量開水,喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群,提神效果較佳。3.若前一天熬夜,隔天又想活力充沛,可補充以B1為主的B群;如果是晚上睡不好、情緒不穩,可於睡前補充低劑量B群安定神經,幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神;但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀,「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時,請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內,因為鐵與鈣會互相競爭,干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化,促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒,平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠,不太需要再補充。最後也要提醒,如果平時作息正常、飲食營養均衡,滿足身體維生素B群充足的前提下,過量補充B群並無法再「補充體力」,只會被身體排出,嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀,還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用?覺得累就狂吞?吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡?李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群,跟著『我的餐盤』吃全穀,補充每日活力!身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉?12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物,卻還是常喝含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性,也有助於體內脂肪燃燒,殊不知過低的碳水化合物攝取,也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物?碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量,研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量,成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖,因此,每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議175公克,哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物,大家一起擺脫飲料與甜點的控制,更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物,富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感,是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康,燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉(136克)約含31克碳水化合物,以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高,有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多,還含豐富果膠,是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克,熱量121大卡/碳水化合物27.8克/膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成,富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑,有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉,可降低GI值,帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克,熱量77大卡/碳水化合物15.8克/膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物-抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,因此建議煮熟冷卻後再吃,以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。南瓜每100公克,熱量49大卡/碳水化合物11.1克/膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源,可改善視力。它還含有植物固醇,可以降低壞膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜,營養素不輸糙米。玉米每100公克,熱量107大卡/碳水化合物17.8克/膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類,含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡,就等於1碗8分滿的白飯,一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克,熱量49大卡/碳水化合物7.8克/膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物,含有稱為「甜菜鹼」的營養素,具有抗氧化和抗發炎特性.甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源,有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成,以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質,包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克,熱量49大卡/碳水化合物13克/膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高,建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。柳丁每100公克,熱量44大卡/碳水化合物11克/膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源,還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收,有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列,其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道,碳水化合物不是惡魔,完全不吃或狂吃某類食物,都是不利健康的。唯有了解,才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】.《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy.不吃碳水化合物可能縮短4年壽命?專家建議這樣吃.馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量.圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好.助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮.衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-25 名人.好食課
南瓜、地瓜、芋頭都澱粉,哪個熱量高?一圖看懂5種常見主食
吃火鍋常常遇到隱藏在菜盤中的偽蔬菜,吃不吃南瓜、芋頭常常也被人拿人做文章,但如果你有減重、減醣等需求,你知道該怎麼選這些澱粉食材才對嗎?好食課 林世航 Titan 營養師 整理五種常見主食,讓你一目瞭然營養差異!澱粉營養大PK.白飯:一碗160克,熱量293大卡,蛋白質5.0克,醣類66克,為這五種澱粉中熱量、糖類、蛋白質最高的,但因為經過加工,膳食纖維少了大半,只剩1.0克,鉀也只剩64毫克,建議可改吃糙米飯來補足這些營養.馬鈴薯:一顆約155克,熱量109大卡,蛋白質3.6克,醣類23克,是裡頭熱量及糖類最低,而鉀含量最高的(鉀含量668毫克)!但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥,因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料下去混合,使得熱量整個大增.地瓜:一顆150克,熱量182大卡,蛋白質2.0克,醣類42克,為裡頭膳食纖維最高者,一顆即含3.8克纖維,並且富含維生素A,建議連皮一起吃,可以吃到更多纖維.芋頭:一顆芋頭約600克,1/4顆芋頭熱量約161大卡,蛋白質1.6克,醣類37克,膳食纖維2.5克,為這幾種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者.南瓜:一片150克的南瓜,熱量約111大卡,也算是澱粉中熱量偏低的,蛋白質有2.9克,醣類26克,膳食纖維3.8克,鉀含量則是第二高,有639毫克,富含有葉黃素、玉米黃質,想護眼可多搭配油脂一起吃【本文獲好食課授權刊登,原文標題:都是澱粉!營養成分大PK】責任編輯:辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
吃益生菌改善便祕卻沒比較順,問題出在哪?醫曝何時吃比較好
【本文重點】便秘是現代人生活中常見問題,益生菌能改善便秘,但要確保益生菌產生短鏈脂肪酸之能力夠,或菌量充足,才能發揮效果。建議採用具有耐酸能力的益生菌,或加入耐酸保護膜的產品,以確保抵達腸道。天然食物如優酪乳、優格、泡菜等也含有益生菌,可增加腸道益生菌。嚴重便秘時,需改善飲食生活習慣及運動,若無改善,可考慮藥物協助。--by ChatGPT便祕是現代人生活中常見的困擾,市售標榜解決便祕的藥物與益生菌相當多,特別是很多人怕吃藥,會以益生菌來改善便祕問題。但到底要怎麼吃,才能達到最佳的效果,讓胃腸科醫師為你解答。台南市立安南醫院副院長、也是胃腸肝膽科醫師許秉毅表示,便祕是胃腸科門診常見的毛病,在普羅大眾的盛行率是17%,也就是說每六個人就有一個有便祕問題。便祕好發於女性及年長者,在老年人口中1/4的男性和1/3的女性經常為便祕所苦。而常見有關於益生菌的問題,解答如下。Q:許多人吃益生菌改善腸道,卻沒有比較順暢,問題出在哪?某些益生菌可以改善便祕,是因為它們可以釋放短鏈脂肪酸到腸道裡,短鏈脂肪酸具有刺激腸道蠕動的作用,因此可以改善便祕。也有許多人花了很多錢吃益生菌,排便也沒比較順暢,這是因為所吃的益生菌「產生短鏈脂肪酸之能力不足」或「菌量太少」,使治療效果不彰。Q:何謂益生元?哪些食物富含益生元?「益生元」是指能夠促進益生菌生長的物質,簡單來說就是益生菌的食物。能夠促進人體益生菌生長的益生元主要是膳食纖維和寡糖(如果寡糖和菊糖),許多食物富含益生元,如蔬菜(花椰菜、地瓜葉、高麗菜、胡蘿蔔、蘆筍)、水果(香蕉、芭樂、蘋果、木瓜、橘子)、全榖根莖類食物(糙米、燕麥、藜麥、玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜)及豆類(黃豆、毛豆)。胃酸會殺死益生菌,怎樣吃才能讓益生菌抵達腸道?想要讓益生菌不被胃酸破壞、順利抵達腸道有兩個方法,第一個方法是:吃「具有耐酸能力的益生菌」;第二個方法是:有些產品會在益生菌外表包上「耐酸保護膜」,使益生菌得以順利通過胃部,在進入腸道之後,才被釋放出來,發揮功能。Q:如何挑選益生菌?什麼時間吃比較好?挑選益生菌把握以下原則:1.益生菌具有臨床實驗證實其改善問題的效果。2.益生菌製品必須可以通過胃酸的考驗,讓益生菌不會在胃裡就被胃酸破壞殆盡。3.益生菌的菌數必須充足。一般而言,選擇較大的廠牌出產的益生菌製品可能比較有保障,如果品質有什麼問題,也較有機會獲得賠償。益生菌百百種,具有不同生長特質。有些菌種在飯前30分鐘吃,於人體腸道的存活率較高;有些菌種如果跟著燕麥或低脂牛奶一起吃,存活率比較高;也有某些菌種飯前、飯中、飯後吃,存活率相同。所以各種益生菌的最佳攝取時機不盡相同,基本上益生菌製造商有義務作好臨床測試,並標註於包裝上,讓消費了解該益生菌最好飯前、飯中還是飯後吃。Q:哪些天然食物含有益生菌?許多食物含有益生菌,如優酪乳、優格、乳酪、納豆、泡菜、味噌、康普茶,可以經由攝取這些食物,增加腸道的益生菌。另外,經由吃新鮮的蔬果取得「益生元」,來養腸道好菌,也是一個非常簡單而有效增加腸道益生菌的好方法。Q:便祕嚴重不得已需要藥物協助時,建議怎麼做?有嚴重便祕問題的病人要注意每天至少需吃7份以上的蔬果,增加腸道的膳食纖維,促進排便;另外,每天至少要喝2000c.c.以上的水,來濕潤糞便;同時,要多運動,以促進腸道蠕動。如果經由飲食生活習慣的改善仍無法改善便祕時,可以考慮使用軟便劑、瀉劑或浣腸劑來解決問題。責任編輯:辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
為何該把握早餐後排便?醫揭3大便祕原因:改善便祕飲食3重點
【本文重點】由於現代生活習慣,如高工作壓力、缺乏運動和不足的膳食纖維,人們經常會經歷便秘。然而,人們對什麼構成正常的排便存在誤解。據陳樞鴻醫生表示,每三天、三次一天、或一周兩次的排便都是正常的。如果三天沒有排便,或排便困難,可能會懷疑有便秘。如果超過一周沒有排便,可能會提示結腸不動症,這可能需要進行結腸切除手術。--by ChatGPT近期「缺藥」風波鬧得沸沸揚揚,其中軟便用的「氧化鎂錠」也在缺藥之列。根據健保署統計,這款藥物國人每月的健保使用量約二千萬顆,顯示排便問題是國人一大困擾。老化、生活型態、壓力、飲食習慣不佳,都是造成便祕的原因。當便便「硬」是不出來,該怎麼辦?多吃纖維、吃益生菌就有用嗎?讓腸胃科醫師幫你建立正確的觀念。現代人工作壓力大、不運動及膳食纖維攝取不足,常有便祕問題,但對便祕卻有錯誤觀念。汐止國泰醫院一般外科主任陳樞鴻說,許多民眾認為每天排便才屬正常,但其實排便每三天一次、一天三次或一周排便兩次以上都屬正常。若三天未排便或出現排便困難,就應懷疑是便祕;若一周以上都未排便,則可能患有大腸無力症,嚴重時須切除大腸。超過三天未排便,糞便乾硬如羊屎,時間達30分鐘,都算便祕。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示,以廣義便祕來說,如果排便時,糞便過乾、過硬、呈現如羊屎的顆粒狀,或排便時間長達30分鐘,或是排便後一直覺得排不乾淨,也可稱為便祕。許多民眾少吃纖維、少喝水、不運動,門診因便祕就醫的患者愈來愈多。此外,便祕好發族群為年長者,而服用阿茲海默症、精神疾病等藥物都可能引起便祕,若服藥後出現便祕,應與醫師討論更換其他藥物的可能性。而患有大腸激躁症時,也可能出現便祕問題。三大便祕原因:壓力情緒、久坐、纖維吃太少。陳樞鴻指出,便祕好發原因有三:1.工作壓力、情緒影響:如上班時有便意卻無法排便,長期下來,恐引發便祕,因此有便意時應盡速排便。而情緒不佳時,也會影響排便,建議平時應適時放鬆心情、紓解壓力。2.飲食少膳食纖維、少喝水:一般人認為,鳳梨、芹菜等有粗粗的纖維,才算是高纖食物,其實五穀雜糧類也富含纖維,但許多年輕女性為減重而不吃飯,反而多吃餅乾、蛋糕等少纖維的精緻澱粉,且又吃得少,使糞便量少、不易排便。即使減重,也應多吃蔬菜攝取纖維,食量也不宜過少,並每天喝水1500至2500cc,才能有助排便。3.久坐:現在許多工作性質需要久坐,也會增加便祕機會。建議平時每天應快走20至30分鐘,尤其游泳是很好的運動,或是在水中散步,如此全身性的運動對關節傷害低,又可以促進腸道蠕動。年輕女性怕胖吃太少、糞便量不足易便祕。「對於排便,我常建議病人不要在乎量多、量少,只要有上就好。」糠榮誠說,排便量與進食量有關,如果今天吃得少,排出的糞便就少;如果今天去餐廳吃大餐,上的量就多。而許多年輕女性為保持身材,平時吃得很少,相對的糞便量累積不足,排便量少,就有很大的機會引發便祕。但若超過七天沒有排便,應懷疑罹患「大腸無力症」。陳樞鴻說,大腸無力症可能是先天腸道神經傳導異常所致,但也好發於20、30歲年輕女性,原因是長時間控制體重,飲食量少,打亂排便習慣,此時即使吃10顆瀉藥也不會排便。糠榮誠說,一般人吃兩顆瀉藥就已經瀉到不行,門診卻遇過年輕女性吃到50顆瀉藥,或故意吃壞掉的蛋糕都不會排便。七天沒便便,就要懷疑是患「大腸無力症」。大腸無力症為不明原因大腸神經節減少,腸道蠕動速度變慢,幾乎不會排便,發生率約占便祕患者中2%,症狀為腹脹、腹痛,影響生活。治療上多先給予軟便劑及刺激腸道蠕動藥物,當症狀嚴重、藥物治療無效時,就需開刀切除大腸,避免糞便阻塞大腸造成壞死、破裂,引發敗血症,病情嚴重時恐危及生命,手術切除大腸後,將小腸與直腸縫合,可恢復正常排便。陳樞鴻說,長期便祕無法順利排出身體毒素,恐出現皮膚顏色暗沉、長痘痘,或腸道粘膜病變,而出現息肉,若帶有致癌基因,恐引起大腸癌等問題。因此,應養成正常排便的習慣,若超過一個月排便不順,或已出現腹痛、腹脹、食欲下降,影響工作生活時,應速就醫檢查。年輕女性便祕可能是受飲食影響,但年長者卻可能是罹患腫瘤,須及早檢查、治療。忙完再去上?便意不能忍,良機一過只能硬擠。何時是最好的排便時間?糠榮誠說,早上睡醒後常有腸道排便反射,這時可多喝水,吃完早餐後,走動一下,應該就有便意,這時排便比較輕鬆。若是下班回到家才排便,這時多半排便要很用力,就會很辛苦。因此,有便意時應盡速排便,如果忍下來,便意就會慢慢消失,長期來說,大腦反應機制會認為,這個人好像不需要排便,最後只能用「硬擠」的方式,才能把糞便擠出來。陳樞鴻說,建議排便時不要看書、滑手機,時間應控制在5至10分鐘內完成,避免過度用力形成痔瘡、肛裂,民眾應對便祕有自覺,保持正常飲食習慣,多喝水、多運動。國人便祕問題嚴重,最重要的原因是忽略了「飲食金三角」,包括膳食纖維、水分及油脂。營養師劉怡里說,解決便祕問題首先多吃膳食纖維,但國人常有迷思,以為一定要吃非水溶性纖維才有助排便,但水溶性及非水溶性纖維常同時存在,更重要的是吃對高纖食材及份量足夠。另外,水分及油脂也不可少,每天應喝白開水2000c.c.,並攝取橄欖油、苦茶油、堅果類等,以遠離便祕。新光醫院營養課長廖淑芬說,國人膳食纖維嚴重攝取不足,依國健署2013至2016年國民營養調查指出,國人每天蔬果攝取低於3份者占比高達86%,不足2份占比也是86%,全穀雜糧類每天吃到3份以上的也僅有49%,由此可見,國人飲食還是以肉類為主。兩類膳食纖維同時存在,份量吃足最重要。劉怡里說,膳食纖維分為水溶性及非水溶性,其中水溶性纖維食材,包括蘋果、胡蘿蔔、海帶、海菜、木耳、菇類等,可以幫助穩定血壓、降膽固醇。非水溶性纖維食材,包括如糙米、糙薏仁等全穀雜糧類,以及毛豆等豆類、堅果類等,可以增加糞便體積,有助排便。但攝取時,不能完全考量水溶性纖維或非水溶性纖維,原因是這兩者常同時存在。如蘋果皮為非水溶性纖維,但果肉是水溶性纖維;秋葵的皮是非水溶性纖維,其中黏黏稠稠部分則屬於水溶性纖維,吃的時候很難將兩者區分。劉怡里指出,若要預防便祕或讓排便順利,應先從六大類食物中挑選含膳食纖維的食材,並把份量吃足。全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類,多富含纖維。劉怡里表示,富含膳食纖維食物包括全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類,從中可選擇每百公克重量含3克以上纖維的高纖食物,或每百公克含纖維2至3克的中纖食物,如全穀雜糧類有糙米、糙薏仁、地瓜、燕麥、綠豆、紅豆等;水果有芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類、香吉士等;蔬菜為地瓜葉、空心菜、綠花椰菜、秋葵、竹筍、蘆筍、牛蒡等。此外,豆類可選皇帝豆、毛豆、黑豆、豆漿等,菇類則如金針菇、香菇等。低纖食物則為纖維2克以下,如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等,如果攝取較多的低纖飲食,也不容易排便。一日膳食纖維,三分之一來源須是全穀雜糧類。劉怡里說,攝取膳食纖維的份量也必須足夠,每天應攝取25至30克的膳食纖維。建議設計菜單為每天吃兩碗全穀飯、一杯300c.c.豆漿,高纖蔬菜2碗,高纖水果2碗,以及一湯匙花生或芝麻等堅果類,就可達到應有的攝取量。蔬果份量方面,廖淑芬指出,依國健署建議,女性每日蔬果攝取量為4份蔬菜、3份水果,男性為5份蔬菜、4份水果,換算每餐都應有1至2盤蔬菜,但許多人早餐不吃蔬菜,因此午、晚餐平均要有2至3盤蔬菜。另糙米、地瓜等全穀雜糧類也含有纖維,一天膳食纖維約三分之一來源須是全穀雜糧類,國人應多吃雜糧飯、蔬果,才能避免便祕,而超商販賣的地瓜,就是民眾可隨時取得的膳食纖維。除了足夠纖維,要避免便祕,一定要多喝水。廖淑芬說,每天應喝水2000c.c.,或是依體重每公斤攝取30c.c.水分,如體重60公斤的人,一天需喝水1800c.c.。尤其天氣漸漸炎熱,從事戶外工作、運動時要注意補充水分,但不要以為喝咖啡、茶就是喝水,其實這兩類飲品都容易利尿,反而會增加排尿量,因此還是要多喝白開水。多攝取膳食纖維、多喝水的同時,還要注意適量攝取油脂。廖淑芬表示,如橄欖油、苦茶油、堅果類等,許多年輕女性為減重不吃任何油脂,反成為便祕一族,平時可以用橄欖油拌燙青菜,以潤滑糞便,協助排便順利。責任編輯:辜子桓
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2023-04-20 醫療.消化系統
一緊張就拉肚子!營養師教你怎麼吃「低腹敏飲食」來緩解腸躁症!
這個季度的業績目標還沒達成、大考在即,書卻只念了一半、工作崗位時常要輪早晚班…,這些情形是否讓你有過腹部脹痛、時而拉肚子,時而便祕,而且還持續好長一段時間的經驗?如果你對以上描述有切身的體會,那你很有可能是罹患了「腸躁症」!但是不用擔心,腸躁症並不是一個很嚴重的疾病,只要透過正確的飲食與生活習慣就可以解決。接下來就由『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean和你一起克服腸躁症!什麼是腸躁症?現代人生活步調緊湊,生活中各種各樣的大小事都等著自己去處理,無形之中也給自己的腸胃帶來了不小的壓力。大腸激躁症(Irritable Bowel Syndrome;IBS),簡稱為腸躁症,是一種歸類在大腸的疾病。目前腸躁症的成因及機轉尚未有明確的定論,但大致上可以歸類出以下數種原因:神經系統所致的腸胃道蠕動異常、腸道菌叢生態的改變及心理壓力如生活作息、工作、情緒等變化,導致下腹部疼痛、脹氣、便秘或腹瀉情形交替出現時,就可稱為腸躁症。診斷腸躁症的「羅馬準則」雖然腸躁症的症狀有包含腹瀉,但可別一拉肚子就斷定自己得了腸躁症!腸躁症的診斷,其實是有一套邏輯及標準可循的,而這個標準,稱為「羅馬準則」,是由一群來自世界各國的腸胃道專家及學者所提出的診斷標準,詳細的內容如下:‧主要條件:症狀於六個月前就已開始,且在過去三個月中,每周至少一天的經常性腹痛,並有下列合併症狀達兩項以上者。‧合併症狀:1.排便之後腹痛情況可以緩和2.排便頻率發生改變,如每天解便三次,或每周排便少於三次者3.糞便外觀形狀的改變,如軟便變成顆粒狀的硬便者如果你的症狀符合主要條件,且合併症狀中出現達兩項以上者,就可診斷為腸躁症,此時建議先向肝膽腸胃專科醫師掛號來尋求醫療協助。【PrimePlus小學堂劃重點】健康飲食,快樂「腸」久雖然看醫生吃藥可以快速減緩腸躁症症狀,但更重要的還是從日常飲食中保養,才可以確保健康長長久久哦!以下就讓Sean來為大家介紹,對抗腸躁症最有效的飲食計畫-低腹敏飲食(Low FODMAP diet)!FODMAP,英文全文為Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols,簡單來說就是要減少攝取會讓腸道中細菌分解利用並產生氣體的食物成分來避免腹脹腹痛的情形產生。接下來Sean會以六大類食物來做分類,幫大家逐項找出低腹敏的食物來做每日飲食的搭配,一起來看看吧!‧乳品類:在選擇乳製品來補充營養時,記得要選擇無乳糖的產品來避免乳糖在腸道中被細菌分解產氣。市面上已經有推出許多無乳糖牛奶及優酪乳,想要以乳品來補充營養的腸躁症患者可以將其視為一個替代的方案。‧全穀根莖類:作為一天三餐的主食,全穀根莖類的選用原則是使用糙米、米粉、南瓜、玉米等食材,避免使用大麥與小麥製品例如麵包、麵條,以免對腸胃造成太大的刺激。‧蔬菜類:在台灣的蔬菜好幾十種,如何正確選擇低腹敏的蔬菜便成了腸躁症患者飲食生活中很重要的一環。常見且適合腸躁症患者食用的蔬菜有:竹筍、甜椒、小白菜、芹菜、黃瓜等;同時也須避免洋蔥、大蒜、花椰菜、香菇等容易產氣的蔬菜。‧豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源,在挑選上也是要特別注意的。對於腸躁症患者來說,牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋都是屬於低腹敏的食物,可以放心食用。需注意的是要減少使用黃豆、黑豆、豆漿,以減少腹脹腹痛發生的機率。‧水果類:台灣素有「水果王國」的美譽,在水果的選擇上自然是比其他國家要多元豐富許多,低腹敏的水果有葡萄、哈密瓜、橘子、木瓜等,都非常適合腸躁症患者使用,同時也要少吃如蘋果、芒果、西瓜、水梨等會明顯讓人感到脹氣的水果。‧油脂及堅果種子類:日常中補充好油可以對抗發炎、維護心血管健康等助益。對於腸躁症患者來說,除去腰果與開心果外,大部分的油品及堅果種子都是可以放心選用的。腸躁症在台灣的盛行率大約10~20%,換句話說,每五到十人就有一人有腸躁症的問題,雖然腸躁症不會對健康造成嚴重的危害,但也會大大降低生活品質。從日常的飲食及生活習慣去開始改變,無疑是遠離腸躁症最有效率的方法。只要遵循低腹敏飲食菜單,再搭配健康的生活作息與運動,以及適時的調解抒發精神或工作上的壓力,相信你一定也能很快復原並「腸」保健康囉!本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意,身體冒9跡象=缺B群!專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡?才剛要專心,沒做什麼就覺得好累?每天都覺得好累、好想睡的你,可能是缺少維生素B群囉! 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師|台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示,維生素B群是人體必需維生素,因為B群是水溶性維生素,身體中的B群會不斷流失,必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類:五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類:瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類:茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類:橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類:牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類:腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃!營養師:效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-07 醫療.腦部.神經
研究指高鎂攝取降失智症風險!預防失智遠離6大危險因子、多吃「這些」高含鎂食物
根據一項新研究指出,飲食中攝取較高的「鎂」與較低的失智症風險有關,尤其是女性。日常食物多吃綠葉蔬菜、堅果種子、黑巧克力等,都有助於「鎂」的攝取。高鎂攝取與較低失智症風險有關腎臟科醫師王介立在其臉書分享,根據European Journal of Nutrition的一篇研究指出,攝取高鎂飲食的人擁有較大的腦容量和較小的白質病變(WML),這兩者都與較低的失智症風險相關。研究顯示,每天攝取550毫克鎂比起平均攝取量350毫克,到55歲時,大腦年齡可較年輕一歲,尤其對女性更為顯著。研究結果指飲食中鎂的攝入量可能有助於在衰老過程的早期發揮神經保護作用,預防作用可能在40多歲甚至更早時就開始了。而如果想從日常飲食中攝取鎂,該吃哪些食物呢?日常含高鎂的食物主要包括以下幾類:高含鎂食物.綠葉蔬菜:菠菜、甜菜葉、甘藍.堅果種子:南瓜籽、太陽花籽、杏仁、核桃、巴西堅果.全穀類:燕麥、糙米、全麥麵包.豆類:黑豆、大豆、扁豆.魚類:鮭魚、鯡魚、鯖魚.黑巧克力.水果類:火龍果、奇異果、香蕉、酪梨鎂是人體所需的重要礦物質,與新陳代謝息息相關,現任中山醫院婦產科主治醫師李耀泰曾受訪指出,人體若缺鎂導致低鎂血症,早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐,重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等,甚至因無機鹽平衡系統的被破壞,導致低血鈣和低血鉀。鎂離子缺乏者也常見血壓較高的情況,補充鎂同時有助於控制血壓,鎂也可以減少鈉的再吸收,降低心臟輸出,也能減少血管鈣化和硬化,降低血管末梢阻力,此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者,鎂的治療能恢復正常血壓。台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症台灣失智人口逐年攀升,根據去年8月底聯合報失智專題報導,依健保就醫數據與失智人口盛行率推估,台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症。失智所耗費的醫療資源及照顧成本,對誰來說都是沉重負擔。要預防失智,專家呼籲應遠離以下6大危險因子。遠離失智6大危險因子1.三高2.菸酒3.中年頭部外傷4.憂鬱5.聽力障礙6.空氣汙染【參考資料】.Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.王介立醫師臉書粉絲專頁.醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美.預防方法/遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防.失智時鐘快轉6-1:近六年健保失智就醫人數成長近二成【填問卷抽好禮】❤️邀你一起填寫「你居住的城市失智友善嗎?」調查問卷,填問卷有驚喜,憶起讓失智友善+1❤️
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2023-04-02 養生.聰明飲食
餐前吃水果吸收好?胃不好不能吃糙米?破解高纖食物常見迷思
【本文重點】許多人認為高纖飲食會傷胃,但事實上纖維對胃有助益。高纖食物能幫助食物與胃液結合,讓胃產生的食糜結構較不堅硬,並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。不過,若胃處於急性發炎期,要先避免高纖食物,等到發炎情況慢慢恢復後,再由水溶性纖維開始攝取。胃不好的人也不適合餐前吃水果,建議在餐後吃。吃糙米、葉梗也不是問題,只要在烹飪時稍做處理,就不會對胃造成負擔。--by ChatGPT許多民眾認為纖維傷胃,胃不好的人應該避免高纖飲食,尤其是太粗的纖維像是糙米、葉菜類的莖部最好不要吃。 但癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師表示,千萬不要認為纖維多傷胃!事實上纖維對胃的排空相當有幫助,民眾一定要改變對纖維的迷思。 高纖食物傷胃? 營養師:錯!纖維可「保胃」 「高纖食物傷胃」這樣的觀念是正確的嗎?黃翠華營養師表示,事實上纖維對胃的保護相當重要,纖維能幫助食物與胃液結合,讓胃產生的食糜結構較不堅硬,並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。 黃翠華營養師指出,千萬不要認為纖維多會傷胃,以紅蘿蔔、青江菜為例,一般都會認為青江菜纖維多、傷胃,但其實半碗青江菜的纖維只有1.3公克,而紅蘿蔔的纖維則是2.6公克。 這是因為纖維其實分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」,水溶性纖維的食物吃起來較軟、嫩,非水溶性纖維的食物吃起來較粗、硬,而紅蘿蔔的纖維組成就是以水溶性纖維為主。因此,除了,高纖食物傷胃外,以口感來分辨纖維多寡,也是錯誤觀念之一。 不過,黃翠華營養師提醒,若是胃正處於急性發炎期,確實要先避免高纖食物,等到發炎情況慢慢恢復後,再由水溶性纖維開始攝取。 餐前吃水果吸收好? 小心胃酸過度分泌 此外,水果也是很重要的纖維攝取來源,而且有些水果含有豐富的維生素A、C,能強健胃部黏膜、間質組織,網路上流傳「餐前吃水果,吸收才會好」這樣的說法。 但黃翠華營養師指出,胃不好的人不適合餐前吃水果,因為水果含有果糖,糖會刺激胃酸過度分泌,因此,水果建議最好是在餐後吃,而網路上甚至有文章表示「餐後吃水果無法有良好的吸收效果」,這是完全錯誤的觀念,民眾一定要特別注意。 胃不好不能吃糙米? 營養師教你正確吃法 而胃不好的人一定都聽過「不要吃纖維太粗的食物」,尤其糙米、全榖雜糧、葉菜類的葉梗等最好不要吃。黃翠華營養師表示,事實上吃糙米、葉梗導致胃不舒服,並不是纖維的問題,而是習慣的問題,纖維太過粗糙的食物,其實只要在烹飪時稍做處理,並在進食時別囫圇吞棗,就不會對胃造成負擔。 像是蔬菜的葉梗,黃翠華營養師建議,炒菜時可以將葉梗切細,並先放入鍋中拌炒,加點水悶煮1-2分鐘後,再放入蔬菜的葉子一起料理。而雜糧飯、糙米飯,則建議民眾先以熱水浸泡30分鐘後再下去煮,或是煮成雜糧粥、糙米粥也是不錯的選擇。 黃翠華營養師再次強調,纖維對胃真的相當重要,而且全榖雜糧含有豐富的鋅,能增強免疫力,不只對胃,對民眾整體的健康都有很大的幫助。 【延伸閱讀】【懶人包】胃不適、胃痛怎麼辦?我需要照胃鏡檢查嗎? 正確處理流程專家告訴你!【胃痛專題】傷胃食物有哪些? 快記下!「這2類」食物容易使胃部不適資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57315責任編輯:辜子桓
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2023-04-01 養生.聰明飲食
「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標!煮菜該放多少鹽、醬油、味精?專家授三餐菜單
衛生福利部國民健康署統計,2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%,相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人,高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病,如果沒有好好控制,將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。要防治高血壓,必須採行健康的生活型態,如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食,以及規律就醫、遵從醫囑,才能預防未來心血管疾病的發生。事實上,如果在「高血壓前期」改善生活型態,把血壓控制好,就能避免未來更多的併發症。什麼是「高血壓前期」?衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出,高血壓前期是:指血壓值介於正常血壓與高血壓之間,也就是:.收縮壓:120-139 mmHg.舒張壓:80-89 mmHg高血壓前期代表的,就是血壓值已進入「黃燈」警示階段,雖然還沒有達到生病階段,也不用吃藥,但如果不好好控制,很有可能轉變成高血壓,屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期,必須盡快在飲食及生活型態上做改善。高血壓的飲食原則高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則:.少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭.少調味品:少糖、少鹽、少味素、少胡椒.少油:少用動物油,如豬油、牛油,適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油.多蔬果:多吃各式蔬菜水果.多高纖:多吃糙米、大麥、燕麥、堅果高血壓的飲食禁忌高血壓患者不能吃太鹹的東西,必須控制鹽分(鈉)的攝取。配合低鈉飲食的原則,還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是:6公克食鹽=1茶匙(5c.c.)食鹽=2400毫克的鈉換算下來,1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬如果想吃得美味一點,可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料,來取代一般調味品。.原味食物:魚貝類、藻類、蔬菜等。.酸味調味料:新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。.辛香料:肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。高血壓患者的三餐菜單適合高血壓患者的料理,可以運用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的用量。以下是新北市政府衛生局推薦的三餐菜單:早餐:番茄魚片蔬菜麵材料:乾麵條240公克、番茄240公克、洋蔥120公克、鯛魚160公克、鹽1/4茶匙作法:1.洋蔥去皮切絲、蕃茄洗淨切塊、鯛魚切片。2.起水鍋,水滾煮麵,麵熟撈起。3.起另一鍋水,放入洋蔥與番茄熬煮蔬菜湯。4.再將燙熟的麵條與鯛魚片放入煮熟,最後加鹽調味即可。午餐:清蒸鱸魚、香菇絲瓜、木須金菇湯清蒸鱸魚材料:鱸魚360公克、蔥絲50公克、薑絲50公克、紅辣椒絲一根、米酒1湯匙、鹽1/2茶匙、鮮味露1/2茶匙、醬油1湯匙、香油1湯匙作法:購買以去除內臟及魚鱗的鱸魚,洗淨後在魚身劃斜刀,淋上所有調味料與部分蔥絲、薑絲,進蒸鍋蒸熟。起鍋前再放入剩餘薑絲和紅辣椒絲,再蒸煮一下即可。香菇絲瓜材料:絲瓜300公克、鮮香菇4朵、嫩薑絲10公克、鹽1/4茶匙作法:絲瓜削皮切滾刀塊、鮮香菇洗淨切絲。炒鍋加薑絲,加入絲瓜與香菇拌炒,再加入少許水悶煮至熟軟,最後加鹽調味即可。木須金針湯材料:黑木耳40公克、紅蘿蔔25公克、金針菇40公克、鹽1茶匙作法:木耳和紅蘿蔔切細絲、金針菇切小塊備用。所有材料加入大骨高湯中煮熟即可。晚餐:南瓜飯、蒜蓉蒸小捲、銀芽炒雞絲南瓜飯材料:南瓜600公克、白米240公克作法:南瓜削皮切滾刀塊、白米清洗入電鍋蒸熟。蒜蓉蒸小捲材料:小捲280公克、蒜50公克、蔥20公克作法:蒜頭切末、蔥切蔥花備用。小捲洗淨放入盤中,加上蒜末,放入電鍋蒸熟,最後撒上蔥花即可。銀芽炒雞絲材料:雞胸肉80公克、豆芽菜80公克、蒜末10公克、蔥花15公克、沙拉油1湯匙、鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙。作法:雞肉洗淨切絲,豆芽菜洗淨摘兩頭成銀芽備用。熱鍋,爆香蒜末,放入雞絲炒至顏色變白。加入蔥花、銀芽並調味即可。甜點:薏仁粥材料:雞薏仁20公克、糖20公克作法:雞薏仁浸泡2小時,再放入電鍋加水蒸煮至軟,成粥狀後再加糖即可。參考資料/衛生福利部國民健康署:高血壓防治學習手冊、新北市政府:新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜責任編輯:陳學梅
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2023-04-01 養生.聰明飲食
乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」,它主張以蔬果為主,再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食,哈佛飲食更強調蔬果的攝取量,也建議適量攝取健康的脂肪,例如植物油,避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份,並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品,對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,也具減肥效果。--by ChatGPT哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者許多人應該都知道地中海飲食,那你聽過「哈佛飲食」嗎?哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」,基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多,但根據《healthline》分析指出,二者還是有些微不同,主要3個差異如下:1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪,來源應為植物油,並避免反式脂肪。3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品,但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份,建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品,並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示,哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」,加工食品和飽和脂肪含量低,因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,減肥也算是額外的好處。哈佛飲食內容●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2以顏色和品種為目標,特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜,其對血糖也有不利影響。●選擇全穀物——佔盤子的1/4全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。●蛋白質能量–佔盤子的1/4魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃漬肉和香腸。●健康的植物油——適量選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免使用含有不健康的反式脂肪。●喝水、咖啡或茶.喝咖啡或茶,加少量或不加糖。.有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。.不喝含糖飲料。●保持活動經常活動對於控制體重也很重要。(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站)地中海飲食內容特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品其實近年來這些被稱為長壽飲食,不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等,都是相當健康的飲食方法,沒有哪一種最好,而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種,才是真正的最佳飲食。【參考資料】.《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%.《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate.研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力.2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
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2023-03-30 醫療.消化系統
改變「一習慣」讓她1年瘦10公斤!血糖降了,中度脂肪肝也消失了
【本文重點】胃腸肝膽科醫師透過一位病患的例子指出,減少水果攝取量可以有效改善脂肪肝。長期有高血壓和中度脂肪肝的60歲女性,一年瘦了10公斤,並成功將血糖降下來,肝臟也完全正常。脂肪肝的嚴重程度與肥胖有關,而消除脂肪肝應注意最重要三個面向:飲食控制、戒除酒精、勤運動。--by Notion AI脂肪肝幾乎是現代人最普遍的文明病,不管胖瘦的人都有,但肥胖者嚴重程度通常較高。醫師分享一病例指出,有患者靠著「少吃水果」的方式,一年瘦了快10公斤,不但成功將血糖降下來,脂肪肝也消失了。胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書分享診間一案例,一位年約60歲的阿姨一年前體重是66公斤,長期有高血壓和中度脂肪肝。但一年後的診間超音波檢查,她的肝臟完全正常,脂肪消失了。阿姨說這一年瘦了快10公斤。減少水果攝取量 體重就控制下來了醫師問她怎麼瘦下來的?阿姨回答:「我就少吃水果!」阿姨說她跟先生都很愛吃水果,自己曾一個人一天吃掉一顆鳳梨。而當時因為血糖慢慢在上升,她知道水果的糖分太高之後,也決定減少水果的攝取量,吃的量變為原本的2成,結果體重就漸漸瘦下來,瘦到51公斤,最近才稍微復胖為56公斤。連她的先生也跟著她改變飲食習慣,也跟著一起變瘦,先生從80公斤瘦到60多公斤。而一般減重要成功不外乎就是靠少吃多動,但阿姨說明,運動對她沒什麼用,「我本來就有在運動,以前都有在健走,可是沒什麼用,還是少吃差最多!」脂肪肝不理會 肝臟發炎嚴重恐致肝癌肝病防治學術基金會總執行長楊培銘曾受訪指出,若肝臟5%至30%出現「脂肪泡泡」,為輕度脂肪肝;30%至60%為中度脂肪肝;60%以上則為重度脂肪肝。而一旦出現中、重度脂肪肝,便容易造成肝臟發炎,肝臟持續發炎則可能進一步纖維化、硬化,之後約有4%至27%的肝硬化病人會發生肝癌。許多人健檢後都發現有脂肪肝問題,多數又因為沒什麼症狀而忽視。一旦發現脂肪肝不能置之不理,至少要控制不要讓其發炎惡化,才不會一步步演變為難以恢復的肝硬化、肝癌。脂肪肝定義.正常肝臟:約3%至5%為脂肪。.脂肪肝:脂肪超過5%。.輕度脂肪肝:肝臟5%至30%出現「脂肪泡泡」。.中度脂肪肝:30%至60%脂肪。.重度脂肪肝:60%以上脂肪。預防脂肪肝 減重為首要任務脂肪肝的原因可分成2大類:「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」。前者勢必得戒除酒精,後者則要留意是否有糖尿病、心血管疾病及三高問題。其他如藥物、C型肝炎、先天性代謝疾病等問題。楊培銘更提醒,肥胖與脂肪肝確有密切關聯,即使為重度脂肪肝,只要花半年時間多多運動,控制飲食及體重,就有機會恢復正常,臨床顯示,只要減去體重的一成,就可完全消除脂肪肝。預防3面向1.飲食控制.以高纖榖類、糙米取代精緻澱粉.多吃蔬菜少吃肉.水果不要吃太多,過甜的水果少吃.少喝手搖飲及甜食.少吃油炸食品及高脂食物.少吃香腸、臘肉等加工食品2.戒除酒精3.勤運動:每周至少運動3天,每次運動須達到30分鐘以上、心跳130下的程度。【參考資料】.臉書粉絲專頁《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》.脂肪肝5危險因子,飲酒和肥胖最致命!專家教從這些日常習慣改善.脂肪肝會有症狀嗎?重度脂肪肝會導致肝癌嗎?
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病,睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人,年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康,而缺乏睡眠會提高血糖數值,容易增胖升血糖,也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠,例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病,主要原因是生活失衡,包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等,睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因,螢幕藍光影響褪黑激素分泌,導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現,全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾,隨著年齡愈高,失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀,影響學習或工作,持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康,大腦交感神經沒有獲得充分休息,不僅免疫系統失衡,還會使代謝降低,有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示,缺乏睡眠會使血糖數值上升,因為修復胰島素的敏感度降低,易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險!臨床研究證實,睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白,當身體代謝作用變差,就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白,造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮,經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症,應調整生活型態,每天睡足7至9小時,固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線,戒掉睡前滑手機的壞習慣,並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠,徐佳靖表示,藉由攝取含色胺酸食物,進入大腦合成血清素,能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則,可參考國健署的「每日飲食指南」,吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物,其中肉類、魚類所含的色胺酸較多,搭配碳水化合物一起食用,能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉,徐佳靖建議,可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物;維生素B有助於安定情緒,可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒,睡前4小時要避免吃太飽,烹調要清淡,重口味易引發胃食道逆流,導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思,酒精的確讓人想睡,但會造成深睡期易醒不連續,破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心,我們照顧你」單元,推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程,免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯:辜子桓
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2023-03-18 養生.養生
5種給人印象「不健康」的食物 對身體健康並沒那麼糟!
隨著時代進步,人們越來越注重健康,總會儘量避開不是那麼健康的食品。有些食物雖然總給人「不健康」的印象,事實上仍然能夠提供人體必要的營養素。下列5種即屬於這類食物:1.罐頭或冷凍蔬菜:蔬菜罐頭、冷凍蔬菜便宜且保鮮期較長,但經常被貶低它的價值。過去大家總認為罐裝或冷凍蔬菜的製作過程會使它們失去營養價值,但研究發現並非如此。罐裝過程幾乎保留了所有的營養成分,包括脂溶性維生素、蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養物質,在製作過程中都或多或少地被保留下來。不過需要注意的是,蔬菜罐頭物為了保存,可能含有比較多鈉,因此,在購買蔬菜罐頭時,請選擇低鈉的品項。2.麩質:根據Johns Hopkins Medicine 的說法,麩質是1種蛋白質,存在於小麥和一些穀物中,大部分人都可以消化麩質食物,只有少數人無法。如果身體可以消化麩質,那它其實可以為身體提供很多好處!根據研究,麩質可以降低罹患第2型糖尿病的風險,還能促進心血管系統的健康。3.馬鈴薯:馬鈴薯富含碳水化合物,並含有鉀、維生素 C 、 B6、錳、鎂、磷、葉酸和纖維等多種營養素。唯一需要注意的是,大部分營養成分都在馬鈴薯的皮上面。因此,要從馬鈴薯中獲得多營養,請連皮一起吃下肚!4.白米:現代人都倡導少吃精緻白米,多吃糙米,這是因為營養素在漂白過程中都會流失。但Kendall Reagan營養中心指出,白米其實富含鐵和維生素B群,可提高其營養含量。雖然糙米含有更多的纖維、鎂和其他營養物質,但仍不應該忽視白米,因為它通常是兩者中較便宜的1種。5.食鹽:控制鈉鹽的攝取量對整體健康很重要,但這並不意味著應該不吃鹽。據報導,鈉 在保持神經系統和肌肉系統功能方面發揮著重要的作用。另外,雖然海鹽或粗鹽可能被認為是食鹽的良好替代品,但美國心臟協會表示,所有種類的鹽的鈉含量都相同,所以攝取哪1種類的鹽都行。要注意的是不管是吃哪種類型的鹽,鈉攝取量每天不應超過2,300 毫克鈉。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-03-16 養生.聰明飲食
減肥總是失敗又復胖?高敏敏授「6招不復胖飲食法」,照著做體重不會忽高忽低
【本文重點】營養師高敏敏提醒減肥要瘦得久、不是瘦得快,並傳授「6招不復胖飲食法」,包括不偏食、少油烹調、每天吃蔬果、慎選健康零食、吃優質蛋白質,少吃加工食物以及不隨意節食。這些方法能幫助保持減肥後的身材,避免復胖,並有益健康。--by ChatGPT減肥要瘦得久、不是瘦得快你有在減肥嗎?是否用很激進的方式讓自己快速瘦身、體重快速飆低?營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文提醒有在身材控管的朋友,減肥減得太快,營養師專家們不太會給你拍拍手,因為「不復胖」才是真的瘦!教你6招不復胖飲食法,讓你健康瘦身,體重不會忽高忽低。高敏敏傳授「6招不復胖飲食法」有沒有發現,每一次的復胖都會更胖,你的體脂肪又更高。高敏敏提醒,千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生,她傳授「6招不復胖飲食法」,讓你減肥後保持好身材不復胖,體重不會忽高忽低。 1. 不偏食、吃原型食物飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等,或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。2. 少油烹調→蒸煮滷烤不想吃進過多熱量,烹調很重要!勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸,並多搭配蔬菜。3. 每天吃蔬果蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,多吃能補充豐富膳食纖維及維生素C,幫助增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。4. 慎選健康零食想吃零食的時候,不要壓抑自己,吃點健康的食物沒有關係的!可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,取代高熱量的洋芋片或餅乾,也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以,而飲料盡量以無糖為主。5. 吃優質蛋白質,少吃加工食物即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。至於選擇上,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。少吃加工肉品、香腸、培根等,吃太多恐增加發炎體質。6. 不隨意節食在減肥控制卡路里時期,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖然控制飲食是控制體態很重要的環節,但「不吃≠變瘦」,這樣反而還可能更胖!建議勿為了減肥而刻意節食,導致攝取熱量不足,這樣容易消耗掉肌肉,降低身體的代謝率。也不要等餓了才去吃飯, 「按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽」才是較好的飲食習慣。高敏敏也提醒,不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點等,多吃蔬菜、低卡原型食物。減重並不是一天兩天就能完成的事,切記減肥「不要比誰瘦得快, 而是瘦得久」,希望你能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式。畢竟健康是一輩子,別為了減肥而搞壞了身體,以上「6招不復胖飲食法」請慢慢貫徹到生活中執行,讓你健康瘦身避免復胖。延伸閱讀:.咖啡因助減肥?研究:血液中咖啡因含量高BMI較低,患糖尿病風險也低.減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身.中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝
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2023-03-10 養生.聰明飲食
你有「富貴病」嗎?高敏敏教你吃清腸好物遠離4毛病,2圖看懂TOP20蔬果高纖排行
【本文重點】營養師高敏敏提醒,假期常吃大餐、坐躺不動易導致「富貴病」,包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加和腸胃消化不良。建議飲食以高纖蔬果為主,每餐至少選擇2種不同顏色蔬菜,一天至少吃4個拳頭大小蔬菜量。另外,攝取富含纖維的澱粉類也有助排便順暢。成人每日膳食纖維攝取量建議在20-38g之間,但國民營養調查顯示,多數人攝取不足。--by ChatGPT放假期間總是吃飽撐著、坐躺不動,在椅子上當「沙發馬鈴薯」,當心「富貴病」上身!高敏敏營養師提醒,不管是哪種富貴病,建議可吃高纖蔬果+多運動,讓消化道清理一下,做好體內環保。 在假期過後你是否也不敢站上體脂機,面對最真實的自己?許多人放假期間就喜歡去吃大餐,回家後又直接坐躺不動,這樣的壞習慣很容易導致「貴病」上身,高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師 」發文提醒,不管是哪種富貴病,都建議可吃高纖食物+多運動,才能讓消化道清理一下,不過不同的蔬菜水的膳食纖維含量也會不同,所以選擇就很重要。來看看你是哪一種富貴病?.富貴病1:胃食道逆流吃太飽、胃過脹 若飯後躺下 易讓胃酸逆流.富貴病2:便祕常呆坐不動 會減弱消化道蠕動 易便秘.富貴病3:體脂肪增加吃太多、動太少 體脂率增加、有肥胖及代謝疾病風險.富貴病4:腸胃消化不好消化道過勞 易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良 常覺得堵堵漲漲高纖水果、高纖蔬菜 膳食纖維TOP20排行榜(以下為每100g之水果可食部分膳食纖維含量)根據衛福部建議,成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同,大約在20-38g。但是根據國民營養調查結果,發現大多人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到。高敏敏建議,如果想多補充膳食纖維,可以以高纖蔬菜、水果為主,每餐蔬菜至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,而一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。除了蔬菜,平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取(可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等),有足夠的纖維就能幫助排便順暢。導致便秘問題的4大原因高敏敏提醒,如果吃了很多高纖維的菜或水果,卻還是有便秘問題,可能就是其他原因:1.水分不足:建議多喝水 每天至少2000cc 幫助順暢2.粗雜糧攝取不足:粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂 讓放鬆腸道更easy3.沒攝取好油:不要聞油色變!好油可以幫助糞便柔軟平滑4.沒補充好菌:好腸道絕對少不了好菌的幫助 可以每天吃優酪乳、優格 補好菌同時也能補充鈣質總結來說,高敏敏推薦大家透過不同食物來幫助腸道順暢,只要吃足清腸好物就可以做好體內環保,遠離便秘困擾。假期過後,更要好好面對飲食不均的問題,把吃不夠的加強補回來,飯後起來動一動,別再吃飽撐著!延伸閱讀:.白飯、糙米熱量一樣?建議吃4種米取代白米,降低代謝疾病與癌症機率.各色「防癌蔬果」大公開!營養師授防癌3大重點觀念,多色多樣最健康養生!.每天鍛鍊11分鐘,可降低23%早逝風險!也降低心血管疾病、癌症罹患率!
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2023-03-09 醫療.心臟血管
貧血不是光補充鐵就有效!貧血分兩種,治療方式也不同
【本文重點】南投市一名母親因讀高中女兒健康檢查有貧血,詢問醫師如何補充鐵質以改善女兒貧血症狀,南投醫院營養師黃淑敏提醒貧血有多種原因,如缺鐵性貧血、巨球性紅血球貧血、再生不良性貧血和先天紅血球缺陷等,因此需確認貧血原因後對症下藥。若是營養性貧血,可多攝取富含蛋白質及鐵、維生素B12、葉酸高的食物,如黃豆、肉類、動物肝臟、魚類、蛋類、深綠色蔬菜、堅果種子、牛乳及乳製品、糙米、全麥、燕麥等。在確定貧血原因之前,不應自行進行鐵質補充。--by ChatGPT南投市一名母親因讀高中女兒健康檢查有貧血,急著詢問該怎麼補充鐵質,才能將女兒血補回來。南投醫院營養師黃淑敏說,貧血分為營養不良性貧血及先天性遺傳貧血,要先確認貧血原因才能對症下藥,不是一直補充鐵,貧血就能改善。造成貧血原因很多 確認原因才能對症下藥南投醫院表示,貧血是指紅血球與血紅素數量不足而導致人體攜帶氧氣的能力下降。根據世界衛生組織的定義,男性血紅素小於13gm/dl,女性小於12 gm/dl,即稱之為「貧血」。黃淑敏說,造成貧血原因很多,常見有缺鐵性貧血、巨球性紅血球貧血、再生不良性貧血及先天紅血球缺陷所導致之貧血等。所以又分為營養不良性貧血及先天性遺傳貧血。.營養性貧血:營養性貧血是指鐵質、蛋白質、葉酸、維生素B12、維生素C、銅及鈷等營養素缺乏時,身體無法製造足夠的血紅素。此外,維生素B12和葉酸也是製造紅血球的重要元素,缺乏這些營養素也可能導致貧血。若是營養性貧血,可多攝取富含蛋白質及鐵、維生素B12、葉酸高的食物,包括:黃豆、肉類、動物肝臟、魚類、蛋類,深綠色蔬菜、堅果種子、牛乳及乳製品、糙米、全麥、燕麥等。如果民眾其他慢性疾病需特定的飲食需求或限制,建議諮詢營養師或醫師,確定飲食攝入是否符合需要。.先天性遺傳貧血:先天性遺傳貧血原因可能是家族遺傳,或基因合成異常造成的遺傳血液疾病,譬如:鐮刀形細胞貧血、地中海貧血,補充營養素效果有限,嚴重時須採換血或輸血矯治。在確定貧血原因之前 不應自行進行鐵質補充黃淑敏說,出現貧血症狀,建議諮詢醫師找出原因,再決定應有的治療。如果是缺鐵引起,通常建議患者補充鐵質,以幫助身體製造足夠的血紅素。但是,如果貧血是由其他原因引起的,那麼補充鐵質可能不會有太大的幫助。因此在確定貧血原因之前,不應自行進行鐵質補充。延伸閱讀.發生貧血就是缺鐵?亂補鐵恐傷身!醫:注意合併症狀當心是癌症.為什麼蹲久了站起來會眼前一黑?是貧血嗎? 5點注意事項助預防.吃菠菜木耳治貧血?食療法補血避免2大錯誤觀念責任編輯:陳學梅
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2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%,在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族,只要使用一些已處理、易烹調的食材,或運用冷藏、冷凍保存食物技巧,就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉(3人份) 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜,大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角,但因為味道較淡,加上地瓜不僅豐富營養,更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗,熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐,最擔心瞌睡蟲上身,除了避免吃過飽,優質蛋白吃太少、碳水化合物過多,會造成餐後反應性低血糖,而乏力犯睏。食材:冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、(冷凍)酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法:1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊,花椰菜氽燙或微波煮熟,酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎(可保留塊狀較有口感),接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒,放入鍋中煮到變色後,再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜(或巴西里末)拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計,作法簡單且備料方便,微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥,添加牛奶,提升優質蛋白質比例,同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材:雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法:1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下,煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油,放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水,待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆,並加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐(4人份) 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用,而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯,擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用,口感清脆,也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔,不但能中和白蘿蔔的辛辣口感,還能夠增強酵素的功效。食材:糙米藜麥飯(煮熟)4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔:豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條(以上皆打成泥)、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙(20毫升)、水3大匙白酒醋醃菜:小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁:白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法:1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中,開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後,放入紅、黃甜椒炒一下,即可加入醬油及水,最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法:1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片,小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁(除了蜂蜜)放入鍋中。開中小火,醃醬汁滾後就熄火倒入碗內,再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材,冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤,即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些,冷藏約一星期,冷凍可保存更久。 責任編輯:辜子桓
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素?吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒,每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂,營養價值相當高,很適合牙口不好的老少民眾。但,此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢?【延伸閱讀:雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質,一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實,含蛋白質營養的天然食物相當多元,從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品,豆漿以無糖豆漿為主;肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等,以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪,不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群,像糙米、全穀雜糧、麥片等,可取代精製白米、白麵條,不僅營養豐富,也可攝取到較多膳食纖維;素食者易缺乏的維生素B12,可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果,也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用,可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上,黃豆同樣富含(大豆)卵磷脂,更棒的是大豆零膽固醇,不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀:替代雞蛋的食物,竟然有它!】4.微量礦物質:鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質,從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質,尤其全年都是產期的芥藍菜,鈣含量不僅豐富,吸收率也高;鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得;至於鉀離子就更容易了,幾乎存在各類蔬果中,只要有奉行天天五蔬果,就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡,如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等,動物的肝臟含量也豐富;有陽光維他命別稱的維生素D,則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到;維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類,以及深綠色蔬菜取代。特別提醒,維生素A、D、E為脂溶性維生素,與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀:缺蛋是誰的錯?資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯:辜子桓
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2023-02-25 養生.聰明飲食
常見養生飯類我適合哪一種?紫米、糙米、五穀米、花椰菜米一次瞭解
隨養生健康意識抬頭,民眾吃飯也會挑選飯類,以健康養生類餐盒或素食店常見的飯類來看,除了白飯、清粥之外,常見如紫米、糙米、五穀米、花椰菜米,這些米飯究竟有甚麼樣的好處?哪一種適合自己?該怎麼吃更健康?劉怡里營養師逐一說明!養生飯類我適合哪一種?常見6種飯類一次瞭解!白飯、清粥:劉怡里營養師表示,白飯、清粥屬於精緻澱粉類,好消化,是很好的能量來源,適合年長者、嬰幼兒等牙口不佳者,或是容易脹氣、較沒辦法吃全穀飯、五穀飯者。且好處也包括和一般白麵條、披薩、漢堡等相比,不會有其他的油、鹽等調味料。不過因為屬於精緻澱粉,三高等心血管疾病、減肥等族群就不鼓勵以此為主食。而輕粥適合腸道不佳者,但不適合嚴重胃食道逆流等消化道不佳者。 紫米、糙米:紫米、糙米是同一類,屬於全穀類,高纖、鉀、鈣、鎂等礦物質、蛋白質、植化素等含量都高,適合有三高等慢性疾病者,或要保養血管、預防肥胖、三高者食用。 五穀米:五穀飯屬五穀雜糧類,有著和全穀類相似的營養價值,不過和全穀類相比膳食纖維稍低些,但口感較軟,養生初學者若要選擇較健康的米飯,可從五穀飯入手。 紫米、糙米、五穀米注意:不論是全榖雜糧或五穀雜糧,都建議一天當中至少1/3、或換算成至少一餐選擇其中一種,若吃習慣,能吃上兩餐或都吃這樣的米飯自然更好,另也可以選擇全穀麵包、五穀麵包、燕麥、蕎麥麵等。不過若是時常腸胃道不佳、容易腹脹、脹氣者,可能較不適合,需酌量,或逐步添加。 花椰菜米:花椰菜米近年來相當受歡迎,其通常以花椰菜製成,因此為蔬菜類,熱量約只有同樣重量一般白米的1/8,也富含花椰菜原本的營養,如膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營養,非常適合減重、補充蔬菜攝取量。 花椰菜米注意:不過劉怡里營養師強調,花椰菜米雖然健康,但是畢竟還是蔬菜類,不可完全取代其他澱粉類作為一天當中所有澱粉攝取,澱粉是人體必要營養來源,不足除了不利減重、也容易精神渙散、注意力不集中、影響人體健康等,建議一天一餐攝取較多的蔬菜量即可,晚上食用可增加飽足感對減重尤佳。另外也注意,花椰菜米口感會相對較乾,烹調或購買時留意避免添加油量太多。而容易脹氣、消化不良的民眾也需酌量。限鉀的腎臟病患則建議水煮,該水不喝,讓鉀留在湯水裡。 現代人普遍營養過剩?飯量吃多少更健康?為何現代人普遍營養過剩?劉怡里營養師也表示,現代人其實普遍有營養過剩的問題,這不單單只是現代環境、食物選擇比早年來得多,也包括現代人的生活大多活動量少、成天久坐或久站、即便是跑業務也多是騎車、開車,鮮少真的活動到,不像以往務農社會活動量大,在活動量減少卻持續攝取同樣或過多的養分,再加上三餐未注意健康,也不難理解為何三高、肥胖、代謝症候群等慢性疾病成為國民病。 飯量吃多少更健康?劉怡里營養師表示,吃飯多寡可視活動量,建議一般民眾若想從飲食上無痛的調整,可以先試著每餐減少澱粉攝取量,可先減少2分,一碗飯8分滿,如此對健康就可以開始有所改變,若想要更健康或減肥的族群可5分滿。例如雞腿便當飯量就減半,就比原本的份量來得更加健康,而若能不加滷汁等人工調味料自然是更好,滷汁除了油以外通常也會添加糖、鹽等,對健康較不友善。 養生的飯類量也要控制!也提醒,五穀飯、全穀飯雖然相較白飯更健康,但同樣都是澱粉類,因此也是建議減少份量的選項,可別因為是健康的選項多吃個一兩碗,反而不利健康。 飲食比例、順序這樣抓,控制體重、血糖、更養生!為讓飲食更養生,劉怡里營養師也建議,除了調整飯類、澱粉類,也可多注意飯、菜、肉的比例和順序。一般而言一餐建議蔬菜要和澱粉一樣多或可以再更多。肉類營養學上歸類在豆魚蛋肉類,約以一掌心為2份。若有水果為一拳頭一份。順序上則建議可先吃蔬菜墊墊胃,後續再吃肉和飯,如此更能控制體重和血糖。而若有湯品,清湯可在飯前喝一碗增進飽足感,濃湯等通常也有較多馬鈴薯等澱粉,建議視為澱粉類,與飯類分量均分。水果可在餐與餐之間,或是飯後再吃亦可。 食材再健康也要控制份量,別健康食材吃一堆反傷身!也提醒,吃的食物再健康,也一定要注意飲食份量,每個食物都健康但每個都吃、吃太多,反而不利腸胃道健康、身體整體健康。了解適合自己的主食、拿捏好分量、掌握飲食順序,更有助養生! 《延伸閱讀》 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。