2025-10-09 焦點.健康知識+
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2025-10-09 養生.聰明飲食
醫點名「5種零食」沒那麼健康！吃多會胖、血糖狂飆 寒天果凍也中招
你是否也時常嘴饞，看到標榜植物性來源的零食，外表清爽、成分也看起來單純，就會以為「這應該比別的健康吧？」結果有時候仔細一看成分表，才發現裡頭其實藏著不少營養陷阱。對此，邱筱宸醫師拆解五樣常見的素食零食選項，分析它們的優缺點，讓我們都能吃得開心，也吃得安心。 1、消化餅乾名字健康，但不一定都幫助消化很多人以為「消化餅乾」比較健康，甚至適合長輩或小孩吃，但它們多半由精製麵粉、糖和油製成，有些還加了氫化植物油。幾片餅乾就可能接近一碗白飯的熱量，糖和油的比例也不低。優點：方便取得、好保存、快速消除飢餓感注意：熱量不低、脂肪種類需留意，建議適量吃就好 2、花生仁湯溫暖甜湯，糖分大魔王花生本身是優質脂肪與蛋白質的來源，但當它變成甜湯，常伴隨多餘熱量。一碗下肚，熱量可達400~500大卡，糖含量甚至超過25克。．優點：提供飽足感、富含蛋白質．注意：血糖控制或有三高的人要特別斟酌頻率與份量 3、即食海苔片輕盈的外表，小心高鈉很多人愛吃海苔片，因為它薄薄一片、吃起來感覺沒負擔。但市售海苔有時為了提味，會加入大量鹽、油和調味粉，一小包的鈉含量就可能超過300毫克。．優點：富含碘與部分礦物質．注意：調味料多，尤其是給小孩吃時，務必控制份量與頻率 4、寒天果凍低熱量不代表高營養寒天是很好的膳食纖維來源，但市售寒天果凍有的會填加額外成分：人工甜味劑、香料、色素等，有些甚至不含真正果汁。吃太多還可能讓腸胃脹氣，尤其對敏感體質的人不太友善。．優點：低熱量、有飽足感．注意：營養價值有限，建議偶爾吃，真的常吃果凍考慮自己DIY用100%果汁製作 5、加糖果乾原本是水果，糖卻加更多果乾原本是水果的濃縮型式，但市售有些品項會再額外加糖、加油，每100克糖分可能超過30克，造成血糖波動。．優點：富含膳食纖維、微量元素．注意：選購時認明「無加糖」更安心，小心別吃過量 邱筱宸強調，食物本身沒有絕對的好壞，關鍵在於「吃的方式」與「吃的頻率」。這些零食不是不能吃，而是要看清它們真正的成分與營養價值。如果你是因為「覺得健康」才常吃某些點心，那更值得再多仔細閱讀分析成分標示。 【延伸閱讀】 ·「這些日常食物」一吃就停不了口！他慘患糖尿病 醫教3招戒掉超加工食品 ·戒糖好難？ 超有效「7個無痛戒糖方法」曝...吃2物能減少對糖渴望
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2025-10-09 養生.聰明飲食
「先吃菜再吃肉」已過時？ 日專家揭不同年齡的正確飲食順序
過去十多年，「吃飯前先吃蔬菜」的飲食法因可延緩血糖上升、預防糖尿病而廣受推崇。但最新的《2025年版 日本人飲食攝取基準》中，這項指引卻被悄悄刪除，引發關注。營養師野口知惠解釋，這不是因為「吃菜優先」無效，而是因為過去過度被簡化、誤解為「對減肥有效」，與原本的血糖控制目的出現落差，才被官方移除。「正確順序」根據年齡而變！專家建議這樣吃更有效如果你是一般成人，可以先吃蔬菜，間隔10分鐘後再吃主食與肉類。蔬菜中的水溶性纖維可在腸道形成保護膜，減緩糖與脂肪的吸收速度。切忌注意「10分鐘間隔」是關鍵，不能一口蔬菜一口飯。如果你是60歲以上長者，改採「蛋白質優先」或「肉品優先」，由於高齡者肌肉量減少，應優先攝取肉類、魚類等蛋白質來維持體力與預防衰弱。肉類富含色胺酸，可幫助製造荷爾蒙血清素，有助提振精神。另外，澱粉類也不可忽略，避免腦部能量不足。蔬菜雖然重要，但在高齡者的營養排序中可稍後再吃。所有高齡者都該注意的飲食習慣第一，不要總是吃同樣的東西，攝取多樣化食材可降低失智風險。第二，早餐攝取蛋白質效果最好，例如納豆、蛋、魚肉香腸都是不錯的選擇。第三，維生素D對骨骼強健來說是不可或缺的要素，尤其曬過太陽的香菇更能補充。第四，下午3～4點吃甜食最不易升血糖。第五，胃口差時，可寫飲食日記觀察身體反應。第六，不必過度怕油脂，脂肪攝取不足反而容易加速老化。總之，飲食順序不是萬靈丹，但根據年齡、健康狀況調整，的確能讓營養吸收更有效率、提升整體健康。你也可以從今天起，根據自己的身體需求，重新排列餐桌上的一口順序。資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-10-09 ESG.健康永續行動家
從餐桌到守護土地 實踐綠色生活
氣候危機不只是地球在發燒，健康也面臨危機。我們的飲食選擇、健康管理都和低碳生活有關，聯合報健康事業部將於10月18、19日在華山1914文創園區舉辦「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」，邀請15位名師開講、15個綠色攤位，教你如何實踐綠色生活，一起協助地球「深呼吸」。創意無限 共40餘道料理參賽地球暖化日益嚴重，每一次餐桌的選擇，都可能成為改善世界的起點。此次活動舉辦的蔬食競賽，以燕麥入菜的高纖飲食與低碳料理雙主題，總計40餘道料理參賽，吸引全國醫療院所、喜愛蔬食者、餐飲科系學生參加，包括台北醫學大學名譽教授韓柏檉、慈濟體系醫院、台北市育達高中等，大家創意無限，端出一道道好吃又健康的美食。創作者以燕麥、豆渣、南瓜、芋頭、紅藜麥當成澱粉類主食，搭配在地化的食蔬，成為永續餐盤上的要角。像豆渣可以變身為漢堡，再加上燕麥就成為甜點拿破崙派的酥脆千層派皮，內餡卡士達醬則由豆乳取代鮮奶油，吃一口都不覺得罪惡，燕麥奶還能當成日式味噌拉麵的湯底，落實永續餐桌一點都不難。近年災難頻傳的花蓮地區，由花蓮慈濟醫院一起守護，以當地華南芋頭為核心，製作一道素食春捲「悠蘭芋香」，支持在地小農、縮短食物里程，尤其在0403地震及光復鄉水患後，希望喚起大眾對花蓮農業的支持與關懷。活動現場將有得獎者示範創意料理，包括台中慈濟醫院團隊以在地食蔬實踐永續低碳理念；即將出版「一口幸福-牙醫師為愛而煮的照護食筆記」的牙醫師作家林芝蕙，則帶你從診間到廚房的幸福之旅。將創意料理食譜帶回家，實踐健康永續生活。綠色生活 15專家談食衣住行至於15個低碳生活綠色攤位，邀請在地永續品牌，達摩本草、康匠口罩、林業署於現場展示兼具機能與環保的理念，從日常防護到永續材質，讓生活就從「綠色」開始。15位專家則從食衣住行3大主軸進行演講，包括永續行動家、綠色食物生活守則、體重管理新篇章。重量級講者有裕利醫藥台灣總裁周志鴻、佳格食品集團永續長陳文琪、龍巖公司治理副總經理梁建芸、無毒教母譚敦慈、王牌營養師劉怡里、蔬食女醫師邱筱宸、找蔬食Traveggo、花蓮慈濟醫院心臟內科主治醫師張懷仁、鶯歌怡兒診所院長周君怡、騰勢公司創辦人兼CEO張智翔等。健康永續 醫療院所發揮團結第一天活動將頒發「健康永續ESG獎」，包括全台28家醫學中心、區域醫院，此為全國第一個彰顯醫療院所健康永續作為的獎項。擔任評審的衛福部醫福會副執行長林名男指出，人力銀行曾調查，綠領人才是僅次於AI產業，最稀缺的人才，顯示永續發展已成企業的顯學，也是國家重要的政策。衛福部分階段鼓勵醫療院所進行永續發展規畫，明年醫學中心要完成前一年的碳盤查，林名男說，全國26家部立醫院要在116年完成碳排查，目前已有11家完成並取得第三方認證，永續發展起頭難，台灣有些醫院已走得很快，但大家一起走就能走得很遠，醫療院所要發揮團結的力量，永續才能長長久久。秋高氣爽時節，歡迎大家來參加這場超Chill的永續派對吧！低碳生活市集（免費入場）時間：10月18日、19日（六、日）上午9時30分至下午5時地點：華山1914文創園區中4B倉庫 台北市中正區八德路一段1號1.每場演講報名前30名，當天可獲得神祕小禮物2.永續闖關趣，有機蔬菜、高纖穀物棒草莓白巧、穀添樂及耳掛咖啡包帶回家
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2025-10-09 養生.聰明飲食
食品營養成分越少就越健康嗎？你應該知道的潛藏標示陷阱
在超市挑選食品時，很多人會仰賴包裝上的資訊來做出「健康選擇」。有些人更習慣依據一個簡單的原則：成分越少越好，因為這樣的產品通常看起來比較天然、較少加工。但若你想維持心血管健康，光看成分數量還不夠，你還要會看標示、懂得辨識食物中潛藏的高鈉、高糖或反式脂肪。了解營養成分標示在多數包裝食品上，你都可以看到一個營養標示欄位，通常包括：．熱量．蛋白質．脂肪（飽和脂肪及反式脂肪）．碳水化合物（含糖類）．鈉這些營養素會以「每份」和「每100克或每100毫升」兩種方式呈現：．每份讓你知道實際吃下一份食物時攝取了多少營養。．每100克／毫升則方便你比較不同產品的營養密度，特別是在挑選同類型食品時更實用。舉例來說，你買一瓶375毫升的無糖豆漿，標示上可能寫「每份熱量為165大卡」，而「每100毫升為44大卡」，這樣你可以知道整瓶喝完攝取了多少熱量，同時也能用每100毫升的數值與其他品牌做比較。成分表短≠健康雖然短的成分表可能代表加工較少，但你仍然要留意成分的類型與順序。食品中的添加糖、鈉與反式脂肪常常會用別名出現，讓人誤以為含量不高。糖的偽裝名稱包括：．高果糖玉米糖漿．果糖、葡萄糖、蔗糖．麥芽糖漿、糖蜜．濃縮果汁、甘蔗汁即使糖不是前三名成分，如果出現多種形式的糖，加總起來的含量仍可能偏高，容易造成肥胖與代謝問題。鈉的潛藏來源包括：．食鹽．味精．鈉苯甲酸、亞硝酸鈉（常見於熱狗、火腿、臘肉等加工食品）台灣成年人每天鈉攝取量建議不超過2400毫克，但多數人實際攝取量遠高於此，容易導致高血壓與心臟病。反式脂肪的偽裝名稱：．部分氫化油．氫化植物油即使標示為反式脂肪0克，只要每份少於0.3克仍可標示為0，所以仍需特別留意成分表中是否出現氫化油類。以下為實例：．薯片：只有三種成分（馬鈴薯、油、鹽），但高油高鈉．汽水：可能只有水、糖與香料，卻含大量添加糖．巧克力：短成分表，但飽和脂肪與糖含量高真正關鍵的是成分是什麼，而不是有幾樣。如何根據標示做出健康選擇？1.成分種類比數量更重要：看懂食材來源，避免過多人工添加物2.成分順序揭示用量：排越前面代表含量越高3.學會辨認隱藏成分：如不同名稱的糖與鈉4.善用每100g數值做比較：尤其在比較相似商品時5.優先選擇原型食品與全食物：例如冷凍蔬菜、原味堅果、無調味豆類、糙米、燕麥等【資料來源】．Is it true foods with a short ingredient list are healthier? A nutrition expert explains．Understanding Ingredients on Food Labels
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2025-10-08 養生.聰明飲食
吃飽就想睡？恐是血糖失控！《元氣最愛問》專家傳授三大控糖秘訣
吃完午餐，眼皮沉得快睜不開，你以為只是「午休時間到了」？其實，飯後想睡不僅僅是自然反應，還可能是血糖失控的警訊。UCSF加州大學舊金山分校生物醫學碩士、健康與生命科學專家劉政良在《元氣最愛問》中提醒，飯後短暫感到睏意是正常現象，但若伴隨頭暈、心悸，甚至渾身無力，就必須警覺是否是血糖波動過大，背後潛藏心血管與慢性病風險。血糖數字不是小事一般來說，空腹血糖維持在70到99mg/dL是理想狀態；餐後兩小時若低於140 mg/dL也屬正常。劉政良提醒，血糖異常在初期往往沒有明顯症狀，若等到口渴、頻尿、視力模糊才警覺，通常病程已拖了一段時間。因此，定期健診格外重要，提前發現、及早處理。若長期放任高血糖，血液就會變得「像糖漿一樣」稠黏，堵塞血管。這不只是數字升高的問題，而是全身性的傷害，像是視網膜病變、神經病變導致手腳麻木、腎臟損傷、甚至中風與心肌梗塞，都可能是血糖失控的後果。控糖地雷不只甜食不少人以為「不吃糖」就能避免血糖飆升，但其實，不只是含糖飲料、甜點，像是白飯、白麵包，甚至台灣盛產的高甜度水果如芒果、荔枝，都會讓血糖快速上升。劉政良指出，血糖控制不能只靠少吃甜食，而是整體飲食結構要調整，掌握餐盤比例：蔬菜多、蛋白質適中、澱粉少。用餐順序也很重要，先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃澱粉，能有效延緩醣類吸收。劉政良分享三大控糖飲食：第一是高纖維食物，例如紅心芭樂、秋葵、全穀類，能延緩醣類吸收，減緩血糖波動。第二是優質蛋白質，如非基改豆皮、豆腐、魚肉或白肉，既能增加飽足感，又能維持肌肉量，也幫助延緩醣類消化的時間。第三是補充控糖營養成分，他提到近年受矚目的「苦瓜胜肽」。劉政良說，苦瓜胜肽是一種自苦瓜中提煉的活性成分，經研究證實能幫助調節飲食波動，對外食族或飲食難以完全掌握的人來說，是實用的輔助選項。他提醒，挑選保健品時應認明衛福部核發的健食字號，盒子上會有「小綠人標誌」且註明可調節血糖，才能確保安全性以及對穩定血糖有幫助。無糖飲料仍影響血糖除了飲食控制，運動更是最天然的控糖方法。「肌肉在活動時就像海綿一樣，會使用血糖作為能量來源，效果立竿見影。」專家建議，每週至少累積150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎車），也可以拆解成每天30分鐘、每週5次。若時間有限，飯後抽空散步10至20分鐘，也能幫助血糖平穩。至於市面上常見的無糖飲料，劉政良直言「無法控制血糖」，雖然不會直接造成血糖飆升，但甜味劑仍可能增加身體的負擔，最安全的選擇永遠是白開水，「多運動、多喝水，必要時輔以像苦瓜胜肽這樣有科學證據的營養品，就能讓血糖維持在穩定範圍，遠離慢性病威脅。」小綠人標誌苦瓜胜肽哪裡找？1. 全台第一支 健字號 苦瓜胜肽2. 達摩本草官網: https://tsa1.cc/b4LqA3. momo購物: https://tsa1.cc/BcFg6
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2025-10-08 慢病好日子.深度報導
50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映4＿長照復能
長照不只是照顧，更是一場「復能」的旅程。有人把疾病經驗轉化為支持力量，在病友最徬徨時伸出手；有人走進偏鄉家庭，接住瀕臨崩潰的長照母親；有人讓癌後病友透過運動，再次找回身體的掌控與生命的希望。這些故事提醒我們，長照的核心不僅是延續生命，而是讓人有尊嚴、有力量地活下去。肌無力症50年！「超級學長姐」當志工 讓新患者看見希望故事57主角：新光醫院肌無力俱樂部志工會長羅宗惠暨志工群「醫師講100句話，不如同學講一句話」，新光醫院「肌無力症俱樂部」志工會長羅宗惠，是罹病20年的「大學姐」，她深知病友及照護者的難處，因此與6、70名志工及醫療團隊組成「超強艦隊」。他們不以病友相稱，而是互叫同學。新光醫院社工師王圓晴說，「他們只是身上有病，不喜歡被叫『病人』，大家與疾病共同學習，將病友團體轉變成學習型態的俱樂部」。到門診協助 好狀態給病友定心丸羅宗惠自6年前退休後，便將志工團當成志業。俱樂部同學們會排班，到肌無力特殊門診協助看診的同學，王圓晴說，「當病人無助時，看到現場的學長姐如此健康，甚至可以服務大家，心裡就踏實許多。」若須要住院，志工團隊更會到病房探訪。羅宗惠說，「我們有一位『超級學姐』，3歲發病，現在60多歲，是肌無力的50年級生，志工團裡8年級、10年級、20年級都有，只要他們一站出來自我介紹，就會讓新同學的人生『亮』了起來。」肌無力症（Myasthenia Gravis，MG）是一種自體免疫疾病，會影響神經肌肉傳導，導致肌肉無力；照護上須要跨專業整合醫療的協助，雖然疾病無法治癒，但可透過治療有效控制病情。俱樂部成立32年 志工助人也自助新光醫院創院之初，就在醫院高層支持下成了成立「肌無力症中心」，並由社會服務室創立「肌無力症俱樂部」，32年來，透過病人與家屬自助助人及團體互助，提升疾病適應能力與社會支持系統。俱樂部也成了醫護病鐵三角的重要一環，同學們從學長姐的經驗分享獲得心靈平靜，從醫療團隊的治療中讓疾病獲得控制；在個管師及社工師的支持下展開疾病的學習歷程，王圓晴說，「志工團每年有兩次教育訓練，成了『專業病人』，不只自助也能助力，協助醫療團隊甚多。」照顧50多歲病兒⋯訪視員即時「接住」被長照壓垮的母親故事58主角：雲林縣政府衛生局精神病人社區關懷訪視員陳沛秀在雲林沿海的臺西鄉，一對相依為命的母子正面臨生活危機。50多歲的阿和，多年前因車禍與中風導致腦部損傷，確診思覺失調症後，生活起居與溝通能力幾近喪失，全靠高齡母親獨自照料。隨著時間過去，母親的體力與心理狀態逐漸失衡，開始在情緒失控時動手毆打兒子。衛生所公衛護理人員到宅訪視時，注意到阿和身上的瘀傷，隨即通報成人保護機制，並轉介至東勢鄉社區心理衛生中心。接下這起個案的，是年僅25歲的精神病人社區關懷訪視員陳沛秀。從抗拒到信任 她坦白：撐不下去「阿和的媽媽一開始很抗拒，也很困惑，直到慢慢建立信任，她才說出自己真的撐不下去了。」陳沛秀說。她與社會處的保護性社工合作，為阿和安排入住精神復健機構，接受生活訓練與穩定治療。同時，她也察覺母親的情緒與認知狀況異常，陪同就醫後確診罹患失智症並合併妄想型精神症狀。在醫療團隊、保護性社工與社區網絡的聯手下，成功攔下一場可能演變為家庭悲劇的長照危機。雖然阿和最終仍因病於機構中病逝，但他的母親如今能獨自搭乘復康巴士定期回診，狀況穩定。不會馬上有成果 仍堅守偏鄉醫療陳沛秀坦言，雲林沿海地區交通不便、醫療資源分布不均，患者與家屬往往因資訊落差或就醫門檻過高而錯過治療黃金期。「我們能做的，就是盡力串聯資源，讓個案獲得更好的照顧。」出身社工系的她，投入精神病人社區關懷工作已兩年。她說自己「理性大於感性」，因此能在面對個案排拒時，以堅定的態度反覆接觸，直到對方願意回應。「這份工作不會馬上看到成果，但當你發現個案的生活因為你的介入而慢慢改變，那種成就感，是無可取代的。」癌後失眠、焦慮、提早更年期！ 「運動處方班」陪254癌友找回健康故事59主角：癌症希望基金會執行長蘇連瓔「我想運動，但不知道什麼時候可以開始？怎麼做？能找誰？」這是許多癌友在治療過後，最常浮現的疑問。癌症希望基金會執行長蘇連瓔指出，過去基金會服務多聚焦於確診至治療期間，但當治療結束，病友的挑戰才真正開始：失眠、焦慮、體能暴跌、肌力流失，甚至因荷爾蒙治療被迫提前面對更年期。癌後運動處方班 陪病友走向康復正因為看見這樣的困境，基金會在2022年率先推動「癌後健康促進計畫」，打造專屬於癌友的「癌後運動處方班」。這項計畫，將運動視為「第四類抗癌處方」，以最少副作用、最貼近生活的方式，陪伴病友走向康復之路，如今更成功讓超過254位癌友恢復健康。乳癌骨轉移病友 成功擺脫輔具「從沒想過我還能重訓，原來我還能做到這麼多。」這句話，出自一位曾因骨轉移而倚靠拐杖行走的乳癌病友。在她擺脫輔具、重新邁開步伐的那一刻，她觸碰到的不僅是身體的甦醒，更是生命的第二次可能性。「她的臀大肌原本幾乎萎縮，但訓練後不僅肌力恢復，連骨折風險都降低。」蘇連瓔笑說：「運動唯一的『副作用』，是過程中的痠痛。但換來的是掌控感、希望感，這比任何藥物都珍貴。」從評估到訓練 專科團隊全程守護過去醫師常提醒病患「要多運動」，但鮮少有人能提供具體指導，癌友們對舉重等動作也感到不安與疑慮。2019年起，基金會攜手高雄醫學大學運動醫學系展開研究。他們發現，國際早已倡議「運動即良藥」（Exercise is Medicine），美國癌症醫界更將運動列為手術、化療、放療外的「第四類處方」。尤其台灣癌友高峰落在55歲以上，本就面臨肌少症風險，加上治療副作用，肌力流失更嚴重，蘇連瓔指出，「若不介入，他們可能從『疲憊』走向『失能』。」基金會借鏡國外模式，組建一支「癌症運動黃金團隊」，由國際認證的癌症訓練教練、物理治療師、腫瘤醫師、營養師和物理治療師先評估病患功能障礙與用藥狀況；教練設計個人化肌力、平衡、心肺訓練；營養師則提供肌少症防治建議。解決專業教練不足 基金會從頭培訓台灣缺乏癌症運動專業教練，基金會決心從頭培訓，至今培育92位合格教練。「這不是一般健身教練能做到的。」蘇連瓔舉例，有些癌友有人工血管或骨轉移，訓練時需避開特定部位；有些因藥物影響心律，需監控運動強度。從「長照」走向「長訓」的願景基金會的夢想不僅止於此，他們從去年開始倡議，呼籲政府整合資源，將現有據點的運動設備開放給年輕癌友與慢性病患，「糖尿病、洗腎、三高患者同樣面臨肌少症風險」。蘇連瓔說到，「愈早訓練，愈能避免臥床，我們要的是『長訓』，不是『長照』」。今年，基金會與台大、北榮、馬偕、博愛、郭綜合等五家醫院合作，目標開設30「癌後運動處方班」。「我們想證明給醫界看，運動該是癌症照護的一環，而不是康復後的選配。」蘇連瓔也強調，運動最好先經教練指導，避免錯誤動作造成傷害，更說道：「生病不是你的選擇，但如何好好活著，是你可以決定的。我們在這裡，陪你從第一個動作開始，直到找回發光的自己。」延伸閱讀：50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映1＿病人的力量50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映2＿急救前線50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映3＿銀髮樂齡
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2025-10-08 養生.聰明飲食
別再抹奶油和果醬了！塗在麵包上抗老和生活習慣病的「最強油」
早上來片奶油抹醬吐司，就是一頓簡單又好吃的早餐，但除了奶油、乳瑪琳、果醬之外，其實還有更健康的選擇，日本營養師Hiroka就在文章中建議民眾，將吐司上塗抹的油類換成「橄欖油」，就能大大提升營養價值。人造奶油熱量較低，健康風險卻很大在吐司上塗抹10公克人造奶油和橄欖油，營養價值會有什麼區別呢？10克的人造奶油約有72大卡熱量，8.3克的脂肪含量；10克的橄欖油則含有89大卡熱量以及10克的脂肪。乍看之下，人造奶油的熱量和脂肪含量都較低，這難道不是件好事嗎？然而營養師就解釋，關鍵區別在於「脂肪的品質」。人造奶油在製作過程中，會將植物油加工和脫臭，產生一種叫做「反式脂肪酸」的油脂，研究指出，反式脂肪酸會提高體內壞膽固醇的含量，破壞血脂平衡，導致血管阻塞發炎，進而增加心臟病和慢性病風險。世界衛生組織（WHO）建議反式脂肪酸的攝取量應限制在總熱量的1%以下，每日不要吃超過2克。相反的，橄欖油富含優質的單元不飽和脂肪酸，主要為油酸Omega-9，可以降低壞膽固醇（LDL）的比例，維持好膽固醇 （HDL），保護心血管健康。選購橄欖油時，最好選擇最高等級的「初榨冷壓萃取橄欖油」，能保留最多的營養價值與抗氧化成分，例如：多酚和維生素E，這些物質可以清除體內的活性氧，幫助預防細胞老化和慢性疾病。橄欖油吐司的做法1.簡單調味，品嚐橄欖油天然香氣在吐司淋上約2茶匙橄欖油，撒上少許鹽，放入烤箱烤至金黃色即可食用。2.多一點配料，營養更加分如果想要為橄欖油吐司增添更多風味，可以將切片香蕉放上去，再淋一點蜂蜜，香蕉中的色氨酸可以幫助合成血清素，有助於穩定情緒、提高專注力。或者撒上混合少許糖的黃豆粉，黃豆粉富含膳食纖維，推薦給想要改善腸道環境的朋友。
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2025-10-08 養生.聰明飲食
中午吃沙拉反而容易疲倦？營養師曝「4大陷阱」，不是人人適合吃
夏日炎炎，許多人選擇來一碗生菜沙拉當作輕盈的一餐。看似健康、清爽又不負擔，但經常遇到這些人問：「我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」 生菜沙拉的3大營養優勢 1、高膳食纖維：促進腸胃蠕動，有助預防便祕與維持腸道菌相健康。2、富含植化素與抗氧化物：像是β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助抗發炎、延緩老化。3、熱量低、體積大：提升飽足感，是控制體重的好工具。 生菜沙拉的4大營養陷阱 1、以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是 B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若僅吃葉菜類沙拉而忽略豆類或堅果補充，可能導致上述營養素攝取不足。▲建議加入蛋白質食材：毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥 (這些都是優質蛋白來源！) 2、醬料熱量高+添加物多=額外負擔市售沙拉常見千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。▲自製醬料選擇建議：．橄欖油 + 檸檬汁．味噌/芝麻醬．醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風) 3、冰冷生菜不是人人適合許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。▲改善方式：．沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐．食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用．搭配溫湯或熱飲 4、不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養脂溶性維生素 (如維生素A、D、E、K) 與植化素 (如葉黃素、茄紅素) 需搭配油脂才能有效吸收。曾有研究指出，添加酪梨(本身就富含油脂)或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍！▲好油(例如橄欖油)不該省，反而是讓沙拉發揮營養效果的關鍵。 沙拉吃得均衡又不寒 記住五元素配方 三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁例如：蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬或紫高麗 + 嫩豆腐 + 地瓜 + 堅果 + 芝麻醬邱筱宸 醫師 提醒，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁、加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢你的醫師！ 【延伸閱讀】 ·天天吃沙拉還便秘？醫列「排便好幫手」 這款最雷便當菜意外上榜 ·「常見5種蔬菜」生吃恐浪費！醫認證：煮熟營養更好吸收 胡蘿蔔、番茄都中
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2025-10-08 醫療.新陳代謝
不只佳德「特務阿伯」的鳳梨酥會升血糖！專家揭10個生活習慣也恐讓血糖飆
中秋前，知名老店「佳德鳳梨酥」官方粉絲團發布一則「尋人啟事」意外獲各方讚賞高EQ的處理，該啟事指出一名神秘阿伯以極高明的特務手法潛入人潮混亂的店裡搬走整箱鳳梨酥，他們擔心阿伯若將搬走的百顆鳳梨酥都吞下肚，「想必此刻血糖應已突破月球軌道，口乾舌燥到能開嗓唱高音。」其實不只「特務阿伯」該被擔心，許多人在連假前後想必已吃了不少月餅、鳳梨酥，可能假期過後都還繼續在吃。營養師提醒，食用月餅糕點後，應減少當餐白飯攝取量。不過也不只吃糕餅甜食易讓血糖飆，元氣網綜合《health》及其他專家建議，日常生活以下這些習慣，都可能在你沒有意識到的情況下讓血糖飆升。默默讓你血糖飆升的10個生活習慣1.含糖飲料喝太多你可能會警覺糕點不能吃太多，但飲料卻經常不知不覺超量喝，早上吃早餐配一杯紅茶或拿鐵，中午吃完午餐也常買上一杯手搖飲。如果喝的飲料有含糖，更是高血糖糖尿病最大幫凶。2.吃太鹹研究發現，不只攝取過多糖有風險，吃太多鹽也是。減少用鹽不但有助血壓穩定，也有助減少糖尿病罹患風險。3.飲水不足有些人不愛喝水，若水喝太少，尤其夏天，若脫水容易導致血糖水平升高，要注意補充水分。4.長期壓力大台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘曾於臉書分享，根據Nature研究指出，遇到壓力時，大腦杏仁核透過特殊的神經路徑，叫肝臟趕快生產葡萄糖，讓血糖瞬間上升。5. 睡眠不足一項曾發表在《JAMA Network Open》上的研究指出，即使飲食健康，但若睡眠少於六小時，也可能增加罹患糖尿病風險。6.早餐晚吃或晚餐晚吃曾發表在《國際流行病學雜誌（International Journal of Epidemiology）》上的西班牙研究指出，較早吃早餐（通常在上午8點前）的人，比在9點後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的可能性更低；不吃早餐風險也較高。研究同時也發現，晚餐吃得較晚的人（尤其晚上9點或10點之後），比晚餐吃得早的人更容易罹患糖尿病。7.早餐亂吃台灣癌症基金會曾發表調查指出，台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」等高碳水早餐。因此即使有吃早餐，但明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟。8.經常外食研究指出，在家做飯越多，患2型糖尿病和肥胖症的幾率就越低，因為外食餐點經常含有大量精製碳水化合物、不健康的脂肪和過量的卡路里，易使血糖飆升。9.吃飯吃太快現代人生活節奏快速，趕時間時吃飯就得吃很快。一項2020年的研究指出，與吃得較慢的人相比，吃飯吃得快的人患2型糖尿病的風險可能更高。文獻似乎表明，當我們吃得更快時，我們的血糖上升得更快。10.久坐研究發現，那些長時間坐著的人血糖濃度較高，而那些經常坐著、站立或行走的人血糖濃度較低。血糖太高怎麼辦？而許多人應該也會擔心，如果血糖太高怎麼辦？其實如果短期的飲食導致血糖上升，那不用太緊張，但如果長期處於高血糖狀態，則要注意是否已進入糖尿病前期。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾撰文提醒，糖尿病前期雖然大多沒有症狀，不需要藥物治療，但若沒有開始調整生活型態，或遵守飲食控制以及規則運動，仍然是糖尿病的高危險群。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，多運動能讓身體對壓力比較有抵抗力，加上飲食及規律睡眠，也相當重要。飲食方面一定要減少澱粉類、甜食、高油攝取；運動則可選擇有氧運動消耗血糖，或快走，在步行時加快速度，可以降低第二型糖尿病的風險。【資料來源】．《health》．《verywell health》．《佳德鳳梨酥》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-10-08 焦點.元氣新聞
世界最高齡男子歡慶113歲生日 分享2長壽秘訣「最愛吃1水果」
美國時人雜誌報導，巴西人瑞內托（João Marinho Neto）10月5日歡慶113歲生日，他是金氏世界紀錄認證的「全球最年長在世男性」，同時也是1912年出生、現今唯一仍健在的男性。這位百歲人瑞不僅分享自己長壽的兩大祕訣，照護他日常起居的護理師也透露其日常飲食習慣與最愛的水果。內托出生於巴西塞阿拉州馬朗瓜皮（Maranguape），他在2024年11月英國老翁提尼斯伍德（John Tinniswood）以112歲辭世後，由金氏世界紀錄認定正式接棒「世界最年長在世男性」的頭銜，當時內托實際年齡為112歲又52天。如今再添1歲，穩坐全球第一寶座，也是有史以來第26位最年長男性。被問到長壽祕訣，內托笑著說其實很單純，「身邊有愛的人相伴、一生都與善良的人為伍」。根據南美媒體報導，內托日前接受巴西電視台 TV Globo 專訪時透露，他長年奉行自然、健康的飲食原則。雖然從未刻意遵循嚴格食譜，但由於長期生活在農村，他早習慣以水果、肉類與未經加工的糖分作為主要食物來源。他的日常從一杯咖啡開啟，這是巴西人普遍的習慣。照護他的護理師納西門托（Diulia Dara Nascimento）表示，內托對咖啡情有獨鍾。之後，他通常會吃幾顆新鮮葡萄，這不僅是他最喜愛的食物之一，也被視為長壽祕訣，因為葡萄富含抗氧化物與多種營養素。內托4歲開始就跟著父親務農、照顧牛隻、採收水果，靠雙手打拼出一生。他育有8名子女，其中有6名仍健在，還有22名孫子女、15名曾孫和3名玄孫，家族規模堪比小型村莊。金氏世界紀錄也特別在Instagram發布慶生貼文，附上多張內托戴著帽子與笑容滿滿的照片，寫道「祝巴西人瑞內托113歲生日快樂！」雖然內托是當今最長壽的男性，「世界最長壽在世者」的頭銜仍由116歲英國女性坎特罕（Ethel Caterham）保持。有意思的是，內托曾在坎特罕生日時隔空送上祝福，手拿藍色告示牌，上頭以葡萄牙文寫著「祝你生日快樂！」
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2025-10-07 焦點.元氣新聞
連假大吃大喝平均增1.5公斤 醫揭「數字斷食法」不吃只會更胖
10月好幾個連假，不少人安排了好幾場烤肉聚餐！國健署資料顯示，國人在節日後平均增重0.4至1.5公斤，收假後想減重，光靠少吃、不吃，反而飢餓感增加、更想吃高熱量食物。減重專科醫師陳威龍表示，時下流行數字斷食法，包括168、1410、1212等，到底哪個好？「只有最適合、沒有最好的。」陳威龍指出，168、1410是常見的間歇性斷食方式，相較於一整天都在吃東西，輕斷食有助於改善血糖的穩定。168斷食法指的是禁食16小時、進食8小時；1410斷食法則是禁食14小時、進食10小時。在禁食時間內，可以喝水、黑咖啡、無糖茶，但不能吃任何有熱量的食物和飲料。陳威龍說，節慶大餐過後利用輕斷食，確實能幫助身體恢復代謝平衡，不過在進食時段內，仍要以「多吃原型食物、少吃加工食品」為原則，減少身體代謝負擔，而非在進食時段內隨便吃都可以。斷食不是萬靈丹，吃什麼比幾點吃更關鍵，如果沒有做好總熱量控管，減重一樣是赤字。常有民眾詢問168與1410斷食法，哪個比較好？陳威龍表示，2024年刊登於「糖尿病調查雜誌」（Journal of Diabetes Investigation）的一項隨機對照試驗，找來99名肥胖的第二型糖尿病患者，分別每周3天執行168斷食、1410斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追蹤12周。其調查結果顯示，168斷食平均減重3.18公斤（約4.02%體重）；1410斷食平均減重2.5公斤（約3.15%體重）；維持常規糖尿病飲食的對照組，僅減少0.4公斤（約0.55%體重）。而在血糖與血脂改善方面，168與1410斷食法的差異不大，都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。從數字上來看，168在減重成效上略勝一籌，但1410相對容易執行，較適合一般人長期維持。陳威龍提醒，研究強調兩種斷食組在試驗期間，都必須遵循糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並建議每周至少運動三天。研究也顯示，斷食法除了「不吃」，更要搭配健康飲食與規律生活。在禁食14甚至16小時後，陳威龍強調，斷食後因腸胃處於空腹狀態，絕對不要馬上吃高糖或高澱粉食物，容易造成血糖震盪。且會導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。斷食後的4大飲食原則1.原型食物為主：以蔬菜、低GI澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主，避免加工、高糖與油炸食物。2.均衡營養：善用211餐盤（2蔬菜、1蛋白質、1全穀澱粉），確保飲食均衡。3.控制份量：雖然進食時段縮短，仍要分2至3餐，每餐八分飽，避免報復性大吃。4.掌握順序：依照「水、肉、菜、飯、果」的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。
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2025-10-07 養生.聰明飲食
市售雞湯不是顏色越深越好 食譜專家分享挑選要訣及自煮重點
從湯品到燉菜，雞湯是許多料理的精華，決定餐點味道是平平無奇還是讓人驚艷；但市面上的雞湯種類多樣，挑選出適合的雞湯可能有點困難。Delish報導，食譜發明家札尼（Francesca Zani）說，她烹飪時最常用到雞湯，雖然自製雞湯非常美味，但準備起來很麻煩，所以多數時候她選擇到店裡買現成的雞湯。因為每個品牌之間有細微差異，她分享挑選雞湯時要考慮的幾項因素。札尼說，雖然骨高湯（bone broth）、雞湯（chicken broth）和雞高湯（chicken stock）三個詞可以替換使用，但這三者還是有些差異。骨高湯的原料包含水、雞骨頭、蔬菜以及洋蔥或大蒜等香料，通常燉煮12到24小時；而雞湯則是用骨頭上的肉與胡蘿蔔、洋蔥和芹菜等燉煮45分鐘到1小時而成；雞高湯則是用骨頭和蔬菜燉煮大約3小時而成。骨高湯富含蛋白質和多種營養，但價格也比較貴，需評估是否值得多花點錢。札尼說，她以前會在奶油貝殼麵灑上雞高湯粉，做出一道簡單又飽足的午餐，雖然她現在不會再這麼做，但準備餐點時還是會用到雞湯粉。雞湯粉和雞湯塊價格實惠又耐放，因此她的櫥櫃裡總會擺幾包。不過雞湯粉和雞湯塊可能包含「其他」原料，像是鈉含量高，所以在意鹽分攝取的人可能要略過這個選項。低鈉的雞湯與一般雞湯相比，鈉含量可相差達800毫克，可能會完全改變餐點的味道。札尼說，有機標籤常和健康掛勾，事實上有機不代表產品一定比非有機的好。有機雞湯可能不含殺蟲劑，但還是含有不想吃到的成分；例如部分有機雞湯含有糖，非有機雞湯可能沒有。不論包裝上是否貼有機標籤都應該檢查成分表。札尼說，顏色越深代表雞湯食材越多，這聽起來很合理；但其實只用雞肉、蔬菜和鹽也可能煮出深色雞湯，而顏色淺的雞湯反而可能包含薑黃或胡蘿蔔等額外食材，這些材料不見得是食譜裡所需，因此最好先想像自己煮雞湯會用哪些食材，再挑選成分最接近的雞湯，而不是單純看顏色。
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2025-10-07 養生.聰明飲食
多吃超加工食品增死亡風險 醫師曝器官加速老化5大徵兆
食品加工與生活息息相關，適當保存技術可保留營養、提高食用價值、提升儲藏性，但若是添加過多的油、鹽、糖、缺乏膳食纖維、天然食物含量極少，且無法辨別出食物原樣的「超加工食品」，減重專科醫師陳威龍表示，這類食品吃多了，不僅會造成器官老化，還可能面臨早逝風險。超加工食品經過油炸、塑型等多道技術處理，另加入各種添加劑，產品失去原有的營養價值。近年不少文獻指出，超加工食品隱藏許多健康陷阱，易造成身體發炎反應，引發肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病以及睡眠障礙等問題。研究顯示，超加工食品不僅缺乏完整營養，還會加速器官老化，讓身體提早走向衰退。當人體出現2至4個老化器官時，死亡風險就會增加2.3倍；5至7個器官老化的人，死亡風險增加4.5倍；若累積到8個以上老化器官，死亡風險更是暴增8.3倍。其中，超加工食物吃太多，累積到8個以上老化器官，超過六成在15年內死亡。很多人早已出現「加速老化」的訊號，陳威龍說，當體重愈來愈難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差，這5大徵兆都可能與器官老化有關。超加工食品中的「加工肉類」是加速器官老化的重要因素。刊登在「自然醫學」（Nature Medicine）研究也有類似發現。陳威龍強調，當人體累積的老化器官愈多，死亡風險就會急遽上升。陳威龍指出，「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）刊登一項針對逾2萬名參與者的研究發現，超加工食品攝取量最高的族群，其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。其差異並非單純熱量或營養不足，而是與這些食物的「非營養特徵」有關，如加工過程可能對身體造成不良影響，最終導致老化加速。
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2025-10-07 醫療.骨科．復健
4吃法強化鈣吸收 醫師教你鈣怎麼補才有效
「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」這句話，是我在門診裡最常聽到的補鈣困惑之一。其實，鈣質攝取「量」重要，但「吸收率」才是關鍵，若補錯時間、吃錯東西、甚至搭配錯誤，辛苦補的鈣就這樣白白流掉，骨本一樣存不起來。今天就來幫大家整理出補鈣4大關鍵＋實用飲食建議，讓你吃得對、吸收得好，才能真正在日常中預防骨質疏鬆。4吃法強化鈣吸收1.分次攝取，吸收才不打折腸道一次能吸收的鈣有限，建議將鈣質分早、中、晚三餐補充，不僅吸收率更高，也較不會造成身體負擔。實例建議：早餐豆漿＋午餐海帶湯＋晚餐芝麻醬拌青菜，就比一次喝兩杯牛奶更有效。推薦：豆製品類，吸收穩定、植物蛋白豐富。推薦食物：傳統豆腐、豆干、毛豆。豆製品含鈣又富含蛋白質，是植物性飲食者補鈣的好選擇，建議與其他來源搭配更佳。2.避開高草酸、高植酸食物高纖蔬菜（如菠菜）與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物。建議補鈣時段盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，可以隔一餐再吃。推薦：魚乾海藻類，高鈣密度、小體積高效吸收。推薦食物：小魚乾、海帶、紫菜。富含天然礦物質，適合與其他類型食物搭配，讓補鈣來源更多元、更容易實踐。3.咖啡別喝太多過量咖啡因會加速鈣質排出，建議每日咖啡因不超過 300–400mg（約兩杯中杯咖啡）。建議避免在正餐後立刻飲用咖啡、奶茶或濃茶，否則可能影響鈣質吸收效率。推薦：乳製品類，吸收率高、最熟悉的補鈣來源。推薦食物：牛奶、優格、起司。乳製品的鈣質吸收率高，是補鈣首選。若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。4.晚上補鈣更剛好晚間是骨骼修復與重建的時間，建議晚餐後或睡前1小時補充鈣質食物，並搭配維生素D（如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽）幫助吸收。推薦：種子堅果類，補鈣也補脂，提升利用率。推薦食物：黑芝麻、杏仁、奇亞籽。含鈣同時提供健康脂肪，有助脂溶性營養（如維生素D、K）吸收，是晚上補鈣的絕佳搭配。醫師提醒：補鈣不是靠感覺，也不是一天灌兩杯牛奶就萬無一失。懂得怎麼吃、何時吃、吃什麼，比你想像的更重要。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-10-07 養生.聰明飲食
三多健康最前線／開會打瞌睡？ 營養師教你吃對早餐上班不斷電
「下午開會打瞌睡，你累了嗎？」台中大里仁愛長庚合作聯盟醫院營養治療科組長徐佳靖說，上班總是覺得累，或者下午就「斷電」、昏昏欲睡，通常都是纖維攝取不足造成。只要早餐、午餐記得要吃足夠的蔬菜水果或是多補充膳食纖維，不必靠咖啡或是提神飲料，就能元氣滿滿迎接工作的挑戰。上班族每天都在為生活奮鬥，常常陷入營養危機而不自知。徐佳靖說，外食上班族飲食最大的問題是「吃得太精緻」，蔬菜太少、纖維不足，三餐充滿了白飯、麵條、麵包等精緻澱粉，導致血糖上上下下，到了下午昏昏欲睡，工作效率差，體重還難控制。徐佳靖說，纖維就是血糖的「穩定器」。沒有纖維，血糖像雲霄飛車，先飆高再掉下來，人自然就想睡， 偏偏便當裡的青菜通常只有小小一格，甚至不到半碗。她建議，約拳頭大小份量的蔬菜水果，一天至少要吃三到四份。若工作型態是久坐不動，年紀輕輕可能骨鬆肌少就上門，除了多運動以外，營養更是避免肌肉早早背叛你的關鍵。徐佳靖說，很多人不知道蛋白質吃多了會轉變成脂肪，蛋白質最好平均分配在三餐中，若只有晚餐「大魚大肉」，沒有消耗掉的蛋白質就容易囤積成脂肪。缺鈣又是上班族營養的另一困擾，鈣不只跟骨頭有關，也影響肌肉合成，甚至情緒穩定。徐佳靖提醒，很多人以為豆漿能取代牛奶，其實豆漿的鈣質只有牛奶的三分之二，豆製品中只有板豆腐含有鈣質；優格、起司也是補鈣的好選擇。徐佳靖建議上班族早餐可改吃蔬菜蛋餅，以地瓜代替麵包，中午吃麵加點燙青菜，便當配菜都選蔬菜；下午茶的奶茶和雞排、甜點換成水果和堅果，可以補充膳食纖維，提高工作效率。三多士膳療營養師許永瀚則指出，台灣上班族忙碌，多以為外食為主，普遍缺鈣、缺纖維、蛋白質攝取不均衡。要補足每日建議量，得喝好幾杯牛奶、吃下一大堆奇異果。市售若有合適的高纖高鈣營養品，一瓶就能補足三大缺口，提供優質蛋白質延長飽足感，同時增加纖維與鈣質攝取，是手搖飲與外食的聰明替代品。徐佳靖認為，高纖高鈣營養品可用來無痛取代早餐的「大冰奶」，搭配茶葉蛋或地瓜，就是一份優質的早餐。而上班族最愛的手搖飲，熱量動輒三、四百卡，卻沒有營養；若下午肚子有點小餓，以高纖高鈣營養品搭配無調味堅果，補充能量快速又方便；而其中適當的蛋白質與熱量比例，也很適合運動後的營養補給。另外，有些市售高纖高鈣營養品中也會加入麩醯胺酸胜肽，徐佳靖說，麩醯胺酸（Glutamine）可幫助腸道細胞修復，也是免疫細胞主要能量來源。麩醯胺酸在人體內不太穩定，容易被分解；若做成「胜肽型態」，也就是麩醯胺酸胜肽（Glutamine Peptide），吸收利用的效率會更高。
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2025-10-06 養生.聰明飲食
水煮鮭魚比烤或烤的還好吃？達人分享實際口感差異
鮭魚富含高品質蛋白質、Omega-3脂肪酸和多種維生素，有助於心血管健康和腦部發育，豐富的營養價值使鮭魚成為健康飲食的重要選擇，口感鮮美且易於多種烹調方式，深受眾人喜愛。提到鮭魚料理，多數人習慣用平底鍋煎或烤箱烤製，這是最經典的烹調方式。不過如果煎烤時沒有控制好火侯或時間，鮭魚容易變得乾柴，皮和表面也常常會焦掉，讓人困擾。日本媒體「grape」報導，最近一種新興的料理方法「水煮鮭魚」受到注目。用低溫慢煮的方式來加熱鮭魚，可以讓魚肉保持濕潤、柔軟又豐盈，吃起來更有口感。報導中，專欄作家「Kijikaku」親證比較了烤鮭魚和水煮鮭魚的差異。Kijikaku先將從超市買來的鮭魚切片，用中火兩面各烤5到6分鐘。烤好的鮭魚散發出誘人的香氣，外皮酥脆，是大家熟悉的經典味道。接著Kijikaku嘗試水煮法，他將鮭魚切片洗淨後用廚房紙巾擦乾，然後在水中加入少許米酒，把鮭魚放入鍋中，用小火慢慢煮8到10分鐘，最後瀝乾水分就完成了。水煮後的鮭魚外觀明顯不同，原本鮮紅的魚肉變得偏白，看起來與烤鮭魚完全不一樣。品嚐後，兩者的口感更有明顯差異。烤鮭魚有濃郁的烤香，口感爽脆；水煮鮭魚則魚肉鬆軟，入口即化，柔嫩得像要散開一樣。Kijikaku表示，如果偏愛鮭魚的香噴噴焦氣，煎烤絕對是不敗調理法。不過，水煮鮭魚的魚肉不但口感濕潤，味道溫和，尤其是冷了之後也不容易變硬，他認為很適合用來做冷盤料理，如冷製義大利麵或鮭魚沙拉，也是沒有太多時間整理混亂廚房時的好選擇。
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2025-10-06 養生.聰明飲食
糖份贏過芒果和葡萄！高糖水果排行榜 第一名很多人天天都吃
不少人擔心糖份太高而避開水果，但只要掌握食用時機與份量，水果仍是維持健康重要營養來源。日本營養師松原知香整理出糖份含量最高的水果排行榜，並根據糖尿病與低糖飲食者的需求，提供具體可食用量建議與替代選擇。果糖雖高但營養豐富許多人對水果的印象是「健康但糖多」，尤其是糖尿病患者或實行低醣飲食者。確實水果中含有相當比例的糖份，不過除了糖分外，水果同時富含維生素、礦物質與膳食纖維，只要控制攝取量，仍能安心享用。糖份含量最高的水果前五名這份排行榜或許會讓人驚訝糖分比想像中多，但並不代表這些水果要完全禁止食用。糖尿病患者可攝取的水果量根據《糖尿病食事療養的食品交換表》，糖尿病患者每日從水果攝取的熱量以80大卡為宜。以下為各類水果相當於80大卡的重量與糖份量：以此為參考，每日適量食用仍能攝取水果營養而不過量。低糖飲食者可食用的水果量若以減重或控制血糖為目的，建議將水果糖質攝取量控制在每日10g左右。以下是糖份10g時可食用的重量：作為下午茶或點心的分量相當充足，也有助於補充維生素與膳食纖維，避免因飢餓而吃下高熱量零食。糖份較低的水果若希望能吃多一些，可選擇糖份較低的水果，如草莓、梨子、葡萄柚與水蜜桃。其中，葡萄柚糖份與熱量約為香蕉的一半以下（約10g糖／100g，熱量約40大卡）。不論糖尿病患者或節食者，都能放心食用。下午2～3點是吃水果的黃金時段推薦食用水果的時間點，是在餐與餐之間。人體內有一種名為BMAL-1的蛋白質，會促進脂肪合成。BMAL-1 會隨時間增減，因此在其減少時食用水果，較不易導致肥胖。BMAL-1在下午2～3點間分泌最低，因此在這段時間吃水果最不容易發胖。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-10-06 養生.聰明飲食
食用堅果不會發胖還能減肥 研究曝每天吃到這個量助思路清晰
堅果常被認為熱量太高、容易吃到停不下來，因此被視為減肥絆腳石，但最新研究發現，每天吃適量的堅果對身體有益，其所含有的熱量和洋芋片或餅乾的空熱量不同，堅果的熱量不會完全被人體吸收，所以不用擔心吃堅果會過重或肥胖。每日郵報（Daily Mail）報導，吃堅果好處多，一項近期的研究發現，每天早餐都吃50克核桃的年輕人，不但思路更清晰，記憶力和反應力也變好。還有研究也發現堅果不會讓人變胖，也不會妨礙減重。一項關於減重的研究指出，若在熱量有限制的餐點中加入堅果，不會影響減肥進程，有吃堅果的減重者比沒吃的人減重更多。農業部的研究發現，堅果的卡路里發揮作用的方式和餅乾、洋芋片中提供身體熱量，但幾乎沒有其他人體所需營養素的空熱量不同，人體不會完全吸收堅果中的熱量，杏仁果和核桃中的卡路里有約五分之一不會進到人體血流，那些卡路里被鎖在堅果的細胞壁中。報導指出，堅果獨特的蛋白質、纖維素和不飽和脂肪的組合能提供飽足感及穩定血糖，食用者較不容易稍晚時會想吃零食；因此堅果不僅不是減重絆腳石，只要適量食用還能協助減肥，一天適當的量大約30克或一小把。營養學家金斯威爾（Grace Kingswell）說，堅果富含纖維素、維他命E、抗氧化劑和礦物質，還能同時作用於人體多個系統。杏仁果和榛果富含維生素E，是一種強大的抗氧化劑，有助於保護細胞膜不受損傷；核桃和胡桃中有大量多酚可以抑制炎症，而發炎是導致心臟病和糖尿病的誘因。
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2025-10-06 養生.聰明飲食
月餅如熱量陷阱 勿過食可配3款茶
中秋節不少家庭都會烤肉、吃月餅，中醫師提醒，月餅是個可怕的熱量陷阱，別小看一顆手掌大的蛋黃酥，熱量高達450至500大卡，形同1.5碗飯，稍不留意不僅熱量超標，也會引起腹脹、消化不良，甚至影響血糖與膽固醇，建議吃月餅時，應優先選擇低糖、低脂月餅，餡料部分，盡量以高纖餡料如紅豆、綠豆、棗泥為主。中醫師劉宇真表示，月餅種類很多，熱量也不同，棗泥、芋頭酥、冰皮月餅等，每顆熱量約150至250大卡，屬低糖、低脂月餅，相較於「雙黃蓮蓉」等動輒800大卡熱量的月餅健康許多，內餡若選擇高纖食物，如紅豆、綠豆、棗泥，或天然水果鳳梨、柚子等內餡，可有助腸胃蠕動，預防便祕與腹脹。另，應避免吃過量鹹蛋黃及堅果，後者雖營養，但油脂含量高，脾胃虛弱者應避免。中醫理論認為，甜膩食物容易傷脾生濕，身體濕氣太重，易消化不良、身體疲憊感、甚至水腫。劉宇真說，民眾吃月餅時，可配茶，幫助減輕身體負擔，如普洱茶為全發酵茶，可去油膩；麥芽山楂茶可消食健脾，對飯後胃脹、腸鳴有改善效果；洛神玫瑰茶則有養顏美容、去浮腫、行氣解鬱、活血化瘀等效果。吃了月餅後，若出現腹脹、便祕，除了可以搭配前述茶飲，也按壓穴位改善。劉宇真說，可按壓的穴位包括位於肚臍上方約五指併攏寬度的「中脘穴」，小腿前外側、外膝眼下方四指幅寬的「足三里」，及肚臍左右各2指幅處的「天樞穴」，建議每次以指腹按壓3至5分鐘，搭配飯後散步15至30分鐘，效果更佳。
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2025-10-06 養生.聰明飲食
一碗擊退秋季疲勞！醫激推超市買得到的終極食材：同時補充鐵和蛋白質
隨著夏季酷熱轉為秋季，許多人開始感到倦怠、食慾不振，甚至提不起精神。順天堂大學醫學部全科醫師兼副教授齋藤瑞江提醒，這種被稱為「秋季疲勞」（下簡稱秋乏）的症狀，與自主神經系統紊亂有關，若忽視不理會，不僅影響日常生活，甚至可能增加生活習慣病的風險。齋藤醫師表示，今年夏天異常炎熱，平均氣溫比往年高出攝氏5度，許多人身體還沒完全從「夏季模式」恢復過來，就迎來秋天。臨床上，不少50多歲的男性病患抱怨「食慾回不來」、「日夜溫差大，覺得特別疲累」。有些人雖然體檢指數正常，但仍出現頭痛、倦怠、體重異常增減等現象。夏季飲食習慣埋下隱憂秋乏常見於夏季長期只吃「清爽好消化」的食物，例如冷麵、水果、冰飲。雖然看似健康，但實際上缺乏肌肉和造血所需的營養，導致「隱性營養不良」。齋藤醫師強調，想改善秋乏，必須補回夏天最容易缺乏的三大營養素：維生素B1、蛋白質、鐵。對抗秋乏的「終極一碗」——豬肉味噌湯醫師直言，最推薦的食材就是——豬肉。豬肉同時富含維生素B1、蛋白質與鐵，堪稱對抗秋乏的「終極食物」。其中，維生素B1被稱為「恢復疲勞的維生素」，能幫助糖分代謝，快速為大腦與身體補充能量。「雞肉有蛋白質、牛肉有鐵，但豬肉兩者兼備。」齋藤醫師指出，若能把豬肉搭配味噌、蔬菜、菇類一起熬煮成豬肉味噌湯，一碗就能補足所需營養，同時溫暖腸胃、改善倦怠。小心「秋乏發胖」不少患者誤以為秋乏等於體重減輕，實際上卻常見「吃得少卻變胖」的情況。疲憊的身體會渴望能量，導致糖分攝取過多，進而造成血糖與尿酸上升。齋藤醫師提醒，與其刻意減少食量，不如調整飲食品質，用營養密度高的一碗料理來改善代謝，效果更好。他提醒，季節改變帶來的不適，只要稍微調整飲食，身體狀態就能明顯改善。「即使食慾不佳，一碗豬肉味噌湯也能幫助你恢復。」
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2025-10-05 活動.精彩回顧
高齡化不是危機 長壽可轉化為健康紅利
「人口高齡化不是負擔，而是重構社會的契機。」英國國王基金會（The King's Fund）理事會理事、世衛組織歐洲區署健康老化資深顧問Yvonne Doyle在「2025台灣超高齡元年NPO高峰會」中直言，高齡化應被視為「生活的一部分」，更是社會重構的契機。正視長者健康餘命，重新解構高齡社會。Doyle指出，2026年將在高齡健康政策實施雙軌制，包括現在的長者與未來的長者，具有四個面向：優先預防以獲得長期效益、整合醫療與照護系統、創造安全賦能的環境以及重新想像老年人與老化的議題。她強調，若不及早建立永續的醫療與社會支持體系，將錯失將長壽轉化為「健康紅利」的關鍵時機。「健康餘命（healthy life expectancy）比壽命更重要，沒有品質的延壽只是社會債務。」Doyle提醒台灣必須正視年齡歧視、醫療可近性與世代共融，並呼籲政府和公民社會攜手，「重新構想高齡化，就是重新構想社會。」長者需要被尊重、被包容，並能參與社會。她進一步提醒，政府應設定短中期具體目標，回應長者覺得有意義的需求。「長者要的不是高科技，而是可近性；不是被標籤為『老年人』，而是被尊重、被包容，並能參與社會。」更特別提到，她曾研究過台灣的老化政策，認為台灣起步早、文化上也尊重長者，應善用媒體塑造長者正面形象，並提供可供效法的典範。在現場提問環節，伊甸基金會理事曹愛蘭拋出「如何看待善終與尊嚴死亡」議題。Doyle回應：「一個好的死亡是好好老化的一部分。」她強調，重點不在於活得多長，而是生命的品質與選擇權，討論死亡雖困難卻有其必要。Doyle的分享，為台灣超高齡社會的準備工作注入國際視野，也點出從政策到文化轉型的重要性。她鼓勵台灣把握既有優勢，將高齡化轉為社會進步的動力。健康老化不只是醫療問題，更是社會議題。健康永續教育基金會創辦人暨董事長邱淑媞表示，台灣於2025年正式邁入超高齡社會，民間力量應積極推動「健康老化」，並呼應聯合國「健康老化十年行動計畫（2021年至2030年）」，表示健康老化是「發展與維持功能能力，使高齡者享有幸福」的過程。邱淑媞表示，健康的決定因子不僅是醫療或個人行為，因個人健康行為與臨床照護僅佔50%，另外50%則受到社會經濟因素（如教育、就業、收入、家庭支持、社區安全）與物理環境因素（如空氣品質、水資源、住居與交通）的影響。她更提醒政府的視野，不能只停留在「醫療與長照」框架，應該將政策重心擴展到社會、經濟、環境與治理層面。高齡友善政策缺總體規畫，面臨四大制度落差。「台灣雖是全球第一個全縣市推動高齡友善城市的國家，但政策零散、缺乏總體規畫。」邱淑媞更指出「四大制度落差」，包括醫療與社會支持割裂、長照與社區連結不足、政策著重醫療卻忽略環境因素，以及長者「貢獻」角色被低估。她建議，未來應結合健保大數據、長者功能評估（ICOPE）、社會處方，及連結非醫療資源，如：運動、營養、社會參與、藝術、志願服務，甚至就業機會，這不僅能延緩失能，更能減少孤獨與憂鬱。應舉辦超高齡社會國是論壇，凝聚跨世代共識。邱淑媞強調，台灣應把握「健康台灣」的契機，立即舉辦「超高齡社會國是論壇」，邀集政府、學術界、長者及跨世代代表深度對話，釐清最迫切的優先政策，並縮小城鄉及貧富落差。她說：「超高齡社會不是負擔，而是機會。如果能讓長者持續貢獻，他們將是振興經濟的火車頭，而非被照顧的對象。」她也呼籲政府重視長者的「移動權」，沒有交通與公共設施的支持，再完善的照護體系也難以落實，並提出「15分鐘微型社區」概念，主張應檢視各地資源配置，確保長者能在步行或短程交通內獲得支持，從而保持獨立與社會連結。
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2025-10-05 養生.聰明飲食
高脂飲食的代價遠比想像嚴重 研究揭一杯奶昔也會增失智風險
最新研究指出，人們為高脂肪飲食付出的代價遠比想像中嚴重，即使一杯奶昔也足以妨礙腦部血液循環，增加中風與失智風險。紐約郵報報導，澳洲新南威爾斯大學研究人員克里斯·馬利（Chris Marley）與達米安·貝禮（Damian Bailey）近日在非營利科普平台「對話」（The Conversation）撰文指出，在守護腦部健康這件事上，每一餐都很重要。人體運作需要脂肪，它提供能量、溫暖並保護器官。飽和脂肪與不飽和脂肪的化學結構有異，對人體的影響也截然不同。高飽和脂肪餐食會導致血脂上升、血管壁硬化，進而阻礙血液流動並加重心臟負擔，這些影響在進食後四小時達到高峰。為探究這些因素如何影響大腦，研究團隊招募20名18至35歲男性與21名60至80歲男性，在喝下被稱為「腦部炸彈」（brain bomb）的奶昔前後，測量與心臟及腦部健康相關的血管功能。這款口感十足的奶昔熱量高達1362卡，含130公克脂肪，主要成分為重鮮奶油。馬利與貝禮在報告中指出，他們的發現證實先前研究結果，即高脂餐食會減弱年輕與年長受試者心臟相關血管的舒張功能，降低大腦緩衝血壓波動的能力；這種影響在年長者身上更為顯著（約10%），顯示老年大腦可能更易受餐食影響。兩人表示，先前研究表明高飽和脂肪餐食會增加損傷細胞的自由基，同時降低一氧化氮含量，後者有助血管舒張並促進全身氧氣與葡萄糖運輸。正因如此，美國心臟協會（AHA）建議將飽和脂肪攝取控制在每日總熱量6%以下。以每日攝取2000卡路里為例，飽和脂肪熱量不應超過120卡路里（約13公克）。此限制極易超標，僅一湯匙奶油就含約7公克飽和脂肪，兩片培根則約含3公克。專家建議以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，如富含於油性魚類、核桃、種子、酪梨及橄欖油中的脂肪，這些被證實能降低心臟病風險。但馬利與貝禮提醒，目前尚不清楚大腦對高多元不飽和脂肪餐點的反應機制。他們亦承認研究主要局限是，未探討女性大腦對高飽和脂肪餐點的反應。他們表示，這是一項關鍵的知識缺口，因為相較於男性，女性在晚年面臨更高的中風與失智風險。儘管如此，他們仍期待研究成果能彰顯適當營養在短期與長期健康中的重要性。該論文強調，飲食不僅塑造長期健康，更即時影響身體與大腦狀態。
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2025-10-05 養生.營養食譜
穩定情緒、改善睡眠 重建「鎂」好生活
生活總是被壓力追著跑嗎？焦慮、緊繃、淺眠多夢，已是許多現代人的日常。這些惱人訊號，時常指向一個共同的答案——「隱性缺鎂」。鎂，是人體重要的「天然鎮靜劑」，能幫助放鬆神經、舒緩肌肉。對高壓生活而言，補充足夠的鎂，是維持身心平衡的關鍵。幸好，補充鎂能從日常飲食著手。今天，透過三道精心設計的食譜，將富含鎂的「四大天王」——深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類與堅果種子，美味端上桌。南瓜籽菠菜雞肉燉飯(2人份)改良版義式經典，用溫潤的豆漿取代高熱量鮮奶油，創造出滑順口感，卻無絲毫負擔。基底採用未精製的全穀雜糧糙米，保留完整營養與Q彈嚼勁。深綠色的菠菜不僅提供葉綠素鎂，其葉酸與雞肉中的色胺酸，更是幫助穩定情緒的黃金組合；最後撒上烤過的南瓜籽，增添酥脆層次。食材：去骨雞腿肉2塊、新鮮菠菜2把、糙米1杯、洋蔥1/2顆、大蒜4瓣、豆漿450毫升、原味南瓜籽20克、起司粉2小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 準備：糙米洗淨瀝乾，雞腿肉撒鹽，菠菜汆燙切段，洋蔥、大蒜切末備用。2. 烹調：開中火熱鍋下油，雞皮朝下煎至兩面金黃後盛出，稍涼切塊。原鍋餘油爆香洋蔥與大蒜末，炒至洋蔥變軟透明。3. 燉煮：倒入糙米翻炒一分鐘，使其裹上油脂。接著轉小火分次加入豆漿，持續攪拌至米粒吸收湯汁，收乾後再加，過程約20至25分鐘。4. 完成：米飯煮至八分熟時，拌入雞肉塊與菠菜段，蓋鍋燜煮三至五分鐘至熟透。起鍋前拌入起司粉、鹽與黑胡椒調味。盛盤後撒上烤南瓜籽即可。● 南瓜籽淋少許橄欖油，以120度烤箱烤約10分鐘，風味更佳。海陸藜麥能量沙拉盤佐經典柑橘醬(2人份)這道食材豐富的溫沙拉，讓不習慣生冷飲食的人也能享受沙拉的益處。其飽足感的核心，來自超級食物藜麥與富含植物蛋白的黑豆，兩者組成完整的蛋白質，有助於穩定血糖，避免飯後昏昏欲睡。鮮蝦的鋅與雞蛋的膽鹼，是維持思緒清晰的重要營養素；而特製的柑橘油醋醬，果香四溢，不僅開胃，其中的維生素C更有助於提升礦物質的吸收。食材：藜麥100克、黑豆3大匙、綜合生菜150克、鮮蝦12隻、雞蛋2顆、小番茄10顆、小黃瓜半條80克、紅黃甜椒各半顆共160克、紫洋蔥少許柑橘沙拉醬：特級初榨橄欖油2小匙、柳丁汁（或其他柑橘）1粒榨汁80毫升、黃芥末籽1/2小匙、醬油1小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 處理食材：藜麥、黑豆、雞蛋煮熟，雞蛋切片；鮮蝦煎熟。甜椒、小黃瓜切丁，番茄對切，洋蔥切薄片。2. 製作醬料：將所有醬料食材放入碗中，攪拌或搖晃均勻即可。3. 組合：將藜麥、黑豆、甜椒、小黃瓜、鮮蝦於碗中混合。另取一盤鋪上綜合生菜，放上混合好的食材，最後擺上雞蛋片、小番茄與洋蔥絲。4. 完成：食用前淋上醬汁即可。酪梨可可奇亞籽布丁(4人份)是一道絲滑如慕斯、可當作早餐或療癒點心的健康甜品。以酪梨的天然健康脂肪，創造出不可思議的綿密口感。鎂質主要由堅果種子類的奇亞籽與杏仁，以及富含抗氧化物的可可粉貢獻。酪梨的脂肪與奇亞籽的纖維能提供穩定能量，而可可中的多酚更有著提振精神、帶來愉悅感的效果。食材：酪梨1粒、香蕉1條、無糖純可可粉30克、奇亞籽20克、牛奶240毫升、楓糖漿或蜂蜜（可不加）1~2小匙、杏仁碎20克、點綴用藍莓40克作法：1. 混合：將所有食材（點綴用的杏仁與藍莓除外）全部放入果汁機中。● 可預留少許香蕉切片作點綴。2. 攪打：高速攪打一至兩分鐘，直到呈現滑順無顆粒的糊狀。3. 冷藏：將可可糊倒入杯中，冷藏至少兩小時使其凝固。4. 點綴：取出後以杏仁碎及新鮮莓果點綴即可享用。
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2025-10-05 養生.聰明飲食
避開含氫化油商品！挑選花生醬4原則：最健康的只需2種成分
花生富含植物性蛋白、對心臟有益的不飽和脂肪，以及鉀、鎂等礦物質，是營養價值極高的堅果類食材。然而市售花生醬為了增添風味與延長保存，多半加入糖、氫化油或防腐劑，若長期攝取恐增加肥胖、糖尿病與心血管疾病風險。美國註冊營養師Lauren O'Connor提醒購買前仔細看標示，最健康的花生醬其實只需要兩種成分：花生與鹽。1.避免含糖品牌過量添加糖是肥胖、糖尿病與心血管疾病的重要風險。雖然花生醬本身不屬於甜食，但許多品牌為了口感與保存，會額外加入1%到6%的糖分。天然花生醬每份僅含約1公克天然糖，而加工花生醬可能高達3公克，看似差距不大，但日積月累就可能超標。2.不要選含添加物的產品為了延長賞味期或增加口感，有些花生醬會加入蔗糖、糖蜜或乳化劑等添加物。這些添加物雖可改善風味與質地，但並非必要。營養師建議選擇只含花生與鹽的純天然花生醬，避免多餘成分。3.遠離氫化油氫化油能維持花生醬的濃稠與穩定，防止油脂分離，但它含有大量飽和脂肪，部分氫化油更可能含有反式脂肪，長期攝取與心血管疾病密切相關。飲食中飽和脂肪應控制在總熱量的10%以下，因此購買時務必確認標示，避免「氫化植物油」或「部分氫化油」成分。4.留意卵磷脂添加卵磷脂常用作乳化劑，可讓花生醬更滑順並減少油脂分離，少量使用通常安全，甚至有助於血脂控制。但卵磷脂常與氫化油或糖同時出現，若想吃得更單純，仍以純花生與鹽的產品為佳。自製花生醬更安心想完全掌控成分，其實可以在家自製花生醬。做法很簡單：將約3杯烘烤花生放入食物調理機，加入少許鹽，持續攪打8至10分鐘即可得到滑順醬體。倒入玻璃瓶密封保存，建議將瓶子倒放，方便自然分離的油浮在頂層時更易攪拌。
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2025-10-05 養生.聰明飲食
遠離心血管疾病、促進腸道健康 每天吃一顆這水果就有幫助
「一天一蘋果，醫生遠離我」並不只是口號。蘋果富含膳食纖維、維生素C及多種植化素，不僅能促進腸道健康，也與心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險下降相關。以下是有關蘋果健康效益的最新研究與注意事項。1.守護心臟健康蘋果連皮食用能攝取更多纖維與多酚，有助降低膽固醇與血壓。多篇研究指出，每天吃一顆小蘋果，可減少心臟病及中風風險；有統合分析顯示，長期每日攝取蘋果者，死於中風的風險降低27%，死於心臟病的風險降低25%。2.促進消化與腸道菌相蘋果中的果膠屬於水溶性纖維，能吸收腸道水分、增加糞便體積，使排便更順暢。果膠亦是優良益生質，可促進腸道有益菌生長，維持腸道環境穩定。3.協助體重管理蘋果含水量高、熱量低且富纖維，能增加飽足感、減少總攝取熱量。研究顯示，長期多吃高纖蔬果（包含蘋果）的人，平均四年間體重下降約0.56公斤；另有綜合分析發現，蘋果攝取與身體質量指數（BMI）下降有關，但體重變化並不顯著。4.降低糖尿病風險每天吃兩份完整水果（如蘋果）的人，第二型糖尿病風險可降低36%；每周僅吃一份蘋果或梨，也能降低3%的風險。蘋果中的類黃酮如槲皮素，有助調節血糖與提升胰島素敏感性，而果膠則可延緩醣類吸收，避免血糖急升。5.潛在抗癌保護蘋果富含抗氧化物與植化素，可中和自由基、抑制癌細胞生長。研究觀察到蘋果攝取與乳癌、肺癌、攝護腺癌及消化道癌風險下降有關。纖維也能保護大腸直腸，每增加10克膳食纖維，罹患大腸癌風險下降7%。但專家提醒，目前多為觀察性研究，仍需更多人體試驗驗證。6.支持腦部健康蘋果的槲皮素具抗氧化作用，可保護神經細胞免受自由基損害，可能延緩阿茲海默症發生。雖然動物與細胞研究結果樂觀，但仍需更多臨床證據。蘋果營養成分（1顆中等大小帶皮生蘋果）．熱量：約95大卡．蛋白質：0.5公克．碳水化合物：25公克．膳食纖維：4.4公克．糖：19公克．水分：約86%．植化素：槲皮素、兒茶素、綠原酸等．維生素C：提供每日所需維生素C約9%蘋果食用注意適量(約每天一顆)食用蘋果安全性高，但因含果糖與山梨醇，屬高腹敏(FODMAP)食物，部分人可能出現脹氣或腹部不適。至於蘋果籽，少量吞下無礙，但大量咀嚼或壓碎後攝取，可能釋放氰化物，應避免過量。
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2025-10-04 養生.聰明飲食
吃蔬菜也能讓心情變好？日研究：花椰菜激發「愛的荷爾蒙」提升幸福感
蔬菜不僅提供人體必須的重要營養素，還有讓人心情平靜的效果。根據日本食品廠キユーピー（Kewpie）近日發表的研究，食用花椰菜能促進被稱為「幸福荷爾蒙」的催產素分泌，帶來放鬆效果，提昇幸福感。研究以14名對花椰菜「喜歡」或「有點喜歡」的成年人為對象，讓他們食用加熱後切成小塊的花椰菜，並在食用前後測量唾液中的催產素濃度。催產素通常在人際接觸與互動時分泌，又被稱為「愛的荷爾蒙」。結果顯示，與安靜休息時相比，花椰菜攝取後的催產素變動率顯著升高，證實食用花椰菜能實際促進催產素分泌。同時，受試者在情緒評估中，「感到開心」的程度顯著增加，「感到憂鬱」的程度則顯著下降。也就是說，體內的變化與心理感受呈現一致。研究團隊進一步針對12名「不討厭蔬菜」的成年人，測量腦波與心跳。受試者飲用以花椰菜與水1:0.5比例打成的混合液，並以腦波儀評估冥想值（Meditation），結果顯示花椰菜組在攝取中與攝取後，放鬆指標均顯著高於水組。另外使用儀器測量心跳數據，評估副交感神經的活動。結果顯示，攝取花椰菜時副交感神經活動顯著上升，自律神經平衡朝向放鬆狀態傾斜。Kewpie表示，未來將進行更多生理指標測試，並擴展至其他蔬菜的檢驗，進一步探索「蔬菜攝取與幸福感」的科學基礎。花椰菜的營養價值花椰菜屬於十字花科蔬菜，富含膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸，以及多種植物營養素如蘿蔔硫素。根據美國農業部資料，每100公克生花椰菜僅含熱量34大卡，卻能提供每日建議攝取量約77%的維生素C與20%的維生素K。台灣癌症基金會指出，十字花科蔬菜所含的蘿蔔硫素具有抗氧化、抗發炎作用，並有助於降低癌症發生風險。此外，花椰菜中的高纖維有助於腸道蠕動、維持腸道菌相平衡，並協助血糖與膽固醇控制。營養師建議，民眾可將花椰菜作為日常飲食的重要蔬菜來源，例如清蒸、汆燙或快炒，避免過度烹調以保留營養價值。專家也提醒，應搭配其他不同顏色蔬菜均衡攝取，以全面補足多元營養。
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2025-10-04 焦點.用藥停看聽
每天吃的保健品是血液變「黏稠」元凶？5個日常NG習慣要小心
你以為「為了健康」而天天吃的保健品，可能正默默讓你的血液變得濃稠、增加健康風險。日本醫師甲斐沼孟提醒，若忽略生活細節，原本應該幫助身體的習慣，反而可能適得其反。保健品不是萬能 輕忽恐適得其反隨著便利商店、藥妝店都能買到各式各樣的營養補充品，許多人會同時搭配維生素、礦物質、魚油、蛋白粉等一起服用。問題在於，保健品本質上是「輔助」，卻常讓人掉入「有吃就安心」的陷阱。例如，「我有吃綜合維他命，所以不用特別吃蔬菜」、「有吃魚油，就不用吃魚」，這些都是典型的誤解。事實上，過度依賴補充品，不僅無法全面補足營養，還可能導致身體負擔。部分礦物質如鐵、鈣，若攝取過量，會對血管造成傷害，讓血液變得更黏稠。讓血液變「黏稠」的5大NG習慣1. 隨意補充保健品「覺得容易疲勞」、「朋友推薦」、「電視上介紹」就隨便開始吃？這樣的習慣很危險。不同補充品之間可能互相影響，例如鐵和鈣會阻礙彼此吸收，而多種「抗凝血」類補充品（如維他命E、EPA、DHA）同時服用，甚至會增加出血風險。特別是正在服用抗血小板或抗凝血藥物的人，更需要醫師、藥師評估後再使用。2. 水分不足血液大約有一半成分來自水分，若身體缺水，血液自然會變得濃稠。即使有在補充營養素，也無法順利發揮作用。醫師建議，每天要注意規律補水，尤其是早晨起床後、運動後或泡澡後。喝水以常溫為佳，避免一次大量喝冰水刺激腸胃。3. 飲食馬虎「反正有吃保健品」就隨便吃飯，長期下來會讓身體缺乏天然營養素和纖維質。尤其纖維能穩定血糖、膽固醇，幫助維持血液暢通，是保健品無法取代的。若日常飲食以速食、加工品為主，則會加速動脈硬化，讓血液更黏稠。4. 運動不足久坐、缺乏活動會讓血液滯留在下肢，增加血栓風險。肌肉本身是幫助血液回流的重要「幫浦」，特別是下半身肌群。建議久坐族至少每小時起身活動一次，伸展或做踮腳尖運動，就能有效促進循環。5. 長期壓力壓力會使血管收縮、血流變差，久而久之血液更容易凝結。醫師提醒，壓力無法完全避免，因此需要建立自己的放鬆方式，例如深呼吸、聽音樂、泡澡，或是適度運動，來讓身體回到平衡狀態。醫師提醒：保健品只是「輔助」保健品能幫助維持健康，但絕非萬靈丹。想要血液保持暢通，重點仍在於均衡飲食、適度運動、規律作息和充足水分。最重要的是，不要單靠「吃補充品」就覺得萬事無憂。若有慢性病史或正在服藥，更應在醫師或藥師指導下正確使用。「小小的生活習慣改善，就是避免血管疾病的大步。」醫師強調，想維持血液健康，與其盲目囤積保健品，不如從日常的每一杯水、每一次伸展開始。
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2025-10-04 養生.聰明飲食
汆燙就是下水燙一燙就好？蔬菜冷凍前必學技巧 正確汆燙還能有效殺菌
汆燙是一項實用的廚房技巧，尤其適合喜歡冷凍農夫市集新鮮食材的人。根據The Takeout報導，汆燙水果和蔬菜的過程是將食材快速放入沸水中汆燙，隨即移入冰水中冷卻。這種熱冷交替的步驟不僅能有效殺菌，還能使促使蔬菜劣化的酵素失活。汆燙有助於保持蔬菜的鮮豔色澤、風味與口感，即使冷凍保存後依然美味如初。同時，它能防止蔬菜在烤箱或氣炸鍋中烹調時變乾，對於需要去皮的薄皮水果與蔬菜更是方便。例如，當手邊沒有罐裝去皮番茄時，會用快速汆燙的新鮮番茄輕鬆剝除外皮。然而，正如許多看似簡單的技巧，人們往往容易過度思考這個過程。例如：用酒或高湯等其他液體汆燙，會讓味道更好嗎？是否應該使用瓶裝水來獲得更純淨的口感？自來水可以嗎？The Takeout特別訪問了主廚塔拉．潘佐尼（Tara Punzone），她是《Vegana Italiana》一書的作者，也是美國首家純素義大利餐廳與酒吧Pura Vita的創辦人，對蔬菜料理有深厚見解。潘佐尼的建議十分簡單，「我汆燙蔬菜時通常用的是自來水，或是經過過濾的自來水。」她強調，沒必要花費額外成本購買昂貴的水或液體來汆燙蔬菜，不僅浪費錢，反而可能適得其反。為什麼推薦使用自來水？只要你信任當地自來水的品質，它就是汆燙蔬菜的最佳選擇。瓶裝水通常較酸，而潘佐尼建議避免酸性水質。「大多數自來水呈微鹼性，非常適合汆燙。」她說，「酸性水會破壞蔬菜的色澤，因為酸會分解色素，尤其是綠色蔬菜。」若用其他液體汆燙，可能會帶來不理想的效果。酒類（如白酒）屬酸性，不建議使用；而高湯的pH值雖有變化，通常也偏酸。且由於汆燙時間短，蔬菜無法充分吸收這些液體的味道。潘佐尼指出，「唯一可以加入的額外成分是鹽。」她建議，「汆燙時應用大量鹽水。」鹽不僅調味，還能防止營養素流失，並使蔬菜更加嫩滑且縮短烹調時間。最後浸入冰水時，大部分鹽分會被沖走，無需擔心過鹹。汆燙蔬菜小技巧玉米、花椰菜、紅蘿蔔、四季豆、蘆筍等蔬菜非常適合汆燙，葉菜類如馬鈴薯葉、羽衣甘藍、菠菜等也可使用。記得先將蔬菜洗淨並切好。使用大鍋子越大越好。「蔬菜應能在水中自由翻滾，這樣汆燙才均勻。」潘佐尼提醒。蔬菜放入水中時會使水溫下降，若汆燙時間不足，反而比沒汆燙更糟。因為熱水會短暫活化破壞蔬菜的酵素，若過早撈出，即使放入冰水也無法阻止這些酵素的活性。增加水量可維持水溫穩定。準備充足冰水及濾網或撈勺，動作要迅速。「讓蔬菜享受熱水浴後，立刻放入冰水中冷卻。」潘佐尼建議。不同蔬菜耐熱度不同：葉菜類只需幾秒鐘，硬質蔬菜如整根紅蘿蔔約需5分鐘，大多數蔬菜約2～3分鐘。撈出蔬菜立刻放入冰水，能快速冷卻並達到保鮮效果，使蔬菜保持鮮明色澤與活力，「這是保持蔬菜美味的關鍵。」潘佐尼總結。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-03 養生.聰明飲食
營養價值不輸堅果和莓果！最新研究：葡萄是被忽視的「超級食物」
說到有益人體健康的超級食物，多數人可能會想到莓果、堅果、菠菜、奇亞籽等等，而有研究人員指出，其實「葡萄」也應該是一種被大家忽視的超級食物，它含有超過1600種天然化合物，包括多酚和抗氧化物，對於各方面的健康都有好處。葡萄符合超級食物的標準嗎？其實，「超級食物」沒有正式定義和科學標準，通常指的是營養價值極高、富含維生素、礦物質、植物化合物的食物。而葡萄富含1600多種天然植物化合物，除了維生素C、維生素K之外，還有抗氧化劑和多酚類物質，如：花青素、兒茶素、白藜蘆醇、黃酮類化合物、酚酸等等，這些成分共同作用於身體細胞與系統，進而達到促進整體健康的效果。吃葡萄能抗發炎，改善心血管健康研究證實，食用葡萄對身體各方面都有正面影響，包括：1.增強心血管功能幫助血管舒張，改善血液循環，調節膽固醇水平。2.改善大腦健康維持健康的大腦新陳代謝，對於認知功能產生正面作用。3.維持皮膚和腸道健康增強皮膚對抗紫外線的能力，減少皮膚細胞的DNA損傷；調節腸道微生物群，增加腸道環境的多樣性。4.抑制炎症反應植化物能夠清除體內自由基、提升免疫力，具有抗炎和抗衰老的作用，研究發現吃葡萄甚至能改變身體系統的基因表現，被認為是啟動有益健康機制的關鍵。研究者希望藉由科學與「超級食物」的命名方式，提高大眾與果農對葡萄的認知，讓更多人知道葡萄不僅是一種美味常見的水果，還對身體健康有這麼多好處。
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