2023-11-10 養生.生活智慧王
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2023-09-21 醫療.腦部．神經
午睡充電、一天喝兩杯咖啡 專家教你5項強化記憶的生活好習慣
午睡是最有效的充電方法睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，在睡眠時，大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說，在你記憶劇場的各種畫面中，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊，在你睡覺時它就會鮮活起來。因此，只要有充足的睡眠，就算是編碼不完整的記憶，也不會馬上退化或消失。午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。在一項研究中，受試者可選擇打盹片刻或觀看紀錄片。之後，研究人員請兩組受試者背一張字彙表。相較於觀看紀錄片的受試者，打盹片刻的受試者記憶力好上百分之二十一。除此之外，後者大腦的睡眠紡錘波也比較活躍，這代表他們的記憶編碼力更好，從功能性磁振造影來看，他們的海馬迴也很活躍。前面已經談到，海馬迴是大腦形成記憶的初始點。許多研究都證實，若夜間睡眠品質不佳的話，用午睡來補足就好了。午睡能有效提升記憶力，對於青少年和年輕人最有助益。進入深度睡眠時，與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質，並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。因此，午睡是有益身心的好習慣。不過，並非每個人都能在最適合的時間(下午一點至四點之間，與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡，請不要太氣餒。準備午睡時，試著放鬆心情，在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺，也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天，大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似，之後你就能順利午睡了。接下來請你評估一下，午睡後醒來的感覺如何？還覺得昏昏欲睡、爬不起來，就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律，到了晚上你就會睡不好。多年來，我都習慣午休半小時。其實睡十五分鐘就夠了，醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。要衡量好的午睡品質，標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗，午睡的長度(十五分鐘到半小時)要固定，時段也要規律(最好在午餐後，這樣自然就會想睡覺，吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間，但請保持耐心。午睡非常神奇，可以強化記憶力，還可以讓你身心充飽電。吃得健康才有本錢訓練腦力無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益，但眾說紛紜，我們並不確定哪種方法特別有效。不過，若有方法能預防失智症，就等於在保護記憶力(雖然不一定有增強的效果)。在我們年紀增長、記憶力下滑時，若飲食習慣保持良好，就比較有機會能預防失智症。我前面已經談到，患有各種類型失智症的人，記憶力一定都會變差。基於上述說明，讓我們先從某個具代表性的研究來探究食物對記憶力的影響。(巧克力愛好者如果讀到這一段，一定會很開心。)二○二○年，有學者在《營養學》期刊發表研究，證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物，它可以促進大腦的血液循環，進而改善記憶力。神經科學家發現，只要強化齒狀迴(dentate gyrus，在海馬迴裡面)，記憶力就會變好。隨著年齡的增長，齒狀迴會變小、功能會變差。研究人員找來了五十二至六十九歲的受試者，請他們連吃三個月的富含類黃酮的食物。透過功能性磁振造影和認知測試，研究人員發現，他們齒狀迴的功能變好了。除了巧克力之外，許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的烏瑪．納多(Uma Naidoo)博士是營養精神醫學專家，她做了大量的實驗，發現許多食物都能促進大腦全方位的健康。不過她強調，飲食只能維持記憶力，若要增強記憶能力，就必須定期練習、鍛鍊腦力。當然，大腦越健康，這些練習的效果就越好。所以納多博士的建議很有道理的：有健康的大腦才能維持良好的記憶力。維持良好的飲食習慣，身體才不會疲累，也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的三項健腦食物：莓果：它充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好，每一種都帶有不同的黃酮類化合物。綜合食用各種類的莓果益處多多。發酵食物：食物中若含有某些微生物群，其糖分就會轉化為乳酸，便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。綠色蔬菜：它們富含葉酸，以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣都不錯。這些食材要如何納入健康飲食中？最好的方法就是地中海飲食法。它包含大量的蔬菜、水果、豆莢、豆類、堅果、麥片、穀物、魚類以及橄欖油(富含不飽和脂肪酸)；雷區則是含糖飲料、披薩、果汁、甜味麥片、油炸食品、甜點、餅乾、炸薯條和薯片。一天兩杯咖啡近期的研究顯示出，現代人對咖啡和茶類攝取量越來越高，而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行(UK Biobank)於二○二一年十一月所釋出的資料，在三十六萬五千六百八十二名受訪者裡，每天喝兩到三杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了百分之二十八。在《老齡化神經科學前沿》期刊上，有學者研究澳大利亞飲食法，發現咖啡的效果很好(但沒有針對茶飲)。在兩年又二十二個月內，受試者每天飲用兩到三杯咖啡，結果證實，他們的認知退化速度趨緩，大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少，後者是一種有害的剩餘物質，累積太多的話會形成阿茲海默症。戒酒好處多針對這種十分普及的飲品，學界所發表的意見每個月都不一樣，甚至每天都在改變。「法國健康與醫學研究院」於二○一八年在《英國醫學期刊》上發表其研究成果，結果卻令人感到困惑。與適度飲酒的人相比，九千名滴酒不沾的人罹患失智症的風險反而更高。難道這是在勸每個人多少都要喝點酒嗎？不知何故，這結論似乎不太正確。雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多十二杯)，但我很難相信酒精對身體有益或絕對不會導致失智症。基本上，它是一種微小的神經毒素，可以殺死腦細胞，只是毒性很低。我搜尋了各地的文獻，針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況，學者一致同意：戒酒最好。首先，大家都說，只要健康狀況允許，每日小酌兩杯有益健康，但研究人員發現，這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家拉伯斯(Christopher Labos)發現，在某些提倡小酌的研究中，被歸類為「滴酒不沾」受試者，實際上以前是有飲酒習慣的，有些人甚至得戒酒才能保命，但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病，例如肝炎和胃腸道疾病，都是到成為受試者時才惡化。因此，研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。為了避免他們講場面話，研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時，都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說，對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。拉伯斯說：「找出了這些實驗的漏洞後，你就會發現，酒精對健康的助益微乎其微，甚至可說不存在。整體而言，它對我們的社會確實是弊大於利。」至於酒精對記憶力的影響(本書關注的焦點)，研究成果並不明朗。我前面有談到，失智症的患者記憶力一定不好；所以只要確保記憶力正常，就能確認自己沒有失智症。當前並沒有證據顯示，酒精在破壞記憶力的同時，其他認知能力可以毫髮無傷。也就是說，酒精會全面性地破壞認知功能，並在最後演變成失智症。最近，法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例，發現酒精是最嚴重的風險因子，他們總結道：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」二○二一年，英國生物銀行調查了兩萬五千名參與者，確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現，酒精對身體所造成的影響，跟記憶力下降和失智症的生理狀況樣。「小酌有益健康」的迷思，可能是受試者的年齡階層所影響：他們都是身強體壯的人。的確，酒精對身體的危害程度，會隨著年齡而有所變化。酒精對三個年齡層的人特別有害：(1)從受孕到分娩的妊娠期，所以孕婦不該喝酒；(2)青春期(十五至十九歲)；以及(3)老年(六十五歲以上)。有鑒於老年人所背負的風險因素，我都會建議患者，最遲在七十歲時一定要戒酒。六十五歲以後，大腦的神經細胞會大減，但老年人更要維持腦力，這時戒酒才是王道。微運動過去二十年來，相關研究已證實，定期運動非常重要。以前的觀念錯了，也就是激烈運動才有效果。巴西佩洛塔斯聯邦大學的研究團隊進行了一項非常重要的研究。他們在英國調查了八萬兩千八百名參與者，當中男女各半，平均年齡為六十三歲，調查期間從二○○二年至二○一九年。在這項老齡化縱向研究中，他們發現，體育活動與較低的失智症風險有關。比起五十至六十九歲少運動的中老年人，經常進行中高強度活動的八十歲以上老人，罹患失智症的風險較低。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行一點五公里)，身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究，除了各種運動，做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們，只要集中注意力、起身運動，就算時間很短，也對健康有益。更進一步看，任何類型的體育活動都能促進突觸的連結和認知韌性。※ 本文摘自《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》。《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》作者：理查‧瑞斯塔克 譯者：劉宗為出版社：時報出版 出版日期：2023/08/29責任編輯：辜子桓
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2023-08-28 失智.像極了失智
提不起勁、食欲和睡眠習慣改變 醫提醒老年憂鬱增失智風險
．失智與憂鬱症狀不易分辨．長輩常抱怨身體病痛，注意心理壓力．老年憂鬱可治療逆轉個性開朗、愛聊天的陳伯伯，最近變得沉默寡言，原本喜愛的登山健行也不再熱中，朋友邀約總是提不起勁，待在家的時間愈來愈長，開口就是抱怨身體這裡痛、那裡痛。子女以為是體力變差，所以不愛出門，後來發現睡眠習慣改變，有時睡上一整天，有時半夜躁動難眠。老年憂鬱 是失智症的前兆台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說，陳伯伯的症狀看似一般老年人常見的小毛病，但這些都是老年憂鬱症造成的異常行為，如果不及早發現治療，提高罹患失智症風險。台灣步入高齡化社會，老年人口愈來愈多，面對生理功能退化、慢性疾病威脅、退休後的經濟問題等，容易陷入焦躁不安。憂鬱症狀 長輩較難說清楚憂鬱症是老年人常見的身心疾病，健忘、易怒、自我否定、睡眠節奏紊亂，但因為長輩較無法清楚言語表達，常以抱怨身體症狀來取代情緒低落。陳亮宇提醒，如果父母親食欲和睡眠習慣改變，以及活動力下降、記憶力減退，看腸胃科、睡眠障礙門診都找不出問題，可求診高齡醫學科，避開對「精神科」的排斥，大型醫院也有設立「整合門診」，可順勢檢查評估病情。老年憂鬱症是難以察覺的心病，易跟失智混淆，其多元症狀也會影響到身體其他功能，包括認知、生活自理。陳亮宇說，老年憂鬱症是失智症的前兆，又稱「假性失智」，可治療逆轉，除了透過藥物、經顱磁刺激治療，應從生活與行為方面著手，持續進行就能慢慢恢復記憶力、釋放情緒壓力。照顧憂鬱老人，「陪伴」很重要，陳亮宇建議，多傾聽關懷，鼓勵參與社交活動。像參與志工服務，有助增進人際交流互動，尤其是人群連結的歸屬感，再次找回生活重心。三方面預防與改善老年憂鬱症：1. 維持人際社交：「社交孤立」是憂鬱症危險因子，藉由人際社交可降低長者的孤獨感，加強生活的動力。2. 穩定戶外活動：日照有助於穩定情緒，長輩多走出戶外可刺激分泌體內血清素及褪黑激素，獲得深度睡眠。3. 從事規律運動：運動可促進腦內啡分泌，心情愉悅；能增強體力、保持身體靈活度，預防衰退。責任編輯：辜子桓
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2023-07-05 焦點.健康知識+
70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做
老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。70%的老化速度可由自己掌握大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康，過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品，都容易在人體內造成炎症，從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。生活中加速老化的因素環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病，例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等；外表的老化現象則會直接反映在皮膚上，是身體最明顯的老化徵兆。▶加速外表（皮膚）老化的7個因素1.睡眠不足良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段，腦垂體分泌的生長激素，會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復，並更新在白天受損的細胞。因此，沒有良好的深度睡眠，皮膚無法獲得所需的修復，顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下適度照射陽光，皮膚會自行合成維生素D，這對健康極為重要；但長期反覆曝露於陽光的紫外線（UV輻射線）下，是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射，會使皮膚失去自我修復能力，不斷累積損傷，甚至出現皮膚癌的問題。膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示，隨著年齡增長，膠原蛋白流失會相對增加，40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%，60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下，破壞膠原蛋白，損害新膠原蛋白的合成，會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。高海拔地區的太陽紫外線較高，在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷，經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外，應避免食用含酒精和含鹽量高的食物，並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子，會破壞體內細胞，例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構，在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑（能減緩細胞氧化的化學物質）的能力，但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞，因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。4.炎症皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線，當皮膚受損，白血球聚集，會引發炎症反應，這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施，短期內不完全有害，但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一，其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。5.過量糖與精製碳水化合物攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪，這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖，從而引發慢性低度炎症，這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化（糖與蛋白質或脂質結合）的過程加速身體老化。葡萄糖（來自碳水化合物和糖）進入血液，並與膠原蛋白（為皮膚提供結構）的蛋白質分子結合，會形成名為高級糖化終產物（AGEs）的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白（一種賦予皮膚彈性的蛋白質）。糖化發生時，膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬，缺乏彈性並降低再生能力，導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。6.憂鬱憂鬱症與血液中皮質醇（cortisol）濃度上升有關，皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白，並導致生長激素合成減少，從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時，通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧，使得自律神經、內分泌失調，皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格，也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。7.某些藥物哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素，以及含非類固醇的局部外用藥物（例如痠痛藥膏或貼布），會減少膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚變薄、血管容易破裂，從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素，用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑（ACE抑制劑），和利尿劑以及抗癲癇藥，也會使皮膚對陽光照射更為敏感，更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物，所以外出時需注意避免中午太陽直射。▶讓你老化的地雷食物1.精製碳水化合物延緩老化，務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物，如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣（葡萄糖、果糖等），醣的構造越簡單身體越容易吸收，使得血糖快速上升，這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反，複雜碳水化合物食物，例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等，消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖，因此對血糖的影響較緩和。2.高果糖玉米糖漿市售甜點與含糖飲料、可樂等，普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖，在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣，可以很快被人體吸收，造成血糖波動，此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外，另一個成分是磷酸，也會引起各種健康問題，例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。3.反式脂肪為了增加口感，許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種，一種來自天然食物，另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫，使其呈現固態，這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」，包括人造奶油，被認為是對健康傷害最大的油脂，它會造成體內發炎，加速老化，必須避免。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大種抗老化食物越吃越年輕．失智後的金錢焦慮：「我這麼老了，身上還沒錢，不是很悲哀嗎？」．失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦？醫：做好「這件事」，勝過加強用藥量責任編輯：陳學梅
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2023-07-05 焦點.健康知識+
明明睡滿8小時，睡醒時還是很累？詳解造成睡眠慣性常見5原因及解決方法
【本文重點】睡眠對健康很重要，但即使睡足7至8小時，醒來時還感到疲累可能是睡眠慣性的結果。睡眠慣性是調節記憶、情緒和醒來時警覺性的生物鐘過程。它可能持續15到60分鐘，甚至幾小時。睡眠慣性還會損害認知技能，尤其是在睡眠不足時。要解決睡眠慣性問題，首先要評估睡眠時間和質量。常見可能干擾睡眠的原因包括疲勞、久坐、睡眠時間不穩定、睡眠伴侶問題和睡眠障礙。可以通過做常規體檢、進行適度活動和改善睡眠環境來因應這些問題。--by ChatGPT睡眠對人體健康至關重要，一般建議成年人每晚應該睡足7至8小時，但你有過睡足7至8小時，醒來時卻仍覺得疲累的經驗嗎？這可能是睡眠慣性(sleep inertia)所導致。什麼是睡眠慣性？根據2015年的一項研究，醒來後仍昏沉通常是睡眠慣性狀態加劇所造成。睡眠慣性是一種調節記憶、情緒、反應時間和醒來時警覺性的晝夜節律（或稱生理時鐘）過程。有些人在第一次醒來關掉鬧鐘後，會在這段時間內出現表現不佳和昏昏沉沉的情況。睡眠慣性的影響通常會在15到60分鐘後消失，但也可能持續幾個小時。除此之外，睡眠慣性還可能會損害更複雜的認知技能，例如評估性思維、決策、創造力和規則使用，並且在一個人睡眠不足越嚴重時，情況就會變得更糟。該如何因應睡眠慣性的問題？美國南加州大學凱克醫學中心臨床醫學副教授Raj Dasgupta博士告訴《CNN》，解決這個問題的方法首先是從兩個層面評估你的睡眠狀況。如果你的睡眠時間充足的話，那麼下一個問題是你的睡眠質量好嗎？以下為常見可能干擾睡眠的原因。疲勞美國加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院的醫學教授Jennifer Martin告訴《CNN》，有很多情況會導致疲勞，但它們並不一定會讓人們感覺已經準備好入睡。這些情況可能包括慢性疼痛、代謝或甲狀腺疾病、貧血和慢性阻塞性肺病。Martin建議，如果你感到莫名的疲勞，重要的第一步可能就是就醫進行常規體檢。久坐Martin表示，如果你長期保持久坐不動的生活方式，你的身體可能會習慣於消耗較低的能量，所以當你嘗試進行基本的日常活動時，你可能會感到比應有狀態更疲勞的感覺。美國疾病預防控制中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)就建議，每周至少150分鐘（例如每周5天，每天30分鐘）進行中等強度的活動，例如快走。或者進行每周75分鐘的高強度活動，例如遠足、慢跑或跑步。睡眠時間不穩定研究睡眠與工作之間的關係的美國華盛頓大學管理學教授Christopher Barnes告訴《CNN》，有時我們的時程安排在工作日和周末會有所不同。Barnes表示，一種非常常見的做法是說，由於週六早上不必工作，所以週五晚上可以晚點睡，接著週六晚上會睡得更晚，因為週日也不必工作，然後在週日晚間為了隔日的上班日而早點上床睡覺。Barnes指出，此時你已經在短時間內將睡眠時間調整了幾個小時。這種狀況與時差造成的疲累非常相似，而這種快速重置效果並不太好。睡眠伴侶問題Martin表示，與你同睡一張床的人或寵物對你的睡眠有很大影響。也許你的伴侶有睡眠障礙，會打鼾或翻來覆去。或者對方可能有不同的日程安排，這都會擾亂你的睡眠。此外，寵物也會擾亂你的睡眠時間表，因為它們的睡眠模式與人類不同。Martin補充，如果你的床伴打鼾，最重要的是讓他們去看睡眠專家，並評估他們是否患有睡眠呼吸中止症，一種在睡覺時呼吸停止並重新開始的疾病，而這在打鼾的人中很常見。睡眠障礙睡眠障礙是另一個可能嚴重降低睡眠質量的因素。Barnes指出，患有睡眠呼吸中止症的人可能會在整個晚上醒來50次、100次甚至更多。Barnes表示，一旦醒來你就不再處於深度睡眠狀態，而且你通常不會立即進入最深度的睡眠。將人們從他們的深度睡眠中喚醒，通常會減少處於最深度睡眠階段的時間。根據美國CDC的資料，其他可能影響日常的睡眠障礙還包括猝睡症和不寧腿症候群。【資料來源】．8 reasons why you wake up tired, and how to fix it
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2023-06-08 焦點.元氣新聞
幼童被餵食安眠藥！顏宗海：「巴比妥」屬處方藥也是3級毒品 恐成癮、危及生命
新北市板橋區某私立幼兒園遭爆餵食幼童安眠藥，家長帶受害幼童自行檢驗，卻驗出有「巴比妥（Barbiturates）」及「苯二氮平類（Benzodiazepines）」等藥物殘留。目前該幼兒園已被新北市教育局以違反幼兒教育及照顧法，裁定6月12日起廢止私立幼兒園的設立許可，裁處最高罰鍰15萬元。而由於該幼兒園屬於吉的堡教育集團加盟體系，吉的堡也已聲明表示與該園停止合作。板橋私托餵藥案 醫：「巴比妥」恐成癮、危及生命【中央社】新北市板橋區某私立幼兒園疑發生教保員餵幼童藥案，已有17名家長報案，幼兒檢驗報告含「巴比妥」藥物，醫師表示，這是醫院處方藥，同時是3級毒品，恐成癮，過量使用會危及生命。3名家長5月14日前往新北市政府警察局海山分局報案，指就讀板橋某幼兒園子女自今年2月至4月間，有情緒易怒及自殘等行為，並稱遭老師餵食不明藥物及遭到不當體罰等，5月15日接獲教保人員疑有餵食管制藥品事件，就立即啟動「重大兒虐案件司法早期介入機制」。民進黨籍立委張宏陸日前表示，這次受害幼兒檢驗報告含有「巴比妥」藥物。林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海今天中午接受媒體聯訪時表示，「巴比妥」有雙重身分，是醫院處方藥，也是法務部歸類3級毒品，屬中樞神經抑制劑，醫院早期作為抗癲癇藥物，但因副作用，再加上已有更新、更好藥物，如今臨床很少使用。※有巴比妥的藥品》藥品資料庫※有苯二氮平類的藥品》藥品資料庫顏宗海說，現階段僅剩下治療嚴重癲癇或開刀房麻醉會使用，「巴比妥」是管制藥物，一般民眾理論上是拿不到，若將成人藥物給孩童食用，就會過量，可能出現嗜睡，甚至抑制呼吸，釀生命危險。長期服用會成癮，甚至因耐受性越用越多，突然不再服用，將出現戒斷症、坐立不安。顏宗海表示，「巴比妥」在成人身上代謝，一般來說，血液偵測3天內都有用，驗髮最長3個月內可在偵測到。以現有資料看，受害孩子不需要藥物治療，不要再讓孩子接觸藥物後，未來幾個月都需要在兒科門診追蹤，以利觀察孩子是否有後遺症。巴比妥、苯二氮平類，會成癮嗎巴比妥（Barbiturates）此類藥物因會抑制中樞神經，造成意識障礙，偶爾有欣快感。長期使用會產生耐受性、依賴性及出現嗜睡、步履不穩、注意力不集中、記憶力和判斷力減退等症狀。服用過量會造成嗜睡、意識不清、昏迷、眼球顫動、運動失調、低血壓、呼吸抑制等嚴重症狀，甚至致死。（資料來源／衛福部食藥署）苯二氮平類（Benzodiazepines）施用後之副作用包括嗜睡、噁心、嘔吐、記憶力障礙、反彈性失眠(rebound Insomnia)、精神恍惚、運動失調、呼吸抑制等。使用過量患者，大都呈現肌肉過度鬆弛及深度睡眠狀態，較少造成死亡，惟若與酒精或其它中樞神經抑制劑併用，則危險性大為提高，亦有許多濫用者因精神恍惚造成意外或因吸入嘔吐物而致死。（資料來源／法務部）新北幼兒園餵藥巴比妥 部立台北醫院單一窗口免費處理【聯合報／李青縈、陳雨鑫／台北即時報導】新北市板橋私立吉的堡加盟店某幼兒園傳出餵藥事件，已在幼童身上驗出「巴比妥」的藥物反應。衛福部次長王必勝8日在指出，已經規劃單一窗口並且責成部立台北醫院負責兒童檢驗、追蹤醫療等費用，由部立醫院負擔費用，家長不用負擔。王必勝表示，該事件爆發後，家長們一定非常擔心孩子後續的狀況，包含孩子是否會出現行為的異常等，衛福部今天決定成立專線處理 (02)22765566轉2536，並委由部立台北醫院協助治療，其餘還有替孩子做檢驗檢查，了解孩子是否還有其他異狀等，如果家長有其他需求，該專線也會協助引薦，如心理諮商師、相關的兒童醫學等。癲癇用藥「巴比妥」屬於管制藥品，該幼兒園如何取得該藥物，王必勝表示，檢調正在調查中，衛福部將會配合檢調調查。他說，家長們一定非常擔心，他自己也非常心疼孩子們。王必勝說，檢驗、治療等費用會由部立醫院負擔；而衛福部若是有幼兒名冊會主動聯繫家長，若無法聯繫則希望家長透過專線主動聯繫。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-09 醫療.腦部．神經
有助減輕失智症引發的記憶衰退 最新研究曝睡眠這環節很重要
【本文重點】深度睡眠可能可以防止與阿茲海默症相關的記憶力減退，加州大學柏克萊分校的研究團隊發現，大量深度睡眠可以作為一個保護因素，防止患有阿茲海默症的人記憶力下降。深度睡眠可增強大腦中β澱粉樣蛋白的彈性，這種蛋白質與失智症引起的記憶喪失有關。透過減少患者大腦中β澱粉樣蛋白的積累速度，以深度睡眠來改變睡眠，可以帮助緩解失智症患者面临一些破壞性後果。--by ChatGPT出於多種原因，良好的睡眠是身體健康的重要環節，不過一項刊登在《BMC醫學》(BMC Medicine)的研究顯示，深度睡眠可能可以防止與阿茲海默症相關的記憶力減退。加州大學柏克萊分校的一個團隊的新研究表明，大量的深度睡眠可以作為一個保護因素，防止那些患有阿茲海默症的人記憶力下降，這為幫助緩解失智症患者面臨一些最具破壞性後果找到潛在的新方法。該研究作者之一、加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心的博士後研究員Zsófia Zavecz表示，即使有一定程度的腦部病理特徵，你並不一定注定會出現認知症狀或記憶問題。人們應該意識到，儘管存在一定程度的病理特徵，但有些生活方式因素可以幫助減緩和減少影響。其中一個因素是睡眠，特別是深度睡眠。事實上，深度睡眠也被稱為非快速動眼期睡眠，作為一種「認知儲備因子」，可以增強大腦中一種叫做β澱粉樣蛋白的蛋白質彈性，這種蛋白質與失智症引起的記憶喪失有關。此前的研究指出，睡眠中斷與大腦中β澱粉樣蛋白的加速積累有關。作為最普遍的失智症，阿茲海默症會破壞記憶通路，並且在晚期會干擾一個人執行基本日常任務的能力。近年來科學家們探索了β澱粉樣蛋白沉積物與阿茲海默症的關係，以及這些沉積物如何影響記憶。除了睡眠是保留記憶的基礎外，該研究團隊此前發現，一個人深度睡眠量的減少可以預測未來大腦中β澱粉樣蛋白的積累速度會更快，在此情況下更有可能發生失智症。 既然睡眠對記憶如此重要，那麼作為一個可以改變的因素，是否可以通過改變睡眠來影響阿茲海默症相關的記憶喪失？為了回答這個問題，研究人員招募了62名健康且未被診斷出患有失智症的成年人，讓他們睡在實驗室裡，而研究人員則用腦電圖(Electroencephalography, EEG)監測他們睡眠時的腦波。研究人員還使用正子斷層造影(Positron emission tomography, PET)掃描來測量參與者大腦中β澱粉樣蛋白沉積物的數量。其中，一半的參與者有大量澱粉樣蛋白沉積，另一半則沒有。接著，參與者在睡覺後便進行一項記憶任務，涉及將名字與面孔進行匹配。該研究結果發現，大腦中有大量β澱粉樣蛋白沉積物且深度睡眠更長的人，在記憶力測試中表現比那些沉積物數量相同但睡眠更差的人要好。這種補償性提升僅限於澱粉樣蛋白沉積組，在沒有病理的組別中，深度睡眠對記憶沒有額外的支持作用。換言之，深度睡眠減弱了β澱粉樣蛋白沉積物對記憶力的負面影響。不過Zavecz提醒，由於健康參與者的樣本數很小，這項研究只是了解睡眠可能預防記憶喪失和阿茲海默症進展的早期研究。但它仍然為潛在的長期實驗打開大門，這些實驗可以檢驗可能具有深遠影響的睡眠增強療法。 【資料來源】．Deep sleep may mitigate Alzheimer’s memory loss, Berkeley research shows
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2023-03-29 醫療.精神．身心
無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠
【本文重點】失眠是許多人常面臨的問題，導致無法一覺到天明。黃軒表示，吃喝不節制、過度使用電子產品等因素都可能導致失眠。本文提供一些解決方法，讓你能夠有更好的睡眠品質。例如，在睡前幾小時不要吃太飽、不喝酒或含咖啡因飲料，在睡前一小時放鬆身心，遠離電子產品和亮光等。如果你仍然有睡眠困擾，可以考慮諮詢醫師，尋求更專業的建議。--by ChatGPT你睡的好嗎？是否有失眠困擾？總是無法一覺到天亮？失眠是許多人常面臨的問題，人類必須擁有良好的睡眠品質，才會有好的精神體力及健康的身體。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉絲團「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」整理了導致你不能一覺到天明的多種原因，幫你解決失眠的困擾。不能一覺到天明原因一：你的吃吃喝喝未節制黃軒醫表示，錯誤的習慣飲食，會使你不能一覺到天明。．錯誤習慣飲食1：晚上喝太多酒也許你認為喝一杯酒，可能有助於入睡，但睡前喝酒，其實可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所，很容易在夜間中斷了睡眠。如果想要一覺到天明，在睡前四小時內是禁喝酒的。．錯誤習慣飲食2：晚餐吃太飽了在睡前幾個小時，在晚餐內進食到吃太飽，會影響你不能一覺到天明。因為在你睡覺時，腸胃仍在大量的工作，若在你躺下休息時，胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱的食物尚未消化完成，這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明。．錯誤習慣飲食3：咖啡因飲料研究發現，咖啡因的半衰期在3-7小時左右，但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉。只要睡前飲用100毫克的咖啡因，會減少腦部的慢波活動，也就是所謂的深度睡眠受到影響。因此，攝入過多咖啡因（在咖啡、茶和蘇打水中）會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質，就使你無法順利睡到天亮了。不能一覺到天明原因二：你潛在身心疾病未改善許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠。以下是一些老年人最常見的問題：1.情緒障礙：焦慮或憂鬱焦慮憂鬱的情緒，會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮。2.良性前列腺增生年紀較長的男人常有良性前列腺增生(BPH)，很多患有BPH的人，在夜間經常因需要排尿而醒來，這使他長期不一覺到天亮。3.慢性疼痛那些神經病變，手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來。當你感到疼痛時是很難保持睡眠。研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會加重第二天疼痛，然後一直惡性循環。4.呼吸中止症候群夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態，會使你半夜醒過來。呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質，這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡。不能一覺到天明原因三：你的藥物易使你亢奮有些藥物易使你亢奮，可能導致半夜醒來。例如：某些抗憂鬱藥、用於治療高血壓的β阻抗劑、含有酒精的感冒藥物、用於治療炎症或哮喘的類固醇...。有因為藥物而導致失眠者，建議您詢問您的醫師3個問題：（1) 你的藥物是否可能導致半夜醒來？（2）如果是，是否還有其他建議服用的時間？（3）如果是，是否還有其他不會影響您睡眠的藥物？想一覺到天明，養成良好的睡眠習慣1.每天在相同的時間醒來每晚獲得7到8小時的睡眠，盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來，週末也不例外。這將加強你身體的睡眠週期（你的內部生理時鐘），可以使你每天，更容易入睡和一覺到天亮。堅持一個一致的時間表，有助於減少白天的困倦。2.睡前兩小時避免使用電子設備手機等電子設備會發出藍光，會刺激大腦，降低體內的褪黑激素分泌。褪黑激素是一種控制睡眠/覺醒週期的化學物質，當你的褪黑激素分泌下降恐更難入睡。手機發出藍光的設備，也會分散你的注意力，使大腦保持警惕狀態，這可能會使你更難入睡。而把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠，因為半夜手機突然出現的信息通知和燈光，會讓你瞬間醒來，導致了睡眠中斷。3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠。對大多數人來說，「臥室溫度」在15.6°C到19.4°C之間是最佳的睡眠溫度。確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要。你越是舒適，就越容易入睡和保持睡眠。如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居，一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾。另外，如果你的臥室充斥著太多的光線，你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗。4.保持定期運動（但不要在睡前一小時內運動）每天只要30分鐘的有氧運動，就可以改善你的睡眠質量，以及你的整體健康。如果你能在戶外鍛鍊，這可能會增加更多的好處，因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期。但是如果你不能到外面去，不要擔心。即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好。但要避免在睡覺前一兩個小時內進行運動，因為睡前做很多運動，反而增加體溫、身體機能亢進，一時之間這些使身體未恢復休息狀態，可能會使你更難入睡。黃軒提醒，如果你已經有落實上述所有健康的睡眠行為（吃吃喝喝行為、慢性疾病、藥物副作用，良好的睡眠習慣），但仍然有睡眠問題，可以考慮找心理諮商，對失眠進行認知行為治療（CBT-i)。認知行為治療是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法，被證實，也是可以治療睡眠障礙的方法。如果你有睡眠困擾無法一覺到天亮，不妨透過黃軒分析導致失眠的多種因素，檢視是哪種原因導致自己無法有良好的睡眠品質，找到原因後再對症下藥，改善睡眠狀況，讓你能一覺到天明。延伸閱讀：．失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．睡前喝熱牛奶改善失眠問題？專家告訴你可能誤會的真相責任編輯：陳學梅
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2023-03-20 焦點.元氣新聞
九成睡眠呼吸中止被忽略 台灣陷睡眠隱憂
全台約有460萬人患有睡眠障礙，包含失眠、打鼾、睡眠呼吸中止症等，其中「失眠」及「睡眠呼吸中止症」占最大宗，而睡眠呼吸中止症於健保資料庫的資料中，僅23萬人被診斷，根據台灣睡眠醫學學會推估，睡眠呼吸中止症的盛行率約一成，等於還有9成患者沒被檢查出來，將成為台灣「睡眠隱憂」。睡眠障礙患者增加 3C產品是最大殺手「失眠人數愈來愈多，跟3C有一定的關係」台灣睡眠醫學學會理事長周昆達表示，失眠的型態分為三種，躺下無法睡、太早起床、睡眠中醒來，而願意就醫的以「躺下後無法睡最多」，其餘因素常被忽略。造成失眠增加，與國人的睡眠習慣愈來愈差有關。周昆達表示，過去的生活並沒有太多干擾，生活壓力不高、睡眠時間固定，也沒有大量的影音刺激。但現代人睡前滑手機，延長躺下去睡眠的時間，或是躺在床上還在工作，讓大腦漸漸把床當作工作環境，長期的不良習慣，也增加失眠機率。當睡眠時間不斷被壓縮，入睡時間被延長，生理時鐘被改變後，得靠調整睡眠習慣，才能慢慢改善失眠，周昆達說，改善關鍵是靠強大的意志力，患者常常會失敗，此時建議透過醫療介入協助，如照光療法、服用安眠藥物等。睡眠呼吸中止症患者 罹患心血管疾病風險增睡眠呼吸中止症是除了失眠以外，睡眠醫學另一項大宗課題。周昆達表示，台灣推估有230萬人患有睡眠呼吸中止症，但實際被檢查出來僅有23萬人。睡眠呼吸中止症最多是「阻塞型睡眠呼吸中止症」，常見的症狀以打鼾為主，根據臨床觀察，有打鼾症狀者，約有一半以上患有睡眠呼吸中止症。這類患者，時常在睡眠過程因呼吸阻塞，突然會沒有鼾聲，時常嚇到枕邊人，進而被帶來看診。其餘症狀如白天嗜睡、記憶力變差、情緒暴躁、夜間頻尿、時常做惡夢等。造成睡眠呼吸中止症，有五大高危險群，肥胖者、男性、鼻中隔彎曲或小下巴、服用安眠藥、懸壅垂長或扁桃腺肥大。周昆達表示，睡眠呼吸中止症顧名思義是「睡眠過程中止呼吸」，會讓患者長期身體缺氧，影響血壓、腦部及心臟血管功能，增加罹患心血管疾病、腦中風、心肌梗塞、冠心症、糖尿病等風險。想檢查個人是否有睡眠呼吸中止症？僅需要到醫院睡一晚，確認睡眠呼吸中止的頻率，每小時中止次數在5到15次屬於輕度、15到30次屬於中度、30次以上屬於重度，建議只要輕度以上就應該接受治療。周昆達表示，輕度患者可以透過戴牙套改善，中重度者建議在睡眠時戴陽壓呼吸器，藉由戴著不同類型的面罩，透過機器提供穩定的正壓及氣流打開呼吸道，讓患者可以順利呼吸。不過，臨床上約有一半的患者不願配戴，願意嘗試配戴者僅有四成戴得住，也成為新的睡眠疾病治療課題。現在廠商推出各式各樣更舒適的面罩，並同時推出遠端監控功能，一旦患者不小心在睡眠中扯下，或是出現配戴不舒適的狀況，臨床人員或是服務商可以透過雲端監控得知，後續提供服務並協助調整改善。改善睡眠呼吸中止症，除了臨床治療，也要調整生活習慣，體重過重者建議減重，平時需要增加運動頻率，根據史丹佛大學研究，每周有二天做30分鐘的有氧運動可以幫助睡眠時間拉長一小時，有助深度睡眠。周昆達表示，最簡單的有氧運動就是「健走」。台灣睡眠醫學學會19日主辦「從心出發 邁向好眠 Walk for Better Sleep」公益健走，於花博公園花海廣場開走，報名人數高達800人，活動屬公益性質，民眾每走一公里，主辦單位就捐贈50元給中華民國運動神經元疾病病友協會(漸凍人協會) ，健走距離為5公里。本次活動大會特別邀請，藝人劉亮佐擔任公益大使，本身也患有睡眠呼吸中止症，且透露是「中重度」，他表示身邊很多朋友有類似症狀，因為睡眠呼吸中止症並不容易發現，呼籲可能有睡眠問題的人能及早得到治療。期望全民重視睡眠品質及睡眠呼吸中止症，就從自己開始吧！
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2023-01-29 焦點.健康知識+
要收假了心好累？專家教開工後善做一事就能快速消除疲勞
平日和假日都要維持一樣的生活規律維持睡眠規律很重要我想大部分的上班族，都是以公司打卡上班或通勤的時間來逆推，算出自己起床的時間吧。然而自從新冠肺炎疫情之後，許多人因為改成在家工作，到公司的機會減少了，要幾點開始工作的決定權，便逐漸轉移到個人手上。儘管如此，一個人如果平常都是早上七點起床，但若因為「明天居家上班，能夠睡到十點」，就產生「所以今晚可以熬夜，來追劇吧！」這樣的想法，是完全不對的。一旦人們睡眠的規律被打亂，成長激素的分泌也會出問題，導致身體的疲勞難以消除。不論是在家還是到公司工作，都應該遵守「要在同樣的時間起床和睡覺」的原則。少了通勤所節省下來的時間，我們可以有效地加以活用，例如從事可以提高體力的運動，或一些感興趣的事情，讓自己在工作之餘也能放鬆一下，減輕壓力。不管是假日或平日，我們都應該維持自己的睡眠規律。一個人於假日如果會出現「好想再睡一會兒啊」這種想法，只是證明他在平日沒有睡飽而已。請大家透過重新審視平日起床和睡覺的時間點，來為自己確保足夠的睡眠時間，讓假日不會出現想要賴床的念頭。雖然運動員不一定會在星期六、日休息，但他們會在每週選擇一天作為不從事訓練的休息日。如果問運動員：「你休息日都幾點起床啊」，應該幾乎所有的運動員都會回答：「和平常的練習日一樣」。這是因為運動員都知道，只要睡眠的規律被打亂，疲勞就會留在身體裡，進而對自己的表現造成負面的影響。社交時差造成的影響平常早上七點起床的人，如果在假日因為「想要多睡一下」，起床的時間延後至九點，如此一來，因為早上曬到太陽的時間變晚了，人體的生理時鐘會產生偏差，導致褪黑激素的分泌時間延遲且數量減少，而在晚上不易入睡。假設星期六很晚才睡，結果星期日早上多賴了三個小時的床，直到十點才起來，生理時鐘就會出現延遲。如此一來，就算星期一早上依照平日設定的時間起床，但因為生理時鐘仍維持在延遲的狀態，所以無法除去倦怠感。由於這種情況和我們到國外旅行時會出現的時差很相似，所以又稱為「社交時差」。普遍認為社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(Monday Blues)這種現象的原因之一。另外，創造出「社交時差」一詞的德國慕尼黑大學教授提爾．羅納保(Till Roenneberg)也曾表示，社交時差的時間越長，則人體與肥胖有關的BMI數值也越容易升高。此外還有研究指出，社交時差容易讓人罹患代謝症候群，而不論肥胖還是代謝症候群，都是會引起疲勞的原因。一旦人們在週末出現社交時差的情況，即使從下週一開始，就把起床和就寢的時間固定下來，但在接下來的一週內，睡意和疲勞的程度也始終會維持在高點。因此就算週末時真的想多睡一會兒，賴床的時間也應該設定在一個小時以內，如此才不至於造成生理時鐘紊亂。善用短暫的午休中餐後睡午覺，能帶來驚人的效果要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。許多人並不知道，運動員其實經常午睡。因為在接受了嚴格的訓練後，就算他們以為自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。「小睡」可以提高運動員的表現「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不著，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。午覺睡得太久會造成睡眠壓(睡意)降低，導致晚上睡不著。人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公布的《打造身體健康的睡眠指南二○一四》報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」除了假日之外，平常居家上班時，也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。※ 本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》。《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》作者：中野．詹姆士．修一 譯者：林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2022/07/26
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2022-12-18 寵物.照顧指南
當生命來到盡頭 7指標評估該積極治療還是安樂死
「等一下就不痛了，媽媽很愛妳，下輩子記得還要當媽媽的乖寶寶。」女友緊緊抱著喵喵「肉圓」，流著眼淚，哽咽地向陪伴快二十年的貓女兒道別。當獸醫打了第一針，「肉圓」慢慢地睡著，從醫學角度上，進入深度睡眠，沒有任何感覺，但仍在呼吸。獸醫師打了第二針，才幾秒鐘，身體靜止不動。一位網友記錄著貓咪「肉圓」安樂死的過程，讓許多飼主為之動容，陪著掉淚。讓毛小孩有尊嚴離開，獸醫師有責任告知安樂死選項。這對大部分狗奴、貓奴來說，安排安樂死，是最痛苦的抉擇。眼睜睜看著寶貝離世，是錐心之痛，而在執行安樂死後，可能還必須承受漫長的煎熬，甚至悔恨，總想著「這樣做對嗎？」獸醫師蔡志鴻表示，對於獸醫師來說，治療寵物，並減少其痛苦，這是重大責任，但有些貓狗罹患急重症，無法痊癒，且很難減輕痛苦，就應告知安樂死選項，讓毛小孩有尊嚴地離開。動物執行安樂死，三種情況最常見。蔡志鴻指出，幫毛小孩執行安樂死，以下列三種情況最為常見。1.不可逆的末期腎衰竭以貓咪比率最高，腎臟疾病到了晚期，尿毒指數偏高，神經系統紊亂，動物承受極大的痛苦。一般建議，給予安寧照護、安樂死。門診就常遇到尿毒症貓咪，因腎功能低下，飼主必須天天餵藥打針，在細心照顧下，即使高齡，但仍「痛苦」地活著。一般建議，應考慮讓末期腎衰竭的病貓接受安樂死。 2.惡性腫瘤狗狗罹患腫瘤機率較高，其中以淋巴癌、血管上皮細胞癌、肺癌、腸胃道平滑肌肉瘤等腫瘤居多，如果已經轉移到其他器官，狗狗的新陳代謝速度為人類的六至八倍，除了壽命較短，也影響罹癌後的存活期。例如，人類癌友常使用五年存活率來估計預後狀況，換算後，患有惡性腫瘤的狗狗存活期大都只能以「六個月」為單位。到了癌症末期，不少狗狗因為劇烈疼痛而吠叫、呻吟，獸醫師能做的是給予嗎啡等止痛藥物，但藥效一過，疼痛依舊，此時，飼主應該適時放手，讓寶貝早日脫離苦痛。3.身體器官退化例如，小型犬老化後，呼吸道組織容易軟化，結構異常，呼吸困難，導致心臟衰竭，無法行走，嚴重時須倚賴氧氣呼吸器，寵物毫無生活品質，飼主經濟負擔沉重。安樂過程簡單，飼主卻須花長時間走出陰霾。至於安樂死程序，蔡志鴻說，一般施打兩針，第一針為含有嗎啡成分的麻醉鎮定劑，讓毛小孩處於舒緩、無痛、無壓力等狀態，也就是沉睡狀況。第二針則是含有氯化鈉的劇毒藥物，可以在幾秒鐘內讓動物心臟停止跳動。「安樂死過程簡單，只需幾分鐘，但飼主可能得花上好長一段時間才能走出心痛的陰霾。」蔡志鴻說，在執行前，必須花時間與飼主溝通，告知執行的必要性，這是為了寶貝好，無痛、有尊嚴地好走，遠比痛苦活著，更為重要。許多飼主做了寶貝安樂死的決定後，內心愧疚，直覺對不起毛小孩，事實上，在積極治療與安樂死之間，確實難以釐清中間的界線，為此，美國獸醫學會擬定「疼痛、食欲、飲水、衛生、幸福、活動力、好日子頻率」等七大指標。每項指標一至十分，如果總分超過三十五分，就無須考慮安樂死。反觀，總分高達八、九十分，就建議飼主該替毛小孩著想，考慮安樂死。蔡志鴻提醒，飼主務必先做好心理準備，且在寵物熟悉的環境下，如家裡睡窩，或是主人的臂彎、大腿上，安靜地離世。
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2022-12-11 焦點.元氣新聞
愛牠就要養牠一輩子！我的寵物我來寵，那些陪伴生病毛小孩治癒的日子
養寵物是目前正持續成長的趨勢，許多人會透過領養或購買來將寵物帶回家。《聯合報健康版》十一月徵文主題「我的寵物小孩」，徵稿你是如何寵愛自家毛小孩？徵文獲得許多讀者迴響來信分享養寵物的點滴故事，根據讀者的來稿，多數人養的寵物是貓跟狗，也有人養黃金鼠、小兔子、白文鳥、鴨子、鬆獅蜥。而除了分享自己養的寵物種類，很多讀者也分享領養的心路歷程、自己與寵物的生活點滴、如何寵溺照顧寵物小孩、寵物的疾病的對抗與照護....，以下摘錄寵物貓、狗的各類型的精華篇章，來看看你也會這樣寵愛你的「寵物小孩」嗎？我的寵物我來寵一但決定養了毛小孩，就要把牠當小孩一樣照顧，愛牠、照顧牠一輩子。眾多飼主將貓貓狗狗視為寶貝、心頭肉，擔心牠著涼，採購可愛衣服、毛毯、厚墊；怕牠無聊，買滿屋玩具給牠玩；擔心牠營養攝取不足，買特選的飼料跟保健食品；來看看讀者們怎麼寵溺照顧毛小孩。寵物狗:．「柴寶」：柴寶是隻剛滿兩歲的公赤柴，從小就愛玩球，常跟牠玩「我丟牠撿」遊戲。每天出去散步是基本的，空時三趟，沒空時一到兩趟。遇到下雨天就麻煩了，因此為牠買雨衣，剛開始柴寶穿了就不動，只好慢慢誘導牠，半拖半拉，才慢慢移動，出門又是生龍活虎的一隻柴。柴寶的每個成長階段，我會為牠添購不同的東西，如零食、玩具、牙膏、防舔圈、牽繩、衣服等，真的會一直不停地買下去。．「立立」：狗就是要寵是奉行不悖的家規，二姊在美國婚禮因此沒法全家到齊，因為要留人顧狗；爸媽開刀住院，第一個排的班不是陪病，而是誰回家餵狗、遛狗、幫狗開冷氣。凡是獸醫交代必是聖旨，蜆精保肝、益生菌顧胃腸、葉黃素護眼。為著能得獸醫悉心照顧，過年紅包、中秋月餅、家裡熬花生湯、烤蛋黃酥，一定要有獸醫那份，而獸醫也投桃報李給了手機，急症時直接簡訊問診。．「Lafite」：兒子養的母豆柴Lafite，在他結婚生子、工作繁忙後，由我接手，我從寵物爺爺降格為「狗爸爸」。養狗每天要帶出去放風，台灣雖說對寵物已較過去友善，但環境還是不敷需要。市政府建有二座狗公園，可惜使用者太多，草地不夠茂密的地面，都會讓牠的腳受傷。苗栗通霄有一座狗樂園，草地廣大分好幾區，草皮保養得不錯，我們帶牠去過幾次，位置雖有點偏遠，但為了寶貝狗女兒，隔一段時日還是得帶牠去跑跳，看牠在草地上燦爛的笑容，知道牠要告訴我：給牠草地，其餘免談。寵物貓:．「元元」：元元剛到家時是出生27天的小橘奶貓，體型只有一個手掌大，抵抗力弱易生病夭折。因此全家總動員對元元用心照料，剛開始只能喝奶、吃泡軟飼料，每餐都小心餵食，深怕有個閃失會生病。長成成貓後，除了吃乾飼料、每日一濕食的主食罐，也會煮雞蛋、雞肉、南瓜，讓攝取天然營養。別小看橘貓的貪吃基因，體重從200公克快速長成5公斤的胖橘。除了替貓皇服務膳食、鏟屎、逗貓，家人還買各種玩具，宛如金孫般寵溺，冀望能快樂健康的長大。．「咪咪」：咪咪是個生性敏感的好奇寶寶，為了滿足不同需求，房裡設計三個休憩場所。第一個是帳篷式貓窩，舒適通風又富隱密性，裡面有貓砂盆和耐咬玩具，是她想要深度睡眠不想被打擾的私人空間；第二個是山谷貓抓板，弧度凹面符合貓體工學，咪咪經常趴在上面睡懶覺，厚實瓦楞紙材質很耐抓，是她無聊磨爪時的好玩伴；第三個是沙發躺椅，緊靠落地窗台可邊看風景邊做日光浴，陽光是天然的殺菌劑，不但能促進血液循環，也能讓毛髮更加柔順有光澤。．「小橘和小黑」：大女兒常幫忙為街貓進行結紮，六年前在戶外發現母貓有孕在身，獸醫建議我們帶回家待產，等生產完再帶去結紮。隨後小橘和小黑兄妹倆誕生了。大女兒為牠們張羅貓砂盆、貓抓板、逗貓棒、逗貓球、貓跳台…，還買來木天蓼、貓薄荷，讓我手縫逗貓小香包，我還為牠們在陽台種小麥草，每當聽見打開紗門聲音時，兩隻貓兒就會擠到門前，迫不及待等著要嚐鮮。寒冬時節，小橘和小黑會跳到床上跟女兒們窩被，小女兒高興地說，比暖暖包還溫暖！那些我陪伴生病寵物治癒的日子不只人會生病，寵物也會；飼主既然決定養了牠，就要照顧牠一輩子。若發現寵物生病，飼主會不計花費的醫治與長期陪伴至病情康復，添購進口飼料跟無穀罐頭及保健食品，讓寵物能吃健康食品。擔心醫療費用昂貴無法負擔，先提前買寵物保險防範未然。來看看讀者們怎麼照顧生病的毛小孩。寵物狗:．「QQ」：小型約克夏QQ，今年4歲，由於剛出生時一隻耳朵被大狗咬掉，寵物店賣不出去，因此來到我家。在晚間經常躁動不安，獸醫師診斷結果，認為外耳不見那隻耳朵的內耳在身體裡面潰爛所致，建議手術挖掉。照電腦斷層掃描、掃描結果送美國判讀及手術，花了將近10萬元，幸好手術成功。只有一隻耳朵，但聽力、視力完全沒受影響。QQ非常聰明，想吃飯、點心、外出散步、刷牙、上床睡覺，都會發出不同聲音或用不同眼神表達，牠是一個不會說人話的毛小孩，卻聽得懂我們和牠說的話。．「寶咖咖」：身世坎坷的寶咖咖，年幼跟隨狗媽媽在外流浪，某日發現牠無精打采、不吃不喝，經獸醫確診為「犬瘟熱」，大抵無藥可醫，全憑個人造化。我深刻記得寶咖咖發病時，倒地抽搐口吐白沫的可怕情景，只能求天讓牠度過難關，但奇蹟與幸福往往來得突然，牠居然戰勝病魔完全康復了，自此正式成為家中小妹。寶咖咖屬大型犬，所有吃喝拉撒的份量都比較大。為牠添購進口飼料、無穀罐頭、寵物餅乾、肉條、潔牙棒，希望牠吃得健康又開心；每周要幫牠洗澡保持清潔；天天帶牠出門散步。．「妹醬」：2歲的浪浪西施妹醬，經獸醫做完全身檢查後說牠罹患心絲蟲與皮膚病，眼睛感染角膜炎，當然得配合獸醫積極治療。打針、吃藥、擦藥、洗藥浴輪番上場，狗狗沒有健保卡，每周藥費至少一千元。獸醫語重心長的說：「皮膚病治療是長期抗戰，很多毛小孩治療半年就沒定期看診，並非痊癒，是主人自行判斷好了，但過一陣子皮膚病惡化又再來，有的主人嫌麻煩會狠心棄養。妳的妹醬極有可能是因為皮膚病淪為流浪犬。」獸醫你放心，我是不會棄家人於不顧的。寵物貓:．「咪咪」：浪貓咪咪年輕時，常送死蟑螂放在床頭給我，晚上跑來跑去開趴，感覺到牠的熱情。11歲時輸尿管堵塞引起腎臟病變，渾身軟趴趴，獸醫說要換人工輸尿管才救得下來，手術費用不便宜，但還是換了。如今快3年，期間每3個月要洗一次人工輸尿管，到獸醫院先要無麻醉驗血，才發現咪咪是獸醫院公認最凶的貓，會抓狂咬傷護理師，後來只要上醫療台，獸醫都要我看診前2個小時給牠吃鎮定劑，穩定咪咪的情緒。目前我每天要幫咪咪皮下注射100cc林格爾氏液，如同是人的洗腎，以前很想當獸醫，就是因為怕打針或見血，放棄了這個志向，如今為了所愛的，打針算不得什麼。寵物一生一起走 一輩子的家人長久以來，寵物便是人類生活中不可或缺的一部分。許多飼主對寵物視如己出，把寵物視為人生不同階段與自己相互扶持的家人，可以當孩子的玩伴、陪伴獨居的單身男女、或是在孩子離開家後陪伴父母，甚至沒小孩的夫妻將寵物視成自己的孩子。對人們而言，寵物早已不只是動物，牠們是個性率真的朋友、溫暖體貼的家人、是心意相通的心靈夥伴。寵物狗:．「胖達」：邊境牧羊犬胖達，加入我們的家庭是從幼犬開始，歲月如梭，胖達也從幼犬漸漸成長為中年犬。女兒們成長離家後，我們家進入空巢期，老來伴換成老來犬，現在想來，還好有胖達在身邊，成為我跟老婆間的話題，生活就更多采多姿了。胖達白天陪我們散步，晚上陪看電視，一起出席戶外活動，日復一日，時光稍縱即逝，不知不覺牠也成為高齡犬，感謝牠為我們創造幸福感，人犬三人行，每天有說不完的養狗經，生活中憑添不少小確幸，不是嗎？寵物貓:．「KUMA」：KUMA是女兒領養的虎斑色著麒麟尾小貓，初冬夜晚，怕牠著涼，買了貓屋，備了軟墊，加柔毯布置牠專屬的房間，希望牠住得舒服，小貓咪也總喜歡窩在家人腿上或身邊。下班回到家，只要輕聲呼喚一下，KUMA會在某個角落走出來呼應，摸摸牠、幫牠抓抓癢，KUMA會發出滿足的呼嚕聲，讓疲憊一天的身心，瞬間放輕鬆了。在無數個天剛亮起時，KUMA會走到床邊喵喵叫，像鬧鐘般按時叫人起床，讓家人抱抱摸摸，才又滿意的回貓窩休息，我想這甜蜜的負擔，屬於KUMA與我們一家愛的方式，就一直延續下去。．「小咪跟毛毛」：兩隻小貓毛毛跟小咪滿有靈性，例如早晨我睡太晚時，毛毛會對著房門喵喵叫，如果我沒有應聲，牠就會用身體碰撞，直到我說「聽到了」才停止。貓咪很黏人，小時候很愛撒嬌，會依偎在身邊或趴在肩膀上。寵物雖可愛，但年長者及沒耐心者，要養貓時應該要多評估，尤其年紀大又單身者要考量自己體力能否陪貓咪到最後。倘若飼主突然先走一步，一旦留下應變能力差的貓咪，就會變成流浪貓，那是很可悲的。謝謝你，我的毛小孩寵物如同朋友跟家人，愛牠就要陪伴牠一輩子，對牠的一生負責。來看看飼主們對寵物的感謝與承諾。．大姊晉升貓奴一族的甘苦，讓她有感而發：「牠們也是惹人憐，既然養了，就要好好善待牠們到終老」。．貓的平均壽命約為15歲，世界最長壽的家養貓是38歲。元元現在一歲九個月，養了牠就要對牠的一輩子負責，是永遠的家人。現在的我陪牠長大，希望未來牠能健康幸福的跟我一起變老，互相陪伴度過彼此的往後餘生。．與貓咪Wendy互動是我們歡樂的泉源，彼此逗玩，互為開心果，有了牠的陪伴，讓生活更加精彩，Wendy是帶給我們快樂的開心寶貝。．感謝小型約克夏QQ成為我們的家人，不僅陪伴我們，還帶給我們許多歡樂。．養寵物必須要有耐心，照顧上不只花錢還要花心力。這十年來當稱職的狗奴才雖然累，但我卻在照顧過程中，不斷感受那「苦中一點甜」。．若是沒耐心者要養貓也要考慮，不要一看到可愛貓咪就不思考自己的耐力而衝動，養寵物如同養孩子，人聽得懂好教育，貓咪雖然也聽得懂，但畢竟是動物，不能要求太多，否則容易因沒耐心最後導致拋棄，讓貓流浪可能因為沒得吃而致死，那是多麽罪過啊。．寵物讓身心靈舒暢、情緒轉換、思念寄託，帶動心理上的療癒，好處很多。．電影「馬利與我」裡面有說到一句話：「狗狗不管你貧富貴賤，你是怎樣的人，牠們總是全心全力的愛著你。」即使我們不說任何話，狗狗就可以感受到我們內心滿滿的愛與快樂。延伸閱讀：鬆獅蜥、鴨子、黃金鼠也是寵物，養後讓我提早體會父母照顧小孩的辛苦（資料來源：《聯合報健康版》十一月徵文）
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2022-10-08 醫療.精神．身心
睡覺可以幫大腦排毒？研究：睡不夠與睡太多，增加阿茲海默症風險！
現在人由於工作壓力大、飲食作息不正常，常會有睡眠的問題。但是，越來越多的研究結果表示品質好的睡眠有助整體健康、還能讓隔天活力充沛；不僅如此，每天都能保持好的睡眠品質、深度睡眠和充足睡眠，有助於預防癡呆症，尤其是阿茲海默症。阿茲海默症對周圍人、事、物的辨認出現障礙，產生多種認知問題阿茲海默症是癡呆症最常見的一種類型，是大腦經退化的疾病。常見的症狀，包括記憶喪失、認知能力下降、情緒及行為改變等。如果不進行治療，症狀會歲著時間而有惡化的情形。睡眠對於腦的影響：幫助大腦排毒最新的研究指出，在深度睡眠期間，大腦會清除與阿茲海默症相關的毒素！阿茲海默症的病程的發展和大腦中蛋白質的增加有關。已經證實大腦中的累積的蛋白質，是導致認知能力下降主因。發表在《科學》雜誌上的一項研究 表明，在深度睡眠期間，腦脊液會將這些廢物帶離大腦，起到保護認知功能的作用。睡眠時間的長短，也會影響阿茲海默症而且越來越多的研究證實，睡眠時間太少或是睡太多，都會增加罹患阿茲海默症的風險。發表在《美國醫學會神經病學雜誌》研究發現，每晚睡眠時間少於6小時的人的大腦中蛋白質會升高；且每晚睡眠超過9小時的成年人，也會表現出認知能力下降。此外睡眠少於六小時或多於九小時不僅與阿茲海默症有關，也和抑鬱症狀和身體質量指數超標（BMI）有關。而且在2018年的一項研究發現，僅僅一個晚上的睡眠剝奪（睡眠時間少於２小時以上）就會增加大腦中毒素的量！到底應該要睡多久才夠？美國睡眠醫學會建議成年人每晚應該要7小時或更長的睡眠。但是如果年輕人有睡眠不足的話，則需要9-10小時睡眠。睡眠與阿茲海默症之間的關係很複雜，還需要更多研究來釐清。目前的研究都在於強調擁有品質好睡眠可以降低認知能力下降的風險。所以想要維持大腦健康不妨先從不用花錢的方式著手，那就是好好睡覺！失眠睡不好，影響心臟健康？！.......https://bit.ly/3L58QIS
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2022-10-04 醫療.精神．身心
睡前做高強度運動會早死、失智？教授教如何確保深度睡眠方法
署名「零」的讀者在2022-9-10在晚上運動較好？改善血脂？的回應欄裡留言：「教授您好，查找了您的網站，但似乎沒有找到有關於快速動眼期的資訊，因此來留言想請教您。自由時報此篇報導寫到三項結論……想請問教授能否指點這三項結論的可信度？自由時報另篇報導則寫道……請問報導是否屬實？若屬實又該如何確保REM睡眠？」這位讀者查詢的自由時報文章以及關心的重點分別是：2021-10-12發表的運動助眠？ 研究指出至少睡前2小時動 否則恐降低睡眠品質「睡前不到2小時的高強度間歇運動會對睡眠產生負面影響」「研究也提到，無論何時進行高強度間歇運動，都會略微降低睡眠的快速眼動狀態」「有其他研究表示，快速眼動睡眠減少可能會對認知作業產生負面影響」2020-9-26發表的中老年人快速動眼期睡眠不足 美研究︰恐會早死「研究證實REM減少與死亡率增加之間有關聯，而另一項研究也顯示，減少REM與失智的風險增加有關。總體而言，確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」自由時報那篇2021年的文章是摘取和翻譯自一篇沒有註明日期的Healthline的文章Want a Better Night’s Sleep? Avoid Intense Workouts Less Than 2 Hours Before Bed（想要更好的睡眠嗎？避免在睡前不到 2 小時進行劇烈運動），而這篇文章是在轉述一篇2021年12月發表的論文The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis（夜間高強度運動對健康成人睡眠的影響：系統評價和薈萃分析）。從這篇論文的標題就可看出它本身並不是研究論文，而只是分析了別人發表的研究論文。更諷刺的是，這篇論文的結論是與Healthline或自由時報所說的大不相同。請看它的結論：「我們的薈萃分析納入了 15 項（共有 194 名參與者）的夜間高強度運動的研究。與不運動的對照組相比，在睡前 0.5-4 小時結束的夜間高強度運動減少了快速眼動睡眠2.34%。沒有發生其他顯著的睡眠變化。常規的夜間高強度運動並沒有擾亂夜間睡眠。總體而言，睡前 2-4 小時進行的夜間高強度運動不會影響健康青年和中年人的夜間睡眠。」儘管Healthline那篇文章錯誤引述論文，但它有一個很重要的結尾。只可惜這個結尾卻沒有被自由時報那篇文章採納。這個結尾是引用營養與飲食學院全國媒體發言人Yasi Ansari：「我鼓勵讀者了解什麼對他們最有效，以及支持他們睡眠的類型和訓練時間。雖然我們有研究支持的建議，但對每個人來說，了解什麼對他們最有效、他們的精力和睡眠質量也很重要」。也就是說，無論研究表明什麼，每個人都應該根據自己的身體調整運動習慣。事實上，我在晚上運動較好？改善血脂？以及更早之前發表的晚上運動有害健康？和晚上不適合去公園或樹林運動？已經有說，沒有確切的科學證據顯示一天中的哪個時段是最適合做運動。我也有說，做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說，能持之以恆才是你應該追求的，而不是一天中的什麼時段。自由時報那篇2020年的文章是引用了下面這兩篇論文：2020-7-6：Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults（快速眼動睡眠與中老年人死亡率的關係）在 2 個獨立隊列中，快速眼動睡眠百分比降低與全因、心血管和其他非癌症相關死亡率的風險增加有關。2017-9-19：Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community（睡眠結構和社區中失智症的風險）儘管當代對慢波睡眠和癡呆病理學感興趣，但我們的研究結果表明 REM 睡眠機制是臨床失智的預測因子。所以，自由時報那篇文章所說的「早死」和「失智」的確是根據這兩篇論文。但是，這兩篇論文都沒有說「確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」，而自由日報那篇文章也沒有提供任何「確保REM睡眠」的方法。我上網找到一篇發表在Sleep Foundation（睡眠基金會）的文章5 Ways to Get More REM Sleep（獲得更多 REM 睡眠的 5 種方法）。它列舉的5 種方法是（1）制定和維持睡眠時間表，（2）治療睡眠障礙，（3）停止服用助眠劑，（4）避免酒精、咖啡因和煙草，（5）使用睡眠衛生技術。睡眠衛生技術是（1）常規運動，（2）保持涼爽、黑暗和安靜的臥室環境，（3）通過舒緩的活動（例如閱讀或洗個熱水澡）建立規律的就寢時間，（4）不要在臥室使用手機、電腦、電視等器具和屏幕，（5）如果 20 分鐘後還無法入睡，就到另一個房間做其他事情，直到感到困倦可以返回床上。原文：快速動眼期，睡前高強度運動，早死，失智
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2022-09-27 癌症.肺癌
意外發現肺部「毛玻璃樣變化」 丁守中自曝養生4重點戰勝肺癌前兆
前立委丁守中，日前在臉書自曝去年體檢意外發現「毛玻璃樣變化」，近期一封他寫給親友的「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的信在網路上流傳，他說保持樂觀、天天深呼吸吐納，每天吃薑黃、用綠茶粉泡綠茶、冲西洋參川七粉，經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃；每天運動養生，日行8千步，並帶著老婆遊山玩水，在空氣新鮮的高山上進行呼吸吐納，另外也請教中醫，對和肺部有關的穴位進行按摩，後來毛玻璃樣變化消化，幫助他克服肺癌前兆。丁守中說，他去年健檢接受低劑量電腦斷層掃描（LDCT），照出肺部分別有0.6、0.7公分大的毛玻璃點，有醫師勸他早點開刀拿掉，也有醫師建議再觀察一陣子，他選擇上述穩健觀察的作法。後來丁守中複診，原本兩個分別有0.6公分和0.7公分的毛玻璃樣變化完全消失。他表示，改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌。●毛玻璃樣變化是什麼？需要擔心嗎？根據台大癌醫中心醫院副院長陳晉興與醫藥記者梁惠雯所著「肺癌的預防與治療：全面贏戰臺灣新國病」一書，肺部檢查出現異常影像時，大於三公分稱為「腫塊」，小於三公分叫做「肺結節」，在X光片上通常就是呈現白或灰色的點狀陰影。結節型態大致分為「實心」及「非實心」，後者在影像上則呈現較灰白、霧霧的樣態，所以也被稱為「毛玻璃狀肺結節」。毛玻璃狀肺結節有八、九成機率是癌症，只是還在癌變初期階段，尙不會轉移，也有可能只是比較嚴重的發炎或結疤，都還需再做密切追蹤，甚至切片檢查才能加以判定。一般來說，五十歲以上的民眾，有三分之二的人都會找到「肺結節」，且年紀愈大找到機率愈高，甚至一次找到二、三十顆的都大有人在。必須依結節大小、型態等進一步判斷，才能知道到底是惡性腫瘤、良性腫瘤、感染發炎，或僅是過去曾經發炎過後所留下的「疤痕」。【延伸閱讀】檢查出肺結節怎麼辦？肺癌權威一張表教你讀懂處置原則丁守中養生抗癌四重點丁守中的毛玻璃樣變化顯然並非癌症。對於大家流傳丁守中「抗癌」，他接受台灣醒報專訪時一再澄清：「我沒有罹癌，別寫我罹癌！」他只是肺部照出兩個毛玻璃狀陰影，在他天天運動、放鬆心情、積極養生，三個月後，兩個毛玻璃點只剩0.2公分結節，半年後再追蹤，連0.2公分結節都不見了。從「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的公開信，歸納丁守中的養生秘訣有四個重點：一、看的很開，維持樂觀心情：丁守中2018年參選台北市長，以些微之差敗給柯文哲，一度不平、提出抗告，後來漸漸淡出政壇，他說：「我從此不再介入政治，只關心兩岸和平。」二、天天深呼吸吐納，每天健走八千步：丁守中與妻子、朋友到台灣各處遊山玩水，半年內環島三四次。爬山健走時，不斷深呼吸吐納，「連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間」。也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，養成每天健走至少八千步習慣。三、吃薑黃、喝綠茶，攝取五色食物： 每天吃1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，也經常喝蓮藕燉湯、滷海帶。四、看很多防癌保健養生的書：丁守中在接受台灣醒報專訪也提到，他讀了北醫大教授韓柏檉寫的「降癌18掌」，韓柏檉現身說法，發現人會罹癌常是心中有怨。丁守中仔細閱讀十八招調養方式，包括身心靈正向，也包括飲食、排毒、運動、練功等生活習慣與人生觀的改變。韓柏檉抗癌14年 傳授降癌18掌韓柏檉自2008年罹癌，當時發現肝臟有腫瘤將近19公分，原本被告知只剩下3個月生命，切除腫瘤後，癌細胞再次轉移到肺部，後開始服用標靶藥、撐過25次化療、12次放療，3年後又復發，再次開刀切除肝腫瘤。抗癌至今14年，他每天打蔬果汁，一杯裡有近卅種以上食材，包括蔬菜、水果、辛香料、堅果等，並出書分享降癌18招。對於丁守中提到「降癌18掌」，韓柏檉臉書上發文指出，有同學來說他「又度化了一個人，但他說：「不敢不敢！」，是丁守中剛好有緣看到，「又剛好看得進去，又剛好解了一個心中的結（怨），心的糾結一化開，人輕鬆了，海闊天空了，自然開心愉悅，身體生理生化反應啟動了新的模式，身體給了最棒的回饋。」韓柏檉降癌18招：一、精準的治療，除了西醫治療，9年多來也持續服用科學中藥。二、保持平和的心態，利用靜坐冥想與呼吸法，在乾淨或寧靜的環境、緊張壓力來臨時刻都適合來個深呼吸。三、7年來，每天晚上用一盆溫或涼水加一把粗鹽泡腳10分鐘，泡的過程全身放鬆、腦袋放空，變成無思慮狀態。四、閱讀，這10年來閱讀了上百本相關書籍，採集智者的生命精華，使人深刻。五、聽聞經典，有空就聽經、念念佛號，基督教義也無妨，有反省的時間與空間。六、公益助人，到癌症關懷基金會擔任董事，幫助癌友們藉由飲食恢復健康。七、實踐「療癒密碼」，清除負面的細胞記憶、心靈圖像與能量，排除負面情緒。八、分享健康與愛，透過讀書會與演講分享我的經驗。九、適量運動，利用氣功運動與經絡疏通，像太極拳、八段錦、平甩功、旋轉氣功金剛跪坐108大懺拜或經絡敲打，享受身心舒暢、放鬆放空、排毒排汗的感覺。十、清血排毒蔬果汁，8年多下來，已經喝下了200多萬C.C.蔬果汁，一杯裡有20、30種食材，滋養細胞。十一、每天至少兩餐蔬食，早餐幾乎沒有葷食，午晚餐偶有不方便而外食或葷食，也秉持著「七少八多」原則。十二、肝膽腸淨化排毒，每季連續21天，每天早上以一顆檸檬原汁加兩湯匙橄欖油，飲用後稍作休息。十三、每天服用營養補充品，概念是品質要好，不要過量但要夠量。十四、攝取足夠堅果穀豆類，每天早上泡一杯加了好油、有20幾種食材的活力養生粉，裡面充滿了纖維、蛋白質、礦物質、維生素、B群等，幫助腸道蠕動、排便、增強體力精神。十五、每天2至3次排便，可以透過大量喝蔬果汁，吃養生粉或沖泡蔬菜粉以及喝水、運動。十六、好的睡眠，我每天都很快入睡，睡前泡腳，靜心，呼吸等，很快入睡，且深度睡眠。十七、「默念天語」，念天語已有9年，跟老天爺打交道，祈求幫助我，有時念著念著就進入一種靜定的狀態。【延伸閱讀】韓柏檉：抗癌養生18招 天天做常保健康●丁守中寫給親友的信件全文如下各位兄弟姐妹：我現在山上種花種菜，晴耕雨讀，把人生看開看得更豁達了。過去大半年，我跟子苓（丁太太溫子苓）一個月出去玩十多天，是有原因的，我先前沒跟您們報告，我經歷了一場大變化。我去年九月初去做體檢，LDCT照出肺中兩個毛玻璃點都0.6、0.7公分，有醫生建議早點開刀拿掉，但我再去榮總看胸腔外科吳玉琮主任，他建議觀察，我接受穩健觀察做法。這段期間我看的很開，維持樂觀心情，看很多防癌保健養生的書，天天深呼吸吐納，每天吃四顆1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，這些都是強烈消炎、抗氧化、防癌的，那段期間我經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃，因為它們都是鹼性食品。我跟子苓跟朋友到台灣各處去遊山玩水，爬山健走時，我就不斷深呼吸吐納，連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間。我也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，也養成每天健走至少八千步習慣。今年一月十日，我再去榮總看胸腔外科主任許瀚水複診，再照更精密的CT，兩個毛玻璃點結節都完全消失了，只剩一個0.2公分結節！許主任也恭喜我。上個月七月一日，又半年了，我再去振興照CT追蹤，肺中一片乾淨清澈透明，連0.2公分結節都不見了。這段期間我看了很多養生的書，我現在覺悟人的意志及樂觀心境就可勝天！看來只要改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌！
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2022-08-05 醫療.腦部．神經
為什麼夢境會重播在白天經歷過的事？神經科學家告訴你原因
▌重現白天的夢境我們終於睡著以後，會發生什麼事？目前為止，我們都把睡眠說成是一種「關閉」的狀態。但是在這種「關閉」的狀態下，大腦其實在做一些複雜得驚人的事情。你可能聽說過，在睡眠的某個時間點，會進入大腦功能一個稱為「快速動眼期」（REM）的階段。在REM 的睡眠階段，部分的覺醒系統會稍微甦醒，新皮質的活動增加，同時屬於RAS 以及中腦的蓋（tegmentum）裡的神經元也會開始增加放電。然而，不同於清醒的時候，此時促進睡眠的VLPO 細胞以及癱瘓末稍肌肉的細胞依舊還是很活躍，因此大腦雖然進入一種「準清醒」狀態，但大致上還是睡著的。在這個作夢的階段，在大腦編碼白天發生的事的記憶，所謂情節記憶（episodic memories）的區塊，會發生很特殊的事。在大腦深處，有一個小小的海馬形狀的區塊，稱為海馬迴（hippocampus）。會在後面進一步說明這個構造和記憶的關係。一般認為，海馬迴負責鞏固短期記憶成為長期記憶，然而海馬迴空間感方面也扮演著重要的角色（也就是能夠利用地標辨識怎麼從甲地前往乙地）。對於海馬迴的這項能力，目前為止最厲害的猜想，是認為它能在四處移動時建立一幅內在的環境地圖。如果你檢視海馬迴的放電活動，你會看到一組具有相當迷人特質的細胞。這些神經元被稱為「方位細胞」（place cells），會在你每次處於空間裡的特定位置時放電。通常到了這裡，神經科學的學生會說：「等一下⋯⋯你在說什麼？」用舉例說明可能會比較好想像。假裝你進入了一間你以為裡面沒人的浴室，沒想到竟然發現在角落有一隻餓壞的喪屍，另一個角落則有一把好用的大斧頭。你一走進門裡，你的海馬迴裡就會有幾個方位細胞開始放電，告訴大腦：「自己進入了這個房間的中間偏南位置。」當你跑到房間裡有斧頭的那一邊的時候，會有另一群對你在房間裡的位置特別敏銳的細胞開始放電。當你繞過傾倒的清潔水桶時，會有一些細胞開始放電；在你跳過壞掉的馬桶裡那灘水時，又有其他細胞會放電；你抵達有斧頭的角落時，又是另一群細胞會放電。你可能會問，為什麼海馬迴會在意你在房間裡的哪裡：「在剛剛不是有說海馬迴是負責記憶的腦部區域嗎？」問得好，你真是具備觀察力的讀者！哪些方位細胞以什麼樣的順序放電的資訊，會讓你的大腦獲得你在身處環境中移動方式的歷程記錄，差不多就像是電玩地圖上會有小標示顯示你的位置那樣。你愈徹底探索這個房間，海馬迴就愈能為你在房間裡的移動產生簡要的印象。這能讓你更了解這個空間，以及下次（假設你這次和這個活死人在廁所近距離接觸後還存活了下來）你在這裡時要怎麼移動。這和睡眠有什麼關係？在比較深（但不是最深）的睡眠裡，你的大腦會重播這些方位細胞的活動順序，基本上就是用這個方法重播你在白天經歷過的事。一九九○年代中期的科學家透過比較老鼠在清醒和睡眠時的方位細胞活動時發現了這件事。他們發現，老鼠在探索籠子時記錄下來的細胞活動，會在牠們睡著的時候以相同的順序重複。假設你終於在和喪屍的小約會中順利活了下來，也很幸運有機會小睡一下。當你在睡覺時，海馬迴裡的神經元會重播你在有喪屍入侵的浴室裡的移動，應該是為了鞏固你對於那個環境的記憶，讓你下次再次進入那個不幸的房間時可以更熟練。這個「睡眠鞏固記憶」對於記憶正常發揮功能是關鍵的部分。沒有睡眠，就很難編碼這些要靠海馬迴整理的記憶。▌能快速切換至關重要大部分時間，在清醒和睡眠間的轉換是頗為突然、不可變更的。這種清醒與睡眠間的「瞬間切換」其實相當重要。想像一下，如果你不是一下子陷入睡眠，而是大腦的不同部位在不同時候睡著，比方說你的運動皮質決定睡一下，但你的視覺皮質還是醒的，那還滿奇怪的吧？就演化而言，我們最好只會在長時間的全「開」和全「關」之間二選一，而不要一直都是半睡半醒地遊蕩。一大早醒來後，迷迷糊糊地走進浴室的那前幾分鐘就已經夠痛苦了，想像一下如果這狀態維持幾個小時會多糟。如果你活在一個有喪屍出沒的浩劫中，那這種狀態又更糟了。但驚人的是，不是所有動物的睡眠都像我們一樣。舉例來說，水生哺乳類，包括鯨魚、海豚，從來不會「完全」睡著。相反的，牠們一次只讓一半的腦「休息」。對牠們來說，這樣很重要，因為牠們必須一直重新浮上水面呼吸，所以如果牠們完全睡著，不論時間多長，牠們都會溺死。但是我們大腦裡的瞬間切換有時候會失效。有時候這個轉換會太慢，有時候讓你不要動的那些神經元作用出了點差錯。在這些情況下，你可能很快就睡著，但卻依舊在這個世界裡遊蕩。白話上我們稱這叫做「夢遊」，科學上叫做，嗯，「夢遊症」，只是有個拉丁文名字：somnambulism。有夢遊症的人可以做到一些相當複雜的事，例如走出門、爬樹等等，而且在整個過程裡，對他們的行動沒有任何自主的控制，事後也絕對沒有任何相關的記憶。目前還不是很清楚造成夢遊症的神經原因，但直覺上最合理的揣測是，促進睡眠和促進清醒的深腦系統間出現了不平衡，使得一個人會半睡半醒。在腦幹更深的區域可能得到了互相衝突的混合訊號，告訴新皮質要「加速」或「慢下來」，但在這場意識爭奪戰中卻沒有明確的贏家或輸家。這代表，身體有一些部分是清醒的，主要是新皮質下方，演化上比較古老的一些區域，不需要新皮質就能自行活動；另外一些部分，包括大部分但不是全部的新皮質，則保持睡眠。這就像是有兩個腦：比較深、比較老的腦，和比較年輕的新皮質，彼此互相競爭，而不像是一個統一的腦那樣運作。※ 本文摘自《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》。《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》作者：提莫西‧威斯坦恩, 布萊德利‧沃特克譯者：鍾沛君出版社：遠流出版日期：2022/03/30
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2022-05-19 性愛.性福教戰
長期熬夜真的會影響性功能 4招調整睡眠助改善
睡眠與疾病息息相關，長期熬夜、失眠必然會帶來一系列的健康問題。很多朋友在熬夜時都會有心前區隱隱不適、心慌胸悶的經歷。這是因為熬夜啟動交感神經導致血壓增高、心率加快，損傷心臟所致。長此以往，熬夜還會導致冠心病、高血壓、心律失常等心血管疾病。而男性朋友長期熬夜、失眠還會影響性功能。有研究顯示，失眠患者發生陽痿的概率為普通人的2.11倍，若失眠的同時還有其他合併症，則陽痿的患病風險更高。失眠會影響男性睾酮（也就是雄激素）的分泌。睾酮的合成和分泌主要在睡眠期間完成。睾酮水準的穩定依賴正常的睡眠結構機制，如果連續一周每天睡眠少於5個小時，男性體內的睾酮水準會明顯下降（降低10%～15%），而維持睾酮濃度在高水準是保持男性“雄風”的決定性因素。因此，睾酮水準下降，必定會導致勃起功能受損，引起陽痿。失眠可通過誘發高血壓而引起陽痿。每天睡眠時間不足6小時的慢性失眠患者發展為高血壓的概率為睡眠時間大於6小時者的3.8倍。而高血壓可導致細小血管病變，累及陰莖海綿體血管，使內皮功能受損，最終發展為陽痿。失眠還會影響到男性正常的夜間勃起，從而導致陽痿。在夜間睡眠期間，正常男性陰莖會有4～5次自發勃起。這些勃起可以為陰莖提供充足的供氧，對陰莖有保護和修復作用，而長期失眠的患者沒有充足的睡眠，陰莖正常的夜間勃起會受到影響，久而久之對陰莖造成損傷，導致陽痿。睡眠不足危害這麼大，如何調整睡眠，恢復健康呢？1.避免白天睡眠過多：白天減少睡眠時間，午休時間控制在30分鐘以內，避免深度睡眠。2.睡前適當運動：選擇正確時間進行有氧運動，例如在下午5～7點進行慢跑、快走、游泳等。運動時，體溫會升高，並且會維持幾個小時，等我們身體涼下來，體溫下降就會增加睡眠驅動。另外，運動時身體會分泌很多激素，腺苷等積累起來也能誘發大腦困倦。3.不要睡太晚：建議每天晚上11點30分前入睡。睡前避免使用電子產品，可以閱讀散文、詩集，避免因過度興奮而失去睡眠動力。4.睡前自我調整：睡前進行冥想活動，打八段錦或者是過一次滿意的性生活，可以放鬆身心，舒緩情緒，從而提高睡眠品質。
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2021-11-30 該看哪科.精神．身心
躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵
每天晚上睡覺一躺床就能「馬上入眠」代表自己很好睡、睡得很健康？其實不然。根據《CNN》報導，哈佛醫學院睡眠醫學系講師Rebecca Robins表示，「平時休息充足的人並不會立即入睡，一般正常情況下，進入睡眠需要15分鐘，但當一個人處於疲憊狀態時，才會馬上入眠，這表明了平時睡眠不足、睡眠質量差，反而損害身心健康。」如果超過15分鐘還無法入眠，則可以算是「失眠」，若處於失眠狀態，平常可以透過方法「訓練大腦期待進入睡眠」或是使腦袋真正放鬆。睡眠不充足 影響睡眠關鍵「2階段」根據美國疾病控制與預防中心的研究數據顯示，成年人每晚至少要睡7小時，學齡兒童則需要9-12小時，青少年則是8-10小時。若入睡太快或是白天總感到疲倦，代表睡眠質量受到影響。影響睡眠質量的因素有很多，南加州大學醫學院博士Raj Dasgupta表示，如果半夜常常醒來，會影響進入深深度睡眠階段的能力，例如慢波睡眠（深度睡眠）或快速動眼期（REM）。一般而言，入睡後開始進入4個不同階段的慢波睡眠，腦波頻率會降低，進入深睡狀態，之後又倒轉4個階段，由深度慢波睡眠，逐漸回復成淺睡狀態，進入快速動眼期，如此完成一個睡眠週期。在快速動眼期階段，通常會做夢，這時大腦會開始大量運作，將常用的短期記憶，移送至長期記憶區存放，如果在這個階段突然中斷睡眠，除了影響認知功能、記憶力下降之外，更有研究發現，不僅有害健康，對於心血管疾病患者而言，更會提高致死風險。而慢波睡眠，則是大腦正在休息和排出毒素的時候。「如果想要有健康的睡眠，這兩者階段都不可少。」美國睡眠協會指出，要增加深度睡眠的時間，最重要的就是有充足的睡眠時間。睡不好 這些招數試試看一般人正常入睡時間是15分鐘，超過15分鐘以上還沒睡著，就代表進入失眠狀態。如果平時無法入睡或是半夜突然驚醒睡不著時，可以先起床到另一個光線昏暗的房間，做一些平靜的事情，直到再次感到昏昏欲睡時，回房重新入睡。Rebecca Robins表示，如果一直待在同張床上輾轉反側時，大腦就會將「床」與「失眠」連結在一起，因此，這時候應該先離開原本的環境，培養睡意。也不要在床上工作、看電視、滑手機，尤其電子設備發出的藍光會讓大腦醒來，而不是睡著。在培養睡眠的過程中，有一關鍵是「訓練大腦期待睡眠」，另外，關燈、以及保持室內溫度涼爽，會睡得更好。睡前也可以創造儀式感，例如好好刷牙、洗熱水澡，或是在昏暗的燈光下看書或聽舒緩的輕音樂，嘗試瑜伽或輕柔的伸展運動，訓練大腦放鬆。並且不管平日或假日，每天都要在同一時間上床睡覺，這會讓身體自然而然擁有良好的睡眠習慣。如果每次睡覺時腦袋充滿紛亂的煩惱、壓力、焦慮和五花八門的想法，可以透過「靜心冥想」，或是在床邊放一本筆記本，把煩惱記錄下來，再放到一邊，告訴自己現在想這些事情於事無補，明天早上再來解決。也可搭配「腹式呼吸」，將雙手放在下腹部，並深深而緩慢的呼吸，使肚子上下起伏，幫助放鬆忙碌的腦袋和身體。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·常早醒後再也睡不著？ 小心是憂鬱症前兆！醫揪「致病元凶」：你一定做過 ·台灣10個人就有1人失眠！ 醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG
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2021-10-16 失智.像極了失智
熬夜趕進度除了爆肝，居然還會有「這些風險」？
哈佛神經科學家、暢銷小說《我想念我自己》作者莉莎・潔諾娃寫給每個人的記憶全書，破解我們對記憶的許多誤解與迷思，並提供保健記憶的簡單方法。原來睡眠也能改善記憶力？如果大藥廠明天推出一種可以改善記憶力，並顯著降低阿茲海默症風險的藥，你會想要嗎？你願意付多少錢？其實這種藥已經有了。它就叫做睡眠。假設每晚沉睡8小時，人類一生中就有三分之一的時間在睡覺。如果你活到85歲，等於花了248,200個小時在睡覺，相當於整整睡了28年！如果你50歲，代表你已經花了16年在睡覺。整整16年沒有讀書、沒有工作、沒有思考、沒有社交、沒有玩耍、沒有愛人。同樣，其他動物睡覺時，也停止了狩獵、進食、交配或梳洗等各種活動。為什麼人類和其他動物要進化成花這麼多時間「什麼事也不做」？睡眠並不是可以自由選擇的無所事事，它不是被動、空白的無意識狀態，不是偷懶的休息時間，也不是浪費時間，更不等於不清醒的狀態。身體在睡眠時其實處於很忙碌的狀態，對你的健康、生存和各種功能的運轉極為重要。睡眠不足會增加我們罹患心臟病、癌症、感染、精神疾病、阿茲海默症和記憶力衰退的風險。關於記憶，睡眠在許多方面都扮演關鍵角色。首先，我們需要睡眠才能集中注意力。沒有充足的睡眠，早上你的額葉皮質就會拖著疲憊的步伐上工，你的注意力會變得遲鈍。要形成記憶，第一步就是要留意。睡眠可以確保額葉皮質神經元保持警覺、活躍、隨時準備就緒，提供記憶編碼所需的注意力。睡眠也會對新編碼的記憶按下儲存鍵，有助於固化新的記憶，睡眠不足則會干擾記憶固化。研究睡眠對肌肉記憶的影響實驗中，參與者要用非慣用手在電腦上以4-1-3-2-4這個順序，快速準確地按下這四個數字鍵，持續30秒。練習12次之後，每個人的表現平均提高約4％。12小時後，所有參與者再次測試相同的任務。一半的人在過去12小時維持清醒，他們執行任務的速度和準確度都沒有提升。另一半的人在過去12小時有睡足8小時，這些參與者的速度提升20％，準確度也提高35％。技能記憶大幅提高，不是因為持續練習，或單純過了一段時間。這些人進步是因為他們有睡覺。熟能生巧，前提是你有睡覺。長期睡眠不足可能提高阿茲海默症風險！另外，有愈來愈多證據顯示，睡眠對降低阿茲海默症的風險極為重要。多數神經科學家認為阿茲海默症是澱粉樣斑塊累積所引起的。正常情況下，澱粉樣蛋白會被大腦的清潔工神經膠細胞（glial cells）清除和代謝。在你深度睡眠期間，神經膠細胞會沖走你清醒時累積在突觸中的所有代謝碎片。深度睡眠就像大腦的強力清潔，如果深度睡眠不足，神經膠細胞沒有足夠的時間完成工作，你早上醒來時，昨晚累積在突觸中的澱粉樣蛋白還有殘留，就好像是澱粉樣蛋白的宿醉。成年人每晚需要7到9小時的睡眠，少於這個時間的睡眠會影響你的心血管系統、免疫系統、心理健康和記憶力。每天晚上，睡眠都在幫助你積極對抗心臟病、癌症、感染和精神疾病。當你獲得足夠的睡眠，體內所有器官系統的活力（包括你的大腦）都會得到改善，相對地，如果你睡眠不足，健康和記憶力就會受到極大損害。我們長期睡眠不足，還往往以此為榮。但是吹噓每晚少於7小時的生活方式，是一種根據錯誤資訊而形成的自滿。睡眠專家一致同意，我們每晚都需要7到9小時的睡眠，少於這個時間的睡眠對健康和記憶都有害。
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2021-09-29 養生.聰明飲食
兒茶素利減肥、防失智、助防癌！營養師：不只綠茶，這些都吃得到
喝茶有利身體健康，當中關鍵營養之一包括了兒茶素。兒茶素許多人會直接聯想到減肥，其實好處不單僅限於此，對整體健康也非常有利。嫚嫚營養師就指出常見好處及食材，民眾可以適度的從日常食物適度攝取，幫助養生。 兒茶素促代謝、助養生，還有助防範疾病纏身！ 嫚嫚營養師指出，兒茶素相當有助於減肥，其可燃燒、代謝脂肪，在運動前一小時飲用無糖綠茶攝取兒茶素，更有助於減重。而代謝症候群最常見的症狀即為腹部累積脂肪，飲茶大國日本也有一項900多名男性試驗者的研究發現，每日喝約600毫升的無糖綠茶，體重、腰圍、腹部脂肪、肝臟脂肪等，皆有明顯改善。 除了對減肥有利，兒茶素也有助於防範慢性疾病，其可抑制人體的澱粉酶、脂肪酶，讓身體對澱粉、脂肪的吸收率、吸收速度下降，因此也有助於血糖、血脂穩定。日本也曾做過一項多達一萬七千名試驗者的研究，發現平均每日喝上200毫升６杯的無糖綠茶，可降低約可降33%糖尿病發生率。 除此之外，兒茶素對於認知功能障礙、記憶力退化也具有輔助改善效果，2015年於美國推出有助對抗失智症的「麥得飲食」，兒茶素就是關鍵營養之一。 兒茶素在防範細菌病毒方面也有不錯的效果，其可抑制病菌的複製能力，以一般流感病毒來看，常喝無糖綠茶者發病率、重症率相對較低。許多人也認為蛀牙、牙周病等機會較少，確實也是同樣的道理。 眾多研究當中，備受矚目的也包括兒茶素的抗癌能力，其因同時具抗發炎、抗氧化特性，並且誘導癌細胞凋亡，對於防範癌症、輔助改善癌症相當有利。以目前現有研究來看，有利對抗包括肺癌、食道癌、胃癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌等癌症。 兒茶素常見食材助養生，搭配維生素C促吸收率！ 嫚嫚營養師表示，兒茶素是一種類黃酮素，廣泛存在於茶類當中。茶以發酵程度低到高分為綠茶、烏龍茶、紅茶來看，未發酵的綠茶兒茶素含量最高，烏龍茶其次，發酵程度較高的紅茶雖然含量較低，但也可見些許的兒茶素存在，大多以轉換成茶黃素，也就是紅茶的顏色。 除此之外，可可當中也含有兒茶素的存在，濃度越高、越純的黑巧克力，可攝取到的兒茶素就越高，因此建議若要從此攝取，可挑選濃度85%以上的黑巧克力。另外像是紅酒，或蔓越莓、柿子等多數紅果類食材也可攝取到兒茶素。 值得一提的是，維生素C有助於提升兒茶素的吸收率，因此像是在喝茶、吃黑巧克力時，也可以適度的搭配維生素C含量高的水果，如奇異果、芭樂、草莓等。 兒茶素攝取不宜過多，部分族群應酌量攝取！ 不過即便兒茶素有助於身體健康，但對少部分族群或攝取過量也還是可能帶來不適，主要在於腸胃道方面，例如腹脹、腹瀉、噁心、消化不良等，相關族群需注意。 另外，兒茶素每日建議最高攝取量不得超過800毫克，以避免造成肝臟負擔，特別若是從保健品、營養品額外補充兒茶素，更需多加留意安全劑量，日前美國就有民眾因攝取過量，兩三個月後需進行換肝手術的不幸案例。 兒茶素常見的攝取來源為茶和黑巧克力，兩者皆含有咖啡因，雖然影響程度不如咖啡劇烈，但若有失眠等睡眠障礙者，還是需留意攝取量及時間，建議過了中午後就別再攝取，以避免影響到當日睡眠。 《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．睡不好傷大腦記憶差？睡得多不如睡得好，簡單方法幫助深度睡眠 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-24 該看哪科.精神．身心
專業觀點／腦波清醒 身體癱軟 多因壓力大
俗稱「鬼壓床」，在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」，通常發生在深度睡眠的「動眼期」，大約5至10分鐘，發生時人多處於「將醒未醒、作夢」階段，此時的腦波清醒、身體癱軟，卻無法使用肢體起床活動。發生睡眠癱瘓症的原因，常見與壓力大有關，白天常處於焦慮狀態、日有所思夜有所夢，就容易發生鬼壓床反應；其次，睡前吃消夜、重口味飲食，喝茶、咖啡等，也容易在動眼期時出現睡眠癱瘓反應；此症狀最常發生在20至50歲左右的人身上，女性與月經生理期有關，男性則可能白天運動量不足所致。若遇到此狀況時，可利用腦波清醒時的「非動眼期」，告訴自己不要起床，等真正睡飽了再起來。但若真的非起床不可，可以自己靠「意志力」喚起慣用的手腳起床，因為手腳的中樞神經負責掌握、指揮，可透過意志力傳導將肌肉喚起來，起床上廁所、喘息、深呼吸，再入睡。在疫情嚴峻期間，因鬼壓床看診的患者增加一倍之多，他們多半沒運動，情緒緊張、焦慮，因此建議白天要好好運動，以避免鬼壓床上身。
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2021-08-06 醫療.精神．身心
鬼壓床3招解除！醫指關鍵：這6族群最容易被壓
日常生活中不少民眾都有「鬼壓床」的經歷，醒了身體卻無法動彈，想要求救卻也喊不出聲音，甚至不少民眾會看到詭影、聽到低語，或是喘不過氣來。全人健康診所副院長王德生醫師以醫學的角度來看鬼壓床，並教大家如何避免、如何解除，禱告、念佛經、收驚拜拜確實也有所幫助唷！ 為什麼會發生鬼壓床？原來是身體還沒醒！ 王德生醫師表示，鬼壓床在醫學上可以「睡眠癱瘓症」解釋，此情況相當常見，約15人中就有1人發生過，甚至不只一次。最直白的解釋，就是腦部醒了但是身體肌肉還沒醒，包括嘴巴、舌頭、四肢等。 王德生醫師說明，人體在睡眠狀態時，並不會一直處於深度睡眠狀態，也不會一直在作夢，而是有週期性的在淺眠和深眠中循環，一個循環大約90分鐘，一次睡眠大約會有５次左右的循環，因人而異。在這周期中會有一段被稱為「快速動眼期」的時間，大多為剛要進入睡眠時，或深眠狀態回到淺眠狀態時，此時會大量的做夢。而人類演化為了生存，大腦的機制睡眠時會中斷需靠主意識控制的肌肉，如手腳，以避免睡夢中出現相對應的活動被掠食者發現。 上述兩個條件下，腦袋恢復清醒的時刻，若是發生在快速動眼期，大腦中斷肌肉活動、身體原本不該醒來的時刻，便會形成一個大腦醒了，但身體卻還沒醒的狀態，又或者說身體還沒上線，便會形成鬼壓床，也就是睡眠癱瘓症。 鬼壓床為何會看到詭影、聽到低語、喘不過氣？ 那麼為什麼不少人會看到詭影、聽到低語、甚至喘不過氣、被重壓？王德生醫師解釋，人體在情緒極度緊繃、焦慮的狀態下，大腦會大量分泌荷爾蒙，促使欺騙自己、讓自己有個合理的解釋的機制，鬼壓床的當下人體往往會容易進入這樣的狀態，也就容易產生幻聽、幻覺，而幻聽會比幻覺更加常見。另一方面，也有一種狀況是，當事人其實根本沒有醒來，眼睛其實還是閉著的，但夢見了房間的場景。 至於喘不過氣、被壓等情況，醫師則解釋，呼吸在睡眠中雖非為主意識控制，呼吸會持續，但會進入較小的呼吸狀態，在鬼壓床發生時呼吸也來不及回到平常的模式，相較之下就會有喘不過氣的感覺，重壓的感覺道理也多出自於此。 總總因素加在一起，再加上會認為是「鬼壓床」的人，本身或多或少就會有相信鬼的存在，為求一個合理的解釋，便常會認為是鬼壓床，此情況又再加深當下的恐懼，形成惡性循環。 ６族群易被鬼壓床，醫教簡單方式有助改善！ 容易出現鬼壓床的族群 主要因素包括了睡眠不足、品質不佳、沒有規律等，這些情況都容易使得腦部在不對的時間醒來，形成睡眠癱瘓症，包括了精神疾病的患者較容易淺眠、失眠、受到藥物影響，包括憂鬱症、躁鬱症、過動症等。情緒較為焦慮、緊張、勞累的族群。例如像是大型考試、比賽，又或者床邊櫃子過高無形間形成壓迫感，以及搬家、出遊、出差等，到達一個非平常習慣的環境，這些情況在特別會認床的族群會更為常見。而民俗信仰也可能間接造成影響，例如住在４樓最後一間的套房，對於不少人來說相當忌諱，也就容易形成緊張。另外，不少人也會對氣味敏感度較高，如住進小木屋有木頭的味道，或套房有某些芳香味，不習慣者也會容易睡不好。而腿不寧症後群也被發現與睡眠癱瘓症有一定程度的關聯性，不過原因為何還有待研究。 醫學上如何改善鬼壓床？ 王德生醫師建議，若常有睡眠癱瘓症的情況，可先檢視自己是否為容易觸發睡眠癱瘓症的族群，並避免上述相關的風險因子。例如安定緊張不安的情緒、改善睡眠及睡眠環境等，包括睡覺關燈、睡前最好盡量不要使用手機等3C產品，以避免影響褪黑激素分泌影響睡眠，而精油的氣味也有助幫助放鬆、安心入睡。若有精神疾病也應妥善治療，因藥物影響可和醫師討論是否換藥。 在飲食方面，也應避免飲用含有咖啡因、酒精的飲品，喝酒後睡想睡，最主要是酒精麻痺了身體，但未必是真的有睡意，此情況更容易促成前述所說的「腦袋醒著，身體卻沒上線」的情況。而睡前喝洋甘菊、玫瑰等花草茶有助放鬆中樞神經，是個不錯的選擇，牛奶也有助於入睡，不過乳糖不適症、過敏等問題的族群則應避免。香蕉富含鈣、鎂離子，在晚上睡覺前幾個小時食用，也有助入睡。 值得注意的是，禱告、念佛經、收驚拜拜從醫學來看也有助於改善鬼壓床。醫學、心理學來看，良善的信仰有助做心靈的慰藉、依靠，若當事人認為當下就是被鬼壓床，而這些方式有助安定思緒，那麼便有助睡眠癱瘓症，也就解除了鬼壓床的狀態。 ３招解除鬼壓床！醫：重點在身體重新連線 王德生醫師建議，鬼壓床、睡眠癱瘓症的當下，可以試著伸舌頭、握拳、蹬腳等，這些方法都有助於解除，重點就在「讓大腦和身體的重新連線」。因此，其實任何動作都行得通，包括了禱告、念佛經度過這緊張期；或者藉著被壓腦羞的怒氣硬壓回去；甚至什麼事都不用做，讓身體慢慢跟上大腦，或者完全不理會繼續睡。最重要的是冷靜告訴自己，只是身體還沒醒而已，安定當下的思緒，鬼壓床便僅是睡眠癱瘓症，也就不覺得恐怖了。 《延伸閱讀》 ．如何避免鬼壓床？醫指４種人易中招，５種方式有助改善 ．失眠５大常見地雷 專家：睡前別再滑手機！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-05 該看哪科.腦部．神經
訓練Alpha腦波 帶來平靜的幸福感
腦神經元能夠產生極微小的電力，並且呈現在腦神經動作電位的傳遞之中。這些由腦神經元生成的電力在累積過後能形成電波，可以用儀器測量得到。根據大腦的電波種類，身體會呈現出良好或是糟糕的感覺，抑或是現在相當專心、創意十足或是感到龐大的壓力。身體的感覺完全受制於大腦神經元目前正處在哪一種電波之中而定。Beta波 一般狀態或壓力下會出現。處在這個腦波狀態的大腦被視為一般狀態。Beta波在人體睡醒時開始放射，但是身體處在壓力或恐懼狀態之下也會出現，人體的許多行為在這個狀態下會自動停止。人體在日常是不可能透過任何方式感受到這個電波範圍裡的感覺。多數的青少年在白天清醒活動的時間裡，大腦都是處在Beta波範圍之內。Alpha波 讓人平靜放鬆，專注並充滿創意。處在這個電波範圍內的人們都非常平靜、放鬆，同時也相當專注與充滿創意。在這個狀態中，不論大腦與身體有任何下意識的思緒與行為模式都會被察覺。多數人只有在半夢半清醒的過度期間才會經歷到。然而Alpha波是可以訓練的，它可以透過冥想繼續在大腦內釋放，只要透過一點訓練，在日常生活中也能夠讓大腦繼續保持在這著狀態之中。只要大腦持續停留在Alpha波的範圍內，我們的工作能力與記憶力便會大幅提升，腦神經元也會同時釋放出更多令大腦覺得愉快的訊息傳導物質。兒童在白天清醒的狀態之下，多數時間就是處在Alpha波的狀態裡。Theta波 睡眠時出現，讓大腦深度放鬆。這個腦波頻率是典型出現在淺層睡眠或做夢時（快速動眼期）的腦波，這個波能讓大腦感到深度放鬆。嬰幼兒時期的大腦多數時間是處在Theta波的狀態。Delta波 出現在深度睡眠時期。Delta波是指活動較緩慢的腦波，這個頻率範圍的電波是典型出現在無夢階段的深度睡眠期。改變思考模式，突破自動化運作，人生可以不一樣。每個人在生命過程中都會自動發展出適合自己的行為模式，並且在平日生活中順暢地運作著。我們的大腦會自動在白天醒來時進入這個帶狀行為模式，一天結束時又會自動退出。多數人在必須與人群交談互動時，會完全展開自己的特定社交行為模式。所謂的個性特色，其實也只是一種透過學習而演變為自動化的行為模式而已。除此之外，我們的思考模式也屬於自動化運作流程的一種。幾乎世界上所有的人，腦袋裡的想法一輩子都是同一套模式，只是自己沒有發覺罷了。生活習慣養成的自動化機制決定了你一輩子對其他人會有什麼想法、對自己會有什麼想法。換句話說，自動化機制決定了你將如何經歷你的一生。為了讓自己變得更幸福，是時候拿出必要的勇氣改變自己看待自己、身邊的人、周遭正在發生的事的思考模式了。要改變自己的思考模式，首先要先察覺自己的自動化系統，並且有意識地更動它們。只要大腦能夠處在Alpha波裡，這一切就會變得非常簡單。實用建議 訓練Alpha波每一種訓練專注力的冥想都能達成擁有Alpha波的目的。下列練習都屬於專注力的冥想訓練：● 專注身體的感覺。● 觀察氣息的吸吐。● 感受自己越來越清晰的思緒，但是不試圖干預這些思緒。上述這些與其他類似的冥想訓練，只要在一段時間的練習過後，都能有效改善自己的注意力，讓感覺與思考越來越清晰楚並且有意識。唯有開始意識到自己的感覺和思考模式，才能進一步改善它們。這能讓我們更容易掌握、改變自己的行為模式。
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2021-06-18 養生.運動天地
規律運動 有助改善睡眠及代謝
優質的睡眠與規律的運動，對人類健康有很大助益。近年睡眠不足引發的高胰島素阻抗（即糖尿病的早期），建議可以運動作為治療方法，可有效減緩糖尿病與相關代謝疾病。五分之一的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」。他們的上呼吸道軟組織入睡後塌陷，易引發睡眠中反覆驚醒，交感神經興奮，6到7成的人會失眠，導致白天疲憊，使得病患對運動的能力與興致明顯下降。研究顯示，規律的有氧運動確實可以減少睡眠呼吸中止，並能緩解失眠、日間疲勞、高血壓、高血糖；長期則能減緩心血管疾病、中風及失眠相關的身心疾病。臨床治療上，睡眠呼吸中止患者要突破心理與生理的限制，積極從事有氧運動是非常重要的。值得一提的是，儘管運動可以降低呼吸障礙，但仍不如持續使用正壓呼吸輔助器（CPAP）的治療效果。反之，病患如果僅戴上輔助器而不加入規律有氧運動，雖能部分減緩代謝疾病及降低心血管疾病發生，但還是不如加上有規律的運動，更具療效。約有四分之一18歲以上的台灣人曾罹患失眠症。若患者長期服用鎮定安眠藥（Benzodiazepines, BZD），儘管能導入睡眠狀態，卻會減少深度睡眠期，無法使睡醒後腦力清新，自律神經功能回復，反而可能衍生反彈性失眠、憂鬱焦慮、認知障礙，甚至提高跌倒、罹癌或其他致命的危險。針對失眠族群的研究證實，有氧運動與阻力運動（如舉重），都能有效改善睡眠的質與量，並緩解憂鬱或心血管疾病。長期規律運動的療效遠超過安眠藥。癌症病患化療或放射治療後，常會引發嚴重失眠症，規律運動可減少不適感，改善睡眠狀況，尤其乳癌病患做有氧加重訓，確實可有效緩解壓力與疼痛。所有生物都有將近24小時日夜周期的表現，如同「動與靜」或「睡與醒」的反應。人類的生理時鐘是內建的晝夜節律，經由我們眼睛的視網膜去感知周遭環境明暗，進行調整，不僅影響整體腦中樞運作，更經由自律神經、荷爾蒙分泌，調控生理機制。占人類體重40%的肌肉，是糖與脂肪燃燒代謝最重要的器官。日夜及動靜節律牽動著胰島素分泌，影響醣類與脂肪代謝產能，以供肌肉收縮。不論短期或長期的睡眠剝奪，或睡眠品質低落如睡眠呼吸中止症，都會造成胰島素阻抗上升，血糖因而高升，導致肌纖維損傷、慢性全身發炎，甚至縮減壽命。因此，從全人醫療的角度，矯治睡眠障礙、減少其衍生的後遺症，包括心血管及代謝疾病、身心和免疫系統疾病，運動治療是現今標準治療外，不可或缺的一環。
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2021-04-14 該看哪科.精神．身心
睡不好很傷身！規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」
雖然大家都知道睡眠對健康的重要性，但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現，接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%)，且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時)，低於專家建議的7~9小時。 若進一步檢測大眾睡眠習慣，竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」！而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是：睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。 養成好眠好習慣 為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活，懂得積極運動、重視均衡飲食時，千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示，只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣，才能為健康儲存更多本錢。 該調查發現，84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品，成為另一個重要議題。因研究已經證實，睡前使用手機會活化大腦的特定區域，從睡前持續到清醒，不僅讓入睡困難，造成淺眠，甚至影響記憶、認知等大腦功能。 臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出，而調查中也發現，睡前有使用手機習慣的人，睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多，分別為48.0%：35.7%。 美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示：「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病，更有責任促進睡眠健康」。 因此，台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep)，養成規律的睡眠好習慣，讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒，用健康與活力滋養人生。 好眠一招：規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺，該起床的時候就起床，養成規律生理時鐘。現實中，有許多人因為工作必須輪班等因素，導致生理時鐘紊亂，每天失眠成常態；更多的是夜晚打手遊、追劇等，破壞規律生理作息，導致睡眠障礙。 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，「規律」不麻煩，是可以有彈性的，大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。 好眠二招：檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享，從2年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好。 然而，跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾休息一下也沒關係。此外，建議在睡前2小時內應避免激烈運動，應該讓自己處於放鬆狀態，但千萬別滑手機。 好眠三招：勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒，謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為)，不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等，讓大腦不斷運轉，當然影響睡眠。 他提醒，與床的關係越單純，看到床就會直接連結睡覺，就會特別容易入睡。記得，上床後你是另外一個角色，不用擔心工作、不想煩人的事，快與舒服的床相擁在一起吧！ 好眠四招：白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關！白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現，午睡能促進大腦細胞修復，給大腦充電，激發創造力，提高工作效率。 根據美國睡眠醫學會建議，白天睡15～30分鐘，可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘，因為睡得過多，可能進入深度睡眠週期，如被叫醒，可能會陷入昏昏沉沉的狀態，也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。 好眠五招：遠離酒精物質濫用，保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠！研究發現，酒精雖能使睡眠準備期減少，受試者也自覺易於入睡，但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來，總睡眠時數則與未喝酒時一樣，大大抵消好入睡的好處。 而喝酒助眠研究進行數週後，受試者睡眠準備期逐漸延長，換言之，開始睡不著了。當受試者當突然停酒時，會產生輕重不一的戒斷現象，比用酒助眠前更難以入睡，且中途常醒來，總睡眠時數因而大幅減少，可說得不償失。 臨床上，常見到失眠患者喝酒以助眠，卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量，停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象，導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲，因而染上了酒癮，對健康損害更大。 好眠六招：設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差，詳細詢問後發現，原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」，如茶類、咖啡等。當然，不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應，但如果體質會如此，請在中午以前喝吧，過午之後，請避免攝取！ 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑，不僅能消除疲勞，還可提高人的警覺度、專注力和耐久力，並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時，表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠，時間太晚就別攝取。 好眠七招：調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早，所以在睡前會吃點心、宵夜，喜歡吃得飽飽入睡；而有人因工作晚餐吃得晚，不得不帶著飽腹感入眠。但，睡前吃點心、宵夜的習慣，對於好好入睡影響大。 胃的胃酸分泌尖峰是在半夜，所以，完全空腹上床睡覺不是件好事；但，吃得太多把胃裝滿後，躺下恐會發生胃食道逆流，反而破壞睡眠品質。建議睡前進食，以量少易消化為原則，飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。 好眠八招：舒適寢具，擁你入夢 該睡硬床還是軟床？枕頭材質、硬度、高度該怎麼選？都沒有標準答案，應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購，躺好、躺滿再下手。但是，寢具不是決定睡眠品質的唯一條件，該就醫時別逃避。 好眠九招：睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風 吳家碩表示，溫度、通風，都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等，讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢，可開窗產生空氣對流，或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨，對提升睡眠品質有幫助。 臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡，或半夜因躁熱而醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠，也可能因為過冷而中斷睡眠。 夏季氣溫偏高時，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右，之後儘量保持恆溫。 好眠十招：維持臥室安靜，盡量遮蔽光源 一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾，會干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使睡意盡失。 聲音也是影響睡眠的重要因素，一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質，應維持寧靜的睡眠環境，或配戴耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。 世界睡眠日睡眠習慣網路調查．調查時間：2021.3.10-3.17．受訪人數：2,209人（男性25.7%，女性74.3%）．年齡分佈：20歲以下（2.5%），20-50歲（82.9%），50歲以上（14.6%）．睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4% 缺乏規律的運動習慣 56.3% 沒有規律的就寢與起床時間 44.9% 臥室遮光不佳 28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2% 床墊棉被等寢具不舒適 16.7% 白天小睡過長 15.5% 臥室溫度濕度不適中 13.8% 睡前有吃大餐習慣 12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9% （諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩 ）
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2021-03-30 該看哪科.腦部．神經
睡不好是失眠還是睡眠不足？專家：2者不是同件事
失眠問題普遍到令人難以置信「我變得暴躁不安，情緒非常低落。我真的很不想承認，但我有時會把我先生叫醒，近乎歇斯底里地大哭。他很貼心，會努力安撫我，他說的話總能讓我平靜下來，真的。折騰到凌晨，我可能會小睡一下，像做夢那樣淺淺地睡，每次醒來都有種心力交瘁的感覺。」克萊兒的狀況就這樣急轉直下，變得愈來愈糟。睡眠不足讓她更難在工作上達成目標，滿足自我期望，導致焦慮爆表，入眠難上加難。「然後我就崩潰了。」她說。失眠患者的寂寞感無可比擬。他們半夜獨自醒來，整個世界都在酣眠。克萊兒用日記記錄自己的睡眠情況，她寫道：「家裡其他人都睡著了。我真的很絕望。試過這麼多方法，每天晚上卻還是會下樓回到客廳，一個人坐在這裡。感覺好孤單，好像看不到盡頭，永遠不會結束。」事實上，她並不孤單。差得遠了。失眠問題普遍到令人難以置信。若你和克萊兒一樣發現自己無法入睡、難以入睡，或醒來時覺得沒睡好，只能說歡迎你加入會員眾多的失眠俱樂部。失眠是最主要也最常見的睡眠障礙，大約有三分之一的成人都睡不好，十分之一左右的成人患有慢性失眠，以致長期睡眠品質不佳，白天還會出現疲勞、易怒、注意力不集中和缺乏動力等情況。然而，失眠不只是一種身體病況，也是一種症狀，例如甲狀腺機能亢進或特定藥物治療都會引發失眠。此外，失眠也可能是精神疾病的特徵，比方說焦慮症、憂鬱症或躁鬱症等。事實上，百分之五十的失眠患者都患有精神疾病（但也表示有百分之五十沒有）。失眠是一種正式的醫學疾病，但在沒有其他潛在問題的情況下，這兩個字頂多算是概括的術語。失眠有很多種，雖然聽起來很奇怪，但不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。有些人的「睡不好」屬於主觀認知，沒有客觀證據支持。我很少請失眠患者到睡眠實驗室進行研究，畢竟一個在家都睡不好的人要是全身覆滿電極貼片躺在陌生的床上，知道自己的一舉一動都會被記錄下來仔細分析，肯定更難入眠。不過，若要進一步探究失眠的原因，檢測是否有其他睡眠障礙，我就會請病人到實驗室住一晚。睡眠研究結束後，我會問病人睡得怎麼樣，很多病人都會說「我睡得很不好」，可是一看到睡眠研究結果，才發現眼前這些堅稱自己只睡了一、兩個小時的人其實睡得很好，不僅睡了七個多小時， 深度睡眠也很足。這種類型的失眠稱為「 睡眠狀態錯覺」（sleep state misperception）或「矛盾性失眠」（paradoxical insomnia），而這種現象或可用來解釋為什麼不少失眠患者的睡眠研究結果都很正常，與病患本身的認知有落差。這類患者感受睡眠的方式不一樣，也許他們把重點放在睡眠品質，但睡眠品質無法用「睡眠多項生理檢查」這種標準測量技術來判定；又或者他們的大腦於短暫覺醒（此為正常睡眠的特徵之一）間活動，以致他們將之感知為清醒狀態，而非睡眠研究顯示的深度睡眠。其他失眠患者可能會有睡眠中斷的問題，每晚發作幾次，但總睡眠量正常。有些人就算總睡眠時間減少，深度睡眠量依舊處於正常範圍，這個階段的睡眠非常重要，是修復身體與養足精神的關鍵。失眠和睡眠不足經常被混為一談至於像克萊兒這樣的重度失眠患者，客觀證據在在顯示他們的睡眠時間很短，有時每晚只睡幾個小時。這類病患身上會出現攸關壓力的生物學特徵，即所謂的「過度醒覺」狀態（hyperarousal，或稱過度激發狀態），舉凡神經緊繃、心跳加速、高度警覺、興奮或警戒感等都是過度醒覺的徵狀。一旦遇上壓力，許多激素和神經傳導物質都會發揮作用，緊張或焦慮狀態也會刺激人體中多個系統，導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度上升，尿液中這些激素的分解產物含量也會變多。「過度醒覺狀態」的特徵還包含夜間心率加速、耗氧量增加（表示代謝率更高）和瞳孔放大，反映出交感神經系統活動增強，而交感神經系統正是負責調節「驚嚇、戰鬥、逃跑」反應的主要機制。重點是，實際上睡眠量充足的失眠患者並不會出現這些反應。失眠和睡眠不足經常被混為一談。目前已有很多資料詳述睡眠不足對健康的危害，以及不好好睡覺會帶來什麼樣的負面影響，例如死亡率較高、體重增加、高血壓、糖尿病……不及備載。因此，失眠患者擔心這些問題是很自然的事。幾十年來都睡不好一定會打亂健康，造成非常嚴重的後果對吧？事實上，失眠與睡眠不足完全是兩回事。根據睡眠實驗室的研究經驗，睡眠不足的人很快就會開始打瞌睡，清醒時的警覺性測驗表現也不佳；相反地，睡眠時間短的失眠患者需要更長的時間才能入睡，清醒時也會更加警戒，形成強烈對比。睡眠時間短與睡眠時間正常這兩類失眠患者的大腦都比一般人還要活躍，因此區分失眠類型非常重要。透過造影技術和腦波監測，會發現兩組失眠患者的大腦活動在睡眠期間都有增加的現象，這個結果或可用來解釋為什麼睡眠狀態錯覺患者或睡眠時間還算正常的病人會將睡眠感知為清醒狀態，或一覺醒來依舊精神不濟。不過，只有睡眠時間短的患者才會出現全身活動增強的情況，並伴隨相應的化學和生理特徵（如心率變化等）。雖然從睡眠的主觀體驗來看，大腦活動所受的影響非常重要，但許多攸關失眠的健康問題似乎只有那些睡眠時間短、生理過度醒覺而影響全身（不只是大腦）的患者才會有。認知表現研究結果指出，那些宣稱自己失眠的人與睡眠正常的人在認知能力上並無顯著的差異，但若比較睡眠量正常、甚至睡眠品質差的人與睡眠時間短的人，會發現睡眠時間短的失眠患者有明顯的認知問題。睡眠不足但沒有失眠的人不會出現激素與神經傳導物質活化的現象，也沒有過度醒覺狀態所造成的心血管特徵和相同程度的認知問題。同樣地，分析失眠患者的高血壓與糖尿病風險時，會發現睡眠時間短的患者罹患這些疾病的機率較高，睡眠時間六小時以上的患者則否。此外，睡眠時間短的失眠患者死亡率也略高，但背後的原因似乎不同於睡眠不足的患者。我們知道，睡眠不足可能會導致體重增加，那睡眠時間短的失眠患者只是因為變胖所以才容易罹患糖尿病、高血壓及其他相關疾病嗎？事實上，睡眠時間短的慢性失眠症患者增加的體重和睡眠正常的人差不多。若要說的話，這些病人反而比一般人更不容易發胖，這可能與過度醒覺所造成的化學和生理影響有直接關聯。皮質醇是一種天然類固醇，長期濃度過高可能會誘發高血壓或糖尿病，服用類固醇以抑制免疫系統的自體免疫神經系統患者經常出現這種情況。交感神經系統活動增強與腎上腺素等相關化學物質活化會直接影響心臟和血管，導致血壓無法於夜間正常下降。總體來說，睡眠時間短的失眠會對身體造成影響，讓激素與心血管狀態出現物理變化，威脅個體的健康。睡眠時間合理的失眠患者雖然大腦活動異常，身體徵象卻比較接近睡眠正常的人。遺傳因素在失眠症狀扮演著重要角色那究竟是什麼原因導致睡眠量少的嚴重失眠患者出現過度醒覺狀態？是因為睡眠時間短造成過度醒覺，還是過度醒覺引發失眠症狀？目前答案尚未明朗。不過，睡眠狀態錯覺患者（即主觀認為自己睡不好但總睡眠時間正常的人）以及沒有失眠但睡眠不足的人體內化學物質濃度上升或神經系統活化的現象相對較弱，表示過度醒覺狀態就是嚴重失眠的肇因。其中遺傳因素扮演著重要角色。很多失眠患者家中同樣有人失眠，雙胞胎研究也顯示有百分之五十七的失眠是遺傳所致，而最近一項研究更找出七個導致失眠的基因，因此，這種過度醒覺狀態可能具有遺傳傾向。新工作、感情問題、家人過世等壓力會讓人出現短暫失眠和過度醒覺狀態，這是很正常的現象。但若有相關的基因，這種充滿壓力源的環境會讓人更容易處於興奮狀態，無論生物上或精神上都是，就算壓力源解除，這種高警戒或高醒覺狀態仍會持續下去，讓失眠成為一種長期的慢性病。除此之外，心理因素也有一定的影響。正如先前所述，大約一半的慢性失眠患者有潛在的精神疾病，其中又以焦慮症為多，而過度醒覺正是焦慮症的特徵。因此，焦慮本身可能會導致失眠。可是那些沒有焦慮症的人呢？另外百分之五十的患者不是沒有精神疾病嗎？以我的看診經驗來說，大多數失眠患者都沒有恐慌症，白天也不會憂心忡忡，但很多人都有同樣的感受，說自己白天沒事，晚上睡覺時卻開始擔憂，特別是入睡的過程。他們焦慮不安，擔心自己睡不著，整個晚上翻來覆去，掙扎不已，對漫長的夜深懷畏懼。只要一沾上枕頭，臥室在他們眼中就變成酷刑的刑具，是個充滿折磨的地方，完全無法把舒服的床和進入幸福睡眠的快樂聯想在一起。我常聽到病人說：「我一上床就筋疲力盡，可是燈一關，我的腦子就會飛快奔馳，覺得非常清醒。」他們就是在那一刻進入過度醒覺狀態，大腦開始神經緊張，睡眠瞬間變得遙不可及，就像薛西弗斯快要把石頭滾到山頂上，結果石頭從手中滑落，又一路滾下去一樣，他們好不容易快要睡著，機會卻猛然消逝。這種情況持續的時間愈長，他們與睡眠之間的關係就愈糟。不僅如此，這種心理和生理壓力反應增強的狀態還會讓人覺得很難受。除了睡不好之外，失眠患者也會有種瀕死的感覺，除非立刻意識到自己陷入焦慮、著手面對，否則失眠的情況只會更惡化，因為你會開始擔心自己是不是有什麼嚴重的問題。克萊兒就說：「我以前常上網搜尋失眠問題，因為我覺得自己一定得了什麼病。」我問她有沒有特別擔心什麼症候群？她的回答完全在意料之中，因為很多病人都這麼說。「致死性家族失眠症。我相信自己會在六個月內死掉。」致死性家族失眠症（fatal familial insomnia）是一種普里昂病（prion disorder），與庫賈氏病（Creutzfeldt-Jakob disease）或俗稱的「狂牛症」有關，是由基因缺陷所引起的漸進性神經系統疾病，而且代代相傳，平均發病十八個月後就會死亡。患者會出現失眠問題，病情逐漸惡化，自主神經系統也會有所變異，除了血壓忽高忽低，無法維持正常波動外，還會有出汗和便祕的症狀，並出現譫妄伴隨幻覺和行為改變，到了後期，患者會經常在清醒與睡眠之間徘徊。不過這種病極為罕見，目前已知全世界只有四十個家庭患有此症。這種深信自己患有致命疾病的情況或許反映出失眠患者的焦慮程度及其內心的痛苦，所以有些人才會迅速跳到結論、自我診斷，說服自己得了這種病。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者：蓋伊・萊施茨納譯者：郭庭瑄出版社：臉譜出版日期：2021/03/04圖／《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-28 該看哪科.腦部．神經
一天要睡多久才夠？睡眠專業醫師教你一招判斷
睡眠門診最常問的兩個問題我在睡眠門診最常聽到的兩個的問題是「要睡多久才夠？」和「你覺得我的睡眠追蹤器怎麼樣？」第一個問題我不回答，應該說不會給出一個具體的數字，因為真的沒辦法。這個問題就像問「十歲小孩身高多少才算正常」一樣，要是我看女兒的班級合照，會覺得孩子們身高差距很大，但都很正常。同樣地，每個人的睡眠需求都不一樣，端看個人的基因和睡眠品質。適當的睡眠量指的是起床後精神飽滿，白天不睏，而且睡覺時間規律，沒有入睡困難。若經常做到這些，能在鬧鐘響前自然醒，週末也不需要補眠，就表示睡眠量很夠，有睡好睡滿。至於第二個問題我通常都很小心，怕冒犯別人。我們生活在一個需要量測一切的時代，總覺得有必要把數據和度量衡應用到生活裡，看看自己採取了多少步驟、Instagram 有多少粉絲、賺了多少錢、消耗了多少卡路里，當然還有睡了多少覺。但我真的不知道追蹤睡眠量有沒有幫助。如果你符合上述標準，白天可以正常生活、沒有困倦感，就算睡眠充足；反之，如果你覺得很累、沒有精神，就是睡得不夠，不需要睡眠追蹤器也知道。再說，除了浪費一點錢外，這類裝置還有其他潛在的缺點。就目前的發展來看，追蹤裝置相對不準確，你在手臂上穿戴五種不一樣的追蹤器，會得到五個截然不同的睡眠時間估計值。這些儀器測量的是運動，不是睡眠，並根據演算法就不同程度的睡眠給出不精確的數字。如果這些裝置能證明你認為的失眠其實是睡眠狀態錯覺，不是因為晚上睡太少，那就有用，但前提是追蹤器能精準捕捉到你的睡眠狀態，給出可靠的數據。另外還有一個問題。如果你已經因為失眠而擔心自己的睡眠狀況，不斷追蹤只會深化這些擔憂，讓你緊抓不放，無時無刻都在關注自己的睡眠情形，反倒會讓問題變得更糟。這種現象現在甚至有一個專門術語叫「完美睡眠主義症」（orthosomnia），也就是根據睡眠追蹤器所顯示的不可靠數據來自我診斷，判定自己患有睡眠障礙。對大多數人來說，睡眠是一種主觀體驗，大部分自認失眠的人其實睡眠量都很正常。要是你期待深度睡眠，睡眠追蹤器卻說你很淺眠，就會影響到你對自己的睡眠感知。當然，我不是說這些裝置或程式完全沒價值。在睡眠受到干擾的情況下（例如進行失眠認知行為治療），這類設備可用來追蹤睡眠情況，看看問題是否有改善或惡化；另外最重要的功能大概是能為研究人員提供睡眠模式的「大數據」，由於目前睡眠量化技術還不完美，納入眾多個體樣本可以稀釋缺點，淡化數據雜訊。至於個人使用方面，尤其是那些來睡眠門診掛號、坐在我眼前的人，我還是抱持著懷疑的態度。執迷於臥床時間和仰賴不準確的測量方式很容易讓人忽略本書提到的重點：生物、心理、行為、環境等因素都會影響睡眠品質和睡眠量。睡眠障礙涵蓋範圍廣重要且值得強調的是，大部分關於睡眠與身心健康關係的研究都不盡完善。從我在書中分享的故事就看得出來，我們對自身睡眠情況的看法大多不可靠。我們對夜晚的感知與現實樣態往往天差地遠。這些研究其中一個主要問題，就是大部分都依賴受試者自陳，以他們的說法為參考。就目前可用的技術來看，要對所有人進行睡眠研究幾乎是不可能的任務，而且執行成本太高。因此，我們觀察大量人群，將睡眠因素與高血壓、心臟病、阿茲海默症等聯繫起來，分類群體，貼上「失眠」或「睡眠不足」的標籤，然而事實上，這些群體可能非常混雜，無法一概而論。以失眠為例，有些人睡眠時間正常，有些睡眠時間短，有些是服藥導致失眠，有些則是因為疼痛或呼吸困難而失眠。儘管我們將睡眠量與死亡率相連結，試圖根據已知因素進行調整，依舊不可能顧及一切，也沒辦法確定那些聲稱自己睡眠時間超過七小時的人是否真的睡了那麼久。請不要誤會，我相信睡眠問題確實會對身心健康造成深遠的影響。我只是認為目前我們尚未完全洞察其中奧祕，還有些微妙的地方等待發掘。隨著科技日新月異，或許將來真的可以長期追蹤睡眠，而不是運動，這些錯綜複雜的情況也會變得更清晰、更明朗。此外，這本書還有一個重要的訊息。我閉上眼睛就睡著的日子已經一去不復返。大多時候，只要我一躺上枕頭，腦袋就會高速旋轉，該完成的論文或講稿、還沒寫的信、聯絡病人、安排會議時間等諸如此類的想法一個個冒出來。可是，有時我會看到診間裡的猝睡症患者前一分鐘還在跟我聊病情，下一分鐘就睡著了；我抱小女兒上床睡覺，望著她瞬間入眠，就像切換電燈開關一樣簡單。看看她和我的病人，就會明白我們為什麼認為清醒和睡眠是完全不同、界限明確的存在狀態，就像鋼筋混凝土路障或柏林圍牆一樣，隔開西邊的清醒與東邊的睡眠。然而，這種看似明顯的分野只是表面的假象，大腦神經核、神經元與迴路在底下錯綜交錯，編出複雜的舞序，攜手合力又互相對抗，共同調節我們參與內在與外在世界的程度，決定我們的意識狀態。各個腦區彼此協調運作，設定晝夜節律，讓我們得以入眠，指引我們走完睡眠週期。隨著夜晚推移，這些迴路會調節睡眠階段，從淺度睡眠到深度的非快速動眼期睡眠，接著再進入快速動眼期睡眠，就這樣周而復始，循環四到五次。大家都知道，系統愈複雜，就愈有可能出現故障。當我遇到技術問題，看著醫院的電腦工程師與資訊系統噩夢搏鬥那一刻，我才意識到學生時代那段要不停開開關關、好讓當機的計算機恢復運轉的日子真的過去了。我們的大腦比世界上任何一種人造系統都還要複雜，這麼複雜的機制出錯率居然這麼低，真的很不可思議。睡眠障礙涵蓋的範圍很廣，睡太多、睡太少，在錯誤的時間或用錯誤的方式睡覺都算。不同的睡眠障礙能讓我們深入了解大腦的運作模式，看看大腦如何影響睡眠，睡眠又是如何影響大腦。清醒的大腦有各式各樣的功能，但有時也會出現異常。我們白天體驗到正常的情緒、記憶、認知，以及所有身而為人與個體意識存在會經歷的事物。一旦過程出了錯，我們就會出現病症和失調現象，例如焦慮、憂鬱、失智、癲癇、偏頭痛等。很多人都認為大腦晚上會徹底休眠，呈現關機狀態，這些病患的情況卻說明了事實正好相反。夜晚的大腦就和白晝一樣有各種功能，也會出現異常，更會對清醒時的生活造成深遠的影響。儘管我們有很棒的進展，更了解日間與夜間生活的關係，我還是覺得我們只觸及了表面而已。很多問題依舊沒有解答，其中有些謎團大到難以想像，比方說做夢的功能，或是我們能否藉由改善睡眠來預防阿茲海默症；有些問題雖然沒那麼根本，但對特定疾病患者來說同樣重要，例如猝睡症患者的免疫系統要如何準確定位神經元、克萊恩－萊文症候群的病因到底是什麼，或是有沒有方法能治癒這些疾病。不過，我們生活在一個充滿希望的時代。隨著遺傳學、神經科學與科技領域不斷向前邁進，睡眠研究技術也以驚人的速度飛快發展。若未來能長時間在家追蹤睡眠，不光是追蹤運動，一定會大有幫助。另外還有辨識與分析大量個體基因的方法、研究和影響大腦的新技術（例如運用磁場或電流刺激等）都能讓我們深入探究、發掘新的見解，而開發蒐集與分析「大數據」（如大量個體醫療數據和睡眠參數）的技術解決方案也很重要。我夢想在我有生之年，很多睡眠問題都能得到解答。我期待有一天坐在診間面對病人提問，不必再說「我不知道」。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者：蓋伊・萊施茨納譯者：郭庭瑄出版社：臉譜出版日期：2021/03/04圖／《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-02 科別.耳鼻喉
打呼易增中風、心肌梗塞風險！醫教側睡等6招助改善
打呼的問題以往許多人並不會積極改善，認為只是像放屁一樣是一種身體自然的機制。不過資訊發達的世代，相信很多人都聽過打呼和疾病息息相關的說法，最知名的就是睡眠呼吸中止症。 為什麼會打呼？醫指常見６大原因 義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師表示，打呼主要是氣流通過震動到呼吸道所發出的聲響，通過之處越狹小，聲音就會越明顯。呼吸道之所以會有狹小的情況，主要就是因為軟顎、舌頭、會厭三處堵住了呼吸道，其主要成因就包括了，抽菸、喝酒、服用安眠藥等。有鼻塞情況的族群也相對容易發生打呼的情況，其中所包括的不只有過敏族群，也鼻、咽、喉構造異常等也包含在其中，即便構造異常未出現鼻塞，還是可能造成打呼。除此之外，脖子較粗的群眾，自然也容易壓迫到呼吸道，因此肥胖族群也在其中。值得一提的是，睡覺時正睡也是其中相當常見的成因。這些因素若含有兩個或以上，打呼的機率便會再提高。 打呼嚴重不處理 恐增心腦血管疾病等風險 洪暐傑醫師表示，打呼確實有可能是因為疾病而起，如鼻塞、過敏，不過大多都是因為生活習慣影響所致，但若放任不管，就有可能衍伸出其他疾病，甚至危及生命。 打呼對人體最主要的影響就是呼吸道暢通，其狀況較為嚴重時便可能真的完全堵住呼吸道，也就會出現人們常聽到的「睡眠呼吸中止症」，其打呼並非絕對關係，可說是打呼較嚴重時所進展的情況。當呼吸道在睡眠時受阻，或甚至真的堵住無法呼吸後，身體的反應機制會直接喚醒人體，雖然窒息而死的比例較低，但睡眠時全身所有系統也皆在休息階段，心跳也會合理的減緩，長期這般突然被急速喚醒、身體無法確實的進入休息的「保養狀態」情況下，健康自然容易出狀況，最常見直接影響的就是高血壓，心肌梗塞、中風等心、腦血管疾病以及各種代謝疾病比例都可能增高，不可避免的體力、精神狀況也會大受影響。 不尋常高血壓 應合理懷疑睡眠呼吸中止症 上述情況不論是打呼或睡眠呼吸中止症都有可能發生，後者的機會、嚴重程度又會再更高。因此醫師也呼籲，若長期有不明高血壓或血壓無法控制者，應合理懷疑是否為打呼、睡眠呼吸中止症所影響，特別是20歲之前或50歲之後才出現的高血壓。 我有打呼、睡眠呼吸中止症嗎？醫：錄音有助觀察及診斷 若要知道自己是否會打呼、自己打呼的情況，洪暐傑醫師建議，除了多留意枕邊人、家人、室友等開玩笑或抱怨打呼，也可以在睡覺時開啟錄音機或手機APP的錄音筆，如此便有助觀察睡覺時打呼的情況，也有利就診時提供給醫師參考，這樣的方法即便是自己一個人住也可以使用。手機的APP因為多數會有音量波紋可以查看，又會比一般錄音機來得更加方便了解狀況，是較為推薦的選項。 洪暐傑醫師也提醒，不論是自己或家人發現較不尋常的打呼聲、呼吸節奏，應特別留意。睡眠呼吸中止症初步辨別相當容易，患者因呼吸受阻，常常會有打呼或呼氣突然完全停止，過些許時間又發出類似終於吸到空氣的節奏。這一點可多加觀察。 防打呼、睡眠呼吸中止症 醫教６招有助改善 改善打呼的方式也有很多種，最主要的自然便是先避開相關風險因子，如前述所提到的抽菸、喝酒等。若有鼻塞或是鼻、咽、喉結構異常也應積極治療，有肥胖問題者則應妥善的減重。除此之外，正躺容易使得軟顎、舌頭、會厭三處下墜堵住呼吸道，應此睡覺時可改為側睡為佳，若要正睡，可以將頭部稍微往上仰，形成類似CPR的壓額提下巴的狀態，便有利呼吸道暢通。 治療打呼、呼吸中止症 可尋求家醫科等協助 在尋求醫師治療方面，洪暐傑醫師表示，不少科別都有做相關檢查及治療，包括神經科、耳鼻喉科等，不過若不確定成因為何，可先至家醫科做初步評估再進行治療或轉診。治療上主要常見以牙套、手術治療、陽壓呼吸器為主，牙套戴上可避免舌頭等處墜落阻塞呼吸道，不過常引起患者睡眠不適。手術治療能改善問題，但復原的時間較長，且風險因素也可能再次復發。陽壓呼吸器可在睡眠時使用，直接改善、維持睡眠時的呼吸狀況。不過是否適合自己因人而異，應和專業醫師進行討論，包括睡眠狀態、生活型態等，詳細評估後選擇合適的治療方式為佳。 《延伸閱讀》 ．睡眠呼吸中止症影響全身，打鼾合併3大症狀盡早檢查！ ．睡不好傷大腦記憶差？簡單方法幫助深度睡眠！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子，被家人朋友氣瘋的時候，你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢？吃甜甜好開心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？然而，現在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制體重。然而，你是否會擔心萬一不能吃到甜食，會不會變成太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？ 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地，就是裡面存有糖分；番薯飯在嘴裡嚼一嚼，會甜，因為裡面有天然的糖；再看看成分無調整的鮮奶裡，每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯，水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素，只要烹調方式簡單點，別加太多調味，都可以繼續適量的攝取。所以，我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。所以，添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」，這次，就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後，你大概會想得到，剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份愈多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰愈多，愈容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多，體內糖化終產物愈多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好，或說能睡的比較深。根據研究，精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。所以，看到這裡，我們的建議非常明確，就是要「控制額外添加精製糖」的分量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙。更多減糖技巧，請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。原文：
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2020-07-16 新聞.健康知識+
午睡10分鐘提神效果勝咖啡！ 但這群人只會愈睡愈累
「休息，是為了走更遠的路！」上了半天班，許多上班族都會在中午午睡一下，下午上班才有精神，但為什麼有時候睡醒精神反而更差、更累了呢？吃飽就想睡覺 原因與飲食息息相關新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出，就生理時鐘來看，飯後約2～3小時的精神確實會變差，並且與中午的飲食有關，如果吃了不易消化的食物，如：炸雞、薯條、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物，或是吃得太多，就容易使血糖偏高，加劇血液集中消化道情形，使人感到倦睏。 午睡有季節性差異 夏天比冬天容易睏特別的是，午睡還具有季節性差異，夏天會比冬天容易感到想睡，主因是夏天氣溫較高、暑氣逼人，皮膚血管容易擴張，血液大量集中於皮膚，引起體內血液分配不平衡，腦部血液供應相對不足，而使人提不起精神；加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早，睡眠時間變短，睡眠品質不佳的情況下，便需要藉由午睡來補充睡眠。而有些人需要午睡，還可能是一種晚上睡眠不足的警訊，若發現自己一睡午覺就睡很久，那麼極可能意味著睡眠不足，需要更多的夜間睡眠，而非只是午睡。 午睡10分鐘最剛好 超過30分鐘精神反變差近年來已有多篇國際醫學文獻證實，午睡確實能達到提振精神的作用，但時間長度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測，除觀察其睡眠深度，了解清醒後的精神狀態，結果發現，醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態，而睡超過30分鐘的人，精神反而變得更差。林嘉謨解釋，因為人有「睡眠慣性」，午睡若睡太久，就不容易被叫醒。在剛起來的半小時，會有輕微的頭痛或全身無力感，需經一小時的緩衝才能恢復正常，因此，午睡時間最長不宜超過半小時，否則就會進入深度睡眠，醒來反而覺得昏沉沉，甚至打亂生理時鐘，影響晚上睡眠。 非人人都需要睡午覺 睡眠障礙者睡了只會更累 曾有研究指出，午後小憩比喝咖啡提振精神有效；而另一份研究報告則顯示，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，做出正確決定的能力也會增加50％。但午覺是否絕對必要，卻有個別差異，並不是每個人都需要午睡，端看個人生理需求，對於重度使用腦力的人、學生、體弱多病者或老人家，午睡則可幫助維持體力、恢復疲勞，但如果本身有睡眠障礙者，就不建議在白天午睡，以免使問題更為嚴重。 延伸閱讀： 「睡覺」就能抗衰老！ 立刻檢視3項必備要件你有沒有？ 睡覺打呼不代表睡得好！ 5種人要小心睡夢中猝死
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