2025-08-17 養生.營養食譜
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2025-08-13 養生.聰明飲食
常覺得壓力大?營養師點名「5種食物」會讓皮質醇飆高 咖啡、甜點都中鏢
壓力是生活中不可避免的一部分。雖然有些壓力來源難以控制,但你可能會驚訝地發現,某些食物與飲品其實會影響皮質醇。皮質醇是一種重要的荷爾蒙,幫助調節血糖、支持免疫功能,並參與身體的壓力反應。雖然在壓力情境下皮質醇升高屬於正常,但若長期維持高水平,會對健康造成負擔。好消息是,你可以透過飲食選擇來幫助調整皮質醇。Eatingwell網站條列以下營養師分享 5 種可能讓皮質醇升高的食物,以及更健康的替代方式。1、含咖啡因飲品早晨的咖啡雖然能讓你提神,但也可能短暫提升皮質醇。營養師 Lorraine Kearney 說,咖啡因是一種天然刺激物,會活化中樞神經系統,促使腎上腺釋放更多皮質醇。研究顯示,大量或在壓力情境下攝取咖啡因,會導致皮質醇明顯升高。不過,經常喝咖啡的人通常會產生耐受性,使這種影響減弱。【建議】若正處於壓力較大的階段,可適度減少咖啡、能量飲料與濃紅茶,幫助情緒更平穩。 2、油炸食物薯條、炸雞、洋蔥圈等油炸食品,含有高量的飽和脂肪與反式脂肪。經常食用這些高度加工、高脂肪食物,會增加發炎與氧化壓力,進一步刺激皮質醇分泌。此外,油炸食品常伴隨精緻碳水,會導致血糖快速上升又驟降。身體會將這種「血糖雲霄飛車」視為壓力來源,促使皮質醇分泌以維持平衡。【建議】少吃油炸食物,改選擇 烘烤、燒烤或氣炸 的方式 3、酒精雖然很多人會喝酒放鬆,但酒精其實會觸發身體的壓力反應。Kearney 指出,酒精會干擾血糖,導致皮質醇過度分泌。」研究發現,不論是偶爾還是長期飲酒,都可能提升皮質醇,且慢性飲酒的風險更高,與高血壓、體重上升與失眠相關。尤其在晚上飲酒會干擾皮質醇的自然下降,破壞睡眠品質並增加壓力。【建議】減少酒精攝取,或選擇 無酒精調飲(mocktails) 4、高度加工食品如餅乾、速食、含糖早餐麥片等,通常含有大量添加糖、飽和脂肪與精緻碳水。Kearney 說,長期攝取這些食物會增加發炎反應,促使免疫系統與皮質醇過度活化。此外,高度加工飲食也會傷害腸道菌相平衡。研究顯示,健康、多樣化的腸道菌群有助於調控壓力反應;而菌相失衡則可能干擾皮質醇的調節。 5、添加糖甜點雖能瞬間帶來愉悅感,但長期高糖飲食會影響身體的壓力反應。吃糖後皮質醇可能短暫下降,讓人感到舒緩,因為糖分會啟動大腦的獎賞迴路。然而,由於糖分快速消化,血糖會急升後迅速下跌,迫使身體釋放更多皮質醇與其他荷爾蒙(如胰高血糖素、腎上腺素),以維持血糖平衡。【建議】若想吃甜食,可搭配 高纖維、健康脂肪或蛋白質 的食物,減少血糖劇烈波動 【延伸閱讀】 ·小腹變大、半夜常醒?醫警告「皮質醇過高3大徵兆」 教你自我檢測 ·沒有香蕉!營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包上榜
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養?專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人,20多年數據,讀者Jeff Wu在2025-7-23回應:林教授平安~想請問您家人因為工作是夜班(1900-0900)在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時,並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會(或甚至完全沒有)攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年,這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢?或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?希望教授可以指點迷津,謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑,目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis(膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響:系統性回顧與統合分析)。膳食補充劑種類繁多,但每種類型納入的文獻數量有限,無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性,我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗,以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授,也是Night Shift Wellness(夜班健康)網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers(輪班工作者的補充劑)。她在一開頭說:「務必牢記,雖然補充劑受到監管,但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外,許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳,花錢請社交媒體網紅為其擔保,並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業,其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑:1.Omega-3:我們需要從飲食中獲取 Omega-3,而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如,加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命:大多數人不需要,但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽:不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物,例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂:大多數人不需要。但是,如果您患有偏頭痛,補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌:不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要,但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一,甚至毫無益處。6.維他命D:你只需要短暫的陽光照射(每週兩次,每次5-10分鐘),就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日,盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑:這是取決於個人需求(例如缺鐵性貧血),而不是因為上夜班。8.維他命C:不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命:這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法?」,我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal(美國護士期刊)在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition(護理、夜班和營養)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.選擇一些輕食零食,例如水果、蔬菜、蛋白質(堅果、雞蛋、優格、鮪魚)和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明,吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能,請利用休息時間,專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力;然而,當夜班工作者想要休息時,咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠,因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡(100至200毫克)。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響,使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses(夜班護士的飲食建議)。它沒有提到補充劑,但有下面幾點建議:1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律,並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時,請增加進食頻率。3.在值班期間,請食用優質食物,如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感,因此在您感到困倦或需要保持警覺時,請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文:大夜班的營養補充責任編輯:辜子桓
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2025-08-05 癌症.飲食與癌症
罹癌怎麼吃才營養?專家授2款「超營養點心」堅果飲、濃湯都OK
癌症病人除了要對抗疾病以外,營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒,透過適當的營養介入與飲食調整,癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質,還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力,建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」,幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示,根據研究顯示,約有40~80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良,這不僅會導致體力下降、免疫力變差,還可能影響療效、延長住院時間,甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明,良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能,更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引,協助病人在療程中穩定補充所需營養,提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量:避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一,若熱量攝取不足,可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議,癌症病人每日應攝取每公斤體重25~35大卡的熱量,並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略:少量多餐原則:三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物:如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂:勿過度清淡飲食,使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油,或加入堅果,幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質:修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出,蛋白質對癌症病人尤為重要,有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1~1.5公克蛋白質,可依病況彈性調整;當癌友食慾不佳時,可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分,或酌量添加市售蛋白粉,無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括:植物性蛋白:毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白:雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力:清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基,引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調,蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素,有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果,如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等,有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議,癌友每日應攝取:蔬菜類3~5份(每份約100公克)水果類2~4份(每份約等於1個拳頭大小)2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜,供食慾不佳的癌友參考,另外,她也提醒癌友,除了根據上述原則飲食調整外,適度搭配運動,可促進腸道蠕動,增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】(1人份)食材:小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法:蘋果洗淨去皮切塊(或依個人喜好帶皮,可增加植化素與纖維的攝取)。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析:熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】(1人份)食材:南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法:南瓜洗淨去籽切塊,放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油,加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後,再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液,再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析:熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-07-31 養生.聰明飲食
鱈魚與黑線鱈怎麼區分?海鮮達人教你從2件事辨別差異關鍵
逛魚市場可以體會到文化,是令人欣喜的事,還可以買到好的魚貨來做海鮮大菜;只是很多人對分辨鱈魚及黑線鱈面有難色,畢竟兩種魚經常被搞混;但海鮮達人狄格列戈里奧(Robert DiGregorio)表示,雖說兩種鱈科的魚都富含維他命B12,但肉質及口味還是有所差別的。Yahoo!生活報導,富爾頓魚市場(Fulton Fish Market)海鮮品質部主任狄格列戈里奧指出,鱈魚及黑線鱈看來的確很像,養分也類似,可還是有所不同。他表示,鱈魚的肉片大,口味精瘦溫和,而黑線鱈肉片較細小,肉質較鬆,口味更突出,不是魚腥味,就是滋味更有勁而已。要選購鱈魚、黑線鱈的魚片,要注意挑質的光滑、還有血絲的來買。任何聞起來魚腥味重的就要避免,因為好魚的魚片應該總是氣味溫和、新鮮。假如要買整條魚,就要看魚眼,確保看來清澈、閃亮,魚鰓要保持紅色。按一下也是試魚的好方法,魚肉應該要紮實。假如魚市場不讓你那麼做,你可以要求員工為你按。如果新鮮,鱈魚及黑線鱈都很美味,任何海鮮大菜都因此而加分。料理得當,兩種魚都可以彰顯你的廚藝,讓晚餐賓客印象深刻。但兩種魚該怎麼料理,該選哪一種?狄格列戈里奧指出,要按你打算怎麼烹調來取捨,黑線鱈比鱈魚要細緻,實際上就是比較軟,通常更薄一些,所以容易烹調過頭而乾掉,炸起來很棒,也因煙燻而出名。也因如此,選黑線鱈來做墨西哥玉米捲、魚肉搭薯條、任何更要求魚肉薄片的料理方法,用黑線鱈都很優的原故。鱈魚肉質較紮實,對新手、剛學烹飪的人更友善。狄格列戈里奧指出,乾煎鱈魚很好吃,烘烤或上鐵架烤也很優。想把鱈魚做成美味大菜,地中海風格烘焙是很好的方法,再擠一些特級初榨橄欖油、檸檬汁滴上魚排,可以提升口味,也可以搭最愛的蔬菜如熟番茄、洋蔥片。別忘了用大量義大利香料來調味。上桌之前可以灑些香菜及喜馬拉雅粉紅海鹽,更生色加滋味。
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2025-07-30 養生.聰明飲食
自製營養均衡的綠拿鐵注意 4組食物相剋不建議放一起攪打
關注健康的朋友,一定聽過「綠拿鐵」。綠拿鐵不是精力湯,而是一種標榜營養均衡,融合優質蛋白質、好的油脂、蔬菜、水果、好的複合性碳水化合物及堅果類等食物,組合而成的健康飲品。不過,在製備綠拿鐵時,有些食材會相剋,並不建議放在一起攪打。1.牛奶與酸類水果:腸胃功能不佳者避免牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白,碰到酸類食物會發生凝固反應,就好比牛奶加醋會變成乳酪的道理一樣。牛奶的酪蛋白,一旦遇酸凝固後,會在胃部形成不容易消化的蛋白質,如果腸胃道功能比較差的人,可能會影響消化吸收,甚至會發生腹痛。像橘子、檸檬、葡萄柚、番茄等水果,不建議與乳製品一起攪打。2.芒果跟鳳梨、竹筍:容易過敏者避免老一輩的人經常說芒果有毒,不能吃太多,吃太多皮膚會不好,這是因為芒果的果皮有間苯二酚跟漆酚,接觸到皮膚容易讓人過敏,所以如果要攪打芒果,記得要去皮。芒果也不建議跟鳳梨或竹筍一起攪打,芒果跟鳳梨都屬於容易造成過敏的水果,而竹筍組織胺含量較高,如果放在一起吃,可能會加重急性蕁麻疹等過敏機率。如果對芒果、鳳梨沒有過敏問題,適量攝取沒有問題。3.洋蔥跟豆類:容易脹氣者避免洋蔥跟豆類這兩類食物與脹氣有關。這兩種食物都含有大量不易消化的營養素,例如洋蔥的寡糖及硫化物,豆類的棉籽糖及水蘇糖等,這類營養物質進到腸道,會被腸道中的細菌發酵分解,而產生大量氣體,導致脹氣狀況。所以,如果容易脹氣的人,盡可能避免一次同時間食用大量的豆類跟洋蔥,能減少脹氣的可能。4.豆腐配菠菜、牛奶配巧克力:對鈣需求量大者避免菠菜、巧克力都屬於草酸含量高的食物,如果與鈣豐富的豆腐或牛奶一起食用,會在腸道中結合成草酸鈣,而影響當餐鈣質的吸收利用。所以,對鈣質需求量較高的人,要特別注意在攝取高鈣食物時,應避免與高草酸食物同食。破解迷思:菠菜配豆腐會結石?一起吃有助排出很多人都有泌尿道結石,其中以草酸鈣最為常見,甚至普遍認為菠菜配豆腐就是導致泌尿道結石的主因。其實,一起吃下去才是解決之道。一般而言,容易草酸鈣結石的人,通常體內草酸也會比較多,所以,最快讓草酸排除的方法,就是攝取足夠的鈣質,藉由飲食中的鈣質,在腸道直接與草酸結合成草酸鈣,讓草酸鈣結晶隨糞便排除,就能減少草酸堆積。所以,營養師都會特別跟結石病人確認,每天鈣攝取量是否足夠。
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2025-07-29 養生.聰明飲食
生吃蔬菜會傷腸胃嗎?專家教你4招兼顧營養與腸道舒適
蔬菜公認對腸道有益,但當你選擇大量生吃蔬菜時,這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎?還是會引起腸胃不適?專家表示,其實答案沒有絕對,而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素,是獲得天然營養的好方式:1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素,以及強效抗氧化的植化素,有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵,產生短鏈脂肪酸(SCFAs),有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相,並提升排便效率,預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分,有助延長飽足感,自然減少攝取過多加工食物,對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險?雖然好處明顯,但大量生吃蔬菜對某些人來說,可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症(IBS)的人而言,生蔬菜的粗纖維(如纖維素)難以分解,會增加腸道負擔,可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs(可發酵碳水化合物),會在腸道中被細菌快速發酵,產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括:花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等,這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化,體積較大、較難咀嚼與消化,尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時,可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸,會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率,對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失?有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失,但同時也可能提高某些營養素的吸收率,例如:.β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔).茄紅素(番茄)此外,烹煮過程能:.軟化纖維,降低腸胃刺激.分解部分FODMAPs,減少脹氣風險根據研究,不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異:.蒸、微波:營養流失相對較少.水煮:部分礦物質與維生素會溶出.烘烤:風味佳,有時甚至濃縮營養密度專家建議,使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式,並搭配健康油脂,如橄欖油,以促進脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適?不論是生食或熟食,重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略:1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加,避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔,或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔,不僅保留營養,也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史,建議避開高FODMAP蔬菜,選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】.Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say.Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS.Raw Food Diet: Is It Healthier?
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2025-07-28 養生.聰明飲食
沙丁魚罐頭裡的油是可以吃的嗎?教授告訴你需留意哪些細節
上禮拜一位深受本地僑社愛戴的前駐舊金山總領事傳來簡訊:「請問沙丁魚罐頭中浸泡的橄欖油可以都喝掉嗎?倒掉覺得可惜,吃下去又不知是否對健康無害」。我發表過很多關於魚油補充劑的文章,一再指出對健康有益的omega-3是來自海魚而不是補充劑。我也有引用美國心臟協會發表的Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk(每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險),指出建議食用的魚是包括沙丁魚。一篇2023年發表的論文更是鼓勵要多吃沙丁魚,而不要吃魚油補充劑,因為沙丁魚除了富含Omega-3之外,還富含諸如鈣、鉀、鎂、鋅、鐵、牛磺酸、精氨酸等魚油補充劑無法提供的重要營養素。請看Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits(多吃沙丁魚而不是補充魚油:除了 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,還有一個有益心血管健康的營養基質)。(註:「營養基質」指的是「綜合一體的營養素」)能吃到新鮮的沙丁魚當然是最好,但是罐頭裝的沙丁魚也還是可以提供豐富的Omega-3。請看2022年發表的論文Variations in nutritional quality and fatty acids composition of sardine (Sardina pilchardus) during canning process in grape seed and olive oils(用葡萄籽油和橄欖油罐裝沙丁魚過程中營養品質和脂肪酸組成的變數)。接下來我要討論「沙丁魚罐頭中浸泡的油」。20多年前發表的論文是有表示沙丁魚罐頭中浸泡的油會含有沙丁魚肉的脂肪成分,而其中就包括Omega-3 。請看:1999年:Lipid composition and palatability of canned sardines. Influence of the canning process and storage in olive oil for five years(沙丁魚罐頭的脂質組成和適口性。罐裝製程和橄欖油儲存五年的影響)2004年:Proximate composition, cholesterol and fatty acids profile of canned sardines (Sardinella brasiliensis) in soybean oil and tomato sauce【大豆油和番茄醬罐頭沙丁魚(Sardinella brasiliensis)的近似組成、膽固醇和脂肪酸概況】今年發表的一篇論文則是直接報導沙丁魚罐頭裡的浸泡油含有2到17%的Omega-3 。請看:1H NMR Study of the Lipid Composition, Oxidative and Hydrolytic Status of the Covering Oils of Canned Sardines After Long-Term Storage(1H NMR研究沙丁魚罐頭長期貯藏後覆蓋油脂的脂質組成、氧化和水解狀態)。網路上有幾個廚藝網站表示,沙丁魚罐頭中浸泡的油是可以吃的,而且還提供了利用的方法。請看:How to Repurpose Leftover Sardine and Tuna Fish Oil(如何再利用剩餘的沙丁魚和鮪魚油)。副標題:魚罐頭裡的油有多種用途。重點:我使用罐裝鯷魚、罐裝鯖魚、沙丁魚和鮪魚的油來做各種菜,從炒大蒜和洋蔥到與煮馬鈴薯、米飯、義大利麵和自製沙拉醬混合。The reuse of extra virgin olive oil in canned sardines(再利用沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油)。副標題:了解更多如何再利用沙丁魚罐頭中的特級初榨橄欖油。重點:沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油是可以用來製作海鮮產品的醋汁、醃料、各式菜餚(餡餅、比薩等)的調味品、以及馬鈴薯的烹煮油等。Sardines in oil. Should I eat the oil as well?(油浸沙丁魚。我也應該把油吃了嗎?)。副標題:罐頭裡的油可以安全食用。重點:沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以當成塗麵包的奶油,也可以用來作為沙拉醬,也可以用來製作沾醬,也可以用來炒香洋蔥、大蒜、薑絲等調味料。所以,不論是科學文獻,還是網路資訊,都顯示沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以食用的。科學文獻更進一步顯示這種油是含有對健康有益的Omega-3 。但是,我有發表過文章,指出高溫油炸是會破壞Omega-3 。所以,用高溫油炸製作出來的沙丁魚罐頭就不會像橄欖油浸泡製作出來的那麼健康。請看Omega-3:ALA有益嗎?EPA/DHA怕高溫嗎?。還有,在眾多的沙丁魚罐頭品牌裡最好是選擇鹽分較少的產品。原文:沙丁魚罐頭裡的油是可食嗎 – 富含Omega-3、多種用途責任編輯:辜子桓
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2025-07-26 焦點.科普好健康
科普好健康/喚起全民共謀防治失智症的策略
全世界人口老化,罹患失智症急遽上升,目前尚無有效治療藥物。最近得知林芳郁院長罹患失智症5年的消息,除了感佩林靜芸醫師及其子女用愛悉心陪伴及照顧林院長,我們研究室更用心尋查失智症醫療現況及防治策略的研發,衷心期盼能研發防治失智症的妙方。研究室研發天然植多酚防癌抑菌保護神經功能已50多年,林芳郁院長於台大醫科3年級暑期進入研究室,中研院院士林仁混指導作天然植多酚的研究。研究室首先臨床試驗證實,薑黃素具有防治癌症及茶多酚減肥的功效;保護神經防治腦神經過度興奮引發神經退化症的茶多酚與明美丁(Memantine)組合藥,則已獲得5個專利具創新進步型的成果。至今僅是臨床前實驗階段,仍需繼續努力。防失智從年輕時期做起失智症除少數早發型屬遺傳基因,大部分與老化共病如糖尿病、肥胖症、高血壓、心血管症、眼疾、牙周病等相關。阿茲海默症占失智症約80%,類澱粉蛋白結塊是失智症的成因,動物實驗證實,減少腦部Aβ結塊與改善失智症的密切關係。然而,歷經30多年使用Aβ抗體免疫療法治療失智症的臨床試驗宣告失敗。直至近3年,美國FDA核准兩個治療失智症的Aβ抗體藥物Lecanemab(樂意保)和Donanemab(欣智樂),被認為是失智症治療藥物的里程碑,但仍有兩大須注意事項:治療病患只限於輕度失智症患者;治療期間必須做核磁共振,追蹤可能的副作用如腦水腫及腦出血的發生。至今全世界已報告成功的臨床試驗結果是治療18個月,降低失智進展為對照組30%,目前仍繼續進行36個月的臨床試驗成果。大部分報告對此臨床試驗的成果認為是成功的,但仍有兩篇論文持相反意見,認為此降低失智進展程度只有30%,在有效邊緣,而且有腦水腫及腦出血副作用的疑慮。臨床上發現失智症的年輕發病者(小於60歲)是由遺傳基因引發外,其他病患的共病居多。據研究報告,失智症在未發病的20年前,腦神經即開始發生異常,因此,預防失智症的發生必須在年輕時期就注意養生,包括紓壓、運動、營養、多用腦、好眠、減少煩惱等。護眼與牙有助防治失智目前失智症的治標策略,是使用乙醯膽鹼分解酶抑制劑,如Donepezil增加乙醯膽鹼含量,促進腦神經功能;而抑制腦神經過度興奮產生自由基增加神經細胞內鈣濃度的傷害,常用藥物是明美丁。我們研究室研發的茶多酚-明美丁的組合藥,已證明具有互相加強藥效緩解小鼠腦神經過度興奮導致失智症的功能,期望再努力能獲得進一步的臨床試驗成功。腦神經調控情緒、情感、學習及記憶等各種功能,因此,調控精神情緒藥物如Psylocylin對失智病人有良好的效果。天然植多酚如薑黃素、茶多酚、葡萄籽素、蜂膠、洋蔥素、大豆異黃酮等,具有抗氧化、抗糖尿病、減肥、抗癌抑菌、保護神經及緩解失智症等多種功能,值得大家共同努力研發。許多研究指出,加強防治失智症的策略之一是注重眼睛的保養,最近研究發現視網膜(Retina)構造及功能的變化,與失智症息息相關。使用視網膜光學斷層掃描儀(OCT)檢查出眼球構造變化及眼球組織血管不正常,均可顯示失智症的前兆病因。因此,保護眼睛可間接保護頭腦,應是可信賴的健康長壽法則。防治牙周病也是防治失智症的重要因素之一,引發牙周病的病菌會進入腦神經分泌脂多醣(Lipopolysaccharide),增加促發炎細胞激素(Proinflammatory cytokines),與產生失智症息息相關,大家務必重視。
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2025-07-24 養生.聰明飲食
韭菜是天然壯陽菜?醫:吃韭菜男女都受益 但4族群當心潛在風險
韭菜自古便被視為滋補強身的食材,更因其對男性性功能的潛在正面影響,被暱稱為「壯陽菜」或「起陽草」。不過,這樣的稱號是否有科學根據?在營養學與泌尿科醫學的觀點下,韭菜的確蘊含多種對人體有益的成分,但同時也有部分潛在風險,特別是針對特定體質或即將進行手術的族群。泌尿科醫師呂謹亨指出,韭菜雖富含多種活性物質,有助於男性性機能調節與身體代謝,但也具有抗凝血作用,若攝取過量或在不適當的時機食用,可能反而對健康造成影響。韭菜主要成分 不只纖維與維生素呂謹亨表示,韭菜的健康價值來自其豐富且多元的營養與植物化學物質,以下是幾種關鍵成分與其已知的功能:.硫化物:韭菜與大蒜同屬百合科蔬菜,含有類似的大蒜素與二烯丙基三硫化物(DATS)。這些成分具備抗氧化、抗發炎、抗菌與潛在的抗癌活性,可協助身體清除自由基,降低慢性病風險。 .維生素與礦物質:韭菜富含維生素C、K、葉酸,以及鐵、鉀、鋅等微量礦物質,有助於支持免疫系統、維持血管健康與紅血球生成。 .膳食纖維:韭菜的纖維含量高,有利於腸道蠕動、預防便祕、平衡腸道菌相。 .類黃酮:包含槲皮素等抗氧化多酚,能保護心血管系統、調節免疫,並具潛在的抗過敏作用。 .皂素:具有調節免疫、降低血脂與抗發炎的特性,是許多植物中常見的次級代謝物。 韭菜對男女皆宜 男性更有加分效益吃韭菜好處多 男女都受益呂謹亨提到,韭菜對於男女都能補充有益的營養,不過對於男性的生殖功能更有幫助。通用健康益處(適用於男女):抗氧化與免疫力提升多項細胞與動物實驗指出,韭菜萃取物可活化體內的抗氧化酵素,增強免疫系統功能,降低氧化壓力。 腸道與心血管健康:豐富膳食纖維與類黃酮能改善腸道環境,並可能降低結直腸癌與心血管疾病的風險。與大蒜、洋蔥等葱蒜類蔬菜並列為「抗癌型植物」。男性特別益處(性功能與荷爾蒙):調節性功能、支持睪固酮活性動物實驗發現,攝取韭菜萃取物可提升睪丸內睪固酮濃度與精子活動力,顯示其可能對男性生殖功能具有輔助作用。 促進血液循環與勃起功能:韭菜中的硫化物與黃酮類具擴張血管、促進血流之效,有助於海綿體充血與勃起機能,因此被形容為「天然壯陽菜」,尤其對於循環不佳或血管功能低下的男性可能有幫助。 韭菜並非人人適用 養生不等於無風險呂謹亨指出,雖然韭菜被視為養生佳品,但並非人人都適用。以下族群食用時需特別注意:1.胃腸虛弱、易腹脹或腹瀉者:韭菜含高纖與含硫化合物,對腸胃道較敏感者可能引發脹氣、腹瀉或消化不良。 2.肝功能不佳或患有肝炎者:由於硫化物代謝與肝臟有關,肝功能受損者應避免過量攝取,以減少代謝負擔。 3.泌尿道感染、陰囊濕癢者:韭菜性溫偏熱,部分中醫觀點認為可能加重濕熱型體質者的症狀,建議諮詢專業意見後食用。 4.即將接受手術者:韭菜中的大蒜素類物質具有抗凝血作用,可能增加手術出血風險。建議手術前一週應暫停食用,以確保手術安全。 適量攝取有益健康 避免過猶不及韭菜確實是一種兼具營養價值與功能性的食材,對於提升整體健康、維持男性功能、強化免疫力等皆有潛在正面效益。然而,避免過猶不及始終是飲食的原則。呂謹亨提醒,對於關心性功能、活力與血液循環的男性而言,韭菜可以是日常飲食中的輔助選項,但並非「補藥」,更不能代替醫療治療。真正的健康,來自於均衡飲食、規律運動、良好作息與定期檢查。當身體出現異常症狀時,應及早就醫診斷,才能對症處理,維持長期穩定的健康狀態。選擇韭菜做為養生食材,也應因人而異、適量攝取,才是科學而安全的方式。 【延伸閱讀】勃起功能障礙用「1招」不花錢就能解 醫:千萬不要網購壯陽藥!癌友吃不下怎麼辦? 營養師教你這樣吃撐住體力、提升免疫力【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65654】
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2025-07-23 養生.聰明飲食
2025年蔬果農藥殘留排行榜!最乾淨蔬果香蕉首上榜 最髒蔬果是它
美國環境工作組織(EWG)公布2025年蔬果農藥殘留排行榜,菠菜被列為農藥污染最嚴重的蔬菜,黑莓與馬鈴薯新入榜;鳳梨、玉米、酪梨則名列最乾淨蔬果前幾名。報告首次納入農藥毒性指標,強調殘留量與健康風險並重。研究顯示,高農藥殘留恐影響心血管、荷爾蒙與生殖健康,對孕婦與幼兒危害更大。EWG呼籲聰明選擇蔬果,非有機也有低風險選項。美國環境工作組織(EWG)日前公布2025年版《購物者農藥指南》,揭示市面常見蔬果的農藥殘留情況,幫助消費者做出更健康選擇。該報告根據美國農業部2021至2022年間對逾4萬個樣本的檢測結果,列出「最髒蔬果12名」與「最乾淨蔬果15名」,並首度納入「農藥毒性」評估,強調農藥不僅殘留量重要,還須考慮其對人體的實際傷害。 最髒蔬果排行:菠菜奪冠、黑莓與馬鈴薯新入榜在農藥污染最嚴重的前12名中,榜首為菠菜,其次是草莓、羽衣甘藍與芥菜、葡萄、水蜜桃、櫻桃、油桃、梨子、蘋果、黑莓、藍莓及馬鈴薯。黑莓樣本中有93%含多種農藥,平均每個樣本含4種,馬鈴薯則普遍檢出氯丙胺,這種防止發芽的藥劑早已被歐盟禁用,但美國仍允許其存在於食品中。最乾淨蔬果:鳳梨、酪梨、玉米名列前茅,香蕉首次上榜相對而言,農藥殘留最低的15種蔬果包括鳳梨、玉米、酪梨、木瓜、洋蔥、冷凍甜豌豆、蘆筍、高麗菜、西瓜、花椰菜、香蕉、芒果、紅蘿蔔、香菇與奇異果。其中近六成樣本完全未檢出農藥。首次進榜的香蕉也被評為毒性最低的水果之一。非有機選項也有安全選擇雖然有機蔬果是降低農藥攝取的有效方法,但EWG指出,「最乾淨蔬果15名」多為非有機產品,依然安全。若無法取得有機食品,挑選這些蔬果是明智替代方案。農藥風險影響健康,尤須注意兒童與孕婦研究指出,長期攝取高農藥殘留蔬果可能降低心血管保護力、損害生殖健康、增加糖尿病與乳癌風險。EWG特別強調農藥對幼兒與孕婦的潛在傷害更大,呼籲消費者重視日常選擇。EWG強調,這份指南不是讓人恐懼蔬果,而是提供資訊,協助民眾「聰明選擇」。不論是否為有機來源,蔬果仍是健康飲食的基石,重點是選擇風險較低者,特別是對於兒童、孕婦與免疫力較弱族群更顯重要。※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎?」早晨門診時,看著助理意興闌珊、呵欠連連,我忍不住好奇地詢問。 「不!我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」,現代生活中,疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因,是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維,會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理,從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌,全面支援身體的修復機制,讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2~3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質,地瓜富含鉀與抗氧化多酚,非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮,能促進鐵質吸收與血管健康,其清新的果香也能提振精神。食材:雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬:柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙(混合攪拌即可)作法:1. 柳丁和葡萄柚去皮,切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片,生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒,抹上鹽醃約5分鐘,地瓜切成容易吃的大小,分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘,熟後即可先取出待放涼切塊,蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合,淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮,較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸,能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒,對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂,提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣,讓這道料理飽足卻沒有負擔,是午後昏沉的救援配方。食材:糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬:菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法:1. 菠菜汆燙後冷卻,切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫,分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟,撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底,放上番茄和玉米筍,再擺上鯖魚,搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2~3人份)優格提供益生菌與蛋白質,奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3,有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6,能促進血清素生成、穩定情緒;莓果則富含花青素與抗氧化多酚,保護腦部與視覺健康。食材:原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法:1. 製作優格糊:將優格分成兩份,一份與奇亞籽混合,另一份與燕麥片混合,攪拌均勻後靜置30分鐘,使其質地變軟。2. 準備玻璃杯,依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎,並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用,冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味,可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-20 醫療.心臟血管
夏天喝水是預防心肌梗塞一大關鍵 發生熱傷害時4步驟助降溫
當氣溫屢創新高,人類正步入一個高溫常態化的氣候時代,「熱」不再只是體感的不適,更成為健康警訊。從熱衰竭、紫外線傷害到嚴重的心血管疾病,極端高溫正挑戰我們的身體極限。如何跟與日俱增的酷熱和平共處?今天「高溫酷暑生活攻略」,助你平安度過每一個炎夏。一般認為,心血管疾病在嚴寒冬季較容易發生,但近年夏季發生急性心肌梗塞的病例數增加,許多民眾常忽略夏季高溫及溫差,對慢性病患、高齡長者帶來的威脅。新光醫院心臟內科主治醫師羅皓允說,高溫會導致出汗、脫水、電解質不平衡等臨床疾病,誘發心律不整等症狀,或導致心臟、腎臟損傷,夏季如何補充水分是關鍵,喝太多、太少都可能帶來危險,嚴重時恐需洗腎。高溫下心臟更耗氧,流汗致脫水引發危險。羅皓允說,夏季高溫情境下,人體心臟對氧氣需求量增加,導致心臟負荷上升,容易誘發心臟相關疾病,若民眾本身就有心臟功能不佳,或因慢性病服用相關藥物者,恐會陷入危險。例如服用降血壓藥物病人,在夏天高溫下,血壓可能變得更低;服用利尿劑的病人,因高溫出汗、脫水,造成電解質不平衡,引發心律不整或腎臟損傷。雖然冬季才是心肌梗塞好發季節,各大醫院急診室經常因心肌梗塞病人暴增,一床難求。不過,羅皓允提醒,夏天高溫及室內外溫差,加上心臟需氧量增加,導致體內氧氣量「供需不平衡」,也會導致心肌梗塞發生。為預防夏季心臟疾病,「適量喝水」是一大關鍵,可避免水分過度蒸散,導致體內水分、電解質失衡。羅皓允說,根據臨床觀察,有些民眾夏季忘記補水,同時因流汗失去水分,導致脫水情況發生;有些民眾則是為了消暑,喝下太多飲料,導致體內水分過多、心臟腫脹,增加心臟負荷。針對心臟衰竭的病人,醫師會要求在夏季嚴加監控體重,避免體內水分過多。 在家這樣也會中暑!1分鐘風險評估➤ 進出室內外溫差過大,也會引發心肌梗塞。夏季熱傷害常見病症包括熱衰竭、熱痙攣等。羅皓允表示,熱衰竭症狀為頭暈、疲累、全身無力,若嚴重到發生抽筋症狀,如肌肉痙攣等,表示疾病已經演變為熱痙攣,如又合併意識改變、體溫過高等危險徵兆,建議立刻撥打119專線,由救護車將病人送至醫院救治。高齡長者本身體溫調節能力不佳,慢性病、腎臟、心臟相關疾病患者,都是熱傷害高危險群。夏季天氣炎熱,室內空間多會開冷氣維持溫度涼爽。不過,羅皓允提醒,民眾進出室內外,導致溫差太大,容易出現胸悶、胸痛症狀,嚴重時也會引發心肌梗塞,不可輕忽。室內中暑常見於長輩,多因省電而發生。另外,中暑不只發生於室外,常見「室內中暑」情況,多發生於長輩基於節省心態,即使天氣炎熱 也捨不得開冷氣,室內溫度高、密不透風,長時間處於悶熱狀態,一旦開始出現頭暈無力等情形,此時恐已發生熱衰竭。羅皓允建議,民眾夏天若都待在室內,建議打開冷氣保持涼爽,即使自認炎熱程度還不需要開冷氣,也要開窗、開電扇,保持室內通風,避免悶熱。在戶外活動時,則建議適時至陰涼通風處休息,才能避免不幸事件發生。熱傷害最怕器官損傷,常見腎臟傷害。羅皓允表示,如發現患者開始出現熱衰竭症狀,如體溫升高至39、40度以上,或發生意識改變、昏厥等情況,除盡快就醫外,也建議先將病人移動至陰涼通風處休息,可利用扇子、電扇協助患者降低體溫,同時以濕毛巾敷在病人腋下及鼠蹊部,加速降溫。熱傷害病人送至醫院,醫療團隊通常會先檢視病人是否發生器官損傷。羅皓允表示,熱傷害最常受到影響的器官為腎臟,如病人本身腎功能已經不佳,又在炎熱天氣下發生脫水、熱傷害,很容易出現腎臟損傷,偶有零星案例,因熱傷害必須洗腎。若患者全身器官沒有因為體溫過高而出現異狀,臨床上會採保守治療,即給予病人適量水分,增加身體循環代謝,並設法協助降低體溫。發生熱傷害的處置1. 將患者移至陰涼通風處。2. 利用扇子、電扇協助降低體溫。3. 以濕毛巾敷在病人腋下及鼠蹊部,加速降溫。4. 若發生意識改變、昏厥等情況,盡快送醫。天氣炎熱,上班族整天待在辦公室吹冷氣,出門買飯卻發現頭痛難耐。新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳提醒,為適應外在環境、氣溫出現劇烈變動,血管會急劇收縮,導致血流加快,造成頭痛,還恐導致血管中斑塊剝落,造成血流阻塞,若發生於腦部,有可能導致腦中風,發生於心臟,則增加心肌梗塞風險,面對夏季溫差,民眾不可不慎。夏季易發生「溫差疾病」,血管脆弱族群最危險。柳朋馳說,根據流行病學研究,若溫度持續偏低,民眾會多穿衣服自我保暖,或選擇待在溫暖空間,因溫差導致的疾病反而較不容易發生。而在天氣炎熱時,民眾從極高溫環境進入較低的室溫、冷氣放送場所,穿著卻未配合溫度增加,還是穿著在戶外穿的清涼裝扮,反而容易造成溫差相關傷害,對血管脆弱、三高、高齡族群特別危險,心血管疾病發生率、死亡率都會增加。柳朋馳說,劇烈溫差導致血管收縮,也會引起較不致命的症狀,例如嚴重頭痛,還有血液灌流不足導致胸悶、腸胃道症狀,也可能在嚴重溫差情況下發生。他呼籲民眾面對室內外溫差,應適度調節,避免讓身體在短時間內出現嚴重溫差變化,尤其天氣炎熱時,若在戶外活動,應設法防曬,減少體溫上升幅度。漸進式進入室內,避免頭暈、頭痛等辦公室中暑現象。寒冷的冬季民眾會採取「洋蔥式」穿著,低溫時多加衣物,進入室內則脫去外套;但反觀夏天,民眾經常是一套衣服穿到底。柳朋馳建議,夏季外出時,建議可在短袖之外,再搭一件較薄材質的長袖外套,在戶外可用於防曬,進到室內也可減少溫差,避免皮膚直接暴露在室內冷氣低溫環境,否則一旦周邊血管收縮,血液灌流至中央血管,容易發生頭暈、頭痛的「辦公室中暑現象。」若在戶外穿不住長袖,柳朋馳建議,可在辦公地點放一件薄外套,從戶外進入冷氣環境時,立刻將外套披上減少溫差。另外,也可採取「漸進式進入」,從炎熱的戶外環境,先進到建築物陰涼處稍待一會,間隔約5至10分鐘,讓身體適應環境溫度後,再進入冷氣空間。至於家中布置,建議裝設窗簾避免曝曬,材質選擇,坊間各有說法,實際使用時只要以民眾預算、空間適合即可。 夏天也會腦中風!1分鐘風險評估➤ 冷氣搭風扇、循環扇,省電又能平均室溫。家中冷氣裝設也有學問。柳朋馳表示,建議民眾可使用電風扇、循環扇搭配冷氣使用,原因不只是省電,而是兩者互相搭配之下,冷氣溫度不用調得太低,且風扇吹送可讓全室分布溫度較為均勻,不會發生風口處溫度很低,距離冷氣設備較遠處溫度較高的問題,減少溫差變異時,對民眾身體狀況造成的衝擊。 夏季電費暴增?這些NG耗電地雷快避開➤ 進出廁所溫差大,喝溫水維持中心體溫。辦公室冷氣環境,時常是中央空調,民眾無法任意改動或關閉冷氣。柳朋馳表示,冷氣具有蒸散水分效果,長期待在冷氣環境,容易在不知不覺間陷入脫水情況,建議民眾留意水分補充;若辦公室環境允許,建議稍微打開窗戶通風,確保整體環境不要完全閉密閉。要提醒的是,有些辦公大樓洗手間位於樓梯間沒有冷氣處,溫差可能達到5至10度,容易釀成溫差傷害,建議多加留意,盡量別讓冷氣溫度開太低,回到室內時,可喝溫水維持中心體溫。戶外工作者可佩戴頸掛式風扇、準備冰冷帶。對於戶外工作者,如外送員、勞動工作者,柳朋馳建議,穿著配件應把握防曬、通風涼爽兩大原則,衣著可選擇有抗紫外線效果的布料,或擦防曬乳避免皮膚直接曝曬。為維持通風,建議可攜帶小風扇,或方便工作的頸掛式風扇等。工作期間,建議持續補充水分,若炎熱難耐,可在鼠蹊部、腋下放置「冰冷帶」幫助降溫,但必須考量自身耐受性、切忌求快,且應該先從周邊降溫,除非已感覺快熱衰竭,再採取放置冰袋的中央降溫方法。夏季高溫與溫差應對策略● 經常進出室內外穿薄外套減溫差、逐步進入冷氣空間,避免溫差過大。● 冷氣房久待勤補水、偶爾開窗通風、喝溫水維持體溫。● 進出樓梯間或無空調廁所注意行走緩慢,喝溫水保持體溫。● 家中冷氣使用搭配循環扇、風扇調整氣流,窗簾遮陽降低室內溫度。● 高齡者/三高族群溫差控制更嚴謹、穿脫方便衣物、避免長時間戶外活動。● 戶外工作者防曬衣、防曬乳、小風扇、頸掛扇、補水、利用冰冷帶幫鼠蹊部降溫。
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2025-07-14 養生.健康瘦身
一直瘦不下來的元凶出在冰箱!營養師揭冷藏庫常見5大地雷食物
夏天來臨,許多人開始進行減重計畫。但即使努力飲控、運動,體重還是停滯不前?日本專家指出,這可能跟你冰箱裡的食材選擇有關,他整理了冰箱裡常見的5大問題食材。1. 市售瓶裝沙拉醬:看起來健康,其實糖和油很多大多數人家中一定會有幾瓶沙拉醬,方便快速搭配蔬菜。但要注意,尤其是「奶油系」或「無油系」沙拉醬,常含有大量糖分、添加物與植物油,不僅熱量不低,還可能讓清爽沙拉變成發胖料理。這部份建議改用簡單的天然調味,如柚子醋、檸檬汁加鹽、洋蔥泥加醋再加橄欖油等,不只更健康,也能讓味覺回歸食材本身。2. 隨手買的冷藏熟食:方便但油鹽糖都超標臨時晚餐多一道菜,就手滑買下炸物、炒物等超市熟食?這些加工品雖然方便,卻往往油脂與鹽分過高,還可能降低自己料理的動力,養成「有就吃」的隨便飲食習慣。這部份則建議選擇冷凍蒸蔬菜或已調味的烤魚,天然食材製成的冷凍食品既方便又營養,也能幫助控制總熱量。3. 水果優格:糖比你想像的多甜味水果優格看起來健康,實際上每杯可能含有3~4顆方糖的糖分。長期下來,容易讓人對甜食上癮,反而干擾飲食控制。建議用無糖優格搭配新鮮水果與肉桂粉,減糖又有自然的甜味,還能漸漸幫助味覺「戒糖」。4. 加工起司:小零嘴可能默默累積脂肪冷藏庫常出現的即食起司(如切片起司、三角乳酪等),脂肪含量高,而且份量小難以有飽足感,常常一不小心就多吃了好幾片。建議改成水煮蛋或冷豆腐,補充蛋白質同時降低脂肪,更適合作為減肥期間的點心。5. 日式濃縮麵汁:調味方便但容易上癮日式濃縮麵汁雖然方便,但糖分高、味道偏甜,容易讓人不自覺加多,導致吃得更鹹、更下飯,無形中增加總熱量攝取。建議使用柴魚粉、昆布粉搭配少量醬油、味醂自己調味,降低甜度也能重拾對食材本味的敏感度。打造「會瘦」的冰箱 先從小習慣開始你家的冰箱,是充滿「總有一天會吃」的雜物,還是為了健康目的而準備的有機食材?想要有效控制體重,最簡單的第一步就是「清冰箱」,丟掉那些讓你忍不住多吃的加工品,改用更單純、可預期的原型食物替代。環境會形塑習慣,而冰箱就是飲食的起點。當你看見的是幫助身體變好的食材,自然就能做出更健康的選擇。資料來源 / ESSE online
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2025-07-11 醫療.新陳代謝
為何年齡增長更需要少吃糖?專家教你減糖技巧:無須完全戒除
隨著年齡增長,人體在代謝與激素方面會產生變化,也影響了血糖的調節能力,這讓我們對糖的攝取需要更加留意,以維持健康與活力。年齡如何影響血糖與胰島素反應?專家解釋,年齡越大,胰臟分泌胰島素的效率可能下降,而肌肉細胞對胰島素的反應也會變差,導致血糖更容易升高。此外,肝臟調節血糖的能力會變弱,加上肌肉量減少,讓身體處理糖的能力更受限,這些變化意味著高糖飲食對年長者影響更大。高糖攝取真的會加速老化嗎?專家指出,長期血糖偏高會加速體內糖化終產物(AGEs)的形成。AGEs是糖與蛋白質結合後產生的分子,會破壞皮膚彈性、讓血管變硬,甚至影響大腦功能。這些變化與自然老化有關,但若飲食長期含高糖與高度加工食品,AGEs的累積速度會明顯加快。不過,只要糖的攝取控制在合理範圍,就不必過度擔心。糖會影響年長者的能量與體重嗎?對一些年長者來說,吃甜食後的血糖起伏會更明顯,可能出現短暫提神後迅速下滑的疲憊感。此外,隨著年齡增加,飽足感的調節可能不如從前,容易因甜食過量而導致體重上升。專家認為,穩定飲食與適度運動,是減少能量波動與維持體重的關鍵。年紀越大越需要控糖嗎?專家表示,控制糖分攝取在任何年齡都重要,但對年長者來說尤為關鍵。隨著第二型糖尿病與心血管疾病風險增加,穩定血糖對於維持代謝健康、延緩疾病發展格外重要。這不意味著要完全戒糖,而是更明智選擇糖的來源與攝取量。年長者的糖攝取標準是什麼?世界衛生組織WHO建議,成人每日添加糖攝取不超過總熱量的5%,約為30克。雖然這數字未針對長者特別調整,但專家提醒,隨著身體對糖的耐受性降低,年長者更應注意整體飲食結構、活動量與糖分的攝取頻率。減糖的實用方法有哪些?專家建議,減糖應該漸進式進行,例如慢慢減少飲品中的糖量,讓味覺適應。另外,也鼓勵多吃原型食物,如蔬菜、全穀類與天然蛋白質以取代高糖加工品。辨識食品標籤中的隱藏糖(如葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿)也很重要。想滿足甜食慾望時,可以改以水果、紅蘿蔔、地瓜等天然甜味來源代替。吃甜食時搭配一些蛋白質或健康脂肪,也有助於減緩血糖上升、增加飽足感。除了控制糖分,年長者的飲食還應該注意以下幾個重要原則,有助於維持血糖穩定、保護心血管,並提升整體健康狀態:1.補充足夠膳食纖維多攝取全穀類、蔬菜與新鮮水果,有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升並預防慢性疾病。2.選擇健康脂肪來源減少飽和脂肪與反式脂肪攝取,改以橄欖油、酪梨、鮭魚、鯖魚與堅果作為健康脂肪來源,幫助保護心血管。3.減少鹽分攝取使用天然香料如蒜頭、洋蔥、香草或檸檬來增添風味,避免高鈉調味料與加工食品,以降低高血壓與心臟病風險。4.避免過量白色精製澱粉減少白飯、白麵包、馬鈴薯等營養密度低、易引起血糖波動的主食,改選糙米、地瓜、全麥麵包等複合性碳水化合物。5.維持良好水分攝取建議每天飲用約1500至2000毫升的水,除非有特殊醫囑。避免攝取過量咖啡因與酒精,以預防脫水與心血管負擔。6.注意維生素D攝取可透過曬太陽(每天 10–15 分鐘,並注意防曬)與攝取富含維生素D的食物,例如深海魚或蛋黃。【資料來源】.Do we need to eat less sugar as we get older?.Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age
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2025-07-10 養生.生活智慧王
自家種植蔬菜該多久澆一次水?何時是最佳時間?給多少水量?
不少人喜歡在自家後院裡,又或在盆子種植蔬菜,既可觀賞也可有收成,然而最讓人苦惱的就是澆水問題,那就是何時澆水及澆多少水,當中的確很有學問。一般而言,蔬菜平均含有80%到90%的水分,這意味著它們需要充足的水份。可是這往往因為擔心水份不足,而帶來一個澆水太多的結果。那麼到底要幾天澆一次水?每天要澆水多少呢?其實並沒有標準答案,雖然每星期給菜園澆水3次是一般規則,但某些蔬菜可能需要不同的灌溉時間表。具體來說,幼苗比接近收成的蔬菜,需要更頻繁澆水。蔬菜的種植可在盆子或種到土地上。若是種在盆子裡,無論是自己澆水還是降雨,蔬菜平均每星期約需1英吋的水;若然種到地上,只需要遵循一個原則即可,就是在泥土微乾時才澆水。有些土壤可能含沙量高,又或種植後天氣炎熱多風,這都容易令泥土乾燥,這時可能需要每天澆水2到3次。但記得每次澆水都是以保持土壤濕潤為原則,切勿澆水過度。種子在土地發芽或幼苗長成後,一般每星期澆水3次左右。注意要減少深度澆水次數,這可讓菜根長得更深更強壯。澆水時要使用輕柔的水流,避免沖走土壤。在將幼苗從室內盆栽移植到戶外花園種地後,應在菜苗種植處,直接澆透幾英寸深的土壤,密切注意幼苗的生長情況,這時澆水的目的還是保持土壤濕潤,故此不要澆透,否則隨時會使蔬菜給淹浸爛掉。蔬菜被淹死或爛根,通常就是因為土壤的水分過分飽和,根部無法呼吸,導致根部窒息而死。水澆多了後,蔬菜一般會出現徒長,莖瘋狂長,更會出現葉片發黃。很多人誤以為葉黃是缺肥所致,其實在幼苗期,很少會有缺肥的情況發生,多半都是水太多所致。上述都是種菜的基本原則,同時因應蔬菜品種的不同,澆水也要注意。例如豇豆、地瓜和洋蔥,都不需要頻繁澆水。種豇豆只需每隔1到2星期為植株澆一次深水,深度約6英吋。地瓜盡量每5到7天澆一次水,每次深度澆水量約1吋。西蘭花需要更多的水,每星期澆水1到2英吋。四季豆的情況類似,每星期最多需要澆水5公分。給蔬菜澆水的最佳時間,就是避免在陽光直射之時,因為這容易令水份蒸發,造成吸水量變得不夠,故此最好是在上午及黃昏。
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2025-07-10 養生.營養食譜
「超級蔬菜」青花菜抗氧化力超強!煮法是關鍵 2秘訣保留最多抗癌營養素
微波爐加熱食物快速又方便,但總有不太健康的刻板印象。不過你知道嗎,具有高抗氧化力的青花菜,用微波爐加熱竟比水煮釋放出更多營養素。青花菜的秘密武器:蘿蔔硫素青花菜在台灣算是常見的菜,不過也因為常見,你可能對它不以為意,但別看它小小一顆,卻是「超級蔬菜」。青花菜除了含有維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質,更有超厲害的抗氧化物質蘿蔔硫素。蘿蔔硫素能抗發炎,對抗癌有大助益,在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力,特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。更有研究指出,青花菜對於抗空污也有效。就因為青花菜好處太多,因此在國外被稱為「超級食物」。如何煮青花菜?2秘訣保留最多關鍵營養素通常我們都是用水煮或清炒在料理青花菜,但根據外媒《Express》報導,如果直接把青花菜丟進熱鍋裡煮,熱量會抑制蘿蔔硫素的釋放。有2個方法可以保留最多關鍵的營養素蘿蔔硫素。1.切碎並置放約十分鐘和大蒜、洋蔥一樣,只要把青花菜切碎,並擺在一旁約十分鐘,它就能釋放出蘿蔔硫素。2.放進微波爐加熱接著再把青花菜放進微波爐加熱。一般對於用微波爐加熱食物總有不太健康的刻板印象。不過用微波爐加熱青花菜卻能增加其益處,可釋放出更多蘿蔔硫素,比用水煮加熱多出三到四倍的蘿蔔硫。這也適用於其他十字花科蔬菜,如花椰菜、高麗菜,及大蒜和洋蔥。青花菜和花椰菜有什麼不同?青花菜(broccoli)又叫綠花菜,不少人誤以為青花菜就是綠色花椰菜!?其實青花菜和花椰菜不一樣,花椰菜本身就有白、黃、綠、橘和紫色,而青花菜除了綠色還有紫色品種。根據《食農教育資訊整合平臺》指出,青花菜與花椰菜都是由野生甘藍演化而成的作物,與高麗菜(甘藍)同樣屬於十字花科、蕓薹屬作物。雖然外觀相像,但仔細看它們外型還是有些差異,口感也有差。青花菜和花椰菜兩種蔬菜都有豐富的營養價值,有維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維和鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。但深綠色的青花菜營養含量又比花椰菜多一些,尤其是β胡蘿蔔素,攝取後會在人體轉化成維生素A,是強大的抗氧化物。【資料來源】.《EXPRESS》 .《食農教育資訊整合平臺》 .《農業兒童網》 .聯合報系新聞資料庫
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2025-07-08 養生.健康瘦身
不用節食、斷碳! 減重醫大推「這1碗甜湯」助燃脂、減少內臟脂肪
一碗綠豆湯如何啟動你的「燃脂模式」?根據最新《Cell Metabolism》期刊的研究:當大腸裡的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸,可減少肝臟與內臟脂肪,效果如同進行低碳飲食。 乙酸+擬桿菌=糖分消失術 減重醫師蕭捷健指出,當你吃下綠香蕉、冷卻過的地瓜、燕麥這些富含抗性澱粉與β-葡聚醣的食物後,它們在腸道靜靜發酵,產生的乙酸吸引著擬桿菌大量增殖。這群微小而強大的菌群像飢餓的清道夫,迅速將腸道內的糖分一掃而空,於是,身體只好轉而燃燒囤積已久的脂肪。更棒的是,這一切不需你忍受極端斷碳的痛苦與煎熬。只要換一下主食,你就能輕鬆地啟動身體天然的燃脂模式。 打造腸道燃脂工廠 牢記這3招 想讓乙酸精準送達大腸,蕭捷健表示,關鍵在選擇慢消化纖維: 1、挑選抗性澱粉:像綠豆、紅豆、綠香蕉、隔夜冷藏的地瓜,尤其是經過烤熟再冷藏,能大幅提升抗性澱粉含量。2、食用β-葡聚醣:只需前一晚泡一碗燕麥,隔天即可輕鬆享用3、果寡糖 (FOS):平凡的蘆筍、洋蔥、蒜頭,輕輕炒過便能守護纖維營養。 ▲地雷提醒:喝醋補乙酸行不通,醋酸在小腸就被吸收,大腸根本撿不到燃料。 養出擬桿菌軍團的實戰指南 擬桿菌雖是人人腸道原有的菌種,卻常被現代飲食迫害。要讓它們成為你的燃脂戰友,必須做到: 1、「彩虹餐盤」法則:藍莓、紫高麗菜等深色蔬果能讓擬桿菌活性倍增。2、14小時空腹窗口:比168斷食更溫和,晚上8點到隔天10點不進食,14小時的空腹窗口比激烈的斷食更溫柔有效3、拒吃「菌群殺手」:精製糖、植物奶油、素食奶精等,會讓擬桿菌數量腰斬。 研究發現若服用廣效抗生素,擬桿菌群變少了之後,即便狂吃纖維也無法啟動燃脂效應。這解釋了為何有些人吃菜依舊胖,腸道生態才是真正的幕後。蕭捷健提及,那些吃菜卻依然無法瘦下來的人,或許腸道生態才是你該注意的重點。擬桿菌屬為次世代活體治療菌 (Next-Gen Probiotics),正處臨床實驗階段,買不到的,只能靠調整飲食去增加他們的數量,不要再想偷吃步!只想補充益生菌,不吃抗性澱粉、膳食纖維,他們也無法存活下去。 【延伸閱讀】 ·綠豆湯解暑、消水腫還能改善疲勞!「飲用前2疏忽」恐害中毒、腹瀉 5種人小心吃 ·男子睡前吃綠豆湯隔天竟中風!醫曝真正病因 這類人少吃為妙
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2025-06-30 養生.保健食品瘋
為何吃完合力他命後吐氣會有濃濃大蒜味?教授告訴你原因
讀者Angelo在2025-6-18利用本網站的與我聯絡詢問:林教授您好,近期比較常熬夜所以在朋友的建議下開始試吃合力他命。剛開始吃感覺確實精神有比較好,但最近經常在吃完之後嘴巴鼻子呼氣時會出現很濃的大蒜味。上網查了一下似乎是有關身體在代謝B1時會產生含硫的化合物,請問真的是這樣嗎?又為什麼吃其他的B群時不會聞到蒜味?我可以做什麼減少蒜味的產生呢(比如說喝咖啡)?每次回台一定會在電視上看到合力他命的廣告。每天在美國看台灣的電視節目也一定會看到合力他命的廣告。每次看到都會搖頭嘆息。在網路上也常看到說台灣人去日本一定要買合力他命。每次看到都會搖頭嘆息。廣告裡常會說合利他命是維他命B群,但實際上它只含B1,B6,和B12,而主打的是B1(甚至可以說是唯一賣點)。真正的B群是還含有B2,B3,B5,B7,和B9。不管如何,想要了解為什麼合力他命會有大蒜味,就需要先知道它的歷史背景。京都大學的兩名研究員,藤原元典(Motonori Fujiwara)和渡邊宏(Hiroshi Watanabe),在1952年發表研究論文Allithiamine, a newly found compound of vitamin B1(蒜硫胺,一種新發現的維他命 B1 化合物)。他們發現,把維他命 B1加入大蒜萃取物,在pH8,60°C,持續30分鐘的條件下,會形成一個以前從未被發現過的化合物。由於這個化合物是源自Allium (大蒜的分類學屬名)和Thiamine(維他命 B1),所以他們就把這個化合物命名為Allithiamine。後續的研究發現Allithiamine是Allicin(大蒜素)和Thiamine的化合物,而它保留了大蒜素的disulfide linkage (二硫鍵),所以它也保留了大蒜素的特殊氣味。基於Allithiamine的化學結構,武田製藥製作出一個合成化合物。它的全名是Thiamine Propyldisulfide (TPD),簡稱為Prosultiamine。武田製藥在1954年把這個化合物用Alinamin這個品牌名推出上市,也就是原始版的合利他命。由於Prosultiamine是武田製藥研發出來的一個特殊的維他命B1,所以我才會在本文的開始說合利他命的唯一賣點是維他命B1。惱人的是,這個化合物還是具有強烈的大蒜味。京都大學的一份文件直白地說:「合利他命上市很成功。然而,主要活性成分Prosultiamine產生的大蒜味對消費者和生產線工人來說都是一個大問題。」事實上,這款合利他命還曾被用來測試嗅覺功能,請看Significance of Intravenous Olfaction Test Using Thiamine Propyldisulfide (Alinamin) in Olfactometry【硫胺素丙基二硫化物(阿利那明)靜脈嗅覺測試在嗅覺測量中的意義】。為了要解決這個惱人的問題,武田製藥後來合成了另一個化合物。它的全名是Thiamine tetrahydrofurfuryl disulfide (TTFD) ,簡稱為Fursultiamine。武田製藥在1962年開始出售這個新的化合物,也就是改良版的合利他命。目前市面上的合利他命都是含有Fursultiamine。儘管Fursultiamine是為了去除大蒜味而研發出來的,但合利他命的台灣官網上還是可以看到這句話:「類似大蒜或洋蔥的氣味是來自於合利他命內含的“維他命B1誘導體”,其中之二硫化物之特殊氣味。」這句話除了承認Fursultiamine還是有大蒜味之外,也曝露了廣告的偽科學本質。請問,「誘導體」是啥意思?要知道,Fursultiamine本身就只是一個帶有一部分大蒜素的變種維他命B1,根本不具任何誘導功能。所以,創造出這麼一個故弄玄虛的名詞,純粹就只是要唬弄消費大眾。不管如何,網路上的確有很多人在抱怨合利他命的大蒜味,例如(1)那個味道比大蒜噁,有塑膠味,(2)是的,我也覺得是塑膠味,不知旁邊的人會不會聞到,(3)怎麽辦我剛買了一大盒;很討厭這個氣味。讀者Angelo問:「我可以做什麼減少蒜味的產生呢(比如說喝咖啡)? 」其實很簡單,何況還可以省下一筆智商稅。請看:衛福部:國民營養調查發現成人維他命B1、B2缺乏,應以五榖類為主食,多攝取蔬果哈佛醫學院:Best source of vitamins? Your plate, not your medicine cabinet(維他命的最佳來源? 你的盤子,不是你的藥櫃)。原文:合力他命,大蒜味,智商稅責任編輯:辜子桓
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活,延長壽命又有何意義?營養師賽德妮·尼茲科爾斯基(Sydney Nitzkorski)與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦(Jocelyn Wittstein)在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」(The Complete Bone and Joint Health Plan)中分享了現在便可做的飲食與運動選擇,有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網(CNN)報導,多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰,在此之後,重要的是維持BMD,並減緩骨質流失。威斯坦表示,另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力,但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要,30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說,身為營養師,她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念,且多數人的攝取量都不足。她表示,身體無法製造所需的鈣,這不僅是為了骨骼和牙齒,也是為了心臟、肌肉和神經功能;如果攝取的鈣不足,身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出,食物是鈣的最佳來源,保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量,然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣;優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍,以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜(bok choy),它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜;一杯牛奶含300毫克鈣,生物利用度為30%,而一杯小白菜含160毫克鈣,生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示,發炎會破壞軟骨,造成關節疼痛,慢性發炎會加速關節退化;可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素,例如omega-3脂肪酸與薑黃素,有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說,她喜愛推薦抗發炎食物的原因是,它們還有許多其他好處,例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出,抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質,這些蛋白質可以是動物性的,如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞,也可以是植物性的,如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪,如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥,是具有多種抗發炎特性的美味植物;此外,還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示,來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要,這些纖維能提供短鏈脂肪酸,較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外,避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出,結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵,目標是在每周150分鐘的活動中,結合以下幾種運動:三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多,但這些不一定是長時間、高強度的訓練,且其中幾種調適方式可以結合,例如單腳站立並做高空壓腿的動作,既可當作阻力訓練,也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說,也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣,平衡能力也是如此,練習故意讓自己稍微失去平衡,這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立,看電視時不要坐著,而是單腳站立;假裝腳趾上綁著一支畫筆,嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力,可以做手臂小圓圈,這些動作一開始很容易,持續做兩、三分鐘,也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說,低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示,每周做三次,每次跳10到50下,就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中,當在等公車時,做一點跳躍動作,就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋,那就專注於其他類型的調節,例如淺蹲。尼茲科爾斯基說,也可以在一天或一周內分散跳躍,這樣就不會連續做太多次;或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動,以保持平衡。威斯坦建議,嘗試在泳池中跳躍的改良動作,可增加阻力並減少部分衝擊;水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效,但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-22 養生.營養食譜
馬鈴薯沙拉好吃卻熱量高?專家教你用1物取代美乃滋減少脂肪
夏日常吃的馬鈴薯沙拉一定對健康很好嗎?固然很多成分有益健康,但也含太多熱量及脂肪,尤其是摻加的美乃滋,實在不宜吃太多。專家建議改用希臘優格來取代美乃滋,以減少攝取的飽和脂肪。今日美國報(USA Today)報導,營養學者古德森(Amy Goodson)表示,馬鈴薯沙拉是大家夏日的最愛,清爽可口、容易料理又可以搭配很多菜色。馬鈴薯沙拉這種副菜用煮熟的馬鈴薯、調味料如美乃滋、芥茉製成,通常還有其他配料如白煮蛋、新鮮蔬菜如芹菜、醃黃瓜及洋蔥。營養學者溫特勞伯(LeeAnn Weintraub)指出,馬鈴薯沙拉可以摻培根、鹽、新鮮或脫水的香料、醋進去。溫特勞伯指出,雖然馬鈴薯沙拉中的蛋、蔬菜有其營養成分,但部分飲食控制者對它敬而遠之,是因為裡頭有大量的熱量及脂肪,最主要來自美乃滋,每一杯由美乃滋做的馬鈴薯沙拉含有300到400卡路里。古德森提醒,馬鈴薯沙拉吃過量會變胖,導致其他健康出毛病。營養學者蘇西(Caroline Susie)表示,要避免這個缺點,可以用希臘優格來代替美乃滋,可以減少攝取脂肪,同時增加蛋白質。她另表示,馬鈴薯沙拉可以做得更健康,多加些蔬菜如小蘿蔔而添增脆感,還有甜椒來增加滋味及顏色。古德森指出,如果不喜歡馬鈴薯沙拉光摻希臘優格的味道,可以跟美乃滋併用,不然就選擇低脂美乃滋,另外增加芥茉的量。她說也有人用花椰菜來取代馬鈴薯,以降低碳水化合物熱量。
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2025-06-22 養生.聰明飲食
即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰
你二十多歲時吃的食物,到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上,有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This, Not That報導,被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物:1.含糖飲料(如汽水、能量飲料、加糖咖啡)原因:Collingwood指出,這些飲料會「導致血糖飆升,促進腹部脂肪堆積,並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇:水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類(如培根、香腸、熱狗)原因:「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽,會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇:烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物(如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品)原因:精製碳水易被快速消化,導致血糖迅速升高又驟降,容易造成體重增加。更好的選擇:燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物(如薯條、炸雞翅、洋蔥圈)原因:富含反式脂肪及高熱量,會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇:改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精(尤其是過量飲酒)原因:酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠,加重肝臟負擔,並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇:不必完全戒酒,但建議女性每日不超過一杯,男性不超過兩杯。6.高度加工零食(如薯片、餅乾、椒鹽脆餅)原因:這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪,容易引起水腫和高血壓,且不易產生飽足感。更好的選擇:堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物(即使標榜健康的品牌也不例外)原因:這類穀物含糖量高、纖維少,容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇:燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪(包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點)原因:反式脂肪會提升壞膽固醇(LDL),降低好膽固醇(HDL),與心臟病密切相關。更好的選擇:仔細閱讀成分標示,避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品(如全脂牛奶、全脂起司)原因:飽和脂肪含量高,可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇:適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯(方便但不健康)原因:鈉含量極高,容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇:自製湯品,使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格(如水果風味優格)原因:通常含大量添加糖與人工香料,容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇:選擇原味希臘優格,搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁(即使是100%純果汁)原因:天然糖分高,缺乏水果中的纖維,會快速提升血糖。更好的選擇:直接吃整顆水果。
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2025-06-19 養生.聰明飲食
煎烤香腸老是焦掉?烹調前多做一件事 煮出香腸完美風味
香腸是完美的療癒食物,搭配馬鈴薯泥或煎蛋做英式早餐讓人百吃不膩。但有些人會用大火烹調,導致香腸外皮燒焦、破裂,嘗起來太乾又難嚼。每日快報(Daily Express)報導,專家說料理香腸前可以先用水煮,多做這一步就能吃到絕佳口感的香腸。健康飲食網站Stone soup創辦人、烹飪教師克蘭西(Jules Clancy)表示,如果想讓香腸吃起來外酥內嫩,可以先水煮10分鐘再進行後續步驟,風味更佳。克蘭西說,去年她的愛爾蘭朋友說服她,如果要煮整條香腸,最佳方法是先水煮10分鐘,再放進平底鍋或烤架上煎烤至金黃色,多花點心力做出軟嫩、多汁的香腸馬鈴薯泥絕對值得。克蘭西說,水煮是很簡單的烹飪技巧,先讓香腸在少量的水中煨煮,確保香腸內部完全煮透,並在加熱過程中鎖住水分,讓香腸更多汁、味道更香,香腸馬鈴薯泥或英式早餐嘗起來更美味。水煮香腸很簡單,只需要幾分鐘時間。把香腸放進鍋中,倒入剛好能覆蓋的水量,如果想要味道更豐富,可以加入高湯、調味料、洋蔥或大蒜一同烹煮,增添香腸風味,不過是否要加這些調味則視個人喜好,沒有一定要加。接著用中火煮數分鐘,直到水面開始冒泡即可關火;不要讓水煮滾,否則香腸皮可能會破掉。之後讓香腸在水中浸泡,吸收水蒸氣,靜置直到水溫降到室溫,後續照常放到烤箱或平底鍋裡煎烤,讓香腸顏色漂亮、口感酥脆。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2025-06-18 醫療.腦部.神經
比走路更能強化大腦功能!研究建議「1運動」助降失智症與阿茲海默症
失智症應該是多數人最害怕罹患的疾病之一,無奈現在得失智症的人愈來愈多。不過根據近期一項研究發現,透過一個簡單的生活習慣改變,中年開始騎自行車,或許就能對大腦健康帶來長遠益處,幫助降低失智症和阿茲海默症的風險。中年開始積極騎自行車比較不會得失智症根據近期發表在《JAMA Network Open》上的研究指出,中年開始經常積極騎自行車,可望將罹患失智症的風險降低19%,阿茲海默症的風險降低22%。這項研究分析了近48萬名英國中年及老年人的生活習慣,研究追蹤長達13年,參與者記錄了最常使用的交通工具。結果顯示,無論是單純騎自行車,或將騎車與步行、開車、搭乘大眾運輸結合,都能明顯降低失智風險。研究也觀察到,開車比搭乘公車或地鐵更有助於大腦健康,可能與駕駛過程中需維持注意力與決策能力有關。不過如以騎自行車取代開車,更能強化大腦功能。特別值得注意的是,這樣的保護效益主要發生在不具 APOE E4 基因變異者,即沒有明顯遺傳風險的族群,風險下降幅度可達 25%。雖然對基因攜帶者的保護力較低,但仍具有潛在好處。為什麼騎自行車對大腦特別有幫助?研究指出,經常騎自行車的人,其大腦中與記憶相關的海馬體體積較大,而海馬體正是記憶形成與學習的關鍵區域。專家解釋,騎自行車屬於中高強度運動,不但需要體力,還需要平衡感與空間感知的協調能力,它需要比步行更複雜的大腦功能,對大腦的刺激比單純步行更全面,因此有助於預防認知退化。但即使無法騎車,選擇步行也比久坐或宅在家中更好。四大營養素幫助強化大腦健康除了運動之外,飲食也對預防失智症扮演關鍵角色。哥倫比亞大學的研究團隊分析 6280 名美國中老年人飲食與認知評估資料後,發現以下四種營養素與失智風險明顯下降有關:1.異鼠李素:屬於一種黃酮醇,具有抗氧化作用,廣泛存在於水果如莓果、蘋果、櫻桃、洋蔥、綠葡萄等。也可從銀杏中攝取。2.錳:一種微量礦物質,參與代謝與免疫功能,具有抗氧化特性。堅果、豆類、全穀、綠葉蔬菜、楓糖漿中含量豐富。3.維生素 E(β-生育醇、β-生育三烯酚):同樣為抗氧化劑,保護神經元不受自由基損傷。來源包括堅果、葵花籽油、菠菜與西蘭花。4.膳食纖維:不只促進腸道健康,也與失智風險下降有關。水果、蔬菜、豆類、全穀類都是良好來源。預防失智症7方法全世界人口高齡化,台灣老化的速度更居冠。多數研究證實,透過心智活動、體能訓練、壓力紓解及健康飲食等生活再造,有很大機會可以預防及延緩症狀。於日常生活透過以下7個方法實踐,可以幫助大腦保持年輕:1. 規律運動2. 多動腦、多學習3. 維持社交互動4. 控制慢性病與健康體重5. 避免腦部危險因子:頭部外傷、憂鬱與壓力等6. 充足且優質的睡眠7. 遵循地中海飲食與補充必要維生素關於失智症與阿茲海默症失智症種類主要可分為:退化性(阿茲海默氏症屬於其中一種)、血管性、混合性(阿茲海默症與血管性並存),以及其他因素導致的失智。不同類型的失智症出現的症狀也有所不同。》看詳細【資料來源】.《HealthDay》 .《EatingWell》
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2025-06-15 癌症.飲食與癌症
為什麼要做肺癌基因檢測?低碳飲食可以餓死癌細胞嗎?
Q:為什麼要做肺癌基因檢測?哪些人需要做?當正常細胞累積一連串基因突變,引發細胞異常增生,便會導致癌症。透過基因檢測,找到特定的肺癌驅動基因突變,就能給予更精準的藥物治療,有效改善病情、延長生命。目前已知的肺癌驅動基因突變主要與非小細胞肺癌、特別是肺腺癌的生成密切相關,因此肺癌診療指引建議,所有晚期肺腺癌病人確診時即進行基因檢測,評估能否接受標靶藥物治療。而當病人對第一線標靶藥物產生抗藥性時,也可再做一次基因檢測,確認抗藥機轉,仍有機會找到相對應的藥物。至於小細胞肺癌或晚期鱗狀上皮細胞肺癌,出現驅動基因突變的機率較低,因此確診時並不一定要做基因檢測。若基因檢測並未找到特定的肺癌驅動基因突變,還是可以選擇化學治療、免疫治療或加入新藥臨床試驗,並非完全絕望。台大醫院的醫療團隊也參與許多國際臨床研究,病人只要努力治療,就有機會接受最新的藥物,千萬不要輕易放棄。Q:低碳飲食可以餓死癌細胞嗎?依據瓦氏效應,腫瘤細胞為了快速增生,會大量吸收葡萄糖以產生能量。所以出現「不吃糖可以剝奪癌細胞能量來源、餓死癌細胞」的說法,有人提倡極低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食,可以阻斷癌細胞利用葡萄糖快速增生,延緩腫瘤生長。當癌細胞和體細胞在癌症病人體內互相競爭,負責和癌細胞打仗的體細胞更需要足夠能量維持戰鬥力,若攝取過少碳水化合物,熱量不足,會造成低血糖和營養不良,削弱體細胞的保護機制。尤其癌末的病人已經很瘦弱,免疫力差,能量不夠,如果再採取低碳生酮飲食,可能更危險。再者,癌細胞具有調轉重塑糖代謝特質。癌細胞代謝靈活,彈性很高,可以在不同環境產生不同能量來源,例如乳酸,所以低碳飲食餓不死癌細胞。低碳飲食、斷食或生酮飲食讓癌細胞餓個幾天、一周,或許會看到一些腫瘤增生指標下降,但癌細胞為了生存,也會很快調轉機制,例如發現葡萄糖變少,就大量表達運糖載體,加速對有限葡萄糖的吸收利用率。腫瘤周圍的微細環境很複雜,各種因子都可能影響癌細胞發展,包括攝取的食物、代謝產生的副產品等,很難人為操控,所以癌細胞沒那麼簡單被殺死。即使除掉大部分細胞,只要一小部分沒死,殘餘的癌細胞就會突變,像變形金剛一樣,演化出更特異的腫瘤標靶,導致抗藥性。癌症病人的主要死因,就是癌細胞從原本要消滅它的路徑逃脫,而病人身體又太虛弱,無力對抗,所以抗癌首先要強化主體細胞,顧好免疫系統。Q:葉酸營養不良與罹患肺癌有關聯嗎?曾經有臨床研究以細胞暨動物模式探討葉酸營養與致肺癌關係,多數指出葉酸營養不良是致肺癌的風險因子。唯人體研究有限,結果尚未有一致定論。波蘭病例對照研究指出,肺癌病人血清葉酸顯著低於對照組(20.07nmol/Lvs. 22.52nmol/L, P=0.002)。相較於低血清葉酸者(25.71nmol/L)與降低39%肺癌風險具有顯著相關性。統合性分析九個世代研究,包括566,921位受試者追蹤其肺癌罹患風險性與飲食葉酸攝取量關係。發現每天增加葉酸攝取量100微克對於男性肺癌罹患風險具有顯著保護性。曾有抽菸習慣與現行抽菸者,高膳食葉酸攝取量可顯著降低40%肺癌罹患風險性。代謝葉酸酵素基因多重型可能調節葉酸營養與肺癌風險。研究指出,無論抽菸與非抽菸者,葉酸攝取量與單碳代謝基因多重性之交互作用也會調整罹患肺癌風險性。對於非吸菸者,單碳酵素亞甲基四氫葉酸還原酶(MTHFR)之基因多重性顯著影響其肺癌風險性。曾有抽菸習慣者,胸苷酸形成酶(Thymidine Synthase)基因多重性與單碳營養素甜菜鹼攝取的交互作用,可調節罹患肺癌風險性。抗癌食力-適合治療中癌症病人的營養食譜奶油蒜蝦燉飯(3人份)材料:白米180公克、洋蔥120公克、玉米筍100公克、青花菜60公克、白蝦15隻(或蝦仁250公克)、毛豆50公克、無鹽奶油30公克、鮮奶350毫升、水200毫升、油1大匙、起司粉15公克調味料:鹽1小匙、胡椒粉1小匙作法:1. 白米洗淨、泡冷水約30分鐘。2. 材料洗淨,洋蔥切小丁、玉米筍切小段、青花菜切小朵,沸水加鹽將青花菜燙熟。3. 剝蝦頭與蝦殼,以紙巾吸乾水分備用,蝦仁開背、去腸泥。4. 起油鍋,放入蝦頭與蝦殼炒至冒小泡,輕壓蝦頭讓蝦膏釋放出來,放入蝦仁以中小火煎至表面變紅色,取出蝦仁備用,另倒水熬煮10分鐘,過濾製成蝦高湯。5. 原鍋以奶油炒香洋蔥,毛豆和玉米筍下鍋拌炒,以鹽和胡椒粉略調味。6. 加入白米小火拌炒約5分鐘,待米粒呈半透明後,邊攪拌邊分次倒入蝦高湯與鮮奶,米心快熟透時便停止添加。7. 放入蝦仁和青花菜,蓋上鍋蓋煨煮2-5分鐘。8. 起鍋,撒上起司粉,即完成。● 營養師小叮嚀1. 將蝦膏熬出做為高湯是此道料理美味的祕訣所在。2. 毛豆是很好的蛋白質來源,又可增添料理色澤,製作餐點時可多加利用。
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2025-06-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/夏日瘦身預備起 不必餓肚子
卸除厚重的外套,冬天貪食所造成的脂肪增加,也在輕薄的衣衫下無所遁形。「現在就只能開始挨餓了。」診所幾位助理哀怨地向我訴說目前飲食上的苦惱。我笑笑地回應她們:「運用春夏時令食材,肯定能做出多樣變化的瘦身養生餐點,而且還不用挨餓呢!」紫薯&燕麥風味養生糕(8人份)以紫薯與燕麥分別製作的鹹、甜養生糕。地瓜是既營養又健康的澱粉,尤其紫心地瓜營養價值更高。燕麥升糖指數(GI)低且高膳食纖維,可延長飽足時間。甜養生糕食材:糯米粉30克、藕粉100克、紫薯250克、水300毫升;蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各20克鹹養生糕食材:即時燕麥或燕麥粉250克、水600~700cc、豬里肌肉200克、蝦米25克、乾香菇30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法:1. 紫薯蒸熟、里肌肉及蝦米切碎、乾香菇切小丁。2. 甜養生糕作法:將蒸熟的紫薯、藕粉及糯米粉混合,以果汁機攪打均勻。接著放入模型中,加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞,再移至電鍋,外鍋加1杯水,蒸15分鐘左右完成。3.鹹養生糕作法:a. 香菇蝦米油蔥肉餡:以小火炒香蝦米與香菇,接著放入里肌肉續炒,最後加入油蔥酥與醬油拌炒即完成。b. 燕麥加水泡軟,再用果汁機攪打備用。加入作法a食材均勻混合,接著移入電鍋,電鍋外加1杯水蒸約15分鐘完成。4. 將做好的鹹、甜養生糕擺盤。雞柳滑蛋茄汁丼飯(2-3人份)超級食物花椰菜能抗癌,熱量也低,搭配高蛋白、低卡路里及低脂肪的雞胸肉,調理成柔嫩多汁不乾柴的美食。號稱減肥神物的酪梨是營養價值豐富的超級食物,雖然一身是「油」,卻是幫助減重瘦身的好油,還能夠養顏美容抗老化呢。食材:雞胸肉300克、鹽和白胡椒粉適量、雞蛋3粒、酪梨1顆200克、糙米飯2碗、花椰菜300克、醬油1小匙番茄汁丼飯醬:青蔥1支、薑泥1 /4匙、蒜泥1/4匙、無調味番茄糊2大匙、清酒1大匙、小番茄12顆作法:1. 雞胸肉切成適口大小。酪梨切小塊,花椰菜汆燙後切碎。青蔥切末,留部分做裝飾。小番茄切片。2. 雞蛋加點鹽調拌均勻並放入酪梨;番茄汁丼飯醬食材混合並攪拌。雞胸肉加少許鹽和白胡椒,再分次並少量的拌入水分,有助肉質保水而且嫩口。3. 平底鍋倒入少許的橄欖油,接著放入糙米飯,再加入醬油炒至香味撲鼻。放入花椰菜米攪拌均勻即可先熄火,並裝入碗中備用。4. 取另一平底鍋,先倒入少許橄欖油、開中火,接著再放入雞胸肉。先煎至表面呈微金黃,再轉為小火煎熟。5. 放入番茄汁丼飯醬稍微拌一下,再將蛋汁平均倒入鍋子裡,以小火加熱至喜歡的熟度即可熄火。絲瓜海鮮&蔬菜濃湯(3-4人份)絲瓜具有低卡路里、低GI的特性、非常適合作為控制體重的食材。這道料理中的海鮮,不僅低脂,其脂肪酸組成更為健康。被視為減肥禁忌的高澱粉食物馬鈴薯,事實上具有相當飽足感,是減肥好食物,但要注意不可以過度添加調味料及使用大量油脂烹調。食材:絲瓜1條、綜合海鮮(蝦仁、蛤蜊肉、魷魚圈、蟹味棒)400克、洋蔥1/2個、馬鈴薯2個、胡蘿蔔1/2條、芹菜2支、鴻喜菇1/2包、四季豆100克、百里香2支、蒜頭3粒、高湯或水1000cc、鹽和黑胡椒適量作法:1. 絲瓜以菜刀切下約2公分上蓋,接著使用湯匙舀出絲瓜果肉。2. 切下的絲瓜果肉、胡蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯皆切成小丁狀。鴻喜菇切小塊,蒜頭切片,四季豆與芹菜切成小段。3. 馬鈴薯放入電鍋中蒸煮,一半趁熱搗成泥狀。4. 鍋中倒入少許橄欖油,開中火後放入蒜頭與洋蔥拌炒,炒至成呈透明狀。接著放入胡蘿蔔,炒至變色。再放入絲瓜、鴻喜菇及百里香炒至香氣四溢。5. 放入高湯或水,待水滾後轉小火,放入海鮮與四季豆。確認以上食材都煮熟後,即可加入蒸熟的馬鈴薯塊與馬鈴薯泥,稍微攪拌並熄火。放入鹽與黑胡椒調整味道並撒入芹菜,倒入絲瓜盅。
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2025-06-05 養生.聰明飲食
吃葡萄能補血嗎?一天能吃幾顆?必學「超營養1吃法」 連籽一起吃
葡萄酸酸甜甜的滋味,不分季節一年四季都能吃到,還可以釀酒、製成果乾與入菜,而且不同種類的葡萄也有不同功效,是營養價值相當高的水果。以下整理葡萄的種類、功效與常見問題,包括葡萄一次吃幾顆?吃葡萄能補血嗎?葡萄皮可以吃嗎?讓你吃葡萄也能學知識。葡萄種類葡萄水分多、外皮薄、果肉多,吃起來香甜多汁,是不少人愛吃的水果之一,也是全世界栽培面積最廣的水果。葡萄可以直接食用、釀酒、製成果乾,葡萄籽也可以榨油,市面上的葡萄有許多品種,根據顏色可以分成紫黑色、紅色及綠色系葡萄,以下為常見品種:.巨峰葡萄:果粒呈圓形或橢圓形,果皮紫黑色,果肉透明,肉質軟而多汁,為台灣生產最多的品種。.蜜紅葡萄:1980年代初期由中興大學自日本引進,果粒較大,果皮為鮮紅色,具濃厚之果粉。.進口綠無籽葡萄:1876年由蘇格蘭引進美國,果皮厚度中等,果肉半透明,肉質硬脆,甜度高。葡萄的功效葡萄有極高的營養價值,含有豐富的葡萄糖、果糖,與維生素B、C和葉酸,以及鉀、鈣、銅、磷等礦物質,能幫助睡眠、預防糖尿病與促進視網膜健康。營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享,葡萄的營養成分因品種不同而有差異。.綠葡萄:綠葡萄的維生素C含量高,助膠原蛋白生長、抗氧化變漂亮。.黑葡萄:黑葡萄中的維生素 B1相對高,可以能量代謝與提升免疫力。.紫葡萄:紫葡萄含較高維生素A及β-胡蘿蔔素,有助維持人類視力正常和生長發育。.紅葡萄:紅葡萄每百克約60大卡,是所有顏色的葡萄中熱量最低的,含有豐富的花青素和多酚類,有強大的抗氧化及抗發炎能力。葡萄一天能吃幾顆?許多人會將葡萄洗完放在大容器中,一顆接著一顆吃,不小心就會攝取過量。葡萄一次能吃幾顆?根據衛生福利部建議,每天每人水果可食用量為2~4份,葡萄1份大約是10~13顆,所以每天約可以吃10~40顆葡萄,但還是建議攝取多樣水果,才能讓營養均衡。葡萄吃太多會怎樣?中醫師王大元於臉書粉絲頁分享,雖然葡萄甘甜可口又營養,但吃太多可能會出現上火、口渴、脹氣、便秘或腹瀉等症狀。此外,葡萄中含有大量葡萄糖,食用後被人體吸收,容易使血糖上升,因此糖尿病患者須注意攝取量。吃葡萄能補血嗎?傳言葡萄有很好的補血效果?王大元表示,一般人可能會覺得葡萄含鐵量高,事實上,每100克的葡萄只含有0.1毫克的鐵質,而且葡萄呈現深紅或紫色是因為植化素,而非鐵質的緣故。事實上,葡萄補血的效果有限,如果真的要補充鐵質,不妨吃點紅鳳菜、髮菜、紫菜或黑芝麻,都是不錯的補鐵食物。葡萄皮可以吃嗎?不吐葡萄皮、不吐葡萄籽最營養!營養師李青蓉表示,葡萄皮中含有大量的多酚類物質,像是白藜蘆醇、花青素、前花青素;而葡萄籽中也含有豐富的花青素,具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。因此,不僅「吃葡萄,不吐葡萄皮」,還要「吃葡萄,不吐葡萄籽」。此外,葡萄表皮有白色的果粉,有的人以為它是農藥殘留或是病菌帶來的白粉,所以會用麵粉、小蘇打費力清洗,其實這是沒必要的。這層白粉是葡萄天然產生的一種「果粉」(bloom),主要是由植物蠟所形成,用清水簡單清洗即可食用。葡萄挑選與保存葡萄有多種品種,品質也根據栽種方法有所不同,若不注意挑選可能會過於酸澀,所以購買時一定要精心挑選。《優活健康網》整理葡萄的挑選方法,購買前注意形態、果穗與果色的部分,就能避免挑到壞葡萄。 挑選:.形態:果實飽滿、粒粒均勻,無傷痕或綠色小果粒混雜。.果穗:果粒緊密牢固,整串呈圓錐形,無脫粒。.果色:果皮顏色均勻,帶鮮綠果梗,白色果粉完整附著為佳。葡萄是甜度高的水果,該怎麼保存才不會發霉壞掉呢?《優活健康網》整理葡萄保存小撇步,葡萄食用前不要碰到水,否則容易腐敗,買回家若沒有馬上要食用,可以先用紙包好,放在冰箱暫時儲存。保存:.避免碰到水:葡萄食用前不要碰到水,否則容易腐敗。.避免使用塑膠袋:葡萄存放在密閉環境內,容易滋生濕氣導致發霉。.使用透氣的紙袋或保鮮盒:內墊一層廚房紙巾,幫助吸收多餘水分。.存放在冰箱的蔬果室:避免與氣味重的食物(如洋蔥、大蒜)放在一起。葡萄酒DIY你是否曾經想過在家自釀葡萄酒呢?一般來說,較不成熟的葡萄酸度較高,多半被拿來釀製白酒或氣泡酒;較成熟的葡萄甜度也相對高,會被用來釀製甜酒。《優活健康網》整理「自釀葡萄酒」的方法,只要簡單5步驟就能做好。材料:葡萄1斤、冰糖4兩、酒麴(白殼)1個作法:1.將葡萄洗淨、瀝乾、去梗連皮捻碎,放置於酒罐備用。2.將冰糖加水、用小火煮溶化。3.放涼至35度時,倒入酒罐。4.將酒麴碾碎。5.將葡萄、冰糖水、酒麴放入酒缸混勻,再用塑膠紙外用橡皮筋套緊,約半年開封。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址見此】
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2025-05-30 養生.生活智慧王
梅雨季注意保鮮仍食物中毒?專家曝忽略一物品盲點:你每天都在用
梅雨季到來,潮濕悶熱的天氣容易助長細菌滋生,導致食物中毒的風險大增。許多人會注意冰箱管理與勤洗手,但一個經常被忽略的盲點竟是每天都在使用的「環保袋」。日本曾任家庭幫傭、現為專業主婦作家的麻美(マミ)在專欄分享環保袋潛藏的衛生問題,並分享簡單實用的清潔對策。環保袋中潛藏的隱形細菌每次採購都會使用的環保袋,是否曾經讓你覺得發出有點異味,或是還殘留上次裝的洋蔥皮?即使表面看起來乾淨,實際上肉類或魚類的湯汁、蔬菜上的泥土等都可能附著其上,久而久之便成為細菌的溫床。尤其在高溫潮濕的梅雨時節,若未清潔便反覆使用,還可能將細菌帶到新買的食品上,進一步增加食安風險。對策一:選擇「可清洗材質」的環保袋麻美實踐的方法是每週清洗一次環保袋,並在每次使用後用酒精消毒。將市售酒精噴霧,噴灑後晾在陽台風乾即可。有些材質可直接放入洗衣袋中用洗衣機清洗,也非常方便。若是使用無法水洗的環保袋,建議可使用含酒精的濕紙巾或廚房紙巾擦拭。未來選購新環保袋時,建議優先考慮「好清洗、快乾燥」的款式,才能讓清潔成為容易持續的習慣。對策二:裝袋與使用方式也需用心想要做好環保袋的衛生管理,除了清洗外,在使用時也要留意以下幾點:‧肉類與魚類要先裝入塑膠袋,再放進環保袋‧冷熱食材分開放,避免因溫差產生水氣‧重物放下、輕物放上,提升穩定性也減少壓壞風險‧食品與日用品分開裝,避免交叉污染這些小細節可有效防止湯汁滲漏與細菌擴散,進一步降低食物中毒的風險。謹慎對待「看不見的髒污」採購後,是否曾經想著「好像有點髒」卻還是沒做任何處置仍繼續使用該環保袋?尤其是在梅雨季這樣細菌特別容易孳生的季節,保持環保袋的清潔變得更加重要。若覺得清洗麻煩,也不妨直接換成可以機洗的款式。只要在日常習慣中多用點心,就能為家人的飲食安全多一分保障。
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2025-05-29 養生.生活智慧王
高麗菜內葉要洗嗎?日本台灣說法大不同!研究揭密正確洗法更安心
高麗菜內葉到底要不要洗?日本與台灣農民說法分歧,根據美國農業部(USDA)與食品安全機構的研究指出,正確清洗可去除90%殘留,必看食安指南!高麗菜是許多家庭的餐桌常客,不論是煮湯、快炒還是燉煮都少不了它。但最近網路上掀起一波「高麗菜內層葉片需不需要清洗」的大討論,日本與台灣農民的看法不一致,也讓不少爸媽開始重新思考:到底怎麼洗菜,孩子吃得才安心?日本農民:像洋蔥一樣,內葉不用洗?根據旅日作家「魚漿夫婦」轉述,一位日本菜農表示,高麗菜在生長時是由內往外包覆,內葉幾乎不會接觸到泥土或蟲害,因此他認為像洋蔥一樣,不需一片片拆開清洗,頂多處理外層即可。這番說法也反映出日本部分農民對蔬菜清潔處理的習慣。 台灣氣候不同,媽媽們堅持「整顆拆開洗才放心」台灣媽媽這樣做:每片葉子都要洗才安心台灣氣候濕熱,許多高麗菜採低農藥、無毒栽培,容易藏有蚯蚓、蟲卵或枯葉。不少媽媽分享:「曾在內葉看到蚯蚓、黑斑,現在每片都會洗。」「剖開高麗菜後發現蟲卵或枯葉的情況時有耳聞」、「我家的高麗菜裡曾經出現蚯蚓,從此每片葉子都要洗過才能安心煮給小孩吃」,甚至有人分享買到日本空運來的高麗菜還是發現藏有蟲。 原因其實跟氣候與種植方式有關:台灣高麗菜大多屬於無毒或低農藥種植,加上氣候濕熱、病蟲害較多,因此即使是內葉,也不保證完全乾淨。研究:清洗蔬菜可減少90%以上的表面殘留物根據美國農業部(USDA)與食品安全機構的研究,用流動的清水清洗蔬果,可去除80%到95%的表面污染物與農藥殘留。若加入浸泡或刷洗的程序,甚至能達到90%以上的清潔效果。特別是葉菜類,更容易藏有細菌或蟲卵。另有2018年台灣《食品安全學刊》研究指出,高麗菜的結球方式確實有助於保護內部,但在本地農場採樣分析中,仍在內葉表面檢出微量泥沙與蟲卵殘留。專家建議,即便是內層,也應以清水略沖或浸泡再瀝乾,以減少風險。簡單3步驟,增加「分片沖洗」程序,孩子吃的菜更安心!.去除外葉:先將最外層的1-2片葉子剝除。.每片分開清洗:內葉雖乾淨,但仍建議稍微沖洗,避免看不見的汙染源。.避免使用化學清潔劑:用流動水沖洗即可,若需要,可加入1:100比例的食鹽或醋水浸泡5分鐘再清洗加強。高麗菜怎麼洗,其實沒有標準答案,但為了孩子與家人的健康,多花一點時間分片處理與清洗,絕對是值得的日常小堅持。※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2025-05-24 養生.聰明飲食
洋蔥是增強免疫聖品「吃太多恐頭疼胃痛」營養師揭每日食用上限
洋蔥營養豐富,是許多家庭料理中不可或缺的食材。但你知道嗎?吃太多洋蔥,可能反而對健康造成傷害。日本具備管理營養師與飲食生活顧問資格的作家「Yukari」提醒,雖然洋蔥有助於增強免疫、美容養生,但過量攝取卻可能引發腹痛、頭痛,甚至讓體味變得難以忽視。洋蔥促進免疫與血液循環洋蔥主要食用部分為地下的鱗莖,其獨特的氣味與辛辣感,來自含硫化合物(如:硫化亞磷、異硫化亞磷等)。這些成分在切碎或搗碎時會活化,進一步提升維生素B1的吸收效率,對於疲勞恢復與能量代謝有正面幫助。此外,洋蔥含有維生素C、B6、葉酸、食物纖維與銅,有助維持免疫機能、調整腸道環境、改善皮膚健康與預防貧血等。與豬肉或糙米等富含維生素B1的食材一同攝取,更能提升整體營養價值。吃太多會怎樣?胃痛、體臭、甚至頭痛找上門儘管洋蔥富含健康成分,過量食用卻可能帶來反效果。首先,含硫化合物具有強效殺菌力,過多會刺激胃腸,導致胸悶、腹痛、下痢等消化不適;腸道菌叢失衡的狀況也可能因此加劇。其次,洋蔥中的硫化物會隨著血液循環進入全身,經由汗腺與肺部排出,可能造成口臭或體味加重的情況。特別是在胃腸機能較弱或身體疲勞時,這些氣味更容易被釋放出來。更讓人意想不到的是,洋蔥中的某些成分如「酪胺(Tyramine)」可能導致血管擴張與收縮變化,進而引發偏頭痛症狀。這類頭痛往往在進食後幾小時才出現,不易與食物直接聯想在一起。營養師建議每日不超過50克生洋蔥,加熱可降低刺激性Yukari建議,成人每日食用洋蔥量應控制在50克(約中型洋蔥1/4顆)以內,特別是生食時更應謹慎。切碎或壓碎後靜置一段時間,或經過充分加熱,有助降低刺激性與不適風險。若想多吃一點,建議選擇烹煮過、煮軟的洋蔥料理,不僅風味更溫和,也較不易引發不良反應。不過,需注意即使加熱也無法減少酪胺含量,因此仍需控制攝取總量。哪些時候不宜吃洋蔥?身體虛弱或腸胃敏感時請避開生食在壓力大、熬夜或腸胃不適時,建議避免空腹食用生洋蔥,以免引發腸胃不適。若仍想享用,可在餐前先喝些牛奶,為胃部築起一層保護屏障。總之,洋蔥是一種營養價值高的蔬菜,只要掌握好食用時機與份量,就能避免副作用,發揮其對身體的正面效益。資料來源 / Benesse