2026-07-21 養生.聰明飲食
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抗氧化劑
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2026-07-14 養生.聰明飲食
別只知道柳橙！4種維生素C比它更高的食物：第1名一杯就達標
維生素C對人體健康非常重要，能提升免疫系統功能，也參與膠原蛋白的生成，促進人體吸收鐵的能力，預防貧血等疾病。此外，維生素C還是強效抗氧化劑，能中和導致慢性疾病如癌症的有害自由基。梅約診所（MayoClinic）建議女性每日攝取75毫克的維生素C，男性則為90毫克。說到維生素C，大部分人會立刻想到柑橘類水果，特別是柳橙，柳橙的確含有大量維生素C，一份或中等尺寸的柳橙含有約70毫克的維生素C，但其實還有其他食物的維生素C含量比柳橙高，TheDailyMeal報導介紹了四種維生素C含量比柳橙多的蔬果。第一是鳳梨。鳳梨富含維生素C，一杯切丁的鳳梨就含有約87.42毫克的維生素C，這代表如果是女性，吃一杯就能達到每日建議的維生素C攝取量。除了維生素C，鳳梨的鳳梨酵素（bromelain）也是出名的高。根據「生物醫學報告」（BiomedicalReports）期刊刊登的一篇文章指出，鳳梨酵素是一種能透過分解蛋白質和減少發炎來幫助消化的酵素，常用於在牙科手術中減輕腫脹，例如拔智齒，甚至用於運動傷害。「腫瘤學前沿」（FrontiersinOncology）期刊上的一份2023年的研究指出，鳳梨酵素可能阻斷一系列恐會導致癌細胞發展的事件。第二是草莓。一杯草莓含有大約89毫克的維生素C，對免疫系統很有助益。「營養學雜誌」（TheJournalofNutrition）上的一篇研究指出，草莓也含有大量膳食纖維，因此對控制血糖很有幫助，草莓甚至還因為富含蘋果酸（malicacid）因此可幫助牙齒美白，這種酸能分解並去除食物和飲料在牙齒表面留下的汙漬，讓牙齒天然美白。綠花椰菜的維生素C也比柳橙多。一杯煮熟的綠花椰菜含有約100毫克的維生素C，另外綠花椰菜也富含維生素A、維生素K、鐵、鈣和抗氧化劑，「抗生素」（Antibiotics）期刊上的一篇文獻綜述指出，維生素K和鈣對骨骼健康非常重要，維生素A則有助於眼睛健康。最後是抱子甘藍。85克的抱子甘藍就含有約122毫克的維生素C，這重量大約一份生的抱子甘藍，維生素C的量幾乎是一份柳橙的兩倍。抱子甘藍和綠花椰菜一樣也富含維生素K，還有天然的含硫化合物，可保護DNA免受損傷，進而降低罹癌風險。抱子甘藍也有大量膳食纖維及α-硫辛酸（alpha-lipoicacid），因此有助於控制血糖水平，從而可能預防第2型糖尿病，而富含膳食纖維的特性也代表能幫助消化，預防便祕。
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2026-07-14 焦點.健康知識+
不愛喝水怎麼補水？夏季10種高含水食材 第一名含水量高達完勝西瓜
不愛喝水、常忘記補水？小心等到口渴才喝，身體早已處於「微脫水」狀態！吃對10種高含水食材，補水效率比單純喝水更好，還能同時攝取膳食纖維、維生素與礦物質，補水效果更全面。吃比喝更補水？盛夏10大高含水食物人體的細胞、組織與器官都需要水分來維持運行。但對於天生不愛喝白開水、或常常忘記補水的人來說，維持水分平衡其實仍有解方。很多原型食物不僅低卡路里，其含水量甚至不輸給一杯純水，還提供豐富的維生素與抗氧化劑。根據《verywellhealth》整理，營養專家推薦以下幾種適合夏季的超級補水食物：1.黃瓜（含水量96%）：穩坐含水量冠軍！拌沙拉、夾吐司都能在早餐第一時間補足纖維與水分。2.生菜（含水量95%以上）：如冰山生菜、羅馬生菜，富含維生素K、C與膳食纖維，低卡又清爽。3.芹菜（含水量95%）：高纖且具便利性，非常適合作為點心蘸醬，能有效促進消化。4.蘿蔔（含水量95%）：帶有辛辣風味的根莖類，能同時補給維生素C。5.櫛瓜（含水量94.8%）：每杯僅19大卡，富含維生素A、C與錳，做成櫛瓜麵非常消暑。6.蘆筍（含水量93%）：每杯生蘆筍僅27大卡，富含抗氧化劑、葉黃素、葉酸及維生素K。7.番茄（含水量94%）：富含鉀、葉酸，更擁有保護細胞、抗發炎的番茄紅素與β-胡蘿蔔素。8.甜椒（含水量94%）：無論紅、黃、綠椒都富含膳食纖維、維生素C、E、K與鉀。9.西瓜（含水量92%）：夏季補水聖品，富含維生素C、瓜氨酸與強效抗氧化劑番茄紅素。10.脫脂牛奶（含水量91%）：飲品類黑馬，除了提供每日所需23%的鈣與磷，還額外強化維生素D。補水不能等口渴每天該喝多少水？除了從食物補充水分，白開水仍是最重要的補水來源。醫師建議，成年人每天可用「體重（公斤）×30毫升」估算基本飲水量例如50公斤成人，每天至少約1500毫升，再依流汗量、運動或戶外工作情況增加，一般夏季約需2000至2500毫升，戶外工作者或運動量大的人甚至需要更多。喝水方式也很重要，建議採取「少量多次」原則，不要等到口渴才喝水，因為口渴通常代表身體已經進入輕度脫水狀態。一次猛灌大量開水，不僅容易造成胃部不適，也可能增加頻尿，反而不利於身體維持穩定的水分平衡。此外，不少人以氣泡水、茶或咖啡取代白開水，但醫師提醒，氣泡水可能引起胃脹氣、胃食道逆流；茶和咖啡含有咖啡因，部分人飲用過量可能增加利尿作用或影響睡眠，因此仍不能完全取代白開水。夏季補水最理想的方法，就是規律喝水，再搭配黃瓜、生菜、西瓜、番茄等高含水食物，不但更容易達到每日水分需求，也能順便補充膳食纖維、維生素與礦物質，幫助身體維持最佳狀態，平安度過炎炎夏日。【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-07-12 醫療.百病漫談
起床後第一件事不是喝咖啡 醫師推薦6個早晨習慣助降慢性發炎
如果想要降低罹患慢性疾病的風險，養成有助於避免發炎指數過高的習慣非常重要，慢性的高度發炎會導致心血管疾病、某些癌症和神經退化性疾病，例如阿茲海默症和帕金森氏症，即使是短期內，高度發炎也會擾亂健康，導致腦霧、消化問題、關節痛和體重增加。紐約長老會皇后醫院（NewYork-PresbyterianQueensHospital）內科醫師舒孝（AustinShuxiao）說，發炎是身體對感染的自然反應，對修復損傷非常重要。舒孝說，急性、短期的發炎對保持身體的健康來說很重要，但慢性的高度發炎會損害健康組織。整合功能醫學醫師戈德曼（GaryGoldman）說，發炎是所有長期健康問題的根源，包括心臟病、癌症和失智症，慢性、高度發炎沒有任何好處。健康的飲食和生活習慣可以有效預防甚至降低慢性發炎，這從如何度過早晨開始，因為早晨會影響接下來一天的狀態。Parade報導列出六個能預防發炎的早晨習慣。1.喝一杯水舒孝說，充足的水分能降低身體引發發炎反應的可能性，同時保持腎臟和肝臟的血液灌注充足，有助於代謝廢物的清除。早晨喝一杯水也能讓過去八小時沒有喝水的身體補充水分，即便輕微脫水也會導致腦霧、頭痛和情緒波動，因此早晨喝一杯水是開啟美好一天的重要一步。2.喝杯茶或咖啡早上喝杯水很重要，醫師說只要不加糖，來杯茶或咖啡也可以預防發炎。戈德曼說，有科學證據表明咖啡因能改善認知功能和減少失智症風險，他認為抗發炎效果最佳的晨間飲品除了水之外是綠茶，因為綠茶有名為ECGC的成分，能抗發炎也和長壽有關。3.散步喝完晨間飲品後，可以穿上鞋子出門散步，醫生說晨間散步有兩種主要方法能預防發炎。第一是運動本身，舒孝說，雖然運動會引發身體短暫發炎，但肌肉會受刺激，在較長時間釋放對抗發炎的分子，進而降低整體發炎情況，此外，減少內臟脂肪也有助於減少整體發炎。第二是曬太陽，有助於維持晝夜節律。舒孝說規律且良好的睡眠有助於維持晝夜節律，能調節皮質醇和褪黑素，這能對抗發炎，充足的日曬也能讓身體合成維生素D，維生素D本身就有免疫調節的作用。4.吃一頓營養豐富的早餐如果想讓早餐也能抗發炎，戈德曼建議在早餐加入富含抗氧化劑的食物，例如水果、堅果、種子，以及薑黃、薑和肉桂等香料。舒孝說，早餐要抗發炎，要避免食用加工糖和碳水化合物，代表不要吃糕點、煎餅、培根或香腸，而是富含如蛋白質、omega-3脂肪酸和膳食纖維等營養素的天然食物，燕麥配水果、堅果和肉桂，蛋搭配綠葉蔬菜和薑黃，全麥吐司抹酪梨，希臘優格配莓果都是抗發炎的早餐菜單。5.深呼吸早餐後，在全心投入一整天的工作前，可以花幾分鐘冥想或做深呼吸運動，戈德曼說大量科學研究證明冥想和降低發炎有關聯，因為可以降低稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇水平，是慢性發炎的誘因之一。6.做輕柔的伸展運動戈德曼說，早上做些輕柔的伸展運動是另一個預防發炎的好習慣，特別是隨著年紀漸長，伸展運動對維持良好循環來說很重要，有助於減輕全身性發炎，除了對身體有益，也讓人感到舒服。
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2026-07-10 養生.運動健身
運動後全身痠痛怎麼辦？醫揭多酚助修復 關鍵不只抗氧化
不少人運動後隔天全身痠痛，甚至上下樓梯、起身坐下都吃力，過去常被認為是乳酸堆積所致。不過，有醫師指出，延遲性肌肉痠痛（DOMS）其實與肌肉微小損傷、氧化壓力、發炎反應及能量代謝等多重機制有關，而近年研究發現，多酚（polyphenols）並非只是單純的抗氧化劑，更可能透過啟動身體自身的修復系統，協助運動後恢復。精準預防醫學會理事長張家銘表示，多酚廣泛存在於莓果、葡萄、櫻桃、石榴、綠茶、咖啡、可可及深色蔬果中，可視為植物提供給人體細胞的「修復訊號」。與其直接清除自由基，多酚更重要的作用是在適度刺激細胞後，促使身體啟動抗氧化、抗發炎、修復及能量代謝等保護機制，概念類似運動透過適當刺激讓身體逐步適應、變得更強壯。張家銘指出，運動過程中，肌肉會產生微小損傷，身體隨即透過免疫反應清除受損組織，再藉由血液輸送氧氣及營養，完成組織修復。痠痛本身並非壞事，而是肌肉適應訓練的正常過程；真正需要注意的是，若修復速度變慢或發炎反應持續過久，就可能影響後續訓練品質與恢復效率。目前已有不少研究針對不同種類多酚進行探討，張家銘表示，酸櫻桃（TartCherry）在改善運動後肌肉痠痛、恢復肌力及調節氧化壓力方面，累積較多研究證據；黑醋栗（Blackcurrant）則較常應用於耐力運動，可能有助於改善血流及脂肪氧化；石榴則與血管功能改善有關；薑黃素（Curcumin）則被廣泛研究於延遲性肌肉痠痛及肌酸激酶（CK）等肌肉損傷指標。他提醒，運動後適度發炎是身體適應的重要過程，並非補充越多越好，過度抑制發炎反而可能影響訓練效果。張家銘建議，民眾無須急著依賴保健食品，應優先從天然飲食攝取多酚，包括莓果、葡萄、櫻桃、石榴、深綠色及紫色蔬菜、綠茶、咖啡及可可等，搭配均衡飲食、規律運動、充足睡眠及壓力管理，才能真正提升身體修復能力。張家銘說，恢復速度並非只受單一營養素影響，血糖控制、慢性發炎程度、睡眠品質、腸道菌相及粒線體健康等因素，都可能影響運動恢復效果。多酚只是健康管理中的一項工具，唯有建立良好的生活型態，才能讓身體修復系統發揮最佳效益。
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2026-06-28 養生.聰明飲食
飯後嚼口香糖有助降血壓？研究：搭配這類蔬菜效果更明顯
雖然嚼口香糖已知有些缺點，但某些種類的口香糖可能對健康有益。最新研究顯示，飯後嚼一片口香糖，能增強特定蔬菜的營養功效，對近半數患有高血壓的美國成年人來說，是一大好消息。紐約郵報報導，食用蔬菜的諸多好處顯而易見，包括能提供抗氧化劑與硝酸鹽（nitrates）等有助改善心臟健康的化合物；雖然某些蔬菜富含硝酸鹽，能帶來促進血液循環與降低血壓等心血管益處，但這些硝酸鹽需要經由人體轉化才能發揮作用。近日發表於「英國臨床藥理學雜誌」（BritishJournalofClinicalPharmacology）的一項研究發現，在食用菠菜、甜菜根和羽衣甘藍等富含硝酸鹽的蔬菜後，咀嚼含糖口香糖有助於加速此一轉化過程。身體要從蔬菜自土壤中吸收的硝酸鹽中獲益，必須由口腔中的細菌將這種化合物轉化為一氧化氮；而有理論認為，提高唾液酸度有助於增加硝酸鹽的轉化量，促進此一過程。該研究受試者在飲用甜菜根汁（硝酸鹽含量高於煮熟的甜菜根）後，持續咀嚼含糖的箭牌HubbaBubba泡泡糖或無糖的Wrigley’sExtra泡泡糖三至六小時。與無糖口香糖相比，含糖口香糖不僅提高了唾液酸度，還使口腔內的亞硝酸鹽（nitrite）含量增加了45%，體內亞硝酸鹽水平也提高了25%。嚼含糖口香糖還能明顯降低血壓的益處，可從收縮壓與舒張壓的測量結果中看出。儘管研究人員提醒，含糖口香糖不應作為控制血壓的首選方案，但這項發現對於利用甜菜根提升運動表現的運動員而言，仍具積極意義。他們也指出，這些效果屬短期現象，僅持續數小時，而長期使用含糖量高的產品亦有害牙齒健康。硝酸鹽已被公認為是種廣泛用於運動的保健食品，能增加肌肉血流量、延緩疲勞，並可能改善腦部功能；而對於在食用富含硝酸鹽的蔬菜後，既能暫時降低血壓又能增強運動表現，這項研究結果都令人鼓舞。該研究共同作者密爾斯（CharlotteMills）表示，研究結果提供了一種概念驗證，表明或許能夠改善人體對膳食硝酸鹽的代謝方式；未來研究應著重開發既能保護牙齒、又符合代謝健康，同時亦具效益的方法。
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2026-06-24 養生.聰明飲食
綠茶喝膩了？營養師：這5種飲料降血壓效果不輸綠茶
高血壓會增加罹患心臟病、中風及其他心血管併發症的風險，營養師萊博維茲（DaniLebovitz）指出，包括飲食習慣在內的生活方式，在血壓管理中扮演重要角色；飲食會影響身體的水分儲存量、鈉和鉀等重要礦物質的平衡、血管功能，以及發炎與腸道健康等整體健康因素。EatingWell網站報導，綠茶因對血壓的益處受到矚目，但它並非唯一有幫助的飲品，營養師推薦以下5種飲品，亦有助於控制血壓。1.西梅汁儘管關於西梅汁（或稱黑棗汁）與血壓的研究有限，但西梅汁含有與心臟健康及降低血壓相關的化合物。西梅是抗氧化劑、鉀和膳食纖維的絕佳來源，一杯西梅汁可提供2.5克膳食纖維與707毫克鉀，相當於女性每日建議鉀攝取量的27%。萊博維茲說，研究顯示較高的膳食纖維攝取量與較佳的血壓及心血管健康有關，且新證據指出，腸道微生物群在血壓調節中也扮演著重要角色。西梅汁是維持血壓穩定的方便選擇。萊博維茲說，許多品牌都提供方便的單份罐裝產品，既可輕鬆存放，也能隨手放入午餐袋，或搭配早餐享用，無需過多準備。2.洛神花茶洛神花茶是種清爽的草本飲品，可熱飲或冷飲。洛神花茶中的多酚有助於放鬆血管，從而降低血壓；此外，洛神花可能抑制參與血壓調節的酵素，有助降低血壓。萊博維茲建議，將洛神花茶浸泡5至10分鐘，以充分釋放風味和有益的植物化合物；在炎熱夏季，其酸甜的風味搭配冷凍莓果的冷飲，格外美味。3.石榴汁營養師布魯爾（PaytonBrewer）指出，石榴含有安石榴苷（punicalagins）與花青素等抗氧化劑，這些成分有助維持動脈彈性，並能抑制影響血壓的血管收縮素轉換酶（angiotensin-convertingenzyme）。研究顯示，定期食用石榴與降低收縮壓和舒張壓有關。布魯爾建議，選擇無添加糖的100%石榴汁，如果酸味太強，可以用氣泡水稀釋。4.甜菜根汁甜菜根是膳食硝酸鹽的重要來源。萊博維茲表示，人體會將這些物質轉化為一氧化氮，有助於血管放鬆與擴張，使血液能更順暢流動。研究顯示，高血壓患者每日飲用甜菜根汁，可顯著降低收縮壓。每天僅需飲用2.5至8盎司的甜菜根汁，便能對血壓與心臟健康產生明顯效果。甜菜根汁中的硝酸鹽含量因產品類型（鮮榨或濃縮）而異，務必選擇鮮榨甜菜根汁，以確保更好的效果。萊博維茲指出，甜菜根汁具有濃郁的天然風味，正因其風味強烈，不妨與蘋果汁等其他果汁混合，或搭配檸檬、生薑等帶有辛香風味的食材。5.柳橙汁柳橙含有橙皮苷（hesperidin）這一黃酮類化合物，其抗氧化與抗發炎特性已受認定。營養師馬納克（LaurenManaker）說，研究發現對於高血壓前期及第一期患者，每天飲用約16盎司柳橙汁或添加橙皮苷的柳橙汁，持續12周後，可降低收縮壓和脈壓；研究人員還指出，富含橙皮苷的柳橙汁在單次攝取後便展現出即時效益，長期持續攝取效果會更加顯著。每天喝兩大杯果汁的份量相當大，為了攝取膳食纖維，最好選擇吃整顆水果。不過，早餐或運動後作為恢復飲品，享用一小杯柳橙汁，對血壓控制或許是不錯的選擇。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-06-23 養生.聰明飲食
泡麵湯不要喝？1招改造成能喝的黃金湯頭 5種水果也能排鈉
泡麵是不少人的消夜、加班餐或懶人晚餐首選，但由於麵體經過加工，加上調味包鈉含量高，長期食用容易增加身體負擔。不過營養師建議，只要掌握幾個原則，泡麵也能吃得相對健康，其中最值得推薦的方法之一，就是把泡麵湯頭直接升級成蛋花湯。泡麵健康吃營養專家不藏私5守則林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈與營養專家建議，透過以下烹調步驟，能進一步去油減鈉：守則1：選「蒸煮麵」避開油炸購買時優先選擇熱風風乾的「蒸煮麵體」。經研究比較，蒸煮麵與高溫油炸麵相比，光是麵體熱量就能少掉100大卡以上，直接避開高油問題。守則2：第一泡水倒掉，以「煮」代「泡」用煮的會比用熱水泡更健康。建議先將麵體過一次熱水，把第一泡的水倒掉，這樣能洗去麵條製作時淋汁的殘留鈉，也能洗去油炸麵體的部分油脂。守則3：原型蛋白質大膽加泡麵本身蛋白質不足，除了雞蛋、豆腐、熟蝦仁、雞肉丁外，專家最推薦加入「茄汁鯖魚罐頭」。鯖魚富含對大腦與心血管有益的Omega-3脂肪酸，且罐裝魚質地與新鮮魚相似，是無新鮮食材時的完美護心備料。守則4：冷凍或新鮮蔬菜不能少加入胡蘿蔔、芹菜、青花菜或冷凍毛豆，除了補充維生素與抗氧化劑，高纖維更能增加飽足感、減緩身體對糖分與脂肪的吸收。守則5：改造湯頭泡麵湯放心喝泡麵之所以被列為超加工食品，主因是缺乏蛋白質與纖維，且幾乎所有的「鈉」都集中在調味包裡。許多人吃泡麵最愛喝精華湯頭，但高鹽份往往造成身體負擔。其實，想喝湯不必完全隱忍！最科學的升級妙招，就是把泡麵湯頭直接變成營養的「蛋花湯」。方法很簡單：水燒開後，調味包只放半包，改用蒜粉、咖哩粉、薑末或紅辣椒碎等乾香料提味，大幅降低鹽分攝入。放入麵條煮熟。在小碗中打散一顆雞蛋，一邊輕輕攪拌湯汁，一邊將蛋液慢速倒入正在煨煮的湯中，立刻為湯頭增添濃郁口感與優質蛋白質。最後起鍋前，加入一把洗淨的嫩菠菜（只需煮30秒）並撒上蔥花，一碗兼具纖維、蛋白質與清爽風味的健康拉麵湯便大功告成。餐後吃這些水果幫身體「開外掛」排鈉不管你的泡麵有沒有經過改造升級，或多或少還是吃進了比平常多一點的鈉離子。因此在享受完熱騰騰的泡麵後，餐後不妨吃點奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉或小番茄等「高鉀水果」，因為鉀離子在體內能與鈉產生拮抗作用，協助將多餘的鹽分排出。此外，吃完重口味食物後一定要多喝水、多流汗代謝，就能輕鬆找回身體的平衡！【資料來源】．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-19 養生.聰明飲食
總是翻來覆去睡不著又不想吃藥？營養師推10種「天然安眠食物」
睡眠品質直接影響白天的精神與長期的心血管健康。與其依賴安眠藥物，不如從日常飲食著手。多位營養師與《OprahDaily》的健康專欄一致指出，透過攝取富含特定營養素的食物，能自然幫助大腦與身體放鬆。打造好眠的關鍵營養素能促進睡眠的食物，通常富含以下幾種成分：褪黑激素（控制生理時鐘）、色胺酸（合成血清素的前驅物）、以及鎂、鉀與維生素D（幫助肌肉放鬆與神經安定）。10種專家推薦的好眠食物清單1.酸櫻桃(Tartcherries)：這是自然界中少數含有高濃度褪黑激素的食物。研究顯示，每天飲用酸櫻桃汁能有效延長睡眠時間並提升睡眠品質。2.香蕉：富含鉀與鎂，堪稱「天然的肌肉鬆弛劑」，同時也含有色胺酸。3.奇異果：睡前一小時吃兩顆奇異果，其豐富的血清素與葉酸有助於提升睡眠效率。4.高脂魚類（如鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3與維生素D，能調節體內血清素的濃度，對抗發炎反應。5.堅果類（核桃、杏仁）：杏仁含有褪黑激素，核桃則富含鎂與鋅，是非常好的睡前小點心。6.溫牛奶與乳製品：長輩說睡前喝熱牛奶是真的有用！乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸，能發揮安神效果。7.燕麥與全穀物：複雜碳水化合物能幫助色胺酸更容易進入大腦，轉換為助眠賀爾蒙。8.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）：這是鎂元素的優良來源，鎂能安定神經，常被稱為「天然的鎮定劑」。9.南瓜籽：含有豐富的色胺酸與鋅，有助於舒緩緊繃的神經。10.洋甘菊茶：不含咖啡因，且含有一種名為「芹菜素」的抗氧化劑，能結合大腦受體，引發睡意並減少夜間醒來的次數。營養師小叮嚀，睡前請盡量避開辛辣、油膩的食物以及咖啡因。高脂肪的宵夜會讓消化系統在夜間加班，容易引發胃酸逆流，反而中斷你好不容易建立的睡眠。
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2026-06-16 養生.保健食品瘋
維生素C不只防感冒 研究揭護腦新功能！從這些「高C食物」天然攝取最安全
維生素C不只與免疫力、皮膚美白有關，最新研究發現，體內維生素C濃度較高者，大腦灰質保存更完整！想補足維生素C，優先從新鮮蔬果攝取，補充維生素C也有最佳時機與食用禁忌。研究：維生素C是維持晚年大腦結構的關鍵提到維生素C，多數人想到的是，它可以預防感冒、皮膚美白或幫助傷口癒合。不過，最新研究發現，維生素C也可能與老年大腦健康有關。根據刊登於《PLOSONE》的一項研究，分析超過2000名64歲以上成人的血液維生素C濃度與腦部MRI影像，結果發現，血液中維生素C濃度較高者，大腦灰質體積較多，與記憶、注意力及自我意識相關的「預設模式網絡」連結性也較強，這裡是大腦在休息狀態下，管理記憶與自我意識的通訊系統。長期透過飲食維持足夠維生素C，可能是支持老年大腦健康的簡單方式。不過，研究人員指出，這是觀察性研究，只能說明兩者有關聯，不能證明多吃維生素C就一定能預防失智或讓大腦變年輕。大腦因耗氧量高、神經細胞精密，特別容易受到氧化壓力影響。而神經學家MajidFotuhi醫師指出，維生素C是強效抗氧化劑，除了能保護神經元免受氧化損害，還能維持大腦血管健康、促進血流，並參與調節情緒、注意力和記憶的神經傳導物質生成。維生素C雖不是「直接護腦」，卻是維持健康老化的大腦，不可忽略的推手。天然攝取最安全高C食物排行榜人體無法自行合成維生素C，專家一致認為，維生素C最好由天然食物中攝取，且蔬果愈新鮮、含量愈高。以下是推薦的優質來源：高C水果：芭樂（奪冠首選）、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、甜柿、柑橘類水果。高C蔬菜：淺色蔬菜以綠芽菜最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心、小白菜等。綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜等。要特別注意的是，維生素C容易受到存放時間、烹調方式與高溫影響。蔬果愈新鮮，含量通常愈高；烹調時應避免久煮，以減少流失。維生素C什麼時候吃最好？補充過量有風險依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為100毫克，哺乳期女性需再增加40毫克，每日上限為2000毫克。若是從補充劑攝取，空腹時吸收率較佳，也可分次補充。若想促進鐵質吸收，則可在餐後搭配含鐵食物一起攝取，例如深綠色蔬菜、豆類或肉類。維生素C屬於水溶性維生素，多餘部分通常會由尿液排出，吃多並沒有好處。高劑量維生素C可能刺激胃壁、傷害牙齒琺瑯質，腎功能不佳者也可能增加腎結石風險，蠶豆症患者若大量補充，還可能引發急性溶血性貧血。此外，維生素C可能影響部分藥物，包括含鋁胃藥、某些化療藥物、蛋白酶抑制劑及抗凝血劑等。若有慢性病、正在服藥或懷孕哺乳，補充前最好先諮詢醫師或藥師。哪些人可能需要補充維生素C？維生素C對身體還有其他多重功能，如促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合；維持皮膚彈性與牙齦健康；促進鐵質吸收；避免低密度膽固醇氧化等。若長期缺乏維生素C，可能出現疲倦、牙齦痠痛出血、傷口癒合變慢、皮下出血，嚴重時甚至導致壞血病。以下族群較容易缺乏維生素C，可評估是否需要增加攝取：．不愛吃蔬果者．飲食不均或長期外食者．抽菸者．酗酒者．服用避孕藥者．飲食受限或吸收不良者護腦不能只靠維生素C大腦健康是整體生活習慣累積的結果，想維持認知功能，除了攝取足夠維生素C，也要規律運動、睡眠充足、管理壓力、控制血壓血糖，並維持富含蔬果、全穀、優質蛋白與Omega-3脂肪酸的均衡飲食。每天吃足新鮮蔬果，是最簡單直接的補充法，比單靠高劑量補充劑更安全，也更符合長期護腦與健康老化的需求。【資料來源】．《EVERYDAYHEALTH》．《HealthDay》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-11 養生.聰明飲食
營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收 這類人注意別生食
羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。羽衣甘藍富含「這些營養素」維生素C含量比柑橘類高林俐岑指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝林俐岑表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！1族群注意別生食林俐岑也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。【延伸閱讀】無糖綠茶含香料不健康？營養師：不盡然要看整體成分網瘋「檸檬水＋橄欖油」能養顏助消化？營養師：效果有限4類人別跟風【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68630】
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2026-06-09 養生.聰明飲食
切開的西瓜能放多久？不是用保鮮膜包一包就沒事 關鍵2件事沒注意容易臭酸
炎夏吃西瓜消暑還能抗氧化，但令人困擾的是，買回家一次吃不完的西瓜，就算放箱經常也很快就臭酸了！專家指出，只要掌握「隔絕空氣」與「低溫冷藏」兩大原則，切好的西瓜最長可保鮮約一週。炎夏吃西瓜消暑紅、黃西瓜營養有何不同？夏日炎炎，鮮甜多汁的西瓜成為許多人消暑解渴的首選水果。西瓜含水量高達92%，能有效補充水分與電解質。專家建議男性每日約需喝13杯水、女性約11.5杯，西瓜正是一種美味又實用的補水利器。同時西瓜還有維生素A和C，鉀、鎂等多種營養素，有助於維持免疫系統、心血管健康與肌肉機能。西瓜中的番茄紅素更是天然的抗氧化劑，不只讓果肉呈現鮮紅色，還能對抗體內自由基，可能降低癌症、心血管與神經退化疾病的風險。台灣的西瓜紅肉跟黃肉都很常見，兩者各有不同營養價值。紅西瓜富含茄紅素、β胡蘿蔔素及維生素Ａ，具有抗氧化、防癌功效，一般人較熟知番茄茄紅素含量高，往往不知紅西瓜含量也頗為豐富。而黃西瓜雖也有，但含量相對少了點。．紅西瓜：含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，具有抗氧化、防癌功效，還能保護眼睛粘膜健康。．黃西瓜：含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸。西瓜切開就容易酸掉？最關鍵2件事沒做到許多人發現西瓜就算進了冰箱，之後再拿出來吃就發現，已經變軟、出水，甚至出現酸味。事實上，西瓜壞掉的關鍵在於「接觸空氣」與「冷藏退冰」。一旦切開果皮，阻擋氧氣的屏障被破壞，細菌就會開始滋生。此外，許多人把西瓜拿出來吃，沒吃完卻放在桌上吹冷氣、看電視，等到想起來才放回冰箱，這時西瓜在室溫下早已孳生大量細菌。專家指出，只要儲存得當，切好的西瓜其實可以保持4到8天的新鮮度。延長西瓜保鮮期4大要訣想要鎖住西瓜的甜美多汁、防止口感變軟爛，請務必做好以下4件事：保鮮關鍵1：用玻璃密封盒保存效果最好專家建議，切成塊狀的西瓜最好放入有蓋的玻璃密封容器中冷藏。密封容器能有效隔絕氧氣，減緩果肉氧化與水分流失，維持脆度與甜味。若沒有密封盒，也可使用夾鏈袋，並盡量將袋內空氣擠出後再封口。如果是切成半顆、四分之一顆或大片帶皮西瓜，則可使用保鮮膜緊密包覆切面。保鮮關鍵2：切開後立刻冷藏很多人吃西瓜時習慣放在桌上慢慢吃，但其實室溫放置時間愈長，細菌繁殖速度愈快。提醒要注意：．購買切開西瓜後應盡快冷藏．吃完未食用完畢的部分應立即放回冰箱．避免長時間暴露在室溫下此外，若整顆西瓜事先已冷藏，再切開保存，保鮮效果通常會更好。保鮮關鍵3：切法也會影響保存時間西瓜切得愈碎，與空氣接觸面積愈大，腐敗速度也愈快。保存時間大致可依序為：帶皮大塊西瓜＞楔形切片＞小方塊果肉因此若短時間內吃不完，建議先保留部分果皮，等要食用時再切成小塊。保鮮關鍵4：遠離會釋放乙烯的水果許多人不知道，西瓜對乙烯氣體相當敏感。乙烯是一種天然植物荷爾蒙，會加速水果成熟與老化。蘋果、香蕉、桃子、哈密瓜及番茄等水果都會釋放較多乙烯。因此冷藏時，最好不要將西瓜與這些水果放在一起，以免縮短保存期限。瓜農秘訣：如何挑選成熟甜美的西瓜？而除了學會保存，買到一顆好西瓜更是關鍵。西瓜農建議，選購時可以觀察西瓜底部的「田間斑點」（即西瓜生長時與地面接觸的皮膚區域）。如果該區域呈現深黃色，代表西瓜在瓜田裡吸飽了陽光、已充分成熟；如果斑點呈現白色或蒼白色，則可能尚未熟透。下次去水果攤，不妨翻過來看看底部，就能輕鬆挑出消暑、香甜的高品質西瓜！【資料來源】．《dailymeal》．《dailymeal》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-06 養生.營養食譜
奇亞籽怎麼吃效果最好？營養師教「正確吃法」 排便、穩血糖一次顧
在追求健康的路上，你一定聽過「奇亞籽（ChiaSeeds）」，尤其最近非常紅，許多網紅在分享。奇亞籽源自中美洲的古老作物，曾是特種部隊的「能量糧食」。近年來，它更被現代營養學界譽為「超級食物」。對此，林俐岑營養師的小天地分享，究竟這顆比芝麻還小的種子，藏著什麼驚人的健康好處！奇亞籽四大科學實證益處1、腸道健康與體重管理的「神隊友」奇亞籽含有極高的膳食纖維（每100克約含34.4克）。當奇亞籽泡水後，會吸水膨脹高達12倍，形成一層凝膠狀物質。▲醫學文獻指出：發表於《NutritionReviews》的研究顯示，高膳食纖維飲食能顯著增加飽足感、延緩胃排空速度。這不僅能幫助控制食慾、減少熱量攝取，其水溶性纖維更能作為腸道益生菌的「食物」，促進腸道蠕動，預防便秘。2、植物界的心臟守護者：豐富的Omega-3奇亞籽是植物界中alpha-次麻油酸（ALA，一種人體必需的Omega-3脂肪酸）含量最高的來源之一。▲醫學文獻指出：根據《JournalofFoodScienceandTechnology》的臨床文獻回顧，定期攝取奇亞籽有助於降低血液中的三酸甘油酯（TG）與壞膽固醇（LDL-c），並提升好膽固醇（HDL-c）。這對於維持血管彈性、預防動脈粥狀硬化及降低心血管疾病風險具有顯著效益。3、穩定血糖，遠離「雲霄飛車」對於糖尿病患者或想控糖的人群，奇亞籽是一大福音。▲醫學文獻指出：發表在《EuropeanJournalofClinicalNutrition》的一項臨床研究發現，在白麵包中加入奇亞籽，能顯著降低受試者飯後的血糖反應。其高纖維與蛋白質成分能減緩碳水化合物的轉化與吸收速度，讓血糖平穩，避免胰島素大幅波動。4、抗氧化與抗發炎的天然盾牌慢性發炎是許多現代心血管疾病、癌症及老化的元兇。▲醫學文獻指出：實驗分析顯示，奇亞籽富含多酚類化合物（如槲皮素Quercetin、山奈酚Kaempferol及綠原酸Chlorogenicacid）。這些強效抗氧化劑能中和體內自由基，減少細胞氧化壓力，達到護肝、抗發炎及延緩衰老的保護作用。奇亞籽怎麼吃最健康？雖然奇亞籽好處多多，但林俐岑建議，攝取時注意以下三點：1、一定要多喝水：奇亞籽吸水力極強，若吃完奇亞籽卻沒有補充充足水分，反而容易導致腸胃道阻塞、造成便秘。2、循序漸進：平時不常攝取高纖飲食的人，若突然吃太多奇亞籽，可能會產生脹氣或腹瀉。建議從每日10-15克（約一湯匙）開始嘗試。3、特殊族群注意：因奇亞籽有降血壓及抗凝血的特性，若你正在服用降血壓藥、抗凝血劑相關的藥物，或即將進行手術的朋友，建議先諮詢醫師或營養師！▲健康小吃法：將一湯匙奇亞籽加入無糖優格、燕麥或無糖綠做成燕麥倍杯，或是加入豆漿、優酪乳，靜置10-15分鐘待其膨脹後即可食用，簡單又美味！【延伸閱讀】·奇亞籽「直接吞or咬開」比較好？營養師解答「這1吃法」吸收更好·奇亞籽助減重、控血糖、降血脂！「這樣吃」小心傷腸胃3類人要特別注意
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2026-05-29 養生.聰明飲食
西瓜不僅消暑解渴 營養學家揭富含茄紅素瓜胺酸還有神奇健康功效
西瓜向來是野餐必備的消暑聖品，但營養學家指出，它的價值遠不止解渴。西瓜富含茄紅素與瓜胺酸(L-citrulline)，每份含量超越多數蔬果，有助心血管健康、抗癌，甚至能輔助減重，堪稱營養供應站。根據每日郵報(TheDailyMail)報導，西瓜是受歡迎的夏季主食，也是野餐的必備水果，大人小孩都愛咬下它那多汁果肉，營養學家更表示，西瓜的益處遠不止解渴，還可促進心臟健康、對抗癌症，甚至有助減重。一杯切丁西瓜(約152公克，接近一片)含有46卡路里、9公克糖分，而且水分高達91%，可說是健康的甜點。同時，每份西瓜果肉所含的茄紅素高於任何其他蔬果，能減輕發炎反應並促進心臟健康。西瓜還含有豐富的其他營養素，包括瓜胺酸，有助降低血壓與膽固醇。Switch4Good組織營養師蒂芬妮．布魯諾(TiffanyBruno)表示，「西瓜富含抗氧化劑茄紅素，有益心血管健康，此外還含有胺基酸瓜胺酸，能促進血液流動並維持健康血壓。」她補充說，「西瓜天然富含鉀和鎂，更能增強其補水效果。」根據美國農業部資料，一杯切丁西瓜除了熱量低之外，還含有12公克碳水化合物且不含脂肪或鈉，同樣一份西瓜平均含有約7至11毫克的茄紅素。研究顯示，茄紅素可能透過阻斷荷爾蒙及其他促進攝護腺癌的機制，特別有助於降低罹患攝護腺癌的風險。臨床與流行病學研究也證實，每日攝取9至21毫克茄紅素，可顯著降低攝護腺癌風險。2025年發表的一項針對茄紅素的統合分析彙整了9項研究，結果顯示攝取較多茄紅素的人，其心血管風險因子(包括血壓)有適度改善。該分析總結指出，每日攝取5至30毫克茄紅素(相當於一大份西瓜或一至兩顆番茄)似乎對健康有益。西瓜還含有12毫克維生素C，有助於對抗發炎與細胞損傷以及170毫克鉀，這是一種參與肌肉功能與體液平衡的重要電解質，其他研究更顯示，吃西瓜有助於減重。一項2019年的研究追蹤了33名體重過重與肥胖者，在為期四周的時間內，受試者每天吃西瓜，之後的另一個四周期間，每二十四小時吃一塊低脂餅乾。參與者表示，在吃西瓜的那個月，他們感覺較不飢餓。研究結果也顯示，在食用西瓜期間，參與者的體重與血壓均有輕微下降。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-05-24 失智.大腦健康
少吃真的有助大腦？研究揭飲食如何影響記憶與失智風險
早在數世紀以前，人們就認為食物可以提升記憶力。想想《哈姆雷特》（Hamlet）裡的歐菲莉雅所說：「這是迷迭香，為了記住事物。」那麼，就來看看當代科學如何證明飲食（事實上，是少吃一點）可以幫助記憶和對抗失智症吧：適度限制卡路里，對認知能力有利。某種程度上來說，食物都會造成記憶損傷。原因並不是特定的營養素，而是只要攝取的路里越多，似乎就會對記憶有負面的影響。2009年，維洛妮卡．維特（VeronicaWitte）和團隊證實，減少35％的卡路里攝取，就能在3個月後改善健康年長者的記憶力。限制卡路里能幫助記憶，但其背後的機制我們還不清楚。在這項研究中，記憶力改善和胰島素及發炎標誌C反應蛋白的降低有關。其他研究也顯示，低胰島素濃度及低發炎程度，與較好的認知能力相關。限制卡路里攝取的益處，或許也適用於阿茲海默症患者身上。在老鼠的實驗中，攝取較少卡路里的老鼠，其腦部蛋白斑塊較少，其他研究則顯示，個別的腦細胞都會受到保護。能受益的不只長者。2019年，艾蜜莉．樂客勒（EmilieLeclerc）和團隊進行臨床實驗，找來兩組健康的中年受試者，其中一組在兩年的期間減少25％的卡路里攝取，另一組則隨心所欲的飲食，並比較這兩組的工作記憶。在1年後到2年間，和控制組相比，卡路里限制組的工作記憶出現顯著的改善。研究最後發現，在所有的主要營養素中，記憶力的改善和較低的蛋白質攝取關聯性最強。換句話說，就是攝取過多的蛋白質和記憶力損傷有關。假如你計畫大量減少卡路里攝取，應該要諮詢醫師並尋找健康的進行方式。許多研究顯示，節食減重實際上可能會使記憶力惡化，或許是因為節食者對於食物和體重過度偏執，占據腦部重要的記憶空間。但如果和醫師一起訂定合理的計畫，減少25％的卡路里攝取，或許就能改善記憶力。攝取豆類製品，植物雌激素善認知障礙。普遍認為，豆類製品對記憶和認知有益，但實際的情況並沒那麼簡單。首先，必須先定義清楚我們所謂的豆類製品。豆類製品的範圍很大，每種對大腦的影響都不同。雖然所有的豆類製品都來自黃豆，但醬油、豆腐、豆腐乳、味噌、天貝和分離大豆蛋白，都是不同的食物，口味和營養組成也不同。異黃酮（Isoflavones）是一種植物雌激素，這類化合物源自植物，會模仿人類荷爾蒙雌性激素的活動。黃豆和豆類製品，是人類飲食中異黃酮含量最高者，但豆子、鷹嘴豆、豌豆、花生、核桃和葵花子也含有異黃酮。一份2015年的整合分析，研究10項以安慰劑控制的隨機分派臨床實驗，其中有1024名受試者，發現大豆異黃酮能改善更年期後女性的認知功能和視覺性記憶。關於異黃酮的益處，並非所有的研究都能得到相同的結論。之所以如此，有一派的解釋是每個人代謝豆類的方式都不同。至於異黃酮的代謝，只有大約25％的非亞洲人、50％的亞洲人的腸道內有能代謝的細菌，意味著任何正面或負面的影響，對大部分的人來說都不會發生。新鮮的毛豆含有硫胺（維生素B1），能幫助改善阿茲海默症患者的認知功能。黃豆也有其他微量營養素，例如腦部富含的磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine），能改善記憶。和安慰劑相比，當我們攝取豆類的磷脂醯胺酸時，確實可以改善認知功能。咖啡化學物質護腦，存在正反效益。2017年，柏柯．范．葛德（BoukjevanGelder）和團隊發表為期10年的研究成果，對676名年長男性，探討咖啡是否能幫助預防認知退化。他們發現和不喝咖啡者相比，飲用咖啡的男性較少出現認知退化問題。最大的效益出現在1天喝3杯咖啡的人身上，飲用較多或較少則沒有落差龐大的影響。2009年，瑪喬．艾斯克李寧（MarjoEskelinen）和團隊發表21年的追蹤結果，說明和完全不喝咖啡或每天喝2杯以下的人相比，中年時飲用較多咖啡的人，晚年出現失智症或阿茲海默症的風險較低。風險最低的情況出現在每天喝3到5杯咖啡的人身上。咖啡保護大腦的方式有很多種。咖啡因會提升血清素和乙醯膽鹼，刺激腦部並維持血腦障壁的穩定。咖啡中的多酚能保護組織不受自由基傷害，並預防腦血管阻塞。高濃縮咖啡豆中的葫蘆巴鹼則可以活化抗氧化劑，保護腦部的血管。然而，並非咖啡中所有的成分都有益。未經過濾的咖啡含有一種稱為雙的天然油脂，會使低密度膽固醇指數提高，可能會使腦部動脈的血管壁變硬、變厚（雖然也能幫助對抗發炎）。咖啡豆在烘焙時會產生化學物質丙烯醯胺，會抑制神經傳導，破壞多巴胺神經元，並提高氧化壓力。咖啡含有的化學物質太多，或許正因如此，當前的科學家對於咖啡是否能預防失智症還無法下結論，所以沒有正式的建議攝取量。
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2026-05-21 養生.聰明飲食
超級食物是什麼，真能抗病防老？10大類超級食物功效與正確吃法攻略
「超級食物」一直是健康飲食的熱門關鍵字，從藍莓、鮭魚到地瓜、綠茶，都被貼上超級食物標籤。到底哪些是超級食物？以下整理營養專家推薦的10大類超級食物。而這些食物真有這麼強的健康效益嗎？該怎麼吃才能獲得最大好處？什麼是「超級食物」？「超級食物（Superfood）」其實並不是正式醫學名詞，而是泛指營養密度高、富含維生素、礦物質、抗氧化物與植物營養素的天然食物，能提供超越飽腹的健康防禦力。研究發現，經常攝取這類原型食物，有助降低慢性發炎、穩定血糖、保護心血管，甚至與降低癌症、糖尿病風險有關。「超級食物」跟「全食物」有什麼不同？「超級食物」跟「全食物」不太一樣，根據《食農教育資訊整合平臺》營養師林雅恩所介紹的「全食物」指出，營養學中對「全食物」也無明確定義，排除大型食品商所製造的高油、高糖，熱量高卻營養低的食品，如碳酸飲料、洋芋片、泡麵、杯湯等「超級加工食品」，其餘不經過太多加工的都可稱為「全食物」。除了食物的加工狀態，根據《綠主張月刊》訪問營養師黃淑惠談「全食物」還提到一個重要概念：「一物全食」，也就是只要能夠入口的，就不要丟棄，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用蔬果的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵；甚至種子也可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養。黃淑惠認為，沒有任何食物是超級食物，多樣全食最健康。超級食物有什麼好處？多數超級食物都有幾個共同特色：．富含抗氧化物，減少自由基傷害．含膳食纖維，有助腸道健康．提供維生素、礦物質與植化素．有助降低慢性發炎．幫助免疫系統正常運作不同食物的營養強項不同，因此狂吃單一食物並不能獲得全面營養，而是多樣化攝取，營養專家也強調，再厲害的超級食物，都不能取代均衡飲食與健康生活習慣。哪些是超級食物？很多醫師、營養專家都提過各種超級食物，以下綜合整理最常被點名的「10大類超級食物」。1.深綠色蔬菜好處：抗發炎、保護細胞菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等綠葉蔬菜富含類胡蘿蔔素、葉酸與維生素C，可幫助抗氧化、降低發炎反應。其中菠菜含有核黃素與葉酸，有助免疫系統運作；芝麻葉則富含硝酸鹽，可促進血管擴張、幫助血壓控制。2.十字花科蔬菜好處：有助防癌花椰菜、高麗菜、甘藍菜等十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，可轉化成有助保護細胞的異硫氰酸酯。研究認為，這類蔬菜與降低大腸癌、乳癌及心血管疾病風險有關。建議吃法：簡單的蒸或烤，或發酵成泡菜，都能吃進健康元素。3.莓果類好處：護心、穩血糖藍莓、草莓、黑莓等莓果富含花青素與維生素C，具有強大抗氧化能力。研究顯示，經常吃莓果的人，第二型糖尿病與心血管疾病風險較低。建議吃法：加進優格或燕麥，也可打成果昔，冷凍後當健康點心。4.富含Omega-3脂肪酸魚類好處：Omega-3抗發炎鮭魚、鯖魚、沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，可幫助抗發炎、保護心血管與大腦。同時也是少數富含天然維生素D的食物來源。建議吃法：每周吃2次魚類，避免高溫油炸。5.地瓜、胡蘿蔔好處：補充維生素A橘黃色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A，幫助維持視力、皮膚與免疫健康。其中地瓜還富含鉀與膳食纖維，有助血壓與腸道健康。建議吃法：蒸煮保留營養，搭配橄欖油、堅果提升吸收，連皮吃增加纖維攝取。6.發酵類食物好處：養好腸道菌優格、泡菜、克菲爾、味噌等發酵食品含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。腸道健康與免疫、情緒、代謝都密切相關。建議吃法：每天少量攝取，避免高糖優格，或搭配高纖食物效果更好。7.堅果與種子好處：保護心血管杏仁、核桃、奇亞籽、南瓜籽富含好油脂、鎂與維生素E，有助降低膽固醇、穩定血糖，也能增加飽足感。建議吃法：注意別吃過量，堅果熱量高，一天約一小把即可。8.調味辛香料類好處：天然抗氧化、抗菌調味辛香料類，包括大蒜、洋蔥、生薑、薑黃等。大蒜中的蒜素具有抗氧化與抗菌作用；洋蔥則含豐富植化素。研究發現，經常攝取可能有助降低部分癌症與心血管疾病風險。而薑黃中的薑黃素，以及生薑中的薑辣素，也都具有抗氧化與抗發炎作用。建議吃法：大蒜切碎後靜置10分鐘再烹調，有助保留蒜素活性。薑黃搭配黑胡椒提升吸收，生薑可泡茶或入菜9.全燕麥、扁豆好處：穩血糖、降膽固醇全燕麥(wholeoats)是未精製的全穀物燕麥，燕麥中的β-葡聚醣有助降低膽固醇；而扁豆則富含纖維與植物性蛋白。兩者都能延緩糖分吸收，減少血糖波動。建議吃法：記得選全燕麥，不要選加糖的即食燕麥片。10.綠茶好處：綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。建議吃法：熱綠茶是最好的選擇，並且不加糖、奶，以獲得最大的好處。超級食物怎麼吃才有效？營養師提醒，再營養的超級食物都不是吃越多越好，也沒有一種超級食物能獨自治癒所有疾病。真正重要的是搭配以下幾件事一起做到，建立以「原形食物」為主的飲食習慣，不偏廢、不暴飲暴食，才是真的健康飲食觀念。1.飲食多樣化：不要只依賴單一食物。2.以原型食物為主：少吃高度加工食品。3.注意烹調方式：避免過度油炸、高糖調味。4.搭配規律生活：睡眠、運動、壓力管理同樣重要。【資料來源】．《health》．《食農教育資訊整合平臺》．《綠主張月刊》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-19 養生.營養食譜
地瓜別再削皮吃！營養師曝「連皮水煮」營養最高 再加它維生素A吸收翻倍
地瓜向來被視為平價又營養的超級根莖類食物，高纖、高鉀與豐富的維生素A、C，都讓它成為兼具美味與健康的萬用食材。不過，究竟地瓜怎麼料理才能吃得最健康？水煮地瓜4大健康優勢許多人習慣吃香甜的烤地瓜，但若從血糖控制與營養吸收的角度來看，水煮（或蒸煮）才是營養師眼中最具有健康價值的烹調方式。1.升糖指數（GI）更低地瓜雖是澱粉類蔬菜，但烹調方式會嚴重影響其升糖速度：．水煮地瓜：血糖生成指數（GI值）僅約41-50。．烤地瓜：烘烤會帶走水分、濃縮天然糖分並引發焦糖化反應，GI值飆升至79-94。註冊營養師SeemaShah指出，水煮能分解部分澱粉，進而促進「抗性澱粉」的形成。這種澱粉如同膳食纖維，能減緩糖分吸收，避免血糖大幅飆升，非常適合糖尿病前期或第2型糖尿病患者。2.保留超過80%的關鍵抗氧化劑地瓜的橙色來自豐富的β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物），這對保護視力、免疫功能與皮膚至關重要；此外，地瓜還含有對抗發炎的花青素。高溫烘烤或氣炸容易破壞這些脆弱的營養素；相反地，水煮與蒸煮性質溫和，能破壞植物堅韌的細胞壁、釋放營養，保留高達80%以上的β-胡蘿蔔素。3.膳食纖維更完整地瓜皮是營養寶庫，其抗氧化劑與微量元素（鎂、磷、鉀）含量顯著高於薯肉。帶皮吃地瓜，每100克能攝取3.3克的膳食纖維（去皮僅剩2.5克）。烘烤會使外皮焦枯、流失營養；水煮或蒸煮則能完美保留外皮的完整性。4.口感軟嫩易消化水煮地瓜水分充足、口感較軟嫩，對於消化系統較弱、老人或小孩來說，水煮地瓜對腸胃相對溫和，極易消化。想吸收維生素A必須「加點油」不過，很多人不知道的是：即使吃了很多地瓜，若缺乏油脂，β-胡蘿蔔素的吸收率仍可能有限。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，需要搭配脂肪才能順利吸收。營養師建議，其實不用加很多油，只要約1茶匙橄欖油、一些堅果、酪梨、優格或芝麻醬，就能幫助維生素A吸收率大幅提升。例如，可以把水煮地瓜加入橄欖油與香草簡單拌勻，或做成地瓜泥後加入少量堅果醬、優格；若是做成濃湯，也可加入少量椰奶提升風味與吸收效率。刷洗乾淨地瓜連皮吃更好此外，很多人習慣削皮後再煮，但其實地瓜皮本身就含有不少營養。研究發現，地瓜皮中的抗氧化物、膳食纖維，以及鉀、鎂、磷等礦物質含量都高於部分薯肉。尤其蒸煮比高溫烘烤更能保留外皮中的抗氧化成分，因此建議只要徹底刷洗乾淨，就盡量連皮一起吃。不過，營養師也提醒，再健康的食物仍要注意份量。地瓜雖然營養豐富，但仍屬澱粉類，若一次吃太多、又搭配含糖飲料或甜點，仍可能造成熱量過高。建議可將地瓜取代部分白飯、白麵，而不是額外多吃一份澱粉。整體而言，地瓜確實是兼具營養與飽足感的優質主食，但真正關鍵不只在「吃地瓜」，而是「怎麼吃」。若能選擇水煮或蒸煮、適度保留外皮、搭配少量好油脂，不僅能幫助維生素A吸收，也更有利於血糖控制、腸道健康與整體營養利用。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-15 養生.聰明飲食
芒果一次能吃多少？營養師曝最適食用量，搭1物吃穩血糖
夏天是芒果盛產季，但不少人擔心「芒果太甜會爆血糖」、「吃太多很毒」。其實關鍵不在能不能吃，而是怎麼吃、吃多少。營養師建議搭配蛋白質一起吃，例如加優格吃，能降低血糖波動風險。芒果搭蛋白質一起吃血糖緩升芒果有豐富膳食纖維、維生素A、C和E以及抗氧化劑，有助於維持整體健康。但芒果酸酸甜甜的滋味，常令人一吃無法停下來。芒果的含糖量不低，屬於中GI值（GI值55-70）的水果，有些人擔心吃太多容易肥胖，糖尿病患則怕血糖失控。林口長庚醫院營養師陳姿吟曾受訪指出，芒果富含糖分、水分，能促進食欲、消除疲勞，其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感，適量食用有助於消化、排便順暢。一整顆芒果80%是水分，不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物，減重者、糖尿病患者確實要注意食用量。不過根據《health》營養師撰文分析，事實上，芒果血糖負荷低，因其膳食纖維含量高，能減緩消化速度，使血糖緩慢上升。並且，如再搭配蛋白質一起吃，更可以進一步降低其對血糖的影響，因為蛋白質能減緩糖分釋放到血液中的速度。建議可在二個正餐之間吃些芒果當點心，和希臘優格或乳清蛋白搭配食用，有助減緩糖分吸收，血糖就不至於飆升。但不要吃芒果乾和芒果汁等芒果製品，它們對血糖的影響較大。芒果一次能吃多少？就算不需要控血糖，不少人對芒果也有「吃多很毒」的刻板印象，因此經常有疑慮，不知芒果一次能吃多少？先不管芒果毒不毒，吃多少水果應從每個人一整天的食用量來看。一般人每天應吃水果二到三份，糖友則建議每天不要超過2分。1分水果約為女生拳頭大小；若是將水果切成塊狀，以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果，約有60大卡(=15g碳水化合物)。《health》指出，食用芒果對大多數糖尿病患者還算安全，適量吃不會對短期或長期血糖控制產生不利影響。但如果平常血糖控制不佳、依賴胰島素者，則要更小心食用。芒果很毒嗎？至於芒果到底毒不毒？營養師指出，芒果果肉並不具毒性，但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」，在採收時沾到樹枝分泌的液體，容易誘發過敏反應。只要注意在食用前確實將外皮清洗乾淨、洗芒果時戴手套洗更可避免接觸到手部、臉部皮膚，大幅降低過敏機率。【資料來源】．《health》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-08 焦點.健康知識+
9大NG行為悄悄破壞你的免疫系統！醫公開自己每天做這幾件事逆轉
現代人重視提升免疫力，但提升免疫力很多人第一個想到的是吃保健食品，卻忽略真正影響免疫系統的，其實是你每天重複的生活習慣，從睡眠、壓力到飲食與社交…等，平常這些看似不起眼的小事，都可能讓免疫力默默下降。可能破壞免疫系統的9個習慣免疫系統是人體對抗感染與疾病的第一道防線，但它的效率極易受到日復一日行為的蠶食。根據《health》報導，一些你不以為意的日常習慣，都可能在每天一點一滴破壞你的免疫系統。1. 太少曬太陽現代人許多長時間待在室內，容易缺乏維生素D。維生素D不只和骨骼有關，也影響免疫調節。適度日曬能幫助穩定生理時鐘，改善睡眠與發炎狀態。2. 長期壓力過大短暫壓力是正常反應，但若長期焦慮、緊繃，免疫功能會逐漸下降。研究發現，慢性壓力可能增加感染與發炎風險。散步、冥想、寫日記或瑜伽，都有助減壓。3. 太晚吃晚餐晚上9點後進食，尤其接近睡前，容易干擾代謝與生理時鐘。專家建議，晚餐最好在睡前2至3小時前吃完，讓腸胃有足夠休息時間。4. 水喝不夠脫水會影響免疫細胞運作，也可能延長身體恢復時間。很多人以為口渴才需要喝水，但其實身體輕微缺水時，免疫力可能已經受到影響。5. 過度節食不少人為了減重，大幅降低熱量攝取，但若減太多，反而可能削弱免疫功能。減重期間更要重視營養密度，尤其蛋白質、維生素C與礦物質攝取。6. 缺乏社交研究發現，孤獨感會增加身體發炎反應。長期缺乏人際互動，不只影響情緒，也可能讓免疫系統失衡。7. 常吃超加工食品高糖、高油、高鹽的加工食品容易引發慢性發炎，也會影響腸道菌相。免疫系統約有七成和腸道有關，腸道失衡，免疫力也會跟著受影響。8. 過度憂慮與焦慮長期焦慮不只是心理問題，也會干擾神經傳導物質與免疫調節，增加慢性疾病風險。9. 運動過頭規律運動有助免疫，但高強度、長時間且恢復不足的「過度訓練」，也可能讓免疫力下降。醫師們真正每天在做的「免疫習慣」而要如何提升免疫力？根據《週刊女性PRIME》請教多位醫師分享自身提升免疫力的自我實踐辦法，也跟上述許多觀點不謀而合。醫師們在高感染風險環境工作，但他們重視的，並不是昂貴補品，而是生活節奏的掌控。睡眠規律比熬夜補眠重要多位醫師都提到，每天固定睡滿7小時，是維持免疫力的核心。睡眠不足會降低免疫細胞活性，也會讓發炎增加。也有醫師甚至固定午睡15分鐘，幫助恢復專注力與判斷力。重視腸道健康優格、納豆等發酵食品，被不少醫師列為每日固定食物。因為腸道菌相與免疫系統密切相關。尤其原味優格搭配水果，是不少醫師的早餐選擇。綜合多位醫師及專家的經驗及看法，想提升免疫力，以下10種食物值得多吃。10種食物助提升免疫力．柑橘類水果．甜椒．優格．深綠色蔬菜．雞胸肉、火雞肉．鯖魚、鮭魚等多脂魚．堅果．薑、薑黃．綠茶．大蒜補充微量營養素飲食難免有不足或不均的情況，適量補充微量營養素，可彌補沒能從飲食獲得的部分。例如維生素 D、鋅與高品質蛋白質等，能讓免疫細胞運作得更好；維生素C、A富含抗氧化劑，能修復組織並降低體內發炎。控制血糖波動血糖大起大落會增加身體壓力與發炎反應。醫師建議，碳水化合物最後吃、細嚼慢嚥、飯後活動一下、少喝含糖飲料，這些行為都能讓血糖較為穩定。規律運動規律運動有助於循環，但運動重質不重量，過度訓練反而會壓抑免疫功能。若前一晚吃得較豐盛，隔天可用慢跑來「重置」代謝，但務必留給身體充足的恢復時間。不讓壓力累積瑜伽、泡澡、冥想等放鬆習慣，能幫助平衡自律神經。壓力管理做好，免疫系統也較穩定。免疫力非「越強越好」，「平衡」更重要免疫系統就像身體的防禦軍隊，不只負責對抗病毒與細菌，也與慢性發炎、疲勞、過敏甚至老化有關。若長期處於失衡狀態，身體就容易反覆感冒、恢復變慢，甚至增加慢性疾病風險。但免疫力也並非「越強越好」，它不會短時間衝高，而是長期維持平衡。當你真正了解腸道環境、充足睡眠與壓力管理如何協同運作時，就能自己的身體在季節及內外環境變化時調整步調，讓免疫系統穩定啟重對抗各種病毒。【參考資料】．《health》．《週刊女性PRIME》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-07 養生.保健食品瘋
3C族顧眼睛要補哪一種？維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素 功效一次看懂
長時間盯著手機與電腦，讓眼睛乾澀、疲勞成了現代人的日常。想要維持清晰視力、延緩老化，其實從飲食就能開始著手。維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素，是維持視力與保護黃斑部的重要營養素，不僅有助減少乾眼不適，也能對抗藍光與自由基傷害。只要吃對食物，就能為眼睛打好健康基礎。 維生素A及β-胡蘿蔔素維生素A與視網膜感光有直接的關係，是構成視紫質，也就是眼睛產生視覺的最基本物質成分，對於過度用眼而感到眼睛乾澀的現代人來說，維生素A的充足攝取是必要的。 維生素A的補充，可經由動物性食物直接補充或是植物性食物在體內轉換補充。動物性食物來源包括魚肝油、肝臟、蛋黃及全脂奶等；植物性主要物質則為β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A，食物來源以橘色或紅色蔬果含量最豐富，包括番茄、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、菠菜、青江菜及芒果等。 葉黃素葉黃素屬於類胡蘿蔔的一種，是眼睛黃斑部的主成分之一，黃斑部可辨識影像顏色光線，使影像清晰呈現，如果黃斑部受傷或退化，會影響感光細胞，影像就會變得模糊，進而使視力大受影響。平日多攝取葉黃素，可減緩黃斑部退化，而葉黃素也可吸收紫外線中的藍光成分，同時也是很好的抗氧化劑，除了可以防止黃斑部受到自由基的攻擊，也能延緩水晶體白內障。 葉黃素主要存在於深綠色的蔬菜水果中，包括菠菜、芥蘭菜、油菜、綠花椰菜、甘藍及南瓜等。【延伸閱讀】 ·快自測！「這4種視力變化」恐是黃斑部病變 醫示警：別再當度數加深 ·不只眼睛累！眼科醫嚴厲警告「這樣看短影音」恐視網膜剝離 很多人中招了
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2026-05-04 養生.生活智慧王
不僅是當園藝堆肥而已 9個別把咖啡渣丟棄的好理由
咖啡可能是很多人每天的精神來源，大多數的人每天要喝二至三杯咖啡，可惜的是產生的咖啡渣會被丟棄，但其實咖啡渣妙用多，從家中到庭院都能幫忙，House & Garden報導列出9個不要丟棄咖啡渣的理由。1. 堆肥咖啡渣是很好的肥料，特別是在灌溉和保持土壤中水分很有幫助。蚯蚓會被咖啡渣吸引，而牠又對花草植物有益。2. 對付滋擾的昆蟲咖啡渣很適合用來對付害蟲，蛞蝓、蝸牛甚至到貓都可以，只要撒點咖啡渣，就會發現這些動物都會敬而遠之。3. 種紅蘿蔔在種紅蘿蔔種子前將其和咖啡渣混合，紅蘿蔔會長得更大更粗。4. 清理燒焦或黏稠的食物殘渣咖啡渣是清潔油膩膩、黏呼呼、髒兮兮鍋碗瓢盆的最佳幫手。5. 去除異味冰箱若有異味，可以把咖啡渣放在小碗後放在冰箱層板上，異味就會消失，這方法也可以用在排水管，把咖啡渣當作空氣清新劑，排水孔的異味就能清除。6. 廉價的肥皂咖啡渣是絕佳的肥皂替代品，可以消除異味，若剛處理完洋蔥或蒜頭很有幫助。7. 修補木材咖啡渣可以修補以深色木材製作的家具，聽起來不可思議，但真的有用。8. 使用壁爐時保持整潔家中若有壁爐，使用時很容易導致一團亂；可以在壁爐底部放點咖啡渣，壁爐裡的灰就不會弄得到處都是。9. 讓皮膚柔軟光滑咖啡有各種抗氧化劑還有咖啡因，這些都對手很好，可以用咖啡渣來保持手部皮膚光滑柔軟。
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2026-04-29 養生.聰明飲食
甜椒怎麼選最健康？紅色抗氧化最高但各色都有好處
你知道嗎？彩椒不同色，風味不同，顏色也決定它的營養價值，最有營養是紅甜椒。美食網The takeout報導，超市裡的彩椒主要有4種顏色，紅色、橘色、黃色及綠色。它們其實都是同一種植物，甜椒(Capsicum annuum)，只是採摘時成熟度不同。這些甜椒口感爽脆、味道清淡，最初是綠色，隨著成熟會變得更紅更甜。青椒是最不成熟、最苦的，可以讓罐裝焗豆風味更上一層樓。而完全熟的紅椒則是最甜的。所有甜椒都富含維生素C、膳食纖維及抗氧化劑，但紅甜椒的營養價值比其他顏色的甜椒更高。根據農業部(USDA)資料顯示，100克生青椒含有約100毫克維生素C，而同樣重量的生紅甜椒則含有超過140毫克的維生素C。與橙色、黃色及青椒相比，紅甜椒還含有最高濃度的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、辣椒紅素(capsanthin)與木犀草素(luteolin)。紅甜椒在甜椒家族中營養最豐富，是因為隨著甜椒生長成熟，維生素與抗氧化劑含量也會增加。主要是由於未成熟青椒中的葉綠素會分解，並被類胡蘿蔔素取代。類胡蘿蔔素是一種強效抗氧化劑，它賦予青椒粉紅色澤，並提升營養價值。這自然引出一個問題，所有農產品都會隨著成熟而變得更有營養嗎？答案和許多營養相關問題一樣。幾乎所有水果和蔬菜的營養成分都會隨著成熟而變化，在不同的成熟階段提供不同的益處。例如，青蕉富含膳食纖維，糖分含量較低；而香蕉熟透通常膳食纖維含量較低，糖分與抗氧化劑含量較高。因此，香蕉顏色可以決定哪一口更有營養。就甜椒而言，青椒富含葉黃素與玉米黃素，有益於眼睛健康；而紅椒則含有更多維生素與抗氧化劑，包括番茄紅素。番茄紅素除了具有多種健康益處外，還可能降低癌症風險。結論就是若要飲食均衡，就要攝取各種顏色的水果和蔬菜，那麼不同顏色甜椒之間的營養差異並不會對你的健康造成決定性的影響，重要的是要多吃蔬菜，甚至不必在意它們的味道。
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2026-04-24 養生.聰明飲食
檸檬水＋橄欖油養顏助消化？營養師：效果有限！4類人別跟風
近期一種「檸檬汁加橄欖油」的養生方式在歐美、韓國皆爆紅，就連韓國女團成員張員瑛也在Vlog大力分享。英國《衛報》報導，TikTok 和 Instagram上不少健康型網紅也聲稱，這種喝法能幫助消化、讓肌膚透亮，甚至還有「排毒」效果。對此，營養師指出，檸檬汁加橄欖油確實有維生素C、不飽和脂肪等營養成分，但改善腸胃道和肌膚健康的效果仍缺乏科學證據，一般人要嘗試也無妨，不過患有胃食道逆流、膽結石，或常服用降血糖藥、抗凝血劑等的族群應謹慎跟風。重點在橄欖油！屬不飽和脂肪可護心 檸檬汁貢獻不多報導指出，從營養角度來看，橄欖油加檸檬水的好處多來自橄欖油，至於一湯匙檸檬汁只能占每日所需75毫克維生素C中的6%左右。過去就有研究顯示，以橄欖油為主要脂肪來源，搭配蔬菜、魚類，以及減少攝取紅肉與精製澱粉的地中海飲食模式，與心肌梗塞或中風等重大心血管事件風險呈下降趨勢有關。Michelle Routhenstein營養師指出，橄欖油屬於單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性，對心血管健康具有正面影響。此外，橄欖油富含多酚類抗氧化物，屬於一種植物性抗氧化劑，有助減少發炎與細胞損傷。一湯匙橄欖油含有7至15毫克多酚，具體含量取決於製作方法和所用的橄欖品種。直接喝比較好？營養師：橄欖油與檸檬當配角更有益Routhenstein營養師也提醒，橄欖油與檸檬的健康益處，主要是「幫助吸收其他營養素」，例如橄欖油能提升脂溶性抗氧化物（如茄紅素、葉黃素）的吸收，而維生素C則有助人體吸收來自菠菜、羽衣甘藍等蔬菜中的鐵質。如果單獨喝下這兩種食材，反而得不到這樣的加乘效果。不過，橄欖油中的多酚和維生素C一樣對較高的溫度敏感，用喝的好處在於可以保持這些成分的天然狀態。能美肌、助消化？專家搖頭：缺乏科學證據對於網友最關心的「養顏美容」效果，美國阿拉巴馬大學伯明罕分校醫學院皮膚科Lauren Kole醫師指出，雖然橄欖油中的多酚具有抗發炎作用，維生素C也與膠原蛋白生成有關，但目前缺乏足夠證據顯示，只靠飲食補充上述成分就能改善肌膚健康。另外，臨床確實觀察到地中海飲食對改善痘痘等皮膚炎具有一定潛力，不過推測更多是因為減少了高升糖食物，例如甜食、精製澱粉與油炸食品，而不是因為橄欖油的作用。消化方面，Lauren Manaker營養師表示，橄欖油確實可能有助腸道蠕動，也有研究認為其可作為改善便秘的選項之一；檸檬汁則可能促進胃酸分泌，加快食物進入小腸的速度。不過，這類效果因人而異，且胃酸過多也可能導致胃痛、胃潰瘍、胃食道逆流等問題。橄欖油可能影響腸胃、血糖 4類人特別留意Manaker營養師提醒，患有胃食道逆流或胃部較敏感的人，可能因檸檬的酸性與橄欖油的油脂特性而出現不適症狀。膽囊疾病（如膽結石）患者也要留意，攝取大量的橄欖油可能刺激膽汁分泌，引發疼痛；脂肪吸收不良者或腸胃疾病患者（如克隆氏症），也可能難以消化橄欖油。橄欖油可能具有輕微降血糖與抗凝血作用，若正在服用與血糖或凝血功能有關的藥物，如降血糖藥、抗凝血劑，則建議務必先諮詢醫師。除了上述族群外，檸檬加橄欖油對一般族群來說屬於低風險的飲食方式，如果飲用後感覺良好，適量嘗試無妨。【延伸閱讀】不是戒甜才會瘦！營養師揭「甜點控制法」關鍵還在聞「油」色變？營養師揭油脂6大功能 「完全不吃」也傷身【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68272】喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2026-04-24 養生.聰明飲食
這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性
講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-18 養生.聰明飲食
咖啡喝冰的還熱的較好？抗氧化、咖啡因、護胃效果PK 還有1事更關鍵
咖啡不只是提神飲料，更是日常保健利器。咖啡的好，在於它富含1明星成分「綠原酸」，這個多酚類抗氧化劑有助調節生理機能，降低身體發炎反應，適度喝咖啡有助減重、降體脂、穩血糖、護肝等多種好處。但不同種類、溫度的咖啡，好處會不一樣嗎？以下就大多數人最常喝的熱咖啡、冰咖啡，加上近年流行的冷萃咖啡…看哪一種咖啡較具有保健效果？咖啡因含量PK：冷萃勝出大多數人喝咖啡，仍是為了獲取咖啡因提神。而咖啡因的多寡，關鍵在於製作方式。熱咖啡、冰咖啡和冷萃咖啡的咖啡因量因沖泡方式而異：熱咖啡用熱水快速萃取，通常濃度穩定；冰咖啡多是熱沖後加冰稀釋，咖啡因可能略低；冷萃則冷浸12-24小時，萃取時間長，有時咖啡因反而更高。豆子種類和烘焙也會影響，例如淺焙豆通常保留較多咖啡因，深焙豆在烘焙過程會消耗部分咖啡因。抗氧化劑PK：熱咖啡最好而如果你喝咖啡最在意它的健康益處，那就要看哪種咖啡保留的綠原酸最多。營養師指出，綠原酸能調節醣類代謝、促進脂肪利用、保護心血管，降低代謝症風險，但烘焙越深，綠原酸越少，因此以「淺焙咖啡」效果最佳。溫度也會影響萃取。研究顯示，熱咖啡從咖啡渣中提取更多綠原酸和類黃酮等化合物，比冷萃多出一截。冰咖啡因稀釋，抗氧化劑濃度相對低。冷萃雖順滑，但整體化合物不如熱沖豐富。腸胃友善度PK：冰咖啡與冷萃更溫和熱咖啡酸度微高，較易引起胃酸逆流；而冷萃及冰咖啡酸度較低、順口，對胃的刺激較小，可能更適合腸胃弱者。不過仍依個人情況不同。喝咖啡真正影響健康的是「配料」雖說咖啡冰與熱，其咖啡因與綠原酸會有些許差異，但與其糾結冰或熱，更影響健康的反而是，你加了什麼進去，如果加糖、奶精、風味糖漿，肯定讓你熱量暴增，也因此很多人說喝咖啡還是會變胖，其實不是咖啡問題，完全是「配料問題」。綜合考量，喝熱淺焙黑咖啡好在咖啡因穩定、抗氧化豐富上領先，尤其適合代謝和抗發炎需求者首選。而冰咖啡適合清爽夏日，冷萃則對腸胃弱者友善。個人喜好最重要，但記得無糖、不加料的咖啡，還是最好的選擇。【資料來源】．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-15 養生.營養食譜
CNN 推薦必喝！專家曝越南「蛋咖啡」潛藏的健康風險
咖啡是全世界許多人愛喝的飲料之一，而咖啡不只是黑咖啡、拿鐵咖啡，不同國家的人，對於咖啡的喝法、種類變化也很多樣。例如之前韓國爆紅的「400次咖啡」曾引起不少人在家自己DIY的風潮；近期也很多人對越南河內的「蛋咖啡」做法感到有興趣，這種把蛋黃加入咖啡的喝法，到底健不健康呢？什麼是「雞蛋咖啡」？雞蛋咖啡是越南特色飲品，由蛋黃、糖、煉乳和咖啡等原料製成， 根據《維基百科》介紹，咖啡被法國人引進越南時，因為越南的牛奶較難取得，當地人想要在咖啡裡做出卡布奇諾的泡沫效果，於是拿蛋黃當替代品，形成苦澀咖啡與甜美奶油蛋液對比、口感獨特的越南咖啡，甚至被CNN、國家地理雜誌等媒體評選為越南必嚐飲品。「雞蛋咖啡」作法蛋咖啡的作法，是將蛋黃與糖和煉乳打發混合，一起攪拌打至起泡成黏稠狀，再倒半杯黑咖啡至杯內繼續攪拌，最後再將攪拌好的蛋液混合物倒在濃咖啡上，即完成。雞蛋咖啡最大特色是厚重奶泡，重點就是要攪拌出光滑、奶油般且充滿空氣感的輕盈奶泡，讓黑咖啡上浮現一層淡黃色的雲朵。喝「蛋咖啡」的健康風險喝咖啡的好處很多，營養師劉怡里曾受訪指出，咖啡富含「綠原酸」，是一種抗氧化劑，具抗氧化、抗發炎、促進代謝、消水腫、減少腰圍、降體脂肪等功效。但一般建議以無糖的黑咖啡最健康。之前流行的「400次咖啡」，是高糖、高咖啡因的奶蓋咖啡，不適合容易失眠及高血壓患者飲用。而加入糖和蛋黃的「雞蛋咖啡」，同樣也改變了黑咖啡的健康狀態。根據《EVERYDAY HEALTH》訪問營養師Shannon O'Meara指出，雞蛋咖啡含有大量糖分，這會增加身體發炎的風險，及可能罹患糖尿病前期。此外，「雞蛋咖啡」使用生蛋或未熟蛋，即使沖熱咖啡能加熱蛋，但仍不是完全熟透，因此可能有感染沙門氏菌的風險，建議免疫系統較弱者、孕婦、65歲以上長者，都應避免喝雞蛋咖啡。因此，不管是「400次咖啡」還是「蛋咖啡」，將它們當作偶一為之的嚐鮮不錯，但不適合當作一般日常的咖啡飲品。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》 ．《維基百科》 ．《Vietnam Airlines》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-09 養生.聰明飲食
藍莓要挑較光滑的、愈大顆的愈好？專家分享常見9個藍莓挑選迷思
新鮮的藍莓不僅多汁又美味，同時富含各種營養，其中豐富的抗氧化劑被認為可以改善記憶力，本身低熱量，還可能有降血壓功效，但不小心買到品質不佳的藍莓很掃興，Tasting Table報導訪問幾位專家，分享挑選藍莓時最常見的錯誤，幫助你買到更美味的藍莓。1. 以為愈大顆愈好吃大顆的藍莓可能看起來更多汁、更吸引人，或許不少人就會特別挑選外觀較大顆的藍莓，餐廳Butler bakeshop的主廚庫蘇馬諾（Florencia Cusumano）說，藍莓不是愈大愈好，太大的藍莓可能含水量較高、味道較淡，而小顆藍莓通常比較甜，有時候味道也比較濃。以濃郁莓果味著稱的野生藍莓通常都很小顆，別因為果實較小就認定品質不佳。2. 買到盒底有汁液的藍莓挑藍莓時不僅要看果實本身，還要注意裝藍莓的容器，如果盒子底部有濕氣或汁液，代表藍莓可能不新鮮。食品科技公司NEMIS Technologies的共同創辦人哈普菲爾德（Mario Hupfeld）說，買藍莓一定要先檢查盒底，開始腐爛的果粒都會聚集在底部，如果盒子會漏水更不應該買，就算只是底部有些汁液也最好改買別盒藍莓。3. 以為買回家放久一點更甜很多人都知道到超市買酪梨或香蕉可能要挑不同熟度，以免過幾天要吃的時候已經過熟腐壞，但藍莓不是放越久越甜，庫蘇馬諾說，因為藍莓是成熟後才會採收，所以在店裡挑選時直接選看起來最好的藍莓即可，外觀不佳的藍莓口感也不好。4. 沒檢查是否發霉在潮濕環境中的藍莓容易發霉，美食部落客錢德拉（Sapana Chandra）說，挑選藍莓時務必先檢查盒底是否有發霉跡象，避免花錢買到已經變質的藍莓；如果買回家後才發現有幾顆藍莓已發霉，只要數量不多，把發霉的藍莓丟掉，其他的還可以吃。5. 買到發皺的藍莓營養師奧姆斯比（Meaghan Ormsby）說，不要買太軟或發皺的藍莓，因為發皺的藍莓汁液比較少，而太軟的藍莓較不新鮮，要挑選豐滿、緊實的果粒。外表有皺褶的藍莓通常代表果粒流失一些水分，也可能開始腐壞，所以也要檢查有沒有發霉或發爛。6. 買看起來特別光滑的藍莓庫蘇馬諾說，新鮮、高品質的藍莓外表會有點灰濛濛的、呈現絲絨藍色並帶點天然的銀色光澤，這是藍莓的保護層，避免被紫外線傷害，以及防止因為水分流失而縮小。藍莓看起來灰濛濛的代表果粒新鮮、可以立即食用，而且運送過程中沒有受損；外觀過於油亮、光滑的藍莓反而可能不新鮮。7. 買包裝盒不通風的藍莓錢德拉說，挑選包裝盒有通氣孔的藍莓，讓水氣可以排出去，才能延長藍莓保鮮期，不通風的盒子裡可能有看不見的腐敗藍莓。沒吃完的藍莓也要使用能讓空氣流通的盒子保存。8. 挑選聞起來較酸的藍莓除了外觀，藍莓的味道也是判斷新鮮度的重要指標；庫蘇馬諾說，要相信自己的嗅覺，如果打開盒蓋時聞到霉味、腐味就不要買，通常這種藍莓可能已經發霉、發皺或開始腐爛，品質好的藍莓聞起來清新而且有淡淡的甜味，絕對不會有酸味。9. 認為一定要買有機藍莓很多人習慣買有機農產品，但有機藍莓的價格通常比傳統栽培的藍莓高很多，雖然環境工作組織（Environmental Working Group）在2026年的農藥殘留最多的蔬果排行榜「骯髒12」（Dirty Dozen）清單將藍莓列入其中，提倡消費者選擇有機藍莓，不過奧姆斯比說，兩類藍莓都有受到監管，可以放心食用，而且營養價值相差無幾，有吃到藍莓總比完全沒吃更好，可以根據自己的預算和偏好選擇。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-04-05 養生.聰明飲食
營養價值不比新鮮品項差 專家提醒選購冷凍蔬果留意4眉角
要吃蔬菜水果時，儲備冷凍蔬果是確保家中有存貨又不用擔心很快會腐壞的便捷方法之一，營養師施麗希特（Sarah Schlichter）說，冷凍蔬果是增加蔬果攝取量的好方法，也能在飲食中提供必要的微量營養素和膳食纖維。不過雖然買冷凍蔬果時要注意的要領不如新鮮蔬果多，但仍有些常見的錯誤要避免；Eating Well報導訪問多位營養師，點出購買冷凍蔬果時最常見的四項錯誤以及挑選秘訣。1. 買到溫度控管不當的蔬菜大多數的蔬菜水果都是摘採後立刻冷凍以保持品質、味道和營養，但營養師斯圖爾特（Whitney Stuart）說，如果一袋冷凍蔬菜拿起來像塊堅硬的冰磚頭，或是透過包裝可以看到一層厚厚的霜，表示可能有溫度不當的情形，因為蔬果被迅速冷凍時不會有太多冰晶形成，確保食品的品質和質地無損，緩慢冷凍或部分解凍後又因為不正確的運送方式或保存溫度而再次冷凍，會形成更大的冰晶，讓蔬果的品質和口感下降。2. 忽略食品添加物冷凍區有許多品牌的青豆、青花菜和莓果可供選擇，但也有很多有添加調味料、醬汁或糖。營養師福拉多（Talia Follador）說，有些冷凍水果還泡在糖漿裡或加了糖，有些冷凍蔬菜也裹了醬汁或有調味，這些都會增加大量的鈉、糖或飽和脂肪。雖然這些有調味的蔬果會讓人更想吃青菜水果，但如果沒有注意成分表和營養標示，那些添加的糖、鈉和脂肪攝取量就會暴增。3. 認為新鮮蔬果更有營養斯圖爾特說，人們普遍存在一種誤解，認為冷凍蔬果只是備用或次等選擇，事實上這些蔬果是在成熟的巔峰時期被採摘且數小時內迅速冷凍，將新鮮蔬果在長達數天或數周的運輸及待在貨架上的時間可能流失的維生素都鎖在食物裡了。研究指出，冷凍蔬果維生素A、E、C及抗氧化劑的含量通常和新鮮蔬果一樣多，甚至更高。4. 不知道冷凍蔬果的便利性除了價錢較便宜外，購買冷凍蔬果也能讓人克服時間和體力障礙，攝取更多蔬果。施麗希特說，如果常常煮湯、燉菜或炒菜，購買冷凍洋蔥丁或辣椒粒能讓人省下很多時間，但吃到的營養是一樣的；先前有研究指出，缺乏時間、經費是成年人難以吃到建議蔬果攝取量的障礙。專家也提供選購冷凍蔬果的要訣。第一是購買非時令的蔬果，施麗希特說這是吃非當季蔬果的好方法，也可以買容易腐壞的蔬果，例如莓果。第二是檢視營養成分標籤，有些會有添加的糖、鈉和脂肪，因此一定要讀成分表。第三是善用預先切好的混合裝產品，如果認為削皮、切塊或要在爛掉前趕快吃掉的壓力是讓自己多吃蔬果的阻礙，購買已經處理好的冷凍蔬果能省下大量時間和金錢，也能減少浪費。最後是購買前搖一搖，斯圖爾特說在運送和儲存階段都維持冷凍的蔬果不會結成很大一團，搖一搖應該要能感覺到每一塊都能自由晃動，若袋中食品結冰成一大塊，建議放回冰箱中，因為那代表產品有被解凍和再冷凍過。
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2026-03-31 養生.聰明飲食
膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，燕麥這樣吃助降血脂
膽固醇並非全然有害，是細胞與荷爾蒙合成的重要原料，但過高會增加心血管疾病風險，建議控制在200mg/dL以下。營養師建議多攝取番茄、燕麥、高纖水果及菇類與深綠色蔬菜，透過抗氧化與膳食纖維作用，幫助降低膽固醇、保護血管健康。 很多人一聽到膽固醇就很緊張，認為它是血管健康的大敵，但膽固醇在人體中其實扮演著重要的角色。它是細胞膜的主要成分，也是合成荷爾蒙、維生素D等，不可或缺的原料，適量的膽固醇可以幫助身體調節免疫功能、維持細胞的健康。 資深營養師程涵宇指出，醫學界建議，血液中總膽固醇的理想標準應控制在200mg/dL以下；若高於此數值則屬於偏高，會增加動脈硬化與心血管疾病的風險。 程涵宇建議，透過飲食調整可以有效降低血中膽固醇濃度，以下幾類食材特別值得推薦： 1.番茄番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強效抗氧化劑，能保護血管健康。挑選時建議選擇顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高；此外，茄紅素屬於脂溶性營養素，建議將番茄加熱或搭配油脂烹調（如番茄炒蛋、番茄義大利麵），吸收率會比生吃更好。 2.燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能與膽酸結合並幫助膽固醇排出體外。＝建議每天攝取約30g燕麥，連續食用一個月，即可觀察到血脂的改善。程涵宇分享個人秘訣：「我早餐喜歡簡單快速，為了吃到足量燕麥，我會搭配冰牛奶或冰豆漿一起吃。不僅口感Q彈好入口，GI值（升糖指數）也比煮成熱燕麥粥更低，更有利於血糖與體重控制。」 3.膳食纖維豐富的水果芭樂與百香果是台灣水果中的「高纖王」，豐富的膳食纖維有助於腸道吸附膽固醇與脂肪並排出體外。另外，蘋果也是理想選擇，建議連皮食用，攝取果皮中的果膠（水溶性纖維）與類黃酮，加強降低膽固醇的效果。 4.菇類與深綠色蔬菜包括市場常見的杏鮑菇、美白菇、木耳以及菠菜、地瓜葉等蔬菜，都含有豐富膳食纖維與植物固醇，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，是促進代謝、保護心血管的天然好幫手。 Q1：膽固醇一定不好嗎？A1：不是，膽固醇是人體必需物質，但過高才會增加心血管疾病風險。 Q2：總膽固醇多少算正常？A2：建議控制在200mg/dL以下，超過則屬偏高。 Q3：哪些食物有助降膽固醇？A3：番茄、燕麥、高纖水果（如芭樂、蘋果）、菇類及深綠色蔬菜。 Q4：燕麥怎麼吃效果最好？A4：每天約30克，可搭配牛奶或豆漿食用，持續攝取有助改善血脂。 Q5：除了飲食還能怎麼改善？A5：規律運動、控制體重、減少油脂攝取，才能有效降低膽固醇。【延伸閱讀】·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢 .36歲也會心肌梗塞？冬季心梗高峰來了，醫師教你如何保命ft 郭志東 國泰醫院心血管中心主治醫師
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